УДКбlЗ.

71
ББК 75.6
Л55

Перевел с английского В. М. Боженов по изданию:

JUMP ROPE TRAINING
(The complete system for fitness and performance)
Ьу Buddy Lee.
«HUМAN КINEТICS», 2010.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им

на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление,
преследуется в судебном порядке.

Ли, Б.
Л 55 Тренировки со скакалкой / Б. Ли; пер. с англ. В. М. Боженов. - Минск :
Попурри, 2014. - 272 с.: ил.
ISBN 978-985-15-2041-7.
Представлена система тренировок с прыжками со скакалкой, которая
использовалась двадцатью пятью олимпийскими командами Соединенных
Штатов. В пособие включены программы для совершенствования разных
аспектов общефизической и спортивной подготовки: силы, скорости, вы­
носливости, равновесия. Здесь вы также найдете специальные программы
реабилитации после травм и контроля веса для спортсменов.
Для широкого круга читателей.

УДК613.71
ББК75.6

ISBN 978-0-7360-8159-7 (англ.) © 2010 Ьу Jump-Aeroblcs, Inc.

© 2003 Ьу Anthony N. Lee
ISBN 978-985-15-2041-7 (рус.) © Перевод. Издание. Оформление.
ООО «Попурри•, 2014
&п а r ода р н о с т и

О со бая признательность моей маме Митти Л и , которая в одиночку вырас­

тила шестерых детей . Моя мама - настоящая по б едительница, она при­
вила мне жизненные навыки и духовность, а также создала хорошую до­
машнюю о б становку в начале моего 'жизненного п уг и .
Герберту Ре й ни-младшему, мастеру боевых искусств, соседу и другу, кото­
рый познакомил меня с прыжками со скакалкой , когда я б ыл еще подрост­
ком . Его урок вдохновил меня на успехи в греко-римской борьбе и заложил
основы мое й нынешней системы тренировок с прыжкам и со скакалкой .
Анне С эндуолл , вице-президенту компании «Jump Rope Technology»
и мое й до бро й подруге , которая разделяет мою мечту начиная с 1 994 го­
да. В хорошие и плохие времена она оставалась преданным энтузиастом ,
нацеленным на превращение моих иде й в завершенны й концепт патенто­
ванной п родукции , пр ограмм и услуг. В месте с не й мы вдохновили мил ­
лионы люде й во всем мире на занятия пр ыжками со скакалко й в целях
улучшения физическо й формы .
Ч то б ы воспитать из ре б енка ол имп и й ского чемпиона, тре буются со­
вместные усилия родных, друзей , учителе й и тренеров. Отдельная благо­
дарность моим братьям и сестрам : Джесси, Синтии, Бренде и Джонатану.
Также благодарю моих детей : Летишу и Н оя . С пасиб о моим близким друзь­
ям: Крейгу Бетке, Хамиду Н егати, Арн ольду То б ин и Малькольму П ью.
Л оре П ло цке Гарсиа за ее уверенность, поддержку и энтузиазм при п од­
готовке 2-го издания это й книги , а также за привлечение к работе редак­
тора Кевина Матца и его замечательно й команды , участники которой
поддерживали меня и одаривал и советами относительно качества содер­
жания данно й книги. Доктору Рею Тэдеми за всестороннюю поддержку
и помощь в ознакомлении широкой публи ки с мое й системо й трениро­
вок с прыжками со скакалко й . Чемпиону мира по пр ыжкам со с какалкой
• Благо дарности

Элвису Малкольму, доктору Эмили Спличал и Грею Куку, автору книги

«Тело в равновесии» («Body in Balance»), за вклад в мою книгу.
Многочисленным «курьерам» моей системы, которые помогли вдохно·
вить миллионы людей во всем мире на правильные занятия прыжками со
скакалкой. И, наконец, всем тренерам, спортсменам и деловым партне­
рам, которые были со мной в хорошие и плохие времена и помогли стать
тем, кем я являюсь сегодня.
Итак, со скакалкой - к успеху!
П реди ся о в и е

в первые я заинтересовался пр ыжкам и со скакалко й , когда увидел, как

мой сосед Герберт Ре й н и , о бладатель черного пояса четвертной сте­
пени по каратэ, занимаясь боевыми искусствами , кажды й день прыгал со
скакалко й во время свое й трен ировки. Ему было и звестно, что я и нтере­
суюсь греко-римско й б орьбо й и ставлю перед со б ой цель стать лучшим
борцом в штате В и рджиния , и он сказал мне , что прыжки со скакалко й
не только позволят мне улучшить об ще ф и зическую подготовку, но и уве­
личат скорость движен и й . Я б ыл и б ез того достаточно быстрым , но идея
об увеличении скорости движен и й заинтр и говала меня .
И вот однажды я попрос ил Ре йн и науч ить меня прыгать со скакалко й .
О н прервал свою трен ировку и показал мне две б азовые техники . В то
время они показал ис ь мне простым и , но се йч ас я понимаю, что мой со­
сед познакомил меня с осново й люб ой программы прыжков со скакалко й .
П осле того как Герберт показал меня эти б азовые движения , я решил как
можно б ыстрее разучить их, что б ы поскорее пере й ти к другим техникам.
Моя первая тренировка, в ходе которо й я отраб атывал пр ыжки со скакал­
кой , затянулась за полночь. В итоге я провел 5 часов, отрабатывая б азо­
вы й прыжок с перемено й но г.
Я включил прыжки со скакалко й в программу моих б орцовских тре­
нировок на втором курсе средне й школы Хайленд-Спрингс , известно й
сильне й шими в штате командами по б аскетб олу и американскому фут­
болу. Моим тренером по греко-римско й б орьб е б ьm Руди Уорд, которы й
заменил мне отца и стал моим учителем и настоящим другом . О н сыграл
важную роль в мое й жизни. Б ез его участия я н и когда не стал б ы первым
в истории школы чемпионом по греко-римской борьб е, сильне й шим в
штате . П озже он даже прилетал в Б арселону, что б ы по болеть за меня , ко­
гда я участвовал в Олимпи й ских играх 1 992 года. Когда я закончил школу,
по моим стопам пошли другие б орцы из Хайленд-Спрингс, и вскоре наша
школа бьmа пр и знана ведуще й в подготовке борцов в штате Вирджиния.
• П ред и сло в и е

Я отчетливо помню основы моей программы силовой и общефизической

подготовки. Я выполнял отжимания от пола. С помощью колоды карт я
задавал число повторений, которые должен бьm выполнить. Тасовал коло­
ду, выкладывал ее на пол рубашкой вверх, затем вытягивал карту из коло­
ды. Число отжиманий, которые предстояло выполнить, определялось до­
стоинством карт: фигура 10 повторений, туз
- - 11, а другие карты
- по
своему значению. К началу второго года в школе число отжиманий, кото­
рые я мог выполнить, равнялось сумме значений всех карт в колоде, что
значительно увел ичило силу мышц верхней части тела. В итоге я дошел
до 1 ООО отжиманий за 1О подходов по 1 00 повторений в каждый подход.
Кроме того, я выполнял подъемы корпуса (до 600 повторений за 6 подхо­
дов no 1 00 повторений в каждый подход), тренировал быстрый бег вокруr
телефониы:х столбов на школьном дворе и занимался прыжками со ска­
калкой. Именно прыжки со скакалкой помогли мне улучшить все аспек­
ты моих борцовских данных. В итоге они привели меня к победе.
Четыре года я служил в морской пехоте США. В первый же год службы
я развил успех в моей карьере в качестве борца, а также приобрел между­
народную популярность показательными выступлениями по прыжкам со
скакалкой. Эти выступления производили большое впечатление на л:ю­
дей всех возрастов и возбуждали в них желание узнать больше о прыж­
ках со скакалкой. Мне нравилось, как реагировала публика, и я укре­
nлялся в решимости стать олимпийским чемпионом по греко-римской
борьбе, чтобы показать миру, чего можно достичь, тренируясь подобным
образом. Я хотел победить, чтобы убеждать и мотивировать людей, за­
нимающихся самыми разными видами спорта, включать пр ыжки со ска­
калкой в свои тренировки, чтобы получить преимущество в спортивных
выступлениях на высоком уровне. По сей день меня удивляет то, как
сложил ась моя жизнь. Я стал консультантом по пр ыжка м со скакалкой
при олимпийских командах США и основателем компании «Jump Rope
Technology» и Института прыжков со скакалкой. Но до сих пор помню,
как в 1 98 6 году Олимпийский комитет Соединенных Штатов опублико­
вал мою первую статью о системе тренировки с прыжками со скакалкой
и о том, как она повлияла на мою подготовку в качестве борца. В част­
ности, помню последнее предложение этой статьи, в которой я выска­
зывал свою мечту о создании собственной конструкции скакалки и пре­
вращении прыжков со скакалкой в образ жизни. В то время я не мог да­
же представить, что мои тренировки по 1О часов в день на протяжении
1О лет и включение прыжков со скакалкой в качестве основного компо­
нента в мои тренировки привлекут внимание специалистов, представ-
 П ре д и сло в и е
11
ляющих самых разные виды спорта во всем мире. Моя жизнь развива­
лась вокру г идеи обучить людей правильно прыгать со скакалкой и сде­
лать это их образом жизни.
Поворотный м омен т в осуществл е нии этой идеи произошел в
Американском олимпийском тренировочном центре в Колорадо-Спрингс
в период подгот овки к Олимпийским играм 1996 года. В это время
Олимпийский комитет Соединенных Штатов назначил Бонни Блэр, пя­
тикратную обладательницу олимпийского золота в конькобежном спорте,
и меня выступать перед президентом Биллом Клинтоном, вице-президен­
том Злом Гором и тысячами юных участников программы «Чемпионы в
жизни». Эта благотворительная программа проводилась в средней школе
Истерн в Вашингтоне. В ней участвовали американские олимпийцы, ко­
торые продвигали олимпийские идеалы и помогали детям из неблагопо­
лучных семей воплотить в жизнь свои мечты. На следующий день, когда я
вернулся в тренировочный центр в Колорадо-Спрингс, меня торжествен­
но встречали как официального тренера по общефизической подготовке
олимпийской команды Соединенных Штатов. Женская сборная США по
баскетболу, состоявшая из золотых призеров, пригласила меня провести
тренировки по пр ыжкам со скакалкой в целях увеличения скорости дви­
жения и динамики прыжков. Эти спортсменки, в том числе Лиза Лесли,
Шерил Свупс, Ребекка Лобо и Тереза Эдварде, освоили прыжки со ска­
калкой всего за несколько тренировок и в дальнейшем стали брать с со­
бой скакалку во все поездки. Прыжки со скакалкой помогли им вновь за­
воевать олимпийское золото. Тренировки со скак алкой приобретали все
большую популярность, и вскоре украинские и корейские женские коман­
ды по баскетб олу пригласили мен я тренировать их, применяя те же вы­
сокоинтенсивные программы. Все они научились прыжкам со скакалкой
и добились впечатляющих результатов, улучшив вертикальный прыжок.
На той же неделе Кристи Кролл из Американской федерации фигурного
катания предложила мне поработать с ее подопечными. Она была убеж­
дена, что прыжки со скак алкой должны составлять основу тренировоч­
ной программы фигуристов, и попросила меня поработать с тренерами и
спортсменами национальной и юниорской команд. С тех пор прыжки со
скакалкой стали ключевой методикой разминки и общефизической под­
готовки в мире фигурного катания.
Из этого опыта я вынес понимание того, что мне самому нужно еще
многое узнать о прыжках со скакалкой, и в течение следующих лет меж­
ду тренировками я отправлялся в библиотеку и занимался исследования­
ми, связанными с этим упражнением. В итоге я понял, как оно работает,
• П р едисл о в и е

какую пользу приносит и как научные исследования объясняют невероят­

ные успехи по результатам занятий. Я узнал, что прыжки со скакалкой не
только являются замечательным инструментом для улучшения спортивных
показателей, но также могут широко использоваться для общефизической
подготовки людей всех возрастов и способностей. Только благодаря иссле­
дованиям, посвященным прыжкам со скакалкой , и соответствующим тре­
нировкам мне удалось самостоятельно подготовиться и стать олимпийским
чемпионом . Я понял, как функционирует тело и что нужно для того, что­
бы вывести его на оптимальный уровень. В течение многих лет я исполь­
зовал эти знания в своих тренировках со скакалкой, в создании трениро­
вочных программ для разных видов спорта и олимпийских команд, а так­
же для того, чтобы помочь спортсменам понять (зачастую на это требуется
всего 5 минут), как получить лучшие результаты. К настоящему моменту

моя тренировочная система помогла атлетам в следующих видах спорта.

Бадминтон Современное пятиборье

Баскетбол Спортивная стрельба
Бобслей Футбол
Бокс Плавание
Л ыжн ые гонки Настольный теннис
Велоспорт Тэквондо
Пр ыжки в воду Легкая атлетика
Спортивная гимнастика Волейбол
Дзюдо Греко-римская борьба

Таким образом, эта книга посвящена упражнению, которое прежде ка­

залось детской игрой, но, эволю ционировав, превратилось в одну из луч­
ших методик улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. В этой
книге показано, как тренировки с прыжками со скакалкой могут дать вам
значительно больше, чем здоровье сердечно-сосудистой системы. В наше
время, когда многие люди в Соединенных Штатах и во всем мире страда­
ют физическими и психическими расстройствами, нам нужны простые и
действенные упражнения, с помощью которых можно достичь оптималь­
ного состояния здоровья. Стремясь к спортивному совершенству, я по­
нял, как разбить это упражнение на шаги, доступные для усвоения даже
новичку. В итоге я создал систему тренировок с пр ыжками со скакалкой,
которая придает этому упражнению новый смысл и не только может из­
менить ваш взгляд на занятия физическими упражнениями, но и транс­
формировать всю вашу жизнь.
 ЧАСТЬ

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ:
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ТРЕНИРОВОК
 ГЛ А В А

В в еде н и е в с и с т е му & а дд и Я и

пугевку в жизнь пр ыжкам со скакалко й в приложен ии к спортивно й и

об ще ф из ическо й подготовке дал и Шiохо освещенные залы , где трени­

ровались б оксеры , мастера б оевых искусств , б орцы и други е атлеты , ко­
торые первым и открьши полезные эффе кты этого упражн ен ия и усовер­
шенствовали его. В наши дн и прыжки со с какалкой представляют публи­
ке преимущественно как часть программ спортивно й и о б ще ф изическо й
подготовки , поскольку это упр ажн ен ие само по се бе оказалось ценно й
методико й , позволяюще й достичь весомых результатов, таких как увели­
чен и е скорости дв ижен ия , с илы , ловкости и взрывных качеств. П олезные
эффекты для о б ще ф и зическо й подготовки включают снижение веса, улуч­
шение состояния сердечно-сосудистой системы , развитие анаэро б ных воз­
можносте й организма, равновес ия и коорди наци и дв ижен и й . Тем не ме­
нее многи е тренеры , раб отающ и е как с проф ессиональными спортсмена­
м и , так и люб ителями, да и сами их подопечные по-прежнему не осозна­
ют потенци ала этого простого , но э фф е кти вного упражнен ия . И даже те
тренеры и спортсмены, которые уже пр и ме няют пр ыжки со скакалко й в
сво их тренировочных программах, зачастую не вполне представляют, как
правильно использовать эти те хн ики для своего в ида спорта.
Если с толком выполнять пр ыжки со скакалко й , это упражнение может
при вести к существенному улучшен и ю спорти вных резул ьтатов. Н апр и мер,
звезды бе й с бола используют его для развития силы хвата и увеличения
меткости и скорости удара б итой . П ры жки с о скакалко й также и споль­
зуют и гроки в американский фугб ол ( напр имер, Террелл Оуэн е) , б аскет­
бол и сты ( Коб и Брай ант) , фугб ол исты и други е спортсмены , для которых
важн а ра б ота ног, в том числе для резко й смены направлен ия движен ия .
 Ч а сть 1. П р ыжки со ска кал кой: последовател ьность тре н и ровок

С помощью прыжков с о скакалкой эти спортсмены развивают баланс и

проприоцепцию голеностопных суставов и стоп так, что в итоге мини­
мизируется риск травмы. Брюс Ли, который много сделал для популяри­
зации боевых искусств в Соединенных Штатах, использовал прыжки со
скакалкой для разминки и в качестве тренировочной методики для раз­
вития реакции, равновесия, быстроты и скорости движения. В наши дни
в набирающих популярность смешанных боевых искусствах прыжки со
скакалкой зачастую являются обязательной частью ежедневных трени­
ровок. Боксер Флойд Мэйвезер-младший распространяет через интернет
видеозаписи, представляющие высокоинтенсивные программы прыж ков
со скакалкой, которые он использовал, чтобы стать чемпионом мира сра­
зу в нескольких весовых категориях. Многие великие боксеры, такие как
Роберто Дюран, Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али, запечатлены на ки­

нопленку во время прыжков со скакалкой, которыми они занимались в

качестве подготовки к бою. Пр ыжки со скакалкой также играют важную
роль в тренировочных программах конькобежцев, пловцов и гимнастов,
входящих в олимпийские сборные Соединенных Штатов.
В этой книге я помогу вам составить собственную программу трениро­
вок, которая будет отвечать требованиям общефизической подготовки , си­
стеме затрат энергии и двигательной активности, характерным для вашего
вида спорта. Мой комплекс протестирован с положительным результатом
на самых выдающихся спортсм енах мира, включая членов олимпийски х и
национальных сборных Соединенных Штатов, ведущих профессиональ­
ных команд (таких как <(Чикаго Уайт Соке», <(Цинциннати Бенгалс», ев­
ропейских команд по футболу и регби), а также служащих вооруженных
сил США и участников Высшей лиги бойцовского чемпионата, спорт­
сменов, занимающихся гиревым спортом и других атлетов. Кроме того,
в качестве тр енера по пр ыжкам со скакалкой при олимпийской сборной
Соединенных Штатов я использовал мою систему для работы с баскет­
болистами, борцами, пловцами, конькобежцами, ги мн астами и други ми
спортсменами, включая игроков в гандбол и бадминтон.
Моя методика, состоящая из трех шагов, об учает людей всех возрастов и

уровней фи зической подготовки тому, как прыгать с минимальными удар­

ными нагрузками и корректно использовать биомеханику, идеальную тех­
нику и безопасное увеличение нагрузок в целях развития выносливости,
необходимой для выполнения моих высокоинтенсивных программ, по­
зволяющих существенно улучшить спортивные показатели. Этот процесс
требует, чтоб ы прежде вы овладели техникой, а затем постепенно развили
выносливость в целях усовершенствования общей способности к прыж-
 Гл ава 1 . Введе н и е в с и стему Бадди Ли

кам со скакалкой. Моя система мотивирует вас на каждом этапе трениро­

вок, а вы уверенно продвигаетесь к выдающейся физической форме, тре­
нируясь всего по 5- 1 О минут в день.

По че му n р ь 1 жки со скака я к ой эфф е ктивн ы

Прыжки со скакалкой являются одним из немногих простых и доступ­
ных упражнений, которыми можно заниматься практически в любом ме­
сте в целях улучшения общефизической подготовки и спортивных пока­
зателей. Данное упражнение требует точной координации движений сразу
нескольких групп мышц. Эта координация должна достигаться и поддер­
живаться во время каждой тренировки. Если вы р ег улярно занимаетесь,
то вскоре освоите динамическое равновесие, то есть способность поддер­
живать равновесие во время выполнения сложных и интенсивных дви­
жений в разных направлениях. Одновременно с тем включение сразу не­
скольких групп мышц позволит вам повысить уров ень общефизической
подготовки и снизить риск травм, причина которых - потеря равновесия
при выполнении движения.

правда и пожь о прыжках со скакапкой

В о всем мире люди имеют преврат н ые м н е н ия о прыжках со скакал­

ко й и в целом плохо по н имают, какую пол ьзу при н осит это упраж­
нение для о б ще ф изическо й и спорти в н о й подготовки. Мн огие ду­
мают, что прыжками со скакалко й за н имаются преимуществе нно
мале н ь кие девочки. Д ругие, н апротив, полагают, что это упраж не­
н ие связа н о с высоко й удар н о й н агрузко й , спосо б н о й травмироват ь
коле н и, голе н остоп ные суставы и стоп ы. Некоторых отпугивает
оши б оч н ое представле н ие, что это упражнение не и меет практи­
ческо й це нн ости дл я ф изическо й подготовки, или ложная уб еж­
денност ь, что прыжкам со скакалко й трудно н аучиться, поскол ьку
тре буется высокая степе н ь коорди н ации движе ни й . Быв ает, люди
стес ня ются прыгать со скакал ко й в о б ществе нных местах, таки х
как тре н ажер н ые залы, поскольку н е слишком хорошо коорди н и­
руют движе н ия и не хотят, что б ы окружающие воспри н и мал и и х
как неуклюжих увал ь не й . О дн ако когда о н и уз н ают о пользе это­
го упраж н е н ия, то н ачи н ают практиковат ь пошаговую систему за­
н яти й , преж ние ложные представле н ия сме н яются решимост ь ю
11 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал кой : п осл едо вател ь н ость тре н и ровок

освоить б азовые техники прыжков, ч то б ы развит ь коорди нацию

движени й и равновесие . Н е нужно б ояться прыгать со скакал ко й .
Н апрот ив, эт о упражнение нео б ходимо использовать как одно из
основных в о бщ е ф изическо й и спорт ивно й подгот овке .
Есл и вы следуете пошагово й программе , вам удастся довольно
б ыстро овладеть б азовыми навы ками и разви т ь сноровку. П рыж ки
со скакал ко й одо б рены А мериканс к о й кардиологичес к о й ассоциа­
цие й , кот орая рекомендует эт о упражнение для улучшения о б ще­
ф изическо й подготовки дете й и, как следствие, снижения в даль­
не й шем риска б олезне й сердца, сердечно - сосудисто й системы и
инсул ьтов . К роме того, прыжки со скакалко й могут улучша т ь де­
ятел ьность мозга, поскольку они положител ьно вл ияют на вест и­
булярн ы й аппарат внутреннего уха, от вечаю щи й за нашу спосо б ­
ность к поддержанию тела в р а вновесии и связанны й с осо б ыми
не й роанатомически ми системами орган изма, управляющими ф и­
зическими движен иями . Н о и это не все . П ос к ол ь ку в прыжках со
скакалко й вам приходи т ся коорди нировать и си нхронизировать
деятел ьност ь б ол ьшого числа мышечны х груп п верхне й и н иж­
не й часте й тела, это вызывает значител ьное увеличение акт ив­
ности в нескольких центрах коры голов ного мозга, ч то при водит
к улучшению кинестетического восприя т ия и о б ще й умст вен но й
деятел ьности . П рыжки со скакалко й также позволяют вам сжи­
гать б ол ьше калори й , чем л ю б ые другие аэро б ные упражнения ,
ч т о помогает с б росить вес и снижает риск ост еопороза, увеличи­
вая плотност ь к осте й .
П рыгать со скакалко й можно практически везде , для чего тре бу­
ется совсем немного места . Е сл и вы правильно б удете вы пол нять
это упражнение, оно принесет вам значительную пользу уже через
нескол ько недел ь или даже дне й , в зависимост и от уровня в аше й
ф изическо й подготовки , интенсивности т ренировок и упорства .

Прыжки со скакалкой также вьщвигают особые требования к сознанию

и телу. Моя система задействует комплексно психические и физические
аспекты, и это та кже позволяет развить спортивные навыки и повысить
уровень общефизической подготовки. К числу этих задач относятся сле­
дующие:

• синхронизация оборотов скакалки во время каждого прыжка с дви­

жением тела;
 Гл ава 1. Введе н и е в с и стему Бадди Ли
11
• удержание ручек скакалки твердым хватом, позволяющим противо­
действовать центробежным и центростремител ьным силам, возника­
ющим при движении скакалки;
• совмещение быстрого движения рук и легких прыжков;
• вни ман и е к правильному положению тела во время прыжков со ска­
калкой и технике п рыжко в.

Ученые утверждают

П рыжки со скакалко й являются нео б ычайно э фф екти вным мето­

дом улучшения состоя ния сердечно- сосудисто й системы и о б ще­
ф изическо й подго товки за относител ьно короткое время. Ш ироко
цитируемое науч ное исследование утверждает, что для укрепле­
ния сердечно - сосудисто й систем ы 10 минут прыжков со скакалкой
эквивалентн ы 3 0 ми нутам б ега трусцо й . Э то о б стоятельство о б ъ­
ясняется тем, что во время п р ыжков со скакал ко й р а б отают сразу
несколько систем организма плюс движения, заде й ствующ ие су­
ставы, что в о б щем позволяет достичь аэро б ного и анаэро б ного
э фф екта за 1 0- м инутны й подход. Д ругое исследование утвержда­
ет, что достаточ но 5 м инут прыжков со скак ал ко й в де нь , что б ы
б ыстро поднят ь уровень о б ще ф изиче с кой подготовки у л юде й , ко­
торые редко зан имаются ф изическими упражнениями.
Н едавние исследования по казали , что прыжки со скакалкой спо­
со б ны увел ичить плотност ь костей, предупреждая трав мы и сни­
жая риск развития дегенера тивных за б олеваний, таких как остео­
поро з . Для этого достаточно прыгать со скакалко й всего 3 раза в
неделю по 5 м инут, подпрыгивая над поверх н остью на 2,5 санти­
метра, что генерирует нагрузку, которая в 1,5-3 р аза меньше со б ­
стве н ного в еса тела. О дно исследование, в котором б ыли заняты
молодые л юди из Азии, выявило, что прыжки со с какалко й увели­
чивают выносливость в б еге, дал ь но сть прыжков в длину и силу
мышц верхне й части тела. П оследнее о б стоятельство о б ъя с нялось
тем, что при каждом о б ороте скакалки и нтенсивно заде й ствуются
волокна мышц плеч, спи ны и груди.
Другие исследования показывают, что прыжки со скакалкой, вы­
полняемые с высоки м уровнем интен сивно сти (85 и б олее про­
центов от максимал ьной частоты сердечн ых сокращени й ), могут
приводить к ускоренному улучшению о б щ е ф изическо й подготов -
 Часть 1. Прыжки со скакалкой: последовательность тренировок

ки. Такие уровни нагрузки сравнимы со скоростными занятиями

и дают больший э ффект, чем плиометрические тренировки в низ­
ком темпе. Эти научные данные подтверждают мое убеждение, что
прыжки со скакалкой могут значительно поднять уровень обще ф и­
зической и спортивной подготовки, что позволит также улучшить
показатели в большинстве видов спорта. Я совершенно убежден в
этом, и хотя прыжки со скакалкой, как кажется на первый взгляд,
в большей степени задействуют мышцы нижней части тела, они
также развивают мышцы плеч, груди, спины, запястий и предпле­
чий. Кроме того, прыжки со скакалкой заставляют работать пре­
имущественно так называемые «быстрые» мышечные волокна,
что помогает создать мышечный рельеф и увеличить быстроту и
скорость движений.

Динамическое равновесие
Прыжки со скакалкой развивают динамическое равновесие, посколь­
ку они требуют включения многочисленных нейромышечных волокон.
Вдумайтесь: в течение каждой тре­
нировки вы сотни раз теряете равно­
весие и вновь его восстанавливаете.
Последние исследования показыва­
ют, что эту работу координирует го­
ловной мозг, а это значит, что прыж­
ки со скакалкой улучшают и его дея­
тельность, особенно активизируя дви­
гательные функции коры головного
мозга и мозжечка.
Прыжки со скакалкой также вы­
нуждают вас раз за разом переносить
вес тела на носки, удерживая при этом
равновесие. Это снижает нагрузку на
колени, а также приучает вас к универ­
сальной спортивной стойке, из кото­
рой вы готовы быстро переместиться
в любом направлении. В этом поло­
жении готовности спортсмен немно­
го приседает и наклоняется вперед,
Рисунок 1.1. Универсальная спортивная стойка
перенося вес тела на носки.
 Глава 1 . Введе н и е в с и стему Бадди Ли
111
Одну ногу можно выдвинуть вперед, в зависимости от направления, в ко­
тором спортсмен рассчитывает реагировать. Например, баскетболист мо­
жет встать в защитную стойку, подняв обе ладони и немного отведя руки
от тела в стороны . При этом он немного приседает, будучи готовым , таким
образом , к движению в любом направлении (см. рисунок 1.1) . Бейсболист,
особенно инфилдер, принимает схожую позицию, готовясь реагировать на
следующий удар. Теннисист также использует эту стойку, ожидая подачи
противника. Вариант универсальной спортивной стойки можно увидеть
у пловцов, приготовившихся к старту заплыва.
Усовершенствование универсальной спортивной стойки с помощью
пр ыжков со скакалкой развивает вашу способность реагировать быстро и
точно, особенно при смене направления. Вместе с тем , когда вы сосредо­
точиваетесь на поддержании заданного числа оборотов скакалки и прыж­
ках через нее , это способствует тонкой нейромышечной коррекции при
каждом прыжке, что в итоге развивает способность к совершению мощ­
ных и эффективных движений. Таким образом , развитие сознания и спо­
собности к движению является секретом использования прыжков со ска­
калкой для улучшения спортивных показателей.

3ффекти в н ь1е движения

Эффективность движений особенно ценится опытными спортсменами,
которые понимают, что правильная техника позволяет им сберечь энер­
гию и использовать ее стратегически . Напротив, неэффективные движения
вынуждают спортсмена впустую растрачивать энергию и время, пытаясь
обеспечить устойчивость тела. В качестве яркого примера бесполезных за­
трат энергии можно привести движен ия усталого неумелого бегуна - рас­
качивающаяся голова, волочащиеся руки , положение тела, заставляющее
опасаться, что он завалится уже на следующем шаге. Каждым неверным
движением такие бегуны работают против себя. Их усилия, направленные
на тщетное компенсирование неэффективных движений, истощают за­
пас энергии и снижают выносливость. В какой-то момент бег превраща­
ется в ходьбу. Вот почему тренеры требуют, чтобы бегуны держали фор­
му. Эффективные движения могут также создавать синергетический эф­
фект быстроты движений, реакции и силы, сообщающий выносливость,
а также увеличивающий силу и взрывные качества. Энергия , сбережен­
ная эффективными движениями , позволяет меньше отвлекаться на боль
или дискомфорт во время спортивных выступлений.
Пр ыжки со скакалкой также требуют подобной психологической дис­
циплины. В частности , прыгун должен сохранять устойчивую сосредото-
11 Ч а сть 1. П р ыжки со с ка кал кой: п оследо вател ь н ость тре н и ровок

ченность, чтобы синхронизировать точные движения нескольких rрупп

мышц, которые задействуются для выполнения каждого прыжка. Этот
вид концентрации, который можно назвать также внимательностью, яв­
ляется психологическим приемом, применяемым спортсменами во всем
мире. Внимательность можно описать как способность сохранять сосре­
доточенность на текущей деятельности. Эту методику используют также
врачи и психологи для снижения тревоги и страха у пациента. Если вы
пользуетесь ею, вам удастся в течение длительного промежутка времени
показывать высокие результаты в спорте и профессиональной деятельно­
сти. Способность к концентрации также поможет спортсменам-любителям
максим изировать полезные результаты занятий или тренировочных мето­
дик даже в условиях стресса или при других отвлекающих обстоятельствах.

Аэро6Н1а 1 е воэмо•ности орrа ниэма -V02max

Устойчивое внимание к сп ортивным действиям ув еличивает максималь­
ное потребление кислорода организмом
Совет
с уществует только один
правильный способ улуч­
шить спортивные показа­
тели с помощ ью прыжков
со скакалкой: вы должны
тренировать с я так, что­
бы имитировать движе­
ния, характерные для ва­
шего вида спорта. Прыг ая,
отрабатывайте скорость,
силу и точность действий.
Направленная на улучшение
спортивных показателей
и общефизической подго-
товки, моя высокоинтен­
сивна я п рограмма трени­
ровки позволит вам полу­
чит ь лучшие резул ьтаты
в кратчайшее время.
(V02max) и позволяет избавлять-
ся от большего объема двуокиси углерода
с каждым выдохом. V02max- это макси­
мальный объем кислорода, который ваше
сердце может направить в кровь и соответ­
ственно в мышцы во время занятий физи­
ческими упражнениями. Чем интенсивнее
вы упражняетесь, тем больше кислорода
требуется для поддержания заданного тем­
па. Конечно, существует верхний предел
интенсивности упражнений и способно-
сти вашего организма усваивать кислород.
Этот предел и называется V02max - вы­
ше этого значения организм становится
неспособным усваивать кислород допол­
ни тельно. Иногда это значение называют
«красной линией».
V02maxможно достичь при относитель­
но низком значении частоты сердечных
сокрашений (в процентном отношении к
максимальной частоте сердечных сокраще­
ний). Так, для многих людей V02max до­
стигается при 91 проценте максимальной
частоты сердечных сокращений. К значе-
 Гл ава 1. Введ е н и е в с и стему Бадди Ли

нию V0 max можно выйти , например , по итогу быстрых и интенсивных

2
прыжков в течение 10-30 се кунд . По мере улучшения общефизической
подготовки вы сможете заниматься физическими упражнениями в высо­
ком темпе в течение более продолжительного времен и . Эта способность
особен но важна, если в вашем виде спорта требуется умение поддержи ­
вать активность движений в течение достаточно длительного времени.
В таких случаях развитие навыка вьщерживать продолжительную физи­
ческую нагруз ку на уровне V02max (это также называется анаэробными
возможностями организма) может быть решающим условием максимиза­
ции потенциала выносливости и способности достичь вершин в избран ­
ном вами виде спорта.
Таким образом, пр ыжки со скакалко й помогают вам развить динами ­
ческое равновесие , устойчивую сосредоточенность и умение вьщерживать
длительные высокоинтенсивные физические нагрузки . В итоге вы смо­
жете достичь желаемого уровня и показать наилучшие результаты в ва­
шем виде спорта.

Путе м , ведущи м к n о6 еде

Победу зачастую решают доли се­
кунды или н есколько сантиметров.
Бывает, что все зависит от сотых до­
лей секунды. На Олимпийских играх
2008 года в Пекине мужская сборная
США по плаванию завоевала золотую
медаль в эстафете 4 по 1 00 метров, опе­
редив ближайшего соперника всего на
0,08 секунды . Минимальная разница
результатов на финише , вообще гово­
ря , является нормой на состязаниях
мирового класса, и спортсмены тре­
нируются по нескольку часов в день
в течение многих лет, чтобы усовер­
шенствовать технику, стратегию или
программу, которая позволит им опе­
редить соперников. Выигрыш во вре­
мени создается скоростью движений
при условии высокой выносливости. Программа npWJ11Кoв со скакмкой поможет
вам раэвиn. стреммтеАЬносn. дв11JКен11й,
Например, я умею прорывать защиту нео6ходиму�о.,.. А11н ам11чной игры в 6аскn6оА
 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал кой: последовател ь н ость тре н и ро в о к

проти вн ика и б ыстро бегаю , н о п о беда будет з ав исеть от то го , см о гу ли я

в ыде рживать в ыс о ки й темп достато чн о долго . О пе редить с о пе р ника м о­
жет лишь тот, кто имеет небольшие , н о решающие п реимущества в ско ­
рости и эффе ктивности . Если я о пе режаю противника на один шаг в ми ­
нуту, то к ко нцу мар афонско й диста нции о б о Йду его н а целы й городско й
квартал . П о беда также будет за мн о й , есл и я обладаю вын о сливо стью , ко ­
торая поз волит м не п р и бавить темп в тот моме н т забега, ко гда другие бе ­
гун ы уже исто щили с в ои запасы э н е ргии .
Кажды й с портсмен стр емится в ыигр ат ь
у противника вр емя или отвоевать п ро ­
Совет

Е сли хотите получить

стр анство . Для это го тр ебуется целы й н а ­
бор уме ни й . Напри мер , если вы объедини ­
лучшие результаты от те скорост ь и сил у, то н а выходе получи те
заня тий по моей методи-
взр ы в ную сп о с об но сть и мощь. Е сли вы
ке прыжков со скакалкой,
о бъеди ните в зр ы в ную способность, мощ ь
вам следует тренировать­ и реакцию , то у в еличите преимущество
ся систематически, чтобы
в быстроте движени й и скорости . Таким
иметь преимущество над
о бразо м , эти фактор ы п о зволят вам полу­
со перниками. чи т ь преимущество в большинстве с пор-
тивных с оре в нов ани й .
Итак , пр ыжки со скакалкой сп о с обны зн ачительн о улучшить ваши по­
каз атели . В частн о сти , вы можете исп ользо вать их для о собо тонко й кор­
ре кции ней р омышечных реакци й , точн о й си н хро низации деятельн о сти
нескольких мышечных групп , развития с о средото ченности и ин те грации
с разу нескольких элементов спорти в но й подгото вки , чтобы получить пр е­
имущество в с оре в н о ваниях и значительн о улучшить свою форму. Моя си ­
стема трени ровки позволяет развить анаэр обные возможности о ргани з­
ма и увел ичить скорость, быстроту движени й , реакц ию, подв ижн ость и
взрывные качества, которые я вля ются решающими факторами , дающими
преи м ущество над соперником. В данную кни гу включены также о с о бые
про граммы, направленные на развитие этих факторов . Моя система тр е ­
нировки также поможет вам:

• разв ить силу запястий , голеносто пных суставов и колене й ;

• укр епить спину, плечи и грудь;
• усилить хват;
• ул учшить осанку;
• р аз в ить п ро п р и оцепцию стоп и л одыжек;
• укр е п ить голе н и и четырехглавые мышцы бедра;
 Гл ава 1. Введе н и е в си стему Бадди Ли

•
усовершенствовать вертикальный прыжок, перемешение приставным
шагом в сторону, скорость старта;
•
стимулировать вестибулярный аппарат и, как результат, улучшить рав­
новесие;
•
уменьш ить ци кл сокрашения мышц, что позволит прибавить в ско­
рости, быстроте движени й, силе и реакции;
•
увеличить интенсивность сжигания телесного жира за счет использо­
вания сразу нескольких мышечных групп и систем обеспечения ор­
ганизма энергией;
•
развить сосредоточенность, что сниж ает расход энергии, увеличивает
выносливость и улучшает спортивные показатели.

Аэробная и а наэробная nодrотовка

Прыжки со скакалкой становятся аэробной тренировкой и дают соот­
ветствуюший тренировочный эффект в том случае, если заниматься ими
1О и более минут, оставаясь в пределах зоны аэробных нагрузок, состав­
ляющих 70-80 процентов максимальной частоты сердечных сокрашений.
Но больший эффект прыжки со скакалкой могут дать в том случае, если
вы используете это упражнение для развития и тренировки анаэробных
возможностей ваш его организма. Анаэробные возможности организма по­
вышаются, если тренироваться в пределах зоны нагрузок, составляюших
95 процентов максимальной частоты сердечных сокрашений. При этом
организм в качестве энергии использует глюкозу, а не кислород. Однако
спортсменам удается лучше сосредоточиться на сложных задачах тогда,
. когда они умственно и физически расслаблены, и это состояние обычно
связывается с аэробной деятельн остью. С улучшением способности орга­
низма усваивать кислород и совершенствованием аэробной подготовки вы
сможете удерживать концентрацию на протяж ении достаточно длитель­
ного времени. Однако если ваша цель состоит в развитии силы, взрыв­
ных качеств и обшей моши, то лучше тренироваться с помошью высоко­
интенсивных анаэробных упражнений , таки х как программа сверхинтен­
сивных прыжков со скакалкой.
Овладев правильной техникой прыжков со скакалкой и развив доста­
точную выносливость, вы сможете превратить ваши занятия в анаэроб­
ные (в пределах80-100 процентов максимальной частоты сердечных со­
крашений), тренируясь 30-120 секунд за раз или 10-30 секунд на уров­
не V02max. Таким образом, вы можете получить лучший результат в са­
мое короткое время, занимаясь по программе, составленной с учетом
системы анаэробных затрат энергии, х арактерных для вашего вида спор-
 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : п осл едо вател ь н ость тре н и ровок

та . М ой комплекс позво ляет воздействовать на анаэробную систему ор­

гани зм а, п о м огая п олуч ить преимущество перед соперником по следую ­
щему ряду параметров.

&ыстрота
Быстроту движен и й можно понимать как время реакц ии. Краткое вре­
мя реакции по з воляет вам мгновенно реагировать, используя быстро ме­
няющуюся ситуацию, чтобы получить преимущество или вы й ти из не за­
видного положения , в котором вы оказались. Моя система прыжков со
скакалко й развивает преим ущественно быстроту движений кистей рук и
сто п , п оскольку в боль шинстве спорти вных движен и й задействованы имен­
но они. Так, моя программа отработки скорости и ком плекс ци клических
тренировок включают несколько последовательностей быстрых движений
кистей рук и стоп (в частности , прыжок с пере меной сторон и подгото­
вительный прыжок с переменой стор о н) , которые могут б ыть адаптиро­
ваны к требованиям практически любого в ида спорта.

С корость
Скорость можно определить как быстроту движений , которую вы спо­
соб ны удерживать в течение некоторого време ни. Именно скорость по­
зволяет вам п олучить и наращивать преи муществ о , начиная с не большого
значения , или сократить про игрыш в расстоянии ил и времени . Скорость
можно увеличивать и поддерживать достаточно долго , если вынуждать
анаэробную систему организма работать на п рогрессивно повышающих­
ся уровнях интенсивности. М оя программа отработки скорости (см. гла­
ву 7) помогает увеличить скорость, заставляя анаэробную систему орга­
низма поддерживать максимальную анаэробную интенсивность до двух
ми нут. Уровень и нтенсивности определяется числом оборотов в минуту.
Другим и словами , чем больше количество оборотов в м инуту (до 300 ) , тем
выше уровень интенсивности . Эти тренировки подготовят вас к анаэроб­
ным нагрузкам в любом виде спорта.

Стремитеn ьность
Стремительностью называют способность резко увеличивать и с брасы­
вать скорость и быстро изменять направление движения, сохраняя при
этом равновесие , контроль тела и скорость. Стремительность связывает­
ся также с равновесием, когда вы регулируете смещение центра тяжести
тела при постоянно й смене положения. Большинство видов спорта требу-
 Глава 1. Введен и е в си стему Бадди Ли

ют умения быстро менять направление движения. Моя программа цикли­

ческих тренировок (см . главу 9) не только поможет вам развить быстро­
ту движений кистей рук и стоп , но также повысит вашу стремительность,
улучшив координацию всего тела и ног в частности. Общая стремитель­
ность также позволит вам резко менять направление движения , продол ­
жая перемещаться на большой скорости .

Вэрь1 вные качества

Взрывными качествами мы называем <(искру» сил ы , которая порожда­
ет скорость. Их можно описать как силу плюс быстроту движений. Этот
параметр важен для многих спортсменов, например для игроков в амери­
канский футбол , где после приема мяча требуется стремительно выходить
на спринтерскую скорость бега, чтобы оторваться от противника. Он так­
же важен для баскетболистов , которые совершают резкие рывки для под­
бора мяча, броски с обводкой противника и броски в пр ыжке на уровне
кольца. Мои программы развития силы (см. главу 8) созданы для того ,
чтобы помочь вам усовершенствовать взрывные качества и использовать
их в критические моменты, характерные для вашего вида спорта. Кроме
того, эти программ ы включают:
•
продолжи тельные периоды анаэробной активности , сменяющейся пе­
риодами отдыха;

Взрывные качества помоrа�от иrрокам в американский tутбоА

ПОАУ'lllТЬ преимущество над соперником
 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : посл едо вател ь н ость трен и ровок

•
имитацию движений, хара ктерны х для вашего в ид а спорта ;
•
имитацию затрат энергии, характерны х для вашего вида спорта ;
•
создание системы измерения роста анаэробных возможностей ваше­
го орган изма и интенсивности тренировок.

nрошпое и насто•щее прыжков со скакалкой

П рыжки со скакал ко й или схожи м с не й п р едметом я в ляются од ­

но й из ста р е й ш их ф о р м про в едени я досуг а и ф изических уп раж­
нен и й . Из в естно, что дре в н и е е г иптя не и а в страли й ские а б о ри­
г ены п рыгал и, испол ь зуя в качест в е скакалки в и н ную л озу ил и
г и б кие по б е г и б ам б ука. Н а оп р еделенном этапе раз в ити я в не ­
кото рых кул ьтурах прыжки со скакал ко й б ыл и частью р итуа­
ло в , и мею щих цел ью у в ел ич ен ие урожа й ности. В других кул ьту­
рах пр ы г ать со скакал ко й поз в ол я лось тол ько мужч и нам, потому
что считалось, что это заняти е может п ри в ести к раз ры в у к р о в е ­
носн ых сосудо в в но г ах женщин. В наш и дни п р ыжки со скакал­
ко й п р е в ратились из детско й и гр ы в со р е в но в ател ьн ы й спо р т ;
сег одня это уп ражнен ие в ходит в п р о гр ам му спо рти в но й подг о ­
то в ки в некото р ых уни в ерситетах С Ш А .
П рыжки со скакалко й из в естн ы в о в сем м ире, но в о в сех стра ­
нах они и меют разн ы е наз в ан ия. Н апри ме р, в Я пон и и их назы в а ­
ют наватоби. Н о как б ы н и назы в ал ось это уп ражнение , в о в сем
м и р е л юди с удо в ол ьс т в ием пры г ают со скакалко й . В л ю б о м в оз ­
р асте в ы можете занимат ь ся э ти м просты м упражнением, состо ­
я щим в пе р еп рыги в ан и и через прокруч и в ающуюся скакал ку ил и
в е р е в ку. О днако б ол ьш и н ст в о л юде й сч итают п р ыжки со скакал ­
ко й тол ь ко раз в л ечением, р асп р ост р анен н ым п р еимущест в ен но
среди мал ен ьких дете й , осо б ен но с р еди де в очек. Н о даже в рам ­
ках этого расхоже г о мнения сущест в уют р а зн ые в з гляды . Так ,
в Америке мален ькие де в оч ки пры г ают через дл и нну ю в е р е в ку
ил и д в о й н ы м г олландски м прыжком. Мал ьчи ки в начал ьно й ш ко ­
л е считают, что прыжки со скакал ко й - раз в л ечение для де в о ­
чек, соп р о в ождаемое декламацие й считалок. Тр енер или и н струк ­
тор по ф итнесу б удет думат ь о прыжках со скакалко й как о части
ци кл ическо й трениро в ки - методи ке разм и н ки, разогре в а тела
и и нструменте, помога ю щем атлетам улучш ить их спо рти в н ы е
п о казател и. В б о ксе прыжки со скакал ко й сч ита ются кл юче в ым
 Гл ава 1 . Введе н и е в систему Бадди Ли

компонентом трен ировоч но й програм м ы. Я нач и н ал с того, что

отн осился к прыжкам со скакал ко й как к уди в ительн о простому
упражнен и ю , но позже они стал и осн ово й компл екса моих тре­
нировок во время служ б ы в ар м и и и подгото в ки к О л и м п и й ским
и г рам. В итоге это й эвол юци и я создал программы, представлен­
ные в данно й книге.

3-w а r овая n@ о r р а м м а
оfi ще ф и э и чес к ои под rо т о вки
и система трен и р овки
Моя система состоит и з трех шагов, которые позволят развить умение
прыгать со скакалкой. Это подготовит вас к тренировочны м программам ,
составленным для разных видов спорта, которые помоrуr вам развить вы ­
носливость, скорость, быстроту движений, стремительность и взрывные
качества (см . главы 6-9) . Ниже перечислены эти 3 шага:

1 . Базовая фаза. Вы обучаетесь прыгать со скакалкой и приобретаете ба­

зовые умения (см. главу 3 ) .
2 . Фаза общефизической подготовки . Н а 1 -м уровне вы разучиваете 1 5 ви ­
дов пр ыжков со скакалкой, затем на 2-м уровне осваиваете еще 1 0 ви­
дов. Этим завершается формирование базовых навыков (см . главу 4).
3. Фаза спортивной подготовки . Вы увеличиваете интенсивность трени­
ровок, затем устанавливаете базовое значение для измерения своего
уровня анаэробной подготовки до начала занятий по тренировочным
программам и после н их (см . главу 5 ) .

Для большинства спортсменов завершение всех трех шагов займет от

4 до 6 недель. В основу каждого следующего шага закладываются дости­
жения , полученные на предьшущем этапе , что ведет к существенному
увеличению значений целевых спортивных параметров. Кроме того, этот
комплекс создан с учетом минимизации риска травм . После завершения
занятий по всем трех шагам вы будете подготовлены к тренировочным
программам прыжков со скакалкой, имитирующим движения , характер­
ные для вашего вида спорта. И нтенсивность и продолжительность тре­
нировок также имитирует нагрузки , свойственные вашему виду спорта.
Я разделил свой комплекс на 3 фазы , чтобы дать возможность всем лю­
дям - от начинающих до профессиональных спортсменов - получить ре-
 Ч асть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ь н ость тре н и ровок

зультаты по итогам занятий на каждом шаге программы. Но, прежде чем

начать заниматься, вам нужно позаботиться о необходимом снаряжении,
спортивной одежде, месте для тренировок и поверхности для прыжков
(см. главу 2). Это позволит получить желаемые результаты и вместе с тем
снизить риск травм. В главе 2 также говорится о том, почему пр ыжки со
скакалкой являются простым, доступным и эффективным упражнением.
Например, практически в любом месте вы можете найти нужные поверх­
ности для прыжков. Кроме того, рекомендуется приобрести качественную
скакалку. Также рассматриваются и другие вопросы, которые актуальны
как для серьезных спортсменов, так и для любителей. Тот, кто интересу­
ется прыжками со скакалкой, должен знать, какие опасности связаны с
использованием скакалки из кабеля и проволоки или с прыжками на це­
менте, асфальте и других поверхностях, вызывающих избыточную нагруз­
ку на колени и голеностопные суставы.
Общее время, которое вы посвятите каждой фазе, будет определяться ва­
шим уровнем общефизической подготовки и умением прыгать со скакал­
кой. Когда ваши навыки сравняются со стандартами, заданными на опре­
деленной фазе, вы можете перейти к следующему этапу. Хорошо подго­
товленные спортсмены, уже имеющие опыт прыжков со скакалкой, могут
обладать достаточными умениями, чтобы перейти сразу к фазе общефи­
зической подготовки, при условии, что их уровень умений соответствует
стандартам базовой фазы. Неопытным прыгунам и людям со слабой об­
щефизической подготовкой следует начинать с базовой фазы.

&азовая фаза
Базовая фаза - первый важный шаг в освоении моей системы. Вы на­
учитесь правильно прыгать со скакалкой, овладеете техникой прыжка и
приобретете умение использовать правильное положение тела и биоме­
ханику. Задачей этого этапа является постепенное развитие выносливо­
сти в целях подготовки к следующей фазе, на которой вы познакомитесь
со специфическими техниками прыжков со скакалкой.

Фаза общефизической nодrотовки

Фаза общефизической подготовки сформирует навык, который поможет
вам нормально переносить высокие нагрузки, сопровождающие прыжки
со скакалкой. Вы научитесь принимать меры предосторожности, необхо­
димые для развития способности к прыжкам со скакалкой и достижения
базового уровня общефизической подготовки, который позволит вашему
 Глава 1. Введе н и е в с и стему Бадди Ли

организму адаптироваться к уникальным требованиям расхода энергии,

свойственным прыжкам со скакалкой. На данном этапе вы разучите мно­
гие техники прыжков со скакалкой, которые будете использовать в даль­
нейшем, занимаясь по этой программе. Вы узнаете, как прыгать со ска­
калкой на разных уровнях интенсивности, используя движения, имитиру­
ющие разные виды спорта. Чтобы разучить эти техники, вам потребуется
2 и более недели, но этому стоит посвятить время. Продолжая занимать­
ся, вы убедитесь, насколько важно отработать эти движения так, чтобы
они стали вашей «второй натурой», то есть запечатлелись мышечной па­
мятью. Позднее вы научитесь по-новому комбинировать эти движения,
чтобы повысить уровень общефизической подготовки и существенно раз­
вить быстроту движений, равновесие, стремительность, скорость и силу.

Скакопоrи• (терминопоrи• прыжков со скакапкоii}

Н иже п ри водятся ключевые терм и ны, используемые в о б сужде­

нии каждо й ф азы п ро гр аммы.
• Н еп р е р ывност ь - промежуток в р емен и или число п р ыжков, вы ­
полняемых б ез пере р ыва или спутывания скакал ки.
• Дл ительность - п р одолжител ьность т р ен ировки, нео бходи мая
для улуч шения аэ р о б но й и анаэро б но й подг отовки.
• Частота - ч исло тр ен ировок в недел ю , нео бходимое для дости­
жения трени р овочно г о э фф екта.
• И нтенсив ность - ур овен ь ф изическо й нагрузки, измеряем ы й
затратам и энер г ии, количеством сожженных кало ри й или чис­
лом о б о р отов скакал ки в м и нуту или секунду.
• Б азовое значение - максимальное число п р ыжков, вы полняе­
м ых за 30, 60 секунд или 2 м инуты.
• В ысоки й р езультат - спосо б ность п р ы гуна выполнят ь д виже ­
н ия с высоко й интенсивностью и р овно й п р ок рутко й скакал ки
б ез ее спуты вания, а также сво б одн ые движения во всех направ­
лениях с и нтенсивностью 1 80-30 0 о б о р отов скакалки в минуту
(3-5 о б о р отов в секунду) .

Фаза общефизической подготовки также готовит вас к высоким на­

грузкам 3-го этапа, на котором вы будете использовать освоенные ранее
техники с таким уровнем интенсивности, который поможет вам развить
анаэробные возможности организма. Другими словами, фаза спортив-
 Ч асть 1. П р ыжки со скакал ко й : п осл едовател ь н ость тре н и ро в о к

ной подготовки поможет вам развить способность прыгать с интенсив­

ностью 240 оборотов скакалки в минуту в течение 2 минут. Эта интенсив­
ность для большинства спортсменов предполагает тренировки на уровне
от 95 процентов (и выше) максимальной частоты сердечных сокращений.
Конечно, к фазе спортивной подготовки следует переходить только по­
сле того, как вы успешно прошли два первых уровня. Если вы приступи­
те к 3-й фазе, не подготовившись как следует, то можете получить трав­
му или переутомиться.

Фаза сnортивной nодrотовки

Фаза спортивной подготовки предусмотрена специально для спортсме­
нов, участвующих в соревнованиях, которые хотят использовать все мои
техники в программе тренировок, позволяющих продолжить улучшение
анаэробной подготовки и получать максимальную пользу от занятий. На
этом этапе используются все техники прыжков со скакалкой. Длительность
одного подхода может составлять от 30 секунд до нескольких минут. Or вас
потребуется уверенное владение практически всеми техниками прыжков
со скакалкой, способность прыгать непрерывно 1 0 и более минут и вы­
держивать высокий уровень интенсивности (95 процентов от максималь­
ной частоты сердечных сокращений) на протяжении нескольких подхо­
дов в течение тренировки.
Эта фаза также поможет вам поднять анаэробную подготовку на уро­
вень, который требуется для выполнения сложных движений в моих про­
двинутых программах прыжков со скакалкой. Вы придете к базовому зна­
чению (см. главу 5 ) , определяющему уровень интенсивности, необходи­
мый для начала тренировок по продвинутым программам, после заверше­
ния занятий на трех фазах, описанных в главах 3-5 .

П рыжки со скака 11 к оi
и дру г ие у пражнения
Моя система сочетает анаэробную подготовку с имитацией движений,
характерных для разных видов спорта, имея целью значительное улучше­
ние спортивных результатов и показателей. В таблице 1 . 1 показано, что
прыжки со скакалкой на низком уровне интенсивности ( 1 20 оборотов в
минуту) развивают сердечно-сосудистую систему.
 Гл ава 1 . Введе н и е в с и стему Бадди Ли

Та611ица 1 .1 . Сравнение упражнений

П.....- со cкallUUllCOI с IUfПНICl•IOCТWD 1 20 оборотов CUК8llDI • минуrу • течение

1 0 МllНJТ А81Dr ТОТ " � еффеп. как и � ynpa801811Мt1 .
Уlрав••• --
Велоспорт 32 1 8 метров за 6 минут
Гандбол 20 минут
Бег трусцой 30 минут в среднем темпе
Бег 1 609 метров за 1 2 минут
Плавание 658 метров за 1 2 минут
Теннис 2 сета

Пр ыжки со скакалкой также окажутся полезными для спортсменов,

которые стремятся сжечь телесный жир или улучшить общефизическую
подготовку. Они позволяют сжигать жир эффективнее, чем другие кар­
диоупражнения, которые делают акцент на мышцах нижней части тела,
в то время как прыжки со скакалкой задействуют мышцы и суставы как
верхней, так и н ижн ей части тела. В результате человек весом 7 3 кило­
грамма, прыгая со скакалкой со средней интенсивностью 1 20 оборотов
скакалки в минуту, сжигает примерно 1 2,9 калории в минуту или 720 ка­
лорий в час (см. таблицу 1 . 2). Количество сжигаемых калорий зависит от
веса тела; чем больше вес тела спортсмена, тем больше калорий он сжи­
гает на том же уровне интенсивности и при той же длительности прыж­
ков со скакалкой.
По эффективности сжигания калорий пр ыжки со скакалкой сравнимы
с бегом. Но, если дополнить пр ыжки со скакалкой определенными дви­
жениями рук и ног, эффективность этого упражнения в отношении сжи­
гания жира значительно возрастет. Чтобы сжечь больше калорий, спорт­
смены могут прыгать с интенсивностью 1 20- 1 40 оборотов скакалки в
минуту. Совместив это упражнение с правильным питанием и отдыхом,
всего за несколько недель вы сможете сжечь значительный объем жира
и попутно улучшить физическую форму.

прыжки со скакалкой
в смешанных 6оевых искусствах

Б оец - лю б итель А ми р С адолла из Ц ентра б оевы х искусств в Ричмонде,

штат В ирджиния, п рославился, будучи прежде совсем неизвестным,
после по б еды в тур н ире «Л учш и й б оец - 7», п р оведенном телека -
 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : п оследо вател ь ность тре н и ровок

налом «Spike)) по версии смешанны х б оевых искусств в 2008 году.

Ученик С и фу Брайана Креншоу. Сад олла ст ал открыт ием турни ­
ра Об ъединен ного б о й цовского ку б ка, поскол ьку ему удалось, не
имея опы та про ф ессионал ь н ы х б оев, по б едить всех про ф ессиона­
лов и получ ить сво й первы й контракт. А м ир соо б щил, ч т о сист ема
тренировки с прыжками со скакалко й Б адди Л и сыграла решаю ­
щую роль в его программе подготовки . Б олее того, он сказал, что
по б едить ему помогл и исключ и т ельно прыжки со скакалко й , дав ­
шие ему преимущество в скорост и, б ыстрот е, ст ремител ьност и и
в зры в н ы х качеств ах . С егодня А мир популяриз ируе т свою сист ему
прыжков со скакал ко й среди мастеров смешанны х б оевы х искусств
в знамен и т ом спорт ивном клуб е «Randy Couture)) , где зани маю т ся
такие чемпионы, как Ф оррест Г ри фф и н.

Я тренировал тысячи спортсменов, помогая им улучшить общефизи­

ческую и спортивную подготовку. Положительный результат прыжков со
скакалкой в качестве тренировочной методики объясняется тем , что они
способны развивать ваше динамическое равновесие , эффе кти вность дви­
жений и навыки в определенном виде спорта . Далее в этой книге вы най ­
дете подробные описания тренировок с прыжками с о скакалкой. Попутно
я отвечу на следующие вопросы : как правильно прыгать со скакалкой; как
разви ть способность прыгать со скакалкой; как обучиться разным тех­
никам прыжков со скакалкой; как использовать пр ыжки со скакалкой в
спортивной подготовке . Кем бы вы ни бьши , тренером или спортсменом ,
я хочу, чтобы эта книга помогла вам лучше понять суть прыжков со ска ­
калкой и их потенциал для фитнеса и спорта.
 Гл а в а 1 . Введе н и е в с и стему Бадди Л и
111
Та6nица 1 . 2 . Расход энергии дnя чеnовека весом 73 кг

Занятие Число калорий,

сжиrаемых в минуту
Легкая интенсивность
Уборка дома ( вытереть пыль,
3,2
собрать вещи )
Покупки в магазине 2,9
Сидение на месте 1 ,9
Сон 1 ,1
Средняя интенсивность
Бадм и нтон 5,7
Езда на велосипеде ( 1 6 км/ч ) 5, 1
Боулинг 3,8
Гребля ( кано э ) 5, 1
Работа в саду 5,7
Гол ьф ( без тележки ) 5,7
Гребля (байдарка) 6,4
Плавание ( по поверхности воды ) 5, 1
Ходьба (4,8 км/ч ) 4,2
Высокая интенсивность
Аэ роби ка ( высокие ударные нагрузки ) 8,9
Колка дров 7,7
Катание на коньках
8,9
( рол иковых или ледовых)
Скоростной спуск на лыжах
7,7
со средней скоростью
Теннис (в паре) 7,7
Туризм с рюкзаком 8,9
Высочайшая интенсивность
Бег на л ыжах 1 1 ,5
Гандбол 1 5,3
Прыжки с о с какалкой
1 2,9
( 1 20 оборотов в м инуту)
Гребля в высоком темпе 1 5,3
Б е г ( 1 ,6 км за 1 0 м инут) 1 2,8
 ГЛ А ВА

П од г о т о в к а к п р ы ж к а м с о с к а к а я к о й

н есмотря на простоту и доступ ность прыжков со скакалкой, вам сле ­

дует принять меры предосторожности и должным образом подго ­
товиться к тренировкам , чтобы получить от них максимальную поль­
зу. Данная глава поможет вам справиться с этой задачей . В ней рассма ­
три ваются 3 основных условия, необходимых для успешного проведения
5 - или 1 0- минутных тре нировок со скакалкой: правильная форма, осан ка
и знание трех положений скакалки . Вам также будет показано , как полу ­
ч ить максимальную пользу от занятий , минимизировать риск травм , пра ­
вильно выбрать поверхность для прыжков, снаряжение и одежду. Вы по ­
л учите максимальную пользу от тренировок с о скакалкой , если подберете
одежду, позволяющую вам свободно двигаться, буд ете тренироваться на
п о верхности, абсорбирующей ударную нагрузку и обеспечивающей есте ­
ственн ый отскок, и будете использовать скакалки , созданные с учетом мак­
симизации быстроты движен и й , ско рости и непрерывности трен ировки .
Также вы научитесь правильно складывать и хранить скакалки , чтобы со­
хранить их рабочие качества и обеспечить надлежащий уровен ь заняти й .

Р а зм и нка
Ч тобы избежать травм, занимаясь пр ыжками с о скакалкой , очень важ­
но размяться перед тренировкой . Следующие упражнения позволят вам
эффекти вно подготовить основные группы мыш ц , которые будут исполь­
зоваться в прыжках со скакалко й . Во вре мя разми н ки следует сос ред ото­
читься пре имущественно на стопах, голенях и голеностопных суставах .
 Гл а ва 2. П одгото вка к п р ыжкам со с ка калкой

Растяж ка rоn ен о с тоn н ых сус та вов

З амечательный спосо б для разминки голеностопных суставов - упраж­
нение «Алфавит носком» , которое используют многие гимнасты и танцо­
ры . Стоя или сидя , начиная с право й ноги , выписывай те носком пооче­
редно буквы алфавита. В ы заметите, что при этом ваша стопа соверша­
ет движения в самых разных направлениях. В ыписав все буквы ал фави­
та право й стопо й , повторите упражнение левой . Старай тесь про й ти вес ь
алфави т каждой стопо й .

Растяж ка rоn ени

Р астяжка ахилл е сова сухожил ия и мышц голен и помогает поддерживать
пластичность этого сухожил ия и из бежать тендинита (воспаления сухо­
жил ия ) . У женщин , носящих о бувь на высоком каблуке , а также люде й ,

проводящих много времени на ногах, мышцы голени обычно закрепоще­

ны . П оэтому им следует заняться растяжко й мышц голени , прежде че м
приступать к пр ыжкам со скакалкой . Можн о использовать 2 типа упраж­
нени й для растяжки голене й .
1 . Растяжка голени стоя. Станьте примерно в 60 сантиметрах от стены ,
лицом к не й . Уприте в стену о б е руки , отступите назад одно й ного й
и согните переднюю ногу в колене. М ягко надавите пятко й задне й
ноги в пол , что б ы растянуть икроножную мышцу. З адержитесь в этом
положении на 30 секунд . З атем согните заднюю ногу в колене и мяг­
ко надавите пятко й в пол , что б ы растянуть кам б аловидную мышцу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. П овторите для друго й
ноги.
2. Растяжка голени сидя. С яд ьте на пол , вытянув перед соб о й о б е но­
ги. В озьмите полотенце или ремень о б еими руками и , заведя его за
ступни ног, потяните на се бя . Н апрягите об е стопы , что б ы ощутить
растяжку в мыш ц ах голене й . Удерживая спину прямо й , медленно на­
клонитесь вперед , грудью к ногам . З адержитесь в этом положении на
30 секунд.

Рас тяж ка ма nобер цовой м ы w ц ы

Малоб ерцовые мыш ц ы , находящиеся в о бласти голени, стаб илизируют
и поддержи вают голеностопные суставы , когда вы прыгаете со скакалко й .
Если эти мышцы перегружаются или не растягиваются , может случиться
тендинит. Р астяжка выполняется следующим о бразом: заведите ремень
или полотенце за ступ ню одно й ноги , лягте на спину и поднимите эту но­
гу, выпрямив ее над соб о й . Н атяните ремень так , чтоб ы ощутить растяжку
 Ч асть 1. П р ыжки со скакал к о й : последовател ь н ость тре н и ро в о к

мышц голени . З адержавшись в этом положени и , осторожно потяните ре­

мень рукой , прилегающе й к внутренне й стороне поднято й ног и . Таким о б ­
разом вы развернете стопу вовнутрь. В ы должн ы ощутить растяжку мышц
внешне й стороны ноги - это и есть мало берцовые мышцы . Задержитесь
в этом положении на 30 секунд, затем повторите дЛЯ друго й ноги.

Тр а в м ы и з-з а нес о6n юден ия

техн ики пр ь 1 жка
М ышечн ые боли в о бласти голени и микротрещины берцово й кости яв­
ляются наи более распространенными травмами , сопровождающими прыж­
ки со скакалко й , и, как правило, они имеют причино й перегрузки в на­
чально й фазе трен ировок или неправильную постановку ног при прыж­
ках. Кроме того, во время пр ыжков раб отают преимущественно мышцы
голени, поэтому об ычно спортсмены жалуются на б оли в этой о бласти .
В ы сможете избежать мышечных боле й , если уделите время растяжке этих
мышц перед пр ыжками со скакалко й .
М икротр ещины б ерцово й кости связаны с пе р егр узками в начально й
ф азе тренировок или неправильно й постановко й ног при прыжках, на­
пример приземлением на всю стопу. П ередние б ольше б ерцовые мыш ­
ц ы контролируют движение стоп в поперечно й проекции , и перегрузки
этих мышц приводят к микротрещинам берцово й кости. Их можно пред­
отвратить , если при прыжках ставить стопы правильно (параллельно) и не
прыгать на поверхностях, которые не обеспечивают отскок ( например, бе­
тон) . Чтобы изб ежать растяжения задне й больше б ерцово й мышцы , следу­
ет приземляться строго на носки , а не на всю стопу или пятку.
Н еправильная техника вращен ия скакалки также может привести к трав­
мам . Е сли вы с усилием прокручиваете скакалку или держите ее слиш ком
жестким хватом, у вас могут появиться боли в плечах, предплечьях или
кистях рук. Эти оши б ки ч асто делают новички , которые тратят слишком
много энергии , пытаясь скоординировать вращение с какалки с прыжком ,
вместо того чтоб ы расслабиться и правильно дышать . Держать ска кал ку
следует твердо , но б ез лишн их усили й . В ерхнюю часть ручки необ ходимо
зажать между большим и указательным пальцами, остальную часть поме­
стить в сложенны й кулак.
Плантарны й ф асци ит (б оли в пятке ) может б ыть результатом слишком
высоких прыжков, приземлени й с сильным ударом или прыжков без до­
статочно й р астяжки мышц голени . Эта про блема легко решается растяж­
ко й мышц голени и массажем плантарной ф асции ( свода стопы) . Если при
 Гл а ва 2. П одготовка к п р ыжкам со скакалкой

прыжках вы ощущаете боль в своде стопы , отдохните несколько дне й , что бы

в осстановиться и из бежать растяжения и воспаления плантарной фасции.
Тендинит является распространенно й травм о й , вызванно й перегрузками ,
сопровождающими прыжки со скакалкой . Ч тобы из бежать его , следует
перед прыж к ами со скакалко й тщательно размять стоп ы и голеностоп ­
н ые суставы , а после прыжко в уделить время растяжке . М ал о б ерцовы й
тендинит, к ак правило , в озник ае т в тех случаях , когда спортсмен раз­
в о рачива ет нос ки ног в о вн е . Та кое положение ног вызывает пе ре гр узки
мал о бер цо вых мы шц ( при правильно й технике прыжка нагрузка долж­
на п р иходиться на б олее сильные икр оножные и кам б аловидные мы ш ­
цы голен и) , что п рив одит к в оспалению мало б ерцовых сухожили й . Для
оптим ального фун кцион иро вания мышц голени ставьте стопы парал ­
лельно друг другу.

Тр авм ы , свя за н н ы е
с п р ыжка ми со с какая кой
Б ольшинств о травм , связанн ых с п р ыжками со скакалко й , случается
ли б о на ранних этапах обучения , либо по причине неправильно й тех­
ники прыжков . О ни о бъясняются рядом ф акторов , которые можно лег­
ко устранить , если точ но вы пол нять рекомендации . Двумя осно вными
оши бками в технике прыжков со скакалко й я вляются слишком выс окие
прыжки и неправильное приземление на слишком т вердую по верхн ость.
В ажно н аучиться прыгать, с о храняя прав ильное положение тела, и ис­
пользовать н ижнюю его часть для ам о ртизации удара. Травмы также мо ­
гут бы ть следствием попытки раб отать на сли ш ком интенсивном ур о вне
б ез адекватно й о б ще физическо й подгото в ки . Н екоторые люди , напри ­
мер , приступают к ком плексам или прыгают более 1 0 минут подряд, не
ос в ои в прежде 3 -ша говые программы тренир о в ок, представленные в гла­
вах 3 , 4 и 5 . Риск травм в таких случаях сравним с рис ком при занятиях
силовыми упражнениями. Слишком выс окие нагрузки без соответству­
юще й подготовки могут при вес ти к травм ам . П омните , ч то , приступая к
лю б о й из моих программ пр ыжко в со скакалко й , следует заб отиться пре­
жде все го о безопасн ости .
Распространенные ошибки, приводящие к тра вма м

• Н еправильная длина скакалки .

• Слишком выс оки й п рыжок или неправильное п р иземление (на всю
стопу или на пятки ) .
• Часть 1. П р ыжки со ска кал кой : п оследовател ьность тре н и ровок

•
Прыжки на твердых поверхностях (бетон , цемент) .
•
Слишком высокие нагрузки без соответствующей подготовки (техни ­
к а и выносливость).
•
Прыжки с незакрепленными бижутерией , волосами , шнурками обу -
ви , одеждой .
•
Слишком жесткий хват при удержании ручек скакалки .
•
Ручки описывают слишком большие круги при вращении скакалки .
•
Пр ыжки на поверхности , не очищенной от мусора.
•
П рыжки в людном месте , где рядом с вами ходят или выполняют
упражнения .
•
П опытки перейти к продвинутым или экстремальным техникам , не
освоив базовые .

Пр ыжки со скакалкой - сложное упражнение , для выполнения которо­

го вы должны овладеть правильной техникой , развить реакцию и усовер­
шенствоват ь биомеханику. Чтобы избежать травм , следует проявить тер­
пение , регулярно тренироваться и продвигат ься пос тепенно.
Е сл и же вы получ или травму, то необходимо отдохнуть и на некоторое
время отказаться от прыжков со скакалко й . Для лечения большинства
травм , связанных с пр ыжками со скакалкой , прикладывайте к поврежден ­
ному месту пакет со льдом ( под эласт ичную повязку) : держите лед 20 ми­
нут, затем на 30 минут снимайте . Продолжайте лечение по это й схеме в
течение нескольких часов. В это время травмированную конечност ь сле­
дует держать поднятой выше уровня сердца. Такое лечение травмы пом о ­
гает снять отек и способствует притоку крови вновь к сердцу. И конеч ­
но , травм можно избежать, если разминать стопы , голеностопные суста­
в ы и н ижн ие конечности в целом с помощью упражнений для растяжки
(см. главу 1 1 ), правильно выбирать поверхност ь для прыжков и контро­
лировать технику пр ыжков со скакалкой.
Н иже приводятся общ ие рекоме ндаци и для предупреждения тр ав м , с вя ­
занных с прыжками со скакалкой.

• Растяrивайтесь. П еред каждо й трен и ровкой и после нее растяг и ва й ­

тес ь , что б ы предупредит ь тра в мы и мышечные боли . Посвятите ми­
нимум 20 минут растяжке перед занятиями и п осле них. Это поможет
изб авит ься от неприятных ощущени й , осо бенно отсроченных мышеч ­
ных б оле й . Растяжка также снизит риск растяжен ия. Кроме того , ра­
зогретые, пластичные мышцы сильнее , поэтому растяжка улучшает
качес тво выполнения упражнения и выносливость. О со бенно важно
 Гл ава 2. П одготов ка к п р ыжкам со с ка кал ко й

р астягивать мышцы голени . Р е к о ме ндации для растяжки вы на йдете

в главе l l .
• Проверьте скакалку. Уб едитесь, что ее размеры соответствуют вашему
росту и ручки прочно прикреплены к ш нуру. Это важно прове рить,
чтоб ы не получить травм у.
• Прыгайте на правильной поверхности. П одходящие варианты : а м ор­
тизирующи й деревянны й пол , ис кусственны й газон , прорезиненные
поверхности. Используйте спортивные кроссовки с амортизиру юще й
подошво й , смягчающе й удар, и не заб ыва й те , что наращивать нагр уз ­
ки следует постепенно ( посвятите д остаточно времени освоению тех­
ники пр ыжков со скак ал к о й ) .
• Проявите терпение. Для начала разучите две базовые техники прыж­
ков со с какалко й . Н е спешите . Д вадцать пять техник, представленных
в гла ве 4 , никуда от вас не уйдут. В се му свое время .
• Будьте внимательны. Следите за о кружением. Обраща йте внимание на
предметы и люде й , которых вы можете задеть с какалкой , что кр ай ­
не нежелательно, посколь ку не исключены травмы как для вас , та к и
для них. П омните , что с корость вращен ия с какалки может достигать
1 30- 1 60 километров в час.
• Отдыхайте. Н ео б ходимость отдыха недооценивается многими спорт­
смена м и , но именно во время отдыха организ м наращивает сил ы . В о
время отдыха восстанавливаются мышечные волокна, что повыша­
ет ваш у спосо б ность выдерживать возрастающие нагрузки . Кроме
того, отдых позволяет мозгу перераб атывать и использовать нову ю
инфор м ацию, такую к а к вновь освоенные спортивные техники или
стратегии . С портсмены могут заметить, что после корот кого отдыха
( l -2 дня ) их силы восстанавливаются после тренировок или сорев­
новани й , и они могут луч ше выполнять спортивные движения или
следовать стратегия м , недавно включенным в их тренировочн ую про­
грамму.

Расп рос т ранен н ы е тра в м ы и их п ечен ие

Микротрещины берцовой кости и 6опи в о6пасти rопени

С и мптомы . В оспаление сухожили й и мышц голени в результате уд арных

нагрузок, сопровождающих пр ыжки со с какал ко й .
П ричина. Распространенные спортивные травмы об ычно имеют причи­
но й чрезмерные нагрузки на начально й стадии тренирово к или после
значительного перерыва в тренировках; могут также б ыть следстви-
• Часть 1. П р ыжки со ска кал ко й : посл едо вател ь н ость тре н и ровок

ем изб ыточного веса или пр ыжков на слишком твердых поверхностях

( например , бетон) , не обеспечивающих достаточны й отскок.
Л ечение . П рекратите прыжки при п ервых же признаках боли ; продол­
жение тренировок только усугубит травму. Для лечения воспалени я
применя йте массаж и компрессы изо льда. Об ратитесь к врачу или
тренеру, которы й может предложить противовоспалительное медика­
ментозное средство , чтоб ы уменьш ить отек.
П редупреждение. П режде чем приступать к прыжкам , разомнитесь , что­
б ы повысить температуру тела , затем растяните м ышцы голене й - для
этого про йдитесь на пятках. З анимаясь пр ыжками со скакалко й , на­
ращива й те нагрузки постепенно , тренируй тесь на щадя ще й поверх­
ности ( например , грунте или травяном газоне , прорезиненном мате ,
искусственном газоне) , чтоб ы минимизировать нагрузку на голено­
сто п ные суставы .

nпантарный фас111111т

С имптомы . Раздражение и отек ткане й подошвы стопы (боли под пяткой) ,

в том числе отек средне й степени, покраснение ткане й , болезненные
ощущения в области н ижн е й части пятки или по внешне й ее сторо­
не . С имптомы мо гут длиться от считанных меся цев до нескольких лет.
П ричина. П ерегрузки или неправильное призе мление на внешнюю сто­
рону пятки , осо б енно если у вас высоки й подъем стопы ; также причи­
но й могут б ыть слишком высокие пр ыжки , или приземление на всю
стопу, или слишком высокие нагрузки на ранних стадиях тренировок.
Л ечение . М етоди ки восстановления после травмы в ключают растяжку об ­
ласти пятки , использование ортопедических стелек для о б уви и про­
тивовоспалительных медикаментозных средств. П опросите врача или
тренера составить для вас реаб илитационную программу.
П редупреждение. Хорошая растяжка улучшает ги б кость голеностопно­
го сустава и окружающе й области ; растяжка ахиллесова сухожилия
и мышц голени считается э ффективным способ ом предупреждения
плантарного фасци ита.

lionи в предппечьях

С имптомы . Раздражение и отек мышц-сги б ателе й в верхне й части п ред­

плечья .
П ричины. Слишком жесткий хват пр и удержании ручек скакалки во вре­
мя прыжков.
 Гла в а 2. П одготовка к п р ыжкам со ска кал ко й

Л ечение. С ократите длительность тренировки ; для уменьшения воспа­

ления используй те компресс изо льда.
П редупреждение. Стара й тесь не сжимать ручки скакалки слишком силь­
но; верхнюю их часть следует надежно , но мягко зажать между боль­
шим и указательным пальцами , остальную часть поместить в сложен ­
ны й кулак. В о время прыжков вращ айте ручки скакалки так, что б ы
они описывали не б ол ьшие круги. П еред тренировкой растягива йте
предплечья.

Пов е рхности д n я п рыжков

и м есто д n я тре нировок
Л учшими поверхностями для прыжков со скакалко й следует считать те ,
которые о беспечивают отскок во время толчка и достаточную абсор б цию
удара на фазе приземления . Эти высококачественные поверхности позво­
лят развить скорость, б ыстроту движен и й и взрывную силу. Н е следует
прыгать на бетоне , поскольку это увеличивает риск тр авмы. Бетон отча­
сти аб сор б ирует удар , но он не о б еспечивает эффект отскока , который по­
зволяет вам прыгать больше и лучше , а также снижает вероятность травм
нижне й части тела. Р иск таких травм сравним с возможностью аналогич ­
ных травм во время бега по ас фальту, б етону и другим подоб ным поверх­
ностям . М ы рекоме ндуем следую щие твердые поверхности :
•
прорезиненны й пол ил и мат,
•
хорошо подстриженны й травяно й газон ,
•
деревянны й пол ,
•
искусственны й газон ,
•
поверхность с ковровым покрытием ,
•
теннисны й корт ( земляно й) ,
•
гимнастически й пол (п ружи нящи й ) ,
•
грунтовое покрытие ( площадка для б е й с бола ) ,
•
смягчаю щ ие маты .
М ягкие поверхности можно начинать использовать только после того ,
как вы освоили прыжки со скакалкой на твердо й поверхности. М ягкие по­
верхности ( например , гимнастические маты ) хорошо абсорб ируют удар ,
но здесь вам потре буется приложить б ольше энергии на фазе толчка. Эти
дополнительные усилия помогут вам развить мышцы ног, укрепить коле ­
ни и голеностопные суставы, уменьшив тем самым риск травм . Б олее то­
го, минимальны й риск повреждени й позволяет спортсменам и ф из куль-
 Ч а сть 1. П р ыжки со с ка кал кой : последовател ьность тре н и ро в о к

турника м , которые восстанавливаются после травмы колена или ноги ,

тре нироваться на мягких поверхностях ( например , на резиновых матах ) .
Однако в этом случае вам следует ограничить продолжительност ь подхо­
да, выдерживая диапазон 1 0-60 секунд. Е сли вы хотите использовать мяг ­
кую поверхность , можно порекомендовать б орцовский мат, мат для дзю­
до или хорошо подстриженный травяно й газон .
В ы б рав пригодную для прыжков поверхность, вы должн ы найти под­
ходящее место для тренировки . Это ме сто должн о иметь своб одное про­
странство в следующих направлениях (с м . также рисунок 2 . 1 ) :
•
0,6 метра (или б олее) над гол ово й ;
• 1 ,5 метра впереди ;
• 1 ,5 метра позади ;
•
0,9 метра в сторону от каждой вытянуrой руки.

t 0 , 6 метра

..,._ _.
0,9 метра 0,9 метра

Рисунок 2.1. Место � npыJUoe со скак11АКоii AIWIJIO 11меn. 0,6 метра сво6одноrо nространства
над вaweii rOAOвoii 11 no 0,9 метра в сторону от KUIДOii ВЫТ11 нутоii рук11
 Гл а в а 2. П одгото в ка к п р ыжкам со ска кал ко й

О був ь и од еж да
П оскол ьку во вре мя прыжков со скакалко й вам приходится подпрыги­
вать и удерживать равновесие на носках ног, лучше вы брать спортивные
кро ссов ки с амортизирующе й подошво й , особенно в о бласти носка. В от­
ношении одежды о б щее правило таково: испол ьзуйте спортивную или ту
одежду, которую о б ычно н адеваете на тренировки по вашему виду спор­
та. П римите к сведению следующие соо бражения .
•
Н е используйте м ешковатую одежду или ту, которая может порвать­
ся , свалиться или как-ни буд ь помешать вам прыгать со скакал ко й .
Сли шком сво б одная одежда увел ичивает риск споткнуться и травми­
роваться .
• Н е н ад ева йте головные уб оры , б ижутерию и другие аксесс уары , ко­
торые вы можете потерять во время прыжков; они также ув еличива­
ют риск споткнуться и травмироваться .
•
Уб едитесь , что шнурки о був и хорошо завязаны .
•
Е сли у вас дл инные волосы , свяжите их или заколите в узел , что б ы
они не м еш ал и вращению скакалки .
• Женщина должн а н адеть хороши й поддерживающи й б юстгальтер.
•
И спол ьзуйте напул ь сники и н ал о б ную повязку, чтоб ы предупредить
поп ад ание пота в глаза, на ручки скакал ки ил и в места ш арнирного
крепления руче к и шнура скакалк и . П опадание вл аги может ослаб ить
хват ил и даже заставить вас выпустить с какал ку из рук , в результате
чего вы можете травмироваться ил и трав мировать л юде й , находящих­
ся ряд ом .

Скака л ки
Тренироваться следует со скакалко й , котор ая позволяет на илучшим о б ­
разом ул уч шать о б ще ф изическую подготовку и развивать скорость, б ы­
строту движени й и стремител ьность , нео бходимую для вашего вида спорта.
П режде всего, следует решить - использовать легкую ил и тяжел у ю ска­
калку. Л егкие аэродина м ические скак ал ки позволяют м е нять направление
движения с минимал ьным сопротивление м воздуха. Н апротив, тяжел ые
скакал ки дают мышцам верхне й части тела плиометричес кую на гр узку,
но не позволяют эффективно увеличи т ь б ыстроту движени й кисте й рук
и стоп . М оя программа призвана развивать в первую очередь скорост ь ,
б ыстроту движени й , стремительность и взрывные качества , и лег кая ска-
 Часть 1. П р ыжки со ска кал кой : последовател ь н ость тре н и ровок

калка, таким о бразом, позволяет наи более э ффективно совершенствовать

эти и другие качества.
Л учшим вы бором является «скоростная» скакалка, выполненная из ги б ­
кого пластика ( поливинилхлорида) , которую б ез труда можно вращать со
скоростью 1 80-300 о боротов в минуту (3-5 о боротов в секунду ) . Скакалки ,
изготовленные из каб еля , троса или других металлических материалов,
также позволяют развивать высокие скорости вращения , но они суше­
ственно увеличивают риск травмы , причем вы можете пострадать сами и
травмировать находящихся рядом людей . Чаще всего скакалки делают из
поливинил хл орида, поскольку этот материал максимизирует аэродинами ­
ческие сво й ства скакалки при оптимальном весе и толщине шнура. Эти
кач ества позволяют выпол нять максимально возможное число повторени й
за подход . Тренировочные программы, представленные в данно й книге ,
испол ьзуют преимущества <(скоростн ых» скакалок из поливинилхлорида.
Этот в ид скакалки также дает возможность достичь высоко й продолжи ­
тельности прыжков ( то есть б ез остановки и спутывания скакалки ) , что
является одним из важных принципов мое й системы , позволяющим по­
луч ить максимальную пользу от прыжков со скакалко й .
Общ еизвестно, что не сушествует едино й системы стандартизации ма­
териалов для производства скакалок в отношении веса, длины и толщи­
ны . Однако по опыту нескольких десятков лет тренировок я могу утверж­
дат ь , что шнуры из поливинилхлорида обладают наилуч шими качествами.
С какал ки , выполненные из материалов, замедляющих вращен ие , таких
ка к хлопок или легкая кожа, позволяют развить максимальную частоту
2 об орота в се кунду, чего недостаточно для развития высоко й скорости
и б ыстроты движени й . С какалка с не большо й скоростью вращения так­
же вынуждает вас затрачивать дополнительные усилия для прокрутки ее
в воздухе , а это, в свою очередь, снижает число повторени й за подход и
уменьшает непре рывность прыжков, что в итоге препятствует получ ени ю
максимального трен ировочного э ффекта о т заняти й .
У неопытных прыгунов могут возникнуть про блемы с координацией
вращения скакалки и прыжков. В таком случае для освоения б азовой тех­
ники им следует использовать скакалку с более толстым шнуром и соот­
ветственно более низко й скоростью вращения - до 1 20 об оротов в ми­
нуту (2 о б орота с секунду ) . К сожал ению, в сопроводительной докумен­
тации на б ольшинство скакалок не указывается частота вращения, ведь
эта продукция рассчитана на широкую публику и решение самых об щих
з адач по ф изической подготовке . Таким образом, при вы б оре скакалки
следует ориентироваться на ее вес и материал , из которого она изготов-
 Гл ава 2. П одготовка к п р ыжкам со ска кал ко й
11
лена, - легкая «скоростная» скакалка из поливинилхлорида позволит по­
лучить максимальную пользу от тренировок. Н апротив, тяжелые скакал­
ки (их об ычно так и называют в сопроводительно й документации) име­
ет смысл применять для развития мышц верхне й части тела и о б ще й вы­
носливости , но не скорости и б ыстроты дв ижени й . Эти скакалки можно
использовать попеременно со «скоростными» в рамках усиленно й про­
граммы , но прежде вам следует о владеть базовыми навыками прыжков.
П о мере совершенствования техники актуально й станет нео бходимость
тренировок с высококачественно й «скоростно й» скакалкой , позволяю­
ще й выполнять прыжки с высоким числом о боротов и , таким об разом,
развивать анаэроб ные возможности организма.
В таблице 2 . 1 приведены сравнительные характеристики разных типов
скакал ок. Я рекомендую использовать любую из «скоростных» , рассчи­
танных на высоки й резул ьтат, поскольку они имеют патентованную шар­
нирную систему крепления шнура и ручки , которые сводят практи ч ески к
нулю трение, сопротивление и износ , характерны й для других типов ска­
калок. Эти сво й ства также дают возможность достигать высокой ч асто­
ты вращения скакалки , осуществлять движения в разных напра влениях и
легче управлять скакалкой , что в комплексе позволяет увеличить скорость
движения кисте й рук и стоп . Кроме того, вес руч ек и о б щи й вес скакал­
ки подходят в равно й степени детям и взрослым .
С овременные конструкции «скоростн ых» скакалок, рассчитанных на
высокий резул ьтат, позволяют менять шарнир соединения шнура с руч ­
кой . Кроме того, благодаря это й инновационно й системе можно мгно­
венно изменять длину с ка калки в зависимости от роста спортсмена, вы­
тягивая и втяги вая шнур , вложенный в ручку. С истема подстро й ки по­
зволяет легко заменить аэродинамический шнур из поливинилхлорида.
Б алансировочные качества аэродинамического шнура дают вам возмож­
ность легче управлять скакалко й и б ыстрее освоить базовую технику прыж­
ков. Шарнирные соединения , шнур и ручки из пеноматериала заменяе­
мы . И помните: тренировочная программа неэ ффе кт ивна без высокока­
ч ественного снаряжения , а рекомендуемые мно й скакалки, рассчитанные
на высоки й результат, хорошо себя показали в тренировках спортсменов
всех уровне й . «Скакалки Бадди проворач иваются так б ыстро , что вам при­
ходится шевелить руками и ногами быстрее , че м вы это делаете , прыгая с
об ычно й скакалко й , - говорит Б ертон Р и чардсон , ведущий специалист
по системе боевых искусств джиткундо, созданно й Б рюсом Л и , и колум­
н ист журнала « I nside Kung- Fu» . - Это не только увеличивает стремитель­
ность движени й и трен и рует сердечно-сосудистую систему, но и прино-
 Часть 1. П р ыжки со скакал к о й : последовател ь н ость тре н и ровок

сит боль ш ое удовлетворение. Е сли бы это снаряжение не б ыл о лучшим ,

я бы его не рекомендовал».

Ta6nиqa 2.1 . Сравиитеn ы ы е характеристики скакаnок

Тип скакалки Описание

Кожаная скакалка Кожаные скакалки хорошо известны в мире бокса, где
они испол ьзуются уже почти 1 00 лет. Это простая и от­
носительно долговеч ная конструкция . Однако сли ш ­
к о м много э нергии тратится на вращение скакал ки ,
а ее следует пустить на увеличение скорости работы
ног. Вращение кожаной скакалки более легкое , чем
сегментированной , нейлоновой , хлопчатой ил и утяже­
ленной , но оно не идет н и в какое сравнение со «ско­
ростной » скакалкой в отношении отработки быстроты
движени й , стремител ьности и мгновенно й реакции .
Кроме того , кожаные скакал ки со временем истира­
ются и изнаши ваются и подвержены порче под дей ­
ствием воды . Обычно в кожаных скакалках не преду­
смотрены изменение длины и приведение ее в соот­
ветствие с ростом, по этому вам приходится либо опи­
сывать запястьями сл и ш ком большие круги , чтобы за­
действовать лишнюю длину скакал ки , либо сгибаться,
есл и скакалка вам коротка . Такое положение тела ис­
кажает технику прыжков и увеличивает риск травм ы .
Но если уж вы используете кожаную скакалку, поста­
райтесь подобрать такую, которая имела бы идеал ьно
подходящую вам дли ну. ( Эта рекомендация актуальна
для всех типов скакалок, дл и ну которых нельзя из­
менять. )

«Лакричная» скоростная скакалка Эта скакалка , имеющая толстый шнур из поливинил­

хлорида, может с успехом использоваться в качестве
первой «скоростной » скакалки для освоения базовых
навыков п рыжков. Скакалка не имеет стандартной
тол щин ы , и вы можете убедиться , что она не позволит
вам показать высоки й результат, есл и испытаете ее
перед тем , как покупать. Эта скакалка стол ь же дол го­
веч на, как и «скоростные» скакалки с более тонким
ш нуром из поливинилхлорида, но скорость ее враще­
ния относительно невысока, что не позволит вам раз­
вить реакцию и скорость, необходимые для получения
преимущества над п ротивником в бол ьшинстве видов
спорта . Обычно конструкция этих скакалок не преду-
сматривает возможности изменения дл и н ы , но ска­
калку можно укоротить, навязав узл ы у ручек.
 Гл а ва 2. П одготовка к п р ыжкам со с какалкой

Кабельная скакалка Скакалки с о шнуром, изготовленным из кабеля или

подобных ему материалов , имеют высокую скорость
вращения , особенно если шнур сделан из тонкого пе­
реплетенного кабеля. Однако эти скакалки не слиш­
ком эластичны и с ними затруднительно выполнять
м ногие упражнения , представленные в этой книге. Их
можно использовать для отработки скорости простых
прыжков, но без скрещения рук и других сложных дви ­
жений. Многие из этих скакалок легко переламывают­
ся, а это значит, что вам придется постоянно их заме­
нять, если вы тренируетесь регулярно и настойчиво.
Длина их не изменяется . Кроме того, кабельные ска­
калки наиболее травматичны. Когда вы прыгаете на
высокой скорости , достаточно одного неверного дви ­
жения, чтобы травмировать себя и л и окружающих.

Сегментированная Сегментированная скакалка состоит из пластиковых

скакалка звеньев (сегментов) , нанизанных на хлопчатый шнур.
Она создана для прыжков на бетоне. В зависимости
от тяжести сегментов скакалка может иметь сбалан­
сированный вес, позволяющий легко ее раскручивать.
Однако эта скакалка не позволит вам развить ско­
рость движения кистей рук и стоп. Более того , скакал ­
ки этого типа становятся опасными , когда их шнур,
в особен ности пластиковые звенья , начинает исти­
раться или разрываться . Если рвется шнур, сегменты ,
прежде нанизанные на него, могут разлететься в раз­
ных направлениях. Длину такой скакалки можно изме­
нить, если развязать небольшой узел у ручки , удалить
лишние сегменты или завязать новый узел .

Хлопчатая Хлопчатые или нейлоновые скакалки вращаются с

или нейлоновая скакалка
очень невысокой скоростью и создают большое со­
противление. Поэтому их нельзя считать функцио­
нальными и предлагать для спортивной подготовки .
Вы можете как угодно быстро вращать руками , но ска­
калка всегда будет отставать, и в итоге вы не получите
существенной пользы от тренировки . Эти скакалки
обычно нельзя регулировать по длине. Их следует
признать самыми неэффективными из всех типов.
11 Ч а сть 1. П р ыжки со с какал ко й : последовател ьность тре н и ровок

Тяжелая скакалка Считается, что тяжелые ( ил и утяжеленные) скакалки

помогают развивать мышцы верхней части тела. Они
п роизводятся из плотной резины или пластика; неко­
торые - из материалов, обычно испол ьзуемых для
изготовления скакалок, но имеют утяжеленные руч к и .
Тяжелые скакалки с утяжеленными ш нуром или ручка­
ми могут изл и ш не нагружать мышцы верхней части
тела, если используются неопытными или неподго­
товленными прыгунами . Сила мышц верхней части те­
ла безопаснее и эффективнее разви вается с помо­
щью силовых упражнений или кал истеники . Мышцы
верхней части тела можно тренировать также упраж­
нениями с медицинским мячо м . Тяжелые скакалки не
регул ируются по длине. Они не позволят вам увел и ­
ч ить скорость движения кистей рук и стоп .
Ш арнирные (< скоростн ые •• скакалки, рассчитанные н а высокий резуАьтат
Аэродинамическая Эта скакалка с короткими ручками позволяет прыгать
«скоростная» скакалка с высокой скоростью и и нтенсивностью . Ее можно ре­
Бадди Л и комендовать для взросл ых и детей , начи ная с 8 лет.
Она и меет внешние шарнирные крепления шнура с
руч кой , которые обеспечи вают небывало высокую
скорость вращения, предупреждают спутывание ш ну­
ра, м и нимизируют трение и сопроти вление.

П рофессиональная Эта скакалка с длинными ручкам и может использо­

скакалка Бадди Л и
ваться для развития скорости и сил ы , а также отра­
ботки сложных движени й рук и но г ( например, скре­
щения рук и ног) . Рекомендуется для взрослых и де­
тей , начиная с 8 лет. Она и меет внешние шарнирные
крепления шнура с ручкой , которые обеспечи вают не­
бы вало высокую скорость вращения, предупреждают
спутывание ш нура , минимизируют трение и сопротив ­
ление.

Детская скакал ка Бадди Л и
Эта скакал ка с коротки ми руч ками позволяет прыгать
с высоко й скоростью и и нтенсивностью . Ее можно ре­
комендовать для взросл ых и детей , начиная с 8 лет.
Она имеет внешние шарнирные крепления ш нура с
ручкой , которые обеспечивают небывало высокую
скорость вращения, предупреждают спутывание ш ну­
ра, м и нимизируют трение и сопроти вление.
 Гл а в а 2. П одготов ка к п р ыжкам со скакал кой

Раэмеры ска каnки

Существуют 3 п араметра длины скакалки, кажды й из которых дает опре­
деленны й тренировочны й эффект и соответствует определенной степени
подготовки спортсмена: расстояние от поверхности для пр ыжков до Шiе­
ча; расстояние от поверхности для прыжков до подмышки; расстояние от
поверхности для п р ыжков до верхней части груди . Если в ы новичок, нач­
ните с длины скакалки, соответствующе й расстоянию от поверхности для
пр ыжков до Шiеча, чтобы иметь достаточно свободного пространства при
прохождении скакалки над голово й , пока вы будете изучать основы тех­
ники пр ыжко в. П о мере улучшения физическо й формы ( ваши движения
станут экономнее , сократится ам Шi итуда вращения скакалки) вы можете
укоротить скакалку до следующего уровня (расстояние от поверхности для
пр ыжков до подмы ш ки) , чтоб ы заде й ствовать большее число мышечных
волокон и получить, таким образом , б6льшую пользу от п р ыжков и в ито­
ге - преимущество над соперником. Когда вы используете более корот­
кую скакалку, у вас остается меньше пространства для оши б ки и вам п ри­
ходится б ыстрее работать руками и ногами, что значительно увеличивает
скорость вращения скакалки. Это развивает координацию движени й и по ­
могает сократить время реакц ии.
Если замечаете, что при прокручивании скакалка цепляет пол , это значит,
что п ришло время ее укоротить. Когда вы станете опытным прыгун ом , со­
вершающим экономные дв ижения , то можете пере йти к следующему уровню
длины скакалки, соответствующему расстоянию от поверхности для п рыж­
ков до верхне й части груди. В озможно, вам придется использовать длину
скакалки , промежуточную между указанными выше. П редп очтительная
длина скакалки соответствует расстоянию от поверхности для п р ыжков до
подмышки . Далеко не все прыгуны способ ны достичь степени подготовки,
на которой имеет смысл ис пользовать длину скакалки, соответствующую
расстоянию от поверхности для пр ыжков до верхне й части груди .
Даю 3 совета, которые помогут вам понять, п ришло ли время укоро­
тить скакалку.

1. Н е укорачивай те скакалку, пока вы не вышли на уровень ф изическо й

и спе ц иально й п одготовки , задаваемы й стандартами текуще й ф азы
тренировок.
2 . П одумайте, поможет ли укорочение скакалки лучше имитировать дви ­
жения и систему затрат энергии, характер ную для вашего вида спорта.
3 . Если вы соб ираетесь использовать пр ыжки со скакалко й в качестве
элемента сразу нескольких программ тренировок, лучше укоротить ее ,
 Часть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ьность тре н и ровок

завязав несколько не больших узлов , которые можно будет позже рас­

пустить , а не фиксировать длину скакалки жестко , обрезав шнур или
зажав его намертво в шарнире .

Я рекомендую руководствоваться той дл иной , о которой говорил выше.

Каждая длина позволяет увеличить интенсивность тренировок и , таким об­
разом, повысить скорость движения стоп, улучшить общефизическую подго­
товку и сократить время реакции . Какую б ы длину скакалки вы ни исполь­
зовали , важно поддерживать правильную технику прыжко в . Эrо основное
условие достижения тех уровне й скорости и интенсивности , которые выве­
дут вас на бол ее высокие уровни обще физической и спортивной подготовки.

Дпина д о ппе ча: 30-сантиметровый зазор

Длина скакалки , соответствующая расстоянию от поверхности для прыж­

ков до плеча, идеальна для освоения 1 5 базовых техник пр ыжков со ска­
калкой . С какалка тако й длины может совершать до 200 оборотов в мину­
ту ( 3 , 3 оборота в секунду) . Когда вы выполняете базовые пр ыжки (см. ри­
сунок 2 . 2) , скакалка , отрегулированная до высоты плеча , оставляет зазор
примерно 30 сантиметров над ваше й голово й ( то есть проходит на 30 сан­
тиметров выше ваше й головы) . П о мере освоения пр ыжков для отработки
высоко й скорости длину скакалки можно уменьшать , сократив зазор над
голово й до 1 5-25 сантиметров. Как говорилось прежде , вам следует про­
думать, поможет ли укорочение скакалки лучше имитировать движения
и расход эн е ргии , характе рные для ваш е го вида спорта.
Чтобы определить длину скакалки , соответствующую расстоянию от по­
ве р хности для прыжков до пл е ча, выполните следующие де йствия :

1 . Стан ьте на середину скакалки одно й ного й ;

2. В ытяните скакалку вертикально вверх так, чтобы ее ручки не превы­
шали высоты плеча ( см. рисунок 2 . 2а) . Если ручки выходят за линию
плеча, значит, скакалка и меет слишком бол ь шую длину, что будет вы ­
зывать лишнее сопротивление воздуха, снижать скорость вращения и
увеличивать частоту спутывани й скакалки и остановок. Эти эффек­
ты , в с вою очередь, снизят продолжител ьность прыжков , даже если
вы используете легкую «скоростную» скакалку.

Если скакалка слишком длинна, отрегулируйте ее , завязав временные узлы

на шнуре. В озможно , вам придется завязать больше одного узла с каждого
конца, чтоб ы доб иться нужной дл ины . Эrа регулировка необходи ма, хотя
она немного снизит эффективность пр ыжков. Об резать шнур не рекоменду­
ется. Если отрежете слишком много, то придется покупать новую скакалку.
 Гл ава 2. П одготовка к п р ыжкам со с ка кал ко й

Длина до подмышки: 25-сантиметровь�й зазор

О своив две б азовые техники и научившись пры гать на начальном уровне

(см . гла ву 3 ) , вы можете укоротить скакалку до следующей дл ины (до п од­
мышки ) , ч то позволит вам тре нироваться интенсивнее . В ы убедитес ь , что
скакалка такой длины вращается б ыстрее . В целом , эта длина является
наи б ол ее употр ебительной . Большинство спортс менов, тренирующихся
со скакал ко й , находят ее само й удоб но й .
Длина до верхней 'lасти rруди:
5-сантиметр овый зазор

Эту дли ну скакалки ( с м. р исунок 2. 3 ; скакалка протянута от стопы до

верхней ч асти груди ) можно использовать, когда вы дости гнете значитель­
ного мастерства в пр ыжках со скакалко й. С ка кал ку такой длины исполь­
зуют преимущественно опытные прыгун ы , о бладающие высоким мастер­
ством. Эта скакалка проходит н ад голово й на очень не большом расстоянии.
С какал ки тако й дл ины о б ы ч но предпочитают спортсмены , которые в
сове рш е нстве овл адели пр ыжками со скакалкой и включа ют их в трен и­
ровки по своему виду спорта. О н и спосо б ны работать со скакалко й на

Рисунок 2.2. (а) Чтобы onpeдeAJmt Al\ll NY скаками, вытt1иите ее вверх к мечу.
(6) ДМ.на скаками, соответству�оща11 рассто11ни�о от nоверхности .,._ nрыuов до меча,
оста1W1ет достаточныii зазор над rOAOвoii
 Часть 1. П р ыжки со скакал к о й : последовател ь ность трен и ровок

протяжении 5- 1 0 минуr. П режде чем ис­

П р и меч а н и е
пользовать эту длину, вы должны прой­
ти мою 3 - шаго вую систему и стать оп ыт­ Е сли на к аждом оборо­

ным прыгуном . Только тогда вы сможе­ те скакалк а слишком

те прыгать с б ольшо й частотой , задавае­ жестко у д а ряется об пол

мо й укороченно й скакалко й. Такая длина или проходит н ад головой

предпочтительна, если в ы занимаетесь по н а высоте, превышающей

30 са нтиметров, ее длин а
программе , рассчитанно й на высокий ре­
зультат, и хотите получать максимальную слишком велик а. Помните,

п ользу от каждой тренировки . Эта длина что стандартная длин а

скакалки позволяет достигать скорости ск а калки, котору ю вы при­

вращения до 4 об оротов в секунду. обретаете, подходит не

к а ждому спортсмену.
Дпинв до нижней 'IBCTlf rруди:
10-свнтиметровый зазор

С амым опытным спортсменам можно рекомендо вать длину скакалки,

соответствующую расстоянию от поверхности для п рыжко в до нижне й ча­
сти груди . Эта длина позволяет д остичь самой в ыс окой скорости прыж-
ков, не принося в жерт ву правильное п оложение тела и технику пр ыж ков

Рисунок 2.3. Дllll нa скакаАКм, соответству�о�ца11 рассто11нмю

от nоверхностм � nрыuов АО верхней части rрудм
 Гл а в а 2. П одгото в ка к п р ыжкам со с ка кал кой

(см. рисунок 2.4) . Короткие скакалки , достигающие н ижн е й части груди

или верхне й части живота, о б ычно используются только профессиональ­
ными спортсменами и атлетами мирового класса. В большинстве случаев

Рисунок 2.4. (а) ДАина скакаАКи, соответствующа11 рассто11нию от поверхности АМ npblJllJ(OB

до нижней части rрудм. (6) Зазор над rо11овой со скакаАКой до нижней части rрудм

эту длину с какалки испол ь зоват ь не стоит, поскольку с не й трудно сохра­

нить правильную технику пр ыжков, и вам потре буются годы тренировок,
преЖде чем вы сможете прыгать б ез риска травмы. М оя система не ста­
вит целью сделать и з вас чемпиона по пр ыжкам со скакалко й . О на учит
вас , как использовать различную длину скакалки для тренировок в вашем
виде спорта, что б ы ул уч шить о б ще ф и з ическую и спортивную подготовку.

Уход за ска каn кой

Об раща й тесь бережно со скакалко й , чтоб ы получить максимальную
пол ьзу от тренировок. В о- первых, правил ь но складыва й те ее после каж­
дой тренировки и не оставля йте в холоде или на жаре , так как в не бла­
гоприятных условиях шнур из поливинилхлорида может изменить фор му
или даже порваться . Во-вторых, скакалку после тренировки следует по­
весить на крючок, дверь или вешалку. Е сли вы станете о б матывать шнур
 Часть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ь ность трен и ровок
· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

скакалки вокруг ручек, то о н спуrается и н е скоро выпрямится . Эта про ­

бле ма потре б ует дополнительных затрат времени , не гативно отразится на
ваших трениро вках и с ократит срок служб ы скакалки.

1 . П р очита йт е и н струкции в соп р оводительно й

документации к скакалке .
2 . О трегулируйт е длину скакалки в соответствии
с вашим ростом и уровнем подготовки.
3. Для о б еспечения б езопасности перед каждо й
тренировко й проверяйте шнур скакал ки, руч ­
ки и шарнирные механ измы.
4 . В ы б ерите рекомендованную поверхность для
прыжков, что б ы мин имизировать ударную на ­
г рузку и из б ежать травм н ижней ч асти тела.
5. Удал ите посторон ние предметы и мусор с пло ­
щадки для прыжков.
6 . Н е допуска й те о б езвоживан ия организма во время прыжковых
тренировок. Д остаточно е содержание воды в организме позвол я ­
ет тренироваться б олее интенсивно и п р одолжител ьно. Э то так ­
же поможет вам сохранять внимание, нео бходимое для п ры ж к ов
со скакал ко й.
7. П еред тренировко й снимите б ижутерию, за ф икси ру й те дл инн ые
волосы и завяжите шнурки о буви . В пе р е ры вах м ежду подхода ­
ми повесьте скакал ку через плечо, завязав ее петле й. Тогда вы
не потеряете скак ал ку, не сп ут аете ее и сможете с корее возо б ­
новить т р енировку.
8. П осле каждо й прыжково й т р ен ировки сложите скакал ку, не сво ­
р ачивая ее, в ги м настически й м ешо к или повесьте на кр ю к . Н е
о б маты ва й т е ш нур скакал к и вокруг ручек ; скакалка спутается,
и вам будет трудно с не й ра б отать в дальне й шем.
9. Х ра н ите скакал ку при комнатно й температур е. Н е оставл я й те ее
в холодном, влажном или жа р ком месте, где условия хр анен ия
могут привести к преждевременному р азрушению материалов,
из которы х она изготовлена.
 ГЛ А В А

Шаг 1
& а з о в а я ф а з а - о в я а де н и е
б а з о в ы м и т ех н и к а м и п р ы ж к о в

н а базовой фазе вы учитесь правильно прыгать со с какалкой . Здесь я

раскрою секреты идеального пр ыжк а и познакомлю вас с двумя ба­
зовым и техн и кам и , которые закладывают основу всех пр ыжковых навы­
ков , испол ьзуем ых в моей системе тренировки . Этим и базовыми техни ­
ками являются прыжок с подскоком и прыжок с переменой ног. На про­
тяжен и и каждой тренировки вы будете повторять эти упражнения сотн и
раз , что позволит вам отточить умения и развить выносли вость , необхо­
димую для освое н ия более сложных техн и к прыжков. На базовой фазе
вам предлагается пошаговая програм ма, в ходе которой вы сможете вы­
полнять подряд 1 40 прыжков с каждой техни кой , а затем доведете про­
должительность тре нировки до 500 пр ыжк ов, что п одготовит вас к пере ­
ходу на фазу общефизической подготовки .

Б и о м е х а н и к а п р ы жк о в со с кака я к о й
Каждый прыжок со с какалкой состоит из трех фаз - готовность, толчок
и приземлен и е . Все эти фазы вы будете повторять сотн и раз на каждой
тренировке . В фазе готовности вы удерживаете тело в равновесии , стоя
на носках и н е много согнув ноги в коленях. В фазе толчка вы напря гаете
мышцы , что позволяет вам выпрыгнуть достаточно высоко , чтобы пере ­
прыгнуть ч�ез скакалку, которая проходит у вас п од ногам и , совершая
 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : п осл едо вател ьность тре н и ровок

вращ ательное движение . В фазе приземления вы возвращаетесь на по­

верхность, сохраняя равновесие , и призе мляетес ь на носки , не много со­
гнув ноги в коленях, чтоб ы абсорб ировать удар , сопровождающи й п р и ­
земление. Для получения пользы от прыжков со скакалко й в ажен плав­
ны й п ереход от каждо й фазы к следующей .

Фаза rотовности
В ес тела следует удерживать на носках ног. Н оги немного согнуть в ко­
ленях. Общее положение тела соответствует универсально й спортивно й
сто й ке , которую м ы о бсуждали в главе 1 . В этом положении ваше тело
подготовлено к прыжкам со скакал ко й , задействующи м сразу несколько
суставов . В идеале высота прыжка должна составлять 1 , 3- 1 ,9 сантиметра
( ис клю ч е ни е из этого правила - «высокие» прыжки , о которых м ы по­
говорим позже) . Этот подход практ и чески не позволяет оши б иться и за­
ставляет вас выполнять движения с максим ал ьно й точностью. Пр ыжки
в этой м анере ( вы подпрыгиваете не выше 1 ,9 санти м етра и приземл я ­
етесь на носки н ог ) тре буют высоко й коорди нации движени й , точ ности
кинестети ч еского восприятия и хороше й реакции . П о с кольку в движе­
ние вклю ч ено все тело, пр ыжк и со скакалкой я вля ются сложным упраж­
нением , тре бую щ им специальных навыков. М ногие люди относительно
легко м огут выпрыгнуть вверх «изо всех сил» , но пр ыжки с полн ы м кон ­
троле м - это совершенно другое дело. В прыжках с о с какалко й ч е м ни -

..----- Трапециевмдная мышца

БOl\blllaя мышца груди
--- деАьюв идная мышца
П ередняя зубчатая мышца -�г-� Трицепс

П рямая мышца живота ---'11:-� , Широчайшая мышца

--- Разrмбаrем кисти

Внешняя косая
мышца живота '----- Бсw.шая яrодичная мышца

Четырехrмвая -------f
мышца бедра ---- Задняя группа мышц бедра

'\'ill"i!lh"----- Икроножная м ы шца

�---- Камба№видная мышца

Рисунок 3.1. М111wць1, аадействуе11ые в "ае rотовносn1

. . . ����?. �:.�.?.� .�:.�?.���.?�.���.?. � .�-��?.�.� ���- -� ��-���1-�-�- �����-�-��-�- ���!�.���- •
же вы подпрыгиваете , тем лучше . На рисунке 3 . 1 показано, какие мыш­
цы работают в фазе готовности.

Фаза тоnчка
Ф аза толчка состоит из двух стад и й : со б ственно толчка и полета.
П онимание того, что происходит с того момента, когда вы отталки вае ­
тесь от поверхности , до момента приземления , важн о для получения мак­
симально й пользы от тренировок и снижения р и ска травмы. Толчок осу­
ществляется в результате сокращения мышц голеней и бедер. Вы оттал­
киваетесь от поверхности носками , вытягиваете пальцы ног и переходите
в стадию полета (см. рисунок 3 . 2а) .
В о время стадии полета ноги н е должн ы подниматься над поверхностью
выше ч ем на 2 , 5 сантиметра . Это го достаточно, чтоб ы перепрыгнуть че­
рез скакалку, которая проходит у вас под ногами , совершая вращательное
движение . В ращение скакалки и перепры гивание через нее заде й ствуют
мышцы верхне й и н ижн е й часте й тела ( см. рисунок 3 . 2б) . Это движе н ие
важно дл я развития проприоцепции стоп и голеностопных суставов, что б ы
вы чувствовали , где поставить но ги , и не спотыкались. П роприо ц епция ,
называемая также «ощущением внутреннего» , я вляется способ ностью цен­
трально й нервно й системы координировать совместные де й ствия разных
часте й тела. Это движение также развивает равновесие , ощущение рит­
ма и реакцию, попутно снижая риск травмы . П овторение этих движени й

��---- Трапециевидная мышца

--- ДеАЬтовмдная мышца

Передняя --- Трицепс
зубчатая мышца
,....--- Бицепс
Внешняя косая
1---- Плечелучевая мышца
мышца живота
П рямая мышца живота ---1' Разгибатели кисти

Ц--- БО11Ьшая ягодичная

мышца

Четырехrм вая
мышца бедра --�--

lf.lr--t--- Икроножная мышца

Шllli\--- Икроножная мышца
v---11---- Камбаювмдная мышца
----- Камбаювмдная мышца

а б

Рисунок 3.2. Мышцы, задействуемые в стадии тоА11ка (а) и стадии nоАета (6)
 Часть 1. П р ыжки со скакал кой : посл едовател ьн ость тре н и ровок

развивает кинестетическое восприятие ( известное также как «ощущение

внешнего ») , то есть о щущение положения тела в пространстве и време­
ни или ваше й спосо б ности во время прыжков координировать движения
с учетом положения скакалки относительно тела.

Фаза n риземnения
Суставы ( колени , голеностопы , бедра ) аб сор б ируют ударную нагруз­
ку, сопровождающую каждое приземление . В ысокая частота повторен и й
прыжков является основно й угрозо й травм во время прыжковых трени­
ровок. Е сли вы используете правильную техни ку и прыгаете на поверх­
ности , которая аб сорб ирует удар и об еспечивает отскок, то снижаете риск
травмы и получаете максимальную пользу от заняти й .
Какую б ы технику прыжков вы ни испол ьзовали , необходимо мягко
приземляться на носки ног. В фазе приземления вы приводите тело в рав­
новесие , а сложная не й ромышечная регуляция подготавливает тело к сле­
дующему прыжку (см. рисунок 3 . 3) .
П риземление должно б ыть мяг ким и б еззвучным. В ы должн ы сосре ­
доточиться на поддержании идеального равновесия и мягко й постанов­
ке ног во время каждого прыжка. П ятки не должны касаться пола. Е сли
вы ударяетесь об пол пятками или приземляетесь с явно слышимым зву­
ко м , значит, вы не со блюдаете технику и соответственно снижаете эфф ект
от тренировок и увеличиваете риск травмы. В ысокая степень сосредото­
ченности помогает м инимизировать вр емя контакта с поверхностью для
прыжков, что снижает нагрузку на бедра, колени и голеностопные суставы .
В ыполняя серию прыжков, вы последовательно заде й ствуете разные
группы мышц для восстановления равновесия и подскока с к аждым прыж­
ком . В этом смысле прыжки со скакалко й имеют сходство с силовыми
упражнения м и , выполняемыми с отягощениями, для которых нео бходи ­
м о о беспе ч ить сложную регуляцию нескольких групп мы ш ц, ч тобы удер­
жать отягощение в равновесии , когда вы его поднимаете и опус каете . В о
многих отношениях прыжки со скакал кой также напоминают б ег. Е сли
в ы используете неправильную технику б ега, то б ыстро устаете и рис ку­
ете травмироваться . Если во время прыжков со с какалкой вы способны
правильно выполнять сложные движения, заде й ствующие сразу несколь­
ко с уставов, то не только раз виваете аэробные и анаэро б ные в озможно­
сти о р ганизма, но и совершенствуете к инестетичес кое восприя тие, кото­
рое улучшает чувства равновесия , ритма и реа к цию , позволяя ва м совер­
шат ь то ч ные движения .
 Глава 3 . Ш а г 1. Базовая фаза - овладен и е базовыми техн и ками п р ыжков

Бсw.wая мышца IJIYAll

WиpooiailuaR 111Ы111Ц11

ЧeiыpeDNllllR мышца бедра -----.11

Рисунок 3.3. Мwwцы, 38Д8iствуемwе в tue nраеммн мн

nрикпадна• функqионапьносrь
и прыжки со скакалкой

В пе р вые увидев Б адди Л и, я б ыл сове р шенно по ражен его талан­

том эксперта по п ры жкам со скакалко й . В течен ие многих лет мы
неоднократно о б суждал и с ни м испол ьзова ние п ры ж ков со ска­
кал к о й для тр ени р ово к в ра зличных видах спо рта. И б ольше все­
го меня впечатляло его пон имание а б со р б ции уда р а и спосо б но­
сти организма человека испол ьзов ат ь энергию для осуществления
э фф е ктивного п ры ж ка. В это й книге исчерпы вающе о бъясняется,
как использовать ра зум ные п ринцип ы б иомехани ки для успехов
в спо р те. О своив техники прыжков со скакалко й , п р едлагаемые
Б адди Л и, вы сможете ввести в ваши т р ени р ов ки п ры ж ки со ска­
кал ко й для ра звития ско р ости, ст р емительности и р еа кции. Э ти
уп ражнения э фф е ктивны и не скучны.
Ч а к Вул ь ф , доктор наук, ка ф едра п р и кл адн о й ф ункционал ьности,
И нститут изучен ия движения человека,
Орла ндо, штат Флорида, С ША
 Ч а сть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последовател ьность тре н и ровок

По 11о жени е те 11 а
П рыжки со скакалко й не только совершенствуют спосо б ность при­
нимать положение готовности к движению в лю б о м направлен ии , но и
улучшают осанку. С тан ьте ровно, держите голову прямо , с м отрите пе ­
ред со б о й . Н оги немного согните в коленях, стопы расстав ьте не д ал ь­
ше ширины пл еч . В ес тела удержива й те в равновесии на пятках (см . ри -
сунок 3 . 4 ) . Это естественное положе ­
ние является исходны м для лю б ого
прыжка из положения стоя .
В ы м ожете б ежать или идти , за­
прокинув голову назад или накло­
нив ее вперед , но в этом положении
вы не сможете удерживать равнове ­
сие, нео б ходи м ое для осуществлен ия
серии последовательных прыжков .
Б олее того , такое неусто й чивое ис ­
ходное положение заставит вас тра­
т ить лишнюю энергию на восстанов­
ление равновесия , нео б ходимого для
осуществления серии последовател ь­
ных прыжков. Н еусто й чивое исход­
ное положен и е т а кже увеличивает
риск травм .
И напротив , усто й чивое положе­
ние тела с поднято й голово й и пря ­
мо й спино й позволяет вам выпол ­
нять прыжковые движения б ез л и ш ­
н и х затрат энергии и нежелательн о й
Рисунок 3.4. Исходиое nOAOJUниe
� ПрЬIDОВ СО СК8К8АКОЙ дополнительно й нагрузки на мышцы
и суставы . Таки м о бразо м , правиль-
ное положение тела имеет б ольшое знач ение для прыжков со скакал ­
ко й , осуществляемых в течение достаточно продолжительного вре м ен и .
В исходно м положении руки следует вытянуть перед со б о й и держать
естественно , рассла бленно . Э то положение позволяет ва м выполнять
прыжки со скакалко й в течение достаточно п р одолжительного време н и ,
сохраняя точность движени й . О но та кже спосо б ствует подд ержан ию рав­
новесия и ощущению естественного центра тяжести. Н екоторые про­
фессиональные спортс м ены у мень шают длину скакалки , ч то б ы уве -
. . . :.���?. �:.�.?.� .�: .�?.���.��.�.��.�. � .�.��?.�.� ���. ������!�.�. ������.��.�. ����.���. •
личить интенсивность прыжков . В таком случае они могут держать
кисти рук на вы с оте 5 - 7 , 5 с антиметра выше бед ра в горизонт ал ьной
плоскост и . О днако вам не нужно применять это положение рук п ри
занятиях п о моим программам ; вы сможете п рыгать б ыстре е , но вме­
сте с тем усложн ится выполнение п ерекре с т ных прыжков и других
прыжко в ых техни к .

Пра в и nьиь1 й хват

п р и удерж ани и ск а к а nк и
Сл едует использовать скакалку, имеющую ручки , которые вы сможете
удо б но удерживать в руке , не слишком сильно сжимая кулак. Жесткий
хват заставляет вас тратить слишком м ного энергии на вращение скакалки.
О н также может приводить к растяжениям кисти , запястья , руки и плеча.

О сваивая правил ьны й хват при

удержании скакалки , придержива й ­
тесь следующих рекомендаций .

1 . Зажм ите ручку скакалки между

б ольшим и указател ьным паль­
цами примерно посередине руч­
ки или то й ее части , которая из­
готовлена из пеноматериала.
2. Остальную часть ручки помести­
те в сложенный кулак.
3. Хват должен б ыть твердым, но до­
статочно удобным и рассл абл ен­
ным. Чтобы из б ежать б олей в за­
пястье , никогда не держите ручку
скакалки жестким хватом.
4. В ращая скакалку, описывайте за­
пястьями круги радиусом пример­
но 5 сантиметров.
5 . Локти немного при близьте к сто­
ронам грудно й клетки , но не при­
Рисунок 3.5. Правмьный хват
жимайте к ней . при удерuнмм скакВАКм
6 . Удерживайте кисти рук не ниже
5 сантиметров от б едер в горизон-
 Часть 1. П р ыжки со с ка кал кой : п осл едо вател ь ность тре н и ровок

тально й плоскости. Если вы о б наружите , что вам п риходится подни­

мать руки выше б едер, укоротите скакалку. П р ыжки с руками , под­
нятыми выше б едер, снижают частоту вра шения скакалки и продол­
жительность п р ыжков.
7. Удерживайте ручки скакалки паралл ельно поверхности дл я прыжков.
Крутовые движен ия запястьями с не б ольшим радиусом позволяют со­
вершенствовать двигательные навыки для кисте й рук, пальцев и запясти й ,
а также развивают силу хвата. П равильны й хват минимизирует нагрузку
на запястья и кисти рук, п овышая эффективность пр ыжков. Этот хват по­
зволя ет удерживать ручки скакалки уверенно и удоб но.

П рыжки с тен ь ю
Н азванные так по аналогии « боя с тенью» в б оксе , пр ыжки с тенью
представляют со б о й имитацию прыжков со скакалко й, выполняемых в
де й ствительности б ез скакалки . Эта п рактика поможет вам освоить п ра­
вильную технику, подпрыгивая не в ыше 2, 5 сантиметра над поверхностью
и мягко приземляясь на носки ног. О на также может использоваться дл я
разминки . Д вух или трех минут прыжков с тенью достаточно для размин ­
ки или «заминки» д о и после трен ировки с о скакалкой , силовых упраж­
нени й или спортивно й тренировки . П р ыжками с тенью можно та кже пе­
ремежать подходы п ри вы полнении силовых упражнений ; дл я этого д о ­
статочно одно й минуты пр ыжков.
П рыжки с тенью состоят из трех фаз:

1 . И митация фазы толчка и приземления , б ез скакалки . П одпрыгива йте

не выше 1 ,9 сантиметра над поверхностью , одновременно с тем со­
верша йте круговые движения запястьями . В ыполните 25 прыжков.
2 . В рашение скакал ки одно й руко й в
ритме прыжков ( с м . рисунок 3 . 6 ) .
Вы полнить 2 5 п р ыжков. П р и м е ч ание
3 . Немного согните ноги в коленях, удер­ с
по мощью прыжков с
живайте скакалку так, чтоб ы она лежа­ тенью вы можете про -
л а на задней поверхности ног ( см . рису­ чувствовать, как использу­
нок 3. 7). Держа кисти рук паралл ельно ются разные группы мы ш ц
поверхности для п р ыжков, вытяните для поддержания ритма
руки вперед. Удерживая локти доста­ ре ф лекторного сокраще­
точ но бл из ко к сторонам грудно й кл ет­ ния мышц при прыжках.
к и , перебросьте скакалку ч ерез голову
Гл а в а 3. Ш а г 1 . Базовая фаза - о вл аде н и е базо в ы м и техн и кам и п р ыжко в

Рисунок 3.6. Вращение скакаАКи Рисунок 3. 7. УАерJUние скакаАКи

одной рукой в прЫJUах с теныо выwе кОАеней на задней поверхности ноr

из-за спины. Ч то б ы развить доста­

точную центроб ежную с ил у, опи ­
шите запястьями крут диаметром
с о б еденную тарелку. П о заверше­
нии движения скакалка оказыва­
ется с передне й стороны голене й .
П родолжа й те пере брасывать ска­
калку через голову по ровно й дуге
( с м . рисунок 3 . 8 ) . Траектория дви­
жения скакалки должн а б ыть доста­
точно й для того , чтоб ы при жела­
нии вы смогли легко перепрыгнуть
через нее. В ыполните упражнение
25 раз , не перепрыгивая через ска­
калку. Это упражнение называется
начальным вращением скакалки .

Рисунок 3.8. Перебрасывание скакаАКи

через rОАОву по ровной ,,yre
 Ч а сть 1. П р ыжки со ска кал кой : последовател ь ность трен и ро в о к

Е сли вы правильно прыгаете со с какал к о й , то о щутите н е пре рывную

волну е сте стве нного ре фл е кторного сокраще ния мышц , которая нач ина­
ется от гол е ностопных суставов и поднимается выш е по гол е ни , ч етыре х­
главым мышцам бедра , задн е й групп е мышц б едра и ягодичным мышцам .
О щуще ни е ре фл е кторного сокраще ния мышц, ге н ерируе мого активаци е й
мышц в ходе упражн е ни й на растяжку, индивидуально для каждого ч ело­
ве ка. В ы должн ы понять , ч е м для вас явля ется это ощуще ни е . Для н е ко­
торых люд е й оно ге н ерируется слаб ым мыш е ч ным сокраще ни е м в о бла­
сти гол е ностопно го сустава. П о м е ре знакомства с этими о щуще ниями вы
зам етите , ч то прыжковое движе ни е инициируется сокраще ни е м брюшных
мышц, которое может р е гулироваться дыхани е м . Это мыш е ч ное со кращ е ­
ни е может ощущаться как прилив эн е ргии .
Н е которы е люди отм е чают прилив эн е ргии , которы й о щущ ается ка к
ст
е е стве нное «раскручивани е пружины» , нач инаю щее ся с носков ног, про­
ходящее зате м ч ер е з гол е ностопны е суставы и усиливающее ся мыш е ч ны­
ми сокращ е ниями ч етыре хглавых мышц , мышц задн е й пове рхности бед­
ра и ягоди ч ных мышц. П о м ер е сов е рш е нствования навыков вы нач н ете
ощущать , ка к кажды й прыжо к ге н е рируется и поддерживается совм е ст­
ным усили е м вс ех мышц тел а. Этот опыт пояснит вам, поч е му та к важно
вьще рживать правильное положе ни е тела. П рямая спина и поднятая го­
лова во вре мя пр ыжка позволяют л е гко подде рживать волну ре фл е ктор­
ных мыш е ч ных сокра ще ни й , а вс е му телу л е гч е абсорб ировать удар при
каждом призе мл е нии.

Советь� по 6езопасности прыжков

Ч то б ы исключ ит ь л иш н ие движения верхних и ни ж н их коне ч но­

сте й и из б ежать риска травмирования , следует уд ерживать пра­
вил ь ное положение тела во время заняти й по всем т р енирово ч ­
н ы м программам с испол ь зованием лю б о й техники прыжков со
скакал ко й . С ледует " .
• Д ержать голову п р я мо , не отводит ь ее назад и не наклонят ь впе ­
ред ; смотрет ь перед со б о й .
• О пустит ь руки по б окам, бл изко к телу; согнут ь руки в локтях
под углом 4 5 градусов .
• Р асположит ь кисти рук с руч ками скакалки на ур овне тал и и па­
раллел ь но поверхности для прыжков .
 • С овершать круговые движен ия запястьями с не б ол ьшим ради­
усом.
• П одпрыгивать над поверхность ю на высоту (1,3 - 1,9 са нтиметра),
которо й х в атает для прохожден ия скакалки при ее вращении.
• П р иземляться мягко на носки ст оп.

Д ве ба з о в ы е те хники
П рыжок с подскоком и прыжок с переменой ног являются д вумя б азо­
в ым и техниками пр ыжко в со скакалко й , которые помогают развить на ­
выки , необ ходи м ые для прыжко в , и улучшить об щефизические и спор­
тивные показатели . Эт и техники также поз вол ят улучшить физическую
ф орму в целом и разучить д вижения, которые понадобятся вам для овла­
дения б олее сложны ми техниками пр ыжков со скакалкой .
Об е техники тре буют: удержан ия правильно го положен ия тела (с п и на
прямая , голо ву не отводите назад и не наклоняйте вперед, с мотр ите пе­
ред соб о й) , что помогает удерживать ра в но весие ; начала прыжка в мо­
мент, когда скакалка выходит в верхнюю точку над вашей голо вой ; ис­
пользован ия ц и кла растяжения-сокращения мышц, явля ющегося важной
частью каждого прыжка .
П р ыжок с подскоком и пр ыжок с перемено й ног являются также луч­
ши м и техниками для тестирования вашей физической формы и опреде ­
ления б азо в ых навы ков , нео бход и мых для прыжко в с о скакалко й .
 Ч а сть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ьность трен и ровок

п Р ыж ок с п о дс коко м __ _ _________ �
Прыжки с подскоком просты и эффективны: вы подпрыгиваете на двух но­
гах на высоту, достаточную для прохождения скакалки под ногами. Прыжки
и вращение скакалки должны синхронизироваться.

Преимущества
•
Развивает стремительность движений, равновесие и быстроту работы ног,
необходимую для скоростных движений с переменой направления.
( Процедура )
1 . Подпрьmrnте на двух ногах.
2. Высота прыжка должна бьпь достаточной для прохождения скакалки под
ногами (не более 1,9 сантиметра). Чтобы подпрыn1уrь, немного согните но­
ги в коленях, напрягите мышцы голени и 01Т0лкнитесь носками.
3. Мягко приземлитесь на носки.
4. Стоя на носках, повторите шаги 2 и 3.
( Технические советы )
•
Подпрыгивайте только один раз при каждом обороте скакалки.
•
Начните с одного прыжка, затем, освоив синхронизацию и ритм, доведите
до 5 прыжков за подход.
•
Сначала освойте прыжки с подскоком и лишь после этого переходите к
прыжкам с переменой ног.
. . . :.��?.?. .�:.�.?.� .�: .?.?.��?.?�.���.�. � .�.��?.�.� ���. ���.�� �!�.�.�����.�.��.�. �����.��?. •
ПР ЫЖОК С ПЕРЕ М ЕНОЙ НОГ ....�
.. ���� � ���������� -'
Данное упражнение схоже с предьщущим, но на этот раз вы будете под­
прыгивать не на обеих ногах, а на одной ноге. В этом отношении прыжки
с переменой ног напоминают бег на месте.

( Преимущест в а )
•
Помогает развить способность к быстрому началу движения, умение эф­
фекгивно менять направление, увеличивает стартовую скорость.
( Процеду ра )
1 . Подпрыгните , подняв колено непрыжковой ноги. Не отводите назад непрыж­
ковую ногу, согнутую в колене, чтобы не зацепить скакалку. Непрыжковую
ногу поднимайте не вьШiе 2,5 сантиметра над поверхностью для прыжков.
2. На первом обороте скакалки подпрыгните на одной ноге; на втором обо­
роте подпрьmmте на другой ноге.
3. Продолжайте в медленном темпе менять ноги, поднимая колени так, слов­
но бежите на месте, пока не найдете комфортный ритм прыжков.
4. Сосчитайте количество прыжко в на правой ноге, затем умножьте его на 2
и получите общее количество прыжков за подход.
(те�нические советы )
•
Подпрыгнув на одной ноге, подождите, пока скакалка пройдет над головой,
и только после этого начинайте следующий прыжок.
•
Быстро и мягко подпрыгивайте по одному разу на носке ноги. Не отводите
назад согнутую в колене непрыжковую ногу.
• Ч асть 1. П р ыжки со ска кал кой : последовател ь ность тре н и ровок

1 - я ба з овая n ро r рамма
Раз в итие н ав ык ов , не об х одим ых
д я я прыжков со скака я кой
Прыжки со скакалкой требуют особых двигательных навыков, овла­
деть которыми можно лишь в результате регулярной практики . Таким об­
разо м , если вы занимаетесь спортом, лучшее время для наработки этих
навыков - несезонный период, когда тренировки в вашем виде спорта
прекращаются . В любом случае уделите время тому, чтобы овладеть на­
выками к базовым прыжкам со скакалкой . В ы должны научиться вы­
полнять по 1 40 и более пр ыжков без перерывов и спутывания скакалки ,
используя технику прыжка с подскоком и технику прыжка с переменой
ног. Важно, чтобы вы вышли на этот уровень подготовки , преЖде чем
переходить ко 2-й базовой программ е . Освоение 1 -й программы вклю­
чает следующие шаги.

l . Отработка двух базовых техник прыжков: сначала прыжок с подско­

ком , затем прыжок с переменой ног.
2 . Ваша цель - выполнять по 1 подходу из 1 40 прыжков без остановки
в течение 5 тренировок в неделю.
3 . Начните с 5- 1 0 прыжков за подход. Выполните 10 подходов за тре­
нировку. Прыгайте в течение 1 О м инут. МеЖду подходами по необхо­
димости отдыхайте.
4. По мере развития реакции и навыков к пр ыжкам со скакалкой посте­
пенно увеличивайте количество пр ыжков в каЖдом подходе , прибав­
ляя по 1 0-25 прыжков КаЖдУIО тренировку. С улучшением подготов­

ки вам потребуется все меньшее количество подходов, чтобы выпол­

нить норму - 1 40 пр ыжков за тренировку.
5 . Отрабатывая прыжок с переменой ног, следуйте тем же шагам .

На этом этапе не беспокойтесь о скорости движения и выносливости .

Сейчас важно научиться синхронизировать движения с оборотами ска­
калки во время КаЖдого прыжка. По мере развития мышечной памяти и
создания соответствующих нейронных связей в головном мозге вы заме­
тите значительное улучшение реакции, ощущения ритма, скорости и вы­
носливости .
А пока приготовьтесь к тому, что будете часто наступать на скакалку и
путаться в ней. С улучшением вашей пр ыжковой подготовки наметится
прогресс и в физической форме , равно как по мере улучшения общефи­
зической подготовки вы станете заметно реже путаться в скакалке .
. . . ����?. �:.�?.� .�: .�?.���.?�.���.�. :: .�.���.�����. ���.� ��·.�.�. �����.�.��.�. ���!�.�� � •
Сначала пр ыжки со скакалкой могут показаться обескураживающим
занятием . Но так бывает всегда, когда овладеваешь новыми навыками .
По мере практики вы обретете свой собственный стиль и ритм прыж­
ков. Вы научитесь менять положение тела и по-разному прилагать уси ­
лия , что приведет к улучшению технической и общефизической подго­
товки . Таким образом , овладевая новыми двигательными навыками , пом­
ните следующее :
•
Не спешите - усвоение нового умения требует времени .
•
Будьте настойчивы , не оставляйте тренировок.
•
Занимайтесь пр ыжками со скакалкой в качестве разминки , преЖде
чем приступить к тренировке по вашему виду спорта.
•
Используйте визуализацию, чтобы вообразить улучшения в прыжко­
вой и общефизической подготовке.
•
Прыгайте перед зеркалом , чтобы отработать технику.

Когда вы сможете выполнять за раз без перерыва минимум 1 40 прыж­

ков, пользуясь техникой пр ыжка с подскоком и прыжка с переменой ног
(а это случится , скорее всего , через 1 -2 недели) , вы можете считать, что
обрели базовые навыки , необходимые для начала освоения 1 5 техник
прыжков со скакалкой, изложенных в главе 4. Однако ни одна програм ­
ма, представленная в этой книге , не даст желаемых результатов, если вы
не заложите основу. Для этого вам следует пройти 3 -шаговую программу,
описанную в этой главе и главах 4 и 5 .

2- я базовая п ро r рамма
Ра зв итие с п о собн о сти к прыжкам с о с ка ка л к ой
Навыки , необходимые дл я прыжков со скакалкой, и способность к
ним - разные вещи . Навыки представляют собой базовый набор умений,
которые в общем случае не связаны с уровнем физической подготовки ,
имеющей отношение к способности к пр ыжкам . Степень овладения на­
выками определяет ваши технические умения , необходимые для прыж­
ков со скакалкой. С другой стороны , способность к прыжкам определя­
ется как возможность работать на разных уровнях интенсивности , демон­
стрируя при этом достаточные навыки . Таким образом, ваша способность
к прыжкам со скакалкой зависит также и от степени владения навыками ,
необходимыми для прыжков. По мере развития способности к прыжкам
развиваются также и соответствующие навыки .
 Ч асть 1. П рыжки со ска кал кой : п оследо вател ь ность тре н и ровок

Развивая способность к пр ыжкам со скакалкой, пользуйтесь следующи­

ми рекомендациями. Спортсменам следует сосредоточиться на правиль­
ной технике прыжков и постепенно наращивать интенсивность трениро­
вок, чередуя прыжки с подскоком и пр ыжки с переменой ног. Следующая
стратегия поможет вам выйти на уровень базовой способности к прыж­
кам со скакалкой.
1 . Отработайте до совершенства две базовые техники пр ыжков ( прыжок
с подскоком и прыжок с переменой ног) , так чтобы вы могли с легко­
стью переходить от одной техники к другой, не теряя ритма и коорди­
нации. Выполняйте по 4 пр ыжка в одной технике , затем переходите к
другой. Например, выполните 4 пр ыжка с подскоком, затем 4 прыжка
с переменой ног. Всякий раз подпрыгивайте не выше 1 ,9 сантиметра
над поверхностью для пр ыжков. К концу первой недели вы должны
научиться выполнять 200 пр ыжков без перерыва. Потом попытайтесь
выполнить 500 пр ыжков за 3 подхода; затем 500 пр ыжков за 2 подхода.
2. Мы рекомендуем разбить целевое количество прыжков (500) на 2 или
3 подхода. Комбинации могут быть такими:
1 50 + 200 + 1 50 ;
200 + 300;
250 + 250.
3. Дойдите до 500 прыжков за 1 подход (без остановок и спутывания ска­
калки) , перемежая прыжки с подскоком с пр ыжками с переменой ног
при минимальной частоте 1 60 оборотов скакалки в минуту.
Постепенное увеличение интенсивности тренировок позволит вам
улучшить состояние сердечно-сосудистой системы , а также развить ко­
ординацию мышечных групп , занятых в выполнении сложных техник.
Увеличив интенсивность тренировок, вы подготовите организм к требо­
ваниям фазы общефизической подготовки.
По итогам этого этапа вы должн ы выполнять 500 пр ыжков за трени­
ровку, занимаясь 4-5 раз в неделю в течение 2 недель.
 ГЛ А ВА

W ar 2
Ф а з а о б щ е ф и з и ч е с ко й n од r отов к и -
р а з в и т и е п р ы ж ко в ых н а в ы ко в
и в ы н о с л и в о с ти

в главах 2 и 3 ставилась цель помочь вам в подготовке к прыжковым

тренировкам . Теперь вы знаете , как выбрать снаряжение, как зани­
маться , чтобы развить базовую способность к прыжкам со скакалкой и
обрести основные навыки , которые позволят сделать следующий шаг. Не
освоив должн ым образом этап подготовки , вы не наработаете правильную
технику пр ыжков со скакалкой , что уменьшит пользу от занятий и увели­
чит риск травм . Базовая фаза знакомит вас с прыжковыми навыками, тем
самым закладывая основание спортивной и общефизической подготовки .
Вы не обязаны достичь стандартов, соответствующих высоким резуль­
татам , когда будете осваивать все 26 техник пр ыжков со скакалкой, опи­
санных в этой главе . Однако вам следует развить пр ыжковые навыки , не­
обходимые для выполнения различных комбинаций этих техник. Поэтому
важно сосредоточиться на правильном выполнении заданий , которые поз­
же будут сочетаться в программах, созданных для того , чтобы помочь вам
значительно улучшить спортивные показатели в специфических аспектах.
Освоение пр ыжковых техник требует значительного развития равнове­
сия, координации движений и стремительности , когда вы движетесь гори­
зонтально (вперед и назад) и латерально (из сторон ы в сторону) . Значение
стремительности в спорте уже обсуждалось в главе 1 , а сейчас мы разо-
 Часть 1. П р ыжки со ска кал ко й : посл едо вател ьность тре н и ровок

вьем эту тему - особенно в отношении способности совершать стреми­

тельные, координированные движения ногами . Освоение 26 новых тех­
ник, приводимых в данной главе , потребует от вас соблюдения тех же
принципов, которые вы усвоили по итогам главы 3: поднимать ноги не
выше 1 ,9 сантиметра над поверхностью для прыжков (и не выше 5 санти­
метров во время высоких прыжков) ; вращая скакалку, совершать неболь­
шие (2-3 сантиметра в диаметре) круговые движения кистями рук; мяг­
ко приземляться на носки ног и выполнять другие требования , соблюдая
правильную форму прыжка.
Предполагается , что, прежде чем приступить к изучению 26 техник, вы
освоили две базовые - прыжок с подскоком и прыжок с переменой ног.
Если появятся проблемы с освоением новых техник, попрактикуйтесь в
прыжках с тенью, о которых мы подробно говорили в главе 3 . Здесь мы
повторим вкратце: вы можете отрабатывать новые навыки прыжков, вы­
полняя движения без скакал ки , но воображать при этом , что держите ее в
руках. При возможности отрабатывайте каждый навык, подразумевающий
использование скакалки , вращайте ее так, чтобы и митировать ритм прыж­
ков. Подобные занятия помогут вам развить реакцию и синхронность, не­
обходимую для выполнения новых прыжковых движений ; при этом вы мо­
жете не беспокоиться об остановках и спутывании скакалки .
Осваивая каждый новый навык, сосредоточьтесь на правильном вы пол­
нении упражнения , а не на скорости движений. Рекомендуется освоить
25 техник прыжков со скакалкой на уровнях общефизической подготов­
ки 1 и 2 (подробнее мы обсудим этот вопрос ниже ) , научиться выполнять
серии прыжков без остановок и спутывания скакалки и лишь после этого
переходить к фазе спортивной подготовки (см . главу 5 ) .

П реи мущества фазы

общефизической nодrотовки
Если вы разовьете свои прыжковые навыки до такой степени, что смо­
жете прыгать с частотой 1 80 оборотов скакалки в минуту, то будете регу­
лярно тренировать анаэробную систему организма и, таким образом , под­
готовитесь к многочисленным и длительным вызовам , которые встанут
перед вами при переходе к этапу высокоинтенсивной спортивной под­
готовки . Как уже говорилось, секрет получения максимальной пользы от
моей программы состоит в использовании пр ыжков со скакалкой для раз­
вития способности тренироваться на пределе анаэробных возможностей
с максимальной быстротой, скоростью и силой. Качественная общефи­
зическая подготовка гарантирует, что вы обладаете выносливостью, до-
 Глава 4 . Ш а г 2. Фаза общефи з и ч еской п одгото в ки . . .
•
статочной для выполнения 25 блоков упражнений на уровнях интенсив­
ности , которые ведут к значительному улучшению спортивных показате­
лей . Если вы не освоите азы общефизической подготовки, вам будет все
труднее выполнять задания по мере их усложнения и вы получите мало
пользы от занятий по моим программам.
На этапе общефизической подготовки вы овладеете навыками пр ыжков
со скакалкой на трех уровнях. На уровне 1 внимание уделяется выполне­
нию каждой прыжковой техники с одним оборотом скакалки на каждый
прыжок с частотой 1 80 оборотов в минуту. Этого достаточно, чтобы улуч ­
шить общефизическую подготовку, равновесие и реакцию. Этот тип тех­
ники называется пр ыжком с одинарным оборотом с какал ки. На уровне 2
вы научитесь выполнять высокий прыжок (с двойным оборотом скакал­
ки на каждый прыжок) , чтобы развить взрывные качества, которые пона­
добятся вам на фазе спортивной подготовки. Уровень 3 факультатив­ -

ный, то есть не обязательный. Здесь вы можете освоить прыжок с трой­

ным оборотом скакалки .

Три уровня ф а з ь 1
общ е ф и з и чес ко й n од r о т овки
Три уровня фазы общефизической подготовки , или, иначе говоря , пр ыжки
с одинарным , двойным и тройным оборотом скакалки , помогут вам улуч­
шить вашу базовую способность к пр ыжкам со скакалкой с 500 прыжков
до 5 минут прыжков в непрерывной серии за подход, а затем и до 1 О ми­
нут без перерыва. При этом вы освоите дополнительные техники прыж­
ков со скакалкой. Чтобы достичь этого уровня подготовки , а также осво­
ить новые, более сложные навыки , важно научиться поддерживать высо­
кий уровень внимания и сосредоточенности. Вы также научитесь посте­
пенно увеличивать интенсивность прыжков со скакалкой с сохранением
правильной формы и техники пр ыжков.
Цели фазы общефизической подготовки :
• увеличить базовую способность к прыжкам со скакалкой с 500 прыж­
ков до 5 минут пр ыжков в непрерывной серии за подход;
• освоить 26 техник прыжков со скакалкой :
• 1 5 базовых техник 1 -й программы общефизической подготовки ( оди­
нарный прыжок) ;
• 1 0 продвинутых техник 2-й программы общефизической подготов­
ки (высокий прыжок) ;
 Часть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ьность трен и ровок

• 1 сверхпродвинутую технику 3 - й программ ы общефизической под­

готовки (тройной прыжок) ;
• развить прыжковую выносливость, доведя продолжительность трени­
ровки до 10 минут (критерий завершения 3-й программы общефизи­
ческой подготовки) ;
• увеличить частоту прыжков до 1 80 оборотов скакалки в минуту ( 3 обо­
рота в секунду) .

Фаза общефизической nодrотовки , уровень 1

&азовые техники - н изкая уда рная наrрузка
(оди нарный п рыжок)
Первые 1 5 техник пр ыжков со скакалкой классифицируются как прыж­
ки с низкой ударной нагрузкой. Выполняя их, вы должны подпрыгивать
на высоту, не превышающую 1 ,9 сантиметра относительно поверхности
для пр ыжков. Повторением считается комплекс пр ыжков, состоящий ми­
нимум из двух движений. Например, выполняя прыжок с высоким подъ­
емом колена, вы выполняете первое движение - подъем правого колена,
второе движение - подъем левого колена. Таким образом , один прыжок
с высоким подъемом колена включает подъем каждого колена (однако вы
считаете только число подъемов правого колена) . Другой пример - пры­
жок с разведением ног: вы выпрыгиваете со сведенными ногами , а затем
с ногами, разведенными на ширину плеч . Совместно эти оба движения
составляют один прыжок с разведением ног.
Тренируйтесь 4-5 раз в неделю (по 5- 1 0 минут за раз) в течение 4 не­
дель. За время базовой фазы вы должны приобрести навыки прыжков, что
улучшит работу сердечно-сосудистой системы и позволит вам постепенно
наращивать интенсивность тренировок без риска травм . Предполагается ,
что у вас заметно улучшится равновесие , реакция , чувство ритма и коор­
динация движений. Со временем вы заметите , что увеличения нагрузок до
5 пр ыжковых тренировок в неделю по 1 О минут за раз достаточно для того ,
чтобы постепенно улучшить общефизическую подготовку применительно
к прыжкам со скакалкой и развить навыки , необходимые для прыжков.
Достигнув этих целей , вы сможете добавить новые виды упражнений , что­
бы продолжать развивать и совершенствовать свои навыки . Чем больше
техник вы освоите, тем качественнее будет результат в реакции, стреми­
тельности и быстроте движений. Это особенно важно для спортсменов,
стремящихся обойти своих соперников на соревнованиях. Н иже приво­
дятся примеры тренировок для каждой из 4 недель программ ы .
 Глава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготовки " .

• Неделя 1 . Продвинуться с 500 прыжков д о 5- 1 0 минут прыжков в не­

прерывной серии за подход при частоте прыжков 1 60- 1 80 оборотов
скакалки в минуту, чередуя прыжок с подскоком и прыжок с переме­
ной ног.
• Неделя 2. Продолжать продвигаться к 5- 1 0 минутам прыжков в непре­
рывной серии, прибавив к прыжку с подскоком и прыжку с переме­
ной ног прыжок с высоким подъемом колена, прыжок с разведением
ног, прыжок с выносом ноги вперед,
прыжок горнол ыжн ика, колокольный
Прим ечани е
прыжок. Тренируйтесь 5- 1 О минут за
сели вы собираетесь при­
раз, используя две базовые техники
� сту п ать к лю бой и з
прыжков со скакалкой с добавлени­
26 техн ик, представлен­
ем новых техник. Старайтесь выпол­
ных в этой главе, но не
нить 500 повторений новых прыжков
освои ли еще прыжок с под-
за тренировку и поддерживать интен­
скоком и прыжок с переме­
сивность прыжков на уровне 1 60-
ной ног, вы увелич ите риск
1 80 оборотов скакалки в минуту ( 2 , 7-
травм, имеющ их прич и ной
3 оборота в секунду). Чтобы постепен­
неправильное приземлен ие,
но довести способность к прыжкам до
чрезмерное дв ижен и е и л и
500 прыжков за одну серию, рекомен­
и збыточну ю нагрузку на
дую разбить тренировки на 2-4 под-
голенос то пные суставы,
хода, причем минимум один подход
колен и и л и бедра.
должен включать серию из 1 50 и бо­
лее пр ыжков без остановки (до 50 се-
кунд при трех оборотах скакалки в секунду) . Старайтесь отдыхать не
более 30-60 секунд между подходами (большее время отдыха снижает
тренировочный эффект для анаэробной системы). В идеале вам еле-
дует вводить одну новую техн ику прыжков в каждую тренировку на
2-й неделе, а затем скомбинировать все новые техники в последней
тренировке этой недели.
• Неделя 3. Тренируйтесь 5- l О минут за раз, используя две базовые
техн ики прыжков со скакалкой с добавлением новых техник: пры ­
жок с половинным поворотом, прыжок с полным поворотом , прыжок
со скрещением ног, прыжок с ногой вперед, прыжок с ногой назад.
Старайтесь прыгать l О минут за тренировку, выполняя по 500 повто­
рений новых техник за тренировку. Как и на прошлой неделе, поддер­
живайте интенсивность прыжков на уровне l 60- 1 80 оборотов скакал ­
ки в ми нуту ( 2 , 7-3 оборота в секунду) , но на этот раз поставьте перед
собой цель выполнить серию из 300 прыжков без перерыва. В послед-
 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последовател ьность тре н и ровок

нюю тренировку этой недели включите все 1 О новых техник пр ыжков

со скакалкой. Как и на прошлой неделе , добавляйте минимум по од­
ной (но не больше трех) новой технике за одну тренировку.
• Неделя 4. Тренируйтесь 5- 1 0 минуг за раз, добавляя к двум базовым
прыжкам новые техники: прыжок с пятки на носок, прыжок с обратным
вращением скакалки , прыжок со скрещением рук, подготовительный
прыжок с переменой сторон , прыжок с переменой сторон . Доведите
длительность тренировки до 1 О минуг, добавляя к двум базовым прыж­
кам новые техники, вводимые на этой неделе. Старайтесь выполнить
500 повторений новых пр ыжков за тренировку. Поддерживайте ин­
тенсивность пр ыжков на уровне 1 60- 1 80 оборотов скакалки в мину­
ту ( 2 , 7-3 оборота в секунду) , отдыхайте не более 30-60 секунд меж­
ду подходами . Кроме того, старайтесь выполнить 500 прыжков под­
ряд, повторив каждую из 1 5 техник прыжков. Как и прежде , добав­
ляйте минимум по одной (но не больше трех) новой технике за одну
тренировку.
 Гл ава 4 . Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготовки . . .

ПРЫЖОК С ВЫСОКИМ ПО Д'ЬЕМОМ КОЯЕН А _..____

__ ___ ______,

Данный прыжок похож на прыжок с переменой ног, но на этот раз вы под­

нимаете колено на высоту бедра.

•
Укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и дельтовидные мыnщы .
•
Тренирует мышцы брюшного пресса.
•
Тренирует четырехглавые мышцы бедра.
•
Развивает равновесие и толчковое движение ноги.
•
Развивает ягодиnы и мышцы поясницы.
•
Развивает сгибатели бедра.
: П рсi:цедура )
1 . Прокругите скакалку через голову и перепрьmште через нее одной ногой,
а друтую ногу поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне бедра, а го­
лень образовала угол примерно 90 градусов с бедром.
2. Из этого положения еще раз прокругите скакалку и перепрыrnите через нее
другой ногой; непрыжковую ногу поднимите так, чтобы колено оказалось
на уровне бедра, а голень образовала угол примерно 90 градусов с бедром.
3. Продолжайте прыгать , сменяя ноги (как если бы бежали на месте).
4. Держите спину прямой, голову поднятой; прыгайте на носках ног, не опу­
скайтесь на пятки .
( Технические советы
•
Поднимите непрыжковую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне бед-
ра, аголень образовала угол примерно 90 градусов с бедром .
•
Держите спину прямой.
•
Не отводите непрыжковую ногу назад.
•
Чтобы определить общее количество прыжков, считайте только прыжки на
правой ноге, затем умножьте результат на 2.
 Часть 1. П р ыжки со скакал ко й : последовател ь ность тре н и ровок
................................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ПРЫЖОК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ ,___�����--�-....-

( Преимущества )
•
координацию движений.
Сушественно развивает стремительность и
•
Укрепляет мышцы внешней и внуrренней поверхности бедра.
•
Развивает способность ме нять направление движения при перемещении в
сторону.
•
Развивает скорость перемены напрамения движения.
•
Развивает устойчивость и умение ощущать цеmр тяжести .
"'
( Процедура
l. Вьmолните прыжок с подскоком (ноги вместе ) . Скакалка должна пройти
под обеими ногами.
2. Когда скакалка минует вашу голову, разведите ноги в стороны .
3 . Повrорите.
( Технические советы )
•
Начните с прыжка с подскоком, затем добавьте сначала один прыжок с раз­
ведением ног, потом два и три прыжка; после можете чередовать прыжок с
подскоком и прыжок с разведением ног.
•
Не разводите ноги шире плеч.
•
Одно повrорение засчитывается в положении , в котором ноги сходятся
вместе .
 Глава 4. Ш а г 2. Фаза общеф и з и ч еской п одгото вки . . .
IJI
ПРЫЖОК С ВЫНОСОМ НОГИ ВПЕРЕД --------�

( Пре и мущества )
• Укрепляет мыnщы нижних конечностей, особеmю четырехглавые мьпnцы
бедра, мьпш.�;ы задней поверхности бедра, голени, а также голеностопные
суставы и колени.
• Развивает быстрmу движений и равновесие.
•
Имитирует беговые движения.
•
Позволяет отрабатывать движение вперед и назад.
• Развивает скорость первого шага, улучшает способность к быстрой останов­
ке и быстрой перемене направления движения.
• Развивает мышцы корпуса.

( Процедура )
1. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки подпрыгните , вынеся правую ноrу вперед,
а левую ноrу отставьте назад.
3. При втором обороте скакалки совершите те же движения, но смените но­
m: подпрыгните, вьrnеся левую ноrу вперед, а правую ноrу отставьте назад.
4. Повторите.

( Техни чес кие советь� )

•
Смешайте стопу не более чем на 5-7 сантиметров вперед и назад.
•
Одновременно выносите вперед одну ноrу и оставляйте назад друrую.
•
Удерживайте тело в устойчивом равновесии, оставаясь на носках.
•
Одно повторение засчитьmается в положении , в котором правая нога вы­
носится вперед.
 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последовател ьность тре н и ровок

ПРЫЖОК Г OPHOJIЬI Ж HllKA �����-����___....____,

Преимущества
• Развивает реакцию, ощущение ритма и равновесие.
• Улучшает гибкость ног, особенно бедер.
• Развивает прыжковые качества и способность менлrь направление движе­
ния, перемещаясь в сторону.
• Развивает силу ног.

Процедура
1. Примите исходное положеЮiе Д11Я прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки выпрыгните, держа ноги сведенными , на
5-7 сангиметров вправо.
3 . При втором обороте скакалки вьmрыrните, держа ноги сведенными , на
5-7 сантиметров влево.
4. Повторите.
( Технические советы )
• В прыжке смещайтесь не более чем на 5-7 сантиметров в каждую сторону.
• Держите ноги сведенными, корпус вертикально.
• Baпrn движения должны напоминать маневры слаломиста при спуске с
горы.
• Одно повтореЮiе засчитывается в положении , в котором ноги переносятся
вправо.
 Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизи ческой п одготовки . . .

Преимущества
•
Развивает координацию движений , равновесие и стремительность.
•
Укрепляет четырехглавые мышцы бедра и колени.
•
Развивает взрывные качества.
•
Улучшает проприоцепцию в области голеностопных суставов.
•
Развивает способность менять направление движения, перемещаясь в сто ­
рону и вперед-назад.

П р оцедура
1 . Примите исходное положение Д/IЯ прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки вьmрыгните, держа ноги сведенными, на
15 сантиметров вперед.
3. При втором обороте скакалки выпрыгните, держа ноги сведенными , на
15 сантиметров назад.
4. Повторите.
------

Технические советы
•
В прыжке смещайтесь не более чем на 15 сантиметров вперед и назад.
•
Держите ноги сведенными.
•
Ваши движения должны напоминать раскачивание языка колокола.
•
Одно повторение засчитьmается в положении , в котором ноги переносятся
Назад.
 Ч а сть 1. П р ыжки со скакал к о й : последовател ь н ость тре н и ровок

ПРЫ ЖО К С ПОЛОВ ll ННЫМ П ОВОРОТОМ

( П реимущества )
•
Развивает мьШiечную силу в области бедер, улучшает способность к пово­
ротам корпуса и гибкость.
•
Развивает способность менять направление движения.

П р оцедура
1. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. П ри первом обороте скакалки подпрыгните и поверните нижнюю часть те­
ла так, чтобы при приземлении носки ног смотрели вправо.
3. П ри втором обороте скакалки подпрыгните и вернитесь в исходное поло­
жение, лицом вперед.
4. При третьем обороте скакалки подпрыгните и поверните нижнюю часть те­
ла так, чтобы при приземлении носки ног смотрели влево.
5. Повторите последовательность этих трех движений .

( Технические советы )
•
П оворачивайте только нижнюю часть тела.
•
Следите за правильным положением рук, кистей рук и запястий; во все вре­
мя движения они должны быть расслабленными и располагаться достаточ­
но близко к телу.
•
Держите корпус вертикально, голову прямо; смотрите прямо перед собой.
•
Одно повторение засчитывается, когда обе ноги после приземления возвра­
щаются в исходное положение.
 Гл а ва 4 . Ша г 2. Фаза общефизической п одготовки . . .

ПРЫЖОК С ПОЛНЫМ ПОВОРОТОМ �------�

( \

:<:П реимуществ а :::::: )

•
Развивает гибкость бедер и улучшает способность совершать движения с
поворотом.
• Развивает способность менять напрамение движения .

(hРо цедура )
l . Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки подпрыгните и поверните нижнюю часть те­
ла так, чтобы при приземлении носки ног смотрели вправо.
3. При втором обороте скакалки подпрыгните и поверните нижнюю часть те­
ла так, чтобы при приземлении носки ног смотрели мево.
4. Повторите.

� Тех нические советы

•
)
Обратите внимание: это упражнение основано на навыках, заложенных
предьщущим упражнением ; разница в том , что здесь исключен прыжок,
после которого вы разворачиваетесь лицом вперед.
• При каждом прыжке поворачивайте нижнюю часть тела слева направо или
справа налево.
•
Одно повторение засчитывается в положении, в котором после приземле­
ния ноги разворачиваются вправо.
 Ч а сть 1. П р ыжки со ска кал ко й : п о сл едовател ь н ость тре н и ровок

ПРЫЖОК СО СКРЕЩЕНИЕ М НОГ --�-----�-�

( Преимущества )
•
Сущесrвенно развивает стремигельность и координацию движений рук и ног.
•
Улучшает проприоцеrщию в области голеностопных сусгавов.
•
Укрепляет мышцы внешней и внугренней поверхности бедра.
•
Тренирует сгабилизирующие мышцы бедер и паха.
•
Развивает способность менять направление движения при перемещении в
сгорону.
•
Помогает освоить перекрестный шаг.
( Про цедура )
l . При первом обороте скакалки вьmОJШИТе прыжок с подскоком, нorn вместе.
2. При втором обороте скакалки подпрьmrnте и приземлитесь на разведенны е
нorn (аналогичн о прыжку с разведением ног) .
3. При третьем обороте скакалки скрестите нorn так, чтобы правая оказалась
впереди прежце, чем скакалка пройдет под ногами.
4. При четвертом обороте скакалки вернитесь в конечное положение прыжка
с разведением ног.
5. При пятом обороте скакалки скрестите нorn так, чтобы левая оказалась впе­
реди прежце, чем скакалка пройдет под ногами.
6. При шесгом обороте скакалки вернитесь в конечное положение пр ыжка с
разведением ног.
7. Повторите.

( Технические с о веты )
•
Начните с пр ыжка с подскоком , затем добавьте сначала один прыжок со
скрещением ног, потом два и три прыжка; после можете чередовать пры­
жок с подскоком и прыжок со скрешением ног.
•
Вьшолняя прыжок со скрещением ног, не разводите нorn шире плеч.
•
Одно повторение засчитывается в положении , в котором после приземле­
ния нorn скрещиваются.
 Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготовки " .

ПРЫЖОК С НОГОЙ ВПЕРЕД

Преи м ущества
•
Развивает равновесие, координацию движений и реакшпо.
• Укреrтяет четырехглавые мышцы бедра, заднюю группу мьшщ бедра, ко­
лени и голеностопные суставы .

П р оцедура
1 . Примите исходное положение для прыжка с подскоком .
2. При первом обороте скакалки: вьmрыгните, выдвинув правую прямую ноrу
на 5-7 сантиметров вперед.
3. При втором обороте скакалки: выпрыгните, верните правую ноrу в исход­
ное положение и одновременно вьшвиньте левую прямую ноrу на 5-7 сан ­
тиметров вперед.
4. Повторите.

Технические советы )
•
Меняйте ноги , перенося вес тела с одной ноги на дрУJ)'Ю; держите тело вер ­
тикально, следите за центром тяжести .
•
Приземляйтесь мягко на носки ног. Н икогда не приземляйтесь на пятки!
•
Одно повторение засчитывается в положении, в котором вьшвиrается впе­
ред правая нога.
 Ч а сть 1. П р ыжки со ска кал ко й : посл едо вател ьность трен и ровок

ПРЫЖОК С НОГОЙ Н АЗАД �-----

Преимущества
• Развивает равновесие, координацию движений и реакцию.
•
Расumряет диапазон движения в колене.
• Укрепляет четырехглавые мышцы бедра и сгибатели бедра, увеличивает их
пластичность.
• Укрепляет заднюю группу МЫШЦ бедра и ЯГОДИЦЫ .

Процедура
1 . Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки вьmрьmште, согнув правую ноrу в колене
под углом 90 градусов.
3. При втором обороте скакалки выпрыгните, верните правую ноrу в исходное
положение и одновременно согните левую ноrу в колене под углом 90 гра­
дусов.
4. Повторите.
Технические со в еты
• Когда в колене согнуга правая нога, подпрыгивайте на левой.
• Когда в колене согнуга левая нога, подпрыгивайте на правой.
• Держите корпус вертикально, голову прямо, смотрите перед собой.
• Следите за цеmром тяжести.
• Представьте, 'ПО вы лягаетесь, сгибая ноrу в колене и поднимая ее невысоко.
•
Одно повторение засчитывается в положении, в котором соmуга правая нога.
 Гл а в а 4. Ш а г 2. Ф аза общефизической п одгото в к и . . .

П Р ЫЖОК С ПЯ Т КИ НА НОСОК -------�

(!!р еимущества )
•
Позволяет размять ахилл есовы сухожилия и предупредить тендинит.

( П роцедура )
1. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом обороте скакалки подпрыrnите на левой ноге и коснитесь пра­
вой пяткой пола перед собой .
3. При втором обороте скакалки подпрыгните вновь на левой ноге и косни­
тесь носком правой ноги пола позади левой стопы.
4. Повторите для другой стороны.

Технические советы )
•
Стойте на пятке левой ноги , когда носок правой ноги и правая пятка каса-
ются пола.
•
Держите корпус вертикально, голову прямо, смотрите перед собой.
• Следите за цеmром тяжести.
•
Одно повторение засчитывается в положении , в котором каждая стопа ка­
сается пола носком .
 Часть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последовател ь н ость тре н и ровок

ПР Ы ЖОК С О Б РАТН Ы М ВРАЩЕНИ Е М СК А КАЛКИ �---��

Преимущества
•
Улучшает осанку.
•
Развивает выносливость мышц плечевого пояса и рук.

Процедура
1 . Прыгайте на двух ногах.
2. В исходном положении скакалка находится перед вами; раскручивайте ее в
обратном направлении , в верхней точке она проходит над головой.
3. Подпрыгните, когда скакалка минует верхнюю точку.
Технические советы
• Совершайте один прыжок на один оборот скакалки; не подпрыгивайте
дважды .
•
Кисти рук расположены на уровне талии.
•
Описывайте небольшие круги кистями рук.
•
Подпрыгивая, разводите плечи.
• Одним повторением считается один оборот скакалки.
 Гл а ва 4. Ш а г 2. Фаза общефизической п одгото в к и . "

ПРЫЖОК СО СКРЕЩЕНИЕМ Р У К
Эго упражнение легче и эффективнее выполнять со скакалко й , имеющей
длинные ручки .

(�П_�
р_и м�у_щ_е_с_т_в_а��������������������)
е�
•
Развивает координацию дВижений кистей рук и стоп.
•
Развивает реакцию, ощущение ритма и равновесие .
•
Развивает мьшщы груди, рук, плечевого пояса и с пины .
•
Развивает силу хвата.

( П роцедура )
l. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. При первом пр ыжке прокрутите скакалку над головой и скрестите ру­
ки на уровне талии ; одновременно с тем перепрыгните через скакалку.
3. Когда скакалка проЙдет под ногами при первом прыжке , вновь разведИТе
руки, вернув их в исходное положение (как при прыжке с подскоком) ; те­
перь второй прыжо к вы сможете сделать через широкую петлю скакалки .
4. Скрещивайте руки и возвращайте их в исходное положение при последую­
щих прыжках .
5. Освоив эту технику с базовым прыжко м с подскоком, совместите ее с прыж­
ком с переменой ног.

:технические советы )
•
Оrрабатывайте скрещение рук и возвратное дВижение без прыжков.
•
Не поднимайте руки выше уровня талии.
•
Держите ручки скакалки параллельно полу.
•
Не пытайтесь перепрьинугь через скакалку прежде, чем научитесь делать
петлю, достаточно широкую для последующего прыжка .
•
Одним повторением считается одно скрещение рук.
11 ....... �?.�!.�.�:.�.�.����� .��.�.���.���?.�.=.�������.�����.�.� ��.��. ��.�.� ����·�·� ············
ПОДГОТОВ ll Т ЕЯ Ь НЫЙ ПРЫ Ж ОК С ПЕРЕМЕНОЙ С Т ОРОН ____

Это сокращенный, подготовительный вариант прыжка с переменой сторон.

Преимущества
•
Развивает координацию и скорость движения кистей рук и стоп.
•
Развивает реакцию, ощущение ритма и равновесие.
•
Развивает мыIIщы rруди, рук, плечевого пояса и сrmны.
•
Развивает силу хвата.

Пр о цедура
l . В исходном положении держите скакалку двумя руками на уровне талии с
правой стороны тела.
2. При первом обороте скакалки держите руки вместе и перенесите скакалку
к левой стороне тела.
3 . При следующем обороте скакалки перенесите ее к правой стороне тела.
4. Повторите.
Технические с о веты
•
Держите руки вместе, когда переносите скакалку к правой или левой сто­
роне тела.
•
Движения совершаются только руками; при этом подпрыгивайте на носках
ног, как при прыжке с подскоком или прыжке с переменой ног.
•
Подпрыгивайте на месте, не перешагивая через скакалку.
•
Одно повторение засчитывается в положении, в котором скакалка оказы­
вается с правой стороны тела.
 Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготовки . . .

ПРЫЖОК С ПЕРЕМЕНОЙ СТОРОН

�имущества )
•
Развивает глазомер, координацию движений кистей рук и стоп.
•
Развивает скорость движения кистей рук и стоп.
•
Развивает силу кистей рук.
•
Развивает силу хвата.
•
Укреrшяет мьшщы вращательной манжеты rшеча, а также мышuы груди и
задние мышuь1 rшечевого пояса.

( Процедура )
1. П овторите шаги 1, 2 и 3 подготовительного прыжка с переменой сторон
( см. страницу 88).
2. П ри третьем обороте скакалки разведите руки и создайте петлю, через ко­
торую вы сможете перепрыгнуть, выполнив прыжок с подскоком.
3. Повторите.

:. Технические советы )
•
Не забывайте подпрыгивать каждый раз, когда переносите скакалку на пра­
вую или левую сторону тела.
•
Вьmо.JП-IЯЙте каждое движение медленно, пока не освоитесь с синхрониза­
uией движений и не войдете в ритм.
•
Постепенно увеmIЧИВайте скорость и интенсивность выполнения упраж­
нения.
•
Одним повторением считается один прыжок.
• Часть 1 . П р ы ж ки со с какал ко й : посл едовател ьность тре н и ро в о к

nопезный совет

Установите ритм трен ировок, к оторы й включает, к примеру, 2 5 -

5 0 прыжков н а каждую техн и ку; затем, есл и в качестве цел и т р е­
нировки вы вы б рал и отра б от ку непрерывно сти с ери и прыж к ов ,
повторите ц и кл . Н априме р, в течение 2 - й недели вы должн ы вы ­
полнят ь с ери ю из 2 5 прыж к ов с подскоком, 2 5 прыжков с переме ­
но й ног, 2 5 прыжков с высоким подъемом колена и так далее , по­
вторяя э тот цикл раз з а разом. В ы должны повторять его до т е х
пор, пока не до стигнете цел и, по ставлен но й для перво й трени р ов­
ки на второ й неделе . Н а второ й тренировке данно й недели до б авь­
те к этому циклу прыжо к с раз ведением ног и повторя й те так же,
как прежде . Н а третье й трениров ке до б авьте прыжо к с выносом
ноги вперед и так далее по то й же схеме . Э та стратегия гаранти­
рует о свое ние новых техн и к с одновремен ным повторением уже
освоенных навыков прыж ков. В итоге вы вводите новые техн ики
спосо б ом , к оторы й лучше им итирует движен ия и зат раты энер­
г и и , ха р актерные дл я в ашего вида спорта во время ф а з ы спортив­
но й подготовки .

Фаза общефизической nодrотовки, уровень 2

П родви нутые техники (высокий n ры:жок)
Высокий прыжок отмечает начало 2 - го уровня , на котором вы осва­
иваете продвинутые техники пр ыжков со с какалкой, требующие более
сильного толчка, более высокого подскока и большего контроля во вре ­
мя фазы приземления . Высоки й прыжок необходимо выполнять с пра­
вильным положением тела и точной биомехани кой организма, чтобы
обеспечить безопасное приземление и минимизировать ударную нагруз­
ку и риск травм . Высокий прыжок считается продвинутой технико й , по­
скольку предполагается , что вы будете подпрыгивать над поверхностью
для прыжков выше 1 О сантиметров, отталкиваться с достаточно большой
силой , генерировать высокую скорость вращения запястий и совершать
приземления с полным контролем. В итоге вам придется затратить на из­
учение этого прыжка больше времени , чем на предыдущие техни ки , и он
должен быть освоен прежде , чем в ы перейдете к други м техникам высо­
кого прыжка на уровне 2 .
 Гл ава 4 . Ш а г 2 . Фаза общефи з и ч еской п одготовки . . .

В ведение высоких пр ыжков в программу тренировок имеет самые раз­

нообразные позитивные эффекты в отношении улучшения спортивных
показателей. Большинство базовых техник пр ыжков со скакалкой (хотя и
не все) можно без труда превратить в высокие прыжки и , таким образо м ,
перейти на более продвинутый уровень занятий. В этом разделе собра­
ны высокие пр ыжки , которые выполняются достаточно легко с двойным
или даже тройным оборотом скакалки . В ысокие прыжки имеют целью
развитие в первую очередь взрывных качеств и силы , но не обязательно
скорости и стремительности . Н екоторые спортсмены, особенно те , кото­
рые участвуют в соревнованиях, пробуют ввести в программу трениро­
вок пр ыжки на стремительность, но это обычно делается только для то­
го , чтобы развлечься ; они не обязательны для развития общефизических
и спортивных показателей .
Тренируйтесь 4 раза в неделю по 1 О м инут за раз в течение 2 недель. На
уровне 2 вводятся 1 О дополнительных техник прыжков со скакалко й , ко­
торые можно считать продвинуты м и . Вы можете приступать к их освое ­
нию только после того , как выполните стандарты 1 - го уровня . Высокие
прыжки требуют лучшей прыжковой подготовки, поскольку вам придет­
ся обеспечить 2 или 3 оборота скакалки на каждый прыжок. Это требу­
ет исключительной реакции и выводит организм к анаэробному пределу
уже через несколько секунд. Поэтому для высоких прыжков решающее
значение имеют общефизическая подготовка, а также развитие взрыв­
ных качеств , вертикального ускорения , сил ы кисти и запястья , сокраше­
ние времени реакции . Во время каждой тренировки вы можете сочетать
эти 1 О техник с 1 5 техникам и , освоенными на уровне 1 .

• Неделя 1 , тренировки 1 и 2. Прыгайте 5 м инут, используя 1 5 техник,

освоенных на уровне 1 . Затем добавьте базовый высокий прыжок и
высокий прыжок с переменой ног. Отрабатывайте новые техники в
течение 5 минут. Каждый подход составляет 25 прыжков. Между под­
ходами при необходимости отдыхайте .
• Неделя 1 , тренировки 3 и 4. Прыгайте 5 минут, используя 1 5 техник,
освоенных на уровне 1 , и добавив базовый высокий прыжок и высо­
кий прыжок с переменой НО[ Затем в течение 5 м и нут отрабатывайте
новые техники : высокий прыжок с подъемом колена, высокий прыжок
с разведением ног, высокий прыжок с выносом ноги вперед. Каждый
подход составляет 25 прыжков. Между подходами при необходимости
отдыхайте . Кроме того , добавляйте циклы из 1 0- 1 5 прыжков, исполь­
зуя 1 5 базовых техник уровня 1 .
 Часть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последовател ьность тре н и ровок

• Неделя 2, тренировки 1 и 2. Прыгайте 5 минут, используя 15 техник,

освоенных на уровне 1 , IUiюc 5 новых техник, выученных за первую
неделю. Затем в течение 5 минут отрабатывайте новые техники : вы­
сокий прыжок горнолыжника, высокий колокольный прыжок, высо­
кий прыжок со скрещением ног. Каждый подход составляет 2 5 прыж­
ков. Между подходами при необходимости отдыхайте.
• Неделя 2, тренировки 3 и 4. Прыгайте 5 минут, используя 1 5 техник,
освоен ных на уровне 1 , ШIЮС 8 новых высоких прыжков, которые вы
разучили на предыдущих тренировках. Затем в течение 5 минут отраба­
тывайте новые техники: высокий прыжок со скрещением рук, высокий
прыжок с переменой сторон. Каждый подход составляет 25 прыжков.
Между подходами при необходимости отдыхайте. Кроме того, добав­
ляйте циклы из 10- 1 5 прыжков, используя 1 5 базовых техник уров­
ня 1 . Ваша цель - серия из 3 00 и более прыжков с использованием

всех 25 техник прыжков со скакалкой.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ����.�.�: .�.?�.�". �.��?.���:!�.����.��?.�.����?.���.�.� :::. . . . . . . •
&АЗОВЫ Й ВЫСОКИЙ ПРЫЖОК �---�-�-- �-----

( Преимущества )
• УкреIUIЯет мьшщы вращательной манжеты IUieчa и Шiечевого пояса.
• Развивает взрьmные качества и ускорение вертикального прыжка .
• Развивает силу хвата и бысrрmу движений рук.
• Развивает силу рук, Шiечевого пояса, спины.
• УкреIUIЯет колени, голеностопные суставы, ноги.
• Развивает равновесие, реакцию и ритм.
• Улучшает анаэробную подготовку.

( Процеду ра )
1. Примите исходное положение для прыжка с подскоком.
2. Выполните 3 прыжка с подскоком.
3. При четвертом прыжке согните ноги в коленях, сильно mтолкнитесь и под­
прыгните минимум на 1 3 сантиметров над поверхностью для прыжков; при
Э10М вращайте запястьями немного быстрее, чем при одинарном прыжке с
подскоком, чтобы скакалка успела пройти дважды под ногами за время од­
ного прыжка.
4 . Повторите.
5. Освоившись с ритмом и синхронизацией Э10Й последовательн ости движе­
ний , выполните подряд 2 высоких пр ыжка , затем 3 прыжка, 4 прыжка и так
далее.
6. Когда вы сможете выпол нять серию из 20 высоких прыжков, сосредоточь­
тесь на уменьшении высоты прыжка до 5 сантиметров над поверхн остью.
• Часть 1. П рыжки со скакал к о й : последовател ь ность трен и ровок

7 . Вьmолните все эти шаги следующими тремя способами (вернитесь также к

описанию техники прыжков с тенью в этой главе и главе 3):
•
без скакалки ,
•
вращая скакалку по одну сторону тел а ,
•
пр ыжки со скакалкой .
( Техни'18СК- СО118ТЫ )
•
Чтобы удерживать равновесие , держите голову прямо, а корпус расслаблен­
ным .
• Во время прыжков тело должно принимать максимально вертикальное по-
ложение.
•
Описывайте запястьями небольшие круги ; совершайте эти движения быстро.
• Не задерживайте дыхания .
• Не сжимайте ручки скакалки слишком сильно.
• Сначала используйте длину скакалки по уровню плеч , затем , по мере осво­
ения техн ики прыжка, по уровню груди (см. в главе 2 рекомендаци и по вы­
бору длины с какал ки ) .
• Помните , что секретом высоких прыжков я мяется не высота прыжка, а ско­
рость вращения запястий .
• Одно повторение засч итывается тогда, когда обе ноm после приземления
возвращаются в исходное положение.
 Глава 4. Ш а г 2 . Фаза общеф изической п одготовки . . .

В ЫСОКИЙ ПР Ы ЖОК С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ -----�-----'

Пр еимущества
•
Укреrmяет мышцы врашательной манжеты Шiеча и Шiечевого пояса.
•
Существенно развивает стремительность и координацию движений.
•
Укреrmяет мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.
•
Развивает способность менять направление движения при перемещении в
сторону.
•
Развивает скорость перемены направления движения.
•
Развивает способность ощущать центр тяжести и устойчивость.
( Процедура )
1 . Начните с выполнения 3 повторений одинарного прыжка с переменой ног.
2. При четвертом прыжке отrолкнитесь сильнее и выполните высокий пры­
жок на левой ноге, затем мягко приземлитесь на носки обеих ног.
3. Выполните 1 высокий прыжок на правой ноге и мягко приземлитесь на но­
ски обеих ног.
4. ВоЙдите в ритм прыжков и синхронизируйте движения так, чтобы выпол­
нять прыжки серией.
5. Повторите.

Технические советы
•
Начните с выполнения одного идеального высокого прыжка с переменой
ног.
•
Мягко приземляйтесь на носки ног, быстро меняйте ноги.
•
Одно повторение засчитывается после приземления на правую ноrу. Умножьте
результат на 2 и получите общее количество прыжков.
 Часть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последовател ь ность т р е н и ровок

ВЫСОКИЙ ПРЫЖОК С ПО Д'Ь Е М О М КОЛЕНА ______ _

( Преимущества )
•
УкреШIЯет мышцы врашательной манжеты плеча и плечевого пояса.
•
Сушественно развивает стремигельность и координаwпо движений.
•
УкреШIЯет мышцы внешней и внуrренней поверхности бедра.
•
Развивает способность менять напрамение движения при перемешении в
сторону.
•
Развивает скорость перемены направления движения.
•
Развивает способность ощушать центр тяжести и устойчивость.

Процеду р а
1 . Начните с вьmолнения 3 повторений одинарного прыжка с высоким подъ­
емом колена.
2. При четвертом прыжке ополюштесь сильнее, поднимите колено немного
ниже талии , вьmолните высокий прыжок с подъемом колена (толчковая
нога - левая), затем мягко приземлитесь на носки обеих ног.
3. Выполните 1 высокий прыжок с подъемом колена (толчковая нога - пра­
вая) и мягко приземлитесь на носки обеих ног.
4. ВоЙдите в ритм прыжков и синхронизируйте движения так, чтобы выпол­
нять прыжки серией.
5. Повторите.

Техниче с кие с оветы

•
Начните с вьmолнения одного идеального высокого прыжка с подъемом
колена.
•
Мягко приземляйтесь на носки ног, быстро меняйте ноги.
•
Одно повторение зас'ПfТЬmается после приземления на правую ногу. Умножьте
результат на 2 и получите обшее количество прыжков.
 Гл ава 4 . Ш а г 2. Фаза общеф и з и ч еской п одготов к и " .

ВЫСОКИЙ ПРЫЖОК С РАЗВЕД ЕНИЕМ НОГ ,,_______ �_,

Преимущества
•
Укрепляет мышцы врашательной манжеты rтеча и rтечевого пояса.
•
Существенно развивает стремительность и координацию движений.
•
Укреrтяет мышцы внешней и внуq>енней поверхности бедра.
•
Развивает способность менять напрамение движения при перемещении в
сторону.
•
Развивает скорость перемены напрамения движения.
•
Развивает способность ощущать центр тяжести и устойчивость.

(Про цедура )
1. Начните с выполнения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2. При четвертом прыжке выполните высокий прыжок и мягко приземлитесь,
разведя ноги.
3. При пятом прыжке выполните высокий прыжок и мягко приземлитесь, све­
дя ноги.
4. Выполните 1 идеальный высокий прыжок с разведением ног, затем 2 прыж­
ка, постепенно войлите в ритм прыжков и синхронизируйте движения так,
чтобы выполнять прыжки серией.
5. Повторите.

Технические с о веты )
•
Начните с вьmолнения одного идеального высокого прыжка с разведением
ног, затем вьmолните 2 прыжка, потом 3 прыжка, затем перейлите к непре­
рывной серии прыжков.
•
Не расставляйте ноги шире rтеч .
•
Одно повторение засч итывается после приземления обеих ног после каж­
дого оборота скакалки .
 Ч асть 1. П р ыжки со ска кал ко й : последо вател ь н ость трен и ро в о к

ВЫС ОК И Й П РЫЖОК С ВЫ НО С ОМ НОГ И В ПЕРЕ Д

Преимущества
•
Укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и плечевого пояса.
•
Укрепляет четырехглавые мышцы бедра, заднюю группу мышц бедра, го-
лен остопные суставы, колени .
•
Существенно развивает быстроту движений и равновесие.
•
Имитирует беговые движения .
•
Развивает скорость первого шага, улущпает способность к быстрой останов­
ке и быстрой перемене напрамения движения.
•
Развивает мышцы корпуса и н ижних конечностей .
•
Развивает мьшщы голени.

( Процедура )
1 . Начните с выполнения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2. При четвертом прыжке или обороте скакалки вьmолните высокий прыжок
с вынесенной вперед ногой (положение «ножницы)>; правая нога выдвину­
та на 1 5 сантиметров) .
3. П ри следующем прыжке вьmолните высокий прыжок, верните правую но­
rу назад в исходное положение, одновременно с тем вьшвиньте левую ноrу
на 1 5 сантим етров вперед.
4. П овторите.

( Технические советы )
•
ВьiдВигайте ноги на 7 ,5 сантиметра вперед и назад.
•
Одновременно вьшвигайте одну ноrу вперед и возвращайте друrую назад.
•
Удерживайте равновесие на носках ног.
•
Одно повторение засчитывается в положении, когда одна из ног после при­
земления вьmесена вперед.
 Гл а в а 4. Ш а г 2. Фаза общеф изи ческой п одгото в ки " .

ВЫСОКИ Й П РЫЖОК ГОРНОЯЫJКНИ КА :......�-�----'

( П реимущества )
• Укреrтяет мышцы врашательной манжеты плеча и плечевого пояса.
• Развивает реакцию, ошушение ритма и равновесие.
• Улучшает гибкость ног и бедер.
• Развивает прыжковые качества и способность к движению в сторону.
• Развивает силу ног.
П р оцеду ра
1 . Начниге с вьmолнения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2. При четвертом прыжке или обороте скакалки вьmолните высокий прыжок
горнолыжника и приземлитесь, перенеся вес тела направо. Чтобы иметь до­
статочно времени для прокругки скакалки, подпрыгивайте на 5 сантиметров
над поверхностью.
3. При следуюшем обороте скакалки держите ноги сведенными и отпрыгни­
те в левую сторону.
4. Повторите.
� Технические советы )
• Смешайтесь в сторону на 5- 7 сантиметров, не более.
• Держите ноги вместе, корпус вертикально.
• Ваши движения должны напоминать маневры слаломиста при спуске с
горы.
•
Одно повторение засчитьrвается в положении , в котором ноги приземля­
ются после каждого прыжка.
• . ...... �?.�!.�.�:.��.�����.��.�.� ��.���?.�.=.�?.����.�.� ����.�.���.� �.��.�.���?.�.�·�· ···· ·······
B Ы COKll ко n око nыый ПРЫЖОК

Преимущества
•
Развиваеr координацию движений, равновесие и стремигельность.
•
УкреШIЯеr чеrырехглавые мьшщы бедра и колени.
•
Развиваеr взрьmные качества.
•
Улучшаеr проприоцепцию в области голеностопных суставов.
•
Развиваеr способность менять направление движения, перемещаясь в сто­
рону и вперед-назад.

( 1Процедура )
. Вы будеrе подпрыгивать на 5 сантимеrров над поверхностью и выполнять
2 или более оборота скакалки, прежде чем приземлитесь.
2. Начните с вьmолнения 3 повторений базового прыжка с подскоком, затем
при чеrвертом повторении вьmолните один высокий прыжок.
3. Выпрыгните на 5 сантимеrров вверх и приземлитесь, держа ноги сведенны­
ми, на 1 5 сантимеrров вперед.
4 . При следующем обороте скакалки вьmрыгните на 5 сантимеrров вверх и
приземлитесь, держа ноги сведенными, на 1 5 сантимеrров назад.
5. Повторяйте движения, вьmрыгивая попеременно вперед и назад.

( Технические советы : )
•
При каждом прыжке вьmрыгивайте на 5 сантимеrров вверх.
•
Совершайте быстрые вращательные движения запястьями, чтобы при каж-
дом прыжке успеть вьmотmть 2 оборота скакалки.
•
Выпрыгивайте попеременно на 1 5 сантимеrров вперед и назад.
•
Ваши движения должны напоминать раскачивание языка колокола.
•
Одно повторение засчитьmаеrся в положении, в котором обе ноги призем­
ляются после оборота скакалки.
 Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготовки . . .

BЬICOKltii П РЫ ЖОК СО СКРЕЩЕН И ЕМ Н О Г "----���

Пр е имущества
•
Укрепляет мьшщы вращательной манжеты плеча и плечевого пояса.
•
Сушесгвенно развивает стремиrельн<Х.'ТЬ и координаwпо движений рук и НО[
•
Улучшает проприоuепuию в области голеностопных суставов.
•
Укрепляет мышuы внешней и внуrренней поверхн ости бедра.
•
Тренирует стабилизирующие мышцы бедер и паха.
•
Развивает способность менять направление движения при перемещении в
сторону.
•
Помогает освоить перекрестный шаr
Процеду р а
l . Начните с вьmолнения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2 . При четвертом прыжке или обороте скакалки выполните высокий пры­
жок и приземлитесь, скрестив ноги так, чтобы правая нога оказалась
впереди; разведите ноги на ширину плеч (как при выполнении прыжка
с разведенными ногами), пока скакалка проходит над головой .
3. При следующем толчке вьmолните высокий прыжок и приземлитесь, скре­
стив ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди; скакалка должна успеть
пройти над головой 2 раза.
4. При следующем обороте скакалки разведите ноги на ширину плеч (как при
вьmолнении прыжка с разведенными ногами ) , прежде чем скакалка дваж­
ды пройдет над головой.
5. Скрестите ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди, прежде чем ска­
калка дважды пройдет над головой.
6. Повторите.
Те хнически е советы
•
Начните с базового прыжка с подскоком, затем вьmолните один прыжок
со скрешенными ногами, 2 прыжка , 3 прыжка , а после выполняйте непре­
рьmную серию прыжков, меняя ноги.
•
Вьmолняя прыжок с разведением ног, не расставляйте их шире плеч.
•
Одно повторение засчитьmается в положении, в котором после приземле­
ния ноги скрещиваются.
 Ч асть 1. П р ыжки со скакал к о й : п о сл едовател ь ность трен и ровок

ВЫСОКИ Й ПР Ы Ж ОК СО СКРЕЩЕН ИЕМ РУ К �������-

( Преимущества )
• Развивает координацию движений кистей рук и стоп.
• Существе нно развивает координацию движений рук и НО[
• Развивает реакцию, ритм и равновесие.
• Развивает мьшщы груди, рук, rmечевого пояса и спины.
• Развивает силу хвата.
Процедура
1 . На'П-ПfГе с вьmолн:ения 3 повторений базового прыжка с подскоком.
2. При четвертом прыжке прокругите скакалку над головой и скрестите руки
на уровне талии (правая поверх левой) ; прокругите скакалку под головой
еще раз и приземлитесь после двух оборотов скакалки .
3. Когда скакалка пройдет под ногами при первом прыжке , вновь разведите
руки в исходное положение (как при прыжке с подскоком); теперь второй
прыжок вы сможете сделать через широкую петлю скакалки.
4. Скрещивайте руки и возвращайте их в исходное положение при последую­
щих прыжках .
5. Освоив Э1У технику с базовым прыжком с подскоком, совместите ее с прыж­
ком с переменой НО[
Технические советы
•
Ограбатывайте скрещение рук и возвратное движение без прыжков.
• Не поднимайте руки вьШiе уровня талии .

• Держите ручки скакалки параллельно полу.

• Не пытайтесь перепрыгнугь через скакалку прежде, чем научитесь делать
петлю, достаточно широкую для последующего прыжка .
• Одним повторением считается одно скрещение рук.
 Гл а в а 4 . Ш а г 2. Ф аза об щефи з и ческой п одгото в к и . . .

В ЫСОКИЙ ПРЫЖОК С ПЕРЕМЕНОЙ СТОРОН ,._...._�----'-����-'

( Преимущества )
•
Развивает глазомер, координацию движений кистей рук и стоп.
•
Развивает скорость движения кистей рук и стоп.
•
Развивает силу кистей рук.
•
Развивает силу хвата.
•
Укрепляет мышцы врашательной манжеты плеча, а также мышцы груди и
задние мьшщы плечевого пояса.
( Процедура )
1 . При первом обороте скакалки держите руки вместе и перенесите скакалку
к правой стороне тела; при втором обороте скакалки перенесите ее к левой
стороне тела.
2. При третьем обороте скакалки разведите руки и сщдайте петлю, через ко­
торую вы сможете перепрыгнуть высоким прыжком.
3. Повторите.

� Технические советы )
•
Не забывайте подпрыrnвать каждый раз, когда переносите скакалку на пра­
вую или левую сторону.
•
ВьmоJПIЯЙте каждое движение медленно, пока не освоитесь с синхрониза­
цией движений и не войдете в ритм.
•
Во время следующих тренировок постепенно увеличивайте скорость и ин­
тенсивность вьmолнения упражнения.
•
Одним повторением считается один прыжок с приземлением обеими нога­
ми в исходное положение.
•
Перед каждой тренировкой в течение нескольких секунд визуализируйте
движение.
 Ч асть 1. П рыжки со с какал ко й : последовател ьность т р е н и р о в о к

nопезные советы

• В ыполняйте пр ыжок с подскоком, прыжок с перемено й ног, пры­

жок с разведением ног и другие оди нарные прыжки между вы­
сокими п р ыжками ил и в качестве подготовки к н им.
• П одход может со стоять из 1 мин уты ( и б олее ) попеременн ых
прыжков с подскоком и прыжков с переменой ног. В дополне­
ние к приведен ны м выше соче та ни ям прыжков вы можете ис­
пользовать также та кие ком б инации, как . . .
4 прыжка с разведением ног, 4 прыжка с выносом ноги
вперед, 4 прыжка с подскоком ;
4 прыжка горнолыжника, 4 колокольных прыжка, 4 прыж­
ка с подскоком ;
4 прыжка с ного й впере д, 4 прыжка с ного й назад,
4 прыжка с перемено й ног ;
4 прыжка с высоким подъемом колена, 4 прыжка с пе­
ремено й ног, 4 прыжка с под с коком .
• П овторяйте э ту по следоват ельно сть прыжков в л ю б ом варианте ,
вкл юч ая о траб от ку других навыков, как можно ч аще в течение
каждо й тр енировки. Ис пользуй те п р ыжок с подскоком в пере ­
ходах между другими упражнениями. Завершайте кажду ю тре­
н и ровку 1 минутой ( или б олее) прыжков с подскоком и с пере­
меной ног (попеременно) .
• Пост епенн о увеличива й т е дли т ел ьно ст ь каждо й т ренировки ,
так что б ы в и т оге достич ь цел и : 5 минут прыжков б ез переры­
ва. Таков самы й л уч ш и й и б езопа с ны й спо с о б ул учшения о б ще­
ф изическо й подготовки и совершенствован и я навыков прыжков
с о скакалкой.
• П ри рекомендуемом уров не и н т енсивн о сти ( 1 6 0 - 1 8 0 о б оро­
тов скакалки в м ин уту) вы можете ув ел ичи ть дли т ел ьнос т ь
тр ениров ки, есл и у величи т е кол ичество прыжков за подход .
К т ре т ь е й неделе в ы л егко с може т е ул уч ш ить о б ще ф из иче с кую
подго тов ку и на ра б о тат ь навы ки прыжков, нео б ходимые для
выпол нен и я упомя н уты х целе й. П рилежн ые и хоро шо подго­
т овл ен ны е спортсме н ы могут вы йт и к э т ому руб ежу мен ь ше
чем за 2 недели .
 Гл ава 4. Ш а г 2 . Фаза общефизической п одготов к и " .

П режде чем пе реходить к ур овню 3 фазы общеф изической подготовки

ил и д руго й трен и ровоч но й п рограммы , описанной в следующих главах ,
вы должн ы уметь бе з п роблем вы п ол нять (уде ржи вая пр авильную фо р му)
неп ре р ы вную се рию и з м ин и мум 1 00 высоких п р ыжков с подскоком , до­
полненных другим и видами высоких п р ыжков .

Фаза о6щефиэической nодrотовки, уровень 3

Доnоnн итеn ьная nродвинутая техника
(тройной nрыжок)
Мы ре комендуем п р иступать к тройному прыжку только после того , как
вы освоил и все виды двойн ого высокого п р ыжка . Тройной п р ыжок з на­
менует пе реход на уровень 3 и требует более высокого подскока и силь­
ного толчка, а также лучшего контроля п р и приземлении , чтобы мин и ­
ми зировать удар ные нагрузки и р иск тр авмы. Эrа техника не обязатель­
на к освоению, но ее можно использовать для увеличения трени ровочной
нагруз ки с целью пе рехода на следующий ур овень после освоения всех
25 техн ик, п редставлен н ых на уровнях 1 и 2 .
 Часть 1. П р ыжки со скакал к о й : п о сл едовател ь ность тре н и ровок
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ." . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК

щества
•
Развивает взрьmные качества Д11Я вертикального ускорения.
•
Улучшает силу хвата и скорость работы рук.
•
Развивает силу рук, IUiечевого пояса и с пины .
•
УкреIUIЯет колени, голеностопные суставы и ноги.
•
Развивает реакцию, ощущение ритма и равновесие.
•
Улучшает анаэробную подготовку.
П роцедура
l . Примите исходное положение Д11Я прыжка с подскоком.
2. Вьmолните 3 одинарных прыжка с подскоком.
3 . При четвертом прыжке вьmолните последовательно 2 двойных прыжка ;
третьим прыжком в этой серии вьmолните тройной прыжок. ПодпрьПlfите
на 1 3 сантиметров над поверхностью Д11Я прыжков, вращайте скакалку не­
много быстрее так, чтобы она совершила 3 оборота за один прыжок.
-

4. Повторяйте, пока не освоите один тройной прыжок.

5. Начав с одного прыжка , осваивайте синхронизацию и ритм; выполните
2 тройных прыжка , затем 3 , 4 и более за подход.
6. Когда вы сможете вьmоlПiЯТЬ непрерьmную серию из 20 тройных прыж­
ков, сосредоточьтесь на уменьшении высоты прыжка и увеличении скоро­
сти врашения запястий .
 Гл а в а 4 . Ш а г 2 . Фаза общефи з и ч еской п одготовки . . .

7. Вьmолните все эти шаги следующими способами (вернитесь также к опи­

санию техники прыжков с тенью в этой главе и главе 3):
• без скакалки ,
•
вращая скакалку по одну сторону тела,
• прыжки со скакалкой .

Технические со в еты
• Чтобы удерживать равновесие, держите голову прямо, а корпус расслаблен­
ным .
• Во время прыжков тело должно принимать максимально вертикальное п о-
ложение.
• Описывайте запястьями небольшие круги; совершайте эти движения быстро .
• Н е задерживайте дыхания.
• Н е сжимайте ручки скакалки слишком сильно.
• Сначал а используйте дmrny скакалки по уровню плеч, затем, по мере осво­
ения техники прыжка , по уровню груди (см. в главе 2 рекомендации по вы­
бору длины скакалки) . П омните , что секретом тройных прыжков являеrся
не высота прыжка, а скорость вращения запясгий.
• Одно повторение засчитываеrся тогда, когда приземляются обе ноги.
 ГЛ А В А

Шаг з
Ф а з а с п о рт и в н о й п од г ото в к и -
у в е л и ч е н и е а н а э р о б н о й и нт е н с и в н о сти

ф аза спортивной подготовки является последним , завершающим этапом

мое й системы тренир о вок с прыжками со скакалко й . Она позволяет
п о высить уровень общефизическо й под готовки и тренироваться в зонах
анаэробных нагрузок и максимального потре бл е ния кисл орода (V02max) .
В ы будете творч ески подходить к использованию ком плексных те хник и
выпол нять их на высоких уровнях интенсивности с достаточно больш ой
п род олжительностью . Эта ф аза м ожет выв е сти ваши п р ыжковы е навыки
на новы й уровень о б ще фи зической подготовки , тренированности и ма­
стерства. Вы научите с ь получать максимальную пользу от тренир овок со
скакалко й , продолжающихся вс его 5- 1 О минут. Зде сь внимани е уделяет­
ся в пер вую очередь интенсивн о сти , реакц ии и вы носливости .
Фаза спортивно й подготовки разработана с таким расчетом , что б ы до­
в ести интенсивность тренировок д о 80- 1 00 п роцентов от максимально й
частоты сердечных сокращени й . П одобная нагрузка готовит сердечно-со­
судистую систему к п р одвинутым п р о граммам тр енировок с п р ыжками
со скакалко й . Уровень интенсивности это й фаз ы достигается увеличени­
ем скорости вращ ен ия скакалки от 3,7 д о 4 (и более ) оборотов в секун ­
ду. Р итм выд ерживается интервалами в 1 5-30 секунд в о в ремя каждого
1 0- м и нутного п одхода не преры вных прыжков со скакалкой . Это идеаль­
но для развития скорости и б ыстроты движений . Уровень инте нсивности
 Глава 5 . Ш а г 3 . Фаза спорти в н о й п одготовки " .

тренировки не должен опускаться ниже 2 , 7 оборота скакалки в секунду

(160 оборотов в минугу) в любой из моментов 10-минутного подхода не­
прерывных пр ыжков.
В этой главе будет также показано, как использовать предварительный
тест для определения базового значения интенсивности пр ыжков со ска­
калкой. Вы будете использовать его для сравнения , когда сможете увели­
чить интенсивность тренировок и будете наблюдать улучшения в мастер­
стве и общефизической подготовке . Стараясь превзойти базовое значение
в последуюших тренировках, вы сможете устойчиво и целенаправленно
расти и отмечать свое развитие .
На этом этапе используются преимущественно прыжок с подскоком ,
прыжок с переменой ног, прыжок с высоким подъемом колена и высокие
пр ыжки . Однако вам будет рекомендовано вводить также все 15 базовых
техник пр ыжков со скакалкой (с уровня l общефизической подготовки) ,
включая их в заключительные программы фазы спортивной подготовки .
Факультативно вы можете также включить l О техник прыжков с уровня 2
и одну технику с уровня 3 .

П рь1жки и ана эр о 6 на 1 n о дr отовка

Высокий уровень анаэробной подготовки может дать вам преимуше­
ство перед соперниками в двух отношениях. Во-первых, он позволяет
вам прилагать максимальные усилия в течение более длительных перио­
дов времени - до двух и более минут. Во-вторых, анаэробная подготовка
уменьшает время восстановления организма после нагрузок, что позволяет
максимально и многократно выкладываться во время соревнований. Эта
способность особенно актуальна для легкоатлетов-многоборцев, выступа­
ющих в нескольких видах программы. Они часто сталкиваются с графи­
ками соревнований, которые не позволяют полноценно отдохнуть и вос­
становиться . Также анаэробная подготовка полезна в таком виде спорта,
как американский футбол , где игроки должн ы выкладываться по полной
при каждом розыгрыше мяча, имея зачастую не больше минуты на отдых.
В общем, способность прилагать максимальные усилия при минимальном
времени на восстановление полезна любому серьезному спортсмену, стре­
мящемуся получить преимушество над соперником.
Чтобы использовать пры жки со скакалкой для максимального улуч­
шения спортивных показателей , вам нужно тренироваться с интенсив­
ностью, составляющей 80- l 00 процентов от максимальной частоты сер­
.11е чных сокращений. Для большинства спортсменов этот уровень значит,
 Часть 1. П р ыжки со скакал ко й : посл едовател ьность тре н и ро в о к

что и м нужно прыгать с частотой 1 80-240 оборотов скакалки в минугу.

Е сли вы развили базовую способность на первых двух фазах моей 3 -ша­
говой программы общефизическо й п одгото вки , то теперь можете присту­
п ить к прыжковым тренировкам на уровне интенсивности , необходим о м
для совершенствования анаэробной подготовки . Вы будете выполнять
подходы длительностью 30- 1 20 секунд с интенсивностью , составляю ­
щей 80- 1 00 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений .
Правильная тренировка позволит получить максимальную пользу от 3-не­
дельных занятий по 5- 1 О м инут за раз .
Некотор ы м спортсменам захо чется увеличить длительность трениро­
вок до 1 5-20 минут, если они изобрел и собственные техни ки прыжко в
со скакал кой и хотят увеличить нагрузки , характерные для их вида спор­
та. Однако для развития анаэробной подготовки нет нужды заниматься
свыше 20 минут. П редлагается альтернативный подход: увели чьте уровень
интенсивности тренировок и продолжительность непрерывных прыжков,
попутно сократив время отдыха между подходами. Другими словами , уве ­
личьте ч исл о о бо рото в скакалки в течение подхода. Таки м об разом , в мо­
и х про граммах сп ортсменам п р едлагается вы пол нять максимал ьн о е чис­
л о пр ыжко в за самый кор откий период вре мен и , что д олжн о до водить
мы шцы до утомления и исчерпывать запасы кислорода и глюко зы за не ­
сколько се кунд . Например , программа тренировок, включаю щая 5- 1 О ми ­
нут непрерывных прыжко в с частотой 4-5 о б о ротов скакалки в секунду
(220-240 и более оборотов в м инугу) , соответствует уровню интенсивно­
сти , который позволит совершенст воваться даже самым п одготовленным
профессионалам .
Для наиболее оптимального развития анаэробной подготовки следует
обеспечить короткий период отдыха после каждого подхода, после чего
можно п риступать к выполнению следующего цикла. На первых этапах
трен ировок продолжительность отдыха должна равняться длительности
подхода. П о мере улучшения анаэробной подготовки в ремя отдыха мож­
но уменьшить вдвое . Для самых подготовленн ых спортсменов длитель­
ность отдыха может рассчитываться из соотн о ше ния 1 секунда отдыха на
3 секунды прыжков.
Отдых между подходами я вля ется для вашего организма приложени­
ем прин ципа сверхкомпенсации , то есть по мере улучшения физическо й
подготовки ваш организм научается б ыстрее восстанавливаться после п е ­
риод ов анаэробной нагрузки . Кроме то го, вы можете проводить каждый
следующий подход дольше и с б ольшей интенсивностью . Этот трениро­
вочный принцип объясняет то , почему мои программы прыжков со ска-
 Гл ава 5 . Ш а г 3 . Фаза с п о рти в н о й п одгото вки . . .
1111
калкой тренируют <(быстрые» мышечные волокна, отвечающие за взрыв­
ные и скоростные движения , необходимые в большинстве видов спорта.
Сверхкомпенсацией называют процесс , который имеет место тогда, ко­
гда некоторая часть тела обретает б6льшую силу в результате нагрузки .
Например, полезные эффекты силовых упражнений с отягощениями объ­
ясняются принципом сверхкомпенсации. Между тем тренировка с высо­
ким уровнем интенсивности запускает нейромышечные процессы, со вре­
менем приводящие к увеличению скорости и быстроты движений по при­
чине укрепления нейронных связей и роста нейронов в той части коры
головного мозга, которая обслуживает двигательные функции организма.
После нескольких подходов ваши показатели снизятся из-за истощения
общих запасов гликогена в организме. Поэтому мы рекоменлуем ограни­
чить тренировки по развитию анаэробных показателей 5- 1 О минутами и
комбинировать их с 1 0-30-секунлными спринтами в зоне максимально­
го потребления кислорода ( V0 2 max) .

Аеrкоатмты моrут исnом.3овать тренировки с npWJUaми со скакмкоii

� pa3BllТll ll мбыстр�.11» мыwе11н1о11 воАокон, отве11а111 щмх 38 В3рывные, скоростные АВИJКени11

Несмотря на то что прыжки со скакалкой в качестве анаэробной тре­

нировки требуют занятий с высокой интенсивностью, вы не должны ради
скорости приносить в жертву правильность формы и технику. Медленно
 Ч а сть 1. П р ыжки со скакал ко й : п о сл едовател ьность тре н и ровок

увеличивая темп и число повторени й , вы минимизируете риск травмы и

неприятных ощущени й . С другой стороны , прене брежение формой и тех­
нико й не только увеличивает риск травм, но уменьшает пользу, которую
вы можете получить от тренировок со скакалко й , по причине неэ ффек­
тивных движени й , неправильного равновесия и плохо й си нхронизац ии.
Эти вредные привычки в дальне й шем будут ограничивать ваш прогресс.
Л учши й способ улучшения анаэроб но й подготовки - выполнять б ы­
стрые прыжки в течение 30 секунд, после чего столько же времени отды­
хать. Такие циклы следует повторять не б олее 5 минут за раз, до тех пор,
пока анаэроб ная выносливость вашего организма не позволит увеличить
продолжи тельность пр ыжкового подхода до 60 секунд ( при этом продол­
жительность отдыха, разделяющего подходы, должна равняться продол­
жительности подхода) . Ч естолю б ивые спортсмены могут начать раб оту
над развитием анаэро б но й выносливости уже на стадии о б ще физической
подготовки. Н иже приводятся некоторые предложен ия .
•
Выполня й те 1 5-30- секундные спринтовые подходы в течение каждой
тренировки.
• Вначале придерживай тесь соотношения 1 : 1 , то есть продолжитель­
ность отдыха, разделяющего подходы , должн а равняться продолжи ­
тельности подхода. Например, если вы прыгаете 30 секунд, то столь­
ко же и отдыха й те .
•
П остепенно старайтесь пере йти к со отношению 2 : 1 , то есть продол­
жительность отдыха, разделяющего подходы , должн а равняться поло­
вине продолжительности подхода. Например, если вы прыгаете 60 се­
кунд, то отдыхайте 30 с екунд.

По мере адаптации организма к тре б ованиям этого упражнения вы , не

исключено, будете ощушать мышечную усталость в о бласти стоп и голе­
ней. Д иском форт может ощущаться даже н а ба зовой фазе , когда вы на­
чинаете развивать аэро бную подготовку. П р ыжки со скакалко й на б олее
высоких уровнях интенсивности могут вызывать еще б ольши й диском­
форт по мере адаптации организма к использованию мышечных запасов
глюкозы во время анаэроб ных тренировок ( вместо кислорода, которы й
используется во время аэро б н ых упражнений ) .
И вновь следует отметить, что тренировку с пр ыжками со скакалкой луч ­
ше использовать в качестве стратегии для имитации анаэроб ных нагрузок,
характерных для соревновательных видов спорта. П р ыжки со скакалко й
в целях анаэро б но й подготовки суш ественно отличаются от прыжков со
скакалко й в целях аэроб ной подготовки. П оследние имеют меньшую ин-
 Гл ава 5 . Ш а г 3. Фаза с п о рти в н о й п одгото вки . . .

тенсивность. В о время анаэроб ных спринтов ваше тело напрягается , в то

время как движения ограничены и сосредоточены на сокращениях « б ы ­
стрых» м ышечных волокон торса, н ижн е й части тела, рук, предплечи й и
запясти й . Например, вращение с какалки ограничивается круговыми дви­
жениями запясти й , а пр ыжки осуществляются с помощью ре фл екторных
сокращений л одыжек, голеней и четырехглавых м ы ш ц бедра. П осле не­
скольких анаэроб ных подходов вы можете почувствовать, как активиру­
ются « б ыстрые» м ышечные волокна задне й группы мыш ц бедра, спины и
плечевого пояса. Использование сразу многих групп мышц делает прыж­
ки со скакалкой идеальным упражнением для развития анаэроб но й под­
готовки всего тела. Имейте это в виду, когда заве ршите тренировки на
фа зе спортивно й подготовки и при ступ ите к программам , рассчитанным
на высокий результат.

Ф аза с п орти в н о й n од r отовки

На это й ф азе вы будете тренироваться 3 раза в неделю ( 1 0 минут за раз)
в течение 2-4 недель. Одна ко сперва нео бходимо последн ий раз про й ти
тест, что б ы определ ить степень свое й готовности к тренировкам на дан­
но й фазе . В ы должны в течение 10 минут выполнить непрерывные прыж­
ки на разных уровнях интенсивности , используя 1 5-25 прыжков.
В ы можете структурировать 1 0- минутные тренировки , начиная с прыж­
ка с подскоком при интенсивности минимум 1 60 о б оротов скакалки в
минуту, а затем введя прыжо к с разведением ног, колокольный прыжок
и прыжок с перемено й ног. П осле нескольких минут тренировки в та­
ко й темпе увел ичьте интенсивность до 220-240 о б оротов в минуту ( 3 , 7-
4 о б орота в секунду ) , прыгай те 10 секунд , затем вновь вернитесь к темпу
1 60 о б оротов в минуту. В целях развития мастерства и ф изическо й под­
готовки введите в программу тренировок прыжо к горнолыжника и п ры­
жок с выносом ноги вперед при разных уровнях интенсивности . Эти до­
полнительные упражнения разовьют внимание , нео бходимое для тр ени ­
ровок на высших уровнях мое й программы. И спользуй те эту страте г ию
до тех п ор , пока не введете все 15 б азовых техник пр ыжков уровня 1 в
один непрерывны й 1 0- минутны й п одход с интенсивностью 1 60-240 о б о­
ротов в м инуту.
Завершив тренировки на фазе спортивно й подготовки , вы сможете
приступить к програм мам , имитирующим тре бования вашего вида спор­
та. О ни п редусматривают переход к высоким степеням ана эро б ных на-
 Часть 1. П р ыжки со скакал к о й : посл едовател ьность трен и ровок
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

грузок ( 3 , 7-4 оборота в секунду) , что позволит вам улучшить спортив­

н ые показател и .
Спортсмен ы , желающие улучш ить общефизическую подготовку, могут
увеличить продолжительность прыжков со скакалкой до 1 5-30 минут:
3 подхода по 1 О минут каждый со средней интенсивностью 1 60- 1 80 обо­
ротов скакалки в м инуту. Следует вьщерживать эту инте нси вн о сть и про­
должительность, тренируясь 3 -4 раза в неделю . Этого достаточно , чтобы
обеспечить подготовку атлетов, выступающих в видах сп о рта , тре бующих
выносливости ( например, в беге на длинные дистанции ) .

• Неделя 1 , тренировка 1 . Разомнитесь, выполняя прыжок с подскоком

и прыжок с переменой ног в течение 3 минут при интенсивности 1 60-
240 оборотов скакалки в м инуту. В течен ие 2 минут введите прыжок
горнолыжника и прыжок с выносом н о ги вперед на том же уровне ин­
тенси вности , стараясь держать скорость вы ш е 1 80 оборотов в м инуту.
Затем в течение 5 минут добавьте 1 О техник пр ыжков п о выбору, пе­
реходя на уровень и нтенсивности 3 , 7-4 оборота в секунду в течение
1 5-30 секунд мин имум 3 раза. В о стальное время этой пяти минутки
старайтесь удержать уровен ь и нтен си в ности выше 1 80 оборотов в ми­
нуту.
• Неделя 1 , тренировка 2 . Разом нитесь , выполняя прыжок с подскоком
и п рыжок с переменой ног в течение 3 минут при интенсивности 1 80-
240 оборотов скакалки в минуту. В течение 2 минут введите прыжок с
разведением ног и прыжок со скрещением ног на том же уровне ин­
тенсивности , стараясь держать скорость выше 1 80 оборо тов в ми н уту.
Затем в течение 5 минут добавьте 5 техник прыжков п о вы бору, пе­
реходя на уровень интенсивности 3 , 7-4 оборота в секунду в течен ие
30-45 секунд минимум 3 раза. В остальн о е время это й пятиминут­
ки старайтесь уде ржать уровен ь интенсивности вы ше 1 80 о боро тов
в минуту.
• Неделя 1 , тренировка З. Разом нитесь, выполняя прыжок с подско ­
ком и прыжок с переменой ног в течение 3 минут при интенсивно­
сти 1 80-240 оборотов скакалки в минуту. В течение 2 ми нут введите
колокольный прыжок и прыжок горнол ыжн ика на том же уровне ин­
тенси вности , стараясь держать ско рость выше 1 80 оборотов в мину­
ту. Затем в течение 5 минут добавьте все 2 5 техник прыжков уровня 1
и 2 , переходя на уровен ь и нтенсивности 3 , 7-4 оборота в секунду в те ­
чение 45-60 секунд минимум 3 раза. В остальное время этой пятими-
 Гл ава 5. Ш а г 3 . Фаза с п о рт и в н о й п одготовки " .

нуrки старайтесь уде ржать урове нь инте нсивности выше 1 80 оборотов

в минуту.
• Неделя 2 , тренировка 1 . В течение 4 минут н е прерывно выполня й ­
те прыжки , испол ьзуя 2 5 техник уровня 1 и 2 при интенсивности
1 60-240 оборотов скакалки в минуту. З атем в течение 6 минут не­
прерывно прыга й те на уровне интенсивно с ти 3 , 7-4 оборота в се ­
кунду ( 1 80-240 о б оротов в минуту) , в ключая минимум 2 и нтервала
ускорения с максимал ьной интенсивностью и продолжительност ь ю
60-90 секунд. В последни е 5 минут занятий уровен ь интенсивности
не должен опускаться ни же 1 80 оборо тов в минуту.
• Неделя 2, тренировка 2. В те ч е ние 2 минут н епре рывно выполня й те
пр ыжки , используя 25 техн ик уровня 1 и 2 при интенсивности 1 60-
240 оборотов скакал ки в минуту. З ате м в тече н ие 7 минут н е пре рыв­
но прыга йте на уровне инте нсивности 3 , 7-4 обор ота в с екунду ( 1 80-
240 оборотов в минуту) , в ключая минимум 2 инте рвала ускоре ния с
максимальной интенсивностью и продолжительностью 90- 1 20 секунд.
Во время последн е й 7- мин ут но й части тренировки уровень интенсив­
ности не долже н опускаться ниже 1 80 о бо ротов в мин уту.
• Неделя 2, тренировка 3. В течение 2 минут непрерывно выполня й те
пр ыжки , испол ьзуя 25 техник уровня 1 и 2 при интенсивности 1 60-
240 оборотов скакалки в минуту. З атем в те ч е ни е 8 минут непрерыв­
но прыга йте на уровн е инте нсивности 3 , 7-4 оборота в се кунду ( 1 80-
240 обо ротов в минуту) , включая минимум 2 интервала ускорения с
максимально й инте нсивностью и продолжительностью от 1 20 и более
с е кунд . Во все вре мя это й части тренировки уровень интенсивности
н е должен опускаться ниже 1 80 оборотов в минуту.

полезные советы

• П еред тренировко й непреме нно выпе й те воды. Н изки й уровень

жидкости в орган изме с н ижает в ыносл ивость и ана эр о б ные по­
казатели.
• С осредоточьтесь на скорости и непреры в ности прыжко в и удер­
жива й те идеал ьн ую ф орму.
• В раща й те скакал ку б ыст р о, описывая кру ги запя стья ми ; стара й ­
тесь подпрыгиват ь не выше 1,2 5 с антиметра над по в ерхност ью
для прыжко в .
 Часть 1. П р ыжки со с ка кал кой : посл едо вател ь н ость тре н и ровок

И нтен с и в н ы е трен ировки

Ц ель фазы спортивно й подготовки состоит в том , что б ы научиться ис­
пользовать все техн и ки пр ыжков на уровнях инте нсивности , улучшающих
ваши ан аэро б ные показатели . Э та ф аза также поможет достич ь уровня ма­
стерства, которы й позволит вам самостоятельно разраб атывать программы
прыжков со скакалко й , имитирующих движения и затраты энерги и , харак­
терные для ваш е го в ид а спорта. В ы должн ы освоить эти техн ики прыж­
ков в совершенстве , что б ы творчески ком б инировать их для разраб отки
программ , спосо б ных о б еспечить преимущество над противником и по­
зволяющих достичь поставленных вами целе й в спортивно й подготовке .
П о завершению заняти й на предыдуще й ф азе спортивно й подготовки вы ,
как предполагается , овладели мастерством и вышли на уровень ф изиче­
ско й подготовки, необходимы й для определения достоверного б азового
значен ия. Ц ель последнего - дать вам ин струмент объективного измере­
ния вашего мастерства и ф изическо й подготовки. В дальне й шем вы смо­
жете задавать тренировочные цели , превосходящие это б азовое значение
или соответствующие ему.
П осле завершения заняти й на ф азе спортивно й подготовки вы готовы
при ступить к изучению использования прыжков со скакалко й для ими ­
тации уровня интенсивности и затрат э н ергии, характер н ых для вашего
вида спорта. Уровень интенсивности можн о определить в процентах от
максимального потре бления организмом кислорода, а также чи слом кало­
ри й , сожженных за минуrу, или частото й сердечн ых сокращени й во вр е­
мя тренировки ( один подход пр ыжк ов со скакалко й) . Уровень интенсив­
. нос ти также может определяться на основе заме ров спортивных показа­
теле й , и именно этот подход я предпочитаю. Так, для зада н и я уровня ин ­
тенсивности каждого подхода пр ыжков со скакалко й я использую тако й
показатель, как ч исло о б оротов скакалки в минуrу.
П о желанию вы можете использовать стандартные замеры частоты сер­
дечных сокраще ни й , чтоб ы про чувствовать разницу уровне й интенсивно­
сти , зан имаясь на базово й фазе и ф азе спортивно й подготовки . З амеры
ч астоты серде чных сокраще ни й также помогут вам определить, какую си ­
стему использует ваш организм в о время тренировки - аэро б ную ( сжига­
ющую жир ) или анаэроб н ую. З анимаясь по мое й про грамме, вы научитесь
по самочувствию определять, какую систему использует ваш организм .
Когда вы используете аэро б ную , сжигаю щую жир с и стему, то можете го­
ворить и двигаться в б ыстром , но ком ф ортном темпе . В ам придется ре­
гулировать дыхание , но вы сможете поддерживать разговор. П ри исполь -
 Гл ава 5 . Ш а г 3 . Фаза с п о рти в н о й п одгото вки . . .

зовании анаэробной системы интенсивность упражнения делает крайне

затруднительным поддержание разговора. Большинство людей не способ­
н ы переносить такую интенсивность дольше 30 секунд, однако по мере
занятий по моей программе вы сможете выдерживать анаэробную интен­
сивность до 2 минут. Со временем вы научитесь применять эти и другие
способы для определения систе м ы , которую использует ваш организм во
время пр ыжковых трен ировок. Развитие этой кинестетической восприим ­
чивости окажет позитивное влияние на уровень вашей физической под­
готовки и эффективность тренировок.

Оnредеnение 6аэовоrо эначени• дn• иэмерени•

и нтенсивности n рь1ж:ков со скакаnкой
Если вы развил и базовую способность к прыжкам со скакалкой и регу­
лярно занимаетесь пр ыжкам и на анаэробном уровне интенсивности , то
теперь можете пройти предварительный тест на определение своего базо­
вого анаэробного значения . Этот тест позволит узнать, вышли ли вы на
уровень физической подготовки, необходимый для того , чтобы получить
максимальную пользу от тренировочных
программ с прыжками со скакалкой , соз­
данных специально для улучшения спор­ П р и ме ч а ние
тивных показателей. Предварительный тест Б азовое значение пока­
имеет целью измерение спортивных по­ зывает, что ваша спо­
казателей , физической подготовки и ма­ собность поддерживать
стерства. Он также представляет удобны й необходимый у ровень ин-
способ измерения интенсивности трени­ тенсивности зависит от
ровок, постановки визуальных целей и сочетания физической под­
отслеживания прогресса. В изуальные це­ готовки, сосредоточенно­
ли могут заноситься в записную книжку, сти и техники. Если одно
блокнот или компьютерный файл , что по­ их этих условий не выпол­
зволит вам определять, как улучшить свои нено, вам не у дастс я до­
тренировки , и заметить момент, когда ваш стичь базового значения.
прогресс замедл ился или приостановился .
Предварительный тест определяет ваше
базовое значение - то есть критерий интенсивности тренировок - на ос-
нове числа прыжков, которые вы можете выполнить за заданное время .
Дальнейшая ваша задача - достичь или превзойти этот критерий на каж­
дой следующей тренировке . Этот критерий подобен целя м , задаваемым
легкоатлетам , измеряющим и нтенсивность своих тре нировок и прогресс
временем , за которое им удается пробежать определенную дистанцию. По
 Ч а сть 1 . П рыжки со ска кал кой : п о следовател ьность тре н и ровок

мере улуч шения физичес кой подготов ки и мастерства спортсмена он за­

дает новые базовые значения .
Когда вы начнете регулярно превосходить свое базовое значение , тогда
можно говорить об улуч шении физичес ко й подготов ки , росте сосредото­
ченности и м асте рства . Когда ваша сердечно-сосудистая система адапти ­
руется к требования м тренирово к , вы можете выйти на базовое значение
при меньших уровнях физичес ких усилий или частоты сердечн ых со кра­
щений . Поэто му вам следует увеличить интенсивность. Для этого вы долж­
ны п р ыгать быстрее и наращивать количество оборотов с какалки в еди­
ни цу времен и , те м сам ым обеспечивая себе рост. Други м и словам и , если
вы периодичес ки повышаете свое базовое значение, значит, улучшаются
ваши физичес ки е по казатели и м асте рство. Ко гда их уровень по кажется
вам удовлетворительны м , то м ожете оставить базовое значение неиз м ен­
ным . В зависимости от возраста сро к достижен ия максим ал ьного базо­
вого значения может разниться и достигать нес кольких лет. Этот факт с
лег костью обеспечивает мотивацию к продолжению занятий по улучше ­
нию своих спортивных показателей .

П редва ритеn ьнь1й тест

на оn редеnение 6аэовоrо значения
П редварительный тест состоит из одной тренировки , которую вы мо­
жете провести в течение недели после первых 2 недель фазы спортивной
подготовки . Лучше проводить тест через 2 дня (максимум - 4) после по­
следней тренировки фазы спортивной подготов ки . Период отдыха гаран­
ти рует, что организм полностью восстановится после нагрузок предьщу­
щей недели , но не утеряет степени натренированности . Более длительный
период отдыха может снизить уровень анаэробной подготовки .
Данный тест заключается в следующем : вам предлагается совершить
максим ал ьное количество пр ыжков за 30, 60, 90 или 1 20 секунд , исполь­
зуя прыжок с переменой ног или высо ки й прыжо к . Продолжительность
подходов зависит от длительности подходов в тренировочных программах,
к которым вы собираетесь в дал ьнейшем приступить. В таблице 5 . 1 приве ­
ден пример 30-секундного предварительного теста , в котором использует­
ся прыжок с переменой ног; следует выполнить 3 подхода и взять среднее
арифметическое значение - оно и будет базовым значением . В таблице
5 . 2 п р иведен пример 30-се кундного предварительного теста , в котором
используется высо кий п р ыжок.
 Гл а в а 5 . Ш а г 3 . Ф аза с п о рти в н о й п одготов к и . . .

Ta6nиqa 5 .1 . Пример Nt 1 предваритеnьноrо теста:

30 секунд, прыжок с переменой ноr

Время Повторения Базовое значение

Выполните три Запиwите количество повто·
30-секундных подхода рений в каждом подходе
{считайте только призем·
ление на правую ногу, затем
умножьте результат на 2 )
Сложите количество
повторений за все 3 повтора,
затем разделите его на 3

ЗО с 50 прыжков х 2 = 1 00 306 прыжков / 3 1 02 =

( базовое значение)
ЗО с 52 п рыжка х 2 = 1 04
ЗО с 5 1 п рыжок х 2 = 1 02

Ta6nиqa 5 . 2 . Пример Nt2 предваритеnьиоrо теста:

30 секунд, высокий прыжок

Время Повторения Базовое значение

Выполните три 30-секундных Запиwите количество СлоJКИТе количество
подхода повторений в каждом повторений за все 3 повтора,
подходе затем разделите его на З

ЗО с 40 п рыжков 1 26 п рыжков / 3 42 =

( базовое значение)
ЗО с 45 п рыжков
ЗО с 41 п рыжок

Пр иступай те к п р едварительному тесту после хорошего отдыха. Ваш а

цель - определить уровень подготовки, который вам п р едлагается повто­
рить или п ревзойти в последующих тренировках.
Если вы постоянно превышаете б азовое значение , то это свидетель­
ствует о том , что ваша ф изическая подготовка и мастерство знач ительно
улучшились, соревновательные способ ности и выносливость, в том числе
и психи ческая , повысились. П о мере адаптации к уникальным ф изиче­
ски м требованиям прыжков со скакалко й будет улучшаться также состо­
яние ваше й сердечно-сосудисто й системы. Кроме того, вы заметите сле­
дующие положительные изменения .
•
Улучшение скорости реакции и внимания .
•
С пособ ность прилагать более интенсивные усили я с меньшим време-
нем на восстановление .
•
Улучшение обшего равновесия тела, в том числе динамического.
•
Развитие тонких двигательн ых навыков пальцев и кистей рук.
•
Уменьшение частоты или полное исключение травм голеностопного
сустава благодаря значительному развитию проп риоц епции .
• Улучшение осанки и пластики движен ий .
 Ч а сть 1. П р ыжки со скакал кой : последовател ьность тре н и ровок

Но даже если вы единожды превзошли базовое значение, эта новая , бо ­

лее высокая отметка автоматически становится вашим базовым значени ­
ем для следующих тренирово к . Каждое новое базовое значение отражает
рост вашего мастерства и физичес кой подготов ки . Это свидетельство то­
го , что организм использует энергию все более эффективно , способствуя
увеличению выносливости и скорости движений . В свою очередь, этот
прогресс стимулирует желание продолжать тренировки и достичь более
высоких результатов.

Цеnевь1е трен и ровоч н ы е зоны

Следующая таблица поможет вам определить целевое значение частоты
сердечных сокращений для тренировок в аэробной , анаэробной и V02max
зонах. В ыйдя на уровень базовой подготовки к пр ыжкам со скакал кой ,
в д ал ьнейшем старайтесь увеличивать интенсивность тренировок, чтобы
получить максимальный результат.

Аэробная зона Анаэробная зона V О mах зона

2
70-85 % от максимал ьн о й 85- 9 5 % от макси мал ь н ой 9 5- 1 00 % от максималь н ой
частоты сердеч н ых сокра- частоты сердеч н ых сокра- частоты сердеч н ых сокра-
ще н и й ще н и й ще н ий

Ра счет цепе во й ч а ст оты се рде ч ных с окр ащ ени й

Для быстрого определения целевой частоты сердечных сокращений ,
или тренировочной зоны нагрузки , попрыгайте с максимальной скоро­
стью l минуту, затем остановитесь и замеряйте пульс (на запястье , шее
или виске) в течение l О секунд. Ум ножьте результат на 6 и вы получите
количество сердечных сокращений в минуту. Для расчета целевой часто­
ты сердечных сокращений необходимо определить максимал ьную часто­
ту сердечных сокращений ( МЧ С С ) . Способов здесь несколько , однако
большинство из н их не дает точного значен ия . Для определения точно­
го значения МЧСС вам потребуется помощь кардиолога. Кроме того , на
МЧСС могут влиять разные обстоятельства помимо физической подго­
товки и степени трени рованности , например генетические факторы . Тем
не менее примерное значение МЧСС может дать следующая стандартная
формула: 220 минус ваш возраст. Учтите , что в этом случае погрешность
может составлять до 10 ударов, а хорошо тренированные спортсмены спо­
собны выдерживать нагрузки с интенсивностью МЧСС, характерной для
люде й , которые моложе на 5- 1 0 лет.
 Гла в а 5 . Ш а г 3 . Фаза спорти в н о й подготовки . . .

Определив величину М Ч СС, используйте следующую формулу дл я рас­

чета uелевой частоты сердечных сокращений ( ЦЧ СС):
70 проuентов от МЧСС ЦЧСС для зоны аэробных нагрузок (ниж­
=

ний предел);
90 п роuентов от МЧ СС ЦЧСС для зоны анаэробных нагрузок (верх­
=

ни й предел ) .
В следующе й табл иuе приведен пример расчета ЦЧ СС для 40-летне го
мужчины , который определил свою МЧСС по формуле <(220 минус возраст».

Пример расчета QЧСС an• 40-nетнеrо му•чинь1

Максимальная Аэробная зона Анаэробная зона V О mах зона

2
частота сердечных тренировок тренировок тренировок
сокращений ( МЧСС) ( 70-85 % от МЧСС) (85-95 % от МЧСС) (95- 100 % от МЧСС)
1 80
1 26- 1 53 1 53 - 1 7 1 1 7 1 - 1 80
(220 - 40 = 1 80)

Та 6n иqы базовых з на че ни й
спо р тивных n о к азате n ей
Скорость прыжков со скакалкой может варьировать от 1 40 оборотов
скакалки в минуту ( 2 , 3 оборота в секунду; нижний предел , зона аэробной
тренировки) до 240 оборотов минуту и выше (4 и более оборота в секун ­
ду; зона V0 2 max) . По мере улучшения физической подготовки в ы сможе­
те достичь значений верхнего предела, порога анаэробной нагрузки , что
позволит вам существенно улучшить физическую форму.
Совершенствуя навыки пр ыжков со скакалкой, вы будете затрачивать
все меньше энергии, занимаясь на высоких уровнях интенсивности. Так
организм будет адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Если вы за­
метили этот эффект, вам следует предпринять следующие шаги , чтобы
продолжить развиваться и улучшать физическую форму:
• варьируйте скорость вращения скакалки во время каждого подхода и
всей тренировки ;
• вводите разнообразные техники и движения для верхней и н ижн ей
частей тела;
• испол t-·iуйте все доступ ные направления движения: вперед, назад,
в стороны .

Количество оборотов скакалки в минуту (или секунду) можно лишь при ­

близительно связать с тренировочной частотой сердечных сокращений .
 Часть 1. П р ыжки со ска кал кой : посл едовател ь н ость трен и ро в о к

П одспорье м в этом може т стать ин ф ормация из табли ц 5 . 3 и 5 . 4. П омните ,

что для опр еделения роста о б ще й анаэроб но й подготовки , скорости , б ы­
строты движени й и стре мительности н адежнее использовать зам е ры на ос­
нове спортивных показател е й ( с использовани е м предварительного те ста ) .

Значение прь1жков со скакапкоii

М алькольм П ь ю - н а ц ионал ьн ы й тренер по сило в о й и о б ще ф и­

зическо й подготовке, а также да в н и й пропагандист прыжко в со
скакал ко й в Уэл ь се, В ели ко б ритания . О н прод в и гает мою систему,
и нтегрируя высокоинтенсивн ые программы в тренировки спорт­
смено в -лю б ителе й и про ф ессионал о в мирового класса . Э ти атле­
ты прин имают уч астие в соре в но в аниях по самым разн ым в идам
спорта, в том числе рег б и, ф ут б оле и б оевых искусст в ах . О н и ут­
верждают, что получ или б ол ь шую пол ьзу от заняти й по мое й про­
грамме . П о их сло в ам, им удалос ь у в еличить скорост ь, стремител ь­
ность, в ыносл и в ость и реак ц и ю . О н и также соо б ща ют, что трени­
ровки со скакалко й н а высоки х уро в нях интенси вности помогают
им выдержи вать предел ьные нагрузки в о время соревно в ани й .

Ta6n11qa 5.3. llнтенс111ность, прыжок с переменой ноr

Количество Количество Уровень Примерное зна- Рекомендуемая

оборотов оборотов ска- физической чение целевой ДАИна скакалки
скакалки калки в м инуту подrотовки частоты сердеч-
в секундУ ( количество ных сокращений
прыжков на пра- (% от МЧСС)
вой ноге х 2)
2 , 0-2,3 1 20- 1 40 Разми н о чн ы й 60-70 До подм ы ш ки
Аэ роб н ы й
2,3-2,7 1 40- 1 60 70-75 До п одм ы ш ки
( н изкий )
Аэ роб н ы й
2 , 7-3,0 1 60-1 80 75-80 До п одм ы ш ки
( в ысокий )
Ан аэ роб н ы й
3 , 0-3,3 1 80-200 80-85 До верхн ей ч асти груди
( н изкий )
А н аэ роб н ы й
3 , 3-3,7 200-220 85- 90 До верхн ей ч асти груди
( высоки й )

V02max 9 0- 1 00 До верхн е й ч асти груди

3 ,7-4+ 220-240+
(о ч е нь высоки й )
 Гл ава 5. Ш а г 3. Ф аза спорти в н о й п одготовки . "

Ta6nиqa 5.4. Интенсивность, высокий прыжок

Количество Количество Уровень Примерное значе- РекомендУемая

оборотов оборотов физической ние целевой час- мина скакалки
скакалки скакалки подrотовки тоты сердечных
в секунду в минуту сокращений
(% от МЧСС)
Аэ роб н ы й
1 , 0- 1 , 2 60-70 70-75 До подм ы ш ки
( н изкий )
Аэ роб н ы й
1 , 2- 1 , 3 70-80 75-80 До подм ы ш ки
( высоки й )
Ан а э роб н ы й
1 , 3- 1 ,7 80- 1 00 80-85 До верх н ей части груди
( н изки й )
А н а э роб н ы й
1 ,7-2 , 0 1 00- 1 20 85- 9 0 До верх н ей части груди
( высоки й )

V02max 9 0- 1 00 До верх н ей части груди

2 , 0+ 1 20+
(оче н ь высоки й )

С е й час , когда в ы заверш или занятия на всех трех фа з ах мое й систе ­

мы ф изическо й подготовки , предполагается , что вы освоил и все техни ­
к и прыжков и можете теперь прыгать по 1 0 минут подряд с интервала­
ми высоко й интенсивности 3 , 7-4 о бо рота ск акалки в секунду, выдер­
живая идеальную ф орму прыжка.
З авершен ие данно й части программы важно для подготовки сознания
и тела к моим программам , рассчитанным на высоки й резул ьтат. О н и
представлены в следующе й части книги . Ч то бы вы й ти на этот уровень
физической подготовки , тре б уется некоторое время , но это нео б ходимо
для получен ия максимально й пользы от заняти й по моим программам .
Д алее вы будете ра б отать над улучшением анаэро б но й подготовки ,
поскольку мои программы нацелены на достижение верхнего предела
анаэро бных нагрузок (V02max) , то есть самого высшего уровня ваше й
ф изическо й подготовки . Только по достиже нии это го уровня вы може ­
те рассчитывать на результаты , которые пре вращаются в с порти вные
ре корды .
 ЧАСТЬ

ПРОГРАМ МЫ СПОРТИВ Н ЫХ
ТРЕНИРОВОК С ПРЫЖКАМИ
СО СКАКАЛКОЙ
 ГЛ А ВА

Р а з в и т и е В ЬI Н О С Я И В О СТ И

в наши дн и значение аэробной подготовки в спорте выходит за пределы

соре вновани й , которы е в отдале нном прошлом сч и талис ь лю б ител ь ­
ским досугом. П ро ф е ссион ал ьны е и гроки в гольф и кегл и открыли дл я с е ­
бя пол ьзу аэроб но й подготовки , н есмотря даже на то, что в их видах спор­
та н е тре буется ф изич е ских усили й , сравнимых, скажем , с те ми, которы е
пр илагают баскетбол и сты и футб олисты. Аэро б ная подготовка позвол я ет
организм у эффекти вно и спол ьзовать кислород в ц еля х выраб отки энергии
для движения в теч е н и е продолжител ьного времени . С друго й стороны ,
для взрывных спортивных движени й нео бходима анаэро б ная подготовка.
Д аже в таком виде спорта, как гол ьф, спортсм е н , о бладающи й хорош е й
аэроб но й подготовко й , покажет знач и тел ь но лучши е ре зул ьтаты , чем со­
пе рник, ч ья аэро б ная подготовка оставляе т желать лучшего. С портсм е н ,
обладающ и й хороше й анаэро б но й подготовко й , способен вложить пр и су­
щи е е му взрывные качества в движен и я , которые , как може т показатьс я
со стороны, про и зводя тся в н е высоком те мп е . Н априм е р, определенны е
точки в замахе гол ьф и ста тре буют им е нно таких силы и взрывных кач е ств.
Точно так же подход игрока в кегл и может б ыть расслабленным , но от­
пускан и е шара зачастую тре бует точного взрывного д вижения , соверша­
ем ого кистью руки и зап я стье м . Таким о бразом , хотя профес сион ал ь ным
и грокам в гол ьф и кегл и н е приходитс я перемещатьс я бегом по корту ил и
игровому полю, для их видов спорта те м не мен ее хара ктерны движения
и ф из и ческие нагрузк и , которы е тре б уют пс и хологич е ско й д и с ц и плины
и сложных навыков моторики . В о б оих в идах спорта на соре вновател ь ­
ном уровн е также н ео бход и ма выносливость . Раунд в гол ьф е , напр и м ер,
 Часть 11. П рограмм ы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжка м и со скакалкой

может длиться н е сколько часо в , в течение которых игрок п роходит 6 и

б ол ее километров. Случ ае тся , игроку в ке гли приходится п роводить 50 и
б ол ее игр за н еделю.
В свете выш есказанного очевидно, что аэро б ная подготовка , смя гча­
ющая стре сс, характе рный для сор е вновани й , в ком пл ексе с анаэро б но й
подготовко й , позволяющей наращивать инте нсивность, может давать со­
ревновательные преимущества в видах спорта, тр ебую щих как высокой ,
так и низко й интенсивности движе ни й . Не сколько иссл едова ни й п ока­
зывают, что с ердеч но - сос удистая система людей , о бл ада ющих хорошей
аэроб но й п одгото в ко й , исп ытывает меньший стр есс , че м сердечно-сосу­
дистая система менее тренированных людей . Кром е то го , при активной
реакции на н агрузку люди, о блада ющи е хорошей аэробной п одготовкой ,
л уч ш е с п равляются с н агрузкой и восстанавливаются п осл е н ее б ыстрее ,
че м м е н ее тренированные люди . Это отличи е о бъясня ет, поче м у спорт­
смены с хороше й аэро б но й подготовкой зачастую справляются с услови­
ями соревнований высокого уровня эффективнее , че м те , кто менее под­
готовл е н в аэро б ном отнош е нии. К тому же у атл етов с хорош ей аэроб ­
но й п одготовкой отм ечается б ол ее в ысокий урове нь вариабельности ча­
стоты сердечных с окращений , что п озволя ет б ыстрее восстанавливаться
посл е психич е ских и ф изич ес ких нагрузок. В ари абельность частоты с е р­
дечных сокращений определяется как разница м ежду частотой сердеч­
ных сокращений в покое и в состоянии стрес са ил и физиче ско й нагруз­
ки . Чем больш е разница, тем б ы стрее и л егче вы восстанавливаете сь п о­
сле физической нагруз ки .
Аэроб ная подготовка дает и другие преимущества . В о -пе р вых, спорт­
смен с хорошей аэроб но й подготовко й дышит глубже , чем н етренирован ­
ный ч елове к, а это усили вает приток крови и кислорода к мышцам даже
в состоянии покоя. Гл убокое дыхан ие также запускает фи зиологи че скую
ре акцию расслабл ения с о стороны парасимпатич е ско й нервной систе мы ,
ч то спосо бствует сохранению споко йствия даже под нагрузкой , а подоб ­
ны й про це сс позволяет подде рживать с осредоточ енность в течение дли ­
тельного времени . М ногие спортсм е ны, принимающие участие в сорев­
нован иях , и с пользуют техни ки визуализации и релаксации для запуска
ре акции парасимпатическо й нервной си сте мы, что позволя ет им пока­
зывать вы с оки е результаты в условиях кра йне го стрес с а. Активация п а­
рас импатич ес ко й нервной систе мы во вре мя с оре вновани й также приво­
дит спортсмена в состояни е н е восприи мчивости к вне шн ему давлени ю и
сосредоточенности и с ключительно на задаче .
 Гл ава 6. Развитие в ы носл и вости

Н а подготовительных стадиях мое й программ ы тренировки с прыж­

ками с о ска калкой вы получили достаточную аэробную подготовку, по­
зволяющую с правиться с более вы с окими нагрузками продвинуто й час ти
комплекс а . Аэро б ная подготовка я вл яется обязательны м условием для за­
няти й по мое й с и стеме . С портс мены , которым не удалось достичь тре б у­
емого уровня аэробной подготовки , не с мо гут вьшержать нагрузки моих
спринтовых, силов ы х и цикличе ских программ .

Трен ировка вы нос п и в ости

В к ниге « М едленное горение» (« Slow Bum») Стю М итльман , один из
выдающихся американских с портсмен о в , вы ступаю щих в видах с порта,
требующих в ы носливости, пред ста вля ет прон и цательны й взгляд на ф и ­
зиологические и ф изически е тре бования к тренировкам спортс м е нов, для
которых критич ес ки важн а выносливость. Митльман принимал уч астие
в с оревнованиях по три атл ону, ультрамарафо ну и 6-д н евны м забе гам . О н
инте грировал с вой оп ыт в си стему принцип о в тренировок с портс менов,
выступающих в видах с порта, тре бую щ их вы носливости .

Тренировка с пр1о1Dам11 со скакаАКоii помоrает pa3BllТll вынОСАМвосn., нео6хОД11 мую

А11В успеха в видах спорта, требующкх ДNПеАJtных yclWlii (напр11мер, в мара+онск11.1 Ja6erax)
 Ч асть 11. П рограмм ы с п о рти в н ых трен и ро в о к с п р ыжка м и со с ка калкой

П режде всего, результаты в видах с порта, тре бующих выносл ивости ,

зави сят практиче ски полностью от э нергетиче с ко й систем ы , сжи гающе й
жир, а она активизируется преимущественно при средних уровнях интен­
с ивности трен ировки и физических заняти й . Эти уровни можно связать с
частото й сердечных с окращени й , о б ычно с оставляюще й не более 60 про­
центов от максимально й ч ас тоты с ердечных с окращени й ( М ЧСС) . Также
можно ориентироваться на личное ощущение интенсивности усилия . О но
является индивидуально й оценкой степени тяжести физической нагруз­
ки или тренировки . Если вы спосо б ны сво бодно поддержи вать разговор
во время тренировки , значит, вы тренируетесь на уровне интенсивности ,
которы й з аде йствует э нергетиче с кую с истему, сжигающую жир. Если д ы­
хание и разговор затрудняются ( что о б ычно случается при 70 про ц ентах
от МЧСС) , значит, вероятнее всего , вы используете анаэро б ную с истему
об е спечения организма энергие й . Как неоднократно говорилось в этой
книге , вы сокие уровни интенсивности выполнения упражнени й (85 про­
центов от МЧ СС и выше ) о б ычно заде йствуют анаэро б ную систе му о бе­
спечения организма энергией ; в этом случае дыхание затрудняется , и вам
буд ет почти невозможно говорить.
Н е с мотря на приоритет энергетичес ко й системы, сжи гающе й жир, в тре­
нировках и соревнован иях, тре бующих выно сливости, М итльм ан замеча­
ет, что спортс м ены, выступ ающие в видах с порта, тре бующих выносли­
вости, должны о блад ать не только хороше й аэроб н о й , но и анаэробной
подготовко й . И это критически важно, поскольку каждая с истема обеспе­
чения организма энергией внос ит с во й вклад в его работу в условиях дл и­
тельных нагрузок. Суть этого явления такова - энергетические системы
во сстановл е ния организ м а дополняют друг друга. Н апри м ер, глюкоза яв­
ляется ос новным и сточником энергии во время анаэробной ф изическо й
деятельно сти, и этот процесс может длиться до 2 минут у хорошо подго­
товл е нных спортс м енов . Однако снижение интенсивности с анаэробного
уровня до аэробного ( сжигани е жира) позволяет организму переключиться
на использовани е другой с и сте мы об ес п ечения организма энергией , сжи­
гающе й кислород или жир . Одновременно с те м происходит во сстановле­
ние запасов гликогена или глюкозы, которые в дальне й ше м м огут вновь
использоваться для анаэробно й деятельно сти . Кроме того, снижение ин­
тен сивности тренировки до аэро б н ого уровня п о сле анаэро б ных кратко­
врем енных усили й помогает организ му п е рераб атывать молочную кисло­
ту и использовать ее для производства энергии, что повышает выносли­
вость. Вм есте с те м п е риодические анаэро б ные циклы м огут дополнять
аэробные , увеличивая об щую выносливость организма.
 Гл ава 6. Развитие в ы н осл и вости

Таким об разо м , в ы можете значительно развить выносливость , если ва­

ша программа тренировок позволяет восстан авл иваться одно й из систем
о б еспеч ения организма энергие й , временно переключаясь на другую.
Сжигающие жир системы спосо бствуют восстановлению после нагруз­
к и на аэро б ном и ана эро б ном уровнях интен с ивности . П одо б ны м о б ра­

зом деятельность на уровне аэроб н ы х и сжигающих жир нагрузок спосо б ­

ствует восстано вл ению после кратковременн ых ан аэро б ных тренировоч­
ных усилий . Имея в виду вышесказанное , спортсмены, для которых важ­
на выносливос ть, в идеале должн ы строить с вои тренировки с пр ыжками
со скакалкой так, что б ы в каждом подходе они заде й ствовали аэ робные
и анаэроб ные нагрузки .
Н екоторые соревнован ия по видам спорта, тре бующим выносливости ,
могут длиться до нескольких час ов (напри мер, марафон с кие заб еги ) , по­
этому спортсменам , для которых важна выносли вос ть , следует взять на
вооруж ение продолжительные тренировки с пр ыжками с о скакалкой . Эrи
комШiексы должны состоять из нескольких подходов - минимум 1 О минут
непрерывных прыжков, включ ая анаэро б ные интервалы ( от 30 до 60 се­
кунд) с интенсивностью 3-4 об орота скакалки в секунду. З а ан аэробн ым
интервал ом следует 2- минутны й ( или более длительны й) период с нижен­
но й активности (2-3 об орота скакалки в секунду) , затем цикл повторя­
е тся. Е го следует соблюдать до тех пор, пока продолжительность тр ени­
ровки с пр ыжками со с какалко й не составит, наконец, час . Дл ительные
периоды прыжков на уровне сниженно й интен сивнос ти позволяют орга­
низму пере кл юч аться на аэро б ную (или сжигающую жир) си стему. В это
время восстанавливаются запасы гликогена и глюкозы для последующих
анаэроб ных нагрузок.
П одо б ная стратегия переключения интен сивности тренировки позво­
лит улучши ть способ ность выдерживать вы со кие уровни нагрузки в тече­
ние длительного времени и разовьет выносли вость, необходимую для со­
ревновани й по тем видам спорта, где она тре буется . П рофессиональные
спортсмены смогут создать соб ственные проrраммы тренировок, имити­
рующие расход энергии, с во й ственный определенному виду спорта.
М ожно использовать еще одну стратегию для тренировки спосо б ности
организма восстанавливаться после нагрузок, характерных для видов спор­
та , тре бующих выносливости . О на состоит в проведении одно й ( и более )
тренировки с пр ыжками со скакалко й в день. Этот цикл поможет имити­
ровать ф изиологические нагрузки , характерные для видов спорта, тре бу­
ющих выносливости , и улучшит способ ность орган изм а восстан авливать­
ся после таких нагрузок. Н апример, спортсмены , у которых нет времени
 Часть 11. П рограммы с п орти в н ых тре н и ровок с п р ыжкам и со с ка калкой

для часовой пр ыжково й тренировки , мoryr разделить тренировку на две

части - по 30 минуг каждая . Име йте в виду, что длительность трениров­
ки м еньше 30 минуг не позволит вам ни развить выносл и вость, ни улуч­
шить способность организма восстанавливаться после нагрузок, характер­
ных для видов спорта, где требуются подобные качества.
Последние исследования также показывают, что интервальные трени­
ровки высоко й интенсивности улучшают способность сердца прокачи­
вать больше крови во время максимальных усили й . Эта физ иологическая
способность отличается от макси м ального потребления кислорода орга­
н и змом (V02max). Увеличение способности серд ца прокачивать б6льшие
объемы крови напрямую связывается с выносливостью. П о мнению не­
которых экспертов, эта способность может сушественно возрастать после
всего одной недели интервальных тренировок высокой интенсивности . Вы
можете использовать пр ыжки со скакалкой в качестве интервальных тре­
нировок высокой интенсивности, включив их в свою программу развития
выносливости , и получить желае м ые результаты в самое короткое время .

Ис7'ори• вепикоrо шахма7'ИС7'а &о66и Фишера

Б о бб и Фи шер, к оторы й по различным причинам оставал ся с кан ­

дал ьно й фи гуро й вплоть до своей смерти в 2008 году, предпр и нял
нетривиальны й подход для подготовки к чемп ионату мира по шах­
матам в 1972 году. До матча за высш и й т и тул с тогдаш н и м чемп и­
оном м и р а Б ор ис ом С пасски м он ежеднев но зан имался плаван ием,
силовыми упражнен иями и б е гом.
Ф и шер и зуч и л в идеозап иси матч е й , в кото р ых уч аство вал
С пас с к и й , и понял, ч то его будущи й прот ивни к совершает ош и б к и
только по сле того, как физи че с к и устает от стресса сорев нован и й .
Фишер при шел к выводу, ч т о лучшая физи че с кая форма даст ему
пре и муще ство перед Спасс к им и позволит с охран и ть б одро сть и
с о б ранность тогда, когда физич е с кая и ум ственная э нергия его со ­
перн и ка истощится. Э та стратегия оказалась ус пешно й , и Фи ше р
стал первым амер и канцем, получивш им титул чемпиона мира по
шахматам.
П он има н и е Фи шером связи физи че с ко й и ментально й подготов ­
к и дало ему пре и муще ство над противни ком. В ы тоже можете по­
лучи ть его в своем виде с порта, е сли по й мете, что пры ж к и с о с ка ­
кал ко й позволя ют улуч ш и т ь физи че с к и е и ментальные показатели.
 Глава 6 . Развитие в ы носл и вости

П р о rраммы р а з вития вы н о с11 иво с т и

Во все программы , направленные на развитие вы носливости , следует
вкл ючать пр ыжки под любимую муз ы ку. Это поможет вам выдержи вать
ри т м и улучшит настроение . Кроме того, используйте все направления
движения по поверхност и для прыжков (вперед , назад, в стороны) и раз­
личные техники . В о время активного отдыха бегайте трусцой , занимай ­
тесь на ста ц ионарном велосипеде ил и вы пол ня йте отжиман ия .
 Часть 1 1. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжка м и со ска кал кой

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ В Ы НОСЛИВОСТИ, УРОВЕНЬ 1

Сезон
Во вре мя подготовки к сезону и в течение его.

Дnина скакаnки
В начале испол ыуйте скакалку длиной до плеча . Для правильной оцен ки
результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.

Техники
П рыжок с подскоком, пр ыжок с п еременой ног, прыжок с высоки м подъ ­
емом колена, пр ыжок с выносом ноги вперед, прыжок с разведением но г,
прыжок горнолыжника, колокольный прыжок, прыжок с полным поворотом.

Программа тренировки 1 . Вводите 30-секундный спринт каждые 2 ми-

нуты .
2. Во время спринтов используйте прыжок
с высоким подъемом колена; старайтесь
превзойти базовое значение (см. главу 5).

Длительность Выполните 3 подхода непрерывных прыжков

( 1 0 минут каждый ; в общем 30 минут) , берите
2 минуты активного отдыха между подходами .

Интенсивность 1 60- 1 80 оборотов скакалки в минуту или

2,7-3 оборота в секунду (75-80 % от МЧСС).

Цель Прыгать, используя все направления движе-

ния (вперед, назад, в стороны) по мере нара-
щивания выносливости.
 Глава 6. Раз в итие в ы н осл и вости
•
)
с С.••• .. ".

В о время подготов ки к сезону и в тече н и е его.

(iа•• ск-..... .
·

. .. . .

В нач ал е использу те скакалку длиной до плеча. Для правильн о й оце нки

й
результата подождите одну н еделю , прежде чем укорачивать скакалку.

Т•1 , .. . •

П рыжок с подскоком , прыжок с перемено й н ог, прыжок с высоки м подъ­

емом коле н а , прыжок с вы носом ноги вперед , прыжок с разведен ием н ог,
прыжок горнолыжника , колокольн ы й прыжок , прыжок с полн ым поворо­
то м , базовы й высоки й прыжок , высоки й прыжок с вын осом н оги вперед ,
высоки й прыжок с разведе н ием н ог.

Программа тренировки 1 . Вводите 30-секундный спринт каждые 2 ми-

нуты .
2. Во время спринтов используйте прыжок с
высоким подъемом колена; старайтесь
превзойти базовое значение (см. главу 5).
�

Длительность Выполните 2 подхода непрерывных прыжков

( 1 5 минут каждый; в общем 30 минут) .

И нтенсивность 1 60- 1 80 оборотов скакалки в минуту или

2,7-3 оборота в секунду (75-80 % от МЧСС).

Цель Прыгать, используя все направления движе-

ния (вперед, назад, в стороны ) по мере нара-
щивания выносливости .
 Часть 1 1 . П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжкам и со ска кал кой

с ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ, УРОВЕНЬ 3 )

(сезон )
В о вре мя подготовки к сезону и в течение е го .

Дnина скакаnки
В начале используйте с какалку дл и ной до плеча . Для правильной оце н ки
результата подождите одну неделю , п режде че м укорачивать с какалку.

Техники
Прыжо к с подс коком, прыжо к с пере м е н ой ног, пр ыжок с высоки м подъ­
е мо м коле на , пр ыжок с выносом ноги вперед, п р ыжок с разведе ние м н ог,
п рыжок горноЛЬIЖНИКа, колокольный прыжок , пр ыжок с полн ым поворотом.

Программа тренировки 1 . Вводите 60-секундный спринт каждые 3 минуты .

2. Во время спринтов используйте прыжок с высоким
подъемом колена; старайтесь превзойти базовое
значение (см . главу 5).

Длительность Выполните 30 минут непрерывных прыжков.

Интенсивность 1 60- 1 80 оборотов скакалки в минуту

или 2,7-3 оборота в секунду (75-80 % ОТ МЧСС).

Цель Прыгать, используя все направления движения ( вперед,

назад, в стороны) по мере наращивания выносливости.
 Гл ава 6. Раз витие в ы н осл и вости

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ , УРОВЕНЬ 4

Се он
з

В о вре мя подготовки к сезону и в течение его.

Дnина скакаnки
В начале используйте скакалку дли н ой до плеча. Для правильной оце нки
результата подождите одну н еделю, прежде чем укорачивать скакалку.

Техники
П р ыжок с подскоко м , прыжок с переме но й н ог, прыжок с высоким подъ­
е м ом коле на, прыжок с выносом ноги вперед, пр ыжок с разведе н ием н о г,
прыжок горнолыжн ика , колокольны й прыжок , прыжок с полн ы м поворо­
том, прыжок со с крещен ие м рук.

Программа тренировки 1 . Вводите 90-секундный спринт каждые 3 ми-

нуты .
2. Во время спринтов используйте прыжок
с высоким подъемом колена; старайтесь
превзойти базовое значение (см. главу 5).

Длительность Выполнить 2 подхода непрерывных прыжков

(30 минут каждый, в общем 60 минут) ; между
подходами активный отдых 2-5 минут.

Интенсивность 1 60- 1 80 оборотов скакалки в минуту или

2,7-3 оборота в секунду (75-80 % от МЧСС).

Цель Прыгать, используя все направления движе-

ния (вперед, назад, в сторону) по мере нара-
щивания выносливости .
 Часть 1 1 . П рограммы с п о рти в н ы х трен и ровок с п р ыжкам и со с ка калкой

П Р ОГРАММА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ, УРОВЕНЬ 5

Сезон
В о время подготовЮ1 к сезону и в течение его.

Дnина скакаnки
Вначале используйте скакалку длиной до плеча. Для правильно й оценЮ1
результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.

Техники
Все 15 базовых техник.

Программа тренировки 1 . Вводите 2-минутный спринт каждые 5 ми-

нут.
2. Во время спринтов используйте 3-частную
последовательность: прыжок с переменой
ног, прыжок с высоким подъемом колена и
высокий прыжок.

Длительность Выполните 45 минут непрерывных прыжков.

Интенсивность 1 60 оборотов скакалки в минуту или 2, 7 обо-

рота в секунду (75 % от МЧСС).

Цель Прыгать, используя все направления движе-

ния (вперед, назад, в стороны ) по мере нара-
щивания выносливости.
 Гл ава 6. Раз витие в ы н осл и вости

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ В Ы НОСЛИВОСТИ, УРОВ Е НЬ 6

В о время подготовки к сезону и в течение е го.

В начале используйте скакалку длиной до плеча. Для правильной оценки

результата подождите одну неделю, прежде че м укорачивать скакалку.

Техники
В се 15 базовых техник.

Программа тренировки 1 . Вводите 3-минутный спринт каждые 6 ми-

нут.
2. Во время спринтов используйте только
прыжок с переменой ног; двигайтесь впе-
.
ред и назад .

Длительность Выполните 60 минут непрерывных прыжков.

Интенсивность 1 60 оборотов скакалки в минуту или 2, 7 обо-

рота в секунду (75 % от МЧСС).

Цель Прыгать, используя все направления движе-

ния ( вперед, назад, в стороны) по мере нара-
щивания выносливости .
 ГЛ А ВА

Ув е л и ч е н и е с к о р о с т и
и б ы ст р от ы движе н и й

с корость и быстрота -!J.Вижений рук и ног - два спортивных показа­

теля , которые дают прям ое соревновательное преимущество в боль­
шинстве видов спорта. Они являются следствием анаэробно й подготов­
ки . Их увеличения нельзя добиться без а н аэробн ых тренирово к. Та ким

образом , когда в этой книге мы говорим о скорости и быстроте движе ­

ни й , то понимае м , что эти показатели являются результатом анаэроб­
ных тренировок.
Пр ыжки со скакалкой - это комШiекс для развития скорости и быстро­
ты движени й , не требующи й значительных временных затрат и большого
числа занятий в неделю. Мои спринтовые программы помогут вам зна­
чительно увеличить скорость и быстроту движени й рук и ног за относи­
тельно короткое время. Секрет успеха - большее число повторени й дви­
жений в единицу времени. Чтобы выполнить 1 00 прыжков за 30 секунд ,
вам нужно совершать 3 оборота скакалки в секунду. П ока руки вращают
скакалку, ноги должн ы двигаться с то й же частото й . Цель состоит в том ,
чтобы максимально сократить вре мя контакта ног с поверхностью для
прыжков. Таки м образом, спортсмены, которые совершают 1 20 пр ыжков
за 30 секунд, не только выполняют 4 оборота запястий в секунду, но так­
же 4 касания поверхности носками ног в секунду.
Выполняя пр ыжки с частото й 3-5 Повторени й в секунду на пратяжении
30- 1 20 секунд, вы тренируете «быстрые» волокна мышц верхне й и ниж ­
не й часте й тела, приучая их к функционированию на уровнях интенсив-
 Гл а в а 7. У вел и ч е н и е скорости и б ы строты движе н и й

ности , характерных для спортивных соревновани й . С коро вы обнаружи ­

те , ч то в результате тренировок по этим программам можете эффективно
де йст вовать на высоких скоростях в б ыстро изменяющихся спортивных
ситуац иях. Кроме того, подпрыгивая ровно настол ько, скол ько достаточно
для свободного прохождения скакалки под ногами, вы разовьете «Легкость
ног» . Этот термин описывает спосо б ность спортсмена дви гаться б ыстро
и гра ц иозно, стремительно менять на п равление движен ия и скорость, не
теряя при этом равновесия .
С портсмены , которые занимаютс я видами спорта, требующими подо б ­
ного рода движений , о б ычно имеют осо б е н ную пластику. О н и б ыстро
перемещаются по игрово й п оверхности , едва касаясь ее, осо б енно если
им приходи тся менять скорость или направлени е движения . И менно
по этому мои программы тре б уют, что б ы вы подни м али ноги ровно на­
столько , сколько тре б уе тся для п равил ь ного выполнения прыжкового
движения . Р аб ота в таком с тиле имитирует движения в б ольшинс т ве
видов с п орта.
П осле заняти й на одном из этих трех уровней на протяжени и 4-6 не­
дель б ольшинство спортсменов смогут отметить следующие резул ьтаты :
• значительное укрепление запястий и предплечи й , заметное усиление
хвата ( что осо б енно важно для спортсменов, имеющих дело с ракет­
ко й , но также полезно для подающих в б е й с б оле и софтб оле ) ;
• значительное развитие мы ш ц голе н е й и ч етыре хглавых мышц б ед ра ;
• укрепление плечевого пояса и мышц спины ;
• улучшение осанки и равновесия ;
• увеличение скорости движен ия ног за счет минимального времени
контакта с поверхн ос тью, правильно й постановки ног и поворотных
движени й ;
• улучшение распределения веса тела с минимизац ией ударно й нагруз­
ки и минимальным временем контакта с поверхностью для пр ыжков ;
• сокращение времени реа кции и ускор е ни е движения рук , что позво­
ляет б ыстрее ловить мяч , отталкивать и блокировать противника, на­
носит ь стремител ьны е удары и выпол нять б ыстры е броски .
С принтовые программы тренировок также тре буют внимания (и раз­
вивают его ) на уровнях , соответствующих соре внованиям высшего раз­
ряда. Таким об разом , в дополнение к преи муществам ф изич е ской фор­
мы вы получите также спосо бность сосредоточиваться для максимально
эффективного выполнения движени й , ч то зачастую оказывается решаю ­
щим для поб еды.
 Ч асть 11. П рогра м м ы спорти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со ска кал кой

Прыжки со скакапкой дп11 тенниса

К огда Б илли С тирнс, тренирующи й многих юны х тенни с и стов в

С оеди ненны х Ш татах, в кл ючил мою с и стем у тренировки в свою
програм м у подготовки спортс менов, он зам етил су ще ств енное
ул учшение ф изиче ско й ф ормы своих питомцев всего через 4 не ­
дели . Й ор г Р ауте, то гда шн и й тренер женс к о й с б орно й по тен н и­
су в колледже М ан х еттен виллидж, по на блюдал за воспитан н и ка ­
м и С тирн с а и заметил, что « на корте они дви г ают ся как коты ». П о
во звращен и и в Н ью- Й орк Р ауте рекомендовал мою с истем у для и с­
поль зования в сво ем колледже. О н уже то гд а поверил в с илу мо ­
е й с истемы, но допол н ительные знания получ ил на моем с емина­
ре для тренеров по тенн ису во время от к рытого чемпионата США
по э тому виду спорта. И с е й ча с Р ауте пон и мает, что т е н ни с и сты
и пред ставители других видов с порта пол учают б ольшую поль з у,
занимая сь по программам прыжков с о с какалко й, имитиру ющих
движен ия их вид а сп орта.

Поаrо т о вк а
к с11р инто в ы м п р о гр а м ма м
Мо и спринтовые программы тренировок идеальны для наращивания
скорости и быстроты движений . Это первый класс прыжковых программ ,
в которых используется базовое значение для отслеживания роста мастер­
ства и физической подготовки (см. главу 5 ) . В о время занятий интенсив­
ность прыжков будет наращиваться и затем поддерживаться на высоких
уровнях физической подготовки в пределах 85-95 процентов (или выше)
от максимальной частоты сердечных сокращений. Таким образом, задейст­
вуется анаэробная система обеспечения организма энергией , а руки и но­
ги работают сов м естно для максимизации результатов. Однако приступать
к этим программам следует только после того, как вы . . .

1 . Освоили базовы е навыки прыжков со с какалкой .

2. Обрели базовую способность к прыжкам.
3 . Установили базовое значение для тренировок минимум 1 00 прыжков
за 30 секунд или 200 прыжков за 60 секунд с использованием прыжк а
с переменой ног.
 Гл а в а 7. У в ел и ч е н и е скорости и б ы строты движе н и й

Во время спринтовых программ

тренировок вы будете использовать
прыжок с переменой ног. Помните ,
что считать следует только движения
правой ноги , а затем умножить ре­
зультат на 2, чтобы получить общее
число повторений за подход. Также
рекомендуется каждую неделю пе­
ресматривать базовое значение для
спринтовых программ с заданным
временем. Используйте 30- , 60- , 90-
или 1 20-секундный предварительный
тест, чтобы определить величину ба­
зового значения на текущую неделю.
По мере развития мастерства и фи­
зической формы вы отметите так­
же повышение базового значения .
В таблицах 7 . 1 и 7 . 2 приводятся
два примера предварительных тестов
(на 30 и 60 секунд соответственно) ; В теннисе требуется Аеrкое и быстрое
nереме�цение no корту - свойство, которое
в главе 5 вы найдете дополнительную моuо развить имитацией двюкений
информацию . с nомо�ць�о npblJl(J(OB со скакмкой

Используйте внесезонное время для

освоения пр ыжков со скакалкой, повышения мастерства и установления
базового значения для тренировок. Затем используйте время подготовки
к спортивному сезону для занятий на уровне спринтовых программ , ко-
торые имитируют затраты энерги и , характерные для вашего вида спорта.

Ta6nиqa 7.1 . Пример предваритеnьноrо теста 1 : 30 секунд

Время П овторения ААЯ прыжка ВеАичина базового значения

с переменой ноr
ВЫПОАНИТе три САожите коАичество
30-секундных спринта Записывайте коАИчество повторений за все З подхода,
повторений за каждь1й подход затем раэдеАите на 3
{считайте прыжки на правой
ноге, затем умножьте на 2 )

ЗО с 50 п рыжков х 2 = 1 00 306 прыжков / 3 1 02

=

( базовое значение)
ЗО с 52 п рыжка х 2 = 1 04

ЗО с 5 1 прыжок х 2 = 1 02
 Часть 1 1. П рограммы спорти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со с ка кал кой

Ta6nиqa 7.2. Пример nредваритеnьноrо теста 1 : 60 секунд

Время Повторения А1\Я прыжка Величина базовоrо значения

с переменой ноr
Выполните три Сложиrе количество
60-секундных спринта Записывайте количество по- повторений за все З подхода,
вторений за каждь1й подход затем разделите на З
(считайте прыжки на правой
ноrе, затем умножьте на 2 )
60 с 1 00 прыжков х 2 = 200 6 1 2 прыжков / 3 204
=

(базовое значение)
60 с 1 04 п рыжка х 2 = 208
60 с 1 02 п рыжка х 2 = 204

Т ри с и с те м ы об еспе ч ен ия орrа ни зма

э н е р r и е й в сп ор те
Когда человек занимается с портом, его организм об еспечивают э нер­
гие й три с истемы: на ос нове креатинфосфата , на основе молочной кис­
лоты и аэробная с и стема.
1. Система на основе аденозинтрифосфата-фосфокреатина. О на также на­
зывается «с и стема с корого о беспечения энергие й» . Используется при
выполнении ф и зиче с ких упражнен ий с макс имально й интенсивно­
стью. В каче стве запасов энергии в не й представлены соединения ,
называемые ф осфагенами, которые поддерживают уровень энергии ,
нео бходимы й для выполнения ф изиче ских упражнени й . Эта система
используется преимущественно на самых коротких промежутках вы­
полнения ф изиче ских упражнений (до 1 0 секунд) , но также участву­
ет в о беспечении де й стви й , длящихся до 30 секунд. Она идеальна для
выполнения корот ких скоростных движени й , характерных для таки х
видов спорта, как американски й футб ол , европейски й футб ол , тен ­
нис , б оев ые искусства и другие .
2. Система на основе молочной кислоты. Испол ьзуе т гли коген - п ол и ­
сахарид , отвечающи й за хранение запасов энергии . И менно этот ис­
точник э нергии чаще всего ис п ользуется в ф изичес ки х упражнениях .
З накомые всем ощущения «Горения» в мышцах во время ин тенсивных
упражн ени й и после них генерируются данно й системой . О на позво­
ляет спортсменам вьшерживать средние и высокие нагрузки 2-3 ми ­
нут. Система на ос нове молочно й кислоты используе тся в таких в и ­
дах спорта, как б ас кетб ол , хокке й , плавание , легкая атлетика, и мно­
гих других. В частности , активно используют эту систему баскетб оли ­
сты , которым приходится выполнять короткие и б ыстрые движения и
. . . . " . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ����?. ?." ���.�.���.�.�.� .�.� �r.?.�!.�.�.?.���.� r.?.��1.��.�.��.�.� �. ...... 111
пр ыжки , а также пробежки по шю­
щадке.
3. Аэробная система. Обеспечивает ор­
ган изм энергией для деятельности
свыше 2-3 минут. В сравнении с
системами н а основе креатинфос­
фата и молоч н ой кислоты она сн аб­
жает орган изм энергией не так бы­
стро и использует запасы глюкозы
в м ы шцах, печени , тонкой кишке ,
а также жирные кислоты . Однако
эта система может обеспечивать
энергией систему на ос н ове креа­
тинфосфата в течение нескольких
часов при низкой и нте н сив н ости .
Аэробная система используется в
самых разнообразных видах спор­
та, в частности в кроссе по пересе­
ченной местности, хоккее на траве,
лакроссе, футболе, плавании и лег­ Дм победы в таком виде спорта, как во11ей6011,
необходимы быстрота двюкений, реакция
кой атлетике (см . таблицу 1 0. 1 на и сма. ПрЫJ1Ки со скакалкой помоrают
развить эти качества
с . 1 96 , в которой представлено со-
ответствие видов спорта системам , обеспечивающим организм спорт­
смена энергией ) . Аэроб н ая система н е только обеспечивает выносли­
вость, но и помогает восстан авливать содержа н ие креатинфосфата до
уровней, нео бходимых для выпол н ения м ногих движений , имеющих
решающее значе н ие в спорте.

Сn р и нтовы е n ро r ра м м ы
В этом разделе представлены н есколько видов спри нтов ы х программ .

1 . П рограммы базового и промежуточ н ого уровней (без учета времени) .

2 . Программы базового, промежуточного и продвинутого уровней (с уче­
том време н и) .

П рограммы с учетом времени требуют хорошей аэробной подготов ки , по­

зволяющей вьщерживать высоки е уровн и и нте н сивн ости пр ыжков со ска­
кал кой с со кращенным време н ем н а восстановле н ие . Не забудьте перед тре­
н ировкой в ыполнить разми н ку, а также «зами н ку» после тре н иров ки ( под ­
робнее об этом см. в главе 1 1 ) . Эти упражн е н ия также с н изят риск травм.
 Часть 11. П рограммы спорти в н ы х тре н и ровок с п р ыжка м и со с ка калкой

П режде че м приступить к программам с учетом вре ме ни , выполня йте

компле кс ы подготовки к спринтам бе з учета вре м е ни в тече ние 2 недель.
Каждая спринтовая тренировка должна длиться 5- 1 О минуг, что дает вам
достаточно вре ме ни для анаэробных нагрузок, заметно повышающих сте­
пень ваше й трениро ванности.
М ежду тренировками введите 24- часовой п ериод отдыха, чтоб ы позво­
лить организму восстановиться после нагрузок, свой ственных высокоин­
тенсивным пр ыжкам со скакалко й . П оскольку эти тре нировки выводят вас
к анаэробному порогу (V02max), отдых должен соответствовать нагруз кам .
Для базовой программы следует вьщерживать соотнош ение между прыж­
ками и отдыхом как 1 : 1 ( например, 30 се кунд пр ыжков, 30 се кунд отдыха ) .
П о м ере улуч шения анаэробно й подгото вки потреб ность органи зма в отд ыхе
будет ум ен ьшаться. То гда вы сможете сн и зить соотно шение между пр ыж ­
ками и отдыхом до 2 : 1 ( например, 30 се кунд пр ыжков, 1 5 секунд отдыха ) .
Н а пром ежуточном уровн е программы продолжител ьность пр ыжков уве­
личивается до 60 с е кунд с таким же временем на отдых. З а тренировку сле­
дует выполнить 5 подходов. В период подготовки к се зону следует тре н иро­
ваться 3 раза в неделю . И не заб ывайте оставить 24 часа отд ыха между тре­
ниров ками . Исп ол ьзуйте 60-с е кундн ы й пред варительны й тест, чтоб ы опре­
дел ить базовое значение на те кущую н еделю.
П ервая программа продвин утого уровня увеличивает продолжительность
пр ыжков до 90 се кунд с 60- се кундным отдыхом. З а тренировку следует вы­
п олнить 5 подходов . Спортсмены заметят значител ьное улучш ение формы,
если в период подготовки к сезону будут тренироваться 3 раза в неделю.
Есл и вы со кратите отдых до 60 се кунд, то сможете инте нсивнее трениро ­
вать анаэробную эн е ргетическую систему. Кроме того, такое время отдыха
наи более точно соответствует реальным п ерерывам на отдых во многих ви­
дах спорта. И спользуйте 90-секундны й предварительны й тест, чтоб ы опре ­
делить базовое значение на те кущую неделю.
Вторая программа продвинутого уровня вн овь увелич ивает п родолжи ­
тельность прыжков до 1 20 се кунд с 60 -секундным отдыхом . З а тре н ировку
сл едует выполнит ь 5 подходов. П рограмма этого типа может и спользовать­
с я боксерами и другими спортсменами, имеющими хоро шую ф и з ичес ку ю
подгото вку, которым приходится достаточно долго выдерживать анаэроб ны е
нагрузки. Для бол ьш инства с п ортсменов 5 подходов 1 20 -се кунд ных сприн­
тов будет достаточно для того, чтоб ы о бе спечить высокие уровни анаэро б ­
но й п одготовки. Используйте 1 20 -секундный предвар ительны й тест, чтоб ы
определит ь базовое значе ние на текущую неделю.
 Глава 7. У вел и ч е н и е скорости и б ы строты движе н и й

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СПРИНТАМ

Сезон
В не сезона и во вре мя подготовки к н е му.

Дnина скакаnки
В нач але используйте с какалку длин ой до подм ы шки . Для правильной оцен­
ки результата п одождите одну неделю , п режде че м укорач ивать с какал ку.

Техники
П рыжо к с переме ной ног.

Программа тренировки 1 . Выполните 50 повторений прыжка с пере-

меной ног, затем отдохните 30 секунд.
2. Повторите 3 раза.
3. Выполните 75 повторений прыжка с пере-
меной ног, затем отдохните 45 секунд.
4. Повторите 2 раза.
5. Выполните 1 00 повторений прыжка с пере-
меной ног, затем отдохните 60 секунд.

Интенсивность 200-220 оборотов скакалки в минуту

(85-90 % от МЧСС).

Цель На каждом подходе вы должны повторить ба-

зовое значение или превзойти его.
 Часть 1 1 . П рограммы спорти в н ых тре н и ровок с п р ыжкам и со ска кал ко й

ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО УРОВНЯ

ПОДГОТОВКИ К СПРИНТАМ

Сезон
В не сезона и во время подготовки к нему.

Дnина скакаnки
Вначале используйте скакалку длиной до п одмышки . Для правильной оцен­
ки результата подождите одну неделю , прежде чем укорачивать с какалку.

Техники
П р ыжок с переменой ног.

Программа тренировки 1 . Выполните 1 00 повторений прыжка с пере-

меной ног, затем отдохните 60 секунд.
2. Повторите 3 раза.
3. Выполните 75 повторений прыжка с пере-
меной ног, затем отдохните 45 секунд.
4. Повторите 4 раза.
5. Выполните 50 повторений прыжка с пере-
меной ног, затем отдохните 30 секунд.
6. Повторите 2 раза.

Интенсивность 200-220 оборотов скакалки в минуту

(85-90 % от МЧСС ) .

Цель На каждом подходе вы должны повторить ба-

зовое значение или превзойти его.
 Глава 7. У вел и ч е н и е скорости и б ы строты движен и й

Б АЗОВАЯ ПРОГРАММА СП Р ИНТА

Сезон
В о вре мя подготовки к сезону и в течение е го .

Дnина скакаnки
В начале используйте скакалку дли ной до груди. Для правильно й оценки
резул ьтата подожците одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.

Техники
П рыжок с переме но й но г.

П рограмма тренировки 1 . Выполняйте прыжок с переменой ног 30 се-

кунд.
2. Отдохните 30 секунд.
3. Повторите 5 раз.

Длительность 5 минут: 2,5 минуты - прыжки ,

2,5 минуты - отдых.

Интенсивность От 220 и больше оборотов скакалки в минуту

(90-95 % от МЧСС) с 1 0-секундными спринта-
ми на 240 оборотах в минуту (95 % и более от
МЧСС).

Цель На каждом подходе вы должны повторить ба-

зовое значение или превзойти его, а также
уменьшить длительность отдыха между подхо-
дами.
 Часть 11. П рограммы спорти в н ых тре н и ровок с п р ыжка м и со ска кал ко й

П Р ОГ РАММА СП Р ИНТА П РОМЕЖУТОЧНОГО УРОВНЯ

(_с_е_з_он������������������)
В о вре мя подготовки к с е зону и в течение е го.

Дnина скакаnки
В начале используйте скакалку длино й до груди. Для правильно й о ценки
ре зультата подождите одну неделю, прежде ч е м укорачивать скакалку.

Техники
П рыжок с п е ре ме ной ног.

Программа тренировки 1 . Выполняйте прыжок с переменой ног 60 се-

кунд.
2. Отдохните 60 секунд.
3. Повторите 5 раз.

Длительность 1 0 минут: 5 минут - прыжки ,

5 минут - отдых.

Интенсивность От 220 и более оборотов скакалки в минуту

(90-95 % от МЧСС) с 1 0-секундными спринта-
ми на 240 оборотах в минуту (95 % и более от
МЧСС) .

Цель На каждом подходе вы должны повторить ба-

зовое значение или превзойти его, а также
уменьшить длительность отдыха между подхо-
дами.
 Гл а в а 7. У вел и ч е н и е скорости и б ы строты движе н и й

П Р ОГРАММА СПРИНТА ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ 1

Сезон
В о вре мя подготовки к с е зону и в теч ение е го .

Дnина скакаnки
В н ачале используйте скакалку длиной до груди . Для правил ьно й оценки
ре зультата подождите одну неделю, прежде ч е м укорачивать скакалку.

Техники
П рыжок с пере ме н о й н о г.

Программа тренировки 1 . Выполняйте прыжок с переменой ног 90 се-

кунд.
2. Отдохните 60 секунд.
3. Повторите 5 раз.

Длительность 1 2, 5 минут: 7,5 минуты - прыжки ,

5 минут - отдых.

Интенсивность От 220 и более оборотов скакалки в минуту

(90-95 % и более от МЧСС) с 1 О-секундными
спринтами на 240 оборотах в минуту (95 % и
более от МЧСС ) .

Цель На каждом подходе вы должны повторить ба-

зовое значение или превзойти его, а также
уменьшить длительность отдыха между подхо-
дами.
 Ч а сть 1 1 . П рограммы спорти в н ы х тре н и ровок с п р ыжка м и со ска кал кой

ПРОГРАММА СПРИНТА ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ 2

Сезон
Во вре мя подготовки к с езону и в теч е ни е е го .

Дnина скакаnки
В начале испол ьзуйте скакалку длиной до rруди . Для правильно й о ценки
ре зул ьтата подожците одну неделю, прежде ч е м укорачивать скакалку.

Техники
Прыжок с п ер е мен о й ног.

Программа тренировки 1 . Выполняйте прыжок с переменой ног

1 20 секунд.
2. Отдохните 60 секунд.
3. Повторите 5 раз.

Длительность 1 5 минут: 1 0 минут - прыжки ,

5 минут - отдых.

Интенсивность От 220 и более оборотов скакалки в минуту

(90-95 % от МЧСС) с 1 0-секундными спринта-
ми на 240 оборотах в минуту (95 % и более от
МЧСС).

Цель На каждом подходе вы должны повторить ба-

эовое значение или превзойти его, а также
уменьшить длительность отдыха между подхо-
дами .
 Глава 7. У вел и ч е н и е скорости и б ы строты движе н и й

Как участники американской с6орной по т:1квондо

развивапи скорость и 6ыстроту движений

М ои высокои нт е н си вные спри нт овые программы получили ш иро­

кое распростран е н ие в т ех в и дах спорта, где б ыст рота дв иже н и й
рук и н ог, а также скорость реа кции позвол я ю т получ и ть сорев н о­
вательное преи мущество над противником. Гроссме й стер Хан Л и ,
двукратны й олимпи й ски й пр изер, котор ый долгие годы яв л я е т ся
главным тре н ером американско й с б орной по т э кво н до, о бя зал всех
участн ико в с б орно й ввести прыжки со скак алко й в свои ежед н ев ­
н ые т ре н ировки . Дл я о блада т еле й черного пояса он сч итае т о б я­
зател ьн ы м заниматься прыжками от 1 до 2 ча сов в день, исполь­
зуя самые слож н ые т ехники из мое й программы, та кие как пры­
жок со скрещива н ием рук, дво й н о й и тро й н о й высок и й прыжки.
Г р оссме й стер Л и уве р е н, чт о мо я система т ре н ировок помогает
его воспи танн икам готовиться к сорев нован и я м высшего уровня.
Дл я т э кво н до характерны слож ная ра б ота и высокая скорость д в и­
же н и й н ог. Он а позволяет удерживать равнове сие и од н ов р емен н о
нан оси ть удары, осо б е нно в движе н и и или с переме н о й положения
л и б о направлен и я движе н и я. Г р оссме й ст ер Л и увере н, чт о мои про­
граммы помога ю т его подопеч н ым увели ч и ть плотн ость кост е й ,
что ведет к приросту силы н ог. П лотн ость кост е й , по мнен ию гросс­
ме й стера Л и, увели ч и вается в результате возде й ств и я гравитаци­
о н ны х сил, сопровожда ющих прыжки со скакал ко й . Гроссме й ст ер
Л и говорит также, чт о мои программы помогл и его спорт сме н ам
о б рест и вел иколеп н у ю ф изи ч ескую ф орму, развить уме н ие сосре­
дот оч и ваться и выдерживать психологи ч еское давле н ие .
О ди н из луч ших восп и тан н иков гроссме й стера Л и , Джордж Б елл,
пятикра тн ы й ч емп ио н США , полагает, что мо я сист ема трен иро­
вок оказала реша ю щее вл и я н ие на его успех . В на ст о я щее время
мастер Джордж Б елл, о блада т ел ь черного по я са восьмо й ступени,
о бучает моим методам тре н ировки со скакал ко й спорт сме н ов по
всем С оеди н е нн ым Штатам. Ма ст ер Б елл говорит, чт о моя с ист е­
м а являет ся о б язат ельным условием для о буч е н и я спортсменов
специ ф и ч еским движен и я м, характ ер н ы м дл я т экво ндо, нара б от ­
ки « легкост и н ог » и выпол н е н и я разноо б разны х плавны х движе-
 Часть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со с ка кал кой

н и й ног. О н уб ежд е н, что э фф екти вност ь дв иже ни й я вляется од­

н и м из секретов б ы стр ы х и мощных ударов ногами.
Ф актич е ски мо я си ст ема исп ол ь зовалас ь для о б уч е н ия ма ст е ­
р ов б о е в ы х искусств всех уровне й - от л ю б ителе й до уч астн иков
О л им п и й ских и гр и чем п ионатов по смешанн ы м б о е в ым искус ­
ств ам. С п орт сме ны о б учалис ь уд е ржи ват ь р авнов е сие и п ровор­
но двигат ься на носках ног, нанося б ы стр ые , точн ые и в ы сокоэ ф ­
фе ктив н ые удар ы ногам и в условиях на п ря же н н ы х с о р евновани й .
 ГЛ А ВА

На ращи ва н ие сиn ы

Б ольшая часть спортивных действий требует значительно более бы ­

стрых движени й и б олее мощного приложения силы , ч е м это разви­
вается традиционными п рограммами силово й подготовки. Таким образом ,
спортсм е н может им еть исключительную силу, но н е о бладать спосо б но­
стью приложи ть ее в нужн о е вре мя с нужным напряже ни е м , что б ы ре а­
лизовать свое соревновательное пре имуще ство и показать высоки й спор­
тивны й резул ьтат.
П о заве р ше нию заняти й по мое й 3 - ш агово й программ е предполагается ,
что вы о брели задел сил ы , увеличив плотность косте й , мы шечную массу,
укре пив связки и сухожилия , а также улуч ш или состояни е с е рде чно-со­
судисто й системы. С вязки и с ухожилия фиксирую т кости , в то вре мя как
мы шцы гене рируют сокраще ния , которы е позволяют вам сове р ш ать дви­
жения вперед, назад , в стороны и в ве ртикальном направл е нии . Эта на­
грузка налагает дополнительны й стр есс на связки и с ух ожилия , которые
часто травмируются . В ажн о помнить, что об щую силу определяет крепость
самого слаб ого звена. В данном случае соре вновательные и тренировоч­
ные нагрузки вполн е могут вызывать диском форт или травмы тех часте й
тела, которые наи бол ее восприимчивы к нагрузкам . Им енно поэтому так
важно тренировать вс е тело и осо б о соср едоточиться на мы шцах и суста­
вах, подвергающихся самым высоким нагрузкам во вре мя соревновани й .
З адел силы, которы й вы создали по итогам заняти й на про йденных эта­
пах мое й программы , подготовил вас к высокоинтенсивным тренировоч ­
ным программам, представленным в это й главе.
Мои силовые программы созданы для развития функционально й силы
и спосо б ности совер ш ать взрывны е движ е ния. Н авык б ыстро двигать -
 Ч асть 1 1. П рограммы с п о рти в н ы х трен и ровок с п р ыжка м и со скакалкой
· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

ся о б ычно развивае тся путем и сп ользования легких отяго щ ени й с вы­

с окими уровнями с корости , интен с ивно сти и длительно сти движени й .
Таким о бразом , легкая с коро стная скакалка оказывается идеал ьным тре­
нировочным ин струментом для развити я с корости движений . П рыжки
с о скакалкой , имею щие ц елью отраб отку с корости , увелич ивают с по с о б ­
ность б ы стро развивать с илу и улучшают взрывные каче ства . Таков до­
полни тельный эфф ект анаэробной подготовки . Итак, когда в это й главе
мы говорим о взрывных каче ствах, вам следует е щ е раз о с ознать значение
анаэробной п одготовки.
В зр ывные дв ижен ия , то е сть быстрые движения с приложением макси­
мально й сил ы , производятся мо щным с окращением « б ы стрых» мышеч­
ных волокон, с пос о б ных генерировать и поддерживать с корость . В зр ывное
движение может б ыть опи с ано как сила пл ю с с корость . М ои программы
тренировок с прыжками со скакалкой показывают, как генерировать и
применя ть взрывные движения в решаю щие моменты , характерные для
разных видов с порта. Н апример, вы с оки й вертикальны й пр ыжок имеет
с вои до стоин ства, но с оревновательное преимущество о б ычно с вязано
с о с пос о б ностью к вертикальному ускорению, то е сть с пос о б но стью мак­
с имально б ы стро выпрыгнуть из и сходного положе ния стоя или макси­
мально б ыстро отреагировать из положения готовности. М ои программы
с окра щают время между вы с ше й точкой пр ыжка и последующей ф азо й
толчка, минимизируя время контакта с поверхно стью. Другими словами ,
мои комплексы пр ыжков с о с какалкой помогают улучшить вашу с по соб­
ность раз за разом со вершать б ыстрые прыжки или др угие повторяющи­
е ся с портивные движения.
Эти эффекты зачастую являются частью тренирово чно й стратегии, на­
з ываемой плиометрическими упражн ениям и. П р ыжки с о с какалко й ч асто
с читают эффективной разминкой для плиометричес ких упражнени й , но и
с ами по с е б е пр ыжки с о с какалкой являются пл иометр иче с кими упраж­
нениями низкой интенсивности , обе спечивающ ими значимые результа­
ты , котор ые моrуг приводи ть к с ущ е ственному улучшению с портивных
п оказателе й . Фактически прыжки с о с какалко й дают плиометриче ский
эффект за очень короткое время. И это де йствительно так, поскол ьку вы
едва ли с можете выпол ни ть с отн и плиометриче ских движени й в рамках
традиционной плиометрич е с ко й программы, но с отни пр ы жков с о ска­
калкой вы с можете выполни ть в с его за 5 м инут!
 Глава 8. Н а р а щ и в а н и е сил ы

Сила
В о б щем силу можн о опр едел ить как спосо б ность п ереноси ть, тол­
кать, п ередвигать тяжести посредством мышц верхне й и нижней частей
тела ил и всего тела в целом. Н а иб олее выразительно сила проявляется
в таких видах спорта, как силово е тро еборье ( пауэрл ифтинг) , американ ­
ски й фут б ол , греко-римская б орьб а и спортивная ги мнастика. В ысокий
уровень силы позволяет спортсм е нам , выступающим в этих видах спор­
та, выполнять критически важные движен ия или техники , которые б ыли
б ы невыполнимы или неэффективны бе з приложения достаточно й си ­
лы . Так, бе з приложе ния достаточной силы нельзя поднять штангу в си­
л овом трое б орье , сдвинуть противника с места ( в американском фут б ол е
или гре ко-римско й б орьбе) , п е р е местить со бс твенное тело ( в спортивно й
гимнастике) . Дей ствительно, сила нео бходима для получения и удержа­
ния соревновательного преимущества во многих видах спорта, и один из
лучших спосо бов ее развития - силовые упр ажнения с отягощения ми .
С ила генерируется в результате мышечных сокращени й , которы е про­
изводят нейрофизиологический ответ, стимулирующи й , в свою оч ередь,
мышечную гипертрофию - рост уже существующих мышечных волокон
и о б разование новых.
Несмотря на то что в моих про гр аммах тренировок с пр ыжками со ска­
калко й не испол ьзуются отягощения , в эту книгу включены программы ,
которые ге нерируют высокие уровни мышечных сокращений с высокими
частотами , что может стимулировать гип ертрофию мышц верхн ей и ниж­
ней часте й тела, осо бе нно ног. Эти же принципы и сп ользуются , в частно­
сти , для о бъясн ения эффе ктов виб рационных тренировок, также стиму­
лирующих мышечную гипертрофию и увели ч ивающих плотность костных
тканей даже у пожил ых люд ей . Б ол е е того, группа ученых, опубликовав­
ших результаты своего ис следования в « Scandinavian Joumal of Medicine
and Science in Sports» , сооб щает о том , что длительные ви брационные тре ­
нировки могут б ыть особе нно пол езны для развития силы ног и увел иче ­
ния плотности костных ткан ей спортсменов.
Само й популярно й ф ормо й ви б рационных тренировок являются упраж­
нения на пл атф ормах, ви брирующих с частото й 30 и б олее кол еб а ний в
се кунду. Эти ви б рации генерируют такое же число сокращений (и посл е ­
дующих моментов расслабл ен ия ) мышц в течение тре нировки . Хотя ме­
ханизм эффе ктивности такого типа заняти й не вполне и с следован , мно­
ги е ученые полагают, что высокое число мышечных сокращени й и их ин­
тенсивность стимулируют рост мышц и увеличение мышечно й силы . Эти
 Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжкам и со скакал кой

принципы использованы также в мое й системе тренировок для того, что­

б ы помочь вам развить силу.
Лучшими те хниками пр ыжков со скакалко й , которые можно исполь­
зовать для развития силы , являются высокие пр ыжки . О ни тре буют вы­
соких уровн ей мыш ечных сокращени й и способ ности вращать скакалку
в б ыстром темпе . В ы также можете развить с илу пос редством поддержа­
ния высоких уровне й интенсивности - от 3 и более прыжков в секунду -
в те ч е ни е 30- 1 20 с екунд за подход из расч ета на одно 5 - или 1 0- минутное
занятие с частото й 4-5 тре н ировок в неделю. Такая интенсивность сти­
мулирует рост мышц посредством ге н ерирования высоких уровней мы­
ш ечных сокращен и й , а та кже задействует анаэроб ную систему э н е ргети­
ч е ского о бе спечения организма. В моих программах эта страте гия увели­
чивает ги п е ртрофию « б ыстрых » мыш ечных волокон, стимулируя , таким
о бразом , прирост н е только силы, но также и скорости и взрывных ка­
ч е ств. Уч е ны е полагают, что часты е м ыш ечны е сокращения способ н ы вы­
зывать медленное , но ве рное развитие силы .
Не которым спортсме нам придется позаниматься несколько н едель, пре­
жде ч ем они увидят результат. Однако этот процесс можно ускорить, вве ­
дя скоростные движения с использованием высоких пр ыжков в те ч е ни е

1 -2 минут за подход по н е скольку раз за тренировку. В сравн ении с други­

ми техниками пр ыжков со скакалко й высокие прыжки тре буют более ча­
стых и интенсивных мыш е чн ых сокращений в течение повторе ния и в вы­
соко й степени задействуют анаэроб ную систему. Таким о бразом , длитель­
ные тренировки с выполн е ни е м высоких прыжков гарантированно приведут
к относительно б ыстрому приросту мышц верхней и нижн ей частей тела.

Г равитаци о н н ы е си п ы ...
увепи ч ивают nпо тн о ст ь костеи
Од на и з сильных сторон моих программ, не используемая в ви б рацион­
ных тре нировках, - возде й ствие гравитационных сил на организм спорт­
смена. П р ыжки со скакалко й н е только позволяют наращивать мышечную
массу, они также увеличивают плотность костей из-за воздей ствия грави­
тационных сил . П одобно упражнениям с отягощениями, нагружающи­
ми позвоночник, пр ыжки со скакалко й производят остео бласты ( клетки ,
ф ормирующи е костную ткань ) , что ведет к увеличению плотности костей.
Термином «гравитационные силы» описывается сопротивление гравита­
ции, которое испытывает организм , когда вы двигаетесь в условиях зем­
ного притяже н ия . Н аучны е иссл едования показывают, что дей ствие грави -
 Гл ава 8. Наращи в а н и е силы

тации при ход ьбе составляет 1 -2 g, при беге и спринте - 2-3 g, а прыж­
ки со скакалкой с подскоком на 2 , 5-5 сантиметров над поверхностью ге­
нерируют примерно 1 , 5-2 g. Естественно, чем выше вы подпрыгиваете ,
тем больше действие гравитационных сил . Например, горнолыжники ис­
пытывают де йствие гравитационных сил свыше 2 g.
Более того, гравитационные силы производят заметный тренировоч­
ный эффект, поскольку ваш организм в ответ на них генерирует мышеч­
ные сокращения. П рыжки со скакалкой , особенно высокие , связаны с
действием гравитационных сил , п оэтому эффект их действия приводит к
увеличению плотности костей и мышечной с илы . Обобщенный эффект
прыжков со скакалкой увеличивает плотность костей ног, а также укреп ­
ляет мышцы и связки , поддерживающие голеностопный сустав и стопу.
Увеличение силы также помогает снизить риск травм . Кроме того, прыж­
ки со скакалкой также укрепляют связки и сухожил ия , поддерживающие
мыш ц ы вращательной манжеты плеча. В олокна м ышц плечевого пояса
сокращаются , когда вы прыгаете со скакалко й , увеличивая тем самым си­
лу мышц верхн ей части тела. Эти и другие эффекты тренировок имеют
причиной способность организма адаптироваться к низкому уровню на­
грузок на колени и голеностопные суставы (см. в главе 2 рекомендации
по выбору поверхностей для прыжков ) . Мягкие поверхности для прыж­
ков - такие как резиновый коврик или мягкий ковер, - с мя гчают удар
и оптимально распределяют действие гравитационных сил на организм .
Прыгая на мягкой поверхности , вы минимизируете ударную нагрузку и
развиваете силу мышц н ижн ей части тела, поскольку на фазе толчка тре­
буются более интенсивные сокращения мышц. В верхней точке каждого
прыжка вы на доли секунды оказываетесь в состоянии невесомости. Когда
возвращаетесь на поверхность после кажд ого прыжка, на организм воз­
действует нагрузка поряд ка 1 , 5 g. Таким образом, наблюдается в сред нем
50-п роцентное увеличение д ействия силы тяжести. Эти изменения грави­
тационных сил вы нуждают организм адаптироваться к ним , зачастую на
клеточ ном уровне. П рыжки со скакалкой также стимулируют лимфатиче­
скую систему и увеличивают ток лимфы в 30 раз в сравнении с обычным
показателем. Стимулирование лимфатической системы зачастую приво­
д ит к активизации иммунной системы, а также дает эффект выведения
шлаков из организма, проявляющийся в легкой форме .
Совмещение прыжков со скакалкой и силовых упражнений с отягоще­
ниями в тренировочном ци кл е вашего вида спорта может улучшить взрыв­
ные качества и силу, необходимые для спортивных выступлений. И это
действительно так, поскольку прыжки со скакалкой вынуждают нейро-
 Часть 11. П рогра м м ы спорти в н ых тре н и ровок с п р ыжка м и со ска кал кой

мышечную систему скорее и сильнее отвечать на б ыстрое и з менение ус­

лови й тренировок и спортивн ы х в ы ступл ен и й .

П л и ом етри ч еские упражнен ия

Плиометрические упражнения б ыли раз раб отаны русским тренером
Ю рием В ерхо ш анским и первонач ал ьно наз ыв ал ись « ударны й метод
тренировки » . В д ал ьне й ш ем они о б рели популярность сред и тренеров
В осточно й Е вропы и перекочевал и в Соединенные Ш таты под наз вани­
ем « плиометрических упражнени й » . Этот тип упражнени й свя з ан с в ы ­
п олнением б ыстрых, мощных движени й . Считается, что плиометрические
упражнения улуч ш ают функции нервно й системы, особ енно если трени­
ровки проводятся в целях совер шенствования спортивных показ ателе й .
Ч то б ы понять прин цип плиометрических тр енировок, следует воо б разить
мышцы в качестве резиновых лент. П лиометрические движения , в ходе
которых мы шц ы нагружаются, а затем испытывают последовательность
б ыстрых сокращени й , заде й ствуют силу, эластичность и иннерва цию мы ­
шечных волокон и окружаю ш их ткане й , заставляя вас прыгать вы ш е , б е­
гать б ыстрее , б росать д ал ьше , ударять сильнее, - в з ависимости от жела­
емо й ц ели тренировки . Плиометрические упражнения используются дл я
увеличения скорости и силы мы шечных сокращени й , включая и увели­
чение высоты пр ыжка.
П рыжки со скакалко й считаются плиометрическим упражнением низ­
ко й интенсивности . К ним пр ил агаются те же принципы , но с б олее ко­
ротким временем нагрузок и меньше й длительностью последую ш их мы­
ш ечных сокращени й , по з воляющих совер ш ать взрывные дв ижения но­
гами и руками . Короткая ф аза толчка в пр ыжках со скакал ко й по з воляет
генерировать б ольше энергии для взрывных движени й . Б ол ее длитель­
ное время нагрузки з ачастую тре б ует продолжител ьных мы ш ечных со­
кращени й , что ведет к нерациональному расходу энер г ии, нео б ходимо й
для взрывных дв ижени й . В люб ом случае об щая сила тела имеет источ ­
ником мыш цы средне й части тела, и именно поэтому для выполнен ия
лю б ого движения с максим ал ьно й сило й необ ходимы о б ш ая сила тела,
равновесие и координация движени й . Таким о б разом , короткое время
п р ил ожения нагрузки ( в прыжках со скакал ко й - ф аз а толчка ) и с ил ь­
ные мышцы средне й части тела составля ют хоро ш ее сочетание дл я вы ­
полне н ия рассчитанных по времени взрывных движени й .
З намениты й мастер боевых искусств Брюс Л и прославился своими стре­
мительными ударами. Он мо г нанести коротки й прямо й удар руко й по тра-
 Гл а в а 8. Н а р а щ и в а н и е сил ы

ектории, составлявше й всего 2 , 5- 7 , 5 сантиметра, и этот выпад отбрасывал

противника назад. Такой 2 , 5- сантиметровый удар он продемонстрировал
на соревновании в 1 967 году в Л онг- Б ич, штат Кал и форния, где на гру­
ди добровольца удержи вали подушку толщино й 2 , 5 сантиметра. С рассто­
яния 2 , 5 сантиметра Брюс Л и нанес б ыстры й удар, которы й отбросил до­
бровольца на l , 8 метра в кресло, п редусмотрительно установленное за его
спиной . Это был ярки й пример того, как короткое вре мя приложения на­
грузки с последующим коротким мы ш ечным сокращением способ но дать
на выходе невероятную силу.
Подпрыгивая над полом на l , 9 сантиметра и менее , вы можете увеличить
число прыжков до 5-6 за секунду, что позволит вам наработать способ ность
совершать стремительные движения кистью руки и сократить время контак­
та с п оверхностью до минимума. Увеличив скорость движени й , вы сможете
соответственно увеличить с п особ ность к приложению силы ( сила плюс ско­
рость) . Б ольш инство спортсменов во многом выигрывают, обретя дополни­
тельную силу, имеющую источником быстрые пр ыжки , удары или броски .
Прыж ки со скакал ко й как вариант плиометр ич ес ких упражнени й развива­
ют взрывные качества, позволяя совершать мощные скоростные движения

Мастерам боевых искусств нужно уметь совершать вэрывнь1е броски

 Часть 11. П рограммы спорти в н ых трен и ровок с п р ыжкам и со скакалкой

верхними и н ижн ими конечностями , а также всем телом. В качестве приме­

ров можно привести уменьшение стартового времени и времени реакции.
Плиометрические упражнения разнообразны , но все они разработаны
ШIЯ уменьшения времени мышечных сокращени й , критически важных ШIЯ

взрывных движений. В отношении плиометрических упражнений приме­

ним принцип, согласно которому силой обладает эластичная мышца, то
есть чем выше степень эластичности мышцы, тем больше ее способность
к сокращению, поскольку именно сокращение мышцы высвобождает силу.
Кроме того, плиометрические упражнения нацелены на увеличение гибко­
сти и способности к сокращению мышечных волокон - особенно мышц
ног - что развивает скорость и взрывные качества. Эrот принцип активнее
применяют на практике мастера боевых искусств, чем другие спортсмены.
Взрывные движения в боевых искусствах прямым образом связываются со
способностью эластичных мышц сокращаться с большей силой . Таким об-
разом, мышечные сокращения такого рода ведут непосредственно к увели­
чению силы и взрывных качеств. Прыжки со скакалкой не только являют­
ся плиометрическим упражнением сами по себе, они также служат заме­
чательной разминкой, поскольку увеличивают температуру тела и научают
вас правильно толкаться и призе мляться. Прыжками со скакалкой можно
дополнять традиционные плиометрические тренировки.
Пр ыжки со скакалкой не только активизируют «быстрые» мышечные во­
локна, но также задействуют анаэробную систему обеспечения организма
энергией, которая сообщает быстроту и
скорость движениям. Поскольку в прыж­
ках со скакалкой применяется укорочен­ П ри ме ч а н ие
ный цикл сокращений мышц ног и верхней э
та система последо ­
части тела, причем этот цикл повторяется вател ь но умень шает
сотни раз за тренировку, это упражнение ц икл мыше ч ных сокр ащ е ­
развивает скорость, быстроту движений и ний, уделяя о собое в нима ­
взрывные качества. Прыжки со скакалкой ние повторяющимся и бы­
(в потенциале - плиометрическое упраж­ стрым прыжк а м, что н а ­
нение низкой интенсивности как таковое) учает вас, та ким образом,
также служат разминкой для плиометриче­ достигать ма ксимальног о
ских упражнений средней и высшей сте­ у скорения п ри сов ершении
пени интенсивности . вертикал ьных и горизон­
Плиометрические упражнения ставят це­ та л ь ных движений в са ­
лью развитие не только скорости и взрыв­ мый короткий промежу ­
ных качеств, но и способности к прыж­ ток времени.
кам . Принцип тут простой: чем сильнее
 Гл а в а 8. Н а р а щ и в а н и е сил ы

растягивается мышца, тем более интенсивным будет ее последующее со­

кращение. Цель плиометрических упражнений состоит в уменьшении ин­
тервала между растяжением мышцы и ее сокращением.
В плиометрических упражнениях используется собственный вес тела, ко­
торый под действием сил гравитации заставляет мышцы растягиваться, когда
вы перемещаетесь в противоположном направлении, чтобы приучить мыш­
цы сокращаться с силой. Например, схождение или спрыгивание с припод­
нятой поверхности (ступени или платформы) заставляет мышцы ног рас­
тягиваться, когда ноги сгибаются в коленях, чтобы абсорбировать удар, со­
провождающий прыжок. Затем вы сокращаете (напрягаете) четырехглавые
мышцы бедра и заднюю группу мышц бедра, чтобы вновь впрыгнуть или
взойти на платформу. И менно при растяжении мышцы запасается энергия ,
которая позволяет вам впоследствии выполнить толчок. Таким образом, по­
вторяющиеся плиометрические движения развивают взрывную силу ног.
Тот же принцип используется в прыжках со скакалкой. При каждом
прыжке во время фазы приземления в мышцах ног запасается энергия , ко­
торая расходуется в ходе каждого следующего пр ыжка . Однако, в отличие
от других 1шиометрических упражнений, пр ыжки со скакалкой позволяют
повторять этот цикл несколько сотен раз за тренировку. Такое количество
повторений вместе с возможностью варьировать интенсивность пр ыжков
говорит о том, что прыжковая тренировка дает аэробный и анаэробный эф­
фекть1. И эти принципы активно используются в моей системе тренировок.
В нимание, которое уделяется в моих программах непрерывным сериям
пр ыжков, говорит о том , что в плиометрических упражнениях акцент де­
лается на производстве силы при эксцентрических (сопровождаемых рас­
тяжением) мышечных сокращениях, а не концентрических (сопровожда­
емых укорочением) . В пр ыжках со скакалкой концентрическое сокраще­
ние имеет место во время фазы приземления при каждом пр ыжке. Затем
оно переходит в эксцентрическое сокращение на фазе толчка при после­
дующем пр ыжке . Концентрическое сокращение, которому помогает сила
тяжести , во время фазы приземления обеспечивает силу, достаточную для
взрывного движения, выполняемого при каждом последующем прыжке .
Подпрыгивая не выше 2 , 5 сантиметра над поверхностью и мягко призем­
ляясь на носки , вы идеальным образом тренируете нейромышечную сис­
тему в этом ключевом принципе плиометрических упражнений.
Эксцентрические сокращения высокой скорости задействуют «быстрые»
мышечные волокна, производя при этом больше силы из расчета на так
называемый «элементарный узел» - мышечное волокно с нервными клет­
ками, управляющими движением. Этот нейромышечный процесс объяс -
 Часть 11. П рограм м ы спортив н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакал кой

няет, почему прыжковые тренировки со скакалко й приводят к уме н ь ше­

нию цикла растяжения - сокращения мы шц, что позволяет вам получить
максималь ную пользу от программы плиометр ических упражнени й .
Раз вив мастерст во, необходимое для прыжков со скакалкой , вы замети­
те , что уменьше н ие промежутка ме жду эксце нтр ическими и ко нце н три­
ческими сокраще н иями имеет боль шой потенциал для улучш е н ия спор­
тивных показателе й в целом . Н апример, прыжки со скакалко й улучшают
способн ость б ыстро выпол н ять серию прыжков, в том числе вертикаль­
н ых, тре бующих ускорения . Также сокращается время реакции .

Си по вые n р оr ра м м ы
В спринтовых программах, представле нн ых в главе 7 , использовал ­
ся прыжок с перемено й но г для сокра щ е н ия ко н такта с повер хн остью .
С е йчас же мы говорим о силовых тех н иках, требую щ их других паттер н ов
движе н ия но г, спосо бн ых производ и ть мягкое растяже н ие, тре н ирующее
силово й ответ.
М но гие виды спорта ( в том числе баскетбол , ко н ьки, футб ол , легкая ат­
летика, воле йбол, греко - римская б орьб а ) тре буют спосо бн ости произво­
дить в решающи е моме нты взрывные движения , в которые вкладывается
максимальная сила. Одним из способов измерения силы и взрывных ка­
честв является вертикал ьный прыжок. Это еще один тест, применяемы й
в мое й системе. Ч тоб ы пройти е го, прим ите ун иверсал ьную спортив ну ю
сто й ку ( см . гл аву 1 ) и выпрыгните как можно выше , коснувшись руко й от­
метки н а стене . Н есмотря на то что высота вертикального прыжка в з на­
чительно й мере определяется генетикой , вы можете улуч ш ить свои взрыв­
н ые и силовые качества с пом ощ ью силовых упражн ени й с отя гощения­
ми, прыжков со скакалко й и плиометрических упражне н и й. Я разработал
5 силовых про грамм с прыжками со скакалко й , которые могут помочь вам
улучшить анаэроб ную подготовку, вертикаль н ое ускорение , силу хвата и
стартовую скорость. Эти про граммы также :

• укрепляют запястья, голеностопн ые суставы и колени ;

• развивают мы ш ц ы спины , плечево го пояса и груди;
• улучшают осанку ;
• улучшают проприоцепцию ступне й и лодыжек ;
• развивают мы ш цы голени , четырехглавые мы ш ц ы бедра, зад н юю груп ­
пу МЫШЦ бедра ;
 Гл а в а 8. Н а р а щ и в а н и е сил ы

• улучшают вертикальный прыжок и способн ость к перемене латераль­

ного направления движения .
Однако к этим программам следует приступать только после того , как вы
освоили базовые навы ки прыжков со скакалкой и установили базовое зна­
чение минимум 30 высоких пр ыжков за 30 секунд или 60 высо ких прыж­
ков за 60 секунд. Каждую неделю вам следует пересматривать свое базовое
значение. Это можно сделать с помощью 30- или 60-секундного предвари ­
тельного теста. П о мере роста выносливости и мастерства будет увеличи­
ваться и базовое значение. Работая над постепенным улучшением вашего
базового значения на этих уровнях интенсивности (и выше) , вы сможете
увеличить силу и взрывные качества за 2-3 недели. В последующих трени­
ровках с повышенны ми уровнями интенсивности вы улучшите силовые и
взрывные качества и снизите п родолжительность интервалов отдыха меж­
ду подходами . В итоге вы сможете дольше прилагать максимальные усилия
во время соревнований .
В таблицах 8 . 1 и 8 . 2 приведены примеры предварительных тестов дл я
определения базового значения для силовых програ м м. Для предваритель­
ного теста используйте базовый высо ки й прыжок (два оборота скакалки
в секунду) , поскольку он будет присутствовать во всех силовых п рограм­
мах , представленных в этой книге.

Та6пиqа 8 .1 . Пример nредваритепьноrо теста 1 : 30 секунд

Время Повторения Величина базовоrо значения

А1\Я высокоrо прыжка
Спринт в З подхода Сложите количество повторе-
Записывайте количество по- ний за все З подхода, затем
вторений за каждый подход разделите на З
ЗО с 40 прыжков 1 26 прыжков / 3 = 42 ( базо-
вое значение)
ЗО с 45 п рыжков
ЗО с 41 прыжок

Та6пиqа 8 . 2 . Пример nредваритеnьноrо теста 2 : 60 секунд

Время Повторения Величина базовоrо значения

мя высокого прыжка
Спринт в З подхода Сложите количество повторе-
Записывайте количество по- ний за все З подхода, затем
вторений за каждь1й подход разделите на З
60 с 80 прыжков 252 прыжка / 3 = 84 ( базовое
значение)
60 с 90 прыжков
60 с 82 прыжка
 Часть 1 1 . П рограммы спорти в н ых трен ировок с п р ыжкам и со с ка калкой

БАЗОВАЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ПРОГРАММА

Сезон
Во вре мя подготовки к сезону.

Дnина скакаnки
В начал е используйте скакалку длиной до rтеча. Для правильно й оценки
результата подождите одну неделю, прежде ч е м укорачивать скакалку.

Техники
Прыжок с пере м ено й ног, высокий прыжок.

Программа тренировки 1 . Выполните 8 повторений прыжка с переме-

ной ног (отсчитайте 4 раза на правую ногу) .
2. Выполните 4 повторения высокого прыжка
( непрерывной серией ) .
3. Повторяйте этот цикл в течение 3 0 секунд.
4. Отдохните 30 секунд.
5. Повторите 5 раз.

Длительность 5 минут: 2,5 минуты - прыжки ,

2,5 минуты - отдых .

Интенсивность 80- 1 00 оборотов скакалки в минуту

(85-90 % от МЧСС).

Цель ПрЬIЖОК с переменой ног и высокий прыжок

выполняйте с одной скоростью. Сокращайте
время отдыха между подходами .
 Глава 8. Н а р а щ и в а н и е силы

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ
СИЛОВАЯ ПРОГРАММА

Сезон
Во вре мя подготовки к сезону.

Дnина скакаnки
В начал е используйте с какалку длиной до плеча. Для правильной оце нки
результата п одождите одну н еделю, прежде че м укорачивать скакалку.

Техники
Прыжок с перем е ной ног, высокий прыжок.

Программа тренировки 1 . Выполните 8 повторений прыжка с переме-

ной ног (отсчитайте 4 раза на правую ногу).
2. Выполните 8 повторений высокого прыжка
(непрерывной серией ) .
3. Повторяйте этот цикл в течение 6 0 секунд.
4. Отдохните 60 секунд.
5. Повторите З раза.

Длительность 6 минут: З минуты - прыжки ,

з минуты - отдых.

Интенсивность 80- 1 00 оборотов скакалки в минуту

(85-90 % от МЧСС ) .

Цель Прыжок с переменой ног и высокий прыжок

выполняйте с одной скоростью. Сокращайте
время отдыха между подходами.
 Часть 1 1 . П рограммы с п о рти в н ых трен ировок с п р ыжка м и со с ка кал кой

БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ П Р ОГРАММА

Сезон
Во время подготовки к сезону и в течение ero.

Дnина скакаnки
Вначале используйте скакалку длиной до подмышки. Для правильной оцен­
ки результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.

Техники
Высокий прыжок.

Программа тренировки 1 . Выполняйте высокий прыжок в течение

30 се кунд.
2. Отдохните 30 секунд.
3. Повторите 5 раз .

Длительность 5 минут: 2,5 минуты - прыжки ,

2,5 минуты - отдых.

Интенсивность 80- 1 20 оборотов скакалки в минуту

(85-95 % от МЧСС).

Цел ь Прыгая, двигайтесь вперед и назад. Сокра -

щайте время отдыха между подходами .

 Гл а ва 8. Наращи в а н и е сил ы
...................... ............................................................................................

ПРОМЕ Ж УТОЧНАЯ СИЛОВАЯ ПРОГРАММА

Сезон
В теч ение с е зона .

Дnина скакаnки
В начале используйте с какалку длиной до подмыш ки . Для правильной оце н ­
ки результата подождите одну неделю, прежде ч е м укорачивать с какал ку.

Техники
Базовый высокий прыжок, высокий прыжок с выносом ноги впер ед, вы­
сокий прыжок с разведением н ог.

П рограмма тренировки 1 . Выполняйте высокий прыжок в течение

60 секунд.
2. Отдохните 60 секунд.
3. Повторите 5 раз.

Длительность 1 0 минут: 5 минут - прыжки ,

5 минут - отдых.

Интенсивность 80- 1 20 оборотов скакалки в минуту

(85-95 % от МЧСС).

Цель Прыгая , двигайтесь вперед и назад. Сокра-

щайте время отдыха между подходами .
 Ч а сть 1 1 . П рогр ам м ы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжка м и со ска кал кой

ПРОДВИНУ ТАЯ СИ Л ОВАЯ П Р ОГРАММА 1

Сезон
В течение сезона.

Дnина скакаnки
В начале испол ьзуй те скакалку длино й до подмы ш ки . Для правильной оцен­
ки резул ьтата подождите одну неделю , прежде ч е м укорачивать скакалку.

Техники
Базовый высоки й прыжок, высоки й прыжок с выносом ноги вп ер ед, вы­
соки й пр ыжок с разведе ние м но г.

Программа тренировки 1. Выполните по 2 повторения каждого прыжка.

2. Повторяйте этот цикл в течение 30 секунд.
3. Отдохните 30 секунд.
4. Повторите 5 раз .

Длительность 5 минут: 2,5 минуты - прыжки ,

2,5 минуты - отдых.

Интенсивность 80- 1 20 оборотов скакалки в минуту

(85-95 % от МЧСС).

Цель Прыгая, двигайтесь вперед и назад. Сокращай-

те время отдыха между подходами.
 Гл ава 8. Н а р а щ и в а н и е силы

(�--�П_
РО ВИ_Н_
_Д_ АЯ
УТ__С_ Л О_
И_ А Я_П_
В_ РО_Г_
РА_
М_МА
_2�-�-)

(_с�е�з_
о н������������������)
В те чени е сезона.

n к_и
с���n_и_н�а_с_к_а_к_а__ __�----��----- �-�----�)
Вн ачале испол ьзуйте скакалку дли ной до подмышки . Для правильной оцен­
ки резул ьтата подождите одну неделю, прежде ч ем укорачивать скакалку.

Техники
Базовый высокий прыжок, высокий прыжок с выносом ноги вперед, вы­
сокий прыжок с разведением ног, прыжок с полным поворотом, высокий
прыжок со скрещением рук, высокий колокольный прыжок, высокий пры­
жок горнолыжника, высокий прыжок со скрещением ног.

Программа тренировки 1. Выполните по 2 повторения каждого прыжка.

2. Повторяйте этот цикл в течение 30 секунд.
3. Отдохните 30 секунд.
4. Повторите 5 раз .

Длительность 5 минут: 2,5 минуты - прыжки ,

2,5 минуты - отдых.

Интенсивность 80- 1 20 оборотов скакалки в минуту

(85-95 % от МЧСС).

Цель Прыгая , двигайтесь вперед и назад. Сокращай-

те время отдыха между подходами.
 Ч а сть 11. П рограммы с п о рти в н ы х тре н и ровок с п р ыжка м и со ска кал кой

Со чет а н ие прыжко в со скака л кой

и дру r и х м етоди к тре н и р овок
С овременные спортсмены намеренно используют разные системы о бе ­
спечения организма энергией и разные стратегии , что б ы п олучить сорев­
новательное пре имущество в скорости , силе и взрыв н ых кач ествах. В этом
разделе дается о б зор нескольких тре нировочных стратеги й , которы е вы
сможете ис пользовать совместно с прыжками со скакалкой , что б ы полу­
чить дополнительные п реимуще ства.
Прогресс в подготовке спортсменов можно выразить старой послови ц ей:
« В се пути ведут к одно й цели» . Однако , когда реч ь заходит о спортивных
тренировках, всегда сущ ествует б ол е е одного пути , ведущего к развитию
силы, выносливости и спортивных кач еств. И дей ствительно, существу­
ют буквально сотни вариантов тренировок, но осо б о е внимани е в XXI в е ­
ке п олуч или следую щие стратегии, п озвол яющие развивать стремитель­
ность, скорость, выносливость и спортивны е качества:
• тренировка с ис пользованием эласти ч ных эспандеров;
• ц иклическая тренировка;
• тренировка с использованием утяжеленных жилетов;
• трен ировка с ис п ользовани ем утяжел е нных скакалок.

Трени ровка
с исnоnьэова н ием эnастичных эс п а ндеров
Эта м етодика создана Р энди Хетриком , ам ериканским военным , сл ужи в­
шим в элитном п одразделении « М орски е котики » . О н и его с о сл уживцы
из числа коммандос ис п ользовали эту м етодику совместно с п рыжками
с о скакалкой для п одд ержания физической формы и п остоянно й б оего­
товности . Тренировка с ис п ользованием эластичных эспанде р ов - хоро­
шее п одсп орье в с п ортивно й и об щефизической п од готовке . Эта методи­
ка и спользует в кач е стве отягощен и я собственный вес спортсм е на. Таким
образом , е сли у вас н е т осо бе нных требований , налагаемых вашим вид ом
спорта , вам н е пр идется использовать гантели и другие отя гощен и я. Кр оме
собственного тела вам п онадо бятся только эсп анд ер из р езины или дру­
гого эластичного материала. Что с ним делать? Исп ользуй те его для того ,
чтоб ы растя гивать, а также удерживать ве с тела.
Вы можете п р икр еп ить такой эсп а ндер к люб ому о бъекту, д остаточно
прочному, что б ы п оддерживать ве с тела, или растягивать эсп анд е р , пре ­
од олевая сопротивление эласт ичного материала. Н а п ример , вы можете
 Гла в а 8. Наращи в а н и е силы

взять эспандер в обе руки и растягивать его, оставаясь в положении стоя ,

сидя или лежа на спине . Ал ьтернативно можно ис пользовать ноги как
опору, при этом захватить один конец эспандера и поднять руки над го­
лово й , отвести их в стороны или повернуть корпус . М ожн о также прикре­
пить эспандер к усто й ч ивому о бъекту и использовать его сопротивление
для развития силы ног и равновесия. Эти упражнен ия могут имитировать
движения , выполняемые с отяго щениями, или специ ф и ч еские спортив­
ные движен ия , включ ая удары ного й . В арианты движени й практически
б ес ч исленны, но принцип один.
И спользование прочных не йлоновых или эластич ных эспандеров по­
доб ным об разом позволяет прораб атывать стаб илизирующие мышцы , ко­
торые помогают поддерживать равновесие , в то время как вы растягивае­
те эспандер. Растягивание эспандера является вариантом силовых упраж­
нени й , а б алансировка эспандера развивает стабилизирующие мышцы и
силу мышц средне й части тела. К ак известно многим спортсменам и ф из­
культурникам , упражн ения для поддержания равновеси я развивают так­
же мышцы средне й ч асти тела. Эти преимущества не только позволят вам
улучшить спортивную и о б ще ф изическую подготовку, но и минимизиру­
ют риск травм . С ильные мышцы средне й ч асти тела (особенно б рюшно й
пресс ) сн ижают нагрузку на позвоночник и защищают от травм поясни­
цы , в том ч исле мыше ч ных судорог.
П р ыжки со скакалко й могут дополнять тренировки с эласти ч ным эспан­
дером , вводя дополнительны й анаэро б ны й компонент. Как тренировки с
эласти ч ным эспа ндером, так и прыжки со скакалкой направленно прора­
б атывают стаб илизирую щ ие мышцы , развивают силу мышц средне й ч а­
сти тела, улуч шают равновесие . Однако прыжки со скакалко й осо бенно
эффективно нагружают « б ыстрые» мыше ч ные волокн а, ч то может удач­
но дополнять тренировку «медленных» мыше ч ных волокон, которые раз­
виваются б ольшинством упражн ени й с эластичными эспандерами . Таким
о б разом , совместно пр ыжки со скакалко й и тренировка с использовани ­
ем эласти ч н ых эспандеров создают э фф ект так называемого мыше ч ного
смятения , ч то идеально для тренировки . М ыше ч ное смя тение - трени ­
рово ч ны й принцип, которы й создает разноо б разие в ваших тренировках
путем введения новых упр ажн ени й , прораб атываю щ их мыш цы под др у ­
гими углами , или через изменение тренировочно й программы кажд ые
4 недели. И это делается для того, ч то б ы заставить мышцы расти б ыстрее .
М ы рекомендуем вам провести со бственное исследование, ч тоб ы опре ­
делить, какая программа тренировки с использованием эласти ч ных эспан -
 Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакалкой

деров подходит вам . З атем вам останется только ввести ее в про грамму ва­
ших спортивных и о б ще ф изических тренировок.

П рь1ж.ки со ска каnкой

и цикn ические трени ровки
Циклич еские тренировки - еще одна стратегия , усил ивающая мы ­
ше чное смятение путем использования сразу нескольких групп мышц.
Циклич еская тренировка также может включать упражнения , которые
з аде й ствуют разные системы о б еспечения организма энергие й - все в
одну тренировку.
С уществует б о л ь ш о е ч исло п р ограм м ц и кл ич еских тре н ировок .
Н екоторые предлагают переходить от трен ажера к тренажеру или от
упражнения к упражнению , прора б атывая разные гру п пы мышц. Об ычно
продолжительность отдыха между п одходами варьирует от нескольких се­
кунд до 2 м инут - в зависимости от того , сколько времени вам нужно
на восстановление . Э то позволяет тренировать все гру п п ы мышц с раз­
ными уровн ями интенсивности . Ц иклические тренировки могут также
сочетать калистенику, силовые упражнения с отягощения ми , упражне­
н ия с эластичными эспандерам и и др угими техникам и . Э ти ком плексы
имитируют спортивные движения или развив ают желаемые аспекты о б ­
щефизической подготовки . Ком б инации можно варьировать в зависи­
м ости от целе й спортсмена .
О сновное преимущество ц иклических тренировок - широки й диа­
пазон возможн осте й о б есп ечения энер гией организма и разных групп
мышц. Эта вариаб ельность позволяет создавать эфф ект м ышечного смя ­
тения , которы й , как показывают исследования , дает замет ные результа­
ты в короткое время .
П оскольку программ ы ц икличе ских тренировок могут под б ираться ин ­
дивидуально с уч етом целе й о б щеф изическо й и спортивно й подготовки
спортсмена, пр ыжки со скакалкой замечательно вписываются в эти комп ­
лексы . П р ыжки с о скакалко й мо гут стать частью ц иклической тренировки
(одно из упражнени й) или использоваться в качестве активно го отдыха в
перерывах. Кроме того , вы можете включать разные техники пр ыжков со
скакалко й в разные этапы ц иклической тренировки . Например, позани­
маться 5 минут, используя прыжок с переменой но г или пр ыжок с п од­
скоком в качестве размин ки . Н а следующем этапе ( возможно, там , где вы
хотите развивать скорость и взрывные качества) - использовать техники
высоко го прыжка . Также пр ыжки со скакалкой можно выполнять в «за­
минках» перед упр ажн ениями на растяжку.
 Гл а в а 8. Н а ра щи в а н и е с и л ы

Тренировка
с исnоnьзова н и ем утя.жеnен н ы х .жиnетов
Утяжеленные жилеты популярны среди спортсменов, которые хотят сжечь
калории , нарастить мышечную массу, увеличить общую силу и улучшить
взрывные качества. Используя утяжеленный жилет во время прыжковой
тренировки со скакалкой , вы увеличиваете действие гравитационных сил ,
что ведет к укреплению костей и увеличению мышечной силы. Атлеты
могут получить максимальную пользу от трен ировок в общем, используя
утяжеленный жилет и пр ыжки со скакалкой в качестве части ежедневных
общефизических трен ировок. Утяжеленные жилеты также хороши для тре­
н ировок пожарников и военных, поскольку они имитируют вес , который
эти специалисты носят на себе во время исполнения служебных обязан­
ностей. Использование утяжеленных жилетов совместно с прыжками со
скакалкой также улучшает осанку и укрепляет мышцы спины (при усло­
вии , что вы поддерживаете при этом должное равновесие) .

Тре н и ровка
с исnоnьзованием утя.жеnен н ы х скакаnок
Многие спортсмены и физкультурники используют в своих трениров­
ках утяжеленные скакалки . Утяжелители могут вставляться в ее рукоят­
ки, а можно утяжелить и шнур скакалки . В любом случае тренировка с
утяжеленной скакалкой развивает преимущественно силу мышц верхней
части тела. Некоторые скакалки весят 4 , 5 килограмма и больше , но для
обеспечения безопасности и достижения желаемых результатов мы реко­
мендуем выбирать утяжеленную скакалку весом не более 0,9 килограмма.
Чтобы вращать ( прокручи вать) скакалку, вы должны не только выпол ­
нять круговые движен ия запястьями, но и задействовать мышцы плече­
вого пояса и спины. Тренировка с утяжеленными скакалками обычно ис­
пользуется спортсменам и , которым для успеха в своем виде спорта тре­
буются сила и выносливость мышц верхне й части тела (например, в пла­
вании и спортивной гимнастике ) . Однако утяжеленные скакалки можно
прокручивать лишь с невысокой скоростью - редко выше 1 20 оборотов
в минуту. Поэтому они развивают преимущественно «медленные», а не
«быстрые» мышечные волокна. Чтобы развивать «быстрые» мышечные
волокна, следует использовать скоростные скакалки и скоростные тех­
ники прыжков, совмещая их с трен ировками с утяжеленной скакалкой .
Например, вы можете чередовать подходы с утяжеленной скакалкой и
скоростной . Мои методы тренировок, рассчитанных на высоки й результат,
 Часть 11. П рограммы с по рти в н ых трен и ро в о к с п р ыжками со с ка кал кой

развивают « б ыстрые» мыше ч ные волокна, п озволяя вам увеличить ско­

рость и б ыстроту движени й рук и ног. В месте в тем можно использовать
утяжел енную скакалку для разв ити я силы и выносливост и мышц верхне й
части тела. Со ч етание этих двух п одходов - в ид еале в ходе одно й трени ­
ровки - позволит вам усилить тренировоч ны й эффект сразу не с колькими
с п особ ами, в том числе созданием <(мышечного смя тения » .
Эти варианты заня тий , п остроенные на основе современных методик,
используются для достижен ия высоких уровне й ф изич еско й п одготовки
б ез ушер ба для спортивных п оказателе й . Как показывают исследования ,
тренировки сразу в нескольких видах спорта ( кросс -тренинг ) , цикли ч е­
ские, силовые с отягощениями и другие вариан ты тренировок приносят
пользу с портсменам в самых разных в идах спорта. М ы призываем вас п о­
п ро б овать использовать разные вариан ты тренировочных п рограм м в до ­
полнение к прыжкам со скакалкой .
П рыжки со скакалкой также могут совмещаться с об ще фи зическо й тре­
нировко й . Н иже п редставлен список популярных с п ортивных методик,
п олуч ивших признание , которые можно совмещать с прыжками со ска­
калко й и п олучать в итоге полную о б ще ф из ическую тренировку.
В оенно -спортивное много б орье Гиревой спорт
М яч bosu ( п олус ф ера, Кикб оксинг
закре плен ная на платформе ; С мешанные б оевые искусс тва
на не й выполняются П илатес
разноо б разные упражнения ) Акробатика
Кал и стеника и спортивная гимнастика
Гр э п пли нг Й ога

Развитие мь1шц средней lfасти тепа

с помощью прыжков со скакалкой

К огда полтора года назад я након е ц познакомился с создат ел ем

сист емы «CrossFit» Г р е гом Глассманом, о н сказал мн е , что с н е ­
терпени е м ждал э то й встречи, которая должна б ы ла б ы состоят ь ­
ся мн ого ран ь ш е. «CrossFit» является компани е й , создающе й про­
граммы разв ития мы ш ц ср едн е й части тела для оптимизации ф и­
зическо й ф ормы по сл едующим 1 0 парам етрам о б ще ф изич е ско й
подготовк и : с е рд е чно-сосудисто й и р е сп ираторно й в ы носл ивости,
о б ще й в ы носл ивости, ги б кости, сил е, скорости, координации дви-
 Гл а в а 8. Нара щи в а н и е с ил ы

жени й , стремител ь ности, равновесию и точности движени й . В то

время Г рег искал эксперта по прыжкам со скакалко й и понимал,
что ему и его коллегам предстоит мн огое узнат ь о б азовых тех­
никах пр ыж к о в со ска к алко й , прежде ч ем переходит ь к програм­
мам , испол ьз ующим высокие прыжк и. Грег считал , ч то моя систе­
ма подходит ему идеал ь но, поэтому при гласил меня провести ряд
семинаров в сети залов «CrossFit» . В о время моих загранич ных по­
ездок я встречался со многими участн иками программы «CrossFit» ,
среди н их б ы л и пожарн ы е , военн ые, аг е нты ФБР. В се он и испол ь ­
зовали мои рекомендации п о п ры жкам с о ска к ал к о й и до п олняли
п рыжковыми тренировкам и свои к омплексы подгото в ки по систе­
ме «CrossFit». О дним и з ни х б ы л К рис С п иллер , ставши й чем пионом
по стандартам «CrossFit». О н является владел ь цем тренажерного
зала «CrossFit» в П а р к- С ити , штат Ю та. В се г о в м ире откр ыто б олее
2 0 0 0 залов «CrossFit». Н ам хорошо известно, что динамит ф асуется
не б ол ь ши м и по р ция ми, и К рис - настоящи й « динамит » со своими
1 6 5 сантиметр ам и роста и 68 килограмм ам и в еса . Б ывший б орец,
он уб ежден , что и менно прыжки со скакалк ой п озволил и ему раз­
вит ь взр ы в н ы е качества и о б рести ф орм у, нео б ходи мую для в ы со­
кои нтенси в н ы х тренировок и соревно в ани й п о системе «CrossFit».
 ГЛ А В А

Разв ити е стре м итеn ыости ,

о щу щ е н и я р итм а , р а в н о в е с и я
и к о о рд и н а ц и и д в и же н и й

U ин естет ич еским вос п рияти е м называется способ ность отслеживать

.Rд виже ния тела в трехме рном п ространстве в тече ни е н екоторого пе­
риода времени . Это кач е ство важно не только для спорти вно й подготов­
ки и предупрежде н ия травм , оно тре буется также для лю б ого ф изи ч е ского
движения - даже того, которое вы п олня ется на основе мыш еч ной памя ­
ти. Степе нь развития кин естет ич е ского вос п риятия находится в прямой
связи с уровн е м стремительности , ощуще ния ритма, равновесия и коор­
дина u ии движе н и й . Эти кач е ства зачастую п роявляются синергети ч ески ,
а это знач ит, что развитие одного из них естествен ным образо м п ри водит
к развитию других из это го ряда.
«Смотреть в о ба глаза» , «Держать ушки на макуш ке» - это оп и сания оп­
тим ал ьно го состояния кинестетиче ского вос пр иятия, позволяющего б ыстро
реагировать на изменения ситуаuии в большинстве спортивных услови й .
Эта спосо б ность особе нно важна дл я спортсменов, которым приходится
б ыстро адаптироваться к хаотическим поворотам и пере м е нам направл е ­
ния движе ния в скоростных видах спорта. В ари антами такой адаптаu ии
могут б ыть изменение н апра вл ен ия движе ни я , п одд е ржани е динами ч еско­
го равнове сия , моди фика ци я техник к тр ебованиям о пределе нного вида
с п орта. Эти фразеолог измы удачно иллюстрируют мастерское проявление
стремительности в спортивной гимнастике , боевых искусствах , б аскетбо­
ле , американском футбол е и гр е ко-римско й борьб е . Сп ортсм е нам , заня-
. . . . . . . . . . . ���?.?. ?.:.�?.�?.�.���- -� �Р.���!.���-�����: .?.�У.����-�. Р.��-�-�:. ���-�������::·. 11!
ты м в этих и других видах спорта, приходится выполнять сложные движе­
ни я , тре бующие точного взаи моде й ствия многочисленных групп м ышц ,
глазо м ера и координации движени й .
П оскольку организ м человека является синергетическо й систе м о й , од­
ни м из секретов достижения высоких спортивных результатов я вля ется от­
раб отка движени й , заде й ствующих сразу несколько суставов. На пример ,
в одно м научно м исследовании сравнивались м ышцы и системы двига­
тельного контрол я , с одно й стороны , концертирующих пианистов, плов­
цо в -оли мп и й цев и тяжелоатлетов, с друго й - обы чных люде й . Ученые
пришли к выводу, что выдающи м с я м узыканта м и спортс м ена м удаетс я
успешно контролировать не только отдельные м ышцы , но и совместную
ра боту их групп.

ПрЫ)l(J(М с о скакаАКой развивают способность упраВАЯТЬ сразу нескоАькммм двпенмямм,

что развивает стреммтеАьность м коордмнацмю, необходммые во мноrмх видах спорта
особенно там, rде требуется соrАасованность, как в rимнастике м rреко-рммской борьбе

С тре м ите л ь н о с т ь
П рыжки со скакалко й , выполн я емые на высоких уровня х интенсивно­
сти , зачастую тре буют дв ижени й в нескольких плоскостях, по могая , таки м
о б разом , развивать кинестетич еское восприятие , которое , в свою очередь,
 Ч асть 1 1. П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжками со скакал кой

развивает стремительность и способ ность б ыстро менять направление в

д вижении вперед , наз ад и в стороны . А это умен и е д ает соревнователь­
н ое п ре имущество. Стремительность является качеством , котор ое трене­
ры и спортсмены зачастую вы б ирают как основное , заслужи вающее р аз­
в ития и совершенствова н ия. Стр емительность оп р еделяется как спосо б ­
н ость сохранять динамическое р авновесие при уско рении движения , тор­
можении и изменении направления д вижения без сущ е ственных поте р ь
скор ости и б ыстроты д в ижения. П одоб но скорости и другим исходны м
качествам спо ртсмена, стрем ительность отчасти детерм и нирована гене­
тичес ки. Од нако независимо от ваше й генетики существуют тр енировоч ­
ные техники , способн ые улучшить стрем ител ьн ость. Л уч ш ие метод ики
сосред оточиваются на стрем ительности , характерно й именно для ваш его
вида спорт а, особенно на работе ног, глазомере и координации д вижени й .
Стре м ительность демонстрирует проп ри о це п ц ию в е е выс шем проя в­
лении . Проприо цептивны е способ ности организма - основа ки нестети­
чес кого восприятия и ум ен ия совер ш ать б ыстрые и пл авные дв иже ния в
пространстве . Кажд ы й спо ртс м е н может найти способ ы развития ки не­
стетичес ко го восприятия на основе совер ше нствования врожде нно й п ро ­
приоцепции.
Существует еще одна прич ина, почему пр ыжки со скакалко й я вля ют ­
ся мощным инструме н том в тре н ировке стр е м и тельности. Они не только
задают, подо б но метроному, ритм , синхронизирующи й движения разны х
групп мышц, но и о б еспе ч ивают не йромышечную инте грац ию .

Р итм
Ритмичность нео бходима в прыжках со скакалко й, и по мере совершен­
ствования мастерства ва ше чувство р итма развивается. Ритмичные д ви­
жения выполняются в заданном темпе че р ез определенны й интервал , что
является критически важным для координации деятельности нескольких
груп п м ышц п р и в ыполнении точных и э фф е ктив н ых спортивных д ви­
же ни й . По м ер е совер шенствования мастерства в пр ыжках со скакалко й
вы сможете прыгать дольше . Эта спосо б ность д ает усто й чивую мышечн ую
п амять, кото р ая , в сво ю очеред ь, п о зволя е т вы пол ня ть прыжки с м е нь­
ши м и ус или я м и .
Вы о б наружите , что ваше ки несте тич е ско е вос прия ти е , свя з а н н ое с ус и ­
лени е м активности в те х частях мозга, котор ы е у п р авляют выпол н ени ем
прыжко вых д в ижени й , п о з вол яет вам соср ед оточ и тьс я н а р итм е п р ыж­
ко в , а не н а кажд ом отдельном компон е нте д в ижения . Эта мыш е ч н ая п а -
. . . . . . . . . . . ���?.�. ?.:.��-�?.�.���- -��Р.����-���-�-����: .?.�У.����-�. Р.��-�-�:. Р.��-����-���::·. 111
мя ть улучш ает не тол ько чувст во ритма ,
П р и меч а н и е но также равнове си е и стр е м ител ьность.
п рыжки со скакалкой - Именно зан есение в мыш ечную память
самых сложных движени й с участи ем не­
это сложные у пражне ­
ния, требующ ие навыков, скол ьких суставов позволяет некоторым
соответству ющ ей ре ак­ спортсм е нам д емонстрировать высоки е
ц ии и координа ц ии враще ­
р езул ьтаты сразу в нескольких видах спор­
ния скакалки с движениями
та. Се крет ул учшен ия коорд инации дви­
тел а при каждом прыжке. жен и й состоит в вы б оре тренировочно й
Со временем вы научитесь активности , развивающе й р е акцию .
входит ь в ритм прыжков, Хотя многи е атл еты и спорти вн ые ком­
что позволит вам разви ­ ментаторы утв ерждают, ч то ч увство р итма
вать стремител ь ность , суше ственно для высоких спорти вных р е­
реак ц ию и равновесие. зул ьтатов, это качество р едко определяет­
ся в терм ин ах, дающ их понимание то го,
как его можн о развивать . И вот, наконе ц ,
вы дождались! В о т эта орм л ровка ! Р итм есть реакц ия , то есть способ ­
ф у и
ность сове ршать свое временное де й стви е . Когда вы выполня ете д ействие
не вовремя ил и с опозданием , вы с би ваете с ь с ритма. Е сл и же вы пони ­
мае те , ч то р итм есть реакц ия , а также отд аете с ебе отч ет в том , что прыж­
ки со скакалко й требуют хороше й р еакц ии , то вы понимаете , как прыж­
ки со скакалко й развиваю т р еакц ию , которая явля ется ключевым компо­
нентом спорти вной подготовки .
Используя чувство ритма, вы о б наружите , что способ ность к совершен­
ст вован и ю масте рства в пр ыжках со скакалко й огран и чена только ваш им
желан и ем , упорством и воо бражением . По м ере вашего совершенствова­
ния будут также улуч ш аться стрем ительность, равновеси е и координация
движени й , что, в свою оч е редь, в едет к дальне й шему развитию чувства
ритма и р е акци й , кри тически важн ых для высоких уровне й спортивно й
деятел ьности.
Р итм в прыжках со скакалко й выполня ет рол ь метронома, по которо­
м у с инхрон и зируется кажд ы й компонен т прыжков в координи рованно й ,
рассч итанной по времени последовательн ости физически х д вижени й по
верти кал и и горизонтали .
Оттач и вая мастерство, в ы станете л уч ше чувствовать ри т м и разовье­
те не й ромы шечную спосо б ность и спользовать это умен и е не только на
трен и ров ках, но и в спорти вных соре внован иях. В страи ваяс ь в ритм , вы
также сможете л уч ше ощущать р авновес и е , что явля ется кра й не важн ым
для стр ем ительности.
 Ч а сть 1 1 . П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжками со скакал кой

Ра в н ов еси е
Можн о сказать , что равновесие - это основа выполнения лю б ых дв и ­
же ни й . В и з ве стном с мы сле это с амы й важ н ы й элемент спорт и вно й под ­
готовки . В каждый и з моментов ваш е тело подвержено действию с илы,
которую не увиди ш ь невооруженным глаз ом. Она, ка к вы догадываете с ь,
называется гравитацие й , или з емным пр и тяжением , а способ ность кон­
тролировать положение центра тяже сти со бственного тела и определяет
ваш е чув ство равновес ия . Ди намиче ское равновес и е - это с пособ ность
кон тролировать положение центра тяжести тела во время движе н ия , когд а
оно теряет усто й чивость и перемещается под разными углами к поверхн о­
сти . Д и н амическое равновесие определяет вашу с пособ ность выполнять
движения с с ило й и грацие й , оставаясь, однако, на ногах . В п ротивном
случае вы не с прав и тесь с движением и окажетесь н а земле. Бе з равнове­
с ия д аже с ам ы е сильные мы ш цы становятся б е с п оле з ным и , и вы не мо­
жете пр иложить д остаточно й с ил ы , во зде й ствуя на д ругого челове ка ил и
объект. Таки м о браз ом , недостаточное чувство равнове сия часто пр и во­
дит к слабому раз в и ти ю с корости и с ил ы , а также увел и ч и вает р иск тра в м .
П р ыжки со с какалко й заде й ствуют в се мы шцы тела. Кроме основ н ы х
их груп п , которые мы обсуждал и ранее , пр ыжки со скакалко й зад е й ству ­
ют стабил изи рующ и е м ы шцы и мышечные воло кн а, о б ес п еч и ваю щи е
об щее равн овес и е . П о мере совер ш енствования мастерства в п р ыжках с о
скакал ко й вы сможете прыгать по 5 минут б е з перерыва и тогда ощути те ,
как включаются в раб оту стабили з ирующие мы шц ы , о кружающ и е с уста­
вы и помогающ и е поддерживать свя зки и сухожил ия .
В о время спортивных игр вы постоянно дв игаете с ь. П р и этом с ме ща­
ется и ваш це нтр тяжести. Умение контролировать его и есть равновес и е .
П р ыжки с о скакалко й вынуждают вас терять и вновь восстанавливать рав­
новес и е несколь ко раз в с е кунду. В ы попереме н но б ала нс и руете сначала
на од но й ноге , з атем на другой , в то время как мы шцы верхне й част и те ­
ла коорди н и руют вращение скакалки . П р ыжки со скакалко й также тр е­
буют соответствую щ е й реакции и коорди нации движен ий .

К оординация движе ни й
Координац и ю можн о описать как точным о бразом и нтегр и рован н ые
реакци и мы ш еч н о й группы на тре б ова ни е д в ижен и я , для которого харак­
те р на стрем и тельнос ть. Координац и я также кр ит и чес ки важна дл я эффе к -
. . . . . . . . . . . �����-�:.�����.���--��Р.���!.���-�����:.?.�У.����-�.Р.��-�-�:.Р.��-����-���::: 111
ти н ных движени й , повышающих выносливость . Кроме того, она снижает
риск травм - вы реже с потыкаете сь и теряете равнове с ие.
С портсмены и тренеры и с пол ьзуют разные техники и стратегии раз­
вития раб оты ног, глазомера, с пос о б ности э ффективно менять направле­
ние движения и выполнения других движени й , тре бующих вы с око й сте­
пени координации. И де й ствител ьно , координация движени й необходима
во многих видах с порта. Н апример, в американ с ком футб оле раб ота ног
важна для защитников, которым приходитс я выполня ть сложные схемы
блокировки противника . О на также важна для пловцов , которым нужн о
синхронизировать кажды й гр ебок руко й с дыханием и работо й ног; нужна
она б оксерам и мастерам боевых искусств , выполняющим то ч ные , свое­
временные движения за доли с е кунды , что б ы получить соревнователь­
ное преимущество над противником. Кроме того, хорошую координацию
движени й должны иметь легкоатлеты , ч то б ы выполнять точ ные беговые ,
пр ыжковые , толчковые и бросковые движения.
П р ыжки со скакалко й - одни из немногих упражнени й , позволяющих
развивать гл азомер, координацию движени й рук и ног, мыше ч ных групп
верхне й и н ижн е й ч асте й тела. Координация движени й дает возможность
интегрировать другие компоненты ф изическо й подготовки ( силу, стре­
мительность, равнове с ие, ги б кость, выносливость ) так, ч то б ы ул уч шить
спортивные резул ьтаты , снизить расход энергии и уменьшить риск травм .

К и н естети ч еское восприяти е

З анимаясь по мое й с истеме , вы заметите , что немного меняете поло­
жение тела (осанку) ; что б ы усовер ш енствовать мастерство , равновесие
и выносливость. В озможно, вы науч итесь держать спину и голову пря ­
мо, смотреть строго перед со бо й . Эти коррективы могут производиться и
автомати ч ески , осо б енно во время тестов по определению вашего поро­
га аэро б ных нагрузок. У вас также разовьется спосо б ность следить с по­
стоянным вниманием за положением тела и движениями - осо б ое мен­
тальное состояние , практикуемое м ногими выдающимися спортсменам и
мирового уровня .
П родолжая тренироваться , вы станете лучше понимать , как применять
этот вид внимания . Как б ы ни росло ва ш е мастерство, прыжки со скакал­
ко й неизменно тре бу ют постоянно й концентрации , даже если вы сосре­
дото ч иваетесь только на ритме прыжков. Отслеживая выполнение прыж­
ков со скакалко й , вы будете продолжать развивать кинестети ч еское вос­
приятие и проприоцепцию , которые крити ч ески важны дл я стремитель -
 Часть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ро в о к с п р ыжка м и со ска кал кой

ности. В нимание к каждому движению помогает вашему телу проводить

многочисленн ы е не й ром ы шечн ы е коррективы , что ведет к увел ичен и ю
продолжительности выполнения упражнения ( числу пр ыжков без вынуж­
денных остановок и спуты ван и я скакалки ) на б олее в ы соких уровнях ма­
стерства и ин тенс ивности .
Для этого процесса важн ы даже ош и б очн ы е движения и вы н ужденн ы е
остановки , которые на основе принципа о братно й связи позволяют вам
учиться не только на успешно в ыполне нных движениях, но и на оши б ­
ках. Успехом можно считать способ ность в ы полнять п р ыжки со скакал ­
ко й точно и мастерски . П оложительная о братная связь гово р ит о том ,
что вы и дальше можете продолжать пр ы гать в то й же мане р е . То есть не
нужно п ы таться чинить то, что не сломалось. В аши оши б ки также дают
вам важную ин ф ормацию. О ни сигнализируют, что в ы должн ы нечто из­
менить - возможно , внести не б ольшую кор рективу в технику - напри­
мер вращать скакалку только кистями рук, подпр ы гивать ровно на столь­
ко, на сколько необходимо, что б ы скакалка прошла под ногами , ил и де р ­
жать спину и голову прямо.
В ы можете об наружить, что вносите не больш и е коррективы в кажд ы й
подход, даже если в течение серии вы об ошлись б ез в ы нужденн ы х оста­
новок и спутывания скакалки. В лю бом случае эти коррективы по з во­
лят наработать мышеч ную память и мастерство в прыжках со скакалко й
по ме ре того, как будет разв иваться ваше кинестетическое воспр иятие и
пропр и оцепция. П оскольку оши б ки нельзя раз и навсегда искл ючить и з
пр ыжков ы х тренировок со скакалкой , ваше внимание также будет р аз­
в и ваться , чтоб ы удерживать в своем поле все ас п екты этого упражнен ия ,
в том числе работу всего тела. П о мере формирования спосо б ности б ы ­
стро исправлять оши б ки и продолжать пр ыжки со скакалко й , осо б енно
во время сложн ы х пр ыжков, в ы будете п р одолжать развивать равновесие ,
координацию дв ижени й и стремительность.
Этот процесс тре бует постоянного приложения вниман и я , которое
помогает вносить не й ромышечные корректив ы дл я в ы полнен и я упраж­
нен и й с растуще й продолжительностью и масте р ством. Д анная спосо б ­
ность позвол ит вам улучш ить спортивн ые п оказатели , а также гр ациозно
и изя ш но в ы пол нять лю б ы е повседневн ы е ф изические де й ствия. Таким
о б р азом , в качестве и нструмента для развития стремительности п р ыжки
со ска калко й помогают вам «де р жать ушки на макуш ке» , улучшая п ро­
пр и оцепцию и пов ы шая степен ь кинестетического восприятия . Эти из­
менения затем находят выражение в значительном улучшен и и чув ства
равновесия и ритма.
 Гл а в а 9. Р азвитие стремител ь н ости , о щущ е н и я р итма , р а в н овесия . . .

П ро г р аммы и нтервал ь ных

и ц и к л и че с ких трени рово к
К этим программам можн о приступать ли ш ь после того, как вы овл аде­
л базовым и навыками пр ыжков со скакалко й и д остигли б азового зна­
и
чен ия для трен ировок:
1 . Ми н и м ум 1 00 пр ыжков за 30 се кунд , и спол ьзуя прыжок с переме­
но й ног ( считай те только число приземлен ий на п равую ногу, затем
ум н ожьте резул ьтат на 2 и вы пол учите итоговы й резул ьтат за подход) .
2 . М и н и мум 30 высоких пр ыжков за 30 с е кунд .

Каждую неделю следует пересматривать б азовое значен и е. К макс и маль­

но й вел ич ине б азового значен и я в ы будете идти н ескол ько лет, поэтом у
следуе т п родолжать трен иро вк и , что б ы улуч шат ь мастерств о и п остоянно
повышат ь уровен ь ф из ическо й подготовки . П о мере роста выносл и вости
и и нтенс и вности будет также расти и б азовое значение.
В табл и цах 9 . 1 и 9 . 2 пр и вед ены примеры предвар ительных тестов для
определен ия базового значения для цикл ическо й программы трен и ровки
с и спол ьзованием пр ыжка с переменой ног и б азового высокого прыжка .
 Ч а сть 11. П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжка м и со с ка кал кой

Табnиqа 9 .1 . Пример Nt1 nредваритеnьноrо теста : 30 секунд

Время Повторения, прыжок Базовое значение

с переменой ноr
Выполните три 30-секундных Сложите число повторений
подхода Запиwите число повторений за все З подхода, затем раз-
в каждом подходе (считайте делите на з
только приземление на пра-
вую ноrу, затем умножьте ре-
зультат на 2 )
ЗО с 50 прыжков х 2 = 1 00 306 п рыжков / 3 = 1 02 ( база-
вое значение)
ЗО с 52 п рыжка х 2 = 1 04
Зо е 5 1 прыжок х 2 = 1 02

Табnиqа 9 . 2 . Пример Nt2 nредваритеnьноrо теста: 60 секунд

Время Повторения, высокий Базовое значение

прыжок
Выполните три 60-секундных Сложите число повторений
подхода Запиwите число повторений за все З подхода, затем раз-
в каждом подходе (считайте делите на з
только приземление на пра-
вую ноrу, затем умножьте ре-
зультат на 2 )
60 с 1 00 прыжков х 2 = 200 6 1 2 п рыжков / 3 = 204 ( база-
вое значение)
60 с 1 04 прыжка х 2 = 208
60 с 1 02 прыжка х 2 = 204
 ПРОГ РАММА ИНТЕРВАЛЬНОЙ ЦИК Л ИЧЕСКОЙ Т РЕНИРОВКИ 1 :
СКОРОСТЬ, СИЛА И ИЗЯ Щ ЕСТВО

Сезон
В течен и е сезона.

Дnина скакаnки
В начале используйте скакалку длиной до подмыш ки . Для правил ьной оцен­
ки ре зультата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.

Техники
Все 15 базовых техник.

П рограмма тренировки Фаза 1 . Выполняйте все прыжки , описанные

в главе 5, на протяжении 6 минут с интенсив-
ностью 75-80 о/о от МЧСС или 1 60-1 80 оборо-
тов скакалки в минуту.
Фаза 2. Выполняйте переходы между станция-
ми цикла 4 раза в течение 4 минут.

Станции цикла Скоростные прыжки , силовые прыжки ,

изящные прыжки .
Станция 1 . Скоростные прыжки : Прыжки 30 секунд, затем активный отдых
прыжок с переменой ног, прыжок 30 секунд (бег на месте) .
с высоким подъемом колена.
.
Станция 2. Силовые прыжки : базо- Прыжки 30 секунд, затем активный отдых
вый высокий прыжок, ВЫСОКИЙ коло- 30 секунд (бег на месте) .
кольный прыжок, высокий прыжок
с выносом ноги вперед, высокий
прыжок с разведением ног, высокий
прыжок горнолыжника.
Станция 3. Изящные прыжки : пры- Прыжки 30 секунд, затем активный отдых
жок со скрещением рук, прыжок 30 секунд (бег на месте) .
с переменой сторон.

Длительность 1 О минут: 8 минут - прыжки ,

2 минуты - отдых.

Интенсивность на станциях 1 80-220 и больше оборотов скакалки в минуту

(85-95 % от МЧСС).

Цель Уменьшить продолжительность активного от-

дыха между станциями.
 ПРОГРАММА ИНТЕРВАЛЬНОЙ ЦИ К ЛИЧЕС К ОЙ ТРЕНИРОВ К И 2:
РАВНОВЕСИЕ, К ООРДИНАЦИЯ И СТРЕМИТЕЛЬНОС Т Ь

о н������������������)
(_с_е_з_
В течение сезона.

('дnина скакаnки
·
- -------�-. _J
В начале используйте скакалку длиной до подмы шки . Для правильной оцен­
ки результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.

П рыжок с переменой ног, прыжок со скрещением рук , прыжок с подско­

ком , прыжок с высоким подъемом колена, прыжок с выносом ноги вперед,
прыжок с разведением ног, прыжок со скрещением но г.

П рограм- 1Выполнить 4 прыжка с подскоком (на месте) .

м а трени-
ровки
( по кругу
1Выполнить 4 прыжка с переменой ног (движение вперед) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .
1 Выполнить 4 прыжка с переменой ног (движение вправо ) .
по часовой ! Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .
стрелке) !Выполнить 4 прыжка с переменой ног (движение назад).
j Выполнить 4 прыжка с подскоком (на месте) .
1 Выполнить 4 прыжка с переменой ног (движение влево) .

.! Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .

!Выполнить 4 прыжка с высоким подъемом колена (движение вперед).
1 Выполнить 4 прыжка с подскоком (на месте) .
jВыполнить 4 прыжка с высоким подъемом колена (движение вправо ) .
; Выполнить 4 прыжка с подскоком ( н а месте) .
! Выполнить 4 прыжка с высоким подъемом колена (движение назад).
iВыполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .
jВыполнить 4 прыжка с высоким подъемом колена (движение влево ) .
j Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .

i
i Выполнить 4 прыжка с о скрещением рук и переменой ног
(движение вперед).
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте ) .

1,
J Выполнить 4 прыжка с о скрещением рук и переменой ног
(движение вправо) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .

!
!Выполнить 4 прыжка со скрещением рук и переменой ног
! (движение назад).
j
·
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .
i!
1
L ______
.Выполнить 4 прыжка со скрещением рук и переменой ног

J�=':8�
жение влево) .
�-�. --�-.� .�---· · ·-- · · ·--- �-- ."• . �
 Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка с разведением ног (движение вперед).
Выполнить 4 прыжка с подскоком (на месте).
Выполнить 4 прыжка с разведением ног (движение вправо) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте) .
Выполнить 4 прыжка с разведением ног (движение назад).
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка с разведением ног (движение влево ) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( н а месте).
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение вперед).
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение вправо ) .
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение назад).
Выполнить 4 прыжка с подскоком ( на месте).
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение влево) .
Отдохнуть 1 0-30 секунд.
Повторить цикл 6 или 7 раз.

Длитель- Примерно 10 минут: 8-9 минут - прыжки , 1 -2 минуты - отдых.

ность

Интенсив- 1 80 и более оборотов скакалки в минуту ( 80 % и более от МЧСС ) .

ность

Цель Используя различные направления движения, прыгать по кругу ( по часовой

стрелке) , чтобы улучшить равновесие, координацию движений и стреми-
тельность. Все техники выполнять с одной скоростью. Уменьшить продол-
жительность активного отдыха между станциями.
 Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п рыжками со с какалкой

ПР О ГРАММА ИН ТЕ РВАЛЬН О Й ЦИКЛИ Ч ЕСК О Й Т РЕНИР О ВКИ 3:

РАВН О ВЕСИЕ, К ОО РДИНАЦИЯ И С Т Р ЕМ И ТЕЛ ЬН О С Т Ь

Сезон
В течение сезона.

Дnина скакаnки
В начале используй те скакал ку длино й до подмыш ки . Для правильной оцен­
ки результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.

Прыжок с переменой ног, прыжок со скрещением рук, прыжок с подско­

ком , прыжок с высоким подъемом колена, прыжок с выносом ноги вперед,
прыжок с разведением но г, прыжок со скрещение м но г.

--------�� -

П рограмма трени­ В качестве разминки для прыжков на одной ноге:

ровки Выполнить 50 п рыжков с переменой ног.
( по кругу по часовой Выполнить 50 прыжков с высоким подъемом колена.
стрелке) i Выполнить 50 прыжков с переменой ног.
' Выполнить 50 прыжков с высоким подъемом колена.
Отдохнуть 1 0-30 секунд.
Выполнить 4 прыжка с переменой ног.
Выполнить 4 высоких прыжка.
Выполнить 1 00 прыжков общим счетом.
Отдохнуть 1 0-30 секунд.
Прыжки на одной ноге:
Выполнить 20 прыжков с подскоком на правой ноге (левая нога
согнута в колене под углом 90 градусов ) .
Выполнить 2 0 прыжков с подскоком н а левой ноге (правая нога
согнута в колене под углом 90 градусов ) .
Повторить 5 раз.
Отдохнуть 1 0-30 секунд.
Циклы:
, Выполнить 4 прыжка горнолыжника (движение вперед).
Выполнить 4 прыжка горнолыжника (движение назад) .
Выполнить 4 колокольных прыжка (движение вправо) .
Выполнить 4 колокольных прыжка (движение влево ) .
Повторить цикл 4-5 раз .
Отдохнуть 1 0-30 секунд.
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение вперед) .
Выполнить 4 прыжка со скрещением ног (движение назад).
Выполнить 4 прыжка с выносом ноги вперед (движение вправо ) .
� �� ��
Выполнить 4 прыжка с выносом ноги перед (движение в в :
•. J
 Повторить цикл 4-5 раз .
Отдохнуrь 1 0-30 секунд.
Для развития кинестетического восприятия прыгайте с закрыты-
ми глазами (прыжок с подскоком, на двух ногах):
Выполнить 1 00 прыжков с подскоком.
Выполнить 1 00 прыжков с переменой ног.
Выполнить 4 прыжка с подскоком.
Выполнить 4 прыжка с переменой ног.
Выполнить 1 00 прыжков общим счетом.

1 Длительность Примерно 1 0 минуr: 7, 5-9 минуr - прыжки ,

1 -2,5 минуrы - отдых.

Интенсивность 1 80 и более оборотов скакалки в минуту (80 % и более от МЧСС).

Внимание. Выполняя прыжки на одной ноге, сосредоточьтесь на
технике, а не скорости.
--

\
Цель Используя различные направления движения, прыгать по кругу
(по часовой стрелке) , чтобы улучшить равновесие, координацию
движений и стремительность. Все техники выполнять с одной
1
скоростью. Уменьшить продолжительность активного отдыха
между станциями.
- J
Как фигуристы и 6аскет6олисты используют
прыжки со скакалкой дпя развития стремительности,
равновесия и координации движений

Одри В а й си г ер, т ренер оли м п и й ско й с б орно й С ША , и б ы вши й т ре­

нер ол имп и й цев М а й кл В а й сс испол ь зую т прыжк и со скакал ко й
в про г раммах о б щ е ф изическо й под г о т о в ки ю н ых спор т смен о в .
В а й си г ер осо б енно впеча тляет т о, как прыжки со скакалко й улуч­
шают э фф ект ивност ь движен и й спорт сменов.
Э фф ек т и в н ые дв ижен ия п оз воля ю т спор т см енам эко н о м ит ь
энерг и ю и испол ь зоват ь ее страте г ически во время выполнения
сложных маневров. П оскол ь ку э фф ективность движения сокра щает
расход энерг ии, в и т о г е увел ич ивае т ся вы носл ивость . В а й сигер со­
о б щ ает, что прыжки со скакал ко й не т ол ь ко о бучаю т спор т сменов
правил ь но выполня ть лю б ые прыжки, что предотвращает травм ы ,
но также приучают их пры г ат ь, держа корпус прямо, а эт о крити ­
чески важно для вы полнен и я прыжков в ф и гурном катан ии.
Ш е й л Телен, главны й т ренер А ссоциации про ф ессионал ь н ых
кон ь ко б ежцев и ф и гуристов, исполн и т ел ь ны й директор програм-
 Часть 1 1. П рограммы с п о рт и в н ы х трен и ровок с п р ыжкам и со скакал кой

мы «Grassroots to Champions» , говорит : «Для пр ов ед е ни я гл авного

се мина р а д ля ф и гуристов в С е в ер но й А мерике мы еже годно гото­
вим т ысяч и ф и гури стов и т ре н ер ов. О дна из о с новн ы х пр е з е нта­
ци й се минара - "С и ст е ма пры жков с о с какал ко й Б адди Л и в по ­
мощ ь сп о рт с мена м ". Ра б отая с ф игур и стами в сех уровне й , от начи ­
на ю щих до ма сте р ов, м ы о б уч а ем их п р им е н е н и ю с и ст ем ы Б адд и
Л и в еж едн е вн ы х т ре н ировках д ля ул учш е ни я стремитель но сти на
льду, р авнов есия и коорди нации движе н и й , р е акци и и ощущ е ния
р итма при в ып о л н е нии взр ы вн ы х пр ы жков. Н а наших сем инарах
м ы пр ед стави л и с и ст е му Б адди Л и м ногим э л итн ы м с порт см енам,
кото рые т еперь испо ль зу ю т ее в с воих тре ни р овках. В чи сло этих
сп о р т с м е нов входят К и р и Б ага (ч ем п ионка 2 0 0 9 год а с р ед и жен­
щин - д е б ютантов ) Кей т Ш а р б о н е (ч ем пионка К анад ы 2009 год а сре­
ди ж е нщин -ю н ио р ов ) и Томми С тин б ерг ( входит в д е сят ку сил ь ­
н ейш их ф и гуристов США) . Я ув е р е на, что многим б удущ и м звез д а м
ф игурного катания п омогл и на ш и семи нары и с и сте м а пр ыж к ов
с о с кака лк о й Б адди Л и. М ы б лагода р н ы Б адди Л и за его замеча­
т ел ь ну ю с и ст е му и резул ьтаты, к отор ые она дает » .
Дж е й с он О тт е р, трен е р N BA, из в е стн ы й во в сем мире р еф ор м а­
тор б а с к ет б о л а и в л аделец Ш ко лы б а с к ет б ола О тт е ра, с оо б щает :
«С овм еще н ие сист емы п ры жков со с какалк о й Б адди Л и и прин ц и­
пов с по рти вно й науки да ет нам оди н из с амых п о л езных ин стру­
ментов д ля развити я с ко р о сти движ е н и й ног и стр емител ь но сти
б а с к ет б о л и стов - начиная с ур овня N BA и до п одготов к и к уча­
сти ю в пр о фесс ионал ь н ы х играх. Я знаком с с и стемо й Б адд и Л и и
е го пр одукци ей с в ы ш е п я ти л ет и испол ь зовал его с и ст ему дл я за­
пи с и ч ет ырех вид е о ф ил ь мов, кото рые учат техни кам в ед е н ия мя ­
ча. Я ре ком е ндую с и ст е му Б адди Л и л ю б ому сп орт с м е ну - от пр о­
фе с с ионал а до лю б ит ел я, упр ажн я юще го ся по выходн ы м д ня м » .
 ГЛ А ВА

С п о рти в н а я
и о б щ е ф и з и ч е с ка я п од г о то в ка

п рыжки со скакалкой являются упражнения ми для всего тела . Они

мо гут улуч шить ваши спортивные п оказатели . Н едавние исследова­
ния подтверждают мою уб ежденность в том , что высокоинтенсивные ин­
тервальные тренировки зачастую име ют решаю щее значение для пол уч е­
ния соревновательного преимущества во многих видах спорта. Кроме то­
го, в последнее время эксперты по о б ще ф изическо й подготовке активно
рекламируют высокоинтенсивные интервальные тренировки как эфф ек­
тивную стратеги ю для увеличения скорости сжигания жира после заня­
ти й . Ученые также о б наружил и , что высокоинтенсивные интервальные
тренировки развивают когнитивные спосо б ности ( то есть улуч ш ают ка­
чество запоми нания и о бучения ) . Одним из вариантов - и самым идеаль­
ным - высокоинтенсивных интервальных тренировок являются прыжки
со скакалко й .
О ни также предлагают высокую степень адаптивности к вашим усло­
виям и тре б ования м . В ы можете постоя нно приспосабл ивать программы
тренировок с прыжками со скакалко й к изменя ю щимся уровня м ваше й
анаэро б но й подготовки и повышать соответствующие эффекты в отноше­
нии тренировок и спортивных п оказател е й . П р ыжки со скакалко й - про­
стые упражнени я , которые могут имитировать разные скорости движения ,
его направления ( осо б енно движени я ног ) , а также использование разных
систем о бес печения организма энергие й , характерных для медленных и
б ыстрых видов спорта. Это имитирование является ключом к определе­
ни ю программ , которые помо гут вам б ыстро достичь своих целе й в спор­
тивно й и о б ще ф изическо й п одготовке .
 Ч а сть 11. П рограм м ы с п о рти в н ых трен и ро в о к с п р ыжками со ска кал ко й

Вам следует прежде законч ить занятия по моей 3-шаговой программе

и только после этого приступать к техникам , имитирующим тре б ования
вашего вида спорта. Итак, вы должн ы , во-первых, овладеть базовыми на­
выками прыжков со скакалко й , во-вторых, научиться вьщерживать нагруз­
ки на базовом уровне , в -третьих, выполнить условия предварительного те­
ста. Ваши последующие занятия будут основываться именно на них. Вы
не сможете выдержи вать высоки й уровень интенсивности на протяжении
долгого времени, если не овладеете достаточным мастерством в прыжках
со скакалкой и не подготовитесь как следует. Это особ енно важно на фа­
зе тренировок, имитирую щ их тре б ования вашего вида спорта; если вы не
выполнили б азовых услови й подготовки , вы не сможете должным обра­
зом использовать техни ки, имитирующие движения, характерные для ва­
шего вида спорта.
Мы выделяем 2 принципа в имитации спортивных движений . В о­
первых, эти программы разра б отаны с целью использования анаэро б ­
но й энергетической системы в течение заданн ых и нтервалов времени,
которые соответствуют затратам энергии в вашем виде спорта. Это мож­
но считать приложением принципов высокоинтенсивно й интервальной
тренировки . Например , в таких видах спорта, как американски й футб ол ,
активно задействуется анаэро б ная система о б еспечения организма энер­
гие й , поскольку кажды й розыгрыш мяча длится всего несколько се кунд
(в среднем не б ольше 1 0 секунд) . За ним следует период отдыха, длящий ­
ся в среднем до 40 секунд , после которого спортсмен должен б ыть готов
к приложению максимальн ых усили й в о время следующего розыгрыша
мяча. Таким о б разом, футб олист должен использовать тре б ования своего
вида спорта для модификации программ прыжков со ска кал ко й , пред­
ставленных в данной книге . Один из спосо б ов решения этой задачи та­
ков : повторяйте следующи й цикл в течение 5 минут - 1 0-30 секунд вы­
соких прыжков, затем 30 секунд прыжков с подскоком в медленном те м ­
пе, потом 1 0-30 секунд спринтовых прыжков. Требования других видов
спорта, для которых характерны и нтервалы разной и нтенсивности (на­
пример , баскетб ол ) , также можно имитировать с помощью программ
тренировки с пр ыжк ами со скакалко й . В видах спорта, тре бующих вы­
носливости , и некоторых других нео бходимо долговременное исполь ­
зование аэроб ной энергетическо й системы и системы сжигания жира;
эти нагрузки имитируются при уровнях интенсивности 1 20- 1 40 об оро­
тов скакалки в минуту.
Б оксеры и мастера б оевых искусств могут составить свои программы
пр ыжков со скакалкой так, что б ы имитировать 2- и 4-минутные раунды
 Гл ава 10. С п о ртивная и об щефизи ч ес кая п одгото вка

п оединков, а также интервалы отдых а между ними. Теннисисты могут ими­

тировать продолжител ьность времени о б мен а уд арами и отд ыха между по­
дачами , ге й м ами и сетами. Рекомендуется также провод ить тренировоч­
ные подходы - то есть интервалы - на высо ких уровнях интенсивности ,
чтоб ы имитировать затраты энергии, характерные для б ольшинства видов
спорта, включ ая воздействие соревновател ь ного стресса на орган и з м во
время спортивных состязани й .
Сп ортсмены , выступ а ющие в видах с п орта, тре бующих выносливо­
сти , мо гут трениров аться , испол ьзуя подходы , длящиеся до 10 минут
на низких уровнях интенсивности ( например, 1 60 о б оротов ска калки в
минуту ) , п оскол ьку их виды с п орта ( например, триатлон , б ег на л ыжах )
о б ычно тре б уют с п осо б ности дл итель но в ьщ ержив ат ь а эро б ные н а груз ­
ки . И гроки в гольф, гд е р аунды длятся несколько ч а сов, также должны
тренироваться на уровне а эро б ных и сжи гающих жи р н а гр узок, ис п оль­
зуя подход ы высоко й продолжител ьности . Э то п озвол ит им улучш ит ь
о б щефи зи ческую под готовку. Фа ктически п рыжки со ска калко й могут
оказаться осо б енно п оле з ными дл я и гроков в гол ьф , учит ы вая и х кра й ­
нюю необходимость в р аз витии гл аз омер а , коорд инации д вижени й , ре­
а кции и равновесии.
Пл овца м следует ис п ользоват ь высокие п р ыжки н а уровнях интенсив­
ности до 220 о б оротов ска калки в минуту, п оскол ьку этот вид с п орта за ­
д е й ствует анаэробную систе му о б ес п ечения органи з м а энер гие й . В пла ва ­
нии боль шие нагрузки п ад ают на мы ш ц ы верхн е й ч асти тела, а прыжки
со ска калко й увеличива ют сил у и выносл ивость мы ш ц пл ечевого п оя са,
с п ины и рук. Для луч ш е й имита ции высоки х ана эро б ных затрат энергии ,
характерных для этого вида с п орта, рекоме ндуется ис п ользовать множе­
ственные п одходы п родолжител ьност ью 60- 1 20 секунд с м аксимальным
числ ом о боротов ска калки в минуту, сокр атив отд ых между п одходами
до м и нуты ( и меньше ) . Сл едует испол ьзовать тех ники высоких пр ыжков.
Увелич е ние числ а о б оротов скакалки за один п рыжок п озволяет б ыстр о
нагрузить анаэро б ную энергетическую систему и пол учить, таким о бра ­
зом, д о полнительную п ользу от тренировок.
Б е й с б ол исты и с портсмен ы , имеющие д ел о с ракетко й ( в том числ е
г
и роки в теннис и бад минтон ) , должны включать в свою п рогр а мм у те х ­
ники п р ыж ков со ска калко й , акцентирующие высо кую и нте н с и вност ь (до
220 об оротов скакалки в мин уту) , но с меньше й прод олжител ьностью п од ­
хода (до 30 секунд) , после чего сл едует п ры гать 30-45 секунд с интенсив­
ностью 1 40- 1 60 о боротов в минуту по 5 минут за подход . Зач астую для
этих вид ов с п орта характерны п родолжител ь ные п ериоды отдыха , что мож-
 Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ро в о к с п р ыжками со с ка кал кой

но имитировать включением в тренировки длительных серий прыжков со

скакалко й на низких уровнях интенсивности . Дополнительную информа­
цию о конкретных программах для этих и других видов спорта вы найде­
те в таблицах, приведенных в конце книги.
Второй принцип в имитации спортивных движений состоит в воспро­
изведении ключевых движений , характерных для вашего вида спорта.
Н апример, в программе для спринтера основное внимание уделяется ско­
рости , равновесию и анаэро б ным нагрузкам. А в програм ме конькоб ежца
или фигуриста акцент делается на стремительности , равновесии и грации
движений . П рограмма б оксера сосредоточена на отработке реакции, стре­
мительных взрывных движений , б ыстроте раб оты рук и ног. Боксерам сле­
дует тренироваться на- высоких уровнях интенсивности от 2 и б олее ми­
нут, чтоб ы имитировать энергетические затраты , характерные для раундов
бокса. Кажды й подход должен завершаться 1 - или 2-минутным отдыхом ,
соответствующим перерыву между раундами.

Ta6nиqa 1 0 .1 . Т и n ы энерrетических систем,

исnоnьэуемь1х в разных видах сnорта

Тип энерrе· Интен· Время Вид спорта

тической сивность
системы
Бадм и нтон , бейсбол , бокс, ги мнастическая под-
держка спорти вных соре в новани й (cheerleadiпg ) ,
хоккей на траве, спорти вная ги мнастика, дзюдо ,
Система
лакросс , смешан ные боев ые искусства, тяжелая
на основе
атлетика ( олимпи йская ) , силовое троеборье ( пау-
аденозин-
Высокая 0-ЗО секунд э рлифтинг) , ракетбол , регби, футбол (спринты ) ,
трифосфа-
софтбол , сквош, плавание (спри нты ) , настольны й
та-фосфо-
теннис, легкоатлетический спринт ( 1 00 и 200 мет-
креатина
ров ) , дисциплины легкой атлети ки ( п рыжок в вы -
соту, метание коп ь я , прыжок в дл и ну, прыжок
с шесто м , метание ядра ) , воле йбол , борьба
Спорти вные тан цы , баскетбол , культуризм, тан -
Система цы , фигурное катание, гандбол , хоккей на л ьду,
на основе ЗО секунд - конькобежн ы й спорт, силовые упражнения , пла-
Средняя
молочной 3 м инуты вание (средние дистан ци и ) , спринты в легкой ат-
кислоты летике (400 , 600 , 800 и 1 000 метро в , 1 миля ) ,
водное поло
Стрел ьба из лука , кегл и , хоккей на траве, обще-
Аэ робная 3 и более физические уп ражнения , гол ьф , лакросс , бег
Н изкая
система м инуты (длинные дистанции ) , спорти вная стрельба , пла-
вание (длинные дистан ции )
 Глава 10. С п о рт и в ная и об щ ефизич еская п одготовка

Ка ким бы видом спорта вы ни занимались, энергетическая система, ко ­

торая в нем используется , и движения , характерные для него, будут опре­
делять техники ил и их сочетания в ваших програм м ах тренировки с прыж­
ками со скакалкой (см. таблицу 1 0 . 1 ) . В аш ком пле кс должен имитировать
идеальный вариант спортивных действий .
Другими словами , вам следует модифицировать ваши тренировки так,
чтобы имитировать движения и затраты энергии, характерные для вашего
вида спорта при условии идеальной спортивной и физической подготовки .
Спортсмены , выступающие в видах спорта, требующих взрывных дви­
жений, спринтов или вертикального ускорения , должн ы активно исполь­
зовать техники высоких пр ыжков. Атлетам , занятым в видах спорта, требу­
ющих движений в разных направлениях в быстро меняющихся ситуациях,
следует использовать программы развития стремительности . Спринтерам
и бегунам стоит уделять особое внимание пр ыжкам с переменой ног и
прыжкам с высоки м подъемом колена, которые имитируют беговые и
спринтовые движения на уровнях продолжительности и интенсивности ,
соответствующих идеальным условиям этих видов спорта.
К роме того , большинство спортивных движений являются частью или
связаны с какой-либо формой прыжков со скакалкой , и их можно ими­
тировать с помощью многочисленных техник, представленных в этой
книге . К числу таких относятся взрывные движения с перемещением в
сторону, вы полняемые теннисистом , искусные маневры игрока в аме­
риканский футбол , стремительн ые повороты баскетболиста и взрывны е
спринты борца. В ысокие прыжки также можно использовать для имита­
ции последовательности движений, составляющих гребок пловца. Общая
идея такова: если вы внимательно рассмотрите свои спортивн ые движе­
ния , то увидите , как они или их фазы можно имитировать с помощью
одной или более техник прыжков со скакалкой , представленн ых в мо­
ей програм ме .

П рыж ки со с ка ка л ко й в не се з о н а ,
во время n од r ото в к и к н е му и в се з о н
Вам следует использовать несезонны й период для тренировки по мо­
ей 3 -шаговой программе , представленной в главах 3 , 4 и 5 . Это позволит
вам сберечь ценное время в период подготовки к сезону и в течен и е е го.
Освоение 3-шаговой программы в несезонный период обеспечивает без­
опасн ый и плавный переход к высокоинтенсивным программам трени ­
ровок с прыжками с о скакалкой . Более того, эта программа общефизи -
 Часть 1 1 . П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со ска кал кой

ческо й подготовки позволяет вам вы йти на б азовый уровень подготовки

в прыжках со скакалко й и освоить техники прыжков, которые в дальней­
шем явятся частью продвинутых , высокоинтенсивных тренировок.
Завершив занятия по 3 -шагово й подготовительной программе , вы мо­
жете использовать б олее согласованные комплексы , представленные в
главе 6 и следующих, только в период подготовки к сезону и во время
его. И нтегрирование прыжков со скакалко й в сезонные тренировочные
циклы позволяет улучшить спортивные показатели и достичь целей в о б­
щефизической подготовке . Занятия по моей 3 -шаговой программе могут
занять до нескольких месяцев, но вы увидите прогресс. Также вы можете
использовать прыжки со скакалкой для улучшения работы сердечно-со­
судистой системы , в качестве разминки перед растяжко й . О ни идеальное
подспорье до или после основно й тренировки на ф азе о бщ ефизическо й
подготовки (в главе 1 2 вы на йдете информацию об использован ии прыж ­
ков со скакалкой для реаб илитации после травм) . П рыжки со скакалко й
также можно использовать для усиления кровообращения во всех основ ­
ных мышечных группах во время разм инки перед растяжкой , предваря ­
ющей выступления на соревнованиях.

Подrотовка в несеэоннь1й nериод

Л учше всего учиться прыгать со скакалко й в несезон ный период, по­
степе нно повышая масте р ство и уровень аэроб но й подготовки . Ч то б ы по­
лучить максимум пользы , я предл агаю использовать мою систе му в каче­
стве отдельно й тренировки , независимо й
от других спортивных заняти й . Это позво-
лит сос редоточиться на пр ыжках со ска­ Совет
калкой и освоить мою 3 -шаговую про­ Тренир уяс � со ск а к а лкой,
грамму. Для тренировок следует вы брать 1 имитируите у словия и
достаточно п ро сто рное ме сто и мягкую требова ния ва шего вид а
поверхность для п рыжков. П рыгать луч­ спор т а. Сочет ая прыжки,
ше под любимую ритмичную музыку. О на имитир у ющие действия и
поможет развить реакцию и чувство рит­ соответству ющие з атра ­
ма, н ео б ходимое для ус пеха в прыжках с о т ы э нергии, вы п олу ч ит е
скакалко й . синер гетический э фф ект,
Н есезо н н ый период также хорош для которы й значительно у в е­
освоения техник пр ыжков, которые ими­ ли ч ит ва ш у р овень общ е­
тируют ключевые движения в вашем виде ф изической п одготовки и
спо рта. В водить эти техники в свою про­ спор тивн ых п ок аза тел е й .
грам му прыжков со скакалко й лучше по-
 Гл ава 10. С п о рт и в н ая и общеф и з и ч е с кая п одгото в ка

еле того , как в ы дост игли б азового уровня подготовки и установили ста­
б ил ь ное б азовое значение .
Считается , что несезонны й пе риод у спортсменов - лучш ее время для
того , что б ы отдохнуть и восстановиться после травм. В это время вы так­
же п олучаете ш анс о б рести знания , которые сможете испол ьзовать в бу­
дущем для улучшения спортивных показателей . П о этому вам следует ис­
пользовать несезонны й период, что б ы . . .

1 . Изуч и т ь б азов ы е техн и ки п ры жков с о скакалко й , п редставленные

в главе 3 .
2 . П ро йти оставш иеся 2 ш ага 3 -шагово й программ ы о б ще физическо й
подготовки ( см. главы 4 и 5 ) .
3 . В ве сти в программу тр енировок 26 техник пр ыжков со скакалко й ,
п ред ставл енных в главе 4 , что бы п овысить мастерство и ул уч шит ь со­
стояни е се рдечно - сосуд исто й сис те мы.

Также важно рассматривать несезонны й период как возможн ость улуч­

шить о б ще ф изич ескую подготов к")' и освоить новые те хники . Н ес е зонн ый
период - лучшее время для п рименения их в пов ыш ении о б ще физиче­
ско й подготовки и мастерст ва. Это особ енно актуально для те хник прыж­
ков со скакалко й , имеющих цел ью улучш ение спортивны х показателе й .
Что б ы освоить новые техники , не следует д ожидаться периода подготов­
ки к сезону; п ред почтител ь нее испол ьзовать и х вне сезона.
П р ыжки со скакалко й считаются просты ми, но далеко н е легки м и упраж­
нения м и . П риступая к пр ыжкам вперв ы е , вы , возможно, будете ощущат ь
неувере нность и нелов кость, осо бенно если вам приходи тся учиться пры­
гать в присутствии других спортсменов и лю б опытствующих. Освоение
пр ыжков со скакалко й проходит в индивидуальном режи ме , с разно й
скоростью. Это еще одна причина , почему несезонны й период является
лучш им временем для выра б отки нав ы ков пр ыжков со скакалко й . Вы по­
лучаете д остаточно време ни для освоения те хник и оттачивания мастер­
ст ва , что бы в п ериод подготовки к сезону и во время его уверенно про­
води ть трени ровки.
Спортсмены , имеющие достаточно высо кий урове н ь о б ще физическо й
подготовки и мастерства в пр ыжках со скакалко й , могут использовать не­
сезонны й п ериод для даль н ейшего улучшения свое й ф ормы. Н апример,
можно испол ьзовать пр ыжки со скакалкой для имитации движени й , ха ­
рактер ных для их видов спорта, и достижения оптимального уровня ф и­
зическо й подготовки .
 Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со ска кал кой

Несезо нны й период - подходящее время для совершенствования спор­

тивных показателей. Четырех или пяти тренировок со скакалко й в н еделю
достаточ но для достижения 1 0-минутного базового значения ( см . главу 5) ,
которое подготовит вас дл я б азовой разминки , предварительных сприн ­
тов, а также силовых п ро гр амм . Н екоторые спортсмены могут попроб о­
вать тренироваться 1 5-30 м инут, осо бенно если они имеют достаточ но
высокий уровень о б щефизическо й подготовки или занимаются видами
спорта, тре бующими хороше й анаэро б но й подготовки и выносливости .
В люб ом случае вы можете приступать к программам прыжков со ска ­
калкой , развивающих об щефизическую подготовку, только после того, как
освоили б азовые навыки , достигли б азового уровня подготовки и уста­
новили достаточное б азовое значение для тренировок (предвар ительные
тесты вы найдете в главах 5 , 7-9) . В каждую следующую тренировку вы
должны повторить или превзойти текущее б азовое значение.
Наконец, в несезонны й период вы можете использовать прыжки со ска­
калкой для контроля веса тела. Об этом подро б нее говорится в главе 1 3 .

прыжки со скакапкой в несезонный период

В о время это й подготовительной фазы овладевайте навыкам и прыж­
ков и раб отайте над улучшением ф изическо й подготов ки применител ь но
к прыжкам со скакалко й .

• О сво йте навыки прыжков со скакалкой ( с м . главу 3 ; ба зовая фаза

3 -шаговой программы о б ще ф изическо й подготовки) .
• Достигните б азового уровня ф изическо й подготовки применительно
к прыжкам со скакалкой (см. главу 4; фаза о б щефизическо й подго­
товки ) .
• Увеличьте интенсивность прыжков со скакалко й ( см . главу 5 ; фаза
спортивно й подготовки) .
• Установите б азовое значение для измерения интенсивности прыжков
со скакалко й (см. главу 5 ) .
• О сво й те подготовительные программы .
• В ыявите и используйте техники прыжков со скакалко й , которые ими ­
тируют движения и затраты энерги и , характерные для вашего вида
спорта.
• В ведите техники прыжков, подходящие для вашего вида с порта, в свою
программу общефизическо й подготовки .

Частота: 4-5 раз в неделю для общ е ф изическо й подготовки .

 Глава 10. С п о ртивная и общефи з и ч е с кая п одгото вка

Длительность: 1 О минут для новичков; до 30 минут для хорошо подго­

товленных спортсменов , о бладающих высоким уровнем мастерства и под­
готовки в пр ыжках со скакалко й ; 2 и более минуты не п рерывных п рыж­
ков с интенсивностью 1 80-220 оборотов скакалки в минуrу.
И нтенсивность: 70-85 процентов от максимально й частоты сердечных
сокращени й ( МЧСС) ; 85-95 п роцентов от МЧСС для хорошо подготов­
ленных спортсменов , о бладающих высоким уровнем мастерства и подго­
товки в прыжках со скакалко й.

Подrотовка к сезону
Самую б ольшую пользу от занятий по мое й программе вы получите в
период подготовки к сезону, когда приступ ите к своим спортивным тре­
нировкам . Их программа должн а имитировать движения и интенсивность
р еальных спортивн ых де й стви й - так, что б ы спортсмен мог идеально под­
готовиться к спортивному состязанию . Тренировка с пр ыжками со ска­
калкой в период подготовки к сезону повышает уровень физиче ско й под­
готовки , улучшает реакцию, двигательные навыки, равновесие и коорди­
нацию движений , помогает п редупредить травмы и позволяет безопасно
и плавно пере йти к тренировкам во время сезона . В период подготов­
ки к сезону вам следует начать с развития б азово й спосо б ности к прыж­
кам , а дальше пройти б азовую, промежуточную и продвинуrую програм­
мы прыжков со скакалко й . Для этого нужно тренироваться по 1 О минут
в день (можн о и дольше) минимум 4 раза в неделю. Такой режим позво­
лит наработать нео бходимую выносливость и пере йти к высокому уровню
спортивных показателе й для предсезонного периода. В ажно стараться на­
ращивать нагр узки в период подготовки к сезону ; именно на этом следует
сосредоточиться . Затем во время сезона вы будете поддерживать эти на­
грузки на достигнутом уровне . Рекомендуется также продолжать исполь­
зовать прыжки со скакалко й в качестве разминки перед тренировками и
с оревнованиями во время сезона .

nрь1жки со скакапкой в период подrотовки к сезону

В период подготовки к сезо ну прыжки со скакалко й должны имитировать

движения и интен сив ность реальных спортивных действий. Тренировка со
скакалко й должн а предварять тренировку. Этот подход позволяет сосре­
доточить внимание и использовать свежие силы для выполнения упраж­
нени й с максимальным усилие м ; это также является замечательно й раз­
минкой и переходом к спортивно й игре .
 Ч а сть 11. П рограм м ы с п о рти в н ых трен и р о в о к с п р ыжками со ска кал кой

•
О пределите новое базовое з начен ие для измерения интенсивности
пр ыжков со скакалкой .
•
В ыполните б азовую и промежуточную программы.
•
П родолжай те использовать программы разминки .

Частота : 4-5 раз в неделю для аэро б но й и анаэро б ной подготовки .

П родолжительность : 5- 1 0 минут в о б щем для большинства спортсме­
нов (если вы занимаетесь спортом, тре бующим выносливости , трен ируй ­
тесь дольше) .
И н тенсивност ь: 85-95 процентов от МЧСС со спринтами 1 0-30 с е­
кунд на 95 процентов и б олее от МЧСС (хорошо подготовленные спорт­
смены могут попытаться вьщерживать интенсивность 95 процентов и бо­
лее до 2 минут) .
Мои программ ы тренировок дают анаэро б ную нагрузку на уровне, срав ­
нимом с силовыми упражнениями и высокоинтенсивными интервальны­
ми тренировками. Так, например , для прыжков со скакалкой характерны
повторяющиеся движения , которые приводят к накопл ению молочной
кислоты в мышцах плечевого пояса, предплечи й , голене й и б едер по сл е
тренировки спринта, стремительности или с илы . Н екоторые спортсмены
после высокоинтенсивных тренировок со скакал ко й могут испытывать от­
сроченные мышечные боли .
Чтобы ускорить восстановление , после каждо й тренировки со скакал­
ко й вам следует растягиваться 1 0-20 минут. Между высокоинтенсивными
и силовыми тренировками со скакалко й должно про йти не менее 24 часов.
В идеале спринтовые , с иловые и интервальные тренировки со скакалко й
следует проводить в дни , когда вы не занимаетесь с ил овыми упр ажн ени ­
ями с отягощениями и не тренируете выносливость.
Если будете следовать этим указаниям, то заметите значительн ый при ­
рост в скорости , б ыстроте движений , стремительности , взрывных каче ­
ствах и уровне о б щей физ ическо й подготовки , которые позитивно ска ­
жутся на других ваших резул ьтатах. Вы также улучшите анаэро б ную под­
готовку, выведя ее на уровень, которы й сможете легко поддерживать во
время спортивного сезона.

С п орти вны й сезон

С портсмены должн ы стремиться достичь пика ф изическо й формы в
период подготовки к сезону и поддерживать ее на этом уровне во время
спортивного сезона. Сделать это можно с помощью продвинутых про­
грамм тренировки с пр ыжками со скакалко й , занимаясь 2-3 раза после
 Гл ава 10 . С п о ртивная и об щефизическая п одгото вка

спортивных тренировок. Кроме того, можн о использовать прыжки со

скакалко й для 5 -минутно й разминки перед сп ортивными тренировками
и соревнования ми .
М ногие спортсмены продолжают активно тренироваться, что б ы улуч ­
шать свои показатели , и в о время спортивного сезона. И в этом случае они
могут использовать программы тренировок. Однако, принимая в расчет
нагрузки во время соревновани й , программы следует составить с учетом
времен и , необходимого для восстановления после соревновани й .
Таким о бразом , спортсменам следует уменьшить число тренировок со
скакалко й ( не более 3 раз в неделю ) в период соревновани й , что б ы дать
организ му достаточно времени на отдых и восстановление. Однако в пе­
риод региональных, национальных и международных квали ф икационных
соревновани й спортсмены должны продолжать тренироваться со скакал ­
ко й в качестве разминки , ежедневно перед растяжко й и в качестве пере­
хода к спортивно й игре.
Ц ель тренировок в течение спортивного сезона состоит в поддержании
мастерства и ф изическо й подготовки на уровне , позволяющ ем демонстри ­
ровать высокие результаты . П р ыжковые тренировки должны б ыть корот­
кими , интенсивными и включать движения , характерные для вашего вида
с п орта. В о время спортивного сезона используй те только одну програм­
му продвинутого уровня за тренировку. Н е переусердствуй те - из б ыточ ­
ные пр ыжковые нагрузки негативно сказ ываются на спортивных показа­
телях, режиме восстановления и последующих тренировках. Ан а эробны е
тренировки легко истощают запасы гликогена и увеличива ют интенси в­
ность катаболизма ( расщепления б елка, из которого состоят мышцы ) . Эт и
эффекты важны в период наращивания анаэро бно й ф ормы, но они не­
жел ательны во время спортивного сезона, когда для поддержания с п ор­
тивных показателе й на высоком уровне отдых и восстановление облада­
ют то й же ценностью , что и тренировки .

прыжки со скакалкой во время спортивноrо сезона

Когда начнется сезон , тренировки со скакалко й следует сделать кратки­
ми , но интенсивным и , что б ы поддерживать набранны й уровень и не п е­
регружать се бя . П еред тренировками лучше размяться с помощью прыж­
ков со скакалко й ; продвинут ые программ ы о б ще ф изическо й подготовки
можно использовать после спортивных тренировок. В ы должн ы вы й ти к
пику аэро б но й и анаэро б но й ф ормы в период подготовки к сезону, а за­
тем постараться поддерживать ф орму в течение его.
•
Удержива й те базовое значение, установленное в период подготовки к
сезону.
 Ч а сть 11. П рограммы спорти в н ых тре н и ровок с п р ыжкам и со ска кал кой

•
П родолжайте использовать программы продвинутого уровня для под­
держания форм ы , набранно й в период подготовки к сезону.
• Сосредоточьтесь на техниках прыжков со скакалкой , имитирующих
движения , характерные для ващего вида спорта; введите их в размин­
ку во время сезона.
•
П родолжа йте использовать программы для разминки перед трениров­
ками и спортивным и соревнованиями.
Чтобы получить соревновательное преимущество, введите в занятия про­
граммы продвинутого уровня и завершайте ими тренировки . Эгот подход
застамяет вас использовать, несмотря на усталость, идеальную технику
пр ыжков и эффективные движен ия и подготавливает к ф изическим и мен ­
тальным нагрузкам в дополнительное время соревнований . П реимущество
зачастую рещает, какое место вы з анимаете в списке призеров.
Частота: 2-3 раза в недел ю для анаэробной подготовки ; ежедневная раз­
минка перед спортивно й тренировко й , тренировко й со скакалко й или
соревнованиями.
Продолжительность: 5 минут за раз для большинства спортсменов (е с­
ли вы занимаетесь спортом , тре бующим выносливости , - не более
1 0 минут) .
И нтенсивность: 85-95 процентов от МЧСС с о спринтами 1 0-30 секунд
на 95 процентов и более от МЧСС (не более двух 2-минутных сприн­
тов с интенсивностью 95 процентов и б олее за одну тренировку) .

П р оr р а м м ы дпя вид ов с по рта

Н иже вы найдете рекомендации, которые помогут вам создать программу
прыжков со скакалко й , соответствующую тре бованиям ващего вида спор­
та . Найдите свой вид спорта в табл�це , по з накомьтесь с рекомендациями
и предложениями для тренировок вне сезона, в период подготовки к нему
и во время его. Продолжайте использовать программы для размин ки весь
год, в л ю бое время сезона . И ме йте также в виду, что вы можете использо­
вать разминочные программы , представленные в главе 1 1 , для разминки
в лю бое время года. Кроме того, рекомендуется использовать их во вре­
мя сезона, поскольку они помога ют поддерживать оптимальный уровень
подготовки для интенсивных соревнований .
 Глава 10. С по рти в н ая и общефизическая п одгото вка

Сnисо• проrрамм
В этот сп и сок включены программы пр ыжков со скакалко й , уп омяну­
тые в следующе й таблице для видо в спорта; также указаны страницы , на
которых их можно най ти .
3 -шаговая программа о б щефизической подготовки ( с. 53- 1 23)
Программа развития выносливости , уровень 1 ( с. 1 34)
П рограмма развития выносливости , уровень 2 ( с . 1 3 5 )
Программа развития выносливости , уровень 3 ( с . 1 36)
Программа развития выносливости , уровень 4 ( с . 1 37)
П рограмма развития выносливости , уровен ь 5 (с. 1 38)
П рограмма развития выносливости, уровень 6 (с. 1 39)
Б азовая программа подготовки к с принтам ( с. 1 47)
П рограмма промежуточного уров ня подготовки к спринтам ( с. 1 48)
Б азовая программа спринта ( с. 1 49)
Программа спр и нта промежуточного уровня ( с. 1 50)
П рограмма спр инта продвинутого уро в ня 1 ( с. 1 5 1 )
Программа спринта продвинутого уро вня 2 ( с. 1 52)
Б азовая подготовительная силовая программа ( с . 1 66)
Промежуточная подготовительная силовая программа ( с . 1 67)
Б азовая с иловая программа ( с. 1 68)
П ромежуточн ая с иловая программа ( с. 1 69)
Продвинутая силовая программа 1 ( с . 1 70)
Продвинутая силовая программа 2 ( с . 1 7 1 )
П ро грамма интервальной ц иклической тренировки 1 ( с. 1 87 )
Программа интервальной ц иклическо й тре н ировки 2 ( с . 1 88 )
Программа интервальной циклич еской тренировки 3 ( с . 1 90)
Базовая программа разминки ( с . 24 1 )
Промежуточн ая п рограмма разминки ( с . 242)
П родвинутая программа разминки ( с. 243)
 Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжками со ска кал кой

П рог рам м ь1 дnя в и дов сп о рта

Общефизическая подготовка
Основная энерге-
Аэробная (3 минуrы и больше)
тическая система
Основные эффек- Эффективно разогревают мышцы верхней и нижней частей тела
ты прыжков со ска- перед растяжкой и силовой тренировкой.
кал кой .
Помогают улучшить аэробную подготовку на треть быстрее , чем
другие упражнения.
Укрепляют мышцы рук, ног, ягодиц и талии, а также верхней части
тела.
.
Помогают снизить вес .
Служат в качестве «заминки» после упражнений; снижают частоту
и объем дыхания.
Служат активным отдыхом между подходами силовых упражнений
с отягощениям и .
Предложения и ре- Сосредоточьтесь на освоении базового прыжка с подскоком и
комендуемые тех- прыжка с переменой ног.
ники прыжков со Введите прыжок с высоким подъемом колена, чтобы проработать
скакалкой мышцы живота, ягодиц и ног.
Введите прыжок со скрещением ног, чтобы укрепить мышцы вну-
тренней и внешней поверхности бедра.
Выполняйте программы разминки на нижнем пределе аэробных
нагрузок (70 % ) для снижения веса, активного отдыха и «заминки » .
.
Выполняйте программы разминки на верхнем пределе аэробных
нагрузок (80 % ) для развития сердечно-сосудистой системы .
Рекомендуемые .
3-шаговая общефизическая программа.
программы ( в лю- Программа развития выносл ивости , уровни 1 и 2 .
бое время года) .
Программа развития выносливости , уровень 3, для снижения веса .

Силовая подготовка, культуризм

Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты)
тическая система
Основные эффек- Эффективно разогревают мышцы верхней и нижней частей тела
ты прыжков со ска- перед растяжкой и силовой тренировкой.
кал кой Помогают снизить вес и контролировать его перед соревнованиями .
Укрепляют сердце ритмичными движениями во время интенсив-
ных циклов силовой тренировки .
Улучшают уровень анаэробной подготовки , позволяют сократить
время отдыха между подходами .
Служат в качестве эффективной разминки , «заминки» после
упражнений и активного отдыха между подходами силовых упраж-
нений с отягощениям и .
Помогают мышцам плечевого пояса и н о г восстанавливаться по-
еле силовых упражнений с отягощениями.
 Глава 10. Спорт и в н ая и общефизическая п одготов ка

Предложения и ре- .
Сосредоточьтесь на освоении базового прыжка с подскоком и
комендуемые тех- прыжка с переменой ног.
ники прыжков со .
Выполняйте программы разминки на нижнем пределе аэробных
скакалкой нагрузок (70 % ) для снижения веса, активного отдыха и «заминки » .
.
Выполняйте программы разминки на верхнем пределе аэробных
нагрузок ( 80 % ) для развития сердечно-сосудистой системы .
.
В качестве активного отдыха между подходами прыгайте 1 минуту
( или 1 00 прыжков) .
Рекомендуемые .
3-шаговая общефизическая программа.
программы ( в лю- .
Программа развития выносливости , уровни 1 и 2.
бое время года) .
П рограмма развития выносливости, уровен ь 3, для снижения веса .

Тяжелая аmетика, смовое тpoetiopl.e {nауэрnифтинг)

Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Улучшая аэробную подготовку, прыжки со скакалкой помогают
ты прыжков со ска- снизить нагрузку на сердце с помощью приема Вальсальвы , со-
кал кой гласно которому спортсмен создает повышенное давление возду-
ха в легких через задержку дыхания на вдохе. Этот прием исполь-
зуется при выполнении тяжелых силовых упражнений , таких как
приседание со штангой или жим штанги лежа. В качестве ритмич-
ного и динамичного упражнения прыжки со скакалкой полезны для
сердца во время циклов силовых упражнений.
Улучшают анаэробную подготовку, позволяя уменьшать время от-
дыха между подходами .
Служат в качестве эффективной разминки, «заминки» после
упражнений и активного отдыха между подходам и силовых упраж-
нений с отягощениями.
Помогают мышцам плечевого пояса и ног восстанавливаться по-
еле силовых упражнений с отягощениями.
Хотя здесь и используется энергетическая система на основе аде-
нозинтрифосфата-фосфокреатина, прыжки со скакалкой не только
развивают силу, необходимую в этих видах спорта, но и использу-
ются в качестве активного отдыха и улучшают кардиореспиратор-
ную подготовку.
Предложения и ре- Основные техники - базовый прыжок с подскоком и прыжок с пе-
комендуемые тех- ременой ног.
ники прыжков со Выполняйте программы разминки на нижнем пределе аэробных
скакалкой нагрузок (70 % ) для снижения веса, активного отдыха и «Заминки».
.
Выполняйте программы разминки на верхнем пределе аэробных
нагрузок ( 80 % ) для развития сердечно-сосудистой системы .
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Подготовка к сезону
Базовая и промежуточная программы разминки.
.
Программа развития выносливости , уровень 2 .
Сезон
Продвинутая программа разминки.
 Часть 11. Программы с п орти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакал кой

Бокс, боевые искусства, смешанные боевые искусства, гре ко -ри мская борьба, дзюдо
Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- Развивают скорость движений рук и ног для ударов, блокировки ,
ты прыжков со ска- бросков, уклонов и перемены ног в нападении и защите , а также
кал кой борьбе в партере .
.
Укрепляют сгибатели бедер, мышцы ног, колени, голени и стопы
для нанесения эффективных ударов ногами и удержания равнове-
сия , а также во время бросков, подсечек и других движений.
.
Повышают уровень анаэробной энерги и , необходимой для непре-
рывных 3-минутных раундов и аэробной энергии серии из 1 2 раун-
дов.
.
Развивают глазомер и координацию движений для эффективных
ударов разными частями тела и приземлений после ударов в
прыжке.
Развивают равновесие и реакцию, необходимые для реагирования
на удары руками и ногами , броски и захваты.
Развивают мышечную выносливость рук, груди и спины, необходи-
мую для захватов, бросков, ударов и блоков.
Предложения и ре- Введите в программу разминки прыжок с полным поворотом, пры-
комендуемые тех- жок с высоким подъемом колена и движения с подскоком .
ники прыжков со В спринтовых программах замените прыжки с переменой ног
скакалкой прыжком с высоким подъемом колена и прыжком с разведением
НОГ.

Рекомендуемые Вне сезона

программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
.
Базовая силовая программа .
Базовая программа спринта.
Программа спринта промежуточного уровня .
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
Сезон
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
 Глава 10. С п о рти вная и общефи з и ч еская п одготов ка

Гимнастwса , гимнастическая поддержка спортивных соревнований (cheerleading ),

прЬ1)1(1СИ в воду
Основная энерге-
Аденоэинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- . Улучшают вертикальный прыжок, необходимый для акробатиче-
ты прыжков со ска- ских движений.
кал кой . Укрепляют мышцы н ижней части тела для выполнения повторяю-
щихся серий быстрых, взрывных и высоких прыжков.
. Развивают проприоцепцию, силу и выносливость стоп, голеней ,
коленей и ног для выполнения повторяющихся прыжков, повара-
тов в прыжке и приземлений, а также толчков и вращательных дви-
жени й .
. Снижают ударную нагрузку, используя нижние конечности (стопы ,
голен и , колени и ноги) в качестве буфера, абсорбирующего удары
при выполнении серии прыжков.
. Развивают силу мышц кистей рук и запястий , повышая силу пря-
маго и обратного хвата.
. Укрепляют мышцы верхней части тела, подготавливая их для вра-
щательных движений во время прыжков в воду.
Предложения и ре- . Для увеличения вертикального ускорения введите в программу си-
комендуемые тех- лавой подготовки тройной прыжок на трамплине.
ники прыжков со . Сосредоточьтесь на правильной технике исполнения и безопасном

скакалкой приземлении.
. В силовые программы введите высокий прыжок с разведением

ног, высокий прыжок с выносом ноги вперед, высокий прыжок гор-

нол ыжника, высокий колокольный прыжок, высокий прыжок с пол-
ным поворотом.
Рекомендуемые Вне сезона
программы . 3- шаговая программа общефизической подготовки .
. Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
. Базовая силовая программа .
. Промежуточная силовая программа .
. П рограммы интервальных цикл ических тренировок 1 , 2, 3 .
Сезон
. П родвинутая программа разминки .
. Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
 Ч а сть 11. П рограммы с п о рти в н ы х трен и ро в о к с п р ыжка м и со с какал ко й

Танцы, балет, фи rурное катание

Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Улучшают вертикальный прыжок, необходимый для танцевальных
ты прыжков со ска- движени й .
кал кой .
Развивают силу стоп, голеней, коленей и ног для выполнения по-
вторяющихся прыжков, поворотов в прыжке и приземлений , а так-
же для минимизации травм.
Развивают силу и выносливость мышц кистей рук и запястий , не-
обходимые для движений руками.
.
Развивают способность к поворотным и вращательным движени-
ям, в том числе во время прыжков.
Предложения и ре- Введите в программу силовой подготовки тройной прыжок на по-
комендуемые тех- верхности , обеспечивающей отскок.
ники прыжков со Используйте высокий и тройной прыжки для развития вертикаль-
скакалкой ного ускорения.
Сосредоточьтесь на правильной форме и безопасном приземле-
нии.
В силовые программы введите высокий прыжок с разведением
ног, высокий прыжок с выносом ноги вперед, высокий прыжок гор-
нолыжника, высокий колокольный прыжок, высокий прыжок с пол -
н ы м поворотом.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3- шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы.
Подготовка к сезону
Программа спринта промежуточного уровня.
.
Промежуточная силовая программа .
.
Программ ы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
Сезон
П родвинутая программа разминки.
.
П родвинутые силовые программы 1 , 2 .
 Гл а ва 10. С п о рт и в н ая и общеф изическая п одготов ка

Американский фуrбол, реrби, европейский фуУбол

Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Улучшают работу ног, необходимую для преодоления коротких и
ты прыжков со ска- длинных расстояний с большой скоростью, минуя блокировку и
кал кой препятствия .
.
Развивают способность к выполнению различных взрывных дви-
жений, выполняемых по ходу игры .
.
Развивают стремительность, необходимую для быстрых и точных
перемен направления движения при приеме и передаче мяча, про-
бежках с мячом и обводке защитни ков.
.
Развивают глазомер и координацию движений при ударах по мячу,
приеме и передаче мяча.
.
Развивают скорость, быстроту и стремительность, позволяющие
оценивать и гровую ситуацию и моментально реагировать, двига-
ясь с максимальной скоростью .
.
Развивают силу стоп, голеней , коленей и ног для предупреждения
травм .
.
Развивают равновесие и координацию движения для контроля те-
ла в движении с мячом и без него.
Предложения и ре- .
Замените прыжок с переменой ног прыжком с высоким подъемом
комендуемые тех- колена.
ники прыжков со .
Сосредоточьтесь на 1 О-секундных спринтах во время прыжков.
скакалкой .
Хотя эдесь используется энергетическая система на основе аде-
ноэинтрифосфата-фосфокреатина, для этих видов спорта харак-
терны короткие спринты . Хороший уровень аэробной подготовки
позволит вам поддерживать высокую интенсивность во все время
игры .
.
Прыгайте по 1 5-30 минут для аэробной подготовки ; введите также
спринты по 1 0- 1 5 секунд с высокой интенсивностью .
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы.
Подготовка к сезону
Базовая и промежуточная программы спринта .
.
Промежуточная силовая программа .
.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
.
Программа развития выносливости , уровни 1 , 2 .
Сезон
Продвинутая программа разминки.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
 Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых трен и ровок с п р ыжками со с ка кал кой

Бейсбол, соф1бол
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают глазомер и координацию движений для ударов по мячу,
ты прыжков со ска- приема, подачи и бросков мяча.
кал кой .
Развивают аэробную выносливость, предупреждающую усталость
мышц плечевого пояса и рук, наступающую в результате ударов по
мячу, приема, подачи и бросков мяча.
.
Повышают анаэробную выносливость, позволяющую совершать
спринты вокруг базы , принимать и разыгрывать мяч .
.
Развивают способность к вращательным движениям в области бе-
дер, необходимую для ударов битой по мячу и подачи мяча.
.
Улучшают работу ног и стремительность, позволяющие мгновенно
реагировать на изменения и гровой ситуации .
.
Развивают силу кистей рук и запястий , необходимую для захватов,
приема и бросков мяча.
Предложения и ре- .
Для развития глазомера и координации движений введите разве-
комендуемые тех-
дение рук в стороны и скрещение рук.
ники прыжков со
Сосредоточьтесь на 1 О-секундных спринтах во время прыжков.
скакалкой
Рекомендуемые Вне сезона
программы .
3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
Базовая программа спринта.
.
Программа и нтервальной цикл ической тренировки 1 .
Сезон
.
Продвинутая п рограмма разминки .
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Прыжки перед каждой тренировкой .
 Глава 10. С п о ртивная и общефизи ческая п одгото в ка

теннис, бадминтон
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Помогают достичь высоких уровней аэробной и анаэробной вы-
ты прыжков со ска- носливости , укрепляют мышцы всего тела, позволяя поддержи-
кал кой вать хорошую технику, равновесие, контроль движений во время
игры .
.
Развивают реакцию, ритм , способность выполнять вращательные
движения в области бедер для замахов и ударов в горизонтальной
и вертикальной плоскости .
.
Развивают выносливость кистей рук, запястий и рук для твердого
хвата и контроля ракетки .
.
Укрепляют ноги для выполнения низких и более высоких прыжков
при подачах мяча, ударах по мячу, возврате мяча и возвратных
движениях.
.
Развивают скорость движения стоп и ног, улучшают работу ног, не-
обходимые для быстрого осознания ситуаций и мгновенной реак-
ции во время интенсивной игры .
.
Развивают проприоцепцию голеностопных суставов и стоп, сни-
жая риск травмы .
Предложения и ре- .
Для развития стремительности движений введите высокий пры-
комендуемые тех- жок, прыжок горнолыжника, прыжок с выносом ноги вперед и ко-
ники прыжков со локальный прыжок.
скакал кой .
Введите разведение рук в стороны и скрещение рук для имитации
движений кистей рук при подаче, возврате мяча и ударах по мячу.
Выполняйте прыжки в движении.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подrотовка к сезону
.
Программа спринта промежуточного уровня .
.
Промежуточная силовая программа .
.
Программа развития выносливости , уровни 1 , 2, 3 .
Сезон
.
П родвинутая программа разминки .
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
.
Программы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
 Часть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со ска кал кой

Настольный теннис, ракетбол, caow

Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- . Помогают достичь высоких уровней аэробной и анаэробной вы-
ты прыжков со ска- носливости , укрепляют мышцы всего тела, позволяя поддержи-
кал кой вать хорошую технику, равновесие, контроль движений во время
игры .
. Развивают реакцию , ритм , способность выполнять вращательные
движения в области бедер для замахов и ударов в горизонтальной
и вертикальной плоскостях.
. Развивают выносливость кистей рук, запястий и рук для твердого
хвата и контроля ракетки .
. Укрепляют ноги для выполнения низких и более высоких прыжков
при подачах мяча, ударах по мячу, возврате мяча.
Развивают скорость движения стоп и ног; улучшают работу ног; не-
обходимые для быстрого осознания ситуаций и мгновенной реак-
ции во время интенсивной игры .
. Развивают проприоцепцию голеностопных суставов и стоп, сни-
жая риск травмы.
Предложения и ре- . Для развития стремительности движений введите высокий пры-
комендуемые тех- жок, прыжок горнолыжника, прыжок с выносом ноги вперед и ко-
ники прыжков со локальный прыжок.
скакалкой . Двигайтесь во всех направлениях - вперед, назад, в стороны , что-

бы имитировать спортивные движения.

Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
. Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
. Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .

Программа развития выносливости , уровень 1 .

Подготовка к сезону
. Программа спринта промежуточного уровня .
. Промежуточная силовая программа .
. Программы и нтервальных циклических тренировок 2, 3 .
. Программа развития выносливости , уровень 2 .

Сезон
. Продвинутаяпрограмма разминки .
. Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
. Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
. Программа интервальной циклической тренировки 1 .
 Гл ава 10. С п о ртивная и общефизическая п одготов ка

Хо1а1 " трае,.8'ЮСС

Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- . Повышают аэробную подготовку, помогая быстрее восстанавли-
ты прыжков со ска- ваться между играми .
кал кой . Развивают способность к быстрой и точной перемене направления
движений при игре в защите.
. Развивают общий контроль тела, глазомер и координацию движе-
ний для выполнения ударов и бросков предметов.
. Развивают силу хвата и предплечи й , улучшают контроль клюшки .
. Развивают выносливость мышц плечевого пояса и рук для ударов
и бросков.
Предложения и ре- . Введите в спринтовые программы прыжок с разведением ног, пры-
комендуемые тех- жок горнолыжника, прыжок со скрещением ног для отработки дви-
ники прыжков со жений в стороны .
скакалкой . Введите разведение рук в стороны и скрещение рук для развития

скорости движения рук с клюшкой . Выполняя прыжки , двигайтесь

во всех направлениях.
. Введите короткие высокоинтенсивные ускорения с бегом , прыж-

ком с подскоком , прыжком с разведением ног. прыжком с выносом

ноги вперед.
Рекомендуемые Вне сезона
программы . 3-шаговая программа общефизической подготовки .
. Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
. Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
. Программа развития выносливости , уровень 1 .

Подготовка к сезону
. Программа спринта промежуточного уровня .
. Базовая силовая программа .
. Программы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
. Программа развития выносливости , уровни 2, 3 .
Сезон
. Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
. Программа интервальной циклической тренировки 1 .
 Ч асть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакалкой

БаСкеrбол , гандбол
Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Развивают глазомер, координацию движений, равновесие, кон-
ты прыжков со ска- траль тела для атак, бросков мяча, блокировки , уклонов, ведения
кал кой мяча.
.
Улучшают стремительность движений с мячом и без него, с сохра-
нением хорошей формы и контроля движений .
.
Развивают проприоцепцию, силу и выносливость стоп , голено-
стопных суставов, коленей и ног для прыжков, остановок, стартов,
поворотов, круговых движений и движений в разных направлениях
( в стороны, вперед, назад).
.
Снижают ударную нагрузку, используя нижние конечности (стопы,
голеностопные суставы, колени, ноги , бедра) в качестве буфера
для абсорбции ударов, сопровождающих непрерывные прыжки во
время игры .
.
Укрепляют мышцы верхней части тела для поворотов корпуса при
выполнении передач мяча, бросков и отбора мяча.
.
Развивают силу и выносливость мышц кистей рук и запястий для
приема, удержания, ведения, передачи и отбора мяча в течение
длительных промежутков времени .
.
Развивают вертикальное ускорение и стремительность движений
на игровой площадке .
Предложения и .
Выполняйте все базовые техники.
рекомендуемые .
Используйте высокие прыжки для развития вертикального ускоре-
техники прыжков ния .
со скакалкой .
В программу высоких прыжков введите высокий прыжок с разве-
дением ног, высокий прыжок с выносом ноги вперед, высокий пры-
жок горнолыжника, высокий колокольный прыжок и высокий пры-
жок с полным поворотом.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая программа спринта .
.
Базовая силовая программа .
.
Программа развития выносливости , уровень 1 .
Подготовка к сезону
.
Программа спринта промежуточного уровня .
.
Базовая силовая программа .
.
Программа развития выносливости , уровень 2 .
Сезон
.
П рограмма интервальной циклической тренировки 1 .
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
 Гла в а 10. Спортивная и общефизическая п одгото вка

Вопейбо11
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают глазомер, координацию движений, равновесие, кон -
т ы прыжков со ска- троль тела для атаки , п риема и подачи мяча, блокировки и ударов
кал кой по мячу.
.
Развивают проприоцепцию, силу и выносливость стоп, голено-
стопных суставов, коленей и ног для п рыжков, остановок, стартов,
поворотов, круговых движений и движений в разных направлениях
( в стороны , вперед, назад) .
.
Снижают ударную нагрузку, используя нижние конечности (стопы ,
голеностопные суставы , колени, ноги , бедра) в качестве буфера
для абсорбции ударов, сопровождающих непрерывные прыжки во
время игры.
.
Укрепляют мышцы ног для выполнения повторяющихся серий бы-
стрых, высоких и взрывных прыжков.
.
Укрепляют мышцы верхней части тела для поворотов корпуса при
выполнении передач мяча и ударов по мячу.
Развивают силу и выносливость мышц кистей рук и запястий для
приема мяча, передачи мяча и ударов по мячу в течение длитель-
ных промежутков времени.
.
Развивают вертикальное ускорение .
Предложения и ре- .
Выполняйте все базовые техники .
комендуемые тех- .
Используйте высокие прыжки для развития вертикального ускоре-
ники прыжков со ния.
скакалкой .
В программу высоких прыжков введите высокий прыжок с разве-
дением ног, высокий прыжок с выносом ноги вперед, высокий пры-
жок горнолыжника, высокий колокольный прыжок и высокий пры-
жок с полным поворотом.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая силовая программа .
Подготовка к сезону
.
Программы интервальных циклических тренировок 2 , 3 .
.
Промежуточная силовая программа .
Сезон
Продвинугая программа разминки.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
.
Продвинугые силовые программы 1 , 2 .
 Часть 1 1. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со с какал ко й
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . .

Легкая атлетика ( 1 00 метров спринт и бег с барьерами)

Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают равновесие и контроль тела во время спринта .
ты прыжков со ска- .
Развивают взрывное первое движение для скоростного старта в
кал кой спринте .
.
Повышают скорость пуrем имитации бегового шага при спринте ,
увеличивают длину шага, развивают силу ног, бедер и стоп.
.
Улучшают аэробную подготовку, позволяя увеличивать скорость
спринта.
.
Развивают координацию движений кистей рук и стоп .
Предложения и ре- .
Используйте прыжок с высоким подъемом колена для увеличения
комендуемые тех- длины шага и имитации движений ног во время спринта и бега с
ники прыжков со барьерами.
скакалкой .
Сосредоточьтесь на 1 О-секундных спринтах во время прыжков .
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3- шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуrочная программы подготовки к спри нтам .
.
Базовая и промежуrочная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
.
Программы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
.
Программа спринта промежуrочного уровня .
.
Промежуrочная силовая программа .
Сезон
Продвинуrая программа разминки .
.
Программы спринта продвинуrого уровня 1 , 2 .
.
Продвинуrые силовые программы 1 , 2 .

Легкая атлетика (400 и 800 метров спринт и бег с барьерами)

Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуrы )
тическая система
Основные эффек- .
Развивают равновесие и контроль тела во время спринта .
ты прыжков со ска- .
Развивают взрывные первые шаги для быстрого старта и выхода
кал кой из положения нижнего старта в спринтах.
.
Повышают скорость пуrем имитации бегового шага при спринте,
увеличивают длину шага, развивают силу ног, бедер и стоп .
.
Улучшают анаэробную подготовку, позволяя увеличивать скорость
спринта.
.
Развивают координацию движений кистей рук и стоп .
Предложения и ре- .
Используйте прыжок с высоким подъемом колена для увеличения
комендуемые тех- длины шага и имитации движений ног во время спринта и бега с
ники прыжков со барьерами.
скакалкой Сосредоточьтесь на 20-30-секундных спринтах во время прыжков.
 Глава 1 0. С порти в н ая и общефизическая п одготовка

Рекомендуемые В н е сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
• Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
• Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы.
Подготовка к сезону
• Программа интервальной циклической тренировки 1 .
• Программа спринта промежуточного уровня .
Сезон
П родвинутая программа разминки.
• Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .

Легкая аmетика (прыжок в высоту, метание коnЬА, прыжок в длину, прыжок с шестом,
метание ядра)
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- Развивают равновесие и контроль тела во время спринта.
ты прыжков со ска- Развивают взрывные качества прыжка .
кал кой Развивают умение использовать движущую силу верхней части те-
ла в дисциплинах, требующих метания предметов.
Повышают скорость путем имитации бегового шага при спринте,
увеличивают длину шага, развивают силу ног, бедер и стоп.
Улучшают анаэробную подготовку, позволяя увеличивать скорость
спринта.
Развивают силу хвата и выносливость запястий и кистей рук.
.
Развивают координацию движений кистей рук и стоп .
Предложения и ре- Используйте прыжок с высоким подъемом колена для увеличения
комендуемые тех- длины шага.
ники прыжков со .
Используйте высокие прыжки для развития вертикального ускоре-
скакалкой ния.
Рекомендуемые Вне сезона
программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы.
Подготовка к сезону
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
Сезон
Продвинутая программа разминки.
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
 Ч а сть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакал кой

Бег на дпинные дистанции

Основная энерге-
Аэробная ( 3 минуты и больше)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают выносливость и действуют как заменитель бега с низ-
ты прыжков со ска- кой ударной нагрузкой во время неблагоприятной погоды .
кал кой .
Повышают скорость путем имитации бегового шага при спринте ,
увеличивают длину шага, развивают силу ног, бедер и стоп .
.
Улучшают анаэробную подготовку, позволяющую увеличить ско-
рость спринта и сократить общее время бега.
Развивают координацию движений кистей рук и стоп.
Предложения и ре- .
Используйте прыжок с высоким подъемом колена для увеличения
комендуемые тех- длины шага; в программу развития выносливости включите ско-
ники прыжков со ростные интервалы с прыжком с высоким подъемом колена.
скакалкой .
Выполняя прыжки с переменой ног, двигайтесь вперед.
Рекомендуемые Вне сезона
программы .
3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Программа развития выносливости , уровни 1 , 2, 3 .
Подготовка к сезону
.
Программа развития выносливости , уровни 4, 5, 6 .
Сезон
.
Продвинутая программа разминки .
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Программы развития выносливости , уровни 3, 4 .

Водное поло
Основная энерге-
Молочная кислота ( 30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Улучшают анаэробную подготовку для спринтов и выносливость
ты прыжков со ска- рук для гребковых движений .
кал кой .
Развивают ритм и координацию движений для эффективных греб-
ков руками .
Развивают выносливость запястий и кистей рук для удержания мя-
ча в течение продолжительных промежутков времени .
.
Развивают выносливость мышц верхней и нижней частей тела, по-
зволяя дольше совершать гребковые движения и работать ногами .
Предложения и ре- .
Сосредоточьтесь на развитии анаэробных качеств для выполнения
комендуемые тех- взрывных движений ; вместе с тем повышайте аэробную подготов-
ники прыжков со ку, чтобы выдерживать темп игры.
скакалкой .
Введите разведение рук в стороны и скрещение рук для развития
силы хвата, мышечной выносливости плечевого пояса и рук, необ-
ходимых для удержания , приема, бросков и блокировки мяча.
 Глава 10. С п о ртивная и общефизическая п одготовка

Рекомендуемые Вне сезона

программы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
• Базовая и п ромежуточная программы подготовки к спринтам .
• Базовая и промежуточная подготовительные силовые п рограммы.
Подготовка к сезону
• Базовая и п ромежуточная программы спринта.
Базовая и промежуточная силовые программы .
• П рограммы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
П рограмма развития выносливости , уровень 1 .
Сезон
• Программа интервальной циклической тренировки 1 .

Плавание (спринт)
Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (0-30 секунд)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают скорость взрывного старта для толчка от стенки бас-
ты прыжков со ска- сейна, доски или платформы.
кал кой .
Улучшают анаэробную подготовку для спринта .
.
Развивают ощущение ритма и координацию движений для эффек-
тивного выполнения гребков.
.
Развивают выносливость мышц верхней и нижней частей тела, по-
зволяя дольше совершать гребковые движения.
Предложения и ре- .
Сосредоточьтесь на развитии анаэробных качеств .
комендуемые тех-
Используйте прыжок с высоким подъемом колена для спринтовых
ники прыжков со
програм м .
скакалкой
Рекомендованные Вне сезона
программы .
3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
.
Базовая и промежуточная программы спринта .
.
Базовая и промежуточная силовые программы .
Сезон
.
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программа 1 , 2 .
.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
 Ч а сть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со скакал кой

Плавание (дnинные дистанции )

Основная энерге-
Аэробная (3 минуты и больше)
тическая система
Основные эффек- .
Развивают аэробную выносливость ног и рук дnя эффективных
ты прыжков со ска- гребков и работы ног.
кал кой .
Улучшают анаэробную подготовку для спринтов в конце дистанци и .
.
Развивают ощущение ритма и координацию движений для эффек-
тивного выполнения гребков.
.
Развивают выносливость мышц верхней и нижней частей тела, по-
зволяя дольше совершать гребковые движения .
Предложения и ре- .
Сосредоточьтесь на развитии аэробных качеств.
комендуемые тех- .
Испол ьзуйте прыжок с высоким подъемом колена для спринтовых
ники прыжков со программ .
скакалкой
Рекомендованные Вне сезона
программы .
3- шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
.
Программа развития выносливости , уровни 1 , 2, 3 .
Подготовка к сезону
.
Базовая и промежуточная программы спринта .
.
Базовая и промежуточная силовые программы .
.
Программа развития выносливости , уровни 4, 5, 6 .
Сезон
.
Программы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
.
Программа развития выносливости , уровень 1 .

Хоккей на льду
Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Развивают стремительность движений для перемены направления
ты прыжков со ска- движений с одновременной оценкой игровой ситуации и обходом
кал кой противника.
.
Развивают взрывные стартовые движения .
Улучшают координацию движений рук и ног для эффективных уда-
ров по шайбе.
.
Развивают силу хвата для лучшего контроля клюшки .
.
Улучшают быстроту движений рук и ног для маневров в защите и на-
падении, развивают силу стоп, голеностопных суставов и коленей .
.
Помогают удерживать равновесие при постоянном изменении по-
ложения центра тяжести тела.
.
Развивают вращательные движения для перемещения на коньках
и ударов по шайбе .
 Глава 10. С п о рти в ная и общефизическая п одготов ка

П редложения и ре- .
Введите высокие прыжки для развития взрывных движений, силы
комендуемые тех- хвата и контроля клюшки во время движения на коньках.
ники прыжков со .
Выполняйте прыжок с ногой вперед, прыжок с ногой назад, пры-
скакалкой жок с ногой вперед, прыжок с ногой назад, прыжок с высоким
подъемом колена и прыжки назад для отработки эффективных
движений на коньках.
Рекомендуемые Вне сезон а
программы .
3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подrотовка к сезону
П ромежуточная программа спринта.
.
Промежуточная силовая программа .
.
П рограммы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
Сезон
Продвинутая программа разминки .
.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
Продвинутые силовые п рограммы 1 , 2.

Бег на коньках
Основная энерге-
Молочная кислота (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные эффек- .
Развивают скорость.
ты прыжков со ска- .
Улучшают осанку и стабилизацию верхней и нижней частей тела,
кал кой снижая усталость.
Снижают объем телесного жира и увеличивают объем мышечной
массы .
Предложения и ре- Используйте прыжок с переменой ног и прыжок с высоким падь-
комендуемые тех- емом колена для имитации спринтового движения и развития ско-
ники прыжков со рости старта с учетом сохранении равновесия при движении на
скакалкой коньках.
Используйте высокие прыжки для развития мышечной выносливо-
сти и взрывных толчковых движений .
Рекомендуемые Вне сезона
програм мы 3-шаговая программа общефизической подготовки .
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы.
Подготовка к сезону
Промежуточная программа спринта.
.
Промежуточные силовые программы .
Сезон
Продвинутая программа разминки .
Программы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
 Часть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со ска кал кой

Ц)Jи,ф, кегли, стрельба из лука, спорrивная стрельба

Основная энерге-
Аэробная ( 3 минуты и больше)
тическая система
Основные эффек- .
Укрепляют мышцы плечевого пояса, пальцев, запястий и кистей
ты прыжков со ска- рук для повторяющихся движений , связанных с натягиванием и за-
кал кой махом.
Улучшают аэробную подготовку для мышечной релаксации , ощу-
щения ритма, реакции и контроля дыхания во время стрельбы , на-
тягивания тетивы лука и замахов.
.
Развивают выносливость для сохранения расслабленного дыхания
и сосредоточенности в течение длительных соревновани й .
.
Развивают глазомер, координацию движений , равновесие и ста-
бильность при сохранении правильного положения тела, а также
реакцию, необходимую для своевременного нажатия на курок, вы-
свобождения тетивы или шара.
.
Развивают стабильность верхней части тела и чувство равновесия
во время движений с предметом в руках.
Предложения и ре- Несмотря на то что в этих видах спорта основной энергетической
комендуемые тех- системой является аэробная , игроки в гольф получат большую
ники прыжков со пользу, если введут в программу движения с разведением и скре-
скакалкой щением рук, чтобы развить быстроту движения запястий для
взрывного замаха и удара по мячу.
.
Цель в том , чтобы развить выносливость для лучшего мышечного
контроля, релаксации и дыхания, а также способности выдержи -
вать высокие нагрузки во все время соревновани й .
Рекомендуемые Вне сезона
программы .
3- шаговая программа общефизической подготовки .
Подготовка к сезону
.
Базовая программа спринта .
.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
.
Программа развития выносливости , уровни 1 , 2, 3 .
Сезон
.
Базовая , промежуточная и продвинутая программы разминки .
.
Программа развития вы носливости , уровень 3 .
 Глава 10 . С п о рт и в ная и общефизическая п одготовка

Экстремальные виды спорта

Основная энерге-
Аденозинтрифосфат-фосфокреатин (30 секунд - 3 минуты )
тическая система
Основные зффек- .
Помогают развить координацию движений рук и ног для своевре-
ты прыжков со ска- менного реагирования на внезапные перемены направления дви-
кал кой жения при сохранении устойчивого равновеси я .
.
Развивают глазомер , координацию движений рук и ног, а также
внимание и контроль тела для эффективной собранности при вы-
полнении прыжков, падений и вращательных движений.
.
Развивают силу и выносливость запястий и кистей рук для удержа-
ния хвата в течение продолжительного промежутка времени .
.
Развивают выносливость для помержания контроля тела, концен-
трации внимания и высокой интенсивности .
.
Подготавливают к выполнени ю серий низких, средний и высоких
прыжков при сохранении контроля тела и устойчивого равновесия.
Предложения и ре- .
Используйте все техники прыжков во всех направлениях ( горизон-
комендуемые тех- тал ьном , латеральном ) .
ники прыжков со Используйте прыжок с высоким подъемом колена в спринтовых
скакалкой программах, а также все прыжки для развития равновесия и стре-
мительности .
Рекомендуемые Вне сезона
программы .
3-шаговая программа общефизической подготовки .
.
Базовая и промежуточная программы подготовки к спринтам .
.
Базовая и промежуточная подготовительные силовые программы .
Подготовка к сезону
.
П ромежуточная программа спринта .
.
П ромежуточная силовая программа .
.
П рограммы интервальных циклических тренировок 2, 3 .
Сезон
.
П родвинутая программа разминки .
.
П рограммы спринта продвинутого уровня 1 , 2 .
.
Продвинутые силовые программы 1 , 2 .
.
Программа интервальной циклической тренировки 1 .
 Ч а сть 11. П рограммы с п о рти в н ых тре н и ровок с п р ыжками со с ка кал кой

Мнение физиотерапевта о системе &адди Ли

С м ею полагать, что подход Б адди Л и к испол ь зованию кросс ­

тренинга в спортивно й подготовке о б ъ единяет лучшие стороны
науч но г о ме т ода, и н новаци и и практ ики . О н не ограничивае т ся
составлением жестких программ, испол ь зованием определенного
спорт ивного снаряжен ия или ме т одик подгот овки. О н сосредо т о­
чивается на организме спортсмена . И менно с этого дол жна нач и­
нат ь ся о б ще ф изическая и спортивная подготовка . Б адди Л и дела­
ет акцент на разви т и и реакци и, координации движени й , ст реми­
т ел ь ности и контроле движени й тела. Э т и элементы о б еспечивают
ул уч шение спортивн ы х показателе й , а также предупреждают трав­
м ы . И менно данн ы е качества отличают всех великих спортсменов,
известн ы х нам. В ыдающиеся т ренеры н и когда не упускают из в иду
эти качества, составляющие основу подготовки спортсмена. Я пола­
гаю, что Б адди Л и представляет тот же фундаментал ь ны й подход
к спортивно й подготовке . Я считаю его экспертом в это й о б ласт и .
Грей Кук, ортоп ед и спорт и в н ы й ф изиотерапевт, тренер первого уровня
п о тяжело й атл ети ке, и н структор Северо-Амери канского и н ститута
спорти в н о й м едицины, консул ьтант Наци о нал ь н ой футбол ьной л и ги,
Наци о н ал ь н о й бейсбольной л и ги, Н ациональной хокке й н о й л и ги
и Национал ь н о й баскет больной ассо циации
 ЧАСТЬ

ДОПОЛНИ ТЕЛЬНЫЕ
ВАРИАНТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИ Я
ТРЕНИРОВ К И С ПРЫЖК АМ И
СО СК АК АЛКОЙ
 ГЛ А В А

Раз м и н ка , « з а м и н ка »
и а кт и в н ы й о тд ы х

в ы можете использовать прыжки со скакалкой в составе свое й про грам ­

м ы спортивн ы х тр енировок в качестве разминки , «заминки» ил и ак ­
тив н о го отдыха . П оскольку скакалку вы ве зде можете захватить с со б о й ,
п р ы гать с не й можно даже во время с п ортивн ых соревновани й . В се , что
вам п отре буется , - нес колько квадратных метров сво бодного п ростр а н­
ства и соответствующая тре б ова н иям поверхн ость для п рыжков. В ы та кже
можете и спользовать п р ыжки со скакалко й в качестве активного отдыха
во время сил овых тренировок с отягощениями . П р ыжки со скакалко й не
дадут мышцам остыть и по п утно активизируют аэро б ную и сжигаю щу ю
жир энергетические системы вашего организма в промежутках между се­
риями анаэро бных уп ражнени й .

Разм и н ка с о ск ака n к ой
В ы должн ы разминаться на п очти том же уровне интенсивности , на
котором совершаете с п ортивные де й ствия в своем виде с п орта. Это не­
обходимо для того, что б ы должным о бразом п одготовиться к скоростям
соревновани й и с самого начала в п олную силу вступить в борьбу с п ро­
тивником . В ьщающиеся резул ьтаты о б ычно демонстрируют тогда , когда
есть п ревосходство над п ротивником во времени и п ростра нстве , а в не ­
которых видах спорта ( например , в греко-римско й борьбе ) начало по­
единка может и грать реш а ю щую роль и о п ределять его исход. В моем сл у ­
чае разминка на очень высоком уровне интенсивности перед кажд ы м из
 Ч а сть 111. Допол н ител ьн ы е в а р и а нты и с пользо в а н и я трен и ро в к и . . .

моих соревновательных выступлений играла решающую роль в моем пре­

восходстве н ад противником и, таким о бразом , приносила м не по беду.
П родуманная программа разминки - это лучший способ повысить эф ­
фектив н ость тренировок и снизить риск травм . Разминка должна также
помочь вам максимизировать спортивные показатели. П рыжки со ска­
калкой представляют соб о й идеальн ый вариант разминки, поскол ьку они
б ыстро задействуют все мышечные групп ы , поднимают температуру тела,
увеличивают частоту сердечных сокращени й и полностью активизируют
моторные функции в центрах головного мозга, отвечающих за движение .
Ниже вашему вниманию предлагаются три программы (базовая , про­
межуточная и продвинутая) , занимаясь по которым вы сможете исполь­
зовать прыжки со скакалкой для эффективно й разминки перед спортив­
ными соревнованиями или тренировками (каждая программа подро б но
описана в конце этой главы) .

1 . Во время разминки на базовом уровне вы прыгаете с интенсивностью,

составляющей 60-65 процентов ваше й максимальной частоты сердеч­
ных сокращений ( МЧСС) . Вы можете использовать эту программу для
о б ще й разминки перед выполнением растяжки для того, что б ы под­
готовить мышцы к нагрузкам и предупредить травмы . М ышцы лучше
растягивать после того, как вы размяли и разогрели их в течение не­
скольких ми нут. Растяжка «холодных» , неподготовле н ных мышц уве­
личивает риск травм , осо бенно мышечных растяжений .
2. Во время разминки на промежуточном уровне вы прыгаете с интен­
сивностью, составляющей 65-70 процентов вашей МЧСС . Вы можете
использовать эту программу в качестве разминки перед высокоинтен­
сивн ыми программами тренировок с прыжками со скакал кой , пред­
ста вленными в главах 7-9.
3 . В о время разминки на базовом уровне вы прыгаете с интенсивностью,
составляю ще й 70-80 процентов вашей М Ч СС . Вы можете испол ьзо­
вать эту программа для перехода к полноценной спортивно й игре или
соревнованиям . П рыжки со скакалкой о б еспечивают эффективную
разм инку и дают соревновательное преимущество, если выполнять
их с частото й сердечных сокращени й , близко й к той , которая харак­
терна для спортивно й игры на полной скорости . Разминка с высоко й
интенсивностью перед спортивно й игро й также снижает риск травмы
при переходе из состояния покоя к игре . Частота сердечных сокра­
щени й не должна опускаться ниже 70 процентов от МЧСС с момен­
та прекращения разминки до перехода к спортивной тренировке или
 Гла в а 11 . Разм и н ка , «за м и н ка)) и а кти в н ы й отдых

соре внованию. П родвинутая программа растяжки позволя ет поднять

частоту с ердечных сокращени й до уровня полно ценной спортивно й
и гры или соре внования.

П рыжки б ыстро активизируют все мышечн ые груп п ы , задействуя сразу

н е сколько суставов, что о бе спечивает э ффе ктивную разминку вс е го тел а
за треть времени, которое альтернативно потребуе тся вам , если вы реши­
те разминаться с помощью а эроб но й про граммы . Э та б ыстрая п рограмма
разминки высво бождае т вре мя , которо е вы можете использовать для рас­
тяжки и друго й подготовки п еред соревнованиями .
Хотя многи е тренеры признают э ффективность прыжков со скакалко й
для разминки , они редко используют их для бе зопасного и плавного п е­
рехода к высокоинтен сивн ым спортивным дей ствиям . Н о если вы п о й ­
мете , как зан иматься по программам , представленным в это й главе , то
с м ожете использовать их для перехода к полноценным спортивным тре­
нировкам на высоком уровне интенсивности , начиная с момента при б ы­
тия на м е сто тренировки .
П о п ри б ытию на м е сто тренировки , но п е р ед разминко й со скакалко й ,
вы м ожете начать разминку с легких уп ражн ений на растяжку, об ычно пред­
варяющих п ол ноценную растяжку. Эти упражнения состоят из медленных
движе ни й , растягивающих мышцы в «лениво й » ман ере , напоминающ ей
утреннее п отяг и вание в постели , со п ровождаемое зевком . П одо б н ые за­
нятия ф изич ески и м е нтально подготавливают вас к спортивно й и гре и
соревнованиям. Каждое упраж н ение (полный список приведен на стра­
ницах 236-239) выполняется по разу ; задержите сь в пол ожени и растяж­
ки на н есколько секунд . Эти движен ия позволят ваш е му ор ;-анизму е сте ­
ственным о б разом получить больш е кислорода и направить е го к моз­
гу, легким и мышцам . П опутно сни мается закрепощение и напряжение .
П редварительная растяжка приносит также и другую пол ьзу: увеличива­
е тся приток крови к мышца м плечевого пояса, голе ностопным суставам ,
голеня м , коленям и четырехглавым мы шцам бедра - основным мы шца м
и суставам , используемы м в пр ыжках со скакалко й . П редварительная рас­
тяжка н е обя зател ьна, но есл и вы выпол ните эти упражнения п е ред прыж­
ка м и по мо ей системе , ваши мышцы гарантированно разогреются и вы
с можете бе зо п асно пере йт и к основно й растяжке . Предварительн ая рас­
тяжка также ул учшае т подвижность суставов и пов ы шает пластичность
связок и сухожил и й , что позволяе т вам бе з пауз ы пер ей ти к прыжкам со
скакалко й , которые вы можете использовать в качестве размин ки , «За­
м и н ки » , активного отдыха ил и переходного упражн ения .
 Ч а сть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и с пол ьз о в а н и я тре н и ровки " .

После предварительной растяжки выполняйте пр ыжки со скакалкой в

течение 5 минут, чтобы поднять температуру тела. Это позволит вам сни­
зить риск травм и подготовит к интенсивным упражнения м , тренировке
или соревнованиям, перед которыми (сразу после разминки со скакалкой)
следует выполнить упражнения основной растяжки . Программу полной
растяжки вы найдете на страницах 236-239.
Прыжки со скакалкой можно использовать для разминки следующи­
ми способами :

Разминка пер ед растяжкой

1 . Выполните базовую программу разминки в течение 5 минут с низкой
интенсивностью ( 1 40 оборотов скакалки в минуту) .
2 . Выполните растяжку всех м ышечных групп , особенно голеней, в те­
чение 1 0-20 минут (см. упражнения для растяжки на страницах 237-
239) .
3 . Каждый раз вьщерживайте положение растяжки 20 секунд и более .

Разминка перед высокоинтенсивными программами

тренировки с прыжка ми со скакалкой
1 . Используйте промежуточную программу разминки .
-
2 . Выполните спринтовую, силовую и интервальную программы.

переход к полноценной спор тивной игр е

или сор евнованиям
1 . Занимайтесь по продвинутой программе разминки в течение 5 ми­
нут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 80 процентов
от своей МЧСС.
2 . Перейдите к 30-секундному спринту, чтобы повысить частоту сердеч­
н ых сокращений до уровня , соответствующего интенсивности спор­
тивной и гры (8 5-95 процентов от МЧСС) .
3 . Для плавного перехода к спортивной игре возьмите перерыв на 30-
60 секунд, чтобы частота сердечных сокращений постепенно опусти­
лась до 70 процентов от вашей МЧСС.

Ак тив н ы й отды х с п рыж ка м и со с к а к а л к о й

Активным отдыхом называют период времени , в которы й спортсмен сни­
жает интенсивность занятий , восстанавливается и перестраивается после
интенсивной тренировки или выступлений на соревновании. Активный
 Гл а в а 11. Р азми н ка , «за м и н ка» и а кти в н ы й отдых

отдых подразумевает занятия с низкой степенью интенсивности после

основной тренировки с целью улучшить циркуляцию крови и ускорить
вывод из мышц молочной кислоты , способствуя тем самым их восста­
новлению после нагрузки . Активный отдых также помогает спортсменам
предупреждать мышечные травмы и позволяет физически и физиологически
восстанавливаться после нагрузок, сопровождающих тренировки и сорев­
нования , и при этом сохранять высокий уровень физической подготовки .
Эффективность и удобство прыжков со скакалкой делает это упражнение
эффективным видом активного отдыха для многих в идов спорта, характе­
ризующихся высокой интенсивностью. Например, пр ыжки со скакалкой
можно использо вать между сериями силовых упражнений с отягощениями,
в перерывах во время спортивных тренировок и между соревнованиями.
Активный отдых может быть двух видов:

1 . Во время тренировки или в перерывах между выступлениями на со­

ревнованиях.
2 . На следующий день после соревнований или интенсивных трени­
ровок.

Н иже приводятся несколько вариантов использования прыжков со ска­

калкой для активного отдыха между тренировками и в дни отдыха.

Rрь1жки со скакалкой во врем• тренировок

1 . Между подходами или во время перерывов в трен ировке или соревно­
ваниях прыгайте 1 минугу с интенсивностью 1 00- 1 80 оборотов ска­
калки в минуту, чтобы поддерживать повышенную температуру тела.
Одна минута прыжков со скакалкой поднимет частоту сердечных со­
кращений до 70 процентов от МЧСС.
2 . Отдохните 30-60 секунд, чтобы снизить частоту сердечных сокраще­
ний; вместе с тем ваш организм сохраняет готовность к действиям ,
требующим усилий.

Прыжки с о скакалкой в о врем• дней отдыха

1 . Во время дней отдыха между занятиями или соревнованиями прове ­
дите 1 0-минутную тренировку со скакалкой с интенсивностью 80 про­
центов от МЧСС.
2 . Совмещайте прыжки со скакалкой и калистенику, чтобы поддержи ­
вать высокий уровень сердечно-сосудистой подготовки и способство­
вать выводу молочной кислоты из мышц для скорейшего восстанов­
ления .
 Часть 1 1 1 . До п ол н ител ь н ы е в а р и а нты и с пользова н и я трен и ро в к и . . .

Далее приводится пример 1 0- минутной восстановительной тренировки ,

совмещающей несколько техник прыжков со скакалкой с разными вари­
антами отжиманий от пола и приседаний.

1 . Прыгайте 1 минугу, перемежая прыжок с подскоком и прыжок с пе­

ременой ног.
2 . Выполняйте калистенику 1 минугу, перемежая стандартные отжима­
ния от пола и стандартные приседания .
3 . Прыгайте 1 минугу, перемежая прыжок с разведением ног и прыжок
с выносом ноги вперед.
4. Выполняйте калистенику 1 м инугу, перемежая отжимание с хлопком
ладонями и подъем корпуса «Велосипедист». Последнее упражнение
выполняется следующим образом: лягте спиной на пол , заведите ру­
ки за голову и, имитируя вращение педалей на велосипеде , подне­
сите левое колено к правому локтю , затем правое колено к левому
локтю.
5 . Прыгайте 1 минугу, пере межая прыжок горнол ыжн ика и колоколь­
ный прыжок.
6. Выполняйте калистенику 1 минугу, перемежая отжимания с ногами
выше головы и подъем корпуса.
7 . Прыгайте 1 минугу, перемежая прыжок с переменой ног и прыжок с
высоким подъемом колена.
8 . Выполняйте калистенику 1 м инугу, перемежая отжимание с поста­
новкой рук «Алмаз» и подъем корпуса с поворотом. Отжимание с по­
становкой рук «Алмаз» выполняется следующим образом : поставьте
ладони на пол так, чтобы большие и указательные пальцы касались
друг друга, формируя неправильный ромб, отдаленно напоминаю­
щий алмаз.
9. Прыгайте 1 м инугу, перемежая прыжок со скрещением рук и пры­
жок с переменой сторон .
1 0 . Выполняйте калистенику 1 м инугу, перемежая отжимание с руками
выше ног и подъем ног.

Вспоминая свою карьеру в качестве борца, я хорошо помню , как раз­

м инался с помощью пр ыжков со скакалкой перед каждым поединком,
особенно на соревнованиях национального и м ирового уровня . Попрыгав
несколько минут перед поединком, я завершал разминку 1 0-секундным
спринтом , доводя частоту сердечных сокращений до уровня , соответству­
ющего соревновательным нагрузкам . Затем я ждал примерно 20 секунд,
пока пульс немного упадет, и выходил на мат.
 Гпава 11. Раз м и н ка , «за м и н ка» и а кти в н ы й отдых

В тот момент я ошушал себя сгустком энергии , бомбой , готовой взорвать­

ся , поскольку частота моих сердечных сокращений уже б ьш а в целевой
зоне. Это давало мне преимущество над противником . Я успевал прове­
сти первый бросок. обладая свежими силами . Это также давало мне им­
пул ьс , позволявший подожить противника на лопатки и получить по б еду
в течение первых .авух минут поединка.
На национальном чемпионате по греко-римско й борьб е в 1 993 году
я так и сделал , •разложив• первых трех противников за первые две ми ­
нуты . Я спе циально тренировал ся для победы в первые две минуты , по­
тому что первые удачные броски в соревнованиях мирового класса часто
решают исход встречи. Взрывной энергией и спосо б ностью и с пользовать
движущую силу я обязан моей уникальной разминке с помощью прыж­
ков со скакалкой, специально подо бранных с учетом тре б овани й м оего
вида спорта.

ссЗам••ка» с прыжк ами с о с ка ка 11 к ой

Программа •заминки• ( снижения интенсивности упражн ени й и посте ­
пенной разгрузки орган изма) , проводимая после тренировки или соревно­
ваний , важна так же, как разминка перед тренировко й или соревнования ­
ми . П рограмма «замин ки» позволяет организму перестроиться и перейти
к нормальной физической деятельности. Частота сердечных сокращени й
ум еньшается , и организ м возвращается к использованию энергетическо й
системы , сжи гающей жир (предполагается, что во время тренировки за­
дей ствуются аэробная или анаэро б ная системы обеспечения организ ма
энергией). Это обстоятельство имеет большее значение, поскольку при их
и спользовании подавляется аппетит, и вы не ощущаете потре б ности в пи­
ще несмотря на то , что ваш организм требует питания после интенсивно й
тренировки или соревновани й. Эффективная программа «заминки» позво­
ляет организму прове сти физиолог ическую перестройку, необходимую для
комфортабельн ого приема и усвоения пищи или пищевых доб авок, кото­
рые немедленно восполняют запас глюкозы и других п итательных веществ,
потрачен ных во время тренировки или соревновани й .
В качестве эффе ктивно й программы «заминки » после тренировки или
соревновани й можн о использовать мои б азис ные программы разминки.
П осле «заминки» не забудьте провести растяжку всех основн ы х мышеч­
ных групп , осо бенно голеней .
 Ч а сть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и с п ол ьзова н ия трен и ро в к и . . .

Р астяжка д л я г ибкости
М о й друг и писатель Грей Кук в своей книге « Гармоничное развитие те­
ла спортсмена» ( «Athletic Body in Balance») говорит о большом значении
пр ыжков со скакалкой и упражнений по растяжке для развития симмет­
рии тела и сн ижения риска травм в спортивных и грах. Грей поясняет, что
растяжка важна для трен ировок по нескольким причинам - и некото­
рые их них не столь очевидны , как другие . Растяжка создает напряжение
и удлиняет мышечные ткани, подготавливая их, таким образом , к дей­
ствию и стимулируя неврологическую активность и кровоток. Растяжка
также обеспечивает важную обратную связь, информируя вас о возмож­
ных растяжениях или усталости мышцы или м ышечной группы. Если рас­
тяжка вызывает мышечную боль, вероятно , вы серьезно травмировались
и вам нужно обратиться за помощью к врачу. К нему следует обратиться
также и в том случае , если растяжка вызывает не напряжение в мышеч­
ной группе, а дискомфорт в суставе .
Если болезненность, которую вы ощущаете , и меет причиной общую не­
гибкость, то лучше растягивать мышцы медленно и постепенно. Вьшыхайте ,
когда тянете мышцы, и вдыхайте , когда сокращаете их. Многие люди , ни­
когда прежде не занимавшиеся растяжкой , не понимая того, на деле со­
кращают мышцы , когда пытаются их растягивать. Поэтому совершайте
движения медленно и прилагайте среднее по интенсивности усилие. Н е
пытайтесь растягивать мышцы, превышая предел среднего дискомфорта -
форсированная растяжка может привести к серьезной травме!
Вы также можете использовать программу растяжки для проверки об­
щей симметрии своего тела. Многие упражнения на растяжку выполня ­
ются н а обе его стороны (правую и левую, дл я конечностей). Таким об­
разом , вы можете определить, какая часть или сторона вашего тела растя­
нута лучше. Если вы наблюдаете различия в симметрии, уделите больше
времени растяжке мышц проблемных зон . Асимметрия может заставлять
тело компенсировать недостаточную гибкость способами , снижающими
эффективность движения , повышающими затраты энергии и увеличива­
ющими риск травмы. Если тренировки развивают или закреrшяют асим­
метрию вашего тела (например, дисбаланс правой и левой стороны) , вы
будете двигаться асимметрично , в том числе и на соревнованиях. С дру­
гой стороны , улучшение симметрии позволит вам прыгать со скакалкой
с большей скоростью и мастерством . Упражнения на растяжку, представ­
ленные на следующих страницах, помогут вам выявить ваши ограниче ­
ния и области асимметрии.
 Г.nава 11. Раз м и н ка , «за м и н ка » и а кти в н ы й отдых

В ыполняя ра� с.�е.1уйте простым инструкциям .

1 . При каждо й рас сл аб ьтес ь , ды шите глубоко, дв и же н и я со-

вершай те te.....
.

2 . Растяги вайте ь ыло е задержитесь в положении растяжк и м и н и -

мум на 20 се .

3 . Повторите ,_ .,,.,":Т,.,� ражнение 3-4 раза.

4. Об щее вре .......�..._._� 1 должн о составлять 1 0-20 ми нут.

Ниже приво ·о.1ько уп ражнений на растяжку, которые помо-

гут вам подготов • прыжкам со скакалко й .

Раст•ж••
сrи6атеn• �
1 . Станьте на . е .1е н о , ле-
вая нога по правая впе-
реди .
2 . Н аклонитесь :J еред. Б едра
развернуты в рез. сп ина пря­
мая (см . ри . о · 1 . 1).
3. Согните прав_10 ноr1· в колене ,
держитего.1енъ вертикально к
п олу. Напря пе ягоди цы .
4. П о вторите ..1.1Я ле во й ноги .

Рисунок 11.1. Раст11Dа сrмбатем 6едра

Раст11жка задней
rруппь1 мышц 6едра
и rопени сидя

1. Вдохн ите , выдохн ите и на­

кл о нитесь к ле вой ноге , что­
бы руки о казались на рас­
стоя н и и при мерно 1 5 санти­
м етров в ы ш е левого нос к а .
Тело образует подо б ие бук­
вы Е . Движение начинается
от груди ; нос ок ноги о бращен
вверх ( с м. рисунок 1 1 . 2). Рисунок 11.2. РастяDа эадней rpynn111 м111 w ц бедра
м rомим CllДR
2 . П о вторите для право й ноги .
 Часть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и с пол ьз о ва н ия тре н и ро в к и . . .

Растяжка rопени стоя

1 . Станьте ли ц о м к стене, упри­
тесь в стену руками, разведен ­
ным и на ширину плеч. Л евую
н огу с о гните в коле не, правую
выпря м ите и отставьте назад
(см. рисунок 1 1 . 3 ) .

2 . Пр ижм ите пятку к п олу.

3 . П овторите , оставив назад ле­
вую н огу.
Рисунок 11.3. Растяжка rо11ени стоя

Растяжка задней
rруппь1 мышц
бедра стоя
1 . Станьте прямо , выставите пе­
ред со б о й левую ногу, правую
нем н ого согните в колене .
2 . Накло н и те сь в пояснице и
потянитесь о беими руками к
носку лево й н ог и ; одновре­
мен н о с тем подайте на себя
н осо к лево й ноги , при бл изив
его к пальцам рук (см. рису­
н о к 1 1 .4 ) . Рисунок 11.4. Растяжка эадней
3 . Повторите для другой н оги . rpynnы мышц бедра стоя

Рас т яжка ко р п уса

\ . Станьте прямо , ноги на ши ­
ри не плеч , руки постав ьте на
б едра.
2 . Медленн о вращайте корпус по
кругу - вперед, налево, назад,
направо (см . рисунок 1 1 . 5 ) .
3 . П овторите в обратном направ­
ле нии.

Рисунок 11.5. Растяжка корnуса

 Гл ава 11. Разми н ка, «за м и н ка» и а кти в н ы й отдых

Растяжка
ахиппесова сухож111111я
1 . Станьте прямо , немно го вы­
ставив вперед одну ногу.
2 . Немного согните обе ноги
в коленях, чтобы провести
растяжку голени (см. рису ­
нок 1 1 . 6) .
3 . Повторите , выставив вперед
другую ногу.

Рисунок 11.6. РастнJККа ахимесова

cyJIOllllAll R

Растяжка пр111JОД11щей
мышцы 6едра
1 . Расположитесь так, чтобы со­
гнуть левую н огу в колене и
отставить левую стопу немно­
го влево ; отставьте назад пря­
мую правую но гу, правая сто­
па параллельна ле вой стоп е .
Вып рямите руки и поставьте
ладони на пол на одно й ли­
Рисунок 11. 7. РастнJККа nр11воднщеii
нии с левой стопой (см . ри­ мыwцы бедра
сунок 1 1 . 7) .
2 . Потянитесь вперед, но не по­
зволя йте левому колену выхо­
дить за вертикаль, проходя­
щую через носок левой ноги .
3 . П овторите с правой ного й
вп ереди .
 Ч асть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и с пол ьзо в а н и я тре н и ровки . "

Про r р а м м ы ра зм и н к и ...
с п р ы ж ка ми со скака n к о и
Представлен ны е н иже б азисные , пром ежуточны е и продвинуты е про­
граммы разминки следует выполнять на уровне инте н сивности , соответ­
ствую щ ем 60-80 процентам от вашей МЧСС. Чтоб ы рассчитать для себя
цел евую ч астоту сердеч ных сокращений , обратитесь к главе 5 .
П ятнадцать базисных техник пр ыжков (уровень 1 ) имитируют широки й
наб ор спортивных движений . П остарайтесь включить их все в программы
разминки для всего тела. П р ыжки со скакалко й нео б ычайно эффе ктив­
ны для тренировок, поскольку вы можете использовать их для имитации
и усложнен ия б ольшого числа спортивных движений за одну тренировку.
Эти техники - даже если использовать их только для разминки - помо­
гут вам развить равновесие , ощущение ритма, р еакци ю, стремительность,
координацию движений , б ыстроту, скорость и силу. Р азница между про­
граммами пр ыжков со скакалко й для разминки и высокоинтенси вны ­
ми программами пр ыжков со скакалкой опред еляетс я ф актически толь­
ко уровнем интенсивности . Комплексы разминки о б ычно выполняются с
числом о боротов скакалки 1 60 и ниже , в то время как программы об щефи ­
зич еской и спортивно й подготовки требуют интенсивности 1 80 об оротов
в ми нуту и выш е . П рограмма разминки должн а длиться 5 минут и более.
 ГUА tL Раэм•нка, «зами н ка)) и акти в н ы й отдых

О Г РАММА РАЗ МИНКИ

Вначале использ. � ,...а;ы:�.. и• •� .:1..'I И НОЙ ДО nлetia. Для ПраВИЛЬНОЙ ОЦеНКИ

результата подО,л
' ...,
· " , . . ...
, .:�елю, прежде чем укорачивать скакалку.

Техники
Прыжок с поде о - с переменой ноr, прыжок с разведением
ног, прыжок с B01.L1 vo. .....,>:1. .
. вперед, прыжок горнолыжника, колоколь-
ный прыжок.

Программа тре�а р•• 1 . Выполните 4 повторения прыжка с подско·

ком.
2. Выполните 4 повторения прыжка с переме·
ной ног.
3. Повторяйте 2,5 минуты .
4. Выполните 4 повторения п рыжка с разве-
дением ног, прыжка с выносом ноги вперед,
прыжка горнолыжника, колокольного
прыжка.
5. Повторяйте 2,5 минуты .

Длительность 5 минут

Интенсивность 1 20- 1 30 оборотов скакалки в минуту

(60-65 % от МЧСС).

Цель Прыгать, используя все направления движе-

ния (вперед, назад, в стороны ) .
 Ч а сть 1 1 1 . До п ол н ител ь н ы е в а р и а нты и с пол ьзова н ия трен и ровки " .

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА РАЗ МИ Н К И

Дnина скакаnки
В начале используйте скакаЛку длиной до плеча. Для правильно й оценки
р е зультата подождите одну неделю, прежде ч ем укорачивать скакалку.

Техники
П рыжок с подскоком , прыжок с переменой ног, прыжок с разведением ног,
прыжок с выносом н оги вперед , прыжок горнолыжн ика , колокольный пры­
жок, прыжок со скрещением ног, прыжок с полным поворотом, прыжок со
скреще нием рук, высокий прыжок с переменой сторон.

Программа тренировки 1 . Выполните 8 повторений каждой техники

прыжка.
2. Повторяйте 5 минут в целом .

Длительность 5 минут

Интенсивность 1 30- 1 40 оборотов скакалки в минуту

( 65 70 % от МЧСС).
-

Цель Прыгать, используя все направления движе-

ния ( вперед, назад, в стороны ) .
 Гл а в а 11. Раз м и н ка , «за м и н ка» и а кти в н ы й отдых

ПРОДВ Н У ТАЯ ПРО Г РАМ МА РАЗМИНКИ

Дnина скакаnки
Вначале использ}11те какал ку дл и ной д о подмышки . Для правильно й оцен­
ки результата по:ю �пе одну неделю , прежде чем укорачивать скакалку.

Техники
. пр ыжо к с перемено й ног, пр ыжок с разведением ног,
ш вперед, пр ыжок горнолыжни ка, колокольный пры­
жок, пр ыжо к поворотом , прыжок со скрещением ног, прыжок с
ногой вперед, ногой назад, прыжок с пятки на носок, пр ыжок с
б
о ратным вра.ш... rн• ... , калки, прыжок со скрещением рук, прыжок с пе­
" .... ... ..., ..... 1й прыжо к.

П рограмма треh"11Ю�:И 1 . Вы п олн ите 1 2 п овторений каждой техники

п рыжка.
2. Повторяйте 5 м и нут в целом .

Длительность 5 минут

И нтенсивностъ 1 40- 1 80 оборотов скакалки в м и нуту

(70-80 о/о от МЧСС ) .

Цель Прыгать, ис п ользуя все на п равления д виже­

ния ( в п еред, назад, в стороны ) . Посте п енно
наращивайте и нтенсивность.
 Часть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и с п ол ьзования трен и р о в к и . . .

Заме чатель на• 6орцовска• разминка дп• развити•

скорости движени• ноr и координации движений

Ко гда я про ф ессионал ь н о занимался г реко - римско й б ор ь б о й и вы­

ступал на соревнованиях национал ь но г о и мирового уровня, я г о­
рячо верил в э фф ективност ь прыжков со скакалко й . Р а б отая тре­
нером, я испол ь зовал систему Б адди Л и для тренировок спорт­
сменов в Ун и верситете централ ь ного М и ч игана, Ун иверситете
Н е б раски и Университете М иссури. С е й час я занимаюс ь с атлета­
ми Университета Аризон ы и, конечно, здес ь прыжки со скакалко й
также зан имают ключевое место в тренировках . П рыжки явля ют­
ся замечател ь н ы м инструментом д л я разм инки перед б орцовски­
ми матчам и, развития скорости движени й рук и но г, ул уч шен ия
глазомера и координаци и движени й рук и но г, повышения уров­
ня о б щ е ф изическо й под г отовки . П ро грам ма наше г о в ида спорта в
Университете А ризоны переживала не луч ш ие времена в посл ед ­
ние г оды, и я здес ь для то г о, что б ы исправит ь ситуацию и науч ит ь
б орцов пры г ат ь со скакалко й на уровне чемп ионов . Я уверен, что
система Б адди Л и поможет нам по б еждать.
Ш он Чарльз, борец м и р о в о го уровня,
дире ктор п рогра м м ы греко - р и м ской бор ьб ы в Университете Ариз о н ы
 ГЛ А ВА

П р е д у п р ежде н и е т р а в м
и р е а б и 11итаq ия n o c 11 e н и х

з ачастую травмы имеют причиной недостаточную подготовленность

мышц и с уставо в, изб ыточные нагрузки или д ис б аланс в силе и ги б ко­
сти . Е сли вы травмировались, то после консультации у врача можете ис ­
пользовать пр ыжки со скакалкой для развития равновесия , стремитель­
ности и скорости , необход имых для д емонстра ции высоких результатов
в вашем виде спорта или достижения желаемого уровня об щефизической
подготовки . В л юбом случ ае не заб ывайте , что болезнь легче предупредить,
чем излечить. Тренируйтесь не только для спортивного результата, но и
для предупреждения травм. Прислушива йтесь к своему телу. Обр ащ а йте
вним ание на признаки близящегося растяжения мышц. Конечно, во вре­
мя тренировок и соревновани й нужно постоянно стараться улучш ать свой
результат, но следует также помнить, что когда возникает ощущение з а­
крепощения мышцы или вы испытываете необ ыч ную усталость, то нуж­
но снизить н агруз ки . Эти ощущения указыва ют на необход имость « П ри­
тормозить» или остановиться . И гно рирова ние подо б н ы х сигналов может
привести к серьезной травме , после которо й придется восстанавливать­
ся недели и месяцы .
И хотя пр ыжки со скакалко й являются великолепны м инструментом
тренировок и могут использоваться для предупреждения травм и реаби ­
литации после них, также важно помн ить, что травмы могут вызвать и с а­
ми прыжки со скакалко й . Когда их выполняют неправильно, они ничем
не отличаются от лю б ой другой физической активности ил и спорта, ко­
торый всегда сопряжен с риском травмы .
 Ч а сть 11 1. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и с п ол ьзования трен и р о в к и " .

П р ыжки с о скака л кой

как страте г ия предупрежден ия трав м
Тренировка с прыжками со скакалко й поможет вам развить двигатель­
ные навы ки , необходимые для достижен ия вы соких резул ьтатов в спор­
те - чем больше они развиты, тем лучше ваши спортивные показате­
ли . Пр ыжки со с какалко й также э фф ективно ук репляют мышцы , вклю­
чая стаб илизирую щ ие мышцы , поддержи ваю щ ие голеностопны й сустав.
Укрепление ста б илизирующих м ышц снижает рис к растяжени й голено­
стопного сустава. Л учше научиться предупреждать травмы , чем тратить
время на восстановление после них . Цена травмы намного больше , чем
усилия по ее предупреждению. Конечно, невозможно предусмотреть все
рез ки е движения или ситуаци и , спосо бные привести к серьезно й тр авме .
Н о вы спосо б ны минимизировать последствия и время восстановления
после нее, если осознаете простое правило, о котором говорилось выше :
болезнь легче предупредить, чем излечить.
П рыжки со скакал кой развивают равновесие , стремительность и ско­
рость, что позволяет вам совершать б олее эффективные движения и сни­
зить риск травмы. Одно й из частых пр ич и н травм является неожиданная
потеря равновесия , а его значение выходит далеко за пределы спорта.
Способность удерживать равновесие (или умение б алансировать) нео б ы ­
чай но важна и в повседневно й жизни. Н апример , всем нам случалось по­
скользнуться на полу или споткнуться о предмет, лежащи й у нас на пути .
В таких случаях мгновенная потеря равновесия может привести к п аде­
нию или травме. Н о вы спасены, если умеете б ыстро восстанавливать рав­
новесие. Таким об разом , упражн ения и тренировочные программ ы , раз­
вивающие чувство равновесия , полезны также для повседневно й жизни .
Кроме того, равновесие критич ески важно для м ногих в ид ов спорта,
где тре буется умение действовать на полной с корости , менять направле ­
н и е движения , б ыстро восстанавливать баланс после стол кн овения с про­
тивником , стремящимся с б ить вас с ног. К числу таких видов спорта от­
носятся американски й футбол, регб и, хокке й на льду и лакросс . В дру­
гих в ид ах спорта (например, в спортивной гимнастике) атлетов никто
не с б ивает с ног намеренно, но там б ез равновесия невозможн о точно и
грациозно выполнять сложн ые движения . В этих ситуациях неумело вы­
полненные движе ния не только с низят спортивны й резул ьтат, но и могут
привести к травме .
П рыжки со скакал кой не только развивают точность выпол нения слож­
ных спортивных движений , но и помогают предуп реждать травмы. П рыжки
 Гл а ва u.. �ре.де н и е травм и реа б ил ита ция п осле н их

со скакалкой ра -**fП проприоцепцию стоп и голеностопных суставов ,

что важно ..iiя оре.J)-прс•11ения травм . М еханизм проприоцеп ц ии очень
интересен . Так. wwсиво проприоцепция поз воляет вам понять, насколь­
ко правил ьно вw a+RJCJL1Яeтecь после пр ыжка , благодаря чему вы можете
корректиро вать 11D1С1а11ОВ8'У ног, чтобы в дальнейшем увеличить точность
движений и c 1111.n. IJllC K травмы . Высоко развитая проприоцепция по­
зволяет доб ивап.с:11 JО1111ОЙ постановки ног и соответственно увеличивать
скорость, быс r..,r! • стремительность.
Частые во � 8UaX спорта растяжения связок голеностопного су­
става обычно iiWLiLИi причиной потерю равновесия . Например , это слу­
чается с за1ШП1181r.1:81 • баскетболе или американском футболе , когда на­
падающий ВЬП1СU118еТ с.южное движение. Однако, если у защитника вы ­
соко развИТЪI ..-ч•юепция , стремительность и быстрота движений ,
о н обыч но с1JО1•м6св бнстро восстановить равновесие , потерянное в ре ­
зультате pe.aюJW • обманные маневры и другие движен ия нападающего
игрока. В .1JOбic. � именно проприоцепция позволяет спортсменам
восстанавл иваn. 1 OllCC H e после выполнения сложных движений с ми­
н имальны!-1 ре u• 1J18ВМЬI. П рыжки со скакалкой , задействующие сразу
н есколько � а таюке основные и вспомогательные группы мышц ,
развивают щкч•w IШНЮ, равновесие и с пособность восстанавливать
баланс , что . в С818 о.средь, улучшает стремительность, быстроту и чув­
ство равновес8L емновременно снижая риск травм .
Как и друrие 1рсwроаочные программ ы , прыжки со скакалкой требу­
ют систе ма 11нw1а • внимания , позволяющих получить максимальную
пользу за � время занятий . Вы также сможете снизить риск
травмы . ес.1И б)klC' использовать правильно подобран н ую одежду, сна­
ряже н ие и П<* l"МIСУЪ мя прыжков. Освоение основ пр ыжков со ска ­
калкой и Cooпrк:l8JIDWИX техник принесет вам заметную п ользу и под-
готовит к Ппро1РО11118•ПSS• прыжков со скакалкой, предназначенным Д11Я раз-
н ых видов С11Ор'1а.

lрь1 жки со ска ка 11 к ой

ав 111а6и11 и т ации noc11e травм
П р ыжки со �ой всегда являлись замечатель н ым и н струментом в
реабилитаШ111 8DCR травм , п оскольку они требуют синхронизации и со­
вмеще н ия .i•• -• ШIЯ развития сил ы , общефизической подготовки и
ги б кости . Кwчао. 11 спортив но й практике травмы неизбеж н ы . Обыч но
о н и и м е ют 1ара &ВОЙ избыточные н агрузки , мышеч н ые дисбалансы , н е-
 Ч а сть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и с п ол ьзования трен и ро в к и " .

правил ь ную технику, стресс, плохое питани е , усталость или недостаточ­

ное внимание.
Прыжки со скакалко й испол ьзуются в качестве реаб илитационных для
травмированных спортсменов, желающих восстановить форму с помощью
прогрессивного метода с минимальными нагрузками . Как не раз говори­
лось в этой кн иге , прыжки со скакалкой укрепляют мышцы , которы е под­
де рживают связки и сухожил ия кол е н ей , стоп и гол еностопных суставов.
Укрепление этих подд ерживающих (стаб илизирующих) мыш е чных групп
снижает риск травмы и спосо б ствует скорей ш ему восстановлению после
нее. Эта стратегия - укрепление мышц и мыш ечных групп , поддержи­
вающих суставы , связки и сухожил ия , - испол ьзуется в б ол ьшинстве ре ­
аб илитационных программ .
Работая с травмой в о бласти гол еностопного сустава, стопы или коле ­
н а , вначале следует использовать упражнения с низкой ударной нагруз­
ко й , такие как стационарны й велосип ед, плавани е или бе г трусцо й . Эти
упражнения позволят первоначально укрепить мышцы. Затем переключи­
тесь на пр ыжки со скакалко й , постепенно наращивая нагруз ки . П р ыжки
со скакалко й разовьют проприоцепцию и силу стоп , голеностопных су­
ставов, кол е н ей , запястий и плечевого пояса. Старай тесь снизить удар­
ную нагрузку при прыжках. Для этого н е подпрыгивайте высоко и мини­
мизируй те время контакта с поверхностью для прыжков. Мягко призем ­
ля й тесь на носки ног.
П р ыжки со скакалкой не тол ько снижают риск травм голеностопного
сустава, но также укрепляют голени, ч етырехглавые мышцы бедра, заднюю
группу мышц бедра и ягодичны е мышцы. Эти мыш цы позволяют развить
скорость и проявить взрывны е качества. Кром е того, они поддерживают
связки и сухожил ия , стаб илизирующие колено.
Как и други е ф изич еские упражнения , прыжки со скакалкой не реко­
м ендуются на ранних этапах реаб илитации после травмы. Однако, когда
кол енный сустав обретет достаточную силу для того , что бы нормал ьно
поддерживать вес тела, вы можете начать заниматься пр ыжками со ска­
калко й на низких уровнях интенсивности (в идеале на пове рхности , обе­
спечивающей отскок ) , что б ы ускорить процесс реаб илитации .
В начале реаб илитации следует использовать прыжок с подскоком .
П рыгать надо осторожно и с низкой интенсивностью ( 1 00- 1 20 о б оротов
скакал ки в минуту) . Ре комендуется проводить 3 реаб илитационные тре­
нировки в н еделю, каждые 4 недели постепенно увеличивая инте нсив­
ность и продолжител ьность тре нировок. П ри этом укрепляются мышцы ,
стаб илизирующи е кол енный сустав. П режде ч ем вводить пр ыжки со ска-
 Гл ава 12. П р едуп режде н и е травм и реабил ита ци я п осл е н их

калко й в реаб илитационную программу, следует проконсультироваться с

врачом или специалистом по физиотерапии . И не заб ывай те основного
правила прыжков со скакалкой : подпрыгивайте не выше чем на 2 , 5 сан­
тиметра и приземляйтесь мягко на носки ног. Эта техника позволяет го­
леням , четырехглавым мы шцам бедра и задне й группе мышц б едра абсор­
б ировать удар, сопровождающи й кажды й прыжок.
Пр ыжки со с какалкой также помогают спортсменам увеличить силу
хвата и укрепить мускул атуру, включая стаб илизирующие м ыш цы , кото­
рые поддержи вают кисти рук, запястья и локти , что особенно актуально
для спортсменов, имею щих дело с ракеткой либ о б росками или подачами
мяча (например , теннис) . Эти эффекты наступают в результате повторе­
ния движени й кистей рук при вращении скакалки. Подобные движения
задействуют мышечные группы , отвечаю щ ие за тонкие двигательные на­
выки (движения пальцев, кисте й рук и запястий ) , а также глазомер и ко­
ординаци ю , необходимые для приема, б росков и подачи мяча. Кроме то­
го , эти движения развивают « б ыстрые» мышечные волокна предплечи й ,
дельтовидных мышц и плечевого пояса.
Таким образом , прыжки со скакалкой полезны для мышечных групп и
мы шечных волокон, участвующих практически во всех движениях в лю­
бом виде спорта или тренировке. П рыжки со скакал кой - не только иде­
альны й тренировочны й инструмент. О ни также помогают предотвратить
тр авмы . Если вы прыгаете , выполняя основные правила, вам удастся укре­
пить мы шечные группы , п оддерживающие стопы , голеностопные сус тавы
и колен и , и уменьшить, таким об разом , риск травмы .

П ро r ра м м ы реабилита ции
Н иже представлены несколько программ реаб ил итации после травм .
Каждый комплекс составлен для восстановления после определенно й
травмы.
 Часть 111. Допол н ител ь н ы е в а р и а нты и спользо в а н ия трен и р о в ки " .

ПРОГРА ММА РЕА Б ИЛИ ТАЦ ИИ

ПОСЛЕ Т РА ВМЫ ГОЛЕНОС Т ОПНОГО СУСТАВА

Прыжки со скакалкой улучшают кинестетическое восприятие и пропри­

оцепци ю в области голеностопно го сустава. Ударная нагрузка минималь­
на , если вы следуете основным правилам прыжков и подрыгиваете не вы­
ше 1 , 9 сантиметра над полом.

Дnина скакаnки
Используйте скакалку длиной до IШеча.

Техники
Прыжок с подскоком, прыжок с переменой ног, прыжок на одной ноге в
ритме и с полным контролем.

Программа тренировки 1 . Выполняйте прыжок с подскоком 30 секунд, затем

отдохните 1 минуту.
2. Выполняйте прыжок на одной ноге (4 счета), затем
на другой ( 4 счета) общей длительностью 30 секунд,
потом отдохн ите 1 минуту.
3. В ыполняйте прыжок с переменой ног 30 секунд, за-
тем отдохните 1 минуту.
4. Выполняйте комбинацию прыжка с подскоком и
прыжка с переменой ног 30 секунд, затем отдохните
1 минуту.
5. Выполняйте прыжок на одной ноге (4 счета), затем
на другой (4 счета) общей длительностью 30 секунд,
потом отдохните 1 минуту.
6. Повторите комплекс прыжков.

Длительность 5 минут ( 1 0 подходов по 30 секунд кажды й ) .

Цель Выдерживайте хорошую форму, минимизируя ударную

нагрузку.
 Гл ава 12. П р едуп режде н и е травм и реа б ил итация после н их

ПРОГРАММА РЕА & ИЛИТАЦИ И

ПОСЛЕ ТРАВМЫ КИСТЕЙ РУК И ЗАПЯСТИ Й

Прыжки со скакалкой - идеальное упражнение ДJIЯ реабилитации после

травм кистей рук и запястий по причине нагрузок, падающих на эти части
тела при вращении скакалки. В результате прыжки со скакалкой укреп­
ляют хват, а необходимость совершать быстрые вращательные движения
очень полезна ДJIЯ спортсменов , восстанавливающихся после травм кисти
или запястья.

Дnина скакаnки
Используйте скакалку длиной до подмышки.

Техники
Прыжок с переменой ноr.

Программа тренировки 1 . Выполняйте спринтом прыжок с переменой

ног 20 секунд, затем отдохните 1 минуту.
2. Повторите 5 раз.

Длительность 2 минуты ( 4 подхода по 30 секунд каждый).

Цель Выдерживайте хорошую форму. Сосредоточь-

тесь на твердом, но нежестком хвате.
 Часть 1 1 1 . Дополн ител ь н ы е варианты и с п ол ьзова ния трен и ровки •..

П Р ОГ РАММА Р ЕАБИЛИТАЦИИ
П О СЛЕ ТРА ВМ Ы ПЛ Е Ч ЕВОГ О П О ЯСА

П рыжки со скакалкой развивают мышечную выносливость пл ечевого по­

яса, поскольку эти движения укрепляют передние и задние пучки дельто ­
видных МЫШЦ .

Длина скакалки
Используйте скакалку длиной до подм ышки .

Техники
П рыжок со скрещением рук, прыжок с переменой сторон , прыжок с пере­
меной ног, базовый прыжок с подскоком.

Программа тренировки 1 . Выполняйте прыжок с обратным вращени-

ем скакалки 1 минуту, затем отдохните
1 минуту.
2. Выполняйте прыжок со скрещением рук
1 минуту, затем отдохните 1 минуту.
3. Выполняйте прыжок с обратным вращени-
ем скакалки и базовый прыжок с подскоком
1 минуту, затем отдохните 1 минуту.
4. Выполняйте прыжок с переменой сторон
1 минуту, затем отдохните 1 минуту.
5. Выполняйте прыжок с обратным вращени-
1
ем скакалки и прыжок с переменой ног .

i
1 минуту, затем отдохните 1 минуту.

1
�
�:-:��ть
----··--......,

Длит 5 минут (включая прыжок с обратным враще-

нием скакалки ) . 1
Цель Выдерживайте хорошую форму. Старайтесь
� j
описывать запястьями небольшие круги . _j
 Глава 12. П редупрежде н и е травм и реабил итация п осл е н их

ПРО Г РА ММА РЕ А Б ИЛИ ТАЦИ И ПОСЛЕ Т РАВМЫ К О ЛЕ Н А

Пр ыжки со с какалкой могут использоваться для реаб илитации после травм

колена, поскольку движе н иявверх-вниз укрепляют связки, окружающие су­
ставной хря щ и мениск колена. Когда коленный сустав окреп настолько, что
может без болей поддерживать вес тела, вы можете начать прыгать со ска­
калкой на нижних уровнях интенсивности (в идеале на поверхности, обе­
спечивающей отскок) , чтоб ы активизировать реабил итаци онный процесс.

Дnина скакаnки
И спользуйте с какалку длиной до плеча.

Техники
П рыжок с подс коком , прыжок с перемено й ног, прыжок с разведением ног,
прыжок с вы носо 1 ноги в перед , прыжок горнолыжника, колокольный пры­
жок, прыжок с о скре щением ног.

Программа тренировки 1 . 4 прыжка с подскоком , 4 прыжка с переме­

ной ног (считая только приземление на пра­
вую ногу) . Повторяйте 1 минуту, затем
отдохните 1 минуту.
2. 4 прыжка с разведением ног, 4 прыжка с вы­
носом ноги вперед. Повторяйте 1 минуту,
затем отдохните 1 минуту.
3. 4 прыжка горнолыжника, 4 колокольных
прыжка. Повторяйте 1 минуту, затем отдох­
ните 1 минуту.
4. 4 прыжка с разведением ног, 4 прыжка со
скрещением ног. Повторяйте 1 минуту, за­
тем отдохните 1 минуту.
5. 4 прыжка с подскоком , 4 прыжка с переме­
ной ног (считая только приземление на пра­
вую ногу) . Повторяйте 1 минуту, затем
отдохните 1 минуту.

Длительность i 5 минут (5 подходов по 1 минуте каждый ) .

-· j
Цель ----------· -;;:щерживайте хорошую форму, минимизируя
L_.___________..._l __________
Уда Р ную нагруз ку.
---------�
 ГЛ А В А

С н и же н и е в е с а т е я а
в с п о р т и в н ы х це п я х

и збавляться от лишних килограммов, набранных после сезона, лучше

всего во внесезонны й период. Об ычно вы наб ираете лишни й вес , ко­
гда отдыхаете и восстанавливаетесь после ф изических и психологических
нагрузок спортивного сезона. В этот период вы также залечиваете травмы
и восстанавливаете силы , а если во время соревновательного сезона вам
посч астливилось о бо йтись б ез травм , то после него вы можете пораньше
приступ и ть к совершенствованию техники или освоени ю ново й трени­
ровочно й программы . П оддержание высокого уровня ф изическо й под­
готов ки в этот критически й период позволяет вам оставаться на верши­
не мастерства в вашем виде спорта и успешно начать следующи й сезон .
В идеале вы должн ы войти в подготовительны й сезон не только с в ы со­
ким уровнем ф изи ч еско й подготовки , но и с весом тела, которы й позво­
ляет вам совершенствовать технику движени й в вашем виде спорта, что
о б еспе ч и вает в ы сокие спортивные показатели в период подготов ки к се­
зону и во время тренировок. Однако некоторые спортсмены после сезона
наб ира ют лишни й вес , если они не меняют режим питания с учетом сни­
жения ф изическо й активности . М ногим из них нужны тренировки после
сезона ил и специальные программы занят и й , помо га ющие подд ерживать
или улучшать ф изическую подготовку, не принося при этом в жертву вре­
мя , тре буемое для лечения травм и восстановления .
П рыжки со скакалко й являются ид еальным тренировочным инструм ен­
том для внесезонного периода. О ни позволя ют улучшать о б ще ф изическую
подготовку, спортивные показатели и сжигать калории за самое короткое
 Гл а в а 1 3 . С н ижен и е веса тела в с п о рти в н ых целях

время. Д вижения , заде йствующие сразу н есколько суставов и мышечных

груп п , позволяют эффективно сжи гать калории и следить за весом тела
после сезона. Е сли выполнять пр ыжки со скакалкой н а высоких уровнях
интенсивности в ходе коротких тренировок, вы можете сжигать лишние
калории, одновременно восстанавливаясь после н агрузок минувшего сезо­
на. Высокоинтенсивные тренировки (80-95 проце нтов от МЧСС) позво­
ляют сжи гать до 14 калорий в минуту. Кроме того , ваш метаболизм акти ­
визируется , и вы будете сжи гать жи р в течение следующих 24 часов пос­
ле тренировки . Аэро б ные упражн ения также позволяют э ффективно сжи ­
гать жир во время тренировок, но после них он почти не сгорает. Во время
анаэроб ных занятий сгорает не так много жира, н о после них ваш орга­
низм активно сжигает жир в течение 24-48 часов. П оэтому упражнения на
анаэро бных уровнях интенсивности м ожн о считать идеально й стратегие й
для кон троля веса. Кроме того, тре н ировки не потребуют много времени .
По данным Американской кшшегии спортивной медицины , сочетание
частоты , интенсивности и длительности уп ражнени й дает устойчивый тре­
нировочны й эффект. Е го можно определить как активизацию метаболиз­
ма по итогам занятий ф изическими уп ражнениями. Так, тренировочными
целями для б ольшинства спортсменов являются активизация метаболиз­
ма для сжигания калорий и анаболические эффекты , приводящие к нара­
щ и ван ию мышц. Ученые сообщают, что послед ние определяются уровнем
разд ражителей или физических стимулов, то есть интенсивностью ф изи ­
ческих уп ражнени й . Чем ниже уровень интенсивности упражнени й , тем
меньше тренировочный эффект. Чем выше уровень интенсивности упраж­
нений , тем больше тренировочный эффект. Тренировки на низких уров­
нях интенсивности потре буют б олее длительного времени для получен ия
тренировочного эффекта. Напротив, тренировки на высоких уровнях ин ­
тенси вности дают заметный тренировочный эффект за более короткое
время . Мои высокоинтенсивные программы п рыжков со скакалкой ак­
ти визируют метаб олизм , увеличивают частоту сердечных сокращени й д о
80 процентов от максимально й , что позволяет вам улучшить физическую
подготовку и контролировать вес , восстанавливаясь после соре внован и й .
Поддержание ф изической формы и кон трол ь веса улучшают ваши с пор­
тивные показатели после начала сезона.

Прыжки с о ск а ка л кой д л я с нижен ия веса те л а

Программы снижен ия веса весьма востребованы в наши д ни. Снижение
веса дает не только косметический эффект (хотя всем приятно, когда од еж-
 Ч а сть 111. До п ол н ител ь н ы е в а р и а нты и с п ол ьзова н и я трен и ро в к и . . .

д а сид ит н а них д олжным о бразом) . В се больше исследовани й утверждают,

что снижение веса полезно и для здоровья. И это осо б енно актуально для
люд е й , имеющих высоки й индекс массы тела или высокий процент телес­
ного жира. Кроме того, это важн о для спортсменов. Л ишний вес увели­
чивает давление на суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему, что
не только снижает спортивные показатели, но и повышает риск травмы .
Од нако спортсмены под вержены тем же рискам в отношении питания ,
что и люди , не занимающиеся спортом. Ш ирокое распространение про­
дуктов б ыстрого приготовления и закусок с высоким содержанием угле­
вод ов, химических веществ, консервантов, гормонов и других нежелатель­
ных ин гред иентов может негативно отражаться н а зд оровье. Это влияние
осо бенно разрушительно для спортсменов в послесезонны й период, когд а
они сн ижают ф изическую активность и сжи гают меньше калори й , чем во
время сезона. П ериод отд ыха и восстановления после соревновани й связан
с соблазном ослаб ить д исциплину питания, что может привести к наб ору
лишнего веса и потере ф ормы. Таким о бразом, послабления в питании и
снижение ф изическо й активности вкуп е могут иметь при близительно те
же последствия как для хорошо под готовленных спортсменов, так и лю­
д е й , имеющих не лучшую ф изич ескую форму. К числу этих последстви й
можно отнести повышение уров ня содержания холестерина, триглицери­
дов и в некоторых случаях - резистентности к инсулину.
С портсменам не следует об манывать се бя , полагая , что снизить вес
можно с помощью одно й диеты , од ной пилюли или одн ого упражнения.
Л ю б ая стратегия снижения веса имеет в свое й основе два основных прин­
ципа. В о-первых, увеличение б азально го уровня метаб олизма, то есть ско­
рости , с которо й организм сжигает калории в состоянии полного покоя .
Во-втор ых, наращивание мышечно й массы, что активизирует метаб олизм
и сжи гание телесного жи ра. Разумная стратегия питания даже после сезо­
на пом ожет вам поддержи вать желаемы й вес тела. Б олее того, научившись
правильно питаться, вы сможете в ключать в сво й рацион достаточное ко­
личество полезных продуктов п итания, не подвергая риску свое зд оровье.

Чаще, но меньwе
Э ксперты по ф итнесу полагают, что эффе кт ивно контролировать вес
можно в том случ ае , если и зменить отношение к тому, что , сколько , ко гда
и как ч асто вы едите. Б ольшинство экспертов рекомендуют питаться ча­
ще и ум еньшить величину порции, потре бляемо й за раз. О ни утверждают,
что это лучше, чем трехразовое питание с б ольшими порциями. Э ксперты
предл агают следующие приемы пищи .
 Гла в а 13 . С н ижен и е веса тела в с п о рти в н ых целях

l . Завтрак, богатый белковыми продуктами .

2. Второй завтрак.
3. Питательный обед, богатый белковыми продуктами.
4. Полдник.
5. Ужин , богатый белковыми продуктами и овощами .
Некоторые профессиональные спортсмены и любители питаются до
8 раз в день. Большинство профессиональных спортсменов принимает
пищу 5-6 раз в день. Может показаться, что они потребляют очень много
продуктов, однако исследования показали, что увеличение числа приемов
пищи активизир)'е'I" метаболизм. В идеале следует принимать пищу каждые
2 часа, что приближается к режиму кормления младенцев! Многоразовое
питание поможет вашему организму поддерживать нормальный уровень
содержания сахара в крови, и вы не будете испытывать голода. Приступы
голода могут приводить к потреблению большого числа продуктов с вы­
соким индексом глике мии и высоким содержанием жиров. Такие продук­
ты могут провоцировать нежелательный набор веса. Учитывая значение
мышечной массы для активизации метаболизма (а этот процесс позволя­
ет снижать вес ) , большинство экспертов предлагают потреблять достаточ­
ное количество белка из расчета на единицу веса тела. Потребление бел­
ка определяется требованиями вашего вида спорта. Например, некоторые
культуристы потребляют 0 , 5 грамма белка на килограмм веса тела. В иде­
але большинству спортсменов следует стремиться потреблять 0 , 25 грамма
белка на килограмм веса тела. Это снижает катаболизм , то есть расщепле­
ние белков и использование их в качестве источников энергии, что нега­
тивно сказывается на спортивных показателях, деятельности иммунной
системы и психологическом состоянии. Потребление углеводистых про­
дуктов следует ограничить 30 процентами, а жира следует потреблять и
того меньше. Кроме того, рекомендуется потреблять 20-30 граммов клет­
чатки каждый день. Она притупляет чувство голода, защищает от повы­
шения уровня холестерина, способствует здоровью пищеварительной и
выводящей систем организма.
 Часть 111. До полн ител ь н ы е вари анты и с п ол ьзова н и я тре н и ровки . . .

Рекомендации по питанию
и снижению веса дn• спортсменов

• П рин има й те пи щу 5-8 ра з в д ен ь не б ол ь ш и м и п орциям и, вклю­

чая ф рукт ы ( на п риме р , ба нан ы , б огатые кал ием ) .
• П е й те воду, откаж итес ь от содов ых нап итков и ал ко г оля.
• О ткажитесь от слад осте й ; з амените сахар органическим медом,
кленов ым сиропом , нектаром агав ы ил и экстракто м стевии.
• О тгранич ьте потре б ление жира ; откажитес ь от сливочного мас­
ла, маргарина, сметан ы и растител ь н ого масла при пр и готовле­
нии мясны х и други х бл юд ; так же отка ж итес ь от жар ен ы х б л юд.
О ткажитес ь от продуктов б ы строго приготовления.
• З апека й те продукты в дух овке или отварива й те на па ру, не жар ь ­
те и х .
• О ткажитес ь от хл е б а, и з готовленного и з б ело й муки ( в том чис­
ле от б улочек в сост а ве хот-догов ил и гам бургеров ) . В место не­
го потре б ля й те цел ь но з ерново й хле б .
• С оставля й те с б аланси р ованн ы й рацион питания , включаю щ и й
ф рукт ы, овощи , р ы б у ( с низким содержанием ртути ), б елое мясо.
• Р аз ноо б ра зьте питание .
• П отре б ля й те продукт ы, б о гатые антиоксидантами ( например,
з елен ы е листов ы е о в ощи , я годы, чеснок , куркуму) .
• О тжима й те сок и з о в ощ е й и ф ру ктов ; пе й те со ки минимум 2 раз а
в неделю.
• П отре б ля й те б е лко вы е пр одукт ы, такие как б елое мясо , р ы б а,
птица, то фу, орех и. Яй ца сл едует потре б лят ь уме р енно ; желток
б огат холесте рином.
• С пит е 8 часов и по в о зм о жности отды ха й те днем 3 0-60 минут.
• С тара й тес ь последн и й р а з принят ь п и щу з а 4 часа до отхода ко
сну.
• Для сни ж ения веса п рыга й те со скакал ко й 3-5 ра з в не д ел ю с
в ы соко й интенси вност ь ю .
 Гла в а 1 3 . С н иже н и е веса тела в спорти в н ы х целях

Пейте воду
Организм человека на 70 процентов состо ит из воды , которая имеет
большое значение для нормального метаб олизма, деятельности мозга и
с портивных показателей . Вода также помогает исключить усталость , проб ­
л емы с координацией движени й и мышечные спазм ы . П ить воду нео б хо­
димо для восстановления содержания жидкости в организме по мере уве­
личения интенсивности уп ражнен ий . У элитных спортс менов набл юда­
ется паден и е объема крови при сн ижени и содержания жидкости в орга­
низме на 2 проце нта. Это вынуждает се рдце работать интенсивнее , чтоб ы
поставлять кровь раб отающим мышцам . Члены Международной ассоциа­
ции врачей , об служивающие марафонские заб еги , рекомендуют п ить с пор­
тивные напитки, с одержащие натрий, кал ий и существенные электроли­
ты , если вы занимаетесь фи зичес ки ми упражнениям и дольше 30 м инут.
В то же время пом ните , что мно го - не всегда хорошо . Хотя потре бл е­
ние достаточных о бъемов воды критически важно для спортивн ых пока­
зателей , сл едует соблюдать меру, чтобы избежать гипонатрем и и ( с ниже­
н ия содержания натрия в организме) или «отравлен ия водо й» . Е сли пить
сл ишком много воды во время занятий фи зическим и упражнениями , это
приведет к вымывани ю из организма натрия . Снижение его содержан ия
в мозге может в ызвать его разбухание , сопровождаю щ ееся давлением на
череп , что ощущается как тошнота, слаб ость и судороги и в крайних слу­
чаях может привести к коме и смерти . Пить сл едует всяки й раз, когда вы
ощущ аете жажду. Казалось б ы , это про стое правило, но в наше й сует ной
жизни мы часто заб ываем о нем .
Еще один спосо б определения содержания воды в организме - отсле­
живание цвета мочи . Если ваша моча прозрачная , воды в вашем орган из­
ме достаточно. Темный цвет мочи может быть признаком обезвоживания .
Кроме того, поскольку центры голода и жажды расположен ы в мозге ря­
дом, ложное о щущени е голода в де й ств ительности может означать , что вы
хотите пить. И менно поэтому многие л юди сообщают о сн ижении чув­
ства голода после того , как выпьют воды. П оэтому увел ичение потребле­
ния воды может с н изить необязательное потре бл ен ие пищевых продук­
тов и помочь контролировать вес.

С11едите эа nотре611ением натрия

П ищевая соль, содержащая натрий , является существенным ингреди­
ентом питания человека, особ ен но спо ртсме н а , п оскольку она помогает
регулировать б аланс жидкости в орган изме и поддерживает но рмальную
 Часть 111. Доп ол н ител ь н ы е вари анты и с п ол ьзова н и я трен и ро в к и " •
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

мышечную функцию. Потребности в натрии индивидуальны и варьиру­

ют в широких пределах, но в среднем человеку нужно получать пример­
но одну чайную ложку соли в день. Спортсменам нужно больше соли,
поскольку во время интенсивных тренировок они теряют много натрия
с потом. Рекомендуемая для них доза натрия зависит от интенсивности
потоотделения во время занятий. Если вы интенсивно тренируетесь 3 ча­
са, то теряете с потом примерно 3 , 375 миллиграмма натрия. Спортсмены
должны помнить о потерях натрия в результате обильного потоотделения
и выпивать спортивные напитки или потреблять соленые продукты , чтобы
возместить потери натрия. Если вы занимаетесь триатлоном или ультра­
марафоном , потребляйте 1 00-250 милл и граммов натрия на 250 граммов
питьевой воды.
Однако, как и в случае с водой , избыточное потребление натрия может
приводить к проблемам - высокому кровяному давлению, что, в свою
очередь, ведет к гипертонии или задержке жидкости в организме, а это
основная причина набора лишнего веса. Вероятность появления подоб­
ных проблем повышается, если вы чрезмерно потребляете продукты бы­
строго приготовления или упакованные полуфабрикаты (в том числе со­
довые напитки и концентрированные фруктовые соки , которые могут со­
держать много соли и сахара) . Если в вашем организме скапливается из­
быток жидкости, вы носите на себе лишний вес.

Физические уn раж.нен и я
М ногие врачи-эксперты утверждают, что если и сушествует «живая во­
да» , возвращающая юность, то это - регулярные занятия физическими
упражнениями. Понимание значения физических упражнений для сни­
жения веса, однако, заметно изменилось за последние 30 лет. В прошлом
научные исследования утверждали , что занятий физическими упражне­
ниями по 20 минут 3 раза в неделю при интенсивности 70 процентов от
вашей максимальной частоты сердечных сокращений достаточно для до­
стижения устойчивого тренировочного эффекта (определяемого приро­
стом общей выносливости) . В наши дни профессиональные спортсмены
и любители стремятся к более значимым результатам . М ногие хотят улуч­
шать общефизические и спортивные показатели настолько, чтобы не про­
сто чувствовать себя хорошо и замечательно выглядеть, а иметь идеаль­
ную физическую форму и великолепное самочувствие . Эти люди должны
тренироваться с большей интенсивностью и частотой .
Врачи-эксперты откликнулись н а пожелания публики и сейчас реко­
мендуют заниматься по 30 минут (и больше) кардиоупражнениями ми-
 Гла в а 1 3 . С н иже н и е веса тела в с п о рти в н ых целях

нимум 5 дней в неделю в целях снижен ия веса. Интенсивность занятий

должна составлять 70 процентов от МЧСС и выше . Такая частота и ин­
тенсивность тренировок не только поможет вам контролировать питание
и потребление воды , но и приведет к значительному снижению объема
телесного жира и лишнего веса за считанные недели. Эти подходы попу­
ляризируются в телевизионных программах, посвященных физической
культуре . И поскольку публика предпочитает быстрые и легкие стратегии
снижения веса, сочетание диеты и занятий физическими упражнениями
является наиболее эффективной формулой успеха.

Анаэро6Н11 1 е трени ровки

Стратегии снижения веса, основанные на научных исследованиях, так­
же используют еще один подход - силовые и анаэробные тренировки .
Эксперты по снижению веса внезапно осознали , что анаэробные трени­
ровки активизируют метаболизм и способствуют сжиганию телесного жи ­
ра в течение более продолжительных периодов времени , чем это делают
аэробные занятия. М ногие эксперты по физической культуре утвержда­
ют, что эффект сжигания жира по итогам 20-30-м и нутных анаэробных
тренировок ( в частности , высокоинтенсивных интервальных тренировок)
превы шает эффект часовых (и более) занятий аэробными упражнения­
м и . Этот вид тренировки особенно хорош для занятых людей, которые
получают таким образом возможность найти время для занятий спортом.
В настоящее время силовые упражнения с отягощениями являются по­
пулярной стратегией снижения веса, так как наращивание мышечной мас­
сы приводит к более интенсивному сжиганию жира. Некоторых людей
силовые упражнения могут обескуражить, поскольку на начальных ста­
диях происходит увеличение веса, однако тут следует проявить терпение .
Увел ичение веса может объясняться наращиванием мышц. П родолжайте
силовые тренировки , кардиотре нировки , соблюдайте режим питан ия -
и жир нач нет уходить.

Пр оrра м м ы прыжк ов со скака n кой

д n я сн ижен ия веса
Прыжки с о скакал кой можно без проблем включить в программу сни­
жения ил и регулирования веса. Мои комплексы могут дополнить высоко­
интенсивные интервальные тре нировки , чтобы помоч ь вашему орган изму
сжи гать жир еще несколько часов и дней после занятий. П редложенные
 Часть 111. Доп ол н ител ь н ы е варианты и с п ол ьзова н ия тре н и ровки . . .

мною программ ы целенаправленно заде й ствуют анаэроб ную систему об е­

спечения организма энергие й и могут довести интенсивность ваших тре­
нировок до 85-95 процентов от МЧСС. И хотя на этих уровнях интен­
с ивности используются глюкоза и гликоген, ваш организм также н ачнет
расщеплять жир , превращая его в сахар (глюкозу и гликоген) , чтоб ы вос­
становить запасы энергии .
В ы можете выстроить свои п рограммы пр ыжков со скакалко й так, что­
б ы они обеспечивали эффективную анаэро б ную тренировку в сочетании
с силовыми упражнениями с отяго щениями или кардиоупражнениями .
П оскольку прыгать со скакалко й можно везде и всегда, используй те эти
упражнения в качестве анаэро б ной тренировки дома или в офисе . Вам не
нужно будет идти в тренажерны й зал . В ы полняйте прыжок с подскоком ,
прыжок с переменой ног и другие техники пр ыжков в разных сочетаниях
при интенсивности 1 40 о б оротов скакалки в минуту и выше . Можно раз­
б ить тренировки на подходы от 1 20 до 240 прыжков за раз. МеЖду под­
ходами следует делать 1 5-30-секундн ые перерывы . Длительность трени­
ровки должна составлять 30 минут, включая перерывы меЖдУ подходами .
Это идеальная продолжительность для большинства кардиоупражнений ,
поскольку указанного времени достаточно для активизации метаб олиз­
ма и достижения тренировочного эффекта. Также в свою программу вы
можете включить анаэро б ны й компонент - несколько высокоинтенсив­
ных интервальных прыжков . Это позволит вам заде й ствовать аэробную и
анаэроб ную системы в целях с нижения веса . Уровни аэро б ных нагрузок
должны превышать 1 80 об оротов скакалки в минуту.
 Глава 13. С н и ж е н и е веса тела в спорти в н ых целях

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА, УРОВЕНЬ 1

Сезон
Вне сезона и во время подготовки к нему.

Дnина скакалки
Вначале используйте скакалку длиной до плеча. Для правильной оценки
результата подождите одну неделю, прежде чем укорачивать скакалку.

Частота
Or 3 до 5 раз в неделю.

Техники
Все 15 базовых техник.

Программа тренировки 1 . Прыгайте 2 минуты , используя все 1 5 базо-

вых техник.
2. Займитесь легкой калистеникой (отжима-
ния от пола, подъемы корпуса, отжимания
на брусьях) .
3. Повторяйте цикл 1 0 раз.

Длительность ЗО минут.

Интенсивность 1 40- 1 60 оборотов скакалки в минуту

(70-75 % от МЧСС).

Цель Сосредоточьтесь на выполнении прыжков с

хорошей техникой и плавным переходом.
 Ч а сть 111. Доп ол н ител ь н ы е варианты и с п ол ьзова н ия трен и ровки •..

ПРО Г РАММА СН ИЖЕНИЯ ВЕСА, УРОВЕНЬ 2

Сезон

Вне сезона и во время подготовки к нему.

Дnина скакаnки
Вначале используйте скакалку длиной до плеча. Для правильной оценки
результата подождите одну неделю , прежде чем укорачивать скакалку.

Частота
Or 3 до 5 раз в неделю.

Техники
Прыжок с переменой ног, прыжок с высоким подъемом колена.

Программа тренировки 1 . Выполняйте прыжки со скакалкой 5 минут

(прыжок с переменой ног, прыжок с высо-
ким подъемом колена), двигаясь во всех
направлениях (вперед, назад, в стороны ) .
Каждую минуту в течение 1 О секунд выпол-
няйте ускорение ( прыжок с переменой ног)
с интенсивностью 85-95 % от МЧСС.
2. Займитесь легкой калистеникой (отжима-
ния от пола, приседания , выпады) 1 минуту.
3. Повторяйте цикл 5 раз.

Длительность ЗО минут.

Интенсивность 1 60- 1 80 оборотов скакалки в минуту

(75-80 % от МЧСС). Ускорения -220 и более
оборотов в минуту (90 % от МЧСС).

Цель Старайтесь переходить от ускорений к кали-

стенике с небольшим отдыхом или без него.
 Гл а в а 1 3 . С н иже н и е веса тел а в спорти в н ы х целях

ПРОГРАМ МА СНИЖЕНИЯ ВЕСА, УР О ВЕНЬ 3

Сезон
Вне сезона и во время подготовки к нему.

Дnина скакаnки
Вначале испол ьзуйте скакал ку длиной до плеча. Для правил ьной оценки
результата подождите одну недел ю, прежде чем укорачивать скакалку.

Частота
Or 3 до 5 раз в неделю.

Техники
Все 15 базовых техник.

Программа тренировки 1 . Прыгайте 9 минут, используя все 1 5 базо-

вых техник.
2. Каждую минуту в течение 1 О секунд выпол-
няйте ускорение ( прыжок с переменой ног)
с интенсивностью 85-95 % от МЧСС.
3. Займитесь легкой калистеникой (отжима-
ния от пола, приседания, выпады ) 1 минуту.
4. Повторите цикл 3 раза.

Длительность ЗО минут.

Интенсивность 1 80-220 оборотов скакалки в минуту

(80-90 % от МЧСС).

Цель Старайтесь переходить от ускорений к кали-

стенике с небольшим отдЫхом или без него.
--··
О б а в то р е

Бадди Ли известен как один из ведущих

м ировых экспертов по использованию
прыжков со скакалкой для физической
подготовки спортсменов. Он получил
международное признание благодаря
своим потрясающим навыкам прыжков
со скакалкой , проведя 6000 демонстра­
ционных показов в 50 странах и при­
няв участие в многочисленных телеви­
зионных программах и рекламных ро­
ликах. О нем также писали в журналах
<( Business Week» и <( Parade » .
Бадди Ли является президентом и ис­
полнительн ы м директором компании
<(Jump Rope Technology» и ведущи м экс­
пертом в области тренировок с пр ыжками
со скакалкой для улучшения спортивных
показателей . Основал И нститут прыж­
ков со скакалкой, а также изобрел (в соавторстве) скоростные скакалки ,
которые используются участниками олимпийских сборных Соединенных
Штатов. Он же является и держателем патентов на эти скакал ки .
Бывший морской пехотинец и олимпийский чемпион п о греко-рим ­
ской борьбе , Бадд и Л и консультирует тренеров по силовой и общефизи­
ческой подготовке во всем мире , а также элитных спортсменов, выступа­
ющих в самых разных видах спорта. Многие фитнес-организации , такие
как <(CrossFit» , TRX, <(KettleBell» , <( HopSports» и М МА, включили про­
граммы Бадди Л и в свои системы. Живет в Северной Вирджинии, С ША.
 СОДЕРЖАН И Е

БАа rоАа р н о с т и . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

П р еАИСАо в и е . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • . . . • • . • • • • • • . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Ч а сть 1 . П р ы ж к и с о с к а к а л ко й :
п о сАеАо в а тель н о с т ь т р е н и р о в о к

ГАа в а 1 . В в еАе н и е в с и стему 6аААи Л и . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

ГАа в а 2 . П оАrото в к а к п р ыж к а м с о с к а к а А к о й . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

ГАа в а 3 . Ш а r 1 . Б а з о в а я ф а з а - о вАаАе н и е
б а з о в ы м и техн и к а м и п р ы жков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

ГАа в а 4 . Ш а r 2 . Ф а з а о б ще ф и з и ч е с к о й П ОАrото в к и -
р а з в ит и е п р ы жк о в ы х н а в ы ко в и в ы н о сАи вости . . • 69

ГАа в а 5 . Ш а r 3 . Ф а з а с п о рти в н о й П ОАrото в к и -

увеА и ч е н и е а н а э р о б н о й и нте н с и в н о сти . . . . . . . . . . . . . . 108

Ч а сть 1 1 . П р о r р а м м ы с п о рт и в н ых тр е н и р о в о к
с п р ыж к а м и с о с к а к а л к о и

ГАа в а 6 . Р а з в ит и е В Ы Н О САИ ВОСТИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

ГАа в а 7. УвеАи ч е н и е с ко р ости и б ы строты АВиже н и й "" . . 140

ГАа в а 8 . Н а р а щи в а н и е с и А ы " . . " " . " " . . " • • " • • " " . . • " . . " ""." 155

ГАа в а 9 . Р а з в ит и е с т р е м итеАь н о с т и , о щуще н и я р и тм а ,

р а в н о в е с и я и к о о рАи н а ци и А В и же н и й . " " " . " " " " 1 7 8

ГАа в а 1 0 . С п о рти в н а я и о б ще ф и з и ч е с к а я П ОАrото в к а " " " " 1 9 3

 Сод е ржа н и е

Ч а сть 1 1 1 . Ао n оА н итеАь н ы е в а р и а н т ы
и с n оА ь з о в а н и я т р е н и р о в к и
с п р ыж к а м и с о с к а к а А к о й

ГАа в а 1 1 . Ра з м и н к а , « За м и н ка » и а кти в н ы й отдых " " " " " . 2 2 9

ГАа в а 1 2 . П р едуп р ежде н и е тр а в м

и р е а б ИАита ц и я п о сАе н их" " " " " " " " " " " " " " " " . 2 4 5

ГАа в а 1 3 . С н и же н и е в е с а теАа в с п о рти в н ых цеАях " " " " " 254

О б а вт о р е . . " . . " " . . . " " " " " " . . . " . . " . . " . . " " " " . " . . . " . 2 6 6
 По вопросу приобретения книг обращаться:
r. Минск, тел. (8- 1 0-375- 1 7) 237-29- 75;
e-mail: popuri@mail.ru; www.popuri.ru;
r. Москва, ООО «Издательский Дом " БЕЛКНИГА" • ;
тел. ( 4 9 5) 276-06-75;
e-mail: popuri-mos@mail.ru, popuri-m@mail.ru.

Л И Бадци
ТРЕНИРОВКИ СО СКАКАЛКОЙ

Перевод с анrлийскоrо - В. М. Баженов

Оформление обложки - М. В. Драко

Подписано в печать 26 . 10. 201 3 .

Формат 70х 1 00/16. Бумаrа офсетная . Печать офсетная .
Усл . печ. л. 22, 1 0. Уч . - изд. л. 1 2 , 90. Тираж 3 500 экз. Заказ № 1 2 8 1/3 .

Санитарно-эпидемиологическое заключение
№ 77 . 9 9 . 3 9 . 9 5 3 .Д . 002684.02 . 10 от 18 .02 . 2010 r.

ООО « Попурри». Лицензия № 02 3 30/0548529 от 03 .02 . 2009 .

Республика Беларусь, 2 201 1 3 , r. Минск, ул. Мележа 5 , корп. 2, к. 403 .

ООО «Типография Макарова и К» .

Лицензия №023 30/2 от 23.09. 2013 r.
Республика Беларусь, r. Минск, ул. Скорины , 40/2 1 1 .