Гормоны счастья

КАК ПРИУЧИТЬ МОЗГ

В Ы РА Б АТ Ы В АТ Ь
С Е Р ОТО Н И Н , Д О Ф А М И Н ,
Э Н Д О Р Ф И Н И   О КС И ТО Ц И Н

Оригинальное название:
Habits of a Happy Brain: Retrain Your Brain to Boost Your Sero-
tonin, Dopamine, Oxytocin, & Endorphin Levels

Автор: Лоретта Грациано Бройнинг

Год издания: 2021

Количество страниц: 320

Время на прочтение: 5–6 часов

Сложность темы: для любого уровня подготовки

Купить книгу в магазине «МИФ»:

https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/gormony-schastya/
Книги по теме
— Лоретта Грациано Бройнинг «Управляй гормонами сча-
стья»
— Сара Хилл «Вы и ваши гормоны»
— Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект»
— Марк Гоулстон и Филип Голдберг «Не мешай себе жить»
— Бретт Блюменталь «Одна привычка в неделю»

О книге

Каждый из нас слышал о «гормонах счастья»: дофамине,

серотонине, окситоцине и эндорфине. Но далеко не все
понимают, как работают эти нейрохимические вещества,
почему они выделяются в организме и какую реакцию
вызывают. А еще непонятно, как «гормоны» управляют
перепадами нашего настроения.

В книге рассказывается, как перенастроить свой мозг, чтобы

активировать те гормоны, которые делают нас счастливыми.
Вы также поймете, как формировать новые привычки и запускать
действие нейромедиаторов, чтобы менять нейронные связи.
В этом вам помогут десятки упражнений из книги.

Вы узнаете:
— что за химические процессы в мозге делают нас счастли-
выми или несчастными;
— как работают «гормоны счастья» и какова их роль;
— как формируются привычки и почему от вредных так труд-
но избавиться;
— как создать новые стереотипы поведения по плану
за 45 дней.

Для кого эта книга

Для всех, кто хочет разобраться в том, что такое «гормоны

счастья» и как они влияют на человека.

Для всех, кто хочет стать счастливее и чувствовать себя лучше.

4 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Об авторе

Л
оретта Грациано Бройнинг — основатель
Inner Mammal Institute, заслуженный профессор
Калифорнийского университета, автор
нескольких книг и блога Your Neurochemical Self на сайте
PsychologyToday.com. О ее работе писали в журналах
Psychologies и Real Simple.

Гормоны счастья 5

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

5 причин прочитать
эту книгу

1
45‑дневный план по формированию новых привычек.

2
Научные исследования и примеры, демонстрирующие,
как работают нейромедиаторы.

3
Советы по развитию умения «включать» приливы
«гормонов счастья».

4
Упражнения и интерактивные приемы.

5
Рассказ о нейрофизиологической основе счастья.

6 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Приливы и отливы
гормонов

Когда мы чувствуем себя хорошо, в мозге синтезируются

такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин
и эндорфин. Этим и объясняется, почему для нас поиск
удовлетворения и удовольствия естественен. Хоть мы
и не всегда их получаем — что тоже естественно. Мозг
не производит «хорошие» гормоны до тех пор, пока
не почувствует в этом необходимости, а она возникает
в том случае, когда нужно выживать. Таким случаем может
быть потребность в пище, безопасности, социальной
поддержке. Только при ее удовлетворении происходит
скоротечный прилив «гормонов счастья». Затем их уровень
снижается, и организм готовится к получению очередной
дозы для того, чтобы вновь одержать «победу в борьбе
за выживание». Вот так мы и испытываем приливы и отливы
энергии и настроения. Так действует система, вложенная
в нас самой природой.

Гормоны счастья 7

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Если мозг такой
умный, откуда берутся
вредные привычки?

Привычки многих людей не способствуют борьбе

за выживание. Но почему так происходит?

После спада волны химически активных веществ —

гормонов — человек начинает испытывать дискомфорт.
И ищет надежные способы снова быстро почувствовать
себя хорошо. При этом в мозге формируются определенные
нейронные связи, ведь мы уже приобрели приятные
привычки — от еды до физических упражнений. Увы,
ни одна из них не дает постоянного удовлетворения.

Каждый прилив «гормонов счастья» быстро проходит,

и мы опять должны делать что‑то ради получения новой
порции. Но, эксплуатируя удовольствие, можно довести себя
до состояния несчастья.

8 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Новые привычки

Почему мы испытываем дискомфорт, когда начинаем

прививать себе новую привычку? Дело в том, что старые
привычки похожи на хорошо укатанные, гладкие дороги.
Новые алгоритмы поведения выработать довольно трудно,
поскольку на начальном этапе они представляют собой
всего лишь едва различимые тропинки в бесконечных
нейронных джунглях мозга.

Неизведанные пути представляются опасными и трудными,

поэтому мы инстинктивно придерживаемся уже знакомых
широких нейронных трасс. Но если вы проявите мужество
и ответственность перед собой, то все‑таки построите
новую прочную нейронную связь в своем мозге.

Для того чтобы создать в мозге новые нейронные

пути, не нужно много времени или денег. Нужна лишь
способность ежедневно двигаться навстречу привычке
на протяжении 45 дней. Именно столько времени
требуется для формирования новой нейронной связи.

Гормоны счастья 9

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Богатое наследство

Вы унаследовали свой мозг от выживших предков.

Вы можете этого не ощущать, но в те моменты, когда
вы беспокоитесь, боясь опоздать на совещание или
съесть испорченную пищу, работает мозг, отвечающий
за выживание. Когда вы волнуетесь, что вас не пригласили
на вечеринку или что у вас ужасная прическа, мозг снова
беспокоится о вашем выживании. Ведь оба обстоятельства
подвергают риску ваши социальные связи. А связи имели
большое значение для выживания предков.

Даже когда вы освобождаетесь от таких угроз

существованию, как голод, холод или наличие вокруг
хищников, мозг по инерции продолжает сканировать
окружающую среду, выискивая другие потенциальные
угрозы.

Все, что приносит нам чувство удовлетворения, создает

нейронные пути, которые активизируют выработку
«гормонов счастья». И наоборот, негативный опыт
формирует связи, означающие: «для меня это плохо».

Основные нейронные связи формируются у ребенка к семи

годам. В течение первых семи лет жизни человек остается
практически беззащитным в природе.

10 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Как нейрохимические
вещества делают нас
счастливыми

Чувство, которое мы называем счастьем, обеспечивается

действием четырех нейрохимических веществ: дофамина,
эндорфина, окситоцина и серотонина. Каждое из них
«включает» у человека специфическое положительное
ощущение.

— Дофамин (ищет награду) создает чувство радости оттого,

что человек находит что‑то необходимое. Это то самое
чувство, под воздействием которого люди восклицают:
«Эврика!» («Я нашел!»)
— Эндорфин (игнорирует физическую боль) вызывает чув‑
ство легкости и забвения, помогая смягчить боль. Такое
состояние часто называют эйфорией.
— Окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кру‑
гу себе подобных. И оно имеет отношение к социальным
связям.
— Серотонин создает у человека чувство, что окружающие
признают и уважают его.

Гормоны счастья 11

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Как работают
«гормоны счастья»

Выработка «гормонов счастья» осуществляется

в нескольких небольших по размерам отделах головного
мозга: гиппокампе, миндалевидном теле, гипоталамусе,
гипофизе и других, которые в совокупности объединены
в лимбическую систему.

— Кора головного мозга анализирует окружающую ре‑

альность и ищет те ее проявления, с которыми вы уже
познакомились в прошлом, сравнивая их друг с другом.
— Лимбическая система производит активные биологиче‑
ские вещества — нейромедиаторы, или те самые «гормо‑
ны счастья». Они‑то и подсказывают: «Вот это хорошо
для тебя», «А вот это опасно! Избегай этого».
— Наш «рептильный мозг» подает организму команды
добиваться того, что обеспечивает прилив «гормонов
счастья», и отвергать то, что вызывает дискомфорт.

Ваше тело не всегда точно выполняет указания

нейромедиаторов, поскольку кора головного мозга
может отменить их действие. В таких случаях кора подает
лимбической системе альтернативные сигналы, на которые
последняя и реагирует.

12 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Как создаются
нейронные пути

Счастливые моменты в прошлом создают особые

связи между нейронами, которые готовы производить
«гормоны счастья» в следующий раз, когда вы испытаете
подобные ощущения. Все неприятное, что вы пережили,
формирует нейронные связи, и впредь вы стараетесь
этого избежать.

— Каждый раз при каком‑то жизненном пережива‑

нии сигналы из окружающего мира продуцируют
электрические импульсы в мозге. Эти импульсы
проходят так же, как вода в море во время шторма, —
по пути наименьшего сопротивления. Созданные
нейронные пути позволяют электрическим импуль‑
сам свободно передвигаться по ним, и именно это
определяет реакцию на то или иное событие.
— Нейрохимические вещества покрывают эти пути
примерно так же, как асфальт покрывает глинистую
непроезжую дорогу. То есть каждый повторный опыт
«сглаживает» новые пути.
— В молодости новые нейронные цепочки создают‑
ся весьма легко. Но чем старше вы становитесь,
тем сложнее протекает этот процесс. С возрастом
он начинает напоминать путешествие по джунглям
с мачете в руках: приходится прорубать себе путь
вперед.

Гормоны счастья 13

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

 Некоторые нейронные пути превращаются
в скоростные магистрали, поскольку вы задействуете
их систематически, да еще и при поддержке «гормонов
счастья».

Как создавать новые нейронные пути?

Ответ прост: постоянно тренируйте мозг, получая все

новый и новый опыт. Повторение формирует нейронные
связи, в которых он нуждается. Никто не сделает это за вас,
и невозможно сделать это за другого человека.

14 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Зачем нам
«гормоны несчастья»?

«Гормоны несчастья» так же важны для выживания, как

и «гормоны счастья». Мозг нуждается в нейромедиаторах,
вызывающих тревогу, для того чтобы собраться с силами
перед лицом угроз и препятствий. Человек устроен так, что
не может избежать влияния ни «хороших», ни «плохих»
гормонов.

А к чему приводят попытки убрать из нашей жизни

«плохие» нейрохимические вещества? Они могут втянуть
вас в порочный круг.

Когда вы испытываете стресс, то пытаетесь его уменьшить,

например включив «гормоны счастья» привычными
способами, которые уже успокаивали вас раньше.
И так раз за разом. Поиск постоянного удовлетворения
потребностей может заставить вас ходить по кругу.
Порочный круг возникает и под влиянием внешних
факторов, таких как алкоголь, еда, деньги, секс и наркотики,
или создается привычками, такими как проявление
агрессии, получение одобрения окружающих, стремление
убежать от действительности, поиск острых ощущений или
склонность к самосохранению.

Гормоны счастья 15

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Порочный круг в природе

Ощущение удовлетворения возникает, когда

запускается процесс производства «гормонов
счастья».
Система запуска их производства зависит
от нейронных связей, которые возникли
в прошлом.
Одновременно с производством «гормонов
счастья» организм постоянно производит
и «гормоны стресса».

«Гормоны счастья» отвлекают от эффекта

действия «гормонов стресса».

Ощущение комфорта провоцирует «включать»

принесшую его нейронную связь снова
и снова.
В результате возникают побочные эффекты,
которые вызывают приливы большего
количества «гормонов стресса».
Решением является формирование новых
нейронных связей. Ниже будет рассказано, как
этого добиться.

Вы можете в одно мгновение выйти из порочного круга.

Для этого нужно всего лишь преодолеть в себе импульс
под названием «надо что‑то делать» и продолжить жить
с кортизолом.
Это трудно, потому что кортизол все время будоражит.
Но можно научиться вести себя спокойно в тревожном
состоянии, вызываемом кортизолом, даже несмотря
на то, что этот гормон будет требовать от вас каких‑то
шагов. Спокойное ожидание позволяет мозгу включить
альтернативную модель поведения.

16 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Любовь — коктейль
из нейрохимических
веществ

Каждый «гормон счастья» по‑своему участвует

в формировании любовного чувства. Известные нам
радости и горести любви поразительно напоминают
воздействие на организм человека дофамина, окситоцина,
серотонина, эндорфина и кортизола. Половые гормоны
тестостерон и эстроген тоже очень важны для эмоций,
которые мы связываем с любовью.

Влюбляясь, люди не всегда понимают, что поначалу

находятся на самой высокой волне дофамина. Но, получив
от любви первое вознаграждение, нельзя рассчитывать
на то, что острота чувств сохранится навсегда. Уровень
дофамина естественно снижается, и его место
тут же занимают «гормоны стресса».

Нередко в утрате своего первого чувства вы обвиняете

партнера. Иногда думаете о том, что она или он изменились
и уже не «такие, какими были раньше». Вы можете даже
посчитать, что будете счастливее с новым партнером.
Но если искать остроты чувств в новой любви снова и снова,
то порочный круг образуется сам собой.

Дофамин

Выработка дофамина стимулируется своеобразным

эффектом достижения цели, который всегда присутствует
в любви. Дофамин сигнализирует мозгу, что желаемая

Гормоны счастья 17

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

цель находится в пределах досягаемости. Сам поиск «той
единственной или того единственного» — тоже мощный
стимулятор секреции дофамина. Какой бы ни была цель,
приближаясь к ней, вы испытываете прилив дофамина.

Окситоцин

Выработка окситоцина стимулируется прикосновениями

и чувством доверия. Этот нейропептид настолько тесно
связан со всеми аспектами любви, что его часто называют
«связывающим гормоном», или «гормоном объятий».

Серотонин

Выработка серотонина стимулируется тем, что также

присутствует в любви, — вашим социальным статусом или
статусом партнера. Эта мысль может вам не понравиться,
но, поразмыслив, вы легко обнаружите ее правдивость.

Эндорфин

Выработка эндорфина запускается физической болью. Но при

смехе или плаче человек тоже ощущает его прилив. Известно,
что влюбленные часто смеются. Оказывается, совместный
смех активизирует секрецию этого гормона. К сожалению,
плач тоже нередко связан с любовным чувством. Нервные
связи, возникающие под воздействием эндорфина, могут
до определенной степени объяснить терпимость людей
к сложным взаимоотношениям.

Кортизол

Этот гормон вызывает ощущение дискомфорта,

когда человек утрачивает любовь. Но тот же кортизол
обеспечивает выживание, давая возможность превозмочь
боль утраты и двигаться вперед по жизни. Кортизол
помогает мозгу перенастроиться, чтобы связывать партнера
с негативными, а не позитивными ожиданиями.

18 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Дофамин и награда

Небольшое потенциальное вознаграждение приводит

к синтезу ограниченного количества дофамина.
Значительное потенциальное вознаграждение приводит
к выбросу в мозге большого объема этого гормона.
Известны случаи, когда матери умудрялись приподнять
машину, если их ребенок случайно оказывался под ней. Для
срабатывания дофаминовому пути не требуется участие зон
головного мозга, отвечающих за сознательные, вербальные
реакции.

Упражнение. Независимо от того, какие события вызывали

у вас прилив дофамина в детстве, он обеспечил создание
нейронных путей, которыми вы пользуетесь и сегодня. Этот
механизм работает вне вашего сознательного контроля,
поэтому представить себе его почти невозможно. Тем не менее
попробуйте понаблюдать за эпизодами нервного возбуждения,
которое вы регулярно испытываете в жизни. Отмечайте также
те моменты, когда испытываете прилив радости от достижения
целей.

Гормоны счастья 19

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Эндорфин и боль

Эйфория — этим словом обычно описывают чувство,

возникающее под влиянием эндорфина. Впрочем, этот
нейромедиатор был создан эволюцией не от добра, потому
что запускает его синтез прежде всего физическая боль.
Упав, вы можете мгновенно вскочить на ноги, думая, что
с вами все в порядке, только для того, чтобы обнаружить,
что серьезно травмированы. Таково действие эндорфина.

Когда был открыт эндорфин, его назвали эндогенным

морфином, поскольку механизм его действия
очень походил на опиаты, только синтезировался
он человеческим организмом.

Не только боль, но смех, плач и разумные физические

усилия стимулируют небольшие приливы эндорфина.

Упражнение. Вспомните случаи, когда вы ощущаете приливы

эндорфина? Эндорфин уменьшает ощущение физической
боли. Этот нейромедиатор позволяет раненому животному
убежать от хищника и спастись.

20 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Окситоцин и доверие

Чувство, что вы можете рассчитывать на чью‑то поддержку,

создается благодаря окситоцину. Доверяя кому‑то или
понимая, что кто‑то доверяет вам, вы испытываете
прилив окситоцина. Удовлетворение от принадлежности
к группе или ощущение безопасности в отношениях — тоже
результат действия этого гормона.

Окситоцин избавляет вас от чувства настороженности

рядом с теми, кому вы доверяете. Однако это
не сознательное решение довериться людям, а скорее
физическое чувство безопасности, возникающее
от близости тех, кому вы доверяете.

Человеческий мозг способен создавать абстракции,

поэтому мы получаем удовлетворение от социальных
связей даже с теми, кого в данный момент нет рядом
с нами.

Упражнение. Когда вы испытываете прилив окситоцина?

Отметьте ситуации, когда ваша настороженность уменьшается
и у вас появляется чувство комфорта и защищенности.
Например, кто‑то защищает или поддерживает вас.
Вы защищаете или поддерживаете кого‑то. Вас касается тот,
кому вы доверяете. Вы находитесь в физической близости
с человеком, которому доверяете.

Гормоны счастья 21

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Серотонин и место
в обществе

Серотонин дарит нам чувство собственной важности.

Мы легко замечаем его в других, но не любим обнаруживать
у себя. Однако наш мозг эволюционировал, чтобы
стремиться к социальному доминированию, поскольку оно
обеспечивает создание большего числа копий наших генов.
Мы стараемся избегать конфликтов, потому что из‑за них
наши гены могут исчезнуть с лица земли.

Наш мозг очень внимателен к социальной среде.

Если находится возможность безопасным способом
утвердиться в ней, он награждает нас солидной порцией
серотонина.

Упражнение. Когда вы испытываете прилив серотонина?

Умение распознавать в себе естественную жажду серотонина
очень полезно. Постарайтесь обнаружить:
— кого‑то, чье стремление подчеркивать собственную значи-
мость вам не нравится;
— моменты, когда вы чувствуете уважение к себе со стороны
других;
— моменты, когда вы чувствуете свои преимущества в конку-
ренции с другими.

22 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Зеркальные нейроны

У нас есть так называемые зеркальные нейроны, которые

активируются, когда мы наблюдаем за другими людьми.
Исследователи обнаружили их случайно. Они изучали
электрическую активность в мозге макаки в тот момент,
когда она брала арахис. После окончания эксперимента
ученый собирал орехи, чтобы спрятать в коробку. К его
удивлению, аппаратура показала, что при этом в мозге
обезьяны возникли такие же электрические импульсы, как
и при ее собственных действиях с арахисом.

Иными словами, наблюдение за чьими‑либо действиями

возбуждает те же нейронные пути, что и у субъекта,
совершающего подобные действия.

Зеркальные нейроны «включаются» только тогда, когда

вы отмечаете, что другое живое существо получает
вознаграждение или сталкивается с угрозой.

Если регулярно наблюдать, как другие получают

вознаграждение или находятся в опасности, то и у вас
с течением времени сформируются устойчивые связи между
зеркальными нейронами, связанные с этими действиями.

Гормоны счастья 23

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Эмпатия

Зеркальные нейроны позволяют нам ощущать чужую

боль. Эта способность дает человеку преимущества,
но в то же время требует и определенных нервных затрат.
Вы можете настроиться на страдание, просто общаясь
со страдающими людьми. Даже если у вас в жизни все
хорошо, эффект отражения стимулирует выработку
кортизола.

24 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Социальная боль

Когда мозг млекопитающих адаптировался к групповому

существованию, появилась новая разновидность
несчастья — социальная боль, или боль от утраты
социальных связей.

Нейронная связь, формирующая такой тип боли, на самом

деле очень полезный инструмент. Она помогает делать
правильный выбор между вашими достижениями в социуме
и другими видами вознаграждений. Представьте себе, что
вам предложили существенное продвижение по службе
в другом городе. Вы испытываете дискомфорт при
мысли о том, что разрушится налаженный уклад жизни.
Но и мысль, что в случае отказа вы потеряете возможность
карьерного роста, тоже неприятна. Негативные
переживания позволяют мозгу сравнивать различные
риски.

Гормоны счастья 25

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Нейронные цепочки
из детства

Нейронные цепочки, определяющие возникновение

детского чувства беззащитности, присутствуют в вашем
мозге и сегодня. Когда любимый человек отвергает ваши
стихи или на важном совещании игнорируют ваше мнение,
электрические импульсы, проходящие через эти цепочки,
стимулируют выработку кортизола.

Рациональным сознанием мы понимаем, что от того, увидят

и услышат нас или нет, не зависит ваша жизнь и смерть,
но нейронные связи, сформировавшиеся еще в детстве,
заставляют вас испытывать именно такую острую угрозу.

Чувство дискомфорта от того, что вас игнорируют,

усиливается, когда окружающие люди пользуются
вниманием.

Лабораторные эксперименты показали, что в группе

шимпанзе некоторые приматы меняют еду на возможность
взглянуть на фотографию альфа‑самца. Ваш мозг ищет
внимания, как будто бы ваше существование зависит
от этого. Если ожидания сменяются разочарованием,
происходит мощный выброс кортизола.

26 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Какие у вас
ожидания?

Жизнь приносит радость, когда окружающая

действительность превосходит наши ожидания. Ваши
успехи и неудачи сильно зависят от ожиданий, поэтому так
важно правильно их оценивать. Ожидания — это, по сути,
нейронные пути, которые активируются, пока вы ждете
поступления информации.

Обезьяна, потерявшая банан в конфликте с соплеменником,

испытывает дискомфорт, но не усугубляет свои
переживания, прокручивая их в голове снова и снова.
Она начинает искать новую пищу и, найдя ее, испытывает
чувство вознаграждения, а не потери. Люди же используют
дополнительные нейроны для того, чтобы строить
всевозможные теории о бананах, и в конце концов сами
создают себе боль. Представьте себе, что раз в год какой‑то
наглец перехватывает у вас парковочное место перед
самым вашим носом. К тому времени, как вы достигнете
36 лет, у вас в активе будет не меньше десятка эпизодов,
подтверждающих, что в мире полно наглецов. Подобный
шаблон, сложившийся в мозге, может помешать вам
осознать, что в мире много и хороших людей.

Проблема привыкания

Выработка дофамина стимулируется ожиданием новых

вознаграждений, поэтому первый кусочек мороженого
такой восхитительно вкусный. После десятого раза

Гормоны счастья 27

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

внимание рассеивается. Мороженое вам по‑прежнему
нравится, но уже не настолько, как вначале, поскольку
мозг не рассматривает поступающую информацию как
новую. Он озабочен поиском других путей удовлетворения
потребностей. Привычные вознаграждения, даже
привлекательные и вкусные, уже не удостаиваются его
внимания. Ученые называют этот феномен привыканием.

Компьютерные игры стремительно набирают популярность

как раз из‑за имеющейся у людей потребности к получению
вознаграждения. Но если вы получаете его вновь и вновь,
быстро наступает разочарование. Вот почему все
компьютерные игры построены на идее перехода на все
более высокие уровни.

Побочные эффекты привычек

Каждая привычка имеет специфические побочные

действия. И чем более она устоявшаяся, тем больше
у нее таких эффектов. Поначалу последствия ощущаются
не сильно. «Это всего лишь еще один кексик» или «Это всего
лишь еще один бокал вина».

Если вы хотите избавиться от привычки, то, почувствовав

стресс или тревогу, просто ничего не предпринимайте.

Бездействие приучит мозг к тому, что вы не умрете без

старых привычек. Вы адаптируетесь к мысли о том, что
тревога и ощущение угрозы не убьют вас. Позитивный цикл
вступит в силу тогда, когда вы просто будете переживать
негативные эмоции, вместо того чтобы, по обыкновению,
действовать.

28 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

5 способов самонастройки мозга

Вот пять способов, с помощью которых опыт физически

меняет ваш мозг.

1. Опыт изолирует нейроны с помощью миелина и делает

их очень эффективными проводниками электрических
импульсов.
2. 2Синапсы «с опытом» лучше проводят электричество
между соседствующими нейронами, поэтому вам
легче задействовать те нейронные пути, которые уже
задействовались ранее.
3. В случае длительного неиспользования нейроны
атрофируются, поэтому человек больше полагается
на уже используемые нейронные пути.
4. Между нейронами могут образовываться новые
синаптические связи.
5. Рецепторы нейронов возникают вновь и атрофируются,
поэтому нам легче испытывать те чувства, к которым
мы уже привыкли.

Гормоны счастья 29

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Новые привычки
для выработки
«гормонов счастья»

Дофамин

— Двигайтесь к большой цели маленькими шагами,

не стремитесь решить серьезные проблемы или непри‑
ятные задачи сразу. Просто уделите новому делу десять
минут в день, и почувствуете радость движения вместо
унылости инерции.
— Выберите самые неприятные задачи, разделите
их на этапы и приступайте к действию.
— Успех не может длиться долго, поэтому старайтесь
находить радость в маленьких ежедневных победах,
а не в конечной большой цели.
— Скорректируйте высоту планки. Цель должна быть ам‑
бициозной, но выполнимой.

Эндорфин

— Найдите то, что вызывает у вас смех, и с удовольствием

смейтесь.
— Плач приносит облегчение и помогает выработке эн‑
дорфина. Когда необходимо, дайте волю слезам.
— Ходите в спортзал, делайте упражнения на растяжку:
эндорфин активно вырабатывается во время физиче‑
ских нагрузок.

30 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Окситоцин

— Стремитесь построить доверительные близкие отноше‑

ния. Когда вам доверяют, вы тоже испытываете дей‑
ствие окситоцина.
— Заводите новые знакомства: это помогает находить
новых людей, которым вы сможете доверять.
— Окситоцин тесно связан с прикосновениями. Ходите
на массаж, обнимайте близких.

Серотонин

— Гордитесь тем, что сделали. Чтобы не зависеть от мне‑

ния окружающих, важно научиться самим испытывать
гордость за свои достижения.
— Отмечайте случаи, когда люди следуют вашему приме‑
ру. Признание помогает выработке серотонина.
— Ищите преимущества любого социального положения
и любой социальной роли.
— Научитесь испытывать комфорт, даже если не можете
контролировать ситуацию.

Гормоны счастья 31

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

К А К П Е Р Е С ТАТ Ь В С Е
КО Н Т Р О Л И Р О В АТ Ь
Избавление от часов — замечательный способ
поэкспериментировать с контролем над окружающей
действительностью. Вот еще три замечательных способа
подружиться со временем:

1. Начинайте любое дело, не ограничивая заранее время

его выполнения. Постарайтесь завершать свои дела
без оглядки на время. Дело заканчивается тогда, когда
вы считаете его законченным.

2. Каждый день выделяйте промежуток времени

на действия без всякого плана.

3. Определите дни, когда можете вставать

не по будильнику и делать обычные дела, не сверяясь
с часами.

32 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Кто виноват в моих
несчастьях?

Привычка возлагать вину за свои несчастья на других очень

тяжело поддается искоренению, потому что обеспечивает
человеку ряд вознаграждений.

— Вы кажетесь себе более значимым, когда боретесь с во‑

ображаемой несправедливостью жизни (серотонин).
— Вам кажется, что вы незримыми узами связаны с други‑
ми, столь же обездоленными людьми (окситоцин).
— Вы испытываете возбуждение, когда ищете и находите
подтверждение того, что заслуженная доля счастья вас
миновала (дофамин).
— Вы даже можете стимулировать выработку эндорфи‑
на, если решитесь испытать физическую боль, которая
будет служить дополнительным доказательством того,
что вы чего‑то лишены в жизни. Таким образом про‑
должается формирование нейронной цепочки, которая
заставит вас искать чувство комфорта в собственной
обделенности.

Если вы решите сформировать в своем мозге новые

нейронные цепочки, то через шесть недель станете самым
счастливым человеком. Но без ответственного отношения
ничего не добьетесь. Если же полагаете, что остальным
все достается даром, дело кончится тем, что вы обманете
сами себя.

Гормоны счастья 33

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Как формировать новые нейронные цепочки

Ваш мозг располагает различными ресурсами,

помогающими строить нейронные цепочки.

Эффект зеркала

Отражайте поведение людей, уже имеющих привычки

и умения, которые вы хотите приобрести. Найдите
таких людей и наблюдайте за их поведением. Сработают
зеркальные нейроны, и новые цепочки станут
формироваться. Это отличный способ преодолеть
инертность пока еще не задействованных нейронов.

Помните, что отражение — это очень тонкий инструмент.

Его нужно применять осмотрительно и только к тем
аспектам, которые вам необходимы.

Прививка

Мозг способен создавать «привой» на корнях существующих

нейронных цепочек. При встрече пожилого человека
со своей школьной любовью у старых нейронов появляются
новые отростки. Возвращение во взрослом возрасте
к любимому детскому хобби или превращение хобби
в основную работу — другие примеры этого явления.

Создание «привоя» для существующего нейронного

«черенка» — прекрасный способ обойти трудности
формирования новой «хорошей» нейронной цепочки.

Когда вы разнообразите свои постоянные занятия,

вы тем самым способствуете разветвлению нейронных
цепочек. Если вы любите, скажем, фотографию, то можете
целенаправленно вызывать у себя приливы дофамина,
тщательно выбирая и находя особо интересные ракурсы.
Вы также можете активизировать выработку окситоцина,
делясь своими работами с людьми.

34 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Удовольствие

Повторение, неизбежное при формировании новой

привычки или навыка, легче переносить, когда
испытываешь от этого удовольствие. Одна из причин,
почему взрослые с таким трудом формируют новые
нейронные связи, состоит в их пренебрежении «эффектом
радости».

Почувствуйте радость от новой привычки, и вы легко

освободитесь от старых.

Конечно, иногда нам приходится совершать действия,

в которых нет особой радости. Но стремление получать
удовольствие от любого занятия позволяет легче переносить
трудности длинного пути к формированию новых
нейронных связей. Изучайте английский по сериалам.
Делайте перерывы в работе и посвящайте их любимым
занятиям.

Фрагментация

Мозг всегда делит любые задачи и дела на части, поскольку

за одну единицу времени способен обрабатывать
ограниченный объем информации. В большинстве случаев
мы не осознаем этой очень важной его функции. Однако
мы можем сознательно делить свои проблемы на части, для
того чтобы помочь мозгу решить их.

Разделение задачи на части или пути на отрезки

приносит мозгу положительные переживания, даже если
умом вы понимаете реальную картину.

Визуализация

Если вам прописан двухнедельный курс антибиотиков

для лечения инфекции, вы можете представить себе
успешный результат лечения, даже если его пока нет.

Гормоны счастья 35

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Вы не удвоите прописанную дозу, если не заметите прогресс
и не остановите лечение, почувствовав себя лучше. Конечно,
хорошо было бы иметь явные свидетельства формирования
нового нейронного пути, но вы можете просто вообразить
себе это. После того как образуется новый нейронный путь,
новая «хорошая» привычка станет настолько естественной,
что вы забудете о болезни.

36 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Заключение

Помните: «гормоны счастья» не могут быть на пике все

время. Да и испытывать их максимальное воздействие
каждую секунду не нужно. Вы должны принимать
неизбежные спады, не считая, что все идет не так, как
надо. Вы не должны компенсировать отливы нездоровыми
привычками. Вы должны просто воспринимать их как
свидетельство того, что ваша внутренняя сущность
заботится о вас наилучшим образом, на какой только
способна.

Если вы придерживаетесь идеализированных взглядов

на счастье, оно всегда будет вам недоступно. Но можно
испытывать радость и комфорт от малого, не дожидаясь,
пока мир удовлетворит ваши идеализированные
требования.

Гормоны счастья 37

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

Подробнее о книге
«Гормоны счастья»

Из саммари вы узнали, как работает наш мозг и как

им управляют «гормоны счастья», а также как они влияют
на нашу жизнь и привычки. В полной версии книги читайте
подробнее о механизмах работы четырех нейрогормонов:
дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина.

Вот какие вопросы затрагиваются в книге:

— Как сформировать новую нейронную связь (и привычку)

за 45 дней: практическая программа.
— Что определяет наши неосознанные реакции.
— Почему важно знать, что у нас в голове.
— Как научиться управлять своим состоянием и жить
счастливо.
— Почему движение к цели приносит больше счастья, чем
сама цель.
— Как слезы поднимают нам настроение.
— Можно ли разорвать порочный круг зависимости от удо‑
вольствия.
— Чем хороши несчастья и кортизол.
— Почему думать только о своем счастье вовсе не эгоис‑
тично.

Книга «Гормоны счастья» есть в аудио‑, бумажной

и электронной версиях, а также в формате покетбука.

38 Лоретта Грациано Бройнинг

Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа

 Почитать описание, рецензии
и купить на сайте

Лучшие цитаты из книг, бесплатные главы и новинки:

Mifbooks Mifbooks Mifbooks Mifbooks