1
эффективность деятельности человека, приводит к дезадаптации личности и
ухудшению качества жизни индивида.
Иррациональные установки напрямую влияют на наши реакции (эмоциональные,
телесные и поведенческие) и «активизируются», когда происходит какое-то
событие, которое им противоречит. Процесс реакции нашего организма на такое
событие состоит из трех этапов:
Возникновение автоматических мыслей. В ответ на любое событие,
происходящее с нами, появляются автоматические мысли. Они «мелькают» в
сознании, являются неосознаваемыми человеком и возникают, как результат
наличия у человека тех или иных промежуточных убеждений – «правил»,
согласно которым, он определяет, что «хорошо», а что «плохо». Если
возникшая в нашей жизни ситуация соответствует этому «правилу», мы
относим это событие к положительным, а если нарушает, то считаем его
негативным и немедленно реагируем на него.
Эмоциональный отклик. В ответ на автоматические мысли наступает
эмоциональный отклик. Если убеждения человека рациональны и
позитивны, то автоматические мысли и эмоции будут здоровыми и
положительными. Но в случае, если убеждения человека иррациональны и
негативны, то автоматические мысли и эмоции будут
отрицательными, невротическими и деструктивными.
Поведенческая и телесная реакции. Эмоциональный отклик порождает за
собой два вида реакций – поведенческую и телесную. Поведенческая
реакция проявляется в виде трех основных стратегий: отступление
(искажение реальности для подтверждения убеждения), побег (вытеснение
чувств и мыслей из своего сознания с помощью отвлечения внимания или
избегание ситуаций, в которых убеждение может возникнуть) и контратака
(гиперкомпенсация путем строго противоположных убеждению действий).
Тело моментально реагирует на любые невротические эмоции такими
симптомами, как потливость, учащенное сердцебиение и дыхание,
напряжение мышц и т.д.
2
Избавиться от иррациональных установок и заменить их на более адаптивные и
позитивные возможно, однако это сложный и длительный процесс, в ходе
которого необходимо:
Выявить негативную эмоцию, которую вы испытываете (грусть, злость, гнев,
ревность, подавленность, стыд, чувство вины и т.д.)
Определить, какое событие вызвало эту эмоцию.
Понять, какие мысли у вас возникли в связи с произошедшим событием.
Идентифицировать, какое конкретно иррациональное верование привело
вас к этим мыслям.
Осознать наличие у себя иррациональных установок путем
самонаблюдения.
Понять, что эти установки не только иррациональны, но и деструктивны, с
помощью переосмысления и рационализации (когнитивный самоанализ).
Заменить иррациональные установки альтернативными рациональными
установками.
Долженствование
Основывается на идее долга в отношении себя (я должен), других (другие должны)
или окружающего мира (мир должен человеку).
3
действительно «должен» есть, потому что иначе он умрет. Во всех остальных
случаях такая оценка реальности – это ни что иное, как ваше личное требование,
чтобы действительность соответствовала вашим желаниям, т.е. удовлетворяла их.
Катастрофизация
Представляет собой гиперболизацию негативной составляющей ситуации или
явления, любое негативное событие воспринимается человеком, как «конец
света».
4
Примеры: «если я скажу ей что мне не нравится ее поведение, она непременно
перестанет со мной общаться» или «если я съем кусочек торта, то я обязательно
поправлюсь».
Придерживаясь установки предсказания негативного будущего, человек сам того
не подозревая делает все для того, чтобы его опасения воплотились в жизнь.
Ожидая негатива, мы испытываем стресс и теряем способность рационально
мыслить.
Вместо того, чтобы предсказывать исход ситуации на основе своего
прошлого негативного опыта, подумайте, какие на самом деле есть варианты
развития событий. Действительно ли есть только один возможный вариант,
который когда-либо произошел с вами? Вспомните, случалось ли в вашей жизни
или в жизни других людей нечто другое, абсолютно противоположное?
Замените установку «все будет именно так» на мысль «произойти может что
угодно, я не могу предсказывать будущее: если случится что-то хорошее, я буду
этому рад, а если произойдет нечто плохое, я смогу с этим справиться».
Дихотомическое мышление
Понятие «дихотомия» в переводе на русский означает «рассечение на две части».
Дихотомическое мышление представляет собой тенденцию относить все к одной
из двух взаимоисключающих категорий (такое мышление еще называют «черно-
белым» или «мышлением крайностями»).
5
Примеры: «хороший или плохой», «добрый или злой», «красивый или
уродливый», «святой или грешник», «умный или глупый», «победитель или
проигравший».
Все в мире относительно, и никто не может сказать, что на самом деле является
«плохим», «хорошим», «красивым», «уродливым» и т.д. Воспринимая все в мире в
«черно-белом варианте», где нет никаких оттенков и полутонов, человек теряет
возможность видеть многообразие вариантов и наслаждаться им, что приводит к
разочарованию и опустошению.
Научитесь видеть вещи такими, какими они являются на самом деле, и заметите,
что во всем есть свои достоинства и недостатки.
Персонализация
Тенденция интерпретировать события в аспекте личных значений, т.е. связывать
все происходящее вокруг со своей личностью без всяких для того оснований.
Сверхобобщение
Характеризуется выведением категоричного суждения по частному признаку
относительно совокупности. Иными словами, человек
использует избирательную информацию (один или несколько критериев), на
основе которой делает неоправданный общий вывод касательно какой-то
ситуации или объекта.
Слова-маркеры: никто, все, нигде, всегда, вечно, постоянно и др.
Примеры: «если однажды я не смог добиться успеха, то я никогда не смогу этого
сделать» или «все люди эгоисты».
Такая установка формирует принцип, по которому все сводится к единому исходу.
Перенося свой негативный опыт из прошлого в свое настоящее, человек тем
6
самым «блокирует» возможность иметь другое будущее, т.к. заранее определил
исход событий.
Чтение мыслей
Приписывание людям мнений, суждений и мыслей, которые они не высказывали
(выносили, озвучивали).
Слова-маркеры: «он думает так», «она такого мнения», «они так считают» и т.п.
Пример: «они точно думают, что я глупый».
Когда вы приписываете людям то, что вам кажется, вы лишаете себя возможности
узнать их реальное мнение по тому или иному вопросу. Это приводит к
недопониманиям, конфликтам и неспособности выстраивать продуктивные
взаимоотношения. Кроме того, это заставляет вас испытывать стресс из-за
несуществующих оценок.
Человек не обладает способностью читать мысли других людей. Если вам важно
знать, что думают люди касательно вас или каких-то событий, явлений, спросите их
об этом. Только так вы сможете объективно оценивать реальность и
взаимодействовать с ней.
Вместо того, чтобы приписывать людям те или иные мнения, суждения и мысли,
думайте так: «я не знаю, что думает этот человек, потому что я не он, и он ничего
не говорил по этому поводу».
Оценочное мышление
Представляет собой оценку личности в целом, а не ее конкретных проявлений
(качеств, свойств, поступков).
7
добрым. Более того, сделать вывод на основании одной или нескольких
характеристик нельзя, это противоречит законам логики.
Заключение
Работать с иррациональными убеждениями необходимо регулярно, причем делать
это лучше всего в письменном виде, т.к. это позволит вам не только выявить уже
существующие иррациональные установки и избавиться от них, но и изменить
свой ход мышления в целом, чтобы в будущем такой тип установок не продолжал
формироваться.