ГАЙД ИДЕЛЬНЫЙ ПРЕСС 53

ТАБЛИЦА ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТИ
ПРОДУКТОВ ПО КАТЕГОРИЯМ
Продукты Соответствие КБЖУ
граммов на
необходимый
КБЖУ

МЯСО/ПТИЦА/МОРЕПРОДУКТЫ

Следующие продукты имеют достаточно высокий % животного белка

при относительно невысокой калорийности – 100 ккал. Продукты
могут быть взаимозаменяемы друг другом относительно равного
соотношения КБЖУ, но в немного разных граммовках.

Куриная грудка 90 г 102 / 21 / 2 / 0

Грудка индейки 115 г 97 / 22 / 1 / 0
Кальмары 110 г 108 / 21 / 3 / 2
Мидии 200 г 100 / 18 / 3 / 0
Креветки 100 г 97 / 22 / 1 / 0
Яйца (белок) 220 г 97 / 24 / 0 / 0

Следующая группа продуктов хоть и практически идентичная, однако,

уже не так богата белком относительно продукта на 100 ккал, плюс уже
более высокое содержание жиров (относительно яиц имеется в виду
белок + желток)

Куриное бедро 60 г 111 / 13 / 7 / 0

Говядина 60 г 112 / 11 / 7 / 0
Кролик 70 г 109 / 15 / 6 / 0
Яйца 70 г 110 / 9 / 8 / 0

Практически одинаковое соотношение КБЖУ на необходимое

количество граммов можно взаимозаменять друг другом. Как и наряду
с мясом и птицей.
ГАЙД ИДЕЛЬНЫЙ ПРЕСС 54

Горбуша 80 г 114 / 16 / 5 / 0
Кета 80 г 110 / 18 / 5 / 0
Лосось 80 г 114 / 16 / 5 / 0
Форель 100 г 97 / 19 / 2 / 0
Хек 120 г 103 / 20 / 3 / 0
Треска 130 г 101 / 23 / 1 / 0
Минтай 130 г 94 / 21 / 1 / 0
Дорадо 100 г 96 / 18 / 3 / 0
Сибас 100 г 99 / 18 / 3 / 0
Тунец 100 г 101 / 23 / 1 / 0
Консервированный тунец 130 г 114 /26 / 1 / 0

МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ

Молочная продукция размещена в порядке от большего количества

белка к меньшему. Граммы указаны также относительно калорийности
~ 100 ккал.

Творог 2% 100 г 103 / 18 / 2 / 3

Творог 5% 90 г 109 / 16 / 5 / 2
Йогурт греческий 170 г 112 / 9 / 5 / 6
Сыр твердый 30 г 106 / 8 / 8 / 0
Сыр сулугуни 35 г 102 / 7 / 8 / 0
Сыр рикотта 50 г 87 / 6 / 7 / 2
Молоко 2,5% 200 мл 104 / 6 / 5 / 9
Молоко 3,2% 180 мл 106 / 5 / 6 / 9
Сыр творожный 50 г 108 / 3 / 10 / 2
Сыр маскарпоне 25 г 103 / 1 / 10 / 1

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

Сейтан 40 г 123 / 22 / 1 / 8
Соевое мясо 40 г 118 / 21 / 0 / 7
Шампиньоны 370 г 100 / 16 / 4 / 0
Тофу 130 г 95 / 11 / 6 / 1
Соевое молоко 200 мл 108 / 7 / 4 / 11

БОБОВЫЕ

Продукты богаты как белком, так и углеводами. Служат отличной

альтернативой для людей, которые не едят мясо и продукты животного
происхождения.
ГАЙД ИДЕЛЬНЫЙ ПРЕСС 55

Нут (в сухом виде) 30 г 109 / 6 / 2 / 18

Чечевица (в сухом виде) 35 г 99 / 8 / 1 / 15
Фасоль (в сухом виде) 40 г 106 / 8 / 1 / 17
Горох (в сухом виде) 35 г 104 / 7 / 1 / 19
Консервированный нут 80 г 100 / 6 / 3 / 16
Консервированная фасоль 100 г 99 / 7 / 0 / 17
Консервированная чечевица 100 г 110 / 9 / 1 / 18

Растительные жиры, также необходимы нашему организму. Орехи

можно взаимозаменять друг другом, главное помнить, что орехи – это
еще и белок.

Любые орехи 20 г 100 / 3 / 8 / 4

Масло оливковое 10 г 90 / 0 / 10 / 0
Масло растительное 10 г 90 / 0 / 10 / 0
Масло кокосовое 10 г 90 / 0 / 10 / 0

КРУПЫ

Крупы – являются отличными сложными углеводами, все крупы

взаимозаменяемы друг другом. Взвешиваются в сухом виде.

Гречка (в сухом виде) 40 г 125 / 5 / 1 / 25

Перловка (в сухом виде) 40 г 128 / 4 / 0 / 29
Овсяная крупа (в сухом виде) 40 г 137 / 5 / 2 / 24
Пшено (в сухом виде) 40 г 139 / 5 / 1 / 28
Рис бурый / дикий / красный 40 г 135 / 3 / 1 / 29
(в сухом виде)
Булгур (в сухом виде) 40 г 137 / 5 / 1 / 23
Киноа (в сухом виде) 40 г 147 / 6 / 2 / 23
Паста из тсп (в сухом виде) 40 г 138 / 4 / 1 / 29
Хлеб ржаной / ц/з / хлебцы 50 г 155 / 6 / 1 / 29

ОВОЩИ

Овощи также взаимозаменяемы. Исключением являются кукуруза,

картофель, батат, морковь – эти овощи содержат крахмал и в рационе
их лучше минимизировать. Несмотря на более менее одинаковое
КБЖУ, обращаем внимание, что граммовка разная при этих данных.

Помидор 350 г 70 / 4 / 1 / 13
Огурец 500 г 75 / 4 / 1 / 14
Болгарский перец 250 г 68 / 3 / 0 / 13
ГАЙД ИДЕЛЬНЫЙ ПРЕСС 56

Цветная капуста 250 г 75/ 6 / 1 / 14

Брокколи 250 г 70 / 8 / 1 / 13
Кабачок 300 г 72 / 2 / 1 / 14
Баклажан 300 г 72 / 4 / 0 / 14
Лук репчатый 150 г 71 / 2 / 0 / 14
Зеленый горошек 100 г 73 / 5 / 0 / 14

ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ, ЯГОДЫ

Фрукты, сухофрукты – простые углеводы. Лучше минимизировать до

10% от суточной нормы калорийности.

Яблоко 100 г 47 / 0 / 0 / 10
Груша 100 г 42 / 0 / 0 / 11
Абрикос 100 г 44 / 1 / 0 / 9
Слива 100 г 42 / 1 / 0 / 10
Персик 100 г 46 / 1 / 0 / 11
Гранат 100 г 52 / 1 / 0 / 14
Курага 20 г 43 / 1 / 0 / 10
Чернослив 20 г 46 / 1 / 0 / 12
Финики 20 г 55 / 1 / 0 / 14
Малина 100 г 46 / 1 / 1 / 8
Голубика 100 г 35 / 1 / 0 / 8
Клубника 100 г 41 / 1 / 0 / 8
Черника 100 г 44 / 1 / 0 / 8
Замороженная вишня 100 г 46 / 1 / 0 / 11
Замороженная малина 100 г 39 / 1 / 1 / 8
Замороженная черника 100 г 34 / 1 / 1 / 6
Замороженная клубника 100 г 32 / 1 / 0 / 5