Программа тренировок для натурала (с комментариями)

Программа подходит для опытных атлетов, чей тренировочный стаж составляет

от одного года и выше.

В неделю всего три тренировки, при желании можно урезать даже до двух, если
вам, например график работы не позволяет тренироваться чаще.

Дни недели условные, это могут быть не обязательно пнд, срд и птц, это может
быть втр, чтг и суббота, а так же втр и пятница (в случае двух тренировок в
неделю). Основная суть, -понять, как строиться тренировки, по какому критерию,
и тогда вы сможете самостоятельно адаптировать тренировочную программу под
себя.

Ниже мы приведем программу тренировок на три дня в неделю для натуралов.

Понедельник

 Приседания со штангой на плечах 3х12 (база)

 Горизонтальный жим штанги лежа 5х6 (база)
 Разведения гантелей лежа 3х12
 Отжимания от брусьев 4х8 (можно с небольшим отягощением)
 Подтягивания на перекладине 4х12
 Скручивания на пресс 2х50

Среда

 Становая тяга 4х8 (база)

 Горизонтальный жим штанги лежа 3х12 (база)
 Жим штанги узким хватом 4х8
 Подъем штанги на бицепс 3х12
 Жим штанги вверх сидя или стоя 5х6
 Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х15

Пятница

 Приседания со штангой на плечах 5х6 (база)

 Горизонтальный жим штанги лежа 4х8 (база)
 Жим гантелей лежа 3х12
 Тяга гантели в наклоне на скамье 4х8
 Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя 4х8
 Скручивания на пресс 2х50

Начинаем тренировку с базовых упражнений (присед, жим и тяга), заканчиваем

изолированными. Базовые упражнения самые важные, они больше всего
стимулируют выработку анаболических гормонов в организме (тестостерона и
гормона роста), -  если в них будет прогресс, значит очень скоро ваша мышечная
масса так же вырастит.

Если мы поменяем местами, сначала будем делать изолированные, а потом

базовые, то в этом случае нам банально сил не хватит выполнить с необходимой
нагрузкой базовые упражнения, поэтому такой подход сразу исключаем.
В этой программе тренировок нет упражнений на тренажерах, просто потому что
они гораздо менее эффективны в наборе мышц и силе, а нам нужны упражнения,
которые максимально быстро наращивают мышечную массу, то есть упражнения
со свободным весом.

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Вес в базовых, да и в изолированных упражнениях необходимо рассчитать

самостоятельно. Особое внимание надо уделить базе, именно в ней вы должно
четко рассчитать тот вес, который вам необходимо поднять на указанное
количество повторений и подходов.

Так, например, тренировка будет считаться легкой, если база выполняется на 12

повторений, в этом случае рабочий вес рассчитывается как 60-65% от
максимально поднятого веса на одно повторение с правильной техникой, если на
8 повторений база, то тренировка считается средней, вес от максимума будет
уже 70-75%, и тяжелая, если вес от максимума в упражнениях будет 80-85%.

Кто не хочет замарачиваться с расчетами, а так же у кого есть какие-либо

заболевания, вы всегда можете заказать индивидуальную программу
тренировок у нас, перейдя по ссылке.

Подсобка (изолированные упражнения, все то, что не база), выполняется со

средней интенсивностью, или легко, то есть вам необходимо выставить такой вес
на гантелях или на штанге, чтобы вы без затруднений его выполнили, в
противном случае, ваше восстановление между тренировками может затянуться.

А теперь отвечаем на вопрос, как программу тренировок адаптировать под себя,

под свой график рабочий? Очень просто, ваша цель, не сделать перерыв между
тренировками более двух-трех дней, в идеале (1-2), а дальше вы сами себе
тренировочные дни делаете.

Вес на штанге мы не рекомендуем быстро прибавлять, лучше отрабатывайте

технику, постепенно увеличиваете рабочие веса, по 2,5-5 кг.

Проходку (подъем на один раз в базовых упражнениях), для определения

тренировочного прогресса, мы не рекомендуем выполнять чаще одного раза в 2-3
месяца.

Программа тренировок скачена с сайта:

pumpmuscles.ru