Allgemeine Einfhrung in die Stille Meditation

von Kaiki. Quelle: http://www.kaiki.de

Vorwort Die gngigste Definition des Wortes Meditation lautet "intensives Nachdenken". Mit dieser Erklrung jedoch wird lediglich eine einzige Form der Meditation beschrieben: Die Vielfalt, welche die Meditation annehmen kann und die Hilfsmittel, die verwendet werden knnen, sind damit eigentlich nicht einmal ansatzweise beschrieben. Entsprechende Versuche werden nicht unternommen und doch ist es die gngigste Definition, die immer wieder herangezogen wird, wenn die Frage auftaucht: "Was ist Meditation?" Ich habe vor kurzem eine Erklrung gelesen, die zu diesem Thema gut gefallen hat: "Meditation bedeutet: sich selbst zu besuchen." Was ist Stille Meditation? Um diese Kernfrage und um eine kurze Beschreibung von Techniken und Hilfsmitteln dreht sich dieser Text. Warum meditieren Menschen? Im Allgemeinen werden wir den gesamten Alltag mit sensorischen Reizen bombardiert: Gerusche, Gefhle, Anblicke und viele weitere Wahrnehmungen dieser Art. Unser Verstand steht stndig unter Strom. Durch unser
Pausenloses Nachdenken berlastet

beitet unser Gehirn parallel dazu. Wir sind selten in der Lage, lediglich eine einzige Ttigkeit solitr zu bewltigen. Stndig verrichten wir mehrere Dinge gleichzeitig, selbst bei banalsten Ttigkeiten. Die Grundidee, die hinter der Meditation steht, ist nun die, dass man den stndigen Strom an Gedanken und Verarbeitungszyklen ausklingen und dafr absolute Ruhe einkehren lsst. Meditation lsst die Aktivitt schwinden
Verjngung durch Meditation

und sorgt dafr, dass wir ruhiger werden und uns fokussieren. Im Wesentlichen wird das Bewusstsein durch Meditation "verjngt", es erhlt durch die Meditation eine Erholungsphase. Wir werden dadurch nicht nur leistungsfhiger, sondern auch belastbarer und ausgeglichener. Der Beginn Meditation ist eine Technik, die sich durch die Ausbung verbessern lsst. Man beginnt mit der Konzentration auf eine spezielle Sache, den Atem zum Beispiel, einer Blume, einem Wort (mglicherweise einem Mantra). ber die Zeit hinweg vermindert sich die Anzahl der auftretenden Gedanken. Wichtig ist nur, dass man sich bewusst wird, wann man einem anderen Gedanken nachhngt und diesen loslsst, in dem man sich eine "Markierung" einfallen lsst. Stellen Sie fest, dass Sie sich in Gedanken befinden, so markieren Sie diesen Punkt zum Beispiel mit dem

Gehirn laufen pausenlos Gedanken wir lsen ein Problem nach dem anderen und beschftigen uns mit irgendwelchen Aufgaben. Im Gesprch, selbst wenn wir jemandem nur zuhren, ar-

Wort "Gedanken" und konzentrieren sich dann wieder auf die eigentliche Sache. Mit der Zeit werden die Unterbrechungen immer geringer werden und Sie werden in der Lage sein, ber immer lnger werdende Abschnitte Aufmerksamkeit und Konzentration zu erhalten. Der grte Fehler bei dieser Technik wre, sich ber die eigene Unkonzentriertheit zu rgern! Niemals setze man sich Zwngen in der Meditation aus! Es ist einfach so - wertfrei sollte man feststellen, dass man sich wieder fokussieren mchte und damit ist es auch in Ordnung. Selbst die Erwartung zu hegen, dass "es diesmal klappt" ist ein Zwang, welcher die gesamten Bemhungen zunichte machen kann. Wie geht es weiter? Sobald man in der Lage ist, die Konzentration auf eine Sache ber einen lngeren Zeitraum oder sogar ber die gesamte Meditation hinweg zu halten, beobachte man nur noch: Sich selbst, seinen Atem oder die Geschehnisse und Bilder hinter den Augenlidern. Kein Gedanke rauscht hindurch: Absolute Ruhe. Die Erfahrungen whrend der Meditation sind von Mensch zu Mensch verschieden und natrlich auch von der Technik abhngig. Verwendet man eine Klangmeditation auf ein Mantra oder die Konzentration auf ein religises Bildnis oder eine Kerze, so werden die Erfahrungen mit dem Inhalt der Meditation korrespondieren. Abhngig von der Person sind sie auch sehr verschieden interpretierbar. Empfehlenswert ist ein Tagebuch, in welchem die Erfahrungen aufgeschrieben werden und diese nach einiger Zeit mit dem
Verschiedene Techniken fr jeden

aktuellen Status vergleicht. Eventuell ist es auch hilfreich, sich mit jemandem, der sich damit schon lnger auseinandersetzt, auszutauschen. Im Laufe der Zeit wird man sich selbst bewusster, was in einem ist - und wie man ist. Es treten Erinnerungen auf, die man schon lange vergessen glaubte. Manche Tatsachen werden klarer, die man vorher schlicht bersah und oft auch nicht sehen wollte. Unabhngig von der Erfahrung sollte der Meditierende diese Dinge nicht unbeachtet lassen, sondern ihnen die Aufmerksamkeit schenken, die sie brauchen, um gelst oder bearbeitet zu werden. Ruhe, Frieden des Verstandes, Geistesklarheit und andere Dinge, die man innerhalb der Meditation als gewnscht erachtet, mssen nicht zwangsweise eintreten. Das Nichtauftreten ist also kein Indiz dafr, dass man etwas falsch macht. Es ist vollkommen normal, dass man immer wieder ab
Erzwingen Sie nichts

schweift und Strungen folgt. Dies liegt nicht etwa daran, dass man sich nicht gengend konzentrieren kann, sondern ist vielmehr dadurch begrndet, dass noch nicht gengend Praxis vorhanden ist. Bei manchem Menschen dauert es einfach etwas lnger, bis er etwas gelernt hat. Sie sollten sich nicht entmutigen lassen und mit Zwang und Druck arbeiten, denn das ist absolut kontraproduktiv und bringt Sie keinesfalls schneller an das gewnschte Ziel eher erreichen Sie dadurch das Gegenteil, eine Verzgerung. Was jedoch auf jeden Fall gemacht werden soll, ist regelmig zu meditieren. Mglichst tglich und fr wenigstens 20 Minuten. Beginnen Sie mit fnf Minuten in den ersten vier Wochen und steigern Sie sich monatlich um jeweils fnf Minuten, bis Sie nach einem Vierteljahr die 20 Minuten erreicht haben. Keine erzwun-

gene Meditation bringt soviel, wie das "vorzeitige" Abbrechen und Steigern. Die Techniken Es gibt verschiedene Methoden zu meditieren. Man kann mit Geruschkulisse (Musik, Mantren) meditieren oder sich auch im stillen Raum sich selbst hingeben. Es funktioniert im Liegen wie auch im Sitzen, mit berkreuzten Beinen oder ohne. Suchen Sie sich eine Position aus, die ihnen zusagt. Das Liegen hat bei vielen zur Folge, dass sie einschlafen, deshalb knnte eine andere Position besser sein. Sitzen mit berkreuzten Beinen (Schneidersitz, Lotussitz) kann unangenehm und schmerzhaft werden, da die Muskeln sich verspannen knnen oder Probleme bei der Durchblutung auftreten. Von einem Hocker kann man herunterkippen. Es gibt viele Haltungen, die Sie ausprobieren knnen und sollten, um Ihr eigenes Ideal zu finden. Ein Test der jeweiligen Liege- oder Sitzposition verhilft relativ
Krperliche Reaktionen beachten

fangs beschrieben, gehrt das "intensive Nachdenken" hierzu. Wobei nicht das Flieenlassen der Gedanken gemeint ist, sondern das Beschftigen mit einem bestimmten Gedanken, Gegenstand oder einem Umstand. Dies kann zum Beispiel das Betrachten einer Kerzenflamme oder eines religisen Bildnisses sein. Als weitere Form gibt es das Beobachten, ohne Gedanken daran zu hegen. Seinen eigenen Atem zu beobachten; wie sich die Luft in die Lungen fllt und wieder nach auen strmt. Sobald Sie sich mit einem Gedanken beschftigen und diesen auch bemerken, so sollten Sie diesen loslassen und wieder zum Beobachten bergehen. Dies lsst sich sowohl mit als auch ohne Geruschuntermalung praktizieren. Benutzt wird hufig ruhige nicht-vokale Musik, die dem Charakter der Meditation entspricht. Das bedeutet, dass religise Meditationen von Musik begleitet werden kann, die aus dem Umfeld der Religion stammt. Indische Musik etwa passt zu einer Meditation, die in hinduistischem Kontext praktiziert wird. Das stndige Rezitieren eines Mantras (im Geiste oder auch laut ausgesprochen) wird ebenfalls als Meditation verwendet. Hinlnglich bekannt ist das Chanten, das in indischen Religionen oft verwendet wird. Hierbei erscheint es oft eher strend, Hintergrundmusik wahrnehmen zu mssen. Gelegentlich verwendet der Meditierende ergnzend oder als Meditationsgegenstand verschiedene Mudras (japanisch Kuji-In, vergleiche Literatur von Steven K. Hayes), die energetisch zu einem bestimmten Ergebnis fhren sollen. Unterschiede zu anderen Techniken Was ist nun aber der Unterschied der Meditation zu Entspannung, Denken, Konzentration oder Selbst-Hypnose?

schnell zur bevorzugten Haltung. Ich selbst bevorzuge eine Ecke meiner Wohnzimmercouch. Sie hat eine Rundung, in die ich mich sehr angenehm hineinlehnen kann und mit berkreuzten Beinen darin sitzen. Es ist wichtig, dass die Wirbelsule gerade gehalten werden kann! Achtung: Treten in der Meditation irgendwelche krperliche Erscheinungen auf (Wrmegefhl, Brennen und hnliche Dinge), so sollten Sie sich unverzglich an jemanden wenden, der Ihnen weiterhelfen kann oder sich damit auskennt. Es gibt verschiedene Formen (Techniken) der Meditation. Wie bereits an-

Entspannung ist eine allgemeine Nebenerscheinung der Meditation. Entspannung selbst kann viele Formen annehmen: Nimmt man ein heies Bad oder lmmelt irgendwo rum, ohne sich anzustrengen, dann kann man das als Entspannung bezeichnen. Der Gedankenprozess ist jedoch dem gleichzusetzen, was man als stndige unkontrollierte Aktivitt bezeichnen kann. Konzentriertes Arbeiten in entspannter krperlicher Haltung kommt der Meditation schon sehr nahe, ist jedoch durch den Fluss der Gedanken beim Lsen von Problemen auszuklammern. Gedanken verbrauchen im allgemeinen Energie bei ihrer Bildung. Konstante Gedankenaktivitt, unter anderem auch, wenn ihnen keine besondere Beachtung geschenkt wird (etwa bei Zugfahrten ber grere
Regelmiges Ausben ist wichtig

an religise oder mystische Ziele geknpft. hnlich verhlt es sich mit der SelbstHypnose. Diese setzt wie auch Meditation zu Beginn die Konzentration ein. In der Hypnose versucht man jedoch nicht, ein Bewusstsein des Hier und Jetzt beizubehalten oder gar des Prozesses bewusst zu bleiben. Stattdessen tritt im Wesentlichen eine halbbewute Trance ein. Die richtige Methode zu meditieren Es gibt keine "richtige" Meditationstechnik fr Jedermann. Einige Techniken sind bei einigen Menschen geeigneter, andere wiederum idealer fr andere. Sie haben keine andere Wahl, als durch Ausprobieren herauszufinden, was Sie fr sich selbst als das Ideale empfinden. Dabei gibt es allerdings einige grundlegende Dinge, die allgemein fr die Meditation zutreffen: Meditieren Sie tglich. Setzen Sie nicht tages- oder gar wochenweise damit aus. Belgen Sie sich selbst nicht mit entschuldigen wie zuviel Arbeit oder keine Zeit. Setzen Sie die Meditation an die hchste Prioritt! Meditieren Sie stets vor, niemals nach einer Mahlzeit. Vermeiden Sie berauschende Genussmittel. Whlen Sie einen absolut ungestrten Platz zur Meditation aus. Schalten Sie den Anrufbeantworter ein und die Trklingel aus. Lassen Sie sich nicht durch Ihre Haustiere irritieren. Halten Sie die Wirbelsule gerade. Die beste Tageszeit zur Meditation ist der Morgen, bevor das Tageswerk begonnen wird. Im Normalfall ist man ausgeruht und schlft nicht so schnell wieder ein. Der Geist befindet sich noch in einer gewissen Ruhe und ist nicht

Strecken hinweg, wenn man aus dem Fenster schauend die vorbeiziehende Landschaft beobachtet), kann den Verstand ermden. Die Meditation versucht diese grobe Struktur der Gedankenaktivitt zu berschreiten. Durch regelmige Praxis werden Sie sich bewusst werden, dass Sie unabhngig von Gedanken existieren. Descartes war seiner Aussage nach Ich denke, folglich bin ich! offensichtlich kein regelmig meditierender Mensch. Meditation fngt mit Konzentration an, aber nach einer Anfangsperiode der Konzentration, die man oft bentigt, um nicht stndig abzuschweifen, nehmen die Gedankenaktivitten ab und das Bewusstsein beginnt damit, sich spontan zu fokussieren. Ab diesem Punkt kann der Meditierende nicht mehr damit fortfahren die Konzentration einzusetzen - es sei denn er verfolgt einen ganz bestimmten Zweck. Zumeist ist dieses

rastlos gehetzt vom Alltag. Das ist jedoch individuell bedingt. Es gibt Menschen, die knnen einfach nicht am Morgen meditieren, da sie lnger schlafen wollen. Es gibt verschiedene Grnde, die fr eine Meditation an einem anderen Zeitpunkt des Tages sprechen. Auch hier gilt, dass das jeder einzelne fr sich selbst feststellen sollte. Probieren Sie es aus, bis Sie auch hier Ihr persnliches Ideal gefunden haben. Eine weitere Frage ist die Meditationshaltung. Hier mchte ich insbesondere die Haltung der Augenlider ansprechen: Sie knnen sowohl mit geffneten als auch mit geschlossenen Augen meditieren. Natrlich sind die Augen
Rastlosigkeit beseitigen

dien, die das belegen. In der Regel kann einem der eigene Hausarzt weiterhelfen, es sei denn er/sie hat etwas gegen Meditation. Treten Hitzegefhle, Gerusche in den Ohren oder wellenartige Gefhle auf, so sollte man jemanden konsultieren, der bereits ber ausreichende Praxis verfgt. Bei Schmerzen sollte die Krperhaltung eventuell nachkorrigiert werden. Insbesondere dann, wenn die Beine einschlafen sollten. Ihnen als Meditierenden werden oft verschiedene Dinge auffallen, die Ihnen bisher verschlossen waren. Hier gilt zu beachten, dass gerade in der Meditation der Geist nicht durch die Flut der Informationen und Eindrcke,
Meditation ist nicht harmlos

geffnet, wenn man etwas durchgehend whrend der Meditation betrachten mchte. Oft ist jedoch bereits das Vorhandensein einer Fliege im Raum strend, wenn das Insekt vorbeifliegen sollte oder wenn sich etwas im Augenwinkel bewegt. Man registriert diese Dinge zwar nicht zwingend, doch leider gengt fr viele Anfnger in der Meditation der kleinste Umstand, um eine Strung und nicht selten eine Unterbrechung zu forcieren. Auch hier gilt wieder wie bereits mehrfach angesprochen: Jeder sollte seiner persnlichen Disposition angepasst vorgehen. Zum Abschluss dieser Einfhrung in die Meditation mchte ich von Effekten berichten, die zwar nicht zwangsweise eintreten mssen, jedoch relativ hufige Begleiterscheinungen der Meditation sind: Die hufigsten Effekte sind Blutdrucksenkung, geringere Pulsrate, niedrigere Stoffwechselaktivitt und auch Vernderungen in der Blutzusammensetzung. Es gibt verschiedene medizinische Stu-

die auf einen einstrzen, abgelenkt wird und deshalb die Aufmerksamkeit darauf gelenkt und so manches registriert wird, was Ihnen normalerweise nie aufgefallen wre. Um sicher zu gehen, dass nichts schief luft, holen Sie sich am Besten weitere Informationen zu diesem Thema ein. Sehr viele Menschen glauben, sich mit dem Thema Meditation sehr gut auszukennen. Ich vertrete die Ansicht, dass man gerade bei einem vermeintlich einfachen Thema einen Kundigen um Rat und erste Anleitung ersuchen sollte. Gerade weil die Meditation als "harmlos" und mit niedriger Tragweite eingeschtzt wird, machen viele den Fehler hier nicht die ntige Sorgfalt walten zu lassen. Und das gerade bei etwas, das einem Menschen das gesamte Leben verndern kann! Kaiki - Oktober 2000