КОМПЛЕКС ПО АКТИВАЦИИ ЯГОДИЦ

Как оказалось, многие люди просто не умеют использовать максимально

силу ягодичных при приседаниях и тягах, поэтому их отклик минимальный.
Согласно проведенным в 2009 году исследованиям (A Comparison of Gluteus
Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the
Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises), есть упражнения, позволяющие
включить ягодицы в работу гораздо больше. Конечно, это не означает, что
нужно забрасывать тяжелые упражнения. Просто стоит раз в неделю в день
отдыха выполнять следующий комплекс и вы почувствуете, как изменятся
результаты.

I ФАЗА – Тест на силу ягодиц

Тест 1
Тест имитирует движение, подобное движению при выполнении румынской
тяги и отведении прямой ноги назад. Часто девочки жалуются на то, что в
этих упражнениях они чувствуют лишь поясницу и ягодицы не получают
нагрузку. Данный тест позволяет проверить в чем причина: в плохой технике
или же в слабых мышцах.

Выполнение:
Исходное положение – лягте на живот и обопритесь на локти, одну ногу
подтяните к груди максимально, вторую оставьте максимально вытянутой
назад, она должна лежать на полу.
Оторвите вытянутую ногу от пола как можно выше. Не сгибайте ногу в колене
больше, чем на 15°. При этом следите, чтобы бедро второй ноги оставалось
плотно прижатым к груди.
Если Вам удалось поднять ногу выше, чем на 5 см от пола, тест пройден.

Тест 2
Тут ягодичные работают иначе, копируя работу мышц при беге, прыжках,
приседаниях. Если даже не прошли первый тест, пройдите второй, мышцы
работают по-разному.

Выполнение:
Понадобится тенисный мяч (подойдет и небольшое яблоко). Лягте на спину
как для ягодичного моста. Зажмите мяч между бедром ноги и нижним
ребром, как на фото.
Не теряя мяч, поднимите таз до уровня прямой линии бедра с торсом.
Тест пройден, если получается выполнить 10 повторов.

II ФАЗА – Растяжка сгибателей бедра и аддукторов

Плохо растянутые мышцы-сгибатели и аддукторы (внутренняя часть бедра)

могут стать причиной излишне короткой амплитуды и скругления поясницы в
упражнениях на ягодицы, а значит, ваши мышцы будут работать далеко не в
полную силу. К тому же, нерастянутые сгибатели могут провоцировать боль в
пояснице. У большинства такая проблема существует и кроется она в
сидячем образе жизни.

Все упражнения на растяжку должны выполняться плавно и без рывков!

Резкие движения еще более закрепощают мышцы.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-аддукторов
 III ФАЗА – Научись работать ягодицами

Тут будут упражнения, подобные тем, что я давала в тесте, но в облегченном

варианте. Если у вас получились тестовые, это замечательно, вам стоит
выполнять их на 12-15 повторений по 4 подхода. Если нет, тогда:

Упражнение1:
Примите то же положение, как в первом тесте. Но вместо поднятия всей
ноги, оторвите от пола лишь колено таким образом, чтобы пятка, лодыжка,
колено и бедро образовали прямую линию. Удерживайте это положение 5-
10 сек.

Если даже этот вариант оказался сложным, попробуйте вариант для

новичков. Делаем все то же, что и в тесте, но на скамейке. Помните, что нога
при подъеме не должна сгибаться в колене более, чем на 15°

Упражнение 2:
Занимаем то же положение, что и в тесте. Зажимаем мяч между бедром и
ребрами, подтянув одну ногу к себе. В качестве упрощения обнимаем
колено согнутой ноги и прижимаем к себе руками.
Преимущества данных упражнений в том, что они максимально возможно
изолируют ягодицы и у мышц просто не остается выбора, как только
подключаться в работу.

IV ФАЗА – Активация ягодиц

Тут будут упражнения, которые согласно исследованиям, заставляют

включаться в работу гораздо больше, нежели приседания и тяги. Еще раз
повтрюсь, это не значит, что нужно забрасывать тяжелые силовые
упражнения. Вы выполняете этот комплекс один раз в неделю в дни отдыха.
Можно им заменить вторую легкую тренировку на ноги и ягодицы.
⠀
1. Отведение ноги назад

2. Отведение согнутой ноги на четвереньках

3. Ягодичный мостик (лучше с возвышения)

 4. Обратная гиперэкстензия (можно с пола)

5. Разведение ног в тренажере сидя (дома можно с эспандером)

⠀
При выполнении данных упражнений в рамках комплекса по активации не
берите большой вес. Вес должен быть таким, чтобы только за счет
сокращения ягодиц, без помощи других мышц и силы инерции могли
выполнить около 20 повторов (на последних будете ощущать сильное
жжение). Главное в этот момент – мысленно концентрироваться на
работающих мышцах и ощущать их работу.
О верной технике этих упражнений ты всегда можешь прочесть в моем
блоге☺
 V ФАЗА – Развивай силу ягодичных мышц

Для того, чтобы ягодицы всегда давали мощный начальный толчок, нужно
развивать их силу. Хорошим упражнением будет спринтерский бег. Не
забывай про разминку и каждую тренировку увеличивай скорость бега.
Первая тренировка: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной
скорости.
Вторая тренировка: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной
скорости.
Третья тренировка: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.