RUTINA VOLUMEN Da 1: Press de banca barra 3x12 Press de banca inclinado barra 45 3x12 Aperturas con mancuernas 3x12

* Press Francs 3x12 Trceps Polea 3x12 Extensin de trceps a 1 mano 3x12 * Da 2: Remo inclinado 3x12 Polea alta dorsal 3x12 Remo a 1 mano 3x12 * Bceps barra 3x12 Bceps mancuernas alternado 3x12 Bceps Scott 3x12 * Da 3: Sentadilla 3x12 Prensa 45 3x12 Extensiones cuadriceps 3x12 * Bceps femoral 3x12 * Press militar sentado 3x12 Aperturas laterales 3x12 Elevacin frontal 3x12 Da 4: Elevacin talones 3x20 Elevacin taln a 1 pierna alternado 3x20 Pantorrillas 3x20 Crunches 5x30 Lumbares 4x30 Cada ejercicio viene con un link (Presionar CTRL + clic del mouse) q conduce a un video explicativo (SE NECESITA WINDOWS MEDIA PLAYER INSTALADO). PERIODIZACION: LUNES (DIA 1), MARTES (DIA 2), MIERCOLES (DIA 3), JUEVES (DIA 4), VIERNES (DESCANSO), SABADO (DIA 1), DOMINGO (DIA 2), LUNES (DIA 3), MARTES (DIA 4) MIERCOLES (DESCANSO), JUEVES (DIA 1), etc.

Pausa entre cada serie: 1 minuto Pausa entre cada ejercicio: 2-3 minutos Hacer 2 series de calentamiento para el primer ejercicio de cada da (12-15 reps con un peso liviano, 6-8 con peso moderado, y luego las 3 series regulares) Las 3 series principales son TODAS al fallo muscular (hasta no poder aguantar ms el peso) en cada una. Anotar religiosamente la cantidad de repeticiones q fueron posibles en la primera serie de estas 3. Esta cantidad debera ser mximo 12 repeticiones. Se debe en cada sesin aumentar el peso o el numero de repeticiones (si es q aun no se pueden hacer 12 en la primera serie) Hacer una serie rpida, despus de las 3 series, para cada ejercicio de la lista que est marcado con un *, con un 60% del peso utilizado en las 3 series hasta fallo muscular (rpido para aumentar la circulacin y hacer que llegue ms sangre con nutrientes y Oxgeno para eso msculos, a la vez que se los limpia de desechos metablicos!) En los ejercicios alternados, en otras palabras, que se hace fuerza primero con el lado derecho y despus con el izquierdo (como en el caso de los diestros) privilegiar el lado ms dbil del cuerpo para partir el ejercicio (por ejemplo, si vamos a hacer bceps alternado mancuernas, si somos diestros, partimos con el brazo izquierdo) Llevar anotado la cantidad de repeticiones hechas en la primera serie. Tomar agua durante el entrenamiento y MINIMO 3 litros en total en el da. No tomar agua 20 min antes ni 30 min despus de una comida o un batido, de preferencia. Entrenar entre 1 y 2 horas despus de una comida o batido. Elongar msculos trabajados entre cada serie. Descansar lo ms posible fuera del gym. Cualquier otro ejercicio repercute en una baja en la capacidad de recuperacin muscular. Recomendacin: Usar guantes con muequera y cinturn para pesas de buena calidad si es posible para evitar lesiones. MANTENTE COMIENDO CADA 2 HORAS Y USA CREATINA ACOMPAADA DE UN PEAK INSULNICO ALTO PARA RENDIR MS EN EL GYM. El alcohol disminuye la sntesis proteica en un 20% as q si vas a beber, hazlo con moderacin. SEGUIR LAS INSTRUCCIONES AL PIE DE LA LETRA

DIETA: 100-150g de una fuente de protena de la lista + 100-150g de una fuente de carbohidratos de la lista LA VERIEDAD ES CLAVE! Protenas: CLARA DE HUEVO, pavo, pollo, pescado (salmn, atn en agua, etc.), LECHE ENTERA, yogurt ENTERO, quesillo, queso desnatado, carne roja sin grasa. Carbo: AVENA, VERDURAS, ARROZ INTEGRAL, PASTA INTEGRAL. Grasas: aceite de oliva extra virgen (2 cucharadas soperas en la ensalada), almendras, nueces, man (no demasiada cantidad; apenas 1 puado chico por comida (Ej.: 8 almendras)). Los batidos se toman 3 cucharadas soperas (equivale a 1 scoops aprox.) + 200 mL leche entera Recomendacin: usar una pesa para alimentos para llevar una medida clara de la cantidad de alimento ingerida en cada comida.

EJEMPLO DE DIA DE VOLUMEN : (ES SLO UN EJEMPLO, no es necesario que se entrene precisamente a la hora indicada aqu) 8AM: 10AM: 11AM: 11:45AM: 12:00PM: 2:00PM: AGUA 4:00PM: 6:00PM: 8:00PM: 10:00PM: 12:00AM: 4AM: 8AM: 150g avena con leche + 6 claras y 1 yema BATIDO OPTIMEAL (EN LECHE ENTERA) ENTRENAMIENTO TOMAR 500 mL DE BEBIDA NO LIGHT (COCA, PEPSI, SPRITE, ETC.) BATIDO OPTIMEAL EN 500mL DE AGUA 100G ARROZ INTEGRAL, 50G VERDURAS + 1 TARRO ATN EN BATIDO OPTIMEAL (EN LECHE ENTERA) 100G PASTA + DE POLLO BATIDO OPTIMEAL (EN LECHE ENTERA) 150G VERDURAS + 150g JUREL BATIDO OPTIMEAL (EN LECHE ENTERA) BATIDO OPTIMEAL (EN LECHE ENTERA) HA COMENZADO UN NUEVO DA!