Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Очевидно, что все упирается в ХОРОШУЮ ПРИВЫЧКУ! Если вы раньше достигали успеха в
чем-то, то вам начинает это нравится, и вы способны вкладывать свои силы в повторное
достижение желаемого. У вас появляется мотивация и воля потому что вы знаете что это
приятно (достигнуть желаемого) и это возможно (потому что вы уже достигали).
Вернемся теперь к нашей теме: избавление от подкожного жира. Почему у некоторых
людей это получается легко, а у большинства других не получается вообще? Потому что у
тех, у кого получатся успешно худеть, есть соответствующая хорошая привычка. Они
точно знают (верят) что могут похудеть потому что раньше уже это успешно делали. И
они точно знают (верят) какое это удовольствие быть лучше, чем остальные люди
(красивым, стройным, контролирующим свое тело).
Я еще раз хочу заострить ваше внимание, что для возникновения полезной привычки
нужен собственный позитивный опыт, а не чужой. Все мы знаем, что быть стройным
спортсменом или успешным предпринимателем - это хорошо. Но это не опыт и не
привычка. Это всего лишь позитивная оценка ситуации. Все эти «было бы не плохо»
накачаться, похудеть, заработать денег, купить машину, выучить английский, завести
новых друзей…Не работают. Потому что не дают вам мотивации и воли для подобных
достижений. Ведь это не ваш личный опыт, а чужой.
Денис, я много раз сидел/сидела на диете и у меня уже есть нужная привычка, - скажет
большинство читателей этой книги. К сожалению, дорогие друзья, у вас нет подобной
ПОЗИТИВНОЙ привычки. Иначе, вы бы не читали эту книгу потому что у вас было бы все
в порядке с контролем жира. Да, вы пробовали разные диеты. Но в конечном счете
теряли достижения. И, что самое главное, вы не получали удовольствия от процесса.
Я тоже могу заставить себя, через силу, сидеть на рыбалке «потому что нужно». Но если у
меня не будет нужного позитивного опыта и привычки, то через какое-то время я брошу.
Я могу постоянно начинать рыбалку, и постоянно бросать. Это не сделает меня хорошим
рыбаком. То же самое и с большинством людей. Они начинают делать то (диету), что не
доставляет им удовольствия «потому что нужно». Они терпят какое-то время, а затем
бросают и возвращаются к привычному питанию. Что происходит дальше вы знаете.
Почему же так редко формируется позитивный опыт от новых действий? Почему так
сложно закрепить новую позитивную привычку и получать от нее удовольствие,
мотивацию и волю? Я проанализировал множество ситуаций и прочел множество книг по
психологии прежде чем смог разобраться в этом моменте. Да, мы часто начинаем
делать правильные действия, которые могут превратиться в позитивные привычки. Но
это почти никогда не доходит до конца по двум причинам:
Еще раз: люди, которые резко садятся на диету, чаще всего не имеют шанса
привыкнуть к ней, потому что это избыточный (а не достаточный) стресс. Удовольствия
такая ситуация не доставляет. Причем чем дольше длятся такие резкие ограничения
(которые мы называем диетой), тем меньше удовольствия. Как результат, хорошая
привычка (нужная нейронная связь) не может возникнуть.
В данном материале я вас будет учить ограничивать себя таким образом (постепенно и
маленькими дозами), чтоб у вас сформировалась нужная привычка. Вам никогда не
придется сидеть на временных диетах и ненавидеть их.
Сколько и Какого Жира у Вас Должно Быть.
Прежде чем мы приступим к практическим моментам достижения нужного результата, я
хочу обсудить с вами какой он должен быть и как сделать так, чтоб он сохранился с вами
на всегда. Все эти вопросы так или иначе связаны с процентом жира в вашем теле. Итак,
сколько же жира должно быть в вашем теле? К какому проценту имеет смысл
стремиться? Существуют различные взгляды на этот вопрос, я придерживаюсь
следующих нормативов:
Много это или мало? Речь идет о таком проценте жира, который демонстрирует хорошо
высушившийся к соревнованиям спортсмен. В принципе, если это длится пару недель, то
в этом нет ничего страшного. Проблемы могут наступить если это длиться много
месяцев. Тут подтверждения всего выше сказанного:
Какой жир должен быть у нас в теле? Дело в том, что у нас в теле может накапливаться
жир трех видов:
Как вы видите, жир нужен для работы ряда систем нашего организма в определенном
количестве, которое мы называем условно НЕОБХОДИМЫМ. После того, как вы с
помощью питания закрываете эти минимально необходимые потребности, у вас
начинает откладываться запас в виде ПОДКОЖНОГО жира. Это тот жир, который портит
наш внешний вид и от которого хочет избавиться большинство людей. Этот жир должен
присутствовать для покрытия дефицита в НЕОБХОДИМОМ жире, если такая потребность
возникнет. Вот почему я указал приемлемый процент жира:
• МУЖЧИНАМ = 10-15%
• ЖЕНЩИНАМ = 20-25%
Очень часто я слышу нытье по поводу того, что дескать висцеральный живот - это тяжело
наследие не удачной генетики. В следующий раз, если вам кто-то скажет этот бред, дайте
им ссылку вот на это исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000
В нем четко видно, что дело не в «широкой кости» (генетической предрасположенности),
а в превышении общего процента жира, после которого образование висцерального
жира ускоряется.
Наша основная задача, это научиться постоянно эффективно питаться. У вас не стоит
сейчас задача похудеть, если что. Это достижение вы активируете мимоходом если у нас
получится решить вашу основную задачу.
Для того, чтоб решить основную задачу, нужно создать условия для образования
хорошей привычки ЕСТЬ МЕНЬШЕ, А ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ. Это базовый принцип абсолютно
всех диет и систем направленных на избавление от подкожного жира.
Указанные условия, нужные для похудения, можно создавать множеством способов. Вот
те из них, которые самые важные, и с которыми мы будем работать:
«Хорошая» пища - это такие продукты питания, которые дают вашему телу
максимальную пользу при минимальном вреде. Все в этой вселенной имеет две
стороны медали. Во всем есть как позитивные, так и негативные моменты. Еда - не
является исключением из этого правила. Есть пища которая при даже умеренном
потреблении будет сильно вредить вашему организму (например, сахар или мучные
изделия). А есть пища, которая даже при неумеренном потреблении не будет вредить
(например, овощи и другие продукты богатые клетчаткой).
Для того, чтоб эффективно избавляться от подкожного жира и оставаться здоровым, вам
нужно выработать привычку есть «хорошую» пищу на постоянной основе. Заметьте, я
не говорю, что вам нужно полностью отказаться от «плохой» пищи (жирного, сладкого,
калорийного). Это плохая идея потому что чем больше чего-то нельзя, тем больше этого
хочется. Запомните: вам можно есть все что угодно и в любое время. Но, ваша задача
постепенно приучить себя чтоб это «все что угодно и когда угодно» было как можно
реже и меньше. Если вы очень захотели жаренной картошки или гамбургер, то не нужно
себя насиловать. Съешьте, но не вините себя (это часть плана. ТУТ подробнее). Ваша
задача - чтоб был позитив от вашей формируемой привычки питания. Если вы будите
себя насиловать слишком сильно, то такая привычка не возникнет. Ваша программа
должна быть такой: мне можно что угодно и когда угодно, но я выбираю «хорошую»
пищу на постоянной основе. Это мое решение и мое удовольствие.
Что из пищи больше всего вредит вашему телу? Две вещи:
• СЛАДКОЕ (углеводы с высоким ГИ - Гликемическим Индексом)
• ЖИРНОЕ (продукты с высоким процентом жира)
Продукты из этих категорий вы будите постепенно ограничивать на ПЕРВОЙ СТУПЕНИ.
Вы, полагаю, заметили, что «плохие» продукты я беру в кавычки? Это не просто так. Дело
в том, что даже жирные и сладкие продукты могут помогать вашему телу (например,
если вам нужно быстро наполнить тело энергией после голода). Однако нужно
понимать, что мы живем в цивилизации пищевого изобилия. Можно есть много. Можно
есть часто. Но НЕЛЬЗЯ есть И много, И часто одновременно. Когда я говорю МНОГО, то я
имею ввиду СЛАДКОЕ и ЖИРНОЕ потому что эти продукты дают вам много лишних
калорий. СЛАДКОЕ за счет инсулина, который тормозит жиросжигание и транспортирует
лишнее в жировые запасы, а ЖИРНОЕ за счет двукратного превышения поступающих
калорий ( в 1 гр. жира около 9 Ккал, а в 1 гр. белков и углеводов около 4 Ккал).
Иначе говоря, ваша задача на первом этапе научиться есть «хорошие» продукты на
постоянной основе. Вы можете есть их без всяких ограничений как по количеству, так и
по времени. А вот «плохие» продукты (жирное и сладкое) нужно исключить из своего
постоянного меню.
Когда я говорю о «плохих» продуктах, то на первое место ставлю СЛАДКОЕ, а ЖИРНОЕ
на второе. Почему? Потому что сладкое вредит больше из-за высокого ГИ -
Гликемического Индекса. Чем выше ГИ, тем более сладким является продукт, который
вы едите. Чем более сладкий продукт, тем больше вырабатывается инсулина и тем
больше тормозиться жиросжигание и тем больше транспортируется калорий в
подкожный жир. Если очень упростить, то СЛАДКОЕ - это калории + транспортировка их
под кожу, а ЖИРНОЕ - это просто калории. Кроме того, сладкое приводит к резким
пикам инсулина (транспортного гормона), который растаскивает пищу по нужным местам
(мышцы, подкожный жир и т.д.) слишком быстро. А это значит, что вы скоро снова
чувствуете голод и начинаете таким образом переедать (получить избыток калорий и
жирнеть). Если бы мне сказали выбрать менее вредный для фигуры продукт из этих двух
«плохих» вариантов, то я бы выбрал ЖИРНОЕ.
Итак, СЛАДКОЕ, это продукты с высоким ГИ (большой всплеск инсулина). Какие
продукты с высоким ГИ нам нужно исключить из своего постоянного рациона? Вот от чего
вы должны отвыкнуть в ближайший месяц.
Теперь по белку. Этот нутриент для нас становится самым важным. Почему? Потому что
он не сладкий (слабо поднимает инсулин) и не жирный (мало калорий). Идеальные
свойства как для здоровья, так и для избавления от лишнего жира. Кроме того, наше тело
представляет из себя в основном белковую конструкцию и поэтому нуждается в
достаточно количестве хорошего белка (протеина) животного происхождения.
В нашем режиме питания БЕЛКА ДОЛЖНО БЫТЬ 2 ГР/НА КГ ВЕСА ТЕЛА. Эта цифра
типичная для фитнеса. Для примера, если вы весите 90 кг, то вам нужно получать около
180 гр белка животного происхождения. На первой ступени вам эта информация не очень
важна (она понадобиться на 3-й ступени). Однако я решил вводить вас в курс дела
постепенно для того чтоб вы знали, что будет дальше. Сейчас ваша задача приучить себя
есть «хорошие» продукты (я давал список чуть выше) с акцентом на вареные блюда из
белка, овощей и сложных углеводов (не сладких).
Много или мало 50 гр белка? Это, к примеру, 250 гр. курятины или 8 цельных яиц. Я не
рекомендую вам заниматься скрупулезным подсчетом калорий. Старайтесь, чтоб в
вашей тарелке большую часть занимали БЕЛКИ (список в предыдущей главе) и клетчатка.
Меньшую часть занимали УГЛЕВОДЫ и совсем не много хороших ЖИРОВ.
Нам нужно больше есть белка не только потому что он идеален для жиросжигания (дает
мало калорий и слабо поднимает инсулин). Но еще и потому, что при ограничениях в
питании, возрастает потребность в белках. Иначе говоря, БЕЛОК выполняет
компенсирующую функцию при «хорошем» питании.
На эффективных диетах люди чаще всего значительно ограничивают потребление
углеводов и порой вынуждены поднимать прием белка до 3 грамм на каждый
килограмм тела. Почему так значительно? Углевод - это глюкоза, которая расходуется как
энергия. Проблема в том, что вашему мозгу для нормальной работы обязательно нужна
глюкоза в количестве около 100 гр/день. Если человек на диете потребляет меньше 100
грамм углеводов в сутки, то начинается расходоваться запасенный гликоген (глюкоза)
для обеспечения работы мозга. Однако запас не бесконечен и через несколько суток он
заканчивается…В таких критических условиях ваше тело начинает использовать
экстренные способы синтеза глюкозы из других источников:
Вы наверно замечали, что более плотные подростки (с большим процентом жира) легче
набирают вес, в том числе и мышечный? Это правда. Но только на половину потому что
не связанно с жиром на прямую, а связанно с общей конституцией (телосложением)
человека. Человек с плотным телосложением действительно легче набирает
мышечную массу, чем худощавый (у которого на теле мало жира). Однако это не из-за
анаболических свойств жира, а из-за того, что у человека с плотным телосложением
изначально больше мышечных волокон, кости толще и присутствует профицитный
метаболизм. Да, у такого человека, как правило, жира тоже хватает. Однако это не
причина легкого набора мышц и силы, а следствие соответствующего телосложения.
Сам по себе жир не способствует росту мышц вообще. Он либо никак не влияет на этот
процесс (если его умеренно), либо начинает его тормозить (если его много). Когда вы
видите двух подростков: ПЛОТНОГО и ХУДОЩАВОГО, то учтите, что оба они, как правило,
имеют не достаточно много жира, чтоб тормозить рост мышц и работу гормональной
системы. Разница между ними только в том, что у плотного жира больше, а у
худощавого меньше. Однако, у обоих нет значительного избытка, который может
мешать. В таких условиях, кто получит преимущество в плане роста мышц? Тот, у кого
более плотное телосложение (больше мышечных волокон, гликогена и толще кости).
Иначе говоря, подкожный жир у молодых людей - это хороши индикатор
предрасположенности к набору мышечной массы. Однако это не причина ее набора. И
этот индикатор не абсолютный. Бывают как счастливчики мезоморфы (ребята у которых
очень мало жира, но много мышц и толстые кости), так и несчастные эндоморфы с
большим количеством жира при тонких костях и маленьких мышцах. Более того, чем
старше становится человек, тем больше меняется его обмен веществ и тем больше
увеличивается процент жира в его теле. В таких условиях ориентироваться на избыток
жира для набора массы не стоит вообще. И сейчас вы поймете почему.
Жира, как вы знаете, может быть достаточно (10-15% для мужчин и 20-25% для женщин).
А может быть избыточно (все что выше). Проблема в том, что когда вы уплываете за
«красные буйки», то ваш обмен веществ драматично меняется в сторону ухудшения. В
том числе и для набора мышечной массы. Причем, чем дальше вы уходите от
желательной для вас зоны жира, тем больше ухудшается ваш обмен веществ и
функционирование вашего тела. Вот что происходит:
Почему такие маленькие цифры? Потому что они показывают жир, а не вес. Если для
вас не важно, что терять, то эти цифры могут быть существенно больше. Однако если вы
заинтересованы потерять исключительно жир, то это медленный процесс. Причем, чем
меньше жира на теле, тем медленнее он уходит. Запомните, нам не нужно уменьшение
мышц, органов, гликогена и настроения. Нам нужно снижать % подкожного жира при
сохранении всего остального. Если говорить о процентах от общей массы тела, то вот на
какие цифры (в неделю) можно равняться:
• ЖИРНЫЙ = 1-1.5%
• ПОЛНЫЙ = 0.8-1 %
• СРЕДНИЙ = 0.5-0.7 %
• ПОДЖАРЫЙ = 0.25-0.5 %
• СУХОЙ = 0.1-0.25 %
В нашей схеме питания мы будем делать все очень медленно и плавно. Поэтому не стоит
рассчитывать на потерю больше, чем 0.5-1 кг в неделю.
Это не значит, что женщины мало используют гликоген во время силовой или другой
высокоинтенсивной тренировки. Используют, но меньше, чем мужчины. Зато после
тренировки (во время восстановления) все меняется. Женских организм хорошо
использует углеводы, в то время как мужской жирные кислоты.
Возможно это явление связно с тем, что в женском теле больше красных (выносливых)
мышечных волокон, которые хорошо окисляют жирные кислоты из-за большого
количества митохондрий.
Если очень упростить, то углеводы и гликоген женщинам нужны меньше чем мужчинам.
Особенно, если мы говорим про похудение.
1.ЖУЙТЕ ТВЕРДУЮ ПИЩУ. Чем тверже пища, которую вы едите, тем больше вам
приходится работать челюстями. Тем медленнее и равномернее поступает пища. Тем
больше ощущение сытости. Старайтесь отдать предпочтение твердой пище.
2.НЕ ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛИ. Дело в том, что коктейли дают вам сразу же очень много
калории, при очень маленьком ощущение сытости. Фактически калорийные напитки
усиливают аппетит, а не снижают его. Допустимо пить чистые аминокислоты в
умеренном количестве. Но пить гейнеры или протеинвые смеси для большинства людей
не желательно.
• ТЕРПЕТЬ ГОЛОД. Нам не подходит потому что стресс будет мешать закреплению
хорошей привычки.
• ПОДНЯТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ (СЪЕСТЬ ЕЩЕ). Нам не подходит, потому что вы не
будите худеть.
Люди, которые смогли похудеть на сладкой пище, не такие как большинство. Они либо
имеют уникальную генетику (ГИ одних и тех же продуктов у разных людей может
отличается), либо они очень терпеливые (но это всегда будет временным результатом),
либо у них уже сформирована хорошая привычка значительно ограничивать себя. В
целом, для большинства ситуаций нужно выбирать «хорошие» углеводы (не сладкие),
потому что так легче худеть и легче привыкать к новому питанию и меньше чувство
голода.
• глицерин
• свободные жирные кислоты (СЖК)
ТРАНСПОРТИРОВАТЬ.
Что нужно для того, чтоб перейти на «2 СТУПЕНЬ»? Вам нужно привыкнуть к 1 СТУПЕНИ.
То есть к этому моменту вы без всяких усилий и без ожиданий «когда же это закончится»,
должны питаться на постоянной основе «хорошей» едой (животный белок, клетчатка,
сложные углеводы, и полиненасыщенные жиры). К этому времени вы не должны есть на
постоянной основе «плохую» еду (сладкое и жирное). Обычно 1-я ступень требует около
одного месяца для того, чтоб к ней комфортно привыкнуть.
Когда нельзя переходить на «2 СТУПЕНЬ»? Если вы больше чем два раза в неделю
позволяете себе «плохую» еду (сладкое и жирное). Это значит, что вы еще не привыкли
к «хорошему» питанию. В этом случае переходить к следующему этапу еще рано, и я
рекомендую вам остаться на 1 СТУПЕНИ еще один месяц. Поймите, вас никто и никуда
не гонит. Мы сейчас формируем привычки которые останутся с вами на всю жизнь. В
таких условиях пару лишних месяцев ничего не значат по сравнению со всей остальной
жизнью. Без надежного фундамента сложно построить надежное здание. Точно так же,
без надежной привычки есть «хорошие» продукты сложно построить систему
«пожизненного жиросжигания». Не торопитесь переходить на следующий уровень, если
вы еще не закрепились на предыдущем.
В чем суть «2 СТУПЕНИ»? В том, что мы начинаем создавать легкий дефицит
поступающей энергии за счет сокращения времени приема пищи в течении суток (см.
«тайное питание Денчика»). Вы, полагаю, помните, что есть только один рабочий
принцип избавления от подкожного жира - это создать дефицит. То есть каждый день вы
должны получать меньше энергии, чем расходуете. Все остальные способы и схемы, о
которых вы слышали, это лишь способы реализации данного принципа.
Традиционный способ создать дефицит - это уменьшение количества пищи, съедаемой
каждый день. Именно на этом способе, прямо или косвенно, строятся все способы
избавления от подкожного жира. Более того, то, что мы имеем в виду под словом
«диета», подразумевает именно уменьшение количества пищи, съедаемой каждый день.
Почему-то специалисты забывают, что дефицит можно создавать различными способами.
Например:
ИТАК, начините постепенно сокращать время приема пищи. Сделайте минус в 1 час
каждые два-три дня. Например:
• начало = 15 часов
• 1-2 день = 14 часов
• 3-4 день = 13 часов
• 5-6 день = 12 часов
• 7-8 день = 11 часов
• 9-10 день = 10 часов
• 11-12 день = 9 часов
Раньше ужинать или позже завтракать? При сокращении времени приема пищи в
течении дня, вам придется решить эту задачу. Двигать можно в обе стороны: как к
вечеру, так и к утру. Это зависит от вашего индивидуального графика (работа/учеба и
тренировки). Мой самый любимый режим - это середина дня. Например, я просыпаюсь
в 7 часов утра. Мой первый прием пищи в этом случае часто в 9-10.00 утра, а последний
прием пищи в 18.00. Если бы я тренировался утром или вечером, то я бы сместил время
приема пищи в начало или в конец дня.
Если у вас вечерняя тренировка (например, в 19.00), то сдвиньте приемы пищи таким
образом, чтоб вы приняли последний раз пищу вечером (в 20-21.00 в нашем примере). В
этом случае ваш завтрак сдвинется к обеденному времени. Пусть вас успокаивает то, что
если утром не поесть, то очень активно горит жир из-за пониженного уровня сахара в
крови.
Не потеряю ли я мышцы при подобном питании? Для очистки совести я скажу, что вы
можете потерять мышцы. В конце концов, мы говорим о похудении, а не о наборе
мышечной массы. Это нормально при таких задачах. Однако, исходя из опытов на себе
и подопечных, могу заключить, что никаких существенных потерь в силе и мышцах я не
наблюдал. Скорее наоборот. Впрочем, про это лучше почитать в следующей главе.
Я очень люблю размышлять на тему правильного питания с точки зрения того, как
питались наши предки. Логика тут очень простая. Мы сравнительно недавно (от пары
веков, до пары тысячелетий) получили неограниченный доступ к еде. А до этого, много
миллионов лет, еда была редким ресурсом, за который приходилось бороться, страдать
и умирать. Сравнительно недавно наши предки научились создавать (выращивать) еду в
достаточном количестве. А до этого мы могли только охотиться и заниматься
собирательством. Не трудно догадаться, что всю свою эволюционную историю развития
Хомо-Сапиенс фактически голодал, ну или как минимум, испытывал недостаток в
пище.
Я уверен, что это действительно так, потому что вокруг меня огромное количество
доказательств. Когда я выхожу в на улицу или в продуктовый магазин, я вижу вокруг
себя огромное количество людей, с лишним весом на теле. Этот лишний вес набирается
не из воздуха, а из калорий, которые находится в еде. Огромное количество жирных
людей вокруг – это немое подтверждение того, что сейчас мы имеем избыток пищи, а не
ее недостаток, как было в каменном веке.
Генетически, мы все те же люди из каменного века, потому что прошедшего с тех пор
времени крайне недостаточно, чтоб произошли структурные изменения в нас, нашем
обмене веществ, и нашем ДНК. Для подобных изменений нужны миллионы лет
эволюции, которых у нас не было. Шутка нашего развития и научно технического
прогресса заключается в том, что мы поменяли внешнюю среду (создали избыток еды
для себя), но наша внутренняя среда, или наши тела не поменялись (они настроены на
недостаток еды).
На этот счет я уже делал общий сюжет «ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА Хомо Сапиенса», в котором
затронул полезные и вредные категории продуктов с точки зрения нашей
наследственности. Суть того сюжета была в том, что наши предки мало ели сложных
углеводов, которые сейчас являются основой рациона, вместо этого они ели клетчатку
(не сладкую растительную пищу) и белок. Рекомендую вам его просмотреть, если вы его
не видели.
В это же статье я вам расскажу о, на мой взгляд, более важной фишке правильного
питания, с точки зрения наших предков.
Итак, мы хотим питаться правильно. Питаться правильно – это значит в соответствии с
заложенными в нас генетическими особенностями. Главная особенность питания
нашего предка – это ограниченность в питании. Главная особенность современного
питания – не ограниченность питания.
Избыток Еды
Мы настолько привыкли к постоянной возможности съесть, что ни будь, что
воспринимаем это как норму. Мы просыпаемся утром, и идем завтракать. Мы едем на
работу – и покупаем себе вкусную булочку или хот-дог, мы идем на обед, когда работаем
или учимся. Мы берем собойки в длительную дорогу, чтоб каждые несколько часов
иметь доступ к пище. Мы можем есть, когда возвращаемся с работы или учебы. Вечером
нас ждет сытный ужин. И даже перед сном мы можем что ни будь перехватить, сидя
перед компом или телевизором….
Задумайтесь, насколько это нормально? Оглянитесь на других животных с нашей
планеты. Задумайтесь над тем, что вы, в большинстве случаев, едите не потому что
страдаете от голода, а в силу привычки.
Многие уверены в том, что питаются плохо или вредно, потому что в их меню «вредные»
продукты вроде фастфуда, булок или жаренных блюд. Я хочу открыть таким людям
глаза. Друзья, вы питаетесь плохо не из-за вредных продуктов, а из-за того, что ЕДИТЕ
ПИЩУ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.
Ваш режим питания - убийственный для вашего тела и здоровья из-за постоянного
доступа к продуктам питания. Фактически, вы весь день едите! С утра до самого
вечера! И это…большая ошибка, потому что ваше тело не настроено на такую
чудовищную частоту и легкость получения пищи в любое время. Наши предки не ели
весь день с утра до вечера. Они либо вообще не ели, либо ели какую-то часть дня, пока
пища не заканчивалась. И именно на это настроен ваш обмен веществ. И именно в этом
его сила.
• F – Жирная еда
• N – Нормальная еда
Ученые объединили эти две переменные в различном сочетании и у них получилось 8-мь
групп мышей, которые питались в разных режимах на протяжении 6-ти месяцев. Вот эти
группы с разными режимами питания:
• Белка = до 30%
• Угли = до 10%
• Жиры = до 3 %
Много лет назад в журналах начали пропагандировать частые приемы пищи, в том числе,
оправдывая это термическим эффектом пищи (чаще едите - больше калорий сгорит во
время усвоения и не пойдет в жир). Однако, даже минимальных знаний математики
достаточно для того, чтоб понять, что конечная сумма TEF за день будет всегда
одинаковая, на сколько бы приемов пищи мы эту сумму не разделили. Ведь общий
обмен за день, это будет общая сумма всех приемов пищи. Вы можете есть 10 раз по 300
калорий, а можете 3 раза по 1.000 калорий. Конечная сума будет 3.000 калорий, и 10%
от нее всегда будет 300. Понимаете?
ВЫВОД: Как видите, у дробного (частого) питания очень мало преимуществ. Особенно
если говорить о тех ситуациях, когда человек пытается избавиться от жира.
Может ли навредить дробное питание? Думаю, что если вы сидите на ограниченном
питании (наш случай), то может. Дело в том, что при дробном питании вы едите очень
маленькие порции пищи, которые не дают вам хорошего чувства насыщения. Вспомните
мой пример с 300 калориями и 1000 калориями за один прием. Очевидно, что во втором
случае ваш желудок будет более полным и удовлетворенным. В первом же случае все
будет не так весело, к сожалению. А теперь представьте, что вы на диете и сократили
количество калорий в два раза. В первом случае вы едите 10 раз по 150 калорий, а во
втором случае 3 раза по 500 калорий. Разницу ощущаете? В первом случае, по моему
опыту, человек постоянно голодный и злой. Он только и ждет, когда закончится диета
чтоб наесться.
ВНИМАНИЕ! Я не пытаюсь вас убедить в том, что вы должны есть редко. Я пытаюсь
стимулировать вас на подбор такой частоты приемов пищи, которая будет для вас более
эффективна.
Я, и ряд моих подопечных, пришили к 2-3 большим приемам пищи в течении дня.
Например, сейчас, когда я пишу эти строки, почти пять часов вечера. Обычно в это время
у меня третий прием пищи. Причем самый большой за день. Но я чувствую избыточную
сытость от того приема, который был у меня 3 часа назад и поэтому я не буду есть
твердую еду сегодня. Вместо этого я выпью большую порцию аминокислот без
углеводов.
Когда есть большую часть еды? Вы наверно заметили, что вечером я использую
большой прием пищи. Это против традиционной схемы питания, когда рекомендуют
большую часть углеводов съедать в первой половине дня или после тренировки. С точки
зрения обеспечения тренировки энергией и траты калорий, это хорошая идея. Однако,
как я заметил, не это самое главное на диете. Самое главное - это ограничения, которые
комфортны для вас. Которым вы можете следовать без напряжения. Так вот, утром я
занимаюсь с репетитором, пишу статьи и тренируюсь. Все это отвлекает меня от еды и
поэтому я ем мало. А вот вечером, когда все дела закончены и можно расслабится,
совсем другое дело. Вечером ничто не отвлекает меня от еды. Если я съем свои самые
большие порции в первой половине дня, то вечером мне будет грустно. Я буду думать о
еде. Это психологический эффект. Вот почему я мало ем утром и стараюсь перенести
самый большой прием пищи на 5-6 часов вечера. Это лучше отвлекает меня от еды, если
ее мало.
ВНИМАНИЕ! Я не говорю, что вам обязательно нужно делать то же самое. Но, вы можете
протестировать эту схему. Из моего опыта, она работает очень хорошо на диете.
Не будет ли скакать инсулин от таких больших и редких порций еды? Ну…это хороший
вопрос. Во-первых, мы уже питаемся к этому времени «хорошей» пищей (не сладкое).
Поэтому инсулин будет подниматься не очень драматично. Ну а во-вторых, скачки
инсулина в течении дня очень даже могут помочь в жиросжигании. Лайл МакДональд
(пруф ТУТ) считает, что стабильно низкий уровень инсулина (без пиков) в течении дня
тормозит жиросжигание. Почему? Дело в том, что инсулин блокирует липолиз только в
самом начале. А затем он растаскивает вещества из крови по клеткам (снижает уровень
сахара в крови) и запускает жиросжигание. Это одна из причин, почему на диете
желательно есть углеводы. И это довод в пользую редких, но объемных порций пищи.
Главное, чтоб суммарно за день у вас был дефицит по энергии. Это хороший пример
того, как важны все нутриенты и гормоны в нашем теле. Любой дисбаланс ухудшает
функционирование нашего организма.
ПАМЯТКА:
3.Не спешите. Все должно быть очень комфортно. Если захотелось побыть еще пару
дней на определенной часовой зоне - не ограничивайте себя. Остановитесь и дайте
время привыкнуть.
4. Задача: за 2 недели опуститься к 8-9 часам (время в течении суток, пока вы будите
есть). И закрепиться на этом коридоре до конца месяца. Это станет вашей привычкой,
если вы все сделаете плавно.
« 3 СТУПЕНЬ»
СОКРАЩЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.
Что нужно для того, чтоб перейти на «3 СТУПЕНЬ»? Это самая сложная часть вашей
новой привычки потому что потребует от вас прямого сокращения поступающих
ежедневно калорий за счет сокращения количества еды. Переходить на эту ступень
желательно только после того, как вы приучили себя к правильному питанию (1-я
ступень) и правильному времени приема пищи (2-я ступень). Я рекомендую тратить на
каждую неделю около 1-го месяца, как вы помните.
Когда нельзя переходить на «3 СТУПЕНЬ»? На 3-ю ступень нельзя переходить до того,
как вы освоите 1-ю ступень (чистка питания). И не желательно переходить без
манипуляций со временем приема пищи (2-я ступень). Если вы, в силу объективных
причин (здоровье, режим работы) не можете или не хотите менять время приема пищи в
течении дня, тогда переходить на «3 Ступень» нужно очень плавно.
Так же ненужно переходить на «3 ступень» в том случае, если вы смогли достигнуть
поставленных задаче на 1-й и 2-й ступенях. Вполне возможно, что за счет одной
«чистки» питания (первая ступень) или сокращения времени приема пищи (вторая
ступень) вы сможете выйти на режим уверенного избавления от подкожного жира (если
вес уменьшается на 500-1000 г. в неделю). В этом случае дополнительно сокращать
количество поступающей энергии (третья ступень) не нужно.
Что значит плавно переходить на «3 Ступень»? Это значит, что вы должны больше
времени побыть на «1-й ступени» чем обычно (6-8 недель, а не 4 обычных). И вы должны
медленнее чем обычно сокращать свой рацион питания при переходе на 3-ю ступень.
Сокращения должны уменьшаться на 1.5-2 раза, чем в обычном (основном) варианте,
который я буду описывать ниже. Например, там, где при стандартном подходе
планируется уменьшить количество на 200 е.д. (углеводы, калории и т.д.), вы должны
уменьшить на 100 е.д. или 150 е.д.
В чем суть «3 СТУПЕНИ»? Суть в том, что мы начинаем очень медленно сокращать
количество пищи в своем рационе для того, чтоб увеличить дефицит нужный для
избавления от подкожного жира. Причем мы делаем это не на глаз «плюс-минус
трамвайная остановка», а под еженедельным контролем и коррекциями.
Почти все традиционные диеты для похудения строятся на использовании того, что мы
будем использовать в 3-й ступени. То есть на ограничении поступающей в организм из
вне пищи. Подобная практика не может не работать. Некоторые из подобных диет даже
весьма эффективны в плене избавления от подкожного жира. Однако, все традиционные
диеты носят временный характер и после их прекращения жир возвращается под вашу
кожу.
Зачем на диете считают калории? В свое время я задумался над этим вопросом и нашел
ответ: для того, чтоб контролировать дефицит нужный для похудения. Как мы все
помним, основной принцип любой диеты - это получать энергии (калорий) каждый день
меньше, чем тратить. Это то, что обычно именуют дефицитом энергии или дефицитом
калорий. То есть, для того, чтоб похудеть нужно контролировать калории. Чтоб
поступающих калорий было меньше, чем расходуемых. К примеру, если человек привык
каждый день тратить по 3.500 калорий, и мы создаем ему дефицит в 500 калорий для
того, чтоб началось похудение, тогда нам нужно быть точно уверенным, что этот человек
съедает в день не больше 3.000 калорий. Когда мы можем быть в этом уверенны? Только
тогда, когда он считает свою ежедневную калорийность. Так? А вот и не так!
Мы можем НЕ СЧИТАТЬ свою ежедневную калорийность с таблицами и калькулятором
тогда, когда мы считаем объем и количество съеденной еды. Ведь калории - это не
самоцель. Это инструмент контроля поступающей в тело энергии из пищи. Мы можем их
не использовать если контролируем поступающую пищу на прямую.
Почему же люди считают калории, а не поступающую пищу? Ответ очень прост: потому
что у людей нет привычки есть один и тот же набор продуктов, в одном и том же
количестве. Дело в том, что все люди питаются БЕСПОРЯДОЧНО. Каждый день они едят
разную ПИЩУ, и в разном ее КОЛИЧЕСТВЕ. В таких условиях отслеживать поступающую
энергию становится возможным только если взвешивать ВСЕ съеденное и считать по
таблицам поступающую калорийность. Однако, это не наша ситуация. Еще на первой
ступени мы ушли от БЕСПОРЯДОЧНОГО питания в сторону упорядоченного. Когда
человек убирает «плохие продукты» (жирное и сладкое), то он вдруг замечает со
временем, что ест примерно одни и те же продукты, да еще и в одном и том же
количестве.
Например, из белка я ем каждый день говядину или курятину, а из углеводов это гречка
или бурый рис. Причем размер порций у меня не меняется. Конечно, я могу посчитать с
калькулятором сколько это калорий (получится около 2000-2.500). Но я это не делаю,
потому что калории - не самоцель, а инструмент, который в моем случае не нужен. Для
того, чтоб сократить поступающую энергию, мне не нужно считать поступающие калории.
Мне достаточно в день съесть не 4 горсти гречки, как обычно, а 3-ри, к примеру. За
неделю это даст сокращение калорийности из углеводов на 25%, и я смогу оценить
результативность такого дефицита по результату (похудел - не похудел). Зачем же
считать калории? Только если вы питаетесь как большинство людей - беспорядочно.
Только если у вас нет хорошей привычки, сформированной на первой ступени.
ВЫВОД: Если вы питаетесь упорядоченно, то вам не нужно считать калорийность
вашего рациона питания. Достаточно контролировать привычный объем пищи который
вы уже контролируете.
Это одна из причин, почему я не советую вам перепрыгивать через предыдущие ступени.
Все что я рекомендую полезно и имеет долгоиграющий смысл. Без первой ступени не
получится реализовать те задачи, которые мы ставим на 3-й ступени. И каким бы
простым и не нужным вам не казалось все то, что мы делаем на 1-й ступени, но это
нужно делать.
Как на практике считать еду, если не считать калории? Есть очень много способов для
того чтоб контролировать количество поступающей еды, не считая калории. В схемах,
которые я давал раньше (например, «Тушку На Просушку») мы использовали самый
простой и понятный вариант - постоянный рацион питания на каждый день,
относительно которого мы в дальнейшем сокращали количество углеводов. То есть, мы
выбирали определенное меню (там было несколько готовых вариантов) и пользовались
им изо дня в день. Этот способ не очень приятный (хотя удобный), потому что нам
приходится выбирать не те продукты, которые вы любите, а те, которые я поставил в
вашу диету. Очевидно, что чем меньше вам нравится диета, тем быстрее вы будите
стараться ее завершить и наоборот.
Однако, есть и альтернативный способ, который я описываю в данном материале. Его
суть в том, что вы едите те продукты, которые вам более привычны, но в количестве,
нужном для дефицита. Причем, вы можете менять наборы продуктов на каждый день.
Например, сегодня вы можете есть гречку, завтра рис, а после завтра фасоль или цельно
зерновой хлеб. Вы можете есть сегодня говядину, завтра баранину, а после завтра
морскую рыбу или яйца. Более того, вы можете в течении дня менять наборы продуктов
так, как вам больше нравится. Например, утром едите гречку с говядиной, в обед гречку
с рыбой, а вечером бурый рис с яйцами или бараниной. Ну как? Такое меню даже
сложно назвать диетой, не так ли?
Мы договорились, что не будем считать калории, а будем считать еду. Но возникает
вопрос: а что будет единицей измерения съедаемых в течении дня продуктов? Самое
простое решение, это ваши собственные РУКИ! Этот способ (ТУТ подробнее) весьма
популярен в США, но у нас о нем почти никто не знает.
Все что вам нужно, для того чтоб начать использовать данный способ учета энергии, это
РУКИ и УМЕНИЕ СЧИТАТЬ.
В чем преимущество этого способа? Судите сами:
• ЛАДОНЬ - для измерения БЕЛКА (мясо, птица, рыба, яйца, творог и т.д.)
• КУЛАК. - для измерения ОВОЩЕЙ (клетчатка из огурцов, помидоров, лука и т.д.)
• ГОРСТЬ. - для измерения УГЛЕВОДОВ (гречка, рис, картошка, хлеб и т.д.)
• БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ. - для измерения ЖИРОВ (растительные масла, орехи и т.д.)
Руки всегда с вами, в отличии от весов и калькулятора. Кроме того, чем больше человек,
тем больше у него рука. То есть не нужно корректировать размер порций относительно
конкретного веса человека. Природа уже откорректировала размер рук относительно
веса (больше человек = больше рука, меньше человек = меньше рука). Если мы
привязываемся к рукам как к единице измерения, то получаем множество преимуществ.
Хорошо. А теперь давайте определимся со стандартным рационом, в котором есть
животные белки, углеводы, овощи и жиры.
Стандартный рацион для МУЖЧИН состоит из 3-4 таких приемов пищи в день:
• ЛАДОНЬ (БЕЛОК) = 2 ладони
• КУЛАК (ОВОЩИ) = 2 кулака
• ГОРСТЬ (УГЛЕВОДЫ) = 2 горсти
• Б.ПАЛЕЦ (ЖИРЫ) = 2 пальца
ВНИМАНИЕ! Это примерный рацион. Кому-то потребуется больше еды, а кому-то меньше
потому что все мы разные (разный вес, обмен веществ, процент жира, физическая
активность и т.д.). Я даю этот рацион в качестве образца для наглядности. Чтоб у вас была
какая та отправная точка. В своем питании вы можете использовать вместо риса и
говядины те хорошие продукты, которые вам более привычки (то что вы привыкли есть на
1-й ступени). Например, это может быть 1,5 горсти гречки и 2 ладони курятины, либо
любые другие приемлемые для вас продукты.
Стандартный рацион для ЖЕНЩИН состоит из 3-4 таких приемов пищи в день:
• ЛАДОНЬ (БЕЛОК) = 2 ладони
• КУЛАК (ОВОЩИ) = 2 кулака
• ГОРСТЬ (УГЛЕВОДЫ) = 2 горсти
• Б.ПАЛЕЦ (ЖИРЫ) = 2 пальца
Выше я написал отправную точку для мужчин и женщин. К этому времени, вы уже
привыкли есть правильные продукты (БЖУ). Теперь нужно научится считать эти
продукты с помощью своих рук. Скорее всего у вас получится примерно то, что я написал
выше. Однако, возможно получится больше или меньше. В этом нет ничего страшного.
Главное, чтоб вы разобрались (с помощью рук), сколько еды каждый день вы съедаете, и
придерживались этого количества на постоянной основе. Если вы будите каждый день
считать количество с помощью рук, то вы сможете есть одно и то же количество пищи
каждый день. А это значит, что вы будете получать приблизительно одно и то же
количество энергии каждый день. С этими данными можно работать для того, чтоб
создавать дефицит (тогда вы худеете), либо профицит (тогда вы набираете).
Ограничения + Контроль и Коррекция
Ну а теперь, давайте поговорим о том, как создавать дефицит или профицит на практике.
В общем, все достаточно просто: если мы добавим углеводов или жиров, то мы будем
набирать, а если убавим углеводы или жиры, то будем худеть. Кроме того, мы можем
убавлять углеводы (горсти) и добавлять белки (ладони) в качестве замены.
После того как вы привыкли есть одно и то же (измеренное руками) количество еды
каждый день, то вам будет очень легко создать дефицит. К примеру, если вы мужчина
и в вашем дневном меню есть 4-ре приема пищи с 2-мя горстями углеводов в каждом
(т.е. 8 горстей углеводов / день), то вы можете сократить количество углеводов до 1.5
горстей в каждом приеме из 4-х (получится 6 горстей углеводов/ день). Таким простым
образом мы создаем дефицит (было 8 горстей, а стало 6 горстей).
Постепенно ваш рацион питания можно уменьшить (создать дефицит) за счет углеводов.
Вот пример, как это может выглядеть:
для МУЖЧИН из 3-4 таких приемов пищи в день:
ВЫВОД: если мы добавим углеводов или жиров, то мы будем набирать, а если убавим
углеводы (горсти) или жиры (пальцы), то будем худеть. Я рекомендую сокращать
углеводы, потому что по моим наблюдениям люди их переедают. Однако не желательно
убирать углеводы полностью, потому что это замедлит жиросжигание в конечном счете.
Как мне узнать, на сколько сокращать количество еды? Для этого вам нужно будет
проводить КОНТРОЛЬ ВЕСА ТЕЛА РАЗ В НЕДЕЛЮ и КОРРЕКЦИЮ КОЛИЧЕСТВА
ПОСТУПАЮЩЕЙ ПИЩИ РАЗ В НЕДЕЛЮ! Запомните, ваш вес не должен уменьшаться
быстрее чем на 500-1000 гр в неделю.
Вот что вы должны делать каждую неделю:
И знаете на что я обратил внимание? На то, что ни у кого из тех мужчин не было «плато»
в жиросжигании. Все участники драматично похудели. Все! Так в чем же дело, тогда?
Что является причиной остановки жиросжигания у людей, которые сидят на диете. Есть
ДВЕ основные причины:
ДОСТИЖЕНИЕ НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ. Это вторая, более редкая чем первая,
причина останови жиросжигания. Суть в том, что наше тело пытается адаптироваться к
любым изменениям внешней среды, если это возможно. Ограниченная калорийность
питания - это тоже изменения к которым тело пытается адаптироваться. Если эти
ограничения не очень большие и не очень быстрые, то тело может к ним привыкнуть. Со
временем, тело научится поддерживать все свои расходы на том уровне
энергообеспечения из пищи, которое вы создали. То есть, то количество пищи, которое
вы едите, перестанет быть дефицитным. А это значит, что вы перестанете худеть на том
количестве еды, которое получаете. В бытовой речи, мы называем подобную ситуацию
«замедлением обмена веществ». Если это с вами произошло, то нужно:
• ПО ТЕМПЕРАТУРЕ.
• ПО СОСТОЯНИЮ ВЕГЕТАТИВНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ.
ПО ТЕМПЕРАТУРЕ. Правило простое: чем ниже температура тела, тем ниже скорость
обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ. Вот
как это выглядит в цифрах:
• Поедут, а не пойдут.
• Пойдут, а не побегут.
• Посидят, а не постоят.
• Полежат, а не посидят.
• Отдохнут, а не поработают.
• Послушают, а не поговорят.
• и т.д. и т.п.
Причем все это будет происходить не специально. На диете вы бессознательно
пытаетесь минимизировать расход энергии за счет снижения бытовой активности в
течении дня. Например, может дойти до того, что вам будет лень греть еду (ведь для
этого нужно больше бытовой активности), и вы будете есть ее холодной. И я вас уверяю,
снижение бытовой активности пройдет незаметно, а результат будет эффективным с
точки зрения вашего тела. То есть вы будет тратить меньше энергии.
ВЫВОД: Основная причина «замедления обмена веществ» на диете - это
бессознательное снижение бытовой активности в течении дня. Да, ваше жиросжигание
может замедлиться со временем. Но, чаще всего это не из-за обмена, а из-за того, что
ваше тело экономит энергию на бытовой активности.
Причем бытовая активность важнее тренировочной потому что во время последней, вы,
во-первых, контролируете сознательно свой расход энергии (количество минут,
подходов, повторений, скорость и т.д.), а во-вторых, время тренировки ограниченно 30-
60 минутами, а все остальное время — это бытовая активность (несравнимо больше и
важнее).
• СИЛОВАЯ нагрузка даст вам сохранение мышц, силу и увеличение общего расхода
энергии.
• АЭРОБНАЯ нагрузка даст вам прямое жиросжигание, утилизацию глюкозы и
тренировку выносливости.
Кстати, утилизация глюкозы - это весьма важный параметр для жиросжигания потому что
чем быстрее идет утилизация, тем ниже сахар в крови, тем сильнее активизируется
липолиз жира. Между тем, несмотря на то, что силовая нагрузка весьма значительно
увеличивает общие энергозатраты как вовремя, так и после тренировки, она практически
никак не ускоряет утилизацию глюкозы. Есть два эксперимента на этот счет.
• Чем выше интенсивновть нагрузки, тем больше горит гликоген и меньше жир.
• Чем ниже интенсивность, тем больше горит жир и меньше гликоген.
НО
Как видите при низкоинтенсивном кардио (ходьба) горит исключительно жир, а при
высокоинтенсивном кардио (быстрый бег) горит исключительно гликоген (углеводы).
Однако, когда вы истощаете запасы гликогена, то происходит усиление окисления жиров.
Кроме того, высокоинтенсивной кардио (быстрый бег или силовая тренировка) создает
больший расход энергии, чем низкоинтенсивное.
Так как же бегать? Это зависит от ваших целей и телосложения. Если вы хотите снизить
вес любым способом не обращая внимание на траты (уменьшение мышц и силы), то вам
можно делать высокоинтенсивное кардио. Если же вы хотите сохранить мышцы, и вас не
важен очень быстрый результат, то лучше делать низкоинтенсивной кардио.
А если я буду использовать интервальный бег? Если вы будите ускоряться достаточно
сильно (а обычно так и есть), то считаете, что мы говорим о чистой высокоинтенсивной
нагрузке т.е. гореть будет исключительно гликоген на такой тренировки.
Как усилить точечное сжигание жира (не гликогена)? Я вам дам два, на мой взгляд,
интересных решения. Одно из низ принадлежит профессору Селуянову. Второе - это
модификация, которую придумал я сам.
Метод Селуянова.
Суть метода в том, что для того, чтоб сгорел подкожный жир, он сначала должен
расщепиться на глицерин и жирные кислоты. Последние должны попасть в мышцы и
использовать как энергия во время низкоинтенсивного кардио. Профессор считает, что
после того как вы потратите эти жирные кислоты, вам нужно отдохнуть 30-50 минут для
того, чтоб новая порция жира окислилась из жира и была готова для использованиям
мышцами.
Вот так выглядит идеальная схема по Селуянову:
• 30-50 мин КАРДИО (быстрая ходьба или бег трусцой). Горят ж.кислоты в мышцах.
• 30-50 мин ОТДЫХ (нет активности, нет еды). Жиры окисляются в ж.кислоты.
• 30-50 мин КАРДИО (быстрая ходьба или бег трусцой). Горят ж.кислоты в мышцах.
• 30-50 мин ОТДЫХ (нет активности, нет еды). Жиры окисляются в ж.кислоты.
• 30-50 мин КАРДИО (быстрая ходьба или бег трусцой). Горят ж.кислоты в мышцах.
• 30-50 мин ОТДЫХ (нет активности, нет еды). Жиры окисляются в ж.кислоты.
Я понимаю, что вряд ли вы будите половину дня заниматься по подобной схеме. Однако
это и не требуется. Можно разбить 60 минутное кардио на 30 минут утром и 30 минут
вечером. Самое главное, чтоб вы поняли принцип «жирные кислоты расходуются и после
этого нужно время чтоб они снова стали доступны для расходования».
Метод Борисова.
Мой метод строится на тех же принципах, что и метод профессора. Однако в его теорию
я добавил некоторое количество практических изменений. В частности, я поставил
силовую нагрузку до жжения после кардио нагрузки.
Зачем? Потому что подобный стресс и боль стимулируют выработку катехоламинов:
адреналина и норадреналина, которые собственно и расщепляют жир на глицерин и
жирные кислоты (которые мы сжигаем во время низкоинтенсивного кардио). Вот как
выглядит моя схема:
• Проснуться утром
• выпить крепкий кофе без сахара + Йохимбин (спортивная добавка)
• Подождать 30-60 минут
• Сделать 10-30 минут высокоинтенсивную тр-ку с железом (до жжения)
• Сделать 60 минутную кардио тренировку в низком темпе (ходьба)
• Не есть углеводы 2 часа. Через час можно принять аминокислоты.
ВНИМАНИЕ! Это сработает как дополнение к диете, а не как ее замена. Без постоянного
дефицита в энергии, ваши запасы жира в «трудных местах» будут пополнятся в первую
очередь.