Причина в еде

НИКОЛАЙ ПАНАСЮК
ПРИЧИНА В
ТЕБЕ
ЕДЕ
СОДЕРЖАНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ.............................................................6
ОЧНИСЬ!.....................................................................11
ГЛАВА 1. ТВОЙ МОЗГ УМНЕЕ СИЛЫ ВОЛИ................15
Ты – то, что тебя окружает...........................................15
ГЛАВА 2. О, ДА, ЕДА!......................................................22
Метаболизм, или почему не удается найти

виноватых?....................................................................22
Похудеть — это сложно? 17 фундаментальных
правил............................................................................37
11 правил закупки продуктов, или как нас
обманывают...................................................................55
Как связаны питание, седина, слабое зрение и
запоры?..........................................................................67
Как избавиться от тяги к сладкому?
Сахарный фетиш...........................................................79
Как похоронить здоровье в детском саду?
Про питание детей........................................................87
Питание Homo sapiens.
Что такое «гибкая/идеальная» диета?.........................98
Топ-10 мифов про еду.................................................105
ГЛАВА 3.ТРЕНИРОВКИ/ФИТНЕС
И ДРУГОЙ БДСМ НАД ТЕЛОМ....................................116
Как тренироваться, чтобы убрать жир быстро?.......116

Десять мифов про тренировки и фитнес..................144
ГЛАВА 4. ГОРМОНЫ И АНАЛИЗЫ..........................152
Виноваты гормоны?....................................................152
Составляем комфортный и индивидуальный рацион
питания........................................................................159
ГЛАВА 5. КОЛЁСА/ВИТАМИНЫ/БАДЫ…ЧТОБЫ
БЫЛО ВЕСЕЛЕЕ.........................................................165
Нужны ли витамины?.................................................165
Всё про добавки для похудения и спортивное
питание........................................................................175
Как/когда/сколько/
зачем пить витамины..................................................182
Витамин D — твой личный сорт
жиросжигателя...........................................................197
Эффект 3Д: дикий дефицит добавок.........................205
ГЛАВА 6. ЖЕНСКАЯ ОЧЕРЕДЬ..................................214

Особенности построения питания/тренировок/
витамин.......................................................................214
ГЛАВА 8. МОТИВАЦИЯ — ОТ
#СЪЕМОДИНПОНЧИКНИЧЕГОНЕБУДЕТ..................227
Истинная суть мотивации или секретный секрет

жизни...........................................................................227
ПОСЛЕСЛОВИЕ.............................................................232
ПРЕДИСЛОВИЕ
Привет! Ты читаешь мою книгу? Я рад! Ведь это твой
первый шаг к изменению пищевых привычек и тела, ко-
торый уже давно пора было сделать. И для начала по-
зволь сказать честно: ничего в твоей жизни, питании и
теле не изменится только после прочтения этой книги.
Если ты на это рассчитывал, то — всё. Можешь уходить.

6 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Все еще здесь?
Я рад, что ты не ушел. На самом деле, я верю, что ты готов
не только читать, но и действовать, а потому — твоя жизнь не-
пременно изменится! Я искренне верю в людей, в то, что любой
может стать любым и достичь всех высот и целей, на какие за-
махнется.
А раз ты еще тут, то наверняка решил сделать что-то хоро-
шее для себя и для своего организма. Присаживайся поудобнее.
Погнали!
Меня зовут Панасюк Николай, и я специалист в области пи-

тания, тренер.
Не люблю долго представляться и сыпать званиями, награ-
дами и регалиями — зачем отнимать время? — поэтому на сво-
их публичных выступлениях я всегда привожу практические
примеры и результаты моих довольных клиентов, которые, дей-
Предисловие 7
ствительно, изменили свое сознание, мышление и образ жизни.
Давая людям максимум пользы, я испытываю огромное удо-
вольствие. Меняя свои пищевые привычки и тело, человек,
прежде всего, изменяет мышление, берет ответственность за
свою жизнь, свой организм и свое здоровье. И это те результа-
ты, которыми я горжусь.
Вкратце могу сказать о себе так: я специалист по питанию
и тренер, помогающий людям изменить сознание, тело и образ
жизни с помощью диетологии, нутрицевтики и фитнеса.
Что же тебе, дорогой читатель, даст эта книга?
Есть мудрая фраза: «Мы – это то, что мы едим». Мой метод
как раз основан на изучении проблем питания и применении
новейших достижений диетологии и нутрицевтики. Люди име-
ют крайне ограниченное представление о том, из чего на самом
деле состоят продукты и как именно работает наш организм.
А ведь питание, здоровье и психология тесно взаимосвязаны.
Принятие новых пищевых привычек с помощью диетологии
помогает более осознанному существованию человека. Пере-
чень результатов, которых можно достичь с помочью правиль-
ного выстраивания питания, огромен: от простого похудения и
снижения жирового компонента организма — до увеличения
общей продуктивности и работоспособности в течение дня,
улучшения качества кожи, волос, тела, налаживания работы
желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за этим следуют по-
вышение либидо и выравнивание общего гормонального фона.
Неплохие перспективы, верно?
Также в книге мы подробно поговорим об отношении чело-
века к еде с психологической точки зрения. Почему некоторые
вообще не могут добиться результата или выдержать диету, и
как наша психика воспринимает все новое? Нужно сказать, что
я специализируюсь больше в области нутрицевтики как науки
о сбалансированном питании, а не диетологии, где речь идет в
основном о серьезных ограничениях. Но все же расскажу под-

робно и о молочных продуктах, и об изменении инсулинорези-
стентности, потому что все основывается на том, как и что мы
едим (ну, и на том, как мы двигаемся, разумеется).
Мы обязательно поговорим о витаминах и КБЖУ (энерге-
тическая ценность продуктов питания, или калорийность). Я
приведу множество жизненных примеров, потому что я жест-
кий практик. Шесть лет обучения на тренера и спорт высших
достижений наглядно продемонстрировали мне важность пи-
тания и то, как цели человека можно реализовать путем изме-
нения его осознанности в питании. Само же питание – просто
рабочий инструмент.
Я верю, что после прочтения этой книги у вас в некоторой
степени поменяется мировоззрение и вы сможете иначе взгля-
нуть на вашу тарелку. Перелопатив огромное количество тео-
рий и многократно применив их на практике, я знаю, насколько
теория и практика могут расходиться.
Предисловие 9
Поэтому в данной книге акцент будет на практическом при-
менении.
Я собираюсь развенчать популярные мифы о похудении, ди-
етах и фитнесе. Простым языком и на понятных примерах я
расскажу, как в принципе работает организм и как добиваться
от него нужных результатов.
Дать все самое важное, без воды и нерабочих теорий – вот
моя цель.
Сейчас мне 24 года, но за моими плечами уже есть серьез-
ный опыт. Пройден большой путь развития, и мне есть чем
поделиться. Пусть моя история станет твоим мотивационным
толчком для построения здоровой, интересной и насыщенной
жизни. Инвестируй в себя – время, силы, знания. Чем больше
вложишь, тем выше дивиденды!
И кстати, не думай, что я – машина. Мне совсем не чужда
лень, усталость и мысли «отложить на потом». И да, я точно
знаю, что решимость любит испаряться ровно через десять ми-
нут после прочтения самых крутых мотивационных книг!
Но раз уж ты со мной, отчего бы не взять на себя ответствен-
ность хотя бы попробовать? Если смог я, сможешь и ты!
Готов?
Тогда пристегиваемся, надеваем шлем, налокотники, нако-
ленники и поехали!

ОЧНИСЬ!
Я убежденный противник всякого рода стимулирования и
мотивирования. Я считаю, что побуждения и намерения воз-
никают только под воздействием самостоятельных мыслей и
решений самого человека. Поэтому эта глава — не мотивация,
а просто реальный взгляд на то, что происходит с твоим пита-
нием, занятиями фитнесом и вообще с твоим образом жизни и
твоим телом. Еще раз. Если ты ищешь мотивацию — пропусти
эту главу! Потрать лучше время на следующие главы, здесь —
максимальная концентрация осознанности, без глютена и саха-
ра.
Знаешь, в чем отличие человека от животного? В способ-
ности осознанно делать выбор. И все мы принимаем решения,
воплощаем их, и, как говорил Дейл Карнеги: «Как бы ты ни
оправдывал себя потом, на момент ситуации, связанной с вы-
бором, ты был заинтересован в нем. Даже совсем чуть, но была
заинтересованность. Ты это делал осознанно».
Поэтому, когда ты пытаешься оправдаться или обвинить дру-
гих в том, что ты переедаешь или отказываешься от фитнеса,
это сделал именно ты, а не кто-то другой. Так было выгоднее
твоему мозгу. Оправданий может быть потом сколько угодно:
нет возможности правильно питаться, нечего надеть в спортзал
и так далее, но русская поговорка говорит правду – что посе-
ешь, то и пожнешь. Что поешь — тем и будешь.
И выбор всегда за тобой: быть животным или человеком, де-
лать осознанный выбор или плыть по течению судьбы, доволь-
ствоваться отсутствием фитнеса и кроссовок, замедленным ме-
таболизмом. Как ты живешь, как ты питаешься? Нужны ли тебе
нутрициология и диетология?
Ты понимаешь, что движение – это жизнь? А почему вся
твоя двигательная активность заключается в почесывании яго-
дичной мышцы и переваливании с боку на бок?! Я несу мак-
Очнись! 11
симальную пользу людям через ценность здоровья с помощью
сбалансированного питания и движения. Я дам абсолютно все
инструменты для достижения любой цели в трансформации
себя и тела. Но только в том случае, если ты реально готов по-
глощать знания, накопленные на протяжении многих лет прак-
тики, и пришёл не «попробовать», а получить результат. Пере-
стань заниматься насилием над собой, пребывая каждый раз в
поисках волшебного пенделя.
По факту, диета, фитнес – это просто инструменты для до-

стижения внутренней гармонии и умения брать на себя ответ-
ственность за свои действия и поступки, только лишь подспо-
рье в изменении себя. Я всегда стараюсь с помощью питания
дать человеку чуть больше, чем просто новые пищевые при-
вычки. Давай-ка вместе найдём причинно-следственную связь
между тем, что отправляется в рот, и тем, что виснет на боках.
Ты – то, что ты ешь. Ничто не способно остановить челове-

ка, если он принял решение иметь красивое тело и правильно
питаться. Даже если у тебя широкая кость и плохая генетика
(по твоему мнению). В твоих пищевых привычках виноват
только один человек. Ты знаешь, кто это?..
Через изменение содержимого твоей тарелки изменится не
только твоё тело, но и твоё сознание и образ жизни. А это важ-
нее, чем сантиметры вокруг талии и цифры на весах. Не надо
бороться с последними, надо прийти в осознанное состояние,
очнуться и понять бесперспективность чревоугодия.
Главное! С помощью диеты и фитнеса человек способен из-
менить не только тело, но и мышление, а потом и всю жизнь.
Ты удивишься изменениям, которые начнут происходить с то-
бой и в окружающем тебя мире.
Именно в этом я вижу свою миссию – изменить образ жизни
и пищевые привычки большинства людей, на это направлена
вся деятельность моей компании GetFit. И, если мне удастся
это сделать хотя бы с одним процентом населения страны, я
буду считать свою миссию выполненной.
Возможно, это амбициозная задача, но я вижу, как люди идут
за мной, и считаю это лучшим маркером в оценке того, чего
я делаю. Не надо иметь, чтобы быть. Начни быть и делать, и
получишь то, от чего отказался в самом начале. Именно поэто-
му я «стал», и люди тянутся за мной, и это ускоряет меня ещё
быстрее. Они пишут, что поменяли набор продуктов в холо-
дильнике и, естественно, поменялось их окружение и жизнен-
ные ценности. Меняется психология, социальный статус, даже
наши дети начинают смотреть на нас по-другому.
Я искренне верю, что еда, по выражению Гиппократа, может
стать как лекарством, так и ядом. А еще это метод воспитания!
Родители говорят ребенку, что фастфуд – это вредно, но вовсю
уплетают на его глазах продуктовый «мусор». Естественно, у
него возникает когнитивный диссонанс! Потому что нет ника-
кого воспитания, есть просто копирование.
Очнись! 13
Я не раз и не два видел, как человек, изменивший образ жиз-
ни, получает главное – здоровье, бесценный ресурс, которым
мы начинаем дорожить, только когда его утратим. В нашей
стране вообще принято бороться с последствиями. Пожар? Да-
вай охать и ахать, какие плохие чиновники, что не могут поту-
шить! Но прежде нужно было аккуратней относиться к лесу и
как минимум не жечь костры. Тогда и тушить не придётся!
Увидели лишний вес и дряблое тело — давай «бороться» с
ними, втирая мази, кремы, надевая пояса. Это — опять след-
ствие, а причина в голове. Просто очнись! Осознай причины,
начни работать над ними. Это круто, когда сначала тебе гово-
рят: «Зачем тебе это надо?», а потом: «Как ты это сделал?!».
Пинать кого-то бессмысленно, я проверял. Работает только
личный внутренний стержень и ответ на вопрос «зачем».
Я даю инструменты, а ты сам решаешь – пользоваться ими
или нет. Все, что написано в этой книге, – результат системы,
работающей годами и проверенной многими людьми. Не надо
мне верить, просто возьми и проверь!
А я помогу!
Очнись!

ГЛАВА 1
ТВОЙ МОЗГ УМНЕЕ СИЛЫ ВОЛИ
ТЫ – ТО, ЧТО ТЕБЯ ОКРУЖАЕТ

Эта глава — одна из самых важных и нужных для понима-
ния того, что делает нас такими, какие мы есть. Что выращи-
вает наши третьи подбородки, уменьшает или увеличивает ко-
личество денег в кошельке, формирует нашу жизнь и является
одним из главных критериев не только в коррекции тела, но и в
целом в жизни. Окружение.
Окружение иногда необходимо пугать,

чтобы сильно не окружали
Я так же, как и вы, нахожусь в нескольких социальных

группах и разных по интересам обществах. Вообще, община
— это эволюционно заложенное свойство человека сбиваться
«по интересам». И чем больше человек находится в окружении
негативно настроенных людей, тем больше он перенимает их
мысли. Есть интересный эксперимент, который показывает то,
насколько человек подвержен влиянию окружения.
В 50-х годах прошлого века Соломон Аш, психолог из Суо-
ртморского колледжа, попросил группу добровольцев угадать
длину вертикальной черной линии на простой белой карточ-
ке. Результаты оказались очень интересными. Ответы каж-
дого зависели от людей, которые их окружали. Если человек
был окружен людьми, которые переоценили длину, он делал то
же самое. Тот, кто был рядом с людьми, которые недооценили
Ты – то, что тебя окружает 15

длину, поступил аналогично. Люди буквально видели линию
по-разному в зависимости от того, какие предположения были
у окружающих.
Вывод напрашивается один. Если вы окружите себя негатив-

ными людьми, вы начнете видеть мир более негативно.
Психолог Элейн Хэтфилд провела исследование и выяснила,
что мы начинаем подражать мимике, осанке и даже тону голоса
тех, с кем проводим много времени. Самое главное, мы пере-
нимаем их психическое состояние. Если они в плохом настрое-
нии, и нас оно тоже в конце концов настигает.
Хотите быть здоровыми, веселыми со всеми вытекающи-
ми ништяками — пришло время распрощаться с негативными
людьми в вашей жизни или максимально сократить с ними об-
щение.
Общество не любит, когда его господствующая мораль под-
вергается сомнению или оспаривается, поэтому ему (обще-
ству) легче затянуть вас в свою трясину, нежели целиком изме-
нить парадигму. Только бросая вызов ситуации и людям вокруг

вас, вы можете измениться сами и изменить к лучшему свою
жизнь! Да, и прежде всего необходимо распрощаться с людьми,
которые плохо на вас влияют, но это того стоит! Я вам серьёз-
но говорю, я не раз видел, как большое количество женщин,
находясь в обществе таких же «необхватных», остаются не из-
менёнными, ибо подруги диктуют свои правила и говорят: «Ты
нормально выглядишь! Ну и что, что ты носишь 3XL?!». Даже
если эти люди - ваши близкие и родные, они будут тянуть вас
обратно вопреки вашим желаниям: «Ты и такой нам нравишь-
ся! Оставайся как есть!». Они цепляются за вас, навязывают
свою точку зрения и пытаются перетащить вас на свой уровень,
им страшно оттого, что вы можете стать лучше них, попадёте в
более благоприятные условия и перестанете с ними общаться.
Успешные, счастливые люди никогда не будут вас гнобить!
Чем меньше негативных (и полных, да-да!) людей вокруг
вас, тем быстрее вы достигнете результата в коррекции своего
тела.
Если ты действительно хочешь измениться сам, поменять
свое мышление и тело, стоит правильно выбрать свое окруже-
ние. Именно поэтому те люди, которые рядом со мной, всегда
на моей волне, у нас одни ценности и общая жизненная пози-
ция.
Это очень важно! Не представляешь — насколько! Важнее
самой последней модели кроссовок и нового зала. Это то, что
реально «оттягивает» вас назад.
Мне часто задают один и тот же вопрос, особенно те, кто
только начинает программу: «Что же мне теперь — не есть на
праздниках? Отказаться от угощения на дне рождении сестры
двоюродного брата моего третьего мужа?». Я отвечаю, что твое
окружение будет всегда влиять на тебя. Диктовать образ жизни.
И количество твоих жировых прослоек, как ни парадоксально,
формируют, в том числе, и те люди, в обществе которых ты на-
ходишься. Выбор ваш! Мы же все с вами — осознанные люди!

Самое главное, что я хочу донести, дорогой читатель, что
человек – это существо стадное. В этом нет ничего обидного,
когда-то все мы выжили только потому, что научились быть
вместе и противостояли внешнем триггерам и угрозам. Поэто-
му во многом твою жизнь определяет «стадо», к которому ты
прибьешься, и из кого оно будет состоять.
Начнем с семьи. Это тоже маленькое стадо, сообщество. По-
хоже, что никакого воспитания не существует, ребенок просто
копирует привычки и мысли родителей. И когда родитель гово-
рит, что есть тонны сахара — это плохо, но при этом противо-
речит своим словам, то у ребёнка возникает когнитивный дис-
сонанс, выключаются аналитические способности, и он просто
повторяет за матерью или отцом. Только один процент форми-
рует наше тело на генетическом уровне, всё остальное – это
пищевые привычки родителей, которые они прививают своему
чаду, у которого просто нет выбора. Вызывает удивление тот
факт, что заботливые мамы и бабушки умудряются «навесить»
на ребенка еще кучу лишних килограммов и сформировать не-
правильные пищевые привычки (о детском питании и как нас
убивают с пелёнок, мы ещё поговорим в данной книге подроб-
но).
Таким образом, возвращаясь к стадному мышлению, мы
должны понять, что человеческое существо имеет две фунда-
ментальные цели: выжить и продолжить род. И, находясь вну-
три стада, он старается принимать обычаи данного сообщества
просто для того, чтобы выжить, иначе его ждет возможное ис-
ключение и гибель.
То же самое и с процессом потери килограммов. Чтобы
чаще, теряя вес и меняя тело, проделывать новые дырки на по-
ясе – вам нужно просто сменить окружение. Сейчас стало мод-
но говорить о том, что можно менять мир через смену своего

мышления, но это не так! Твои мысли – это мысли тех, кто тебя
окружает.
Запишите это золотыми буквами на стене или в своем под-
сознании.
Твои мысли — это не твои мысли,

а мысли твоего окружения!
Резюмирую, могу еще раз повторить: найди свое «стадо»,

прибейся к нему, и волей-неволей тебе придется в нем выжи-
вать, делать и мыслить, как все. Хочешь спортивных резуль-
татов? Иди к спортсменам, которые достигли, победили… Хо-
чешь больше знать о правильном питании? Войди в общество
диетологов. Стремишься к высоким результатам в бизнесе?
Окружи себя успешными бизнесменами, чьи достижения не-
оспоримы.

А если ты хочешь меняться, но остаешься среди людей, ко-
торые тянут тебя назад и отмечают по два праздника в день,
да еще и каждую пятницу – ты далеко не уедешь, потому что
их мысли будут формировать твои. Это не конечная инстанция.
Но, сменив окружение, будет легче прийти к результату.
И напоследок я приведу короткий пример из своей жизни.
Когда я захотел сменить свое положение в спорте, я поменял
окружение и нашёл новые знакомства, которые «вытащили»
меня. Когда захотел изменить своё финансовое положение в
лучшую сторону, сделал аналогичные действия и нашёл людей,
которые зарабатывают больше, и мое мышление поменялось.
Существует экономическая теория, которая гласит, что твой за-
работок — это заработок пятерых людей, находящихся рядом
с тобой (учитывается средний заработок на одного человека).
Думаю, с весом и коррекцией тела вы уже провели аналогию.
Надеюсь, связь уловили. Впереди ещё интересней! Идём даль-

ше!

ГЛАВА 2
О, ДА, ЕДА!
МЕТАБОЛИЗМ, ИЛИ ПОЧЕМУ НЕ

УДАЕТСЯ НАЙТИ ВИНОВАТЫХ?
Хочу есть и худеть!
Я не такой, я внутри с халвой!
Человек – очень противоречивое существо. Каждый инди-

вид хочет получить противоположные вещи, причем одновре-
менно. Быть успешным и иметь много друзей, хотя большин-
ство успешных людей одиноки по своей природе, ибо обладают
другим складом ума. Человек хочет быть худым и стройным,
при этом ищет скидки на суши и роллы, не желая отказывать
себе в чем-то, делая те же самые действия, которые привели его
прежде к лишнему весу.
Именно в таких ситуациях легче всего прикрываться влияни-
ем общества, замедленным метаболизмом, слабой силой воли.
Вообще всем тем, что не
является им самим и что
якобы не он сам делает.
Ко мне обращается
очень много людей, и осо-
бенно сейчас процент этих
обращений значительно
вырос, так как я стал от-
давать в этот мир больше,
чем брать (это закон Все-
ленной: хочешь получить
– отдай!). Обращаются с
разными «болями» и «причинами», которые оправдывают за-
медленным метаболизмом, плохой генетикой, даже «сломан-
ным» обменом веществ. В общем, опять сводится к тому, что
«это не я сделал, а со мной произошло».
Еще раз повторюсь и я не устану это повторять:
Вы – есть результат своих действий,

а не то, что с вами случилось!
Каждый раз, когда на семинарах и обучающих курсах я за-

трагиваю тему серьезных заболеваний и метаболических про-
цессов (метаболизма), которые могут сильно повлиять на про-
цесс снижения веса и коррекции фигуры, вижу немного блеска
в глазах людей, который говорит о том, что это – то самое завет-
ное «уменьшение метаболизма» и можно без зазрения совести
спихнуть на него всё на свете. Под словом «всё» я подразуме-
ваю: лень, отсутствие цели, отказ от ответственности, постоян-
ные оправдания и вездесущие «обстоятельства».
Поломанный метаболизм
Перед нами не вопрос физиологии, а вопрос психологии, то

есть именно снятие ответственности с себя и проявление лени
вместо попыток что-то делать, работать ради результата. Сей-
час, возможно, кто-то обидится и скажет: «Да как же так, вон,
Галька ест все подряд, и ей хоть бы хны, а я воздухом нады-
шусь, и ко мне вес прилипает. Как так получается?».
В этой главе я дам ответ и на этот вопрос.
Высокая должность, машина, квартира, эскалаторы – все это
ведет к гиподинамии (малоподвижному образу жизни), тем са-
мым провоцируя множество неприятных заболеваний и неду-
Метаболизм, или почему не удается найти виноватых? 23

гов. А что было раньше у людей? Съел что-то и пошел гулять
на весь день, ведь финансов хватало только, чтоб выжить, а на
предметы роскоши в виде машин и отдыха на Карибском море
денег и в помине не было. Чтоб не быть голословным, привожу
результаты исследования, показывающие, как мы перестаем с
возрастом двигаться.
Но легче сделать так: свои грехи в виде чревоугодия переки-

нуть на «замедленный» метаболизм. Вот вам пример из исто-
рии: откуда растут ноги «поломанного/замедленного» метабо-
лизма? Возможно, среди моих читателей есть люди, которые
слышали легенду о «поломанном метаболизме» участников
легендарного Миннесотского голодного эксперимента Алана
Киза 1945-го года, когда метаболизм участников теста «рух-
нул» на 40%. Уверены, что это правда?
Это, конечно, хорошо, что есть исследования и данный экс-
перимент на самом деле был. Но за золотой стандарт, к сожале-

нию, его принимать нельзя. Почему?
Хоть он и имеет название «голодный», но я бы назвал его
«полуголодным», ибо участники потребляли по 1570 килокало-
рий в сутки. И такой уровень потребления они держали шесть
месяцев, плюс период подготовки и реабилитации, то есть ещё
три месяца.
Да, действительно, по итогу эксперимента, BMR (базальный
метаболизм, то есть количество калорий, которое тратит орга-
низм, находясь в состоянии покоя) у испытуемых отличался от
исходного и снизился на 36,3% от изначального веса тела. И
на этом быстренько эксперимент свернули и решили больше
ничего не показывать и не считать. Ибо люди услышали, что
хотели услышать.
Для начала нужно сделать корректировку расчетов с учетом
снижения массы тела (вес снизился за 6 месяцев примерно на
23,4%), что в итоге дает нам снижение метаболизма уже не на
36,3%, а примерно на 13,2%. Как я расскажу чуть позже, есть
такое понятие, как «метаболическая адаптация», она отража-
ет соотношение снижения уровня метаболизма в пропорции к
уменьшению массы тела. Обменные процессы женщины весом
в шестьдесят килограммов и женщины в сто килограммов бу-
дут выражаться разными цифрами (у дамы, имеющей большую
массу тела, будет также больший расход на метаболизм).
То есть тут нет никаких 40%, это обычные те же примерно
15% метаболической адаптации, которая и происходит есте-
ственным образом на диетическом долгосидозе, а после диеты
благополучно восстанавливается за несколько недель.
Подводя итог эксперименту с «замедленным/поломанным
метаболизмом», хочется сказать следующее. Человек – суще-
ство адаптирующиеся (привыкающее) ко всему происходяще-
му, абсолютно ко всему. Вспомните мультик про Маугли. Маль-
чик вырос среди животных. Сравнение странное, но метафора
должна быть вам понятна: нам надо приспосабливаться, чтобы

выжить. Вот почему ваш мозг всегда будет вас обманывать,
оправдывая каждое ваше действие разными фантастическими
объяснениями: метаболизм замедлился, погода плохая, связей
нету, это невозможно.
Надо не отключать мозг и уж тем более – не идти ему напе-
рекор, а научиться дружить и ладить с ним, тогда вы сможете
и «ускорить» свой метаболизм за счет того, что оторвете свои
ягодичные мышцы, прикрепленные к седалищным буграм, и
начнете что-то делать!
Немного напомню то, о чем я говорил и буду говорить в этой
книге довольно часто: обмен веществ (метаболизм) – совокуп-
ность химических реакций накопления и отдачи энергии для
существования организма. Так называемый базальный метабо-
лизм (БМ) – это как раз то самое количество энергии, необхо-
димое организму для поддержания всех необходимых физиоло-
гических процессов и нормальной жизнедеятельности в покое.
К огорчению всех тех, чей метаболизм оказался сломанным
или замедленным, с 20 летнего возраста БМ замедляется только
лишь на 3-4% каждые 10 лет. Причем этот процесс происходит
самопроизвольно, без вашей поддержки в форме поедания пи-
рожных.
За счет чего с возрастом снижается метаболизм на 3-5%?
• Снижения выработки тиреоидных гормонов (запомните
этот пункт).
• Снижения выработки гормона роста (соматотропный гор-
моны СТГ).
• Снижения выработки тестостерона и других гормональных
изменений.
• Снижения чувствительности лептина (именно поэтому тя-
желее контролировать аппетит).
На заметку тем, кто страдает от гипотиреоза: уровень тире-
оидных гормонов минимально влияет на ваш метаболизм. Ча-
сто прикрываться им, как одеялом, не получится. Так же про-

сто спихнуть всё на скорость ваших обменных процессов по
причине сниженного уровня гормонов щитовидной железы. Но
этот вопрос мы будем разбирать в отдельной главе позже.
Еще раз повторюсь для тех, кто слепо пропустил тот мо-
мент в моих объяснениях, когда я говорил, что снижение БМ
происходит на 3-4% каждые 10 лет. Из этих цифр 3/4 уровня
снижается за счет уменьшения обезжиренной массы (костной,
мышечной, минеральной). Также происходит это за счет того,
что уменьшается масса внутренних органов и, следовательно,
уменьшаются их энергозатраты. Если приводить цифры, то это
выглядит следующим образом.
Ахтунг! Сейчас будет больно, и еще здесь будут цифры, при-
дется думать, считать и следить за моей мыслью…
Расход вашего БМ = 2100 ккал. Если вам, например, двад-
цать лет. А через десять лет для поддержания жизнедеятель-
ности организма и нормального протекания всех физиологи-
ческих процессов в организме вам потребуется уже не 2100,
а 2016 ккал (2100/100 х 4 = 84 ккал – именно на столько он
снизится. А теперь: 2100 - 84 = 2016 ккал).
Итого мы получаем: наш БМ будет 2016 ккал/сутки. Пред-
ставляете, какая печенька… ой, печалька?!
Так почему же тогда в молодости мы ели все подряд и к нам
не прилипало, а сейчас, даже просто проходя мимо булочной,
вы получаете +2 кг на весах?
Дело в том, что… вспомните свои молодые годы! Вы на ме-
сте не сидели и не могли найти себе место потому, что всег-
да были в движении. А что дальше? Вы обросли связями, ро-
скошью (машина в XXI веке все еще считается роскошью),
сели в большое кресло начальника, ведете бизнес… Обычная
работа — приходится много сидеть, ходить – это уже плохо:
«До магазина далеко – закажу еду через Интернет!».
А теперь вернитесь снова в молодость: чтобы поесть – надо
было сначала добыть деньги, прилагая как физические, так и

умственные усилия. А теперь опять, возвращаясь в настоящее,
вспомните, когда в последний раз вы прошли пешком больше
10000 шагов. А если такое случалось, то сколько раз в год?..
В общем, хватит аналогий и метафор, смысл наших этих
«качелей» из прошлого в настоящее, думаю, вы и так поняли:
вы перестали тратить энергию!
Опять факты, практика и «самое мясо» прилагаю скрином из
научного журнала. Вот сводки по энергозатратам, если двигать-
ся по шкале возраста:
За последние пятьдесят лет внешние энергозатраты умень-

шились на 15%. Получается, что в индустриальную эпоху рас-
ход был на порядок выше, было меньше устройств и приспо-
соблений, которые сейчас способствуют гиподинамии (малой
активности человека). Но сейчас, когда наступило постинду-
стриальное время, мы перестали двигаться. Раньше дети пры-
гали по крышам гаражей (да и я сам еще вырос в этом детстве),

а сейчас они прыгают только в своих планшетах, играя в игры.
В совокупности с понижением двигательной активности
происходит удешевление калорий, они становятся легкодоступ-
ными, что сказывается на вашем теле. Продукты сильно обра-
ботаны (крупы, овощи, хлеб из только из обработанной пше-
ницы), следовательно, не имеют пищевых волокон (клетчатки),
которые лучше насыщают, и вы потребляете меньше калорий.
Более подробно о нынешнем питании современного чело-
века мы поговорим в главе «Питание Homo Sapiens». Плюс к
вышесказанному, на первое место по дешевизне выходят угле-
воды, которые являются легкодоступными (сладости, пшеница,
сахар). Белки – самый дорогой нутриент, и поэтому производи-
телю не выгодно добавлять его в продукты больше. Качество
и состав продуктов будем еще разбирать в главе «Маркетинг
продуктов».
Из предыдущего абзаца можно вычленить следующие

важные вещи:
— Точно! Виноваты продукты и их производители! Именно

они сделали со мной такие плохие вещи и мой лишний вес – их
вина!
— А кто не умеет выбирать продукты и сидит на ж… целы-
ми днями? Тоже производители?..
Статусность человека вырастает – расход калорий уменьша-

ется. Потом живешь с тем, что уже нажил и получил благодаря
своему образу жизни. Готов заплатить деньги за похудение, но
не готов что-то делать; готов получить результат, но в комфорт-
ной обстановке все-таки удобнее. Ставь себя в то положение,
где тебе неудобно – это и называется точка роста. Небольшое
отступление, тема, которую мы разберем не здесь.

НО! Опять же оговорюсь, что все зависит только от вас!
Подстраивать извне можно абсолютно любые обстоятель-
ства. Выбор – только за вами и только ваш: каким вы будете и
каким вы хотите стать через пару десятков лет. Ваш БМ практи-
чески стабилен, а вот расход сильно уменьшается.
Занимайтесь сексом, улыбайтесь и кайфуйте в этой жизни,
ведь у всех у нас есть дедлайн!)
Что же со сладким? Давайте разбивать мифы

Психология человека так устроена, что он вечно ищет вино-
вников. Об этом я не раз говорил на своих семинарах/вебина-
рах/мастер-классах. Никто не хочет брать ответственность на
себя. Вот и сегодня мы поговорим об одном таком «виновни-
ке». Зовут его гликемический индекс (ГИ). Ответьте себе на во-
прос: слышали вы о таком парне? Знаете ли вы, что это такое?
Человек мыслит стереотипами и шаблонами, которое навя-

зывает общество. С точки зрения эволюции — это нормально.
Аргументирую. Часто ссылаюсь на источник данной теории
– книгу Р. Чалдини «Психология влияния», где четко прогова-
ривается такой психологический момент, как «щелк, зажужжа-
ло!» Трактуется он так: человек принимает шаблонное мышле-
ние, навязанное обществом.
Много теории. Давайте разберем на практике: что для вас
значит «дорогой ценник»? 95% за то, что сейчас ответили: ка-
чество. Именно так работает данный принцип. Нам с детства
навязывают убеждения и стереотипы. Сейчас не об этом.
Зачем я зашел с этого входа?
Смысл в том, чтобы донести до вас: то, что навязывает об-
щество, в 80% случаев – мракобесие и ложь. И то, что касаемо
темы диетологии, в частности сладкого на диете, сейчас мы с
вами разберем. Если затронули тему ГИ (гликемического ин-
декса), то о нем и поговорим.
Вкратце и по-простому: что такое гликемический индекс
(ГИ)?
ГИ – скорость реакции организма на продукт, которая прояв-
ляется в виде повышения уровня глюкозы в крови. Что якобы
замедляет жиросжигание.
Сладкое на диете нельзя? Точно? Точно-преточно?..
Что нам твердят «адепты» фитнеса и диетологии?
• На диете сладкое нельзя, ибо это напрямую ведет к лишне-
му весу и 3-му подбородку.
• Гликемический индекс (ГИ) – должен быть 50 и ниже, ина-
че не похудеете.
• Лучше съесть сладкое утром – это поможет вашему метабо-
лизму быстрее утилизировать поступившую энергию из сахара.
• Ешь рис (ГИ, между прочим, которого 70), гречку (более
«продвинутые эксперты») и море травы (будь как корова – всю
жизнь жуй траву) – якобы это единственные источники «нор-
мальных» углеводов.

Сейчас будет сначала больно, но потом вам понравится эта
боль – люблю проводить БДСМ-сессии в головах своих подо-
печных и подписчиков.
Итак, сладкое никак не влияет на процесс снижения процен-
та жирового компонента и массы тела в целом. Ну как ощуще-
ния? Сейчас, наверно, поперхнулись гречкой с грудкой, прику-
сывая салатом из огурцов и помидоров (ведь морковь и свеклу
тоже нельзя, там ГИ – выше 50).
Подождите чуть. Я аргументирую теорией и гипотезой.
На самом деле, когда я начинал свой путь в мире фитнеса/
диетологии/сбалансированного питания – я был сторонником
данной теории. До тех пор, пока учился по источникам, распро-
страненным в РФ. Но экспериментальная и теоретическая база
очень скучна и стара, как кружевная накидка на телевизорах
наших бабушек. Когда я учился в академии ФКиС (физической
культуры и спорта), данные мы брали из источников 1970-1980
годов, следовательно, вся система образования (не только в
моем высшем учреждении) построена на старых данных, кото-
рые, к сожалению, никак не соответствуют реалиям.
Достаточно большое количество зарубежной литературы и
экспериментальная база показывают, что ГИ никак не связана
с лишним весом. На эту тему я подготовил несколько постов,
которые собираюсь публиковать в своем блоге, чтобы расска-
зывать – как на самом деле дела обстоят на практике. Так как
все, кто проходил через мои курсы и контроль, знают, что до-
вольно много знаний я транслирую через кейсы – практические
истории своих подопечных.
Дождались. Прелюдия закончилась, переходим к обоснова-

нию слов и разрушению мифов. Если вы дочитали до данного
момента, поздравьте себя: возможно, не все потеряно, и вы смо-
жете достичь результата.

Аргументирую, почему ГИ и лишний вес не коррелируются
и почему можно спокойно есть сладкое на диете.
Смысл исследования заключался в следующем: проверялась
гипотеза и теория, которая гласит, что диета с высоким инсу-
линовым индексом (ИИ) влияет на окисление жиров (в просто-
народье жиросжигание) и липогенез (накоплению жира) при
условии пониженной калорийности или калорийности, рав-
ной той, которую расходует человек в течение дня. Якобы при
употреблении, например, молочной продукции, за счёт резкого
выброса инсулина происходит замедление расщепления жиров
и активное их накапливание. Ни одно из исследований не под-
твердило, что продукты с высоким ИИ влияют на липолиз и
липогенез (накопление или окисление жиров).
Также считалось, что добавление в рацион продуктов с раз-
ными инсулиновыми индексами, разные сочетания блюд, раз-
ное время потребления (якобы в ночное время инсулин мешает
выработке СТГ – соматотропного гормона), в соответствии с
которым жировые клетки используются в качестве энергии в
ночное время (так и есть), а резкий выброс инсулина мешает
жиросжиганию в целом. Но, к сожалению, а может быть, и к
счастью, ничего из вышеперечисленного не было доказано, тем
самым подтвердив первый закон термодинамики (потребление
меньше, чем трата, – худеешь; потребление больше, чем трата,
– толстеешь).
Что касается гликемического индекса (ГИ), более известного
в фитнес-тусовке, который якобы тоже мешает процессу сни-
жения веса и жиросжиганию, выяснилось то же самое. Ещё в
XX веке изучили процесс выработки глюкозы из тех или иных
продуктов и сделали вывод, что одни продукты влияют боль-
ше на секрецию (выброс) глюкозы в крови, чем другие. Тогда
разделили углеводы на «простые» и «сложные». Подхватив эту
идею, маркетинговые компании стали активно ее пропаганди-
ровать: «простые» – это плохие ребята, а вот «сложные» – хоро-

шие для процесса похудения и жиросжигания. Но, опять же, ни
одно исследование не дало подтверждения этой теории. Конеч-
но же, здесь есть смысл разграничивать эти понятия, учитывая
важность этой информаций для людей, страдающих заболева-
ниями поджелудочной железы, а именно для диабетиков. Так
как для них эти показатели имеют крайне важное значение, ибо
в связи с ними больные корректируют своё питание, контро-
лируют самочувствие и рассчитывают дозу инсулина (если это
диабет 1-го типа).
Но, если у вас в анализах все хорошо с показателями инсу-

лина и глюкозы, то вам не нужно бояться плохих или сложных
углеводов, но естественно знать их соотношение в рационе (об
этом чуть дальше). На процесс жиросжигания и похудения это
также никак не влияет, а важен только общий учёт поступаю-
щей энергии в виде калорий.
Минусом «простых» углеводов является то, что вы быстро
насыщаетесь ими и, следовательно, быстро просыпается ап-
петит, это раз. А во-вторых, «быстрые» углеводы в основном
находятся в энергоплотных продуктах, в которых на единицу
массы продукта содержится большое количество калорий, сле-
довательно, тяжелее контролировать их потребление и «вписы-
ваться» в дневной калораж.
Что касается разумности внедрения в свой рацион продук-

тов с высоким гликемическим индексом, то, конечно, нужно
контролировать их поступление так, чтобы оно варьировалось
в рамках от 20 до 30% от общего потребления.
ГИ важен не для того, чтоб жировая прослойка у вас не рос-
ла, а для того, чтобы легче было контролировать аппетит в пе-
риод снижения количества жира в организме, а также для того,
чтобы был более стабильный аппетит. Ибо при увеличении в
своём рационе продуктов с высоким ГИ более, чем на 40-50%,
вам будет труднее контролировать аппетит, ибо уровень глюко-
зы будет постоянно нестабилен, а это одна из важнейших при-
чин, по которой просыпается Жора… ой, то есть, жор внутри
вас.
Собственно, о питании нынешнего Homo sapiens, и о том, ка-
кие основные проблемы существует в этой области в XXI веке,
и почему нерационально восполнять норму углеводов только
из «плохих» быстрых углеводов – мы поговорим с вами чуть
дальше, в отдельной главе.
Резюмируем!
Если вы хотите планомерно снижать проценты жировой про-
слойки и, самое главное, удерживать результат, придерживаясь
комфортной диеты с присутствием продуктов со средним и вы-
соким ГИ, подбирайте оптимальный вариант выбора и распре-
деления продуктов. Важно не что, а сколько. Единственное

исключение составляют люди с ИР (инсулинорезистентность),
в этом случае дела обстоят немного по-другому.
И основное, что хочу до вас донести: чем более комфортны
ваша диета и питание – тем лучше и долгосрочнее будет ваш
результат для тела и для внешнего вида.
Обнял, приподнял, за живот поддержал…

ПОХУДЕТЬ — ЭТО СЛОЖНО?
17 ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ
ПРАВИЛ
Это насущный вопрос, кото-
рый меня преследует, поэтому,
думаю, есть смысл разобрать
его прямо сейчас. Хотя есть
отдельные книги, статьи на
несколько десятков страниц,
научные трактаты на тему по-
худения и питания, постараюсь
максимально коротко и быстро
раскрыть эту тему и донести до
вас простые базисы. Быстро и
просто — это главный прин-
цип человеческой психоло-
гии. Итак, семнадцать главных
принципов, которые работали,
работают и всегда будут рабо-
тать. Вжух, поехали!
Классическая похудательная программа (речь о сбалансиро-

ванном питании с разумным дефицитом), как правило, строит-
ся на простых принципах.
1. Эй, пельмешки, без спешки!
Первый и самый главный принцип заключается в том, что-

бы никуда не спешить (хотя вначале я и сказал про быстроту)
и ставить себе цели не на неделю-две, а хотя бы на несколько
Похудеть — это сложно? 17 фундаментальных правил 37

месяцев, для того, чтобы удержать последующий результат. Да,
это грустно, это тривиально, это банально, но это работает и
причём всегда. Меня удивляют люди, которые делают корот-
кие «забеги» на тридцать дней, а потом возвращаются к своему
мусорному рациону питания. Тем самым ухудшается качество
тела!
Что происходит в таких забегах? Два интересных факта.
Многим бы хотелось, но, к сожалению, наш метаболизм не
замедляется, это мы уже проговаривали ранее. Суть здесь в
другом. Наш организм практически не тратит калорий на под-
держание жировой массы, а вот на поддержание мышечного
компонента тела расходует достаточно много. Следовательно,
при возникновении большого дефицита калорий в питании (бо-
лее 1200-1500), организм не успевает «извлекать» из жировых
депо энергию на «закрытие» дефицита, а тут ещё и мышечная
ткань требует энергию (калории) на поддержание своей жизне-
деятельности. Организм — не дурак, он понимает, что мышцы
для него — это плохо, и начинает активно избавляться от «бал-
ласта», ибо ему грозит «вымирание» (выживание, как вы пом-
ните, — одна из главных функций человеческого организма).
Тем самым качество тела становится хуже из-за нарушения
соотношения мышцы/жир.
И второй интересный момент.
С точки зрения функционирование организма, ещё раз по-
вторюсь, метаболизмам практически неизменный. Здесь меня-
ется следующий критерий — ваша активность. Когда происхо-
дит большой дефицит, ваш базальный метаболизм (количество
калорий, которое вы тратите в спокойном состоянии без актив-
ности) остаётся прежним. А вот двигательная активность рез-
ко снижается, ибо мозг человека старается максимально огра-
дить вас от лишней траты калорий. Таким образом, чем больше
делаете дефицит и пытаетесь быстро достичь результата, тем
хуже для вас.

Вот так ты и превращаешься, медленно, но верно, с помо-
щью таких «забегов» в варёный пельмешек.
2. Анализы — до! Чтобы не пришлось плакать после…
Перед началом диеты надо сдать анализы. А перед занятиями

с отягощениями — обязательно пройти обследование у карди-
олога. Ибо заболевания ССС (сердечно- сосудистой системы)
входят в топ-3 заболеваний Homo sapiens в связи с гиподина-
мией — недостатком двигательной активности. Лежал-лежал
себе на боку Ванька, сердечко начало шалить, хрипы, свисты
в грудной клетке… и тут увидел, что силовая работа помогает
похудеть… Залез под штангу, а вылезти из-под неё не смог…
Чёрный юмор, а если серьёзно — убедитесь в том, что ваша
сердечно-сосудистая система потянет такие нагрузки.
Если гормональный фон неблагоприятен для диеты на по-
худение, то сначала пройдите «реабилитацию». Две-четыре

недели выравнивайте питание, ешьте не ниже уровня расхода
калорий, вводите регулярную умеренную физнагрузку.
3. Не выписывайте себе «освободительное от похудения»
Не буду сейчас подробно останавливаться на этом пункте.

Я думаю, что даже из самого названия уже понятно, что я хочу
донести. А если вы плохо прочитали главу «Очнись!», то я ре-
комендую вам почитать.
4. Калорийность!
Всё надо скрупулёзно считать. Да, это опять банальная исти-

на, но другого способа я не видел.
1 г белка = 4 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал;
1 г жира = 9 ккал;
1 г чистого спирта =
7 ккал
Есть первый закон термодинамики (потребление больше,

чем трата, — вы толстеете; потребление меньше, чем трата, —
вы худеете) и закон сохранения энергии (энергия сама никуда
не девается и ниоткуда не появляется). Энергия — это еда. Все
инсулиновые гипотезы (например, продукты с высоким инсу-
линовым индексом ведут к ожирению или вечерние приёмы
пищи обещают лишний вес) не имеют никакого обоснования.
Важно только суточное потребление калорий и всё!
Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду.
Учитывайте КБЖУ в продуктах в сухом/сыром/неприготовлен-
ном виде, потом пересчитаете в пропорциях готового блюда.
Просто одни и те же крупы развариваются по-разному, а мясо,

наоборот, «уваривается» при термообработке, но при этом в
большинстве случаев КБЖУ видоизменного продукта остается
прежним. То есть калорийность 50 г сухого риса — это то же
самое, что 150-200 г его же, только вареного. Заведите себе он-
лайн-дневник на любом из известных ресурсов, чтобы считать
калории. Поверьте, это значительно упростит вашу повседнев-
ную жизнь.
5. Питание
Помните, питание — это основа вашей диеты, и худеете вы

только при условии, что ваши энергозатраты за день/неделю/
месяц будут превышать калорийность. Именно поэтому я пишу
целую книгу не о том, как тренироваться, а том, как надо есть и
как зависит наш внешний вид от еды.
Физнагрузка — это всего лишь составляющая часть энерго-
расхода, какой бы тип нагрузки вы ни выбрали (только силовые,
только кардио, только интервалки и пр.). Кстати, жиросжигаю-
щих тренировок, т.е. такого типа тренировок, в процессе кото-
рых вы худеете и сжигаете только жир, не существует. Об этом
будет отдельная глава позже.
6. Калорийность
Создавать дефицит желательно не более чем в 15-20% от

поддерживающего уровня калорийности. Для определения под-
держивающей калорийности попробуйте начать с 3135 ккал/кг.
Например, если вы весите 90 кг, то поддерживающей для вас
будет цифра 2 700, и именно от этой цифры мы отнимаем 15-
20%. Что касается дефицита, то в среднем для многих — это
что-то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддержи-
вающей калорийности. Сразу предупреждаю, подсчёт калорий-
ности — это не панацея. Почему так, поговорим чуть дальше…

В идеале половина этого (или любого иного дефицита) соз-
дается тренингом, а половина — питанием.
Вообще, как правило, большинству (особенно девочкам,

ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и пониже-
ния калорийности рациона) рекомендуется начинать похудение
через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/кг.
Но я рекомендую 30 ккал/ кг от текущего веса. Почему текуще-
го? Все очень просто! Именно вашему нынешнему телу нужна
энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, до ко-
торого вы можете и не дойти. И уже далее, в зависимости от
динамики, плясать. Если вес уходит быстрее, чем рекомендо-
вано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить
порядка 2-4 кг в месяц в зависимости от изначального ИМТ
при сбросе, что эквивалентно 600-800 дефицита от базовых ка-
лорий в день), то калории добавляются. Примерно по 100-150
ккал за счет углеводов и/или жиров.
Если вес уходит медленнее или стоит на месте, то умень-
шаем (так же по 100-150 ккал за счет углеводов и/или жиров).
Калории корректируются раз в две недели.
Банально! Как купить три пончика! Хотя нет, там же ещё и
вкус нужно выбрать, это тоже не всегда просто…
Лучший способ — добавить активность (и это не только тре-

нажёрный зал!) Про виды активности вновь возвращаю вас в
главу с тренировками. Есть такое понятие, как метаболическая
адаптация, это когда вес уменьшается, а потом останавливает-
ся, и вы начинаете нервничать, заедая стресс. Но по факту это
нормально: уменьшился вес — уменьшилось потребление ва-
шим организмом калорий. И тогда вы ещё обрезаете, а потом…
опять все останавливается! Ну а затем уже хочется послать
всех, потому что уходит не только желание худеть, но и жела-
ние жить. Именно поэтому я активно пропагандирую не коли-

чество сокращенных калорий, а количество затраченных. Это
предотвратит эффект метаболической адаптации и даст лучшие
результаты.
7. Достаточное или повышенное количество белка
В идеале от 1,5 до 3,3 г/кг. Для простоты берём упрощённо

среднее арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка
2 г/кг при неэкстремальном дефиците, в принципе, достаточ-
но). Если дефицит калорийности будет увеличиваться, то по-
требность в белке возрастает; чем ниже калорийность — тем
больше необходимо брать белка. Не нужно забивать себе голо-
ву страшилками про вред белка и про «смертельность гниения»
белка в ЖКТ. И ещё. Желательно, чтобы 80% белка имело жи-
вотные источники.
Какая, вообще, речь может идти о переизбытке белка? Если
мы знаем, что очень много гормонов состоит из белковых
структур. Это напрямую коррелируется со здоровьем нашей
гормональный системы. Помимо белков, здесь идёт речь о ног-
тях, волосах и коже, так как они примерно на 98% состоят из
аминокислотных остатков. А если смотреть на практику суро-
во, то мы видим следующие цифры: примерно четыре из пяти
девушек не соблюдают необходимую норму белка, а потом у
них «сыпется» гормональная система (волосы, ногти, кожа). Я
уже не говорю про желеобразное тело! А плохое самочувствие,
отсутствие настроения и энергии, низкая работоспособность и
другие негативные моменты?.. Задумайтесь!
8. В рационе должно быть не меньше 20% жиров.
Следите за содержанием «жировой» корзины! Правильнее

(особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1,1 г/кг веса не опу-
скать. Но, как я уже сказал, жиры мы рассчитываем, исходя из

текущей целевой калорийности рациона, как правило, разум-
ный подход — это диапазон 0,8-1,1 г/кг веса. Однако смотрите
сами, рассчитывая соотношение остальных нутриентов. Поло-
вые гормоны, здоровье ваших волос/кожи/ногтей зависит, в том
числе, и от жиров!
9. Питание должно быть разнообразным
Включайте в рацион максимально разнообразную пищу,

овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно
суточная калорийность пищи, а не скудость рациона. Наш мен-
талитет (да, наверное, и психология человека в общем) подра-
зумевает поиск виновников. Но почему же мы никогда не виним
в отсутствии правильных пищевых привычек свои ленивые за-
дницы?! Но зато не устаем искать волшебные продукты, кото-
рые ускоряют метаболизм. Ещё раз повторюсь: важна только
суточная калорийность в течение дня. Если вы с понедельника
полностью меняете рацион на 360°, то впоследствии это прино-
сит только депрессии и грустный взгляд в сторону пироженок.
Ещё раз повторюсь: нет вредных или полезных продуктов,
если мы говорим с вами о снижении жирового компонента тела.
10. Диета — всегда дефицит
Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе

— это не лекарство и не панацея. То же самое и про витамины и
микроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятель-
ности организма. Отдельно про витаминки и добавки будем
говорить в другой главе. И на фоне эпохи глобализации (сле-
дите за мыслью: много людей на планете — дефицит ресурсов
— низкое качество продуктов) это даёт определённый момент
дефицита некоторых полезных веществ и витаминов.

11. И не заморачивайтесь с пресловутым гликемическим
индексом (ГИ)!
Ведь у вас нет физиологических проблем с контролем уров-

ня сахара в крови? Я про наличие заболеваний, например, под-
желудочной железы… Здоровому человеку знание ГИ продукта
нужно, как правило, лишь для того, чтобы держать под кон-
тролем чувство голода. Прочие магические или демонические
свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания,
не имеют существенного влияния на сам физиологический
процесс похудения.
Интересный факт. Допустим, в разных продуктах при раз-

ной термической обработке происходит изменение гликемиче-
ского индекса.
Например, морковь. При тепловой обработке её гликемиче-
ский индекс повышается, следовательно, уровень глюкозы в
крови поднимется выше, чем от сырой. Почему так? Разница в
термической обработке продуктов.
На практике нет никакой возможности уследить за всеми ин-
дексами. В условиях современного образа жизни степень тер-
мической обработки у каждого продукта разная. Например, в
«сложносочиненной» еде (салат из 5-7 ингредиентов, где раз-
ные гликемические индексы у продуктов, разная термическая
обработка) придерживаться только низкого ГИ, согласитесь,
трудно.
Повторюсь, важен только общий калораж, который поступа-
ет в организм. «Первый закон термодинамики», «Закон сохра-
нения энергии» — красным маркером напишите на стене у себя
дома, чтобы не забыть.

12. Углеводов необходимо не менее 100 г
Учтите, 75 граммов — это суточная потребность мозга в

глюкозе (точнее, мозгу нужно порядка 100 г глюкозы в сутки,
но 75 г он получает из глюкозы углеводов или белков), недоста-
ющую часть он возьмет из глюкозы, образованной с участием
глицерола. Следовательно, количество углеводов рассчитываем
по остаточному принципу (при этом про правило «не менее 100
г в сутки» не забываем!), добивая до целевой похудательной
калорийности.
Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров). Помним, пока
есть отрицательный энергобаланс (т.е. калорийность входящая,
ниже затрачиваемой энергии в течение дня), мы теряем вес, нет
баланса — мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.
Единственное исключение — люди, имеющие изменения на
уровне поджелудочной железы и инсулинорезистентности.
Кстати, даже тип углевода (быстрый/простой или медлен-
ный/сложный) на самом деле важен по сути лишь в плане пол-
ноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конеч-
ном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов (сложный
углевод — простой углевод, простой углевод — простой угле-
вод), основа которых — глюкоза. После усвоения и попадания
в кровь организм не различает, откуда этот углевод пришел: из
сахара или из ржаного хлеба.
Количество сложных углеводов должно чуть превышать
простые только из-за того, чтобы был более-менее стабильный
аппетит и не было дисбаланса на уровне глюкозы в крови, ко-
торый может привести к повышению аппетита. Простые угле-
воды не коррелируются с лишним весом, а пищевая корзина
дня в целом должна быть полноценной и включать весь спектр
необходимых элементов: и витамины, и клетчатку, и минералы.
В условиях дефицита калорий выбрать свою дневную норму
углеводов чисто из быстрых/простых/рафинированных углево-

дов (глюкоза, сахар и т. п.) не получится. Надо дать организму
требуемое количество белка, жиров, витаминов, клетчатки. Тут
придется либо терпеть, либо существенно превышать калорий-
ность дня, выходя в еще больший профицит. Возможно, у ко-
го-то откроется третий глаз и придет понимание, что в рацион
можно включать сладкие продукты, и это абсолютно никак не
повлияет на третий подбородок. С учетом общей пониженной
дневной калорийности вы будете продолжать снижать жировой
компонент тела. Радуйтесь, улыбайтесь!
12. Правило «можно поесть», или почему калорийность

— не панацея
Подсчёт калорий — это хороший способ понимания, сколько

энергии поступает в ваш организм. Но порой люди переходят
все границы разумного, да и подсчёт калорий, в целом, не со-
всем практичен на долгосрочной перспективе. Почему так?
По факту, все идёт от головы. Если в вашей жизни нет эн-
дорфинов и дофаминов (в смысле, наслаждения от действий,
жизни и т. д.), то маразматичный подход к подсчету калорий
не подойдёт, ибо это психология. Эндорфины — самые силь-
ные липотропные гормоны (энергосжигающие). А подсчёт ка-
лорий, прежде всего, строится на осознании того, что «сейчас
будут ограничения». Когда человек, для которого еда — самый
сильный источник удовольствия, начинает себя ограничивать
— добра не жди...
Если ваша тяга к «правильному питанию» доходит до состо-
яния «упоротости», то дайте себе небольшую слабину и впи-
шите в диету вкусные, но не очень полезные вещи, которые
вы любите. Строго контролируйте их потребление — не более
20% от рациона! Это должны быть продукты, подвергающиеся
корректному учету по КБЖУ.
Проблема фастфуда не в том, что он напрямую ведёт к тол-

стой заднице, а в том, что очень сложно контролировать коли-
чество поступающих в организм калорий. В одном бургере мо-
жет быть до 1000 ккал, и это будет составлять более 70 % вашей
суточной калорийности!
13. Женская партия
Что касается прекрасной половины человечества, здесь есть

определенный ряд важных правил, которых необходимо при-
держиваться. Об этом я написал целую главу, поэтому не буду
сейчас подробно останавливаться на этой теме. Я настоятельно
рекомендую ознакомиться с этой главой, ибо она поможет в до-
стижении снижения жирового компонента, лучшего самочув-
ствия и сохранения своей женской красоты.
14. Тренировки в процессе жиросжигания
Для большинства тренировки — это силовые и кардио. Кста-

ти, кардионагрузка — это не только беговая дорожка, эллипс
и пр. Это и бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной
остановки, передвижение по лестнице между этажами. Всё это
разновидность кардио, и ниже я расскажу про дополнительную

двигательную активность.
Хотя справедливости ради стоит отметить, что тучным лю-
дям, только начинающим свой путь к стройной фигуре, не сто-
ит бросаться в омут с головой. Излишнее усердие в виде бега,
прыжков, скакалок и прочего (ввиду наличия большого веса)
дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и
суставы, что в итоге может привести к травмированию. Пси-
хология похудальца сводится к следующему: чем больнее, тем
лучше для жира. Но! Быстро вес не уйдет! Так не работает.
Первое время можно обойтись без силового тренинга или
беговых дорожек в зале. Увеличивайте физическую актив-
ность, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов
(преодолеть еще один пролет лестницы, пройти на 2000 шагов
больше и пр.) и достигайте их. Естественно, все это должно со-
провождаться корректировкой питания и созданием дефицита
калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей при со-
ответствующих усилиях он уходит поначалу довольно заметно,
в первую очередь за счет вывода воды) и укрепления мышц,
связок и суставов можно начинать подключать силовые и кар-
дио.
• Силовой тренинг
Рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей ди-

еты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, доста-
точно двух подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную
группу. Две-три тренировки в неделю будет достаточно, разум-
нее, если это будет full body (задействование всех групп мышц,
причем чем больше мышечная группа, тем лучше). Задача на
силовой тренировке при снижении процента жира: затратить
как можно больше калорий за единицу времени (тренировку), а
это достигается за счет работы на крупные мышечные группы
(спина, ноги, грудные).

А теперь: очень важная информация! Мысли, которые вам
необходимо запомнить. Силовые тренировки, крайне необходи-
мые в процессе похудения и для функционирования здорового
организма, не имеют под собой прямого смысла в уменьшении
жира. Я нередко вижу, что девушки боятся заниматься силовой
нагрузкой. Но, если мы знаем физиологию, то понимаем: жи-
ровая клетка горит только в мышечной ткани, следовательно,
чем меньше мышечной ткани в организме, тем меньше орга-
низм будет предрасположен к липолизу (расщеплению жиро-
вой клетки).
• Низкоинтенсивное кардио
В пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в

неделю по 40-60 минут, желательно в день, отдельный от си-
ловой тренировки. Причем девочкам кардио — в обязаловку!
Можно делать раза четыре в неделю!
• Отдельно про пульсовую зону
У низкоинтенсивного кардио есть немало преимуществ, по-

мимо положительного влияния на сердечно-сосудистую систе-
му. Оно:
— улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
— увеличивает аэробную выносливость (что является важ-
ным фактором для активности КПТ (карнитин-о-пальмитоил
трансфераза — переносчик, отвечающий за транспортировку
жирных кислот из крови в митохондрии); чем лучше аэробная
выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир;
— стимулирует бета-рецепторы в кровеносных сосудах и
жировых клетках, способствуя увеличению кровообращения в
жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жир-
ные кислоты из жировых депо к различным тканям организма.

Любая физическая активность — это лишь разновидность
энергорасхода, а не жиросжигающая тренировка.
Бытовую активность в течение дня снижать не следует. Надо

проходить каждый день не менее 10 000 шагов (а лучше — не
менее 15 000). И это помимо тренировок! Мы должны созна-
тельно увеличить двигательную активность в течение дня, по
максимуму отказаться от современных способов передвиже-
ния (электросамокаты, моновелосипеды, лифты, электробайки,
электроролики и прочее) в пользу пешего хода везде, где это
только возможно.
15. Белково-углеводное чередование
Как только доходим до 15 % жирового компонента в муж-

ском организме и 16-18 % — в женском организме, можно до-
бавлять белково-углеводное чередование (БУЧ), которое помо-
гает снизить жировой компонент чуть ниже физиологического.
15 и 18 процентов (соответственно, у мужчин и женщин) явля-
ется физиологической нормой, когда могут возникнуть опреде-
лённые трудности со снижением процентов живого компонента
и требуется определённая методика для «игры» углеводов. Об
этом я пишу отдельную главу, которую мы не будем разбирать в
рамках данной темы, остановимся на этом чуть позже.
Наберитесь терпения, сходите ещё раз за порцией попкорна,
и… мы продолжаем. Как и когда делать БУЧ, разберём чуть
дальше. Но если вкратце описать данный метод, то здесь идёт
небольшое чередование в зависимости от вашей тренированно-
сти и подготовки, а также от процента жирового компонента с
углеводами и белками. Очень важно запомнить: если в вашем
организме больше 15% жира (показатель для мужчин) и боль-
ше 18 % жира (цифра для женщин), не надо трогать данный
принцип. Даже на обычном дефиците (10-20 % от общей кало-

рийности) и при увеличении бытовой и физической активно-
сти вы будете двигаться в нужном направлении — к кубикам на
животе — и быстрыми темпами убегать от пятого подбородка!
16. Отслеживаем похудение
Во-первых, измерять свой результат только с помощью на-

польных весов — это утопия. Вес складывается не только из
показателей жира в организме. Есть показатели костной и мы-
шечной массы, соотношение внутренней и внешней клеточной
жидкости и так далее. Но я понял, что до человеческого разума
донести это очень тяжело… Люди все равно продолжают взве-
шиваться и чрезвычайно огорчаются, когда добавляют полки-
лограмма, не понимая причины этого.

Лично вам мой совет, как наиболее точно отлёживать… ой…
отслеживать динамику своего прогресса и движение к цели.
Это три основных параметра. Первый — это биоимпедансный
анализ тела (соотношение жира, воды, мышц костной массы и
внешне- внутриклеточной жидкости); второй — это антропом-
етрические данные, замеры основных групп мышц с большим
процентом жира: бедра, талия, грудная клетка в обхвате (жир
с области спины у женщин и в груди у мужчин). И третий мо-
мент: калиперометрия (наружная кожно-жировая клетчатка).
Последняя измеряется специальными щипцами, которые захва-
тывают наружную жировую
прослойку в определённых
местах.
Эти цифры суммируются
по определенной формуле,
и рассчитывается ваш про-
цент жира в организме. Не
буду останавливаться, где
конкретно берут замеры,
иначе по объему моя кни-
га превратится в «Войну и
мир». Именно с помощью
этих трёх моментов вы мо-
жете наиболее точно опре-
делить свое нынешнее со-
стояние и состояние вашего
прогресса. А не тогда, когда
вы каждый день судорожно
прыгаете утром на весы.
Зачем вы это делаете?!
У вас всегда разный при-
ем пищи вечером. Или, на-
пример, вы взвешиваетесь

после обильного стола, где злоупотребили солененьким. Не
огорчайтесь, если увидите на весах прибавление веса. По фак-
ту произошло изменение водно-солевого баланса (вы отекаете)
и изменяется наполнение вашего кишечника.
А если мы берем женский организм, то здесь имеет смысл
разделять два наиболее больших цикла. Это фолликулярная и
лютеиновая фазы. Одна сильно отличается от другой по каче-
ству тела, ибо прогестерон, который работает во второй фазе,
сильно влияет на водно-солевой баланс тела. И ещё. Женщи-
нам вообще запрещено взвешиваться после овуляции (14-16-ый
день цикла), ибо высок риск депрессивных состояний и отсут-
ствия мотивации двигаться дальше. Поэтому более комплексно
подходите к измерениям своих результатов.
17. Делайте небольшие перерывы
Примерно через 10-12 недель происходит такой момент. Сил

уже мало, и необходимо сделать определенный перерыв, пото-
му что все равно происходит некая метаболическая адаптация,
которая ведет к негативным последствиям. Напрочь исчезает
мотивация! Вы хотите бросить это дело! И вот в такой момент
«отдыха» необходимо поддерживать уровень калорийности без
дефицита. При этом сохранять уровень бытовой активности на
уровне 10 000-12 000 шагов минимум, тогда вы сможете легко
удержать результат. Ваш организм станет чувствительней к жи-
росжигающим гормонам, самочувствие улучшится, и вы смо-
жете продолжить путь! Перерыв делаем на две-четыре недели.

11 ПРАВИЛ ЗАКУПКИ
ПРОДУКТОВ, ИЛИ КАК НАС
ОБМАНЫВАЮТ
Давно уже не польза продукта
на первом плане, а коммерция…
В этой главе я хочу рассказать каждому из вас о том, как

не потерять деньги в продуктовом магазине. Это происходит
сплошь и рядом! Я часто сталкиваюсь с этим при работе с
людьми: многие теряются в продуктовых рядах и вместо каче-
ственных продуктов, поддаваясь уловкам маркетологов, берут
товары с активной рекламной кампанией.
Давай разберёмся конкретно и поймём, что польза продукта
давно отошла на второй план, а лидирует среди производителей
количество заработанных на
товаре денег.
В эпоху глобализации
происходит увеличение про-
изводственных масштабов и,
следовательно, перенасыще-
ние рынка различными про-
дуктами питания. В борьбе
за место на полке уже сража-
ются не «качественные» про-
дукты, а «сильные» по де-
нежному обороту. Поэтому
в данной главе я покажу, как
ориентироваться в магазине,
на что обращать внимание в
составе продуктов и как рас-
11 правил закупки продуктов, или как нас обманывают 55

положены с точки зрения географии продуктовые ряды.
Да, вы прилично сэкономите, не потеряв при этом никаких
ценных для организма веществ, а напротив, сделав питание
лучше, как и собственное тело. Ведь вы знаете, что качество
питания напрямую зависит от качества поглощаемой пищи?
Поэтому, если в вашей жизни беспорядочные пищевые связи,
задумайтесь!
Коротко напомню первое правило, с которым вы уже

знакомы:
Ходить за едой сытым и всегда иметь с собой список не-

обходимых продуктов
Есть такое понятие в шопинге, как «impulse buying» — не-

преднамеренная, импульсивная покупка. Вот такие импульсы
нужно в себе давить уже на стадии выхода из дому. Сколько раз
мы все отправлялись вечером «за кефиром», а возвращались с
полной корзиной «сладкой жизни». Причём здесь прямая кор-
реляция: чем голоднее вы будете, тем будут более энергоплот-
ными ваши продукты.
А что такое энергоплотность продукта, забегая вперёд? Это
наибольшее количество калорий на единицу веса. К энерго-
плотным продуктам можно отнести все сладости, где сочета-
ются жиры и углеводы. Это закон выживания. Энергия — это
выживания. Чем более голодны — тем больше потребность в
энергии, следовательно, на подсознательном уровне вами вы-
бираются продукты с более энергоплотным составом. Всё в
современном супермаркете работает именно на это. Вкусы, за-
пахи, правильно расположенные витрины, акции – задача одна.
Сделать на вас большой чек.

Правило второе: польза/цель
Тут мы конкретно смотрим либо на пользу, либо на цель.

Вспомните первый закон термодинамики: потребление мень-
ше, чем трата, – вы худеете; потребление больше, чем трата, –
вы толстеете. Всё! Это физика, и никаких чудес тут нет и быть
не может. Не существует каких-либо правильных или непра-
вильных продуктов, от которых вы толстеете или худеете. На
первом этапе нужно понять, что, если задача — снизить жиро-
вой компонент, необходимо соблюдать этот баланс.
Вопрос в количестве калорий на единицу массы продукта.
Например, в 100 граммах разных продуктов будет разная кало-
рийность. А также в качестве (пользе) продукта, которое отве-
чает как раз за поступление необходимых питательных веществ
(подробно о составе говорим дальше).
Помните, в пачке обычного творога в два раза меньше ка-
лорий, чем в сладкой творожной массе. При таком же весе! А
ощущение сытости будет одинаковым!
Правило третье:
Не верь глазам своим!
Расположение продуктов на полках. К сожалению, то, что вы

сразу видите глазами и можете потрогать руками, зачастую —
раскрученные бренды. Они давно на рынке и именно поэтому
могут позволить себе снижать качество, их и так будут поку-
пать. Вспоминайте, человек — склад определенных привычек.
Один раз сделав качественный продукт, производитель может
постепенно снижать качество, и, я думаю, вы не раз замечали
такую печальную тенденцию. А вот то, что лежит сверху или
снизу на полках, — это фирмы, только выходящие в мир боль-
шой конкуренции, и они просто не имеют права делать плохо.
Просто сильные игроки имеют возможность покупать места на

полках подороже, но экономить на составе.
Включаем голову! Какое масло взять? Раскрученного завода,
но дороже и хуже; или новичка, который лежит дальше, пониже
или выше, но стоит дешевле и по качеству не уступает? Есть
смысл задуматься… Совет: начинайте включать осознанность,
смотреть на этикетки продуктов с обратной стороны и читать
состав. Чаще всего бывает так, что качество двух продуктов от
разных производителей ничем не отличается, а вот цена может
очень сильно разниться. Мораль: места в супермаркете на уров-
не глаз и рук — самые дорогие, но это не значит, что продукты
на них — самые качественные!
Четвертое правило — география продуктов
Что лежит ближе всего к вам, в первых рядах? Уже догада-

лись? Это то, что нужно быстрее продать. Как только вы берёте
продукт из первого ряда, ассистент торгового зала переставля-

ет следующий (стоящий за ним!) товар на первую позицию.
Посмотрите на срок изготовления любого товара. Упаковка
курицы под рукой — условно – от третьего июля, следующий
ряд за ней – шестое июля, потом — девятое и т. д. То есть самое
старое стоит впереди? Да. А вы сомневались?.. Есть смысл по-
копаться на задворках прилавков, тем самым вы возьмёте более
свежий, а значит, и более качественный товар.
Пятое правило – однородность продукта
Чем больше состав – тем хуже у нас дела. Они у произво-

дителя лучше. Когда больше специй, солей и прочей копееч-
ной ерунды. Если это мясо, то это должно быть... мясом. Без
неведомых «ароматических композиций» с усилителями вкуса,
остатками рогов и копыт и прочих слабо возбуждающих пре-
лестей и человеческих частей тела, которые были случайно
упакованы на заводе. Особенно берегитесь фаршей. Ни одна
уважающая себя хозяйка магазинный фарш домой не прине-
сет. Лучше купите мясорубку и потратьте время на домашнюю
переработку хорошего куска говядины. Да, дороже и дольше,
скучно, нудно, бесит, ужас и т. д. Но выбор за вами. Вспоминай-
те аналогию с качеством потребляемой еды и качеством тела.
Мои главные ценности — здоровье и хорошее самочувствие.
Именно поэтому я могу поголодать, когда есть нечего, вместо
судорожного запихивания в себя хлебобулочных. Можно и с
готовкой заморочиться. Не проблема! Ибо в короткую я прои-
граю (потрачу время), а в долгую выиграю (сохраню здоровье,
ЖКТ и качество тела).
Ещё один подпункт пятого правила – это закрытый или от-
крытый продукт. Конечно, сейчас уже стало куда прозрачнее с
упаковкой на рынке, однако многие производители до сих пор
сохраняют полностью закрытые банки или пакеты, в которых
ничего не видно. Если такой продукт открыть, то вы увидите

большое количество жидкости. Делается это почему? Из рас-
чета выгоды! Но не для вас, а для производителя. Чем меньше
основного продукта и больше дешевого сырья (воды, пшенич-
ной муки, фруктозы, которые дешевы в закупке), тем выгоднее
производить такой товар.
То есть исходного творога, к примеру, в таких упаковках
меньше. Еще одна уловка маркетологов. Имейте в виду.
Шестое правило – псевдовитамины
Детям — только лучшее. Фрукты и сок — это польза и вита-

мины. Уверены?
Человек стремится к здоровью и хорошему самочувствию
(особенно когда «петух клюнет»). Именно поэтому на соках
и различных детских напитках стали писать про витамины и
пользу. Господи, дай мне терпения…
Так называемые витамины… особенно в детских продуктах.
Есть ли они там? Есть, но в таком минимальном количестве,
что, по сути, речь о рекламном ходе, и только. Все эти «Растиш-
ки» и прочие хорошо запакованные бутылочки для детей, дей-
ствительно, содержат какие-то поливитамины, к примеру, вита-
мин Д, нехватку которого испытывает большая часть населения
России. Уже признана пандемия по всей стране относительной
данного дефицита (более подробно — за что отвечает витамин
Д и почему это один из главных жиросжигателей — будет боль-
шая глава далее).
Смысл в том, что по факту витамин Д в «Растишке» есть.
Но суть в том, что количество больше похоже на дозировку для
мышей, чем на необходимые цифры. Еще пример, в «продукт»
одного из производителей (даже если заплатят за рекламу — не
скажу, что это за напиток!) добавлена доля витамина, равная
1/4 от нормы для ребёнка до одного года. А напиток, между
прочим, предназначен для детей 6-9 лет. Но, не зная необходи-

мой нормы, обычный потребитель будет уверен, что приносит
своему ребенку максимальную пользу. Как же, ведь вырабаты-
вается повышенный иммунитет! Давайте вспомним, что таких
продуктов еще лет двадцать назад вовсе не было на нашем сто-
ле, а был прекрасный советский кефир и бабушкина смороди-
на. И дети бегали по улице, играя на солнце, а не за игровыми
приставками пропадали.
Отдельного места заслуживает тема детского питания, о нём
я расскажу чуть позже.
Мораль: даже добавив 1/100 часть необходимой нормы ви-

тамина или другого «полезного вещества», производитель за-
ставляет вас купить товар, который ничем не отличается от
обычных продуктов. Хотя нет, отличается. Ценой! Раза в три
большей.
Решайте сами, делайте выбор.
Правило семь: читаем состав
Все знают — что, но никто не знает — как. Смысл в том, что

этикетка с составом продукта не бьются в унисон и не совпа-
дают. Довольно часто видел, что в составе не было главного
ингредиента, из которого, как заявлено, сделан продукт.
К сожалению, печальная статистика показывает, что множе-
ство продуктов на прилавках «уплотнены» иными ингредиен-
тами. Что это значит?
Объясню на простом примере. Ржаной хлеб в составе име-
ет большой объём пшеничной муки. «Зачем?» — спросите вы.
С точки зрения производителя это выгодно, ибо пшеничная
мука ненамного, но дешевле обычной ржаной. Следовательно,
уплотнив (увеличив вес) продукт за счёт ингредиента ниже по
себестоимости, производитель снижает стоимость конечного
продукта.

Сложно? Сейчас остановитесь и перечитайте заново послед-
ние три предложения. Вы поймёте, что производитель на этом
выигрывает. Так почему тогда он пишет на этикетке, что это
«ржаной» хлеб? Смысл в том, что наличие ржаной муки имеет
место быть в продукте. Но за счёт добавления пшеничной он
снижает себе стоимость вопреки ГОСТам. Грусть. Печаль. То-
ска. Депрессия.
Далее, если уж затронули пшеничную муку, дабы закрыть
эту тему, немного поговорим о ней. Что же в ней плохого? Как
вы помните из строчек выше: нет продуктов или ингредиентов,
которые прямо влияют на лишний вес. Но суть в том, что от-
сутствие пищевых волокон в продуктах, подобных пшеничной
муке, способствует меньшему насыщению и дестабилизации
уровню глюкозы в крови. Ваша поджелудочная не скажет вам
«спасибо» из-за чувства голода после таких выбросов инсулина
(после каждого приема пищи идёт выброс, но после продуктов с
высоким гликемическим ин-
дексом — выше). Мы позже
ещё затронем тему инсулина
и инсулинорезистентности.
Также такого рода продук-
ты снижают концентрацию в
клетке микро/макроэлемен-
тов. Это одна из сторон слад-
ких продуктов, кстати.
Пшеничная мука — это
всего лишь часть ингреди-
ентов, которыми «уплотня-
ют» продукты. В Америке,
например, это кукурузный
крахмал, который «пихают»
во все продукты потому, что
там он очень дешевый в за-

купке и им значительно снижают стоимость продукта.
Сюда же можно отнести фруктозу (привет «правильному»
отделу в магазине), соль, сахар (его ещё часто маскируют под
«патоку крахмальную» или обычные виды молекул «быстрых»
углеводов — декстрозу, мальтодекстрин). Но чаше всего это са-
хар и пшеничная мука.
Правило восемь — развод по-диетически
Самые красивые разделы в супермаркетах — диетические.

Наценки на эти продукты огромны. Но, поскольку мы все тя-
немся к тому, чтобы улучшить свое здоровье и внешний вид
(мы ещё поговорим о потребностях и истинной мотивации че-
ловека и там затронем эту тему), а наши «друзья»-маркетологи
активно этим пользуются. На самом деле, стоимость того, что
там продается, копеечна, а чудеса, вроде «йодированной соли»
или сахарозаменителя, принесут вам больше вреда, чем сам
сахар, особенно фруктоза. Организм не реагирует на нее вы-
бросом инсулина, и она откладывается в клетках печени в виде
жира. Это очень опасный процесс, который приводит к жиро-
вым гепатозам и даже циррозам.
Два батончика на фруктозе не дадут вам никакого чувства
сытости, в отличие от одной нормальной пачки творога.
По факту, когда мы разбираем состав в онлайн-школе, лю-
дям становится понятно, что состав практически идентичен и
не отличается от обычных «смертных» продуктов более чем на
10-15%, а вот цена, в связи с потребностями человека (выжить
и продолжить род), увеличивается в 2-3 раза.
Так что забудьте про диетические отделы и контролируйте
уровень потребления обычного сахара. Больше энергии в дви-
жении — и все будет нормально. А сахарозаменители — это
проблемы с кожей на уровне дерматологических изменений
(покраснения и зуд) и слабительный эффект (лично угощал лю-

дей сахзамом и видел «чудесную» способность быстро бегать).
Правило девять
Скидки и акции – формирование привычек
Никто ничего даром вам не даст. И то, что озаглавлено гром-

ким слово «акция», на самом деле просто отвлекает ваше вни-
мание от того, что этот короб с пивом или чипсами скоро пере-
едет в другой место, а вы автоматически его найдете и плюсом
возьмете к нему дополнительный товар.
Как происходит увеличение ваших покупок?
Человек — это склад определённых привычек (мы об этом
уже подробно говорили в главах ранее и будем говорить ещё
раз). Когда вы заходите в магазин и видите товар по акции,
вероятность покупки этого товара в разы увеличивается (ого,
шоколад со вкусом торта — надо брать!). Проходит 2-3 недели,
и вы выбираете следующий товар по акции — молоко. Потом
проходит некоторое время (как вы помните, навык-привычка
формируется от 20 дней), и в следующий раз, когда приходите
в магазин, вы уже ищите этот товар (тем более, если он вам по
вкусу).
Что происходит дальше? Чаще всего этот стеллаж (полку,
выкладку) перемещают в магазине к сопутствующим товарам
(например, к хлопьям, которые легко употребляются с моло-
ком). И вы покупаете этот же продукт, который ранее был по
акции, но уже с сопутствующим продуктом. Гениально, Ват-
сон?! Средний чек ваших покупок увеличивается.
Конечно, это далеко не единственный способ «регулиро-
вать» поведение человека в магазине с помощью акций. Более
подробно мы разбираем такие уловки в онлайн-школе, и люди
понимают, как действовать. Например, как, делая покупки, хо-
дить по супермаркету по часовой стрелке (чуть позже я расска-
жу — зачем).

Правило десять и… в целом, закончили
Именно на выходе из супермаркета, у касс, и располагаются

все ненужные нам сладости: какие-то шоколадки, батончики,
вафли и жвачки. Рука так и тянется схватить что-то, ведь вы
уже купили еды, а с детства мы помним, что нужно закончить
этот процесс чем-то сладким. На это и рассчитаны прикассовые
зоны, поэтому там всегда будут лежать маленькие по размеру
продукты.
Интересный факт.
Знаете, где самые «дорогие» места с точки зрения размеще-
ния для поставщика? Как раз здесь, на прикассовых зонах, на
расстоянии вытянутой руки, на уровне груди покупателя. За
это место бьются десятки производителей, чтоб положить туда
свою шоколадку или жвачку.
Хотите быть свободным от навязанного вам выбора? Оста-
новите свою руку, которая потянулась к очередной пачке слад-
кого. И завтра, и послезавтра... Думали, я тут напишу: «И завтра
ваше тело будет другим»? К сожалению, нет, надо осознавать,
что это не один день, но запомните: любой день решающий!
Но всё же… правило одиннадцать
Большинство магазинов расположено так, чтобы посетитель

ходил против часовой стрелки, тем самым активизируя правое
полушарие мозга, которое отвечает за эмоциональную состав-
ляющую. Тем самым вы подвергаете себя увеличению чека. По-
пробуйте пройтись по часовой стрелке, и сумма вашего средне-
го чека уменьшится в разы. Здесь опять же — вопрос привычки.
Как только вы поменяете направление, вы начнёте осознавать
(именно этого я добиваюсь от людей в своих проектах). Тем са-
мым ненужные покупки, которые ранее делались по привычке,
вы уже не сделаете, так как они перейдут из категории неосоз-

нанных — в осознанные. И вы задумаетесь, прежде чем брать
что-то «вне списка». Суть даже не в ходьбе по часовой стрелке,
суть в смене картинки перед глазами. Это как путешествие! Как
только ты открываешь для себя новые места/страны или просто
идёшь по другому — непривычному — маршруту, тебе прихо-
дят новые мысли и открытия. Всем осознанности!

КАК СВЯЗАНЫ ПИТАНИЕ,
СЕДИНА, СЛАБОЕ ЗРЕНИЕ И
ЗАПОРЫ?
Зачем я написал эту главу?
Прежде всего, чтобы объяснить, насколько взаимосвязано
наше питание и то, что происходит с телом и, в частности, с ва-
шими волосами, кожей, зрением, работой ЖКТ (желудочно-ки-
шечного тракта). Нужно в очередной раз показать, насколько
сильно чревоугодие влияет на качество вашей жизни.
Думаю, вы не раз замеча-
ли что как только вы суще-
ственно меняете питание и
геолокацию (например, уез-
жаете на отдых за границу
или на юга), то сразу меня-
ется и ваше самочувствие, и
работа ЖКТ, что напрямую
связано с изменениями в ра-
ционе. Наша пища – это и
лекарство, и яд, как говорил
Гиппократ. Не буду долго
разглагольствовать, исполь-
зуя цитаты и высказывания,
но лично для меня такие
ценности, как сбалансиро-
ванное питание и здоровье,
всегда остаются на первом
месте. Думаю, это ясно хотя бы потому, что данная книга на эту
тему пишется максимально просто, языком, понятным каждо-
му жителю Земли.
Как связаны питание, седина, слабое зрение и запоры? 67

Мораль вступления: будешь жрать котлеты – будешь котле-
той!
Именно сейчас мы и разберем взаимосвязь питания и функ-
ционирования вашего тела.
Похудеть – не проблема. Я повторял это уже несколько де-
сятков раз. Все просто. Нужно перейти к главе «Сложно ли по-
худеть? 17 главных правил» и понять, что это легко!
Но интерес к работе возникает, если можно найти опреде-
ленные дефициты в организме и компенсировать их. Дефици-
ты можно вычислить как с помощью внешних факторов (со-
стояния локтей, кожных покровов и волос), так и с помощью
внутренних (гормональная система и анализы). Именно с этим
я и работаю в большей степени: коррекция веса и фигуры +
закрытие дефицитов.
Давайте начнём с волос.
Проблема с волосами: седина, ломкость и прочие пробле-

мы
Откуда берется седина и проблемы с волосами?

Рекомендуемые анализы перед тем, как делать выводы:
• общий анализ крови;
• анализ на содержание цинка;
• на содержание меди;
• на содержание марганца;
• на содержание железа;
• на уровень ТТГ и Т4 св;
• на уровень ферритина;
• на витамины Д, В9, В12.
Волосы – ваш маркер на наличие витаминов и микроэлемен-

тов в организме. Более чем 85-90% случаев – это жёсткие де-
фициты, которые необратимы. Молодые ребята, которые при-

ходят ко мне в 30 лет с сединой в волосах – вот живой тому
пример! Почему так? Стресс приводит к активации симпатиче-
ской нервной системы, как следствие – плохое усвоение пита-
тельных веществ, как результат – низкое содержание микро- и
макроэлементов в волосах.
Причины могут быть разными. Например, у девушек это
анемия и скрытая анемия (при ферритине менее 70 единиц, при
дефиците железа, цинка, меди, марганца, кремния, витаминов
С, В6, В9, В12).
Тот же результат возможен при заболеваниях щитовидной
железы (гипотиреоз и АИТ). Не буду на этом останавливаться
сейчас – разберём этот вопрос чуть позже.
Также причина проблем с волосами может быть в дефиците
белка в рационе (именно поступление незаменимых аминокис-
лот – привет вегетарианцам! – в частности, тирозина и мети-
онина, необходимых для образования меланина). Шаблонного
варианта решения нет.

Женщинам необходимо сначала восполнить уровни желе-
за (об этом я писал выше, когда говорил об анемии). Железо
принимаем строго по результатам анализов (ферритин ниже
70 единиц, mcv ниже 89 единиц, железо ниже 20единиц). Что
касаемо ферритина – он должен составлять цифру, пропорцио-
нальную весу.
Что можно добавить:
- аминокислоты тирозин – 1000 мг и метионин 500 мг;
- витамин С – 1000 мг (улучшение всасываемости железа);
- пепсин (фермент желудочного сока);
- жирорастворимые витамины А (10000 iu) и Е (400 iu);
- медь (cooper 2 мг 1 месяц);
- магний (хелат) - 400 мг.
Что делать, если волосы выпадают или секутся?
Принимать аминокислоты lysine и proline в свободной фор-

ме натощак. Они являются структурными элементами ваших
волос. Помните, что я писал о белке выше? Так вот, белок со-
стоит из кирпичиков, которые называются аминокислотами.
Еще раз повторюсь, я не против веганства или вегетариан-
ства. У них своя религия питания и потребления питательных
веществ. И есть определённые особенности в построении ра-
циона. Я привожу
пример того, к чему
может привести де-
фицит белка в раци-
оне, говоря о тех же
волосах/ногтях/рабо-
те ЖКТ.
Кстати, слоящи-
еся ногти – это не
дефицит кальция,

как многие считают, а дефицит магния, при котором биотин
из пищи не усваивается. В результате – плохие волосы, кожа и
ногти. Форма магния – хелатная, а если проблемы сердцем, то
выбираем таурат магния.
Данные структурные аминокислоты (лизин, пролин) влияют
на толщину и плотность волос истонченных волос.
L-лизин – тоже аминокислота, которая блокирует 5-альфаре-
дуктазу, из-за действия которой и происходит активное выпаде-
ние волос, и помогает усвоению цинка и железа из пищи, а это
наши друзья, как вы поняли уже ранее и ещё поймёте. (Я буду
медленно капать вам на мозг для того, чтобы вы изменили своё
питание и образ жизни, если действительно захотите этого).
Итак, если говорим о питании… Во время завтрака вам не-
обходимо употреблять жиры (особенно людям с инсулиноре-
зистентностью), и тогда же мы добавляем элементы, которые я
перечислю ниже.
• Омега-3. Всего 2-3 грамма (это не всегда 2-3 капсулы, как
многие считают). Их можно принимать на протяжении всей
жизни без перерыва, это не биоаккумулятивное (накапливаю-
щееся) вещество.
• Витамин D. Дозировка рассчитывается, исходя из ваше-
го текущего уровня присутствия этого витамина в организме.
Для нормализации обмена веществ желательно довести дозу
до уровня 90-100 нг/мл (несмотря на лабораторные нормы), от
полученного результата анализов отнимаем ещё 25-30% – это
и будет ваш реальный уровень. Почему так – отдельно напишу
ниже главу о витамине D, его дефиците по всей стране и о том,
что будет, если долго сидеть в «яме» без данного витамина.
• Витамин E. Минимум 100 единиц со всеми фракциями.
• Бета-каротин (дозировки в зависимости от того, курите вы
или нет, беременны или нет). Если нет, то 10 000 единиц мож-
но добавлять смело, а если да, то заменяем на спирулину. Для
тех, у кого проблемы со зрением, 25 000 единиц бетакаротина.

Почему такие больше дозы при проблемах со зрением? Чуть
дальше разберём…
Как вы видите, наличие жирорастворимых витаминов заш-
каливает.
Что еще помогает?
• Биотин и сера (или только биотин, если есть молочница).
Биотин работает как основной регулирующий элемент, участву-
ющий в гликонеогенезе, синтезе жирных кислот и метаболизме
некоторых аминокислот. Наряду с участием в выработке энер-
гии, биотин усиливает синтез определенных протеинов. Кроме
того, биотин улучшает здоровое функционирование иммунной
системы и играет важную роль в поддержании здоровья волос,
ногтей и кожи. Конечно, лучше сочетание сера + биотин.
• Кремний, цинк (минимум 30-40 мг на протяжении 1,5 ме-
сяца) и магний (минимум 70-80 мг на каждые 10 кг веса, на
протяжении 1,5 месяца).
Проблемы зрения
Для начала необходимо отметить, что большую часть про-

блем со зрением можно исключить, устранив дефицит вита-
мина D (он должен быть не менее 70 нг/мл). Опять же, что за
фрукт такой витамин D – я разберу чуть дальше.
Следующая простая причина: обезвоживание. Добавьте хотя
бы 25-30 мл воды на 1 кг веса в сутки. Не надо искать волшеб-
ных формул – сколько необходимо добавлять в рацион воды,
сколько не надо, а если добавишь на 100 мл меньше, то, ко-
нечно, умрешь... Очень часто я такое слышу! В фитнес-тусовке
считается, что надо пить два литра, но ктото говорит, что три
литра, а кто-то – вообще не пить. Я даже не стал отдельно вы-
носить эту «проблему», ибо достаточно потреблять 30 мл воды
на 1 кг весав сутки, но главное – систематично.
Возвращаемся к теме нашей главы.

Зрение зависит от плотности желтого пятна, выступающего
естественным световым фильтром, спасающим ткани глаза от
разрушения. А плотность желтого пятна, в свою очередь, зави-
сит от образующих его пигментов – каротиноидов. Из тысячи
видов каротиноидов только два способны проникать в ткани
глаза – лютеин и зеаксантин.
Оба элемента являются жирорастворимыми и принимают-
ся только с пищей, содержащей жиры. Концентрация цинка в
сетчатке глаза выше, чем во многих других органах, дефицит
цинка нарушает усвоение глюкозы клетками хрусталика глаза.
Рибофлафин (B2) назначают при любом ухудшении зрения.
При гиповитаминозе B2 сильно страдают глаза: возникает су-
хость конъюнктивы и ее воспаление.
Таурин назначается по 500 мг, а детям – до 1000 мг (таурин
отвечает за обновление клеток сетчатки глаза и транспортиров-
ку питательных веществ к тканям). Показан в дозах до 3 грам-
мов после оперативного вмешательства для сокращения реа-
билитационного периода, при близорукости высокой степени,
катаракте).
За завтраком, в котором обязательно содержатся жиры, так-
же следует принимать: лютеин (20 мг), зеаксантин (5-10 мг),
омега-3 (2-3 грамма), витамин D 5000 единиц (если сильный
дефицит, а как определить – расскажу чуть ниже, то 10 000 еди-
ниц на протяжении двух месяцев), витамин Е – по 400 МЕ, ви-
тамин – B2 (минимум 50 мг), бета-каротин, витамин С, цинк.
Проблемы ЖКТ
Далее мы будем говорить о взаимосвязи питания и функци-

онирования вашего ЖКТ. Проблема освобождения кишечника,
как бы это смешно не звучало, — одна из самых распростра-
нённых на планете, причём чаще всего она возникает у женской
половины человечества.

Почему так происходит? Основные изменения в организ-
ме происходят на уровне гормонов, что показывают анализы.
Обычно это анемия и гипотиреоз (или аутоиммунный тирео-
идит – АИТ). Об этом мы говорили с вами выше: как с этим
работать и как это исправлять. Вторая причина плохой работы
ЖКТ – отвратительное питание в виде большого количества
обработанных продуктов, отсутствие необходимых микро- и
макроэлементов, а также гиподинамия (люди не нахаживают
даже нормы в 7 000 шагов в день). И вместо того, чтобы нор-
мализовать эти две большие причины, некоторым легче делать
следующие страшные вещи.
Единственно, о чем вас прошу, – не делать ничего такого!

Не поможет, так как это не причина, а следствие. Речь о том,
что многие, начитавшись «адептов» фитнеса и здорового об-
раза жизни, начинают терзать свой организм безбожным коли-
чеством клизм и процедур через «задний ход», аргументируя
это «очищением» организма. Но опять же повторюсь, это всего

лишь борьба со следствием и то – не столь эффективная.
Этапы становления микробиоты (флоры) кишечника и ее
роль в организме человека – это очень сложный процесс.
Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) плода стерилен до
рождения, а заселение его микроорганизмами начинает проис-
ходить в родовых путях матери. Известно, что не только тип
родов, но и ряд других факторов влияют на формирование ми-
кробиоты новорожденного.
Представьте. Ваша микрофлора закладывалась многими го-
дами, начиная с самого детства с поступления молозива (пер-
вичного грудного молока), и именно оно принесло необходи-
мое количество «полезных» существ в ваш организм. С того
времени они внутри вас и функционируют. Более подробно о
детском питании буду писать чуть ниже.
Так вот, и вдруг вы решили лечиться, увидев в Интернете
статью о том, что клизма в 10 литров почему-то решит вашу
проблему и как-то наладит отвратительное питание. И начали
медленно, но верно истреблять собственную микрофлору. Хотя
почему медленно... 10 литров – это не медленно… Ну да ладно,
не об этом речь.
Итак, откуда берутся запоры?
Запоры могут также быть следствием проблемного пищева-

рения: ферментативной недостаточности, низкой кислотности
желудочного сока, застоя в желчном пузыре, пищевой непере-
носимости, ведущей к воспалению кишечника (что встречается
гораздо реже, чем те две причины, которые я указал первона-
чально).
Важно регулярное опорожнение кишечника, минимум 1 раз
в день. Застой каловых масс ведет к интоксикации организма и
воспалению.
Запорам способствуют частое сдерживание позывов к дефе-

кации, прием слабительных средств, обезвоживание, стрессы,
гиподинамия, недостаток клетчатки в рационе.
Продукты, помогающие бороться с проблемой, – чернослив
и киви. Слабительный эффект чернослива обусловлен высокой
концентрацией сорбита, который обладает осмотическим эф-
фектом и удерживает воду в кишечнике.
Только всегда вспоминайте, как нужно выбирать чернослив
и, в целом, любые сухофрукты. Они должны быть максимально
некрасивыми, ибо в ином случае вы купили продукт, мягко го-
воря, не совсем качественный. Кстати, киви тоже способствует
облегчению запоров.
Уменьшают вероятность запора на 70% оливковое и льняное
масло – его надо принимать, согласно исследованиям, натощак
по столовой ложке на протяжении 4 недель. Единственное про-
тивопоказание для применения масел – желчекаменная болезнь
и проблемный холедох (желчный проток, идущий из пузыря).
При лечении запоров и приеме препаратов по соответствую-
щей схеме важно снизить потребление продуктов, способству-
ющих запорам (яйца, мясо, молочные и глютеносодержащие), и
есть больше того, что имеет слабительные свойства (например,
чернослив и киви).
Необходимо употреблять 25-30 г клетчатки в день (хочу пе-
редать привет всем ученикам своих курсов и проектов. Им я все
уши прожужжал по поводу этой клетчатки, ибо я всегда гово-
рю, что нормальное функционирование вашего ЖКТ обеспечи-
вает высокую работоспособность и продуктивность).
Также важно делать упор на сырые овощи и зелень; пить 1,5-
2 л воды в день, регулярно выполнять упражнения или хотя бы
7-9 часов в неделю быстро ходить; делать минимум 7000-8000
шагов в день, так как низкоинтенсивные тренировки способ-
ствуют перистальтике (движению пищевого комка) кишечника.
Геморрой — это следствие запора, а не только долгосидоза.
Вообще тема геморроя заслуживает отдельного внимания.

Стул должен быть регулярным, без кислого запаха, без ку-
сочков непереваренной пищи. Светлый стул свидетельствует о
проблемах с желчным пузырем или поджелудочной железой,
жирный стул и остатки фекалий после смыва на стенках унита-
за может говорить о неусвоении жиров.
Что принимать при запорах?
• Артишок (травянистое растение семейства сложноцветных

с крупными соцветиями, нижние мясистые части которых идут
в пищу) + силимарин (расторопша пятнистая), также извест-
ный как молочный чертополох. Он используется традиционны-
ми травниками в течение многих столетий. Научные исследова-
ния показали, что компоненты силимарина могут поддерживать
здоровую функцию печени и желчного пузыря, а желчь – есте-
ственное слабительное средство).
• Каскара (стимулирует перистальтику кишечника). Каска-
ра, Rhamnus purshiana, что означает «священная Кора», давно
используется традиционными травниками для поддержания
функции кишечника и регулярности стула.
• Фосфатидилхолин – важный компонент липидов, цирку-
лирующих в крови, а также основной ингредиент желчи, не-
обходимый для усвоения жиров. Фосфатидилхолин снижает
усвоение холестерина из пищи, что помогает поддерживать
нормальный уровень холестерина.
• Пепсин+энзимы – это ферменты для усвоения белков, так
как именно они чаще всего затрудняют пищеварение, особенно
при анемии и гипотиреозе. Именно поэтому на определённый
период (при работе с запорами) я могу посоветовать человеку
исключить на время белковые продукты (яйцо, мясо, молочные
продукты).
• Витамин С – 1 порция. Вместе с электролитами он уси-
ливает перистальтику, особенно после злоупотреблений слаби-

тельными и диуретиками. На ночь – во время еды или после
неё – можно добавить:
• Магний цитрат – очень хорошо работает при нормализа-
ции стула, особенно у мужиков. Коротко, с чем связано. Сим-
патическая нервная система, ответственная за реакцию стрес-
са, замедляет работу ЖКТ и кишечника в целом. Магний же
помогает стимуляции парасимпатической системы организма,
которая, наоборот, стимулирует продвижение пищевого комка
по пищеводу и кишечнику.
• И еще один дуэт – Рsyllium (шелуха из семян подорожни-
ка) и FIBER (пищевые волокна или клетчатка).
Работа с организмом — это не только КБЖУ (калории, бел-

ки, жиры и углеводы). Это комплексная система мер. Выбирать,
конечно, вам, кем быть и с чем жить. Но в эпоху устаревших
методов лечения людей, когда при высоком холестерине назна-
чают статины (нормализаторы), а при проблемах с сахаром –
метфармин и глюкофаж, но при этом медицинские работники
даже не пытаются выяснить причины заболевания, а работают
тупо со следствием, необходимо и крайне важно решать про-
блемы со своим самочувствием и функционированием организ-
ма через нутриенты, а также нормализацию питания и образа
жизни, а не гаситься таблетками.
Этому я и учу людей, и работаю с ними в своих проектах
и в школе GetFit. Стараюсь донести то же самое до вас в этой
книге.
Все взаимосвязано в нашем организме, и можно решить
вопрос не только похудения и коррекции тела, но и хорошего
самочувствия, налаженного стула и улучшения качества волос/
ногтей/кожи/работы ЖКТ.
Мир, труд, жвачка! Продолжаем!

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТЯГИ К
СЛАДКОМУ? САХАРНЫЙ
ФЕТИШ
Пока что ты держишь эту книгу в шоколадных руках, твои
пальцы привыкли к конфетам и тортам, и это ассоциируется с
праздником. Давай что-то немного поменяем и увидим жизнь в
других красках и ощущениях?
Ты весь в сладком. Так повелось с детства. Детей пичкают
конфетами и пирожными, начиная с новогодних ёлок, не пони-
мая, что убивают их внутренние органы.
Как избавиться от сахарной зависимости, от тяги к сладко-
му? Первый вопрос, дорогой читатель, который я хочу задать:
«Зачем?.. Зачем ты хочешь уйти от этого болезненного при-
страстия?». Давай сейчас
поймем, что с этим нужно
делать – это краеугольный
камень того, что произойдет
дальше.
Порассуждаем фило-
софски? Что для тебя еда?
Удовольствие или физиоло-
гическая потребность? Ты
уверен, что второе? Еда —
это прежде всего физиоло-
гическая потребность чело-
века (по пирамиде Маслоу).
Это то, что дает нам жизнь
и энергию, способность к
мышлению и действию. И
напрямую формирует наше
Как избавиться от тяги к сладкому? Сахарный фетиш 79
будущее: либо ведет к долголетию, либо к болезням и дряхло-
сти. Как говорят французы, «мы роем себе могилу ножом и
вилкой».
Многие хотят похудеть/изменить качество тела/улучшить
здоровье, не понимая – зачем? Только когда вы по-настоящему
осознаете, зачем вам менять содержимое тарелки, вы начнете
меняться. Никакие книги, видео, посты вам не помогут.
Как показывает практика, люди не очень сильно понимают,
зачем им избавляться от сладкого, и ждут какого-то мотиваци-
онного пендаля, но я уже говорил в предыдущей главе, что его
может и не быть. Давайте просто выделим это сейчас красной
строкой.
Хватит чревоугодить. Хотя — нет. Делайте выбор. Я стараюсь
максимально привести человека к осознанности и хочу, чтоб
вы тоже сделали правильный выбор: продолжать употреблять в
огромных количествах продук-
ты, медленно убивающие вас,
или выбрать иной путь. Пра-
вильное решение будет только в
том случае, если оно будет мак-
симально осознанным.
Дейл Карнеги писал: «Даже
малейшее решение человека
говорит о его заинтересован-
ности». Поймите, индустрия
питания «заряжена» под произ-
водство мегатонн выгодной для
производителя еды, поэтому
нужно менять систему питания
кардинально.
Мало кто видит настоящую
цель употребления сладкого. По
большому счету, это просто по-

лучение удовольствия. Сахар вызывает зависимость на уровне
нейромедиаторов (дофамина и серотонина), которые дают ор-
ганизму определенную эйфорию. Вспомните любимую фразу
учителей или бухгалтеров: «Шоколадка — для лучшей работы
мозга». Истина здесь есть. Мозг питается исключительно глю-
козой, но ее источником является любой углеводосодержащий
продукт. Даже простая гречка является источником глюкозы,
ибо в организме любой углевод под воздействием ферментов
распадается до малейших частиц — глюкозы. Но, если в тво-
ей жизни нет ничего, кроме ожидания тортика из кулинарного
магазина, ты будешь жить только этим. Но ведь это просто при-
вычка! Так измени привычку — замени шоколадку гречкой!
Так как же все-таки добиться этого момента и отказаться от
сладкого фетиша? На практике работает только два момента,
про которые и пойдет дальше речь.
Во-первых, я научно обосную, к чему приводят «сладкие»
вечера. Для того, чтобы вы понимали последствия и помнили
о них. Я не собираюсь «пинать» вас и говорить: «Перестань
есть!». Я транслирую только то, что работает на практике у
моих подопечных и в онлайн-школе нутрициологии. Когда че-
ловек осознает влияние на организм большого количества (бо-
лее 5-10 граммов в день) сахара, он будет отвечать за свои по-
ступки. Ответственность в своей жизни за себя несете только
вы.
Заглянем в историю? Еще в XVIII веке сахар привез в Рос-
сию Петр Первый. Редкое лакомство было деликатесом, его
производили в минимальном количестве, сто лет назад его не
было в промышленном производстве. Теперь же сахароза за-
полонила всё и добавляется везде.
Хотите знать данные статистики о потреблении рафиниро-
ванного сахара? В России на человека приходится более соро-
ка килограммов сахара! Да, мы еще не дотянули до Америки,
где эта цифра составляет девяносто килограммов, но в Японии,

скажем, всего девятнадцать. Если разделить на год, получается,
что у каждого россиянина 120 граммов в день при максимально
допустимой норме в 5-10 граммов. Разница в десять раз!!!
Мозг большинства людей зомбирован рекламой и стереоти-
пами. Чаще всего на наши глаза попадается реклама самых нез-
доровых продуктов: газированных напитков, колбас, чипсов,
промышленных сладостей, продуктов, не имеющих какой-ли-
бо пищевой и биологической ценности. Сейчас миром правит
не рациональность и стремление к транслированию пользы в
социум, а жесткая коммерция, тем самым формируя у людей
нездоровые пищевые привычки.
Мы начинаем убивать свою поджелудочную с детства. Про
детские сады и детское питание мы поговорим чуть позже, а
сейчас я просто покажу, откуда «растут ноги». Экономя время
на приготовление прикорма для ребенка, покупая ему различ-
ные «полезные» баночки и всякую консервированную чушь,
мы растим потенциального пищевого наркомана и инвалида,
который впоследствии не сможет контролировать пищевое по-
ведение и будет зависим от сладкой еды для стимуляции ней-
ромедиаторов (серотонина
и дофамина). И родители
еще удивляются: «Почему
дети полные, гиперактив-
ные и не хотят есть ничего,
кроме сладостей?!.»
Высокое потребление
сахара, помимо жирной
целлюлитной попы, ведёт
к диабету, инсулинорези-
стентности, сердечным за-
болеваниям, атеросклеро-
зу, высокому содержанию
висцерального жира (а это

причина серьезных гормональных нарушений!) и воспалениям.
Что? Вы боитесь ГМО или глютена? Уберите сахар из ра-
циона. Начните с простого. Да, это скучно, ведь глютен — это
новый враг и, возможно, он виновник заболеваний кишечника.
Ведь тема сахара уже не так интересна и не интригует, а вот
глютен/гмо/лактоза — это да! В общем, психология человека
такова, что он не видит бревна в своем глазу… в виде сахара,
который ведет к многочисленным изменениям в организме.
Прыщи? Морщины? Отеки? Бледный цвет лица?
Ответ один: перестаньте есть сладости!
Именно сладенькое быстро повышает уровень сахара и ин-
сулина, а также уровень андрогенов, секрецию кожного сала
(воспаления — как следствие!). Патогенная флора кишечника и
кожи ликует, проецируя все на лицо, когда поступает очередной
«паровоз» из сахара и плюшек. Здоровье кишечника и нижняя
часть скул взаимосвязаны между собой. Не знали? Всё это пре-
красно видно на вашем милом личике! Диеты с низким глике-
мическим индексом (без сладкого, фруктов, крахмалов и муч-
ного) помогают в лечении акне, снижая уровень воспаления.
У людей, которые выбирают традиционные необработанные
продукты с низким содержанием сахара, практически не бы-
вает акне. Что такое необработанные продукты? Это мы более
подробно разберем в теме о питании современного человека,
и вы увидите, чем мы на самом деле питаемся и что с этим
делать.
Высокое потребление сахара повышает уровень воспаления,
нарушает регуляцию нейромедиаторов, превращая человека в
депрессивное сахарозависимое существо, которое так и ищет
внешнюю стимуляцию в виде ватрушки или шоколада. Помни-
те, в самом начале главы я вас спрашивал: «Для чего вам слад-
кое?». Так вот. Это зависимость на психологическом уровне. И
как сделать сублимацию (второй пункт: как убрать сладкое из
жизни), мы поговорим чуть дальше.

Глюкоза временно повышает уровень серотонина в мозге,
на очень короткое время, и человек ощущает это как… момент
просветления. Это очень похоже на состояние наркомана, кото-
рый при употреблении очередной дозы порхает, но как только
начинается ломка — превращается в депрессивное млекопита-
ющее, ищущее дозу.
Твоя кожа ухудшается каждый месяц, но так и не решаешь-
ся выкинуть всё сладкое? «Как? Прям так сразу?» Ну, выбор
ваш… Лучше порхать как бабочка (если вы женщина) и изба-
виться от сисек и пуза (если вы мужчина).
Да! Сахар деформирует здоровый коллаген кожи, сосудов и
т. д.
Процесс обновления клеток также нарушается, и вы ускоря-
ете процесс старения.
Высокое потребление сахара и фруктозы доводит вашу пе-
чень до ожирения.
Сахар повышает уровень мочевой кислоты, повышает риск
развития и обострения подагры.
Повышение уровня глюкозы вредит мозгу, ведет к снижению
когнитивных функций, дефициту памяти и внимания. Мало
того, что вы меняетесь внешне, вы медленно превращаетесь в
деграданта, ибо ваша способность мыслить медленно сходит
на «нет».
Чем выше показатели гликированного гемоглобина, тем
ниже когнитивные функции. Это доказано исследованиями ди-
абетиков. Это похоже на двустороннюю связь: мало того, что
ваш вес активно увеличивается, так вы ещё убиваете свою спо-
собность мыслить.
Высокий уровень глюкозы вызывает повреждение крове-
носных сосудов головного мозга и глаз, вызывая повреждение
сетчатки, приводя к ее дистрофии и в итоге — к потере зрения.
Помимо всего, высокий уровень инсулина (всплески гормо-
нов после приема сладкого) ведут к уменьшению уровню те-

стостерона, так как повышают уровень глобулина, связываю-
щего половые гормоны (ГСПГ). Тем самым мужики медленно
и верно убивают свой организм, феминизируются (превраща-
ются в женщин) и растят большие ягодицы.
Не слушайте меня, просто кушайте дальше!
Если говорить про женщин, то здесь соперниками являют-
ся коллаген и инсулин. Высокие уровни потребления сахара
уменьшают способность к образованию коллагена, тем самым
вы медленно «надеваете» на себя платье из рыхлой кожи.
Просто помните об этом.
Даже небольшое количество сахара ведет к патологическим
изменениям, как внешним – кожи и волос, так и внутренним.
Страдает поджелудочная, сосуды и много чего еще. Гормональ-
ная система тоже распадается, у мужчин снижается потенция.
Далее, второй момент. Как избавиться от сладкого?
Формулировка «избавиться» — самый частый запрос, с ко-
торым приходят ко мне люди. Зачем избавляться? Еще раз вспо-
минайте, зачем нам с точки зрения психологии сладкое. Это
эмоции. И если в вашей жизни нет ничего радужного, кроме
пончика с ореховой пастой, вы никогда не избавитесь от слад-
кой зависимости.
Человеческий организм работает по принципу «вознаграж-
дения». Если вы не можете похвалить себя ничем, кроме слад-
кого, принудительное избавление от сахара будет приравнено
вашим мозгом к насилию. Поэтому, прежде чем менять отно-
шение к еде, пересмотрите свою жизнь. Найдите моменты, от
которых вы будете получать реальное наслаждение, поймайте
то, что вас реально будет драйвить. Найдите себе увлечение.
Закрепите новую нейронную связь (выполнено дело — возна-
граждение, стресс — получение удовольствия) на новую, за-
меняя вознаграждение и удовольствие на дело, от которого вас
реально штырит.
Человек — это сумма привычек. И чаще всего, чтобы зало-

жить новую привычку (новую нейронную связь), необходимо
немного включить осознанность и сделать небольшое усилие
над собой в те моменты, когда вы заедали. Вспоминайте первую
часть книги, где я писал про перманентные состояния. Здесь
работает абсолютно тот же принцип. Только в этом случае, в
минуты обретения новых стимуляторов и триггеров, которые
доставляют вам удовольствие, вы откажетесь от сладкого. Тупо
потому, что вашему организму и так будет хватать стимуляции
дофаминовой системы (получения удовольствия).
Перезагрузите голову, ломайте привычки. Просто поймите,
к чему это ведет, и начинайте менять жизнь. Её вполне можно
занять другим: спортом, детьми, работой, хобби. Хватит потре-
блять сладости!
Переосмысли свои действия, возьми на себя ответствен-
ность, и ты увидишь, как и насколько изменилась твоя жизнь.
Выбор за тобой!

КАК ПОХОРОНИТЬ ЗДОРОВЬЕ
В ДЕТСКОМ САДУ? ПРО
ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ
Медленно и верно. Именно так родители начинают убивать
здоровье своего ребенка через еду и питание. К несчастью, ре-
бёнок до поры до времени не имеет права выбора — что именно
есть. Ответственность за питание детей лежит не на воспита-
телях и учителях, а прежде всего на вас, дорогие мои родите-
ли. От вас зависит, как будет выглядеть ребенок во взрослой
осознанной жизни и какие привычки будут его сопровождать.
Вспоминайте, что человек — это склад привычек и необходимо
заложить фундамент (в виде привычек), на который он будет
опираться всю свою жизнь, ещё в раннем детстве. Естествен-
но, когда человек вырастает, он вправе поменять привычки, ибо
любой может стать любым, но, как правило, люди меняются
редко, им лень…
Сейчас мы разберем, как нас кормят и что необходимо давать
ребенку для формирования организма в общем и гормональной
системы в частности. Начнем с детского сада.
Первое и самое главное — давать всю еду/воду с собой. Как
бы это парадоксально и смешно ни звучало. Потратив 5-10 ми-
нут на «сбор» обеда с собой, вы сэкономите много денег на ле-
чении здоровья своего ребенка. Почему? Запишите основные
правила, мы разберемся по пунктам.
Что нужно делать?
Избегать различных компотов/соков

Надо рассказывать ребенку о том, что происходит, когда едят
много ненужного, показывать картинки детей с ожирением, го-
Как похоронить здоровье в детском саду? Про питание детей 87
ворить, что девочкам/мальчикам не нравятся толстые сверстни-
ки (более подробно, почему нужно «заходить» именно с точки
зрения «как понравиться противоположному полу», мы с вами
разберем чуть позже).
Если ребенок бросается едой, надо показать фильм про го-
лодных детей Африки, возможно, несколько раз… не все сразу
понимают, что такое голод.
Хотите знать, что есть в меню детских садов?
Котлеты — перемолотые хрящи и сухожилия с небольшим

добавлением жирных частей мяса. Энергоплотность (количе-
ство калорий на единицу веса) такой котлетки составляет 300-
400 калорий. Под таким натиском поджелудочная и ЖКТ чув-
ствуют себя не очень хорошо. И это мягко сказано...

Промышленный кефир – это дрожжи, плесневые грибы, эта-
нол.
Компот. Даже если он варится без сахара и со свежими фрук-
тами – витаминов после варки там не будет никаких. Дайте ре-
бёнку воды попить, а не всяких там непонятных отваров из су-
хофруктов или шиповника (если только вы сами его сушите)!
Ладно, не буду здесь нагнетать обстановку и писать о том, что
содержат в себе «компотные сухофрукты»…
Каши, пюре имеют большую калорийность и маленькую
биологическую ценность (много калорий и мало витаминов).
Каши варятся из обработанных круп, не имеющих на своей по-
верхности никакой клетчатки, которая так необходима при фор-
мировании ЖКТ ребенка.
Запеканки и «сборные блюда».
В запеканке процент соотношения манки (про каши только
что проговорили) преобладает все допустимые и мыслимые
рамки. А все почему? Правильно! В главе про маркетинг про-
дуктов мы разбирали многосложные продукты, которые вы-
годно добавлять для уменьшения цены производства продукта,
ибо стоимость дешевых превышает. Манка вообще самая бес-
полезная крупа, да и еще с ГИ (гликемическим индексом) 70 (!),
что дает резкий выброс глюкозы, затем инсулина.
Молоко, молочные продукты.
Кальция в пастеризованной молочке – кот наплакал! Это не-
плохой источник белка.
Цельное молоко, конечно же, лучше.
Самая здоровая первая сбалансированная пища для младен-
цев – это грудное молоко! Ни одна смесь, баночка или буты-
лочка с едой не заменит грудное молоко. Дети – не для вашего
удобства, и ответственность за их здоровье лежит на вас.
Грудное молоко богато жирными кислотами, антителами,
питательными веществами, белками, жирами, которые адапти-
рованы под потребности вашего ребенка – с ростом детеныша

их процентное содержание увеличивается. Грудное вскармли-
вание рекомендовано минимум до шести месяцев, и лишь 35%
женщин по статистике «доходят» до этого порога.
Кстати, молочные железы меняют свои формы не от грудно-

го вскармливания, а от изменения гормональной системы. И,
если вы до этого отвратительно жили/пили/ели и после продол-
жаете жить в том же духе, всё будет печально.
Интерес к твёрдой пище появляется примерно в возрасте
8-10 месяцев. И здесь важный момент. В этом возрасте, под-
совывая отроку сладкие творожки, фруктовые соки/пюрешки,
рисовые каши, крахмалистые, вы формируете неверные вкусо-
вые предпочтения и напрягаете ЖКТ малыша, в частности, его
неокрепшую поджелудочную. А потом проблемы и диабет 2-го
типа (Бу! Напугал!).
Детский организм до 8-10 месяцев не в состоянии выделить
достаточное количество амилазы (фермент, расщепляющий
углевод), чтобы переварить то количество углеводов, которыми
пытаются прикормить мамки малышей. Все эти рисовые, пше-
ничные кашки (которыми активно кормят в детских садах, и о

чем мы еще поговорим далее), фруктовые пюрехи, йогурты без
нужного количества ферментов - будут более длительное время
находится в ЖКТ, вызывая дискомфортные состояния в кишеч-
нике, диатезы, аллергии.
Приучение ребенка ко вкусу сладкой пищи затруднит введе-
ние несладкой, такой как овощи, мясо, рыба — логичнее начать
прикорм с них.
Из полезного:
• Бульоны мясные/рыбные (первый навар сливаем)
• Перемолотые до консистенции пюре мясо/рыба с овоща-
ми.
Бульон — отличный источник аминокислот, биодоступных

минералов и других питательных веществ. Для детей, которые
в состоянии жевать, можно добавлять твёрдые кусочки мяса/
рыбы в бульон, овощи. Из фруктов — банан (уже содержит в
себе амилазу, его легче переварить) и авокадо. Можно давать в
виде пюре, перемолов в блендере. Можно нарезать маленькими
кусочками, если малыш в состоянии жевать.
Из овощей — пюре из брокколи, цветной капусты, тыквы,
кабачка, морковки. Начинайте с однокомпонентных пюре.
Не надо давать питание в банках/стеклянных бутылочках/
тарах! Оно приготовлено из концентрата, который сделан не
пойми из каких фруктов/овощей.
Когда мы говорили о питании и о биче современного произ-
водства, где я не раз упоминал про углеводы, которые активно
сейчас добавляют во все, что приглядно и неприглядно, я имел
в виду и детское питание, в частности, тоже. Углеводы — са-
мый дешевый источник калорий, следовательно, с точки зрения
производства их очень выгодно добавлять.
Концентраты закупаются по всему миру, качество сырья
оставляет желать лучшего (вспоминайте про чистоту продуктов
в изначальном виде). Пюре — уже переработанный продукт,

изначальное сырье вы не видите). Зато оно хранится очень до-
о-о-олго! Зато оно полностью стерилизовано и гомогенизиро-
вано, от витаминов и минералов в том числе. Не надо давать
детям пакетированные соки и пюре! Ну нет в них ничего, кроме
калорий, а в будущем — жирной жопы и посаженной подже-
лудочной. Если ребёнок переносит молочку и вы считаете, что
она ему нужна — покупайте лучше козье молоко.
Определить пищевую аллергию, кстати, можно с помощью
ручных методов. Перед употреблением и после употребления
пищи измерьте пульс. Если он поднимется более чем на 10%,
значит ребенок плохо усваивает данный продукт.
Творог
Его также можно перемешать в блендере с овощами/бана-
ном — это лучше всяких баночных обезжиренных детских йо-
гуртов.
Сливочное масло — как источник жиров, перепелиные яйца.
Не надо давать несезонные овощи/ фрукты с кожурой.
Яблоки, груши — только садовые, фермерские.
Воск и полимеры, которыми обрабатывают фрукты, прак-
тически не удаляются. В некоторых странах фрукты перед от-
правкой обрабатывают дифинолом с парафином.
Сезоны по ягодам:
- май-июль — клубника и малина;
- далее — сезон черники и вишни, потом смородины;
- осень — время клюквы и брусники.
Все помнят, как выглядит садовая малина и клубника?
Далеко не гигантских размеров, как в магазинах, и ни разу
не «ягодка к ягодке». Чем больше в ягоде «мусора» в виде ли-
стьев, различных букашек — тем лучше! Чем грязнее — тем
полезнее! Но это не значит, что есть ее тоже нужно грязную (на
всякий случай предупредил).
Шелковица (в моем родном регионе ее называют тутовник)
— одна из самых безопасных ягод.

Сезонные абрикосы, персики — можно и нужно есть.
Морковку, сельдерей — погрызть вместо вафелек, конфет,
печенек.
Не все золото, что блестит! Красивая морковь — тоже сим-
биоз химии с помыслом производителя. Берите некрасивую
морковку! Не берите гигантскую магазинную морковь! Во-пер-
вых, как корнеплод она возьмет по максимуму нитратно-пести-
цидного отброса земли. Во-вторых, её также обрабатывают па-
рафином с антисептиками.
Если морковка, то маленькая и кривенькая.
Творог с зеленью — для малышни повзрослее.
Мыть-мыть-мыть!
Очень часто сухофрукты обрабатывают серой. Именно по-
этому они выглядят «подозрительно» красиво. Настоящие су-
хофрукты выглядят неприглядно-сморщенными.
Вопросы и ответы для любопытных:
Можно ли съесть мороженое перед обедом?
Если это происходит не каждый день, то ничего страшного

в этом нет. Просто мороженое — это тоже еда. Ребенок может
съесть его, и ему не захочется обед по объективным причи-
нам: не потому что аппетит перебили, а просто он уже получил
пищу. Если у ребенка проблемы с весом, аппетитом или пище-
вым поведением, то родителям стоит попробовать исключить
перекусы или давать что-то менее энергетически ценное, но
большее по объему — овощи и фрукты, йогурты.
Опять же, это не должно звучать так: «Я дам тебе мороже-
ное, если ты съешь овощи». Так вы не научите малыша любить
овощи. Это учит тому, что овощи — дрянь, а мороженое — это
вкусно.

Что еще влияет на пищевое поведение?
Если родители хотят, чтобы ребенок нормально питался, он

должен видеть пример нормально питающихся родителей. Ког-
да говорят, что ребенок что-то не ест, пусть он видит взрослых,
которые едят овощи или фрукты, хвалят их и накладывают до-
бавки. Пример работает лучше миллиона слов.
Сколько воды должен пить ребенок?
Необходимость питья, если речь идет о здоровом ребенке,

определяется появлением чувства жажды. Если жарко, можете
чаще предлагать воду, но потребление воды в автоматическом
режиме регулирует центр жажды в гипоталамусе мозга. Если
же вы беспокоитесь, то посмотрите на цвет мочи ребенка: она
должна быть светлой. Если темноватая (не утром) — предла-
гайте воду чаще.
Нужно ли прятать сладости?
Не стоит держать сладости под замком! Вспоминайте психо-

логию человека. В детском возрасте эффект психологического
реактивного сопротивления, про который мы говорили в главе
ранее, явно выражается в отношении к сладкому. Но! Форми-
руйте пищевые пристрастия с первого года жизни! Ребёнок,
который не ел сладостей – не будет их просить в дальнейшем.
Не надо ставить преграду между ребенком и сладким, первый
победит, поверьте. Старайтесь избегать употребления сладких
продуктов вашим ребенком.

Что делать, если бабушка или дедушка закармливают
сладким?
Два варианта:
1. Постараться объяснить теоретическую часть и прочистить
мозг (но по факту работает плохо). Если вас и слушать не хотят
– в профилактических целях минимизируйте общение. Здоро-
вье вашего ребёнка вам дороже?..
2. Махните на всё рукой (но предупредите, что лечение ре-
бенка ляжет на них) и возьмитесь в первую очередь за себя.
Когда вы в отличном теле и расположении – все начинают ин-
тересоваться: что вы для этого делаете?
Как быть с фастфудом?
Чем позже произойдет встреча ребенка с фастфудом, тем

лучше. «Нежелательная еда» — очень правильное определе-
ние, когда речь идет о продуктах и блюдах, которые содержат
вместе или по отдельности много калорий, насыщенных жиров
и трансжиров. При этом витамины, клетчатка, некоторые мине-
ралы, фитонутриенты в них — в дефиците.
Конечно, рано или поздно ребенок все равно познакомится с
заведениями фастфуда, поэтому важно научить его делать луч-
ший пищевой выбор из возможного.
Какими ещё продуктами не стоит кормить?
Есть ряд продуктов, которые традиционно считаются дели-

катесами, потому их дают даже маленьким детям. На самом
деле их стоит употреблять умеренно даже взрослым, а для до-
школьников они необязательны и нежелательны.
Это икра, рыбные и мясные копчености, другие продук-
ты глубокой переработки мяса (бекон, колбаса, сосиски). В

детских садах запрещено использовать уксус, горчицу, хрен,
острые приправы и содержащие их пищевые продукты, вклю-
чая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
Самое ужасное, что с каждым годом я наблюдаю все боль-
ше мальчиков 8-10 лет с ожирением и гинекомастией и толстых
девочек в препубертате (10-12 лет до наступления месячных).
Можно ли заставлять есть?
Нельзя. Здоровый ребенок должен сам определить, хочет ли

он есть, следуя внутренним сигналам голода и насыщения. Так
что правильнее к нему прислушиваться. Тогда нормальное пи-
щевое поведение сохраняется во взрослом возрасте. Вовремя
останавливаться, когда уже наелся, — это супернавык, который
сейчас встречается очень редко. Многих в детстве кормили

насильно, заставляли доедать, использовали еду как награду,
пытались влиять едой на эмоциональное состояние — с этим
очень сложно работать. Те же уговоры — это все равно мягкая
форма насилия.
Может ли ребенок быть голодным, но при этом не есть?
Первый год ребенок активно растет, а потом процессы роста

замедляются, малыш ест меньше и может отказываться от еды.
Это пугает родителей, но бояться не стоит: и взрослому чело-
веку иногда не хочется есть. Ребенок может уплетать обед за
обе щеки, а может за весь день съесть две ложки на завтрак и
четыре — на ужин (правда, в этом случае чаще всего случаются
перекусы). По пищевому дневнику обычно видно, что за неде-
лю ребенок съедает все, что ему положено.

ПИТАНИЕ HOMO SAPIENS. ЧТО
ТАКОЕ «ГИБКАЯ/ИДЕАЛЬНАЯ»
ДИЕТА?
К сожалению, в наш мир приходит эпоха суперглобализа-
ции. Людей на планете очень много, ресурсов не хватает, и,
следовательно, качество продуктов необходимо ухудшать, ибо
всех не прокормишь.
Еда максимально обработана и рафинирована, и в питании
современного человека уже нет односложных и простых про-
дуктов, все едят котлеты и «бедные» крупы. Что я подразуме-
ваю под словом «бедные»? Это продукты, которые имеют наи-
меньшую биологическую ценность по сравнению с другими
своими сородичами. Например, рис. Белый рис, как ни стран-
но, — это обычный чистый углевод, который имеет минималь-
ное количество витаминов и микроэлементов. Если мы берём
гречневую крупу, то она хотя бы имеет внешнюю оболочку, тем
самым обладая пулом (набором) витаминов и пищевых волокон
в своём составе. И более благоприятно будет влиять на работу
желудочнокишечного тракта.
То же самое можно сказать и о салатах. Что такое салат на
Руси? Правильно, это окрошка или огурцы с помидорами и ма-
зиком. Но если первое блюдо хотя бы имеет в своём составе
небольшое процентное соотношение зелени, то второе практи-
чески «бесполезно». Огурцы – это вообще вода. И опять же мы
не получаем всех необходимых веществ, витаминов и минера-
лов от таких продуктов.
Далее. Односложные и многосложные продукты. Что это во-
обще такое? Об этом я уже упомянул в главе о маркетинге про-
дуктов, но повторюсь. В вашем рационе должно быть макси-
мальное количество односложных продуктов, которые состоят
из одного ингредиента. Если это творог – то творог, а не творо-
жная масса с добавлением растительного масла (конечно, вы об
этом не узнаете, пока не почитаете состав), сахара и тому по-
добного. Если это мясо – то кусок мяса, а не котлеты из мяса (в
которые входит большое количество «лишних» ингредиентов).
Загадка? Как вы думаете, когда «Макдоналдс» пишет, что в его
фастфуде 100% говядина, он лжёт? Скорей всего, вы ответили
«да», но по факту он не лжёт. Просто чистого мяса в бургерах
от 3 до 5%, а все остальное – субпродукты. Ведь хрящи, уши,
хвосты – это тоже говядина! Вот об этом я и говорю. Просто
производителю не выгодно кормить вас дёшево деликатесными
частями туши, которые он может продать дорого. Да и плюс
опять стоит вопрос глобализации – на всех деликатесных ча-
стей мяса не хватит.
Про односложные продукты понятно, давайте разберём во-
прос, что же такое обработанные или необработанные продук-
ты.
Необработанная еда имеет практически «девственный» вид.
Если яблоко – то яблоко в целом и свежем виде, а не в виде
соков и компотов, а тем более в запеченных десертах. Овощи и
фрукты вообще должны подвергаться минимальной термиче-
ской обработке – для лучшего сохранения естественных полез-
ных веществ (пектина, клетчатки, витаминов). Обработанные
же продукты прошли термическое или какое-то другое воздей-
ствия с целью увеличения срока годности или снижения издер-
жек производства.
Относительно витаминов и минералов более подробно я ещё
расскажу в посвященной этой теме главе. Мы выясним, что
происходит у нас с качеством урожая и содержанием питатель-
ных веществ в продуктах. А сейчас – пробежимся по базисным
понятиям нормального, адекватного питания. Почему я назвал
не «правильного», а «адекватного»? Дело в том, что нет поня-
тия правильности, есть понятие цели – следует понимать, зачем
Питание Homo sapiens. Что такое «гибкая/идеальная» диета? 99

употреблять те или иные продукты. Может, человек всю жизнь
хотел выглядеть +100 кг, а вы тут со своим «правильным» пита-
нием! Для его целей более рационально будет применять имен-
но его продукты. Но, думаю, что таких читателей у меня здесь
мало.
Начну с самых базовых основ.
Гибкий подход к питанию
Ваша пищевая корзина может состоять из следующих вещей:
• Джанк-фуд (вкусняхи), который вас привлекает, — это 10%

от общего калоража на сутки.
• Вкусные, по вашему мнению, полуфабрикаты – тоже 10%
(помните вопрос комфортности, особенно на первых порах).
• Минимально обработанные продукты с нейтральным вку-
сом (овощи, фрукты, крупы) – 10%.
• Минимально обработанная пища, которая вам по вкусу и
которую вы употребляете с удовольствием, – 70%.
Диета должна состоять из разнообразных продуктов: в ос-
нове – цельные, минимально обработанные, но вкусные имен-
но для вас продукты, с учётом вашей общей калорийности, а
также допустимо включение небольшого количества (10-20%)
действительно вкусных продуктов (возможно, это даже те про-
дукты, которые вы отнесли к «нельзя, нельзя, нельзя мне»). А
не курогрудь и огурцы. Вы готовы так питаться всю жизнь?
Если да – флаг и огурец вам в руки.
Гибкая диета: пирамида приоритетов
На что важно обращать внимание:

1. Энергетический баланс (калории).
2. Нутриенты (БЖУ) – конкретно для похудения. Это мы раз-

бирали в главе «Сложно ли похудеть? 17 ключевых правил».
3. Витамины/микро-/макроэлементы – об этом мы ещё пого-
ворим далее.
4. Режим дня и временные промежутки приема пищи.
5. БАДы помимо витаминов и микроэлементов.
Сейчас будет много, много, много цифр, но отказаться от них
не могу и даже хочу перечислить их, так как очень часто меня
об этом спрашивают. Решил написать один раз максимально
подробно для всех.
Нормы БЖУ
Расчет количества каждого нутриента зависит от нескольких

факторов.
Белки
30-40% от рациона (растительные/животные – 70/30%).
Минимум для мужчин - 1,2 г на кг веса.

Минимум для женщин - 1 г на кг веса.
Для детей до 16 лет – 2-3 грамма на 1 кг веса.
Астеник (+30%), гиперстеник (+10%).
Малая/большая бытовая активность (+10% / +40%).
Малая/большая физическая активность (+10% / + 40%).
Ожоги, переломы – добавлять в рацион минимум по 1,5
грамма на 1 кг веса легкоусвояемого белка.
Продукты
Красное мясо: не реже 2-3 раз в неделю (дополнительно –
получение из продуктов витамина B12, железа и цинка).
Птица, рыба – 2-3 раза в неделю.
Морепродукты – минимум 2 раза в неделю (дополнительно
– получение из продуктов йода).
Молочные продукты: от 1 раза в сутки каждый день (каль-
ций).
Яйца – 1-2 желтка в день (бояться не надо, в одном желтке
200-250 мг холестерина, а норма поступления в день – 1-1,2
грамма. Холестерин формирует половые гормоны, которые яв-
ляются самым сильным жиросжигателем. Про белки я вообще
молчу, особенно если знаете, что из того же вещества состоят
на 98% ваши волосы, ногти, кожа и часть гормональной систе-
мы, а не только мышечная ткань).
Рассчитывать количество белков из растительных продуктов
не имеет смысла, ибо они поступают в наш рацион в достаточ-
ном количестве.
Жиры
15-30% от рациона (ненасыщенные/насыщенные – 80/20%).
Минимум для мужчин – 0,8-1 г на кг веса.
Минимум для женщин – 1 г на кг веса.
Малая/большая физическая активность (+10% / +30%).
Для детей до 16 лет – 2 г на кг веса.

Полиненасыщенные жиры – Омега-3 (1,5-3 г); мононена-
сыщенные – оливковое масло, льняное масло, орехи, авокадо,
кокосовое масло и прочее; насыщенные – сало, бекон, жирное
мясо, жирная молочка.
Трансжиры максимально минимизировать – менее 1-2%
(чипсы, колбасы, фастфуд).
Углеводы
30-50% от рациона (сложные/простые – 70/30%).
Минимум для мужчин – 2 г на кг.
Минимум для женщин – 1,5 г на кг.
Процент жира в теле более 25 – минус 20% от нормы.
Болезни (инсулинорезистентность, гипотиреоз, синдром по-
ликистоза яичников, аутоиммунный тиреоидит) – минус 20%.

Малая/большая бытовая активность (0% / 20%).
Малая/большая физическая активность (0% / 30%).
Продукты
Крупы и каши – 20-30% от всех углеводов.
Овощи и зелень – 30-40%.
Фрукты – 10-15% (лучше ягоды).
Лактоза и быстрые углеводы – 10% (сухофрукты, сладости).
Клетчатка – 25-35 г (для функционирования ЖКТ).
Общее понятие о калорийности
Похудение: минус 15-20% от целевой калорийности (не

ниже).
Набор мышечной массы: плюс 20-30% от целевой калорий-
ности.
Как вы видите, здесь нет каких-то монодиет, монопродуктов.
А сейчас читайте внимательно. Очень внимательно! Мак-
симально разнообразное питание! И никаких порошков в виде
функционального питания и всего мусора, что предлагается
для «быстрого» результата.
И, собственно, почему я пропагандирую такой гибкий под-
ход к питанию?
Понимаете, диета на уровне психологии – это ограничение.
А ограничение очень плохо влияет на организм, ибо влечёт за
собой необходимость выживания. Против эволюции вы не пой-
дёте, и поэтому в данной ситуации ваш организм всегда выи-
грает. Это как с ребёнком: чем сильнее запрещать, тем сильнее
он хочет, будет требовать и заберёт свое. Бороться бесполезно.
Будьте благоразумны.
А мы продолжаем наше путешествие дальше по книге – в
мир тортиков и насиженных в управленческих креслах гемор-
роев.

ТОП-10 МИФОВ ПРО ЕДУ
Продукты с отрицательной калорийностью…
Хочется найти такие, да? Я бы тоже не прочь получить про-
дукты, при потреблении которых можно бонусом ещё и худеть.
Ещё были бы они наподобие «Сникерса» или мороженого – на-
ступил бы волшебный рай!
Для тех, кто вдруг не в курсе происходящего, вкратце пояс-
ню. Существуют якобы продукты с «отрицательной» калорий-
ностью, потребляя которые организм тратит больше калорий,
чем содержится в самом продукте. Но давайте с вами смотреть
правде в глаза, таких нет. Нет и все! Ни сельдерей, ни брокколи,
ранее заявленные на просторах Интернета отрицательно кало-
рийными, таковыми не являются. Таких продуктов нет!
Аргументирую.
Ранее, в главах выше, я упомянул несколько раз термин TEF
(thermogenic effect of feeding), который показывает, какое до-
полнительное количество калорий организм тратит на перева-
ривание того или иного нутриента (БЖУ). Относительно всех
затрат организма в течение дня этот показатель может состав-
лять до 10% (если у вас больше белковая составляющая в ра-
ционе). Так вот, у каждого продукта есть тот или иной показа-
тель. Например, возьмём замученную всеми фитнес-мамашами
брокколи. В 100 граммах содержится в среднем 120-150 кало-
рий. Так как в этом продукте больше углеводной составляю-
щей, TEF показывает 3-5%, и, следовательно, на переваривание
данного продукта организм потратит дополнительно еще 6-8
калорий (150*5%=7,5 калорий). Итого, отнимаем от 150 кало-
рий от всего продукта 7,5 калорий, которые тратит организм на
переваривание. Получаем 142,5 калорий. Хм… давайте тогда
сделаем брокколи холодной, ибо на нагревание продукта орга-
низм тратит 5-10% калорий. Получаем 120 калорий, которые
все равно к нам поступили. Мы никак не можем уйти в отри-
Топ-10 мифов про еду 105
цательный баланс! Никак. Поэтому резюмируем. Продуктов с
отрицательной калорийностью не существует.
Лучше начните больше двигаться, чем искать «волшебные»
продукты.
Хотя нет. Ладно, расскажу один секрет. Такой продукт есть.
Это вода. Она не имеет калорий, и если ее пить холодной, то
организм будет тратить калории на нагревание. Примерно 3-5
калорий на 100 граммов жидкости, если температура воды бу-
дет 15-20 градусов. Для того, чтоб создать реальный дефицит
на 300-500 калорий, при котором вы сможете прямо за месяц
потерять в среднем 2-3 кг, вам необходимо будет выпивать...
примерно десять литров холодной воды каждый день на протя-
жении месяца. Я в вас верю!
Продукты, замедляющие/ускоряющие метаболизм
Это ещё одна страшилка или таблетка слепой надежды: яко-

бы существуют продукты, замедляющие или ускоряющие об-
мен веществ. И опять – нет! Таких продуктов не бывает.
Поясняю.
Ваш метаболизм может замедлиться всего лишь на 10-15%
от изначального во время долгих голодовок, но уменьшится он,
прежде всего, на уровне работы внутренних органов (частота
сердечных сокращений, частота дыхания), но не от усвоения
питательных веществ.
«Сломать» метаболизм тоже нельзя. «Сломать» можно толь-
ко ваше желание двигаться. Это безусловно. Так вот, насчёт за-
медления/ускорения. Любая еда – это ЭНЕРГИЯ. Энергия в ва-
шем организме может либо аккумулироваться (накапливаться),
либо расходоваться. Всё! Продукты питания абсолютно никак
не могут повлиять на химические процессы в организме. На
эти реакции могут повлиять только физические упражнения
(расход, как я писал выше). Именно двигательная деятельность

заставляет человеческий организм быть неким заводом по про-
изводству энергии. Если есть активная трата, то, следователь-
но, необходимо быстрее перерабатывать пищу и превращать ее
в энергию, чтобы обеспечить работу всего тела и, в частности,
мышцы. Пара-пара-па. Пум!
Функциональное питание – замена естественному пита-

нию
Виток эпохи функционального питания закрутился па-

ру-тройку лет назад, когда на рынке появилась компания (на-
звания писать не буду, но вы все ее прекрасно знаете), став-
шая родоначальником этого балагана на территории РФ. И суть
заключается в следующем: функциональное питание заменяет
обычное питание человека, так ещё и служит дополнительным
источником витаминов и микро-/макроэлементов. Эту еду, к

тому же, легко готовить – в баночке размешать, и она якобы
обеспечивает максимально «сбалансированный» рацион. Вот и
засела эта идея в головах людей.
А помните, по какому принципу действует человеческая пси-
хология? Хотим, чтобы быстро и легко! Именно поэтому всегда
(понимаете, всегда!) будут выходить на рынок такие продукты,
которые дают быстроту и легкость, и это всегда будет востре-
бовано. Но вспоминайте, что я писал вначале. Недооценённая
дисциплина рано или поздно выигрывает в долгосрочной пер-
спективе.
Я сейчас не буду останавливаться на разборе такого питания
и состава этого продукта, ибо есть многочисленные доказатель-
ства, в том числе, и в моих проектах и курсах, и на просторах
Интернета. Я лишь опишу общий принцип производства такого
продукта. Всегда то, что «комплексное», по качеству проигры-
вает односоставному. Ибо производителю выгодно добавить в
одну «пилюлю» всего по чуть-чуть – так он выигрывает на про-
изводственных издержках (на затратах на производство такого
продукта). Подобный пример я приводил в главе, посвященной
маркетингу продуктов: например, котлеты и чистое мясо могут
быть даже и одинаковы по цене, но на производство котлет про-
изводитель потратит меньше денег, так как помимо мяса там
ещё много ингредиентов (вплоть до пальцев работника завода.
Шутка… но это не точно).
Плохие/хорошие продукты для похудения
Человек склонен вешать ярлыки и даже демонизировать

продукты питания. Пару десятков лет назад «плохими» были
жиры. Лет 7-10 назад в ожирении стали обвиняться углеводы и
гликемические индексы. Теперь всему враги – глютен и молоч-
ные продукты.
Это будет продолжаться всегда, особенно в Российской Фе-

дерации. Почему? Мы постоянно ищем врагов. Всегда и везде.
Начиная от татаро-монгольского ига, заканчивая глютеном в
хлебе. Таков наш менталитет. Но в данном пункте хочу сказать,
что плохих/хороших продуктов для похудения нет.
Есть первый закон термодинамики. Любая еда – это ЭНЕР-
ГИЯ. Она не может возникнуть ниоткуда и отложиться вам в
третью складку на животе. Вписывайте в свой макрос (общий
учёт калорий и нутриентов) любимые продукты вместе с раци-
ональными (про которые мы упомянули ранее). Не надо себя
мучить курогрудью с огурцами, посыпаясь сухой гречей. Сле-
дите за количеством поступающих калорий, а не обвиняйте
всех подряд и не вешайте клеймо на продукты.
На ночь есть нельзя – потолстеешь!
Ещё один момент, когда я снова затрону первый закон термо-

динамики. Абсолютно ничего не зависит от того, когда и что вы
поели. Да, есть рациональная идея в более полноценном при-
еме пищи утром, так как секреция (производство) ферментов,
ответственных за переваривание пищи и нутрицентов (БЖУ),
активнее утром и в первой половине дня. К вечеру секреция
ферментов замедляется, и еда просто медленнее переваривает-
ся. Именно поэтому не стоит есть на ночь жирные сорта мяса и
вообще большое количество пищи. Но нужно придерживаться
этих правил не потому, что утром вы проснетесь пухлым, как
тот резиновый человечек с логотипа шин «Мишлен», а толь-
ко из-за того, что вашему организму тяжелее будет переварить
пищу ночью.
Продукты с высоким ГИ и ИИ, или «Сладкое на диете

нельзя!»
Тут прежде всего надо разобрать вопрос психологии, ибо,

если вы себя «избиваете» за каждую съеденную плюшку –
жизнь превращается в сущий ад. Зачем так жить вообще? Что-
бы после каждой съеденной сладости карать себя морально?
Выпишите себе индульгенцию! Конкретно про сладкое писал
выше – оно НИКАК НЕ ВЛИЯЕТ на процесс жиросжигания и
похудения. Да, употребление сахара не совсем хорошо сказыва-
ется на людях с изменениями в работе поджелудочной железы,
так сказать, с «плохими» анализами, но никак существенно не
отражается на толщине жировой складки. Даже наоборот, если
вы будете себе отказывать в любимых продуктах, произойдёт
эффект «пружины»: в какой-то момент после растяжения пой-
дет обратный процесс – сжатия. Ибо, если вы после каждой
плюшки «съедаете» себя изнутри, это рано или поздно вас «ра-
зобьёт» психологически, и потом пропадет желание что-то де-
лать вновь. Об этом я говорил в предыдущих главах, упоминая
гибкий подход к питанию.
И второе, что хочу сказать по данной теме, – системность.
Всегда и везде побеждает система. Если вы каждый день пере-
едаете, то есть систематично едите много, то значит, это будет
заметно на вашем теле (и будет стыдно!). Но если вы раз в не-
делю что-то действительно вкусное для себя съели, то ничего
страшного не произойдёт, ибо это не система, ведь всё осталь-
ное время этой недели вы жили с адекватным количеством по-
ступающих калорий. То, что вы делаете в жизни систематично,
то вы и имеете. В жизни побеждает система, запомните!
Сладкое можно только утром
Вспоминайте байку об инсулиновых и гликемических индек-

сах. В течение дня у вас ничего не «сгорит», если утром вы со-
жрали дневную норму калорий вместе со сладостями, поэтому
АБСОЛЮТНО без разницы, когда есть сладкое. Главное, чтобы
было комфортно и вы вписывались в свой калораж. Это раз.

И второе. Есть группа людей, которым вообще не рекомендо-
вано потреблять сахар. Это люди с инсулинорезистентностью,
синдромом поликистоза яичников и рядом других заболеваний.
Хотя... выбор за вами. Всегда и везде!
Детокс и «разгрузочные» дни
Обожаю этот пункт. Так сказать, получить искупление после

зажора «помогут сочок или водичка» и «поголодаю сегодня».
Нет, нет и ещё раз нет! Если мы говорим конкретно о детоксе
как о выведении всех шлаков и токсинов, то одним-двумя дня-
ми вы ничего не сделаете для своего организма. Всю жизнь ели
«мусор», и один день вас спасёт? Да вы в своем уме?! Это как
торговать наркотиками всю жизнь, а потом перевести бабушку
через дорогу и сказать: «Я искупил все грехи!».
Во-первых, это обычные калории (вспоминайте, что я выше
писал), а во-вторых, часто люди, верующие в подобную ерунду,
аргументируют детокс тем, что «это витамины» и они выводят

«всю нечисть». Но такой метод не работает. Количество вита-
минов в этих соках и даже собственноручно приготовленных
оставляет желать лучшего, их вы ничуть не меньше получаете
от обычной еды. Никакие металлы и опасные соединения они
не выводят, нужно просто умеренно есть, а не пить «чудотвор-
ные» соки.
Вопрос номер два – это разгрузочные дни, которые якобы
«не дают вам потолстеть». Если вы уже поели, поверьте, ваш
организм забрал то, что ему нужно было. Липогенез (увеличе-
ние жировой ткани) происходит намного быстрее, чем липолиз
(расщепление жировой ткани). Второй процесс как раз-таки
запускается только через 2-3 недели реального дефицита ка-
лорий, а не однодневного голодания. Жир организму нужен, и
зачем ему отдавать запасы сразу же, как только вы перестали
есть? В этом нет смысла.
Есть другой способ питаться так, чтобы не набрать вес за
праздники – надо сделать активную тренировку до застолья,
так сказать, авансом. В вашем организме есть определенные
«баки» с топливом (гликогеном), которые при наполнении за-
пускают процесс накапливания жировой ткани. Для начала их
нужно «разгрузить», чтоб пополнить на праздниках или ка-
ких-то мероприятиях, связанных с обильной едой. А не нао-
борот, как это часто делают. Хотя сам я лично и на праздниках
придерживаюсь рационального питания и понимаю, что мне
интереснее попробовать, а что — нет. Почему вы этого не мо-
жете? Конечно, можете! Это опять вопрос выбора: кем вы хоти-
те быть и как выглядеть. Поэтому как детокс, так и «разгрузоч-
ные» дни бессмысленны и не приносят никакой пользы.
Дробное питание
Последние пункты я, прямо как на подбор, выбрал – «топ»

мифов, с которыми я активно сталкиваюсь и которые особенно

впечатляют своей нерациональностью. Про метаболизм я уже
писал ранее, никакие манипуляции с ним невозможны и ничего
критичного не происходит (самое страшное – минус 5% каж-
дые 10 лет). И он может только увеличиваться за счёт активного
противостояния силе гравитации вашей пятой точкой. Только
тогда, когда вы начнётся двигаться, станет активизироваться
ваш метаболизм.
Почему я вообще про это говорю, если пункт называется
«дробное питание»? А суть в том, что есть такой миф: дробное
питание улучшает метаболизм, который от него взлетает чуть
ли не на Марс. И как вы думаете, что я сейчас на это отвечу?..
Естественно, это ерунда! Я думаю, что вы связали начало этого
пункта и последние три предложения, чтобы сделать здравый
вывод уже сейчас. Дробное питание не разгоняет метаболизм.
Оно «разгоняет», как облако дыма, только ваше желание до-
стичь цели, ибо я пока не видел человека, которому по кайфу
таскать с собой сто-пятьсот контейнеров с едой и клевать, как
Дюймовочка, по половинке зернышка каждые два часа.
Откуда растут ноги у этого мифа? Из 80-90-х годов прошлого
века, когда в моду вошёл бодибилдинг и все хотели быть похо-
жими на Шварценеггера. Но атлетам, которые хотят нарастить
мышечную массу и которым необходимо для этого добивать-
ся профицита (потребление калорий должно быть больше, чем
трата), удобнее делать много приемов пищи в течение дня, ибо
такой объём еды, который они потребляли/потребляют физи-
чески, тяжело съесть за 2-3 раза. Люди пропустили этот метод
через призму идеи «разгона метаболизма» и дружно зафикси-
ровали пользу дробного питания.
Но, как вы видите, у атлетов и у худеющих цели разные, сле-
довательно, одинаковый подход не годится. Да, если человеку,
снижающему жировой компонент, удобно есть мало и часто, то
пожалуйста, результат будет, если общий калораж станет мень-
ше реально затрачиваемого. Но в XXI веке и в эпоху большой

занятности людей я не видел тех, кому было бы удобно таскать
с собой кучу ларчиков вместе с портфелем с документами или
другими рабочими вещами и есть на совещаниях, а также вез-
де, где придется. Внимание! Количество приемов пищи никак
не коррелируется с метаболизмом и процессом жиросжигания.
Главный критерий – комфортность и учёт общей калорийно-
сти, максимально сбалансированный по «необходимым» вита-
минам и добавкам (о чем поговорим чуть далее).
Жиросжигающие комплексы
Жиросжигающие — мое самое любимое прилагательное.

Его приставляют абсолютно ко всему, что связано с фитнесом
и питанием. Все хотят есть и худеть. Это стандартное жела-
ние. Жиросжигающие кисели, жиросжигающие тренировки,
жиросжигатели и т. д. «Мир розовых единорогов в мире жи-
росжигания» – можно было бы так назвать этот пункт главы.
Ну ладно, оставим пока шутки и давайте по делу. Я думаю, вы
уже поняли, что чуда ожидать не стоит. На рынке питания за
последнюю тройку лет развелось много такого рода добавок и
комплексов, но ирония в том, что ни одна из них не работа-
ет. Почему? Начнём с самого банального. Само название – уже
ложь. Мысленная цепочка простого обывателя такова: пью жи-
росжигатель, и жир горит! Но работает этот принцип по-дру-
гому. Принимаю жиросжигатель (если речь идет о 15% жира в
теле у мужчин и 18% жира в теле у женщин) – соблюдаю общее
поступление калорий – тренируюсь – получаю результат. К со-
жалению, ни один жиросжигатель не работает самостоятельно,
а только в комплексе с питанием и любой двигательной актив-
ностью.
Почему любой? Постараюсь объяснить максимально про-
стым языком основы физиологии. В ваших мышечных волокнах
(да и не только в них, а в принципе, во всех тканях) есть клетки,

а в них – органелла (структура), которая называется митохон-
дрия. Она как раз производит энергию в клетке и, следователь-
но, поддерживает вашу активность. И жировая клетка сгорает
ТОЛЬКО в данной органелле (митохондрии), а приносят ее туда
гормоны, которые выделяются во время физической активно-
сти. Жиросжигатель является «открывалкой», которая помога-
ет гормонам «вскрывать» жировые клетки вашего организма, а
потом «таксистом», который развозит жировые клетки в мито-
хондрии. Именно поэтому я и сказал, что любая двигательная
активность может являться жиросжигающей (более подробно
о тренировках поговорим чуть ниже). Примерно по тому же
принципу действует всеми замусоленный L-карнитин, который
помогает пройти жировой клетке к митохондрии. Но только
при физической активности эта жировая клетка расходуется и
на фоне общего дефицита калорий. Поэтому все жиросжигаю-
щие комплексы по сути своей не играют самостоятельной роли,
и вам все равно придётся вставать с дивана, преодолевая своей
пятой точкой воздействие земной гравитации.

ГЛАВА 3
ТРЕНИРОВКИ/ФИТНЕС
И ДРУГОЙ БДСМ НАД ТЕЛОМ
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ

УБРАТЬ ЖИР БЫСТРО?
Вот и настал этот торжественный момент, когда мы будем
разбирать самые распространенные запросы, которые мне по-
ступают. Набираем побольше попкорна, колы (но обязательно
«zero») и готовимся потреблять большое количество знаний.
Собственно, о чем пойдёт речь:
• Главный принцип тренировок при похудении и жиросжи-
гании.
• Наилучшее время для тренировки – утреннее или вечер-
нее?
• Что есть до тренировки, что есть после тренировки и как
это вообще влияет на процесс?
• С какой скоростью бегать, чтобы быстрее похудеть и бы-
стрее задействовать эффект жиросжигания?
• Есть ли связь между потоотделением и жиросжиганием, и
что это за процессы?
• Как выстроить жиросжигающую тренировку?
• Существует ли локальное жиросжигание и как убрать бока,
живот, как сделать это быстрее и вообще – когда они уйдут?!
Ништяк? Я думаю, есть пища для разговоров, поэтому будет

интересно.
Итак, во-первых, сразу хочу предупредить, чтобы объяснить
всю физиологию человеческого организма, мне потребуется не

одна и не две книги отдельно про тренировки и жиросжигание.
Но в данной статье я постарался сделать максимальную выжим-
ку на эту тему, насколько это возможно. Иногда придётся попо-
теть при чтении (кстати, вопрос потоотделения и жиросжига-
ния тоже разберём), но постараться вникнуть всеми фибрами
в написанное. Возможно, даже перечитать отдельные абзацы.
Это, конечно, не так интересно, как слушать ютубовских фито-
няшек, у которых ручкой или ножкой помахал и попка накача-
лась, но нужно знать, что происходит в вашем организме, если
вы хотите долгосрочный результат, а не короткое удовольствие
похудения и коррекции фигуры, как от пончика с шоколада.
Как тренироваться, чтобы убрать жир быстро? 117

Главный принцип тренировок при похудении
и жиросжигании
Самое важное, что нужно знать, если хочешь похудеть/

уменьшить жировой компонент тела, – первый закон термо-
динамики. Он гласит, что если потребление калорий меньше,
чем трата энергии, то вы худеете; если потребление больше,
чем трата, – вы толстеете.
Следовательно, больше ничего не надо выдумывать. Ибо
человеку свойственно думать, что он «особенный» и калории,
которые поступают к нему из еды, магическим способом уд-
ваиваются в организме и толстеет он от воздуха. Уже предвку-
шаю вопрос об инсулиновых продуктах, которые магическим
образом «притаскивают» лишние килограммы, и о «гормонах
и гормональных» нарушениях. Но почему это все враки и по-
чему нет до сих пор опровергающих теорий против первого
закона термодинамики - я объясняю только на практике. Как
только человек выстраивает все звенья системы, почему-то не
берут его все эти «чудо-продукты» или «гормоны», связанные с
липогенезом (накоплением жировой ткани). Никаких танцев с
бубнами, никаких хороводов вокруг костра – есть лишь первый
закон термодинамики.
Но я не люблю сильно ограничивать людей в плане пита-
ния. Мой подход к этому вопросу кардинально отличается от
каких-то теоретических данных – я всегда стараюсь делать
упор на то, чтобы человек повышал расход калорий благодаря
двигательной активности. Жить в дефиците… Думаю, что это
не образ жизни, а короткий забег, и, следовательно, нерацио-
нально применять его на долгосрочном пути. Запомните, чем
некомфортней для вас диета и режим, тем быстрее вы верне-
тесь в состояние «широкой кости».
Для того, чтобы быстрее достигать результата, не надо огра-
ничивать себя в питании до 1 200 килокалорий или даже до 1
000 килокалорий и жадными глазами смотреть на других лю-
дей, которые живут обычной жизнью, потребляя без зазрения
совести большое количество калорий. Именно поэтому я при-
держиваюсь принципа, что трата должна быть больше потре-
бления, а не стремлюсь уменьшать потребление до синяков под
глазами и того состояния, когда желание двигаться и жить, в
принципе, уже в голове отсутствуют.
Дальше. Если вы хотите снизить процент жировой компо-
ненты в вашем теле (и если она у вас не составляет 15 % жира
от общей массы тела для мужчины и около 18 % жира для
женщины), то вам надо помнить только главный принцип жи-
росжигания – первый закон термодинамики. Как это все рабо-
тает? Через простой подсчет килокалорий. Банально? Поверь-
те, после блужданий через многочисленные системы, которые
опровергают данный закон, вы все равно вернётесь к нему. И
если вы грамотно выстраиваете процесс со сбалансированным
по витаминам/микроэлементам рацион, то вы чувствовать себя
будете иначе, чем на курогруди или огурцах с водой.
И не надо ничего придумывать. Пожалуйста. Очень пожа-

луйста. Не огорчайте меня.
Другими словами, первый закон термодинамики называется
еще законом сохранения энергии, то есть энергия не может
возникнуть ниоткуда и не может никуда пропасть. И если мы с
вами говорим об общем принципе жиросжигания, то здесь важ-
но помнить как раз именно это: первый закон термодинамики
или закон сохранения энергии.
Общий расход энергии в организме человека складывается
из нескольких параметров.
Первый параметр называется базальным метаболизмом –
это то количество энергии, которое использует наш организм
для того, чтобы просто существовать: жить, дышать, осущест-
влять обмен клеток, обеспечивать функционирование внутрен-
них органов (например, печень забирает 15-20% от банального
метаболизма. То есть она в среднем тратит 250-400 калорий в
сутки на своё существование). У вас бьется сердце, происходит
обновление клеток внутри организма. Это количество калорий,
которое вы тратите в спокойном состоянии и которое будет
израсходовано, даже если вы будете целый день находиться в
лежачем положении. Все остальное приходится на расход энер-
гии, которая тратится на внешние причины. Базальный мета-
болизм среднестатистического человека составляет примерно
50-60% от общего объема затрат.
В среднем, если мы говорим о среднем человеке, то расход
на базальный метаболизм составляет от 1 500 до 2 000 килока-
лорий.
Расход энергии на базальный метаболизм может зависеть от
нескольких факторов.
Во-первых, это возраст.
Во-вторых, вес.
В-третьих, рост.
Но опять же, если мы говорим о каких-то корреляциях, то
здесь они небольшие. Конечно, мы не сравниваем 50-килограм-

мовую девушку и 120-килограммового мужика, у которых ба-
зальный метаболизм может отличаться в два раза.
Из чего у нас складывается расход калорий в течение дня?
До 30% энергии может использоваться на бытовую актив-

ность. Что такое бытовая активность? Это количество калорий,
которое вы тратите в повседневной жизни: бегаете за ребенком,
пытаясь поменять ему подгузник, убираете крошки после того,
как съели бутер с мазиком, или просто совершаете пешую про-
гулку за Альпен Гольдом.
У меня есть не один пример того, как мои подопечные легко
и просто снижали процент жирового компонента, увеличивая
бытовую активность.
Если мы берем конкретно физическую активность и трени-
ровки, то здесь цифра в процентах может варьироваться от 10
и 20%. Если вы не высококвалифицированный спортсмен, не

фанат фитнеса и если вы не готовитесь к соревнованиям, то эта
цифра может вырасти. Что это значит?
Если мы берем расход среднестатистического человека, ко-
торый составляет примерно 2 000 – 2 200 ккал, то 10 – 20%
от этого составляет примерно от 200 до 400 ккал. Именно это
количество энергии вы тратите за обычную тренировку – в хо-
рошем случае. Но если вы на тренировке долго ковыряетесь в
носу и много зависаете с телефоном, то эта цифра значительно
уменьшается.
Заключительный момент этого вопроса – термический эф-
фект. Здесь у нас может быть показатель примерно до 10%, и в
каждом случае результат разный. Термический эффект, говоря
научным языком, называют Thermogenic effect of feeding – это
то количество калорий, которое тратит организм, чтобы перева-
рить определенную пищу.
Почему до 10% и почему нет какой -то одинаковой цифры?
Речь как раз идет о качестве потребляемой продукции. Если мы
говорим о белковой продукции, то эта цифра может увеличи-
ваться на 10 или даже 15%, так как на переваривание белка ор-
ганизм тратит больше калорий, чем на переваривание жиров и
углеводов. Но так происходит только в том случае, если у вас
в рационе почти одни белковые продукты. Если у вас на столе
больше жиров и углеводов, которые имеют меньший термиче-
ский эффект, то этот процент может опускаться до 5-7%. Но в
среднем, среднестатистический человек тратит на термический
эффект примерно около 7% от всей затрачиваемой энергии.
Наилучшее время для тренировки

на жиросжигание – утреннее или вечернее?
Сейчас мы плавно переходим ко второму вопросу – о луч-

шем времени для жиросжигания и для похудения, то есть о луч-
шем времени для тренировок. Это очень «вкусный» вопрос…

Откуда растёт миф, что лучше тренироваться утром? Резю-
мирую кратко. Да, есть некая предрасположенность к более
лучшей отдаче организмом энергии в утреннее время.
Почему, допустим, в утреннее время организм более склонен
отдавать энергию? Расскажу, как это формировалось с точки
зрения эволюции. В ходе развития млекопитающих было зало-
жено, что после пробуждения любое живое существо, в данном
случае, наши предки, искали пропитание. Следовательно, и
организм человека тоже подстроился к этому режиму, благода-
ря циркадным ритмам гормонов. Это было необходимо, чтобы
человек мог добывать пищу, искать добычу для выживания, а
не заказывать по утрам #макзавтрак. Вот почему в первой по-
ловине дня организм более склонен к физическим нагрузкам.
Именно поэтому в утреннее время лучшая чувствительность к
инсулину (помните, что за друг из раздела гормонов). Также
более активна щитовидная железа.
А теперь очень важный момент. Медленно, внимательно,
рассудительно прочитайте следующее предложение. Без при-
ступов паники беспокойства и желания что-нибудь съесть.
Это не значит, что если вы потренируетесь в вечернее время,
то процесс жиросжигания не запустится и результата не будет.
Это значит только следующее: утром ваш организм более
склонен отдавать энергию.
В главе о циркадных ритмах гормонов я раскрываю это по-
нятие более развернуто.
В вашем организме в определенное время и с определенной
концентрацией синтезируются различные гормоны. Это проис-
ходит не просто так. Гормоны максимально способствуют жиз-
недеятельности организма и нормальному функционированию
его систем. Чтобы вы нормально существовали, по-простому
говоря, и были здоровыми, и могли ничего не делать, как обыч-
но...
Если говорить простым языком, то в утреннее время нас

пробуждает такой гормон, как тиреотропный гормон (ТТГ). Он
вырабатывается щитовидной железой. Наши щитовидные же-
лезы в утреннее время максимально активны и заставляют нас
пробудиться, начать двигательную активность, лучше выраба-
тывать энергию. Также утром, примерно в 6-7 часов, синтези-
руется кортизол, который заставляет нас проснуться. Поэтому
именно в это время люди уже находятся в состоянии поверх-
ностного сна и предвкушения завтрака с шоколадной пастой.
Их очень легко разбудить потому, что они уже готовятся к про-
буждению. Если вы этот момент пропускаете, а просыпаетесь
в районе 9 – 10 часов, то чувствуете себя разбитым, так как
концентрация кортизола достигает уже довольно высоких по-
казателей.
И я еще раз повторюсь: по большому счету, глобально, об-
щий процесс жиросжигания не зависит от вашего времени
тренировки потому, что (мы возвращаемся с вами в начало гла-
вы) действует первый закон термодинамики. Если ваше потре-
бление меньше, то абсолютно неважно, в какое время вы тре-
нируетесь – ваш организм будет искать энергию на то, чтобы
произвести движение в мышцах и потратить энергию. Лучше,
конечно, использовать первую половину дня потому, что этот
режим благоприятен для вашего организма, чем вечером, когда
хочется стать лучшим другом для холодильника.
Теперь мы с вами плавно «перетекаем» во вторую половину
дня.
В вечернее время у вас синтезируются те гормоны, которые
потихоньку стимулируют парасимпатическую нервную систе-
му, тем самым успокаивая вас. Вы готовитесь ко сну. Как раз
в это время снижается уровень глюкозы в крови. Вот именно в
этот момент происходит захват торта.
В вечернее время, в районе 22-23 часов, начинает работать
шишковидная железа. Она синтезирует тот гормон, который вы
все прекрасно знаете, – мелатонин. И он стимулирует ваше за-

сыпание.
Если тренировка будет проходить во второй половине дня,
ближе к вечеру, что я не рекомендую делать после 8 часов вече-
ра, то вы не остановите процесс похудения, но просто-напросто
собьете синтез мелатонина. Во время активной тренировки у
вас синтезируется адреналин, а это антипод гормона мелато-
нин, то есть его противник. Вам сложнее будет уснуть.
Разница между утренними и вечерними тренировками суще-
ствует только в этом смысле.
Что есть ДО тренировки, что есть ПОСЛЕ тренировки

и как это вообще влияет на процесс?
Одна из самых «больных» тем, и сегодня я разберу ее и по-

стараюсь до вас донести истину, что является сутью, так ска-
зать, что есть «начинка у булочки».
Что есть и вообще – важно ли соблюдать какие-то правила?
Влияет ли питание на процесс жиросжигания и похудения?
Итак, первое, о чем я хочу рассказать, это вопрос белко-
во-углеводного (или какие еще они бывают) окна. Смысл в том,
что есть укоренившийся в сознании людей стереотип, что после
тренировки существует какое-то волшебное время на протяже-
нии от 30-40 минут и до часу. И в этот период если ты вдруг не
поешь или, наоборот, если поешь, то совершишь глобальную
ошибку. На этот счет существует довольно много стереотипов,
но самый распространенный – что надо поесть, лучше прям в
раздевалке с видом голых ягодиц и запахом носков вокруг. А
если ты не поешь в тот момент, то будут разрушаться мышцы,
и тренировка пойдет насмарку, и будет проклят твой род на не-
сколько поколений (именно до такого мракобесия доходят не-
которые слухи).
Большой вклад в образование этого стереотипа внесли про-
изводители спортивного питания, в частности, протеиновых

коктейлей. Им было важно донести, что после каждой трени-
ровки необходимо добавлять в ваш рацион белковые коктейли.
На тренировке вы якобы разрушили мышечные волокна, и для
того, чтобы их восстановить, необходимо принимать белковые
продукты определенной фирмы.
Даже есть такой миф, что в белково-углеводное окно усваи-
вается ровно 30 граммов белка. Если вы помните – скуп (чер-
пачок) одного протеинового коктейля вмещает как раз-таки эти
тридцать граммов. Не кажется ли вам, что информация макси-
мально коррелирует идее «белкового окна»?
Сейчас я аргументирую противоположную мысль – почему
этот стереотип не работает и почему можно не бежать быстрее
в бар фитнес-клуба, чтобы с ошалелыми глазами требовать у
бармена протеиновый коктейль как дозу наркотика.
Во-первых, ваша мышечная ткань, которую вы использу-
ете на тренировках, получает микронадрывы, а затем идет ее
восстановление. И это называется синтезом. Синтез белковой
структуры продолжается 24-72 часа (в зависимости от силы
воздействия на мышцы во время тренировок), поэтому белко-
вое окно можно назвать очень большим.
Если же говорить об углеводах, то вы, наверное, видели ре-
бят, которые чего только не едят в раздевалке – бананы, каши,
сахар ложками. Ресинтез, то есть то же, что и восстановление,
идет в двух тканях организма – в мышечной и в печени. Он
происходит в течение 48 часов. Именно поэтому абсолютно не
нужно бежать в бар, машину или раздевалку, чтобы закрывать
какое-то там окно/дверь/крышку люка или колы.
У данного стереотипа или мифа нет никакого основания.
А теперь – главная мысль: никаких страшных окон не от-
крывается и не закрывается в вашем организме в течение опре-
деленного промежутка времени после тренировки. И ничего с
вами не произойдет, поедите вы или не поедите. И если мы го-
ворим о похудении и жиросжигании, то тем более нет никаких

волшебных часов.
Самое важное, что вам надо запомнить по поводу питания до
и после тренировки: важна комфортность вашего пребывания
на тренировке, комфортность переваривания вашим ЖКТ тех
или иных продуктов потому, что ферменты, необходимые для
переваривания пищи, восстанавливаются после тренировки
примерно через 30-40 минут.
Опять-таки, так происходит, если это не была суперинтен-
сивная тренировка по системе Табата или кроссфит, когда спо-
собность вырабатывать ферменты восстанавливается быстрее.
Объясню этот момент.
Любая тренировка – это стресс для организма, и в это вре-
мя идет воздействие на симпатическую нервную систему. Она
«выключает» работу желудочно-кишечного тракта и старается
максимально ограничить его функционирование, перенаправив
энергию на внешние ресурсы, на периферию. Что такое пери-
ферия – это наши мышцы. То есть, когда мы с вами трениру-
емся, кровоснабжение направлено к мышечным тканям и орга-
низму неважно, чтобы у него что-то переваривалось в желудке
и кишечнике. Пофакту, тренировка - это опасность вымирания,
и, чтобы выжить, организм всячески выключает «ненужные» в
этот момент системы.
Учитывая это, необходимо перекусить только через 30-40
минут после тренировки и не пережать с объемом пищи. Но
опять же, если у вас была суперинтенсивная тренировка, то
временной промежуток от занятий до еды может удлиниться.
Зато после низкоинтенсивной нагрузки (аэробных упражнений,
например, или после пешей ходьбы на протяжении нескольких
часов) поесть можно раньше, так как это меньший стресс и,
следовательно, кровоснабжение желудочно-кишечного трактаи
синтез ферментов, которые переваривают вашу еду, произойдет
гораздо быстрее. Тренер разрешил поесть.
Что касается вопроса, когда лучше есть – до тренировки или

после для более лучшего жиросжигания, то это абсолютно не-
важно (все для него не важно, ты посмотри!). Если вы соблю-
даете первый закон термодинамики, то есть закон сохранения
энергии, то можно поесть тогда, когда вам удобно. Если нравит-
ся питаться за час до тренировки, то ешьте спокойно – никакое
жиросжигание вы не остановите!
Самое главное – общее поступление энергии, поэтому если
мы говорим о похудении и жиросжигании, то без разницы, ког-
да вы поедите, вопрос только в одном – в комфортности. Если
вам некомфортно есть за два часа до тренировки, вы чувствуе-
те, что у вас не переварилась еда, то делайте промежуток меж-
ду едой и тренировкой больше – до трех часов. То же самое и
после тренировки. Если вы поели после занятий и чувствуете
дискомфорт, то просто нужно отодвинуть прием пищи на час.
Есть, конечно, люди, которые кушают и во время тренировок…
Но мы не берём их в расчёт.
И еще один важный вопрос – о качестве вашей пищи. Не-
обходимо выбирать легкоусваиваемые продукты, постараться
отказаться от такой пищи, как нутрия, кролик, говядина, бара-
нина, свинина, и сильно жирных продуктов. То есть от того, что
долго переваривается.
С какой скоростью бегать, чтобы быстрее похудеть и

быстрее задействовать эффект жиросжигания?
Дальше мы обсудим следующий вопрос – он относится к до-

вольно часто задаваемым и часто обсуждаемым: каким должен
быть пульс, чтобы похудеть и быстрее добиться результата?
Вообще-то, когда мне говорят, что вот при этом показателе
пульса происходит жиросжигание, а при этом – не происхо-
дит, мне становится дико смешно. Тогда, по большому счету,
ваше жиросжигание зависит только от того, каков ваш пульс.
Получается, что если я очень сильно понервничаю, то получу

определенную пульсовую зону, в которой будет активно задей-
ствоваться процесс жиросжигания, и начну терять жировой
компонент. Но это же смешно, на самом деле! Все равно, если
бы я увидел горячо любимую только приготовленную пиццу, у
меня бы проснулись эмоции и участился пульс, так как я хочу
ее съесть.
И когда я спрашиваю, почему жиросжигание происходит в
этой пульсовой зоне, то мне приводят формулу Карвонена, ко-
торая показывает вашу «пульсовую зону», в которой якобы вы
должны находиться, чтобы расходовать жировой компонент.
(220-возраст)*0,6 = нижняя граница жиросжигания

(220-возраст)*0,8 = верхняя граница жиросжигания
И, как трактует фитнес-тусовка, выходя либо вниз, либо

вверх за эти границы - жиросжигание останавливается.
Но на самом деле неважно, какой у вас пульс во время тре-

нировки. Важно опираться на внешние факторы, такие как ча-
стота дыхания, работа мышц и их способность к закислению.
Вспоминайте, что такое аэробная и анаэробная нагрузка: аэ-
робная – это когда вы можете использовать большие мышеч-
ные группы на протяжении длительного промежутка времени,
не закисляясь (ну, попкорн). Вы можете долго тренироваться,
при этом будете дышать и у вас не будет сильной одышки. Есть
анаэробная нагрузка, когда происходит сильное закисление. Вы
сделали упражнения максимум за 6 минут – и все, у вас больше
сил нет. Вам нужно остановиться, чтобы восстановить силы, и
только потом продолжить движения дальше.
А теперь самый главный вопрос: если мы берем формулу
Карвонена, которая учитывает возраст, то получается очень
интересный момент. Допустим, у нас есть два человека.Один,
которыйнетренирован,–толстыйофисныйработник35 лет. Его

пульсовая зона 220 минус 35 будет составлять 185 ударов в ми-
нуту. Умножив эту цифру на 0,6 или на 0,8, мы получаем «ко-
ридор жиросжигания» (одно название чего только стоит!) – от
111 до 130 ударов в минуту. И если его пульс упадет ниже или
поднимется выше, то его жиросжигание остановится! Потому,
что если мы берем такого же 35-летнего человека, но спортсме-
на-триатлониста или просто активно занимающегося фитне-
сом, то по формуле Карвонена у него будет такая же зона жи-
росжигания. Но поверьте, что когда офисный работник придет
в фитнес-зал и начнет ходить по дорожке с тем пульсом, кото-
рый ему необходим для похудения, то он «закислится» намного
быстрее и после этого уже не сможет продолжать движение,
тратить калории. А это какая у нас зона? Верно, анаэробная. А
если мы возьмем триатлониста, то в этой же пульсовой зоне он
даже не почувствует нагрузку.
Поэтому совершенно неважно, в какой пульсовой зоне вы
находитесь. Задача – потратить как можно больше калорий, при

этом учитывая два момента. Это анаэробные занятия и совме-
щение аэробной тренировки с анаэробной. При синергетиче-
ском действии вы получаете нужный эффект.
И у каждого человека, в зависимости от его подготовки, бу-
дет своя аэробная и своя анаэробная зона. Важно опираться на
два момента: ваше дыхание должно быть равномерным и у вас
не должно быть болевых ощущений в области печени (правого
подреберья).
Кстати, почему возникает боль в правом подреберье? Во
время тренировки печень, как заводик в нашем организме, на-
чинает перерабатывать лактат. Это тот самый продукт распа-
да, который возникает при анаэробной нагрузке. То есть боль в
правом боку – это маркер того, что вы находитесь в анаэробной
зоне. Надо вернуться в аэробную зону, снизить интенсивность,
и тогда вы сможете соблюсти самый главный принцип исполь-
зования аэробной и анаэробной нагрузки – потратить макси-
мум энергии.
И в заключении данного пункта – на каком пульсе бегать,
чтобы похудеть? – разберем такой стереотип: «Я сильно вспо-
тел, значит, я сильно похудел». Ну прикольно же, когда пришел
в сауну, вспотел и похудел.
Есть ли связь между потоотделением

и жиросжиганием, и что это за процессы?
Липолиз – расщепление жировой ткани и термогенез, в

результате чего вырабатывается пот, абсолютно никак не свя-
заны. Что такое пот и что такое термогенез в целом? Когда вы
выполняете какое-либо упражнение или находитесь в помеще-
нии с высокой температурой, организм старается максимально
отдать тепло и производит тепловую энергию для того, чтоб
отрегулировать внутреннюю температуру во внешней среде.
Если у человека сальные железы расположены по всему орга-

низму, то, например, у собаки только на поверхности языка, и
поэтому, когда ей жарко, она открывает рот, ибо ее тело не мо-
жет отдавать тепловую энергию. Получается, что ваш организм
просто регулирует температуру тела, отдавая лишнюю энергию
наружу – так работает система саморегулирования, взаимодей-
ствующая со внешней средой. Термогенез – это не переработка
жира.
Теперь – липолиз. Это использование жировых клеток в ка-
честве энергии. Жировая клетка может использоваться только в
митохондриях – это органелла, которая есть в каждой клеточке
нашего организма, такое собственное производство энергии.
Жировая клетка попадает в митохондрию, а при сокращении
мышц возникает расщепление жировой ткани – так происходит
производство энергии.
Так, а сейчас сконцентрируетесь и потерпите немного. По-
сле пары предложений будет попкорн. Но не точно… Конечны-
ми продуктами являются СО2 (углекислый газ) и Н2О (вода).
То есть во время процесса липолиза идет активное потоотде-
ление, и вы думаете, что чем больше вы вспотели, тем больше
похудели. Но это не так! В процессе липолиза, между прочим,
вода может выделяться довольно слабо, что бывает при малой
двигательной активности. Например, если вы целый день гуля-
ете, то даже не заметите это потоотделение. Оно будет менее
активно и менее интенсивно, но это не значит, что вы не худее-
те, так как самое главное – дефицит энергии (калорий).
Поэтому, если вы зашли в баню и думаете, что если вы про-
потели, то отдали много жира, вы, к сожалению, ошибаетесь.
Жировая клетка тратится только в органелле клетки – митохон-
дрии при двигательной активности!
И если вы не потеете, то это не значит, что вы не худеете.
При низкоинтенсивной аэробной нагрузке вы мало потеете, но
жиросжигание происходит.

Итак, липолиз и термогенез абсолютно не связаны.
Локальное жиросжигание: как убрать жир

с живота и бедер? Когда они вообще уйдут?
Теперь разберем такой насущный вопрос: как убрать жир с

живота и бедер? Когда они вообще уйдут?
Давайте снова углубимся в эволюцию и разберемся, зачем
природа подарила нам отложения жира в том или ином месте.
Посмотрим на функции мужского и женского организма.
Мужчина – добытчик. Ему необходимо бегать,
охотиться (в постиндустриальном обществе единственное,
на что мужчина охотится из еды, - на последнюю пачку пель-
меней в супермаркете). Ему нужны сильные руки и ноги. Если
на них будут жировые отложения, то он не сможет добыть дичь,
прокормить потомство. Поэтому эволюционно заложено, что
мужчина изначально больше приспособлен к движению, он бы-
стрее двигается и активнее тратит энергию за счёт пересечения
в пространстве. Соответственно и область, где скапливается
жир, находится в области живота и на спине, в абдоминальной
части тела мужчины. Поэтому много мужиков со стройными
руками и ногами, но толстым животом. И именно в конечно-
стях расположены рецепторы, склонные более быстрее исполь-
зовать жировые клетки в качестве энергии (бета-адренорецеп-
торы).
Что касается женского организма, то его основная задача –
продление рода, вынашивание плода. Женщине необходимо за-
чать, выносить и родить здорового ребенка. Когда растет плод,
он располагается в нижней части живота. Вот почему необхо-
димо откладывать жировой компонент именно в этой области
– надо обеспечить будущему ребенку максимальный комфорт
и максимальную безопасность. Теперь ясно, по какой причине
жир у женщин откладывается по большей степени в нижней

части живота, на бедрах и ягодицах. Так организм женщины
обеспечивает условия для развития плода.
На уровне физиологии это зависит от следующих причин.
У нас есть альфа- и бета-рецепторы, которые распределены по
всему организму – где-то больше одних, а где-то – других. Бета
помогают больше использовать жировые клетки, они легко от-
дают их. А вот альфа помогают накоплению и запасанию жи-
ровой ткани.
Когда мы говорим о месте отложения жира, то у мужчин это
абдоминальная зона и висцеральный жир. Поэтому часто мож-
но заметить мужчин с большим животом, но стройными рука-
ми и ногами. У женщин живот может находиться в тонусе и
вполне выделяться талия, но в области бедер, ягодиц, внутрен-
ней поверхности бедра, на уровне трицепса и на нижней части
спины часто скапливаются жировые отложения.
Так вот, у мужчин больше альфа-рецепторов находится
в области живота, а у женщин – в области бедер, ягодиц. Бе-
та-рецепторы у мужчин расположены на руках и ногах, так как
именно в этих частях тела необходима выработка энергии для
активного движения.
У женщин бета-рецепторы, по большей мере, расположены в
области талии, поэтому им легче достичь результата, тренируя
пресс. Кстати, если у женщины жир откладывается в абдоми-
нальной области, то стоит обратить внимание на гормональную
систему. То есть заметны признаки изменений в работе гормо-
нальной системы по мужскому типу. Но это немножко другой
момент, к нашей теме не относящийся. Сейчас мы разбираем
самый распространенный тип отложения жировой компонен-
ты.
Сейчас уже придуманы такие специальные добавки, которые
помогают ускорить альфа-рецепторы и замедлить бета-. Напри-
мер, если вы теряете вес, то у вас сразу худеет лицо, руки, шея.
Но по факту, сколько бы я не сталкивался на практике за 5 лет,

вы никак не сможете изменить эволюционно заложенный меха-
низм, предназначенный для собственного выживания, с помо-
щью БАДов и добавок. Не надо трогать эти рецепторы, пытать-
ся ускорять их работу и воздействовать на них.
Есть другие способы.
Я люблю называть это суровой реальностью и недооценен-
ной самодисциплиной. Да, у вас какие-то части тела не будут
уходить быстрее, но для того, чтобы добраться до жира на жи-
воте и в других местах, вам потребуется только недооцененная
самодисциплина. И как бы это скучно и банально ни звучало,
правда именно в этом. Ее нужно просто принять. Сначала – по-
нять, а затем – принять и работать над собой. Только в послед-
нюю очередь уйдет жир с вашего живота, если вы мужчина, и с
бедер, если вы женщина. Худеть придется на протяжении боль-
шого промежутка времени. Но, когда вы добьётесь уменьшения
жировой прослойки в проблемных местах, у вас главным обра-
зом поменяется думалка, ибо этот путь будет не быстрый, но
назад ваша психология уже маловероятно даст вам вернуться.
Это и называется недооценённой самодисциплиной.
И вы выиграете от этого потому, что сможете привить себе
новые пищевые привычки. По большому счету, дело не в ди-
етах и супермодных тренировках. Дело в голове. Когда у вас
появятся новые пищевые привычки и понимание того,
зачем это вообще вам надо, тогда вы сможете выиграть в
долгосрочной перспективе, сделав свое тело намного лучше,
и убрать жировые отложения оттуда, где вам не хотелось бы,
чтобы они скапливались.
Ну и сейчас мы поговорим о последнем моменте – это очень
насущная тема, перетекающая из предыдущей темы: локальное
жиросжигание.
Что же такое, это локальное жиросжигание? Существует
масса статей об исследованиях, которые говорят, что исполь-
зование тех или иных упражнений, которые помогают якобы

ускорить бета-рецепторы в этой области. И якобы, если много
раз повторять одно и то же движение, например, упражнения на
пресс, процент жирового компонента в этой части тела снизит-
ся. Даже тот же самый профессор Селуянов, который довольно
значим в области тренировок, спортивной деятельности и во-
обще – физической активности, активно пропагандировал, что
локальное жиросжигание существует.
Разбирая сейчас данный вопрос, я с ним соглашусь: локаль-
ное жиросжигание существует. Но не в том контексте, в кото-
ром вы сейчас подумали. А то уже увидел горящие глаза.
Если использовать аэробную нагрузку, ваша мышца рано
или поздно использует жировые капельки, которые находятся
в каждой клетке. Это можно назвать локальным жиросжига-
нием. Но по факту, если мы с вами говорим в том контексте,
в котором локальное жиросжигание хочет видеть клиент, мои
подопечные, простой обыватель, который мечтает убрать жир с
живота, к сожалению, это не работает.
И даже есть такое исследование. Испытуемые садились на
тренажер-велосипед и выполняли определенное количество
прокручиваний педали одной ногой. В другом исследовании
люди выполняли одной ногой жим платформы от себя. По ус-
ловиям исследования, вторую ногу они не задействовали. И
потом, по истечении нескольких месяцев они прошли биопе-
дансометрию (качественный анализ тела). То есть исследовате-
ли определили, сколько у них было жира, мышц, костей и так
далее. Конкретно в той ноге, которую испытуемые нагружали,
жировой ткани стало меньше, чем в другой. Но надо рассма-
тривать целостную картину, все аспекты процесса и то, как
было проведено это исследование. Если мы обратим внимание
на то, что человек «уменьшился везде», то в данном случае про-
изошло не локальное жиросжигание, а общее жиросжигание.
На фоне дефицита килокалорий, на основе первого закона тер-
модинамики он остается неизменным – жир ушел не только из

одной ноги, но и из всего тела. Причем, как вы думаете, откуда
он ушел больше всего? Именно оттуда, где больше всего жиро-
вых отложений у мужчин, из области талии. В этой части тела
жир будет уходить в процентном соотношении гораздо больше,
чем из других частей тела. Пара пара пам. Пу!
Не имеет смысла дискутировать, существует ли локальное
жиросжигание или не существует. По мнению Силуянова,
в этом контексте – существует. Вы можете сгибать упражне-
ния на бицепс два часа или приседать, и у вас это тоже будет
называться локальным жиросжиганием потому, что именно в
этой мышце будут использоваться жировые капельки, которые
находятся в каждой клетке мышечного волокна, и это можно
назвать локальным жиросжиганием. Но только на общем дефи-
ците у вас будет происходить общее жиросжигание.
Сейчас я попробую объяснить, почему в этих исследовани-
ях произошло именно так. Почему, когда люди крутили педаль
велосипеда или жали платформу, объемы всего жирового ком-
понента во всем теле уменьшались.
Дело в гормональной системе, и, не углубляясь в эндокри-
нологию, я расскажу простым языком, что происходило. У нас
есть гормоны, которые действуют локально, и есть гормоны,
действующие дистанционно. Например, ТТГ – тиреотропный
гормон, который вырабатывается в гипофизе, но воздействует
дистанционно на нашу щитовидную железу Т3 и Т4 – трийод-
тиронин и тироксин.
По факту, когда вы получаете нагрузку, вырабатываемый
надпочечниками адреналин начинает расходиться по всему ор-
ганизму, и невозможно загнать концентрацию гормонов, кото-
рые у вас выработались (а вспоминайте, что силовая нагрузка –
это именно стимуляция гормональной системы), только в одну
мышцу или одну часть тела, чтобы они там оставались. Ведь
кровь постоянно циркулирует по всему телу, по большому кру-
гу кровоснабжения она проходит за 21 секунду, а по малому – в

районе 4-5 секунд. А вместе с кровотоком распространяются
определенные гормоны. И как бы вы не хотели, но локального
жиросжигания не существует хотя бы потому, что невозможно
именно в одну часть тела загнать гормон, который будет спо-
собствовать расходованию жира.
Как составить жиросжигающую тренировку?
В заключение мы переходим к третьему большому пласту

вопросов: как составить жиросжигающую тренировку. Лучше,
конечно, просто жиросжигание, без тренировок, но жиросжи-
гающую тренировку тоже неплохо.
У нас существует два вида тренировок, вы все их знаете:
есть силовая и есть кардио. По-научному они называются аэ-
робными и анаэробными тренировками. В чем разница?
Аэробная нагрузка – это вид физической нагрузки, при
которой окисление глюкозы и жирных кислоты происходит
при наличии кислорода. Во время аэробных нагрузок вы мо-
жете длительное время выполнять упражнения без утомления
и без остановки. Говоря проще, это выносливость. Например,
когда вы точите попкорн в кинотеатре, это аэробная нагрузка.

Ибо ее вы можете выполнять долгий промежуток времени.
И есть силовые нагрузки, с точки зрения физиологии – анаэ-
робные. Анаэробные тренировки – это вид физической на-
грузки, при которой окисление глюкозы происходит при
отсутствии кислорода. Постарался максимально простым
языком написать, без своей научной терминологии, иначе у вас
выделится кортизол, потом стресс, потом печеньки… ну, вы по-
няли.
Это упражнения, которые
вы можете выполнять не-
продолжительное время, а в
организме образуются про-
дукты распада. О них мы се-
годня тоже поговорим.
Итак, как же составить
жиросжигающую трениров-
ку? Во-первых, очень важно
сейчас запомнить – эти два
вида тренировок вам необ-
ходимо сочетать для более
эффективного процесса жи-
росжигания.
Анаэробная трениров-
ка – это не только 5-часовое
кардио на эллипс-тренажере
либо движение на беговой
дорожке в горку.
Нет! Под аэробную нагрузку может подходить любая на-
грузка, которую вы можете выполнять длительное время, и при
этом в тренировке будут участвовать большие мышечные груп-
пы. А если вы заметили, то практически 90% всех кардиотре-
нажеров нацелены на большие мышечные группы, в частности
– на ноги. Это беговая дорожка, эллипс, велосипед, степ и так

далее. И 10% тренажеров нацелены на развитие мышц спины и
верхних конечностей – различные гребные тренажеры, ручные
эргометры, которые еще и задействуют мышцы корпуса.
Аэробная – это абсолютно любая тренировка, которая задей-
ствует большие мышечные группы, такие как ноги или спина.
Одна задача этого вида тренировок – нагружать большие груп-
пы мышц, другая – выполнять эти упражнения длительное вре-
мя. Ну, как с попкорном, помните?
И второй момент. Что касается анаэробных тренировок: вы
выполняете упражнения на большие мышечные группы, но не
можете выполнять эти упражнения долго. Во время этих тре-
нировок в мышцах происходит закисление мышечных волокон,
или, как это называется научно, образование лактата, если мы
с вами говорим конкретно про жиросжигающую тренировку.
Совмещение аэробной тренировки и анаэробной необходи-
мо в вашей активности и в вашем процессе жиросжигания!
Очень часто я вижу, что люди делают упор только на аэроб-
ные или на анаэробные нагрузки. А ваша задача за единицу
времени потратить максимально большое количество энергии,
а следовательно – калорий.
У большинства людей, которые не тренированы и имеют
лишний вес, больше анаэробных мышц, которые способны ра-
ботать очень недолго и сразу же закисляются. И неспособные
выполнять упражнения долгое время и те, которые способны
работать долго. Смысл в том, что без анаэробной нагрузки ре-
зультат придет медленнее. Ибо вам нужны силовые, которые
стимулируют мышечную ткань. А жировая клетка расходуется
только в мышечном волокне.
И важный момент. Почему многие недооценивают анаэ-
робную тренировку в качестве силовой тренировки? И здесь
следует отметить следующий момент. Анаэробная тренировка
мощно стимулирует вашу гормональную систему. В частно-
сти,вырабатывается адреналин и гормоны чувствительной ли-

пазы, которые забирают ваши жировые клетки и выводят их в
кровяное русло, а анаэробная нагрузка способствует использо-
ванию этих жировых клеток.
Важно запомнить: надо сочетать в тренировке аэробную
часть – выполнение одного или двух упражнений на большие
группы мышц в большой промежуток времени, и анаэробную
– выполнение упражнений, направленных на тренировку также
больших мышечных групп, но в короткий промежуток време-
ни. Сочетая эти два вида тренировок, вы добиваетесь синер-
гетического эффекта и, тем самым, выстраиваете жиросжига-
ющую тренировку. Но помните, вы получите очень хорошие
результаты лишь при том условии, что у вас есть небольшой
дефицит калорий.
Отличный пример – тренированный человек. Если выше я
привел вам пример нетренированного человека, который вы-
нужден использовать анаэробные мышцы, которые сразу же за-
кисляются, то пример хорошей тренированности заключается
в следующем. Вы можете выполнять то же самое упражнение,
что и вначале, когда не были еще натренированы, только те-
перь выполняйте его длительное время. Пример с попкорном:
раньше вы могли есть только маленькое ведерце, а сейчас уже
большое.
Если мы посмотрим на процесс с позиций физиологии, то
здесь очень важен такой показатель, как МПК – максимальное
потребление кислорода. То есть хорошо тренированный чело-
век «не выходит» из аэробной зоны и «не переходит» в анаэроб-
ную, как нетренированный, который только что пришел в зал и
сразу же оказался в анаэробной зоне. Обычно люди поднима-
ются по лестнице в зал — возникает одышка и им уже доста-
точно. Мышцы закисляются, из-за этого может упасть уровень
сахара, что иногда приводит к потере сознания, связанной с ги-
погликемией (низким уровнем глюкозы в крови).
И вот пример хорошо тренированного человека – он может

выполнять одно и то же упражнение, при этом не переходя во
вторую зону. И только если добавить интенсивность, то он пе-
рейдет во вторую зону. Рано или поздно это произойдет.
Основной критерий здесь – это максимальное потребление
кислорода. Когда к вашим мышцам поступает кислород, вы
можете тренироваться длительный промежуток времени, не
останавливаясь. Вот что называется хорошим примером трени-
рованного человека. В учёт я не беру атлетов с повышенной
мышечной массой, которые выглядят атлетично, но большая
часть их мышц анаэробная, поэтому им тяжелее быть в аэроб-
ной зоне.
Лично мое мнение по поводу «хорошей» физической формы,
то это не только внешние параметры (как выглядят мышцы) и
низкий процент жира, но ещё и достаточная гибкость, вынос-
ливость, скоростные данные. В погоне за внешними параметра-
ми люди забывают развивать эти показатели.
Резюмируем: для того, чтоб конкретизировать по цифрам,
сколько и какие выполнять упражнения для составления жи-
росжигающей тренировки, необходимо знать индивидуальные
показатели каждого человека, но важно сочетать 2 вида трени-
ровок, про которые мы с вами сказали (аэробная и анаэробная),
работать всегда на большие мышечные группы и делать это си-
стематично.
И в завершении главы хочу сказать, что все просто и не надо
ничего придумывать.
Есть определенные законы физиологии, биохимии. Поче-
му-то они редко попадают в головы тренеров и не интересны
фитнес-тусовке, где господствуют мифы, навязанные нам мар-
кетингом. Такие, как белково-углеводное окно и какие-то завет-
ные формулы для расчета пульса, которые по большей части
больше предназначены для спортсменов и предназначены для
определения их уровня развития физических способностей. Но
при всем при этом не учитывается ряд реальных факторов. Вам

надо понять, что всяческие хайпы, различные новые методики,
диеты – это погоня за медийностью. Но по факту работает толь-
ко суровая недооцененная самодисциплина и система. Только с
ними вы достигнете результатов.
Нельзя делать упор только на диету и забить на тренировки
или тренироваться и забить на питание. Только на протяжении
большого промежутка времени вы сможете изменить свое тело
так, как не меняли на краткосрочных забегах. Только в этих
случаях вы достигнете реально крутых результатов. И самое
главное – все нужные вещи находятся в голове. Это психология
потому, что, несмотря на все внешние стимуляции и триггеры,
по факту работают только внутренние.
Когда у вас поменяется мировоззрение и вы будете смотреть
на свою тарелку другими глазами, вы сможете достичь реаль-
но крутых результатов. Вы будете работать с причиной, а не со
следствием – с лишним весом.

ДЕСЯТЬ МИФОВ ПРО
ТРЕНИРОВКИ И ФИТНЕС
Мази, обручи, пояса
Пока существует человеческая психология, которая всегда

одинакова, будут производиться такие продукты. А люди будут
верить в то, что, ничего не делая, можно добиться результата.
То же самое можно наблюдать не только на рынке фитнеса и
диетологии, но и в других сферах. В бизнесе всегда будут про-
даваться тренинги, которые за 24-72 часа научат вас зарабаты-
вать миллионы, не пошевелив пальцем. Девушки будут всегда
завораживать воду и давать ее своим «суженым» для быстрого
привлечения их в свои руки и так далее.
Возвращаюсь обратно к нашей теме. Теперь вам понятно,
почему это не работает? Процесс жиросжигания запускается
через 2-3 недели реального дефицита с помощью добавления
физической активности. Никакие воздействия извне в виде об-
ручей и поясов не повлияют на ваш третий подбородок. Не при-
нимайте на свой счёт…
Утреннее время для тренировок лучше вечернего
Помните главный принцип, который я уже сто-пятьсот раз

повторил: абсолютно не имеет значения, когда тренироваться,
особенно если вы мужчина или женщина с более чем 12-15 или
15-18, соответственно, процентами жировой ткани в организ-
ме? Почему важны именно эти показатели? Немного отойду от
темы. Это физиологические показатели процента жира в орга-
низме. Если жира будет меньше этой нормы, то тратиться он бу-
дет с большим трудом даже на дефиците калорий. Процесс бу-
дет идти, но сложнее. Ибо вообще, чем меньше процент жира,

тем медленнее идёт процесс жиросжигания. И, когда человек
приближается к этим показателям, тогда уже более целесоо-
бразно включать утреннее кардио. Но об этом поговорим даль-
ше. Поэтому абсолютно не имеет значения, когда устраивать
тренировку. Единственный побочный эффект тренировки в ве-
чернее время, особенно после 19.00, – это снижение секреции
мелатонина (гормона засыпания). Не всегда, но чаще всего.
Кардио «жжет» мышцы
Помните, что энергия не может прийти ниоткуда и никуда не

исчезает? Закон сохранения энергии – подсказка. Сами мышцы
гореть не могут, так как это уже образовавшаяся ткань. Поче-
му уменьшается мышечный объём? В мышцах присутствуют
энергетические ресурсы (которые накапливаются при обиль-
ном питании). И эти ресурсы начинают активно расходоваться
во время снижения жирового компонента, что, в принципе, и
следовало ожидать, ведь ваш организм в этот период старается
максимально отдать энергию. То есть может возникнуть угроза
вымирания (если он не будет тратить энергию, вы не будет дви-
гаться, и, следовательно, вас догонит мамонт и убьёт). Поэтому
слово «жжет» я сразу в названии написал в кавычках, ибо сама
мышечная ткань сильно не исчезает – если она вообще была).
И наоборот, атлеты, которые находятся на этапе подготовки к
соревнованиям, сильно истощают эти ресурсы, и после того,
как они начинают активно питаться, они «компенсируют» за
счёт накопления в мышечных тканях гликогена. Кстати, имен-
но поэтому тяжелее всегда обрасти мышцами, чем вернуть их.
Возвращать всегда легче, ибо организм помнит, сколько у него
было в «баках бензина» (гликогена). Поэтому кардио мышцы
не «жжет». Оно расходует накопленные там ресурсы, а сама
ткань может распадаться только в очень экстренных ситуациях
(например, долгая голодовка).
Десять мифов про тренировки и фитнес 145

«Чудотворный» фитнес
Когда мне люди говорят,

что не любят посещать трена-
жёрный зал, а худеть хочется,
у меня возникает чувство, что
фитнес приравняли к пана-
цее. Но вспоминайте, ранее
я уже как-то упомянул, что
организму не важно, куда тра-
тить энергию, будь это фит-
нес-клуб с абонементом за 1
миллион рублей в месяц или
ржавые дедовские гири. По-
этому без разницы, где и чем
заниматься. Нравится катать-
ся на велосипеде – катайтесь,
только делайте это в разных
режимах (ускорение-замедление) для того, чтобы так же разно-
образно работали мышцы и вы, тем самым, быстрее приходили
к своим целям, параллельно выполняя упражнения общей фи-
зической подготовки или кинестетику (тренировки с собствен-
ным весом).
Конечно, когда мышечная масса в организме больше, чем
у среднестатистической особи, то жировая клетка будет более
склонна сгорать (вспоминайте, что я выше писал о митохондри-
ях в мышечных волокнах). Но это абсолютно не значит, что в
иных случаях не будет результата. Я часто вижу, как люди ждут
скидки в рядом открывшемся зале вместо того, чтобы встать
и заняться любым видом двигательной активности. Главный
критерий – психологическая комфортность, в принципе, как и
в питании, при соблюдении главных принципов расхода и при-
хода калорий.

Локальное жиросжигание
Я этот вопрос уже разбирал, и мы выяснили, что в том кон-

тексте, в котором хочется сжигать жир в какой-то определенной
области, локального жиросжигания не получиться. Поэтому
подробно останавливаться на этом пункте не буду, скажу толь-
ко следующее. Не занимайтесь самообманом, это ведёт к ког-
нитивному диссонансу, что в последующем скажется на пси-
хике. Проще говоря: не надо верить, что, качая пресс, сожжете
жир на животе. Продолжаем.
Кардио на голодный желудок
В погоне за быстрым похудением в бой идут разные методы

самоистязания. Поэтому, когда мы говорим о кардио на голод-
ный желудок, идёт тот же посыл. Сильного смысла в себе он
не несёт, если вы не квалифицированный спортсмен или со-
ревнующиеся котлет… ой, атлет! Вспомнил о желудке – и есть
захотелось. Так вот, если говорить с точки зрения физиологии
и биохимии, то у мужчин, чей процент жира менее двенадца-
ти от общей массы тела, и женщин, чей процент жира менее
пятнадцати, активация гормона чувствительной липазы (акти-
ватора клетки, который реагирует выведением жировой клетки
в кровяное русло) во время кардио происходит более активно,
что улучшает процесс жиросжигания в целом. Короче говоря,
если в вашем организме жира, как в стандартной сметане – 20
процентов и более — то забудьте этот миф и метод. Вам доста-
точно просто поддерживать небольшой дефицит калорий (10-
20% максимум).

Похудеть, «сгибая на бицепс» и
«отведение ноги с резинкой»
Это к вопросу об энергозатратах на тренировке. Запусти сто

мужиков в зал, они пойдут делать сгибание на бицепс и жим
лёжа, запусти женщин – они все пойдут качать ягодицы. Но мы
с вами уже поумнели и знаем, что упражнения на маленькие
мышечные группы (бицепс и среднюю ягодичную, которая ра-
ботает при отведении бёдра) не дадут ощутимых результатов в
снижении жирового компонента, ибо энергозатраты за трени-
ровку с такой направленностью будут составлять 100-150 ка-
лорий максимум, что ничтожно мало. И если уж выбирать из
упражнений с маленькими энергозатратами и скромным расхо-
дом калорий, то здесь предпочтительнее сгибать руку к банке
попкорна, нежели мучить себя такими упражнениями в трена-
жёрном зале. Да и в принципе, если девушка хочет красивых
ягодиц, но при этом она только и делает, что качает на тренаже-

ре ягодицы и пресс – ей явно нескоро грозит изменение внеш-
них пропорций, ибо за такую тренировку она сжигает калорий
не больше, чем калорийность большого яблока. Вспоминайте
подпункт про тренировки, где мы разбирали, как составить жи-
росжигающую тренировку. В той главе я четко прописал, что
главным фактором здесь являются энергозатраты на единицу
времени, то есть за тренировку, плюс работа на большие мы-
шечные группы, плюс сочетание аэробной тренировки (кар-
дио) и анаэробной (силовая или любая, в которой происходит
краткосрочная работа, кроме переноса тортов из холодильника
на стол).
«Волшебные» тренировочные программы
Сюда можно отнести такие тренировочные программы, как

кроссфит, табатакомплексы и различные «функциональные»
тренировки, разработанные для повышения энергозатрат. Сей-
час сразу поймаю многих своих читателей на мысли, что я про-
тив этих тренировок. Ни в коем случае, наоборот, я только за!
За разнообразие в тренировочном процессе, но просто не нуж-
но делать из этого панацею – что это спасёт вас от поедания де-
шевых калорий в современном социуме. Эти программы идут
из различной спортивной действительности и несут с собой ни-
чем не отличающиеся по сути затраты калорий. Не надо делать
из них культ, иначе вы ничего не добьётесь. Ибо существует
момент адаптации, когда организм за единицу времени (в дан-
ном случае за тренировку) через пару месяцев начинает мень-
ше тратить калорий. Чем более разнообразными будут ваши
тренировки, тем лучше. Это как с едой – пока все десерты не
попробуешь, не успокоишься. А «волшебных» тренировочных
программ, на которых затрачивается больше калорий, просто
не существует. Есть главные принципы, и мы их разбирали ра-
нее.

«От силовых я раскачаюсь быстро»
Фраза, которую говорит каждая девушка. Просто каждая.

Не знали?! Девушки, вы все так говорите! Аргументирую, что
это не правда. Для того, чтобы ваши мышцы научились нака-
пливать энергетические ресурсы (гликоген), им потребуется не
один месяц силовых нагрузок, и только тогда мышца «научит-
ся» увеличиваться в размерах. «А почему тогда у меня мышцы
увеличиваются через 2-3 тренировки?».
Отвечаю:
Любая физическая нагрузка, особенно если был долгий пе-
рерыв, длиной, например, в жизнь, имеет стрессовый характер,
то есть для мышечной ткани – это стресс, и поэтому ваша мы-
шечная ткань отекает – из-за этого мини-отёка мышца и увели-
чивается в объемах. Лично на своей практике я убедился, что
очень тяжело увеличить мышечную ткань женской половины
человечества, особенно в верхней части туловища. И связано
это, прежде всего, с отличиями женской гормональной системы
от мужской, у которой уровни тестостерона и, в целом, андро-
генов выше, а следовательно, мужчинам в разы легче нарастить
мышечную ткань. И ещё раз повторю. Вы не станете мужиками
в юбке, даже если будете выполнять только силовую, поэтому
делайте упор на неё, в итоге, вы будете более женственными
(силовая тренировка стимулирует уровни эстрогена, который
придаёт женскому телу красивые формы и плотность костей и
мышц, снижает стресс, улучшает качество секса). И на такой
прекрасной ноте я заканчиваю эту тему.
А мы продолжаем дальше.
ЕМС тренировки
В продолжение волшебных тренировочных программ – мои

любимые ЕМС тренировки (стимуляция мышц электрическим

разрядом). Я общался со многими тренерами, ведущими трени-
ровки такого вида, и даже с руководителями подобных центров.
И никто, абсолютно никто не смог опровергнуть законы фи-
зиологи, биохимии и тренировочного процесса в пользу ЕМС
тренировок. Все опять же сводится к зарабатыванию денег и
игре на психологии человека. Если вы мне не верите, что все
это неэффективно, вот ряд аргументаций. Проведена масса ис-
следований, и получены результаты, которые доказывают, что
снижение жирового компонента остаётся прежним.
EMS тренировки: худеем лежа.
Позиция FDA (Агентство Министерства здравоохранения и
социальных служб США) такова: «…Несмотря на тот факт, что
устройства EMS, вероятно, могут временно воздействовать на
поддержку, тонус или укрепление мышц, в то же время, никакие
устройства EMS не были должным образом изучены и утверж-
дены для их использования в качестве средства снижения веса,
уменьшения обхватов или для укрепления мышц пресса…» А
вот позиция FTC (Федеральная торговая комиссия США), вы-
раженная председателем организации Тимоти Мутисом: «На
протяжении многих лет маркетологи компаний производителей
продуктов питания и сферы фитнеса буквально охотятся на лю-
дей, страдающих избыточным весом, предлагая им в качестве
«кота в мешке» то волшебную пилюлю для похудения, то ка-
кой-нибудь «магический» эликсир, а теперь вот пришло время
для поясов EMS. К сожалению, никаких волшебных пилюль,
эликсиров или электростимулирующих поясов для похудения
и возвращения физической формы не существует (пока что). А
вот то, что работает всегда, так это корректировка вашей диеты
и уровня физических активности».
Опять депрессия и одно расстройство? Ну, что поделать!
Дойдите до последней главы этой книги, и тогда в вашей
голове сложится полная картина реальности и, возможно, вы
слезете, наконец, с розового единорога…

ГЛАВА 4
ГОРМОНЫ И АНАЛИЗЫ
ВИНОВАТЫ ГОРМОНЫ?
«Вы толстеете? Это точно от гормонов…»
Это хотели услышать? А если я скажу, что это не так?! Сей-
час мы разберём, как гормоны влияют на процессы в вашем
теле и как всё это зависит от питания.
По факту, нами управляют гормоны — да, с этим я полно-
стью согласен. Но актуально это лишь для 1-1,5 % людей с
лишним весом, которые имеют реальные проблемы с гормона-
ми. Обычно эти люди знают суровую правду, живут под жест-
ким контролем врачей, находясь на грани жизни и смерти, и им
точно не до тонкой талии.

В основном проблема с гормонами возникает при гиподина-
мии и испорченном пищевом поведении. Только после этого у
человека начинаются проблемы с щитовидной, с поджелудоч-
ной железой (а именно – диабет 2-го типа, который будет скоро
у каждого второго жителя Земли, учитывая тотальную обездви-
женность), снижение тестостерона у мужчин (и превращение
их в женоподобных существ с висячими грудями) и ряд других
негативных последствий.
Наука
Например, та же самая инсулинорезистентность, которая

есть у 8-10% людей с лишним весом. Эта дисфункция возни-
кает в связи с переизбытком поступающей энергии в виде ка-
лорий. Дробное питание, сладкая углеводная пища, дефицит
витамина D, а также хрома, ванадия, частые стрессы также яв-
ляются причинами и углубляющими проблему факторами для
сбоев в работе поджелудочной железы. От этого растет масса
тела, так как организм не умеет тратить поступившую глюко-
зу, плюс огромное количество нежелательных «ништяков» в
виде папиллом, красных точек, судорог (повышенный инсу-
лин влечёт за собой снижение концентрации внутриклеточного
магния, отсюда и судороги), повышенный показатель кортизола
и абдоминальное ожирение, перепады настроения. Прикольно,
да? Реально, похоже на замкнутый круг.
Не гормоны, а потом – лишний вес, а наоборот:

сначала – лишний вес, а потом уже гормоны.
То же самое касается и щитовидной железы. Когда люди го-

ворят мне, что у них гипотиреоз или аутоиммунный тиреодит и
Виноваты гормоны? 153

что похудеть и добиться качественного тела нельзя, то у меня,
как минимум, возникает когнитивный диссонанс. Ибо в моих
проектах люди с этими же болезнями достигают хороших ре-
зультатов, вдобавок, у них уменьшается зоб и эндокринологи
снижают им дозировки синтетического гормона тироксина, ко-
торый назначаютпри этих заболеваниях.Странно, да? Не кажет-
ся ли вам, что именно уменьшение желания двигаться, стрес-
совые состояния, а также дефицит витаминов и минералов в
питании и «накладывание на себя рук» является первопричи-
ной, а уже потом проблемы с щитовидной железой?.. Кстати,
что касается дефицитных состояний – обсудим их позже, так
как наше питание оставляет желать лучшего и мы недополуча-
ем ништяки из-за плохой еды, модных диет и фастфуда.
Что касается феминизации
Огромное количество му-

жиков превращаются в жен-
щин. Почему? Жировая ткань,
особенно висцеральный жир,
привлекает невероятное ко-
личество неприятных послед-
ствий и вызывает снижение
либидо. Повышенный инсу-
лин (при лишнем весе и ожи-
рении) напрямую понижает
уровень тестостерона. И, что
бы ни говорил мужик, якобы
все в порядке с его потенци-
ей и либидо, против природы
не попрешь. Может быть, все
нормально (точно – нормаль-
но??), но значительно хуже,

чем когда вы были стройным и с меньшим процентом жира.
И этот процесс обладает накопительным эффектом. Возможно,
вы бы и в 60 лет радовали женщин, но пивной животик, кото-
рый вроде нужен, чтобы транслировать окружающим мысль о
«высоком социальном статусе», мешает вам это сделать уже и
в 50. Поэтому лично моя рекомендация – быстрее избавляйтесь
от этого «камня», который будет противостоять вашей потен-
ции и, в целом, главному гормону мужика – тестостерону.
Анемия и гормоны
Можно затронуть тему анемии – в контексте взаимоотноше-

ний между гормонами и вашим телом. Так как именно дефицит
железа в женском организме влечет за собой массу негативных
последствий, которые отражаются на состоянии ваших ногтей,
волос, самочувствии, а также на внешнем бледном виде. В свя-
зи с большой потерей крови во время менструального цикла
женский организм требует восполнения железа. Кстати, адек-
ватные уровни железа в организме женщины также являются
ко-факторами дофамина, а от дофамина зависит не только хо-
рошее настроение и бодрость в течение дня, но и ваше либидо.
Поэтому железо обладает рядом жизненно важных для привле-
чения самцов полезных качеств (красивое тело – это не только
пресс и попа, но и волосы, румяное лицо вместо цвета бледной
поганки и множество других факторов. Лично моё мужское
мнение).
Думаю, привёл ряд немаловажных аргументов в пользу того,
что гормоны и питание тесно связаны, и вы видите четкую кор-
реляцию между вашим внутренним состоянием и внешними
проявлениями.

Анализы и исправление ситуации
Сейчас вкратце расскажу, какие сдавать анализы, на что об-

ращать внимание и какой минимальный перечень телодвиже-
ний необходимо сделать в сторону улучшения результатов этих
анализов. Делайте своего рода check-up своего организма хотя
бы раз в полгода – для понимания, правильно ли вы существу-
ете на этой планете.
Какие сдавать анализы
В зависимости от целей будем разбирать, что и как может

повлиять на ваш организм, самочувствие и внешний вид. Нач-
нём с распространенного – минимум для запроса «избыточ-
ная масса тела/ожирение/проблемы со снижением веса». Надо
сдать анализы на определение показателей следующих вещей:

• ОАК (общий анализ крови);
• ТТГ;
• глюкоза;
• пролактин;
• инсулин;
• гликированный гемоглобин;
• витамин D3 (25OH);
• ферритин/сывороточное железо (женщинам);
• если есть возможность и такая услуга предлагается в ва-
шем городе – кортизол в слюне (лучше, если берётся 4 раза за
сутки).
Сдали? А на что обращать внимание в результатах анализов?

Сразу хочу разрушить мысленную дорожку в виде причин-
но-следственной связи: «Точно, я толстею от гормонов…». Как
показывает моя практика, работает это по-другому. Как только
перебираете в еде – портятся результаты анализов, а следова-
тельно, и тело (папилломы, сонливость, отеки, красные точки,
частое мочеиспускание, абдоминальная область ожирения и
весь прекрасный мир негативной трансформации фигуры).

Итак, смотрим на:
- Гликированный гемоглобин – показатель должен быть
ниже 5, иначе получается, что вы переедаете углеводов (моле-
кулы эритроцитов «тащат» на себе молекулы глюкозы).
- Триглицириды по показателям должны быть ниже 1. Всё,
что выше, говорит об ИР (инсулинорезистентности).
- Инсулин – должен давать цифру ниже 6. Все, что больше,
– ИР (проявление, причины, питание – разбирали ранее по хеш-
тегу #гормоныгетфит
- Витамин D – в норме 70-80 нг и выше. Ниже этого и выше
30 – показатель умеренного дефицита; ниже 30 – выраженный
дефицит.
- MCV (это показывает общий анализ крови) ниже 86 – зна-
чит, есть скрытая анемия, выше 91 – дефицит витамина В9,
В12.
- Ферритин – цифра, соответствующая вашему весу, но не
ниже 50.
- Гемоглобин – если ниже 125 г/л, то у вас анемия.
- ЛПВП – ниже 1,8 ммоль/л, значит, у вас ИР (инсулиноре-
зистентность).
- ТТГ должен быть не выше 2-2,5 мМЕ/л.
Если выше – сдаём на антитела (АТ ТПО, АТ-ТГ). Если они
в норме – без паники, проблем нет. Если повышены, возможен
аутоиммунный тиреодит (АИТ) или гипотиреоз. После обсле-
дования у врача-эндокринолога получаем диагноз и следуем
далее по главам, разбираясь, что же с этим делать?
Не будь пельменем!
Сдай анализы — посмотри, какая у тебя «начинка»!

СОСТАВЛЯЕМ КОМФОРТНЫЙ
И ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАЦИОН
ПИТАНИЯ
2 октября 2017 года в Каролинском Университете в Швеции
объявили лауреатов Нобелевской премии по физиологии и ме-
дицине. Ими стали американцы Майкл Янг, Джеффри Холл и
Майкл Росбаш, которые получили награду за открытие молеку-
лярных механизмов, управляющих циркадным ритмом.
Распределение БЖУ и приемов пищи напрямую зависит от
этих ритмов. Забудьте про дробное питание, интервальное го-
лодание и другие фрикционные движения с диетой и питани-
ем. Во-первых, количество приемов пищи не зависит от ваше-
го процесса снижения веса и жиросжигания, оно должно быть
комфортно для человека и его образа жизни — не надо таскать
с собой сто-пятьсот «ланчиков» с едой и есть, где попало. А
Составляем комфортный и индивидуальный рацион питания 159

во-вторых, голодание полезно, но не так, как преподносят это
маркетологи.
Распределение приёмом пищи можно сделать более пра-
вильным с точки зрения «жизни» вашего организма. Следует
учитывать, что в тот или иной момент происходит увеличение
концентрации определенных гормонов, что сказывается на ва-
шей жизнедеятельности.
Итак, будем поглощать медленно и постепенно…
03:00 – синтез холестерина, образование половых гормонов
(у мужиков это легко проверяется по утренней эрекции с 7 до
9-10 утра).
06:00 – гипоталамус (руководитель всея тела) дает сигналы
гипофизу (своему помощнику) выработать ТТГ, который от-
вечает за стимуляцию щитовидной железы, тем самым пробу-
ждая вас.
07:00-08:00 – кора надпочечников начинает синтез кортизо-
ла; вместе с щитовидной железой она заставляет вас проснуть-
ся. Если пропустили этот момент – проснетесь разбитым.
Уровень глюкозы в это время минимален. Целесообразно
проводить лёгкие аэробные (кардио) нагрузки. Из-за гормона
чувствительной липазы (активатор липолиза) жиросжигание
происходит эффективней, но опять же с учетом дефицита ка-
лорий.
10:00-17:00 – самая стабильная фаза гормональной системы.
Позже разберём, что в этот период есть.
17:00 – автономный выброс инсулина, тем самым организм
забирает последнюю глюкозу. Если не поесть в этот период
(плюс – минус час), то вечером будет беда с аппетитом!
21:00 – уровень глюкозы минимален. Это связано с инсули-
ном, из-за чего и происходит покушение на холодильник. Вот
почему ужин рационально организовать именно в это время,
чтобы поднять уровень глюкозы и, следовательно, более ком-
фортно себя чувствовать. Позже тоже можно – это никак не

скажется на жиросжигании — только на вашем самочувствии
во время сна. Сон будет более тяжелым и поверхностным, ибо
большая часть крови уйдёт в желудочно-кишечный тракт для
помощи в переваривании пищи.
22:00-22:30 – шишковидная железа начинает синтезировать
мелатонин (сон). Сетчатка глаза восприимчива к синему свече-
нию и блокирует синтез мелатонина (гормона засыпания).
23:30-00:00 – синтез СТГ, который использует жировые
клетки как энергию в ночное время. Работает 3-4 часа, наутро
определяется по анализу соматомедина С.
Адепты фитнеса и создатели мифов в диетологии продолжа-
ют втирать про дробное питание и разгон метаболизма. Похо-
же, данное мракобесие не прекратится никогда… Дробное пи-
тание никак не влияет на метаболизм! Никакие механические
воздействия (массажи, волшебные мази, втирание пыльцы феи)
не могут воздействовать на химические реакции в организме
(метаболизм). Последнее можно сделать, только если поднять
свой зад и пройти лишние пять километров. Это единственный
способ улучшить ваш метаболизм.
Опять банально.
Запомните и передайте другим: количество приёмов пищи
никак не влияет на метаболизм. Важен общий учёт поступив-
шей энергии (калорий) в течение дня. Кстати, с точки зрения
функционирования гормональной системы, есть небольшая
разница. Как мы уже усвоили из первой части #циркадныерит-
мыгормонов – нужно дружить с этим принципом для лучшего
самочувствия.
Несколько правил распределения приёмов пищи
Первый приём пищи – в течение часа после пробуждения,

надо есть легкоусвояемую пищу (по БЖУ разберём в следую-
щей части). Интервал между приемами пищи должен состав-

лять 3-4 часа минимум (при синдроме поликистоза яичников
(СПКЯ), синдроме Штейна-Левенталя и при инсулинорези-
стентности (ИР) другие правила).
Если добавляете перекус, то лучше в районе 16:00 для «под-
кормки» инсулина и – важно! — чтобы вечером не очутиться
измазанным шоколадом около пустого холодильника.
Последний приём пищи не позже чем за 1,5-2 часа до сна
(ради правильной работы ферментационной системы, а не из-за
страшилок «похудение остановится!») Ферментативная систе-
ма (амилаза, липаза, протеаза) активнее вечером, чем ночью,
когда энергия должна тратиться на восстановление, а не на ра-
боту ЖКТ. Следим за перекусами «ой, не заметила!» Это тоже
поступающая энергия (калории) и воздействие на поджелудоч-
ную железу. Вы ещё не поняли, что калории не испаряются с
воздухом?!
Далее начинаем распределять в процентном соотношении
весь объем пищи и делаем это наиболее благоприятным для ор-

ганизма образом, с учетом БЖУ. Но это не значит, что если вы
сделаете не так, то вы превратитесь в ширококостную пчелку.
Я уже объяснил, что, как ни крути обруч на талии, он не про-
вернется… ой, то есть как ни крути БЖУ в течение дня, все
равно важно общее количество поступающих калорий. А рас-
пределение белков, жиров и углеводов необходимо лишь для
благоприятного влияния на гормональную систему.
На что нужно обратить внимание?
- распределение приёмов пищи в течение дня;

- распределение КБЖУ в течение дня;
- есть ли взаимосвязь между вечерним приемом пищи и ожи-
рением?
Ещё раз повторюсь для тех, кто думает, что если не так рас-
пределить приемы пищи, то он растолстеет. Вспоминайте, в
прошлых главах мы говорили о первом законе термодинами-
ки. Поэтому распределение пищи, которое представлено ниже,
максимально подходит для вашего организма и его циркадных
ритмов гормонов, а также хорошо уменьшает аппетит вслед-
ствие достаточного количества белков и жиров.
Маленькую букву от большой отличить сможете? Отлично!
Потому что:
Большие буквы «БЖУ» – большее процентное количество
этих нутриентов в рационе, а маленькие буквы «бжу» – мень-
шее процентное количество нутриентов в этом приёме пищи.
Завтрак 7:00-10:00 БЖу. 25-30% от калорийности
Обед 10:00-14:00 БЖУ. 25-30% от вашей калорийности
Полдник/перекус БжУ. 10-15% от вашей суточной калорий-
ности
Ужин БЖу. 20-25% от суточной калорийности.
Почему именно так? Вспоминайте первую часть, где я рас-

сказывал о секреции/активности в тот или иной период гормо-
нов. Этим и обуславливается распределение белков, жиров и
углеводов.
А теперь ответ, почему хочется вечером жрать, и «я же поел
вечером, поэтому не похудел. Как не есть?».
Хочется жрать, если в течение дня себя сильно ограничива-
ли, ибо вы хотите есть в двух случаях: когда у вас пустой же-
лудок или низкий уровень глюкозы. Именно в 21:00 – низкий
уровень глюкозы.
Не поели + физиологически низкий уровень глюкозы = шо-
коладный рот около холодильника.
Вечерний прием пищи абсолютно никак не влияет на про-
цент жира и вес, если была соблюдена суточная калорийность
в целом.
Расходимся, миф разоблачен!
Обнял, щеки помял, за живот потискал.

ГЛАВА 5
КОЛЁСА/ВИТАМИНЫ/БАДЫ…
ЧТОБЫ БЫЛО ВЕСЕЛЕЕ
НУЖНЫ ЛИ ВИТАМИНЫ?
Эта глава, скорее, ознакомительная, но я продолжаю повто-
рять, что все полученные знания вы должны внедрять в жизнь,
начиная уже с этого дня. Информация, которую мы сейчас с
вами разберем, расставит все точки над i в голове каждого чи-
тателя и покажет, каков сейчас ваш рацион. Мы выясним, что
происходит с нашими организмами и с нашим питанием, а так-
же насколько необходимы дополнительные вспомогательные
вещества и нужно ли потреблять витамины и микроэлементы в
форме биологически активных добавок.
Давайте быстро пройдемся по теории и немного повторим
то, что уже проговаривалось ранее.
Почему витамины и микро- макроэлементы нам так не-

обходимы?
В главе о витаминах мы говорили о них, поэтому просто

напомню, что эти низкомолекулярные органические соедине-
ния помогают усвоению, синтезу, построению гормональной
системы, а также гуморальной регуляции жизнедеятельности
организма в качестве прогормонов и гормонов. Они очень важ-
ны для нас, необходимо оптимальное поступление витаминов
в организм.
Макро- и микроэлементы мы тоже обсуждали в специальной
главе детально, но я хочу еще раз напомнить, что эти вещества
вообще не могут синтезироваться нашим организмом. От сло-
Нужны ли витамины? 165

ва «совсем». Поэтому ими, в принципе, необходимо дополнять
наш рацион.
Микро- и макроэлементы нужны нам потому, что как раз из
этих веществ построены белки, жиры, нуклеиновые кислоты и
прочее.
Нам также нужны такие макроэлементы, как калий, кальций,
магний, натрий, сера и другие. Главное отличие макроэлемен-
тов от микроэлементов заключается в том, какое количество
этих веществ нам требуется. Калий, натрий, фосфор и другие
нужны нам каждый в объеме более 2 граммов, а микроэлемен-
ты – в тысячных долях грамма.

Но какой бы малой ни была потребность в этих веществах,
они необходимы для поддержания гомеостаза, здоровой жизне-
деятельности организма.
Добавлять или нет?
Итак, перейдем к основному вопросу главы: надо ли добав-

лять витамины и элементы в рацион? Это один из наиболее жи-
вотрепещущих вопросов в фитнес-тусовке.
Исходя из всего сказанного, при условии, что ваш пищевой
рацион сбалансирован, полноценен, а ваша пища не подверга-
лась термической обработке (это условие сильно противоречит
нашим способам производства продуктов) и прочей переработ-
ке (хотя тепловая термообработка повышает биодоступность
витаминов в продуктах питания), а также соблюдены условия
и длительность хранения продуктов и вы едите только свежие
овощи и фрукты, то дополнять рацион препаратами не нужно.
Но я очень сильно сомневаюсь, что ваше питание так иде-
ально организовано...
Сомневаюсь по нескольким причинам.
Причина №1. Качество продуктов питания отвратительно. В
основном, это продукты, подвергнутые термической обработке
и рафинированные. Кроме того, сказывается недостаток микро-
и макроэлементов в сельскохозяйственных культурах, которые
выращены на удобренных землях. Да и мясо уже делается на
принтере…
Причина №2. Практически невозможно контролировать по-
ступление всех нужных элементов только с питания, так как
один и тот же вид продуктов имеет разное качество. Например,
в разных помидорах тот же самый ликопин, который является
антиоксидантом и помогает нашим клеткам быть здоровыми,
содержится в разных количествах. В зависимости от того, где
он вырос – в Воронеже, в Средней России, в Волгограде — ка-

чество этого продукта сильно разнится и количество ликопина
не одинаково.
Обратите внимание на сравнительные показатели качества

сельскохозяйственных продуктов 1985 года и 2002 года. На-
пример, содержание в брокколи кальция снизилось почти в три
раза. И абсолютно каждый продукт снизил свои показатели ос-
новных элементов. Это, прежде всего, не потому, что сами про-
дукты плохие, а потому что изменился способ их производства.

Это зависит от почвы, на которой выращивается та же самая
морковь, картофель, от удобрений и так далее…
Все знают, что в бразильских орехах количество селена наи-
большее (а он необходим для функционирования щитовидной
железы), но как вы проконтролируете достаточное получение
вашим организмом селена из этих орехов, если их качество за-
висит от места, в котором его вырастили? Это смешно!
На этом графике представлены различные диеты – Дюкана,

Средиземноморская и так далее. Выходит, чтобы получить не-
обходимое количество витаминов, например, на диете Дюкана,
надо употребить 37000 килокалорий! Как вы думаете (вопрос
на миллион!) действительно ли это возможно, учитывая, что
расход калорий должен превышать приход? Или иными слова-
ми: можете ли вы обеспечить себе такой расход калорий, чтобы
получить все необходимые микро- и макроэлементы? Это рито-

рический вопрос, конечно. Смысла в этом нет.
Или, например, витамин D, который в России всегда в де-
фиците, и об этом вы можете прочесть отдельную главу в этой
книге. Хочу добавить, что ожирение и недостаток витамина D
коррелируют напрямую. Покрыть этот дефицит, находясь под
солнышком, тоже невозможно, так как надо находиться под
определенным спектром лучей в определенное время, что весь-
ма проблематично.
Дефициты возникают постоянно, проблема не в том, чтобы
выявить их, а в том, чтобы «закрыть» (компенсировать) их. И
снова повторю: «закрывать» дефицит витамина и просто «по-
пить витаминки» – не одно и то же.
Также многие не знают нормы потребления витаминов. На-
пример, у меня были такие подопечные, которые считали, что
полностью восполняют дефицит витамина D, принимая его по
1000 единиц ежедневно, а это норма для ребенка!
В специальных материалах есть такие таблицы, по которым
вы можете установить, каких витаминов не хватает вам или ва-
шим клиентам. Это видно по внешним признакам, по состоя-
нию человека. Дефициты витамина D или Omega можно опре-
делить по анализам.
Микро- и макроэлементы не остались в стороне от пробле-
мы дефицита.
По крайней мере, половина детей во всем мире в возрасте от
6 месяцев до 5 лет страдают от дефицита питательных микроэ-
лементов, а во всем мире их не хватает более чем двум милли-
ардам человек.
А теперь давайте вспомним, что же едят наши дети? Это в
больших количествах сладости, которые обеднены микро- и
макроэлементами, в их рационах отсутствуют необработанные
крупы – зато в избытке детские смеси, что-то непонятное в ба-
ночках. Об этом я также написал в своей книге – как убивают
здоровье еще в детском саду.

Вот почему дефициты элементов есть во всем мире.
Вот топ-перечень основных дефицитов микро-/макроэле-
ментов:
• железо – в основном, это у женщин. И дело даже не в ве-
ганстве, а в плохой работе желудочно-кишечного тракта. Усво-
ению железа много что мешает – фитины, соевые продукты,
плохая всасываемость в кишечнике;

• магний – при стрессе сгорает, как при вспышке, его дефи-
цит очень большой;
• медь;
• селен;
• йод: по масштабности дефицит йода на уровне дефицита
витамина D;
• цинк;
• кальций – основной дефицит веганов.
Синтетические или натуральные препараты –

что выбрать?
Предлагаю такой перечень фактов для понимания этой си-

туации.
1. За исключением стереозиформы витамина Е, химическая
структура натуральных и синтетических витаминов одинако-
вая.
2. Аллергию ни синтетические, ни натуральные витамины
вызывать не могут. Все дело либо в сопутствующих добавках,
либо в огромном превышении дозы. Это проверенная инфор-
мация, все знания, которые я предлагаю, проверены мной на
практике.
3. Антиоксиданты, во-первых, работают в системе, а не изо-
лированно, а во-вторых, не по принципу «чем больше, тем луч-
ше», а в пределах суточной нормы.
4. Заметный результат как синтетические, так и натуральные
витамины оказывают лишь на фоне их дефицита: когда дефи-
цит устранен – никаких лечебных или волшебных эффектов
витамины оказывать не обязаны. Не нужны никакие профилак-
тические приемы – это бесполезно. Поэтому я не рекомендую
принимать витамин D круглогодично, так как, когда организм
восполняет дефицит, он перестает принимать вещество. Конеч-
но, до гипервитаминоза еще очень далеко, но вы будете выбра-

сывать деньги на ветер. Поэтому я иногда делаю промежутки
между приемом витаминов на период около 4 недель. Это нуж-
но, чтобы организм стал чувствительнее к витамину D и начал
снова поглощать его в нужном количестве.
5. Витамины – не конфетки. Если превышать дозировку, ука-
занную в инструкции, или принимать витамины для спортсме-
нов, не будучи спортсменом, то можно отравиться (это, конеч-
но, бывает только в очень редких случаях).
6. Надо понимать, что потребность в калориях жителя XXI
века сократилась до 2000-2500 ккал, а прежде она была намно-
го больше. Но суточная потребность в витаминах так и оста-
лась на уровне, эквивалентном 5000-6000 ккал. Помимо этого,
за последние 50 лет содержание витаминов в овощах и фруктах
также сократилось.
7. Согласно статистике, больше половины россиян испыты-
вают полигипоавитаминоз (нехватку витаминов и минералов).
8. Бесспорно, витамины в составе натуральных продуктов
желательнее, поскольку они в любом случае органичнее и при-
вычнее для нас, но в силу пункта № 6 приходится восполнять
дефицит с помощью витаминных препаратов. Поэтому прин-
цип выбираем такой: по максимуму компенсируем дефицит за
счет еды, употребляя побольше овощей, фруктов, мяса, хлеба
грубого помола и тому подобного, а 30-50% добираем за счет
добавки витаминных препаратов. Именно поэтому я против ка-
ких-то там монодиет, различных издевательств над организмом
и мракобесия.
9. Синтетические витамины в умеренной дозировке – не
канцерогены и не должны нанести вред вашему здоровью. Ис-
следований, подтверждающих их однозначную опасность для
здоровья, не были мной обнаружено – то есть я имею в виду не
количество потребляемых витаминов, а именно их тип – «син-
тетические».
10. Некоторым группам лиц показано повышенное потре-

бление витаминов. На тему желательно консультироваться с
квалифицированным врачом.
Я надеюсь, что вложил в ваши головы эту информацию. И

самое главное в этом уроке (он, конечно, скорее ознакомитель-
ный) – это те данные, которые вы можете использовать для того,
чтобы убедиться самому или убедить клиента в необходимости
приема витаминов. Я также понимаю, что ваш подопечный бу-
дет только рад, когда узнает, что ему надо потреблять в день
5000-6000 килокалорий, но это нерациональный путь, если вы
находитесь на пути снижения веса.
И еще я советую записывать все ваши вопросы, чтобы ис-
кать на них ответы. Вопросов будет очень много, но тем больше
вы узнаете о своем организме. Внедряйте знания в практику!

ВСЁ ПРО ДОБАВКИ ДЛЯ
ПОХУДЕНИЯ И СПОРТИВНОЕ
ПИТАНИЕ
Биологически активные добавки (БАДы) к пище. Эта потре-
бительская ниша будет расти. Всегда. С точки зрения психоло-
гии и маркетинга это очень выгодно для производителя. Да и
человек стремится, чтобы было «быстро и легко».
Но прежде, чем давиться различными добавками, начните

менять свой рацион! Более 80% всего того, что находится на
прилавках магазина, — это очень умная ловушка для покупа-
теля.
Всё про добавки для похудения и спортивное питание 175

Никто не говорит, что надо «почистить рацион», все об этом
знают, и это грустно, печально и неинтересно. Но пора снять
с себя розовые очки и костюм единорога и посмотреть правде
в глаза. БАДы дополняют ваш рацион, но ни в коем случае не
заменяют его. Важно понимать это с точки зрения психологии,
не снимая с себя ответственности.
Поговорим об эволюции питания и потреблении необходи-
мых для существования организма веществ. На самом деле,
природа полезных компонентов так устроена, что выполняет
больше функций, чем вы можете себе представить.
Например, многие витамины отвечают у нас за: белковый
и углеводный обмен, построение структур организма, клеток
крови – гемоглобина, альбумина; остроту зрения (В2, цинк,
магний), работу ЖКТ (пищевой сок – это натрий хлор, энзимы,
пепсин), формирование ОДА (кости – витамин D, фосфор, каль-
ций; хрящевая ткань – глюкозамин, хондроитин, метилсульфо-
нилметан); состояние кожных покровов и внешних структур
(волос, кожи, ногтей, как, например, жирорастворимые вита-
мины, Омега-3).
Как вы видите, сплошная биохимия, и тут не разберешься
без стопки водки или ватрушки с маком.
Так нужно принимать БАДы или нет?
При условии адекватного питания с необходимым количе-

ством витаминов/микроэлементов/пищевых волокон и нутри-
ентов, при отсутствии термической обработки пищи, сохране-
нии свежести продуктов принимать БАДы и дополнительное
количество витаминов, конечно, не стоит. Но! Только при таких
условиях.
Но кто соблюдает правила?! Какие тут условия? Если у нас
люди едят круглыми сутками на фудкортах «бедную» на вита-
мины и минералы еду! По телеку сплошняком реклама: «При-

нимайте соки и фрукты и будете здоровы!» – а на практике пе-
стициды и сахар. Молоко полезно? Точно? По идее – да. Но
только если корова питалась на лужайке и гуляла на вольном
выпасе, а не жевала комбикорм в неволе в ожидании своей пе-
чальной участи.
Когда нет смысла принимать БАДы?
- когда в рационе присутствует алкоголь (максимально «чи-

стит» организм от питательных веществ);
- если вы не собираетесь менять «мусорное» питание на
адекватное (волшебной пилюли нет ни в одной нише, везде
надо трудиться и прикладывать усилия для получения резуль-
тата);
- если розовые очки не позволяют человеку понять, что пра-
вильное питание и осознанная жизнь — первостепенно.
Банальную истину, которую я сейчас произношу, кто-то
опять пропустит мимо ушей, но, возможно, некоторым я открою
глаза. Ещё раз повторюсь, что психология такова: быстрые ре-
сурсы (принять БАДы) человеку интереснее долгосрочных (пи-
тание и режим), так как ассоциируются с волшебной таблеткой

Что насчёт самых распространённых БАДов?
Л-карнитин
Волшебный жиросжигатель, который истребляет ваши бока,
пока вы лежите на животе и перевариваете третью банку поп-
корна. Именно так и написано на этикетке с данной добавкой.
Но по факту данная аминокислота (или, как её называют, «про-
витамин») синтезируется в вашем организме из двух незаме-
нимых аминокислот - лизина и метионина, если вы не веган
и вам не более 45 лет. Следовательно, дополнительный прием
особого смысла не имеет. Польза, конечно, есть, но она не со-
поставима с ценой, которую производитель за нее требует.
Протеин
Это обычный белок. Простой, как обычное яйцо. Ничего
в нем жиросжигающего нет. Единственным плюсом является
удобство применения и то, что белок у обычного человека в
большом дефиците. А белок нам ой, как нужен! Это строитель-
ный материал не только для мышц, но и для гормонов, нейро-
медиаторов и кучи полезных приколюх. Употребляя протеин,
вы получаете, как минимум, 20-30% нормы белка за 2-3 мину-
ты и вам не надо тратить время на приготовление (или подо-
грев) еды.
Жиросжигатели
Друзья, перестаньте верить, что они что-то жгут! Сами по

себе, без должной стимуляции активирующих липолиз-гормо-
нов и без последующего использования их в митохондриальном
аппарате клетки ничего сжигаться не будет! Последнее можно не
запоминать, достаточно знать, что любая активная тренировка
и смена активности – это стресс, который вынуждает организм
использовать больше энергетических ресурсов. Следовательно,

жиросжигающая функция будет работать и без таблеточек. Они
не ускоряют ваш процесс жиросжигания настолько, насколько
вы хотите. Многим людям с высоким % жира (более 25) даже
противопоказаны жиросжигатели в связи со слабыми сосудами
и риском различных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Особенно – людям с гипертонией.
Жиросжигатели навязываются по причине особенностей
психологии человека, когда он ждёт, что «сейчас начнётся!»,
принимает и сидит — ждёт чуда. Но есть одно негативное по-
следствие применения жиросжигателей. Они дестабилизируют
(нарушают) уровень глюкозы в крови, из-за чего аппетит после
их действия просыпается ещё сильнее. А у людей с ожирением
и повышенной массой тела и так уже имеется нарушение уров-
ня глюкозы в крови и лептинорезистентность (когда чувство
насыщения нет). Так тут ещё подкидывают дровишки в огонь
такие добавки.
Единственное разумное применение – для людей с низким
процентом жира: менее 12% у мужчин и 15-18% у женщин. Их
тренировки направлены против правил физиологии, и они опу-
скают свой процент жира ниже физиологической нормы. Во
всех остальных случаях жиросжигатели – это баловство и лиш-
няя стимуляция ваших надпочечников.
Какие БАДы мы не трогаем?
«Гербалайф», «Леовит» (худеем за неделю), «НЛ», «Спорт-

лайн». Ничего не хочу сказать плохого про эти компании, но
если сравнивать их по качественному составу, то они не сильно
будут отличаться от менее распиаренных брендов спортивного
питания, просто их продажи выгодно построены с точки зре-
ния маркетинга (результат на упаковке, «функциональное пита-
ние», худеем за неделю, минус 10 кг за 2 недели и т. д.)
По составу они наполнены далеко не самыми качественны-

ми источниками, содержат малое количество витаминов и ми-
нералов, но их присутствие в продукте позволяет производите-
лям написать «с витаминами и минералами», а то, что их доза,
как для кота… Никого не упомянул?..
Какие БАДы есть смысл применять?
- Омега-3 (не берём Омега-3-6-9). Омега-6 и 9 к вам актив-

но поступают и так, извне, даже если вы тянете в рот всякую
гадость. Льняное масло – это не Омега-3. В качественной Оме-
ге-3 должно быть содержание жирных кислот на 30% от общей
капсулы, минимум, и именно – EPA/dha. А в льняном масле AlA
- то, что и так синтезируется в вашем организме.
- Протеин (отличный строительный материал для большого
количества структурных единиц в нашем теле: гормонов, во-

лос, ногтей, кожи, клеток крови).
- Витаминные комплексы, микро-/макроэлементы или от-
дельные витамины, в зависимости от потребности организма.
Что касается витаминных комплексов, то здесь лагерь специ-
алистов разделился на две большие части: кто за и кто против.
Но об этом дальше…
Всё остальное – только в редких случаях, в зависимости от
потребности организма (аминокислоты – лизин/пролин; работа
ЖКТ; проблемы со сном; углеводно-белковые коктейли – гей-
неры и так далее).

КАК/КОГДА/СКОЛЬКО/ЗАЧЕМ
ПИТЬ ВИТАМИНЫ
В этой главе мы поговорим о приеме витаминов: в какое вре-
мя их лучше принимать, когда и какие витамины необходимы,
в какой форме они лучше всего усваиваются. Разберем также
вопрос о том, как происходит усвоение, а также обязательно
поговорим о микро- и макроэлементах. Это важная тема. Если
какие-то витамины наш организм еще вырабатывает, то микро-
и макроэлементы, к сожалению, нет.
В конце я добавлю свои соображения по поводу необходи-
мости принимать витамины дополнительно, а также методи-
ческий материал о сочетаемости микро- и макроэлементов с
витаминами.
Информация будет полезна, если вы хотите нормализовать
работу своего тела и добиться, чтобы оно выглядело так, как
вы хотите. Имейте в виду, что на начальных этапах еще не нуж-
но так сильно углубляться в вопрос сочетаемости отдельных
витаминов и микроэлементов. Это понадобится, когда вы уже
достигли определенного уровня и замечаете изменения тела
(своего или тела вашего подопечного, если вы работаете в этой
сфере).
Итак, вспомните, сколько раз вам приходилось покупать ви-
тамины и, глядя на состав, вы не понимали, будет он работать
или нет. Вот такая ситуация сложилась на рынке спортивного
питания – в ходу препараты, где в одну капсулу или таблетку
производители засовывают все витамины и минералы подряд.
Таким способом, конечно, можно уменьшить издержки на про-
изводство этого продукта и сделать его не слишком дорогим.
И 99 человек из 100 принимающих эти продукты, к сожале-
нию, не понимают, какие формы им необходимы, поэтому при-

нятые витамины они просто спускают в унитаз. И тогда бывает
очень обидно, что потратил деньги, а эффекта – ноль или он не
такой, как хотелось бы.
Я уже не раз говорил: прежде, чем наладить своё питание и
жизнь, необходимо понять, что восполнять дефициты необхо-
димых полезных веществ и просто принимать витамины – это
совершенно разные вещи. Если у вас есть дефициты на уровне
изменений тела – сухость кожи, изменение цвета языка, состо-
яния ногтей, волос, то у вас есть дефицит какого-то витамина
или элемента. И восполнять его – не значит пить какие-то поли-
витамины. Это не одно и то же.
В этой главе мы разберем, что действительно работает, а что
– эффект плацебо, и если в него не верить, то ничего не срабо-
тает. Вы узнаете, какой состав витаминного препарата рабочий,
а какой нет.
И я вам очень советую взять какой-нибудь витамин или БАД,
который содержит витамины. На упаковках указывается, какая
форма содержится в данной добавке. И это будет для вас на-
глядным примером – вы сразу примените полученные из этой
книги знания на практике. Вы знаете, что я – жесткий сторон-
ник практики, и если вы не пользуетесь полученной информа-
цией на практике прямо по ходу курса обучения, то поверьте
– вы и дальше не будете получать практической пользы от этой
книги!
Начнем с определения.
Витамины – группа низкомолекулярных органических со-
единений относительно простого строения и разнообразной
химической природы. Витамины выполняют каталитическую
функцию в составе активных центров разнообразных фермен-
тов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в ка-
честве экзогенных прогормонов и гормонов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обме-
не веществ, они не являются ни источником энергии для орга-
Как/когда/сколько/зачем пить витамины 183

низма (не обладают калорийностью), ни структурными компо-
нентами тканей.
Итак, витамины группы В
Есть ряд определенных дефицитов полезных веществ в орга-

низме человека, как мы говорили в предыдущих главах и будем
разбирать далее. В том числе, достаточно распространены де-
фициты витаминов группы В. Их дефицит проявляется внешне
– в состоянии кожи, волос и ногтей, отражается на самочув-
ствии человека, а также – его можно определить по результатам
анализов.
Есть смысл поговорить о тех витаминах этой группы, кото-
рые нам важны, а не о всех, так как их довольно много.
• Фолиевая кислота (В9). Лучшая для усвоения форма – это
5-Methyl-tetrahydrofolat, formyltetrahydrofolat.
• Форма Folic acid – менее активная форма фолиевой кисло-
ты и не усваивается большинством людей. Мне не платят за ре-
кламу, но я скажу, что покупаю витамины и препараты на сайте
iHerb, где как раз предлагаются именно те формы витаминов,
которые нам необходимы.
• Для тех, кто готовится к беременности или уже беремен-
ным, а также курящим и людям с проблемами сердца необхо-
дима дозировка в 700 мкг, остальным потребуется дозировка в
350-400 мкг. Почему так? Когда говорят, что беременным надо
есть за двоих, то надо понимать, что не надо есть двойную пор-
цию картошки фри, а надо добавлять питательные вещества –
белок, цинк, магний и так далее.
• Витамин В1. Его лучшая форма – Cocarboxylase, Thiamine
Pyrophosphate Тiamine.
• Витамин В2 следует принимать в форме Ri boflavin5'
Phosphate. Необходим больным диабетом и тем, у кого есть ин-
сулинорезистентность, то есть изменения в работе поджелудоч-

ной железы, так как этот витамин очень хорошо стабилизирует
уровень инсулина. Но опять-таки, заметьте, в совокупности,
потому что все БАДы – это только добавки, это помогает ва-
шему результату. Но если у вас гиподинамия, плохое питание с
недостатком пищевых волокон, малое количество белка в раци-
оне, вы едите большое количество обработанных продуктов, то
ни В6, ни В9 вам абсолютно не помогут.
• Витамин В6 принимается в активной форме Pyridoxal
5'-Phosphate, дозировка 20 мг, а лучше – 45-50 мг. 50 мг В6 су-
щественно поможет уменьшить количество гликозилированно-
го гемоглобина и стабилизировать уровень сахара.
Уровень гликозилированного гемоглобина в результатах ана-
лизов показывает, сколько ваш организм получил углеводов и
сколько ему было нужно на самом деле. По сути, он дает сведе-
ния о том, сколько углеводов за 90-100 дней вы потребили. Та-
кой вот предательский анализ, но очень часто по этим данным
я могу определить, как сейчас человек питается.

В6 может немного снизить количество гликозилированного
гемоглобина, и это важно, так как его высокий уровень вызы-
вает ухудшение зрения – разрушаются тонкие сосуды. Также
у человека, потребляющего слишком много углеводов, чаще
мерзнут ноги. Это происходит по той же причине – капилляры
истончаются, и питание кровью тканей ухудшается.
• Витамин В12. Его оптимальные формы – Methylcobalamin,
Dibencozide, Adenosylcobalamin. В форме Cyanocobalamin ви-
тамин В12 не усваивается организмами большинства людей, а
в таблетированной форме этот витамин не усваивается вооб-
ще. Витамин В12 лучше всего принимать отдельно от других
витаминов группы В и витаминных препаратов потому, что он
конфликтует с большим списком других веществ.
Этот факт еще раз подтверждает, что поливитамины не дей-
ствуют. Тот же самый В12 мега необходим организму для про-
изводства гемоглобина и ферритина потому, что помогает усво-
ению железа. Но лучше принимать его в форме спрея, который
можно впрыснуть в подъязычную область.
• Стандартная дозировка от 500 до 1 мг в день. Курильщикам
можно до 3 мг – по той причине, что В12 быстро выводится при
курении. Точно так же он быстро выводится и при приеме ал-
коголя, что вообще типично для водорастворимых витаминов.
Когда принимать витамины группы В?
• Витамины группы В способствуют метаболизму углеводов

и выработке энергии за счет того, что повышают чувствитель-
ность к инсулину. Поэтому лучше всего начинать день с приема
добавок с витаминами В во время завтрака – для того, чтобы у
вас продуктивность была выше и эти витамины лучше усвои-
лись. То же самое можно сказать и про Q10 и, соответственно,
я даю те же рекомендации по его приему.

Витамин Е
Это очень нужный витамин, необходимый для формирова-

ния структур кожи, волос, ногтей. Он также называется «вита-
мином размножения», то есть обеспечивает хорошую подвиж-
ность сперматозоидов.
• Лучшие для усвоения формы витамина Е: Beta tocopherol,
Gamma tocopherol, Delta tocopherol, которые по эффективности
в десятки раз превышают обычные токоферолы. Самое важ-
ное, что вам необходимо запомнить по поводу этого витамина
– надо максимально сочетать все фракции. Для хорошего усво-
ения они должны быть укомплектованы в одной таблетке или
капсуле.
• Среднесуточная доза витамина Е – 100 МЕ. Верхний допу-
стимый уровень потребления – 1 500 ME. В среднем – от 100
до 400 МЕ. Именно столько – 400 МЕ принимали мои подо-
печные, имеющие проблемы с щитовидной железой. Именно
в этом случае происходят изменения с кожей, она становится
более грубой, сухой, для чего и необходимы жирорастворимые
витамины. Они же нормализуют работу желудочно-кишечного
тракта.
• Желательно избегать синтетическую форму dl-alpha-
tocopherol, но обычно в комплексе витаминов Е ее нет.
• Витамин Е лучше сочетать с витамином С, так как это два
витамина, которые максимально помогают друг другу. Их так-
же называют антиоксидантами – вы наверняка уже слышали
это слово. Витамин С в больших дозах становится прооксидан-
том, что приводит к сбоям в обменных процессах.
Антиоксиданты, что важно, способствуют жизнедеятельно-
сти живой клетки, а все наши действия, направленные на укре-
пление здоровья, как раз и предпринимаются для того, чтобы
наши клетки обновлялись, жили, питались. Благодаря здоровой

жизнедеятельности клетки, вы получите хорошую кожу, воло-
сы, у вас будет высокая работоспособность. Это также и избав-
ление от анемии, которой часто страдают девушки. При анемии
они постоянно чувствуют усталость, а это – следствие гипок-
сии клетки, то есть нехватки кислорода.
Витамины Е и С, магний, цинк – это все относится к антиок-
сидантам. И мы к этой теме еще вернемся.
Витамин С
В какой форме встречается?

• Витамин С существует в виде изомеров аскорбиновой кис-
лоты, и его активная форма – L-ascorbic acid.
• Для лучшего усвоения витамин С должен приниматься с
биофлавоноидами. Причем это самое главное в данном вопро-
се.
Снова хочу напомнить, что знания необходимо применять
на практике, а то, что не применяется – глухая теория, кото-
рая кардинально отличается от практических знаний. Поясню,
что биофлавоноиды – это простые вещества, способствующие
усвоению разных форм биофлаваноидов. Естественные их
источники – красный перец, смородина.
Но не забывайте, что нам не хватает микроэлементов и ви-
таминов в связи с тем, что качество продуктов питания стано-
вится все хуже. Это естественно: население планеты растет, и
надо снижать издержки на производство пищи. Например, если
раньше в морковке было определенное количество бета-каро-
тина, то сейчас его в пять раз меньше.
• Аскорутин в России – наиболее усвояемая форма. В чистом
виде витамин С лучше не употреблять.
• Соединение витамина С и любого минерала, который
уменьшает кислотность желудка, – это правильно, так как кис-
лота разрушает витамин С.

Когда принимать витамин С
Этот витамин не синтезируется нашим организмом вообще,

в отличие от некоторых других млекопитающих, которые могут
его производить самостоятельно. Вот почему нам надо посто-
янно добавлять в рацион витамин С.
Одна из главных функций витамина С – антиоксидатная.
Благодаря ей, улучшается питание (трофика) клетки, ее дыха-
ние и регулярное обновление.
• Витамин С лучше усваивается после обеда, когда снижает-
ся активность желудка и поджелудочной железы.
• Витамин А. Натуральная форма бета каротина – beta-
carotene. Ацетат или пальмитат – это синтетический препарат,
и лучше его не использовать. Дозировка витамина А – 5000
единиц.
• Курящим людям нельзя принимать дозы витамина А выше
3000 единиц, так как это может способствовать росту опухолей.
Микро- и макроэлементы и их роль для здоровья

организма
Макро-/микроэлементы – это биологически значимые хи-

мические элементы, необходимые живым организмам для обе-
спечения нормальной жизнедеятельности. Они слагают основу
тканей живых организмов.
Органогенные элементы
По большей мере, массу клетки составляют 4 элемента:

• кислород – 65 %;
• углерод – 18 %;
• водород – 10 %;

• азот – 3 %.
Эти макроэлементы называют органогенными элементами
или макронутриентами. Преимущественно из них построены
белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты и многие другие
органические вещества.
Ниже перечислены другие макроэлементы и процент их со-
держания в теле человека:
• калий – 0,35 %;
• кальций – 2 %;
• магний – 0,05 %;
• натрий – 0,15 %;
• сера – 0,25 %;
• фосфор – 1,1 %;
• хлор – 0,15 %.
Термин «микроэлементы» получил особое распространение
в медицинской и биологической научной литературе в середи-
не XX века. Сейчас известно, что содержание микроэлементов
в организмах живых существ небольшое, но они участвуют в
биохимических процессах и поэтому необходимы. Наличие
этих веществ в тканях важно для поддержания постоянства
внутренней среды (гомеостаза) всех процессов жизнедеятель-
ности.
Важными для жизнедеятельности живых существ считают-
ся более 30 микроэлементов. Среди них наиболее необходимы:
• бром;
• железо;
• йод;
• кобальт;
• марганец;
• медь.
Какие формы элементов лучше усваиваются?

Минералы лучше принимать в хелатных формах, так как
иначе они не усваиваются, а другим путем в организм человека
не попадают.
Например:
• Picolinate, Malat, Citrate, Glycinate, Amino acid chelate.
• Избегайте форм: Oxid – часто цинк продается в этой форме,
Carbonat и Sulfat.
• Лучшие для усвоения формы селена – Selenocysteine и
L-selenomethionine. Они максимально помогают работе щито-
видной железы. Особенно ясно это замечают люди, страдаю-
щие гипотиреозом и аутоиммунным тиреодитом.
Наибольшая дозировка может составлять до 200 микрограм-
ма, для профилактики достаточно 75-100 мг, а можно поднять
дозу до 1 грамма и принимать вместе с йодом, но это необхо-
димо делать только под контролем специалиста. Минимальная
норма – 100-200 мг.
• Хелат кальция, цитрат кальция и малат – лучшие формы
кальция.
Не подходящая форма кальция – carbonat, так как она очень

плохо усваивается.

Когда лучше принимать микроэлементы?
Все, кто страдает от анемии и чьи результаты анализов по-

казывают недостаток железа, скорее всего, имеют проблему с
желудочно-кишечным трактом. С условием, конечно, что эти
люди не вегетарианцы. Если вы едите белок животного про-
исхождения, то нужное количество железа обязательно в ваш
желудок поступает, но затем он не перерабатывается в ЖКТ.
Восполнение дефицита железа яблоками и гречкой – это
утопия. Недавно я просто подсчитывал, сколько нужно съесть
яблок, чтобы получить необходимое количество железа, и полу-
чилась мега цифра: 1000 порций по 100 граммов яблок в сутки.
Лучший источник железа – красное мясо, печень, субпро-
дукты, то есть белок животного происхождения. Приведу при-
мер: вы можете съесть 50-100 граммов мяса в неделю, чтобы
получить необходимую норму железа, или попытаться одолеть
100 кг яблок. Все дело в биоусваиваемости. Микроэлементы из
растительных продуктов подходят нам меньше, чем микроэле-
менты из продуктов животного происхождения.
Препараты железа лучше всего принимать во второй поло-
вине дня – в это время они лучше усваиваются.
Кальций принимайте после 20.00, но также вспоминайте про
витамин С, который помогает усвоению кальция. Кальций ну-
жен вечером, так как в это время и ночью работают остеобла-
сты – клеточки, отвечающие за прочность костей. (Есть осте-
областы, а есть – остеокласты, одни помогают росту костей, а
другие – мешают восполнению костных структур. На каждое
действие в нашем организме есть противодействие).
Йод лучше усваивается в утренние часы, так как в это время
в организме максимально активны тиреотропные гормоны. Как
вы помните, по утрам щитовидная железа активно нас пробу-
ждает и активно работает, способствуя синтезу Т3 и Т4 – это

более сложные химические процессы. А вот после 12 дня йод
практически не принимается организмом.
Магний можно принимать в любое время суток, но жела-
тельно – вечером. Этот микроэлемент хорошо работает с цен-
тральной нервной системой, а также с надпочечниками. Он по-
могает нормализации функции этих органов.
Обязательно разделяем приём магния и кальция: они конку-
ренты в отношении абсорбции. Поэтому желательно принимать
эти минералы раздельно, с промежутком не менее трех часов.
И особенно, если дозировка каждого превышает 250 мг. Иначе
есть вероятность, что один из них усвоится хуже.
Прием магния надо рассчитывать по схеме: 60-80 милли-
граммов на 10 килограмм веса человека.
Всасывание кальция и фосфора лучше происходит в кислой
среде, а реакция алюминия, железа и магния – ощелачивать
среду, поэтому традиционно считается, что магний и кальций
не должны соседствовать в одной капсуле или в одном приеме.
Важные нюансы:
• Людям, принимающим относительно большие объемы

цинка (например, 50 мг в день на протяжении 10 недель и доль-
ше), следует знать, что это может вызвать недостаток меди в
организме. В таком случае требуется принимать и медь.
• Цинк в наших организмах также способствует построению
клеточных структур, например, волос. Работа гормональной
системы зависит от наличия цинка. Его присутствие повышает
уровень тестостерона до нормы. Если у человека есть лишний
вес, то у него понижается уровень тестостерона, это аксиома.
• Медь помогает самому главному – восстановлению тканей
капилляров, вен и других сосудов. И если в организме есть де-
фицит меди, то ваши сосуды будут не в очень хорошем состо-
янии. Образуются сосудистые звездочки, ухудшается питание

органов кровью и происходят разные другие неприятные явле-
ния. Когда я работаю с подопечным, я назначаю цинк не более,
чем на месяц. Пропили курсом – делаем перерыв или принима-
ем этот элемент вместе с медью.
• Если слоятся ногти, то это нехватка магния, а не кремния и
серы, как это часто думается.
• Цинк и железо – такие элементы, совместимость которых
основана на взаимозамещении. Если в организме стало меньше
цинка, то пропорционально увеличилась концентрация железа,
и наоборот. То есть, если вы повышаете уровень железа в ор-
ганизме, то надо следить за тем, чтобы уровень цинка не сни-
жался.
• Препараты железа теряют активность, если принимать их
с чаем, кофе, орехами, мучными изделиями, молочными про-
дуктами.
• Также надо знать, что есть такая группа веществ – фитины
и они препятствуют всасыванию некоторых микроэлементов.
• Продукты сои и фитоэстрогены также замедляют всасыва-
ние всех микроэлементов.
Еще несколько советов:
1. Комплексы аминокислот (лизин или пролин) и коллаген

лучше принимать натощак, так как активный процесс пищева-
рения может полностью их разрушить.
2. Лучше выбирать аминокислоты в защитных капсулах.
3. Лецитин и рыбий жир можно принимать в любое время
суток во время еды, в которой, в обязательном порядке, присут-
ствуют жиры (это правило для всех жирорастворимый витами-
нов А, Д, Е, К).

Несочетаемые между собой элементы и витамины – что
с ними делать?
Некоторые микро- и макроэлементы и витамины могут не

усваиваться организмом, если принимать их вместе. Вот их пе-
речень:
• А, К, В12;
• бета-каротин и В2;
• микроэлементы: железо, марганец, цинк, магний;
• цинк и медь, медь и марганец;
• В5 и медь, медь и витамин С;
• железо и витамин Е;
• В9 и цинк;
• В12 и С, Е, Bl, B3, медь, железо, марганец.
Если элементы или витамины не сочетаются между собой,

то между приемами обязательно должно пройти 4-6 часов.
Возможно, вы переживаете, что в еде могут быть какие-то
несочетаемые микроэлементы, вещества, но имейте в виду, что
продукты сейчас очень обеднены полезными веществами и по-
этому не о чем переживать. Люди, которые не принимают ка-
кие-то БАДы и витамины, не очень хорошо себя чувствуют, так
как даже зелень, которую мы едим, растет в экогеле, состоящем
из нитрата калия и нитрата кальция.
Для чего нам нужно знать о несочетаемости препаратов? На
тот случай, если вы подобрали для себя или своего подопечно-
го комплекс витаминов, который необходим, и тогда вам сле-
дует заранее проверить – сочетаются они или не сочетаются
между собой.
И напоследок напомню вам мысль, которая прозвучала в
начале этой главы: обязательно внедряйте свои знания в прак-
тику. Каждый день по чуть-чуть. Результаты зависят только от
вашей продуктивности, от соотношения еды в вашей тарелке.
Это мега важно, потому что наши питательные вещества — это
есть и лекарство, и яд.
Поэтому работаем дальше.

ВИТАМИН D — ТВОЙ ЛИЧНЫЙ
СОРТ ЖИРОСЖИГАТЕЛЯ
– Иди на улицу, позагорай – получи порцию витамина Д!
– Солнечные ванны полезны для здоровья!
– Воздух, солнце и вода – наши лучшие друзья!
Рассказы наших предков – очень мощный информационный

поток, который можно назвать правдивым. Информация, кото-
рую я хочу донести до вас, несет следующий месседж. Когда
нам в детстве говорили: «Иди, прогуляйся на улице, чтобы по-
лучить свою дневную порцию витамина Д», – это чистая прав-
да, и роль данного витамина для здоровья организма просто
неоценима!
Витамин D
Основные представители витамина D – это эргокальциферол

(D2) и холекальциферол (D3). Холекальциферол содержится в
продуктах животного происхождения.
Витамин D3 – гормоноподобный витамин. В качестве до-
бавки он интересен как вещество, способствующее выработ-
ке холестерина (основа половых гормонов), а также в связке с
кальцием, что дает плотность костей и обеспечивает питание
клетки.
Ценный витамин начинает синтезироваться в коже под воз-
действием ультрафиолета (УФ) с длиной волны 290-315 нм.
При нормальном уровне холестерина в организме, благодаря
сбалансированному питанию и нормально функционирующей
печени, из 7-дегидрохолесторола в коже синтезируется холе-
кальциферол (витамин D). После чего он связывается с белком-
переносчиком и устремляется в кровоток. В печени он превра-
Витамин D — твой личный сорт жиросжигателя 197

щается в активный метаболит 25 гидрокси-витамин (25OH) или
просто кальцидол. Именно этот маркер в результатах анализов
показывает наличие витамина D в организме.
Далее, после определенных процессов в почках (не буду вас
пугать словами типа «гидроксилирование»), он превращается в
кальцитриол (1,25 (OH) 2D3).
Единственный способ узнать, что витамин D есть в доста-
точном количестве, – это провести анализ крови. Доза витами-
на D корректируется в зависимости от результата анализа на его
содержание. Минимальная терапевтическая доза 5000 единиц.
Уровень витамина D показывает тест ВЭЖХ/МС (высокоэф-
фективная жидкостная хроматография с масс-спектрометрией).
Многие лаборатории предлагают и метод ИФА, но, к сожале-
нию, он не является достоверным (минусуем 30-40% от показа-
телей, полученных благодаря данному тесту).
Что контролирует витамин D?
• Регуляцию кальция, а именно всасывание его в кишечнике

и ремоделирование костей. При дефиците D развивается рахит,
остеопороз, остеомаляция.
• Регуляцию клеточного цикла, то есть рост, развитие и от-
мирание каждой отдельной клетки. При дефиците D повыша-
ются риски многих видов злокачественных онкологических
заболеваний, особенно рака простаты, молочной железы, тол-
стого кишечника и прямой кишки, а также лейкемии.
• Он влияет на иммунную систему, а именно на работу ма-
крофагов и синтез антимикробных пептитод. Нехватка витами-
на приводит к частым инфекционным заболеваниям вплоть до
туберкулеза, а также аутоиммунным нарушениям (сахарный
диабет I типа, аутоиммунный тиреодит, рассеянный склероз,
язвенный колит, болезнь Крона).
• Витамин D участвует в синтезе инсулина. Его недостаток

приводит к нарушению секреции инсулина, толерантности к
глюкозе и сахарному диабету.
• Регуляция сердечно-сосудистых заболеваний. Если вита-
мина не хватает, то развивается высокореиновая (почечная)
гипертензия, повышенное тромбообразование, увеличивается
риск сердечных заболевания, инфаркта миокарда, в частности.
В чем опасность недостатка витамина D?
На данный момент в мире зафиксирована серьезная панде-

мия дефицита витамина D! Пища обеднена этим витамином,
люди по большей части мало находятся на солнце без солнце-
защитных средств (оружие геноцида), а именно оптимальные
уровни витамина D могут помочь предотвратить различные за-
болевания, такие как депрессия, диабет, рак и так далее.
Одна из самых важных функций витамина D – поддержка

иммунной системы. Частые заболевания, вызванные вирусны-
ми или бактериальными инфекциями, связаны именно с дефи-
цитом витамина D. Несколько исследований свидетельствуют
о том, что низкий уровень витамина D приводит к выпадению
волос.
Тысячи исследований говорят, что дефицит витамина D спо-
собствует возникновению аутоиммунных заболеваний, ожире-
нию, эректильной дисфункции, развитию эндометриоза, вызы-
вает бесплодие, аллергию, онкологию, сердечно-сосудистые
заболевания, остеопороз, кариес, диабет 1-ого типа, экзему,
псориаз, замедление роста плода, гестационный диабет, преж-
девременные роды.
Рассмотрим подробнее наиболее часто проявляющиеся по-
следствия недостатка витамина D.
Простуда и грипп
Витамин D3 помогает предотвратить или уменьшить непри-

ятные проявления простуды, гриппа и почти всех других ин-
фекций. LeanMachine – живое доказательство. После 7 лет при-
ема витамина D3 нет никаких простудных заболеваний, гриппа,
никаких инфекций и даже головной боли!
ОА (остеоартрит)
ОА является наиболее распространенным заболеванием сре-

ди людей старше 50 лет, особенно среди женщин, причем еще
более распространенным, чем простуда. OA напрямую связан с
дефицитом витамина D3, а большее потребление витамина D3
снижает риск возникновения ОА. Исследования показывают,
что количество случаев переломов бедра среди представите-
лей этих групп населения могут быть уменьшены на 40% пу-
тем увеличения приема витамина D3. Отчасти это происходит
потому, что становятся крепче кости, а отчасти и потому, что
у людей с хорошим уровнем D3 намного выше способность к
балансу и более сильные мышцы, поэтому они реже падают.
Ожирение
Две трети людей в западном обществе испытывают недоста-

ток витамина D3, и это не случайно. Существует прямая связь
между дефицитом витамина D3 и ожирением. В среднем, чем
больше недостаток D3 у человека, тем эта связь сильнее. Нор-
мальный уровень витамина D3 встречается, главным образом,
у худых и здоровых людей.
Рак
Рак – это разрушительное заболевание, но высокий уровень

витамина D3 обеспечивает защиту от него на 80% или более,
особенно, если идет речь о раке, возникающем в детском воз-
расте, а также о раке груди, предстательной железы, поджелу-
дочной железы, кожи и толстой кишки. Недавнее исследова-
ние подтвердило, что женщины с высоким уровнем витамина
D3 рискуют получить рак молочной железы примерно на 85%
реже, чем те женщины, чей уровень витамина D3 слишком низ-
кий.
D3 – витамин или гормон?

Ответ таков. Это гормон (химический посланник), потому
что он контролирует клетки, органы, мышцы и кости в повсед-
невной функции, а также потому, что организм может произво-
дить его при воздействии солнечных лучей на кожу.
Но это и витамин, потому что он связывает кальций. Мы,
люди, не можем переваривать кальций без витамина D3, кото-
рый поддерживает концентрацию кальция и фосфата в крови,
обеспечивая поступление минералов в кости, нервы, мышцы,
иммунную функцию и снижает воспаление.
Многие функции клеток контролируются частично вита-
мином D3, помогая потере веса, регуляции уровня глюкозы в
крови, метаболизму и усвоению незаменимых жирных кислот
(Omega-3). Нет смысла принимать кальций, или Omega-3 про-
дукты, или добавки без хорошего запаса витамина D3. Почти
у каждой клетки тела есть рецепторы витамина D3, поэтому
витамин D3 является важным питательным веществом.
Сколько D3 нам нужно?
Этническая принадлежность, цвет кожи, качество загара, еда,

лекарства, добавки, географическое местоположение, а также
солнце, одежда, солнцезащитный крем, физические упражне-
ния, ИМТ и многие другие факторы влияют на то, сколько ви-
тамина D3 мы поглощаем.
Чем старше мы становимся, тем больше нуждаемся в вита-
мине D3.
Витамин D3 является жирорастворимым витамином, поэто-
му ежедневные уровни не сильно различаются, так как каждая
жировая клетка в организме может хранить D3. Всегда просите
у врача распечатку ваших результатов, чтобы сравнить с лю-
бым предыдущим тестом и получить истинный результат.
Консервативные исследования определяют, что дети в воз-
расте до одного года нуждаются в 400 МЕ ежедневно, детям

от одного года и подросткам требуется 400-600 МЕ ежедневно,
взрослым – 400-600 МЕ, а людям в возрасте старше 70 лет тре-
буется 400-800 МЕ каждый день.
Более современные исследования рекомендуют самым ма-
леньким детям принимать 400 МЕ ежедневно, подросткам –
1000 МЕ, взрослым – 4000 МЕ, а пожилым людям старше 70
лет может потребоваться до 8000 МЕ в день. Небольшие дозы
хороши для сильных костей, но для сильной иммунной систе-
мы, чтобы предотвратить все заболевания, необходимы высо-
кие дозы.
Общие показания к применению витамина D
Одна из серьезных проблем, с которой сталкивается чело-

век, живущий на территории РФ, – дефицит витамина D. При-
чем этот факт уже признан общенациональной проблемой. По-
этому обязательно следует дополнять свой рацион витамином.
Какие признаки показывают, что надо обязательно при-
нимать витамин D?
• Смуглая кожа (чем темнее оттенок кожи – тем ниже спо-

собность организма синтезировать данный гормон).
• Усталость, депрессия, боли и проблемы с ОДА (опор-
но-двигательным аппаратом).
Для диагностики дефицита выделяют следующие нормы

уровня витамина D:
• 0-10 нг/мл – выраженный дефицит;

• 10-20 нг/мл – умеренный дефицит;
• 30-100 нг/мл – оптимальный уровень;
• 150 и выше – возможно, токсический эффект.

О том, какой анализ нужно сдать, чтобы посмотреть этот по-
казатель, я писал выше.
Чтобы синтезировать витамин под солнечными лучами, вы
должны находиться в нужное время и в нужном месте. Все за-
висит от широты, длины лучей, уровня загрязненности возду-
ха, цвета вашей кожи, открытых участков тела.
Лучшее время, чтобы получать УФ, – в промежутке времени
с 11:00 до 14:00, когда концентрация солнечного света наивыс-
шая (учитывая то, что Россия – северная страна). Именно в это
время в солнечном свете есть УФ-В – те самые лучи, которые
помогают вырабатывать витамин D. Тут куча заморочек. Про-
сто природой задумано, что мы должны кучу времени прово-
дить на воздухе, есть пищу, выращенную на солнышке, а не пе-
нопласт, мясо животных, которые летом паслись на открытом
воздухе и ели травку, а не комбикорм.
Как принимать витамин D
Свою дозу принимаем во время завтрака, вечером этого

делать не надо. Причина в том, что прием витамина D может
повлиять на синтез мелатонина и тогда вы будете плохо спать
ночью!
Витамин D жирорастворимый, поэтому принимайте его с
жирной пищей! Добавляйте с каждым приемом пищи магний
по 1-2 таблетки.
В целом схема такая: витамин К2 – магний – бор – витамин
В2 – цинк.

ЭФФЕКТ 3Д: ДИКИЙ ДЕФИЦИТ
ДОБАВОК
В страшное время живём!
Как я уже говорил, дефицит веществ, необходимых для
функционирования организма и нормального самочувствия,
неизбежен. Почему так происходит? Ранее я называл несколько
основных причин.
Есть ряд веществ, о которых мы напомним в этой главе и

которых нам не хватает особенно. Постиндустриальное и ин-
формационное общество не готово следить за своей тарелкой
и вместо этого поглощает огромные количества аптечной фар-
макологии (которая не устраняет причину, а работает со след-
ствием). Именно так это сейчас выглядит. Печально. Лично для
меня важно мое здоровье.
Эффект 3Д: дикий дефицит добавок 205

Самый дефицитный элемент
По данным ВОЗ на 2018 год, около 75% населения земного

шара испытывает дефицит йода, что приводит к умственной от-
сталости, задержкам в развитии, гипотиреозу, аутоиммунным
заболеваниям, увеличению детской и младенческой смертно-
сти, бесплодию.
Как я и говорил ранее, мы живем в страшное время, и ос-
новная причина этого — в еде. Наше питание оставляет желать
лучшего, даже если мы питаемся максимально сбалансировано.
Я уже не говорю о тех людях, чей ежедневный рацион состоит
из пищевого обработанного «мусора».
Йод важен не только для щитовидной железы, как многие
привыкли считать, хотя кто-то об этом и не знает. Для этого я
и написал книгу – немного проинформировать наше население
о том, что мы едим. Органы, поглощающие много йода, — это
молочные железы, яичники, шейка матки, кровь, лимфа, кости,
слизистая оболочка желудка, слюнные железы, надпочечники,
предстательная железа, толстая кишка, легкие, мочевой пу-
зырь, почки и кожа. Они хранят 70% йода.
Йод также обладает отличными антибактериальными, про-
тивораковыми, противопаразитными, противогрибковыми и
противовирусными свойствами. Но не торопитесь! Это я о ва-
ших мыслях типа «ах вот, где собака зарыта… вот почему я
такая вся никакая!». Дело здесь не в одном элементе питания. А
в системе! Это важно запомнить. Нет одной волшебной таблет-
ки или панацеи, которая спасёт вас от малоподвижного образа
жизни и заставит заниматься спортом. Всё идет в комплексе.
Есть две формы: йод (часто ещё йодад) и йодид. Каждая
из них используется определенными тканями в организме. В
одном исследовании выяснили, что щитовидная железа, кожа
нуждаются в йодиде, грудные железы, яичники, простата, сли-
зистая желудка – в йоде.

Симптомами дисфункции щитовидной железы являются
отеки, хриплый голос, редкие волосы (это вообще очень часто
встречается в моей практике), нарушение мозговой деятельно-
сти, сухая и шелушащаяся кожа, избыточный вес, низкая физи-
ческая и умственная активность. Лицо становится круглым и
опухшим, веки тяжелыми, кожа сухой, ногти ломкими, волосы
редкими, язык отекшим и неповоротливым. Локти и пятки –
шершавыми. Пемза не поможет, причина в еде. Недостаточная
работа щитовидной железы снижает мозговое кровообращение,
что замедляет умственную деятельность человека (кстати, одна
из причин кретинизма у детей – именно дефицит йода), а также
ведет к потере памяти, депрессии, тревожности, суицидальным
наклонностям и различным психическим расстройствам.
Что делать?
Пополнять свой рацион йодом (и йодидом). Но здесь – вни-

мательно! – стоит обратить внимание на ваш рацион и на то,
что поступает извне. Так как бромиды и фториды участвуют в
обменных процессах наравне с йодом, это может нарушить их
всасываемость. А что у нас происходит в городах, где живут по
500-600 тысяч человек? Правильно! Вода фторирована. Броми-
дами очень часто брызгают овощи и фрукты и добавляют их
в хлебобулочные изделия. Что происходит? Мало того, что вы
наедаете себе пятую складку на ягодицах, так вы ещё и «чисти-
те» свой организм от таких полезных веществ, как йод.
Минимальные дозировки йода – 100-200 мкг, но это самый
минимум, а раньше многие болячки лечили йодными «загруз-
ками» (до 5-10 грамм).
Обязательно дополняем прием йода ко-факторами (веще-
ствами, способствующими усвоению элемента). Такими, как
магний и – суперобязательно – селен (от 200 мкг). Кстати, на-
счёт селена и бразильских орехов, напомню, что уже говорил.

Многие знают, что бразильский орех — это «рекордсмен» по
содержанию селена. Но здесь опять надо учитывать множество
факторов, начиная от места и условий происхождения сорта и
выращивания. Невозможно утверждать, что во всех орехах оди-
наковая концентрация селена. Поэтому пичкать ими свой орга-
низм в надежде получить норму селена – как ловить рыбу на
башмак. Вдруг получится?
Дополнять ли рацион йодом или селеном? Решать вам, но
если вы не употребляете минимум 2-3 раза в неделю морепро-
дукты по 300-400 грамм и не живёте при этом в прибрежных
морских районах, то у вас есть дефицит йода.
Ещё раз в конце данного подпункта сформулирую важную
мысль. Йод – не панацея, но его дефицит ведёт к непредсказу-
емым последствиям. Восполнять им рацион для полноценной
жизни, для здоровья тела – необходимо.
Далее. Идём по списку самых дефицитных в настоящее

время веществ.
Витамин D. Мой любимый. Много уже спето дифирамбов.

Хоть это тоже не панацея, но мегаважный элемент нормальной
жизни. И тоже – сразу поймаю вашу мысль насчёт того, что «я
же от солнца получаю витамин D и мне норм». К сожалению,
не получаете в том количестве, в котором необходимо, что зави-
сит от множества факторов.
Объяснение того, почему дефицит витамина D так опасен
для вашего организма и рекомендации к его применению есть
в специальной главе, посвященной этой теме. А здесь я лишь
напомню, что это большая проблема практически для каждого
из нас.
Клетчатка

Ну и третий, довольно необычный нутриент нашего пита-
ния, который называется «пищевые волокна» или, проще гово-
ря, клетчатка.
Вы спросите – почему же это дефицит?
Как я говорил в главе о питании современного человека, на
данный момент большинство продуктов максимально обрабо-
таны и не имеют в своем составе необходимых пищевых во-
локон, которые так важны для нормального функционирования
нашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Чуть ниже объ-
ясню, почему это важно. А если даже они присутствуют в ра-
ционе человека, то в очень маленьких количествах. В прежние
времена люди ели достаточно травы и овощей, а сейчас едят
гамбургеры и пьют колу. И где клетчатку-то взять?
Конечно же, в этом случае негативных изменений в орга-
низме происходит намного меньше, чем при дефицитах других
веществ, но это один из «жёстких» дефицитов современного
питания, с которым я (в онлайн-курсе и в своем проекте) при-
зываю работать своих подопечных. А начинать работу нужно,
конечно, с того, чтобы наладить усвоение питательных веществ
в ЖКТ.
Приведу самые простые примеры, объясняющие, что может
стать следствием плохой работы желудочно-кишечного тракта.
Во-первых, это плохое усвоение всех питательных веществ,
нутриентов, витаминов, микро-/макроэлементов. Это, кстати,
может быть причиной низкого уровня железа в организме и
анемии у женщин. Да я даже больше скажу – это одна из ос-
новных причин анемии. Конечно же, если вы не вегетарианец и
в вашем рационе есть белки животного происхождения (мясо,
молоко, птица, рыба).
Это касается, на самом деле, не только железа, но и многих
других витаминов и микро-/макроэлементов. Сейчас макси-
мально внимательно прочитайте эту фразу и вдумайтесь в нее,
постарайтесь отнестись к ней серьезно (как к выбору между

круассаном со сгущёнкой или с клубникой).
Если у вас стул реже, чем один раз в день, и есть проблемы,
то работа вашего ЖКТ нарушена. И в этом случаем вы недопо-
лучаете львиную долю питательных веществ из рациона, даже
с учётом, что «правильно питаетесь»!
Смех смехом, но ко мне приходят мои подопечные с разны-
ми дефицитами, а когда максимально знакомишься с их обра-
зом жизни, то выявляется, что они имеют постоянные пробле-
мы со стулом. А это может быть следствием анемии и дефицита
железа. Заметили? Замкнутый круг.
Поэтому систематичное посещение туалета – это наше все!
Запишите себе в блокноте задачу и работайте с желудоч-
но-кишечным трактом.
Что ещё может быть причиной плохого усвоения питатель-
ных веществ и переваривания пищи?
Отсутствие достаточного количества натрия (соли) в рацио-
не. Демонизация «солевых» продуктов встречается на каждом
шагу. То молочку обвиняют во всех грехах, а то просто боятся
соли. Но, по факту, в вашем рационе должно присутствовать,
как минимум, 5 г соли, из которой организмом будет принято
примерно два грамма натрия.
Боитесь отеков? Я вам скажу так: отеки возникают не тогда,
когда вы едите соль. Опять разорвал шаблонную картинку в ва-
шей голове? А работает это так: при «устранении» соли из ра-
циона ваш организм будет максимально обильно поглощать её
из всех продуктов, чтобы поддерживать водно-солевой баланс
и осмотическое давление в сосудах. И, как только вы добавляе-
те в большом количество соль (съели что-то соленое), вы мгно-
венно превращаетесь в пузырь, ибо ваш организм максимально
компенсирует ранее сформированный дефицит. Натрий – это
важный для организма нутриент!
И вторая веская причина – соляная кислота. То вещество, ко-
торое работает с пищей в желудке и превращает её в пищевой

комок, который в последующем двигается по желудочно-ки-
шечному тракту. Соляная кислота химически состоит из натрия
хлора. Поэтому, как только вы ограничиваете поступление на-
трия в свой организм, вы «воруете» его у вашего организма,
который из-за этого плохо расщепляет пищу и превращает ее в
последующем в пищевой комок. Тем самым усвоение из пищи
витаминов и микро/макроэлементов происходит хуже, и вы
опять недополучаете значительную часть полезных веществ.
Из каких источников усваивать всю эту клетчатку?
Посмотрите на продукты, которые сейчас мы едим. В эпо-
ху гонки за стройностью хитрые маркетологи подсуетились и
начали писать на все, что ни попало, слово fitness, что подви-
гает людей толпой налетать на товары с такой маркировкой и
думать, что можно #жратьихудеть. Но если внимательно при-
смотреться к составу продукта, то вы увидите, что данное сы-
рьё очень дешевое и имеет очень мало биологической ценности
(пользы).
Например, модные «быстрые» каши. Все же наслышаны,
что кашу надо есть с утра, а ещё более продвинутые знают,
что – овсяную. Так вот, по сути, в этих быстрых кашах клет-
чатки, так необходимой нашему желудочно-кишечному тракту,
кот наплакал. Если уж есть кашу овсяную, то максимально не-
обработанную, а не пыль в пакетиках. Овсянка должна быть
такая, чтобы её тяжело было разварить. Именно эта каша со-
держит максимальное количество природных веществ в виде
клетчатки и витаминов. Для сравнения, чтобы вам стало ещё
более понятно, это как чай крупнолистовой и чай в пакетиках
из цейлонской пыли. Уловили, да? Едем по мракобесию совре-
менного питания дальше.
Что касается завтраков, то здесь вообще полная анархия.
То, что не имеет клетчатки, продаётся лучше всего: кукуруз-
ные хлопья, пшеничные обработанные мюсли, которые состоят
больше из цукатов, а не цельных злаков, и так далее. Челове-

ческая психология такова, что людям легче придерживаться
принципов «правильного питания» утром, поэтому все ищут
«полезные завтраки» и лучше, чтобы с ярлычком «fitness». Но
пользы эти модные завтраки не приносят. Почему?
Клетчатка – это внешняя оболочка зерна, и она не перевари-
вается в ЖКТ. И это количество клетчатки при промышленной
обработке продукта уменьшается в разы. Поэтому мы имеем
сейчас сильные дефициты этого нутриента.
Так откуда же тогда брать клетчатку?
Во-первых, из овощей, но вряд ли вы сможете съедать по

400-500 г овощей каждый день. Кстати, я буду только рад, если
это произойдёт. Но чаще всего понимание того, как надо есть
овощи, у всех разное. Для многих это салат: огурцы и поми-
доры. А, ну ещё и мазик! У меня лично салат — это в первую
очередь зелень (5-7 видов: укроп, мизуна, шпинат, петрушка,
руккола, кинза, базилик и так далее). Норма по пищевым волок-
нам – от 30 до 50 грамм в день. Для полноценной работы ЖКТ
и хорошего стула.
И лучше всего дополнительно обогащать свой рацион обо-
лочкой пшеничного зерна (она так и называется) или whole
psillium husks (цельная оболочка зерна подорожника). Она
отлично налаживает работу ЖКТ и восполняет суточную по-
требность организма. Также старайтесь выбирать максимально
необработанные крупы и зерна, не превращать их в кашу каш-
ную. Зерна должны оставаться максимально цельными. Овощи
– много зелёных, где содержится больше пищевых волокон, и
дополнительно, на ежедневной основе, надо принимать клет-
чатку. И будет вам счастье, усвоение всех ништяков из еды и
ежедневный здоровый стул!

Отзыв из подаренной книги:

ГЛАВА 6
ЖЕНСКАЯ ОЧЕРЕДЬ
ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ
ПИТАНИЯ/ТРЕНИРОВОК/
ВИТАМИН
Надо ли тратить время на чтение этой главы?..
Ну… только если вы хотите лучше понимать прекрасную
половину человечества…
Американские горки
За последние пару лет, освоив кучу обучающих программ

и осмыслив тонны литературы, я узнал много интересного о
женском организме. А примерно за полтора года, когда ко мне
обратились десятки желающих похудеть/скорректировать фи-
гуру женщин, я заметил, что быстрее сбрасывают вес те из них,
для кого план питания и тренировок разрабатывался с учетом
ежемесячных гормональных изменений. Вот почему я могу с
уверенностью рассуждать о том, как правильно выстраивать
рацион и тренировочный процесс для девушек/женщин.
Друзья, я не теоретик, а скорее – практик. Все знания, кото-
рыми я делюсь с вами, я сгенерировал на основе своего опыта
в качестве тренера и консультанта по питанию. И вот основной
постулат, который следует учитывать каждой девушке, которая
хочет успешно худеть, тренироваться и вообще – чувствовать
жизнь, а не существование в любой день месяца:

Женский организм, учитывая особенности гормональной
системы, похож на американские горки
Особенность женского организма, в отличие от мужского,

заключена в том, что изменения гормонального фона проис-
ходят очень быстро. Буквально в момент уровень одного вида
гормонов взлетает, а содержание других – падает. Вот почему
выстраивание питания и режим тренировок должны напрямую
зависеть от этих самых гормональных скачков – это основной
критерий, который тренеру следует учитывать в работе с жен-
щинами. Да и самим девушкам стоит знать эту нехитрую исти-
ну.
Менструальный цикл принято делить на две фазы: фолли-
кулярную и лютеиновую. Но в эндокринологии и гинекологии
этих фаз в два раза больше, так как две основные разделяются
на начальную и завершающую части. И между ними тоже су-
ществуют отличия. Теперь вы понимаете, почему я разбил эту
главу на четыре части, из которых вы узнаете:
• как построить план питания в зависимости от изменений
концентрации гормонов в организме;
• в какой момент худеть бесполезно и когда можно полако-
миться сладостями;
• как улучшить самочувствие во второй фазе цикла, меньше
срываться на сладкое и что в этот момент происходит с гормо-
нами;
• и – главное! – когда приходит лучший момент для потери
жировой массы.
Если вы женщина и просто начнете применять получен-

ную из этой главы информацию, то – поверьте моему опы-
ту, – вы добьетесь результата быстрее, нежели действуя по
шаблонному режиму «низкоуглеводка и 12 убойных часов
кардио в сутки».
Особенности построения питания/тренировок/витамин 215

Часть 1
Фолликулярная фаза
Первая фаза менструального цикла, как вы уже поняли из за-
головка этой части, называется фолликулярной. С точки зрения
биологии, эта фаза необходима для привлечения противопо-
ложного пола, а потому в это время девушки кокетливы, добры
и ласковы.
Гормоны и физиология
Начало фазы – один из самых прекрасных периодов жизни
девушки.
Гипоталамус – главный предводитель всех гормонов, на-

ходящийся в головном мозге, отдаёт приказ гипофизу (можно
сказать, своему помощнику) вырабатывать фолликулостимули-
рующий гормон, стимулирующий рост и развитие фолликул, в
которых будет развиваться яйцеклетка.
Эстроген (важнейший гормон женского организма) – ус-

миряет аппетит, так как помогает вырабатываться серотонину,
гормону счастья, а счастливые женщины не ищут утешения в
сладких и жирных продуктах. Он же улучшает чувствитель-
ность клеток к инсулину, стабилизируя уровень глюкозы в
крови, что также ослабляет чувство голода. В этот период – на
радость каждой женщине – отечность тела уменьшается и ап-
петит стабильный.
Питание
В связи с хорошей чувствительностью клеток к инсулину
можно добавить в рацион немного вкусных углеводов, но та-
кую вольность придется компенсировать физической активно-
стью. (Об этом – чуть позже).

Обязательно восполняйте уровень железа (Fe), чтобы под-
нять уровень гемоглобина после менструального цикла и улуч-
шить самочувствие и дыхание клетки. И не забывайте, что чем
ниже уровень гемоглобина, ферритина, тем хуже качество тела,
ниже уровень энергии и меньше волос на голове. Последнее–
шутка, но доля правды здесь есть. Ферритин имеет важный
аспект в формировании волос.
Кстати, железо из продуктов животного происхождения

усваивается примерно на 30%, а из растительных продук-
тов – на 10%.
Женщинам стоит есть продукты, содержащие раститель-

ные жиры – мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)
и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Например,
употребление авокадо в фолликулярно-овуляторный период
способствует лучшему развитию фолликул и, следовательно,
яйцеклеток.
Тренировки
Как я уже говорил, в фолликулярный период самка стара-
ется привлечь самца и поэтому становится очень активной. Ее
целям способствует и тот факт, что большое количество глико-
гена в мышечной ткани придает мышцам упругость, что делает
женскую особь более привлекательной. Извините за столь на-
туралистический пример, но он доходчиво объясняет, почему
фолликулярный период – это идеальный момент для начала ин-
тенсивных тренировок.
Уровень выносливости и силовые показатели по сравне-

нию с показателями второй половиной фазы цикла могут
увеличиться на 30%!

А хорошая чувствительность клеток к инсулину позволяет
проводить эффективные тренировки, максимально истощаю-
щие гликоген и следом за тем – жировые запасы.
Именно на этой фазе необходимо сосредоточиться на про-
грессе в работе над коррекцией фигуры.
Добавки
В этот период необходимы следующие добавки:
• омега 3 (жирные кислоты, необходимые для овуляции) 2-3
грамма;
• Fe (железо) не менее 100 мг в сочетании с витамином С
(минимум 200 мг), который способствует усвоению железа;
• цинк – 25-30 мг;
• D3 – 5 000 единиц (высокий уровень эстрогена при нали-
чии D3 обеспечивает хорошую всасываемость кальция).
Часть 2
Овуляция
Мы движемся, как на американских горках, и именно это
сравнение, как никакое другое, иллюстрирует истинную карти-
ну гормональных скачков, происходящих в женском организме.
Сейчас мы рассмотрим вторую фазу цикла, чтобы убедиться: и
в этот период женщина может добиваться хороших результатов
в коррекции своей фигуры.
В этот период в женском организме происходит рост фолли-
кулов, то есть тех структур, в которых созревает яйцеклетка. За
это отвечает фолликулостимулирующий гормон – ФСГ (как мы
помним из первой части этой главы). С уровнем эстрогена воз-
растает и уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ), который
за 24-48 часов до самой овуляции – выхода яйцеклетки из фол-

ликула – поднимает температуру тела. Уровень базальной тем-
пературы, измеряющийся утром сразу после сна, может под-
няться до 37 градусов по Цельсию. По этому признаку можно
определить наступление наиболее благоприятного для зачатия
ребёнка момента. Иногда сам удивляюсь, зачем мне эти факты
знать и держать в голове. Интересный факт: при повышении ЛГ
увеличивается либидо. Не перестаю удивляться, как же умна
природа – знает, когда особенно важна сексуальная активность!
После 48-72 часов яйцеклетка отторгается от фолликула и тогда
наступает следующий этап цикла.
Яйцеклетка готова к оплодотворению, и природа подталки-
вает женщин к противоположному полу. В этот период девуш-
ки пребывают в хорошем настроении, открыты и легко заводят
знакомства. Очень и очень умна природа. В фазу овуляции я
рекомендую продолжать тренировки с акцентом на прогресс в
области коррекции фигуры. В этот период женщины достаточ-
но выносливы, а нижняя часть тела – ягодичные мышцы и ква-
дрицепс – становятся сильнее на 10% по сравнению с другими
периодами цикла.
Питание
Чувствительность к инсулину, то есть способность организ-
ма воспринимать и тратить углеводы, еще высока, поэтому от-
казываться от углеводов не следует, но пора постепенно сокра-
щать их количество в рационе, «завязывать с ними», оставляя
в рационе зерновые, крупы и ягоды. Ближе к овуляции женщи-
нам следует контролировать питание. Именно в этот период
«просит» поесть организм. Это эволюционный процесс. Про-
сто смиритесь. Убрать или остановить его - невозможно. Но
максимально «помочь» можно. На пищевых «хотелках» будет
сказываться и дефицит микроэлементов. Возможно (если вы

женщина), вас будет тянуть на орехи, злаки, хлеб – это симптом
нехватки магния, хрома и цинка.
Добавки
Обязательное условие – принимайте витамины и микроэле-
менты:
• цинк;
• витамин Е;
• D3 - 5000 ед;
• фолиевая кислота (витамин В9);
• омега 3 – не менее 1,5 г;
• пищевые волокна (клетчатка) – 20-30 г.
Как видите, в период овуляции женщина может работать над

фигурой, прекрасно себя чувствуя!
Часть 3
Лютеиновая фаза
Блокбастер под названием «Женский цикл» продолжается, и
мы переходим к кульминационной его части. Здесь будет и не-
нависть, и злоба, и когнитивный диссонанс. Мой опыт работы
с женщинами в качестве тренера и консультанта по питанию
подсказывает, что основная тема этой фазы – удержание резуль-
тата, а основной вопрос – как не «сорваться» с диеты?
И женщинами, и мужчинами управляют гормоны, но, по
большей части, мы корректируем их влияние с образом жиз-
ни, питанием и физической активностью. Вот и зловещий ПМС
(предменструальный синдром) – это всего-навсего изменение
в гормональной системе (об этом ниже), а также психологиче-
ский фактор.
Итак, по порядку: что происходит/как питаться/тренировать-

ся/удерживать результат в лютеиновой фазе?
Лютеиновый период – это снова резкий скачок в гормо-
нальной системе, но теперь – в пользу прогестерона. Теперь
именно он занимает императорский трон в женском организме,
присматривая запасы в холодильнике через ваш взягляд! Про-
гестерон – гормон-помощник в вынашивании плода. Так как
женский организм теперь уверен, что оплодотворение произо-
шло, он приступает к откорму себя самого и запасается глав-
ным источником энергии – жиром.
Если вы сосредоточены на желании похудеть, прогесте-

рон так не желает.
Питание
В этот период потребление калорий может неукротимо воз-
расти на 250-300 ккал в сутки, что на протяжении всей фазы,
а это – 7-10 дней, может дать существенный привес к общей
массе тела. Именно поэтому, чтобы не съесть все, что не при-
колочено (а что приколочено – отколотить и тоже съесть), надо
добавить в рацион немного жирной пищи и белка.
Обязательно! Повышение калорийности пищи должно про-

исходить за счёт увеличения доли белковых продуктов (рыбы,
нежирного творога, птицы, яиц). И помните, как дважды два,
что аминокислота триптофан, которая содержится в белке жи-
вотного происхождения, является предшественником серото-
нина, гормона удовольствия и счастья. А именно он ой как ну-
жен в этой фазе цикла!
Жиры следует получать из авокадо (по половинке в день)
и орехов, которые также содержат магний, укрепляющий
нервную систему.

Прогестерон нарушает стабильный уровень глюкозы в кро-
ви, отчего женщинам, по их же словам, «дико хочется жрать».
На практике заметил, что если разбить один из приемов пищи
на два, то аппетит удается усмирить, так как уровень глюкозы
стабилизируется, несмотря на атаки упомянутого выше гормо-
на.
В этот период тренерам, работающим с девушками, не поза-
видуешь! Сам убедился, что, работая с женщинами, находящи-
мися на этой фазе, говорить о хорошей силовой тренировке не
имеет смысла.
С точки зрения физиологии, это нормально. Организм требу-
ет энергию на рост и развитие будущего плода, он копит жир.
Именно поэтому в этот период, если интенсивные тренировки
«ну, не идут!», то лучше переключиться на умеренно интенсив-
ные или добавить больше низкоинтенсивного тренинга (кар-
дио). В этом случае организм берет энергию не из гликогена, а
из жировой ткани, препятствуя ее злостному накоплению.
И ещё один важный момент: высокоинтенсивные трениров-
ки в этой фазе могут ещё сильнее дестабилизировать уровень
глюкозы в крови. Тем самым настроение женщины ухудшится
и появится реальная опасность срывов в питании.
Добавки
В лютеиновую фазу необходимо принимать:
• магний (хелатной формы – малат, цитрат);
• В6 (гидрохлорид) и витамины группы В (например комби-
липен);
• 5-HTP (не менее 100 мг) или L-триптофан 500 мг (если нет
аллергии);
• пищевые волокна (клетчатка);
• омега 3;

• D3 - 5000 eд (улучшает чувствительность к инсулину, дела-
ет более стабильный аппетит).
Часть 4
Менструальная фаза
Итак, мы плавно переходим к завершающей фазе блокбасте-
ра под названием «Женский цикл», который, как и любой дру-
гой крутой сюжет, имеет развязку. Честно говоря, эта развязка
плавно переходит обратно в завязку следующего сюжета, но не
в этом суть. Самое интересное впереди! Вы узнаете, чем всё
закончилось, как питаться в менструальную фазу цикла и по-
чему именно на этом этапе можно позволить себе вкусности и
радости жизни
.
Поехали.
Первый день месячных – считается первым днём цикла (уди-
вительно, но когда я спрашиваю о дне цикла, то многие женщи-

ны не знают, с какого дня считать). В этот период происходит
отторжение верхнего слоя эпителия матки с неоплодотворен-
ной яйцеклеткой.
Данный период, а длится он примерно 3-7 дней, характери-
зуется усилением связи между левым и правым полушарием
головного мозга. Благодаря этому, логическое размышление и
интуиция женщин в данный период тесно связаны, что замет-
но повышает их сообразительность и усиливает способность
мыслить логически. Можно смело идти в казино, удача будет
за вами!
В первый день цикла снижается концентрация прогестерона

(мы с вами помним, что это за перец, из предыдущей части гла-
вы), а вот уровень эстрогена растет как на дрожжах (наступает
пиковый период с последующим плавным снижением к насту-
плению фазы овуляции).
Также женщин можно поздравить с:
• улучшением чувствительности клеток к инсулину;
• возвращением уровня серотонина к оптимальной норме;
• и стабилизацией уровня глюкозы – что возвращает кон-
троль над аппетитом.
Питание
Благодаря усилению чувствительности к инсулину, женщи-
нам в этот период можно порадовать себя разумным количе-
ством углеводов и ненасыщенных жиров. Последние улучшат
самочувствие при ПМС, постепенно сходящему на нет.
В связи с потерей крови, необходимо восполнять уровень
гемоглобина, добавляя в рацион железо (Fe). Для этого надо
активно налегать на такие продукты как: гречка, дикий рис,
каштаны, орехи кешью, морские водоросли, черника, голубика,
клюква, гранат, сочные фрукты и овощи, мясо (утка, теляти-
на, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), все
виды морепродуктов.
Ближе к концу фазы можно чуть-чуть увеличить содержа-
ние углеводов в рационе, так как приближается фолликулярная
фаза, где можно сделать «шаг вперёд».
В период менструальной фазы, как и в период болезни, орга-
низм тратит достаточно энергии на восстановление гомеостаза
(внутреннего равновесия).
Следовательно, нагрузку в первые 1-2 дня цикла можно
практически исключить.
В лучшем случае – очень низкоинтенсивное кардио, напри-

мер, пешая прогулка. К интенсивным нагрузкам следует пере-
ходить после 4-5 дня, когда ПМС завершится.
Добавки
В этот период обязателен прием таких микроэлементов и ве-
ществ:
• Fe (хелат железа, например);
• пищевые волокна (клетчатка);
• D3 5000 ед;
• ноотропы (мелатонин, 5-HTP);
• омега 3 (от 1 до 4 гр);
• магний (хелат магния).
***
Если вы читаете эти строки, значит, осилили эту непростую
главу. Поздравляю! Можно взять с полки пирожок с вишней.
Хотя нет. С малиной... Ваш интерес обязательно зачтется, ибо
знания, которые я изложил в этой книге, проверены практикой
и подкреплены теорией.

ГЛАВА 8
МОТИВАЦИЯ — ОТ
#СЪЕМОДИНПОНЧИКНИЧЕГОНЕБУДЕТ
ИСТИННАЯ СУТЬ МОТИВАЦИИ

ИЛИ СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ ЖИЗНИ
Больная тема, настолько больная, что хочется кричать о ней.
Кто бы что ни говорил, я не верю ни в какие слова.
Аргументирую, ибо нечего просто так разглагольствовать.
Как вы думаете, что такое мотивация и нужна ли она челове-
ку? Я считаю, что нет. Это касается внутренней мотивации. Не
буду долго мусолить эту тему, приведу сразу пример.
Когда меня спрашивают, кто такой персональный тренер по-
мимо всех прямых обязанностей и назначений, я отвечаю, что
он не является мотиватором. И мне часто возражают: «Как это
так? Тренер ведь должен мотивировать!». Нет. Тренер не дол-
жен никого мотивировать!
И вот почему. Ты хоть палкой бей, деньгами поощряй — че-
ловек все равно ничего не будет делать в долгосрочной перспек-
тиве, тупо потому, что ему это не надо. Это все навязано извне.
Но как только МОТИВ будет идти «из нутра», человек станет
способен горы свернуть. Внешняя мотивация — это туфта.
Я хочу похудеть, потому что хочу нравиться своим де-

тям и подавать им пример.
Чушь! Дети тебя будут любить любую или любого, так же,
как и ты их любишь в любом состоянии.
Я хочу похудеть, потому что хочу лучше себя чувство-

вать.
Истинная суть мотивации или секретный секрет жизни 227
Бред. Полные мужики прекрасно себя чувствуют до поры до
времени, то же самое и с женским полом.
Я хочу изменить своё тело, потому что мне некомфор-

тно.
Ересь. Неделю назад ты же не хотел проводить над собой
какие-либо фитнесэкзорцизмы?!
Не буду дальше продолжать список нелепых хотелок. Суще-

ствует две настоящие мотивации: выжить и плодиться (то есть
нравится противоположному полу). Это основные причины,
почему люди начинают заниматься своим телом. Ибо таковы
законы эволюции, которые формировались тысячелетиями.
Когда врач вам скажет: «У-у-у, дорогой мой пирожок, такими
темпами ты помрешь через 5-7 лет! Давай худеть!» ВОТ ЭТО
МОТИВАЦИЯ! Это вызывает потребность выжить. То же са-
мое и с привлекательностью: чтоб быть фертильным (привле-
кательным для размножения) — надо заниматься своим телом.
Пожалуй, на этом заканчивается список мотивов, с которы-
ми люди идут в фитнесцентры и спортивные залы.
Подведем итог по проблеме мотивации.

Внешней мотивации не бывает! Это больше похоже на она-
низм при половом бессилии. Ничего не выйдет. Никто и ничто
не может заставить человека делать то, что человеку не выгод-
но. А даже если он попадет под влияние «маятника», который
навяжет ему свои искусственно созданные цели, то это прод-
лится недолго.
Внутренняя мотивация – это актуальная потребность чело-
века, выраженная в сохранении его жизни и продлении рода.
Если человек будет на грани бедности, он все равно найдет, что
и где ему поесть, потому что голод угрожает его жизни и, воз-

можно, продолжению его рода.
Дальше мы с вами разберем, что же такое лень и существует
ли она вообще.
Для тех, кому лень читать дальше, могу сразу сказать, что
такого понятия не существует. Ну, вывод сказал, а теперь – не-
посредственно к объяснению и аргументам.
Итак, когда человек говорит: «Мне лень»? Вспомните, в ка-
ких ситуациях. Если брать физиологические нужды, например,
поесть, поспать, справить нужду и так далее – то как-то неу-
местно звучит данная фраза. Не так ли? Получается, мы опять
упираемся в понятие «потребность». Надо человеку это или
нет. Если человек говорит: «Мне лень тренироваться», – это
значит, что его всё устраивает, он не видит ВЫГОДЫ. Под сло-
вом «всё» я понимаю его место в социальной структуре (либо
у него уже есть самка, либо он не хочет пока ее найти, либо
его здоровью ничего не угрожает). А теперь представьте, если
я ему скажу: «Если ты не потренируешься, у тебя ампутируют
одну конечность на твой выбор». Как вы думаете, что он вам
ответит? «Лень»? Ну, если так, то это человек с психически-
ми отклонениями, ибо ни один здравомыслящий не захочет ли-
шиться части своего тела. Ну, да ладно, сколько бы я не прово-
дил дальше эту параллель, я думаю, вы с первого раза поймали
мою мысль, потому что я привел такой жесткий пример.
Так вот, по сути, лень – это отсутствие потребности в чем-ли-
бо. У каждого из нас уровень потребности разный, поэтому
каждому достается ровно то, что ему нужно. И кто бы что ни
говорил… «Я так хотела, но не получилось»; «Я бы, конечно,
хотел, но не смог» или «Условия не те». А если разобраться
и вернуться к физиологическим потребностям, то получается
так: «Я так хотел в туалет, но не смог попасть туда...» или «Я
так хотел поспать, но не сегодня».
Понятие «лень» не существует, человеку тупо что-то НЕ
ВАЖНО, и он не делает. Ему достаточно того, что он имеет на

данный момент. Кто хочет быть богатым – находит пути раз-
богатеть, кто хочет быть умным – находит возможности раз-
виваться, кто хочет быть стройным – тот обязательно станет
таким.
Мы давно живем с вами в демократической стране (но это
не точно), которая освободилась от оков коммунизма. Мы все
вправе выбирать. Выбирать свои действия, место работы, уче-
бы, зарплату, в конце концов – свою судьбу.
И, если вы в очередной раз слышите слова «мне лень», пом-
ните: человек не хочет побудить себя сделать действия. Ему
прежде нужно решить, что для него важно в жизни, а что нет.
Так какой же главный секретный секрет успеха?
Абсолютно во всех аспектах своей жизни я заметил, что до-
бивался результатов только при соблюдении одного правила,
которым сейчас поделюсь.
Делать. Это правило основано на процессе делания. В лю-
бой сфере жизни при выполнении действия ты получаешь ре-
зультат. Даже само «неделание» – ты делаешь его. И тоже полу-
чаешь результат.
Многие люди боятся ошибок. Поверьте, больно не падать,
больно не вставать.
Действие – лекарь! Оно развеивает сомнение и страх. А как
только перестаёшь действовать, начинается прокрастинация и
страх. Для меня важно в жизни всегда делать что-то, развивать-
ся в различных сферах жизни и самореализоваться, принося
людям пользу.
Я много раз себя спрашивал, почему люди не делают. И при-
шёл к некоторым выводам.
Во-первых, многие не видят конечную цель. Толстые не ви-
дят себя худыми, бедные не видят себя богатыми и далее – по
аналогии. Вообще, мало у кого есть какая-то цель, кроме как
просто существовать и потреблять.
И второй вывод: людям это неважно. Тебе либо важно, либо

неважно. Всё!
Не существует никаких обстоятельств. Даже если вы сде-
лали выбор под воздействием каких-то причин, поверьте, вы
были хоть на 0,000001% заинтересованы в выборе этого вари-
анта развития жизни.
У нас у всех одна жизнь. И каждый волен распоряжаться ею,
как хочет. Хочешь – прыгай с крыши, хочешь – жри булки, хо-
чешь – стань рок-звездой. Делай со своей жизнью, что хочешь.
Только ты волен выбирать свой путь. Просто помни, что скоро
жизнь закончится, и как же будет обидно, когда в конце сво-
ей жизни ты осознаешь, что занимался не тем, чем хотелось.
Выглядел не так, как хотел, был не с тем, с кем хотел, прожил
не так, как хотел. Но, к сожалению, ты это уже не исправишь.
Ты просто умрешь с несбывшимися мечтами и целями. Пото-
му, что слушал всех подряд, но не прислушался к своему вну-
треннему голосу вовремя. И что ты после себя оставишь? Кучу
кредитов? Ипотеку и долгов на чек с множеством нулей? Или,
в лучшем случае, холмик земли и табличку с цифрами над ним.
Жизнь – как спичка! Раз — и все! И тебя нет! Пойми, только
здесь и только сейчас. Делай выбор, в каком теле, с каким само-
чувствием ты хочешь жить. И любой твой выбор будет оправ-
дан, ведь сделал его ты, следовательно, был заинтересован в
нем больше, чем во всём остальном. Прими это как факт. Толь-
ко ты — причина своей жизни.

ПОСЛЕСЛОВИЕ
Дочитал(а). Молодец. Это прикольно. Возможно, и есть
шанс, что применишь знания. Немного слюней и сентимен-
тальностей под конец.
Я искренне желаю, чтобы эти знания стали твоим фундамен-
том в улучшении тела, здоровья и жизни в целом. Ибо мое глу-
бокое убеждение - что от нашего питания и образа жизни - за-
висит многое , так как влияет на один из важнейших ресурсов,
который не возвращается, - Здоровье. Для меня всегда важно
мое Здоровье и Здоровье моего окружения. Именно поэтому я
создал компанию и бренд GetFit. И это кайф. Кайф - когда ты
нашёл дело своей души, когда получаешь огромное удоволь-
ствие от результатов своего ремесла и видишь людей, которых
«вытаскиваешь» из беспорядочных пищевых связей и даёшь
им самое ценное - Здоровье и чувство жизни от каждого прожи-
того дня, наполненного энергией, и эмоции от своего внешнего
вида и самочувствия.
Абсолютно в каждом деле я выкладываюсь на 100%. Для
меня важен результат и достижения. Поэтому я всегда углубля-
юсь в дело, в которое «вписываюсь».
GetFit - это моё детище. Медленно и верно оно растёт и раз-
вивается. И в моменты роста я чувствую, что живу.
Ко мне тянутся люди, которые хотят работать со мной и ко-
торые созвучны со мной взглядами и жизненными ценностями.
Я искренне желаю каждому найти своё дело в этой жизни
и жить.
И цель, помимо трансляции здоровья во внешний мир, - это
прожить жизнь качественно и заниматься главным и важным
для себя в этой жизни, а не тем, чем «придётся». Ведь жизнь
короткая. Раз - и всё. И если первый иссекаемый ресурс - это
здоровье, которое потом не купишь ни за какие деньги, то вто-
рой - это время. И оно безвозвратно уходит... И каждый вправе
выбирать, в каком Здоровье и самочувствии прожить свою вре-
менную ленту. Начните ценить своё время и брать ответствен-
ность за свою жизнь. Будьте честны перед собой и расставьте
приоритеты, что для вас важно. Только ВЫ ответственны за все
поступки и все ресурсы, которые есть в вашей жизни, только
ВЫ ответственны за ваше питание, здоровье и внешний вид,
только ВЫ есть причина своей жизни.
GetFit - изменишь тело, изменишь жизнь!
Книга посвящена моим родителям.
Послесловие 233

Причина в еде

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Причина в еде

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

НИКОЛАЙ ПАНАСЮК

ГЛАВА 1. ТВОЙ МОЗГ УМНЕЕ СИЛЫ ВОЛИ................15

Ты – то, что тебя окружает...........................................15

ГЛАВА 2. О, ДА, ЕДА!......................................................22

Метаболизм, или почему не удается найти

Как тренироваться, чтобы убрать жир быстро?.......116

ГЛАВА 4. ГОРМОНЫ И АНАЛИЗЫ..........................152

ГЛАВА 6. ЖЕНСКАЯ ОЧЕРЕДЬ..................................214

Истинная суть мотивации или секретный секрет

6 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Меня зовут Панасюк Николай, и я специалист в области пи-

8 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

10 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

По факту, диета, фитнес – это просто инструменты для до-

12 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

14 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

ТВОЙ МОЗГ УМНЕЕ СИЛЫ ВОЛИ

ТЫ – ТО, ЧТО ТЕБЯ ОКРУЖАЕТ

Окружение иногда необходимо пугать,

Я так же, как и вы, нахожусь в нескольких социальных

Ты – то, что тебя окружает 15

Вывод напрашивается один. Если вы окружите себя негатив-

16 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Ты – то, что тебя окружает 17

Ты – то, что тебя окружает 19

Твои мысли — это не твои мысли,

Резюмирую, могу еще раз повторить: найди свое «стадо»,

20 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Надеюсь, связь уловили. Впереди ещё интересней! Идём даль-

Ты – то, что тебя окружает 21

МЕТАБОЛИЗМ, ИЛИ ПОЧЕМУ НЕ

Человек – очень противоречивое существо. Каждый инди-

Вы – есть результат своих действий,

Каждый раз, когда на семинарах и обучающих курсах я за-

Перед нами не вопрос физиологии, а вопрос психологии, то

Метаболизм, или почему не удается найти виноватых? 23

Но легче сделать так: свои грехи в виде чревоугодия переки-

24 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Метаболизм, или почему не удается найти виноватых? 25

26 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Метаболизм, или почему не удается найти виноватых? 27

За последние пятьдесят лет внешние энергозатраты умень-

28 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Из предыдущего абзаца можно вычленить следующие

— Точно! Виноваты продукты и их производители! Именно

Статусность человека вырастает – расход калорий уменьша-

Метаболизм, или почему не удается найти виноватых? 29

Что же со сладким? Давайте разбивать мифы

30 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Метаболизм, или почему не удается найти виноватых? 31

Дождались. Прелюдия закончилась, переходим к обоснова-

32 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Метаболизм, или почему не удается найти виноватых? 33

Но, если у вас в анализах все хорошо с показателями инсу-

34 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Метаболизм, или почему не удается найти виноватых? 35

36 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

Классическая похудательная программа (речь о сбалансиро-

1. Эй, пельмешки, без спешки!

Первый и самый главный принцип заключается в том, что-

Похудеть — это сложно? 17 фундаментальных правил 37

38 Николай Панасюк ● Причина в ТЕБЕ/ЕДЕ

2. Анализы — до! Чтобы не пришлось плакать после…

Перед началом диеты надо сдать анализы. А перед занятиями