Содержание
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Стройнее, больше, быстрее, сильнее? Как пользоваться этой книгой >>
ОСНОВЫ: ПЕРВОЕ И САМОЕ ВАЖНОЕ
Минимальная эффективная доза: от микроволн до сжигания жира >>
Правила, которые меняют правила: все популярное неверно >>
ИСХОД НАЯ ТОЧКА: ПЕРВЫЕ ШАГИ И СВАРАДЖ
Момент Харадзюку: решение стать полноценным человеком >>
Ускользающий жир: где же он на самом деле? >>
От снимков к страху: как сделать фиаско невозможным >>
УСТРАНЕНИЕ ЖИРА: ОСНОВЫ
Медленноуглеводная диета (часть 1):
как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок >>
Медленноуглеводная диета (часть 2):
нюансы и часто задаваемые вопросы >>
Минимизация ущерба: как не набрать вес
при периодических перееданиях >>
Четыре всадника похудения: комплекс ПАЧЧ >>
УСТ РАНЕНИЕ ЖИРА: ПРОДВИНУТЫЕ ПРИЕМЫ И МЕТОДИКИ
СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Ледниковый период: использование холода для регулирования веса >>
Контроль уровня глюкозы: прекрасное число 100 >>
Рывок на финише: сброс последних 2–4,5 кг >>
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Создаем идеальные ягодицы (или сбрасываем более 45 кг) >>
Идеальный пресс за шесть минут:
два очень эффективных упражнения >>
От сморчка до качка: как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней >>
Протокол Оккама (часть 1): минималистический подход к массе >>
Протокол Оккама (часть 2): тонкости и нюансы >>
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СЕКСУАЛЬНОЙ ЖИЗНИ
15-минутный оргазм у женщин (часть 1) >>
15-минутный оргазм у женщин (часть 2) >>
Секс-машина (часть 1): эксперименты с повышением
уровня тестостерона втрое >>
Счастливые финалы и удвоение количества сперматозоидов >>
УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА СНА
Организация идеального ночного сна >>
Как стать сверхчеловеком: многофазный сон — ключ
к сокращению времени сна >>
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМ
Обратимость «необратимых» травм >>
Как окупить расходы на отдых одним визитом в больницу >>
Преабилитация: делаем тело неуязвимым >>
УЧИМСЯ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ И ДАЛЬШЕ
Секреты отбора в НФЛ (часть 1). Введение: как прыгать выше >>
Секреты отбора в НФЛ (часть 2): как бегать быстрее >>
Сверхвыносливость (часть 1): от 5 км до 50 км за 12 недель, этап I >>
Сверхвыносливость (часть 2): от 5 км до 50 км за 12 недель, этап II >>
ОБРЕТЕНИЕ СИЛЫ
Сверхчеловек без усилий: как побить мировые рекорды
вместе с Барри Россом >>
Съедаем слона: как добавить 45 кг к своему жиму лежа >>
ОТ ПЛАВАНИЯ ДО БЕЙСБОЛА
Как я научился плавать без лишних усилий за 10 дней >>
Бейсбол в стиле Бейба Рута >>
Как задерживать дыхание дольше, чем Гудини >>
ДОЛ ГАЯ И ХОРОШАЯ ЖИЗНЬ
Вечная жизнь: вакцины, кровопускания и прочие забавы >>
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ
Заключительные мысли: троянский конь >>
ПРИЛОЖЕНИЯ И ДОПОЛНЕНИЯ
Таблицы соответствия единиц измерения >>
Анализы: от питательных веществ до мышечных волокон >>
Основные мышцы тела >>
О пользе экспериментов над собой >>
Разоблачение псевдонаучных истин (краткий курс для начинающих) >>
Разоблачение псевдонаучных истин (продвинутый курс) >>
Медленноуглеводная диета и 194 человека >>
Секс-машина (часть 2): подробности и опасности >>
Безмясное питание (часть 1): веские причины
попробовать двухнедельную растительную диету >>
Безмясное питание (часть 2): 28-дневный эксперимент >>
БОНУСНЫЕ МАТЕРИАЛЫ >>
Благодарности >>
Источники фотографий и иллюстраций >>
Об авторе* * *
На плечах титанов
Я не эксперт. Я исследователь и проводник.
Если в этой книге вы найдете информацию, достойную внимания, то лишь благодаря
блистательным людям, которые помогали мне в работе над ней, выступали в роли
консультантов и критиков, вносили правку и подбирали материалы. Если же в этой книге вы
найдете что-либо абсурдное, то лишь потому, что я пренебрег их советами.
Хотя я обязан сотням помощников, мне хотелось бы отдельно поблагодарить некоторые
организации и людей в самом начале книги (многие другие упомянуты в главе
«Благодарности»).
Начните здесь и сейчас
Стройнее, больше, быстрее, сильнее?
Знает ли история хоть один случай, когда большинство
оказывалось право?
Роберт Хайнлайн
Записки сумасшедшего
Весна 2007 года принесла мне немало волнений. Моя первая книга, публиковать которую
отказались 26 издательств из 27, только что вошла в список бестселлеров New York Times и
уверенно устремилась к первой строчке в рейтинге деловой литературы, где и очутилась через
1 Строго говоря, речь здесь идет о килокалориях (или «пищевых калориях»), в которых обычно измеряется
энергетическая ценность продуктов питания. Для удобства здесь и далее – как это обычно делается при указании
калорийности продуктов – мы вслед за автором опускаем приставку «кило». – Прим. пер.
2 Выпечка из дрожжевого теста с миндалем в форме медвежьих лап с когтями. – Прим. пер.
несколько месяцев. Никто не был ошеломлен этим событием сильнее, чем я.
В одно прекрасное утро в Сан-Хосе состоялось мое первое телефонное интервью с
Клайвом Томпсоном из журнала Wired. В предварительной беседе я извинился на случай, если
мой голос покажется ему перевозбужденным. Этому было объяснение. Я только что закончил
10-минутную тренировку, а потом выпил двойной эспрессо на пустой желудок – мой новый
эксперимент, целью которого было свести процентную долю жира в организме до однозначного
числа с помощью всего двух тренировок в неделю.
Клайв хотел побеседовать со мной об электронной почте и таких сервисах, как Twitter.
Перед началом, чтобы плавно перейти к этой теме, я пошутил, что самые страшные опасения
современного человека можно свести к двум пунктам: избыток спама и избыток веса. Клайв
засмеялся и согласился. И мы продолжили разговор.
Интервью прошло успешно, вот только сказанная мной шутка засела у меня в голове. На
протяжении следующего месяца я повторял ее десяткам слушателей, и всякий раз наблюдал
одну и ту же реакцию: люди согласно кивали.
По всей видимости, эта книга просто не могла не появиться.
Широкий круг читателей считает, что я одержим тайм-менеджментом, и не видит другой,
более педантичной и гораздо более нелепой одержимости.
Я вел записи почти обо всех тренировках, которые провел начиная с 18 лет. С 2004 года я
более тысячи раз сдавал кровь на анализ 3, иногда с периодичностью в две недели, и следил за
множеством показателей – от уровня липидов, инсулина и гликогемоглобина (гемоглобина
А1с) до инсулиноподобного фактора роста ИФР-1 и свободного тестостерона. Я привез из
Израиля фактор роста стволовых клеток, чтобы вылечить «необратимые» травмы, я побывал у
китайских чаеводов, чтобы обсудить с ними влияние чая пуэр на сжигание жира. В общей
сложности за последнее десятилетие я потратил на анализы и доработку методики более 250
тысяч долларов.
Кто-то предпочитает скупать авангардную мебель и предметы искусства, чтобы украшать
дом; меня же интересуют пульсоксиметры, ультразвуковая аппаратура и медицинские приборы
для анализа всевозможных показателей и состояний организма – от кожно-гальванического
рефлекса до фазы быстрого сна. Мои кухня и ванная больше напоминают пункт скорой
помощи.
Вы можете решить, что я одержимый, – и это недалеко от истины. К счастью, вам незачем
становиться подопытным кроликом, чтобы ощутить на себе эффективность методики.
За последние два года сотни мужчин и женщин опробовали приемы, изложенные в книге
«Совершенное тело за 4 часа», а я отслеживал результаты и строил графики на основании
полученных данных (в исследованиях для этой книги участвовало 194 человека). Многие из них
сбросили более 9 кг жира в первый же месяц эксперимента, и подавляющему большинству
удалось сделать это впервые в жизни.
Почему же методика Т4Ч4 эффективна, в отличие от многих других?
Потому что она предполагает изменения, которые либо незначительны, либо просты, а
зачастую обладают и тем, и другим свойством. Рекомендации в рамках этой методики
практически невозможно неправильно истолковать, быстрые и ощутимые результаты
подстегивают, побуждают не останавливаться на достигнутом. Если позитивные результаты
появляются быстро и поддаются количественной оценке 5, необходимость в жесткой
самодисциплине отпадает.
Суть всех популярных диет я могу изложить в четырех пунктах. Готовы?
1. Ешьте больше зелени.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров.
3. Увеличьте количество физической нагрузки и сжигайте больше калорий.
4. Ешьте больше жирных кислот омега-3.
О перечисленных положениях мы говорить не будем. Не потому, что эти рекомендации не
помогают – они помогают… в какой-то степени. Даже если вы станете следовать им, друзья
вряд ли начнут приветствовать вас потрясенным «ни хрена себе, как тебе это удалось?!»,
встретив в раздевалке или на спортивной площадке.
3 Тест на множество показателей часто выполняется при единичном заборе крови в 10–12 пробирок.
4 Т4Ч – «Тело за 4 часа», сокращенное название методики, которым автор пользуется для удобства. – Прим. пер.
5 А не просто заметны.
Для достижения таких результатов требуется совсем иной подход.
Темная лошадка поневоле
Поясню сразу: я не врач, у меня нет ученой степени. Я – педантичный обработчик данных,
имеющий возможность общаться с самыми выдающимися спортсменами и учеными мира.
Поэтому я нахожусь в очень удачном положении.
Я могу черпать сведения из дисциплин и субкультур, которые редко соприкасаются друг с
другом, могу проверять гипотезы, прибегая к таким экспериментам над собой, которые не
могут себе позволить официально практикующие специалисты (хотя их закулисная помощь
играет в этих экспериментах решающую роль). Бросая вызов общепринятым догмам, можно
случайно наткнуться на простые и нестандартные решения давно назревших проблем.
Избыток жира в организме? Принимай протеин и лимонный сок строго по графику.
Дефицит мышечной массы? Ешь имбирь и квашеную капусту.
Плохо спится? Увеличь потребление насыщенных жиров или сделай воздух в спальне
более прохладным.
В эту книгу включены находки и открытия более 100 докторов философии, специалистов
НАСА, докторов медицины, спортсменов-олимпийцев, профессиональных спортивных
тренеров (от Национальной футбольной лиги до Высшей лиги бейсбола), мировых
рекордсменов, специалистов по реабилитации, участников Суперкубка и даже бывших
тренеров из стран Восточной Европы. Вы познакомитесь с удивительными примерами, в том
числе станете свидетелями самых поразительных метаморфоз «до и после».
Мне незачем спасать свою академическую карьеру под девизом «публикуй, а то
проиграешь», и это к лучшему. Как-то раз один доктор медицины из очень известного
университета Лиги плюща сказал мне за обедом: «Нас 20 лет учат уходить от риска. Я был бы
рад поэкспериментировать, если бы при этом не рисковал всем, чего добился за двадцать лет
обучения и преподавания. Мне понадобился бы защитный тотем, ожерелье, дающее иммунитет.
Университет бы этого не потерпел».
И потом он добавил: «А вам позволительно быть темной лошадкой».
Выражение прозвучало странно, но мой собеседник был прав. И не только потому, что у
меня нет авторитета и репутации, которые обидно потерять. Ко всему прочему, я не новичок в
этой индустрии.
В 2001–2009 гг. я занимал пост генерального директора компании-производителя
спортивного питания, поставляющего свою продукцию в более дюжины стран, и если мы
следовали правилам, то так поступали далеко не все, на что были вполне очевидные причины.
Следование правилам прибыли не приносило. Я сталкивался и с откровенной ложью в таблицах
пищевой ценности, и с тем, как отделы маркетинга закладывали в бюджет штрафы
Федеральной торговой комиссии, предвидя судебные разбирательства, а также с более
серьезными нарушениями со стороны самых известных производителей в этой сфере 6. Мне
известно, как и где обманывают потребителей. Наиболее грязные уловки в производстве
пищевых добавок и спортивного питания – в качестве пары примеров можно назвать
фальсификацию результатов «клинических испытаний» и «креативный» подход к составлению
текста этикеток – мало чем отличаются от тех, что распространены в сфере биотехнологий и
Большой Фармацевтики.
Я научу вас отличать науку от псевдонауки, а значит, распознавать вредные рекомендации
и некачественные продукты.
Однажды поздно вечером осенью 2009 года я ел рагу с утиными ножками в компании
доктора Ли Вулфер, сидя в густом тумане Сан-Франциско. Вино текло рекой, я
разглагольствовал о своей мечте вернуться в Беркли или Стэнфорд и защитить диссертацию по
биологии. В Принстонском университете я некоторое время специализировался на
нейробиологии и грезил о буквах PhD (доктор философии) после своей фамилии. Ли регулярно
публиковалась в реферативных журналах и занималась по лучшим в мире программам, в том
числе в Калифорнийском университете в Сан-Франциско (UCSF, получила степень доктора
медицины), в Беркли (получила степень магистра точных наук), в Гарвардской школе
медицины (прошла резидентуру), в Реабилитационном институте Чикаго (аспирантура), в
Центре спинальной диагностики в Дейли-Сити, Калифорния (аспирантура).
В ответ на мои речи она только улыбнулась, подняла бокал с вином и сказала:
– Тим Феррис, вне этой системы от тебя больше толку, чем внутри нее.
6 Существуют, конечно, и выдающиеся компании с отделами исследований и разработок, верные этическим
принципам, но они немногочисленны.
Лаборатория одиночки
Многим из этих теорий пришел конец лишь после того, как некий
убедительный эксперимент выявлял их несостоятельность… таким
образом, в любой науке находится дело вольному стрелку… подобную
работу выполняет экспериментатор, задача которого – проверять
теории на практике.
Митио Каку («Гиперпространство»), физик-теоретик, один из
авторов струнной теории поля
Эти невероятно ценные 2,5 % – ключ, архимедов рычаг для тех, кто хочет добиться
наилучших результатов с наименьшими затратами времени. Весь фокус в том, чтобы найти эти
2,5 %7.
Эта книга не была задумана как всеобъемлющий трактат обо всем, что имеет отношение к
организму человека. Моя цель – поделиться найденными 2,5 % знаний, которые дают 95 %
результатов в деле быстрой реконструкции тела и совершенствования его деятельности. Если у
вас и без того 5 % жира в организме или если вы лежа выжимаете 182 кг, значит, вы
принадлежите к наиболее совершенному 1 % всех людей и теперь улучшаете результаты
понемногу. Эта книга предназначена для остальных 99 %, чтобы они могли достичь
поразительных результатов за короткое время.
Как пользоваться этой книгой: пять правил
Следовать пяти правилам пользования этой книгой очень важно. Игнорируя их, вы будете
действовать на свой страх и риск.
Правило № 1. Воспринимайте эту книгу как «шведский стол»
Ни в коем случае не читайте ее с начала до конца.
Большинству людей не понадобится более 150 страниц текста, чтобы изменить себя.
Просмотрите содержание, выберите самые актуальные для вас разделы, а об остальном
забудьте… на данном этапе. Для начала выберите одну цель, имеющую отношение к
внешности, и одну, касающуюся улучшения физической формы и самочувствия.
Единственные разделы, обязательные к прочтению для всех, – это «Основы» и «Исходная
точка». Вот некоторые популярные цели и соответствующие разделы и главы, расставленные в
порядке чтения:
Быстрый сброс избыточного веса
Все главы раздела «Основы»
7 Философ Нассим Н. Талеб отмечал важное различие между языком и биологией, на котором я хотел бы
заострить внимание: первый в целом изучен, вторая в целом не изучена. Таким образом, наши 2,5 % – не 2,5 % от
абсолютной совокупности знаний, а эмпирически наиболее ценные 2,5 % от того, что нам известно сейчас.
Все главы раздела «Исходная точка»
«Медленноуглеводная диета (части 1 и 2)»
«Создаем идеальные ягодицы»
Всего страниц: 101
Быстрое наращивание мускулатуры
Все главы раздела «Основы»
Все главы раздела «Исходная точка»
«От сморчка до качка»
«Протокол Оккама (части 1 и 2)»
Всего страниц: 97
Быстрое обретение силы
Все главы раздела «Основы»
Все главы раздела «Исходная точка»
«Сверхчеловек без усилий» (значительное увеличение силы при совсем небольшом
наращивании мышечной массы)
«Преабилитация»
Всего страниц: 92
Быстрое улучшение общего самочувствия
Все главы раздела «Основы»
Все главы раздела «Исходная точка»
Все главы раздела «Совершенствование сексуальной жизни»
Все главы раздела «Улучшение качества сна»
«Обратимость «необратимых» травм»
Всего страниц: 140
Как только выберете самый минимум для начала, приступайте к чтению. Определившись
с планом действий, на досуге углубитесь в книгу, изучите ее. Практические советы содержатся
в каждой главе, поэтому не пренебрегайте ни одной из них только на основании заголовка.
Например, даже если вы мясоед, как я, вам наверняка пойдет на пользу глава о безмясном
питании.
Но только не читайте все сразу.
Правило № 2. Если не хотите лезть в научные дебри, пропустите их
Вам незачем быть ученым, чтобы читать эту книгу.
Но для увлеченных наукой и просто любознательных читателей я привожу много научных
сведений. Зачастую они помогают улучшить результаты, но к обязательному чтению не
относятся. Такая информация помещена во врезки и помечена буквами «ЛН» – «Любителям
науки».
Но даже если раньше наука внушала вам робость, советую хотя бы бегло просмотреть
часть разделов ЛН – по крайней мере некоторые из них приведут вас к озарениям типа «ни
хрена себе!» и помогут улучшить результаты не менее чем на 10 %.
Но если они сбивают вас с толку – пропустите их, прочтение этих материалов не
обязательно для достижения цели, к которой вы стремитесь.
Правило № 3. Сомневайтесь сколько угодно
Не считайте ту или иную мысль истинной только потому, что узнали о ней от меня.
Легендарный Тимоти Ноукс, доктор философии и автор или соавтор более 400
опубликованных научных трудов, любил говорить: «50 % того, что нам известно, ошибочно.
Проблема в том, что мы не знаем, какие именно 50 %». Все советы в этой книге эффективны, но
какие-то из механизмов я наверняка понял совершенно неправильно. Иными словами, я
убежден, что ответы на все «как?» заслуживают доверия на 100 %, а вот многие ответы на
вопросы «почему?», скорее всего, не выдержат проверки временем и практикой.
Как однажды высказался об одном режиме тренировки олимпийцев все тот же доктор
Ноукс, «даже если этот подход в корне ошибочен, как гипотеза он достоин опровержения».
Важно выискивать гипотезы, которые заслуживают того, чтобы их опровергли.
Наука начинается с догадок, основанных на определенных (читай «бредовых») данных.
Все остальное – пробы и ошибки. Иногда изначальные прогнозы оправдываются, но чаще они
оказываются не совсем верными, приводят к неожиданным открытиям и порождают новые
вопросы. Если вам по душе роль стороннего наблюдателя и вечного скептика, откладывающего
решительные действия до тех пор, пока не будет достигнут научный консенсус, – дело ваше.
Просто поймите, что наука, увы, зачастую так же политизирована, как вечеринка, на которую
приглашены и рьяные демократы, и столь же несгибаемые республиканцы. В лучшем случае
консенсус будет достигнут с большим опозданием.
Не пользуйтесь скептицизмом как слабо завуалированным предлогом для бездействия и
пребывания в зоне комфорта. Оставайтесь скептиком, но лишь по той веской причине, что вы
ищете наиболее перспективные решения, чтобы опробовать их на практике.
Будьте активным , а не пассивно обороняющимся скептиком.
Если сделаете удачное открытие или докажете, что я ошибся, – дайте мне знать. Благодаря
обратной связи с вами и вашей помощи эта книга будет совершенствоваться.
Я включил в книгу случаи из жизни, в том числе рассказы о промахах и неудачах, просто
затем, чтобы вас поразвлечь. Иначе недолго и со скуки помереть.
Большая часть текста в этой книге написана в духе заметок сумасшедшего. Читайте и
развлекайтесь. В первую очередь мне хотелось поделиться радостью исследований и открытий.
Помните: это не учебник с заданиями на дом. Продвигайтесь в том темпе, который вам удобен.
Краткий справочник
Не знаете, что такое один грамм или четыре унции? Обратитесь к таблице
распространенных единиц измерения 8 и откройте в себе способности Джулии Чайлд 9.
Примечания и ссылки
Материалы для этой книги собраны и проверены со всей тщательностью.
А еще она настолько увесиста, что ею можно оглушить тюлененка. Если вам и
вправду не лень напрягать глаза, более 500 ссылок на серьезные научные работы
можно найти по адресу www.fourhourbody.com/endnotes, с разделением по главам и с
фразами, к которым эти ссылки относятся.
Ресурсы
Чтобы избавить вас от головной боли и необходимости вводить URL размером с
абзац, все длинные адреса веб-страниц заменены краткими – например,
www.fourhourbody.com, – на этих сайтах вы легко найдете то, что вам нужно.
Все ясно? Вот и хорошо. А теперь повеселимся.
Основы
Первое и самое важное
8 В русском издании все количественные показатели, приведенные автором в английской системе мер,
переведены в метрическую систему. – Прим. ред.
80 сек., 9 кг.
10 мин., вода температурой 12 градусов Цельсия.
200 мг экстракта аллицина перед сном.
Вот так выглядят предписания, которые стоят внимания, и именно такие я и предложу
вам.
Правила, которые меняют правила
Все популярное неверно
«Заведомая ложь. Чтобы набрать 15 кг за 28 дней, надо съедать в сутки лишних 4300
калорий, а для мужчины его габаритов это означает потребление 7000 калорий в сутки. И он
рассчитывает, что я поверю, будто бы он сбросил 4 % телесного жира в результате потребления
7000 калорий?»
Я отпил большой глоток мальбека и еще раз перечитал этот комментарий в блоге. Ох уж
этот интернет. Недалеко мы уехали.
Этот комментарий, похожий на сотни других комментариев к одному посту в блоге,
выглядел забавно, но факт оставался фактом: я действительно набрал 15 кг мышечной массы,
потерял 1,8 кг жира, снизил общий уровень холестерина с 222 до 147 единиц всего за 28 дней,
причем без анаболиков или статинов вроде липитора.
12 Казус, с момента выхода книги «Как работать по 4 часа в неделю» вошедший в Википедию: в пьесе «Как
важно быть серьезным» такой фразы нет. Она фигурирует в лекции Оскара Уайльда «Ценность искусства в
домашнем быту». – Прим. пер.
Весь эксперимент происходил под наблюдением доктора Пегги Плато, руководителя
программы развития спорта и фитнеса государственного университета в Сан-Хосе. Она
пользовалась методикой гидростатического взвешивания, медицинскими весами и
сантиметровой лентой, чтобы следить за изменением всех параметров – от окружности талии до
процентного содержания жира в организме. Спросите, сколько времени в общей сложности я
провел в спортивном зале за эти четыре недели?
Четыре часа13. Восемь 30-минутных тренировок.
Цифры не лгали.
Офигеть, да? От такого впору разрыдаться. Если вы растерялись и разозлились, в этом нет
ничего странного. Как это обычно и происходит, наибольшее внимание уделяется наименее
важной детали головоломки.
Но почему же тогда ученые талдычат о калориях? Все очень просто: их количественная
оценка обходится дешево, и это популярный показатель для публикации в журналах. Это,
дорогие мои, и есть «подфонарная наука», названная так в напоминание об анекдоте про одного
пьяного, который ночью обронил ключи на улице. Приятели застали его ползающим на
четвереньках под уличным фонарем, а узнав, что ключи были потеряны совсем в другом месте,
очень удивились.
– Так почему ты ищешь ключи здесь? – спросили они.
И услышали уверенный ответ:
– Под фонарем лучше видно.
Чтобы найти работу, получить грант или заключить контракт на консультирование с
щедрой компанией, исследователь вынужден действовать под девизом «публикуй, а то
проиграешь». Если в исследовании должно фигурировать 100 или 1000 участников, а оценить
можно лишь несколько простых параметров, поневоле будешь безбожно преувеличивать их
значимость.
Увы, всю жизнь проползать на воображаемых четвереньках не лучше, чем мозолить
задницу на велотренажере.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании калорий как процессе, напрямую
зависящем от физической активности, мы обратимся к двум малоизученным аспектам: теплу и
гормонам.
Так что расслабьтесь. Вы сможете есть, сколько заходите, и даже больше. Проблему
решат новые «выхлопные трубы».
Препараты
Для подавляющего большинства читателей этой книги, имеющих вес более 54 кг, девять
реструктурированных (определение приводится далее) килограмм означают радикальное
изменение ощущений и внешнего облика, превращение в нового человека, потому я и
предлагаю вам поставить перед собой именно такую цель. Если ваш вес меньше 54 кг, наметьте
реструктуризацию 4,5 кг. Во всех прочих случаях вашей новой конкретной целью будут 9 кг.
Даже если вам надо сбросить 45 кг или больше, начните с девяти.
По шкале привлекательности от одного до десяти реструктуризация 9 кг даст повышение
оценки с шестерки до девятки и даже до десятки, по крайней мере применительно к
восприятию женщин мужчинами.
Термин «реструктуризация» имеет особое значение. Это не обязательно снижение веса на
9 кг – это какое-либо «9-килограммовое» изменение тела. Реструктуризация 9 кг может
означать и потерю 9 кг жира, и наращивание 9 кг мышечной массы, но чаще всего представляет
собой сброс примерно 7 кг жира и наращивание 2 кг мышц.
При формировании максимально привлекательной внешности не обойтись без сложения и
вычитания.
Съедать хотя бы один кочан латука в день полезно, когда требуется сбросить жир и
регулировать уровень инсулина.
И это необходимо для пациентов, чье здоровье требует принятия решительных мер, –
например, для больного диабетом первого типа, страдающего от ожирения. Как объясняют
врачи таким пациентам, вариантов у них два: 1) следовать предписанной диете или 2) умереть.
Неудивительно, что в таких случаях «строгость соблюдения» весьма высока. А тот, кто хотел
бы сбросить 9 кг, но мотивирован лишь заботой о том, как его задница смотрится в джинсах,
делает не столь поразительные успехи в «строгости соблюдения». Необходимость шинковать
овощи и трижды в день мыть кухонный комбайн приводит к одному: к отказу от метода в
целом. Значит ли это, что такой метод похудения никуда не годится? Нет. Это лишь означает,
что он непригоден для большинства людей. В рамках этой книги мы будем избегать методов с
высокой вероятностью неудач, пусть даже вы и причисляете себя к меньшинству с невероятной
силой воли. Все мы верим, что принадлежим к этому меньшинству.
Что касается «строгости соблюдения», задайте себе вопрос: действительно ли вы готовы
мириться с переменами до тех пор, пока не достигнете цели?
Если нет, найдите другой метод, даже если он менее действенен. Неплохой метод,
которому следуешь, лучше наиболее эффективного, но с высоким риском срыва.
Не путайте активный отдых с физической нагрузкой
Люди считают, что если гены играют некую роль в чем-то, значит, они
определяют все. Мы вновь и вновь слышим, как они повторяют: «Во всем виноваты
гены. Тут уж ничего не поделаешь». Это абсурд. Наличие генетической составляющей
еще не означает неизменности и постоянства.
Vogue начал делать акцент на теле в той же мере, что и на одежде, отчасти
потому, что в условиях полной анархии стилей мало что мог диктовать… Благодаря
одному неожиданному шагу появилась целая культура подмен, когда «проблему»
усматривали там, где она едва ли существовала прежде, внушали женщинам ее
беспрецедентную важность, возводили в ранг экзистенциальной женской дилеммы…
Количество статей, посвященных диетам, в 1968–1972 гг. увеличилось на 70 %.
В более чем 50 % примеров в этой книге рассмотрены случаи из опыта женщин.
Маркетологи приучили женщин считать, что им нужны специальные «женские» комплексы
упражнений и диеты. Вот образец капитализма в его наихудшем проявлении: создание
искусственной потребности и путаницы.
Означает ли это, что я намерен рекомендовать женщине действовать по примеру
какого-нибудь качка весом 113 кг, размечтавшегося о бицепсах 50 см в обхвате? Конечно, нет.
Эти двое преследуют совершенно разные цели. Но в 99 % случаев представители обоих полов
хотят одного и того же: чтобы у них было меньше жира и немного больше мышц там, где они
уместны. И знаете что? В этих 99 случаях из ста женщины и мужчины должны действовать
абсолютно одинаково.
В среднем содержание тестостерона в крови у женщин не превышает одной десятой (а
чаще – менее одной сороковой) доли содержания тестостерона у мужчин. Такой
биохимический состав не способствует быстрому росту мышечной массы (если, конечно, вы не
ходячая аномалия), поэтому, пожалуйста, не бойтесь «раскабанеть», занимаясь по этой книге.
Полезные ресурсы
Исходная точка
Первые шаги и сварадж18
На индивидуальном уровне сварадж неразрывно связан со
способностью к беспристрастной самооценке, с непрестанным
духовным очищением и ростом уверенности в своих силах… Когда мы
учимся править собой – это сварадж.
Махатма Ганди. «Молодая Индия», 28 июня 1928 г.
Момент Харадзюку
Решение стать полноценным человеком
Для нас, большинства людей, книги категории «помоги себе сам» на полках – символ
растущего списка дел, а не советов, которым мы следуем.
Несколько небезызвестных руководителей компаний в Сан-Франциско в разное время
обратились ко мне с одинаковой просьбой: составить список ключевых инструкций,
необходимых, чтобы убрать жир с живота, но так, чтобы этот список помещался на каталожной
карточке. Все мои собеседники выразились ясно: «Просто скажите мне, что надо делать, и я
буду это делать».
Я изложил все необходимые предписания на карточке размерами 7 × 12 см, заранее зная,
каким будет результат. Доля успешных попыток впечатляла… 0 %.
18 Сварадж (букв. «свое правление», хинди) – учение Махатмы Ганди о независимости Индии и лозунг
национально-освободительного движения в этой стране. – Прим. пер.
Следовать советам у людей получается хреново. С этой задачей плохо справляются даже
самые эффективные личности. Тому есть две причины:
1. Нехватка мотивации. Люди страдают недостаточно сильно. Место «обязательно надо
» занимает «было бы неплохо ». «Момент Харадзюку» отсутствует как таковой.
2. Отсутствие напоминаний. Нет постоянного отслеживания = нет осознания = нет
изменений поведения. Отслеживание изменений даже в случаях, когда мы мало что знаем о
сжигании жира и упражнениях, по эффективности зачастую превосходит советы тренеров
мирового класса.
Но что это за столь важный «момент Харадзюку»? Это озарение, которое превращает
«было бы неплохо» в «обязательно надо». Пока оно не произошло, браться за дело
бессмысленно. Это правило относится и к сжиганию жира, и к наращиванию силы, и к
развитию выносливости, и к совершенствованию секса. Сколько бы ключевых инструкций и
советов я ни привел, для придания импульса изменениям все равно необходим «момент
Харадзюку».
Чеду Фаулеру это доподлинно известно.
Как главный инженер компании InfoEther, Чед большую часть времени решает сложные
проблемы клиентов, связанные с языком программирования Ruby. Кроме того, Чед – один из
организаторов ежегодных конференций RubyConf и RailsConf, где мы с ним и познакомились.
Во время нашей второй встречи в Боулдере, Колорадо, Чед использовал естественный язык
хинди, чтобы растолковать одному туповатому качку (мне) азы языка Ruby.
Чед – замечательный учитель, умеющий приводить наглядные примеры, но во время
нашего занятия мне не давала сосредоточиться одна подробность, которую он мимоходом
упомянул. Недавно он сбросил 32 кг менее чем за 12 месяцев.
Меня поразило не количество сброшенного веса, а время. Чед страдал ожирением более
десяти лет, а потом вдруг ни с того ни с сего изменил себя. После возвращения в
Сан-Франциско я задал ему по электронной почте единственный вопрос:
Что стало последней каплей, какой момент стал решающим, какое открытие
побудило тебя сбросить 32 кг?
Мне хотелось понять, какая ситуация или разговор стали определяющими, какое озарение
снизошло на него и заставило взяться за дело после 10 лет бездействия.
Его ответу посвящена эта глава.
Даже если избавление от жира вас не интересует, ключевые аспекты описанного опыта
(осознание неполноценности, сбор данных и чрезмерное упрощение) помогут вам поднять
200 кг, пробежать 50 км, сбросить 25 кг лишнего веса или добиться других целей,
перечисленных в этой книге.
Но прежде поговорим о подсчете калорий. Я только что не оставил камня на камне от этой
методики, и в качестве еще одного доказательства привожу подход Чеда к потреблению
калорий.
Этой книги еще не существовало, когда Чед сбросил вес; на свете есть дела поинтереснее,
чем следить за количеством калорий. Однако можете не сомневаться в том, что я
порекомендовал бы подсчитывать количество калорий вместо того, чтобы не подсчитывать
ничего. Следить хоть за чем-нибудь лучше, чем вообще ни за чем не следить.
Если вы очень страдаете от избыточного веса, вы очень слабы, вам очень недостает
гибкости, если вы вообще можете сказать о себе нечто негативное, прибавив «очень»,
наблюдение даже за не самой главной переменной поможет вам развить внимание, в результате
чего и ваше поведение начнет меняться в верном направлении.
Я еще раз подчеркиваю – вам вовсе незачем строго следовать правилам. Достаточно иметь
четкое представление о некоторых принципах.
Результаты не заставят себя ждать.
Итак, слово Чеду Фаулеру.
Момент Харадзюку
«Почему я на протяжении 10 лет все ощутимее терял форму (вдобавок я никогда не мог
похвастаться богатырским здоровьем), а занялся ее восстановлением только теперь?
Я отчетливо помню тот самый момент, когда решил: надо что-то делать.
Это случилось, когда я был в Токио вместе с друзьями. Мы все отправились в Харадзюку,
поглазеть на причудливо одетую молодежь и побродить по магазинам модной одежды,
которыми славится этот район. Двое из нас были рьяными модниками и заранее знали, что
хотят купить. Мы заглянули в несколько магазинов и вышли, даже не примерив ничего, после
чего мы с одним из друзей сдались и решили просто подождать на улице, пока остальные
увлечены шопингом.
Мы оба сетовали на то, что страшно далеки от моды.
И вдруг я поймал себя на сказанных собеседнику словах: «А мне вообще без разницы, что
на мне надето, – все равно красавцем не стану».
Кажется, он со мной согласился – не помню, но дело не в этом. Главное, что едва я
произнес эти слова, они повисли в воздухе – как бывает, когда ляпнешь что-нибудь ужасно
неловкое в комнате, где стоит гул голосов, и, как назло, попадешь в случайную паузу, в момент
тишины, которая кажется бесконечной. И вот уже все глазеют на тебя, как на кретина. Но на
этот раз критическим взглядом на меня смотрел я сам. Я услышал себя словно со стороны, меня
зацепил не смысл фразы, а то, как беспомощно она прозвучала. В большинстве областей своей
деятельности я весьма преуспевающий человек. Я принимаю решения – и осуществляю их. Так
я поступал во всем, чем бы ни занимался, – на протяжении всей своей карьеры, при обучении
музыке и иностранным языкам.
Уже давно я усвоил: если желаешь отличиться в какой-либо области, чтобы сделать
первые шаги на пути к этой цели, надо просто начать действовать.
Если я хочу построить карьеру лучше среднестатистической, нельзя просто плыть по
течению и в конце концов приплыть к цели. Большинство людей так и делают: мечтают о
результате, но не предпринимают целенаправленных действий, чтобы приблизиться к нему.
Сделав хоть малейший шаг, большинство людей обнаружили бы, что добились желаемого
результата в той или иной степени. В этом и заключался мой секрет: хватит мечтать, начни
действовать.
И вот теперь я рассуждал, бесспорно, о самом важном аспекте своей жизни – моем
здоровье – так, словно следить за ним не в моей власти. По этому течению я плыл уже много
лет. Мечтал о результатах и ждал, что они появятся сами собой. Оказалось, что и мне
свойственно то же пассивное, безвольное эго, которое я терпеть не мог в окружающих.
Но поскольку меня как школьного ботана всегда выбирали в любую команду последним, я
не считал «успехи в спорте» и «хорошую физическую форму» обязательными компонентами
своей индивидуальности. В конечном итоге у меня сложилось представление о себе как о
неполноценном человеке. И несмотря на то, что я, возможно, решал проблему этой
неполноценности путем гиперкомпенсации, стараясь изо всех сил везде, где только мог, я
по-прежнему хранил в себе это бессилие, и оно медленно и незаметно разъедало меня изнутри.
Да, модная и оригинальная одежда не превратила бы меня в красавца, но этот вроде бы
несущественный факт оказался катализатором и побудил меня, наконец, к серьезным
действиям. Он выкорчевал глубоко уходящий корень проблем, который, как мне кажется,
управлял важной частью моей личности практически всю мою жизнь.
Теперь вижу в этом закономерность. В культуре программистов и технарей, к которой я
принадлежу, такая неполноценность не просто распространена, но и считается нормой. В
последнее время фокус в моей жизни сместился в сторону корчевания вредных корней,
устранения пробелов в себе, которых я раньше не замечал. А теперь я заполняю их по одному.
Как только я начал сбрасывать вес, процесс похудения оказался не только легким, но и
приятным.
Я начал не спеша. Просто следил за своим питанием и три-четыре раза в неделю проводил
несложные кардиотренировки. Я решил каждый день добиваться хоть немного более лучших
результатов, чем в предыдущий. В первый день это было легко. Любое упражнение получалось
лучше, чем раньше.
Попробуйте спросить среднестатистического человека, страдающего ожирением: «Ты
согласился бы тренироваться в течение ОДНОГО года, если бы знал, что за это время «придешь
в форму»?» Думаю, чуть ли не каждый с воодушевлением воскликнул бы: «Да само собой!»
Беда в том, что у большинства обычных людей нет четкого представления о пути от ожирения к
нормальному телосложению, который можно было бы пройти за год. Почти для всех такой путь
существует, и он очевиден, если знать, что делаешь, но результат, до которого еще так далеко,
представить себе почти невозможно.
Первое осознание, которое не дало мне сойти с пути и позволило принимать верные
решения, касалось применения данных .
Я узнал об уровне базального метаболизма (УБМ), который также называется
метаболическим темпом покоя, и поразился, выяснив, как много калорий мне требуется
потреблять, чтобы поддерживать один и тот же вес. Эта цифра была чудовищна. Я начал
интересоваться калорийностью пищи, и эти числа были не столь велики, поэтому у меня
создалось ощущение, что если я хочу остаться толстым, мне придется просто обжираться сутки
напролет. УБМ помог мне понять, что 1) сократить потребление калорий будет нетрудно, и 2)
вероятно, прежде, потребляя эти калории, я делал БОЛЬШИЕ, а не маленькие ошибки. Это
обнадеживало. Большие ошибки означали возможность легких успехов19.
Далее выяснилось, что 4000 калорий равноценны примерно 454 г жира. Я в курсе, что это
чрезмерное упрощение, однако здесь оно приемлемо. Чрезмерное упрощение – еще один
прием, о котором пойдет речь. Но если 4000 калорий – это, грубо говоря, полкило жира, а
мой УБМ дает возможность сравнительно легко избежать излишнего суточного потребления
калорий, становится ясно, как можно сильно похудеть, даже не пытаясь выполнять упражнения.
А если прибавить количество калорий, которые можно сжечь, скажем, за 30-минутную
тренировку, получится формула примерно такого вида:
Получается суточное сокращение 1600 калорий, или почти 230 г лишнего веса, которые
можно сбросить всего за один день. Выходит, что за полторы недели я смогу сбросить почти
2,3 кг и при этом даже не перетруждать себя тренировками. Если у вас 23 кг лишнего веса,
достичь 10 % цели такими темпами вполне реально.
Важный момент, о котором я уже упоминал: все эти цифры по большому счету чушь
собачья, что абсолютно нормально. Понимание этого факта стало для меня одним из самых
значительных шагов. Когда у тебя 20–30 кг лишнего веса (или, скажем, в любых других
случаях, когда требуются большие изменения), беспокойство по поводу неточности подсчета
потребляемых или сожженных калорий смерти подобно. Дело в том, что не существует
доступных обычным людям инструментов, способных точно сказать нам, сколько энергии мы
сжигаем или потребляем. Но если вы вроде как правы и, что еще важнее, если числа меняются
в нужном направлении , от них многое зависит.
Есть и другое полезное псевдонаучное число: 4,5 кг потерянного веса приблизительно
соответствуют разнице между размерами одежды [XL–L – M]. Этот фактор имел колоссальное
значение для мотивации. Мне понравилось весь год отдавать одежду в благотворительные
организации и с легким сердцем отправляться за новой.
Меня как неисправимого «ботаника» совершенно обескураживали проекты,
предполагающие сбор информации, в рамках которых, однако, получение точных данных
оказывалось трудным или невозможным. Все изменилось, когда я приучил себя забывать об
этом.
К перечисленным знаниям прибавились общие представления о принципах метаболизма.
Вот самые значительные изменения, которые я ввел в свою жизнь: завтрак в первые полчаса
после пробуждения и 5–6 приемов пищи в день примерно по 200 калорий каждый. Как я считал
калории? Я их не считал. Просто составил точную программу питания всего на ОДНУ неделю
вперед, закупил все необходимые ингредиенты и строго придерживался своей диеты. С тех пор
мне больше не пришлось так перетруждаться. Всего за одну неделю я понял, сколько примерно
калорий содержится в порциях разных продуктов и приблизительно определял калорийность
съеденной пищи. Повторюсь: точный и утомительный подсчет калорий – отстой, это занятие
напрочь лишает мотивации. А составление жесткого расписания на неделю и применение его в
качестве ориентира вполне доступно и увлекательно.
Вот еще несколько отдельных советов.
Я обустроил себе рабочее место так, чтобы во время работы крутить педали
велотренажера. Я работал, писал тексты для своей книги «Увлеченный программист» (The
19 Комментарий Тима: такие легкие возможности часто находят те, кто мечтает набрать вес, – это происходит,
когда они впервые фиксируют потребление белка. Многие потребляют всего 40–50 г белка в сутки.
Passionate Programmer), играл в видеоигры, чатился с друзьями, смотрел дурацкие
телепередачи, на которые в ином случае постыдился бы тратить время, и одновременно
подвергал себя аэробным нагрузкам. Я знаю множество творческих людей, которые терпеть не
могут упражнения только потому, что считают их скучными. К ним относился и я (но это уже в
прошлом: втянулся сразу, как только приступил к тренировкам). Стол-велотренажер стал моим
спасителем. Занятия я сочетал с измерениями физиологических показателей.
Я обзавелся монитором сердечного ритма (МСР) и начал применять его ПОСТОЯННО. Я
использовал его, пока крутил педали, убеждаясь, что даже играя на компьютере я приношу себе
пользу. Если вам известен ваш диапазон частоты сердечных сокращений, неопределенное,
«дилетантское» отношение к упражнениям исчезает. Тридцать минут в аэробном диапазоне –
хорошая тренировка, при которой сжигается жир. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете
(продвинутый МСР сделает это за вас), и этот результат порадует и подстегнет вас. Я не
расставался с МСР, пока занимался, например, бесконечной и утомительной уборкой.
Оказалось, можно и навести порядок в доме, и сжечь довольно много жира. Это вам не
какое-нибудь заявление ведущего собственного шоу Монтела Уильямса. Это реальность.
Благодаря постоянному применению МСР я научился сочетать развлечения и работу по дому с
тренировками, и в итоге любое дело становилось более благодарным, а вероятность того, что я
вдруг заленюсь и решу ничего не делать, снижалась.
Как вам известно, наращивание мышц – один из лучших способов сжигания жира. Но
чокнутые технари не знают, как наращивать мышцы. Как я уже говорил, им не нравится
заниматься чем-нибудь и не знать , что именно происходит. Мы любим данные. Мы ценим
опыт. И я нанял инструктора, чтобы он объяснил мне, как надо действовать. Я мог бы
отказаться от услуг уже после нескольких тренировок, так как все «правильные» упражнения я
запомнил сразу, но тем не менее продолжал заниматься со своей инструкторшей весь прошлый
год.
И наконец, как сказал один мой друг, узнав, что мне сложно описать свои открытия,
связанные с потерей веса, ключевое открытие заключается в том, что никаких особых открытий
здесь нет.
Я могу ответить так – нужны лишь диета и упражнения. И никаких премудростей. Я
пользовался данными, которые доступны каждому, и просто надеялся, что биология
сделает свое дело. Установив для себя тестовый период в 20 дней, я сбросил довольно большую
долю лишнего веса. Мало того, я начал просыпаться с мыслью об упражнениях, потому что
хорошо себя чувствовал.
Это было легко».
Чеду было легко благодаря его «моменту Харадзюку». Он добился успеха потому, что
пользовался цифрами.
В следующей главе у вас появятся свои цифры.
Тогда и начнется веселье.
Чед Фаулер до «момента Харадзюку» и после него (фото Джеймса Дункана Дэвидсона).
Полезные ресурсы
Клайв Томпсон, «Это друзья делают вас толстым?» (Clive Thompson, Are Your
Friends Making You Fat? New York Times, 10 сентября 2009 г.,
www.fourhourbody.com/friends). Достижение желаемой физической формы – это, по сути,
результат уподобления людям, которых вы выбрали за образец для подражания. В статье
объясняется значение и последствия выбора группы поддержки и собственного окружения.
Ускользающий жир
Где же он на самом деле?
Весы-обманщики
Если обратиться к его журналу занятий, можно увидеть, что всего за три месяца с
наименьшей потерей веса ему удалось существенно нарастить силу.
Не думаю, что это совпадение. Он почти втрое увеличил нагрузку во всех упражнениях, и
предполагать, что он набрал 4,5 кг нежировой мышечной массы за три месяца – значит
преуменьшать его достижения. Следовательно, на самом деле его потери жира ближе к 8 кг, а
не к четырем, как показывают весы.
Уже после написания этого письма увеличение мышечной массы у него замедлилось, а
весы снова стали показывать, что доля жира падает. Вес тела снизился с 84 кг до 78,5 кг. Общая
потеря веса составила 32,5 кг.
Что касается общей потери жира, то точное значение невозможно определить. Спеша
взяться за дело, я не настоял на определении начальной процентной доли жира в организме
участника эксперимента. Но это меня почти не заботило, потому что впервые за всю свою
жизнь я видел, что мой отец весит меньше меня. Спустя четыре месяца, во время ежегодного
медосмотра, врач отметил: «Как вы сами понимаете, по сравнению с прошлым годом вы
помолодели. Возможно, вы будете жить вечно». Человек перед ним был мало похож на того,
кто приходил к нему на прием в прошлом году, находясь в весе 111 кг при росте 165 см. Всего
за год мой отец преодолел путь от высокого риска внезапного сердечного приступа до
внешности и самочувствия человека десятью годами моложе.
Тем не менее он впал в депрессию из-за результатов тренировок как раз в тот момент,
когда ему следовало бы кричать всем подряд «дай пять!». Один-единственный инцидент чуть
было не погубил всю программу с месяцами прогресса.
А как вы можете отбросить ненужные сомнения?
Чтобы управлять этим кораблем, понадобится лишь несколько простых чисел – и мы
сможем точно знать, когда метод действует, а когда нет.
Ни за что не беритесь, пока не дочитаете эту главу.
Если же вы хотите перейти прямо к делу, откройте статью «Запуск системы
навигации своего тела».
20 У этого человека более десяти трещин в коленях, в связи с чем он не может выполнять упражнения для
нижней части тела.
21 Повторами в тяжелой атлетике называется количество выполняемых движений. Если сказано «подъем – 20
повторов», значит, надо 20 раз поднять вес.
прогресс колоссален. Это приводит к метаниям от одной новомодной диеты к другой и
деморализующим отчаянным усилиям, которые приносят больше вреда, чем пользы. Для
достижения цели, реструктуризации 9 кг веса, необходимо правильно выбрать параметры, за
которыми предстоит следить.
Весы – лишь один из необходимых инструментов, но отнюдь не главный из них. Они
могут ввести в заблуждение. Возьмем, к примеру, этот отклик от Энджел, которая две недели
просидела на медленноуглеводной диете (см. главы «Медленноуглеводная диета (части 1 и
2)»):
После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за
следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила
ничего, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват
бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см.
Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и
дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с
первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.
Возможности и варианты
Однажды за 24 часа22 я более десяти раз измерил долю жира у себя в организме, пользуясь
как самым простым и доступным, так и наиболее продвинутым оборудованием из
существующих.
Вот некоторые из полученных результатов в порядке возрастания:
26. 7 % – замер по 3 точкам калипером SlimGuide – инструментом для измерения кожной
складки;
7,1–9,4 % – замер механическим калипером Accu-measure;
9,5 % – замер ультразвуковым измерителем жирового слоя BodyMetrix;
11,3 % – замер аппаратом DEXA;
13,3 % – замер аппаратом BodPod;
31. 14,7–15,4 % – замер ручным прибором биоимпедансной диагностики Omron (вторая
цифра получена после двух выпитых литров воды через пять минут);
15,46–16,51 % – замер по 4 точкам калипером SlimGuide.
Разброс значений от 7 % до 16,51 %. Ну и какой из этих приборов не врет?
На самом деле точных приборов среди них нет. Более того, точность совершенно не
важна. Нам просто необходимо убедиться в постоянстве выбранного средства.
23 В такие диапазоны укладываются ошибки при измерении опытными специалистами в оптимальных условиях
(например, при достаточном уровне насыщения организма водой для биоимпедансометрии). Порядок расстановки
был определен по средней погрешности между низшим и высшим процентом ошибок.
Сравнение методов оценки процентного содержания жировой массы
DEXA
24 В идеальном мире следовало бы обратиться к компьютерной томографии и МРТ, но я вычеркнул их из-за
облучения и дороговизны соответственно.
Как мы убедимся в главе «Преабилитация», чтобы стать неуязвимым для травм, требуется
прежде всего устранить дисбаланс правой и левой сторон тела. За 5–10 минут DEXA дает мне
четкое представление о дисбалансе масс, в том числе о нюансах, которые может упустить даже
опытный физиотерапевт, несмотря на многочасовые наблюдения.
BodPod
Стоимость процедуры измерения BodPod составляет всего 25–50 долларов. Это средство
действует по принципу вытеснения воздуха и сравним с клиническим «золотым стандартом» –
методом гидростатического взвешивания под водой. Участник исследования садится в
запечатанную капсулу, и благодаря чередованию давления воздуха приборы определяют состав
его тела. Будучи значительно более быстрым и удобным, чем подводное взвешивание, BodPod –
официальный метод для определения доли телесного жира во время отборов Национальной
футбольной лиги (НФЛ) NFL Combine, когда результаты 330 лучших футболистов из
колледжей оценивают тренеры НФЛ, а агенты определяют, на что способны кандидаты в
команды.
В отличие от калиперов и некоторых других устройств, аппаратура BodPod пригодна для
людей с избыточным весом более 230 кг.
BodyMetrix
Даже если калипер у вас один и тот же, вычисления разными способами могут дать
разные результаты. Советую попросить инструктора или тренера пользоваться трехили
семиточечным алгоритмом Джексона – Поллока: я убедился, что он дает наиболее достоверные
результаты, если ориентироваться на лучшую тройку методов 29. Для смены алгоритма
достаточно выбрать соответствующую строчку в программном меню.
Полезные ресурсы
29 Есть также формулы, разработанные специально для отдельных групп населения. Они дают лучшие
результаты, но применяются не так широко, поскольку большинство фитнес-клубов и личных инструкторов
работают с представителями самых разных групп.
Поиск BodPod (BodPod Locator, www.lifemeasurement.com/clients/locator). С помощью
аппаратов BodPod на сборах НФЛ проверяют содержание жира и массу нежировых тканей у
спортсменов, а также объем легких. С помощью этого сайта можно найти все центры
обследования, имеющие BodPod, в США.
«Косметический жир или вредный жир: как оценить количество внутреннего жира»
(Cosmetic Fat vs. Evil Fat – How to Measure Visceral Fat, www.fourhourbody.com/evil). Вы
никогда не задумывались, почему у некоторых людей, особенно у пожилых мужчин, пивные
животы кажутся тугими, как барабаны? Почему эти плотно обтянутые кожей животы похожи
на мышцу, если ткнуть в них пальцем? Ответ не радует: жир в них находится не под кожей, а
вокруг внутренних органов, в итоге брюшная стенка выпячивается вперед.
Один из недостатков калиперов и ультразвуковых приборов заключается в том, что они
способны измерять только подкожный жир, а не внутренний, находящийся вокруг органов.
В этой статье докторов медицины Майкла Идса и Мэри Дэн Идс излагается
низкотехнологический метод оценки доли внутреннего жира, что особенно важно для людей
среднего и старшего возраста, у которых доля телесного жира превышает 25 %.
Для мужчин:
При ожирении – задайтесь целью снизить долю жира в организме до 20 %
При сравнительно небольшом избытке жира – задайтесь целью снизить долю жира в
организме до 12 %
Для женщин:
При ожирении – задайтесь целью снизить долю жира в организме до 25 %
При сравнительно небольшом избытке жира – задайтесь целью снизить долю жира в
организме до 18 %
Если вам (независимо от пола) требуется довести долю жира до 5 %, этот случай мы
обсудим позднее.
30 www.fourhourbody.com/bodyfat-examples
20 % жира
Контуры мышц не видны, есть только намек на границы между группами мышц, если
эти группы достаточно крупны и развиты. Например:
www.fourhourbody.com/20a
www.fourhourbody.com/20b
www.fourhourbody.com/20c
15 % жира
Отдельные границы между мышцами заметны в области плеч (дельтовидные мышцы)
и верхней части рук. Мышц брюшного пресса не видно. Например:
www.fourhourbody.com/15a
12 % жира
Видно больше границ между мышцами, особенно на груди и спине, заметны
очертания мышц брюшного пресса. Если встать так, чтобы свет падал сверху, при
благоприятном расположении теней можно разглядеть намечающиеся кубики на
животе. Например:
www.fourhourbody.com/12a
www.fourhourbody.com/12b
10 % жира
Четче границы между мышцами на руках, груди, ногах и спине, шесть кубиков мышц
брюшного пресса видны при напряжении. Например:
www.fourhourbody.com/10a
7–9 % жира
Мышцы брюшного пресса видны отчетливо и без напряжения, видны вены на руках,
границы мышц на груди и спине очевидны, черты лица кажутся более заостренными.
Например:
www.fourhourbody.com/7a
www.fourhourbody.com/7b
5–7 % жира
Рельефность появляется на больших группах мышц при напряжении. Вены заметны в
нижней части живота и на ногах. Бодибилдеры, участвующие в состязаниях, часто
ставят перед собой цель прийти к такому состоянию организма в решающий день.
Например:
www.fourhourbody.com/5a
Мужчины
Натан Зару: 8 % жира. Несмотря на освещение в стиле «Невероятного Халка», я считаю
этот снимок наиболее наглядным: он дает возможность представить себе, как выглядят 8 %
жира у мужчин с приличным мышечным тонусом. Люди склонны недооценивать долю
телесного жира. Если у вас есть хоть немного мышц, а доля жира не превышает 10 %, вы
наверняка выглядите почти как на этом снимке.
Женщины
От снимков к страху
Как сделать фиаско невозможным
90…
Тревор уставился на дисплей, выдавший эту цифру. Несколько раз моргнул. Все равно 90.
Тогда Тревор еще немного поморгал.
– Офигеть!
После второго года обучения в старших классах он набрал около 4,5 кг, а к выпускному в
колледже его весы показывали 109 кг. И вот теперь, впервые с тех пор, как ему стукнуло
девятнадцать, Тревор весил меньше 91 кг.
Эту цель он поставил перед собой, когда почти два года назад встал на беговой тренажер,
однако она казалась невообразимо далекой. Преодолеть отметку 91 кг – нет, это нереально. И
вот теперь он этого добился. Вопрос заключался не столько в том, как он это сделал. Он звучал
иначе: почему сработал метод?
А сработал он по простой причине. Тревор заключил соглашение с коллегой: три раза в
неделю они должны были вместе ходить в тренажерный зал, и за каждый пропуск тренировки
прогульщик должен был платить товарищу один доллар.
Во время первого посещения тренажерного зала Тревор выдержал на беговом тренажере
лишь четыре минуты.
Вскоре после этого ему впервые с четвертого класса удалось пробежать 1,6 км.
А теперь у него за плечами было два полумарафона.
Значение имел не один доллар (Тревор неплохо зарабатывал), а психологическая
составляющая сделки.
Неважно, об одном долларе идет речь или об одном сантиметре, такие споры – верное
средство помочь сделать первый шаг на пути, ведущем к цели.
1. Действуйте осознанно.
2. Превращайте свои действия в игру.
3. Превращайте свои действия в состязание.
4. Изменения должны быть небольшими и временными.
1. Действуйте осознанно: экспресс-фотодиета и снимки серии «до»
Самый быстрый способ скорректировать поведение – поймать себя на нем, осознать его
вовремя, а не постфактум.
О том, насколько важна эта разница, свидетельствует любопытный пример с так
называемой «экспресс-фотодиетой». Доктор Лидия Зепеда и Дэвид Дил из университета
Висконсина в Мэдисоне обязали 43 участников эксперимента фотографировать все продукты
непосредственно перед едой. В отличие от «дневников питания», записи в которых отнимают
много времени и зачастую делаются уже после еды, фотографии выполняли роль мгновенного
вмешательства и вынуждали людей задуматься о своем выборе еще до нанесения ущерба.
Один из участников делился впечатлениями: «Я с меньшей вероятностью съедал большую
упаковку M&Ms. На мой выбор были наложены ограничения. Он не изменился полностью, но
кому охота фотографировать гигантскую упаковку M&Ms?»
Ученые пришли к выводу, что фотографии действуют эффективнее рукописных
«дневников питания». Это немаловажно, так как предшествующие исследования подтвердили,
что участники эксперимента, которые вели «дневники питания», сбросили втрое больше веса,
чем те, которые подобных дневников не вели. Суть в следующем: делайте снимки мобильным
телефоном прямо перед тем, как откроете рот. Даже в отсутствие диеты одно осознание
приведет к сжиганию жира.
Кроме того, фотоаппарат может подчеркнуть ваши недостатки – для вашего же блага.
Анализ признаний, сделанных победителями конкурса «Тело для жизни» (Body-for-Life
Challenge) – крупнейшего конкурса, связанного с физическими изменениями, – позволил нам
выявить определенную закономерность, поначалу остававшуюся незамеченной и связанной с
фотографиями «до». Методы тренировок и диеты различались, но те участники, изменения во
внешности которых были самыми разительными, уверяли, что именно фотографии из серии
«до» не давали им остановиться на полпути. Эти фотографии размещались с таким расчетом,
чтобы они постоянно были на виду, часто на холодильнике, и не давали участникам сорваться.
Получите точное представление о том, с чего вы начинаете. Начальные условия окажутся
гораздо хуже, чем можно было ожидать. Однако игнорируя их, делу не поможешь, поэтому
запечатлейте свои внешние данные «до» на память и используйте фотографию себе во благо.
Джон Стэк нервничал. Шел 1983 год, вместе с другими коллегами он только что приобрел
SRC – почти разорившееся предприятие, производившее двигатели и ранее принадлежавшее
компании International Harvester. Сделка была провернута блестяще, имея в наличии лишь 100
тысяч долларов, участники подали заявку на займ в размере 9 миллионов – соотношение
составило 89 к 1. Сотрудник банка, одобривший выдачу такого кредита, через несколько часов
после этого был уволен.
13 менеджеров, расставшихся ради этой сделки со сбережениями, которые они
откладывали всю жизнь, тоже нервничали, и совершенно напрасно. Эти 100 тысяч долларов
всего через 10 лет, в 1993 году, превратились в 23 миллиона. К 2008 году продажи выросли с 16
миллионов до более 400 миллионов, стоимость акций – с 10 центов до 234 доллара за акцию.
В чем был секрет такого успеха? Джон Стэк научил своих коллег читать финансовые
отчеты, открывал бухгалтерские книги, выписывал цифры, к которым нужно стремиться, рядом
с индивидуальной производительностью на досках по всему заводу. Ежедневные цели и
публичная отчетность сочетались с ежедневными наградами и публичной похвалой.
На заводе Hawthorne Works компании Western Electric в городе Сисеро, штат Иллинойс,
получили те же результаты, но случайно. Для 1955 года открытие было почти сенсационным 31:
при улучшении освещения на заводе производительность труда рабочих возрастала. Потом
кто-то заметил (невольно представляется взмокший от смущения стажер) деталь, сбивающую с
толку: производительность также улучшалась, когда освещение приглушали! По сути, любые
перемены приводили к повышению производительности.
Выяснилось, что при каждой такой перемене рабочие подозревали, что за ними следят, и
начинали работать старательнее. Этот феномен получил название «эффект наблюдателя»; он
31 Автор ошибается: эксперименты, о которых идет речь ниже, проводились в период с 1924 по 1932 год. –
Прим. ред.
известен также как «Хоторнский эффект».
Руководствуясь изучением стратегии игр, результаты, полученные Джеком Стэком и
компанией Western Electric, можно выразить простой формулой: количественная оценка =
мотивация.
Прогресс в изменении чисел подстегивает к продолжению действий, возникает
позитивный цикл обратной связи. Зачастую сам акт измерения важнее, чем параметры, которые
мы измеряем. Или, выражаясь словами специалиста по промышленной статистике Джорджа
Бокса, «все модели ошибочны, но некоторые полезны».
Очень важно иметь возможность измерить хоть какой-то параметр. Но при этом возникает
вопрос: как часто необходимо проводить такие замеры, чтобы они заменили самодисциплину?
Иначе говоря, сколько раз следует внести в журнал полученные данные, чтобы они
возымели эффект и подталкивали действовать дальше, не останавливаясь? По опыту
блистательной команды создателей сайта Nike+ и его пользователей, более 1,2 миллиона
бегунов, преодолевших более 200 миллионов километров, это магическое число – пять:
Аристотель был прав, утверждая, что «мы то, что мы делаем постоянно» – разве что он не
указал количество повторов. Всего пять раз (пять тренировок, пять приемов пищи и т. п.) – это
и есть наша цель.
Если сомневаетесь, руководствуйтесь правилом пяти повторов.
Ради чего вы работали бы старательнее – чтобы заработать 100 долларов или чтобы не
потерять их? Если исследования Центра экспериментальных социальных наук при
Нью-Йоркском университете хоть чего-нибудь стоят, наибольшая эффективность достигается
при боязни потерять.
Эксперимент с участием трех групп выглядел следующим образом: члены первой группы
получили по 15 долларов с тем условием, что у них отнимут деньги, если они проиграют в
предстоящем аукционе. Представителям второй группы было объявлено, что они получат по 15
долларов в случае, если выиграют в аукционе, а представителям третьей группы (контрольной)
не предлагали никаких стимулов. В результате представители первой группы делали более
высокие ставки.
Участвовавший в эксперименте экономист Эрик Шоттер так объяснял эти результаты:
Этот пункт подводит нас к самым важным дальнейшим шагам, подробно рассмотренным
ниже.
Вопросы и действия
Прежде чем вы перейдете к следующей главе, выполните (или, как во втором пункте,
начните выполнять) по меньшей мере два из четырех перечисленных ниже действий.
Выбирайте:
1. Неужели я и вправду так выгляжу в нижнем белье? Сфотографируйте самого себя
цифровым фотоаппаратом спереди, сзади и сбоку. Снимайтесь в нижнем белье или в
купальнике. Вам ведь не хочется просить соседей фотографировать вас? Воспользуйтесь
фотоаппаратом с таймером автоспуска или компьютерной веб-камерой, например, Max iSight.
Повесьте наименее лестный снимок серии «до» таким образом, чтобы он постоянно маячил
перед глазами: на холодильник, на зеркало в ванной, на лоб собаке и так далее.
2. Неужели я правда все это съедаю? Цифровым фотоаппаратом или мобильным
телефоном фотографируйте все, что съедаете, в течение 3–5 дней, и предпочтительно, чтобы
среди этих дней был хотя бы один выходной. Для указания масштаба кладите рядом с каждым
продуктом или тарелкой свою руку. Чтобы добиться максимального эффекта, разместите эти
фотографии в интернете на всеобщее обозрение.
3. Что я получу за свои усилия? Найдите по крайней мере одного человека, с которым
можно вступить в дружеское состязание типа «кто сбросит больше жира» или «кто сильнее
уменьшится в объемах». Спор на количество потерянных килограмм – плохая альтернатива, но
все же лучше, чем ничего. Обратите себе на пользу дух соревнования, чувство стыда и боязнь
проигрыша. Воспользуйтесь кнутом. Действенность пряника сильно переоценена.
4. Как мне измерить себя? Возьмите простую сантиметровую ленту и измерьте себя в
пяти местах: между плечом и локтем (середина бицепса), в талии (ровно по горизонтали, на
уровне пупка), в бедрах (в самом широком месте между пупком и ногами) и в верхних частях
обеих ног (на уровне середины бедра). Сложите полученные цифры, и вы получите общее
количество сантиметров (ВС, все сантиметры). Эти инструкции я повторяю потому, что знаю:
во время чтения предыдущей главы вы их не выполнили. Так пошевелите задницей и сделайте
это сейчас. У вас не уйдет на это и пяти минут.
5. Какие наименьшие значительные изменения я могу ввести? Пусть они будут
небольшими. Небольшие – значит достижимые. В данный момент это означает выполнение как
минимум двух из четырех предыдущих шагов, прежде чем двигаться дальше. А все лучшее еще
впереди.
Полезные ресурсы
Habit Forge (www.habitforge.com). Это ресурс для внесения в распорядок дня новых
привычек с помощью электронной почты. Решите, какое действие вы хотите взять в привычку,
и HabitForge будет присылать вам письма в течение 21 дня – и в случае необходимости
повторит этот цикл напоминаний снова.
32 Раскрываю информацию: теперь я консультант и в Posterous, и в Evernote, потому что возлагаю надежды на
эти сервисы.
2. Он никого не слушал
Вот что говорит сам Рамит:
«У каждого есть свое долбаное мнение. Меня предупреждали, что я разжирею,
как будто я готов пойти на такое ради нескольких сотен баксов. И конечно, у всех
имелись свои теории о том, как правильно есть, пить и даже какой вес поднимать.
Многие ужасались, узнав о моей стратегии (тренироваться, бегать и есть
больше): «Что?! Да тебе нельзя бегать! Ты потеряешь слишком много веса!» Все, что
мне оставалось, – доказывать, что стратегия вроде как работает: треть условий пари я
выполнил уже в первые семь дней. На это им было нечего возразить.
У всех есть свое мнение относительно того, что «на самом деле правильно». Но
в действительности это пустые слова, которые легко опровергнуть делом.
Я игнорировал всех и каждого».
Устранение жира
Основы
А это мой завтрак. ЗАВТРАК, ясно? Слышишь, как у меня из ушей лезет
инсулин? Ого-го! Раскошеливайся, толстяк.
И мой снимок: два «медвежьих когтя», два круассана с шоколадом, грейпфрутовый сок и
большая чашка кофе.
Ответ от Криса:
Избавиться от 9 кг телесного жира за 30 дней можно путем оптимизации любого из трех
факторов. Эти факторы – упражнения, диета и прием препаратов. Похудение на 9 кг для
большинства людей означает ношение одежды на два размера меньше, например, платьев 44-го
размера вместо 48-го и рубашек размера L вместо XXL. Уменьшение обхвата талии и бедер
будет еще более заметно.
Например, к 6 апреля 2007 г. я всего за шесть недель снизил вес с 82 до 75 кг, при этом
прибавил около 4,5 кг мышц, значит, всего избавился примерно от 11 кг жира. Такие изменения
незначительными не назовешь.
Медленноуглеводная диета, которую я представляю в этой главе, – единственная диета
(кроме довольно жесткой цикличной кетогенной диеты, ЦКД), при следовании которой у меня
стали видны вены на животе – месте, откуда жир сошел последним.
Вот всего пять простых правил, которым надо следовать:
Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением
30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением , такой, как описано в
главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты:
любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные
чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и
другие белые продукты, все пойдет, как надо.
Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических
веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной –
обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и
образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных
крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или
«обогащенного».
Не ешьте белое, если не хотите растолстеть.
Наиболее успешные поклонники диет – неважно, стремятся ли они нарастить мышцы или
избавиться от жира, – постоянно едят одни и те же продукты. В среднем продуктовом магазине
в США насчитывается 47 тысяч видов продуктов, но лишь десяток поможет вам избежать
ожирения.
Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по
одному продукту из каждой группы. Звездочкой я пометил продукты, которые в моем случае
способствовали особенно быстрой потере жира:
Белки (протеины)
Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5
целых яиц вместе с желтками)*
Куриные грудки или бедра*
Говядина (предпочтительно травяного откорма)*
Рыба*
Свинина
Бобовые
Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*
Долихос*
Фасоль пинто
Красная фасоль
Соевые бобы
Овощи
Шпинат*
Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*
59. Кислая (квашеная) капуста, кимчи (подробное разъяснение см. далее, в главе
«Минимизация ущерба»)*
Спаржа
Горох
Брокколи
Зеленая фасоль
Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них
должны быть простыми.
Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион. Почти в любом
ресторане можно заказать салат или овощи вместо картофеля или риса. Я обнаружил, что, как
ни странно, мексиканская кухня (после замены риса овощами) – одна из наиболее подходящих
для медленноуглеводной диеты. Если вам придется доплатить 1–3 доллара за замену гарнира в
ресторане, считайте это символической платой за стройность.
Большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток
энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана
риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому
очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые.
Возможно, есть чаще четырех раз в день полезно при высокоуглеводной диете, чтобы
избежать переедания, но в случае с ингредиентами, которые используем мы, это не
обязательно. Кроме того, более частые приемы пищи не оказывают положительного эффекта на
метаболический темп покоя, несмотря на заявления об обратном. Частые приемы пищи
необходимы в некоторых ситуациях (см. главу «Рывок на финише»), но по другим причинам.
Описанный порядок приема пищи рассчитан на поздний подъем, так как я – типичная
«сова», которой с трудом удается заснуть самое раннее в 2 часа ночи, обычно с бокалом вина
или с книгой в руке. Скорректируйте свой режим питания в соответствии со своим привычным
распорядком дня, но с той оговоркой, что первый прием пищи должен быть не позже чем через
час после пробуждения.
Промежутки между приемами пищи – примерно четыре часа.
10:00 – завтрак
14:00 – обед
18:30 – полдник
20:00–21:00 – активный отдых или спортивные тренировки согласно расписанию
22:00 – ужин
00:00 – бокал красного вина и просмотр телеканала Discovery перед сном
Пейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух
столовых ложек сливок; рекомендую заменить их корицей) или другие некалорийные или
низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе соевого,
безалкогольных напитков, фруктового сока. Количество потребляемых диетических
безалкогольных напитков не должно превышать 450 г в день, так как аспартам может
стимулировать увеличение веса.
Я большой любитель вина, почти каждый вечер я выпиваю один-два бокала красного – но
это никак не отражается на темпах потери жира. Красное вино ни в коем случае не является
обязательным компонентом этой диеты, однако оно не запрещено (в отличие от белых вин и
пива, которых следует избегать).
Два бокала красного вина за вечер, не более.
Рекомендую объявить субботы вашим днем КЧД («К черту диету!»). По субботам я
33 С точки зрения ботаники, помидоры (плоды томата) – ягоды. Поскольку ягоды являются разновидностью
фруктов, помидор считается фруктом. – Прим. ред.
разрешаю себе есть все, что хочу, и жадно наедаюсь мороженым, «сникерсами», батончиками
Take 5 и прочими запретными, но обожаемыми лакомствами. Если мне хочется пива, я
выпиваю несколько пинт Paulaner Hefe-Weizen34.
Каждую субботу я обжираюсь до тошноты, так что потом всю неделю не могу смотреть на
бесполезную еду. Парадоксально, но резкое увеличение потребления калорий раз в неделю
способствует сжиганию жира: благодаря приступам обжорства метаболический темп (функции
щитовидной железы, преобразование Т3 и Т4 и т. п.) не замедляется из-за того, что потребление
калорий постоянно ограничено.
Да, именно так: набивая пузо всякой всячиной, избавляешься от жира. Добро пожаловать
в сказку.
В этот день для бездумного обжорства нет никаких ограничений и запретов. Никакого
подсчета калорий в этой диете не предусмотрено – ни по субботам, ни в любой другой день.
Начните соблюдать диету по меньшей мере за пять дней до назначенного «дня
обжорства». Например, если это суббота, то советую вам приступать к диете в понедельник.
Завтрак: яичные белки, одно целое яйцо, овощная смесь, куриная грудка.
Обед: овощная смесь, горох, шпинат (салат).
Полдник: куриное бедро, долихос, овощная смесь.
Ужин: говядина (или свинина), спаржа, фасоль пинто.
Эти цены – отнюдь не результат виртуозного умения торговаться или десятка часов
поиска. Эндрю искал товары со скидкой, срок годности которых уже истекал, и
закупался в маленьких магазинах, и в одном из них, мексиканском, закупил всю
фасоль.
Повторю важный момент: Эндрю – ведущий активный образ жизни 26-летний
мужчина ростом 192,5 см и весом 111 кг; экспериментируя с медленноуглеводной
диетой, он тренировался трижды в неделю. Такой крупный организм прокормить
непросто.
Его опыт – не единичный. Даже если обед будет обходиться вам дороже 1,34
долларов, после двух недель на медленноуглеводной диете вы с удивлением придете к
тому же выводу, что и другие: она чертовски дешева. Представление о том, что
правильное питание станет дорогим удовольствием, – не что иное как миф.
Полезные ресурсы
«Все еще вкусно» (Still Tasty, www.stilltasty.com). Не уверены, можно ли еще есть эти
яйца или остатки тайской еды? Надоело звонить маме с вопросами? На этом сайте вы найдете
сроки хранения тысяч приготовленных и сырых продуктов.
Если и это не поможет, вспомните о желейных лакомствах Jell-O без сахара. Когда
находишься на грани срыва и вот-вот потеряешь контроль над собой, что обычно случается
поздно вечером, несколько кусочков помогают обуздать своих демонов.
Рекомендую калий, магний и кальций. При этой диете вы будете терять много воды, а
вместе с ней – и электролиты36.
Калий можно потреблять вместе с едой, добавляя в нее обогащенную калием соль,
например, Lite Salt, а я предпочитаю дополнять мексиканскую еду гуакамоле. В авокадо,
главном ингредиенте гуакамоле, содержится на 60 % больше калия, чем в бананах. Кроме того,
в состав авокадо входит 75 % нерастворимой клетчатки, которая поможет организму
функционировать, как обычно. Если вы предпочитаете таблетки, тот же эффект дадут таблетки
100 мг во время еды.
Магний и кальций проще всего принимать в виде таблеток; 500 мг магния на ночь
улучшают сон.
Если вы хотите восполнять недостаток электролитов с помощью цельной пищи, далее
приведены списки продуктов, подходящих для медленноуглеводной диеты, расставленные в
36 Электролитом в биологии и медицине называют водный раствор, содержащий те или иные ионы – Прим. ред.
порядке снижения концентрации. Обратите внимание: шпинат – единственный продукт,
входящий во все три списка.
Надо чем-нибудь сдобрить кофе? Если уж так хочется, добавьте сливок (не молока), но не
больше двух столовых ложек. Мой выбор – несколько щепоток корицы, иногда – пара капель
ванильного экстракта.
Совсем никаких.
Начнем с того, что единого мнения по поводу «сбалансированности рациона» не
существует. Мы с исследователями пытались найти официальное определение Министерства
сельского хозяйства США или других федеральных агентств, но безрезультатно. Я не знаю ни
одной веской причины полагать, что есть фрукты необходимо чаще раза в неделю, в «день
обжорства».
Подробности даны в предыдущей главе, врезка «Запретный фрукт».
Можно и просто пожарить фасоль – главное смешать ее с чем-нибудь. Мой завтрак часто
представляет собой овощную смесь с чечевицей и магазинным салатом из капусты, моркови и
лука с минимальным количеством майонеза. Получается блюдо, которое в сто раз вкуснее его
ингредиентов, съеденных по отдельности.
Надо ли во время каждого приема пищи есть фасоль? Нет. И мы переходим к вопросу о
том, чем ее можно заменить.
Я не ем фасоль во время каждой трапезы, потому что обычно днем и вечером питаюсь вне
дома. А когда я готовлю сам, то по умолчанию выбираю чечевицу и долихос. В ресторане я
заказываю что-нибудь белковое с овощами в качестве основного блюда, а на закуску выбираю
одно-два медленноуглеводных блюда, например, кальмары без панировки и салат с оливковым
маслом и уксусом. Если во время очередного приема пищи вы не едите бобовые, вы
обязательно должны приложить усилия, чтобы съесть больше, чем съедали раньше, в
высокоуглеводную эпоху. Помните: теперь вы получаете меньше калорий на кубический
сантиметр. Ешьте больше, чем привыкли.
«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под
хвост?»
Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного
потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня
обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в
ближайшие 48 часов.
Типичный пример – опыт Марка:
«Можно ли добавлять в еду специи, соль, некалорийные соусы? Какие ингредиенты можно
использовать для приготовления пищи?»
Специи, пряности, травы – ваши друзья, в отличие от сливочных соусов. Устройте себе
экскурсию в супермаркет Whole Foods с пятьюдесятью долларами в кармане и разберитесь, что
к чему. Купленного на эти 50 долларов вам хватит минимум на несколько месяцев.
Стейк-гриль в маринаде по-монреальски, густая сальса без сахара, чесночная соль,
морская соль с белыми трюфелями (сочетайте с эстрагоном на яйцах), тайская паста чили
(srichacha) – вот, пожалуй, и все, что вам понадобится для начала. В качестве заправки для
салата подойдут несколько капель подсластителя, не содержащего сахара (такого, как стевия),
смешанного с уксусом и горчицей, – любой сластена останется довольным. Что до меня, то я
предпочитаю использовать, в том числе и в ресторане, простую смесь бальзамического уксуса и
оливкового масла.
Сливочное масло допустимо, но только если единственными дополнительными
ингредиентами будут сливочное масло и соль.
Для приготовления пищи можно использовать оливковое масло (при жарке на медленном
огне), масло из виноградных косточек или из макадамии (при жарке на сильном огне).
В «дни обжорства» пейте что угодно. Выпейте хоть бочку, если ваша душа лежит к
спиртному. А в дни диеты храните верность сухим винам: по определению «сухим» считается
вино, содержащее менее 1,4 % остаточного сахара. Самые сухие красные сортовые вина – пино
нуар, каберне совиньон и мерло, самыми сухими белыми обычно считаются совиньон блан и
албаринью. Это не мешает мне смаковать свои любимые красные вина – аргентинский мальбек
и цинфандель из Калифорнии. При потреблении красного вина избавляться от лишнего жира
удается успешнее, чем при потреблении белого.
Исключения возможны в любом вопросе, но лучше все-таки отказаться от рислинга,
белого цинфанделя и шампанского.
Резко увеличивать потребление калорий раз в неделю очень важно. При этом происходит
множество гормональных изменений, способствующих избавлению от жира: от увеличения
уровня циклического аденозинмонофосфата и гуазинмонофосфата до улучшения
преобразования гормона щитовидной железы Т4 в более активный Т3.
Сидя на диете, любой человек рано или поздно срывается и переедает, поэтому лучше
планировать дни обжорства заранее, чтобы ограничить ущерб. Психологические преимущества
перевешивают даже гормональные и метаболические. Такого режима питания я придерживаюсь
постоянно вот уже семь лет. Мало какой образ питания может быть таким же стабильным и
благоприятным.
«Нельзя ли обойтись одним избыточным приемом пищи в неделю вместо того, чтобы
объедаться весь день?»
Да, по субботам можно есть что угодно и в любых количествах. Каждые 1–4
недели у меня срывает крышу, и я съедаю столько, что боюсь, как бы не стошнило,
поэтому следующие три недели отъедаюсь умеренно. Люблю «сникерсы»,
шоколадное печенье TimTam, «медвежьи когти» (и всю сладкую выпечку) и
мороженое. Приятного аппетита.
Еще один совет: по возможности подъедайте все, что припасли на «день обжорства». А
если не получилось, выбрасывайте всю вредную еду до наступления следующего утра. Если она
останется в доме, вы в конце концов съедите ее, не дожидаясь «дня обжорства», и получится
«пост наоборот», как называют его некоторые последователи.
ЛН (любителям науки)
В ходе рандомизированных и контролируемых исследований выяснилось, что
потребление яиц увеличивает потерю жира и повышает уровень базального
метаболизма. В одном таком исследовании женщины с избыточным весом, съедавшие
на завтрак по два яйца в течение восьми недель (по меньшей мере пять дней в неделю)
вместо бублика того же веса и калорийности теряли на 65 % больше веса, и, что еще
важнее, уменьшение обхвата их талии оказалось более значительным – на 85 %.
Существенных различий в анализе плазмы, уровне липопротеинов высокой и низкой
плотности, а также холестерина и триглицеридов не было выявлено.
Яичные желтки обеспечивают организм холином, который помогает защищать печень
и увеличивает потерю жира по сравнению с контрольной группой. Холин
метаболизируется, превращаясь в бетаин и предлагая метильные группы для процесса
метилирования. Стивен Зайзел из университета Северной Каролины в Чепел-Хилле
объясняет: «Воздействие оксидативного стресса – мощный триггерный фактор для
воспаления. Бетаин образуется из холина в митохондрии, это окисление вносит свой
вклад в окислительновосстановительный статус митохондрии». Можете угадать
другой основной источник бетаина? Шпинат.
Надо отдать морячку Попаю должное: он был прав. Шпинат – прекрасное средство
для реструктуризации организма.
Фитоэкдистероиды (особенно 20-гидроксиэкдизон) в шпинате повышают скорость
роста человеческой мышечной ткани на 20 %, если нанести его на культуру
37 Особенно при потреблении менее 30 % калорий в виде жира.
(представьте себе чашку Петри). Даже если вас не интересует рост, есть еще
активизация метаболизма глюкозы. Фитоэкдистероиды по строению подобны
экдизонам (гормонам линьки) насекомых – вот он, доступный способ питаться
гормонами линьки насекомых! – и кроме того, они усиливают синтез белка и
активность мышц. Даже у крысят усиливается пальцевый захват. Хорошая новость
специально для женщин: исследования показали, что 20-гидроксиэкдизон
андрогенными свойствами не обладает. Иными словами, от него не вырастут ни
волосы на груди, ни кадык.
Ученые из университета Рутгерса, проводившие основные исследования,
подчеркивают, что потребуется съедать по 1 кг шпината в день, чтобы добиться
эффекта, подобного применению препарата. Во время тестирования я обнаружил, что
даже меньшие дозы дают видимый эффект. Обычно я съедаю 2–3 стакана шпината в
день; это меньше, чем может показаться, в каждый стакан вмещается 81 г. Два
стакана, 162 г – около 16 % от 1 кг. Три стакана – это почти 25 % от 1 кг. Если
результаты исследования зависят от дозировки, следует ожидать роста синтеза
мышечных волокон на 3 % при 2 стаканах и на 5 % при 3 стаканах, не говоря уже об
активизации метаболизма углеводов. Накапливаясь со временем, этот эффект
оказывается значительным. Если же эффект не зависит от дозировки, а скорее
провоцируется при дозе менее 1 кг в день, возможно, что 20-процентный рост может
быть достигнут при дозе, гораздо меньшей 1 кг. Кроме того, я считаю, что шпинат
повышает уровень циклического аденозинмонофосфата, но пусть этот вопрос
исследуют фанатики науки.
А чечевица, упомянутая последней (но не потому, что она не играет роли), – дешевый
и богатый источник белка (аминокислот), изолейцина и лизина в частности. И лизин,
и изолейцин, аминокислота с разветвленными цепями, известны своей ролью в
заживлении мышц, а последний – влиянием на метаболизм глюкозы.
Чаще всего мой завтрак состоит из яиц, чечевицы и шпината. Я предпочитаю есть
чечевицу прямо из консервной банки, дюжину яиц варю вкрутую заранее, чем облегчаю себе
приготовление завтрака.
Завтрак – прием пищи, внести изменения в который большинству из нас, американцев,
особенно трудно, ведь мы страна тостоедов и хлопьеедов. Переход на медленные углеводы и
белки требует, чтобы на завтрак мы съедали подобие обеда. Это проще сделать, если
напоминать себе, что завтрак может быть небольшим по объему, ведь через 3–5 часов после
него будет обед. Попробуйте соблюдать диету в течение пяти дней, и вы почувствуете разницу.
Увеличение потребления белков сократит количество жидкости, задерживающейся в
организме, метаболизм в состоянии покоя вырастет на 20 %, если по меньшей мере 30 %
калорий, съеденных на завтрак, будут составлять белки.
Если вам нужен более традиционный завтрак, попробуйте яйца с беконом из индейки (или
с обычным, но экологически чистым беконом) 38 и нарезанным помидором. Объедение. Творог,
который предпочитает моя мать, – еще одно прекрасное дополнение завтрака. А вы
когда-нибудь пробовали вареные яйца с маслом гхи? Попробуйте – и вы вспомните меня с
благодарностью.
Хотите знать, почему я выбрал именно яйца, шпинат и чечевицу? Для самых дотошных –
научное обоснование на странице слева.
38 Остаточные препараты и токсины из окружающей среды часто скапливаются в жире, поэтому если уж
потреблять животный жир, например, в виде говядины или свинины, то купленный в магазинах лучших
продуктовых сетей. Поедать мясо раскормленных животных, выращенных в агропромышленных фермах, – значит
напрашиваться на неприятности.
эффективной. В представленный здесь список вошли овощи, которые, по моему собственному
опыту, наиболее подходят для потребления изо дня в день. Можете найти им замену, если
хотите, но не забывайте, что калории вы должны получать из бобовых.
Часто из рациона ввиду Правила № 1 (не есть «белых» продуктов) исключают цветную
капусту. Ешьте ее в любых количествах. Из нее получается прекрасное псевдокартофельное
пюре. А в остальном строго придерживайтесь правила «никакой белой еды».
Нет.
С «лакто» и «ово» проблем нет. Мясо есть не обязательно, но оно облегчает задачу. Яиц и
фасоли достаточно, чтобы сбросить вес, но большинства молочных продуктов я бы избегал.
Исключение – творог. Он не вредит процессу и благодаря высокому содержанию казеина
облегчает устранение жира.
Один читатель включил в меню овощные хот-доги Yves и пудинги Instone с высоким
содержанием белка в дополнение к яйцам, чтобы удовлетворить свою потребность в белках.
Пригодится также белок коричневого риса, как и белок конопли или горошка, если вы в
состоянии их съесть. Я советую по возможности отказаться от любых очищенных соевых
продуктов, в том числе от соевого молока и пищевых добавок с соевым белком. См. в главах
«Безмясное питание (части 1 и 2)» прочие предостережения, касающиеся сои, и альтернативы.
Быстрое обжаривание при постоянном помешивании идеально подходит для этой диеты, в
кухнях многих народов (например, тайской) это основной способ приготовления пищи.
Приготовления во фритюре следует избегать из-за панировки и низкой питательности.
Жареная фасоль вполне подойдет: более 30 человек, сидящих на медленноуглеводной
диете, теряли до 500 г ежедневно, питаясь этим продуктом в качестве основного. Читатель
Дэвид К. сбросил 9 кг за 30 дней, питаясь почти исключительно консервированной и
поджаренной фасолью. В прошлый раз он сообщал, что суммарный сброшенный вес уже достиг
19 кг, а вес, а его жена сбросила 16 кг.
Но в жареной фасоли много натрия, приблизительно 45 % суточной нормы в одном
стакане. Если вы не страдаете гипертензией, хуже вам не станет, но постарайтесь включить в
рацион и другие виды бобовых, или хотя бы изредка смешивайте их. Благодаря этому в
организме будет задерживаться меньше жидкости. Вздутие живота – неприятная штука, даже
если жира в вашем организме почти нет.
Я тоже обожаю жареную фасоль, и все-таки постарайтесь питаться не только ей одной.
Завтрак: одна чашка кофе и одно яйцо (жареное или сваренное вкрутую) [По-моему,
он сбросил бы гораздо больше жира, если бы съедал ежедневно по два яйца].
Обед: фахита (начинка: перец, лук, стейк, томатная сальса, зеленая сальса с овощным
физалисом, сыр, сметана, гуакамоле, салат ромэн).
Ужин: фахита с той же начинкой.
Общая калорийность этого меню – 1480 калорий, суточное потребление углеводов без
клетчатки – 29 г. Брент, еще один приверженец «чипотле-диеты», за 11 месяцев
избавился от 54 кг, в итоге его вес снизился с 136 до 82 кг. Но неужели им не
надоело? Эрик тоже опасался этого:
Честно говоря, я думал, что буррито осточертеет мне уже через пару месяцев, а
этого до сих пор не произошло. И слава Богу! До того, как я сел на диету, рестораны
сети «Чипотле» были моим излюбленным местом. Я просил внести поправки в
заказанные блюда, чтобы сделать их низкоуглеводными, и при этом их вкус ничуть
не менялся.
Процесс избавления от лишнего жира не должен быть наказанием. Ему даже незачем
39 Чипотле – мексиканская приправа из копченого красного перца халапеньо, а также название сети
мексиканских ресторанов в США. – Прим. ред.
40 От карри советую отказаться, так как без риса оно может вызвать расстройство кишечника.
причинять неудобства. Попробуйте неделю питаться медленноуглеводной пищей, и
вы не захотите возвращаться к прежнему рациону.
«Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»
Для начала отмечу, что я не врач и не ставлю диагнозы по интернету. Если у вас есть
какие-либо заболевания, обратитесь к врачу. А теперь – о том, какие выводы могу сделать я на
основании имеющейся у меня информации:
Если у вас изначально не было серьезных медицинских противопоказаний, количество
белков, которое я прописываю, вам не повредит. Ваше утверждение «белки вредны для почек»
ничем не подкреплено. Доктор Майкл Идс называет такие мифы «вампирами», потому что они
бессмертны, хоть и не доказаны.
Говорите, подагра?
Как правило, подагру обычно объясняют избытком пуринов и, следовательно, белка,
поэтому тем, у кого ее выявляют, например, моей матери, прописывают низкобелковую диету с
низким содержанием бобовых. Припишу Гэри Таубсу толкование данных из научной
литературы, согласно которому фруктоза (и следовательно, сахароза, столовый сахар), а также
другие факторы с большей вероятностью провоцируют возникновение подагры. Избегать также
следует ортофосфорной кислоты в газированных напитках.
При соблюдении медленноуглеводной диеты уровень мочевой кислоты у моей мамы
нормализовался, несмотря на значительное потребление белков. Сидя на диете, она продолжала
принимать аллопуринол в малых дозах, то есть изменился только состав потребляемой ею
пищи.
Словом, несмотря на все диеты и эксперименты над собой, не прекращайте принимать
прописанные вам препараты и не меняйте схему приема, не посоветовавшись с врачом.
Первые три ошибки в этой главе объясняют 90 % проблем, связанных с застоем, но и
остальные достойны упоминания. Предотвратить проблемы проще, чем устранить их
последствия, и ради избавления от лишнего жира не пожалейте нескольких минут на
приобретение этих знаний.
Это проблема моего отца и ошибка, которая почти всегда оказывается серьезным
препятствием. Посмотрите, что произошло, как только мы устранили ее:
27.12.08
Начальный вес – 111 кг
30.1.09
Конец первого месяца – 103,5 кг
1.3.09
Конец второго месяца – 101 кг
[Слишком мало белка по утрам в последние 4 недели; добавлено 30 г в виде готового
коктейля Myoplex в первые полчаса после пробуждения, чтобы возобновить сброс жира].
2.4.09
Конец третьего месяца – 92,5 кг
[Вес, сброшенный за 90 дней, – 18,5 кг]
В первый месяц темп потери составил 7,7 кг в месяц. Во второй месяц, когда отец начал
опаздывать с завтраком, темп потери снизился до 2,5 кг в месяц. В третий месяц, после
потребления 30 г белка в первые 30 минут после пробуждения, темп потери утроился и достиг
8,5 кг!
Конечно, эти цифры не учитывают рост мышечной массы, но подобное резкое ускорение
типично. Кроме того, пропущенный завтрак повышает вероятность переедания по вечерам. Не
пропускайте его. Нет аппетита по утрам? Ничего. Пусть завтрак будет скромным, но богатым
белком: например, 2–3 сваренных вкрутую яйца, посыпанных морской солью с белым
трюфелем.
Вот еще один пример из жизни, на этот раз от ДжейСи:
Пропустите завтрак, забудьте поесть не позднее чем через час после пробуждения – и вам
грозит фиаско.
Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)
Эти 3 кг вполне могли быть мышечной массой, что неплохо, но она проводила в
тренажерном зале более 12 часов в неделю. Я заподозрил, что у нее те же проблемы, которые я
уже встречал у других – непосильные, избыточные тренировки и связанное с ними «питание
как награда»:
Минимизация ущерба
Как не набрать вес при периодических перееданиях
11:45 Начало
• 1 стакан шпината, приготовленного на пару (30 ккал);
• 3 ст. ложки миндальной пасты на большом стебле сельдерея (540 ккал);
• 2 ст. ложки с горкой пищевой добавки Athletic Greens в воде (86 ккал);
• салат с карри из курицы, 195 г (примерно 350 ккал).
Всего = 1006 ккал
12:45
• грейпфрутовый сок (90 ккал);
• большая чашка кофе с 1 ст. ложкой корицы (5 ккал);
• молоко, жирность 2 %, 315 мл (190 ккал);
• 2 больших круассана с шоколадом, 168 г (638,4 ккал).
Всего = 923,4 ккал
14:00
• Цитрусовый напиток из чайного гриба (комбуча), 0,5 л (60 ккал).
14:15*
• Дефекация;
• АЧЧ (об этом потом);
• сливочное масло и ферментированный жир из печени трески.
15:00–15:20*
• 3 подхода по 15 повторов каждый:
1. тяги в наклоне,
2. жим лежа на наклонной поверхности,
3. жим ногами.
15:30
• 1 кварта (1,14 л) экологически чистого цельного молока со сливками Straus (600 ккал).
16:00*
• Пробиотики;
41 Само по себе довольно странное начало.
• 20-минутное купание в ледяной воде.
16:45
• Квиноа, 230 г (859 ккал).
17:55
• Шоколадный батончик Zzang (216 ккал);
• чай йерба мате (30 ккал).
Всего = 246 ккал
18:20*
• Дефекация.
18:45*
• 40 неглубоких приседаний и 30 экстензий от стены для трицепсов.
18:58
• Сырное ассорти, 33 г (116 ккал);
• мед, 30 г (90 ккал);
• яблоко среднего размера (71 ккал);
• крекеры, 8 г (30 ккал);
• масала-чай с соевым молоком (не мой выбор), 0,4 л (175 ккал).
Всего = 482 ккал
21:30*
• 40 неглубоких приседаний в мужском туалете.
21:36
• Пицца (крапива, красный лук, сыр проволоне, грибы, итальянский бекон панчетта и
оливковое масло с одним целым яйцом), 8 кусков (64 г каждый) (1249 ккал);
• 1 маленький бокал красного вина «Неро д’Авола», 0,15 л (124 ккал);
• ванильное мороженое Bi-Rite, 59 г (140 ккал);
• двойной эспрессо (0 ккал).
Всего = 1513 ккал
22:37
• 2 ст. ложки с горкой пищевой добавки Athletic Greens в воде (86 ккал).
22:40*
• ПАЧЧ (об этом потом);
• 60 растягиваний ленты в положении стоя.
23:10*
• Дефекация.
23:37
• Арахисовое печенье, 40 г (189 ккал);
• маленькая упаковка печенья Nutter Butter (250 ккал).
Всего = 439 ккал
2:15
• Отбой: рухнул и вырубился.
Итого получается общим счетом… будьте добры, барабанную дробь… 6214,4 калорий за
12 часов.
На основании подсчетов уровень базального метаболизма (УБМ), с учетом моей массы
нежировых и жировых тканей, за 24 часа составил примерно 1764,87 калории, значит, за 12
часов – 882,4 калории.
Здесь нужно учесть две вещи: 20-минутную тренировку умеренной интенсивности с
поднятием тяжестей (расход калорий – максимум 80) и ходьбу.
За указанный период я прошел примерно 16 кварталов по ровной местности и один
квартал в гору, значит, израсходовал не более 110 калорий, если учесть расстояние 2,2 км и
скорость 3,2 км в час, а также вес 76 кг. В остальном я избегал движений и даже положения
стоя – за исключением краткой разминки с неглубокими приседаниями. 20 минут поднятия
тяжестей + ходьба = 190 калорий. Пусть будет для ровного счета 200.
Пользуясь этими расчетами, получаем, что во время 12-часовой погони за ожирением
мое потребление калорий в 6,8 раз превышало метаболизм в состоянии покоя.
И что же дальше? Обратимся к анализу содержания жира в моем теле и к измерениям
обхватов. Для получения этих показателей я пользовался ультразвуковым устройством
BodyMetrix и высчитал средний результат трех отдельных взвешиваний:
Суббота, 29 августа 2009 г. (утро дня обжорства): 9,9 % жира при весе 77 кг.
Понедельник, 31 августа 2009 г. (спустя 48 часов): 9,6 % жира при весе 75 кг.
Что за хрень?
А теперь попробуем выяснить, как это мне удалось.
Выброс инсулина можно свести к минимуму, избегая резких скачков уровня сахара в
крови.
1. Избегайте переедания во время первого приема пищи за день. Он должен содержать
много белка (не менее 30 г) и нерастворимой клетчатки (подойдут бобовые). Белок приглушит
аппетит на оставшуюся часть дня переедания и предотвратит полное саморазрушение.
Клетчатка предотвратит диарею. В целом следует съесть немного, 300–500 калорий.
2. Перед вторым приемом пищи и первым приемом съедобного мусора употребите
немного фруктозы, фруктового сахара, в виде грейпфрутового сока. Даже в небольших дозах
фруктоза значительно снижает колебания уровня глюкозы в крови 42. Сок я мог сочетать с
первым приемом пищи, но предпочел совместить по времени нарингин в грейпфрутовом соке с
кофе, поскольку первый продлевает действие кофеина.
3. Воспользуйтесь добавками, повышающими чувствительность к инсулину, – АЧЧ (часть
ПАЧЧ) и ПАЧЧ (о них речь пойдет в следующей главе). В этой главе приводится пример
эпизода довольно умеренного переедания, поэтому я принял только две дозы. Если бы я
планировал пуститься во все тяжкие, то принял бы дополнительно дозу ПАЧЧ после
пробуждения. Таким образом можно снизить количество инсулина, которое выбрасывает в
организм поджелудочная железа, несмотря на умеренные или резкие скачки глюкозы.
Считайте, что это ваша страховка.
4. Употребляйте соки цитрусовых – сок лайма с водой, сок лимона в составе блюд, или
такие напитки, как цитрусовый напиток из чайного гриба (комбуча), который пил я.
Принцип № 2: Увеличьте скорость опорожнения желудка или темп, в котором пища
покидает желудок
Дни переедания – редкие случаи, когда мне требуется, чтобы вся пища или ее часть
42 Подробнее читайте об этом в одной из следующих глав, «Контроль уровня глюкозы»
проходила по желудочно-кишечному тракту настолько быстро, чтобы ее компоненты просто не
успели усвоиться.
Этой цели я добился главным образом с помощью кофеина и чая йерба мате, который
содержит дополнительные стимулирующие вещества теобромин (есть в горьком шоколаде) и
теофилин (есть в зеленом чае). Я потребляю 100–200 мг кофеина, или 0,5 л охлажденного йерба
мате, во время приема пищи, который особенно перегружен съедобным мусором. Моя
излюбленная пищевая добавка, Athletic Greens, упомянутая в меню, не содержит кофеина, но
тоже помогает.
Так ли эффективен этот способ? Стоит ли подгонять вкуснятину на пути от вкусовых
рецепторов до унитаза так, чтобы ничего не откладывалось на полпути?43
Многие уверяли меня, что это чистой воды фантастика.
Предостережение СМИ (слишком много информации): я не согласен, и не без причины.
Вместо того, чтобы обсуждать метаисследования, я просто взвесил свои экскременты. Объем
одинаков и в том, и в другом случае. Но в случае применения метода гораздо выше масса
экскрементов (при той же консистенции, поэтому так важна клетчатка) = меньше абсорбция =
меньше круассанов с шоколадом, надолго обосновавшихся у меня на брюшном прессе. Просто,
но эффективно? Вероятно, да. Стоит ли ради этого жертвовать беседой на первом свидании?
Безусловно.
А теперь – к самым крутым элементам этого безумия: GLUT-4.
ЛН (любителям науки)
Исследования переносчика глюкозы GLUT-4 активно проводились последние
15 лет, поскольку еще в 1995 году стало ясно, что упражнения и инсулин,
по-видимому, активизируют (перемещают) GLUT-4 по разным, но частично
совпадающим сигнальным путям. Этот факт привел меня в волнение, так как означал,
что с помощью упражнений можно попробовать обогнать вызванный приемом пищи
инсулин, заблаговременно перевести стрелки на биологических рельсах, чтобы пища
(глюкоза) направлялась преимущественно в мышечную ткань.
Но сколько для этого требуется сокращений мышц? Как выяснилось, по крайней мере
животным их нужно меньше, чем предполагалось ранее. В одном примечательном японском
эксперименте с крысами влияние перемежающейся высокоинтенсивной активности (ПВА, 20
секунд бега на короткую дистанцию по 14 подходов, с 10-секундными периодами отдыха
между подходами) сравнивалось с влиянием продолжительной низкоинтенсивной активности
(ПНА, 6 часов упражнений) в течение 8 дней.
Хотите знать неожиданный результат? (Выделение жирным шрифтом сделано мной.)
43 Увеличение скорости опорожнения желудка действительно может повысить гликемический показатель пищи,
тем более важно «притупить» эту реакцию малой дозой фруктозы.
низкоинтенсивной активности, занятие – 6 часов), которая считалась средством
максимального увеличения содержания GLUT-4.
В попытке ответить на все эти вопросы я советовался с учеными трех континентов, в том
числе со специалистами по GLUT-4 из Лаборатории биологии мышц при университете
Мичигана в Энн-Арбор.
Краткий ответ был таков: это вполне возможно.
Понять суть вопроса помог в первую очередь ответ, который пришел от доктора Грегори
Д.Карти и Кацухико Фунаи:
44 Здесь я снова отсылаю читателя к главе «Контроль уровня глюкозы», где рассказывается о других трюках,
подобных этому.
Неглубокое приседание
Отталкивание от стены
Полезные ресурсы
До: ЭКА
Э федрина гидрохлорид: 20 мг
К офеин: 200 мг
А спирин: 85 мг
С точки зрения биохимии состав был безупречен, десятки исследований подтвердили его
эффективность. Если Э = 1, К = 1 и А = 1, то все вместе эти три компонента дают
синергетический эффект 1+1+1=6…10.45
Увы, комплекс ЭКА – это не халява. Эффект заметен и предсказуем, но за него придется
заплатить побочными эффектами.
Толерантность к эффекту46 развивается быстро, прекращение употребления может вызвать
сильные головные боли. Недомогания при абстинентном синдроме приводят к «эффекту
домино» в употреблении стимуляторов. Принимать ЭКА либо не перестают никогда, либо
заменяют его не менее сильнодействующими препаратами, чтобы избежать хронической
усталости. Могу предположить, что существует целое поколение сильных и выносливых
спортсменов с вызванной ЭКА надпочечниковой недостаточностью, которые вынуждены жить
на стимуляторах, чтобы сохранить способность к нормальному повседневному
функционированию. Некоторым моим знакомым приходится выпивать в сутки по 6–10
двойных эспрессо. Применяемые в больших дозах или в условиях жары и высокой влажности,
эфедрин и эфедру также связывают с инфарктами и смертью.
45 Эфедрин повышает уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), кофеин замедляет его же распад, а
аспирин помогает поддерживать высокие уровни цАМФ, ингибируя выработку простагландина.
После: ПАЧЧ
П оликосанол: 20–25 мг
А льфа-липоевая кислота: 100–300 мг (я принимаю 300 мг каждый раз во время
еды, но у некоторых людей при дозе, превышающей 100 мг, возникают симптомы
кислотного рефлюкса)
Ч ая зеленого флаванолы (без кофеина, с минимум 325 мг EGCG – галлата
эпигаллокатехина): 325 мг
Ч еснока экстракт: 200 мг
До завтрака: АЧЧ
До обеда: АЧЧ
До ужина: АЧЧ
Перед сном: ПАЧЧ
Поликосанол
ЛН (любителям науки)
Я начал принимать АЛК из-за ее впечатляющего влияния на накопление
глюкозы и снижение выработки триглицеридов.
В первую очередь мне хотелось повысить усваиваемость потребляемых калорий
(и добавок) мышцами, а АЛК оказалась идеальным повышающим средством. Чем
больше калорий усваивали мышцы, тем меньше калорий откладывалось в виде жира,
тем быстрее происходило наращивание силы.
АЛК достигает этой цели отчасти путем привлечения переносчиков глюкозы
GLUT-4 к клеточным оболочкам в мышцах. Все это напоминает действие инсулина и
повышает чувствительность к нему, поэтому АЛК исследовали как
«инсулиноподобное вещество», пригодное для лечения диабета второго типа и
метаболического синдрома.
АЛК не только повышает усваивание глюкозы и питательных веществ, но и
демонстрирует ингибирование триглицеридов и, если экстраполировать это явление,
препятствует накоплению жира. Вот отрывок из статьи 2009 года, опубликованной в
журнале Archives of Biochemistry and Biophysics, – он ставит точку в этом вопросе:
В печени крыс, получавших липоевую кислоту, обнаружено повышенное
содержание гликогена, указывающее, что углеводы из пищи откладывались в виде
гликогена, а не липогенного субстрата.
Ответ в одной фразе. Вот почему альфа-липоевая кислота – то, что надо для наших целей:
АЛК помогает запасать углеводы, которые мы съедаем, в мышцах или в печени, но не в
виде жира.
Предупреждения
49 Несмотря на то, что молекулам S-аллилцистеина легче попасть в кровь и они сводят к минимуму ущерб от
гликирования и свободных радикалов при диабете, было бы преждевременно называть этот компонент
единственным вызывающим липидные изменения или потерю жира. Сброс жира вполне мог произойти благодаря
нескольким синергетическим соединениям в чесноке, которые привели в действие энзимы детоксикации первой и
второй фазы.
Если вы беременны или кормите грудью, не принимайте ПАЧЧ. Вещества, разжижающие
кровь, не предназначены для грудных младенцев.
Полезные ресурсы
Vitamin Shoppe – чеснок Allicin 6000 Garlic, 650 мг, 100 таблеток в оболочке
(www.fourhourbody.com/garlic).
Экстракт зеленого чая без кофеина Mega Green Tea Extract , 725 мг, 100 капсул
(www.fourhourbody.com/greentea).
Устранение жира
Продвинутые приемы и методики снижения веса
Ледниковый период
Использование холода для регулирования веса
Его электронная таблица предназначалась для того, чтобы сократить эти сроки: в ней Рей
сравнивал все виды человеческой деятельности и связанный с ними расход калорий в час
применительно к своему весу. Ему осточертело быть толстым, он надеялся, что цифры
подскажут ему ускоренное решение проблемы. Но вместо этого они подчеркнули тщетность его
усилий: даже пробежав 42-километровый марафон, он сжег бы всего 2600 калорий, или около
0,3 кг жира.
Как же Фелпсу удается съедать лишних 9000 калорий в день? Рей провел пальцем по
столбцам, наскоро сделал несколько записей и вернулся к калькулятору. Нет, это
бессмысленно.
«Имея перед собой нужные расчеты, я определил: чтобы сжигать все калории, лишние для
его уровня метаболизма в состоянии покоя, – вспоминает Рей, – даже при сжигании около 860
калорий в час во время соревнований по плаванию Фелпс должен плавать баттерфляем
ежедневно более 10 часов. Даже он на такое не способен».
Так что же это означает? Что Фелпс дезинформировал журналистов, стремясь к
олимпийской награде? Хотел сбить с толку соперников, надеясь, что они по глупости будут
подражать ему после прочтения интервью?
Заявленный факт не поддавался физическому объяснению.
И вдруг, пока Рей сидел, уставившись в электронную таблицу, после 15 лет фиаско и
досады истина предстала перед ним с кристальной ясностью:
«Все дело в тепловой нагрузке воды. Теплопроводность воды в 24 раза выше
теплопроводности воздуха. А Фелпс проводит в воде три-четыре часа в день!»
Все описанное выше выглядело слишком хорошо, чтобы быть правдой. И Рей решил
опровергнуть полученные результаты, как сделал бы на его месте любой добросовестный
ученый.
В научных исследованиях и статьях, к которым он обращался, его особенно поразили не
результаты, противоречащие его выводам, а почти полное игнорирование фактора тепла при
анализе процесса потери жира.
Общее уравнение, почерпнутое им из источников, выглядело просто:
потеря (набор) веса = поступившие калории – потраченные калории
∆Wt = поступившие ккал – потраченные ккал
Это была далеко не первая попытка Рея сбросить вес. В 2006 году он сбросил солидные
9 кг, следуя программе питания и упражнений «Тело для жизни» (Body-for-Life, BFL),
разработанной Биллом Филлипсом. Выполняя все рекомендации, Рей сбросил 8 кг за 12 недель,
в среднем за неделю теряя 0,7 кг. По всем стандартам это был огромный успех. Увы, в полном
соответствии с закономерностью, знакомой миллионам, вскоре после этого весь потерянный
вес вернулся к Рею. С процентами.
Но во время второго эксперимента с «Телом для жизни», чередуя его с воздействием
холода, Рей сбросил 13 кг за шесть недель, теряя в среднем 2 кг в неделю. Одного только
дополнительного воздействия холода хватило, чтобы увеличить потерю жира в неделю более
чем в три раза. В итоге на 61 % больше жира было потеряно за вдвое меньшее время.
Результаты Рея я счел и невероятными, и правдоподобными. Но мне показалось, что в них
чего-то недостает.
Во-первых, под воздействием холода Рей набирал больше мышечной массы. Это явление
невозможно объяснить потерей большего количества тепла. Хотя увеличение мышечной массы
можно приписать небольшой погрешности бытовых калиперов (плюс-минус килограмм), я
заподозрил, что известна лишь часть истины.
Во-вторых, пристальное наблюдение показало, что расчеты не так точны, как я надеялся.
Было доказано, что при двухчасовом воздействии холода 50 можно сжигать почти в четыре
50 При сильном воздействии холода в течение двух часов (в скафандре с жидкостным кондиционированием и
раза больше жира, чем обычно (176,5 мг за минуту вместо 46,9 мг). Это прекрасно, но
изменение «в несколько раз» бывает обманчиво. Если считать, что в одном грамме жира девять
калорий, и что эффект продолжается все время пребывания в воде, тогда при таком воздействии
будет сожжено 139 лишних калорий51, или 15,5 грамм жира .
15,5 грамм?! Вес примерно 11 скрепок для бумаги… в награду за два часа мучений. Под
воздействием холода Рей терял около 1,4 кг (точнее, 1350 г) жира в неделю. Чтобы добиться
этого за счет одних только погружений в воду, в соответствии с результатами тех же
исследований, ему понадобилось бы проводить в воде температурой 10 0 С 174,2 часа в неделю.
Но маловероятно, что Рей проводил в воде более 24 часов в день. В сущности, он и двух часов в
день не тратил, плавая в десятиградусной воде или потребляя ее.
Электронная таблица Рея Крониса, результаты через 12 недель без воздействия холода и
через 6 недель с воздействием холода.
Должно было происходить что-то еще. Возможно, все дело в других тепловых нагрузках,
с которыми он экспериментировал: в прогулках на холоде, отказе от одеяла и т. п. Копнув
поглубже, я выяснил: это «что-то еще» объясняется двумя терминами, о которых в ближайшие
несколько лет вы узнаете много нового. Это адипонектин и КЖТ.
Адипонектин – клевый маленький гормон, вырабатываемый жировыми клетками,
способный и усилить окисление («сжигание») жирных кислот в митохондриях, и увеличить
поглощение глюкозы мышечной тканью. Я убежден, что именно адипонектин заслуживает
температурой воды 100 С) наблюдалось увеличение выработки тепла в 2,6 раз и повышение скорости окисления
глюкозы в плазме на 138 %, мышечного глюкогена на 109 %, липидов на 376 %. Повышение тепла в ответ на
воздействие холода происходит в основном за счет сжигания липидов (50 %), затем – гликогена из мышц (30 %) и
наконец – глюкозы из крови и белков (по 10 %).
ЛН (любителям науки)
Жиросжигающий жир
Не весь жир одинаков. Известно по меньшей мере два различных его типа:
белая жировая ткань (БЖТ) и бурая, или коричневая жировая ткань (КЖТ).
БЖТ – то, что мы привыкли называть жиром, нечто вроде жировой прослойки в
куске мяса. Клетка БЖТ, адипоцит, состоит из единственной крупной капли жира с
одним ядром.
КЖТ иногда называют «жиросжигающим жиром»; по-видимому, он образуется
из тех же стволовых клеток, что и мышечная ткань. Клетки КЖТ состоят из
многочисленных капелек – коричневого цвета, из-за гораздо большего объема
железосодержащих митохондрий. Обычно ассоциирующиеся с мышечной тканью
митохондрии известны участием в образовании АТФ и окислении жира в мышечной
ткани. КЖТ помогает расходовать избыточные калории как тепло. В противном
случае эти избыточные калории накапливались бы в вышеупомянутых БЖТ, образуя в
конечном итоге пивное брюшко или «спасательный круг» на талии 53.
В двух словах: холод стимулирует КЖТ, заставляя сжигать жир и глюкозу ради
выделения тепла. Холод, а также препараты, которые называются
бета-адреномиметиками (бета-агонистами)54, способны заставить КЖТ появиться
внутри БЖТ у мышей и крыс. Иначе говоря, холод помогает увеличивать долю
«жиросжигающего жира». Отсюда можно сделать далеко идущие выводы.
Метод А
1. Я принимал комплекс ЭКА за 45 минут до погружения в холодную ванну на пустой
желудок. Хотя метаболизм кофеина (кофеиновый клиренс, или коэффициент
очищения от кофеина) у всех людей разный, я предположил, что концентрация в
крови достигает пиковых значений через 60–90 минут после орального приема – эти
выводы были сделаны на основании средних фармакокинетических показателей по
52 Озноб и дрожь также вносят свой вклад в усиление мышечной активности GLUT-4, как и неглубокие
приседания.
53 Это «растрачивание» энергии возможно благодаря разобщающему белку РБ1, известному также под
названием термогенин .
Метод Б
1. Я клал пакет со льдом сзади на шею и верхнюю часть области трапециевидных
мышц на 30 минут, обычно вечером, когда чувствительность к инсулину у меня ниже,
чем по утрам55.
И все.
Метод А я испытывал три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам),
метод Б – пять раз в неделю (с понедельника по пятницу). Первый вызывал сильный
болезненный озноб, в отличие от второго.
Тем не менее, судя по влиянию на долю телесного жира, эффективность метода Б
составила 60 % эффективности мучительных купаний по методу А.
Неплохо, учитывая, что дело не дошло до конвульсий.
Забавно, что в 1999 году большинство ученых твердо верили в то, что КЖТ, в избытке
содержащейся в организме младенцев, в теле взрослых почти нет, или же ее доля
незначительна. Мои эксперименты с ваннами по системе Гуантанамо 56 как раз были в самом
разгаре, и мой опыт опровергал выводы ученых. Только спустя несколько лет, когда появилась
более совершенная аппаратура и, в первую очередь, получила широкое распространение
позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), с ее помощью удалось установить, что КЖТ
определенно присутствует в организме взрослых, особенно в области шеи и верхней части
груди.
Это объясняет эффективность прикладывания пакетов со льдом сзади к шее и верхней
части трапециевидных мышц.
В 2009 году, в майском номере журнала Obesity Review, была опубликована статья под
заголовком «Неужели мы вступили в эпоху ренессанса КЖТ?». Я бы дал утвердительный ответ.
В тексте был сделан вывод: «Эти недавние открытия призывают перенаправить наши усилия на
применение молекулярных процессов липогенеза коричневой жировой ткани в лечении
ожирения».
Начнем с холода. Дешево и сердито.
55 Это снижение по вечерам характерно только для тех, у кого нет избыточного жира; у людей, страдающих
ожирением, чувствительность к инсулину обычно постоянно снижена.
Полезные ресурсы
Предупреждение
В этой главе рассказывается о применении медицинской
аппаратуры. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем
испытывать на собственном теле подобные устройства.
«Все в порядке. У меня диабет». Это было самое простое объяснение, какое я мог
предложить, хотя и не страдал диабетом. Мои соседи закивали и снова занялись едой.
А я заказал кофе и достал ноутбук. Несмотря на эту мелкую накладку, к тому времени я
уже собрал потрясающие данные. Сразу после приземления в Манагуа я собирался вживить
новый имплантат.
Чарли (как и я) вживил в бок имплантат, который каждые пять секунд проверял уровень
глюкозы у него в крови57. Эти данные затем передавались на принимающее устройство, прибор
размером с ладонь, с экраном, на котором Чарли мог видеть изменения уровня глюкозы в крови
в виде графика. Обновление данных происходит каждые 5 минут, все падения и взлеты
зафиксированы, устройство сообщает, когда спад происходит слишком быстро, и подает сигнал
тревоги при возрастании риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).
Но какого черта этот прибор понадобился мне, если я не диабетик? И зачем он вам?
А что если бы вы могли определить, от какой пищи вы толстеете больше всего?
Что если бы вы могли предсказать, когда пища попадет в кровь, и строить график
тренировок таким образом, чтобы оптимизировать процесс сжигания жира или наращивания
мышц?
А что если бы вы, как спортсмен, который состязается в видах спорта, требующих
выносливости, могли употреблять углеводы только в тех случаях, когда они вам необходимы,
вместо того, чтобы строить догадки и прикидывать время?
Теперь все это было мне доступно.
После ужина в Firefly я сразу же начал набрасывать списки тестов моей мечты:
по-видимому, этот маленький прибор мог проверить на вшивость немало дурацких теорий.
Меня уже долгое время интересовал гликемический показатель (ГП) и показатель
23 сентября стало первым днем тестирования имплантата. Я пробовал все, так как хотел
увидеть и резкие подъемы, и спады. Далее на графиках представлены мои результаты за 24
часа, а направленные вниз стрелки на первом графике указывают моменты введения
показателей глюкометра.
Снятие показаний глюкометра стало единственным геморроем. Устройство SEVEN
разработано с таким расчетом, чтобы показывать общую тенденцию и подавать сигналы, когда
повышение или понижение становится слишком резким. Чтобы цифры на экране были как
можно более точными, необходимо как минимум дважды в день проводить калибровку по
глюкометру.
Не хотите стать диабетиком? Желаете обуздать свою тягу к сладостям, которая может
привести к диабету в зрелом возрасте? Попробуйте пользоваться глюкометром в течение 24
часов. Для каждой калибровки глюкометра понадобится колоть скарификатором (иглой) палец
и наносить каплю крови на тест-полоску, по которой портативный прибор (глюкометр)
определит ваши показатели. Многим людям, страдающим диабетом первого типа, приходится
колоть себе пальцы более четырех раз в сутки.
Среда, 23.09
00:22 Глюкометр: [чаще всего я протираю спиртом сразу несколько пальцев,
жду 30 секунд и делаю серию тестов]. Средний палец 102. Безымянный палец 88.
Мизинец 94. Указательный палец 95
1:42 стейк рибай, 0,23 кг
1:54 глюкоза 74 (непрерывный мониторинг глюкозы)
1:40-2:30 3 бокала вина (красное, Stag's Leap)
2:13-2:30 200 г стейка
Сон
10:57 Er 5 [ошибка глюкометра] Мизинец 90 (воздействие воздуха 5 сек.)
Указательный палец 96. Указательный палец 114 (та же игла). Средний палец 93
(новая игла).
11:11 20 зерен миндаля
11:16 глюкоза 67
11:19 2 таб. Athletic Greens + 2 г витамина С. Завтрак: 11:37: яичница из 2 яиц, 4
ст. ложки оливкового масла, острый соус
11:56 1 стакан шпината, 133 г чечевицы (первые бобовые с 5.09, за 18 дней) 59
12:10 2–2,5 ч. ложки миндального пастообразного масла с сельдереем
13:10 400 мл холодной воды
13:54 40 неглубоких приседаний. Вне досягаемости 10 мин. [я оставил
принимающее устройство на столе и ушел]
14:35 128 DexCom глюкоза 94-96
14:37 1 таб. Lipo-6 [термогенная] + 2 г витамина С
15:50 напиток из чайного гриба. Обед: 16:06: острая и кислая говядина с
баклажанами
16:46 йерба мате (20 г сахара)
19:09 несладкий йерба мате
19:25 15 зерен миндаля + 2 г витамина С
21:00 начало тренировки
21:30 конец тренировки
21:35 суперпротеиновый продукт (Odwalla)
22:00 салат с морскими водорослями (гигантская порция)
22:15 12–15 кусочков сашими, миска риса, 3 чашки зеленого чая
23:05 300 мг АЛК
23:33 50 неглубоких приседаний
Сравните зубчатый график для 23 сентября на стр. 154 с графиком для 25 сентября внизу,
который представляет собой почти прямую линию. 25-го я намеренно потреблял жирное мясо и
легкие закуски ради выработки тестостерона перед сексом (читайте об этом в главе
«Секс-машина»).
Важно отметить, что в 22:15 накануне вечером (24 сентября) я съел два стейка рибай (по
200 г каждый) с гарниром из брокколи и шпината. Этим и объясняется ровная линия даже до
завтрака.
60 Если когда-нибудь окажетесь в Милл-Вэлли, Калифорния, обязательно загляните в ресторан Small Shed
Flatbreads и закажите это блюдо.
61 Основные ингредиенты салата «Кобб» – салатная зелень, помидоры, бекон, куриная грудка, крутые яйца,
авокадо, уксус и сыр рокфор. – Прим. пер.
62 Съедены по особым причинам, не имеющим отношения к медленным углеводам. Подробнее см. в главе
«Секс-машина».
Суббота, 26.09
10:40–11:40 секс
12:40 4 бразильских ореха 2 капсулы с маслом из печени трески, 1 таб. для
восстановления деятельности надпочечников, 3 таб. сухой печени [ «печень»]
12:50 1 стакан апельсинового сока
13:03 2 круассана с шоколадом (3), «медвежий коготь» (1), кофе с корицей (3)
13:13 закончено [иногда я так помечал завершение трапезы]
13:44 морковный сок, миндальный круассан
15:45 напиток из чайного гриба
16:08–16:35 острая и кислая говядина + баклажаны, 3/4 стакана коричневого риса
17:45 20 зерен миндаля, 112 г печени
18:45 протеин Odwalla с ванилью
19:30 2 бразильских ореха, 230 г салата с карри из курицы, 200 г квиноа, АЧЧ + 40
разведений рук в стороны с мини-лентой
22:04 1 бокал красного вина [начал пить в это время и продолжал потягивать весь вечер]
22:45 салат из шпината + закуска из устриц
23:00 стейк из говядины
Каким образом график за 26 сентября получился настолько ровным, если я поглощал уйму
явного пищевого мусора? Несколько секретов раскрыто в главе «Минимизация ущерба»,
однако за несколько недель тестирования имплантата обнаружились и другие закономерности –
те самые, которые можно обратить себе на пользу.
Результаты
64 Или порция любой несладкой заправки для блюд, по количеству эквивалентной 20 мл 5-процентного уксуса.
столовой ложки).
Во время моих экспериментов ни белый, ни бальзамический уксус не снизили сахар в
крови. В последней отчаянной попытке я даже выпивал более 3 ст. ложек уксуса перед едой.
Желудку пришлось несладко, а ощутимой пользы это так и не принесло.
Почему эффект оказался нулевым? Существует несколько вероятных объяснений, но
наиболее убедительным выглядит следующий вывод: либо мне требуется бо́ льшая доза, либо
уксус не влияет на метаболизм фруктозы и дает эффект только в сочетании с пищей,
содержащей много крахмала. Напомню, что ввиду трудностей со стандартизацией реальной
смешанной пищи я основывался на изменениях реакции по сравнению с реакцией на сок OJ,
взяв ее за исходную точку.
А вот лимон неизменно давал впечатляющие результаты.
Существует множество расхожих баек, в том числе и в сети, согласно которым лимонный
сок снижает гликемический показатель. Ни моим помощникам, ни мне не удалось найти
никаких контролируемых исследований, которые подтверждали бы это свойство лимона, лайма
или лимонной кислоты. Разве что были проведены исследования цитрата, соли или эфира
лимонной кислоты в сочетании с нерастворимым кальцием. В моих личных экспериментах три
столовые ложки свежевыжатого (а не купленного в магазине вместе с консервантами и
искусственными добавками) лимонного сока непосредственно перед едой снижали пиковые
показатели сахара в крови примерно на 10 %.
Полезные ресурсы
Рывок на финише
Сброс последних 2–4,5 кг
Я заглянул в свой блокнот и зачитал первый вопрос: «Какая самая большая ошибка
«натурального» бодибилдера, не принимающего никаких препаратов?»
– «Натуральный» бодибилдер? – Джон Романо рассмеялся. – Главная ошибка
«натуральных» бодибилдеров заключается в том, что они считают себя «натуральными».
Потребление 20 куриных грудок в день – это ненатурально и неестественно. Я назвал бы их в
лучшем случае «безрецептурными».
Так начался наш разговор, постепенно превратившийся в увлекательное интервью.
Романо был в курсе всего происходящего в области физического усовершенствования на
протяжении более двух десятилетий, являясь главным редактором журнала Muscular
Development (MD). MD – единственный журнал для широкой аудитории, который служит
точкой пересечения между научными исследованиями и экспериментами
бодибилдеров-одиночек. Но одного MD Джону было мало, и он вышел на новый уровень –
создал сайт под названием RX Muscle.
Я обратился к нему за консультацией по вопросам специфики подходов, предполагающих
и не предполагающих применение препаратов с целью снижения доли телесного жира до
уровня, не превышающего 10 %, так как Романо наблюдал за действиями тысяч «подопытных
кроликов» и видел их результаты. Джон – живая реклама своим находкам: он выглядит
тридцатилетним, хотя ему недавно минуло 50, что объясняет периодическими тренировками
выносливости с чередованием интенсивности (см. главу «От сморчка до качка»), простой,
довольно свободной диетой и небольшим количеством правильно подобранных препаратов.
Диете, с помощью которой он сбросил жир и которую прописывал участникам
состязаний, следовал и его деловой партнер – Дейв «Джамбо» Палумбо, с которым мы
познакомимся далее. Эта диета – элегантный и эффективный способ сбросить последние 2–
4,5 кг, на которые другие способы не действуют.
Далее приведено меню для мужчины весом 91 кг, с 10–12 % телесного жира. Количество
белков (228 г на 91 кг) следует брать из расчета 28 г (1 унция) на 4,5 кг массы нежировых
тканей (то есть 196 г на 86 кг, 252 г на 95 кг) с минимальным потреблением 112 г за один прием
пищи. Иначе говоря, даже если вы весите 45 кг, белков следует потреблять не менее 112 г. Для
определения размеров: в половине стакана миндаля содержится примерно 60 орехов, а 228 г
нежирного белка – порция размером примерно с ваш кулак.
А вот и загвоздка: такой прием пищи должен происходить каждые три часа во время
бодрствования; в первый раз вы должны поесть в течение часа после пробуждения и в
течение часа после того, как встали с постели. Потребление пищи определяется уже не
голодом. Пластиковые емкости с крышками (Tupperware или аналогичные) – ваши друзья,
часы – сержант-инструктор. Пропускать приемы пищи не разрешается, так что при
необходимости закупайте продукты впрок и готовьте еду заранее.
Если вы весите меньше 68 кг, ограничьтесь меньшим количеством белков, 112 г (или 30 г
для протеиновых коктейлей) и уменьшите порции дополнительных продуктов: съедайте
четверть стакана орехов, или одну столовую ложку арахисовой пасты, или одну столовую
ложку оливкового масла холодного отжима или масла макадамии. Каждые три часа, пока
бодрствуете, съедайте что-либо из перечисленного далее:
Вариант 1: 50 г изолята сывороточного белка (протеина) + полстакана орехов или 2 ст.
ложки арахисовой пасты.
Вариант 2: 225 г отварной белой нежирной рыбы (никакой семги, скумбрии и т. п.) +
полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты. Можете выбрать рыбу из следующего
списка: нежирный тунец, треска и другая белая рыба, окунь, сом, щука, хек, камбала.
Вариант 3: 225 г отварной индейки или курятины + полстакана орехов или 2 ст. ложки
арахисовой пасты.
Вариант 4: 225 г приготовленного жирного белка – красного мяса (например, пашинки),
говяжьего фарша, жирной рыбы, темной птицы + 1 ст. ложка оливкового масла или масла
макадамии.
Вариант 5: 5 целых яиц (проще сварить их вкрутую).
Во время каждого приема пищи в неограниченных количествах разрешаются:
• Шпинат
• Спаржа
• Брюссельская капуста
• Кормовая капуста
• Листовая капуста
• Листовая репа
• Брокколи и другие крестоцветные
В качестве заправки достаточно 1 ст. ложки оливкового масла или масла макадамии, если
в этот же прием пищи не входит полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты. Выбирая
варианты с меньшим содержанием жиров, попробуйте приготовить заправку для салата с
большим количеством растительного масла – 2 ст. ложками оливкового или масла макадамии.
Кукуруза, фасоль, помидоры и морковь запрещены, но каждые 7–10 дней разрешено
устраивать один прием пищи без ограничений .
Просто и эффективно.
Яд определяется дозой
Вот небольшой список задокументированных побочных эффектов,
составленный Национальным институтом здравоохранения:
• Отеки глаз, лица, губ, языка или горла
• Хрипы или затрудненное дыхание
• Учащенное сердцебиение
• Учащенное дыхание
• Холодная липкая кожа
• Звон в ушах
• Потеря слуха
• Кровавая рвота
• Кровь в стуле
Этот список наверняка вас напугает. Напугает потому, что эти побочные
эффекты дают вовсе не анаболические стероиды. Это распространенные побочные
эффекты аспирина.
Полезные ресурсы
RXMuscle с Джоном Романо и Дейвом Палумбо (www.rxmuscle.com). Если у вас есть
вопросы касательно препаратов, не обращайтесь ко мне. Я не врач и не специалист. А вот Джон
Романо и Дейв Палумбо десятилетиями работают в сфере профессионального бодибилдинга и
совершенствования физической формы. Оба видели и лучшие, и худшие результаты
применения спортивного «химического оружия». Сайт RXMuscle – место, где можно задать
профессионалам вопросы, связанные с ААС и другими стимуляторами, улучшающими
результаты.
Пари
В 2005 году мой интерес к гиревому спорту пробудился вновь, я вернулся из Аргентины в
США и купил одну гирю весом 24 кг. Дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, я
День 1 (понедельник)
• Махи гирей (24 кг) с большим числом повторов – не менее 75 (в конце концов я дошел
до 150 с лишним повторов за один подход).
• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (миотатические кранчи из
следующей главы) с максимальной нагрузкой, 10–15 повторов.
День 2 (среда)
День 3 (пятница)
У Флер Б. не было столько лишнего веса, как у Трейси, чтобы его терять. Подобно
многим, Флер просто не могла избавиться от последних нескольких килограммов лишнего
жира, несмотря на все старания. Она уперлась лбом в стену. Бег на несколько километров
трижды в неделю ничего не дал: «Результаты были несоизмеримы с количеством затраченных
мной усилий». Однако Флер была противницей жестких диет и хотела сохранить формы,
которые ей нравились.
Так как же преодолеть последний километр на пути к потере жира? Флер была
преимущественно хлебоголиком (что неудивительно для европейки) и трудоголиком (что
характерно для журналистов). Я нарочно предупредил, что будет трудно и что ей понадобится
соблюдать армейскую дисциплину в первые две недели, пока не пропадет тяга к привычной
пище. Благодаря этому у нее появился дополнительный стимул, когда по прошествии первых
72 часов она обнаружила, что ей вовсе не трудно. Если заранее рассчитывать на то, что будет
легко, разочарование неизбежно, при любой заминке возникнет желание бросить все. А когда
готовишься к тяжелым испытаниям, их относительная легкость становится приятным
сюрпризом. Это способствует большему рвению.
До и после
Махи гирей
Как только вы наберете требуемую высоту маха (последний снимок), каждый повтор
должен представлять собой чередование движений, показанных на двух последних снимках.
Подъем ягодиц над полом. Упираясь в пол пятками обеих ног, чтобы оттолкнуться,
слегка приподнимайте пальцы ног.
«Летящий пес» с вытянутой правой рукой и левой ногой. Чередуйте руки и ноги.
Специально для тех, кому требуется более интенсивная программа занятий для попы,
привожу полный комплекс Киви.
Он советует три-четыре круговые тренировки с упражнениями в указанном порядке. Я
считаю, что МЭД – две тренировки и что именно они принесут 80–90 % пользы большинству
мужчин и женщин. Мужчины с помощью этих комплексов разовьют сильный рывок бедрами,
что означает лучшие результаты почти во всех видах спорта, в том числе в пауэрлифтинге.
Если, приступив к занятиям, вы вскоре начнете пропускать или откладывать их, вернитесь
к базовым махам дважды в неделю, как делаю я: это упражнение гарантирует более быстрый
прогресс, чем прочие комплексы.
По совету Киви выполняйте комплекс А по понедельникам и Б – по пятницам, а подъем
ягодиц над полом (см. выше) – перед каждым комплексом.
Комплекс А
Все упражнения, кроме махов гирей, выполняются по 10 повторов с весом, позволяющим
вам сделать максимум 13 повторов68.
Низкие (ягодицы к пяткам) приседания с тяжелыми гантелями; сидя в нижней точке,
напрягите ягодичные мышцы на секунду, прежде чем подняться.
Тяги с гантелями одной рукой и одной ногой.
Шаги с выпадами и подъемом колена.
4. Отжимания с широким упором69.
5. Махи гирей двумя руками (20–25 раз).
Повторите последовательность 2–4 раза.
Комплекс Б
1. Румынские тяги на одной ноге70 (10–12 повторов с каждой ноги).
2. Подтягивание до подбородка (4 секунды – только на движение вниз) 10 раз или до тех
пор, пока удается управлять спуском71.
Сгибание одной ноги на фитболе, 6–12 повторов каждой ногой.
4. «Планка» для брюшного пресса (и средних ягодичных мышц на боках) → Увеличение
нагрузки: начните с 30 секунд фронтально, 30 секунд на боку, довести до максимума в 90
секунд.
5. Обратные гиперэкстензии × 15–25 повторов.
Повторите всю последовательность 2–4 раза.
На веб-странице www.fourhourbody.com/exercises вы найдете фотографии всех
68 Это означает выполнение 10 повторов с весом, который позволит вам сделать 13, но не 14 повторов. Вес
можно выбрать приблизительно, но так, чтобы после завершения подхода у вас уже не оставалось сил более чем на
3 повтора.
69 Мужчины могут ставить руки как им удобно. Широкий упор рекомендуется женщинам, желающим избежать
наращивания трицепса (мышцы задней поверхности верхней части руки). Если вы не в состоянии отжаться десять
раз от пола, отжиматься можно от низкой скамьи, а если и это невозможно – от стола или от стены.
70 По эффективности – как тяги двумя руками с одной ногой, описанные в главе «Преабилитация».
Полезные ресурсы
Желательно, но не обязательно:
• Один пружинный зажим (я пользуюсь дюймовым зажимом Irwin Quick-Grip),
чтобы диски не ерзали по трубе во время махов. Не поднимайте вес выше уровня
грудины.
73 Если ваш рост меньше 163 см, понадобится патрубок длиной 25 или даже 20 см, чтобы не задевать
приспособлением пол.
Профессор Девендра Сингх из университета Техаса в Остине изучал грушевидную
фигуру с соотношением 0,7 и обнаружил, что она соответствует каменным «венерам»
2500-летней давности из Европы и Азии, фигурам всех победительниц конкурса
«Мисс Америка» с 1923 по 1987 гг. (0,69–0,72), а также моделей, появлявшихся на
центральных разворотах журнала Playboy в 1955–1965 гг. и 1976–1990 гг. (0,68–0,71).
То же самое справедливо для представительниц самых разных культур – от
индонезиек и индианок до афро-американок и женщин европеоидной расы.
Что в этом хорошего? Если вам достались широкие бедра, повода для беспокойства
нет.
Установлено, что уменьшение даже одного только размера талии в целом повышает
привлекательность эффективнее, чем попытки уменьшить обхват бедер. Если у вас
высокий коэффициент соотношения обхвата талии и обхвата бедер, даже небольшое
его снижение усилит ваши шансы привлечь внимание мужчины (точнее, здоровье и
сексуальную привлекательность).
Магические числа для мужчин – 0,8–0,9 для СОТБ и 0,6 для соотношения обхвата
талии и плеч (СОТП). Ширину плеч можно увеличить.
Простейший метод точной коррекции СОТБ для мужчин и женщин – махи гирей.
У меня никогда не было заметных мышц брюшного пресса. Даже когда жира в теле почти
не оставалось и повсюду виднелись вены, мои «кубики» – прямые мышцы живота –
практически не просматривались. Заразы.
Низкий процент телесного жира – условие необходимое, но не достаточное.
Я выполнял традиционные упражнения для брюшного пресса больше десяти лет без
сколько-нибудь заметного результата, и почему-то продолжал считать, что появление
«кубиков» – вопрос времени. Альберт Эйнштейн сказал бы, что делать вновь и вновь одно и то
же, надеясь, что результаты окажутся иными, – безумие.
Дрю Бэй после более чем шести месяцев без выполнения упражнений, предназначенных
специально для брюшного пресса. Такая картина свидетельствует о том, что зачастую диета
оказывается решающим фактором (фото Майка Морана).
Миотатический кранч
1. Сначала вытяните руки над головой как можно сильнее (я складываю ладони, как при
нырянии). Заведите руки за уши или держите вплотную к ним на протяжении всего
упражнения.
2. За 4 секунды осторожно опуститесь так, чтобы пальцы рук коснулись пола. Все это
время пытайтесь вытянуть руки как можно дальше от полусферы или фитбола.
3. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, постарайтесь вытянуться как можно
сильнее (фото 3).
4. Медленно поднимитесь и задержитесь в верхнем положении с полностью
сокращенными мышцами на 2 секунды. Руки не должны быть перпендикулярны полу.
5. Повторите упражнение 10 раз. После выполнения 10 повторов добавьте нагрузку для
рук. Я обычно пользуюсь книгами разного размера. Женщинам я не советую добавлять
нагрузку весом более 4,5 см (см. «Как сохранить “песочные часы”»).
Это упражнение посвящается моей бывшей подруге. Я желаю тебе всего наилучшего,
Анджелина Джоли.
Если одновременно вы не озаботитесь покупкой корсета, кранчи не помогут вам
подтянуть живот. Мышечные волокна «кубиков» (прямых мышц живота) проходят
вертикально. Мышцы, на которые воздействуют кранчи, называются косыми и являются
наиболее глубокими из шести основных мышц брюшного пресса. Они состоят из волокон,
проходящих горизонтально и образующих подобие пояса. Косые мышцы прозваны
«корсетными», и если у вас когда-нибудь болел живот от смеха или кашля, вы чувствовали, как
они работают.
«Планка» на боку.
Полезные ресурсы
От сморчка до качка
Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней
6 июля окружность бицепса 65-летнего Джона составила 36 см. Через шесть недель – на
целых 2 см больше, 38 см.
Похоже на волшебство, но на самом деле никаких чудес тут нет.
Он сократил количество тренировок с трех в неделю до двух. Так и было задумано.
Постепенное сокращение.
Видите ли, практически все традиционные представления, касающиеся наращивания
мышц, полностью ошибочны.
ЛН (любителям науки)
Немного полезной информации: мышечные волокна состоят из миофибрилл, а
те, в свою очередь, из двух видов филаментов – тонких, из актина, и толстых, из
миозина, – которые скользят друг по другу и вызывают мышечные сокращения, в
буквальном смысле укорачивая мышцу. Филаменты актина, необходимые для этого
процесса, стабилизируются благодаря белкам, связывающим актин. Действие одного
белка, связывающего актин и называющегося альфа-актинином 3 (ACTN3),
проявляется только в быстро сокращающихся мышечных волокнах, гордости
толкателей ядра и бодибилдеров всего мира.
Оказалось, что обе мои хромосомы (одна от мамы, вторая от папы Ферриса) содержат
вариант R577X гена ACTN3 – мутацию, которая приводит к полному отсутствию такого
необходимого нам ACTN3. Этот вариант, в шутку прозванный «абсурдным аллелем»,
обнаружен более чем у миллиарда человек во всем мире.
Такая вот ерунда.
Сопроводительное письмо от Gist Sports начиналось с поздравления, в котором невзначай
пропустили восклицательный знак:
74 С тех пор я подтвердил эти результаты в ходе трех отдельных генетических экспертиз в компании 23andMe (я
прошел два теста под разными именами, чтобы убедиться в достоверности результатов) и в Navigenics
До и после
На протяжении всех лет учебы в старших классах я весил 69 кг, но в 2005 году, после
того, как учился танцевать танго в Буэнос-Айресе, похудел до 66 кг. Мне удалось исправить
положение за 28 дней, в основном согласно рекомендациям Артура Джонса, Майка Менцера и
Кена Хатчинса.
Измерения «до» и «после», в том числе методом гидростатического взвешивания,
проводила доктор Пегги Плато в лаборатории университета Сан-Хосе. Этот смехотворный
эксперимент мог показаться опасным, но я следил за состоянием крови и снизил уровень
холестерина с 222 до 147 единиц, не пользуясь статинами75 (см. прием добавок перед сном).
Вот результаты:
Чтобы нагляднее представить себе плоть весом 15 кг, на снимке справа показан толстый
край вырезки весом 454 г (1 фунт, постная говядина травяного откорма), а рядом мой кулак.
Представьте 15 кг на себе. Это немало.
Вот еще несколько выборочных параметров, изменившихся за четыре недели (с 21
сентября по 23 октября). Данные основаны на измерениях, проведенных доктором Плато и в
магазине Brooks Brothers76:
• Размер костюма: с 40-го укороченного до 44-го среднего (мерки снимались в магазине
Brooks Brothers на улице Сантана-роу в городе Сан-Хосе).
• Шея: с 39,5 до 45 см.
• Грудь: с 93,75 до 107,5 см.
• Плечи: с 107,5 до 130 см.
• Бедра: с 53,75 до 63,75 см.
• Икры: с 33,75 до 37,25 см.
• Рука между локтем и плечом: с 30 до 36,5 см.
• Рука между кистью и локтем: с 27 до 30 см.
• Талия: с 73,75 до 82,75 см.
• Бедра (по самому широкому месту): с 85 до 95,57 см (Дженифер Лопес отдыхает).
75 С тех пор я меньше беспокоюсь о холестерине, если уровень липопротеинов высокой плотности достаточно
высок, а уровень триглицеридов – сравнительно низок.
78 Рекомендую приседания тем, у кого есть возможность пользоваться безопасной штангой с наплечным
приспособлением вроде хомута.
Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге
Кук.
Миф о 30 граммах
Сколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует
популярное (и ошибочное) мнение, что человеческий организм не в состоянии
усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Наука его опровергает.
Французские исследователи обнаружили, что при съедании за один раз белок
усваивается так же успешно, как в тех случаях, когда его растягивают на весь день. Во
время эксперимента одной группе 26-летних женщин давали 80 % суточной дозы
белка с одним приемом пищи, а для другой группы делили то же количество белка на
многочисленные приемы. По прошествии двух недель различий между основной и
контрольной группами не было выявлено ни по азотистому балансу, ни по белковому
Полезные ресурсы
«Краткий справочник по мышцам» Криса Джерми (Chris Jarmey, The Concise Book
of Muscles, www.fourhourbody.com/muscles). С этой выдающейся книгой меня познакомил
тренер по силовому спорту мирового класса Чарльз Поликин. Это лучшее пособие по анатомии
для студентов-немедиков, которое я когда-либо видел, а я пересмотрел их все. Обзаведитесь ею.
81 1,7 г/кг * 56,7 кг * 80 %
Протокол Оккама (часть 1)
Минималистический подход к массе
Работа началась через четыре месяца. А пока я наблюдал, как Нил на протяжении 45
минут уничтожает скромную порцию морепродуктов в псевдогавайском ресторане Paradise
Cove. Его вилка то и дело застывала в нескольких сантиметрах от рта; задумавшись, он всякий
раз зависал на несколько минут. Это меня бесило.
Но по-видимому, эти черепашьи темпы были крупным достижением по сравнению с
прежними. В доказательство он прислал мне по электронной почте отрывок интервью с
Джулианом Касабланкасом из рок-группы The Strokes.
Джулиан : Ты так медленно жуешь. Ты уже 45 минут держишь в руке сандвич с
ветчиной.
Нил : Точно. Я знаю.
Джулиан : Вот ты только что откусил кусок. Скажи, ты его жуешь или ждешь, когда он
сам растворится во рту?
Мне не осталось ничего другого, кроме как полными ложками скармливать Нилу
коричневый рис в перерывах между фразами. Из-за соседних столиков на нас бросали
озадаченные взгляды. Огромные разноцветные зонтики, торчащие из наших «коколад» в
скорлупе кокосов придавали сцене уж совсем сомнительный оттенок. Так бромантично 82.
В детстве Нила наказывали за то, что он ел в час по чайной ложке, вынуждая родителей
подолгу ждать его. Не желая, чтобы его выгоняли из-за стола, он приучился запихивать еду в
рот так поспешно, что в итоге его фонтаном рвало на стол.
Фу-у-у.
Сделав паузу, чтобы глотнуть своей «коколады», Нил признался, что его уже
подташнивает. Я велел ему продолжать. Посмотрев в свою тарелку, он повторил:
– Старик, меня правда тошнит.
И мне пришлось еще раз заверить:
– Нет, ты просто не хочешь есть. Кусай побольше. Привыкнешь, – но на всякий случай я
отодвинулся, выйдя из зоны досягаемости рвоты.
Несмотря на эти бесконечные препирательства, я твердо верил в успех – в конце концов,
действовать согласно протоколу мы начали всего 48 часов назад. А потом все пошло так, как и
было задумано. Через пять дней я получил от Нила текстовое сообщение:
82 От bromance (англ. brother + romance – «брат» + «роман») – близкая, но без сексуальной составляющей,
дружба гетеросексуальных мужчин. – Прим. пер.
Это сообщение было отправлено после одного поворотного момента. Нилу удалось
уничтожить целую порцию стейка вдвое быстрее, чем это сделали родные его подружки, и
вдобавок доесть остатки с ее тарелки, а потом заглотить в себя и все оставшиеся стейки. И не
думайте, у него не завелся глист. Просто пищеварительные ферменты и внутренняя флора Нила
приспособились к интенсивному поглощению пищи, и теперь он был в состоянии переработать
ее.
За десять дней следования протоколу половое влечение Нила настолько усилилось, что
стало чуть ли не обременительным. Подружке пришлось отказывать ему, как 19-летнему юнцу,
которому надо только одного. Обостренное половое влечение, разумеется, – типичная проблема
и побочное явление возросшего синтеза белка. Всего за четыре недели Нил, которому никогда
прежде не удавалось поправиться, набрал 4,5 кг мышечной массы и довел общий вес с 57 до
61 кг, то есть набрал дополнительную мышечную массу в размере около 10 % от массы тела.
Цель этой главы – свести все усилия к абсолютному минимуму. Но сначала поговорим об
эффекте велосипедного сарая, впервые описанном Норткотом Паркинсоном.
Чтобы проиллюстрировать этот феномен, сравним разговоры о строительстве АЭС и
постройке сарая для велосипеда. Большинство людей справедливо полагают, что понятия не
имеют о таких сложных сооружениях, как АЭС, поэтому не высказывают своего мнения о них.
Но вместе с тем большинство людей ошибочно убеждены, что им известно хоть что-то о
строительстве сарая для велосипеда, и потому готовы до пены у рта спорить о каждой детали
вплоть до выбора краски.
Вы наверняка обнаружите, что у каждого встречного (по крайней мере, мужского пола)
есть твердое мнение о том, как надо правильно питаться и тренироваться. В ближайшие
две-четыре недели культивируйте избирательное невежество и не вступайте в дискуссии о
сараестроении с окружающими. Друзья, недруги, коллеги и просто доброжелатели всех мастей
будут непрестанно предлагать вам отвлекающие от цели и контрпродуктивные дополнения и
альтернативы. Кивните, сердечно поблагодарите их и продолжайте следовать своему плану. Без
каких-либо изменений и дополнений.
Чтобы разбогатеть в индустрии диет и фитнеса, нужно идти по пути усложнения. Но для
эффективного мышечного роста необходимо упрощать. Суть минималистической программы, о
которой идет речь, состоит в следующем:
1. Не делать из вас профессионального спортсмена.
2. Не делать из вас непревзойденного силача, хотя сил у вас прибавится, а рост мышц
будет превосходить результаты большинства программ. Сила находится в центре внимания
программы «Сверхчеловек без усилий», речь о которой пойдет дальше.
Вот наша единственная цель: применить МЭД, необходимую для запуска механизмов
мышечного роста, а затем, во время переедания, направлять пищу преимущественно в
мышечные ткани. При одном условии: и то, и другое мы должны делать как можно более
безопасным способом .
Вопросы безопасности особенно важно обсудить, когда речь идет об упражнениях. Не
поймите меня превратно: любые движения безопасны, когда выполняются надлежащим
образом.
Это справедливо и для обратного сальто на одной ноге, и для вращений на голове в
брейк-дансе, и для хваленого рывка83. Беда с этими и множеством других движений в том, что
незначительной ошибки достаточно, чтобы привести к тяжелым, зачастую необратимым
травмам. Об этих травмах мало кто осведомлен, поскольку: (1) тому, кто получил эти травмы,
не хочется, чтобы его изгнали из сообщества, где чуть ли не молятся на подобные упражнения,
и (2) когнитивный диссонанс мешает этим людям возложить вину на упражнения, которые они
так долго пропагандировали. И каким же образом объясняется травма? «Я (он, она) просто
делал это неправильно». По той же причине широкой огласке не предают неудачи, связанные с
диетами (сыроедение – лишь один из примеров). Если говорить начистоту, можно ли научиться
83 Кстати, если вы еще не знаете, это термин из тяжелой атлетики.
безопасно выполнять рывок? Разумеется. Но если есть более безопасные замены, дающие не
менее 80 % эффективности рывка, я порекомендовал бы их.
Более чем за 15 лет тренировок с отягощением я ни разу не получал травм, так как
следовал описанным здесь протоколам. Предлагаю взять на вооружение правило доктора Кена
Лейстнера, консультанта по силовой нагрузке НФЛ, у которого я имел мучительное
удовольствие тренироваться в 1996 году: цель силовой тренировки – во-первых, снизить
вероятность травм, и только во-вторых – улучшить результаты.
Протокол Оккама
Напомню, что тренер Мэтт Бржицки из Принстона дал мне прозвище Рост. Он написал
более 400 статей о силовых и развивающих упражнениях, и с кем только не работал – от
спецназа до команд НФЛ. Так чем же я отличался от его подопечных, которые не
демонстрировали столь интенсивный рост?
Я предпочел сокращенный тренинг, чтобы компенсировать посредственные способности
к набору мышечной массы.
«Протокол Оккама» – разновидность укрепляющей программы, которой пользовался
покойный Майк Менцер, победитель конкурса «Мистер Олимпия» в 1979 году в тяжелом весе.
1. Тяги вниз с супинированным84 (ладони к себе) узким хватом: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим от плеч на тренажере: 7 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц брюшного пресса из главы «Идеальный пресс за
шесть минут»).
Очень важно записать, как отрегулировано сиденье при всех упражнениях на тренажерах.
К примеру, если после регулировки скользящего сидения в планках видны четыре отверстия,
запишите это себе в блокнот или в iPhone. Даже 2,5–5 см разницы в стартовом положении
могут повлиять на требуемые усилия и увеличить или уменьшить нагрузку, особенно при
жимах. Записывайте все, введите стандарты для движений.
Тяги вниз
Фиксированное положение
Существует миллион и один способ выполнять упражнения.
Ради простоты и вашей безопасности я ограничусь одной рекомендацией: пользуйтесь
«фиксированным положением», чтобы защитить плечи при всех упражнениях с
весовой нагрузкой, будь то махи гирей, жим лежа, тяги и т. п.
Положение «я напрашиваюсь на неприятности». При нормальном положении плеча Мари
я легко могу потянуть его на себя как при вывихе. Вся верхняя часть тела неуравновешена на
обоих снимках.
1. Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим ногами: 10 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: махи гирей или дисками на Т-образной рукоятке из главы «Создаем
идеальные ягодицы»: 50 повторов).
3. Велотренажер: 3 минуты при более чем 85 оборотах в минуту (чтобы свести к
минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).
Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад (здесь показан тренажер
«хаммер»). Если вы и травмируете плечи, то скорее всего при жиме лежа на поверхности без
наклона. Поэтому я рекомендую небольшой (менее 20 градусов) прямой или обратный наклон
во всех случаях, когда его можно настроить. Для развития неподдающихся мышц груди Дориан
Йейтс советует легкий обратный наклон. Если доступны тренажеры только с поверхностью без
наклона, телефонный справочник или свернутое толстым валиком полотенце под поясницей
создаст небольшой угол наклона.
Свободное отягощение можно применять, если вы просто предпочитаете его или часто
путешествуете и хотите использовать во всех тренировках одинаковые снаряды.
1. «Йейтсовские» тяги с штангой EZ (в идеале) или со стандартной штангой: 7 повторов (в
ритме 5/5) (см. снимки во врезке далее в этой главе).
2. Жим над головой с хватом по ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц пресса из главы «Идеальный пресс за шесть
минут»).
Жим штанги над головой. Локти следует держать перед плечами, а не разводить в
стороны. Гриф должен перемещаться перед лицом, но голову и верхнюю часть торса следует
подавать вперед, чтобы они оказывались под грифом, как только он поднимется выше головы.
Стойка с разножкой препятствует излишнему прогибу спины, но можно заменить ее стойкой с
параллельной постановкой стоп на ширину плеч.
1. Жим лежа на скамье с легким наклоном и хватом на ширине плеч: 7 повторов (в ритме
5/5). (Если стойки Power Rack85 нет, пользуйтесь гантелями, но тогда будет весьма
проблематично настроить нужный вес.)
2. Приседания: по 10 повторов (в ритме 5/5).
(По желанию: махи гирей или грузом с Т-образной рукояткой из главы «Создаем
идеальные ягодицы» × 50 повторов).
3. Велотренажер × 5 минут (чтобы свести к минимуму последующие болезненные
ощущения в ногах).
Приседания (показаны ниже на машине Смита). Ступни, поставленные чуть шире, чем
на ширину плеч, выдвигаются на 30 см вперед, перед бедрами. Начните с движения бедер
(представьте себе, что вы выплескиваете воду вперед на уровне своего таза) и приседа, в
котором бедра параллельны полу. Смотрите вперед и вверх под углом примерно 45 градусов на
протяжении всего движения, не останавливайтесь в верхней и нижней точках.
85 Прямоугольные рамы с креплениями, высоту которых можно менять, чтобы они принимали падающие
снаряды. Я занимаюсь в одиночку и почти все упражнения со штангой выполняю возле стойки Power Rack.
Правила поднятия грузов
Комплекс А
Комплекс Б
Частота Оккама
С чего начать
Шаг 1: Устройте себе по крайней мере неделю отдыха от всех тренировок, наносящих
значительный ущерб мышцам. Никакие тренировки с сопротивлением, в том числе веса тела,
или с отягощением, не допускаются.
Шаг 2: Приступите к работе по протоколу Оккама с двумя днями между комплексами
А и Б. После двух тренировок для каждого увеличьте количество дней отдыха до трех. Сразу же
после тренировки, на которой прогресс будет отсутствовать более чем по одному упражнению
(в нашем примере обозначена Б*), увеличьте количество дней отдыха между тренировками до
четырех.
В ходе эксперимента по набору веса в 1995 году я заводил будильник с таким расчетом,
чтобы он будил меня после четырех часов сна и я мог съесть в качестве дополнительного
приема пищи пять сваренных вкрутую яиц. Конечно, это было очень эффективно, но
чудовищно неудобно. Неудобный график питания, каким бы эффективным он ни был, скорее
всего станет причиной отказа от него, когда угаснет первый порыв энтузиазма. Я предпочитаю
методы, которые требуют менее радикальных перемен, даже если мне понадобится больше
недель, чтобы достичь цели. Две-четыре лишних недели, чтобы добиться намеченного веса,
гораздо лучше постоянной раздражительности или отказа от работы по программе.
Некоторые спортсмены принимают пищу 10 раз в день, чтобы раздробить калорийную
нагрузку и избежать избыточного наращивания жира. Я считаю этот способ не только
неудобным, но и неэффективным, особенно при применении добавок, повышающих
чувствительность к инсулину и активность GLUT-4 (см. главу «Минимизация ущерба»). Я ем
четыре раза в день, что полезно и для того, чтобы сбросить жир, и для того, чтобы нарастить
мышцы.
10:00 – подъем, сразу после него завтрак + 1/2 коктейля (подробности – далее в
этой же главе).
14:00 – обед.
18:00 – первый ужин.
19:30 – тренировка, если она есть в расписании (перед тренировкой и во время
нее я употребляю источники белка с низким содержанием жиров; Нил предпочитал
Isopure).
20:30 (не позже чем через 30 минут после тренировки) – ужин.
За 15 минут до сна – вторая половина утреннего коктейля.
Выбор за вами: ешьте помногу или ешьте часто. В первом случае прибавление жира будет
чуть более заметным, во втором окажется больше неудобств. Выберите один из способов и на
ближайшие четыре недели пусть он станет вашим культом. Сбросить немного лишнего жира вы
без труда сможете и потом.
Если вы пропускаете завтрак хотя бы раз в неделю или выбираете хотя бы раз в неделю
пародию на завтрак в виде кофе с тостом, приучитесь сразу же после подъема отправляться к
блендеру. По следующему рецепту можно приготовить блюдо, заменяющее один прием пищи
или легкий перекус:
Пищевая ценность при молоке жирностью 2 % – около 970 калорий, 75 г белка.
Если приведенная выше диета и перекусы с высоким содержанием белка не дают прирост
по меньшей мере килограмма за неделю, включите в рацион один литр экологически чистого
молока жирностью 2 % в промежутках между приемами пищи, итого за день до 4 л. 4 литра
примерно равны одному галлону. В этом и заключается простой, но пользующийся
заслуженной славой метод наращивания веса ГМОД (галлон молока в один день), который
наряду с приседаниями порождал на протяжении более чем 75 лет монстров, в том числе
бесподобного Пола Андерсона и некоторых лучших тяжелоатлетов, каких видел мир.
Я рекомендую добавлять один литр молока в день каждую неделю (чаще всего – в
вышеупомянутый коктейль) и продолжать бдительно следить за увеличением жира,
которое может ускориться. Прирост жира не то чтобы неизбежен, но за ним необходимо
следить. Измерение окружности талии на уровне пупка позволяет довольно точно оценить его,
если у вас нет доступа к другим устройствам для определения состава тканей организма.
Читатель Мэтт набирал 2,7 кг в неделю в течение 3 недель (всего 8 кг), пользуясь ГМОД
как единственным способом увеличения количества потребляемых калорий во время
программы «От сморчка до качка» (ОСДК), а толщина складки у него на животе (5 см сбоку от
пупка) изменилась не более чем на 4 мм.
Если вы съедаете достаточное количество еды во время основных приемов пищи, для
ускорения роста вам понадобится не более 1 литра в день. Непереносимость лактозы?
Попробуйте ввести в свой рацион один стакан экологически чистого молока в день. Не
удивляйтесь, если по прошествии 1–2 недель вы уже сможете преспокойно употреблять
молоко.
Для многих людей ГМОД или ЛМОД (литр молока в один день) – единственное
изменение в рационе, необходимое для стимуляции роста массы.
Если для достижения цели достаточно простых средств, не усложняйте их.
Этот протокол действует без каких бы то ни было добавок. Но есть четыре добавки,
которые я порекомендовал бы тем, кому они по карману. Первые две минимизируют прирост
жира, о них рассказано в главах «Минимизация ущерба» и «Четыре всадника похудения»: (1)
циссус четырехугольный (Cissus quadrangularis) (2400 мг три раза в день) и (2) альфа-липоевая
кислота (300 мг, за 30 минут перед каждым приемом пищи). Вот еще две:
Уроки Нила
Комплекс А
Комплекс Б
Полезные ресурсы
Получившаяся смесь с виду напоминала жидкий цемент, который Дейв влил себе в
рот, стоя над кухонной раковиной. Он уже привык подавлять рвотный рефлекс, что
оказалось кстати, так как приготовленное месиво сползало по пищеводу в желудок
крайне медленно.
Всего-навсего еще один рабочий день.
Дейв настроился на ожидание. По опыту трехразового питания жидким цементом он
знал, что простоять совершенно неподвижно надо не менее 15 минут, не забывая
размеренно дышать и понемногу приходить в себя. Даже переступив с ноги на ногу,
можно было спровоцировать незамедлительную рвоту. Неподвижность – главное.
Временами, конечно, обстоятельства складывались против него. Однажды он
опаздывал на тренировку, поэтому через силу съел приготовленную смесь, кинул
блендер в раковину и прыгнул в машину, надеясь обогнать время. Кстати, при росте
175 см и весе более 136 кг в положении сидя его ноги находились на расстоянии всего
нескольких сантиметров от живота. Из своей машины Дейв уже вырос.
Через несколько минут, когда он мчался в потоке транспорта, его рот начал
стремительно наполняться слюной, которая готовила его пищеварительный тракт к
извержению. Дейв сделал все возможное, чтобы достичь состояния полного покоя,
повторяя, словно мантру, «только не блевать, только не блевать, только не блевать».
Он почти этого добился.
У светофора машина перед ним резко остановилась. Дейв ударил по тормозам. От
этого его живот вдавился в бедра, и Дейва вырвало фонтаном на ветровое стекло.
Рвота продолжалась несколько долгих секунд, совсем как у Линды Блэр в фильме
«Изгоняющий дьявола». Она не пощадила ни сантиметра ветрового стекла, в желудке
не осталось ничего.
Салфеткой расчистив пятачок стекла перед собой, Дейв поспешил к дому клиента,
выскочил из машины и бросился к двери. «Что за хрень с твоей машиной?» – только и
смог произнести клиент, когда Дейв с порога направился в кухню – пора было
готовить очередной коктейль. График потребления калорий не должен был
изменяться.
Можно набрать более 82 кг мышечной ткани, можно приседать с четырнадцатью
20-килограммовыми «блинами», но и то, и другое – редкость. Когда занят
незаурядным делом, требуется и вести себя особенным образом. Правилом № 1 для
Дейва стало следующее: еда – далеко не всегда удовольствие.
Попытавшись набрать большую мышечную массу, вы поймете, что приятного в этом
процессе мало. Особенно в первую неделю.
Соберитесь и выполните задачу.
Протокол Оккама (часть 2)
Тонкости и нюансы
Вопросы и комментарии
Теперь займемся математикой: 54 кг × 0,7 = 38 кг, и округляя в сторону большего или
меньшего веса, который можно установить на тренажере или штанге, получаем 40 кг.
(3 мин. отдыха)
40 кг × 8,4 до отказа (5/5)
Четверг – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А
Среда – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А (обратите внимание на запланированное увеличение отдыха до
трех дней перед этой тренировкой)
Лучше еще один день, добавленный к трем дням отдыха, чем тренировка наспех и на
незнакомых тренажерах, которая помешает после возвращения оценить прогресс и точный вес
нужного отягощения. Лишний день отдыха – это не страшно.
Еще одно решение – всегда пользоваться свободными отягощениями, стандартными
олимпийскими штангами, так как они одинаковые во всех тренажерных залах. Советы
касательно занятий со свободным отягощением приведены в предыдущей главе.
Это означает одно из двух: либо вы не стимулируете механизмы роста мышц (не
доработали до полного отказа во время предыдущей тренировки), либо не восстанавливаетесь
(недостаток отдыха и пищи).
Если расхождение с планами составит больше одного повтора в первом упражнении
начатой тренировки, идите домой, отдохните еще один день, затем заново начните тренировку.
Допустим, на понедельник вы запланировали комплекс А. Первое упражнение – тяги вниз
с узким хватом, намеченное количество повторов – не меньше семи. Если выполните шесть или
более полноценных повторов, сделайте весь комплекс. Если вы не смогли выполнить шесть
полноценных повторов тяг вниз, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ переходите к жиму от плеч.
Берите свою спортивную сумку и отправляйтесь домой. Во вторник отдохните,
обеспечьте достаточное потребление питательных веществ, иначе говоря, ешьте, сколько
влезет, а в среду приходите на тренировку с задачей одолеть все упражнения согласно плану.
Если вы не смогли выполнить требуемое количество повторов, не стоит, по примеру
многих, уменьшать вес и выполнять еще один подход (подход «срыва» или «слома»). Ничего не
надо, просто уходите. Не восстановили силы – значит не восстановили. Будете упорствовать –
даром пропадут недели две, а то и больше.
Чтобы прервать тренировку, требуется большая сила воли, поскольку это идет вразрез с
культурой занятий в тренажерных залах.
Примите правильное решение и выберите 48-часовую перезагрузку вместо двухили
трехнедельной.
И наконец последнее, но тем не менее важное замечание: если вам пришлось отменить
тренировку из-за невыполненного подхода, добавьте еще один день на восстановление между
всеми дальнейшими тренировками. В сущности, вы просто ускорите запланированное
снижение частоты тренировок. Недостатки этой корректировки несущественны. Лишние 24
часа отдыха не повредят, а из-за недостаточного отдыха весь процесс пойдет насмарку.
Если вы не набираете вес после включения в рацион молока и коктейлей, это может
свидетельствовать о том, что у вас проблемы со здоровьем. Считать калории необязательно, я
никогда этого не делаю.
Но есть одно исключение.
Если вы убеждены, что все делаете правильно, и все-таки не прибавляете ни килограмма,
убедитесь в том, что вы не делаете чудовищную ошибку, переоценивая свое потребление пищи
и в результате недоедая. Для этого считайте калории и взвешивайте пищу в течение 24 часов.
Для ведения таких записей я пользуюсь продуктовыми весами Escali, которые позволяют
вводить код для каждого продукта, указанный в прилагающейся инструкции, чтобы определить
содержание в нем белков, углеводов и жиров.
Позаботьтесь о том, чтобы съедать 44 калории на 1 кг нежировой мышечной массы тела,
на 4,5 кг превышающей вашу нынешнюю нежировую мышечную массу . Обратите внимание: это
не обязательно должен быть ваш конечный запланированный вес (при условии, что вы хотите
прибавить больше 4,5 кг). Еженедельно корректируйте этот запланированный показатель.
Допустим, у вас 73 кг нежировой массы тела (вычисленные методом определения состава
тела), а ваша цель – 82 кг. Следует пересмотреть свой рацион и убедиться, что вы употребляете
77,5 × 44 = 3410 калорий. Это абсолютный, предельный минимум, в том числе и для дней без
тренировок.
При всем этом помните: считать калории незачем.
Действуйте проще, и останетесь в выигрыше. Если цифры на весах не растут, ешьте
больше.
«А как же кардиотренировки?»
Думаете, вам понадобится крутить педали велотренажера или бегать, чтобы поддерживать
или улучшать аэробную способность? Не обязательно. Доктор медицины Дуг Макгафф
объясняет:
«А если я спортсмен?»
Хотя эта программа и не предназначена для спортсменов (еще раз: спортсменам читать
главу «Сверхчеловек без усилий»), нет никаких свидетельств того, что последовательность с
поднятиями в ритме 5/5 затормозит ваш прогресс. Обратимся к примеру из олимпийской
тяжелой атлетики.
В 1973 году в школе «Деланд» во Флориде была собрана команда поклонников
олимпийской тяжелой атлетики, не имеющих профессионального спортивного опыта.
Тренировки посвящались главным образом медленным подъемам и опусканиям тяжестей. Эта
команда одержала более 100 побед подряд и просуществовала еще семь лет, оставаясь
непобежденной.
Если что и тормозит прогресс спортсменов, так это вытеснение отработки навыков
тренировками по поднятию тяжестей. Внимание, уделяемое мышцам, не должно заменять
внимание, уделяемое спорту. Для тех, кто не участвует в турнирах Iron Games, поднятие
тяжестей – средство для достижения цели. Нельзя допускать, чтобы оно мешало тренировкам,
специфическим для каждого вида спорта.
Возьмите 60 % своего рабочего веса для каждого упражнения на данной тренировке и
выполните три повтора в темпе 1/2 (1 секунда на подъем, 2 секунды на опускание). Эти
подходы служат для выявления проблем с суставами, которые могут вызвать травмы при
увеличении веса снаряда, а не ради «разогрева» как такового. Подготовительные повторы для
всех упражнений следует выполнять до первого настоящего подхода в ритме 5/5.
Строго говоря, первые несколько повторов каждого рабочего подхода действуют как
разминка. Я не знаю ни об одном случае травмы, полученной при следовании этому протоколу.
«Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время
неудачных подходов?»
Все это ни к чему, при таких отступлениях только снижается ваша способность
контролировать ситуацию. Действуйте просто и следуйте правилам.
Большинство опытных инструкторов, пользующихся методикой тренировки до отказа,
добивались лучших результатов, когда не продлевали неудачные подходы. Если вы не в
состоянии преодолеть сопротивление, значит, упражнение следует закончить. Продлевать такой
подход – значит расходовать ресурсы, которые можно было бы направить на рост.
«Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру
бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»
Некоторые инструкторы советуют тренироваться как можно реже, чтобы увеличение силы
было максимальным. В отдельных случаях это означает тренировки с частотой не более одного
раза в месяц.
В этом нет ничего плохого, но обратим внимание на важное различие между
«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»
Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14
дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных
интервалов для переноса GLUT-4 хотя бы до двух в неделю.
Именно так быстро приобретают внушительные размеры, не становясь при этом слишком
жирным.
Я успешно делил тренировку на такие три части, особенно в 1997 году:
Сеанс 1: Жимы.
Сеанс 2: Тяги.
Сеанс 3: Упражнения для ног.
Если вы в плохой форме или ослаблены, устраивайте себе день отдыха между
тренировками (например, жимы, затем день отдыха, тяги, еще день отдыха, ноги, день отдыха,
и далее в том же духе) в первые две недели, затем в течение следующих трех недель – по два
дня отдыха между тренировками, затем перейдите к трем дням отдыха между тренировками.
Упражнения, которые я выполнял в темпе 5/5, были следующими:
Жимы
• жим лежа на наклонной плоскости;
• отжимания (по возможности с увеличением веса);
• жим от плеч с хватом на ширине плеч (ни в коем случае не за шеей).
Тяги
• пуловер;
• тяги в наклоне;
• тяги вниз с близким супинированным хватом (ладони к себе);
• медленные шраги (упражнения для развития верхней части трапециевидной мышцы) с
гантелями (с двухсекундной задержкой в верхней точке).
Ноги
• жим ногами со ступнями на ширине плеч (делайте больше повторов этого упражнения,
до момента отказа должно пройти не менее 120 секунд);
• занятие на тренажере для аддукции (сведения ног вместе, как на тренажере для бедер
Thighmaster);
• сгибания для развития мышц задней поверхности бедра;
• вытягивания (экстензии) ног;
• подъем икр из положения сидя.
Теперь, по прошествии времени, мне кажется, что этот объем упражнений избыточен для
большинства тренирующихся. Первые два упражнения в списке для каждой тренировки дадут
как минимум 80 % желаемых результатов с меньшим риском остановки роста.
Поиски
Процесс
На следующее утро после ужина в компании Жизель я составил список вопросов, которые
счел неплохой отправной точкой. Некоторые имели отношение к продлению мужской
выносливости, на случай если окажется, что она входит в число ограничивающих факторов. Я
рассудил, что мне не помешает научиться превращать мужчин в кроликов из рекламы
«энерджайзера».
Некоторые предположения, облеченные в слова, оказались в корне ошибочными, но в
целом мои изначальные вопросы выглядели так:
1. Как бы так усовершенствовать самые известные позы для секса, чтобы они с большей
вероятностью способствовали оргазму у женщины?
2. Как сократить продолжительность периодов невозбудимости (рефракторных периодов
после эякуляции, когда эрекция невозможна) у мужчин? Это позволило бы увеличить
количество половых актов за одну ночь.
3. Может ли мужчина испытывать множественные оргазмы без эякуляции?91
4. Как помешать ему – то есть тому самому месту – стать со временем слишком
широким? (На включении этого вопроса в список настояла одна моя знакомая 92.)
Как только вопросы были сформулированы, мне понадобились ответы. А чтобы получить
ответы, мне были нужны две вещи: специалисты и большая практика.
Начнем по порядку – со специалистов.
Дефицита практических методик, улучшающих качество секса, явно не наблюдается.
Начиная с цигуна для пениса (конкурирует со школой кун-фу «железный пенис», и это не
шутка) и заканчивая тренировками на сложных устройствах в виде седла с вибратором вроде
Sybian, эти методики ставят нас перед трудным выбором. Изучая существующие средства, я
думал, что участвую в инсценировке «Снежного барса» Питера Маттиссена.
В 1973 году Питер вместе с зоологом Георгом Шаллером проделал путь длиной 400 км по
самым безлюдным местам Гималаев в поисках почти мифического снежного барса. Не сочтите
за спойлер, но эту чертову кошку он так и не нашел. Он видел редких горных овец, лис, волков,
даже следы снежного барса, но не его самого.
К счастью, опыт Питера привел к поиску смысла бытия, а его прекрасная книга стала
классикой литературы о природе. Я сомневался, что сумею разглядеть такую же красоту в
кун-фу «железный пенис». Мне требовалось все или ничего, конец моих поисков должен был
стать счастливым во всех смыслах этих слов.
Я должен был сузить поле деятельности и найти того, кто уже испробовал все.
И я знал, где искать.
Нина Хартли стала медсестрой в 1985 году, получив диплом с отличием в университете
штата в Сан-Франциско.
Во время учебы на втором курсе она занялась стриптизом, что привело к участию в
съемках фильмов для взрослых. Это было уже после колледжа. С тех пор Нина сыграла главные
90 Как найти испытуемых-энтузиасток, не нарушая закон? Это тема для отдельной книги.
91 Если коротко – да. Но если у мужчины нет проблем с выносливостью, это часто раздражает женщину и
лишает ее психологического удовольствия довести мужчину до оргазма. Ничего хорошего. Если хотите увеличить
выносливость, рекомендую дыхательные техники и более подходящие позы.
«Ни один мужчина не способен вызвать у вас оргазм. Он может лишь помочь вам
доставить его себе».
Вот почему ранее я выбрал слово «содействие ». Нина подчеркнула: прежде всего
женщине должно быть комфортно мастурбировать. «Если она не мастурбирует регулярно, у нее
появится слишком много лишних проблем и обременительных предрассудков, особенно если
партнер не рвется избавить ее от них. Она должна по крайней мере подойти к стартовой черте и
быть готова раскрыть свой оргазмический потенциал». Сама Нина долгие годы стеснялась
показывать партнерам свое «О-лицо» – выражение лица во время оргазма, – считая его
уродливым и непривлекательным и даже не подозревая, что оно способно свести мужчину с
ума. «Женщина должна знать, насколько она красива и желанна в таком состоянии».
Точнее и не скажешь.
Женщинам, которые не занимаются мастурбацией, Нина рекомендует начинать
понемногу, по пять минут на ночь перед сном или сразу после пробуждения, и прислушиваться
к внутреннему голосу. Что он вам твердит? Внушает необоснованное чувство вины и стыда? И
то и другое со временем пройдет, а без стеснения получать удовольствие самостоятельно вы
должны уметь еще до того, как сможете повторить то же самое вместе с партнером.
Через полчаса после интервью с Ниной я позвонил Жизель 94. Вердикт: она никогда не
93 Имя друга изменено. Я обессмертил кличку его кота в соответствии с традицией выбора псевдонимов для
актеров порнофильмов: кличка домашнего животного времен детства плюс название улицы, на которой вырос
актер.
95 Betty Dodson, Sex for One. Рекомендуется Ниной и еще десятком секс-инструкторов. Жизель сочла эту книгу
чересчур смелой – из-за жутковатых иллюстраций и описания группового секса в начале. Она предпочла другую –
«Обожаю женский оргазм: энциклопедия незабываемого оргазма» Дориан Солот (Dorian Solot, I Love Female
Orgasm: An Extraordinary Orgasm Guide), эту книгу одолжила ей одна из подруг.
96 Если вы захотите в дальнейшем расширить свой репертуар, в коленно-локтевой позе женщина должна будет
держать таз опущенным как можно ниже.
Ритмичное чередование девяти коротких проникновений на половину длины и одного длинного
обычно особенно эффективно. При этом нижняя часть входа во влагалище служит точкой
опоры для пениса, а сам пенис действует как рычаг.
Женщине следует попробовать (а) подтянуть колени к груди и (б) поставить ступни на
постель, чтобы поднять таз. Одна поза, как правило, оказывается потрясающей, другая –
страшно неудобной.
Примечание о глубоких проникновениях для обладателей орудий крупного калибра: если
в такой позе ваш пенис достает до шейки матки, что неприятно женщинам, «разверните» одно
бедро, как принято говорить в индустрии фильмов только для взрослых. Если принять пупок
партнерши за 12 часов, вам нужно направить пенис на десять или на два часа. Этот способ
годится для всех поз, в которых возможно глубокое проникновение (коленно-локтевой, с
ногами на плечах и т. п.). Боль несексуальна – разве что женщина имеет иное мнение.
Полезные ресурсы
Тупые животные
Катавасия с клитором
Клитор чем-то напоминает имперского гвардейца из сериала «Звездные войны». Кроме
того, он гораздо крупнее, чем думает большинство людей. Головка клитора, которую чаще
всего и называют клитором, имеет удлинение, расходящееся наподобие перевернутой буквы Y.
Эти две ножки спрятаны за малыми половыми губами. Некоторые исследователи убеждены,
что стимуляция точки G на самом деле представляет собой стимуляцию ножек и что
стимуляция клитора является причиной всех оргазмов. Другие исследователи,
преимущественно мужчины, не соглашаются с ними.
В этих разногласиях нет ничего нового. Споры о клиторе мужчины ведут на протяжении
2500 лет.
Одно из событий произошло (предположительно) в 1559 году. Реальдо Коломбо из
университета Падуи в Италии объявил об открытии клитора: «Поскольку никто не замечал эти
выступы и не выявлял их функции, если позволительно дать название моей находке, то ее
следовало бы назвать “любовью” или “сладостью Венеры”». Габриэль Фаллопий, ученик
Реальдо, в честь которого впоследствии были названы фаллопиевы трубы, оспорил его
притязания, как делали многие обладатели Y-хромосомы – от итальянцев до датчан.
В сущности, Гиппократ опередил Реальдо более чем на 1300 лет, однако факт
существования клитора, по-видимому, периодически предавали забвению, зачастую на целые
десятилетия. Реальность? Иллюзия? Живой? Мертвый? Никто ничего не знал наверняка, пока
он вдруг не появлялся вновь, словно Усама бен Ладен на CNN.
Нетрудно догадаться, почему мужчины делали вид, будто клитора не существует. Если
его нет или если он неизучен, можно отмахнуться от него, как от женской проблемы. А если это
исключительно женская проблема, мужское эго не пострадает.
Коммуна Lafayette Morhouse была основана доктором Виктором Баранко в 1968 году на
Персон-лейн в Лафайетте, Калифорния.
С 1977 по 1997 годы она называлась университетом Мор и представляла собой коммуну,
основополагающим принципом которой был «ответственный гедонизм». Свои дома и
автомобили члены коммуны красили в пурпурный цвет, объясняя причины в своем
информационном бюллетене:
Мы говорим людям, что все дома здесь пурпурные, для того, чтобы сразу
становилось ясно: каждый, кто очутился на нашей территории, попадает в другую
реальность.
Менее чем через месяц после ужина с Таллулой я своими глазами увидел некоторые
результаты исследований Рея.
– Понадобится примерно такое же давление, какое оказывают два листа бумаги, –
объясняла моя сопровождающая Айко97, которая организовала визит и сидела справа от меня.
– Понял.
– Ориентируйтесь по ощущениям, а не по звукам.
Я второпях делал записи, а четыре приверженца школы OneTaste – двое рядом со мной,
двое на полу – демонстрировали и объясняли детали процесса, которые мне требовались.
Школу основала в 2001 году Николь Дедоун, ученица Феттерляйна, чтобы предоставить
женщинам возможность узнать об оргазме от других женщин в чистом и ярко освещенном
помещении. Я познакомился с Николь накануне днем, наш разговор начался с нейрологии и
закончился моим отчетом об испытании «метода действия». Николь было ясно одно: нам еще
есть к чему стремиться.
Так я и очутился в одном из помещений для инструктажа школы OneTaste в районе СоМа
в Сан-Франциско.
Экспансию этой организации в Нью-Йорке и в Калифорнии финансировал главным
образом Риз Джонс, который продал свою софтверную компанию Netopia компании Motorola за
208 миллионов долларов. Так началось движение «медленный секс» (slow-sex), а Николь
возглавила его.
В Сан-Франциско я строил из себя Ларри Кинга: «Можно узнать, к какой именно части
клитора вы прикасаетесь сейчас? Движения по-прежнему направлены вверх?»
Сидя на офисном стуле, упираясь локтями в колени, я смотрел вниз, на вульву,
находящуюся на расстоянии полутора метров от меня, а ее хозяйка с партнером расположились
на валявшихся на полу подушках и ковриках.
– Можете придвинуться ближе, – разрешила Айко.
– Да, конечно. Так близко, как хотите, – добавила женщина, лежащая на спине.
Так я и сделал. С расстояния чуть более полуметра, иногда придвигаясь еще ближе, я
наблюдал, как за 15 минут с женщиной произошли радикальные физиологические перемены,
задавал вопросы и следил за действиями мужчины.
А потом пришла моя очередь.
– Вы готовы? – спросила Айко.
– Э-э… само собой.
Вот уж не думал, что в десять утра среди недели мне придется проходить инструктаж по
обращению с клитором. Но подробными разъяснениями я исписал уже четыре страницы. Если
бы я не подтвердил теорию практикой, то грош была бы ей цена. И я натянул резиновые
перчатки.
Появилась моя ассистентка, и мы повторили все, чему я только что был свидетелем. Два
инструктора, которые до этого сидели рядом со мной, теперь разместились в метре от клитора.
Время от времени они вмешивались – поправляли положения моих рук, давали советы
(«следите за тем, чтобы предплечье было параллельно ее телу») и подбадривали («отличное
97 Имя изменено.
поглаживание!»).
Это было все равно что играть в самой крутой команде мира, входящей в Малую лигу.
Давай, Тимми, давай!
Моя партнерша испытала все непроизвольные мышечные сокращения, на которые я так
рассчитывал, и оказалось, что групповой инструктаж – это немного странно, но совсем не
стыдно.
После окончания сеанса Айко спросила, не хочу ли я дать ему оценку.
Я хотел.
– Этот курс следует включить в обязательную учебную программу для всех мужчин
планеты.
Я считаю, что метод OneTaste настолько эффективен по двум основным причинам: (1) он
представлен как практика без конкретной цели, и (2) он отделяет оргазм от секса.
Поцелуи, ласки, раздевания, шепот, общение – все это увлекательные и прекрасные
составляющие секса. К сожалению, многозадачность, порождаемая этими действиями,
зачастую дробит внимание, которое требуется женщине для достижения оргазма. Способность
сосредотачиваться на чем-то одном нужно развивать посредством тренировки отдельной
практики, и только затем можно привнести ее в секс.
Этот прием потребует на 15 минут всецело сосредоточиться примерно на трех квадратных
миллиметрах зоны контакта. И больше ничего.
Испытайте его сами, опробуйте на практике. Результатом будет незабываемый
сексуальный опыт.
Я объясню этот метод с мужской точки зрения.
Выполнение этой задачи крайне важно. Никакой цели нет, есть только сосредоточенность
на единственной точке контакта. Ваши объяснения должны подчеркивать этот факт, избавляя
ее тем самым от ожиданий и напряжения:
– Я буду ласкать тебя в течение 15 минут. Тебе ничего не понадобится делать ни в эти 15
минут, ни потом. Не нужно ни к чему-то стремиться, ни чего-то добиваться. Просто
сосредоточься на единственной точке контакта. Это такое упражнение.
Сосредоточиться надо только на коротком поглаживании – одном, отдельно взятом
поглаживании – точно так же, как в большинстве видов медитации акцент делается на дыхании,
на каждом отдельном вдохе и выдохе. Воспринимайте происходящее как упражнение на
вдумчивое осознание. Цели в нем нет.
Сначала женщина раздевается ниже пояса и ложится на спину, подложив под голову и
шею подушку. Ее ноги согнуты и раздвинуты, ступни соединены и подтянуты к ягодицам
«бабочкой». Если при этом она испытывает неприятные ощущения в одном или обоих бедрах,
под колени можно подложить подушки.
Исходя из соображения о том, что добиться правильного угла при контакте проще левой
рукой, мужчина должен сесть справа от женщины на как минимум две подушки и поставить
левую ступню по другую сторону тела женщины, перпендикулярно ее торсу. Чтобы левая нога
мужчины не давила на живот женщины, можно подложить столько подушек, сколько
понадобится, – лучше, если их будет больше, чем необходимо, а не меньше. Правая нога
мужчины выпрямлена или согнута «бабочкой».
Левая рука идеально подходит для такой стимуляции, но я правша, а недостаточно точный
контроль движений выводит меня из себя. Для меня более удобной и результативной
оказывается поза слева от женщины и работа правой рукой. Если то же самое справедливо и
для вас, очень важно слегка наклонять к себе правое запястье, словно вы смотрите на часы. При
этом угол наклона пальца становится более удачным.
Поскольку большего успеха я добивался правой рукой и поскольку правши составляют
большую часть общества, на всех иллюстрациях мужчина изображен слева от женщины.
1. Капюшон клитора.
2. Головка клитора (точка контакта).
3. Отверстие уретры.
4. Отверстие (вход) вагины.
5. Малые половые губы.
6. Промежность.
Так достигла Жизель финишной черты или нет? Да. И этим ее успехи не ограничились.
Все началось с ее домашнего задания – с мастурбации.
«Мы с подругами похожи во многом, и я думала, что в этом тоже. Но ошиблась. Я была
единственной [из них, кто не мастурбировал]». Как только Жизель начала заводить с подругами
разговоры о мастурбации, тема перешла из категории запретных в «нормальные». Внезапно
секс перестал быть тем, чего надо избегать. Оказалось, что о нем забавно поболтать за бокалом
вина.
Жизель поняла, что отрицала важную часть самой себя и что без развитой сексуальности
она не могла быть полноценно развитой личностью. Понадобилось проявить упорство, чтобы
переломить привычый образ жизни и прекратить подсознательный саботаж.
«Мне так и хотелось после возвращения домой с работы воскликнуть «ах, как я устала!» и
завалиться спать, не выполнив домашнее задание. Пришлось воспринимать его как
оздоровительное занятие вроде йоги, которое нельзя пропустить, даже если нет желания
заниматься».
Изучение своей чувственности продолжалось и за пределами спальни. Жизель начала
брать уроки сальсы и в конце концов примирилась со своей чувственной стороной. После
обретения внутренней гармонии она наконец получила возможность свободно самовыражаться,
не испытывая необоснованного чувства вины или стыда. Разум способен восполнить любые
пробелы.
Жизнь коротка, секс должен быть одной из ее радостей. Это фундаментальная часть
программы, заложенной в нас природой.
Так может быть, пора дать себе волю и постараться извлечь из него максимум
удовольствия?
Для этого потребуется всего 15 минут.
OneTaste (http://onetaste.us). Эту школу основала Николь Дедоун, желая создать такое
место для женщин, где можно узнать о сексе и оргазме от других женщин. Помимо проведения
мероприятий и курсов в Нью-Йорке и Сан-Франциско возможны индивидуальные
консультации – при личной беседе и по телефону.
Мэри Роуч, «10 вещей об оргазме, которых вы не знали» (TED Talk, Mary Roach, Ten
Things You Didn’t Know About Orgasm, www.fourhourbody.com/roach). Физиологию секса
веками изучали за закрытыми дверями лабораторий, борделей, мансарды Альфреда Кинси, а с
недавних времен – в научных центрах, на животноводческих фермах и в компаниях,
разрабатывающих секс-игрушки. Мэри Роуч потратила два года, чтобы уговорами и лестью
пробраться за эти двери и найти для читателей ответы на вопросы, которыми никогда не
задавалась доктор Рут98. В этой популярной презентации Мэри Роуч углубляется в
малопонятные научные исследования, чтобы сделать о кульминации секса 10 удивительных
выводов – от невероятных до уморительных.
Майкая Харт «Когда дрожит земля: женщины и оргазм» (Mikaya Heart, When the
Earth Moves: Women and Orgasm).
Лучшие вибраторы
98 Рут Вестхаймер, известный американский сексопатолог, ведущая, автор книг. – Примеч. ред.
Bullet (www.fourhourbody.com/bullet)
Smoothie (www.fourhourbody.com/smoothie)
Jimmy Lane Little Chroma (www.fourhourbody.com/chroma)
Little Something (www.fourhourbody.com/something)
Секс-машина (часть 1)
Эксперименты с повышением уровня тестостерона втрое
Да, вот именно. К той нашей встрече я как раз поднял общий уровень тестостерона с 244,8
до 653,3 нанограмм на децилитр, а уровень эстрадиола (эстрогена) снизил вдвое. В результате
разговор закончился физическим контактом первой степени. На этот раз я только вернулся из
Никарагуа, где в течение трех недель трижды в день питался говядиной травяного откорма. За
последние три дня я загрузился белком, съедая по 1–1,5 кг жирной, экологически чистой
говядины травяного откорма в день, в том числе не менее 400 г непосредственно перед сном.
(Не волнуйтесь, вам я ничего подобного не предлагаю.)
Я не всегда мог похвастаться такими успехами. Мало того, несколько лет назад все
обстояло прямо противоположным образом.
Примерно между концом 2007 года и 2009 годом, в возрасте 30–32 лет, я вдруг осознал,
что очутился в странной ситуации: в постели я демонстрировал такие же неплохие результаты,
как и во время учебы в колледже, но хотел секса все меньше и меньше.
Даже с самой соблазнительной девушкой после недели-двух кроличьей страсти частота
секса снижалась до одного раза в день. А потом падала до нескольких или одного раза в
неделю. Мне не разонравился секс, но из-за усталости или равнодушия я часто отказывался от
него. Обещание «перенесем на утро» звучало постоянно.
Я ничего не понимал.
Я молод, спортивен, совершенно здоров. Я решил заглянуть себе под капот, и анализ
крови выявил, что общий уровень тестостерона в крови соответствует нижней границе нормы.
В чем же дело?
Распространенные ошибки
101 Этот тестостерон называется «экзогенным» (образованным вне организма), в отличие от «эндогенного» –
выработанного организмом. Запомнить разницу поможет слово «экстерьер».
лютеинизирующего гормона. Инъекции раз в неделю незамедлительно увеличили объем
спермы более чем втрое и вынуждали меня совершать эякуляции три-четыре раза в день,
чтобы сохранять ясность ума. Хотите лишиться работоспособности – применяйте ХГЧ.
Компенсацией за это неудобство стал секс с моей подружкой, частота которого увеличилась с
нескольких раз в неделю до нескольких раз в день. Золотые деньки.
ЛН (любителям науки)
У вас, возможно, возникнет вопрос: не обусловлено ли половое влечение
повышением уровня тестостерона, ведь на схеме лютеинизирующий гормон (а значит,
и ХГЧ) стимулирует его выработку? Верно, но еще раньше, в 2004 году, я применял
инъекции чистого тестостерона (подробнее об этом – в главе «Рывок на финише»),
которые более чем вдвое повысили уровень тестостерона, но никак не повлияли на
либидо.
По-видимому, в большей степени оно зависит от ЛГ.
ЛГ также идеально коррелирует с обострением полового влечения у женщин
102 ХГЧ также способен ингибировать ГнРГ в гипоталамусе. Это серьезный препарат, который требует к себе
соответствующего отношения.
непосредственно перед овуляцией103.
Хотя уровень и других гормонов, таких, как ФСГ, также коррелирует с усилением
полового влечения, ЛГ дает наиболее выраженный скачок.
За 4 часа до секса
4 бразильских ореха
20 зерен сырого миндаля
2 капсулы с упомянутой выше смесью ферментированного жира и масла