Мишель Скин
Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и
зависимость от партнера, чтобы построить прочные
теплые отношения
© Мельник Э., перевод на русский язык, 2021
© О формление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021
***
Предисловие
За годы работы я выяснила, что некоторые из самых душераздирающих моментов,
возникающих в кабинете врача, связаны с клиентом, терзаемым муками реальной или
предвкушаемой потери романтического партнера. Очень болезненный эмоциональный
дистресс, связанный с таким серьезным разрывом, может вызывать у некоторых людей
нестерпимое ощущение брошенности, предательства, манипуляции и эмоциональной
депривации. Эти чувства иногда трансформируются в проблематичные и
саморазрушительные виды копинг-поведения, такие как непрестанные самообвинения,
упрямое пренебрежение своими потребностями и правами, ригидное избегание,
гипербдительное «прилипание» к партнеру, неустанная подозрительность, навязчивые
мысли о примирении или возмездии и, в самом худшем случае, состояния сильной
депрессии, тревожности или, возможно, даже членовредительство.
Особенно трудно это дается тем, кто перенес детскую травму с переживаниями утраты,
воспитательной запущенности или насилия, а также ощущал себя нелюбимым, нежеланным
или просто недостаточно хорошим. Копинг-стили – часто складывающиеся на ранних
стадиях развития, когда не удовлетворяются критически важные эмоциональные
потребности, – накладываясь на наши биологические особенности, могут укорениться в
системе выживания нашего мозга, действуя как автоматические навигаторы при
столкновении с воспринимаемой угрозой. При определенных условиях – например, когда
человека бросает партнер, – эти некогда нестерпимые чувства одиночества, стыда,
неадекватности, отверженности или недоверия снова всплывают. Это может вести к быстрой
активации копинг-стилей, которые хоть и были до некоторой степени полезны в начале
жизни, теперь, как ни странно, становятся саморазрушительными и даже укрепляют чувство
болезненного отчаяния. Все это, как вы сами убедитесь, вдумчиво отражено в прекрасной
книге, написанной Мишель Скин.
В своей работе, связанной с лечением людей нарциссического склада, я часто
встречаюсь с их партнерами – жертвами, которые помимо вынужденного чувства
неполноценности и нелюбви постоянно живут под угрозой потерять властного (хотя порой и
очаровательного) и обесценивающего их обидчика. Если партнерше (в одном конкретном
случае) при этом не повезло с детскими переживаниями – с ней плохо обращались или
бросали, – предчувствие потери такого масштаба во взрослой жизни может вызывать
чрезмерно сильный страх, связанный с упадническими чувствами и убеждениями: «Это
конец… Это лишь подтверждает правоту моей матери-придиры, которая всю жизнь
твердила, что всё, что я делаю, недостаточно хорошо… Может быть, я это заслужила – все
издевательства и агрессию, которые терпела от братьев и сестер (или сверстников), потому
что была заторможенной, или… потому что я была умной, или… потому что носила очки…
Может быть, просто такова истинная история моей жизни». Она произносит эти слова с
залитым слезами лицом и разбитым сердцем.
Я очень рада, что моя дорогая подруга и коллега Мишель Скин написала этот
выдающийся по своей важности труд. Мишель – проницательный и полный энтузиазма
практик схема-терапии, активный просветитель. И теперь в характерном для себя элегантном
стиле, дополняя текст четкими, доступными упражнениями, она проливает свет на эту тему
для многих людей, которые познали горький опыт быть брошенным.
Скин отдала много лет опыту клинической работы с проблемами в отношениях.
Используя подход схема-терапии (эта модель лечения опирается на научные доказательства),
она предлагает читателю вдумчивое, откровенно практичное руководство для применения
эффективных целительных стратегий, которое может привести к изменению автоматических
и деструктивно искаженных жизненных шаблонов.
Автор мастерски демонстрирует, как надо применять навык вдумчивой осознанности
для выявления шаблонов, и предлагает практические методы действенного сострадания к
уязвимым составляющим «я», столкнувшимся с трудностями. Скин углубляется в
когнитивные и поведенческие стратегии снятия груза с души и корректировки искажений
мыслей, эмоций и поступков. У вас наверняка вызовут живой отклик примеры из жизни и
вставленные в текст истории, затрагивающие уникальные и общие темы трудностей,
вызванных внутренними идеями стыда, недоверия, неадекватности и в особенности
брошенности.
Я с удовольствием рекомендую эту книгу не только любому человеку, который боится
быть брошенным или пытается преодолеть последствия утраты, но и тем из вас, кто отставил
в сторону (или пока еще не вознаградил по достоинству) своего самого сильного союзника и
несравненного «правдоруба» – здравый внутренний голос!
Вступление
Боитесь, что вас бросят? Возможно, вы глубоко осознаете этот страх или не можете
избавиться от ощущения, что он оказывает влияние на ваши отношения и жизнь. Давайте
выясним, каким образом страх остаться одному может создавать препятствия для
долговечных и полных любви отношений…
Вам кажется, что необходимо быть идеальным, иначе тебя отвергнут? Вы терпите
критику или иное эмоциональное насилие, только бы избежать одиночества? Вы прячете
свое истинное «я», потому что считаете, что вас сочтут недостаточно хорошим? Вы
паникуете, не получая немедленного ответа на СМС, письмо или голосовое сообщение?
Становитесь приставучим или требовательным, когда чувствуете, что другой человек
отстраняется? Или уходите сами, прежде чем он успеет бросить вас? Пытаетесь избежать
своего глубинного страха брошенности, фокусируясь на работе, или притупляете его едой,
алкоголем или наркотиками? Цепляетесь за нездоровые отношения, потому что даже они
кажутся лучшей альтернативой горькому одиночеству? Или избегаете отношений, потому
что боитесь их конечного исхода – оказаться брошенным?
Эти страхи могут вызывать мощные и болезненные эмоции – стыд, печаль,
одиночество, жажду контакта, гнев и тревожность. Порой они кажутся нестерпимыми, и
желание избавиться от них или минимизировать их воздействие способно подталкивать вас к
тем формам поведения, которые могли помогать вам в прошлом. Теперь, оценивая
отношения в своей жизни, вы, возможно, осознаете, что прежние способы поведения больше
не работают. Это очевидно, потому что желанных отношений так и не удалось построить. В
то же время эта цель – иметь здоровые, долговечные и теплые отношения – может казаться
недосягаемой или требующей слишком большого количества труда, а у вас нет для этого
времени или энергии. Я понимаю! Это нормально, когда вам кажется, что легче снизить
планку ожиданий и надежд, чем усилить энергию и решимость, особенно в сердечных делах,
связанных для нас с постоянным страхом оказаться обиженными или разочарованными. Вы
можете задаваться вопросом, стоит ли рисковать и подставляться – возможно – под новый
эмоциональный удар, когда и без того кажется, что пережитой боли с лихвой хватило бы на
целую жизнь. Всем нам знакомы чувства печали, одиночества, отсутствия понимания,
нелюбви, незащищенности и жажды чего-то большего (но при этом мы не обязательно
верим, что заслуживаем большего). Многие из нас не знают, каково это – быть в здоровых
отношениях, которые дают нам понять, что мы любимы и достойны, что нас понимают,
ценят, уважают и принимают такими, каковы мы есть – со всеми нашими недостатками и
прочим багажом.
Что, если бы вы смогли вставить свои страхи в новый контекст, который помог бы вам
дистанцироваться от прошлого и позволил строить долговечные и теплые отношения?
Хотели бы вы узнать новые способы справляться с болезненными эмоциями и негативными
мыслями? Научиться принимать поведенческие решения, которые приближали бы вас к тем
здоровым отношениям, которых вы жаждете (но боитесь, что никогда не получите)?
Об этой книге
Задача этой книги – помочь вам понять и принять одну мысль: вы не виноваты. Ваши
опасения, убеждения, касающиеся вас и окружающих, – результат детских и отроческих
переживаний. И все эти переживания, включая болезненные события и те идеи, которые они
вам «подарили», – часть вашей истории. Вы можете ощущать тревогу или страх при мысли о
том, что придется сосредоточиться на болезненных событиях прошлого. Хотя наше прошлое
в той или иной форме всегда с нами – скрывается в тени или бесцеремонно является на
солнечный свет, – важно, чтобы мы смотрели на него с верной точки зрения. Одна из целей
этой книги – помочь вам создать новые отношения с вашей историей и всем, что ее
сопровождает: мыслями, эмоциями и поведенческими реакциями. Конечная цель этой книги
– подвести вас к такому этапу развития, на котором вы сможете строить отношения, не
поддаваясь своим страхам. Позвольте объяснить, как это путешествие приведет вас в
указанный пункт назначения. В главе 1 мы подробно рассмотрим страх брошенности. Вы,
вероятно, уже знаете, что он у вас есть, но эта глава прольет свет на все аспекты этого
биологически запрограммированного ощущения. Я также представлю и объясню четыре
дополнительных глубоких убеждения (они называются основными), которые часто тесно
связаны со страхом брошенности: это убеждения в недоверии и насилии, эмоциональной
депривации, дефективности и несостоятельности. Эти факторы рождаются в результате
историй, примеры которых приведены в этой главе и остальной части книги.
В главе 2 вы пройдете пять кратких оценочных тестов, чтобы выявить и пристальнее
рассмотреть распространенные убеждения, связанные с каждым из пяти ключевых. В главе 3
вас ждет объяснение и рассмотрение часто встречающихся ловушек (интеллектуальных,
поведенческих и отношенческих), которые могут причинять вам дополнительную боль.
Первые три главы помогут вам осознать собственную историю, включая ваши воззрения и
поведенческие реакции на ситуации, которые активируют ключевые убеждения.
В главах с 4 по 8 вы познакомитесь с концепциями и выполните упражнения, которые
помогут развить навыки, необходимые, чтобы дистанцироваться от вашей истории. В их
число входят осознанность; умение отпускать то, что невозможно изменить; выявление
ценностей, которые обогатят вашу жизнь, и принятие обязательств перед ними; обретение
более глубокого понимания своих мыслей, эмоций и поступков, включая разработку новых
способов их изучения и взаимодействия с ними. Глава 9 знакомит с коммуникативными
навыками, которые являются важнейшими компонентами развития и поддержания здоровых
и долговечных отношений. Задача заключительной главы научить вас ориентироваться в
трудных аспектах периода знакомства и ухаживания, в том числе и в предупреждающих
знаках, на которые следует обращать внимание в общении с потенциальным партнером.
Я тщательно и осознанно старалась сделать это путешествие интересным и наполнить
его состраданием и любовью. Я понимаю вашу боль. Многие из моих собственных
переживаний вплетены в истории из этой книги. Я сама прошла это путешествие и могу
уверить вас, что эмоциональный дискомфорт и напряжение, которые вы периодически
испытываете, выполняя эти трудные упражнения, непременно окупятся – здоровыми,
продолжительными и сердечными отношениями. Все мы ощущаем боль – к сожалению, это
часть человеческого бытия. Я же хочу помочь вам избавиться от страдания. Этот процесс
связан с осознанностью и переменами. Я надеюсь, что это путешествие даст вам
возможность развить теплые отношения с самим собой и сбросит покров стыда, не дающего
расстаться с прошлым, контролирующим ваше настоящее.
Это путешествие требует работы. Временами оно будет казаться трудным, особенно
когда я попрошу вас изучить свои нездоровые мысли, поступки и эмоции. Упражнения из
этой книги разработаны с целью помочь вам приблизиться к здоровым отношениям, которых
вы желаете. Вам нужно будет вести дневник, чтобы выполнять упражнения и отслеживать
свой прогресс. Есть три доступных варианта действий: (1) купить бумажный дневник или
блокнот; (2) завести онлайн-дневник на моем сайте (http://www.michelleskeen.com) или
любом другом сайте, где есть такая возможность; или (3) загрузить PDF, которыми
снабжается каждое упражнение (их можно найти на сайте
http://www.lovemedontleaveme.com), и сохранить их в блокноте или папке. Ведение такого
дневника помогает подмечать поведенческие шаблоны, размышлять о своих ценностях и
переживаниях и отмечать прогресс. Иногда будет возникать ощущение, что вы зашли в
тупик или просто испытываете серьезные затруднения; в такие моменты особенно полезно
держать под рукой хронику своего путешествия, чтобы просмотреть написанное и
поздравить себя с уже пройденной частью пути.
Я ношу браслет с надписью: «Важна не дорога, которую ты выбрал. Важно, кем ты
станешь в пути». Давайте же начнем этот путь…
1
Не покидай меня!
Понимание страха брошенности
Условия для возникновения страха остаться одному созданы факторами, над которыми
вы были не властны. Этот страх (и дополняющие его основные убеждения) родился под
действием факторов двух типов: врожденных (темперамент) и средовых. Ни те ни другие
условия вы в детстве не могли контролировать. Теперь же, вероятно, чувствуете, что
убеждения, сформировавшиеся под воздействием этих факторов, контролируют вас. Скорее
всего, вы ощущаете негативные эмоции, когда возникает угроза одиночества. В число этих
эмоций могут входить следующие: гнев на недоступного человека; печаль, когда уходит
человек, к которому вы неравнодушны; стыд, когда вы чувствуете себя эмоционально
зависимым; тревожность, когда сталкиваетесь с неопределенностью; и опасение, что в
случае возникновения привязанности с вашей стороны вас в конечном счете бросят.
Возможно, вы не понимаете, почему эти чувства возникают. Основные их источники –
природа и воспитание. При рассмотрении развития страха брошенности полезно выяснить
соотношение природы и воспитания в контексте стиля привязанности. Под воспитанием
понимаются ваши отношения с ответственным опекуном (главным взрослым в жизни
ребенка), а под темпераментом – ваша природа, то есть врожденные качества. (Более
подробное объяснение стилей привязанности ищите в приложении.)
Между страхом брошенности и привязанностью на ранних этапах жизни существует
сильная связь. Но даже у безопасно (или надежно) привязанного ребенка может развиться
страх брошенности или любое из дополнительных основных убеждений (в недоверии и
насилии, эмоциональной депривации, дефективности и несостоятельности), которые
обсуждаются в этой книге. Это может объясняться темпераментом ребенка, семейными
проблемами (например, ощущением своей непохожести на других членов семьи) или
«травмой», имевшей место в более позднем детстве или отрочестве. В число проблем могут
входить разрыв отношений с «главным взрослым» в результате таких событий, как смерть
или развод, а также появление другого «главного взрослого», поведение которого привело к
снижению или исчезновению ощущения безопасности в жизни ребенка.
Базовая безопасность – ключевой компонент развития привязанности каждого человека
в любом возрасте. Вот поэтому страх брошенности так невероятно силен. Он зарождается
как потребность, от которой зависят жизнь или смерть. Если человек окажется брошенным
во младенчестве, он не выживет. Сама его жизнь зависит от другого человека. Когда
первичные отношения ненадежны и тревожны, это не может не вызвать страха. Этот страх
затмевает все остальное: если человек сосредоточен на выживании, у него вряд ли хватит
внимания, чтобы фокусироваться на других вещах, и уж точно он не может позволить себе
роскошь реагировать на стрессовые ситуации, не теряя способности управлять своими
импульсами и желаниями. Для небезопасно привязанного ребенка каждая стрессовая
ситуация – это угрожающий жизни кризис. У него нет времени осознанно взвешивать
варианты действий, регулируя свою реакцию. Мы биологически запрограммированы
реагировать на угрозы одним из трех способов – «борись, беги или замри», – стараясь
избежать смерти; я буду подробнее говорить об этом в третьей главе. А пока давайте
рассмотрим темперамент как сопутствующий фактор.
Темперамент
Темперамент играет важную роль в том, как вы будете воспринимать остальных людей
и окружающий мир. Ваш генетический склад может повысить риск генерализованного
тревожного расстройства, депрессии, панических атак или социальной тревожности (в
острой форме – социофобии). Он может увеличить вероятность того, что вы будете страдать
пограничным расстройством личности (ПРЛ). Часто ПРЛ является результатом «идеального
шторма» («Идеальный шторм» – ситуация, в которой суммарный эффект от стечения ряда
неблагоприятных факторов существенно возрастает. – Прим. перев.) биологических и
средовых факторов. Люди, страдающие ПРЛ, обычно острее воспринимают сенсорные
стимулы в своем окружении. Несомненно, их средовая чувствительность вкупе с
небезопасностью среды (например, опытом брошенности в детстве или отрочестве,
неблагоприятной семейной жизнью, плохой коммуникацией в семье или сексуальным
насилием), включая и ненадежную привязанность, могут приводить к ПРЛ (примерно
каждый двадцатый – двадцать пятый человек подпадает под эту категорию; Duckworth and
Freedman, 2012). Или, возможно, вам ближе определение, данное писательницей Элейн
Эйрон – сверхчувствительная натура (HSP). Она утверждает, что приблизительно 15–20 %
населения свойственно это отличительное качество (Эйрон, 1999–2013). Обладатель этой
черты остро осознает мельчайшие детали своего окружения – что, конечно же, может быть и
«активом». Но оборотной стороной этого «актива» является то, что сверхчувствительный
человек быстрее испытывает эмоциональную перегрузку, в результате чего его легче
спровоцировать на более яркую реакцию, чем людей не столь чувствительных. У вас может
присутствовать биологическая предрасположенность или темперамент, которые делают вас
эмоционально уязвимым. Возможно вы боретесь со страхом брошенности без
дополнительного диагноза, несмотря на явные переживания чувств тревожности, депрессии
и паники в те моменты, когда срабатывает триггер.
Теперь давайте взглянем на истоки и определения наших основных убеждений.
1 Дихотомия (от др. – греч. dikho – в два, врозь + tomia – сечение) – это раздвоение целой концепции на два
взаимоисключающих подразделения, которые вместе образуют полный объём понятия.
юности; продолжающую развиваться на протяжении всей жизни; и существенно
дисфункциональную». Еще один способ представить себе, как основные убеждения влияют
на ваше поведение, – вообразить жизненные переживания как историю. Ваша история
содержит монолог, который разыгрывается в сознании – интерпретируя переживания,
составляя суждения о других людях и предсказывая результаты. Его задача – помогать вам
защищаться от опасности. Проблема возникает, когда у вас есть негативное убеждение о себе
и ваш монолог содержит критические высказывания в собственный адрес: ваше поведение
будет это отражать. Так мы входим в порочный круг поведенческих реакций на свои
основные убеждения (подробнее об этом в главе 3).
Основное убеждение, которое мы исследуем в этой книге, – это брошенность. Вдобавок
к брошенности я выявила четыре дополнительных основных убеждения (все пять – ранние
неадаптивные схемы по Янгу), которые считаю «соучастниками» брошенности. Эти
«соучастники» особенно опасны, когда остаются скрытыми и не попадают в поле нашей
осознанности. Четыре основных убеждения, которые могут служить триггером страха
брошенности (или, наоборот, активироваться им) – это недоверие и насилие, эмоциональная
депривация, дефективность и несостоятельность. Следовательно, чтобы покончить со
страхом брошенности, надо сделать первый шаг – выявить свои основные убеждения и
включить их в поле осознанности. Вот их определения:
Брошенность: основное убеждение, которое формируется в результате физической
или эмоциональной утраты; отсутствия эмоциональной поддержки или контакта;
нестабильного или ненадежного окружения.
Недоверие и насилие: основное убеждение, формирующееся в детстве в результате
переживаний, которые включают насилие (вербальное, физическое или сексуальное),
предательство, унижение или манипуляцию. Человек с этим основным убеждением
рассчитывает, что другие будут обижать, унижать, обманывать его, лгать ему,
манипулировать или пользоваться им.
Эмоциональная депривация: основное убеждение в том, что другие не станут
адекватно удовлетворять потребность человека в нормальной степени эмоциональной
поддержки. Три формы депривации – это:
А. Депривация поддержки – отсутствие внимания, привязанности, теплоты или
товариществ.
Б. Депривация эмпатии – отсутствие понимания, слушания, самораскрытия или
взаимного раскрытия чувств с другими.
В. Депривация защиты – отсутствие физической силы, наставлений или руководства со
стороны других.
Дефективность – основное убеждение, которое вызывает у людей ощущение, что они
дефектны, плохи, нежеланны или неполноценны в неких важных аспектах или что другие
сочтут их недостойными любви, если их «недостатки» вскроются. Эти недостатки могут
быть скрытыми, частными (например, недостойность любви, тайные сексуальные желания)
или очевидными для всех (например, те или иные физические характеристики или поступки,
которые заставляют человека стесняться их).
Несостоятельность: основное убеждение, которое заставляет человека чувствовать
себя неадекватным или некомпетентным и в конечном итоге обреченным на провал. В
сравнении с другими этот человек видит себя неудачником. Любые успехи, которых он
добивается, заставляют его чувствовать себя самозванцем.
В главе 2 вы пройдете оценочные тесты, которые помогут выявить ваши основные
убеждения. Но прежде всего давайте поподробнее рассмотрим все основные убеждения и
послушаем истории, которые к ним приводят.
При этом убеждении у человека возникают примерно такие мысли: Люди, которые
меня любят, бросят меня или умрут. Никто никогда обо мне не заботился. Люди, с которыми
я наиболее близок, непредсказуемы. В итоге я останусь один.
У Авы есть основное убеждение в брошенности. Давайте послушаем ее историю. Она
была единственной дочерью матери-одиночки. Мать рассталась с биологическим отцом Авы
еще до ее рождения. Ава никогда не встречалась с ним. Ее первые воспоминания связаны с
прогулками по парку с бойфрендом матери, Бобом. Она также вспоминает, как сильно
плакала, когда мама сказала ей, что она больше никогда не увидит Боба. Боль этой утраты
осталась с Авой навсегда. Ее следующей глубокой привязанностью был Росс. Он прожил с
Авой и ее матерью пять лет, но все эти пять лет напоминали эмоциональные «американские
горки». Росс с Авой с удовольствием проводили время вместе и хорошо ладили, но мать Авы
часто ссорилась с ним из-за денег и его нежелания вступать в брак. После очередного
большого скандала Росс обычно исчезал на несколько дней, и Ава встревоженно гадала,
вернется ли он. Мать Авы продолжала заводить непредсказуемые отношения с мужчинами,
которые длились от пары месяцев до пяти лет, на протяжении всего детства и юности Авы.
Основное убеждение в брошенности развилось у Авы из-за неоднократного опыта
утраты отцовских фигур в ее жизни.
Она также вспоминает, как сильно плакала, когда мама сказала ей, что она
больше никогда не увидит Боба. Боль этой утраты осталась с Авой навсегда.
Мысли, возникающие при таком убеждении: Мне всегда причиняют боль близкие
люди. Люди будут эксплуатировать меня, если я не позабочусь о своей защите. Люди,
которым я доверял, применяли ко мне вербальное, физическое или сексуальное насилие.
У Кортни вдобавок к основному убеждению в брошенности есть основное убеждение в
недоверии и насилии. Вот ее история. Кортни была единственным ребенком, ее обожали
родители. Она росла в роскоши. Ее фамилия в Коннектикуте (и не только) была синонимом
власти и богатства. Нет, были и другие богатые люди, но ее семья имела очень уважаемых и
вызывавших всеобщее восхищение предков, какими могли похвастаться немногие. Никто не
подозревал, что детство Кортни было очень далеко от идеальной картинки. Поставленные на
публику сцены, которые демонстрировала всем ее семья, вызывали зависть у окружающих.
Родители девочки давали ясно понять всем интересующимся, что их главным приоритетом
является дочь и только потом идут все их остальные обязательства – перед семейным
трастом и благотворительностью, бизнесом и социальными функциями.
Мать и отец Кортни были душой местной светской жизни. Но в доме в конце длинной,
обсаженной деревьями и перегороженной воротами подъездной аллеи, за десятифутовыми
резными дверями красного дерева, родители были какими угодно, только не милыми и
любящими. Возлияния после вечеринок продолжались, и они становились агрессивными.
Устав скандалить друг с другом, они принимались за дочь, ругая ее за самые мелкие
провинности. Несмотря на то что Кортни привыкла к такому положению вещей – родители
обращались с ней как с дорогой собственностью на публике и как с мусором за закрытыми
дверями, – оно все равно шокировало ее, и злые слова ранили ее, как кинжалы.
После того как родителям Кортни надоедало осыпать ее оскорблениями, девочку всегда
утешала няня – ее присутствие позволяло малышке почувствовать себя любимой и
защищенной. К сожалению, родители Кортни увольняли нянь сразу же, стоило им
почувствовать, что девочка слишком привязалась к очередной наемной работнице. Они
небрежным тоном заявляли дочери, что няня уволилась, потому что ей не нравилось
заботиться о Кортни. К тому времени как ей исполнилось 18 лет, у нее сменилось 15 нянь.
У Кортни основное убеждение в недоверии и насилии является результатом жесткой
критики родителей. У нее также развилось основное убеждение в брошенности, потому что
она многократно переживала потерю главных взрослых в своей жизни – нянь, к которым
развивалась привязанность.
2
Во что я верю?
Оценка ваших основных убеждений
Одри сказала: «У меня довольно низкий общий итог по этому основному убеждению,
но это чувство есть в моей жизни и влияет на мои отношения. Для своих родителей я не
высший приоритет, и они могут днями или неделями не звонить мне. Так что я определенно
чувствую себя брошенной в этом плане. Это ощущение всегда подсознательно маячит в
других моих отношениях».
Более чем вероятно, что вы просто подтвердили то, что уже знали: у вас есть основное
убеждение в том, что вас бросят. Как я объяснила в главе 1, основные убеждения могут быть
«соучастниками». Давайте разберемся, присущи ли вам какие-то другие основные
убеждения.
Эмили сказала: «Я работаю над своей самооценкой. Думаю, именно поэтому у меня
получился низкий балл в этом тесте. Я понимаю, что достаточно хороша, но у меня по-
прежнему проявляются чувства дефективности, когда я нахожусь в эмоционально уязвимом
состоянии».
_____ 1. Мне кажется, что я менее компетентен в области достижений, чем другие
люди.
_____ 2. Мне кажется, что я неудачник, если говорить о достижениях.
_____ 3. Большинство людей моего возраста добиваются в своей работе большего
успеха, чем я.
_____ 4. Я был неудачником в учебе.
_____ 5. Я чувствую, что не так умен, как большинство моих знакомых.
_____ 6. Я чувствую себя униженным из-за своих неудач в профессиональной сфере.
_____ 7. Мне стыдно в присутствии других людей, потому что я не могу угнаться за
ними в том, что касается достижений.
_____ 8. Мне часто кажется, что другие люди считают меня более компетентным,
чем я есть на самом деле.
_____ 9. Мне кажется, что у меня нет никаких особых талантов, которые
действительно имеют значение в жизни.
_____ 10. Я не реализую весь свой потенциал.
_____ Общий итог
Сложите баллы по каждому утверждению, чтобы получить общий итог.
10–19: Очень мало. Это основное убеждение, вероятно, к вам неприменимо.
20–29: Довольно мало. Это основное убеждение, вероятно, применимо к вам лишь
изредка.
30–39: Умеренно. Это основное убеждение – проблема в вашей жизни.
40–49: Много. Это явно важное основное убеждение для вас.
50–60: Очень много. Это мощное основное убеждение для вас.
Примечание: Если итог в целом низкий, но есть хотя бы одно утверждение, которое
вы оценили 5 или 6 баллами, то это основное убеждение – проблема в вашей жизни.
Если итог получился небольшим, но вы чувствуете себя несостоятельным,
рассмотрите следующие дополнительные переживания, которые могли стать причиной
возникновения этого убеждения:
Ваши родители были успешными, богатыми, выдающимися, талантливыми или
известными людьми, и вы чувствовали себя неудачником в сравнении с ними.
Ваши родители устанавливали для вас нереалистичные ожидания (например, вам с
ясельного возраста твердили, что вы будете учиться в Гарварде).
Ваш брат (сестра) был привлекательнее, талантливее и успешнее вас.
Так могло быть в действительности или существовало только в вашем восприятии. В
любом случае вы верили в реальность своего восприятия, и оно послужило причиной
возникновения вашего основного убеждения.
Эллен сказала: «По стандартам любого человека я успешна, меня ждет прекрасное
будущее. Но представления моих родителей о смысле слова «успех» были настолько
завышенными и негибкими, что по их мнению я – неудачница. Это заставляет меня в
глубине души верить в свою несостоятельность, несмотря на то что я объективно успешна,
понимаю это и довольна своим выбором карьеры».
Поздравляю! Вы завершили раздел тестирования. Если ощущаете эмоциональную
опустошенность, можете сделать перерыв. Когда будете готовы подробнее рассмотреть свои
ответы, мы двинемся дальше…
3
Что мне мешает?
Ловушки сознания и отношений
Итак, когда вы выявили свои основные убеждения, присмотритесь к тому, как они
взаимодействуют с вашим сознанием и отношениями. Давайте выясним, как ваша история
заставляет вас реагировать на конкретные типы людей, ситуаций и стрессовых
межличностных отношений. Начнем со снежного шара – как ни странно, он может помочь
вам лучше разобраться в своей истории.
Я обожаю снежные шары. Чего в них только не бывает! – достопримечательности,
городские ландшафты и колоритные сценки, которые способны вызвать в сознании некий
конкретный момент или переживание и сопровождающие его милые сердцу воспоминания.
У моей дочери Келли есть снежный шар с прекрасными достопримечательностями Сан-
Франциско – небоскребом Трансамериканская пирамида, мостом Золотые Ворота, башней
Койт-Тауэр, Ломбард-стрит и трамваем. Когда она берет этот шар в руки и встряхивает его,
снежные хлопья начинают вихриться, и сценка оживает – это настоящее волшебство! Оно
возвращает Келли воспоминания о днях, проведенных в Сан-Франциско. А теперь
представьте себе снежный шар, который содержит вашу историю – образы токсичных
детских и подростковых переживаний, застывшие во времени. Когда ваши основные
убеждения включаются в работу, их активация похожа на встряхивание снежного шара.
Ожившая сцена возвращает вам болезненные воспоминания об этих переживаниях со всеми
их негативными эмоциями, чувствами и неприятными ощущениями. Ваше детство осталось
далеко в прошлом, но текущая ситуация срабатывает как триггер и погружает вас в
неприятные переживания. Так что ваш природный инстинкт – биологически движимая
потребность защищать себя – берется за работу, и вы выдаете поведенческую реакцию,
задача которой – избавить вас от болезненных мыслей и эмоций. Но со своей задачей она не
справляется, а вместо этого делает еще хуже.
Когда ваша история активируется, мозг переходит в режим высокой боевой готовности
– словно что-то угрожает самой вашей жизни. Эта воспринимаемая угроза жизни производит
захват отдела мозга, называемого миндалиной. Это структура внутри средней височной
доли, имеющая форму миндального орешка, и она играет важную роль в человеческих
эмоциях. Последние исследования выяснили, что миндалина связана с реакцией страха.
«Давно известно, что миндалина играет роль в управлении нашими эмоциями. Но эти
исследования указывают, что миндалина может играть и более общую роль: похоже, она
участвует в формировании нашей социальной жизни – влияет на то, как мы реагируем на
других людей и взаимодействуем с ними» (Alvarez, 2011).
Миндалина регулирует реакцию «борись, беги или замри». Когда мы ощущаем угрозу,
она может реагировать иррационально. Стимул, который мы воспринимаем как угрозу, идет
от глаз или ушей к гипофизу, а потом поступает прямо в миндалину, прежде чем достигнет
неокортекса. Этот механизм выживания реагирует на события раньше, чем рациональный
мозг успевает их обработать. Что имеем в сухом остатке: это доказывает, что мы не
сумасшедшие! Наши реакции – результат того, что миндалина делает свою работу.
Эмоциональная часть мозга затмевает рациональную – происходит «захват миндалины»!
Впервые этот термин был употреблен Дэниелом Гоулманом в книге «Эмоциональный
интеллект» (Emotional Intelligence, 2006). «Захват миндалины» работает так: когда мы
ощущаем сильные эмоции – например, страх, – они затмевают рациональное мышление, и в
результате мы совершаем поступки, которые не помогают нам, а вредят.
И как же это связано с основными убеждениями? Когда мы оказываемся в стрессовой
ситуации и какой-то взгляд, слова или поступок срабатывают как триггер одного из наших
основных убеждений, это срабатывание активирует воспоминания, что, в свою очередь,
высвобождает большую дозу негативных эмоций, питающих реакцию «борись, беги или
замри». Эта запрограммированная система на самом деле создает проблемы в отношениях:
мы ведем себя так, будто нам действительно грозит смерть, когда на самом деле
присутствует только угроза эмоционального ущерба – безусловно, приятного в нем мало, но
он нас не убьет.
Поведенческие реакции
Будь у нее время, она бы плакала дни напролет, но девушка была слишком
занята попытками поступить в колледж, где смогла бы оставить этот кошмар
позади и начать жить с чистого листа.
Когнитивные искажения
Вот пять признаков реакции на болезненные воспоминания (McKay, Fanning, and Paleg,
2006):
1. Вы ощущаете мгновенный прилив сильной негативной эмоции как реакцию на
взаимодействие, появляется потребность защитить себя.
2. Это старое и привычное чувство. Акцентируется именно его привычность.
3. Это неоднократно повторяющееся чувство (стыд, гнев, печаль, разочарование и т. д.).
4. Вам кажется, будто вы читаете мысли. Вы делаете допущения в отношении этого
человека и/или предсказываете исход ситуации.
5. Вы ощущаете страх насилия или отвержения, когда нет никаких оснований для этого.
Ловушки отношений
Ветреный
Этот тип человека будет триггером для вашего основного убеждения в брошенности.
Вероятно, он будет…
Непредсказуемым. В какие-то дни кажется, что он влюблен в вас, а в другие – что ему
на вас наплевать.
Нестабильным. У него нет установленного распорядка или образа жизни, который
позволит вам чувствовать себя защищенным. Он может часто переезжать, менять рабочие
места и казаться этаким перекати-полем. Такое впечатление, что ему легко сняться с места –
и поминай как звали.
Недоступным. Этого человека нет рядом, когда он вам нужен. Вы отлично проводите
время вместе, ощущаете хороший контакт с ним, а потом он исчезает или оказывается
слишком занят, чтобы увидеться с вами.
Агрессор
Деприватор
Разрушитель
Критик
Поведенческие триггеры
Теперь давайте рассмотрим часто встречающиеся поступки других людей, которые
могут работать как триггеры ваших основных убеждений. Основное убеждение в
брошенности легко активируется потому, что глубоко укоренено в нашем инстинкте
выживания. Среди ваших поведенческих триггеров могут быть следующие:
Изменение в поведении человека (например, он обычно пишет или звонит вам
ежедневно, а потом вы целый день не получаете от него весточки).
Отсутствие необходимого вам утешения.
Другие отношения, которые кажутся угрозой вашим.
Любой поступок, который может быть интерпретирован как отказ или отвержение
(например, телефонный разговор короче обычного; невыразительный, скучливый,
саркастичный или гневный тон голоса; собеседник отвлекается во время вашего разговора,
отменяет или переносит запланированные встречи).
Периоды разлуки – объясненные и необъяснимые.
Перемены настроения.
Ссора.
Любой поступок, который вы ощущаете как разрыв связи.
Триггеры основного убеждения в недоверии и насилии включают следующие:
Демонстрация другим человеком любой негативной эмоции – особенно гнева.
Критика – даже когда она задумана как конструктивная.
Необъясненная или объясненная разлука.
Стремление другого человека больше узнать о вас. Стремление другого человека к
близости.
Основное убеждение в эмоциональной депривации может включаться, когда другой
человек:
Не понимает вас и не заинтересован в этом.
Не выражает свои эмоции или не может справиться с проявлением эмоций с вашей
стороны.
Не спрашивает, что вам нужно.
Не кажется заинтересованным в том, чтобы узнать вас лучше или создать более
глубокую связь.
Поступки, которые приводят в действие основное убеждение в дефективности , – это:
Любое воспринимаемое или высказанное разочарование в вас.
Любая критика – конструктивная или иная.
Неодобрение.
Ощущение, что другой человек увидел вас «настоящего» (т. е. имеющего недостатки).
Стремление другого узнать вас.
Отсутствие утешения или непоследовательное утешение.
Поступки, приводящие в действие основное убеждение в несостоятельности ,
включают:
Сравнение вас с другими.
Общение с человеком, который, как вам кажется, лучше вас (например, более успешен,
привлекателен и т. д.).
Ситуации, в которых вы чувствуете себя «недостаточным».
Любую критику, даже конструктивную.
Стремление других узнать вас.
Это упражнение поможет вам начать изучение связей между триггерами-людьми или
ситуациями, основными убеждениями, которые активируются вместе с
сопровождающими их эмоциями, и вашей поведенческой реакцией.
Используйте дневник для перечисления всего, что может входить в каждую из пяти
категорий, указанных ниже. В категорию «Человек-триггер и тип» вписывайте человека и
тот из пяти типов, к которому он относится (если сможете определить). Помните, не все
ситуации бывают спровоцированы токсичным типом; их может также создавать
«нормальный» человек, совершающий триггерный поступок.
Человек-триггер и тип:
Ситуация/поступок-триггер:
Основное убеждение (убеждения):
Эмоции:
Поведенческая реакция:
Давайте посмотрим, как заполнила свой образец Адриана. Прежде всего позвольте мне
немного рассказать о ней. Она росла в семье, которую сама описывала как любящую. Но у
Адрианы также присутствовало ощущение дефективности, поскольку родители каждый раз
отвергали ее, когда она совершала поступки, не соответствующие их ожиданиям. Они не
говорили Адриане прямо, чем недовольны, и не давали четких формулировок своим
требованиям. Они просто эмоционально отстранялись от дочери (например, не говорили, что
любят ее, разговаривали с ней как можно меньше и демонстративно выделяли ее младшую
сестру). Так что, как вы можете себе представить, основные убеждения Адрианы в
брошенности и дефективности активируются тогда, когда отсутствует коммуникация или
присутствует отстраненность. Теперь давайте взглянем на один из вариантов ее упражнения
(она заполнила несколько образцов, по одному на каждое важное для нее переживание, и я
рекомендую вам сделать то же самое).
4
Как мне идти вперед?
Остаемся в настоящем с осознанностью
Вот сценарий, который может помочь вам понять, как выбраться из своей истории и
посмотреть в лицо новой реальности. Это платоновская аллегория пещеры.
Люди живут в подземной пещере, устье которой открыто свету, пронизывающему все
ее пространство. Эти люди живут там с самого детства. Они за ноги и шею прикованы
цепями к стене, так что не могут двигаться и видят только то, что находится перед ними.
Цепи не дают им повернуть голову, так что они не могут видеть, что у них слева, справа или
сзади. Позади и выше их на некотором расстоянии пылает огонь, а между огнем и узниками
– проход и выстроенная вдоль него невысокая стена, похожая на загородку, за которой
прячутся кукловоды в кукольном театре. Вдоль стены проходят другие люди, несущие в
руках сосуды, статуи и фигурки животных, сделанные из камня, дерева и других материалов,
приподнимая их над стеной. Прикованные пленники видят только тени – свои собственные и
друг друга, поскольку не способны шевельнуть головой, а также тени предметов, которые
проносят за стеной. Для них истина заключается в тенях.
Осмыслите этот образ и представьте себе, что узников освобождают из цепей и
заставляют осознать тот факт, что их истиной были всего лишь тени. Теперь они могут
встать, повернуться, выйти из пещеры, смотреть на солнце и увидеть, что́ действительно
существует на свете. Как вы можете себе представить, свет режет им глаза. Двигаться,
ходить и поворачивать голову им больно, потому что они слишком много времени
просидели в одном положении. Яркость красок угнетает, и реальные образы, которые прежде
были тенями, трудно осмыслить. Поначалу тени предметов по-прежнему остаются их
истиной – ведь это то, что они знают. Им нужно время, чтобы приспособиться к новой
истине – самим предметам, которые выглядят совершенно иначе. А теперь представьте, что
узники выходят из пещеры на яркое солнце. Поначалу его свет ослепляет их. Они не
способны увидеть свою реальность. Адаптация болезненна и происходит не сразу. Но это
временная боль, которую узники в состоянии вытерпеть, и она предпочтительнее прошлого
длительного страдания.
А теперь давайте разберемся, как бы вы реагировали в этом сценарии.
Это упражнение позволит вам уделить время мыслям и чувствам и увидеть, что они
являются временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции.
Вначале прочтите описание, чтобы лучше познакомиться с упражнением, а потом
попробуйте выполнить. (Еще вы можете послушать аудиозапись этого упражнения на
моем вебсайте: http://www.lovemedontleaveme.com .)
Реакции на события-триггеры
Не осознавать свои поступки – легко. У всех нас есть какие-то «стандартные операции»
и рутинные действия, которые стали настолько привычными («вторая натура»), что мы
совершаем их автоматически, не задумываясь. Лично я могу вспомнить два сценария,
которые вписываются в этот шаблон. Я почти каждый день выхожу на пробежку по одному
из четырех маршрутов, которые я выбираю в зависимости от настроения, уровня энергии и
фитнес-целей. Приняв решение о том или ином маршруте, я вхожу в режим автопилота. Я не
обращаю сознательного внимания на встречающиеся ориентиры, часто не помню, какие
песни слушала, а под конец длинного и трудного дня и вовсе с трудом вспоминаю, что все
же была на пробежке. Это противоположность осознанности. Сжигаю ли я такое же
количество калорий, как и осознанный бегун? Да. Я так же добираюсь из точки А в точку Б?
Да. Я получаю ту же дозу эндорфинов (ощущение, которое мне так нравится)? Да. Но я
упускаю дополнительные преимущества из-за отсутствия осознанности. Я не впитываю
подробности своего окружения с жадным интересом и не благодарю за их существование;
я не слышу свою среду, потому что слушаю музыку; не обращаю внимания на то, как мои
подошвы соприкасаются с землей. Когда я бегу в режиме автопилота, упускаю очень
большое количество информации, которая могла бы изменить мое переживание.
Осознанность – это раскрывающее переживание, которое извлекает нас из ограниченной
психологической установки, позволяя принимать поведенческое решение сознательно,
вместо того чтобы по умолчанию прибегать к привычному поведению.
Не так давно во время поездки в Остин, штат Техас, я провела эксперимент – активно
осознанную пробежку. Раньше я там никогда не бывала, поэтому знала, что непривычная
обстановка станет отличным местом для задуманного эксперимента. Температура и
влажность в Остине были выше, чем в моем родном Сан-Франциско, и все электронные
девайсы нарочно были оставлены в номере отеля. Я начала пробежку. Когда мои подошвы
соприкасались с немощеной тропинкой, я слышала хруст. Ощущала свое дыхание, немного
затрудненное в попытках приспособиться к непривычным жаре и влажности. Слышала гул
машин в отдалении и плеск со стороны реки, когда люди опускали весла в воду. Ловила
обрывки разговоров между людьми, которых обгоняла на тропе. Мои чувства обострялись по
мере того, как я бежала, и все более осознанным становилось мое переживание. Вот донесся
лай собаки. Велосипедист резко затормозил, и громко зашуршали шины, пытаясь найти
сцепление с земляной поверхностью. Я обменялась приветствиями с женщиной, бежавшей
навстречу. Я сознавала, что потею больше обычного, и, когда выбегала на открытое место,
мне становилось жарко, но в теньке по коже бежали мурашки от легкого ветерка. Я замечала
все это – в тот момент, когда это происходило. Мысли, отвлекавшие меня от текущего
переживания, появлялись в сознании, но я отпускала их, как бегущую строку новостей в
нижней части телеэкрана. Это был совершенно иной опыт пробежки. Я была осознанной. Я
присутствовала.
Прогулка
Осознанность и отношения
5
Что я ценю?
Мотивация для перемен
Из предыдущих глав вы многое узнали о себе и убедились, что отголоски вашей
истории могут приводить к вредоносным поведенческим реакциям. Вы, вероятно, уже
разобрались, какое поведение не является полезным, и начинаете понимать, какие поступки
принесут больше пользы. Теперь я хочу слегка подтолкнуть вас к внесению необходимых
изменений в поведение для построения здоровых, долговечных и теплых отношений. Эта
глава обеспечит вас необходимой мотивацией.
Вы выявили и изучили свои копинг-поступки и теперь точно знаете, что они не делают
ваши отношения лучше – более того, они причиняют дополнительную боль. Ваши старания
избежать боли, связанной с основными убеждениями, лишь создавали дополнительные
проблемы и страдания. В том числе вы могли изолировать себя от других, допускать гневные
срывы, стараться бросить человека до того, как он уйдет сам, или контролировать других (и
это далеко не всё). Признаете ли вы, что все меры, которые вы успели перепробовать,
пытаясь контролировать и минимизировать боль, связанную с основными убеждениями, не
работали? И если бегство от неизбежной первичной боли не помогало (и вы знаете, что оно
не помогало), можете ли вы придумать альтернативу? Что, если я посоветую вам не убегать?
Что, если я скажу, что решение кроется в самой боли? Перестаньте бороться и позвольте себе
прочувствовать трудные эмоции, связанные с вашими основными убеждениями? Это
единственный раз, когда я попрошу вас сдаться и признать поражение. Ваши прежние
способы борьбы с этой неотъемлемой и неизбежной болью не работали и никогда не
сработают.
Это горькая пилюля. Возможно, вас опечалило то, что придется принять эту боль в
своей жизни и что нет никакого способа ее контролировать. Но есть и хорошая новость: все
поведенческие реакции, которые вы использовали для борьбы с болезненными эмоциями,
вызываемыми основными убеждениями, больше не нужны! Разве не приятно будет
избавиться от лишнего мешка неэффективных и эмоционально изматывающих хитростей?
Вы уже знаете, что ваши нынешние поступки не приносят пользы. Пора испытать на
практике более действенное решение. В книге «Почему? Что говорит вам ваша жизнь о том,
кто вы и зачем вы здесь» (Why? What Your Life Is Telling You about Who You Are and Why
You’re Here, McKay, Olaoire, and Metzner, 2013) авторы пишут, что боль – это предложение
прислушаться и что она является источником всякого знания. Можете ли вы принять и
признать, что ваши попытки прекратить связанную с основными убеждениями боль лишь
усиливали ваши страдания? Если да, то перед вами открыта возможность изменить свои
поступки.
Должно быть, вы еще не понимаете, как совершить столь радикальную перемену –
перейти от реакции на боль, когда активируются ваши основные убеждения, к наблюдению
этой боли без борьбы. Для этого нужно начать видеть свое переживание как преходящее: оно
временно. Представляйте, что вы – небо, а не погода. Расс Харрис (2009) объясняет, что эту
метафору можно найти в буддийских, даосских и индуистских учениях. Звучит она так: небо
существует всегда, оно содержит вечно меняющиеся погодные явления. Погода может быть
грозовой, мрачной, облачной, снежной, дождливой, солнечной или ветреной. В то время как
ветер, бури, дождь и солнечный свет приходят и уходят, небо остается неизменным, с
готовностью принимая каждую перемену. Так что представьте себе, что небо – это ваше «я»,
содержащее бесконечный поток вечно меняющихся частных событий. Теперь вообразите
себя, принимающего и созерцающего свои эмоции так же, как небо принимает и созерцает
погоду. Смогли бы вы созерцать всю свою «погоду» без борьбы или попыток ее изменить?
Отмечать ощущения в своем теле, мысли в голове и эмоции, которые то нахлынут, то
отступят? Трудные мысли и болезненные эмоции, которые выносит на поверхность, когда
активируются основные убеждения, подобны сильной буре. Но буря утихнет – она пройдет,
и в должное время воздух очистится. Как думаете, могли бы вы уподобиться небу и
перестать бороться с погодой? Болезненные мысли и чувства будут налетать и ослабевать,
как буря. ACT интересует не степень истинности ваших мыслей, а уровень их полезности.
Негативные мысли будут появляться всегда. Вы не можете навсегда победить их, вытеснив
позитивными. Поэтому вы принимаете их, как небо принимает погоду.
В то время как ветер, бури, дождь и солнечный свет приходят и уходят, небо
остается неизменным, с готовностью принимая каждую перемену.
Наблюдение за погодой
Сядьте в таком месте, где сможете удобно устроиться, и закройте глаза (если
предпочитаете не закрывать, смотрите в одну точку).
Теперь представьте себе, что вы – небо. Когда будут возникать мысли и эмоции,
наблюдайте, как они проходят – меняется «погода».
Вы не пытаетесь избавиться от мыслей и эмоций (погоды). Вы признаете, что они
есть и при этом временны. Иногда они будут похожи на бурю, порой будут смешанными –
«то облака, то солнце». Просто позвольте им приходить и уходить. А потом наблюдайте,
как следующая партия мыслей и эмоций проплывает мимо вас, словно они –
приближающийся и уходящий погодный фронт.
Если вас зацепит какая-то конкретная мысль или эмоция, освободитесь от нее и
напомните себе, что вы – небо, а она – всего лишь погода.
Если возникают позитивные мысли или эмоции, отпускайте их тоже. Погода – это
просто погода.
Цель этой «погодной метафоры» и упражнения – доказать, что вы можете
научиться позволять мыслям и эмоциям приходить и уходить. Вам нужно привыкнуть к
созерцанию их потока, чтобы не застревать в каждой из них.
Вероятно, вам интересно, что будет удерживать вас на этом новом пути, не давая
сбиться с курса? Что не даст вернуться к привычному копинг-поведению? Вы можете
выбирать способ справляться с ситуацией, когда активируются ваши основные убеждения и
вас наводняют негативные эмоции (страх, печаль и т. д.) и катастрофические мысли («он
меня бросит», «я умру в одиночестве» и т. д.). Будете ли вы делать то, что делали прежде? Я
подозреваю, что старые привычки вам не помогали, иначе бы вы не читали эту книгу. Или
решитесь попробовать что-то новое? Сейчас мы говорим не о «правильном» или
«неправильном», не о «плохом» или «хорошем». Важен результат. Если вы не
удовлетворены своими результатами, пора действовать иначе. Решение: вам нужно вести
себя так, чтобы приближаться к целям. Пора определить свои ценности.
Это одна из моих любимых составляющих ACT. У каждого из нас есть свои основные
убеждения, поэтому вполне естественно, что основные ценности тоже у каждого свои. К
сожалению, реагируя на событие-триггер основного убеждения, вы, вероятно, не
задумываетесь о том, соответствует ли ваше поведение ценностям. Я наблюдала пример
этого несоответствия совсем недавно, когда смотрела по телевизору реалити-шоу знакомств.
Одна женщина, которая надеялась обойти соперниц и завоевать сердце привлекательного
холостяка, в приступе расстроенных чувств набросилась на своего стилиста (которая
впоследствии оказалась сестрой того самого холостяка). Разумеется, о ее действиях
сообщили мужчине. Он сделал замечание женщине, которая пришла в ужас и бесконечно
извинялась. Она уверяла его: «Я на самом деле не такая. Я обычно так себя не веду. Это
поведение не соответствует моим ценностям». Мне запомнились эти слова. Женщина явно
оказалась в ситуации, которая активировала ее основные убеждения, и совершила поступок,
не отражающий ее ценности. Это может случиться с кем угодно. Но, выявив свои основные
ценности и фокусируясь на них, вы можете изменить свое поведение. Когда активируются
основные убеждения, эмоции, которые вы ощущаете, могут быть настолько подавляющими,
что вы, реагируя, не учитываете свои ценности.
Это и есть мотивация для изменения поведения. Поддерживая контакт со своими
основными ценностями и пообещав себе жить в соответствии с ними, можно перестать
автоматически реагировать нежелательными способами. Выявляя свои ценности, учтите, что
они не должны диктоваться социальными нормами, ожиданиями других людей или даже
вашими собственными представлениями о том, что «должно» ценить.
Вы наверняка не раз слышали, что жизнь не дает никаких гарантий. Так что, даже если
поступать согласно ценностям, события не всегда будут разворачиваться так, как вам
хочется. Это плохо. Но хорошо то, что все будет идти по желаемому сценарию чаще и вы
будете лучшего мнения о своем поведении и взаимодействиях с другими людьми. Почему?
Потому что новые реакции будут приносить больше пользы, чем прежнее поведение, и
лучше гармонировать с вашими ценностями.
6
О чем я думал?
Понимание ваших мыслей
Негативные мысли
Созерцание мыслей
Именование мыслей
Упражнение «отпущение»
Теперь ваша очередь научиться отпускать свои неполезные мысли. Закройте глаза и
представьте, как отпускаете их, привязывая к дорожным знакам или облакам. Можно
представить, что ваши мысли это:
листья, плывущие по реке или ручью;
воздушные шарики, которые вы отпускаете и наблюдаете, как они летят прочь;
камни, катящиеся с горы.
Если хотите, придумайте другие образы, которые вызывают у вас живой отклик.
Можете поискать ассоциации в своем хобби или обратиться к чему-то привычному и
обыденному, например, бегущей строке новостей в нижней части экрана.
Используйте дневник, чтобы записать свои образы, предназначенные для отпущения
мыслей.
Помните, что ваши мысли живут своей жизнью. Вы не можете контролировать их или
заставить уйти. Если вы пытаетесь их игнорировать, они упорно привлекают внимание.
Единственное решение – признать их и отпустить. Практикуйте созерцание, именование и
отпущение. Мысли вернутся вновь – и вы проделаете то же самое. По мере того, как процесс
созерцания, именования и отпущения будет становиться привычным, вы заметите, что одни
ваши мысли обладают большей силой, способностью отвлекать и сбивать вас с пути, чем
другие. Важно выявлять эти мысли и подробно изучать их.
Помните Нину и ее болезненную мысль: «Что ты сделала, чтобы заслужить такого
прекрасного мужчину?» Ее мысль была прямой цитатой из высказывания матери. Нина
обнаружила, что эта мысль или ее варианты – например, «ты этого не заслуживаешь» или
«ты недостойна» – часто возникали у нее, когда в отношениях все было хорошо. Главная
проблема, которую создавали подобные мысли, заключалась в том, что Нина начинала
верить в правоту материнских слов. И в результате часто сама саботировала свои отношения.
Когда приходится иметь дело с особенно трудными мыслями, возможно, стоит уделить им
больше внимания и постараться создать бо́льшую дистанцию между ними и собой.
Трудные мысли – часть вашей истории. Как вы сумели создать дистанцию между собой
и своей историей, используя образы из платоновской аллегории пещеры в главе 4, так
сможете и дистанцироваться от болезненных мыслей. Вы видите, что ваша история и
рожденные ею мысли вам не помогают. Они не приближают вас к ценностям. Они не
улучшают вашу жизнь или отношения. Взглянув на них под нужным углом, проложив между
собой и ними дистанцию, вы освободите место для решений о том, как строить желанные
отношения.
Негативные мысли не дают нам вырваться из нашей истории еще одним способом –
когда озвучиваются нашим внутренним критиком. Давайте рассмотрим роль внутреннего
критика.
Самосострадание
Признавая и помня тот факт, что все страдают, ощущают боль, совершают
ошибки и у всех бывают неудачи, можно минимизировать самообвинения.
Упражнение на самосострадание
7
Почему я это чувствую?
Управление эмоциями
Помните Эмму из главы 3? Девушку, чьи родители развелись, когда она перешла в
выпускной класс школы. Давайте взглянем на ее упражнение со снежным шаром.
На пляже.
Кто они – люди в вашем снежном шаре?
Только я, стою и смотрю на океан.
Что сцена в вашем снежном шаре значит для вас?
Я одна, потому что чувствую себя брошенной родителями, когда они развелись. Мне
кажется, что они подвели меня, финансово и эмоционально, – оба были эмоционально
недоступны, ни один из них не дарил мне любви и наставлений, которые были так нужны во
время поступления в колледж. Океан символизирует все, с чем мне пришлось справляться
самой; он огромен, бесконечен, он подавляет – так же как мои проблемы.
Какие эмоции связаны с вашей сценкой?
Я напугана, одинока, разгневана, печальна.
Толерантность к эмоциям
Представьте себе, что едете по шоссе и вдруг въезжаете в туман, который мешает вам
видеть дорогу и машины вокруг. Вы продолжали бы ехать со скоростью 100 километров в
час – или замедлили бы движение, съехали на обочину и подождали, пока туман рассеется?
Вероятнее всего, вы сделали бы второе, потому что сохранение прежней скорости при таких
условиях рискованно и опасно.
Теперь представьте, что входите в густой туман подавляющих эмоций. Осознанно
тормозите, паркуетесь и ждете, пока видимость станет лучше, прежде чем вернуться к
ситуации, с которой столкнулись. Дожидаясь рассеивания тумана болезненных чувств,
можно заниматься отвлекающей деятельностью. А что входит в категорию отвлекающей
деятельности? Любое полезное занятие, способное отвлечь от трудных эмоций, которые вы
испытываете. Таким образом вы обеспечиваете себе передышку, во время которой накал
эмоций спадает. Будет легче принимать полезные решения, когда ваши негативные чувства
станут более управляемыми и вы несколько дистанцируетесь от них (обычно время лечит).
Отвлекающие занятия – это не попытки избежать эмоций; они нужны, чтобы позволить
туману рассеяться, а видимости улучшиться. Отвлечение – это способ сохранить свою
безопасность в данный момент, предотвращающий поступки неполезные и нездоровые.
Ниже приведены примеры отвлекающих занятий. Изучив список рекомендаций, вы
составите собственный личный план отвлечения, основываясь на своей ситуации, доступном
времени, возможности и уместности того или иного занятия.
Физические нагрузки
TRX-тренировки
Аквааэробика
Активные прогулки
Аэробика
Бадминтон
Балет
Бальные танцы
Баскетбол
Бег
Боевые искусства
Бокс
Боулинг
Виндсерфинг
Водное поло
Водные лыжи
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля
Дартс
Езда на велосипеде
Зумба
Йога
Кайтсерфинг
Катание на коньках
Катание на роликах
Катание на скейте
Катание на снегоходах
Каякинг
Конный спорт
Конькобежный спорт
Кроссфит
Лакросс
Лапта
Лыжи
Настольный теннис
Парусный спорт
Пеший туризм
Пилатес
Плавание
Прогулки
Прыжки со скакалкой
Растяжка
Регби
Рыбалка
Серфинг
Скалолазание
Снорклинг
Теннис
Тяжелая атлетика
Фехтование
Фрисби
Футбол
Ходьба на снегоступах
Яхтинг
Другое:
Другим отвлекающим занятием может быть хобби. Если есть что-то такое, что вы
всегда хотели попробовать или делать чаще, вспомните об этом виде деятельности сейчас.
Вот список для вдохновения:
Бильярд
Ведение дневника
Вязание
Живопись
Игра на музыкальном инструменте
Карточные игры
Компьютерные игры
Кулинария
Литературное творчество
Медитация
Наблюдение за птицами
Посещение ресторанов
Походы в кино
Прогулки с собакой
Просмотр спортивных матчей
Путешествия
Работа по дому
Ремонт машины
Решение кроссвордов
Рисование
Рукоделие
Скрапбукинг
Уход за домашними животными
Фермерство/садоводство
Фотография
Церковная деятельность
Чтение
Шитье
Шопинг
Другое:
Волонтерство
Когда активируются ваши основные убеждения и вас переполняют негативные эмоции,
все, кроме ваших переживаний, перестает иметь значение. Более того, ощущение «все дело
во мне» – часть проблемы: вот поэтому отвлекающая деятельность – хорошее решение,
особенно когда вы фокусируетесь на ком-то другом, чтобы отвлечься от себя. Мало найдется
на свете дел, приносящих такое же удовлетворение и позволяющих так же забывать о своих
проблемах, как помощь кому-то другому. Например, можно пойти раздавать еду бездомным
или просто предложить выгулять собаку престарелого соседа.
Вот волонтерские идеи:
Библиотеки
Больницы
Внешкольные образовательные программы
Детские клубы
Дома престарелых
Донорство
Красный Крест
Музеи
Наставнические программы
Общественные детские сады
Общественные экологические проекты
Организация помощи при катастрофах
Парки и места отдыха
Пожертвования продуктов и одежды приютам
Политические организации
Приюты для бездомных
Приюты для животных
Программы повышения грамотности
Продовольственные банки
Репетиторство
Строительство жилья для бездомных
Усыновление бездомного животного
Хосписы
Другое:
Еще один отличный способ отвлечься – разобраться со списком дел. В него могут
входить повседневные домашние дела, организационные задачи или личные проекты.
Вот пример:
Глажка
Малярные работы
Мытье окон
Мытье полов
Очистка плинтусов
Перестановка мебели
Полировка металлических поверхностей
Разбор шкафа
Разморозка и мытье холодильника
Смена постельного белья
Сортировка почты
Составление фотоальбома
Стирка
Стрижка газона
Уборка в гараже
Уборка в машине
Уборка кухонных шкафов
Уборка пыли
Упорядочение видео-, аудиозаписей, видеоигр
Упорядочение документов
Упорядочение и сортировка одежды (пожертвования, рассылка, раздача)
Упорядочение аптечки и ящиков в ванной
Другое:
Ванна
Маникюр
Массаж
Медитация
Педикюр
Прослушивание успокаивающей музыки
Солнечные ванны
Уход за лицом
Чтение книги
Другое:
Теперь пора создать ваш личный план отвлечений. Прежде чем мы начнем, подумайте
о повторяющихся ситуациях, активирующих ваши основные убеждения. Возможно, полезно
снова заглянуть в главу 3. А еще обратитесь к своему дневнику и просмотрите упражнения
«Выявление поведенческих триггеров» и «Реакции на события-триггеры». В каких ситуациях
вы обычно «активируетесь»? Есть ли конкретное место, где это происходит? Какая-то
определенная деятельность, которой вы занимаетесь при этом?
Вместо дневника возьмите карточку 8 х 12 см, клейкий листочек или смартфон и
перечислите подходящие виды отвлекающих занятий для выявленных ситуаций. За идеями
обратитесь к рекомендациям на предыдущих страницах. Учитывайте, что ваша любимая
деятельность может оказаться неподходящей для момента, когда вы нуждаетесь в
отвлечении (например, если вы любите бегать, то, вероятно, не сможете совершить пробежку
посреди рабочего дня, даже если очень нужно), так что включайте в список такие виды
деятельности, которые будут уместны для разных ситуаций и обстоятельств.
Держите эту карточку в бумажнике или носите с собой смартфон. Теперь вы
вооружены планом отвлечений. Вы определили полезные и здоровые способы отвлечься на
тот случай, когда зайдете в тупик и потеряетесь в эмоциональном тумане.
8
Что я делаю?
Как изменить поведение
Осознание поведения
Расшифровка шкалы
1 = отбросило очень далеко от ценностей
2 = в основном отбросило от ценностей
3 = несколько удалило от ценностей
4 = несколько приблизило к ценностям
5 = в основном приблизило к ценностям
6 = безусловно приблизило к ценностям
Делайте противоположное
Давайте рассмотрим еще один полезный навык. В этой и предшествующих двух главах
мы рассматривали отношения между мыслями, эмоциями и поступками. Они создают
сложную триаду, потому что из-за них мы застреваем в замкнутом круге, где за негативной
мыслью следует болезненная эмоция, за которой идет неполезный поступок, наносящий
дополнительный ущерб, подкрепляя мысли и эмоции, которые изначально испортили нам
настроение!
Еще раз присмотритесь к упражнению на переживания в отношениях, которое
выполнили в главе 4. Вероятно, вам становится ясно (и очень быстро), что ваши поступки не
уничтожили эмоциональную боль. И если вы бросите взгляд на упражнение «Цена ваших
копинг-стратегий», выполненное в предыдущей главе, то, вероятно, признаете, что они
ничуть не приблизили вас к ценностям.
Давайте послушаем историю Клэр (основные убеждения в брошенности и
эмоциональной депривации).
«Встречаясь с человеком, который мне по-настоящему нравится, я отчаянно жажду
постоянного контакта как подтверждения взаимности. Если я имею дело с трудной
ситуацией на работе или с другом, утешение от него требуется мне еще сильнее. Если он не
сразу отвечает на СМС или звонок, то я начинаю думать: «Я нравлюсь ему не так сильно, как
он мне. Он со мной расстанется. Должно быть, я ему безразлична». И чувствую себя
встревоженной, подавленной, напуганной, обиженной и одинокой. Я ощущаю потребность
узнать правду, потому что неопределенность и неуверенность становятся для меня
нестерпимы.
Так и случилось с моим последним парнем, Томом. Я звоню ему, он не отвечает. Я
набираю снова, он не берет трубку. «Почему он не отвечает?» – думаю я. К пятому звонку у
меня такое ощущение, что я вот-вот выпрыгну из собственной шкуры. А потом слышу в
трубке: «Клэр, что случилось?» Я говорю: «Привет, Том, ничего не случилось. У меня
просто плохой день, и мне нужно было услышать твой голос». Он в ответ: «Черт, Клэр! Я
только что отпросился с важного совещания, потому что думал, что у тебя что-то срочное!»
Щелк. Он вешает трубку. Я лихорадочно набираю ему СМС, прося прощения за
нехарактерное для меня поведение… вот только это вранье, потому что именно так я всегда
веду себя с мужчинами».
У Клэр и Тома состоялось еще одно свидание, после чего Том сказал ей, что он
слишком занят своей карьерой, чтобы заводить отношения. Мужчины и раньше называли
Клэр «капризной» и «королевой драмы», поэтому она была совершенно уверена, что ее
поведение снова сыграло роль самоисполняющегося пророчества (она боялась, что ее бросят
и не будут любить).
Мы видим, что поведение Клэр – избыточная коммуникация, потребность в утешении,
навязчивость – привело к отчуждению Тома (и других мужчин до него) и оставило у нее
ощущение, что она одинока и нелюбима. Поступки Клэр были неконструктивными и не
приближали ее к ценностям и отношениям, которых она хотела.
Давайте рассмотрим навык, который срабатывает, когда вы застреваете в шаблоне
поведения, препятствующем исполнению ваших желаний. Он называется «делай
противоположное» и может быть очень полезным. Это навык диалектической терапии
(DBT), разработанной Маршей Линехан (1993). Его идея состоит в том, что вы выбираете
поступок, противоположный вашей автоматической реакции на негативные мысли и эмоции.
Один из самых хорошо известных и забавных примеров «делания противоположного»
есть в одной из серий «Сайнфелда»2 под названием «Противоположное». Вот ее сюжет:
Джордж жалуется Джерри, что «это не работает». Когда Джерри уточняет, что конкретно,
Джордж объясняет, что его жизнь повернулась не так, как он рассчитывал. Он был таким
многообещающим – был красивым, умным, восприимчивым. Но ему вдруг просто стало
ясно, что все решения, которые он когда-либо принимал в своей жизни, были неверными; все
интуитивные предчувствия, были ошибочными. И теперь его жизнь – противоположность
тому, какой он хочет ее видеть. В ответ Джерри говорит: «Если интуиция тебя обманывает,
то противоположное ей должно оказаться верным». Джордж прислушивается к этим словам
и решается «делать противоположное» в попытке перевернуть свою жизнь.
Большинству из нас знаком опыт Джорджа – ощущение, что всё, что мы делаем,
неправильно и жизнь совсем не такая, какой мы хотим ее видеть. И все мы способны
выявить шаблоны поведения, мешающие нам достичь цели. В главах 3 и 4 вы выясняли,
почему реагируете именно так, а не иначе, и изучали свои поступки и их последствия. Вы
осознали свои прошлые автоматические поступки и знаете, что неконструктивное поведение
в основном движимо негативными мыслями и эмоциями. Эта новая осознанность полезна, но
когда эмоции накаляются, легко отреагировать на них привычным способом – поступком
импульсивным или таким, о котором вы впоследствии пожалеете, – не увидев
альтернативного, варианта поведения.
Давайте еще раз взглянем на поведение Клэр.
Обычная реакция:
1. Ненужная и избыточная коммуникация.
2. Потребность в утешении.
3. Назойливость.
4. Потребность в уверенности.
Противоположная реакция:
1. Не инициировать коммуникацию.
2. Заняться одним из отвлекающих видов деятельности (из упражнения «Ваш личный
план отвлечений» в главе 7), чтобы усилить чувство благополучия.
3. Выйти за пределы своего переживания и реализовать стремление к контакту, сделав
что-нибудь полезное (обратитесь к списку из раздела «Волонтерство» главы 7).
4. Практиковать осознанность (см. главу 4) и таким образом оставаться в настоящем,
избегать зацикленности на прежних отношениях и не беспокоиться о будущем текущих
отношений.
Опишите ситуацию.
Определите свое основное убеждение (убеждения).
Опишите ситуацию.
Том не писал и не звонил мне со вчерашнего утра. У меня плохой день.
Определите свое основное убеждение (убеждения).
Брошенность и эмоциональная депривация.
Перечислите свои эмоции.
Тревожность, печаль, одиночество, страх и пустота.
Объясните свою обычную реакцию или поступок.
Я становлюсь назойливой. Я совершаю отчаянные попытки дотянуться до него. Я
требую утешения. Мне нужна уверенность в будущем.
Опишите результат.
Том сердится, отстраняется и расстается со мной.
Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.
Не инициировать контакт с Томом. Ждать, пока он сам свяжется со мной.
Практиковать осознанность – оставаться в настоящем. Заниматься отвлекающей
деятельностью. Позволить отношениям разворачиваться естественно, не ожидая
определенности на ранних стадиях.
Каким мог бы быть результат?
Я не отпугнула бы Тома ненужной и избыточной коммуникацией, назойливостью,
отчаянной потребностью в утешении и определенности.
Какими были бы ваши вероятные эмоции?
Гордость и удовлетворенность собой, потому что такие поступки больше подошли
бы той женщине, которой я хочу быть, – и я избежала бы поведения, отдаляющего меня
от моих ценностей.
Психологическая гибкость
Задача всего, что есть в этой книге, – помочь вам выпутаться из основных
убеждений и последствий их активации.
9
Что я говорю?
Новые навыки коммуникации
Эффективная коммуникация играет важную роль в создании успеха и счастья в нашей
жизни, позволяет строить долговечные и теплые отношения. Возможно, вы росли в семье,
где не с кого было брать пример здоровой коммуникации. Вероятно, вы застряли в
коммуникативных шаблонах, не приносящих долговечных преимуществ (длительных и
сердечных отношений). Вплоть до этого момента вы действовали и реагировали такими
способами, которые создавали впечатление, что вы защищаете себя. Однако вы начинаете
осознавать, старые способы коммуникации вредили вашим отношениям. Навыки, о которых
идет речь в этой главе, идут вразрез с вашими привычными способами коммуникации.
Все ваши реакции и поступки характерны для представлений о себе, основанных на
вашей прежней истории. Вам не нужно оживлять свое прошлое или совершать поступки,
уводящие вас прочь от заявленных ценностей. Правда же?
Пора усвоить новые способы коммуникации и отказаться от неконструктивных,
которые поддерживают жизнь в вашей прежней истории. Новые навыки дадут вам
возможность развивать близкие связи с другими, избегая межличностных ловушек,
опасность которых возникает при контакте с людьми или ситуациями, активирующими
основные убеждения. Вы познакомитесь с самораскрытием, слушательскими навыками
(включая активное слушание и препятствия к нему), выражением потребностей, валидацией,
эмпатией и умением извиняться. Давайте начнем…
Самораскрытие
Плюсы самораскрытия
Упражнение на самораскрытие
Навыки слушания
При участии в разговоре у нас могут быть самые благие намерения, но мы постоянно –
сознательно или бессознательно – боремся с барьерами, мешающими слушать. Лучший
способ одолеть эти барьеры – осознать их.
Вашей способности удерживать фокус внимания на том, что пытается донести до вас
другой человек, мешает многое. Большинству из нас знакома ситуация, когда на семинаре
или совещании каждого участника просят встать и немного рассказать о себе. На последнем
таком мероприятии, где я побывала, нас просили дополнить предложение: «Если бы вы по-
настоящему знали меня, то…» После этого предложения все присутствующие слушали друг
друга лишь краем уха. Индивидуальное внимание каждого было в основном сфокусировано
на мысленной репетиции слов, которые он собирался сказать о себе (которые иногда
приходилось пересматривать после выступлений предыдущих участников), составлении
суждения о том, что говорили другие (и не только об этом! к примеру: «Он что, одевался с
закрытыми глазами?»), сравнении себя с другими («она такая умная!») или даже
обдумывании планов на вечер («когда это закончится, закажу себе большой коктейль»). Все
мы это делаем. И блокировка слушания усугубляется под воздействием разговора или
ситуации, активирующих наши основные убеждения.
Итак, давайте разберемся, что мешает нам слушать. Мэтью Маккей, Марта Дэхвис и
Патрик Фэннинг (Matthew McKay, Martha Davis, and Patrick Fanning, 1995) выявили
двенадцать блоков, препятствующих слушанию, и все они мешают истинному пониманию
того, что нам говорят.
Сравнение. Слушание искажается, потому что слушатель сфокусирован на попытках
соотнести собственный опыт с опытом говорящего или ситуацией (это чаще случается с
людьми, имеющими основные убеждения в несостоятельности или дефективности).
Чтение мыслей. Этот блок искажает коммуникацию, потому что слушатель
сфокусирован на попытке понять «истинные» мысли и чувства говорящего. Он появляется
(очень часто), когда активируется основное убеждение, и слушатель предсказывает
результат, основываясь на прежних переживаниях и собственной истории.
Репетиция. Коммуникация искажается этим блоком, потому что слушатель мысленно
репетирует свою следующую реплику.
Фильтрование. При этом слушатель полностью «отключается» от говорящего или
позволяет своим мыслям блуждать, когда слышит неприятный тон или тему. Это очень
распространенный блок для людей, у которых активируется основное убеждение.
Осуждение. Поспешно вынося суждение о сказанном, слушатель упускает полное
содержание или смысл речи собеседника, таким образом искажая сообщение. Это тоже
частый блок для любого человека с активированным основным убеждением, которому
трудно справиться с крайне негативной эмоциональной реакцией.
Рассеянность. Этот блок искажает коммуникацию, потому что слушатель грезит
наяву.
Отождествление. Коммуникация изменяется под воздействием этого блока, потому
что слушатель перебивает говорящего, чтобы рассказать о своем опыте. Это приводит к
тому, что говорящему не удается полностью донести свою историю до слушателя.
Советы. Когда слушатель перебивает говорящего советом раньше, чем завершается
рассказ, коммуникация искажается.
Спарринг. Этот блок быстро сворачивает коммуникацию, потому что слушатель
поспешно возражает или начинает спорить с говорящим.
Правота. Коммуникация блокируется, потому что слушатель всячески старается
настоять на своей правоте.
Смена темы. Когда слушатель уводит разговор в сторону, меняя тему, коммуникация
меняется.
Миротворчество. Этот блок препятствует коммуникации, потому что слушатель
старается казаться говорящему вежливым и готовым поддержать, но на самом деле не
слушает.
Все мы применяем блоки – сознательно или нет. Это плохая привычка,
препятствующая установлению здоровой коммуникации и построению значимых
отношений. Давайте осознаем ваши блоки и на шаг приблизим вас к здоровой
коммуникации.
Активное слушание
Шаг 1. Перефразирование
Шаг 2. Уточнение
Выражение потребностей
Когда вы в последний раз говорили другому человеку, что вам нужно? На первый
взгляд в этом не ничего сложного. Но выражение своих потребностей – навык, овладеть
которым труднее, чем кажется на первый взгляд. Почему же так трудно просить о том, что
вам нужно? Наверное, потому что у вас мало практики в выражении своих потребностей. Вы
отгораживались от них, игнорировали, может быть, даже отвергали их существование,
убеждая себя, что хотите только удовлетворять потребности других. Проблема в том, что эти
отговорки ничуть не приближают вас цели; более того, вероятно, они даже уводят прочь от
исполнения желаний. Так что вы, годами молчавший о своих потребностях, теперь
столкнулись с тем, что надо их выразить. Вероятно, у вас долгое время было какое-то
желание, сознательное или неосознанное, но вы его игнорировали, отталкивали в сторону,
думали, что оно только усложнит ситуацию, или боялись получить отказ. А может быть,
дело в том, что ваши потребности создавали за время молчания такое внутреннее давление,
что, когда вы, наконец, озвучивали их, разговор «не получался». Маятнику свойственно
раскачиваться в разные стороны, пока он не успокоится посередине: это означает, что из-за
отсутствия опыта выражения своих потребностей вы, начиная говорить о них, можете
высказаться не самым удачным образом.
Меня всегда восхищали люди, способные легко говорить о том, чего они хотят, в то
время как мне трудно даже распознать свои потребности. Отчасти эти трудности происходят
от опасения и ожидания, что мои потребности не будут удовлетворены или будут
восприняты неблагоприятно. С выражением потребностей, как правило, связано множество
прошлых переживаний, воспоминаний и эмоций. Но не стоит так нервничать. Чтобы было не
так страшно, вначале нужно проанализировать потребность. Ваша потребность связана с
текущей ситуацией и является реакцией на нее? Или она отягощена жаждой утешения,
которого вы ищете на протяжении двух десятков лет? Если учесть длительность и степень
глубины ваших отношений, является ли ваша потребность своевременной и реалистичной?
Или она создана прошлым и воспоминаниями о том, как вы не получали заботы, утешения,
любви или понимания, которых жаждали?
Возможно, вам кажется, что ваши потребности никогда не удовлетворялись. Пропасть
между вашими потребностями и их удовлетворением может быть велика. Чем она
масштабнее, тем больше места для боли, гнева, фрустрации, обиды, печали, одиночества и
разочарования. Расс Хэррис называет это «провалом реальности» (reality gap) в своей книге
«Пощечина реальности» (The Reality Slap, 2012). Нет ни одного человека, ситуации или
нового навыка, способного искоренить все эти чувства. Они – часть вашего жизненного
опыта. Они будут продолжать появляться, когда вы будете сталкиваться с триггерами. На
размер провала влияет то, как вы реагируете на эти чувства. Неконструктивные поступки,
вероятно, его увеличат. А применение здоровых адаптивных стратегий и навыков, скорее
всего, уменьшит.
Печальная истина состоит в том, что никто из нас никогда не удовлетворит всех своих
потребностей. Но есть и хорошая новость: вы сами решаете, насколько болезненным
является для вас провал, существующий между вашими удовлетворенными и
неудовлетворенными потребностями. Всегда ли вы думаете о том, чего не получили?
Фокусируетесь на этом провале? Застряли в нем? Гневаетесь на тех, кто не удовлетворяет
ваши потребности? Расстроены тем, что ваши потребности не удовлетворяются, когда
кажется, что все остальные добиваются этого с легкостью?
Вы знаете свою историю. Вы изучили ее в главах 1 и 2. Провал реальности
представляет собой пространство между тем, что вам было нужно, и тем, что вы получили.
Вы застреваете в нем так же, как в своей истории? Это помогает вам или усугубляет
негативное состояние? Это приближает вас к созданию здоровых отношений, которых вы
хотите? Пора уйти от этой истории. Это прошлое, и толку от него никакого. Пришло время
быть в настоящем и определить свои потребности.
Валидация
Эмпатия
Эмпатия – важный навык, его можно использовать для построения более глубоких и
длительных отношений. Как я уже говорила в начале этой книги, у каждого из нас есть
основные убеждения, являющиеся результатом болезненных (в той или иной степени)
переживаний или событий. Эта боль всегда с нами. По этой причине имеет смысл
рассматривать каждого человека как существо, которое старается справиться со своей болью
в постоянных попытках выжить. Пусть это прозвучит мелодраматично, но ежедневно
каждый из нас борется за свое выживание. Считайте это нашим общим человеческим
знаменателем.
Однако борьба за выживание у каждого из нас проявляется по-разному. Вы можете не
соглашаться с методами другого человека, пытающегося справиться со своей болью, но,
вероятно, обладаете способностью понять его опыт. Понимание не означает согласия. Оно
означает контакт с опытом другого человека – умением почувствовать то, что, должно быть,
чувствует он. Имея дело с особенно трудным человеком, возможно, стоит попробовать
представить его ребенком, чтобы создать эту «прочувствованную» связь, или эмпатию.
Извинения
Учась понимать переживания другого человека, вы можете обнаружить, что ему больно
от каких-то ваших слов или поступков. Извинение – мощный инструмент облегчения чужой
боли; оно также может помочь человеку почувствовать, что вы понимаете его переживание.
Многие люди не умеют извиняться. Обычно это результат того, что родители нечасто
извиняются перед детьми. По крайней мере, предыдущие поколения расценивали извинения
как признак слабости. Если у вас есть основные убеждения в несостоятельности или
дефективности, вы можете не желать извиняться из страха, что это подчеркнет вашу
неэффективность, неадекватность или недостатки.
Извинения положительно воспринимают большинство людей. Важно правильно облечь
их в слова. Извинение должно быть искренним с вашей стороны. Тот, перед кем вы
извиняетесь, должен понять, что вы осознали: ваш поступок или слова ранили его чувства.
Ваше извинение должно показывать, что вы принимаете ответственность за свои слова и
поступки и не вините другого человека за то, как он их воспринял. Сказать «мне жаль, что ты
обиделся» – совсем не то же самое, что «мне жаль, что я допустил высказывание, которое
задело твои чувства». Чтобы правильно извиняться, требуется практика, но это важный
навык для построения теплых и длительных отношений.
В этой главе представлены коммуникативные навыки, являющиеся важными
компонентами создания здоровых, душевных отношений. Ни один из них не может хорошо
работать в отрыве от других. И ни один из них не работает без практики. Тренируйте их
почаще. Свыкнитесь с этими концепциями, чтобы быть лучше подготовленным к участию в
здоровом диалоге, когда возникает такая возможность. Если вам кажется, что ваша
заинтересованность начинает ослабевать или меняться удается не сразу, взгляните на свой
список ценностей из упражнения «Выявление ваших ценностей» для дополнительной
мотивации. Вы способны это сделать!
10
У меня роман! Что дальше?
Быстрые советы и стратегии для новых отношений
Нестабильный человек никогда не будет хорошей парой для вас (и вообще ни для кого).
Что касается непредсказуемого и недоступного типа, вам придется уделить такому типу
немного времени, чтобы понять, ведет он себя так только на ранних стадиях знакомства или
это его поведенческий шаблон.
Билли познакомилась с Робом в ресторане, где они оба ужинали с другими друзьями.
Роб подошел к Билли и дал ей свою визитку, сказав, что с удовольствием пригласит ее на
кофе, ланч, коктейль или ужин. Билли позвонила ему и договорилась встретиться. Он
организовал прекрасное первое свидание. Они оба получили удовольствие и встретились
снова через два дня. Потом Билли не получала от него вестей всю неделю. Они планировали
снова встретиться, но в день намеченного свидания Роб не позвонил и не отвечал на ее
встревоженные СМС: «Мы встречаемся сегодня или нет?» Он позвонил позже, сказав, что не
может вырваться с работы. Вопреки собственным предчувствиям Билли встретилась с ним, и
они прекрасно провели время. Он извинялся и говорил, что больше такого не случится. Но
это случилось снова. И она перестала с ним встречаться.
Легко перестать встречаться с человеком, если с ним скучно и вам не нравится его
общество. Труднее остановиться, когда вам хорошо вместе. И да, то, что эти приятные
моменты появляются лишь от случая к случаю, удовольствия не доставляет. Вот почему так
важно продолжать осознавать, что́ вы чувствуете во время свиданий и между ними.
Записывайте свои мысли, чувства и наблюдения. Ведите хронику свиданий и разговоров.
Если вы проводите больше времени в недоумении и тревоге, чем в наслаждении, значит,
можно сделать вывод, что этот человек вам не подходит.
Предупреждающие знаки
Их ценности
Одной из целей вашего путешествия было выявление ваших ценностей и решение
вести движимую ими жизнь. Поэтому важно, чтобы человек, с которым вы будете вместе,
исповедовал ценности, совместимые с вашими. Они не обязаны быть идентичными, но хотя
бы не противоречивыми. Очевидно, что если вы только начали встречаться с новым
знакомым, то не будете просить его перечислить свои ценности, но довольно легко
«просчитать» их, пока вы лучше узнаете друг друга. Например, если он участвует в
общественно-полезном труде или деятельности благотворительной организации, вы можете
догадаться, что он заботлив и сострадателен. Если он работает на свежем воздухе, осознанно
подходит к еде и питью, то вы можете сделать вывод, что он ценит здоровье, хорошую
физическую форму и благополучие.
Заключение
Приложение
Стили привязанности
Стиль безопасной привязанности для ребенка выглядит примерно так, как вы себе и
представляете.
Ребенок обращается к взрослому за утешением, когда ситуация его расстраивает,
потому что знает, что взрослый утешит его и поднимет ему настроение.
Ребенок уверен в том, что всегда может получить доступ к взрослому.
Ребенок расстраивается, когда взрослый покидает его.
Ребенок радуется, когда взрослый возвращается после разлуки.
Ребенок принимает объятия взрослого и утешается ими.
Когда взрослый расстается с ребенком, малыш естественным образом расстраивается,
но взрослый последовательно присутствует в жизни ребенка – физически и эмоционально,
поэтому ребенок чувствует себя защищенным, ощущает контакт и безопасность. Безопасно
привязанный ребенок – объект заботы человека, настроенного на детские эмоции, надежной
и последовательной.
Избегающая привязанность
Двойственная привязанность
Ссылки
Alvarez, Michael R. 2011. «The Amygdala and the Social Brain». Psychology Today.
February 3, http://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-behind-political-
debate/201102/the-amygdala-and-the-social-brain.
Aron, Elaine. 1999–2013. С домашней страницы The Highly Sensitive Person.
http://www.hsperson.com3)
Behary, Wendy. 2013. Disarming the Narcissist: Surviving & Thriving with the Self-
Absorbed. Oakland: New Harbinger Publications 4.)
Biglan, Anthony, Steven C. Hayes, and Jacqueline Pistorello. 2008. «Acceptance and
Commitment: Implications for Prevention Science». Prevention Science 9 (3): 139–152. doi:
10.1007/ s11121—008—0099—4.
3 Элейн Эйрон. Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире, Азбука-Аттикус, 2013.
4 Венди Бехари. Обезоружить нарцисса. Как выжить и стать счастливым рядом с эгоцентриком, Весь, 2019.
Blatt, Sidney J. 1995. «Representational Structures in Psychopathology». В сборнике под
ред. Dante Cicchetti and Sheree L. Toth, Rochester Symposium on Developmental
Psychopathology: Emotion, Cognition, and Representation 6: 1—34. Rochester, NY: University of
Rochester Press.
Duckworth, Ken, MD, and Jacob L. Freedman, MD. 2012. «Borderline Personality Disorder
Fact Sheet». National Alliance of Mental Illness. November.
http://www.nami.org/Template.cfm?Section=By_Illness&Template=/ContentManagement/Co
ntentDisplay.cfm&ContentID=44780.
Fruzzetti, Alan E., PhD. 2006. The High-Conflict Couple: A Dialectical Behavior Therapy
Guide to Finding Peace, Intimacy & Validation. Oakland: New Harbinger Publications5.)
Gilbert, Paul, and Chris Irons. 2005. «Therapies for Shame and Self-Attacking Using
Cognitive, Behavioural, Emotional Imagery and Compassionate Mind Training». В сборнике под
ред. Paul Gilbert (ed.), Compassion: Conceptualizations, Research and Use in Psychotherapy (263–
325). London: Routledge.
Goleman, Daniel. 2006. Emotional Intelligence. New York: Bantam Books 6.)
Harris, Russ. 2009. ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and
Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger Publications.
Harris, Russ. 2012. The Reality Slap: Finding Peace and Fulfillment When Life Hurts.
Oakland: New Harbinger Publications.
Hayes, Steven C., Kirk Strosahl, and Kelly G. Wilson. 1999. Acceptance and Commitment
Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford Press.
Karen, Robert, PhD. 1998. Becoming Attached: First Relationships and How They Shape Our
Capacity to Love. New York: Oxford University Press.
Linehan, Marsha M. 1993. Skills Training Manual for Treating Borderline Personality
Disorder. New York: Guilford Press 7.)
Lohmann, Raychelle Cassada, and Julia V. Taylor. 2013. The Bullying Workbook for Teens.
Oakland: New Harbinger Publications.
McKay, Matthew, PhD, Martha Davis, PhD, and Patrick Fanning. 1995. Messages: The
Communication Skills Book. Oakland: New Harbinger Publications.
McKay, Matthew, PhD, Patrick Fanning, and Kim Paleg, PhD. 2006. Couples Skills: Making
Your Relationships Work. Oakland: New Harbinger Publications.
McKay, Matthew, PhD, Patrick Fanning, Avigail Lev, PsyD, and Michelle Skeen, PsyD.
2013. The Interpersonal Problems Workbook: ACT to End Painful Relationship Patterns. Oakland:
New Harbinger Publications.
McKay, Matthew, PhD, Avigail Lev, PsyD, and Michelle Skeen, PsyD. 2012. Acceptance and
Commitment Therapy for Interpersonal Problems: Using Mindfulness, Acceptance, and Schema
Awareness to Change Interpersonal Behaviors. Oakland: New Harbinger Publications.
McKay, Matthew, PhD, Sean Olaoire, PhD, and Ralph Metzner, PhD. 2013. Why?: What
Your Life Is Telling You about Who You Are and Why You’re Here. Oakland: New Harbinger
Publications.
McKay, Matthew, PhD, Jeffrey Wood, PsyD, and Jeffrey Brantley, MD. 2007. The
Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practicing DBT Exercises for Learning
5 Алан Фруззетти, Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая
терапия, Весь, 2019.
6 Дэниел Гоулман, Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ, Манн, Иванов и
Фербер, 2018.
7 Марша Линехан, Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности,
Диалектика-Вильямс, 2020.
Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, and Distress Tolerance. Oakland:
New Harbinger Publications8.)
Meichenbaum, Donald. 1977. Cognitive-Behavior Modification: An Integrative Approach.
New York: Plenum Press.
Neff, Kristin. 2003. «Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy
Attitude Toward Oneself». Self and Identity 2: 85—101.
Neff, Kristin, Stephanie S. Rude, and Kristin L. Kirkpatrick. 2007. «An Examination of Self-
Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits». Journal of
Research in Personality 41: 908–916.
Roberts, Thomas, LCSW, LMFT. 2009. The Mindfulness Workbook: A Beginner’s Guide to
Overcoming Fear and Embracing Compassion. Oakland: New Harbinger Publications.
Sullivan, Harry Stack. 1953 (reissued 1997). The Interpersonal Theory of Psychiatry. New
York: W. W. Norton Company.
Tompkins, Michael A., PhD. 2013. Anxiety and Avoidance: A Universal Treatment for
Anxiety, Panic, and Fear. Oakland: New Harbinger Publications.
Van Dijk, Sheri. 2012. Calming the Emotional Storm: Using Dialectical Behavior Therapy
Skills to Manage Your Emotions and Balance Your Life. Oakland: New Harbinger Publications 9.)
Williams, Rebecca E., PhD, and Julie S. Kraft, MA. 2012. The Mindfulness Workbook for
Addiction: A Guide to Coping with the Grief, Stress, and Anger that Trigger Addictive Behaviors.
Oakland: New Harbinger Publications.
Young, Jeffrey E., PhD. 2004. «Young’s Ten Common Schema Coping Behaviors». Schema
Therapy for Couples Workshop. New York, November 5 and 6.
Young, Jeffrey E., PhD, and Janet S. Klosko, PhD. 1993. Reinventing Your Life: The
Breakthrough Program to End Negative Behavior… and Feel Great Again. New York: Penguin
Putnam10.)
Young, Jeffrey E., PhD, Janet S. Klosko, PhD, and Marjorie E. Weishaar. 2003. Schema
Therapy: A Practitioner’s Guide. New York: The Guilford Press.
Об авторе
Мишель Скин – психотерапевт, живет и работает в Сан-Франциско, штат
Калифорния. Она предлагает курсы психотерапии для индивидуальных пациентов и
супружеских пар с использованием различных методов – схема-терапии, когнитивной и
поведенческой терапии – для решения межличностных проблем, управления весом, решения
проблем гнева, депрессии, тревожности, инвалидности и травмы. Мишель автор книги
«Критичный партнер» (The Critical Partner) и соавтор книги «Терапия принятия и
обязательств для межличностных проблем» (Acceptance and Commitment Therapy for
Interpersonal Problems). Скин ведет еженедельную радиопрограмму об отношениях. Чтобы
узнать о ней больше, посетите ее вебсайт www.michelleskeen.com.
Автор предисловия Венди Бехари – основатель и клинический директор Центра
когнитивной терапии Нью-Джерси и преподаватель Центра когнитивной терапии и
8 Джеффри Брэнтли, Джеффри С. Вуд, Мэтью Маккей, Диалектическая поведенческая терапия. Руководство
по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости,
Диалектика-Вильямс, 2020.
9 Шери ван Дайк. Как усмирить бурю эмоций. Навыки диалектико-поведенческой терапии для управления
эмоциями. Вильямс. 2020.
10 Джеффри Янг, Джанет Клоско, Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить
в свою жизнь счастье, Эксмо, 2019.
Института схема-терапии в Нью-Йорке. Она также является почетным основателем
Академии когнитивной терапии. Венди ведет частную практику, специализируясь на
терапии нарциссизма и конфликтах супружеских пар.
***