Plan juniors Primera semana

Da 1

Hiperextensiones +e.de tronco(30+30)4 Cuadriceps (30)2 Sentadilla adelante(15)4 Prensa de piernas uni-podal(12+12)3 Saltos laterales sobre dos bancos(15)3 Saltos al bancohacia atrs(15)3 Pantorrillas(25)3,al final de cada serie:skypping(5 segundos) Trapezius con barra:(8)4 sen. con mans.(15)4 Da 2 Estructurales(1mi.)4 series. Combinacin para abdominales bajos(20+20+20)4 Dominadas en barra fija x delante con sujecin amplia(x)5 Press x detrs de la nuca con barra:(12)4 Vuelos laterales con mans.:(15)4 Vuelos frontales con disco:(12)4 Remo al mentn con toma cerrada:(10)4 Arranque sentado a 1 mano:(10)4 Paralelas(x)4 Paralelas con apoyo(x)4 da 3 colgado, e.de piernas +hper extensiones +e.de

tronco(20+20+20)4 Dominadas en barra fija, por detrs, con sujecin amplia(x)5 Press acostado+lagartijas(10+x)5 Aperturas inclinado con mans. (20)3 Pull-over(20)4 Remo tumbado en banco plano(8)5 inclinado(15)4 a una mano con mans.(serrucho):(20)2

Segunda semana
da 1
Pull over (20)4 Pecho Press de banca. 6 X 8 Press inclinado. 4 X 12 Aperturas ACOSTADO . 3 X 15 Press SENTADO con barra. 3 x 8 Elevacin lateral con mancuernas. 3 X 15 VUELOS FRONTALES 3 X 12 Vuelos sentado espada 3x 15 Trceps. TRICEPS CON BARRA . 3 X 8 TRICEPS en polea. 3 X 12

Da 2
Dominadas en barra fija x delante(x)6 DORSALES en polea. X Detrs 4 X 8 Remo TUMBADO . 4 X 8 Remo en polea.BAJA 4 X 12 Trapecios con mancuernas. 3 X 12 Flexin de brazos con barra Z : 3 x 8 Flexin de brazos en Banco SCott. 3 x 8 Curl de Antebrazos. 3 X 12

da 3
Sentadilla isomtrica (1mi.)4 Sentadilla en multipower. 4 X 8 CUADRICEPS SENTADO. 3 X 12 Subidas al banco lateral(8+)4 Prensa de piernas a un pie (8+8)6 Fondos con mans 4 x 12 Flexin femoral acostado. 3 x 10 pantorrillas Elevacin de talones de pie. 3 x30 saltos en extensin (10)4

dia 4
Elevacin de tronco (10) + hiperextenciones (10) 4 series con peso Elevacin de tronco diagonales 20 de cada lado 4 series Press de banco (4) + aperturas con mancuernas (15) 4 series Press de banco inclinado con barra (5) + peck- deck (15) 4 series Pull-over (15) + lagartijas (x) 3 Vuelos Frontales con barra (8) 4 Vuelos Frontales con disco (10) 3 Vuelos Frontales con mancuernas (12) 3 Trapecios con barra por delante (6) 4

Tercera semana
Da 1
Estructurales laterales (1 min) 2 series cada perfil Hiperextenciones con peso (10) +hiperextenciones sin peso (30) 4 series Oblicuos en 1 mano con mancuernas 30 de cada lado 3 Arranque sentado con barra (6) 4 Arranque sentado con mancuerna (9) 4 Cargada de fuerza arrodillado (8) 4 Remo al mentn ancho (10) 3 Remo al mentn cerrado (8) 3 Trapecios con barra por detrs (10) 4

Da 2
Elevacin de piernas a los lados (15 con cada pierna) + oblicuos en silla romana 20 con cada mano 4 series Hiperextenciones al revs (20) 3 Bceps con barra subida de codos (4) 4 Bceps con barra (6) 4 Bceps con barra en banco scot (8) 4 Bceps con mancuernas en 1 mano en scot (19 3 Press de trceps (6) 4

Paralelas (x9 4 Trceps en polea (25) 3 curl de antebrazos (10) 3 con barra curl de antebrazos con mancuernas (15) 2

Da 3
Estructurales clsicas(1mi.)4 e.de tronco(20)+hiperextensiones(20)4 cudriceps a una pierna(15)3 sentadilla(2)+saltos al banco(6)4 legs press(4)4,a final de cada serie,taloneo 10 mts. Estocadas avanzando (10 pasos)4 series al final de cada serie,skypping 10 mts. 3 saltos laterales con cada pierna +pique de 15 mts. 3 series. 3 saltos atrs-adelante con 2 piernas +pique de 15 mts.3 series. Piques de 15 mts.

Da 4
Estructurales laterales(1mi.)2 series con cada perfil. Twist sovitico (20c/la.)+oblicuos a 1 mano(20 c/ma.)4 Press de banco(4)+despegues de lagartijas(4)5 series Press de banco declinado(6)+la. Con aplau.(5) 4series Aper. Acostado (8)+braceo sin peso 5 seg + pausa de 10 seg. +braceo sin peso 5 seg. 3 series.

Super series de hombros adentro-afuera(10+10)3 series. Vuelos posteriores(12)3,con cada mano. Rotadores(15)3,con cada mano. Trapezius con barra x detrs(10)3.

Dia 5
Combinacin para abdominales bajos(20+20+20)4 Hiperextensiones+hiperextensiones al revs(20+20)4 Dominadas en barra fija x delante(x)5 Remo tumbado(6)4 Remo en polea baja(20)3 Bceps con barra 21,3 series. Bceps a una mano concentrado 15 c/mano,3 series. Paralelas en suspensin con disco en el regazo(x)4 Trceps en polea(25)2

Cuarta semana
Da 1

Press de banco (10)pausa de 10 seg+ Press de banco (10)pausa de 10 seg+ Press de banco (10)pausa de 10 seg+ Press de banco (10) esto es una serie,hacer 4 series.

Aperturas acostado decreciente (10+x+x+x)4

Lagartijas con peso (8) quitar peso y hacer todas las que se pueda. 4 series.

Press incli con man (12)4

Press acostado con sujecin estrecha(6)+trceps en polea a una mano(15)4

Trceps sentado (10)+patada de burro (12)3

Trceps en polea clsico(30)2

Da 2

Cudriceps a 1 pierna decreciente(10+x+x)3

Sentadilla (8)+prensa de piernas a 1 pie(12)c/pie 5 series

Peso muerto con piernas rectas (10)3

Peso muerto uni-podal (15)3

Femoral en maquina (20)3 Remo al mentn cerrado:(10)pausa de 10 seg+ Remo al mentn cerrado (10)pausa de 10 seg+ Remo al mentn cerrado (10)pausa de 10 seg+ Remo al mentn cerrado (10) esto es una serie, hacer 4 series

Trapecios con mans en banco inclinado(8)+ vuelos laterales con mans en banco inclinado(15)4

Dia 3

Remo con barra sin apoyo (6)+remo sentado a una mano(15)4

Dorsal por delante con toma amplia (6)+serrucho a una mano (15)4

Remo con mans sin apoyo(serrucho a dos manos) (8)4

Arranque sentado con barra (6)4

Arranque sentado con mans (12)3

Isometra para deltoides posteriores (1 mi)4

dia 4 Press sentado x delante :(10)pausa de 10 seg+ Press sentado x delante (10)pausa de 10 seg+ Press sentado x delante (10)pausa de 10 seg+ Press sentado x delante (10) esto es una serie, hacer 4 series Remo hasta la nariz con toma amplia (8)4 Trapecios por delante (6)4 Trapecios por detrs (8)3 Bceps con impulso y descenso contando 8 seg (4)4 Bceps con barra en scout 21 3 series En banco inclinado bceps con man martillo (10)3
quinta semana

Dia 1

Hiperextensiones con peso(10)+hi.sin peso(25)4 e.de tronco con peso(10)+e. de tron. Sin peso(30)4

Sentadilla con man isomtrica(15 seg)+estocadas con mans.(8)4 Prensa de piernas(6)+Fe. Acostado(10)4 Reverencias +cudriceps(8+15)3 Pantorrillas con barra(9)+pantorrillas en escaln sin peso(25)4 Estocadas caminando(15)4 Hiperextensiones al revs (15)3 Dia 2

Press de banco con barra (20.10.8.8.8.)

Press de banco inclinado con barra (10.10.8.8)

Peck-deck (15)3

Lagartijas (x)3

Trceps a la frente con barra (20.10.10.10)

Trceps sen con mans (12.12.10)

Trceps en polea (25)3

Dia 3

Press parado con impulso con barra (10.8.8.8)

Press sentado x detrs de la nuca con barra (10)4

Vuelos laterales en plano inclinado (12)3

Vuelos frontales parado (12)3

Remo al mentn cerrado (10.10.8.8)

Trapecios con barra x detrs (12.10.8.8.)

Trapecios sentado con mans (15)3

da 4

Dominadas en barra fija x delante (x)6

Dorsal en polea alta x detrs (10)5

xRemo tumbado con barra (12.8.8.6.)

Remo inclinado con barra (8.8.8.10)

Bceps con barra parado (15.8.8.8.)

Bceps con barra en Scott(10)3

Ante brazos con barra curl invertido (12)3

sexta semana

da 1

Cudriceps a un pie (15 c/pie)4. Sentadilla isomtrica sin peso (1 minuto mnimo)4

Estocadas caminando 12 pazos 6 series cudriceps sentado bi podal descendente (8+x+x+x)4

Prensa de pie bi podal (8+8)4

Saltos en el lugar con un disco en el pecho 2 x 12 Femorales. Flexin femoral acostado. 3 x 10 pantorrillas Elevacin de talones de pie. 3 x15 saltos en extensin(10)4

dia 2

Press de banco con barra (20.10.8.6.6.)

Press de banco inclinado con mans (12.12.10.10)

Aperturas acostado con mans (15.15.12.12.) Lagartijas con los pies apoyados (x)3

Paralelas entre bancos (x)4

patada de burro (20.12.10.10)

Trceps en polea a una mano con sujecin estrecha(25)3

da 3

Press sentado con barra (10.8.6.6.)

Press sentado con barra x detrs de la nuca (10.10.8.8.)

Press sentado con mans (12.10.8.8.)

Vuelos frontales con disco (15.15.12.12)

Arranque sentado con barra (10.10.8.6.)

Trapecios con barra (10.8.6.6.)

Trapecios con mans en ban incli (15.15.12.12.)

Dia 4

Dominadas en barra fija con sujecin estrecha x delante (x)6

Remo sentado en polea (15.10.8.6) serrucho (15.15.12.10)

Dorsal x delante con toma amplia (15.12.10.8)

Bceps parado con mans martillo(10)4

Bceps con mans sen concentracin(15.15.12.10)

Ante brazos con mans (15)3

Sptima semana

Dia 1 > 1)Estructurales laterales (1 min)2 series cada perfil > 2)Colgado,e.de piernas +hiperextensiones con solo un pie trabado(20+20)4 > 3)Sentadillas adelante(6)4 > Al final de cada serie Skypping 5 seg. ,pausa 10 seg y taloneo 10 seg > Tambin estire los cudriceps 15 seg cada posicin > Luego recin intente otra serie. > 4)Femoral acostado(10)4 Al final de cada serie taloneo 10 seg., pausa y taloneo 10 seg.mas. Estire los femorales 15 seg cada posicin 5)Cudriceps a un pie decreciente (10+x+x+x)4 6) Pantorrillas con la barra sobre los hombros (21)3 series Al final de cada serie patas de palo 10 mts.

7) Trapecios con barra x delante(6)4 8)Con el disco en la frente, cuello(10)4

Dia 2

Press de banco (8)+ aperturas acostado (10). Ida y vuelta 4 veces, eso es una serie. Hacer 5 series, seleccionar los pesos cuidadosamente.

Peck-deck decreciente (12+x+x+x)4

8 lagartijas con brazos apoyados+6 lagartijas con los pies apoyados + lagartijas clsicas (x) 4 series

Trceps en polea (30)3

Dia 3 Press con barra x delante sentado + press x delante parado con impulso (sin salto)+ remo al mentn + vuelos laterales : (4 o 5 +4 o 5 +4 o 5 + x) 5 series Posteriores en maquina decreciente: (12+x+x+x)4 Remo al mentn con toma ancha (6) pausa 10 seg+(6) pausa 10 seg+(6) pausa 10 seg + (6). 4 series. Bceps con barra 21 : 3 series

Dia 4

Dorsal x detrs de la nuca(10)+ pullover-con brazos rectos-(20)4 Ida y vuelta 4 veces, eso es una serie. Hacer 5 series, seleccionar los pesos cuidadosamente.

Remo sentado en polea decreciente(8+x+x+x)4

Dorsal en polea alta x delante con toma Amplia (10)+serrucho(15 c/ma) 4

Sper serie: Bceps con barra + trceps acostado con barra(10+10)4

Octava semana:

Dia 1: Press de banco(2)6, al final de cada serie: La. con los pies apo.(x) la. comunes(x) aperturas acos. con mans(8) peck deck (12) la. con aplauso (3) despegues de la.

(4)

Press de banco inclinado (3)5,al final de cada serie: La. con los pies apo.(x) aperturas acos.con peck deck (12) la. con aplauso (3) despegues de la. (4) Press de banco con man en plano incli (5)4 ,al final de cada serie: aperturas acostado con mans(8) peck deck (12) lagartijas con aplauso (3) despegues de lagartijas (4) lagartijas con peso en la espalda (8)3,al final de cada serie lagartijas con brazos apoyados a quemar Paralelas con apoyo y con peso: (10) 4,al final de cada serie trceps en polea (20) Trceps acostado con barra(6)3,al final de cada serie trceps a una mano en polea (25)

mans(8)

Dia 2: Sentadilla isomtrica (1 mi)+sentadilla al banco(10 ) 3 Prensa de piernas (3)6,al final de cada serie femoral en maquina (25)

Cudriceps en maquina isomtrico (1 mi)4,al final de cada serie cudriceps a un pie (15)

En el lugar y sin caminar: fondos con man en tijeras (15 c/pierna)4

Subidas al banco laterales (6+6)4

Bceps parado con man simultaneo (8)4

Curl concentracin (10)4

Bceps con man en banco Scott(12)3

Antebrazos mans (10)3

DiA 3:

Sentado, press con barra (3)6 al final de cada serie: vuelos frontales con barra (8)

Parado , press con barra por delante (2)5,al final de cada serie vuelos frontales con mans (10)

Parado, press de hombros a una mano(5)5 al final de cada serie vuelos laterales (12)

Arranque sentado con barra + Remo al mentn con toma abierta (3)+ (6) 4.

Remo al mentn cerrado + arranque sen a una mano(2)+(12) 4 Trapecios x delante +trapecios sen con mans +vuelos laterales en plano incli (4)+(10)+(15) 4

Dia 4

Dorsal por delante con sujecin estrecha (8)6

Remo tumbado + dorsal a una mano en polea abierta (2)+(12 c/mano)5

Dorsal x delante decreciente(3+x+x+x)5

Dorsal por detrs (10)+10 seg de pausa, Dorsal por detrs (10)+10 seg de pausa, Dorsal por detrs (10)+10 seg de pausa, Dorsal por detrs (10)+10 seg de pausa, Dorsal por detrs (10). Hacer un total de 4 series.

Remo en araa + remo en `polea baja(2)+(15)4

Super serie de bceps con barra+ trceps con barra(10+10)5

Novena semana:
Dia 1: Press de banco (2)8 Press de banco inclinado (3)5

Press de banco con man en plano incli (5)4

lagartijas con peso en la espalda (8)3 Trceps acostado con barra(6)3 Paralelas con apoyo y con peso: (10) 4

Dia 2:

Sentadilla isomtrica (1.15 mi)5

Prensa de piernas (3)6

Cudriceps en maquina isomtrico (1 mi)6

En el lugar y sin caminar: fondos con man en tijeras (15 c/pierna)4

Subidas al banco laterales (6+6)4

Bceps parado con man simultaneo (8)4

Curl concentracin (10)4

Bceps con man en banco Scott(12)3

Antebrazos mans (10)3

DiA 3:

Sentado, press con barra (3)6

Parado , press con barra por delante (2)5

Parado, press de hombros a una mano(5)5 Arranque sentado con barra (3)5

Remo al mentn cerrado (2)5 Trapecios x delante (10)4

Dia 4

Dorsal por delante con sujecin estrecha (4)8

Remo tumbado (2)8

Dorsal x delante decreciente (3+x+x+x)5

Dorsal por detrs (10). Hacer un total de 5 series.

Remo en araa (2)7

Super serie de bceps con barra+ trceps con barra (10+10)6