Как войти в правильное

питание
 Привет!
Давай знакомиться, я – Нина. Мне 24 года, год
назад я закончила институт. Я провизор, на
данный момент работаю в аптеке, худею до
модельных объемов, занимаюсь в зале и
собираюсь сменить профессию.

Да да, после пяти тяжелых лет обучения в

медицинском ВУЗе, я решила бросить
полученную профессию, бросить хорошо
оплачиваемую (но нелюбимую) работу, ради
специальности, в которую влюблена. Я свяжу
свою жизнь со спортом и правильным питанием
уже на профессиональном уровне.

Но так было не всегда.

 Ещё со школы я делала попытки почистить своё
питание, в институте пошла в зал, тренер
заставляла есть по расписанию нелюбимую еду,
я спотыкалась о зажоры постоянно.

Занимаясь самостоятельно я даже похудела,

но мой внешний вид был мягко говоря не очень.
Мышечная масса отсутствовала полностью.
Я делала много кардио, мало силовых, чередовала
голодовки и зажоры.
Когда я пошла работать, ситуация не сильно
изменилась. Очень тяжело сидеть на чистом
питании, когда в магазинах так много вкусностей.
Каждая полка пестрит тортиками, сосисками и
колбаской по акции, а ты сегодня давилась
вареной грудкой с огурцом...
Я срывалась каждые 2 дня и на работе, в тайне от
парня, покупала всякие гадости, ела их и
ненавидела себя.

А когда держала себя в узде неделю и больше,

то срывалась в такие же недельные зажоры, жрала
и ненавидела себя, смотрела на себя в зеркало и
снова ненавидела и снова жрала...

Я села и стала разбирать, что не так, почему я

срываюсь снова и снова?

И тут я поняла свою самую грубую ошибку – я

бросаюсь из крайности в крайность! У меня нет
плавности. Сегодня у меня торт и сало, а завтра
грудка и огурец (если грубо). Я не позволяю себе
НИЧЕГО, питание реально идеальное, но не
больше недели. Потом снова зажор и + на весах.
А зачем так? Пищевые качели не дадут мне
стабильного результата.
 Но как правильно войти в
здоровое и чистое
питание?

Как плавно сменить

рацион и питаться без
срывов?

Как ходить по магазинам и

не истекать слюной на
злополучные полки?

Я нашла ответ на этот вопрос!

Я расписала себе 3 фазы постепенного входа в

правильное питание и несколько правил, чтобы
небольшие «срывы» были на законных
основаниях.
 ФАЗА 1. ПОДГОТОВКА

Для начала нужно поставить себе цель. Ведь что-

то неопределенное не заставит тебя измениться.
Нужна четкая позиция и визуализация

Наверняка у тебя есть человек, чья фигура

заставляет тебя тяжело вздыхать с мыслями «вот бы
мне такую».

Выбери фотографию этого человека, где хорошо

видно фигуру, сфотографируй себя с похожего
ракурса и сделай коллаж.

Да, сейчас этот коллаж может вогнать тебя в

депрессию, но пусть это будет пинком для тебя.
Она смогла, а чем ты хуже?

Ты сможешь стать даже лучше!

Не помню кто сказал эту фразу и где я ее прочла,

но она очень меня мотивирует «не жди быстрого
результата– вспомни сколько лет ты это наедала».
Дальше нужно взвеситься и сделать замеры тела:

Плечо
Грудь
Талия (в самой узкой части)
Попа (в самой широкой части)
Бедро (в самой широкой части)
Икра

Результаты запиши на листочек или в заметки,

так как нужно отслеживать результат. В
будущем делай замеры каждые 2-3 недели.
Взвешивайся каждые 5-7 дней.

Далее нужно более четко определить цель,

которой ты хочешь добиться:

Похудение
Сохранение веса и улучшение
качества тела
Набор мышечной массы
 Рассчитай КБЖУ по формуле Харриса-
Бенедикта исходя из своих параметров и цели.

Сначала рассчитываем базальный метаболизм

(сколько калорий тратит организм в покое).

Для женщин: 447,593+(9,247*вес в кг)+

(3,098*рост в см)-(4,330*возраст в годах)=

Для мужчин: 88,362+(13,397*вес в кг)+

(4,799*рост в см)-(5,677*возраст в годах)=

Затем определяем уровень дневной активности.

1,2 – минимальный уровень (нет никаких

физических нагрузок)
1,375 – низкий уровень (нагрузки 1-2 раза в
неделю)
1,55 – средний (нагрузки 3-5 раз в неделю)
1,725 – высокий (нагрузки 6-7 раз в неделю)
1,9 – очень высокий (нагрузки более 1 раза в
день)
 Перемножаем базальный метаболизм на
коэффициент дневной активности и узнаём
количество калорий для сохранения веса и
поддержания формы.

Для того, чтобы похудеть, создаём дефицит

калорий – отнимаем от нормальной дневной
калорийности 100-300 ккал. (Никогда не снижаем
калорийность ниже 1200 ккал!!! Это поспособствует
замедлению метаболизма и похудение остановится)

При наборе мышечной массы нам необходимо

создать профицит – прибавить 100-200 ккал к
суточной норме.
 Теперь рассчитаем количество
нутриентов (бжу) в граммах, исходя из
калорийности:
1. Для похудения:
Белки 40-50% от калорийности
Жиры 20-25%
Углеводы 30%

2. Для поддержания формы:

Белки 40%
Жиры 20-25%
Углеводы 40%

3. Для набора массы:

Белки 30%
Жиры 20-25%
Углеводы 50-60%

Как видите, изменяем мы только количество

белков и углеводов, жиры остаются всегда
примерно в одинаковом соотношении.

Теперь вся индивидуальная информация у тебя

на руках – идём дальше.
 ФАЗА 2. ЧИСТКА.

Когда цель поставлена, а расчёты

сделаны, самое время переходить к
действиям!

Мы не будем сразу бросаться на пищевую

амбразуру и грызть салат целыми днями (так ты
сорвёшься через 2 дня и не получишь нужное
количество бжу).

Давай попробуем для начала поработать с

количеством порций и приемов пищи твоей
привычной еды, исключим из рациона пищевой
мусор.

В таком режиме питайся примерно

неделю.

Начнём!
 Уменьшаем количество порций.
Что мы получим от этого? Уменьшение желудка,
через время живот перестанет выпирать.
Нет, ты не будешь кушать меньше, просто
разбей привычную порцию на 2 раза и поешь не
один раз в 5 часов огромную тарелку борща, а
две маленькие тарелки борща каждые 2,5 часа.
(К примеру)

Отсюда вытекает второй пункт – увеличение

количества приёмов пищи за счёт уменьшения
их объемов.
В идеале у тебя должно быть 3 основных приёма
(завтрак, обед, ужин) и 3 перекуса.
Каждый приём пищи до 350г или 0,5л жидкости,
так как нормальный объём пустого желудка
взрослого человека 0,5 литра. После приёма
пищи растягивается до литра, а у некоторых
может до 4.
А нам ведь не нужны большие животы, правда?
 Избавляемся от пищевого мусора.
Сейчас в магазинах продаётся очень много
пустых, абсолютно бесполезных, а зачастую
вредных продуктов.
Даже в маленькой порции которых взрывное
количество сахара/вредных жиров/калорий.
Также такие продукты содержат огромное
количество пищевых добавок, которые могут
вызвать неприятные реакции организма.
Попробуй свести к минимуму
употребление:
Копчёной продукции
Переработанного мяса (колбасы, сосиски)
Различных готовых соусов (майонез, кетчуп)
Магазинных пельменей, вареников, чебуреков
Выпечка (сладкие булочки и пирожки, белый
хлеб, печенье)
Конфеты, сладкие батончики (купи плитку
темного или горького шоколада без наполнения)
Фаст фуд (бургеры, пицца, уличная шаурма) все
это можно приготовить дома из хороших
продуктов
Чипсы, сухарики
Сладкие напитки (пакетирование соки, сладкие
газированные напитки)
 Список можно продолжать ещё, но это
основные вредители нашей фигуры.

Я не говорю полностью вычеркнуть

эти продукты из своей жизни. Это
зачастую сложно, особенно когда ты
живешь в семье. Просто оставь для них
не больше 20% дневного рациона и
обязательно включи их в свою дневную
калорийность.

Чтобы было удобней считать калории, советую

приобрести кухонные весы, цены начинаются от
300 рублей. Очень полезная вещь для контроля
размера порций.

Также скачай на телефон программу для

подсчета калорий и бжу, их довольно много, я
пользуюсь FatSecret.

На начальных этапах считать калории

обязательно, через пару месяцев ты будешь уже
интуитивно их подсчитывать и знать на сколько
ккал кушаешь.
 ФАЗА 3. ИЗБАВЛЕНИЕ И
ЗАКРЕПЛЕНИЕ.

Ты кушаешь небольшими порциями, снизила

или в идеале исключила пищевой мусор, но так
хочется вкусненького, сладенького, что делать?
Готовить!
В интернете очень много рецептов пп-сладостей
и выпечки, которые в 2-3 раза менее калорийные и
не нанесут вреда твоей фигуре. Также есть масса
рецептов вкусных горячих блюд.
Правильное питание – это не сухая грудка с
огурцом. Это вкусно и разнообразно.
Сейчас я ищу в сети или придумываю сама
выпечку и блюда из правильных и
низкокалорийный продуктов. Некоторые рецепты
закрепляю в актуальное, посмотри.
Секрет избавления от срывов это позволять себе
все, просто заменять, к примеру, магазинное
печенье на творожное собственного
приготовления.

ПОЛЕЗНАЯ ПОДМЕНА – ВОТ ТОТ

САМЫЙ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО
ПОХУДЕНИЯ БЕЗ СРЫВОВ.

Кушать вредности можно, в маленьких

количествах и учитывать их (если ты не
занимаешься на профессиональном уровне, там
ограничения питания довольно жесткие).
Питаясь по своей методике и подключив
силовые тренировки, я начала
прогрессировать
 Пару дополнительных советов, которые
ускорят результат:

1. Поджаривай продукты на антипригарной

сковороде без масла.
2. Сахар в чае и выпечке замени на хороший
сахарозаменитель (по этой теме у меня есть
подробный пост).
3. Старайся кушать углеводы и вредности (если
позволяешь их себе) в первой половине дня.
4. Завтрак должен быть самым питательным,
обед поддерживающим силы, а ужин легким
(белки+растительные углеводы)
5. Не наедайся на ночь! ЖКТ должен отдыхать
вместе с тобой. Последний приём пищи за 2-3
часа до сна.
6. Пей больше чистой воды (чай, кофе не в счёт)
норма 30 мл на 1кг твоего веса.
7. Клетчатка – твой друг. Помогает в очищении
оргазма. Я добавляю отруби в овсянку, куриный
фарш. Чаще кушай овощи вместе с кожурой
(кроме картошки😄).
Клетчатка не усваивается и не переваривается
организмом, на 70-80% выводится в неизменном
виде, очищая кишечник подобно венику.
Но не переборщи, во всем нужно знать меру.
Большое количество клетчатки может вызвать
запоры и даже непроходимость кишечника!
 Вот и подошло к концу мое наставление.
Я очень надеюсь что оно поможет тебе, и
ты избавишься от пищевых «качелей»,
начнёшь питаться более чисто без срывов.
Я верю в тебя!