Программа тренировки вертикально прыжка SKIGH Athletics

Эту версию программы вы можете сохранить на телефоне или распечатать и взять с собой
в спортзал. Это – очень легкая версия программы. Один этот факт может помочь вам
пройти ее полностью. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы что-то
делаете, или хотели бы узнать больше о фазе, на которой находитесь, вернитесь к PDF-
версии.

Примечания

- Если есть 2 таблицы (внизу), которые расположены друг за другом и имеют одинаковый цвет,
то эти две тренировки должны выполняться в один и тот же день! Выполняйте каждую фазу от 4
до 6 недель. Если вы выполняете фазу 4 недели, берите повторения, подходы и весовые
проценты / нагрузку в течение 3 недель. Ваша 4-я неделя этой фазы будет очень легкой, поэтому
следуйте рекомендациям по подходам, повторениям и весу для этой 4-й недели!

- Если есть 2 упражнения (одно поверх другого) одного цвета, то эти два упражнения следует
выполнять в суперсете.

- Суперсет - это когда 2 (или более) упражнения выполняются без отдыха между ними.

Если грудь и трицепс сгруппированы вместе в суперсете и написано «3 х 8 »: выполните 8

повторений упражнения для груди, указанного в списке; как можно быстрее перейдите к
упражнению на трицепс, сделав 8 повторений (постарайтесь установить тренажер поблизости или
зарезервировать, чтобы вам не приходилось ждать). Выполнив 8 повторений в обоих
упражнениях, вы выполнили 1 подход!

- Если написано «отдых между подходами» в конце суперсета, это время отдыха используется в
каждом суперсете (после выполнения 1 подхода упражнения на грудь и 1 подхода упражнения
на трицепс).

Разогрев

Разминка (всегда выполнять перед тренировкой)

Упражнение Подходы Количество

(время/повторения)

Бег с высоким подниманием колен 1 60 секунд

Бег с захлестом голени назад 1 60 секунд

Выполняйте эту
Подпрыгивания 1 60 секунд
разминку каждый день
для верхней и нижней
Приседания в широкой стойке 3 25 приседаний
части тела!
Спринт на 50% усилий (10 метров) 1 10 спринтов

Спринт на 75% усилий (10 метров) 1 5 спринтов

50 медленных и
Отжимания 1
контролируемых
Растяжка (всегда выполнять после тренировки)

Растяжка Подходы Повторения

Квадрицепс стоя 1 8 на каждую ногу

Плечо (рука за головой) 1 8 на каждую руку

Для каждой растяжки
Икроножные мышцы 1 8 на каждую ногу
удержите позу
Колено к груди 1 8 на каждую ногу неподвижно 3 секунды,
затем вернитесь в
Бедра в позе бабочки 1 8 исходное положение в
течение 3 секунд и
Плечо (выпрямление руки за спиной) 1 8 на каждую руку повторите. Каждое 3-
секундное удержание
Низкий выпад 1 8 на каждую ногу
позы – 1 повторение
Спина сидя 1 8

Пах (шпагат, тянуться вниз) 1 8

Подколенные сухожилия (стоя) 1 8

Если таблицы одного цвета, то эти тренировки должны выполняться в один день!

На каждый день для нижней части тела ищите БЕСПЛАТНЫЕ видео на www.skighathletics.com или на
канале YouTube , чтобы вы могли привыкнуть прыгать с одной или двух ног до того, как приступить к
реальной тренировке.

Тренировка на пресс. Больше тренировок на сайте и канале

Все упражнения должны выполняться как выжигающие после тренировки 3 дня в неделю

5-минутная планка

Упражнение Продолжительность

Полная планка 60 секунд

Планка на локтях 30 секунд

Планка на локтях на левой ноге 30 секунд

Планка на локтях на правой ноге 30 секунд

Планка на локтях на левой стороне 30 секунд

Планка на локтях на правой стороне 30 секунд

Планка на локтях 30 секунд

Полная планка 60 секунд

Не допускайте отдыха между упражнениями!

Другие упражнения на кор можно найти в PDF версии

Фаза 1: плиометрика

Завершите каждый подход прыжком из ¼ приседа до перехода к следующему упражнению. Отдых 60-90
секунд между подходами и 90-120 секунд между упражнениями. Видео упражнений на сайте или канале

Плиометрика (понедельник и пятница)

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Поворот с прыжком 2х5 2х5 2х5 3х4 3х4 3х5

Прыжок в глубину 3х4 3х4 4х4 4х4 5х4 5х4

Прыжок с подносом колен к 2х3 2х3 2х4 3х3 3х3 3х4

груди одной ногой

Прыжок из положения сидя 2х3 2х3 3х3 3х4 3х4 4х4

на коленях

Легкие подпрыгивания из 2 х 25 2 х 25 2 х 25 3 х 20 3 х 20 3 х 25
широкой стойки

«2 х 25» означает, что нужно сделать 2 подхода по 25 повторений (всего 50 повторений) упражнения

Если таблицы одного цвета, то нужно выполнить обе тренировки в один день

2-й прыжковый день (легкий – среда)

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Поворот с прыжком 1х5 1х5 1х5 1х5 1х5 1х5

Прыжок в глубину Не делайте упражнение в этот день

Прыжок с подносом колен к 3х2 3х2 3х2 3х2 3х2 3х2

груди одной ногой

Прыжок из положения сидя 1х4 1х4 1х4 1х4 1х4 1х4

на коленях

Легкие подпрыгивания из Не делайте упражнение в этот день

широкой стойки

2-й прыжковый день должен прилагать меньше нагрузки на тело, чем другие дни. Так, если вы делаете
упражнения на низ тела по понедельникам, средам и пятницам, эта таблица - количество подходов и
повторений для среды

Всегда выполняйте плиометрику перед упражнениями с нагрузкой!

Если решили выполнять эту фазу только 4 недели, берите количество подходов и повторений для первых
трех недель. 4-я неделя будет переходной, поэтому на этой неделе выполняйте упражнения 3 раза в неделю
в соответствии с количеством подходов и повторений, приведенным ниже. Если решили выполнять фазу 6
недель, то переходной будет 6-я неделя, и во время нее выполняйте упражнения в соответствии с
количеством подходов и повторений, приведенным ниже.

Плиометрика (понедельник и пятница) Плиометрика переходной недели (среда)

Упражнение Переходная неделя Упражнение Переходная неделя

Поворот с прыжком 2 х 15 Поворот с прыжком Не делайте

упражнение

Прыжок в глубину 3х4 Прыжок в глубину 3х4

Прыжок с подносом колен к 3х2 Прыжок с подносом колен к Не делайте

груди одной ногой груди одной ногой упражнение

Прыжок из положения сидя 2х3 Прыжок из положения сидя Не делайте

на коленях на коленях упражнение

Легкие подпрыгивания из 2 х 15 Легкие подпрыгивания из 2 х 15

широкой стойки широкой стойки

Фаза 1: нагрузка на нижнюю часть тела – выполнять только после прыжковых

упражнений, приведенных выше

Выполняйте эти упражнения только после плиометрики фазы 1

День ног

Упражнение Подходы х Нагрузка (вес) Отдых между

повторения подходами

Присед 3 х 12 35-45 % максимального в упражнении

120 секунд
Становая тяга 3 х 12 35-45 % максимального в упражнении

Отдых 3 – 5 минут

Сгибание ног 3 х 12
120 секунд
Разгибание ног 3 х 12 используйте такой вес, чтобы
достаточно плавно сделать 12
Отдых 3 – 5 минут повторений, но не такой низкий,
чтобы выдержать более 15
Подъемы на носки 3 х 20 повторений
60 секунд
Подъемы носков 3 х 20

Упражнения, выделенные одним цветом, следует выполнять суперсетом. Так, между приседом и становой
тягой отдыха быть НЕ ДОЛЖНО! Время в графе «отдых между подходами» используется после выполнения
одного подхода каждого упражнения суперсета друг за другом.
 Упражнения на верх тела

Упражнение Подходы х повторения Нагрузка (вес) Отдых между подходами

Грудь 5 х 12 Найдите правильный вес

120 секунд
Трицепс 5 х 12 Найдите правильный вес

Отдых 2 – 4 минуты

Плечи 3 х 12 Найдите правильный вес

120 секунд
Спина 3 х 12 Найдите правильный вес

Отдых 2 – 4 минуты

Выберите один (или оба) из следующих вариантов упражнений, чтобы закончить тренировку

Вариант 1: 8 отжиманий

Алмазные отжимания Отжимания на трицепс Отжимания на плечи Обычные отжимания

Отжимания с широкой Отжимания «матрица» Отжимания на плечи Отжимания на трицепс

постановкой рук

Вариант 2: выполните как можно больше отжиманий за 8 минут

Можете добавить упражнения на бицепс по желанию, но они не являются обязательными для тренировки

Нагрузка основана на вашей силе. Берите достаточный вес, чтобы правильно и плавно выполнить 12
повторений, но также и достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить больше 15 повторений!

Варианты упражнений для тренировки

Тренируемая часть тела

Грудь Трицепс Плечи Спина Пресс

- Жим штанги на - Тяга блоков - Подъем штанги - Тяга штанги в - 6 дюймов

горизонтальной над головой наклоне
скамье - Разгибание рук - Планка на локтях
назад в наклоне - Подъем гантелей - Тяга гантелей в
- Жим штанги на над головой наклоне - Обычная планка
наклонной скамье - Тяга блоков
обратным хватом - Шраги со - Тяга блоков сидя - Боковая планка
- Жим гантелей на штангой
- Тяга блоков над - Верхняя тяга сидя - Подъем ног
горизонтальной
скамье головой
- Подтягивания - Велосипед
- Жим гантелей на - Сгибание рук в
- Разведение рук с - Махи ногами в
наклонной скамье висе
блоками сторону
- Сведение рук на - Сгибание ног в
тренажере висе
- Разведение рук
на тренажере

Фаза 2: нагрузка на все тело

БЕСПЛАТНАЯ силовая тренировка на все тело – выполнять только 2 раза в неделю (понедельник и
пятница)

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами

Грудь 3 8-12 Как можно меньше

10/45% максимального веса,

Присед со штангой 3 Как можно меньше
8/65%, 4/80%

Плечи 3 8-12 Как можно меньше

Подколенные сухожилия 3 8-12 Как можно меньше

Спина 3 8-15 Как можно меньше

Бицепс 3 15-20 Как можно меньше

Жим ногами 3 3-5 резких Как можно меньше

Трицепс 3 10-15 Как можно меньше

Пресс Всего 200 повторений/200 секунд Как можно меньше

Возьмите 2-3-минутный перерыв после выполнения всех 3-х подходов упражнения, т.е. после того,
как выполнили 3 подхода упражнения на грудь, отдохните 2-3 минуты и переходите к приседу, и т.д.

Упражнения, приведенные выше, предназначены извести ваше тело. Ограничивайте отдых, поддерживайте
хороший вес на штанге и даже не пытайтесь фокусироваться на количестве повторений, выходящем за
пределы указанных в таблице. Вес должен быть достаточно большим, чтобы заставить вас сопротивляться и
потеть! Меняйте его, когда потейте, но выполняйте только это упражнение.

Фаза 2: Плиометрика

Бесплатная плиометрическая тренировка (вторник и суббота)

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Прыжки в высоту 5х2 5х2 6х2 6х2 6х3 6х3

Прыжки в длину 5х2 5х2 6х2 6х2 6х3 6х3

3 одинаковых прыжка в 4х1 4х1 5х1 5х1 6х1 6х1

длину

Спринт 20 метров – 100% 6х2 6х2 6х3 6х3 6х4 6х4

усилий
 Легкие подпрыгивания из 3 х 25 3 х 25 3 х 25 4 х 20 4 х 20 4 х 25
широкой стойки

Никакого отдыха во время подходов, отдых 45-90 секунд между подходами

«3 х 2» означает, что нужно сделать 3 подхода по 2 повторения (всего 6 повторений) упражнения

Отдых 45-90 секунд между подходами

2-й прыжковый день (легкий – четверг)

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Прыжки в высоту 3х2 3х2 4х2 4х2 5х2 5х2

Прыжки в длину 3х3 3х3 4х3 4х3 5х3 5х3

3 одинаковых прыжка в Не делайте упражнение в этот день

длину

Спринт 20 метров – 100% 2х3 2х3 2х4 3х3 3х3 3х4

усилий

Легкие подпрыгивания из Не делайте упражнение в этот день

широкой стойки

2-й прыжковый день должен прилагать меньше нагрузки на тело, чем другие дни. Так, если вы делаете
упражнения на низ тела по понедельникам, средам и пятницам, эта таблица - количество подходов и
повторений для среды

Если решили выполнять эту фазу только 4 недели, берите количество подходов и повторений для первых
трех недель. 4-я неделя будет переходной, поэтому на этой неделе выполняйте упражнения 3 раза в неделю
в соответствии с количеством подходов и повторений, приведенным ниже. Если решили выполнять фазу 6
недель, то переходной будет 6-я неделя, и во время нее выполняйте упражнения в соответствии с
количеством подходов и повторений, приведенным ниже.

Плиометрика (вторник и суббота) Плиометрика переходной недели (четверг)

Упражнение Переходная неделя Упражнение Переходная неделя

Прыжки в высоту 3х2 Прыжки в высоту 3х2

Прыжки в длину 3х3 Прыжки в длину 3х3

3 одинаковых прыжка в 4х1 3 одинаковых прыжка в длину 4х1

длину

Спринт 20 метров – 75% 6х2 Спринт 20 метров – 75% 2х3

усилий усилий

Легкие подпрыгивания из 2 х 15 Легкие подпрыгивания из 2 х 15

широкой стойки широкой стойки

Добавьте 5-10 минут упражнений на пресс по крайней мере за 1-2 дня ДО дня плиометрики

Посетите www.skighathletics.com или мой канал на YouTube, чтобы также поработать над техникой прыжка
во время этой фазы