1

СКАЧАНО С WWW.SW.HELP - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

День 1
Завтрак: Смузи Теплый шоколадный
Обед: Боннский суп, бурый рис с Бостонским соусом
Ужин: Большой овощной салат с рисовыми хлебцами, тарелка брокколи на пару и кукурузные шарики

День 2
Затрак: Оранжевый смузи с арахисовой пастой
Обед: Боннский суп и табуле с гречей
Ужин: Острое нутовое рагу с грибами и рисовыми хлебцами

День 3
Завтрак: Смузи Летние ночи с корицей
Обед: Сливочный суп-пюре со шпинатом и рисовыми хлебцами, перловое рагу с грибами
Ужин: Большой овощной салат, тефтели с нутом и кукурузой в томатном соусе
Брокколи на пару на обед или ужин

День 4
Завтрак: Смузи Сплошная польза
Обед: Большой овощной салат, минестроне, запеченные грибы с тахини
Ужин: Морской салат с рисом и большая тарелка вареной стручковой фасоли

День 5
Завтрак: Смузи Черника, чернослив и компания:)
Обед: Большой овощной салат, минестроне с хлебцами и фасолевой пастой
Ужин: Фунчоза в сливочном соусе с чечевицей и грибами, запеченный кабачок с тахини

День 6
Завтрак: Оранжевый кунжутный смузи
Обед: Большой овощной салат, шпинат в кокосовых сливках с чечевицей и пшеном
Ужин: Орзотто с грибами и морским вкусом на подушке из вареного зеленого горошка

День 7
Завтрак: Мятный смузи Весна-Лето
Обед: Большой овощной салат с зеленой стручковой фасолью, гороховый суп с черносливом, морковью и
хлебцами
Ужин: Барбекю-булгур с грибами

День 8
Завтрак Pumpkin-смузи
Обед: Гороховый суп с черносливом, сливочное ризотто с кабачком и грибами
Ужин: Большой овощной салат, макароны с томатным соусом, шпинатом и белковым песто

День 9
Завтрак: Смузи Сладкий авокадо
Обед: Котлеты с нутом и цветной капустой с гарниром из зеленого горошка, зеленый суп-пюре с рисовыми
хлебцами
Ужин: Гречка с вешенками и оливковой пастой

День 10

Завтрак: Смузи Нежный как рассвет

Обед: Зеленый суп-пюре, булгур с грибным соусом и солеными огурчиками
Ужин: Большой овощной салат с чечевицей и хлебцами

2
Бурый рис с Бостонским соусом

Я обожаю подливки и соусы на основе фасоли, в этом плане питания вас ожидает
несколько простых и эффектных вариаций. Сегодня это будет соус по мотивам рецепта
Энди Шефа. По легенде, его огромными порциями готовят американские пожарные – так
написано на сайте автора. Мы веганизируем этот рецепт:)

На 2 порции:

Чашка здесь и везде – 250 мл

1,5 чашки вареного бурого риса
1 чашка вареной белой фасоли
½ чашки вареной красной фасоли
½ чашки консервированных или тушеных грибов (опционально)
½ чашки кукурузы
2 ст л нарубленного лука порея
2 чл копченой паприки
1 чл горчицы
1 ст л сиропа топинамбура
2 ст л томатной пасты
100-150 мл воды

Как готовить:

Лук поджарьте на сухой антипригарной сковороде, следом добавьте все остальные

4
День 2

Завтрак: Оранжевый смузи с арахисовой пастой

Обед: Боннский суп и табуле с гречей
Ужин: Острое нутовое рагу с грибами и рисовыми хлебцами

Оранжевый смузи с арахисовой пастой

На 1 персону:

1 маленький банан
2 апельсина
1 ст молока
1 ст л семени льна
По желанию – любая зелень
1 ст л арахисовой пасты без сахара

Как готовить: Вжик в блендере!

Боннский суп

Ведь он у вас еще остался?:)

Табуле с гречей – еда богов!

Я знаю, что очень-очень многие мои подписчики обожают это максимально простое
6
блюдо. Попробуйте и вы!

На 2 порции:

2 чашки вареной гречи (обжаренной или зеленой)

1 большой помидор
1 большой огурец
1/2 красной луковицы
1 ст л лимонного сока
2 чл соевого соуса
4 ст л петрушки
1 чашка нарубленного айсберга

Как готовить:

Нарезать все овощи как на салат.

Соединить с гречей, заправить лимонным соком и соевым соусом.

Острое нутовое рагу

На 2 порции:

½ чашки консервированных или тушеных на воде грибов

2 чашки вареного нута
1 чашка шпината
7
1 кабачок
1 стакан томатного соуса
1 лавровый лист и 3 зубчика чеснока

Как готовить:

Кабачок нарезать кубиками. В казане соединить все компоненты, кроме лаврового листа,
и тушить на медленном огне до готовности, посолить, добавить специи для мяса и
лавровый лист, можно при подаче сбрызнуть лимонным соком и посыпать кинзой –
томатные блюда с бобовыми особенно любят такую подачу.

День 3

Завтрак: Летние ночи с корицей

Обед: Сливочный суп-пюре со шпинатом и рисовыми хлебцами, перловое рагу с
грибами. Брокколи на пару на обед или ужин
Ужин: Большой овощной салат, тефтели с нутом и кукурузой в томатном соусе

Смузи Летние ночи с корицей

На 1 порцию:
1 чашка черники
1 банан
1 горсть чернослива (размочить)
1 стакан растительного молока
1 ст л семени льна и 1 чл молотой корицы

8
Как готовить: Вжик в блендере!

Сливочный суп-пюре со шпинатом и овощами

На 3 персоны:

1 картофелина
1 кабачок
250 гр цветной капусты
1 пучок шпината
1 стакан кешью молока

Как готовить:

Овощи очистить, нарезать ломтиками, шпинат промыть. Залить овощи небольшим

количеством воды и варить в кастрюле до готовности. Затем пюрировать в блендере на
низкой скорости. Влить стакан молока, довести до кипения. Долить еще немного воды
или молока для желаемой густоты.

Перловое рагу с грибами

На 2 порции:

1 стакан вареной перловой крупы

1 банка консервированных шампиньонов
1 морковь
4 ст л замороженного зеленого горошка
4 ст л кешью-сметаны (можно заменить кокосовым молоком и добавить каплю
лимонного сока)
1 чл куркумы
2 зубчика чеснока
2 ст л нарубленного укропа

Как готовить:

Это очень простой рецепт, в котором мы просто соединяем тушеные овощи с перловой
крупой и кешью-сметаной.
Морковь очистить и натереть на мелкой терке. В кастрюле соединить морковь и зеленый
горошек, потушить до готовности в небольшом количестве воды. Добавить готовую
перловку, кешью-сметану, куркуму и чеснок. Потушить еще пару минут, посолить и
подавать с зеленью.

Запеченные тефтели с нутом и кукурузой

На 2 порции:

1 стакан вареного нута

1 стакан зерен кукурузы
4 ст л муки зеленой гречи
1 ст л томатной пасты
4 ст л растительного молока
9
Как готовить:

Нут пюрировать (удобнее всего это делать погружным блендером).

Кукурузные зерна отварить, если вы используете заморозку. Консервированные – просто
промыть. Соединить нутовую пасту с кукурузой и мукой зеленой гречи, посолить и
добавить мексиканские специи, специи для мяса или другие на ваш вкус. Сформировать
тефтели и уложить в форму.
Приготовить заливку – соединить и хорошо размешать томатную пасту и растительное
молоко, посолить и залить тефтели.
Запекать в духовке 20 минут на 220 гр (можно включить режим Гриль)

День 4

Завтрак: Смузи Сплошная польза!

Обед: Большой овощной салат, минестроне, запеченные грибы с тахини
Ужин: Морской салат с рисом и большая тарелка вареной стручковой фасоли

Смузи Сплошная польза!)

На 1 персону:

1 яблоко
1 груша
1 горсть кураги
½ небольшой свеклы
½ моркови
2 чл сока лимона
1 ст л семени льна
1 ст воды

Как готовить:
Вжик в блендере!
p.s. Никто никогда не догадается, что там есть свекла и морковь:)

Большой овощной салат

Сегодня добавьте в него ½ чашки любых вареных бобовых и горсть тыквенных семечек

Запеченные шампиньоны с тахини

На 1 персону:

5 средних шампиньонов
1 ст л тахини
1 чл мисо-пасты (опционально – то есть по желанию)
1 чл соевого соуса
2 ст л воды

Как готовить:

10
Сначала готовим заливку: соединяем все компоненты (кроме шампиньонов:) и хорошо
размешиваем. Затем вытаскиваем из шампиньонов шляпки и заливаем нашу смесь.
В форму добавляем немного воды (буквально 3-4 ст л), укладываем шампиньоны.
В духовку на 200 гр на 20-30 минут.

Минестроне

Я пробовала много вариантов этого супа и хочу поделиться тем из них, который мне
больше всего понравился. Овощи в нем - в состоянии аль денте и это просто прекрасно:)

На 3 порции:

1 стебель сельдерея
1 небольшая морковь
150 гр свежей капусты брокколи
1 стакан вареной красной фасоли
½ кабачка
3 ст л замороженного горошка
1 ст л томатной пасты
1 зубчик чеснока
2 чл итальянских специй
соль по вкусу

Как готовить:

11
Нарезать все овощи кубиками, уложить в кастрюлю, добавить зеленый горошек и варить
до тех пор, пока все овощи не станут слегка мягкими (не пропустите этот момент).
Добавьте вареную фасоль, томатную пасту, чеснок, соль и итальянские специи.

Морской салат с рисом

На 2 порции:

1 чашка вареного бурого риса

2 стебля сельдерея
½ стакана кукурузы
½ стакана вареного нута
2 листа нори
2 горсти салата айсберга или других салатных листьев
2 ст л кешью-сметаны
1 зубчик чеснока
1 чл куркумы

Как готовить:

Сельдерей и чеснок мелко нарубить. Листы нори и айсберга мелко порвать.

Соединить в чашке все компоненты, хорошо размешать и дать немного настояться.

День 5

Завтрак: Смузи Черника, чернослив и компания:)

12
Обед: Большой овощной салат, минестроне с хлебцами и фасолевой пастой
Ужин: Фунчоза в сливочном соусе с чечевицей и грибами, запеченный кабачок с тахини

Смузи Черника, чернослив и компания:)

1/3 чашки клубники

1/3 чашки вишни
1/3 чашки черники
100 гр чернослива (замочить)
1 стакан миндального молока
1 ст л семени льна
по желанию – любая зелень

Как готовить:

Вжик к блендере!)

Рецепт минестроне смотрите в прошлом дне

Фасолевая паста с печеным чесноком

На 3 порции:

1 стакан вареной белой фасоли

1 ст л кунжутного урбеча (тахини) или кешью-урбеча
1 головка чеснока
1/3 стакана кедрового молока
соль по вкусу

Как готовить:

Головку чеснока нужно как следует вымыть (очищать не надо) и разрезать поперек роста
зубчиков – у нас получится верхняя и нижняя часть головки. Каждую мы заворачиваем в
фольгу и печем 30-35 минут на 180 гр. Затем очищаем чеснок, вытаскиваем зубчики.
Взбиваем в блендере фасоль, тахини, молоко, чеснок и соль. Паста готова!

Фунчоза в сливочном соусе с чечевицей и грибами

На 2 порции:

2 вязанки фунчозы
1 стакан вареной чечевицы
1 банка консервированных грибов
100 мл кешью - сливок
1 чл итальянской приправы
соль по вкусу

Как готовить:

Фунчозу замочить на 5 минут в кипятке, воду слить. Разрезать лапшу поперек несколько
раз, чтобы сделать ее короткой.
В сковороде разогреть сливки, выложить грибы, чечевицу, потушить пару минут.
Добавить фунчозу, специи и соль. Все очень просто:)
13
Запеченный кабачок с тахини и соевым соусом

На 1 порцию:

1 кабачок
1 ст л тахини
1 чл мисо-пасты (опционально – то есть по желанию)
1 чл соевого соуса
2 ст л воды
½ чл куркумы

Как готовить:

Кабачок хорошо вымыть, разрезать на 2 части вдоль, затем каждую половину еще на 3
части. Готовим уже знакомый нам соус (тахини и соевый соус, по желанию мисо-паста),
добавляя на этот раз в него еще и куркуму. Наносим тонким слоем соус на кабачки,
укладываем их в форму, в форму наливаем немного воды (пару столовых ложек) и печем
45 минут на 200 гр. Хрустящая корочка вас приятно удивит:)

День 6

Завтрак: Оранжевый кунжутный смузи

Обед: Большой овощной салат, шпинат в кокосовых сливках с чечевицей и пшеном
Ужин: Орзотто с грибами и морским вкусом на подушке из вареного зеленого горошка

14
Оранжевый кунжутный смузи

На 1 персону:

1 стакан кунжутного молока

1 груша
1 банан
100 гр облепихи
½ чл куркумы
1 ст л семени льна
По желанию – любая зелень

Как готовить: вжик в блендере!

Большой овощной салат

Сегодня ваш салат снова нуждается в половине чашки бобовых:)

Шпинат в кокосовых сливках с чечевицей

На 2 порции:

200 грамм вареного пшена

1 большой пучок шпината
1 стакан вареной чечевицы
200 мл кокосового молока
15
Вжик в блендере!

Большой овощной салат

В ваш традиционный салат добавьте сегодня вареную стручковую фасоль.

Гороховый суп с черносливом

Новое и, не побоюсь этого слова, оригинальное прочтение классического горохового

супа!:)

На 2 порции
100 гр сухого колотого гороха
2 картофелины
1 морковь
70 гр чернослива
1/3 чл зиры
1 лавровый лист
1/2 чл куркумы
соль

Как готовить:

Горох замочить на ночь, с утра воду слить, промыть, залить свежей водой (примерно 1,5
литра) и поставить на огонь. Очистить и натереть на крупной терке морковь, нарезать
17
картофель и чернослив соломкой. Уложить все продукты в кастрюлю, добавить зиру,
варить до готовности. Заправить солью, куркумой и лавровым листом. Дать настояться.

Барбекю-булгур с грибами

Этот роскошный рецепт домашнего соуса барбекю я позаимствовала в Веганском

нежданчике и немного упростила. Грибы к булгуру вы можете запечь способом,
указанным чуть выше. Иногда я просто вытаскиваю ножки у шампиньонов и пеку их,
слегка сбрызнув соевым соусом (не забудьте налить немного воды в саму форму). Булгур
просто отвариваю до готовности. Итак, нам осталось приготовить только соус. Сделаем
его побольше?)

Что надо:

2 столовые ложки молотой сушеной горчицы

2 столовые ложки молотого сушеного чеснока
2 столовые ложки копченой паприки
2 столовые ложки соли
2 столовые ложки черного перца
200 мл томатного соуса (томатная паста и вода)
1 ст л яблочного уксуса
4 ст л сиропа топинамбура

Как готовить:

1. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородной массы.

18
2. Переложить в небольшой сотейник и на среднем огне, часто помешивая, готовить, пока
соус не разогреется.
3. Использовать сразу же или дать остыть

На тарелку выложите теплый булгур (размер вашей порции – одна чашка) и смешайте его
со свежим шпинатом. Выложите грибы и полейте барбекю-соусом. Объеденье!

День 8

Завтрак: Pumpkin-смузи
Обед: Гороховый суп с черносливом, сливочное ризотто с кабачком и грибами
Ужин: Большой овощной салат, макароны с томатным соусом, шпинатом и белковым
песто

Pumpkin-смузи

На 1 порцию:

100 гр тыквы
1 банан
1 апельсин
1 стакан любого растительного молока
1 ст л семени льна, 1 чл корицы, ¼ чл гвоздики
по желанию – любая зелень

Как готовить: вжик в блендере!

Гороховый суп с черносливом

Смотрите рецепт во вчерашнем дне:)

19
Сливочное ризотто с кабачком

На 2 порции:

100 гр бурого риса

1 кабачок
50 гр кешью (замочить)
200 гр замороженных маслят
4 ст л рубленого укропа
соль

Как готовить:

Бурый рис замочить на ночь и отварить до состояния аль денте.

Грибы потушить в сковороде с добавлением соевого соуса.
Кабачок очистить, разрезать на несколько частей и отварить.
Из кабачка будем делать сливочный соус: взобьем его с замоченными кешью.
Теперь смешиваем наш соус и рис, тушим пару минут, добавляем грибы, укроп, солим и
выключаем.

Макароны с томатным соусом, шпинатом и белковым песто

Для этого рецепта нам понадобятся любые безглютеновые макароны: рисовые, бобовые,
гречневые. Подойдет и фунчоза. Почти моментальный рецепт с разными оттенками
вкусов скрасит ваш ЗОЖ-вечер)))
20
На 2 порции:

200 гр безглютеновых макарон

1 банка протертых томатов
1 пучок свежего шпината
1 стакан белой фасоли
½ стакана растительного молока
2 ст л рубленой кинзы
2 ст л рубленого грецкого ореха
2 чл лимонного сока
1 чл свежесмолотого черного перца

Как готовить:

Отвариваем макароны, сливаем воду, заливаем протертыми томатами, прогреваем на

сковороде. Выключаем и вмешиваем свежий шпинат. Он тоже прогреется и станет
мягким, даже если вы берете совсем взрослый шпинат)) Посолите, можно добавить чл
тростникового сахара. Заправьте перцем и красиво полейте соусом песто.
Соус песто: взбиваем в блендере фасоль, растительное молоко, кинзу, грецкий орех и
лимонный сок. Солим.

День 9

Завтрак: Смузи Сладкий авокадо

Обед: Котлеты с нутом и цветной капустой с гарниром из зеленого горошка, зеленый
суп-пюре с рисовыми хлебцами
Ужин: Гречка с маслятами и оливковой пастой

Смузи Сладкий авокадо

На 1 персону:

½ авокадо
150 гр клубники
3 королевских финика
1 стакан кедрового молока
любая зелень по желанию

Как готовить:

Вжик в блендере!

21
Котлеты с нутом и цветной капустой

На 2 персоны:

200 гр вареного нута

1 чашка вареной цветной капусты (аль денте)
½ чашки кешью (замочить)
одна маленькая луковица
2 ст л рубленого зеленого лука
3 ст л муки зеленой гречи
1 чл копченой паприки
1 щепотка молотого чили

Как готовить:

Уложить в чашу блендера кешью и нут, прокрутить на низких оборотах так, чтобы масса
была однородной, но текстурной. Цветную капусту мелко порубить.
В миске соединить: рубленую луковицу, нутовую смесь, цветную капусту, специи, муку
зеленой гречи, рубленый зеленый лук и соль. Тщательно размешать, сформировать
котлеты (при желании можете их обвалять в гречневой муке), выпекать в разогретой до
220 гр духовке 20-30 мин.

Подавайте с гарниром из свежего зеленого горошка (разморозьте замороженный

горошек в прохладной воде) и соусом барбекю, ведь он у вас еще остался?)

Зеленый суп-пюре
22
Суп-пюре – это не только полезно, а еще быстро и вкусно. Когда совсем нет времени
готовить, он приходит на помощь. Ведь овощи варятся сами, достаточно просто их взбить
в конце и разлить по тарелкам.

На 2 персоны:

1 кабачок
2 картофелины
½ пучка шпината или щавеля
1 стакан кешью или кедрового молока
1 чл куркумы
соль

Как готовить:

Овощи очистить и нарезать кубиками, шпинат порубить. Отправить в кастрюлю, залить

водой и варить до готовности. Затем пюрировать блендером, добавить молоко, соль и
куркуму, посолить, снова довести до кипения и разлить по тарелкам. Подавать с
рисовыми хлебцами.

Греча с маслятами, томатами черри, красным луком и зелеными оливками

Не люблю заправлять гречку маслом, да и доктор Фуэрман просит без него обходиться.
Поэтому давайте мелко нарубим томаты черри и красный лук и позволим им настояться,
чтобы они пустили сок. Это и будет наша заправка:)

На 2 порции:

100 гр гречневой крупы

200 гр ассорти маринованных грибов
8 томатов черри
½ красной луковицы
2 чл соевого соуса
1 банка зеленых оливок
100 мл воды

Как готовить:

Черри и лук нарубить, гречу отварить.

Зеленые оливки взбить с водой. Получится густая паста нежно зеленого цвета.
Грибы промыть.
Соединить гречу с луком, черри и грибами, сбрызнуть соевым соусом и полить пастой из
оливок. Подается блюдо на подушке из салатных листьев. Соломка из свежих овощей
(морковь, сладкий перец, огурцы) приветствуется!)

23
День 10

Завтрак: Смузи Нежный, как рассвет

Обед: Зеленый суп-пюре, булгур с грибным соусом и солеными огурчиками
Ужин: Большой овощной салат с чечевицей и хлебцами

Смузи Нежный, как рассвет

На 1 персону:

100 гр свежей или замороженной голубики

100 гр чернослива (замочить)
1 банан
30 гр грецкого ореха
1 стакан воды
1 ст л семени льна
1 веточка базилика

Как готовить: вжик в блендере!

Булгур с грибным соусом и солеными огурчиками

Сушеные грибы подарят этому блюду уж очень вкусный аромат!

На 2 персоны:

24
100 р булгура
1 стакан вареной белой фасоли
½ ст растительного молока
50 гр сушеных лесных грибов
1 соленый огурчик
½ пучка укропа

Как готовить:

Булгур отварить и взрыхлить ложкой, чтобы он был рассыпчатым.

Грибы замочить и отварить до готовности
Белую фасоль взбить с молоком и грибами. Затем в этот соус добавить мелко нарезанный
огурчик. Немного посолить и прогреть на огне.
Выложить булгур на тарелку, полить соусом и щедро посыпать укропом.

Большой овощной салат с чечевицей

В ваш овощной салат добавьте сегодня ½ стакана вареной чечевицы или других бобовых.

25