Вы находитесь на странице: 1из 128

Бет Вуд Энди Баркер

Освободи себя
МИФ Саморазвитие –
«Энди Баркер, Бет Вуд. Освободи себя. Уверенность и спокойствие за десять минут в
день»: Манн, Иванов и Фербер; Москва; 2020
ISBN 978-5-00146-422-8
Аннотация
Часто стали замечать, что стресс и неудачи сковывают, не давая двигаться вперед?
Эта книга рассказывает о том, как быстро вернуть в свою жизнь уверенность и
спокойствие. Прочитав ее, вы поймете, какие эмоциональные состояния полезны, а какие
наносят вред, а выполнив все упражнения, сможете ставить перед собой достижимые
цели и легко фокусировать внимание на самом главном.
Эта книга для всех тех, кто хочет преуспеть в борьбе со стрессом и раскрыть свой
потенциал.
На русском языке публикуется впервые.

Энди Баркер, Бет Вуд


Освободи себя
Уверенность и спокойствие за десять минут в день
Информация от издательства

Научный редактор Анна Гришина


Издано с разрешения Pearson Education Limited

Все права защищены.


Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Pearson Education Limited, 2019


© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн,
Иванов и Фербер», 2020

***

Введение

В течение нескольких лет мы разрабатывали программу Mind Fitness, которой –


совместно с нашими командами – руководствуемся при работе с предприятиями,
театральными коллективами, индивидуальными клиентами и общественными группами.
Наша цель – сделать программу доступной широкому кругу людей, и потому мы счастливы
пригласить вас в путешествие под названием «Освободи себя», чтобы стать более
спокойными, уверенными и счастливыми людьми. Вы достигнете многого из того, к чему
стремитесь, и все потому, что перестанете воздвигать препятствия на собственном пути и
тратить время на беспокойство и негативные мысли, загоняющие в тупик. Вы начнете лучше
понимать окружающих и больше ценить жизнь. И самое главное, возможно, измените себя до
такой степени, что высвободите тот огромный потенциал, который до сих пор оставался
незадействованным. Сможете взглянуть на себя и воскликнуть: «Вот это да! Ну конечно же!
Это я – такой, какой есть на самом деле!»
Эта книга научит вас сугубо практическим вещам:
• Распознавать негативные или бесполезные мысли и установки и заменять их
позитивными.
• Сохранять сосредоточенность и не позволять автоматическим негативным мыслям
(сокращенно АНМ, как мы их называем) брать верх.
• Понимать, какой тип стресса полезен (возбуждение, прилив энергии), а какой наносит
вред. А еще видеть ту черту, за которой стресс перестает приносить пользу. (И при
необходимости возвращаться назад.)
• Распознавать физиологические симптомы реакции «бей или беги» и освоить простые
техники возврата в такое состояние, в котором ваш мозг будет работать как полагается.
• Понимать, какие эмоциональные и когнитивные состояния способствуют получению
новых знаний (то есть входят в зону ближайшего развития). Вы узнаете о техниках,
позволяющих не только проникать в эту зону, но и расширять ее.
• Ставить перед собой достижимые и подходящие именно вам цели.
• Распознавать негативные и нездоровые эмоции, сосуществовать с ними, принимать их
и работать над тем, чтобы их изменить.
• Не забывать, насколько важен внутренний позитивный настрой для общего состояния
и как использовать сфокусированное внимание для высвобождения творческого потенциала.
Другими словами, вы узнаете, как выходить за пределы, которые сами себе установили,
и поймете, что жизнь может быть в сто раз лучше, чем вы представляли!

Как работает программа

Как работает наша программа? Что нужно сделать, чтобы достичь заметных
результатов?
Программа Mind Fitness – «Фитнес для ума» – личный тренер вашего мозга. Это
простые и доступные упражнения, цель которых – очистить и перенастроить его. Однако, как
вы понимаете, важно не только достичь хорошей формы, но и поддерживать ее, поэтому
книга должна стать вашим постоянным спутником. С ее помощью вы раскроете огромный
потенциал, надежно погребенный под ворохом повседневных забот, и освободите все лучшее,
что в вас есть.
Наша программа основана на осознанности. Ее цель – научить вас распознавать и
изменять мешающие вам убеждения. Некоторые из таких убеждений могут быть с вами
настолько давно, что вы инстинктивно постараетесь их защитить.
Осознанность учит нас быть размышляющими, мыслящими, а не действующими
автоматически, на подсознательном уровне. Она помогает спокойно фокусироваться на
моменте, выигрывая время и пространство для больших изменений 1. Очень часто первый
инстинктивный ответ на событие – отнюдь не тот, что принесет наибольшую пользу. Но все
изменится, как только новый образ мышления превратится в привычку.
Программа Mind Fitness делает упор на воображение. Но вам не придется превращаться
в Пикассо, – хотя и в креативной терапии много полезного, – мы лишь попросим вас
представлять различные образы, события и ситуации.
Как правильно работать с программой? Можно ли выбирать главы, которые кажутся
наиболее важными, и полностью сосредотачиваться только на них? С одной стороны, да: вы
почерпнете что-то ценное, но, с другой, далеко не в той мере, как если бы вы прорабатывали
главу за главой. Поступательно изучая материалы книги, вы будете коучем и – в
определенной степени – психотерапевтом. Вы сформируете комплект инструментов и техник,
которые будут полезны как в нелегкие времена, так и в периоды, когда вы чувствуете себя
вполне уверенными.
Мы надеемся, что, дочитав эту книгу, вы сможете твердым шагом продвигаться вперед
по пути к максимально продуктивному и здравому образу мысли. В последней главе вы
найдете шестинедельную программу, которая включает все основные упражнения,
описанные в книге. Выберите максимально полезные именно вам и отведите на занятия всего
1 Dietrich, A. (2004) The cognitive neuroscience of creativity. Available at:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15875970.
пару минут утром и вечером, чтобы закрепить полученные результаты.
Поверьте, новые техники укоренятся настолько глубоко, что вы не будете их замечать.
Они станут основой вашей жизни, основой нового понимания мира внутри и вокруг вас.
Конечно, и в этот новый мир будут вторгаться непредвиденные события и обстоятельства, но
вы будете знать, как справиться с ними, чтобы вновь обрести почву под ногами.
В каждой главе мы даем упражнения, позволяющие проверить полученные знания. Но
не стоит уделять внимание исключительно практике; в равной степени важно изучать и
теорию, потому что наша основная задача – изменить образ мышления, который вам мешает.
А значит, придется осознать необходимость перемен.
В теоретической части мы расскажем об основных понятиях когнитивно-поведенческой
терапии (КПТ), и, разобравшись в основных механизмах, вы перестанете сопротивляться
идеям и привычкам.
Раньше ученые считали, что к тому моменту, как мы становимся взрослыми, наш мозг
жестко запрограммирован, и если изменения и возможны, то лишь минимальные 2. Теперь все
знают, что это не так. В разделе, посвященном нейропластичности, мы объясняем, почему
это не так, и рассказываем, как перепрограммировать свой мозг. Звучит немного пугающе, но
на самом деле в этом нет ничего страшного. Мы откроем все то прекрасное, что составляет
именно вашу личность, и освободим вас от всех укоренившихся за эти годы негативных
мыслей, эмоций и идей, препятствующих движению вперед.
Итак, мы расскажем о причинах и следствиях всего, что с вами происходит, чтобы вы
самостоятельно начали менять свою жизнь. Слушатели, посещавшие наши тренинги,
говорили, что порой их зачаровывали описания процессов в человеческом мозге. Только
представьте, до 60 тысяч мыслей в день! 3 Сто тысяч химических реакций в секунду! 4 Мы
живем в то невероятное время, когда нейробиология движется вперед семимильными
шагами. Так что все, что мы предлагаем в своей программе, подкреплено научными
данными.
Перейдем к осознанности. У современных практик осознанности есть и духовная, и
научная составляющие (эти два направления с развитием нейробиологии все больше
сближаются), но в книге мы сосредоточились только на второй.
Простое определение гласит, что осознанность – это концентрация на настоящем
моменте для более четкого и полного его проживания. Исследования, проведенные ведущими
университетами мира5, подтверждают, что, практикуя осознанность, можно снизить стресс,
улучшить эмоциональный контроль и повысить мотивацию.
Давайте разберемся, что именно мы подразумеваем под более четким и полным
переживанием. Вот и первое задание. Завтра постарайтесь отмечать в окружающей вас
обстановке голубой цвет. Вы удивитесь, как много его вокруг; но и это еще не все: к концу
дня голубой цвет будет казаться вам более интенсивным и насыщенным. Ваше чувственное
восприятие станет намного более острым, потому что, когда мозг сосредоточен на решении

2 Costandi, M. (2016) Neuroplasticity.

3 LONI (Лаборатория нейровизуализации), когда-то – часть Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, а


ныне часть Университета Южной Калифорнии, насчитала у взрослого человека в день от 60 до 70 тысяч
мыслей; School of Medicine (2011) придерживается оценки от 60 до 80 тысяч мыслей; National Science
Foundation (2005) приводит другие данные: от 12 до 60 тысяч мыслей.

4 Egan, M. F. (2007) Chemical Reactions. National Institute of Health. Available at:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20369/.

5 Гарвардская медицинская школа (Сара Лазар, 2005 и 2010); Лейденский университет (Лоренца Кользато,
2012); Техасский университет, Остин (Кристин Нёфф и Кристофер Гермер, 2012); Массачусетский университет
(Бритта Хольцер и Джеймс Кармоди, 2011).
только одной задачи, он работает эффективнее.
Вы будете потрясены, насколько мир, в котором вы живете, многогранен, и одно только
это поможет вам сделать шаг на пути к оптимизму.
В основе программы Mind Fitness лежат два невероятных факта о мозге.
Первый мы уже упоминали: считается, что нас посещает от 20 до 60 тысяч мыслей в
день. Но не менее невероятен и тот факт, что лишь малая их часть относится к тому делу,
которым мы непосредственно заняты. Позже мы поговорим, где в этот момент блуждают
остальные наши мысли, и узнаем несколько блестящих приемов, помогающих направить все
силы на выполнение задачи.
Второй: одна из областей мозга – амигдала, или миндалевидное тело6 – инициирует
характерную для угрозы или опасности реакцию «бей или беги», после чего информация
перестает передаваться в думающий мозг. И вот в стрессовой ситуации, например на
экзамене или собеседовании, то есть когда особенно необходимо четко мыслить и принимать
решения, именно на это мы и неспособны.
Мы расскажем, как быстро вывести себя из ступора и вновь обрести твердую почву под
ногами, как приструнить миндалевидное тело, активировав процесс расслабления еще до
запуска реакции «бей или беги». Этому следует научиться хотя бы потому, что и в личной
жизни, и на работе максимально четкое мышление требуется от нас, как правило, в
стрессовых ситуациях – или в тех, которые мы расцениваем как таковые. А пребывание в
состоянии «бей или беги» ведет к постоянному, хроническому стрессу, последствия которого
опасны для жизни. Наша программа уже помогла многим справиться с волнением на
экзаменах, боязнью сцены, фобиями, связанными с публичными выступлениями и с массой
других страхов и переживаний. Надеемся, поможет она и вам.
Десятая глава посвящена тому, как мозг распознает стресс.
Упражнения на осознанность предполагают умение находиться в моменте. Выполняя
их, обращайте внимание на свои ощущения. Помните, что чувства, которые вы
испытываете, – это реакция на то, что происходит здесь и сейчас. Если вам нужно время
успокоиться, сконцентрируйтесь на том, что вы видите или слышите в эту минуту, на том,
что прикасается к вам или к чему прикасаетесь вы, или на дыхании – это почти всегда
срабатывает.
Во время тренингов мы заметили, что кому-то больше подходят упражнения, в которых
задействован слух, а кому-то – где главную роль играют визуальное или сенсорное
восприятие. Поэтому, изучая задания, обратите внимание, что лучше воздействует именно на
вас.
Первое упражнение называется «Круги внимания». Оно заставляет сосредоточиться на
настоящем моменте, фокусируясь на звуках, которые вас окружают.

УПРАЖНЕНИЕ 0.1. КРУГИ ВНИМАНИЯ


Примите максимально удобное положение. Лучше, если вы сядете на стул.
Сосредоточьтесь на своем теле: ноги скрещены и соприкасаются с полом, руки
свободно лежат на коленях. Это заострит ваше внимание на настоящем моменте.
Дважды вдохните чуть глубже, чем обычно: вдох носом, выдох ртом.
Теперь закройте глаза и прислушайтесь к звукам внутри вашего тела. Примерно
каждые 30 секунд переключайте внимание и переходите к следующему кругу.
Последовательность такова:
– Звуки внутри тела.
– Звуки внутри комнаты.
– Звуки за пределами комнаты.
– Звуки внутри комнаты.

6 Миндалевидное тело (амигдала) – область в головном мозге человека, часть лимбической системы,
отвечающая за эмоциональные реакции в целом и за реакцию страха в частности. Прим. ред.
– Звуки внутри тела.
Вы почти наверняка обнаружите, что в это время вам мешают какие-то мысли.
Постарайтесь все же полностью сосредоточиться на звуках. Чуть позже мы
подробно разберем этот «шум».
Упражнение длится от трех до пяти минут.
Как вы себя чувствовали во время его выполнения и сразу после? Многие
ощущают легкость, как будто они избавились от груза. Но если с вами ничего
подобного не произошло – не страшно.
Смысл этого упражнения – научиться слышать. Мы обычно не жалеем усилий на
то, что нас по-настоящему интересует. На тренингах я привожу такой пример:
«Если я скажу, что собираюсь сообщить вам о трех вещах и тому из вас, кто в конце
занятия сможет точнее всего их повторить, дам сто долларов, вы будете
вслушиваться в каждое слово». Понимаете, о чем я? Подобное внимательное
слушание иногда называют присутствием в моменте, но без подготовки реакция
«бей или беги», запустившаяся в результате стресса, мешает сосредоточится на
«здесь и сейчас» и запомнить все, что требуется (вспомните любой визит к врачу).

Для закрепления вводной части вам нужно будет оценить пять простых утверждений.
Запишите первое, что придет на ум. Не важно, будет это логический или эмоциональный
отклик, надежда, пожелание, слово или фраза. С одной стороны это попытка понять, что
именно вы запомнили и что запечатлелось в вашем мозгу, а с другой – шанс выработать у вас
привычку к активному творческому отклику. В этом и состоит кредо программы. Чем
активнее и креативнее вы будете, тем быстрее и на более глубоком уровне начнут работать
упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 0.2. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО


1. Я перестану воздвигать препятствия у себя на пути и тратить время на
негативные мысли, загоняющие меня в тупик.
Отклик: ____________
2. Осознанность учит нас быть размышляющими, мыслящими, а не действующими
автоматически, на подсознательном уровне.
Отклик: ____________
3. Осознанность – это сосредоточенность на настоящем моменте ради более
четкого и полного его переживания.
Отклик: ____________
4. Миндалевидное тело в состоянии «бей или беги» самостоятельно запускает
реакцию организма на опасность.
Отклик: ____________
5. Установки, привычки и взгляды могут меняться на протяжении всей нашей
жизни.
Отклик: ____________

Mind Fitness – это сочетание осознанности и когнитивных навыков, скрепленное


практическими упражнениями, выполняемыми при помощи воображения. Они не занимают
много времени, легко встраиваются в повседневные дела и под силу каждому.

Записывайте в блокнот мысли, которые будут приходить вам в процессе изучения


программы. Возвращаться к тому, что показалось важным, – очень полезно. Итак, основы
заложены, путешествие началось!

Глава 1. Сосредотачиваемся на своих желаниях

Что нужно сделать, чтобы важные вещи оказались в центре вашего внимания, и как их
использовать для повышения психологической устойчивости

О психологической устойчивости (или резилентности) специалисты говорят уже давно:


этой теме посвящены несколько замечательных книг, есть специальные курсы.
Из введения вы узнали, что когнитивно-поведенческая терапия имеет дело с
убеждениями и установками. Понимание того, во что мы верим и что считаем правильным,
жизненно необходимо для осознания себя как личности. Однако слишком многие в
повседневной жизни не задумываются об этом. Они уверены, что некая величина (музыка,
филантропия, справедливость – назовите что угодно) очень важна для них, но в
действительности она играет очень малую роль. Это яркий пример пренебрежения собой!
Как только вы пытаетесь достичь цели, которая противоречит вашим убеждениям, они
превращаются в незримые препятствия, отбрасывающие вас назад именно в тот момент,
когда вы изо всех сил стараетесь двигаться вперед.
Убеждения подрывают психологическую устойчивость. Прочитав книгу, вы поймете,
какие из ваших убеждений вам мешают, а какие – помогают. Вы научитесь превращать
убеждения-препятствия в помощников или вообще избавляться от них, если те не нужны. В
результате уровень психологической устойчивости многократно возрастет. Думаете,
предстоит тяжелая и опасная работа? Хорошая новость: это не так.

Что такое психологическая устойчивость

В нашем обществе к этому качеству относятся с большим почтением, однако каждый


понимает его по-своему. Для начала давайте убедимся, что мы с вами вкладываем в это
понятие один и тот же смысл.

УПРАЖНЕНИЕ 1.1. МЕДАЛЬ ЗА ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ УСТОЙЧИВОСТЬ


Возьмите листок бумаги или «блокнот осознанности» (если вы уже успели таким
обзавестись) и закройте глаза. В программе, как мы уже говорили ранее, нужно
включать воображение на полную мощь, поэтому подумайте, кого стоило бы
номинировать на награду за психологическую устойчивость. Это может быть
знаменитость, прославившаяся смелостью и выносливостью, ваш друг или мама.
Вообще любой человек. У вас две минуты на то, чтобы обрисовать характер или
действия, предпринятые этим человеком, дающие основания говорить, что он
наделен исключительной жизнестойкостью. Запишите все, что пришло вам в
голову.

Просмотрите свои записи и выделите те качества, которые кажутся вам важными.


Очень часто претендентами на награду люди называют тех, кто преодолел невзгоды и в
результате стал сильнее. Вот некоторые слова и фразы, которыми обычно описывают
качества, характеризующие психологическую устойчивость:
• выносливость;
• отвага;
• сила воли;
• решительность;
• моральная стойкость;
• способность оправиться от удара.
Теперь давайте подумаем, почему психологическая устойчивость нам так нужна. Что
она нам дает, как помогает выживать, процветать, добиваться успеха?
Общепризнанно, что психологическая устойчивость:
• помогает справляться с тревожностью;
• уменьшает риск хронического стресса;
• укрепляет эмоциональный интеллект;
• позволяет лучше разбираться в собственном самочувствии;
• помогает справляться со сложными взаимоотношениями;
• повышает результативность и продуктивность;
• помогает лучше адаптироваться к переменам;
• придает силы противостоять невзгодам.
Скорее всего, в этом списке есть причина, по которой вы приобрели книгу, поэтому
можно сделать вывод, что психологическая устойчивость для вас очень важна. Но
устойчивость по отношению к чему? Когда мы испытываем в ней потребность?
Задумайтесь, как в ходе каждого из перечисленных ниже сценариев вы могли бы
продемонстрировать жизнестойкость.
• Значимое событие (развод, переезд, тяжелая утрата).
• Не столь значительное, но неприятное событие (опоздание на рейс, потеря ключей,
финансовые потери).
• Длительные невзгоды (продолжительная болезнь – ваша или кого-то из близких).
• Мелкие неприятности, которые буквально преследуют вас каждый день.

Постарайтесь среди вышеперечисленных сценариев найти тот, с которым вам часто


приходилось иметь дело. Подумайте, насколько вы были психологически устойчивы в этот
момент. Поставьте себе оценку по десятибалльной шкале. Безусловно, большинство из нас в
каких-то ситуациях более устойчивы, в каких-то – менее. Каждый из нас сможет вспомнить
человека, который стойко противостоит проблемам на работе, но совершенно не способен
справляться с домашними неурядицами. И наоборот. Немного забегая вперед, скажем, что это
зависит от того, в чем эти люди видят смысл своей жизни.

Резилентный ответ на ситуацию


Давайте подумаем, как мы себя ведем, когда ощущаем собственную жизнестойкость.
Как это качество помогает нам в рутинных обстоятельствах и нужно ли обращаться к нему
постоянно? Для этого выполним небольшое упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 1.2. РЕЗИЛЕНТНАЯ РЕАКЦИЯ


Выберите три ситуации из повседневной жизни, которые могут потребовать от вас
резилентности, и запишите два типа реакции для каждой из них.
Например:
Сегодня после обеда начальница должна была выступать на собрании, но
почувствовала себя плохо и попросила вас ее заменить.
Нерезилентная реакция: «Ну нет! Я не могу этого сделать! Я не настолько
компетентен! Я опозорюсь!»
Резилентная реакция: «Что ж, это замечательная возможность. Я обладаю теми же
знаниями, что и мой босс. К тому же у меня есть пара часов на подготовку».
1. Ситуация: ____________
Нерезилентная реакция: ____________
Резилентная реакция: ____________
2. Ситуация: ____________
Нерезилентная реакция: ____________
Резилентная реакция: ____________
3. Ситуация: ____________
Нерезилентная реакция: ____________
Резилентная реакция: ____________
Таким образом можно развить в себе психологическую устойчивость.

Основа психологической устойчивости


Люди привыкли считать, что жизнестойкость – это нечто врожденное, что она либо
есть, либо ее нет. Исследования мозга и нейропластичности (мы подробно поговорим об этом
в третьей главе) доказывают, что это качество можно развить и укрепить.
Наша реакция на событие или ситуацию зависит от убеждений и взглядов – того
значения, которое мы им придаем. Вот почему несколько человек реагируют на одно и то же
событие по-разному. Это ключевой момент, к которому мы неоднократно будем
возвращаться. Представьте себе такую ситуацию – массовое сокращение персонала в
компании. Один увидит здесь полную катастрофу, а другой – новую возможность.
Интересно, что когда мы смотрим на людей, продемонстрировавших несокрушимость,
то видим, что они наделены колоссальной внутренней силой, не всегда заметной в обычных
обстоятельствах. Их убежденность и вера настолько велики, что буквально вытаскивают их
из самых страшных ситуаций. Мне, Бет Вуд, в 2012 году посчастливилось познакомиться
с Терри Уэйтом7, который в течение четырех лет был заложником в Ливане. Та сила, которая
«помогла ему все преодолеть», была почти физически ощутимой.
Еще один яркий пример внутренней силы – история Виктора Франкла, узника
Освенцима, психиатра и автора выдающейся книги о жизнестойкости «Человек в поисках
смысла»8. Если вас интересует эта тема, советуем вам ее прочитать. Впрочем, ее должны
прочитать все. Время от времени нам всем нужен новый источник вдохновения.
Слава богу, большинству из нас не приходится переживать травмы столь грандиозного
масштаба, но в целом в нашей жизни все работает по тому же принципу. Стоит определиться
с тем, что для вас в жизни самое главное, и поместить это в центр вашего существования, как
остальное непроизвольно начнет выстраиваться вокруг. Здесь мы имеем в виду самое главное
на данный момент, а не то, что вы считали главным когда-то в прошлом. Как-то к нам на
занятия пришла очень милая и умная женщина. Мы попросили ее перечислить свои
основополагающие убеждения. Начала она с большим энтузиазмом, а к концу совсем
смутилась, поскольку, как оказалось, она вернулась к списку, 22 года назад составленному
для университетского преподавателя, на которого ей отчаянно хотелось произвести
впечатление. Этот список не просто устарел (хотя, по ее словам, время от времени она
проводила его ревизию) – он и в то время был не совсем правдивым. Она внесла в него те
качества и убеждения, которые пришлись бы по душе ее педагогу.
Подобная история характерна для большинства из нас. Мы терпеть не можем менять
свои фундаментальные убеждения. Действительно, в кого можно превратиться, если начать
ими жонглировать? Что станет с нашей личностью, когда убеждения осыплются, как луковая
шелуха?
Большинство из нас – если не все! – сотканы из привычек и не любят меняться. Мы
избегаем еды, которая не нравилась нам в детстве, не задумываясь о том, что наши вкусы
могли измениться. А при наличии убеждений инстинктивное желание держаться за старое
только крепнет.

Что такое убеждение

Мы говорим об убеждениях буквально с первых страниц книги. Прежде чем двигаться


вперед, давайте подумаем, что мы под ними подразумеваем.
В широком смысле убеждения относятся к политике, религии, закону, расовым
вопросам, сексуальным предпочтениям, образу жизни, правам человека. В узком – они
касаются определенных людей, ситуаций или аспектов частной жизни.
А теперь давайте перейдем к фундаментальным убеждениям – к тому, что глубоко

7 Терри Уэйт – служитель англиканской церкви, который в 1980-х годах по поручению архиепископа
Кентерберийского вел в разных частях света переговоры об освобождении захваченных в плен британских
граждан. Во время таких переговоров в Ливане в 1987 году священник сам был взят в заложники и освобожден
только в 1991-м. Прим. пер.

8 Франкл, В. Человек в поисках смысла. М.: Прогресс, 1990. Прим. ред.


влияет на вашу жизнь и на тот выбор, который вы делаете каждый день. Начнем с
упражнения на осознанность, чтобы войти в соответствующее состояние.

УПРАЖНЕНИЕ 1.3. ОБРАЗНОЕ ДЫХАНИЕ


Мы еще не раз воспользуемся этим упражнением, и по мере продвижения по
программе оно будет усложняться.
Дыхание должно помочь успокоиться и развеять мысленные образы. Вам вновь
потребуется воображение.
Устройтесь поудобнее, лучше сесть, не скрещивая ноги. Сосредоточьтесь на своих
ощущениях: как тело соприкасается со стулом или полом. Дважды вдохните чуть
глубже, чем обычно: вдох носом, выдох ртом.
Сейчас, когда вы впервые выполняете упражнение, представьте себе прекрасный,
залитый солнцем пляж. Вы стоите в воде, спиной к морю, и смотрите на берег.
Каждый раз, делая вдох, собирайте воду вокруг, а выдыхая – гоните ее к берегу.
Сделайте четыре вдоха-выдоха. Сосредоточьтесь на образе пляжа. В полной мере
используйте воображение, представляйте пейзаж в деталях. Какого цвета песок?
Какая погода? Видите ли вы что-либо, кроме пляжа? Вода холодная или теплая?
Если во время выполнения упражнения вам приходят посторонние мысли, развейте
их и вернитесь к образу пляжа.
– Вдох. Выдох.
– Вдох. Выдох.
– Вдох. Выдох.
– Вдох. Выдох.

УПРАЖНЕНИЕ 1.4. ДАВНИЕ УБЕЖДЕНИЯ


Выпишите наиболее важные из ваших давних убеждений. Рядом с каждым из них
отметьте, когда вы обрели его и когда в последний раз подвергали пересмотру (если
вообще когда-либо это делали).

УПРАЖНЕНИЕ 1.5. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНОГО УБЕЖДЕНИЯ


Закройте глаза, подумайте и обозначьте ценные для вас убеждения или то, что, как
вам кажется, сформировало вас как личность и повлияло на вашу жизнь в целом.
Запишите их.
Это был первый шаг на пути к свободе. Помните, в основе психологической
устойчивости лежит важное трио: убеждения, подходы и смысл.

В течение нескольких дней старайтесь мысленно возвращаться к убеждениям, подходам


и важным вещам, которые придают вашей жизни смысл.
Как и в случае с осознанностью, речь идет о том, чтобы научиться определять и
описывать свои убеждения. О каких-то вы уже знаете, другие же хранятся в глубине вашей
души. Какие-то выскакивают, словно чертик из табакерки: сюрприз! Энди, например, всегда
считал, что когда звонишь или стучишь в чью-то дверь, то до того, как тебе откроют, надо
обязательно сойти с порога! Вот и получается, что убеждение, которое один считает вполне
разумным, другому кажется смешным и нелепым.
Попробуйте подумать, в чем выражается то или иное убеждение:
• в оценках;
• в эмоциях;
• в поведении.

Мы обнаружили, что проще всего разобраться в этом, вспомнив телеперсонажа,


который вас бесит (всегда есть подобные одиозные личности из тех, с кем мы не знакомы).
Итак, вы можете отреагировать на эту личность:
• оценка: «Я считаю, что Х просто идиот» (можете выразиться и покрепче);
• эмоции: «Каждый раз, когда я вижу Х, я выхожу из себя»;
• поведение: «Увидев Х на экране, я всегда выключаю телевизор».

Вернитесь к любому из своих убеждений и запишите его.


• Оценка: ____________
• Эмоции: ____________
• Поведение: ____________

Как определить смысл жизни

Мы уже говорили, что вы научитесь выявлять те убеждения, которые вам помогают, и


помещать их в центр своего существования. Соединив их с ценностями, целями и тем, что вы
считаете смыслом жизни, вы легко сможете решить все поставленные перед вами задачи.
Сейчас давайте попробуем определить смысл жизни; он может меняться, поэтому
придется выполнять это упражнение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 1.6. СМЫСЛ ЖИЗНИ


Вернитесь к списку убеждений, который вы составили ранее. Поставьте галочку
рядом с теми из них, которые доставляют вам удовольствие, и крестик рядом с
теми, которые вас расстраивают.
Поставьте еще одну галочку рядом с тем убеждением, которое, на ваш взгляд,
придает вашей жизни смысл.
И наконец, сформулируйте и запишите этот смысл. У кого-то это будет нечто
концептуальное: «творить добро», «сделать мир лучше». А у кого-то что-то более
конкретное, например «защищать семью».

Вопросы и ответы

В конце каждой главы мы собрали часто задаваемые вопросы по теме и ответили на


них.

Укрепление психологической устойчивости – это, конечно, дело хорошее, но не


проще ли взять себя в руки, проявить силу воли? Разве это не решает задачу?
Такой подход скорее создает проблемы, чем избавляет от них. Mind Fitness делает упор
на гибкость, на способность меняться. Потратьте время на поиск причины, из-за которой
затруднение возникло, и проблема будет решена, а не спрятана.

Положа руку на сердце, не могу сказать, что в моей жизни есть какой-то «смысл».
Утром я иду на работу. Вечером возвращаюсь домой. Смотрю телевизор. И так изо дня
в день. Это что, странно и необычно? Почему у меня нет того, что, судя по всему, есть у
других?
Смысл жизни – это не обязательно что-то грандиозное, выдающееся. Ваш смысл жизни
вполне может заключаться в работе. Или во времени, которое вы проводите с друзьями. Или
в футболе. В вечерах наедине с дорогим вам человеком. В семейных ужинах. В простых
радостях или в том, на чем строится все ваше существование и что составляет вашу
личность. Это все и есть смысл жизни.

УПРАЖНЕНИЕ 1.7. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО


Это короткое упражнение призвано закрепить то, что вы узнали в этой главе.
Делайте его с закрытыми глазами, если вам это удобно.
1. Представьте лица трех человек, обладающих психологической устойчивостью.
2. Опишите ситуацию, в которой вы сами проявили жизнестойкость.
3. Факторы, определяющие психологическую устойчивость, – это убеждения,
смысл и…
4. Вспомните, что вы чувствовали после упражнения «Образное дыхание».
5. Приведите примеры убеждений (общего и не столь масштабного), которых вы
придерживаетесь сейчас или придерживались в прошлом.
6. Чувствуете ли вы себя психологически более устойчивым, когда осознаете смысл
своей жизни? Почему?
7. Подумайте об убеждении, которое дарит вам наибольшую радость.

Резюме

Вы начали осознавать, что для вас важнее всего в жизни. Дальше вам предстоит
выяснить, какие убеждения вам помогают, а какие мешают и как их изменить или
перенаправить, чтобы связать с основными целями и амбициями. Постепенно вы научитесь,
встретив непреодолимую преграду на пути, делать шаг в сторону, чтобы взглянуть на мир по-
новому.

Глава 2. Находим общий язык с собственным мозгом

Как работает наш мозг и как с ним подружиться

В этой главе мы рассмотрим основные принципы работы человеческого мозга,


научимся распознавать триггеры – пусковые механизмы, заставляющие человека
саботировать самого себя, – и начнем реализовывать ваш огромный потенциал. Мы называем
этот процесс «подружиться с собственным мозгом». А как это обычно бывает, чтобы с кем-то
начать дружить, нужно узнать его получше.
Но прежде, чем мы начнем рассказ о потрясающих вещах, на которые способен наш
мозг, следует упомянуть об одной важной концепции, лежащей в основе идеи дружбы с ним:
вы – это не только ваш мозг.
На тренингах мы часто слышим вопрос: «Но разве я – это не то же, что мой мозг?» –
или, как продолжение к вышесказанному: «Если я – не мой мозг, тогда кто я?» Одна из самых
важных максим, которые следует запомнить, – вы не должны слепо доверять своим мыслям.
Остановитесь на секунду и произнесите это медленно вслух: я не должен верить своим
мыслям.
Мозг действительно может вас подвести. Представьте такую ситуацию: вы заходите в
офис и вдруг замечаете, что коллеги как-то странно притихли. Конечно, первое, о чем вы
подумаете, – это потому, что они только что перемывали вам косточки! Так вот: это далеко не
всегда так, вы не должны верить этим мыслям и вести себя, руководствуясь ими.
Мы научим вас мыслить беспристрастно и перекраивать те эмоции, которые в прошлом
приводили к ненужным разочарованиям, наносили вред и лишали вас возможностей.
Мы поможем вам найти ответ на вопрос «Кто же я?». Кроме того, мы надеемся, что вы
обнаружите в себе уверенность и смелость ответить не только на него, но и на все важные
для вас вопросы.

Как работает наш мозг

Мозг поистине восхитителен, он – своего рода биологический компьютер со сложной и


удивительной системой связей. Наш головной мозг, спинной мозг и периферическая нервная
система складываются в сложный единый механизм обработки информации и управления.
Вместе они регулируют все сознательные и бессознательные сферы нашей жизни, от мыслей,
идей и физических движений до снов.
Мозг состоит из почти ста миллиардов нейронов, которые сообщаются между собой.
Расстояния между ними ничтожно малы, а места контактов называются синапсами. На
каждый нейрон приходится от одного до десяти тысяч синапсов9.
Мощь, к которой мы имеем доступ, колоссальна. Именно благодаря ей вы легко
достигнете всего, что предлагает эта книга. Ученые говорят, что человеческий мозг
обрабатывает информацию со скоростью квинтиллион (один эксафлопс) операций в секунду.
Для работы стольких современных суперкомпьютеров понадобится территория, равная
площади небольшого города, и энергия, которой хватило бы, чтобы осветить десять тысяч
зданий. В отличие от них, человеческому мозгу достаточно энергии, эквивалентом которой
служит работа одной тусклой электрической лампочки, и он прекрасно умещается в
черепной коробке.
Наш мозг в процессе эволюции развивался для того, чтобы мы выжили. Раз уж мы не
могли стать самым устрашающим или быстрым видом, нам пришлось стать самым умным.
И, когда первостепенной задачей было выживание, стратегия работала. Мозг добросовестно
трудился и поставлял отборную информацию, в результате нам хватало еды, мы плодились,
размножались и успешно избегали встреч с дикими животными. Однако у некоторых из нас
из-за сочетания информационной перегрузки со слишком большим количеством поводов для
беспокойства эту взаимосвязь закоротило. Мозг из слуги превратился в хозяина и принялся
вести нас по пути, на котором нас поджидали излишние траты времени, невыносимый
уровень стресса и тревожности. Получается замкнутый круг: чем больше бед, тем меньше
контроля, а чем меньше контроля, тем больше бед. Настало время подумать о мире и дружбе.
Первый шаг к дружбе с мозгом – шаг в сторону осознанности.
Чем занят ваш мозг в эту самую минуту? На что он тратит время? Вас даже во время
чтения этой главы посещают какие-то сторонние мысли? Даже если так, то вам нечего
стыдиться и не за что себя наказывать.

УПРАЖНЕНИЕ 2.1. ОБРАЗНОЕ ДЫХАНИЕ


Начнем движение к осознанности, а для этого вернемся к упражнению «Образное
дыхание». Теперь оно будет чуть сложнее. На этот раз представьте себя и
определите то, что имеет для вас значение.
Например, один наш знакомый гольфист представляет себе, как на вдохе он
замахивается клюшкой, на выдохе клюшка бьет по мячику и дыхание относит его
на большое расстояние.
Выберите образ, который кажется подходящим именно вам. Если он не сработает,
замените его. Если вы не можете найти образ, снова сосредоточьтесь на воде и
волне, добавив больше деталей в представшую перед вашим мысленным взором
картину. Сделайте четыре вдоха.
Ответьте на вопрос, трудно ли было представить новый образ. Сохраняйте удобную

9 Herculano-Houzel, S. (2009) 'The human brain in numbers': A linearly scaledupprimate brain.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2776484/
позу и расслабленное состояние: выполните упражнение еще раз. Но теперь, если в
голове появились какие-то мысли, задержитесь на них ненадолго, а затем позвольте
им ускользнуть. Выполнив все действия, медленно откройте глаза, сохраняя
ощущение расслабленности и сосредоточенности.

Шум

Постепенно вы научитесь различать мысли и управлять ими, не позволяя тем


причинять вам вред. Если какая-то тема приходит на ум достаточно часто, тогда, пожалуй,
она достойна беспристрастного рассмотрения. Но вы совершенно не обязаны сразу что-то
делать. И уж точно не стоит срываться в негативную спираль – когда одна отрицательная
мысль ведет к другой, вызывая в памяти чувства, связанные с неприятным опытом. Об этом
мы и хотим поговорить дальше. Mind Fitness не пытается подавить негатив. На то, чтобы
держать в узде негативные мысли и эмоции, уходит слишком много сил. Пытаясь же
игнорировать назойливую мысль, можно довести себя до полного изнеможения. Мысль
способна быть такой грозной, что противостоять ей просто невозможно. Но – и это
удивительно! – как только она пробивается, она сразу же теряет свой напор и силу.
Для краткости будем называть такие мысли автоматическими негативными мыслями –
АНМ. От них нельзя избавиться насовсем: они – часть человеческой натуры; но можно
научиться приемам, которые не дадут АНМ подчинять себе наш мозг.
Выполним небольшое упражнение, чтобы научиться замечать мысли, но не следовать
им слепо. Встаньте где-нибудь, откуда видны проезжающие мимо машины. Смотрите на них
сознательно, но не следите за ними взглядом. Я, например, люблю выполнять это
упражнение на набережной Темзы, глядя на проплывающие лодки.
Когда мы доберемся до четвертой главы, вы уже будете знать, что постоянные навязчивые
мысли связаны с вредными убеждениями. Их нужно научиться видеть, и в этом вам помогут
медитация и упражнения на осознанность.
Как они появляются? Мы уже говорили о том, что человека в среднем посещает около 60
тысяч мыслей в день и лишь пять процентов из них относятся к делу или задаче,
выполнением которой он занят в данный момент. Остальные мысли, мелькающие в голове,
принято называть шумом.
Шум из прошлого и будущего
Существуют два вида подобного шума. Первый называется шумом из прошлого и будущего,
второй — внутренними диалогами, чаще всего негативными. Мы уже говорили о том, что
осознанность фокусирует внимание на настоящем моменте ради того, чтобы жизнь стала
более яркой и насыщенной. Контрастом этому служит присущая почти всем привычка думать
о прошлом или будущем. Психологи утверждают, что копание в прошлом ведет к депрессии,
а волнения по поводу будущего — к тревожности7. В доисторические времена с
опасностью — а тогда угрозы, хотя и вполне реальные, можно было пересчитать по пальцам
одной руки — разбирались только тогда, когда она действительно возникала. Сейчас же у нас
есть список проблем, на которые наш мозг навешивает ярлык «Опасность!», и приходится
все время быть настороже, постоянно вспоминая прошлое и беспокоясь о будущем.
Беспокойство о прошлом
Присущая всем культурам часть человеческого опыта — неоднократное проигрывание в уме
прошлых ситуаций или событий. При этом они слегка искажаются — с тем, чтобы
постепенно наша роль превращалась в более значимую, позиция крепла, в споре
мы выходили победителями, а мысли наши становились всеобщим достоянием. Если
определенная доля спокойных, взвешенных воспоминаний играет нам на руку, позволяя
учиться на собственном опыте и корректировать курс, то воспоминания типа «вот если бы»
практически всегда негативны. В последнем случае мы переносим отрицательные эмоции
из прошлого в настоящее и заново болезненно их переживаем. Это замкнутый круг.
Многократное возвращение к мыслям или событиям прошлого, чаще негативным,
называется руминацией[4].
Говорят, успешные люди полностью признают свои неудачи, но не зацикливаются на них:
получив урок, они быстро переходят к корректировке курса. Вместо того чтобы размышлять
о провалах, они сосредотачиваются на успехах.
А кто-то, наоборот, легко позволяет негативному прошлому подчинить себе всю жизнь,
занимая свои мысли вопросами «Почему?» или «Почему я?». Всем нам знакомы люди,
которые настолько погружены в собственные трудности, что в результате проблемы меняют
их личность в целом.
Конечно, есть только один способ убедиться, что будущее лучше, чем прошлое. Это начать
менять ситуацию в настоящем, спокойно приняв то, кем ты на самом деле являешься.
Беспокойство о будущем
Еще одна составляющая шума из прошлого и будущего, которая отнимает массу времени
и сил, — беспокойство о будущем. Точнее, о том, что может в нем произойти. Это мысли
типа «А что, если?..». В конце жизни, оглядываясь назад, слишком многие понимали, сколько
времени они потратили впустую — на волнения по поводу того, что так никогда и не
произошло.
Почему же мы тратим столько времени на подобного рода волнения? Это психологическая
реакция — боязнь того, что может произойти, а не страх перед тем, что происходит с нами
сейчас. Очень часто мозг припоминает аналогичные или максимально схожие ситуации,
которые уже заставляли вас поволноваться, и добавляет их к перебродившему гуляшу из
возможных травм. А такое угощение способно нагнать уныние даже на самого стойкого
человека, подорвав его психологическую устойчивость. И это совершенно естественный ход
событий. Пытаясь нас защитить, мозг может опираться только на опыт. В ситуации сложной
и крайне опасной — к примеру, на поле битвы — это очень полезное его свойство. Но в
повседневной жизни, когда мозг подкидывает что-то из прошлого, лучше всего улыбнуться и
отпустить эту историю.
Мы слишком часто забываем, что будущее зиждется на настоящем. Если мы терзаемся
страхами и беспокойством по поводу будущего, они неминуемо отразятся на наших
действиях, и «пророчество» сбудется. Страхи по своей природе связаны с нашими
негативными убеждениями относительно самих себя. Если мы признаемся в том, что они
существуют, и начнем бороться, менять их к лучшему, шум станет тише и в конце концов
заглохнет.
Это не значит, что мы можем или должны игнорировать все мысли о будущем. Планирование
необходимо и делает нашу жизнь проще. Отметим, что при работе с компаниями мы
обнаружили удивительный факт: менеджеры и руководители могут идеально планировать
работу своих организаций, но не всегда они способны применять эти навыки в личной жизни
и для своих целей.
Наш мозг мастерски способен забивать голову шумом из прошлого и будущего. Мы начинаем
волноваться, одна негативная мысль тянет за собой другую, воображаемая угроза сменяется
воображаемым страхом и так далее. Ранее мы уже объясняли, как расшифровывается
АНМ — автоматические негативные мысли. Однако нам нравится трактовать эту
аббревиатуру и другим способом: Агрессивно Настроенные Муравьи. Не позволяйте этим
злобным муравьям заползать вам в голову!
Первая стадия: признайте, что ход ваших рассуждений свернул куда-то не туда. Помните, что
если мысль о возможности какого-то события пришла вам в голову и тут же вызвала еще
шесть сопутствующих «убедительных» соображений, то это вовсе не означает, что все это
обязательно произойдет. Подспудно вы даже можете не верить в то, что все случится именно
так. Подумайте: в этой огромной Вселенной шансы на то, что события будут развиваться по
предполагаемому вами сценарию, ничтожно малы. Вы можете накрутить себя по самому
незначительному поводу, и результат будет негативным: пострадает ясность суждения,
вы станете избегать риска, будете с подозрением и страхом относиться к переменам. А если
повод для беспокойства окажется более серьезным, вы вполне можете довести себя до
классической реакции «бей или беги» со всеми ее физиологическими эффектами: желудок
скручивается в узел, сердце начинает бешено колотиться, словно грядущее событие,
о котором вы беспокоитесь, действительно произошло. Потому что мозг не видит различий
между реальным и воображаемым.
Как только вы заметили, что в мозг проник зловредный муравей — носитель негативных
мыслей, необходимо аккуратно перевести фокус внимания на настоящий момент. Выполните
упражнение, которое приостановит развертывание негативной спирали и даст время
переключиться на новые мысли, сбалансированные и позитивные. Мы назвали его «ЗОВ
настоящего» — легко запомнить по первым буквам каждого из действий.
УПРАЖНЕНИЕ 2.2. ЗОВ НАСТОЯЩЕГО
З — Заострить внимание: оглядитесь вокруг и сосредоточьтесь на чем-то одном.
О — Осмотреться: внимательно, в деталях исследуйте выбранный вами предмет.
В — Восхититься: проявите любопытство, исследуйте. Негативные мысли не могут
сосуществовать рядом с позитивным интересом.
Вспомните, любые ощущения работают исключительно в настоящем и потому возвращают
вас в текущий момент. Это упражнение на наблюдательность лучше всего работает у тех, кто
настроен на визуальное восприятие. Возможно, вам нравятся краски и их разнообразие,
воображение у вас трехмерное и вы всегда подмечаете детали. А может быть, вы из тех, кто
воспринимает мир на слух: вы получаете удовольствие, слушая музыку, в театре вас больше
увлекают произносимые со сцены слова, нежели сценические эффекты, а из разговоров
вы лучше помните слова, нежели позы или выражения лиц собеседников. Если так, тогда
сосредоточьтесь на том, что слышите, а не на том, что видите. А может, вы из тех, у кого
преобладает тактильно-мышечный тип памяти. Возможно, вам нравится танцевать, вы бурно
жестикулируете и, рассказывая какую-то историю, изображаете ее в лицах. Значит, вам при
выполнении этого упражнения следует как-то двигаться и концентрироваться именно
на этом.
Главное — определить наиболее подходящий именно для вас способ фокусировки внимания
на настоящем моменте. Попробуйте, например, совместить описанное выше упражнение
с дыханием. Помните, что вступать в битву с собственным мозгом совершенно ни к чему:
ваша задача — не победить, а подружиться. Заметив, что мысли направились в прошлое или
в будущее, вспомните, что это путешествие не сулит вам ничего хорошего, перенаправьте
внимание на настоящее, сделав шаг к правильному восприятию действительности. Вряд ли
кого-то способна обрадовать перспектива существования, подчиненного исключительно
прошлому, как и бесконечные размышления о будущем. Это важно помнить, даже если
воспоминания и предвкушения позитивны. Это здорово — ждать чего-то приятного, но
подумайте сами: считая дни, оставшиеся до отпуска, и думая только о прекрасном будущем,
вы пропускаете все то хорошее, что происходит с вами здесь и сейчас. Воспоминания могут
быть драгоценными; вызывая их в памяти, мы обретаем силы. Но, живя исключительно
прошлым, мы упускаем чудесные возможности, которые предлагает сегодняшний день.
Нас часто спрашивают: а почему у людей появляются автоматические мысли? Что ж, в
большинстве своем они полезны. Тот факт, что наш мозг может работать в автоматическом
режиме, позволяет нам жить так, как мы живем. Представьте себе, как бы вы играли в футбол
или вели машину, если бы каждое физическое действие нужно было подтверждать
мысленной командой? Да вы бы даже шнурки завязать не смогли! У нас нет цели полностью
избавиться от АНМ, но мы стремимся значительно снизить тенденцию к негативным
спиралям прошлого и будущего, перенастроив для этого свои убеждения (поговорим об этом
в четвертой главе). Далее вы научитесь сразу замечать муравьев и с помощью упражнений на
осознанность отгонять их.
Успокоив АНМ, вы обнаружите, что иначе смотрите на окружающий вас мир. Мы живем
в культуре, которая сильно ориентирована на будущее. С раннего детства нас приучают
к мысли о том, что грядущее гораздо важнее настоящего. Если мы сейчас совершим некое
действие, то в будущем — отдаленном или близком — будем вознаграждены богатством,
счастьем, исполнением желаний или свободой. Общество потребления закрепляет эту идею:
нас побуждают чувствовать разочарование в настоящем, однако если мы приобретем то-то
и то-то, то почувствуем удовлетворение. Да, целеполагание (и достижение целей) — дело
позитивное и мобилизующее, но необходим баланс. Если мы научимся находить радость в
настоящем, в наших текущих действиях и поступках, а не видеть в них только средство для
достижения будущих целей (или для устранения возможных проблем), тогда наша жизнь
станет намного красочнее и интереснее. И, как следствие, намного богаче и увлекательнее
станут наши цели и мечты.
УПРАЖНЕНИЕ 2.3. ШУМ ИЗ ПРОШЛОГО
Запишите в блокноте пять ситуаций, которые произошли с вами за последние два дня.
Возможно, это будут пять ситуаций, случившихся за последний час!
Поставьте галочку рядом с теми из них, о которых вы думаете с удовольствием, и крестик
там, где веет негативом. Воспоминания, которые придают силы, нам нужны.
В течение недели продолжайте добавлять к списку новые пункты. Попробуйте замечать,
когда возникает шум из прошлого. Он часто становится результатом самосаботажа в тот
момент, когда необходимо сконцентрироваться на чем-то важном.
УПРАЖНЕНИЕ 2.4. ШУМ ИЗ БУДУЩЕГО
Запишите в блокнот пять ситуаций, которые вы недавно проецировали на будущее и которые
заставили вас понервничать.
Изучите список и постарайтесь по-новому представить каждую из ситуаций — так, чтобы
она оказалась благоприятной и доставляла радость. Сделайте это независимо от того, как вы
чувствуете себя в данный момент.
Негативные внутренние диалоги
Еще один тип шума — внутренние диалоги, из которых наибольшую опасность
представляют негативные внутренние диалоги. Представьте себе критика, которому
прекрасно известны все ваши фобии и страхи и который принимается пилить вас при первой
возможности. Это может быть связано с шумом из прошлого и будущего, когда вы вините
себя за что-то или твердите, что могли сделать что-то лучше. Думать о своих поступках,
сверять их с моральным компасом нужно — это развивает навык корректировки курса, —
но совсем не обязательно быть неумолимым судьей. Позже мы разберемся с тем, как перейти
от самонаказания к беспристрастной, но доброжелательной самооценке.
К негативным внутренним диалогам также относятся многочисленные вещи, которые, как
мы себе говорим, у нас никогда не получатся. И что поразительно, мы верим в это. Да любой
из нас без труда вспомнит подобные высказывания: «Я не из тех, кто может выучить ино-
странный язык», «Я ничего не смыслю в математике», «У меня ни за что не получится
самостоятельно поменять свечу зажигания», «Таким, как я, не дано путешествовать…
научиться медитировать…»
Список можно продолжать до бесконечности: «Я толстый, глупый, скучный, у меня нет
воображения, чувства юмора». А теперь представьте, в какое возмущение вы бы пришли,
если бы услышали подобное о ком-то из своих знакомых!
Источником таких мыслей может быть что-то сказанное нам давно и при определенных
обстоятельствах. Вполне возможно, что это не имело никакого отношения к истине или было
преднамеренным оскорблением, смешанным со щепоткой правды. Но это засело в голове,
подобно злобному гремлину[5], всегда готовому выскочить и укусить.
Прекрасная новость: по каким бы причинам такие мысли ни роились у вас в голове, их всегда
можно изменить. Как только вы научитесь избавляться от них с помощью упражнений на
осознанность и переориентировать подпитывавшие их годами убеждения, они утратят свою
власть над вами и станут появляться все реже и реже.
Негативные внутренние диалоги питаются страхами и фобиями. Возможно, они связаны
с теми пугающими ситуациями, которые вы пережили. Но нужно помнить, что страх
способен превратить вполне уверенного в себе человека в безвольного заику.
Что касается нас, то, пройдя через программу Mind Fitness, я обуздала боязнь высоты, а Энди
больше не боится ос и может спокойно ходить на пикники.
УПРАЖНЕНИЕ 2.5. ЧАЩОБА ВНУТРЕННЕГО ДИАЛОГА
Представьте себя в центре картины; выбор за вами: живопись, графика, фотография. Вокруг
вас есть деревья, пририсуйте к каждому рамку — как в комиксах. Поместите в нее одну
фразу из негативного внутреннего диалога.
Если вы мысленно нарисовали деревья, но никак не можете придумать искомые фразы,
попробуйте выполнить упражнение на осознанность, чтобы понизить самозащиту и
посмотреть, какие мысли приходят в голову. Ничего страшного, если ваш лес будет расти
медленно. Просто вспоминайте эту картину каждый раз, когда вступаете в негативный диалог
с самим собой, и заполняйте рамки фразами из него.
Научившись замечать шум — будь то из прошлого будущего или от негативного внутреннего
диалога, — вы превратитесь в более искушенного наблюдателя. Вы начнете понимать,
дает ли вам мозг ценные указания и идеи или же он запустил хоровод АНМ. Вы будете
управлять своим мозгом, а не он вами. Вы свободны от шума — вы более спокойны,
проницательны и доброжелательны. Вы начнете уделять все больше и больше внимания
настоящему моменту. Вообще-то в жизни каждого из нас уже случались ситуации, когда
мы были полностью вовлечены в процесс. Помните? Закат, настолько прекрасный, что вы
не замечали ничего кругом. Картина в галерее, от которой у вас перехватило дыхание. Ваш
ребенок, который впервые в жизни пытается сам завязать шнурки… Когда вы полностью
овладеете искусством погружения в текущий момент, окружающий вас мир станет ярче,
а ваши с ним связи — крепче.
Условный рефлекс Павлова8
Почему нам так трудно сфокусироваться на настоящем, даже если мы решительно на это
настроены? Всему виной работа мозга. Он оглядывается на прошлые события, которые
кажутся сходными с текущей ситуацией, и использует их для поиска решений. Согласно
теории Павлова[6], миндалевидное тело рождает инстинктивные неосознанные ассоциации.
Реакция Павлова — это условный рефлекс (похожий на тот, который ученый вырабатывал
у своих собак, приучая их реагировать на различные сигналы и команды). Если вкратце,
работает он следующим образом: когда я увижу или услышу что-то, я почувствую вот это.
Реакция происходит мгновенно, она не продукт сознательного решения или оценки. В
экстремальных случаях, когда человек, например, страдает посттравматическим стрессовым
расстройством (ПТСР), его миндалевидное тело увеличивается и становится метаболически
реактивным9. И тогда мозгу вообще не до взвешивания всех «за» и «против», хотя в
результате подобного анализа можно было бы понять суть проблемы и принять правильное
решение!
Приведем пример. Допустим, во время расставания с возлюбленным звучала музыка.
Вы можете этого не помнить, но, когда вы слышите эту мелодию, у вас внутри все
сжимается, а во рту пересыхает. Такое может произойти где угодно, и вы не обратили бы
внимания, скажем, на музыку из местного кафе, если бы не…
Очень часто мощными триггерами оказываются запахи, например у новой начальницы те же
духи, что и у той учительницы, которая вас терроризировала, и вам невдомек, почему в
присутствии этой компетентной и доброжелательной женщины вы чувствуете себя столь
зажатым. Вы даже не представляете, как часто запах вызывает болезненные ассоциации
с прошлым.
Ученые считают, что развитие и распространение социальных сетей значительно повысило
триггерное действие миндалевидного тела, и это может быть одной из причин столь резкого
роста числа заболеваний, связанных с тревожностью и стрессом.
Вы можете осознавать некоторые из своих триггеров. Если это не так, то пора составлять
список. Как только вы начнете четко формулировать свои убеждения, он пополнится.
Поскольку триггеры запускают циклы повторяющихся действий, они стали частью вашей
самоидентификации: «Мне никогда не везло в…», «Я из тех, кто…», «Я всегда выбираю
в партнеры таких людей, которые…» Как часто мы повторяем эти фразы, неосознанно
чувствуя себя жертвами!
Что же касается внутренних диалогов, то, как только вы признаетесь себе в их
существовании, воздействие триггеров начнет ослабевать. Так что если вы чувствуете
приближение стресса — комок в желудке или еще какой-нибудь знакомый вам симптом, —
постарайтесь взять себя в руки и выполните любое упражнение на осознанность, например
«Мысленное убежище». Свою версию этого упражнения придумал президент Трумэн[7]
во время Второй мировой войны. Как-то помощники спросили, как ему удается в самых
сложных ситуациях сохранять спокойствие. Политик ответил, что может отстраняться
от ситуации — уходить в свое «мысленное убежище».
УПРАЖНЕНИЕ 2.6. МЫСЛЕННОЕ УБЕЖИЩЕ
Примите удобное положение, лучше сядьте. Закройте глаза, дважды вдохните чуть глубже,
чем обычно: вдох носом, выдох ртом.
Первый шаг: представьте себе красивое и безопасное место. Вы могли его когда-то посещать
или воображать, читая книгу или смотря фильм, или придумайте что-то совершенно новое.
Постарайтесь наполнить это место предметами, опишите их детально. Мой личный окоп —
это подводный египетский город. Я вижу части статуй, касаюсь скал, ощущаю текстуру
камня, чувствую температуру воды. Я во всех подробностях представляю проплывающих
мимо рыб. Обычно я неподвижно лежу в воде, но знаю, что обнаружу под ногами, если решу
встать на дно, — шелковистый песок. После того как вы создадите в своем воображении это
безопасное место, представьте, как вы по нему двигаетесь. Постарайтесь запомнить, что
чувствуете, находясь в этом прекрасном месте.
Второй шаг: придумайте триггер для перемещения в убежище (не путать с условными
рефлексами Павлова). Он позволит вам входить в воображаемое пространство и выходить
из него. В мозге будет создана автоматическая связь, благодаря которой вы, запустив свой
триггер, сразу мысленно окажетесь в убежище. У меня он такой: я дважды хлопаю правой
рукой по левому плечу. Некоторые используют щелчок пальцами, кто-то хлопает в ладоши,
а кто-то просто поднимает бровь (можно незаметно выполнять это упражнение даже
на собрании).
Решив, что станет вашим триггером, снова выполните упражнение, но теперь переместитесь
в убежище с помощью триггера, а затем выйдите из него по той же команде.
В первый раз упражнение займет у вас много времени: нужно будет создать убежище и
придумать триггер, но в итоге вы сможете мгновенно прятаться в нем, почувствовав, что
триггеры Павлова готовы отправить вас в спираль стресса и паники. Постарайтесь каждый
раз добавлять какую-то новую деталь, чтобы впечатление всегда оставалось свежим. Это
похоже на закат, от которого захватывает дух: зрелище не приедается и каждый раз
впечатляет. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, включать триггеры и прятаться
в убежище, тем быстрее будут отступать физические признаки стресса — учащенное
сердцебиение и подъем уровня кортизола[8]. Я выполнила его столько раз, что мне уже даже
не требуется полностью использовать триггер, — мне стоит поднять руку, и вот я уже в
подводном царстве!
Триггеры удовольствия
Работу триггеров удовольствия мы тоже не осознаем. Дофамин — химическое соединение,
которое часто называют нейромедиатором удовольствия10. Именно из-за выброса дофамина
мы испытываем наслаждение. Но интересно то, что сам выброс происходит не в тот момент,
когда мы, например, едим шоколад, а когда мы еще только предвкушаем его! Многие
исследователи видят в этом неврологическую основу зависимости. Мы не собираемся
преуменьшать серьезность угрозы зависимости, но для борьбы требуется целый комплекс
мер. Нашу программу можно использовать для изменения мысленных установок, связанных
с разрушительными поведенческими привычками. Если вы научитесь осознавать, что вас
охватывает приятное возбуждение при мысли о том, что у вас во рту вот-вот появится
кусочек шоколада, то сможете переключать фокус своего внимания. Это сократит тягу, и чем
больше вы будете практиковаться, тем легче сможете менять поведение, причиняющее вред.
Если вам так уж необходимы дозы дофамина, существует множество гораздо более здоровых
способов их получить, о чем мы и поговорим в главе, посвященной позитивности.
Как только вы научитесь распознавать свои негативные мысли и их триггеры, они, как
мы уже говорили, утратят свою эмоциональную силу. Постепенно вы ощутите гармонию с
собственным разумом и поймете принципы его работы. Мозг — часть вашей личности,
ее чудесная составляющая, а не враг.
УПРАЖНЕНИЕ 2.7. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО
Это короткое упражнение, цель которого — закрепить то, что мы узнали в этой главе.
Нарисуйте свой мозг — не обязательно реалистично, а так, как вы его себе представляете.
Подведите к нему стрелочки, у конца каждой напишите:
 Я — не мой мозг.
 Работа мозга.
 Внимание на настоящий момент.
 Шум из прошлого и будущего.
 Негативные внутренние диалоги.
 Реакции Павлова.
 Триггеры удовольствия.
Вопросы и ответы
Меня посещает множество автоматических негативных мыслей (АНМ), от которых
я хотел бы избавиться. Но я давно убежден, что если не буду думать о плохом, то
вероятность того, что наихудшее случится, станет выше.
Нам уже приходилось сталкивать с подобными проблемами. Давние убеждения укоренены
глубоко, и вы чувствуете себя странно, изменяя их. Признайте это и начните действовать.
Я всю жизнь веду негативные внутренние диалоги. Я самый строгий свой критик.
И эта глубоко укоренившаяся привычка — часть моей личности. Мне кажется, я не
смогу ее изменить.
Многие по привычке обвиняют самих себя, говорят с собой так, что невозможно даже
представить, чтобы они подобным образом общались с кем-то еще. Процесс изменений
состоит из многих частей, и первая из них — принятие. Еще один компонент — сочувствие
как к себе, так и к другим. Мы должны учиться быть добрее к себе самим. Это не значит
уклоняться от ответственности. Мы просто принимаем себя такими, какие мы есть, не
проклиная себя за совершенные ошибки. Постепенно мы сможем создать новые нейронные
пути, которые закрепят перемены. Но это требует времени, длительной практики и усердия.
Резюме
Вы — не ваш мозг, но он — неотъемлемая ваша часть. Кора головного мозга содержит
300 миллионов производителей паттернов11, которые отвечают за хранение образов и их
воссоздание, в результате чего и возникают мысли.
При этом мозг способен стать нашим злейшим врагом. С ним нужно дружить, только так
можно обуздать его мощь и реализовать свой потенциал. Сделав это, заняв самые выгодные
позиции, мы с легкостью становимся по-настоящему продуктивными в особо значимых для
нас областях жизни.

ГЛАВА 3
Открываем возможности перемен
Новые нейронные пути помогут вам стать такими, какими вы хотите быть
Нейропластичность
Ранее считалось, что человек перестает меняться, когда становится взрослым, и его мозг (а
следовательно, и личность) тоже. Теперь — и за это нужно благодарить нейробиологов —
мы знаем, что можем преображать собственный мозг на протяжении всей жизни. Мы также
узнали (исследования продолжаются) о том, как это происходит12. Получается, мы можем
менять способ работы мозга. Мы можем выбирать — по собственному желанию! — способ
общения с миром. Мы способны прокладывать новые нейронные пути, чтобы стать такими,
какими мы хотим быть.
Это называется нейропластичностью. Я, Бет Вуд, до сих пор помню восторг, который охватил
меня, когда я впервые познакомилась с этой концепцией. В 1990-х годах ученые признали
гениальную способность ЦНС восстанавливаться после повреждений мозга13. А если
восстановлению мы обязаны заново проложенным нейронным путям, значит, и на
протяжении жизни мы можем строить такие пути со всеми бонусами, которые подобное
строительство сулит для обучения и запоминания. Оказывается, практически ни одна
из функций — кроме тех, которые относятся к выживанию, — не является жестко
запрограммированной.
Мы можем менять не только объект, о котором думаем, но и то, как именно мы это делаем.
Редактируя собственные мысли, мы затрагиваем эмоции и модели — паттерны, которые,
похоже, управляют нашей жизнью. У нас есть возможность изменить свое отношение к тому,
что всегда нас пугало. Мы способны научиться делать те вещи, которые, как нам казалось,
мы сделать никогда не сможем: выступать, не бояться пауков, избавиться от робости и так
далее. Это похоже на магию, с помощью которой мы можем превратиться в совершенно
иного человека. Это не избавит окружающий мир от всех ужасов и несправедливостей,
но убережет вас от страха перед ними, и вы сможете внести посильную лепту, чтобы
действительность стала чуточку лучше. Пауки будут по-прежнему существовать, просто вы
осознаете, что они в целом безвредны.
Нейропластичность — это то, что позволяет модели АВС (Активирующее событие, Ваши
убеждения, Следствие), о которой мы подробно поговорим в четвертой главе, быть
максимально эффективной[9]. Вы можете распознать убеждения, которые не позволили вам
стать тем человеком, каким вы могли, и изменить их. У вас все получится, потому что
процесс изменений уже встроен в рабочую схему мозга.
Как работает нейропластичность
Мозг состоит из миллиардов нервных клеток, называемых нейронами. Взаимодействуя,
нейроны формируют проводящие пути для нервных сигналов (посланий). Грубо говоря, если
какой-то путь используется часто, мозг сам создает условия для того, чтобы облегчить
сигналу его маршрут. Когда нейроны взаимодействуют друг с другом, формируется
проводящий путь. Например, если вы ассоциируете запах лаванды с двоюродной бабушкой,
тогда, если вы вдруг вспомните о пожилой родственнице, одновременно активизируются
нейроны, отвечающие за образ и запах. Объясняя тему, мы часто используем фразу:
«Нейроны, одновременно делающие “Пли!”, всегда рука об руку шли»14.

Большинство проводящих путей сформировались еще в детстве: на них повлияли родители


и наш собственный опыт. Мы продолжаем пользоваться ими и во взрослом возрасте.
Прекрасно, если эти пути ведут к позитивным убеждениям или взглядам. Но существуют
и те, что появились после неприятных ситуаций и даже травм. Именно они затрудняют
полезные преобразования, даже когда мы сами все прекрасно осознаем. Так происходит,
потому что мозг выбирает проторенные дорожки, на которых он не встретит препятствий.
Именно оттуда родом такие суждения, как:
 «Я не могу»;
 «Они должны»;
 «Я должен».
Позже мы рассмотрим эти модели мышления.
Зная, что в ваших силах прокладывать новые нейронные проводящие пути, вы начнете
учиться чему-то новому или приспосабливаться к иному образу мышления. Все, что вам
нужно, — это взглянуть на себя со стороны.
Поначалу путепроводы будут слабыми — скорее едва заметными тропинками, чем
скоростными автострадами. Но со временем они перекроют старую магистраль — ту, которая
служила вам путем наименьшего сопротивления.
Сначала появляется интеллектуальное понимание новой привычки: вы четко осознаете, что
она хорошая, помогает вам и меняет вашу жизнь к лучшему. Постепенно такое отношение
превращается в эмоциональное понимание: вы чувствуете, что это правильно, соответствует
вашему видению и приносит радость.
Насколько быстро и глубоко укореняется новая привычка, зависит от вашей решимости и
эмоционального вклада в ее укоренение. Если вы настроены серьезно, как правило, это
занимает около шести недель. Именно поэтому наша программа закрепления, приведенная
в конце книги, рассчитана на этот срок.
Нет смысла отказываться от перемен или довольствоваться чем-то половинчатым. Ничто так
не захватывает человеческое воображение, как сила трансформации — будь то превращение
гусеницы в бабочку или свинца в золото. Наука уже продемонстрировала нам, что
трансформация — это сила, подвластная каждому.
Магия невозможна без волшебной палочки, и эта палочка — вы сами. Если вы по-
настоящему жаждете реальных и длительных перемен, то можете их добиться.
УПРАЖНЕНИЕ 3.1. ГОТОВНОСТЬ К ПЕРЕМЕНАМ
Составьте список из пяти пунктов: что бы вы хотели в себе изменить. Оцените уровень
вашего желания по шкале от 1 до 10.
А теперь сосредоточьтесь и подумайте: «Желаю, чтобы мне хватило сил выполнить то, что
я записал» или «Хочу перестать лениться и откладывать выполнение желаемого». Впишите
в список эти фразы! Оцените и их.
Мы не знаем, что именно вы внесли в список. К тому же некоторые из желаний могут быть
неосуществимыми. Но, помните, мы способны достичь совершенно невероятных целей!
Просто надо тренироваться — пока что это единственный эффективный и доступный способ.
Кстати, интересное наблюдение: если, практикуясь, приходится с чем-то бороться, вы
достигаете желаемого быстрее. Так что не нужно переживать о трудностях.
Результаты лечения застарелых сложных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой
терапии, которая использует нейропластичность, поистине впечатляют. Психотерапия может
быть эффективна при наиболее серьезных ПТСР, например у солдат, переживших такие
травмы, которые мы даже представить себе не можем15. Ее ежедневно используют
в клиниках по всему миру при лечении депрессии и психозов. Она помогает тем, кто страдает
зависимостями и фобиями. Она работает.
Трудно ли меняться
Хотите, чтобы все получилось? Главное — готовность к переменам и постоянные
тренировки. Вы должны желать изменений. И время в этом вопросе не главное. Вам
не придется менять свое расписание. Мы назвали книгу «Освободи себя», так как искренне
верим, что, как только эта методика встроится в вашу повседневную жизнь, для активного
развития и трансформации понадобится всего пять минут в начале и в конце дня. Вы всегда
сможете найти время для упражнений, поскольку находитесь наедине с мозгом круглые
сутки.
Для начала нужно сделать этот процесс осознанным, начать замечать моменты, когда ваш
мозг наименее «занят», — например, утром по дороге на работу. Как раз именно в это время
вы склонны предаваться АНМ по поводу чего-то, что сделали не так или вообще не сделали.
В голову лезут зловредные муравьи, способные превратить в труху все благие намерения.
Постепенно вы научитесь заполнять эти «пустоты» позитивными мыслями, внутренними
диалогами и решениями — всем тем, что заставит вас прийти в офис в гораздо лучшем
настроении, чем обычно.
Со временем вы станете все меньше заниматься изгнанием АНМ. Ваше новое позитивное
мышление само будет стоять на страже, не пропуская страхи и беспокойства. Новые
нейронные пути войдут в привычку.
Почему вы хотите измениться? Какими вы хотите быть?
Прежде чем подробно рассмотреть убеждения, определяющие личность, и то, как они
меняются, давайте поразмыслим над одним очень важным вопросом: а какой он, тот человек,
которым вы хотите стать? Некоторые никогда об этом не задумывались. Да и вряд ли
размышления о целях и амбициях могут стать настолько привычными, что создадут
собственные нейронные проводящие пути. В определенных обстоятельствах все мы отвечали
на подобные вопросы примерно так:
«Я хочу стать соучредителем компании».
«Мое главное желание — работать исключительно на себя».
«Я вырос в большой семье и мечтаю о детях».
«Однажды мне бы хотелось вернуться на сцену».
Каждый раз, произнося эти слова, мы закрепляем то видение, о котором годами не
задумывались, не говоря уж о том, чтобы его пересматривать. Если это так, сейчас самое
время стряхнуть с него пыль и посмотреть, по-прежнему ли оно актуально. Вы
действительно хотите именно этого? Это именно тот вы, каким вы хотели бы стать?
УПРАЖНЕНИЕ 3.2. «УСПЕШНЫЙ Я»
Представьте себя в будущем: вы уже изменили свои убеждения, мышление и жизнь.
Запишите свои достижения (не менее пяти).
А теперь поздравьте себя с каждым из них. Вслух и громко.
Адаптивное поведение
Наука продемонстрировала нам, что с помощью постоянных изменений мы можем с
легкостью создавать новые привычки. Мозгу, который привык к переменам, даже самым
незначительным, легче прокладывать новые маршруты.
Поведение, при котором вы используете модель АВС, чтобы пересмотреть и изменить свои
убеждения, переходите от неконструктивных тенденций и привычек к конструктивным,
называется адаптивным. И чем больше перемен вы привносите в свою жизнь, тем легче они
будут вам даваться. Доказано, что мозг, привыкший к небольшим изменениям, гораздо
эффективнее справляется с внезапными кризисами.
Большинство из нас — рабы привычек. Кто-то предпочитает добавлять молоко в чай, кто-
то — чай в молоко. Мы шнуруем ботинки справа налево или слева направо. У нас есть
излюбленные маршруты. На тренингах мы просим слушателей снять часы и надеть их
на другую руку. Вы не представляете, какой это вызывает дискомфорт! Сами попробуйте
поменять руку, на которой вы носите браслет! Многие восклицали: «Да я себя чувствую так,
будто это не я!» Любому, кто избавился от такой навязчивой привычки, как курение, знакомо
это чувство.
Способ, который поможет преодолеть дискомфорт, сопровождающий избавление
от привычек, — повторение того, что его вызвало, в последнем случае отказ от курения —
кажется нелогичным. Ведь чувство, что ты не в своей тарелке, очень сильное. Но через
некоторое время, когда проводящий путь становится сильнее, вы возвращаетесь в
нормальное состояние, чувствуете себя в ладу и со своим разумом, и со своим телом.
Заменив негативное убеждение или привычку на позитивное, вы чувствуете себя счастливым
и умиротворенным. Это шаг по пути к слиянию нового привычного поведения с вашим
смыслом жизни. Шаг по пути к тому человеку, каким вы хотите стать.
Если небольшие изменения помогают мозгу становиться более пластичным, тогда важно,
чтобы нововведения касались и образа жизни. Многие наши слушатели рассказывали, что
перемены заставляют их чувствовать себя моложе, смелее, живее. Даже поиск того, что
вы хотели бы изменить, может вернуть давно забытое ощущение свободы.
УПРАЖНЕНИЕ 3.3. ИЗМЕНЕНИЯ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Часть 1
Выберите привычки, которые хотите изменить прямо сейчас. Запишите не менее трех.
Часть 2
В течение дня активно расширяйте список. Только так вы поймете, сколько всего ненужного
или неприятного совершаете каждый день!
Адаптивное поведение и профилактика деменции
Имеется еще одна веская причина начать постоянно совершенствоваться. Ряд серьезных
исследований связывают адаптивное поведение и профилактику деменции.

Ученые полагают, что причиной болезни Альцгеймера[10] служит возникновение в синапсах


бета-амилоидов, которые со временем их разрушают16. Синапс — место, где нейроны
обмениваются электрическими и химическими сигналами, позволяющими нам думать,
чувствовать или помнить. Бета-амилоиды — фрагменты белка, которые сбиваются в бляшки,
убивая нервные клетки. При болезни Альцгеймера происходит разрушение синапсов, в
результате которого страдают функции мозга, и особенно памяти.
Но, если вы постоянно чему-то учитесь, встречаетесь с новыми людьми, у вас в мозгу
формируются новые синапсы. Такой запас функциональных синапсов называется
когнитивным резервом.
Процесс идет особенно эффективно, если у нового опыта имеется не только познавательная,
но и эмоциональная составляющая. Обратите внимание: мы говорим о новых знаниях
и умениях. Недостаточно разгадывать кроссворды: это старая информация. В Mind Fitness
создание когнитивного резерва — это часть плана. Если человек входит в соответствующую
пору жизни с натренированным умом, если у него есть глубоко укоренившиеся позитивные
техники, он гораздо лучше справляется с изменениями в работе мозга.
УПРАЖНЕНИЕ 3.4. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО
Сформулируйте и запишите одним предложением, что такое нейропластичность.
Отметьте пару преимуществ адаптивного поведения.
Вспомните кого-то из своего окружения, кого вы считаете наиболее приспособленным к
переменам.
Вопросы и ответы
После того как я создал новые нейронные пути, изменил убеждения и поведение,
могу ли я вернуться на прежние рельсы?
Мозг — суперэффективный инструмент. Мысли передаются по наиболее проторенным
нейронным проводящим путям, поэтому, чтобы добиться изменений, мы должны сознательно
прокладывать новые пути. Со временем старые пути «зарастают», а нормой становятся
новые. Но, конечно же, старые дорожки можно восстановить. Будьте бдительны и позвольте
времени закрепить изменения.
Я ненавижу перемены. Всегда их не любил. Я человек привычки, и постоянство дает
мне чувство комфорта. Почему я должен приспосабливаться к чему-то новому?
Адаптивное поведение принимает перемены и приветствует их. В сущности, изменения —
единственное, что постоянно. Но боязнь перемен — часть человеческого существования.
Когда мы учимся лучше приспосабливаться, беспокойство, рожденное мнимой угрозой,
ослабевает, потому что перемены перестают быть чем-то пугающим и таинственным.
Мы начинаем сомневаться в своем представлении об удобном существовании. Способность к
адаптации необходима, чтобы развиваться и расти. Со временем вы сможете научиться
радоваться новым перспективам и процессу перемен.
Резюме
Несколько раз у нас спрашивали: «Все это, конечно, прекрасно, но в чем подвох?» Никакого
подвоха нет, зато есть еще один аспект нейропластичности, о котором стоило бы поговорить.
Открытие нейропластичности наводит на мысль, что человеку необходимо менять свое
поведение. И эта необходимость куда значительнее личных амбиций. Мы знаем, что все, что
мы думаем, делаем или чувствуем, воздействует на мозг на химическом, структурном и
функциональном уровнях. Окружающий мир постоянно реформирует нас самих и наш мозг.
Кроме того, у нас колоссальный потенциал положительного влияния на людей.
Имея опыт позитивного взаимодействия, мы, общаясь с другими людьми, помогаем им
становиться сильнее, увереннее и счастливее. Негативный же опыт действует в прямо
противоположном направлении. Так что понимание того, как работает мозг, налагает на нас
новую ответственность. Аргумент, что мы не хотели обидеть или причинить боль, перестает
работать. Если после общения с вами человек чувствует обиду, ущерб уже нанесен.
А сегодня даже не обязательно личное общение — хватит и сообщения или поста в
социальной сети.
Преимущества перемен почувствуют не только ваши близкие, но и множество других людей,
с которыми вы общаетесь.
И вот еще что. Три главы уже позади, вы представили себя таким, каким хотите
стать, — значит, вы уже изменились в желаемую сторону!

ГЛАВА 4
Меняем свои реакции
Как научиться иначе реагировать на все, что происходит
В этой главе мы расскажем о модели АВС. Вы узнаете, как иначе реагировать на сложности,
с которыми вы сталкиваетесь, а значит, как изменить свою жизнь.
Во всем мире для лечения тревожности, депрессии, зависимостей, посттравматического
стрессового расстройства (ПТСР) и широкого спектра личностных расстройств используют
как рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ), так и ее близкую
родственницу — когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Наш курс сфокусирован скорее
на результативности и самоусовершенствовании, чем на клинических случаях.
Ключевой момент и в РЭПТ, и в КПТ — они ограничены по времени. Другими словами, вам
придется за достаточно короткий срок встроить новые модели поведения в повседневную
жизнь. И если в будущем возникнет какая-либо проблема — а такое наверняка произойдет, —
вы будете знать, как с нею справиться.
Философия, на которую опирается РЭПТ, восходит к Эпиктету, жившему в I веке нашей эры.
Этот древнегреческий философ-стоик говорил: «Людей мучают не вещи, а представления
о них». Другими словами, важно не то, что с вами происходит, а то, как вы на это реагируете.
Последователь Эпиктета римский император Марк Аврелий говорил: «Для счастливой жизни
нужно совсем немного. Все дело в самом человеке, в его образе мышления». Сотни лет
спустя Уильям Шекспир писал в «Гамлете»: «Нет ни хорошего, ни плохого; это размышление
делает все таковым»[11].
Поведенческая терапия
Современная психотерапия возродила стародавние представления. РЭПТ еще в середине
1950-х годов создал нью-йоркский психотерапевт Альберт Эллис, чтобы помочь людям
изменить их иррациональное мышление и поведение, избавив от вредных и
бескомпромиссных убеждений. Аарон Тёмкин-Бек, автор КПТ, следовал той же модели,
но его прежде всего интересовали когнитивные искажения — вредные типы мышления.
Модель АВС, основанная на РЭПТ, — краеугольный камень этой книги и всей программы
Mind Fitness. Научившись выявлять с ее помощью свои глубоко укоренившиеся убеждения
и взгляды, вы обретете защиту от любых нападок, перестанете обращать внимание на
вторжения извне и сможете управлять своими эмоциями.
Причины эмоциональных расстройств. Модель АВС
Модель АВС дает возможность переосмыслить причины эмоциональных расстройств.
Другими словами, она стремится докопаться до их сути.
Но все гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Лучше всего проиллюстрировать эти
расстройства можно с помощью довольно примитивного примера бытовых неприятностей,
с которыми каждый из нас сталкивается время от времени.
У вас бывали дни, когда казалось, что все против вас? Я имею в виду череду мелких
неприятностей и ситуаций, вызывающих раздражение и стресс. Вполне обыденные события,
заставляющие терять мотивацию. Мало-помалу они могут вырасти в по-настоящему
болезненный вопрос. Это расстраивает, заставляет беспокоиться. В результате мы перестаем
контролировать свои эмоции. Можем накричать на кого-то, громко выругаться. В общем, вы
понимаете, о чем я, — со всеми такое случалось.
Приведем пример. Вам надо попасть на работу раньше обычного, так как у вас назначено
важное совещание. Однако вы выходите из дома с опозданием, потому что в портфеле не
оказалось необходимого документа. Вы искали его везде, даже в мусорный бак заглянули!
Ладно, думаете вы, наверное, он на работе, но полной уверенности у вас нет. Хорошо, можно
заново его распечатать в офисе, не проблема, но вам нужно было еще раз с ним ознакомиться
по пути на работу. Почему вы вечно затягиваете все до последней минуты?
Вот теперь вы действительно опаздываете: выскакиваете из дома и мчитесь на автобусную
остановку. Начинается дождь, а зонтика нет! Автобус только что ушел. До следующего
20 минут, но табло сообщает, что он прибудет еще позже. Теперь вы опаздываете уже и
на собрание! Времени, чтобы снова распечатать документ, не остается, придется
импровизировать по ходу дела, а это, вкупе с опозданием, не добавит вам авторитета. Вы уже
порядком промокли и замерзли. К тому же серьезно нервничаете. Клянете себя за глупость.
Вам же обязательно надо было прийти вовремя, обязательно освежить в памяти
информацию! Почему вы не приготовили все с вечера? Почему вчера не перечитали
документ, просто на всякий случай? А теперь придется еще и умирать со стыда, пробираясь
на свое место.
Коллеги точно решат, что вы — непрофессионал, а может, и усомнятся в компетентности.
Это непременно снизит ваши шансы на повышение. Всё. Надеяться уже не на что. Хорошей
должности вам теперь не видать.
Это первый подобный случай?
Поместите эту историю в модель АВС.
А — активирующее событие или неприятность
Иными словами, то, что случилось. Ситуация, в которой вы оказались.
Вы опаздываете на важное собрание полностью по своей вине, хотя этого можно было
избежать.
Сразу перейдем к пункту С — последствиям, потому что бессознательно мы именно так и
поступаем. Это называется «мышление от А к С»: произошедшее заставило меня
почувствовать то-то и заставило сделать то-то.
Последствия бывают:
1) эмоциональные: то, что мы чувствуем по поводу сложившейся ситуации;
2) мотивационные: как, мы считаем, нам следовало бы поступить, хотя мы так и не
поступаем;
3) поведенческие: поведение, которое мы демонстрируем, то есть наша внешняя реакция;
4) физиологические: реакция организма.
С — следствие
Эмоциональные
Очевидно, что вы сильно беспокоитесь. Вы сердитесь на себя из-за собственной глупости,
безответственности, хотя обычно придерживаетесь самых высоких стандартов. Вы
чувствуете угрызения совести из-за того, что нарушили установленные правила, и
предвидите стыд, который, несомненно, испытаете, не только опоздав, но и
продемонстрировав, что вы плохо подготовились к совещанию.
Мотивационные
Больше всего вам хочется вернуться домой и, позвонив на работу, притвориться больным.
Нельзя сказать, что это полное вранье: вы действительно чувствуете себя плохо.
Поведенческие
Гнев спровоцировал агрессию. Вы вполголоса бранитесь. Ругаете самого себя, но, если кто-
то из тех, кто стоит рядом с вами на остановке, отпустит какой-либо комментарий —
по любому поводу, вы можете отреагировать отнюдь не дружелюбно.
Физиологические
Сердце колотится, и вовсе не потому, что вам пришлось мчаться к остановке, — это признак
стрессовой реакции «бей или беги». Вы расстроены и боитесь совещания, поэтому внутри
у вас все сжимается. Вы покраснели — опять же не из-за того, что пришлось бежать.
Попытайтесь припомнить, когда еще вы замечали подобные симптомы.
Вы напряжены, сердиты, промокли, чувствуете себя чуть ли не изгоем. Вы с нетерпением
ждете автобуса, который опаздывает, и с каждой минутой уровень стресса повышается. Если
вкратце описать ситуацию:
 Я пропустил автобус, потому что не подготовился как следует, и теперь опаздываю
на важное совещание.
 Я напряжен, зол, чувствую, что опозорюсь на совещании, после чего меня наверняка
уволят.
Но верно ли это? Чтобы ответить на этот вопрос, воспользуемся правилом ста человек.
Правило ста человек
Если в аналогичной ситуации окажутся сто человек, все ли они будут реагировать подобным
образом? Испытают стресс? Будут обвинять себя во всех смертных грехах? Будут
представлять наихудший исход, полагая, что коллеги враждебно к ним настроены?
Подумайте, например, о сотне человек, недавно переживших развод. Вряд ли вы решите, что
все они находятся в депрессии. Некоторые, напротив, будут в полном восторге; по крайней
мере, они могут увидеть в разводе отправную точку для новой жизни. Каждый человек
воспринимает ситуацию по-своему.
В рассматриваемом нами сценарии «От А к С» отсутствует один элемент: В — ваши
убеждения. Именно они влияют на то, как вы откликаетесь на А — активирующие события,
да и вообще на любые непредвиденные обстоятельства.
В — ваши убеждения
Первым делом договоримся: мы хотим проверить иррациональные убеждения, которые
приводят к вредоносным эмоциям и поведению. Мы не собираемся переворачивать с ног
на голову вашу систему ценностей.
Убеждения — это наши подходы к действительности, значение, которое мы придаем чему бы
то ни было в нашей жизни. Убеждения проистекают из установленных нами правил. Как уже
говорилось, некоторые из таких правил были заложены в детстве и глубоко укоренились. Они
составляют основу нашей личности. Убеждения — эти личные истины и ценности —
способны помочь нам стать замечательными людьми. Они позволяют нам быть добрыми,
думающими о других, сочувствующими и самоотверженными. Наши убеждения дают нам
силы придерживаться важных для нас ценностей, таких как щедрость, честность или
целостность. Кажется, что убеждения могут быть очень позитивными, вдохновляющими и
полезными. Но это не совсем так.
А что, если с самого детства в вас, например, живет убеждение в собственной глупости?
На самом деле в том или ином варианте это негативное убеждение присуще многим.
Мы верим, что не можем добиться успеха, потому что недостаточно для этого смекалисты.
И это ограничение приводит к тому, что наша жизнь превращается в цепь упущенных
возможностей. Наши убеждения, наши истины оказывают сильнейшее влияние на то, как
мы живем, на наши отношения, успехи, и в конечном счете от них зависит наше счастье.
В понятие «убеждение» входит целый комплекс составляющих, которые либо служат нам
верой и правдой, либо устраивают ловушки. Убеждения способны ограничивать
возможности и создавать препятствия. Они определяют наши взгляды на самих себя,
на других людей и на мир в целом.
Виды убеждений
Необычные или распространенные
Необычные: я люблю выпить и не доверяю тем, кто не пьет.
Распространенные: если я для кого-то придержал дверь, меня должны поблагодарить. Если
тот, кого я пропустил вперед, просто молча прошествует мимо, меня это разозлит.
Истинные или ложные
Истинные: завтра снова встанет солнце (это убеждение основано на законах природы).
Ложное: что бы ни происходило, мы всегда должны выглядеть счастливыми.
Реалистичные или нереалистичные
Реалистичные: меня обожают далеко не все. Всегда найдутся люди, которым я безразличен.
Нереалистичные: все без исключения меня ненавидят.
Бескомпромиссные или гибкие
Бескомпромиссные (закостеневшие, абсолютистские, догматические): только так и никак
иначе. Выступая перед руководством, я должен быть совершенен.
Гибкие (предпочтение): я хотел бы показаться руководству совершенным, но допускаю, что
максимум, чего смогу добиться, — заслужить оценку «отлично».
Полезные или вредные
Полезные: я понимаю, что вряд ли могу всегда и во всем добиваться великолепных
результатов, но я могу стараться изо всех сил и стремиться к максимуму.
Вредные (бескомпромиссные, нереалистичные, ложные): я должен всегда и во всем быть
совершенным, и если это мне не удается, значит, я плохой человек.
УПРАЖНЕНИЕ 4.1. ПРИМЕРЫ УБЕЖДЕНИЙ
Используйте собственные убеждения или приведите в пример кого-то из друзей. Подберите
соответствия.
Распространенное убеждение
Необычное убеждение
Истинное убеждение
Ложное убеждение
Реалистичное убеждение
Нереалистичное убеждение
Бескомпромиссное убеждение
Гибкое убеждение
Полезное убеждение
Вредное убеждение
Убеждения формируют наши взгляды (на то, каким всему следовало бы быть), ожидания
(того, как все должны себя вести или как мир должен к нам относиться) и личные правила
(плотно встроенные в наше сознание принципы на все случаи жизни, которых мы
придерживаемся и которые защищаем, как если бы это были настоящие законы). Мы упрямо
придерживаемся этих правил, когда судим о себе (порою слишком строго), о других и о мире
в целом.
Многие полагают, что мы сотканы из своих убеждений — начиная от отношения к живой
природе и заканчивая политическими взглядами или отсутствием таковых. Происходит это
потому, что убеждения настолько срослись с нашим чувством идентичности, что мы часто
с пеной у рта защищаем даже самые вредные из них. Преимущество, которое вы получите,
вступив на путь их изменения, — это обновленное ощущение своего «я», которое куда
мощнее нынешнего.
Назад к ситуации
Вернемся к ситуации: вы поздно вышли из дома, пропустили автобус и опаздываете
на важное совещание. Кажется, все складывается против вас!
Помните, мы говорили о том, что если сто человек окажутся в подобной ситуации, у каждого
из них будет свой взгляд на нее? Используя это правило, можно обесценить сценарий «От
А к С», согласно которому активирующее событие ведет к последствиям. Потому что,
если бы это было так, все сто человек реагировали бы одинаково. Однако последствия
определяются убеждениями, которых мы придерживаемся.
Добавим к нашей модели АВС компонент В — ваши убеждения.
А — перспектива опоздания на важное совещание.
В — убеждения, касающиеся этого.
Я никогда не должен опаздывать.
Опоздания — это ужасно, совершенно неприемлемо.
Я не в состоянии вынести отрицательное отношение коллег.
Этот случай — очередное доказательство моей некомпетентности.
С — последствия ситуации.
Эмоциональные: беспокойство, гнев, стыд.
Мотивационные: сбежать.
Поведенческие: агрессивность, брань.
Физиологические: учащенное сердцебиение, комок в горле, слезы.
Эта история — наглядная иллюстрация того, как неприятные последствия повлекло за собой
не само событие, а вредные, бескомпромиссные и иррациональные убеждения. Именно они
вас и расстраивают. Давайте подробнее рассмотрим убеждения, доведшие вас до отчаяния.
1. Я никогда не должен опаздывать. Это бескомпромиссное личное правило, применяемое
с такой неумолимостью, словно оно — вселенский закон. Но до какой степени рационально
и разумно придерживаться столь строгого требования? Конечно, отчасти вы сами виноваты в
сложившейся ситуации, поскольку могли выйти из дома пораньше. Но как насчет никогда не
опаздывать? Разве такое возможно? И что произойдет, если вы все-таки опоздаете? Ведь
не всегда же мы опаздываем по своей вине, и подобное бескомпромиссное убеждение
приведет лишь к ненужному расстройству.
2. Опоздания — это ужасно и совершенно неприемлемо. Конечно, опаздывать нехорошо.
Это раздражает тех, кто вынужден вас ждать, и может быть расценено как неуважение.
Но неужели все настолько ужасно? В шестой главе мы разберем, почему мы склонны видеть
во всем «ужас» и «катастрофу».
3. Я не в состоянии вынести отрицательное отношение коллег. «Я не в состоянии
вынести» или «Я не переживу» — примеры низкой устойчивости к фрустрации, о которой
мы поговорим позже. Да, случай не из приятных, но вы точно в состоянии его пережить. (Все
мы способны вынести гораздо больше, чем нам кажется.)
4. Этот случай — очередное доказательство моей некомпетентности. Одна небольшая
оплошность — и вы уже готовы себя заклеймить? Время от времени все мы совершаем
ошибки. Мы — люди.
Итак, вы должны осознать, что вас расстроила не сама ситуация, а ваш взгляд на нее.
Знание, которое вы сейчас получили, — это сила! Вы в состоянии изменить образ мышления
и решительно трансформировать последствия проблем. Вы можете использовать модель АВС
как инструмент для оценки и выявления своих иррациональных убеждений и начать процесс
их превращения в более гибкие и реалистичные. Эта модель укажет вам путь к уверенности,
счастью и самореализации!
Иррациональные убеждения
Прежде чем начать разговор о переменах, стоит подробнее изучить этот вид убеждений.
Чаще всего они становятся причиной психологических проблем и депрессивного восприятия
мира.
Иррациональные убеждения:
 бескомпромиссные, категорические или экстремальные;
 несовместимые с реальностью;
 нелогичные;
 служащие препятствиями в стремлении к целям.
УПРАЖНЕНИЕ 4.2. ВЫЯВЛЕНИЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
Соедините стрелочками тип иррационального убеждения и его описание.
 долженствование;
 самозапугивание;
 низкая устойчивость к фрустрации;
 обесценивание себя / других / жизни в целом.
Запишите примечание к каждому утверждению, чтобы сказать, почему:
 «Я никогда не должен опаздывать»;
 «Опоздания — это ужасно и совершенно неприемлемо»;
 «Я не в состоянии вынести отрицательное отношение коллег»;
 «Этот случай — очередное доказательство моей некомпетентности».
Диспуты и дискуссии
Со временем вы начнете все лучше и лучше распознавать вредные убеждения — как свои,
так и других людей. Осознание этого — важный шаг к изменению образа мыслей, ощущений
и поступков, которые вам мешают. Чтобы добиться большего эффекта, мы добавим еще одну
букву к модели ABC — D, то есть диспуты, дискуссии.
Цель дискуссий с самим собой — распознать и затем подвергнуть испытанию на прочность
убеждения, влияющие на ситуации. Записывайте каждый свой шаг, пока система не войдет
в привычку.
Для обсуждения вам потребуется всего четыре вопроса. Возьмем, например, убеждение «Я
должен всегда и во всем быть совершенным».
 Истинно ли оно?
Слово «должен» говорит нам о том, что подобное утверждение — не что иное, как
жесткое требование. Возможно ли совершенство? Возможно ли всегда быть
совершенным? Это иррационально-перфекционистское убеждение способно
в немалой степени расстраивать и вас, и других людей.
 Логично ли оно?
Логично ли предполагать, что если вы требуете от себя совершенства всегда и во всем,
то сможете постоянно быть на высоте? В этом убеждении вообще есть хоть какой-то
здравый смысл? Конечно же, нет! А что случится, если вы вдруг окажетесь не
на первой ступени пьедестала? Как вы тогда будете себя чувствовать и как будете
поступать?
 Оно помогает мне?
Это убеждение не способно помочь. Оно порождает прокрастинацию, откладывание
решения задачи из страха, что вы не сможете соответствовать своим иррациональным
требованиям. В результате вы можете испытать по-настоящему опасное чувство
провала. И этот провал вы устроите себе сами. Пораженческая стратегия. Если же
вы будете требовать совершенства от других, то подобное убеждение может иметь
гораздо более серьезные последствия.
 Станете ли вы доносить такое убеждение до других?
Судя по ответам на предыдущие два вопроса, вряд ли вы станете рекомендовать его
своим друзьям. Это был вопрос на засыпку! Тот самый момент, после которого самые
давние и бережно хранимые убеждения, пройдя испытание моделью ABCD, начинают
вызывать сомнения. Теперь можно приступать к процессу перемен.
Процесс перемен: замена требований на предпочтения
Из третьей главы мы узнали, что с помощью нейропластичности при желании можно
преобразить даже свой характер. Например, мы часто слышим: «То, что вы говорите,
понятно, но я всю жизнь из-за всего волновался и беспокоился, и моя мать тоже всегда всего
опасалась. У меня ничего не получится». Уточняем: бессмысленная суета и беспокойство
по любому поводу — это не наследственная черта! Если вы не хотите видеть себя таким —
значит, у вас есть возможность стать другим и вам хватит сил измениться.
Жесткие требования не приносят пользы, так что, если вы всерьез озабочены изменениями,
нужно прежде всего трансформировать свои убеждения. Существует ли альтернатива
требованиям? Существует. Это предпочтения! Чем предпочтения лучше? Требование не
оставляет выбора. Оно догматично, жестко. Я должен. Им следует. Мы обязаны. Вы либо
соответствуете требованиям, либо нет. Предпочтение же предлагает два и более варианта
на выбор.
Что мы имеем в виду под предпочтением? Его можно описать следующим образом: «Я бы
предпочел всегда добиваться совершенства в работе, но я понимаю, что достичь этого
невозможно. А вот в стремлении к отличным результатам смысла намного больше. И это моя
цель».
Когда я, Бет Вуд, начала работать с моделью АВС, то обнаружила, что подобный подход
избавляет меня от многих проблем. Я работала над собой, чтобы мыслить в категориях
предпочтений, а не требований, и поверьте, мир вокруг заиграл новыми красками. В течение
нескольких месяцев я занималась этим сознательно. Когда возникала сложная ситуация, я
проговаривала ее:
 Я бы предпочла, чтобы тот зал в центре искусств, в котором мы репетируем
с актерами-инвалидами, не превращали на рождественские праздники во «Дворец
Санта-Клауса», однако это случилось; значит, придется найти компромисс.
 Я бы предпочла сама сидеть за рулем (мне запретили, поскольку у меня глаукома), но
я понимаю, что это невозможно; к тому же автобусная остановка находится рядом
с домом.
Я занималась этим так долго, что это вошло в привычку, стало моим способом общения с
действительностью. Уровень стресса понизился невероятно. Полагаю, что это повлияло
и на мое отношение к самой себе и другим людям. Как только я ловлю себя на том, что
предъявляю к себе жесткое требование, я понимаю, что я веду себя так от усталости,
и стараюсь найти время для отдыха.
УПРАЖНЕНИЕ 4.3. ПРЕДПОЧТЕНИЯ
Выпишите три бескомпромиссных требования, которые вы к себе предъявляете. Замените их
предпочтениями: «Я бы хотел, чтобы… но…»
1.           
2.           
3.           
Мышление по модели АВС
Мы уже готовы применять модель АВС. Постарайтесь быть как можно честнее при
определении своих убеждений и того, что вас в них беспокоит.
УПРАЖНЕНИЕ 4.4. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ АВС
Первый шаг: выявление убеждений, относящихся к активирующему событию и его
последствиям, включая эмоции, поведение и физиологические симптомы.
Вспомните вопрос или проблему, с которыми вы недавно столкнулись. Это может быть
любая ситуация, вызывающая ваше беспокойство.
А — активирующее событие, неприятность. В чем ее суть? Опишите ситуацию как можно
лаконичнее.
В — ваше убеждение. Это бескомпромиссное требование? Есть ли в нем такие слова, как
«должен», «обязан», «необходимо»? Как бы вы его охарактеризовали?
С — следствие.
Эмоциональные: что вы чувствуете?
Мотивационные: что вам хочется сделать?
Поведенческие: что вы делаете?
Физиологические: что вы ощущаете? Головную боль? Учащенное сердцебиение?
Переходим к дискуссии:
 Оно истинное?
 Оно логичное?
 Оно помогает?
 Станете ли вы учить этому убеждению других?
Попробуйте изменить свое убеждение (если оно содержит жесткое требование, замените его
на предпочтение). Оно стало полезнее? Как бы вы поступили, руководствуясь им?
Запишите и произнесите вслух.
Теперь закройте глаза и представьте себе, как вы изменились.
Помните, невзгоды все еще существуют, просто вы иначе на них реагируете.
Мы составили для вас простую дискуссионную форму. Вы можете ею воспользоваться,
чтобы протестировать те из своих убеждений, которые не приносят пользу, или использовать
как часть шестинедельной программы для закрепления материала.
Вопросы и ответы
Если я заменю бескомпромиссные убеждения на предпочтения, не снизится ли моя
продуктивность?
Вы вполне можете совмещать высокие стандарты, жить с гибкими, реалистичными
убеждениями и добиваться поставленных целей. Напоминаем, мы можем сколько угодно
терзать себя, выдвигая себе и остальным невыполнимые требования, но положительного
отклика не встретим.
Если произойдет что-то по-настоящему ужасное, сможет ли модель АВС помочь?
Людям, которые пережили тяжелую травму, помогает РЭПТ, на основе которой и создана
модель АВС. Как мы уже говорили, при лечении посттравматических стрессовых
расстройств широко используется когнитивная терапия. Само травмирующее событие
изменить невозможно, но можно изменить взгляд на него. Модель АВС эффективно помогает
это сделать, что благоприятно сказывается на процессе выздоровления.
Резюме
Изучение модели АВС и внедрение ее в повседневную жизнь — ключевая составляющая
программы Mind Fitness. Если вы четко осознаёте свою реакцию на ситуацию и выбираете ту
из них, которая приносит вам пользу, вы обретаете контроль над собственной жизнью.
Мы не обещаем, что жизнь мгновенно станет легче и наполнится радостью, — это не
фантастический роман. Но вы точно будете гораздо меньше беспокоиться о том, что может
случиться, и научитесь управлять своими эмоциями, чтобы минимизировать расстройства и
конфликты. Говоря «Стоп!» вредным убеждениям, мы совершаем большой шаг по пути
к более спокойной и счастливой жизни.
Дискуссионная форма
Проверка убеждений
Активирующее событие:
 
Убеждение, касающееся активирующего события:
 
Обсуждение
Истинно ли ваше убеждение?
Оно реалистично? Какими доводами вы можете его поддержать?
 
Логично ли ваше убеждение?
Что-то должно произойти только потому, что вы этого хотите?
 
Полезно ли ваше убеждение?
Убеждение помогает или, напротив, мешает?
 
Станете ли вы учить этому убеждению других?
Используя модель АВС, измените ваше убеждение так, чтобы оно содержало гибкие
предпочтения, не заставляло ожидать худшего и обладало высокой толерантностью к
фрустрации.
Новое убеждение:
 
Обсуждение нового убеждения
Истинно ли ваше убеждение?
Оно реалистично? Какими доводами вы можете поддержать его?
 
Логично ли ваше убеждение?
Что-то должно произойти только потому, что вы этого хотите?
 
Полезно ли ваше убеждение?
Убеждение помогает или, напротив, мешает?
 
Станете ли вы учить этому убеждению других?

ГЛАВА 5
Выбираем правильные цели
Как ставить цели, соответствующие новым позитивным убеждениям, и придерживаться их
Подготовка и поиск цели
Постановка целей — это своего рода испытание. У меня, например, оно вызывает радостное
предвкушение; подобное я чувствовала в детстве, когда меня подводили к прилавку, где
можно было набирать сладости самостоятельно.
Советую вам устроить из этого праздник. Положите на стол пару карточек с
вдохновляющими цитатами. Купите бутылку хорошей минералки.
Поразительно, сколько людей не ставят для себя никаких целей! А если и ставят, то
вспоминают о них так редко, что с тем же успехом могли бы этого и не делать. Мы тратим
бог знает сколько времени, выбирая, куда бы отправиться в отпуск, потому что не хотим
бездарно потратить две недели, и при этом теряем годы на задачи, которые мало что для нас
значат и из-за которых мы чувствуем себя еще более несчастными.
Некоторые выбирают цели совершенно недостижимые, и делают это только для того, чтобы
оправдать свое безделье. Раз цель недостижима, зачем суетиться?
А у многих цели, которые застряли в голове и определяют их судьбы, были избраны много
лет назад. Если вы из тех, у кого одна, но пламенная страсть, истинное призвание, то тогда
цель, которую вы избрали для себя 10–20 лет назад, остается вполне актуальной. Вы по-
прежнему предвкушаете ее достижение, она дает вам силы жить. Но для большинства это
не так. И если у вас появился другой партнер, дом, работа, то, скорее всего, стоит подумать и
о целях.
Все, у кого появляются дети, знают, что в один прекрасный момент цели меняются. И это
не потому, что вы «позабыли свои мечты» или «похоронили надежды», — просто у вас
появились новые приоритеты. И вы не променяете их ни на что на свете.
Важно определить, какие цели есть у вас на данный момент, и связать их с наиболее
полезными убеждениями — и с тем, что составляет для вас смысл жизни.

Прежде чем начать, просмотрите еще раз список желаний, который вы составили в третьей
главе. Вы оценили их по шкале от 1 до 10. А какие оценки вы бы поставили теперь?
Волнует ли вас мысль о достижении желаемого? Предвкушаете ли вы это?
Скорее всего, какие-то пункты вашего списка вызовут радостный подъем, а какие-то — нет.
Ведь вы составляли этот список две главы назад. За это время многое могло произойти.
К тому же вы узнали, как работает мозг!
Настало время добавить в имеющийся список несколько новых пунктов. Подумайте, чего
вы на самом деле хотите. Кстати, стоит заметить, что далеко не все цели должны быть
грандиозными или полностью меняющими жизнь.
Много лет назад я, Энди Баркер, работал в театре. После нескольких лет низкооплачиваемого
труда мне удалось подписать удачный контракт. Регулярный заработок означал, что я могу
поставить перед собой несколько долговременных целей. Например, откладывать каждый
месяц небольшие суммы. Поставить такую цель, придерживаться ее и видеть, как мои
сбережения растут, — очень приятный и мотивирующий момент. Это один из примеров, как
постановка достижимых целей приводит к положительным переменам и улучшает качество
жизни.
Однако бывает и так, что попытки понять, кто вы на самом деле, не приносят ничего, кроме
раздражения. В том, что люди иногда теряют связь со своими надеждами и мечтами, нет
ничего необычного. Тому может быть много причин — от некстати проявившегося цинизма
до иссушающей усталости в банальной борьбе за выживание. Некоторые по своей воле
отрекаются от своих целей ради того, чтобы помочь другим, не понимая, что такой отказ сам
по себе служит превалирующей и определяющей все целью.
Среди тех, с кем нам приходилось работать, немало было людей, признававшихся, что у них
нет какого-либо страстного желания. В этом случае первая цель — найти его. Поиск нужно
вести активно, с надеждой и любопытством, пока не увидите, что именно вас захватывает.
Обычно он не занимает много времени. У меня есть подруга, которая после окончания
долгих и трудных отношений решила отыскать свою изюминку. Она записалась на вечерние
курсы по актерскому мастерству, сальсе и квантовой механике, а также пошла работать
добровольцем в местный хоспис. Почти все вокруг полагали, что она просто ищет нового
парня. Она же уверяла, что ищет новую страсть. И она ее нашла! Подруга совместила
приятное с полезным, возобновив роман со своим бывшим партнером: их отношения вышли
на новый виток, и сейчас они оба увлекаются космологией.
Постановка целей
Выполните небольшое упражнение на осознанность, задача которого — сфокусироваться на
настоящем и ввести себя в состояние, максимально подходящее для постановки целей.
УПРАЖНЕНИЕ 5.1. «СУТЬ ВОПРОСА»
Примите удобное положение, лучше сядьте. Закройте глаза, дважды вдохните чуть глубже,
чем обычно: вдох носом, выдох ртом.
От осознания дыхания перейдите к осознанию своего сердца. Почувствуйте, где оно
находится, ощутите его связь с дыханием и другими частями тела. Держите в голове образ
сердца, который вам приятен: красное бархатное из диснеевского мультика, пиксельная
картинка и т. д.
Сфокусировавшись, сделайте четыре вдоха. Позвольте мыслям медленно уплыть прочь.
А теперь представьте, что на кончиках пальцев вы чувствуете легкое покалывание; оно
поднялось вверх, к плечам, охватило их, а затем и все руки. Почувствовали? А теперь
высвободите энергию, хлопнув в ладоши.
Мы вплотную подошли к определению главной, самой важной цели (некоторые называют
такую цель сверхзадачей). Она должна быть связана со смыслом вашей жизни. Фактически
это тот самый момент, когда вы полностью переосмысливаете основу своего существования.
Есть старое, но верное высказывание о том, что жизнь обретает ценность, когда есть цель.
Вот и подумайте, что составляет для вас высшую ценность.
Запишите в блокнот эту ценность и вашу главную, самую важную цель. Чтобы ее
сформулировать, потребуется вся сила вашего воображения.
УПРАЖНЕНИЕ 5.2. СМЫСЛ ЖИЗНИ И ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ
Примите удобное положение, лучше сядьте. Закройте глаза, дважды вдохните чуть глубже,
чем обычно: вдох носом, выдох ртом.
Сфокусируйтесь на смысле жизни. Мы определили его уже в первой главе, но, если
вы хотите изменить формулировку, не беспокойтесь — меняйте.
Теперь представьте мир, в котором смысл превалирует надо всем. Очень внимательно
рассмотрите то, что вы себе представили. В течение трех минут закрепляйте свое видение —
видение, тесно связанное со смыслом вашей жизни. Например, если смысл для вас имеет
отношение к религии, будет ли этот мир местом, где все разделяют ваши моральные
ценности? А если смысл вашей жизни — семья, все ли в этом мире счастливы и успешны,
крепки ли их эмоциональные связи, разделяют ли они стремления друг друга?
Запишите детали, которые получили у вас самый глубокий отклик. Что взволновало вас
больше всего? Что успокоило? Что подарило ощущение максимального комфорта? Если вам
в голову пришли нежелательные вещи, не нервничайте. Просто не фокусируйтесь на них.
Помните: вы не обязаны верить всему, что пришло вам в голову, и как-то на это реагировать.
Посмотрите свои записи. Верны ли формулировки? Если нет, просто проделайте упражнение
еще раз. То, что вы записали, — это главная цель или описание того, что вы считаете
смыслом своей жизни? Что вы сами можете сделать, чтобы приблизить к идеалу
окружающий вас мир?
Например, если ваше видение грандиозно, универсально — вроде абсолютного главенства
прав человека или преодоления бедности в мировом масштабе, то ваша задача — определить,
какой реальной деятельностью вы можете все это приблизить. Помните, что все цели должны
быть достижимыми. Да, возможно, трудными, но выполнимыми. Важно, чтобы вы
сфокусировались на вполне определенных вещах, а не на миллионах задач, которые вы
не сможете решить. Итак, ваша главная цель может быть одной из следующих:
 распространение информации о …
 привлечение новых людей к …
 сбор средств для …
Если смысл вашей жизни (то, что даже в самые трудные времена заставляет вас вставать
по утрам) заключается, скажем, в том, чтобы компания, которую вы создали четыре года
назад, продолжала успешно развиваться, тогда его легко трансформировать в главную цель.
Запишите свою главную цель. Снова подумайте и измените ее, если чувствуете, что так будет
правильней.
Если вы удовлетворены тем, что записали, давайте перейдем к следующему упражнению —
поиску личных целей.
Личные цели
Многие личные цели кажутся обыденными, связанными с повседневным существованием.
Может показаться, что им не место рядом с мечтами. Например:
 «Я хочу вовремя приходить на работу»;
 «Я хочу перестать кричать на своего шестилетнего ребенка»;
 «Я хочу бросить курить».
Но только представьте себе, как изменится ваша жизнь, когда вы воплотите эти желания
в жизнь. Вот оно — спокойное рабочее утро, когда у вас еще есть время на чай до начала
совещания; счастливый и спокойный ребенок; путешествие, которое вы смогли себе
позволить, отказавшись от сигарет.
Для того чтобы ваше внимание не распылялось и энергия не растрачивалась вхолостую,
предлагаем выбрать не больше трех таких личных целей. Вы всегда можете, достигнув
одной, добавить новую. И еще раз, если цели тесно связаны с желаниями, это прекрасно,
но если нет — это тоже хорошо.
Важно одно: хотя бы одна из ваших целей должна быть связана с главной. Просто задайте
себе вопрос: «Если я возьмусь за это, приближусь ли я к своей главной цели?»
В своей книге «Думай и богатей!»[12] Наполеон Хилл сравнивает главную цель с лодкой.
Думая о каждой личной цели/задаче, спрашивайте себя: «Поможет ли она лодке плыть
быстрее?»
УПРАЖНЕНИЕ 5.3. ЛИЧНЫЕ ЦЕЛИ
Запишите в блокноте три личные цели.
Убедитесь, что они конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и имеют четкие вре-
менные рамки[13].
Все они должны соответствовать друг другу и каждая — работать на достижение главной
цели.
Согласование целей
Настало время подумать, помогают ли ваши убеждения достигать поставленных целей.
Предположим, ваша главная цель — защита прав человека — и вы решили публиковать
в газетах или блогах по статье в неделю на эту тему. Достаточно ли вы уверены в своих
журналистских навыках и в способности убеждать других? Если ни одно из пяти убеждений,
которые вы записали, не соответствует выбранной вами цели, самое время подыскать то,
которое будет соответствовать.
А теперь подумайте о вредных, но пока еще не выявленных вами убеждениях, которые
мешают вам двигаться к цели. Определив одно из них, внесите его в список.
Например, представьте, что ваша цель — принять участие в следующем марафоне. Но, если
вам приходится ухаживать за пожилой матерью и вы делаете это самостоятельно, у вас
вряд ли найдется время для тренировок. Но вы можете изменить свое убеждение: «Я
предпочитаю, чтобы за мамой ухаживал кто-то из членов семьи, но могу пойти на
компромисс и вызывать на несколько часов в день профессиональную сиделку».
Зачастую наши убеждения вступают в противоречие с самыми желанными целями, и важно
это выявить, чтобы внести коррективы, потому что иначе невозможно раскрыть свой
потенциал. Займитесь этим, и вашей наградой будет успех во всем, что для вас важно. Как
только вы обретете уверенность, цель и преобразуете свои убеждения, вы возьмете
управление своей судьбой в свои руки. Теперь вы точно будете знать, куда направить лодку.
Вы хозяин своей судьбы, капитан своей души[14].
Очень скоро вы заметите, что чувствуете себя гораздо более счастливыми. Есть
замечательное выражение, с которым мы полностью согласны: наше благополучие зависит не
от того, какое положение мы занимаем, а от пути, который мы выбираем. Другими словами,
вы всегда должны быть уверены в том, что следуете выбранному направлению и остаетесь
тем, кем хотите быть.
Малые шаги — верные шаги
Убедитесь в  досягаемости своих целей. Иногда мы ставим перед собой большие цели, путь
к которым долог и сложен. Вечером вам может показаться, что за прошедший день вы ничего
не достигли, потому что, несмотря на все усилия, не продвинулись вперед ни на шаг.
Ощущение, что мы чего-то добились, не позволяет подорвать нашу веру в собственные силы,
поэтому нужно помнить, что медленный прогресс (или лишь кажущийся таковым) все равно
означает движение вперед.
Самый простой путь избежать сомнений и угрызений совести — при необходимости
разделить большие цели на несколько маленьких. Скажем, разделить каждую из целей
на четыре-шесть этапов так, чтобы каждый новый этап был следствием предыдущего.
Старайтесь как можно чаще нажимать на кнопочку «успех». Малые достижения,
относящиеся к главным целям и смыслам, поддерживают силы на трудном пути, а иногда и
переносят нас на следующий уровень осознанности. Изучите свои записи и попробуйте
разделить зафиксированные в них цели на четыре-шесть промежуточных этапов.
Искусство корректировки целей
Еще одно преимущество разбивки целей на этапы в том, что, если по какой-то причине вы
отклонитесь от маршрута, вы можете быстро скорректировать курс. Почти никому не удается
двигаться по жизненному пути исключительно и непрерывно по прямой — от точки А
к точке Б. Значит, важно вовремя понять, что вы ушли в сторону, и как можно быстрее
вернуться на главную дорогу. Только не надо себя корить за такие отклонения! Напротив,
похвалите себя за смелость признать ошибку.
Первый этап — определить, что заставило вас отклониться от маршрута. Для этого
воспользуйтесь важным и необходимым инструментом — самооценкой. Но помните, что
самооценка — это не предлог для нашествия злобных муравьев — автоматических
негативных мыслей, грозящих оглушить вас шумом из прошлого или замучить негативными
внутренними диалогами.
Второй этап — факты. Четко определите, что вы сделали и с какими последствиями. Нечего
срываться в спираль самобичевания, обвинять окружающих, вспоминать аналогичные
случаи. Успешные люди всегда оценивают и размышляют. Они учатся на своих ошибках,
но не зацикливаются на них. Думайте об успехах, а не о провалах. За плечами многих
феноменально удачливых бизнесменов — крупные провалы. Если вы скажете себе: «Это
новый для меня опыт, и я намерен добиться цели с третьего раза», тогда попытка номер два
уже не покажется вам неудачей, а станет частью процесса.
Распознавание препятствий
Как только вам удастся совместить цели, убеждения и смысл жизни, вы увидите
перспективы. Кроме того, уже издалека станут видны препятствия и возможные проблемы.
У вас море возможностей, но в нем встречаются и подводные рифы: неотложные вопросы,
негативные мысли и вредные убеждения. Пусть работа впередсмотрящего — поиск препят-
ствий прямо по курсу — войдет в привычку. Сбиться с курса и стать заложником мышления
по принципу «все или ничего» очень легко: «Я нарушил диету, и теперь все мои усилия
пошли прахом. Куда я спрятал шоколадку?» Непредвиденные обстоятельства,
непредсказуемые действия других людей или силы природы способны разрушить даже
самые лучшие планы! В новом миропорядке, где вы это признаёте и принимаете, нужно
держать все под контролем. Вы вправе реагировать так, как хотите: даже прятать голову
в песок, ибо это та среда, где размножаются злобные муравьи.
Ваша картина жизни должна стать гораздо более четкой. Воспользуйтесь этим, чтобы
разглядеть «пустоты», отсутствующие кусочки пазла, которые нужны вам, чтобы достичь
цели. Может, вам нужно еще чему-то научиться, кого-то найти, с кем-то переговорить.
Если препятствием на пути к цели оказалась слабая мотивация, можно сменить цель.
На самом деле, если время от времени не пересматривать свои желания, можно оказаться
в ловушке прошлого, так как в этом случае вы рискуете опираться на решения, принятые
вами прежним, а не тем человеком, которым вы стали.
Смена целей — это нормально, даже хорошо. А вот забвение или пренебрежение ими — это
плохо. К сожалению, слишком многие из нас позабыли свои надежды и мечты. А ведь они —
неотъемлемая часть нашего благополучия и радости. Так что очень вредно загонять их куда-
то на задворки сознания.
Визуализация
Вот уже более двух десятилетий в спортивной индустрии используется методика
целеориентированной визуализации. Первыми ее начали практиковать еще в 1970-х годах
игроки в гольф.
С появлением функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) выяснилось, что
у спортсмена при визуализации забега активизируются те части мозга, которые работают,
когда человек бежит на самом деле; то же касается и активации необходимых групп мышц.
Помните, мозг не видит различия между реальным и воображаемым опытом. И это
открывает нам потрясающие возможности.
Спортивные тренеры уверены, что программы ментальных тренировок продлевают
профессиональную карьеру спортсмена. Если атлет из-за травмы вынужден отказываться от
физической нагрузки, он может продолжать тренироваться мысленно. Снимая реальную
нагрузку с поврежденной мышцы или кости, он быстрее возвращает себе форму.
Астронавты NASA используют визуализацию, чтобы отрабатывать в тренировочном центре
на Земле те действия, которые потребуются в космосе17. Многие компании также применяют
визуализацию в своей работе. Иными словами, воображение и творческая мысль могут
использоваться не только для усиления концентрации, но и как важное средство превращения
в ту личность, которой мы стремимся стать. Целеориентированная визуализация помогает
приобрести и поддерживать широкий спектр качеств и навыков.
УПРАЖНЕНИЕ 5.4. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ. ТРЕНИРОВКА
Исследования показывают, что чем четче вы представляете картину, тем эффективнее идет
процесс. Начнем тренировку. Выберите три действия, которые сможете наполнить деталями.
Затем соедините их в целостную картину.
Рассмотрим, например, забег. Итак, вы спринтер, которому важно показать лучшее время на
дистанции сто метров.
Примите удобное положение, лучше сядьте. Закройте глаза, дважды вдохните чуть глубже,
чем обычно: вдох носом, выдох ртом.
Представляйте каждый этап не больше минуты:
 начало забега: выстрел стартового пистолета;
 середина забега: вы только что вышли в лидеры;
 финиш: вы разрываете финишную ленту и побеждаете.
Добавьте детали (на каждую часть не больше минуты):
 Часть 1. Стартовая позиция. Только что прозвучал выстрел. Что вы можете увидеть,
услышать, какой запах почувствовать, прикосновение к чему способны ощутить?
Важны детали: если беговая дорожка коричневая, то какого она оттенка? Как долго
вы слышите эхо выстрела? Кто ваши соперники?
 Часть 2. Половина дистанции позади, вы только что вырвались вперед. Что ощущает
ваше тело, каждая его часть? Поддерживают ли вас болельщики на стадионе?
 Часть 3. Вы — победитель. Насколько вы опередили соперников? Они были
сильными? Ревет ли в восторге толпа? Вы полностью выбились из сил или готовы еще
раз пробежать стометровку?
Теперь соедините все части в единый фильм, не упустив ни одной детали.
УПРАЖНЕНИЕ 5.5. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ
Выберите одну из ваших целей. Разбейте ее на три этапа. Визуализируйте каждый из них,
наполнив большим количеством деталей. Соедините все три этапа в единый фильм.
Отмечайте все физические ощущения и эмоции, которые вы испытываете.
Получился ролик длиной в пару минут. Чем чаще вы будете его мысленно проигрывать, тем
скорее он превратится в то, чего ожидает ваш мозг. Возвращайтесь к нему вновь и вновь в
свободное время или когда на вас нападают злобные мысли-муравьи.
Это не только нацелит ваш мозг на успех, но и гарантированно подарит хорошее
самочувствие. Представляете, каким счастливым был бы наш спортсмен, если бы он хотя бы
раз в день выигрывал забег, пусть и мысленно?
Например, одна из клиенток, с которыми мы работали, настолько нервничала на экзаменах,
что не могла собраться. В течение нескольких месяцев она визуализировала: часть 1, как она
входит в помещение, где проводится экзамен, и садится за стол; часть 2, как она открывает
конверт с тестом; часть 3, как она читает вопросы и понимает, что знает все ответы, — в этом
у нее не было ни тени сомнения. Она успешно сдала все экзамены: к нужному моменту
ее мозг уже настроился на успех, в нем возникла новая нейронная связь — путь наименьшего
сопротивления.
Когда вы беззащитны перед негативными мыслями
Не у всех целей есть четкий финиш — момент, когда вы можете хлопнуть в ладоши и сказать:
«Ну что ж, это сделано, и сделано на славу!» Например, вы хотели бы проявлять больше
сочувствия к людям. У такой цели не бывает финала, поэтому нужно расставить на пути
к ней узнаваемые и достижимые метки. А еще найти способы оценивать (и вознаграждать)
себя за успехи.
У этой медали есть и еще одна сторона: сразу после достижения большой цели вы особенно
уязвимы. Вы долго работали и, исполнив свою мечту, можете почувствовать, будто чего-то
лишились. Для актера самый неприятный момент — это окончание последнего спектакля.
Многие пожилые люди радуются выходу на пенсию, но обнаруживают, что их жизнь
опустела.
Если вы знаете, что скоро достигнете цели, убедитесь, что у вас есть наготове следующая.
Выделите время, хотя бы в течение месяца, на празднование своего достижения. К
сожалению, многие заметают свои достижения под ковер: добившись успеха, они тут же
о нем забывают.
В конце мы хотим еще раз напомнить: ощущение, что вы — часть большой коллективной
цели, тоже здорово воодушевляет и мотивирует. Чего бы это ни касалось: членства в местной
футбольной команде, намеренной выиграть кубок района, или коллективной работы ради
того, чтобы послать человека на Луну. Вы должны полностью посвятить себя делу,
отдаваться ему душой и сердцем, а не участвовать только потому, что подписали контракт
или вам обещали приличное вознаграждение. Столь же прекрасно и волнующе помогать в
достижении целей другим. Это одна из причин, почему учителя вкладывают в свою работу
всю душу, невзирая на то, что это непросто. Помогать кому-то раскрывать потенциал — это
замечательное и благодарное занятие.
Вопросы и ответы
Неужели я на самом деле могу стать кем угодно?
Нет. И еще раз напомним, что очень важно выбирать достижимые цели. Пусть даже они
потребуют всех ваших сил.
Например, мы должны признать, что не можем изменить прошлое: нашему влиянию
подвластно только будущее. Ставя перед собой цель, мы иногда пересматриваем прошлое:
это легко, это та жизнь, которую мы знаем. Но прошлое надо отпустить, принять настоящее
и начать двигаться вперед.
То же касается и определения приоритетов. Все возможно, но только если вы посвящаете
достижению цели максимально возможное время. Мы все любим телешоу, где разные
знаменитости добиваются успеха в бальных танцах или в фигурном катании, но не следует
забывать, что для этого они тренируются по несколько часов в день.
Вы можете стать прекрасным танцором — только помните, что вы не станете лучшим
танцором в мире. Вы просто будете танцевать немного лучше, чем раньше.
Что, если дела и обязанности не позволяют мне достичь моих целей?
Люди часто сетуют на то, что чувство долга не позволяет им стать теми, кем они хотят. Они
превращаются в заложников собственного представления о том, что ситуацию нельзя
изменить.
Мы всегда говорим: вспомните о смысле жизни. Постоянно напоминайте себе, что сами
выбрали этот путь. Да, заботы не станут легче, но вы будете меньше огорчаться и жалеть
себя. А если такие мысли не помогают, если разочарование никуда не уходит, тогда,
возможно, настало время пересмотреть главную цель и сосредоточиться на той, которая
представляется вам достижимой.
Если же долг, который вас гнетет, не связан с главной целью или смыслом жизни, то
подумайте, как от него избавиться, как все прекратить или ослабить его влияние.
Учитесь на упущенных возможностях, но не зацикливайтесь на них. Помните: во всем,
что бы вы ни делали, есть смысл. Именно ваш опыт сделал вас тем человеком, какой вы есть.
Да, порой нам приходится признавать, что мы выбрали не самый лучший путь или
пропустили важный поворот. Что ж, за одну короткую жизнь мы не можем добиться всего
на свете.
Резюме
Вы готовы идти к своей цели. Но не забывайте, что она должна быть достижимой. Пытаясь
добиться невозможного, мы лишь зря терзаем себя. Я, Бет Вуд, любила подробно
расписывать свои планы в ежедневнике — на целую неделю вперед. А потом кляла себя
за то, что ничего не успевала. Программа Mind Fitness подарит вам море свободного времени,
потому что вам больше не придется тратить его на борьбу с АНМ. Вам стоит дать себе шанс
и отмечать каждый, даже самый малый, свой успех: это придаст силы двигаться вперед и
радоваться жизни.

ГЛАВА 6
Мыслим позитивно
Как перестроить мышление, чтобы брать от жизни максимум
Нейропластичность позволяет нам меняться, причем меняться по-настоящему. Мы
разобрались с негативными вредными убеждениями, которые бог знает сколько времени
тормозили ваше движение вперед, и узнали, как анализировать и менять их с помощью
модели АВС. Мы обдумали текущую ситуацию, установили новые цели, определили, каким
путем идти, и нарисовали в воображении образ — уравновешенного, уверенного, успешного
и счастливого человека.
Эта глава поможет сделать путь к цели максимально гладким, убедиться, что прежнее
«я» не прячется и не выскочит в самый неожиданный момент. Программа Mind Fitness, все ее
подразделы, призваны научить вас придерживаться избранного пути. Особенно часть про
пересмотр старых моделей мышления и неосознанных предрассудков и предубеждений.
Если вы не знаете, что делают с нами когнитивные искажения или ошибки мышления, тогда
в этой главе вас ждет множество сюрпризов. Многие искренне уверены в том, что знают, как
работает их разум и какие у них есть предрассудки и предубеждения. Но зачастую это не так!
Но есть и хорошая новость: расчистить путь от старых препятствий довольно просто.
Ошибки мышления
Ошибки мышления[15], или когнитивные искажения (оба термина из области КПТ), — это
привычные модели мышления, которые кажутся человеку правильными и нормальными, но
на самом деле они основаны на ложной логике. Перечитайте определение медленно и вслух.
Ошибки мышления могут стать причиной провалов, даже если мы устанавливаем для себя
позитивные цели и работаем над их достижением. Проблема в том, что мы эти ошибки
не осознаем. Они заставляют нас чувствовать, что мы недостаточно хороши; в результате
самокритика превращается в главный инструмент, с помощью которого мы пытаемся
добиться успеха. Подобная стратегия не приносит ничего, кроме проблем. Однако все это
поддается изменениям.
В этой главе мы разберем наиболее распространенные ошибки мышления. После описания
ошибок вы найдете упражнение, цель которого — помочь вам пересмотреть свое мышление,
если потребуется. Мы также проанализируем две мысленные установки: прокрастинацию и
перфекционизм — и узнаем, как их изменить, если они мешают вам двигаться вперед. Но для
начала давайте подумаем, как возникают противоречащие логике убеждения и как их
распознавать.
Мозг формирует видение мира, опираясь на прошлый опыт, и, хотя он использует все
полученные знания, все же из-за автоматических негативных мыслей — АНМ —
превалируют предубеждения отрицательного характера. А все потому, что наши эмоции
гораздо сильнее проявляются в неблагоприятных ситуациях. Убеждения, против которых
бессильны даже самые сильные аргументы, в кризисные моменты выходят на поверхность и
провоцируют развитие тревожности и депрессии.
Когнитивные искажения или ошибки мышления часто формируют своеобразную петлю:
мысли порождают чувства, чувства провоцируют физиологические симптомы, а те, в свою
очередь, подталкивают нас совершать действия, результатом которых становятся негативные
мысли. И так далее, по кругу.
Например:
Мысль
«На новой работе я никому не нравлюсь».

Чувство
«Я чувствую себя изгоем».

Физиологический симптом
«Я потею и краснею гораздо чаще, чем обычно».

Поведение
«Я стараюсь по возможности держаться от всех подальше».

Мысль
«Со мной что-то не так. И на старой работе меня тоже не любили».

Чувство
«Я обеспокоен и подавлен».

Физиологический симптом
«У меня колотится сердце и кружится голова».

Поведение
«Я обедаю за рабочим столом, чтобы избежать контактов с коллегами».

Мысль
«Завтра вообще на работу не пойду».
Мозг запрограммирован отбирать для нас те сведения, которые, как он считает, нам
необходимы. Происходит это потому, что по любой теме есть огромный объем информации, а
в нашей цифровой культуре этот объем нарастает, словно снежный ком. Если бы наш мозг не
сортировал нужное и ненужное, мы бы просто не выжили. Но выбирает он тоже не просто
так, а в соответствии с уже существующими эмоциональными реакциями на аналогичную
информацию. Этот автоматический процесс работает по схемам, основанным на
кумулятивном эффекте вашего жизненного опыта. Другими словами, мозг создает удобные
короткие пути, но они же и завлекают нас в ловушки.
Большинство предубеждений носят неосознанный характер. И это самое опасное в них.
Задумайтесь об этом. Как правило, мы считаем, что способны преодолеть, перехитрить
собственные мысли. Вспомните, например, сколь многие из ваших знакомых говорят: «Я
не обращаю внимания на цвет кожи». Но это не может быть правдой — если только вам
не меньше пяти лет.
«Я просто знаю»
В самом сердце проблемы достижения цели лежит уверенность в том, что вы что-то знаете.
Вера необходима, без нее мы не нашли бы нужный путь в этом мире, но иногда следует еще
на старте пересмотреть направление, чтобы не получилось так, что, придя к финишу, вы
осознаете, что сделанное было ошибкой.
Исследователи говорят, что подобное «знание» превратилось в серьезную проблему. Мы все
больше полагаемся не на науку, а на интернет и социальные сети. Ситуация, когда кто-то
высказывает мнение и затем многократно повторенная байка превращается в доказанный
факт, увы, не редкость.
Неосознанные предубеждения формируются культурой, религией, окружением и жизненным
опытом. Что же касается огромного объема информации, то мы выбираем из нее то, что
согласуется с нашим мнением, и отвергаем то, что ему противоречит. Мозг делает это
автоматически.
Результатом и становится убеждение «я просто знаю». Кроме того, мы стремимся передать
это знание, поскольку уверены в его истинности.
Если мы хотим устранить препятствия, то нам следует признать, что у нас есть
предубеждения, понять их и постараться заглянуть за их пределы.
Любое предубеждение предполагает легкий ментальный путь. Когда нам нужно принять
решение о событии или ситуации, мы склонны больше доверять той информации, которая
пришла на ум первой. А первым на ум приходит то, что неоднократно повторялось
в новостях или в социальных сетях. Поэтому, например, люди считают, что профессия
полицейского куда опаснее профессии лесоруба, хотя на самом деле все как раз наоборот.
Поведение и убеждения распространяются подобно модным трендам. Чем больше людей
считают что-то верным, тем больше оказывается желающих вскочить в этот вагон. И никто
не обращает внимания на отсутствие доказательств или даже наличие весомых аргументов
против того или иного утверждения. Мы не анализируем информацию. Мы просто
присоединяемся. Один из ярчайших примеров так называемого эффекта стадного чувства —
политические кампании, когда партия, вышедшая в лидеры, привлекает сторонников намного
быстрее своих оппонентов.
Работа с искаженным мышлением
Итак, иррациональные мысли служат причиной проблематичных эмоциональных состояний
и экстремальных действий. Наше мышление перестает соответствовать реальности. Это само
по себе нервирует и дезориентирует, что, несомненно, провоцирует еще больший стресс и
иррациональные мысли. Управление гневом в значительной мере опирается на работу с
искаженным мышлением. Когда вы в следующий раз почувствуете стресс, попробуйте
остановиться и проанализировать свои мысли, найти в них искажения.
Так как же устранить искажения в процессе мышления и сделать так, чтобы эти изменения
были реальными и долговременными?
Первый шаг — осознать, что наш образ мыслей не абсолютно правильный, он может быть
нелогичным, неполезным и даже неверным.
Второй шаг — инвентаризация. Мы поможем вам составить список наиболее
распространенных ошибок мышления. Далее нужно будет сопоставить их с вредными
убеждениями. Как только вы это сделаете, они начнут медленно исчезать.
Третий шаг — мониторинг: фиксируйте в блокноте, в какие моменты и насколько часто
искаженные мысли приходят вам в голову. Скорее всего, вам удастся увидеть паттерны
и выявить триггеры. Убедитесь, что вы знаете, в каких ситуациях проявляются ваши самые
часто повторяющиеся ошибки мышления.
После этого можно начинать работу над ошибками.
Самые распространенные ошибки мышления
Ошибки мышления накладываются одна на другую или ведут одна к другой. Одни терапевты
соединяют их в группы, другие работают с каждой по отдельности. Если вы заметили, что
совершаете хотя бы одну из перечисленных ниже ошибок, имеет смысл проверить себя и
на те, которые, на ваш взгляд, с ней связаны.
Всё или ничего
Если вы стали жертвой мышления «всё или ничего», середины для вас не существует.
Вы любите использовать слова вроде «всегда», «никогда», «навсегда». Обратите особое
внимание на то, не связан ли такой образ мыслей с восприятием себя как неудачника: «Я
полное ничтожество».
Вы, например, можете считать себя плохим работником, потому что позволили себе взять
отгул. Вы делите все на черное и белое, воспринимаете все либо как успех, либо как провал.
Что касается морально-этических вопросов, то вы также склонны делить все на черное
и белое. Оттенков серого не существует. Помимо всего прочего, мышление «всё или ничего»
тесно связано также с перфекционизмом, но мы поговорим об этом позже.
Чрезмерное обобщение
Для тех, кто пал жертвой чрезмерных обобщений, единичный случай или событие
становится поводом для универсального заключения.
Наиболее распространенные примеры чрезмерных обобщений:
 «Все мужчины/женщины одинаковы»;
 «За все приходится бороться».
Одно неудачное интервью при приеме на работу или разрыв с партнером — и готово: «Мне
никогда не найти работу» или «Мне никогда не найти себе пару».
Ментальный фильтр
Ментальный фильтр идет в ход, когда мы преувеличиваем негативные стороны какой-то
ситуации и отфильтровываем позитивные. Иногда этот процесс еще называют выборочным
мышлением или эффектом бинокля. Для людей, находящихся в его власти, стакан всегда
наполовину пуст, и они с легкостью поддаются пессимизму. Зная об этом, мы, например,
когда проводим презентацию (или просто выступаем перед публикой), выясняем отношение
аудитории. И если 95 процентам аудитории выступление понравилось, а пяти процентам —
нет, мы раз за разом возвращаемся к критическим замечаниям, высказанным этими пятью
процентами. Так мы подпитывает заблуждение, будто мы ничего и никогда не делаем
идеально хорошо.
Преуменьшение позитивного также рассматривается как ошибка мышления. Если вы знаете,
что склонны преувеличивать негативное или преуменьшать позитивное, значит, вам следует
обратить на это особое внимание.
Возможно, ошибка коренится в убеждении, что вы не достойны хорошего, поэтому вы просто
не можете поверить в него, когда оно случается. Скажем, если кто-то к нам относится по-
доброму, мы предполагаем, что у этого человека есть злой умысел.
Поспешные выводы
Поспешный вывод — это заключение, сделанное на основе слишком малого объема данных
или вообще без них. Часто подобные выводы предполагают что-то плохое и, как правило,
имеют сильное негативное воздействие, особенно если речь идет о том, что о нас думают
другие. В результате страдает наше восприятие и самих себя, и окружающих. Более подробно
мы поговорим об этом в седьмой главе. Например, если супруг вернулся домой поздно,
мы приходим к заключению, что у него или у нее есть кто-то на стороне. Если в помещении,
в которое мы входим, становится тихо (или нам кажется, что стало тихо), мы полагаем, что
это произошло лишь потому, что до этого все говорили исключительно о нас.
Поспешные выводы неотделимы от домысливания: «Он утром со мной не поздоровался,
потому что зол на меня». Или предсказаний будущего: «Сегодня я вновь завалю экзамен
по вождению».
Подобные «предсказания» не соответствуют действительности, потому что основываются на
откровенно ложных аргументах. И совсем другое дело: «Я снова завалю экзамен
по вождению, потому что стал водить еще хуже, чем в прошлый раз». Это уже
установленный факт. В таких ситуациях стоит обратить внимание на то, что вам известно
наверняка, и отринуть домыслы. Если б вам пришлось выступать свидетелем, скажем,
на судебном процессе, что бы вы сказали?
Утверждения долженствования
Утверждения долженствования связаны с жесткими требованиями, которые мы
рассматривали, когда обсуждали модель АВС.
В большинстве случаев это убеждение, что другие «должны» разделять наши личные
правила, хотя, как мы уже видели, у нас нет контроля над другими людьми. Мы считаем, что
люди «обязаны» быть благодарными, «должны» говорить спасибо и им «следует» вести себя
соответствующим образом.
Личные правила могут быть навязаны нам извне, и тогда мы чувствуем напряжение
и чувство вины: «Я должен поступить в университет», «Мне следовало бы быть более
преданной дочерью», «Мне нужно лучше стараться совмещать семейную жизнь с работой».
Или подталкивать нас совершать какие-то действия: «Я должен закончить этот обзор
к восьми часам» или (вот фраза плохого менеджера) «Компетентный служащий должен
работать более производительно».
Если вы, как это часто бывает, используете все ваши «должен» и «обязан» как палку-
погонялку для самого себя, следует задать вопрос: а станете ли вы в аналогичной ситуации
применять те же требования к человеку, которого по-настоящему любите?
Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков — это экстремальная форма мышления «всё или ничего» или
чрезмерных обобщений. Здесь слишком много эмоционально заряженного языка, что часто
пробуждает у нас негативные эмоции. Примером может быть высказывание «Я неудачник»
вместо того, чтобы сказать себе: «Я совершил ошибку», или «Он неудачник» вместо того,
чтобы сказать: «Ему следовало вести себя иначе».
С момента, как мы навесили ярлык на себя или кого-то еще, мы начинаем все больше верить
в его правильность. Например, чем чаще мы говорим о коллеге, который не согласен с нашим
мнением, что он идиот, тем сильнее в это верим.
Эмоциональное мышление
Эмоциональное мышление — одна из самых распространенных ошибок. Многие люди
убеждены, что если по отношению к чему-то они испытывают сильные чувства, значит, они
правильны. Мы инстинктивно верим, что мощная эмоциональная реакция подтверждает
справедливость нашего мнения, и особенно это касается тех случаев, когда речь идет о
нездоровой негативной эмоции. Более подробно мы поговорим об этом в одиннадцатой главе.
«Я так чувствую» слишком легко превращается в «я знаю». Чувство ревности «убеждает»
нас, что мы ревнуем не зря и партнер действительно нас обманывает. Вот почему это одна
из трудных для самоопределения ошибок мышления. И, поскольку порой легче идти
обратным путем — от негативной эмоции к мысли, в следующий раз, когда вы почувствуете
гнев, спросите себя: «А может, это чувство гнева убеждает меня в том-то и том-то?»
Эмоциональное мышление — частая причина самосбывающихся пророчеств: «Я чувствую
себя глупо, значит, я в самом деле глупец» — после этого иначе как глупо вести себя просто
невозможно.
Персонализация
Персонализация вступает в силу, когда мы находим в себе причины каких-то внешних
событий, зачастую неприятных. В результате мы обвиняем себя в том, за что никак не можем
быть в ответе. Мы сожалеем и твердим себе: «Ах, если бы я только…» — хотя на самом деле
наши действия имели бы слишком малый эффект или вообще никак не отразились бы
на ситуации. Из персонализации произрастают чувство стыда и ощущение неадекватности.
Персонализация часто ассоциируется с нарциссическими чертами, поскольку жертвы этой
ошибки в мыслях видят себя центром вселенной. Такие люди часто беспокоятся о том, что
о них могут подумать другие.
Одна из главных причин — привычка принимать на свой счет то, что отнюдь не
замышлялось как нападка. Например, конструктивная критика менеджера. Люди, склонные к
персонализации, могут считать себя многострадальными жертвами. Персонализация часто
идет рука об руку с обвинениями как себя самого, так и других. Постарайтесь в течение
недели сознательно отмечать, на кого вы возлагаете ответственность за события,
происходящие в вашей жизни. Чтобы прервать цикл, никогда не позволяйте приписывать
какому-то лицу или событию более 25 процентов «вины» или «причинно-следственной
связи».
Низкая переносимость дискомфорта
Она проистекает из убеждения, что все должно быть таким, как мы хотим, иначе жизнь будет
невыносимой. Как часто мы говорим себе: «Я этого не вынесу…» или «Я не могу выдержать,
когда…»? Это могучий фактор как стресса, так и гнева.
Низкая переносимость дискомфорта, как правило, проявляется в не очень сложных
ситуациях и при разного рода мелких неприятностях, а не во время настоящих кризисов.
Неприятности и неудобства возникают постоянно, и склонный к подобному типу мышления
человек испытывает постоянное раздражение, которое со временем заканчивается взрывом.
И снова — здесь важно изменить перспективу. Подумайте, как радовались бы мы очереди,
в которой стоим, если б это была очередь за продуктами питания в зоне гуманитарной
катастрофы. Если вы осознаете, что плохо переносите дискомфорт, обратите внимание
на свои мысли, модели поведения и язык. Работайте над тем, чтобы их изменить.
Все ужасно!
Образ мышления, при котором человек все видит в черном цвете, связан с ментальным
фильтром, а также с ошибкой преувеличения/преуменьшения. Некоторые называют такое
мышление катастрофическим. Это одно из самых распространенных искажений, и им стоит
заняться всерьез. Мы все склонны считать, что ситуация или событие гораздо хуже, чем это
есть на самом деле. Для того чтобы устранить эту ошибку, необходимо спросить себя:
«А так ли это ужасно на самом деле?» Энди часто использует пример с полномасштабными
сокращениями: он имел с ними дело, и ему удалось помочь людям. Увольняют сто человек,
и у каждого из них разная реакция. Если разместить отношение этих людей к сокращению
на шкале от 1 до 10, где 1 означает, что в этом нет ничего ужасного, а 10 — что ничего
страшнее быть не может, то большинство оценок окажутся рядом с этими значениями. Кто-то
даже обрадуется, потому что получит причитающуюся единовременную выплату, а кто-то
испугается, потому что не сможет прокормить семью. А теперь возьмем для сравнения какое-
нибудь незначительное событие — например, у смартфона разбился экран. Кто-то посчитает
его ужасным, хотя на самом деле это всего лишь неприятно и от этого еще никто не умирал.
Мы много работаем со старшеклассниками, которым предстоит сдавать экзамены. Когда
мы просим их оценить предстоящие испытания, многие произносят «чистый ужас» и ставят
оценки 9 или 10. Тогда мы просим их представить, что они живут в зоне военных действий,
где им самим и их близким постоянно что-то угрожает: в любой момент они могут остаться
без крыши над головой, без воды и еды. Затем мы предлагаем им оценить эту ситуацию,
и они ставят ей оценку 10. Когда мы снова просим их оценить экзамены «по шкале ужаса»,
они выставляют 2–3 балла. Так что весь вопрос — в восприятии.
УПРАЖНЕНИЕ 6.1. «ВСЕ УЖАСНО»
Предположим, футбольная команда, за которую вы болеете, переведена в низшую лигу.
Реакция на 1 балл: «Что ж, я это предполагал. Но они все же десять лет продержались
в премьер-лиге». Реакция на 10 баллов: «Нет! В это невозможно поверить! Во всем виноват
менеджер, его убить мало!» Смешно? А как отреагировали бы вы?
Возьмите десять карточек и на каждой обозначьте проблему или ситуацию. Возможно, две-
три карточки будут непосредственно относиться к текущим обстоятельствам. Теперь
возьмите еще десять карточек и на каждой напишите число от 1 до 10. Перемешайте колоды
и разложите стопки обратной стороной вверх.
Возьмите карточку с ситуацией, а затем карточку с номером. Попробуйте придумать реакцию
на ситуацию, соответствующую баллам «ужасности».
Это упражнение помогает понять, что проблемы отнюдь не так страшны, как нам кажется;
разглядеть паттерны и определить, к чему мы более склонны. Оно убеждает нас в том, что
мы вольны сами выбирать, как нам реагировать на ситуацию.
Начните использовать этот прием в повседневной жизни. Если сломалась кофе-машина или
вы застряли на светофоре, просто спросите себя: «А так ли это ужасно на самом деле?»
УПРАЖНЕНИЕ 6.2. ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ
Упражнение подходит для работы над исправлением любых ошибок мышления.
1. Напишите утверждение, четко характеризующее ту ошибку мышления, над которой вы
работаете. Если не можете найти свою, выберите любую из приведенных выше. Например:
«Я с ума сойду, если потеряю все контакты в телефоне!»
Утверждение:           
2. Замените утверждение так, чтобы оно констатировало тот же «факт», «убеждение» или
«мнение», но не столь экстремально.
Утверждение:           
3. Замените утверждение так, чтобы оно противоречило «факту», «убеждению» или
«мнению».
Утверждение:           
4. Представьте, что кто-то другой говорит или делает нечто, относящееся к данному
утверждению. Выберите, кто бы это мог быть. Что этот человек мог бы сказать или сделать?
Утверждение:           
5. Если вам уже приходилось заявлять нечто подобное в прошлом, постарайтесь определить
убеждение, на котором это основано.
Убеждение:           
Сделайте примечание следующего характера: это убеждение, которого вы придерживаетесь
и сейчас, или вы его пересмотрели/изменили?
Примечание:           
6. Творческий ответ — 1
Составьте сценарий о негативных последствиях своей ошибки мышления объемом в шесть–
десять строк. В действии должны участвовать не менее двух персонажей, в диалоге каждый
из них может произнести не более трех коротких реплик.
(Если вы по-прежнему придерживаетесь этого убеждения, тогда было бы полезно, чтобы
одним из участников диалога были вы сами.)
7. Творческий ответ — 2
Составьте сценарий из шести–десяти строк так, чтобы он демонстрировал положительные
результаты образа мышления, противоречащего первоначальному утверждению.
Участвуют два персонажа, реплики ограничены тремя короткими предложениями.
В завершение главы рассмотрим два идущих рука об руку феномена, которые могут
оказывать серьезное влияние на нашу жизнь: это прокрастинация и перфекционизм.
Прокрастинация
Прокрастинация — откладывание на потом того, что должно быть сделано сейчас.
Прокрастинация отличается от намеренного откладывания выполнения какой-то задачи,
поскольку для последнего существует определенная причина — например, завершение
промежуточной задачи. Именно поэтому прокрастинацию называют воришкой времени.
Прокрастинация может варьироваться от раздражающей привычки к бессмысленной трате
времени («Прежде чем приступить, я, пожалуй, выпью еще одну чашечку кофе») до
серьезной проблемы, из-за которой мы упускаем возможности и которая мешает нам вести
нормальную жизнь и создает множество неприятностей.
Считается, что в неспособности выполнить задачу в срок виновата обыкновенная лень.
Но очень часто прокрастинация маскируется под выполнение других задач вместо той,
решение которой требуется здесь и сейчас: «У меня не было времени, я был занят другими
срочными делами!» Это называется избирательной приоритизацией.
У прокрастинации множество разных и сложных причин, и все же нам стоит попробовать
в них разобраться, чтобы устранить эту досадную помеху в производительности. Одной
из причин может быть перфекционизм: мы откладываем какое-то дело, полагая, что
идеальных результатов добиться не получится. Рука об руку с этой причиной идет плохая
переносимость дискомфорта: мне нужно соответствующее настроение, мотивация, поэтому
я начну завтра, когда почувствую, что созрел, и пойму, что способен начать работу. Многим
из нас необходимо мгновенное вознаграждение: если нам не нравится задача, мы
останавливаемся, откладываем ее выполнение. Все вышеперечисленное — когнитивные
искажения. Вот почему упражнения программы Mind Fitness, особенно основанные
на модели АВС, эффективно устраняют помехи на пути и помогают двигаться вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 6.3. «ВАМ, ПРОКРАСТИНАТОРЫ»
Запишите три задачи, выполнение которых вы откладываете.
Представьте будущего себя — того, кто уже решил эти задачи.
Часто прокрастинаторы, представляя себя в будущем, относятся к себе как к посторонним
людям. Так происходит потому, что в глубине души они понимают: им не стать такими
людьми, если они не изменятся.
Представляя будущего себя, наделите образ несколькими узнаваемыми чертами и
продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вам вполне
комфортно в созданном вами образе. Помните, что будущий вы — все равно вы. Вы просто
высвободили свой потенциал.
Перфекционизм
Перфекционисты — это хронические прокрастинаторы. Они часто откладывают решение
задачи, ожидая, пока для этого сложатся идеальные условия (чего, конечно, не бывает).
Совершенство вообще невозможно.
При этом многие перфекционисты гордятся собой. «О, я настоящий перфекционист!» —
заявляют они на тренингах. А ведь совершенство — это очень опасный идеал. Образ жизни
перфекциониста мучителен для него самого и для окружающих. К тому же многие
перфекционисты считают себя хроническими неудачниками.
В юности мы ищем себе пример для подражания и, обучаясь чему-то новому, сверяем свои
результаты с результатами тех, кто в этом деле настоящий мастер. Это касается как личной
жизни, так и профессии. Однако мы видим таких людей на пике их достижений, что само
по себе повествует об их успехах. Мы не были свидетелями их первых попыток, провалов,
страхов и отчаяния, однако стремимся как можно быстрее приблизиться к их стандартам.
Высокие устремления — это прекрасно, но важно также видеть сложности предстоящего
пути и дать себе время его пройти. Если такого понимания нет, неизбежные неудачи станут
для вас пыткой. На пути к успеху мы должны позволить себе бывать и середнячками, и даже
отстающими, — мы должны признать неизбежность и законность роли неудачи в процессе
обучения. Если вам предстоит выполнение какой-либо задачи, не важно, в личной жизни или
на работе, присвойте ей степень трудности. Так вы сможете впоследствии сказать себе: «Да,
это было трудно, но я знал, что так и будет». Мы принимаемся терзать себя только тогда,
когда полагаем, что все будет легко и просто.
Задачи, проекты и начинания, требующие новых знаний, невероятно трудны и сложны,
но путь к достижению целей куда проще, если заменить искаженное мышление на
рациональное и перестать создавать помехи у себя на пути.
УПРАЖНЕНИЕ 6.4. УТВЕРЖДЕНИЯ ТЕХ, КТО СТРАДАЕТ ОТ КОГНИТИВНЫХ
ИСКАЖЕНИЙ (ОШИБОК МЫШЛЕНИЯ)
Приведите типичные утверждения тех, кто страдает от следующих когнитивных искажений:
1. «Я просто знаю».
2. Утверждения долженствования.
3. «Всё или ничего».
4. Персонализация.
5. Низкая переносимость дискомфорта.
6. «Все ужасно!»
7. Прокрастинация.
8. Перфекционизм.
Вопросы и ответы
Существует ли опасность, что на пути от прокрастинатора к суперпроизводительному и
эффективному работнику я стану маниакально сверхмотивированным?
Программа Mind Fitness призывает к разумности и рациональности. Поэтому наш ответ —
нет, если вы сами не желаете дойти до такой крайности. Я, Энди Баркер, однажды работал
с очень известным суперпродуктивным актером и драматургом. Он тщательно планировал
свой график: днем работал за письменным столом, затем, будучи в прекрасном расположении
духа, отправлялся в театр и все то время, что не находился на сцене, посвящал чтению. Это
был невероятный человек, потрясающе талантливый и удивительно мотивированный. Я
бы назвал его классическим трудоголиком, а феноменальные результаты и загруженность
наделяли его жизнь огромным смыслом. Такой стиль жизни он выбрал сам, и потому
он всегда казался человеком счастливым, уравновешенным и цельным. Этот подход к жизни
прекрасно его устраивал. Но трудоголизм может быть и опасен, так как приводит к
тревожности и стрессу. Главное — баланс. Полностью ли вы избавитесь от прокрастинации?
Возможно, нет. Удастся ли вам сделать так, что в вашей жизни станет меньше
прокрастинации и связанных с ней проблем? Скорее всего. Самое важное — соблюдать
баланс. А конечная цель — ощущение счастья.
Но, если я перестану быть перфекционистом, не стану ли я человеком второго сорта?
Если вы уведете себя с разрушительного пути к совершенству, это вовсе не значит, что вы
удовлетворитесь чем-то второсортным и сами опуститесь до второго сорта. Это часто
встречающийся страх, особенно в профессиональной сфере, где от вас ожидают соответствия
самым высоким стандартам.
Мы знаем, что цели должны быть достижимыми, а перфекционизм этого не допускает. Пусть
вызов будет трудным, цель — грандиозной, но она все равно должна быть достижимой.
Вы можете стремиться к совершенству; может быть, хоть раз вы к нему и прикоснетесь.
Но стоит вам жестко потребовать совершенства от себя или от других — и вы обречете
и себя, и остальных на провал и чудовищный стресс. К тому же совершенство далеко
не всегда мотивирует — зачастую оно действует как раз наоборот: поняв, что совершенство
недостижимо, вы теряете интерес, и ваш уровень вовлеченности падает.
УПРАЖНЕНИЕ 6.5. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО
Уделите несколько минут ответам на следующие вопросы:
1. Каким искажениям вы более всего подвержены?
2. Как они влияют на вашу жизнь?
3. Почему вы считаете их вредными?
4. Как вы считаете, у вас в основном искаженное представление о себе или о других?
5. Почему вы так считаете?
Резюме
Если вы вдруг поймали себя на том, что вернулись к себе прежнему, к предыдущему образу
мышления, сделайте перерыв и выполните одно из упражнений на осознанность —
«Образное дыхание», «ЗОВ настоящего» или «Мысленное убежище».
Изменения произойдут, как только вы отследите искаженную мысль, отстраненно ее
исследуете, не испытывая при этом ни эмоциональной, ни физиологической реакций. Порой,
когда я замечаю у себя искаженную мысль или предубеждение, мне становится смешно: «И
это я так думаю? Боже, какая чушь!» Я словно заглядываю в голову бестолкового, но
беззлобного ребенка. Итак, распознаём, переиначиваем, корректируем курс и отправляемся
дальше. И самое приятное здесь — уверенность: что бы ни случилось (а что-то обязательно
случится), вы способны позаботиться о себе и думать правильно.
ГЛАВА 7
Позитивный настрой
Как его использовать, чтобы найти в себе все самое лучшее
По сути, эта книга целиком посвящена позитивному настрою — тому инструментарию,
с помощью которого вы сможете наладить с миром исключительно положительные
отношения. Мы хотим, чтобы вы просыпались по утрам с чувством радости. Каждое утро.
Ну, если и не настолько часто, поскольку всякое может случиться, то как можно чаще.
Но мы не призываем вас видеть мир в розовом свете или притворяться, будто плохого вовсе
не существует. Позитивная психология — это мощная и прагматичная стратегия, которая
меняет образ мышления и реакцию на происходящее.
Все больше и больше профессионалов в сфере здоровья видят в добром душевном здравии
набор доступных каждому умений и навыков. Мы заваливаем наших детей подарками,
стремимся дать им как можно больше, помогаем им во всем, потому что хотим, чтобы они
были счастливы. Но нам и в голову не приходит подарить им набор инструментов,
с помощью которого они смогут создавать и поддерживать правильный настрой — тот
самый, который поможет преодолеть трудные времена.
При этом до сих пор существуют скептики, считающие позитивность чем-то вроде
необязательного аксессуара — наподобие шляпки, приятной в носке, но едва держащейся
на голове и улетающей прочь с первым же сильным порывом ветра. Это не так!
Рациональное мышление допускает как позитивные, так и негативные мысли и эмоции.
Позитивный настрой может быть рациональным, а реалистичное мышление —
оптимистичным. Оптимизм крепко связан с ценностями и смыслом жизни. В трудных
обстоятельствах инстинкт заставляет нас забыть о позитивности, поэтому в подобных
ситуациях важно придерживаться своего представления о рациональности, ведь она
позволяет нам вернуться к позитивному настрою.
Главное — верить в себя. Мы сами выбираем, как нам смотреть на мир. Хороший день,
хорошая неделя, хороший месяц — это наш выбор. А почему бы и нет? Ведь жизнь так
коротка… Когда мы смотрим на мир позитивно, то легко и быстро продвигаемся вперед. Мы
не попадаем в ловушки событий — каждое событие становится не проблемой, а частью
ее решения. Авраам Линкольн говорил: «Вместо того чтобы сетовать, что у розы есть шипы,
я радуюсь тому, что среди шипов растет роза».
Для того чтобы быть оптимистом, необходимо изменить вредные убеждения и почувствовать
силу настоящего момента. Исследователи обнаружили, что позитивный настрой — ключ к
стойкости и упорству. Он дает нам силы преодолевать препятствия и продолжать свой путь,
отмечая варианты и возможности. Оптимисты всегда кажутся более энергичными и
харизматичными. Некоторые компании даже нанимают тех людей, которым свойственны
оптимизм и позитивный настрой.
Без позитивного настроя все, что бы вы ни делали, будет казаться каторжным трудом,
тяжелой битвой. И даже если вы в итоге достигнете желаемого, то испытаете не радость,
а всего лишь облегчение: «Слава богу, теперь я могу рухнуть без сил». Хотя следовало бы
воскликнуть: «Ура!»
И конечно же, быть оптимистом означает быть отважным человеком. Ваш оптимизм может
оказывать огромное влияние на людей, мотивируя их и даря им ощущение безопасности.
Позитивно настроенные учителя — лучшие учителя в мире, вспомните таких.
УПРАЖНЕНИЕ 7.1. КУВШИНЧИК ОПТИМИЗМА
Это упражнение лучше выполнять всей семьей. Возьмите любую емкость и назовите ее
«кувшинчик оптимизма». В конце дня все члены семьи должны на листе бумаги перечислить
все те положительные моменты, которые произошли с ними за день, и сложить их
в «кувшинчик». В конце недели достаньте записки и прочитайте их. Это всегда так забавно!
И кстати, помимо хорошего настроения вы узнаете что-то новое о тех, кто с вами рядом.
Связь между позитивным настроем, убеждениями и ошибками
мышления
Наше представление о любой проблеме основано на трех составляющих:
 постоянстве: насколько постоянна эта проблема;
 распространенности: до какой степени она затрагивает все остальные аспекты жизни;
 персонализации: по чьей вине возникла проблема.
Напоминаем, важно не событие, а ваша реакция на него. Например, если ломается машина,
как вы на это реагируете? Позитивно? Так случается. Машины ломаются.
Если мы считаем проблему постоянной, то не видим смысла предпринимать какие-либо
действия, чтобы что-то изменить. Распространенность часто становится темой негативных
внутренних диалогов. Злобные муравьи способны распространить любую локальную
проблему на всю вашу жизнь!
Пессимисты практикуют селективное мышление: они постоянно сбрасывают со счетов все
положительное. Большинство из нас попадают в эту ловушку. Нас с раннего детства
приучают быть скромными и даже смиренными. И мы думаем, что нас за это будут любить.
Вот одна из причин, почему столь многие наши успехи и достижения остаются
незамеченными. Мы не хотим прослыть хвастунами и не горим желанием признавать свои
достижения. Хотя следовало бы кричать о них на каждом углу, особенно в надежде
докричаться до самих себя.
Настрой в определенной мере связан и с теми ошибками мышления, которые мы
рассматривали ранее. Сколь многие из нас, например, чувствуют себя неловко в компании
чужих людей. Подобный дискомфорт уходит корнями в страх и недоверие к незнакомцам
из детства. Настало время отринуть устаревшие запреты, которые ограничивают нашу
свободу. Встречайте незнакомцев с распростертыми объятиями. Общайтесь от души: на
вечеринках совсем не обязательно подпирать стенку, можно и повеселиться как следует.
Принять, понять, оценить
Позитивный настрой — это одновременно и отправная точка, и цель осознанности. Три
дороги, ведущие к осознанности, называются так: принять, понять, оценить.
Принятие — основа любой программы трансформации. Если мы не принимаем текущую
ситуацию, то не знаем, какие действия предпринять, чтобы ее улучшить. Принятие кажется
чем-то очень простым, но на самом деле это невероятно трудно. Мы говорим об активном
узнавании, а не об отстраненной пассивной регистрации чего-либо. Я бы хотела, чтобы вы
вспомнили негативный случай из вашей жизни, который вы, по вашему твердому
убеждению, все-таки приняли. Если при воспоминании об этом вы по-прежнему чувствуете
себя неловко, напрягаетесь, значит, на самом деле вы это не приняли.
Подобное напряжение может иметь очень серьезные последствия. В экстремальных случаях
оно приводит к психозам и посттравматическому стрессовому расстройству. Тот, кто
не может принять ситуацию, будто пытается загнать квадратный колышек в круглое
отверстие.
Очень важно побыть наедине с негативной эмоцией. Прочувствуйте ее в течение хотя бы 20–
30 минут. Но не позволяйте мыслям, рожденным печалью и болью, загнать вас в спираль
негативного внутреннего диалога. Держите АНМ под контролем. Иногда, чтобы прийти
в себя, даже нужно хорошенько почувствовать эту боль. Мы до такой степени увлекаемся
ролью критиков, что не позволяем себе полностью отдаться чувствам. От туманного,
нечеткого признания мы переходим напрямую к боевому настрою решить проблему или
вообще отрицаем ее наличие, переходя к чему-то другому. Ученые считают, что, даже если
человек страдает от хронической физической боли, он должен ее принять, и это станет шагом
к переменам18.
Принятие еще и один из основных компонентов модели АВС, оно — часть процесса анализа
и изменения наших убеждений. Как только мы заменяем жесткое требование «Мой
начальник не должен на меня орать» на предпочтение «Я бы хотел, чтобы мой начальник
не повышал на меня голос», мы принимаем тот факт, что не можем контролировать
поведение других людей. И тогда принятие становится реальным, оно обретает твердую
основу, и тогда открываются дополнительные возможности.
Мы считаем, что позитивное подтверждение способно ускорить процесс принятия.
Попробуйте произнести вслух фразу, подобную этой: «Я принимаю, что не могу изменить
привычку Джейн каждый раз куда-то скрываться, когда она подавлена», и вы сразу
почувствуете себя куда спокойнее. Вам легче будет овладеть собой, когда история
повторится.
Когда мы что-то признаём, мы легализуем это. Мы говорим: «Да, я на самом деле обижен».
Это особенно важно, когда мы учимся принимать то, что касается нас самих: «Да, мое
решение расстаться с партнером было поспешным». Мы должны признавать все —
и хорошее, и плохое — и двигаться дальше. Мы еще поговорим о принятии в разделе,
посвященном благодарности. Сейчас же достаточно сказать, что благодарность лежит
в основе религиозных верований и безусловной любви. Если в этом мире есть волшебство,
то это, скорее всего, благодарность.
Самовосприятие и мнение о себе
Мы буквально загипнотизированы, запрограммированы на то, как мы себя видим. Это
определяет и наше поведение, и наши чувства. Нет на пути препятствия труднее, чем
негативное самовосприятие. И даже если мы полагаем, что у нас оно достаточно здравое
и крепкое, в нем все равно трещины, которые мы не осознаем. Но и это можно изменить.
И лучшее средство для этого — сочетание КПТ и осознанности.
Устойчивое самовосприятие опирается на осознание позитивных убеждений и принятие. Оно
определяется совпадением целей, смысла и убеждений. Важно, чтобы и то, каким вы
предпочли быть, и жизнь, которую вы для себя выбрали, были истинными. И тогда все ваши
действия обретут смысл и вы раскроете свой настоящий потенциал.
УПРАЖНЕНИЕ 7.2. МОЙ ОБРАЗ
Нарисуйте в блокноте свой портрет или наклейте фотографию.
Выберите десять характеристик, которые вам подходят, — все равно какие. Примеры:
 «Я рисую вдохновляющие картинки».
 «Я хорошая мать».
 «Мне следовало бы сдерживать свой нрав и стать более терпимым».
Иначе говоря, напишите все, что считаете нужным.
Прочитайте написанное и поставьте галочку возле каждой фразы, которую вы считаете
абсолютно истинной. Утверждения, по поводу которых у вас такого ощущения нет, измените.
Написанное должно честно отражать то, как вы себя воспринимаете.
Скорее всего, эти десять характеристик будут отличаться от того, что вы записывали в самом
начале. Вы определили и изменили свои убеждения, вы проделали упражнения на
осознанность, вы визуализировали тот образ, к которому стремитесь, и поэтому ваше
самовосприятие начало меняться. Более того, этот процесс будет идти на протяжении всей
вашей жизни. Как только у вас появится привычка распознавать негативные убеждения,
определяющие, как вы воспринимаете самих себя, вы начнете автоматически их
корректировать, а значит, изменится и ваше самовосприятие. Мы часто рисуем неполный
образ, поскольку наш разум перегружен ложной информацией. В основе отрицательного
самовосприятия лежит представление (мы говорили об этом выше), что мы не должны
хвастаться или «высовываться». Но если мы будем зарывать свой талант в землю, то он там
так и останется — мы и сами можем о нем позабыть. Низкое мнение о себе — не
достоинство, а порок.
То, как мы себя воспринимаем, в значительной степени проистекает от того, как мы себя
оцениваем, от того, как ведет себя наш внутренний критик и какую роль мы позволяем ему
играть в нашей жизни: позитивную или негативную.
Следующее упражнение разработано Арнольдом Лазарусом[16] и называется «Большой Я,
Маленький Я»19. Вам нужно будет нарисовать большую и толстую букву Я, чтобы в нее
можно было вписывать характеристики.

Большое Я — это то, как мы определяем себя, всеобъемлющее заявление, представление
о себе, хранящееся глубоко в душе. Для многих людей то, что они пишут рядом с Большим Я,
становится самообличающим признанием.
Предположим, что рядом с Большим Я написано: «Я настоящее чудовище, потому что
изменял своей жене, а потом бросил ее».
Следующий этап — заполнить Большое Я множеством Маленьких Я. Каждое из этих
Маленьких Я должно соответствовать одной положительной черте — значительной или
не очень.
Например:
 Я хороший муж.
 Я люблю своих детей и провожу с ними время.
 Я много работаю.
 Я жертвую деньги на благотворительность.
 Я забочусь о своих друзьях и всегда им помогаю.
 Я забочусь об окружающей среде, поэтому сортирую мусор.
 Я люблю учиться и с любопытством отношусь ко всему новому.
Наша самооценка склонна сосредоточиваться вокруг Большого Я. Для очень многих она
опирается на одно из качеств, которое может быть как большим, так и малым, как глубоким,
так и поверхностным. Любой из нас знает людей, оценивающих себя по размеру своего
капитала или марке машины.
Оцениваем мы себя и по Маленьким Я — свидетельствам нашей индивидуальности. Это
всегда что-то положительное, что присутствует в нашей жизни, поступках и убеждениях.
Важно выделить эти черты, проверить их, убедиться, что они реальны и соответствуют
текущему моменту, а потом использовать как ценный ингредиент для самооценки.
Да, в числе ваших поступков будут и отрицательные. Но они не определяют ваше «я» и
не должны его определять. Вы — человек, а людям свойственно ошибаться.
Первый шаг: осознание, что один поступок или одна сторона личности — это еще не весь вы.
Ключ ко всему — безусловное самопринятие.
УПРАЖНЕНИЕ 7.3. БОЛЬШОЙ Я, МАЛЕНЬКИЙ Я
Начните с Большого Я: напишите рядом с ним негативную, всерьез обличающую вас
характеристику — то, что вы считаете правдой. Очень важно быть предельно честным
с самим собой. Если есть нечто, таящееся на задворках сознания, что вы загнали туда и
с помощью железной дисциплины подавляете каждый раз, когда оно пытается прорваться
наружу, то самое время вытащить его.
Теперь начните заполнять Большое Я максимальным количеством Маленьких Я. Эти Я
составляют законченную и ценную человеческую личность.
Маленькие Я — это и есть вы. Пришло время отступить от самообличающего заявления
и оценить себя более точно. Вот здесь, на этой странице, все записано. Вы состоите из
огромного числа качеств и черт. Некоторые из них более положительные, некоторые —
менее. Вы — всего лишь человек. И теперь, укрепив самовосприятие, вы наконец убедитесь,
что в будущем сможете черпать вдохновение в себе сегодняшнем — искреннем и
стремящемся к переменам.
Самооценка не нуждается в сравнениях. Для нее достаточно собственных добрых дел,
хороших качеств и устремлений! Если я считаю себя хорошим коучем, это не значит, что
я лучше кого-то другого. Вокруг есть масса вдохновляющих учителей и менторов, и мне
повезло работать с некоторыми из них.
Тенденция к сравнению и вытекающее из нее самоуничижение многократно усилились
благодаря социальным сетям. Армия людей, считающих себя жалкими неудачниками на фоне
замечательных персонажей, сменяющих друг друга на экранах смартфонов, неуклонно
растет: ведь все хотят лайков. Погоня за лайками превращается в зависимость.
Некоторые из тех, кто старается построить новое, более позитивное самовосприятие,
на время уходят из социальных сетей. Если вы не можете отключиться, найдите способ
защитить себя от ущерба, который соцсети наносят вашей самооценке. Например, найдите
вдохновляющую цитату, которой можете поделиться, или запостите информацию о людях,
которые по-настоящему вас вдохновляют. Попробуйте выставлять в два раза больше лайков,
чем получаете сами, но они должны быть искренними.
Речь не о том, чтобы задавить внутреннего критика. Он необходим, чтобы понимать, где вы
находитесь, чтобы замечать, не сошли ли вы с пути, и иметь возможность вернуться на
правильный курс. Но не позволяйте ему на вас нападать. Привычка принимать все на свой
счет становится явной, когда критика касается лично вас. Всегда помните: произошедшее
событие — это не вы. Вы можете сделать глупость, но это не значит, что вы дурак, —
вы всего лишь человек. Ребенок, который перевернул ящик с игрушками или пнул
плюшевого мишку младшего брата, — не злодей. Дети совершают неправильные поступки
просто потому, что они дети.
Между суровой критикой и переходом на личности есть разница. Мне, Бет Вуд, повезло:
у меня прекрасные отношения с дочерью, хотя мы часто и критикуем действия друг друга.
Мы проводим массу времени, читая то, что понаписали, и безжалостно это правя. Как-то раз
мой знакомый, заглянув в текст, который я, прочитав и откомментировав, собиралась выслать
дочери, сказал, что я не имею права быть настолько жестокой. Но невозможно быть
жестоким, если в том, что ты делаешь, нет жестокости! Мы обе не желаем друг другу ничего,
кроме добра и успеха. Вот именно так вы и должны критиковать себя. Отказавшись
от личных нападок, от самоуничижения, вы обнаружите, что ваша самокритика стала более
глубокой и ценной. Любая критика, если она не направлена на разрушение, дарует огромные
возможности — будь то самокритика или критика со стороны.
Позитивная установка
Позитивная установка — один из наиболее эффективных инструментов для возведения и
укрепления башни самовосприятия. Придумайте позитивное утверждение о себе и
произнести его вслух.
Позитивные установки люди используют на протяжении многих веков. С развитием
нейробиологии мы узнали, что эта техника играет роль самогипноза, результаты которого,
как и эффект визуализации, можно увидеть на МРТ. Позитивная установка лучше всего
работает, если вы включаете воображение и полностью погружаетесь в процесс. Вместо того
чтобы 30 раз повторять заклинание «Я люблю пауков», при этом вовсе не думая о них,
представьте себе их один раз! Вообразите, что вы любите пауков и верите в то, что это
на самом деле так!
Похоже, все мы провели достаточно времени с негативными утверждениями и критическими
заявлениями в свой адрес. Признайтесь себе, что вы повторяете их снова и снова.
Самокритика может быть как очень разрушительной: «Я ненавижу себя», так и менее
серьезной: «Я ненавижу свое тело» и т. д. Но и в том и в другом случае она наносит вред
нашей личности. Будь то заявления, подобные тем, которые вы писали рядом с Большим Я,
или слова, сказанные кем-то давным-давно, когда вы были ребенком, или характеристики-
монстры, которых вы создали сами, — с каждым разом, когда вы повторяете их, они
становятся все мощнее.
Пришло время лишить эти негативные утверждения силы и заменить их положительными
установками. Но для этого сначала их нужно распознать. Если у вас есть один-два Больших
Я, обратите внимание на то, как часто в течение дня они приходят вам в голову, —
попробуйте записывать их каждый раз, как это происходит. Некоторые предпочитают делать
это не в блокноте, а на отдельном листе бумаги — выберите тот способ, который лучше
подходит именно вам.
Как только заметите негативное утверждение, улыбнитесь, как если бы эту абсурдную мысль
высказал кто-то другой. Если вам трудно это сделать, попытайтесь лишать такое заявление
силы постепенно. Например, если вы привыкли к мысли «Я себя ненавижу», замените
ее сначала на «Я себе не нравлюсь», затем на «А я вообще-то ничего», потом на «Я себе
нравлюсь» и, наконец, на «Я люблю себя». Так отрицательные утверждения начнут
превращаться в пустые слова и со временем действительно станут абсурдными и смешными.
УПРАЖНЕНИЕ 7.4. ПОЗИТИВНАЯ УСТАНОВКА
Выпишите три позитивные установки. Повторяйте их ежедневно. Это те утверждения,
которые применимы к вам в будущем — к тому, каким вы стремитесь стать. Утверждения
могут быть как практическими, так и довольно абстрактными — выберите те, которые
нужны вам больше всего. Это может быть и пресловутое «Я люблю пауков!», и «Мои мечты
воплощаются в реальность. Я сделан из того же материала, из которого сделаны звезды!».
Используйте утверждения, а не отрицания: «Я люблю пауков», но не «Я не боюсь пауков»,
потому что если вы представите себе все, что связано с последним заявлением, то
почувствуете страх.
В течение дня потратьте пару минут на то, чтобы несколько раз произнести вслух каждую из
позитивных установок. Найдите место, где вы сможете произносить фразы громко, — так
вовлеченность в процесс будет более полной. Постарайтесь всем сердцем прочувствовать
каждый пункт. И, если они до сих пор кажутся вам нереальными, не волнуйтесь: чем больше
вы будете в них вживаться, тем более реальными они начнут становиться. Повтор
позитивных установок дает силы для осуществления задуманных перемен. А в результате
появитесь новый вы — человек, полностью соответствующий положительным установкам.
Сострадание и самосострадание
Самосострадание тесно связано с самовосприятием и самооценкой. Стоит отметить, что ни
самосострадание, ни самовосприятие, ни самооценка не имеют никакого отношения
к эгоизму или жалости к себе. Так что не имеет смысла терзаться чувством вины.
Вы выходите на следующий уровень осознанности: осознаете себя и учитесь не осуждать.
Это внимание к тому, как вы разговариваете с самим собой, как оцениваете свои ожидания и
насколько вы серьезны, обдумывая свои мечты.
Сострадание и самосострадание тесно связаны между собой. Те, для кого они лежат в
параллельных плоскостях, склонны к нарциссизму и не способны представить себе картину
мира, в которой вселенная не вращается исключительно вокруг них.
И сострадание, и самосострадание требуют активной вовлеченности. Мы должны работать
над тем, чтобы не страдали другие люди, и стараться делать так, чтобы не страдать самим.
УПРАЖНЕНИЕ 7.5. БЕЗУСЛОВНОЕ САМОПРИНЯТИЕ
Взгляните на негативное утверждение в упражнении «Большой Я…», закройте глаза на пару
минут. Представьте себе, что к вам пришел лучший друг и говорит, что это утверждение
относится к нему. Он очень расстроен и понимает, что не сможет дальше нормально жить,
если кто-то его не успокоит.
Теперь напишите ему письмо, в котором говорите, что вы все равно его любите, что будете
его поддерживать в любом случае…
Перечитайте написанное и измените так, чтобы письмо было адресовано вам. Замените все
местоимения второго лица на местоимения первого лица — текст должен звучать логично
и стройно. Прочтите его вслух.
Сострадание — близкий родственник эмпатии. Большинство из нас высоко эмпатичны по
отношению к близким людям. Мы способны принять уязвимость, инфантильность в наших
ближайших друзьях и позаботиться о них. Но гораздо сложнее принять этого уязвимого
ребенка в себе. Подобное состояние слишком явно напоминает нам о тех временах, когда нас
пугала реальная или вымышленная опасность, когда мы действительно были детьми в мире
взрослых и точно знали, что под кроватью прячутся чудовища.
Любовь ли это? Трудный вопрос. В западном мире это слово чаще всего описывает
романтические чувства между двумя людьми. Но ведь разновидностей любви бесконечное
множество! Закройте на минуту глаза и представьте себе мир, в котором нет любви. Это не
эфемерная или идеалистическая концепция: мы любим своих детей, своих собак, свой
смартфон, свои традиции и даже еду навынос, которую покупаем по дороге домой!
В следующем разделе, когда мы попросим вас подумать о том, за что вы благодарны себе
и миру, вам нужно будет вспомнить не только вещи или события, но и людей, которых
вы любите. Позитивная эмоция, на которой зиждется сострадание, — это любовь. Вряд ли
можно без любви отыскать смысл жизни. И, поскольку для нас так важно его обрести,
мы должны ответственно подходить к тому, что любим, и стараться любить то, что приносит
нам добро, а не зло.
Японская поговорка XVII века гласит: «Не вижу зла, не слышу зла, не говорю зла». Смысл
ее в том, что мы должны в своих действиях руководствоваться исключительно состраданием.
Подумайте о том, насколько часто мы говорим о людях плохо, сплетничаем. А это наносит
нам вред даже на нейробиологическом уровне. Когда мы «думаем зло», мы наполняем свой
мозг негативом, на который идет отклик на всех уровнях — как на эмоциональном, так и на
физическом. Так что если акт сострадания это одновременно и акт самосострадания, то
справедливо и обратное.
Последнее слово о сочувствии предоставим науке. Когда мы предвкушаем удовольствие,
которое получим, скажем, от шоколадки, происходит выброс дофамина. Но куда больше
этого нейромедиатора вырабатывается, когда мы проявляем щедрость или сочувствие. Вот
вам научное доказательство старинной мудрости, гласящей, что доброта — это путь
к счастью.
Благодарность
Благодарность тесно связана со способностью удивляться, она страхует нас от
неудовлетворенности. Невозможно в одно и то же время быть признательным и вынашивать
негативные мысли. Я, Бет Вуд, считаю, что благодарность — это своего рода репеллент,
разгоняющий злобных муравьев — АНМ. Если мне в голову закрадывается негативная
мысль и упражнение на осознанность не может ее выдворить, я вспоминаю все, за что могу
быть благодарна, и мысль уходит. Иногда я выполняю упражнение «Образное дыхание»,
представляя образы всего того, за что я особенно благодарна жизни: свою дочь, крышу над
головой, возможность преподавать и писать о Mind Fitness. Сколь многое мы принимаем как
само собой разумеющееся! Мы поворачиваем выключатель — и зажигается свет, включаем
чайник — и вода закипает. Тысячи таких бытовых вещей происходят с нами каждый день.
Не говоря уже о наших взаимоотношениях и нашем здоровье.
Список того, за что нам следует испытывать благодарность, бесконечен. О благодарности
говорят великие пророки и духовные лидеры всех религий. Все верования — и древние, и
современные — основаны на «прошу тебя» и «спасибо», на молитве и благодарении. И самое
чудесное здесь то, что чем чаще вы говорите «спасибо» (особенно вслух), тем острее вы
чувствуете благодарность. Она лежит в основе осознанности. Точно так же, как намеренное
выискивание всего голубого вокруг к концу дня делает голубой цвет в ваших глазах более
насыщенным, ежедневные упражнения в осознанности превращают наполовину пустой
стакан в наполовину полный. Вы начинаете смотреть на мир другими глазами. Чем большую
благодарность мы чувствуем, тем чаще совершаем поступки, наполняющие нашу жизнь
добром. А они, в свою очередь, вызывают еще большую благодарность.
УПРАЖНЕНИЕ 7.6. ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ
За что вы благодарны? Составьте список.
Создайте свой «Дневник благодарности»: в конце каждого дня записывайте две-три вещи,
за которые можете поблагодарить этот день.
УПРАЖНЕНИЕ 7.7. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО
Запишите по одной позитивной вещи, которую вы сделали или собираетесь сделать.
 Оптимизм:          
 Принятие:           
 Позитивная установка:           
 Самовосприятие:           
 Сочувствие:           
 Самосочувствие:           
 Благодарность:           
Вопросы и ответы
Разве можно кого-то заставить изменить самовосприятие?
Главное, что необходимо принять: мы не можем контролировать никого, кроме себя, и
не можем никого заставить что-либо делать.
Однако правда и то, что мы оказываем глубокое воздействие на мысли и чувства других
людей. Вряд ли большинство из тех, кто, например, призван учить молодежь или помогать
ей, делают это с выраженным намерением изменить самовосприятие своих учеников.
И все же влияние есть! Существует множество способов помочь людям научиться быть
к себе добрее. Один из них, как мы уже говорили, — не скупиться на похвалу.
Означает ли то, что, когда мы вместо Большого Я видим Маленькие Я, мы себя
прощаем?
Поиск и нахождение Маленьких Я — это поиск по-настоящему позитивных качеств и черт,
которые у вас есть, а также позитивных действий, которые вы предпринимаете или
предпринимали в прошлом. Это признание всего хорошего, что уже существует, и выведение
его на более значимые позиции.
Да, возможно, для того чтобы увидеть на листе не Большое Я, а Маленькие Я, вам
необходимо простить себя. Просто помните, что вы не тождественны каждому поступку,
совершенному вами в жизни. Точно так же вы — это не каждое ваше качество и не любая из
испытываемых вами эмоций. Вам необходимо отпугнуть всех монстров. Все мы живые люди,
и вряд ли среди нас найдется кто-то, у кого таких монстров нет. Еще раз посмотрите
на картинку — подольше, под другим углом, пока Большое Я и Маленькие Я не совместятся
в целостный, замечательный портрет человека.
Резюме
Осознайте, как вы себя воспринимаете, и делайте все, чтобы укрепить самовосприятие.
Признайте силу и успех, активно старайтесь внести необходимые изменения в свой образ.
Самый большой секрет самооценки в том, что чем выше вы цените других, тем выше
оцениваете себя. Подумайте о том, что это может означать лично для вас. Присоединитесь к
общественному движению; станьте волонтером в той области, к которой лежит ваше сердце;
навестите дедушку, которого давно не видели. При первой же возможности хвалите людей:
ваша похвала может изменить для человека весь день, а возможно, и целую жизнь.
Помните, каждая негативная мысль о ком бы то ни было наносит вред прежде всего вам. Все
методики в этой книге нацелены на то, чтобы вы от благих и щедрых поступков постепенно
перешли к благому мышлению. Старайтесь думать и действовать исключительно с
сочувствием. Это кажется невозможным (и в самом деле, вряд ли такое возможно), поскольку
вы всего лишь человек. Вы можете сбиться с курса, но вы способны и на его корректировку.
А иногда вам придется только ею и заниматься! Это нормально. Но помните или почаще
напоминайте себе о том, что думать и действовать надо, исходя из здравого сочувствия.
Никогда не ищите ничьей симпатии — увы, к этому склонны многие. Пусть каждое ваше
слово и действие станут выражением уверенности, что вы находитесь на правильном пути и
двигаетесь в верном направлении.
Цели, основанные на убеждениях и смысле жизни, поставлены, и они определили ваш путь.
Постепенно вы будете все больше привыкать жить настоящим, обретете большую
способность к корректировке курса, ваша жизнь начнет превращаться в прекрасное
путешествие, а пункт назначения перестанет играть такую важную роль. Вы не просто
направляетесь туда, где красиво и много чудес, — вы наслаждаетесь всем, что встречается
на этом пути.

ГЛАВА 8
Подружитесь со своим телом
Как снизить стресс и добиться лучших результатов
В отличие от курсов когнитивной терапии и тренингов, наша программа направлена и
на тело. Мы ищем, как использовать новые мыслительные навыки, чтобы вы комфортнее
чувствовали себя, поскольку в деле построения истинного «я» с нашими замечательными
телами все-таки разумнее сотрудничать.
На всех этапах программы Mind Fitness задействовано множество телесных функций.
Каждый из нас — это сложный электрохимический организм, и любой происходящий
в мозгу процесс тем или иным образом отзывается в теле. Не стоит забывать и о том, что
если мы стремимся стать счастливее, то из физических ощущений можно извлечь массу
удовольствия. Наше материальное путешествие сквозь пространство и время похоже
на сложный танец с постоянно меняющимся рисунком.
Танцуем мы не в одиночку, а в постоянном взаимодействии, физически, духовно и
эмоционально соприкасаясь с другими людьми. Конечно, когда наш ребенок плачет, мы
инстинктивно протягиваем руки, чтобы его утешить. Однако существует и масса других
неосознанных реакций: наши тела автоматически настраиваются на тела других людей.
Наши движения отражают движения собеседников во время важного разговора — например,
во время собеседования при приеме на работу или на совещании. Мы начинаем дышать
глубже, когда следим за бегуном на дистанции, а те, кому довелось наблюдать за появлением
на свет ребенка, инстинктивно напрягались так же, как роженица. Вот почему нас так
захватывает футбольный матч: мы словно сами в нем участвуем — не только мысленно и
эмоционально, но и физически.
Разум или тело
До эры нейробиологии человечество веками занимал вопрос: «Кто мы: тело, обладающее
разумом, или разум, у которого есть тело?» Может ли душа человека существовать отдельно
от тела? Французский философ XVII века Рене Декарт утверждал, что разум и тело суть
независимые начала и, даже если все физические ощущения иллюзорны, разум все равно
существует: «Мыслю, следовательно, существую». То есть он твердо придерживался
представления о том, что человек — это «разум, у которого есть тело».
Большинство современных ученых отвергают такого рода разделение. Мы знаем о
существовании длительных, сложных, порой даже запутанных взаимоотношений между
телом и разумом. О нашем физическом существовании нам не дают забыть и окружающие.
Некоторые психологи даже полагают, что наша личность подстраивается под наш внешний
вид, поскольку в таком образе нас воспринимают другие и соответственно к нам относятся.
Если человек выглядит, например, агрессивным и коварным, тогда окружающие начинают
относиться к нему как к личности, обладающей этими чертами, и постепенно человек
их обретает. Осознавая это (а вы наверняка уже близки к такому осознанию), вы сможете
противостоять подобному эффекту с помощью программы, описанной в книге.
УПРАЖНЕНИЕ 8.1. ОСОЗНАНИЕ ТЕЛЕСНОСТИ
Выберите двух человек, которых достаточно хорошо знаете.
 Посмотрите на их фотографии. Если абстрагироваться от знакомства и судить только
по снимкам, какими чертами характера вы бы их наделили? Сосредоточьтесь на этих
мыслях.
 Вспомните, что другие думают об этих людях. Составьте короткий список
приписываемых черт.
 А теперь запишите, насколько характер этих людей отличается от тех черт, которыми
вы их наделили, судя исключительно по внешности.
Со временем наша личность адаптируется к тому, как нас воспринимают окружающие.
Например, некоторые из тех, кому пришлось внезапно пережить физическое увечье,
утверждают, что отношение людей к ним резко изменилось, хотя видеозаписи доказывают,
что это не так. Нередко в этом случае люди даже начинают вести себя как жертвы
дискриминации.
Единство разума и тела
С момента рождения мы обладаем сознанием, поскольку наше тело и мозг едины.
Ментальное же развитие фактически происходит в результате взаимодействия тела
с внешним миром. Все, что мы видим, слышим, все, к чему прикасаемся, прокладывает
в нашей голове тропинки. А благодаря нейропластичности эта общая картинка постоянно
видоизменяется и заполняется. Тело и внешние ощущения неотделимы от субъективного
сознания: это интегральные составляющие того, как мы воспринимаем мир и самих себя.
Древние философы-буддисты хорошо понимали, что взаимоотношения сознания и тела
неразрывны. Они говорили: если мы закроем глаза, тело не перестанет чувствовать (как
в модели Декарта). По сути, эти ощущения лежат в основе медитации.
Осознание тела
Многие из нас принимают свое тело как данность, но со временем, когда мы стареем,
отношения с телом становятся похожими на войну.
Давайте для начала сконцентрируемся на осознании тела. Кто-то из вас может почувствовать,
будто «вернулся домой»: разум и тело начнут работать более согласованно. Схожие
ощущения мы переживаем, когда наши цели, убеждения и смысл жизни сливаются в единое
целое.
УПРАЖНЕНИЕ 8.2. СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
Это упражнение лучше выполнять, лежа на полу.
Лягте на спину, руки вдоль тела или расслабленно сложены крест-накрест на животе.
Начните осознавать те части тела, которые соприкасаются с полом. Сделайте два глубоких
вдоха.
Осознайте, как поднимается и опускается грудная клетка. Не пытайтесь изменить дыхание,
просто сосредоточьте на нем свое внимание.
Как и прежде, если во время выполнения упражнения вам в голову приходят какие-то мысли,
просто отмечайте их — и отпускайте: пусть они уплывают прочь. Все внимание — на
физические ощущения.
Почувствуйте пальцы ног, сконцентрируйтесь на том, как вы их ощущаете. Если вы босиком,
чувствуете ли вы, как прохладный воздух касается пальцев? Некоторые говорят, что
ощущают жар и даже легкое покалывание в тех частях тела, на которых они заостряют
внимание. Но, если вы ничего особенного не чувствуете, это тоже нормально, просто
отметьте для себя этот факт.
Теперь переключите внимание на стопы. Ненадолго задержитесь на лодыжках, особенно
в месте соединения мышц и связок с костью. Ощущения в обеих ногах одинаковые или чем-
то отличаются?
Переместитесь выше, к мышцам голеней: часто именно в них присутствует напряжение.
По передней части голени переместите внимание к коленям. Иногда, путешествуя так по
собственному телу, можно понять, где именно скрывается боль.
Теперь сосредоточьтесь на передней и задней части бедер, затем на ягодицах, паховой
области. Старайтесь не терять фокус.
Переведите внимание на живот. Снова отметьте, как он поднимается и опускается при
дыхании. Далее грудная клетка: постарайтесь почувствовать, как ребра огибают важные
жизненные органы; почувствуйте отдельно спину, бока, переднюю часть грудной клетки.
Теперь сосредоточьте внимание на плечах и верхней части рук. Где присутствует
напряжение? Продвигайтесь вниз по каждой руке, по передней и задней ее поверхности, пока
не достигнете кистей. Будьте особенно внимательны к суставам, от них во многом зависит
наше физическое состояние.
Теперь сфокусируйтесь на кистях рук, ненадолго задержав внимание на мышцах,
расположенных между большим пальцем и остальной кистью. Переходите к костяшкам, а от
них — к пальцам, при этом делайте так, как вам удобнее: обрабатывайте каждый палец по
отдельности или все вместе.
Теперь снова сфокусируйтесь на каждой руке по отдельности и медленно поднимайтесь
обратно к плечам. Изменились ли ощущения по сравнению с теми, которые вы испытывали,
спускаясь к кистям рук?
Переместите фокус внимания на шею, отдельно на переднюю и заднюю ее части, затем —
на челюсть. Здесь вы снова, скорее всего, отметите напряжение. Поднимайтесь вверх: щеки,
виски, глаза, лоб и, наконец, затылок.
Сосредоточьтесь на дыхании. Откройте глаза. Подумайте, изменилось ли что-то?
В первое время «Сканирование тела» будет идти медленно, но это упражнение легко вписать
в любое ваше расписание: его можно выполнять как час, так и несколько минут. Не
забывайте фиксировать в блокноте все, что обнаружили в процессе его выполнения.
Многие считают, что «Сканирование тела» помогает переключиться из рабочего режима
в домашний. Его полезно выполнять перед началом физических упражнений — все равно,
в зале или на улице.
Фокусируясь на разных частях тела, вы начнете отмечать все больше разных ощущений.
Такой всплеск «пробуждает» мозг.
Когда будете второй раз делать «Сканирование тела», обратите внимание на приток энергии.
Как проявится энергия? В виде покалывания, вибрации, пульсации? Тепла или прохлады?
Легкости?
УПРАЖНЕНИЕ 8.3. СТОПА
Специалисты по осознанности часто просят сесть так, чтобы стопы ног ровно стояли на полу.
Это создает ощущение надежности, твердой почвы под ногами.
1. Встаньте, ноги на уровне плеч. Почувствуйте, как энергия стекает вниз по вашему телу,
до тех пор пока она не сосредоточится в стопах. В течение двух минут ощущайте вихрь этой
энергии вокруг лодыжек и стоп, затем в течение минуты сконцентрируйтесь, что чувствует
каждая стопа при соприкосновении с полом. Представьте, как энергия уходит в пол,
«заземляя» вас.
2. В течение двух минут походите босиком по удобной для вас поверхности. Обращайте
внимание на каждое, даже самое слабое, ощущение, которое вы испытываете, перенося вес
с одной стопы на другую.
Чувства
Осознанность обостряет ощущения, которые дарят нам чувства. Когда мы думаем о том, что
чувствуем себя счастливее, энергичнее, живее, такая повышенная сенсорная
восприимчивость, пожалуй, лучшее из того, что может предложить воображение. Я, Бет Вуд,
помню, что, как только начала выполнять программу Mind Fitness, почувствовала, что
я словно проснулась, поднялась на совсем другой уровень осознанности. Я поняла, почему
многие поэты на протяжении веков использовали метафору «пляска чувств».
В школе нам говорили, что у человека пять чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус.
На самом деле их гораздо больше. Нейробиологи насчитывают от девяти до двадцати
одного20. В этот список входят ощущения давления, вибрации, жары и боли. Сюда же
относятся чувство равновесия и проприоцепция — осознание положения тела и его частей в
пространстве. Некоторые животные обладают чувствами, которых у нас нет (по крайней
мере, так сегодня утверждает наука): например, они способны ощущать электрические и
магнитные поля. Выберите какое-то из этих дополнительных чувств и весь день ищите его.
Если это восприятие давления, то отмечайте, что вы ощущаете, когда вас обнимают разные
люди, когда они пожимают вам руку или с какой силой давят вам на плечи лямки рюкзака.
Гормоны стресса
Как происходящее в мозге влияет на тело? Вероятно, проще всего это понять на примере
работы гормонов стресса — адреналина и кортизола. Они необходимы, когда нам угрожает
реальная опасность, но могут сами стать угрозой нашему благополучию, если реакция «бей
или беги» постоянна. В этом случае очень быстро нарушается работа иммунной системы
(поскольку на первый план выходит защита от внешней опасности), замедляется процесс
исцеления. Вот почему мы действительно плохо себя чувствуем перед сессией или когда
наступает особо сложный период на работе. То самое ощущение холода в животе, с которым
мы все так хорошо знакомы, на самом деле возникает потому, что кровеносные сосуды
как бы прикрываются для того, чтобы сберечь внутренние органы. В состоянии «бей или
беги» в префронтальную кору головного мозга перестает поступать информация. Вот почему
на экзаменах или презентациях у нас буквально все вылетает из головы. Мы переключаемся с
творческого мышления на рефлекторное поведение.
Следует добавить, что, если у человека есть проблемы со здоровьем, они осложняются
тревогой по их поводу. Когда вы волнуетесь из-за какой-то проблемы — моральной или
физической, от этого она почти наверняка станет еще серьезнее.
Кишечник — второй мозг
Энтеральная нервная система[17], расположенная в желудочно-кишечном тракте, —
настоящее вместилище интеллекта. В нашем кишечнике столько же нейронов (около
200 миллионов), как и в мозге собаки21. Этот «второй мозг» может действовать
самостоятельно, не советуясь с первым. Вспомните выражение «нутром чую»: вы же
прекрасно понимаете, что имеется в виду!

Между этими двумя братьями — старшим и младшим — существует постоянное и тесное


взаимодействие. Они все время обмениваются посланиями и работают над своими
взаимоотношениями, приспосабливаясь друг к другу. Цель «второго мозга» (как, впрочем,
и первого) — поддерживать ваше здоровье. Как и мозг, ЖКТ будет толковать вопросы
здоровья сквозь призму прошлого опыта.
Что полезно и хорошо для вашего главного мозга, столь же полезно и для «нутра» — а
следовательно, и для общего здоровья. Это справедливо в отношении здоровой пищи и
физических упражнений, упражнений на осознанность и общего позитивного подхода
к жизни.
Боль
Боль — это физическое и эмоциональное переживание, влияющее как на мозг, так и на тело.
Это сигнал о повреждении нервов или тканей.
Мы слишком хорошо знаем, что на ощущение боли влияют стресс, тревожность и депрессия.
Но влиять может и позитивное, спокойное состояние. В некоторых западных странах
в системе здравоохранения уже используют осознанность как часть программ по контролю
болевых ощущений.
Исцеление
Мы знаем, что тело, направляемое разумом и эмоциями, способно себя исцелять. Ученые
узнали о роли такого самоуправления в выздоровлении, когда смогли измерить скорость,
с которой разные люди восстанавливаются при одном и том же начальном состоянии
организма. Существует масса отчетов о лечебном действии плацебо при самых разных
заболеваниях.
Все больше исследователей говорят о том, что роль врача — содействовать врожденной
способности тела к самоисцелению. Программа Mind Fitness призвана помочь вам обрести
стойкость, вы получите инструменты, с помощью которых сможете сами заботиться о своем
душевном здоровье. Мы как биологический вид запрограммированы на выживание: и мозг,
и тело используют для этого любую возможность. Многие дополняющие методы лечения
основаны именно на этом. Например, остеопатия, задача которой — так отрегулировать
костно-мышечный аппарат, чтобы минимизировать или устранить помехи в кровеносной и
лимфатической системах.
Безусловно, существуют серьезные заболевания, при которых необходимо лекарственное
лечение или хирургическое вмешательство. Но даже в таких случаях мы можем ускорить
выздоровление, снижая уровень стресса, вызванного подобной ситуацией. Исследования
показывают, что оптимисты, обладатели позитивного мышления и те, у кого есть ради кого
выздоравливать, поправляются быстрее.
Физические упражнения
Итак, физическое и душевное здоровье неразделимы. То, что хорошо для мышц, хорошо
и для мозга. Забота о теле дает мозгу множество преимуществ. Физические упражнения
повышают способность клеток мозга расти и развиваться. Кроме того, в организме
вырабатывается эндорфин, который дарит нам ощущение здоровья и помогает управлять
эмоциями. И наоборот: отсутствие физических нагрузок — общепризнанный усугубляющий
фактор при депрессии и тревожных расстройствах.
Лучшее время для физических упражнений — утро, поскольку зарядка помогает мозгу
справляться со стрессом в течение дня. К тому же в начале дня силы воли у большинства
из нас побольше, чем к его концу. Главное — найти тот вид физической активности, который
вам по душе.
Хороший сон
Все упражнения, которые вы выполняете, работая с этой книгой, помогут вам лучше спать.
Сегодня когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — самый эффективный метод
решения проблем со сном, она заменяет медикаментозное лечение, поскольку во многих
случаях помогает лучше22.
Все мы время от времени испытываем сложности со сном. Они превращаются в проблему,
когда мы привыкаем думать, что происходящее объяснимо и мы плохо спим из-за стресса.
А когда хронический стресс становится нормой, мы вообще забываем о том, как это —
хорошо высыпаться.
Естественно, чем больше мы переживаем из-за того, что не спим, тем труднее засыпаем, а
поскольку мы находимся в полубессознательном состоянии, тем проще зловредным
муравьям — автоматическим негативным мыслям — забраться нам в голову. Но пускать все
на самотек нельзя. Хороший сон — важная составляющая душевного здоровья: когда
мы спим, в организме происходит ревизия всего хозяйства, наведение порядка — идет
процесс оздоровления. Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте выполнять
упражнение «Сканирование тела», слегка напрягая и расслабляя каждую его часть по мере
продвижения. Убедитесь, что вы проводите достаточно времени на свежем воздухе, пьете
достаточное количество воды, и по возможности уберите из спальни все технические
устройства.
Самое главное — работайте над переосмыслением своих вредных убеждений и ошибок
мышления, чтобы устранить корни того, что вызывает стресс. Мы призываем вас к этому,
даже если вы засыпаете, едва коснувшись головой подушки. Ночью мы проходим разные
стадии сна, и для хорошего самочувствия и раскрытия всего потенциала необходима каждая
из них.
Релаксация
Для контроля над эмоциональной реакцией можно использовать физическое расслабление.
Если мышцы полностью расслаблены, невозможно испытывать такие эмоции, как гнев,
фрустрация или страх. Когда вы чувствуете приближение какого-то из этих состояний и
не можете силой мысли снизить их накал, пусть разуму поможет невозмутимое тело.
Очень важно запланировать время на релаксацию в вашем новом режиме Mind Fitness. У
способности расслабляться есть масса преимуществ — от улучшения настроения и памяти
до более здорового сна, повышения сфокусированности, мотивации и энергии. Но
релаксация — это не пустое ничегонеделание. Можно заниматься творчеством, слушать
музыку, просто гулять или выполнять упражнения на осознанность — что угодно, лишь бы
это не оказывало на вас дополнительного давления или не заставляло сражаться с
автоматическими негативными мыслями.
Пройдя полный курс Mind Fitness, вы научитесь правильно расслабляться, а когда освоите
все упражнения на осознанность, станете настоящим экспертом в фокусировании внимания
на ощущениях и правильном дыхании. На самом деле наш организм запрограммирован
отдыхать, но важно сделать так, чтобы ничто ему не препятствовало. Как только тело и разум
вспоминают о своей способности к естественному расслаблению, они сами блокируют
те мысли, которые могут вывести их из равновесия.
Старение
Из третьей главы, посвященной нейропластичности, мы узнали, что деменция возникает в
результате разрыва синапсов. Поэтому для сохранения здоровья мозга необходимо создавать
новые нейронные проводящие пути, а это достигается постоянным познанием и изучением
нового.
Процесс старения в значительной мере зависит от того, как вы себя воспринимаете.
Визуализируйте себя как человека, полного энергии, любящего исследовать и узнавать новое,
приветствующего перемены. И придерживайтесь своего смысла жизни. Нам всем
приходилось наблюдать пагубные последствия того, как человек, выйдя на пенсию, так и
не находил цели, осмысленности существования.
Сам по себе возраст — тоже вопрос восприятия. Люди Средневековья считали себя
стариками в 50 лет. Если изобретут лекарство, позволяющее жить здоровой жизнью
до 200 лет, мы почувствуем себя старыми на 201-й год. Во многом мы сами выбираем время
наступления старости. Но для некоторых это отрицательный и деструктивный процесс;
по меньшей мере, это процесс, при котором мы сами ставим себе ограничения. Однако
никогда не поздно вдохнуть новую жизнь в свое существование.
Тело и душевное здоровье
Если мы принимаем мысль о том, что химические вещества, непрерывно циркулирующие
в нашем теле, оказывают влияние на все, вплоть до структуры клеток, тогда возникает
вопрос: а до какой степени мы можем контролировать выбросы этих веществ и можем ли
использовать для этого само тело? Похоже, что можем. Почти все работает в двух
направлениях: разум оказывает влияние на тело, а тело влияет на разум. Мысли влияют
на эмоции, а эмоции — на мысли. Это означает, что мы можем вмешиваться в процесс
и выбирать то, что нас больше устраивает. И если мы говорим о теле, то чем лучше мы с ним
взаимодействуем, чем больше «сонастроены», тем проще с помощью осознанности
использовать тело как инструмент, чтобы стать спокойнее и увереннее в себе.
Мы все понимаем язык тела. Знаем, что значительная часть коммуникации не имеет
вербального характера. Мы постоянно считываем мысли, чувства и намерения людей,
наблюдая за языком их тел. Люди с высоким эмоциональным интеллектом часто успешно
расшифровывают эти знаки.
Осознанность также помогает понимать язык тела. Мы все знаем, что скрещенные руки
и ноги говорят об обороне, опущенные плечи — об апатии, стремление избежать контакта
глазами означает ложь, а от фальшивой улыбки не появляются морщинки в уголках глаз.
Но для нас имеет значение лишь умение их замечать и интерпретировать. Возьмем,
к примеру, ссутулившегося человека: не важно, плохо это или хорошо, — важно то, что
означает его поза. Умение читать язык тела улучшает процесс коммуникации, помогает
наладить взаимоотношения и облегчает наше путешествие по жизни.
УПРАЖНЕНИЕ 8.4. ЯЗЫК ТЕЛА
Каждый день следите за одним абсолютно вам незнакомым человеком и отмечайте детали
в его поведении. Начните с общей картины: как этот человек себя держит? Он открытый или
закрытый? Обращайте внимание на мелкие жесты. Что они говорят об этом человеке?
Доверьтесь своему инстинкту. Мы лучше разбираемся в языке тела, чем нам кажется.
Но столь же честно признайтесь себе, что мы можем и неверно их интерпретировать.
Язык тела невероятно важен. Мы уже говорили, что наши реакции во многом определяются
тем, как к нам относятся другие люди; но столь же верно и то, что и отношение других людей
к нам определяется тем, что мы транслируем наружу. Если мы горбимся и заламываем руки,
люди видят в этом признаки нашей неуверенности и тревоги. А теперь представьте, что они
начнут относиться к вам как к человеку, терзаемому неуверенностью и тревогой, ведь вы и
в самом деле станете испытывать эти эмоции. Язык тела по большей части неосознанный,
поэтому так важно научиться его осознавать.
Однако нейробиология идет еще дальше. Наш мозг на самом деле считывает язык нашего
собственного тела точно так же, как и язык других тел, и выдает нам соответствующие
вещества и эмоции.
Очень важное исследование на эту тему провели американские ученые Эми Кадди и Дана
Карни, авторы термина «позы силы»23.
Позы силы
Мы можем использовать свое тело, чтобы почувствовать себя более сильными, способными
справляться с любыми вызовами. Тело способно повлиять на наш разум.
Как говорит социальный психолог Кадди, пока притворяешься, притворства нет, однако
притворство становится таковым, когда ты становишься тем, кем притворяешься.
УПРАЖНЕНИЕ 8.5. ПОЗЫ СИЛЫ
Примите позу силы; ее суть в открытости, так что или поднимите руки в триумфальном
жесте спортсмена-победителя, либо уприте руки в бока. Ноги должны быть слегка
расставлены. Через пару минут ваше тело наполнится адреналином и тестостероном. Вы
почувствуете себя намного сильнее и будете вести себя соответствующе.
А теперь встаньте в позу неуверенности: обхватите себя руками, ноги вместе, голова
опущена. Через пару минут ваше тело наполнится гормоном стресса кортизолом. Вы
почувствуете тревогу, растерянность.
Последствия этого открытия трудно переоценить. Кадди и Карни проводили следующие
тесты: отправляли испытуемых, которые принимали обе позы, на собеседования о приеме
на работу, и результаты тех, кто выбирал позу силы, превосходили все ожидания. (Обратите
внимание: позу надо принять до начала интервью, а не во время него!) То же касалось и тех,
кто принимал позу неуверенности перед тем, как войти в помещение для собеседования.
Маленькие коррективы ведут к большим изменениям. Просто начните относиться к своему
телу как к другу и союзнику.
Вопросы и ответы
Правда ли, что ритуалы перед сном помогают заснуть?
Все зависит от того, что это за ритуалы. Если вы берете с собой в постель телефон и
проверяете электронную почту, это точно не поможет вам заснуть. Но если это что-то, что
помогает мозгу и телу очиститься и расслабиться, тогда да. Речь идет о подготовке своего
мозга к отдыху. А также о создании привычки и новых нейронных проводящих путей. Если
у вас есть определенный ритуал, после которого вы хорошо и крепко спите, тогда он
превращается в укоренившуюся модель, в путь наименьшего сопротивления.
Я обнаружил, что лучше всего расслабляюсь, просто слоняясь по дому. Правильно ли
это?
Да, совершенно правильно. Порой, когда мы решили расслабиться и посидеть спокойно, наш
мозг атакуют злобные муравьи — автоматические негативные мысли. А предотвратить это
можно, загрузив мозг незамысловатой работой. Если, слоняясь по дому, вы не позволяете
себя одурачивать, у такого времяпрепровождении есть свои преимущества.
Расслабляться можно по-разному — читая книгу или, например, смотря телевизор. Правда, у
последнего плохая репутация, поскольку при просмотре телепередач мы часто одновременно
делаем что-то еще: заходим в социальные сети, проверяем электронную почту и т. д.
Попытайтесь, как мы уже говорили, единовременно делать что-то одно. Для душевного
здоровья это намного полезнее.
Резюме
Сегодня, когда мы уже почувствовали вкус технологий будущего — таких, как
нейропротезирование, импланты, экзоскелеты и многие другие, — взаимоотношения с телом,
или, точнее говоря, «тождественность» с ним, важны как никогда. Вопрос «Разум или тело?»
выходит совсем на иной уровень.
Исходя из того, что нам известно о способности тела и мозга приспосабливаться, можно
предположить, что мозг адаптируется и к этой измененной версии наших тел, обретая новые
сенсорные проекции. Другими словами, мы можем начать чувствовать эти новые части тела,
продолжающие наши собственные тела.
Мы уже приняли на себя новый набор ответственностей, поняв, что биологическое будущее
не обязательно определяется набором генов. Теперь мы знаем, что гены реагируют на
окружающий мир — воспринимают входящие сигналы. Мозг посылает в кровь химические
вещества, которые управляют реакцией клеток. Это называется сигнальной трансдукцией,
или просто передачей сигнала или стимула. Но реальный мир, на который реагирует наш
организм, в большей степени зависит от нас самих. Так что мы должны еще усерднее
работать над распутыванием когнитивных противоречий, поскольку в противном случае
клетки будут реагировать на те послания и убеждения, которые мы не выбирали.
Но мы выбрали главное — внимание к своему телу, а следовательно, внимание к своему
разуму. Это наш выбор: правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, иметь
здоровый и продолжительный сон, заниматься физическими упражнениями, расслабляться,
мыслить позитивно, не позволять автоматическим негативным мыслям сталкивать нас
в спираль отрицательного мышления и беспокойства. Исследования показывают, что
взаимоотношения между разумом и телом оказались еще более тесными, чем мы себе
представляли. Мы, например, еще не до конца поняли, как влияют на наше тело приступы
гнева. И все же мы должны приветствовать эти тесные взаимоотношения, а не опасаться их,
потому что их позитивный потенциал огромен. Наш разум способен помочь нам лучше
взаимодействовать с телом, а тело — стать более позитивными, более вовлеченными
и получать больше удовольствия от жизни.

ГЛАВА 9
Дайте волю воображению
Как научиться подзаряжаться творческой энергией и использовать ее в повседневной жизни
Нам что-то удается или не удается не из-за того, что, как принято считать, нам хватило или
не хватило силы воли, а потому, что нам хватило или не хватило силы воображения.
Доктор Максуэлл Мольц[18]
Многие люди говорят, что у них «нет воображения», что они не считают себя творческой
личностью. Однако именно в негативных эмоциях, которые иногда преобладают в жизни,
воображение играет существенную роль. Мы задействуем его в негативных внутренних
диалогах, предвкушая несуществующие беды и т. д. Это воображение уверяет нас в том, что
мы слабые, некомпетентные, толстые. Мозг демонстрирует нам вымышленную негативную
версию нашего «я». Mind Fitness тоже использует воображение — но со знаком плюс:
призывает визуализировать себя в образе компетентного и успешного человека и сделать так,
чтобы в мозгу образовались новые нейронные проводящие пути, закрепляющие этот образ.
Мы давно знаем, что без воображения невозможны ни открытия, ни общественные
перемены. Еще Наполеон говорил: «Воображение правит миром». Способность к творчеству,
креативность иногда называют мостом к инновациям. Чтобы создать новое, изобретатель
должен сначала это представить, вообразить, будь то новый кухонный комбайн или
математическое уравнение. Большинство ученых и математиков говорят, что в основе
их работы лежит воображение. Пианист репетирует концерт в воображении, композитор там
же создает свою музыку. Именно воображение дает нам возможность пересматривать свои
мысли и высвобождать свой потенциал.
Воображение и творчество
Воображение — это личный, внутренний процесс. Творчество — внешнее выражение
воображения. Но воображение — это еще и то, что мы используем, чтобы полностью
погружаться в окружающий нас мир. Чтобы распознавать эмоции людей, требуется хорошее
воображение. Оно же делает интересной какую-то историю или ситуацию. Обратите
внимание, насколько часто в кино или в телевизионных драмах операторы используют
ближний план. Как в реальной жизни, так и будучи зрителем, мы стремимся разделять
эмоции других и задействуем для этого свое воображение.
Ранее считалось, что между воображением и префронтальной корой — высшим мыслящим
мозгом — весьма слабая связь. Сейчас мы знаем, что это не так. Причем мы можем как
использовать воображение для развития сфокусированности, так и задействовать
сфокусированную мысль, чтобы вызывать творческие прозрения. То есть это
двунаправленный процесс.
В момент, когда приходит идея или озарение, мозг и вегетативная нервная система на долю
секунды словно приостанавливаются24.
Вся «сила» уходит в прозрение. Разве это не поразительно? Те, кто давно занимается
медитацией, могут легко вызывать у себя такое состояние.
В мозгу нет какой-то одной области, отвечающей за воображение. В этом процессе
задействуются более 40 различных областей. Новые идеи возникают из новых связей, когда
нейроны возбуждаются одновременно. Если мы попросим вас закрыть глаза и подумать
о розовом слоне, вы сможете его увидеть, хотя в вашем мозге и нет воспоминания о том, что
вы на самом деле когда-то видели такое животное. Так происходит потому, что мозг способен
взять знакомые кусочки и сложить из них что-то новое. Одна группа нейронов вызвала образ
слона, а другая сделала так, чтобы вы мысленно увидели его розовым. Вы можете добавить
дополнительные детали к этой картинке: теперь ваш розовый слон носит корону и танцует
вальс.
Самое удивительное в этом синтезе умственной структуры то, что каждой группе нейронов
требуется разное время на запуск, но мозг ухитряется так дирижировать всем нейронным
оркестром, что слону не приходится ждать, пока он порозовеет или пока прозвучат первые
такты вальса.
Получается, что креативность обусловлена способностью мозга создавать новые связи.
Поэтому чем больше мы привыкаем к адаптивному поведению, постоянному познанию
нового и позитивному отношению к переменам, тем активнее работает наше воображение.
Чем сильнее наше воображение, тем выше наша способность решать проблемы, внимательно
слушать и корректировать курс. И эти умения необходимы не только «творческим
личностям». То, что делают актеры и художники, мы тоже делаем каждый день. Мы все
заняты творчеством.
Теперь, когда вы умеете анализировать и заменять вредные убеждения и управлять своей
реакцией на внешние события, вы, по большому счету, творите собственную историю. И
воображение поможет вам выбрать тот ее вариант, который вам больше всего нравится.
Воображение приходит на выручку в самые трудные периоды жизни. Чтобы сохранять
позитивное мышление в крайне негативных обстоятельствах, требуется огромная сила, и эту
силу нам дают логическое мышление и воображение.
Воображение необходимо еще и для того, чтобы смысл нашей жизни оставался ясным
и глубоким, особенно когда ему брошен вызов. Вспомните, например, таких потрясающих
людей, как мать Тереза или Виктор Франкл, книгу которого «Человек в поисках смысла» мы
упоминали ранее. Воображение позволяет нам заглянуть вперед, увидеть лучшее будущее
и держать курс в этом направлении. Оно дает нам возможность сочувствовать, испытывать
эмпатию и помогать людям.
Адаптивное поведение и творчество тесно взаимосвязаны. Художник всегда находится
в моменте, он откликается на другого человека или на внешний стимул. Если у вас есть
хороший друг, вы можете попробовать выполнить с ним адаптивное творческое упражнение.
Положите между вами белый лист бумаги формата А3 или А4, возьмите карандаши. Пусть
один из вас рисует что-то, а второй дорисовывает. Затем рисунок должен вернуться к тому,
кто создавал изображение первым, он должен вновь дорисовать имеющееся изображение.
И так далее, пока вы оба не сочтете рисунок завершенным.
У сильного и активного воображения есть множество других преимуществ. Те, для кого
творчество — обычное дело, как правило, охотнее идут на риск, такие люди мыслят шире
и более восприимчивы к новому опыту, им нравится мыслить нестандартно, они хорошо
работают в команде. Именно поэтому все упражнения, которые мы приводим в этой книге,
тренируют ваше воображение. Например, устраняя когнитивные искажения, вы приходите
к более открытому мышлению. Когнитивное искажение препятствует творчеству, поскольку
навязывает ограничения и указывает, куда вашим мыслям не следует заходить.
Следовательно, устранив его, вы высвобождаете ранее не использовавшийся творческий
потенциал. Упражнения на осознанность помогают входить в состояние, когда вы, с одной
стороны, готовы действовать, а с другой — расслаблены. В таком состоянии к нам чаще всего
приходит вдохновение, озарение, и вновь высвобождается творческий потенциал.
Роль подсознательного в рациональном мышлении пока исследована не до конца. Множество
великих мыслителей и первооткрывателей рассказывали о том, что они не искали решение,
а давали своему подсознанию задание и просто ждали, когда ответ придет сам собой. По
свидетельству жены Исаака Ньютона, когда тот заходил в тупик, то просто ложился спать,
ожидая, что решение непременно появится. Томас Эдисон использовал другой метод: он брал
в руку мяч и вводил себя в состояние дремы, при этом его подсознание продолжало работать.
Когда он засыпал, мяч падал из руки, Эдисон резко просыпался и записывал те полусны-
полувидения, которые возникали в его воображении. Многие художники рассказывают, что
они ощущают, как их «пронизывает» творческая энергия и музыка и стихи «возникают сами
собой».
Ученые ищут связь между памятью и воображением. Известно, что отдельные воспоминания
содержатся во многих частях мозга и что каждый раз, когда мы обращаемся к ним, они
перезаписываются. Это означает, что настоящее влияет на прошлое и наоборот. Попытайтесь
найти воспоминание, которое с годами претерпело существенные изменения. Чаще всего это
происходит, когда мы вспоминаем кого-то из тех, кого уже нет в живых. Мы часто
подчеркиваем или преувеличиваем их положительные качества, в то время как
отрицательные стороны постепенно стираются у нас из памяти. Развитое воображение и
креативность позволяют сохранить воспоминания до самых преклонных лет. И наоборот,
развитие навыков запоминания способствует развитию воображения.
Но, пожалуй, самое важное — это то, что мы можем использовать воображение, чтобы
поддерживать свою решимость достичь счастья и благополучия. Стимулирование нейронных
связей, задействованных в творческом процессе (если он действительно доставляет нам
удовольствие), способствует выработке серотонина — нейромедиатора, благодаря которому
мы чувствуем себя счастливыми. И серотонин, и дофамин «расчищают дорогу» к высшему
мыслящему мозгу.
Воображение и самовосприятие
Самовосприятие — это прежде всего то, как мы видим или представляем себя.
Неудивительно, что изменения в самовосприятии в основном опираются на творческий
подход. Как мы уже упоминали, многие люди буквально загипнотизированы,
запрограммированы негативным отношением к себе. Самовосприятие определяет то, как они
реагируют на окружающий мир, и в результате они все глубже и глубже уходят в негативную
спираль. Меняя отношение к себе, культивируя полезные убеждения, мы даем мозгу новую
истину. И чем лучше мы представляем себе эту новую истину, тем эффективнее будут наши
усилия, чтобы ей соответствовать.
Работая над новым представлением о себе, продумайте все детали, обрисуйте основные
контуры нового образа, а затем постепенно заполните его содержанием. Добавьте оттенки.
Например, если вы работаете над тем, чтобы не поддаваться панике в сложных ситуациях,
попробуйте разделить процесс создания своего нового образа на несколько этапов:
 представьте конкретную ситуацию;
 визуализируйте свои действия в общих чертах: я делаю это, я двигаюсь туда, я говорю
то-то и то-то;
 рассмотрите ситуацию в подробностях: мелкие действия, улыбки, паузы;
 снова пересмотрите всю картину, добавив физические ощущения и эмоции: что
именно я чувствую, как именно я это чувствую?
Формируя новое восприятие, свой новый образ, вы будете творить. Представьте себе тот вид
творческой деятельности, которым вы хотели бы владеть и пользоваться. Это, в свою
очередь, будет подпитывать ваше стремление к переменам.
Творчество и исцеление
Есть убедительные доказательства того, что терапия творческим самовыражением, или, как
ее еще называют, арт-терапия, основанная на театральном искусстве, танце, музыке и
изобразительном искусстве, может быть весьма эффективной при лечении депрессии,
тревожности, фобий и некоторых видов психозов.
Искусство используется для:
 решения проблем;
 самоанализа;
 понимания повторяющихся образов;
 анализа нездоровых моделей поведения;
 примирения с трудными ситуациями.
Во многих древних обществах искусство выполняло роль целителя. И сегодня
драматическая, изобразительная, музыкальная и танцевальная терапии широко применяются
в системе здравоохранения.
Каждый из читателей этой книги должен заниматься творчеством. И если вы можете
реализовать свой творческий потенциал — в любительском театре, в хоре — еще лучше!
Упражнения на развитие воображения
Аналогично тому, как вы визуализируете конечную цель или способ решения проблемы,
вы можете представить себе эмоцию. Вы наверняка замечали, что если вы плохо себя
чувствуете (физически или эмоционально), но находитесь в ситуации, когда этого нельзя
показывать, то через некоторое время начинаете чувствовать себя лучше. (Правда, бывает
и наоборот: ваши негативные эмоции могут быть настолько сильными, что, когда вы
прилагаете усилия и делаете вид, что все в порядке, напряжение только возрастает.)
Используя воображение в любом из приведенных ниже упражнений, попытайтесь привнести
в них эмоции. Представляя, что вы достигли своей высшей цели, постарайтесь почувствовать
волнение и радость так, как если бы вы достигли желаемого в действительности. И помните:
вы полностью владеете тем, что себе представляете, — что бы вы ни придумали, какую бы
картину ни нарисовали, она ваша, и только ваша. Робость здесь неуместна: вы делаете это,
чтобы победить. А чтобы победить, нельзя думать, что проиграешь, или бояться
проиграть, — вспомните, как часто вы попадались в эту ловушку.
Визуализация должна все время оставаться позитивной. Если вы чувствуете, что это не так,
вернитесь к истокам. Я, Бет Вуд, в такие моменты воспроизвожу в голове «снимок»
недавнего счастливого события. Чем чаще вы визуализируете образ, тем глубже он
укореняется и, следовательно, становится более эффективным. Если вы чувствуете, что
какое-то из упражнений срабатывает лучше, постарайтесь повторять его почаще.
Начните встраивать «представим, что» в свою жизнь и разговоры. Это может быть как что-то
реальное — вроде «представим, что мой босс — самый понимающий из начальников», так и
совершенно абстрактное. Ожидание автобуса дает колоссальный простор для размышлений
о том, как будет выглядеть мир, если президентом станет Санта Клаус, или что произойдет,
если ваша кошка вдруг заговорит!
УПРАЖНЕНИЕ 9.1. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ СЦЕНАРИЯ С УЧАСТИЕМ РУКОВОДИТЕЛЯ
Сядьте удобно, сделайте два глубоких вдоха, сконцентрируйтесь и закройте глаза.
Вспомните одну из ситуаций, которая произошла между вами и вашим руководителем.
Возможно, вам нужно было о чем-то попросить, но вы постеснялись. Или случилось то, что
вам не понравилось, но вы не решились воспротивиться.
Представьте, где может происходить такой разговор, что делает каждый из вас — сидит или
стоит. Теперь проиграйте эту сцену в воображении — это займет не больше минуты.
Следите за ее развитием. Могла ли ситуация быть более выигрышной для вас? Если да, то
переиграйте сцену так, чтобы вы получили более позитивные ответы. Отметьте, как
в варианте более выгодного для вас сценария вы изменили свое поведение.
Проиграйте сцену пять раз, каждый раз отмечая, как меняется ваше в ней участие.
УПРАЖНЕНИЕ 9.2. ВООБРАЖЕНИЕ КАК СРЕДСТВО БОРЬБЫ С НЕГАТИВНЫМИ
ВНУТРЕННИМИ ДИАЛОГАМИ
Как только вы заметите, что вступаете в очередной негативный внутренний диалог, отметьте
это.
Теперь представьте себе критика, который пристроился у вас за спиной и проговаривает все
ваши негативные мысли.
Повернитесь к этому критику лицом и выскажите свои возражения на каждое из его
утверждений. Если бы кто-то посторонний действительно нечто подобное вам заявлял,
как бы вы ему ответили?
Цель упражнения — запомнить все, что вы чувствовали во время своей контратаки. Это
поможет вам и в дальнейшем справляться с негативными внутренними диалогами.
УПРАЖНЕНИЕ 9.3. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ТРУДНОЙ ЗАДАЧИ
Выберите задачу, которая представляет для вас трудность, или вид деятельности, связанный с
выступлением перед публикой, — например, презентацию. Представьте речь, которую вам
нужно произнести, — двух-трех пунктов будет достаточно.
Проиграйте выступление в уме, представляя в качестве аудитории самых благожелательных
слушателей: членов семьи или своих лучших друзей. Представьте, насколько положительно
они отреагируют.
Постепенно заменяйте каждого члена этой дружески расположенной аудитории теми
людьми, которые, скорее всего, будут присутствовать на вашей презентации на самом деле.
В случае если вы не знаете, кто конкретно это будет, просто представляйте себе каких-то
других людей. Но продолжайте рисовать в воображении, что и их отклик будет
положительным.
Какой бы ни была задача, сначала представьте себе облегченную ее версию, а затем, снова
и снова проигрывая ее в уме, усложняйте, постоянно сохраняя позитивный результат.
Упражнения на развитие креативности
УПРАЖНЕНИЕ 9.4. ИНТЕРПРЕТАЦИЯ ИДЕЙ
Мозг вряд ли подаст вам креативную идею в виде полностью завершенной истории или
готовой схемы для создания чего-то нового. Скорее всего, он начнет с фрагментов или
простых образов, и чем более умело вы будете их интерпретировать, тем вероятнее, что они
вырастут в нечто замечательное.
Научиться интерпретировать образы или идеи просто.
1. Возьмите картину, которая вам нравится, или, возможно, одну из тех, что висят у вас дома.
Это не обязательно должен быть шедевр живописи — подойдет и рисунок вашего ребенка.
Потратьте две минуты на ее трактовку, записывая как можно больше идей. Постоянно
задавайте себе вопрос: «Что это могло бы означать?»
2. Проделайте то же самое с первой строфой любого стихотворения.
УПРАЖНЕНИЕ 9.5. СТИМУЛИРОВАНИЕ ПАМЯТИ
В конце каждого дня отметьте три любых момента.
1. Фиксируйте мельчайшие подробности. Если вместе с вами, к примеру, был друг, то как
вы оба были одеты? Играла ли музыка? Хорошо ли он выглядел?
Со временем вы начнете замечать все больше и больше деталей, подробностей всего того,
что происходит вокруг вас, и начнете видеть мир ярче.
2. Возьмите один из этих трех моментов и проиграйте его иначе. Замечательно, если у вас
получится что-то совершенно абстрактное или неожиданное. Например, вы с коллегой стоите
возле двери в комнату для переговоров, и вдруг… входят оперные певцы в костюмах и гриме,
или вы получаете эсэмэску от ее королевского величества с приглашением на прием
в Букингемский дворец. Постарайтесь придумать что-нибудь позитивное и вдохновляющее.
УПРАЖНЕНИЕ 9.6. ЧТО БЫЛО РАНЬШЕ
Вспомните любой фильм или рассказ и выберите одного персонажа. А теперь в течение
десяти минут попытайтесь придумать его предысторию: что с ним происходило до основных
событий.
 Каковы самые важные моменты в его жизни, перекрестки, поворотные пункты?
 Кем были самые главные люди в его жизни, какое влияние они на него оказали?
 Каким было эмоциональное состояние персонажа, что он испытывал, к чему
стремился на тот момент, когда началась сама история?
Запишите все, что пришло вам в голову. Это может быть как простое перечисление, так и
полноценный рассказ, своего рода приквел[19], если вам так больше нравится.
Вы не поверите, но некоторые весьма популярные произведения начинались как фанфики!
[20]
Вопросы и ответы
Существуют ли способы сделать мою скучную работу более творческой?
Истории можно придумывать всегда и обо всем, так что вы, по крайней мере, развлечетесь,
совершенствуя воображение. Придумайте предысторию жизни нового менеджера,
представьте, в каком доме может жить ваш коллега и что могло случиться с бухгалтером
по дороге на работу, если он заявился в таком ужасном настроении! А интересно, что мог бы
сказать копировальный аппарат, если бы вдруг обрел голос?
Я с полной ответственностью могу заявить, что не существует таких занятий, в которые
нельзя было бы привнести элемент творчества. Подумайте о новых подходах, о новых
формах сотрудничества. В любой работе могут происходить изменения и появляться
нестандартные решения.
Любая организация в своей деятельности опирается на определенные схемы, это позволяет
избегать сбоев в работе. Но это также означает, что все процессы долгое время остаются
неизменными. Посмотрите, можно ли предложить новые способы решения задач и
выполнения каких-то действий, стоит ли сорганизовать коллег — например, собрать команду,
которая участвовала бы в благотворительной деятельности компании. Можно начать
выпускать журнал о жизни и работе компании, сделать что-то вроде почтового ящика для
сбора инициатив сотрудников. Можно устраивать по пятницам совместный обед для
«разбора полетов», а по понедельникам — встречи, на которых будут награждать тех, кто
высказывает новые идеи, и т. д.
Если я в воображении проигрываю то, что уже произошло, это плохо?
Вовсе нет. Воспоминания о позитивных событиях полезны всегда. Они заставляют нас
чувствовать себя счастливыми. Воспоминания — очень важный ресурс. Еще лучше, если вы
вспоминаете все в подробностях: ваши сенсорные ощущения, эмоции, которые вы
испытывали. Но, как мы уже говорили, нет ничего хорошего в том, чтобы предаваться
исключительно воспоминаниям, пусть и приятным, и не обращать внимания на то, что
происходит вокруг вас в данный момент. Так что сохраняйте баланс между прошлым и
настоящим.
Если же воспоминание негативное — или хорошее, но причиняющее боль, — обращайтесь
к нему только тогда, когда это совершенно необходимо. Прочувствуйте те эмоции, что
нахлынули на вас, но не позволяйте плохим мыслям о человеке или событии столкнуть вас в
негативную спираль. Пусть воспоминания побудут с вами минут пятнадцать, но потом
следует переключиться на что-то другое. Займитесь тем, что приносит вам удовольствие, или
выполните любое упражнение на осознанность.
Резюме
Воображение, если оно используется на полную мощь, помогает обрести и сохранить
позитивный настрой, приспособиться к переменам и неизбежным трудностям, которые
встречаются на жизненном пути, и успешно применять модель АВС, чтобы изменить
вредные убеждения. Оно придает нам сил сочувствовать, проявлять эмпатию и быть более
цельными людьми. Думайте о воображении подобным образом, ведь мысли — это то, что
«занимает» и «развлекает» нас в течение всего дня.
Если ваши мысли будут заняты чем-то воображаемым, вам никогда не будет скучно, а ваш
интерес, любопытство и вовлеченность в то, что происходит с вами на самом рядовом,
бытовом уровне, станут гораздо острее.
Вот как могут выглядеть «сеансы воображения», к которым можно прибегать в течение дня:
 Творческие упражнения или короткие тренинги, направленные на визуализацию,
которые выполняются во время утренней зарядки.
 Использование воображения и творчества при решении задач и проблем.
 Время для творческой активности. Если это пассивная деятельность, как, например,
просмотр телепередачи вместо участия в репетиции местной театральной труппы,
тогда придумайте творческий ответ на просмотренную передачу.
В программе на закрепление мы рекомендуем выполнять творческие упражнения
по выходным, но если это возможно, то пусть они станут частью ваших будней. На что может
быть похож творческий подход к жизни?
Прежде всего, при любой возможности предавайтесь играм. Если у вас есть ребенок — это
чудесно, играйте с ним; если нет, найдите для себя подходящую игру.
Общайтесь с людьми, встречайтесь с друзьями или присоединитесь к группе по интересам. И
старайтесь ставить себя на место любого человека, с которым вступаете в контакт,
используйте эмпатию. Воображение — ключевой элемент здоровых взаимоотношений, оно
улучшает взаимопонимание, освежает отношения, помогает приспосабливаться к
изменяющимся внешним условиям.
Скажите «да» всему новому — например, приключениям (все равно, большим или
маленьким). Если у вас спрашивают, любите ли вы ливанскую кухню, представьте себе, что
любите. Даже если вы никогда ее не пробовали, а еда, которую вы считали ливанской,
на самом деле турецкая, — не важно! Тем больше вероятность, что вы скажете «да»
и сможете мысленно ощутить вкус экзотических блюд.
Реагируя на все вдумчиво и творчески, вы сможете лучше видеть красоту в окружающем вас
мире и позитивный потенциал в различных ситуациях. Творческая реакция — важная
составляющая вашей новой сущности — человека, который открыт для перемен.
Вы действительно можете посмотреть на мир другими глазами, почувствовать себя более
живым и энергичным. Мы все — творческие личности, и когда мы задействуем свою
творческую энергию, то высвобождаем себя ярких и жизнестойких.

ГЛАВА 10
Жизнь без стресса
Как отличить хороший стресс от плохого и победить своих демонов
Термин «стресс» ввел в 1930-х годах доктор Ганс Селье[21]. Стресс — это состояние
умственного или эмоционального напряжения, возникающего в результате трудной или
изматывающей ситуации.
Мы все используем это слово, но зачастую в самом разном контексте. Начнем эту главу с
короткого упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 10.1. ИНТЕРПРЕТАЦИЯ СТРЕССА
Ответьте на вопросы ниже (лучше письменно).
1. Как бы вы оценили по шкале от 1 до 10 уровень вашего стресса на данный момент?
2. Когда, как вы считаете, вы испытывали самый сильный стресс и почему?
3. Когда уровень стресса был самым низким и почему?
4. Кто из друзей, на ваш взгляд, испытывает наибольший стресс и почему?
5. Кто из друзей испытывает наименьший стресс и почему?
6. Дополните ответ на четвертый вопрос и объясните, почему они пребывают в стрессовом
состоянии и какое влияние это на них оказывает.
Стресс — это благо
Перед тем как подробно рассмотреть стрессовую реакцию, мы намерены сделать смелое
заявление: стресс может быть благом.
Всех удивляет эта фраза, но большинство понимают справедливость этих слов. Все мы
нуждаемся в определенной доле стресса в ответственные моменты — от презентации
до родов, ведь в этих ситуациях именно стресс помогает нам быть на высоте. Каждый актер
знает, что ему нужны «нервы», адреналин, чтобы выступить как можно лучше; подобные
примеры можно приводить бесконечно, они есть в жизни каждого. Стресс — жизненно
необходимый элемент функционирования человеческого организма. Он толкает нас вперед,
заставляет стремиться к цели и конкурировать. Стресс также защищает нас в случае
опасности.
Приятный трепет или непрерывный гнет?25
Поняв, что наша цель — не избавиться от стресса насовсем, мы испытываем облегчение,
поскольку достичь этой цели очень и очень трудно. Более того, мы втайне любим то острое
ощущение, когда в предвкушении чего-то волнующего сердце начинает биться быстрее.
По крайней мере, нам это нравится, когда мы считаем, что все под контролем. Когда
мы верим, что способны провести презентацию, выступить на сцене, хорошо показать себя
на интервью, — в общем, в любой ситуации, в которой мы чувствуем себя уверенно. Но если
задача кажется непосильной, тогда трепет вряд ли будет приятным.
Все вышеописанное обретает смысл, если познакомиться с определением профессора
Стивена Палмера: «Стресс возникает тогда, когда кажущееся давление превышает нашу
предполагаемую способность справиться с ним».
Здесь ключевым, несомненно, является слово «кажущееся». Так что давайте посмотрим, что
происходит, когда мы «можем» или, по крайней мере, чувствуем, что могли бы справиться с
давлением. Что такое хороший стресс, который не отнимает у нас способности и
возможности и, по сути, нам помогает?

На графике по нижней горизонтальной линии расположены уровни стресса. Вертикальная


линия соответствует уровню производительности.
Мы видим, что существует высшая точка — пик результативности, в которой уровень
давления (или стресса) помогает нам достичь максимума во всем, что бы мы ни делали. Это
справедливо по отношению к задаче или ситуации, которая выводит нас за пределы зоны
комфорта, однако не является чем-то, что кажется нам совершенно недостижимым. В жизни
существует не так уж много вещей, доставляющих больший стресс, нежели требование —
предъявляемое самим себе или поступающее со стороны — совершить невозможное.
Мы уже обсуждали этот вопрос ранее и подчеркивали необходимость постановки
достижимых целей.
В левой части графика внизу находится область «Безынициативность»: такое вялое,
апатичное состояние может быть столь же опасным для здоровья, как и хронический стресс.
В этой области ничто не вызывает нашего энтузиазма, ничто не волнует, здесь существование
кажется бесцельным и лишенным смысла. И, что бы мы ни делали, нам кажется, что
мы топчемся на месте. Длительное пребывание в зоне безынициативности способно
привести к серьезной проблеме — низкой самооценке, которая, в свою очередь, вызывает
депрессию со всеми ее физиологическими последствиями, в том числе снижением
иммунитета.
Поднимаясь вверх по оси результативности, мы начинаем испытывать напряжение. Мы
заинтересованы, погружены в задачу, проявляем любознательность и возрождаемся к жизни.
Возвращается сфокусированность, приходят идеи, появляются моменты творческих
озарений. Мы более внимательны к себе и другим и способны видеть картину в целом.
Мы здоровы.
На пике результативности, в высшей точке графика, мы готовы горы свернуть. Вот таким
человеком каждый из нас хотел бы быть всегда. Здесь, на этой вершине, находится тот самый
лучший «я» — надо только, чтобы его освободили, выпустили на волю!
Не спешите: постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз побывали на пике
результативности. Что вы чувствовали? Какие шаги привели вас сюда? Если вам кажется, что
вы никогда не взбирались на самую вершину, вспомните о тех моментах, когда вы были к ней
близки — все равно, с правой или с левой стороны графика.
На протяжении всей книги вы встречались со множеством эмоций и состояний ума, которые
мы просили вас идентифицировать и отмечать. Но ни одно из них не может сравниться по
значимости с пиком результативности. Сделайте селфи на самой вершине!
Слишком многие живут и работают не на этой линии, не на нужной высоте. Помните ли
вы тот момент, когда прошли пиковую точку? Вы тогда осознавали происходящее? Очень
часто мы даже не думаем притормозить, потому что — ну какая разница? Еще шажок, еще…
Это напоминает историю с лягушкой в кипятке[22]. Спуск идет медленно, и мы не понимаем,
когда наступает пора «выскочить из котла». Впрочем, некоторые чувствуют, что перемахнули
пик и покатились вниз, но продолжают делать то, что для них вредно, из опасения потерять
доверие, репутацию, не желая ссориться со слишком требовательным начальником. Порой
факторов, отправляющих нас под гору, так много, что трудно выделить какой-то один.
А иногда для дестабилизации достаточно и легкого толчка…
Попробуйте вспомнить, когда кто-то из ваших друзей или коллег пересек зону высшей
результативности.
Что изменилось в них, в их поведении и эмоциональном состоянии, когда они начали
спускаться?
Но есть и хорошая новость: мы способны сделать многое для управления стрессом и даже
иной раз перенаправить его так, чтобы он работал на нас, а не против нас.
Стресс, который разрушает
Миндалевидное тело отвечает за две важные вещи: генерирует эмоции и отвечает за
обработку поступающей сенсорной информации на предмет опасности. В основном оно
передает сенсорную информацию в префронтальную кору. Но порой, когда возникает угроза
или нам кажется, что таковая возникла, оно инициирует реакцию «бей или беги». Схема
демонстрирует, почему это настолько вредно для здоровья и результативности. Как только
запускается реакция, обработки информации префронтальной корой перед действием не
происходит. Чем выше уровень стресса, тем труднее эту реакцию остановить.
Хронический стресс для многих стал повседневной реальностью. Он признан катализатором
депрессии, тревожности и общего болезненного психического и физического состояния.
Неудивительно, что у стресса дурная репутация и его привычно считают исключительно
негативным явлением.
Современный уровень жизни в развитых странах предоставляет многим из нас более
высокие, чем у предыдущих поколений, стандарты существования и больший выбор стилей
жизни. Но с повышением ожиданий растет и давление: хочется обзавестись жильем получше,
регулярно путешествовать, да и самим надо бы соответствовать тому образу, который
мы себе представляем. К тому же быстрый темп жизни вызывает определенные финансовые
трудности. Во всем этом кроется глубокая ирония: предыдущие поколения сталкивались с
факторами, напрямую угрожающими самой жизни, — с войнами, бедностью. Однако — и
с этим многие согласятся — наши предшественники испытывали куда меньший стресс.
Отчасти так было потому, что они ждали от жизни меньшего, чем мы сейчас. И не такого
соответствия идеалу требовали от них окружающие.
Решение этой проблемы начинается с осознанности. Нам необходимо научиться распознавать
симптомы затяжного хронического стресса и отличать его от кратковременных стрессовых
ситуаций, выйдя из которых мы возвращаемся в наше обычное ровное состояние.
Представим себе картину: олень приходит к водопою. Появляется лев. У оленя включается
реакция «бей или беги», которая дает ему мощнейший приток адреналина и шанс
на спасение.
Олень возвращается к кормушке, и уровень адреналина у него почти мгновенно падает
до нормы. В животном царстве все происходит именно так. А в нашем мире — нет. Потому
что основной фактор выброса адреналина — не прямая и явная угроза, а то, что мы считаем
угрозой или давлением. И с воображаемой опасностью нам справиться гораздо сложнее.
Вы отправляетесь на собрание, по дороге сворачиваете к водопою, то есть к автомату
по продаже кофе… Уровень адреналина у нас повышен с момента выхода из дома. Что, если
директору не понравится доклад? И что насчет тех восьми пунктов, которые вы опустили,
когда этот доклад готовили? На вас, разумеется, давят мысли о предстоящем собрании, но это
вовсе не повод для того, чтобы наорать за завтраком на детей, из-за чего вы потом еще
больше терзаетесь.
Стресс легко и просто становится постоянным, всепоглощающим. В сущности, это он
управляет нами, а не наоборот. Наши действия становятся все менее эффективными.
Хронический длительный стресс приводит к серьезным заболеваниям, и, если им не
заниматься, это может привести нас к гибели. Все очень серьезно. Поэтому совершенно
очевидно следующее: нам надо как можно лучше понимать, что такое стресс, и научиться
укрощать его, пока он не создал роковых проблем.
Вернемся к тому, о чем мы говорили во вступлении к этой книге. Мы объясняли, что
стрессовая реакция — примитивный, но чрезвычайно важный человеческий рефлекс,
который оберегал нас в процессе эволюции. Да и в наши времена, когда хищников осталось
куда меньше, реальная опасность все еще существует. Неприятности по-прежнему
случаются, и в таких ситуациях наша непроизвольная стрессовая реакция приходит к нам
на выручку. Вот вы ступили на проезжую часть и вдруг увидели, что на вас несется
мотоцикл. Ваша автоматическая реакция? Вы отпрыгнули в сторону. Да, вам понадобится
время, чтобы прийти в себя после шока, чтобы уровень адреналина понизился, но это
обязательно случится, причем довольно скоро. Вряд ли неприятное происшествие сможет
испортить вам целый день.
Но современная угроза — это кажущаяся опасность. Вот что наносит настоящий,
долговременный вред. Мы вводим себя в состояние, при котором стрессовая реакция
активизируется очень часто или даже беспрерывно. Мы создаем для себя угрозы из
собственных беспокойств, волнений и вредных мыслей. Мы сами себе угрожаем,
предсказывая неблагоприятные результаты каких-то ситуаций, проигрывая в уме негативные
и даже фатальные сцены. Что, если я потеряю работу? А найду ли я другую? Что, если у нас
кончатся деньги и мы лишимся дома? Что, если начнется война? Как скажется рецессия в
экономике на моей семье? Как я переживу отставку? Подобного рода мысли, которые
сосредоточены исключительно на воображаемых негативных аспектах, знакомы каждому
из нас.
Мы не спим ночами, все думая и думая о будущих угрозах и препятствиях, кажущихся
непреодолимыми. Такой образ мыслей быстро становится привычным и выливается в
хронический стресс.
Заболевания, вызванные стрессом, — основная причина пропущенных по состоянию
здоровья рабочих дней в Великобритании и других развитых странах.
Стресс — главная причина болезней
Привычное состояние беспокойства, вызывающее невольную и постоянную реакцию «бей
или беги», приводит к стрессу, который становится новой нормой. Мы забываем, каково
это — не волноваться и не быть в напряжении. Мы становимся воплощением стресса.
Постоянно испытываемое беспокойство вызывает чудовищное ощущение тревоги, которое
быстро раскручивается в депрессию. Вспомните расхожую фразу: «Я даже заболел от
беспокойства». Мы ищем успокоение не в расслаблении, а в напряжении, быстро
перерастающем в душевные муки и заболевания.
Когда мы воображаем себе опасность, мозг выделяет гормоны стресса (в том числе
адреналин и кортизол), подготавливающие наше тело к встрече с надвигающейся угрозой.
Эти гормоны устремляются по кровеносной системе к сердцу. Адреналин заставляет его
биться быстрее и повышает кровяное давление с тем, чтобы мы справились с физическим
напряжением при столкновении с угрозой. Кортизол, постоянно поступающий в артерии,
приводит к росту уровня холестерина, который постепенно блокирует артерии и повышает
риск инфаркта или инсульта.
Но и это еще не все. Когда мозг чувствует стресс, он задействует вегетативную нервную
систему, после чего сигналы о стрессе передаются в энтеральную нервную систему. И, как
уже было сказано в восьмой главе, мы чувствуем холодок в животе — нервную дрожь,
вызванную страхом или беспокойством.
Желудочно-кишечный тракт начинает по-другому сокращаться — а ведь эти сокращения
помогают пище проходить через пищеварительную систему, — и может возникнуть так
называемый синдром раздраженного кишечника. Также могут появиться изжога или
кислотный рефлюкс. В результате могут измениться состав и функции кишечных бактерий.
Сейчас ученые связывают подобные бактериальные изменения с депрессией, а ведь давно
было известно, что дисбаланс в пищеварительной системе может способствовать развитию
самых разных заболеваний.
Список можно продолжать бесконечно. Хронический стресс иногда приводит к набору веса,
особенно к жировым отложениям вокруг талии. Это потому, что кортизол повышает аппетит,
побуждая искать успокоение в калорийной пище, особенно в еде с высоким содержанием
углеводов. Мозг готовит нас к физической схватке с предполагаемой опасностью и помогает
копить энергетические ресурсы. То есть мы опять готовимся сражаться или бежать. Но ужас
в том, что на самом деле мы в этой дополнительной энергии не нуждаемся и попросту
накапливаем жир.
Накопления жира в области талии повышают риск сердечных заболеваний и
невосприимчивости к инсулину, что, в свою очередь, приводит к диабету. Хронический
стресс также вредно действует на иммунитет. Мы становимся более восприимчивыми к
инфекциям, а в случае заболевания процесс выздоровления оказывается намного более
длительным. Сроки отпусков по болезни растут, однако никто не задумывается о том, что
и реальные физические недомогания, и увеличение сроков выздоровления на самом деле
связаны со стрессом, который испытывают работники. Поэтому официальные данные о
количестве отгулов по болезням, связанным со стрессом, не отражают действительности: они
сильно занижены. Люди часто не осознают, что их плохое самочувствие — это результат
стресса, тревожности или депрессии.
Хронический стресс также вносит свою лепту в преждевременное старение и его
проявления: в проблемы с кожей, головные боли, потерю волос, снижение полового влечения,
импотенцию, мышечную боль, плохую концентрацию и общую усталость. Можно себе
представить, какое дополнительное напряжение приносят эти симптомы людям, и так уже
страдающим от стресса.
Держим демонов стресса на коротком поводке
Помните, что если вы считаете себя человеком, которого чуть ли не с рождения снедало
беспокойство, то вы можете претендовать на магистерскую степень по тревожности. Это
ваша инстинктивная реакция, ваш путь наименьшего сопротивления. А теперь попробуйте
попрактиковаться в безмятежности! Как только вы почувствуете, что вас охватывает
напряжение, выполните любое упражнение на осознанность. Одно из них можно даже
превратить в личное средство защиты от стресса. Это станет вашей новой привычкой, и
вы сможете намного быстрее обретать желанный покой.
Поначалу может быть непросто, но помните, что нейропластичность позволяет нам
добиваться невероятных изменений. Новая наука основана на старой философии —
на древних буддистских текстах, в которых говорится о приспособляемости разума. Кстати,
буддисты именуют ее именно пластичностью.
Причины стресса
 Работайте над вредными убеждениями. Самое важное — использовать модель АВС
для определения вредных убеждений, которые лежат в основе стресса. Вполне
вероятно, что из-за негативной спирали, которую запускают автоматические
негативные мысли, вы надумали себе пять-шесть проблем, которые увязали с реально
существующей проблемой.
 Создайте устойчивое самовосприятие. Сомнения в себе — изнурительный и
разрушительный процесс. Убедитесь в том, что ваше новое самовосприятие истинно.
Некоторые из тех, кого стресс буквально замучил, проводят жизнь в борьбе за то,
чтобы быть теми, кем они на самом деле не являются.
 Тренируйте принятие. Помните: даже если вам удалось сменить жесткие требования
на предпочтения, может случаться и так, что на предпочтения тоже не будет должного
ответа, и нужно принять ситуацию, чтобы двигаться дальше.
 Сражайтесь: ваша защита — моменты очевидного успеха. Скажите вслух: «Я знаю,
что у меня сейчас трудности, но в прошлом году я получил вдвое больше прибыли».
А можно даже крикнуть что-то, не имеющее прямого отношения к вопросу: «Вчера
я получил приз в караоке за исполнение “Монстр-пюре”!»[23] Я, Бет Вуд, всегда
начинаю с громкого пиратского вопля, потому что так я ловлю соответствующее
настроение. Если вы поймали бациллу беспокойства или автоматическую негативную
мысль, прогоните их напоминанием себе о собственном успехе. «Меня беспокоят
странные звуки из бойлера, но вчера я отнесла редактору очередную главу книги /
выучила с дочкой ее первый стишок / приготовила лучший хлебный пудинг
в истории!»
 Дайте себе время на восстановление и релаксацию. Как мы уже говорили, нам всем
нужно время, чтобы побыть в тишине и покое. Это особенно актуально в мире, где все
так быстро меняется, когда мы буквально тонем в потоке информации, а социальные
сети заставляют нас все время быть настороже. Релаксация невероятно важна. Очень
помогает расслабиться встраивание нескольких моментов отдыха в самую
напряженную деятельность, в самый стрессоопасный день. Например, усердно
работая над какой-то задачей за ноутбуком, постарайтесь хотя бы раза три встать из-за
него и сделать по три шага, фокусируя внимание на том, что вы чувствуете под
ногами. Или поставьте будильник так, чтобы он прозвонил четыре раза в течение
очень напряженного дня, и по звонку на полминуты займитесь релаксацией —
настоящей или воображаемой. Хороший способ сделать это — расслабить
икроножные мышцы и мышцы ягодиц. Вам может показаться, что такие коротенькие
моменты отдыха мало что дают, но все равно попробуйте. Вы будете приятно
удивлены.
 Нажмите кнопку «Очистить». Это необходимо, чтобы вы не переносили состояние
напряжения или беспокойства из одной области вашей жизни в другую.
 Скажите «Стоп!» многозадачности. Один из самых ярких примеров ложных
убеждений современности — мнение, что многозадачность — это хорошо. Забудьте
о ней! Я, Бет Вуд, славилась навыками многозадачности. Избавиться от них было
почти так же тяжело, как от зависимости. Но это одно из главных моих достижений.
Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, вы в изрядной степени меньше
переживаете.
 Разделяйте решения на этапы. Не пожалейте времени на то, чтобы взвесить все
варианты и возможные последствия, и только после этого делайте выбор. Помните,
что привычка часто принимать мелкомасштабные решения облегчает принятие
важных.
 Старайтесь, но не лезьте вон из кожи. Помните, что ваша задача — добиться такого
состояния, при котором вы, с одной стороны, расслаблены, а с другой — находитесь
в полной готовности. Вы скорее заработаете стресс, если будете изо всех сил
концентрироваться на результате, а не на процессе. Хирурги и игроки в гольф
рассказывают о «травме цели», когда рука, едва стоит взять скальпель или клюшку,
вдруг начинает дрожать. Многие из нас переживали подобное, пытаясь вдеть нитку
в иголку или перелить воду из стакана в бутылку. Если такое случается с вами,
забудьте о результате и сосредоточьтесь на данном моменте, на ощущении того, что
делаете.
Здоровое напряжение
Вот несколько простых способов сохранять вовлеченность и оставаться в зеленой зоне
графика «Хороший / плохой стресс».
 Взгляните на что-то и скажите себе: «Это совершенно потрясающе, потому что…»
Вот увидите: ваше подсознание включится в работу и объяснит почему! Помните:
нечто кажется нам потрясающим только потому, что это нам интересно.
 Если необходимо заинтересоваться чем-то, что вас не особенно привлекает (например,
работой в компании или самой компанией, в которой вы работаете), вообразите, что
вы — владелец этой компании или изобрели тот продукт, вокруг которого строится вся
работа. В общем, что угодно, что помогло бы вам почувствовать сопричастность.
 Если надо проявить интерес к человеку, которого вы находите отнюдь не
потрясающим, отыщите в нем что-то общее с вами. Этим приемом пользуются
актеры, когда должны играть персонажа, к которому они лично расположения не
чувствуют.
 Не теряйте контакта с другими людьми. Один из результатов стресса — стремление
отгородиться от окружающих, самоизолироваться. Мало-помалу, небольшими
шажками возвращайтесь «в мир живых».
 Вдохновляйтесь! Заведите блог с вдохновляющими цитатами и фактами из жизни
людей, которые вызывают у вас восхищение.
 «Съешь лягушку на завтрак». Мы очень любим эту технику из области тайм-
менеджмента. Она означает следующее: если вам предстоит сделать что-то, чего
вы делать не хотите или боитесь, сделайте это в первую очередь. Потому что иначе
наш своенравный мозг примется сильно беспокоиться о том, что предстоит сделать,
а это отнимает массу времени и открывает дорогу злобным муравьям.
 Творите! Постарайтесь совершать хотя бы одно творческое усилие в день. Купите
сложную раскраску, напишите стихотворение, сделайте дома перестановку, чтобы
какой-нибудь уголок выглядел симпатичнее…
 Составьте список из пяти дел, которые вы хотели бы сделать, да все никак руки
не доходят. Возле каждого напишите объяснение, почему вы этого еще не сделали.
А рядом — контраргумент, который вы привели бы другу, убеждая его взяться за это
дело.
Тренируем осознанность
Наш последний и самый важный совет, как повысить мотивацию, одновременно напрямую
касается того, как снизить стресс: практикуйте осознанность. Осознанность погружает вас
в самое волнующее из переживаний, ведь то, что происходит здесь и сейчас, — это
единственное, что вообще происходит. Все, что казалось обыкновенным и даже скучным,
становится особенным, волнующим, если вы на этом сосредоточитесь. Разговор делается
банальным, только если он лишен какой-либо цели и смысла. Но он приобретает совершенно
иное измерение, если вы по-настоящему заинтересовались рассказом о походе за покупками
или о новой сумке, которую купила подруга. Мы много работаем с людьми, имеющими
различные проблемы со здоровьем; вот они умеют жить моментом! Вы говорите с ними
о новых часах или о вкусе пирожного, и они на этом полностью сосредотачиваются. С одной
стороны, это учит смирению, а с другой — здорово окрыляет. Психотерапевт Сильвия
Бурстайн в своей замечательной книге Don’t Just Do Something, Sit There («Ничего не делай,
просто сиди») описывает осознанность как умение «не усложнять»26. По-моему, это очень
точное определение. Осознанность дарит здоровую жизненную перспективу на
позитивность, сострадание и принятие.
Для меня, Бет Вуд, осознанность означает умение сохранять мотивацию, избавившись
от гнета и стресса. Она дает спокойствие. Подумайте о линии оптимальной
результативности: она всегда будет находиться в настоящем моменте.
Упражнения на осознанность
Многие сталкиваются с удручающим обстоятельством: у них не находится и десяти минут,
чтобы спокойно посидеть. Но если вы выделите всего десять минут на то, чтобы весь
остальной день оставаться собранным и сфокусированным, то выиграете куда больше
времени, чем потеряете. Как всегда, все зависит от намерения и цели. В конце концов,
не такая уж это большая часть из 24 часов.
Во время выполнения упражнений мы можем держать в уме какую-то цель. Например,
мы должны сохранять спокойное внимание в любой ситуации.
Однако очень важно не превращать эту цель в нечто обязательное, настоятельное, иначе
вы теряете сосредоточенность. Почувствовав, что вы начинаете отвлекаться, спокойно
сфокусируйтесь.
Тренировать осознанность можно и сидя, и лежа, и даже стоя на голове, однако для
начинающих это будет трудновато.
УПРАЖНЕНИЕ 10.2. ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА
Мы все же настоятельно советуем выполнять упражнение на свежем воздухе. Наука доказала,
до какой степени полезны для мозга прогулки на природе, и эффект длится несколько
часов27.
Выберите место, которое вам особенно нравится и вдохновляет вас.
Часть первая. На протяжении первой минуты концентрируйтесь исключительно на себе
самом, на движениях своего тела. Начните с ощущения веса, почувствуйте, как тело давит
на ноги, а потом перемещайте внимание вверх, отмечая, как координируются между собой и
соответствуют шагам все части тела. Обратите внимание, соотносится ли ритм дыхания
с ритмом шагов.
Часть вторая. В течение восьми минут просто отмечайте чудо окружающей вас природы.
Обращайте внимание на детали: отметину на коре дерева, форму облака на горизонте.
Подмечайте звуки, запахи, температуру воздуха и как вы ощущаете его кожей. Как падает
свет, какие тени отбрасывают кусты и деревья — вообще все вокруг себя. Вообразите, будто
видите эту птицу, этот подсолнух впервые в жизни. Это ведь правда: именно такого цвета,
при таком освещении и в такой день. Да просто вообразите, что вы — пришелец, только что
попавший на нашу планету и окинувший все свежим взглядом. Идея заключается не в том,
чтобы просто все увидеть, а в том, чтобы по-иному посмотреть на мир. И вы заметите —
наверное, впервые с тех пор, как ребенком увидели подсолнух, — что у него особая
структура. Воздайте ему хвалу! Выражение, может, и возвышенное, но поверьте: вы
почувствуете огромный прилив благодарности.
Часть третья. В течение последней минуты постарайтесь совместить то, что вы делали
в первой и второй частях. Удержите в себе это состояние сознания, ощущение себя, своего
тела, дыхания, движений и — одновременно — осознание окружающей природы. Это самый
замечательный способ обрести или вспомнить забытое чувство связи со всем сущим.
УПРАЖНЕНИЕ 10.3. ОСОЗНАННАЯ ЕДА
На первый раз побалуйте себя осознанным поеданием шоколада. Если вы не любите
шоколад, подойдет и клубника.
Сначала в течение минуты подержите шоколадку в руке, отмечая ее форму, текстуру, вес.
Поднесите шоколадку к лицу и некоторое время просто вдыхайте ее аромат. Отмечайте всё,
абсолютно всё. Вы уже по запаху сможете предположить, какой она будет на вкус.
Отмечайте все изменения в своем теле. Что, началось слюноотделение? Прочувствуйте это
ощущение. Вы волнуетесь? Это, скорее всего, потому, что начал выделяться дофамин.
Возможно, вы почувствовали голод или просто разыгрался аппетит. И как вам это ощущение?
Положите шоколад на язык, но не кусайте. Обратите внимание на текстуру и вкус. Вновь
прочувствуйте, как откликаются на них рот или любая другая часть тела. Какими словами
вы могли бы описать эти ощущения?
Скорее всего, ваше ощущение вкуса шоколада будет гораздо интенсивнее, чем обычно.
Возможно, это будет самое острое ощущение. Порой у нас возникают подобные
переживания, когда мы оказываемся за границей или вдали от привычного окружения и с
волнением предвкушаем вкус чего-то нового: заварного крема в Лиссабоне, трюфелей
в Париже. Это похоже на прогулку, во время которой вы видите все новыми глазами.
Это очень полезно — каждый раз принимать пищу осознанно, обращая внимание на то, как
и что вы едите. В прошлом каждый раз перед тем, как поесть, люди читали
благодарственную молитву, и это настраивало их именно на такое отношение к пище.
Подумайте о том, сколь многие вкусы вы уже ощутили, о еде, которую вы разделяли с другом
и которую он или она для вас приготовили, или о том, как дети впервые угостили вас
самостоятельно приготовленным блюдом.
УПРАЖНЕНИЕ 10.4. ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
Мы уже несколько раз выполняли с вами упражнение «Образное дыхание». В этот раз
мы просто сосредоточимся на дыхании.
Сядьте удобно, руки свободно покоятся на коленях, стопы ровно стоят на полу.
Не ищите в дыхании каких-то особых ощущений, просто осознавайте, что дышите. Это
важное отличие: вы ощущаете вдох, а не изучаете его. И при этом осознавайте, что вы
находитесь в настоящем моменте. Помните, что люди ощущают дыхание по-разному.
Будьте максимально точны, отмечая, что с вами происходит. Вы можете замечать, как
поднимается и опускается живот. Или возникающее напряжение в грудной клетке. Или
щекочущее ощущение в носу.
Некоторые отмечают, что вдох как бы спускается вниз по позвоночнику, а некоторые
ощущают его всем телом. Это не значит, что одно ощущение правильное, а другое — нет:
просто это разные уровни осознанности.
После того как вы погрузились в эти расслабляющие ощущения, вы, скорее всего, станете
отмечать маленькие разрывы между вдохами, а также между вдохом и выдохом. На
последней минуте упражнения сфокусируйтесь на этих ощущениях.
После завершения упражнения просто помните о том, что вы чувствовали в моменты
разрывов, в моменты перехода. Вот почему здесь мы концентрируемся исключительно
на дыхании. Я, Бет Вуд, обнаружила, что при осознании этих разрывов стала острее их
чувствовать и использовать во многих ситуациях. Если я разговариваю с кем-то, кто
испытывает гнев, злится на что-то, я вспоминаю этот момент пустого пространства, разрыва
и могу использовать его, чтобы собраться с силами и дать более взвешенный, резонный
ответ. Способность отдохнуть в момент перехода, между волнами, накатывающими на берег,
между тем, как захлопнуть за собой дверь машины и открыть дверь в дом, привносит
ощущение успокоения, ощущение того, что темп жизни замедляется и у нас появляется
дополнительное время.
Вопросы и ответы
Как мне подготовиться к напряженному дню?
В этом случае просто необходимо дать себе несколько минут, чтобы собраться с силами.
Перед выходом из дома или сразу после того, как придете на работу, сделайте пару
упражнений.
И это должны быть настоящие упражнения на осознанность. Если вы знаете, что вам грозит,
вы сможете надлежащим образом подготовиться. Если предполагаете, что
сверхтребовательный начальник непременно будет кричать, подготовка займет больше
времени, поскольку вы должны настроиться не принимать его вопли на свой счет. Постоянно,
да хотя бы и ежечасно, проверяйте себя, просто спрашивая: «А как я сейчас себя чувствую?
Все в порядке? Отлично. Продолжаем в том же духе!» Если нужно, проделайте короткое
упражнение «Мысленное убежище» — оно прекрасно ослабляет стресс.
Если я не волнуюсь о чем-то, значит ли это, что я попросту равнодушен?
Сначала разберитесь, о чем идет речь: вы тревожитесь потому, что перестали из-за чего-либо
беспокоиться, или вас беспокоит то, что кому-то показалось, будто вы стали к чему-то
равнодушны. Вы не должны переживать за чужие опасения: тревога и забота никак
не связаны друг с другом, они даже не родственники. На самом деле мы можем волноваться
по поводу массы вещей, но это не значит, что мы должны о них заботиться. Когда же вы
проявляете заботу о чем-то, вам лучше пребывать в хорошем эмоциональном и духовном
состоянии, чтобы ваши старания были эффективнее. Поэтому отбросьте беспокойство
и волнение, и у вас появится больше времени и сил на настоящее сочувствие.
Резюме
Все, о чем мы говорим в этой книге, призвано помочь вам снизить стресс, стать более
мотивированным и вовлеченным. Теперь вы знаете, как изменить взгляд на события
и ситуации, если вы из тех, кто вечно кричит: «Какой кошмар!» Также вы знаете, как
скорректировать курс и насколько это важно. В конце концов, все пройдет. На наших
занятиях мы иногда просим представить, как будет выглядеть то или иное событие, если мы
оглянемся на него через два года или через пять лет.
Вы знаете, как оставаться позитивным и сохранять любознательность; понимаете, что
углубленное исследование всегда откроет нам нечто большее. Помните, что способность
справляться со стрессом не означает плавания в тихих, стоячих водах. Она позволяет
вернуться в состояние равновесия, сохраняя при этом страсть к творчеству. Будут взлеты,
будут и падения. И неудачи, причины которых надо стараться понять, чтобы учиться на них и
двигаться дальше. А окончательно избавившись от страха, что раз вы сосредоточены только
на удачах, то вам придется страдать, если они пройдут (а они, конечно же, не вечны),
вы сможете наслаждаться каждым, даже самым мелким, положительным опытом,
преисполнившись надежды и открыв свое сердце.
ГЛАВА 11
Справляясь с невзгодами
Как справиться с негативными эмоциями и изменить их
Представьте себе мир, в котором отсутствуют эмоции. Наверняка это будет плоское,
двухмерное существование. А жизнь без забот и страстей лишится и цели, и смысла.
И хотя Mind Fitness поможет справляться с негативными эмоциями и постепенно заменять
некоторые из них теми чувствами, которые вряд ли нанесут вам вред, это не значит, что
вы лишитесь эмоций.
Даже негативные эмоции — важная составляющая жизни. Если мы теряем кого-то — в
результате ссоры или трагического стечения обстоятельств, — будет естественно и даже
необходимо опечалиться. Главное — испытать это чувство, но не позволить ему столкнуть
вас в нисходящую спираль. Я, Бет Вуд, лучше сохраню печаль для себя и не дам ее на
растерзание злобным муравьям — автоматическим негативным мыслям. К тому же
у глубокой печали должна быть и серьезная причина: не горевать же, если теряешь любимую
сумочку! Всем нам в жизни хватает этих «больших поводов». И очень полезно научиться
не страдать по «малым поводам».
Иногда в работе мы сталкиваемся с людьми, которые отсекают свои эмоциональные реакции.
Часто они воздвигают вокруг себя защитную стену, но она охраняет их как от плохого, так и
от хорошего. Это может быть временной реакцией на настоящую травму, но даже в этом
случае мы должны найти способ снова включить эмоции. Чем дольше вы пребываете в таком
состоянии, тем больше вы создаете негативных убеждений — и тем они сильнее, а это,
в свою очередь, не позволяет ране затянуться. Но, изменяя такие убеждения, принимая
произошедшее и прочувствовав свои эмоции, мы можем двигаться дальше. Возвращение
в мир эмоций можно сравнить с пробуждением.
Что такое эмоция
Эмоция — это сознательное переживание, характеризуемое мыслительной активностью и
определенной степенью удовольствия или неудовольствия.
Эмоции отчасти управляют нашим поведением — как полезным, так и вредным. Наш мозг,
как вы знаете, запрограммирован на поиск угроз и вознаграждений. Обнаружив искомое, он
высвобождает химические вещества, которые поступают из мозга в тело. Испытываемые
нами эмоции — результат этих химических посланий.
Эмоциональная реакция складывается из многих составляющих:
 Мозг руководит изменениями в теле. Например, сердце бьется быстрее, если
мы сердимся или пугаемся чего-то, а когда мы испытываем печаль, на глазах
появляются слезы и одновременно меняется тембр голоса.
 Когда мы «стараемся» усилить эмоцию, мозг начинает работать иначе: когда
мы напуганы, мы видим опасность практически в любой ситуации, а когда мы
счастливы, мы начинаем замечать то, что нам нравится.
 Меняется поведение: разозлившись, мы можем вступить в драку, испугавшись —
убежать, а испытывая печаль, стараемся забиться в угол, остаться в одиночестве.
Чувства действуют подсознательно, и эмоции захватывают мозг в заложники, из-за чего
становится трудно мыслить рационально. Вы и представить себе не можете, до какой степени
эмоции для нас важны. Для многих культур, как древних, так и современных, погоня
за счастьем в чем-то похожа на поиски святого Грааля. Возможно, вы читаете эту книгу как
раз потому, что хотите чаще чувствовать себя счастливыми и реже — несчастными.
Почему эмоции важны
Грубо говоря, эмоции важны потому, что они означают для нас радости жизни: любовь
к близкому человеку и детям, удовольствие обладать тем, что у нас есть, радость от общения
с великолепной природой, удовлетворение достигнутым, которое мы испытываем в зрелом
возрасте, ощущение собственной значимости, когда мы достигаем какой-то высоты или
помогаем людям.
Они также невероятно важны для всей программы перемен, которую проводит Mind Fitness.
Наши эмоции служат своего рода маяками или маркерами: если мы испытываем неловкость
или беспокойство, печаль и страх, это может служить сигналом тревоги: значит, мы впустили
злобных муравьев, АНМ. Следовательно, пришло время сфокусироваться и прогнать этот
шум. Мы также способны к более быстрым и эффективным переменам, если рациональное
мышление, трезвое намерение сопровождаются глубокой жаждой перемен или склонностью
к ним. Чем больше эмоциональный вклад, тем энергичнее мы можем проводить эти
перемены и тем эффективнее будет процесс. На самом деле прокладывание новых
проводящих нейронных путей зависит не только от повторяемости, но и от интенсивности
действий: если теперь, когда вы бросили курить, вам понравилось совершать пробежки,
значит, вы сможете быстрее усвоить новые модели поведения.
Позитивные эмоции также создают среду, в которой рождаются прозрения и новые идеи.
Всего лишь отогнать негатив недостаточно — надо еще и привнести позитив. Мы должны
позволить себе бурлить энтузиазмом, испытывать любопытство и трепет, а если чувствуем,
что нам не хватает ни энтузиазма, ни любопытства, нам следует их взращивать и
культивировать. Это вполне возможно.
УПРАЖНЕНИЕ 11.1. ЛЮБОПЫТСТВО
Цель упражнения — использовать любопытство как питательную среду для позитивного
восприятия мира. Просто составьте список из десяти фраз, начинающихся словами «Мне
интересно…».
Например:
 Мне интересно, кто создал Большого сфинкса в Гизе и как.
 Мне интересно, что заставило The Beatles написать «Желтую подводную лодку».
 Мне интересно, где растет мой любимый сорт кофе.
Сколько всего существует эмоций?
Прежде чем начать читать дальше, составьте список эмоций сами — просто забавы ради. Их
чрезвычайно трудно описать и дать им определение (спросите любого переводчика). И если
вы и я, например, возьмемся излагать разницу между любовью и состраданием, наверняка
наши тексты будут отличаться. К тому же и ваши собственные представления об одной
и той же эмоции, высказанные, когда вы пребываете в хорошем настроении, будут отличаться
от того, что вы расскажете в плохом. Никогда языковые различия и тонкости не бывают столь
очевидными, как при описании эмоций. Вот почему поэты и художники могут заставить нас
почувствовать то, что мы никогда ранее не испытывали. Список эмоций, который предлагаем
мы, тоже весьма приблизительный.

Расположение Привязанность Агрессия

Противоречивое отношение Истеричное состояние Апатия

Тревога Скука Сочувствие


Смущение Озабоченность Презрение

Угнетенность Разочарование Отвращение

Сомнение Тоска по дому Огорчение

Обида Гнев Интерес

Ревность Одиночество Любовь

Паранойя Жалость Удовольствие

Гордость Ярость Сожаление

Раскаяние Стыд Жалость

Страдание Удивление Симпатия

УПРАЖНЕНИЕ 11.2. ОБЫЧНЫЕ ЭМОЦИИ


Воспользовавшись нашим или собственным списком, обведите шесть наиболее часто
испытываемых вами эмоций.
Из этих шести выберите три, которые, на ваш взгляд, максимально отличаются от остальных.
Отметьте, когда вы в последний раз испытывали эти три эмоции и при каких
обстоятельствах. Постарайтесь в подробностях описать, что вы чувствовали.
Негативные эмоции
Мы можем рассматривать свои негативные эмоции в качестве сигналов тревоги. Они говорят
нам: что-то идет не так, что-то требуется изучить и изменить. Приучите себя чувствовать
благодарность по отношению к ним. Слава богу, что они возникают, потому что как в
противном случае мы бы узнали о неприятностях и нестыковках?
Наши привычные негативные эмоции, в особенности страх и гнев, возникают как ответ
на проблемы. Возможно, когда-то давным-давно мы предавались им, потому что осознанно
или неосознанно видели в них решения, к которым не могли прийти никаким другим спо-
собом.
И очень быстро эти негативные эмоции стали нами. Мы накрутили вокруг них тысячи
негативных мыслей и погрузились в жалость к себе.
Но не стоит себя за это упрекать. Такое случается. Теперь, когда мы понимаем это и
принимаем, мы можем, воспользовавшись моделью АВС, выработать новый ответ.
Чтобы радоваться жизни, не омраченной этими негативными эмоциями, их не надо
подавлять — ими надо управлять.
Попытки подавлять эмоции ведут к неудовлетворенности и резким сменам настроения.
Мы бросим беглый взгляд на три наиболее распространенные негативные эмоции, а также
поговорим о том, что представляет собой рационально-эмоционально-поведенческая терапия
(РЭПТ), которая разрабатывает методику превращения наиболее негативных и опасных
эмоций в их менее вредные версии.
Тревога
Оценивая угрозу — реальную или мнимую, мы испытываем страх, который, в свою очередь,
продуцирует такую эмоцию, как тревога. А в состоянии тревоги мы не можем мыслить
рационально: наш разум воспринимает все через призму беспокойства и страха. Тревога
устремлена в будущее, поскольку основана на боязни того, что может произойти. Осознав,
что мы впали в состояние тревоги, важно сделать упражнение и вернуться в то состояние,
при котором мы способны мыслить ясно и рационально.
Всегда помните знаменитую фразу Франклина Рузвельта: «Нам нечего бояться, кроме самого
страха»28. Мы все понимаем, что такое буллинг[24], — это когда мы, пугая человека, лишаем
его эмоционального равновесия; а тут мы, получается, выбиваем из колеи самих себя!
Уместно вспомнить еще одну значительную фразу: «Никогда не советуйся со своими
страхами» — так говорил Стоунволл Джексон, один из величайших генералов в истории
США[25]. Если вдруг такая мысль приходит вам в голову, не слушайте ее, гоните прочь.
Только подумайте: разве могли бы мы доверять советчику или лидеру, который постоянно
чего-то боится?
Гнев
Вот оно, когнитивное противоречие: давным-давно, в младенчестве, мы научились вопить,
когда нам требовалась еда. И многие продолжают драть глотку, когда перед ними стоит
проблема, требующая решения.
Если вами движет гнев, имеет смысл проверить самовосприятие. Те, кто легко поддаются
гневу или быстро обижаются, как правило, имеют пониженную самооценку. Для укрепления
и повышения самовосприятия и самооценки воспользуйтесь упражнениями из седьмой
главы.
Не злитесь попусту:
 не ждите, что люди будут вести себя так, как вы считаете нужным, или что они будут
руководствоваться теми же правилами и убеждениями, что и вы;
 не требуйте от себя большего, чем вы могли бы потребовать от других.
Боль
Даже самые глубокие раны затягиваются быстрее, если мы не заражаем их снова и снова
автоматическими негативными мыслями и не попадаем в негативную спираль.
Однако бывает, что мы держимся за боль. Интенсивность любой эмоции, особенно боли,
может привести к зависимости от нее. Поэты говорят об изысканности боли, и мы
определенно можем получать от нее извращенное удовольствие. Если не уследить за собой,
она может превратиться в своего рода попытку доказать себе, что мы еще живы, способны
что-то испытывать, и это становится ловушкой. Когда боль теряет остроту, можно некоторое
время испытывать чувство опустошенности. Но с помощью правильного самовосприятия,
усиленного состраданием и пониманием смысла, эта пустота заполняется позитивными
эмоциями.
УПРАЖНЕНИЕ 11.3. ВЫСВОБОЖДЕНИЕ ЭМОЦИЙ
Цель упражнения — высвободить негативные эмоции, которые мы испытываем.
Закройте глаза и станьте в открытую позу: ноги на ширине плеч, руки опущены, но
не прижаты. Спина прямая.
Представьте себе, что ваше тело наполнено отвратительными эмоциями. Обычно мы
представляем их себе в том порядке, в котором они возникают в сознании. Зачастую эта
очередность отражает эмоции, преобладающие в данный момент. Некоторым нравится
представлять эти эмоции как нечто жидкое или газообразное, для кого-то они окрашены
в разные цвета. Как только вы «наполнитесь» ими, представьте, как эмоции стекают вниз
по телу и просачиваются в землю. Пусть по мере того, как вызванное эмоциями напряжение
уходит, ваши мускулы тоже расслабляются.
Нездоровые негативные эмоции по классификации РЭПТ
Рационально-эмоцинально-поведенческая терапия не пытается изгнать негативные эмоции и
заставить нас стремиться к ложной нирване или экстатическому счастью. Научившись
выделять и честно рассматривать приносящие вред эмоции, мы начнем изменять образ
мышления, поведения и восприятия. Мы шаг за шагом пойдем по этому пути, но сначала
давайте пристальнее взглянем на эмоции.
Позитивные эмоции, которые мы испытываем, такие как счастье, эйфория, привязанность
или любовь, дарят нам удовольствие и не доставляют проблем. Расстраивают нас негативные
эмоции, и даже само их определение затруднительно, поскольку выбор по-настоящему велик.
РЭПТ упрощает процесс идентификации, сводя весь спектр негативных эмоций к восьми.
Их называют нездоровыми негативными эмоциями.
Вот список этих эмоций и их причины.

Нездоровые негативные эмо-


Причины
ции

Тревога Угроза или опасность

Подавленность Значительная потеря, неудача

Вина Нравственное падение, страдание, причиненное другому

Гнев Нарушение личных правил, фрустрация

Предполагаемая слабость или ущербность, известная дру-


Стыд
гим

Боль Унижение или плохое отношение

Зависть Страстное желание завладеть тем же, чем владеют другие

Угроза взаимоотношениям, возникающая со стороны друго-


Ревность
го

Когда мы попадаем в трудную ситуацию, сталкиваемся с неудачами, очень важно опознать


и точно определить свою эмоциональную реакцию. Научиться этому жизненно необходимо,
поскольку с этого начинается процесс эмоционального переосмысления. И первая задача
здесь — уметь отличать эмоции от чувств.
Чувства и эмоции
Чувство — это короткое и эпизодическое эмоциональное переживание.
В основе чувств лежат эмоции. Эмоции длятся годами, порой всю жизнь, и провоцируют
эмоциональные переживания, чувства, равно как мысли и поступки.
Иногда нам приходится пробиваться сквозь залежи чувств, чтобы добраться до лежащей под
ними эмоции. Например, если ваш сосед постоянно устраивает ночные вечеринки, вы можете
говорить, что вас это достало, что вы раздражены, что это выводит вас из себя, пока не
доберетесь до гнева, лежащего в основе всех этих чувств.
Определив эмоцию, мы готовы к переменам. Вся программа Mind Fitness направлена на то,
чтобы помочь лучше понимать эмоции, с тем чтобы рано или поздно научиться их
идентифицировать и управлять теми негативными эмоциями, которые загоняют нас
в ловушку.
А существуют ведь еще и метаэмоции — то, что мы испытываем по поводу наших эмоций!
Вот пример: Фред может испытывать гнев по поводу интимных отношений с коллегой
по работе. В данном случае Фред гневается на самого себя из-за своей предполагаемой
слабости, которая привела к стыду, испытываемому им из-за несвойственного ему
морального падения и того, что он заставляет страдать свою семью.
Выделив основную эмоцию, в данном случае стыд, мы можем начать изменять эту эмоцию
с тем, чтобы разобраться с эмоцией вторичной — гневом.
УПРАЖНЕНИЕ 11.4. ИДЕНТИФИКАЦИЯ ЭМОЦИЙ
После совместного времяпрепровождения (скажем, после спектакля или обеда) попросите
того, кто вас сопровождал, поделиться своими переживаниями.
Сосредоточьтесь на негативных эмоциях. Посмотрите, можете ли вы как-то разложить их
и свести к одной из восьми основных. Если нужно, продолжайте задавать уточняющие
вопросы типа: «И что в результате ты чувствуешь?»
РЭПТ выдвигает альтернативу нездоровым негативным эмоциям — здоровые негативные
эмоции.
Поначалу это словосочетание кажется несколько странным. Как может быть, чтобы
негативные эмоции считались здоровыми? Однако подобное возможно.
Вот список нездоровых негативных эмоций и соответствующих им здоровых негативных
эмоций.

Нездоровая негативная эмоция Здоровая негативная эмоция

Тревога Озабоченность

Подавленность Печаль

Вина Раскаяние

Гнев Здоровая злость

Стыд Разочарование

Боль Сожаление

Ревность Здоровая ревность

Зависть Здоровая зависть

На первый взгляд, словосочетание «здоровая злость» может показаться ошибочным


термином или передергиванием. Как гнев или злость могут считаться здоровыми?
А ревность? Бессмыслица какая-то! Мы уже видели, что именно ассоциируется с
нездоровыми негативными эмоциями. А теперь давайте посмотрим на изменение в каждой
эмоции и связанную с ним перемену в поведении.
От тревоги к озабоченности
Тревога направлена в будущее. Она включает нашу стрессовую реакцию. Вызывает
беспокойство и ощущение несчастья. В состоянии тревоги нам труднее справляться с
неприятностями и превратностями судьбы.
Озабоченность позволяет признать существование проблемы, постараться понять, в чем
ее суть. Это значит, что мы можем начать разбираться с проблемой и разработать
рациональный, продуманный, соответствующий ситуации план того, как ее решить.
От подавленности к печали
Подавленность направлена в прошлое. Она может заставить человека искать уединения,
изолироваться от общества. Модель АВС, применяемая к превращению жестких требований
в здоровые предпочтения, позволяет низвести ярко выраженные симптомы депрессии
к печали.
Печаль. Чувствовать печаль нормально. Мы можем какое-то время ее испытывать,
признавать, что мы опечалены случившимся, но мы также сохраняем способность вступать
в контакты и принимать участие в чем-либо. Печаль соотносится с принятием и побуждает к
самосостраданию, а это состояние помогает нам излечиться.
От вины к раскаянию
Вина тесно увязана с самокритикой и самобичеванием. Одна неудача — и вот вы уже
чувствуете себя законченным подлецом: «Я нехороший, я совершил проступок, и поэтому
я плохой человек».
Раскаяние признает, что поступок или действие были плохими, но не позволяет этому
становиться тем единственным, что определяет вас как личность: «Я совершил плохой
поступок и раскаиваюсь в этом, но это не значит, что я на все сто процентов плохой человек».
От гнева к здоровой злости
Гнев (ярость) может быть слепым. В гневе невозможно ничего решить. В гневе говорятся
и делаются вещи, о которых мы потом горько сожалеем, строятся и воплощаются планы
мести. В гневе мы не можем контролировать эмоции и доводим себя до крайностей. Рука
об руку с гневом идет агрессивность.
Здоровая злость (раздражение) рождается как реакция на несправедливость или какое-то
неверное действие, но такую реакцию можно устранить ассертивным поведением, то есть
отстаиванием своей точки зрения, утверждением своих взглядов. Утверждение намного
предпочтительнее агрессии. Мы сохраняем контроль и поэтому можем реагировать
на ситуацию твердо и взвешенно. Это одна из важных составляющих эмоционального
интеллекта.
От стыда к разочарованию
Стыд мы ощущаем тогда, когда чувствуем, как что-то личное, тайное становится явным.
То есть нас разоблачили. Открыли наш самый постыдный секрет. Нас поймали на чем-то,
к чему окружающие, как нам кажется, отнесутся с неодобрением. Мы будем избегать тех, кто
нас разоблачил или обвинил, и не сможем смотреть им в глаза.
Разочарование позволяет нам превратить наши чувства в самопринятие. Мы способны
принять сбалансированный взгляд на чужое неодобрение и не стремимся спрятаться, а
встречаем ситуацию лицом к лицу.
От боли к сожалению
Боль возникает из предположения, что другие отнеслись к нам плохо или несправедливо:
«Ты ранил мои чувства!» Окружающие не видят нас в истинном свете. Испытывая душевную
боль, мы склонны иррационально преувеличивать степень нанесенного нам предполагаемого
ущерба. Мы припоминаем прошлые обиды и выстраиваем «цепь доказательств». Мы дуемся,
жаждем наказать обидчика молчанием или как-то еще отомстить.
Сожаление — это признание того, что в отношениях с кем-то у вас сложилась неудачная
ситуация, но вы воспринимаете ее реалистично и рационально; мысли о ней не становятся
навязчивой идеей. Когда мы испытываем сожаление, мы способны общаться с обидчиком
лицом к лицу, чтобы затем спокойно и рационально разрешить конфликт.
От ревности к здоровой ревности
Ревность — разрушительная эмоция. Она доводит людей до несчастий и даже до
преступлений. Ее часто путают с завистью, хотя ревность — это тревога относительно
угрозы или предполагаемой угрозы ценным взаимоотношениям. Ревность заставляет нас
сомневаться в действиях возлюбленного, подозреваемого в грехе. Мы можем требовать
заверений в любви и верности, выискивать признаки неверности или просто мучиться
и мучить другого дурным настроением. Из-за ревности рушатся браки и дружеские связи.
Она может отравлять не только романтические, но и профессиональные отношения.
Здоровая ревность — это озабоченность чем-то, что грозит важным взаимоотношениям.
В основе нее лежит сбалансированность и рациональность. Это понимание того, что партнер
может быть привлекателен для других или что он сам может находить других
привлекательными, однако это не значит, что он или она станет по этому поводу что-либо
предпринимать. Партнер может болтать с кем-то на вечеринке, не имея при этом никаких
романтических или сексуальных намерений. Здесь мы даем нашему партнеру личное
пространство и свободу. Мы доверяем ему, если не существует абсолютно очевидных
доказательств неверности.
От зависти к здоровой зависти
Зависть. Страстное желание чего-то, что есть у другого. Зависть, особенно социальная, стала
важной общественной проблемой наших дней, когда социальные сети предоставляют
беспрецедентный доступ к чужой жизни. Стремление быть «такими, как Джонсы»
подпитывается потребностью сравнивать себя с другими и быть «как все». Мы смотрим на
выложенные в социальные сети фотографии наших приятелей на отдыхе в заморских
странах, на фоне их свежеотремонтированной виллы в Тоскане, на снимки с роскошных
вечеринок, где они присутствуют и которые дают сами, на их сверкающий новенький
автомобиль. И внутренний монолог разворачивается в полный рост: «Ну почему у них есть
все это, а у меня нет? Я тоже хочу так жить! А если у меня нет на это средств, значит,
я жалкий неудачник».
Здоровая зависть. Желать приобрести те же вещи или жизненные блага, что есть у других,
можно. Главное — чтобы это желание вас не поглощало. Пусть другие владеют тем, что
вы тоже хотели бы иметь, — так уж складываются обстоятельства, и вы спокойно это
принимаете. Если это желание истинно, пусть оно послужит для вас вдохновляющим
стимулом, и вы тоже обретете все, что захотите, но руководить вами будет не алчность и не
стремление к конкуренции.
Как превратить нездоровые негативные эмоции в здоровые
Преимущества очевидны. Здоровые негативные эмоции позволяют нам мыслить
рационально и взвешенно, сохраняя спокойствие и контроль.
Программа Mind Fitness направлена на то, чтобы выявить скрытые эмоции и перевести их
в сферу сознательного мышления. Многие из этих эмоций будут позитивными, и это
прекрасно. Другие же окажутся негативными — над ними и поработаем.
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия указывает, что в основе эмоциональных
проблем лежит иррациональное мышление. И, чтобы справиться с такими проблемами, нам
нужно изменить мышление на рациональное.

А В  С

Неприятность Иррациональное убеждение Нездоровая негативная эмоция

Неприятность Рациональное убеждение Здоровая негативная эмоция

Вы наверняка уже поняли, каким образом это делается, — по модели АВС. Итак, мы
предлагаем вам последний кусочек пазла АВС.
Модель АВС для изменения нездоровых негативных эмоций на примере
конфликта с соседями
Сценарий 1, в котором присутствуют требования и нездоровые негативные эмоции
А — активирующее событие
Голова у Джорджа вновь раскалывается из-за шума в соседней квартире. Соседи новые,
въехали неделю назад, и Джордж их еще не видел. Однако слышит прекрасно: все это время
из их квартиры до поздней ночи доносится громкая музыка. Все, с Джорджа хватит!
В — убеждения
Вы не должны вторгаться в мой мир со своей громкой музыкой. Ужасно, что вы этого не
понимаете. Настоящие идиоты!
С — последствия
Джордж больше не в состоянии это терпеть. Он направляется в соседнюю квартиру.
Высказывает все, что по этому поводу думает. Он им покажет! Начинается яростная
перепалка, звучат оскорбления и угрозы. Сосед говорит Джорджу, чтобы он проваливал (или
что-то в этом роде, но покрепче), захлопывает перед его носом дверь. И в отместку врубает
музыку еще громче!
Эмоциональные: гнев, тревога, боль.
Поведенческие: неконтролируемая агрессия, крики, вопли, угрозы физического насилия.
Физиологические (симптомы): сильное сердцебиение, головная боль, затрудненное
дыхание. Джорджу кажется, что у него вот-вот случится сердечный приступ.
Сценарий 2, в  котором присутствуют предпочтения и здоровые негативные эмоции
А — активирующее событие
Голова у Джорджа опять раскалывается из-за шума в соседней квартире. Соседи новые,
въехали неделю назад, и Джордж их еще не видел. Однако слышит прекрасно: все это время
из их квартиры до поздней ночи доносится громкая музыка. Джордж считает, что пора
наконец разобраться с этой проблемой.
В — убеждения
Нам с соседями следует найти способ нормально уживаться друг с другом. Ежевечерняя
громкая музыка — это неприемлемо.
Предполагаю, что причина не в злом умысле, а в том, что они не подозревают, насколько
здесь тонкие стены.
С — последствия
Эмоциональные: здоровая злость, обеспокоенность, сожаление.
Поведенческие: Джордж стучит в соседскую дверь, спокойно, по-дружески представляется и
объясняет, что стены между квартирами очень тонкие. Он улыбается и просит сделать
музыку тише. Соседи пристыжены, бурно извиняются: они не знали, что здесь такая
слышимость. Джордж приглашает их зайти на выходные в гости, спрашивает, какие напитки
они предпочитают. Они принимают приглашение и снова извиняются. Выключают музыку.
Физиологические (симптомы): Джордж чувствует волнение, когда стучит в дверь, но
он настроен миролюбиво, а не агрессивно и потому считает, что контролирует ситуацию и
старается найти компромисс.
УПРАЖНЕНИЕ 11.5. ИЗМЕНЕНИЕ ЭМОЦИЙ
Выберите нездоровую негативную эмоцию.
Определите иррациональное или устойчивое убеждение, ставшее причиной эмоциональной
проблемы.
Следуя приведенному выше примеру, измените иррациональное убеждение на рациональное,
нездоровую негативную эмоцию — на здоровую.
Заполните приведенную ниже таблицу.

Позитивные эмоции
Позитивные эмоции даны нам для поиска пути к себе самому — более счастливому и
продуктивному. Если вы работаете над укреплением самовосприятия, привнесите в процесс
эмоции. Важно не просто думать о себе хорошо — важно любить себя. Звучит банально,
но эмоции — это то, что позволяет отношениям между вами и вашим разумом динамично
развиваться. Если вам кажется, что это слишком серьезный шаг, то полюбите в себе что
сможете: свой голос, свои руки, чувство юмора. В результате из этого калейдоскопа черт,
которые вы в себе любите, у вас сложится целостное представление о себе.
УПРАЖНЕНИЕ 11.6. УСИЛЕНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ ЭМОЦИИ
Сядьте удобно, закройте глаза.
Вспомните время, когда вы чувствовали радость или любовь. В течение двух минут
вспоминайте этот период или события. Каждая эмоция имеет свое физиологическое
выражение, поэтому постарайтесь выделить как можно больше подробностей.
Рассмотрите тот вид радости, который заставляет вас смеяться, или улыбаться, или
подпрыгивать. Попытайтесь связать чувство с действием. Если не очень понимаете, что
я имею в виду, вспомните мурлыкающего от удовольствия кота или то, как виляет хвостом
собака.
А теперь позвольте эмоции стать сильнее, а действию — выразительнее. Если бы речь в
действительности шла о собаке, она бы уже от восторга носилась за собственным хвостом.
Как вы себя теперь чувствуете? Запомните это чувство; вы сможете к нему возвращаться,
когда вам потребуется взбодриться или покажется, что вам почему-то стало сложнее
ощущать благодарность за то, что мы называем обычной жизнью.
Счастье
Способность быть счастливым — жизненная необходимость, хотя все мы, и на
индивидуальном, и на общественном уровне, вскормлены идеей о том, что страдание — это
хорошо, это путь к свету. Мы даже считаем, что если ждать чего-то хорошего, то такое
ожидание обязательно нас подведет, ибо мы «искушаем судьбу». Или думаем, что если будем
представлять себе что-то в худшем варианте, то все прочие варианты покажутся большой
удачей по сравнению с тем, что мы себе вообразили. Но это неправильно! Ожидаете
худшего — значит, ваш мозг сфокусируется на худшем и приложит все усилия, чтобы так
и вышло. Нет, ждите лучшего, самого лучшего, что только можете себе вообразить! Когда мы
счастливы, мы воплощаем свой личный потенциал, а также возможность помогать другим.
Когда мы счастливы, мы думаем лучше, действуем лучше, да и чувствуем себя на все сто.
Но что же это за замечательное чувство, которое называют счастьем? Доктор Джон Шиндлер
описывает его как «состояние ума, при котором наши мысли большую часть времени
доставляют удовольствие»29. Такое определение кажется нам подходящим.
Как вы уже наверняка поняли, самое главное заключается в том, что счастье — это
отношение, моральная привычка. Вы можете обрести ее, если будете:
 пребывать в настоящем моменте;
 придерживаться позитивного самовосприятия;
 испытывать благодарность и сочувствие;
 испытывая негативную эмоцию, не допускать к себе автоматические негативные
мысли;
 превращать негативные, вредные эмоции в их более полезные версии;
 определять и изменять вредные убеждения, которые приводят к негативным эмоциям.
Авраам Линкольн говорил: «Большинство людей счастливы настолько, насколько они
считают себя счастливыми».
Мы бы еще добавили: не стоит забывать о том, насколько важно, чтобы ты был кому-то
нужен, как важно чувствовать, что ты что-то значишь. И сознавать, что хотя бы некоторые
из твоих целей представляют ценность и что они связаны с убеждениями и смыслом жизни.
Покажите всем, что вы счастливы! В мире мало столь заразительных вещей! Пусть ваше
счастье подействует на как можно большее количество людей: это не торт, чтобы на всех
не хватило!
Эмоциональный интеллект
До недавнего времени IQ — коэффициент интеллектуальности — был чуть ли не
единственным показателем, на который обращали внимание. Он имеет отношение к знаниям
человека, его памяти, способности мыслить и измеряется с помощью сравнительных тестов.
Но данный коэффициент составляет лишь часть общего интеллектуального портрета
человека. Существует множество тонкостей, которые чистым тестом на IQ невозможно ни
определить, ни измерить. Недавние научные исследования выявили свойственные человеку
личностные компоненты, которые вкупе с IQ лучше определяют истинный его потен-
циал[26].
Понятие эмоционального интеллекта (сокращенно EI или EQ) включает в себя более тонкие
межличностные умения и основанные на эмоциях таланты, которые добавляют
определенные характеристики к личным способностям.
Конечно, все мы обладаем способностью повысить свой EQ, а вместе с ним и нашу
эффективность, и все это благодаря описанной в третьей главе нейропластичности. Именно
эти умения и вырабатываются в процессе изучения программы Mind Fitness. Читая данную
книгу, вы сможете выяснить, как повысить свой EQ.
Существует несколько научных определений EQ, однако есть и важные моменты,
пересекающиеся с другими понятиями. Вот они:
 Самопознание и социальная осознанность: вы уверены в своих эмоциях и
реалистично их воспринимаете. Легко ли вы поддаетесь гневу? Можете ли вы сказать
о себе, что вы ревнивы? Недоверчивы? Легко ли поддаетесь тревоге при
неприятностях и невзгодах? Хорошо ли реагируете на конструктивные отзывы и не
поддаетесь ли персонализации, которая ведет к чувству обиды? Знаете ли вы свои
сильные стороны? Свои слабости? Понимаете ли, каким образом ваши личностные
качества влияют на других? В чем вы видите свои цели? Каковы ваши ценности?
Совпадают ли ваши цели с вашими ценностями?
 Навыки общения — способность взаимодействовать и сотрудничать с другими
людьми. Способны ли вы эффективно вовлекать окружающих в совместную с вами
деятельность и подталкивать их в нужном вам направлении? Понимаете ли вы
мотивацию других людей? Используете ли свои навыки общения для развития
продуктивных взаимоотношений?
 Саморегуляция: используете ли вы повышенную самоосознанность для изменения
вредных эмоций? Помогает ли это вам думать, прежде чем говорить, сопротивляться
желанию действовать немедленно и импульсивно? Способность к адаптации —
высоко ценимое свойство личности.
Крейг Фергюсон[27] составил контрольный листок из трех простых вопросов.
Подумайте:
 Это было необходимо сказать?
 Необходимо было, чтобы это сказал я?
 Необходимо было, чтобы я сказал это сейчас?
Этот новаторский подход убережет вас от огорчений и сожалений.
 Мотивация — желание действовать и стремление преуспеть. Однако не любой ценой
и любым способом. Вот почему так важна эмпатия.
 Эмпатия — понимание чувств и взглядов других людей. Как бы я себя почувствовал
на их месте? Что двигало бы мной, если б я оказался в их ситуации? Что мне
следовало бы сейчас сказать, дабы внести свой вклад? Как бы я хотел, чтобы ко мне
относились в этих обстоятельствах?
Все эти умения вы развивали во время работы над нашей книгой. Повысив свой
эмоциональный интеллект, вы открыли дверь в более эффективную и менее чреватую
стрессами жизнь. Вы стали лучше переносить критику и использовать ее себе на пользу,
чтобы добиваться позитивных перемен. Вы стали больше походить на самого себя, сделались
более приверженным своим принципам, потому что стали лучше понимать свои ценности
и личные цели. Вы стали улучшенной версией самого себя. Вы узнали, как можно успешно
«освободить себя»!
Осознание себя
Осознание себя — ключ ко всем значимым переменам. Проблема часто заключается не
в наших вредных убеждениях — мы теперь знаем, как изменить их с помощью модели
АВС, — а в том, что мы не до конца их осознаем.
Подумайте обо всех моделях, которым вы следовали в жизни. Мы склонны снова и снова
совершать одни и те же ошибки — отчасти из-за когнитивных противоречий и ложных
ожиданий, заставляющих нас совершать неправильные выборы, а отчасти потому, что таково
наше привычное поведение, путь наименьшего сопротивления.
УПРАЖНЕНИЕ 11.7. ВЫ ГЛАЗАМИ ДРУГИХ
Выберите трех человек, которым доверяете, и объясните им, что для вас чрезвычайно важно,
чтобы они были предельно честными.
Спросите их, что они о вас думают, каким вас видят. Что бы они сказали, если бы описывали
вас кому-то из своих друзей.
Запишите их слова.
Это упражнение может показаться не совсем приятным, поскольку то, как видят нас другие,
может весьма отличаться от того, как мы себя видим. Однако результат стоит того. Вполне
возможно, что в этих описаниях обнаружатся положительные качества, которых вы в себе
и не подозревали или не понимали, что они у вас имеются. Ну а если обнаружатся
негативные аспекты, у вас появится возможность изменить свое поведение и манеру речи.
Вы можете поработать над изменением того, как вы реагируете на людей, привести их
представление о вас воедино с тем позитивным представлением о себе, над которым вы
работаете.
Осознание других
Осознание других может по-разному помочь в нашем путешествии к счастью.
Как уже говорилось, мы часто предполагаем, что люди будут реагировать на обстоятельства
так же, как и мы сами. Жизнь была бы куда проще, если б мы понимали, что в большинстве
конфликтных ситуаций другой человек вовсе не намеревается причинить нам страдания —
он просто понимает и растолковывает ситуацию не так, как мы. Если мы верим в
искренность человека, у нас появляется отличный шанс обрести взаимопонимание.
Спрашивайте себя: «А как это выглядит в его/ее глазах?», «Что он/она по этому поводу
чувствует?»
Осознание других приводит нас к пониманию, без которого невозможно построить
отношения и поддерживать их. Большинство разрывов как личных отношений, так и
профессиональных связей хотя бы отчасти происходят из-за взаимного недопонимания
и неумения общаться.
Старайтесь удерживать в голове картину в целом и думайте о результате, а не о том, кто прав,
а кто неправ.
УПРАЖНЕНИЕ 11.8. ЗАИНТЕРЕСОВАННОЕ СЛУШАНИЕ
Часть 1: выберите разговор, который точно произойдет в течение дня. Лучше, если вы будете
разговаривать с кем-то, кого вы достаточно хорошо знаете.
Действительно слушайте то, что вам говорят, задавайте уточняющие вопросы.
После разговора запишите, что вы знаете/узнали о вашем собеседнике.
Часть 2: выберите разговор с близким другом или родственником.
Действительно слушайте то, что вам говорят.
Вполне возможно, что ваши представления о собеседнике, каким вы его видите и как на него
реагируете, давно не пересматривались.
После разговора запишите все, что вас удивило и что нового вы узнали о своем собеседнике.
УПРАЖНЕНИЕ 11.9. «НА ЧУЖОМ МЕСТЕ»
Закройте глаза и постарайтесь вспомнить недавнее событие или ситуацию, случившуюся
с кем-то, кого вы хорошо знаете. Теперь проиграйте ее в уме, как если бы это произошло
с вами.
Если есть возможность, проговорите историю вслух или запишите ее от первого лица: «Я…
мне…»
Вопросы и ответы
Как узнать, совпадает ли то, что я подразумеваю под счастьем, с представлениями кого-
то другого?
То, что вы считаете счастьем в один день и в одной ситуации, не обязательно совпадет с тем,
что вы будете считать счастьем в другой день и в другой ситуации, так что — да, вполне
возможно, что и представление другого человека о счастье окажется совершенно иным. Но
на самом деле это не так уж и важно. Мы в состоянии понять, чувствует ли другой человек
печаль или радость, и потому можем сыграть свою роль, чтобы помочь ему испытать
положительные эмоции.
Если я прежде испытывал крайне негативные эмоции, означает ли это, что я всегда
буду им подвержен?
Любой испытанный нами опыт оставляет след в памяти и нейронные проводящие пути
в мозге. Это та дорога, по которой мы уже прошли. Если мы не раз испытывали эту
негативную эмоцию, она может стать привычным путем.
Но мы можем изменить и эту эмоцию, и другие, развивая новые привычки и создавая новые
проводящие пути. Это непросто, поскольку прошлый путь был эмоционально заряжен,
но вполне возможно. Постарайтесь внести как можно больше изменений в свой стиль жизни,
меняя привычки и поведение так, чтобы в вашем мозгу они были связаны с другими
эмоциями.
Если вы знаете, что впервые почувствовали депрессию, когда жили в деревне, возможно, для
вас будет лучше на время перемен, пока вы работаете над собой, оставаться в городе и как
можно активнее использовать адаптивное поведение.
Если возможно, приступите к новой деятельности в новых местах. Окружите себя новыми
людьми и новыми идеями. Подумайте о том, что вас поддерживает, и постарайтесь привнести
это в свою жизнь.
И самое главное — понимайте, что происходит, но не бойтесь. Помните, что вы сильный
человек. Ожидайте лучшего, но знайте, что, если случится что-то плохое, вы сможете пройти
через испытание, потому что оно временное. Вам же уже это удавалось!
Резюме
Некоторые из тех, кто участвует в программе Mind Fitness, беспокоятся вот о чем: если они
перейдут от нездоровых негативных эмоций к здоровым негативным эмоциям — скажем,
расстанутся с гневом и агрессивностью, — не станут ли люди с более сильным или просто
дурным характером вытирать об них ноги? На самом деле все обстоит с точностью
до наоборот. Используя здоровые негативные эмоции, мы держим все под контролем и
формируем взвешенные, рациональные, утверждающие ответы на вызовы жизни. Проще
говоря, когда вы обретете способность испытывать положительные негативные эмоции
вместо разрушительных отрицательных негативных эмоций, ваша жизнь полностью
изменится. На то, чтобы перейти от интеллектуального понимания до эмоционального
принятия ваших новых реакций, потребуются время и усилия. Однако день, когда вы
осознаете, что автоматически отреагировали рационально и взвешенно на то, что прежде вас
так расстраивало и возмущало, станет днем вашего освобождения.
В этой главе мы говорили о счастье. Главное, что надо помнить: когда мы поступаем
позитивно, мы и чувствуем себя позитивно. Решите, что в какой-то из дней вы будете
приветливы и добры с каждым встречным, поступайте и думайте, испытывая сочувствие.
Пройдя через программу Mind Fitness, вы определенно станете намного сильнее в одном
отношении: ваша способность радоваться жизни возрастет многократно. Но помните, что
у вас не получится наслаждаться чем бы то ни было, если вы не обратите на это должного
внимания. Не позволяйте хорошему проходить мимо. Помните, как вкусен был кусочек
шоколада, когда вы лакомились им осознанно? Внимательно посмотрите на все, что окружает
вас в доме. Здесь наверняка полно памятных вещей. Не жалейте времени на то, чтобы
вспомнить каждую из них, вспомнить, почему вам захотелось ее купить или кто вам
ее подарил. Смысла в этих вещах, если вы ими не наслаждаетесь, нет никакого.
И никого не осуждайте — ни себя, ни других. Никакая ошибка не стоит эмоциональной
реакции — требуется только корректировка курса.

ГЛАВА 12
Наслаждайтесь жизнью
Как превратить жизнь в удовольствие
Не планируйте приступить к переменам завтра, начните сегодня. Помните: все, о чем здесь
говорится, предназначено для того, чтобы вы раскрыли свой потенциал и наслаждались
жизнью. Любите танцевать — танцуйте! Потому что ни через год, ни через два такой
возможности может не появиться. Мы должны ценить и искать смысл в том времени, которое
у нас есть сейчас. Не тратьте этот чудесный вечер на то, чтобы смотреть телевизор, думая
при этом, что вам бы хотелось заняться чем-то еще. Просто выбирайте занятия более
тщательно, с умом и смыслом — качественные книги, качественные телефильмы,
качественный шоколад.
Стремление к переменам — основной стержень каждой истории, какими бы эти перемены
ни были: от полной трансформации до каких-то небольших позитивных сдвигов. Это
стремление столь же важно, как и сам процесс. Мы все знаем старую присказку о том, что
безумие — это настойчивое стремление вновь и вновь совершать одно и то же действие,
каждый раз рассчитывая на иной результат. И якобы все мы подвержены такому безумию.
Мы же в этой книге рассказываем вам о том, как нарушить подобную модель — как сделать
так, чтобы воплотить стремление к переменам. Перемены вполне естественны, меняется все
и всегда. Сопротивление бесполезно! Приняв концепцию перемен, постоянных изменений,
вы обретаете безграничные возможности и вступаете в союз с самой природой. Вы
погружаетесь в текущий момент, готовы реагировать на все просто, без драм. Жизнь
превращается в приключение, потому что каждый разговор становится новой возможностью.
Когда мы только начинаем процесс перемен, нам кажется, что мы ослабили хватку, что
мы уже не управляем своей жизнью. Но скоро становится понятно, что на самом деле все
рычаги управления — у нас в руках. Это ощущение — того, что ты, возможно, впервые
полностью управляешь собственной жизнью, — ни с чем не сравнимо. Конечно, будут дни,
когда путешествие будет казаться трудным, когда вы почувствуете, что зашли в тупик, но,
боже мой, сегодня — это всего лишь сегодня! Курс всегда можно скорректировать.
Меняться — значит учиться. Примите как данность то, что все ваши прежние представления
о мире падут под натиском новых знаний. Учеба должна стать для вас привычкой, а
источником вдохновения — успешные и воодушевляющие личности. Будьте открыты
ко всему, что могут дать вам люди. Вы и сами должны при малейшей возможности помогать,
взращивать, учить. Сосредоточенность на большой цели помогает сохранять страсть и
мотивацию. Попытайтесь представить себе образ или модель тех перемен, которые
вы хотели бы видеть в окружающем вас мире.
Советы
Мой мозг — мой друг. Как можно лучше познакомьтесь с работой мозга. С помощью
упражнений на осознанность усиливайте концентрацию. Не позволяйте автоматическим
негативным мыслям себя захватить. Мозг становится врагом тех, кто не может его
контролировать.
Самовосприятие. Не сомневайтесь в себе: сомнения — оружие, которое мы иногда
обращаем против себя. Не нойте и не пытайтесь представить все хуже, чем оно есть на самом
деле, почаще спрашивайте себя: «А так ли все ужасно?» И не прокрастинируйте, выходите
за пределы зоны комфорта, чтобы сделать то, что надо сделать. Не позволяйте несделанным
делам отравлять вам существование. Пусть это станет вашей привычкой, путем наименьшего
сопротивления.
Благодарность. Люди, испытывающие благодарность, заметно продуктивнее. Приучите себя
перестать обращать внимание на то, чего у вас нет, и начните замечать то, что у вас есть.
Позитивность. Настройте свой мозг на то, чтобы он видел в препятствиях вызовы.
Позитивный ответ на вызовы часто вознаграждается, поскольку вам удается извлекать уроки
из самого процесса; к тому же, добившись результата, вы получаете огромную радость
от того, что чего-то достигли. Перестаньте «подкладывать соломку», беречь себя от
разочарований. Это тормозит ваше движение вперед. Вместо этого держитесь за свои мечты.
Гордитесь ими, радуйтесь им. Помните о том, что надо признавать и праздновать свои
успехи, и смотрите по сторонам. Ищите положительные черты в других — это поможет вам
распознать их в себе.
Убеждения. Чаще сверяйтесь с тем, что вы считаете смыслом своей жизни, и не забывайте
теснее увязывать друг с другом свои цели, убеждения и смысл. Осознайте свои убеждения,
четко определите как можно большее их количество и будьте предельно честными с самими
собой, решая, какие из них полезны, а какие — нет. Помните, что если убеждения заставляют
вас бить себя самодельной палкой, то помимо себя вы калечите ею и окружающих.
Цели. В главе, посвященной целям, мы подчеркивали необходимость устанавливать
достижимые цели. Следовательно, необходимо управлять и своими ожиданиями.
Но помните, что управление не означает принижение, — просто представляйте себе
их трезво. Не стремитесь к целям, которые никогда не принесут вам счастья.
Сфокусированность. Не позволяйте зловредным муравьям — автоматическим негативным
мыслям — пробираться в ваш в мозг. Как только почувствуете, что перед вами разверзлась
нисходящая спираль негативных мыслей, сделайте упражнение на осознанность. И помните:
невозможно радоваться тому, на что вы не обращаете внимания.
Эмпатия. Как можно чаще ставьте себя на место других.
Модель АВС
Пример использования модели АВС для разрешения конфликта, разыгравшегося в
электронной переписке.
Использование жестких требований
А — активирующее событие
Терпение Авроры на исходе. Ее коллега по работе Джон снова разослал всем, кому только
можно, копии электронного письма, в котором представил Аврору и ее команду в самом
невыгодном свете. Она уверена, что таким образом он пытается прикрыть свои недоработки.
В — убеждения
Да как ты смеешь рассылать такие письма, ты, идиот! Ты не имеешь права критиковать меня
и мою команду в общем доступе. Этот номер не пройдет! Я никому не позволю выставлять
меня дурочкой и надеяться, что это сойдет с рук.
С — последствия
Аврора немедленно шлет Джону весьма нелицеприятный ответ. На каждую высказанную
Джоном претензию у нее находится сильный контраргумент, высказанный крайне
эмоционально. Перечитав письмо и убедившись, что она отбилась по всем пунктам, Аврора
ставит в копию все свои деловые контакты и отправляет ответ. «Война в письмах
объявлена!» — с удовлетворением думает Аврора.
Эмоциональные: гнев, тревога, боль.
Поведенческие: инстинктивная реакция, выразившаяся в рассылке наспех написанного и
чрезмерно эмоционального ответа, который, вне всякого сомнения, только усугубит
конфликт.
Физиологические: учащенное сердцебиение, головная боль, слезы.
Использование предпочтений
А — активирующее событие
Терпение Авроры на исходе. Коллега по работе Джон снова разослал всем, кому можно,
копии письма, в котором представил Аврору и ее команду в самом невыгодном свете. Она
уверена, что таким образом он пытается прикрыть свои недоработки.
В — убеждения
Как неприятно! Со стороны Джона это нехорошо; впрочем, Аврора знает, что он часто
прибегает к такому приему: использует электронную переписку, чтобы кого-то очернить.
С — последствия
Эмоциональные: здоровая злость, озабоченность, сожаление.
Поведенческие: Аврора перечитывает полученное письмо. Она отмечает все перечисленные
претензии и решает ответить на каждую, но без эмоций — факты и только факты. Собрав все
факты и доказательства, она отправляется к Джону. Появление Авроры застает его врасплох,
а та спокойно и уверенно высказывает свою точку зрения по каждому пункту. Коллеги
совместно вырабатывают приемлемые решения, после чего Аврора рассылает всем
адресатам Джона письмо, в котором перечисляет все претензии и достигнутые решения.
Физиологические: Аврора чувствует себя хорошо. Ну разве что испытывает легкое
сожаление. Конфронтация — не ее стихия. Но, поскольку разговор прошел на ее условиях,
голова у нее не разболелась, да и сердце бьется ровно.
Резюме
Важно, иногда даже жизненно необходимо, чтобы процесс перемен не казался вам тяжкой
повинностью. Пусть дорога, по которой вы идете, доставляет вам удовольствие. Как только
почувствуете усталость, как только вам покажется, будто вы заняты каким-то каторжным
трудом, остановитесь и оглядитесь кругом, потому что главное — что вы чувствуете, ваши
ощущения.
Если вы, например, записываете благодарность кому-то или за что-то, но на самом деле
ничего такого не чувствуете, прервитесь, пойдите и сделайте себе чашечку чая. В жизни
вы будете сталкиваться и с вызовами, и с трудностями, но вы сами важнее и значительнее
ваших обстоятельств. Сохраняйте позитивный взгляд на свое путешествие, на вашу
способность его совершить, и это придаст вам сил выбрать лучшие способы преодоления
всех препятствий.
Позвольте переменам прорасти. Постепенно вы перейдете от тренировки каких-то новых
правил жизни к, собственно говоря, жизни по этим правилам. Вы выучите новый язык
и будете совершенно естественно на нем говорить.
Помните, что перемены укрепят вашу способность видеть окружающий мир, строить
отношения, налаживать связи. Работа над переменами не означает, что вы тратите время
исключительно на себя, — вы развиваете способность быть сильной, динамичной частью
своей семьи, своего сообщества и всего мира. Так что вы тратите время с пользой для всех.
«Новый вы» сможете вносить смысл, вершить перемены и делать людей счастливыми.
Сосредоточьтесь на том, что вы любите, и на том, что вам нравится делать. Что бы вы
ни выбрали, это продлит вам жизнь (вот еще одна хорошая причина не фокусироваться
на том, что вы терпеть не можете).
Счастье — это не миф и не то, о чем говорится в сказках. Когда мы счастливы, мы и думаем
лучше, и работаем лучше, и чувствуем себя лучше. Исследования показывают, что
счастливые люди поддерживают хорошие взаимоотношения, испытывают благодарность,
занимаются благотворительностью. Они оптимистичны, живут настоящим, бодры физически
и преданы своим целям. Вы способны обрести привычку к счастью.
Нас, живущих в западных странах, с детства приучают к мысли, что жизнь — это борьба.
Якобы если она не кажется почти невыносимой, значит, мы ленимся, не очень-то стараемся.
Программа Mind Fitness постепенно развенчивает это убеждение. Я, Бет Вуд, считаю, что это
просто бессмысленная трата жизни. Не могу сказать, когда конкретно со мной случился этот
перелом, но могу честно признаться, что никогда ранее я не чувствовала себя такой
счастливой. Я, конечно, не пребываю постоянно в эйфории, но чувствую глубокое
удовлетворение. Я словно пробудилась от сна и почувствовала себя связанной со всем миром.
Когда-то рядом со мной было больше близких людей (муж, родители), но все равно я себя так
не чувствовала. Сейчас я так богата! У меня потрясающая дочь, фантастическая
инклюзивная театральная труппа, курсы Mind Fitness и эта книга!
И Энди испытывает те же чувства. Поверьте, он совсем не сентиментальный человек. Его
бог — наука, почти каждый день он негодует по поводу каких-то политических дел, и
оптимистом он является не по складу характера. Энди пришел к оптимизму в результате
перемен. Но он — счастливый человек. После того как вы какое-то время последите
за своими мыслями, вы просто начнете жить по-новому.
До самого конца радуйтесь переменам! Верите ли вы в жизнь после смерти или нет, но то,
что происходит здесь и сейчас, — единственная наша попытка, мы просто не можем
позволить себе промахнуться. Так будем же спокойными, уверенными, добрыми и
истинными — будем наслаждаться этими удивительными моментами.

Программа закрепления
За шесть недель новое мышление и новые привычки укоренятся окончательно. Как в любом
ином виде фитнеса, надо продолжать тренироваться, но со временем тренировки станут
частью вашего привычного поведения — они превратятся для вас в путь наименьшего
сопротивления.
Каждый день расписан в соответствии с разными аспектами курса, и мы расположили их так,
чтобы вам было легче запомнить. Упражнения лучше выполнять вечером, но если вам
удобнее заниматься утром, то это тоже годится.
По понедельникам занимаемся осознанностью.
Вторник посвящен переменам.
Среда — тому, чтобы меньше волноваться и беспокоиться.
В четверг работаем над правильным мышлением.
В пятницу тренируем позитивность.
В течение всего дня повторяйте основные элементы — просто повторяйте, чтобы они
превратились в рутину. Совершенно не обязательно повсюду таскать за собой книгу: эти
основные положения быстро станут для вас хорошо протоптанными тропами. Также каждый
день по несколько раз проверяйте себя.
Суббота и воскресенье предназначены для творчества и развлечений. Мы много раз слышали
такие слова: «Я могу держать себя в руках в течение рабочей недели, но по выходным все
мои благие намерения идут под откос». Если вы чувствуете, что ваши благие намерения
настолько легко пошатнуть, значит, никакие они не благие: либо у вас неправильная диета,
либо вы выбрали не тот курс упражнений, либо вообще идете не в том направлении. Вы
не сможете придерживаться чего-то, от чего вы не чувствуете себя лучше. Порой какие-то
вещи (включая процесс перемен) могут показаться затруднительными, но по мере
продвижения, по мере занятия ими они непременно заставят вас почувствовать себя лучше —
не самым лучшим на свете, а просто лучше.
В нашей программе для двух выходных дней предназначены два набора упражнений. А
в какой конкретно день — в субботу или в воскресенье — вы будете заниматься тем или
иным упражнением, не важно.
По вторникам, в день, посвященный переменам, вы займетесь применением модели АВС, а
на среду и четверг назначены упражнения, усиливающие ее эффект. Поскольку вы в течение
трех дней будете заняты работой по изменению вредных убеждений, она повлияет и на ваши
мысли в остальные дни.
Каждый день расписан в подробностях только для первой недели. Начиная со второй недели
мы упоминаем только изменения.
С каждой неделей ваши тренировки станут все углубленнее, а отдельные части процесса —
теснее связанными друг с другом.
Всегда держите под рукой свой блокнот, чтобы записывать возникающие вопросы, а также
все мысли и идеи.
Успехов!
НЕДЕЛЯ 1
ПОНЕДЕЛЬНИК
Тренировки с упором на осознанность.
Утро
1. Начните день с «Образного дыхания» — две минуты.
2. «Позитивная установка» (ваша мантра самовосприятия) — две минуты.
День
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
 «ЗОВ настоящего»;
 «Предпочтения», в котором мы заменяем требования на предпочтения;
 «Все ужасно!» — упражнение, в котором вы оцениваете степень «ужасности»
по шкале от 1 до 10;
 «Позы силы».
Также обращайте внимание на:
 взаимоотношения: убедитесь, что вы все замечаете, слышите, на все обращаете
внимание, ничего не принимаете как выпад против себя лично;
 любые вредные убеждения.
Вечер
1. Осознанность по понедельникам:
o на этой неделе делайте упражнение «Круги внимания»;
o замечайте все приходящие к вам мысли и отпускайте их.
2. Отметьте:
o все, что раздражало и тревожило вас в течение дня;
o все случаи, когда вам пришлось говорить: «Я бы предпочел…»;
o все ситуации, в которых вам пришлось прибегнуть к технике, описанной в
упражнении «Все ужасно!».
3. Поздравьте себя с проделанной работой.
4. Благодарность: запишите три вещи, за которые вы благодарны.
ВТОРНИК
Тренировки с упором на перемены.
Утро
1. Начинаем день с «Образного дыхания» — две минуты.
2. «Позитивная установка» (ваша мантра самовосприятия) — две минуты.
День
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
 «ЗОВ настоящего»;
 «Предпочтения», в котором мы заменяем требования на предпочтения;
 «Все ужасно!» — упражнение, в котором вы оцениваете степень «ужасности»
по шкале от 1 до 10;
 «Позы силы».
Также обращайте внимание на:
 взаимоотношения: убедитесь, что вы все замечаете, слышите, на все обращаете
внимание, ничего не принимаете как выпад против себя лично;
 любые вредные убеждения.
Вечер
1. Вторник предназначен для перемен: работа над мышлением по модели АВС.
Возможно, вам уже известны те ваши вредные убеждения, которые вы хотели бы
изменить. Если нет, потратьте пару минут на их идентификацию. Проработайте эти
убеждения с помощью дискуссионной формы из четвертой главы.
2. Отметьте:
o все, что раздражало и тревожило вас в течение дня;
o все случаи, когда вам пришлось говорить: «Я бы предпочел…»;
o все ситуации, в которых вам пришлось прибегнуть к технике, описанной в
упражнении «Все ужасно!».
3. Поздравьте себя с проделанной работой.
4. Благодарность: запишите три вещи, за которые вы благодарны.
СРЕДА
В этот день мы сосредоточимся на том, чтобы меньше волноваться и беспокоиться.
Утро
1. Начинаем день с «Образного дыхания» — две минуты.
2. «Позитивная установка» (ваша мантра самовосприятия) — две минуты.
День
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
 «ЗОВ настоящего»;
 «Предпочтения», в котором мы заменяем требования на предпочтения;
 «Все ужасно!» — упражнение, в котором вы оцениваете степень «ужасности»
по шкале от 1 до 10;
 «Позы силы».
Также обращайте внимание на:
 взаимоотношения: убедитесь, что вы все замечаете, слышите, на все обращаете
внимание, ничего не принимаете как выпад против себя лично;
 любые вредные убеждения.
Вечер
1. Не беспокойтесь!
o Сначала оцените, как идет работа по модели АВС, которую вы начали
во вторник.
o Запишите два беспокоящих вас момента, связанных с тем вредным
убеждением, над которым вы работаете.
o Сделайте упражнение «Все ужасно!», используя шкалу от 1 до 10.
o Теперь спросите себя: «Насколько это убедительно?», «Насколько постоянно?»,
«До какой степени это направлено лично против меня?»
o В течение одной минуты представляйте свою реакцию на эту проблему через
год.
2. Отметьте:
o все, что раздражало и тревожило вас в течение дня;
o все случаи, когда вам пришлось говорить: «Я бы предпочел…»;
o все ситуации, в которых вам пришлось прибегнуть к технике, описанной в
упражнении «Все ужасно!».
3. Поздравьте себя с проделанной работой.
4. Благодарность: запишите три вещи, за которые вы благодарны.
ЧЕТВЕРГ
В этот день мы фокусируемся на правильном мышлении.
Утро
1. Начинаем день с «Образного дыхания» — две минуты.
2. «Позитивная установка» (ваша мантра самовосприятия) — две минуты.
День
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
 «ЗОВ настоящего»;
 «Предпочтения», в котором требования заменяются на предпочтения;
 «Все ужасно!» — упражнение, в котором вы оцениваете степень «ужасности»
по шкале от 1 до 10;
 «Позы силы».
Также обращайте внимание на:
 взаимоотношения: убедитесь, что вы все замечаете, слышите, на все обращаете
внимание, ничего не принимаете как выпад против себя лично;
 любые вредные убеждения.
Вечер
1. Думайте правильно:
o сначала сверьтесь с целью работы над мышлением по модели АВС, которую
вы начали во вторник;
o теперь поработаем над ошибками мышления. Если вы считаете, что у вас есть
какая-то ошибка, связанная с вредным убеждением, используйте ее. Если же
таковой вы не находите, возьмите любую другую из своих ошибок.
Постарайтесь припомнить какой-то из моментов на этой неделе, когда такая
ошибка встала на вашем пути, расстроила вас и заставила почувствовать
напряжение;
o проделайте упражнение «Ошибки мышления» из шестой главы.
2. Отметьте:
o все, что раздражало и тревожило вас в течение дня;
o все случаи, когда вам пришлось говорить: «Я бы предпочел…»;
o все ситуации, в которых вам пришлось прибегнуть к технике, описанной в
упражнении «Все ужасно!».
3. Поздравьте себя с проделанной работой.
4. Благодарность: запишите три вещи, за которые вы благодарны.
ПЯТНИЦА
Упражнения, которые вы делаете в этот день, нацелены на позитивное мышление.
Утро
1. Начинаем день с «Образного дыхания» — две минуты.
2. «Позитивная установка» (ваша мантра самовосприятия) — две минуты.
День
Если чувствуете стресс или тревогу, сделайте одно из перечисленных ниже упражнений:
 «ЗОВ настоящего»;
 «Предпочтения», в котором мы заменяем требования на предпочтения;
 «Все ужасно!» — упражнение, в котором вы оцениваете степень «ужасности»
по шкале от 1 до 10;
 «Позы силы».
Также обращайте внимание на:
 взаимоотношения: убедитесь, что вы все замечаете, слышите, на все обращаете
внимание, ничего не принимаете как выпад против себя лично;
 любые вредные убеждения.
Вечер
Обратите внимание на то, что порядок действий вечером в пятницу другой!
1. Отметьте:
o все, что раздражало и тревожило вас в течение дня;
o все случаи, когда вам пришлось говорить: «Я бы предпочел…»;
o все ситуации, в которых вам пришлось прибегнуть к технике, описанной в
упражнении «Все ужасно!».
2. Поздравьте себя с проделанной работой.
3. Будьте позитивны: помните, что положительный настрой касается и того, как
вы видите себя, и того, как вы смотрите на мир.
o Самовосприятие: найдите три вещи, с которыми вы можете себя поздравить.
В течение пары минут думайте о них.
o Сочувствие: в течение пары минут думайте о ком-то, кого вы очень любите.
Не тратьте это время на беспокойство по их поводу (даже если это ваши дети),
просто подумайте о том, какие они замечательные.
o Благодарность: отметьте для себя три вещи, за которые вы благодарны,
но сегодня в течение минуты думайте о том, какие прекрасные чувства они вам
дарят.
СУББОТА
День творчества. Сегодня вы также сверяетесь со своими целями.
Утро
1. Начинаем день с «Образного дыхания» и «Сканирования тела».
2. «Позитивная установка» — ваша мантра самовосприятия.
День
Любое из творческих упражнений из девятой главы.
Вечер
Проверьте свои цели. Пересмотрите и измените, если надо, список, который вы делали для
пятой главы. Поздравьте себя с тем, что вы либо достигли какой-то цели, либо значительно
продвинулись на пути к ней. Убедитесь, что в списке в качестве одной из целей стоит
изменение того убеждения, над которым вы со вторника работали по модели АВС. Если ее
в списке нет — добавьте.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
День творчества и адаптивности.
Утро
1. Начните день с прослушивания музыкального произведения — с сосредоточенного
прослушивания. Отмечайте звучание каждого инструмента, паузы. Если это вокальное
произведение, прислушивайтесь к словам, насколько они поэтичны и значимы.
2. После этого узнайте что-то новое — все равно что. Погуглите то, что вам интересно.
Найдите на карте интересующее вас место.
День
Отправляйтесь на прогулку; вспомните, как совершать «Осознанную прогулку» из десятой
главы.
Вечер
Упражнения на воображение.
1. Упражнение «Мысленное убежище»: представьте себе это пристанище как можно
подробнее. Прочувствуйте свое состояние и все, что вы ощущаете, находясь в этом
месте.
2. Проделайте упражнение 5.5. Воспользуйтесь либо той целью, над которой вы сейчас
работаете по модели АВС, либо одной из тех целей, о которых вы размышляли вчера.
Напрягите воображение; сосредоточьтесь на деталях и на эмоциях, которые
вы ощущаете.
НЕДЕЛИ 2–6
Со второй по шестую неделю по утрам и в течение дня проделывайте те же упражнения, что
и в первую неделю. Вечерние упражнения расширяют и углубляют перемены, над которыми
вы работаете. Они построены так, чтобы различные аспекты программы пересекались и
поддерживали друг друга, в результате чего новый образ мышления, новые ощущения
и новые реакции также сопрягались и превращались в целостный новый взгляд на жизнь.
К тому моменту, когда вы пройдете половину программы, вы уже меньше будете думать об
упражнениях и больше — о той новой жизни, которая для вас начинается. Это не просто
образ мышления — это образ жизни. Ваши интуитивные и инстинктивные реакции начнут
работать на вас, а какие-то убеждения, которые вам вредили, превратятся в полезные
убеждения. Ваш мозг станет для вас настоящим другом и, как каждый хороший друг, будет
поддерживать вас и помогать вам радоваться жизни.
НЕДЕЛЯ 2 (ОСОЗНАННОСТЬ)
Понедельник: осознанность
Сделайте упражнение «Сканирование тела».
Отмечайте, в каких частях тела вы ощущаете наибольшее напряжение или обостренную
чувствительность.
Вторник: перемены
Подобно тому как вы делали на первой неделе, выберите убеждение, над которым вы хотите
поработать, заполните дискуссионную форму и начинайте.
Среда: снижение уровня беспокойства
Сверьтесь с моделью АВС, с помощью которой вы работали над выбранным накануне
убеждением. Думали ли вы об этом в течение дня?
Отметьте для себя все, из-за чего вы в этот день волновались. Рассмотрите причину
беспокойства, оцените свою реакцию на ситуацию, подумайте, можно ли считать эту
ситуацию настоящей бедой. Пройдите снова через каждую из беспокоящих вас ситуаций,
говоря: «Я бы предпочел… но…»
Четверг: правильное мышление
Сегодня мы рассмотрим низкую переносимость дискомфорта — наиболее распространенную
ошибку мышления. Припомните какую-то недавнюю ситуацию, во время которой
проявилось то, что вы плохо переносите дискомфорт. Чтобы изменить такое свое отношение,
воспользуйтесь тремя вопросами из шестой главы.
Пятница: позитивное отношение
Поработайте над самовосприятием: проделайте упражнение «Большой Я, Маленький Я».
Убедитесь, что вы записали как минимум десять Маленьких Я. Прочтите каждое
Маленькое Я вслух, после каждого улыбнитесь и почувствуйте гордость за себя.
Суббота
Рассмотрите цели, которые вы определили для себя в конце первой недели. По той, что для
вас важнее всего, сделайте упражнение «Визуализация».
Выберите любое творческое упражнение из девятой главы.
Воскресенье
Снова просмотрите то, что вы обозначили как смысл жизни в начале книги. Вы по-прежнему
его придерживаетесь? Он по-прежнему вас вдохновляет? Если нет, внесите необходимые
коррективы.
Подумайте о трех вещах, которые вы сделали или продолжаете делать, чтобы этот смысл
занимал в вашей жизни главенствующее место.
НЕДЕЛЯ 3 (ЭМОЦИИ)
Понедельник: осознанность
Выполните упражнение «Осознанная еда».
На этой неделе старайтесь как можно чаще придерживаться осознанности во время еды.
Отмечайте, как реагирует на это ваше тело. Отмечайте все возникающие при этом ощущения.
Вторник: перемены
Заново взгляните на убеждения, над изменением которых вы работали в первую и вторую
недели. Насколько вы продвинулись в переменах? Если эти два убеждения начали меняться,
например вы уже начали переход от интеллектуального понимания к эмоциональному, тогда
приступайте к работе над третьим убеждением. Если же прогресс по первым двум не очень
заметен, продолжайте работу над ними. Создайте позитивную установку по каждому новому
убеждению. Постарайтесь зафиксировать те эмоции, которые вы почувствовали, когда это
новое убеждение успешно укоренилось.
Среда: снижение уровня беспокойства
Меньше беспокойтесь из-за того, что вам надо развивать позитивные аспекты жизни
и менять негативные. Составьте список из пяти своих полезных убеждений и потратьте
по минуте на обдумывание каждого из них. Рассмотрите позитивное воздействие каждого
на вашу жизнь.
Четверг: правильное мышление
Сегодня мы займемся селективным мышлением, жертвами которого бывают все из нас. Одна
из самых распространенных ошибок — не обращать внимания на позитивные моменты.
Рассмотрите с этой точки зрения вопрос или проблему, которые сейчас вас беспокоят. Это
может быть проблема личная, а может быть деловая. Нарисуйте диаграмму, просто отмечая
все аспекты ситуации — как большие, так и малые. А затем рассмотрите по очереди каждый
из них, фокусируясь на позитивных. Например, вы уже сталкивались с чем-то подобным
в прошлом и все прошло хорошо. По меньшей мере один или два хороших человека оказали
вам помощь, а в решение проблемы или в достижение чего-то вы вложили определенный
смысл.
Пятница: позитивное отношение
Благодарность: составьте список из пяти вещей, за которые вы благодарны.
А теперь против каждого пункта напишите, почему вы испытываете благодарность, по
возможности подробно.
Затем запишите, что вы чувствуете по каждому из пунктов. Старайтесь выделить и удержать
ту эмоцию, о которой пишете.
Суббота
Пересмотрите цели, смысл и убеждения, о которых вы думали в первую и вторую недели.
Выберите цель, которая вас больше всего волнует (это не обязательно должна быть та цель,
которую вы считаете самой главной).
Проделайте для нее упражнение «Целеориентированная визуализация для конкретной цели»,
обращая усиленное внимание на эмоции, которые вы испытываете.
Воскресенье
Выберите одно из творческих упражнений из девятой главы или просто займитесь
творчеством: нарисуйте картину, напишите стихотворение или потанцуйте, оставшись
в кухне в одиночестве.
А теперь отметьте, что этот акт творчества заставил вас почувствовать. Попытайтесь
выделить и удержать эту эмоцию.
НЕДЕЛЯ 4 (НАЛАЖИВАНИЕ СВЯЗЕЙ)
Понедельник: осознанность
Отправляйтесь на прогулку (упражнение «Осознанная ходьба») по тем местам, которые
доставляют вам истинное удовольствие.
Улыбайтесь всем, кого встречаете по пути. Постарайтесь на несколько секунд представить
этих людей в позитивных ситуациях.
Вторник: перемены
На данный момент вы работаете над изменением как минимум двух убеждений. Всю
прошлую неделю вы в основном концентрировались на эмоциях, вот и постарайтесь
добавить эмоций тем убеждениям, над которыми работаете. Подумайте о нездоровых
негативных эмоциях, которые были связаны с вашими прежними вредными убеждениями.
А теперь подумайте о новых, здоровых эмоциях, которые просыпаются или формируются
под действием новых, полезных убеждений. Запишите их. Постарайтесь, записывая,
выделить и удержать эти эмоции.
Среда: снижение уровня беспокойства
То, чем мы займемся сегодня, связано с тем, чем мы будем заниматься в пятницу. Один из
проверенных способов меньше беспокоиться по поводу своей личной ситуации — соотнести
ее с теми ситуациями, с которыми сталкиваются другие люди, представить более
масштабную картину.
Потратьте несколько минут, чтобы нарисовать небольшую схему, поместив себя в ее центр,
а вокруг нарисовав кружки, каждый из которых соответствует человеку, с которым
вы связаны, или область существования, касающуюся вас.
Теперь проведите линии (предпочтительно цветные), связывающие вас с теми, к кому вы
испытываете сочувствие или любое другое позитивное чувство.
В следующие два дня как можно чаще вспоминайте об этих связях, пусть даже мельком.
Четверг: правильное мышление
Как и во многих других упражнениях этой недели, мы намерены сосредоточиться на том, как
мы связаны с другими людьми или какими кажутся нам эти связи.
Мы собираемся работать над той ошибкой мышления, которая вызывает ненужное
раздражение и заставляет бессмысленно терять время, — над персонализацией. Мы все
склонны принимать на свой счет то, что вовсе не было нацелено в нашу сторону. Особенно
легко мы впадаем в это заблуждение, когда у нас и так имеются какие-то проблемы, пусть
даже не связанные с темой дискуссии. Куда проще удержаться от обиды, если мы думаем
позитивно и настроены соответствующим образом на связи с внешним миром, а это и есть
цель занятий на этой неделе.
Составьте список из трех ситуаций, случившихся за последний месяц, когда вы чувствовали,
что кто-то хотел обидеть лично вас. Задержитесь по минуте на каждой ситуации и
постарайтесь увидеть ее глазами другого человека — вашего предполагаемого обидчика.
Поставьте себя на его место, как мы делали в одиннадцатой главе.
Пятница: позитивное отношение
Составьте список всех тех моментов на этой неделе, когда вы испытывали сочувствие.
Надеюсь, многие из них будут относиться к тем связям, которые мы выявили в среду. Но это
также может касаться кого-то, о ком вам рассказали, или информации, которую вы услышали
в программе новостей, или трудного положения, в которое попал ваш не очень близкий
знакомый.
Вдоль каждой линии, которую вы начертили на листе со своими связями, проставьте
по шкале от 1 до 10 уровень сочувствия, которое вы когда-либо испытывали к этому
человеку. Теперь выберите три из этих линий и подумайте, как можно было бы повысить
уровень сочувствия на одну-две единицы.
Суббота
Цели, убеждения, смысл: рассмотрите роли, которые другие люди играют в самых значимых
ваших целях, в самых позитивных убеждениях и, самое главное, в тех сторонах вашей жизни,
которые составляют ее смысл.
Сосредоточьтесь на пару минут на чувствах, которые эти люди вызывают у вас.
Воскресенье
Коллективное творчество: по возможности постарайтесь заняться совместным творчеством
с кем-либо. Разыграйте пьеску со своим ребенком или детьми, проделайте с другом
упражнение по созданию совместного рисунка, о котором мы рассказывали в девятой главе.
Если все это невозможно, создайте что-то творческое, на что вас вдохновило нечто,
созданное другими людьми.
Используя первую строчку какого-то известного стихотворения, напишите свое; придумайте
видеоигру, которая стала бы спин-оффом уже существующей; спойте хорошо известную
песню со своими словами!
НЕДЕЛЯ 5 (СМЕЛОСТЬ)
Понедельник: осознанность
Это упражнение называется «Возвращение в центр». Станьте прямо, ноги на ширине плеч,
руки расслабленно висят вдоль тела. Закройте глаза и почувствуйте, что ваше тело находится
в равновесии, что вы находитесь «в центре».
Сначала подвигайте каждой рукой, потом плечами, потом, напрягая колени, покрутите
бедрами, повращайте головой, подвигайте шеей. Каждый раз, возвращая соответствующую
часть тела в нейтральную позицию, испытывайте ощущение, словно вы возвращаетесь
в центр. Фокусируйтесь на тех частях тела, которые двигаются. Если вдруг отвлеклись,
сосредоточьтесь снова. Каждый раз, возвращаясь в центр, вы будете ощущать свою силу
и смелость.
Вторник: перемены
Возьмите в работу новое убеждение — из тех, о которых вы думали, что никогда не сможете
их изменить! Испытывая решимость, заполните новую дискуссионную форму.
Среда: снижение уровня беспокойства
Составьте список убеждений и ошибок мышления, которые вам уже удалось изменить или
которые находятся в процессе изменения. Прочтите его, испытывая отвагу, которую вы уже
продемонстрировали, и силу, которая требуется, чтобы осуществить эти изменения. Затем
составьте список десяти страхов, которые вам не терпится победить!
Четверг: правильное мышление
Припомните и составьте список всех тех случаев, когда вы, уже поработав над этой книгой,
заменили устойчивые требования на предпочтения; вспомните каждую ситуацию, когда вы
не поддались первой инстинктивной реакции, а заявили: «Я бы предпочел, чтобы… но…»
Теперь поставьте галочку возле тех ситуаций, когда от вас потребовались сила и смелость,
чтобы проявить позитивность и оставаться любезным.
Пятница: позитивное отношение
Поищите вдохновляющие цитаты о смелости и отваге. Прочтите их (лучше вслух), как
следует прочувствовав то, что сказано, по-настоящему усвоив эти мысли.
Суббота
Выберите шесть фотоснимков и проиллюстрируйте ими придуманный вами рассказ
о смелости. Либо запишите эту историю, либо расскажите ее кому-то из членов семьи или
другу.
Воскресенье
Нарисуйте три круга. Впишите в первый свою главную цель, во второй — самое важное для
вас убеждение, а в третий — то, что вы считаете смыслом своей жизни. Используйте схему
как стимул для создания стихотворения, рассказа или рисунка. Они могут быть простыми
или сложными — на ваш вкус.
НЕДЕЛЯ 6 (СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ И ПРОВЕРЯЕМ)
Понедельник: проверка осознанности
Выберите из книги три упражнения на осознанность или упражнения, связанные с
осознанностью, и сделайте все три.
Отметьте то упражнение, которое, на ваш взгляд, лучше всех вам подходит, и подумайте,
почему это так. А также отметьте то упражнение, которое вам больше всех нравится.
Запишите свои ощущения после завершения упражнения, которое вам больше нравится,
и после упражнения, которое вы считаете наиболее эффективным.
Вторник: проверка перемен
Составьте список из шести перемен, касающихся любых аспектов программы, которые
лучше всего повлияли на вашу жизнь.
Составьте список всех убеждений, которые вы изменили или над изменением которых вы
продолжаете работать. Оцените по шкале от 1 до 10 уровень перемен, которым подверглось
то или иное убеждение: десять баллов получает то, которое изменилось полностью, и один
балл — то, работа над которым только началась.
Среда: проверка снижения уровня беспокойства
Составьте список различных методов, с помощью которых вы теперь снижаете уровень
беспокойства и уровень стресса. Отметьте те, которые срабатывают в вашем случае лучше
всего.
Снизить уровень беспокойства — это значит:
 беспокоиться реже;
 беспокоиться не так сильно;
 быть способным справляться с тем, из-за чего вы беспокоитесь.
Подумайте о том, чего вы добились по каждому из перечисленных пунктов. Если по какому-
то из них вы здорово отстаете, подумайте, что можно предпринять, дабы исправить это
положение.
Четверг: проверка правильности мышления
Выберите три ошибки мышления (описанные в шестой главе), которым, как вы чувствуете,
вы стали менее подвержены. Запишите три позитивных последствия, три позитивных
изменения, которые произошли в вашей жизни из-за того, что вы перестали совершать эти
ошибки.
Пятница: проверка позитивного отношения
Составьте список недавних ситуаций, когда вы выходили за пределы вашей зоны комфорта.
И поздравьте себя с каждым из этих случаев. Это основная часть всего процесса. Между
зоной комфорта и зоной паники лежит зона ближайшего развития — то место, где мы по-
настоящему познаем что-то новое. Ее еще часто называют зоной растяжения, потому что мы
стремимся максимально ее раздвинуть. Можно побиться об заклад, что из-за всей той
работы, которую вы проделали, пробираясь сквозь книгу, ваша зона растяжения и на самом
деле здорово раздвинулась! И поэтому весь процесс обучения и продолжения перемен стал
легче.
Завершите этот день упражнением на целеориентированную визуализацию, которая закрепит
процесс.
Суббота
Для начала выберите любое упражнение; можете взять то, которое доставляет вам
наибольшее удовольствие.
Затем снова пролистайте книгу, выбирая и выписывая на отдельные листочки понравившиеся
вам цитаты, замечания, мысли или напоминания. Развесьте их по дому или по своей комнате
(или по офису) так, как вам представляется правильным. Например, мотивирующие
высказывания можно поместить там, где вы испытываете большую в них потребность.
Воскресенье
В этот последний день вам предстоит создать особую Карту Желаний. Вместо того чтобы
изобразить на ней, что вы хотели бы иметь (или достичь — в традиционном понимании),
вы должны поместить в ее центр себя самого — такого, каким вы хотите быть.
Возьмите доску — пробковую, к которой можно прикалывать все необходимое булавками,
или картонную, на которую можно наклеивать. В центре поместите то, что символизирует
«освобожденного вас», — например, это может быть контур, в который вписаны все большие
изменения. Вокруг «освобожденного вас» разместите картинки, олицетворяющие ваши цели,
убеждения и смысл.
Теперь отведите разные части доски для всего того, что было важно для вас в процессе
работы, и для направления, в котором вы двигаетесь: это могут быть изображения членов
семьи и друзей, других целей и амбиций, мест, куда вы хотели бы съездить, того, о чем
вы хотели бы узнать. Ко всему, что вы помещаете на доску, вы должны испытывать сильные
позитивные чувства. Добавьте также несколько вдохновляющих цитат.
Поместите эту доску там, где вы ее будете постоянно видеть. Сформируйте у себя привычку
поглядывать на нее и улыбаться. Вы потрясающе со всем справились, а доска —
напоминание о том, что игра стоит свеч!

Благодарности
Энди Баркер: Большое спасибо Зене Эверетт и Иэну Мартину за вдохновение, Дэвиду
Ньюту — за руководство, огромная благодарность моей семье за постоянную и
непоколебимую поддержку. Спасибо тебе, Бет, за твою блистательную редактуру,
сотрудничество и деловое партнерство.
 
Бет Вуд: Большое спасибо Джессу Клементсу за то, что он стоял у истоков книги, Лин
Робинсон, Ребекке Райли, Тине Слотер — за практическую поддержку, а Джессу Шофилд-
Вуду — за поддержку во всем и всегда. Тебе же, Энди, спасибо за Mind Fitness-приключение.
 
А еще мы оба, Энди и Бет, хотели бы поблагодарить редактора Элоизу Кук за терпение
и мудрость.

Об авторах
Энди Баркер — коуч с богатым опытом работы в разных видах бизнеса и исполнительских
искусств — от театра в лондонском Вест-Энде до менеджмента крупной корпорации.
Руководит двумя компаниями — Andy Barker Coaching и Mind Fitness.
 
Бет Вуд — создатель образовательных программ, способствующих укреплению душевного
здоровья и самочувствия. Помимо компании Mind Fitness она руководит театром «Просперо»,
который преследует как художественные, так и социальные цели.

Примечания
1. Dietrich, A. (2004) The cognitive neuroscience of creativity. Available at: https://www.ncbi.-
nlm.nih.gov/pubmed/15875970.
2. Costandi, M. (2016) Neuroplasticity.
3. LONI (Лаборатория нейровизуализации), когда-то — часть Университета Калифорнии
в Лос-Анджелесе, а ныне часть Университета Южной Калифорнии, насчитала у взрослого
человека в день от 60 до 70 тысяч мыслей; School of Medicine (2011) придерживается оценки
от 60 до 80 тысяч мыслей; National Science Foundation (2005) приводит другие данные: от 12
до 60 тысяч мыслей.
4. Egan, M. F. (2007) Chemical Reactions. National Institute of Health. Available at:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20369/.
5. Гарвардская медицинская школа (Сара Лазар, 2005 и 2010); Лейденский университет
(Лоренца Кользато, 2012); Техасский университет, Остин (Кристин Нёфф и Кристофер
Гермер, 2012); Массачусетский университет (Бритта Хольцер и Джеймс Кармоди, 2011).
6. Herculano-Houzel, S. (2009) 'The human brain in numbers': A linearly scaledupprimate brain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2776484/
7. Альберт Эллис — основоположник РЭПТ.
8. Anokhin, P. K. Biology and Neurophysiology of the Conditioned Reflex and Its Role in Adaptive
Behavior. Pavlov, I. (1890) Classical Conditioning.
9. Durham Veterans Affairs Medical Centre (Rajendra A. Morey, 2012).
10. Bressan R. A. (2005) Университет Сан-Паулу.
11. Kurzwell, R. (2012) How to Create a Mind.
12. Garland, E. (2009) Neuroplasticity, Psychosocial Genomics, and the Biopsychosocial Paradigm
in the 21st Century. Florida: Florida State University.
13. Eriksson, P. S. (1998) Neurogenesis in the adult human hippocampus.
14. Эта фраза принадлежит нобелевскому лауреату доктору Томасу Зюдхофу из Юго-
Западного медицинского центра Университета Техаса.
15. Kar, N. 'CBT for the treatment of PTSD: A review'. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/-
PMC3083990/.
16. Карла Шац, Стэнфордский университет (2013).
17. New Scientist, Volume 172.
18. Ричард Дэвидсон и Джон Кабат-Зинн (2003).
19. Lazarus A. A. (1977) Towards an Egoless State of Being.
20. Jarrett, C. 'Great myths of the brain.' http://www.bbc.com/future/story/20141118-howmany-
senses-do-you-have.
21. Gershon, M. (1998) The Second Brain.
22. Amaro, A. Holistic Living — Dharma Talks.
23. Cuddy, A. J.C., Carney, D. R. (2012) The Benefit of Power Posing Before a High-Stakes Social
Evaluation. Harvard Business School.
24. Kounios, J. (2015) The Eureka Factor: Aha Moments, Creative Insight and the Brain. Drexel
University.
25. Newth, D. Insights for Managers.
26. Borstein, S. (1996) Don't Just Do Something, Sit There.
27. Сара Уорбер, Мичиганский университет.
28. Инаугурационная речь президента США, 1933–1945.
29. Shindler, J. A. (2003) How to Live 365 Days a Year.

Примечания редакции
[1] Миндалевидное тело (амигдала) — область в головном мозге человека, часть
лимбической системы, отвечающая за эмоциональные реакции в целом и за реакцию страха в
частности. Прим. ред.
[2] Терри Уэйт — служитель англиканской церкви, который в 1980-х годах по поручению
архиепископа Кентерберийского вел в разных частях света переговоры об освобождении
захваченных в плен британских граждан. Во время таких переговоров в Ливане в 1987 году
священник сам был взят в заложники и освобожден только в 1991-м. Прим. пер.
[3] Франкл, В. Человек в поисках смысла. М.: Прогресс, 1990. Прим. ред.
[4] Руминация — навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли
постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности.
Прим. пер.
[5] Гремлин (от англ. gremlin) — персонаж английского фольклора: злокозненное существо,
большую часть времени занимающееся порчей различных механизмов и приспособлений.
Также персонаж одноименного фильма (США, 1984). Прим. ред.
[6] Иван Петрович Павлов (1849–1936) — русский ученый, физиолог, создатель науки
о высшей нервной деятельности. Прим. ред.
[7] Гарри Трумэн (1884–1972) — американский политический деятель, 33-й президент США
в 1945–1953 годах от демократической партии. Прим. ред.
[8] Кортизол — гормон, регулирующий углеводный обмен в организме; принимает участие
в развитии стрессовых реакций. Прим. ред.
[9] Модель ABC — теория Альберта Эллиса, американского психолога и когнитивного
терапевта, лежащая в основе рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).
Теория объясняет происхождение психических расстройств, душевных травм и тому
подобного не как следствие объективных событий, происходящих с человеком, а как
следствие убеждений и иррациональных представлений об этих событиях. Прим. пер.
[10] Болезнь Альцгеймера (также сенильная деменция альцгеймеровского типа) — наиболее
распространенная форма деменции, нейродегенеративное заболевание, впервые описанное
немецким психиатром А. Альцгеймером в 1907 году. Как правило, обнаруживается
у пожилых (старше 65 лет) людей, но существует и редкая форма заболевания — ранняя
болезнь Альцгеймера. Прим. ред.
[11] Цитируется в переводе М. Л. Лозинского. Прим. пер.
[12] Хилл Н. Думай и богатей! М.: Прайм-Еврознак, 2017. Прим. ред.
[13] Specific, Measurable, Attainable, Realistic and Time bound (SMART); слово SMART можно
перевести как «умный», «толковый», «ловкий». Прим. пер.
[14] Цитируется стихотворение английского поэта У. С. Хэнли «Непокоренный» (Invictus,
1875): «…Не важно, что врата узки / Иль свиток бедами кишит, / Я — властелин своей
судьбы, / Я — капитан своей души» (пер. М. В. Шенгаут). Прим. ред.
[15] Основатель термина — Аарон Тёмкин-Бек, профессор Университета Пенсильвании,
создатель когнитивной психотерапии. Прим. ред.
[16] Арнольд Лазарус (1932–2013) — южноафриканский психолог и психотерапевт.
Прим.  пер.
[17] Энтеральная нервная система — часть вегетативной нервной системы, которая
регулирует работу гладких мышц внутренних органов, обладающих сократительной
активностью. Также является частью периферической нервной системы. О том, сколько
нейронов в кишечнике человека, мнения расходятся: от 200 до 600 миллионов. Прим.
науч.  ред.
[18] Мольц М. Психокибернетика. Спб.: Питер, 1991. Прим. ред.
[19] Приквел (англ. prequel) — произведение, рассказывающее историю, которая предшест-
вует событиям ранее созданного известного произведения. Прим. ред.
[20] Фанфик (англ. fan fiction) — любительское сочинение по мотивам популярных
оригинальных литературных, телевизионных и кинематографических произведений.
Прим.  ред.
[21] Ганс Гуго Бруно Селье (1907–1982) — канадский патолог и эндокринолог австро-
венгерского происхождения. Прим. пер.
[22] Имеется в виду реально проводившийся в XIX веке эксперимент: если лягушку
поместить в кипящую воду, она выпрыгнет. Но если лягушка будет находиться в холодной
воде, которая медленно нагревается, то земноводное не почувствует опасности и в итоге
погибнет. Это метафорическое отображение неспособности людей реагировать на
значительные изменения, происходящие постепенно. Прим. пер.
[23] «Монстр-пюре» («Monster Mash») — популярная комическая песенка 1950-х годов.
Прим. пер.
[24] Буллинг (англ. bullying) — травля, агрессивное преследование. Прим. ред.
[25] Томас Джонатан Джексон, известный также под прозвищем Каменная Стена (1824–
1863), — генерал Конфедеративных Штатов Америки в годы Гражданской войны в США
(1861–1865). Прим. пер.
[26] Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ.
М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.
[27] Крейг Фергюсон — известный американский и шотландский телеведущий, стендап-
комик, писатель, актер и режиссер. Прим. пер.

Вам также может понравиться