FAQ

(часто задаваемые вопросы)

по фитнесу

Артем Бразговский
https://school.artembrazgovsky.ru
ПРЕДИСЛОВИЕ .................................................................................................................................5
ПИТАНИЕ. ............................................................................................................................................6
Что нужно сделать, чтобы похудеть на 4 (5, 10) килограмма? .........................6
Нужно ли потреблять спортивное питание? ..............................................................6
Можно ли есть после 6 вечера? ..........................................................................................6
Можно ли есть мороженое на ночь? ................................................................................6
Какой источник углеводов лучше всего использовать?.......................................7
Нужно ли отказываться от сахара? ..................................................................................7
Как именно считать калории? ............................................................................................8
Как считать калории в ресторане? ...................................................................................8
Как считать калории в сложных продуктах? ..............................................................8
Сколько калорий в день нужно для похудения? .......................................................8
Сколько калорий в день нужно для набора мышечной массы? .......................9
Что делать, если я считаю калории, но процесс идет? ..........................................9
Сколько калорий минимум мне надо в день?.............................................................9
Сколько белка в день мне нужно? ....................................................................................9
Есть ли разница в источнике белка? ............................................................................ 10
Если ли разница во времени приема белка? ............................................................ 10
Сколько жиров в день мне нужно получать? ........................................................... 10
Как именно мне нужно питаться, чтобы получить кубики пресса? ............ 10
Нужно ли убрать из моего рациона фастфуд (жирное, сладкое), чтобы
похудеть? ..................................................................................................................................... 11
Если я буду есть фастфуд, я заплыву жиром на массе? ...................................... 11
Правда ли, что если я буду есть только здоровые продукты и нежирное
мясо, то я в любом случае не наберу жира? .............................................................. 11
Артем, что ты думаешь про питьевую/гречневую/любую диету? ............. 12
Есть ли отрицательные калории? ................................................................................. 12
Надо ли мне делать разгрузочные дни? ..................................................................... 12
Надо ли мне делать загрузочные дни?........................................................................ 12
Что делать, если я переел (а)? .......................................................................................... 13
Что делать, если я перестал (-а) худеть? .................................................................... 13
Ээээ … Что такое NEAT? ....................................................................................................... 13
Чем NEAT отличается от кардио?................................................................................... 13
Можно просто тренироваться/бегать больше, если перестал (-а) худеть?
........................................................................................................................................................... 14
 Сколько воды надо пить? ................................................................................................... 14
ТРЕНИРОВКИ ................................................................................................................................. 15
С какой программы тренировок начать тренировки в зале? ......................... 15
Что такое «фуллбоди» тренировка? ............................................................................. 15
Что такое тренировка-сплит? .......................................................................................... 15
Есть ли разница между тренировками мужчины и женщины? ..................... 16
Что такое изолирующие и глобальные (базовые) упражнения? ................. 16
Способствуют ли приседания со штангой и становая тяга расширению
поясницы? ................................................................................................................................... 17
Как новичку лучше всего прогрессировать? Какую схему периодизации
использовать? ........................................................................................................................... 17
Я дошел до 100 килограмм в жиме лежа и не могу пойти дальше. В чем
причина? ...................................................................................................................................... 17
Можно ли заниматься по программе тренировок
«вставьте_тут_название»? .................................................................................................. 17
Правда ли, что нужно постоянно менять программу тренировок? ............ 18
Как мне построить цикл на набор мышечной массы? ........................................ 18
Как мне построить цикл похудения? ........................................................................... 18
Нужно ли постоянно менять упражнения, чтобы «удивлять» мышцы? .. 18
Как выбрать обувь для тренировок? ........................................................................... 19
Надо ли заниматься в поясе? ............................................................................................ 19
Можно ли тренироваться при варикозе? ................................................................... 19
У меня тип фигуры треугольник/овал/марсианин. Как это исправить
тренировками? ......................................................................................................................... 20
ПОХУДЕНИЕ .................................................................................................................................... 21
Нужно ли бегать для похудения? ................................................................................... 21
Как сохранить мышцы при похудении? ..................................................................... 21
Нужно ли делать скручивания для рельефного пресса? ................................... 21
Как именно можно «запустить» локальное жиросжигание? .......................... 21
Какие упражнения существуют для проработки «проблемных» зон? ...... 22
В какой зоне пульса нужно бегать для оптимального жиросжигания? .... 22
HIIT или обычное кардио? ................................................................................................. 22
С какой скоростью лучше всего худеть? .................................................................... 23
Сколько повторений лучше всего делать для жиросжигания? ..................... 23
Нужно ли мне использовать Л-карнитин? ................................................................ 23
Нужно ли мне использовать жиросжигатели?........................................................ 24
Нужно ли использовать блокаторы аппетита? ...................................................... 24
Нужно ли использовать блокатор углеводов и жиров? ..................................... 24
 Что делать, если я постоянно срываюсь? .................................................................. 24
Как фастфуд влияет на качество тела? ....................................................................... 25
У меня инсулинорезистентность. Я поэтому не могу похудеть? .................. 25
У меня гипотериоз. Я поэтому не могу похудеть?................................................. 25
Я в стрессе. Я поэтому не могу похудеть? .................................................................. 25
РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ...................................................................................................... 26
Что способствует росту мышечной ткани?............................................................... 26
Как быстро можно нарастить мышцы? ...................................................................... 26
Сколько повторений лучше всего делать для роста мышечной массы? .. 26
Возможно ли девушке «накачаться»? .......................................................................... 26
Я пошла в зал и уже через 3 занятия у меня увеличился объем бедра. Что
делать? .......................................................................................................................................... 27
Можно ли одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить
процент подкожного жира? .............................................................................................. 27
Правда ли, что большое количество повторений делает рельефные,
заметные мышцы? ................................................................................................................. 28
Правда ли, что если заниматься по схемам пауэрлифтинга, то никогда не
получится накачать рельефные мышцы? ................................................................. 28
Нужно ли мне делать базу, чтобы набрать мышечную массу? ...................... 28
Я читал (а), что база дает сильный гормональный отклик, а без этого
роста ММ не будет. Это правда? ...................................................................................... 29
Я хочу научиться подтягиваться. Что мне делать? .............................................. 29
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ........................................................................................................... 30
Мне нужно принимать BCAA? .......................................................................................... 30
Хотите начать со мной работать? Начните с группы. ..... Error! Bookmark not
defined.
ПРЕДИСЛОВИЕ.

Привет!

Это справочник. Тут нет воды и попытки убедить вас в том, что правильно,
а что нет.

Это информация, поданная простым и доступным языком. Вы можете мне

верить или нет, а можете просто попробовать.

Информация подтверждена ссылками на научные исследования. Я

стараюсь снабжать вопросы ссылками на статьи в ИГ, где уже есть ссылки
на данные.

Для использования справочника рекомендую использовать оглавление.

Хотя никто не мешает вам прочитать его с начала и до конца.

Если у вас есть вопрос, ответ на который вы НЕ НАШЛИ в справочнике,

просто напишите мне на artem@artembrazgovsky.ru и я дополню это
руководство.

И подпишитесь на мой Инстаграмм – там есть не только статьи, но и сотни

комментариев. Которые часто не менее полезны, чем статьи.

У Инстаграмма есть оглавление – все теги вы найдете тут. У меня есть

группа – про нее можно почитать тут.

- Артем Бразговский
ПИТАНИЕ.
Что нужно сделать, чтобы похудеть на 4 (5, 10) килограмма?

Для того, чтобы похудеть, вам нужно сформировать дефицит калорий. Это
значит, что вам нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Для начала
достаточно сформировать дефицит в 200-400 Кк в день.

Дополнительно смотрите вопрос «Как именно считать калории».

Начать читать про калории можно с этого поста и дальше по тегу

#калории_бразговский.

Нужно ли потреблять спортивное питание?

Само по себе спортивное питание НЕ способствует НИ похудению, НИ набору

мышечной массы. Для похудения вам все равно придется сформировать
дефицит калорий, для набора массы – профицит калорий.

Спортивное питание может помочь, но при этом большую часть своего рациона
вам стоит строить на обычном питании.

Для большинства людей стоит рекомендовать креатин моногидрат, витамины и

протеин (если у вас не получается набрать дневную норму белка). Все
остальное в большинстве случаев просто бесполезно.

Вот тут можно почитать по нормам белка.

Можно ли есть после 6 вечера?

Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.

Стандартная рекомендация «не есть после 6» связана с тем, что в этом случае
вы пропускаете ужин.

Что автоматически урезает ваш рацион на 25-30%, формирует дефицит калорий

и запускает процесс похудения.

Таким образом, если вы уже сформировали дефицит калорий, вы можете есть в

то время, в какое вам удобно. Выбор продуктов не имеет значения.

Про время приема пищи есть тут.

Можно ли есть мороженое на ночь?

Если в рекомендации «не есть после 6» еще есть какой-то смысл, то в данной
рекомендации нет смысла вообще. Она исходит из предположения, что если
углеводы не будут немедленно трансформированы в энергию и потрачены, они
отложатся в качестве жира.

Процесс протекает иначе. Накопление подкожного жира связано прежде всего с

профицитом калорий. Если у вас есть профицит, вы будете накапливать
подкожный жир.

Если у вас нет профицита калорий, то накопление подкожного жира крайне

маловероятно (у здорового человека без гормональных нарушений).

Таким образом, вы можете есть углеводы тогда, когда хотите.

Немного о вопросе вот тут.

Какой источник углеводов лучше всего использовать?

Традиционно считается, что «медленные» углеводы лучше, чем «быстрые». Это

не так. Основное отличие «медленных» от «быстрых» - это их скорость
трансформации до глюкозы.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, что вызывает стабильный

приток глюкозы в кровь. Быстрые углеводы дают всплеск глюкозы, что
вызывает резкое выделение инсулина.

Часто говорится о том, что такие инсулиновые скачки вредны для здоровья. Это
правда только в том случае, если у вас есть диабет. Здоровый человек этих
скачков не замечает.

Все, что вы можете заметить – это внезапное чувство голода после приема
порции быстрых углеводов.

При этом нужно понимать, что «медленные» углеводы дают вам длительное
чувство сытости. Это удобно тогда, когда у вас ограниченный рацион и вы
хотите распланировать его так, чтобы не ощущать чувства голода.

Про быстрые углеводы можно почитать здесь.

Нужно ли отказываться от сахара?

Нет, не нужно. Сахар – это не более, чем классический представитель

«быстрых» углеводов. Если вы едите много сахара, то разумеется, как только вы
от него откажетесь, вы сформируете дефицит калорий и начнете худеть.

То же самое относится и к сладкому. Съеденный вам маффин сам по себе не

трансформируется в подкожный жир. Если вы считаете калории и
макронутриенты, вы можете есть ЛЮБУЮ пищу, до тех пор пока цифры
сходятся.
Смотрите пост про быстрые углеводы.

Как именно считать калории?

Считать калории просто. Вам нужно взвешивать еду и записывать в одну из

программ, позволяющих вести автоматический подсчет калорий.

Я рекомендую MyFitnessPal, хвалят и LifeSum.

Помните, что мясо, овощи и фрукты надо взвешивать в сыром виде, а крупы и
макароны – в сухом. Так или иначе, все продукты взвешиваются строго ДО
приготовления и в размороженном состоянии.

Как считать калории в ресторане?

Примерно. Вам не надо знать все на 100%, оценивайте на глазок. Стандартные

порции: 150 грамм белкового продукта, 100 грамм сухого гарнира. Если ваше
блюдо подается с соусом, добавьте + 10 грамм жиров и +10 грамм углеводов.

Вы все равно не узнаете, сколько калорий в соусе, но это приблизительно их

покроет.

Пост в ИГ про подсчет калорий в ресторане: раз, два, три.

Как считать калории в сложных продуктах?

Так же, как и в ресторане. Взяли продукт, разложили его на составляющие,

примерно записали. Сначала вы будете сильно ошибаться, потом разовьете
глазомер и будете определять вес продукта с точностью до 5 граммов.

Можно ошибаться и дальше, на процесс это не влияет.

Пост про подсчет калорий в сложных продуктах: тут.

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Для похудения нужно сформировать дефицит калорий. Обычно это (30*ваш вес
тела) – 200 (400) Кк. Я не рекомендую формулы, вы получите «среднюю
температуру по больнице».

Вместо этого посчитайте свой личный уровень поддержки (кол-во калорий, при
котором вы не набираете вес и не худеете) и оттуда делайте дефицит.

Немного о математике похудения тут. Про уровень поддержки есть тут и тут.
Сколько калорий в день нужно для набора мышечной массы?

Набор мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН без профицита калорий. Однако, этот

профицит должен быть небольшим. В месяц стоит набирать не более 1 кг веса
(лучше – до 700 грамм).

Обычно для этого стоит сформировать профицит в 200 Кк в день.

Про набор ММ есть тут. Процесс аналогичный: уровень поддержки + профицит.

Что делать, если я считаю калории, но процесс не идет?

Ни одна формула не даст гарантированного результата. Вы можете получить

какую-то цифру, но при ее использовании вес не падает (если вы хотите
похудеть).

Основываясь на этой информации вы просто снижаете дневную калорийность

питания на 100-200 Кк и продолжаете поступать так до тех пор, пока процесс не
наберет нужную скорость.

Аналогично происходит и при наборе мышечной массы. Это называется

«регулированием калорийности на основании обратной связи».

Рекомендую делать так, как написано в этом посте. Дополнительно возьмите

что-то отсюда.

Сколько калорий минимум мне надо в день?

Я рекомендую не падать ниже 1500 Кк для женщин и 2000 Кк для мужчин.

Помните, что ваша задача – не похудеть. А сделать эффективно свою работу,
проводить время с семьей/детьми, не забить в процессе на социальную жизнь И
похудеть.

Чем сильнее вы опускаете калории, тем сильнее снижается работоспособность.

Вывод: если за похудение вам не платят деньги, не стоит сходить с ума.

Почему 1500 написано тут.

Сколько белка в день мне нужно?

Раньше считалось, что скорость набора мышечной массы и количества белка

находятся чуть ли не в прямой пропорции. То есть чем больше, тем лучше.
Отсюда до сих пор можно встретить рекомендации получить до 4-х грамм белка
на 1 кг массы тела.

Помимо того, что эти рекомендации ОЧЕНЬ трудно выполнить, если вы весите
больше 60 килограмм, они просто избыточны.
Исследования показывают, что 4 грамма белка на 1 кг массы тела и выше
оказывают отрицательное воздействие на почки. До 4-х – все в порядке, но это
все еще избыточно.

Последние исследования говорят следующее: 1.5-1.8 грамм белка при

профиците калорий, 2.0 – 2.2 грамма белка при дефиците калорий.

Есть ли разница в источнике белка?

Да, разные белки обладают разным аминокислотным составом. Животные белки

однозначно лучше растительных. Но это не значит, что вы не сможете набрать
мышечную массу на растительных белках.

Сможете, просто это будет немного дольше.

Пост про разницу аминокислотного состава белка.

Если ли разница во времени приема белка?

Если есть, то минимальная. Важнее сколько всего белка вы получите за сутки.

Если общее количество белка будет равно тому, сколько вам надо для роста
(обычно это 1,6-1,8 грамм на 1 кг веса тела), то все остальное просто детали.

Пост про время приема белка.

Сколько жиров в день мне нужно получать?

Обычно рекомендуется получать 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. На 2-3

недели можно опустить до 0.5 грамма на 1 кг массы тела, но это только
временная мера. Девушкам можно поднимать до 1,5 грамм на 1 кг веса.

Жиры ОЧЕНЬ важны для нормального функционирования организма. Они не

только регулируют состояние волос, кожи и ногтей, но и сильно влияют на
гормональный баланс человека.

Про жиры есть тут.

Как именно мне нужно питаться, чтобы получить кубики пресса?

Рельефный пресс – это на 90% питание и на 10% тренировки. Вам нужно

сформировать дефицит калорий для того, чтобы запустить процесс потери веса.

Я рекомендую худеть на 2-3 килограмма в месяц максимум – отсюда очень

просто рассчитать, как долго вам придется идти до вашей цели.
В получении рельефного пресса нет ничего загадочного – это просто похудение
до того процента подкожного жира, когда ваши мышцы станут визуально
заметны под кожей.

Еще раз, проще: кубики пресса не зависят от кол-ва повторений в программе

или последовательности упражнений.

Нужно ли убрать из моего рациона фастфуд (жирное, сладкое), чтобы

похудеть?

Нет, не нужно. Если вы едите с дефицитом калорий, вы можете есть все, что
угодно. Я не рекомендую налегать на продукты, изготовленные промышленным
способом, потому что они часто содержат много трансжиров.

А трансжиры однозначно вредны для организма. Но 1 бигмак в день ничего с

вами не сделает.

То же самое касается и жирного и сладкого. Ваша задача – восполнить свои

потребности в калориях и макронутриентах.

Однако помните, что фастфуд часто очень калориен. То есть съев бигмак,
остаток для вы можете питаться салатиками. Поэтому планируйте свой рацион с
умом.

Если вопрос «качества тела» вас волнует, рекомендую почитать посты,

особенно комментарии к ним!

Если я буду есть фастфуд, я заплыву жиром на массе?

Нет, не заплывете. Если ваш профицит калорий будет небольшим, выбор

продуктов значения не имеет. Более того – часто фастфуд в силу своей
калорийности помогает выполнять нормы по калориям.

Набрать 3 000 Кк в день на одном рисе очень непросто. Про «пищевой мусор»
есть тут.

Правда ли, что если я буду есть только здоровые продукты и

нежирное мясо, то я в любом случае не наберу жира?

Наш организм устроен таким образом, что он смотрит только на дневной баланс
калорий, а не на продукты в вашей тележке. Если у вас сформирован профицит
калорий, вы будете набирать вес (в том числе подкожный жир) даже если вы
питаетесь вареной куриной грудкой и бурым рисом.

По факту любые ограничения диеты увеличивают риск срыва. А срыв 100%

приводит к росту подкожного жира. Подробнее есть в посте о ПП вот тут.
Артем, что ты думаешь про питьевую/гречневую/любую диету?

Любая диета (направленная на похудение) работает за счет сформированного

дефицита калорий. Неважно как этот профицит сформирован. Обычно
используют несколько способов: не есть после 6 (вы пропускаете ужин), не есть
жирного (жиры калорийный), не есть сладкого (углеводы калорийны), не есть
мучного (опять эти углеводы!).

Я против диет, потому что их пользователь НЕ ПОНИМАЕТ что он делает.

Стоит только что-то поменять (например, сменить образ жизни и начать тратить
меньше калорий), как диета перестает работать.

Ну и почти ни одна диета не говорит что делать после ее завершения. А это

почти 100% вероятность того, что вы вернете обратно все то, что потеряли.

В общем, учитесь считать калории.

Есть ли отрицательные калории?

Можно встретить упоминания о продуктах с отрицательной калорийностью.

Это продукты, на переваривание которых вы тратите больше калорий, чем
получаете из самого продукта.

Идея заманчивая, но не работает. Затраты примерно такие:

Б: 20-30 %DIT

Ж: 0-3 %DIT

У: 5-10 %DIT

Алкоголь: 10-30 %DIT

Это значит, что на переваривание мяса вы потратите от 20 до 30% полученных

вместе с ним калорий. Много, но не отрицательная величина.

Пост про отрицательные калории.

Надо ли мне делать разгрузочные дни?

Нет, они не приведут к супер-эффекту. Вы просто снизите количество калорий

за неделю, что может привести к похудению. Или не привести, если в итоге
калорий за неделю все равно будет больше, чем надо для дефицита.

Надо ли мне делать загрузочные дни?

Загрузочный день или рефид – это способ восстановить гормональный баланс

организма, прежде всего количество лептина и грелина. При длительном
дефиците калорий количество лептина падает, а грелина – растет. Разовая
загрузка большим количеством углеводов помогает поднять лептин.

Это убирает патологическое чувство голода. Рефид нужен, если вы а) в сильном

дефиците, больше 200 Кк в сутки или б) худеете более 3-х месяцев подряд. Но
даже если это не так, рефид не сделает хуже.

Про рефиды есть тут.

Что делать, если я переел (а)?

Если у вас много калорий (от 1800), вы можете посчитать, сколько вы переели,
раскидать на несколько дней и выйти на нужный калораж за неделю. Например
вы едите на 1800, переели на 2500, это 700 Кк. Следующую неделю вы можете
есть на 1700 вместо 1800, тем самым вы компенсируете профицит.

Если у вас 1500 Кк или меньше, просто забейте.

И рекомендую прочитать этот пост.

Что делать, если я перестал (-а) худеть?

Если вы худеете меньше 2-3 месяцев подряд – просто снижайте калории. Если
вы худеете дольше – рекомендую сделать перерыв и перейти на поддержку на
1-2 месяца.

Если у вас менее 1500 Кк и вы не худеете – не рекомендую опускать дальше,

поднимайте NEAT.

Как преодолеть плато в похудении читайте тут.

Ээээ … Что такое NEAT?

Это активность, не связанная с тренировками. Обычный человек тратит на

тренировке от 300 до 400 Кк, на NEAT может уходить до 1000 Кк в день.
Следовательно, стратегически правильно не сидеть на диване.

Классический пример роста NEAT – пресловутые 10 000 шагов в день. Про

NEAT есть по тегу.

Чем NEAT отличается от кардио?

Под кардио мы имеем ввиду тренировку. Отличительные характеристики

тренировки: краткая продолжительность (обычно до часа) и следовательно
высокая интенсивность (много нагрузки в малый промежуток времени).
Если те же самые 10 км, которые вы пробегаете на дорожке за час, вы пройдете,
но за день, вы потратите не сильно меньше калорий, но процесс восстановления
пойдет быстрее.

Про разницу между NEAT и кардио есть тут и большой эфир в группе.

Можно просто тренироваться/бегать больше, если перестал (-а)

худеть?

Нет, нельзя. Тренировки и питание решают разные вещи. Вы худеете за счет

дефицита калорий и поддерживаете мышечную массу за счет силовых
тренировок.

Таким образом вы держите процесс под контролем: если перестали худеть

достаточно просто скомпенсировать калории.

Про цели и задачи силового тренинга почитайте тут.

И что, теперь считать калории всю жизнь?

Я не вижу в этом проблемы, так как мы все считаем деньги, бензин или кол-во
зубной пасты в тюбике. Калории – просто еще одно дополнение к дневной
рутине.
Подробно есть спорный пост вот тут.

Сколько воды надо пить?

Базовые рекомендации – 30-50 мл на каждый килограмм веса тела. За

тренировку стоит выпивать от 500 до 1,5 л. Общие наблюдения показывают, что
чем больше вы пьете, тем меньше воды задерживается.

Большой пост о воде есть тут.

ТРЕНИРОВКИ
С какой программы тренировок начать тренировки в зале?

Если вы только начинаете, обратите внимание на программы тренировок в

стиле «фуллбоди». Их основное отличие в том, что за одну тренировку вы
прорабатываете все крупные мышечные группы.

Для новичка это хорошо по нескольким причинам. Первая – вы совершаете

достаточно много работы, а значит – тратите много калорий и активно
задействуете крупные мышечные группы.

Это способствует как похудению, так и набору мышечной массы.

Вторая – вы чаще делаете упражнения, а значит вы быстрее научитесь

правильной технике выполнения упражнений.

Дополнительно смотрите «Что такое «фуллбоди» тренировка?» и «Что такое

тренировка-сплит?».

Что такое «фуллбоди» тренировка?

Фуллбоди (или «fullbody») – это вид тренировочной программы, в основе

которой лежит проработка всех крупных мышечных групп за 1 тренировку.
Основные преимущества – это высокий тренировочный объем (что полезно для
мышечного роста) и активная проработка техники выполнения упражнений
(потому что вы будете делать упражнение не 1, а 3-4 раза в неделю).

Иногда в качестве плюса приводят усиленный гормональный отклик организма,

связанный с выполнением тяжелых базовых упражнений, но я считаю, что эту
причина несколько переоценена.

Тренировка может строиться по-разному, главное – проработать все мышечные

группы за 1 тренировку. Классический пример – это выбрать 4-6 упражнений и
делать из 3-4 раза в неделю.

Но может быть и другой вариант, когда вы каждый день меняете упражнения,

прорабатывая при этом все мышечные группы за 1 день.

Что такое тренировка-сплит?

Сплит – это классический в бодибилдинге вид построения тренировочной

программы. Ключевая особенность – проработка каждой мышечной группы
только 1 раз в неделю.

Основные причины – это заявление о том, что для восстановления после

тренировке мышцам нужно до 5-ти суток (что, на самом деле, не так).
Классический тип построений – это разделение по крупным мышечным
группам. Например ноги – понедельник, грудь – среда, спина – пятница.

Сплит удобен для тренировки тем, что вы можете уделить особое внимание 1
базовому упражнению и сделать те вспомогательные упражнения, которые
хотите.

Общая рекомендация – это прорабатывать каждую мышечную группу минимум

2 раза в неделю.

Пост про сплит.

Есть ли разница между тренировками мужчины и женщины?

Есть, особенно в стоимости. Назови тренировку «женской», «для изящных

ягодичек» или «для подтянутого пресса» и сразу можно поднимать цену на
100%.

По факту мужчины и женщины не настолько отличаются, чтобы строить разные

программы. Женщины проще переносят высокий объем, мужчины – высокую
интенсивность, что важно при построении профессиональных программ
пауэрлифтинга или ТА.

Если вы новичок – разницы нет.

Про мужские и женские тренировки есть тут.

Что такое изолирующие и глобальные (базовые) упражнения?

Изолирующие и глобальные упражнения различаются по основному принципу

– сколько мышечных групп они задействуют при выполнении. Изолирующие,
как правило, задействуют только 1 мышечную группы, а глобальные – 2 или 3.

Например разгибания ног в тренажере будут активировать только квадрицепс, а

приседания со штангой – квадрицепс, ягодичные, бицепс бедра, приводящие
бедра, плюс дополнительно мышцы спины и кора.

Большую часть тренировки рекомендуется строить именно на глобальных

упражнениях.

Основные глобальные (базовые) упражнения: приседания со штангой, становая

тяга, тяга на прямых ногах, тяга штанги и гантели к животу, жим штанги лежа и
стоя, подтягивания, отжимания на брусьях.
Способствуют ли приседания со штангой и становая тяга
расширению поясницы?

Нет, не способствуют. Разумеется, эти упражнения отчасти будут развивать

мышцы брюшного пресса, но форма мышц ВСЕГДА формируется на
генетическом уровне.

Если ваша талия расширяется от становой тяги, она будет расширяться от

ЛЮБОГО упражнения на мышцы брюшного пресса.

Как новичку лучше всего прогрессировать? Какую схему

периодизации использовать?

Для новичка лучше всего использовать линейную схему периодизации. Это

значит, что вы постепенно увеличиваете нагрузку.

Классическая схема линейной периодизации может выглядеть так: 2 недели на

10 повторений, 2 недели на 8 повторений, 2 недели на 6 повторений. После чего
1 неделя отдыха и вы начинаете цикл заново, подняв все веса на 2.5-5
килограмм.

При такой схеме вы начинаете с меньших весов на большее количество

повторений и заканчиваете тяжелыми весами на малое количество повторений.

Таким образом вы постоянно увеличиваете интенсивность тренировок.

Самое главное – плавно увеличивать нагрузку.

Пост про тренировочные схемы.

Я дошел до 100 килограмм в жиме лежа и не могу пойти дальше. В

чем причина?

Причин может быть много. Три основные – это питание, отдых и периодизация.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то увеличивать силовые показатели
ОЧЕНЬ трудно. Если вы постоянно тренируетесь с полной самоотдачей и не
даете себе отдыха, мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Но самое важное – это периодизация. Нельзя всегда использовать максимально

возможные веса. Для лучших результатов лучше тренироваться большую часть
времени с весами в 75-85% от вашего максимального веса.

Можно ли заниматься по программе тренировок

«вставьте_тут_название»?
Любая программа тренировок должна содержать в себе несколько параметров.
В нее должна быть заложена периодизация, а интенсивность и объем
тренировок должны быть разумными.

Кроме этого, лучше, чтобы большая часть программы состояла из базовых

упражнений.

Если эти условия соблюдены – программа будет работать.

Правда ли, что нужно постоянно менять программу тренировок?

Нет, не правда. Сам набор упражнений может не меняться годами. А вот то, что
меняется – это циклы и периодизация. То есть вы меняете тренировочный
объем и интенсивность.

Кроме того, вы используете разные циклы. Традиционно есть циклы набора

мышечной массы и циклы похудения. Сюда же можно добавить цикл набора
силы и цикл поддержки.

Как мне построить цикл на набор мышечной массы?

Для цикла набора мышечной массы необходимо два условия: профицит калорий
и достаточно высокий тренировочный объем. Обычно рекомендуется делать от
5 до 10 повторений в одном подходе, 3 рабочих подхода, 4-8 упражнений за
тренировку.

Про рост ММ.

Как мне построить цикл похудения?

Для цикла похудения обязательно сформировать дефицит калорий и выстроить

тренировки вокруг развития силы. Почему силы? Потому что развивать
мышечную массу на дефиците калорий физически сложно/невозможно.

А вот увеличить силу – вполне. Не за счет роста мышечных волокон, а за счет

нервно-мышечной адаптации и корректировки техники выполнения
упражнений.

Но если вы не заинтересованы в росте силы, можете спокойно оставаться в

русле 8-10 повторений в одном подходе.

Нужно ли постоянно менять упражнения, чтобы «удивлять»

мышцы?

Есть мнение, что нужно постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не

адаптировались к нагрузке. То есть например на одной неделе делать жим лежа,
на второй – жим под углом, на третьей – жим гантелей и так далее.
Особой необходимости в этом нет. Мышцы – это не девушка, их не надо
удивлять, чтобы добиться взаимности. Все, что вам нужно – это постепенное
увеличение нагрузки и запланированные циклы отдыха и восстановления.

Сами упражнения вы можете не менять годами.

Как выбрать обувь для тренировок?

Однозначно нельзя заниматься в кроссовках, предназначенных для бега. У них

очень мягкая пятка и практически отсутствует поддержка стопы. В результате
при выполнении упражнений нога может подвернуться и вы получите травму.

Лучший выбор для приседаний – это штангетки. Специальная обувь с жесткой

подошвой и каблуком. Современные штангетки обладают довольно подвижной
подошвой, в них можно и прыгать и бегать.

Если вы не хотите покупать штангетки, купите обычную обувь с плоской

нескользящей подошвой. Хороший выбор – это борцовки или боксерки.

Надо ли заниматься в поясе?

Пояс помогает увеличивать внутрибрюшное давление, что помогает держать

спину прямой. Пояс не делает ничего сам, а использует ваш кор. Если вы умеете
работать с кором – пояс сделает лучше. Если не умеете – пояс сделает немного
лучше, но может и вызвать травму, так как кор не активирован полностью.

Умеете активировать кор – используйте пояс на рабочих подходах, разминка

выполняется без пояса.

Посты про пояс: раз, два, три.

Можно ли тренироваться при варикозе?

Можно, но программу надо менять. Убирайте осевые нагрузки, они приводят к

росту давления. Обычно присед и тяги на ногах не идут, часто даже жим стоя.
Присед можно заменить на жим ногами, тяги – на тяги блоков. Жим лежа
обычно идет без ограничений.

При этом у многих людей даже присед не вызывает проблем. Слушайте свой
организм, обязательно контролируйте состояние вен раз в квартал.

Посты про варикоз: раз, два.

У меня тип фигуры треугольник/овал/марсианин. Как это исправить
тренировками?

Вкратце – никак. Если у вас широкий таз, уже вы его не сделаете. Шире –
можно за счет роста ММ в нужном регионе. Т.е. если чего-то мало, вы можете
это увеличить.

Но если чего-то много, то уже ничего не сделать. Т.е. широкую талию не сузить
ничем, кроме операции. Но вы можете увеличить бедра и плечи, что визуально
сделает талию уже.

Подробнее есть пост тут.

ПОХУДЕНИЕ
Нужно ли бегать для похудения?

Бег сам по себе не несет никакой особенной жиросжигающей функции. При

этом это простой и доступный каждому способ увеличить затраты калорий, что
сильно способствует похудению.

Если у вас сформирован дефицит калорий, вы можете НЕ бегать и при этом

эффективно худеть/снижать процент подкожного жира.

Более того – ТОЛЬКО бег и отсутствие других физических нагрузок может

принести больше вреда, чем пользы. Причина – это снижение мышечной массы
при дефиците калорий.

Подробнее смотрите вопрос «Как сохранить мышцы при похудении?».

Пост про кардио и похудение. И еще тут можно почитать.

Как сохранить мышцы при похудении?

Для сохранения мышечной массы мы должны максимально сохранить

интенсивность тренировочного процесса (подробнее смотрите вопрос «Что
способствует росту мышечной ткани?»).

Таким образом вам нужно тренироваться с тяжелыми весами – обычно это 6-8-
10 повторений в подходе.

Для сохранения мышечной массы важна именно интенсивность (при разумном

объеме) – поэтому если вы будете делать тренировки с легкими весами и
высоким количеством повторений, вы можете потерять в силе и мышечной
массе.

Нужно ли делать скручивания для рельефного пресса?

Скручивания – это упражнения. Сами по себе упражнения НЕ способствуют

снижению подкожного жира. Если вы хотите увидеть кубики пресса, вам нужно
сформировать дефицит калорий за счет управления своим питанием.

При этом вы можете вовсе не делать скручивания и иметь кубики пресса.

Как именно можно «запустить» локальное жиросжигание?

Локального жиросжигания не существует. Процент подкожного жира

снижается только во всем теле – это достигается ТОЛЬКО при формировании
дефицита калорий.
Таким образом, абсолютно бесполезно делать какие-то упражнения, нацеленные
на «локальное» жиросжигание.

Какие упражнения существуют для проработки «проблемных» зон?

Так как проблемных зон много, невозможно выделить конкретные упражнения,

зато можно поговорить о подходе. Обычно для проработки проблемных зон
используют изолирующие упражнения (подробнее смотрите вопрос
«Изолирующие и глобальные (базовые) упражнения»).

Например для проработки трицепса используют разгибания с гантелью или жим

блока на тренажере. При этом есть и более эффективные упражнения – жим
штанги лежа либо отжимания на брусьях.

Главное правило одно – изолирующие упражнения применяются для

коррекции, глобальные – для формирования.

То есть если вам нужна упругая попа, проще делать приседания со штангой, чем
подъемы ног или ягодичные мостики.

В какой зоне пульса нужно бегать для оптимального жиросжигания?

К сожалению, это давно существующее заблуждение. Жиросжигающей зоны

пульса не существует. Единственные рекомендации – это бешать в той зоне, в
которой вам будет комфортно.

Для новичка, как мне кажется, проще ориентироваться по личному

самочувствию.

Слишком просто – вы легко можете говорить полными фразами.

Просто – вы можете сказать предложение, потом нужно сделать паузу.
Средне – вы можете сказать несколько слов без передышки.
Сложно – одно или два слова уже сбивает дыхание.

Пост про зоны пульса.

HIIT или обычное кардио?

В последнее время HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

становится все более популярен. У этого есть свои причины: малое количество
времени, нужное для тренировки и достаточно заметный эффект.

Но при этом такой вид тренировки НЕ предназначен для начинающих. Если вы

занимаетесь МЕНЕЕ одного года, я НЕ рекомендую использовать HIIT в ваших
тренировках – скорее всего, вы либо не будете успевать восстанавливаться,
либо просто не сможете развить нужную интенсивность.
Вообще судя по данным HIIT хуже для роста/поддержки ММ.

С какой скоростью лучше всего худеть?

Стандартные рекомендации ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) –

это похудение на 2(3) килограмма за 1 месяц. При этом нужно учитывать, что в
первые месяцы скорость похудения может быть значительно больше – как
правило это связано с тем, что вы избавляетесь от большого количества воды и
каловых масс.

Вот тут про то, как рассчитать недельный дефицит калорий.

Сколько повторений лучше всего делать для жиросжигания?

Долгое время считалось, что тренировка, в которой совершается большое

количество повторений с малым весом и малым периодом отдыха между
подходами, оказывает сильный «жиросжигающий» эффект.

Разумеется, ничего такого не происходит. Вот откуда это взялось: раньше для
сушки (выход на состояние с очень низким процентом подкожного жира)
использовалось сочетание низкоуглеводной диеты и тренировки, описанной
выше.

Сама по себе тренировка не оказывает дополнительного влияния на метоболизм

жиров («жиросжигание»), зато она сильно истощает запасы мышечного
гликогена (который тоже является углеводом).

Чем меньше углеводов в организме, тем большее количество жиров

используется для энергии.

Несмотря на то, что схема кажется эффективной, она не предназначена для

натуральных (не использующих анаболические стероиды) спортсменов.

В процессе такой «сушки» неизбежны значительные потери мышечной ткани,

плюс она очень сложна психологически. В итоге, результаты просто не стоят
усилий.

Так что для похудения лучше использовать небольшой дефицит калорий и

тренировки с достаточно высокой интенсивностью (6-8 повторений в подходе).

Нужно ли мне использовать Л-карнитин?

Широко распространенное мнение о том, что л-карнитин помогает

жиросжиганию – не более чем миф. На самом деле на основании результатов
исследований л-карнитин никак не помогает мобилизации жиров.

Однако он может увеличить вашу выносливость – в результате вы можете

интенсивнее тренироваться, сжечь больше калорий и в результате увеличить
скорость похудения.
Но это не самый возможный вариант. Проще л-карнитин не использовать вовсе.

Нужно ли мне использовать жиросжигатели?

Большинство жиросжигателей не работают. Все, что вы можете найти в

современных жиросжигателях – это кофеин, экстракт зеленого чая, еще кое-что.
То есть в основном вещества природного происхождения, которые могут
способствовать жиросжиганию.

Способствует ли кофеин жиросжиганию? Да, способствует. Но вы этого

результата скорее всего даже не заметите.

Вместе с этим вы можете использовать термогенические жиросжигатели, так

как они очень неплохо прибавляют энергии для тренировок.

А вот это уже очень заметная прибавка при дефиците калорий.

Нужно ли использовать блокаторы аппетита?

Если вы считаете калории и не формируете очень большой дефицит, то

блокиратор аппетита вам просто не нужен – потому что у вас и так достаточно
еды.

Большой пост про блокаторы есть тут.

Нужно ли использовать блокатор углеводов и жиров?

Я не вижу в этом какой-то особенной пользы. Если вы считаете калории, то вам

не нужно их блокировать. Если вы не считаете калории, то такой препарат
может быть полезен – но лично я не уверен, что это будет полезно для вашего
здоровья.

И совершенно точно применение такого препарата не поможет вам

сформировать правильные пищевые привычки! То есть в результате вы все
равно проиграете.

Что делать, если я постоянно срываюсь?

Скорее всего у вас мало калорий. В этом случае процесс похудения бесполезен:
вы 5 дней сидите на диете и 2 дня едите все, что не приколочено. Прежде чем
уходить на диету, вам надо выйти на нормальное количество калорий.

Я называю этот процесс разгоном – вы плавно увеличиваете количество

калорий за 3-6 месяцев. В результате вы едите больше, организм
восстанавливается, часто можно похудеть или уменьшить объемы.
Все посты про разгон можно найти по тегу #разгон_бразговский. Про срывы
можно почитать вот тут.

Как фастфуд влияет на качество тела?

Никак. Это просто еда. Вы получите те же белки, жиры и углеводы как из

бергера, так и из курогруди с макаронами. Что нужно учитывать: фастфуд
обычно дает больше жиров, что надо учитывать в БЖУ.

Второе – чем меньше калорий, тем сложнее организм переносит отступления от

правил. Если у вас 2000+ Кк в день, вы можете есть все, не будет ни задержек
воды, ни прироста веса.

Если у вас 1300 Кк, то каждое отступление от правил будет видно на весах –
прежде всего за счет задержек воды.

Пост про качество тела (смотрите комментарии)

У меня инсулинорезистентность. Я поэтому не могу похудеть?

Нет, инсулинорезистентность только усложняет, но не блокирует процесс

похудения. Обращайте внимание на дефицит калорий и рост NEAT, это
помогает.

Более подробно есть тут.

У меня гипотериоз. Я поэтому не могу похудеть?

И снова нет. Все признают, что гипотериоз (да и гипотериоз, но по другим

причинам) влияет на вес, но снова не препятсвует похудению. Дефицит калорий
работает.

Обратите внимание на пост и комментарии к нему.

Я в стрессе. Я поэтому не могу похудеть?

Вот тут есть прямая связь – стресс (и через стресс кортизол) влияет на
процесс похудения, вплоть до снижения NEAT. Большой пост есть тут.
РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Что способствует росту мышечной ткани?

Для роста мышечной ткани есть 3 важных фактора: профицит калорий,

тренировочный объем (общее количество повторений в месяц и тоннаж),
интенсивность тренировок (то, насколько тяжелые веса вы поднимаете).

Росту мышечной массы способствуют тренировки с интенсивностью от 75 до

90% от вашего 1РМ (одноразовый максимум, вес, который вы можете
поднять/присесть только на 1 раз).

Обычно это от 3 до 10 повторений в подходе.

Как быстро можно нарастить мышцы?

Рост мышечной массы – это сложное и длительное занятие. Обычно считается,

что тренировочный спортсмен может нарастить до 500-700 грамм мышечной
массы в месяц.

Это значит, что для обычного человека цифра 300-400 грамм массы в месяц
будет более правдоподобной.

5-6 килограмм чистой мышечной массы в год – это ОЧЕНЬ хороший и

НЕТИПИЧНЫЙ результат для обычного человека (не генетического уникума и
не профессионального спортсмена).

Исходя из этого – нет особого смысла увеличивать массу тела больше, чем на
500-700 грамм в месяц.

Сколько повторений лучше всего делать для роста мышечной

массы?

Обычно для роста мышечной массы рекомендуют делать от 8 до 10 повторений.

Но эта характеристика не кажется ни на чем основанной. Исследования
показывают, что для роста мышечной массы рекомендуется работа в диапазоне
интенсивности 75-90% от вашего максимального веса.

В этот диапазон вписываются самые разные схемы: от 5х5 до 3х10.

В итоге вам нужно выбрать то, что работает лучше всего у вас. Более сложный
пост есть тут.

Возможно ли девушке «накачаться»?

Девушкам гораздо сложнее наращивать мышечную массу, чем мужчинам. Дело

в том, что рост мышечной ткани сильно завязан на количество тестостерона в
организме.
У женщин он есть, но его количество меньше (в 5 - 20 раз), чем у мужчин.
Поэтому для того, чтобы нарастить заметный мышечный объем, женщине
нужно серьезно тренироваться в среднем в течение 3-6 лет.

Кроме этого, я НЕ рекомендую смотреть на фотографии профессиональных

спортсменок. Профессиональный спорт всегда связан со стероидами, а это
совершенно иная ситуация.

Я пошла в зал и уже через 3 занятия у меня увеличился объем бедра.

Что делать?

Очень часто от девушек можно услышать, что у них «накачались» мышцы за 2-

3 недели тренировок. Однако, это физически невозможно. Обычный человек
при ОЧЕНЬ хороших условиях может набрать до 500 грамм мышечной массы в
месяц.

Разумеется, что чаще всего не происходит и этого. Но сама ситуация –

увеличение объемов – вполне реальна. Так с чем это связано?

Обычно девушки менее физически подготовлены, чем мужчины, так что даже
небольшие первые нагрузки вызывают небольшие повреждения мышечных
волокон.

Это абсолютно нормальная ситуация, просто в данном случае увеличение

объемов связано с мышечным отеком. Плюс, в данном случае увеличивается
задержка воды.

Как вы видите, не происходит ничего страшного – нужно просто понимать, что

эта ситуация временная и как правило проходит после 2-3 недель постоянных
тренировок.

Отдельно стоит упомянуть, что СРАЗУ после тренировки мышцы могут

увеличиться в объеме – это происходит в связи с усиленным поступлением
крови. Проходит через 20-40 минут после прекращения нагрузок.

Можно ли одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить

процент подкожного жира?

Нет, нельзя. Рост мышечной массы возможен только при профиците калорий, а
похудение (потеря подкожного жира) – только при дефиците калорий. Поэтому
и используют циклы на набор мышечной массы и на похудение.

Если вы попытаетесь сделать и то и другое сразу – то просто не получите

ничего в результате. А скорее – просто похудеете, потому что у вас будет
дефицит калорий.
Правда ли, что большое количество повторений делает рельефные,
заметные мышцы?

Нет, не правда. Большое количество повторений связано с тренировками на

развитие мышечной выносливости. Тот эффект, который вы видите при таких
тренировка – это пампинг.

В результате сильного прилива крови мышцы некоторое время кажутся тверже,

больше и рельефнее. Но это временный эффект – после тренировки уровень
крови в мышце возвращается в норму.

При этом «многоповторку» можно использовать в цикле на развитие мышечной

массы для увеличения саркоплазматической гипертрофии – это способствует
увеличению мышечного объема.

Правда ли, что если заниматься по схемам пауэрлифтинга, то

никогда не получится накачать рельефные мышцы?

Нет, не правда. Рост мышечной массы происходит и в этом случае. Ключевое

отличие заключается в следующем. При тренировках на силу практически нет
тренировок на развитие саркоплазматической гипертрофии (с большим
количеством повторений в одном подходе).

Поэтому визуально бодибилдер будет более рельефным и объемным. Но при

этом саркоплазматическая гипертрофия очень сильно зависит (напрямую, на
самом деле) от миофибриллярной гипертрофии.

А этого добра у лифтеров навалом. Поэтому опытные лифтеры достаточно

просто трансформируются в достаточно заметных бодибилдеров, а вот
обратную трансформацию произвести непросто.

В группе мы чаще работаем по малоповторным схемам, так как на удивление

они больше нравятся участникам ☺

Нужно ли мне делать базу, чтобы набрать мышечную массу?

Нет, любые упражнения способствуют росту мышечной массы. Вопрос в том,

что вам нравится и сколько у вас есть свободного времени. Скажем, у вас есть
только полчаса для тренировки ног – в этом случае я бы делал приседания со
штангой, так как за раз вы прорабатываете квадрицепс, бицепс бедра,
ягодичные, приводящие, кор, немного спину.

Если у вас есть 1,5-2 часа в неделю на тренировку только ног, вы можете делать
жимы ногами, разгибания и сгибания, разведения и сведения, приседы в разных
вариациях и много других упражнений.

Все упирается во время. В группе мы работаем в основном с базовыми

упражнениями.
Я читал (а), что база дает сильный гормональный отклик, а без этого
роста ММ не будет. Это правда?

Нет, не правда. Гормональный отклик не зависит от выбора упражнения,

скорее от количества нагрузки. Вы сможете нарастить квадрицепс на
приседаниях и на разгибаниях ног.

Так же вы сможете нарастить спину на становой тяге или на тяге штанги в

наклоне. Для большинства выбор более простого упражнения будет более
верным решением – меньше травм, выше скорость восстановления.

Про гормональный отклик есть тут.

Я хочу научиться подтягиваться. Что мне делать?

Гравитрон вам не поможет, так же как и тяга верхнего блока. Хорошо помогают
ассистированные подтягивания. С резинкой или с лавки, я рекомендую второй
вариант (не надо ничего покупать).

Ставите лавку под турник, встаете на нее ногами и помогаете себе. Прочитайте
вот эту статью, особенно комментарии!

А вот так научилась подтягиваться участница группы. Хотите тоже? Приходите

в группу ☺
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Мне нужно принимать BCAA?

Если у вас хватает белка из обычной еды, то прием BCAA не несет

дополнительных преимуществ. Исключение – тренировки в состоянии фаста (на
голодный желудок). В этом случае часть данных говорит, что BCAA помогают
в сохранении мышечной массы.

Подробно о BCAA есть тут.

Растительный протеин хуже животного?

Да, хуже. Другой аминокислотный состав. Нет, от растительного белка мышцы

не перестанут расти – просто прогресс будет медленнее. Выбор растительных
источников белка разумен тогда, когда вы финансово ограничены.

Соя сильно доступнее. Подробнее про типы белка тут.

Стало чуть понятнее и хочется узнать больше? Рекомендую вам
начать с Интенсива!

• Это мой начальный тренинг для новичков. Простым языком о важных

вещах.
• Я расскажу как строить питание и тренировки, как не попасть в плато.
• Там будут примеры программы для зала и для домашних тренировок!

Первый Интенсив прошел в 2018 году и собрал кучу отзывов. Например, вот
таких:

Их там еще мноооого, просто посмотрите вот тут. Интенсив можно

проходить в записи - вы будете смотреть видео уроки в своем темпе и никто
вас не будет подгонять.

Обычно Интенсив стоит 3 000 рублей. Вы, как читетель книги, можете
купить за 1 999.

Для этого перейдите вот сюда, заполните форму и через 2 минуты вы будете
смотреть первый урок!

Я ХОЧУ ИНТЕНСИВ!