71
ББК 75.6
Л55
Ли, Б.
Л 55 Тренировки со скакалкой / Б. Ли; пер. с англ. В. М. Боженов. - Минск :
Попурри, 2014. - 272 с.: ил.
ISBN 978-985-15-2041-7.
Представлена система тренировок с прыжками со скакалкой, которая
использовалась двадцатью пятью олимпийскими командами Соединенных
Штатов. В пособие включены программы для совершенствования разных
аспектов общефизической и спортивной подготовки: силы, скорости, вы
носливости, равновесия. Здесь вы также найдете специальные программы
реабилитации после травм и контроля веса для спортсменов.
Для широкого круга читателей.
УДК613.71
ББК75.6
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ:
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ТРЕНИРОВОК
ГЛ А В А
В в еде н и е в с и с т е му & а дд и Я и
Ученые утверждают
Динамическое равновесие
Прыжки со скакалкой развивают динамическое равновесие, посколь
ку они требуют включения многочисленных нейромышечных волокон.
Вдумайтесь: в течение каждой тре
нировки вы сотни раз теряете равно
весие и вновь его восстанавливаете.
Последние исследования показыва
ют, что эту работу координирует го
ловной мозг, а это значит, что прыж
ки со скакалкой улучшают и его дея
тельность, особенно активизируя дви
гательные функции коры головного
мозга и мозжечка.
Прыжки со скакалкой также вы
нуждают вас раз за разом переносить
вес тела на носки, удерживая при этом
равновесие. Это снижает нагрузку на
колени, а также приучает вас к универ
сальной спортивной стойке, из кото
рой вы готовы быстро переместиться
в любом направлении. В этом поло
жении готовности спортсмен немно
го приседает и наклоняется вперед,
Рисунок 1.1. Универсальная спортивная стойка
перенося вес тела на носки.
Глава 1 . Введе н и е в с и стему Бадди Ли
111
Одну ногу можно выдвинуть вперед, в зависимости от направления, в ко
тором спортсмен рассчитывает реагировать. Например, баскетболист мо
жет встать в защитную стойку, подняв обе ладони и немного отведя руки
от тела в стороны . При этом он немного приседает, будучи готовым , таким
образом , к движению в любом направлении (см. рисунок 1.1) . Бейсболист,
особенно инфилдер, принимает схожую позицию, готовясь реагировать на
следующий удар. Теннисист также использует эту стойку, ожидая подачи
противника. Вариант универсальной спортивной стойки можно увидеть
у пловцов, приготовившихся к старту заплыва.
Усовершенствование универсальной спортивной стойки с помощью
пр ыжков со скакалкой развивает вашу способность реагировать быстро и
точно, особенно при смене направления. Вместе с тем , когда вы сосредо
точиваетесь на поддержании заданного числа оборотов скакалки и прыж
ках через нее , это способствует тонкой нейромышечной коррекции при
каждом прыжке, что в итоге развивает способность к совершению мощ
ных и эффективных движений. Таким образом , развитие сознания и спо
собности к движению является секретом использования прыжков со ска
калкой для улучшения спортивных показателей.
•
усовершенствовать вертикальный прыжок, перемешение приставным
шагом в сторону, скорость старта;
•
стимулировать вестибулярный аппарат и, как результат, улучшить рав
новесие;
•
уменьш ить ци кл сокрашения мышц, что позволит прибавить в ско
рости, быстроте движени й, силе и реакции;
•
увеличить интенсивность сжигания телесного жира за счет использо
вания сразу нескольких мышечных групп и систем обеспечения ор
ганизма энергией;
•
развить сосредоточенность, что сниж ает расход энергии, увеличивает
выносливость и улучшает спортивные показатели.
&ыстрота
Быстроту движен и й можно понимать как время реакц ии. Краткое вре
мя реакции по з воляет вам мгновенно реагировать, используя быстро ме
няющуюся ситуацию, чтобы получить преимущество или вы й ти из не за
видного положения , в котором вы оказались. Моя система прыжков со
скакалко й развивает преим ущественно быстроту движений кистей рук и
сто п , п оскольку в боль шинстве спорти вных движен и й задействованы имен
но они. Так, моя программа отработки скорости и ком плекс ци клических
тренировок включают несколько последовательностей быстрых движений
кистей рук и стоп (в частности , прыжок с пере меной сторон и подгото
вительный прыжок с переменой стор о н) , которые могут б ыть адаптиро
ваны к требованиям практически любого в ида спорта.
С корость
Скорость можно определить как быстроту движений , которую вы спо
соб ны удерживать в течение некоторого време ни. Именно скорость по
зволяет вам п олучить и наращивать преи муществ о , начиная с не большого
значения , или сократить про игрыш в расстоянии ил и времени . Скорость
можно увеличивать и поддерживать достаточно долго , если вынуждать
анаэробную систему организма работать на п рогрессивно повышающих
ся уровнях интенсивности. М оя программа отработки скорости (см. гла
ву 7) помогает увеличить скорость, заставляя анаэробную систему орга
низма поддерживать максимальную анаэробную интенсивность до двух
ми нут. Уровень и нтенсивности определяется числом оборотов в минуту.
Другим и словами , чем больше количество оборотов в м инуту (до 300 ) , тем
выше уровень интенсивности . Эти тренировки подготовят вас к анаэроб
ным нагрузкам в любом виде спорта.
Стремитеn ьность
Стремительностью называют способность резко увеличивать и с брасы
вать скорость и быстро изменять направление движения, сохраняя при
этом равновесие , контроль тела и скорость. Стремительность связывает
ся также с равновесием, когда вы регулируете смещение центра тяжести
тела при постоянно й смене положения. Большинство видов спорта требу-
Глава 1. Введен и е в си стему Бадди Ли
•
имитацию движений, хара ктерны х для вашего в ид а спорта ;
•
имитацию затрат энергии, характерны х для вашего вида спорта ;
•
создание системы измерения роста анаэробных возможностей ваше
го орган изма и интенсивности тренировок.
3-w а r овая n@ о r р а м м а
оfi ще ф и э и чес к ои под rо т о вки
и система трен и р овки
Моя система состоит и з трех шагов, которые позволят развить умение
прыгать со скакалкой. Это подготовит вас к тренировочны м программам ,
составленным для разных видов спорта, которые помоrуr вам развить вы
носливость, скорость, быстроту движений, стремительность и взрывные
качества (см . главы 6-9) . Ниже перечислены эти 3 шага:
&азовая фаза
Базовая фаза - первый важный шаг в освоении моей системы. Вы на
учитесь правильно прыгать со скакалкой, овладеете техникой прыжка и
приобретете умение использовать правильное положение тела и биоме
ханику. Задачей этого этапа является постепенное развитие выносливо
сти в целях подготовки к следующей фазе, на которой вы познакомитесь
со специфическими техниками прыжков со скакалкой.
П рыжки со скака 11 к оi
и дру г ие у пражнения
Моя система сочетает анаэробную подготовку с имитацией движений,
характерных для разных видов спорта, имея целью значительное улучше
ние спортивных результатов и показателей. В таблице 1 . 1 показано, что
прыжки со скакалкой на низком уровне интенсивности ( 1 20 оборотов в
минуту) развивают сердечно-сосудистую систему.
Гл ава 1 . Введе н и е в с и стему Бадди Ли
прыжки со скакалкой
в смешанных 6оевых искусствах
П од г о т о в к а к п р ы ж к а м с о с к а к а я к о й
Р а зм и нка
Ч тобы избежать травм, занимаясь пр ыжками с о скакалкой , очень важ
но размяться перед тренировкой . Следующие упражнения позволят вам
эффекти вно подготовить основные группы мыш ц , которые будут исполь
зоваться в прыжках со скакалко й . Во вре мя разми н ки следует сос ред ото
читься пре имущественно на стопах, голенях и голеностопных суставах .
Гл а ва 2. П одгото вка к п р ыжкам со с ка калкой
Тр авм ы , свя за н н ы е
с п р ыжка ми со с какая кой
Б ольшинств о травм , связанн ых с п р ыжками со скакалко й , случается
ли б о на ранних этапах обучения , либо по причине неправильно й тех
ники прыжков . О ни о бъясняются рядом ф акторов , которые можно лег
ко устранить , если точ но вы пол нять рекомендации . Двумя осно вными
оши бками в технике прыжков со скакалко й я вляются слишком выс окие
прыжки и неправильное приземление на слишком т вердую по верхн ость.
В ажно н аучиться прыгать, с о храняя прав ильное положение тела, и ис
пользовать н ижнюю его часть для ам о ртизации удара. Травмы также мо
гут бы ть следствием попытки раб отать на сли ш ком интенсивном ур о вне
б ез адекватно й о б ще физическо й подгото в ки . Н екоторые люди , напри
мер , приступают к ком плексам или прыгают более 1 0 минут подряд, не
ос в ои в прежде 3 -ша говые программы тренир о в ок, представленные в гла
вах 3 , 4 и 5 . Риск травм в таких случаях сравним с рис ком при занятиях
силовыми упражнениями. Слишком выс окие нагрузки без соответству
юще й подготовки могут при вес ти к травм ам . П омните , ч то , приступая к
лю б о й из моих программ пр ыжко в со скакалко й , следует заб отиться пре
жде все го о безопасн ости .
Распространенные ошибки, приводящие к тра вма м
•
Прыжки на твердых поверхностях (бетон , цемент) .
•
Слишком высокие нагрузки без соответствующей подготовки (техни
к а и выносливость).
•
Прыжки с незакрепленными бижутерией , волосами , шнурками обу -
ви , одеждой .
•
Слишком жесткий хват при удержании ручек скакалки .
•
Ручки описывают слишком большие круги при вращении скакалки .
•
Пр ыжки на поверхности , не очищенной от мусора.
•
П рыжки в людном месте , где рядом с вами ходят или выполняют
упражнения .
•
П опытки перейти к продвинутым или экстремальным техникам , не
освоив базовые .
nпантарный фас111111т
lionи в предппечьях
t 0 , 6 метра
..,._ _.
0,9 метра 0,9 метра
Рисунок 2.1. Место � npыJUoe со скак11АКоii AIWIJIO 11меn. 0,6 метра сво6одноrо nространства
над вaweii rOAOвoii 11 no 0,9 метра в сторону от KUIДOii ВЫТ11 нутоii рук11
Гл а в а 2. П одгото в ка к п р ыжкам со ска кал ко й
О був ь и од еж да
П оскол ьку во вре мя прыжков со скакалко й вам приходится подпрыги
вать и удерживать равновесие на носках ног, лучше вы брать спортивные
кро ссов ки с амортизирующе й подошво й , особенно в о бласти носка. В от
ношении одежды о б щее правило таково: испол ьзуйте спортивную или ту
одежду, которую о б ычно н адеваете на тренировки по вашему виду спор
та. П римите к сведению следующие соо бражения .
•
Н е используйте м ешковатую одежду или ту, которая может порвать
ся , свалиться или как-ни буд ь помешать вам прыгать со скакал ко й .
Сли шком сво б одная одежда увел ичивает риск споткнуться и травми
роваться .
• Н е н ад ева йте головные уб оры , б ижутерию и другие аксесс уары , ко
торые вы можете потерять во время прыжков; они также ув еличива
ют риск споткнуться и травмироваться .
•
Уб едитесь , что шнурки о був и хорошо завязаны .
•
Е сли у вас дл инные волосы , свяжите их или заколите в узел , что б ы
они не м еш ал и вращению скакалки .
• Женщина должн а н адеть хороши й поддерживающи й б юстгальтер.
•
И спол ьзуйте напул ь сники и н ал о б ную повязку, чтоб ы предупредить
поп ад ание пота в глаза, на ручки скакал ки ил и в места ш арнирного
крепления руче к и шнура скакалк и . П опадание вл аги может ослаб ить
хват ил и даже заставить вас выпустить с какал ку из рук , в результате
чего вы можете травмироваться ил и трав мировать л юде й , находящих
ся ряд ом .
Скака л ки
Тренироваться следует со скакалко й , котор ая позволяет на илучшим о б
разом ул уч шать о б ще ф изическую подготовку и развивать скорость, б ы
строту движени й и стремител ьность , нео бходимую для вашего вида спорта.
П режде всего, следует решить - использовать легкую ил и тяжел у ю ска
калку. Л егкие аэродина м ические скак ал ки позволяют м е нять направление
движения с минимал ьным сопротивление м воздуха. Н апротив, тяжел ые
скакал ки дают мышцам верхне й части тела плиометричес кую на гр узку,
но не позволяют эффективно увеличи т ь б ыстроту движени й кисте й рук
и стоп . М оя программа призвана развивать в первую очередь скорост ь ,
б ыстроту движени й , стремительность и взрывные качества , и лег кая ска-
Часть 1. П р ыжки со ска кал кой : последовател ь н ость тре н и ровок
Детская скакал ка Бадди Л и Эта скакал ка с коротки ми руч ками позволяет прыгать
с высоко й скоростью и и нтенсивностью . Ее можно ре
комендовать для взросл ых и детей , начиная с 8 лет.
Она имеет внешние шарнирные крепления ш нура с
ручкой , которые обеспечивают небывало высокую
скорость вращения, предупреждают спутывание ш ну
ра, м и нимизируют трение и сопроти вление.
Гл а в а 2. П одготов ка к п р ыжкам со скакал кой
Рисунок 2.2. (а) Чтобы onpeдeAJmt Al\ll NY скаками, вытt1иите ее вверх к мечу.
(6) ДМ.на скаками, соответству�оща11 рассто11ни�о от nоверхности .,._ nрыuов до меча,
оста1W1ет достаточныii зазор над rOAOвoii
Часть 1. П р ыжки со скакал к о й : последовател ь ность трен и ровок
Шаг 1
& а з о в а я ф а з а - о в я а де н и е
б а з о в ы м и т ех н и к а м и п р ы ж к о в
Б и о м е х а н и к а п р ы жк о в со с кака я к о й
Каждый прыжок со с какалкой состоит из трех фаз - готовность, толчок
и приземлен и е . Все эти фазы вы будете повторять сотн и раз на каждой
тренировке . В фазе готовности вы удерживаете тело в равновесии , стоя
на носках и н е много согнув ноги в коленях. В фазе толчка вы напря гаете
мышцы , что позволяет вам выпрыгнуть достаточно высоко , чтобы пере
прыгнуть ч�ез скакалку, которая проходит у вас п од ногам и , совершая
Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : п осл едо вател ьность тре н и ровок
Фаза rотовности
В ес тела следует удерживать на носках ног. Н оги немного согнуть в ко
ленях. Общее положение тела соответствует универсально й спортивно й
сто й ке , которую м ы о бсуждали в главе 1 . В этом положении ваше тело
подготовлено к прыжкам со скакал ко й , задействующи м сразу несколько
суставов . В идеале высота прыжка должна составлять 1 , 3- 1 ,9 сантиметра
( ис клю ч е ни е из этого правила - «высокие» прыжки , о которых м ы по
говорим позже) . Этот подход практ и чески не позволяет оши б иться и за
ставляет вас выполнять движения с максим ал ьно й точностью. Пр ыжки
в этой м анере ( вы подпрыгиваете не выше 1 ,9 санти м етра и приземл я
етесь на носки н ог ) тре буют высоко й коорди нации движени й , точ ности
кинестети ч еского восприятия и хороше й реакции . П о с кольку в движе
ние вклю ч ено все тело, пр ыжк и со скакалкой я вля ются сложным упраж
нением , тре бую щ им специальных навыков. М ногие люди относительно
легко м огут выпрыгнуть вверх «изо всех сил» , но пр ыжки с полн ы м кон
троле м - это совершенно другое дело. В прыжках с о с какалко й ч е м ни -
Четырехrмвая -------f
мышца бедра ---- Задняя группа мышц бедра
Фаза тоnчка
Ф аза толчка состоит из двух стад и й : со б ственно толчка и полета.
П онимание того, что происходит с того момента, когда вы отталки вае
тесь от поверхности , до момента приземления , важн о для получения мак
симально й пользы от тренировок и снижения р и ска травмы. Толчок осу
ществляется в результате сокращения мышц голеней и бедер. Вы оттал
киваетесь от поверхности носками , вытягиваете пальцы ног и переходите
в стадию полета (см. рисунок 3 . 2а) .
В о время стадии полета ноги н е должн ы подниматься над поверхностью
выше ч ем на 2 , 5 сантиметра . Это го достаточно, чтоб ы перепрыгнуть че
рез скакалку, которая проходит у вас под ногами , совершая вращательное
движение . В ращение скакалки и перепры гивание через нее заде й ствуют
мышцы верхне й и н ижн е й часте й тела ( см. рисунок 3 . 2б) . Это движе н ие
важно дл я развития проприоцепции стоп и голеностопных суставов, что б ы
вы чувствовали , где поставить но ги , и не спотыкались. П роприо ц епция ,
называемая также «ощущением внутреннего» , я вляется способ ностью цен
трально й нервно й системы координировать совместные де й ствия разных
часте й тела. Это движение также развивает равновесие , ощущение рит
ма и реакцию, попутно снижая риск травмы . П овторение этих движени й
Четырехrм вая
мышца бедра --�--
а б
Рисунок 3.2. Мышцы, задействуемые в стадии тоА11ка (а) и стадии nоАета (6)
Часть 1. П р ыжки со скакал кой : посл едовател ьн ость тре н и ровок
Фаза n риземnения
Суставы ( колени , голеностопы , бедра ) аб сор б ируют ударную нагруз
ку, сопровождающую каждое приземление . В ысокая частота повторен и й
прыжков является основно й угрозо й травм во время прыжковых трени
ровок. Е сли вы используете правильную техни ку и прыгаете на поверх
ности , которая аб сорб ирует удар и об еспечивает отскок, то снижаете риск
травмы и получаете максимальную пользу от заняти й .
Какую б ы технику прыжков вы ни испол ьзовали , необходимо мягко
приземляться на носки ног. В фазе приземления вы приводите тело в рав
новесие , а сложная не й ромышечная регуляция подготавливает тело к сле
дующему прыжку (см. рисунок 3 . 3) .
П риземление должно б ыть мяг ким и б еззвучным. В ы должн ы сосре
доточиться на поддержании идеального равновесия и мягко й постанов
ке ног во время каждого прыжка. П ятки не должны касаться пола. Е сли
вы ударяетесь об пол пятками или приземляетесь с явно слышимым зву
ко м , значит, вы не со блюдаете технику и соответственно снижаете эфф ект
от тренировок и увеличиваете риск травмы. В ысокая степень сосредото
ченности помогает м инимизировать вр емя контакта с поверхностью для
прыжков, что снижает нагрузку на бедра, колени и голеностопные суставы .
В ыполняя серию прыжков, вы последовательно заде й ствуете разные
группы мышц для восстановления равновесия и подскока с к аждым прыж
ком . В этом смысле прыжки со скакалко й имеют сходство с силовыми
упражнения м и , выполняемыми с отягощениями, для которых нео бходи
м о о беспе ч ить сложную регуляцию нескольких групп мы ш ц, ч тобы удер
жать отягощение в равновесии , когда вы его поднимаете и опус каете . В о
многих отношениях прыжки со скакал кой также напоминают б ег. Е сли
в ы используете неправильную технику б ега, то б ыстро устаете и рис ку
ете травмироваться . Если во время прыжков со с какалкой вы способны
правильно выполнять сложные движения, заде й ствующие сразу несколь
ко с уставов, то не только раз виваете аэробные и анаэро б ные в озможно
сти о р ганизма, но и совершенствуете к инестетичес кое восприя тие, кото
рое улучшает чувства равновесия , ритма и реа к цию , позволяя ва м совер
шат ь то ч ные движения .
Глава 3 . Ш а г 1. Базовая фаза - овладен и е базовыми техн и ками п р ыжков
WиpooiailuaR 111Ы111Ц11
nрикпадна• функqионапьносrь
и прыжки со скакалкой
По 11о жени е те 11 а
П рыжки со скакалко й не только совершенствуют спосо б ность при
нимать положение готовности к движению в лю б о м направлен ии , но и
улучшают осанку. С тан ьте ровно, держите голову прямо , с м отрите пе
ред со б о й . Н оги немного согните в коленях, стопы расстав ьте не д ал ь
ше ширины пл еч . В ес тела удержива й те в равновесии на пятках (см . ри -
сунок 3 . 4 ) . Это естественное положе
ние является исходны м для лю б ого
прыжка из положения стоя .
В ы м ожете б ежать или идти , за
прокинув голову назад или накло
нив ее вперед , но в этом положении
вы не сможете удерживать равнове
сие, нео б ходи м ое для осуществлен ия
серии последовательных прыжков .
Б олее того , такое неусто й чивое ис
ходное положение заставит вас тра
т ить лишнюю энергию на восстанов
ление равновесия , нео б ходимого для
осуществления серии последовател ь
ных прыжков. Н еусто й чивое исход
ное положен и е т а кже увеличивает
риск травм .
И напротив , усто й чивое положе
ние тела с поднято й голово й и пря
мо й спино й позволяет вам выпол
нять прыжковые движения б ез л и ш
н и х затрат энергии и нежелательн о й
Рисунок 3.4. Исходиое nOAOJUниe
� ПрЬIDОВ СО СК8К8АКОЙ дополнительно й нагрузки на мышцы
и суставы . Таки м о бразо м , правиль-
ное положение тела имеет б ольшое знач ение для прыжков со скакал
ко й , осуществляемых в течение достаточно продолжительного вре м ен и .
В исходно м положении руки следует вытянуть перед со б о й и держать
естественно , рассла бленно . Э то положение позволяет ва м выполнять
прыжки со скакалко й в течение достаточно п р одолжительного време н и ,
сохраняя точность движени й . О но та кже спосо б ствует подд ержан ию рав
новесия и ощущению естественного центра тяжести. Н екоторые про
фессиональные спортс м ены у мень шают длину скакалки , ч то б ы уве -
. . . :.���?. �:.�.?.� .�: .�?.���.��.�.��.�. � .�.��?.�.� ���. ������!�.�. ������.��.�. ����.���. •
личить интенсивность прыжков . В таком случае они могут держать
кисти рук на вы с оте 5 - 7 , 5 с антиметра выше бед ра в горизонт ал ьной
плоскост и . О днако вам не нужно применять это положение рук п ри
занятиях п о моим программам ; вы сможете п рыгать б ыстре е , но вме
сте с тем усложн ится выполнение п ерекре с т ных прыжков и других
прыжко в ых техни к .
П рыжки с тен ь ю
Н азванные так по аналогии « боя с тенью» в б оксе , пр ыжки с тенью
представляют со б о й имитацию прыжков со скакалко й, выполняемых в
де й ствительности б ез скакалки . Эта п рактика поможет вам освоить п ра
вильную технику, подпрыгивая не в ыше 2, 5 сантиметра над поверхностью
и мягко приземляясь на носки ног. О на также может использоваться дл я
разминки . Д вух или трех минут прыжков с тенью достаточно для размин
ки или «заминки» д о и после трен ировки с о скакалкой , силовых упраж
нени й или спортивно й тренировки . П р ыжками с тенью можно та кже пе
ремежать подходы п ри вы полнении силовых упражнений ; дл я этого д о
статочно одно й минуты пр ыжков.
П рыжки с тенью состоят из трех фаз:
Д ве ба з о в ы е те хники
П рыжок с подскоком и прыжок с переменой ног являются д вумя б азо
в ым и техниками пр ыжко в со скакалко й , которые помогают развить на
выки , необ ходи м ые для прыжко в , и улучшить об щефизические и спор
тивные показатели . Эт и техники также поз вол ят улучшить физическую
ф орму в целом и разучить д вижения, которые понадобятся вам для овла
дения б олее сложны ми техниками пр ыжков со скакалкой .
Об е техники тре буют: удержан ия правильно го положен ия тела (с п и на
прямая , голо ву не отводите назад и не наклоняйте вперед, с мотр ите пе
ред соб о й) , что помогает удерживать ра в но весие ; начала прыжка в мо
мент, когда скакалка выходит в верхнюю точку над вашей голо вой ; ис
пользован ия ц и кла растяжения-сокращения мышц, явля ющегося важной
частью каждого прыжка .
П р ыжок с подскоком и пр ыжок с перемено й ног являются также луч
ши м и техниками для тестирования вашей физической формы и опреде
ления б азо в ых навы ков , нео бход и мых для прыжко в с о скакалко й .
Ч а сть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ьность трен и ровок
п Р ыж ок с п о дс коко м __ _ _________ �
Прыжки с подскоком просты и эффективны: вы подпрыгиваете на двух но
гах на высоту, достаточную для прохождения скакалки под ногами. Прыжки
и вращение скакалки должны синхронизироваться.
Преимущества
•
Развивает стремительность движений, равновесие и быстроту работы ног,
необходимую для скоростных движений с переменой направления.
( Процедура )
1 . Подпрьmrnте на двух ногах.
2. Высота прыжка должна бьпь достаточной для прохождения скакалки под
ногами (не более 1,9 сантиметра). Чтобы подпрыn1уrь, немного согните но
ги в коленях, напрягите мышцы голени и 01Т0лкнитесь носками.
3. Мягко приземлитесь на носки.
4. Стоя на носках, повторите шаги 2 и 3.
( Технические советы )
•
Подпрыгивайте только один раз при каждом обороте скакалки.
•
Начните с одного прыжка, затем, освоив синхронизацию и ритм, доведите
до 5 прыжков за подход.
•
Сначала освойте прыжки с подскоком и лишь после этого переходите к
прыжкам с переменой ног.
. . . :.��?.?. .�:.�.?.� .�: .?.?.��?.?�.���.�. � .�.��?.�.� ���. ���.�� �!�.�.�����.�.��.�. �����.��?. •
ПР ЫЖОК С ПЕРЕ М ЕНОЙ НОГ ....�
.. ���� � ���������� -'
Данное упражнение схоже с предьщущим, но на этот раз вы будете под
прыгивать не на обеих ногах, а на одной ноге. В этом отношении прыжки
с переменой ног напоминают бег на месте.
( Преимущест в а )
•
Помогает развить способность к быстрому началу движения, умение эф
фекгивно менять направление, увеличивает стартовую скорость.
( Процеду ра )
1 . Подпрыгните , подняв колено непрыжковой ноги. Не отводите назад непрыж
ковую ногу, согнутую в колене, чтобы не зацепить скакалку. Непрыжковую
ногу поднимайте не вьШiе 2,5 сантиметра над поверхностью для прыжков.
2. На первом обороте скакалки подпрыгните на одной ноге; на втором обо
роте подпрьmmте на другой ноге.
3. Продолжайте в медленном темпе менять ноги, поднимая колени так, слов
но бежите на месте, пока не найдете комфортный ритм прыжков.
4. Сосчитайте количество прыжко в на правой ноге, затем умножьте его на 2
и получите общее количество прыжков за подход.
(те�нические советы )
•
Подпрыгнув на одной ноге, подождите, пока скакалка пройдет над головой,
и только после этого начинайте следующий прыжок.
•
Быстро и мягко подпрыгивайте по одному разу на носке ноги. Не отводите
назад согнутую в колене непрыжковую ногу.
• Ч асть 1. П р ыжки со ска кал кой : последовател ь ность тре н и ровок
1 - я ба з овая n ро r рамма
Раз в итие н ав ык ов , не об х одим ых
д я я прыжков со скака я кой
Прыжки со скакалкой требуют особых двигательных навыков, овла
деть которыми можно лишь в результате регулярной практики . Таким об
разо м , если вы занимаетесь спортом, лучшее время для наработки этих
навыков - несезонный период, когда тренировки в вашем виде спорта
прекращаются . В любом случае уделите время тому, чтобы овладеть на
выками к базовым прыжкам со скакалкой . В ы должны научиться вы
полнять по 1 40 и более пр ыжков без перерывов и спутывания скакалки ,
используя технику прыжка с подскоком и технику прыжка с переменой
ног. Важно, чтобы вы вышли на этот уровень подготовки , преЖде чем
переходить ко 2-й базовой программ е . Освоение 1 -й программы вклю
чает следующие шаги.
2- я базовая п ро r рамма
Ра зв итие с п о собн о сти к прыжкам с о с ка ка л к ой
Навыки , необходимые дл я прыжков со скакалкой, и способность к
ним - разные вещи . Навыки представляют собой базовый набор умений,
которые в общем случае не связаны с уровнем физической подготовки ,
имеющей отношение к способности к пр ыжкам . Степень овладения на
выками определяет ваши технические умения , необходимые для прыж
ков со скакалкой. С другой стороны , способность к прыжкам определя
ется как возможность работать на разных уровнях интенсивности , демон
стрируя при этом достаточные навыки . Таким образом, ваша способность
к прыжкам со скакалкой зависит также и от степени владения навыками ,
необходимыми для прыжков. По мере развития способности к прыжкам
развиваются также и соответствующие навыки .
Ч асть 1. П рыжки со ска кал кой : п оследо вател ь ность тре н и ровок
W ar 2
Ф а з а о б щ е ф и з и ч е с ко й n од r отов к и -
р а з в и т и е п р ы ж ко в ых н а в ы ко в
и в ы н о с л и в о с ти
Три уровня ф а з ь 1
общ е ф и з и чес ко й n од r о т овки
Три уровня фазы общефизической подготовки , или, иначе говоря , пр ыжки
с одинарным , двойным и тройным оборотом скакалки , помогут вам улуч
шить вашу базовую способность к пр ыжкам со скакалкой с 500 прыжков
до 5 минут прыжков в непрерывной серии за подход, а затем и до 1 О ми
нут без перерыва. При этом вы освоите дополнительные техники прыж
ков со скакалкой. Чтобы достичь этого уровня подготовки , а также осво
ить новые, более сложные навыки , важно научиться поддерживать высо
кий уровень внимания и сосредоточенности. Вы также научитесь посте
пенно увеличивать интенсивность прыжков со скакалкой с сохранением
правильной формы и техники пр ыжков.
Цели фазы общефизической подготовки :
• увеличить базовую способность к прыжкам со скакалкой с 500 прыж
ков до 5 минут пр ыжков в непрерывной серии за подход;
• освоить 26 техник прыжков со скакалкой :
• 1 5 базовых техник 1 -й программы общефизической подготовки ( оди
нарный прыжок) ;
• 1 0 продвинутых техник 2-й программы общефизической подготов
ки (высокий прыжок) ;
Часть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ьность трен и ровок
•
Укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и дельтовидные мыnщы .
•
Тренирует мышцы брюшного пресса.
•
Тренирует четырехглавые мышцы бедра.
•
Развивает равновесие и толчковое движение ноги.
•
Развивает ягодиnы и мышцы поясницы.
•
Развивает сгибатели бедра.
: П рсi:цедура )
1 . Прокругите скакалку через голову и перепрьmште через нее одной ногой,
а друтую ногу поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне бедра, а го
лень образовала угол примерно 90 градусов с бедром.
2. Из этого положения еще раз прокругите скакалку и перепрыrnите через нее
другой ногой; непрыжковую ногу поднимите так, чтобы колено оказалось
на уровне бедра, а голень образовала угол примерно 90 градусов с бедром.
3. Продолжайте прыгать , сменяя ноги (как если бы бежали на месте).
4. Держите спину прямой, голову поднятой; прыгайте на носках ног, не опу
скайтесь на пятки .
( Технические советы
•
Поднимите непрыжковую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне бед-
ра, аголень образовала угол примерно 90 градусов с бедром .
•
Держите спину прямой.
•
Не отводите непрыжковую ногу назад.
•
Чтобы определить общее количество прыжков, считайте только прыжки на
правой ноге, затем умножьте результат на 2.
Часть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ь ность тре н и ровок
................................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
( Преимущества )
•
координацию движений.
Сушественно развивает стремительность и
•
Укрепляет мышцы внешней и внуrренней поверхности бедра.
•
Развивает способность ме нять направление движения при перемещении в
сторону.
•
Развивает скорость перемены напрамения движения.
•
Развивает устойчивость и умение ощущать цеmр тяжести .
"'
( Процедура
l. Вьmолните прыжок с подскоком (ноги вместе ) . Скакалка должна пройти
под обеими ногами.
2. Когда скакалка минует вашу голову, разведите ноги в стороны .
3 . Повrорите.
( Технические советы )
•
Начните с прыжка с подскоком, затем добавьте сначала один прыжок с раз
ведением ног, потом два и три прыжка; после можете чередовать прыжок с
подскоком и прыжок с разведением ног.
•
Не разводите ноги шире плеч.
•
Одно повrорение засчитывается в положении , в котором ноги сходятся
вместе .
Глава 4. Ш а г 2. Фаза общеф и з и ч еской п одгото вки . . .
IJI
ПРЫЖОК С ВЫНОСОМ НОГИ ВПЕРЕД --------�
( Пре и мущества )
• Укрепляет мыnщы нижних конечностей, особеmю четырехглавые мьпnцы
бедра, мьпш.�;ы задней поверхности бедра, голени, а также голеностопные
суставы и колени.
• Развивает быстрmу движений и равновесие.
•
Имитирует беговые движения.
•
Позволяет отрабатывать движение вперед и назад.
• Развивает скорость первого шага, улучшает способность к быстрой останов
ке и быстрой перемене направления движения.
• Развивает мышцы корпуса.
( Процедура )
1. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки подпрыгните , вынеся правую ноrу вперед,
а левую ноrу отставьте назад.
3. При втором обороте скакалки совершите те же движения, но смените но
m: подпрыгните, вьrnеся левую ноrу вперед, а правую ноrу отставьте назад.
4. Повторите.
Преимущества
• Развивает реакцию, ощущение ритма и равновесие.
• Улучшает гибкость ног, особенно бедер.
• Развивает прыжковые качества и способность менлrь направление движе
ния, перемещаясь в сторону.
• Развивает силу ног.
Процедура
1. Примите исходное положеЮiе Д11Я прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки выпрыгните, держа ноги сведенными , на
5-7 сангиметров вправо.
3 . При втором обороте скакалки вьmрыrните, держа ноги сведенными , на
5-7 сантиметров влево.
4. Повторите.
( Технические советы )
• В прыжке смещайтесь не более чем на 5-7 сантиметров в каждую сторону.
• Держите ноги сведенными, корпус вертикально.
• Baпrn движения должны напоминать маневры слаломиста при спуске с
горы.
• Одно повтореЮiе засчитывается в положении , в котором ноги переносятся
вправо.
Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизи ческой п одготовки . . .
Преимущества
•
Развивает координацию движений , равновесие и стремительность.
•
Укрепляет четырехглавые мышцы бедра и колени.
•
Развивает взрывные качества.
•
Улучшает проприоцепцию в области голеностопных суставов.
•
Развивает способность менять направление движения, перемещаясь в сто
рону и вперед-назад.
П р оцедура
1 . Примите исходное положение Д/IЯ прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки вьmрыгните, держа ноги сведенными, на
15 сантиметров вперед.
3. При втором обороте скакалки выпрыгните, держа ноги сведенными , на
15 сантиметров назад.
4. Повторите.
------
Технические советы
•
В прыжке смещайтесь не более чем на 15 сантиметров вперед и назад.
•
Держите ноги сведенными.
•
Ваши движения должны напоминать раскачивание языка колокола.
•
Одно повторение засчитьmается в положении , в котором ноги переносятся
Назад.
Ч а сть 1. П р ыжки со скакал к о й : последовател ь н ость тре н и ровок
( П реимущества )
•
Развивает мьШiечную силу в области бедер, улучшает способность к пово
ротам корпуса и гибкость.
•
Развивает способность менять направление движения.
П р оцедура
1. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. П ри первом обороте скакалки подпрыгните и поверните нижнюю часть те
ла так, чтобы при приземлении носки ног смотрели вправо.
3. П ри втором обороте скакалки подпрыгните и вернитесь в исходное поло
жение, лицом вперед.
4. При третьем обороте скакалки подпрыгните и поверните нижнюю часть те
ла так, чтобы при приземлении носки ног смотрели влево.
5. Повторите последовательность этих трех движений .
( Технические советы )
•
П оворачивайте только нижнюю часть тела.
•
Следите за правильным положением рук, кистей рук и запястий; во все вре
мя движения они должны быть расслабленными и располагаться достаточ
но близко к телу.
•
Держите корпус вертикально, голову прямо; смотрите прямо перед собой.
•
Одно повторение засчитывается, когда обе ноги после приземления возвра
щаются в исходное положение.
Гл а ва 4 . Ша г 2. Фаза общефизической п одготовки . . .
( \
(hРо цедура )
l . Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки подпрыгните и поверните нижнюю часть те
ла так, чтобы при приземлении носки ног смотрели вправо.
3. При втором обороте скакалки подпрыгните и поверните нижнюю часть те
ла так, чтобы при приземлении носки ног смотрели мево.
4. Повторите.
( Преимущества )
•
Сущесrвенно развивает стремигельность и координацию движений рук и ног.
•
Улучшает проприоцеrщию в области голеностопных сусгавов.
•
Укрепляет мышцы внешней и внугренней поверхности бедра.
•
Тренирует сгабилизирующие мышцы бедер и паха.
•
Развивает способность менять направление движения при перемещении в
сгорону.
•
Помогает освоить перекрестный шаг.
( Про цедура )
l . При первом обороте скакалки вьmОJШИТе прыжок с подскоком, нorn вместе.
2. При втором обороте скакалки подпрьmrnте и приземлитесь на разведенны е
нorn (аналогичн о прыжку с разведением ног) .
3. При третьем обороте скакалки скрестите нorn так, чтобы правая оказалась
впереди прежце, чем скакалка пройдет под ногами.
4. При четвертом обороте скакалки вернитесь в конечное положение прыжка
с разведением ног.
5. При пятом обороте скакалки скрестите нorn так, чтобы левая оказалась впе
реди прежце, чем скакалка пройдет под ногами.
6. При шесгом обороте скакалки вернитесь в конечное положение пр ыжка с
разведением ног.
7. Повторите.
( Технические с о веты )
•
Начните с пр ыжка с подскоком , затем добавьте сначала один прыжок со
скрещением ног, потом два и три прыжка; после можете чередовать пры
жок с подскоком и прыжок со скрешением ног.
•
Вьшолняя прыжок со скрещением ног, не разводите нorn шире плеч.
•
Одно повторение засчитывается в положении , в котором после приземле
ния нorn скрещиваются.
Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготовки " .
Преи м ущества
•
Развивает равновесие, координацию движений и реакшпо.
• Укреrтяет четырехглавые мышцы бедра, заднюю группу мьшщ бедра, ко
лени и голеностопные суставы .
П р оцедура
1 . Примите исходное положение для прыжка с подскоком .
2. При первом обороте скакалки: вьmрыгните, выдвинув правую прямую ноrу
на 5-7 сантиметров вперед.
3. При втором обороте скакалки: выпрыгните, верните правую ноrу в исход
ное положение и одновременно вьшвиньте левую прямую ноrу на 5-7 сан
тиметров вперед.
4. Повторите.
Технические советы )
•
Меняйте ноги , перенося вес тела с одной ноги на дрУJ)'Ю; держите тело вер
тикально, следите за центром тяжести .
•
Приземляйтесь мягко на носки ног. Н икогда не приземляйтесь на пятки!
•
Одно повторение засчитывается в положении, в котором вьшвиrается впе
ред правая нога.
Ч а сть 1. П р ыжки со ска кал ко й : посл едо вател ьность трен и ровок
Преимущества
• Развивает равновесие, координацию движений и реакцию.
•
Расumряет диапазон движения в колене.
• Укрепляет четырехглавые мышцы бедра и сгибатели бедра, увеличивает их
пластичность.
• Укрепляет заднюю группу МЫШЦ бедра и ЯГОДИЦЫ .
Процедура
1 . Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки вьmрьmште, согнув правую ноrу в колене
под углом 90 градусов.
3. При втором обороте скакалки выпрыгните, верните правую ноrу в исходное
положение и одновременно согните левую ноrу в колене под углом 90 гра
дусов.
4. Повторите.
Технические со в еты
• Когда в колене согнуга правая нога, подпрыгивайте на левой.
• Когда в колене согнуга левая нога, подпрыгивайте на правой.
• Держите корпус вертикально, голову прямо, смотрите перед собой.
• Следите за цеmром тяжести.
• Представьте, 'ПО вы лягаетесь, сгибая ноrу в колене и поднимая ее невысоко.
•
Одно повторение засчитывается в положении, в котором соmуга правая нога.
Гл а в а 4. Ш а г 2. Ф аза общефизической п одгото в к и . . .
(!!р еимущества )
•
Позволяет размять ахилл есовы сухожилия и предупредить тендинит.
( П роцедура )
1. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки подпрыrnите на левой ноге и коснитесь пра
вой пяткой пола перед собой .
3. При втором обороте скакалки подпрыгните вновь на левой ноге и косни
тесь носком правой ноги пола позади левой стопы.
4. Повторите для другой стороны.
Технические советы )
•
Стойте на пятке левой ноги , когда носок правой ноги и правая пятка каса-
ются пола.
•
Держите корпус вертикально, голову прямо, смотрите перед собой.
• Следите за цеmром тяжести.
•
Одно повторение засчитывается в положении , в котором каждая стопа ка
сается пола носком .
Часть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последовател ь н ость тре н и ровок
Преимущества
•
Улучшает осанку.
•
Развивает выносливость мышц плечевого пояса и рук.
Процедура
1 . Прыгайте на двух ногах.
2. В исходном положении скакалка находится перед вами; раскручивайте ее в
обратном направлении , в верхней точке она проходит над головой.
3. Подпрыгните, когда скакалка минует верхнюю точку.
Технические советы
• Совершайте один прыжок на один оборот скакалки; не подпрыгивайте
дважды .
•
Кисти рук расположены на уровне талии.
•
Описывайте небольшие круги кистями рук.
•
Подпрыгивая, разводите плечи.
• Одним повторением считается один оборот скакалки.
Гл а ва 4. Ш а г 2. Фаза общефизической п одгото в к и . "
ПРЫЖОК СО СКРЕЩЕНИЕМ Р У К
Эго упражнение легче и эффективнее выполнять со скакалко й , имеющей
длинные ручки .
(�П_�
р_и м�у_щ_е_с_т_в_а��������������������)
е�
•
Развивает координацию дВижений кистей рук и стоп.
•
Развивает реакцию, ощущение ритма и равновесие .
•
Развивает мьшщы груди, рук, плечевого пояса и с пины .
•
Развивает силу хвата.
( П роцедура )
l. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом пр ыжке прокрутите скакалку над головой и скрестите ру
ки на уровне талии ; одновременно с тем перепрыгните через скакалку.
3. Когда скакалка проЙдет под ногами при первом прыжке , вновь разведИТе
руки, вернув их в исходное положение (как при прыжке с подскоком) ; те
перь второй прыжо к вы сможете сделать через широкую петлю скакалки .
4. Скрещивайте руки и возвращайте их в исходное положение при последую
щих прыжках .
5. Освоив эту технику с базовым прыжко м с подскоком, совместите ее с прыж
ком с переменой ног.
:технические советы )
•
Оrрабатывайте скрещение рук и возвратное дВижение без прыжков.
•
Не поднимайте руки выше уровня талии.
•
Держите ручки скакалки параллельно полу.
•
Не пытайтесь перепрьинугь через скакалку прежде, чем научитесь делать
петлю, достаточно широкую для последующего прыжка .
•
Одним повторением считается одно скрещение рук.
11 ....... �?.�!.�.�:.�.�.����� .��.�.���.���?.�.=.�������.�����.�.� ��.��. ��.�.� ����·�·� ············
ПОДГОТОВ ll Т ЕЯ Ь НЫЙ ПРЫ Ж ОК С ПЕРЕМЕНОЙ С Т ОРОН ____
Преимущества
•
Развивает координацию и скорость движения кистей рук и стоп.
•
Развивает реакцию, ощущение ритма и равновесие.
•
Развивает мыIIщы rруди, рук, плечевого пояса и сrmны.
•
Развивает силу хвата.
Пр о цедура
l . В исходном положении держите скакалку двумя руками на уровне талии с
правой стороны тела.
2. При первом обороте скакалки держите руки вместе и перенесите скакалку
к левой стороне тела.
3 . При следующем обороте скакалки перенесите ее к правой стороне тела.
4. Повторите.
Технические с о веты
•
Держите руки вместе, когда переносите скакалку к правой или левой сто
роне тела.
•
Движения совершаются только руками; при этом подпрыгивайте на носках
ног, как при прыжке с подскоком или прыжке с переменой ног.
•
Подпрыгивайте на месте, не перешагивая через скакалку.
•
Одно повторение засчитывается в положении, в котором скакалка оказы
вается с правой стороны тела.
Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготовки . . .
�имущества )
•
Развивает глазомер, координацию движений кистей рук и стоп.
•
Развивает скорость движения кистей рук и стоп.
•
Развивает силу кистей рук.
•
Развивает силу хвата.
•
Укреrшяет мьшщы вращательной манжеты rшеча, а также мышuы груди и
задние мышuь1 rшечевого пояса.
( Процедура )
1. П овторите шаги 1, 2 и 3 подготовительного прыжка с переменой сторон
( см. страницу 88).
2. П ри третьем обороте скакалки разведите руки и создайте петлю, через ко
торую вы сможете перепрыгнуть, выполнив прыжок с подскоком.
3. Повторите.
:. Технические советы )
•
Не забывайте подпрыгивать каждый раз, когда переносите скакалку на пра
вую или левую сторону тела.
•
Вьmо.JП-IЯЙте каждое движение медленно, пока не освоитесь с синхрониза
uией движений и не войдете в ритм.
•
Постепенно увеmIЧИВайте скорость и интенсивность выполнения упраж
нения.
•
Одним повторением считается один прыжок.
• Часть 1 . П р ы ж ки со с какал ко й : посл едовател ьность тре н и ро в о к
nопезный совет
( Преимущества )
• УкреIUIЯет мьшщы вращательной манжеты IUieчa и Шiечевого пояса.
• Развивает взрьmные качества и ускорение вертикального прыжка .
• Развивает силу хвата и бысrрmу движений рук.
• Развивает силу рук, Шiечевого пояса, спины.
• УкреIUIЯет колени, голеностопные суставы, ноги.
• Развивает равновесие, реакцию и ритм.
• Улучшает анаэробную подготовку.
( Процеду ра )
1. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. Выполните 3 прыжка с подскоком.
3. При четвертом прыжке согните ноги в коленях, сильно mтолкнитесь и под
прыгните минимум на 1 3 сантиметров над поверхностью для прыжков; при
Э10М вращайте запястьями немного быстрее, чем при одинарном прыжке с
подскоком, чтобы скакалка успела пройти дважды под ногами за время од
ного прыжка.
4 . Повторите.
5. Освоившись с ритмом и синхронизацией Э10Й последовательн ости движе
ний , выполните подряд 2 высоких пр ыжка , затем 3 прыжка, 4 прыжка и так
далее.
6. Когда вы сможете выпол нять серию из 20 высоких прыжков, сосредоточь
тесь на уменьшении высоты прыжка до 5 сантиметров над поверхн остью.
• Часть 1. П рыжки со скакал к о й : последовател ь ность трен и ровок
Пр еимущества
•
Укреrmяет мышцы врашательной манжеты Шiеча и Шiечевого пояса.
•
Существенно развивает стремительность и координацию движений.
•
Укреrmяет мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.
•
Развивает способность менять направление движения при перемещении в
сторону.
•
Развивает скорость перемены направления движения.
•
Развивает способность ощущать центр тяжести и устойчивость.
( Процедура )
1 . Начните с выполнения 3 повторений одинарного прыжка с переменой ног.
2. При четвертом прыжке отrолкнитесь сильнее и выполните высокий пры
жок на левой ноге, затем мягко приземлитесь на носки обеих ног.
3. Выполните 1 высокий прыжок на правой ноге и мягко приземлитесь на но
ски обеих ног.
4. ВоЙдите в ритм прыжков и синхронизируйте движения так, чтобы выпол
нять прыжки серией.
5. Повторите.
Технические советы
•
Начните с выполнения одного идеального высокого прыжка с переменой
ног.
•
Мягко приземляйтесь на носки ног, быстро меняйте ноги.
•
Одно повторение засчитывается после приземления на правую ноrу. Умножьте
результат на 2 и получите общее количество прыжков.
Часть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последовател ь ность т р е н и ровок
( Преимущества )
•
УкреШIЯет мышцы врашательной манжеты плеча и плечевого пояса.
•
Сушественно развивает стремигельность и координаwпо движений.
•
УкреШIЯет мышцы внешней и внуrренней поверхности бедра.
•
Развивает способность менять напрамение движения при перемешении в
сторону.
•
Развивает скорость перемены направления движения.
•
Развивает способность ощушать центр тяжести и устойчивость.
Процеду р а
1 . Начните с вьmолнения 3 повторений одинарного прыжка с высоким подъ
емом колена.
2. При четвертом прыжке ополюштесь сильнее, поднимите колено немного
ниже талии , вьmолните высокий прыжок с подъемом колена (толчковая
нога - левая), затем мягко приземлитесь на носки обеих ног.
3. Выполните 1 высокий прыжок с подъемом колена (толчковая нога - пра
вая) и мягко приземлитесь на носки обеих ног.
4. ВоЙдите в ритм прыжков и синхронизируйте движения так, чтобы выпол
нять прыжки серией.
5. Повторите.
Преимущества
•
Укрепляет мышцы врашательной манжеты rтеча и rтечевого пояса.
•
Существенно развивает стремительность и координацию движений.
•
Укреrтяет мышцы внешней и внуq>енней поверхности бедра.
•
Развивает способность менять напрамение движения при перемещении в
сторону.
•
Развивает скорость перемены напрамения движения.
•
Развивает способность ощущать центр тяжести и устойчивость.
(Про цедура )
1. Начните с выполнения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2. При четвертом прыжке выполните высокий прыжок и мягко приземлитесь,
разведя ноги.
3. При пятом прыжке выполните высокий прыжок и мягко приземлитесь, све
дя ноги.
4. Выполните 1 идеальный высокий прыжок с разведением ног, затем 2 прыж
ка, постепенно войлите в ритм прыжков и синхронизируйте движения так,
чтобы выполнять прыжки серией.
5. Повторите.
Технические с о веты )
•
Начните с вьmолнения одного идеального высокого прыжка с разведением
ног, затем вьmолните 2 прыжка, потом 3 прыжка, затем перейлите к непре
рывной серии прыжков.
•
Не расставляйте ноги шире rтеч .
•
Одно повторение засч итывается после приземления обеих ног после каж
дого оборота скакалки .
Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последо вател ь н ость трен и ро в о к
Преимущества
•
Укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и плечевого пояса.
•
Укрепляет четырехглавые мышцы бедра, заднюю группу мышц бедра, го-
лен остопные суставы, колени .
•
Существенно развивает быстроту движений и равновесие.
•
Имитирует беговые движения .
•
Развивает скорость первого шага, улущпает способность к быстрой останов
ке и быстрой перемене напрамения движения.
•
Развивает мышцы корпуса и н ижних конечностей .
•
Развивает мьшщы голени.
( Процедура )
1 . Начните с выполнения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2. При четвертом прыжке или обороте скакалки вьmолните высокий прыжок
с вынесенной вперед ногой (положение «ножницы)>; правая нога выдвину
та на 1 5 сантиметров) .
3. П ри следующем прыжке вьmолните высокий прыжок, верните правую но
rу назад в исходное положение, одновременно с тем вьшвиньте левую ноrу
на 1 5 сантим етров вперед.
4. П овторите.
( Технические советы )
•
ВьiдВигайте ноги на 7 ,5 сантиметра вперед и назад.
•
Одновременно вьшвигайте одну ноrу вперед и возвращайте друrую назад.
•
Удерживайте равновесие на носках ног.
•
Одно повторение засчитывается в положении, когда одна из ног после при
земления вьmесена вперед.
Гл а в а 4. Ш а г 2. Фаза общеф изи ческой п одгото в ки " .
( П реимущества )
• Укреrтяет мышцы врашательной манжеты плеча и плечевого пояса.
• Развивает реакцию, ошушение ритма и равновесие.
• Улучшает гибкость ног и бедер.
• Развивает прыжковые качества и способность к движению в сторону.
• Развивает силу ног.
П р оцеду ра
1 . Начниге с вьmолнения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2. При четвертом прыжке или обороте скакалки вьmолните высокий прыжок
горнолыжника и приземлитесь, перенеся вес тела направо. Чтобы иметь до
статочно времени для прокругки скакалки, подпрыгивайте на 5 сантиметров
над поверхностью.
3. При следуюшем обороте скакалки держите ноги сведенными и отпрыгни
те в левую сторону.
4. Повторите.
� Технические советы )
• Смешайтесь в сторону на 5- 7 сантиметров, не более.
• Держите ноги вместе, корпус вертикально.
• Ваши движения должны напоминать маневры слаломиста при спуске с
горы.
•
Одно повторение засчитьrвается в положении , в котором ноги приземля
ются после каждого прыжка.
• . ...... �?.�!.�.�:.��.�����.��.�.� ��.���?.�.=.�?.����.�.� ����.�.���.� �.��.�.���?.�.�·�· ···· ·······
B Ы COKll ко n око nыый ПРЫЖОК
Преимущества
•
Развиваеr координацию движений, равновесие и стремигельность.
•
УкреШIЯеr чеrырехглавые мьшщы бедра и колени.
•
Развиваеr взрьmные качества.
•
Улучшаеr проприоцепцию в области голеностопных суставов.
•
Развиваеr способность менять направление движения, перемещаясь в сто
рону и вперед-назад.
( 1Процедура )
. Вы будеrе подпрыгивать на 5 сантимеrров над поверхностью и выполнять
2 или более оборота скакалки, прежде чем приземлитесь.
2. Начните с вьmолнения 3 повторений базового прыжка с подскоком, затем
при чеrвертом повторении вьmолните один высокий прыжок.
3. Выпрыгните на 5 сантимеrров вверх и приземлитесь, держа ноги сведенны
ми, на 1 5 сантимеrров вперед.
4 . При следующем обороте скакалки вьmрыгните на 5 сантимеrров вверх и
приземлитесь, держа ноги сведенными, на 1 5 сантимеrров назад.
5. Повторяйте движения, вьmрыгивая попеременно вперед и назад.
( Технические советы : )
•
При каждом прыжке вьmрыгивайте на 5 сантимеrров вверх.
•
Совершайте быстрые вращательные движения запястьями, чтобы при каж-
дом прыжке успеть вьmотmть 2 оборота скакалки.
•
Выпрыгивайте попеременно на 1 5 сантимеrров вперед и назад.
•
Ваши движения должны напоминать раскачивание языка колокола.
•
Одно повторение засчитьmаеrся в положении, в котором обе ноги призем
ляются после оборота скакалки.
Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготовки . . .
Пр е имущества
•
Укрепляет мьшщы вращательной манжеты плеча и плечевого пояса.
•
Сушесгвенно развивает стремиrельн<Х.'ТЬ и координаwпо движений рук и НО[
•
Улучшает проприоuепuию в области голеностопных суставов.
•
Укрепляет мышuы внешней и внуrренней поверхн ости бедра.
•
Тренирует стабилизирующие мышцы бедер и паха.
•
Развивает способность менять направление движения при перемещении в
сторону.
•
Помогает освоить перекрестный шаr
Процеду р а
l . Начните с вьmолнения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2 . При четвертом прыжке или обороте скакалки выполните высокий пры
жок и приземлитесь, скрестив ноги так, чтобы правая нога оказалась
впереди; разведите ноги на ширину плеч (как при выполнении прыжка
с разведенными ногами), пока скакалка проходит над головой .
3. При следующем толчке вьmолните высокий прыжок и приземлитесь, скре
стив ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди; скакалка должна успеть
пройти над головой 2 раза.
4. При следующем обороте скакалки разведите ноги на ширину плеч (как при
вьmолнении прыжка с разведенными ногами ) , прежде чем скакалка дваж
ды пройдет над головой.
5. Скрестите ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди, прежде чем ска
калка дважды пройдет над головой.
6. Повторите.
Те хнически е советы
•
Начните с базового прыжка с подскоком, затем вьmолните один прыжок
со скрешенными ногами, 2 прыжка , 3 прыжка , а после выполняйте непре
рьmную серию прыжков, меняя ноги.
•
Вьmолняя прыжок с разведением ног, не расставляйте их шире плеч.
•
Одно повторение засчитьmается в положении, в котором после приземле
ния ноги скрещиваются.
Ч асть 1. П р ыжки со скакал к о й : п о сл едовател ь ность трен и ровок
( Преимущества )
• Развивает координацию движений кистей рук и стоп.
• Существе нно развивает координацию движений рук и НО[
• Развивает реакцию, ритм и равновесие.
• Развивает мьшщы груди, рук, rmечевого пояса и спины.
• Развивает силу хвата.
Процедура
1 . На'П-ПfГе с вьmолн:ения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2. При четвертом прыжке прокругите скакалку над головой и скрестите руки
на уровне талии (правая поверх левой) ; прокругите скакалку под головой
еще раз и приземлитесь после двух оборотов скакалки .
3. Когда скакалка пройдет под ногами при первом прыжке , вновь разведите
руки в исходное положение (как при прыжке с подскоком); теперь второй
прыжок вы сможете сделать через широкую петлю скакалки.
4. Скрещивайте руки и возвращайте их в исходное положение при последую
щих прыжках .
5. Освоив Э1У технику с базовым прыжком с подскоком, совместите ее с прыж
ком с переменой НО[
Технические советы
•
Ограбатывайте скрещение рук и возвратное движение без прыжков.
• Не поднимайте руки вьШiе уровня талии .
( Преимущества )
•
Развивает глазомер, координацию движений кистей рук и стоп.
•
Развивает скорость движения кистей рук и стоп.
•
Развивает силу кистей рук.
•
Развивает силу хвата.
•
Укрепляет мышцы врашательной манжеты плеча, а также мышцы груди и
задние мьшщы плечевого пояса.
( Процедура )
1 . При первом обороте скакалки держите руки вместе и перенесите скакалку
к правой стороне тела; при втором обороте скакалки перенесите ее к левой
стороне тела.
2. При третьем обороте скакалки разведите руки и сщдайте петлю, через ко
торую вы сможете перепрыгнуть высоким прыжком.
3. Повторите.
� Технические советы )
•
Не забывайте подпрыrnвать каждый раз, когда переносите скакалку на пра
вую или левую сторону.
•
ВьmоJПIЯЙте каждое движение медленно, пока не освоитесь с синхрониза
цией движений и не войдете в ритм.
•
Во время следующих тренировок постепенно увеличивайте скорость и ин
тенсивность вьmолнения упражнения.
•
Одним повторением считается один прыжок с приземлением обеими нога
ми в исходное положение.
•
Перед каждой тренировкой в течение нескольких секунд визуализируйте
движение.
Ч асть 1. П рыжки со с какал ко й : последовател ьность т р е н и р о в о к
nопезные советы
щества
•
Развивает взрьmные качества Д11Я вертикального ускорения.
•
Улучшает силу хвата и скорость работы рук.
•
Развивает силу рук, IUiечевого пояса и с пины .
•
УкреIUIЯет колени, голеностопные суставы и ноги.
•
Развивает реакцию, ощущение ритма и равновесие.
•
Улучшает анаэробную подготовку.
П роцедура
l . Примите исходное положение Д11Я прыжка с подскоком.
2. Вьmолните 3 одинарных прыжка с подскоком.
3 . При четвертом прыжке вьmолните последовательно 2 двойных прыжка ;
третьим прыжком в этой серии вьmолните тройной прыжок. ПодпрьПlfите
на 1 3 сантиметров над поверхностью Д11Я прыжков, вращайте скакалку не
много быстрее так, чтобы она совершила 3 оборота за один прыжок.
-
Технические со в еты
• Чтобы удерживать равновесие, держите голову прямо, а корпус расслаблен
ным .
• Во время прыжков тело должно принимать максимально вертикальное п о-
ложение.
• Описывайте запястьями небольшие круги; совершайте эти движения быстро .
• Н е задерживайте дыхания.
• Н е сжимайте ручки скакалки слишком сильно.
• Сначал а используйте дmrny скакалки по уровню плеч, затем, по мере осво
ения техники прыжка , по уровню груди (см. в главе 2 рекомендации по вы
бору длины скакалки) . П омните , что секретом тройных прыжков являеrся
не высота прыжка, а скорость вращения запясгий.
• Одно повторение засчитываеrся тогда, когда приземляются обе ноги.
ГЛ А В А
Шаг з
Ф а з а с п о рт и в н о й п од г ото в к и -
у в е л и ч е н и е а н а э р о б н о й и нт е н с и в н о сти
полезные советы
( базовое значение)
ЗО с 52 п рыжка х 2 = 1 04
ЗО с 5 1 п рыжок х 2 = 1 02
ЗО с 40 п рыжков 1 26 п рыжков / 3 42 =
( базовое значение)
ЗО с 45 п рыжков
ЗО с 41 п рыжок
ний предел);
90 п роuентов от МЧ СС ЦЧСС для зоны анаэробных нагрузок (верх
=
ни й предел ) .
В следующе й табл иuе приведен пример расчета ЦЧ СС для 40-летне го
мужчины , который определил свою МЧСС по формуле <(220 минус возраст».
Та 6n иqы базовых з на че ни й
спо р тивных n о к азате n ей
Скорость прыжков со скакалкой может варьировать от 1 40 оборотов
скакалки в минуту ( 2 , 3 оборота в секунду; нижний предел , зона аэробной
тренировки) до 240 оборотов минуту и выше (4 и более оборота в секун
ду; зона V0 2 max) . По мере улучшения физической подготовки в ы сможе
те достичь значений верхнего предела, порога анаэробной нагрузки , что
позволит вам существенно улучшить физическую форму.
Совершенствуя навыки пр ыжков со скакалкой, вы будете затрачивать
все меньше энергии, занимаясь на высоких уровнях интенсивности. Так
организм будет адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Если вы за
метили этот эффект, вам следует предпринять следующие шаги , чтобы
продолжить развиваться и улучшать физическую форму:
• варьируйте скорость вращения скакалки во время каждого подхода и
всей тренировки ;
• вводите разнообразные техники и движения для верхней и н ижн ей
частей тела;
• испол t-·iуйте все доступ ные направления движения: вперед, назад,
в стороны .
ПРОГРАМ МЫ СПОРТИВ Н ЫХ
ТРЕНИРОВОК С ПРЫЖКАМИ
СО СКАКАЛКОЙ
ГЛ А ВА
Р а з в и т и е В ЬI Н О С Я И В О СТ И
Сезон
Во вре мя подготовки к сезону и в течение его.
Дnина скакаnки
В начале испол ыуйте скакалку длиной до плеча . Для правильной оцен ки
результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.
Техники
П рыжок с подскоком, пр ыжок с п еременой ног, прыжок с высоки м подъ
емом колена, пр ыжок с выносом ноги вперед, прыжок с разведением но г,
прыжок горнолыжника, колокольный прыжок, прыжок с полным поворотом.
(iа•• ск-..... .
·
. .. . .
Т•1 , .. . •
Дnина скакаnки
В начале используйте с какалку дл и ной до плеча . Для правильной оце н ки
результата подождите одну неделю , п режде че м укорачивать с какалку.
Техники
Прыжо к с подс коком, прыжо к с пере м е н ой ног, пр ыжок с высоки м подъ
е мо м коле на , пр ыжок с выносом ноги вперед, п р ыжок с разведе ние м н ог,
п рыжок горноЛЬIЖНИКа, колокольный прыжок , пр ыжок с полн ым поворотом.
Се он
з
Дnина скакаnки
В начале используйте скакалку дли н ой до плеча. Для правильной оце нки
результата подождите одну н еделю, прежде чем укорачивать скакалку.
Техники
П р ыжок с подскоко м , прыжок с переме но й н ог, прыжок с высоким подъ
е м ом коле на, прыжок с выносом ноги вперед, пр ыжок с разведе н ием н о г,
прыжок горнолыжн ика , колокольны й прыжок , прыжок с полн ы м поворо
том, прыжок со с крещен ие м рук.
Сезон
В о время подготовЮ1 к сезону и в течение его.
Дnина скакаnки
Вначале используйте скакалку длиной до плеча. Для правильно й оценЮ1
результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.
Техники
Все 15 базовых техник.
Техники
В се 15 базовых техник.
Ув е л и ч е н и е с к о р о с т и
и б ы ст р от ы движе н и й
Поаrо т о вк а
к с11р инто в ы м п р о гр а м ма м
Мо и спринтовые программы тренировок идеальны для наращивания
скорости и быстроты движений . Это первый класс прыжковых программ ,
в которых используется базовое значение для отслеживания роста мастер
ства и физической подготовки (см. главу 5 ) . В о время занятий интенсив
ность прыжков будет наращиваться и затем поддерживаться на высоких
уровнях физической подготовки в пределах 85-95 процентов (или выше)
от максимальной частоты сердечных сокращений. Таким образом, задейст
вуется анаэробная система обеспечения организма энергией , а руки и но
ги работают сов м естно для максимизации результатов. Однако приступать
к этим программам следует только после того, как вы . . .
( базовое значение)
ЗО с 52 п рыжка х 2 = 1 04
ЗО с 5 1 прыжок х 2 = 1 02
Часть 1 1. П рограммы спорти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со с ка кал кой
(базовое значение)
60 с 1 04 п рыжка х 2 = 208
60 с 1 02 п рыжка х 2 = 204
Сn р и нтовы е n ро r ра м м ы
В этом разделе представлены н есколько видов спри нтов ы х программ .
Сезон
В не сезона и во вре мя подготовки к н е му.
Дnина скакаnки
В нач але используйте с какалку длин ой до подм ы шки . Для правильной оцен
ки результата п одождите одну неделю , п режде че м укорач ивать с какал ку.
Техники
П рыжо к с переме ной ног.
Сезон
В не сезона и во время подготовки к нему.
Дnина скакаnки
Вначале используйте скакалку длиной до п одмышки . Для правильной оцен
ки результата подождите одну неделю , прежде чем укорачивать с какалку.
Техники
П р ыжок с переменой ног.
Сезон
В о вре мя подготовки к сезону и в течение е го .
Дnина скакаnки
В начале используйте скакалку дли ной до груди. Для правильно й оценки
резул ьтата подожците одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.
Техники
П рыжок с переме но й но г.
(_с_е_з_он������������������)
В о вре мя подготовки к с е зону и в течение е го.
Дnина скакаnки
В начале используйте скакалку длино й до груди. Для правильно й о ценки
ре зультата подождите одну неделю, прежде ч е м укорачивать скакалку.
Техники
П рыжок с п е ре ме ной ног.
Сезон
В о вре мя подготовки к с е зону и в теч ение е го .
Дnина скакаnки
В н ачале используйте скакалку длиной до груди . Для правил ьно й оценки
ре зультата подождите одну неделю, прежде ч е м укорачивать скакалку.
Техники
П рыжок с пере ме н о й н о г.
Сезон
Во вре мя подготовки к с езону и в теч е ни е е го .
Дnина скакаnки
В начале испол ьзуйте скакалку длиной до rруди . Для правильно й о ценки
ре зул ьтата подожците одну неделю, прежде ч е м укорачивать скакалку.
Техники
Прыжок с п ер е мен о й ног.
На ращи ва н ие сиn ы
Сила
В о б щем силу можн о опр едел ить как спосо б ность п ереноси ть, тол
кать, п ередвигать тяжести посредством мышц верхне й и нижней частей
тела ил и всего тела в целом. Н а иб олее выразительно сила проявляется
в таких видах спорта, как силово е тро еборье ( пауэрл ифтинг) , американ
ски й фут б ол , греко-римская б орьб а и спортивная ги мнастика. В ысокий
уровень силы позволяет спортсм е нам , выступающим в этих видах спор
та, выполнять критически важные движен ия или техники , которые б ыли
б ы невыполнимы или неэффективны бе з приложения достаточно й си
лы . Так, бе з приложе ния достаточной силы нельзя поднять штангу в си
л овом трое б орье , сдвинуть противника с места ( в американском фут б ол е
или гре ко-римско й б орьбе) , п е р е местить со бс твенное тело ( в спортивно й
гимнастике) . Дей ствительно, сила нео бходима для получения и удержа
ния соревновательного преимущества во многих видах спорта, и один из
лучших спосо бов ее развития - силовые упр ажнения с отягощения ми .
С ила генерируется в результате мышечных сокращени й , которы е про
изводят нейрофизиологический ответ, стимулирующи й , в свою оч ередь,
мышечную гипертрофию - рост уже существующих мышечных волокон
и о б разование новых.
Несмотря на то что в моих про гр аммах тренировок с пр ыжками со ска
калко й не испол ьзуются отягощения , в эту книгу включены программы ,
которые ге нерируют высокие уровни мышечных сокращений с высокими
частотами , что может стимулировать гип ертрофию мышц верхн ей и ниж
ней часте й тела, осо бе нно ног. Эти же принципы и сп ользуются , в частно
сти , для о бъясн ения эффе ктов виб рационных тренировок, также стиму
лирующих мышечную гипертрофию и увели ч ивающих плотность костных
тканей даже у пожил ых люд ей . Б ол е е того, группа ученых, опубликовав
ших результаты своего ис следования в « Scandinavian Joumal of Medicine
and Science in Sports» , сооб щает о том , что длительные ви брационные тре
нировки могут б ыть особе нно пол езны для развития силы ног и увел иче
ния плотности костных ткан ей спортсменов.
Само й популярно й ф ормо й ви б рационных тренировок являются упраж
нения на пл атф ормах, ви брирующих с частото й 30 и б олее кол еб а ний в
се кунду. Эти ви б рации генерируют такое же число сокращений (и посл е
дующих моментов расслабл ен ия ) мышц в течение тре нировки . Хотя ме
ханизм эффе ктивности такого типа заняти й не вполне и с следован , мно
ги е ученые полагают, что высокое число мышечных сокращени й и их ин
тенсивность стимулируют рост мышц и увеличение мышечно й силы . Эти
Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжкам и со скакал кой
Г равитаци о н н ы е си п ы ...
увепи ч ивают nпо тн о ст ь костеи
Од на и з сильных сторон моих программ, не используемая в ви б рацион
ных тре нировках, - возде й ствие гравитационных сил на организм спорт
смена. П р ыжки со скакалко й н е только позволяют наращивать мышечную
массу, они также увеличивают плотность костей из-за воздей ствия грави
тационных сил . П одобно упражнениям с отягощениями, нагружающи
ми позвоночник, пр ыжки со скакалко й производят остео бласты ( клетки ,
ф ормирующи е костную ткань ) , что ведет к увеличению плотности костей.
Термином «гравитационные силы» описывается сопротивление гравита
ции, которое испытывает организм , когда вы двигаетесь в условиях зем
ного притяже н ия . Н аучны е иссл едования показывают, что дей ствие грави -
Гл ава 8. Наращи в а н и е силы
тации при ход ьбе составляет 1 -2 g, при беге и спринте - 2-3 g, а прыж
ки со скакалкой с подскоком на 2 , 5-5 сантиметров над поверхностью ге
нерируют примерно 1 , 5-2 g. Естественно, чем выше вы подпрыгиваете ,
тем больше действие гравитационных сил . Например, горнолыжники ис
пытывают де йствие гравитационных сил свыше 2 g.
Более того, гравитационные силы производят заметный тренировоч
ный эффект, поскольку ваш организм в ответ на них генерирует мышеч
ные сокращения. П рыжки со скакалкой , особенно высокие , связаны с
действием гравитационных сил , п оэтому эффект их действия приводит к
увеличению плотности костей и мышечной с илы . Обобщенный эффект
прыжков со скакалкой увеличивает плотность костей ног, а также укреп
ляет мышцы и связки , поддерживающие голеностопный сустав и стопу.
Увеличение силы также помогает снизить риск травм . Кроме того, прыж
ки со скакалкой также укрепляют связки и сухожил ия , поддерживающие
мыш ц ы вращательной манжеты плеча. В олокна м ышц плечевого пояса
сокращаются , когда вы прыгаете со скакалко й , увеличивая тем самым си
лу мышц верхн ей части тела. Эти и другие эффекты тренировок имеют
причиной способность организма адаптироваться к низкому уровню на
грузок на колени и голеностопные суставы (см. в главе 2 рекомендации
по выбору поверхностей для прыжков ) . Мягкие поверхности для прыж
ков - такие как резиновый коврик или мягкий ковер, - с мя гчают удар
и оптимально распределяют действие гравитационных сил на организм .
Прыгая на мягкой поверхности , вы минимизируете ударную нагрузку и
развиваете силу мышц н ижн ей части тела, поскольку на фазе толчка тре
буются более интенсивные сокращения мышц. В верхней точке каждого
прыжка вы на доли секунды оказываетесь в состоянии невесомости. Когда
возвращаетесь на поверхность после кажд ого прыжка, на организм воз
действует нагрузка поряд ка 1 , 5 g. Таким образом, наблюдается в сред нем
50-п роцентное увеличение д ействия силы тяжести. Эти изменения грави
тационных сил вы нуждают организм адаптироваться к ним , зачастую на
клеточ ном уровне. П рыжки со скакалкой также стимулируют лимфатиче
скую систему и увеличивают ток лимфы в 30 раз в сравнении с обычным
показателем. Стимулирование лимфатической системы зачастую приво
д ит к активизации иммунной системы, а также дает эффект выведения
шлаков из организма, проявляющийся в легкой форме .
Совмещение прыжков со скакалкой и силовых упражнений с отягоще
ниями в тренировочном ци кл е вашего вида спорта может улучшить взрыв
ные качества и силу, необходимые для спортивных выступлений. И это
действительно так, поскольку прыжки со скакалкой вынуждают нейро-
Часть 11. П рогра м м ы спорти в н ых тре н и ровок с п р ыжка м и со ска кал кой
Си по вые n р оr ра м м ы
В спринтовых программах, представле нн ых в главе 7 , использовал
ся прыжок с перемено й но г для сокра щ е н ия ко н такта с повер хн остью .
С е йчас же мы говорим о силовых тех н иках, требую щ их других паттер н ов
движе н ия но г, спосо бн ых производ и ть мягкое растяже н ие, тре н ирующее
силово й ответ.
М но гие виды спорта ( в том числе баскетбол , ко н ьки, футб ол , легкая ат
летика, воле йбол, греко - римская б орьб а ) тре буют спосо бн ости произво
дить в решающи е моме нты взрывные движения , в которые вкладывается
максимальная сила. Одним из способов измерения силы и взрывных ка
честв является вертикал ьный прыжок. Это еще один тест, применяемы й
в мое й системе. Ч тоб ы пройти е го, прим ите ун иверсал ьную спортив ну ю
сто й ку ( см . гл аву 1 ) и выпрыгните как можно выше , коснувшись руко й от
метки н а стене . Н есмотря на то что высота вертикального прыжка в з на
чительно й мере определяется генетикой , вы можете улуч ш ить свои взрыв
н ые и силовые качества с пом ощ ью силовых упражн ени й с отя гощения
ми, прыжков со скакалко й и плиометрических упражне н и й. Я разработал
5 силовых про грамм с прыжками со скакалко й , которые могут помочь вам
улучшить анаэроб ную подготовку, вертикаль н ое ускорение , силу хвата и
стартовую скорость. Эти про граммы также :
Сезон
Во вре мя подготовки к сезону.
Дnина скакаnки
В начал е используйте скакалку длиной до rтеча. Для правильно й оценки
результата подождите одну неделю, прежде ч е м укорачивать скакалку.
Техники
Прыжок с пере м ено й ног, высокий прыжок.
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ
СИЛОВАЯ ПРОГРАММА
Сезон
Во вре мя подготовки к сезону.
Дnина скакаnки
В начал е используйте с какалку длиной до плеча. Для правильной оце нки
результата п одождите одну н еделю, прежде че м укорачивать скакалку.
Техники
Прыжок с перем е ной ног, высокий прыжок.
Сезон
Во время подготовки к сезону и в течение ero.
Дnина скакаnки
Вначале используйте скакалку длиной до подмышки. Для правильной оцен
ки результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.
Техники
Высокий прыжок.
Сезон
В теч ение с е зона .
Дnина скакаnки
В начале используйте с какалку длиной до подмыш ки . Для правильной оце н
ки результата подождите одну неделю, прежде ч е м укорачивать с какал ку.
Техники
Базовый высокий прыжок, высокий прыжок с выносом ноги впер ед, вы
сокий прыжок с разведением н ог.
Сезон
В течение сезона.
Дnина скакаnки
В начале испол ьзуй те скакалку длино й до подмы ш ки . Для правильной оцен
ки резул ьтата подождите одну неделю , прежде ч е м укорачивать скакалку.
Техники
Базовый высоки й прыжок, высоки й прыжок с выносом ноги вп ер ед, вы
соки й пр ыжок с разведе ние м но г.
(�--�П_
РО ВИ_Н_
_Д_ АЯ
УТ__С_ Л О_
И_ А Я_П_
В_ РО_Г_
РА_
М_МА
_2�-�-)
(_с�е�з_
о н������������������)
В те чени е сезона.
n к_и
с���n_и_н�а_с_к_а_к_а__ __�----��----- �-�----�)
Вн ачале испол ьзуйте скакалку дли ной до подмышки . Для правильной оцен
ки резул ьтата подождите одну неделю, прежде ч ем укорачивать скакалку.
Техники
Базовый высокий прыжок, высокий прыжок с выносом ноги вперед, вы
сокий прыжок с разведением ног, прыжок с полным поворотом, высокий
прыжок со скрещением рук, высокий колокольный прыжок, высокий пры
жок горнолыжника, высокий прыжок со скрещением ног.
Трени ровка
с исnоnьэова н ием эnастичных эс п а ндеров
Эта м етодика создана Р энди Хетриком , ам ериканским военным , сл ужи в
шим в элитном п одразделении « М орски е котики » . О н и его с о сл уживцы
из числа коммандос ис п ользовали эту м етодику совместно с п рыжками
с о скакалкой для п одд ержания физической формы и п остоянно й б оего
товности . Тренировка с ис п ользованием эластичных эспанде р ов - хоро
шее п одсп орье в с п ортивно й и об щефизической п од готовке . Эта методи
ка и спользует в кач е стве отягощен и я собственный вес спортсм е на. Таким
образом , е сли у вас н е т осо бе нных требований , налагаемых вашим вид ом
спорта , вам н е пр идется использовать гантели и другие отя гощен и я. Кр оме
собственного тела вам п онадо бятся только эсп анд ер из р езины или дру
гого эластичного материала. Что с ним делать? Исп ользуй те его для того ,
чтоб ы растя гивать, а также удерживать ве с тела.
Вы можете п р икр еп ить такой эсп а ндер к люб ому о бъекту, д остаточно
прочному, что б ы п оддерживать ве с тела, или растягивать эсп анд е р , пре
од олевая сопротивление эласт ичного материала. Н а п ример , вы можете
Гла в а 8. Наращи в а н и е силы
деров подходит вам . З атем вам останется только ввести ее в про грамму ва
ших спортивных и о б ще ф изических тренировок.
Тренировка
с исnоnьзова н и ем утя.жеnен н ы х .жиnетов
Утяжеленные жилеты популярны среди спортсменов, которые хотят сжечь
калории , нарастить мышечную массу, увеличить общую силу и улучшить
взрывные качества. Используя утяжеленный жилет во время прыжковой
тренировки со скакалкой , вы увеличиваете действие гравитационных сил ,
что ведет к укреплению костей и увеличению мышечной силы. Атлеты
могут получить максимальную пользу от трен ировок в общем, используя
утяжеленный жилет и пр ыжки со скакалкой в качестве части ежедневных
общефизических трен ировок. Утяжеленные жилеты также хороши для тре
н ировок пожарников и военных, поскольку они имитируют вес , который
эти специалисты носят на себе во время исполнения служебных обязан
ностей. Использование утяжеленных жилетов совместно с прыжками со
скакалкой также улучшает осанку и укрепляет мышцы спины (при усло
вии , что вы поддерживаете при этом должное равновесие) .
Тре н и ровка
с исnоnьзованием утя.жеnен н ы х скакаnок
Многие спортсмены и физкультурники используют в своих трениров
ках утяжеленные скакалки . Утяжелители могут вставляться в ее рукоят
ки, а можно утяжелить и шнур скакалки . В любом случае тренировка с
утяжеленной скакалкой развивает преимущественно силу мышц верхней
части тела. Некоторые скакалки весят 4 , 5 килограмма и больше , но для
обеспечения безопасности и достижения желаемых результатов мы реко
мендуем выбирать утяжеленную скакалку весом не более 0,9 килограмма.
Чтобы вращать ( прокручи вать) скакалку, вы должны не только выпол
нять круговые движен ия запястьями, но и задействовать мышцы плече
вого пояса и спины. Тренировка с утяжеленными скакалками обычно ис
пользуется спортсменам и , которым для успеха в своем виде спорта тре
буются сила и выносливость мышц верхне й части тела (например, в пла
вании и спортивной гимнастике ) . Однако утяжеленные скакалки можно
прокручивать лишь с невысокой скоростью - редко выше 1 20 оборотов
в минуту. Поэтому они развивают преимущественно «медленные», а не
«быстрые» мышечные волокна. Чтобы развивать «быстрые» мышечные
волокна, следует использовать скоростные скакалки и скоростные тех
ники прыжков, совмещая их с трен ировками с утяжеленной скакалкой .
Например, вы можете чередовать подходы с утяжеленной скакалкой и
скоростной . Мои методы тренировок, рассчитанных на высоки й результат,
Часть 11. П рограммы с по рти в н ых трен и ро в о к с п р ыжками со с ка кал кой
С тре м ите л ь н о с т ь
П рыжки со скакалко й , выполн я емые на высоких уровня х интенсивно
сти , зачастую тре буют дв ижени й в нескольких плоскостях, по могая , таки м
о б разом , развивать кинестетич еское восприятие , которое , в свою очередь,
Ч асть 1 1. П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжками со скакал кой
Р итм
Ритмичность нео бходима в прыжках со скакалко й, и по мере совершен
ствования мастерства ва ше чувство р итма развивается. Ритмичные д ви
жения выполняются в заданном темпе че р ез определенны й интервал , что
является критически важным для координации деятельности нескольких
груп п м ышц п р и в ыполнении точных и э фф е ктив н ых спортивных д ви
же ни й . По м ер е совер шенствования мастерства в пр ыжках со скакалко й
вы сможете прыгать дольше . Эта спосо б ность д ает усто й чивую мышечн ую
п амять, кото р ая , в сво ю очеред ь, п о зволя е т вы пол ня ть прыжки с м е нь
ши м и ус или я м и .
Вы о б наружите , что ваше ки несте тич е ско е вос прия ти е , свя з а н н ое с ус и
лени е м активности в те х частях мозга, котор ы е у п р авляют выпол н ени ем
прыжко вых д в ижени й , п о з вол яет вам соср ед оточ и тьс я н а р итм е п р ыж
ко в , а не н а кажд ом отдельном компон е нте д в ижения . Эта мыш е ч н ая п а -
. . . . . . . . . . . ���?.�. ?.:.��-�?.�.���- -��Р.����-���-�-����: .?.�У.����-�. Р.��-�-�:. Р.��-����-���::·. 111
мя ть улучш ает не тол ько чувст во ритма ,
П р и меч а н и е но также равнове си е и стр е м ител ьность.
п рыжки со скакалкой - Именно зан есение в мыш ечную память
самых сложных движени й с участи ем не
это сложные у пражне
ния, требующ ие навыков, скол ьких суставов позволяет некоторым
соответству ющ ей ре ак спортсм е нам д емонстрировать высоки е
ц ии и координа ц ии враще
р езул ьтаты сразу в нескольких видах спор
ния скакалки с движениями
та. Се крет ул учшен ия коорд инации дви
тел а при каждом прыжке. жен и й состоит в вы б оре тренировочно й
Со временем вы научитесь активности , развивающе й р е акцию .
входит ь в ритм прыжков, Хотя многи е атл еты и спорти вн ые ком
что позволит вам разви ментаторы утв ерждают, ч то ч увство р итма
вать стремител ь ность , суше ственно для высоких спорти вных р е
реак ц ию и равновесие. зул ьтатов, это качество р едко определяет
ся в терм ин ах, дающ их понимание то го,
как его можн о развивать . И вот, наконе ц ,
вы дождались! В о т эта орм л ровка ! Р итм есть реакц ия , то есть способ
ф у и
ность сове ршать свое временное де й стви е . Когда вы выполня ете д ействие
не вовремя ил и с опозданием , вы с би ваете с ь с ритма. Е сл и же вы пони
мае те , ч то р итм есть реакц ия , а также отд аете с ебе отч ет в том , что прыж
ки со скакалко й требуют хороше й р еакц ии , то вы понимаете , как прыж
ки со скакалко й развиваю т р еакц ию , которая явля ется ключевым компо
нентом спорти вной подготовки .
Используя чувство ритма, вы о б наружите , что способ ность к совершен
ст вован и ю масте рства в пр ыжках со скакалко й огран и чена только ваш им
желан и ем , упорством и воо бражением . По м ере вашего совершенствова
ния будут также улуч ш аться стрем ительность, равновеси е и координация
движени й , что, в свою оч е редь, в едет к дальне й шему развитию чувства
ритма и р е акци й , кри тически важн ых для высоких уровне й спортивно й
деятел ьности.
Р итм в прыжках со скакалко й выполня ет рол ь метронома, по которо
м у с инхрон и зируется кажд ы й компонен т прыжков в координи рованно й ,
рассч итанной по времени последовательн ости физически х д вижени й по
верти кал и и горизонтали .
Оттач и вая мастерство, в ы станете л уч ше чувствовать ри т м и разовье
те не й ромы шечную спосо б ность и спользовать это умен и е не только на
трен и ров ках, но и в спорти вных соре внован иях. В страи ваяс ь в ритм , вы
также сможете л уч ше ощущать р авновес и е , что явля ется кра й не важн ым
для стр ем ительности.
Ч а сть 1 1 . П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжками со скакал кой
Ра в н ов еси е
Можн о сказать , что равновесие - это основа выполнения лю б ых дв и
же ни й . В и з ве стном с мы сле это с амы й важ н ы й элемент спорт и вно й под
готовки . В каждый и з моментов ваш е тело подвержено действию с илы,
которую не увиди ш ь невооруженным глаз ом. Она, ка к вы догадываете с ь,
называется гравитацие й , или з емным пр и тяжением , а способ ность кон
тролировать положение центра тяже сти со бственного тела и определяет
ваш е чув ство равновес ия . Ди намиче ское равновес и е - это с пособ ность
кон тролировать положение центра тяжести тела во время движе н ия , когд а
оно теряет усто й чивость и перемещается под разными углами к поверхн о
сти . Д и н амическое равновесие определяет вашу с пособ ность выполнять
движения с с ило й и грацие й , оставаясь, однако, на ногах . В п ротивном
случае вы не с прав и тесь с движением и окажетесь н а земле. Бе з равнове
с ия д аже с ам ы е сильные мы ш цы становятся б е с п оле з ным и , и вы не мо
жете пр иложить д остаточно й с ил ы , во зде й ствуя на д ругого челове ка ил и
объект. Таки м о браз ом , недостаточное чувство равнове сия часто пр и во
дит к слабому раз в и ти ю с корости и с ил ы , а также увел и ч и вает р иск тра в м .
П р ыжки со с какалко й заде й ствуют в се мы шцы тела. Кроме основ н ы х
их груп п , которые мы обсуждал и ранее , пр ыжки со скакалко й зад е й ству
ют стабил изи рующ и е м ы шцы и мышечные воло кн а, о б ес п еч и ваю щи е
об щее равн овес и е . П о мере совер ш енствования мастерства в п р ыжках с о
скакал ко й вы сможете прыгать по 5 минут б е з перерыва и тогда ощути те ,
как включаются в раб оту стабили з ирующие мы шц ы , о кружающ и е с уста
вы и помогающ и е поддерживать свя зки и сухожил ия .
В о время спортивных игр вы постоянно дв игаете с ь. П р и этом с ме ща
ется и ваш це нтр тяжести. Умение контролировать его и есть равновес и е .
П р ыжки с о скакалко й вынуждают вас терять и вновь восстанавливать рав
новес и е несколь ко раз в с е кунду. В ы попереме н но б ала нс и руете сначала
на од но й ноге , з атем на другой , в то время как мы шцы верхне й част и те
ла коорди н и руют вращение скакалки . П р ыжки со скакалко й также тр е
буют соответствую щ е й реакции и коорди нации движен ий .
К оординация движе ни й
Координац и ю можн о описать как точным о бразом и нтегр и рован н ые
реакци и мы ш еч н о й группы на тре б ова ни е д в ижен и я , для которого харак
те р на стрем и тельнос ть. Координац и я также кр ит и чес ки важна дл я эффе к -
. . . . . . . . . . . �����-�:.�����.���--��Р.���!.���-�����:.?.�У.����-�.Р.��-�-�:.Р.��-����-���::: 111
ти н ных движени й , повышающих выносливость . Кроме того, она снижает
риск травм - вы реже с потыкаете сь и теряете равнове с ие.
С портсмены и тренеры и с пол ьзуют разные техники и стратегии раз
вития раб оты ног, глазомера, с пос о б ности э ффективно менять направле
ние движения и выполнения других движени й , тре бующих вы с око й сте
пени координации. И де й ствител ьно , координация движени й необходима
во многих видах с порта. Н апример, в американ с ком футб оле раб ота ног
важна для защитников, которым приходитс я выполня ть сложные схемы
блокировки противника . О на также важна для пловцов , которым нужн о
синхронизировать кажды й гр ебок руко й с дыханием и работо й ног; нужна
она б оксерам и мастерам боевых искусств , выполняющим то ч ные , свое
временные движения за доли с е кунды , что б ы получить соревнователь
ное преимущество над противником. Кроме того, хорошую координацию
движени й должны иметь легкоатлеты , ч то б ы выполнять точ ные беговые ,
пр ыжковые , толчковые и бросковые движения.
П р ыжки со скакалко й - одни из немногих упражнени й , позволяющих
развивать гл азомер, координацию движени й рук и ног, мыше ч ных групп
верхне й и н ижн е й ч асте й тела. Координация движени й дает возможность
интегрировать другие компоненты ф изическо й подготовки ( силу, стре
мительность, равнове с ие, ги б кость, выносливость ) так, ч то б ы ул уч шить
спортивные резул ьтаты , снизить расход энергии и уменьшить риск травм .
Сезон
В течен и е сезона.
Дnина скакаnки
В начале используйте скакалку длиной до подмыш ки . Для правил ьной оцен
ки ре зультата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.
Техники
Все 15 базовых техник.
о н������������������)
(_с_е_з_
В течение сезона.
('дnина скакаnки
·
- -------�-. _J
В начале используйте скакалку длиной до подмы шки . Для правильной оцен
ки результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.
i
i Выполнить 4 прыжка с о скрещением рук и переменой ног
(движение вперед).
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте ) .
1,
J Выполнить 4 прыжка с о скрещением рук и переменой ног
(движение вправо) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .
!
!Выполнить 4 прыжка со скрещением рук и переменой ног
! (движение назад).
j
·
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .
i!
1
L ______
.Выполнить 4 прыжка со скрещением рук и переменой ног
J�=':8�
жение влево) .
�-�. --�-.� .�---· · ·-- · · ·--- �-- ."• . �
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка с разведением ног (движение вперед).
Выполнить 4 прыжка с подскоком (на месте).
Выполнить 4 прыжка с разведением ног (движение вправо) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .
Выполнить 4 прыжка с разведением ног (движение назад).
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка с разведением ног (движение влево ) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( н а месте).
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение вперед).
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение вправо ) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение назад).
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение влево) .
Отдохнуть 1 0-30 секунд.
Повторить цикл 6 или 7 раз.
Сезон
В течение сезона.
Дnина скакаnки
В начале используй те скакал ку длино й до подмыш ки . Для правильной оцен
ки результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.
--------�� -
\
Цель Используя различные направления движения, прыгать по кругу
(по часовой стрелке) , чтобы улучшить равновесие, координацию
движений и стремительность. Все техники выполнять с одной
1
скоростью. Уменьшить продолжительность активного отдыха
между станциями.
- J
Как фигуристы и 6аскет6олисты используют
прыжки со скакалкой дпя развития стремительности,
равновесия и координации движений
С п о рти в н а я
и о б щ е ф и з и ч е с ка я п од г о то в ка
П рыж ки со с ка ка л ко й в не се з о н а ,
во время n од r ото в к и к н е му и в се з о н
Вам следует использовать несезонны й период для тренировки по мо
ей 3 -шаговой программе , представленной в главах 3 , 4 и 5 . Это позволит
вам сберечь ценное время в период подготовки к сезону и в течен и е е го.
Освоение 3-шаговой программы в несезонный период обеспечивает без
опасн ый и плавный переход к высокоинтенсивным программам трени
ровок с прыжками с о скакалкой . Более того, эта программа общефизи -
Часть 1 1 . П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со ска кал кой
еле того , как в ы дост игли б азового уровня подготовки и установили ста
б ил ь ное б азовое значение .
Считается , что несезонны й пе риод у спортсменов - лучш ее время для
того , что б ы отдохнуть и восстановиться после травм. В это время вы так
же п олучаете ш анс о б рести знания , которые сможете испол ьзовать в бу
дущем для улучшения спортивных показателей . П о этому вам следует ис
пользовать несезонны й период, что б ы . . .
Подrотовка к сезону
Самую б ольшую пользу от занятий по мое й программе вы получите в
период подготовки к сезону, когда приступ ите к своим спортивным тре
нировкам . Их программа должн а имитировать движения и интенсивность
р еальных спортивн ых де й стви й - так, что б ы спортсмен мог идеально под
готовиться к спортивному состязанию . Тренировка с пр ыжками со ска
калкой в период подготовки к сезону повышает уровень физиче ско й под
готовки , улучшает реакцию, двигательные навыки, равновесие и коорди
нацию движений , помогает п редупредить травмы и позволяет безопасно
и плавно пере йти к тренировкам во время сезона . В период подготов
ки к сезону вам следует начать с развития б азово й спосо б ности к прыж
кам , а дальше пройти б азовую, промежуточную и продвинуrую програм
мы прыжков со скакалко й . Для этого нужно тренироваться по 1 О минут
в день (можн о и дольше) минимум 4 раза в неделю. Такой режим позво
лит наработать нео бходимую выносливость и пере йти к высокому уровню
спортивных показателе й для предсезонного периода. В ажно стараться на
ращивать нагр узки в период подготовки к сезону ; именно на этом следует
сосредоточиться . Затем во время сезона вы будете поддерживать эти на
грузки на достигнутом уровне . Рекомендуется также продолжать исполь
зовать прыжки со скакалко й в качестве разминки перед тренировками и
с оревнованиями во время сезона .
•
О пределите новое базовое з начен ие для измерения интенсивности
пр ыжков со скакалкой .
•
В ыполните б азовую и промежуточную программы.
•
П родолжай те использовать программы разминки .
•
П родолжайте использовать программы продвинутого уровня для под
держания форм ы , набранно й в период подготовки к сезону.
• Сосредоточьтесь на техниках прыжков со скакалкой , имитирующих
движения , характерные для ващего вида спорта; введите их в размин
ку во время сезона.
•
П родолжа йте использовать программы для разминки перед трениров
ками и спортивным и соревнованиями.
Чтобы получить соревновательное преимущество, введите в занятия про
граммы продвинутого уровня и завершайте ими тренировки . Эгот подход
застамяет вас использовать, несмотря на усталость, идеальную технику
пр ыжков и эффективные движен ия и подготавливает к ф изическим и мен
тальным нагрузкам в дополнительное время соревнований . П реимущество
зачастую рещает, какое место вы з анимаете в списке призеров.
Частота: 2-3 раза в недел ю для анаэробной подготовки ; ежедневная раз
минка перед спортивно й тренировко й , тренировко й со скакалко й или
соревнованиями.
Продолжительность: 5 минут за раз для большинства спортсменов (е с
ли вы занимаетесь спортом , тре бующим выносливости , - не более
1 0 минут) .
И нтенсивность: 85-95 процентов от МЧСС с о спринтами 1 0-30 секунд
на 95 процентов и более от МЧСС (не более двух 2-минутных сприн
тов с интенсивностью 95 процентов и б олее за одну тренировку) .
Сnисо• проrрамм
В этот сп и сок включены программы пр ыжков со скакалко й , уп омяну
тые в следующе й таблице для видо в спорта; также указаны страницы , на
которых их можно най ти .
3 -шаговая программа о б щефизической подготовки ( с. 53- 1 23)
Программа развития выносливости , уровень 1 ( с. 1 34)
П рограмма развития выносливости , уровень 2 ( с . 1 3 5 )
Программа развития выносливости , уровень 3 ( с . 1 36)
Программа развития выносливости , уровень 4 ( с . 1 37)
П рограмма развития выносливости , уровен ь 5 (с. 1 38)
П рограмма развития выносливости, уровень 6 (с. 1 39)
Б азовая программа подготовки к с принтам ( с. 1 47)
П рограмма промежуточного уров ня подготовки к спринтам ( с. 1 48)
Б азовая программа спринта ( с. 1 49)
Программа спр и нта промежуточного уровня ( с. 1 50)
П рограмма спр инта продвинутого уро в ня 1 ( с. 1 5 1 )
Программа спринта продвинутого уро вня 2 ( с. 1 52)
Б азовая подготовительная силовая программа ( с . 1 66)
Промежуточная подготовительная силовая программа ( с . 1 67)
Б азовая с иловая программа ( с. 1 68)
П ромежуточн ая с иловая программа ( с. 1 69)
Продвинутая силовая программа 1 ( с . 1 70)
Продвинутая силовая программа 2 ( с . 1 7 1 )
П ро грамма интервальной ц иклической тренировки 1 ( с. 1 87 )
Программа интервальной ц иклическо й тре н ировки 2 ( с . 1 88 )
Программа интервальной циклич еской тренировки 3 ( с . 1 90)
Базовая программа разминки ( с . 24 1 )
Промежуточн ая п рограмма разминки ( с . 242)
П родвинутая программа разминки ( с. 243)
Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжками со ска кал кой
Общефизическая подготовка
Основная энерге-
Аэробная (3 минуrы и больше)
тическая система
Основные эффек- Эффективно разогревают мышцы верхней и нижней частей тела
ты прыжков со ска- перед растяжкой и силовой тренировкой.
кал кой .
Помогают улучшить аэробную подготовку на треть быстрее , чем
другие упражнения.
Укрепляют мышцы рук, ног, ягодиц и талии, а также верхней части
тела.
.
Помогают снизить вес .
Служат в качестве «заминки» после упражнений; снижают частоту
и объем дыхания.
Служат активным отдыхом между подходами силовых упражнений
с отягощениям и .
Предложения и ре- Сосредоточьтесь на освоении базового прыжка с подскоком и
комендуемые тех- прыжка с переменой ног.
ники прыжков со Введите прыжок с высоким подъемом колена, чтобы проработать
скакалкой мышцы живота, ягодиц и ног.
Введите прыжок со скрещением ног, чтобы укрепить мышцы вну-
тренней и внешней поверхности бедра.
Выполняйте программы разминки на нижнем пределе аэробных
нагрузок (70 % ) для снижения веса, активного отдыха и «заминки » .
.
Выполняйте программы разминки на верхнем пределе аэробных
нагрузок (80 % ) для развития сердечно-сосудистой системы .
Рекомендуемые .
3-шаговая общефизическая программа.
программы ( в лю- Программа развития выносл ивости , уровни 1 и 2 .
бое время года) .
Программа развития выносливости , уровень 3, для снижения веса .
Предложения и ре- .
Сосредоточьтесь на освоении базового прыжка с подскоком и
комендуемые тех- прыжка с переменой ног.
ники прыжков со .
Выполняйте программы разминки на нижнем пределе аэробных
скакалкой нагрузок (70 % ) для снижения веса, активного отдыха и «заминки » .
.
Выполняйте программы разминки на верхнем пределе аэробных
нагрузок ( 80 % ) для развития сердечно-сосудистой системы .
.
В качестве активного отдыха между подходами прыгайте 1 минуту
( или 1 00 прыжков) .
Рекомендуемые .
3-шаговая общефизическая программа.
программы ( в лю- .
Программа развития выносливости , уровни 1 и 2.
бое время года) .
П рограмма развития выносливости, уровен ь 3, для снижения веса .
Бокс, боевые искусства, смешанные боевые искусства, гре ко -ри мская борьба, дзюдо
Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- Развивают скорость движений рук и ног для ударов, блокировки ,
ты прыжков со ска- бросков, уклонов и перемены ног в нападении и защите , а также
кал кой борьбе в партере .
.
Укрепляют сгибатели бедер, мышцы ног, колени, голени и стопы
для нанесения эффективных ударов ногами и удержания равнове-
сия , а также во время бросков, подсечек и других движений.
.
Повышают уровень анаэробной энерги и , необходимой для непре-
рывных 3-минутных раундов и аэробной энергии серии из 1 2 раун-
дов.
.
Развивают глазомер и координацию движений для эффективных
ударов разными частями тела и приземлений после ударов в
прыжке.
Развивают равновесие и реакцию, необходимые для реагирования
на удары руками и ногами , броски и захваты.
Развивают мышечную выносливость рук, груди и спины, необходи-
мую для захватов, бросков, ударов и блоков.
Предложения и ре- Введите в программу разминки прыжок с полным поворотом, пры-
комендуемые тех- жок с высоким подъемом колена и движения с подскоком .
ники прыжков со В спринтовых программах замените прыжки с переменой ног
скакалкой прыжком с высоким подъемом колена и прыжком с разведением
НОГ.
скакалкой приземлении.
. В силовые программы введите высокий прыжок с разведением
Бейсбол, соф1бол
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают глазомер и координацию движений для ударов по мячу,
ты прыжков со ска- приема, подачи и бросков мяча.
кал кой .
Развивают аэробную выносливость, предупреждающую усталость
мышц плечевого пояса и рук, наступающую в результате ударов по
мячу, приема, подачи и бросков мяча.
.
Повышают анаэробную выносливость, позволяющую совершать
спринты вокруг базы , принимать и разыгрывать мяч .
.
Развивают способность к вращательным движениям в области бе-
дер, необходимую для ударов битой по мячу и подачи мяча.
.
Улучшают работу ног и стремительность, позволяющие мгновенно
реагировать на изменения и гровой ситуации .
.
Развивают силу кистей рук и запястий , необходимую для захватов,
приема и бросков мяча.
Предложения и ре- .
Для развития глазомера и координации движений введите разве-
комендуемые тех-
дение рук в стороны и скрещение рук.
ники прыжков со
Сосредоточьтесь на 1 О-секундных спринтах во время прыжков.
скакалкой
Рекомендуемые Вне сезона
программы .
3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
Базовая программа спринта.
.
Программа и нтервальной цикл ической тренировки 1 .
Сезон
.
Продвинутая п рограмма разминки .
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Прыжки перед каждой тренировкой .
Глава 10. С п о ртивная и общефизи ческая п одгото в ка
теннис, бадминтон
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Помогают достичь высоких уровней аэробной и анаэробной вы-
ты прыжков со ска- носливости , укрепляют мышцы всего тела, позволяя поддержи-
кал кой вать хорошую технику, равновесие, контроль движений во время
игры .
.
Развивают реакцию, ритм , способность выполнять вращательные
движения в области бедер для замахов и ударов в горизонтальной
и вертикальной плоскости .
.
Развивают выносливость кистей рук, запястий и рук для твердого
хвата и контроля ракетки .
.
Укрепляют ноги для выполнения низких и более высоких прыжков
при подачах мяча, ударах по мячу, возврате мяча и возвратных
движениях.
.
Развивают скорость движения стоп и ног, улучшают работу ног, не-
обходимые для быстрого осознания ситуаций и мгновенной реак-
ции во время интенсивной игры .
.
Развивают проприоцепцию голеностопных суставов и стоп, сни-
жая риск травмы .
Предложения и ре- .
Для развития стремительности движений введите высокий пры-
комендуемые тех- жок, прыжок горнолыжника, прыжок с выносом ноги вперед и ко-
ники прыжков со локальный прыжок.
скакал кой .
Введите разведение рук в стороны и скрещение рук для имитации
движений кистей рук при подаче, возврате мяча и ударах по мячу.
Выполняйте прыжки в движении.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подrотовка к сезону
.
Программа спринта промежуточного уровня .
.
Промежуточная силовая программа .
.
Программа развития выносливости , уровни 1 , 2, 3 .
Сезон
.
П родвинутая программа разминки .
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
.
Программы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
Часть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со ска кал кой
Сезон
. Продвинутаяпрограмма разминки .
. Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
. Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
. Программа интервальной циклической тренировки 1 .
Гл ава 10. С п о ртивная и общефизическая п одготов ка
Подготовка к сезону
. Программа спринта промежуточного уровня .
. Базовая силовая программа .
. Программы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
. Программа развития выносливости , уровни 2, 3 .
Сезон
. Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
. Программа интервальной циклической тренировки 1 .
Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакалкой
БаСкеrбол , гандбол
Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Развивают глазомер, координацию движений, равновесие, кон-
ты прыжков со ска- траль тела для атак, бросков мяча, блокировки , уклонов, ведения
кал кой мяча.
.
Улучшают стремительность движений с мячом и без него, с сохра-
нением хорошей формы и контроля движений .
.
Развивают проприоцепцию, силу и выносливость стоп , голено-
стопных суставов, коленей и ног для прыжков, остановок, стартов,
поворотов, круговых движений и движений в разных направлениях
( в стороны, вперед, назад).
.
Снижают ударную нагрузку, используя нижние конечности (стопы,
голеностопные суставы, колени, ноги , бедра) в качестве буфера
для абсорбции ударов, сопровождающих непрерывные прыжки во
время игры .
.
Укрепляют мышцы верхней части тела для поворотов корпуса при
выполнении передач мяча, бросков и отбора мяча.
.
Развивают силу и выносливость мышц кистей рук и запястий для
приема, удержания, ведения, передачи и отбора мяча в течение
длительных промежутков времени .
.
Развивают вертикальное ускорение и стремительность движений
на игровой площадке .
Предложения и .
Выполняйте все базовые техники.
рекомендуемые .
Используйте высокие прыжки для развития вертикального ускоре-
техники прыжков ния .
со скакалкой .
В программу высоких прыжков введите высокий прыжок с разве-
дением ног, высокий прыжок с выносом ноги вперед, высокий пры-
жок горнолыжника, высокий колокольный прыжок и высокий пры-
жок с полным поворотом.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая программа спринта .
.
Базовая силовая программа .
.
Программа развития выносливости , уровень 1 .
Подготовка к сезону
.
Программа спринта промежуточного уровня .
.
Базовая силовая программа .
.
Программа развития выносливости , уровень 2 .
Сезон
.
П рограмма интервальной циклической тренировки 1 .
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
Гла в а 10. Спортивная и общефизическая п одгото вка
Вопейбо11
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают глазомер, координацию движений, равновесие, кон -
т ы прыжков со ска- троль тела для атаки , п риема и подачи мяча, блокировки и ударов
кал кой по мячу.
.
Развивают проприоцепцию, силу и выносливость стоп, голено-
стопных суставов, коленей и ног для п рыжков, остановок, стартов,
поворотов, круговых движений и движений в разных направлениях
( в стороны , вперед, назад) .
.
Снижают ударную нагрузку, используя нижние конечности (стопы ,
голеностопные суставы , колени, ноги , бедра) в качестве буфера
для абсорбции ударов, сопровождающих непрерывные прыжки во
время игры.
.
Укрепляют мышцы ног для выполнения повторяющихся серий бы-
стрых, высоких и взрывных прыжков.
.
Укрепляют мышцы верхней части тела для поворотов корпуса при
выполнении передач мяча и ударов по мячу.
Развивают силу и выносливость мышц кистей рук и запястий для
приема мяча, передачи мяча и ударов по мячу в течение длитель-
ных промежутков времени.
.
Развивают вертикальное ускорение .
Предложения и ре- .
Выполняйте все базовые техники .
комендуемые тех- .
Используйте высокие прыжки для развития вертикального ускоре-
ники прыжков со ния.
скакалкой .
В программу высоких прыжков введите высокий прыжок с разве-
дением ног, высокий прыжок с выносом ноги вперед, высокий пры-
жок горнолыжника, высокий колокольный прыжок и высокий пры-
жок с полным поворотом.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая силовая программа .
Подготовка к сезону
.
Программы интервальных циклических тренировок 2 , 3 .
.
Промежуточная силовая программа .
Сезон
Продвинугая программа разминки.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
.
Продвинугые силовые программы 1 , 2 .
Часть 1 1. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со с какал ко й
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . .
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают равновесие и контроль тела во время спринта .
ты прыжков со ска- .
Развивают взрывное первое движение для скоростного старта в
кал кой спринте .
.
Повышают скорость пуrем имитации бегового шага при спринте ,
увеличивают длину шага, развивают силу ног, бедер и стоп.
.
Улучшают аэробную подготовку, позволяя увеличивать скорость
спринта.
.
Развивают координацию движений кистей рук и стоп .
Предложения и ре- .
Используйте прыжок с высоким подъемом колена для увеличения
комендуемые тех- длины шага и имитации движений ног во время спринта и бега с
ники прыжков со барьерами.
скакалкой .
Сосредоточьтесь на 1 О-секундных спринтах во время прыжков .
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3- шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуrочная программы подготовки к спри нтам .
.
Базовая и промежуrочная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
.
Программы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
.
Программа спринта промежуrочного уровня .
.
Промежуrочная силовая программа .
Сезон
Продвинуrая программа разминки .
.
Программы спринта продвинуrого уровня 1 , 2 .
.
Продвинуrые силовые программы 1 , 2 .
Рекомендуемые В н е сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
• Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
• Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы.
Подготовка к сезону
• Программа интервальной циклической тренировки 1 .
• Программа спринта промежуточного уровня .
Сезон
П родвинутая программа разминки.
• Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
Легкая аmетика (прыжок в высоту, метание коnЬА, прыжок в длину, прыжок с шестом,
метание ядра)
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- Развивают равновесие и контроль тела во время спринта.
ты прыжков со ска- Развивают взрывные качества прыжка .
кал кой Развивают умение использовать движущую силу верхней части те-
ла в дисциплинах, требующих метания предметов.
Повышают скорость путем имитации бегового шага при спринте,
увеличивают длину шага, развивают силу ног, бедер и стоп.
Улучшают анаэробную подготовку, позволяя увеличивать скорость
спринта.
Развивают силу хвата и выносливость запястий и кистей рук.
.
Развивают координацию движений кистей рук и стоп .
Предложения и ре- Используйте прыжок с высоким подъемом колена для увеличения
комендуемые тех- длины шага.
ники прыжков со .
Используйте высокие прыжки для развития вертикального ускоре-
скакалкой ния.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы.
Подготовка к сезону
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
Сезон
Продвинутая программа разминки.
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
Ч а сть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакал кой
Водное поло
Основная энерге-
Молочная кислота ( 30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Улучшают анаэробную подготовку для спринтов и выносливость
ты прыжков со ска- рук для гребковых движений .
кал кой .
Развивают ритм и координацию движений для эффективных греб-
ков руками .
Развивают выносливость запястий и кистей рук для удержания мя-
ча в течение продолжительных промежутков времени .
.
Развивают выносливость мышц верхней и нижней частей тела, по-
зволяя дольше совершать гребковые движения и работать ногами .
Предложения и ре- .
Сосредоточьтесь на развитии анаэробных качеств для выполнения
комендуемые тех- взрывных движений ; вместе с тем повышайте аэробную подготов-
ники прыжков со ку, чтобы выдерживать темп игры.
скакалкой .
Введите разведение рук в стороны и скрещение рук для развития
силы хвата, мышечной выносливости плечевого пояса и рук, необ-
ходимых для удержания , приема, бросков и блокировки мяча.
Глава 10. С п о ртивная и общефизическая п одготовка
Плавание (спринт)
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают скорость взрывного старта для толчка от стенки бас-
ты прыжков со ска- сейна, доски или платформы.
кал кой .
Улучшают анаэробную подготовку для спринта .
.
Развивают ощущение ритма и координацию движений для эффек-
тивного выполнения гребков.
.
Развивают выносливость мышц верхней и нижней частей тела, по-
зволяя дольше совершать гребковые движения.
Предложения и ре- .
Сосредоточьтесь на развитии анаэробных качеств .
комендуемые тех-
Используйте прыжок с высоким подъемом колена для спринтовых
ники прыжков со
програм м .
скакалкой
Рекомендованные Вне сезона
программы .
3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
.
Базовая и промежуточная программы спринта .
.
Базовая и промежуточная силовые программы .
Сезон
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программа 1 , 2 .
.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
Ч а сть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакал кой
Хоккей на льду
Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Развивают стремительность движений для перемены направления
ты прыжков со ска- движений с одновременной оценкой игровой ситуации и обходом
кал кой противника.
.
Развивают взрывные стартовые движения .
Улучшают координацию движений рук и ног для эффективных уда-
ров по шайбе.
.
Развивают силу хвата для лучшего контроля клюшки .
.
Улучшают быстроту движений рук и ног для маневров в защите и на-
падении, развивают силу стоп, голеностопных суставов и коленей .
.
Помогают удерживать равновесие при постоянном изменении по-
ложения центра тяжести тела.
.
Развивают вращательные движения для перемещения на коньках
и ударов по шайбе .
Глава 10. С п о рти в ная и общефизическая п одготов ка
П редложения и ре- .
Введите высокие прыжки для развития взрывных движений, силы
комендуемые тех- хвата и контроля клюшки во время движения на коньках.
ники прыжков со .
Выполняйте прыжок с ногой вперед, прыжок с ногой назад, пры-
скакалкой жок с ногой вперед, прыжок с ногой назад, прыжок с высоким
подъемом колена и прыжки назад для отработки эффективных
движений на коньках.
Рекомендуемые Вне сезон а
программы .
3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подrотовка к сезону
П ромежуточная программа спринта.
.
Промежуточная силовая программа .
.
П рограммы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
Сезон
Продвинутая программа разминки .
.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
Продвинутые силовые п рограммы 1 , 2.
Бег на коньках
Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Развивают скорость.
ты прыжков со ска- .
Улучшают осанку и стабилизацию верхней и нижней частей тела,
кал кой снижая усталость.
Снижают объем телесного жира и увеличивают объем мышечной
массы .
Предложения и ре- Используйте прыжок с переменой ног и прыжок с высоким падь-
комендуемые тех- емом колена для имитации спринтового движения и развития ско-
ники прыжков со рости старта с учетом сохранении равновесия при движении на
скакалкой коньках.
Используйте высокие прыжки для развития мышечной выносливо-
сти и взрывных толчковых движений .
Рекомендуемые Вне сезона
програм мы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы.
Подготовка к сезону
Промежуточная программа спринта.
.
Промежуточные силовые программы .
Сезон
Продвинутая программа разминки .
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
Часть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со ска кал кой
ДОПОЛНИ ТЕЛЬНЫЕ
ВАРИАНТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИ Я
ТРЕНИРОВ К И С ПРЫЖК АМ И
СО СК АК АЛКОЙ
ГЛ А В А
Раз м и н ка , « з а м и н ка »
и а кт и в н ы й о тд ы х
Разм и н ка с о ск ака n к ой
В ы должн ы разминаться на п очти том же уровне интенсивности , на
котором совершаете с п ортивные де й ствия в своем виде с п орта. Это не
обходимо для того, что б ы должным о бразом п одготовиться к скоростям
соревновани й и с самого начала в п олную силу вступить в борьбу с п ро
тивником . В ьщающиеся резул ьтаты о б ычно демонстрируют тогда , когда
есть п ревосходство над п ротивником во времени и п ростра нстве , а в не
которых видах спорта ( например , в греко-римско й борьбе ) начало по
единка может и грать реш а ю щую роль и о п ределять его исход. В моем сл у
чае разминка на очень высоком уровне интенсивности перед кажд ы м из
Ч а сть 111. Допол н ител ьн ы е в а р и а нты и с пользо в а н и я трен и ро в к и . . .
Р астяжка д л я г ибкости
М о й друг и писатель Грей Кук в своей книге « Гармоничное развитие те
ла спортсмена» ( «Athletic Body in Balance») говорит о большом значении
пр ыжков со скакалкой и упражнений по растяжке для развития симмет
рии тела и сн ижения риска травм в спортивных и грах. Грей поясняет, что
растяжка важна для трен ировок по нескольким причинам - и некото
рые их них не столь очевидны , как другие . Растяжка создает напряжение
и удлиняет мышечные ткани, подготавливая их, таким образом , к дей
ствию и стимулируя неврологическую активность и кровоток. Растяжка
также обеспечивает важную обратную связь, информируя вас о возмож
ных растяжениях или усталости мышцы или м ышечной группы. Если рас
тяжка вызывает мышечную боль, вероятно , вы серьезно травмировались
и вам нужно обратиться за помощью к врачу. К нему следует обратиться
также и в том случае , если растяжка вызывает не напряжение в мышеч
ной группе, а дискомфорт в суставе .
Если болезненность, которую вы ощущаете , и меет причиной общую не
гибкость, то лучше растягивать мышцы медленно и постепенно. Вьшыхайте ,
когда тянете мышцы, и вдыхайте , когда сокращаете их. Многие люди , ни
когда прежде не занимавшиеся растяжкой , не понимая того, на деле со
кращают мышцы , когда пытаются их растягивать. Поэтому совершайте
движения медленно и прилагайте среднее по интенсивности усилие. Н е
пытайтесь растягивать мышцы, превышая предел среднего дискомфорта -
форсированная растяжка может привести к серьезной травме!
Вы также можете использовать программу растяжки для проверки об
щей симметрии своего тела. Многие упражнения на растяжку выполня
ются н а обе его стороны (правую и левую, дл я конечностей). Таким об
разом , вы можете определить, какая часть или сторона вашего тела растя
нута лучше. Если вы наблюдаете различия в симметрии, уделите больше
времени растяжке мышц проблемных зон . Асимметрия может заставлять
тело компенсировать недостаточную гибкость способами , снижающими
эффективность движения , повышающими затраты энергии и увеличива
ющими риск травмы. Если тренировки развивают или закреrшяют асим
метрию вашего тела (например, дисбаланс правой и левой стороны) , вы
будете двигаться асимметрично , в том числе и на соревнованиях. С дру
гой стороны , улучшение симметрии позволит вам прыгать со скакалкой
с большей скоростью и мастерством . Упражнения на растяжку, представ
ленные на следующих страницах, помогут вам выявить ваши ограниче
ния и области асимметрии.
Г.nава 11. Раз м и н ка , «за м и н ка » и а кти в н ы й отдых
Раст•ж••
сrи6атеn• �
1 . Станьте на . е .1е н о , ле-
вая нога по правая впе-
реди .
2 . Н аклонитесь :J еред. Б едра
развернуты в рез. сп ина пря
мая (см . ри . о · 1 . 1).
3. Согните прав_10 ноr1· в колене ,
держитего.1енъ вертикально к
п олу. Напря пе ягоди цы .
4. П о вторите ..1.1Я ле во й ноги .
Растяжка задней
rруппь1 мышц
бедра стоя
1 . Станьте прямо , выставите пе
ред со б о й левую ногу, правую
нем н ого согните в колене .
2 . Накло н и те сь в пояснице и
потянитесь о беими руками к
носку лево й н ог и ; одновре
мен н о с тем подайте на себя
н осо к лево й ноги , при бл изив
его к пальцам рук (см. рису
н о к 1 1 .4 ) . Рисунок 11.4. Растяжка эадней
3 . Повторите для другой н оги . rpynnы мышц бедра стоя
Растяжка
ахиппесова сухож111111я
1 . Станьте прямо , немно го вы
ставив вперед одну ногу.
2 . Немного согните обе ноги
в коленях, чтобы провести
растяжку голени (см. рису
нок 1 1 . 6) .
3 . Повторите , выставив вперед
другую ногу.
Растяжка пр111JОД11щей
мышцы 6едра
1 . Расположитесь так, чтобы со
гнуть левую н огу в колене и
отставить левую стопу немно
го влево ; отставьте назад пря
мую правую но гу, правая сто
па параллельна ле вой стоп е .
Вып рямите руки и поставьте
ладони на пол на одно й ли
Рисунок 11. 7. РастнJККа nр11воднщеii
нии с левой стопой (см . ри мыwцы бедра
сунок 1 1 . 7) .
2 . Потянитесь вперед, но не по
зволя йте левому колену выхо
дить за вертикаль, проходя
щую через носок левой ноги .
3 . П овторите с правой ного й
вп ереди .
Ч асть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и с пол ьзо в а н и я тре н и ровки . "
Про r р а м м ы ра зм и н к и ...
с п р ы ж ка ми со скака n к о и
Представлен ны е н иже б азисные , пром ежуточны е и продвинуты е про
граммы разминки следует выполнять на уровне инте н сивности , соответ
ствую щ ем 60-80 процентам от вашей МЧСС. Чтоб ы рассчитать для себя
цел евую ч астоту сердеч ных сокращений , обратитесь к главе 5 .
П ятнадцать базисных техник пр ыжков (уровень 1 ) имитируют широки й
наб ор спортивных движений . П остарайтесь включить их все в программы
разминки для всего тела. П р ыжки со скакалко й нео б ычайно эффе ктив
ны для тренировок, поскольку вы можете использовать их для имитации
и усложнен ия б ольшого числа спортивных движений за одну тренировку.
Эти техники - даже если использовать их только для разминки - помо
гут вам развить равновесие , ощущение ритма, р еакци ю, стремительность,
координацию движений , б ыстроту, скорость и силу. Р азница между про
граммами пр ыжков со скакалко й для разминки и высокоинтенси вны
ми программами пр ыжков со скакалкой опред еляетс я ф актически толь
ко уровнем интенсивности . Комплексы разминки о б ычно выполняются с
числом о боротов скакалки 1 60 и ниже , в то время как программы об щефи
зич еской и спортивно й подготовки требуют интенсивности 1 80 об оротов
в ми нуту и выш е . П рограмма разминки должн а длиться 5 минут и более.
ГUА tL Раэм•нка, «зами н ка)) и акти в н ы й отдых
результата подО,л
' ...,
· " , . . ...
, .:�елю, прежде чем укорачивать скакалку.
Техники
Прыжок с поде о - с переменой ноr, прыжок с разведением
ног, прыжок с B01.L1 vo. .....,>:1. .
. вперед, прыжок горнолыжника, колоколь-
ный прыжок.
Длительность 5 минут
Дnина скакаnки
В начале используйте скакаЛку длиной до плеча. Для правильно й оценки
р е зультата подождите одну неделю, прежде ч ем укорачивать скакалку.
Техники
П рыжок с подскоком , прыжок с переменой ног, прыжок с разведением ног,
прыжок с выносом н оги вперед , прыжок горнолыжн ика , колокольный пры
жок, прыжок со скрещением ног, прыжок с полным поворотом, прыжок со
скреще нием рук, высокий прыжок с переменой сторон.
Длительность 5 минут
Дnина скакаnки
Вначале использ}11те какал ку дл и ной д о подмышки . Для правильно й оцен
ки результата по:ю �пе одну неделю , прежде чем укорачивать скакалку.
Техники
. пр ыжо к с перемено й ног, пр ыжок с разведением ног,
ш вперед, пр ыжок горнолыжни ка, колокольный пры
жок, пр ыжо к поворотом , прыжок со скрещением ног, прыжок с
ногой вперед, ногой назад, прыжок с пятки на носок, пр ыжок с
б
о ратным вра.ш... rн• ... , калки, прыжок со скрещением рук, прыжок с пе
" .... ... ..., ..... 1й прыжо к.
Длительность 5 минут
П р е д у п р ежде н и е т р а в м
и р е а б и 11итаq ия n o c 11 e н и х
П ро r ра м м ы реабилита ции
Н иже представлены несколько программ реаб ил итации после травм .
Каждый комплекс составлен для восстановления после определенно й
травмы.
Часть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и спользо в а н ия трен и р о в ки " .
Дnина скакаnки
Используйте скакалку длиной до IШеча.
Техники
Прыжок с подскоком, прыжок с переменой ног, прыжок на одной ноге в
ритме и с полным контролем.
Дnина скакаnки
Используйте скакалку длиной до подмышки.
Техники
Прыжок с переменой ноr.
П Р ОГ РАММА Р ЕАБИЛИТАЦИИ
П О СЛЕ ТРА ВМ Ы ПЛ Е Ч ЕВОГ О П О ЯСА
Длина скакалки
Используйте скакалку длиной до подм ышки .
Техники
П рыжок со скрещением рук, прыжок с переменой сторон , прыжок с пере
меной ног, базовый прыжок с подскоком.
i
1 минуту, затем отдохните 1 минуту.
1
�
�:-:��ть
----··--......,
Дnина скакаnки
И спользуйте с какалку длиной до плеча.
Техники
П рыжок с подс коком , прыжок с перемено й ног, прыжок с разведением ног,
прыжок с вы носо 1 ноги в перед , прыжок горнолыжника, колокольный пры
жок, прыжок с о скре щением ног.
С н и же н и е в е с а т е я а
в с п о р т и в н ы х це п я х
Чаще, но меньwе
Э ксперты по ф итнесу полагают, что эффе кт ивно контролировать вес
можно в том случ ае , если и зменить отношение к тому, что , сколько , ко гда
и как ч асто вы едите. Б ольшинство экспертов рекомендуют питаться ча
ще и ум еньшить величину порции, потре бляемо й за раз. О ни утверждают,
что это лучше, чем трехразовое питание с б ольшими порциями. Э ксперты
предл агают следующие приемы пищи .
Гла в а 13 . С н ижен и е веса тела в с п о рти в н ых целях
Рекомендации по питанию
и снижению веса дn• спортсменов
Пейте воду
Организм человека на 70 процентов состо ит из воды , которая имеет
большое значение для нормального метаб олизма, деятельности мозга и
с портивных показателей . Вода также помогает исключить усталость , проб
л емы с координацией движени й и мышечные спазм ы . П ить воду нео б хо
димо для восстановления содержания жидкости в организме по мере уве
личения интенсивности уп ражнен ий . У элитных спортс менов набл юда
ется паден и е объема крови при сн ижени и содержания жидкости в орга
низме на 2 проце нта. Это вынуждает се рдце работать интенсивнее , чтоб ы
поставлять кровь раб отающим мышцам . Члены Международной ассоциа
ции врачей , об служивающие марафонские заб еги , рекомендуют п ить с пор
тивные напитки, с одержащие натрий, кал ий и существенные электроли
ты , если вы занимаетесь фи зичес ки ми упражнениям и дольше 30 м инут.
В то же время пом ните , что мно го - не всегда хорошо . Хотя потре бл е
ние достаточных о бъемов воды критически важно для спортивн ых пока
зателей , сл едует соблюдать меру, чтобы избежать гипонатрем и и ( с ниже
н ия содержания натрия в организме) или «отравлен ия водо й» . Е сли пить
сл ишком много воды во время занятий фи зическим и упражнениями , это
приведет к вымывани ю из организма натрия . Снижение его содержан ия
в мозге может в ызвать его разбухание , сопровождаю щ ееся давлением на
череп , что ощущается как тошнота, слаб ость и судороги и в крайних слу
чаях может привести к коме и смерти . Пить сл едует всяки й раз, когда вы
ощущ аете жажду. Казалось б ы , это про стое правило, но в наше й сует ной
жизни мы часто заб ываем о нем .
Еще один спосо б определения содержания воды в организме - отсле
живание цвета мочи . Если ваша моча прозрачная , воды в вашем орган из
ме достаточно. Темный цвет мочи может быть признаком обезвоживания .
Кроме того, поскольку центры голода и жажды расположен ы в мозге ря
дом, ложное о щущени е голода в де й ств ительности может означать , что вы
хотите пить. И менно поэтому многие л юди сообщают о сн ижении чув
ства голода после того , как выпьют воды. П оэтому увел ичение потребле
ния воды может с н изить необязательное потре бл ен ие пищевых продук
тов и помочь контролировать вес.
Физические уn раж.нен и я
М ногие врачи-эксперты утверждают, что если и сушествует «живая во
да» , возвращающая юность, то это - регулярные занятия физическими
упражнениями. Понимание значения физических упражнений для сни
жения веса, однако, заметно изменилось за последние 30 лет. В прошлом
научные исследования утверждали , что занятий физическими упражне
ниями по 20 минут 3 раза в неделю при интенсивности 70 процентов от
вашей максимальной частоты сердечных сокращений достаточно для до
стижения устойчивого тренировочного эффекта (определяемого приро
стом общей выносливости) . В наши дни профессиональные спортсмены
и любители стремятся к более значимым результатам . М ногие хотят улуч
шать общефизические и спортивные показатели настолько, чтобы не про
сто чувствовать себя хорошо и замечательно выглядеть, а иметь идеаль
ную физическую форму и великолепное самочувствие . Эти люди должны
тренироваться с большей интенсивностью и частотой .
Врачи-эксперты откликнулись н а пожелания публики и сейчас реко
мендуют заниматься по 30 минут (и больше) кардиоупражнениями ми-
Гла в а 1 3 . С н иже н и е веса тела в с п о рти в н ых целях
Сезон
Вне сезона и во время подготовки к нему.
Дnина скакалки
Вначале используйте скакалку длиной до плеча. Для правильной оценки
результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.
Частота
Or 3 до 5 раз в неделю.
Техники
Все 15 базовых техник.
Длительность ЗО минут.
Сезон
Дnина скакаnки
Вначале используйте скакалку длиной до плеча. Для правильной оценки
результата подождите одну неделю , прежде чем укорачивать скакалку.
Частота
Or 3 до 5 раз в неделю.
Техники
Прыжок с переменой ног, прыжок с высоким подъемом колена.
Длительность ЗО минут.
Сезон
Вне сезона и во время подготовки к нему.
Дnина скакаnки
Вначале испол ьзуйте скакал ку длиной до плеча. Для правил ьной оценки
результата подождите одну недел ю, прежде чем укорачивать скакалку.
Частота
Or 3 до 5 раз в неделю.
Техники
Все 15 базовых техник.
Длительность ЗО минут.
БАа rоАа р н о с т и . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
П р еАИСАо в и е . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • . . . • • . • • • • • • . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Ч а сть 1 . П р ы ж к и с о с к а к а л ко й :
п о сАеАо в а тель н о с т ь т р е н и р о в о к
ГАа в а 2 . П оАrото в к а к п р ыж к а м с о с к а к а А к о й . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
ГАа в а 3 . Ш а r 1 . Б а з о в а я ф а з а - о вАаАе н и е
б а з о в ы м и техн и к а м и п р ы жков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
ГАа в а 4 . Ш а r 2 . Ф а з а о б ще ф и з и ч е с к о й П ОАrото в к и -
р а з в ит и е п р ы жк о в ы х н а в ы ко в и в ы н о сАи вости . . • 69
Ч а сть 1 1 . П р о r р а м м ы с п о рт и в н ых тр е н и р о в о к
с п р ыж к а м и с о с к а к а л к о и
ГАа в а 8 . Н а р а щи в а н и е с и А ы " . . " " . " " . . " • • " • • " " . . • " . . " ""." 155
Ч а сть 1 1 1 . Ао n оА н итеАь н ы е в а р и а н т ы
и с n оА ь з о в а н и я т р е н и р о в к и
с п р ыж к а м и с о с к а к а А к о й
ГАа в а 1 3 . С н и же н и е в е с а теАа в с п о рти в н ых цеАях " " " " " 254
О б а вт о р е . . " . . " " . . . " " " " " " . . . " . . " . . " . . " " " " . " . . . " . 2 6 6
По вопросу приобретения книг обращаться:
r. Минск, тел. (8- 1 0-375- 1 7) 237-29- 75;
e-mail: popuri@mail.ru; www.popuri.ru;
r. Москва, ООО «Издательский Дом " БЕЛКНИГА" • ;
тел. ( 4 9 5) 276-06-75;
e-mail: popuri-mos@mail.ru, popuri-m@mail.ru.
Л И Бадци
ТРЕНИРОВКИ СО СКАКАЛКОЙ
Санитарно-эпидемиологическое заключение
№ 77 . 9 9 . 3 9 . 9 5 3 .Д . 002684.02 . 10 от 18 .02 . 2010 r.