Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
41
ББК 75.6
С15
THE «TRUNK MUSCLE RESET DIET» THAT TOP MODELS HAVE KEPT SECRET
by Kenichi Sakuma
Сакума, Кенъити.
С15 Метод Сакума. Японская система формирования здорового мыщечного
каркаса за 5 минут в день / Кенъити Сакума ; [перевод с японского Е. Н. Кручи-
ной]. — Москва : Эксмо, 2020. — 112 с. : ил.
ISBN 978-5-04-105234-8
Уникальная программа, которая позволяет сделать фигуру стройной, настроить
мышечный каркас и создать правильные пропорции. Чаще всего наше тело выглядит
плохо из-за неравномерного развития мышц: одни сильно перегружены, другие —
недополучают нагрузки. Следуя приведенным в книге упражнениям по загрузке кар-
касных мышц, вы начнете правильно использовать свое тело. Всего 5 упражнений
и 5 минут в день изменят вашу фигуру. Никаких изнуряющих диет и высокоинтенсив-
ных тренировок, здесь важно не переусердствовать!
УДК 796.41
ББК 75.6
Год назад одна из моделей, в течение двух недель следующая нашей про-
грамме, которая помогает настроить мышечный каркас тела и делает строй-
нее (Core Reset Diet), добилась недостижимого для нее прежде результата:
она избавилась от жира в нижней части живота и на плечах. В результате
эта девушка заняла лидирующие места в нескольких лучших конкурсах
красоты «Miss…» и нашла работу в качестве модели в одном из ведущих
мобрендов, что стало для нее началом новой замечательной карьеры. В дру-
гом случае ко мне обратилась за советом баскетболистка, которая очень
хотела стать моделью. Ее фигура, сформированная годами занятий спортом,
не имела ни малейшего сходства с фигурой модели, но, тем не менее, сбро-
сив 10 кг, она осуществила свою мечту.
Конечно, наша программа (Core Reset Diet) не предназначена исключи-
тельно для моделей и спортсменок. Своей диетой и занятиями я помог до-
стичь поставленных целей и многим самым обычным женщинам; так одна
из них сумела при весе 68 кг сбросить 22 кг! А другая женщина в возрасте
«за тридцать» даже оставила свою работу в офисе и начала карьеру модели.
И самое главное — после программы Core Reset Diet килограммы никогда
не возвращаются!
4
Ежегодно я помогаю более чем 4000 женщин, а это значит, что за годы
моей работы более 30 000 женщин в кратчайшие сроки обрели идеальные фи-
гуры. Все это говорит о том, что мой метод помогает всем женщинам. Работая
в крупном спортивном клубе, я стал самым популярным коуч-тренером стра-
ны как по количеству клиентов, так и по продажам, опередив конкурентов
из более чем 200 тренажерных залов, разбросанных по всей Японии.
Благодаря полученному опыту я могу «просканировать» фигуру любой
клиентки и мгновенно понять, что она должна сделать для того, чтобы об-
рести поразительно красивые формы.
Таким образом в своей стране я стал «боди-шейпером»1 для многих
модных моделей, знаменитостей и представителей Японии на трех главных
конкурсах красоты: Miss World, Miss International и Miss Universe.
Вы тоже можете обрести фигуру с прекрасно сбалансированными про-
порциями! Для этого нужно всего лишь каждый день тратить по пять ми-
нут на выполнение простых уупражнений.
1
5
5 упражнений, 2
которые изменят
ваше тело
4 3
1
Боди-шшеййпинг — программа спортивных упражнений, которые направлены на коррекцию фигуры
и избавление от избыточного веса.
5
ПЯТЬ МИНУТ УПРАЖНЕНИЙ В ДЕНЬ —
И У ВАС БУДЕТ ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА!
5 упражнений
Похудение Надежное
нижней подтягивание
части тела бедер
1 2
6
и сократил основные моменты программы до необходимого минимума.
Таким образом я проложил вам самый быстрый путь к обретению стройно-
го и красивого тела.
В моей программе нет ничего сложного.
Когда вы начнете выполнять за один подход по пять различных упраж-
нений длительностью одна минута каждое, ваше тело начнет сжигать жир,
даже если вы ни на йоту не измените в целом ваш образа жизни. И да,
вы похудеете, причем все начнется прямо с «тех самых» неподатливых
складок.
Постепенно вы попрощаетесь со всеми своими нелюбимыми выпукло-
стями. Оказывается, бороться с ними легко! Мало того, ваши суставы скоро
станут более гибкими и подвижными, а весь лишний жир уйдет, открыв
взорам вашу стройную фигуру.
Так что же, может быть, начнем прямо сейчас?
Я обещаю вам, что уже через две недели вы получите потрясающие
результаты.
3 4 5
7
МОЯ ФИГУРА ИЗМЕНИЛАСЬ
Данные
Пример 1 занятий
ЭЭ-с
-са
сан Вес:
36 лет
36
53,5
кг
До занятий ПСЖ:
Рост: 152 см
Вес: 53,5 кг
27,4
%
ПСЖ1: 27,4%
Талия
До занятий
Талия: 79 см
79
см
Бедра: 92 см
Обхват Бедра
ноги: 49 см
92
см
1
ПСЖ: процентное содержание
жира в организме.— Прим.
Обхват
автора ноги
49
см
Рекомендации Питание
8
1
ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ! 5 5
упражнений,
которые
изменят ваше
2
тело
4 3
Данные после
занятий
Вес:
50 ‒ 3,5
кг
кг
ПСЖ:
24,2 ‒ 3,2
%
%
Талия
73 ‒6 с
м
см
Бедра
88 ‒4 с
м
см
Обхват
ноги
45.5 см
см
‒ 3,5 После занятий
Рост: 152 см
9
МОЯ ФИГУРА ИЗМЕНИЛАСЬ
Данные
Пример 2 занятий
М-са
сан Вес:
36 лет
36
51,2
кг
До занятий ПСЖ:
Рост: 152 см
Вес: 51,2 кг
25,1
%
ПСЖ: 25,1%
Талия
Д занятийй
До
Талия: 78 см
78
см
Бедра: 90 см
Обхват Бедра
ноги: 50 см
90
см
Обхват
ноги
50
см
Рекомендации Питание
10
1
ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ! 5 5
упражнений,
которые
изменят ваше
2
тело
4 3
Данные после
занятий:
Вес:
48,7
кг ‒ 2,5
кг
ПСЖ:
23
% ‒ 2,1
%
Талия
73
см ‒5 с
м
Бедра
88
см ‒2 с
м
Обхват
ноги
47 м
см ‒3 с После занятий
Рост: 152 см
11
ПОЧЕМУ ТАЛИЯ СТАЛА БОЛЕЕ СТРОЙНОЙ?
ПОТОМУ ЧТО НАМ УДАЛОСЬ СБРОСИТЬ
Пример 1
Коом
Комммен
мееннта
ттар
арриийй
ЭЭ--сан кли
лииеент
нттккии:
и:
3366 лет
Избыточчная
наггрузкаа
Потому что было
то было произведено усп
успешное
ное перераспределение нагру
нагрузки
на мышцы тела, которое остановило наращивание мышечной массы
похудела Э-сан?
Почему
12
«ИЗЛИШКИ» С БЕДЕР И ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ,
ПРИ КОТОРОЙ ВОЗНИКАЛИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Пример 2
Кооом
Ком м
ммемен
м еннтарий
тар
таарриийй
М-с
М -са
сан ккллиеен
ент
нтткки
ки:
и:
36 лет
36
Избыточнная
нагрузка
Первоначально
воначально перегруженные
перегруженн бедра стали получать меньше
нагрузки, что привело к уменьшению их размеров и более
похудела М-сан?
Почему
13
«Ушел» животик, похудели плечи!
Ю ссаан
Ю-
388 ллет
еетт
Я решила попробовать программу Core Reset Diet,
потому что хотела что-то сделать с дряблым жи-
Посслее Доо вотиком, а также слишком громоздкими плечами
и нижней частю тела. И, надо сказать, меня прият-
но удивили результаты! Я никогда не достигала та-
кого успеха за столь короткое время. Мои плечи
стали такими же изящными, как и раньше. Теперь
меня больше не мучают головные боли из-за ма-
лой подвижности плеч. Я часто обедаю вне дома,
поэтому у меня были большие сомнения относи-
тельно того, насколько будет эффективна предло-
Плечи
женная диета при таком образе жизни. Хватит ли
Талия
-2
см
мне того небольшого числа упражнений, которые
предложил тренер? Сейчас я очень рада, что пове-
рила в диету и испытала ее на себе.
-3
см
Теперь я ем все, что хочу, а вес остается прежним.
Все говорят мне, как я постройнела… Хочу стать
еще на размер меньше! (смеется)
К ссаан
К-
-1
см
Уменьшился объем бедер и обхват ног!
Обхват Я хотела уменьшить свои размеры,
2277 ллет
еетт
ноги ну, как говорится, всюду. Садилась на диету
-1,5
см
я во время новогодних праздников, поэтому
у меня было много соблазнов ее нарушить.
Да, вначале пришлось трудно, но я легко вписала
упражнения и диету в свою повседневную жизнь,
сумела строго им следовать в течение двух
недель — и заметно похудела.
ДИЕТЫ И КОМПЛЕКСА
УПРАЖНЕНИЙ
15
COДЕРЖ А НИЕ
ГЛАВ
ГЛ АВА
ГЛАВ
ГЛ АВА
ВА
ГЛАВ
ГЛ АВА
ГЛАВ
ГЛ АВА
ВА
Об авторе .....................................................................................................................................98
Предметный указатель ...........................................................................................................99
19
Как применять программу Core Reset Diet
Выполняя в указанном порядке все пять упражнений,
вы нагрузите каркасные мышцы модели и станете намного стройнее.
ВНИМАНИЕ!! Исходное положение
НА ЧЕМ НУЖНО ОПИСЫВАЕТ СТАРТОВУЮ
СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ ПОЗУ.
ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ
НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ.
OK П
ПРАВИЛЬНО!
Удерживайте
УУКАЗАНИЯ НА ПРАВИЛЬНЫЕ ПОЗЫ, 6 сек
ККОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ ПОЛУЧИТЬ Повторите
10
ОТ УПРАЖНЕНИЯ МАКСИМАЛЬНУЮ раз В Р Е М Я УД Е Р Ж А Н И Я П Р И Н Я ТО Й
глава
С е к р е т ы
программы
Core Reset Diet
ВЕЧНЫЕ ПРОБЛЕМЫ
«Ой, какой живот!» «Как бы мне убрать лишнее с бедер?» Именно после
таких причитаний многие начинают обращаться к диетам. Ну и, конечно,
я часто слышу: «Сколько я ни пыталась похудеть, но проблемные области
никак не меняются!»
«Почему у меня такие жирные… (нужное слово подставьте сами)?»
В большинстве случаев ваше беспокойство является показателем слабо-
сти тех или иных мышц. Если мышечный каркас слаб, то таз наклоняется
вперед или назад, в результате чего некоторые мышцы становятся перегру-
женными, в то время как другие недополучают нагрузку. Таким образом,
вы постоянно используете только определенные группы мышц, что делает
одни части тела более развитыми, чем другие. Результат — несбалансиро-
ванная фигура.
По положению таза всех людей можно условно разделить на три кате-
гории: у одних таз расположен вертикально, у вторых — наклонен вперед,
у третьих — назад. Если у вас таз наклонен вперед или назад, то вы може-
те сколько угодно долго пытаться сбрасывать вес — все равно жировые
отложения на проблемных участках вашего тела останутся неизменными.
Иными словами, пока вы не научитесь должным образом загружать каркас-
ные мышцы, проблемные области вашей фигуры никуда не исчезнут.
22
ГЛАВА 1 СТРО
СТ РОЙ
ЙННА
АЯЯ Ф
ФИГ
ИГГУУРРА Н
И НАА ВСЮ ЖИЗНЬ!
ПОЧЕМУ НЕ МЕН
НЯЮТСЯ
ПРОБЛЕМНЫЕ ОБЛАСТИ?
23
КАЧЕСТВО ЖИРА
24
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
25
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ
МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Наши мышцы на 70% состоят из воды. Это означает, что если вы много по-
теете и не получаете взамен нужного количества жидкости, то некоторые
ваши мышцы перестанут функционировать правильно, и масса этих мышц
уменьшится. Кроме того, если вы во время диеты даете нагрузку на сердце,
например, бегаете более 90 минут в неделю, то объем ваших мышц также
может сократиться. В любом случае вы можете ослабить мышцы, необходи-
мые для увеличения основного обмена веществ и поддержания осанки.
Другими словами, в данном случае я никак не могу порекомендовать
вам перегреваться, сильно потеть в сауне или делать слишком много физи-
ческих упражнений. Эти методы — никак не методы для похудения.
С другой стороны, если вы будете по пять минут в день выполнять
мои упражнения для каркасных мышц, то общее время нагрузки составит
5х7=35 минут в неделю. При таких условиях у вас нет риска потерять мы-
шечную массу в результате переутомления. Еще один плюс состоит в том,
что поскольку эти упражнения требуют не более 5 минут в день, то их могут
выполнять даже те, кому совсем не нравятся физические нагрузки.
Далее. Если вы выправите свою осанку и нарастите мышцы, кото-
рые нужны в повседневной жизни, то энергетические затраты увеличат-
ся — даже во время сна. А это означает, что вы будете максимально
эффективно использовать запасы энергии все 24 часа в сутки.
26
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
Мышцы в основном
Глюкоза состоят из воды,
б е л к а и гл ю к о з ы .
л и
Беелк
Мышечная ткань
Воода
д на 70% состоит
из воды.
Поход
ход
од в сау
в сауну
в саун Чрезмерные
ерные
рные на
нагрузки
наг
Глюкозаа Глюкозаа
лки
Беелк
Вода
Вода
да
В да
Во
Белки
Глюкозаа Глюккозаа
Гл
л и
Б лк
Воода
Бе
Вода
Вода Белки
С потом выходит вода, а значит, Белок — источник энергии, а это значит,
происходит обезвоживание мышц. что при применении нагрузок белки
в наших мышцах разрушаются. Распад
белков и высвобождает энергию.
27
СЕКРЕТЫ ПРОГРАММЫ
CORE RESET DIET
СЕКРЕТЫ ПРОГРАММЫ
CORE RESET DIET
У нашей программы Core Reset Diet есть три секрета. Первый из них состо-
ит в том, что похудение происходит за счет уменьшения объема крупных
мышц.
Как я уже упоминал ранее, многие ошибочно полагают, что можно по-
худеть, работая только с теми частями тела, которые покрыты жировой
прослойкой. Например, некоторые люди с обвислым животом считают,
что можно согнать вес, просто качая свой брюшной пресс. Но при таком
подходе теряет смысл любая диета.
У 70% японских женщин (да и большинства женщин мира, которые об-
рели радость материнства, а следовательно, и необходимость носить ребен-
ка на руках) таз наклонен вперед. Давайте посмотрим, какие мышцы у этих
женщин перегружены, а какие — недогружены. Легко понять, что при на-
клоне таза вперед основная нагрузка падает на мышцы, расположенные
в области поясницы и на передней поверхности бедер. В таком положении
таза мало нагружаются мышцы лопаток, верхней части груди, живота, спи-
ны, внутренней и задней частях бедер и икр.
Когда люди активно тренируются, они, как правило, используют только
те мышцы, которые привыкли нагружать, а именно мышцы поясничной
области и квадрицепс бедра (отмечен синим цветом на картинке). В ре-
зультате эти мышцы еще более развиваются и в конечном итоге становятся
выпуклыми, а передние поверхности бедер по форме даже начинают напо-
минать груши.
Иными словами, нам нужно сократить нагрузку на те мышцы, которые
стали рельефными от ежедневного чрезмерного использования.
Когда вы сократите нагрузку на те мышцы, которые обычно чрезмерно
нагружаете, и вместо них станете использовать обычно недогруженные
мышцы, то ненужные выпуклости сами по себе исчезнут, а ваша фигура
станет стройнее.
28
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
Перегруженные
П
мышцы
Недогруженные
Н
мышцы
30
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
ПЛЕЧИ
ТАЗ
КОЛЕНИ
ЛОДЫЖКИ
31
СЕКРЕТЫ ПРОГРАММЫ
CORE RESET DIET
n
ПОХУДЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ
ОБЪЕМА КРУПНЫХ МЫШЦ
УЛУЧШЕНИЯ ПРОИСХОДЯТ ДАЖЕ НА УРОВНЕ СКЕЛЕТНОЙ СИСТЕМЫ
32
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
Внешний вид человека обусловлен тем, как используются его основные мышцы. Если нагрузка
на них не сбалансирована, то человек может показаться постороннему наблюдателю сутулым
и коренастым.
33
СЕКРЕТЫ ПРОГРАММЫ
CORE RESET DIET
o
ПРОСТАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИТ ВАШИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
Второй секрет программы Core Reset Diet состоит в том, что ваш организм
будет целый день расходовать энергию с высокой скоростью, причем без
всяких напряженных тренировок.
Дело в том, что если основные мышцы загружены правильно, то это при-
водит к сбалансированному использованию и других мышц вашего тела.
Почему это так важно?
А потому, что увеличение мышечной массы тела — это самый эффектив-
ный способ увеличить минимальные энергетические затраты, необходимые
вашему телу для поддержания его жизнедеятельности и, прежде всего, для
активизации основного обмена веществ.
На основной метаболизм ежедневно приходится до 70% энергетиче-
ских затрат организма, причем 40% этой энергии сжигается мышцами.
В нашем теле насчитывается более 400 мышц, поэтому даже если вы энер-
гично тренируете одну из мышц, например, прямую мышцу живота,
34
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
то это — тренировка только 1/400 от всех ваших мышц. Гораздо более эф-
фективный способ увеличить ваши ежедневные энергетические затраты
состоит в том, чтобы создать правильную осанку, в которой задействованы
основные мышцы, то есть каркасные мышцы модели (КММ). Тем самым
значительно увеличивается доля мышц, которые вы активно используете
в повседневной жизни.
Предположим, что вы — женщина 20-30 лет, которая ведет типичную по-
вседневную жизнь. Если вы решили усердно тренироваться традиционным
способом, то, как я предполагаю, вам придется постараться и выполнять
трудные упражнения в течение примерно двух часов, скорее всего, один
раз в неделю, в выходной. В неделе 168 часов, таким образом, если вы по-
тратили на занятие около двух часов, то у вас остается 166 часов, в течение
которых вы ничего для организма не делаете. Намного лучше расходовать
энергию иначе — а именно, постоянно нагружать те мышцы, которые
используются во время дыхания и повседневной работы. Таким образом
можно значительно активизировать обмен веществ, а значит, и увеличить
расход энергии. Вместо того, чтобы испытывать стресс от физических
упражнений, которые требуют многих часов вашего драгоценного време-
ни, гораздо проще и эффективнее создавать тело, которое само постоянно
расходует собственную энергию. Вот почему история применения нашей
диеты — это непрерывная история успехов.
35
СЕКРЕТЫ ПРОГРАММЫ
CORE RESET DIET
o
ПРОСТАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИТ ВАШИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
ЭФФЕКТИВНО УДАЛЯЕТ ЖИР
И СГЛАЖИВАЕТ СЛИШКОМ РЕЛЬЕФНЫЕ МЫШЦЫ
Обычно люди садятся на диету потому, что они недовольны своим телом:
«Я хочу убрать этот свисающий живот!», «Надо что-то делать с жирными
бедрами!». К сожалению, при диете, сопровождающейся несбалансированной
нагрузкой на каркасные мышцы тела, ваша фигура не изменится. Более того,
после прекращения такой диеты и изнурительных упражнений у вас есть
довольно высокий шанс вернуться к исходному весу. Если ваш таз наклонен
вперед, то скорее всего живот, бедра и икры снова приобретут тенденцию
к полноте. Если же таз смещен назад, то полнота настигнет ваши плечи
и бедра, а ваши икры будут испытывать повышенное напряжение. Самые
грустные высказывания об опыте пребывания на обычной диете звучат при-
мерно так: «Я напряженно занималась, во всем следовала диете, но не смогла
похудеть в тех местах, где хотела похудеть больше всего». Или: «Чего я до-
билась — так это немного похудела в целом, и всё». Или: «Эта диета только
выматывает, чувствую себя совершенно изможденной».
Когда же вы исправляете фигуру с помощью программы Core Reset Diet,
ваше тело становится упругим, а жир, который вы не могли потерять из-
за малой подвижности суставов, теперь уходит сам собой.
Таким образом, первый шаг в правильном направлении состоит в том,
чтобы прекратить чрезмерно нагружать ограниченное число мышц и рас-
пределить нагрузку на большее их число.
Как известно, мышцы работают по принципу «всё или ничего». Либо мы-
шечное волокно используется с полной нагрузкой, на 100%, либо оно не за-
действуется вообще, 0%. Поэтому, просто заставляя мышечные волокна
работать в тех областях, где раньше нагрузка была 0%, вы усилите основной
метаболизм и повысите расход энергии. Таким образом, даже без сложных
тренировок вы добьетесь того, что нежелательный жир сам полностью уй-
дет из организма.
36
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
ПОТЕРЯ
Уменьшение рельефности
мышц —— ии, как результат,
ФИГУРЫ
37
СЕКРЕТЫ ПРОГРАММЫ
CORE RESET DIET
p
ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ДИЕТЫ У ВАС
НЕ ВОССТАНОВИТСЯ ПРЕЖНИЙ ВЕС,
ПОТОМУ ЧТО ВЫ МЕНЯЕТЕ ТОЛЬКО ТЕ МЫШЦЫ,
КОТОРЫМИ ПОЛЬЗУЕТЕСЬ ПОСТОЯННО
Третий секрет нашей программы состоит в том, что при ее применении
не происходит «отскока» веса, т.е. он не возвращается к своему исходному
значению — а этот возврат является худшим врагом любой диеты.
В нашей стране под словом «программа» мы обычно понимаем соче-
тание физических упражнений с ограничениями в приеме пищи. Когда
вы ограничиваете себя в еде, то у вас не только возникает риск недоедания
и постоянного снижения мышечной массы. При уменьшении частоты и ко-
личества приемов пищи вы сокращаете абсорбционную активность вну-
тренних органов.
При таком развитии событий резко снижается ваш базовый метаболизм
и значительно уменьшается ежедневный расход энергии. При этом снижение
расхода энергии будет в конечном счете приводить к откладыванию жира.
С другой стороны, при переходе на программу Core Reset Diet на-
гружаются только отдельные мышцы (каркасные мышцы модели, КММ),
да и то всего на пять минут в день. При этом устраняется разбалансировка
мышц и снижаются нагрузки на большинство каркасных мышц.
Использование каркасных мышц модели (КММ) корректирует баланс
мышц вашего тела, что позволяет сделать фигуру более элегантной и строй-
ной. Вы неосознанно начинаете использовать в своей повседневной жизни
больше разных мышц, поэтому у вас снижается риск потолстеть.
Всего через два месяца после начала следования нашей программе ваши
мышцы уже обеспечат вам куда более активный метаболизм, чем в начале
занятий. При этом в постоянную работу сразу включатся примерно 60%
всех мышц, но и остальные 40% мышц также постепенно получат свою
долю нагрузки. В результате даже если вы перестанете выполнять упраж-
нения, но будете стараться сохранить положение, в котором задействованы
мышцы всего тела, то у вас не будет причин набирать лишний вес.
38
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
Затраты
мышц —
40% основного
Другое метаболизма
Ежедневный
Оссновной
основной
метаболизм
болизм Затраты
метаболизм
0%
Другие
затраты — внутренних
20% основного органов —
мета
ттаб
та
а олизма 40% основного
метаболизма
ОСНОВНОЙ
ОСНО
О МЕТАБОЛИЗМ
× Во время обычной диеты СНИЖАЮТСЯ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ
УМЕН
Н
НЬШАЕТСЯ, ОБЛЕГЧАЯ
НА РАБОТУ
мышцы имеют ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ
НА РАБОТУ МЫШЦ
ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
ДРУГОЕ = ПОСЛЕДУЮЩЕЕ
СОКРАЩАЮТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЕСА
тенденцию уменьшаться
ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ
◉ Эффект похудения НА РАБОТУ МЫШЦ
ЗАТРАТЫ НА РАБОТУ
ДРУГОЕ
ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
от данной программы УВЕЛИЧИВАЮТСЯ
энергии
39
СЕКРЕТЫ ПРОГРАММЫ
CORE RESET DIET
p
ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ДИЕТЫ У ВАС
НЕ ВОССТАНОВИТСЯ ПРЕЖНИЙ ВЕС,
ПОТОМУ ЧТО ВЫ МЕНЯЕТЕ ТОЛЬКО
ТЕ МЫШЦЫ, КОТОРЫМИ ПОЛЬЗУЕТЕСЬ
ПОСТОЯННО
В ХОДЕ ЗАНЯТИЙ ОДНА ЗА ДРУГОЙ «ПРОСЫПАЮТСЯ»
ПРЕЖДЕ НЕ ИСПОЛЬЗОВАВШИЕСЯ МЫШЦЫ
40
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
Задействоование
оснновных
каркасныхх мышц
модели (КММ)
образом возрастет, если постеепенно
просто нагрузить основ- прииводит
ные каркасные мышцы к похуддению.
41
БОЛЬШИЕ
ДОСТОИНСТВА
n
ПОДТЯГИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ЛИЦА, ОТЧЕГО ОНО КАЖЕТСЯ МЕНЬШЕ!
42
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
Грудино-
ключично--
сосцевидннная мышца
Более тонкие
ключицы. Зрительно более
длинная шея.
43
БОЛЬШИЕ
ДОСТОИНСТВА
o
СКАЖЕМ «НЕТ!» ЗАТЕКШИМ ПЛЕЧАМ, СПАЗМУ ШЕИ, ГОЛОВНЫМ БОЛЯМ
И ЗАПОРАМ!
44
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
ГОЛОВНАЯ БОЛЬ
ЗАТЕКШИЕ
ПЛЕЧИ
БОЛИ
В ПОЯСНИЦЕ
БОЛИ
В КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ
ЗАПОРЫ
ХОЛОДНЫЕ ЛАДОНИ
45
БОЛЬШИЕ
ДОСТОИНСТВА
p
БЛАГОДАРЯ ЕЙ ДАЖЕ ЖЕНЩИНЫ «ЗА СОРОК» МОГУТ ВЫГЛЯДЕТЬ
УДИВИТЕЛЬНО СТРОЙНЫМИ!
46
ГЛАВА 1 СТРОЙНАЯ ФИГУРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
47
Колонка
Мнения, связанные с диетой — 1
Многие люди подолгу сидят в горячих ваннах или саунах и потеют, искренне
считая, что «горячая ванна поможет похудеть» или что «сидение в сауне
ускоряет обмен веществ». Но думать так — значит совершать большую
ошибку. Когда мы потеем под воздействием тепла, то происходит снижение
температуры не всего тела, а только его поверхности. И происходит оно потому,
что включается механизм кризисного управления организмом. Фактически
у людей, которые проводят более 90 минут в неделю в сауне или занимаются
йогой на жаре, нисколько не улучшается общий обмен веществ. Когда вы сидите
в сауне или выполняете упражнения «горячей» йоги, то тело начинает терять
влагу. Но когда организм обезвоживается, то ухудшается функционирование
мышц, которые на 70% состоят из воды, ибо уменьшается их масса. Конечным
результатом такого процесса является неуклонное снижение основного обмена
веществ и расхода энергии.
48
Основные упражнения программы Core Reset Diet
глава
Как получить
большую пользу
от упражнений,
каждое из которых
можно выполнить
всего за одну
минуту
КАК ВОССТАНОВИТЬ
МЫШЕЧНЫЙ КАРКАС
Обычному человеку трудно понять, наклонен ли его таз вперед или назад,
установить, какие мышцы у него эластичные или жесткие, слабые или силь-
ные. В этой книге представлены упражнения, которые будут эффективны
для любого типа телосложения. Секреты этих упражнений кроются в том,
что они производят настройку каркасных мышц модели (КММ).
При правильном использовании каркасных мышц пять несущих
суставов, а именно, шея, плечи, таз, колени и лодыжки, выстраивают-
ся в вертикальную линию, перпендикулярную поверхности земли. Если
это произойдет, то и тело человека из расхлябанного и несбалансированно-
го положения перейдет в красивые, «модельные» позы.
Делайте эти упражнения в течение двух недель — и ваша осанка и поло-
жение таза естественным образом выровняются. При этом не имеет значе-
ния, был ли первоначально ваш таз наклонен вперед или назад, неважно,
какие мышцы были перенапряжены или расслаблены. Ежедневно выполняя
эти пятиминутные упражнения, вы естественным путем перестанете пере-
гружать свои доминирующие мышцы и начнете использовать каркасные
мышцы модели (КММ). Выполняйте эти упражнения — и вы будете сба-
лансированно использовать все мышцы своего тела.
50
ГЛАВА 2 ОСНО
ОС
СНО
Н ВН
В ЫЕ
Ы УУПР
ПРАЖНЕНИЯ
ПРАЖ ПРОГРАММЫ
Каждый день
по 5 минут —
это введь так удобно!
5 5
упражнений, 2
которые изменят
ваше тело
4 3
Чаще всего при тренировке мышц мы обращаем внимание на те из них, которые уже достаточно
нагружены. В результате эти доминирующие мышцы имеют тенденцию становиться все крупнее,
а нежелательные округлости, из-за которых человек и начал свои тренировки, становятся все больше
и больше. Но упражнения нашей программы ориентированы на другой результат. Кстати, даже если
при тренировках вы обратите внимание на каркасные мышцы, то, скорее всего, обнаружите, что они
особенно и не напрягаются. С этими упражнениями вам вообще не нужно задумываться о том, какие
мышцы вы нагружаете. Вы можете делать эти упражнения с полной уверенностью в том, что все
ваши мышцы будут нагружены самым естественным и сбалансированным образом.
51
ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО
52
ГЛАВА 2 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
5 5
упражнений, 2
которые изменят
ваше тело
4 3
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
1
Выыпо
полн
лнен
лн ение
ен ие люббог
огоо из
и ээти
т х
уппра
ражнненний
ий изммененит
ниитт ваш
а е те тело
ло
к луучш
к чшемему,
ем у но маакс
у, ксим
ималльнныйй
им
резу
ре зууль
л таат да
д ст ттол
оллькко ввы
ыпо
п лнлнен
ение
ен ие
всех
вс ех ппят
ятти уп
у ра
ражн
жнен
жн енний в ззад
а ана но
номм
поря
по рядк
дке!
дк е!
е!
2
Неза
Н завивиссимо
сим от тот гоо, на
то наскколлькь о
вы
ы ххот
отит
и е похуудеетьь, де
ит д ла
лайт
й те
йт
йте
не ббол
олее
ее двух поодхходдов
о в ден
дден
ень.
ь.
3
С тр
трет
е ьей неделии зан
анят
ятий
ят и
ий
вы мож
вы м ожетте ум
у еньшититть чааст
стот
отуу
от
выпо
вы полн
лнения упражнеениий до д т
тре
тре
рехх
раз в
в не
неделю
лю!
ю!
53
Это упражнение является основным при разработке 1
каркасных мышц модели (КММ). Выполнение этого 5
упражнений,
упражнения стимулирует те мышцы тела, которые которые изменят
ваше тело
многие женщины обычно не используют.
К ним относятся: мышцы, примыкающие к нижней части
лопатки; мышцы, используемые при дыхании
(так называемые инспираторные мышцы); мышцы УПРАЖНЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЕ
верхней части бедра; мышцы внутренней поверхности
бедер; мышцы, расположенные вокруг таза. Мышцы
верхней части бедер и внутренней их поверхности
участвуют в движении бедра и коленного сустава. 1
Ис ход но е
положен ие
Лягте на живот. Коррекция
Положите ладони за голову.
нижней части
тела
Подтяните челюсть
челюсть.
Прогнитесь назад, приподнимая НЕТ
ноги и верхнюю часть туловища НЕЛЬЗЯ
сгибать колени
Если вы согнете колени,
то не сможете поднимать бедра
и, значит, не сумеете стимулировать
мышцы задней части бедер.
54
ГЛАВА 2 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
OK! К упражнению へ 2
1 2 3 4 5
и сдвигая ноги,
держите пятки
Работают каркасные мышцы и мышцы внутренней поверхности ног вместе.
Подняв ноги,
положении 10 сек. соедините
пятки.
ЛЕГКО!
Если это упражнение кажется вам слишком сложным,
то выполняйте его, не поднимая торса.
55
1
5
упражнений, 2
Поднимите ноги, сведите их в положение «клешни краба». которые изменят
ваше тело
Так вы можете стимулировать верхние и боковые мышцы
бедра, которые обычно не испытывают нагрузок.
Напрягите бедра, скрестите и поднимите ноги.
У японских женщин часто встречается искривление УПРАЖНЕНИЕ
2
тазобедренного сустава, поэтому это упражнение будет
полезно им для коррекции нижней части торса.
Это упражнение эффективно при коррекции бедер,
целлюлите и о-образном искривлении ног.
Ис ход но е
положен ие С силой
приподнимите
бедра
Лягте на живот.
Скрестите лодыжки и раздвиньте колени.
56
ГЛАВА 2 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
ДА
НЕТ ВНИМАНИЕ!
Скрестите
колени
в положение
«клешни краба»
Подержите
6 сек.
Повторите
10 раз
Поднимите
д бедра.
др
ают
Работ ышцы.
эти м
вот
Скрестив лодыжки,
поднимите оба
б колена как можно выше.
57
В этом упражнении нужно сосредоточиться на лопатках,
1
т.е. двух больших костях, которые находятся на спине.
5
В нашей повседневной жизни мы совершаем мало упражнений, 2
которые изменят
действий, которые приводят к опусканию лопаток. ваше тело
3
к нарушению осанки.
Сядьте на кровать или другую
Для вашей
тонкой талии
горизонтальную поверхность, положите
кисти рук рядом с бедрами.
Поставьте ноги
на ширину плеч.
BACK
58
ГЛАВА 2 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Поднимите одно бедро
Рабо
эти мтают во
ышц т
ы.
BACK
Поднимите одно бедро,
не двигая левым или правым
плечом. Это легче сделать,
ать, еслии
одновременно поднятьь ног
оггу.
у
Держите
НЕТ
3 сек.
Повторите
10 раз
Двигать плечами
и наклонять корпус
влево или вправо.
Повторите
10 раз НЕТ
Наклонять
При корпус вперед
выполнении
упражнения Если вы наклоните
на полуу туловище вперед,
то мышцы бедер
Старайтесь держать стимулироваться
спину прямо. не будут.
59
1
5
упражнений, 2
которые изменят
У женщин нередко атрофируются инспираторные ваше тело
мышцы, которые используются при дыхании. 4 3
Это происходит в том случае, когда таз отклоняется
назад, а позвоночник смещается вперед. Приведенное
ниже упражнение активизирует инспираторные мышцы, УПРАЖНЕНИЕ
4
заставляет работать прямую, а также косую
и поперечную мышцы живота, которые плотно
охватывают каркас тела и делают талию более стройной.
Укрепление
Сядьте на кровать или другую каркасных
горизонтальную поверхность. Сложите
руки так, как показано на рисунке. мышц
Сядьте на кровать
или стул
со сложенными
руками, поставив
локти так, чтобы
они касались колен.
60
ГЛАВА 2 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Сохраняя эту позу,
поднимите руки
над головой.
Держите
6сек.
Повторите
10 раз
наклоняйте тело
Делая вперед так, чтобы локти
это упражненние оказались точно над
на полу, коленями.
61
1
5
5 упражнений, 2
которые изменят
ваше тело
Чтобы «основные мышцы модели», уже стимулированные
упражнениями 1 — 4 , постоянно работали должным 4 3
образом, необходимо сделать так, чтобы все эти мышцы
работали согласованно.
УПРАЖНЕНИЕ
5
Вот почему это упражнение выполняется последним.
Оно является ключом к увеличению энергозатрат
в повседневной жизни.
Установление
Приседания согнувшись
баланса всего
тела
ВНИМАНИЕ!
Положите
Пятки не должны
ладони рук
отрываться от земли
прямо перед
ступнями.
62
ГЛАВА 2 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Вытяните обе руки
как можно выше
и отведите их как
можно дальше наназ
аза
аз
зад
заадд,
д,
согнув запясть
тья
ть
ья.
ьяя.
Повторите
10 раз
Встаньтее на цы
ыпо
ыппоч
очк
чккии
ТАК
ЛЕГЧЕ!!
Выполнять это упражнение станет легче,
если расставить ноги шире.
63
Как реагирует организм на стимуляцию
Более отчетливо
Подтягивается грудь становятся видны
ключицы
Выделяется
талия
Вид
спереди
Уменьшаются
бедра
64
ГЛАВА 2 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Фигура становится
более стройной
Тоньше
становится
поясничная
область Вид
сзади
Припод-
нимаются
ягодицы
Ноги выглядят
более прямыми
65
Колонка
Мнения, связанные с диетой — 2
66
О б э т о м з н а ю т т о л ь к о м о д е л и
глава
М а л е н ь к и е
х и т р о с т и :
как не растолстеть
снова?
СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ
n
ПРИ КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ ЕШЬТЕ МНОГО КАЧЕСТВЕННОГО БЕЛКА
Если вы хотите ускорить свой основной обмен веществ путем увеличе-
ния, а не уменьшения объема мышц, которые обеспечивают расход энергии,
то каждый прием пищи должен содержать белки.
Сколько нужно съедать белка? Основное правило таково: ежедневная
норма — 1,5 г белка на 1 кг веса, т.е. при весе 50 кг нужно съедать 75 г бел-
ка. При условии трехразового питания это составляет примерно 25 г белка
на каждый прием пищи. Это количество эквивалентно примерно 100 г про-
дуктов, являющихся источниками хорошего белка. Ими служат яйца, мясо
и морепродукты. Расхождение в цифрах возникает потому, что, незави-
симо от того, насколько хорош продукт — источник белка, количество
белка, которое он со- держит, составляет не более четвер-
ти от его общего веса. Переработанные продукты,
например, колбасы, ветчина, бекон, гамбургеры, па-
лочки из морепро- дуктов и т.п. содержат глюкозу
и фруктозу, которые ввызывают повышение уровня
сахара в крови, поэ- тому их лучше избегать.
68
ГЛАВА 3 ОБ ЭТОМ ЗНАЮТ ТОЛЬКО МОДЕЛИ
NG Не очень хорошие
источники белка
69
СЕКРЕТ ВТОРОЙ
70
ГЛАВА 3 ОБ ЭТОМ ЗНАЮТ ТОЛЬКО МОДЕЛИ
Завтракаем?
НЕТ ДА
Обед
Нормальное
= Запасание выделение
жира инсулина
… Инсулин
… Сахар в крови
71
СЕКРЕТ ТРЕТИЙ
p
ЕШЬТЕ КАК МИНИМУМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ!
Еще одно основное правило — есть нужно не менее трех раз в день. Я ре-
комендую разделить общее количество пищи, которую вы сейчас съедаете
за день, на три или более приемов пищи.
Тут многие читатели, наверное, подумают: «Мы ведь на диете, так зачем
так много есть?» На самом деле на переваривание съеденной вами пищи
приходится около половины основного обмена веществ, и на это тратится
70% энергии, затрачиваемой вашими внутренними органами. Иными сло-
вами, наш основной обмен значительно снизится, если мы не будем есть,
и увеличится, если увеличится частота приемов пищи.
Заметим, что время, необходимое организму для переваривания пищи,
для белков составляет от 3 до 6 часов, для пищевых волокон — 3 часа
и для углеводов (сахаров) — от 20 минут до 2 часов. Другими словами, когда
мы принимаем достаточное количество белка и пищевых волокон, то наши
энергетические затраты возрастают, поскольку организм вынуждены доль-
ше переваривать пищу.
Отсюда простое следствие: ешьте углеводы с утра и до полудня и воз-
держивайтесь от них по вечерам, т.е. после 17 часов. Во второй половине
дня ешьте больше клетчатки. Находясь на диете, воздерживайтесь не толь-
ко от жареных блюд и десертов. Помните, что к блюдам, которых следует
по возможности избегать во время диеты, относятся любые блюда, приго-
товленные, как говорят японцы, «в одном котелке»: мясо с рисом, лапша,
рис с карри, жареный рис, суп с лапшой и т.п. — эти блюда содержат слиш-
ком много сахаров.
Чтобы ваш организм мог вырабатывать достаточное количество гормо-
нов для расщепления жиров, важно, чтобы вы ели жиры и масла только
хорошего качества. Так, женщинам, каждый день принимающим по 1-2 сто-
ловых ложки оливкового масла, сжигать жир будет намного легче.
72
ГЛАВА 3 ОБ ЭТОМ ЗНАЮТ ТОЛЬКО МОДЕЛИ
Утро
Оли
Оливко
ливко
вковое
вко вое
масло
мас ло Ржаной
Ржа ной
хлееб
Однно яйцо
С латт из
Сал из мор
мор
орепр
п одуукто
ктов,
товв,
тов
100 г
100 гг
Обед
Суши-р
и-ролл
олл Сал
Салат
алат
ат Варреноое яйцо
с тунццом
или
Куур
у ина
и я
груудка
гр к
Вечер
Что-
то-то
то на вы
на выбор
бор
ор (100
000 г):
г): Овоощ
ощной
ной
ой сала
салатт на ваш
на ваш вку
вкус
вк с
Яйцо
йц ББрок
р коли
о и Моорковь
Мо
или Лопуух
Мясо Сель
ел дере
ельдее й Яппон
понский
ский
кий
или гоорч
рчичны
ичны
чныый
шпин
пинат
атт
Рыба Баклажан
Бакл
Баклажан
жан
а ы коома
омацуна
цуна
73
ГЛАВА 3 ОБ ЭТОМ ЗНАЮТ ТОЛЬКО МОДЕЛИ
МЕНЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН, КОТОРЫЕ ЕДЯТ МАЛО ИЛИ ОДИН РАЗ В ДЕНЬ
Завтрак
Один из следующих вариантов:
1 бба
банк
нкаа коонс
н ер
ерво
рво
вовв
и тун
из т у ца
ц без массла + Грей
Гр ейпф
йпф
пфру
рруут
Гра
раанооол
олаа 80 г
80 г 2 яи
яичн
ичнных
Банкка бееллкка
или скум
мбр ии или
брии
Бурыый Клуббниика ККииви
р 1000 г
рис 0
или
Р нной
Ржа но хллеб
еб —
— или
2 лом
лом
мттика
мтика Яппонс
онскийй
толщ
толщин
щ иной
ин ойй 1 см
см ККус
уссоче
чекк филе
филее м нд
ма н аринн
лосося
ося микаан
ми
Выберите один из
из следующих
следующих Выберите один из
из следующих
следу х Выберите что-то
что то одно:
одно
вариантов: либо 80 г гранолы вариантов: либо банка грейпфрут, клубнику, киви
(менее половины традиционной консервов из тунца и два или японский мандарин
японской чашки для риса), либо яичных белка, либо банка микан.
100 г бурого риса (половина той консервированной скумбрии,
же чашки), либо 2 ломтика либо кусочек филе лосося
ржаного хлеба толщиной 1 см
Обед
Бол
ольша
ьшаяя порц
порция
ияя Бан
анка
ка
овоощно
щного
го саллата
та коннсер
сервов
вов
с брок
роккол
коли,
и из ску
кумбр
мбрии
иии
с ьде
сел дерее
реемм и т.
и т.
т д.
д или
Кусоче
очек
ек
Овощной салат фил
иле Н выбор: банка
На
из свежих хрустящих лоссося
ся кконсервов из скумбрии,
овощей — брокколи, Посстна
тная или ллибо кусочек филе
сельдерея и т.п. свинина илии ллосося, либо 100 г
говяди
дина
н 1000 гг ннежирной говядины
иили свинины.
Ночь
Больша
ьшаяя порццияя Рыб
ыбба
овоощно
ов ного
го сал
салата
ата
та
с брок
роккол
коли,
и,
сельде
дерее
реемм и т.
и т.
т.д.
д.
д. или Кал
Кальма
ьма
маар
Морепрепрроду
одукты
кты
50 гг
Салат из свежих, В
Выберите порцию
хрустящих овощей — вв 50 г из рыбы
брокколи, О мииногг
Ось ии морепродуктов
сельдерея и т.п. ((осьминог,
ккальмар и т.п.).
74
О ВРЕМЕНИ
ПРИЕМА ПИЩИ
75
ПЕРЕКУСЫ
76
ЧТО ПИТЬ?
77
Колонка
Мнения, связанные с диетой — 3
глава
Упражнения
для устранения
проблем
ПУТЬ К УСПЕХУ
80
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
81
ПУТЬ К УСПЕХУ
82
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
ОТКАЗ ОТ ДИЕТЫ
Программа
Программа
СЛУЧАЙНОЕ C
E ПЕРЕЕДАНИЕ
Программа
D
Эффективное преодоление проблем,
специальные упражнения для снятия
беспокойства и дополнительные
программы корректировки питания
83
ПРОГРАММА А
Сядьте на стул.
Разогнитесь,
выпрямите
позвоночник.
84
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
НЕТ НЕЛЬЗЯ
сгибать верхнюю часть тела.
При наклоне вперед и при наличии
сутулости в спине вам будет трудно
правильно подтянуть живот.
Вдохните, подтяните живот
и продержитесь так 3 сек.
Держите
3сек.
Повторите
20 раз
На упражнение уйдет
60 секунд
85
ПРОГРАММА В
Ис ход но е положен ие
Лягте на спину
и вытяните руки в стороны.
86
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
Поднимите одну руку вверх НЕТ
и с ее помощью перевернитесь НЕЛЬЗЯ
на противоположный бок. пользоваться ногами.
н
Не используйтте
для перемещеения ноги
Перевернитесь
и лягте на живот.
Вернитесь в исходное положение
ожидания и лягте на живот.
Шаги с 1–3
Повторите
с другой
повторите рукой
10–15 раз
87
ПРОГРАММА С
В положении стоя
максимально
растяните свое тело..
88
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
НЕТ
НЕ ДВИГАЙТЕ
руками вперед
или назад.
Присядьте, держа руки
вытянутыми вверх.
Повторите
15–20 раз
89
ПРОГРАММА D
УПРАЖНЕНИЕ,
НАПРАВЛЕННОЕ ПРОТИВ ВОЗВРАТА ВЕСА
Отведите однуу ногу назад
и опуститесь на колено.
Сцепите пальццы
рук и вытяните
их вперед.
90
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
НЕТ
Держ
жа пальцы
сцеплленными, НЕ НАКЛОНЯЙТЕ
ТУЛОВИЩЕ
поворрачивайте Постарайтесь не наклонять торс
вперед, назад, влево или впрраво.
торс.
Вернните торс
в исходное
Сделайте
полоожение
то же упражнение,
подннимите
поворачиваясь
сцеппленные руки
в другую сторону.
вверрх
по ддиагонали.
Повторите
20 раз
91
ПРОГРАММА Е
Станьте на колени и сядьте,
сдвинувшись вправво.
Положите
руки за голову,
достаньте
кистями локти.
92
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
НЕТ
НЕ НАКЛОНЯЙТЕ
ТУЛОВИЩЕ ВПЕРЕД
ИЛИ НАЗАД.
Наклонив торс вперед или назад,
вы помешаете в достаточной степени
нагрузить мышцы у основания рук.
Держите
6сек.
Повторите
5 раз
с наклонами
в обе стороны.
93
ПРОГРАММА F
Иногда тонкая линия шеи может сильно повлиять на то, насколько строй-
ной вы выглядите. Выполнение этого упражнения растягивает и тонизирует
мышцы, расположенные вдоль шеи и ключиц. В результате выполнения
этого упражнения линии вашей шеи, ключиц и плеч станут выглядеть более
изящными, а это сильно изменит ваш внешний вид. Попробуйте выполнить
эти упражнения за день до свидания или вечеринки.
Положите обе руки на сиденье
стула ладонями вверх.
Встаньте на колени
перед стулом
и вытяните руки,
положив ладони
на стул.
94
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
НЕ КЛАДИТЕ
РУКИ ЛАДОНЯМИ
НЕТ ВНИЗ!
Нее выполняйте
этто упражнение,
поовернув ладони вниз.
СТЕНА
Если нет
стула,
положите
руки
на стену
ладонями
наружу.
95
ПРОГРАММА G
Ис ход но е положен ие
Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях.
Положите на колени свернутое полотенце.
96
ГЛАВА 4 А КАК ПОСТУПИТЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ
НЕТ
НЕ
НАКЛОНЯЙТЕСЬ
ВПЕРЕД
Наклон впееред
ограничиваает
движение плеч.
Поднимите рукки
с натянутым поолотенцем.
Опустите
полотенцее
за голову.
Повторите
15–20 раз
97
Кэнъити САКУМА
98
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
ͨʪ̸̡̨̨̛̛̖̯̖̭̖̪̣̯̌ͩϴϮ
ʤ
ʤ̡̨̨̣̣̐̽ϭϬ͕ϳϳ
ʥ
ʥ̖̐Ϯϱ͕Ϯϲ͕ϰϬ͕ϰϴ͕ϲϲ
ʥ̖̬̔̌ϲ͕ϴͲϭϱ͕ϮϬ͕ϮϮ͕Ϯϯ͕Ϯϱ͕ϮϴͲϯϬ͕ϯϮ͕ϯϲ͕ϰϬ͕ϰϰ͕ϱϰ͕
ϱϲͲϱϵ͕ϲϰ͕ϵϱ͕ϵϲ
ʥ̨̡̖̣ϴ͕ϭϬ͕Ϯϳ͕ϲϴ͕ϲϵ͕ϳϮ͕ϳϰͲϳϲ
ʥ̨̛̔Ͳ̛̹̖̜̪̦̐ϱ
ʦ
ʦ̨̔̌ϴ͕Ϯϲ͕Ϯϳ͕ϰϴ͕ϳϳ͕ϳϴ
ʧ
ʧ̡̨̣̀̌̚Ϯϳ͕ϳϬ
ʧ̡̨̨̣̦̖̖̦̖̀̐̚ϳϬ
ʧ̨̨̨̣̦̣̏̌́̍̽ϭϰ͕ϰϰ͕ϰϱ
ʧ̨̨̛̣̦̖̔̌ϳϬ͕ϳϱ͕ϳϴ
ʧ̨̨̬̥̦̼ϰϲ͕ϳϬͲϳϮ͕ϵϮ
99
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
ʧ̨̛̬̱̦̔Ͳ̸̸̡̨̛̣̦̀Ͳ̶̶̨̛̭̭̖̦̼̖̥̼̹̼̏̔ϯϭ͕ϰϮ͕ϰϯ
ʧ̬̱̔̽ϭϮ͕Ϯϴ͕ϯϬͲϯϮ͕ϲϰ͕ϲϲ͕ϵϲ
ʮ
ʮ̨̛̯̏ϰ͕ϭϯͲϭϱ͕ϮϬ͕ϮϮ͕Ϯϯ͕Ϯϴ͕ϯϭ͕ϯϮ͕ϯϰ͕ϯϲ͕ϰϬ͕ϰϲ͕ϱϰ͕
ϱϲ͕ϲϬ͕ϲϵ͕ϴϰͲϴϳ
ʮ̛̬ϰ͕ϳ͕ϴ͕ϭϮͲϭϱ͕ϮϮͲϮϱ͕Ϯϴ͕ϯϲͲϯϴ͕ϰϲ͕ϳϬͲϳϮ͕ϳϰͲϳϴ͕
ϴϯ͕ϵϬ͕ϵϮ
ʯ
ʯ̨̪̬̌ϭϮ͕ϰϰ͕ϰϱ
ʰ
ʰ̡̬̼Ϯϴ͕ϯϬ͕ϯϲ͕ϰϬ
ʰ̶̨̛̦̭̪̬̯̬̦̼̖̥̼̹̼̌ϮϬ͕ϯϬ͕ϱϰ͕ϲϬ
ʰ̛̦̭̱̣̦ϳϬ͕ϳϭ
ʱ
ʱ̨̐̌ϰϴ͕ϴϮ
ʶ
ʶ̶̡̨̛̬̭̦̼̖̥̼̹̼̥̖̣̌̌̔;ʶʺʺͿϮϬ͕ϯϬͲϯϮ͕ϯϱ͕ϯϴ͕
ϰϭͲϰϰ͕ϱϬ͕ϱϮ͕ϱϰ͕ϲϰͲϲϲ͕ϴϲ͕ϵϲ
100
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
ʶ̸̡̣̖̯̯̌̌ϳϮ
ʶ̸̶̛̣̀̌ϰϯ͕ϲϰ͕ϵϰ
ʶ̨̛̣̖̦ϮϬ͕ϯϬͲϯϮ͕ϱϬ͕ϱϰ͕ϱϰ͕ϱϳ͕ϲϬ͕ϲϭ͕
ϵϬ͕ϵϮ͕ϵϰ͕ϵϲ
ʶ̨̛̭̯ϮϵͲϯϮ͕ϰϬ͕ϱϴ
ʸ
ʸ̴̛̥̌ϰϮ͕ϰϯ
ʸ̨̡̛̼̙̔ϯϬ͕ϯϭ͕ϱϬ͕ϱϲ͕ϱϳ
ʸ̨