Вы находитесь на странице: 1из 389

Тимоти Феррис

Совершенное тело за 4 часа


Совершенное тело за 4 часа / Тимоти Феррис. —
М.: ООО «Издательство «Добрая книга», 2013. — 576 с.
ISBN 978–5–98124–537–4
Возрастные ограничения: +18
Язык книги: русский
Язык оригинала: английский
Переводчик(и): Литагент «Добрая книга»
Издательство: Добрая книга
Город издания: Москва
Год издания: 2013

18+ Внимание! Эта книга адресована читателям,


достигшим возраста 18 лет, и относится к категории
информационной продукции, запрещенной для детей.
Это не просто очередная книга о диетах и фитнесе. Это книга о том, как преобра-
зить себя и свое тело — быстро и легко, с минимальными затратами сил и време-
ни, следуя простым методикам, которые автор испытывал на себе на протяжении
более 10 лет. Вы узнаете о том, как:
• спать по два часа в день и при этом чувствовать себя полностью отдохнувшим;
• переедая, сбросить больше жира, чем теряет на дистанции бегун-марафонец;
• сбросить более 45 кг, тратя 20 минут дважды в неделю;
• набрать более 15 кг нежировой мышечной массы без стероидов,
проведя в тренажерном зале в общей сложности 4 часа;
• сбросить 10 кг лишнего веса за 30 дней без специальных тренировок;
• пробежать 50 км после всего лишь 12 недель тренировок;
• и многое, многое другое.
Тим Феррис проверял все эти методики на себе — в спортивном зале и в спальне,
на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и
научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами,
тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами; среди его
учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии
развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. Ты-
сячи обычных людей, мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет, уже добились
потрясающих результатов с использованием этих методик.
Внимание! Все материалы этой книги публикуются только в ознакомительных целях
и не должны рассматриваться как индивидуальные инструкции для конкретного
читателя, поскольку каждый человек уникален. Материалы этой книги могут
представлять опасность для вашего здоровья и жизни. Проконсультируйтесь с врачом,
прежде чем следовать предлагаемым диетам, выполнять упражнения и применять
иные описанные в книге приемы, методики или рекомендации. Автор и издательство
не несут ответственности за последствия использования диет, упражнений, методик,
рекомендаций и иной информации и материалов, содержащихся в этой книге.
Издательство «Добрая книга»
Телефон для оптовых покупателей: (495) 650 44 41.
Адрес для переписки / e-mail: mail@dkniga.ru
Все права защищены. Любое копирование, воспроизведение, хранение в базах
данных или информационных системах, передача в любой форме и любыми сред-
ствами — электронными, механическими, посредством фотокопирования, записи
или иными, включая запись на магнитный носитель, — любой части этой книги
запрещено без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Tim Ferriss, 2010.
© ООО «Издательство «Добрая книга», 2013 — издание на русском языке,
перевод на русский язык, оформление.
© Fred Haynes, Hadel Studio — фотографии и иллюстрации, кроме тех,
права на которые принадлежат другим лицам (см. информацию в главе «Источники фотографий и иллюстраций»)

Содержание
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Стройнее, больше, быстрее, сильнее? Как пользоваться этой книгой >>
ОСНОВЫ: ПЕРВОЕ И САМОЕ ВАЖНОЕ
Минимальная эффективная доза: от микроволн до сжигания жира >>
Правила, которые меняют правила: все популярное неверно >>
ИСХОД НАЯ ТОЧКА: ПЕРВЫЕ ШАГИ И СВАРАДЖ
Момент Харадзюку: решение стать полноценным человеком >>
Ускользающий жир: где же он на самом деле? >>
От снимков к страху: как сделать фиаско невозможным >>
УСТРАНЕНИЕ ЖИРА: ОСНОВЫ
Медленноуглеводная диета (часть 1):
как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок >>
Медленноуглеводная диета (часть 2):
нюансы и часто задаваемые вопросы >>
Минимизация ущерба: как не набрать вес
при периодических перееданиях >>
Четыре всадника похудения: комплекс ПАЧЧ >>
УСТ РАНЕНИЕ ЖИРА: ПРОДВИНУТЫЕ ПРИЕМЫ И МЕТОДИКИ
СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Ледниковый период: использование холода для регулирования веса >>
Контроль уровня глюкозы: прекрасное число 100 >>
Рывок на финише: сброс последних 2–4,5 кг >>
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Создаем идеальные ягодицы (или сбрасываем более 45 кг) >>
Идеальный пресс за шесть минут:
два очень эффективных упражнения >>
От сморчка до качка: как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней >>
Протокол Оккама (часть 1): минималистический подход к массе >>
Протокол Оккама (часть 2): тонкости и нюансы >>
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СЕКСУАЛЬНОЙ ЖИЗНИ
15-минутный оргазм у женщин (часть 1) >>
15-минутный оргазм у женщин (часть 2) >>
Секс-машина (часть 1): эксперименты с повышением
уровня тестостерона втрое >>
Счастливые финалы и удвоение количества сперматозоидов >>
УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА СНА
Организация идеального ночного сна >>
Как стать сверхчеловеком: многофазный сон — ключ
к сокращению времени сна >>
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМ
Обратимость «необратимых» травм >>
Как окупить расходы на отдых одним визитом в больницу >>
Преабилитация: делаем тело неуязвимым >>
УЧИМСЯ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ И ДАЛЬШЕ
Секреты отбора в НФЛ (часть 1). Введение: как прыгать выше >>
Секреты отбора в НФЛ (часть 2): как бегать быстрее >>
Сверхвыносливость (часть 1): от 5 км до 50 км за 12 недель, этап I >>
Сверхвыносливость (часть 2): от 5 км до 50 км за 12 недель, этап II >>
ОБРЕТЕНИЕ СИЛЫ
Сверхчеловек без усилий: как побить мировые рекорды
вместе с Барри Россом >>
Съедаем слона: как добавить 45 кг к своему жиму лежа >>
ОТ ПЛАВАНИЯ ДО БЕЙСБОЛА
Как я научился плавать без лишних усилий за 10 дней >>
Бейсбол в стиле Бейба Рута >>
Как задерживать дыхание дольше, чем Гудини >>
ДОЛ ГАЯ И ХОРОШАЯ ЖИЗНЬ
Вечная жизнь: вакцины, кровопускания и прочие забавы >>
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ
Заключительные мысли: троянский конь >>
ПРИЛОЖЕНИЯ И ДОПОЛНЕНИЯ
Таблицы соответствия единиц измерения >>
Анализы: от питательных веществ до мышечных волокон >>
Основные мышцы тела >>
О пользе экспериментов над собой >>
Разоблачение псевдонаучных истин (краткий курс для начинающих) >>
Разоблачение псевдонаучных истин (продвинутый курс) >>
Медленноуглеводная диета и 194 человека >>
Секс-машина (часть 2): подробности и опасности >>
Безмясное питание (часть 1): веские причины
попробовать двухнедельную растительную диету >>
Безмясное питание (часть 2): 28-дневный эксперимент >>
БОНУСНЫЕ МАТЕРИАЛЫ >>
Благодарности >>
Источники фотографий и иллюстраций >>
Об авторе* * *

Посвящается моим родителям, которые объяснили маленькому


сорванцу, что плясать под собственную дудку – это здорово. Я люблю
вас обоих, вам я обязан всем. Мама, прости меня за все эти безумные
эксперименты.

Поддержите настоящую науку! 10 % своих гонораров автор


передает на исследования в области медицины и здравоохранения, в
том числе на финансирование превосходной работы сотрудников
детской больницы святого Иуды Леввея и ее научно-исследовательского
центра.

Предупреждение Тима ферриса


Пожалуйста, не наделайте глупостей и не сведите себя в могилу –
это здорово расстроит нас обоих. Посоветуйтесь с врачом, прежде
чем следовать советам из этой книги.

Важное предупреждение и Отказ от ответственности


Внимание!
Все материалы этой книги публикуются исключительно
в ознакомительных целях и не должны рассматриваться как
индивидуальные инструкции для конкретного читателя, поскольку
каждый человек уникален.
Материалы этой книги, в том числе приведенные в ней диеты,
упражнения, методики и рекомендации, могут представлять опасность
для вашего здоровья и жизни.
Будьте благоразумны: объективно оцените состояние своего
здоровья и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем соблюдать
предлагаемые в этой книге диеты, выполнять упражнения и применять
иные описанные в книге приемы, методики или рекомендации.
Автор и издательство не несут ответственности за последствия
использования диет, упражнений, методик, рекомендаций и иной
информации и материалов, содержащихся в этой книге.

На плечах титанов
Я не эксперт. Я исследователь и проводник.
Если в этой книге вы найдете информацию, достойную внимания, то лишь благодаря
блистательным людям, которые помогали мне в работе над ней, выступали в роли
консультантов и критиков, вносили правку и подбирали материалы. Если же в этой книге вы
найдете что-либо абсурдное, то лишь потому, что я пренебрег их советами.
Хотя я обязан сотням помощников, мне хотелось бы отдельно поблагодарить некоторые
организации и людей в самом начале книги (многие другие упомянуты в главе
«Благодарности»).
Начните здесь и сейчас
Стройнее, больше, быстрее, сильнее?
Знает ли история хоть один случай, когда большинство
оказывалось право?
Роберт Хайнлайн

Люблю дурацкие эксперименты. И постоянно провожу их.


Чарльз Дарвин

город Маунтин-Вью, Калифорния, 22:00, пятница


Амфитеатр «Шорлайн» содрогался. Более 20 тысяч зрителей собралось в этом
крупнейшем в Северной Калифорнии концертном зале, чтобы послушать оглушительное и
зажигательное выступление Nine Inch Nails в рамках турне, заявленном как последнее для
группы.
А в это время за кулисами развлекались на свой лад.
– Короче, чувак, захожу я в кабинку по своим делам и вижу: голова Тима то мелькнет над
перегородкой, то снова исчезнет. А это он затихарился в сортире, чтобы поприседать!
Мой друг, видеооператор Гленн, заржал и попытался изобразить, как я приседал.
Вообще-то, бедра мог бы держать и параллельнее.
– Точнее, выполнить сорок неглубоких приседаний, – вмешался я.
Кевин Роуз, основатель Digg, одного из 500 самых популярных веб-сайтов в мире,
рассмеялся, поднял кружку с пивом и предложил тост за этот инцидент. Я же спешил перейти к
основному пункту программы.
В следующие 45 минут я съел почти целиком две большие пиццы с курицей барбекю и
три пригоршни орехового ассорти – общим счетом около 4000 калорий 1. Это был мой
четвертый прием пищи за день, причем завтрак состоял из двух стаканов грейпфрутового сока,
большой чашки кофе с корицей, двух круассанов с шоколадом и двух «медвежьих когтей» 2. Но
самое интересное началось спустя долгое время после того, как Трент Резнор покинул сцену.
Примерно через 72 часа я определил процентное содержание жира в моем организме с
помощью ультразвукового анализатора, разработанного одним ученым из Ливерморской
национальной лаборатории Лоуренса.
Отмечая значения в таблице, которую я вел в ходе своего последнего эксперимента, я
обнаружил, что содержание жира в моем организме снизилось с 11,9 % до 10,2 %, а в целом
доля жира в моем теле сократилась на 14 % за 14 дней.
Как мне это удалось? Помимо всего прочего, благодаря приему по определенной схеме
доз чеснока, сахарного тростника и экстрактов чая.
Этот процесс вовсе не стал для меня наказанием. Он не был трудным. Он потребовал
лишь незначительных изменений. По отдельности не играющие никакой роли, эти изменения в
совокупности дали поразительный эффект.
Хотите продлить жиросжигающий период действия кофеина? Вам поможет нарингин –
полезное вещество, содержащееся в грейпфрутовом соке.
Чтобы повысить чувствительность к инсулину перед тем, как объедаться раз в неделю,
при приготовлении субботнего завтрака просто добавьте в выпечку немного корицы, и задача
решена.
Нужно снизить содержание глюкозы в крови на 60 минут и без угрызений совести съесть
богатый углеводами обед? Существует с полдюжины способов сделать это.
Но уменьшение доли жира в организме на 2 % за две недели?! Разве это возможно
вопреки распространенному утверждению о том, что сбросить больше 0,9 кг жира в неделю
нереально? Печальная истина состоит в следующем: лишь немногие якобы универсальные,
общие для всех правила – и это одно из них – проверяют на исключения.
Говорите, тип мышечных волокон изменить нельзя? Еще как можно. И к черту генетику!
Расходовать столько же калорий, сколько вы потребляете, – метод в лучшем случае
несовершенный. Я расстался с лишним жиром, продолжая чудовищно переедать. Слава
чизкейкам!
Этот перечень можно продолжать до бесконечности.
Есть правила, которые явно пора пересмотреть.
Для этого и предназначена моя книга.

Записки сумасшедшего

Весна 2007 года принесла мне немало волнений. Моя первая книга, публиковать которую
отказались 26 издательств из 27, только что вошла в список бестселлеров New York Times и
уверенно устремилась к первой строчке в рейтинге деловой литературы, где и очутилась через

1 Строго говоря, речь здесь идет о килокалориях (или «пищевых калориях»), в которых обычно измеряется
энергетическая ценность продуктов питания. Для удобства здесь и далее – как это обычно делается при указании
калорийности продуктов – мы вслед за автором опускаем приставку «кило». – Прим. пер.

2 Выпечка из дрожжевого теста с миндалем в форме медвежьих лап с когтями. – Прим. пер.
несколько месяцев. Никто не был ошеломлен этим событием сильнее, чем я.
В одно прекрасное утро в Сан-Хосе состоялось мое первое телефонное интервью с
Клайвом Томпсоном из журнала Wired. В предварительной беседе я извинился на случай, если
мой голос покажется ему перевозбужденным. Этому было объяснение. Я только что закончил
10-минутную тренировку, а потом выпил двойной эспрессо на пустой желудок – мой новый
эксперимент, целью которого было свести процентную долю жира в организме до однозначного
числа с помощью всего двух тренировок в неделю.
Клайв хотел побеседовать со мной об электронной почте и таких сервисах, как Twitter.
Перед началом, чтобы плавно перейти к этой теме, я пошутил, что самые страшные опасения
современного человека можно свести к двум пунктам: избыток спама и избыток веса. Клайв
засмеялся и согласился. И мы продолжили разговор.
Интервью прошло успешно, вот только сказанная мной шутка засела у меня в голове. На
протяжении следующего месяца я повторял ее десяткам слушателей, и всякий раз наблюдал
одну и ту же реакцию: люди согласно кивали.
По всей видимости, эта книга просто не могла не появиться.
Широкий круг читателей считает, что я одержим тайм-менеджментом, и не видит другой,
более педантичной и гораздо более нелепой одержимости.
Я вел записи почти обо всех тренировках, которые провел начиная с 18 лет. С 2004 года я
более тысячи раз сдавал кровь на анализ 3, иногда с периодичностью в две недели, и следил за
множеством показателей – от уровня липидов, инсулина и гликогемоглобина (гемоглобина
А1с) до инсулиноподобного фактора роста ИФР-1 и свободного тестостерона. Я привез из
Израиля фактор роста стволовых клеток, чтобы вылечить «необратимые» травмы, я побывал у
китайских чаеводов, чтобы обсудить с ними влияние чая пуэр на сжигание жира. В общей
сложности за последнее десятилетие я потратил на анализы и доработку методики более 250
тысяч долларов.
Кто-то предпочитает скупать авангардную мебель и предметы искусства, чтобы украшать
дом; меня же интересуют пульсоксиметры, ультразвуковая аппаратура и медицинские приборы
для анализа всевозможных показателей и состояний организма – от кожно-гальванического
рефлекса до фазы быстрого сна. Мои кухня и ванная больше напоминают пункт скорой
помощи.
Вы можете решить, что я одержимый, – и это недалеко от истины. К счастью, вам незачем
становиться подопытным кроликом, чтобы ощутить на себе эффективность методики.
За последние два года сотни мужчин и женщин опробовали приемы, изложенные в книге
«Совершенное тело за 4 часа», а я отслеживал результаты и строил графики на основании
полученных данных (в исследованиях для этой книги участвовало 194 человека). Многие из них
сбросили более 9 кг жира в первый же месяц эксперимента, и подавляющему большинству
удалось сделать это впервые в жизни.
Почему же методика Т4Ч4 эффективна, в отличие от многих других?
Потому что она предполагает изменения, которые либо незначительны, либо просты, а
зачастую обладают и тем, и другим свойством. Рекомендации в рамках этой методики
практически невозможно неправильно истолковать, быстрые и ощутимые результаты
подстегивают, побуждают не останавливаться на достигнутом. Если позитивные результаты
появляются быстро и поддаются количественной оценке 5, необходимость в жесткой
самодисциплине отпадает.
Суть всех популярных диет я могу изложить в четырех пунктах. Готовы?
1. Ешьте больше зелени.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров.
3. Увеличьте количество физической нагрузки и сжигайте больше калорий.
4. Ешьте больше жирных кислот омега-3.
О перечисленных положениях мы говорить не будем. Не потому, что эти рекомендации не
помогают – они помогают… в какой-то степени. Даже если вы станете следовать им, друзья
вряд ли начнут приветствовать вас потрясенным «ни хрена себе, как тебе это удалось?!»,
встретив в раздевалке или на спортивной площадке.

3 Тест на множество показателей часто выполняется при единичном заборе крови в 10–12 пробирок.

4 Т4Ч – «Тело за 4 часа», сокращенное название методики, которым автор пользуется для удобства. – Прим. пер.

5 А не просто заметны.
Для достижения таких результатов требуется совсем иной подход.
Темная лошадка поневоле
Поясню сразу: я не врач, у меня нет ученой степени. Я – педантичный обработчик данных,
имеющий возможность общаться с самыми выдающимися спортсменами и учеными мира.
Поэтому я нахожусь в очень удачном положении.
Я могу черпать сведения из дисциплин и субкультур, которые редко соприкасаются друг с
другом, могу проверять гипотезы, прибегая к таким экспериментам над собой, которые не
могут себе позволить официально практикующие специалисты (хотя их закулисная помощь
играет в этих экспериментах решающую роль). Бросая вызов общепринятым догмам, можно
случайно наткнуться на простые и нестандартные решения давно назревших проблем.
Избыток жира в организме? Принимай протеин и лимонный сок строго по графику.
Дефицит мышечной массы? Ешь имбирь и квашеную капусту.
Плохо спится? Увеличь потребление насыщенных жиров или сделай воздух в спальне
более прохладным.
В эту книгу включены находки и открытия более 100 докторов философии, специалистов
НАСА, докторов медицины, спортсменов-олимпийцев, профессиональных спортивных
тренеров (от Национальной футбольной лиги до Высшей лиги бейсбола), мировых
рекордсменов, специалистов по реабилитации, участников Суперкубка и даже бывших
тренеров из стран Восточной Европы. Вы познакомитесь с удивительными примерами, в том
числе станете свидетелями самых поразительных метаморфоз «до и после».
Мне незачем спасать свою академическую карьеру под девизом «публикуй, а то
проиграешь», и это к лучшему. Как-то раз один доктор медицины из очень известного
университета Лиги плюща сказал мне за обедом: «Нас 20 лет учат уходить от риска. Я был бы
рад поэкспериментировать, если бы при этом не рисковал всем, чего добился за двадцать лет
обучения и преподавания. Мне понадобился бы защитный тотем, ожерелье, дающее иммунитет.
Университет бы этого не потерпел».
И потом он добавил: «А вам позволительно быть темной лошадкой».
Выражение прозвучало странно, но мой собеседник был прав. И не только потому, что у
меня нет авторитета и репутации, которые обидно потерять. Ко всему прочему, я не новичок в
этой индустрии.
В 2001–2009 гг. я занимал пост генерального директора компании-производителя
спортивного питания, поставляющего свою продукцию в более дюжины стран, и если мы
следовали правилам, то так поступали далеко не все, на что были вполне очевидные причины.
Следование правилам прибыли не приносило. Я сталкивался и с откровенной ложью в таблицах
пищевой ценности, и с тем, как отделы маркетинга закладывали в бюджет штрафы
Федеральной торговой комиссии, предвидя судебные разбирательства, а также с более
серьезными нарушениями со стороны самых известных производителей в этой сфере 6. Мне
известно, как и где обманывают потребителей. Наиболее грязные уловки в производстве
пищевых добавок и спортивного питания – в качестве пары примеров можно назвать
фальсификацию результатов «клинических испытаний» и «креативный» подход к составлению
текста этикеток – мало чем отличаются от тех, что распространены в сфере биотехнологий и
Большой Фармацевтики.
Я научу вас отличать науку от псевдонауки, а значит, распознавать вредные рекомендации
и некачественные продукты.
Однажды поздно вечером осенью 2009 года я ел рагу с утиными ножками в компании
доктора Ли Вулфер, сидя в густом тумане Сан-Франциско. Вино текло рекой, я
разглагольствовал о своей мечте вернуться в Беркли или Стэнфорд и защитить диссертацию по
биологии. В Принстонском университете я некоторое время специализировался на
нейробиологии и грезил о буквах PhD (доктор философии) после своей фамилии. Ли регулярно
публиковалась в реферативных журналах и занималась по лучшим в мире программам, в том
числе в Калифорнийском университете в Сан-Франциско (UCSF, получила степень доктора
медицины), в Беркли (получила степень магистра точных наук), в Гарвардской школе
медицины (прошла резидентуру), в Реабилитационном институте Чикаго (аспирантура), в
Центре спинальной диагностики в Дейли-Сити, Калифорния (аспирантура).
В ответ на мои речи она только улыбнулась, подняла бокал с вином и сказала:
– Тим Феррис, вне этой системы от тебя больше толку, чем внутри нее.
6 Существуют, конечно, и выдающиеся компании с отделами исследований и разработок, верные этическим
принципам, но они немногочисленны.
Лаборатория одиночки

Многим из этих теорий пришел конец лишь после того, как некий
убедительный эксперимент выявлял их несостоятельность… таким
образом, в любой науке находится дело вольному стрелку… подобную
работу выполняет экспериментатор, задача которого – проверять
теории на практике.
Митио Каку («Гиперпространство»), физик-теоретик, один из
авторов струнной теории поля

Большинство достижений в сфере улучшения мышечной деятельности (и внешнего вида)


сначала испытываются на животных и дальше становятся доступны следующим кругам
потребителей:
Скаковые лошади → больные СПИДом (с мышечной атрофией) и бодибилдеры
→ спортивная элита → богатые люди → все остальные
Последний переход от богачей к широкому кругу потребителей может занять 10–20 лет,
если вообще произойдет. Зачастую этого не случается.
Я вовсе не предлагаю вам начать колоться неизвестными веществами, которые никогда
прежде не испытывали на людях. Но я утверждаю , что правительственные органы
(Министерство сельского хозяйства США, Управление по контролю качества пищевых
продуктов и лекарственных средств) отстают от современных исследований по меньшей мере
на 10 лет, а от убедительных доказательств в своей сфере – не менее чем на 20 лет.
Более десяти лет назад мой близкий друг Пол попал в аварию, и в результате травмы
мозга у него снизилась выработка тестостерона. Несмотря на вспомогательную терапию
(тестостероновые кремы, гели, инъекции краткого действия) и визиты к лучшим
эндокринологам, он продолжал страдать от симптомов пониженного содержания тестостерона.
Все изменилось буквально в один день, когда он начал употреблять тестостерон энантат, редко
применяемый в США в медицинских целях. Кто дал ему такой совет? Известный бодибилдер,
разбирающийся в биохимии.
Пользуются ли врачи более чем пятидесятилетним опытом тестирования и даже
синтезирования эфиров тестостерона, которым располагают профессиональные бодибилдеры?
Нет. Большинство врачей считают бодибилдеров наглыми дилетантами, а бодибилдеры врачей
– излишне осторожными, не желающими рисковать и потому не признающими никаких
новшеств.
От такого разделения опыта страдают обе стороны, не достигая оптимальных результатов.
Доверить заботу о своем здоровье самому большому громиле из тренажерного зала –
неудачная мысль, но в поисках открытий важно сходить с проторенного пути. Тот, кто
вплотную занимается проблемой, зачастую меньше всех способен взглянуть на нее свежим
взглядом.
Несмотря на невероятный прогресс, достигнутый в некоторых областях медицины за
последние 100 лет, 60-летний человек в 2009 году имел шансы прожить в среднем всего на 6
лет дольше, чем его ровесник в 1900 году.
Что касается меня, то я намерен дожить до 120 лет, питаясь лучшими бифштексами, какие
только удастся найти. Подробности – позднее.
Можно утверждать одно: чтобы найти нестандартное решение, нужно применить
нетрадиционный подход.
Будущее уже с нами
В современном мире, даже если взять для примера испытания, которые финансируются
как положено и проводятся в целях изучения проблемы ожирения, достижение результатов
может занять 10–20 лет. Вы готовы ждать?
Надеюсь, нет.
– Компания Kaiser не ведет переговоров с UCSF, а UCSF – с Blue Shield. Только вы
можете оценить всю информацию, касающуюся вашего здоровья.
Эти слова я услышал от ведущего хирурга медицинского центра при Калифорнийском
университете в Сан-Франциско (UCSF), который настоятельно советовал мне забрать мои
бумаги с собой, пока они не попали в больничный архив.
А теперь – хорошие новости: располагая некоторой помощью, никогда еще не было так
легко и без специальной подготовки собирать данные о своем здоровье, отслеживать их и
вносить в свою жизнь небольшие изменения, дающие невероятные результаты.
Пациенты с диабетом второго типа, обходящиеся без лекарств уже через 48 часов после
начала соблюдения диеты? Прикованные к инвалидному креслу пожилые люди, способные
ходить самостоятельно уже через 14 недель тренировок? Это не научная фантастика. Всего
этого можно добиться уже сегодня. Как сказал Уильям Гибсон, автор термина
«киберпространство», «будущее уже с нами, просто распределено неравномерно».
Принцип 80/20: от Уолл-стрит до человека-машины
Эта книга предназначена для того, чтобы указать вам на самые важные 2,5 % усилий,
необходимые для совершенствования тела и улучшения физической формы. Объяснить, почему
именно 2,5 %, поможет короткий экскурс в историю.
Вильфредо Парето – неоднозначная фигура, экономист и социолог, живший в 1848–1923
годах. В его основополагающем труде «Cours d’economie politique» («Курс политической
экономии») упоминался в то время малоизученный «закон» распределения доходов, позднее
названный его именем, – «закон Парето», или «распределение Парето». Он наиболее известен
как «принцип 80/20».
Парето продемонстрировал, что богатство в обществе распределено чудовищно
неравномерным, но закономерным образом: владение 80 % богатства и доходов приходится на
долю 20 % населения. Кроме того, он показал, что принцип 80/20 справедлив не только для
экономики, но и почти для любой другой сферы. К примеру, 80 % гороха в огороде Парето
выросло из 20 % посаженных им растений.
На практике принцип 80/20 зачастую дает еще более непропорциональное соотношение.
Так, чтобы научиться бегло изъясняться на испанском, необходимо усвоить активный
словарь, включающий примерно 2500 наиболее употребительных слов. Это даст возможность
понимать более 95 % разговоров. Чтобы достичь 98-процентного понимания, понадобится не
пять месяцев, а как минимум пять лет практики. Выполнив подсчеты, выясним, что 2500 слов –
это лишь 2,5 % от приблизительно 100 тысяч слов испанского языка.
Следовательно:
1. Изучение предмета на 2,5 % в целом дает 95 % желаемого результата.
2. Те же самые 2,5 % приносят всего на 3 % меньше пользы, чем при затрате в 12 раз
больше усилий.

Эти невероятно ценные 2,5 % – ключ, архимедов рычаг для тех, кто хочет добиться
наилучших результатов с наименьшими затратами времени. Весь фокус в том, чтобы найти эти
2,5 %7.
Эта книга не была задумана как всеобъемлющий трактат обо всем, что имеет отношение к
организму человека. Моя цель – поделиться найденными 2,5 % знаний, которые дают 95 %
результатов в деле быстрой реконструкции тела и совершенствования его деятельности. Если у
вас и без того 5 % жира в организме или если вы лежа выжимаете 182 кг, значит, вы
принадлежите к наиболее совершенному 1 % всех людей и теперь улучшаете результаты
понемногу. Эта книга предназначена для остальных 99 %, чтобы они могли достичь
поразительных результатов за короткое время.
Как пользоваться этой книгой: пять правил
Следовать пяти правилам пользования этой книгой очень важно. Игнорируя их, вы будете
действовать на свой страх и риск.
Правило № 1. Воспринимайте эту книгу как «шведский стол»
Ни в коем случае не читайте ее с начала до конца.
Большинству людей не понадобится более 150 страниц текста, чтобы изменить себя.
Просмотрите содержание, выберите самые актуальные для вас разделы, а об остальном
забудьте… на данном этапе. Для начала выберите одну цель, имеющую отношение к
внешности, и одну, касающуюся улучшения физической формы и самочувствия.
Единственные разделы, обязательные к прочтению для всех, – это «Основы» и «Исходная
точка». Вот некоторые популярные цели и соответствующие разделы и главы, расставленные в
порядке чтения:
Быстрый сброс избыточного веса
Все главы раздела «Основы»
7 Философ Нассим Н. Талеб отмечал важное различие между языком и биологией, на котором я хотел бы
заострить внимание: первый в целом изучен, вторая в целом не изучена. Таким образом, наши 2,5 % – не 2,5 % от
абсолютной совокупности знаний, а эмпирически наиболее ценные 2,5 % от того, что нам известно сейчас.
Все главы раздела «Исходная точка»
«Медленноуглеводная диета (части 1 и 2)»
«Создаем идеальные ягодицы»
Всего страниц: 101
Быстрое наращивание мускулатуры
Все главы раздела «Основы»
Все главы раздела «Исходная точка»
«От сморчка до качка»
«Протокол Оккама (части 1 и 2)»
Всего страниц: 97
Быстрое обретение силы
Все главы раздела «Основы»
Все главы раздела «Исходная точка»
«Сверхчеловек без усилий» (значительное увеличение силы при совсем небольшом
наращивании мышечной массы)
«Преабилитация»
Всего страниц: 92
Быстрое улучшение общего самочувствия
Все главы раздела «Основы»
Все главы раздела «Исходная точка»
Все главы раздела «Совершенствование сексуальной жизни»
Все главы раздела «Улучшение качества сна»
«Обратимость «необратимых» травм»
Всего страниц: 140
Как только выберете самый минимум для начала, приступайте к чтению. Определившись
с планом действий, на досуге углубитесь в книгу, изучите ее. Практические советы содержатся
в каждой главе, поэтому не пренебрегайте ни одной из них только на основании заголовка.
Например, даже если вы мясоед, как я, вам наверняка пойдет на пользу глава о безмясном
питании.
Но только не читайте все сразу.
Правило № 2. Если не хотите лезть в научные дебри, пропустите их
Вам незачем быть ученым, чтобы читать эту книгу.
Но для увлеченных наукой и просто любознательных читателей я привожу много научных
сведений. Зачастую они помогают улучшить результаты, но к обязательному чтению не
относятся. Такая информация помещена во врезки и помечена буквами «ЛН» – «Любителям
науки».
Но даже если раньше наука внушала вам робость, советую хотя бы бегло просмотреть
часть разделов ЛН – по крайней мере некоторые из них приведут вас к озарениям типа «ни
хрена себе!» и помогут улучшить результаты не менее чем на 10 %.
Но если они сбивают вас с толку – пропустите их, прочтение этих материалов не
обязательно для достижения цели, к которой вы стремитесь.
Правило № 3. Сомневайтесь сколько угодно
Не считайте ту или иную мысль истинной только потому, что узнали о ней от меня.
Легендарный Тимоти Ноукс, доктор философии и автор или соавтор более 400
опубликованных научных трудов, любил говорить: «50 % того, что нам известно, ошибочно.
Проблема в том, что мы не знаем, какие именно 50 %». Все советы в этой книге эффективны, но
какие-то из механизмов я наверняка понял совершенно неправильно. Иными словами, я
убежден, что ответы на все «как?» заслуживают доверия на 100 %, а вот многие ответы на
вопросы «почему?», скорее всего, не выдержат проверки временем и практикой.

Правило № 4. Не пользуйтесь скептицизмом как предлогом для бездействия

Как однажды высказался об одном режиме тренировки олимпийцев все тот же доктор
Ноукс, «даже если этот подход в корне ошибочен, как гипотеза он достоин опровержения».
Важно выискивать гипотезы, которые заслуживают того, чтобы их опровергли.
Наука начинается с догадок, основанных на определенных (читай «бредовых») данных.
Все остальное – пробы и ошибки. Иногда изначальные прогнозы оправдываются, но чаще они
оказываются не совсем верными, приводят к неожиданным открытиям и порождают новые
вопросы. Если вам по душе роль стороннего наблюдателя и вечного скептика, откладывающего
решительные действия до тех пор, пока не будет достигнут научный консенсус, – дело ваше.
Просто поймите, что наука, увы, зачастую так же политизирована, как вечеринка, на которую
приглашены и рьяные демократы, и столь же несгибаемые республиканцы. В лучшем случае
консенсус будет достигнут с большим опозданием.
Не пользуйтесь скептицизмом как слабо завуалированным предлогом для бездействия и
пребывания в зоне комфорта. Оставайтесь скептиком, но лишь по той веской причине, что вы
ищете наиболее перспективные решения, чтобы опробовать их на практике.
Будьте активным , а не пассивно обороняющимся скептиком.
Если сделаете удачное открытие или докажете, что я ошибся, – дайте мне знать. Благодаря
обратной связи с вами и вашей помощи эта книга будет совершенствоваться.

Правило № 5. Получайте удовольствие от чтения

Я включил в книгу случаи из жизни, в том числе рассказы о промахах и неудачах, просто
затем, чтобы вас поразвлечь. Иначе недолго и со скуки помереть.
Большая часть текста в этой книге написана в духе заметок сумасшедшего. Читайте и
развлекайтесь. В первую очередь мне хотелось поделиться радостью исследований и открытий.
Помните: это не учебник с заданиями на дом. Продвигайтесь в том темпе, который вам удобен.

Секрет продуктивности миллиардера и экспериментальный образ жизни

– Как вы повышаете свою продуктивность?


Ричард Брэнсон сел поудобнее и на секунду задумался. Фоном для беседы служили
тропические звуки принадлежащего ему оазиса – острова Неккер. Двадцать человек,
рассевшихся вокруг, ловили каждое слово Ричарда, пытаясь угадать, каким будет ответ
миллиардера на один из главных, а может, и на самый главный вопрос с точки зрения бизнеса.
Эту группу собрал импресарио в сфере маркетинга Джо Полиш с тем, чтобы методом мозгового
штурма выявить новые пути развития детища Брэнсона – благотворительного фонда Virgin
Unite. Это лишь один из множества начатых им новых перспективных проектов. В конгломерат
Virgin Group уже входит более 300 компаний с более чем 50 тысяч сотрудников и 25
миллиардами долларов годового дохода. Иными словами, Брэнсон лично построил империю с
капиталом, превышающим ВВП некоторых развивающихся стран. Наконец он нарушил
молчание:
– Тренируюсь.
Он серьезно и подробно пояснил: тренировки дали ему по меньшей мере четыре
дополнительных часа продуктивного времени в сутки.
Дуновение прохладного бриза, словно восклицательный знак, дополнило его ответ.
Т4Ч – это не просто книга.
Я воспринимаю Т4Ч как манифест, призыв взять на вооружение новую ментальную
модель: экспериментальный стиль жизни. Только вам – не вашему врачу, не газете, а вам –
решать, что для вас работает. Такой подход применим не только к физическому
самосовершенствованию.
Если вы разбираетесь в политике достаточно хорошо, чтобы голосовать за президента,
если вам хоть когда-нибудь приходилось заполнять налоговую декларацию, значит, вы
способны усвоить несколько самых важных научных принципов переустройства собственного
тела. Эти правила станут вашими друзьями, абсолютно надежными и заслуживающими
доверия.
И все изменится.
Если вас мучает неудовлетворенность собственным телом и вы уже запутались в диетах и
комплексах упражнений, я искренне надеюсь, что ваша жизнь вскоре разделится на жизнь до
Т4Ч и после Т4Ч. Эта книга поможет вам совершить то, что большинство людей сочтут
сверхчеловеческим усилием, будь то сброс 45 кг веса или умение задерживать дыхание на пять
минут. Все это достижимо.
Нет никакого священнодейства – есть причина и следствие.
Добро пожаловать в кресло руководителя.

Alles mit Maß und Ziel,


(нем. все хорошо в меру)
Тимоти Феррис,
Сан-Франциско, Калифорния
10 июня 2010 г.
Для удобства читателя
Анализы
В этой книге упоминаются десятки тестов. Задавшись вопросом «как бы мне это
проверить?» и гадая, с чего начать, обратитесь к списку анализов – это ваше
пошаговое руководство.

Краткий справочник
Не знаете, что такое один грамм или четыре унции? Обратитесь к таблице
распространенных единиц измерения 8 и откройте в себе способности Джулии Чайлд 9.

Примечания и ссылки
Материалы для этой книги собраны и проверены со всей тщательностью.
А еще она настолько увесиста, что ею можно оглушить тюлененка. Если вам и
вправду не лень напрягать глаза, более 500 ссылок на серьезные научные работы
можно найти по адресу www.fourhourbody.com/endnotes, с разделением по главам и с
фразами, к которым эти ссылки относятся.

Ресурсы
Чтобы избавить вас от головной боли и необходимости вводить URL размером с
абзац, все длинные адреса веб-страниц заменены краткими – например,
www.fourhourbody.com, – на этих сайтах вы легко найдете то, что вам нужно.
Все ясно? Вот и хорошо. А теперь повеселимся.
Основы
Первое и самое важное

Минимальная эффективная доза


От микроволн до сжигания жира

Совершенство достигается не тогда, когда уже нечего прибавить,


но когда уже ничего нельзя отнять.
Антуан де Сент-Экзюпери, «Планета людей» (пер. Н. Галь)

Артур Джонс был не по возрасту развитым ребенком и питал особое пристрастие к


крокодилам.
К 12 годам он прочел всю отцовскую медицинскую библиотеку. Видимо, повлияла
домашняя обстановка: его родители, дед, прадед, сводный брат и сестра – все были врачами.
Скромно начав жизненный путь в Оклахоме, с возрастом он стал одной из самых
влиятельных фигур в сфере изучения физических упражнений. И кроме того, по словам
немалого количества очевидцев, превратился в «злого гения».
Один из его протеже, доктор философии Эллингтон Дарден, поделится рассказом о
типичном случае из жизни Джонса:
В 1970 году Артур пригласил Арнольда [Шварценеггера] и Франко Коломбо в
гости в Лейк-Хэлен, Флорида, сразу после конкурса «Мистер Олимпия». Артур
встретил гостей в аэропорту на своем «кадиллаке», усадил Арнольда на пассажирское
сиденье, а Франко – на заднее. От федерального шоссе аэропорт отделяло не менее
12 светофоров, так что предстояла езда с постоянными разгонами и торможениями.
Надо сказать, что Артур был громогласным собеседником, доминировавшим в
каждом разговоре. Но заставить замолчать Арнольда ему никак не удавалось. Тот все
лопотал то ли по-немецки, то ли на каком-то другом языке, так что Артур с трудом
понимал, о чем речь. Наконец Артур разозлился и велел Арнольду замолчать, но тот
не унимался.
К тому времени, как они свернули на шоссе между штатами, терпение Артура
лопнуло. Он съехал на обочину, вышел, обежал вокруг машины, открыл дверцу со

8 В русском издании все количественные показатели, приведенные автором в английской системе мер,
переведены в метрическую систему. – Прим. ред.

9 Американский шеф-повар, телеведущая и автор нескольких книг.


стороны Арнольда, схватил его за воротник рубашки, выволок наружу и обратился к
нему со словами, общий смысл которых был таким: «Слушай, сукин ты сын, если
сейчас же не заткнешься нахрен, человек, который вдвое старше тебя, надерет тебе
задницу прямо здесь, на шоссе I-4. Лучше не зли меня».
Не прошло и пяти секунд, как Арнольд извинился, сел обратно в машину и
следующие три или четыре дня вел себя безупречно, как настоящий джентльмен.
Джонс постоянно психовал.
Его приводило в ярость любое высказывание касательно физической активности человека,
которое он считал глупостью, и подстегнутый этим гневом, он бросал вызов судьбе и совершал
невероятное – например, помог чемпиону бодибилдинга Кейси Вайатору набрать 28,7 кг всего
за 28 дней и попал в список Forbes 400 благодаря тому, что основал и продал компанию
Nautilus, специализировавшуюся на производстве тренажеров. В зените славы ее общий доход
по оценкам составлял 300 миллионов долларов в год.
Артур не выносил неясностей в сферах, напрямую зависящих от научной точности. В
ответ на выводы ученых, исследовавших мышечные функции с помощью электромиографии
(ЭМГ), Артур подключил их аппаратуру к трупу и сам двигал его конечности, чтобы
зафиксировать подобную «активность». То есть внутреннее трение.
Артур сетовал на быстротечность времени: «Я нахожусь в таком возрасте, что дело,
которым мы занимаемся сейчас, при моей жизни не получит всемирного признания, тем не
менее это когда-то произойдет, потому что все, что мы делаем, опирается на простые
физические законы, которые невозможно отрицать до бесконечности». Он умер своей смертью
28 августа 2007 г. в возрасте 80 лет, раздражительный и задиристый, как и прежде.
Джонс оставил после себя обширное и важное наследие, в том числе краеугольный камень
нашего дальнейшего обсуждения – понятие о минимальной эффективной дозе.

Минимальная эффективная доза

Определение минимальной эффективной дозы (МЭД) очень простое: это наименьшая из


доз, способных дать желаемый результат.
Джонс называл эту критическую точку «минимальной эффективной нагрузкой», так как
говорил о ней применительно к силовым упражнениям, но мы рассмотрим точную «дозировку»
и упражнений, и еды10.
Все, что выходит за пределы МЭД, – напрасные затраты.
При кипячении воды МЭД – это температура 212 градусов Фаренгейта (100 градусов
Цельсия) при нормальном атмосферном давлении. Кипяток – он и есть кипяток. Более высокая
температура не сделает его «кипятковее». Повышение температуры сверх этого предела –
лишние затраты ресурсов, которым можно было бы найти другое, более целесообразное
применение.
Если вам требуется провести на солнце 15 минут, чтобы спровоцировать меланиновую
реакцию, значит, ваша МЭД для загара – 15 минут. Периоды загорания, превышающие 15
минут, избыточны, их результатом станет лишь то, что вы обгорите и будете вынуждены на
время завязать с посещениями пляжа. А пока вы отсиживаетесь дома в течение несколько дней,
кто-нибудь другой, принимающий во внимание свою естественную МЭД (15 минут), получит
на четыре сеанса загара больше. Его кожа станет темнее на четыре оттенка, а вы снова
побледнеете, как до начала посещений пляжа. Грустный крошка ламантин. Когда речь идет о
живом организме, превышение МЭД способно затормозить процесс на недели и даже на
месяцы.
Применительно к совершенствованию тела следует помнить о двух основных МЭД:

Хотите избавиться от накопленного жира → делайте то наименьшее, что спровоцирует


каскадную реакцию специфических гормонов, сопровождающуюся сжиганием жира.
Хотите нарастить малый или значительный объемы мышц → делайте то наименьшее,
что запустит локальные (для конкретных мышц) и системные (гормональные 11)
механизмы роста.
10 Не без помощи доктора Дуга Макгаффа, автора многочисленных работ по этому вопросу, с которым мы еще
встретимся на страницах книги.

11 Или, пользуясь более изысканным и точным термином, нейроэндокринные.


Усилий для того, чтобы спровоцировать эти события, требуется на удивление мало. Не
усложняйте этот процесс.
Так, включение механизма роста для конкретной группы мышц, например плечевых,
может потребовать всего 80-секундной тренировки с нагрузкой 23 кг раз в неделю. Такой
стимуляции, как и 100 градусов Цельсия для кипячения воды, достаточно, чтобы
активизировать определенные простагландины, факторы транскрипции и всевозможные
сложные биореакции. Что такое «факторы транскрипции»? А это вам знать незачем. Вам
вообще ни к чему разбираться в биологии, как ни к чему знать, что такое излучение, чтобы
пользоваться микроволновкой. Достаточно лишь нажать кнопки в нужном порядке.
Применительно к описанному случаю это означает, что 80-секундная тренировка – это и
есть наша «кнопка».
Если же вместо 80-секундной тренировки выполнять комплексы упражнений из
глянцевых журналов – скажем, делать условные 5 подходов по 10 повторов – это будет сродни
пребыванию на солнце в течение часа, если МЭД равна 15 минутам. Это не только пустая трата
времени и сил, но и верный путь к тому, чтобы достичь результатов, прямо противоположных
намеченным. У органов и желез, помогающих привести в порядок поврежденные ткани,
гораздо больше ограничений, чем у нашего энтузиазма. Всего один пример: почки способны
ежедневно очищать кровь с предельной максимальной концентрацией отходов приблизительно
450 ммоль, или миллимоль на литр. Устроив трехчасовую тренировку и превратив собственный
кровоток в подобие оживленных транспортных магистралей Лос-Анджелеса, вы с большой
вероятностью спровоцируете биохимическую «пробку».
Еще раз: к счастью, незачем знать, как работают почки, чтобы пользоваться полезной
информацией. Нужно знать только одно:
80 секунд – это прописанная доза.
Больше не значит лучше. По сути, одна из главных задач – справиться с соблазном
переусердствовать.
МЭД не только позволяет добиться самых впечатляющих результатов, но и сделать это с
минимальными затратами времени. Слова Джонса должны звучать у вас в ушах:
«ЗАПОМНИТЕ: невозможно оценить или даже понять то, что нельзя измерить».

80 сек., 9 кг.
10 мин., вода температурой 12 градусов Цельсия.
200 мг экстракта аллицина перед сном.

Вот так выглядят предписания, которые стоят внимания, и именно такие я и предложу
вам.
Правила, которые меняют правила
Все популярное неверно

Все популярное неверно.


Оскар Уайльд, «Как важно быть серьезным»12

Досконально знайте правила, чтобы успешно нарушать их.


Далай-лама XIV

«Заведомая ложь. Чтобы набрать 15 кг за 28 дней, надо съедать в сутки лишних 4300
калорий, а для мужчины его габаритов это означает потребление 7000 калорий в сутки. И он
рассчитывает, что я поверю, будто бы он сбросил 4 % телесного жира в результате потребления
7000 калорий?»
Я отпил большой глоток мальбека и еще раз перечитал этот комментарий в блоге. Ох уж
этот интернет. Недалеко мы уехали.
Этот комментарий, похожий на сотни других комментариев к одному посту в блоге,
выглядел забавно, но факт оставался фактом: я действительно набрал 15 кг мышечной массы,
потерял 1,8 кг жира, снизил общий уровень холестерина с 222 до 147 единиц всего за 28 дней,
причем без анаболиков или статинов вроде липитора.
12 Казус, с момента выхода книги «Как работать по 4 часа в неделю» вошедший в Википедию: в пьесе «Как
важно быть серьезным» такой фразы нет. Она фигурирует в лекции Оскара Уайльда «Ценность искусства в
домашнем быту». – Прим. пер.
Весь эксперимент происходил под наблюдением доктора Пегги Плато, руководителя
программы развития спорта и фитнеса государственного университета в Сан-Хосе. Она
пользовалась методикой гидростатического взвешивания, медицинскими весами и
сантиметровой лентой, чтобы следить за изменением всех параметров – от окружности талии до
процентного содержания жира в организме. Спросите, сколько времени в общей сложности я
провел в спортивном зале за эти четыре недели?
Четыре часа13. Восемь 30-минутных тренировок.
Цифры не лгали.

Но действительно ли потеря или прибавление веса – это простое потребление или


сжигание калорий?
Безусловно, этот тезис притягателен своей простотой – как и популярное объяснение
принципов холодного ядерного синтеза. Однако сам процесс происходит не совсем так, как это
принято считать.
Немецкий поэт Иоганн Вольфганг Гёте мыслил верно: «Тайны – это не обязательно
чудеса». Чтобы совершить невозможное (кругосветное плавание под парусом; преодоление
дистанции 1,6 км менее чем за четыре минуты, полет на Луну), надо пренебречь популярными
убеждениями.
Чарльз Мангер, правая рука богатейшего человека планеты Уоррена Баффета,
прославился несравненной ясностью мышления и почти безупречным послужным списком. Как
ему удалось отточить мышление и приложить руку к созданию компании Berkshire Hathaway
стоимостью 3 триллиона долларов?
Благодаря «ментальным моделям», или интуитивно выведенным правилам 14,
позаимствованным из дисциплин, не относящихся к инвестированию, – от физики до
эволюционной биологии.
80–90 моделей помогли Чарльзу Мангеру развить, по словам Уоррена Баффета, «лучшее
тридцатисекундное мышление в мире. Расстояние от А до Я он преодолевает одним махом. Он
ухватывает самую суть еще до того, как успеваешь закончить фразу».
Чарльз Мангер часто цитирует Чарльза Дарвина:

Даже тот, кто далеко не гениален, способен превзойти остальное человечество,


сумев развить в себе определенные привычки мышления.

Ментальные модели Т4Ч, позаимствованные из различных дисциплин, позволят


превзойти в результатах остальное человечество.
Новые правила совершенствования тела
Упражнений, сжигающих много калорий, не бывает
Вы съели половинку печенья «Орео»? Не беда. Если вы мужчина весом 100 кг, вам
достаточно всего лишь подняться вверх по 27 лестничным пролетам, чтобы сжечь эти калории.
ЛН (любителям науки)
(Напоминаю: пропускайте врезки с пометкой ЛН, если не хотите углубляться в
научные сведения.)
Иначе говоря, для того, чтобы передвинуть 100 кг на 100 м (около 27
лестничных пролетов), требуется 100 кДж (килоджоулей) энергии, или 23,9 калории
(ученые называют их большими калориями или килокалориями – ккал). В 450 г жира
содержится примерно 4082 калории. А сколько калорий может сжечь бегун, пробежав
марафон? 2600 или около того.
Сжигание калорий как довод в пользу занятий на тренажерах вгоняет в
депрессию. Помните те 107 калорий, которые вы сожгли, когда битый час корячились
на тренажере Stairmaster? Не забудьте вычесть свой уровень базального метаболизма
(УБМ), то есть количество калорий, которое вы сожгли бы, если бы не терзали себя
упражнениями, а валялись на диване и смотрели «Симпсонов». У большинства людей
на поддержание температуры тела тратится около 100 калорий в час.
Час занятий на Stairmaster привел к избавлению от семи лишних калорий. Как
нарочно, три съеденных стебелька сельдерея – шесть калорий, так что остается всего
одна. Но подождите минутку: а сколько калорий содержится в спортивных напитках и
сытном обеде, полагающемся после тренировки? Не забывайте, что сжигать надо
13 В этом смысле название книги, «Совершенное тело за 4 часа», можно понимать буквально.

14 Эти ментальные модели часто называют эвристическими или аналитическими структурами.


больше калорий, чем будет съедено за последующим обедом, когда после тренировки
разыграется аппетит.

Офигеть, да? От такого впору разрыдаться. Если вы растерялись и разозлились, в этом нет
ничего странного. Как это обычно и происходит, наибольшее внимание уделяется наименее
важной детали головоломки.
Но почему же тогда ученые талдычат о калориях? Все очень просто: их количественная
оценка обходится дешево, и это популярный показатель для публикации в журналах. Это,
дорогие мои, и есть «подфонарная наука», названная так в напоминание об анекдоте про одного
пьяного, который ночью обронил ключи на улице. Приятели застали его ползающим на
четвереньках под уличным фонарем, а узнав, что ключи были потеряны совсем в другом месте,
очень удивились.
– Так почему ты ищешь ключи здесь? – спросили они.
И услышали уверенный ответ:
– Под фонарем лучше видно.
Чтобы найти работу, получить грант или заключить контракт на консультирование с
щедрой компанией, исследователь вынужден действовать под девизом «публикуй, а то
проиграешь». Если в исследовании должно фигурировать 100 или 1000 участников, а оценить
можно лишь несколько простых параметров, поневоле будешь безбожно преувеличивать их
значимость.
Увы, всю жизнь проползать на воображаемых четвереньках не лучше, чем мозолить
задницу на велотренажере.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании калорий как процессе, напрямую
зависящем от физической активности, мы обратимся к двум малоизученным аспектам: теплу и
гормонам.
Так что расслабьтесь. Вы сможете есть, сколько заходите, и даже больше. Проблему
решат новые «выхлопные трубы».

Препараты

Когда какое-либо вещество называют препаратом, БАДом, безрецептурным


лекарственным средством или нутрицевтиком, в эти определения заложены юридические, а не
химические различия.
Ни один из подобных ярлыков не означает безопасность или эффективность вещества.
Безрецептурные растительные средства могут убить вас точно так же, как нелегальные
наркотики. Добавки, зачастую непатентоспособные и потому непривлекательные для
разработки препаратов на их основе, могут снизить уровень холестерина с 222 до 147 единиц за
четыре недели, в чем я убедился лично, или же оставаться инертными и абсолютно ни на что не
влиять.
Думаете, «полностью натуральное» безопаснее синтетического? Лущеный горох
полностью натурален. Как и мышьяк. Гормон роста человека (ГРЧ) можно извлекать из мозга
абсолютно натуральных трупов, но, к сожалению, он часто провоцирует болезнь
Кройцфельдта-Якоба – вот почему в настоящее время ГРЧ производят из рекомбинантной
ДНК.
Помимо исключительно пищевых продуктов (которые мы будем называть просто
«продуктами», «пищей» или «едой»), все, что попадает к нам в рот или в кровоток и оказывает
определенный эффект, – все мази, инъекции, таблетки и порошки – это препараты . Так к ним
и следует относиться. Не отвлекайтесь на их классификацию, которая для нас не имеет
значения.

Цель – реструктуризация 9 кг

Для подавляющего большинства читателей этой книги, имеющих вес более 54 кг, девять
реструктурированных (определение приводится далее) килограмм означают радикальное
изменение ощущений и внешнего облика, превращение в нового человека, потому я и
предлагаю вам поставить перед собой именно такую цель. Если ваш вес меньше 54 кг, наметьте
реструктуризацию 4,5 кг. Во всех прочих случаях вашей новой конкретной целью будут 9 кг.
Даже если вам надо сбросить 45 кг или больше, начните с девяти.
По шкале привлекательности от одного до десяти реструктуризация 9 кг даст повышение
оценки с шестерки до девятки и даже до десятки, по крайней мере применительно к
восприятию женщин мужчинами.
Термин «реструктуризация» имеет особое значение. Это не обязательно снижение веса на
9 кг – это какое-либо «9-килограммовое» изменение тела. Реструктуризация 9 кг может
означать и потерю 9 кг жира, и наращивание 9 кг мышечной массы, но чаще всего представляет
собой сброс примерно 7 кг жира и наращивание 2 кг мышц.
При формировании максимально привлекательной внешности не обойтись без сложения и
вычитания.

Составляющие успеха: диета, препараты и упражнения

Так из чего же сложится это изменение на 9 кг?


Представьте себе линейку со 100 делениями на ней и двумя ползунками. Они дают нам
возможность разделить эти 100 единиц на три участка, вместе составляющие сотню. Эти
участки – диета, препараты и упражнения.
При делении на равные части линейка выглядит так:
___/___/___ (33 % диеты, 33 % препаратов, 33 % упражнений).
Достичь цели, то есть реструктуризации 9 кг, можно при любой комбинации этих трех
компонентов, но среди этих комбинаций есть как более эффективные, так и менее
эффективные. К примеру, если отвести 100-процентную роль препаратам, это приведет вас к
той же цели, но даст максимально сильные побочные эффекты. 100 % упражнений будут не
менее результативны, но если выполнять их помешают травмы или другие обстоятельства, вы
быстро вернетесь в начальную точку.
/____/ (100 % препаратов) = побочные эффекты.
//____ (100 % упражнений) = высокая вероятность срыва планов.
А теперь приведем соотношение, соответствующее большинству примеров со сжиганием
жира в этой книге:
____/_/__(60 % диеты, 10 % препаратов, 30 % упражнений).
Если вам не удается следовать предписанной диете, с чем сталкиваются, например,
путешественники и вегетарианцы, придется сместить ползунки таким образом, чтобы
увеличить роль упражнений и препаратов. Например:
_/___/___ (10 % диеты, 45 % препаратов, 45 % упражнений).
Элементы, формирующие это соотношение, незачем досконально вымерять: важно лишь
держать в уме задачу в целом, поскольку мир обычно вмешивается в наши планы. Изучение
принципов влияния диеты и упражнений – приоритетная задача, поскольку это наиболее
важные составляющие успеха. Слишком сильно налегать на препараты – значит огорчать
собственную печенку и почки.
Процентное соотношение перечисленных элементов также будет зависеть от личных
предпочтений и «строгости соблюдения» предписаний, о которых мы поговорим далее.

Выберите подходящий метод

Съедать хотя бы один кочан латука в день полезно, когда требуется сбросить жир и
регулировать уровень инсулина.
И это необходимо для пациентов, чье здоровье требует принятия решительных мер, –
например, для больного диабетом первого типа, страдающего от ожирения. Как объясняют
врачи таким пациентам, вариантов у них два: 1) следовать предписанной диете или 2) умереть.
Неудивительно, что в таких случаях «строгость соблюдения» весьма высока. А тот, кто хотел
бы сбросить 9 кг, но мотивирован лишь заботой о том, как его задница смотрится в джинсах,
делает не столь поразительные успехи в «строгости соблюдения». Необходимость шинковать
овощи и трижды в день мыть кухонный комбайн приводит к одному: к отказу от метода в
целом. Значит ли это, что такой метод похудения никуда не годится? Нет. Это лишь означает,
что он непригоден для большинства людей. В рамках этой книги мы будем избегать методов с
высокой вероятностью неудач, пусть даже вы и причисляете себя к меньшинству с невероятной
силой воли. Все мы верим, что принадлежим к этому меньшинству.
Что касается «строгости соблюдения», задайте себе вопрос: действительно ли вы готовы
мириться с переменами до тех пор, пока не достигнете цели?
Если нет, найдите другой метод, даже если он менее действенен. Неплохой метод,
которому следуешь, лучше наиболее эффективного, но с высоким риском срыва.
Не путайте активный отдых с физической нагрузкой

К активному отдыху можно отнести бейсбол, плавание, йогу, альпинизм, кручение


хвостов коровам… список бесконечен. С другой стороны, физическая нагрузка, или
упражнения, – это МЭД точных движений, дающих желаемый результат. Вот и все. Почти
невозможно выявить причинно-следственную связь изменений в организме с активным
отдыхом: переменных слишком много. А эффективные упражнения просты, их результат легко
отследить.
Активный отдых – это замечательно. Играть в догонялки с собаками на площадке я
люблю так же, как все. Но упражнения в контексте нашей методики – это применение
измеримой стимуляции с целью уменьшения жировой массы, увеличения мышечной массы или
улучшения самочувствия.
Активный отдых – для развлечения. Упражнения – для того, чтобы измениться. Не надо
путать одно с другим.

Не путайте корреляцию с причинно-следственной связью

Хотите выглядеть как марафонец, быть стройным и подтянутым? Тренируйтесь как


марафонец.
Хотите выглядеть как спринтер, быть поджарым и мускулистым? Тренируйтесь как
спринтер.
Хотите выглядеть как двухметровый баскетболист? Тренируйтесь как баскетболист.
Хотя постойте-ка, в последнем случае это бесполезно. Как и в двух первых. Эта логика
ущербна, хотя привлекательна и соблазнительна в своей простоте. Вот три несложных вопроса,
ответить на которые достаточно для того, чтобы избежать подобных ошибок в суждениях:
1. Можно ли направить причинно-следственную связь в обратную сторону? Например,
действительно ли люди, поджарые и мускулистые от природы, часто становятся спринтерами?
Пожалуй, да.
2. Не путаем ли мы наличие и отсутствие? Например, если, согласно утверждению,
вегетарианская диета продлевает жизнь в среднем на 5–15 %, может ли быть так, что жизнь
продлевается благодаря обилию овощей в рационе, а не отсутствию мяса? Очень даже может
быть.
3. Возможно ли, что под наблюдение попала определенная группа населения и что
конечная разница обусловлена другими переменными? Например, если, согласно утверждению,
йога укрепляет сердце, а экспериментальная группа состояла из представителей высшего
класса, возможно ли, что эти люди с большей вероятностью, нежели представители
контрольной группы, ели качественную пищу? Это так же легко допустить, как задрать зад в
позе йоги «собака с опущенной головой».

Но суть не в том, чтобы придумывать сотни возможных объяснений.


Она в том, чтобы проявлять разумный скептицизм, особенно при виде сенсационных
заголовков. Большинство «последних исследований», упоминающихся в СМИ, – на самом деле
исследования путем наблюдений, способные в лучшем случае установить корреляцию (А
происходит в то же время, что и Б), а не причинно-следственную связь (А вызывает Б).
Если я начну ковырять в носу как раз в тот момент, когда трансляцию Суперкубка
прервут на рекламу, значит ли это, что я вызвал изменения в эфире канала? Вряд ли. Вывод:
корреляция не доказывает причинно-следственную связь. Относитесь скептически к заявлениям
о том, что А влечет за собой Б.
Они оказываются ошибочными более чем в 50 % случаев.

Используйте эффект йо-йо: найдите применение циклическим колебаниям

У свойственного диетам эффекта йо-йо дурная репутация.


Вместо того, чтобы казнить себя, бежать к психиатру, пускаться во все тяжкие и съедать
чизкейк целиком только потому, что вы нарушили диету, соблазнившись маленьким кусочком,
послушайте, что я вам скажу: в этом нет ничего страшного.
Если вы будете сначала есть больше, потом меньше, потом снова больше и так далее, по
синусоиде, вы создадите импульс, которым можно воспользоваться ради скорейшего
достижения целей. При попытках минимизировать эти колебания, к примеру, придерживаясь
низкокалорийной диеты, эффект йо-йо становится патологическим и неуправляемым. А когда
переедание происходит строго по графику, проблему удается устранить вместо того, чтобы
создавать ее.
Лучшие бодибилдеры мира понимают это и даже на этапе диет перед состязаниями
варьируют калорийность, чтобы предотвратить негативную регуляцию гормонов 15.
Среднесуточное потребление может составлять 4000 калорий, и при этом меняется следующим
образом: в понедельник – 4000, во вторник – 4500, в среду – 3500, и так далее.
Эд Коэн, которого прозвали «Майклом Джорданом пауэрлифтинга», установил в своем
виде спорта более 70 мировых рекордов. Помимо всего прочего, он показал в становой тяге
невероятный результат – 409 кг при примерно 100 кг веса тела, побив даже супертяжеловесов.
Его тогдашний тренер Марти Галлахер деловито заявил, что «круглый год держаться на пике
формы – верный способ загреметь в психушку».
Так что вы сможете достать свой припрятанный чизкейк и съесть его, если вам так уж
этого хочется. Приятнее всего сознавать, что эти запланированные вольности способствуют
прогрессу, а не регрессу.
Забудьте о стабильности, смиритесь с циклическими колебаниями. Это ключевой элемент
быстрого совершенствования тела.

Предрасположенность или предопределенность

Кенийские марафонцы – живые легенды.


Мужчины-кенийцы выиграли все 12 Бостонских марафонов, кроме последнего. На
Олимпийских играх 1988 года кенийцам досталось золото в беге на дистанции 800 м, 1500 м,
5000 м, а также в беге с препятствиями на 3000 м. Если учесть, что численность населения
Кении около 30 миллионов, статистическая вероятность подобного исхода международных
состязаний олимпийского масштаба составляет примерно 1: 1 600 000 000.
Если вы когда-либо изучали физиологию, то можете догадаться об особенности их
мышечных волокон, передающейся по наследству, – способности медленно сокращаться.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна («медленные мышцы») пригодны для работы,
требующей выносливости. Повезло паршивцам!
Но не все так гладко: в действительности дело обстоит иначе. К изумлению
исследователей, проводивших биопсию мышц кенийских бегунов, у них оказался высокий
процент быстро сокращающихся мышечных волокон («быстрых мышц») – волокон того типа,
которые логичнее было бы обнаружить у толкателей ядра или спринтеров. Почему? Потому
что, как выяснилось, они часто тренируются в беге на небольшие расстояния, но с высокой
скоростью.
Если у нас есть избыточный вес и у наших родителей есть избыточный вес, нам
свойственно полагать, что во всем виновата природа и гены, но это лишь одно из возможных
объяснений.
Что же все-таки передается – гены ожирения или привычка переедать? В конце концов, у
толстых людей и домашние животные зачастую бывают толстыми.
Даже если вы предрасположены к избыточному весу, это еще не значит, что вам
предопределено быть толстым.
Эрик Ландер, руководитель проекта «Геном человека», неоднократно подчеркивал
глупость беспомощности, усвоенной посредством генетического детерминизма:

Люди считают, что если гены играют некую роль в чем-то, значит, они
определяют все. Мы вновь и вновь слышим, как они повторяют: «Во всем виноваты
гены. Тут уж ничего не поделаешь». Это абсурд. Наличие генетической составляющей
еще не означает неизменности и постоянства.

Не миритесь с предрасположенностью. Это вам ни к чему, с помощью диеты и тренировок


мы создадим для вас и вашего тела иное будущее 16. Почти все мои личные эксперименты
15 Пример – преобразование гормона щитовидной железы Т4 в более активный Т3.

16 Одними только генами не может объясняться многообразие характеристик, с которыми мы сталкиваемся.


Информационная РНК (иРНК) в настоящее время считается ответственной за большую часть этого многообразия.
Хорошая новость: можно не только «включать» и «отключать» гены, но и с помощью окружения кардинальным
образом влиять на иРНК, вплоть до полного прекращения некоторых процессов методом подобного
предполагали улучшение тех или иных свойств, которые должны бы быть закрепленными
генетически.
Переориентация генетического профиля, доставшегося вам от рождения, возможна.
Теперь «неудачные гены» перестанут быть вашим спасительным оправданием.

Долой пропаганду и туманные термины

Название «аэробика» возникло, когда инструкторы собрались и


решили: «Если мы хотим брать по 10 долларов за час, недопустимо
называть эти занятия просто прыжками и приседаниями».
Рита Раднер

Услышав рекламный слоган, возьмите в привычку задаваться единственным вопросом:


«Если бы этот метод (товар, диета и так далее) не действовал согласно заявленному в рекламе,
как бы они попытались мне его впарить?»
Допустим, вы выбрали занятия аэробикой. Довод, на который вы купились, – «аэробика
эффективнее других упражнений». Истинная причина, по которой ее рекламировали:
отсутствие дополнительных затрат на оснащение при увеличении количества посещающих на
квадратный метр спортивного зала. В основе многих «новых и революционных» рекомендаций
лежат в первую очередь подсчеты потенциальной прибыли, исходя из которых инициируются
поиски преимуществ методики.
Маркетинговым уловкам и невнятным объяснениям не место в Т4Ч, они не имеют
никакого отношения к вашему успеху. И то, и другое всплывает в разговорах с друзьями,
которые стремятся помочь из самых лучших побуждений, но приносят больше вреда, чем
пользы. Одной такой беседы достаточно, чтобы свести на нет все шансы на успех
неподготовленного человека.
Существует две категории слов, употребление и выслушивание которых должно быть под
запретом. К первым, маркетинговым выражениям , относятся все термины, которые
применяются для внушения или продажи и не имеют под собой конкретной физиологической
основы:
Улучшение тонуса
Целлюлит
Повышение упругости
Шейпинг
Аэробика
Например, слово «целлюлит» впервые появилось 15 апреля 1968 г. в журнале Vogue, и
вера в эту выдуманную болезнь вскоре нашла своих приверженцев во всем мире:

Vogue начал делать акцент на теле в той же мере, что и на одежде, отчасти
потому, что в условиях полной анархии стилей мало что мог диктовать… Благодаря
одному неожиданному шагу появилась целая культура подмен, когда «проблему»
усматривали там, где она едва ли существовала прежде, внушали женщинам ее
беспрецедентную важность, возводили в ранг экзистенциальной женской дилеммы…
Количество статей, посвященных диетам, в 1968–1972 гг. увеличилось на 70 %.

Целлюлит – это жир. Не что-то особенное, не болезнь, не исключительно женская


проблема, с которой крайне сложно справиться. От целлюлита можно избавиться.
Менее очевидными, но зачастую более опасными и вредными, чем маркетинговые
выражения, оказываются наукообразные слова , значение которых стерлось от постоянного
употребления:
Здоровье
Фитнес
Оптимальный
Отличать запретные слова, которые будут лишь помехой на пути к совершенствованию
тела, рекомендуется с помощью вопроса: можно ли это измерить?
Фраза «я просто хочу быть здоровым» не несет в себе никакой мотивации к действию, а «я
хочу повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности и пробегать (или
проходить пешком) полтора километра трусцой за меньшее время» – дает. «Здоровье» –
вмешательства.
предмет модных поверий и цель новейших диет, но при этом остается абсолютно никчемным
понятием.
Слово «оптимальный» тоже обычно произносится под звуки фанфар. «Даже если уровень
прогестерона у вас снизился до нормальных пределов, он не оптимален». После такой фразы
напрашивается вопрос, который однако редко задают: оптимален для чего? Для соревнований
по троеборью? Для увеличения продолжительности жизни на 40 %? Для повышения плотности
костей на 20 %? Для возможности заниматься сексом три раза в день?
«Оптимальность» всецело зависит от ваших целей, а эти цели должны быть
количественно точными. Слово «оптимальный» можно употреблять, но лишь в контексте,
объясняющем предназначение этой «оптимальности».
Ну а вне контекста воспринимайте «оптимальность» как обтекаемое понятие.

Почему калории – это не калории

Все калории одинаковы, и неважно, из говядины они или бурбона, из


сахара или из крахмала, или из сыра и крекеров. Лишние калории – они и
есть лишние калории».
Фред Стэр, основатель и бывший глава кафедры диетологии
Гарвардского университета

Приведенное выше высказывание попросту абсурдно; предлагаю рассмотреть этот вопрос


на примере гипотетических ситуаций.
Ситуация № 1. Два однояйцевых близнеца мужского пола едят на протяжении 30 дней
абсолютно одинаковую пищу. С единственной разницей: один из близнецов только что прошел
интенсивный курс лечения антибиотиками, и теперь для полноценного пищеварения ему
недостает полезных бактерий.
Будут ли одинаковы результаты усилий, направленных на совершенствование тела?
Конечно, нет. Правило № 1: Важно не то, что вы кладете в рот, а то, что оказывает
влияние на кровь. Все, что проходит «незамеченным», не в счет.
Уилбур Олин Этуотер, химик XIX века, который изобрел способ подсчета калорийности,
не располагал достижениями техники, которыми мы пользуемся сейчас. Он сжигал пищу.
Сжигание не равноценно перевариванию человеческим организмом; что касается количества
сожженых калорий, съедание полена для топки не будет равноценно сжиганию того же полена.
Желудку будет нелегко справиться с корой, как и со многими другими вещами.
Ситуация № 2: Каждая из трех женщин одинаковой расовой принадлежности, возраста и
телосложения потребляет 2000 калорий в сутки на протяжении 30 дней. Первая участница
эксперимента не ест ничего, кроме столового сахара, вторая питается только постной куриной
грудкой, а третья ест один майонез (2000 калорий – это всего 19,4 столовые ложки, на случай
если вам интересно знать).
Скажутся ли такие диеты одинаково на телосложении?
Разумеется, нет. Правило № 2: Гормональные реакции (ответ) на углеводы, белки и жиры
различны.
Клинических исследований, подтверждающих, что калории из говядины 17 не равноценны
калориям из бурбона, хватает с избытком.
В одном из таких исследований, которое провели Кеквик и Паван, сравнивались три
группы людей, сидящих на одинаковых по калорийности (изокалорийных) диетах: одни
употребляли 90 % жиров, другие – 90 % белков, а третьи – 90 % углеводов. Хотя обеспечить
полное соответствие условиям эксперимента было непросто, полученные результаты для трех
групп оказались явно различными:
1000 калорий при 90 % жиров = потеря 0,4 кг в день
1000 калорий при 90 % белков = потеря 0,3 кг в день
1000 калорий при 90 % углеводов = набор 0,12 кг в день
Разные источники калорий = разные результаты
На распределение калорий влияют (и могут быть модифицированы с целью уменьшения
жировой и увеличения мышечной массы) такие факторы, как особенности процесса
17 К примеру, белки вызывают более значительный термический эффект пищи (ТЭП) по сравнению с
углеводами или жирами – попросту говоря, при переваривании пищи с более высоким содержанием белков
сжигается, то есть «теряется», больше калорий. Это позволило ученым предположить, что общепринятое значение
в 4 калории на грамм белков следует снизить на 20 %, то есть до 3,2 калории.
пищеварения, соотношение белков, углеводов и жиров, а также время приема пищи. Мы
обратимся ко всем трем.

Маркетинг для начинающих: сексуальность помогает продавать

В более чем 50 % примеров в этой книге рассмотрены случаи из опыта женщин.
Маркетологи приучили женщин считать, что им нужны специальные «женские» комплексы
упражнений и диеты. Вот образец капитализма в его наихудшем проявлении: создание
искусственной потребности и путаницы.
Означает ли это, что я намерен рекомендовать женщине действовать по примеру
какого-нибудь качка весом 113 кг, размечтавшегося о бицепсах 50 см в обхвате? Конечно, нет.
Эти двое преследуют совершенно разные цели. Но в 99 % случаев представители обоих полов
хотят одного и того же: чтобы у них было меньше жира и немного больше мышц там, где они
уместны. И знаете что? В этих 99 случаях из ста женщины и мужчины должны действовать
абсолютно одинаково.
В среднем содержание тестостерона в крови у женщин не превышает одной десятой (а
чаще – менее одной сороковой) доли содержания тестостерона у мужчин. Такой
биохимический состав не способствует быстрому росту мышечной массы (если, конечно, вы не
ходячая аномалия), поэтому, пожалуйста, не бойтесь «раскабанеть», занимаясь по этой книге.

Мэрилин Монро наращивает свою всемирно известную сексапильность.

Если ваш организм быстро отреагирует на тренировки, то, наблюдая за изменениями,


можно пропускать отдельные части комплексов упражнений или снизить частоту тренировок.
Не пугайтесь, наутро после первой же тренировки вы не увидите в зеркале Халка. Этого не
произойдет и с мужчинами, как бы они об этом ни мечтали. У вас будет возможность и точно
скорректировать фигуру, и пойти на попятный, сбавив обороты.
Ученые наверняка возразят: «Но разве в организме женщин не больше «медленных»
мышечных волокон? Разве это не значит, что режим тренировок для женщин должен быть
другим?» Нет, и это не только мое мнение. Данные и в этой книге, и в других источниках
свидетельствуют о том, что 1) состав мышечных волокон можно изменить, и 2) есть и
тренироваться надо в соответствии с желаемыми результатами, а не с нынешним состоянием.
Не становитесь жертвой сексизма в сфере физической культуры: он почти всегда
оказывается мошенничеством или рекламным ходом.

Полезные ресурсы

«В поисках мудрости: от Дарвина до Мангера» (Seeking Wisdom: From Darwin to


Munger, www.fourhourbody.com/wisdom). Одна из лучших книг о ментальных моделях, их
применении и о том, как не выставить себя на посмешище. С этим руководством для
критически мыслящего читателя меня познакомил Дерек Сайверс, продавший свою компанию
CD Baby за 22 миллиона долларов.

«Альманах бедного Чарли: ум и остроумие Чарльза Т. Мангера» (Poor Charlie’s


Almanac: The Wit and Wisdom of Charles T. Munger, www.fourhourbody.com/almanac). В
этой книге содержится большинство бесед и лекций Чарли Мангера, вице-председателя
компании Berkshire Hathaway. Она была распродана в количестве почти 50 тысяч экземпляров
без какой бы то ни было рекламы или специальной выкладки в книжных магазинах.

«Житейская мудрость Мангера» (Munger’s Worldly Wisdom,


www.fourhourbody.com/munger). Расшифрованная стенограмма речи, произнесенной Чарли
Мангером в Школе бизнеса университета Южной Каролины. В этой речи обсуждались 80–90
важных ментальных моделей, достаточных для принятия 90 % его решений.

Исходная точка
Первые шаги и сварадж18
На индивидуальном уровне сварадж неразрывно связан со
способностью к беспристрастной самооценке, с непрестанным
духовным очищением и ростом уверенности в своих силах… Когда мы
учимся править собой – это сварадж.
Махатма Ганди. «Молодая Индия», 28 июня 1928 г.

Момент Харадзюку
Решение стать полноценным человеком

Я не должен поддаваться страху. Страх убивает разум. Страх –


маленькая смерть, несущая полное разрушение. Я встречусь со своим
страхом лицом к лицу. Я пропущу его через себя. А когда он отступит,
я обращу взгляд в себя, чтобы узреть его путь. Там, откуда ушел страх,
не будет ничего. Останусь лишь я.
Бене Гессерит, «Литания против страха» из «Дюны» Фрэнка
Херберта

Для нас, большинства людей, книги категории «помоги себе сам» на полках – символ
растущего списка дел, а не советов, которым мы следуем.
Несколько небезызвестных руководителей компаний в Сан-Франциско в разное время
обратились ко мне с одинаковой просьбой: составить список ключевых инструкций,
необходимых, чтобы убрать жир с живота, но так, чтобы этот список помещался на каталожной
карточке. Все мои собеседники выразились ясно: «Просто скажите мне, что надо делать, и я
буду это делать».
Я изложил все необходимые предписания на карточке размерами 7 × 12 см, заранее зная,
каким будет результат. Доля успешных попыток впечатляла… 0 %.

18 Сварадж (букв. «свое правление», хинди) – учение Махатмы Ганди о независимости Индии и лозунг
национально-освободительного движения в этой стране. – Прим. пер.
Следовать советам у людей получается хреново. С этой задачей плохо справляются даже
самые эффективные личности. Тому есть две причины:
1. Нехватка мотивации. Люди страдают недостаточно сильно. Место «обязательно надо
» занимает «было бы неплохо ». «Момент Харадзюку» отсутствует как таковой.
2. Отсутствие напоминаний. Нет постоянного отслеживания = нет осознания = нет
изменений поведения. Отслеживание изменений даже в случаях, когда мы мало что знаем о
сжигании жира и упражнениях, по эффективности зачастую превосходит советы тренеров
мирового класса.

Но что это за столь важный «момент Харадзюку»? Это озарение, которое превращает
«было бы неплохо» в «обязательно надо». Пока оно не произошло, браться за дело
бессмысленно. Это правило относится и к сжиганию жира, и к наращиванию силы, и к
развитию выносливости, и к совершенствованию секса. Сколько бы ключевых инструкций и
советов я ни привел, для придания импульса изменениям все равно необходим «момент
Харадзюку».
Чеду Фаулеру это доподлинно известно.
Как главный инженер компании InfoEther, Чед большую часть времени решает сложные
проблемы клиентов, связанные с языком программирования Ruby. Кроме того, Чед – один из
организаторов ежегодных конференций RubyConf и RailsConf, где мы с ним и познакомились.
Во время нашей второй встречи в Боулдере, Колорадо, Чед использовал естественный язык
хинди, чтобы растолковать одному туповатому качку (мне) азы языка Ruby.
Чед – замечательный учитель, умеющий приводить наглядные примеры, но во время
нашего занятия мне не давала сосредоточиться одна подробность, которую он мимоходом
упомянул. Недавно он сбросил 32 кг менее чем за 12 месяцев.
Меня поразило не количество сброшенного веса, а время. Чед страдал ожирением более
десяти лет, а потом вдруг ни с того ни с сего изменил себя. После возвращения в
Сан-Франциско я задал ему по электронной почте единственный вопрос:

Что стало последней каплей, какой момент стал решающим, какое открытие
побудило тебя сбросить 32 кг?

Мне хотелось понять, какая ситуация или разговор стали определяющими, какое озарение
снизошло на него и заставило взяться за дело после 10 лет бездействия.
Его ответу посвящена эта глава.
Даже если избавление от жира вас не интересует, ключевые аспекты описанного опыта
(осознание неполноценности, сбор данных и чрезмерное упрощение) помогут вам поднять
200 кг, пробежать 50 км, сбросить 25 кг лишнего веса или добиться других целей,
перечисленных в этой книге.
Но прежде поговорим о подсчете калорий. Я только что не оставил камня на камне от этой
методики, и в качестве еще одного доказательства привожу подход Чеда к потреблению
калорий.
Этой книги еще не существовало, когда Чед сбросил вес; на свете есть дела поинтереснее,
чем следить за количеством калорий. Однако можете не сомневаться в том, что я
порекомендовал бы подсчитывать количество калорий вместо того, чтобы не подсчитывать
ничего. Следить хоть за чем-нибудь лучше, чем вообще ни за чем не следить.
Если вы очень страдаете от избыточного веса, вы очень слабы, вам очень недостает
гибкости, если вы вообще можете сказать о себе нечто негативное, прибавив «очень»,
наблюдение даже за не самой главной переменной поможет вам развить внимание, в результате
чего и ваше поведение начнет меняться в верном направлении.
Я еще раз подчеркиваю – вам вовсе незачем строго следовать правилам. Достаточно иметь
четкое представление о некоторых принципах.
Результаты не заставят себя ждать.
Итак, слово Чеду Фаулеру.

Момент Харадзюку

«Почему я на протяжении 10 лет все ощутимее терял форму (вдобавок я никогда не мог
похвастаться богатырским здоровьем), а занялся ее восстановлением только теперь?
Я отчетливо помню тот самый момент, когда решил: надо что-то делать.
Это случилось, когда я был в Токио вместе с друзьями. Мы все отправились в Харадзюку,
поглазеть на причудливо одетую молодежь и побродить по магазинам модной одежды,
которыми славится этот район. Двое из нас были рьяными модниками и заранее знали, что
хотят купить. Мы заглянули в несколько магазинов и вышли, даже не примерив ничего, после
чего мы с одним из друзей сдались и решили просто подождать на улице, пока остальные
увлечены шопингом.
Мы оба сетовали на то, что страшно далеки от моды.
И вдруг я поймал себя на сказанных собеседнику словах: «А мне вообще без разницы, что
на мне надето, – все равно красавцем не стану».
Кажется, он со мной согласился – не помню, но дело не в этом. Главное, что едва я
произнес эти слова, они повисли в воздухе – как бывает, когда ляпнешь что-нибудь ужасно
неловкое в комнате, где стоит гул голосов, и, как назло, попадешь в случайную паузу, в момент
тишины, которая кажется бесконечной. И вот уже все глазеют на тебя, как на кретина. Но на
этот раз критическим взглядом на меня смотрел я сам. Я услышал себя словно со стороны, меня
зацепил не смысл фразы, а то, как беспомощно она прозвучала. В большинстве областей своей
деятельности я весьма преуспевающий человек. Я принимаю решения – и осуществляю их. Так
я поступал во всем, чем бы ни занимался, – на протяжении всей своей карьеры, при обучении
музыке и иностранным языкам.
Уже давно я усвоил: если желаешь отличиться в какой-либо области, чтобы сделать
первые шаги на пути к этой цели, надо просто начать действовать.
Если я хочу построить карьеру лучше среднестатистической, нельзя просто плыть по
течению и в конце концов приплыть к цели. Большинство людей так и делают: мечтают о
результате, но не предпринимают целенаправленных действий, чтобы приблизиться к нему.
Сделав хоть малейший шаг, большинство людей обнаружили бы, что добились желаемого
результата в той или иной степени. В этом и заключался мой секрет: хватит мечтать, начни
действовать.
И вот теперь я рассуждал, бесспорно, о самом важном аспекте своей жизни – моем
здоровье – так, словно следить за ним не в моей власти. По этому течению я плыл уже много
лет. Мечтал о результатах и ждал, что они появятся сами собой. Оказалось, что и мне
свойственно то же пассивное, безвольное эго, которое я терпеть не мог в окружающих.
Но поскольку меня как школьного ботана всегда выбирали в любую команду последним, я
не считал «успехи в спорте» и «хорошую физическую форму» обязательными компонентами
своей индивидуальности. В конечном итоге у меня сложилось представление о себе как о
неполноценном человеке. И несмотря на то, что я, возможно, решал проблему этой
неполноценности путем гиперкомпенсации, стараясь изо всех сил везде, где только мог, я
по-прежнему хранил в себе это бессилие, и оно медленно и незаметно разъедало меня изнутри.
Да, модная и оригинальная одежда не превратила бы меня в красавца, но этот вроде бы
несущественный факт оказался катализатором и побудил меня, наконец, к серьезным
действиям. Он выкорчевал глубоко уходящий корень проблем, который, как мне кажется,
управлял важной частью моей личности практически всю мою жизнь.
Теперь вижу в этом закономерность. В культуре программистов и технарей, к которой я
принадлежу, такая неполноценность не просто распространена, но и считается нормой. В
последнее время фокус в моей жизни сместился в сторону корчевания вредных корней,
устранения пробелов в себе, которых я раньше не замечал. А теперь я заполняю их по одному.
Как только я начал сбрасывать вес, процесс похудения оказался не только легким, но и
приятным.
Я начал не спеша. Просто следил за своим питанием и три-четыре раза в неделю проводил
несложные кардиотренировки. Я решил каждый день добиваться хоть немного более лучших
результатов, чем в предыдущий. В первый день это было легко. Любое упражнение получалось
лучше, чем раньше.
Попробуйте спросить среднестатистического человека, страдающего ожирением: «Ты
согласился бы тренироваться в течение ОДНОГО года, если бы знал, что за это время «придешь
в форму»?» Думаю, чуть ли не каждый с воодушевлением воскликнул бы: «Да само собой!»
Беда в том, что у большинства обычных людей нет четкого представления о пути от ожирения к
нормальному телосложению, который можно было бы пройти за год. Почти для всех такой путь
существует, и он очевиден, если знать, что делаешь, но результат, до которого еще так далеко,
представить себе почти невозможно.
Первое осознание, которое не дало мне сойти с пути и позволило принимать верные
решения, касалось применения данных .
Я узнал об уровне базального метаболизма (УБМ), который также называется
метаболическим темпом покоя, и поразился, выяснив, как много калорий мне требуется
потреблять, чтобы поддерживать один и тот же вес. Эта цифра была чудовищна. Я начал
интересоваться калорийностью пищи, и эти числа были не столь велики, поэтому у меня
создалось ощущение, что если я хочу остаться толстым, мне придется просто обжираться сутки
напролет. УБМ помог мне понять, что 1) сократить потребление калорий будет нетрудно, и 2)
вероятно, прежде, потребляя эти калории, я делал БОЛЬШИЕ, а не маленькие ошибки. Это
обнадеживало. Большие ошибки означали возможность легких успехов19.
Далее выяснилось, что 4000 калорий равноценны примерно 454 г жира. Я в курсе, что это
чрезмерное упрощение, однако здесь оно приемлемо. Чрезмерное упрощение – еще один
прием, о котором пойдет речь. Но если 4000 калорий – это, грубо говоря, полкило жира, а
мой УБМ дает возможность сравнительно легко избежать излишнего суточного потребления
калорий, становится ясно, как можно сильно похудеть, даже не пытаясь выполнять упражнения.
А если прибавить количество калорий, которые можно сжечь, скажем, за 30-минутную
тренировку, получится формула примерно такого вида:

УБМ = 2900 ккал


Фактическое потребление = 1800 ккал
Дефицит потребления = УБМ – фактическое потребление = 1100 ккал
Сожжено за 30-минутную кардиотренировку = 500 ккал
25. Суммарный дефицит = дефицит потребления + сожжено за 30-минутную
кардиотренировку = 1600 ккал

Получается суточное сокращение 1600 калорий, или почти 230 г лишнего веса, которые
можно сбросить всего за один день. Выходит, что за полторы недели я смогу сбросить почти
2,3 кг и при этом даже не перетруждать себя тренировками. Если у вас 23 кг лишнего веса,
достичь 10 % цели такими темпами вполне реально.
Важный момент, о котором я уже упоминал: все эти цифры по большому счету чушь
собачья, что абсолютно нормально. Понимание этого факта стало для меня одним из самых
значительных шагов. Когда у тебя 20–30 кг лишнего веса (или, скажем, в любых других
случаях, когда требуются большие изменения), беспокойство по поводу неточности подсчета
потребляемых или сожженных калорий смерти подобно. Дело в том, что не существует
доступных обычным людям инструментов, способных точно сказать нам, сколько энергии мы
сжигаем или потребляем. Но если вы вроде как правы и, что еще важнее, если числа меняются
в нужном направлении , от них многое зависит.
Есть и другое полезное псевдонаучное число: 4,5 кг потерянного веса приблизительно
соответствуют разнице между размерами одежды [XL–L – M]. Этот фактор имел колоссальное
значение для мотивации. Мне понравилось весь год отдавать одежду в благотворительные
организации и с легким сердцем отправляться за новой.
Меня как неисправимого «ботаника» совершенно обескураживали проекты,
предполагающие сбор информации, в рамках которых, однако, получение точных данных
оказывалось трудным или невозможным. Все изменилось, когда я приучил себя забывать об
этом.
К перечисленным знаниям прибавились общие представления о принципах метаболизма.
Вот самые значительные изменения, которые я ввел в свою жизнь: завтрак в первые полчаса
после пробуждения и 5–6 приемов пищи в день примерно по 200 калорий каждый. Как я считал
калории? Я их не считал. Просто составил точную программу питания всего на ОДНУ неделю
вперед, закупил все необходимые ингредиенты и строго придерживался своей диеты. С тех пор
мне больше не пришлось так перетруждаться. Всего за одну неделю я понял, сколько примерно
калорий содержится в порциях разных продуктов и приблизительно определял калорийность
съеденной пищи. Повторюсь: точный и утомительный подсчет калорий – отстой, это занятие
напрочь лишает мотивации. А составление жесткого расписания на неделю и применение его в
качестве ориентира вполне доступно и увлекательно.
Вот еще несколько отдельных советов.
Я обустроил себе рабочее место так, чтобы во время работы крутить педали
велотренажера. Я работал, писал тексты для своей книги «Увлеченный программист» (The

19 Комментарий Тима: такие легкие возможности часто находят те, кто мечтает набрать вес,  – это происходит,
когда они впервые фиксируют потребление белка. Многие потребляют всего 40–50 г белка в сутки.
Passionate Programmer), играл в видеоигры, чатился с друзьями, смотрел дурацкие
телепередачи, на которые в ином случае постыдился бы тратить время, и одновременно
подвергал себя аэробным нагрузкам. Я знаю множество творческих людей, которые терпеть не
могут упражнения только потому, что считают их скучными. К ним относился и я (но это уже в
прошлом: втянулся сразу, как только приступил к тренировкам). Стол-велотренажер стал моим
спасителем. Занятия я сочетал с измерениями физиологических показателей.
Я обзавелся монитором сердечного ритма (МСР) и начал применять его ПОСТОЯННО. Я
использовал его, пока крутил педали, убеждаясь, что даже играя на компьютере я приношу себе
пользу. Если вам известен ваш диапазон частоты сердечных сокращений, неопределенное,
«дилетантское» отношение к упражнениям исчезает. Тридцать минут в аэробном диапазоне –
хорошая тренировка, при которой сжигается жир. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете
(продвинутый МСР сделает это за вас), и этот результат порадует и подстегнет вас. Я не
расставался с МСР, пока занимался, например, бесконечной и утомительной уборкой.
Оказалось, можно и навести порядок в доме, и сжечь довольно много жира. Это вам не
какое-нибудь заявление ведущего собственного шоу Монтела Уильямса. Это реальность.
Благодаря постоянному применению МСР я научился сочетать развлечения и работу по дому с
тренировками, и в итоге любое дело становилось более благодарным, а вероятность того, что я
вдруг заленюсь и решу ничего не делать, снижалась.
Как вам известно, наращивание мышц – один из лучших способов сжигания жира. Но
чокнутые технари не знают, как наращивать мышцы. Как я уже говорил, им не нравится
заниматься чем-нибудь и не знать , что именно происходит. Мы любим данные. Мы ценим
опыт. И я нанял инструктора, чтобы он объяснил мне, как надо действовать. Я мог бы
отказаться от услуг уже после нескольких тренировок, так как все «правильные» упражнения я
запомнил сразу, но тем не менее продолжал заниматься со своей инструкторшей весь прошлый
год.
И наконец, как сказал один мой друг, узнав, что мне сложно описать свои открытия,
связанные с потерей веса, ключевое открытие заключается в том, что никаких особых открытий
здесь нет.
Я могу ответить так – нужны лишь диета и упражнения. И никаких премудростей. Я
пользовался данными, которые доступны каждому, и просто надеялся, что биология
сделает свое дело. Установив для себя тестовый период в 20 дней, я сбросил довольно большую
долю лишнего веса. Мало того, я начал просыпаться с мыслью об упражнениях, потому что
хорошо себя чувствовал.
Это было легко».

Чеду было легко благодаря его «моменту Харадзюку». Он добился успеха потому, что
пользовался цифрами.
В следующей главе у вас появятся свои цифры.
Тогда и начнется веселье.
Чед Фаулер до «момента Харадзюку» и после него (фото Джеймса Дункана Дэвидсона).

Полезные ресурсы

«Практический пессимизм: стоицизм как система повышения продуктивности»


(Practical Pessimism: Stoicism as Productivity System, Google Ignite,
www.fourhourbody.com/stoicism). Это пятиминутная презентация, посвященная моему
личному «моменту Харадзюку», которую я создал в 2009 году. Видеоматериалы помогут вам
понять, как заставить свои страхи работать на себя и с их помощью добиться желаемого.

Клайв Томпсон, «Это друзья делают вас толстым?» (Clive Thompson, Are Your
Friends Making You Fat? New York Times, 10 сентября 2009 г.,
www.fourhourbody.com/friends). Достижение желаемой физической формы – это, по сути,
результат уподобления людям, которых вы выбрали за образец для подражания. В статье
объясняется значение и последствия выбора группы поддержки и собственного окружения.

Ускользающий жир
Где же он на самом деле?

Первый принцип – нельзя обманывать себя, между тем как


обмануть самого себя проще простого.
Ричард Фейнман, физик и нобелевский лауреат

γνωθι σεαυτου [ «Познай самого себя».]


Надпись на храме Аполлона в Дельфах
Думаете, жир скапливается только под кожей? Напрасно. На МРТ женщины весом в
114 кг, показанном в сравнении с МРТ женщины весом 54 кг, видны обширные отложения
жира вокруг внутренних органов.

Новые письма, присланные по электронной почте читателем Икс (мужского пола):

27.12.08 Начальный вес – 111 кг


30.1.09 Конец первого месяца – 103,5 кг
1.3.09 Конец второго месяца – 101 кг
[Слишком мало белка по утрам в последние 4 недели; добавлено 30 г в первые полчаса
после пробуждения, чтобы возобновить потерю веса.]
2.4.09 Конец третьего месяца – 92,5 кг [Вес, потерянный за 90 дней, – 18,5 кг]
1.5.09 Конец четвертого месяца – 91 кг
1.6.09 Конец пятого месяца – 88 кг
1.7.09 Конец шестого месяца – 85 кг
31.7.09 Конец седьмого месяца – 84 кг
Есть что-то деморализующее в том, что за последние 2 месяца сброшено всего 4 кг.
Что касается силовых упражнений, то их пять основных20. Привожу две цифры для
каждого: вес, с которого я начал, и нынешний вес.
Жим от плеч – 10 медленных повторов21. Начальный вес – 7 кг. Нынешний вес – 34 кг.
Тяга вниз – 8 медленных повторов. Начальный вес – 23 кг. Нынешний вес – 61 кг.
Жим лежа – 8 медленных повторов. Начальный вес – 14 кг. Нынешний вес – 41 кг.
Тяга в наклоне – 8 медленных повторов. Начальный вес – 23 кг. Нынешний вес – 54 кг.
Сгибание рук – 12 медленных повторов. Начальный вес – 7 кг. Нынешний вес – 23 кг.
Читатель Икс, 65 лет, расстроен тем, как медленно снижается вес. Вопрос в следующем: а
стоит ли ему расстраиваться?

Весы-обманщики

Если обратиться к его журналу занятий, можно увидеть, что всего за три месяца с
наименьшей потерей веса ему удалось существенно нарастить силу.
Не думаю, что это совпадение. Он почти втрое увеличил нагрузку во всех упражнениях, и
предполагать, что он набрал 4,5 кг нежировой мышечной массы за три месяца – значит
преуменьшать его достижения. Следовательно, на самом деле его потери жира ближе к 8 кг, а
не к четырем, как показывают весы.
Уже после написания этого письма увеличение мышечной массы у него замедлилось, а
весы снова стали показывать, что доля жира падает. Вес тела снизился с 84 кг до 78,5 кг. Общая
потеря веса составила 32,5 кг.
Что касается общей потери жира, то точное значение невозможно определить. Спеша
взяться за дело, я не настоял на определении начальной процентной доли жира в организме
участника эксперимента. Но это меня почти не заботило, потому что впервые за всю свою
жизнь я видел, что мой отец весит меньше меня. Спустя четыре месяца, во время ежегодного
медосмотра, врач отметил: «Как вы сами понимаете, по сравнению с прошлым годом вы
помолодели. Возможно, вы будете жить вечно». Человек перед ним был мало похож на того,
кто приходил к нему на прием в прошлом году, находясь в весе 111 кг при росте 165 см. Всего
за год мой отец преодолел путь от высокого риска внезапного сердечного приступа до
внешности и самочувствия человека десятью годами моложе.
Тем не менее он впал в депрессию из-за результатов тренировок как раз в тот момент,
когда ему следовало бы кричать всем подряд «дай пять!». Один-единственный инцидент чуть
было не погубил всю программу с месяцами прогресса.
А как вы можете отбросить ненужные сомнения?
Чтобы управлять этим кораблем, понадобится лишь несколько простых чисел – и мы
сможем точно знать, когда метод действует, а когда нет.
Ни за что не беритесь, пока не дочитаете эту главу.
Если же вы хотите перейти прямо к делу, откройте статью «Запуск системы
навигации своего тела».

Выбор правильных инструментов

Одно время у меня сложилась своеобразная манера вождения.


Не доезжая каких-то 500 м до пункта назначения, куда я добирался впервые, долго и с
большим трудом, я вдруг приходил к однозначному выводу, что заехал слишком далеко. Тогда
я делал разворот и рулил в обратном направлении, только для того, чтобы вскоре повторить тот
же маневр, как пес, бегающий на привязи вдоль веревки между столбами. В лучшем случае этот
челночный ход вдвое увеличивал время, затраченное на поездку. В худшем я так злился, что
решал плюнуть и никуда не ездить.
Именно так поступает большинство людей, когда дело касается сжигания жира и
упражнений.
Пользуясь таким тупым инструментом, как весы (аналог одометра из моего примера),
люди часто делают вывод, что не добиваются никакого прогресса, тогда как на самом деле их

20 У этого человека более десяти трещин в коленях, в связи с чем он не может выполнять упражнения для
нижней части тела.

21 Повторами в тяжелой атлетике называется количество выполняемых движений. Если сказано «подъем – 20
повторов», значит, надо 20 раз поднять вес.
прогресс колоссален. Это приводит к метаниям от одной новомодной диеты к другой и
деморализующим отчаянным усилиям, которые приносят больше вреда, чем пользы. Для
достижения цели, реструктуризации 9 кг веса, необходимо правильно выбрать параметры, за
которыми предстоит следить.
Весы – лишь один из необходимых инструментов, но отнюдь не главный из них. Они
могут ввести в заблуждение. Возьмем, к примеру, этот отклик от Энджел, которая две недели
просидела на медленноуглеводной диете (см. главы «Медленноуглеводная диета (части 1 и
2)»):

После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за
следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила
ничего, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват
бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см.
Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и
дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с
первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.

Моим дорожным мытарствам положила конец покупка GPS-навигатора.


GPS решил мою проблему потому, что дал мне ответ на простой вопрос: приближаюсь ли
я к месту назначения?
При реконструировании тела «пункт назначения» – это, скорее, соотношение
составляющих тела, чем вес.
Какой процент вашего организма составляют полезные мышцы, а какой – бесполезный
жир? Нашими постоянными помощниками будут замеры объемов тела и процентной доли жира
в организме. К концу этой главы у вас появится отправная точка для GPS собственного тела,
которая направит вас к цели – реструктуризации 9 кг.
Измерить объемы вашего тела довольно просто – надо лишь вооружиться сантиметровой
лентой. Подробности изложены в конце этой главы.
А вот как измерить долю жира в организме?
Оказывается, существует уйма способов, причем наихудшие из них – наиболее
распространенные.

Возможности и варианты

Однажды за 24 часа22 я более десяти раз измерил долю жира у себя в организме, пользуясь
как самым простым и доступным, так и наиболее продвинутым оборудованием из
существующих.
Вот некоторые из полученных результатов в порядке возрастания:
26. 7 % – замер по 3 точкам калипером SlimGuide – инструментом для измерения кожной
складки;
7,1–9,4 % – замер механическим калипером Accu-measure;
9,5 % – замер ультразвуковым измерителем жирового слоя BodyMetrix;
11,3 % – замер аппаратом DEXA;
13,3 % – замер аппаратом BodPod;
31. 14,7–15,4 % – замер ручным прибором биоимпедансной диагностики Omron (вторая
цифра получена после двух выпитых литров воды через пять минут);
15,46–16,51 % – замер по 4 точкам калипером SlimGuide.
Разброс значений от 7 % до 16,51 %. Ну и какой из этих приборов не врет?
На самом деле точных приборов среди них нет. Более того, точность совершенно не
важна. Нам просто необходимо убедиться в постоянстве выбранного средства.

В таблице приведены различные испробованные мной способы замера доли жира,


расставленные в порядке от наименее точных к наиболее точным23.

22 С полудня 3 октября 2009 г. до полудня 4 октября 2009 г.

23 В такие диапазоны укладываются ошибки при измерении опытными специалистами в оптимальных условиях
(например, при достаточном уровне насыщения организма водой для биоимпедансометрии). Порядок расстановки
был определен по средней погрешности между низшим и высшим процентом ошибок.
Сравнение методов оценки процентного содержания жировой массы

Данные предоставлены доктором Луишем Да Силва, членом научного совета


Национального центра биофотоники и технологии научного фонда Дэвиса при университете
Калифорнии.

В результате десятков испытаний с большим количеством участников, исходя из


постоянства результатов, удобства и стоимости, были определены три победителя 24:

Сравнение методов оценки процентного содержания жировой массы

Данные предоставлены доктором Луишем Да Силва, членом научного совета


Национального центра биофотоники и технологии научного фонда Дэвиса при университете
Калифорнии.
В результате десятков испытаний с большим количеством участников, исходя из
постоянства результатов, удобства и стоимости, были определены три победителя 25:
1. DEXA
2. Bodpod
3. Ультразвуковой метод (BodyMetrix)

Лучшая тройка методов

DEXA
24 В идеальном мире следовало бы обратиться к компьютерной томографии и МРТ, но я вычеркнул их из-за
облучения и дороговизны соответственно.

25 В идеальном мире следовало бы обратиться к компьютерной томографии и МРТ, но я вычеркнул их из-за


облучения и дороговизны соответственно.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), стоимость сеанса
которой около 50–100 долларов, стала моим излюбленным методом, так как она обеспечивает
стабильность замера и дает ценную информацию помимо сведений о доле жира в организме.
Аппарат GE Lunar Progidy, которым пользовался я, предназначен для определения плотности
костей, во время которого он делит тело на зоны.

Изображение моего тела, полученное с помощью DEXA.

Почему это должно быть интересно тем, кто не боится остеопороза?


Потому что это помогает выявить мышечный дисбаланс левой и правой сторон тела. В
моем случае:

Левая рука – 4,6 кг


Правая рука – 4,7 кг (неудивительно, я же правша)
Левая нога – 12,4 кг
Правая нога – 12,8 кг
Левая часть туловища – 18,9 кг
Правая часть туловища – 17,9 кг

Как мы убедимся в главе «Преабилитация», чтобы стать неуязвимым для травм, требуется
прежде всего устранить дисбаланс правой и левой сторон тела. За 5–10 минут DEXA дает мне
четкое представление о дисбалансе масс, в том числе о нюансах, которые может упустить даже
опытный физиотерапевт, несмотря на многочасовые наблюдения.

BodPod

Стоимость процедуры измерения BodPod составляет всего 25–50 долларов. Это средство
действует по принципу вытеснения воздуха и сравним с клиническим «золотым стандартом» –
методом гидростатического взвешивания под водой. Участник исследования садится в
запечатанную капсулу, и благодаря чередованию давления воздуха приборы определяют состав
его тела. Будучи значительно более быстрым и удобным, чем подводное взвешивание, BodPod –
официальный метод для определения доли телесного жира во время отборов Национальной
футбольной лиги (НФЛ) NFL Combine, когда результаты 330 лучших футболистов из
колледжей оценивают тренеры НФЛ, а агенты определяют, на что способны кандидаты в
команды.
В отличие от калиперов и некоторых других устройств, аппаратура BodPod пригодна для
людей с избыточным весом более 230 кг.

BodyMetrix

BodyMetrix – это ручной ультразвуковой прибор, определяющий точную толщину


жировой прослойки (в мм) в тех или иных частях тела. Этим прибором я стал пользоваться
чаще остальных и продолжаю пользоваться до сих пор.
Ультразвук уже более десятилетия применяется для определения соотношения мяса и
жира у скота. Потребовалось поразительно много времени для того, чтобы этот метод начал
применяться в спорте. Приборы BodyMetrix нового поколения достаточно компактны, чтобы
уместиться в кармане пиджака, и подключаются к любому компьютеру с помощью USB-кабеля;
в настоящее время ими пользуются такие команды с мировой известностью, как New York
Yankees и AC Milan. Это устройство – воплощение простоты: показания можно снимать с
любой частотой, замер длится менее двух минут, данные и изображения автоматически
загружаются в мой «Макинтош». (Программное обеспечение для PC обычно работает быстрее
на «Маке», если на последнем установлена программа Parallels, позволяющая пользоваться
программами для PC.)
Вместо того, чтобы искать тренажерный зал, где предлагают эту услугу сканирования,
цена которой включена в стоимость занятий, я решил обзавестись собственным прибором.
Профессиональный прибор стоимостью 2000 долларов полностью оправдывает себя. В
настоящее время разрабатывается вариант для личного применения, цена которого не будет
превышать 500 долларов.

Не нашли навороченной техники?

Если вы остановили свой выбор на калиперах или биоимпедансометрии потому, что


считаете эти средства замера более удобными, или чтобы использовать их параллельно с
приборами из лучшей тройки, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить:

1. Не сравнивайте результаты «до и после», полученные с помощью разных приборов26

Результаты, полученные с помощью разных приборов, сравнивать нельзя. Во время моего


24-часового марафона тестирования BodPod намерил мне 13,3 % жира, а DEXA – 11,3 %.
Представим, что сначала я тестировался бы только на DEXA и получил 11,3 %, затем, по
прошествии некоторого времени, измерил бы долю жира с помощью BodPod, и получил бы
12,3 %. Я мог бы прийти к ошибочному выводу, что набрал целый процент жира, но если бы в
обоих случаях пользовался BodPod, то увидел бы более близкий к истине результат – 1 %
потерянного жира.

2. При выборе биоимпедансометрии (БИМ)27 следите за насыщением организма


жидкостью

С помощью биоимпедансометрии мне удалось «повысить» долю жира в организме почти


на 1 % за каких-нибудь 5 минут – выпив в промежутке между измерениями 2 литра воды. Вот
простой подход, который обычно устраняет проблемы с гидратацией:
Сразу после пробуждения выпейте 1,5 л холодной воды28 – следите за тем, чтобы
температура воды изо дня в день была одинакова, – и подождите 30 минут. Помочитесь, а затем
определите содержание жира в организме методом биоимпедансометрии. Перед тестированием
ничего не ешьте и не пейте (кроме той воды). Я пользуюсь двумя пустыми бутылками из-под
26 Не следует также сравнивать разные алгоритмы замера для одной аппаратуры. Чаще всего замешательство
вызывают результаты, полученные с помощью калиперов разными инструкторами. И человек, проводящий
измерения, и алгоритм должны быть одними и теми же (например, трехточечный замер Джексона-Поллока).

27 Также встречается сокращение БИ.

28 Холодная вода также помогает избавляться от жира.


бурбона Bulleit (750 мл × 2 = 1,5 л), так как мне нравятся старомодные бутылки. Но простые
пластиковые бутылки Nalgene обычно вмещают литр каждая, сбоку у них есть мерная шкала.
Вино и большинство спиртных напитков разливают в бутылки емкостью 750 мл.

3. Если остановили свой выбор на калиперах, определитесь с алгоритмом

Даже если калипер у вас один и тот же, вычисления разными способами могут дать
разные результаты. Советую попросить инструктора или тренера пользоваться трехили
семиточечным алгоритмом Джексона – Поллока: я убедился, что он дает наиболее достоверные
результаты, если ориентироваться на лучшую тройку методов 29. Для смены алгоритма
достаточно выбрать соответствующую строчку в программном меню.

Запуск системы навигации своего тела

Начинать работу по программе реструктуризации тела, не имея данных измерений, – все


равно что планировать поездку, не зная отправной точки. Гарантирую : поступив так, вы
вскоре об этом пожалеете. Не пытайтесь передвигаться вслепую.
Мой отец, который сбросил более 32 кг и стал втрое сильнее, до сих пор ругает себя за то,
что не определил начальный процент жира в организме.
Потратьте энную сумму и получите свои данные. Если понадобится, сэкономьте на
нескольких чашках латте и ужине в ресторане.
Дальнейшие шаги:
1. Измерьте объемы своего тела «до». Возьмите обычную сантиметровую ленту и
измерьте обхваты в четырех местах: обхват руки между локтем и плечом (середина бицепса),
обхват талии (строго горизонтально на уровне пупка), обхват бедер (по самому широкому
месту ниже талии) и обхват обеих ног (на уровне середины бедра). Просуммируйте полученные
числа, чтобы найти общее количество сантиметров (всего сантиметров – ВС). Изменения
этой величины достаточно значительны, чтобы следить за ними.
2. Визуально оцените процентную долю жира в своем организме.
3. Зафиксируйте параметры удобным вам способом.

Если у вас более 30 % жира в организме, откажитесь от калиперов и воспользуйтесь


DEXA, BodPod или ультразвуком – именно в таком порядке. Если найти нужную аппаратуру не
удалось, остановитесь на биоимпедансометрии и следите за насыщением организма водой, как
описано выше.
Если у вас менее 25 % телесного жира, отдайте предпочтение DEXA, BodPod или
ультразвуку. Если найти их не удается, ограничьтесь помощью квалифицированных
специалистов с калиперами (обращайтесь к одному и тому же человеку при всех последующих
визитах) и попросите пользоваться трехили семиточечным алгоритмом Джексона-Поллока.
Если ни тот, ни другой не доступен, выберите алгоритм, который требует измерять ногу и
основывается на данных, взятых из трех точек. Жир в ногах коварен, его необходимо включать
в расчеты. Запишите название алгоритма, чтобы пользоваться им и в будущем.

Полезные ресурсы

Сантиметровая лента для измерений одной рукой Orbi’Tape (Orbi’Tape One-handed


Tape Measure, www.fourhourbody.com/orbitape). С помощью этой ленты измерьте любую
часть тела с армейской точностью. Она применяется при осмотрах в вооруженных силах.
Поиск DEXA. Аппаратом DEXA должен пользоваться медицинский персонал, имеющий
специальное разрешение, поэтому его может не оказаться в большинстве тренажерных залов и
фитнес-клубов. Сначала найдите в Google свой город, введите запрос «DEXA жир». Если такой
запрос ничего не даст, попробуйте ключевые слова «DEXA», «тест на остеопороз», «проверка
плотности костей» для вашего индекса или города. Я потратил 49 долларов на тестирование в
Редвуд-сити, Калифорния, в Центре состава тела (www.bodycompositioncenter.com).

29 Есть также формулы, разработанные специально для отдельных групп населения. Они дают лучшие
результаты, но применяются не так широко, поскольку большинство фитнес-клубов и личных инструкторов
работают с представителями самых разных групп.
Поиск BodPod (BodPod Locator, www.lifemeasurement.com/clients/locator). С помощью
аппаратов BodPod на сборах НФЛ проверяют содержание жира и массу нежировых тканей у
спортсменов, а также объем легких. С помощью этого сайта можно найти все центры
обследования, имеющие BodPod, в США.

BodyMetrix (www.fourhourbody.com/bodymetrix). Ручное устройство BodyMetrix с


помощью ультразвука позволяет определять состав тела с точностью до миллиметра. Для тех,
кто может себе это позволить, BodyMetrix – идеальный вариант, которому я отдаю
предпочтение.

Весы биоимпедансометрические Escali (Escali Bio-impedance Scale,


www.fourhourbody.com/escalibio). Эти весы позволяют измерять вес и долю жира в организме
до десяти пользователей.

Калиперы Slim Guide Skinfold Calipers (www.fourhourbody.com/slimguide). Эти


калиперы применяются во всем мире наиболее широко. Они недорогостоящи, но при
использовании профессионалами достаточно точны. Постарайтесь включать во все подсчеты
измерения хотя бы для одной ноги.

«Косметический жир или вредный жир: как оценить количество внутреннего жира»
(Cosmetic Fat vs. Evil Fat – How to Measure Visceral Fat, www.fourhourbody.com/evil). Вы
никогда не задумывались, почему у некоторых людей, особенно у пожилых мужчин, пивные
животы кажутся тугими, как барабаны? Почему эти плотно обтянутые кожей животы похожи
на мышцу, если ткнуть в них пальцем? Ответ не радует: жир в них находится не под кожей, а
вокруг внутренних органов, в итоге брюшная стенка выпячивается вперед.
Один из недостатков калиперов и ультразвуковых приборов заключается в том, что они
способны измерять только подкожный жир, а не внутренний, находящийся вокруг органов.
В этой статье докторов медицины Майкла Идса и Мэри Дэн Идс излагается
низкотехнологический метод оценки доли внутреннего жира, что особенно важно для людей
среднего и старшего возраста, у которых доля телесного жира превышает 25 %.

На глазок: руководство по визуальному определению количества жира


Какими должны быть ваши цели в борьбе с жиром?
Большинству людей я рекомендую начать с одной из следующих целей:

Для мужчин:
При ожирении – задайтесь целью снизить долю жира в организме до 20 %
При сравнительно небольшом избытке жира – задайтесь целью снизить долю жира в
организме до 12 %

Для женщин:
При ожирении – задайтесь целью снизить долю жира в организме до 25 %
При сравнительно небольшом избытке жира – задайтесь целью снизить долю жира в
организме до 18 %

Если вам (независимо от пола) требуется довести долю жира до 5 %, этот случай мы
обсудим позднее.

Руководствуйтесь описаниями и снимками на следующем развороте (в зависимости от


того, что вам удобнее), чтобы оценить процентную долю жира в своем организме в
настоящий момент. Как именно обстоят ваши дела? Сначала посмотрите на снимки, а
потом читайте остальное. Возможно, читать текст вам даже не понадобится.
Приведенные далее значения и описания относятся к процентному содержанию жира,
определенному у мужчин с помощью высокоточных калиперов, но они в общем
применимы и для женщин. Помните, что поскольку калиперами измеряют кожные
складки, эти цифры отражают содержание подкожного жира и подкожной воды.
Особая благодарность Surferph34 за рекомендации и ссылки на снимки 30.

30 www.fourhourbody.com/bodyfat-examples
20 % жира
Контуры мышц не видны, есть только намек на границы между группами мышц, если
эти группы достаточно крупны и развиты. Например:
www.fourhourbody.com/20a
www.fourhourbody.com/20b
www.fourhourbody.com/20c

15 % жира
Отдельные границы между мышцами заметны в области плеч (дельтовидные мышцы)
и верхней части рук. Мышц брюшного пресса не видно. Например:
www.fourhourbody.com/15a

12 % жира
Видно больше границ между мышцами, особенно на груди и спине, заметны
очертания мышц брюшного пресса. Если встать так, чтобы свет падал сверху, при
благоприятном расположении теней можно разглядеть намечающиеся кубики на
животе. Например:
www.fourhourbody.com/12a
www.fourhourbody.com/12b

10 % жира
Четче границы между мышцами на руках, груди, ногах и спине, шесть кубиков мышц
брюшного пресса видны при напряжении. Например:
www.fourhourbody.com/10a

7–9 % жира
Мышцы брюшного пресса видны отчетливо и без напряжения, видны вены на руках,
границы мышц на груди и спине очевидны, черты лица кажутся более заостренными.
Например:
www.fourhourbody.com/7a
www.fourhourbody.com/7b

5–7 % жира
Рельефность появляется на больших группах мышц при напряжении. Вены заметны в
нижней части живота и на ногах. Бодибилдеры, участвующие в состязаниях, часто
ставят перед собой цель прийти к такому состоянию организма в решающий день.
Например:
www.fourhourbody.com/5a

Мужчины

Тревор Ньюэлл: 33 % жира; 19 % жира; 9 % жира


Тревор Ньюэлл: 33 % жира; 19 % жира; 9 % жира

Рей Кронис: 31,56 % жира; 24,7 % жира; 12,65 % жира


Ник Ирвин: 22 % жира; 5 % жира

Натан Зару: 8 % жира. Несмотря на освещение в стиле «Невероятного Халка», я считаю
этот снимок наиболее наглядным: он дает возможность представить себе, как выглядят 8 %
жира у мужчин с приличным мышечным тонусом. Люди склонны недооценивать долю
телесного жира. Если у вас есть хоть немного мышц, а доля жира не превышает 10 %, вы
наверняка выглядите почти как на этом снимке.
Женщины

103 кг, 39,8 % жира

Эрин Роудс: 30 % жира; 25 % жира; 12 % жира


Джули 22 % жира (сравните с Тревором или Ником при 19 и 22 % жира соответственно –
для такого уровня жира характерны гладкие округлые формы тела)

Андреа Белл: 13,4 % жира

От снимков к страху
Как сделать фиаско невозможным

Я знаю отличную диету. Можно есть, что хочешь, но только в


компании голых толстяков.
Эд Блюстоун, комедийный актер

Управлять можно всем, что можно измерить.


Питер Друкер, один из самых влиятельных теоретиков
менеджмента XX века

90…
Тревор уставился на дисплей, выдавший эту цифру. Несколько раз моргнул. Все равно 90.
Тогда Тревор еще немного поморгал.
– Офигеть!
После второго года обучения в старших классах он набрал около 4,5 кг, а к выпускному в
колледже его весы показывали 109 кг. И вот теперь, впервые с тех пор, как ему стукнуло
девятнадцать, Тревор весил меньше 91 кг.
Эту цель он поставил перед собой, когда почти два года назад встал на беговой тренажер,
однако она казалась невообразимо далекой. Преодолеть отметку 91 кг – нет, это нереально. И
вот теперь он этого добился. Вопрос заключался не столько в том, как он это сделал. Он звучал
иначе: почему сработал метод?
А сработал он по простой причине. Тревор заключил соглашение с коллегой: три раза в
неделю они должны были вместе ходить в тренажерный зал, и за каждый пропуск тренировки
прогульщик должен был платить товарищу один доллар.
Во время первого посещения тренажерного зала Тревор выдержал на беговом тренажере
лишь четыре минуты.
Вскоре после этого ему впервые с четвертого класса удалось пробежать 1,6 км.
А теперь у него за плечами было два полумарафона.
Значение имел не один доллар (Тревор неплохо зарабатывал), а психологическая
составляющая сделки.
Неважно, об одном долларе идет речь или об одном сантиметре, такие споры – верное
средство помочь сделать первый шаг на пути, ведущем к цели.

Дешевая страховка: четыре принципа, гарантирующие успех

Обожаю каталоги SkyMall, которые раздают в самолетах. Но в один роковой вторник,


несмотря на все попытки сориентироваться в широком ассортименте гамаков, аксессуаров для
бассейнов и настенных карт, я постоянно отвлекался. По другую сторону от прохода в салоне
самолета компании Frontier Airlines разыгрывалось настоящее представление, а мне досталось
зрительское место в первом ряду.
В потрясенном молчании я наблюдал за неким человеком, настолько тучным, что ему
понадобилось удлинить ремень, чтобы пристегнуться. Еще до взлета он опустошил большой
пакет леденцов Twizzlers, затем взялся за пакет печенья Oreo и прикончил его еще до того, как
мы набрали крейсерскую высоту. Это зрелище впечатляло.
Помню, я задался вопросом: как он ухитряется оправдывать это обжорство? Ведь он ходит
с тростью. Разумеется, ответ был очевиден: оправдаться ему нечем. Вряд ли он даже пытался.
Логичных объяснений такому поведению нет и быть не может, но с другой стороны, не
существует и логичных объяснений того, как я каждую субботу в течение часа или двух через
каждые 10 минут сбрасываю сигнал будильника и жду повторения сигнала.
Мы с постыдной регулярностью нарушаем данные себе обещания. Как может тот, кто
борется с лишним весом, съедать перед сном целую пинту мороженого? Почему даже у самого
дисциплинированного руководителя не находится 30 минут в неделю на тренировки? Как
может человек, от готовности которого бросить курить зависит сохранение его брака, хвататься
за сигарету?
Все просто: логика хромает. Так я бы суммировал в двух словах выводы поведенческой
психологии за последнее столетие.
К счастью, зная об этом изъяне, можно привести логику в порядок. Обобщив и новые
данные, и те, которыми зачастую пренебрегают, можно вывести четыре принципа поведения,
при котором отсутствие неудач гарантировано.
Воспринимайте их как страховку от слабостей человеческой натуры – ваших слабостей,
моих слабостей, наших слабостей:

1. Действуйте осознанно.
2. Превращайте свои действия в игру.
3. Превращайте свои действия в состязание.
4. Изменения должны быть небольшими и временными.
1. Действуйте осознанно: экспресс-фотодиета и снимки серии «до»

Самый быстрый способ скорректировать поведение – поймать себя на нем, осознать его
вовремя, а не постфактум.
О том, насколько важна эта разница, свидетельствует любопытный пример с так
называемой «экспресс-фотодиетой». Доктор Лидия Зепеда и Дэвид Дил из университета
Висконсина в Мэдисоне обязали 43 участников эксперимента фотографировать все продукты
непосредственно перед едой. В отличие от «дневников питания», записи в которых отнимают
много времени и зачастую делаются уже после еды, фотографии выполняли роль мгновенного
вмешательства и вынуждали людей задуматься о своем выборе еще до нанесения ущерба.
Один из участников делился впечатлениями: «Я с меньшей вероятностью съедал большую
упаковку M&Ms. На мой выбор были наложены ограничения. Он не изменился полностью, но
кому охота фотографировать гигантскую упаковку M&Ms?»
Ученые пришли к выводу, что фотографии действуют эффективнее рукописных
«дневников питания». Это немаловажно, так как предшествующие исследования подтвердили,
что участники эксперимента, которые вели «дневники питания», сбросили втрое больше веса,
чем те, которые подобных дневников не вели. Суть в следующем: делайте снимки мобильным
телефоном прямо перед тем, как откроете рот. Даже в отсутствие диеты одно осознание
приведет к сжиганию жира.
Кроме того, фотоаппарат может подчеркнуть ваши недостатки – для вашего же блага.
Анализ признаний, сделанных победителями конкурса «Тело для жизни» (Body-for-Life
Challenge) – крупнейшего конкурса, связанного с физическими изменениями, – позволил нам
выявить определенную закономерность, поначалу остававшуюся незамеченной и связанной с
фотографиями «до». Методы тренировок и диеты различались, но те участники, изменения во
внешности которых были самыми разительными, уверяли, что именно фотографии из серии
«до» не давали им остановиться на полпути. Эти фотографии размещались с таким расчетом,
чтобы они постоянно были на виду, часто на холодильнике, и не давали участникам сорваться.
Получите точное представление о том, с чего вы начинаете. Начальные условия окажутся
гораздо хуже, чем можно было ожидать. Однако игнорируя их, делу не поможешь, поэтому
запечатлейте свои внешние данные «до» на память и используйте фотографию себе во благо.

2. Превращайте свои действия в игру: Джон Стэк и кризис пяти сеансов

Джон Стэк нервничал. Шел 1983 год, вместе с другими коллегами он только что приобрел
SRC – почти разорившееся предприятие, производившее двигатели и ранее принадлежавшее
компании International Harvester. Сделка была провернута блестяще, имея в наличии лишь 100
тысяч долларов, участники подали заявку на займ в размере 9 миллионов – соотношение
составило 89 к 1. Сотрудник банка, одобривший выдачу такого кредита, через несколько часов
после этого был уволен.
13 менеджеров, расставшихся ради этой сделки со сбережениями, которые они
откладывали всю жизнь, тоже нервничали, и совершенно напрасно. Эти 100 тысяч долларов
всего через 10 лет, в 1993 году, превратились в 23 миллиона. К 2008 году продажи выросли с 16
миллионов до более 400 миллионов, стоимость акций – с 10 центов до 234 доллара за акцию.
В чем был секрет такого успеха? Джон Стэк научил своих коллег читать финансовые
отчеты, открывал бухгалтерские книги, выписывал цифры, к которым нужно стремиться, рядом
с индивидуальной производительностью на досках по всему заводу. Ежедневные цели и
публичная отчетность сочетались с ежедневными наградами и публичной похвалой.
На заводе Hawthorne Works компании Western Electric в городе Сисеро, штат Иллинойс,
получили те же результаты, но случайно. Для 1955 года открытие было почти сенсационным 31:
при улучшении освещения на заводе производительность труда рабочих возрастала. Потом
кто-то заметил (невольно представляется взмокший от смущения стажер) деталь, сбивающую с
толку: производительность также улучшалась, когда освещение приглушали! По сути, любые
перемены приводили к повышению производительности.
Выяснилось, что при каждой такой перемене рабочие подозревали, что за ними следят, и
начинали работать старательнее. Этот феномен получил название «эффект наблюдателя»; он
31 Автор ошибается: эксперименты, о которых идет речь ниже, проводились в период с 1924 по 1932 год.  –
Прим. ред.
известен также как «Хоторнский эффект».
Руководствуясь изучением стратегии игр, результаты, полученные Джеком Стэком и
компанией Western Electric, можно выразить простой формулой: количественная оценка =
мотивация.
Прогресс в изменении чисел подстегивает к продолжению действий, возникает
позитивный цикл обратной связи. Зачастую сам акт измерения важнее, чем параметры, которые
мы измеряем. Или, выражаясь словами специалиста по промышленной статистике Джорджа
Бокса, «все модели ошибочны, но некоторые полезны».
Очень важно иметь возможность измерить хоть какой-то параметр. Но при этом возникает
вопрос: как часто необходимо проводить такие замеры, чтобы они заменили самодисциплину?
Иначе говоря, сколько раз следует внести в журнал полученные данные, чтобы они
возымели эффект и подталкивали действовать дальше, не останавливаясь? По опыту
блистательной команды создателей сайта Nike+ и его пользователей, более 1,2 миллиона
бегунов, преодолевших более 200 миллионов километров, это магическое число – пять:

Когда кто-нибудь выкладывает результаты всего пары пробежек, эти


тренировки могут носить эпизодический характер. Но когда количество пробежек
достигает пяти, вероятность того, что они будут продолжаться, а их результаты –
публиковаться, значительно возрастает. За пять пробежек пользователи привыкают
оценивать себя с помощью этих показателей и уже не могут обойтись без них.

Аристотель был прав, утверждая, что «мы то, что мы делаем постоянно» – разве что он не
указал количество повторов. Всего пять раз (пять тренировок, пять приемов пищи и т. п.) – это
и есть наша цель.
Если сомневаетесь, руководствуйтесь правилом пяти повторов.

3. Превращайте свои действия в состязание: боязнь потерь и польза сравнения

Ради чего вы работали бы старательнее – чтобы заработать 100 долларов или чтобы не
потерять их? Если исследования Центра экспериментальных социальных наук при
Нью-Йоркском университете хоть чего-нибудь стоят, наибольшая эффективность достигается
при боязни потерять.
Эксперимент с участием трех групп выглядел следующим образом: члены первой группы
получили по 15 долларов с тем условием, что у них отнимут деньги, если они проиграют в
предстоящем аукционе. Представителям второй группы было объявлено, что они получат по 15
долларов в случае, если выиграют в аукционе, а представителям третьей группы (контрольной)
не предлагали никаких стимулов. В результате представители первой группы делали более
высокие ставки.
Участвовавший в эксперименте экономист Эрик Шоттер так объяснял эти результаты:

Экономистам свойственно связывать избыточные ставки с нежеланием


рисковать или с радостью победы. Однако здесь мы обнаружили, что истинная
причина предложения более высокой цены – боязнь потери; это кардинально
отличается от выводов предыдущих исследований.

Это не удручающее, а полезное открытие. Зная, что потенциальная потеря – более


сильный мотивационный фактор, чем потенциальная награда, мы можем настроить себя на
успех с помощью создания риска публично опозориться. Реальные цифры, связанные с потерей
веса, подтверждают это. При исследовании успехов 500 произвольно выбранных человек из
более чем 500 тысяч пользователей сайта DailyBurn, посвященного диетам и упражнениям, те,
кто состязались с товарищами (раздел «challenges»), сбросили в среднем на 2,7 кг больше, чем
те, кто не участвовал в состязаниях.
Существует еще один фактор, благодаря которому групповая активность
благоприятствует изменениям: теория социального сравнения. Попросту говоря, это означает,
что в любой группе найдутся люди, которым некое дело удается хуже, чем вам («Сара сбросила
всего полкило – значит, я молодец!»), и люди, у которых оно получается лучше («в этом Майке
нет ничего особенного, и если он может, то и я смогу»). При виде тех, кто справляется хуже,
начинаешь гордиться даже незначительным прогрессом, а те, кто справляется лучше, своим
примером демонстрируют, что есть к чему стремиться.
Если мы снова обратимся к данным сайта DailyBurn, то заметим: те пользователи, у
которых в группе единомышленников три и более «мотиватора», в среднем сбрасывают на
2,6 кг больше, чем те, у кого в группе таких «мотиваторов» меньше.
Пользуйтесь давлением со стороны окружающих.

4. Изменения должны быть небольшими и временными

Этот пункт подводит нас к самым важным дальнейшим шагам, подробно рассмотренным
ниже.

Вопросы и действия

Прежде чем вы перейдете к следующей главе, выполните (или, как во втором пункте,
начните выполнять) по меньшей мере два из четырех перечисленных ниже действий.
Выбирайте:
1. Неужели я и вправду так выгляжу в нижнем белье? Сфотографируйте самого себя
цифровым фотоаппаратом спереди, сзади и сбоку. Снимайтесь в нижнем белье или в
купальнике. Вам ведь не хочется просить соседей фотографировать вас? Воспользуйтесь
фотоаппаратом с таймером автоспуска или компьютерной веб-камерой, например, Max iSight.
Повесьте наименее лестный снимок серии «до» таким образом, чтобы он постоянно маячил
перед глазами: на холодильник, на зеркало в ванной, на лоб собаке и так далее.
2. Неужели я правда все это съедаю? Цифровым фотоаппаратом или мобильным
телефоном фотографируйте все, что съедаете, в течение 3–5 дней, и предпочтительно, чтобы
среди этих дней был хотя бы один выходной. Для указания масштаба кладите рядом с каждым
продуктом или тарелкой свою руку. Чтобы добиться максимального эффекта, разместите эти
фотографии в интернете на всеобщее обозрение.
3. Что я получу за свои усилия? Найдите по крайней мере одного человека, с которым
можно вступить в дружеское состязание типа «кто сбросит больше жира» или «кто сильнее
уменьшится в объемах». Спор на количество потерянных килограмм – плохая альтернатива, но
все же лучше, чем ничего. Обратите себе на пользу дух соревнования, чувство стыда и боязнь
проигрыша. Воспользуйтесь кнутом. Действенность пряника сильно переоценена.
4. Как мне измерить себя? Возьмите простую сантиметровую ленту и измерьте себя в
пяти местах: между плечом и локтем (середина бицепса), в талии (ровно по горизонтали, на
уровне пупка), в бедрах (в самом широком месте между пупком и ногами) и в верхних частях
обеих ног (на уровне середины бедра). Сложите полученные цифры, и вы получите общее
количество сантиметров (ВС, все сантиметры). Эти инструкции я повторяю потому, что знаю:
во время чтения предыдущей главы вы их не выполнили. Так пошевелите задницей и сделайте
это сейчас. У вас не уйдет на это и пяти минут.
5. Какие наименьшие значительные изменения я могу ввести? Пусть они будут
небольшими. Небольшие – значит достижимые. В данный момент это означает выполнение как
минимум двух из четырех предыдущих шагов, прежде чем двигаться дальше. А все лучшее еще
впереди.

Полезные ресурсы

Реалистичные и наглядные модели лишнего жира (Fat Replicas,


www.fourhourbody/fatreplica). Они отвратительны, но эффективны как факторы мотивации.
Я держу у себя в холодильнике модель жира весом полкило. Пятифунтовая (2,3 кг) модель –
самое эффективное наглядное пособие, которое я когда-либо видел: оно вызывает желание
избавиться от лишнего жира даже у тех, кто прежде этому яростно сопротивлялся. Один мой
знакомый руководитель, работающий в сфере биотехнологий, даже носит одну такую модель с
собой, чтобы показывать тем, кому это могло бы помочь. Если хотите поблагодарить самого
себя, выслушать благодарность от окружающих, а в ряде случаев, может, и схлопотать по
лицу – закажите такую модель.

Сервисы для размещения фотографий «до» и «после»


Posterous (www.posterous.com)
Evernote (www.evernote.com)32
Flickr (www.flickr.com)

Личные вики-страницы PBworks (PBworks Personal Wiki Pages,


www.fourhourbody.com/pbworks). Рамит Сетхи (смотрите врезку на следующем развороте)
создал страницу PBworks (простую вики-страницу, как в Википедии), на которой он извещает
всех, с кем заключил пари, об изменениях своего веса. Кроме того, на своей страничке он
болтает о самой разной чепухе.

Eat.ly (http://eat.ly). С помощью этого сайта легче всего начать дневник с


экспресс-снимками еды. Он позволяет размещать фотоотчеты о съеденной пище.

Habit Forge (www.habitforge.com). Это ресурс для внесения в распорядок дня новых
привычек с помощью электронной почты. Решите, какое действие вы хотите взять в привычку,
и HabitForge будет присылать вам письма в течение 21 дня – и в случае необходимости
повторит этот цикл напоминаний снова.

stickK (www.stickk.com). В основе этого ресурса лежит принцип, согласно которому


давление и установление ответственности – два самых важных фактора в достижении цели.
Один из основателей, преподаватель экономики в Йеле Дин Карлан, предложил открыть в сети
Commitment Store («Магазин обязательств»), который постепенно преобразовался в stickK. Если
вы не выполнили свое обязательство перед stickK, сайт автоматически оповестит об этом ваших
друзей, и вы станете мишенью для насмешек.

BodySpace (www.bodybuilding.com/superhuman) или DailyBurn


(www.dailyburn.com/superhuman). Хотите найти кого-нибудь, перед кем вы могли бы
отчитываться? Кто подбадривал бы вас или упрекал по мере необходимости? Присоединяйтесь
к более чем 600 тысячам пользователей BodySpace или 500 тысячам пользователей DailyBurn,
которые следят за результатами соблюдения диет и выполнения упражнений. Указанные выше
URL выведут вас на сообщества Т4Ч на этих сайтах.

Рамит, великий провокатор: как прибавить 2,3 кг за неделю


Рамит Сетхи всегда шутил по поводу своей «индийской субтильности».
На протяжении многих лет он мечтал дополнить свое 58-килограммовое тело
мышцами, пока однажды он не заключил пари. В его ящике на Gmail целая папка
посвящена пари с друзьями, общая сумма выигрыша по всем спорам превышает 8
тысяч долларов.
На этот раз Рамит поспорил со всеми, что за три месяца наберет 7 кг мышечной
массы.
Только за первые семь дней он набрал 2,3 кг и стал весить больше, чем когда-либо
прежде. В конце концов он сумел увеличить свой вес на 20 %, то есть более чем на
7 кг, и при этом сохранить низкий процент жировой массы. Теперь, спустя три года,
он поддерживает свою новую мышечную массу с точностью до полукилограмма.
После многочисленных фиаско, которыми заканчивались его попытки набрать вес, он
добился успеха по трем причинам.

1. Он заключил пари и публично следил за результатами


Рамит создал бесплатную вики-страницу PBworks (подобную страницам Википедии)
и предложил всем, кто готов держать с ним пари, подписаться на обновления
информации о его весе.
Без объяснений ясно, что он выглядел бы вдвойне глупо, если бы не выиграл пари
после такого подначивания оппонентов. Расчеты Рамита строились на отчетности:
«Учитывайте психологические факторы, а не просто «старайтесь как следует». Если
вы неоднократно пытались (или обязались) сделать что-либо, но ничего из этого не
вышло, попробуйте действовать под надзором окружающих или заключить пари».

32 Раскрываю информацию: теперь я консультант и в Posterous, и в Evernote, потому что возлагаю надежды на
эти сервисы.
2. Он никого не слушал
Вот что говорит сам Рамит:
«У каждого есть свое долбаное мнение. Меня предупреждали, что я разжирею,
как будто я готов пойти на такое ради нескольких сотен баксов. И конечно, у всех
имелись свои теории о том, как правильно есть, пить и даже какой вес поднимать.
Многие ужасались, узнав о моей стратегии (тренироваться, бегать и есть
больше): «Что?! Да тебе нельзя бегать! Ты потеряешь слишком много веса!» Все, что
мне оставалось, – доказывать, что стратегия вроде как работает: треть условий пари я
выполнил уже в первые семь дней. На это им было нечего возразить.
У всех есть свое мнение относительно того, что «на самом деле правильно». Но
в действительности это пустые слова, которые легко опровергнуть делом.
Я игнорировал всех и каждого».

3. Он сосредоточил внимание на действиях, а не на теории


«Меня предупреждали, что прежде чем начать, надо разобраться в принципах
действия липидов, углеводов и жирных кислот. Вот уж бред так бред. А если я просто
начну тренироваться и больше есть? Неужели нельзя оставить все это занудство на
потом? Чтобы набрать или сбросить вес, незачем быть гением».

4. Изменения небольшие и временные: невероятная эффективность


маленьких шагов
«Не перенапрягайтесь». На этом совете Майкл Левин построил карьеру,
поскольку совет эффективен. А когда на его счету было шестьдесят опубликованных
работ (от национальных бестселлеров до сценариев), он предложил, чтобы я, Тим,
сделал то же самое: поставил перед собой скромную цель писать по две страницы в
день. Так появилась толстенная книга, которую вы сейчас держите в руках, а щадящие
требования к себе позволили мне делать самое важное: приступать к работе каждое
утро.
Доктор Б. Дж. Фогг, основатель лаборатории методов убеждения при
Стэнфордском университете, писал диссертацию, взвалив на себя отнюдь не
непосильные обязательства. Даже если он возвращался домой в три часа утра, он
обязан был сесть и написать единственное предложение за день. Он закончил работу в
рекордно короткие сроки, в то время как его товарищи, морально придавленные
грандиозностью задачи, потратили на нее годы.
Пользуясь этим принципом, компания IBM десятилетиями лидировала на рынке
компьютеров. План продаж для ее продавцов был самым низким в отрасли, так как
руководство хотело, чтобы торговые представители не боялись совершать одно
действие: брать трубку телефона. Остальное происходило по инерции, планы продаж
превышались квартал за кварталом.
«Не перенапрягаться» в Т4Ч – значит выбирать эксперименты, небольшие по
продолжительности и не связанные с чрезмерными неудобствами.
Не воспринимайте диету или новый комплекс упражнений как то, что
обязательно для выполнения в течение шести месяцев, а тем более всей жизни. Пусть
это будет испытательный период – одна-две недели.
Если вы хотите заниматься ходьбой по часу в день, не начинайте с целого часа.
Решив гулять ровно час, вы автоматически создадите для себя оправдание «не хватает
времени». Вместо этого обязуйтесь заниматься беспроигрышные пять минут. Именно
это доктор Фогг предложил своей сестре, и единственное изменение (наименьшее
значительное изменение, создавшее движение по инерции) побудило ее купить
спортивную обувь и отказаться от десертов, чего он не предлагал. Последующие
решения называются в научной литературе «сообразными», эти решения мы
принимаем в соответствии с предыдущими.
Не перенапрягайтесь, начните с малого.
Помните нашу цель – зафиксировать пять эпизодов нового поведения? Важно
количество, а не продолжительность эпизодов. Обставьте игру так, чтобы выиграть.
Делайте все необходимое, чтобы первые пять эпизодов были максимально
безболезненными. Пять снежинок – все, что вам нужно, чтобы создать эффект
снежного кома сообразных решений.
Не перенапрягайтесь, справьтесь со своими пятью первыми эпизодами, будь то
приемы пищи или тренировки. Остальное приложится само.

Прагматичная лень: почему график лучше, чем совет специалиста


В 2008 году Фил Либин (вес 117 кг) решил провести эксперимент с ленью. Ему
хотелось сбросить вес. Обычное дело. Такое же обычное, как его нелюбовь к диетам и
упражнениям. Фил не раз брался за них и вскоре бросал. Периодические программы
похудения, рассчитанные на 4–8 недель, помогали ему избавляться от нескольких
килограммов, а потом он возвращался к привычному поведению и набирал прежний
вес.
Фил начал подозревать, что, возможно, существует более легкий способ:
ничегонеделание. Фил придумал один простой метод: «Мне захотелось выяснить,
какое влияние на мой вес окажет точное знание о том, каков мой вес». И тут начались
чудеса: Фил сбросил 13 кг за полгода, не делая ни малейшей попытки изменить свои
привычки.
Первым делом, произвольно выбрав свой идеальный вес – 104 кг, – Фил нарисовал
синюю линию в электронной таблице Excel. Наклон линии означал снижение веса с
117 до 104 кг за 2 года. С каждым днем целевой вес на синей линии оказывался
примерно на 0,1 % ниже, чем днем раньше. Проще пареной репы. Этот график
приведен на следующей странице, роль синей на нем выполняет средняя прерывистая
линия.
Затем Фил дополнил график еще двумя важными линиями выше и ниже целевой: свой
минимальный приемлемый вес (зеленая линия) и максимальный приемлемый вес
(красная линия) для каждого дня. Он не планировал каждый день в точности
добиваться целевого веса – этот метод был бы чреват слишком сильными стрессами.
Ему достаточно было удержаться между линиями.
Каждое утро он взвешивался голым в одно и то же время перед завтраком. На весы он
вставал несколько раз, средний результат заносил в электронную таблицу.
Зигзагообразная линия – это колебания реального веса. Разрывы в ней – периоды
поездок, когда у Фила не было доступа к весам.
Фил вел эту таблицу в программе, к созданию которой приложил в свое время
руку (Evernote.com), поэтому мог работать с ней с помощью любого компьютера или
телефона. Таблица всегда была у него под рукой.
Это была тренировка осознанности в чистом виде, ни что иное, как
отслеживание изменений.
По сути, Фил предпринимал заранее определенные усилия, чтобы НЕ меняться:
«Я действительно делал сознательные усилия, чтобы не отклоняться от своего
привычного режима питания или режима физической активности на всем протяжении
эксперимента. То есть я продолжал есть что хотел, а физической активностью
полностью пренебрегал. Целью эксперимента было понять, как ежедневное осознание
ситуации, в которой я нахожусь, повлияет на реальный вес. Подозреваю, что это
осознание повлияло на тысячи мелких решений, принятых за определенный период
времени, но на какие именно – точно сказать не получится».
Как ни странно, он считал в равной степени негативными и чрезмерный прирост
(увеличение веса), и сокращение (снижение веса):
«К продуманным действиям я переходил лишь несколько раз (см. график), когда
мой вес упал ниже минимального допустимого уровня. Тогда я поглощал пончики или
просто переедал, чтобы уж точно вернуться в «безопасную зону» на следующий день.
Это было страшно весело. Если бы вес вышел за линию максимально приемлемого,
мне, полагаю, пришлось бы есть меньше, чем обычно, но этого ни разу не случилось.
Передо мной стояла задача не потерять вес слишком быстро . Требовалось убедиться,
что я смогу сбрасывать его медленно и без усилий ».
Простое осознание, одна лишь осведомленность по эффективности превосходит
любые тщательно разработанные контрольные списки.
Следи за показателями, иначе ничего не выйдет.

Устранение жира
Основы

Медленноуглеводная диета (часть 1)


Как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок
Среди хаоса найдите простоту.
Альберт Эйнштейн

11:34, суббота, 20 июня 2009 г., Сан-Франциско

Текстовое сообщение из Лондона, присланное восемью часами ранее, должно было


сразить наповал:

Это мой ужин. Жизнь удалась!

И прикрепленный снимок: пицца с пепперони и сосисками, такая огромная, что не влезла


в кадр.
Так у нас с моим товарищем по эксперименту Крисом Э. состоялась еженедельная
виртуальная встреча. Мой ответ:

А это мой завтрак. ЗАВТРАК, ясно? Слышишь, как у меня из ушей лезет
инсулин? Ого-го! Раскошеливайся, толстяк.

И мой снимок: два «медвежьих когтя», два круассана с шоколадом, грейпфрутовый сок и
большая чашка кофе.
Ответ от Криса:

Ха-ха… совсем ты меня не жалеешь…

Так и продолжалось это состязание едоков с обменом текстовыми сообщениями. На


самом деле я участвую в нем каждую субботу, за последние четыре года ко мне
присоединились тысячи людей. В промежутках между поглощением пицц и «медвежьих
когтей» выяснилось, что среднестатистический результат участников эксперимента – потеря
9 кг жира, а рекорд – потеря жира общим весом более 45 кг.
Этот неожиданный подход произвел нечто вроде маленькой революции.
Сейчас я объясню, как мы с Крисом достигли уровня 12 % жира в организме (а зачастую
он не превышает 10 %), стратегически нажираясь, как свиньи.

Медленноуглеводная диета: простой и эффективный метод избавления от жира

Избавиться от 9 кг телесного жира за 30 дней можно путем оптимизации любого из трех
факторов. Эти факторы – упражнения, диета и прием препаратов. Похудение на 9 кг для
большинства людей означает ношение одежды на два размера меньше, например, платьев 44-го
размера вместо 48-го и рубашек размера L вместо XXL. Уменьшение обхвата талии и бедер
будет еще более заметно.
Например, к 6 апреля 2007 г. я всего за шесть недель снизил вес с 82 до 75 кг, при этом
прибавил около 4,5 кг мышц, значит, всего избавился примерно от 11 кг жира. Такие изменения
незначительными не назовешь.
Медленноуглеводная диета, которую я представляю в этой главе, – единственная диета
(кроме довольно жесткой цикличной кетогенной диеты, ЦКД), при следовании которой у меня
стали видны вены на животе – месте, откуда жир сошел последним.
Вот всего пять простых правил, которым надо следовать:

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением
30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением , такой, как описано в
главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты:
любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные
чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и
другие белые продукты, все пойдет, как надо.
Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических
веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной –
обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и
образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных
крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или
«обогащенного».
Не ешьте белое, если не хотите растолстеть.

Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов

Наиболее успешные поклонники диет – неважно, стремятся ли они нарастить мышцы или
избавиться от жира, – постоянно едят одни и те же продукты. В среднем продуктовом магазине
в США насчитывается 47 тысяч видов продуктов, но лишь десяток поможет вам избежать
ожирения.
Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по
одному продукту из каждой группы. Звездочкой я пометил продукты, которые в моем случае
способствовали особенно быстрой потере жира:

Белки (протеины)
Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5
целых яиц вместе с желтками)*
Куриные грудки или бедра*
Говядина (предпочтительно травяного откорма)*
Рыба*
Свинина

Бобовые
Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*
Долихос*
Фасоль пинто
Красная фасоль
Соевые бобы

Овощи
Шпинат*
Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*
59. Кислая (квашеная) капуста, кимчи (подробное разъяснение см. далее, в главе
«Минимизация ущерба»)*
Спаржа
Горох
Брокколи
Зеленая фасоль

Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них
должны быть простыми.
Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион. Почти в любом
ресторане можно заказать салат или овощи вместо картофеля или риса. Я обнаружил, что, как
ни странно, мексиканская кухня (после замены риса овощами) – одна из наиболее подходящих
для медленноуглеводной диеты. Если вам придется доплатить 1–3 доллара за замену гарнира в
ресторане, считайте это символической платой за стройность.
Большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток
энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана
риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому
очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые.
Возможно, есть чаще четырех раз в день полезно при высокоуглеводной диете, чтобы
избежать переедания, но в случае с ингредиентами, которые используем мы, это не
обязательно. Кроме того, более частые приемы пищи не оказывают положительного эффекта на
метаболический темп покоя, несмотря на заявления об обратном. Частые приемы пищи
необходимы в некоторых ситуациях (см. главу «Рывок на финише»), но по другим причинам.
Описанный порядок приема пищи рассчитан на поздний подъем, так как я – типичная
«сова», которой с трудом удается заснуть самое раннее в 2 часа ночи, обычно с бокалом вина
или с книгой в руке. Скорректируйте свой режим питания в соответствии со своим привычным
распорядком дня, но с той оговоркой, что первый прием пищи должен быть не позже чем через
час после пробуждения.
Промежутки между приемами пищи – примерно четыре часа.

10:00 – завтрак
14:00 – обед
18:30 – полдник
20:00–21:00 – активный отдых или спортивные тренировки согласно расписанию
22:00 – ужин
00:00 – бокал красного вина и просмотр телеканала Discovery перед сном

Вот несколько вариантов блюд, которые можно включать в меню постоянно:


• Завтрак (дома): яичница из яичных белков Eggology и одного целого яйца с долихосом и
овощной смесью, разогретой или сваренной в микроволновке, в посуде Pyrex.
• Обед (в мексиканском ресторанчике): экологически чистая говядина травяного откорма,
фасоль пинто, овощная смесь, гуакамоле.
• Ужин (дома): экологически чистая говядина травяного откорма (из магазинов сети
Trader Joe’s), чечевица, овощная смесь.

И помните: в первую очередь эта диета должна давать эффект, а не доставлять


удовольствие. Ее можно сделать более привлекательной с помощью некоторых уловок (о них –
в следующей главе), но такую цель мы перед собой не ставим.

Правило № 3: Не пейте калории

Пейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух
столовых ложек сливок; рекомендую заменить их корицей) или другие некалорийные или
низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе соевого,
безалкогольных напитков, фруктового сока. Количество потребляемых диетических
безалкогольных напитков не должно превышать 450 г в день, так как аспартам может
стимулировать увеличение веса.
Я большой любитель вина, почти каждый вечер я выпиваю один-два бокала красного – но
это никак не отражается на темпах потери жира. Красное вино ни в коем случае не является
обязательным компонентом этой диеты, однако оно не запрещено (в отличие от белых вин и
пива, которых следует избегать).
Два бокала красного вина за вечер, не более.

Правило № 4: Не ешьте фрукты

Человеческому организму не нужны фрукты каждый день, и уж конечно, их не


обязательно есть круглый год. К примеру, если ваши далекие предки родом из Европы, сколько
фруктов они могли съедать за зиму 500 лет назад? Думаете, в декабре им привозили апельсины
из Флориды? Ничего подобного. И все-таки вы здесь, значит, род каким-то образом выжил.
Единственные исключения из правила «никаких фруктов» – помидоры33 и авокадо,
причем последние – в умеренном количестве (не более одной чашки или одного приема в день).
А в остальном скажите решительное «нет» фруктам и основному сахару, содержащемуся в них,
фруктозе, которая преобразуется в глицерин фосфат эффективнее, чем почти любые другие
углеводы. Глицерин фосфат → триглицериды (через печень) → запасы жира. Из этого правила
есть лишь несколько биохимических исключений, но надежнее всего просто избегать фруктов
шесть дней в неделю.
Кстати, а почему шесть? Потому что на седьмой день, если уж вам так хочется, можете до
отвала наесться бананов и блинчиков с персиками.

Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю

Рекомендую объявить субботы вашим днем КЧД («К черту диету!»). По субботам я
33 С точки зрения ботаники, помидоры (плоды томата) – ягоды. Поскольку ягоды являются разновидностью
фруктов, помидор считается фруктом. – Прим. ред.
разрешаю себе есть все, что хочу, и жадно наедаюсь мороженым, «сникерсами», батончиками
Take 5 и прочими запретными, но обожаемыми лакомствами. Если мне хочется пива, я
выпиваю несколько пинт Paulaner Hefe-Weizen34.
Каждую субботу я обжираюсь до тошноты, так что потом всю неделю не могу смотреть на
бесполезную еду. Парадоксально, но резкое увеличение потребления калорий раз в неделю
способствует сжиганию жира: благодаря приступам обжорства метаболический темп (функции
щитовидной железы, преобразование Т3 и Т4 и т. п.) не замедляется из-за того, что потребление
калорий постоянно ограничено.
Да, именно так: набивая пузо всякой всячиной, избавляешься от жира. Добро пожаловать
в сказку.
В этот день для бездумного обжорства нет никаких ограничений и запретов. Никакого
подсчета калорий в этой диете не предусмотрено – ни по субботам, ни в любой другой день.
Начните соблюдать диету по меньшей мере за пять дней до назначенного «дня
обжорства». Например, если это суббота, то советую вам приступать к диете в понедельник.

Вот и всё, народ!

Если уж отцы-основатели сумели оставить правительству США конституцию на шести


страницах, значит, и всего вышеизложенного нам достаточно, чтобы резюмировать рассказ о
методе быстрого избавления от жира, пригодном для 99,99 % населения. Следуя ему, я не
разочаровался в нем ни разу. Ни единого.
Если вы запутались в деталях, если вас сбили с толку «новейшие и лучшие»
противоречивые советы, обратитесь к этой короткой главе. Вот все, что вам необходимо
помнить:

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов.


Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов.
Правило № 3: Не пейте калории.
Правило № 4: Не ешьте фрукты.
Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю.

А подробности вы найдете в следующей главе.

1 доллар 34 цента за обед?


Эндрю Хайд – начальник отдела связей TechStars, известного инкубатора молодых
компаний в Боулдере, Колорадо. А еще Эндрю – большой любитель выгодных сделок,
знаменитый на весь интернет. «Большой» и в прямом, и в переносном смысле: при
росте 192,5 см Эндрю весит 111 кг.
Точнее, весил. За первые две недели на медленноуглеводной диете он сбросил 4,5 кг
и, что особенно впечатляет, его затраты оказались на редкость НЕвпечатляющими:
Всего потрачено на еду за неделю: $37,70
Средняя стоимость одного приема пищи (при 4-разовом питании): $1,34
И это за трапезы с экологически чистой говядиной травяного откорма! А если бы он
три раза в неделю заменял белки большими порциями салата, недельные затраты
составили бы 31,70 долларов. Эндрю повторял четыре варианта меню:

Завтрак: яичные белки, одно целое яйцо, овощная смесь, куриная грудка.
Обед: овощная смесь, горох, шпинат (салат).
Полдник: куриное бедро, долихос, овощная смесь.
Ужин: говядина (или свинина), спаржа, фасоль пинто.

Его список покупок – воплощение простоты. Цены приводятся в пересчете на


купленное количество.

1 упаковка яиц (дюжина) $1,20


4 упаковки овощной смеси (пакеты по 0,45 кг) $6
34 Ну, если честно, несколько бутылок холодного пива я выпил в Мюнхене. Они обошлись в три раза дешевле
бутилированной воды.
1 куриная грудка $2
1 упаковка экологически чистого гороха (пакет 0,9 кг) $2
2 упаковки шпината (пакеты по 1,4 кг) $6
3 куриных бедра $9
2 куска экологически чистой говядины травяного откорма (вырезка 0,2 кг) $4
2 куска свинины (вырезка 0,45 кг) $3
2 пучка спаржи $2
1 упаковка фасоли пинто (пакет 0,45 кг) $1,50
1 упаковка долихоса (пакет 0,45 кг) $1

Эти цены – отнюдь не результат виртуозного умения торговаться или десятка часов
поиска. Эндрю искал товары со скидкой, срок годности которых уже истекал, и
закупался в маленьких магазинах, и в одном из них, мексиканском, закупил всю
фасоль.
Повторю важный момент: Эндрю – ведущий активный образ жизни 26-летний
мужчина ростом 192,5 см и весом 111 кг; экспериментируя с медленноуглеводной
диетой, он тренировался трижды в неделю. Такой крупный организм прокормить
непросто.
Его опыт – не единичный. Даже если обед будет обходиться вам дороже 1,34
долларов, после двух недель на медленноуглеводной диете вы с удивлением придете к
тому же выводу, что и другие: она чертовски дешева. Представление о том, что
правильное питание станет дорогим удовольствием, – не что иное как миф.

Запретный фрукт: фруктоза


Может ли фруктовый сок помешать избавлению от жира?
Еще как. И вдобавок может причинить много вреда.
Чтобы не основываться на догадках, я оценил влияние фруктозы с помощью двух
тестов: первый заключался в безфруктозной диете (ни сока, ни фруктов), а второй – в
регулярном потреблении 400 г (примерно 1,5 больших стакана) апельсинового сока
без мякоти, выпиваемого сразу после пробуждения и перед сном. Рацион в первом и
втором случае отличался только потреблением сока.
Результаты ошеломляли.

«До» (16.10, без фруктозы) и «после» (23.10, апельсиновый сок):


Холестерин: 203 → 243 (выше «нормального» диапазона)
Липопротеины низкой плотности: 127 → 165 (также выше диапазона)

Вот еще два показателя, значения которых неожиданно выросли:


Альбумин: 4,3 → 4,9 (выше диапазона)
Железо: 71 → 191 (!) (нормальный диапазон так же далек от этого значения, как мы от
стратосферы)

Альбумин связывается с тестостероном и приводит его в инертное состояние, почти


как ГСПГ (обсуждается в главе «Секс-машина»), но слабее. Такие резкие скачки того
и другого показателя крайне нежелательны.
Если при виде подскочившего уровня железа у вас вырвалось «офигеть!», значит, мы
друг друга понимаем. Этот результат был словно гром среди ясного неба, ничего
хорошего он не предвещал, особенно для мужчин. Ни для кого не секрет, что у
мужчин не бывает менструаций. Значит, у них отсутствует полезный механизм
вывода избыточного железа, которое может быть токсичным 35. Резкий скачок уровня
железа встревожил меня гораздо сильнее, чем изменение уровня холестерина.
Вот еще один из нескольких вариантов объяснений, встречающихся в научной
литературе:

Потребление фруктозы не только вносит свой вклад в нарушения метаболизма:


отмечалось его влияние на гомеостаз многочисленных микроэлементов. Доказано,
что фруктоза усиливает абсорбцию железа у людей и подопытных животных.
Потребление фруктозы [также] снижает активность супероксиддисмутазы,
энзима меди, и уменьшает концентрацию сыворотки и меди в печени.

35 Подробнее об этом см. в главе «Вечная жизнь».


Какова мораль? Не пейте фруктовый сок и навсегда откажитесь от диет с высоким
содержанием фруктов – никакой пользы организму они не принесут.

Полезные ресурсы

Медленноуглеводный завтрак за три минуты (www.fourhourbody.com/breakfast). С


завтраками всегда полно мороки. В этом видео я показываю, как приготовить
медленноуглеводный завтрак с высоким содержанием белка всего за три минуты. Этот завтрак
идеально подходит для избавления от жира и для бодрого начала нового дня.

«Все еще вкусно» (Still Tasty, www.stilltasty.com). Не уверены, можно ли еще есть эти
яйца или остатки тайской еды? Надоело звонить маме с вопросами? На этом сайте вы найдете
сроки хранения тысяч приготовленных и сырых продуктов.

«Ежедневное пищевое порно» (Food Porn Daily, http://www.foodporndaily.com). Не


хватает вдохновения для «дня обжорства»? Этот сайт – рог изобилия, буквально
переполненный информацией об изумительной, перенасыщенной холестерином, вредной, но
такой вкусной еде. Приберегите эту ссылку для субботы.

«Подагра: недостающая глава» (Gout: The Missing Chapter,


http://www.fourhourbody.com/gout). Опасаетесь потребления белков в связи с подагрой?
Прочтите эту недостающую главу книги «Хорошие калории, плохие калории» (Good Calories,
Bad Calories), любезно предоставленную потрясающим писателем и ученым Гэри Таубсом.
Возможно, ваши представления в корне изменятся.

Медленноуглеводная диета (часть 2)


Нюансы и часто задаваемые вопросы

Что касается методов, их может быть миллион и даже больше, в


то время как принципы немногочисленны. Человек, усвоивший принципы,
способен сам успешно выбирать методы.
Ральф Уолдо Эмерсон

Система – вот решение. Компания AT&T

Эта глава отвечает на вопросы, которые особенно часто возникают в связи с


медленноуглеводной диетой, изобилует примерами из жизни и указывает на самые
распространенные ошибки.
Во всех моих ответах под «днем обжорства» подразумевается суббота, но вы можете
выбрать вместо нее любой другой день недели.
Вероятность того, что вопросы из этой главы рано или поздно возникнут у вас, равна
примерно 50 %. Если вы всерьез намерены максимально быстро избавиться от жира,
прочитайте всю эту главу.

Часто возникающие вопросы и опасения

«Неужели реально удержаться на этой диете? Она слишком строгая!»

Для начала измените состав завтрака, и вы избавитесь от значительной доли жира.


Обязательно обратитесь к главе «Создаем идеальные ягодицы» и случаю Флер Б., которая
избавилась от 3 % телесного жира всего за 4–5 недель, изменив только свои завтраки. Как
только увидите результаты, соберитесь с духом и на протяжении шести дней четко следуйте
медленноуглеводной диете, после чего можете целых 24 часа потакать всем своим прихотям в
еде.
Опять же, неужели ограничить себя на время недельного испытательного периода – такая
уж непосильная задача? Сомневаюсь. Одна из моих читательниц разработала простой способ
улучшения самодисциплины:
Мне очень помогает маленький блокнот, который я всегда ношу с собой.
Каждый раз, когда мне нестерпимо хочется чего-нибудь (сладостей или просто
какого-нибудь блюда), я добавляю его к списку еды, которой собираюсь побаловать
себя в очередной «день обжорства». Таким образом я признаю правомерность своих
желаний и напоминаю себе, что могу исполнить их, но только не прямо сейчас. Это
все равно что повременить с ужином.

Если и это не поможет, вспомните о желейных лакомствах Jell-O без сахара. Когда
находишься на грани срыва и вот-вот потеряешь контроль над собой, что обычно случается
поздно вечером, несколько кусочков помогают обуздать своих демонов.

«Но есть всегда одно и то же – это так скучно!»

Большинство людей сильно переоценивают разнообразие нашего питания.


Допустим, сейчас вы не путешествуете. Что вы ели на завтрак на прошлой неделе? А на
обед? Наверняка в вашем меню – особенно на завтрак – чередуется не более трех блюд.
Чередовать пять-шесть блюд в течение нескольких недель совсем не трудно, даже если
сейчас вы другого мнения. Прекрасное самочувствие и внешность, улучшающаяся с каждой
неделей, вполне оправдывает необходимость питаться однообразной (но вкусной) пищей с
воскресенья по пятницу. По субботам позволено все. Вот одно из сотен доказательств в пользу
того, что результаты перевешивают разнообразие, на этот раз – от Джеффа:

Я продержался уже 2 недели и сбросил почти 7 кг! Я поставил перед собой


задачу сбросить 14 кг к 30 годам и теперь уже на полпути к цели, на достижение
которой у меня еще 4 месяца.
Утром я ем яичные белки, чечевицу и брокколи, на обед – буррито на тарелке
(курятина, долихос, овощи), на ужин – курятину, чечевицу и овощную смесь. А перед
сном запиваю все это отличным красным вином.
Признаться, одинаковая еда мне уже наскучила, но достигнутые результаты
затмевают все. В курицу я добавляю разные приправы и легкие соусы, чтобы
разнообразить вкус…
«День обжорства» у меня был только один, но уже завтра мне предстоит второй.
На прошлой неделе я, пожалуй, перестарался, так как наел почти 5000 калорий, хотя
обычно потребляю около 1200–1300:) Как ни странно, переедание в прошлый «день
обжорства» почти не задержало меня на пути к цели. К утру понедельника я вернулся
к тому же весу, какой у меня был до «дня обжорства».
Я не поклонник упражнений и поначалу не собирался включать их в программу
похудения, но коллеги по работе пару раз в неделю вытаскивают меня позаниматься
на эллиптическом или велотренажере 30–45 минут. Не уверен, что этого достаточно и
что от таких занятий вообще есть толк, но по крайней мере, я не сижу сиднем.
Интересно увидеть, что дадут следующие две недели. Впервые за много лет я
вешу меньше 91 кг, а моя цель – 84 кг.

«Надо ли мне принимать какие-нибудь пищевые добавки?»

Рекомендую калий, магний и кальций. При этой диете вы будете терять много воды, а
вместе с ней – и электролиты36.
Калий можно потреблять вместе с едой, добавляя в нее обогащенную калием соль,
например, Lite Salt, а я предпочитаю дополнять мексиканскую еду гуакамоле. В авокадо,
главном ингредиенте гуакамоле, содержится на 60 % больше калия, чем в бананах. Кроме того,
в состав авокадо входит 75 % нерастворимой клетчатки, которая поможет организму
функционировать, как обычно. Если вы предпочитаете таблетки, тот же эффект дадут таблетки
100 мг во время еды.
Магний и кальций проще всего принимать в виде таблеток; 500 мг магния на ночь
улучшают сон.
Если вы хотите восполнять недостаток электролитов с помощью цельной пищи, далее
приведены списки продуктов, подходящих для медленноуглеводной диеты, расставленные в
36 Электролитом в биологии и медицине называют водный раствор, содержащий те или иные ионы – Прим. ред.
порядке снижения концентрации. Обратите внимание: шпинат – единственный продукт,
входящий во все три списка.

Калий (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 4700 мг в


сутки)
1. Лимская фасоль, приготовленная, 4,9 стакана (1 стакан = 969 мг калия)
2. Мангольд, приготовленный, 4,9 стакана (1 стакан = 961 мг)
3. Палтус, приготовленный, 2,6 филе (половина филе = 916 мг)
4. Шпинат, приготовленный, 5,6 стакана (1 стакан = 839 мг)
5. Фасоль пинто, приготовленная, 6,3 стакана (1 стакан = 746 мг)
6. Чечевица, приготовленная, 6,4 стакана (1 стакан = 731 мг)
7. Семга, приготовленная, 3,4 филе (половина филе = 683 мг)
8. Долихос, приготовленный, 7,7 стакана (1 стакан = 611 мг)
9. Сардины, 7,9 стакана (1 стакан = 592 мг)
10. Грибы, приготовленные, 8,5 стакана (1 стакан = 555 мг)

Кальций (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 1000 мг в


сутки)
1. Семга с костями, 1,1 стакана (1 стакан = 919 мг кальция) (вкуснятина, особенно с точки
зрения кошек)
2. Сардины с костями, 1,8 стакана (1 стакан = 569 мг)
3. Скумбрия консервированная, 2,2 стакана (1 стакан = 458 мг)
4. Тофу твердый, 3,6 стакана (1 стакан = 280 мг)
5. Листовая капуста, приготовленная, 3,8 стакана (1 стакан = 266 мг)
6. Шпинат, приготовленный, 4,1 стакана (1 стакан = 245 мг)
7. Вигна, приготовленная, 4,7 стакана (1 стакан = 211 мг)
8. Ботва турнепса, приготовленная, 5,1 стакана (1 стакан = 197 мг)
9. Соевый темпе, 5,4 стакана (1 стакан = 184 мг)
10. Сушеный агар, 5,7 стаканов (1 унция = 28,35 г = 175 мг)

Магний (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 400 мг в


сутки)
1. Тыквенные семечки, 2,6 унции (2 унции = 300 мг магния)
2. Арбузные семечки, сушеные, 2,8 унции (2 унции = 288 мг)
3. Арахис, 1,6 стакана (1 стакан = 245 мг)
4. Палтус, приготовленный, 1,2 филе (половина филе = 170 мг)
5. Миндаль, 5 унций (2 унции = 160 мг)
6. Шпинат, 2,5 стакана (1 стакан = 157 мг)
7. Соевые бобы, приготовленные, 2,7 стакана (1 стакан = 148 мг)
8. Кэшью, 5,5 унции (2 унции = 146 мг)
9. Кедровые орехи, 5,7 унции (2 унции = 140 мг)
10. Бразильские орехи, 6,3 столовой ложки (2 столовые ложки = 128 мг)

«Никаких молочных продуктов? Точно? Разве у молока не низкий гликемический


показатель?»

Гликемический показатель (ГП) молока действительно низкий, как и гликемическая


нагрузка (ГН). Последний параметр для цельного молока – радующее глаз значение 27. Но увы,
у молочных продуктов парадоксально высокая инсулиновая (инсулинемическая) реакция по
шкале инсулинового показателя (ИП). Ученые из университета Лунда изучили следующее
удивительное явление:

Несмотря на низкие гликемические показатели (15–30), все молочные продукты


давали высокие инсулинемические показатели (90–98), лишь незначительно
отличающиеся от инсулинемического показателя для уже упомянутого хлеба [обычно
белого]… Вывод: молочные продукты инсулинотропны, что следует из 3–6-кратного
превышения инсулинового показателя по сравнению с ожидаемым при
соответствующих гликемических показателях.
Даже при сокращении потребления молочных продуктов избавление от жира резко
ускоряется, что заметил Мерф:

В общем, прошла неделя, как я по совету Тима не ем молочного. Я сбросил еще


3 кг. И сам этому не верю, потому что я и раньше не увлекался молочным. Ну разве
что добавлял горсть тертого сыра в яичницу или выпивал стакан молока в день.

Надо чем-нибудь сдобрить кофе? Если уж так хочется, добавьте сливок (не молока), но не
больше двух столовых ложек. Мой выбор – несколько щепоток корицы, иногда – пара капель
ванильного экстракта.

«Совсем никаких фруктов? А как же сбалансированность рациона?»

Совсем никаких.
Начнем с того, что единого мнения по поводу «сбалансированности рациона» не
существует. Мы с исследователями пытались найти официальное определение Министерства
сельского хозяйства США или других федеральных агентств, но безрезультатно. Я не знаю ни
одной веской причины полагать, что есть фрукты необходимо чаще раза в неделю, в «день
обжорства».
Подробности даны в предыдущей главе, врезка «Запретный фрукт».

«Боже, как я ненавижу эту долбаную фасоль! Нельзя ли чем-нибудь ее заменить?»

Вы, наверное, ненавидите расстройство кишечника, а не фасоль.


Сначала разберемся с фасолью, а потом поговорим о том, как и когда можно обойтись без
нее.
Чечевица редко вызывает газы, из категории бобовых я обычно выбираю ее. Покупка
экологически чистых бобовых зачастую помогает устранить проблемы с газообразованием, а
если не поможет, то замачивание бобовых в воде на несколько часов обычно устраняет
основную причину явления: олигосахариды. Именно поэтому я ем консервированную фасоль и
чечевицу, предварительно слив из банки жидкость и промыв бобы, – вместо того, чтобы
покупать их в сухом виде. Если ничто из перечисленного не поможет, добавьте в фасоль
«Beano» (фермент специально для веганов) или эпасот (марь амброзиевидную, Dysphania
ambrosioides, которую можно купить в интернете или в магазинах ингредиентов для
мексиканской кухни) – и вы в полном порядке.
Может, проблема – пресный вкус? Тогда устранить ее еще проще: добавьте немного
бальзамического уксуса и молотого чеснока. Лично я обожаю острый соус (мой нынешний
фаворит – www.cholula.com). Попробуйте красную фасоль вместо долихоса или пинто.
Или все дело в характерных для фасоли консистенции и текстуре? Тогда приготовьте
псевдокартофельное пюре по совету поклонницы медленных углеводов Даны:

Плесните в сковородку немного оливкового масла, вывалите туда же банку


белой фасоли (или цветную капусту), разомните ложкой или чем вам удобнее,
добавьте немного воды, чтобы придать нужную консистенцию, затем соль, перец,
молотый чеснок и если очень хочется – немного тертого пармезана… вкус
потрясающий, готовится за считанные минуты!

Можно и просто пожарить фасоль – главное смешать ее с чем-нибудь. Мой завтрак часто
представляет собой овощную смесь с чечевицей и магазинным салатом из капусты, моркови и
лука с минимальным количеством майонеза. Получается блюдо, которое в сто раз вкуснее его
ингредиентов, съеденных по отдельности.
Надо ли во время каждого приема пищи есть фасоль? Нет. И мы переходим к вопросу о
том, чем ее можно заменить.
Я не ем фасоль во время каждой трапезы, потому что обычно днем и вечером питаюсь вне
дома. А когда я готовлю сам, то по умолчанию выбираю чечевицу и долихос. В ресторане я
заказываю что-нибудь белковое с овощами в качестве основного блюда, а на закуску выбираю
одно-два медленноуглеводных блюда, например, кальмары без панировки и салат с оливковым
маслом и уксусом. Если во время очередного приема пищи вы не едите бобовые, вы
обязательно должны приложить усилия, чтобы съесть больше, чем съедали раньше, в
высокоуглеводную эпоху. Помните: теперь вы получаете меньше калорий на кубический
сантиметр. Ешьте больше, чем привыкли.

«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под
хвост?»

Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного
потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня
обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в
ближайшие 48 часов.
Типичный пример – опыт Марка:

Я продержался уже недель десять и все это время ежедневно взвешивался. В


каждый «день обжорства» я прибавляю 2 кг, но самое позднее к среде возвращаюсь к
своему «дообжорному» весу, а к следующему «дню обжорства» успеваю сбросить в
среднем еще 1 кг.
На сегодняшний день я сбросил 12 кг. Всю неделю я строго следую диете
(белки + бобовые + овощи – вот, пожалуй, и все), занимаюсь физкультурой и хожу на
занятия по джиу-джитсу 3–4 раза в неделю. Только в одном я отклонился от
рекомендаций Тима: после каждого часа тренировки я пью протеиновый коктейль.

В «день обжорства» взвешивайтесь перед первым приемом пищи и не обращайте


внимания на краткосрочные колебания веса – они не означают потерю или прибавление жира.
Не забывайте измерять обхваты в дни прибавления в весе , так как на этой диете увеличение
нежировой мышечной массы – типичное явление.
Митохондрии в мышцах повышают вашу способность окислять жир, следовательно,
этому процессу надо способствовать, но рост мышечной массы вызывает задержку в одном и
том же весе на одну-две недели.
Весы могут врать, сантиметровая лента – нет.
Некоторые люди срываются и нарушают режим от раздражения. Энджел, с которой мы
уже встречались на предыдущих страницах, так не поступает. Почему? Рискуя показаться
занудой, я все-таки повторюсь – потому что знаю, что в первый раз большинство читателей
пропустили эти абзацы:

[Первая неделя]. Всем привет! Хочу поделиться с вами результатами своей


первой недели. Я сбросила всего 3,2 кг… В понедельник я измеряла обхваты. Каждая
ляжка уменьшилась на 2,5 см, талия – на 2,5 см, бедра – на 1,2 см. Я уже заметила, что
брюки, которые были мне тесноваты, теперь сидят идеально. Другого стимула, чтобы
продолжать, мне и не требуется.
[Вторая неделя]. После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для
меня нормально… за следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту
неделю я не сбросила нисколько, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я
явно уменьшилась. Обхват бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих
ляжек уменьшился на 2,5 см. Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю
составила 3,7 см. Значит, будем и дальше подсчитывать сантиметры. Общее
количество сантиметров, потерянных с первого дня: целых 12,5… Ура! И это без
упражнений.

Радуйтесь «дням обжорства» и не мучайтесь угрызениями совести. Главное – не


забывайте измерять нужные параметры в нужные моменты.

«Можно ли добавлять в еду специи, соль, некалорийные соусы? Какие ингредиенты можно
использовать для приготовления пищи?»

Специи, пряности, травы – ваши друзья, в отличие от сливочных соусов. Устройте себе
экскурсию в супермаркет Whole Foods с пятьюдесятью долларами в кармане и разберитесь, что
к чему. Купленного на эти 50 долларов вам хватит минимум на несколько месяцев.
Стейк-гриль в маринаде по-монреальски, густая сальса без сахара, чесночная соль,
морская соль с белыми трюфелями (сочетайте с эстрагоном на яйцах), тайская паста чили
(srichacha) – вот, пожалуй, и все, что вам понадобится для начала. В качестве заправки для
салата подойдут несколько капель подсластителя, не содержащего сахара (такого, как стевия),
смешанного с уксусом и горчицей, – любой сластена останется довольным. Что до меня, то я
предпочитаю использовать, в том числе и в ресторане, простую смесь бальзамического уксуса и
оливкового масла.
Сливочное масло допустимо, но только если единственными дополнительными
ингредиентами будут сливочное масло и соль.
Для приготовления пищи можно использовать оливковое масло (при жарке на медленном
огне), масло из виноградных косточек или из макадамии (при жарке на сильном огне).

«Можно ли пить спиртное? Какие вина лучше выбрать?»

В «дни обжорства» пейте что угодно. Выпейте хоть бочку, если ваша душа лежит к
спиртному. А в дни диеты храните верность сухим винам: по определению «сухим» считается
вино, содержащее менее 1,4 % остаточного сахара. Самые сухие красные сортовые вина – пино
нуар, каберне совиньон и мерло, самыми сухими белыми обычно считаются совиньон блан и
албаринью. Это не мешает мне смаковать свои любимые красные вина – аргентинский мальбек
и цинфандель из Калифорнии. При потреблении красного вина избавляться от лишнего жира
удается успешнее, чем при потреблении белого.
Исключения возможны в любом вопросе, но лучше все-таки отказаться от рислинга,
белого цинфанделя и шампанского.

«Что выбрать, если захочется перекусить?»

Ни потребности, ни физической необходимости в перекусах быть не должно. Если вы


чувствуете голод, значит, во время основных приемов пищи съедаете недостаточно белков и
бобовых. Этот промах – удел каждого начинающего. В том числе и меня. Ешьте больше.

Новое улучшенное оливковое масло знакомьтесь: масло из макадамии

Источник: «Сравнение пищевых жиров и масел» из «Сельскохозяйственного


справочника» № В-4, Американская служба информации о пищевой ценности
продуктов, http://www.adoctorskitchen.com/about/about-fats (публикуется с любезного
разрешения доктора медицины Деборы Чад).

Масло макадамии – новое улучшенное оливковое масло. После того, как


несколько известных тренеров по бодибилдингу познакомили меня с этой новинкой, я
на нее подсел. Вот информация к размышлению:
• По вкусу – почти как сливочное масло. Оливковое масло холодного отжима
придает отличный вкус салату, но посмотрим правде в глаза: поджаренная на нем
яичница по вкусу напоминает кошачью блевотину.
• В отличие от оливкового масла, у масла макадамии высокая температура
дымообразования (234 градуса Цельсия), оно идеально подходит не только для
пассеровки, но и для других способов приготовления. Теперь на плите я готовлю еду
только на сливочном масле из молока коров травяного откорма, на масле гхи и масле
макадамии.
• У масла макадамии длительный срок хранения, оно не так быстро портится на
свету, как оливковое. Если вы когда-нибудь пробовали оливковое масло, хранившееся
в прозрачной посуде, то скорее всего вы знаете вкус прогорклого оливкового масла.
Аналитики подсчитали, что примерно 50 % всего оливкового масла массового
производства к моменту потребления уже бывает испорчено.
• Из всех кулинарных растительных масел в масле макадамии меньше всего
жирных кислот омега-6, но много пальмитолеиновой кислоты, которой нет больше ни
в одном другом растительном масле. Так как пальмитолеиновая кислота содержится в
человеческом кожном сале, масло макадамии эффективно увлажняет кожу.
Пользоваться в этих же целях оливковым маслом не рекомендуется – разве что если
вы хотите выглядеть так же сексапильно, как греческий салат.
• 80 % жиров, содержащихся в масле макадамии, составляют
мононенасыщенные жиры – это самый высокий процент среди всех кулинарных
масел.

Источники и ресурсы: сайт Species Nutrition (http://www.speciesnutrition.com) –


президент Дейв Палумбо первым познакомил меня с маслом макадамии, и я
приобретаю его у рекомендованных им производителей.

Если вы едите недостаточно и вас постоянно тянет что-нибудь пожевать, это


психологическая зависимость – та самая, которая чаще всего идет рука об руку с привычкой
откладывать неприятные изменения на завтра. Кому-то позарез нужно в туалет, кому-то – к
кулеру за водой, а кому-то – пожевать. У меня отговорками было и то, и другое, и третье, так
что я знаю, о чем говорю.
Если переубедить себя не удается и перекусить все-таки необходимо , съешьте морковку.
Но не переедайте: целый пакет морковки – непосильная нагрузка для желудка. Когда мне
требуется что-нибудь пожевать, я чаще всего ограничиваюсь 200–300 калориями – например,
остатками ужина из ресторана, такими, как курица по-тайски с базиликом. Только без риса!
Умираете с голоду – просто приготовьте себе еще один медленноуглеводный обед. Вреда от
него никакого.
Головная боль и другие симптомы снижения уровня сахара в крови в 90 % случаев
оказываются результатом недоедания. Тем, кто только начинает приобщаться к
медленноуглеводной диете, привычно съедать калорийные углеводы маленькими порциями
(например, бублики-бейглы или пасту), такими же порциями они кладут в тарелку
низкокалорийную медленноуглеводную еду и в итоге страдают от недостатка калорий.
Рассчитывайте на то, что вам придется съедать пищи вдвое, а то и втрое больше по объему, чем
раньше, и это неизбежно.
Если от голода вам не спится, значит, вы все-таки недоедаете. В таких случаях перед сном
запаситесь белками – например, съешьте 1–2 столовых ложки пастообразного миндального
масла (в идеале) или арахисового масла без добавок (его единственными ингредиентами
должны быть арахис и разве что соль). Вниманию дам, на которых арахисовое масло,
по-видимому, действует как наркотик: на ложке должен быть скорее холмик масла, а не
нагромождение содержимого половины банки.

«А надо ли мне объедаться раз в неделю?»

Резко увеличивать потребление калорий раз в неделю очень важно. При этом происходит
множество гормональных изменений, способствующих избавлению от жира: от увеличения
уровня циклического аденозинмонофосфата и гуазинмонофосфата до улучшения
преобразования гормона щитовидной железы Т4 в более активный Т3.
Сидя на диете, любой человек рано или поздно срывается и переедает, поэтому лучше
планировать дни обжорства заранее, чтобы ограничить ущерб. Психологические преимущества
перевешивают даже гормональные и метаболические. Такого режима питания я придерживаюсь
постоянно вот уже семь лет. Мало какой образ питания может быть таким же стабильным и
благоприятным.

«Нельзя ли обойтись одним избыточным приемом пищи в неделю вместо того, чтобы
объедаться весь день?»

Большинству мужчин можно. Некоторым женщинам нельзя37.


Если уровень лептина чрезмерно снизится, менструации могут прекратиться, как и
произошло с одной читательницей. Ситуация нормализовалась через семь месяцев, когда она
вернулась к практике «откорма», как она называла свой день переедания, хотя и устраивала его
раз в две недели. Принудительное переедание может на время повысить уровень лептина в
крови до 40 %. Тем не менее я предлагаю устраивать такие дни раз в неделю. Рост потребления
пищи на 12–24 часа, причем не обязательно сопровождающийся обжорством до тошноты, –
важный процесс перезагрузки. Если вы набрали слишком много килограмм или если ваш вес
застыл на одной отметке, и вы уже нервничаете, съешьте в свой «день обжорства» хороший
завтрак с высоким содержанием белка, а потом ешьте что хотите от обеда до ужина – именно
так я и поступаю почти всегда.
Я не всегда набиваю себе живот до тех пор, пока не начнет тошнить. Отвечая на вопрос
одного поклонника медленноуглеводной диеты, я объяснил:

Да, по субботам можно есть что угодно и в любых количествах. Каждые 1–4
недели у меня срывает крышу, и я съедаю столько, что боюсь, как бы не стошнило,
поэтому следующие три недели отъедаюсь умеренно. Люблю «сникерсы»,
шоколадное печенье TimTam, «медвежьи когти» (и всю сладкую выпечку) и
мороженое. Приятного аппетита.

Еще один совет: по возможности подъедайте все, что припасли на «день обжорства». А
если не получилось, выбрасывайте всю вредную еду до наступления следующего утра. Если она
останется в доме, вы в конце концов съедите ее, не дожидаясь «дня обжорства», и получится
«пост наоборот», как называют его некоторые последователи.

ЛН (любителям науки)
В ходе рандомизированных и контролируемых исследований выяснилось, что
потребление яиц увеличивает потерю жира и повышает уровень базального
метаболизма. В одном таком исследовании женщины с избыточным весом, съедавшие
на завтрак по два яйца в течение восьми недель (по меньшей мере пять дней в неделю)
вместо бублика того же веса и калорийности теряли на 65 % больше веса, и, что еще
важнее, уменьшение обхвата их талии оказалось более значительным – на 85 %.
Существенных различий в анализе плазмы, уровне липопротеинов высокой и низкой
плотности, а также холестерина и триглицеридов не было выявлено.
Яичные желтки обеспечивают организм холином, который помогает защищать печень
и увеличивает потерю жира по сравнению с контрольной группой. Холин
метаболизируется, превращаясь в бетаин и предлагая метильные группы для процесса
метилирования. Стивен Зайзел из университета Северной Каролины в Чепел-Хилле
объясняет: «Воздействие оксидативного стресса – мощный триггерный фактор для
воспаления. Бетаин образуется из холина в митохондрии, это окисление вносит свой
вклад в окислительновосстановительный статус митохондрии». Можете угадать
другой основной источник бетаина? Шпинат.
Надо отдать морячку Попаю должное: он был прав. Шпинат – прекрасное средство
для реструктуризации организма.
Фитоэкдистероиды (особенно 20-гидроксиэкдизон) в шпинате повышают скорость
роста человеческой мышечной ткани на 20 %, если нанести его на культуру
37 Особенно при потреблении менее 30 % калорий в виде жира.
(представьте себе чашку Петри). Даже если вас не интересует рост, есть еще
активизация метаболизма глюкозы. Фитоэкдистероиды по строению подобны
экдизонам (гормонам линьки) насекомых – вот он, доступный способ питаться
гормонами линьки насекомых! – и кроме того, они усиливают синтез белка и
активность мышц. Даже у крысят усиливается пальцевый захват. Хорошая новость
специально для женщин: исследования показали, что 20-гидроксиэкдизон
андрогенными свойствами не обладает. Иными словами, от него не вырастут ни
волосы на груди, ни кадык.
Ученые из университета Рутгерса, проводившие основные исследования,
подчеркивают, что потребуется съедать по 1 кг шпината в день, чтобы добиться
эффекта, подобного применению препарата. Во время тестирования я обнаружил, что
даже меньшие дозы дают видимый эффект. Обычно я съедаю 2–3 стакана шпината в
день; это меньше, чем может показаться, в каждый стакан вмещается 81 г. Два
стакана, 162 г – около 16 % от 1 кг. Три стакана – это почти 25 % от 1 кг. Если
результаты исследования зависят от дозировки, следует ожидать роста синтеза
мышечных волокон на 3 % при 2 стаканах и на 5 % при 3 стаканах, не говоря уже об
активизации метаболизма углеводов. Накапливаясь со временем, этот эффект
оказывается значительным. Если же эффект не зависит от дозировки, а скорее
провоцируется при дозе менее 1 кг в день, возможно, что 20-процентный рост может
быть достигнут при дозе, гораздо меньшей 1 кг. Кроме того, я считаю, что шпинат
повышает уровень циклического аденозинмонофосфата, но пусть этот вопрос
исследуют фанатики науки.
А чечевица, упомянутая последней (но не потому, что она не играет роли), – дешевый
и богатый источник белка (аминокислот), изолейцина и лизина в частности. И лизин,
и изолейцин, аминокислота с разветвленными цепями, известны своей ролью в
заживлении мышц, а последний – влиянием на метаболизм глюкозы.

«Как быть с завтраком?»

Чаще всего мой завтрак состоит из яиц, чечевицы и шпината. Я предпочитаю есть
чечевицу прямо из консервной банки, дюжину яиц варю вкрутую заранее, чем облегчаю себе
приготовление завтрака.
Завтрак – прием пищи, внести изменения в который большинству из нас, американцев,
особенно трудно, ведь мы страна тостоедов и хлопьеедов. Переход на медленные углеводы и
белки требует, чтобы на завтрак мы съедали подобие обеда. Это проще сделать, если
напоминать себе, что завтрак может быть небольшим по объему, ведь через 3–5 часов после
него будет обед. Попробуйте соблюдать диету в течение пяти дней, и вы почувствуете разницу.
Увеличение потребления белков сократит количество жидкости, задерживающейся в
организме, метаболизм в состоянии покоя вырастет на 20 %, если по меньшей мере 30 %
калорий, съеденных на завтрак, будут составлять белки.
Если вам нужен более традиционный завтрак, попробуйте яйца с беконом из индейки (или
с обычным, но экологически чистым беконом) 38 и нарезанным помидором. Объедение. Творог,
который предпочитает моя мать, – еще одно прекрасное дополнение завтрака. А вы
когда-нибудь пробовали вареные яйца с маслом гхи? Попробуйте – и вы вспомните меня с
благодарностью.
Хотите знать, почему я выбрал именно яйца, шпинат и чечевицу? Для самых дотошных –
научное обоснование на странице слева.

«Надо ли ограничиваться только овощами из списка?»

Незачем ограничиваться моим списком овощей. Но я обнаружил: чем больше


разнообразие продуктов, тем выше вероятность бросить диету, так как усложняются все этапы
процесса: от покупки до уборки.
Как уже было сказано, эта диета не предназначена для получения удовольствия от еды,
хотя со временем большинство людей входят во вкус. Ее основное назначение – быть

38 Остаточные препараты и токсины из окружающей среды часто скапливаются в жире, поэтому если уж
потреблять животный жир, например, в виде говядины или свинины, то купленный в магазинах лучших
продуктовых сетей. Поедать мясо раскормленных животных, выращенных в агропромышленных фермах, – значит
напрашиваться на неприятности.
эффективной. В представленный здесь список вошли овощи, которые, по моему собственному
опыту, наиболее подходят для потребления изо дня в день. Можете найти им замену, если
хотите, но не забывайте, что калории вы должны получать из бобовых.
Часто из рациона ввиду Правила № 1 (не есть «белых» продуктов) исключают цветную
капусту. Ешьте ее в любых количествах. Из нее получается прекрасное псевдокартофельное
пюре. А в остальном строго придерживайтесь правила «никакой белой еды».

«Можно ли есть консервированные продукты?»

С консервированными продуктами все в полном порядке. Никаких проблем. Почти все


овощи я покупаю либо замороженными (80 %), либо консервированными (20 %). Я горячий
поклонник консервированного тунца в собственном соку с чечевицей и нарезанным луком.

«Можно ли есть цельные злаки или овес крупного помола?»

Нет.

«А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?»

С «лакто» и «ово» проблем нет. Мясо есть не обязательно, но оно облегчает задачу. Яиц и
фасоли достаточно, чтобы сбросить вес, но большинства молочных продуктов я бы избегал.
Исключение – творог. Он не вредит процессу и благодаря высокому содержанию казеина
облегчает устранение жира.
Один читатель включил в меню овощные хот-доги Yves и пудинги Instone с высоким
содержанием белка в дополнение к яйцам, чтобы удовлетворить свою потребность в белках.
Пригодится также белок коричневого риса, как и белок конопли или горошка, если вы в
состоянии их съесть. Я советую по возможности отказаться от любых очищенных соевых
продуктов, в том числе от соевого молока и пищевых добавок с соевым белком. См. в главах
«Безмясное питание (части 1 и 2)» прочие предостережения, касающиеся сои, и альтернативы.

«Можно ли есть сальсу?»

Сальса великолепна, особенно густая, с кусочками, умеренно острая сальса с кукурузой,


фасолью и так далее. Я не выношу яичные белки в чистом виде, есть их слишком нудно даже
для меня. Поэтому я почти всегда ем целые яйца, а если добавить к каждому несколько ложек
сальсы, это уже настоящее пиршество. Только не мешайте сальсу и чечевицу. Отрыжка будет,
как у верблюда, выхаркивающего комок шерсти.

«Можно ли есть жареные продукты?»

Быстрое обжаривание при постоянном помешивании идеально подходит для этой диеты, в
кухнях многих народов (например, тайской) это основной способ приготовления пищи.
Приготовления во фритюре следует избегать из-за панировки и низкой питательности.
Жареная фасоль вполне подойдет: более 30 человек, сидящих на медленноуглеводной
диете, теряли до 500 г ежедневно, питаясь этим продуктом в качестве основного. Читатель
Дэвид К. сбросил 9 кг за 30 дней, питаясь почти исключительно консервированной и
поджаренной фасолью. В прошлый раз он сообщал, что суммарный сброшенный вес уже достиг
19 кг, а вес, а его жена сбросила 16 кг.
Но в жареной фасоли много натрия, приблизительно 45 % суточной нормы в одном
стакане. Если вы не страдаете гипертензией, хуже вам не станет, но постарайтесь включить в
рацион и другие виды бобовых, или хотя бы изредка смешивайте их. Благодаря этому в
организме будет задерживаться меньше жидкости. Вздутие живота – неприятная штука, даже
если жира в вашем организме почти нет.
Я тоже обожаю жареную фасоль, и все-таки постарайтесь питаться не только ей одной.

«А если я путешествую и вынужден питаться в аэропортах?»

Если вы кочуете по аэропортам и нигде не можете найти мексиканский ресторан или


гриль-бар, купите упаковку сырого миндаля или грецких орехов и пообещайте себе не есть
крахмалосодержащих продуктов до самого конца поездки. В этом пакете хватит калорий, чтобы
заменить два-три небольших приема пищи, на нем вы сможете продержаться 12 часов. В
большинстве аэропортов также продают салат с курицей (в качестве приправы достаточно
оливкового масла или уксуса), который можно чередовать с орехами.
Если уж на то пошло, лучше уж немного поголодать, чем нарушить правила. Если вы
всегда едите точно по часам, возможно, настоящего голода вы не ощущали уже много лет.
Я соблюдал эту диету в тридцати с лишним странах и могу с уверенностью заявить:
частые поездки – еще не повод нарушать правила.

«А как быть с препаратами для сжигания жира?»

Я мог бы порекомендовать несколько эффективных термогенных средств, но вероятность


привыкания, ущерб для организма и опасность заработать хронические заболевания (например,
синусит) того не стоят.
Наиболее эффективный, обладающий наименьшими побочными эффектами комплекс,
который мне удалось найти – это ПАЧЧ; о нем будет подробно рассказано в главе «Четыре
всадника похудения».

Питание вне дома и метод Чипотле39


Как слабый в кулинарии холостяк и человек, который ел вне дома в среднем дважды в
день на протяжении последних пяти лет, могу с уверенностью заявить, что при
медленноуглеводной диете проблема питания в ресторанах решается девятью
словами: «Я просто буду есть больше овощей [вместо источников крахмала]».
В большинстве заведений для этого достаточно просьбы заменить шпинатом или
любыми другими овощами из меню рис, хлеб или картофель, предлагаемые к блюду.
Меню не предполагает замен? Тогда добавим еще несколько слов: «Я просто буду
есть больше овощей [вместо источников крахмала]. Если понадобится доплатить за
это – я готов».
Затяните ремень потуже и просто закажите овощной или бобовый гарнир без
источников крахмала. В целом такая замена обойдется в лишних 3 доллара за блюдо,
но чаще оказывается бесплатной. Считайте эти деньги налогом на плоский живот.
Если уж вы питаетесь вне дома, значит, можете позволить себе расстаться с лишними
тремя долларами, так что не мелочитесь. Если доплаты вам не по карману, откажитесь
от латте – так вы уложитесь в намеченную сумму.
Я обнаружил, что наиболее выгодные по соотношению цены и эффективности кухни
для медленноуглеводной диеты – тайская 40 и мексиканская. Последняя напомнила мне
об удивительно простом и наглядном примере Эрика Фостера и его «чипотле-диеты».
Эрик сбросил 41 кг и снизил долю телесного жира с 44 % до 23,8 % менее чем за 10
месяцев, придерживаясь следующего меню:

Завтрак: одна чашка кофе и одно яйцо (жареное или сваренное вкрутую) [По-моему,
он сбросил бы гораздо больше жира, если бы съедал ежедневно по два яйца].
Обед: фахита (начинка: перец, лук, стейк, томатная сальса, зеленая сальса с овощным
физалисом, сыр, сметана, гуакамоле, салат ромэн).
Ужин: фахита с той же начинкой.

Общая калорийность этого меню – 1480 калорий, суточное потребление углеводов без
клетчатки – 29 г. Брент, еще один приверженец «чипотле-диеты», за 11 месяцев
избавился от 54 кг, в итоге его вес снизился с 136 до 82 кг. Но неужели им не
надоело? Эрик тоже опасался этого:
Честно говоря, я думал, что буррито осточертеет мне уже через пару месяцев, а
этого до сих пор не произошло. И слава Богу! До того, как я сел на диету, рестораны
сети «Чипотле» были моим излюбленным местом. Я просил внести поправки в
заказанные блюда, чтобы сделать их низкоуглеводными, и при этом их вкус ничуть
не менялся.
Процесс избавления от лишнего жира не должен быть наказанием. Ему даже незачем

39 Чипотле – мексиканская приправа из копченого красного перца халапеньо, а также название сети
мексиканских ресторанов в США. – Прим. ред.

40 От карри советую отказаться, так как без риса оно может вызвать расстройство кишечника.
причинять неудобства. Попробуйте неделю питаться медленноуглеводной пищей, и
вы не захотите возвращаться к прежнему рациону.

«Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»

Для начала отмечу, что я не врач и не ставлю диагнозы по интернету. Если у вас есть
какие-либо заболевания, обратитесь к врачу. А теперь – о том, какие выводы могу сделать я на
основании имеющейся у меня информации:
Если у вас изначально не было серьезных медицинских противопоказаний, количество
белков, которое я прописываю, вам не повредит. Ваше утверждение «белки вредны для почек»
ничем не подкреплено. Доктор Майкл Идс называет такие мифы «вампирами», потому что они
бессмертны, хоть и не доказаны.
Говорите, подагра?
Как правило, подагру обычно объясняют избытком пуринов и, следовательно, белка,
поэтому тем, у кого ее выявляют, например, моей матери, прописывают низкобелковую диету с
низким содержанием бобовых. Припишу Гэри Таубсу толкование данных из научной
литературы, согласно которому фруктоза (и следовательно, сахароза, столовый сахар), а также
другие факторы с большей вероятностью провоцируют возникновение подагры. Избегать также
следует ортофосфорной кислоты в газированных напитках.
При соблюдении медленноуглеводной диеты уровень мочевой кислоты у моей мамы
нормализовался, несмотря на значительное потребление белков. Сидя на диете, она продолжала
принимать аллопуринол в малых дозах, то есть изменился только состав потребляемой ею
пищи.
Словом, несмотря на все диеты и эксперименты над собой, не прекращайте принимать
прописанные вам препараты и не меняйте схему приема, не посоветовавшись с врачом.

«Вес застыл на одной отметке. Что делать?»

Первые три ошибки, рассмотренные на следующих страницах (слишком поздний прием


пищи, недостаточное потребление белков, слишком мало воды), – три самые распространенные
причины этого явления.
Тем не менее общий процент телесного жира, который теряется за месяц, со временем
будет естественным образом снижаться. Количество митохондрий в мышечной ткани в
основном определяет скорость стабильного избавления от жира. Целенаправленные
упражнения, пусть даже выполняемые в течение 20 минут в неделю, удваивают количество
сжигаемого жира в тех случаях, когда вес застыл на одном уровне. Выполнять такие
упражнения следует как минимум на протяжении 2–4 месяцев. Лучшие варианты тренировок
рассматриваются в разделе «Наращивание мышечной массы».

Распространенные ошибки и недоразумения

Первые три ошибки в этой главе объясняют 90 % проблем, связанных с застоем, но и
остальные достойны упоминания. Предотвратить проблемы проще, чем устранить их
последствия, и ради избавления от лишнего жира не пожалейте нескольких минут на
приобретение этих знаний.

Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после


пробуждения (более часа)

Это проблема моего отца и ошибка, которая почти всегда оказывается серьезным
препятствием. Посмотрите, что произошло, как только мы устранили ее:

27.12.08
Начальный вес – 111 кг
30.1.09
Конец первого месяца – 103,5 кг
1.3.09
Конец второго месяца – 101 кг
[Слишком мало белка по утрам в последние 4 недели; добавлено 30 г в виде готового
коктейля Myoplex в первые полчаса после пробуждения, чтобы возобновить сброс жира].
2.4.09
Конец третьего месяца – 92,5 кг
[Вес, сброшенный за 90 дней, – 18,5 кг]

В первый месяц темп потери составил 7,7 кг в месяц. Во второй месяц, когда отец начал
опаздывать с завтраком, темп потери снизился до 2,5 кг в месяц. В третий месяц, после
потребления 30 г белка в первые 30 минут после пробуждения, темп потери утроился и достиг
8,5 кг!
Конечно, эти цифры не учитывают рост мышечной массы, но подобное резкое ускорение
типично. Кроме того, пропущенный завтрак повышает вероятность переедания по вечерам. Не
пропускайте его. Нет аппетита по утрам? Ничего. Пусть завтрак будет скромным, но богатым
белком: например, 2–3 сваренных вкрутую яйца, посыпанных морской солью с белым
трюфелем.
Вот еще один пример из жизни, на этот раз от ДжейСи:

18.10.2008–14.02.2009: Начальный вес – 118 кг. Сегодняшний вес – 96 кг.


Ух ты! Я вешу меньше 98 кг впервые с тех пор, как поступил в колледж!
Добившись к Рождеству снижения веса до 100 кг, я застрял на этой цифре. Я питался
точно так же, потреблял столько же жидкости и так далее, но по-прежнему весил
100 кг! И как же я сдвинул дело с мертвой точки? Начал больше есть! Можете себе
представить такую шикарную жизнь? Тим написал в посте… что надо съедать не
менее 30 г белка сразу после пробуждения и увеличить потребление жидкости. Я
нехотя увеличил порции, которые съедал на завтрак и обед – и БАЦ!»

Пропустите завтрак, забудьте поесть не позднее чем через час после пробуждения – и вам
грозит фиаско.

Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка

Съедайте по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи.


Это относится в первую очередь к завтраку. Завтрак, 40 % калорий которого приходятся
на белки, ослабляет влияние углеводов и способствует избавлению от жира. Даже 20 % белка,
то есть больше, чем потребляет большинство людей, недостаточно. Первый вариант: 2–3 целых
яйца на завтрак. Второй вариант: если вашему желудку не справиться с яйцами, добавьте
другие продукты, богатые белком, – бекон из индейки, экологически чистый бекон,
экологически чистые сосиски, творог. Третий вариант: выпейте протеиновый коктейль,
содержащий 30 г белка, со льдом и водой, как делал мой отец.
Первые несколько дней вам придется буквально уговаривать себя открыть рот, а потом
все изменится, вы почувствуете себя совсем иначе. Во что бы то ни стало съедайте как
минимум 20 г белка при каждом приеме пищи.
Проблема, связанная с описанной выше, – недоедание. НЕ пытайтесь ограничить размеры
порций или потребление калорий. Ешьте до полного насыщения, ешьте выбранную пищу в тех
количествах, в каких хочется. Иначе либо метаболизм замедлится, либо вы начнете жульничать,
подкрепляясь запретными продуктами в перерывах между основными приемами пищи.
Вес Кристал не снижался, диета раздражала ее. Почему? Потому что она пренебрегла
бобовыми и старалась есть больше зеленых овощей, в итоге получала недостаточно калорий.
Считать калории незачем, если следуешь правилам, а одно из них гласит: ешь больше бобовых.
Результаты Кристал улучшились в несколько раз после единственного изменения в питании:

Я послушалась вашего совета и сделала фасоль ингредиентом номер один на


всю неделю. Энергии ощутимо прибавилось, раздражительность прошла. Первые две
недели я готовила овощные смеси с небольшим количеством фасоли и мяса. А
теперь – только фасоль, фасоль, фасоль… и сбросила уже 4,5 кг! Вот это да!

Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды


Чтобы печень функционировала оптимальным образом и помогала сбрасывать жир,
повышенная насыщенность организма водой обязательна.
Недостаточное потребление воды («я просто не люблю дуть одну воду») – ошибка,
которую особенно часто совершают женщины. Вес моей матери застыл на одном уровне, и
когда я проследил, сколько воды она пьет, то убедил ее выпивать на несколько стаканов
больше. Она сразу начала снова терять вес и за следующую неделю сбросила 1,4 кг.
Приложите все старания, чтобы в «день обжорства» выпивать еще больше воды,
поскольку углеводная перегрузка направит воду в пищеварительный тракт и к мышечному
гликогену. Результатом обезвоживания могут стать головные боли.

Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)

Простой совет: если вы не умеете готовить, первые несколько недель обходитесь


консервированными и замороженными продуктами.
Не накупайте продуктов, приготовление которых требует навыков, если у вас их нет. Не
запасайтесь едой, которая протухнет только потому, что вы так и не удосужитесь приготовить
настоящий обед. Беспочвенная самонадеянность – верный путь к залежам тухлятины и плохому
настроению. Фотография внизу – красноречивое свидетельство того, что обычно случается с
луком, который попадает ко мне в холодильник.
У меня в кухонном шкафу вот уже полгода хранятся упаковки сухой чечевицы. Почему?
Потому что мне слишком лениво варить ее и сливать воду.
Не усложняйте. По меньшей мере две недели ешьте замороженную и консервированную
еду. Меняйте привычки по одной за раз: сначала выбор еды, потом ее приготовление.

Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла (холостякам читать не


обязательно)

В женском организме перед менструациями задерживается больше воды. Примите это во


внимание, когда приступите к диете и начнете делать измерения. В течение 10 дней перед
началом менструации на весы можете не смотреть. Цифры на них ни в коей мере не отражают
того, что происходит. Если вы в точности следуете предписаниям диеты, то будете избавляться
от жира. Запланируйте первое взвешивание на день после окончания менструации (если
выждать один день достаточно), и получите правдивые результаты «после».
Краткосрочные колебания веса из-за накопления воды в организме не должны вас
обескураживать. Следите за своим менструальным циклом, чтобы не прийти к ошибочному
выводу о неэффективности диеты.

Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом,


макадамией

Некоторые продукты, несмотря на их полное соответствие диете в строгом смысле слова,


зачастую вызывают желание увеличить размеры порции. Я называю их «продуктами домино»:
съешь одну порцию – и возникает подобие эффекта домино, приводящее к перееданию.
Мой процесс избавления от жира трижды замирал на одной точке из-за миндаля, который
так легко есть горстями, оправдываясь его питательностью. К сожалению, в стакане миндаля
824 калории, на 146 калорий больше, чем в «воппере» – бургере из Burger King (678 калорий).
Несколько зерен миндаля (5–10) не повредят, но никому не удается ограничиться такой
малостью.
Кэро научилась избегать «продуктов домино», но, как и многие другие, потеряла на этом
драгоценное время:

Я начала программу питания заново. Когда я приступила к ней в первый раз, я


не старалась следовать всем советам Тима… Я дополнила рацион арахисом, ела нут и
не теряла вес, хотя думала, что уже пора бы похудеть. Пять дней назад я начала все с
начала и теперь с радостью могу сообщить, что сбросила 2,3 кг за пять дней потому,
что ТОЧНО следовала всем советам Тима, не вносила поправок, не делала никаких
замен, не надеялась на чудо и не хитрила сама с собой, решая, что можно и чего
нельзя есть.

Думаете, вы удовлетворитесь одним печеньем или двумя ломтиками картофельных


чипсов?
Вряд ли, если у вас на кухне лежит целая упаковка. Самодисциплина – штука
переоцененная и ненадежная. Не прикасайтесь к той еде, масштабы потребления которой надо
контролировать. Удалите из дома «продукты домино» – пусть они окажутся вне зоны
досягаемости.

Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных»)


подсластителей, в том числе нектара агавы

Несмотря на отсутствие калорий, большинство искусственных и натуральных


заменителей сахара провоцируют усиленный выброс инсулина, хотя аспартам (Nutrasweet)
оказывает удивительно слабое влияние на инсулин. Но это не значит, что потреблять Nutrasweet
можно без ограничений: он часто сочетается с ацесульфамом калия, у которого масса
негативных побочных эффектов. И низкокалорийные, и безкалорийные подсластители так или
иначе ведут к увеличению веса. Я наблюдал, как почти все они останавливают процесс
избавления от жира.
Не думайте, что я читаю вам нотации. Я сам не могу устоять перед диетической колой.
Просто не в силах, и все.
Если я, потакая своей зависимости, выпиваю не больше 16 унций (0,5 л) в день, это не
мешает мне избавляться от веса. Как и многие поклонники медленноуглеводной диеты, я
обнаружил, что при потреблении более 16 унций в день процесс похудения останавливается по
меньшей мере в 75 % случаев.
Поскольку с фруктозой связаны нарушения метаболизма, «полностью натуральные»
подсластители бесспорно вреднее, чем даже кукурузный сироп с высоким содержанием
фруктозы.
Так называемые «не содержащие сахара» полезные продукты насыщены подсластителями
вроде «концентрированного яблочного и грушевого сока», на две трети состоящего из
фруктозы, а новейшие и якобы наилучшие их разновидности зачастую оказываются гораздо
вреднее. К примеру, сырой нектар агавы (сироп агавы) содержит до 90 % фруктозы, а по
антиоксидантным свойствами мало чем отличается от рафинированного сахара или
кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Избегайте подсластителей всегда, когда это возможно. Если они действительно сладкие,
то вызовут выброс инсулина и нарушат метаболизм. Лучше поэкспериментируйте с пряностями
и экстрактами – такими, как корица и ваниль.

Ошибка № 8: Злоупотребление посещениями тренажерного зала

Одна поклонница медленных углеводов писала:

Я ходила в тренажерный зал пять раз в неделю, занималась по 2 часа на беговой


дорожке и дважды в неделю посещала групповые занятия по велоаэробике
продолжительностью один час… Так продолжалось почти три месяца. В первые 3
недели я сбросила почти 9 кг, но потом снова набрала около 3 кг. Кроме того, я
выполняла упражнения для разных групп мышц (2 раза в неделю для ног, бедер, рук и
т. п.).

Эти 3 кг вполне могли быть мышечной массой, что неплохо, но она проводила в
тренажерном зале более 12 часов в неделю. Я заподозрил, что у нее те же проблемы, которые я
уже встречал у других – непосильные, избыточные тренировки и связанное с ними «питание
как награда»:

По-моему, вы перетренировались и, согласно вашим описаниям, уже теряете


мышечную массу. От этого снизится ваш уровень базального метаболизма, и тогда
процесс избавления от жира остановится. Попробуйте посидеть на диете,
ограничившись всего 2–3 короткими тренировками в неделю [если вы вообще сочтете
нужным заниматься, так как это не обязательно]. Не забывайте следить за долей
телесного жира, а не только за весом.

Излишнее усердие не только не поможет – оно пустит процесс вспять, поскольку


повлечет за собой переедание, потребление спортивных напитков и прочий саботаж.
Помните про МЭД. Меньше – значит больше.

Минимизация ущерба
Как не набрать вес при периодических перееданиях

Жизнь сама по себе – переедание в чистом виде.


Джулия Чайльд, американский шеф-повар

Пончики – обычный компонент здорового, сбалансированного


рациона.
Брук Смит, пресс-секретарь международной сети пончиковых
Krispy Kreme

Местом первого свидания мы выбрали чайную Samovar в Сан-Франциско.


Благовония, приглушенная музыка разных стран, тщательно продуманная подсветка,
создающая иллюзию, будто мы попали то ли в буддистскую атмосферу «Последнего дракона»,
то ли в голландскую кофейню. Не сговариваясь, мы оба заказали чай из китайского лимонника.
Что это такое?

2000 лет назад Шэнь-нун первым признал этот действенный эликсир


«адаптогенным тонизирующим средством» (то есть он дает вам то, что вам
необходимо: энергию, релаксацию, красоту, потенцию).

Все начиналось неплохо.


После небольшого флирта и шутливого словесного поединка я сделал свой ход.
– Надеюсь, это тебя не смутит.
Я достал из сумочки, в которой носил разные мелочи, электронные весы для продуктов 41,
и начал разделять на части содержимое моих тарелок, чтобы взвесить продукты по
отдельности. И это, конечно, стало началом конца.
О, любовь… Ветреная особа, не питающая снисходительности к тем, кто своими
поступками наводит на мысли о серийных убийцах.
Но любовь могла подождать. Мои мысли были заняты другим.
Двенадцатичасовая погоня за ожирением только начиналась, это была уже моя вторая
попытка. Первая попытка, в которой использовалось более 4,5 кг жирной вырезки из говядины
травяного откорма, провалилась. Выяснилось, что я могу впихнуть в себя всего 2,7 кг и не
сблевать, при этом не прибавив ни единого грамма жира.
Но на черта мне понадобилось ожирение, спросите вы.
Да просто хотелось раз и навсегда доказать, что модель «поступление калорий – расход
калорий» в корне не верна или по меньшей мере несовершенна. Легче всего было сделать это,
нагрузив организм чудовищным количеством калорий за краткий период времени, а затем
зафиксировав последствия.
На этот раз я избрал иной подход.
Тем вечером в 23:43 я за две оставшихся минуты умудрился запихнуть в себя последнюю
упаковку Nutter Butters – печенья с арахисовой пастой. Накануне я попросил примерно 60 тысяч
моих тогдашних читателей в Твиттере назвать свою любимую высококалорийную еду и взял на
себя обязательство съесть как можно больше. Все съеденное и выпитое я фотографировал,
измерял или взвешивал.
Вот что получилось в итоге. Не связанные с потреблением еды, но важные события
помечены звездочкой.

11:45 Начало
• 1 стакан шпината, приготовленного на пару (30 ккал);
• 3 ст. ложки миндальной пасты на большом стебле сельдерея (540 ккал);
• 2 ст. ложки с горкой пищевой добавки Athletic Greens в воде (86 ккал);
• салат с карри из курицы, 195 г (примерно 350 ккал).
Всего = 1006 ккал

12:45
• грейпфрутовый сок (90 ккал);
• большая чашка кофе с 1 ст. ложкой корицы (5 ккал);
• молоко, жирность 2 %, 315 мл (190 ккал);
• 2 больших круассана с шоколадом, 168 г (638,4 ккал).
Всего = 923,4 ккал

14:00
• Цитрусовый напиток из чайного гриба (комбуча), 0,5 л (60 ккал).

14:15*
• Дефекация;
• АЧЧ (об этом потом);
• сливочное масло и ферментированный жир из печени трески.

15:00–15:20*
• 3 подхода по 15 повторов каждый:
1. тяги в наклоне,
2. жим лежа на наклонной поверхности,
3. жим ногами.

15:30
• 1 кварта (1,14 л) экологически чистого цельного молока со сливками Straus (600 ккал).

16:00*
• Пробиотики;
41 Само по себе довольно странное начало.
• 20-минутное купание в ледяной воде.

16:45
• Квиноа, 230 г (859 ккал).

17:55
• Шоколадный батончик Zzang (216 ккал);
• чай йерба мате (30 ккал).
Всего = 246 ккал

18:20*
• Дефекация.

18:45*
• 40 неглубоких приседаний и 30 экстензий от стены для трицепсов.

18:58
• Сырное ассорти, 33 г (116 ккал);
• мед, 30 г (90 ккал);
• яблоко среднего размера (71 ккал);
• крекеры, 8 г (30 ккал);
• масала-чай с соевым молоком (не мой выбор), 0,4 л (175 ккал).
Всего = 482 ккал

21:30*
• 40 неглубоких приседаний в мужском туалете.

21:36
• Пицца (крапива, красный лук, сыр проволоне, грибы, итальянский бекон панчетта и
оливковое масло с одним целым яйцом), 8 кусков (64 г каждый) (1249 ккал);
• 1 маленький бокал красного вина «Неро д’Авола», 0,15 л (124 ккал);
• ванильное мороженое Bi-Rite, 59 г (140 ккал);
• двойной эспрессо (0 ккал).
Всего = 1513 ккал

22:37
• 2 ст. ложки с горкой пищевой добавки Athletic Greens в воде (86 ккал).

22:40*
• ПАЧЧ (об этом потом);
• 60 растягиваний ленты в положении стоя.

23:10*
• Дефекация.

23:37
• Арахисовое печенье, 40 г (189 ккал);
• маленькая упаковка печенья Nutter Butter (250 ккал).
Всего = 439 ккал

2:15
• Отбой: рухнул и вырубился.

Итого получается общим счетом… будьте добры, барабанную дробь… 6214,4 калорий за
12 часов.
На основании подсчетов уровень базального метаболизма (УБМ), с учетом моей массы
нежировых и жировых тканей, за 24 часа составил примерно 1764,87 калории, значит, за 12
часов – 882,4 калории.
Здесь нужно учесть две вещи: 20-минутную тренировку умеренной интенсивности с
поднятием тяжестей (расход калорий – максимум 80) и ходьбу.
За указанный период я прошел примерно 16 кварталов по ровной местности и один
квартал в гору, значит, израсходовал не более 110 калорий, если учесть расстояние 2,2 км и
скорость 3,2 км в час, а также вес 76 кг. В остальном я избегал движений и даже положения
стоя – за исключением краткой разминки с неглубокими приседаниями. 20 минут поднятия
тяжестей + ходьба = 190 калорий. Пусть будет для ровного счета 200.
Пользуясь этими расчетами, получаем, что во время 12-часовой погони за ожирением
мое потребление калорий в 6,8 раз превышало метаболизм в состоянии покоя.
И что же дальше? Обратимся к анализу содержания жира в моем теле и к измерениям
обхватов. Для получения этих показателей я пользовался ультразвуковым устройством
BodyMetrix и высчитал средний результат трех отдельных взвешиваний:
Суббота, 29 августа 2009 г. (утро дня обжорства): 9,9 % жира при весе 77 кг.
Понедельник, 31 августа 2009 г. (спустя 48 часов): 9,6 % жира при весе 75 кг.
Что за хрень?
А теперь попробуем выяснить, как это мне удалось.

Утраченное искусство переедания

Уселись за столом в ожидании ужина в День благодарения или перед блюдом со


сливочным печеньем на Рождество?
Значит, предстоит переедание. Само по себе оно вовсе не должно внушать угрызений
совести, расплатой за него не должны быть лишние жировые складки. Если продумать все
заранее и вооружиться научными знаниями, ущерб можно минимизировать. Каждую субботу я
ем, что хочу, но придерживаюсь следующих правил, чтобы сократить до минимума
наращивание жира в день обжорства.
В сущности, перед нами стоит простая задача: добиться, чтобы бо́льшая часть
попавшего в организм съедобного мусора либо послужила наращиванию мышечной
массы, либо была выведена из организма, не успев усвоиться.
Я добился этого, следуя трем принципам.

Принцип № 1: Сведите к минимуму выброс инсулина, «гормона складирования»

Выброс инсулина можно свести к минимуму, избегая резких скачков уровня сахара в
крови.
1. Избегайте переедания во время первого приема пищи за день. Он должен содержать
много белка (не менее 30 г) и нерастворимой клетчатки (подойдут бобовые). Белок приглушит
аппетит на оставшуюся часть дня переедания и предотвратит полное саморазрушение.
Клетчатка предотвратит диарею. В целом следует съесть немного, 300–500 калорий.
2. Перед вторым приемом пищи и первым приемом съедобного мусора употребите
немного фруктозы, фруктового сахара, в виде грейпфрутового сока. Даже в небольших дозах
фруктоза значительно снижает колебания уровня глюкозы в крови 42. Сок я мог сочетать с
первым приемом пищи, но предпочел совместить по времени нарингин в грейпфрутовом соке с
кофе, поскольку первый продлевает действие кофеина.
3. Воспользуйтесь добавками, повышающими чувствительность к инсулину, – АЧЧ (часть
ПАЧЧ) и ПАЧЧ (о них речь пойдет в следующей главе). В этой главе приводится пример
эпизода довольно умеренного переедания, поэтому я принял только две дозы. Если бы я
планировал пуститься во все тяжкие, то принял бы дополнительно дозу ПАЧЧ после
пробуждения. Таким образом можно снизить количество инсулина, которое выбрасывает в
организм поджелудочная железа, несмотря на умеренные или резкие скачки глюкозы.
Считайте, что это ваша страховка.
4. Употребляйте соки цитрусовых – сок лайма с водой, сок лимона в составе блюд, или
такие напитки, как цитрусовый напиток из чайного гриба (комбуча), который пил я.

Принцип № 2: Увеличьте скорость опорожнения желудка или темп, в котором пища
покидает желудок

Дни переедания – редкие случаи, когда мне требуется, чтобы вся пища или ее часть
42 Подробнее читайте об этом в одной из следующих глав, «Контроль уровня глюкозы»
проходила по желудочно-кишечному тракту настолько быстро, чтобы ее компоненты просто не
успели усвоиться.
Этой цели я добился главным образом с помощью кофеина и чая йерба мате, который
содержит дополнительные стимулирующие вещества теобромин (есть в горьком шоколаде) и
теофилин (есть в зеленом чае). Я потребляю 100–200 мг кофеина, или 0,5 л охлажденного йерба
мате, во время приема пищи, который особенно перегружен съедобным мусором. Моя
излюбленная пищевая добавка, Athletic Greens, упомянутая в меню, не содержит кофеина, но
тоже помогает.
Так ли эффективен этот способ? Стоит ли подгонять вкуснятину на пути от вкусовых
рецепторов до унитаза так, чтобы ничего не откладывалось на полпути?43
Многие уверяли меня, что это чистой воды фантастика.
Предостережение СМИ (слишком много информации): я не согласен, и не без причины.
Вместо того, чтобы обсуждать метаисследования, я просто взвесил свои экскременты. Объем
одинаков и в том, и в другом случае. Но в случае применения метода гораздо выше масса
экскрементов (при той же консистенции, поэтому так важна клетчатка) = меньше абсорбция =
меньше круассанов с шоколадом, надолго обосновавшихся у меня на брюшном прессе. Просто,
но эффективно? Вероятно, да. Стоит ли ради этого жертвовать беседой на первом свидании?
Безусловно.
А теперь – к самым крутым элементам этого безумия: GLUT-4.

Принцип № 3: Во время переедания дайте мышцам возможность некоторое время


посокращаться

Когда требуется сокращение мышц, по умолчанию я выбираю неглубокие приседания,


экстензии у стены (для трицепсов) и растягивание эластичной ленты на уровне груди, так как
для совершения всех трех упражнений не требуется много места, их можно выполнять, не
рискуя потянуть мышцы и испортить тренировку. Последние два упражнения может выполнять
кто угодно, даже те, кому трудно ходить.
Но какого же черта нам тогда нужны 60–90 секунд дурацких упражнений за несколько
минут до еды и, в идеале, – повторно через 90 минут после нее?
Короткий ответ: потому что упражнения выводят переносчиков глюкозы типа 4 (GLUT-4)
на поверхность мышечных клеток и открывают больше ворот для калорий. Чем больше ворот в
мышцах мы откроем до того, как инсулин приведет в действие те же GLUT-4 на поверхности
жировых клеток, тем успешнее мы нарастим мышцы, а не жир.
Длинный ответ:

ЛН (любителям науки)
Исследования переносчика глюкозы GLUT-4 активно проводились последние
15 лет, поскольку еще в 1995 году стало ясно, что упражнения и инсулин,
по-видимому, активизируют (перемещают) GLUT-4 по разным, но частично
совпадающим сигнальным путям. Этот факт привел меня в волнение, так как означал,
что с помощью упражнений можно попробовать обогнать вызванный приемом пищи
инсулин, заблаговременно перевести стрелки на биологических рельсах, чтобы пища
(глюкоза) направлялась преимущественно в мышечную ткань.

Но сколько для этого требуется сокращений мышц? Как выяснилось, по крайней мере
животным их нужно меньше, чем предполагалось ранее. В одном примечательном японском
эксперименте с крысами влияние перемежающейся высокоинтенсивной активности (ПВА, 20
секунд бега на короткую дистанцию по 14 подходов, с 10-секундными периодами отдыха
между подходами) сравнивалось с влиянием продолжительной низкоинтенсивной активности
(ПНА, 6 часов упражнений) в течение 8 дней.
Хотите знать неожиданный результат? (Выделение жирным шрифтом сделано мной.)

Итак, данное исследование продемонстрировало, что 8 дней ПВА


продолжительностью всего 280 секунд повысили и содержание GLUT-4, и
максимальную активность при транспортировке глюкозы в скелетной мышце крысы
до уровня, подобного достигнутому после ПНА (продолжительной

43 Увеличение скорости опорожнения желудка действительно может повысить гликемический показатель пищи,
тем более важно «притупить» эту реакцию малой дозой фруктозы.
низкоинтенсивной активности, занятие – 6 часов), которая считалась средством
максимального увеличения содержания GLUT-4.

По сравнению с контрольной группой, содержание GLUT-4 в мышце выросло на 83 % при


280 секундах ПВА и на 91 % при шести часах ПНА.
Разумеется, результаты, полученные в ходе экспериментов с животными, не всегда
соответствуют человеческим. Но напрашивается вопрос: а если 280 секунд – и впрямь все, что
нужно? Он порождает дальнейшие вопросы:
• Надо ли заниматься все 280 секунд сразу, или их можно разбить на несколько подходов?
• Действительно ли 280 секунд – волшебное число, или эффект сохранится, даже если
секунд будет немного меньше?
• Возможно ли, чтобы эффект 60–90 секунд умеренных сокращений был таким
значительным?

В попытке ответить на все эти вопросы я советовался с учеными трех континентов, в том
числе со специалистами по GLUT-4 из Лаборатории биологии мышц при университете
Мичигана в Энн-Арбор.
Краткий ответ был таков: это вполне возможно.
Понять суть вопроса помог в первую очередь ответ, который пришел от доктора Грегори
Д.Карти и Кацухико Фунаи:

Инсулиннезависимый эффект упражнений начинает пропадать через несколько


минут после прекращения занятия, почти весь или весь рост уровня теряется за 1–4
часа. Гораздо более стойкий эффект – повышенная чувствительность к инсулину,
которая часто держится от 2–4 часов и до 1–2 суток после сильной физической
нагрузки.

Я начал с 60–120 секунд неглубоких приседаний и экстензий от стены непосредственно


перед тем, как съедал основные блюда. Ради дополнительного эффекта позднее я позанимался
еще 60–90 секунд, через полтора часа после того, как съел основные блюда и на основании
экспериментов с глюкометрами ожидал, что в данный момент уровень глюкозы в крови будет
максимальным44.
Упражнения лучше всего выполнять в кабинке туалета, а не за столом. Если не можете
выйти из-за стола, ограничьтесь изометрическими (без перемещения) сокращениями ножных
мышц. Попробуйте сделать не напряженное, а спокойное выражение лица.
В Китае я узнал рифмованную поговорку: Fan hou bai bu zou, neng huo dao jiu shi jiu (飯後
百步走,能活到九十九) – «если каждый раз после еды будешь делать 100 шагов, то проживешь
до 99 лет».
Неужели китайцы заметили эффект переноса GLUT-4 за сотни и даже тысячи лет до того,
как ученые выявили его механизм? Вполне возможно. Но вероятнее то, что им просто
нравилось рифмовать слова.
Так или иначе, если после каждого приема пищи (а в идеале – и до него) вы в течение 60–
90 секунд заставите мышцы сокращаться, то, возможно, доживете до появления кубиков на
животе.
И не забывайте о неглубоких приседаниях.

Тренировка на одном квадратном метре: неглубокие приседания, отталкивания от стены


и разведение рук на уровне груди
Я задался целью выполнять 30–50 повторов каждого из последующих упражнений:

44 Здесь я снова отсылаю читателя к главе «Контроль уровня глюкозы», где рассказывается о других трюках,
подобных этому.
Неглубокое приседание
Отталкивание от стены

Разведение рук на уровне груди

Икс-фактор: циссус четырехугольный


Циссус четырехугольный (Cissus quadrangularis) – лекарственное растение, растущее в
Индии.
Эту новинку из числа популярных биодобавок обычно прописывают для
восстановления суставов. В июле 2009 года я экспериментировал с большими дозами
ЦЧ после стафилококковой инфекции и операции на локте. Неожиданно выяснилось,
что в случае применения совместно с ПАЧЧ это растение дает синергетический
эффект, препятствующий ожирению, а также анаболический (сопровождающийся
ростом мышц) эффект. При подготовке обзора литературы по применению ЦЧ в
аюрведической медицине и лечении переломов стало ясно, что при переедании это
растение препятствует увеличению доли жира.
В провинциальном Китае, где я продолжал эксперименты с ЦЧ, на стол 3–5 раз в день
подают большие объемы риса в сочетании со сладостями. Такое питание идеально
подходит для увеличения доли жира.
Мои мышцы брюшного пресса спас ЦЧ. Я выявил потерю жира и анаболический
эффект сразу же, как только начал принимать 2,4 г (2400 мг) ЦЧ три раза в день за 30
минут до приема пищи, общая суточная доза составила 7,2 г. Можно ли считать эту
дозу чудодейственной? Моя масса нежировых тканей составляла 72,7 кг,
следовательно, средство начинало действовать при дозе 45 мг на 0,45 кг массы
нежировых тканей, или же эта доза абсолютно эффективна независимо от веса. До тех
пор, пока не проведены исследования долгосрочных побочных эффектов ЦЧ в
больших дозах, я не рекомендую принимать больше 7,2 г в день.

В Пекине, после трех недель обжорства.

Я убежден, что ЦЧ чрезвычайно эффективно минимизирует нежелательное


увеличение доли жира при переедании. Пока не проведены новые исследования с
участием людей, я не рискну принимать его регулярно, но буду по-прежнему
пользоваться им во время 8-12-недельных циклов наращивания мышечной массы, в
«дни переедания», после травм суставов.
Кевин Роуз, один из моих спутников в той трехнедельной поездке, сетовал:
«Мы с Гленном жиреем и жиреем, а у этого говнюка рельеф все заметнее. Что за
хрень?!»
Один мой друг, главный инженер крупной компании, называл циссус
«таблеткой следующего утра» (по аналогии с противозачаточными), увидев, как я
заедаю мороженое с арахисовой пастой шоколадным печеньем.
ЦЧ работает.

Внутри микробиома: использование баланса бактерий для избавления от жира


Почему в наше время ожирение гораздо более распространено, чем всего несколько
десятилетий назад?
Ученые уже приступили к поиску разгадки в мире бактерий, которые могут указать
нам путь к ответу. В наших популяциях кишечных бактерий – микроскопических
организмов, живущих у нас в пищеварительном тракте, – наблюдаются значительные
изменения, которые, судя по результатам исследований, коррелируют с
распространенностью ожирения.
В нашем организме бактериальных клеток в 10 раз больше, чем человеческих: их 100
триллионов, нас – только 10 триллионов. В основном эта мелюзга помогает нам,
укрепляет нашу иммунную систему, обеспечивает нас витаминами и не дает вредным
бактериям поразить нас. Кроме того, от бактерий зависит, насколько успешно мы
получаем энергию из пищи, которую потребляем.
На сегодняшний день обнаружено два первичных штамма бактерий, влияющих на
усваивание жира почти независимо от рациона: Bacteroidetes и Firmicutes. У
худощавых людей больше Bacteroidetes и меньше Firmicutes; у тучных людей больше
Firmicutes и меньше Bacteroidetes. По мере того, как тучные люди теряют вес,
соотношение бактерий в их кишечнике меняется, наблюдается перевес в сторону
Bacteroidetes.
Это открытие имеет настолько большое значение для здоровья нации, что
Национальный институт здравоохранения (NIH) в конце 2007 года запустил проект
«Микробиом человека» (Human Microbiome Project). Это аналог проекта «Геном
человека», но для бактерий, предназначенный для того, чтобы понять, как некоторые
из 40 тысяч с лишним видов наших микродрузей (и микроврагов) влияют на наше
здоровье и как мы можем использовать их себе во благо.
Исследования займут немало времени, но чтобы действовать, нам незачем ждать.
Культивировать здоровую и помогающую избавляться от жира кишечную флору
можно начинать уже сейчас:

1. Отвыкайте от Splenda. В 2008 году в ходе исследования в университете Дьюка


выяснилось, что у крыс, которым давали искусственный подсластитель Splenda,
значительно снижалось количество полезных бактерий в кишечнике. Опять
фальшивый сахар оказался таким же вредным, как настоящий, если не хуже.

2. Начинайте квасить. Доктор Уэстон Прайс известен своими исследованиями 12


традиционных рационов аборигенных сообществ всего мира – сообществ, где почти
не встречаются болезни. Он обнаружил, что единственным общим элементом этих
рационов являются ферментированные (кислые, квашеные) продукты ежедневного
потребления. Несмотря на различие культур, к этим продуктам почти повсеместно
относились сыр, забродившие соевые бобы натто, кефир, кимчи, кислая капуста,
квашеная (или кислая) рыба. Еще два подобных продукта – йогурт без сахара и
добавок и ферментированный напиток из чайного гриба. В ферментированных
продуктах много полезных бактерий, эти продукты должны быть обязательным
компонентом ежедневного рациона. Каждое утро перед завтраком я съедаю пять
вилок кислой капусты и добавляю кимчи почти во все блюда, приготовленные дома.

3. Рассмотрите возможность приема пробиотиков и пребиотиков.


Пребиотики – ферментированные субстраты, которые помогают бактериям расти и
размножаться. В этой категории я экспериментировал с органическим инулином и
фруктоолигосахаридами (ФОС). По множеству причин я предпочитаю инулин,
который получаю вместе с ранее упомянутой добавкой Athletic Greens. Сладость
инулина составляет около 10 % сладости сахара, но в отличие от фруктозы, инулин не
вызывает инсулинемию. Из цельных продуктов особенно высоким содержанием
инулина или ФОС отличаются чеснок, лук-порей и цикорий.

Хотя исследования носят предварительный характер, введение в рацион и пре-, и


пробиотиков может оказаться благоприятным для организма при аллергии, старении,
ожирении и целом ряде заболеваний – от СПИДа до диабета второго типа. Одно
потенциальное преимущество особенно заинтересовало меня в контексте взаимосвязи
с GLUT-4: и инулин, и ФОС улучшают усваивание кальция, а усваивание кальция
способствует зависимому от мышечных сокращений переносу GLUT-4!
Если довода о профилактике ожирения недостаточно, задумайтесь о том, как важен
бактериальный баланс для поддержания «второго мозга».
Почти все мы слышали о серотонине, нейротрансмиттере широкого спектра, дефицит
которого тесно связан с депрессией. Прозак и другие селективные ингибиторы
обратного захвата серотонина способствуют усилению действия серотонина.
Несмотря на термин «нейротрансмиттер», ассоциирующийся у большинства
читателей с головным мозгом, в голове содержится всего 5 % серотонина. Оставшиеся
95 % вырабатываются в кишечнике, который по этой причине иногда называют
«вторым мозгом».
В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании с
участием 39 пациентов с синдромом хронической усталости было обнаружено, что
штамм Shirota бактерий Lactobacillus casei значительно снижает тревожность.
Пробиотики (один из примеров – бифидобактерии) также оказались действенным
альтернативным средством лечения депрессии ввиду своей способности ингибировать
прововоспалительные молекулы (цитокины), снижать окислительный стресс,
регулировать избыточный рост нежелательных бактерий, препятствующих
оптимальному всасыванию питательных веществ в кишечнике.
Преумножайте количество полезных бактерий и следите за состоянием своего
микробиома. Ускоренное избавление от жира и улучшение душевного здоровья –
только два из возможных преимуществ.

Полезные ресурсы

«Двенадцать часов переедания в фотографиях» (Twelve Hours of Bingeing in Photos,


www.fourhourbody.com/binge). Эпизод переедания, описанный в этой главе, я снимал в
реальном времени и вывешивал снимки на Flickr. Они дадут вам представление о количествах
съеденных продуктов.

«Супер-циссус» (Super Cissus Rx, www.fourhourbody.com/cq). Это марка ЦЧ, которую я


использовал для экспериментов.

Добавка Athletic Greens (www.athleticgreens.com). Это мой зеленый страховой полис от


всех рисков. Добавка содержит 76 ингредиентов, в том числе инулин для улучшения
бактериального баланса.

Портативные весы для продуктов Escali Cesto Portable Nutritional Scale


(www.fourhourbody.com/cesto). Эти весы весят полкилограмма, я ношу их с собой в сумке,
чтобы определять вес и состав пищи. На дисплей выводятся калории, содержание натрия,
белков, жиров, углеводов, холестерина и клетчатки почти для 1000 разновидностей продуктов.
Да пребудет с вами сила.

Сведения о пищевой ценности продуктов питания (Nutrition Data,


www.nutritiondata.com). Хотите выяснить, сколько калорий в вашем излюбленном коронном
блюде или в еде, приготовленной по старинному семейному рецепту? Используйте «анализатор
рецептов» (Analyze Recipe) на этом сайте, чтобы подсчитать пищевую ценность блюда. Можете
также сохранять свои рецепты и делиться ими с другими пользователями. Я часто бываю на
этом сайте, там я почерпнул информацию для вычислений в этой главе.

Эластичные ленты Thera-Bands (www.fourhourbody.com/thera). Упражнение с


разведением рук в стороны я начал выполнять с лентой Thera-Bands (в основном серой),
популярной среди специалистов по восстановительной гимнастике. После того, как я смог
выполнять по 75 повторов за один подход и не чувствовать усталости, я перешел на
мини-ленты (см. ниже).

Мини-ленты (Mini-bands, www.fourhourbody.com/minibands). С этими лентами я


выполняю упражнения в положении стоя. Их популярности способствовал Луи Симмонс из
спортклуба Westside Barbell, его лентами часто пользовались пауэрлифтеры, увеличивая
сопротивление при становой тяге, жиме лежа и приседаниях с амплитудой движения ближе к
верхнему пределу. Между прочим, думаете, возраст – это оправдание? Расскажите это Луи.
В свои 50 лет он приседает с весом в 418 кг.

Четыре всадника похудения


Комплекс ПАЧЧ

Без чеснока мне было бы просто незачем жить.


Луи Диа, первый шеф-повар нью-йоркского отеля Ritz-Carlton
Лето 2007 г., Северная Калифорния
Дымок рассеивался в воздухе под звуки летнего пиршества: смех, звяканье пивных
бутылок и шкворчание стейков из вырезки на трех уличных грилях – шкворчание, которое
невозможно спутать ни с чем. В Уиллоу-Глен, Сан-Хосе, куда мои родители прибыли навестить
меня, жизнь была прекрасна. В тот замечательный день я остался дома, а мои гости
отправились в центр, исследовать Линкольн-авеню, которая и привела их к итальянскому
ресторану La Villa.
Мой отец стоял и с восхищением наблюдал за работой грилей, когда тощий бездомный
приплелся откуда-то и встал рядом с ним. Помолчав минуту-другую и поглазев на мясо и
щипцы, бездомный заговорил:
– Знаешь, как я сбросил вес? Больше 45 кг?
В то время мой отец весил 114 кг при росте 165 см. Такое вступление не только его
позабавило, но и заинтересовало, и после нескольких секунд молчания он наконец отозвался:
– Как?
– Ел чеснок. Один зубчик за другим. Вот и все.
Бездомный ничего не хотел и ни о чем не просил. Он был серьезен и убедителен.
Поделившись своим секретом, он просто побрел прочь.
Каким бы неожиданным ни был его совет, к тому времени я уже присматривался к
чесноку. Понадобился последний анекдотичный импульс, чтобы приступить к экспериментам с
бо́льшими дозами. Реплика бездомного стала последним ингредиентом, которого не хватало в
моем новейшем коктейле.
Очередной отклик от «подопытного кролика», полупрофессионального спортсмена с
долей жира около 9 % при общем весе 91 кг, оказался репрезентативным: «За последнюю
неделю я сбросил 3 кг жира. Это не-ве-ро-ят-но!»
Аллицин, один из компонентов чеснока, оказался недостающим четвертым ингредиентом
комплекса добавок, состав которого я корректировал уже два года, – ПАЧЧ.

До: ЭКА

В 1995–2000 гг. я экспериментировал с коктейлем для избавления от жира, содержащим


эфедрина гидрохлорид, кофеин и аспирин, – с известным, хорошо изученным комплексом ЭКА.
Эту смесь я употреблял трижды в день на циклической кетогенной диете, и в итоге впервые в
жизни увидел венозность на своем животе.

Э федрина гидрохлорид: 20 мг
К офеин: 200 мг
А спирин: 85 мг

С точки зрения биохимии состав был безупречен, десятки исследований подтвердили его
эффективность. Если Э = 1, К = 1 и А = 1, то все вместе эти три компонента дают
синергетический эффект 1+1+1=6…10.45
Увы, комплекс ЭКА – это не халява. Эффект заметен и предсказуем, но за него придется
заплатить побочными эффектами.
Толерантность к эффекту46 развивается быстро, прекращение употребления может вызвать
сильные головные боли. Недомогания при абстинентном синдроме приводят к «эффекту
домино» в употреблении стимуляторов. Принимать ЭКА либо не перестают никогда, либо
заменяют его не менее сильнодействующими препаратами, чтобы избежать хронической
усталости. Могу предположить, что существует целое поколение сильных и выносливых
спортсменов с вызванной ЭКА надпочечниковой недостаточностью, которые вынуждены жить
на стимуляторах, чтобы сохранить способность к нормальному повседневному
функционированию. Некоторым моим знакомым приходится выпивать в сутки по 6–10
двойных эспрессо. Применяемые в больших дозах или в условиях жары и высокой влажности,
эфедрин и эфедру также связывают с инфарктами и смертью.
45 Эфедрин повышает уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), кофеин замедляет его же распад, а
аспирин помогает поддерживать высокие уровни цАМФ, ингибируя выработку простагландина.

46 В производстве безрецептурных лекарств эфедрин обычно смешивают с отхаркивающим веществом


гвайфенезином, так как в противном случае достаточно простого лабораторного оборудования, чтобы методом
выделения свободного основания получить метамфетамин.
После приема ЭКА у меня настолько участились синуситы, что я обратился к
специалисту, прошедшему подготовку в Стэнфорде, и эта женщина, изучив МРТ моей головы и
не задумавшись ни на секунду, спросила: «Вы пьете слишком много напитков с кофеином или
принимаете другие стимуляторы?» Почти все мои синусы были забиты спрессованным,
ссохшимся веществом. Специалист из Стэнфорда удивилась уже тому, что мне по утрам
удается вставать с постели.
С этого момента я стал отказываться от стимуляторов на краткие периоды, какими бы
мучительными они ни были, и постепенно увеличивал их продолжительность, пока не
восстановил базовые функции надпочечников. Стало ясно, что необходим другой подход к
сжиганию жира, более надежный и постоянный.
Мне хотелось найти нестимуляторный комплекс, действующий по совершенно иным
принципам.

После: ПАЧЧ

Результатом поисков стал ПАЧЧ.

П оликосанол: 20–25 мг
А льфа-липоевая кислота: 100–300 мг (я принимаю 300 мг каждый раз во время
еды, но у некоторых людей при дозе, превышающей 100 мг, возникают симптомы
кислотного рефлюкса)
Ч ая зеленого флаванолы (без кофеина, с минимум 325 мг EGCG – галлата
эпигаллокатехина): 325 мг
Ч еснока экстракт: 200 мг

ПАЧЧ следует принимать ежедневно перед едой и сном, по следующему графику:

До завтрака: АЧЧ
До обеда: АЧЧ
До ужина: АЧЧ
Перед сном: ПАЧЧ

АЧЧ – это просто ПАЧЧ без поликосанола.


Этому графику надо следовать шесть дней в неделю. Раз в неделю нужен один выходной
день, раз в два месяца – одна выходная неделя. Эта неделя отдыха обязательна.
А теперь познакомимся поближе с нашими новыми персонажами.

Поликосанол

Поликосанол, экстракт растительного воска, часто получаемый из сахарного тростника, –


самый сомнительный элемент комплекса ПАЧЧ. Поначалу я экспериментировал с большими и
малыми дозами поликосанола, чтобы поднять холестерин липопротеинов высокой плотности
(ЛВП) и снизить холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Прием поликосанола в
сочетании с ниацином точно по графику, одним апельсином перед сном и полиникотинатом
хрома (не пиколинатом) на протяжении четырех недель эксперимента «От сморчка до качка»
подробно описан в следующих главах. Мне удалось снизить общий уровень холестерина с 222
до 147 единиц и при этом почти вдвое повысить ЛВП.
Побочный эффект оказался приятным: неожиданное, но значительное снижение доли
жира в организме. Еще несколько недель я экспериментировал с одним только поликосанолом.
Исследования влияния поликосанола на холестерин не дают результатов, позволяющих сделать
конкретные выводы, в большинстве случаев эффект вообще не проявляется. Возможно, это
объясняется тем, что прием дозы поликосанола происходил не перед пиковым выбросом
холестерина между полуночью и четырьмя часами утра. Тем не менее добавление поликосанола
(10–25 мг перед сном) к комплексу ПАЧЧ (в то время еще АЧЧ) дает в моем случае и в случае
моих «подопытных кроликов» результаты, значительно превосходящие потерю жира при
приеме комплекса АЧЧ. Были протестированы три марки и три дозировки (10, 23 и 40 мг в
день). Я обнаружил, что 23 мг в день – оптимальная доза для избавления от жира, а более
высокие дозы почти не дают дополнительных преимуществ.

Альфа-липоевая кислота (АЛК)


Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант и акцептор свободных
радикалов, который, как доказано, регенерирует витамины С и Е, восстанавливает уровень
внутриклеточного глутатиона, важного антиоксиданта, содержание которого снижается с
возрастом, а также способствует выведению токсичных тяжелых металлов, таких как ртуть.
Впервые АЛК была синтезирована и подверглась тестированию в 70-х годах ХХ века как
средство для лечения хронических заболеваний печени. При внутривенном введении обратное
развитие болезни наблюдалось у 75 из 79 участников исследования.
Наряду с впечатляющей эффективностью, самая примечательная особенность АЛК –
явная нетоксичность для человека47. Доза, при которой не наблюдается побочных эффектов, –
60 мг на килограмм веса, следовательно, для человека весом 68 кг безопасной будет суточная
доза не более 4091 мг. Наша общая доза – 300–900 мг в сутки.
Липоевая кислота в естественном виде содержится в некоторых мясных субпродуктах и
овощах, в том числе в шпинате и брокколи, но в очень малых количествах. А поскольку мне не
хотелось поглощать 10 тонн печенки ради 30 мг липоевой кислоты, в 1995 году я начал
принимать синтетическую альфа-липоевую кислоту.

ЛН (любителям науки)
Я начал принимать АЛК из-за ее впечатляющего влияния на накопление
глюкозы и снижение выработки триглицеридов.
В первую очередь мне хотелось повысить усваиваемость потребляемых калорий
(и добавок) мышцами, а АЛК оказалась идеальным повышающим средством. Чем
больше калорий усваивали мышцы, тем меньше калорий откладывалось в виде жира,
тем быстрее происходило наращивание силы.
АЛК достигает этой цели отчасти путем привлечения переносчиков глюкозы
GLUT-4 к клеточным оболочкам в мышцах. Все это напоминает действие инсулина и
повышает чувствительность к нему, поэтому АЛК исследовали как
«инсулиноподобное вещество», пригодное для лечения диабета второго типа и
метаболического синдрома.
АЛК не только повышает усваивание глюкозы и питательных веществ, но и
демонстрирует ингибирование триглицеридов и, если экстраполировать это явление,
препятствует накоплению жира. Вот отрывок из статьи 2009 года, опубликованной в
журнале Archives of Biochemistry and Biophysics, – он ставит точку в этом вопросе:
В печени крыс, получавших липоевую кислоту, обнаружено повышенное
содержание гликогена, указывающее, что углеводы из пищи откладывались в виде
гликогена, а не липогенного субстрата.

Ответ в одной фразе. Вот почему альфа-липоевая кислота – то, что надо для наших целей:
АЛК помогает запасать углеводы, которые мы съедаем, в мышцах или в печени, но не в
виде жира.

Флаванолы зеленого чая

Галлата эпигаллокатехин (EGCG) – катехин и флаванол, обнаруженный в зеленом чае. Его


исследовали, чтобы выяснить пригодность для различных целей, в том числе снижения риска
повреждений кожи под действием ультрафиолета, препятствования разрастанию раковых
опухолей, уменьшения окислительного стресса митохондрий (антистарение).
Я тестировал зеленый чай и EGCG опять-таки ради неизученных дополнительных
преимуществ, «незадокументированных возможностей». Две из них имели непосредственное
отношение к реструктуризации тела:
• Во многом как и АЛК, галлата эпигаллокатехин увеличивает приток GLUT-4 к
поверхности клеток скелетных мышц. Не менее интересно и то, что он ингибирует приток
GLUT-4 к жировым клеткам . Иначе говоря, он не дает избытку углеводов откладываться в
виде телесного жира и направляет их к клеткам мышц.
• Галлата эпигаллокатехин, по-видимому, способствует запрограммированной гибели
(апоптозу) зрелых жировых клеток. Значит, эти неуловимые сволочи совершают самоубийство.
Легкость, с которой люди набирают жир после похудения, отчасти объясняется «памятью
жира» (уменьшается размер жировых клеток, но не их количество). Следовательно, галлата

47 За исключением предрасположенных к инсулиновому аутоиммунному синдрому.


эпигаллокатехин – достойный кандидат на роль борца с возвращением веса, с которым
сталкивалось большинство людей, сидевших на диетах. Суперкруто и очень важно.

Исследования с испытаниями на людях продемонстрировали вероятность избавления от


жира даже при приеме единственной дозы EGCG, не превышающей 150 мг, но мы будем
ориентироваться на 325 мг три-четыре раза в день, так как график результатов борьбы с жиром
имеет вид изогнутой кривой, напоминающей хоккейную клюшку, – с небольшим наклоном в
начале и резким подъемом далее, при суточной дозе 900–1000 мг для людей весом 68–91 кг, с
которыми я работал. Предлагаю выбрать в качестве источника экстракт зеленого чая в
таблетках, без кофеина, если, конечно, вы не хотите сначала лезть на стену, а потом
чувствовать себя больным. Заваривать чайные листья и пить чашку за чашкой – слишком
неточный метод, связанный с избыточным потреблением кофеина.
Если сейчас вы лечитесь от онкологических заболеваний, пожалуйста, посоветуйтесь со
своим врачом, прежде чем принимать EGCG, так как он усиливает влияние некоторых
препаратов (например, антагониста эстрогенов тамоксифена) и снижает эффект от других 48,
например, велкейда (Velcade), с которым образует соединения. Если вы проходите курс лечения
множественной миеломы или мантийноклеточной лимфомы, избегайте EGCG.

Экстракт чеснока (потенциал аллицина, S-аллилцистеин)

Экстракт чеснока и его компоненты применялись для различных целей: от регулирования


уровня холестерина до ингибирования метициллин-резистентных стафилококковых инфекций.
Как ни странно, участники эксперимента и я сам добились лучших результатов в
избавлении от жира, принимая экстракты, содержащие сравнительно высокие дозы аллицина. В
стабильной форме аллицин, по-видимому, обладает способностью препятствовать
возвращению жира. Поразительность наших результатов имеет отношение именно к
«стабильности формы». Большинство исследований свидетельствует о том, что аллицин
должен иметь почти нулевую биодоступность по прошествии более чем шести дней после
выделения из зубчиков чеснока, особенно после того, как он подвергся воздействию
желудочного сока. Наши неожиданные результаты могли объясняться сочетанием с другими
органическими компонентами, особенно с предшественником аллицина – S-аллилцистеином
(аллиином). S-аллилцистеин демонстрирует поразительную биодоступность при оральном
приеме, у крупных млекопитающих – почти 100 %49.
Пока дальнейшие исследования не докажут обратное, предлагаю пользоваться
выдержанным чесночным экстрактом с высоким потенциалом аллицина, содержащим все
компоненты, в том числе и S-аллилцистеин.
Я пытался потреблять и свежие измельченные зубчики чеснока, но это жестоко по
отношению к желудку и кишечнику. Если вы стремитесь потреблять только цельную пищу,
добавляйте чеснок в блюда, чтобы не испортить себе желудок.
Ради точности и удобства я принимал добавки, чтобы получать базовую дозу, и добавлял
чеснок в еду для приятной (но не обязательной) уверенности в том, что базовая доза
превышена.

Предупреждения

Прием ПАЧЧ следует сочетать с потреблением витаминов группы В в достаточном


количестве. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями (например, гипертензией,
гипогликемией, диабетом) или принимаете лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом. В
первую очередь это касается препаратов, разжижающих кровь (например, варфарина,
аспирина), для лечения щитовидной железы, а также для борьбы с тревожностью – например,
клозапина.
48 Если вы мужчина и бодибилдер, это воздействие на тамоксифен пойдет вам на пользу, но следите за уровнем
ЛВП, который может резко пойти вниз.

49 Несмотря на то, что молекулам S-аллилцистеина легче попасть в кровь и они сводят к минимуму ущерб от
гликирования и свободных радикалов при диабете, было бы преждевременно называть этот компонент
единственным вызывающим липидные изменения или потерю жира. Сброс жира вполне мог произойти благодаря
нескольким синергетическим соединениям в чесноке, которые привели в действие энзимы детоксикации первой и
второй фазы.
Если вы беременны или кормите грудью, не принимайте ПАЧЧ. Вещества, разжижающие
кровь, не предназначены для грудных младенцев.

Полезные ресурсы

В настоящее время я пользуюсь именно этими продуктами. Финансовой


заинтересованности в их рекламе у меня нет.

Vitamin Shoppe – чеснок Allicin 6000 Garlic, 650 мг, 100 таблеток в оболочке
(www.fourhourbody.com/garlic).

Экстракт зеленого чая без кофеина Mega Green Tea Extract , 725 мг, 100 капсул
(www.fourhourbody.com/greentea).

Vitamin Shoppe – альфа-липоевая кислота, 300 мг, 60 капсул (www.fourhourbody.com/ala).

Nature’s Life – поликосанол, 60 таблеток (www.fourhourbody.com/policosanol).

Устранение жира
Продвинутые приемы и методики снижения веса

Ледниковый период
Использование холода для регулирования веса

Не говорите мне, что это невозможно, скажите, что вы этого не


можете. Скажите, что этого никогда никто не делал… единственное,
что мы точно знаем, – это уравнения Максвелла, три закона Ньютона,
два постулата теории относительности и периодическую таблицу
элементов. Вот и все, что мы знаем наверняка. Все прочие ограничения
придуманы человеком.
Дин Кеймен, изобретатель сегвея, обладатель Национальной
медали США в области технологии и приза Лемелсона и МТИ

– Майкл Фелпс потребляет 12 тысяч калорий в день…


Рей Кронис в противоположном углу комнаты дальше слушать не стал. Оторвавшись от
электронной таблицы, он потянулся к кнопке TiVo, чтобы поставить телепередачу на паузу.
Двенадцать тысяч калорий.
Рей Кронис, ученый-материаловед, почти 15 лет занимавший высокий пост в НАСА,
специализировался в том числе на биофизике и аналитической химии. Он наблюдал – а кроме
того, помогал проводить  – исследования, результаты которых широкая публика увидит лишь
спустя несколько десятилетий.
Но половина жизни, проведенная за компьютером, сделала свое. Лишний вес
подкрадывался понемногу, по килограмму-двум в год, накапливался, и в конце концов общий
вес достиг 104 кг при росте 172,5 см.
Сейчас перед экраном с электронной таблицей и телепередачей, стоящей на паузе, сидела
улучшенная, 95-килограммовая версия Рея. Ему предстояло сбросить еще более 14 кг. При
нынешних темпах для этого потребовалось бы как минимум от 18 до 24 недель.

Его электронная таблица предназначалась для того, чтобы сократить эти сроки: в ней Рей
сравнивал все виды человеческой деятельности и связанный с ними расход калорий в час
применительно к своему весу. Ему осточертело быть толстым, он надеялся, что цифры
подскажут ему ускоренное решение проблемы. Но вместо этого они подчеркнули тщетность его
усилий: даже пробежав 42-километровый марафон, он сжег бы всего 2600 калорий, или около
0,3 кг жира.
Как же Фелпсу удается съедать лишних 9000 калорий в день? Рей провел пальцем по
столбцам, наскоро сделал несколько записей и вернулся к калькулятору. Нет, это
бессмысленно.
«Имея перед собой нужные расчеты, я определил: чтобы сжигать все калории, лишние для
его уровня метаболизма в состоянии покоя, – вспоминает Рей, – даже при сжигании около 860
калорий в час во время соревнований по плаванию Фелпс должен плавать баттерфляем
ежедневно более 10 часов. Даже он на такое не способен».
Так что же это означает? Что Фелпс дезинформировал журналистов, стремясь к
олимпийской награде? Хотел сбить с толку соперников, надеясь, что они по глупости будут
подражать ему после прочтения интервью?
Заявленный факт не поддавался физическому объяснению.
И вдруг, пока Рей сидел, уставившись в электронную таблицу, после 15 лет фиаско и
досады истина предстала перед ним с кристальной ясностью:
«Все дело в тепловой нагрузке воды. Теплопроводность воды в 24 раза выше
теплопроводности воздуха. А Фелпс проводит в воде три-четыре часа в день!»

Первые 12 недель без воздействия холода по сравнению с последующими 6 неделями с


воздействием холода.

Тот же эффект получится, если налить кофе в металлическую кружку вместо


керамической: из первой калории (то есть тепло) будут улетучиваться гораздо быстрее. Рей
учел новый аспект, и, как это ни удивительно, ответ сошелся.
За шесть последующих недель, с 27 октября по 5 декабря, он сбросил 13 кг жира и больше
не набирал их.
Правила игры изменились.

Из НАСА – на Эверест: поправки к уравнению метаболизма

Все описанное выше выглядело слишком хорошо, чтобы быть правдой. И Рей решил
опровергнуть полученные результаты, как сделал бы на его месте любой добросовестный
ученый.
В научных исследованиях и статьях, к которым он обращался, его особенно поразили не
результаты, противоречащие его выводам, а почти полное игнорирование фактора тепла при
анализе процесса потери жира.
Общее уравнение, почерпнутое им из источников, выглядело просто:
потеря (набор) веса = поступившие калории – потраченные калории
∆Wt = поступившие ккал – потраченные ккал

Но проблема заключалась не в этом, а в том, что все таблицы расхода калорий


составлялись в зависимости от уровня активности. Из термодинамического – «термо »! –
процесса каким-то образом выпал фактор тепла. В мире Рея, мире космических шаттлов,
которые возвращались в атмосферу, тепло имело первостепенное значение. А здесь на законы
термодинамики ссылались люди, которые ничего в них не смыслили. Возьмем, к примеру,
первый закон термодинамики и его упрощенную формулировку:

Энергия не создается и не уничтожается. Она может лишь переходить из одной


формы в другую.

Перевирая закон, горе-знатоки ограничивали способы изменения формы энергии,


поступившей в организм в виде пищи (калорий). Они рассматривали физическую активность и
аккумуляцию как два единственно возможных варианта. Но человеческий организм –
незамкнутая, открытая термодинамическая система, следовательно, таких вариантов у нее
может быть много. Будучи в то время еще 95-килограммовой, тушка Рея могла обмениваться с
окружающим миром энергией в форме работы (физической активности), тепла, вещества
(выделение).
Марафонский бег сжигает 2600 калорий, но тренировка в бассейне при 28 градусах
Цельсия в течение 4 часов позволяет сжечь лишних 4000 калорий, если учесть тепловую
нагрузку.
Иначе как могли бы такие люди, как Скотт Паразински, приятель Рея, поедать банка за
банкой ветчину Spam и другие продукты с высоким содержанием жиров? Скотт – доктор
медицины и бывший астронавт, дважды пытавшийся покорить Эверест и во время каждой
попытки терявший около 11 кг. Второе восхождение увенчалось успехом. Члены его группы
ели лярд и палочки сливочного масла, чтобы предотвратить избыточную потерю веса. Одной
физической нагрузкой при восхождении невозможно было бы объяснить такой расход и
дефицит 5000 калорий. Скорее всего, подействовал холод. Сильный холод.
И Рей начал относиться к себе, как к человеку-обогревателю. Он испробовал все: выпивал
около 4 литров ледяной воды между пробуждением и 11 часами утра; спал без одеяла; в разгар
зимы выходил «померзнуть» – гулял по 20–30 минут, согревая верхнюю часть тела только
футболкой, наушниками и перчатками. Позднее он обнаружил менее болезненные методы, но
отрицать результаты было невозможно: за первую неделю он сбросил почти 3 кг.

Уже лучше: дьявол кроется в деталях

Это была далеко не первая попытка Рея сбросить вес. В 2006 году он сбросил солидные
9 кг, следуя программе питания и упражнений «Тело для жизни» (Body-for-Life, BFL),
разработанной Биллом Филлипсом. Выполняя все рекомендации, Рей сбросил 8 кг за 12 недель,
в среднем за неделю теряя 0,7 кг. По всем стандартам это был огромный успех. Увы, в полном
соответствии с закономерностью, знакомой миллионам, вскоре после этого весь потерянный
вес вернулся к Рею. С процентами.
Но во время второго эксперимента с «Телом для жизни», чередуя его с воздействием
холода, Рей сбросил 13 кг за шесть недель, теряя в среднем 2 кг в неделю. Одного только
дополнительного воздействия холода хватило, чтобы увеличить потерю жира в неделю более
чем в три раза. В итоге на 61 % больше жира было потеряно за вдвое меньшее время.
Результаты Рея я счел и невероятными, и правдоподобными. Но мне показалось, что в них
чего-то недостает.
Во-первых, под воздействием холода Рей набирал больше мышечной массы. Это явление
невозможно объяснить потерей большего количества тепла. Хотя увеличение мышечной массы
можно приписать небольшой погрешности бытовых калиперов (плюс-минус килограмм), я
заподозрил, что известна лишь часть истины.
Во-вторых, пристальное наблюдение показало, что расчеты не так точны, как я надеялся.
Было доказано, что при двухчасовом воздействии холода 50 можно сжигать почти в четыре
50 При сильном воздействии холода в течение двух часов (в скафандре с жидкостным кондиционированием и
раза больше жира, чем обычно (176,5 мг за минуту вместо 46,9 мг). Это прекрасно, но
изменение «в несколько раз» бывает обманчиво. Если считать, что в одном грамме жира девять
калорий, и что эффект продолжается все время пребывания в воде, тогда при таком воздействии
будет сожжено 139 лишних калорий51, или 15,5 грамм жира .
15,5 грамм?! Вес примерно 11 скрепок для бумаги… в награду за два часа мучений. Под
воздействием холода Рей терял около 1,4 кг (точнее, 1350 г) жира в неделю. Чтобы добиться
этого за счет одних только погружений в воду, в соответствии с результатами тех же
исследований, ему понадобилось бы проводить в воде температурой 10 0 С 174,2 часа в неделю.
Но маловероятно, что Рей проводил в воде более 24 часов в день. В сущности, он и двух часов в
день не тратил, плавая в десятиградусной воде или потребляя ее.

Электронная таблица Рея Крониса, результаты через 12 недель без воздействия холода и
через 6 недель с воздействием холода.

Должно было происходить что-то еще. Возможно, все дело в других тепловых нагрузках,
с которыми он экспериментировал: в прогулках на холоде, отказе от одеяла и т. п. Копнув
поглубже, я выяснил: это «что-то еще» объясняется двумя терминами, о которых в ближайшие
несколько лет вы узнаете много нового. Это адипонектин и КЖТ.
Адипонектин – клевый маленький гормон, вырабатываемый жировыми клетками,
способный и усилить окисление («сжигание») жирных кислот в митохондриях, и увеличить
поглощение глюкозы мышечной тканью. Я убежден, что именно адипонектин заслуживает

температурой воды 100 С) наблюдалось увеличение выработки тепла в 2,6 раз и повышение скорости окисления
глюкозы в плазме на 138 %, мышечного глюкогена на 109 %, липидов на 376 %. Повышение тепла в ответ на
воздействие холода происходит в основном за счет сжигания липидов (50 %), затем – гликогена из мышц (30 %) и
наконец – глюкозы из крови и белков (по 10 %).

51 (176,5–46,9)/1000 г/мин. * 120 мин. * 9 кал/г.


основной благодарности за наращивание мышечной массы Рея 52. Несмотря на все эти
предположения, исследования только начались, так что я приберегу информацию о
адипонектине на интеллектуальный десерт для ценителей науки. Результаты моих попыток
изучить его потенциал можно найти на сетевых ресурсах.
С другой стороны, КЖТ и мои мучительные эксперименты, связанные с ней, достойны
того, чтобы заострить на них внимание. Если же научные дебри становятся непролазными, и вы
предпочли бы обойтись сокращенной версией объяснений, сразу переходите к «И еще раз о
ледниковом периоде: четыре совета». Я не обижусь.

ЛН (любителям науки)
Жиросжигающий жир
Не весь жир одинаков. Известно по меньшей мере два различных его типа:
белая жировая ткань (БЖТ) и бурая, или коричневая жировая ткань (КЖТ).
БЖТ – то, что мы привыкли называть жиром, нечто вроде жировой прослойки в
куске мяса. Клетка БЖТ, адипоцит, состоит из единственной крупной капли жира с
одним ядром.
КЖТ иногда называют «жиросжигающим жиром»; по-видимому, он образуется
из тех же стволовых клеток, что и мышечная ткань. Клетки КЖТ состоят из
многочисленных капелек – коричневого цвета, из-за гораздо большего объема
железосодержащих митохондрий. Обычно ассоциирующиеся с мышечной тканью
митохондрии известны участием в образовании АТФ и окислении жира в мышечной
ткани. КЖТ помогает расходовать избыточные калории как тепло. В противном
случае эти избыточные калории накапливались бы в вышеупомянутых БЖТ, образуя в
конечном итоге пивное брюшко или «спасательный круг» на талии 53.
В двух словах: холод стимулирует КЖТ, заставляя сжигать жир и глюкозу ради
выделения тепла. Холод, а также препараты, которые называются
бета-адреномиметиками (бета-агонистами)54, способны заставить КЖТ появиться
внутри БЖТ у мышей и крыс. Иначе говоря, холод помогает увеличивать долю
«жиросжигающего жира». Отсюда можно сделать далеко идущие выводы.

Мой личный опыт


В 1995 году я начал ставить на себе эксперименты, принимая сильнодействующий
комплекс ЭКА, о котором говорилось в предыдущей главе.
Это был эффективный термогенный коктейль. Настолько эффективный, что со мной
три раза случался тепловой удар, и в двух случаях из этих трех он приводил к
госпитализации. А когда ты мертв, тебе уже как-то не до рельефности мышц.
В 1999 году, после четырех лет экспериментов, когда я значительно поумнел, я
устранил факторы, приводящие к тепловому удару (в моем случае – активные
тренировки или пребывание на солнце при влажности более 70 %) и начал сочетать
ЭКА с рассчитанным по времени воздействием холода.
Результат: за четыре недели я сбросил вес, на потерю которого с ЭКА обычно
требовалось восемь недель, и добился этого без побочных эффектов. Я следовал двум
разным методам, оба они оказались действенными.

Метод А
1. Я принимал комплекс ЭКА за 45 минут до погружения в холодную ванну на пустой
желудок. Хотя метаболизм кофеина (кофеиновый клиренс, или коэффициент
очищения от кофеина) у всех людей разный, я предположил, что концентрация в
крови достигает пиковых значений через 60–90 минут после орального приема – эти
выводы были сделаны на основании средних фармакокинетических показателей по
52 Озноб и дрожь также вносят свой вклад в усиление мышечной активности GLUT-4, как и неглубокие
приседания.

53 Это «растрачивание» энергии возможно благодаря разобщающему белку РБ1, известному также под
названием термогенин .

54 Эфедрин и кленбутерол, которые я не рекомендую, – два примера бета-агонистов. Согласно достоверным


источникам, сведения от которых получены специально для этой книги, несколько знаменитостей в сфере фитнеса
достигли поразительных успехов потому, что злоупотребляли кленбутеролом, а вовсе не благодаря упражнениям,
как утверждают они сами. «Клен» и вправду действует, но не рассчитывайте, что после мегадоз ваша эндокринная
система будет функционировать как полагается.
кофеину для европеоидов мужского пола. Фармакокинетика, как правило, в
графической форме показывает относительную концентрацию конкретного препарата
в крови спустя то или иное время после приема. К примеру, для жевательной резинки
с кофеином, по сравнению с таблетками, пиковые значения достигаются через 15
минут. Способ попадания вещества в организм имеет значение.
2. Я помещал два пакета со льдом весом 4,5 кг каждый в ванну с холодной водой и
сам погружался в нее на 20 минут. В эти 20 минут я действовал следующим образом:
00:00–10:00 мин.: погружал ноги и тело до пояса, торс и руки оставались над водой.
10:00–15:00 мин.: погружался по шею, оставив руки над водой (в обычной ванне было
удобнее садиться, скрестив ноги, а потом наклоняться).
15:00–20:00 мин.: погруженный по шею, опускал под воду руки.
Напоминает пытку, не так ли?
Второй метод, которому я следовал отдельно, без применения ЭКА, активизировал
КЖТ и выглядел проще.

Метод Б
1. Я клал пакет со льдом сзади на шею и верхнюю часть области трапециевидных
мышц на 30 минут, обычно вечером, когда чувствительность к инсулину у меня ниже,
чем по утрам55.
И все.
Метод А я испытывал три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам),
метод Б – пять раз в неделю (с понедельника по пятницу). Первый вызывал сильный
болезненный озноб, в отличие от второго.
Тем не менее, судя по влиянию на долю телесного жира, эффективность метода Б
составила 60 % эффективности мучительных купаний по методу А.
Неплохо, учитывая, что дело не дошло до конвульсий.

Забавно, что в 1999 году большинство ученых твердо верили в то, что КЖТ, в избытке
содержащейся в организме младенцев, в теле взрослых почти нет, или же ее доля
незначительна. Мои эксперименты с ваннами по системе Гуантанамо 56 как раз были в самом
разгаре, и мой опыт опровергал выводы ученых. Только спустя несколько лет, когда появилась
более совершенная аппаратура и, в первую очередь, получила широкое распространение
позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), с ее помощью удалось установить, что КЖТ
определенно присутствует в организме взрослых, особенно в области шеи и верхней части
груди.
Это объясняет эффективность прикладывания пакетов со льдом сзади к шее и верхней
части трапециевидных мышц.
В 2009 году, в майском номере журнала Obesity Review, была опубликована статья под
заголовком «Неужели мы вступили в эпоху ренессанса КЖТ?». Я бы дал утвердительный ответ.
В тексте был сделан вывод: «Эти недавние открытия призывают перенаправить наши усилия на
применение молекулярных процессов липогенеза коричневой жировой ткани в лечении
ожирения».
Начнем с холода. Дешево и сердито.

И еще раз о ледниковом периоде: четыре совета

Из системы данных, полученных учеными и энтузиастами-одиночками вроде Рея и


пятидесяти с лишним неофициальных участников проводимых им испытаний, можно вывести
четыре простые рекомендации, с соблюдения которых можно начать эксперименты по
избавлению от жира с помощью холода:
1. Положите пакет со льдом сзади на шею или верхнюю часть трапециевидных мышц на
20–30 минут, предпочтительно вечером, когда чувствительность к инсулину достигает
минимума. Я застилаю полотенцем диван, кладу на него пакет льда, сверху ложусь сам и так
лежу, пока пишу или смотрю кино.
2. Выпивайте, как делал Рей, не менее 500 мл ледяной воды на пустой желудок сразу
после пробуждения. По меньшей мере в двух исследованиях такое потребление воды привело к

55 Это снижение по вечерам характерно только для тех, у кого нет избыточного жира; у людей, страдающих
ожирением, чувствительность к инсулину обычно постоянно снижена.

56 Название любезно предложил один из участников испытания, проводимого в 2009 году.


увеличению метаболизма в состоянии покоя на 24–30 %, причем пиковых значений он достиг
через 40–60 минут после потребления, хотя в одном исследовании было выявлено снижение на
4,5 %. Через 20–30 минут съедайте завтрак в соответствии с правилами медленноуглеводной
диеты, описанной в предыдущих главах.
3. В течение 5–10 минут принимайте холодный душ – делайте это перед завтраком и/или
перед сном. Сначала в течение 1–2 минут поливайте все тело горячей водой, затем выключите
воду, нанесите на волосы шампунь, намыльте лицо. Откройте только холодную воду,
ополосните только голову и лицо. Затем встаньте так, чтобы вода лилась только на нижнюю
часть шеи и верхнюю часть спины. В таком положении останьтесь на 1–3 минуты, чтобы
привыкнуть, намыльтесь полностью. Повернитесь и смойте мыло, как обычно. Такой душ
будит лучше сирены.
4. Если вам не терпится увидеть результаты, и ради них вы готовы на большее,
принимайте 20-минутные ванны при температуре воды, заставляющей вас дрожать от холода.
См. ранее в этой же главе описание метода А, только без приема ЭКА. Чтобы усилить
термогенный эффект, принимайте 200–450 мг кайенского перца (я рассчитывал примерно на
40 000 британских термических единиц, BTU) за 30 минут до ванны, в сочетании с 10–20 г
белка (подойдет куриная грудка или протеиновый коктейль). Я не рекомендую принимать
кайенский перец или капсаицин на пустой желудок – поверьте, это очень неудачная идея.

Шесть причин принимать холодный душ

1. Кратковременное воздействие холода (30 минут) приводит к выработке жирных кислот,


служащих топливом для обеспечения тепла при ознобе. Этого же озноба и дрожи достаточно,
чтобы притянуть GLUT-4 к поверхности клеток мышц и способствовать увеличению
нежировой мышечной массы.
2. Даже кратковременное воздействие холода, вызывающее дрожь и озноб, повышает
уровень адипонектина и накапливание глюкозы мышечными тканями. Этот эффект сохраняется
спустя долгое время после прекращения воздействия холода.
3. Даже в отсутствие озноба можно извлечь выгоду из «жиросжигающего жира» путем
стимуляции термогенеза КЖТ. Любопытно, что и без озноба отмечается небольшая, но
необъясненная разница в увеличении нежировой мышечной ткани при сравнении результатов
нагрузки в воде (выше) и нагрузки «на суше».
4. Холодная вода укрепляет иммунитет. Резкое воздействие холода оказывает
иммуностимулирующий эффект, а предшествующее ему разогревание с помощью упражнений
или горячего душа способствуют этой реакции. Возможно, этим объясняется повышение
уровня норэпинефрина (норадреналина) в крови.
5. Эта причина подвергать себя воздействию холода к потере жира отношения не имеет,
тем не менее она весома: холодный душ – эффективное средство от депрессии. В ходе одного
из исследований участники в течение 2–3 минут принимали душ температурой 20 0 С – чтобы
снизить шок от процедуры температуру в течение пяти минут постепенно снижали до этого
показателя.
6. И конечно, видимые результаты:
До и после

Полезные ресурсы

Гелевые повязки ColPaC (www.fourhourbody.com/colpac). Эти пластичные повязки,


применяющиеся в клиниках физиотерапии, можно быстро охладить и наложить на любую часть
тела, в том числе сзади на шею, для активизации КЖТ.

«Как сделать настоящий пакет со льдом за 30 центов»


(www.fourhourbody.com/diy-ice). Из этой статьи вы узнаете, как быстро и легко сделать
пакеты многократного использования, которые обойдутся вам намного дешевле покупных.

«Советы специалиста: Льюис Пью купается на Северном полюсе»


(www.fourhourbody.com/pugh). Льюис Пью известен как человек – белый медведь. Почему? В
одном купальном костюме Speedo он плавает в ледяной воде Северного полюса и регулярно
занимается моржеванием. Ознакомьтесь с этими поразительными видеоматериалами с
грубоватыми комментариями о заплывах в суперхолодной воде.

Эксперименты Рея Крониса с холодом (www.raycronise.com). Обратитесь к


экспериментам Рея с воздействием холода, чтобы получить дополнительные советы по
ускоренному сжиганию жира. Если этому человеку удается защищать от сгорания шаттлы
НАСА, значит, он и вам поможет избавиться от лишнего тепла.

Контроль уровня глюкозы


Прекрасное число 100

Предупреждение
В этой главе рассказывается о применении медицинской
аппаратуры. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем
испытывать на собственном теле подобные устройства.

Чудеса во всем. Это чудо, что никто не растворяется в ванне,


подобно куску сахара.
Пабло Пикассо

7:00 по Тихоокеанскому стандартному времени, зона досмотра, авиакомпания Delta


Airlines
Ладони мокли. Мысленно репетировать краткие, в одну строчку, объяснения уже
надоедало, очередь впереди меня короче не становилась. Я начал нетерпеливо переминаться с
ноги на ногу, словно боксер в ожидании гонга – или третьеклашка, который вот-вот описается.
Естественно, такое поведение нервировало пожилую пару со Среднего Запада, стоящую
справа от меня. Я чуть было не сказал им «радуйтесь, что я отказался от плана А», но
передумал, опасаясь, как бы не стало хуже.
Честно говоря, план А был непроходимо глуп. Он заключался в том, чтобы надеть жилет с
отягощением 23 кг, пройти в нем досмотр и сесть в самолет, направляющийся в Центральную
Америку.
Двумя днями ранее я так объяснял свое решение одному другу:
– Не знаю, найдется ли в тренажерных залах все, что мне нужно, а так у меня по крайней
мере будет жилет.
– М-м-м… ясно.
– Но для багажа он слишком тяжелый, так что я просто надену его. Единственный минус –
запихнуть его в багажный отсек над сиденьем не удастся, так что придется таскать его на себе
до конца полета. Килограммовые бруски сделаны из плотного черного пластика, так что
досмотр я пройду без проблем.
– Бруски? Ха-ха… да уж, лучше не придумаешь. Слушай, позвони мне, как только прямо
по курсу будет будка службы безопасности, а тебе в глаз будут целиться из автомата. Балда, это
ДУРАЦКАЯ идея.
– Думаешь?
– Да, я уверен, что надеть жилет самоубийцы – дурацкая идея.
И жилет остался дома.
Но он был лишь одним из предметов «ручной клади». К счастью, металлодетекторы не
разоблачили план Б, согласно которому предмет был не на мне, а во мне. И требовал
деликатного обращения. Я зашел в ресторан возле моего выхода на посадку, чтобы провести
проверку. Что-то не ладилось.
Устроившись в самом темном углу зала, я задрал подол рубашки и стал оценивать ущерб.
Сенсор не работал.
– Твою мать… – пробормотал я, поморщился и медленно вытащил злополучный предмет
из собственного живота. Потрогал два металлических штыря, которые загнал под кожу
накануне вечером; теперь я изучал их со всех сторон, как бриллиант. Вроде бы все на месте.
Может, подгадил металлодетектор.
Никарагуанцы за соседним столиком перестали жевать и уставились на меня с
разинутыми ртами.

– No pasa nada. Soy diabetico.

«Все в порядке. У меня диабет». Это было самое простое объяснение, какое я мог
предложить, хотя и не страдал диабетом. Мои соседи закивали и снова занялись едой.
А я заказал кофе и достал ноутбук. Несмотря на эту мелкую накладку, к тому времени я
уже собрал потрясающие данные. Сразу после приземления в Манагуа я собирался вживить
новый имплантат.

Двумя месяцами ранее: ресторан Firefly, Сан-Франциско

– Вам это действительно интересно?


За ужином сидело несколько человек, мой сосед напротив решил, что я просто проявляю
вежливость. Я спросил, чем он занимается с девяти до пяти, и услышал, что тот разрабатывает
медицинские приборы. Вскричав «вот как?!», я набросился на него, как двухлетний лабрадор на
чью-нибудь ногу. Я начал задавать вопросы еще до того, как принесли вино.
Его кузен, мой близкий друг, вмешался в тот момент, когда мысленно я уже строил планы
экспериментов:
– Ему интересно, можешь мне поверить. Только об этом и думает. Он чокнутый.
В тот вечер я впервые услышал название DexCom. Я наспех записал его и с трудом
пытался вести себя пристойно. Волнение было нелегко скрыть.
Вскоре после этого ужина я знал о DexCom все. Я звонил в головной офис этой компании,
звонил главе отдела маркетинга, звонил начальнику учебного отдела, беседовал с научным
руководителем и читал о Чарли Кимболле снова и снова, много раз подряд.
У Чарли Кимболла диабет первого типа. В отличие от тех, кто страдает диабетом второго
типа, Чарли вынужден несколько раз в день делать инъекции инсулина. А еще он
профессиональный автогонщик.
В 2006 году Чарли стал первым американцем, выигравшим Евросерию Формулы-3. Затем
в 2007 году, в возрасте 22 лет, он обратился к врачу с жалобой на пустяковое кожное
раздражение, а ушел от него с диагнозом «диабет первого типа». Как ни прискорбно, это
означало, что с гонками покончено навсегда. Колоть пальцы иголками и тестировать кровь на
сахар попросту невозможно, когда пролетаешь виражи со скоростью 240 км в час.
В 2008 году Чарли снова сел за руль и по результатам первой же гонки смог взойти на
пьедестал.
Как ему это удалось?
Он был первым гонщиком, который прицепил к рулю неожиданный прибор: устройство
непрерывного мониторинга глюкозы DexCom SEVEN.

Я поглядывал на него, как на счетчик приборной панели, пока гонял по трассе.


Это просто показатели моего организма. Никакой лишней информации. Все идеально.

Ниже вы видите, как выглядит это устройство.

Чарли (как и я) вживил в бок имплантат, который каждые пять секунд проверял уровень
глюкозы у него в крови57. Эти данные затем передавались на принимающее устройство, прибор
размером с ладонь, с экраном, на котором Чарли мог видеть изменения уровня глюкозы в крови
в виде графика. Обновление данных происходит каждые 5 минут, все падения и взлеты
зафиксированы, устройство сообщает, когда спад происходит слишком быстро, и подает сигнал
тревоги при возрастании риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).
Но какого черта этот прибор понадобился мне, если я не диабетик? И зачем он вам?
А что если бы вы могли определить, от какой пищи вы толстеете больше всего?
Что если бы вы могли предсказать, когда пища попадет в кровь, и строить график
тренировок таким образом, чтобы оптимизировать процесс сжигания жира или наращивания
мышц?
А что если бы вы, как спортсмен, который состязается в видах спорта, требующих
выносливости, могли употреблять углеводы только в тех случаях, когда они вам необходимы,
вместо того, чтобы строить догадки и прикидывать время?
Теперь все это было мне доступно.

Составляем список желаний и… проверяем его дважды

После ужина в Firefly я сразу же начал набрасывать списки тестов моей мечты:
по-видимому, этот маленький прибор мог проверить на вшивость немало дурацких теорий.
Меня уже долгое время интересовал гликемический показатель (ГП) и показатель

57 Строго говоря, уровень межклеточной жидкости, по которому вычисляется содержание глюкозы.


гликемической нагрузки (ГН); оба они свидетельствуют о том, как именно те или иные
продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с контрольными (как правило,
показатель белого хлеба или глюкозы принимается за 100). Чем выше ГП или ГН (последняя
учитывает размер порций)58, тем больше скачок уровня сахара в крови, который провоцирует
анализируемый продукт. А чем больше скачок уровня сахара в крови, вызываемый едой, тем
сильнее от нее толстеешь.
С этими показателями сопряжены две проблемы. Во-первых, в реальном мире еда редко
напоминает ту, что исследуют в лабораториях. Когда вы в последний раз съели 100 г
картофельного крахмала в чистом виде? Во-вторых, эти показатели не учитывают
индивидуальных особенностей организма.
Но все люди разные. Если какой-нибудь потомок европейцев, которые питались багетами,
ест белый хлеб, будет ли реакция его крови такой же, как у потомка пастухов, в чьем рационе
исторически было больше мяса и меньше крахмала? Маловероятно, поскольку у
представителей первой группы зачастую оказываются повышенными уровни фермента
амилазы, расщепляющей крахмал до глюкозы.
Уровень сахара в крови – очень индивидуальный показатель. Конечно, порой эффект
можно предсказать – к примеру, при поедании пончиков уровень сахара в крови подскакивает
сильнее, чем при употреблении дыни в том же количестве, – но как насчет не столь очевидных
ситуаций? Как оценить эффективность народных средств и проверить бодибилдерские байки?
Вот лишь небольшой список вопросов, найти ответы на которые нам позволит DexCom:
• Действительно ли лимон и уксус снижают ГН пищи?
• Что лучше стабилизирует уровень глюкозы в крови (и стабилизирует ли вообще): белок
или овощи, богатые клетчаткой?
• Правда ли, что жиры и белки, съеденные вместе с высокоуглеводной пищей, дают
меньшую ГН, чем жиры и белки, съеденные перед остальной пищей?
• Повышает или снижает ГН запивание пищи водой?

Как я пользовался глюкометром и чему научился

23 сентября стало первым днем тестирования имплантата. Я пробовал все, так как хотел
увидеть и резкие подъемы, и спады. Далее на графиках представлены мои результаты за 24
часа, а направленные вниз стрелки на первом графике указывают моменты введения
показателей глюкометра.
Снятие показаний глюкометра стало единственным геморроем. Устройство SEVEN
разработано с таким расчетом, чтобы показывать общую тенденцию и подавать сигналы, когда
повышение или понижение становится слишком резким. Чтобы цифры на экране были как
можно более точными, необходимо как минимум дважды в день проводить калибровку по
глюкометру.
Не хотите стать диабетиком? Желаете обуздать свою тягу к сладостям, которая может
привести к диабету в зрелом возрасте? Попробуйте пользоваться глюкометром в течение 24
часов. Для каждой калибровки глюкометра понадобится колоть скарификатором (иглой) палец
и наносить каплю крови на тест-полоску, по которой портативный прибор (глюкометр)
определит ваши показатели. Многим людям, страдающим диабетом первого типа, приходится
колоть себе пальцы более четырех раз в сутки.

58 ГН = (ГП × количество углеводов в граммах)/100.


Сначала я пользовался глюкометром OneTouch UltraMini, одним из самых популярных в
США, но уже через три недели оставил эту затею. Результаты были слишком беспорядочны,
чтобы казаться правдоподобными. Мне хотелось при каждой калибровке получать два
результата (в миллиграммах на децилитр, мг/дл), отстоящие друг от друга в пределах пяти
делений, а затем вводить среднюю величину в устройство DexCom. Это должно было снизить
до минимума вероятность ошибки при калибровке. Я рассчитывал, что для этого процесса
понадобится два-три укола, но чаще их требовалось больше восьми за раз. Производители
DexCom рекомендуют проводить калибровку дважды в день, но я обычно проводил ее как
минимум трижды в день (значит, всего количество уколов достигало 24). Веселого мало, если
приходится делать руками еще хоть что-нибудь.
Исказить показания может что угодно – от влажности и пота до температуры воздуха. В
конце концов я перешел на глюкометр WaveSense Jazz, лучшее устройство, которое я нашел.
Количество уколов для калибровки снизилось с восьми до двух-трех. Я рекомендую именно
этот прибор.
Но наблюдение за уровнем глюкозы круглые сутки, семь дней в неделю, было лишь
половиной задачи. Я делал в блокноте записи обо всем, что съедал, и почти обо всем, что делал,
а затем расшифровывал их.
Вот расшифровка записей за 23 сентября (с комментариями в квадратных скобках),
соответствующих графикам на предыдущей странице. В этот день я пользовался глюкометром
OneTouch и фиксировал, из какого пальца взята кровь, а также количество повторных уколов:

Среда, 23.09
00:22 Глюкометр: [чаще всего я протираю спиртом сразу несколько пальцев,
жду 30 секунд и делаю серию тестов]. Средний палец 102. Безымянный палец 88.
Мизинец 94. Указательный палец 95
1:42 стейк рибай, 0,23 кг
1:54 глюкоза 74 (непрерывный мониторинг глюкозы)
1:40-2:30 3 бокала вина (красное, Stag's Leap)
2:13-2:30 200 г стейка
Сон
10:57 Er 5 [ошибка глюкометра] Мизинец 90 (воздействие воздуха 5 сек.)
Указательный палец 96. Указательный палец 114 (та же игла). Средний палец 93
(новая игла).
11:11 20 зерен миндаля
11:16 глюкоза 67
11:19 2 таб. Athletic Greens + 2 г витамина С. Завтрак: 11:37: яичница из 2 яиц, 4
ст. ложки оливкового масла, острый соус
11:56 1 стакан шпината, 133 г чечевицы (первые бобовые с 5.09, за 18 дней) 59
12:10 2–2,5 ч. ложки миндального пастообразного масла с сельдереем
13:10 400 мл холодной воды
13:54 40 неглубоких приседаний. Вне досягаемости 10 мин. [я оставил
принимающее устройство на столе и ушел]
14:35 128 DexCom глюкоза 94-96
14:37 1 таб. Lipo-6 [термогенная] + 2 г витамина С
15:50 напиток из чайного гриба. Обед: 16:06: острая и кислая говядина с
баклажанами
16:46 йерба мате (20 г сахара)
19:09 несладкий йерба мате
19:25 15 зерен миндаля + 2 г витамина С
21:00 начало тренировки
21:30 конец тренировки
21:35 суперпротеиновый продукт (Odwalla)
22:00 салат с морскими водорослями (гигантская порция)
22:15 12–15 кусочков сашими, миска риса, 3 чашки зеленого чая
23:05 300 мг АЛК
23:33 50 неглубоких приседаний

Сравните зубчатый график для 23 сентября на стр. 154 с графиком для 25 сентября внизу,
который представляет собой почти прямую линию. 25-го я намеренно потреблял жирное мясо и
легкие закуски ради выработки тестостерона перед сексом (читайте об этом в главе
«Секс-машина»).
Важно отметить, что в 22:15 накануне вечером (24 сентября) я съел два стейка рибай (по
200 г каждый) с гарниром из брокколи и шпината. Этим и объясняется ровная линия даже до
завтрака.

59 В то время я экспериментировал с провоцированием пищевой аллергии и потому исключил бобовые –


данный эксперимент в эту книгу не вошел.
Пятница, 25.09
11:50 1 таб. Lipo-6
12:10 глюкоза 91, 86, 95, 108
12:30 тефтели из говядины травяного откорма с ранчо Prather, с песто из
грецких орехов и оливковым маслом60
12:42 гигантская порция салата «Кобб»61
17:20 25 зерен миндаля + 300 мг АЛК
18:39 4 бразильских ореха62, рыбий жир, 2 ложки с горкой смеси Athletic Greens
20:26 ДИКОЕ ЛИБИДО: ресторан Americano, помидоры, закуска-ассорти
(оливки, свинина, тефтели)
21:29 цыпленок, завернутый в панчетту
23:00–00:00 секс [на графике виден небольшой всплеск глюкозы в крови,
частично объясняющийся выбросом гликогена. То же явление я наблюдал во время
анаэробных тренировок, например, с поднятием тяжестей].

Суббота 26 сентября (мой еженедельный день обжорства) принесла неожиданно ровный


график, особенно если учесть почти безостановочное поступление в организм круассанов с
шоколадом и других вкусностей:

60 Если когда-нибудь окажетесь в Милл-Вэлли, Калифорния, обязательно загляните в ресторан Small Shed
Flatbreads и закажите это блюдо.

61 Основные ингредиенты салата «Кобб» – салатная зелень, помидоры, бекон, куриная грудка, крутые яйца,
авокадо, уксус и сыр рокфор. – Прим. пер.

62 Съедены по особым причинам, не имеющим отношения к медленным углеводам. Подробнее см. в главе
«Секс-машина».
Суббота, 26.09
10:40–11:40 секс
12:40 4 бразильских ореха 2 капсулы с маслом из печени трески, 1 таб. для
восстановления деятельности надпочечников, 3 таб. сухой печени [ «печень»]
12:50 1 стакан апельсинового сока
13:03 2 круассана с шоколадом (3), «медвежий коготь» (1), кофе с корицей (3)
13:13 закончено [иногда я так помечал завершение трапезы]
13:44 морковный сок, миндальный круассан
15:45 напиток из чайного гриба
16:08–16:35 острая и кислая говядина + баклажаны, 3/4 стакана коричневого риса
17:45 20 зерен миндаля, 112 г печени
18:45 протеин Odwalla с ванилью
19:30 2 бразильских ореха, 230 г салата с карри из курицы, 200 г квиноа, АЧЧ + 40
разведений рук в стороны с мини-лентой
22:04 1 бокал красного вина [начал пить в это время и продолжал потягивать весь вечер]
22:45 салат из шпината + закуска из устриц
23:00 стейк из говядины

Каким образом график за 26 сентября получился настолько ровным, если я поглощал уйму
явного пищевого мусора? Несколько секретов раскрыто в главе «Минимизация ущерба»,
однако за несколько недель тестирования имплантата обнаружились и другие закономерности –
те самые, которые можно обратить себе на пользу.

Результаты

Эти результаты, какими бы немногочисленными они ни были, дали мне возможность


прийти к некоторым предварительным личным выводам, которыми могут воспользоваться и
другие. Вот несколько соображений, достойных внимания.

Важно не время приема пищи, а момент, когда она попадает в клетки.


Пища попадает в кровь не так быстро, как мне казалось. Когда я только имплантировал
датчик SEVEN, то разволновался, как десятилетняя школьница в день рождения, и каждые пять
минут во время еды порывался снимать показания. В итоге я приписывал изменения совсем не
тем причинам. Во время секса уровень глюкозы у меня поднялся до 200 единиц, и я решил, что
всплеск вызван гимнастикой в горизонтальном положении, но не учел, что за два с половиной
часа до этого расправился с огромной порцией суши. Вероятность того, что в повышении
показателя была виновата еда, превышала 80 %.
Оказалось, что и твердой, и жидкой пище требуется гораздо, гораздо больше времени,
чтобы попасть в кровь, чем можно было ожидать. Во многих случаях показания достигали
пиковых значений через полтора, а то и два с половиной часа после приема пищи, даже если я
ел йогурт. Апельсиновый сок вызвал всплеск на графике через 40 минут после употребления.
Все это позволяло сделать далеко идущие выводы; эксперимент определенно стоил
затраченных на него усилий.
Думаете, достаточно будет перекусить за 20 минут до похода в тренажерный зал, чтобы
запастись энергией? Съеденная пища доберется до ваших мышц лишь через час после
окончания тренировки. Решение простое: ешьте за час до нее.
Думаете, протеиновый коктейль поступает к мышцам в самое подходящее 30-минутное
«окно» после тренировки? Когда я выпивал «послетренировочный» коктейль после тренировки,
ничего подобного не происходило. Мне требовалось выпивать его до тренировки, а сразу после
нее приниматься за плотную и сытную еду. Приступив к еде через полтора часа после
тренировки, как обычно рекомендуется, я не обеспечил бы мышцы пищей как раз в то время,
когда она им требовалась.

Увеличение содержания жира в пище минимизирует скачки уровня глюкозы гораздо


успешнее, чем употребление нежирных белков.
Чем раньше прием пищи и чем больше в ней жира, тем менее выражена гликемическая
реакция. Ешьте полезный жир, предпочтительно в качестве закуски перед основным блюдом.
Теперь я съедаю четыре бразильских ореха и одну столовую ложку миндального
пастообразного масла, как только просыпаюсь.

Фруктоза дает значительное и очень продолжительное снижение уровня глюкозы, но


это еще не значит, что ее надо употреблять. Низкий уровень глюкозы в крови не всегда
означает более существенную потерю жира.
В течение одной недели, пока я тестировал устройство SEVEN, я выпивал по 0,4 л
апельсинового сока по утрам, чтобы задать исходную точку (вместо того, чтобы есть белый
хлеб или глюкозу). Определив свою типичную реакцию на 0,4 л сока марки OJ, я смог выделить
одну переменную (например, уксус или лимонный сок), чтобы измерять отклонения от моей
обычной утренней реакции.
OJ помогал мне поддерживать среднее содержание глюкозы на гораздо более низком
уровне в течение всего дня.
Значит ли это, что следует употреблять больше фруктозы? Не обязательно.
Мой процесс избавления от жира остановился, как только я ввел в рацион фруктозу (0,4 л
апельсинового сока), хотя она и дала радующую глаз ровную линию графика примерно на
отметке 100 мг/дл63. В ходе дальнейших экспериментов хотелось бы выяснить, может ли
меньшее количество фруктозы, употребляемое в виде целых фруктов или ягод, сгладить
глюкозную реакцию, не тормозя процесс избавления от жира и не вызывая его увеличение.
Думаю, в идеале эксперимент следует ограничить 24-часовым периодом и потреблять фруктозу
за 30 минут до одного или двух приемов пищи с максимальной ГН, подобно тому как я
понемногу пил OJ, прежде чем съесть круассаны 26 сентября.
Зациклиться на измерении одного параметра слишком просто, будь то цифры на шкале
весов или на экране глюкометра. Но, как любит подчеркивать Уоррен Баффет, богатейший в
мире инвестор, недостаточно просто что-нибудь измерять – измерять надо то, что имеет
значение.
Если ваша цель – сбросить жир, то определить, достигли вы цели или нет, поможет
процент телесного жира, измеренный «до» и «после», а не уровень глюкозы. Не упускайте из
виду главное.

Вопреки ожиданиям, уксус не снижает гликемическую реакцию. Зато лимонный сок,


тоже вопреки ожиданиям, снижает ее.
Доказательств того, что уксус снижает гликемический показатель пищи более чем на
25 %, существует множество. Этот «закон» выглядит таким надежным, каким только может
быть пищевой закон.
В работах упоминаются и белый уксус, и яблочный уксус. Но уксусная кислота есть
уксусная кислота, так что любой вид столового уксуса, содержащий не менее 5 % уксусной
кислоты, должен подействовать64, если потреблять его в количестве не менее 20 мл (1,5

63 Причины объясняются в главе «Медленноуглеводная диета (часть 1)».

64 Или порция любой несладкой заправки для блюд, по количеству эквивалентной 20 мл 5-процентного уксуса.
столовой ложки).
Во время моих экспериментов ни белый, ни бальзамический уксус не снизили сахар в
крови. В последней отчаянной попытке я даже выпивал более 3 ст. ложек уксуса перед едой.
Желудку пришлось несладко, а ощутимой пользы это так и не принесло.
Почему эффект оказался нулевым? Существует несколько вероятных объяснений, но
наиболее убедительным выглядит следующий вывод: либо мне требуется бо́ льшая доза, либо
уксус не влияет на метаболизм фруктозы и дает эффект только в сочетании с пищей,
содержащей много крахмала. Напомню, что ввиду трудностей со стандартизацией реальной
смешанной пищи я основывался на изменениях реакции по сравнению с реакцией на сок OJ,
взяв ее за исходную точку.
А вот лимон неизменно давал впечатляющие результаты.
Существует множество расхожих баек, в том числе и в сети, согласно которым лимонный
сок снижает гликемический показатель. Ни моим помощникам, ни мне не удалось найти
никаких контролируемых исследований, которые подтверждали бы это свойство лимона, лайма
или лимонной кислоты. Разве что были проведены исследования цитрата, соли или эфира
лимонной кислоты в сочетании с нерастворимым кальцием. В моих личных экспериментах три
столовые ложки свежевыжатого (а не купленного в магазине вместе с консервантами и
искусственными добавками) лимонного сока непосредственно перед едой снижали пиковые
показатели сахара в крови примерно на 10 %.

Корица даже в малых дозах оказывает существенное влияние на уровень глюкозы.


Существует немало доказательств того, что с помощью корицы можно снижать
гликемический показатель пищи до 29 %. При дозировке 4 г на один прием пищи или даже 6 г в
сутки корица способна снижать уровень не только глюкозы, но и холестерина ЛНП и
триглицеридов. Одна чайная ложка корицы – это 2,8 г, следовательно, четыре грамма
корицы – примерно полторы чайные ложки.
Влияние корицы на уровень глюкозы отчасти объясняется тем, что она замедляет темпы
выхода пищи из желудка (опорожнение желудка), значит, благодаря корице чувство насыщения
приходит быстрее.
Я исследовал три вида корицы: коричник (Cinnamomum verum или zeylanicum, также
называемый коричником настоящим или корицей), коричник китайский, или кассия
(Cinnamomum cassia или aromaticum), и коричник Лоурейра, или вьетнамская кассия
(Cinnamomum loureiroi).
Несмотря на то, что кассия ценится ниже коричника и считается в бодибилдерских кругах
совершенно неэффективной, о том, что она снижает гликемическую реакцию, свидетельствуют
и опубликованные данные исследований, и результаты моих экспериментов. Это настоящая
удача, потому что в кофейнях и ресторанах в ответ на просьбу добавить корицу чаще всего
получаешь кассию. Я обнаружил, что вьетнамская кассия наиболее эффективна, кассия на
втором месте, а коричник с серьезным отставанием – на третьем.
Что касается снижения гликемической реакции, я обнаружил эффективность
перечисленных ниже мер и расставил их в порядке снижения эффекта:
1. Покупайте свежемолотую корицу или измельчайте ее сами. Если у вас, как и у
меня, есть типичная для холостяцкого жилья полочка со специями трехлетней давности,
выкиньте их и купите новые. Полифенолы и действующие ингредиенты с течением времени и
от взаимодействия с воздухом разлагаются.
2. Научитесь различать виды корицы. К сожалению, закон не требует, чтобы
американские упаковщики специй указывали на этикетках конкретный вид корицы. Вы не
уверены, что «палочки корицы» – это кассия? Кассия сворачивается с обеих сторон, как свиток.
А корица – только с одной стороны, как банное полотенце. Различить молотую корицу сложнее,
так как ее вид зависит от давности изготовления, но обычно кассия имеет более темный
красновато-коричневый оттенок, а корица более светлая, ближе к желтовато-коричневому.
3. Не злоупотребляйте корицей. Переборщить с корицей легко, но в ней содержатся
активные вещества, избыток которых может повредить вам. Например, один из них, кумарин, –
сильнодействующее кроверазжижающее средство, поэтому в Европе корицу продают с
соответствующим предостережением на этикетке. Ограничьтесь потреблением 4 г корицы в
день. Я понемногу сыплю ее в кофе и выпиваю за день не больше 2–3 чашек.

Повторяю: согласно справочным таблицам плотности веществ, вес корицы составляет


0,56 г на кубический сантиметр, 1 кубический сантиметр = 0,2 чайной ложки, а значит, в одной
чайной ложке содержится 2,8 г корицы.
Следовательно, 4 г корицы = 4/2,8 = примерно полторы чайных ложки. Не
употребляйте больше этого количества корицы в сутки.

Гликемическая реакция зависит не столько от качества еды, сколько от размера


порции и темпа приема пищи.
Даже питаясь только белками и овощами, я мог бы без особого труда поднять уровень
глюкозы до 150 мг/дл. При условии, что буду сметать еду, как изголодавшийся пес. В
манхэттенском ресторане Whym один друг назвал меня косаткой, увидев, как я, не моргнув
глазом, заглотил кусок желтоперого тунца размером с мой кулак. Для него это было в
диковинку. Для меня – единственно возможным способом поглощения пищи: быстрым.
Простейший способ снизить всплески уровня глюкозы – притормозить. Мне пришлось
методично делить содержимое тарелки на три части и после съедания каждой делать
пятиминутный перерыв – как правило, выпивая за это время чай со льдом или съедая несколько
ломтиков лимона. Полезно также пить больше воды, чтобы разбавить желудочный сок (с этой
задачей я справляюсь на отлично), уменьшать порции (вот это уже труднее) и дольше жевать
(для косатки – нереально ).
Все четыре стратегии предназначены для сокращения количества пищи, перевариваемой
за минуту, от которого зависит высота зубца на графике изменения уровня глюкозы.
Вот два примера из жизни:
1. Мэтт Малленвег, ведущий разработчик блог-платформы WordPress, сбросил больше
8 кг, ограничившись единственным изменением: каждую порцию пищи, которая попадала ему в
рот, он пережевывал, делая не менее 20 жевательных движений. Точное количество не имеет
значения: подсчет движений помог сам по себе. Считая, он замедлял темп пережевывания,
обращал внимание на размер порции и с меньшей вероятностью переедал. Мне не хватает
терпения жевать, как полагается нормальным людям, а Мэтту хватало.
2. Аргентинские женщины славятся стройностью, а питаются чем попало. В общей
сложности я провел в Буэнос-Айресе два года и убедился, что рацион аргентинки состоит
главным образом из капучино, разного печенья, тошнотворно сладкой карамели dulce de leche,
мороженого, а на ужин они обычно едят мясо с салатом и гарниром из макарон. Крупно повезло
с генами? Не думаю. Несколько друзей-мужчин путешествовали вместе с миниатюрными
подружками из Аргентины, и те, очутившись в США или Европе, сразу набирали 4–9 кг.
Почему? Девушки сами объясняли, что увеличились размеры порций и скорость поглощения
еды. Красивые жители Буэнос-Айреса едят всевозможные пустые калории, зато маленькими
кусочками и не спеша.

Притормозите и расслабьтесь. Отведите прием пищи как минимум 30 минут.

Для того, чтобы ускоренными темпами избавляться от жира, сократите количество


скачков уровня сахара в крови выше 100 единиц: в сутки таких скачков должно быть
не больше двух.
Мне удавалось поддерживать довольно высокую скорость избавления от жира, если
уровень сахара поднимался выше 100 мг/дл не чаще двух раз в день. Когда я не давал уровню
сахара подняться выше 90, потеря жира была лишь немногим больше, но добиться такого
результата было непросто, не исключая бобовые и не переходя на более кетогенную диету.
Ради удобства, а также для того, чтобы иметь возможность питаться вне дома, я предпочитаю
медленноуглеводный рацион – за исключением случаев, когда я хочу добиться доли телесного
жира менее 8 %.
«Правило 100 мг/дл» не относится к дню переедания, когда позволено все. В остальные
дни применение фруктозы или лечебного голодания, чтобы не превышать 100 мг/дл, не только
дает результат, обратный желаемому, но и считается жульничеством.
Но как не превышать планку 100 мг/дл, если в боку у вас нет имплантата?
Просто следовать нескольким простым правилам, выведенным благодаря
опубликованным работам и моим экспериментам в дополнение к основным принципам
медленноуглеводной диеты:
• Съедайте с каждым большим приемом пищи достаточное количество жиров.
Насыщенные жиры вполне допустимы, если еда не изобилует антибиотиками и гормонами.
• Тратьте на обед и ужин по меньшей мере по 30 минут. Завтрак может быть не таким
плотным, поэтому съедается быстрее.
• Поэкспериментируйте с употреблением корицы и лимонного сока непосредственно
перед едой или во время еды.
• Пользуйтесь методами, изложенными в главе «Минимизация ущерба», при случайных и
запланированных перееданиях. Помните, что методы этой главы помогут вам свести к
минимуму ущерб от действий, совершенных в течение 24 часов, но не дольше.

Полезные ресурсы

Устройство DexCom Seven Plus (www.dexcom.com). Этим устройством непрерывного


мониторинга уровня глюкозы я не просто пользоваться – я злоупотреблял им. Этот имплантат
обеспечивает получение такого же количества данных в день, как 288 проб крови из пальца.
Хотя я не диабетик, я убедился, что это бесценный прибор.

Глюкометр WaveSense Jazz (www.fourhourbody.com/jazz). Это лучший глюкометр,


какой мне удалось найти, на порядки превосходящий все прочие. Он невелик, прост в
обращении, дает на редкость стабильные результаты с учетом факторов окружающей среды.
Для тех, кто не хочет вживлять имплантат, но желает иметь возможность сразу видеть, как
организм реагирует на пищу, это идеальный выбор.

Приложение Glucose Buddy (www.fourhourbody.com/app-glucose). Это бесплатное


приложение для iPhone, предназначенное для диабетиков и позволяющее вручную вводить и
отслеживать показатели, связанные с глюкозой, потреблением углеводов, дозировкой инсулина
и физической активностью.

Специи и травы Juliet Mae Fine Spices&Herbs (www.julietmae.foodzie.com). Вот где


можно приобрести изумительную корицу от Джулиет Мэй. Эксперименты я проводил с
купленным здесь набором, в который входили все три вида корицы.

Жилет с отягощением MiR 23 кг Short Adjustable Weighted Vest


(www.fourhourbody.com/vest). Лучшие жилеты с отягощением, какие только можно найти. В
таком я чуть было не явился на досмотр в аэропорту. Если хотите, чтобы на таможне вам
приставили к голове оружие, с этим жилетом такое развлечение вам обеспечено.

Рывок на финише
Сброс последних 2–4,5 кг

Я увидел в глыбе мрамора ангела и просто отсек все лишнее, чтобы


освободить его.
Микеланджело

Я заглянул в свой блокнот и зачитал первый вопрос: «Какая самая большая ошибка
«натурального» бодибилдера, не принимающего никаких препаратов?»
– «Натуральный» бодибилдер? – Джон Романо рассмеялся. – Главная ошибка
«натуральных» бодибилдеров заключается в том, что они считают себя «натуральными».
Потребление 20 куриных грудок в день – это ненатурально и неестественно. Я назвал бы их в
лучшем случае «безрецептурными».
Так начался наш разговор, постепенно превратившийся в увлекательное интервью.
Романо был в курсе всего происходящего в области физического усовершенствования на
протяжении более двух десятилетий, являясь главным редактором журнала Muscular
Development (MD). MD – единственный журнал для широкой аудитории, который служит
точкой пересечения между научными исследованиями и экспериментами
бодибилдеров-одиночек. Но одного MD Джону было мало, и он вышел на новый уровень –
создал сайт под названием RX Muscle.
Я обратился к нему за консультацией по вопросам специфики подходов, предполагающих
и не предполагающих применение препаратов с целью снижения доли телесного жира до
уровня, не превышающего 10 %, так как Романо наблюдал за действиями тысяч «подопытных
кроликов» и видел их результаты. Джон – живая реклама своим находкам: он выглядит
тридцатилетним, хотя ему недавно минуло 50, что объясняет периодическими тренировками
выносливости с чередованием интенсивности (см. главу «От сморчка до качка»), простой,
довольно свободной диетой и небольшим количеством правильно подобранных препаратов.
Диете, с помощью которой он сбросил жир и которую прописывал участникам
состязаний, следовал и его деловой партнер – Дейв «Джамбо» Палумбо, с которым мы
познакомимся далее. Эта диета – элегантный и эффективный способ сбросить последние 2–
4,5 кг, на которые другие способы не действуют.
Далее приведено меню для мужчины весом 91 кг, с 10–12 % телесного жира. Количество
белков (228 г на 91 кг) следует брать из расчета 28 г (1 унция) на 4,5 кг массы нежировых
тканей (то есть 196 г на 86 кг, 252 г на 95 кг) с минимальным потреблением 112 г за один прием
пищи. Иначе говоря, даже если вы весите 45 кг, белков следует потреблять не менее 112 г. Для
определения размеров: в половине стакана миндаля содержится примерно 60 орехов, а 228 г
нежирного белка – порция размером примерно с ваш кулак.
А вот и загвоздка: такой прием пищи должен происходить каждые три часа во время
бодрствования; в первый раз вы должны поесть в течение часа после пробуждения и в
течение часа после того, как встали с постели. Потребление пищи определяется уже не
голодом. Пластиковые емкости с крышками (Tupperware или аналогичные) – ваши друзья,
часы – сержант-инструктор. Пропускать приемы пищи не разрешается, так что при
необходимости закупайте продукты впрок и готовьте еду заранее.
Если вы весите меньше 68 кг, ограничьтесь меньшим количеством белков, 112 г (или 30 г
для протеиновых коктейлей) и уменьшите порции дополнительных продуктов: съедайте
четверть стакана орехов, или одну столовую ложку арахисовой пасты, или одну столовую
ложку оливкового масла холодного отжима или масла макадамии. Каждые три часа, пока
бодрствуете, съедайте что-либо из перечисленного далее:
Вариант 1: 50 г изолята сывороточного белка (протеина) + полстакана орехов или 2 ст.
ложки арахисовой пасты.
Вариант 2: 225 г отварной белой нежирной рыбы (никакой семги, скумбрии и т. п.) +
полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты. Можете выбрать рыбу из следующего
списка: нежирный тунец, треска и другая белая рыба, окунь, сом, щука, хек, камбала.
Вариант 3: 225 г отварной индейки или курятины + полстакана орехов или 2 ст. ложки
арахисовой пасты.
Вариант 4: 225 г приготовленного жирного белка – красного мяса (например, пашинки),
говяжьего фарша, жирной рыбы, темной птицы + 1 ст. ложка оливкового масла или масла
макадамии.
Вариант 5: 5 целых яиц (проще сварить их вкрутую).
Во время каждого приема пищи в неограниченных количествах разрешаются:
• Шпинат
• Спаржа
• Брюссельская капуста
• Кормовая капуста
• Листовая капуста
• Листовая репа
• Брокколи и другие крестоцветные

В качестве заправки достаточно 1 ст. ложки оливкового масла или масла макадамии, если
в этот же прием пищи не входит полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты. Выбирая
варианты с меньшим содержанием жиров, попробуйте приготовить заправку для салата с
большим количеством растительного масла – 2 ст. ложками оливкового или масла макадамии.
Кукуруза, фасоль, помидоры и морковь запрещены, но каждые 7–10 дней разрешено
устраивать один прием пищи без ограничений .
Просто и эффективно.

Что добавляют бодибилдеры и чего не следует добавлять вам


Соблюдая описанную выше диету, можно снизить долю телесного жира до 8 % и
менее. Без лишних слов ясно, что рано или поздно мы достигаем точки снижения
эффекта, после которой снижение на каждый следующий процент дается труднее, чем
на предыдущие 5 %. Если в тренировках и диете рано или поздно достигается
потолок, как же тогда бодибилдеры добиваются снижения доли подкожного жира до
4 % и менее?
Ответ прост – благодаря препаратам. Рекомендации Романо, приведенные на
следующей странице, разработаны для бодибилдера в хорошей форме, ростом
172,5 см, весом 91–100 кг с долей телесного жира 10–12 %, который доводит вес до
82–86 кг при доле телесного жира 6–8 % еще до того, как начинает принимать
препараты. В день состязаний он должен весить 91–93 кг и иметь менее 4 % телесного
жира. Почти все перечисленные препараты при злоупотреблении дают серьезные
побочные эффекты. Наберите в Google слова «Andreas Munzer autopsy» («вскрытие
Андреаса Мюнцера»), чтобы увидеть, к чему приводят подобные ошибки 65. И не
пытайтесь повторить то же самое самостоятельно.
«По-моему, это наилучший способ подготовки, – считает Романо, – однако он требует
терпения, а набраться его обычно бывает труднее, чем нарастить мышцы.
Тренируйтесь с очень высокой интенсивностью (одна часть тела в день, пять дней в
неделю), не пренебрегайте кардиотренировками (30–40 минут в день). В таком
режиме продолжайте тренироваться на протяжении всего «до-диетного» этапа. Вам
понадобится ОЧЕНЬ существенно сократить долю телесного жира на безуглеводной
диете, чтобы эта доля не превышала 8 %. Понадобится поддерживать интенсивность
тренировок, в том числе кардио. Скорее всего, это займет 10–12 недель. Как бы дико
это ни звучало, вам надо избавиться от некоторых только что приобретенных мышц и
довести себя до максимального истощения.
Затем добавьте сок. По одной дозе сустанона раз в два дня с 75 мг тренболона (трена)
или 200 мг дека-дураболина (дека). Две международные единицы гормона роста
каждый день. К первым трем приемам пищи добавьте 75 г углеводов. Перед сном
выпивайте 40 г изолята сывороточного белка. Через четыре часа проснитесь и
выпейте еще 40 г. Сократите продолжительность кардиотренировок до 30 минут 4
раза в неделю, продолжайте наращивать интенсивность.
По прошествии 8 недель переключитесь с сустанона и трена на эквипойз – 150 мг раз
в два дня, а также примо-депот, 400 мг раз в неделю. Увеличьте потребление гормона
роста до 4 международных единиц в день. Постепенно снижайте уровень потребления
углеводов до нуля к концу первой недели. На тренировках переключитесь на меньший
вес и большее количество повторов, но сохраните прежнюю высокую интенсивность.
Доведите продолжительность кардиотренировок до 30 минут в день 6 дней в неделю.
Начните практиковаться в обязательных позах по 30 минут каждый вечер. Старайтесь
удерживаться в каждой позе примерно одну минуту.
По прошествии 4 недель добавьте 100 мг мастерона раз в два дня, 100 мг винстрола
(винни) каждый день, 2 дозы кленбутерола (клен) каждые 4 часа, 25 микрограмм Т3
каждое утро, одну капсулу GHB (гамма-гидроксибутирата) перед сном. Увеличьте
продолжительность тренировки поз: 30 минут утром и 30 минут вечером. В таком
режиме работайте еще 4–6 недель.
За две недели до начала состязаний: прекратите принимать клен. Добавьте
25 микрограмм Т3 перед сном. Исключите из рациона жиры.
За одну неделю: снова начните принимать клен, как прежде. Прекратите прием
гормона роста.
За три дня: исключите натрий, добавьте 50 г углеводов к первому приему пищи,
прекратите кардиотренировки, увеличьте потребление воды до минимум 2 галлонов
(7,6 л) в сутки.
За два дня: последняя тренировка – для всего тела, с максимальной интенсивностью и
большим количеством повторов. Добавьте к первым двум приемам пищи 50 г
углеводов. Прекратите принимать белковый коктейль среди ночи.
За один день: к двум последним приемам пищи добавьте 75 г углеводов. Перестаньте
пить воду в 20:00 – после наступления этого времени делайте лишь небольшие глотки
и как можно реже. Прекратите прием клена. Никаких коктейлей перед сном.
В процессе в эту методику понадобится вносить небольшие изменения, так как все
люди по-разному реагируют на нее. Но она поможет заложить прочный фундамент».
Эстетика – одно дело, терапия – совсем другое. В качестве примера последней
обратимся к урокам Нелсона Верджела.

Стероиды для начинающих: факты и вымыслы


В 2001 году мэр Хьюстона Ли Браун провозгласил 13 сентября «днем Нелсона
Верджела». В 1987 году выяснилось, что Нелсон ВИЧ-положителен, и с тех пор он
65 Мюнцер принимал много препаратов – в том числе эритропоэтин (EPO), цитадрен и мочегонные, – чем,
вероятно, и объясняется отказ его внутренних органов и смерть.
посвятил свою жизнь исследованиям ВИЧ, поискам методов профилактики и лечения.
Два года он был членом комиссии по метаболическим заболеваниям при группе
специалистов по клиническим исследованиям СПИДа (ACTG) в Вашингтоне –
крупнейшей организации мира, изучающей ВИЧ/СПИД.
Наибольшую известность ему принесли простые меры, которые помогли спасти
жизнь многим и улучшить ее качество тысячам. Вот как Нелсон Верджел описывает
результаты одного такого метода, который он применял сам:
Численность моих клеток СD8, возможно, один из важнейших барометров
долголетия больных СПИДом, увеличилась с 900 до 2500 [на квадратный миллиметр],
и симптомы исчезли! Я никогда не выглядел и не чувствовал себя лучше – за всю
жизнь, даже когда был ВИЧ-отрицателен!
У Джеффа Тейлора, ВИЧ-позитивного более 25 лет, был пневмоторакс обоих легких и
всего две Т-клетки, когда он приступил к такому же лечению. Шесть недель спустя
Т-клеток у него насчитывалось 300. Это спасло ему жизнь.
Таинственным средством был вовсе не новый антивирусный коктейль. В сущности,
средство было вообще не новое.
Этим лечением стали анаболические стероиды. А если конкретно, то Нельсон
принимал тестостерона ципионат и дека-дураболин (нандролона деканоат), а Джефф –
анавар (оксандролон).
Большинство людей это приводит в ступор. Разве стероиды не убивают – или, по
крайней мере, не вызывают рак или печеночную недостаточность? Как могло
случиться, что тот же самый оксандролон, который принимал Джефф, «оказался
одним из наиболее экономически выгодных и наименее токсичных средств из всех
существующих» для лечения ожогов у мужчин?
После изнурительного поиска в справочной литературе, интервью с учеными и теми,
кто получает такое лечение, ведущий передачи «Настоящий спорт с Брайантом
Гамбелом» (Real Sports with Bryant Gumbel) Брайант Гамбел 21 июня 2005 г.
опубликовал следующие выводы:
Как часто убеждаются власти по всей стране, когда речь заходит о препаратах,
американцы редко обращаются к логике, если могут предаться истерии. Наглядный
пример – недавняя шумиха из-за стероидов. По ажиотажу в прессе, публичным
заявлениям и завываниям в Вашингтоне можно было бы предположить, что научные
доказательства риска, который стероиды наносят здоровью, поражают
воображение. Но ничего подобного. Напротив, когда речь заходит о применении
стероидов взрослыми мужчинами, не удается выявить никакого «огня», несмотря на
обилие дыма.
Незачем и добавлять, что эти выводы противоречили ожиданиям.

Что же такое стероиды?


Вы знали, что противозачаточные препараты – строго говоря, стероиды?
То же самое справедливо для инъекций кортизона, которые бейсболист Курт
Шиллинг, в дальнейшем попавший в бейсбольный зал славы, получал во время
первенства 2004 года, и для противовоспалительных инъекций, которые делали Андре
Агасси во время финальных игр открытого чемпионата США.
Стероиды представляют собой невероятно обширную и важную категорию гормонов,
тысячи разновидностей которых насчитываются в растениях, грибах и животных.
Если вывести из организма человека все стероиды, он умрет. Термин «стероиды»
чаще всего мелькает в прессе в связи с андрогенными анаболическими стероидами
(ААС), которые чаще называют просто анаболическими стероидами или анаболиками.
Эти соединения – разновидности гормона тестостерона, для имитации действия
которого они предназначены.
К примеру, нандролон – это тестостерон, который химически модифицировали, чтобы
свести к минимуму его преобразование в эстроген или дигидротестостерон; последнее
преобразование снижает его андрогенность, то есть ослабляется выраженность
вторичных мужских половых признаков, например, роста волос (или их выпадение на
голове) или утолщения голосовых связок.
Внизу показаны для сравнения обычный тестостерон и наиболее популярная
коммерческая разновидность нандролона, дека-дураболин (дека), которую принимал
Нелсон. Кроме того, дека – один из анаболиков, который якобы принимали
спортсмены Барри Бондс и Роджер Клеменс.
Я принимал легальные анаболические стероиды в малых дозах и другие препараты
роста и до, и после операции на суставах. Группа врачей делала анализы крови
каждые две-четыре недели, чтобы убедиться в отсутствии осложнений. Эти препараты
разработаны специально для того, чтобы улучшить синтез белка; в случае с моими
операциями это было умеренное и продуманное использование подходящих
инструментов.
Одобряю ли я применение таких препаратов ради развлечения, с косметическими
целями, без медицинского надзора и в обход закона? Нет. Анаболики – учетные
препараты третьего класса, за хранение которых можно получить до трех лет тюрьмы,
а за торговлю или причастность к ней – до десяти лет.

Считаю ли я, что здоровым детям, подросткам или женщинам следует


принимать сильнодействующие мужские гормоны? Ни в коем случае.
Согласен ли я, что следует дисквалифицировать спортсменов, нарушающих
правила спорта? Полностью.
Но перевирать научные сведения не следует. Стероиды – ценные препараты с
полезными свойствами.

Яд определяется дозой
Вот небольшой список задокументированных побочных эффектов,
составленный Национальным институтом здравоохранения:
• Отеки глаз, лица, губ, языка или горла
• Хрипы или затрудненное дыхание
• Учащенное сердцебиение
• Учащенное дыхание
• Холодная липкая кожа
• Звон в ушах
• Потеря слуха
• Кровавая рвота
• Кровь в стуле

Этот список наверняка вас напугает. Напугает потому, что эти побочные
эффекты дают вовсе не анаболические стероиды. Это распространенные побочные
эффекты аспирина.

Первое правило применения препаратов: безопасных препаратов не


бывает
Некоторые препараты безопаснее прочих, но почти любой способен вас убить
при достаточно высокой дозе. Что в большой дозе яд, в малой – лекарство.
Никогда не забывайте об этом и отличайте умеренное применение от
откровенного злоупотребления.
Есть разница между 8–12-недельным курсом инъекций небольших доз
тестостерона в лечебных целях – и бессрочным оральным приемом мегадоз стероида
анадрола-50 для элитного бодибилдинга. Есть разница между детской дозой аспирина
(75–85 миллиграмм) и половиной флакона. Есть разница между бокалом вина,
выпитым перед сном, и опустошением бутылки за бутылкой вплоть до пробуждения в
реанимации.
Погоней за сенсацией руководствуются чаще, чем научными данными, и это
всегда стоит помнить.

Полезные ресурсы
RXMuscle с Джоном Романо и Дейвом Палумбо (www.rxmuscle.com). Если у вас есть
вопросы касательно препаратов, не обращайтесь ко мне. Я не врач и не специалист. А вот Джон
Романо и Дейв Палумбо десятилетиями работают в сфере профессионального бодибилдинга и
совершенствования физической формы. Оба видели и лучшие, и худшие результаты
применения спортивного «химического оружия». Сайт RXMuscle – место, где можно задать
профессионалам вопросы, связанные с ААС и другими стимуляторами, улучшающими
результаты.

«Больше, сильнее, быстрее» (Bigger, Stronger, Faster DVD,


www.fourhourbody.com/bigger). Этот выдающийся документальный фильм от продюсеров
«Боулинга для Коломбины» и «9/11 по Фаренгейту» рассказывает о применении стероидов в
самой большой, сильной и быстрой стране – Америке. В фильме участвуют звезды начиная с
Карла Льюиса и врачи до Луиса Симмонса из Westside Barbell. На сайте RottenTomatoes.com
фильм получил небывало высокий рейтинг – 96 %.

Medibolics (www.medibolics.com). Этот сайт Майкла Муни изобилует сведениями о


медицинском применении анаболических стероидов, гормона роста и нестандартных добавок
для предотвращения потери нежировой ткани у людей с мышечной атрофией, в том числе при
ВИЧ.

«Анаболики», 9-е издание (Anabolics, 9th ed., www.fourhourbody.com/anabolics). Эта


800-страничная книга – бестселлер № 1 среди справочников по анаболикам. В ней содержатся:
обзоры почти 200 фармацевтических препаратов, подробные объяснения, касающиеся риска,
связанного с анаболиками, стратегии предотвращения и снижения вреда, стероидные курсы и
дозировки, избавляющие от необходимости действовать методом проб и ошибок, и примерно 3
тысячи цветных фотографий разрешенных, поддельных и подпольных препаратов.

Наращивание мышечной массы

Создаем идеальные ягодицы


(или сбрасываем более 45 кг)

Я – свой собственный эксперимент. Я сама себе произведение


искусства.
Мадонна

Мышцы задней части тела для тяжелоатлета – то же самое, что


бицепсы для бодибилдера.
Доктор философии Рэндолл Дж. Строссен, редактор журнала
MILO

Эта глава содержит все сведения, необходимые мужчинам и женщинам, чтобы


сформировать сверхчеловеческую заднюю сторону тела, то есть все мышцы от основания
черепа до ахилловых сухожилий.
Попутно женщины узнают, как получить идеальный зад и потерять значительное
количество жира.
Чтобы добиться максимальной силы и сексуальной привлекательности с минимальными
затратами времени, следует сосредоточить внимание именно на мышцах задней части тела.

Пари

– А мы как раз заключаем пари.


Тем вечером Трейси Рейфкайнд пришла на работу, думая, что ее ждет самая обычная
смена. Но увидела, что шестеро сотрудниц, достигшие критической массы тела, делали ставки.
Каждая ставила по сотне долларов, и все шестьсот должны были достаться той, которая сумеет
за 12 недель максимально снизить процент телесного жира. Трейси досталось счастливое число
семь, и призовой фонд вырос до 700 долларов.
Все это случилось очень кстати.
В детстве Трейси была пухлым ребенком, что было особенно заметно на фоне остальных
детей, не страдавших полнотой. Всю жизнь она продолжала набирать вес и к 41 году весила
111 кг. Она уже смирилась со своей горькой участью: ей никогда не испытать многих простых
радостей вроде ношения обтягивающих маек. Такая уж ей выпала карта.
Но вес создавал определенные проблемы со здоровьем. Трейси добилась определенных
высот в кулинарии и мечтала побывать в Италии, но эта поездка, уже совсем близкая, вдруг
оказалась под угрозой срыва из-за избыточного веса. У Трейси возникли проблемы с
желудочно-кишечным трактом, путешествовать при которых было невозможно.
«Все плохое, что только со мной случалось, было связано с тем, что я толстуха. Каждый
день я чувствовала себя так, словно жива только благодаря чуду. Мне не хотелось обращаться к
врачу, не хотелось узнать от него, что я в преддиабетическом состоянии или что у меня больное
сердце. Я просто любила поесть и не хотела ограничивать себя. Разумеется, я знала, как
следовало бы поступить. А это пари мотивировало меня и было как нельзя кстати».
Трейси умела принимать брошенный ей вызов. Почему-то она даже не сомневалась в том,
что победит. Вопрос был в том, как именно она это сделает.
Удивительно, но ответ дали сильные мужчины.

Руки Мишель Обамы

Стоя в примерочной в Сан-Хосе и глядя на себя в зеркало, Трейси ошарашенно молчала.


Она надела новенькие джинсы и крутанулась вокруг своей оси. Потом еще раз. Но сколько бы
она ни крутилась, отражение не переставало ее удивлять.
– Что?! Неужели это я?!
Таких рук у себя она еще никогда не видела. Вдобавок на ней была обтягивающая майка.
Трейси Рейфкайнд сбросила больше 45 кг (20 кг жира за первые 12 недель) и выиграла
пари. Но одних цифр мало, и чтобы отдать ей должное, дополним их подробностями: эта
работающая мама двоих детей помолодела на 10 лет, когда стала весить 59 кг.
Ее секрет – не в бесконечных сеансах аэробики и не в жестком ограничении калорий, а в
занятиях русской гиревой гимнастикой дважды в неделю, в среднем по 15–20 минут. Пиковая
продолжительность – 35 минут.
Тело по собственному проекту: Трейси избавилась от нежелательных отложений и
приобрела желаемые формы. Обратите внимание на гири, похожие на пушечные ядра с
ручками, выстроенные в ряд вдоль стены.

С гирями ее познакомил муж, Марк Рейфкайнд, бывший тренер национальной сборной по


пауэрлифтингу, соперник гимнаста-олимпийца Курта Томаса.
«Каждая женщина мечтает о таких руках, как у Мишель Обамы. Все дело в том, что и
такие руки, и новое тело можно получить уже через четыре недели. Махи гирей – настоящее
чудо. Если бы вам пришлось выбирать одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, выбрать
следовало бы махи гирей».
Я полностью согласен с Трейси, хотя сам пришел к махам другим путем.
В 1999 году я трижды в неделю совершал паломничества из Принстона в Филадельфию,
где тренировался в клубе Maxercise. Ради 45-минутной тренировки, которая оправдывала эту
поездку, я тратил на дорогу туда-обратно больше двух часов. Стив Максвелл, владелец
Maxercise, был шестикратным обладателем золотой медали панамериканского чемпионата по
бразильскому джиу-джитсу (два чемпионата мира он выиграл позднее) и диплома магистра в
области физической культуры и спорта. Его клиентами становились как сотрудники ФБР и
разведки, так и бейсболисты. Стив придавал значение только измеримым результатам. Если
какое-либо решение оказывалось неэффективным, в арсенале Максвелла оно не задерживалось.
Мое знакомство с гирями состоялось морозным зимним вечером, в камере пыток на
втором этаже клуба Maxercise. Как правило, с гирями занимались боксеры и силачи.
Большинство скоростных упражнений с гирями, вроде «перехвата» 66, считаются стандартными
для тренировочных программ, но не годятся для моих травмированных плеч. После двух
тренировок я перестал работать с гирями.
Только спустя шесть лет я понял, насколько простыми могут быть тренировки с гирями.
Достаточно единственного упражнения: махов.

От джиу-джитсу до Новой Зеландии: махи гирей

С тем «Киви»67 я познакомился в Буэнос-Айресе (Аргентина), задолго до встречи с


Трейси. В начале 2006 года он брал частные уроки испанского в том самом кафе, где я
заканчивал рукопись книги «Как работать по 4 часа в неделю», и мы быстро стали близкими
друзьями. В Новой Зеландии Киви играл в элитной команде по регби, но, как я вскоре узнал, он
в не меньшей степени гордился тем, что благодаря применению своих знаний бакалавра
технических наук к физиологии нашел способ совершенствовать женские ягодицы.
Эту историю он рассказал мне за бутылкой мальбека Catena. Навязчивая идея пришла к
нему в голову, когда в Бразилии он увидел, как профессиональная танцовщица самбы в
танцевальном клубе удерживает по стопке с текилой на каждой ягодице. Сокрушаясь, что у
него на родине ничего подобного не увидишь, он поставил перед собой цель найти лучшие
упражнения, от которых ягодицы становятся достойными стопок с текилой.
К 2000 году он поставил свою методику на научную основу. За четыре недели он взялся
помочь своей тогдашней подружке, плоской как доска для серфинга этнической китаянке, стать
одной из 10 самых сексуальных девушек по результатам голосования 39 тысяч студентов
Оклендского университета. Времени на все про все – четыре недели. Другие студентки то и
дело спрашивали его подружку, как ей удается так высоко поднимать ягодицы задними
мышцами бедра.
Если бы Киви мог ответить за нее, он заявил бы: «Путем увеличения количества повторов
и веса при махах».

2005 год: минимум жира в результате занятий с гирей.

В 2005 году мой интерес к гиревому спорту пробудился вновь, я вернулся из Аргентины в
США и купил одну гирю весом 24 кг. Дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, я

66 Мало того, вес гирь измеряется в русских пудах.

67 Прозвище новозеландцев. – Прим. пер.


всего-навсего выполнял за один подход 75 махов через час после легкого, богатого белками
завтрака. Вначале мне не удавалось сделать 75 повторов подряд, поэтому я делил это
количество на несколько подходов и делал 60-секундные перерывы между ними, пока не
доводил общее количество до 75.
В течение всей недели общее время махов составляло 10–20 минут. Удерживать на
ягодицах стопки с текилой я не собирался. Я тренировал мышцы брюшного пресса. Через шесть
недель я добился столь малой доли телесного жира, какой у меня не было с 1999 года.
Мой еженедельный график тренировок был до смешного легким по стандартным меркам.
Кроме того, я принимал 10–20-минутные ледяные ванны (два мешка льда я покупал на
заправке) по понедельникам, средам и пятницам.

День 1 (понедельник)

• Махи гирей (24 кг) с большим числом повторов – не менее 75 (в конце концов я дошел
до 150 с лишним повторов за один подход).
• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (миотатические кранчи из
следующей главы) с максимальной нагрузкой, 10–15 повторов.

День 2 (среда)

Я чередовал следующие два упражнения, выполняя 3 подхода по 5 повторов каждого.


Между подходами я делал двухминутный перерыв, следовательно, между подходами одного и
того же упражнения интервал составлял не менее 4 минут (например, жимы гантелей, 2 минуты
ожидания, тяги, две минуты ожидания, жимы гантелей, и так далее):
• Изолатеральный жим лежа на наклонной поверхности.
• «Йейтсовские» тяги в наклоне со штангой EZ (захват ладонями вверх и наклон от пояса
на 20–30 градусов).
Затем:
• Обратное сгибание рук с усилием, выполняемое с толстой штангой диаметром вдвое
больше стандартной олимпийской (я надевал диски на металлическую трубу, купленную в
Home Depot, и закреплял их зажимами с хомутами за 5 долларов): 2 подхода по 6 повторов,
3-минутный отдых между подходами.

День 3 (пятница)

• Махи гирей (24 кг) с большим количеством повторов – не менее 75.


• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (см. следующую главу)
с максимальным весом, 12–15 повторов.
• Каждую вторую неделю: махи гирей одной рукой, не менее 25 повторов каждой рукой.

Следует добавить, что усердия мне не хватало, я часто добавлял один-три


дополнительных дня отдыха между тренировками. Но это ничего не меняло. Объем тренировок,
необходимый для поразительных изменений, оказался даже меньше, чем я мог предположить.
Несмотря на то, что по разным причинам я добавил несколько других упражнений,
главное из них, махи гирей двумя руками, – все, что требуется для радикальных изменений. Вот
несколько рекомендаций по их выполнению:
• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, затем расставьте ноги еще дальше на 15–30 см,
разверните ступни на 30 градусов. Если принять направленные точно вперед мыски за 12:00 на
циферблате, то левая нога должна указывать на 10:00 или 11:00, а правая – на 1:00 или 2:00.
• Отведите назад и опустите плечи, чтобы не горбилась спина.
• Опускание гири (мах назад) – движение, подобное которому мы делаем, садясь на стул, а
не присаживаясь на корточки.
• Следите за тем, чтобы плечи не выступали дальше коленей.
• Когда делаете движение бедрами вперед, представьте себе, что держите между
ягодицами монетку. Движение вперед должно выполняться с усилием и максимальным
напряжением ягодиц. Если в этот момент к вам сунется ваш домашний пес, бедняге не
поздоровится.
Минимальная эффективная доза: как избавиться от 3 % телесного жира за один
час в месяц

У Флер Б. не было столько лишнего веса, как у Трейси, чтобы его терять. Подобно
многим, Флер просто не могла избавиться от последних нескольких килограммов лишнего
жира, несмотря на все старания. Она уперлась лбом в стену. Бег на несколько километров
трижды в неделю ничего не дал: «Результаты были несоизмеримы с количеством затраченных
мной усилий». Однако Флер была противницей жестких диет и хотела сохранить формы,
которые ей нравились.
Так как же преодолеть последний километр на пути к потере жира? Флер была
преимущественно хлебоголиком (что неудивительно для европейки) и трудоголиком (что
характерно для журналистов). Я нарочно предупредил, что будет трудно и что ей понадобится
соблюдать армейскую дисциплину в первые две недели, пока не пропадет тяга к привычной
пище. Благодаря этому у нее появился дополнительный стимул, когда по прошествии первых
72 часов она обнаружила, что ей вовсе не трудно. Если заранее рассчитывать на то, что будет
легко, разочарование неизбежно, при любой заминке возникнет желание бросить все. А когда
готовишься к тяжелым испытаниям, их относительная легкость становится приятным
сюрпризом. Это способствует большему рвению.

Руки как у Мишель Обамы: Трейси, похудевшая на 45 кг, демонстрирует идеальную


форму, выполняя мах гирей вниз.

Помните: реструктуризация тела зависит скорее от перемены в поведении (перечитайте


«От снимков к страху», если требуется), чем от точного запоминания инструкций. Я предложил
четырехнедельный эксперимент, центральным элементом которого стали махи гирей и
незначительные изменения рациона, и Флер согласилась.
1. Она стала есть на завтрак пищу с высоким содержанием белка (не менее 30 %), как при
медленноуглеводной диете. Ее любимые продукты – шпинат, долихос, яичные белки (треть
пакета жидких яичных белков Eggology) с хлопьями кайенского перца.
2. Три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам) она выполняла простую
последовательность из трех упражнений до завтрака, все эти упражнения показаны на
следующих страницах:
Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом.
Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны.
Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса, который
даст вам возможность выполнить не меньше 20, но не больше 30 идеальных повторов. Другими
словами, начните с веса не менее 9 кг, выбранного «навырост»).

Вот и все. Рекомендована тренировка продолжительностью около 5 минут × 3 раза в


неделю = 15 минут в неделю. Час с небольшим в месяц.
Измерения «до» и «после» Флер сделала с интервалом в пять недель, так как
путешествовала. Даже если округлим примерное время, затраченное на упражнения, до 75
минут, результаты все равно впечатляют.

До и после

Общий вес: 63 кг → 61,7 кг


Телесный жир: 21 % (13,3 кг) → 18 % (11,1 кг – потеря жира за неделю составила
полкило )
Толщина слоя жира на бедрах: 10,4 мм → 10,2 мм
Толщина слоя жира на трицепсе: 9,7 мм → 7,7 мм
Толщина слоя жира на талии: 7,0 мм → 4,1 мм

Махи гирей
Как только вы наберете требуемую высоту маха (последний снимок), каждый повтор
должен представлять собой чередование движений, показанных на двух последних снимках.

Учимся делать упражнения с гирей


Простейший способ освоить махи основан на методе, разработанном Заром
Хортоном:

Тяги рывком без паузы из точки А (3 подхода по 5 повторов)


Встаньте, поставьте гирю между ступнями на уровне их середины. Наклонитесь,
выполните тяги (голову поднять, смотреть прямо перед собой), сначала медленно,
затем отрывисто, поднимая гирю сразу же, как только она коснется земли. Важно
каждый раз ставить ее на одно и то же место. Это место между вашими ступнями и
есть точка А.
Я настоятельно советую выполнять это упражнение лицом к стене, чтобы пальцы
ваших ног находились на расстоянии 15 см от нее. Это заставит вас держать голову
поднятой и выполнять движения тяги, как полагается: садиться словно на стул сзади,
а не присаживаться на корточки. Постарайтесь как можно меньше сгибать ноги в
щиколотках или вообще не сгибать.

Тяги рывком без паузы из точки Б (3 подхода по 5 повторов)


Повторите тяги рывком, описанные выше, но для точки Б: ставьте гирю на пол
между ступнями чуть дальше назад, чтобы передний край гири был выровнен по
вашим пяткам. Возвращать гирю следует каждый раз в одно и то же место.
Теперь, когда вы будете подниматься и делать резкое движение бедрами вперед,
подъем гири под углом придаст ей движение, подобное маятнику.

Махи из точки В (начните с 10 подходов)


А теперь поставьте гирю в точку А и повторите движения Мари с фотографий
на предыдущей странице. Оторвите гирю от пола, сделайте короткий взмах, а для
этого – сначала приседание (словно на стул, а не на корточки), затем движение
бедрами вперед. Амплитуда движений должна быть большой, сохраняйте равновесие.
Все это время помните, что гирю следует вернуть в точку В, находящуюся в
воздухе за задними мышцами ног, и слегка закинуть вверх, под ягодицы, как показано
на снимке 5.
Готово: вы делаете махи гирей двумя руками.

Подъем ягодиц над полом. Упираясь в пол пятками обеих ног, чтобы оттолкнуться,
слегка приподнимайте пальцы ног.
«Летящий пес» с вытянутой правой рукой и левой ногой. Чередуйте руки и ноги.

Результаты Флер демонстрируют разницу между эффективностью таких показателей, как


вес, измеренный весами, грубым и малоинформативным инструментом, доля телесного жира
или объемы обхватов. Не поленитесь включить хотя бы одно из последних двух измерений в
свой арсенал.
75 минут упражнений оказали значительное влияние не только на количество жира и
состояние ягодиц, но и на физическую форму Флер в целом.
И самое главное, она справилась с кифозом (от греческого kyphos – горб) – искривлением
спины, от которого мучаются миллионы офисных служащих. Из-за сидячей работы и
дисбаланса мышц плечи Флер до начала работы по программе смотрели вперед, грудь была
впалой. Через пять недель Флер уже ходила, расправив плечи, при этом казалось, что грудная
клетка у нее меньше, а грудь больше. Хорошая осанка делает женщину привлекательнее.
Вот первое электронное письмо Флер, адресованное мне (в сокращении):

Привет, у меня все хорошо… гораздо лучше, чем я могла ожидать…


Насчет диеты у меня появилось несколько наблюдений, которые тебе наверняка
будет интересно узнать. Во-первых, я никак не могу понять, почему ты уверял, будто
ничего веселого в этом нет? Мне так понравилось!.. Есть масса способов
разнообразить вкус одной и той же еды – достаточно просто добавлять в нее разные
травы и специи. Теперь я питаюсь гораздо лучше. Раньше мой рацион никуда не
годился просто потому, что я ленилась и жалела времени на готовку.
Питаясь так, как ты посоветовал, я даже стала по-другому ощущать голод –
у меня прекратились странные приступы со спазмами, которые вызывает сахар и
вредные углеводы. Может, все дело просто в том, что я стала есть больше и
регулярнее. Ранний сытный завтрак – это совсем не то, что чашка кофе с тостом или
выпечка в одиннадцать часов.
Теперь я думаю о том, как пополнить запасы топлива в моем организме, а не как
ограничить его. Всю прошедшую неделю я питалась правильно, а воскресенье решила
назначить своим «свободным днем». Я съела блинчики и омлет с сыром в ресторане
IHOP (очень полезно). А потом мне стало паршиво. Хотелось вытошнить весь этот
сыр. [Тим: до начала работы по программе сыр был одним из «продуктов домино» для
Флер].
Но в тот же день я буквально заставила себя съесть шоколадку, просто потому,
что это разрешено. И вдруг поняла, что за всю неделю я ни разу не то что не мечтала о
шоколаде – даже не вспоминала о нем. Потом я купила круассан (потому, что было
можно), надкусила разок и выбросила. Вечером в воскресенье я решила выпить пива,
но не допила (со мной такого раньше не случалось). Я поймала себя на мысли, что с
нетерпением жду, когда смогу лечь спать, чтобы утром в понедельник проснуться и
снова почувствовать себя здоровой. Это нормально?!
Единственное, чего мне по-настоящему хотелось в воскресенье, – это фрукты.
Можно? Любые, какие мне захочется? [Ответ: в день переедания, и больше ни в какой
другой, – да. Разрешено все.]
В общем, пока я не скучаю о том, чего мне не полагается, и не испытываю тяги
к запрещенному… Я заметила, что у меня прибавилось энергии – самой настоящей, а
не как после двойного капучино с чем-нибудь вприкуску, от которого уже через час
клонит в сон. Больше я вообще не пью кофе, только много воды и зеленого чая.
Понимаю, прошла всего одна неделя, но я чувствую себя потрясающе. Спасибо!

Изменить образ жизни не так уж сложно, главное – начать.

Критическая масса: комплекс Киви, комплексы А и Б

Специально для тех, кому требуется более интенсивная программа занятий для попы,
привожу полный комплекс Киви.
Он советует три-четыре круговые тренировки с упражнениями в указанном порядке. Я
считаю, что МЭД – две тренировки и что именно они принесут 80–90 % пользы большинству
мужчин и женщин. Мужчины с помощью этих комплексов разовьют сильный рывок бедрами,
что означает лучшие результаты почти во всех видах спорта, в том числе в пауэрлифтинге.
Если, приступив к занятиям, вы вскоре начнете пропускать или откладывать их, вернитесь
к базовым махам дважды в неделю, как делаю я: это упражнение гарантирует более быстрый
прогресс, чем прочие комплексы.
По совету Киви выполняйте комплекс А по понедельникам и Б – по пятницам, а подъем
ягодиц над полом (см. выше) – перед каждым комплексом.

Комплекс А
Все упражнения, кроме махов гирей, выполняются по 10 повторов с весом, позволяющим
вам сделать максимум 13 повторов68.
Низкие (ягодицы к пяткам) приседания с тяжелыми гантелями; сидя в нижней точке,
напрягите ягодичные мышцы на секунду, прежде чем подняться.
Тяги с гантелями одной рукой и одной ногой.
Шаги с выпадами и подъемом колена.
4. Отжимания с широким упором69.
5. Махи гирей двумя руками (20–25 раз).
Повторите последовательность 2–4 раза.

Комплекс Б
1. Румынские тяги на одной ноге70 (10–12 повторов с каждой ноги).
2. Подтягивание до подбородка (4 секунды – только на движение вниз) 10 раз или до тех
пор, пока удается управлять спуском71.
Сгибание одной ноги на фитболе, 6–12 повторов каждой ногой.
4. «Планка» для брюшного пресса (и средних ягодичных мышц на боках) → Увеличение
нагрузки: начните с 30 секунд фронтально, 30 секунд на боку, довести до максимума в 90
секунд.
5. Обратные гиперэкстензии × 15–25 повторов.
Повторите всю последовательность 2–4 раза.
На веб-странице www.fourhourbody.com/exercises вы найдете фотографии всех

68 Это означает выполнение 10 повторов с весом, который позволит вам сделать 13, но не 14 повторов. Вес
можно выбрать приблизительно, но так, чтобы после завершения подхода у вас уже не оставалось сил более чем на
3 повтора.

69 Мужчины могут ставить руки как им удобно. Широкий упор рекомендуется женщинам, желающим избежать
наращивания трицепса (мышцы задней поверхности верхней части руки). Если вы не в состоянии отжаться десять
раз от пола, отжиматься можно от низкой скамьи, а если и это невозможно – от стола или от стены.

70 По эффективности – как тяги двумя руками с одной ногой, описанные в главе «Преабилитация».

71 Наутро после первых двух тренировок ожидайте сильную ломоту в теле.


упражнений комплекса Киви72. Описания чаще запутывают, чем помогают.

Полезные ресурсы

Гири (www.fourhourbody.com/kettlebells). Большинству мужчин следует начинать с 20


или 24-килограммовых гирь, большинству женщин – с 16 или 20-килограммовых. Рекомендую
воспользоваться Т-образной рукояткой, чтобы определить вес для 20 махов без лишних затрат.

Диета Трейси: роскошь отсутствия выбора


Сбрасывая вес, Трейси так и не столкнулась с остановкой прогресса. Свой успех она
приписывает двум вещам: еженедельным приемам пищи без ограничений и занятиям
с гирями. Первые позволили ей придерживаться диеты более чем в 95 % случаев, а
гири дали возможность ускорять прогресс, когда замедлялся сброс жира, вызванный
диетой.
Трейси устраивала один неограниченный прием пищи в неделю, выбирая для него,
как правило, вечер пятницы – вечер свиданий с мужем. В остальном ее рацион был
воплощением простоты: каждый день она ела одно и то же, и так продолжалось
минимум пять дней в неделю. Свое меню она называет «роскошью отсутствия
выбора».
«Стресс достаточно велик, особенно если тебе предстоит избавиться от 23–45 кг.
Невозможно не думать о том, сколько в тебе лишнего веса, зато можно не думать о
другом: чего бы такого съесть».
Советы и наблюдения Трейси наверняка покажутся вам знакомыми:
Килограмм за неделю  – это не предел. «Если у вас лишние 36–45 кг и вы не
сбрасываете 2 кг в неделю по крайней мере в первые несколько недель, значит, вы
делаете что-то не так».
Избегайте «продуктов домино» . «Я люблю перехватить там печенье, тут конфетку,
и могла бы найти место сладостям в моем повседневном меню как источникам
калорий, но я сластена, у меня нет «датчика насыщения» для сладкого. Начав, я уже
не могу остановиться. 1200–1800 калорий в виде одних сладостей я способна
проглотить в мгновение ока. Принимаясь за сладкое, я знаю, что не успокоюсь, пока
не набью живот. А вместимость живота у меня больше, чем у среднестатистического
человека. Мне мало пары печенюшек или ломтика кекса, мне подавай целую пачку
печенья или полкекса, и я не шучу. Просто я знаю, как это бывает. Поэтому я даже не
пытаюсь обмануть себя, убедить, что ограничусь всего одним печеньем или парой
конфет. Еще пример: если бы я могла съесть два ломтика хлеба, все было бы в
порядке, но мне обязательно надо съесть четыре, так что уж лучше и не начинать».
Экологически чистые продукты – хорошо, но не обязательно. «Я сбросила 45 кг,
хотя не съела ни единого экологически чистого овоща. Если есть возможность –
ешьте их, но если возможности нет – по финансовым или иным причинам – не
создавайте себе лишний повод для стресса только потому, что вам не по карману
покупки на фермерском рынке или в дорогом супермаркете. Питайтесь правильно, и
все будет отлично».
Овощи и белки. «Причина, по которой я больше никогда не потолстею, одна: я
начинаю каждый прием пищи с овощей, приятных на вкус. А потом добавляю белки.
Мне нравятся белки в любом виде, но больше всего – баранина, свинина, курятина и
говядина. До того, как я стала употреблять порошковые протеины, мне казалось, что я
могла бы съесть корову целиком. Жуть».

Целый тренажерный зал за 10 долларов: Т-образная рукоятка


Гири стоят недорого. Но если они вам не по карману или если вы не можете
подобрать идеальный вес для махов (вес, с которым в настоящий момент вы можете
выполнить 20 полноценных повторов), прежде чем покупать гири, воспользуйтесь
потрясающе дешевым приспособлением – «Т-образной рукояткой». Говорят, что это
один из основных инструментов венгерских чемпионов в метании молота, это же
простое приспособление прозвали «главным венгерским оружием».
72 Одно из них – мое любимое упражнение, косвенно влияющее на мышцы пресса и глубинные мышцы (тяги с
одной рукой и одной ногой), а два других превосходно подходят для выполнения в поездках всем независимо от
пола (сгибание одной ноги для мышц задней поверхности бедра и обратная гиперэкстензия на фитболе).
У меня 20 гирь разного размера, но я по-прежнему дорожу Т-образной рукояткой, так
как ее можно разобрать перед поездкой и упаковать в сложенном виде, и ее вес не
превысит 2 кг. С таким приспособлением можно выполнять не только махи, но и тяги,
в том числе в наклоне двумя руками, сгибания, разгибания и другие упражнения. За
10 долларов, потратив 5 минут на покупки и менее 5 минут на сборку, вы получите
средство, способное заменить целый тренажерный зал. Вот как это выглядит:

Отправляйтесь в любой магазин стройматериалов, например Home Depot, и


сразу идите в отдел сантехники. Вам понадобятся:
• Один патрубок диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) длиной 30 см для вертикальной
стойки. Патрубок – это короткая труба с наружной трубной резьбой на обоих
концах73.
• Два патрубка диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) длиной 10 см для рукояток.
Позднее можно обмотать их скотчем или изолентой, чтобы скрыть наружную резьбу.
А я просто надеваю кожаные перчатки на время занятий с Т-образной рукояткой.
• Один тройник диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) для соединения предыдущих
патрубков.
• Один маскирующий фланец 1,87 см (3/4 дюйма), служащий для того, чтобы во
время махов не слетали диски.

Желательно, но не обязательно:
• Один пружинный зажим (я пользуюсь дюймовым зажимом Irwin Quick-Grip),
чтобы диски не ерзали по трубе во время махов. Не поднимайте вес выше уровня
грудины.

Наконец, совет, последний по порядку, но не по значению: меняйте Т-образную


рукоятку каждые полгода. Случайное попадание отлетевшего диска в кота или в стену
вам ни к чему, тем более что этого можно легко избежать. Особая благодарность
Дейву Дрейперу за то, что познакомил меня с этим простым и замечательным
устройством.

Математика красоты: 0,7 и выше


Что общего у Мэрилин Монро, Софи Лорен и Эль Макферсон? Число – 0,7 и буквы
СОТБ.
Измерив окружность талии и бедер у всех трех женщин, мы обнаружили бы, что
обхват их талии составляет примерно 7/10 обхвата их бедер. Следовательно, их
соотношение окружностей талии и бедер (СОТБ) – 0,7, а мужской мозг
запрограммирован считать такое соотношение признаком фертильности, а значит, и
притягательности. Чем больше обхват вашей талии, тем ближе ваше СОТБ к 1,0,
фигуре типа «яблоко», которая, согласно исследованиям, коррелирует со сниженным
уровнем эстрогена, повышенным риском заболеваний и осложнений при родах, а
также с пониженной фертильностью.

73 Если ваш рост меньше 163 см, понадобится патрубок длиной 25 или даже 20 см, чтобы не задевать
приспособлением пол.
Профессор Девендра Сингх из университета Техаса в Остине изучал грушевидную
фигуру с соотношением 0,7 и обнаружил, что она соответствует каменным «венерам»
2500-летней давности из Европы и Азии, фигурам всех победительниц конкурса
«Мисс Америка» с 1923 по 1987 гг. (0,69–0,72), а также моделей, появлявшихся на
центральных разворотах журнала Playboy в 1955–1965 гг. и 1976–1990 гг. (0,68–0,71).
То же самое справедливо для представительниц самых разных культур – от
индонезиек и индианок до афро-американок и женщин европеоидной расы.
Что в этом хорошего? Если вам достались широкие бедра, повода для беспокойства
нет.
Установлено, что уменьшение даже одного только размера талии в целом повышает
привлекательность эффективнее, чем попытки уменьшить обхват бедер. Если у вас
высокий коэффициент соотношения обхвата талии и обхвата бедер, даже небольшое
его снижение усилит ваши шансы привлечь внимание мужчины (точнее, здоровье и
сексуальную привлекательность).
Магические числа для мужчин – 0,8–0,9 для СОТБ и 0,6 для соотношения обхвата
талии и плеч (СОТП). Ширину плеч можно увеличить.
Простейший метод точной коррекции СОТБ для мужчин и женщин – махи гирей.

Идеальный пресс за шесть минут


Два очень эффективных упражнения

– Брюшной пресс за 7 минут. Мы гарантируем не менее


эффективную тренировку, чем при занятии 8 минут… Если вам не
хватит первых семи минут, мы отправим вам дополнительную минуту
бесплатно!
– Звучит неплохо, но только до тех пор, пока кто-нибудь не
предложит накачать брюшной пресс за 6 минут. Вот тут-то тебе и
крышка, да?
– Нет! Нет-нет… только не шесть! Я же сказал – семь. Шесть
никто не предложит. Кто тренируется по шесть минут? За шесть
минут даже мышь в колесе не запыхается… Это же все равно, что
мечтать о горгонзоле, когда самое время для бри.
«Все без ума от Мэри»

Номер в отеле, Напа, Калифорния, май 2009 г.


– Ты похож на кошку, которую сейчас стошнит.
Моя подружка вышла из душа и увидела, что я стою на четвереньках посреди кровати и
раздуваю живот.
Делая глубокий вдох, я поднял голову и смущенно улыбнулся:
– Еще тридцать секунд…
Она склонила голову набок, как лабрадор-ретривер, еще несколько секунд понаблюдала за
моими чудачествами, а потом ушла обратно в ванную, сушить волосы и чистить зубы. Ей надо
было подготовиться к свадьбе моего друга, а стоны в стойке на четвереньках были далеко не
самым странным моим действием из всех, которые ей довелось увидеть.
А я с воодушевлением продолжил выполнять упражнения по плану.
Впервые в жизни у меня был настоящий пресс «кубиками».
Поза срыгивающей кошки рулит.

Одинокий белый мужчина ищет мышцы брюшного пресса: неизведанные пути

У меня никогда не было заметных мышц брюшного пресса. Даже когда жира в теле почти
не оставалось и повсюду виднелись вены, мои «кубики» – прямые мышцы живота –
практически не просматривались. Заразы.
Низкий процент телесного жира – условие необходимое, но не достаточное.
Я выполнял традиционные упражнения для брюшного пресса больше десяти лет без
сколько-нибудь заметного результата, и почему-то продолжал считать, что появление
«кубиков» – вопрос времени. Альберт Эйнштейн сказал бы, что делать вновь и вновь одно и то
же, надеясь, что результаты окажутся иными, – безумие.
Дрю Бэй после более чем шести месяцев без выполнения упражнений, предназначенных
специально для брюшного пресса. Такая картина свидетельствует о том, что зачастую диета
оказывается решающим фактором (фото Майка Морана).

Ситуация изменилась только в 2009 году, когда я начал подвергать сомнению


общепринятые представления. Через неделю была составлена упрощенная программа
тренировок всего из двух упражнений. Я выполнял эти упражнения всего дважды в неделю, по
понедельникам и пятницам, после махов гирей. Через какие-то три недели у меня уже были
«кубики».
Существует еще всего лишь одно обязательное условие для наращивания заметных мышц
брюшного пресса: следовать диете, которая даст возможность удерживать долю телесного жира
на уровне, не превышающем 12 %. Я рекомендую медленноуглеводную диету, поскольку, по
моим наблюдениям, ее соблюдают с большим постоянством, но можно остановить свой выбор
и на кетогенной диете (особенно цикличной кетогенной) и периодическом краткосрочном
голодании. О последнем мы поговорим в следующих главах.

Движение № 1: Миотатический кранч

Я начал анализ с поиска общих характеристик, имеющихся у неэффективных упражнений.


Все наиболее известные упражнения, особенно кранчи (скручивания для мышц брюшного
пресса) на полу, объединяло то, что полная амплитуда движения мышц брюшного пресса
использовалась в них менее чем наполовину. Для положения сидя все рекомендуемые
упражнения заключались в наклоне к коленям (кранч сидя на полу) или в подтягивании коленей
к груди, причем спина должна была оставаться прямой («римский стул», обратный кранч). Я
решил на восемь недель отойти от этой амплитуды движений, как у эмбриона, и сосредоточил
внимание на растяжке, которая достигается при полном удлинении мышц спины.
Результатом стал «миотатический кранч», названный так потому, что в нем эффективно
используется и поза полного растяжения, и получаемый рефлекс (миотатический рефлекс, или
сокращение мышцы при растягивании) для более сильного сокращения, чем удавалось достичь
другими способами.
Чтобы увидеть разницу, восьми недель не понадобилось. Хватило и трех. Поскольку это
упражнение эффективно и для тренировки косых мышц живота (объяснения последуют далее),
при необходимости остановить свой выбор на единственном упражнении отдайте предпочтение
этому. Если купить полусферу BOSU не удалось, воспользуйтесь маленьким фитболом (45–
55 см в диаметре) или горкой из сложенных жестких подушек.
Занимаясь на полусфере или фитболе, следите за тем, чтобы ваши ягодицы были
приближены к полу и находились на расстоянии не более 15 см от него. Выполните следующее:

Миотатический кранч

1. Сначала вытяните руки над головой как можно сильнее (я складываю ладони, как при
нырянии). Заведите руки за уши или держите вплотную к ним на протяжении всего
упражнения.
2. За 4 секунды осторожно опуститесь так, чтобы пальцы рук коснулись пола. Все это
время пытайтесь вытянуть руки как можно дальше от полусферы или фитбола.
3. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, постарайтесь вытянуться как можно
сильнее (фото 3).
4. Медленно поднимитесь и задержитесь в верхнем положении с полностью
сокращенными мышцами на 2 секунды. Руки не должны быть перпендикулярны полу.
5. Повторите упражнение 10 раз. После выполнения 10 повторов добавьте нагрузку для
рук. Я обычно пользуюсь книгами разного размера. Женщинам я не советую добавлять
нагрузку весом более 4,5 см (см. «Как сохранить “песочные часы”»).

Движение № 2: Поза срыгивающей кошки

Это упражнение посвящается моей бывшей подруге. Я желаю тебе всего наилучшего,
Анджелина Джоли.
Если одновременно вы не озаботитесь покупкой корсета, кранчи не помогут вам
подтянуть живот. Мышечные волокна «кубиков» (прямых мышц живота) проходят
вертикально. Мышцы, на которые воздействуют кранчи, называются косыми и являются
наиболее глубокими из шести основных мышц брюшного пресса. Они состоят из волокон,
проходящих горизонтально и образующих подобие пояса. Косые мышцы прозваны
«корсетными», и если у вас когда-нибудь болел живот от смеха или кашля, вы чувствовали, как
они работают.

Поза срыгивающей кошки

Увы, результатом постоянного смеха в тренажерном зале станет или смирительная


рубашка, или диск от штанги, запущенный в голову, поэтому предлагаю альтернативный
вариант:
1. Встаньте на четвереньки, направьте взгляд либо в пол прямо под головой, либо в пол
чуть поодаль. Не выгибайте спину, не напрягайте шею.
2. С усилием сделайте выдох ртом, полностью выпустите из легких весь воздух. От этого
сильного выдоха мышцы брюшного пресса должны сократиться. Полный выдох необходим,
чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, а сопротивлением мы обязаны гравитации.
3. Задержите дыхание и втяните пупок вверх, в сторону позвоночника, как можно сильнее.
Задержитесь в таком положении на 8–12 секунд.
4. Сделайте полный вдох носом после того, как продержитесь 8–12 секунд.
5. Выполните один цикл дыхания в состоянии покоя (медленно выдыхайте ртом и так же
медленно вдыхайте носом), затем повторяйте упражнение, всего нужно сделать 10 повторов.

Вот и все упражнения: миотатический кранч и срыгивающая кошка. Дерзайте, вздыхайте


и радуйтесь.

Кубики пресса неженственны: как сохранить «песочные часы»


«Планка» лицом вниз.

«Планка» на боку.

На женском теле квадратные косые мышцы живота смотрятся


непривлекательно, а они могут появиться при стандартных упражнениях с
сопротивлением. К счастью, миотатические кранчи и поза срыгивающей кошки,
описанные выше, к таким упражнениям не относятся.
Потерять женственную фигуру типа «песочные часы» обидно, при этом женское
тело под одеждой выглядит крупным даже при низком проценте телесного жира. В
этом нет ничего хорошего.
Если вы женщина и хотите выполнять дополнительные упражнения для живота,
ограничьтесь на время «планками», которые вдобавок укрепляют средние ягодичные
мышцы. Как советовал Киви в предыдущей главе, начните с 30 секунд в упоре лежа,
затем по 30 секунд на каждом боку, доводя время одного подхода максимум до 90
секунд. Нужно сделать всего по одному подходу для каждой стороны за тренировку.
И наконец последнее, но не менее важное замечание: чтобы избавиться от
животика, который частенько встречается у женщин, в том числе участниц
соревнований по фитнесу, зафиксируйте наклон таза с помощью растяжек для
сгибателей бедра. Упражнение можно выполнять раз в день по 30 секунд для каждой
стороны. Идеальный вариант – выполнять его до махов гирей, так как оно полезно и
для мышц-разгибателей бедра.
Растяжка сгибателей бедра (показано для левой стороны).

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Оценка активизации мышц брюшного пресса с помощью ЭМГ: сравнение традиционных


методов
Даже если вы пренебрегли двумя упражнениями из этой главы, не стоит всецело
полагаться на обычные кранчи («скручивающие» упражнения для мышц брюшного
пресса). Они совершенно неэффективны.
Вот как выглядит результат их сравнения с другими упражнениями, если измерить
активизацию прямых мышц живота с помощью электродов и прибора для
электромиографии (ЭМГ). Если вам любопытно, погуглите каждое упражнение.
Эффект традиционного кранча принят за 100 %.
«Кранч-велосипед» 248 %
«Капитанский стул» 212 %
Фитбол 139 %
Кранч с поднятыми ногами 129 %
Упражнения на тренажере для торса Torso Track 127 %
Кранч с вытянутой рукой 119 %
Обратный кранч 109 %
Кранч с упором на пятки 107 %
Упражнения с тренажером-колесом Ab roller 105 %
Планка 100 %
Традиционный кранч 100 %
Упражнения с растягиванием шнура 92 %
Тренажер для мышц пресса Ab rocker 21 %

Полезные ресурсы

Тренажер-полусфера BOSU (www.fourhourbody.com/bosu). Этот тренажер выглядит


как половина фитбола на плоском пластиковом основании. Я пользуюсь им для выполнения
миотатических кранчей и поворотов, описанных в главе «Сверхчеловек без усилий».

Фитбол GoFit Stability Ball (www.fourhourbody.com/stability). Вместо полусферы


можно пользоваться фитболом. Он стоит вдвое дороже полусферы, но я убедился, что такие
мячи неудобно хранить дома, и они менее универсальны.

Безумный автостопщик из фильма «Все без ума от Мэри»


(www.fourhourbody.com/hitchhiker). Классическая сцена, из которой взят эпиграф к этой
главе. «Самое время для бри!»

От сморчка до качка
Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней

Где-то между делом мы, похоже, перепутали комфорт со


счастьем.
Дин Карназес, ультрамарафонец, который в 2006 году бегал
50 марафонов во всех 50 штатах США 50 дней подряд и завершил их
Нью-Йоркским марафоном, который пробежал за 3 часа 30 секунд

Зачастую чем меньше оправданий существует для привычки, тем


труднее от нее избавиться.
Марк Твен

6 июля окружность бицепса 65-летнего Джона составила 36 см. Через шесть недель – на
целых 2 см больше, 38 см.
Похоже на волшебство, но на самом деле никаких чудес тут нет.
Он сократил количество тренировок с трех в неделю до двух. Так и было задумано.
Постепенное сокращение.
Видите ли, практически все традиционные представления, касающиеся наращивания
мышц, полностью ошибочны.

Прелюдия: жертва генетической подлянки

В нашей семье мужчины не блещут мускулатурой. Единственное исключение –


внушительный зад по материнской линии. Такой украсил бы любую бразильянку.
В августе 2009 года я, чтобы убедиться в очевидном, отправил образцы ДНК в
австралийскую лабораторию Gist Sports Profile на тестирование гена ACTN3, отвечающего за
белки для быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные
волокна обладают наибольшим потенциалом роста, а медленно сокращающиеся – наименьшим.

ЛН (любителям науки)
Немного полезной информации: мышечные волокна состоят из миофибрилл, а
те, в свою очередь, из двух видов филаментов – тонких, из актина, и толстых, из
миозина, – которые скользят друг по другу и вызывают мышечные сокращения, в
буквальном смысле укорачивая мышцу. Филаменты актина, необходимые для этого
процесса, стабилизируются благодаря белкам, связывающим актин. Действие одного
белка, связывающего актин и называющегося альфа-актинином 3 (ACTN3),
проявляется только в быстро сокращающихся мышечных волокнах, гордости
толкателей ядра и бодибилдеров всего мира.

Оказалось, что обе мои хромосомы (одна от мамы, вторая от папы Ферриса) содержат
вариант R577X гена ACTN3 – мутацию, которая приводит к полному отсутствию такого
необходимого нам ACTN3. Этот вариант, в шутку прозванный «абсурдным аллелем»,
обнаружен более чем у миллиарда человек во всем мире.
Такая вот ерунда.
Сопроводительное письмо от Gist Sports начиналось с поздравления, в котором невзначай
пропустили восклицательный знак:

Тим Феррис, поздравляем вас. Ваше генетическое преимущество: спорт,


требующий выносливости.

Таким дипломатичным способом мне сообщили, что, во-первых, я вряд ли завоюю


золотую олимпийскую медаль в беге на короткие дистанции, а во-вторых – что я генетически
не запрограммирован набирать много мышечной массы. Я не выиграл в лотерею, мне не
досталось быстро сокращающихся мышц, идеальных для бодибилдинга 74, и, скорее всего, у вас
их тоже нет. Но если посмотреть на семейные фотографии, это перестает казаться таким уж
удивительным. Странно другое: легкость, с которой генетику можно перебороть.
Я набирал более 9 кг нежировой массы в течение 4 недель по меньшей мере в четырех
случаях, в последний раз – в 2005 году. Два из этих экспериментов были проведены в 1995 и
1996 гг. в Принстонском университете, где Мэтт Бржицки, координатор программы фитнеса,
силы и улучшения физической формы, дал мне прозвище Рост.
В этой главе подробно рассказано о методах, с помощью которых я в 2005 году набрал
15 кг нежировой массы за 28 дней. Для дам, не желающих превращаться в Халка: если вы
будете придерживаться медленноуглеводной диеты и сокращать периоды отдыха между
упражнениями до 30 секунд, этот протокол тренировок поможет вам избавиться от 4,5–9 кг
жира за те же 28 дней.

74 С тех пор я подтвердил эти результаты в ходе трех отдельных генетических экспертиз в компании 23andMe (я
прошел два теста под разными именами, чтобы убедиться в достоверности результатов) и в Navigenics
До и после

На протяжении всех лет учебы в старших классах я весил 69 кг, но в 2005 году, после
того, как учился танцевать танго в Буэнос-Айресе, похудел до 66 кг. Мне удалось исправить
положение за 28 дней, в основном согласно рекомендациям Артура Джонса, Майка Менцера и
Кена Хатчинса.
Измерения «до» и «после», в том числе методом гидростатического взвешивания,
проводила доктор Пегги Плато в лаборатории университета Сан-Хосе. Этот смехотворный
эксперимент мог показаться опасным, но я следил за состоянием крови и снизил уровень
холестерина с 222 до 147 единиц, не пользуясь статинами75 (см. прием добавок перед сном).
Вот результаты:

Возраст: 27 лет (в 2005 году)


Вес до: 66 кг
Вес после: 80 кг (83 кг через три дня)
Доля телесного жира до: 16,72 %
Доля телесного жира после: 12,23 %
Всего набрано мышечной массы: 15 кг
Всего потеряно жира: 1,4 кг
Прошло времени: 4 недели

Чтобы нагляднее представить себе плоть весом 15 кг, на снимке справа показан толстый
край вырезки весом 454 г (1 фунт, постная говядина травяного откорма), а рядом мой кулак.
Представьте 15 кг на себе. Это немало.
Вот еще несколько выборочных параметров, изменившихся за четыре недели (с 21
сентября по 23 октября). Данные основаны на измерениях, проведенных доктором Плато и в
магазине Brooks Brothers76:
• Размер костюма: с 40-го укороченного до 44-го среднего (мерки снимались в магазине
Brooks Brothers на улице Сантана-роу в городе Сан-Хосе).
• Шея: с 39,5 до 45 см.
• Грудь: с 93,75 до 107,5 см.
• Плечи: с 107,5 до 130 см.
• Бедра: с 53,75 до 63,75 см.
• Икры: с 33,75 до 37,25 см.
• Рука между локтем и плечом: с 30 до 36,5 см.
• Рука между кистью и локтем: с 27 до 30 см.
• Талия: с 73,75 до 82,75 см.
• Бедра (по самому широкому месту): с 85 до 95,57 см (Дженифер Лопес отдыхает).

75 С тех пор я меньше беспокоюсь о холестерине, если уровень липопротеинов высокой плотности достаточно
высок, а уровень триглицеридов – сравнительно низок.

76 Выбраны самые низкие и высокие результаты измерений в обоих случаях.


Подвернутые шорты для пущего эффекта.
Да, чуть не забыл: всего этого я добился благодаря двум 30-минутным тренировкам в
неделю, то есть общим счетом провел в тренажерном зале всего 4 часа.

Как мне это удалось?

Во-первых, я следовал простому режиму приема добавок:

Утро: ноу-эксплод (No-Xplode)77 (2 мерные ложки), слониацин (или ниацинамид


постепенного действия, 500 мг).
С каждым приемом пищи: хроммейт (ChromeMate, полиникотинат, а не
пиколинат хрома, 200 микрограмм), альфа-липоевая кислота (200 мг).
Перед тренировкой: BodyQUICK (2 капсулы за 30 минут до начала).
После тренировки: Micellean (30 г мицеллярного казеина).
Перед сном: поликосанол (23 мг), хроммейт (200 мкг), альфа-липоевая кислота
(200 мг), слониацин (500 мг).

Никакие анаболики не применялись.


77 Чтобы дать моим надпочечникам и адренорецепторам отдых, по воскресеньям я не принимал этот препарат.
Что касается тренировок, добиться результата позволили четыре основных принципа, о
которых будет подробно рассказано в следующей главе.

1. Каждое упражнение заканчивайте за один подход до полного изнеможения

Следуйте общей рекомендации Артура Джонса и завершайте выполнение упражнения «за


один подход до полного изнеможения» (то есть тренируйтесь вплоть до состояния, в котором
вы уже не в силах сдвинуть с места вес), или выдерживайте 80–120 секунд общего времени
напряжения в каждом упражнении. Между упражнениями делайте перерыв для отдыха
продолжительностью не менее 3 минут.

2. Выполняйте повторы в темпе 5/5

Каждый повтор должен соответствовать принципу 5/5 – 5 секунд на подъем, 5 секунд на


опускание, чтобы свести к минимуму инерцию и обеспечить постоянство нагрузки.

3. Не выходите за пределы лимита 2–10 упражнений на одну тренировку

Для каждой тренировки выбирайте от 2 до 10 упражнений (в том числе по крайней мере


одно упражнение для нескольких суставов – жимы, тяги, выпады). Я стараюсь во время каждой
тренировки давать нагрузку всему телу, чтобы усилить гормональную реакцию (тестостерон,
гормон роста, ИФР-1 и т. п.).
Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+»
помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):
• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.
• Жим ногами на ширине плеч78.
• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.
• Сгибание ног.
• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot
обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).
• Подъем икр в положении сидя.
• Упражнения с сопротивлением для шеи.
• Кранчи на тренажере.

Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.

4. По мере роста мышц увеличивайте время восстановления

Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый


упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».
С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать
мышечную массу.

Колорадский эксперимент: 29 кг за 28 дней?


Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не
узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.
«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата
Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство
осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при
кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером
минималистических тренировок.
Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю,
были невероятны:
Увеличение массы тела: 20,56 кг.
Потеря телесного жира: 8,14 кг.
Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.

78 Рекомендую приседания тем, у кого есть возможность пользоваться безопасной штангой с наплечным
приспособлением вроде хомута.
Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге
Кук.

В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22


дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6
минут каждая?
Во-первых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть
отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для
тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться
отягощением большего веса, чем можно поднять. Во-вторых, упражнения были
разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость
мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед
тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например,
приседаниями. В-третьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на
жизнь. В общем-то, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые
полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.
Вот план одной из тренировок Кейси. Полезно помнить, что отдых между
упражнениями он делал только в тех случаях, где это указано особо.
1. Жим ногами, 340,5 кг – 20 повторов.
2. Экстензии ног, 102 кг – 20 повторов.
3. Приседания, 228 кг – 13 повторов.
4. Сгибание ног, 79,5 кг – 12 повторов.
5. Подъем на носки на одной ноге с 18 кг в одной руке – 15 повторов.
Отдых 2 минуты.
6. Пуловер, 132 кг – 11 повторов.
7. Нагрузка за спиной для латеральных мышц шеи, 91 кг – 10 повторов.
8. Тяги на тренажере, 91 кг – 10 повторов.
9. Тяги на плечах для латеральных мышц шеи, 95 кг – 10 повторов.
Отдых 2 минуты.
10. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, 18 кг – 9 повторов.
11. Жим от плеч за спиной, 84 кг – 10 повторов.
12. Бицепсовые сгибания с отягощением 50 кг – 8 повторов.
13. Подтягивание до подбородка, вес тела – 12 повторов.
14. Экстензии трицепсов, 57 кг – 9 повторов.
15. Подтягивания на кольцах, вес тела – 22 повтора.

Если вы обычный человек, после окончания такой тренировки вас вывернет


наизнанку или просто вырубит. И футболисты команды Denver Broncos, и Дик Баткас
из Chicago Bears побывали в Форт-Коллинзе и понаблюдали за тренировкой в
быстром темпе, оценить которую непросто, пока не попробуешь сам. Несмотря на всю
сложность для выполнения, сам порядок тренировки был простым. Вот что прислал
мне сам Кейси Вайатор:

Жим ногами × 20 повторов.


Экстензии ног × 20 повторов.
Приседания × 20 повторов (дойдя до 20, увеличьте отягощение на 9 кг, и снова
доводите до 20).
[2 минуты отдыха.]
Сгибание ног × 12 повторов.
Подъем на носки 3 × 15 повторов.
Тяги вниз за спиной × 10 повторов.
Тяги × 10 повторов.
Тяги вниз за спиной × 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Разведение рук в стороны × 8 повторов.
Жим за спиной × 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Сгибания × 8 повторов.
Подтягивания с обратным хватом до подбородка плюс отягощение для
повторов.
[2 минуты отдыха.]
Экстензии трицепсов × 22 повтора.
Отжимания × 22 повтора79.
79 Большинству смертных понадобится доводить дело до 22 повторов постепенно.
Неудивительно, что «Колорадский эксперимент» вызвал шквал критики.
Прежде всего, результаты этого исследования нигде не публиковались и не
повторялись. Кейси обвиняли в том, что он просто восстановил вес, потерянный в
результате автомобильной аварии. Не желая строить догадки, я напрямик спросил
Кейси об этом и многом другом.
Его ответ: в течение двух месяцев он придерживался предэкспериментальной
диеты, как требовала инструкция (это обстоятельство никогда не замалчивалось), и
сбросил примерно 9 кг мышечной массы. Поскольку теперь, по прошествии более чем
20 лет, Кейси не заинтересован в «Колорадском эксперименте» финансово, можно
предположить, что это правда. То же самое относится и к его ответу на вопросы о
применении анаболических стероидов:
Вопросов о применении стероидов возникло множество. Люди утверждали,
что меня накачали ими для этого эксперимента. Могу честно сказать: во время
этого исследования стероиды не применялись, и это чрезвычайно важный момент.
За мной пристально следили в замкнутой среде. Поверьте, ради наращивания веса я
сделал бы что угодно, но понимал, как мне это аукнется, к тому же еще до начала
исследования сознавал, что сумею показать поразительные результаты.
С этой формулой не поспоришь: 28,7 кг – 9 кг = 19,7 кг, набранные за 28 дней
по сравнению с исходным весом. Даже если применялись какие-то препараты, такое
наращивание свидетельствует о феноменальном эффекте тренировок. Если вы
считаете, что стероиды гарантируют прибавку 13 кг с лишним за четыре недели,
обратитесь к результатам клинических исследований или спросите у пользователей.
Так просто не бывает.
«Колорадский эксперимент» имеет двоякое значение, несмотря на то, что
Кейси – несомненный генетический мутант. Во-первых, с точки зрения физиологии
можно синтезировать достаточно белка, чтобы создать 28,7 кг нежировой мышечной
массы за 28 суток. Значит, один контраргумент («понадобится съедать 20 тысяч
калорий в день!») отпадает 80. То же самое было бы справедливо и в случае с
применением препаратов. Здесь задействованы механизмы, которые не учитывают
упрощенный метод подсчета калорий.
Во-вторых, журнал тренировок свидетельствует о том, что для такого
наращивания мышц (вспомним, что Артур также набрал 6,8 кг за 3 недели)
достаточной стимуляцией будет менее двух часов тренировок в неделю.
Приведем слова Кейси:
«Я очень гордился результатами, полученными в Колорадо, мне кажется, это
исследование внесло значительный вклад в представления о том, сколько времени
тратится впустую на протяжении большей части индивидуальных тренировок».
Чтобы достичь целевого веса за рекордный срок, не обязательно проводить в
тренажерном зале больше четырех часов в месяц. Щелкните переключатель роста
мышц и отправляйтесь домой.
Как распорядиться освободившимся временем? Проще простого:
сосредоточьтесь на питании.

Миф о 30 граммах
Сколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует
популярное (и ошибочное) мнение, что человеческий организм не в состоянии
усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Наука его опровергает.
Французские исследователи обнаружили, что при съедании за один раз белок
усваивается так же успешно, как в тех случаях, когда его растягивают на весь день. Во
время эксперимента одной группе 26-летних женщин давали 80 % суточной дозы
белка с одним приемом пищи, а для другой группы делили то же количество белка на
многочисленные приемы. По прошествии двух недель различий между основной и
контрольной группами не было выявлено ни по азотистому балансу, ни по белковому

80 Если следовать популярным моделям потребления калорий, представленным в опубликованных


исследованиях, Кейси на самом деле пришлось бы потреблять примерно 39 тысяч калорий в сутки, чтобы набрать
такую мышечную массу. Это 89 двойных чизбургеров из «Макдональдса» или 97 куриных грудок в день. Даже
питаясь только куриными грудками, бедняга Кейси набрал бы также 86 кг жира за то же время, если считать по
тому же принципу, и выглядел бы как Картман из «Набора веса 4000» [персонаж и эпизод из сериала «Южный
парк». – Прим. пер.].
обмену и синтезу во всем теле, ни по расщеплению белка.
И в основной, и в контрольной группе количество потребляемого белка составило
1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что 26-летняя женщина
весом 56,7 кг съедала 77 г81 белка за один прием пищи, и это давало тот же эффект,
что и при разделении белка на несколько приемов пищи.
После этого эксперимент повторили с участниками постарше, у которых, как
выяснилось, съедание всей порции белка сразу может приводить к улучшению его
задержки (ретенции) в организме. Потребление пожилыми женщинами 80 % суточной
нормы белка за один прием в течение двух недель приводило к улучшению синтеза и
ретенции белка почти на 20 % по сравнению с результатом деления суточной нормы
на небольшие порции.
Как мы видим, общая суточная доза белка важнее, чем доза белка в одном приеме
пищи.
Важно также помнить, что вес пищи не равен весу белка. Например, если мы взвесим
почти не содержащую жиров куриную грудку на кухонных весах и увидим, что ее
общий вес 140 г, это не значит, что потребляемое нами количество белка будет хотя
бы приблизительно равняться 140 г. На самом деле в 140 г курятины содержится
около 43 г белка, менее одной трети от общего веса. Люди часто забывают, что
наибольшая доля веса приходится на воду.
Золотое правило суточного приема и безопасная дозировка, исходя из данных
различных источников, – 0,8–2,5 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания
мышц я рекомендую принимать по меньшей мере 1,25 г на полкило имеющегося
нежирового веса тела, то есть веса за вычетом жира. Вот несколько примеров:

45 кг веса без жира = 125 г белка 73 кг = 200 г


50 кг = 137,5 г 77 кг = 212,5 г
54 кг = 150 г 82 кг = 225 г
59 кг = 162,5 г 86 кг = 237,5 г
64 кг = 175 г 91 кг = 250 г
68 кг = 187,5 г

Не удается нарастить мышцы? Последите за потреблением белка в течение одних


суток. И начните есть больше.

Полезные ресурсы

«Краткий справочник по мышцам» Криса Джерми (Chris Jarmey, The Concise Book
of Muscles, www.fourhourbody.com/muscles). С этой выдающейся книгой меня познакомил
тренер по силовому спорту мирового класса Чарльз Поликин. Это лучшее пособие по анатомии
для студентов-немедиков, которое я когда-либо видел, а я пересмотрел их все. Обзаведитесь ею.

«Методы силовых тренировок и работа Артура Джонса» Д. Смита, С. Брюс-Лоу и


Дж. Э. Понлайна (D. Smith, S. Bruce-Low, J. E. Ponline, Strength Training Methods and the
Work of Arthur Jones, Journal of Exercise Physiology, www.fourhourbody.com/comparison).
Этот обзор исследований сравнивает результаты действия единичных и множественных
подходов. Авторы обратились к 12 источникам, чтобы ответить на вопрос: действительно ли
множественные подходы лучше единичных? Для наращивания мышц мало что сравнится с
экономичностью единичных подходов. Для развития чистой силы с небольшим приростом веса
(см. главу «Сверхчеловек без усилий») более эффективными оказываются другие методы.

«Картман и набор веса 4000» (Cartman and Weight Gain 4000,


www.fourhourbody.com/cartman). Вдохновляющие видеоматериалы о наборе веса от наших
друзей из «Южного парка». Отличная предобеденная мотивация для переедания.

Коллекция Артура Джонса (Arthur Jones Collection, www.fourhourbody.com/jones).


Этот сайт Брайана Джонстона представляет собой собрание текстов и снимков легендарного
Артура Джонса, в том числе Nautilus Bulletins, «Будущее упражнений» и неопубликованные
труды.

81 1,7 г/кг * 56,7 кг * 80 %
Протокол Оккама (часть 1)
Минималистический подход к массе

Незачем затрачивать много труда на то, что можно сделать


меньшими усилиями.
Уильям Оккам (ок. 1288–1348), о своем принципе, известном как
«бритва Оккама»

300 м от берега, Малибу, Калифорния


Я сидел на своей доске для серфинга в 6 м от Нила Стросса, автора бестселлера о пикапе
«Игра».
Набегающие голубые волны искрились под полуденным солнцем, Нил ловил одну волну
за другой. Я тоже, но менее успешно. Улучив минуту между падениями раненым тюленем в
белую пену, я обмолвился, что моя следующая книга – хакерский справочник по методам
совершенствования человеческого тела. У него, кстати, нет желания набрать за четыре недели
килограммов пять мышц?
Он перестал скакать по волнам и обернулся ко мне.
– Еще какое. Запиши меня, – Нил весил 56 кг.

Работа началась через четыре месяца. А пока я наблюдал, как Нил на протяжении 45
минут уничтожает скромную порцию морепродуктов в псевдогавайском ресторане Paradise
Cove. Его вилка то и дело застывала в нескольких сантиметрах от рта; задумавшись, он всякий
раз зависал на несколько минут. Это меня бесило.
Но по-видимому, эти черепашьи темпы были крупным достижением по сравнению с
прежними. В доказательство он прислал мне по электронной почте отрывок интервью с
Джулианом Касабланкасом из рок-группы The Strokes.
Джулиан : Ты так медленно жуешь. Ты уже 45 минут держишь в руке сандвич с
ветчиной.
Нил : Точно. Я знаю.
Джулиан : Вот ты только что откусил кусок. Скажи, ты его жуешь или ждешь, когда он
сам растворится во рту?

Мне не осталось ничего другого, кроме как полными ложками скармливать Нилу
коричневый рис в перерывах между фразами. Из-за соседних столиков на нас бросали
озадаченные взгляды. Огромные разноцветные зонтики, торчащие из наших «коколад» в
скорлупе кокосов придавали сцене уж совсем сомнительный оттенок. Так бромантично 82.
В детстве Нила наказывали за то, что он ел в час по чайной ложке, вынуждая родителей
подолгу ждать его. Не желая, чтобы его выгоняли из-за стола, он приучился запихивать еду в
рот так поспешно, что в итоге его фонтаном рвало на стол.
Фу-у-у.
Сделав паузу, чтобы глотнуть своей «коколады», Нил признался, что его уже
подташнивает. Я велел ему продолжать. Посмотрев в свою тарелку, он повторил:
– Старик, меня правда тошнит.
И мне пришлось еще раз заверить:
– Нет, ты просто не хочешь есть. Кусай побольше. Привыкнешь, – но на всякий случай я
отодвинулся, выйдя из зоны досягаемости рвоты.
Несмотря на эти бесконечные препирательства, я твердо верил в успех – в конце концов,
действовать согласно протоколу мы начали всего 48 часов назад. А потом все пошло так, как и
было задумано. Через пять дней я получил от Нила текстовое сообщение:

Вот что я тебе скажу: ты сделал из меня ненасытную машину-пищежорку.


Полезная для здоровья еда, упражнения, воздух Малибу и серфинг – в общем, я
обалденно чувствую себя и душевно, и физически.

82 От bromance (англ. brother + romance – «брат» + «роман») – близкая, но без сексуальной составляющей,
дружба гетеросексуальных мужчин. – Прим. пер.
Это сообщение было отправлено после одного поворотного момента. Нилу удалось
уничтожить целую порцию стейка вдвое быстрее, чем это сделали родные его подружки, и
вдобавок доесть остатки с ее тарелки, а потом заглотить в себя и все оставшиеся стейки. И не
думайте, у него не завелся глист. Просто пищеварительные ферменты и внутренняя флора Нила
приспособились к интенсивному поглощению пищи, и теперь он был в состоянии переработать
ее.
За десять дней следования протоколу половое влечение Нила настолько усилилось, что
стало чуть ли не обременительным. Подружке пришлось отказывать ему, как 19-летнему юнцу,
которому надо только одного. Обостренное половое влечение, разумеется, – типичная проблема
и побочное явление возросшего синтеза белка. Всего за четыре недели Нил, которому никогда
прежде не удавалось поправиться, набрал 4,5 кг мышечной массы и довел общий вес с 57 до
61 кг, то есть набрал дополнительную мышечную массу в размере около 10 % от массы тела.

Эффект велосипедного сарая

Цель этой главы – свести все усилия к абсолютному минимуму. Но сначала поговорим об
эффекте велосипедного сарая, впервые описанном Норткотом Паркинсоном.
Чтобы проиллюстрировать этот феномен, сравним разговоры о строительстве АЭС и
постройке сарая для велосипеда. Большинство людей справедливо полагают, что понятия не
имеют о таких сложных сооружениях, как АЭС, поэтому не высказывают своего мнения о них.
Но вместе с тем большинство людей ошибочно убеждены, что им известно хоть что-то о
строительстве сарая для велосипеда, и потому готовы до пены у рта спорить о каждой детали
вплоть до выбора краски.
Вы наверняка обнаружите, что у каждого встречного (по крайней мере, мужского пола)
есть твердое мнение о том, как надо правильно питаться и тренироваться. В ближайшие
две-четыре недели культивируйте избирательное невежество и не вступайте в дискуссии о
сараестроении с окружающими. Друзья, недруги, коллеги и просто доброжелатели всех мастей
будут непрестанно предлагать вам отвлекающие от цели и контрпродуктивные дополнения и
альтернативы. Кивните, сердечно поблагодарите их и продолжайте следовать своему плану. Без
каких-либо изменений и дополнений.

Усложнение ради выгоды, минимизация ради эффективности

Чтобы разбогатеть в индустрии диет и фитнеса, нужно идти по пути усложнения. Но для
эффективного мышечного роста необходимо упрощать. Суть минималистической программы, о
которой идет речь, состоит в следующем:
1. Не делать из вас профессионального спортсмена.
2. Не делать из вас непревзойденного силача, хотя сил у вас прибавится, а рост мышц
будет превосходить результаты большинства программ. Сила находится в центре внимания
программы «Сверхчеловек без усилий», речь о которой пойдет дальше.

Вот наша единственная цель: применить МЭД, необходимую для запуска механизмов
мышечного роста, а затем, во время переедания, направлять пищу преимущественно в
мышечные ткани. При одном условии: и то, и другое мы должны делать как можно более
безопасным способом .
Вопросы безопасности особенно важно обсудить, когда речь идет об упражнениях. Не
поймите меня превратно: любые движения безопасны, когда выполняются надлежащим
образом.
Это справедливо и для обратного сальто на одной ноге, и для вращений на голове в
брейк-дансе, и для хваленого рывка83. Беда с этими и множеством других движений в том, что
незначительной ошибки достаточно, чтобы привести к тяжелым, зачастую необратимым
травмам. Об этих травмах мало кто осведомлен, поскольку: (1) тому, кто получил эти травмы,
не хочется, чтобы его изгнали из сообщества, где чуть ли не молятся на подобные упражнения,
и (2) когнитивный диссонанс мешает этим людям возложить вину на упражнения, которые они
так долго пропагандировали. И каким же образом объясняется травма? «Я (он, она) просто
делал это неправильно». По той же причине широкой огласке не предают неудачи, связанные с
диетами (сыроедение – лишь один из примеров). Если говорить начистоту, можно ли научиться
83 Кстати, если вы еще не знаете, это термин из тяжелой атлетики.
безопасно выполнять рывок? Разумеется. Но если есть более безопасные замены, дающие не
менее 80 % эффективности рывка, я порекомендовал бы их.
Более чем за 15 лет тренировок с отягощением я ни разу не получал травм, так как
следовал описанным здесь протоколам. Предлагаю взять на вооружение правило доктора Кена
Лейстнера, консультанта по силовой нагрузке НФЛ, у которого я имел мучительное
удовольствие тренироваться в 1996 году: цель силовой тренировки – во-первых, снизить
вероятность травм, и только во-вторых – улучшить результаты.

Протокол Оккама

Напомню, что тренер Мэтт Бржицки из Принстона дал мне прозвище Рост. Он написал
более 400 статей о силовых и развивающих упражнениях, и с кем только не работал – от
спецназа до команд НФЛ. Так чем же я отличался от его подопечных, которые не
демонстрировали столь интенсивный рост?
Я предпочел сокращенный тренинг, чтобы компенсировать посредственные способности
к набору мышечной массы.
«Протокол Оккама» – разновидность укрепляющей программы, которой пользовался
покойный Майк Менцер, победитель конкурса «Мистер Олимпия» в 1979 году в тяжелом весе.

Можно добиться невероятных результатов, проводя в тренажерном зале менее 30 минут в


неделю. Описанные далее комплексы А и Б чередуются в любом случае – и при занятиях
на тренажерах, и при работе со свободным отягощением.
Каждое упражнение следует выполнять только по одному подходу, и не более. Главная
задача – ощутить бессилие, достичь момента, когда вы больше уже не сможете сдвинуть с
места отягощение, при семи и более повторах в темпе 5/5 (5 секунд вверх и 5 секунд вниз). Жим
ногами выполняется в том же ритме, понадобится 10 и более повторов. Отличаются по ритму
лишь упражнения для мышц брюшного пресса и махи гирей, описанные в предыдущих главах.
Нам требуется стимулировать как локальные (мышечные, нейронные), так и системные
(гормональные) механизмы роста. Более продолжительное пребывание нижней части тела в
состоянии напряжения вызывает более выраженную реакцию гормона роста во всем организме,
способствует образованию новых капилляров, что улучшает снабжение питательными
веществами.
Каждый комплекс подразумевает всего два первичных поднятия.

Комплекс А: вариант для работы на тренажерах

1. Тяги вниз с супинированным84 (ладони к себе) узким хватом: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим от плеч на тренажере: 7 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц брюшного пресса из главы «Идеальный пресс за
шесть минут»).

Очень важно записать, как отрегулировано сиденье при всех упражнениях на тренажерах.
К примеру, если после регулировки скользящего сидения в планках видны четыре отверстия,
запишите это себе в блокнот или в iPhone. Даже 2,5–5 см разницы в стартовом положении
могут повлиять на требуемые усилия и увеличить или уменьшить нагрузку, особенно при
жимах. Записывайте все, введите стандарты для движений.

Тяги вниз

84 Мнемонический способ запоминания слова «супинированный», которым пользуются в медицинских


училищах: представьте себе, что едите «суп» из сложенной ковшиком ладони.
Жим от плеч

Фиксированное положение
Существует миллион и один способ выполнять упражнения.
Ради простоты и вашей безопасности я ограничусь одной рекомендацией: пользуйтесь
«фиксированным положением», чтобы защитить плечи при всех упражнениях с
весовой нагрузкой, будь то махи гирей, жим лежа, тяги и т. п.
Положение «я напрашиваюсь на неприятности». При нормальном положении плеча Мари
я легко могу потянуть его на себя как при вывихе. Вся верхняя часть тела неуравновешена на
обоих снимках.

«Фиксированное» положение. Мари отвела лопатки назад и сместила их на 2,5–5 см в


сторону бедер. Обратите внимание: в отличие от первых снимков, на этих видна бретелька у
нее на плече. Заметен легкий прогиб в спине, и если она вытянет руки перед собой, локти
окажутся ближе к уровню сосков, чем к ключицам. Теперь тело Мари уравновешено, я могу
даже поднять ее с пола за одну руку.

Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах

1. Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим ногами: 10 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: махи гирей или дисками на Т-образной рукоятке из главы «Создаем
идеальные ягодицы»: 50 повторов).
3. Велотренажер: 3 минуты при более чем 85 оборотах в минуту (чтобы свести к
минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).
Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад (здесь показан тренажер
«хаммер»). Если вы и травмируете плечи, то скорее всего при жиме лежа на поверхности без
наклона. Поэтому я рекомендую небольшой (менее 20 градусов) прямой или обратный наклон
во всех случаях, когда его можно настроить. Для развития неподдающихся мышц груди Дориан
Йейтс советует легкий обратный наклон. Если доступны тренажеры только с поверхностью без
наклона, телефонный справочник или свернутое толстым валиком полотенце под поясницей
создаст небольшой угол наклона.

Чтобы избежать никому не нужного растяжения плеча, отрегулируйте тренажер или


сиденье так, чтобы в нижней точке движения костяшки ваших пальцев находились над грудью
на высоте, равной ширине кулака. Кроме того, я советую делать секундную паузу в нижней
точке движения, не касаясь при этом стойки для отягощения, что способствует развитию
грудных мышц и дополнительному снижению риска.

Жим ногами . Большинству тренирующихся я предлагаю показанные на снимках справа


варианты упражнений на тренажерах.

Комплекс А: вариант для тренировки с отягощениями

Свободное отягощение можно применять, если вы просто предпочитаете его или часто
путешествуете и хотите использовать во всех тренировках одинаковые снаряды.
1. «Йейтсовские» тяги с штангой EZ (в идеале) или со стандартной штангой: 7 повторов (в
ритме 5/5) (см. снимки во врезке далее в этой главе).
2. Жим над головой с хватом по ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц пресса из главы «Идеальный пресс за шесть
минут»).

Жим штанги над головой. Локти следует держать перед плечами, а не разводить в
стороны. Гриф должен перемещаться перед лицом, но голову и верхнюю часть торса следует
подавать вперед, чтобы они оказывались под грифом, как только он поднимется выше головы.
Стойка с разножкой препятствует излишнему прогибу спины, но можно заменить ее стойкой с
параллельной постановкой стоп на ширину плеч.

Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями

1. Жим лежа на скамье с легким наклоном и хватом на ширине плеч: 7 повторов (в ритме
5/5). (Если стойки Power Rack85 нет, пользуйтесь гантелями, но тогда будет весьма
проблематично настроить нужный вес.)
2. Приседания: по 10 повторов (в ритме 5/5).
(По желанию: махи гирей или грузом с Т-образной рукояткой из главы «Создаем
идеальные ягодицы» × 50 повторов).
3. Велотренажер × 5 минут (чтобы свести к минимуму последующие болезненные
ощущения в ногах).

Приседания (показаны ниже на машине Смита). Ступни, поставленные чуть шире, чем
на ширину плеч, выдвигаются на 30 см вперед, перед бедрами. Начните с движения бедер
(представьте себе, что вы выплескиваете воду вперед на уровне своего таза) и приседа, в
котором бедра параллельны полу. Смотрите вперед и вверх под углом примерно 45 градусов на
протяжении всего движения, не останавливайтесь в верхней и нижней точках.

85 Прямоугольные рамы с креплениями, высоту которых можно менять, чтобы они принимали падающие
снаряды. Я занимаюсь в одиночку и почти все упражнения со штангой выполняю возле стойки Power Rack.
Правила поднятия грузов

1. Если вам удалось выполнить минимальное запланированное количество повторов для


всех упражнений (в том числе для упражнений на мышцы брюшного пресса и махов гирей), на
следующей тренировке увеличьте для них вес по меньшей мере на 5 кг. Если после 2–3
повторов работать с дополнительными 5 кг все еще легко, остановитесь, подождите 5 минут,
прибавьте еще 2–5 кг и выполняйте повторы, насколько хватит сил.
2. Дойдя до предела, не просто бросайте снаряд. Попытайтесь сдвинуть его пусть даже на
пару миллиметров, затем задержитесь в достигнутом положении на 5 секунд. Только после
этого можно медленно (за 5–10 секунд) опустить снаряд. Самая досадная ошибка новичков в
том, что они недооценивают серьезность предельных усилий. Вам нужна не умеренно
интенсивная нагрузка, после последнего повтора которой бросаешь штангу. Вы должны
напрягаться, как под дулом пистолета. Или, выражаясь словами даже в чем-то поэтичного
Артура Джонса, «если вас никогда не рвало после сгибаний рук со штангой, значит, вы еще не
знаете, что такое тяжкий труд». Если через минуту после завершения упражнений вам кажется,
что вы можете выполнить еще один такой же подход, значит, вы не дошли до предельной точки
в моем понимании этого термина. Помните, что важен последний повтор, или точка отказа.
Остальные повторы – всего лишь разминка и подготовка к этому моменту.
3. Не делайте пауз в верхнем и нижнем положении (за исключением жимов лежа), делайте
трехминутные перерывы между упражнениями для отдыха. Точно отмеряйте три минуты по
часам или по секундомеру. Продолжительность перерывов на отдых должна быть постоянной,
чтобы не путать изменения, связанные с колебанием длительности отдыха, с изменениями,
обусловленными упражнениями.
4. Вес отягощения и количество повторов будут меняться по мере прогресса, но все
прочие параметры должны оставаться неизменными от тренировки к тренировке. Это относится
к скорости повторов, способу выполнения упражнения и продолжительности отдыха. Мы
проводим эксперимент. Чтобы точно оценить прогресс и корректировать условия по мере
необходимости, необходим контроль над его параметрами.

Вот и все. Искушение добавить дополнительные упражнения в этот комплекс будет


нестерпимым. Не поддавайтесь ему. Даже если вам вообще не суждено набрать мышечную
массу, то хотя бы не перетрудитесь. Именно так поступили и мы с Нилом. Его программа и
прогресс за четыре недели выглядели так:

Комплекс А

Тяги вниз: 8 повторов × 36 кг → 8 повторов × 50 кг.


Жим от плеч на тренажере: 8 повторов × 14 кг → 5 повторов × 27 кг.

Комплекс Б

Отжимание сидя: 6 повторов × 64 кг → 6 повторов × 77 кг.


Жим ногами сидя: 11 повторов × 64 кг → 12 повторов × 86 кг.

Протокола Оккама достаточно, чтобы стимулировать мощную реакцию роста. Помните


наше сравнение с загаром в начале книги? Забудьте на время о необходимости упорно работать
и поймите, что биология – это не грубая сила.
Не прибавляйте ни черта.

Частота Оккама

Майкл, я ничего не делал. Абсолютно ничего, и ничего другого не мог


придумать.
Питер Гиббонс, «Офисное пространство»

Частота выполнения комплексов А и Б выбирается по простому принципу: по мере роста


мышц продолжительность восстановления должна увеличиваться. Вы будете заниматься реже
по мере того, как начнут расти ваша сила и объемы, поскольку увеличить мышечную массу
более чем на 100 % зачастую удается до того, как упрешься в генетический потолок, а
способности организма к восстанавлению улучшаются всего на 20–30 % посредством
ферментной и иммунной повышенной регуляции (увеличенной выработки глютамина в плазме
и т. п.).
Выразимся проще: для починки 9-килограммовой мышцы вашей ремонтной системе
требуется больше времени, чем для восстановления ее 4-килограммовой предшественницы.
Чем крупнее и сильнее мы становимся, тем реже занимаемся в тренажерном зале.
Посмотрим на график двух гипотетических месяцев, показанный внизу и распечатанный с
сайта freeprintablecalendar.net: мы увидим, что тренировки проходят не по определенным дням
недели (например, понедельникам и пятницам), а с периодичностью в несколько дней,
количество которых со временем растет.
В 1996 году, в столичном университете бизнеса и экономики в Пекине, я дорос до 89 кг и
стал сильнее, чем когда-либо. Никаких добавок при этом не применялось, так как найти их
было невозможно. Я достиг «пищевого потолка», 6000 калорий в сутки; когда я превышал эту
норму, мне становилось нехорошо, но переломить ситуацию с остановкой прогресса мне
удалось благодаря дополнительным дням отдыха. В конце концов после четырех месяцев я
пришел к удлиненному циклу с 12 днями отдыха между одинаковыми тренировками.
Пример расписания тренировок на два месяца

С чего начать

Шаг 1: Устройте себе по крайней мере неделю отдыха от всех тренировок, наносящих
значительный ущерб мышцам. Никакие тренировки с сопротивлением, в том числе веса тела,
или с отягощением, не допускаются.
Шаг 2: Приступите к работе по протоколу Оккама с двумя днями между комплексами
А и Б. После двух тренировок для каждого увеличьте количество дней отдыха до трех. Сразу же
после тренировки, на которой прогресс будет отсутствовать более чем по одному упражнению
(в нашем примере обозначена Б*), увеличьте количество дней отдыха между тренировками до
четырех.

Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, чтобы


избежать застоя, пока не достигнете намеченного веса или не найдете свой цикл роста массы.
Важное предостережение: такое распределение времени подразумевает, что вы
потребляете достаточно пищи для поддержания быстрого роста. Из тренирующихся, которым
не удалось добиться значительной мышечной массы (значительной – то есть не менее 1,1 кг в
неделю) по протоколу Оккама, 95 % с лишним просто потребляли недостаточно калорий и
питательных веществ. У оставшихся 5 % обнаружились проблемы с усваиванием питательных
веществ – такие, как синдром повышенной кишечной проницаемости, нарушение выработки
желудочного сока, избыточное выведение жира, дефицит желчи и т. п., а также другие
проблемы, требующие медицинского вмешательства, прежде чем протокол продемонстрирует
свою эффективность.
Среди этих 5 % я столкнулся только с одним клиническим случаем. При росте 182 см
участник весил 56 кг и даже когда пытался набрать вес, поедая пончики пакет за пакетом в
течение 24 часов, не прибавлял даже полкило.
Вряд ли вы окажетесь в этом меньшинстве. Самой частой проблемой остается
недостаточное потребление пищи.
И мы переходим к самому трудному испытанию протокола Оккама.
К питанию.

Питание по протоколу Оккама

В ходе эксперимента по набору веса в 1995 году я заводил будильник с таким расчетом,
чтобы он будил меня после четырех часов сна и я мог съесть в качестве дополнительного
приема пищи пять сваренных вкрутую яиц. Конечно, это было очень эффективно, но
чудовищно неудобно. Неудобный график питания, каким бы эффективным он ни был, скорее
всего станет причиной отказа от него, когда угаснет первый порыв энтузиазма. Я предпочитаю
методы, которые требуют менее радикальных перемен, даже если мне понадобится больше
недель, чтобы достичь цели. Две-четыре лишних недели, чтобы добиться намеченного веса,
гораздо лучше постоянной раздражительности или отказа от работы по программе.
Некоторые спортсмены принимают пищу 10 раз в день, чтобы раздробить калорийную
нагрузку и избежать избыточного наращивания жира. Я считаю этот способ не только
неудобным, но и неэффективным, особенно при применении добавок, повышающих
чувствительность к инсулину и активность GLUT-4 (см. главу «Минимизация ущерба»). Я ем
четыре раза в день, что полезно и для того, чтобы сбросить жир, и для того, чтобы нарастить
мышцы.

Мой стандартный «совиный» распорядок дня

10:00 – подъем, сразу после него завтрак + 1/2 коктейля (подробности – далее в
этой же главе).
14:00 – обед.
18:00 – первый ужин.
19:30 – тренировка, если она есть в расписании (перед тренировкой и во время
нее я употребляю источники белка с низким содержанием жиров; Нил предпочитал
Isopure).
20:30 (не позже чем через 30 минут после тренировки) – ужин.
За 15 минут до сна – вторая половина утреннего коктейля.

По составу, как и по основным принципам, питание было почти идентично


медленноуглеводной диете, но мы добавили в рацион крахмал – коричневый рис или квиноа во
время приемов пищи, в которые не входили коктейли. Разумеется, вам незачем копировать мой
распорядок. Воспринимайте его как пример эффективного способа распределения приемов
пищи.
С Нилом все обстояло иначе. Он был склонен пропускать завтрак и страдал от отсутствия
аппетита. Просто так взять и съесть обильный обед он не мог. Решением стал калорийный
коктейль на завтрак и увеличение количества приемов пищи с целью достижения необходимого
объема при меньших порциях.

Распорядок питания Нила

9:00 – белковый коктейль (см. ниже).


11:00 – белковый батончик (Balance Bar или, предпочтительнее, Training 33
YouBar).
13:00 – обед с высоким содержанием белков и углеводов (обычно куриная
грудка с картофелем).
15:00 – белковый батончик.
17:00 – ужин с высоким содержанием белков и углеводов (обычно суши или
сашими с дополнительной порцией риса).
19:00 – белковый батончик.
21:00 – белковый перекус с углеводами (курятина, или яйца, или тунец).
23:00 – белковый коктейль.

Выбор за вами: ешьте помногу или ешьте часто. В первом случае прибавление жира будет
чуть более заметным, во втором окажется больше неудобств. Выберите один из способов и на
ближайшие четыре недели пусть он станет вашим культом. Сбросить немного лишнего жира вы
без труда сможете и потом.

Заметки о пропущенном завтраке

Если вы пропускаете завтрак хотя бы раз в неделю или выбираете хотя бы раз в неделю
пародию на завтрак в виде кофе с тостом, приучитесь сразу же после подъема отправляться к
блендеру. По следующему рецепту можно приготовить блюдо, заменяющее один прием пищи
или легкий перекус:

3 стакана цельного экологически чистого молока жирностью 2 %


30 г изолята сывороточного белка (шоколадный действует лучше)
1 банан
3 ст. ложки с горкой миндального пастообразного масла без сахара,
мальтодекстрина или сиропов
5 кубиков льда

Пищевая ценность при молоке жирностью 2 % – около 970 калорий, 75 г белка.

Решение проблемы: ГМОД

Все, кто работает по программам с интенсивными приседаниями и


пьют его [молоко] в достаточном количестве, набирают вес. Да, все, о
ком нам когда-либо доводилось слышать.
Д-р Рэндолл Дж. Строссен

Если приведенная выше диета и перекусы с высоким содержанием белка не дают прирост
по меньшей мере килограмма за неделю, включите в рацион один литр экологически чистого
молока жирностью 2 % в промежутках между приемами пищи, итого за день до 4 л. 4 литра
примерно равны одному галлону. В этом и заключается простой, но пользующийся
заслуженной славой метод наращивания веса ГМОД (галлон молока в один день), который
наряду с приседаниями порождал на протяжении более чем 75 лет монстров, в том числе
бесподобного Пола Андерсона и некоторых лучших тяжелоатлетов, каких видел мир.
Я рекомендую добавлять один литр молока в день каждую неделю (чаще всего – в
вышеупомянутый коктейль) и продолжать бдительно следить за увеличением жира,
которое может ускориться. Прирост жира не то чтобы неизбежен, но за ним необходимо
следить. Измерение окружности талии на уровне пупка позволяет довольно точно оценить его,
если у вас нет доступа к другим устройствам для определения состава тканей организма.
Читатель Мэтт набирал 2,7 кг в неделю в течение 3 недель (всего 8 кг), пользуясь ГМОД
как единственным способом увеличения количества потребляемых калорий во время
программы «От сморчка до качка» (ОСДК), а толщина складки у него на животе (5 см сбоку от
пупка) изменилась не более чем на 4 мм.
Если вы съедаете достаточное количество еды во время основных приемов пищи, для
ускорения роста вам понадобится не более 1 литра в день. Непереносимость лактозы?
Попробуйте ввести в свой рацион один стакан экологически чистого молока в день. Не
удивляйтесь, если по прошествии 1–2 недель вы уже сможете преспокойно употреблять
молоко.
Для многих людей ГМОД или ЛМОД (литр молока в один день) – единственное
изменение в рационе, необходимое для стимуляции роста массы.
Если для достижения цели достаточно простых средств, не усложняйте их.

Предписания для протокола Оккама

Этот протокол действует без каких бы то ни было добавок. Но есть четыре добавки,
которые я порекомендовал бы тем, кому они по карману. Первые две минимизируют прирост
жира, о них рассказано в главах «Минимизация ущерба» и «Четыре всадника похудения»: (1)
циссус четырехугольный (Cissus quadrangularis) (2400 мг три раза в день) и (2) альфа-липоевая
кислота (300 мг, за 30 минут перед каждым приемом пищи). Вот еще две:

(3) L-глютамин. L-глютамин – аминокислота, часто применяющаяся в качестве


посттренировочной добавки для восстановления тканей. В нашем случае я рекомендую ее для
другой цели по совету тренера по силовым видам спорта Чарльза Поликина: для
восстановления кишечника.
Пища, которую мы употребляем, ничего не дает нам, если не усваивается. Это все равно
что защищать золото оградой из железной сетки. Анатомический аналог такой сетки – ряд
состояний пищеварительной системы, в том числе синдром повышенной кишечной
проницаемости, перспективным средством для лечения которого признан L-глютамин.
Вместо того, чтобы рисковать, не зная, достигает ли усваивание пищи оптимального
уровня, в первые пять дней работы по протоколу Оккама принимайте по 80 г L-глютамина.
Я рекомендую принимать по 10 г каждые два часа, минута в минуту, пока не будет
достигнута суточная норма – 80 г. Проще всего потреблять этот порошок, смешав его с водой,
но в поездках удобнее пользоваться капсулами. После первого пятидневного периода можно
принимать по желанию 10–30 г после тренировки – это ускорит восстановление тканей и
поможет избежать болей.

(4) Креатина моногидрат. Креатин способствует и достижению максимальной силы, и


синтезу белка. Доказано, что доза 5–20 г в день безопасна и в целом не дает побочных
эффектов, хотя людям, страдающим заболеваниями почек, следует принимать креатин под
наблюдением врача. Спортсмены обычно принимают 10–30 г в день на «этапе загрузки», в
течение 5–7 дней, но такая доза может вызвать сильный кишечный дискомфорт. Того же уровня
мышечного насыщения можно достичь с помощью приема меньших доз в течение более
длительного периода. Принимайте 3,5 г после пробуждения и перед сном в течение 28 дней.
Если креатин в виде порошка, используйте 5–6 г, так как потери 1–2 г в растворе трудно
избежать.

Моя любимая высококалорийная пища, есть которую особенно легко


Блюдо, которое я больше всего люблю есть для наращивания массы, содержит
макароны (предпочтительно из твердых сортов пшеницы), тунец, консервированный в
собственном соку, индейку без жира и фасоль чили. К макаронам добавьте немного
цельного молока или жирного ирландского масла, затем одну треть дозы
протеинового порошка с апельсиновым вкусом – приготовьте сразу побольше.
Перемешайте макароны с банкой тунца, добавьте чили по вкусу, разогрейте в течение
минуты в микроволновке на большой мощности, переложите в глубокую миску и
подайте себе на завтрак. Иногда я ем это блюдо два-три раза в день, так как на
приготовление уходит меньше трех минут, если макароны сварены заранее. Чтобы
увеличить потребление белка, в качестве замены макаронам возьмите квиноа.
Даже если сочетание кажется вам странным, поверьте мне: это очень вкусное месиво.

Уроки Нила

Пользуясь протоколом Оккама, Нил набрал значительную мышечную массу впервые в


жизни. Он не только за четыре недели прибавил 4,5 кг веса, но и стал более сильным, поднимая
в некоторых упражнениях на 23 кг больше, а в других – вдвое больше. Минимальный прогресс
составил 21,4 %. Нил работал только на тренажерах и вместо жима лежа на наклонной
поверхности пользовался тренажером для отжиманий, так как тот чаще бывал свободен.

Комплекс А

Тяги вниз: с 8 × 36 кг до 8 × 50 кг (+37,5 %).


Жим от плеч над головой: с 8 × 14 кг до 5 × 28 кг (+100 %).

Комплекс Б

Отжимания сидя: с 6 × 64 кг до 6 × 77 кг (+21,4 %).


Жим ногами сидя: с 11 × 64 кг до 12 × 86 кг (+35,7 %).

Незачем изобретать велосипед и учиться на собственном опыте. Вот некоторые заметки


Нила о том, чего следует ожидать и как действовать:

Неожиданным побочным эффектом этого эксперимента после нескольких


первых дней шока от необходимости набивать живот до ощущения тошноты стали
невероятная радость и удовлетворение. Как и во всем, в этом процессе есть
мучительный период, связанный с выходом из зоны комфорта. Но когда уже кажется,
что не выдержишь, когда хочется просто сдаться (потому что затрачиваешь слишком
много времени, сил, энергии, потому что ничего не понимаешь, потому что не веришь
в успех), если преодолеешь этот момент, сразу после него становится легко, словно
жил так всю жизнь (и вы поймете, что так и надо действовать дальше всю жизнь).
Тренировки – наименее трудный элемент программы. В тренажерный зал
приходилось ходить так редко, а тренировки были столь непродолжительны, что мне
не хватало этих походов. Думаю, главное, как ты и объяснял мне в тренажерке, –
знать, что наращивание массы происходит только во время последних повторов, когда
мышцы уже не выдерживают нагрузки. Чтобы сосредоточиться и продолжать
работать до предела сил, необходимо выдержать внутреннюю битву и найти
моральные силы, чтобы и дальше действовать, когда тело перестает слушаться и
отказывается выполнять упражнения.
Мой главный совет будет таким: запишите график приема пищи и добавок и
постоянно держите его под рукой. Ходите в тренажерный зал с приятелем, который
будет подбадривать вас и следить за прогрессом. Приступайте к программе в
промежутках между поездками, когда сможете в точности придерживаться
распорядка. Всегда держите при себе пакет с добавками и белковыми батончиками, на
случай, если в течение дня ваш график изменится. Интересно, что от креатина я
мочился как конь только первые несколько дней, а по прошествии четырех мой
организм начал усваивать его, как и полагается.
Пожалуй, сильнее всего я беспокоился о том, что все съеденное отложится у
меня на талии как «спасательный круг», но как ты и говорил, все отложилась там, где
надо, и это замечают окружающие… недостатков не было, как и причин отказываться
от программы.

Полезные ресурсы

Бесплатный календарь (www.freeprintablecalendar.net). Настройте его вид по вкусу,


распланируйте тренировки и отдых на каждый месяц и распечатайте.

Протеиновые батончики по вашему вкусу – YouBar Custom Protein Bars


(www.fourhourbody.com/youbar). Разработайте собственный состав батончика, выбрав тип
белка и десятки добавок – таких, как масло (паста) из орехов кэшью, семян растения чиа белая
(шалфей испанский), ягод дерезы обыкновенной (волчьей ягоды) и многих других. Вы можете
получить готовый к употреблению белок в количестве не менее 12 батончиков. Мою любимую
смесь вы найдете, набрав в поиске Training 33.

«Закон Паркинсона» (Parkinson’s Law, Cyril Northcote Parkinson,


www.fourhourbody.com/parkinsons). Это основополагающая книга о законах Паркинсона,
написанная самим Паркинсоном. Множество людей будут лезть к вам с советами, как надо
правильно тренироваться и питаться. Прочтите эту уморительную книгу, чтобы культивировать
в себе избирательное невежество.

Для мужчин: три упражнения для накачивания бицепсов


Бицепсы – предмет мужской гордости. Ради них обычно жертвуют всем, чем надо и
не надо. Но на самом деле для того, чтобы нарастить большие, оплетенные венами
бицепсы, вовсе незачем качать отдельно руки.
Все, что вам понадобится, – два сложных (компаундных) упражнения, одно с
большим количеством повторов и высокой скоростью, другое – с малым количеством
повтором и низкой скоростью, а если вы никак не можете обойтись без сгибания рук,
включите в комплекс менее известную разновидность этого упражнения – сгибание с
обратным хватом.

Первое сложное упражнение: махи гирей двумя руками


Об этом упражнении мы подробно говорили в главе «Создаем идеальные ягодицы».
Не менее 50 повторов.

Второе сложное упражнение: «йейтсовские» тяги в наклоне


Названное в честь шестикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Дориана
Йейтса, которому оно служило основой комплекса для спины, это упражнение
представляет собой тяги с ладонями, обращенными вверх, выполняемые с 20–
30-градусным наклоном от пояса в положении стоя. В крайнем нижнем положении
гриф должен располагаться выше коленных чашечек. Чтобы избежать боли в
запястьях, по возможности выполняйте это упражнение со штангой EZ (на снимках
оно выполняется со стандартной олимпийской штангой), задерживайте ее на секунду
возле бедра, с которым должен соприкасаться гриф.

Сгибание с обратным хватом


Это упражнение в идеале выполняется с толстым грифом, развивает боковые
стороны верхней части руки и создает большее напряжение, чем традиционные
сгибания рук. При традиционных сгибаниях локоть часто находится непосредственно
под отягощением в крайнем верхнем положении, что уменьшает сопротивление.
Близкие к идеалу традиционные сгибания.

Сгибание с вертикальным подъемом.

В отличие от них, при обратном хвате штанга поднимается по прямой, а не по


дуговой траектории, скользит по передней стороне тела и все это время создает
нагрузку.
На снимках вверху представлен стандартный хват, ладони обращены вверх.
Чтобы сделать рекомендуемый обратный хват, расставьте руки на ширину плеч и
возьмитесь за гриф ладонями вниз. Скорость и количество повторов при тягах и
сгибаниях – такие же, как в протоколе Оккама, пять секунд вверх и пять секунд вниз.

Дейв «Джамбо» Палумбо: от 64 кг к 144 кг


Дейв Палумбо хотел стать врачом. До тех пор, пока где-то между колледжем и
третьим и последним годом в медицинском училище не увлекся темой мышечного
роста. Оказавшись перед выбором, он предпочел покинуть лабораторию и поставить
эксперимент на самом себе.
В 1986 году, в начале эксперимента, он весил меньше 64 кг. К 1997 году в нем было
уже 144 кг при менее чем 10 % телесного жира.
Только в одном 2008 году Дейв вдобавок к подготовке профессиональных
спортсменов и таких знаменитостей, как звезда федерации рестлинга WWE Triple H,
тренировал более 150 бодибилдеров и спортсменов. Довести процент телесного жира
до 3,5 или удвоить массу нежировых тканей – задачи, которые не назовешь
заурядными, но в этом и состоит конек Дейва – в создании «чудес природы».
Перенесемся в 1997 год, на кухню Дейва, незадолго до того, как его вес достиг
максимальной величины.
Дейв стоял не шелохнувшись и держался обеими руками за край раковины.
Его вес не увеличивался. Несмотря на употребление 6–8 упаковок Met-Rx – добавки
для бодибилдеров, заменяющей пищу, и четыре-пять полноценных приемов пищи в
день, стрелка весов словно застряла на одном месте. Ему требовалось есть больше, но
при попытках съесть еще больше твердой пищи у него начиналась рвота. Нет,
невозможно. Он дошел до употребления предельного количества твердой пищи,
значит, недостаток предстояло восполнять жидкостями.
Еврейская бабушка Дейва отговаривала его употреблять сырые яйца, пугая
сальмонеллезом, поэтому он пошел на компромисс: взбил блендером 12 яиц и
поставил их на одну минуту в микроволновку. Они стали основой будущего блюда. В
него вошло четыре ингредиента:

12 теплых взбитых яиц


1 стакан яблочного сока
1 стакан овсяной крупы
2 ложки с горкой порошка сывороточного протеина

Получившаяся смесь с виду напоминала жидкий цемент, который Дейв влил себе в
рот, стоя над кухонной раковиной. Он уже привык подавлять рвотный рефлекс, что
оказалось кстати, так как приготовленное месиво сползало по пищеводу в желудок
крайне медленно.
Всего-навсего еще один рабочий день.
Дейв настроился на ожидание. По опыту трехразового питания жидким цементом он
знал, что простоять совершенно неподвижно надо не менее 15 минут, не забывая
размеренно дышать и понемногу приходить в себя. Даже переступив с ноги на ногу,
можно было спровоцировать незамедлительную рвоту. Неподвижность – главное.
Временами, конечно, обстоятельства складывались против него. Однажды он
опаздывал на тренировку, поэтому через силу съел приготовленную смесь, кинул
блендер в раковину и прыгнул в машину, надеясь обогнать время. Кстати, при росте
175 см и весе более 136 кг в положении сидя его ноги находились на расстоянии всего
нескольких сантиметров от живота. Из своей машины Дейв уже вырос.
Через несколько минут, когда он мчался в потоке транспорта, его рот начал
стремительно наполняться слюной, которая готовила его пищеварительный тракт к
извержению. Дейв сделал все возможное, чтобы достичь состояния полного покоя,
повторяя, словно мантру, «только не блевать, только не блевать, только не блевать».
Он почти этого добился.
У светофора машина перед ним резко остановилась. Дейв ударил по тормозам. От
этого его живот вдавился в бедра, и Дейва вырвало фонтаном на ветровое стекло.
Рвота продолжалась несколько долгих секунд, совсем как у Линды Блэр в фильме
«Изгоняющий дьявола». Она не пощадила ни сантиметра ветрового стекла, в желудке
не осталось ничего.
Салфеткой расчистив пятачок стекла перед собой, Дейв поспешил к дому клиента,
выскочил из машины и бросился к двери. «Что за хрень с твоей машиной?» – только и
смог произнести клиент, когда Дейв с порога направился в кухню – пора было
готовить очередной коктейль. График потребления калорий не должен был
изменяться.
Можно набрать более 82 кг мышечной ткани, можно приседать с четырнадцатью
20-килограммовыми «блинами», но и то, и другое – редкость. Когда занят
незаурядным делом, требуется и вести себя особенным образом. Правилом № 1 для
Дейва стало следующее: еда – далеко не всегда удовольствие.
Попытавшись набрать большую мышечную массу, вы поймете, что приятного в этом
процессе мало. Особенно в первую неделю.
Соберитесь и выполните задачу.
Протокол Оккама (часть 2)
Тонкости и нюансы

Мелочи жизненно важны. Все значительное происходит благодаря


мелочам.
Джон Вуден, тренер по баскетболу, член зала славы NCAA,
Национальной ассоциации студенческого спорта, обладатель 10
титулов NCAA за 12 лет

Вопросы и комментарии

«Неужели такой частоты упражнений достаточно?»

Да. Доктор медицины Дуг Макгафф сравнивает заживление ожога с заживлением


мышечной ткани, объясняя:

Наращивание мышц – на самом деле более медленный процесс, чем заживление


раны от ожога [которое обычно занимает одну-две недели]. Заживление ожога
начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления
сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина
на роговице обычно заживает через 8–12 часов. В отличие от них, заживление
мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость
заживления которой, как правило, значительно ниже. Так или иначе, если отделить
все эмоциональные и позитивные отзывы людей, вызванные опытом тренировок,
биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная
частота тренировок для подавляющего большинства населения – не более одного раза
в неделю.

Если вы хотите подробнее узнать о продолжительности восстановления и особенно если у


вас научный склад ума, рекомендую углубленную дискуссию в книге доктора Макгаффа «Тело
по науке» (McGuff, Body by Science).

«Как мне определить начальный вес отягощения?»

Первое выполнение упражнений комплексов А и Б займет больше времени, чем


дальнейшие тренировки, так как вам понадобится методом проб и ошибок определить
начальный вес.
Для этого выполните один подход из пяти повторов каждого упражнения, с минутной
паузой между ними. Последовательности должны быть быстрыми, но управляемыми на
подъеме и опускании длительностью 2–3 секунды. Не делайте больше пяти повторов за один
подход. Если вы можете поднять больше, подождите минуту, увеличьте вес на 5 кг или 10 % (в
зависимости от того, что меньше) и повторите попытку. Продолжайте, пока не поймете, что
выполнить все пять повторов не в состоянии.
После того, как дойдете до пяти повторов, выполнить которые не сможете, определите
70 % от веса своего последнего полного подхода из пяти повторов. Отдохните три минуты,
выполняйте последовательность в ритме 5/5 с полученным весом до точки отказа. Поздравляю,
вы только что выполнили свой первый подход этого упражнения, а полученный вес отягощения
будет вашей отправной точкой для протокола Оккама. Для жима от плеч возьмите не 70, а 60 %
от веса последнего успешного подхода из пяти повторов.
Обратимся к гипотетической первой тренировке А, выполняемой в понедельник. Вот как
могут обстоять дела для полутренированного мужчины весом 68 кг, выполняющего тяги вниз
(разумеется, утяжеления у каждого свои, поэтому надо выделить на первые тренировки не
меньше часа):

41 кг × 5 повторов (б/2)86


86 (б/2) означает «быстро, но управляемо» при подъеме и с двухсекундным опусканием.
(1 мин. отдыха)
45 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
50 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
54 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
59 кг × 4 повтора (б/2) (5 повторов выполнить не удалось, поэтому последним подходом
со всеми пятью повторами стал подход с отягощением 54 кг)

Теперь займемся математикой: 54 кг × 0,7 = 38 кг, и округляя в сторону большего или
меньшего веса, который можно установить на тренажере или штанге, получаем 40 кг.

(3 мин. отдыха)
40 кг × 8,4 до отказа (5/5)

Число 8,4 означает, что отказ наступил после 8 + 4/10 повторов.


Отдохните пять минут, затем повторите то же самое с жимом от плеч. Закончив первую
тренировку или комплекс А, запишите вычисленное отягощение, с которым проведете
следующий комплекс А. Поскольку этот комплекс А проходил в понедельник, остальные будут
выглядеть так:
(Только что закончено: понедельник – комплекс А)

Четверг – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А
Среда – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А (обратите внимание на запланированное увеличение отдыха до
трех дней перед этой тренировкой)

«Как мне увеличивать вес отягощения?»

Выполнив требуемый минимум повторов, на следующей тренировке добавьте 5 кг или


10 % от общего веса – то, что больше. В примере вверху мы перешагнули порог семи повторов
и 40 кг в тягах вниз, поэтому на очередной тренировке увеличим вес до 45 кг, так как
увеличение на 10 % меньше – 44 кг.
Чтобы удерживать прогресс на таком же уровне еще два месяца, вам придется питаться
так, словно вам платят за каждую калорию. Если не лезет твердая пища, замените ее
коктейлями или молоком.

«А если мне приходится пропускать тренировки из-за поездок?»

Лучше еще один день, добавленный к трем дням отдыха, чем тренировка наспех и на
незнакомых тренажерах, которая помешает после возвращения оценить прогресс и точный вес
нужного отягощения. Лишний день отдыха – это не страшно.
Еще одно решение – всегда пользоваться свободными отягощениями, стандартными
олимпийскими штангами, так как они одинаковые во всех тренажерных залах. Советы
касательно занятий со свободным отягощением приведены в предыдущей главе.

«А если я не выполняю намеченное количество повторов?»

Это означает одно из двух: либо вы не стимулируете механизмы роста мышц (не
доработали до полного отказа во время предыдущей тренировки), либо не восстанавливаетесь
(недостаток отдыха и пищи).
Если расхождение с планами составит больше одного повтора в первом упражнении
начатой тренировки, идите домой, отдохните еще один день, затем заново начните тренировку.
Допустим, на понедельник вы запланировали комплекс А. Первое упражнение – тяги вниз
с узким хватом, намеченное количество повторов – не меньше семи. Если выполните шесть или
более полноценных повторов, сделайте весь комплекс. Если вы не смогли выполнить шесть
полноценных повторов тяг вниз, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ переходите к жиму от плеч.
Берите свою спортивную сумку и отправляйтесь домой. Во вторник отдохните,
обеспечьте достаточное потребление питательных веществ, иначе говоря, ешьте, сколько
влезет, а в среду приходите на тренировку с задачей одолеть все упражнения согласно плану.
Если вы не смогли выполнить требуемое количество повторов, не стоит, по примеру
многих, уменьшать вес и выполнять еще один подход (подход «срыва» или «слома»). Ничего не
надо, просто уходите. Не восстановили силы – значит не восстановили. Будете упорствовать –
даром пропадут недели две, а то и больше.
Чтобы прервать тренировку, требуется большая сила воли, поскольку это идет вразрез с
культурой занятий в тренажерных залах.
Примите правильное решение и выберите 48-часовую перезагрузку вместо двухили
трехнедельной.
И наконец последнее, но тем не менее важное замечание: если вам пришлось отменить
тренировку из-за невыполненного подхода, добавьте еще один день на восстановление между
всеми дальнейшими тренировками. В сущности, вы просто ускорите запланированное
снижение частоты тренировок. Недостатки этой корректировки несущественны. Лишние 24
часа отдыха не повредят, а из-за недостаточного отдыха весь процесс пойдет насмарку.

«Сколько калорий мне надо потреблять?»

Если вы не набираете вес после включения в рацион молока и коктейлей, это может
свидетельствовать о том, что у вас проблемы со здоровьем. Считать калории необязательно, я
никогда этого не делаю.
Но есть одно исключение.
Если вы убеждены, что все делаете правильно, и все-таки не прибавляете ни килограмма,
убедитесь в том, что вы не делаете чудовищную ошибку, переоценивая свое потребление пищи
и в результате недоедая. Для этого считайте калории и взвешивайте пищу в течение 24 часов.
Для ведения таких записей я пользуюсь продуктовыми весами Escali, которые позволяют
вводить код для каждого продукта, указанный в прилагающейся инструкции, чтобы определить
содержание в нем белков, углеводов и жиров.
Позаботьтесь о том, чтобы съедать 44 калории на 1 кг нежировой мышечной массы тела,
на 4,5 кг превышающей вашу нынешнюю нежировую мышечную массу . Обратите внимание: это
не обязательно должен быть ваш конечный запланированный вес (при условии, что вы хотите
прибавить больше 4,5 кг). Еженедельно корректируйте этот запланированный показатель.
Допустим, у вас 73 кг нежировой массы тела (вычисленные методом определения состава
тела), а ваша цель – 82 кг. Следует пересмотреть свой рацион и убедиться, что вы употребляете
77,5 × 44 = 3410 калорий. Это абсолютный, предельный минимум, в том числе и для дней без
тренировок.
При всем этом помните: считать калории незачем.
Действуйте проще, и останетесь в выигрыше. Если цифры на весах не растут, ешьте
больше.

«А как же кардиотренировки?»

Думаете, вам понадобится крутить педали велотренажера или бегать, чтобы поддерживать
или улучшать аэробную способность? Не обязательно. Доктор медицины Дуг Макгафф
объясняет:

Если вы намерены улучшить свою аэробную способность, важно понять, что


ваша аэробная система работает с максимальной интенсивностью, когда
восстанавливается после лактатацидоза. После тренировки с высокой
интенсивностью, когда метаболизм стремится снизить уровень пируватов в
организме, он достигает этого посредством аэробного подчинения метаболизма… так
как мышцы – основная механическая система, которую обслуживает аэробная, по
мере улучшения силы мышц соответствовать приходится и необходимым системам
поддержки, к которым относится и аэробная.

Может ли спринтер или марафонец подготовиться к состязаниям, ограничившись


тренировками с отягощением? Конечно, нет. Но если вы спортсмен, не участвующий в
соревнованиях, зато стремящийся избежать сердечно-сосудистых болезней, стоит ли вам
топтаться на одном месте и в буквальном, и в переносном смысле? Нет. Искусственное
разделение аэробного и анаэробного (без кислорода) метаболизма помогало продавать
аэробику – этот маркетинговый термин популяризовал в 1968 году доктор Кеннет Купер, – но
не соответствовало действительности.
Протокол Оккама развивает и анаэробную, и аэробную системы.

«А если я спортсмен?»

Все зависит от вашего вида спорта, но если вы участвуете в соревнованиях и часто


тренируетесь, я предлагаю протокол, разработанный для максимального увеличения силы и
минимального увеличения веса. См. главу «Сверхчеловек без усилий».

«Разве поднятие веса в таком темпе не станет для меня тормозом?»

Хотя эта программа и не предназначена для спортсменов (еще раз: спортсменам читать
главу «Сверхчеловек без усилий»), нет никаких свидетельств того, что последовательность с
поднятиями в ритме 5/5 затормозит ваш прогресс. Обратимся к примеру из олимпийской
тяжелой атлетики.
В 1973 году в школе «Деланд» во Флориде была собрана команда поклонников
олимпийской тяжелой атлетики, не имеющих профессионального спортивного опыта.
Тренировки посвящались главным образом медленным подъемам и опусканиям тяжестей. Эта
команда одержала более 100 побед подряд и просуществовала еще семь лет, оставаясь
непобежденной.
Если что и тормозит прогресс спортсменов, так это вытеснение отработки навыков
тренировками по поднятию тяжестей. Внимание, уделяемое мышцам, не должно заменять
внимание, уделяемое спорту. Для тех, кто не участвует в турнирах Iron Games, поднятие
тяжестей – средство для достижения цели. Нельзя допускать, чтобы оно мешало тренировкам,
специфическим для каждого вида спорта.

«Что насчет разминок?»

Возьмите 60 % своего рабочего веса для каждого упражнения на данной тренировке и
выполните три повтора в темпе 1/2 (1 секунда на подъем, 2 секунды на опускание). Эти
подходы служат для выявления проблем с суставами, которые могут вызвать травмы при
увеличении веса снаряда, а не ради «разогрева» как такового. Подготовительные повторы для
всех упражнений следует выполнять до первого настоящего подхода в ритме 5/5.
Строго говоря, первые несколько повторов каждого рабочего подхода действуют как
разминка. Я не знаю ни об одном случае травмы, полученной при следовании этому протоколу.

«Можно ли тренироваться вместе с партнером?»

Если вы тренируетесь вместе с партнером, внимательнее следите за продолжительностью


интервалов для отдыха. Три минуты не должны выливаться в три с половиной только потому,
что ваш партнер решил с кем-то поболтать или тормозит, меняя вес. Это неприемлемо. Я
работаю с весом всегда в одиночку, тренировки для меня сродни медитации, и отсчет ритма
здесь очень важен. Многие утверждают, что тренировки с партнером приносят им огромную
пользу, но ко мне, похоже, это не относится.
Упражнения остаются безопасными до тех пор, пока вы выполняете их самостоятельно.
Даже если вы предпочитаете тренироваться в компании, не позволяйте партнерам помогать
вам. Иначе в результате они будут поднимать вес и кричать: «Это ты сам сделал!» И вы не
сумеете определить, с каким отягощением способны работать на самом деле.
Хотите тягать железо в компании – дело ваше, а терпеть фиаско лучше в одиночку.

«Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время
неудачных подходов?»

Все это ни к чему, при таких отступлениях только снижается ваша способность
контролировать ситуацию. Действуйте просто и следуйте правилам.
Большинство опытных инструкторов, пользующихся методикой тренировки до отказа,
добивались лучших результатов, когда не продлевали неудачные подходы. Если вы не в
состоянии преодолеть сопротивление, значит, упражнение следует закончить. Продлевать такой
подход – значит расходовать ресурсы, которые можно было бы направить на рост.

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в


протокол тренировок?»

Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая


программа.
Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам нужна
другая программа.
А если ваша цель – набрать более 4,5 кг нежировой массы за четыре недели, тогда
никаких изменений вносить в эту программу не потребуется.
Хотите чего-то другого – выбирайте другие методики. А если нет, незачем менять эту.

«Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру
бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»

Некоторые инструкторы советуют тренироваться как можно реже, чтобы увеличение силы
было максимальным. В отдельных случаях это означает тренировки с частотой не более одного
раза в месяц.
В этом нет ничего плохого, но обратим внимание на важное различие между

«делать наименьшее из возможного , чтобы добиться увеличения силы»

«делать наименьшее из необходимого , чтобы довести до максимума


увеличение размеров»

Цель протокола Оккама – последнее.


В первую очередь он направлен на рост тканей, хотя ему и будет сопутствовать
значительное увеличение силы. Увеличение отягощений вдвое или втрое за один-два месяца,
какое наблюдалось у Нила и других участников тренировок, – не такая уж редкость.
Чтобы добиться быстрого темпа роста нежировых тканей, нам необходимо переедать и
направлять избыток калорий прямиком в мышцы. Это достигается путем стимуляции синтеза
белка и увеличения чувствительности к инсулину самой мышечной ткани посредством
активизации (транслокации) переносчиков глюкозы GLUT-4. Как говорится в главе
«Минимизация ущерба», последнее лучше всего достигается упражнениями, так как
передозировка инсулина нам ни к чему.
Тренируясь всего раз в месяц, мы создаем только один ежемесячный интервал для
эффективного переедания. Нам это не подходит, и поэтому наша цель – как минимум одна
тренировка в неделю.

«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»

Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14
дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных
интервалов для переноса GLUT-4 хотя бы до двух в неделю.
Именно так быстро приобретают внушительные размеры, не становясь при этом слишком
жирным.
Я успешно делил тренировку на такие три части, особенно в 1997 году:
Сеанс 1: Жимы.
Сеанс 2: Тяги.
Сеанс 3: Упражнения для ног.
Если вы в плохой форме или ослаблены, устраивайте себе день отдыха между
тренировками (например, жимы, затем день отдыха, тяги, еще день отдыха, ноги, день отдыха,
и далее в том же духе) в первые две недели, затем в течение следующих трех недель – по два
дня отдыха между тренировками, затем перейдите к трем дням отдыха между тренировками.
Упражнения, которые я выполнял в темпе 5/5, были следующими:

Жимы
• жим лежа на наклонной плоскости;
• отжимания (по возможности с увеличением веса);
• жим от плеч с хватом на ширине плеч (ни в коем случае не за шеей).

Тяги
• пуловер;
• тяги в наклоне;
• тяги вниз с близким супинированным хватом (ладони к себе);
• медленные шраги (упражнения для развития верхней части трапециевидной мышцы) с
гантелями (с двухсекундной задержкой в верхней точке).

Ноги
• жим ногами со ступнями на ширине плеч (делайте больше повторов этого упражнения,
до момента отказа должно пройти не менее 120 секунд);
• занятие на тренажере для аддукции (сведения ног вместе, как на тренажере для бедер
Thighmaster);
• сгибания для развития мышц задней поверхности бедра;
• вытягивания (экстензии) ног;
• подъем икр из положения сидя.

Теперь, по прошествии времени, мне кажется, что этот объем упражнений избыточен для
большинства тренирующихся. Первые два упражнения в списке для каждой тренировки дадут
как минимум 80 % желаемых результатов с меньшим риском остановки роста.

Саркоплазма: разве это не просто вода?


«Это просто вес воды». Такое пренебрежительное замечание является очень ходовым
в мире тяжелой атлетики и диет.
Да, плохо таскать в теле такое количество воды, что даже лицо выглядит опухшим. Но
целенаправленно вводить больше жидкости и субстрата в конкретные отделы
мышечной ткани бывает чрезвычайно полезно. Есть два разных типа мышечного
роста, которые, имея нужные сведения, можно применить с пользой для себя.
Названия обоих звучат заумно – «миофибриллярный» и «саркоплазматический» – но
разницу между ними объяснить очень просто.
Начнем с вводного курса «мышечные волокна для начинающих».

Все мышечные волокна состоят из двух основных частей: миофибрилл,


представляющих собой филаменты (нити) цилиндрической формы, которые,
сокращаясь, создают движение, и саркоплазмы – жидкости, окружающей
миофибриллы, содержащей запасы гликогена и митохондрии, отвечающие за
обеспечение энергией (АТФ).
Миофибриллярную гипертрофию87 можно представить как рост с целью

87 Также называемую саркомерной гипертрофией.


достижения максимальной силы. Количество миофибрилл в мышечных волокнах
растет, придавая мышце в первую очередь силу и отчасти размер. Мышечный рост
такого рода достигается высоким напряжением – например, выполнением от одного
до пяти повторов при 80–90 % от вашей максимальной нагрузки для одного повтора.
Выброс силы ограничен краткими интервалами, так как при этом мы развиваем
быстро утомляющиеся мышечные волокна второго типа.
Саркоплазматическую гипертрофию можно представить как рост с целью
достижения максимального размера или анаэробной выносливости. Увеличиваются не
миофибриллы, а объем жидкости в саркоплазме, вызывая рост в первую очередь
размеров и во вторую – силы мышцы. Мышечный рост такого рода достигается
посредством метаболической адаптации – например, выполнением 8–12 повторов до
отказа при почти полном максимуме нагрузки (60–80 %) для одного вашего повтора.
Но что же лучше? Действительно ли саркоплазматическая гипертрофия – всего
лишь «бесполезная вода»?
Начнем по порядку. Во-первых, утверждение, что это «всего-навсего вода» не
согласуется с научными данными. Потеря при обезвоживании даже 4 % веса тела
может снизить выносливость мышц на 15–17 %. И еще факты, имеющие
непосредственное отношение к росту тканей: такие ученые, как доктор Клайд Уилсон
из школы медицины при университете Калифорнии в Сан-Франциско, убеждены, что
вода эффективно выполняет роль фактора транскрипции для выработки белка – почти
как тестостерон или гормон роста. Есть свидетельства тому, что факторы роста
приводятся в действие регулирующими элементами объема клетки (CVRE), которые,
в сущности, отдают ДНК приказ реплицироваться, когда внутриклеточная гидратация
оптимальна. Мало того: как отмечал доктор Дуг Макгафф, когда водосодержащая
внутренняя часть клетки максимально насыщена водой, рецепторы гормонов,
«располагающиеся, как обычно, на поверхности клеточной оболочки, становятся
максимально выпуклыми, выдаются туда, где циркулируют гормоны, таким образом
обеспечивая максимальное взаимодействие гормонов с активным центром
рецепторов».
Вот вам и «всего лишь вода». Ха.
Во-вторых, увеличение объема саркоплазмы – не просто увеличение объема
жидкости (воды). Это значит, что в ней больше митохондрий, больше гликогена,
больше запасов аденозинтрифосфата (АТФ, энергетической валюты клеток) и
фосфокреатина (высокоэнергетического резерва). И это не считая увеличения
капилляризации благодаря тренировкам, которая приводит к более эффективному
снабжению питательными веществами по дополнительным кровеносным сосудам.
Вот почему Нил увеличил силу на 48,65 % в среднем по упражнениям (в одном
из них – на 100 %) за четыре недели, пользуясь так называемым саркоплазматическим
протоколом тяжелой атлетики. Это увеличение силы впечатляет, в том числе в
сравнении с миофибриллярным.
Даст ли протокол Оккама вам больше силы, чем протокол, специально
разработанный для максимального увеличения силы? Нет, для этого предназначена
глава «Сверхчеловек без усилий». Может ли протокол Оккама сделать вас гораздо
сильнее и помочь превзойти большинство людей, занимающихся в тренажерном зале?
Да.
Вывод: чтобы выбрать для себя наилучшую программу, надо отталкиваться от
своей цели.
Как обычно, чем конкретнее цель и чем точнее программа тренировок, тем
лучше будут результаты.

Совершенствование сексуальной жизни

15-минутный оргазм у женщин (часть 1)

Удовольствие от жизни и удовольствие от оргазма идентичны.


Острая тревога в ожидании оргазма составляет основу общего страха
перед жизнью.
Вильгельм Райх, австрийский психолог (1897–1957)
Оргазм на ужин – и врач не нужен.
Мэй Уэст, американская актриса и секс-символ (1892–1980)

21:00, ресторан «Оша Тай», Сан-Франциско


Вилка с тайской едой у меня в руке зависла на полпути между тарелкой и ртом. Брокколи
болталась на вилке, потом упала. Все мое внимание захватил разговор.
– Почти у всех женщин самая чувствительная часть клитора – верхний левый сектор с их
стороны, что соответствует направлению на час, если смотреть со стороны мужчины.
Таллула Салис, специалист по женской эякуляции, сделала паузу, отпила воды и
встретилась со мной взглядом:
– Тебе обязательно нужно когда-нибудь познакомиться с Николь Дедоун88.
Таллула, с которой мы давно дружили, стала моей первой советчицей в вопросах оргазма.
Я записал услышанное имя, и мы перешли от разговора о попытках наверстать упущенное в
личной жизни к другим темам.
Спустя два часа мы оплатили счет, и я пошел проводить Таллулу до машины. Пока мы
неспешно брели по переходу, я пошутил:
– Теперь мне осталось только найти красивую одинокую девушку, у которой никогда не
было оргазма.
Забавный финал забавного вечера.
Я и не подозревал, какую важную роль сыграет записка у меня в кармане.

Поиски

Ровно через 24 часа мне неожиданно представился счастливый случай. Я смаковал


французские блюда и бутылку бордо в компании 25-летней инструкторши по йоге, недавно
перебравшейся в Сан-Франциско со Среднего Запада. Разговор зашел сначала о мире одиночек,
затем – о культурном шоке, который моя собеседница испытала в таких местах, как «Кастро»,
где трансвеститы и транссексуалы ужинают бок о бок с миллионерами, заработавшими
состояние в интернете. Запреты отсутствуют как таковые, и она лишь начинает к этому
привыкать. В конце концов, Сан-Франциско – мировая столица исследований и экспериментов
в области секса.
Вечер продолжался, после еще нескольких бокалов она мимоходом призналась, что еще
ни разу не испытывала оргазм. Как мы об этом заговорили, сам не знаю, зато отчетливо помню,
как я растерялся, не веря своей удаче. В лотерею Powerball я никогда не выигрывал, а теперь
чувствовал себя так, словно отхватил главный приз.
Мои грезы наяву прервало следующее замечание собеседницы, рывком вернувшее меня в
действительность:
– Да в общем ничего страшного. Я поняла, что секс не очень-то важен.
Пауза.
– Что-о-о? – выпалил я, пожалуй, чересчур громко. (Спасибо выпитому вину.)
Эта красотка в самом соку, назовем ее Жизель, отнесла секс к категории незначительных
и неинтересных занятий. Пока лилось вино и продолжался разговор, стало ясно, что эта
классификация – прямое следствие ее неспособности наслаждаться сексом во всей полноте.
Так уж вышло, что я во хмелю дал ей обещание: от неспособности испытывать оргазм я ее
избавлю. Не сегодня же ночью, не обязательно лично89, но что-нибудь да придумаю.
Теперь-то мне ясно, насколько дурацким и самонадеянным было это обещание. Но в ту
минуту, когда мною руководил подогретый спиртным оптимизм, я считал, что наступил
решающий момент, возможность направить свои силы на достижение высокой цели.
Большинство мужчин полагают, что они вроде как худо-бедно разбираются в женской
анатомии, но… верхний левый сектор? По направлению на час? Это что-то новое.
Благодаря Таллуле передо мной открылся совершенно другой мир.
Позднее в тот же вечер, где-то между посещениями Википедии и порносайта я понял, что
Жизель не одна такая. Сексолог Шир Хайт уже давно пришла к выводу, что 70 % американок
не в состоянии испытать оргазм во время полового акта, а данные Альфреда Кинси

88 Николь Дедоун – основательница школы OneTaste, специализирующейся на обучении йоге, оргазмической


медитации и медленному сексу. – Прим. пер.

89 Да ладно, народ, я же действовал из профессионального интереса.


свидетельствуют о том, что до 50 % женщин в США вообще не способны достичь оргазма.
Мои поиски неуловимого женского «О» начались.
Спустя четыре недели результат превзошел мои ожидания.
Благодаря моему содействию (слово «содействие» объясняется далее) оргазм получила
каждая женщина, выступавшая в роли испытуемой90.
Итог: те, кто никогда не испытывал оргазм только при стимуляции руками, сумели
ощутить его; те, кто никогда не испытывал оргазм при пенетрации, тоже смогли его
почувствовать. Доля успешных попыток составила 100 %.
Вот чему я научился.

Процесс

На следующее утро после ужина в компании Жизель я составил список вопросов, которые
счел неплохой отправной точкой. Некоторые имели отношение к продлению мужской
выносливости, на случай если окажется, что она входит в число ограничивающих факторов. Я
рассудил, что мне не помешает научиться превращать мужчин в кроликов из рекламы
«энерджайзера».
Некоторые предположения, облеченные в слова, оказались в корне ошибочными, но в
целом мои изначальные вопросы выглядели так:
1. Как бы так усовершенствовать самые известные позы для секса, чтобы они с большей
вероятностью способствовали оргазму у женщины?
2. Как сократить продолжительность периодов невозбудимости (рефракторных периодов
после эякуляции, когда эрекция невозможна) у мужчин? Это позволило бы увеличить
количество половых актов за одну ночь.
3. Может ли мужчина испытывать множественные оргазмы без эякуляции?91
4. Как помешать ему  – то есть тому самому месту – стать со временем слишком
широким? (На включении этого вопроса в список настояла одна моя знакомая 92.)
Как только вопросы были сформулированы, мне понадобились ответы. А чтобы получить
ответы, мне были нужны две вещи: специалисты и большая практика.
Начнем по порядку – со специалистов.
Дефицита практических методик, улучшающих качество секса, явно не наблюдается.
Начиная с цигуна для пениса (конкурирует со школой кун-фу «железный пенис», и это не
шутка) и заканчивая тренировками на сложных устройствах в виде седла с вибратором вроде
Sybian, эти методики ставят нас перед трудным выбором. Изучая существующие средства, я
думал, что участвую в инсценировке «Снежного барса» Питера Маттиссена.
В 1973 году Питер вместе с зоологом Георгом Шаллером проделал путь длиной 400 км по
самым безлюдным местам Гималаев в поисках почти мифического снежного барса. Не сочтите
за спойлер, но эту чертову кошку он так и не нашел. Он видел редких горных овец, лис, волков,
даже следы снежного барса, но не его самого.
К счастью, опыт Питера привел к поиску смысла бытия, а его прекрасная книга стала
классикой литературы о природе. Я сомневался, что сумею разглядеть такую же красоту в
кун-фу «железный пенис». Мне требовалось все или ничего, конец моих поисков должен был
стать счастливым во всех смыслах этих слов.
Я должен был сузить поле деятельности и найти того, кто уже испробовал все.
И я знал, где искать.

Нина и 400 голливудских ночей

Нина Хартли стала медсестрой в 1985 году, получив диплом с отличием в университете
штата в Сан-Франциско.
Во время учебы на втором курсе она занялась стриптизом, что привело к участию в
съемках фильмов для взрослых. Это было уже после колледжа. С тех пор Нина сыграла главные
90 Как найти испытуемых-энтузиасток, не нарушая закон? Это тема для отдельной книги.

91 Если коротко – да. Но если у мужчины нет проблем с выносливостью, это часто раздражает женщину и
лишает ее психологического удовольствия довести мужчину до оргазма. Ничего хорошего. Если хотите увеличить
выносливость, рекомендую дыхательные техники и более подходящие позы.

92 Дамы, ответ на этот вопрос – в следующей главе.


или заметные роли более чем в 650 порнофильмах, ее имя стало одним из самых известных и
уважаемых в этом бизнесе. Лексингтон Стил, единственный обладатель трех (трех!) наград
AVN (порнооскаров) в номинации «Лучший актер года», открыто и «без колебаний» объявил,
что величайший сексуальный опыт в своей жизни получил с Ниной.
Мой друг Сильвестр Норвуд93 позднее признался мне в том же.
Но… что за хрень?
Его исповедь меня озадачила. И не потому, что я сомневался в мастерстве Нины. Но
Сильвестр-то здесь при чем? Этот благовоспитанный еврейский мальчик, стесняющийся даже
заговорить с девушкой?
[Переход наплывом к эпизоду из прошлого] Сценка прямо для сериала «Коллекции
Рипли: хотите верьте, хотите – нет» (Ripley's Believe It or Not): мама Сильвестра побывала на
том же званом ужине в Беркли, Калифорния, на котором присутствовала и Нина, и они
оказались соседками по столу. Миссис Норвуд вернулась домой и объявила в то время
двадцатидвухлетнему Сильвестру:
– Угадай, с кем я сегодня сидела за ужином? Со знаменитой порнозвездой Ниной Хартли!
Ты хоть слышал про нее?
Сильвестр чуть не подавился. В своей тайной второй жизни он уже собрал гигантскую
коллекцию видеозаписей с участием Нины, его личного «снежного барса».
– Мама, я должен с ней познакомиться. Даже если больше я ничего в жизни не совершу,
встретиться с Ниной Хартли я ОБЯЗАН!
После трех дней настойчивых уговоров и упрашиваний мама Сильвестра наконец
протянула руку и сняла телефонную трубку.
– Привет, Нина, это миссис Норвуд. Я так чудесно провела время, познакомившись с вами
за ужином!.. Послушайте, я хотела спросить: вам случалось заниматься любовью с мужчинами
моложе вас?
– Случалось, конечно! Обожаю приобщать к сексу молодых мужчин… но только один
раз.
Так все и произошло.
Итог: самая! мировая! из всех мам!
Спустя десять лет Сильвестр остается другом Нины, он нас и познакомил по электронной
почте. Знания, полученные в ходе последовавшего двухчасового телефонного разговора,
позволяли мне претендовать на звание магистра сексуальных наук, а наиболее существенная
информация имела отношение к (1) единственному и наиважнейшему предварительному
условию для женского оргазма и (2) техническим особенностям и модификациям поз.

Предварительное условие: сначала женщина должна подойти к стартовой черте

«Ни один мужчина не способен вызвать у вас оргазм. Он может лишь помочь вам
доставить его себе».
Вот почему ранее я выбрал слово «содействие ». Нина подчеркнула: прежде всего
женщине должно быть комфортно мастурбировать. «Если она не мастурбирует регулярно, у нее
появится слишком много лишних проблем и обременительных предрассудков, особенно если
партнер не рвется избавить ее от них. Она должна по крайней мере подойти к стартовой черте и
быть готова раскрыть свой оргазмический потенциал». Сама Нина долгие годы стеснялась
показывать партнерам свое «О-лицо» – выражение лица во время оргазма, – считая его
уродливым и непривлекательным и даже не подозревая, что оно способно свести мужчину с
ума. «Женщина должна знать, насколько она красива и желанна в таком состоянии».
Точнее и не скажешь.
Женщинам, которые не занимаются мастурбацией, Нина рекомендует начинать
понемногу, по пять минут на ночь перед сном или сразу после пробуждения, и прислушиваться
к внутреннему голосу. Что он вам твердит? Внушает необоснованное чувство вины и стыда? И
то и другое со временем пройдет, а без стеснения получать удовольствие самостоятельно вы
должны уметь еще до того, как сможете повторить то же самое вместе с партнером.
Через полчаса после интервью с Ниной я позвонил Жизель 94. Вердикт: она никогда не

93 Имя друга изменено. Я обессмертил кличку его кота в соответствии с традицией выбора псевдонимов для
актеров порнофильмов: кличка домашнего животного времен детства плюс название улицы, на которой вырос
актер.

94 Здесь и далее Жизель – собирательный персонаж.


мастурбировала.
Она была старшей дочерью в семье – как ни странно, я обнаружил некую зависимость
между этим фактором и аноргазмией, – ее воспитали в католической вере. Мать пользовалась
тактикой запугивания с упором на религию, вдалбливая Жизель в голову фразы вроде
«надеюсь, принимая решение о воздержании, ты будешь руководствоваться своей верой». Этим
подогревалось ощущение обязанности служить примером для подражания младшим сестрам, и
конечный результат был предсказуем: Жизель отказывала себе в удовольствии, видела в нем
опасность, и с тех пор заметно продвинулась на пути к асексуальности.
Шаг 1: Я дал Жизель, которая согласилась подыграть мне, книгу Бетти Додсон «Секс для
одного»95, а заодно и домашнее задание: каждый вечер по пять минут мастурбировать перед
сном.
И скрестил пальцы.
Ближайшие несколько недель должны были показать, сможет ли Жизель путем
выполнения простого условия преодолеть дискомфорт и равнодушие.
В боксе есть выражение «каждый строит планы, пока его не побьют». Оказалось, что и
Жизель, и другие женщины, которых я потом расспрашивал, до начала секса с партнером
чувствовали себя уверенно, как Рокки, а потом вся потаенная нерешительность всплывала на
поверхность несмотря на все старания справиться с ней (а может, именно благодаря этим
стараниям). Чтобы побороть внутренних демонов, им требовалась не психологическая помощь,
а практика. Точнее, мастурбация.
Я надеялся, что пяти минут ежевечерних упражнений будет достаточно.

Позы: точность и давление

Нина сделала акцент на двух незначительных изменениях, которые следовало внести в


большинство поз:
1. Изменение угла проникновения так, чтобы головка пениса теснее контактировала с
точкой G женщины, которая обычно бывает размером с небольшую монету и находится на
расстоянии 2,5–5 см от входа во влагалище на его верхней стенке. Если мужчина введет в него
указательный палец до второго сустава, повернув руку ладонью вверх, и пошевелит пальцем
так, словно кого-то подзывает, подушечка пальца заденет губчатую ткань или окажется на
расстоянии 2,5 см от нее. Это и есть точка G.
2. Изменение давления в позе таким образом, чтобы тазовая кость мужчины находилась
в непосредственном контакте с клитором.

Дальнейшее описание составлено на основании рекомендаций Нины, а также моих


собственных… э-э-э… экспериментальных исследований. Три рассмотренные позиции
выбраны по той причине, что в них женщине не обязательно стимулировать себя, как,
например, в коленно-локтевой позе.

Улучшенная миссионерская поза с изменением угла


Обратите внимание, что на правом рисунке на странице справа под таз женщины
подложена подушка, приподнимающая бедра, благодаря чему они теперь находятся на одной
линии с головой. Нина советует пользоваться подушками, набитыми гречневой шелухой, –
плотными и, в отличие от поролоновых или перьевых, не проминающимися. Я влюбился в эти
подушки еще в Японии, так как шелуха принимает форму головы и шеи, создавая идеальные
условия для сна. Так же успешно эти подушки принимают форму женских ягодиц и в то же
время приподнимают их на необходимые 15 см над постелью.
Мужчина садится на пятки и располагается так, чтобы максимально приблизить свой таз к
тазу женщины. При этом он должен сидеть на японский манер, на пятках, разведя колени
настолько широко, насколько ему удобно. Чем ниже он опустит таз, тем более удобным будет
угол для стимуляции точки G96. Поэкспериментируйте с разной глубиной проникновения.

95 Betty Dodson, Sex for One. Рекомендуется Ниной и еще десятком секс-инструкторов. Жизель сочла эту книгу
чересчур смелой – из-за жутковатых иллюстраций и описания группового секса в начале. Она предпочла другую –
«Обожаю женский оргазм: энциклопедия незабываемого оргазма» Дориан Солот (Dorian Solot, I Love Female
Orgasm: An Extraordinary Orgasm Guide), эту книгу одолжила ей одна из подруг.

96 Если вы захотите в дальнейшем расширить свой репертуар, в коленно-локтевой позе женщина должна будет
держать таз опущенным как можно ниже.
Ритмичное чередование девяти коротких проникновений на половину длины и одного длинного
обычно особенно эффективно. При этом нижняя часть входа во влагалище служит точкой
опоры для пениса, а сам пенис действует как рычаг.
Женщине следует попробовать (а) подтянуть колени к груди и (б) поставить ступни на
постель, чтобы поднять таз. Одна поза, как правило, оказывается потрясающей, другая –
страшно неудобной.
Примечание о глубоких проникновениях для обладателей орудий крупного калибра: если
в такой позе ваш пенис достает до шейки матки, что неприятно женщинам, «разверните» одно
бедро, как принято говорить в индустрии фильмов только для взрослых. Если принять пупок
партнерши за 12 часов, вам нужно направить пенис на десять или на два часа. Этот способ
годится для всех поз, в которых возможно глубокое проникновение (коленно-локтевой, с
ногами на плечах и т. п.). Боль несексуальна – разве что женщина имеет иное мнение.

Улучшенная миссионерская поза с изменением давления


Чтобы принять эту позу, мужчина должен перенести вес тела вперед на несколько
сантиметров. Сначала ему надо выпрямить ноги (будет проще, если свести их ближе), чтобы
поднять колени над постелью. После этого больше веса будет приходиться на таз женщины
(как и было задумано) и на руки мужчины.
Это настолько меняет угол проникновения, что максимальное трение достигается при
соприкосновении лобковой кости мужчины с клитором, а не головки пениса со стенками
влагалища. Так одним выстрелом убиваются сразу два зайца: мужчина может заниматься
сексом гораздо дольше, а женщина получает прямую стимуляцию клитора.
Эту разновидность позы рекомендовала Нина, и не она одна.
Таллула подчеркивала: «Первое, что я предложила бы мужчинам, – целенаправленное
лобковое трение в этой позиции, при котором бедра либо описывают небольшие круги, либо
медленно двигаются из стороны в сторону».
Позднее я убедился: если напрячь мышцы живота и даже выпятить его немного, двигая
тазом вперед-назад с амплитудой 2,5–5 см, достигается максимальный эффект. Представьте,
что начиная с места пониже пупка и до основания пениса вы соединены с женщиной и не
теряете контакт с ее клитором. Если вы все сделаете правильно, можете рассчитывать, что на
следующий день почувствуете себя, как после выполнения тысячи приседаний.
Как сказал мне один друг, когда я переключал передачи автомобиля на крутом подъеме
улицы в Сан-Франциско, «не можешь найти – нащупай».
Что плохо для автомобилей, хорошо для девушек.
Традиционная и улучшенная позы наездницы
В этой улучшенной позе женщина находится сверху и обеспечивает такое же
расположение пениса, как при улучшенной миссионерской позе. Мужчине не следует лежать
ровно на спине или сидеть прямо: угол отклонения его тела должен составлять около 20
градусов. Такой наклон можно создать с помощью подушек на кровати или, в идеале,
переместившись в кресло без подлокотников, за спинку которого сможет держаться женщина.
Преимущества этой позы просты: женщина может управлять движениями.
Профессор Нина дает следующий совет, пригодный для любого полового акта: «Если
сомневаешься, обеспечь давление, а женщина подскажет движения». В этой позе мужчина
может стимулировать клитор вибратором, но я бы не советовал: слишком велик риск отвлечься.
Как говорит Нина-сан, «вибратор может быть лучшим другом девушки, а может раздражать
хуже комаров».
Я, конечно, мог бы пустить в ход тяжелую артиллерию, но хотел обойтись без подручных
средств. Моей целью было разложить оргазм на составляющие, а затем воссоздать его, не
пользуясь никакими приспособлениями. Вот тут-то записка у меня в кармане и превратилась в
ключ от королевства, которое мы изучим в следующей главе. Там же мы узнаем, что было
дальше с Жизель.

Полезные ресурсы

Подушки с гречишной шелухой (www.fourhourbody.com/buckwheat). Эти подушки


очень удобны: шелуха легкая, износостойкая, принимает форму тела, не сваливается, как
набивка обычных подушек, вдобавок она гипоаллергенна и обеспечивает постоянную
циркуляцию воздуха в подушке и не дает ей нагреваться. Идеальное решение для
качественного сна и секса.

Liberator Bedroom Adventure Gear – аксессуары для любовных утех


(www.liberator.com). Дополните спальню любыми приспособлениями для секса. Сайт простой
и наглядный, и я не прочь предложить работу их фотографу (а может, все дело в
девушках-моделях?). Рекомендую приобрести специальную клиновидную подушку под таз
(www.fourhourbody.com/wedge).

Beautiful Agony (www.beautifulagony.com). Эксцентричный, но при этом


завораживающий эксперимент. На сайте выложены видеозаписи пользователей, запечатлевшие
их лица в момент оргазма. Возможно, более возбуждающего видео вы еще не встречали, хотя за
кадром осталось все, что ниже шеи.

SexWise with Nina Hartley («Секс-премудрость с Ниной Хартли», www.sexwise.me). На


этом сайте Нина делится своими опытом. Главная идея такова: большинство сексуальных
«проблем» – на самом деле конфликты между истинной сексуальностью и тем, что нас научили
считать приемлемым. На этом сайте нет табу на то, что происходит по взаимному согласию
между взрослыми и не противоречит закону.

Таллула Салис (www.tallulahsulis.com). Таллула – специалист по женской эякуляции.


Она первая познакомила меня с системой наведения, о которой рассказывается в следующей
главе.
«Обожаю женский оргазм: энциклопедия незабываемого оргазма» Дориан Солот
(Dorian Solot, I Love Female Orgasm: An Extraordinary Orgasm Guide,
www.fourhourbody.com/loveorgasm). Эта книга, которую дала Жизель ее подруга, оказалась
такой полезной, что Жизель предложила мне включить ее в список рекомендованного чтения.
Легко и с юмором автор объясняет, как достичь оргазма во время полового акта (и почему это
не удается большинству женщин) и как улучшить оральный секс. Отличная книга.

15-минутный оргазм у женщин (часть 2)

Рекомендуется родительский контроль!


Если подробные изображения женских половых органов вызывают у
вас беспокойство, кажутся вам неприятными или оскробительными,
пропустите эту главу. Я серьезно.

В журналах для мужчин так мало советов потому, что мужчины


думают: «Я сам знаю, что делать. Просто покажите мне кого-нибудь
голым».
Джерри Сайнфелд, американский актер, комик и сценарист

Тупые животные

Эта сцена повторяется миллионы раз за ночь по всему миру:


Мужчина наконец идет на снижение и шарит рукой, надеясь попасть куда надо.
Мужчина приступает к беспорядочным возвратно-поступательным и круговым
движениям, надеясь на помощь свыше, на то, что попадет куда надо и не выдаст своего
удивления.
Женщина стонет, и мужчина делает вывод, что все идет по плану.
Женщина перестает стонать.
Мужчина меняет тактику, развивает сверхсветовую скорость, и женщина просит его
притормозить.
Он притормаживает и через пять секунд слабая ответная реакция сменяется нулевой.
Мужчина чувствует себя собакой, которая пытается открыть дверь, не имея пальцев.
Если он, как и большинство мужчин, принимается трепать клитор, женщина мягко
останавливает его натиск через 10 минут.
В лучшем случае они переходят к чему-нибудь простому и доступному пониманию
мужчины – например, к помещению пениса во влагалище.
Народ, не смейтесь над ним, он всего лишь тупое животное.

Катавасия с клитором
Клитор чем-то напоминает имперского гвардейца из сериала «Звездные войны». Кроме
того, он гораздо крупнее, чем думает большинство людей. Головка клитора, которую чаще
всего и называют клитором, имеет удлинение, расходящееся наподобие перевернутой буквы Y.
Эти две ножки спрятаны за малыми половыми губами. Некоторые исследователи убеждены,
что стимуляция точки G на самом деле представляет собой стимуляцию ножек и что
стимуляция клитора является причиной всех оргазмов. Другие исследователи,
преимущественно мужчины, не соглашаются с ними.
В этих разногласиях нет ничего нового. Споры о клиторе мужчины ведут на протяжении
2500 лет.
Одно из событий произошло (предположительно) в 1559 году. Реальдо Коломбо из
университета Падуи в Италии объявил об открытии клитора: «Поскольку никто не замечал эти
выступы и не выявлял их функции, если позволительно дать название моей находке, то ее
следовало бы назвать “любовью” или “сладостью Венеры”». Габриэль Фаллопий, ученик
Реальдо, в честь которого впоследствии были названы фаллопиевы трубы, оспорил его
притязания, как делали многие обладатели Y-хромосомы – от итальянцев до датчан.
В сущности, Гиппократ опередил Реальдо более чем на 1300 лет, однако факт
существования клитора, по-видимому, периодически предавали забвению, зачастую на целые
десятилетия. Реальность? Иллюзия? Живой? Мертвый? Никто ничего не знал наверняка, пока
он вдруг не появлялся вновь, словно Усама бен Ладен на CNN.
Нетрудно догадаться, почему мужчины делали вид, будто клитора не существует. Если
его нет или если он неизучен, можно отмахнуться от него, как от женской проблемы. А если это
исключительно женская проблема, мужское эго не пострадает.

Клитор и уверенность в себе

После ужина с Таллулой меня замкнуло на мысли о гиперчувствительности верхнего


левого сектора клитора. Неужели все и впрямь так просто?
Тем вечером, вернувшись из ресторана, я сразу бросился к ноутбуку, чтобы разузнать о
методе, который Таллула назвала «методом действия». Через семьдесят два часа я опробовал
тактику воздействия на верхний сектор на добровольной участнице эксперимента, которая
никогда не испытывала оргазм при стимуляции только пальцами. После того, как она испытала
два мощных оргазма и один продолжительный 15-минутный оргазм, от шока я едва ли не
лишился дара речи.
Метод сработал с первой попытки.
Тем не менее в нем было слишком много догадок, требовалось доработать тактику и
сделать ее безошибочной. А для этого – познакомиться не просто с каким-нибудь мастером, а с
Мастером с большой буквы.
К счастью, имя Мастера было записано у меня на клочке бумаги – Николь Дедоун.

Истоки: университет Мор

Коммуна Lafayette Morhouse была основана доктором Виктором Баранко в 1968 году на
Персон-лейн в Лафайетте, Калифорния.
С 1977 по 1997 годы она называлась университетом Мор и представляла собой коммуну,
основополагающим принципом которой был «ответственный гедонизм». Свои дома и
автомобили члены коммуны красили в пурпурный цвет, объясняя причины в своем
информационном бюллетене:

Мы говорим людям, что все дома здесь пурпурные, для того, чтобы сразу
становилось ясно: каждый, кто очутился на нашей территории, попадает в другую
реальность.

А для тех, кто не замечал пурпурный цвет, были предназначены другие


предупреждающие знаки.
В 60-х годах ХХ века Баранко и его жена Сьюзи занялись исследованием методов
улучшения своей сексуальной жизни. Оба твердо верили, что количество чувственного
наслаждения, доступное человеку, значительно превосходит ожидания, распространенные в
обществе.
В 1970 году, после более десяти лет экспериментов, они заявили о результатах, устроив
первую публичную демонстрацию женского оргазма. Она продолжалась три часа . Прямо
генитальные «Танцы с волками». Студентка Диана, испытывавшая оргазм, вспоминала, какое
воздействие он оказал на зрителей, заполнивших весь зал:

Когда демонстрация закончилась, люди НАПЕРЕГОНКИ стали занимать


свободные места на территории коммуны, чтобы самим испытывать оргазм… и
доставлять его женщинам! Все дело было в женщинах.

Неудивительно, что в Морхаусе прибавилось студентов.


В числе прочих способы продления оргазма в Морхаусе изучали доктора Стив и Вера
Бодански, создатели «метода действия», который я решил испытать. Еще одним был Рей
Феттерляйн, который начал учиться в Морхаусе в 1968 году, за восемь лет до публичной
демонстрации. Высшую квалификацию он подтвердил в 1989 году, и с тех пор
совершенствовал свои методы… более 40 лет.

Восемь тысяч нервных окончаний и два листа бумаги

Менее чем через месяц после ужина с Таллулой я своими глазами увидел некоторые
результаты исследований Рея.
– Понадобится примерно такое же давление, какое оказывают два листа бумаги, –
объясняла моя сопровождающая Айко97, которая организовала визит и сидела справа от меня.
– Понял.
– Ориентируйтесь по ощущениям, а не по звукам.
Я второпях делал записи, а четыре приверженца школы OneTaste – двое рядом со мной,
двое на полу – демонстрировали и объясняли детали процесса, которые мне требовались.
Школу основала в 2001 году Николь Дедоун, ученица Феттерляйна, чтобы предоставить
женщинам возможность узнать об оргазме от других женщин в чистом и ярко освещенном
помещении. Я познакомился с Николь накануне днем, наш разговор начался с нейрологии и
закончился моим отчетом об испытании «метода действия». Николь было ясно одно: нам еще
есть к чему стремиться.
Так я и очутился в одном из помещений для инструктажа школы OneTaste в районе СоМа
в Сан-Франциско.
Экспансию этой организации в Нью-Йорке и в Калифорнии финансировал главным
образом Риз Джонс, который продал свою софтверную компанию Netopia компании Motorola за
208 миллионов долларов. Так началось движение «медленный секс» (slow-sex), а Николь
возглавила его.
В Сан-Франциско я строил из себя Ларри Кинга: «Можно узнать, к какой именно части
клитора вы прикасаетесь сейчас? Движения по-прежнему направлены вверх?»
Сидя на офисном стуле, упираясь локтями в колени, я смотрел вниз, на вульву,
находящуюся на расстоянии полутора метров от меня, а ее хозяйка с партнером расположились
на валявшихся на полу подушках и ковриках.
– Можете придвинуться ближе, – разрешила Айко.
– Да, конечно. Так близко, как хотите, – добавила женщина, лежащая на спине.
Так я и сделал. С расстояния чуть более полуметра, иногда придвигаясь еще ближе, я
наблюдал, как за 15 минут с женщиной произошли радикальные физиологические перемены,
задавал вопросы и следил за действиями мужчины.
А потом пришла моя очередь.
– Вы готовы? – спросила Айко.
– Э-э… само собой.
Вот уж не думал, что в десять утра среди недели мне придется проходить инструктаж по
обращению с клитором. Но подробными разъяснениями я исписал уже четыре страницы. Если
бы я не подтвердил теорию практикой, то грош была бы ей цена. И я натянул резиновые
перчатки.
Появилась моя ассистентка, и мы повторили все, чему я только что был свидетелем. Два
инструктора, которые до этого сидели рядом со мной, теперь разместились в метре от клитора.
Время от времени они вмешивались – поправляли положения моих рук, давали советы
(«следите за тем, чтобы предплечье было параллельно ее телу») и подбадривали («отличное
97 Имя изменено.
поглаживание!»).
Это было все равно что играть в самой крутой команде мира, входящей в Малую лигу.
Давай, Тимми, давай!
Моя партнерша испытала все непроизвольные мышечные сокращения, на которые я так
рассчитывал, и оказалось, что групповой инструктаж – это немного странно, но совсем не
стыдно.
После окончания сеанса Айко спросила, не хочу ли я дать ему оценку.
Я хотел.
– Этот курс следует включить в обязательную учебную программу для всех мужчин
планеты.

Еще одно полезное определение оргазма


По утверждению большинства женщин, оргазм – не просто удовольствие. Это нажим,
от которого всецело зависит то самое явление, к которому мы стремимся. Для целей
этой главы и практических техник, описанных в ней, самым полезным из найденных
будет следующее составное определение оргазма:
Оргазм – это состояние, при котором нет ни физического, ни эмоционального
сопротивления или препятствия для единственной точки контакта между одним
пальцем и клитором.
Это состояние естественным образом ведет к непроизвольным сокращениям и
румянцу, которые чаще всего ассоциируются со словом «оргазм».
Диана, участница первой демонстрации метода Морхауса, выразилась так:
Думаю, для мужчин и женщин справедливо одно: когда ощущение «вот оно!»
возникает с первого прикосновения, дальше будет только лучше.

15-минутный оргазм: практические советы и описание техники

Я считаю, что метод OneTaste настолько эффективен по двум основным причинам: (1) он
представлен как практика без конкретной цели, и (2) он отделяет оргазм от секса.
Поцелуи, ласки, раздевания, шепот, общение – все это увлекательные и прекрасные
составляющие секса. К сожалению, многозадачность, порождаемая этими действиями,
зачастую дробит внимание, которое требуется женщине для достижения оргазма. Способность
сосредотачиваться на чем-то одном нужно развивать посредством тренировки отдельной
практики, и только затем можно привнести ее в секс.
Этот прием потребует на 15 минут всецело сосредоточиться примерно на трех квадратных
миллиметрах зоны контакта. И больше ничего.
Испытайте его сами, опробуйте на практике. Результатом будет незабываемый
сексуальный опыт.
Я объясню этот метод с мужской точки зрения.

1. Объясните своей партнерше, что эта практика не предполагает никакой цели

Выполнение этой задачи крайне важно. Никакой цели нет, есть только сосредоточенность
на единственной точке контакта. Ваши объяснения должны подчеркивать этот факт, избавляя
ее тем самым от ожиданий и напряжения:
– Я буду ласкать тебя в течение 15 минут. Тебе ничего не понадобится делать ни в эти 15
минут, ни потом. Не нужно ни к чему-то стремиться, ни чего-то добиваться. Просто
сосредоточься на единственной точке контакта. Это такое упражнение.
Сосредоточиться надо только на коротком поглаживании – одном, отдельно взятом
поглаживании – точно так же, как в большинстве видов медитации акцент делается на дыхании,
на каждом отдельном вдохе и выдохе. Воспринимайте происходящее как упражнение на
вдумчивое осознание. Цели в нем нет.

2. Примите правильную позу

Сначала женщина раздевается ниже пояса и ложится на спину, подложив под голову и
шею подушку. Ее ноги согнуты и раздвинуты, ступни соединены и подтянуты к ягодицам
«бабочкой». Если при этом она испытывает неприятные ощущения в одном или обоих бедрах,
под колени можно подложить подушки.
Исходя из соображения о том, что добиться правильного угла при контакте проще левой
рукой, мужчина должен сесть справа от женщины на как минимум две подушки и поставить
левую ступню по другую сторону тела женщины, перпендикулярно ее торсу. Чтобы левая нога
мужчины не давила на живот женщины, можно подложить столько подушек, сколько
понадобится, – лучше, если их будет больше, чем необходимо, а не меньше. Правая нога
мужчины выпрямлена или согнута «бабочкой».

Как правша я предпочитаю такую позу.

Левая рука идеально подходит для такой стимуляции, но я правша, а недостаточно точный
контроль движений выводит меня из себя. Для меня более удобной и результативной
оказывается поза слева от женщины и работа правой рукой. Если то же самое справедливо и
для вас, очень важно слегка наклонять к себе правое запястье, словно вы смотрите на часы. При
этом угол наклона пальца становится более удачным.
Поскольку большего успеха я добивался правой рукой и поскольку правши составляют
большую часть общества, на всех иллюстрациях мужчина изображен слева от женщины.

3. Поставьте таймер на 15 минут, найдите в верхнем секторе клитора самую


чувствительную точку и приступайте к поглаживаниям

Ограничьте сеанс ровно 15 минутами. Я пользовался кухонным таймером. Он помогает не


отвлекаться от процесса и придает уверенности женщине, знающей, когда начнется и когда
закончится сеанс. Относитесь к происходящему, как к занятию йогой или дыхательной
гимнастикой. Это упражнение на сосредоточенное выполнение повторов , оно не имеет
какой-либо иной цели.
Поиск верхнего сектора и закрепление в нем (см. иллюстрации на следующем развороте,
для правши):
1. Раздвиньте половые губы.
2. Отведите основанием ладони клиторальный капюшон вверх и назад.
3. Придержите клитор большим пальцем правой руки, при этом капюшон по-прежнему
должен быть отодвинут.
4. Подложите левую руку под ягодицы женщины, по два пальца под каждую, а большой
палец – на основание входа в вагину («на », а не «в »). Он послужит «якорем» и поможет
женщине расслабиться.
5. Представьте себе, что находитесь между ног женщины и смотрите на ее клитор в упор,
а верх клитора соответствует 12 часам на циферблате. Найдите место, соответствующее на
циферблате одному часу – в идеале маленький выступ или углубление между капюшоном и
клитором – и указательным пальцем правой руки начните максимально легкими движениями
поглаживать его с амплитудой не больше 1,5 мм. Лучше действовать кончиком пальца, а не
подушечкой, поэтому заранее обстригите ногти.

1. Капюшон клитора.
2. Головка клитора (точка контакта).
3. Отверстие уретры.
4. Отверстие (вход) вагины.
5. Малые половые губы.
6. Промежность.

Николь подчеркивает важность начального этапа: «Если бы мне понадобилось дать


мужчинам только один совет, он был бы таким: не жалейте времени на поиски той самой точки.
А когда найдете ее, помните, что она допускает лишь самые легкие прикосновения, похожие на
скольжение атласной ткани по коже».
Двигайтесь в четком ритме, как метроном, с постоянной скоростью, в течение периодов
по 2–3 минуты, но с началом каждого нового периода можете менять скорость.
Ноющая от усталости поясница – обычное явление для мужчин. Возня и ерзанье все
портят, поэтому я приступил к тестированию альтернативной позы с упором на локоть,
показанной на следующей странице.
Обратите внимание: мой левый локоть упирается в мою же левую голень. При таком угле
расположения руки у входа в вагину действия становятся неэффективными, поэтому левой
рукой я придерживаю правую ногу женщины. Две партнерши, с которыми я опробовал
альтернативную позу, предпочли ее хрестоматийному варианту.
6. «Заземлитесь» в конце сеанса.

Как только 15 минут истекут, выполняется «заземление» – чтобы подготовить женщину к


прекращению сеанса. Существуют замысловатые варианты действий на завершающем этапе, но
новичкам в этом деле можно ограничиться довольно сильным давлением на лобковую кость
женщины, направленным в сторону ее головы. Давление оказывают ладони, наложенные одна
на другую, как показано на рисунке. Дайте женщине возможность регулировать силу нажима.
По моему опыту, большинство женщин считает максимально возможное давление самым
приятным завершением сеанса.
Поначалу этот финальный этап казался мне пустой тратой времени. Какое еще
«заземление»? Похоже на бред в духе «нью-эйдж». Но теперь я убежден, что «заземление»
имеет значение не как некое ритуальное действо, а как завершение процесса. Оно придает
законченность полученным впечатлениям и становится финалом, не менее важным этапом, чем
начало (принятие позы) и середина (поглаживание). При этом обе стороны испытывают
ощущение завершенности, и этот хитроумный способ помогает избежать зацикленности на
полноценном оргазме как на обязательной части программы. Помните, что именно отсутствие
цели способствует релаксации, а она, в свою очередь, приводит к оргазму. «Заземление»
выступает в роли гарантированного результата, и завершение им сеанса – хорошо продуманная
и важная мера.

Рекомендации для начинающих

Вот несколько полезных советов, в основе которых лежат занятия с инструктором и


практика:
• Легкий контакт. Запомните: давление вглубь – на толщину двух листов бумаги. Не
более. Легкие поглаживания требуют огромной силы и сосредоточенности.
• Ни к чему не стремитесь. Практика не должна иметь определенной цели, главное –
помнить суть задачи: сосредоточенно повторять одно и то же движение в течение 15 минут.
• Вы можете завязать женщине глаза или предложить надеть маску для сна. Я убедился,
что с завязанными глазами женщины меньше стесняются и быстрее отдаются тактильным
ощущениям.
• Попросите женщину вести себя естественно. Она не должна доставлять вам
удовольствие. Ясно дайте это понять. Ей незачем стонать и вздыхать. Главное –
сосредоточенность на ощущениях, и больше ничего.
• Воспринимайте сеанс как развлечение, называйте происходящее экспериментом.
Серьезность = напряжение. Пусть все пройдет легко.
• Примечание к предыдущему пункту: развлекайтесь, но без пустой болтовни . Некоторые
женщины способны разговорами отвлечь себя от оргазма. Это упражнение на преодоление
стеснительности, во время которого такие «костыли», как слова, ни к чему. Маска, надетая на
глаза, помогает свести к минимуму желание поболтать.
• Если женщина выглядит скованно или обеспокоенно, постарайтесь помочь ей добиться
релаксации: «Я вижу, как ты напряжена. Попробуй хоть немножко расслабиться». Если она
сильно вздрагивает от мышечных сокращений, которые наверняка истощат ее силы до
истечения 15 минут, посоветуйте ей дышать ровно и слегка потужиться, как перед
мочеиспусканием. Мочиться она не будет, зато этим способом можно умерить эффект и
снизить усталость.

Самые распространенные ошибки:


• Ориентированность на цель, которая возникает, когда женщины просят о пенетрации. Не
соглашайтесь до тех пор, пока не пройдут 15 минут. По их прошествии секс будет
замечательным, но прежде надо закончить сеанс. Не сдавайтесь. Несмотря на все уговоры,
женщина наверняка потом поблагодарит вас за то, что вы сдержались. Выдержав полностью
пять 15-минутных сеансов, можете нарушить правила и дать себе волю до истечения 15 минут.
Но на протяжении первых пяти сеансов следуйте правилам.
• Адресованные женщине бесполезные вопросы – «а так приятно?» или «тебе так
нравится?» Ответ на них почти гарантированно будет ложью. Приветствуются вопросы,
направленные на оптимизацию процесса: «слабее или сильнее?», «левее или правее?», «выше
или ниже?»
• И еще раз: чрезмерно сильный нажим. Впервые практикуя «метод действия», я
внимательно следил за тем, чтобы прикосновения были легкими, и полагал, что такими они и
получились. Напрасно. По меньшей мере трижды я приложил слишком много усилий. Словно
вы хотите пощекотать нос спящего друга, чтобы разбудить его, и, не рассчитав силы, не просто
будите его, а ухитряетесь оцарапать нос.

Освоив основные приемы (проведя пять сеансов поглаживаний), но не раньше,


попробуйте следующее:
1. Введите во влагалище средний палец руки, не занятой поглаживаниями и повернутой
ладонью вверх, и делайте движения, словно подманиваете кого-то к себе, чтобы
простимулировать точку G. Через пять минут добавьте к среднему пальцу указательный и
продолжайте движения.
2. Положите подушку, набитую гречишной шелухой (или обычную подушку, сложенную
вдвое), под бедра женщины, чтобы приподнять их под таким же углом, как в улучшенной
миссионерской позе, большим пальцем левой руки придерживайте клитор и приступайте к
куннилингусу верхнего сектора клитора, примерно в направлении на час. Стимуляция должна
быть максимально легкой и продолжаться не менее пяти минут без введения пальца. Затем
дополните ее действиями из первого пункта (выше), используя пальцы правой руки. Найдите
удобное положение для шеи, чтобы не приходилось откидывать голову.

Послесловие: а вот и снежный барс

Так достигла Жизель финишной черты или нет? Да. И этим ее успехи не ограничились.
Все началось с ее домашнего задания – с мастурбации.
«Мы с подругами похожи во многом, и я думала, что в этом тоже. Но ошиблась. Я была
единственной [из них, кто не мастурбировал]». Как только Жизель начала заводить с подругами
разговоры о мастурбации, тема перешла из категории запретных в «нормальные». Внезапно
секс перестал быть тем, чего надо избегать. Оказалось, что о нем забавно поболтать за бокалом
вина.
Жизель поняла, что отрицала важную часть самой себя и что без развитой сексуальности
она не могла быть полноценно развитой личностью. Понадобилось проявить упорство, чтобы
переломить привычый образ жизни и прекратить подсознательный саботаж.
«Мне так и хотелось после возвращения домой с работы воскликнуть «ах, как я устала!» и
завалиться спать, не выполнив домашнее задание. Пришлось воспринимать его как
оздоровительное занятие вроде йоги, которое нельзя пропустить, даже если нет желания
заниматься».
Изучение своей чувственности продолжалось и за пределами спальни. Жизель начала
брать уроки сальсы и в конце концов примирилась со своей чувственной стороной. После
обретения внутренней гармонии она наконец получила возможность свободно самовыражаться,
не испытывая необоснованного чувства вины или стыда. Разум способен восполнить любые
пробелы.
Жизнь коротка, секс должен быть одной из ее радостей. Это фундаментальная часть
программы, заложенной в нас природой.
Так может быть, пора дать себе волю и постараться извлечь из него максимум
удовольствия?
Для этого потребуется всего 15 минут.

Вайолет Блу: радость кофеина и радость самопознания


Ни для кого не секрет, что меня интересует влияние различных веществ на организм.
Принимая в уличном кафе дозу любимого кофеина, я слушал поэтические излияния
моей знакомой Вайолет Блу, посвященные лекарствам.
– От антигистаминов появляется горький привкус, но это поправимо. Достаточно
включить в рацион огурцы, манго, ананас, папайю или цитрусовые.
Теперь бенадрил значится в моем черном списке. А огурцы – в списке покупок.
За неделю до этого Вайолет, вошедшая в список «Лица инноваций» журнала Wired,
автор рубрики San Francisco Chronicle, посвященной сексу, вызвала у Опры бурю
восторгов, продолжавшуюся больше часа. Этому я не удивился.
Самопровозглашенные секс-инструкторы часто впадают в крайности, будь то
секс-вечеринки или поклонение богине секса Иш-Чель. Вайолет принадлежит к
другой категории. В перерывах между чтением лекций докторам медицины в
университете Калифорнии в Сан-Франциско и беседами о сексе с начальством Google
в его офисах по всему миру Вайолет выполняет простую миссию: учит людей
безопасным способам удовлетворения их сексуальных потребностей.
– Кроме того, из-за таких стимуляторов, как кофеин, труднее кончать, – добавила она.
Я перевел взгляд на свой кофе, потом на своих «близнецов». Вот еще одна
возможность поэкспериментировать. На нашу встречу я принес список обязательных
вопросов, и большинство моих подач Вайолет уже отбила – легко, как игрок Высшей
лиги в матче с командой из Малой.
Но оставался еще один вопрос, и не какой-нибудь, а тот самый:
Какие пошаговые действия вы посоветовали бы женщине, мечтающей испытать
свой первый оргазм?
Вайолет чуть не подпрыгнула на своем стуле, улыбнулась, а я занес руку,
приготовившись делать записи. Сначала она заговорила о краеугольных камнях,
эротике и самопознании, а потом добавила несколько рекомендаций:
1. Сначала задайте себе пару простых вопросов: вы когда-нибудь были близки к
оргазму? Привлекал ли вас секс раньше? Вы вообще заинтересованы в том, чтобы
испытывать оргазм? Посмотрите презентацию Мэри Роуч под названием «10 вещей об
оргазме, которых вы не знали».
2. Если все дело в стеснении, найдите книгу «Когда дрожит земля: женщины и
оргазм» (Mikaya Heart, When the Earth Moves: Women and Orgasm).
3. Познайте себя. Узнайте как можно больше о том, что вас возбуждает. Разрешите
себе исследовать все свои фантазии – ведь это всего лишь фантазии. Почитайте
качественную эротику, одобренную женщинами. Вайолет отредактировала сотни
эротических рассказов, в первую очередь она рекомендует сборник «Лучшая женская
эротика-2009» (The Best Women’s Erotica 2009), который она редактировала, и
«Эротика на 60 секунд» Элисон Тайлер (Alison Tyler, 60-Second Erotica).
4. Обзаведитесь вибратором с переключением скоростей. Вайолет рекомендует для
начала простой вибратор в форме яйца со шнуром – например, Smoothies или Bullet
Vibes. Если деньги для вас не проблема, приобретите JimmyLane Little Chroma ($125)
или Little Something ($195–2750[!]). Кроме того, мастурбируйте руками, а вибратор
применяйте непосредственно перед оргазмом или одновременно с ним. Проявите
фантазию, испробуйте все. Излюбленный Вайолет поставщик таких игрушек –
компания BabeLand, которой руководят женщины.
5. Если хотите перейти на следующий уровень, укрепляйте лобково-копчиковую
мышцу (ЛК), благодаря которой влагалище (и тазовое дно) становится «активным» и
может сокращаться от входа до шейки матки. Вводите либо «вагинальные гантели»,
либо шарики LELO Luna Balls (Вайолет предпочитает последние), а затем сжимайте
их, словно стараясь вытолкнуть. Это упражнение оказывается эффективным, если
выполнять его всего по пять минут три раза в неделю. LELO Luna Balls поставляют
двумя комплектами, чтобы по мере укрепления мышц можно было увеличивать
отягощение. От этой борьбы с лобково-копчиковой мышцей выигрывают все.
Особенно благодарен будет ваш мужчина.
Полезные ресурсы

«Иллюстрированное руководство по продленному грандиозному оргазму» Стива и


Веры Бодански (The Illustrated Guide to Extended Massive Orgasm, Steve and Vera
Bodansky, www.fourhourbody.com/doingmethod). Это всеобъемлющая иллюстрированная
практическая энциклопедия «метода действия», которой я пользовался при успешном пробном
применении метода верхнего сектора, описанного в этой главе. В книге также описана тактика
действий для женщин.

OneTaste (http://onetaste.us). Эту школу основала Николь Дедоун, желая создать такое
место для женщин, где можно узнать о сексе и оргазме от других женщин. Помимо проведения
мероприятий и курсов в Нью-Йорке и Сан-Франциско возможны индивидуальные
консультации – при личной беседе и по телефону.

Секс-информаторий Сан-Франциско (San Francisco Sex Information,


http://sfsi.org/wiki/Main_Page). Есть вопросы, касающиеся секса? Свяжитесь с SFSI, и они на
условиях полной конфиденциальности и анонимности бесплатно и бесстрастно предоставят вам
информацию о сексе и репродуктивном здоровье. В США действует горячая линия (по которой
можно позвонить из любой страны, если вы пользуетесь Skype), для англои испаноязычных
пользователей доступна служба поддержки по электронной почте «Ask Us».

Мэри Роуч, «10 вещей об оргазме, которых вы не знали» (TED Talk, Mary Roach, Ten
Things You Didn’t Know About Orgasm, www.fourhourbody.com/roach). Физиологию секса
веками изучали за закрытыми дверями лабораторий, борделей, мансарды Альфреда Кинси, а с
недавних времен – в научных центрах, на животноводческих фермах и в компаниях,
разрабатывающих секс-игрушки. Мэри Роуч потратила два года, чтобы уговорами и лестью
пробраться за эти двери и найти для читателей ответы на вопросы, которыми никогда не
задавалась доктор Рут98. В этой популярной презентации Мэри Роуч углубляется в
малопонятные научные исследования, чтобы сделать о кульминации секса 10 удивительных
выводов – от невероятных до уморительных.

Веб-сайт Вайолет Блу (www.tinynibbles.com). Вайолет Блу – позитивный секс-эксперт и


инструктор, обращающийся к широкой аудитории – от врачей до зрителей шоу Опры Уинфри.
Кроме того, она считается одним из ведущих специалистов по части технической стороны
секса. Если вы хотите с большей пользой проводить время в постели, то найдете на ее сайте
десятки статей, которые помогут вам разом набрать очки.

Книги, рекомендованные Вайолет

Элисон Тайлер «Эротика на 60 секунд» (Alison Tyler, 60-Second Erotica).

«Лучшая женская эротика-2009» (The Best Women’s Erotica 2009).

Майкая Харт «Когда дрожит земля: женщины и оргазм» (Mikaya Heart, When the
Earth Moves: Women and Orgasm).

Ресурсы и инструменты, рекомендуемые Вайолет

BabeLand (www.babeland.com). Открытие этой компании изначально было направлено


на то, чтобы исправить факт отсутствия в Сиэттле секс-шопов, ориентированных на
потребности женщин. Сегодня это известный по всей стране магазин для женщин,
исследующих свою сексуальность.

Лучшие вибраторы

98 Рут Вестхаймер, известный американский сексопатолог, ведущая, автор книг. – Примеч. ред.
Bullet (www.fourhourbody.com/bullet)
Smoothie (www.fourhourbody.com/smoothie)
Jimmy Lane Little Chroma (www.fourhourbody.com/chroma)
Little Something (www.fourhourbody.com/something)

LELO Luna Balls System (www.fourhourbody.com/luna). Это приспособление – ответ на


вопрос «как сделать, чтобы “она” не расслаблялась?». Применение трижды в неделю по пять
минут поможет укрепить лобково-копчиковую мышцу и привести «ее» в форму. Для
дополнительного эффекта можно выполнять обычные упражнения пилатес. Тренируйтесь и
радуйтесь. Поверьте, это стоит потраченных денег.

The Kegelmaster (www.kegelmasters.com). Несмотря на то, что самые восторженные


отзывы достаются Luna Balls, The Kegelmaster – популярный вагинальный тренажер и менее
дорогая альтернатива. Как ни странно, на домашней странице есть отзыв Тери Хэтчер99.
Мур-р-р…

Секс-машина (часть 1)
Эксперименты с повышением уровня тестостерона втрое

Секс – одна из девяти причин реинкарнации. Остальные восемь


несущественны.
Джордж Бернс, американский актер и комик

Ближе к полудню, в одну прекрасную субботу, Сан-Франциско, на высоте 21 этажа над


набережной Эмбаркадеро
– Жуть какая. Зажило уже на 75 %, – Веспер вышла из душа и уставилась на мои плечи.
– Правда? Так это же обалденно! Я превращаюсь в Росомаху, – я имел в виду, конечно,
супергероя-мутанта, обладающего способностью к регенерации. Еще у него адамантовые когти,
но они, похоже, достались Веспер.
Накануне ночью в спальне она оставила у меня на спине и руках раны, которые при всем
желании нельзя было назвать царапинами. Шедевр: четыре раны длиной 10–18 см на моем
правом плече сочились кровью и придавали мне сходство с Брюсом Ли в фильме «Выход
дракона». С Брюсом, которому срочно нужен неоспорин. А теперь, меньше чем через 10 часов,
три раны полностью исчезли, а последняя и самая глубокая была едва заметна.
Чудеса.
Впрочем, они начались гораздо раньше, еще до случая в спальне, в ресторане The
Americano.
К восьми вечера пятницы там собралась толпа народу, крупнейшие банкиры соперничали
с выдающимися юристами за женское внимание в каждом уголке отеля Vitale. Отутюженные
рубашки и платья перетекали из патио в ресторан, где у нас был заказан столик.
Сопровождающему с трудом удалось провести нас в дальний отгороженный угол.
Начало нашего с Веспер разговора было примерно таким:

Она: «Ну, как ты?»


Я: «Лучше не бывает. Но предупреждаю честно: с тех пор, как мы виделись в прошлый
раз, моя биохимия радикально изменилась. Я чувствую себя… ну, как сверхчеловек».
Она (брови поползли вверх): «Да ты что! Выкладывай, и поподробнее».

Да, вот именно. К той нашей встрече я как раз поднял общий уровень тестостерона с 244,8
до 653,3 нанограмм на децилитр, а уровень эстрадиола (эстрогена) снизил вдвое. В результате
разговор закончился физическим контактом первой степени. На этот раз я только вернулся из
Никарагуа, где в течение трех недель трижды в день питался говядиной травяного откорма. За
последние три дня я загрузился белком, съедая по 1–1,5 кг жирной, экологически чистой
говядины травяного откорма в день, в том числе не менее 400 г непосредственно перед сном.
(Не волнуйтесь, вам я ничего подобного не предлагаю.)

99 Известная американская актриса и писательница, исполнительница одной из главных ролей в телесериале


«Отчаянные домохозяйки». – Прим. пер.
И что в итоге?
Через пятнадцать минут после того, как мы уселись за стол, Веспер пришла в состояние
сексуального возбуждения, сопровождающегося довольно агрессивным поведением. Еще даже
не подали хлеб, а она уже пыталась залезть на меня. Это не пустая похвальба и не текст для
форума на веб-сайте журнала «Пентхаус», а выражение крайнего замешательства. Веспер –
генеральный директор компании, а генеральные директора обычно так себя не ведут. Поначалу
я подумал было, что она сидит на наркотиках. Тяжелое дыхание, фразы «В чем дело? Не
понимаю, что происходит…». Словом, полный сюр.
Все дело в том, что ее в буквальном смысле слова опьянили феромоны.
В какой-то момент я извинился и отошел в туалет, а то, что случилось потом, выглядело
еще абсурднее. Веспер стала свидетельницей подобного явления позднее, когда мы уже
уходили. И по дороге в туалет, и на обратном пути казалось, что от меня в радиусе трех метров
расходится гормональная ударная волна. Зрительный контакт с женщинами устанавливался в
три раза чаще, чем обычно. В обитательницах Сан-Франциско проснулись мощные животные
инстинкты.
Ужин вскоре закончился, и его продолжением стала поездка в квартиру на 21-м этаже и
наша версия «Выхода дракона» с крушением мебели и почти аутентичными звуковыми
эффектами100.
Повторив то же самое на следующее утро, я спросил Веспер:
– У тебя что, на оборотной стороне изголовья кровати висит гонг?
Оказалось, что замысловатое металлическое произведение искусства висело у соседа за
стенкой. Приняв душ во второй раз и снова взглянув на мое плечо, Веспер сказала только одно:
– Не знаю, как ты этого добился, но продолжай в том же духе.

Смерть метросексуала: возврат к агрессии

Я не всегда мог похвастаться такими успехами. Мало того, несколько лет назад все
обстояло прямо противоположным образом.
Примерно между концом 2007 года и 2009 годом, в возрасте 30–32 лет, я вдруг осознал,
что очутился в странной ситуации: в постели я демонстрировал такие же неплохие результаты,
как и во время учебы в колледже, но хотел секса все меньше и меньше.
Даже с самой соблазнительной девушкой после недели-двух кроличьей страсти частота
секса снижалась до одного раза в день. А потом падала до нескольких или одного раза в
неделю. Мне не разонравился секс, но из-за усталости или равнодушия я часто отказывался от
него. Обещание «перенесем на утро» звучало постоянно.
Я ничего не понимал.
Я молод, спортивен, совершенно здоров. Я решил заглянуть себе под капот, и анализ
крови выявил, что общий уровень тестостерона в крови соответствует нижней границе нормы.
В чем же дело?

Распространенные ошибки

На молекулы тестостерона влияет множество факторов.


Гипоталамус вырабатывает гонадолиберин (ГнРГ, GnRH), который побуждает гипофиз
вырабатывать лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ).
Затем ЛГ стимулирует клетки Лейдига в яичках, заставляя их вырабатывать тот самый
тестостерон .
Серьезная, но распространенная ошибка – повышать уровень тестостерона с помощью
геля или иньекций101, не разобравшись прежде с первопричиной.
Еще одна ошибка – полагать, что снижение либидо является исключительно следствием
низкого уровня тестостерона.
В 2004 году я экспериментировал с гормоном и препаратом под названием
«хорионический гормон человека» (ХГЧ), эффективно действующим как одна из форм

100 Смотрите оригинал на www.fourhourbody.com/enter-dragon. Мой массажист потом интересовался, не ползал


ли я под колючей проволокой.

101 Этот тестостерон называется «экзогенным» (образованным вне организма), в отличие от «эндогенного» –
выработанного организмом. Запомнить разницу поможет слово «экстерьер».
лютеинизирующего гормона. Инъекции раз в неделю незамедлительно увеличили объем
спермы более чем втрое и вынуждали  меня совершать эякуляции три-четыре раза в день,
чтобы сохранять ясность ума. Хотите лишиться работоспособности – применяйте ХГЧ.
Компенсацией за это неудобство стал секс с моей подружкой, частота которого увеличилась с
нескольких раз в неделю до нескольких раз в день. Золотые деньки.

Ось гипоталамус – гипофиз – тестостерон (ОГГТ)

Значит, инъекций ХГЧ достаточно, чтобы решить проблему, так?


Не совсем. Загвоздка в том, что неоднократное применение ХГЧ может снизить
чувствительность яичек к настоящему лютеинизирующему гормону 102. И тогда они не смогут
получать сигнал к выработке тестостерона естественным путем. А это не шутки. Значит, в
качестве перманентного решения ХГЧ не годится, но опыт его применения доказывает, что
повышение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ) усиливает половое влечение.

ЛН (любителям науки)
У вас, возможно, возникнет вопрос: не обусловлено ли половое влечение
повышением уровня тестостерона, ведь на схеме лютеинизирующий гормон (а значит,
и ХГЧ) стимулирует его выработку? Верно, но еще раньше, в 2004 году, я применял
инъекции чистого тестостерона (подробнее об этом – в главе «Рывок на финише»),
которые более чем вдвое повысили уровень тестостерона, но никак не повлияли на
либидо.
По-видимому, в большей степени оно зависит от ЛГ.
ЛГ также идеально коррелирует с обострением полового влечения у женщин
102 ХГЧ также способен ингибировать ГнРГ в гипоталамусе. Это серьезный препарат, который требует к себе
соответствующего отношения.
непосредственно перед овуляцией103.

Хотя уровень и других гормонов, таких, как ФСГ, также коррелирует с усилением
полового влечения, ЛГ дает наиболее выраженный скачок.

Мое решение: два протокола

Добиваясь первого увеличения уровня тестостерона, с 244,8 до 653,3 нг/дц, я ел не так


много красного мяса, и уверен, что такой скачок вполне осуществим и вообще без мяса в
рационе. Мясной марафон в действительности предназначался для отслеживания изменений по
пищевой аллергии.
Теперь я пользуюсь двумя эффективными протоколами, способствующими росту и
тестостерона, и ЛГ, что подтверждается результатами неоднократных анализов крови. Ни тот,
ни другой протокол не предусматривает ни инъекций, ни рецептурных препаратов.
Первый предназначен для длительного поддержания хорошей формы и общего
самочувствия. Второй – для краткосрочного «взрывного» усиления полового влечения и
повышения уровня тестостерона. Другими словами, прикола ради. Подробное обоснование
103 Хотя уровень и других гормонов, таких, как ФСГ, также коррелирует с усилением полового влечения, ЛГ
дает наиболее выраженный скачок.
каждого протокола можно найти в главе «Секс-машина (часть 2)», а пока ограничимся краткой
версией.

Протокол № 1: Длительный и стабильный результат

Ферментированный жир из печени трески + обогащенный витаминами жир


сливочного масла  – 2 капсулы сразу после пробуждения и перед сном.
Витамин D3  – 3000–5000 МЕ (международных единиц) после пробуждения и перед сном
(то есть 6000–10000 МЕ в сутки) до тех пор, пока содержание в крови не достигнет 55 нг/дц.
Короткие ледяные ванны и/или холодный душ  – по 10 минут каждая процедура, после
пробуждения и непосредственно перед сном.
Бразильские орехи  – 3 ореха после пробуждения, 3 ореха перед сном104.

Протокол № 2: Кратковременный скачок тестостерона

За 20–24 часа до секса


Употребите по меньшей мере 800 миллиграмм холестерина (пример: четыре (или более)
крупных целых яйца или яичных желтка) за три часа до сна вечером накануне того дня, на
который у вас запланирован бесподобный секс. Своим началом (про Росомаху) эта глава
отчасти обязана двум 350-граммовым бифштексам из толстого края (рибай), съеденным
накануне вечером, однако желудку легче справиться с яйцами, сваренными вкрутую. Почему
перед сном? Тестостерон получается из холестерина, а тот вырабатывается преимущественно
ночью во время сна (с полуночи до 4–6 часов утра).

За 4 часа до секса
4 бразильских ореха
20 зерен сырого миндаля
2 капсулы с упомянутой выше смесью ферментированного жира и масла

ГСПГ – ЛОЖКА ДЕГТЯ


Глобулин, св