Los Carbohidratos, tambin llamados hidratos de carbono, glcidos o azcares son la fuente ms abundante y econmica de energa alimentaria de nuestra

dieta. Estn presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados como en los de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas. Dependiendo de su composicin, los carbohidratos pueden clasificarse en: Simples

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Monosacridos: glucosa o fructosa Disacridos: formados por la unin de dos monosacridos iguales o disti tos: lactosa, maltosa, n sacarosa, etc. Oligosacridos: polmeros de hasta 20 unidades de monosacridos. Complejos

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Polisacridos: estn formados por la unin de ms de 20 monosacridos simples. Funcin de reserva: almidn, glucgeno y dextranos. Funcin estructural: celulosa y xilanos.

Funciones de los carbohidratos Funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una energa de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgnicas, fsicas y psicolgicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia ms simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume ms o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetnicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

Tambin ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidacin de las protenas. La fermentacin de la lactosa ayuda a la proliferacin de la flora bacteriana favorable.

Carbohidratos y fibra vegetal La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulacin del colesterol, previene el cncer de colon, regula el trnsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabticos), aumenta el volumen de la heces y aumenta s la sensacin de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. Tambin se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorcin de grasas, colesterol y azcares en el intestino. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al da, obtenida a travs de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Grandes ingestas de fibra (ms de 30 g. al da) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorcin de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra diettica no se considera un nutriente ya que carece de valor calrico, razn por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energa. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el trnsito intestinal combatiendo el estreimiento. Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de protenas. Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rpida asimilacin, como los dulce galletas, s: chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilacin como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lcteos y legumbres. Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las cadas bruscas de azcar en sa ngre y los efectos que producen en nuestro estado de nimo, debemos limitar los azcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilacin lenta. Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas. Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al da de carbohidratos por ejemplo:

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2 piezas de fruta fresca. 50 a 100 g. de arroz o pasta integral. 30 a 40 g. de galletas o pan integral. 30 a 60 g. de fruta desecada.

Lamentablemente, la alimentacin de la sociedad moderna hoy en da, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilacin, es por esto, que junto al consumo excesivo de azcares simples y grasas se detec tan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc. Mara Suriguez Licenciada en Ciencia y Tecnologa de Alimentos. Postgrado en Nutricin y Diettica Colaborador de enbuenasmanos.com Contacta con el autor La principal funcin de los carbohidratos es proveer energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El organismo transforma los almidones y azcares en glucosa. Las necesidades del organismo son cubiertas por la alimentacin. Las carbohidratos pueden ser absorbidos directamente en el intestino, sin necesidad de ser degradados. Una vez absorbidos pasan al hgado que es capaz de almacenarlos en forma de glucgeno. Este es transformado continuamente en glucosa que pasa a la sangre y que es consumida por todas las clulas del organismo. La cantidad mxima de glcidos que podemos ingerir slo est limitado por su valor calrico y nuestras necesidades energticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar. La familia de los carbohidratos incluye la de los azcares y los almidones. A pesar de que ambos tipos de carbohidratos son transformados en glucosa, los alimentos ricos en almidones, como los granos y vegetales, usualmente suplen vitaminas, minerales y fibras. En cambio los azcares como los caramelos, pudines, cereales azucarados, proveen caloras vacas, que proporcionan energa pero no nutrientes.

Fuentes alimenticias de carbohidratos El organismo obtiene los carbohidratos del reino vegetal, se encuentran en abundancia en fculas y azcares. El exceso de carbohidratos en la alimentacin provoca la obesidad. La falta de carbohidratos causa la malnutricin. De origen animal: Carne magra, carne grasa, leche de vaca, huevos. De origen vegetal: Legumbres, harina de trigo, pan, papas, col, frutas. Carbohidratos Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la dieta y son una categora de alimentos que abarcan azcares, almidones y fibra. Nombres alternativos Almidones; azcares simples; azcares; carbohidratos complejos; dieta y carbohidratos; carbohidratos simples Funciones La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hgado descompone los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre) que se usa como fuente de energa por parte del cuerpo. Fuentes alimenticias Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos y esta clasificacin depende de la estructura qumica de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms. Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan fructosa (se encuentra en las frutas) y galactosa (se encuentra en los productos lcteos). Los azcares dobles incluyen lactosa (se encuentra en los productos lcteos), maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) y sacarosa (azcar de mesa). La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se les debe dar miel). Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:

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Los panes y cereales integrales Las verduras ricas en almidn Las legumbres

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

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Las frutas La leche y sus derivados Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como:

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Los dulces El azcar de mesa Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce) Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar blanco y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa. Efectos secundarios

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El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la ingesta total de caloras, causando obesidad. La deficiencia de carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o llevar al consumo excesivo de grasas para reponer las caloras.

Recomendaciones Para la mayora de las personas, es recomendable que entre el 40 y el 60% de todas las caloras provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran caloras, pero tienen mnimos beneficios nutricionales. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de este tipo de azcares. Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables se recomienda:

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Comer ms frutas y vegetales Comer ms granos enteros, arroz, panes y cereales Comer ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidrat s: o

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Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal. Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta. Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza de arroz cocido, pastas o cereal; 1/2 taza de frjoles cocidos, de lentejas o de arvejas. Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para la informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver la gua de los grupos bsicos de alimentos. Esta es una muestra de un men con 2.000 caloras, de las cuales el 50 o 60% son carbohidratos:

Desayuno o 1 taza de frambuesas o 1 1/2 taza de cereal simple, con 1/2 banano en tajadas o 1 taza de leche descremada o 1 tajada de pan integral tostado o 1 cucharada pequea de margarina o 1 cucharada pequea de jalea o caf o t Almuerzo o Sandwich de pavo: 2 tajadas de pan integral, 3 onzas (85 g aproximadamente) de pechuga magra de pavo o 1/2 taza de lechuga desmenuzada o 1/2 taza de tomates en cuadros pequeos o 1/2 taza de pimentones verdes o 1 cucharada de aderezo de ensalada

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Cena

1 taza de leche descremada 2 duraznos frescos de mediano tamao

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4 onzas de salmn asado con 3 tres cucharadas de jugo de limn, con una pizca de paprika 1 taza de pastas 1 panecillo 6 tallos de brcoli al vapor con una pizca de pimienta negra Ensalada:  1 taza de lechuga  1/4 de taza de championes en rebanadas  1/2 taza de tomates en rebanadas  1/2 taza de zanahoria en rebanadas  1 cucharada de aderezo de ensalada 1/2 taza de fresas congeladas simples, endulzadas con una cucharadita de azcar 1 porcin de bizcochuelo blanco, hecho de clara de huevo, azcar y harina 1 taza de leche descremada

Consulta de Diettica y Nutricin

Contenido: 8/15/2006 Versin en ingls revisada por: Caroline M. Apovian, M.D., FACN, Associate Professor of Medicine, Boston University School of Medicine and Director, Nutrition & Weight Management Center, Boston Medical Center, Boston, MA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Traduccin y localizacin realizada por: DrTango, Inc. A.D.A.M., Inc. esta acreditada por la URAC, tambien conocido como American Accreditation HealthCare Commission (www.urac.org). La acreditacion de la URAC es un comite auditor independiente para verificar que A.D.A.M. cumple los rigurosos estandares de calidad e integridad. A.D.A.M. es una de las primeras empresas en alcanzar esta tan importante distincion en servicios de salud en la red. Conozca mas sobre la politica editorial, el proceso editorial y la poliza de privacidad de A.D.A.M. A.D.A .M. es tambien uno de los miembros fundadores de la Junta Etica de Salud en Internet (Health Internet Ethics, o Hi-Ethics) y cumple con los principios de la Fundacion de Salud en la Red (Health on the Net Foundation: www.hon.ch). La informacin aqu contenida no debe utilizarse durante ninguna emergencia mdica, ni para el diagnstico o tratamiento de alguna condicin mdica. Debe consultarse a un mdico con licencia para el diagnstico y tratamiento de todas y cada una de las condiciones mdicas. En caso de una emergencia mdica, llame al 112. Los enlaces a otros sitios se proporcionan slo con fines de informacin, no significa que se les apruebe. 1997- 2011 A.D.A.M., Inc. La reproduccin o distribucin parcial o total de la informacin aqu contenida est terminantemente prohibida. Actualizado: 04/04/2011 2002 - 2011 Clnica Dam - Derechos Reservados Condiciones de Uso | Webmaster