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Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12, igual que las dems vitaminas del complejo B, es de gran importancia para el metabolismo adems de ayudar a la formacin de glbulos rojos en la sangre. Este nutriente slo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de origen animal. La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos perjudiciales en nuestro organismo. Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vsceras como los riones, el hgado y carnes en general, adems de huevos y productos lcteos. Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos destacar las sardinas, el atn, y las almejas.

Fuentes de vitamina B12 de origen animal


Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en general y ms concretamente alimentos como el hgado y los riones. Vitamina B12 en carnes La carne de vaca es un excelente alimento rico en protenas, grasas y pocos azcares y adems es un alimento rico en vitamina B12. En el hgado de vaca podemos encontrar una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100 gramos de hgado siendo este uno de los alimentos con ms vitamina B12. El resto de la carne de vaca tambin es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la que se encuentra en el hgado. Tambin el hgado de otros animales como el hgado de cerdo, es un alimento rico en vitamina B12. El hgado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El pat de hgado de cerdo, tambin es un alimento rico en hierro pero es demasiado graso y calrico para un consumo frecuente. La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riones de cordero son uno de los alimentos que tienen ms cantidad de vitamina B12. 100 gramos de riones de cordero contienen 55 miligramos de esta vitamina. La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en caloras. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30 miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hgado de pollo tambin es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por

cada 100 gramos. Vitamina B12 en huevos y lcteos Los huevos y los lcteos tambin son alimentos con una buena cantidad de vitamina B12. En el huevo, adems de ser un alimento rico en protenas bsico y habitual en nuestra alimentacin, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por huevo (grande). La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La leche adems, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que la leche y sus derivados son alimientos muy recomendables. Los derivados de la leche tambin contienen vitamina B12, Por ejemplo, el yogurt natural tambin contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos), adems, el consumo de yogurt reduce la cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino, contribuyendo al equilibrio del ecosistema bacteriano. Tambin los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos. Vitamina B12 en pescado Entre los pescados con ms vitamina B12 se encuentra el salmn. El salmn es un alimento saludable ya que es un alimento rico en protenas y omega 3, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol. Adedems de sus otras propiedades beneficiosas para el organismo, medio filete de salmn (unos 150 gramos) cocido contienen 9 miligramos de vitamina B12. Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico adems en vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es necesario quitarles las espinas de forma que se pueden consumir fcilmente como aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es de 7,6 miligramos por cada 85 gramos. El atn, adems de vitamina B12, contiene tambin cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atn enlatado en agua contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos. Los moluscos tambin son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene

aproximadamente 84 miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de los alimentos con ms vitamina B12.

Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal


Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales. Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeas cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y soja. Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos con vitaminas. Una tres cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.

Suplementos de vitamina B12


Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en cantidades suficientes.