Если тебе для кожи, то вот что тебе нужно (по моему личному мнению):

1. Низкий % подкожного жира – питание+тренировки+режим

2. Тонизированная мышечная система – опять же питание + тренировки
3. Контрастный душ
4. Добавки (это не основное, но внесёт свой вклад в конечную картину)
Насчет тренировок – думаю твоя тренерша с этим справится). Чем лучше развиты твои
мышцы – тем лучше на них смотрится кожа (если между ними мало жирка)

Питание
Про питание постараюсь попроще объяснить.
Я пользуюсь расчетом:
26-29 ккал на 1 кг веса тела – для похудения
30-35 ккал для поддержания веса и формы
40-45 ккал для набора массы
Чтобы добиться низкого % подкожного жира тебе нужно примерно 1566 ккал в сутки. В
идеале это количество калорий ты должна употребить за 5-7 приемов пищи (в те дни,
когда ты не завалена работой). Это примерно 260ккал за 1 приём пищи. Пока остановимся
на этой цифре – 260. Где же тебе их взять, спросишь ты? А я отвечу!
Про то, что мы питаемся БЖУ ты конечно же знаешь, я на этом не останавливаюсь.
Расскажу лишь откуда я советую это брать, почему одни углеводы хорошо, а другие плохо
и пару слов по жирам.
Белки – куриное филе (разумеется), яичный белок (только белок, только варёный),
индейка, тунец в собственном соку (не в масле) и желательно кусковой (не салатный),
говядина. Много разговоров про сёмгу, лосося, форель … но вся эта рыба сейчас
выращивается на фермах и не особо она уже полезная. Исключение – приписка WILD на
упаковке (те выловленная из естественной среды обитания). В основном концентрируйся
на продуктах, которые перечислены в первом предложении. Нужно количество – 1.5-2гр
на кг веса тела в сутки. Мясо можно варить, тушить, желательно НЕ жарить.
Углеводы – основной продукт, влияющий на твой внешний вид. Есть сложные (каши,
макароны, выпечка) и простые (сладкое, кондитерские изделия, шоколадки и тд).
Сложные углеводы есть с высоким гликемическим индексом и с низким. Чем этот индекс
выше – тем сильнее подскакивает инсулин после употребления этого продукта. Липолиз
на высоких уровнях инсулина не идёт, а значит поднимать его не нужно и значит делай
упор на продукты с низким гликемическим индексом. Если за этим не следить, то можно
обрастать жирком даже на дефиците калорий. Небольшую таблицу я закинул ниже, более
развёрнутые есть в интернете.
Из продуктов могу посоветовать гречку (прям топ), макароны из твёрдых сортов пшеницы,
овсянка, перловка, красный (!!!) рис. Примерное количество для тебя – 2гр на кг, но это
будет зависеть от изменений на весах и в зеркале.
Касаемо простых углеводов – постарайся их максимально ограничивать. Я сейчас
постараюсь проявить свои художественные таланты и нарисую график. Всё выглядит
серьёзнее с графиками.
Жиры. Я не особо с ними заморачиваюсь – кидаю кусок масла в гречку или макароны, лью
немного растительного или оливкового в салат. Тут главное если что-то жаришь – не лей его
литрами) Сало и прочие животные жиры употреблять вообще не рекомендуется. Весь вред для
фигуры именно от избытка углеводов.

Теперь вернёмся к 260 калориям за приём. Где смотреть калорийность ты и так знаешь.

Калорийность всех белковых продуктов – примерно 20гр белка на 100гр продукта и 170ккал. Всех
углеводных – примерно 70гр углеводов на 100гр и около 350ккал. Это значит что в 100гр риса у
тебя не 100 гр углеводов, а 70.

Таким образом считаем:

Старайся по возможности делить это следующим образом:

Белки -30%; Углеводы – 60%; Жиры – 10%

Вот пример:

углеводы 60% - это примерно 55гр гречки = 35гр сложных углеводов = 140ккал = примерно 60%

белки 30% - это примерно 210гр мяса = 50гр белка = 80ккал = примерно 30%
жиры 10% - в этой порции 1,3гр из гречки + 3.8гр из мяса = 5,1гр жира = 45ккал = 15% (не страшно).

Звучит сложно, НО – ты это проделаешь 3-4 раза и всё. Ты запомнила примерные порции и всё –
дальше ничего считать не надо, не надо отмерять – приготовила, засыпала и готово)

Желательно не есть за 2.5 часа до сна, но если прям не терпится то поешь мяска с клетчаткой.
Клетчатку прям ешь побольше, не переживай за её калорийность – от неё одна только польза.
Максимально старайся нормально спать – недосып и нарушенный сон это стресс для организма.
Этот стресс через какие-то там гормоны (не помню какие) способствует отложению жира и
притормаживает обмен веществ.

Обязательно пей воду. Не чай, не кофе, не колу, не минералку, а просто чистую воду без газа. Она
хорошо сказывается на состоянии коже, в чем я убедился во время ковида (выпивая по 4 литра в
день).

Касаемо батончиков – я постараюсь на следующей неделе забежать в магазин, посмотреть на них,

понять что подойдёт. Потом объясню или дополню и скину

Это всё примерно. Ориентируйся дальше по результатам - в конце второй недели взвесься. Если
скинешь около 2кг то притормози и добавь 5% суточной калорийности. Если не уйдёт вес – убавь
на 5-10%. И обязательно ориентируйся на общее состояние. Будешь чувствовать постоянную
сонливость, заторможенность, слабость при нормальном сне – добавь сложных углеводов и
старайся есть не реже чем 1 раз в 3 часа. Или посоветуйся со мной или с тренером.

Про контрастный душ ты знаешь.

Про добавки. Возьми магазине спортпита (потом объясню в каком) или в аптеке
мультивитаминный комплекс, желательно именно для женщин. Витамины тебе всё рано не
помешают, да и на коже они должны сказаться положительно.

+Витамин D3 2000iu

+Omega 3 (не знаю если он влияет на кожу, но он точно лишним не будет, тк из еды ты его не
получаешь)

И можешь попробовать коллаген. Я никогда его не пил, но говорят для кожи полезен. Если всё это
будешь брать из спортпита – скажешь мне предварительно. Если из аптеки – решай сама). И
смотри на обратной стороне процент от суточной дозы, которую эти препараты содержат.

Итог:

Первое место в таких делах занимает питание. Ещё одно первое место – режим (сон). И почти
второе, но всё-таки ещё первое – тренировки.

На втором месте – думаю бады

Ну и на третьем – контрастный душ.

P.S: Ты чудесно выглядишь, Яна. Ты ещё молода, ведёшь активный образ жизни, так что твой
метаболизм ещё в норме. Не мучай себя строгими диетами и изнурительными тренировками.
Просто слегка подправь питание, привыкни к нему сейчас и к 30-35 годам будешь выглядеть также
прекрастно как и сейчас. Если ещё появятся вопросы – буду всегда рад помочь.