Managementul Stresului - Dan Luca - Carte Electronica

Cuprins
Cap1: Stresul între dușman și binefăcător. ��1

1.Ce este stresul?�� 1
2.Cum apare stresul?�� 2
3.De ce apare stresul?�� 4
4.De ce e important să ai o relație sănătoasă cu stresul? �� 5
Cap2: Scala stresului ��8

1.Sursele Stresului �� 8
2.7 Surse externe care ne afectează gradul de stres.�� 12
3.Scala stresului - 43 de surse de stres și gradul lor de impact��16
Cap3: Stres, distres și eustres�� 19

1.Care este diferența dintre stres, distres și eustres ��19
2.Beneficiile Eustresului��20
3.Pași concreți pentru gestionarea relației cu stresul�� 22
Cap4: Stres versus frică versus anxietate ��25

1.Stres versus Frică �� 25
2.Stres versus Anxietate �� 28
2.Cum știi când experimentezi stres sau anxietate? ��30
Cap5: Cum se manifestă stresul la femei ��32

1.De ce femeile și bărbații experimentează stresul diferit?�� 32
2.Cum afectează stresul femeile �� 34
3.Cum gestionează femeile stresul �� 37
Cap6: Cum se manifestă stresul la bărbați ��39

1.Cum afectează stresul bărbații��40
2.Cum gestionează bărbații stresul�� 43
Cap7: Cum se manifestă stresul la copii��45
Cap8: 10 Metode de destresare pentru MINTE �� 50
Cap9: 10 Metode de destresare pentru CORP��57
Cap10: 10 Metode de destresare pentru EMOȚII ȘI SUFLET��65
Cap11: Cum gestionezi relația cu o persoană stresată�� 74
Cap12: 8 descoperiri recente legate de stres�� 81
BONUS: Planul tău de De-stresare��85
Cutia cu Resurse�� 88
CAPITOLUL 1
Stresul între dușman

și binefăcător.
1. Ce este stresul?
Stresul este atât de prezent în viețile noastre încât este supra-numit boala
secolului 21. Stresul nu ține cont de situația financiară, de rasă, sex, vârstă sau
religie, ne influențează în egală măsură.
Așadar, e important să înțelegi în profunzime stresul, cum se produce și ce se

întâmplă în corpul tău atunci când ești copleșit de stres.
Stresul este reacția corpului tău la situații în care te simți amenințat de un

pericol real sau imaginar.
Foarte simplu spus, stresul este o stare autoindusă.
Stresul este o stare pe care noi o avem și ne-o inducem, ca un fel de adaptare
la condițiile de mediu exterioare. Psihologii ar zice că stresul este o stare de
presiune, o stare care este contaminată de anxietate, stare de copleșire sau
de irascibilitate poate chiar de nesiguranță.
Această stare este impactată atât de factori interni cât și de factori externi.
Ți-am pregătit o listă de 43 de factori în capitolul următor.
1
2. Cum apare stresul?
Însă, indiferent de sursa stresului, în aceste momente, corpul tău eliberează
hormoni ai stresului precum adrenalină și cortizol. Inima începe să îți bată
mai tare, mușchii se încordează, îți crește presiunea arterială, ți se întețește
respirația, iar simțurile îți devin mai ascuțite.
Stresul obligă organismul să secrete cortizol, iar acest hormon are, din
păcate, efecte secundare:
- Diminuează forța sistemului imunitar: este mult mai probabil să răcești

atunci când ești stresat întrucât, atunci când „scuturile” tale de apărare sunt
coborâte, bacteriile și virusii au cale liberă către tine.
- Încetinește creșterea oaselor, refacerea mușchilor (practic, orice proces

de creștere) întrucât organismul trebuie să genereze suficientă energie pentru
a susține procesele necesare pentru a face față stresului.
- Influențează în mod negativ memoria, amintirea faptelor și a informațiilor:

atunci când ești stresat, reții mult mai puține informații. Poate că într-adevăr
poți să înveți pentru un examen cu o noapte înainte, însă acele informații
reținute vor dispărea din memoria ta după 24 de ore întrucât cortizolul te va
împiedica să le păstrezi și să le fixezi pentru termen lung.
- Conduce la destabilizarea sistemului digestiv și te privează de toate

beneficiile unei digestii bune, toate resursele din corp fiind direcționate spre
a face față situației stresante în care te regăsești.
2
- Reduce capacitatea reproductivă (și poate genera chiar infertilitate):
un cuplu stresat va întâmpina dificultăți în conceperea unui copil. Din acest
motiv, majoritatea copiiilor se concep în perioadele de concediu.
Mulți oameni stresați manifestă nervozitate, sau se retrag din interacțiunile

sociale, unii experimentează lipsa poftei de mâncare, alții pot ajunge chiar
în depresie, alții pot face chiar atacuri de panică. O parte din cei care se
simt stresați pot avea o senzație de epuizare, altora le crește tensiunea,
alții au insomnie și nu pot să doarmă, alții au migrene, alții au probleme
gastrointestinale, ș.a.m.d. Însă ce este comun la toate aceste simptome este
faptul că stresul este în esență o stare autoindusă.
3
3. De ce apare stresul?
Dacă stresul are atât de multe efecte negative probabil că te întrebi de ce
apare totuși?
Ca orice alt lucru din organismul nostru și stresul este parte dintr-un sistem
menit să ne asigure supraviețuirea și siguranța.
În momentul în care mintea și corpul tău detectează un potențial pericol se

secretă adrenalină și cortizol menite să te echipeze pentru a gestiona acel
pericol.
Un astfel de sistem a fost extrem de util strămoșilor noștri în momentul în

care erau nevoiți să se lupte cu animale sau chiar între ei pentru a se asigura
că supraviețuiesc.
Acest lucru nu mai este valabil astăzi, însă sistemul de apărare a rămas activ.
Astfel că, vei resimți stres chiar și în situațiile în care nu ești în pericol. De
ce se întâmplă acest lucru? Mintea nu știe să facă diferența dintre o situație
imaginară și o situație reală.
Stresul e bun în cantități mici, însă în doze mari îți poate afecta funcționarea
organismului și duce la apariția bolilor.
4
4. De ce e important să ai o relație sănătoasă cu stresul?
În momentul în care cineva trăiește în mod constant sub o stare de stres și

presiune, corpul său va resimți efectele stresului cronic prin suprimarea
sistemului imunitar, destabilizarea sistemului digestiv și reproductiv,
creșterea șanselor unui atac de cord și grăbirea îmbătrânirii organismului.
Probabil că e de la sine înțeles că este extrem de important să ai o relație

sănătoasă cu stresul pentru a evita să ajungi în astfel de situații.
Dacă încă nu ești convins că stresul îți afectează radical calitatea vieții îți las
mai jos 2 studii în acest sens:
1. STRESUL ACUT POATE DUCE LA ANXIETATE ȘI DEPRESIE
Persoanele care experimentează situații care le provoacă un sentiment acut

de stres sunt expuși riscului ca materia cenușie din creier care reglează stările
emoționale, sentimentul de autocontrol, tensiunea arterială și glicemia, să se
diminueze.
Aceste persoane au un risc mult mai mare de a dezvolta afecțiuni psihiatrice

cronice – precum anxietatea sau depresia și afecțiuni biologice precum
hipertensiunea și diabetul.
(Sursa: Studiu publicat în ianuarie 2012 în Jurnalul de Psihiatrie Biologică

realizat pe un lot de 103 participanți de către Universitatea Yale în parteneriat
cu Institutul Național de Sănătate din SUA.)
5
2. GÂNDURILE STRESANTE PERMANENTE CRESC RISCUL DE CANCER,
DEMENȚĂ ȘI BOLI AUTOIMUNE
Persoanele care petrec o mare parte a timpului gândindu-se la situații stresante

sunt expuși riscului ca ficatul acestora să secrete o cantitate mare de Proteină
C Reactivă, substanță produsă în momentul în care apare o inflamație sau o
infecție în organism.
În momentul în care o persoană se gândește frecvent asupra unui eveniment

stresant din viața sa, în organismul acesteia apar inflamații care pe termen
lung duc la dezvoltarea unei stări de inflamație cronică și există un risc mai
mare de a suferi de afecțiuni cardiovasculare, cancer, demență precum și
afecțiuni autoimune.
(Sursa: Studiu realizat în martie 2013 pe un lot de 347 de femei sănătoase –

care nu aveau simptome care să releve prezența unor afecțiuni cronice sau
acute – de către Universitatea Ohio din SUA.)
Și ca aceste studii mai sunt alte sute… Dar să nu crezi că doar tu ești afectat de
stres. Nu cred că există cineva care NU este afectat de stres, singura discuție
este doar asupra gradului de stres resimțit.
Hai să vedem ce cauzează stresul și să măsurăm nivelul tău de stres. Ești

pregătit?
6
DE REFLECTAT:
CARE ESTE RELAȚIA TA ACTUALĂ CU STRESUL?
De pus în aplicare chiar acum:

1. Răspunde la întrebarea de la secțiunea De reflectat.
2. Notează pe o foaie de hârtie cum ai vrea să fie relația ta cu stresul în
următoarele 3 luni. Oferă detalii cât mai specifice:
- cum vrei să te comporți în anumite situații;
- ce vrei să simți în corp;
- ce vrei să îți spui tu ție atunci când resimți un nivel ridicat de stres .
1. Setează-ți un reminder zilnic pe telefon să faci un check-in cu nivelul de
stres resimțit.
7
CAPITOLUL 2
Scala stresului
1. Sursele Stresului
Îți povesteam în capitolul anterior că sursele stresului pot fi atât interne, cât
și externe.
Printre sursele de natură internă se numără:
1. RELAȚIILE DIN VIAȚA NOASTRĂ

Aici intră relațiile cu partenerul, părinții, copiii,
prietenii, vecinii, colegii de serviciu, chiar și cu
animalele de casă. Șansele sunt foarte mari ca în
cadrul acestor relații să apară diferite probleme
și fricțiuni, iar modul în care fiecare reușește să
gestioneze aceste conflicte, poate să crească
sau să scadă nivelul de stres resimțit.
2. GRIJA FAȚĂ DE SĂNĂTATE

Chiar dacă ne simțim perfect în regulă, tot auzim
de persoane care se îmbolnăvesc de boli grave și
suntem implicit afectați de un stres din ce în ce
mai mare.
8
3. ÎNCREDEREA ÎN SINE ȘI STIMA DE SINE
Încrederea scăzută în propria persoană și lipsa
de încredere în relațiile cu ceilalți poate produce
un stres mare. Cu cât ai mai multă încredere în tine
și în resursele pe care le ai la dispoziție, cu atât
nivelul de stres este mai mic.
4. SCHIMBAREA
Adaptarea necesită ajustări de comportament
din partea noastră. Necesită să găsim modalități
noi de a face anumite lucruri, iar unele persoane
fac acest lucru cu ușurință, însă altora le este
dificil acest proces.
5. LOCUL DE MUNCĂ
Putem include aici lipsa de comunicare,
imposibilitatea fizică sau mentală de a face
față locului de muncă, existența unor clienți sau
colegi dificili, supraîncărcarea, sentimentul de
nesatisfacție și inclusiv lipsa unei semnificații
în cazul muncii pe care o face o persoană.
În Japonia există un termen specific pentru angajații care mor prin atac de
cord sau se sinucid de la suprasolicitare: karoshi. Un raport desfășurat de
Guvernul japonez din 2016 care examinează cazurile karoshi și cauza morții
acestora a constatat că mai mult de 20% din cei vizați au lucrat cel puțin 80
ore suplimentare pe lună. Raportul a fost făcut pe 10.000 de muncitori.
9
6. SITUAȚIA FINANCIARĂ
În multe cazuri, banii sunt prea puțini, iar această
situație generează stres întrucât fiecare vrea să
câștige mai mulți bani pentru a-și crește nivelul
de trai și a-și îmbunătăți stilul de viață. Există
și cazuri – mai puține însă – în care chiar faptul
că cineva are prea mulți bani poate fi generator
de stres.
7. ÎNCĂRCAREA CU PROBLEMELE
CELORLALȚI
Adaptarea necesită ajustări de comportament
din partea noastră. Necesită să găsim
modalități noi de a face anumite lucruri, iar
unele persoane fac acest lucru cu ușurință,
însa altora le este dificil acest proces.
10
DE REFLECTAT:
CÂTE DINTRE ACESTE SURSE SUNT PREZENTE ÎN VIAȚA TA?

1. Pe aceeași foaie de hârtie de la capitolul 1 notează, în ordinea impactului,
care sunt sursele de natură internă ce îți produc un nivel ridicat de stres în
prezent.
2. Notează în dreptul lor, pe o scară de la 1-10 (unde 1 este ‘’deloc, nu mă

afectează’’; 5 reprezintă un nivel mediu, suportabil și 10 reprezintă un stres
intens ce nu te lasă să funcționezi optim) care este intensitatea cu care resimți
stresul.
11
2. 7 Surse externe care ne afectează gradul de stres.
Acum că ne-am uitat la cele interne, să vedem care sunt 7 surse externe care
ne afectează gradul de stres:
1. POLUAREA
Acest factor induce o stare de toxicitate la nivelul
organismului care ne alterează procesele
naturale ale corpului și care generează un nivel
de stres foarte profund și dificil de perceput.
De reținut că poluarea aerului este cea mai cunoscută, dar

ne confruntăm și cu poluarea apei prin clorul rezidual și elementele care se
desprind de pe țevile vechi corodate, poluarea fonică prin numărul din ce în
ce mai mare de autoturisme, lucrări de construcții sau acțiuni de reparații ale
străzilor.
2. ALIMENTELE
Atunci când acestea nu sunt de o calitate foarte bună,
măresc durata procesului digestiv, iar acesta din
urmă interferează cu alte procese benefice care au
loc în organism. Mai mult decât atât, în funcție de sursa
alimentelor, multe dintre ele vor fi stropite cu pesticide sau
insecticide. Problema alimentelor modificate genetic devine
din ce în ce mai prezentă.
12
3. VREMEA
Fie că este vorba despre frig, zăpadă, ploaie
sau căldură, orice modificare extremă a vremii
generează o stare puternică de stres, mai ales
atunci când acestea se succed cu rapiditate, și
din păcate, volatilitatea climei datorată încălzirii
globale devine din ce în ce mai mare.
4. LIPSA DE LUMINĂ NATURALĂ

Acum mai mulți ani lucram în cadrul unei companii
multinaționale care își avea birourile într-o hală. Nu
existau geamuri care să permită accesul luminii
naturale, astfel încât toată ziua mi-o petreceam
într-un birou în care exista doar lumină artificială.
Această experiență mi-a dereglat ciclurile
circadiene, și adaptarea biologică la ciclurile zi-
noapte și implicit calitatea somnului.
5. TELEVIZORUL ȘI RADIOUL
Mă refer la acele emisiuni care stimulează conflictul
și dezbaterea în contradictoriu sau știrile de la ora
5. Radiourile, totuși, sunt mai puțin nocive decât
televizorul pentru că difuzează în special muzică
și sunt orientate către persoanele active, spre
deosebire de cele sedentare.
13
6. ZIARELE
Exista câteva – puține însă – care conțin informații
de calitate, însă majoritatea se concentrează pe
dezastre, nenorociri și alte evenimente care ne
încarcă cu emoții negative și produc o stare de
stres.
7. LOCAȚIA
Un studiu din 2004 a constatat că într-un
eșantion de aproape o mie de femei angajate,
naveta era cea mai puțin satisfăcătoare
activitate din toate tipurile de activități
zilnice, generând sentimente de nerăbdare și
oboseală.
Naveta este asociată cu creșterea tensiunii arteriale, probleme musculo-

scheletice, toleranță mai mică la frustrare și niveluri mai ridicate de
anxietate și ostilitate. Poate provoca stări negative la sosirea la serviciu și
la întoarcerea acasă, întârziere crescută și afectarea performanței cognitive.
14
DE REFLECTAT:
CÂTE DINTRE ACESTE SURSE SIMȚI CĂ TE IMPACTEAZĂ?

1. Pe aceeași foaie de hârtie de la capitolul 1 notează, în ordinea impactului,
care sunt sursele de natură externă ce îți produc un nivel ridicat de stres în
prezent.
2. Notează în dreptul lor, pe o scară de la 1-10 (unde 1 este ‘’deloc, nu mă

afectează’’; 5 reprezintă un nivel mediu, suportabil și 10 reprezintă un stres
intens ce nu te lasă să funcționezi optim) care este intensitatea cu care resimți
stresul.
15
3. Scala stresului - 43 de surse de stres și gradul lor de impact
Sursele stresului sunt într-adevăr multiple, însă știai că există și un Index al

acestora? Indexul cuprinde evenimentul care produce stresul și impactul pe
care îl are asupra vieții.
Life Change Index a fost creat în 1967 de psihiatrii Thomas Holmes și Richard
Rahe. Aceștia au studiat legătura dintre stres și boală. Au analizat istoricul
medical a peste 5000 de pacienți și legătura cu cele mai frecvente 43 de
evenimente care au loc pe parcursul unei vieți.
Haide să trecem prin listă rând pe rând.
{VEZI PAGINA URMĂTOARE}
16
17
Cele 43 de situații de viață analizate sunt printre cele mai des întâlnite.
Bineînțeles, mai sunt probabil câteva care nu se găsesc clasificate aici.
E important să-ți amintești constant că fiecare persoană este diferită și

că modul în care ne afectează un eveniment este ceva diferențiat pentru
fiecare dintre noi.
TE-AI GÂNDIT VREODATĂ SĂ-ȚI CALCULEZI NIVELUL TĂU DE STRES?

Folosind Indexul de mai sus, urmărește, te rog, pașii pentru a putea calcula
scorul stresului tău:
1. Ia o foaie de hârtie sau notează un X în dreptul evenimentelor prin care ai
trecut deja și care se regăsesc în Indexul de mai sus.
2. Adună valoarea sumelor din coloana Impactul.
3. Analizează tabelul de mai jos pentru a vedea în ce valori te încadrezi:
Chiar dacă ai obținut un scor mai mare NU te îngrijora. În următorul capitol îți
voi oferi strategii concrete prin care poți reduce nivelul de stres și impactul
asupra sănătății tale.
18
CAPITOLUL 3
Stres, distres și eustres
1. Care este diferența dintre stres, distres și eustres
Înainte de a clarifica care sunt tehnicile pe care le poți aplica vreau să facem
o diferențiere clară între tipurile de stres.
Ca orice alt lucru din organism și natură, stresul are și o funcție benefică care
ne ajută.
Așadar, avem 2 categorii: stres și distres.
1. DISTRESUL (STRESUL NEGATIV)
Este acea presiune pe care o resimți și care îți modifică percepțiile,

comportamentele, modul în care gândești, modul în care te simți.
Practic, te coboară la o versiune inferioară a ta.
2. EUSTRES
Cel care apare în doze mici, cel care este necesar pentru aproape orice
tip de performanță. Însă acest tip de stres provine din tensiunea existentă
între locul în care te afli și cel în care vrei să ajungi.
În continuare vom aprofunda beneficiile eustresului și formele sale de

manifestare.
19
2. Beneficiile Eustresului
Spre deosebire de distres, eustresul are energie generatoare. Este acea

tensiune care te ajută să înaintezi și apare mai ales atunci când trebuie să
ieși din zona de confort – unde totul este bine, călduț și unde lucrurile nu sunt
suficient de radicale sau de diferite pentru ca tu să fii nevoit să apelezi serios
la abilitățile tale.
Psihologul dr. Kara Fasone spunea că eustresul presupune să te provoci

suficient, dar fără a-ți consuma toate resursele de care dispui.
Acest tip de stres te ajută să crești în 3 arii:
1. Emoțional: poți simți sentimente de mulțumire, inspirație, motivație, flux.

2. Psihologic: te ajută să clădești reziliență, autoeficacitate și autonomie.
3. Fizic: te ajută să-ți modelezi corpul (de exemplu, prin terminarea unui
antrenament sportiv).
Sună bine, așa-i?
Fără să îți dai seama probabil că deja ai experimentat situații în viața ta în

care ai simțit un suflu din partea stresului pozitiv.
Câteva dintre formele în care resimțim eustresul sunt:

1. EUSTRES LA MUNCĂ
Un exemplu este momentul în care faci o
schimbare de rol sau primești o oportunitate
nouă pentru un proiect. Acest lucru îți poate da
un suflu nou de energie și curiozitate.
20
Proiectele legate de muncă produc eustres doar în condițiile în care sunt
provocatoare, dar realiste. Dacă ai deadline-uri strânse, lucrezi într-o cultură
toxică sau jonglezi cu un număr nerealist de proiecte, cel mai probabil vei
experimenta distresul.
2. EUSTRES ÎN CAZUL PROIECTELOR PERSONALE

Probabil că ți-ai setat până acum o serie de obiective
personale. Ca oameni avem această abilitate de a
învăța și suntem atrași de situații provocatoare.
Dar, bineînțeles, că această învățare nu are

loc linear și sunt momente în care lucrurile se
precipită. Eustresul poate interveni în situații
de genul pentru a menține nivelul de energie și
implicare.
3. EUSTRESUL ȘI CĂLĂTORIILE
Te-ai gândit vreodată că o călătirie este un
eveniment stresant?
Atunci când mergi în locuri noi, cu culturi noi și o

limbă diferită, corpul și mintea ta resimt schimbarea.
Cu toate acestea, starea de eustres se regăsește în
bucuria unei noi descoperiri și a unei experiențe
care îți deschide mintea.
4. EUSTRESUL ȘI CONDIȚIA FIZICĂ

În ceea ce privește relația cu corpul, eustresul
se manifestă în tot ceea ce privește provocarea
limitelor fizice, de ex: ridicarea greutăților.
21
3. Pași concreți pentru gestionarea relației cu stresul
Deci, cum poți aduce mai mult eustres și diminua distresul din viața ta?
Îți ofer o listă de 8 modalități practice pe care le poți folosi chiar de azi:
1. CONSTRUIEȘTE-ȚI UN ZID AL STRESULUI

Atunci când simți că ești într-o perioadă încărcată și că mintea îți e plină de
gânduri, imaginează-ți că toate gândurile se lovesc de un zid care nu le lasă
să ia din energia ta.
Dar, bineînțeles, că această învățare nu are loc linear și sunt momente în care
lucrurile se precipită. Eustresul poate interveni în situații de genul pentru a
menține nivelul de energie și implicare.
2. ÎNLOCUIEȘTE DAR DACĂ CU ÎN CAZ CĂ…VOI FACE X
Majoritatea lucrurilor pe care le gândim nu se întâmplă, de fapt, în viața reală.
Atunci când ai gânduri de tipul Dar dacă X nu va funcționa, înlocuiește cu În
caz că se va întâmpla X voi face Y. Asta îți va oferi control asupra situației.
3. FOCUSEAZĂ-TE PE OAMENII POZITIVI
Ești suma celor 5 persoane cu care te înconjori. Alege să fii alături de oameni
care văd soluții și nu caută permanent probleme.
4. LET GO
Atunci când simți că ești într-o situație tensionată lasă-ți umerii să cadă și
detensionează maxilarul și încheieturile mâinilor. Acest lucru va trimite semnal
corpului tău să se relaxeze.
5. SETEAZĂ-ȚI UN DEADLINE
Deși poate părea contraintuitiv atunci când îți setezi un deadline pentru o
decizie/task sau orice altceva ai de făcut, de fapt oferi minții predictibilitate
și ordine care ajută la reducerea nivelului de stres.
22
6. PRACTICĂ RECUNOȘTINȚA
Zi de zi focusează-te pe lucrurile pentru care ești recunoscător și care îți aduc
bucurie.
7. ÎNVAȚĂ CEVA NOU ÎN FIECARE ZI
Asta îți va da boost-ul de energie necesar de care povesteam anterior și te va
face să te simți împlinit.
8. FĂ DIN SPORT O PRIORITATE
Activitatea fizică e cea care ne ajută să ne conectăm cu noi și izvorul de
energie și luptă împotriva stresului.
23
DE REFLECTAT:
REVINO LA PUNCTUL DE REFLECȚIE DE LA CAPITOLUL 1 ȘI

ANALIZEAZĂ MODUL ÎN CARE PERCEPEAI STRESUL LA ÎNCEPUTUL
CĂRȚII VERSUS ACUM CÂND POȚI VEDEA ȘI BENEFICIILE EUSTRESULUI

1. Notează 3 momente în care ai resimțit eustres.
2. Pentru fiecare dintre aceste momente scrie 2 moduri prin care această
stare te-a ajutat să-ți îndeplinești mai rapid și eficient obiectivele.
24
CAPITOLUL 4
Stres versus frică

versus anxietate
1. Stres versus Frică
În lumea în care trăim adesea simțim un cumul de emoții și folosim diverse
cuvinte care să le eticheteze. Adesea am observat cum stres, frică și anxietate
se folosesc anapoda, iar asta îți afectează modul în care gestionezi aceste
emoții.
Primul pas este să faci diferența dintre acestea.
Principala diferență dintre stres și frică constă în ceea ce secretă aceste

două emoții.
Frica secretă adrenalină, iar stresul secretă cortizol.

Deși nu pare, faptul că frica secretă adrenalină este un element absolut
semnificativ și esențial pentru tine. De ce?
Pentru că frica înseamnă conștientizarea unei situații primejdioase în

legătură cu care am de luat o decizie foarte rapid, deci frica este aici și
acum (de ex. merg prin pădure și aud un mormăit de urs, văd că cineva face
o depășire periculoasă și se îndreaptă spre mine, observ o umbră după colț
pe o stradă întunecată și puțin circulată, sau orice alt element care ar putea
genera frică).
25
Frica este proiecția în viitor a unei posibile dureri care s-ar putea întâmpla,
anticiparea unei dureri din viitor.
În momentul în care simțim frică au loc două tipuri de reacții la pericolul

perceput:
1. Biochimică;
2. Emoțională.
REACȚIA BIOCHIMICĂ
Atunci când simțim un potențial pericol

simțim fizic simptome precum: transpirația,
creșterea bătăilor inimii și creșterea nivelului
de adrenalină care ne fac să fim în alertă.
Această reacție fizică este cunoscută și sub numele de Fight-Flight-Freeze

(Luptă - Fugi - Îngheață). În timpul reacției, sistemul nervos este activat prin
eliberarea bruscă de hormoni ce activează glandele suprarenale declanșând
eliberarea de adrenalină și nonadrenalină.
Acest lanț are ca rezultat creșterea bătăii inimii și a altor modificări fizice ce
duc la reacția de Fight-Flight-Freeze.
Practic corpul tău se pregătește, fie gata de luptă cu pericolul perceput, fie să
fugă de amenințare sau să se blocheze în fața acesteia.
REACȚIA EMOȚIONALĂ
Dacă reacția fizică este una standard, reacția emoțională este personalizată
pentru fiecare persoană în parte.
Asta se întâmplă deoarece frica implică anumite reacții chimice pe care și

emoțiile pozitive precum fericirea și entuziasmul le conțin.
26
Astfel că, uneori, sentimentul de frică poate fi perceput ca fiind amuzant. De
exemplu, ca atunci când te uiți la filme de groază.
Mai există și categoria pasionaților de adrenalină care caută în permanență

sentimentul de frică. Bineînțeles, sunt și persoane care au reacții de retragere
și evitarea situațiilor ce implică frica.
SIMPTOMELE COMUNE ÎN FRICĂ
Deși îți spuneam că fiecare dintre noi experimentează frica diferit sunt câteva
simptome comune care se regăsesc la marea majoritate:
1. Durere în piept;
2. Frisoane;
3. Gura uscată;
4. Amețeală;
5. Bătăi rapide ale inimii;
6. Dificultate în a respira;
7. Transpirație;
8. Tremur;
9. Dureri de stomac.
27
2. Stres versus Anxietate
Atunci când citești materiale despre stres și frică cel mai adesea vei vedea că
se discută și despre anxietate.
CE ESTE ANXIETATEA?
Anxietatea este rezultatul unei tensiuni interioare. Este un sentiment de

îngrijorare și înspăimântare care nu este conectată neapărat cu o cauză
externă specifică. Astfel că starea pe care o experimentezi se leagă mai
degrabă de posibilitatea ca un lucru să se întâmple.
STRES VERSUS ANXIETATE
Dacă stresul și frica sunt simptome, anxietatea este culminarea celor două.
Aceasta are un element cognitiv (îngrijorarea) și un răspuns psihologic (stresul)

ceea ce înseamnă că experimentăm anxietatea atât în corp cât și în mintea
noastră.
Dacă stresul este de cele mai multe ori un răspuns la o amenințare externă,
anxietatea este același lucru, dar, marea diferență e reprezentată de faptul
că nu există, de fapt, acea amenințare.
Practic este o reacție la o alarmă falsă așa cum spune dr. Marques.
Haide să vedem un exemplu.

Să ne imaginăm că ajungi la birou și colegii se uită ciudat la tine. Imediat
începi să resimți emoția în corp și gândurile care îți spun că slujba ta e în
pericol sau că șeful tău este supărat pe tine încep să curgă cu rapiditate.
Simți tot amalgamul de emoții și experiențe fizice fără să existe, cu adevărat,
o amenințare.
28
SIMPTOMELE ANXIETĂȚII
Ca și în cazul fricii sau a stresului există un set de simptome des întâlnite în

cazul anxietății:
1. Ritm cardiac accelerat;

2. Dureri în piept;
3. Frisoane reci sau calde;
4. Depersonalizare;
5. Amețeli sau senzație de leșin;
6. Transpirație excesivă;
7. Sentimentul că o iei razna, că înnebunești;
8. Dureri de cap;
9. Dureri musculare și tensiune;
10. Amorțeală și furnicături;
11. Zgomote sau pulsații în urechi;
12. Tremur;
13. Tulburări de somn;
14. Tensiune musculară în special în zona capului, gâtului, maxilar și față;
15. Greață;
16. Dureri stomacale.
29
2. Cum știi când experimentezi stres sau anxietate?
Sunt șanse foarte mari să le experimentezi pe ambele concomitent dar una

dintre ele să fie mai copleșitoare.
1. STRESUL ESTE PREPONDERENT EXTERN

Deși îți poți provoca o reacție de stres printr-un discurs
interior negativ sau printr-o atitudine pesimistă,
stresul este declanșat de ceva extern. Anxietatea, pe
de altă parte, este internă și reprezintă modul în care
alegi să reacționezi la factorul stresor. Dacă scoți din
ecuație stresorii și totuși te simți copleșit, cel mai
probabil ești la întâlnire cu anxietatea.
2. ANXIETATEA ESTE O REACȚIE

EXAGERATĂ LA O ANUMITĂ SITUAȚIE
Dacă îngrijorarea și stresul pe care le resimți
într-o anumită situație sunt neobișnuite,
exagerate sau merg cu mult dincolo de ceea
ce observi la alte persoane este posibil să
experimentezi anxietatea.
3. ANXIETATEA TE POATE ÎMPIEDICA

SĂ FUNCȚIONEZI OPTIM
Majoritatea situațiilor stresante sunt dificil de
trăit, dar sunt gestionabile. Spre deosebire de ele,
tulburările anxioase te pot lăsa în incapacitatea
de a gestiona task-urile de zi cu zi.
30
DE REFLECTAT:
ALOCĂ-ȚI 2 MINUTE PENTRU A INTEGRA

DIFERENȚELE DINTRE STRES, ANXIETATE ȘI FRICĂ

1. Descrie un moment în care ai simțit stres și notează minim 3 simptome pe
care le-ai avut.
2. Descrie un moment în care ai simțit frică și notează minim 3 simptome pe
care le-ai avut.
3. Descrie un moment în care ai simțit anxietate și notează minim 3 simptome
pe care le-ai avut.
4. Pentru stres, frică și anxietate creează-ți o ancoră care să te ajute să le
recunoști atunci când le trăiești.
De exemplu: Atunci când mâinile îmi transpiră știu că am un episod de anxietate.
31
CAPITOLUL 5
Cum se manifestă
stresul la femei
Acum că am trecut în revistă bazele stresului și a altor emoții care-l însoțesc,
îți propun să analizăm modul în care acesta se manifestă diferit în funcție de
gen.
1. De ce femeile și bărbații experimentează stresul diferit?
Știai că bărbații și femeile spun că au reacții diferite la stres?

Atât la nivel mental, cât și fizic.
De ce femeile și bărbații simt stresul diferit?
Răspunsul este unul simplu: hormonii.
Trei dintre aceștia joacă un rol crucial: cortizolul, epinefrina și oxitocina.
Deși inițial se credea că femeile produc o cantitate mai mare de cortizol, s-a
descoperit faptul că principalul vinovat de diferența dintre femei și bărbați în
ceea ce privește gestionarea stresului este dată, de fapt, de oxitocină. În cazul
bărbaților, nivelul de oxitocină este mai redus decât în cazul femeilor.
Pe lângă hormoni, în 2000 s-a descoperit o altă diferență.
32
Îți povesteam în capitolul anterior de sistemul Fight-Flight-Freeze. Se pare
că, în cazul femeilor, a mai apărut un alt mod de a reacționa - Tending and
befriending.
Asta înseamnă că femeile au tendința să creeze un network de suport social

la care apelează în momentele stresante.
Diferența de reacție este dată tot de nivelul oxitocinei și cea a hormonilor

reproducători.
Pentru a evidenția și mai bine aceste diferențe te invit să parcurgi aceste

statistici raportate de American Psychological Association:
• Femeile sunt mai predispuse decât bărbații (28% versus 20%) să raporteze
o intensitate crescută a stresului (notând cu 8 și 9 sau chiar 10 pe o scală
de la 1-10);
• Aproape jumătate din femei (49%) au spus că nivelul lor de stres a crescut
considerabil în ultimii 5 ani. 39% dintre bărbați au raportat creșterea în
ultimii 10 ani;
• Femeile raportează problemele legate de bani (79% versus 73% la bărbați)
și economie (68% versus 61% la bărbați) ca fiind sursele principale de stres.
Bărbații raportează că locul de muncă este una din sursele principale (76%
comparativ cu 65% la femei);
• Femeile raportează simptome fizice și psihice ale stresului precum durerile
de cap (41% versus 30% la bărbați), nevoia de a plânge (44% versus 15%)
sau probleme cu stomacul și digestia (32% versus 21%) în ultima lună.
33
S-au observat diferențe și între femeile căsătorite sau cele care sunt
singure:
• Femeile căsătorite (33%) raportează nivele mai ridicate de stres, decât

femeile care nu se află într-o relație (22%);
• Femeile singure sunt mai predispuse să simtă că fac suficient pentru a
gestiona situațiile stresante (63% versus 53% în cazul femeilor căsătorite).
În ceea ce privește exprimarea emoțiilor s-au regăsit diferențe precum:
• 54% dintre femeile căsătorite au simțit nevoia să plângă din cauza stresului
versus 33%.
• 52% dintre femeile căsătorite se simt furioase și ușor iritabile versus 38%
în cazul femeilor singure .
• 48% au raportat dureri de cap, în timp ce doar 33% dintre femeile singure
au raportat această simptomatologie.
2. Cum afectează stresul femeile

Pe lângă efectele generale pe care le-am discutat în capitolele anterioare și
pe care le resimțim indiferent de genul nostru, există o serie de implicații
directe în ceea ce privește efectele stresului asupra femeilor:
1. MENSTRUAȚIA
Stresul poate fi asociat, atât în adolescență, cât și la
maturitate, cu un ciclu menstrual absent, neregulat
și dureros. Impactează, de asemenea, și durata
acestuia.
34
2. DORINȚA SEXUALĂ
Femeile jonglează adesea cu multiple roluri, iar
cantitatea de stres impactează direct dorința lor
sexuală.
3. SARCINA
Stresul poate afecta funcția reproductivă a femeii
și fertilitatea acesteia. Tot stresul reprezintă și
unul din factorii care duc la depresie și afectează
implicit dezvoltarea copilului.
4. SINDROMUL PREMENSTRUAL
Tot stresul poate fi responsabil și de înrăutățirea
simptomelor sindromului premenstrual și poate
duce la balonare, schimbarea de dispoziție frecventă,
crampe etc.
5. BOLI ALE SISTEMULUI REPRODUCĂTOR

Pot apărea boli precum herpes sau sindromul ovarelor
polichistice.
6. DEPRESIE ȘI ANXIETATE
Studiile arată că femeile sunt mai predispuse la
modificări de ordin psihologic precum depresia,
anxietatea, atacurile de panică sau manifestările
obsesiv compulsive.
35
7. DURERI DE CAP ȘI MIGRENE
Din cauza stresului, femeile sunt mai predispuse
la dureri de cap și migrene puternice care
afectează capacitatea de concentrare și împiedică
desfășurarea normală a vieții de zi cu zi.
8. OBEZITATE
Tot femeile sunt mai predispuse spre luarea în
greutate. Acest lucru se întâmplă deoarece una din
tehnicile de compensare a stresului este mâncatul
emoțional, necontrolat.
9. PROBLEME CU SOMNUL
Stresul cauzează și probleme cu somnul precum
treziri repetate, insomnii și stare de moleșală și
nervozitate accentuată, cauzată de lipsa somnului.
10. PROBLEME DE CONCENTRARE

Apar probleme de concentrare și dificultatea în a lua
decizii.
11. COMPORTAMENTE OBSESIV

COMPULSIVE
Apare tendința de a roade unghiile, a face
curățenie excesivă sau diferite ticuri verbale și
comportamentale.
36
12. SUSPICIUNE
Tot stresul duce la creșterea nivelului de suspiciune.
Femeile devin mai temătoare și au tendința să
analizeze fiecare element care ajunge să creeze un
scenariu apocaliptic în mintea ei.
3. Cum gestionează femeile stresul
Cu atâtea implicații directe asupra stării de bine nu este de mirare că femeile

au încercat să găsească o serie de metode pentru o mai bună gestionare a
situațiilor stresante.
Câteva dintre acestea sunt:
• 57% citesc o carte;

• 54% preferă să petreacă timp cu familia și prietenii;
• 27% merg la biserică;
• 35% fac exerciții fizice o dată pe săptămână.
37
DE REFLECTAT:
CARE ESTE RĂSPUNSUL CORPULUI TĂU ATUNCI CÂND TE SIMȚI ÎN

NESIGURANȚĂ? FIGHT-FLIGHT-FREEZE SAU TENDING&BEFRIENDING
1. Scrie 3 modificări pe care le-ai observat la nivelul corpului atunci când

treceai printr-o perioadă stresantă.
2. Pentru fiecare dintre acestea notează 2 moduri prin care ai încercat să

controlezi modificările.
38
CAPITOLUL 6
Cum se manifestă
stresul la bărbați
Ai observat deja din capitolul anterior că există diferențe notabile dintre modul
în care bărbații și femeile gestionează stresul.
Să vedem ce spun statisticile:

• Bărbații au un nivel mai redus de raportare în ceea ce privește impactul
stresului asupra sănătății lor (78% versus 88% la femei);
• Tot aceștia au tendința să raporteze nivele mai scăzute de impact al stresului
asupra fizicului (36% vs 26%) sau asupra sănătății mintale (40% vs. 32%).
În ceea ce privește metodele de reducere a stresului datele ne arată că:
• Mai mulți bărbați decât femei au menționat că ei nu folosesc niciun fel de

strategie (61% versus 45%);
• Aceeași tendință se observă și în ceea ce privește percepția asupra modului
în care mersul la psiholog poate reprezenta o soluție utilă pentru creșterea
nivelului de wellbeing (19% versus 38% femei).
Consecințele faptului că bărbații nu sunt conștienți de nevoia de a apela la

metode de gestionare a stresului se reflectă în bolile pe care aceștia le au:
• 32% au raportat tensiune arterială ridicată versus 23% femei;

• 12% au raportat diabet tip 2 versus 7% la femei;
• 6% au suferit un atac cardiac versus doar 2% la femei.
39
1. Cum afectează stresul bărbații
Ca și în cazul femeilor și la bărbați există o serie de afecțiuni direct corelate
cu nivelele ridicate de stres:
1. SISTEMUL REPRODUCĂTOR MASCULIN

Sistemul reproducător masculin este influențat de
sistemul nervos. Partea parasimpatică a sistemului
nervos provoacă relaxare, în timp ce partea simpatică
provoacă excitare. În anatomia masculină, sistemul
nervos autonom, cunoscut și sub numele de răspuns
de luptă sau fugă, produce testosteron și activează sistemul nervos simpatic
care creează excitare.
Stresul determină organismul să elibereze hormonul cortizol, care este produs
de glandele suprarenale. Cortizolul este important pentru reglarea tensiunii
arteriale și pentru funcționarea normală a mai multor sisteme ale corpului,
inclusiv reproducerea cardiovasculară, circulatorie și masculină. Cantitățile
în exces de cortizol pot afecta funcționarea biochimică normală a sistemului
reproducător masculin.
2. DORINȚA SEXUALĂ
Stresul cronic, stresul continuu pentru o perioadă de
timp îndelungată, afectează producerea de testosteron
ce rezultă într-un declin în libido și poate chiar cauza
disfuncție erectilă sau impotență.
40
3. REPRODUCEREA
Stresul cronic poate avea un impact negativ
asupra producției și maturizării spermatozoizilor,
cauzând dificultăți pentru cuplurile care
încearcă să rămână însărcinate. Cercetătorii au
descoperit că bărbații care au experimentat două
sau mai multe evenimente de viață stresante
în ultimul an au avut un procent mai mic de
motilitate (capacitatea de a înota) și un procent mai
mic de spermatozoizi cu morfologie normală (mărime
și formă), în comparație cu bărbații care nu au avut astfel de experiențe.
4. BOLI ALE SISTEMULUI

REPRODUCĂTOR
În anatomia masculină, infecțiile la nivelul
testiculelor, glandei prostatei și uretrei pot afecta
funcționarea normală a reproducerii masculine.
5. CREȘTEREA NUMĂRULUI DE ACCIDENTE

Apar accidente minore precum spartul vaselor, loviri
accidentale de mobilier, datorate lipsei de concentrare
și control a tensiunii acumulate în corp.
6. DIFICULTĂȚI ÎN ÎNVĂȚARE
S-a observat că apar dificultăți în ceea ce privește
învățarea unor topicuri noi și procesarea informației.
41
7. REDUCEREA NIVELULUI DE
PRODUCTIVITATE
S-au observat scăderi în puterea de concentrare și
productivitate în contextele stresante.
8. CREȘTEREA NIVELULUI DE
IRITABILITATE
Știi reclama celebră cu „Nu ești tu când ți-e foame”?
Același lucru putem spune despre tine și atunci
când ești stresat. Crește nivelul de iritabilitate și ai
tendința să reacționezi din orice.
9. CĂDEREA PĂRULUI
Căderea părului este o altă consecință a dozelor
ridicate de stres la care ne supunem organismul.
10. PIERDEREA SAU LUAREA ÎN GREUTATE

Ai observat că oscilezi în greutate în perioadele
stresante? Poate chiar sunt momente în care simți
nevoia să mănânci pe fond emoțional.
42
2. Cum gestionează bărbații stresul
Cu toate că am observat până acum că bărbații nu raportează nivele atât de
ridicate de stres, aceștia folosesc câteva metode pentru gestionarea situațiilor
care le produc stres:
• 16% au declarat că fac sport;

• 52% ascultă muzică;
• 9% au spus că nu fac nimic în mod deosebit.
CUM RECUNOȘTI SEMNELE UNUI BĂRBAT STRESAT
Sunt o serie de indicii la care te poți uita pentru a-ți da seama atunci când un
bărbat este stresat:
• Se supra sau subalimentează;

• Face abuz de alcool sau droguri;
• Se izolează social;
• Fumează în mod repetat;
• Face mai puțină mișcare fizică;
• Merge la jocuri de noroc;
• Ține maxilarul încleștat;
• Scrâșnește din dinți;
• Are coșmaruri noaptea;
• Doarme fie prea mult, fie prea puțin;
• Are comportamente obsesiv compulsive.
43
DE REFLECTAT:
CARE ESTE RĂSPUNSUL CORPULUI TĂU ATUNCI CÂND TE SIMȚI ÎN

NESIGURANȚĂ: FIGHT, FLIGHT SAU FREEZE?
1. Scrie 3 modificări pe care le-ai observat la nivelul corpului atunci când

treceai printr-o perioadă stresantă.
2. Pentru fiecare dintre acestea notează 2 moduri prin care ai încercat să

controlezi modificările.
44
CAPITOLUL 7
Cum se manifestă
stresul la copii
Bineînțeles că în drumul nostru spre înțelegerea stresului nu puteam să nu
luăm în calcul și efectul stresului asupra copiilor.
Studiile efectuate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au

arătat că atunci când un copil este supus unui stres frecvent sau continuu din
cauza unor lucruri precum neglijență, abuz, familii disfuncționale sau abuz
domestic și nu are sprijin adecvat din partea adulților, arhitectura creierului
său este, de fapt, alterată și organele devin slăbite. Drept urmare, acești copii
riscă probleme de sănătate și sociale pe tot parcursul vieții.
Deși unele lucruri par a fi ușor gestionabile de către adulți acest lucru nu se
aplică în cazul copiilor.
O listă de factori ce pot cauza stres copiilor sună în felul următor:

• Își face griji pentru temele școlare sau note;
• Jonglează cu responsabilitățile, cum ar fi școala sau sportul;
• Probleme cu prietenii, agresiune sau presiunile grupului de colegi;
• Schimbarea școlii, mutarea sau rezolvarea problemelor cu locuința sau
lipsa de adăpost;
• Are gânduri negative despre el însuși;
• Trece prin schimbări corporale;
• Martorul separării sau divorțului dintre părinți;
• Probleme de bani în familie.
45
SEMNELE DE STRES
Majoritatea copiilor care se află sub influența unor experiențe stresante

manifestă următoarele simptome:
• Abilități de funcționare executivă slab dezvoltate;
• Lipsa de autoreglare și auto-reflecție;
• Control redus al impulsurilor;
• Abilități de adaptare reduse;
• Gestionarea slabă a situațiilor dificile.
SIMPTOME FIZICE
Acestea se pot manifesta sub formă de:

• Scăderea poftei de mâncare, alte modificări ale obiceiurilor alimentare;
• Durere de cap;
• Enurezis (udarea patului) nou sau recurent;
• Coșmaruri;
• Tulburări de somn;
• Supărări de stomac sau dureri vagi de stomac;
• Alte simptome fizice ce nu sunt asociate cu o boală fizică.
SIMPTOME EMOȚIONALE ȘI COMPORTAMENTALE
• Anxietate, îngrijorare;
• Nu se poate relaxa;
• Temeri noi sau recurente (teama de întuneric, frica de a fi singur, frica de străini);
• Se agață de tine, nedorind să te lase din vedere;
• Mânie, plâns;
• Nu poate controla emoțiile;
• Comportament agresiv sau încăpățânat;
• Revine la comportamentele prezente la o vârstă mai fragedă;
• Nu dorește să participe la activitățile din familie sau din școală.
46
În cazul copiilor ce se află într-un stres continuu, studiile au dovedit că
aceștia au:
• Mai multe probleme în învățare la școală;

• Dificultăți mai mari de a avea încredere în adulți și de a forma relații
sănătoase și o șansă crescută de divorț ca adult;
• Incidență mai mare a comportamentelor nesănătoase, cum ar fi abuzul de
substanțe, experimentele sexuale și practicile sexuale nesigure, angajarea
în sporturi cu risc ridicat, fumatul și abuzul de alcool;
• Incidență mai mare a tulburărilor depresive, a tulburărilor de stres
posttraumatic (PTSD), a tulburărilor de comportament și chiar a psihozei;
• Rezultate precare în sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul,
cancerul și un risc mai mare de sinucidere.
După cum deja ai citit repercusiunile asupra dezvoltării copiilor sunt unele
îngrijorătoare și este extrem de important să-i ajuți să gestioneze astfel de
situații.
Îți prezint mai departe 18 metode pe care le poți folosi pentru a-l ajuta pe copilul
tău să facă față acestor provocări:
1. Oferă o casă sigură și de încredere.

2. Rutinele de familie pot fi reconfortante. O cină în familie sau o seară de film
poate ajuta la ameliorarea sau prevenirea stresului.
3. Fii un model de urmat. Copilul te consideră un model de comportament
sănătos. Fă tot posibilul pentru a-ți ține sub control propriul stres și
gestionează-l în moduri sănătoase.
4. Fii atent la ce programe de televiziune, cărți și jocuri pe care copiii mici
le urmăresc, le citesc și le joacă. Emisiunile de știri și emisiunile sau jocurile
violente pot produce temeri și anxietate.
5. Ține-ți copilul informat cu privire la schimbările anticipate, cum ar fi locurile
de muncă sau mutarea.
47
6. Petrece timp calm, relaxat cu copiii tăi.
7. Menține un calendar. Asta le va da sentimentul de control copiilor tăi. Poți

face chiar un calendar vizual.
8. Blochează timp pentru activități unu la unu. Pe cât posibil încearcă să faci
zilnic o activitate neîntreruptă cu copiii.
9. Ajută-i să-și identifice emoțiile și să pună o etichetă pe ceea ce simt.
10. Ajută-i să-și gestioneze emoțiile prin joacă .
11. Crează o listă Zen pe care să notați toate lucrurile care îi ajută să se calmeze.
12. Învață să asculți. Ascultă-ți copilul fără a fi critic sau a încerca să rezolvi
problema imediat. În schimb, lucrează cu copilul tău pentru a-l ajuta să
înțeleagă și să rezolve ceea ce este supărător pentru el.
13. Clădește pentru copilul tău stima de sine. Folosește des încurajarea și
afecțiunea. Folosește recompense, nu pedepse. Încearcă să implici copilul în
activități în care poate reuși.
14. Dă-i copilului oportunități de a face alegeri și de a avea un anumit control

asupra vieții sale. Cu cât copilul tău simte că deține mai mult control asupra
unei situații, cu atât răspunsul lui la stres va fi mai bun.
15. Încurajează activitatea fizică.
16. Încurajează somnul copiilor.
17. Recunoaște semnele de stres nerezolvat ale copilului și acționează imediat.
18. Caută ajutor sau sfaturi de la un furnizor de servicii medicale, un consilier

sau un terapeut atunci când semnele de stres nu scad sau dispar.
48
DE REFLECTAT:
CE SIMPTOME DE STRES MANIFESTĂ COPILUL TĂU?
1. Creează o listă cu toate simptomele pe care le manifestă copilul tău.
2. Stabilește minim 3 acțiuni din lista de 18 strategii de mai sus pe care le vei
aplica în următoarele 3 săptămâni.
49
CAPITOLUL 8
10 Metode de destresare
pentru MINTE
Obiceiurile și practicile mentale pe care le ai pot să îți aducă mai multă relaxare,
productivitate și împlinire sau îți pot aduce mai mult stres în viața ta.
În cele ce urmează îți prezint 5 modalități practice în care poți face din
mintea ta un aliat important în reducerea stresului.
E o vorbă care spune așa:

„Mintea poate să fie cel mai crunt stăpân sau cel mai fidel slujitor.” Așadar,
depinde doar de tine de cum te folosești de mintea ta.
1. ÎNCEPE FIECARE ZI DIN VIAȚA TA CU

SETAREA PRIORITĂȚII NUMĂRUL 1!
Ține cont de următoarele criterii atunci când vine

vorba de a-ți seta prioritățile:
• Este o activitate cu valoare mare pe oră, orice este
legat de creșterea și dezvoltarea ta ca profesionist,
expert în domeniul tău și acele activități în care performezi efectiv în
ocupația ta;
• Este o activitate cu valoare mare pentru toată viața, adică acele activități
care te ajută să îți menții un nivel crescut de vitalitate și te ajută să te
bucuri de sănătate, să ai timp de calitate petrecut cu cei dragi sau să faci
pași concreți în evoluția ta personală;
50
• Este o acțiune care este legată de top 5 valori pe care le ai în viață, care
te ajută să hrănești o parte foarte importantă din tine;
• Este o activitate care este legată de scopul tău personal, de misiunea ta
în viață;
• Este o activitate care te ajută să avansezi cu proiectul la care lucrezi
acum;
• Este o activitate care, cu 20% de efort îți aduce 80% beneficii.
2. TEHNICA POMODORO
O modalitate prin care poți să obții concentrare maximă și
să intri într-o stare de flux, care te ajută să îți concentrezi
toate resursele mentale și atenția ta în activitatea în care
ești implicat. O sesiune pomodoro de lucru durează 25 de
minute și apoi este urmată de fiecare dată de 5 minute de pauză.
CUM LUCREZI ÎN SESIUNI POMODORO?
• Îți setezi o alarmă care să te atenționeze atunci când au trecut 25 de minute

și respectiv 5 minute de pauză;
• Te asiguri că ai un mediu și un context de lucru în care nu ești deranjat, un
mediu în care te poți concentra. Ascultă muzică la căști daca e zgomot în
fundal.
• Te asiguri că ai un mediu și un context de lucru în care nu ești întrerupt,
asta înseamnă că îți anunți colegii, colaboratorii, clienții că vei redeveni
disponibil după 25 de minute;
• Oprești orice notificare sonoră de la aplicații, pui mobilul pe modul silențios,
te asiguri că ai toate informațiile de care ai nevoie înainte să pornești, astfel
încât să nu fie nevoie să te oprești constant pentru acestea.
51
Un lucru foarte important este să te asiguri că îți oferi acea pauză de 5 minute!
Mintea funcționează foarte bine atunci când știe cât durează o activitate. Știi
cum se spune, pauzele mici și dese, cheia marilor succese.
3. FĂ REVIZUIREA ZILEI
Corelația dintre anii vechime în practicarea unei
meserii și expertiza în meseria respectivă e foarte
slabă: 0,22 pe când corelația dintre reflecția asupra
propriei practici și expertiză este de 0,74.
Așadar nu contează cât stai într-un loc de muncă sau cât timp aloci unei
activități, dacă nu reușești să reflectezi și să înveți din propria experiență.
Ce îți propun cu această practică este ca în fiecare seară să răspunzi la

următoarele 4 întrebări în scris:
1. Ce a mers bine?
2. Ce nu a mers bine?
3. Ce am învățat?
4. Ce vreau să fac diferit mâine?
5. Pentru ce sunt recunoscător? Găsește cel puțin 5 lucruri.
4. REFUZUL PRODUCTIV
Ceea ce se mai întâmplă este că ai o succesiune
de activități nelegate între ele: adică răspunzi
la un e-mail, vorbești la telefon, participi la
o ședință, cauți un contract, iar vorbești la
telefon, iar toate aceste activități sunt legate
de subiecte diferite.
52
Mintea ta are nevoie de atenție nedivizată și concentrare laser pe o singură
activitate.
Ce poți face? Devino mai puțin disponibil astfel încât să poți lucra asupra celor
mai importante și valoroase activități.
CUM PRACTICI REFUZUL PRODUCTIV?
1. De fiecare dată când primești o cerere, evită să spui „Da” imediat.

2. Ia-ți timpul necesar să îți verifici calendarul și oferă un răspuns într-un
timp rezonabil.
3. Dacă cererea are nevoie de un răspuns „acum” – atunci răspunsul tău
predefinit ar trebui să fie întotdeauna „Nu”.
4. Timpul alocat livrării rezultatului solicitat trebuie să ia în considerare
cantitatea de valoare adăugată pe care o generează: dacă generează o
valoare mare sau mică pe oră.
5. Atunci când comunici termenul pentru livrarea rezultatului, nu lua în
calcul niciodată scenariul ideal. Ia în considerare întârzierile posibile și
evenimentele neprevăzute.
5. ÎNCHIDEREA BUCLELOR DESCHISE

În primul rând ai nevoie să faci o listă cu toate acele
lucruri pe care le ai de făcut. Indiferent de natura lor
sau de durata lor.
Poate să fie să ajungi pe la mecanic să schimbi uleiul, sau să plătești impozitul

la casă, să dai un răspuns unui furnizor, să iei o decizie sau să te duci să îți
faci niște analize.
Ai răbdare și trece orice îți vine în minte, toate acele lucruri pe care le-ai
promis altcuiva sau ție însuți că le vei face, toate acele lucruri pe care simți
că „trebuie” să le faci.
53
După ce ai lista finalizată, iei fiecare element în parte și îl treci prin acești
pași:
1. Poți să îl faci în 5 minute? Dacă da, atunci fă-l pe loc, fără amânare.
2. Dacă durează mai mult, decide de cât timp ai nevoie, care sunt resursele
necesare și stabilește în calendarul tău o dată ulterioară în care o să faci
acel lucru.
3. În măsura posibilului, deleagă această activitate unei persoane care are
abilitatea, dispoziția și contextul potrivit pentru a duce la bun sfârșit. Poate
fi un furnizor plătit sau un membru al familiei.
4. Dacă nu reușești să faci niciunul din pașii anteriori, atunci îți recomand
să îți asumi faptul că probabil nu vei mai face acel lucru și să îți asumi
consecințele care decurg din acest fapt. Decât să amâni la nesfârșit un
lucru pe care oricum nu l-ai fi făcut, este mult mai sănătos să ți-l stergi din
minte.
Alte modalități rapide pe care le poți aplica:
6. FĂ OUTSOURCING TASK-URILOR PE
CARE LE ȚII CAPTIVE ÎN MINTEA TA
Redu solicitările creierului tău prin a nota totul chiar
dacă crezi că nu trebuie.
Fă o listă de to do și dă check lucrurilor pe măsură ce le termini de făcut.
Setează alarme pentru taskurile mai importante precum luarea medicamentelor,
întâlnirile cu anumite persoane etc.
7. PROGRAMEAZĂ WORRY TIME

Alege o oră și un loc în care nu vei face nimic în afară
de a te plânge și îngrijora. De exemplu, în fiecare după
amiază, de la 16:00-16:30 pe canapeaua din sufragerie.
Alocă-ți timp să scoți toate îngrijorările din sistem.
54
8. AI GRIJĂ DE CORPUL TĂU
Deși capitolul este despre minte probabil știi deja
cât de conectate sunt cele două. Fă exerciții fizice,
redu consumul de zahăr și alcool, creeză-ți o rutină a
somnului etc.
9. VERIFICĂ DE DOUĂ ORI

Atunci când te afli în perioade stresante sunt șanse
mari să faci greșeli pe care nu le faci de obicei.
Blochează-ți timp extra pentru a re-verifica materialele
sau că ai luat totul de pe lista de cumpărături.
10. ÎNCEARCĂ EMDR

EMDR reprezintă reprocesarea desensibilizării mișcării
oculare, care este o tehnică dezvoltată în anii 1980
pentru a ajuta persoanele care se recuperează după
traume severe. Ideea este că mișcarea ochilor dintr-o
parte în alta, timp de aproximativ 30 de secunde,
atenuează cumva frica și anxietatea din creier.
55
DE REFLECTAT:
CARE ESTE METODA CARE PENTRU TINE A FUNCȚIONAT CEL

MAI BINE PÂNĂ ACUM?
1. Selectează cel puțin o metodă pe care vrei să o pui în aplicare începând de

săptămâna viitoare.
2. Stabilește care sunt 3 acțiuni minim necesare ca tu să începi să folosești
acea metodă.
3. Setează-ți un reminder în telefon cu 15 min înainte de a începe practicarea
metodei respective.
56
CAPITOLUL 9
pentru CORP
Învățând metode care ne ajută la calmarea minții e doar primul pas. Corpul
acționează câteodată independent și are propriul set de strategii ce trebuie
puse în aplicare pentru a funcționa optim.
Haide să abordăm cele 10 metode rând pe rând.
1. RESPIRAȚIA
O poți folosi în orice context, oriunde te-ai afla, fără
să ai nevoie de instrumente speciale sau de un
mediu potrivit.
Salvador Dali spunea că „Viaţa e aspiraţie, respiraţie
şi expiraţie.” Și dacă îți amintești de acest lucru,
că viața ta este creată din fiecare moment care se întâmplă între fiecare
inspirație și expirație, atunci poți să realizezi că atâta vreme cât mai respiri,
orice problemă poate să fie rezolvată.
Din multitudinea de tehnici de respirație, eu îți propun să încerci respirația în

4 timpi pe care am practicat-o cu succes, eu și clienții mei de coaching. Cum
poți aplica această tehnică?
1. Începi cu 4 inspirații puternice și consecutive pe nas. Ultima inspirație e
nevoie să fie cât mai profundă, astfel încât să simți că plămânii sunt complet
expandați.
2. Expiri pe gură puternic, de 4 ori ca și cum ai forța aerul să iasă din plămâni.
Cu ultima expirație scoți tot aerul din plămâni.
57
Îți propun să faci acest tip de respirație în timp ce te miști, făcând pașii
în ritmul respirațiilor 1-2-3-4 sau în timp ce sari ușor pe loc, ca și cum ai
sări coarda. Astfel vei avea o poziție potrivită ca plămânii tăi să se oxigeneze
profund!
2. DUȘURILE RECI.
Wim Hof se numără printre oamenii care pot fi
definiți cu adjectivul „supraomenesc”. Asta pentru
că își poate controla propriul sistem nervos și
influența sistemul imunitar.
Poate rezista la temperaturi ridicate și și-a

demonstrat capacitatea de a-și mări propria forță fizică și rezistența după
cum are nevoie. Nu e de mirare că deține 26 de recorduri mondiale.
Un studiu din 2008 a analizat rolul hidroterapiei în tratamentul depresiei.
Participanții au experimentat o îmbunătățire a simptomelor lor după câteva
săptămâni de hidroterapie.
Aceasta a constat din sesiuni de 2 până la 3 minute de dușuri cu apă rece la

20 ° C, o dată sau de două ori pe zi, cu o aclimatizare de 5 minute în prealabil
la temperaturi din ce în ce mai scăzute.
Dușurile reci duc la creșterea endorfinelor. Endorfinele pot ușura simptomele

depresiei și anxietății. Apa rece poate reduce, de asemenea, cortizolul,
hormonul care induce stresul.
58
CUM E OPTIM SĂ IMPLEMENTEZI ACEASTĂ PRACTICĂ?
1. Începe dușul cu câteva minute de apă caldă, dar nu foarte fierbinte;

2. Respiră calm și relaxat;
3. Începe să dai apa la duș mai rece până ajungi în punctul unde apa nu este
nici caldă și nici rece;
4. După 10-20 de secunde în zona neutră, dă apa mai rece. Disconfortul să nu
depășească nivelul 3 pe o scară de la 1 la 10, unde 10 e maxim;
5. Continuă să respiri calm și relaxat pentru 10 secunde, timp în care poți să
îți masezi pielea, să zâmbești, să cânți sau să fii recunoscător;
6. Închide apa după 10 secunde.
3. HIDRATAREA OPTIMĂ!
Sună prea ușor? Legătura dintre consumul apei și
reducerea stresului este bine documentată. Toate
organele noastre, inclusiv creierul nostru, au nevoie de
apă pentru a funcționa corect. Dacă ești deshidratat,
corpul tău nu funcționează bine - și asta poate duce
la stres.
„Studiile arată că atunci când organismului tău îi lipsește doar jumătate de

litru, nivelul de cortizol crește”, spune Amanda Carlson, directorul nutriției
de performanță la Athletes ’Performance, un antrenor de sportivi de talie
mondială.
Când nu-i oferi corpului tău fluidele de care are nevoie, îl stresezi și el va
răspunde la asta.
59
Asta nu înseamnă că atunci când bei multă apă pe parcursul zilei îți vei rezolva
toate problemele cu care te confrunți. Dar, dacă ești stresat din cauza tuturor
dificultăților din viața de zi cu zi, nu ai nevoie de stresul suplimentar al
deshidratării.
4. ALERGAREA
Haruki Murakami, un scriitor japonez recunoscut
la nivel mondial pentru stilul lui inconfundabil,
descrie în cartea sa „Despre ce vorbesc atunci când
vorbesc despre alergat” cum obiceiul de a alerga
l-a ajutat să devină un romancier celebru.
Tot ce ai nevoie este o pereche de încălțăminte sportivă, îmbrăcăminte

confortabilă și o sticlă cu apă. Nu e nevoie să ai cea mai bună încălțăminte
de la cel mai cunoscut brand sportiv, cum nu e nici nevoie să ai îmbrăcăminte
specială. Un simplu tricou și pantaloni scurți sunt suficienți pentru început.
Important este să nu îți dai șansa să găsești scuze.
Un studiu desfășurat în 2018 de Brigham Young University arată că efortul

fizic, în special alergarea, este o metodă viabilă de a proteja mecanismele
de învățare și de memorie, de impactul cognitiv negativ al stresului cronic
asupra creierului.
5. URCĂ SCĂRILE
Ori de câte ori ieși sau intri la metrou, alege scările în
loc de scara rulantă, alege scara blocului în loc de lift,
alege scările în loc de poteca domoală.
60
Rory Vaden a scris cartea „Urcă scările” în care explică faptul că de fiecare
dată când alegi scările în locul variantei mai comode, îți întărești mușchiul
disciplinei, și îi spui minții tale că poți să alegi varianta mai dificilă, pentru
că ești obișnuit să faci asta.
Mai mult decât atât, atunci când mergi pe scări, nu mai poți lăsa mintea să
zboare spre tot felul de griji sau situații stresante ca atunci când ești în lift
sau pe scările rulante. Toată concentrarea ta este în momentul prezent, ca
fiecare pas pe care îl faci să ai grijă să nu cazi. Pentru câteva clipe, totul
dispare din mintea ta și contează doar să înaintezi, pas cu pas.
6. TERAPIA PRIN RÂS

Intră pe youtube și caută video-uri amuzante, nu e
nevoie să te uiți la o comedie întreagă ca să te bucuri
de efectele minunate ale râsului.
Poți chiar tu să pornești, oriunde te-ai afla, în autobuz,

în metro, în gară, la coada de la magazin, o leapșa de râs, pentru că este unul
dintre lucurile cele mai molipsitoare, și da, se poate să râzi efectiv fără
motiv, în mod voit.
7. RELAXAREA MUSCULARĂ PROGRESIVĂ

Relaxarea musculară progresivă presupune relaxarea
tuturor mușchilor din corpul tău, grupă cu grupă.
Cum poți aplica asta:

Găsește un loc liniștit. Așează-te pe podea, în pat sau stai pe scaun și inspiră
și expiră de câteva ori. Acum începe prin a-ți focusa atenția pe următoarele
părți ale corpului lăsând restul corpului să se relaxeze:
61
1. Fruntea: strânge mușchii frunții pentru 15 secunde. Simte mușhii cum
se încordează apoi eliberează tensiunea în timp ce numeri până la 30.
Continuă să eliberezi tensiunea până când fruntea se relaxează complet.
2. Maxilar: Repetă aceeași idee ca mai sus. Ține maxilarul în tensiune 15
secunde și eliberează treptat timp de 30 de secunde.
3. Gât și umeri: Crește tensiunea prin a-ți ridica umerii la nivelul urechilor,
ține pentru 15 secunde și eliberează timp de 30 de secunde.
4. Brațe: Strânge ambele mâini sub formă de pumni și menține aceeași
regulă timp de 15-30 de secunde.
5. Fese: Încordează timp de 15 secunde, eliberează timp de 30.
6. Picioare: Strânge mușchii cât de tare poți pentru 15 secunde și relaxează
timp de 30.
7. Tălpi: Aplică aceeași procedură și regula secundelor.
Atenție! Este important să respiri încet și conștient pe parcursul acestui

exercițiu.
8. ÎMBRĂȚIȘEAZĂ PE CINEVA
(SAU CHIAR PE TINE)
Atunci când îmbrățișezi pe cineva, oxitocina cunoscută
și sub numele de cuddle hormone se eliberează și este
asociată cu nivele mai ridicate de fericire și reducere
a stresului.
9. APELEAZĂ LA AROMATERAPIE
Studii recente au arătat că anumite mirosuri pot schimba
activitatea cerebrală și pot duce la o scădere a hormonilor
ce produc stresul. Printre acestea se numără mirosul
lavandei, lămâii sau mango. Aprinde o lumânare, pune un
ulei în difuzor și bucură-te de mirosul plăcut.
62
10. COLOREAZĂ
Posibil să nu mai fi făcut de mult timp asta, însă
studiile au arătat că pictura sau coloratul au un efect
meditativ. S-a dovedit că oamenii ce colorează
pattern-uri complexe sunt cei care au avut nivele
de anxietate reduse și care simt corpul cum se
relaxează.
Poți încerca cărțile de colorat pentru adulți, Mandale, sau chiar folosi aplicațiile
pentru colorat online.
63
DE REFLECTAT:


acea metodă.
3. Setează-ți un reminder în telefon cu 15 min înainte de a începe practicarea
metodei respective.
64
CAPITOLUL 10
pentru EMOȚII ȘI SUFLET
Ne-am uitat la Minte.
Ne-am uitat la Corp.
Hai să vedem ce metode poți aplica pentru emoții și suflet.
1. JOURNALING SAU FREE WRITING

O consider cea mai accesibilă și simplă formă de
terapie, pentru că ai nevoie doar de o bucată de hârtie
și un pix.
Mai mult decât atât, insist pentru această practică,

pentru că nu există pe lume o persoană mai bună
decât tine, care să te asculte oricât ai nevoie, fără judecată, cu acceptare
și înțelegere totală, și bineînțeles care să vină în mod autentic cu soluțiile de
care ai nevoie pentru fiecare problemă.
CUM PRACTICI ÎN MOD CONCRET?
De fiecare dată când ai o interacțiune intensă, dedică-ți 10 minute să explorezi

în scris tot ceea ce s-a petrecut și să ajungi de la problemă la soluție. Poți să
lași rândurile să curgă așa cum simți, adică să faci free writing, să scoți totul
afară și apoi să te ajuți de următoarele întrebări care să te ajute să ajungi la o
perspectivă chiar mai detaliată:
65
• Ce s-a întâmplat?
• Ce am făcut eu? Ce au făcut celelalte persoane implicate?
• Ce am spus eu? Ce au spus celelalte persoane implicate?
• Ce am simțit atunci? Ce simt acum? Ce cred că au simțit celelalte persoane?
• Ce anume mi-a apăsat „butoanele”?
• Într-un scenariu ideal, dacă aș fi regizor, cum aș rescrie acest incident
astfel încât să obțin o situație de câștig-câștig?
• Cum pot să pun în aplicare acest scenariu în situațiile viitoare?
2. MEDITAȚIA HO’OPONOPONO
„Hoʻoponopono” este o meditație tăcută pentru iertare și
eliberare.
Poți face această meditație în relație cu altă persoană
și poți face acest lucru, la fel de bine, în relație cu
propria ta persoană!
Aparent meditația este foarte simplă, însă impactul după ce practici este
foarte profund.
Tot ce ai de făcut este să repeți timp de câteva minute următoarele 4 afirmații:
Îmi pare rău!

Îmi cer iertare!
Mulțumesc!
Te iubesc!
Nu e nevoie să faci aceste afirmații în prezența persoanei căreia îi sunt

adresate, pentru ca meditația să producă efecte palpabile.
Știu că poate sună un pic ezoteric, însă nu ți-aș fi prezentat această metodă
dacă nu aș fi încercat-o și nu aș putea garanta că funcționează!
66
Poți să faci această meditație pentru situațiile în care simți că ai greșit sau
pentru situațiile în care simți că ceilalți ți-au greșit.
Repetă aceste 4 afirmații timp de cel puțin 5 minute sau până când simți
eliberare sau simți cum dai jos o povară apăsătoare.
3. RESCRIE POVESTEA SPUSĂ DE STRESUL TĂU

Te invit să faci un exercițiu de flexibilizare mentală și
să privești conceptul de greșeală dintr-o perspectivă
diferită. Ai putea încerca să accepți eșecul cu mai multă
ușurință, ba mai mult, să îl consideri ca fiind o parte
integrantă, naturală din procesul tău de creștere și
evoluție.
Această tehnică numită ABC a fost dezvoltată de Albert Ellis și adaptată

de Martin Seligman și presupune ca în fiecare situație să urmărești în mod
conștient următoarele aspecte:
1. Adversitate: ceva nu merge conform planului, se produce o eroare;

2. (Belief) Credință: ca urmare a acestui eveniment, îți dezvolți anumite
credințe, practic ai un dialog intern prin care îți justifici ceea ce tocmai s-a
întâmplat, este povestea pe care ți-o spui tu ție;
3. Consecințe: Iei ca atare această explicație și ca urmare, manifești
consecințe care să sprijine acele convingeri!
Adversitate: șeful a râs la propunerea pe care am făcut-o pentru un nou

produs, în fața întregii echipe;
Credință: Are dreptate, produsul pe care l-am propus este o aberație. Nu am
capacitatea să fiu inventiv, nu o să vin niciodată cu un produs inovativ! N-ar
fi trebuit să mă ofer voluntar niciodată!
67
Consecințe: M-am simțit prost și nu am vorbit în restul întâlnirii. Nu vreau
să particip la niciuna dintre celelalte inițiative de dezvoltare de noi produse
săptămâna aceasta și am găsit deja o scuză pentru a evita implicarea mea în
astfel de inițiative.
Primul pas în lucrul cu tehnica ABC este să identifici care sunt convingerile
pe care le dezvolți în astfel de situații și să le înlocuiești cu convingeri care
să te sprijine și care îți servesc. Poți face asta în scris, sau gândindu-te după
fiecare experiență.
Al doilea pas pentru a deveni mai conștient de acest proces este ca de

fiecare dată când te surprinzi că ai un dialog intern negativ, să ai o ancoră
fizică ce îți poate aminti să alegi convingeri care să te sprijine.
Cum faci acest lucru? Poți să îți pui un elastic la mână pe care să îl tragi în
aceste momente și să te plesnească, astfel încât să realizezi că sunt doar
convingeri și că tu ai puterea să alegi altele noi.
Ultimul pas este să adaugi Disputarea, astfel imediat după ce ai tras de
elastic, să aduci argumente pentru care convingerile inițiale nu sunt valide,
astfel încât să îți fie mai ușor să le înlocuiești cu unele pozitive.
În exemplu de mai sus, disputarea ar suna cam așa:

Disputare: Fac din țânțar armăsar! Șeful meu are cele mai bune intenții și mai
multă experiență decât mine, cu siguranță nu a fost o răutate intenționată să
râdă de propunerea mea. Nu a fost nimic personal, ci doar o reacție spontană
care nu spune nimic despre potențialul meu.
El chiar a lăudat gândirea mea creativă la finalul întâlnirii. Tot ce trebuie să fac
este să mă consult cu el și să mă folosesc de experiența lui, pentru a valida
fezabilitatea noilor idei pe care vreau să le propun data viitoare.
68
4. LUCREAZĂ CU AFIRMAȚIILE
Afirmațiile sunt fraze puternice care întăresc și
creează în inconștientul tău convingeri pozitive,
relevante pentru ceea ce vrei să obții în viața
ta. Mai jos îți las 10 exemple de afirmații legate de
tema stresului, dar poți avea afirmații pentru orice
îți propui.
1. A fi calm și centrat este una dintre prioritățile de top din viața mea.
2. Respir acum încet și profund, umplându-mă de calm.
3. Liniștea mă inundă complet cu fiecare respirație profundă.
4. Eliberez și mă desprind de toate grijile și temerile mele.
5. Văd situațiile stresante ca provocări și oportunități de creștere.
6. Am toate resursele de care am nevoie pentru a face față fiecărei experiențe.
7. Sunt calm și relaxat în toate situațiile și în orice context.
8. Găsesc dragoste și sprijin ori de câte ori am nevoie, în interior și în exterior.
9. Sunt recunoscător pentru tot binele din viața mea.
10. Mă iubesc și mă accept așa cum sunt.
CUM POȚI LUCRA CU AFIRMAȚIILE:
• Printează-le cu o poză sugestivă astfel încât să ai un suport vizual puternic

și plasează aceste afirmații în toate locurile în care te simți stresat sau
simți că ai nevoie de o reamintire.
• Repetă aceste afirmații dimineața cu voce tare în oglindă, nu durează mai
mult de un minut, dar efectul este garantat!
• Revino la aceste afirmații ori de câte ori te simți copleșit de stres.
69
5. ASCULTĂ MUZICĂ
Studii conduse în 2011 și 2013 arată că timp de zeci de ani,
muzica a fost folosită pentru reducerea stresului: prin
intermediul activității muzicale, cum ar fi cântatul
sau realizarea de muzică, ascultarea muzicii
pentru un anumit grup de pacienți („muzica pe
post de medicament”) și prin muzicoterapia live
oferită de musicoterapeuți.
CE POȚI FACE ACUM?
Creează-ți un playlist cu muzică ce te poate calma, relaxa, ce îți oferă o

dispoziție bună, de fiecare dată când o asculți.
1. Asigură-te că ai acest playlist la îndemână și fă o pauză de 5 minute

atunci când ai nevoie să te echilibrezi, să te liniștești.
2. Alege o melodie care să te inspire și care să fie soundtrack pentru
afirmațiile tale, pe care de fiecare dată când o asculți să îți reamintești că
puterea e la tine!
Alte 5 tehnici pe care le poți aplica pot fi:
6. PRACTICAREA RECUNOȘTINȚEI
Studiile au dovedit că persoanele care practică
recunoștința zilnică au o sănătate mintală mult mai bună,
nivele de stres scăzute și calitatea vieții crescută.
NU este nevoie să se întâmple lucruri majore ca tu să fii

recunoscător.
70
E suficient să fii conștient de cele mai mici detalii:
• Lumina soarelui care-ți intră pe fereastră;
• O îmbrățișare pe care ai primit-o;
• Un mesaj frumos sau o discuție cu un prieten;
• Faptul că ai reușit să-ți depășești o frică etc.
Începe fiecare dimineață cu minim 10 lucruri pentru care ești recunoscător.
Ce să fac atunci când am doar zile proaste și nu găsesc nimic?
Asta e una dintre cele mai des întâlnite întrebări.
Probabil că răspunsul meu l-ai ghicit deja. În acele zile este cu atât mai
important să practici recunoștința pentru că te ancorează în prezent și te
scoate dintr-un circuit de gânduri negative.
7. PRACTICĂ VIZUALIZAREA
Vizualizarea este un mod excelent pentru a calma
sistemul nervos și a elibera o parte din emoții.
Îți poți imagina o plimbare prin pădure, în timp ce auzi
sunetul unui pârâu și simți mirosul de pământ.
Sau o plimbare pe o plajă, în timp ce nisipul se joacă cu
tălpile tale și soarele îți atinge fața cu blândețe.
Poți căuta pe Youtube video-uri cu tehnica ghidată de vizualizare dacă îți este
dificil să intri în stare, de unul singur.
8. SCHIMBĂ DIALOGUL INTERN

Modul în care vorbești tu cu tine contează. Dacă dialogul
tău este unul focusat pe critică și vezi în permanență ce
ai făcut greșit ar fi util să lucrezi la acest lucru.
71
Poți scrie pe telefon sau pe un post it un mesaj pe care ai vrea să ți-l amintești
atunci când ai tendința să îți vorbești negativ. Citește-l în fiecare zi când te
trezești și ori de câte ori simți nevoia pe parcursul zilei.
9. JOACĂ-TE CU ANIMALELE DE COMPANIE

Dacă îți plac animalele poți aloca timp de joacă cu ele.
S-a dovedit că animalele reduc tensiunea arterială, mai
bine decât medicamentele și contribuie la învățarea
unor comportamente pozitive pe care le poți aplica în
viața de zi cu zi.
Dacă nu ai animale poți aloca o oră ca voluntar la adăposturile pentru animale.
10. CÂNTĂ
Știu care a fost primul gând: dacă mă apuc să cânt
se sparg oglinzile. Stai liniștit! Nu e nevoie să fii
următorul Michael Jackson sau Beyonce. Cântă așa
cum știi, prin casă, în timp ce asculți playlistul de la
punctul 5. Te ajută să te centrezi pe prezent și să
reduci din stres.
72
DE REFLECTAT:


acea metodă.
3. Setează-ți un reminder în telefon cu 15 min. înainte de a începe practicarea
metodei respective.
73
CAPITOLUL 11
Cum gestionezi relația

cu o persoană stresată
Probabil că ai întâlnit și tu persoane care se agită constant, par tensionați
și pur și simplu simți energia lor, diferit în aer. Simți că parcă și tu le preiei
starea și brusc ți se schimbă dispoziția?
E important să știi un lucru: stresul este contagios.
Doar simpla observare a unei alte persoane care se află într-o situație
stresantă poate fi suficient pentru ca propriul tău corp să elibereze cortizol,
hormonul stresului.
Aceasta este concluzia la care au ajuns oamenii de știință implicați într-un

proiect de cooperare pe scară largă, între departamentele de la Institutul Max
Planck pentru Științe Cognitive și Mentale din Leipzig și Universitatea Tehnică
din Dresden.
Stresul empatic a apărut în primul rând, atunci când observatorul și individul

stresat erau parteneri într-o relație de cuplu și situația stresantă putea fi
observată direct printr-o oglindă unidirecțională.
Cu toate acestea, chiar și observarea prin transmisia video a persoanelor

necunoscute care erau stresate a fost suficientă pentru a pune unii oameni în
alertă. În societatea noastră stresată, stresul empatic este un fenomen care
nu ar trebui ignorat și pentru care ar trebui să te pregătești.
74
Gândește-te că indiferent cât de calm ai rămâne, prin toate tehnicile pe
care le aplici, cei din jurul tău îți vor transfera în mod invariabil din stresul
lor. Și atunci ce ai putea să faci?
În mod preventiv, înainte ca aceste situații să apară, poți să faci aceste lucruri:
1. De fiecare dată când folosești o tehnică antistres, explică celor din jur
ceea ce faci. Mai mult decât atât, revino atunci când ai reușit să te calmezi,
ca ei să vadă efectele practicii tale și explică-le și ce presupune acea tehnică.
Acest lucru te va ajuta atunci când ceilalți vor fi stresați pentru că le poți
propune să pună în aplicare una dintre practicile la care ei au fost martori și
au văzut efecte în timp real. Mai mult decât atât știu și cum să implementeze.
„Mai ții minte atunci când am fost stresat și am folosit tehnica respirațiilor
profunde?”
2. Stabilește cu persoana respectivă o procedură la nivel de comportament

agreată de amândoi, pentru situații viitoare.
De exemplu: De fiecare dată când cealaltă persoană este stresată, ridică tonul
și nu mai gândește clar - ridică un cartonaș roșu sau orice semnal fizic pe
care îl agreați care să fie o ancoră vizibilă.
Aceasta are rolul să îi aducă aminte că ați stabilit că, atunci când se întâmplă
acest lucru, are nevoie să își ia un „time-out” prin care să aplice o tehnică
antistres și să revină atunci când s-a calmat.
Prin faptul că acest lucru este stabilit în prealabil, agreat de ambii și se aplică
pentru oricare dintre persoanele implicate, duce la un pact și o rutină de
reacție în situații de stres. Cheia aici este să respecți acest pact de fiecare
dată, fără excepții.
75
CUM GESTIONEZI CÂND PERSOANA STRESATĂ
ESTE ANGAJATUL TĂU
Știu că foarte mult timp din viață îl petreci la job și alături de colegii de muncă,
respectiv angajații tăi.
Știu că gestionarea unui angajat stresat poate fi inconfortabil, așa că vreau

să-ți ofer câteva soluții.
E important să îți dai seama când e cazul să intervii:
1. Când îți comunică că are probleme de concentrare.

2. Când nu se mai bucură de lucruri așa cum o făcea înainte.
3. Când îți spune că are probleme cu somnul.
4. Când îți povestește că îi este dificil să se detașeze de ceea ce are de făcut.
CE POȚI FACE PENTRU A-L AJUTA
1. Faceți lucrurile mai ușor de gestionat

Aplică metodele de problem solving. Ajută-l să înțeleagă sursele stresului.
Împărțiți procesul în pași mici, pentru a fi mai ușor de parcurs și pentru a
nu-l copleși cu imensitatea care poate îl va face să simtă că se va sufoca.
Îi poți recomanda aplicarea tehnicii “eat the frog” care presupune să începi
dimineața cu cel mai dificil task pe care îl ai de făcut.
2. Ajută-l să-și blocheze timp liber în calendar

O sursă constantă de stres este faptul că nu ne dăm voie să avem timp liber
pentru a digera și integra tot cumulul de informații ce vine spre noi.
O metodă simplă și rapid de aplicat este blocarea în calendar, a unui interval
de timp, dedicat pentru deconectare.
76
3. Folosiți strategii de coping pozitive
Îi poți sugera să încerce lucruri precum:
• o listă de obiective pe termen scurt;

• să se concentreze pe aspectele pozitive;
• oferă-i link-uri pentru meditații sau exerciții yoga.
Dacă în ciuda acestor măsuri sau prin prisma faptului că relația nu este
suficient de apropiată sau nu ai un context potrivit pentru a aplica aceste
sugestii, atunci e important să aplici următoarele:
1. NU LUA NIMIC PERSONAL

Încă de la începutul conflictului cu o persoană
stresată, înțelege că de cele mai multe ori nu este
vorba despre tine, ci despre ei, despre universul lor
propriu și de rănile trecutului care nu au fost încă
vindecate.
Iar când realizezi acest lucru, îți va fi ușor să nu intri în horă și să replici
comportamentul încarcat de stres. Îmi place o frază spusă de Mahatma Ghandi:
„Nimeni nu mă poate răni fără voia mea.”
2. ÎNCEARCĂ SĂ ÎNȚELEGI DE UNDE VINE

CEALALTĂ PERSOANĂ
Cu calm, adu foarte multă înțelegere și răbdare în a
invita cealaltă persoană să explice care este cauza
stresului său. Doar acest simplu fapt, că pot exprima și sunt într-un spațiu de
acceptare totală și non-judecată, ajută la de-stresare.
După ce au terminat de împărtășit, întreabă-i cu ce îi poți sprijini. Dacă nu pot

să vină cu sugestii și vezi că este interes din partea cealaltă pentru soluționare,
atunci întreabă dacă poți veni tu cu o propunere.
77
E foarte important ca fiecare să își asume propria responsabilitate pentru
starea emoțională și să aducă autonomie în procesul de calmare, altfel se
creează o dependență față de tine ori de câte ori sunt stresați și nu îți dorești
asta.
3. PROTEJEAZĂ-ȚI SĂNĂTATEA FIZICĂ

ȘI PSIHICĂ
În unele cazuri, celelalte persoane nu vor să își
soluționeze problemele și continuă într-o perpetuă stare
de victimizare prin care aduc în mod inevitabil stres
în relațiile cu ceilalți.
Acesta este semnalul pentru tine să te retragi și să

aplici tehnicile antistres care funcționează pentru tine, pentru a nu prelua din
energia distructivă a celorlalți. Nicio persoană nu poate să fie ajutată dacă nu
își dorește acest lucru.
În final, o să ajungi să alegi să ai în jurul tău persoane cu care poți avea

modalități eficiente de a gestiona stresul și conflictele. Nu există nicio relație
fără conflicte, diferența o face modul în care aceste conflicte ajung să fie
soluționate.
Ca să ai suficientă motivație să aplici aceste tehnici și să te aperi de stresul

celorlalți, îți las rezultatele studiului făcut pe potențialul contagios al stresului:
Doar 5% dintre subiecții testați cu stres direct au reușit să rămână calmi;

ceilalți au prezentat o creștere semnificativă fiziologică a nivelului lor de
cortizol.
În total, 26% dintre observatorii testului făcut pe un subiect supus stresului,

au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă a cortizolului.
78
Efectul a fost deosebit de puternic atunci când observatorul și persoana
stresată erau parteneri într-o relație de cuplu (40%).
„Aceasta înseamnă că și programele de televiziune care înfățișează

suferința altor persoane pot transmite acel stres telespectatorilor”, spune
Engert. „Stresul are un potențial enorm de contagiune”.
Așadar, pe lângă stresul tău ai nevoie să te preocupi și de stresul persoanelor

cu care te înconjori, dar și de dieta informațională pe care o ai și care îți poate
impacta semnificativ nivelul de stres perceput.
79
DE REFLECTAT:
ESTE O PERSOANĂ ÎN VIAȚA TA CARE SIMȚI

CĂ ESTE STRESATĂ?
1. Notează minim 2 persoane din viața ta care manifestă simptome de stres.

2. Scrie, pentru fiecare persoană, 2 moduri în care simți că te impactează
starea lor și ce comporamente manifești în preajma acestora.
3. Setează câte 2 strategii pe care vrei să le aplici pentru fiecare persoană
pentru a gestiona cu o mai mare ușurință relația cu acestea.
80
CAPITOLUL 12
8 descoperiri recente
legate de stres
Pe parcursul cărții am văzut cauzele stresului, diferențele dintre tipurile de
stres, precum și tehnici specifice pe care le poți folosi în gestionarea acestuia.
Vreau să-ți ofer în acest ultim capitol 14, descoperiri recente legate de stres și
impactul lui asupra noastră.
1. Cei care văd aspectele pozitive ale îmbătrânirii trăiesc cu 7.6 ani mai mult
Un studiu realizat de Becca Levy pentru Universitatea Yale, pe 660 de persoane
urmărite pe parcursul a 23 de ani, privitor la modul în care oamenii percep
îmbătrânirea, a descoperit faptul că persoanele care văd aspectele pozitive
trăiesc cu 7.6 ani mai mult decât ceilalți.
De ce se întâmplă asta?
Dacă ai o perspectivă pozitivă asupra procesului prin care treci, faci alegeri
sănătoase, pe când dacă vezi totul negativ, vei lua decizii care îți vor deteriora
sănătatea.
2. Stresul face ca ceasul vieții să bată mai repede

În ultimii ani, oamenii de știință au dezvoltat modalități de măsurare a vârstei
biologice, prin urmărirea modificărilor chimice ale ADN-ului care apar în mod
natural pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.
Aceste așa-numite „ceasuri epigenetice” s-au dovedit a fi predictori mai buni

ai duratei de viață și ai sănătății decât vârsta cronologică.
81
Într-un nou studiu, cercetătorii de la Yale au folosit un astfel de ceas, numit
în mod corespunzător „GrimAge”, pentru a pune două întrebări: cât de mult
accelerează stresul cronic acel ceas biologic? Și există modalități de a încetini
și de a prelungi o durată de viață sănătoasă?
Potrivit descoperirilor lor, publicate în jurnalul Translational Psychiatry, stresul

face într-adevăr ca ceasul vieții să treacă mai repede, dar că oamenii pot ajuta
la gestionarea efectelor prin întărirea reglării emoțiilor și a autocontrolului.
3. Oamenii de știință au descoperit unde trăiește stresul în creierul oamenilor

Până recent existau dovezi legate de stresul fizic care se manifesta prin durere
sau furie însă nu se știa unde este localizat stresul subiectiv, numit și stres
psihologic, precum: anxietatea, sentimentele negative, presiunea etc.
Încă nu se știe cu exactitate, însă cercetările anterioare au indicat faptul că

stresul emoțional nu este mereu conectat cu o cauză psihologică, ceea ce
sugerează că originea neurobiologică a stresului poate exista în alt loc.
Într-un studiu al Yale, pe 60 de adulți cărora li s-au arătat o serie de imagini

alternative, între scene violente și scene de relaxare, s-a măsurat activitatea
cerebrală prin imagistică, prin rezonanță magnetică funcțională. Aceasta
a evidențiat o activitate intensă între hipocampul, hipotalamus, cortexul
parahipocampal și girusul tempral inferior.
Această descoperire
va contribui la metode
mai bune de controlare
a stresului subiectiv.
82
4. Stresul schimbă părul în păr grizonat, dar acest proces este reversibil
Centrul medical al Universității Columbia a descoperit faptul că, deși expunerea
îndelungată la perioade stresante poate duce la grizonarea părului, acest
proces este reversibil atunci când este eliminat factorul de stres.
5. Stresul scade speranța de viață cu 2.8 ani

Institutul de Sănătate din US a identificat legătura directă dintre stres și
reducerea speranței de viață. Dacă ești expus la situații de stres prelungite
poți pierde până la 2.8 ani din viață. Fumatul fură 6.6 ani, iar diabetul 6.5.
6. Râsul ajută chiar înainte ca stresul să se declanșeze

Una din tehnicile de care îți povesteam în capitolele anterioare este râsul. Este
o metodă gratuită și extrem de util în reducerea nivelului de stres.
Cercetătorii de la Federation of American Societies for Experimental Biology

au arătat că simpla anticipare a faptului că o persoană urmează să râdă poate
afecta hormonii stresului într-un mod pozitiv.
7. Stresul la job îți afectează inima

Un studiu extensiv organizat de Am J Public Health a dovedit că lipsa de control,
schimbările neașteptate de la locul de muncă impactează direct sănătatea
cardiacă.
8. Oamenii au dezvoltat o protecție mai eficientă pentru stres

Foarte puține proteine din organism au o schimbare care le face unice în
comparație cu proteinele corespunzătoare la neanderthalieni și maimuțe.
Cercetătorii au descoperit că oamenii moderni au dezvoltat o nouă celulă,
care protejează mult mai bine în fața stresului (studiu realizat în Germania și
Suedia).
83
DE REFLECTAT:
CARE ESTE DESCOPERIREA CARE TE-A ȘOCAT CEL MAI MULT?
1. Împărtășește cu partenerul/prietenii/familia cel puțin o idee preluată din

aceste studii
84
BONUS
Bonus: Planul tău de

De-stresare
Felicitări!
Ai parcurs întreaga carte și ți-ai umplut tolba de cunoștințe legate de stres.
Dacă ai mai citit cărțile mele anterioare (le găsești pe Amazon sau pe 5am.ro
secțiunea cărți) știi că îmi place să te las cu un plan concret, practic pe care
îl poți aplica imediat ce ai terminat de parcurs cartea.
Astfel, am creat pentru tine ceea ce am numit Planul tău de De-stresare. Un

plan de 4 săptămâni pe care îl poți urma pentru a reuși să echilibrezi relația
cu stresul și să crești nivelul stării de bine.
Îți voi oferi obiceiuri pe care să le implementezi pentru cele 3 nivele: Minte,
Corp, Emoții.
SĂPTĂMÂNA 1
Ceva pentru CORP
• Începe dimineața cu respirația în 4 pași
Ceva pentru EMOȚII

• Repetă, cu voce tare în oglindă, o afirmație de de-stresare
Ceva pentru MINTE

• Setează-ți prioritatea zilei și începe dimineața cu acel lucru
85
SĂPTĂMÂNA 2
Ceva pentru CORP
• Bea 500 ml de apă călduță cu lămânie imediat după ce ai terminat respirația
Ceva pentru EMOȚII

• Repetă, cu voce tare în oglindă, o afirmație de de-stresare
• Alocă-ți 15 minute pentru free writting
Ceva pentru MINTE

• Setează-ți, în calendar, un interval de 15 minute în decursul după amiezei,
pe care să îl dedici exprimării îngrijorărilor
SĂPTĂMÂNA 3
Ceva pentru CORP
• Bea 500 ml de apă călduță cu lămâie imediat după ce ai terminat respirația
• Ieși pentru 15-20 de minute la alergat sau fă orice tip de mișcare
Ceva pentru EMOȚII

• Repetă, cu voce tare în oglindă, 2 afirmații de de-stresare
• Scrie 5 lucruri pentru care ești recunoscător
Ceva pentru MINTE

• Setează-ți, în calendar, un interval de 20 de minute în decursul după amiezei,
• Setează un task pentru care vei aplica tehnica pomodoro
86
SĂPTĂMÂNA 4
Ceva pentru CORP
• Bea 500 ml de apă călduță cu lămânie imediat după ce ai terminat respirația
• Ieși pentru 30 de minute la alergat sau fă orice tip de mișcare
• Oferă-ți o îmbrățișare ție însuți
Ceva pentru EMOȚII

• Repetă, cu voce tare în oglindă, 3 afirmații de de-stresare
• Scrie 10 lucruri pentru care ești recunoscător
• Practică, timp de 5 minute, vizualizarea obiectivului pe care vrei să-l
îndeplinești
Ceva pentru MINTE

• Setează-ți, în calendar, un interval de 25 de minute în decursul după amiezei,
• Setează 2 task-uri pentru care vei aplica tehnica pomodoro
• Folosește tehnica refuzului productiv cu o sarcină care vine spre tine astăzi
87
BONUS
Cutia cu Resurse
Îmi place să te surprind și să-ți ofer conținut extrem de practic.
Am pregătit o serie de instrumente pe care să le poți folosi chiar de azi.
MEDITAȚIE
Poți folosi aplicațiile:
• Calm
• Headspace
• Insight Timer
• Ten Percent Happier Meditation
• Unplug
• Buddify
• Simple Habit
Nu ești fanul aplicațiilor? Vezi aceste canale de Youtube:

• Mindful movement
• Zen Meditații Ghidate
• The Honest Guys
YOGA ȘI RELAXARE
• Yoga for beginners Mind + Body (app)
• Down Dog (app)
• Daily Yoga (app)
• Yoga with Adriene (Youtube channel)
• PsycheTruth (Youtube channel)
• Yoga with Kassandra (Youtube channel)
88
EVIDENȚA OBICEIURILOR (HABIT TRACKING)
• Fabulous (app)
• Everyday (app)
• Habitify (app)
• Planner-ul 5 AM
SURSE DE INFORMARE
• Neuro Leadership Institute
• Science Daily
SURSE DE INFORMARE
• 10 tehnici de respirație pe care le poți încerca
• Breathwrk (app)
89

Managementul Stresului - Dan Luca - Carte Electronica

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Managementul Stresului - Dan Luca - Carte Electronica

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

Cuprins

Cap1: Stresul între dușman și binefăcător. �������������������������������������������������������������������������1

Cap4: Stres versus frică versus anxietate ������������������������������������������������������������������������25

Cap5: Cum se manifestă stresul la femei �������������������������������������������������������������������������32

Cap6: Cum se manifestă stresul la bărbați ���������������������������������������������������������������������39

Cap7: Cum se manifestă stresul la copii���������������������������������������������������������������������������45

Cap8: 10 Metode de destresare pentru MINTE �������������������������������������������������������������� 50

Cap9: 10 Metode de destresare pentru CORP������������������������������������������������������������������57

Cap10: 10 Metode de destresare pentru EMOȚII ȘI SUFLET������������������������������������������65

Cap11: Cum gestionezi relația cu o persoană stresată������������������������������������������������ 74

Cap12: 8 descoperiri recente legate de stres������������������������������������������������������������������ 81

BONUS: Planul tău de De-stresare���������������������������������������������������������������������������������������85

Stresul între dușman

Așadar, e important să înțelegi în profunzime stresul, cum se produce și ce se

Stresul este reacția corpului tău la situații în care te simți amenințat de un

- Diminuează forța sistemului imunitar: este mult mai probabil să răcești

- Încetinește creșterea oaselor, refacerea mușchilor (practic, orice proces

- Influențează în mod negativ memoria, amintirea faptelor și a informațiilor:

- Conduce la destabilizarea sistemului digestiv și te privează de toate

Mulți oameni stresați manifestă nervozitate, sau se retrag din interacțiunile

În momentul în care mintea și corpul tău detectează un potențial pericol se

Un astfel de sistem a fost extrem de util strămoșilor noștri în momentul în

În momentul în care cineva trăiește în mod constant sub o stare de stres și

Probabil că e de la sine înțeles că este extrem de important să ai o relație

1. STRESUL ACUT POATE DUCE LA ANXIETATE ȘI DEPRESIE

Persoanele care experimentează situații care le provoacă un sentiment acut

Aceste persoane au un risc mult mai mare de a dezvolta afecțiuni psihiatrice

(Sursa: Studiu publicat în ianuarie 2012 în Jurnalul de Psihiatrie Biologică

Persoanele care petrec o mare parte a timpului gândindu-se la situații stresante

În momentul în care o persoană se gândește frecvent asupra unui eveniment

(Sursa: Studiu realizat în martie 2013 pe un lot de 347 de femei sănătoase –

Hai să vedem ce cauzează stresul și să măsurăm nivelul tău de stres. Ești

CARE ESTE RELAȚIA TA ACTUALĂ CU STRESUL?

De pus în aplicare chiar acum:

1. RELAȚIILE DIN VIAȚA NOASTRĂ

2. GRIJA FAȚĂ DE SĂNĂTATE

CÂTE DINTRE ACESTE SURSE SUNT PREZENTE ÎN VIAȚA TA?

De pus în aplicare chiar acum:

2. Notează în dreptul lor, pe o scară de la 1-10 (unde 1 este ‘’deloc, nu mă

De reținut că poluarea aerului este cea mai cunoscută, dar

4. LIPSA DE LUMINĂ NATURALĂ

Naveta este asociată cu creșterea tensiunii arteriale, probleme musculo-

CÂTE DINTRE ACESTE SURSE SIMȚI CĂ TE IMPACTEAZĂ?

De pus în aplicare chiar acum:

2. Notează în dreptul lor, pe o scară de la 1-10 (unde 1 este ‘’deloc, nu mă

Sursele stresului sunt într-adevăr multiple, însă știai că există și un Index al

Haide să trecem prin listă rând pe rând.

{VEZI PAGINA URMĂTOARE}

E important să-ți amintești constant că fiecare persoană este diferită și

TE-AI GÂNDIT VREODATĂ SĂ-ȚI CALCULEZI NIVELUL TĂU DE STRES?

De pus în aplicare chiar acum:

2. Adună valoarea sumelor din coloana Impactul.

3. Analizează tabelul de mai jos pentru a vedea în ce valori te încadrezi:

Stres, distres și eustres

1. Care este diferența dintre stres, distres și eustres

Așadar, avem 2 categorii: stres și distres.

1. DISTRESUL (STRESUL NEGATIV)

Este acea presiune pe care o resimți și care îți modifică percepțiile,

În continuare vom aprofunda beneficiile eustresului și formele sale de

Spre deosebire de distres, eustresul are energie generatoare. Este acea

Psihologul dr. Kara Fasone spunea că eustresul presupune să te provoci

1. Emoțional: poți simți sentimente de mulțumire, inspirație, motivație, flux.

Sună bine, așa-i?

Fără să îți dai seama probabil că deja ai experimentat situații în viața ta în

Câteva dintre formele în care resimțim eustresul sunt:

Cap1: Stresul între dușman și binefăcător. ��1

Cap4: Stres versus frică versus anxietate ��25

Cap5: Cum se manifestă stresul la femei ��32

Cap6: Cum se manifestă stresul la bărbați ��39

Cap7: Cum se manifestă stresul la copii��45

Cap8: 10 Metode de destresare pentru MINTE �� 50

Cap9: 10 Metode de destresare pentru CORP��57

Cap10: 10 Metode de destresare pentru EMOȚII ȘI SUFLET��65

Cap11: Cum gestionezi relația cu o persoană stresată�� 74

Cap12: 8 descoperiri recente legate de stres�� 81

BONUS: Planul tău de De-stresare��85