ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Многие современные диетологи предлагают большое количество диет, систем питания.

Некоторые из них действительно помогают всем, другие должны подбираться
индивидуально. Не стоит думать, что, если диета помогла кому-то, она обязательно
поможет и вам!
Сбалансированное питание, следование основным правилам не только при временном
соблюдении питания, а на протяжении всей жизни поможет не только похудеть, но и
поддерживать идеальную форму, восстановить здоровье, сделать свою жизнь
гармоничной. Благодаря грамотно составленному рациону и правильному распределению
продуктов в течение дня, вы будете чувствовать продолжительное насыщение от еды.
Еда для организма - главный источник получения энергии. Говоря о правильном питании,
я не имею в виду строгие запреты или постоянные ограничения. Правильное питание - это
умение корректно составить свой рацион.Рацион составляется на основе персональной
потребности КБЖУ и поставленной цели (снижение веса/ удержание/набор). Для
обеспечения жизнедеятельности в рационе должны быть в достаточном количестве:
белки, жиры, углеводы.

КАК ПЕРЕЙТИ НА ПП?

Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой
еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому.
Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие
продукты. Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна
«убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому, готовя блюда из свежих
ПРОДУКТОВ, СТОит выбирать методы готовки с минимальным температурным
действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма.
Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является
пароварка, запекание, отваривание или гриль.

Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно

отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных
изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами,
приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями.
Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека
перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных
правил здорового питания перестает быть проблемой.
Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны
присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во
многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление
которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион,
стоит исключить такие «вкусняшки». Главным принципом здорового питания является
баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий,
включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.
Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие
употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму
непоправимый вред! Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней
поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение
яблочной диеты слишком вредное.

ВАЖНО
1. Не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении
ощущения голода. Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при
правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.
2. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими
кусочками. Тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения.
3. Рацион разделить на несколько приемов (4-5 раз/день), отказавшись от 2-3
разового обильного питания. Главный объем дневного рациона приходится на
завтрак и/или на обед.
4. Употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты Мы - то, что
едим. Кушаем только натуральные продукты без добавок и прочего.
5. Сбалансированное питание - соотношение количества калорий, употребляемых
ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя
количество белков, углеводов жиров, можно грамотно выстроить правильный
рацион питания.

РАСХОД КАЛОРИЙ
Правильное питание - это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов.
Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно. Физическая активность,
посещение спортивного зала (если спорт не противопоказан). Если посещение
тренироовок по каким-либо причинам противопоказано, альтернативой станут регулярные
пешие прогулки, можно заняться уборкой или потанцевать. сбалансированным рационом,
помогут добиться желаемого результата.

ОСНОВНЫЕ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Калория (килокалория, ккал) - это единица энергии, количества теплоты, содержащаяся
каждом продукте и которая тратится человеком при различных физических нагрузках.
Для человека пища- это основной источник энергии. Вместе с пищей, помимо калорий, к
нам поступают макро микронутриенты. Макронутриенты - белки, жиры и углеводы.
(БЖУ) Микронутриенты - витамины, минералы и микроэлементы. Идеальный рацион
должен содержать все макронутриенты + вода и клетчатка. Содержание калорий в 1 г
белка и 1 г углеводов = 4 ккал, а в 1 г жира = 9 ккал
Почему важно считать калории?
У энергии, которая поступает с пищей, есть 2 пути: либо она будет израсходована на
физическую активность и жизнедеятельность организма, либо запасена при избытке
леграмнанал белков и жиров, нормальная работа нервной системы (овощи, фрукты,
крупы, макароны). поступившей энергии.
 Здесь можно вспомнить уравнение баланса: Общий расход энергии = количество
поступившей энергии - количество израсходованной.
Если вы едите больше, чем расходуете, то вы набираете вес, если едите меньше (дефицит)
- худеете. И никак иначе!

БЕЛОК - это главный строительный материал для наших мышц (мясо, творог, яйца, рыба
и т.д.). У
УГЛЕВОДЫ - источник энергии, обмен
ЖИРЫ - транспортировка веществ, иммунитет, образование гормонов (особенно
половых) -(масла, орехи, авокадо).

ВАЖНО
Чтобы похудеть нужно поддерживать дефицит энергии, то есть тратить энергии
больше,чем поступает с пищей.
Это главное правило и именно поэтому нужно следить за калорийностью своего рациона,
чтобы организм начал брать энергию из собственных запасов (из жировых клеток, из
гликогена). Никому еще не удалось опровергнуть эту теорию!
Важный факт - качество калорий!
Когда речь идет о самочувствие и здоровье, калория она не просто калория. Белок, вода и
клетчатка - считаются наиболее насыщающими и сытными, а сахар и крахмал считаются
наиболее действенными (легко перебегают в жир) и наиболее агрессивными источниками
калорий.

ВЕДУЩИЙ ПРИНЦИП ПИТАНИЯ

80/20

80% собственного питания

употребляй нужные полезные
продукты (белок, полезные жиры,
сложные углеводы, овощи и
зелень (в неограниченном
количестве), 2-3 порции фруктов в
деньдень, большое количество
чистой питьевой воды (не менее 5
стаканов воды в день!))
20% меню разреши для себя то,
собственно, что настоятельно просит
душа! Это жизнь и в следствие этого
нам приходится время от времени
идти на компромисс. Но не забывайте
наблюдать за калориями!
ФРУКТЫ: яблоко,авокадо,банан,грейпфрукт, персик,нектарин, апельсин , ананас, груша,
киви, финики, виноград, мандарины, дыня, арбуз, все ягоды(Свежие или замароженные)
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ: авакадо, миндаль, кешью, грецкий орех,
орехи(несоленые/нежареные), кокос, кокосовое масло, любые нерафинированные масла,
жирные сорта рыбы(ласось/форель), натуральная арахиосвая паста, оливки.
ОВОЩИ: болгарский перец, томаты/помидоры черри, огурец, капуста цветная или
белокочанная, брокколи, баклажан, кабачок, грибы, шпинат, картофель,
укроп/петрушка/кинза, зеленый лук/салат, айсюерг, лук репчатый/чеснок.

Вода
Наш организм на 70% состоит из воды. Вода является составной частью всех клеток и
тканей, является катализатором всех процессов в организме. Поэтому очень важно
употреблять достаточное количество воды для поддержания здоровья и хорошего
самочувствия.
Hoрмa: не менее 1-1,5 литра в день, если вы не занимаетесь спортом. При активных
физических нагрузках потребление воды возрастает в среднем на 500 мл. Для кормящих
мам норма менее 2-2,5 литр воды в день. 30 мл на 1 кг веса.
Соль
Соль необходима человеку для поддержания водно солевого баланса в клетках.
Нормализации нервно-мышечной деятельности (мышцы эффективнее выполняют
команды мозга), участвует в производстве ценных пищеварительных. Потребность в соли
активно растет при физических нагрузках. Норма: 5 г в день или 1 чайная ложка.
Caxap
Сахар - это вещество, соединяющее разные сахара, иными словами полисахарид.
состоящий из 1 молекулы фруктозы и 1 молекулы глюкозы. Неверно полагать, что
человек искусственно начал потреблять сахар в пищу. Человеческий организм нуждается
в сахаре с рождения, потому что: глюкоза (сахар) дает чувство сытости, быстрый
поставщик энергии, стимулирует выработку серотонина (гормон радости), питает мозг.
Поэтому исключать сахар, соответственно углеводы из рациона-это опасная актика.
Только чрезмерное употребление сахара и сахаросодержащих продуктов опасно
сказывается на здоровье человека.
Главное знать меру! Норма: 24 г сахара или 5 ч.л. в день.
И помните о продуктах с высоким содержанием сахара: газировки, конфеты, мучное,
фастфуд. Таким продуктам не место в вашем рационе. Если хочется сладкого добавляйте
фрукты, сухофрукты, полезные сладости.
Напитки
Мы уже выяснили, что самый главный напиток для вас - это вода. Так же вы можете пить
привычный вам чай и кофе.
Hopмa кофе не более 3 чашек в день, а на каждую выпитую чашку кофе не забывайте пить
1-2 стакана воды, чтобы избежать обезвоживания.
А вот пакетированные соки, газировки - лучше исключить, так как в них огромное
количество добавленного сахара. Например, в одном стакане газировки до 8 ложек сахара!
Сладости не под запретом, но помним о норме и о том, что чрезмерное употребление
мешает процессу похудения

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ПО РАЦИОНУ

 Первое и главное правило - каждый день пьём чистую воду! Если вы не привыкли,
воспользуйтесь приложением (Вода, здоровье, водный баланс).
 Со стакана (300 мл) теплой воды начинаем день, завтрак через 20-30 минут.
 Стараемся не допустить голода, дабы не провоцировать срыв, едим 4-5 раз в день
через равные промежутки времени - примерно 2-4 часа. Кофе и чай по умолчанию
подразумевается, что Вы употребляете БЕЗ сахара!
 Важно! Рекомендуемый порог здорового сброса веса без негативных последствий
не более 700 гр в неделю, после того как из организма вышла задержанная
жидкость (на этом этапе показатели бывают разные)
 Фрукты и ягоды можно заменять на другие по кбжу, для того чтобы заменить
пользуемся программой Fat Secret (установите на телефон) или сайтом calorizator.ru
в 1 чайной ложке рафинированного сахара содержится 20 ккал. Учитывайте это,
если никак не можете от него отказаться!
 Молоко в меню просчитано 2,5% жирности. Если вы не употребляете молоко,
смело заменяйте его на воду при варке каши.
 Мясное блюдо в обед указано из расчета приготовления на 2 порции (обед и ужин).
 Крупы/орехи можно заменять на другие схожие по кбжу
 В рецептах указано масло. Используйте любое, которое любите нерафинированное
для готовых блюд. Для жарки-масло ГХИ топленое, кокосовое рафинированное,
масло авокадо или виноградной косточки. В крайнем случае, обычное
подсолнечное рафинированое.
 Специями пользуйтесь любыми/любимыми (натуральными).
 Вес всех круп указан в сухом виде.
 Салат из овощей это любые свежие овощи - огурцы, помидоры, перец, капуста,
любые листья салатов, редис, шпинат, зелень.
 Кухонные весы - обязательны! На глаз не питаемся!
 Дни можно менять местами, питаться по меню одного дня - два дня

ПИТАНИЕ И ВОДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

ВОДНЫЙ БАЛАНС
Дорогие мои, мы можем весь день провести в спортивном зале, выжимая из себя
последние соки, но если мы едим не то, что нужно, и пьем мало воды - результат будет
удручающим, точнее мы не увидим, то чего хотим! Давайте попробуем разобраться!
ЗАЧЕМ НАМ НУЖНА ВОДА?
ВОДА - необходимая составляющая для терморегуляции, что очень важно во время
физических нагрузок.
В какой-то степени вода влияет на синтез белка в организме: если хотите нарастить
мышечную массу, без воды не обойтись! Состояние кожи зависит от водно-солевого
баланса. Естественно, и генетический фактор важен, но недостаток жидкости в организме
негативно влияет на еë эластичность.
Если не хотите растяжек - нужно пить воду. Целлюлит - ещё один враг женщин,
зависящий от количества жидкости. Если пить недостаточно воды, организм начнет ее
накапливать - именно из-за этого происходят все застойные явления.
Вода также влияет на сердечно-сосудистую систему, суставы, состояние ногтей и волос.
Недостаток жидкости может спровоцировать состояние сонливости, усталости, отсутствия
сил.
Два литра - это обозначенный минимум для человека с обычным образом жизни.
Для тех, кто занимается спортом хотя бы 2-3 раза в неделю, количество потребляемой
воды будет меняться в зависимости от интенсивности и количества тренировок, но
увеличится как минимум на один литр

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА
 Не пейте залпом. Весь объём воды разбить на части. Ни в коем случае не стоит
выпивать два литра за раз! Большую часть воды выпиваем в первой половине дня.
Это как с едой: вы же не съедаете завтрак, обед и ужин за один присест.
 Не мешайте жидкость с водой. Поэтому вопросу есть два мнения: одни считают,
что пищу можно запивать, другие что нет. На мой взгляд, здесь все индивидуально.
Я, например, - стараюсь выпивать больше жидкости перед едой, а непосредственно
еду не запиваю.
 Не пейте много жидкости на ночь. Если большую часть суточного каллоража
лучше съесть в первой половине дня, то с водой такое правило не работает.
Распределите выпиваемую жидкость равномерно в течение дня. Но помните: не
пейте много на ночь, иначе вы не отдохнете, не восстановитесь, а повышенное
мочеиспускание негативно скажется на качестве вашего сна.
 Учитывайте, что количество воды, выпиваемой в течение тренировки, зависит от ее
длительности. Если тренировка длится час, то до ее начала нужно выпить около
полулитра воды. Это можно сделать по дороге в зал. В течение самой тренировки
можно пить каждые 15-20 минут по 100 мл примерно-это три-четыре глотка. Так за
час выйдет еще около полулитра.
 Не пейте воду перед тренировкой пресса В момент напряжения пресса, это может
вызвать неприятные ощущения вплоть до тошноты и спазмов.

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

70% успеха в построении тела вашей мечты зависит от питания
Безусловно, каждый случай индивидуален, потому что нужно учитывать состояние
здоровья человека на текущий момент. Только грамотный специалист сможет точно
рассчитать необходимое вам количество калорий.
Но в любом случае держите в уме несколько простых правил.
Утром нам нужен полный комплекс сложные и простые углеводы, жиры и белки, в обед -
сложные углеводы и белки, жиры, клетчатка, вечером - белки и клетчатка. Если вы
работаете на похудение, количество сложных углеводов будет немного уменьшаться. Но
их ни в коем случае нельзя убирать полностью, иначе организм перейдет в «спящий»
режим и начнет накапливать жир, потому что ему резко обрезали тот калораж, к которому
он привык. Поэтому в процесс похудения нужно постепенно входить и также постепенно
из него выходить - это очень важно. Именно в этот период многие допускают ошибки и
начинают опускать руки от отчаяния.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Питание до и после тренировки зависит от:
01 времени тренировки
02 вида тренировки (силовая или кардио)
Есть много споров на тему того, можно ли тренироваться утром на пустой желудок, и
пока к однозначному мнению тренеры и ученые так и не пришли. Если вы хорошо себя
чувствуете, тренируясь таким образом, продолжайте делать это. Если же нет - за полчаса
до тренировки съешьте легкий углеводный завтрак
Если вы тренируетесь днем или вечером, то рекомендую поесть за полтора часа до начала
занятия.
Помните, что перед тренировкой углеводы важнее белков. Если выбираете между яйцом
или кашей, выбирайте кашу. Углеводы - это ваша энергия. Если вы съедите мясо (т.е.
белок), у вас просто не будет сил. Тогда, непосредственно за полчаса до тренировки
можете съесть банан или даже кусочек зефира. Для того чтобы зарядиться энергией.
Важно и то, какое количество калорий вы съедите после тренировки.
Если съесть слишком много, это аннулирует проделанную работу. Поэтому лучшим
вариантом будет употребить приблизительно половину потраченных во время тренировки
калорий.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Если перед тренировкой важны углеводы, то после белки. Съесть их можно хоть сразу:
помылись, переоделись и можете съесть какой-нибудь нежирный творожок, яйцо, рыбу.
Но даже если у вас нет возможности подкрепиться сразу после тренировки, это нужно
сделать не позднее чем через полчаса после ее окончания. Именно это позволит вам
закрыть белково-углеводное окно. Если этого не делать, вам никогда не добиться
красивого мышечного тела. Помните, что быть худой - легко, быть в форме - трудно.
Закрывать белково-углеводное окно рекомендуется из расчета 70 к 30, в зависимости от
вида тренировки: после силовой 70% белка и 30% - углеводов, после кардио, наоборот, -
30% белка и 70% углеводов.
ПИТАНИЕ В КАФЕ И РЕСТОРАНАХ
Вас пригласили на мероприятие? Что же можно себе позволить?
Вот список блюд, которые можно себе позволить на любом празднике без ущерба для
совести и фигуры:
Салаты
Греческий Цезарь с диетической заправкой, любой овощной с оливковым, растительным
маслом, салат Винегрет, овощная нарезка, салат с тунцом, салат с креветками, овощной
салат со сметаной Капрезе
Основные блюда
Курица (индейка), говядина, телятина, рыба, креветки, тунец и все остальные
морепродукты. Способ приготовления: на гриле/шашлык/cTeЙk/запеченная/на он
пару/котлеты
Гарнир
Фасоль, чечевица, нут, любые овощи (в любом виде), макароны из твердых сортов
пшеницы, бурый рис/белый тоже можно, картофель (запеченый/вареный), рататуй
(баклажаны/помидоры/кабачки), гречка.
Супы
Овощные (на нежирном бульоне), суп-пюре чечевицы, борщ (на нежирном бульоне),
мисо-суп, гаспачо, куриный бульон/куриный суп, окрошка
Десерты
Торты на основе творога, сметаны, желе из фруктов, сырники со сметаной, нарезка из
фруктов, панакота, смузи из фруктов (без сиропов и мороженого), 2 шарика сливочного
мороженого
Суши/роллы
Без жирных соусов, незапечённые
Запеканки
Различные запеканки (овощные/мясные)
Алкоголь
Мартини Красное, сухое/полусладкое вино, белое вино (Допустимо: 1-2 алкогольных
напитка)

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО НА ПРАЗДНИКЕ

1/2 тарелки - свежие овощи, 1/4 - мясо/белок, 1/4 - гарнир и 2 стакана воды на
каждый выпитый алкогольный напиток
ПИТАНИЕ НА ЦИКЛЕ ПОЧЕМУ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ?
Аппетит и пищевые привычки женщины отчасти регулируются половыми гормонами.
В первой фазе цикла мы обычно едим намного меньше, чем после овуляции, когда на нас
нападает жор. Это объясняется тем, что в первую фазу цикла вырабатывается эстрадиол,
который влияя на гипоталамус, подавляет аппетит.
Во второй фазе цикла в яичнике образуется желтое тело, производящее в большом
количестве прогестерон. А синтез эстрадиола и эндорфинов (гормонов радости), наоборот,
падает. Прогестерон провоцирует увеличение выработки адреналина и норадреналина,
которые усиливают выделение желудочного сока. Еда быстрее переваривается, поэтому
мы сметаем все, что есть в холодильнике. В это время, в организме задерживается
большой объём жидкости, появляются отеки, растёт живот.
Вот почему примерно за неделю лучше не вставать на весы. После КД вес придёт в норму
ПОЧЕМУ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ПМС?
Необходимо скорректировать питание. За 7-10 дней до начала КД:
Поднять калорийность на 100-150 ккал, при этом они все равно остаются дефиците.
Сложные углеводы - это основной источник энергии и при том, отлично насыщает,
снижает аппетит. В конце концов, отвлекитесь от еды! Не в ней счастье! Сходите в кино,
на концерт, посвятите время чтению книг или своему любимому хобби.
И не забудьте про овощи! Порцию эндорфинов пополняйте из сухофруктов, темного
натурального шоколада (не менее 70% какао), фруктов и особенно бананов, орехов
Каждые 2-3 часа перекусывайте порцией сложных углеводов и протеинов. Это поможет
предотвратить колебания уровня сахара в крови. (Например, натуральный йогурт с
фруктом, ц/з тост с ореховой пастой, сухофрукты и орехи, яйцо и ц/з тост.
Увеличить норму потребления белка и железа (белые грибы, бобовые, яблоки, печень).
Также белком и железом обогащены темно-зеленые овощи: брокколи, брюссельская
капуста, шпинат

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ В ПОХУДЕНИИ

1. Жёсткие ограничения
«Хочу похудеть быстро!»
Это не только неправильно для процесса снижения веса, но и опасно для здоровья.
Нарушается гормональный фон, работа почек, функционирование и сердечно сосудистой
системы. Кроме того, организм будет запасать жир и склонность к полноте только
возрастет.
Резкий отказ от еды ведёт к замедлению обмена веществ, что практически полностью
останавливает жиро сжигание. А после того, а как вы сорвётесь (а это обязательно
произойдет) Вы наберëте ещё больше жира, потому что организм будет думать: «А если
это повторится? Надо обезопасить себя на случай голода».
2. Использование диет, монодиет
«Если диета имеет хоть какое-нибудь название, то она точно не работает». Ни одна диета
(особенно кратковременная экспресс-диета на 7-10 дней) не дадут Вам стойкий результат
и даже если Вы похудеете, то это будет только за счет ухода лишней воды из организма.
Закончив диету и вернувшись к привычному питанию, скинутые килограммы вернутся да
еще и со значительным плюсом. Поэтому нельзя похудеть к морю, Новому году, Дню
Рождения или другим событиям вашей жизни. Правильное питание должно стать частью
вашей жизни.
6. Убирать все жиры из рациона
Жиры выполняют важнейшие функции в жизнедеятельности организма: они
используются в качестве источника энергии, играют важную роль в обменных процессах,
являются активным элементом пищеварительных процессов. С жирами связан обмен и
усвоение организмом важных витаминов (так называемых жирорастворимых витаминов,
например, А, D, E) и некоторых минеральных веществ. Жировая ткань является «складом»
энергетических и некоторых питательных веществ, запасаемых организмом. При
недостаточном потреблении жиров появляются сухость и гнойничковые поражения кожи,
выпадают волосы, нарушается пищеварение.
Нехватка жиров ведет также к нарушению усвоения и обмена жиром растворимых
витаминов А, Е, Д и снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям.
7. Есть много белка
Белка надо есть столько, сколько нужно именно вам. Белковые диеты оставьте
профессиональным спортсменам, и то, многие атлеты уже отказались от них, поняв всю
тяжесть последствий. Когда белковая пища в организме расщепляется на отдельные
аминокислоты, образуется аммиак, который токсично воздействует на центральную
нервную систему. Плюс к этому, зачастую, при белковой диете организм человека не
получает необходимые витамины и пищевые волокна (клетчатку), необходимые для
перистальтики кишечника, по этой причине белок всегда должен сопровождаться
овощами, содержащими клетчатку!
От избытка белка в организме наблюдается отрицательное воздействие на почки и печень,
что может привести к различного рода заболеваниям. Регулярное употребление продуктов
животного происхождения в больших количествах, может наблюдаться повешение уровня
холестерина в крови, что негативно сказывается на сердечно сосудистой системе.
8. Сильно снизить или вовсе убрать все углеводы.
Ни в коем случае! Углеводы - это самый важный источник энергии для организма.
Углеводы запасают белок, чтоб он мог участвовать в процессах построения,
восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию. Углеводы
необходимы для регуляции нервных тканей и являются единственным источником
энергии для мозга. Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает
предотвратить запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни
сердца и диабет.
9. Недостаточное количество воды
Можно совсем забыть об успехе на пути к красивому здоровому телу, если не соблюдать
питьевой режим. Обмен веществ, поддержание теплового баланса, снабжение клеток
питательными веществами, своевременный вывод токсинов и продуктов распада все эти
процессы в нашем организме запускаются и работают с помощью воды. Вода самый
первый инструмент к правильной работе обмена веществ и к избавлению от лишнего
жира.
10. Делать ставку только на калораж питания
("Главное - сжигать калорий больше, чем потребляешь и тогда будешь в прекрасной
форме"). Если о предыдущих ошибках Вы догадывались, то эта до сих пор для многих
остается тайной. Правильное питание - это сбалансированность и полноценность. Пустые
подсчеты без разбора самих продуктов никогда не слепят вам красивую форму. Да, с
помощью подсчета калорий возможно похудеть, но сделать свое тело здоровым и
"качественным" нет! Следить в первую очередь надо за полноценностью рациона,
балансом микро- и макронутриентов.
Многие люди обманывают сами себя включая в свой рацион быстрые углеводы, но
укладывая в свой дневной калораж. Особенно эта проблема касается женщин. Как много
женщин, которым удалось похудеть, но качество тела оставляло желать лучшего
(дряблость, целлюлит), знакомо? Во многом причина этому слепая вера в магию калорий
11. Сильное сокращение соли
Соль играет важную роль в сложных обменных процессах. Хлористый натрий входит в
состав крови, лимфы, слюны, слезы, желудочного сока, желчи - то есть всех жидкостей
нашего организма.
Любые колебания содержания соли в плазме крови приводят к серьезным нарушениям
обмена веществ. Прежде всего, сам организм человека содержит натрий (около 15 г),
причем треть этого объема присутствует в костях, а оставшаяся часть во внеклеточных
жидкостях, в нервной и мышечной тканях.
NaCl является важнейшим электролитом и помогает поддерживать в организме баланс
между водой и электролитами. Натрий «отвечает» за водо обмен между клетками и
межклеточным пространством. Калий - за правильное осмотическое давление внутри
каждой из клеток. Обмен калия и натрия - один из важнейших процессов в
жизнедеятельности клеток мышечной ткани и ткани нервной системы. Натрий участвует
как катализатор в продукции ценных пищеварительных ферментов.
12. Вера в чудодейственные средства
Чудесные таблетки, мочегонные чаи, «суперфуды», к сожалению, никогда не заменят
диеты. Было бы здорово, если бы мы быстро и не прилагая абсолютно никаких усилий,
достигли желаемого веса. Одни биологически активные добавки могут только немного
облегчить процесс похудения, другие при длительном приеме вредят здоровью. Без
правильного питания и физической активности чуда не ждите.
13. Неполноценный завтрак
Утренний прием пищи является важным фактором в программе похудения. Правильный
завтрак запускает процессы метаболизма, обеспечивает энергией и длительным чувством
насыщения. Лучшими продуктами для него будут цельнозерновые каши, яйца с ц/з или
ржаными тостами, омлет, макароны из твердых сортов пшеницы, творог
14. Отказ от приёма пищи вечером
Распространенное мнение, что ужин после 6 часов вечера запрещен, не соответствует
действительности и может отрицательно повлиять на процесс снижения веса. После б
вечера можно и нужно есть, но исключив углеводную пищу. Все зависит от циркадного
ритма конкретного человека внутренних часов, определяющих интенсивность жизненных
процессов в течение суток. Важно, чтобы пища вечером легко переваривалась и
принималась за 3 часа до сна. Пример такого полезного ужина - легкий салат с запеченной
рыбой, отварные овощи с куриной грудкой, овощной суп.
15. Быстрые продукты
Стоит отказаться от продуктов, не требующих приготовления. Консервы и быстро/каши
не лучший прием пищи для худеющих. Крупы выбираем цельные (от 10 минут варки). Из
консервов можно употреблять рыбные консервы с собственном соку.
16. Отказ от картофеля и макарон
Сами по себе эти продукты не являются вредными. Главное правильно выбрать и
правильно приготовить. Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы (время варки от
10 минут) и едим их в первой половине дня без соусов. Картофель только отвариваем или
запекаем, и так же едим только в первой половине дня.

Сон и похудение
Представьте, 70% людей спят в сутки меньше шести часов. И тем самым они в четыре
раза увеличивают шансы простудиться, например. Но простуда - это самое безобидное из
возможных последствий. А вот диабет, инсульт и заболевания почек-уже посерьезнее.
Питание и активность, безусловно, важны. Но здоровый сон стоит с ними на одной
ступени. .
• Метаболизм: при постоянном недосыпе уровень гормона гелина повышается (а он
отвечает за чувство голода), что ведет прямиком к перееданию и срывам.
• Иммунитет: многократно снижается способность бороться с вирусами.
• Память: возможно, вы помните со школы, если учить что-то перед сном, то наутро
результат лучше.
• Настроение: далеко ходить не надо - когда ночь прошла плохо, весь следующий день
мы раздражены и нетерпеливы.
• Сердце: плохой сон ведет к проблемам с сердечными ритмами и повышенному
давлению.
Но что будет, если спать слишком долго?
Чем дольше мы спим, тем меньше энергии тратим. Соответственно особенно тщательно
нужно следить за объемом съеденного, в противном случае-на бор веса. Слишком долгий
сон ведет к сильной головной боли. Те, кто спит более 10 часов, имеют такую же
склонность к депрессии, как и те, кто мучается бессонницей.
Сколько спать?
Нормой сна для людей от 14 до 64 лет считается 7-9 часов. Что помогает:
* температура в помещении должна быть в пределах 18-21 "С;
* приоткрытое окно (не зимой, конечно), как минимум проветривание
*плотные шторы для темноты;
* отсутствие беспорядка; Отсутствие раздражителей (гаджеты, телевизор);
* естественно, удобная большая кровать;
*уберите ковры (пылесборники);

* не используйте место под кроватью для хранения вещей;

* домашних любимцев придется оставить по ту сторону двери в спальню;
* режим (одинаковое время отхода ко сну);
* не пить, не курить и не есть непосредственно перед сном

Соотношение БЖУ
Идеальной пропорции в рацио не БЖУ не существует - для каждого человека она будет
своя.
Рекомендации Всемирной орга низации здравоохранения (ВОЗ):
 углеводы -50-55%
 жиры -30%; белки - 15-20%.
Для понимания давайте пере ведем калорийность в граммы:
• 1 г углеводов - 4,1 ккал;
• 1 г жира = 9,3 ккал;
• 1 г белка = 4,1 ккал.
Пример: если ваша дневная норма - 1600 ккал, то на углеводы должно приходиться 800-
880 ккал, на жиры - 480 ккал и на белки - 240 320 ккал.
Переводя в граммы, получаем: угле воды - 195-215 г, жиры - 52 г, белки - 59-78. Такое
соотношение подходит для среднестатистического, не занимающегося спортом человека.
Указанные пропорции могут немного сдвигаться в ту или иную сторону в зависимости от
целей (похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости и т.д.).
БЖУ для тех, кто занимается спортом: углеводы -45-65%; • жиры 20-35%; • белки 15-35%

Расчет нормы калорий

Давайте теперь рассмотрим способы расчета своей дневной калорийности для похудения.
Способ 1 (самый оптимальный)
Берём несколько дней (хотя бы 4-5) и обсчитываем все, что было съедено.
* Затем общее число калорий делим на число дней. Получим среднюю суточную
калорийность.
* Вычитаем 10-15% от полученного числа. Так вы получите свою новую норму калорий.
Готово! Вы восхитительны!
Неделю питаемся так. Затем взвешиваемся. Если по теряли 0,5 кг. значит, вы все делаете
правильно, продолжайте в том же духе. Если больше, чем 0,8-1 кг, значит горят мышцы.
Прибавьте 50 ккал к своей рассчитанной норме. Если ушло меньше 500 г, то, наоборот,
вычтите ещё 5% от нормы.
Пример: в понедельник вы съели 1450 ккал, во вторник-1200 ккал, в среду -1800 ккал, в
четверг - 1600 ккал. 1450+1200 + 1800+16006050 • 6050/4 = 1512,5 - это средняя
калорийность за обсчитанные дни. • 1 512,5*0,9 = 1 361,3 ккал-калорийность с учетом 10%
дефицита калорий
Способ 2 Воспользоваться одной из множества формул для расчёта калорийности.
Цифра получится усреднённая, однако с помощью еженедельных взвешиваний вы так же
поймете, в какую сторону нужно ее скорректировать. Возьмем самую популярную
формулу на сегодняшний
День: 1 ЖЕНЩИНЫ: [9.99 х вес (кг)] + [6.25 х рост (см)] - [4.92 х возраст (в годах)] -161
Для того чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, необходимо
полученное значение умножить на соответственный коэффициент физической
активности.
* 1.2- минимальный уровень физической нагрузки или полное ее отсутствие (сидячая
работа, отсутствие спорта);
* 1.3-1.4- легкий уровень активности (физические упражнения 3 раза в неделю,
ежедневная утренняя заряд ка, пешие прогулки - порядка 700-1000 шагов в день);
* 1.5-1.6-средняя активность (спорт 5 раз в неделю); 1.7-1.8-активность высокого уровня
(активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
* 1.9-2.0-экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый
физический труд, дли тельные тяжелые тренировки каждый день)
Пример:
• девушка 60 кг, 25 лет, 168 см (9,99x60) + (6,25x168) - (4,92x25)-161=1 365,4 кkaл.
• При минимальном уровне активности: 1365,4 1,2 1 638,5 ккал.
• Теперь создаём дефицит в 10%: 1 638,5*0,9 = 1 475 ккал.
Как вы поняли, я сделала дефицит в 10%. Оптимальным считается интервал 10-20% от
суточной нормы калорий

Как считать КБЖУ?

Сейчас разберем, как верно вести учет. Для примера возьмем творог 5%.
Первым делом- изучаем КБЖУ на упаковке конкретно вашего творога. Если данных нет,
то смотрим в Fat Secret (сокращенно FS).
КБЖУ - калорийность, белки, жиры, углеводы на 100 г: 121/17/5/1.8. Допустим, на
порцию вы взяли 80 г.
Соответственно нужно умножить каждый параметр на 0,8: Умножаем: • 121 * 0,8 = 96,8
ккал; 17* 0,8 13,6; • 5*0,8=4 г; • 1,8 г * 0,8 = 1,44 г. Но приложение все посчитает за вас -
просто поменяйте вес блюда со 100 г на 80.
•Вариант 1 Геркулес Взвешиваем геркулес в сухом виде.
Допустим, ваша порция 70 г. Смотрим информацию по КБЖУ в FS: КБЖУ геркулеса -
100 г: 342/12/6/60. На 70 г соответственно получаем КБЖУ: 240/8,4/4,2/42. И неважно,
сколько воды вы взяли для каши, неваж Но, как сильно она разварилась, калорийность
остается той же, что выше. В идеале крупы нужно взвешивать в сухом виде
• Вариант 2 Допустим, вы решили приготовить геркулесовую молочную кашу с маслом.
Взвешиваем каждый ингедиент (геркулес в сухом виде, сливочное масло, молоко), вносим
каждый ингедиент отдельной строкой в FS и получаем в сумме КБЖУ готовой каши.
Куриное филе blogerova Взвешиваем филе в сыром виде. КБЖУ филе - 100 г: 113/24/2/0,4.
Допустим, у вас 120 г: КБЖУ: 135,6/28,8/2,4/0,5.
После того как вы ее сварите (как пример), вес грудки будет уже не 120 г, а 95 г, а
калорийность останется той же! У вас есть два варианта внесения грудки в FS: • внести
«куриное филе» - 120 г (в сыром виде); • внести «отварное куриное филе» (соответственно
в готовом виде) - 95 г.
Пример рациона Давайте еще раз пройдемся по тем пунктам, которым мы обучились
выше.
Пример: девушка Аня, 25 лет, 60 кг, сидячий образ жизни, спортом не занимается. Для
начала рассчитываем калорийность для похуде ния (возвращаемся к главе 20).
Предположим, что девушка выбрала первый (реко мендуемый) способ расчета.
В течение 5 дней она записы вала и считала все, что было сьедено:
понедельник - 1750 ккал 142
вторник - 1400 ккал
среда -1840 ккал
четверг - 1620 ккал
пятница - 1550 ккал
Считаем сумму на все дни: 1750 + 1400 + 1840 + 1620 + 1550-8160 ккал.
Делим полученную цифру на число дней: 8160/5=1632 ккал средняя калорийность
рациона Ани за указанные 5 дней.
Делаем небольшой дефицит калорий в размере 10%:
1632 умножить на 0,9 = 1469 ккал
новая норма калорий рациона Ани для безопасного похудения. Теперь нужно рассчитать
нормы по белкам, жирам и углеводам.
Белки - берем 1,5 г на 1 кг веса.
Жиры - берем 0,8-1 г на 1 кг веса.
Углеводы рассчитываем из оставшейся калорийности.
Приступаем!
Белки: 60 умножить на 1,5 = 90 г.
Жиры: 60 умножить на 0,9 = 54 г.
Теперь посчитаем, сколько калорий приходится на белки и жиры. Напоминаю, что 1 г
белков и углеводов = 4,1 ккал, а 1 г жиров - 9,3 ккал.
Белки: 90 г умножить на 4,1 = 369 ккал.
Жиры: 54 г умножить на 9,3 = 502 ккал.
Вычитаем из нашей рассчитанной нормы калорий ность белков и жиров:
1469-369-502=598 ккал - именно столько у нас остается на углеводы.
598 ккал делим на 4,1 = 146 г углеводов.
В итоге для Ани мы получили следующий расчет для безопасного похудения: 1469 ккал
90 г белка 54 г жиров 146 г углеводов
Граммы белков, жиров и углеводов-это ориентир. фактические значения могут
отклоняться немного по граммам в большую или меньшую сто рону. Но калорийность
превышать нельзя, иначе желаемого результата не будет.
То есть калорийность и распределение БЖУ по приемам пищи может быть каким угодно-
ориентируйтесь на свои желания и чувство голода в течение дня, для вас главная цель -
итоги за день (которые я обвела красным маркером).
Они должны совпадать с вашими рассчитанными значениями. Ну и в завершение приведу
примеры сбалансированных рационов на разную калорийность
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Предположим, у вас есть мечта: совершить кругосветное путешествие, зарабатывать
миллион в месяц, стать лучшим в мире сноубордистом или построить своё идеальное
тело.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ОНА СБЫЛАСЬ?
 Составить себе план действий. То, чего вы хотите достичь – это не цель, а
долгосрочная мечта, которая заряжает вас энергией, мотивирует каждое утро. Но
без конкретных целей она бесполезна. Именно краткосрочные цели определяют,
достигните вы своей мечты или нет.
 Если вы готовы приложить все усилия, не думайте о неудачах. Не допускайте
мыслей о том, что и без того жилось неплохо - рискуете все бросить посреди пути,
вложив кучу сил, так ничего и не успев достигнуть.
 Посвящайте себя своему делу. Это значит заниматься им не три раза в неделю по
два часа, а КАЖДУЮ свободную минуту. Все свои возможности, весь свой
потенциал нужно направить в то дело, в котором вы хотите преуспеть. Да, иногда
стоит остановиться, взять выходной, отпуск, но это должно быть наградой за
хорошую работу - нельзя это использовать как время ожидания какой-то
мотивации.
 Работа над собой должна приносить удовольствие. Ведь каждый день вы будете
учиться чему-то новому, становиться лучше чем вчера, совершеноствовать свои
навыки и набираться опыта.
Хороший показатель время для вас останавливается, вы абсолютно - затеряны в работе и
не понимаете, как время могло пролететь настолько быстро. Вы не всегда будете
получать удовольствие от процесса, но результат тяжелого труда всегда будет
приносить вам удовлетворение, граничащее с счастьем.
ЗАХОТИТЕ НА САМОМ ДЕЛЕ!