Вы находитесь на странице: 1из 45

иротопкажиротопкажиротопк

гайд
секреты

идеальных ягодиц
Этот гайд - собрал для вас самую нужную и полезную
информацию по прокачке ваших ягодиц и уходу за ними

Домашние

обертывания

Натуральные
Эффективные

ингредиенты скрабы

temafit.ru
целлюлит -
это локальное увеличение жировых клеток и нарушение
микроциркуляции в жировой ткани. Количество адипоцитов
(жировых клеток) у взрослого человека всегда постоянно. Значит,
увеличение количества жира связано не с увеличением
количества жировых клеток, а с увеличением их объема. Диаметр
адипоцитов способен увеличиваться в 30-40 раз в зависимости

от степени ожирения и особенностей жировой ткани.

Первый слой — поверхностный, находится между кожей и мышечной


фасцией — тонкой пленкой, покрывающей мышцы. Именно от этого
слоя, в основном, зависят очертания и пропорции фигуры человека, то
есть именно он «отвечает» за полноту. Первый слой расположен на всей
поверхности тела. Именно он и поражается целлюлитом.

Второй слой жировой массы — более глубокий, расположен под


мышечной фасцией. Его объем более-менее постоянен и не меняется
при общем похудении организма.

Третий жировой слой — внутренний (висцеральный) — расположен


внутри брюшной полости. Гипертрофия — чрезмерное увеличение
этого слоя — больше характерна для мужчин, и проявляется в виде
большого живота.

У мужчин более толстые слои тканей эпидермиса и дермы в области


бедер и ягодиц, и это не дает целлюлиту «проявляться». Разная
структура кожи у М и Ж объясняется различием в гормонах между
полами.

Степени целлюлита

temafit.ru
2
причины возникновения:

temafit.ru
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа;

Неправильное питание, частые диеты;

Хронические стрессы, усталость и депрессия;

Гормональный сбой в организме и повышение эстрогена в крови;

Нарушение в работе эндокринной системы, в частности,


щитовидной железы;

Низкое содержание белка в крови;

Влияние наследственности;

Делаем вывод, что при активном образе жизни

и сбалансированном питании такая проблема как целлюлит

не будет вас беспокоить.

Как избавиться от целлюлита


Если говорить честно, то ни крем, ни лазер, ни волновая терапия или
даже хирургическое вмешательство не смогут избавить вас от
целлюлита, потому что все эти методы маскируют и ненадолго
уменьшают его проявление.

Все успешные способы избавления от целлюлита показывают хороший


результат только потому, что приводят к потере жира.

Но если вы читаете этот гайд, то уже встали на правильный путь.

Вы готовы добавить спорт в свою жизнь и готовы изменить подход

к питанию, а значит, все дальнейшие способы по избавлению

от целлюлита будут работать в комплексе с нашей программой


Жиротопка!

Мы не будем рассматривать хирургическое вмешательство и инъекции,


потому что такие процедуры дорогостоящие и не всегда приводят

к нужному результату. А мы с вами готовимся к долгосрочной работе

в комплексе!

3
Противопоказания:

Почечная недостаточность, пиелонефрит, менструация,

гинекологические заболевания (эндометриоз, эндометрит, миома

матки), заболевания мочевого пузыря (цистит), беременность.

Топ ингредиентов для обертываний:

Горчица и мед;

Имбирь с корицей;

Сода с солью;

Кофе, шоколад;

Яблочный уксус;

Глина и лечебная грязь;

Водоросли (ламинария, фукусы);

Красный перец;

Растительные и эфирные масла.

1. Глина (черная, белая, голубая)

Разводим голубую глину с водой до консистенции йогурта. Затем нам

понадобится цитрусовое эфирное масло (лимона, апельсина,

грейпфрута). Добавляем по 3 капли каждого. Наносим все это

на проблемные зоны и делаем обертывание пищевой пленкой.

Оставляем на 20-30 минут. Делаем 2-3 раза в неделю.

2. Горчица

Я о
дерн е средств о! П окупаем поро ш ок гор чицы, лучш е брать в аптеке.

Берем 1ч . ложку горч ицы, 3 ст. ложки оливкового масла, 3 ст. ложки

голубой глины (предварительно разводим водой до консистенции

йогурта). Даль ш е все переме ш иваем. М ожно еще добавить 4 капли

эфирного масла лимона. Наносим все это на проблемные зоны

и делаем обертывание пищевой пленкой. Оставляем на 20-30 минут.

Делаем 1 раз в неделю.

temafit ru
4
.
3. Мед
Жидкий натуральный мед – 4 ст. ложки, масло апельсина и мяты –

по 4-5 капель. Тщательно перемешайте ингредиенты. Нанесите

на проблемный участок кожи, оберните пленкой. Завернитесь в плед


или одеяло. Оставлять смесь на 1,5-2 часа. Когда время подойдет

к концу, смойте остатки, насухо вытрите, смажьте кожу питательным


кремом. Делаем 2-3 раза в неделю.

4. Кофе
Для этого обертывания вам понадобится натуральный молотый кофе,
который нужно сварить обычным способом, но сделать его
кремообразной консистенции. Готовую кашицу нужно нанести на
чистую кожу под пленку.

Время такого обертывания – от 1 часа до 1,5 часов. Для усиления


эффекта в кофе можно добавить несколько ложек жидкого меда

и 1-2 чайной ложки красного перца. В этом случае время обертывания


лучше уменьшить. После обертывания кожу можно немного
проскрабировать частичками кофе. Это пойдет ей только на пользу.

temafit.ru
5
Простые обертывания

Водорослевое

На полчаса замочить в прохладной воде сухие листья

ламинарии. После того, как они размокнут, измельчить их

блендером и добавить 20 мл натурального яблочного уксуса.

Глиняное

50 г порошка голубой глины развести прохладной минеральной

водой до сметанообразного состояния, добавить 10 капель

эфирного масла ментола.

Лавандовое

Приготовить лавандовый отвар, охладить и развести им порошок

голубой глины до сметанообразной консистенции.

Масляное

В 50 мл оливкового или миндального масла добавить по 3 капли

эфирных масел лимона, грейпфрута, можжевельника.

Мятное

Приготовить отвар из листьев мяты, охладить и развести им

порошок голубой глины до консистенции сметаны

temafit.ru

6
Массаж

Медовый массаж

Медовый массаж делается курсом из 21 процедуры. Сеансы

длительностью 25 минут проводятся ежедневно или через день.

Лучше всего делать их после приема душа или ванны. Для того,

чтобы массаж был более эффективным, рекомендуется добавить

в натуральный мед пару капель цитрусового эфирного масла.

Затем выполняем следующие действия:

Нанесение на кожу меда. Мягкое 5-минутное похлопывание

проблемных зон.

Достаточно жесткое втирание меда в разогретую кожу –

5 минут.

Пощипывание до чувства легкого жжения (без боли) –

5 минут.

Прикладывание ладоней к проблемным участкам с

последующим резким отрывом от кожи. Во время первых

процедур такие действия выполняются в течение 5 минут.

Начиная с 4-го сеанса их длительность нужно постепенно

увеличивать по 1 минуте за сеанс до максимальных 10 минут.

temafit.ru

7
Массаж сухой щеткой

Схема выполнения сухого массажа от

целлюлита щеткой идентична ручным

манипуляциям: снизу вверх, живот

и ягодицы – круговыми движениями.

Массаж выполняется сухой массажной

щеткой из натуральной щетины

подходящей жесткости (подбирается

индивидуально), ежедневно или через

день, в идеале перед утренним душем.

Движения производятся по сухой коже,

плавно и мягко, без значительного

давления на ткани, с обходом

внутренней поверхности бедер и зон

с лимфоузлами (подмышек,

подколенных ямок, паха). Длительность

процедуры от 3 до 10 минут. После

массажа щеткой нужно принять душ,

лучше всего контрастный, и нанести

на кожу крем, масло или лосьон.

temafit.ru

8
скрабы

Морская соль

Скраб на основе соли отлично удаляет ороговевшие частицы кожи, что

ускоряет регенерацию клеток и усиливает кровообращение. Морская соль

питает кожу микроэлементами, входящими в ее состав, среди которых

железо, йод, магний и др.

Для того чтобы приготовить солевой скраб для тела, нужно смешать

морскую соль с оливковым маслом и добавь 3 капли эфирного

апельсинового и розмаринового масла, которые обладают выраженным

антицеллюлитным эффектом.

Соль + мед (смешиваются в равных пропорциях);

Кофе + морская соль (смешиваются в равных пропорциях);

Соль + тростниковый сахар + растительное масло (по 3 ст. ложки сахара

и cоли на 100 мл масла);

Соль + оливковое масло + цедра одного лимона или грейпфрута.

Сахар

Сахарный скраб лучше всего готовить с тростниковым сахаром.

Именно в нем есть полезные витамины и микроэлементы, которые будут

питать кожу. Особенностью такого скраба является то, что в процессе его

непосредственного нанесения и втирания происходит уменьшение

размера частичек сахара.

Cостав скраба:

Стакан сахара;

Полстакана любого масла (лучше оливкового или виноградного),

10 капель эфирного масла апельсина или грейпфрута.

Перемешай и нанеси на распаренную кожу массажными движениями.

Если вы читаете эту строчку, то уже ознакомились с самыми

популярными способами избавления от целлюлита.

Любой из них будет работать, если вы добавите в свою жизнь

спорт и сбалансированное питание!

temafit.ru

9
УПРАЖНЕНИЯ

Классические приседания
Рабочие мышцы – мышцы бедра, ягодицы

Постановка ног шире плеч -


1 для того, чтобы была

возможность раскрытия

тазобедренного сустава и

исключалось скругление

спины.

Стопы развернуты под 30


2 градусов относительно

сагиттальной оси тела.

Коленные суставы должны


3 направляться в сторону

разворота стопы!

Конечно же нейтральное
4 положение позвоночника.

В начале обязательно

попробуйте выполнить,

используя палку,

контролируя положение

позвоночника.

temafit.ru

10
В исходной позиции
5 туловище наклонено на

10-15гр вперед, за счет изгиба

в т/б суставе.

Вектор движения – прямая.


6 Либо вертикально вниз,

либо отклонен немного

назад.

Плавное поступательное
7 движение вниз. Опускаемся

до той степени, пока

поясничный лордоз не

начнет уплощаться. По

достижении нижней точки

движения, плавно

перенаправляем вектор

движения мощным

сокращением мышц бедер.

Векторы движения вниз

8 и вверх полностью

совпадают.

Полный вдох во время


9 опускания вниз и полный

выдох на подъеме вверх,

либо в исходной позиции.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

11
Выпады назад на месте
Рабочие мышцы – мышцы бедра, ягодицы

Существует множество вариаций,

сложных и простых. Эффективнее всего

делать выпады на месте, по- переменно

чередуя отставляемую назад ногу.

1 Постановка ног на ширине плеч.

Стопы смотрят вперед, поворот


2
стопы исключен.

Коленные суставы должны


3 направляться в сторону

разворота стопы, то есть прямо.

Конечно же нейтральное
4 положение позвоночника.

В начале обязательно

попробуйте выполнить,

используя палку и

контролируя положение

позвоночника.

В исходной позиции,
5 туловище наклонено

на 10-15гр вперед, за счет

изгиба в т/б суставе.

temafit.ru

12
Вектор движения – прямая,
6 направленная либо

вертикально вниз, либо

немного отклоненная назад.

Плавное поступательное
7 движение вниз. Опускаемся

до той степени, пока колено

задней ноги максимально не

приблизится к полу. По

достижении нижней точки

движения плавно

перенаправляем

вектор движения мощным

сокращением мышц бедра

передней ноги.

Таз всегда находится в одной плоскости, не


8
допускаем его скручиваний или поворотов.

Векторы движения вниз и вверх полностью

9
совпадают.

Полный вдох во время опускания вниз и


10
полный выдох на подъеме вверх, либо в

исходной позиции.

Затем выполняем все со второй

11
ногой.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

13
Ягодичный мостик на возвышенности

Рабочие мышцы – мышцы задней

поверхности бедра, ягодицы

Постановка ног на ширине плеч. Это


1
обусловлено креплением большой ягодичной

мышцы, а именно - сверху уже (крестец и

копчик) - снизу шире (ягодичная бугри-

стость бедренной кости).

Стопы развернуты в стороны, в направлении


2
ориентации бедра.

Коленные суставы должны направляться в


3
сторону разворота стопы.

Конечно же нейтральное положение

4
позвоночника.

temafit.ru

14
Располагаемся на возвышенности (скамье)
5
грудным отделом позвоночника так, чтобы низ

лопаточной кости располагался на краю скамьи.

В исходной позиции туловище находится


6
горизонтально. Коленный сустав, т/б сустав и

плечевой на одной линии.

В динамике находятся коленный и т/б суставы,


7
остальное туловище статично, хоть и

перемещается в пространстве.

Вектор движения – дуга, т.к. лопатка является


8
неподвижной точкой опоры.

Плавное поступательное движение вниз,


9
опускаемся максимально, сохраняя нейтраль в

позвоночнике.

Векторы движения вниз и вверх полностью

10
совпадают.

Полный вдох во время опускания вниз и


11
полный выдох на подъеме вверх, либо в

исходной позиции.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

15
Отведения ноги
Рабочие мышцы – мышцы задней поверхности

бедра, ягодицы

В исходной позиции,
1
стоим ровно, ноги на

ширине плеч, носки

смотрят вперёд.

Наклоняемся вперёд
2
на 30-35 гр, за счёт

изгиба в т/б суставе.

Очень важно
3 сохранить нейтраль в

позвоночнике,

поэтому

попрактикуйтесь и

привыкните к

контролю с помощью

гимнастической

палки.

Для опоры и
4 сохранения

положения

туловища, можно

опереться руками

на опорную ногу,

либо на любую

другую удобную

опору.

temafit.ru

16
Движение происходит
5 изолированно, старайтесь

максимально обездвижить

и зафиксировать все

туловище, кроме т/б сустава.

Исключите резкие

движения, замахи и броски.

Вектор движения – окруж-

6
ность с центром в т/б суставе.

Старайтесь выполнять движение


7 в полную амплитуду –

максимально растягивать

ягодичную мышцу и

максимально сокращать, отводя

ногу настолько, насколько

позволяет ваша

гибкость и мобильность,

обязательно сохраняя

нейтральное положение

позвоночника.

Для лучшего эффекта


8 кровенаполнения мышц,

попробуйте делать небольшую

паузу в верхней точке

(1-1.5сек)

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

17
Подъемы ноги лежа на полу

Рабочие мышцы – мышцы ягодиц и задней

поверхности бедра

Заняв положение, лежа на полу, сложите ладони


1
одна на одну и положите под голову.

Вытянитесь в линию и начните плавное

2
движение.

Поступательно поднимайте прямую ногу вверх,


3
упираясь в пол второй ногой.

Подняв прямую ногу максимально вверх,


4
сократите ягодицы, на выдохе плавно опустите

ногу вниз.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

18
Отведения ноги стоя на четвереньках

Рабочие мышцы – мышцы ягодиц и задней

поверхности бедра

Занимаем исходное положение на


1
четвереньках, переносим вес тела на одну ногу

и начинаем плавное поступательное движение

вверх. Делаем сначала одной ногой, затем

второй, чтобы постоянно не менять исходное

положение.

Критически важно сохранять нормальное


2
неподвижное положение позвоночника на

протяжении всего движения.

temafit.ru

19
Движение происходит в двух суставах сразу –
3
коленном и тазобедренном.

Зафиксируйте таз – в идеале исключить даже


4
малейшие движения в нем.

Ногу следует поднимать максимально вверх –


5
насколько вам позволяет мобильность суставов

и растяжка. В верхней точке следует ненадолго

задержаться и максимально сократить мышцы

ягодиц.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

20
Мертвая тяга
Рабочие мышцы – мышцы задней

поверхности бедра, ягодицы

Постановка ног на ширине

1
плеч.

Стопы смотрят вперед,


2
поворот стопы исключен.

Коленные суставы должны

3 направляться в сторону

разворота стопы, то есть

прямо.

Конечно же нейтральное
4
положение позвоночника.

В начале обязательно

попробуйте выполнить,

используя палку

иконтролируя положение

позвоночника.

В исходной позиции
5
туловище вертикально.

Вектор движения –
6
прямая, направленная

либо вертикально вниз,

либо немного

отклоненная назад.

temafit.ru

21
Плавное поступательное
7 движение вниз. Опускаемся

максимально низко,

растягивая ягодицы и

мышцы задней поверхности

бедра до тех пор, пока вы

можете сохранять

нейтральное положение

позвоночника.

Таз всегда находится в одной

8 плоскости, не допускаем его

скручиваний или поворотов.

Векторы движения вниз и


9
вверх полностью совпадают.

Полный вдох во время


10 опускания вниз и полный

выдох на подъеме вверх,

либо в исходной позиции.

Во время движения я

11 всегда представляю,

что мои ноги это одна

палка, а мое туловище –

другая, и они соединены

шарниром. Именно так

можно представить само

движение мертвой тяги,

если ваша цель –

механическая нагрузка

мышц ягодиц и задней

поверхности

бедра.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

22
Мертвая тяга на одной ноге

Рабочие мышцы – мышцы задней

поверхности бедра, ягодицы

Техника полностью
1
аналогичная, как и в

классической мертвой тяге.

Все отличие в том, что в

2
работе участвует только

одна нога, следовательно,

нагрузка увеличивается

вдвое, чем если бы вы

делали ее на двух ногах.

Для выполнения займите

3 исходное положение,

отставив одну ногу назад на

20-30 см, и используя ее

только для равновесия. Ста-

райтесь сконцентрироваться

на том, чтобы поднимать вес

только передней ногой.


Так как упражнение

4
ассиметричное,

нужно обратить

дополнительное

внимание на

положение

таза: скручивания и

отклонения от

горизонтали

нужно исключить.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

23
Болгарские приседания

Рабочие мышцы – мышцы бедра, ягодицы

Постановка ног на ширине

1
плеч.

Стопы смотрят вперед,


2
поворот стопы исключен.

Коленные суставы должны на


3 правляться в сторону

разворота стопы, то есть

прямо.

Нужно встать спиной к


4
скамье, с помощью которой

будете выполнять

упражнение.

Задняя нога опирается на

5
скамью таким образом,

чтобы подъем стопы

располагался на краю

скамейки.

Конечно же нейтральное
6
положение позвоночника. В начале

обязательно попробуйте выполнить

используя палку и контролируя

положение позвоночника.

В исходной позиции туловище

7
наклонено на 10-15гр вперед,

за счет изгиба в т/б суставе.

temafit.ru

24
Вектор движения –
8 прямая, направленная

либо верти-

кально вниз, либо

немного отклоненная

назад.

Плавное
9 поступательное

движение вниз.

Опускаемся до той

степени, пока

колено задней ноги

максимально не

приблизится к полу. По

достижении нижней

Таз всегда находится в одной точки движения

10 плоскости, не допускаем его плавно

скручиваний или поворотов. перенаправляем

вектор движения

мощным сокращением

Векторы движения вниз и мышц бедра передней


11
вверх полностью совпадают. ноги.

Полный вдох во время


12
опускания вниз и полный

выдох на подъеме вверх,

либо в исходной позиции.

Затем выполняем все со

13
второй ногой.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

25
Приседания плие
Рабочие мышцы – мышцы бедра, ягодицы

Постановка ног шире


1
плеч,еще шире, чем в

обычных приседаниях.

Для того, чтобы была

возможность раскрытия

тазобедренного сустава и

исключалось скругление

спины.

Стопы развернуты под


2
45гр относительно

сагиттальной оси тела.

Коленные суставы должны


3 направляться в сторону

разворота стопы. В этом

упражнении это особенно

важно, т.к. стопы

развернуты сильно в

стороны.

Конечно же нейтральное
4 по ложение

позвоночника. В начале

обязательно попробуйте

выполнить используя

палку и контролируя

положение позвоночника.

В исходной позиции
5 туловище наклонено на

10-15гр вперед, за счет

изгиба в т/б суставе.

temafit.ru

26
Вектор движения – прямая.
6 Либо вертикально вниз,

либо отклонен немного

назад.

Плавное поступательное
7 движение вниз. Опускаемся

до той степени, пока

поясничный лордоз не

начнет уплощаться. По

достижении нижней точки

движения, плавно

перенаправляем вектор

движения мощным

сокращением мышц бедер.

Широко расставленные
8 ноги позволяют

опускаться глубже, чем в

классическом приседе.

Поэтому нужно

пользоваться этой

возможностью. Но еще

раз напоминаю о

контроле всех изгибов

позвоночника.

Векторы движения вниз

9 и вверх полностью

совпадают.

Полный вдох во время

10 опускания вниз и полный

выдох на подъеме

вверх, либо в исходной

позиции.

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

27
Упражнения ниже это модификации основных

упражнений, поэтому техника в них

соблюдается такая же

Ягодичный

мостик со стула

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Присед

со щелчком ногой

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

28
Приседания

с выходом

в планку

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Приседания

с разной

постановкой ног

(узко, средне,

широко)

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

29
Румынская тяга

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Супермен

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

30
Ягодичный мост

со сменой

постановки ног

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Ягодичный

мостик со стула

на одной ноге

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

31
Отведение ноги

стоя

на четвериньках

(колено на полу)

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Присед

с наклоном

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

32
Присед

с выпрыгиванием

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Присед с выпадом

назад

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

33
Перекрестный

выпад

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Отведения ноги

в сторону стоя

на одной ноге

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

34
Отведения назад

стоя

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Отведение ноги

стоя

на четвертинках

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

35
Отведение ноги

лёжа на животе

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Отведение ноги

в сторону

в боковой планке

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

36
Отведение

в сторону лёжа

на боку

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Наклон на одной

с хлопком

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

37
Мостик

на одной ноге

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Мостик

на внешней части

стопы

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

38
Мостик в стойке

на руках

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

«Гиря»

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

39
Выпад

вперёд-назад

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Выпад

с подъемом ноги

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

40
Выпад

с раскрытием

грудной клетки

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Выпад с ротацией

корпуса

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

41
Выпад с ударом

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Мостик

на внешней части

стопы

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

42
Наклон

на одной ноге

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Наклон на одной

с касанием пола

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

43
Наклон

на одной ноге
2 вариант выполнения

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

Круговые

отведение ноги

лёжа на боку

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

44
Конькобежец

ПОСМОТРЕТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ТУТ

temafit.ru

45

Вам также может понравиться