Grupos de alimentos: -Cereales y derivados -verduras y hortalizas -frutas frescas -leche y sus derivados -carnes, pescados, aves, huevos

y legumbres secas Los cereales y derivados son una muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales. Tambin tienen gran densidad de energa y nutrientes. Definicin de cereales se le da la denominacin de cereal a las plantas gramneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos . Caractersticas nutricionales de cereales Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como protena y 1-5% como grasa. La protena ms abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca. Los cereales exentos de esta protena son, entre otros, el arroz y el maz. Tienen una gran densidad de energa y nutrientes en comparacin con otras fuentes de carbohidratos. Destaca su contenido en hierro, potasio, fsforo y calcio, aunque este ltimo se absorbe menos por la presencia del cido ftico. Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C. Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales. Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilacin de los almidones, el arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. Tambin es rico en fibra, el maz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.

Tabla de composicin

Composicin por 100 g. de cereal Energa(Kcal) Trigo Pan blanco Arroz 334 258 357 HC (g) 61 58 77 P (g) 12.0 7.8 7.5 A.A. limitante Lisina Lisina Lisina Lisina Maz 356 70 9.5 Triptfano Lisina Lisina 5.0 0.3 0.1 1.5 Ca (mg) 3.0 19 2.8 B1 (mg) 0.4 0.12 0.2 B2 (mg) 0.2 0.05 0.1 Niacina (mg) 5.0 1.7 4.0

Centeno Avena

319 385

45 66.5

11.0 13.0

3.5 3.8

0.3 0.5

0.1 0.1

1.2 1.3

Kcal: kilocaloras; HC: hidratos de carbono; P: protenas; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2. AA: aminocido

El segundo grupo son las verduras y hortalizas Sin colesterol, ricas en fibra soluble e insoluble, estn compuestas por hidratos de carbono, polisacridos, protenas y grasas.

Definicin de verduras y hortalizas, las hortalizas son cualquier planta herbcea hortcola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado; mientras que las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible est constituida por sus rganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia) Caractersticas nutricionales de verduras y hortalizas Presentan una baja densidad calrica. Estn compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacridos y, en menor medida, protenas y grasas. Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composicin. Son ricas en fibra soluble e insoluble. Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.

Proporcionan una amplia variedad de vitaminas: - Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja). - Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas). - cido flico (vegetales de hoja verde y coles). - Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6). Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, championes), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champin, alcachofa, rbanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio. El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la coccin. Se pierden por disolucin las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor tambin pueden perderse las vitaminas A y C.

El siguiente grupo en la pirmide alimenticia son las frutas que Aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenlicos y sustancias fitoqumicas. Definicin de frutas: se le llama fruta al fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de rganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo. Caractersticas nutricionales de frutas Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azcares mono y disacridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren dulzor a las frutas. Cuanto ms maduras son, mayor concentracin de azcares tienen. Contienen importante aporte vitamnico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, cido flico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, slice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros). Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas. La mayora tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento. Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenlicos y sustancias fitoqumicas.

Tabla de composicin de frutas

Composicin por 100 g de frutas Kcal Ciruela Fresas Kiwi Manzana Melocotn Meln Naranja Pera Uva 44 36 51 52 52 31 44 61 81 HC (g.) 10 7 9.12 12 12 6.5 9 14 17 P(g.) 0.8 0.7 1 0.3 0.5 0.8 1.1 0.4 1 G(g.) 0.1 0.6 0.63 0.35 0.1 0.2 0.2 0.4 1 Fibra(g.) 1 2 2.12 2 1 1 2 2 0.5 Vit. C (mg) 3.5 60 71 3 7 10 50 3 4 Vit B1 (mg) 0.1 0.03 0.017 0.04 0.03 0.02 0.1 0.02 0.04 Vit B2 (mg) 0.07 0.05 0.05 0.02 0.05 0.05 0.03 0.05 0.02

Despus estn los lcteos y sus derivados. Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorcin ms completa. Definicin Se define como leche al producto ntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeo higinico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domsticas sanas y bien alimentadas. Caractersticas nutricionales Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes. Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorcin ms completa. Solamente es deficitaria en hierro. La grasa de la leche tiene importantes proporciones de cidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad. La composicin grasa de la leche est representada mayoritariamente por triglicridos, fosfolpidos y lpidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.

Las protenas lcteas son de alto valor biolgico, ya que presentan todos los aminocidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona. El principal hidrato de carbono en su composicin es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa. Otro lcteo es el yogurt Definicin El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al aadir a la leche, entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformndola en cido lctico. Caractersticas nutricionales Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de lactosa que disminuye por la fermentacin a cido lctico. Las protenas y las grasas son de ms fcil digestin en el yogur que en la leche, por lo que generalmente puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa. Presenta mayor disponibilidad de calcio, ya que su absorcin aumenta por el pH cido que le confiere el cido lctico. Los yogures contienen probiticos, microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las clulas de la mucosa intestinal, y que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud: Equilibran la flora bacteriana intestinal. Protegen frente a las infecciones gastrointestinales. Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero. Favorecen la recuperacin de la flora tras un tratamiento antibitico. Potencian la respuesta inmunolgica y refuerzan las defensas. El proceso de pasteurizacin despus de la fermentacin, permite conservar el yogur sin necesidad de refrigeracin, pero elimina las bacterias vivas beneficiosas para la salud. Y por ultimo de esta el queso Definicin Es el producto fresco o madurado, slido o semislido, obtenido de la separacin del serum despus de la coagulacin de la leche natural por la accin del cuajo u otro coagulante. Caractersticas nutricionales Presenta un alto valor nutritivo, principalmente por su elevado contenido en protenas, calcio y vitaminas A y D.

El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a medida que aumenta la maduracin del queso. El contenido de grasas, vara segn el tipo y grado de curacin del queso. Los quesos no fermentados, como el queso de Burgos y el requesn presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas, menos caloras y colesterol. Los quesos de mayor curacin, como el manchego, el gruyere, el emmental y el parmesano presentan menor contenido de agua y mayor concentracin de nutrientes, grasas, caloras, colesterol y sodio. Despus estn los crnicos y leguminosas Las carnes aportan entre un 16-22% protenas de alto valor biolgico, es decir, contienen todos los aminocidos esenciales. Definicin de carne Se denomina carne a las partes blandas comestibles del ganado bovino, ovino, porcino y aves . Caractersticas nutricionales de carne Son una buena fuente de vitaminas, principalmente del grupo B (en especial B12). Excepto las vsceras, son pobres en vitamina A, C, cido flico e hidratos de carbono. Son ricas en hierro del tipo hemo, que presenta mejor absorcin que el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal. Aportan minerales, zinc, potasio, fsforo y, en menor medida, calcio y magnesio. El contenido de grasa y colesterol depende del tipo de especie, la pieza, as como la edad y la alimentacin del animal.

Tabla de composicin
Composicin por 100 g de algunas carnes P Ternera Cerdo 19 16 G Kcal Col AGS 11 181 70 3,4 25 290 72 11,5 87 1,4

Pollo deshuesado 20,5 4,3 121 Cordero Conejo 17 22

19 248 78 9,4 8 162 65 2,6

Hgado de ternera 19

3,8 140 300 1,2

Y las leguminosas son ricas en protenas y albmina vegetal. Son pobres en el aminocido metionina y ricos en el aminocido lisina. Definicin de legumbres Se denominan leguminosas a las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el pas y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentacin. Caractersticas nutricionales de legumbres Entre las especies consumidas en Occidente, las ms populares son las judas blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja. Las legumbres son ricas en protenas (1725% de la composicin total) y albmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminocido metionina y ricos en el aminocido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maz. Adems de su riqueza en protenas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra. Tambin contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%). Y por ultimo La grasa de origen animal es ms rica en cidos grasos saturados, aunque la cantidad vara dependiendo de la especie animal Definicin de grasas Se define como grasa a los productos de origen animal o vegetal cuyos constituyentes principales son glicridos naturales de los cidos grasos, conteniendo como componentes menores otros lquidos. Entre las grasas, existen diferentes productos: Aceite. Lquido oleoso extraido de los frutos maduros del olivo Olea europaea L., sin que haya sido sometido a manipulacin o tratamiento . Mantequilla. Producto graso obtenido por procedimiento mecnico de la leche o nata higienizada . Margarina. Alimento en forma de emulsin lquida o plstica, principalmente de grasas y aceites comestibles que no proceden de la leche o slo proceden de ella parcialmente . Caractersticas nutricionales de grasas Presentan un alto contenido energtico (9 kilocaras por gramo).

La grasa de origen animal es ms rica en cidos grasos saturados (AGS), aunque la cantidad vara dependiendo de la especie animal (las grasas de la vaca o el cordero son ms ricas en AGS que las del cerdo o el conejo). La grasa del pescado es ms rica en cidos grasos poliinsaturados. Los embutidos y la charcutera son los alimentos que contienen una mayor cantidad de grasa, alcanzando incluso entre un 82-99% en el caso del tocino y la manteca de cerdo. Destaca el alto contenido de vitamina A de la mantequilla, aunque esta cantidad vara segn la poca del ao (es mayor en verano que en invierno). Es significativa la alta composicin de cido graso oleico (monoinsaturado) en el aceite de oliva virgen. Son ricos en vitamina E y en cido linolnico el aceite de girasol, de maz y de soja. El contenido total de grasa es el mismo en la mantequilla que en la margarina. Sin embargo, la margarina est formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados y grasas de configuracin trans, cuya composicin depende de la tecnologa de emulsin utilizada en su proceso de elaboracin. Wikipedia.com y fundacin del corazn.com