Вы находитесь на странице: 1из 3

TCNICAS RESPIRATORIAS En este apartado vamos a abordar; someramente, las tcnicas respiratorias, (para otras estrategias de intervencin -como

el biofeedback, la hipnosis, etc- puede consultarse el libro de Antonio Hernndez Mendo (2001) Psicologa del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones ). La capacidad media pulmonar de una persona sedentaria es de unos 4000 ml. aproximadamente, en deportistas de lite puede llegar a alcanzar los 6.500 ml. La distribucin de la capacidad pulmonar aparece recogida en la siguiente tabla.
Tabla 5. Distribucin de la capacidad pulmonar DISTRIBUCION DE LA CAPACIDAD PULMONAR REPOSO CARGAS MUSCULARES Msculos Cerebro Riones 30% 20% 7% 87% 2% 1%

Parece evidente que ensear a respirar incrementa no solo el rendimiento sino que permite, facilita o incrementa la eficacia de otras tcnicas psicolgicas. Ensear a respirar adecuadamente es un proceso que debe comenzarse en las fases iniciales del proceso deportivo, (p.e. en artes marciales se debe espirar cuando se golpea, en atletismo se debe espirar cuando se impulsa). Como afirma Lichstein (1988, p.165), "la mayora de los mtodos de relajacin buscan el control de las respuestas autonmicas por vas indirectas, como la musculatura, la imaginacin, etc. La relajacin por medio de la respiracin es el nico punto de entrada directo hacia el Sistema Nervioso autnomo. En consecuencia, la respiracin pausada presenta un gran potencial como mtodo de relajacin, combinando las ventajas de ser eficaz y fcil de aprender". Seala adems que los efectos de la respiracin estn asociados con incrementos en los niveles de CO2 Un incremento en los niveles de CO2 en sangre (denominado hipercapnia) de alrededor de un 10 % produce variados efectos -centrales y perifricoscomo disminucin de la tasa cardaca, vasodilatacin perifrica, estimulacin de la secrecin gstrica, depresin de la actividad cortical y somnolencia general. La hipercapnia puede producirse por la retencin de la respiracin (disminucin del ritmo respiratorio) o por hipoventilacin Una hipercapnia ligera tiene efectos parasimpaticomimticos. Hipercapnias ms intensas producen activacin simptica y ms intensas an incluso la muerte. Las tcnicas que vamos a exponer, someramente, retoman aspectos presentes en las tcnicas de desactivacin asociadas a religiones y filosofas orientales (budismo, zen y yoga) as como a las artes marciales. Estas tcnicas carecen del contraste experimental

deseable en todas las tcnicas de intervencin, sin embargo, cuentan con el aval de la eficacia demostrada de la tradiccin y de la experiencia. En nuestra sociedad no se le ha prestado, a la respiracin, la atencin adecuada hasta las ltimas dos dcadas. Era conocido que los patrones respiratorios caracterizados por tasas bajas de inspiracin, altos volmenes de aire y respiraciones abdominales producan un incremento del control parasimptico y descenso del ritmo cardaco. Vamos a considerar cinco tcnicas y las variantes asociadas a la ltima de ellas. TECNICA 1: Zazen Susokunan Inspirar/espirar por la nariz contando al mismo tiempo tanto en la espiracin como en la inspiracin. Durante 15' sirve de relajacin. Puede producir hiperventilacin. El ritmo de respiracin es 4" inspirar/8" espirar. TECNICA 2:Zazen Zuisokaka Es la misma tcnica que la anterior con la diferencia que solo se cuenta en la expiracin. Cualitativamente es mas profunda. Tiene efectos sobre la atencin/concentracin. TECNICA 3:Tcnica Amarillo-Azul. Cuando se inspira visualizar en amarillo, cuando se esxpira en azul. Es importante no obsesionarse, es necesario tener la intencin de visualizar. Relizando dos sesiones diarias durante 7 das hay un incremento de la atencin-concentracin en un 60%. El tiempo de realizacin del ejercicio oscila entre 10' a 15'. No tiene efecto relajante TECNICA 4: Tcnica de Regulacion Esta tcnica tiene como objetivo principal incrementar la capacidad respiratoria, adems podemos conseguir, de forma colateral, una mejora de la autorregulacin. Esta tcnica se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar). En la primera fase se inspira en 4", se retiene durante 16" y se expira durante 8" (esquemticamente 4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es muy importante realizar una buena contencin. El ejercicio debe ser armnico (se contabiliza el tiempo de forma homognea). En la segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (4" o conteo). Esta segunda fase, esquemticamente, se representara: 4:16:8:4. En la tercera fase se aumenta el tiempo de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (16" o conteo). Esquemticamente: 4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que las sesiones sean fisiolgicamente eficaces se deben de realizar durante un mnimo de 15' diarios. TECNICA 5: Tcnicas basadas en el pulso Esta tcnica tiene dos efectos contrapuestos, dependiendo de cmo se estructuren los ritmos, o bien como relajante o depresor de la actividad o bien como actividor. Para llevar a cabo esta tcnica deberemos tomarnos el pulso (en la mueca -en la vena radialo en el pecho o en el cuello -en la vena subclavia-). Al igual que en la tecnica anterior consta de cuatro ritmos: inspiracin, retencin, expiracin y apnea. Cuando se utiliza como depresor de la activacin o como relajante/calmante, el ejercicio debe

realizarse de la siguiente manera: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1 pulso. Para usar esta tcnica como activador se invierten las duraciones de la inspiracin y la expiracin, esto es: inspirar durante 12 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 3 pulsos y retener durante 1 pulso. Se pueden combinar los dos procedimientos para potenciar una de ellas, para lo cual utilizaremos primero uno de los procedimientos y despus el procedimiento que queremos potenciar. De esta manera obtendremos un efecto mayor y mas rpido. Variante Lefebure Esta variante consta de fases. Con iguales recomendaciones y objetivos que en la tcnica principal. En la primera fase el ejercicio se realiza siguiendo este orden: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso. Esquemticamente: 4:1:4:1. Se recomienda un mnimo de 2 semanas de trabajo antes de pasar a la siguiene fase. En la segunda fase el orden a seguir es el siguiente: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 1 pulso. Esquemticamente: 7:1:7:1. Variante Hanish. Al igual que en la variante anterior tiene las mismas especificaciones y objetivos. Se desarrolla a lo largo de tres fases. En la primera fase se sigue este orden: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 3 pulsos. Durante la segunda fase se suprime la fase de apnea, el orden deber ser el siguiente: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 12 pulsos, espirar durante 6 pulsos En la tercer fase se incrementan el nmero de pulsos de cada ritmo y el orden ser: inspirar durante 8 pulsos, retener durante 32 pulsos y espirar durante 16 pulsos. En el entrenamiento y enseanza de todas estas tcnicas de respiracin puede ser de gran utilidad realizarlas acompaadas de un metrnomo. Adems en las tcnicas basadas en los pulsos podran ser sustituidos los pulsos fisiolgicos por los del metrnomo. (Extractado del libro de Antonio Hernndez Mendo, Psicologa del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones)

Вам также может понравиться