Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Д. Гринбергер, К. Падески
Разум рулит настроением. Измени свои мысли,
привычки, здоровье, жизнь
Серия «Сам себе психолог»
ББК 53.57
УДК 615.851
Гринбергер Д., Падески К.
Г85 Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь. —
СПб.: Питер, 2020. — 320 с.: ил. — (Серия «Сам себе психолог»).
ISBN 978-5-4461-1321-7
Настроение скачет? Мысли крутятся и не дают ни на чем сосредоточиться? Проблемы нарастают как
снежный ком?
Книга «Разум рулит настроением» является бестселлером № 1 по когнитивной психотерапии в мире.
В ней описаны методы, которые уже помогли тысячам людей победить депрессию, тревогу, гнев, стресс,
тягу к алкоголю и наркотикам, трудности в отношениях с другими людьми. Наблюдая за собой и выполняя
упражнения, читатели научатся изменять мысли, от которых чувствуют эмоциональный дискомфорт, но
и отработают навыки решения самых разных проблем. Книга адресована широкому кругу читателей.
16+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)
Права на издание получены по соглашению с The Guilford Press. Все права защищены. Никакая часть данной
книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев
авторских прав.
Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой
книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.
Изготовлено в России. Изготовитель: ООО «Прогресс книга». Место нахождения и фактический адрес:
194044, Россия, г. Санкт-Петербург,Б. Сампсониевский пр., д. 29А, пом. 52. Тел.: +78127037373.
Дата изготовления: 07.2019. Наименование: книжная продукция. Срок годности: не ограничен.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014, 58.11.1 — Книги печатные.
Импортер в Беларусь: ООО «ПИТЕР М», 220020, РБ, г. Минск, ул. Тимирязева, д. 121/3, к. 214, тел./факс: 208 80 01.
Подписано в печать 17.07.19. Формат 70×100/16. Бумага офсетная. Усл. п. л. 25,800. Тираж 5000. Заказ 0000.
Оглавление
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Благодарности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Оглавление 5
Как мысли связаны с физическими реакциями?. . . . . . . . . . . . 47
Как мысли связаны с внешними факторами? . . . . . . . . . . . . . . . 48
Стоит ли искать решение в позитивном мышлении?. . . . . . . .51
Изменение образа мыслей: единственный ли это
способ улучшить самочувствие?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Оглавление 7
Глава 14. Анализируем вашу тревогу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Тревожное поведение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
Тревожные мысли. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Преодоление тревоги. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Эпилог . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 335
Измените свое состояние, изменяя ход своих мыслей. . . . . 340
Приложение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 341
Второй экземпляр избранных письменных заданий
и указатель по различным типам состояния. . . . . . . . . . . . . . . 341
Отзывы о книге
«Разум рулит настроением»
Владельцы данной книги могут скачать или распечатать дополнительные экземпляры письменных заданий с сайта www.
guilford.com/MOM2-materials для использования в личных целях или работы с индивидуальными клиентами.
Предисловие
Предисловие 11
специализирующихся на психотерапии, и интернов. Книга написана простым
языком, так что ее можно использовать в качестве учебника в вузах.
«Разум рулит настроением» переведен на 22 языка и вошел в число
самых продаваемых книг по когнитивной психотерапии.
Во втором издании книги в разделе по применению КП для борьбы
с тревогой появились дополнения (речь об открытиях в данной области,
совершенных со времени публикации первого издания). В новое издание
также вошли разделы, посвященные осознанности, принятию, прощению,
благодарности и позитивной психологии. Читатели научатся применять
данные принципы в рамках модели КП для борьбы с расстройствами на
пути к счастливой жизни.
Доктор Гринбергер и доктор Падески были моими студентами, а теперь
мои коллеги и друзья уже на протяжении многих лет. В этом тандеме сошлись
талант и опыт, благодаря чему и появилась на свет эта книга. Деннис Грин-
бергер — новатор применения когнитивной терапии в рамках стационарного
и амбулаторного лечения. Он уделяет особое внимание разработке высо-
коэффективных курсов лечения, основываясь на исследованиях в области
психотерапии. Доктор Гринбергер — основатель и руководитель Центра по
лечению тревоги и депрессии (Anxiety and Depression Center) (Ньюпорт-Бич,
штат Калифорния), где практикуют КП. Этот центр — наглядный пример
заботливого отношения к пациентам, где применяются наработки в области
КП. Помимо обязанностей руководителя центра доктор Гринбергер про-
водит обучение и консультации для интернов, выпускников факультетов
психологии, а также для лечащего персонала, заинтересованного в развитии
навыков в области КП. Доктор Гринбергер занимал пост президента осно-
ванной мною Академии когнитивной терапии (Academy of Cognitive Therapy),
проводящей сертификацию когнитивных психотерапевтов.
С Кристин А. Падески мы работаем вместе с 1982 года, преподаем КП
тысячам психотерапевтов по всему миру. Мы общаемся долгое время, и я
вижу перед собой специалиста, разбирающегося в КП едва ли не лучше всех
психотерапевтов. Я с восхищением отмечаю, сколько теплоты в ее отноше-
ниях с клиентами. В 1983 году доктор Падески основала Центр когнитив-
ной психотерапии (Center for Cognitive Therapy) в Хантингтон-Бич (штат
Калифорния), ставший важнейшим международным центром по обучению
психотерапевтов в области КП. Она лично обучила более 45 тысяч психо-
терапевтов в 22 странах. Доктор Падески снискала уважение среди коллег.
Она также является обладателем региональных, национальных и междуна-
родных наград за ценные открытия в сфере психотерапии. Важная часть ее
вклада — разработка пятичастной модели определения расстройств и семи
граф дневника мыслей. Читатели научатся применять данные навыки в ре-
шении собственных проблем. Доктор Падески — почетный член-основатель
Личная благодарность:
Спасибо Дидре Гринбергер (Deidre Greenberger) за теплоту и любовь. Ее
непоколебимая вера в меня и этот проект стали неиссякаемым источником
энергии и вдохновения. Она наполнила эту книгу и мою жизнь юмором,
любопытством и мудростью. Еще я благодарен моим двум сладким анге-
лам — Элисе и Аланне Гринбергер.
Еженедельные встречи в Центре по лечению тревоги и депрессии с Пер-
ри Пассаро, Шанной Фармер, Дэвидом Линдквистом, Жанин Шрот, Робертом
Йилдингом, Брайаном Гутри и Джейми Флэк Лессером в значительной сте-
пени обогатили книгу. Наши беседы касались принципов когнитивно-пове-
денческой терапии и ее развития и давали пищу для дальнейших размышле-
Благодарности 15
ний, что нашло свое отражение во втором издании. Я всегда с восхищением
учусь у талантливых коллег тому, как применять принципы и стратегии из
книги «Разум рулит настроением», чтобы видеть положительный результат
у клиента. Я бы также хотел отдельно поблагодарить моего хорошего друга
и коллегу Перри Пассаро. Он помог по-новому взглянуть на то, какой может
быть когнитивная терапия.
Деннис Гринбергер
Моей карьере я всецело обязана Аарону Т. Беку. Его первые книги по-
могли мне с выбором профессии, а дружба длиною почти в 40 лет обогатила
каждый год моей жизни. Его любознательность, креативность, чувство
юмора, умение работать в команде ежедневно окрыляют меня.
Кэтлин А. Муни, с которой мы работаем 35 лет, принимает участие во
всех моих проектах по когнитивно-поведенческой терапии. У нее есть спо-
собность делать хорошие идеи еще лучше, привнося в них свое творческое
видение. Кэтлин заряжает меня энергией и вдохновляет своей поддержкой.
Во всем новом и во всем хорошо знакомом я полагаюсь на ее мудрость и со-
веты. Она делает каждый день лучше.
Кристин A. Падески
Краткое послание лечащему
персоналу и заинтересованным
читателям
АНАЛИЗИРУЕМ
ПРОБЛЕМЫ БЕНА
В ходе второго визита психотерапевт помог Бену осознать изменения, кото-
рые произошли в его жизни за последние два года. С помощью пятичастной
модели, представленной на рис. 2.1, Бен смог увидеть, как череда внешних
изменений или ключевых событий жизни (рак Сильвии, смерть Луи) при-
вели к изменению поведения (прекращение регулярных встреч с друзьями,
дополнительные визиты в госпиталь для лечения болезни жены). Кроме
того, его представление о себе и своей жизни изменилось («Все дорогие
мне люди умирают», «Я больше не нужен моим детям и внукам»), его эмо-
циональное (раздражение, грусть) и физическое (усталость, проблемы со
сном) состояние ухудшилось.
Внешние факторы/
жизненные ситуации
Мысли
Физические Настроение
реакции
Поведение
АНАЛИЗИРУЕМ
ПРОБЛЕМЫ МАРИССЫ
Обратившись к пятичастной модели (см. рис. 2.1) для анализа депрессии
Мариссы, можно заметить некоторые сходства между ходом мыслей, на-
строением, поведением и физическим состоянием Мариссы и Бена. Тем не
менее значимые события, повлиявшие на депрессию, произошли в раннем
детстве девушки.
Ниже приведена пятичастная модель Мариссы, которую психотерапевт
использовал для анализа депрессии.
Внешние факторы/жизненные ситуации: отец сексуально домогался,
оба мужа были алкоголиками и поднимали на нее руку, мать-одиночка
с двумя детьми-подростками, негативные комментарии от начальника
на работе.
Полезные советы
Если выполнение письменного задания 2.1 вызывает трудности, советуем еще
раз посмотреть пятичастную модель, заполненную Линдой, Мариссой и Виком.
Затем задайте себе следующие вопросы:
Внешние факторы/жизненные ситуации. Какие изменения произошли в моей
жизни за последнее время (позитивные и негативные)? Какие стрессовые
ситуации случились за последний год? За три года? Пять лет? В детстве?
Испытываю ли я какие-либо постоянные или новые трудности (например,
Глава 2. Заключение
ПАНИКА
ОПРЕДЕЛЯЕМ НАСТРОЕНИЕ
Приведенный ниже список содержит различные виды настроения. Это не
исчерпывающий перечень: вы можете вписать какие-либо ощущения в пу-
стые строки. Этот список поможет вам определять свое настроение более
конкретно, а не просто как «плохое» или «хорошее». Обратите внимание на
то, что настроение обычно обозначается одним словом. Распознав опреде-
ленное настроение, вы сможете поставить перед собой цель его улучшить
и начать отслеживать прогресс. Умение различать настроение позволит вам
выбирать способы его улучшения. Например, определенные дыхательные
техники позволяют уменьшить нервозность (но не депрессию).
Перечень видов настроения
Депрессия Тревога Гнев Вина Стыд
Грусть Смущение Воодушевление Страх Раздражение
Памятка
•• Чтобы описать ситуации и поведение, необходимо ответить на вопросы:
Кто?
Что?
Когда?
Где?
•• Чувства нужно описывать одним словом.
••Мысли — это слова, зрительные образы и воспоминания, которые про-
носятся через сознание.
ОЦЕНКА ЧУВСТВ
Важно не только распознавать чувства, но и уметь оценивать их интенсив-
ность. Оценив силу чувства, мы получаем возможность отслеживать его
колебания. Кроме того, вы можете определить, какие ситуации и мысли
связаны с изменениями в настроении. Наконец, вы можете использовать
изменение интенсивности чувства для оценки эффективности приемов,
которые осваиваете.
Чтобы определить, как изменяется настроение в течение дня, удобно
использовать шкалу оценок. Бен вместе с психотерапевтом разработали
следующую шкалу:
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Грусть
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Тоска
Из данных оценок видно, что Бен испытал сильное чувство тоски (90)
и умеренное чувство грусти (50), когда разговаривал по телефону с Максом.
Ситуация: ____________________________________________________________
Настроение: __________________________________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Настроение: __________________________________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Настроение: __________________________________________________________
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Полезные советы
Вы уже прочитали первые четыре главы и сделали упражнения, поэтому самое
время разработать ваш персональный план работы с книгой. Исследования и наш
собственный опыт показали, что определенные навыки особенно эффективны
при определенных настроениях. И хотя все навыки, описанные в книге, помогают
справиться с большинством неприятных состояний, для наиболее быстрого до-
стижения результатов советуем в первую очередь освоить навыки, помогающие
справиться именно с тем состоянием, которое тревожит вас сильнее других. Сле-
довательно, вместо того чтобы перейти к главе 5, прочитайте ту главу, в которой
даются указания по преодолению состояния, которое вас беспокоит сильнее.
Депрессия: глава 13
Тревога и паника: глава 14
Гнев, вина или стыд: глава 15
После того как прочитаете главу и выполните упражнения, следуйте ука-
заниям насчет дальнейшей работы над главами. Так изучение материала
будет идти более эффективно — и вы быстрее почувствуете себя лучше.
Недостатки
Цель 2: _______________________________________________________________
Достигнуть цели Не достигнуть цели
Преимущества
Недостатки
Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine
A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного
задания (см. блок в конце содержания).
Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine
A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного
задания (см. блок в конце содержания).
Памятка
Если в первую очередь хотите справиться с тревогой, советуем перейти
к главе 11 (см. Указатель по тревоге). Если вы работаете над другим на-
строением, переходите к главе 6.
СТОЛБЕЦ 1. СИТУАЦИЯ
В главе 4 вы узнали, как описывать ситуации, отвечая на следующие во-
просы: кто? что? когда? где? Заполняя первый столбец дневника мыслей,
постарайтесь давать как можно более четкие ответы. Ограничьте описание
ситуации до определенных временных рамок (до 30 минут), например «во
вторник» — слишком общая информация. Даже если весь вторник вы нахо-
дитесь в одном настроении, за день могут произойти сотни разных ситуаций
и возникнуть немало мыслей. Исследователи отмечают, что каждый день
человеку приходит в голову от 50 тысяч до 70 тысяч мыслей. Никто не за-
хочет писать все эти мысли в дневник! Ограничивая ситуацию по времени,
вы сможете сфокусироваться на самых главных мыслях, которые помогут
понять настроение. Описание ситуации, сделанное Мариссой («Вторник,
9:30, в офисе моего психотерапевта. Смотрю на дневник мыслей»), — хоро-
ший пример конкретизации ситуации.
2. Дома Ситуация
4. Грусть
6. Раздражение
7. За рулем машины
8. Теперь я буду чувствовать себя только так
9. На работе
11. Гнев
13. 16:00
16. Уныние
18. В ресторане
20. Я неудачник
23. Подавленность
25. Вина
31. Стыд
33. Паника
Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine
A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного
задания (см. блок в конце содержания).
Глава 6. Заключение
99 Дневник мыслей помогает развивать навыки, благодаря которым можно
улучшить свое настроение и отношения с другими людьми и привнести
в жизнь позитивные изменения.
99 Первые три столбца дневника мыслей отделяют ситуацию от настроения,
физических реакций и мыслей, которые возникают в этой ситуации.
99 Благодаря дневнику мыслей вы сможете научиться мыслить по-другому,
чтобы чувствовать себя лучше.
99 Как и при развитии любых навыков, придется работать с дневником
мыслей до тех пор, пока он не станет надежным помощником для улуч-
шения самочувствия.
7. Автоматические мысли
КАК МЫ НАЧИНАЕМ
ОСОЗНАВАТЬ СВОИ
АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ?
В нашей голове непрерывным потоком проносятся мысли и образы,
поэтому у нас всегда возникают автоматические мысли. Мы мечтаем
о встрече с друзьями на выходных или волнуемся о том, чтобы успеть
выполнить все дела. Все это автоматические мысли. На пути к улучше-
нию состояния самыми важными автоматическими мыслями являются
те, которые помогают осознавать наши ярко выраженные чувства. Такие
мысли могут представлять собой слова («меня уволят»), образы или кар-
тинки (Марисса могла «увидеть» себя бездомной, сидящей на углу улицы),
воспоминания (в сознании Мариссы могло промелькнуть воспоминание
о том, как в пятом классе учительница ударила ее линейкой по рукам за
допущенную ошибку).