Lutsenko Anita Wow Body Slim Kniga Retseptov

СОДЕРЖАНИЕ
ЗАВТРАКИ ..............................................................................................................4
ПЕРЕКУСЫ ........................................................................................................... 18
ОБЕДЫ .................................................................................................................. 31
УЖИНЫ ................................................................................................................. 49
ТАБЛИЦА ЗАМЕН..............................................................................................68
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ.............................................................................69
ЗАВТРАКИ
wowbodyslim.com
ЗАВТРАКИ
ТВОРОЖНЫЕ МАФФИНЫ С ОВОЩАМИ И СМЕТАНОЙ

(300 Г)
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты: Этапы приготовления:

творог 5% – 100 г 1. Овощи вымыть, мелко нарезать
помидор (можно черри) – кубиками.
50 г 2. Яйцо взбить вилкой до одно-
яйцо – 1 шт. родности, смешать с мукой, со-
кабачок или цуккини – 50 г лью и творогом в однородную
любые грибы (шампиньоны, смесь. Перемешать с овощами,
вешенки, белые, лисички добавить измельчённую зелень,
или др.) – 40 г приправить солью и перцем
мука (обычная, ц/з, овсяная) по вкусу.
– 40 г
сметана 15% – 30 г 3. Выложить в смазанные маслом
любая зелень (укроп, силиконовые или металлические
формочки для маффинов. Запе-
петрушка, кинза) – 10 г кать в духовке в течение 15–20 ми-
сливочное масло 82,5% – 3 г нут при 180 градусах. Достать
морская соль, перец – из духовки, дать немного остыть,
по вкусу а затем извлечь маффины
из формы и подавать со сметаной.
ЯИЧНИЦА (2 ЯЙЦА) СО ШПИНАТОМ, ПОМИДОРОМ

И ЗЕЛЕНЬЮ (150 Г) И Ц/З ХЛЕБ (50 Г)

яйца – 2 шт. 1. Разогреть сковороду, по-
помидор (можно черри) – ложить сливочное масло,
100 г нарезать помидор, добавить
шпинат (свежий или шпинат, тушить 5–7 минут.
замороженный) – 50 г 2. 2 яйца разбить в тарелку,
ц/з хлеб – 50 г соль, перец по вкусу, взбить
любая зелень (укроп, вилкой, вылить в сковороду
петрушка, кинза) – 30 г к овощам. Держать 5–7 минут
под крышкой до готовности
сливочное масло 82,5% – яичницы.
5 г (1 ч. л.)
морская соль, перец – 3. Подавать яичницу с ц/з хле-
по вкусу бом.
ОВСЯНКА (150 Г) С ЯГОДАМИ (50 Г), БАНАН (100 Г),

ОРЕХИ И СЕМЕНА (15 Г)

банан – 100 г (1 шт.) 1. Овсяную крупу (плющеную)
любые ягоды (свежие отварить до готовности (око-
или замороженные) – 50 г ло 10–15 минут).
овсяная крупа (плющеная) 2. Добавить банан, орехи, се-
– 50 г мена и ягоды.
миндальные орехи – 10 г
кунжут – 5 г
сливочное масло 82,5% –
3 г (½ ч. л.)
wowbodyslim.com 5
ЗАВТРАКИ
ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ (270 Г) И Ц/З ТОСТ

(30 Г)
яйца – 2 шт. 1. Нарезать овощи кубиками.
кабачок или цуккини – 60 г В отдельной миске взбить
помидор (можно черри) – 70 г яйца.
ц/з хлеб – 30 г 2. Добавить в овощи яйца
любая зелень (укроп, и щепотку соли, перемешать.
петрушка, кинза или др.) – 3. Полученную смесь вылить
20 г в нагретую, слегка сма-
сливочное масло 82,5% – занную маслом сковороду,
3 г (½ ч. л.) накрыть крышкой и жарить
морская соль, перец – до готовности омлета.
по вкусу
4. Хлеб можно подогреть
на горячей сухой сковороде
или в тостере. Подавать к ом-
лету.
ЯИЧНИЦА (2 ЯЙЦА) С ГОРОШКОМ (60 Г), ШПИНАТОМ

(30 Г), ПОМИДОРАМИ (70 Г) И Ц/З ХЛЕБ (50 Г)

яйца – 2 шт. 1. Горошек, шпинат и поми-
помидор (можно черри) – 100 г доры положить на сковороду
горошек (свежий (по необходимости добавить
или замороженный) – 80 г немного воды). Протушить
шпинат (свежий пару минут под крышкой.
или замороженный) – 50 г Добавить взбитые яйца. По-
ц/з хлеб – 50 г солить, поперчить и томить
любая зелень (укроп, пару минут, пока яйца не бу-
петрушка, кинза) – 15 г дут готовы.
морская соль, перец – 2. Яичницу украсить свежей
по вкусу зеленью и подать с хлебом.
ТВОРОГ (130 Г) С ОВОЩАМИ (130 Г), ЗЕЛЕНЬЮ (20 Г),

ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ (20 Г) И СМЕТАНОЙ (1 СТ. Л.)

творог 5% – 130 г 1. Овощи и зелень вымыть.
помидор (можно черри) – 50 г Зелень мелко нарезать
огурец – 40 г и смешать с творогом, смета-
болгарский перец – 40 г ной, орехами, солью, перцем
сметана 15% – 30 г (1 ст. л.) в однородную массу.
грецкие орехи – 20 г 2. Овощи нарезать дольками,
любая зелень (укроп, пе- смешать в салат, при жела-
трушка, кинза или др.) – 20 г нии заправить соком лимона
морская соль, перец, сок или бальзамическим уксусом.
лимона (или бальзамический
уксус) – по вкусу
wowbodyslim.com 6
ЗАВТРАКИ
КУКУРУЗНАЯ КАША (150 Г) С ОВОЩАМИ (130 Г),

ШПИНАТОМ (20 Г) И СЫРОМ (30 Г)

огурец – 70 г 1. Крупу отварить до готовно-
помидор (можно черри) – 60 г сти. Чтобы не горчила и была
кукурузная крупа – 60 г рассыпчатой, крупу пред-
варительно обжарить не-
сыр адыгейский – 30 г сколько минут на сковороде
шпинат (свежий без масла, а затем варить.
или замороженный) – 20 г В готовую кашу добавить мас-
сливочное масло 82,5% – 5 г ло и специи по вкусу.
(1 ч. л.) 2. Шпинат мелко нарезать
морская соль, перец – и добавить в кашу.
по вкусу
3. Сверху покрошить сыр и по-
давать с помидором и огур-
цом отдельно.
ОВСЯНКА (150 Г) С ТЫКВОЙ (100 Г), ЯБЛОКОМ (50 Г)

И ОРЕХАМИ (15 Г)
*есть вариант рецепта с мёдом и семенами

тыква – 100 г 1. Овсяную крупу отварить
яблоко – 50 г на воде до готовности в те-
овсяная крупа (плющеная) – чение 5–10 минут.
50 г 2. Тыкву порезать на кубики
грецкие орехи – 15 г среднего размера, проту-
мёд – 10 г (1 ч. л.) шить на сковороде 10–15 ми-
сливочное масло 82,5% – 5 г нут, пока варится каша.
(1 ч. л.)
специи (корица) – по вкусу 3. Готовую тыкву с яблоком
добавить в кашу вместе с се-
менами и мёдом.
КИНОА (150 Г) С ЯБЛОКОМ (120 Г), ФИНИКАМИ (20 Г)


яблоко – 120 г 1. Киноа хорошо промыть,
киноа – 50 г отварить в подсоленной
финики – 20 г по вкусу воде до готовности,
грецкие орехи – 10 г 15–20 минут после закипания.
2. Яблоко натереть на тёрке,
смешать с киноа. Добавить
мелко порезанные финики
и грецкие орехи.
wowbodyslim.com 7
ЗАВТРАКИ
ЯЙЦА-ПАШОТ (2 ШТ.) И ФЕТА (30 Г) НА Ц/З ХЛЕБЕ (70 Г)

С КАНКАСЕ ИЗ ПОМИДОРОВ (50 Г) И САЛАТОМ (100 Г)

Ингредиенты: листья салата (айсберг,
Для тостов: руккола или другие) – 30 г
яйца – 2 шт. оливковое масло – 5 г (1 ч. л.)
ц/з хлеб – 70 г морская соль, перец, сок
помидор (можно черри) – 40 г лимона – по вкусу
сыр фета – 30 г Этапы приготовления:
любая зелень (укроп, пе-
трушка, кинза) – 10 г Для тостов:
1. Отварить яйцо методом маслом. По вкусу до- Для салата:
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) бавить соль и перец. 1. Мелко нарезать огурец.
морская соль, перец – пашот (или всмятку).
Выложить на два куска Смешать с рукколой или
по вкусу 2. Мелко нарезать помидоры, хлеба, смазанные сы- листьями салата, доба-
Для салата: петрушку или кинзу, переме- ром фета, сверху поми- вить лимонный сок, специи
огурец – 70 г шать и сбрызнуть оливковым доры и по яйцу-пашот. и 1 ч. л. оливкового масла.
ТВОРОГ (130 Г) С МАЛИНОЙ (150 Г), МАКОВО-ЛЬНЯНОЙ

КАШЕЙ (25 Г) И МЁДОМ (1 Ч. Л.)

любые ягоды (свежие 1. Ягоды помыть, выложить
или замороженные) – 150 г на творог.
творог – 130 г 2. Лён, мак, кунжут высыпать
мёд – 10 г (1 ч. л.) в кофемолку или блендер, пе-
мак – 10 г (2 ч. л.) ремолоть в однородную мас-
семена льна – 10 г (1 ч. л.) су, схожую с мукой.
кунжут – 5 г (2 ч. л.)
3. Полученную смесь се-
мян развести горячей водой
до консистенции сметаны,
добавить мёд. Залить творог
с ягодами.
ПШЁННАЯ КАША (150 Г) С ЗАПЕЧЁННОЙ ТЫКВОЙ

(120 Г), ИЗЮМОМ (10 Г) И БРЫНЗОЙ (20 Г)
тыква – 140 г 1. Отварить пшённую крупу
пшённая крупа – 50 г до готовности в течение при-
сыр брынза – 20 г мерно 15–20 минут.
изюм – 10 г
специи (мускатный орех, 2. Почистить тыкву и порезать
корица) – по вкусу кубиками, запечь в духовке
20–30 мин до мягкости
2. Подавать кашу с тыквой,
изюмом (предварительно за-
моченным на 10 минут), и сы-
ром.
wowbodyslim.com 8
ЗАВТРАКИ
ЯЙЦА (2 ШТ.) И ОВОЩИ (120 Г) С КУСКУСОМ (70 Г)

И БРЫНЗОЙ (10 Г)

яйца – 2 шт. 1. Кускус запарить кипятком
помидор (можно черри) – 40 г так, чтобы вода покрыла
огурец – 40 г крупу. Оставить на 10 минут.
маслины – 20 г В конце посолить и поперчить.
кускус – 25 г 2. Приготовить яичницу на су-
листья салата (айсберг, хой сковороде без масла,
руккола или другие) – 15 г если необходимо, добавить
сыр брынза – 10 г немного воды или отварить на половинки), огурец и маслом, посыпать сыром
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) яйца вкрутую. нарезать кубиками, и семенами.
семена льна – 5 г (1 ч. л.) соединить с рукколой
морская соль, перец, сок 3. Помидор нарезать ку- и маслинами. Сбры-
лимона – вкусу биками (черри разрезать знуть соком лимона
ОВСЯНЫЕ ОЛАДЬИ (200 Г) С ЯГОДАМИ (100 Г)

И БАНАНОМ (50 Г)

сливочное масло 82,5% – Можно оставить 1 ч. л. йогурта
3 г (½ ч. л.) для готовых оладьев.
разрыхлитель – 3 г (½ ч. л.)
специи (корица) – по вкусу 2. Выпекать на предваритель-
но разогретой сковороде
Этапы приготовления: без масла (можно смазать тон-
1. В блендере смешать до од- ким слоем сливочного или ко-
нородности банан, плюще- косового масла) на среднем
Ингредиенты: молоко – 80 г) ные овсяные хлопья, муку, огне по 4–5 минут с каждой
банан – 50 г (½ шт.) овсяная крупа – 40 г разрыхлитель, корицу, яйцо стороны.
йогурт 2,5% (белый, любые ягоды (свежие и йогурт или растительное
без добавок) – 80 г или замороженные) – 100 г молоко. Тесто должно быть 3. На готовые блины выложить
(или растительное яйцо – 1 шт. консистенции сметаны. оставшийся йогурт и ягоды.
ЗАПЕКАНКА С ГРУШЕЙ (250 Г), И СМЕТАНОЙ 15% (1 СТ. Л.)

творог 5% – 140 г 1. Творог жирностью 5% рас-
груша – 70 г тереть с помощью вилки
яйцо – 1 шт. или измельчить блендером
сметана 15% – 30 г (1 ст. л.) (или купить сразу пасто-
мука (обычная, ц/з, овсяная) образной консистенции, выложить на дно фор- разогретой до 200 °С ду-
– 30 г без лишней сыворотки). До- мы. Груша должна ховке 20–25 минут до ру-
сливочное масло 82,5% – бавить яйцо, корицу, муку быть твёрдых сортов, мяной корочки. Подавать
3 г (½ ч. л.) и тщательно перемешать. не слишком спелая. со сметаной.
специи (корица) – по вкусу *форма для выпечки по-
2. Форму для выпечки* сма- 3. На грушу равномер- дойдёт металлическая,
зать маслом, используя ват- но распределить тво- керамическая или из фо-
ный диск. Грушу разрезать рожную массу. Запе- льги. Силиконовая не по-
дольками на 6–8 частей, кать в предварительно дойдет.
wowbodyslim.com 9
ЗАВТРАКИ
ПЕРЛОВАЯ КАША (150 Г) С ЯГОДАМИ И ФРУКТАМИ

(150 Г), СМЕСЬЮ СЕМЯН И ОРЕХОВ (15 Г)

яблоко – 100 г 1. Перловую крупу промыть,
перловая крупа – 50 г отварить в течение 10 минут
любые ягоды (свежие после закипания.
или замороженные) – 50 г 2. Порезать яблоко или пер-
грецкие орехи – 10 г сик, проварить 1–2 мин вме-
кунжут – 5 г сте с кашей.
3. Кашу подавать вместе
с ягодами, орехами и семеч-
ками.
ФРИТТАТА С ОВОЩАМИ (170 Г), САЛАТ ИЗ ПЕКИНСКОЙ

КАПУСТЫ С РУККОЛОЙ (100 Г) И Ц/З ХЛЕБ (30 Г)

Для салата: 2. Лук измельчить, сковороду
пекинская капуста – 85 г смазать минимальным коли-
листья салата (айсберг, чеством масла. Поджарить
руккола, свежий шпинат на горячей сухой сковороде
или др.) – 15 г до мягкости, добавить мас-
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) лины. Залить яичной смесью.
французская горчица 3. На омлет выложить поми-
(или обычная) – 3 г (½ ч. л.) дор, сверху потереть или
морская соль, перец, сок покрошить сыр. Готовить под
Ингредиенты: сыр моцарелла – 20 г лимона – по вкусу крышкой до готовности яиц.
Для фриттаты: любая зелень (укроп, Этапы приготовления: Для салата:
яйца – 2 шт. петрушка, кинза или
др.) – 10 г Для фриттаты: 1. Мелко нашинковать капусту,
помидор (можно черри) сливочное масло 82,5% соединить с рукколой, запра-
– 50 г 1. Петрушку и укроп вымыть, об- вить специями, маслом, гор-
маслины – 20 г – 3 г (½ ч. л.)
морская соль, перец – сушить, измельчить. Смешать чицей и соком лимона. Подать
лук репчатый – 20 г с яйцами, солью и перцем.
ц/з хлеб – 30 г по вкусу с фриттатой и хлебом.
ТВОРОГ (130 Г) С ЯГОДАМИ (150 Г) И СМЕТАНОЙ (1 СТ. Л.),

МИНДАЛЬНЫМИ ОРЕХАМИ (10 Г), СЕМЕНАМИ ЛЬНА (10 Г)
И КОКОСОВОЙ СТРУЖКОЙ (5 Г)
Для тоста: 1. Творог смешать с ягодами
любые ягоды (свежие и замоченными на 20 минут
или замороженные) – 150 г семенами льна и орехами.
творог 5% – 130 г Подавать со сметаной.
сметана 15% – 30 г (1 ст. л.)
семена льна – 10 г (2 ч. л.)
кокосовая стружка – 5 г
(1 ч. л.)
wowbodyslim.com 10
ЗАВТРАКИ
НЕШЛИФОВАННЫЙ РИС (150 Г) С МОРКОВЬЮ (100 Г),

СУХОФРУКТАМИ (20 Г) И ОРЕХАМИ (5 Г)

морковь – 100 г 1. Сварить рис** до готовно-
ореховое молоко* – 100 мл сти, заправить маслом.
нешлифованный рис – 60 г 2. Предварительно замочить
любые сухофрукты (курага, сухофрукты на 10 минут. Об-
изюм, чернослив) – 20 г сушить бумажным полотен-
грецкие орехи – 5 г цем. Мелко нарезать вместе
сливочное масло 82,5% – с орехами и добавить в кашу.
5 г (1 ч. л.) 3. Добавить тёртую морковь на ночь), промыть, Хранить в холодильнике
снять кожуру, до- 2–3 дня.
и молоко.
бавить 200 мл воды, **нешлифованный рис луч-
*ореховое молоко лучше взбить блендером ше замочить перед при-
делать самостоятельно. Для до однородной конси- готовлением на 3–4 часа
этого замочить 20–30 г оре- стенции, процедить- или на ночь. Он сварит-
хов на пару часов (а лучше через сито или марлю. ся быстрее и будет мягче.
ЯЙЦА (2 ШТ.) С САЛАТОМ (100 Г) И ТОСТОМ (50 Г)

С ГУАКАМОЛЕ (50 Г)

руккола, свежий шпинат 2. Яйца приготовить методом
или др.) – 30 г пашот или отварить до полу-
морковь – 20 г мягкого желтка.
уксус бальзамический – по вкусу
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) 3. На хлеб выложить пюре
(по желанию) – 3 г (½ ч. л.) из авокадо и яйцо.
морская соль, перец, любые Для овощного салата:
травы (базилик, итальянские, 1. Морковь натереть на круп-
прованские, тимьян, шалфей) ной тёрке, огурец поре-
– по вкусу
зать мелко и смешать овощи
Ингредиенты: морская соль, перец – Этапы приготовления: с зеленью. Заправить соусом
Для тоста: по вкусу Для тоста: из оливкового масла, баль-
яйца – 2 шт. Для овощного салата: 1. Авокадо пюрировать, по вку- замика (можно заменить со-
ц/з хлеб – 50 г огурец – 50 г су добавить соль, перец и сок ком лимона или др. уксусом)
авокадо – 50 г (½ шт.) листья салата (айсберг, лимона. и трав.
ОВСЯНКА (100 Г) С ЯГОДАМИ (50 Г), БАНАНОМ (50 Г),

АПЕЛЬСИНОМ (50 Г), СЕМЕНАМИ (20 Г) И ЙОГУРТОМ
(100 Г)
йогурт 2,5% (белый, 1. Овсяную крупу отварить
без добавок) – 100 г до готовности 10–15 минут,
банан – 50 г добавить корицу.
апельсин – 50 г 2. На готовую кашу выложить
любые ягоды (свежие йогурт, апельсин, банан, яго-
или замороженные) – 50 г ды. Посыпать орехами и се-
овсяная крупа (плющеная) – менами.
30 г
семена тыквы – 10 г (2 ч. л.)
специи (корица, натуральная
ваниль) – по вкусу
wowbodyslim.com 11
ЗАВТРАКИ
БАНАНОВЫЕ СЫРНИКИ (200 Г) С ЯГОДАМИ (100 Г)

И СМЕТАНОЙ (1 СТ. Л.)

творог 5% – 120 г 1. Смешать ингредиенты:
любые ягоды (свежие творог, банан, муку, пере-
или замороженные) – 100 г молотые в кофемолке семе-
банан – 50 г на льна, соль. Хорошо все
сметана 15% – 30 г (1 ст. л.) перемешать, сформировать
мука (обычная, ц/з, овсяная) сырники, обвалять в муке.
– 20 г 2. Сырники обжарить на ско-
семена льна – 10 г (2 ч. л.) вороде с антипригарным стороны до корочки или
кокосовое масло покрытием, по необходимо- приготовить в духов-
(или сливочное) – 3 г (½ ч. л.) сти смазать кокосовым (или ке в течение 20–25 ми-
соль – по вкусу сливочным) маслом. Жа- нут при 180 °С. Подавать
рить по 5–7 минут с каждой со сметаной и ягодами.
ГРАНОЛА (80 Г) С ЯГОДАМИ (50 Г), ЯБЛОКОМ (100 Г)

И ЙОГУРТОМ (100 Г)
Этапы приготовления: и поджаренными. Важно! При-
мерно каждые 10 минут нужно
1. Духовку разогреть до 180 °С.
перемешивать гранолу в ду-
Противень или форму для вы-
ховке, чтобы она равномерно
печки застелить пергамент-
пропеклась.
ной бумагой.
4. Остывшую гранолу смешать
2. Грецкие орехи крупно по- с мёдом.
резать. Смешать хлопья, оре-
Ингредиенты: овсяная крупа хи, семена тыквы, кунжут, ко- 5. В глубокое блюдо или чаш-
(плющеная) – 50 г рицу. ку выложить часть гранолы,
йогурт 2,5% (белый, полить половиной йогурта,
без добавок) – 100 г грецкие орехи – 10 г
мёд – 10 г (1 ч. л.) 3. Выложить эту смесь на про- сверху положить ягоды. По-
яблоко – 100 г тивень и готовить в духов- вторить слои с яблоком.
любые ягоды (свежие семена тыквы – 5 г (1 ч. л.)
кунжут – 5 г (1 ч. л.) ке около 25 минут. Хлопья
или замороженные) –
50 г специи (корица) – по вкусу должны стать хрустящими
ШАКШУКА (250 Г) С Ц/З ХЛЕБОМ (50 Г)

помидор (можно черри) – 180 г 1. В сковороде на масле слег-
яйца – 2 шт. ка обжарить чеснок и острый
ц/з хлеб – 50 г перец. Когда появится аро-
лук репчатый – 30 г мат, добавить зелень и мелко
любая зелень (укроп, нарезанные томаты с луком.
петрушка, кинза или др.) – 10 г Готовить 10 минут, посолить.
сливочное масло 82,5% – 5 г 2. Когда соус будет готов,
(1 ч. л.) по центру сделать два углуб- товности около 7 минут. свежей зеленью и подавать
чеснок – 1 зубчик ления и вбить туда по одному Важно, чтобы белок стал с хлебом.
морская соль, перец, специи яйцу. плотным, а желток не ус-
(перец чили, зира) – по вкусу *можно использовать по-
3. Посолить, поперчить, нак- пел затянуться плёнкой. мидоры в собственном
рыть крышкой и томить до го- 4. Готовое блюдо посыпать соку (без сахара).
wowbodyslim.com 12
ЗАВТРАКИ
ТВОРОГ (130 Г) С ЯГОДАМИ (150 Г), ОРЕХАМИ (20 Г)

И КУНЖУТОМ (5 Г)

любые ягоды (свежие 1. Творог смешать с ягодами
или замороженные) – 150 г и замоченными на 20 минут
творог 5% – 130 г семенами льна и орехами.
грецкие орехи – 20 г
кунжут – 5 г ( 1 ч. л.)
БУЛГУР (130 Г) И ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКА С СЫРОМ

(170 Г)
морская соль, перец – Всё перемешать.
по вкусу 3. Муку смешать с яйцом, по-
Этапы приготовления: солить и поперчить.
1. Предварительно разогреть 4. Форму для выпекания сма-
духовку до 200 °С. Булгур сва- зать сливочным маслом.
рить в подсоленой воде до го- На дно выложить овощи.
товности в соотношении 1:2. 5. Залить тестом и поставить
Добавить в готовую кашу в духовку на 15 минут. Вынуть,
Ингредиенты: мука (обычная, ц/з, сливочное масло. выложить пластинки помидо-
кабачок или цуккини – 70 г овсяная) – 30 г 2. Кабачок натереть на сре- ра и посыпать сверху тёртым
булгур – 50 г лук репчатый – 20 г любая дней тёрке, репчатый лук сыром.
помидор (можно черри) зелень (укроп, петрушка, мелко нашинковать. Каба- 6. Запекать ещё 15 минут,
– 30 г
яйцо – 1 шт. кинза или др.) – 10 г чок хорошо отжать, чтобы в зависимости от глубины
сыр моцарелла – 20 г сливочное масло 82,5% – 3 г ушла вся лишняя жидкость. формы. Подавать с булгуром.
ЯИЧНЫЕ РОЛЛЫ (2 ЯЙЦА) С ОВОЩАМИ (120 Г)

И КУСКУСОМ (70 Г)

яйца – 2 шт. 1. Смешать яйца в глубокой
огурец – 50 г тарелке.
помидор (можно черри) – 40 г
шпинат (свежий 2. На разогретой сухой ско-
или замороженный) – 20 г вороде (по необходимости
любая зелень (укроп, можно добавить немного
петрушка, кинза или др.) – 10 г воды или масла) приготовить
морская соль, перец – омлет с добавлением мел-
по вкусу ко нарубленной петрушки
или укропа, соли и перца. 3. На половину готового Для кускуса:
Для кускуса: 1. Запарить кускус кипят-
кускус – 30 г Готовить на маленьком огне омлета выложить полу-
кольцами помидор, по- ком, чтобы вода покры-
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) под закрытой крышкой, пе- ла кашу. Посолить. Через
морская соль, перец, сок риодически отделяя омлет лоски огурца и шпинат. 10 минут заправить маслом
лимона – по вкусу от стенок, чтобы не пригорел. Завернуть омлет в рулет. и соком лимона.
wowbodyslim.com 13
ЗАВТРАКИ
ОВСЯНКА (150 Г) С ПЕЧЁНЫМ ЯБЛОКОМ (50 Г),

БАНАНОМ (100 Г) И КОРИЦЕЙ

банан – 100 г 1. Яблоко поставить запе-
овсяные хлопья (плющеные) каться в духоке 20 минут
– 50 г до готовности.
яблоко – 60 г 2. Варить овсяные хлопья
грецкие орехи – 15 г 5–7 минут. Готовую овсянку
семена тыквы – 5 г (1 ч. л.) смешать с бананом, ягодами
специи (корица) – по вкусу и корицей.
3. Посыпать мелко нарезан-
ными орехами.
4. К каше подать запечённое
яблоко.
ОВСЯНКА (150 Г) С ЯБЛОКОМ (100 Г), ЯГОДАМИ (50 Г)


яблоко – 100 г 1. Овсяную крупу отварить
овсяная крупа (плющеная) до готовности 15 минут.
– 50 г 2. Добавить тёртое яблоко,
любые ягоды (свежие корицу, ягоды и орехи.
или замороженные.) – 50 г
специи (корица) – по вкусу
ОВСЯНАЯ КАША (150 Г) С КАБАЧКОМ (100 Г), ШПИНАТОМ

(50 Г) И КУНЖУТОМ (10 Г)

кабачок или цуккини – 120 г 1. Овсяную крупу отварить
шпинат (свежий в подсоленной воде до го-
или замороженный) – 70 г товности в течение 15 минут.
овсяная крупа (плющеная) –
50 г 2. Лук мелко порезать и об-
лук репчатый – 20 г жарить на сливочном масле.
любая зелень (укроп, Добавить порезанный на не-
петрушка, кинза) – 10 г большие кубики кабачок или
кунжут – 10 г (2 ч. л.)
сливочное масло 82,5% – 5 г цуккини, шпинат, приправить 3. Готовые овощи до-
(1 ч. л.) солью и перцем, протушить бавить в кашу вместе
морская соль, перец – 10–15 минут, пока варится с семенами. Посыпать
по вкусу каша. измельчённой зеленью.
wowbodyslim.com 14
ЗАВТРАКИ
ОВСЯНКА (150 Г) С ТЫКВОЙ (100 Г), ЯБЛОКОМ (50 Г),

СЕМЕНАМИ (10 Г) И МЁДОМ (1 Ч. Л.)
*есть вариант рецепта с орехами и без мёда

1. Овсяную крупу отварить
тыква – 130 г в воде до готовности в тече-
яблоко – 50 г ние 10–15 минут.
овсяная крупа (плющеная) –
50 г (3 ст. л.) 2. Тыкву порезать на кубики
мёд – 10 г (1 ч. л.) среднего размера, проту-
семена льна – 5 г (1 ч. л.) шить на сковороде 10–15 ми-
кунжут – 5 г (1 ч. л.) нут, пока варится каша.
специи (корица) – по вкусу 3. Готовую тыкву и тёртое
яблоко добавить в кашу вме-
сте с семенами и мёдом.
«ЛЕНИВАЯ» ОВСЯНКА (120 Г) С ЯГОДАМИ (100 Г),

ГРУШЕЙ (100 Г), ОРЕХАМИ (20 Г), ЙОГУРТОМ (100 Г),
МЕДОМ (1 Ч.Л.) И КОРИЦЕЙ
йогурт 2,5% (белый, 1. Овсянку с вечера сое-
без добавок) – 200 г динить с йогуртом, измель-
любые ягоды (свежие ченными орехами, мёдом,
или замороженные) – 100 г ягодами и кусочками груши.
груша – 100 г Всё это накрыть крышкой
овсяная крупа (плющенная) и оставить настаиваться
– 60 г на ночь вне холодильника,
грецкие орехи – 10 г чтобы не было холодное.
мед – 10 г (1 ч .л.)
корица – по вкусу
БЛИНЧИКИ С ТВОРОГОМ И ИЗЮМОМ (300 Г)

Ингредиенты: хорошенько размешать (лучше
миксером), чтобы не было ко-
творог 5% – 100 г
ореховое молоко* – 110 г мочков. Оставить на 5–10 минут.
мука овсяная (или ц/з) – 40 г 3. Маслом смазать хорошо
яйцо – 1 шт. разогретую сковороду с по-
сметана 15% – 20 г (1 ст. л.) мощью кисточки или ватного
изюм – 20 г диска, или на антипригарной
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) сковороде жарить блинчики
морская соль – по вкусу без масла.
Этапы приготовления: *ореховое молоко луч- вить 150 мл воды, взбить
4. Творог перемешать с пред- ше делать самостоя- блендером до однород-
1. Промыть изюм, залить кипят- варительно замоченным изю- тельно. Для этого замо- ной консистенции, проце-
ком. Отложить. мом и добавить равномерно чить 30–40 г орехов на дить через сито или марлю.
2. Взбить яйцо с ореховым мо- в каждый готовый блинчик. пару часов (а лучше на Хранить в холодильнике
локом*, добавить соль и муку, Подавать с ложкой сметаны. ночь), промыть, доба- 2–3 дня.
wowbodyslim.com 15
ЗАВТРАКИ
ПШЁННАЯ КАША (150 Г) С ФРУКТАМИ (140 Г), ИЗЮМОМ

(10 Г) И СЕМЕНАМИ (5 Г)
апельсин – 90 г 1. Отварить пшённую крупу
ореховое молоко* (или йогурт до готовности в течение при-
мерно 20 минут после заки-
2,5% белый, без добавок) – 60 г пания воды.
банан – 50 г (½ шт.)
пшённая крупа – 30 г 2. Добавить мускатный орех,
кардамон, корицу по вкусу,
изюм – 10 г в конце приготовления доба-
семена тыквы – 5 г вить ореховое молоко или при
специи (мускатный орех, подаче добавить йогурт. *ореховое молоко луч- вить 150 мл воды, взбить
кардамон, корица) – 2. Подавать кашу, украшен- ше делать самостоя- блендером до однород-
по вкусу ную тыквенными семенами, тельно. Для этого замо- ной консистенции, проце-
изюмом (предварительно за- чить 30–40 г орехов на дить через сито или марлю.
моченным на 10 минут), бана- пару часов (а лучше на Хранить в холодильнике
ном и апельсином. ночь), промыть, доба- 2–3 дня.
ПШЁННАЯ КАША (150 Г) С ЯБЛОКОМ (100 Г), КУРАГОЙ

(40 Г) И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ (25 Г)

яблоко – 100 г 1. Крупу промыть, отварить
пшённая крупа – 40 г подсоленной воде 20–25 ми-
курага – 40 г нут после закипания воды.
грецкие орехи – 25 г 2. Яблоко натереть, курагу
сливочное масло 82,5% – мелко нарезать, орехи круп-
5 г (1 ч. л.) но порубить.
соль, специи (корица) –
по вкусу 3. Заправить кашу маслом,
приправить корицей, доба-
вить яблоко, курагу, орехи.
ТВОРОГ С ЗЕЛЕНЬЮ И ПОМИДОРАМИ (250 Г),

ТОППИНГ ИЗ ЙОГУРТА С ОРЕХАМИ (50 Г)
*есть вариант рецепта без помидора

творог 5% – 120 г 1. Творог размять вилкой, при-
помидор (можно черри) – править солью, перцем, до-
100 г бавить мелко нарезанную зе-
любая зелень (укроп, лень, перемешать.
петрушка, кинза) – 30 г 2. Помидор нарезать неболь-
зелёный лук – 20 г мелко порезанный зе-
шими кубиками. Выложить лёный лук, соль и перец
йогурт 2,5% (белый, в глубокую тарелку, сверху
без добавок) – 20 г по вкусу. Выложить топ-
выложить слой творога с зе- пинг сверху на творог.
грецкие орехи – 10 г ленью.
морская соль, перец –
по вкусу 3. Для топинга: смешать йогурт,
измельчённые грецкие орехи,
wowbodyslim.com 16
ЗАВТРАКИ
ПЕРЛОВАЯ КАША (150 Г) С МАЛИНОЙ (100 Г), КОКОСОМ

(10 Г), ОРЕХАМИ (10 Г) И ЙОГУРТОМ (100 Г)
малина (свежая 1. Перловую крупу отварить.
или замороженная) – 100 г 2. Подготовить малину, из-
йогурт 2,5% (белый, мельчить грецкий орех. До-
без добавок) – 100 г бавить всё в кашу вместе
перловая крупа – 50 г с кокосовой стружкой и пере-
грецкие орехи – 10 г мешать.
кокосовая стружка – 10 г
3. Добавить йогурт*.
*можно заменить соевым
или кокосовым молоком без
сахара.
ТВОРОГ (150 Г) С ЗЕЛЕНЬЮ (80 Г) И ТОППИНГОМ

ИЗ ЙОГУРТА (50 Г) С ОРЕХАМИ (30 Г)
*есть вариант рецепта с помидором

творог 5% – 150 г 1. Зелень вымыть, мелко наре-
йогурт 2,5% (белый, зать.
без добавок) – 100 г 2. Смешать зелень с творогом,
листья салата (айсберг, присолить по вкусу, доба-
руккола, свежий шпинат вить сверху йогурт, посыпать
или др.) – 40 г целыми или измельченными
любая зелень (укроп, орехами и семенами.
петрушка, кинза или др.) – 40 г
кунжут – 5 г
морская соль, перец, –
по вкусу
wowbodyslim.com 17
ЗАВТРАКИ
ПЕРЕКУСЫ
wowbodyslim.com
wowbodyslim.com 18
ПЕРЕКУСЫ
САЛАТ ИЗ МОРКОВИ (100 Г), ЯБЛОКА (100 Г) И СЫРА

(30 Г)

морковь – 100 г 1. Натереть яблоко и морковку
яблоко – 100 г на тёрке, перемешать.
сыр фета* – 30 г 2. Натереть сыр или порезать
к салату кусочками.
*можно заморозить
ЙОГУРТ (200 Г) С ЯГОДАМИ (150 Г), БАНАНОМ (100 Г)


йогурт 2,5% (белый, 1. Орехи предварительно за-
без добавок) – 200 г мочить водой на 1 час
любые ягоды свежие или на ночь, чтобы избавиться
или замороженные) – 150 г от фетиновой кислоты, кото-
банан – 100 г (1 шт.) рая препятствует усвоению
грецкие орехи – 10 г минералов.
2. Йогурт подавать с ягодами,
бананом и орехами.
ТВОРОГ (50 Г) С БАНАНОМ (100 Г), КУНЖУТОМ (1 Ч. Л.)

И ЯГОДАМИ (120 Г)

любые ягоды (свежие 1. Творог смешать с кусочка-
или замороженные) – 120 г ми банана, посыпать кунжу-
банан – 100 г (1 шт.) том или другими семенами.
творог 5% – 50 г А можно пюрировать тво-
кунжут – 5 г (1 ч. л.) рог с бананом и кунжутом.
Посыпать зёрнами граната
или ягодами.
2. Ягоды можно подать (или
взять с собой) отдельно.
wowbodyslim.com 19
ПЕРЕКУСЫ
САЛАТ ИЗ МОРКОВИ (100 Г) И ЯБЛОКА (50 Г)

СО СМЕТАНОЙ (1 СТ. Л.)

морковь – 100 г 1. Морковь и яблоко очистить
яблоко – 50 г и натереть на крупной тёрке.
сметана 15% – 30 г (1 ст. л.) 2. Добавить ложку сметаны,
кунжут – 1 ч. л. смешать с кунжутом.
Ц/З ХЛЕБ (50 Г) С АВОКАДО (50 Г), ЗЕЛЕНЬЮ (10 Г)

И ГРЕЙПФРУТ (200 Г) С ОРЕХАМИ (10 Г)

Для грейпфрута: Для грейпфрута:
грейпфрут очищенный – Грейпфрут разрезать на по-
200 г (1 шт.) ловинки, очистить от кожуры.
миндальные орехи – 10 г Если позволяет время, можно
Этапы приготовления: запечь в духовке при 180 °С
в течение 15–20 минут. Гото-
Для ролла: вый грейпфрут посыпать оре-
1. Авокадо размять вилкой, хами или подать отдельно.
добавить зелень, сок лимо-
Ингредиенты: или замороженные) – на и специи. Лимон не даст
20 г авокадо почернеть и сохра-
Для сэндвича: любая зелень (укроп,
ц/з хлеб – 50 г нит свежесть блюда надолго.
петрушка, кинза) – 10 г
авокадо – 50 г морская соль, перец, 2. Пюре выложить на хлеб
любые ягоды (свежие сок лимона – по вкусу и посыпать ягодами.
АВОКАДО (50 Г) С ОВОЩАМИ (100 Г) И Ц/З ХЛЕБОМ

(30 Г)

Для авокадо с овощами: Для авокадо с овощами:
огурец – 60 г 1. Из авокадо и лимонного со-
авокадо – 50 г (½ шт.) ка сделать пюре. Посолить
морковь – 40 г по вкусу.
ц/з хлеб – 30 г 2. Овощи нарезать поло-
морская соль, сок лимона – сками. Макать овощи и хлеб
по вкусу в пюре из авокадо.
wowbodyslim.com 20
ПЕРЕКУСЫ
ТОСТ (50 Г) С МОЦАРЕЛЛОЙ (30 Г), ГРИБАМИ (50 Г)

И ОВОЩАМИ (50 Г)

грибы (шампиньоны) – 75 г 1. Хлеб подсушить на сухой
ц/з хлеб – 50 г сковороде или в тостере.
помидор (можно черри) – 50 г Сверху тонкими платинками
сыр моцарела – 30 г нарезать сыр.
морская соль, перец – 2. Грибы нарезать тонки-
по вкусу ми пластинками и обжарить
на сухой антипригарной ско-
вороде по 3 минуты с каждой
стороны. В самом конце при-
править перцем и солью.
3. Готовые грибы выложить
на тост. Подавать с помидорами.
ГРЕЙПФРУТ (250 Г) С ЙОГУРТОМ (200 МЛ) И ОРЕХАМИ

(10 Г)

грейпфрут – 250 г 1. Грейпфрут очистить. По-
йогурт 2,5% (белый, дать отдельно с орехами
без добавок) – 200 г и йогуртом. По желанию мож-
грецкие орехи – 10 г но запечь половинки в ду-
ховке 20 минут при 200°С,
посыпав орехами.
ЙОГУРТ (200 Г) С ЯГОДАМИ (250 Г)
Время приготовления: 2 минуты

любые ягоды (свежие 1. Йогурт подавать с ягодами.
или замороженные) – 250 г
йогурт – 200 г
wowbodyslim.com 21
ПЕРЕКУСЫ
АПЕЛЬСИН (200 Г) И СЭНДВИЧИ (50 Г) С ГУАКАМОЛЕ

(50 Г)
*есть вариант рецепта с грейпфрутом

апельсин – 200 г 1. Пюрировать вилкой аво-
ц/з хлеб – 50 г кадо. Смешать с мелко на-
авокадо – 30 г резанными помидорами,
помидор (можно черри) – 20 г специями и соком лимона.
морская соль, перец, сок Намазать на хлеб.
лимона – по вкусу 2. Апельсин на десерт.
САЛАТ ИЗ МОРКОВИ, ТЫКВЫ, ЯБЛОКА, ОРЕХОВ

И ИЗЮМА (250 Г)

морковь – 75 г 1. Изюм промыть и замочить
тыква – 75 г на 10 минут.
яблоко – 50 г 2. Морковь, тыкву и яблоко
сметана 15% – 30 г (1 ст. л.) натереть на крупной тёрке.
изюм – 10 г 3. Тёртые овощи и яблоко
смешать с изюмом и дро-
блёными орехами. Заправить
сметаной.
КОНФЕТЫ ИЗ СУХОФРУКТОВ, ОРЕХОВ И МАКА (60 Г)

И СЕНДВИЧ С РЫБОЙ И ЗЕЛЕНЬЮ

Для сэндвича: Для авокадо с овощами:
красная с/с рыба – 30 г 1. Сделать сэндвич из хлеба,
ц/з хлеб – 30 г рыбы и листьев салата.
листья салата (айсберг, Для конфет:
руккола или другие) – 20 г 1. Соединить в блендере мин-
Для конфет: дальный орех, мак, финик
финик – 25 г и какао, измельчить до одно-
миндальные орехи – 20 г родной консистенции.
мак – 10 г 2. Скатать шарики, отправить
какао – 5 г (1 ч. л.) в холодильник на 15–20 минут
(или на ночь).
wowbodyslim.com 22
ПЕРЕКУСЫ
ЧИПСЫ ИЗ ЛАВАША (70 Г) СО ШПИНАТНЫМ СОУСОМ

(130 Г) И ОВОЩАМИ (120 Г)

Ингредиенты: прованские, тимьян, шалфей)
йогурт 2,5% (белый, – по вкусу
без добавок) – 100 г Этапы приготовления:
сельдерей (стебель) – 70 г
лаваш – 70 г 1. Растопить сливочное мас-
морковь – 50 г ло и смазать лаваш, поре-
шпинат (свежий занный на квадратики. По-
или замороженный) – 20 г солить, поперчить, добавить
любая зелень (укроп, итальянские травы. Поста-
петрушка, кинза или др.) – 10 г вить лаваш в разогретую варительно разморо- и зеленью.
сливочное масло 82,5% – 3 г до 180 °С духовку на 10 минут зить) мелко нарезать
или в тостер. Следить, чтобы (перетереть бленде- 3. Сельдерей и морковь
(½ ч. л.)
морская соль, перец, любые лаваш не подгорел. ром), смешать с йо- нарезать соломкой. Ово-
травы (базилик, итальянские, 2. Шпинат (если надо — пред- гуртом, солью, перцем щи и лаваш макать в соус.
ЙОГУРТ (200 Г) С КИВИ (80 Г), ГРУШЕЙ (120 Г) И ОРЕ-

ХАМИ (10 Г)*
*есть вариант рецепта с 1 ч. л. мёда

йогурт 2,5% (белый, 1. Йогурт подать с ореха-
без добавок) – 200 г ми, грушей и киви. Если есть
груша – 120 г время, можно фрукты мелко
киви – 80 г нарезать и всё перемешать.
ФРУКТЫ (200 Г) С ТВОРОЖНЫМ СОУСОМ (60 Г)

груша – 100 г 1. Творог размять вилкой, сме-
яблоко – 100 г шать с семенами льна, пред-
творог 5% – 50 г варительно замоченными
семена льна – 10 г и высушенными бумажным по-
специи (корица) – по вкусу лотенцем. Добавить корицу.
2. В сердцевину фруктов вло-
жить творог и запекать в ду-
ховке при 200 °С 15 минут.
3. Или нарезать фрукты доль-
ками и подать с творожным
соусом.
wowbodyslim.com 23
ПЕРЕКУСЫ
ЛАВАШ (50 Г) С СЫРОМ (30 Г), ЯБЛОКОМ (100 Г) И КИВИ

(100 Г)

киви – 100 г 1. Моцареллу натереть на круп-
яблоко – 100 г ной тёрке, яблоко тонко на-
лаваш – 50 г резать. Выложить на лаваш,
сыр моцарелла – 30 г посыпать семенами, корицей
семена льна – 10 г (2 ч. л.) по вкусу. Завернуть лаваш
кунжут – 5 г (1 ч. л.) конвертиком и обжарить на су-
специи (корица) – по вкусу хой сковороде без масла
с двух сторон до хрустящей
корочки.
2. Подать с киви.
ГРЕЙПФРУТ (250 Г) С МОЦАРЕЛЛОЙ (30 Г)

грейпфрут – 250 г 1. Грейпфрут и сыр порезать
сыр моцарелла – 30 г кусочками, подавать вместе.
МУСС ИЗ АВОКАДО И ОРЕХОВ (120 Г)

авокадо – 50 г 1. Смешать очищенный авока-
йогурт 2,5% (белый, без до- до, йогурт или ореховое моло-
бавок или ореховое молоко) ко*, мёд и какао до однород-
– 50 г ности в блендере.
грецкие орехи – 10 г 2. Мусс украсить измельчён-
мёд – 5 г (½ ч. л.) ными орехами.
какао (без сахара) – 5 г
(1 ч. л.) *ореховое молоко лучше 200 мл воды, взбить блен-
делать самостоятельно. Для дером до однородной
этого замочить 20 г грецких консистенции, процедить
орехов (или любых других) через сито или марлю.
на пару часов (а лучше Хранить в холодильнике
на ночь), промыть, добавить 2–3 дня.
wowbodyslim.com 24
ПЕРЕКУСЫ
ЛАВАШ (50 Г) С СЫРОМ (30 Г), ШПИНАТОМ (30 Г)

И ПОМИДОРОМ (70 Г)

помидор (можно черри) – 70 г 1. Горячую сковороду сма-
лаваш – 50 г зать кусочком сливочного
шпинат (свежий или заморо- масла. Добавить измельчён-
женный) – 30 г ный свежий или заморожен-
сыр моцарелла – 30 г ный шпинат и столовую лож-
сливочное масло 82,5% – 5 г ку воды (если необходимо).
Сразу посолить, поперчить,
(1 ч. л.)
добавить мускатный орех
по вкусу. Тушить на медлен- вернуть и обжарить 3. Подать с помидором.
по вкусу ном огне в течение 5 минут.
специи (мускатный орех) – на сухой сковороде без
по вкусу 2. Шпинат выложить на ла- масла с двух сторон
ваш, посыпать сыром, за- до хрустящей корочки.
ЙОГУРТ (200 Г) С ОВСЯНКОЙ (30 Г), ЯГОДАМИ (50 Г),

БАНАНОМ (50 Г), ОРЕХАМИ (20 Г) И МЕДОМ (1 Ч. Л. )

Этапы приготовления: *вместо овсянки и орехов
1. В пиалу положить овсян- можно взять 50 г гранолы
ку, добавить орехи и семена.
Смолоть в блендере до одно-
родности вместе с йогуртом
и мёдом. Оставить настаи-
ваться, в идеале на ночь. Если
нет возможности, можно сна-
чала смолоть хлопья, затем
Ингредиенты: или замороженные) – 50 г добавить туда остальные ин-
овсяная крупа гредиенты. И дать настояться
йогурт 2,5% (белый, (плющеная) – 30 г
без добавок) – 200 г 20–30 минут.
банан – 50 г мёд – 10 г (1 ч. л.) 2. Добавить банан и ягоды,
любые ягоды (свежие семена льна – 5 г (1 ч. л.) перемешать.
ЙОГУРТ (200 Г) С КИВИ (70 Г), ЯГОДАМИ (80 Г),

ОРЕХАМИ (20 Г) И МЁДОМ (1 Ч. Л.)

йогурт 2,5% (белый, 1. Йогурт смешать с мёдом.
без добавок) – 200 мл 2. На дно формы слоями вы-
любые ягоды (свежие ложить йогурт, сверху ягоды,
или замороженные) – 80 г киви, затем орехи. Чередо-
киви – 70 г вать слои.
мёд – 10 г (1 ч. л.)
wowbodyslim.com 25
ПЕРЕКУСЫ
МУСС ИЗ АВОКАДО (50 Г) С ТОСТАМИ (50 Г)

И ГРУШЕЙ (150 Г)

груша – 150 г 1. Авокадо пюрировать, по-
авокадо – 50 г солить, добавить чили, пере-
ц/з хлеб – 50 г мешать.
перец, сок лимона, специи 2. Пюре выложить на хлеб.
(перец чили) – по вкусу
3. Подавать с грушей.
МРАМОРНЫЙ ШОКОЛАДНЫЙ ЙОГУРТ С БАНАНОМ (265 Г)

И ЯГОДАМИ (50 Г)

Этапы приготовления: Сверху слоями выложить два
1. Добавить мёд в йогурт, хо- вида йогурта. Аккуратно пе-
рошо перемешать и раз- ремешать, чтобы получился
делить на две части. В одну мраморный эффект. Украсить
часть йогурта добавить ка- ягодами и кружочком банана.
као и снова хорошо переме- Можно отправить в морозил-
шать. ку на 15 минут, чтобы полу-
чился эффект мороженого.
2. Нарезать банан на кубики
Ингредиенты: (можно оставить два кружоч-
любые ягоды (свежие
йогурт 2,5% (белый, ка для украшения).
или замороженные) – 50 г
без добавок) – 150 г мёд – 10 г (1 ч. л.) 3. Выложить на дно баночек
банан – 100 г какао – 5 г (1 ч. л.) кусочки банана.
САЛАТ КАПРЕЗЕ (110 Г) С ОГУРЦОМ (60 Г) И Ц/З ТОСТОМ

(30 Г)

Ингредиенты: бальзамический уксус (сок
лимона или др. вид уксуса),
помидор (можно черри) – 60 г
огурец – 60 г
по вкусу
сыр моцарелла – 30 г
ц/з хлеб – 30 г Этапы приготовления:
оливковое масло – 15 г (1 ст. л.) 1. На сковороде с антипри-
чеснок (по желанию) – гарным покрытием подсу-
1 зубчик шить хлеб и, по желанию, на-
листья салата (айсберг, резать полукольцами 4. Смешать оливковое мас-
тереть его зубчиком чеснока. ло, бальзамик, морскую
руккола, свежий шпинат и выложить поочеред-
или др.) – 10 г 2. На тарелку выложить ли- но на листья салата. соль и перец. Полить сверху
базилик свежий (по жела- стья салата. Сверху украсить бази- салат и подавать с наре-
нию) – 10 г 3. Помидор и моцареллу на- ликом. занным огурцом и хлебом.
wowbodyslim.com 26
ПЕРЕКУСЫ
Ц/З ХЛЕБ (50 Г) С СЫРОМ (30 Г) И ТОМАТНЫМ СОКОМ

(200 МЛ)

томатный сок (без соли) – 1. Хлеб подсушить в тосте-
200 мл ре или на сухой сковороде,
ц/з хлеб – 50 г сверху положить сыр. Пода-
сыр адыгейский – 30 г вать со стаканом томатного
сока
Ц/З ТОСТ (50 Г) С СЫРОМ (30 Г), ШПИНАТОМ (30 Г)

И ПОМИДОРОМ (70 Г)

мускатный орех, морская 2. Хлеб поджарить до хру-
соль, перец, орегано – стящей корочки без масла,
по вкусу выложить шпинат, посыпать
Этапы приготовления: тёртым сыром и орегано. На-
крыть крышкой и дать сыру
1. Горячую сковороду сма- расплавиться на тосте.
зать кусочком сливочного
масла. Добавить измельчён- 3. Помидор можно подать
ный свежий или заморожен- или взять с собой отдельно.
Ингредиенты: или замороженный) – 30 г ный шпинат и ложку сливок.
помидор (можно черри) – сыр моцарелла – 30 г Сразу посолить, поперчить,
70 г сливки 10% – 15 г (1 ст. л.) добавить мускатный орех
ц/з хлеб – 50 г сливочное масло 82,5% по вкусу и тушить на медлен-
шпинат (свежий –3г ном огне в течение 5–7 минут.
Ц/З ХЛЕБ (50 Г) С СОЛЁНЫМ ТВОРОГОМ (50 Г)

И ОВОЩАМИ (90 Г)

помидор (можно черри) – 90 г 1. Творог перемять вилкой
творог 5% – 50 г с йогуртом, добавить мелко
ц/з хлеб – 50 г нарезанную зелень и соль,
любая зелень (укроп, специи по вкусу.
петрушка, кинза или др) – 10 г 2. Хлеб подсушить в тосте-
йогурт 2,5% (белый ре или на сухой сковороде.
без добавок) – 5 г (1 ч. л.) Намазать творожную массу
соль, перец – по вкусу на хлеб. Выложить сверху
помидор, нарезанный доль-
ками.
wowbodyslim.com 27
ПЕРЕКУСЫ
САЛАТ ИЗ СВЕЖЕЙ ТЫКВЫ, СВЁКЛЫ И ЯБЛОКА (200 Г)

С МИНДАЛЁМ (20 Г)

тыква – 70 г 1. Тыкву, свёклу и яблоко по-
свекла – 70 г чистить и натереть на круп-
яблоко – 60 г ной тёрке.
миндальные орехи 2. Миндаль измельчить в блен-
(или миндальные хлопья) – дере или использовать мин-
20 г дальные хлопья.
3. Всё перемешать и посы-
пать измельчёнными орехами
САЛАТ ИЗ МОРКОВИ (100 Г) И ТЫКВЫ (50 Г) С КУНЖУТОМ

(1 Ч. Л.) И ЙОГУРТОМ (1 СТ. Л.)

морковь – 100 г 1. Морковь и тыкву очистить
тыква – 50 г и натереть на крупной тёрке.
йогурт 2,5% (белый, 2. Добавить ложку йогурта,
без добавок) – 1 ст. л. смешать с кунжутом.
Ц/З ХЛЕБ (50 Г) С ГУАКАМОЛЕ (50 Г) И СУХОФРУКТЫ (50 Г)

ц/з хлеб – 50 г 1. Пюрировать вилкой аво-
курага – 50 г кадо. Смешать с мелко на-
авокадо – 25 г (1/4 шт.) резанными помидорами,
помидор (можно черри) – специями и соком лимона.
25 г Намазать на хлеб.
морская соль, перец, сок 2. Курага на десерт.
лимона – по вкусу
wowbodyslim.com 28
ПЕРЕКУСЫ
Ц/З ХЛЕБ (30 Г) С ФЕТОЙ (30 Г) И ОВОЩАМИ (120 Г)
Время приготовления: 3 минуты

болгарский перец – 50 г 1. Фету намазать на хлеб.
огурец – 50 г 2. Зелень и овощи выложить
ц/з хлеб – 30 г на хлеб.
сыр фета – 30 г
листья салата (айсберг,
руккола или другие) – 20 г
МУСС ИЗ ЯГОД (150 Г) ОРЕХОВ (20 Г) И СЕМЯН ЛЬНА

(20 Г)

любые ягоды (свежие 1. Семена льна смолоть в ко-
или замороженные) – 150 г фемолке в муку или взять го-
вода – 70 г товую льняную муку. Тем вре-
семена льна или льняная менем вскипятить воду и дать
мука – 20 г ей немного остыть. Запарить
грецкие орехи – 20 г льняную муку горячей водой
мёд – 10 г (1 ч. л.) (но не кипятком!). Отложить
пару ягод для украшения.
2. Смешать блендером полу-
ченную льняную кашу, орехи,
ягоды, мёд.
ГРЕЙПФРУТ (200 Г) И СЭНДВИЧИ (50 Г) С ГУАКАМОЛЕ

(50 Г)
*есть вариант рецепта с апельсином

грейпфрут – 200 г 1. Пюрировать вилкой аво-
ц/з хлеб – 50 г кадо. Смешать с мелко на-
авокадо – 25 г (1/4 шт.) резанными помидорами,
помидор (можно черри) – 25 г специями и соком лимона.
морская соль, перец, сок Намазать на хлеб.
лимона – по вкусу 2. Грейпфрут на десерт.
wowbodyslim.com 29
ПЕРЕКУСЫ
ГРУША, ЗАПЕЧЁННАЯ (180 Г) С СЫРОМ (20 Г)

груша – 180 г 1. Разогреть духовку до 200 °C.
сыр моцарелла – 20 г Грушу разрезать пополам,
специи (корица, натураль- удалить семечки. Положить
ная ваниль) – по вкусу в форму для запекания, по-
сыпать корицей (или сбрыз-
нуть экстрактом ванили), вы-
ложить сверху сыр.
2. Запекать 15 минут. Дать не-
много остыть.
РОЛЛ С МУССОМ ИЗ ПЕЧЁНОГО ЯБЛОКА И ТВОРОГА

(200 Г)

яблоко – 100 г 1. Запечь яблоко, снять ко-
лаваш – 50 г журу. Пюрировать вместе
творог 5% – 50 г с творогом. Добавить корицу.
специи (корица) – по вкусу
2. Полученную массу нама-
зать на лаваш и свернуть
в ролл.
3. Прогреть ролл на сухой
сковороде с двух сторон.
ТОСТ (50 Г) С АВОКАДО (50 Г) И МАСЛИНАМИ/

ОЛИВКАМИ (40 Г)

для тоста: 1. Тост подсушить на сухой
ц/з хлеб – 50 г сковороде или в тостере
авокадо – 50 г с двух сторон.
маслины/оливки – 40 г 2. Авокадо размять вилкой,
любая зелень (укроп, приправить солью, пер-
петрушка, кинза, базилик) – цем, соком лимона по вкусу.
10 г Оливки/маслины нарезать
соль, сок лимона, перец – мелко кружочками.
по вкусу
3. На тост намазать готовый
мусс из авокадо, сверху вы-
ложить оливки и маслины.
Украсить зеленью.
wowbodyslim.com 30
ОБЕДЫ
ОБЕДЫ
wowbodyslim.com
wowbodyslim.com 31
ОБЕДЫ
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП-ПЮРЕ С МОРКОВЬЮ (260 Г)

И САЛАТ

Для супа: Для супа:
бульон овощной 1. Чечевицу красную про-
(или кипяток) – 200 мл мыть (если брать другой вид
чечевица красная – 50 г чечевицы, то замочить мини-
(100–120 г в готовом виде) мум на час, а лучше на ночь).
морковь – 80 г
лук репчатый – 30 г 2. В это время в глубокой ка-
сливочное масло 82,5% – стрюле на сливочном масле
обжарить лук и тёртую мор- С помощью погружного
5г блендера довести суп
чеснок – 1 зубчик ковь. Морковь можно наре-
зать кубиками, чтобы в супе до однородной конси-
специи (паприка, перец стенции. Для салата:
чили, тмин, куркума, она оставалась хрустящей.
Помидоры и огурец
мускатный орех), морская 3. Очень мелко нарезать чес- нарезать кубиками
соль, перец – по вкусу нок. Добавить в кастрюлю и добавить заправку
Для салата: вместе со специями, напри- из масла, специй
помидор – 100 г мер с тмином, чили и куркумой. и свежей зелени.
огурец – 50 г Залить бульоном или водой.
листья салата (айсберг, ! супа может получится
руккола или другие) – 30 г 4. Как только бульон закипел, больше. Не стоит пере-
любая зелень (укроп, сделать средний огонь и за- живать, поскольку это
петрушка, кинза) – 20 г сыпать чечевицу. Посолить зависит от количества
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) по вкусу. Снимая пенку, дер- испарившейся воды.
морская соль, перец – жать ещё минут 20 – до го-
по вкусу товности чечевицы.
СПАГЕТТИ-БОЛОНЬЕЗЕ (200 Г) И ОВОЩНОЙ САЛАТ

(150 Г)

Этапы приготовления: и потомить всё вместе под
закрытой крышкой пару ми-
Для спагетти:
нут.
1. Спагетти отварить строго
по времени, указанному Для салата:
на упаковке. 1. Из огурца, листьев сала-
та, перца, зелени, специй
2. На сковороду с антипри-
и оливкового масла сделать
гарным покрытием добавить
салат. Подать к спагетти
оливковое масло, чеснок це-
с соусом болоньезе.
Ингредиенты: розмарин), специи ликом (предварительно мож-
Для спагетти: (паприка, перец чили, но раздавить ножом, так чес- Если ты не ешь мясо: Каша
фарш из телятины тмин, куркума, мускатный нок быстрее отдаст запах), или макароны (150 г) + тофу
(домашний) – 150 г орех) – по вкусу обжарить в течение минуты, (100 г) + овощи (150 г) + олив-
помидор (можно черри) – Для салата: затем добавить фарш и жа- ковое масло (1 ч. л.) Тофу
100 г болгарский перец – 50 г рить ещё 5–7 минут, добавив мелко порезать или покро-
спагетти из твёрдых огурец – 50 г немного воды, если пригора- шить вилкой. Тушить по такой
ет. Удалить чеснок. же схеме, как мясной фарш,
сортов пшеницы – 35 г листья салата (айсберг,
сразу добавляя помидор
кокосовые сливки руккола или другие) – 30 г 3. Помидор мелко порезать.
и кокосовые сливки (по жела-
(по желанию) – 20 г любая зелень (укроп, Добавить на сковороду
нию). Дальше по рецепту.
чеснок – 1 зубчик петрушка, кинза) – 20 г к фаршу вместе со специ-
оливковое масло – 5 г оливковое масло – 10 г ями, базиликом и сливками
(1 ч. л.) (2 ч. л.) (если используете). Тушить
морская соль, перец, морская соль, перец, сок до готовности мясного соуса.
травы (базилик, орегано, лимона – по вкусу Добавить готовые спагетти
wowbodyslim.com 32
ОБЕДЫ
САЛАТ С ВАРЁНЫМ ЯЙЦОМ (250 Г) И ПОЛЕНТА (100 Г)*
*есть вариант рецепта с использованием 2-х яиц

огурец – 100 г 1. Кукурузную крупу сварить,
помидор – 100 г постоянно помешивая, до го-
яйцо куриное – 1 шт. товности с добавлением соли,
любая зелень (укроп, перца и сливочного масла,
петрушка, кинза) – 50 г чтобы оно растаяло и рав-
кукурузная крупа – 40 г номерно распределилось 3. Сделать соус из ли-
оливковое масло – 15 г (1 ст. л.) в каше. Из готовой каши, пока монного сока, оливкового
мёд – 10 г (1 ч. л.) она не остыла, сделать тонкую масла, мёда, соли и перца.
сливочное масло 82,5% – лепёшку. Оставить остывать.
Нарезать кубиками. 4. Заправить салат соу-
5 г (1 ч. л.) сом. Поленту (кукурузную
морская соль, сок лимона, 2. Из овощей и зелени сде- кашу кубиками) можно до-
перец – по вкусу лать салат. Яйцо отварить, бавить в салат или подать
добавить к салату. отдельно.
ЧЕЧЕВИЦА (150 Г) С ОВОЩАМИ (200 Г) И ОРЕХАМИ (30 Г)

огурец – 70 г 1. Чечевицу красную промыть
чечевица (красная) – 60 г (если брать другой вид че-
болгарский перец – 50 г чевицы, то замочить минимум
помидор (можно черри) – 50 г на час, а лучше на ночь), от-
грецкие орехи – 30 г варить до готовности. Доба-
листья салата (айсберг, вить в готовую чечевицу сок
руккола или другие) – 20 г лимона по вкусу и сливочное
любая зелень (укроп, пе- масло.
трушка, кинза) – 10 г
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) 2. Из овощей и зелени, оре-
сливочное масло 82,5% – 5 г (1 ч. л.) хов и семян сделать салат.
морская соль, перец, сок Добавить чечевицу, соль, пе-
лимона – по вкусу рец и масло.
wowbodyslim.com 33
ОБЕДЫ
ГРИБНОЙ КРЕМ-СУП (230 Г) С Ц/З ХЛЕБОМ (50 Г)

И САЛАТ ИЗ СВЁКЛЫ С МОРСКОЙ КАПУСТОЙ (200 Г)

Для супа: Для крем-супа:
бульон овощной 1. На хорошо разогретой
(или кипяток) – 180 мл сковороде обжарить лук
любые грибы (шампиньоны, и шампиньоны на сливочном
белые, лисички или др.) – 150 г масле до золотистой корочки.
ц/з хлеб – 50 г 2. Шампиньоны с луком дове-
лук репчатый – 40 г сти в блендере до однород-
сливочное масло 82,5% – 5 г ной консистенции. 3. Заправить салат олив-
(1 ч. л.) ковым маслом, перцем
морская соль, перец – 3. Полученное пюре соеди- и солью по вкусу.
по вкусу нить с бульоном или водой
(количество зависит от же- ! супа может получиться
Для салата: лаемой консистенции). Про- больше. Не стоит пере-
свёкла – 90 г варить всё вместе 5 минут живать, поскольку это
горошек (свежий на большом огне. Посолить зависит от количества
или замороженный) – 50 г и поперчить по вкусу. испарившейся воды.
морская капуста (ламинария, Для салата:
вакаме, чука, нори) – 40 г 1. Свёклу и морковь отварить
морковь – 20 г или приготовить в пароварке.
лук репчатый – 20 г Горошек опустить в кипящую
оливковое масло – 15 г воду на 5 минут или приго-
(1 ст. л.) товить в пароварке 10 минут
морская соль, перец – вместе с овощами.
по вкусу
2. Лук порезать кубиками, со-
единить с отваренными ово-
щами и морской капустой.
СПАГЕТТИ (100 Г) С ПЕЧЕНЬЮ И ЛУКОМ (140 Г)

И КВАШЕНОЙ КАПУСТОЙ (130 Г)
Этапы приготовления: размороженные кальмары
1. Макароны отварить до го- очистить от плёнки, нарезать
товности в кипящей подсо- полосками и тушить 5–7 ми-
ленной воде. нут до готовности вместе
с овощами.
Для печени:
1. Печень очистить от про-
жилок, промыть, просушить.
Протушить с луком, зеленью
и специями на сливочном
масле 15–20 минут до готов-
ности. Выложить на макаро-
Ингредиенты: морская соль, перец – ны. Макароны можно полить
спагетти – 40 г по вкусу соком, оставшимся от приго-
морская соль – по вкусу Если ты не ешь мясо: товления печени.
Для печени: кальмары – 210 г 2. Квашеную капусту за-
квашеная капуста – 150 г править маслом и подавать
печень куриная – 150 г
спагетти – 40 г с макаронами и печенью.
квашеная капуста – 150 г
лук репчатый – 40 г лук – 20 г Если ты не ешь мясо: спагет-
любая зелень (укроп, пе- сливочное масло 82,5% ти (100 г) с тушёными кальма-
трушка, кинза или др.) – 10 г – 5 г (1 ч. л.) рами и луком (150 г) и кваше-
сливочное масло 82,5% – 5 г оливковое масло – 5 г ной капустой (130 г).
(1 ч. л.) (1 ч. л.) Для кальмаров: протушить
оливковое масло – 5 г морская соль, перец – лук с чесноком на сливоч-
(1 ч. л.) по вкусу ном масле в течение 5 минут,
wowbodyslim.com 34
ОБЕДЫ
ГОРОХ МАШ (120 Г) C ОВОЩАМИ (250 Г)

брокколи (свежая 1. Маш замочить на ночь
или замороженная) – 90 г (можно на несколько ча-
горох маш – 60 г сов). Отварить до готовности
помидор (можно черри) – в течение примерно 20 ми-
40 г нут. Посолить в конце.
огурец – 40 г 2. Брокколи готовить на пару
листья салата (айсберг, 25 минут.
руккола или другие) – 30 г
оливковое масло – 15 г 3. Огурец и помидоры на-
(1 ст. л.) резать на салат. Смешать
морская соль, перец, сок с горохом маш и брокколи.
лимона – по вкусу Заправить маслом, солью,
перцем и соком лимона.
КАРТОФЕЛЬ (100 Г) С КУРИНОЙ ПЕЧЕНЬЮ И ЛУКОМ (115 Г)

И САЛАТОМ ИЗ МОРСКОЙ КАПУСТЫ С МОРКОВЬЮ (150 Г)*
*есть вариант рецепта с салатом из квашеной капусты
Этапы приготовления: Если ты не ешь мясо:
Для картофеля с печенью: Картофель (100 г) с тунцом
1. Картофель почистить и от- (100 г), морковью (50 г) и мор-
ской капустой (100 г).
варить до готовности в под-
соленной воде. Тунец размять вилкой, за-
править 1 ч. л. оливкового
2. Куриную печень помыть,
масла, солью, лимонным со-
протушить на сковороде
Ингредиенты: морская капуста – 90 г ком и добавить к картофелю.
со сливочным маслом, лу-
морковь – 50 г Дальше по рецепту.
Для картофеля с печенью: ком, зеленью 10–15 минут.
печень куриная – 140 г любая зелень (укроп, Выложить к картофелю.
картофель – 110 г петрушка, кинза) – 10 г Посыпать свежей зеленью
лук репчатый – 20 г оливковое масло – 5 г и солью.
любая зелень (укроп, (1 ч. л.)
петрушка, кинза) – 10 г морская соль, перец – Для салата из морской
сливочное масло 82,5% капусты и моркови:
по вкусу
(для смазывания Морковь натереть на круп-
сковороды) – 3 г (½ ч. л.) Если ты не ешь мясо: ной тёрке. Смешать с капу-
морская соль, перец – морская капуста – 100 г стой. Посолить, поперчить
по вкусу картофель – 100 г и заправить оливковым мас
Для салата из морской тунец – 100 г лом. Сверху мелко покро-
капусты и моркови: морковь – 50 г шить свежую зелень.
wowbodyslim.com 35
ОБЕДЫ
САЛАТ ИЗ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ (250 Г), КУСКУСА (100 Г)

И ЯЙЦА (1 ШТ.)

болгарский перец – 70 г 1. Кускус залить кипятком так,
огурец – 70 г чтобы вода покрыла крупу.
помидор (можно черри) – 70 г Настаивать под крышкой
кускус – 50 г 10 минут. Отварить яйцо, до-
маслины – 20 г бавить к салату.
яйцо – 1 шт. 2. Овощи нарезать на салат
оливковое масло – 15 г кубиками.
(1 ст. л.)
любая зелень (укроп, 3. Из лимонного сока, масла,
петрушка, кинза) – 10 г соли и перца сделать соус.
морская соль, перец, сок 4. Кускус смешать с овощами
лимона – по вкусу и сверху полить соусом.
ФАСОЛЬ (150 Г) С ОВОЩАМИ (200 Г) И СЫРОМ (20 Г)

помидор (можно черри) – 1. Фасоль замочить в воде
110 г на 12 часов. Слить воду
фасоль (белая крупная) – и хорошо промыть. Довести
55 г воду до кипения и слить,
авокадо – 50 г (½ шт) а потом варить в чистой
сыр брынза – 20 г воде на маленьком огне
листья салата (айсберг, до готовности. Солить в конце.
руккола или другие) – 30 г 2. Пока варится фасоль, поми-
любая зелень (укроп, дор и авокадо нарезать ку-
петрушка, кинза) – 10 г биками.
оливковое масло – 15 г
(1 ст. л.) 3. Овощи соединить с гото-
французская горчица вой фасолью, зеленью
(или обычная) – 3 г (½ ч. л.) и рукколой (или другими
морская соль, перец – листьями салата). Заправить
по вкусу маслом, солью, перцем.
Сверху добавить тёртый сыр.
wowbodyslim.com 36
ОБЕДЫ
СУП-ПЮРЕ ИЗ БРОККОЛИ И ГОРОШКА С СЫРОМ

(220 Г) И КАРТОФЕЛЬ (100 Г) С САЛАТОМ
ИЗ КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ (130 Г)*
*есть вариант рецепта с салатом из морской капусты

брокколи (свежая 1. В кастрюлю положить со-
или замороженная) – 80 г цветия брокколи и залить
горошек (свежий овощным бульоном или кипят-
или замороженный) – 40 г ком, чтобы он покрыл капусту.
сыр брынза – 20 г 2. Довести до кипения и ва-
лук репчатый – 20 г рить на среднем огне ещё 4. Уменьшить огонь и 6. В горячий крем-суп до-
сливки 15% – 20 г около 15 минут, если капуста добавить к луку слив- бавить соль, перец и сок
сливочное масло 82,5% – 5 г была свежая, и 10, если мо- ки. Тушить, помешивая, лимона по вкусу. Сверху
(1 ч. л.) роженая. За 5 минут до кон- несколько минут, не да- посыпать тёртым сыром.
морская соль, перец, сок ца засыпать горошек (ему вая сливкам свернуться.
лимона – по вкусу Для картофеля и салата
нужно меньше времени). 5. Капусту и горошек из капусты:
Для картофеля и капусты: 3. Пока варятся капуста убрать с огня, слить жид- 1. Картофель запечь
картофель – 120 г и горошек, смазать сково- кость в отдельную посу- целиком в разогретой
квашеная капуста – 85 г роду кусочком сливочного ду. К сваренной капусте до 220 °С духовке в те-
морковь – 30 г масла (для этого сковоро- и горошку добавить лу- чение 25–30 минут в за-
оливковое масло – 15 г ду можно немного нагреть ково-сливочную массу
(1 ст. л.) висимости от размера.
и использовать кондитер- и 4 ст. л. бульона. Пю-
морская соль, перец – скую кисточку). На разо- рировать в блендере 2. Тёртую морковь и ква-
по вкусу гретой сковородке, смазан- до однородной массы. шеную капусту соеди-
ной маслом, спассеровать Если необходимо, доба- нить и заправить мас-
лук до золотистого цвета. вить больше бульона. лом, солью и перцем.
ПШЁННАЯ КАША (100 Г) С БРЫНЗОЙ (30 Г) И САЛАТ

ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ, ОГУРЦА И МОРСКОЙ
КАПУСТЫ (200 Г)*
*можно использовать сыр фета
Для каши: Для каши:
пшённая крупа – 35 г 1. Отварить крупу до готов-
сыр брынза – 30 г ности в слегка подсоленной
воде. В готовую кашу доба-
морская соль – по вкусу
вить тёртый сыр.
Для салата: Для салата:
огурец – 60 г 1. Замочить семена льна
пекинская капуста – 60 г на 5–10 минут.
морская капуста – 50 г
2. Нашинковать капусту, огу-
любая зелень (укроп, рец нарезать, соединить
петрушка, кинза) – 20 г с зеленью, морской капу-
семена льна – 5 г (1 ч. л.) стой* и семенами льна. За-
оливковое масло – 5 г править маслом, посолить
(1 ч. л.) и поперчить по вкусу.
морская соль, перец – *морскую капусту купить без
по вкусу добавок или сделать само-
стоятельно. Для этого необ-
ходимо замочить сухую ла-
минарию в холодной воде
на ночь. С утра промыть не-
сколько раз проточной водой
от песка, выложить на сито,
чтобы стекла вода.
wowbodyslim.com 37
ОБЕДЫ
КУКУРУЗНАЯ КАША (100 Г) И САЛАТ С ТЕЛЯТИНОЙ

(250 Г)

Ингредиенты: Если ты не ешь мясо:
Для каши: форель – 130 г
кукурузная крупа – 35 г Этапы приготовления:
сыр брынза – 10 г
сливочное масло 82,5% – 5 г Для каши:
(1 ч. л.) 1. Кукурузную крупу сварить
морская соль, перец – до готовности и заправить
по вкусу сливочным маслом, солью
Для салата: и перцем по вкусу. Чтобы 2. На листья салата вы-
телятина – 130 г (90 г каша была рассыпчатой, ложить помидоры, на-
в готовом виде) её можно предварительно шинкованную капусту,
помидор (можно черри) – 50 г прогреть несколько минут огурец и мясо. Запра-
огурец – 50 г на сухой сковороде. На гото- вить соусом, смешав
листья салата (айсберг, вую кашу покрошить сыр. оливковое масло, уксус,
руккола или другие) – 20 г горчицу, сок лимона
пекинская капуста – 30 г Для салата: и сухие травы.
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) 1. Телятину посолить, попер- Если ты не ешь мясо:
винный или яблочный уксус – чить, нарезать соломкой по- Кукурузная каша (100 г)
5 г (1 ч. л.) перёк прожилок и обжарить и тёплый салат с форе-
французская горчица на антипригарной сково- лью (250 г).
(или обычная) – 3 г (½ ч. л.) роде без масла до готовно-
морская соль, перец, сок ли- С рыбой проделать те
мона, любые травы (базилик, сти примерно 10–15 минут же действия, что и с те-
итальянские, прованские) – (по необходимости можно лятиной, или взять сла-
по вкусу добавить немного воды). босоленую форель (100 г).
ЧЕЧЕВИЦА (180 Г) С САЛАТОМ (200 Г)

огурец – 80 г 1. Чечевицу красную про-
пекинская капуста – 70 г мыть (если брать другой вид
чечевица (зеленая чечевицы, то замочить мини-
или красная) – 70 г (180 г мум на час, а лучше на ночь).
готовой) Отварить до готовности в те-
любая зелень (укроп, чение 15–20 минут. Посолить
петрушка, кинза или др.) – в конце приготовления.
30 г
2. Капусту нашинковать. Огу-
листья салата (айсберг,
рец нарезать полукольца-
руккола, свежий шпинат
ми. Зелень порезать мелко.
или др.) – 20 г
Смешать капусту, рукколу
оливковое масло – 15 г (1 ст. л.)
(или другие листья салата)
французская горчица
и остальные ингредиенты.
(или обычная) – 5 г (½ ч. л.)
морская соль, перец – 3. Отдельно смешать ингре-
по вкусу диенты для соуса: оливковое
масло, лимонный сок, горчи-
цу, соль и перец. Заправить
салат соусом и посыпать се-
менами. Подавать с гарни-
ром из чечевицы.
wowbodyslim.com 38
ОБЕДЫ
МАКАРОНЫ (100 Г) С ПЕЧЁНОЧНЫМ ПАШТЕТОМ (130 Г)

И ОВОЩНОЙ САЛАТ (120 Г)

Ингредиенты: лук репчатый – 30 г
Для макаронов и паштета: кокосовые сливки – 30 мл
куриная печень – 150 г сливочное масло 82,5% – 5 г
(100 г готовой) (1 ч. л.)
макароны из твердых сортов морская соль, перец –
пшеницы – 40 г по вкусу
морковь – 30 г Этапы приготовления:
сливочное масло 82,5% – 5 г
Для макаронов и паштета:
(1 ч. л.) в блендер и пюриро- макароны (100 г) с соусом
1. Макароны отварить в под-
морская соль, перец, любые вать до однородности. на основе тофу (100 г), коко-
соленной воде строго по вре-
травы (базилик, итальянские, Готовый паштет жела- совых сливок (30 мл) и ово-
мени на упаковке.
прованские, тимьян, шалфей) тельно поставить в хо- щей (50 г) с овощным сала-
– по вкусу 2. Вымыть печень и очистить лодильник на 10 минут. том (100 г).
её от прожилок. Высушить бу-
Для салата: Для салата: Для соуса мелко покро-
мажным полотенцем.
огурец – 40 г 1. Овощи и капусту по- шить тофу, отжать лиш-
помидор (можно черри) – 40 г 3. Морковь и печень отварить резать на салат. За- нюю жидкость, обжарить
пекинская капуста – 40 г до готовности печени, т. е. око- править маслом, солью в течение нескольких ми-
оливковое масло – 15 г ло 15 минут после закипания и перцем. нут тёртую морковь с луком
(1 ст. л.) воды, снимая пену. Печень го- 2. Салат подать с ма- на масле, добавить тофу
морская соль, перец – това тогда, когда пускает при каронами и паште- и сливки, тушить 7–10 минут.
по вкусу прокалывании сок, а не кровь. том сверху (или можно Посолить, поперчить по вкусу.
Если ты не ешь мясо: 4. Морковь и печень вместе паштет смешать с ма-
тофу – 130 г со специями и солью (при каронами).
морковь – 30 г необходимости) отправить Если ты не ешь мясо:
МОРКОВНО-ТЫКВЕННЫЙ СУП-ПЮРЕ (200 Г) С КИНОА

(100 Г) И САЛАТОМ ИЗ КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ (150 Г)

Этапы приготовления: 5. Выключить, посолить, по-
Для супа: перчить и пюрировать блен-
1. Лук нарезать кубиками, дером. Украсить семенами
морковь и тыкву почистить тыквы.
и нарезать крупными куби- Для киноа и квашеной капу-
ками.
сты:
2. Разогреть кастрюлю, в ко- 1. Киноа замочить в холодной
торой можно пассеровать. воде на 20 минут. Поставить
Можно использовать отдель- варить в новой воде в соот-
Ингредиенты: Для киноа и квашеной но сковороду и кастрюлю.
капусты: ношении 1:2, когда закипит,
Для супа: Положить масло, обжарить посолить. В готовую кашу
квашеная капуста – 90 г лук до прозрачности.
овощной бульон киноа – 35 г добавить масло.
(или вода) – 100 мл морковь – 30 г 3. К луку всыпать морковь 2. Тёртую морковь соединить
тыква – 60 г любая зелень (укроп, пет- и тыкву, перемешать. Оста-
с капустой, зеленью и мас-
морковь – 30 г рушка, кинза или др.) – 20 г вить на 15 минут под крышкой.
Пока разогреть бульон, что- линами.
лук репчатый – 20 г маслины – 10 г
оливковое масло – 5 г бы не понижать температуру
сливочное масло 82,5% – овощей.
(1 ч. л.)
5 г (1 ч. л.)
французская горчица 4. Через 15 минут залить бу-
семена тыквы – 5 г (1 ч. л.) (или обычная) – 3 г (½ ч. л.) льон, чтобы он покрыл ово-
морская соль, перец – морская соль, перец – щи. Проварить все вместе
по вкусу по вкусу еще 15 минут.
wowbodyslim.com 39
ОБЕДЫ
МАКАРОНЫ (100 Г) С ПЕЧЕНЬЮ (130 Г) И ТУШЁНАЯ

КАПУСТА С ГРИБАМИ И ПОМИДОРОМ (120 Г)

печень (куриная) – 190 г 1. Макароны отварить до го-
капуста белокачанная – 60 г товности аль денте.
помидор – 60 г 2. Печень очистить от про-
грибы (шампиньоны, белые, жилок, промыть, просушить.
лисички, вешенки или др.) – Протушить с луком на олив-
50 г ковом масле до готовности,
макароны из твёрдых сортов приправить солью, перцем,
пшеницы – 40 г выложить на макароны. воде. Просушить. Смо-
лук репчатый – 20 г лоть в блендере с мас-
3. Нашинковать капусту, гри-
любая зелень (укроп, пе- лом, зеленью, тмином,
бы, помидор, зелень. Отпра-
трушка, кинза или др.) – 10 г вить на сковороду всё, кроме чесноком, луком, пер-
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) помидора и зелени, добавить цем и солью. Сфор-
соль, перец, специи (ита- соль, перец, специи по вку- мировать небольшие
льянские травы) – по вкусу су, тушить 10–12 минут до го- котлетки посыпать па-
товности. Добавить помидор, прикой и запечь в ду-
Если ты не ешь мясо:
нарезанный мелкими кубика- ховке при 180 °С 20 ми-
нут – 40 г
ми, зелень. Подавать с мака- нут. Макароны отварить
любая зелень (укроп, пе-
ронами. и стушить капусту с гри-
трушка, кинза или др.) – 10 г
бами по рецепту выше.
лук репчатый – 10 г Если ты не ешь мясо: макаро-
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) ны из твердых сортов пшени-
чеснок – ½ зубчика цы (100 г) с фалафелем (130 г)
морская соль, перец, специи и тушенная капуста с грибами
(паприка, перец чили, им- и помидором (120 г). Для фала-
бирь, тмин, мускатный орех, феля замочить на ночь нут. От-
корица) – по вкусу варить до готовности в чистой
СПАГЕТТИ (120 Г) С ЯЙЦОМ (1 ШТ.), ПОМИДОРОМ (50 Г)

И САЛАТОМ (200 Г)
*есть вариант рецепта с морской капустой

Для спагетти: 1. Спагетти отварить, но
спагетти из твёрдых не разваривать (строго
сортов пшеницы – 50 г по времени на упаковке).
яйцо – 1 шт. Посолить, поперчить, доба-
помидор (можно черри) – 50 г вить масло.
любая зелень (укроп,
петрушка, кинза) – 20 г 2. Яйцо приготовить методом
сливочное масло 82,5% – 5 г пашот или отварить вкрутую.
(1 ч. л.) Для салата:
морская соль, перец, травы Перец и огурец мелко на-
(базилик, орегано, розмарин)
резать. Овощи соединить
– по вкусу
с квашеной капустой, за-
Для салата: править оливковым маслом
огурец – 90 г и специями.
болгарский перец – 60 г
квашеная капуста – 50 г
(1 ст. л.)
по вкусу
wowbodyslim.com 40
ОБЕДЫ
ГРЕЧКА С ЛУКОМ (130 Г), ЯЙЦА-ПАШОТ (2 ШТ.) И САЛАТ

СО СВЕКЛОЙ, ЯБЛОКОМ И МОРСКОЙ КАПУСТОЙ (170 Г)

Для гречки с яйцом: Для гречки с яйцом:
гречневая крупа – 35 г 1. Гречневую крупу сварить
лук репчатый – 30 г до готовности. Посолить.
яйцо – 2 шт. 2. На разогретой антипри-
сливочное масло 82,5% – гарной сковороде рас-
5 г (1 ч. л.) топить сливочное масло
морская соль, перец – и обжарить лук в тече-
по вкусу ние 5 минут до золотисто-
го цвета. Добавить гречку
Для салата: и тушить еще 5 минут. На-
свёкла – 60 г крыть крышкой и выключить.
морская капуста – 50 г 3. Яйцо приготовить методом
яблоко – 40 г пашот или до полутвёрдо-
любая зелень (укроп, го желтка. Подать с кашей.
петрушка, кинза или др.) – Для салата:
10 г 1. Сварить свёклу. После за-
любые сухофрукты (курага, кипания варить еще 10–15 ми-
изюм, чернослив или др.) – нут, чтобы овощ легко про-
10 г калывался. Остудить.
оливковое масло – 10 г 2. Натереть свёклу и яблоко.
(2 ч. л.) Соединить с морской капу-
морская соль, перец – стой и зеленью. Заправить
по вкусу оливковым маслом, мелко
нарезанным черносливом
(или др. сухофруктами), солью
и перцем.
ТУШЁНАЯ ЧЕЧЕВИЦА (150 Г) И САЛАТ (250 Г)
Этапы приготовления: приблизительно 15–20 минут.

Для чечевицы: Посолить в конце.
1. Чечевицу красную про- 5. Готовую чечевицу укра-
мыть (если брать другой вид сить свежей зеленью.
чечевицы, то замочить мини- Для салата:
мум на час, а лучше на ночь). 1. Из помидора, огурца, ка-
2. В кастрюле с толстым дном пусты и листьев салата сде-
разогреть сливочное масло, лать салат. Заправить соу-
куркуму, тмин, чили и чеснок сом из масла, мёда, горчицы,
Ингредиенты: – 80 г сока лимона, соли и перца.
Для чечевицы: пекинская капуста – 80 г и обжарить специи около Подавать с гарниром из че-
15 секунд, пока не пойдёт
чечевица (зелёная огурец – 50 г чевицы.
аромат. Вытащить чеснок
или красная) – 60 г листья салата (айсберг, (чтобы он не подгорел).
(150 г готовой) руккола, свежий шпинат
лук репчатый – 20 г или др.) – 20 г 3. Добавить мелко наре-
сливочное масло 82,5% – оливковое масло – 15 г занный лук и обжарить его
5 г (1 ч. л.) (1 ст. л.) до прозрачности.
чеснок – 1 зуб. мёд – 5 г (½ ч. л.) 4. Выложить в кастрюлю че-
морская соль, перец, французская горчица чевицу и залить ее кипятком
специи (куркума, тмин) – (или обычная) – 3 г 1:2,5 (по необходимости
по вкусу (½ ч. л.) можно добавить немного
Для салата: морская соль, перец, воды). Отварить чечеви-
помидор (можно черри) сок лимона – по вкусу цу до готовности в течение
wowbodyslim.com 41
ОБЕДЫ
СПАГЕТТИ (100 Г) С ФРИКАДЕЛЬКАМИ ИЗ ТЕЛЯТИНЫ

(150 Г) И САЛАТ (100 Г)

Ингредиенты: Если ты не ешь мясо:
Для спагетти и фрикаделек нут – 50 г
из телятины: любая зелень (укроп, пе-
фарш из телятины – 180 г трушка, кинза или др.) – 10 г
(130 г готового) лук репчатый – 10 г
овощной бульон (вода) – оливковое масло – 5 г (1 ч. л.)
150 мл чеснок – ½ зубчика
спагетти из твёрдых морская соль, перец, специи
сортов пшеницы – 40 г (паприка, перец чили, имбирь,
лук репчатый – 40 г тмин, мускатный орех, кори-
томатная паста без сахара формы. Для овощного салата:
ца) – по вкусу 1. Перец и огурец нарезать,
(по желанию) – 25 г 4. На большой ско-
(1 ст. л.) Этапы приготовления: вороде разогреть соединить с маслинами
любая зелень (укроп, петрушка, сливочное масло, по- и зеленью. Заправить салат
Для спагетти и фрикаделек оливковым маслом, солью,
кинза или др.) – 20 г из телятины: местить туда мясные
сливочное масло 82,5% – фрикадельки и обжа- перцем и соком лимона.
1. Спагетти отварить в под-
5 г (1 ч. л.) соленной воде строго рить их со всех сторон Если ты не ешь мясо: Спа-
морская соль, перец – по времени на упаковке. 5 минут до образова- гетти (100 г) с фалафелем
по вкусу ния лёгкой корочки. (150 г) и овощной салат
2. Репчатый лук нарезать (100 г). Для фалафеля за-
Для овощного салата: мелкими кубиками. В одной 5. Сверху залить бу- мочить на ночь нут. Отва-
огурец – 30 г льоном, добавить то- рить до готовности в чистой
болгарский перец – 30 г миске соединить готовый матную пасту. Тушить
фарш из телятины и наре- на умеренно сред- воде. Просушить. Смолоть
помидор (можно черри) – 30 г в блендере с маслом, зе-
свежий базилик (по желанию) занный лук. Добавить соль, нем огне, не позволяя
перец и размешать. Фарш бульону закипать, до ленью, тмином, чесноком,
– 10 г луком, перцем и солью.
маслины – 10 г хорошенько отбить о дно готовности мяса (при-
миски. мерно 20 минут). Сформировать не боль-
оливковое масло – 15 г (1 ст. л.) шие котлетки посыпать па-
морская соль, перец, сок 3. Смочить руки и сформиро- 6. Подать спагетти с фри- прикой и запечь в духовке
лимона – по вкусу вать фрикадельки круглой кадельками и соусом. при 180 °С 20 минут.
ГРЕЧКА (100 Г) С ТЕЛЯТИНОЙ (100 Г) C ОВОЩАМИ (170 Г)

Этапы приготовления: 4. Добавить к овощам мясо.
1. Гречневую крупу промыть Накрыть крышкой и тушить
еще 7–10 минут. Выложить
холодной водой. Варить в под-
на кашу. Добавить кубики по-
соленной воде до готовности
мидора.
в соотношении 1:1,5. Масло
добавить в готовую кашу. Если ты не ешь мясо: гречка
(150 г) с форелью и овощами
2. Телятину вымыть, обсушить
(250 г). Для рыбы с овощами
бумажным полотенцем и на-
проделать всё то же самое,
резать поперек прожилок. только красной рыбе нужно
Замариновать в растоплен- на 5 минут меньше от общего
Ингредиенты: сливочное масло 82,5%
– 5 г (1 ч. л.) ном масле, бальзамике, соли времени приготовления.
телятина – 150 г и перце 5–10 минут. Обжа-
(100 г готовой) бальзамический уксус
(по желанию) – 5 г (1 ч. л.) рить мясо на горячей сково-
морковь – 70 г роде до готовности 80%. От-
помидор (можно черри) морская соль, перец,
специи (имбирь) – ложить в миску.
– 70 г
сельдерей (стебель) – 50 г по вкусу 3. На этой же сковороде
гречневая крупа – 35 г Если ты не ешь мясо: обжарить тёртую морковь,
оливковое масло – 15 г форель – 130 г сельдерей и имбирь в тече-
(1 ст. л.) (100 г готовой) ние 5–7 минут.
wowbodyslim.com 42
ОБЕДЫ
САЛАТ ИЗ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ С АВОКАДО (200 Г),

ГРИБАМИ (100 Г) И КУСКУСОМ (100 Г)

болгарский перец – 60 г 1. Кускус запарить кипят-
огурец – 60 г ком, чтобы вода покрыла
помидор (можно черри) – 60 г кашу. Посолить. Настаивать
авокадо – 50 г (½ шт.) под крышкой в течение 10–15 ми-
любые грибы (шампиньоны, нут.
белые, лисички или др.) – 70 г 2. Овощи и авокадо нарезать
(30 г готовых) на салат.
кускус – 50 г
любая зелень (укроп, пе- 3. Грибы нарезать пластин-
трушка, кинза или др.) – 10 г ками, обжарить на сковороде
листья салата (айсберг, рук- смазанной сливочным мас-
кола, свежий шпинат лом.
или др.) – 10 г 4. Из лимонного сока, масла,
оливковое масло – 15 г мёда, соли и перца сделать
(1 ст. л.) соус.
мёд – 5 г (½ ч. л.)
морская соль, перец – 5. Кускус смешать с овощами
по вкусу и полить сверху соусом.
ГОРОХОВЫЙ СУП (300 Г) И САЛАТ (150 Г)

Этапы приготовления: до кипения, затем умень-
шить огонь и варить еще
Для супа:
20–30 минут до готовно-
1. Горох замочить на ночь
сти гороха. Когда суп будет
или минимум на два часа.
готов, пюрировать его с по-
2. В кастрюлю, в которой мож- мощью блендера.
но пассеровать, положить Для салата:
масло и поставить на сред- 1. Болгарский перец и аво-
ний огонь. Добавить мелко кадо нарезать на салат.
Ингредиенты: морская соль, перец – нарезанный лук, морковь, Заправить соусом из мелко
Для супа: по вкусу и чеснок. Обжаривать, пока нарезанной зелени, масла,
овощной бульон Для салата: лук не станет прозрач- соли и перца.
(или кипяток) – 200 мл болгарский перец – 70 г ным, добавить помидор
горох (зелёный или жёл- авокадо – 50 г и протушить. Если нет нуж- ! супа может получиться
тый) – 50 г (150 г готового) любая зелень (укроп, ной кастрюли, овощи мож- больше. Не стоит пережи-
морковь – 30 г петрушка, кинза или др.) но сначала обжарить вать, это зависит от коли-
помидор – 30 г – 20 г на сковороде, затем перело- чества испарившейся воды.
Овощной бульон готовится
лук репчатый – 20 г оливковое масло – 15 г жить их в кастрюлю, в кото-
просто: лук, морковку, сель-
сливочное масло 82,5% – (1 ст. л.) рой будет вариться суп.
дерей залить водой, припра-
3 г (½ ч. л.) морская соль, перец – 3. Добавить бульон, го- вить солью, перцем и варить
чеснок – 1 зуб. по вкусу рох, соль и перец. Довести 15 минут после закипания.
wowbodyslim.com 43
ОБЕДЫ
КРЕМ-СУП ИЗ ПЕЧЁНЫХ ПЕРЦЕВ С СЫРОМ (200 Г)

И БУЛГУР (100 Г) С САЛАТОМ С КВАШЕНОЙ КАПУСТОЙ
(100 Г)
болгарский перец – 120 г 1. Разогреть духовку до 200 °С
помидор (можно черри) – 100 г и запекать овощи в рукаве для
сыр моцарелла – 30 г запекания 20–25 минут до мяг-
семена тыквы – 10 г кости. Предварительно можно
оливковое масло – 15 г разрезать помидоры на поло-
(1 ст. л.) винки.
морская соль, перец, сок 2. Готовые овощи оставить
лимона – по вкусу в рукаве на 10 минут, чтобы ко- Для каши с квашеной 3. Кашу подавать с сала-
Для каши с квашеной жица легко снималась. капустой: том из квашеной капусты.
капустой: 3. Очистить овощи от семян 1. Булгур отварить до го-
и кожицы. Отправить в блен- товности в подсолен-
квашеная капуста – 50 г ной воде в соотношении
булгур – 40 г дер вместе с маслом, соком 1:2. Добавить в готовую
маслины – 20 г лимона, солью и перцем. По кашу сливочное масло.
морковь – 20 г необходимости можно доба-
сливочное масло 82,5% – 5 г вить немного воды. 2. Морковь натереть
на крупной тёрке, со-
(1 ч. л.) 4. В готовый суп покрошить единить с маслинами
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) фету и семена тыквы, предва- и квашеной капустой.
морская соль, перец – рительно обжаренные на су- Заправить маслом и спе-
по вкусу хой сковороде. циями.
ЗАПЕЧЁННЫЙ КАРТОФЕЛЬ (100 Г) И САЛАТ ИЗ МОРСКОЙ

КАПУСТЫ С КАЛЬМАРОМ (260 Г)

Этапы приготовления: 2. Морковь и сельдерей на-
Для картофеля: тереть на крупной тёрке
1. Картофель нарезать доль- (или тёрке для корейской
ками. Мариновать в йогур- морковки). Смешать тёртую
те, измельчённом розмари- морковь, морскую капусту,
не, соли и перце в течение тёртый сельдерей и кальмар.
10 минут. Заправить маслом, специя-
ми, соком лимона и горчицей.
2. Застелить противень пер-
Ингредиенты: тушка или филе) – 80 г гаментной бумагой. Выло-
Для картофеля: пекинская капуста – 60 г жить картофель на проти-
морская капуста – 50 г вень и выпекать при 220 °С
картофель – 130 г 20–25 минут. Дольки долж-
(100 г в готовом виде) морковь – 50 г
сельдерей (корень) – ны быть румяными снаружи
йогурт 2,5% (белый, без
добавок) – 30 г (1 ст. л.) 50 г и легко прокалываться.
морская соль, перец, оливковое масло –15 г Для салата:
специи (перец чили, (1 ст. л.) 1. Опустить кальмар в кипя-
мускатный орех), травы французская горчица – щую солёную воду на 3–4 ми-
(розмарин) – по вкусу 3 г (½ ч. л.) нуты. Достать и обсушить бу-
Для салата: морская соль, перец, мажным полотенцем. Снять
кальмар (очищенная сок лимона – по вкусу жёлтую пленку.
wowbodyslim.com 44
ОБЕДЫ
КИНОА (100 Г) И САЛАТ (200 Г) С КУРИНОЙ ПЕЧЕНЬЮ

(100 Г)

Для каши: 1. Киноа замочить на 20–30 ми-
киноа – 35 г нут, отварить до готовности
любая зелень (укроп, в подсоленной воде в соот-
петрушка, кинза или др.) – 5 г ношении 1:2. В готовую кашу
сливочное масло 82,5% – 3 г добавить немного сливочно-
(½ ч. л.) го масла и свежую зелень.
морская соль, перец – Для салата:
по вкусу 1. Печень очистить и обсу-
Для салата: шить с помощью бумажного оливковым маслом,
куриная печень – 160 г (100 г полотенца. На разогретой посолить и поперчить
готовой) сковороде, смазанной сли- по вкусу.
помидор (можно черри) – 80 г вочным маслом, обжарить
пекинская капуста – 70 г печень до полуготовности. 4. Подавать с киноа.
яблоко – 30 г 2. Когда печень почти готова, Если ты не ешь мясо:
листья салата (айсберг, добавить к ней яблоко, наре- киноа (100 г) и салат
руккола, свежий шпинат занное соломкой, и тушить (200 г) с с/с форелью
или др.) – 20 г всё вместе до полной готов- или тунцом (100 г)
сливочное масло 82,5% – 3 г ности печени.
(½ ч. л.)
оливковое масло – 15 г (1 ст. л.) 3. На тарелку выложить на-
шинкованую пекинскую ка-
Если ты не ешь мясо: пусту, печень с яблоками,
с/с форель или тунец сверху рукколу, кусочки по-
в собственном соку – 100 г мидоров и гранат. Полить
ЧЕЧЕВИЦА (120 Г) С ГРИБАМИ (80 Г) И САЛАТОМ

ИЗ РЕДЬКИ И КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ (200 Г)

Для чечевицы: Для чечевицы :
любые грибы (шампиньоны, 1. Чечевицу промыть (если
белые, лисички или др.) брать другой вид чечевицы,
– 110 г то замочить минимум на час,
а лучше на ночь). Залить во-
чечевица красная – 50 г
дой 1:2 и варить в подсолен-
лук репчатый – 20 г
ной воде на медленном огне
сливочное масло 82,5% – 5 г 20 минут до готовности.
специи (паприка, перец
чили, тмин, куркума, 2. В это время обжарить
мускатный орех), морская на сливочном масле лук
соль, перец – по вкусу и грибы. Приправить солью,
перцем и специями по вку-
Для салата: су. Выложить грибы с луком
капуста квашеная – 100 г на чечевицу.
редька или редис – 80 г
любая зелень (укроп, Для салата:
1. Капусту промыть от лишней
соли.
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.)
2. Редьку или редис натереть
на крупной тёрке, добавить
к капусте. Добавить мелко
нарезанную зелень, запра-
вить маслом.
wowbodyslim.com 45
ОБЕДЫ
СПАГЕТТИ (120 Г) С ЯЙЦОМ (1 ШТ.), ПОМИДОРОМ (50 Г)

И САЛАТОМ ИЗ ОВОЩЕЙ И МОРСКОЙ КАПУСТЫ (150 Г)
*есть вариант рецепта с овощным салатом
Для спагетти: Для спагетти:
спагетти из твёрдых сортов 1. Спагетти отварить, но не раз-
пшеницы – 50 г варивать (строго по времени
яйцо – 1 шт. на упаковке). Посолить, по-
помидор (можно черри) – 50 г перчить, добавить масло.
2. Яйцо приготовить методом
петрушка, кинза) – 20 г *морскую капусту купить
пашот или отварить вкрутую.
сливочное масло 82,5% – 5 г без добавок или сделать
(1 ч. л.) 3. Помидор нарезать куби- самостоятельно. Для это-
морская соль, перец, травы ками, протушить на сухой го необходимо замо-
(базилик, орегано, розмарин) сковороде с базиликом 5 ми- чить сухую ламинарию
– по вкусу нут под крышкой и добавить в холодной воде на ночь.
к спагетти. Сверху выложить С утра промыть не-
Для салата: сколько раз проточной
яйцо. водой от песка, выложить
огурец – 50 г
болгарский перец – 50 г Для салата: на сито, чтобы стекла
морская капуста – 40 г Перец и огурец мелко на- вода. Можно заправить
оливковое масло – 15 г резать. Овощи соединить капусту оливковым мас-
с морской капустой, за- лом, бальзамиком, солью
(1 ст. л.) и перцем.
морская соль, перец – править оливковым маслом
по вкусу и специями.
СУП-ПЮРЕ ИЗ БРОККОЛИ И ГОРОШКА (250 Г)

И КАРТОФЕЛЬ (100 Г) С САЛАТОМ ИЗ МОРСКОЙ
КАПУСТЫ (130 Г)*
*есть вариант рецепта с салатом из квашеной капусты

2. Довести до кипения и ва- в отдельную посуду. К сва-
рить на среднем огне еще ренной капусте и го-
около 15 минут, если капуста рошку добавить луко-
была свежая, и 10, если мо- во-сливочную массу
роженая. За 5 минут до конца и 4 ст. л. бульона. Пюриро-
засыпать горошек (ему нужно вать в блендере до однород-
меньше времени). ной массы. Если необходимо,
Ингредиенты: морская капуста – 80 г 3. Пока варятся капуста и го- добавить больше бульона.
морковь – 30 г рошек, смазать сковороду ку- 6. В горячий крем-суп доба-
Для супа: сочком сливочного масла (для вить соль, перец и сок лимона
брокколи (свежая сельдерей (стебель) –
20 г этого сковороду можно немно- по вкусу.
или замороженная) – 80 г го нагреть и использовать кон- Для картофеля и салата
горошек (свежий оливковое масло – 5 г
(1 ч. л.) дитерскую кисточку). На ра- из капусты:
или замороженный) – 40 г зогретой сковороде, смазан- 1. Картофель запечь целиком
лук репчатый – 20 г морская соль, перец –
по вкусу ной маслом, спассеровать в разогретой до 220 °С духов-
сливки 15% – 20 г лук до золотистого цвета.
сливочное масло 82,5% – Этапы приготовления: ке в течение 25–30 минут в за-
5 г (1 ч. л.) 4. Уменьшить огонь и добавить висимости от размера.
Для супа:
морская соль, перец, сок к луку сливки. Тушить, помеши-
2. Тёртую морковь, измель-
1. В кастрюлю положить
лимона – по вкусу соцветия брокколи и за- вая, несколько минут, не давая
чённый стебель сельдерея,
Для картофеля и морской лить овощным бульоном сливкам свернуться. морскую капусту соединить
капусты: или кипятком, чтобы он 5. Капусту и горошек убрать и заправить маслом, солью
картофель – 120 г покрыл капусту. с огня, слить жидкость и перцем.
wowbodyslim.com 46
ОБЕДЫ
СУП ФАСОЛАДА (300 Г) И ОВОЩНОЙ САЛАТ С ОРЕХАМИ

(150 Г)*
*есть рецепт с салатом из пекинской капусты
фасоль (белая крупная) – 50 г 1. Фасоль замочить на ночь
(140 г готовой) в холодной воде.
болгарский перец – 50 г 2. В кастрюлю налить 0,5 ли-
сельдерей (стебель) – 30 г тра воды, засыпать фасоль
помидор (можно черри) – 50 г и поставить на огонь. После
лук репчатый – 40 г закипания снять пену. Первые
маслины – 10 г Варить еще 5 минут. На-
10 минут варить на сильном крыть крышкой и дать
томатная паста (без сахара) огне. Убавить огонь и варить
– 15 г настояться 15 минут.
почти до готовности. В готовый суп добавить
морская соль, перец, тра-
вы (базилик, итальянские, 3. Лук, перец, сельдерей, по- маслины.
прованские, тимьян, шалфей) мидор нарезать кубиками Для салата:
– по вкусу примерно одинакового раз- 1. Листья салата на-
мера. шинковать, огурец на-
Для салата: резать кольцами, аво-
огурец – 50 г 4. Стушить помидор, лук и то-
матную пасту с добавлением кадо кубиками.
авокадо – 50 г (½ шт.)
листья салата (айсберг, соли и перца по вкусу, чтоб 2. Смешать капусту,
руккола или др.) – 20 г не горело, добавить немного измельчённый мин-
воды. даль, шпинат и огу-
миндаль – 20 г
любая зелень (укроп, пе- 5. В почти сваренную фасоль рец. Заправить маслом
трушка, кинза или др.) – 10 г добавить сельдерей, морковь и специями.
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) и перец. Варить 5–7 минут.
морская соль, перец, сок Затем добавить лук и томат-
лимона – по вкусу ную смесь.
ГРЕЧКА (100 Г) С ПЕЧЕНЬЮ И ЛУКОМ (140 Г)

И КВАШЕНАЯ КАПУСТА (130 Г)
Этапы приготовления: 2. Квашеную капусту за-
Для каши: править маслом и подавать
Гречневую крупу отварить с гречкой и печенью.
до готовности в кипящей под- Если ты не ешь мясо: гречка
соленной воде. (80 г) с тушёными кальмарами
Для печени: и луком* (130 г) и квашеной-
1. Печень очистить от про- капустой (150 г). * для каль-
Ингредиенты: оливковое масло –
5 г (1 ч. л.) жилок, промыть, просушить. маров: протушить лук с чес-
Для каши: ноком на сливочном масле
гречневая крупа – 40 г морская соль, перец, Протушить с луком, зеленью
сок лимона – и специями на сливочном в течение 5 минут, разморо-
морская соль – по вкусу женные кальмары очистить
по вкусу масле 15–20 минут до готов-
Для печени: от пленки, нарезать поло-
печень куриная – 130 г Если ты не ешь мясо: ности. Выложить на гречне-
вую кашу. Кашу можно полить сками и тушить 5–7 минут
лук репчатый – 40 г кальмар – 170 г (120 г до готовности вместе с ово-
сливочное масло 82,5% готового) соком, оставшимся от приго-
товления печени, и сбрызнуть щами.
–5г лук репчатый – 15 г
квашеная капуста – 130 г чеснок – 1 зубчик соком лимона.
wowbodyslim.com 47
ОБЕДЫ
НУТ (140 Г) И САЛАТ СО СВЁКЛОЙ, ФЕТОЙ И ОРЕХАМИ

(250 Г)

свёкла – 100 г 1. Нут замочить предвари-
помидор (можно черри) – 50 г тельно на ночь. Отварить
нут – 50 г в чистой подсоленной воде
листья салата (айсберг, рук- до готовности.
кола, свежий шпинат 2. Свёклу отварить до готов-
или др.) – 30 г ности, чтобы она оставалась
сыр фета – 20 г твёрдой, но при этом уже
орехи – 20 г легко прокалывалась. Если
любая зелень (укроп, использовать пароварку,
петрушка, кинза или др.) – 20 г то достаточно 20–25 минут.
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.)
бальзамический уксус – 3 г 3. На листья салата выложить
(½ ч. л.) нарезанную полукольца-
лимонный сок, морская соль, ми свёклу, помидор, кусоч-
перец – по вкусу ки феты и дроблёные орехи,
зелень. Сверху сбрызнуть
оливковым маслом и бальза-
миком.
4. Нут подавать с салатом.
ПЕРЕЦ (125 Г), ФАРШИРОВАННЫЙ ЧЕЧЕВИЦЕЙ (120 Г)

С ОВОЩАМИ (155 Г)
Этапы приготовления: свёклу натереть на тёрке
1. Чечевицу промыть (если и протушить их на оливко-
брать другой вид чечевицы, вом масле, добавить чеснок,
приправить солью, перцем,
то замочить минимум на час,
специями (карри). Добавить
а лучше на ночь). Залить во-
мелко порезанный помидор,
дой 1:2 и варить в подсолен-
прогреть всё вместе. Доба-
ной воде после закипания,
вить чечевицу, перемешать,
на медленном огне 10 минут.
нафаршировать обе по-
Слить лишнюю воду, если она
Ингредиенты: оливковое масло – 10 г ловинки перца и запекать
есть.
перец болгарский – 145 г (2 ч. л.) в духовке 20 минут. Перцы при
чечевица красная – 50 г любая зелень (укроп, 2. Перец разрезать пополам, запекании накрыть неплотно
свёкла – 70 г петрушка, кинза) – 5 г убрать плодоножку. Включить фольгой.
помидор (можно черри) – чеснок – ½ зубчика духовку и разогреть до 180 °C. 4. Подавать, украсив измель-
70 г морская соль, перец,
лук репчатый – 40 г карри – по вкусу 3. Репчатый лук мелко нарезать, чённой зеленью.
wowbodyslim.com 48
ЗАВТРАКИ
wowbodyslim.com 49
УЖИНЫ
ЗАПЕЧЁННОЕ КУРИНОЕ БЕДРО 130 Г (160 Г С КОСТЯМИ)

И СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ СО ШПИНАТОМ (200 Г)

Для птицы: Для птицы:
куриное бедро (без кожи) – Бедро замариновать в ли-
230 г с косточкой или 180 г монном соке, травах и соли
без морская соль, перец, сок на 15 минут. Запекать в ло-
лимона, травы (базилик, дочке из фольги при 180 °С
орегано, розмарин) – 25–30 минут.
по вкусу Для овощей:
Для овощей: 1. Фасоль приготовить на па-
стручковая фасоль – 160 г ру в течение 20 минут или
шпинат (свежий или бланшировать в кипятке
замороженный) – 80 г 7 минут и промыть холодной
любая зелень (укроп, водой для остановки при-
петрушка, кинза) – 10 г готовления. Шпинат размо-
чеснок – ½ зубчика розить (по необходимости)
оливковое масло – 10 г (2 ч. л.) и отжать лишнюю жидкость.
морская соль, перец – Овощи можно высушить бу-
мажным полотенцем.
по вкусу
Если ты не ешь мясо: 2. Готовую фасоль добавить
на сковороду вместе со шпи-
белая рыба (треска, хек,
натом. Посолить, поперчить,
минтай, дорада, сибас, добавить чеснок.
судак) – 170 г (130 г готовой)
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) 3. Тушить 7 минут (если нуж-
специи (мускатный орех), но, добавить немного воды).
морская соль, перец – В конце добавить масло и зе-
по вкусу лень.
ГРЕЧКА (50 Г) С ОВОЩАМИ (250 Г)

гречневая крупа – 20 г Гречневую крупу сварить
сливочное масло 82,5% – до готовности в подсоленной
5 г (1 ч. л.) воде, в готовую кашу доба-
морская соль, перец – вить сливочное масло.
по вкусу Для овощей:
Для овощей: 1. Овощи замариновать на 5 ми-
цветная капуста – 120 г нут в 1 ч. л. оливкового мас-
кабачок или цуккини – 90 г ла, смешанного со спе-
морковь – 50 г циями по вкусу (розмарином,
листья салата (айсберг, паприкой, перцем), чесноком
руккола или другие) – 40 г целиком (он даст легкий аро-
оливковое масло – 10 г мат). Чеснок удалить. Овощи
(2 ч. л.) посолить. Посыпать сыром
сыр фета – 10 г и поставить в разогретую
чеснок – 1 зубчик до 220 °С духовку на 25 минут.
специи (розмарин, 2. Овощи смешать с листьями
паприка, перец) – по вкусу салата или рукколой, запра-
вить маслом и специями. По-
давать с гречкой.
wowbodyslim.com 50
УЖИНЫ
СКУМБРИЯ (150 Г) И КИНОА (50 Г) С ОВОЩАМИ (150 Г)

скумбрия – 200 г 1. Филе скумбрии вымыть и об-
помидор (можно черри) – сушить бумажным полотен-
100 г цем. Замариновать в лимон-
огурец – 70 г ном соке и натереть солью.
лук репчатый – 40 г Духовку разогреть до 200 °С.
киноа – 30 г
2. Киноа сварить до готов-
ности в подсоленной воде.
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) 3. Рыбу выложить в фор-
морская соль, сок лимона, му для запекания и поста-
перец – по вкусу вить в духовку на 25 минут.
4. Помидор, огурец, лук,
зелень мелко покрошить
ножом. Соединить с чуть
остывшей киноа, заправить
маслом, солью и перцем.
5. Подать киноа с рыбой.
ФИЛЕ ИНДЕЙКИ (130 Г), ФАРШИРОВАННОЕ ОВОЩАМИ

(50 Г), И ПЮРЕ ИЗ БРОККОЛИ (150 Г)*
*есть вариант рецепта с киноа
Этапы приготовления: роженной брокколи нуж-
Для птицы: но меньше времени). Горо-
1. Филе нарезать как на от- шек прогреть на сковороде
бивные, тонко отбить, посо- 5–7 минут и добавить к ка-
лить и поперчить по вкусу. пусте. Готовую капусту
Параллельно разогреть ду- с горошком пюрировать
Ингредиенты: или замороженный) – 30 г ховку до 200 °С. с маслом, солью и перцем
листья салата (айсберг, до однородной консистен-
Для птицы: 2. На сухой сковороде ции. В качестве украше-
руккола или другие) – 20 г (по необходимости добавить ния пюре можно выложить
филе индейки – 170 г
оливковое масло – 15 г (1 ст. л.)
помидор (можно черри) немного воды) тушить шпи- на лист салата.
– 20 г нат со специями 5–7 минут.
по вкусу
шпинат (свежий или за- Если нужно, слить лишнюю 2. Подавать с птицей.
мороженный) – 10 г Если ты не ешь мясо: жидкость. Если ты не ешь мясо: тофу
любая зелень (укроп, тофу – 130 г
помидор (можно черри) 3. Выложить овощи на филе, (130 г) с овощами (50 г) и пюре
петрушка, кинза) – 20 г добавить дольки помидо- из брокколи (150 г).
специи (мускатный орех) – 20 г
любая зелень (укроп, ра, свежую зелень, свернуть Тофу нарезать кубиками,
– по вкусу
петрушка, кинза) – 20 г в рулет и поставить запе- придавить и слитьлишнюю
Для пюре из брокколи: шпинат (свежий или за- каться в духовку на 20 минут. жидкость. Тушить со шпина-
брокколи (свежая мороженный) – 10 г том, горошком и помидором
Для пюре из брокколи:
или замороженная) – 100 г морская соль, перец –
1. Брокколи приготовить на па- 15 минут под крышкой. Доба-
горошек (свежий по вкусу
ру или отварить 15 минут вить специи по вкусу. Дальше
до готовности (для размо- по рецепту.
wowbodyslim.com 51
УЖИНЫ
ТЁПЛЫЙ САЛАТ ИЗ ОВОЩЕЙ (200 Г) С КРЕВЕТКАМИ

(100 Г) И ГРЕЧКА (60 Г)

Для гречки: Для гречки:
гречневая крупа – 20 г 1. Отварить гречневую крупу
сливочное масло 82,5% – до готовности в подсоленной
5 г (1 ч. л.) кипящей воде, в готовую кашу
морская соль, перец – добавить сливочное масло.
по вкусу
Для салата с креветками:
Для салата с креветками: 1. Кабачок или цуккини посы-
креветки – 150 г пать солью, перцем, базили- чеснока и перцем
кабачок или цуккини – 70 г ком и сбрызнуть оливковым до готовности. Если
помидор (можно черри) – 50 г маслом. креветки чищеные, до-
огурец – 50 г статочно обжаривать
лук репчатый – 30 г 2. Запекать 30 минут в духовке
при 180 °С. Кабачок нарезать 4–5 минут с каждой
листья салата (айсберг, стороны. Если кревет-
руккола или другие) – 20 г пластинками и добавить ли-
стья салата, помидоры, огу- ки сырые (прозрачные)
семена тыквы – 10 г (2 ч. л.) – обжаривать 10–15 ми-
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) рец, лук, семена и сок лимона.
нут на сковороде, пока
чеснок – 1 зубчик 3. Креветки разморозить, они не станут плотны-
сливочное масло 82,5% для если нужно. Смазать сково- ми и розово-белыми.
смазывания сковороды – 3 г роду совсем небольшим ко-
травы (базилик, орегано, личеством сливочного (или 4. Готовые креветки вы-
розмарин) – по вкусу кокосового, если есть дома) ложить на овощной са-
морская соль, перец, сок масла и обжарить креветки лат. Заправить маслом,
лимона – по вкусу с оставшейся половиной посолить и поперчить.
БЕЛАЯ РЫБА (150 Г) С ОВОЩНЫМ РАГУ (200 Г)

Для рыбы: Для рыбы:
белая рыба (треска, хек, Разогреть духовку до 180–200 °С.
минтай, дорадо, сибас, Рыбу помыть, почистить, за-
судак) – 230 г мариновать в лимонном соке,
специи (паприка, перец специях, травах. Запекать
чили, тмин, куркума, в духовке 15–20 минут.
мускатный орех), травы
Для овощей:
(базилик, орегано, розма-
1. Фасоль бланшировать в ки -
рин), сок лимона – по вкусу
пятке 5 минут.
Для овощей: 2. Овощи крупно нарезать
кабачок или цуккини – 130 г кубиками и тушить 20–25 ми-
стручковая фасоль (свежая нут со специями и чесноком
или замороженная) – 120 г под закрытой крышкой
репчатый лук – 40 г на сухой сковороде. Сливоч-
чеснок – ½ зубчика ное масло, кунжут и лимон-
сливочное масло 82,5% – ный сок добавить в конце.
5 г (1 ч. л.) 3. Подавать овощи с рыбой.
морская соль, перец, сок
лимона – по вкусу
wowbodyslim.com 52
УЖИНЫ
ГРЕЧКА (60 Г) С ОВОЩНЫМ РАГУ (300 Г)

гречка – 20 г Гречку отварить до готовно-
морская соль – по вкусу сти в кипящей подсоленной
Для овощного рагу: воде примерно 15–20 минут
кабачок или цуккини – 150 г после закипания.
морковь – 80 г Для овощного рагу:
стручковая фасоль (свежая 1. Кабачок, морковь, спарже-
или замороженная) – 80 г вую фасоль нарезать куби-
любая зелень (укроп, пе- ками и тушить на сковороде
трушка, кинза) – 20 г со специями под закрытой
оливковое масло – 15 г (1 ст. л.) крышкой 20–25 минут (по не-
морская соль, перец – обходимости добавляя в ско-
по вкусу вороду немного воды).
2. Зелень мелко порубить и сме-
шать с маслом, солью и пер-
цем. Добавить в готовое рагу.
РУЛЕТЫ ИЗ ИНДЕЙКИ С МАСЛИНАМИ (150 Г) И РАТАТУЙ

(180 Г)

Этапы приготовления: Высушить бумажным поло-
Для рулетов: тенцем.
1. Нарезать филе как на отбив- 2. Пока вымачивается ба-
ные. Слегка отбить, добавить клажан, пюрировать поло-
специи и немного сока лимо- вину помидора, перец, мас-
на. ло, зелень и чеснок.
2. Мелко нарезать маслины, 3. Овощи посолить, попер-
выложить на одну сторону чить и выложить в форму для
отбивной и завернуть в ру- выпекания. Полить готовым
лет. Обжарить на горячей соусом. Отправить в духовку
антипригарной сковороде при 200 °С на 25 минут.
Ингредиенты: укроп, петрушка, кинза
или др.) –10 г на большом огне по паре минут 4. Рататуй подать с рулетами
Для рулетов: с каждой стороны до первой из индейки.
оливковое масло – 5 г корочки (запечатать, чтобы в ду-
филе индейки – 190 г
(1 ч. л.) ховке индейка не пустила сок). Если ты не ешь мясо:
маслины – 20 г чеснок – 1 зубчик Тофу, тушенный в кокосовых
морская соль, перец, сок морская соль, перец, 3. Поставить рулеты в духов- сливках и карри (150 г), и ра-
лимона – по вкусу травы (итальянские, ку при 200 °С на 15–20 минут татуй (200 г). Для тофу сме-
прованские) – по вкусу до готовности птицы. шать сливки с карри и со-
Для рататуя:
помидор (можно черри) – Для рататуя: лью. Тофу отжать от лишней
Если ты не ешь мясо: 1. Нарезать баклажан, поми- жидкости, можно предвари-
90 г тофу – 150 г тельно обжарить на горячей
дор, кабачок тонкими коль-
баклажан – 75 г маслины – 20 г цами (чем тоньше, тем меньше сковороде до корочки, влить
кабачок или цуккини – 75 г кокосовые сливки – 30 мл времени готовится). Баклажан сливки, покрошить маслины и
болгарский перец – 50 г морская соль, карри – вымочить в солёной воде в те- тушить 7–10 минут. Подавать
любая зелень (базилик, по вкусу чение 10 минут. с овощами.
wowbodyslim.com 53
УЖИНЫ
ГРЕЧКА С ГРИБАМИ (150 Г) И ИКРА ИЗ БАКЛАЖАНОВ

(200 Г)

Для гречки: Для гречки с грибами:
шампиньоны – 60 г 1. Отварить гречневую крупу
гречневая крупа – 40 г до готовности в подсоленной
лук репчатый – 20 г воде. В готовую кашу доба-
любая зелень (укроп, вить оливковое масло.
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) 2. Пока варится каша, на-
морская соль, перец – резать лук и грибы, спас-
по вкусу серовать на сковороде с луком, грибами и мелко 2. Достать и охладить
с антипригарным покрытием, нарезанной зеленью. овощи. Очистить их
Для икры из баклажанов: чтобы грибы прожарились от кожуры и семечек,
перец – 130 г Для икры из баклажанов:
и не успели пустить сок, мякоть нарезать ку-
баклажан – 130 г 1. Баклажан и перец запечь
в конце добавить специи биками.
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) и томить всё вместе ещё в духовке до мягкой
морская соль, перец, травы пару минут. серединки баклажана 3. В икру добавить
(базилик, итальянские, про- в течение 20–25 минут специи, травы и олив-
ванские) – по вкусу 3. Смешать готовую кашу при 200 °С. ковое масло.
САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ И ПЕРЦА (150 Г) С ФОРЕЛЬЮ

(150 Г) И КИНОА (70 Г)

форель морская – 190 г 1. Киноа отварить до готов-
брокколи (свежая ности в подсоленной воде.
или замороженная) – 70 г Заправить сливочным мас-
болгарский перец – 50 г лом.
киноа – 30 г 2. Форель сбрызнуть лимон-
яблоко – 30 г ным соком, посыпать со-
оливковое масло – 15 г лью. Готовить на пару или
(1 ст. л.) в духовке 20 минут, завернув
сливочное масло 82,5% – в фольгу.
5 г (1 ч. л.) 3. Овощи и яблоко вымыть.
винный или яблочный уксус – Брокколи отварить в тече-
3 г (½ ч. л.) ние 10 минут после закипа-
морская соль, перец, сок ния воды (или приготовить
лимона – по вкусу на пару). Обсушить бумаж-
ным полотенцем. Удалить
жёсткий стебель, а верхуш-
ку порубить. Яблоко и перец
нарезать небольшими куби-
ками.
4. Смешать масло, уксус, соль
и перец. Заправить салат.
5. Подавать с рыбой и киноа.
wowbodyslim.com 54
УЖИНЫ
КУРИНОЕ ФИЛЕ (130 Г) С ТУШЁНОЙ КАПУСТОЙ (200 Г)

Для капусты: Для капусты:
капуста белокочанная – 140 г 1. Капусту мелко нашин-
лук репчатый – 30 г ковать, морковь натереть
морковь – 40 г
на крупной тёрке. Выло-
томатная паста без сахара
(по желанию) – 20 г (1 ст. л.) жить овощи на сковороду
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) с антипригарным покрытием
морская соль, перец, специи и сразу посолить и попер-
(кардамон, корица, мускатный чить, чтобы овощи пусти- 2. На одну сторону от-
орех, паприка) – по вкусу ли сок . Если понадобится, бивной выложить кусочки
Для птицы: в начале добавить совсем апельсина и завернуть
филе куриное – 170 г (130 г немного воды и ложку томат- в рулет. Обжарить на су-
готового) ной пасты. хой горячей сковороде
апельсин – 50 г 2. Через 5 минут к овощам по паре минут с каждой
морская соль, перец, специи добавить мускатный орех стороны до первой ко-
(кардамон, корица, мускатный рочки.
орех, паприка) – по вкусу и тушить под закрытой крыш-
кой ещё 20 минут. 3. Отправить рулеты
Если ты не ешь мясо: в духовку при 220 °С
тунец в собственном соку – Для птицы:
1. Нарезать курицу на от- на 20 минут.
130 г
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) бивные. Добавить приправы Если ты не ешь мясо:
морская соль, перец, сок и сбрызнуть соком апельси- Тунец (130 г) с тушёной
лимона – по вкусу на. капустой (200 г).
САЛАТ С КИНОА (50 Г), ПЕЧЁНЫМИ ОВОЩАМИ (150 Г),

КАЛЬМАРОМ (130 Г) И ДОМАШНИМ ПЕСТО (25 Г)

Этапы приготовления: 4. В блендер отправить ба-
1. Киноа замочить и отварить зилик, оливковое масло,
до готовности в подсоленной сок лимона, соль, перец
воде в соотношении 1:2. и орешки. Взбить в несколь-
ко нажатий, чтобы соус
2. Стручковую фасоль очи- оставался слегка неодно-
стить от нитей и бланширо- родным.
вать в воде 2 минуты. Воду
слить. Кабачок нарезать ку- 5. Готовые фасоль и кабачок
Ингредиенты: грецкие орехи – 10 г биками. Смазать овощи то- смешать с полосками каль-
кальмар – 220 г любая зелень (базилик, плёным маслом, посолить мара, киноа, помидором.
кабачок или цуккини – петрушка, кинза) – 10 г и поперчить. Поставить в ра- Заправить соусом песто.
80 г сливочное масло 82,5% зогретую до 200 °С духовку
стручковая фасоль (све- – 5 г (1 ч. л.)оливковое на 20–25 минут.
жая или замороженная) масло – 5 г
– 60 г 3. Кальмар отварить в солё-
помидор (можно черри) (1 ч. л.) ной воде в течение 4–5 ми-
– 50 г морская соль, перец, сок нут. Вынуть, обсушить и снять
киноа – 20 г лимона – по вкусу плёнку. Нарезать полосками.
wowbodyslim.com 55
УЖИНЫ
МИНТАЙ (150 Г) С ОГУРЕЧНЫМ СОУСОМ (50 Г)

И ГОРОШЕК С БРОККОЛИ И ШПИНАТОМ (150 Г)
Время подготовки: 10 минут. Время готовки: 25 минут.

Для рыбы: Для рыбы:
белая рыба (треска, хек, 1. Рыбу вымыть, высушить бу-
минтай, дорадо, сибас, мажным полотенцем, посо-
судак) – 190 г лить, поперчить, сбрызнуть
огурец – 20 г оливковым маслом.
2. Выложить на противень
и выпекать при 180 °С 20 ми-
йогурт 2,5% (белый,
нут. 2. Готовую брокколи
без добавок) – 20 г
оливковое масло – 5 г (1 ч. л.) 3. Для соуса смешать тёртый мелко нарезать, со-
морская соль, перец, сок огурец, петрушку, тёртую це- единить с горошком
лимона – по вкусу дру лимона, лимон (необра- и шпинатом. Запра-
ботанный) и йогурт. Подавать вить маслом. Если по-
Для гарнира: надобится, посолить.
к рыбе.
горошек (свежий
или замороженный) – 60 г Для гарнира:
брокколи (свежая 1. Брокколи готовить на пару
или замороженная) – 70 г 15 минут. Горошек и шпи-
шпинат (свежий нат протушить со специями
или замороженный) – 20 г до момента, когда шпинат
оливковое масло – 15 г (1 ст. л.) станет мягким, по необхо-
морская соль, перец – димости добавляя немного
по вкусу воды.
ГРЕЧКА (120 Г) С ЗЕЛЁНЫМ ГОРОШКОМ (100 Г), СЫРОМ

(15 Г) И ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (100 Г)*
*есть вариант рецепта без сыра
Для гречки: Для гречки:
горошек (свежий 1. Гречневую крупу отварить
или замороженный) – 110 г до готовности в подсоленной
гречневая крупа – 40 г воде.
(1 ч. л.) 2. Горошек опустить в кипя-
морская соль – по вкусу ток на 5 минут или готовить
10 минут на пару.
Для капусты:
цветная капуста – 110 г 3. Соединить гречку с го-
сыр брынза – 15 г рошком. Заправить маслом.
сливочное масло 82,5% – Для капусты:
5 г (1 ч. л.) 1. Цветную капусту готовить
морская соль, перец – на пару 15 минут, обсушить

Язык

Lutsenko Anita Wow Body Slim Kniga Retseptov

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Lutsenko Anita Wow Body Slim Kniga Retseptov

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

СОДЕРЖАНИЕ

ТВОРОЖНЫЕ МАФФИНЫ С ОВОЩАМИ И СМЕТАНОЙ

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты: Этапы приготовления:

ЯИЧНИЦА (2 ЯЙЦА) СО ШПИНАТОМ, ПОМИДОРОМ

Время приготовления: 20 минут

ОВСЯНКА (150 Г) С ЯГОДАМИ (50 Г), БАНАН (100 Г),

Время приготовления: 20 минут

ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ (270 Г) И Ц/З ТОСТ

ЯИЧНИЦА (2 ЯЙЦА) С ГОРОШКОМ (60 Г), ШПИНАТОМ

Время приготовления: 10 минут

ТВОРОГ (130 Г) С ОВОЩАМИ (130 Г), ЗЕЛЕНЬЮ (20 Г),

Время приготовления: 7 минут

КУКУРУЗНАЯ КАША (150 Г) С ОВОЩАМИ (130 Г),

Время приготовления: 15 минут

ОВСЯНКА (150 Г) С ТЫКВОЙ (100 Г), ЯБЛОКОМ (50 Г)

Время приготовления: 25 минут

КИНОА (150 Г) С ЯБЛОКОМ (120 Г), ФИНИКАМИ (20 Г)

Время приготовления: 25 минут

ЯЙЦА-ПАШОТ (2 ШТ.) И ФЕТА (30 Г) НА Ц/З ХЛЕБЕ (70 Г)

Время приготовления: 15 минут

ТВОРОГ (130 Г) С МАЛИНОЙ (150 Г), МАКОВО-ЛЬНЯНОЙ

Время приготовления: 5 минут

ПШЁННАЯ КАША (150 Г) С ЗАПЕЧЁННОЙ ТЫКВОЙ

ЯЙЦА (2 ШТ.) И ОВОЩИ (120 Г) С КУСКУСОМ (70 Г)

Время приготовления: 15 минут

ОВСЯНЫЕ ОЛАДЬИ (200 Г) С ЯГОДАМИ (100 Г)

Время приготовления: 20 минут

ЗАПЕКАНКА С ГРУШЕЙ (250 Г), И СМЕТАНОЙ 15% (1 СТ. Л.)

Время приготовления: 30 минут

ПЕРЛОВАЯ КАША (150 Г) С ЯГОДАМИ И ФРУКТАМИ

Время приготовления: 20 минут

ФРИТТАТА С ОВОЩАМИ (170 Г), САЛАТ ИЗ ПЕКИНСКОЙ

Время приготовления: 15 минут

ТВОРОГ (130 Г) С ЯГОДАМИ (150 Г) И СМЕТАНОЙ (1 СТ. Л.),

НЕШЛИФОВАННЫЙ РИС (150 Г) С МОРКОВЬЮ (100 Г),

Время приготовления: 20 минут

ЯЙЦА (2 ШТ.) С САЛАТОМ (100 Г) И ТОСТОМ (50 Г)

Время приготовления: 10 минут

ОВСЯНКА (100 Г) С ЯГОДАМИ (50 Г), БАНАНОМ (50 Г),

БАНАНОВЫЕ СЫРНИКИ (200 Г) С ЯГОДАМИ (100 Г)

Время приготовления: 25 минут

ГРАНОЛА (80 Г) С ЯГОДАМИ (50 Г), ЯБЛОКОМ (100 Г)

ШАКШУКА (250 Г) С Ц/З ХЛЕБОМ (50 Г)

Время приготовления: 20 минут

ТВОРОГ (130 Г) С ЯГОДАМИ (150 Г), ОРЕХАМИ (20 Г)

Время приготовления: 20 минут

БУЛГУР (130 Г) И ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКА С СЫРОМ

ЯИЧНЫЕ РОЛЛЫ (2 ЯЙЦА) С ОВОЩАМИ (120 Г)

Время приготовления: 10 минут

ОВСЯНКА (150 Г) С ПЕЧЁНЫМ ЯБЛОКОМ (50 Г),

Время приготовления: 20 минут

ОВСЯНКА (150 Г) С ЯБЛОКОМ (100 Г), ЯГОДАМИ (50 Г)

Время приготовления: 15 минут

ОВСЯНАЯ КАША (150 Г) С КАБАЧКОМ (100 Г), ШПИНАТОМ

Время приготовления: 20 минут

ОВСЯНКА (150 Г) С ТЫКВОЙ (100 Г), ЯБЛОКОМ (50 Г),

Время приготовления: 20 минут

«ЛЕНИВАЯ» ОВСЯНКА (120 Г) С ЯГОДАМИ (100 Г),

БЛИНЧИКИ С ТВОРОГОМ И ИЗЮМОМ (300 Г)

Время приготовления: 20 минут

ПШЁННАЯ КАША (150 Г) С ФРУКТАМИ (140 Г), ИЗЮМОМ

ПШЁННАЯ КАША (150 Г) С ЯБЛОКОМ (100 Г), КУРАГОЙ