Михаил Титов

Как измерить свою жировую прослойку в домашних

условиях
 2

http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=25724681
ISBN 9785448565328
Аннотация
Откройте для себя простой 2-минутный тест, позволяющий измерить Вашу жировую
прослойку дома, и узнайте, почему жировая прослойка гораздо более важна, чем ВЕС ТЕЛА.

Как измерить свою жировую прослойку в домашних

условиях

Михаил Титов
Дизайнер обложки Наталия (Bxagavat) Бабяк

© Михаил Титов, 2018

ISBN 978-5-4485-6532-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Внимание: Информация в данной книге не подтверждена официальной медициной,

а также администрацией по контролю продуктов и медикаментов, и она не призвана заменить
услуги врачей и рекомендации квалифицированных медицинских специалистов. Все
утверждения носят информативный характер. Беременным женщинам, а так же лицам,
имеющим проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться
со своим лечащим врачом перед тем, как начать приём любых натуральных препаратов,
пищевых добавок или соблюдения какой-либо диеты. Авторы и издатели не несут никакой
ответственности за неправильное использование предоставленной в книге информации.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена,
сохранена в поисковой системе или передана в любой форме, или каким-либо образом –
электронным, механическим или другим – без предварительного письменного разрешения
авторов.

Правовая информация
При создании этой книги мы пытались дать максимально полную и точную
информацию, но мы не можем гарантировать её актуальность на данный момент, так как
каждый день появляется всё более новая информация о лечении и профилактике
заболеваний.
Авторы и издатели не несут никакой ответственности за ошибки, упущения или
противоречивые толкования данного материала.
Любые обнаруженные неточности, неверные характеристики конкретных лиц, людей
или организаций, опубликованных материалов – непреднамеренны и носят чисто
информационный характер.
Эта информация не предназначена для использования в качестве источника
медицинских, юридических, деловых, бухгалтерских или финансовых консультаций.
Всем читателям рекомендуется обращаться за консультацией к квалифицированным
специалистам в соответствующих областях. Предлагаемые БАДы не являются
лекарственными средствами.
Эта информация не обязывает читателя выполнять приведённые рекомендации или
 3

использовать предлагаемые методы, стратегии и идеи. Скорее, она носит

информационно-популярный характер. Авторы не несут никакой ответственности
за действия читателей, относящиеся к этой информации. При принятии любых решений
в отношении собственного здоровья и благополучия используйте собственные суждения
в сочетании с консультацией профессионалов.
Любые замечания, комментарии или упоминания организаций, или людей, совпадения
с любыми персонажами – умершими или ныне живущими, реальными или вымышленными –
являются непреднамеренными и используются только в качестве примера. Авторы
не гарантируют никакой пользы для здоровья, роста доходов, получения трафика и прочих
подобных ожиданий.
Читатели предупреждены о том, что должны иметь собственные суждения о своих
конкретных обстоятельствах, чтобы действовать соответствующим образом.

Введение

Как переместиться с той позиции, где вы находитесь сейчас, – туда, где вы

хотите быть – за самый короткий (из возможных) промежуток времени?

Консультант по менеджменту и автор книг по менеджменту Кен Бланшар однажды

сказал:

«Обратная связь – завтрак чемпионов».

Это – мудрое замечание, и оно столь же верно в отношении управления собственным

телом, как и в отношении управления компанией.
Формула успеха в любой области деятельности проста:
1. Во-первых, Вы устанавливаете определённую цель и определяете срок её
достижения.
2. Во-вторых, Вы разрабатываете план действий или стратегию достижения Вашей
цели. Ваша цель и Ваш план действий должны быть представлены в письменной форме.
3. В-третьих, Вы сразу начинаете действовать, не зависимо от того, считаете ли Вы, что
Вы готовы приступить или нет, и Вы начинаете предпринимать эффективные ежедневные
меры в направлении Вашей цели.
4. Выполнение этих трёх шагов подводит Вас к четвёртому шагу – и это – жизненно
важный шаг, о котором забывают слишком многие люди: получение обратной связи –
информации о своих результатах. Осуществлять обратную связь означает оценивать Ваше
продвижение через короткие промежутки времени, чтобы иметь представление, как работает
Ваш план действий. Иначе говоря, это означает, что Вы должны «вести счёт».
Представьте себе компанию, владельцы которой не отслеживают ежедневно
и тщательно продажи и расходы. Скорее всего, их бизнес долгое время не продержится…
Вообразите, себе игру в баскетбол, в которой нет колец и игроки просто бегают
по площадке, ведут мяч, пасуют и так далее, но некуда делать бросок и нет возможности
вести счёт. Смешно? Так же глупо начать осуществлять программу фитнеса или потери веса
и не вести счёт, как и играть в любую игру или управлять любым бизнесом и не вести счёт.
Путь перемещения с того уровня, на котором Вы находитесь сейчас, – на тот уровень,
на котором Вы хотите быть, предполагает наличие непрерывной обратной связи,
показывающей, как идут дела, и позволяющей корректировать план действий, согласно
Вашим результатам, и этот процесс следует повторять до тех пор, пока Вы не достигните
своей цели.
 4

Почему тестирование жировой прослойки – лучший способ

получения обратной связи и оценки Вашего продвижения к Вашим
целям фитнеса?
Большинство людей абсолютно одержимо взвешиванием, хотя взвешивание ничего
не говорит Вам о том, из чего состоит Ваш вес: из жира или мышечной ткани. Значение веса,
полученное с помощью взвешивания, к тому же может сильно колебаться в течение дня из-за
флуктуации Ваших водных уровней, искажая реальную картину (и может запутать Вас
окончательно!).
Сбросить вес – очень легко. Потерять жир – и сохранить это состояние, не потеряв
мышц – это величайший вызов. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы научить
Вас, как сбросить 3–5 кг. за выходные, обезвоживая свой организм и используя натуральные
травяные мочегонные средства. Культуристы и борцы делают это постоянно, чтобы
соответствовать весовому классу. Но какая от этого польза, если сброшенное – почти всё –
вода, и Вы вернёте всё это назад в течение нескольких дней?
Если Вы хотите получить стабильный прирост мышечной массы или постоянное
похудение и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны отбросить свою
озабоченность взвешиванием и вместо этого оценивать своё продвижение, основываясь
на весе худого тела и жировой прослойке.
Вместо того, чтобы наблюдать только за весом тела, Вы можете, тестируя жировую
прослойку, сосредоточиться на соотношении мышечной ткани и жировой ткани, таким
образом, Вы получите более ясную картину воздействия, оказываемого Вашим питанием
и тренировками на Ваше тело. Тестирование жировой прослойки также позволяет Вам
контролировать своё продвижение и получать непрерывную обратную связь, и основываясь
на полученной информации корректировать питание и тренировки каждую неделю.
Весы, рулетка, зеркало и фотографии – всё это полезные методы обратной связи,
которые Вы можете (и должны) использовать, но взятые в отдельности – они недостаточны.
Трудно заметить ежедневные и еженедельные изменения в зеркале, потому что они
происходят постепенно. Ваше продвижение осуществляется очень медленно, как рост травы,
и это может расстроить и обескуражить Вас – иногда даже это может выступить в качестве
демотивирующего фактора.
Так же большинству людей трудно оценить своё собственное продвижение объективно.
Самый известный пример искажённого представления о самом себе – анорексия, но этот
принцип действует и в обратном направлении: многие культуристы страдают от «мускульной
дисморфии», – этот термин введён психологами, и его значение лучше всего можно
раскрыть, как «обратная анорексия». Это – люди, которым постоянно кажется, что они
недостаточно крупные или мускулистые.
Почти каждый имеет в какой-то степени искажённое представление о своём теле, и Вы
всегда – свой самый суровый критик. Вы редко видите изменения в своём собственном
телосложении, как это легко делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном,
точном, поддающемся измерению и научном методе оценки Ваших результатов и записи
Вашего продвижения. Тестирование жировой прослойки – оптимальное решение этой
проблемы.

Почему метод «кожной складки» – лучший метод для

индивидуального тестирования жировой прослойки?
Существует много различных методов тестирования жировой прослойки, но некоторые
больше подходят для личного, систематического тестирования, чем другие. Например,
подводное взвешивание (также известное, как гидростатическое тестирование) назвали
«золотым стандартом» для тестирования содержания жира в организме из-за его высокой
 5

точности.
Однако, гидростатическое тестирование трудноосуществимо на регулярной основе. Кто
захочет ходить в физиологическую лабораторию каждую неделю, чтобы его окунали в воду
в подвешенном виде, как бакалейный товар?
– Не я, и вероятно, не Вы тоже.
В настоящее время существуют и некоторые другие очень высоко технические методы
для измерения жировой прослойки, и продолжают появляться всё новые и новые. Некоторые,
как утверждают, настолько точны, что они могут сказать Вам, насколько больше жира
в Вашей правой руке, чем в левой! Проблема состоит с том, что все эти методы – слишком
сложные, непрактичные, недоступные или дорогие. Для самотестирования в домашних
условиях, Вам нужен метод простой, практичный, легкодоступный и недорогой. Этим всем
требованиям как раз и соответствует метод «щипок на сантиметр»!

Тестирование на «кожную складку», проводимое дома

Существует три типа жировой прослойки:
– первый тип – это подкожный жир, который сохраняется прямо под Вашей кожей;
– второй тип – это внутримышечный жир, который находится в мышечных тканях
(представьте жир внутри «мраморного» стейка);
– третий тип – это внутренний жир, который расположен на и вокруг Ваших
внутренних органов для защитной амортизации.
Тестирование на «кожную складку» основано на предпосылке, что большая часть
Вашей жировой прослойки является подкожным жиром, находящимся сразу под Вашей
кожей, где Вы можете увидеть и захватить его. «Зажимая» кожу и жир и измеряя толщину
сгиба в одном или более местах, Вы можете получить довольно точную оценку своего
общего содержания жира в организме… и что ещё более важно, – последовательно измерять
Ваше продвижение из недели в неделю.
До последнего времени многие люди сталкивались с проблемой нехватки опытных
профессионалов фитнеса, которые могли бы осуществить тестирование. В течение многих
лет тест на «кожную складку» мог быть выполнен только кем-то другим (не было никакого
способа «зажать себя»). Второй человек должен был «зажимать Ваш жир» в нескольких
местах, включая участки, до которых Вы не можете достать, такие, например, как верхняя
часть Вашей спины. Даже если бы Вы были «человеческим кренделем с солью», и Вы
могли бы так или иначе достать везде и измерить все свои кожные складки, то это измерение
не было бы точным.
Эта проблема была решена, когда компания под названием Эккью-фитнесс изобрела
недорогой пластмассовый кронциркуль, называемый Эккью-Измеритель или калипер. Этот
прибор отличается от других кронциркулей тем, что он разработан так, Вы можете измерять
свою собственную жировую прослойку дома, и Вы не нуждаетесь в помощи другого
человека! Этот метод недорогой, удобный и индивидуальный!
Можно МНОГО говорить о факторе ответственности, если у Вас есть тренер или
наставник, который может измерять Вашу жировую прослойку каждую неделю. Однако,
фактор приватности, обусловленный применением калипера, также имеет свои
преимущества, если Вы относитесь к большинству людей, который предпочитают обойтись
без помощи незнакомца, каждую неделю ощупывающего Ваши жировые складки.
В начале это не очень приятно, но по мере того, как Вы начинаете становиться всё
более худощавыми, Вы с удивлением обнаружите, как в Вас появляется чувство гордости
от того, что кто-то «зажимает Вас» – потому что на Вас нет ничего, кроме тонкой кожи
поверх твёрдых, как скала, мышц!
 6

Как провести тестирование жировой прослойки методом,

основанном на единственном показателе толщины кожной складки
Самотестирование методом «Кожной Складки» теперь стало возможным, потому что
вместо использования традиционных трёх или четырёх показателей, снятых с четырёх
различных участков тела, для получения которых требуется второй человек, с помощью
калипера достаточно снять показания только в ОДНОМ МЕСТЕ – на подвздошном гребне
(также известном, как вершина тазовой кости), и Вы можете снять это измерение
самостоятельно!
Получив этот один единственный замер, Вы просто обращаетесь к таблице
интерпретации жировой прослойки и получаете точную оценку общей жировой прослойки.
Некоторые люди задаются вопросом, действительно ли достаточно показателя, снятого
с одного единственного места на подвздошном гребне, для точного тестирования, особенно
если у них больше жира в нижних частях тела, чем вокруг талии. На самом деле, не имеет
значения, где у Вас больше всего жира. Имеет значение то, что у Вас есть метод, который Вы
можете регулярно использовать, позволяющий Вам получать последовательные данные,
необходимые для сравнения результатов одной недели с результатами следующей, и калипер
делает это красиво.
Исследования показали, что измерение, проведённое на основе трёх или четырёх
показателей, увеличивает точность, но не на много – так что не волнуйтесь из-за того, что
калипер требует снятия показателя только с одного места. Исследования также показали, что
снятие замеров больше, чем с четырёх участков, не обязательно всегда увеличивает точность.
(Фактически, если тестер неопытен, это может фактически увеличить ошибку).

Так действительно ли тестирование на основе единственного

замера «кожной складки» даёт точные результаты?
При наличии большого количества высокотехнических штуковин для тестирования
на жировую прослойку, доступных в настоящее время, Вы могли бы задаться вопросом,
насколько точно тестирование методом «кожной складки» – особенно основанное на одном
показателе. Я должен признаться, что, когда я в первый раз увидел калипер, я подумал, что
это – пластмассовое барахло. Только когда я лично использовал калипер и сотни моих
клиентов тоже попробовали его (у которых не было никаких других возможностей
тестирования), то я начал осознавать ценность этого простого инструмента.
Я обнаружил, что определённо существует некий период обучения, и Вы можете
получить страшно противоречивые показатели, когда начнёте применять калипер. Но после
того, как Вы освоите технику, Вы получите измерения невероятной точные
и последовательные (а именно это (последовательность) имеет значение, а не «точность»).
Например, когда Вы в первый раз проводя замеры на своём подвздошном гребне,
сделаете три измерения подряд, Вы можете получить данные: 14 мм, затем 17 мм, затем 9 мм
и т. д. Эти ошибки говорят о том, что Вы – новичок, и не знакомы с техникой правильного
«зажимания кожной складки» и определения точного места, используя анатомические
ориентиры.
Не волнуйтесь. Всё трудно делать в первый раз, и только практика водит
к совершенству (дело мастера боится) – так что, практикуйте! В течение первой недели,
измеряйте себя каждый день – в целях практики, а не в целях получения информации
о продвижении (потому что Вы не увидите большого различия в жировой прослойке изо дня
в день). В течение этой первой недели Ваша техника резко улучшится. Ваши измерения
примут следующий вид: 14 мм, 13 мм и 15 мм. Каждый показатель кожной складки в этом
примере отличается от другого только на один миллиметр, что говорит об улучшении
точности Ваших измерений (между прочим, Вы можете усреднить эти три числа к 14 мм
и принять это значение, как Ваше официальное измерение).
 7

Через две или три недели практики у Вас будет превосходная точность. Вы узнаете, что
усовершенствовали свою технику, когда Вы получите три идентичных измерения из трёх
или, по крайней мере, два из трёх. На пример: 13 мм, 13 мм, 13 мм, или 13 мм, 13 мм, 14 мм.
Проходя стадию изучения техники (иногда раздражающую), Вы будете чувствовать
себя лучше, если будете знать, что, когда я был в институте, изучая тестирование состава тела
в специальном кабинете и потом на аттестационных семинарах наши инструкторы
и преподаватели говорили нам, что потребуется провести 100 тестов на 100 различных
объектах прежде, чем мы станем «опытными экспертами» по тестированию. Так что, имейте
это в виду. (И помните об этом, если Вы хотите, чтобы кто-то другой измерял Ваши складки).
Даже если у Вас будет возможность воспользоваться помощью профессионала, личного
тренера или физиолога, для проведения многократных замеров кожной складки, то точность
будет прямо пропорциональна опыту тестирующего и качеству техники тестирования.
Техника тестирования методом кожной складки не бывает точна или неточна сама по себе –
человек, осуществляющий тестирование, – точен или неточен. Поэтому Вы и сами можете
стать мастером тестирования, правильно?

Должны ли Вы всё-таки тестировать свою собственную жировую

прослойку, если у Вас есть в наличии другие методы?
Если у Вас есть личный тренер или профессионал фитнеса, который измеряет Вашу
жировую прослойку методом многократных замеров кожной складки, – это очень хорошо,
пока у Вас есть регулярный доступ к этому человеку (Вы нуждаетесь в частой обратной
связи, чтобы отследить Ваши результаты), и Вы уверены, что тестирующий Вас человек
имеет достаточный опыт. Я понятия не имею, скольких людей я протестировал за последние
15 лет, но если приблизительно оценить это количество, то это составит, по крайней мере,
несколько тысяч, и именно поэтому точность и последовательность моих измерений
настолько хороши.
Однако, я всё-таки считаю, что калипер – удобное устройство, применение которого
легко освоить, и неплохо иметь его в наличии, на всякий случай, если Ваш официальный
тестирующий «отсутствует».
Если у Вас есть друг, муж, жена, друг, подруга, сосед по комнате, партнёр
по тренировкам и т.д., кто может протестировать Вас традиционным методом, это – тоже
выбор. Только помните, Ваш тестирующий должен будет пройти период обучения,
и точность его измерений будет сомнительна в начале, пока он не приобретёт опыт.
Если Вы предпочитаете, чтобы кто-то другой тестировал Вас, Вы можете использовать
калипер (самый экономичный). Таблицы, с помощью которых Вы можете преобразовать
показатели кожной складки (в миллиметрах) в содержание жира в организме, прилагаются
к калиперу при покупке. Вы также их можете найти в приложениях ниже.

Что можно сказать относительно тестирования с помощью «умных

весов»?
Ещё одно устройство для тестирования жировой прослойки, которое может быть
использовано для самотестирования в домашних условиях – это «умные весы». Вы просто
наступаете на них, как на обычные весы, и на смартфоне высвечивается не только Ваш вес,
но также – процентное содержание жира в организме, ИМТ, уровень воды, метаболизма,
висцерального жира и многое-многое другое.
Принцип действия таких весов основан на биоэлектрическом анализе сопротивления
(БАС), то есть можно сказать, что через Ваше тело пропускается электрический ток, чтобы
измерить сопротивление Ваших тканей электричеству. (Не волнуйтесь – Вы не будете
казнены на электрическом стуле – Вы ничего даже не почувствуете, потому что это очень
слабый ток). Тест БАС измеряет состав тела, основываясь на том факте, что мышцы имеют
 8

высокое содержание воды, и являются хорошими проводниками тока, в то время как жир
имеет более низкое содержание воды и плохо проводит ток.
Я рекомендовал бы «умные весы», как последнее прибежище или второсортный выбор
для домашнего тестирования. И вот почему: производители этих весов ссылаются
на научную литературу по данной методике тестирования, что показывает, что в основе
конструкции их продукции лежит действительно научная технология. Но производители
весов не говорят Вам, что большая часть исследований в области БАС заключалась
в обычном аналитическом тестировании, которое проводилось в лаборатории физиологии
физкультуры. При этом тестировании один электрод прикреплялся бы к Вашей руке,
а другой – к Вашей ноге. Затем через Вас пропускался бы ток с целью измерения
электропроводности всего тела. Весы жировой прослойки измеряют жировую прослойку
только Вашей нижней части тела.
Есть и второй недостаток у метода тестирования с помощью весов жировой прослойки.
Поскольку тест БАС основан на водном балансе тела, Ваш уровень гидратации может
повлиять на уровень точности. Всё, что воздействует на Ваш водный баланс (алкоголь,
кофеин, мочегонные средства, упражнения и т.д.) может исказить Ваши результаты. Если Вы
протестируете себя утром и затем в тот же самый день вечером, когда Вы удерживаете
больше воды, Вы можете получить абсолютно различные результаты. То же будет после
физических упражнений, когда Вы обезвожены. Этот недостаток может быть частично
преодолён, если Вы всегда проводите Ваше еженедельное тестирование при одних и тех же
самых условиях, в то же самое время суток и следуя инструкциям, которые прилагаются
к приборам.
Некоторые из моих клиентов сказали мне, что им действительно нравятся такие весы,
потому что их «легче использовать», чем измерять толщину кожной складки. Они клянутся,
что результаты выглядят последовательными и коррелируют с потерей веса и отражением
в зеркале.
Однако, другие люди, пользующиеся весами, сказали, что они время от времени
получают довольно противоречивые данные, поэтому они не доверяют этим весам.
Некоторые даже утверждают, что они могут взвеситься один раз, затем через минуту
взвеситься снова и получить сильно отличающиеся друг от друга результаты – например,
расхождение на 3% (да, разве нам не хотелось бы, чтобы жировая прослойка снижалась бы
настолько быстро!).
Одной из причин, по которой Вы могли бы захотеть использовать умные весы, может
состоять в том, что у Вас очень высокое процентное содержание жира в организме, что
иногда не позволяет захватывать Вашу подвздошную кожную складку и делать точные
замеры. Когда кожная складка составляет более, чем 20 мм по толщине, это уменьшает
точность. В экстремальных случаях, когда Вы не можете даже обвести челюсти кронциркуля
вокруг кожной складки, или значение толщины Вашей кожной складки может оказаться
за пределами таблицы.
Если Вы уже очень худощавы, с 2-или 3-миллиметровой толщиной кожной складки
на подвздошном гребне, и Вы хотите стать ещё более худощавыми (так как у Вас всё ещё
явно есть запасы жира в других местах Вашего тела), то у Вас может возникнуть
противоположная проблема – недостаточно жира, чтобы зажать в области тазовой кости. Это
вызовет трудности в отслеживании изменений из недели в неделю, потому что в дальнейшем
толщина Вашего подвздошного сгиба кожи, может только уменьшиться (1.5 – 2.0 мм
указывает на отсутствие жира – только кожа; но у Вас могло бы быть 6 или 7 мм на спине или
на животе, толщину которого можно было бы уменьшить).
Одно главное преимущество метода тестирования на кожную складку по сравнению
с тестированием с помощью умных весов, состоит в том, что тестирование на кожную
складку позволяет Вам «пальпировать1» свою жировую прослойку.

1 В словаре определение «пальпировать» означает «исследовать прикосновением».

 9

Что приятно отличает метод тестирования на кожную складку от других методов, – это
то, что, выполняя еженедельно замеры кожной складки на самом себе, Вы развиваете свою
сенсорную остроту и лучше узнаёте своё тело. Когда Вы захватываете свою собственную
кожную складку и зажимаете его калипером, Вы приобретаете «чувство» толщины кожной
складки и действительно определить, как ощущаются 10 мм или 7 мм или 3 мм. Вы также
почувствуете, когда толщина стала меньше.
Но вернёмся к «умным весам». Если принять во внимание все предыдущие замечания,
«умные весы» – конечно, выбор №2, особенно если уровень содержания жира в Вашем
организме находится в чрезвычайном диапазоне или существует какая-нибудь другая
причина, по которой Вы не можете или не хотите использовать калипер. Хотя с учётом всех
обстоятельств, калипер получает от меня первое место по самотестированию в домашних
условиях, для большинства людей и в большинстве случаев.

Тестирование с помощью более, чем одного метода

Я обычно не рекомендую тестировать Вашу жировую прослойку двумя различными
методами (например, Ваш тренер измеряет Вас в спортзале, и Вы измеряете себя дома, или
Вы измеряете себя с помощью кронциркуля, и Вы также взвешиваетесь на весах), потому что
использование двух различных методов часто может выдать Вам два различных результата.
Получение двух различных результатов может Вас расстроить. Выберите ОДИН метод, как
свой «официальный» метод тестирования и придерживайтесь его.
Вы можете измерить свою жировую прослойку с помощью другого метода – ради
любопытства и в целях эксперимента. Это позволило бы Вам сопоставить одну технику
с другой. Например, всегда интересно сходить в университетскую лабораторию физиологии
физкультуры и позволить себя «обмакнуть» (гидростатическое взвешивание), если у Вас есть
такая возможность. Но снова повторю: используйте только один метод в качестве своего
«официального» метода и просто сравнивайте данные, полученные с помощью одного
устройства с данными, полученными от того же самого устройства неделей раньше.

Семишаговый метод самотестирования для получения результатов

с «лазерной» точностью
Один способ значительного увеличения Вашей точности состоит в том, чтобы жёстко,
последовательно развивать Вашу технику зажимания, используя «анатомические
ориентиры».
Это означает, что прежде, чем захватить кожную складку, Вы должны тщательно
ОПРЕДЕЛИТЬ МЕСТОНАХОЖДЕНИЕ точного участка, определив ориентир, такой как
выпячивание кости (например, место, где выступает вершина Вашей тазовой кости). Мне
вспоминается, что одна из моих клиенток сказала, что её муж отметил «место зажимания»
несмываемым маркёром, чтобы улучшить точность тестирования. Это отчасти забавно, но я
уверен, что она получала очень точные данные каждую неделю! (Хотя на неё, я думаю, очень
странно посмотрели бы, если она появилась на пляже с линиями на теле!)
Так или иначе, цель «анатомического ориентира» состоит в том, чтобы помочь Вам
зажимать точно одно и то же самое место каждый раз. Если Вы зажмёте на один сантиметр
левее, правее, выше или ниже обычного места, то это снизит точность Ваших измерений.
Установление анатомического ориентира поможет Вам делать замер на том же самом месте
каждый раз.
Вот точные шаги, которые следует предпринять, чтобы определить правильное место
зажима и получить точный замер с помощью калипера:
 10

1. Держа калипер в Вашей правой руке1 в «готовом к замеру» положении, левой рукой
определите местонахождение надлежащего места, поместив левый указательный палец
на вершину правой тазовой кости (это и есть «подвздошный гребень»). Это – анатомический
ориентир, который Вы должны найти прежде, чем проведёте измерения. Не следует просто
беспорядочно зажимать, не определив сначала местонахождение участка – чрезвычайно
важно захватывать одно и то же место каждый раз. Один сантиметр вниз, влево или вправо, –
и Ваши измерения будут непоследовательны.
2. Оставив Ваш левый указательный палец на месте, левым большим пальцем зажмите
твёрдо складку (между левым большим пальцем и указательным пальцем).
3. Не отпуская кожную складку, зажмите кронциркуль на середине складки Вашей
правой рукой. По мере смыкания кронциркуля пластмассовый скользящий ползунок
переместится до точки, в которой калипер «щёлкнет» – это значит, что Ваше измерение
сделано. Затем, отпустите челюсти кронциркуля и посмотрите, куда указывает чёрная линия
на скользящем ползунке. Это число – и есть толщина Вашей кожной складки на подвздошном
гребне в миллиметрах.
4. Если Вы только начинаете осваивать технику замера, я рекомендую Вам провести три
измерения. Если все они окажутся одинаковыми, (то есть, 13, 13, 13) тогда точность Ваших
замеров – высока, и это – Ваш показатель. Если показания близки, берут среднее (пример, 14,
13, 13.5 = среднее число 13.5 мм). Если Ваши измерения – «кто в лес, кто по дрова», (19 мм,
9 мм, 15 мм), Ваша техника никуда не годится, и Вы нуждаетесь в практике! Не сдавайтесь –
продолжайте работать в этом направлении.
5. Делайте запись ЕДИНСТВЕННОГО измерения на подвздошном гребне раз в неделю.
Точность измерений должна доходить до 0,5 мм.: если чёрная линия на ползунке указывает
между 12 и 13, запишите 12.5 миллиметров.
6. У Вас теперь есть свой показатель толщины кожной складки в миллиметрах. Чтобы
перевести это число в содержание жира в организме, обратитесь к своей таблице
интерпретации. Таблица, прилагаемая к калиперу, хороша, но, чтобы не делать её огромной,
изготовители указали значения только с диапазоном 2-миллиметра. Поэтому оригинальные
таблицы или переоценивают, или недооценивают Вашу жировую прослойку. Мне хотелось
больше точности, поэтому однажды, я взял и произвёл некоторые подсчёты и улучшил
таблицу. В моей «расширенной» интерпретирующей толщину кожной складки таблице
использованы данные из оригинальной таблицы и проведена экстраполяция до половины
миллиметра в показателе толщины кожной складки, и это позволяет получить значение

1 Если Вы – левша, то просто полностью измените эту инструкцию: зажмите кожную складку слева от Вашей
тазовой кости правой рукой, и зажмите кронциркуль на кожной складке Вашей левой рукой.
 11

жировой прослойки с точностью до нескольких десятых частей процента (результаты,

данные в таблице, приведены с точностью до сотой доли процента, но это только потому, что
я не округлял их – но такая точность не нужна при тестировании на кожную складку). Кроме
того, имейте в виду, что большая точность таблицы интерпретации бесполезна, если Ваша
техника взятия замеров неточна. Все таблицы есть ниже в приложениях.
7. Как только Вы перевели своё значение толщины кожной складки, взятой на подвздошном
гребне, в содержание жира в организме, занесите %-ое содержание жировой прослойки
и толщины кожной складки в Вашу 12-недельную таблицу продвижения и затем заполните
все вычисления для МХТ (Масса Худого Тела) и т. д. Крупноформатные таблицы EXCEL
могут автоматически сделать Ваши вычисления для Вас. Продолжайте получать регулярную
обратную связь, проверяя Ваш состав тела еженедельно.

Возрастные категории в таблицах интерпретации жировой

прослойки
Если Вы рассмотрите таблицу интерпретации калипера, то Вы заметите, что она имеет
категоризацию по возрастным группам. Это происходит потому, что жировая прослойка
увеличивается с возрастом, как утверждает статистика, по крайней мере, в «нормальном»
неспортивном населении. С возрастом средний человек также накапливает больше жира
внутри тела (внутренние органы и внутримышечный жир), а не под кожей (подкожный жир).
Этот внутренний и внутримышечный жир не может быть измерен методом тестирования
на кожную складку.
Увеличение жира с возрастом, представленное в таблице, является попыткой оценить
более высокое содержание жира в «среднем» пожилом человеке и учесть внутренний жир,
который не может быть зажат.
В таблицах жировой прослойки, приведённых в конце этой книги, Вы заметите, что,
если Вы – 21-летняя женщина, и толщина Вашей подвздошной кожной складки составляет
10.5 мм, то из таблицы видно, что Ваша жировая прослойка составляет 20.3%. Однако, если
Вы – 51-летняя женщина, и толщина Вашей кожной складки составляет 10.5 мм, то
из таблицы следует, что Ваша жировая прослойка составляет 24.0%, даже при том, что у Вас
та же самая толщина кожной складки.
Единственный недостаток возрастной категоризации состоит в том, что, если Вы
старше, особенно если Вам больше, чем 50 лет, и Вы чрезвычайно здоровы, Вы – атлет, и/или
Вы тренировались всю Вашу жизнь, то с использованием возрастной категоризации
табличная оценка Вашей жировой прослойки может оказаться неверной. При использовании
таблицы в целях картирования Вашего продвижение от одной недели до следующей, – это,
на самом деле, не имеет значения. Даже не имеет большого значения использование Вами
несоответствующей возрастной категории, если Вы используете постоянно ту же самую.
Важна именно последовательность от одного измерения до следующего. Между
прочим, это также означает, что, если Ваш день рождения переместил Вас в следующую
категорию в таблице, Вы всё равно должны продолжать использовать ту же самую
возрастную категорию, пока Вы работаете над той же самой целью и используете ту же
самую таблицу продвижения.

Каковы средние и идеальные уровни жировой прослойки?

Я постараюсь ответить очень просто:

Если Вы хотите потерять жировую прослойку и выглядеть более стройным,

то «идеальный» уровень жировой прослойки – уровень, который ниже, чем был
на прошлой неделе!
Если Вы довольны тем, как Вы выглядите, и Вы не хотите/не нуждаетесь
 12

в том, чтобы стать более стройным или стройной, то «идеальный» уровень

жировой прослойки – тот же самый, какой был на прошлой неделе!

Это не был ответ умника. Я говорю серьёзно. Ваша цель должна быть личным
совершенствованием… вплоть до того дня, когда Вы станете удовлетворены тем, чего Вы
достигли, и затем Ваша цель превратится в поддержание – на всю жизнь. Не будьте
одержимы значениями жировой прослойки – это всего лишь способ получить обратную связь
и сделать количественную оценку Вашего продвижения.
Обратив Ваше внимание на этот момент, я теперь с удовольствием поделюсь с Вами
своими представлениями о «нормальной жировой прослойке».
Средние значения жировой прослойки и идеальные значения различны для мужчин
и для женщин. Женский половой гормон эстроген является причиной того, что у женщин,
по крайней мере, на 5% больше жировой прослойки, чем у мужчин. Жировая прослойка
средней женщины составляет приблизительно 23%, а среднего мужчины –
приблизительно 17%.
Средняя величина жировой прослойки и идеальное её значение также меняются
в зависимости от возраста. И у одного, и у другого пола жировая прослойка с возрастом
увеличивается, в то время, как масса худого тела (МХТ) уменьшается. Согласно доктору
Уильяму Эвансу, сотруднику Исследовательского Центра Питания при Университете Тафтса,
средний человек теряет 3 кг. массы худого тела каждое десятилетие после достижения
возраста 20 лет. Скорость потери мышечной массы возрастает после 45. С возрастом
большинство людей наращивает жир, даже если масса тела не очень изменяется; мышцы
сжимаются по мере накопления жира. У среднего студента колледжа мужского пола (возраст
20) жировая прослойка составляет приблизительно 15%. У среднего мужчины средних лет
(50), ведущего малоподвижный образ жизни, жировая прослойка – 25% или больше (см.
таблицу 1).

Таблица 1.

Важно отметить, что обычно указываемые «средние» уровни жировой прослойки –

не обязательно являются «идеальными» (кто хочет быть «средним?»). Жировая прослойка
25% статистически определяет женщину в «среднюю» категорию, но этот уровень –
не «идеал».
Идеальный процент жировой прослойки для не атлета составляет приблизительно 10–
14% для мужчин и 16–20% для женщин. Эти идеальные цели жировой прослойки являются
реалистичными, достижимыми, и почти любой может их поддерживать. Желательные уровни
жировой прослойки для атлетов могут быть ещё ниже, в зависимости от вида спорта. При
этих «идеальных» уровнях жировой прослойки Вы будете выглядеть стройными
и относительно лишёнными жира.
Если Вы хотите выглядеть «великолепно», как культурист или чемпион фитнеса, Вы,
возможно, должны ещё больше снизить уровень жировой прослойки: большинство мужчин
начинает показывать чёткое оформление мышц, когда значение их прослойки выражается
 13

однозначным числом. Мышцы женщин выглядят оформленными, когда значение их жировой

прослойки варьируются от 11 до 15%.

Рейтинговая шкала жировой прослойки

Нормы для атлетов

Высокие уровни жировой прослойки снижают спортивные достижения.

Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают ухудшение
таких качеств, как: выносливость, скорость, чувство равновесия, ловкость
и подскакивающую способность (см. таблицу 2).

Таблица 2. Типичные средние значения жировой прослойки для атлетов.

Какое количество жировой прослойки вредно для здоровья?

Высокие уровни жировой прослойки были связаны с более, чем 30 проблемами
со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые
заболевания, рак и остеоартрит. Диагноз «ожирение» получают люди, жировая прослойка
которых достигла такого уровня, что на первый план выходят серьёзные проблемы
со здоровьем.
Для мужчин пограничным считается наличие 25%-ой жировой прослойки,
а клинически тучные имеют 30%, в то время, как для женщин – пограничное состояние – это
30%, а клиническая тучность определяется при 35%-ой жировой прослойке.

До какого уровня следует сбрасывать жировую прослойку?

Ваши уровни жировой прослойки не могут быть снижены до нуля, так как немного
жира находится внутри организма, и это необходимо для нормального функционирования
 14

тела. Этот жир называют «необходимым жиром». Необходимый жир служит для накопления
энергии, защиты внутренних органов и теплоизоляции. Необходимый жир найден в нервах,
мозге, костном мозге, печени, сердце и в почти всех железах и органах тела. У женщин в эту
категорию жира также входят связанные с полом жировые отложения, включая ткань
молочных желёз и матку. Необходимая жировая прослойка составляет, по крайней мере, 2–
3% для мужчин и 7–8% для женщин.
Как известно, конкурентоспособные культуристы и серьёзные атлеты, такие как
марафонцы, достигают 2–4% уровней жировой прослойки у мужчин и 8–10% у женщин.
С сегодняшней одержимостью стройностью должна быть подвергнута сомнению
безопасность очень низких уровней жировой прослойки. Быть чрезвычайно худым,
несомненно, менее вредно, чем быть чрезвычайно тучным.
Однако, поддерживать чрезвычайно низкие уровни жировой прослойки слишком
длительный промежуток времени и ни практично, и ни полезно. Это особенно верно для
женщин. За редким исключением, у большинства женщин, которые пытаются поддерживать
свои уровни жировой прослойки ниже 10–13%, могут быть проблемы с секрецией эстрогена,
их менструальные циклы и репродуктивная функция нарушаются и может снизиться
плотность костей, увеличивая риск остеопороза с возрастом.
Достижение этих экстремальных значений жировой прослойки в течение сезона
соревнований – это нормальная практика для серьёзного атлета на некоторых спортивных
состязаниях. Попытки удержать это состояние на протяжении длительного периода приводят
к возникновению проблем.
Цикличность в тренировках и соблюдении диеты так, чтобы уровень жировой
прослойки изменялся между состоянием, необходимым для участия в соревнованиях,
и межсезоньем, – более полезная для здоровья и более разумная практика. Типичный
культурист женского пола или чемпион фитнеса поддерживает уровень жировой прослойки,
обеспечивающий стройность (и здоровье), – 13–17% – в течение большей части года, а затем
снижает этот уровень до 8–12% для соревнования. Мужчины могут снизить до 3–5% для
соревнований, а затем поднять до 8–12% – в межсезонье.

Какое количество жировой прослойки Вы должны сбрасывать

каждую неделю?
Я рекомендую, чтобы Вы сделали 0,5% в неделю Вашим стандартом и точкой отсчёта,
если Ваша цель – похудение, что составит в сумме 6%, потерянных за 12 недель. Это
по силам любому, и представляет из себя хорошее, устойчивое продвижение. Кроме того, эту
скорость похудения можно поддерживать довольно длительный период, не опасаясь попасть
на плато.
Я довольно часто наблюдал, как многие теряли жировую прослойку со скоростью 0.7%
или 0.6% в неделю, тренируясь регулярно и усиленно. Через 12 недель многие из моих
клиентов теряли 7–8%. Это – продвижение со скоростью «выше среднего» уровня. Они
рассматривали скорость по полпроцента в неделю слишком низкой. Я даже видел, как люди
теряли по 0.8%-0.9%, и даже 1.0% в неделю, но я никогда не видел, что кто-нибудь сумел
поддержать эти показатели дольше, чем короткий период времени.
Если Вы – «сверхуспевающий ученик», и Вы хотите потерять больше, чем 6% жировой
прослойки за 12 недель или сбрасывать больше, чем по 0,5% каждую неделю, то установите
цель и идите к ней. Но учтите это предупреждение: отслеживайте свои результаты,
применяя тестирование жировой прослойки, и контролируйте Вашу массу худого тела,
а не только Ваш вес. Удостоверьтесь, что Вы теряете только жир. Фокусируйтесь на потере
жира, а не на потере веса.
 15

Так действительно ли эта «маленькая пластмассовая штучка»

может обеспечить получение точных и последовательных
измерений? Что говорят исследования?
Если бы Вы сравнили калипер с двойной энергетической рентгеновской
абсорбциометрии (ДЭРА), или методом, применяющим растворение окиси дейтерия
(гидрометрия), или одним из других новых технологически продвинутых методов оценки
жировой прослойки, то Вы могли бы обнаружить, что у метода тестирования на кожную
складку есть предел погрешности, составляющий 3 процента или ещё выше. Но это не имеет
значения, потому что точность не настолько важна, как последовательность повторных
измерений.

Имеет ли значение, если калипер указывает, что у Вас – 21%,

а в действительности, у Вас – 18% или 24%?

Возможно, имеет в психологическом отношении, но в действительности,

последовательность и воспроизводимость более важны, чем чистая точность. Фактически,
единственный действительно 100%-ый «точный» метод тестирования жировой прослойки –
прямая оценка через рассечение.

Хотите вызваться добровольно?

Калипер удивительно точен для такого простого устройства, но что более важно, – он
обеспечивает последовательные измерения, если Вы знаете, как его правильно использовать.
Что касается исследований, то калипер и другие устройства для тестирования
в домашних условиях не подвергались масштабным исследованиям. Большинство моих
наблюдений и комментариев поступают из случайных сообщений и моего опыта работы
с сотнями личных протеже и с клиентами по электронной почте. На сегодняшний день я
знаю только об одном исследовании «умных весов», и это была только аннотация, которая
не публиковалась в журнале. Однако, результаты одного клинического исследования
калипера были опубликованы в Журнале Исследования Силы и Физического Состояния
National Strength & Conditioning Association.
Результаты включали следующее:

«Самотестирование жировой прослойки с помощью калипера имеет

такую же точность, как и тестирование, опирающееся на многочисленные замеры
и выполненное опытным клиническим испытателем.
Вычисления жировой прослойки, основанные на замере, выполненном
с помощью калипера, имели расхождение в пределах 1.1 процента от результатов
подводного взвешивания, золотого стандарта измерения жировой прослойки».

Авторы исследования отметили:

«Характерной особенностью калипера является то, что это – недорогое

устройство самотестирования, для использования которого не требуется особое
мастерство, поэтому оно представляет из себя привлекательную альтернативу для
людей, которые хотят определить их состав тела без беспокойства, расходов
и нехватки конфиденциальности обычного тестирования жировой прослойки
в клиниках или спортивных центрах».

Иллюстрированный справочник по использованию калипера

 16

1. Для снятия замера по методу тестирования на кожную складку определите место

на подвздошном гребне (приблизительно на 5 мм. выше правой тазовой кости, см. рисунок 1,
1 изображение).

Рисунок 1.

2. Стоя, твёрдо зажмите кожную складку на подвздошном гребне между большим

пальцем и указательным пальцем левой руки, см. рисунки 2 и 3. Поместите челюсти
калипера на кожную складку, продолжая удерживать её левой рукой (см. рисунок 1,
2 изображение).
3. Нажмите большим пальцем на место, указанное на калипере, пока не почувствуете
небольшой щелчок. Скользящий ползунок автоматически остановится на нужном месте, (см.
рисунок 2, 5 изображение).
4. После считывания измерения, возвратите скользящий ползунок в крайне правое
стартовое положение. Повторите измерение ещё два раза и используйте среднее число
в качестве своего результата.
5. Обратитесь к таблице интерпретации жировой прослойки, чтобы определить
процентное содержание жира в организме.
6. Сделайте запись своих результатов в таблице продвижения.
 17

Рисунок 2.

Приложения
Все таблицы и интерпретации вы можете скачать по этой ссылке и распечатать.
Таблицу excel суд для автоматического вычисления состава тела можно скачать по этой
ссылке.