Что бы

такого съесть,
чтобы похудеть

by Alya Delvito
Введение ............................................................................................................................................................................................................................... 4
Чтобы такого съесть чтобы похудеть ..................................................................... 5
БЕЛКИ: ............................................................................................................................................................................................................................................. 5
ЖИРЫ: ............................................................................................................................................................................................................................................. 6
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ: ..................................................................................................................................................................................................................... 6
УГЛЕВОДЫ ....................................................................................................................................................................................................................................... 7

Завтрак ................................................................................................................. 8
Каша в Банке................................................................................................................................................................................................................................... 9
Запеканка «Сладкая Жизнь» ....................................................................................................................................................................................................... 10
Завтрак эстета ............................................................................................................................................................................................................................... 11
Слоёный завтрак .......................................................................................................................................................................................................................... 12
Овсяноблин .................................................................................................................................................................................................................................. 13
Нежные Сырники ......................................................................................................................................................................................................................... 14
Сырники с черносливом и курагой без жарки .......................................................................................................................................................................... 15
Ленивая Овсянка .......................................................................................................................................................................................................................... 16
Творожно-тыквенная запеканка................................................................................................................................................................................................. 17
Тортилья с яйцом и сыром .......................................................................................................................................................................................................... 18
Овсяные маффины с яблоком..................................................................................................................................................................................................... 19
Перекус .............................................................................................................. 20
Запечённое авокадо с яйцом ...................................................................................................................................................................................................... 21
Пп кексы с мандарином .............................................................................................................................................................................................................. 22
Лаваш с сыром ............................................................................................................................................................................................................................. 23
Гуакамоле с тунцом ..................................................................................................................................................................................................................... 24
Бутерброд с малосольным лососем .......................................................................................................................................................................................... 25
Творожок Дружок ........................................................................................................................................................................................................................ 26
Фитнес Хлеб .................................................................................................................................................................................................................................. 27
Слойный перекус ......................................................................................................................................................................................................................... 28
Легкий салат с нутом и яйцом .................................................................................................................................................................................................... 29
Лёгкий салат с авокадо ................................................................................................................................................................................................................ 30
Сырный салат ............................................................................................................................................................................................................................... 31
Свекольный салат с яблоком ...................................................................................................................................................................................................... 32
Фитнес Хлеб .................................................................................................................................................................................................................................. 33
Кабачковые Оладьи ..................................................................................................................................................................................................................... 34
Овсяные Печенья ......................................................................................................................................................................................................................... 35
Овсяные печенья.......................................................................................................................................................................................................................... 36
Конфеты «Сникерс» ..................................................................................................................................................................................................................... 37
Запечённое яблоко с творогом ................................................................................................................................................................................................... 38
Лёгкий перекус «Вспоминая лето» ............................................................................................................................................................................................ 39

Обед ..................................................................................................................... 40
Голубцы ........................................................................................................................................................................................................................................ 41
Куриные окорочка ....................................................................................................................................................................................................................... 42

1
 Пп Пицца ....................................................................................................................................................................................................................................... 43
Куриное филе с моцареллой, грибами и томатом ................................................................................................................................................................... 44
Ленивые голубцы ......................................................................................................................................................................................................................... 45
Булгур с грибами и баклажанами............................................................................................................................................................................................... 46
Пп Пицца ....................................................................................................................................................................................................................................... 47
Башня из Индюка ......................................................................................................................................................................................................................... 48
Фитнесс бутерброд с курицей .................................................................................................................................................................................................... 49
Фитнесс бутерброд с говядиной................................................................................................................................................................................................. 50
Улиточки из Лаваша ..................................................................................................................................................................................................................... 51
Котлеты из телятины.................................................................................................................................................................................................................... 52
Котлетки из куриного фарша ...................................................................................................................................................................................................... 53

Ужин .................................................................................................................. 54
Куриные грудки в красном соусе ............................................................................................................................................................................................... 55
Котлета из фарша индейки с яйцом внутри .............................................................................................................................................................................. 56
Запеканка с куриным филе и грибами ....................................................................................................................................................................................... 57
Запеканка с филе индюка и брокколи ....................................................................................................................................................................................... 58
Дорада с апельсинами ................................................................................................................................................................................................................ 59
Лодочки еды ................................................................................................................................................................................................................................. 60
Омлет с сыром.............................................................................................................................................................................................................................. 61
Омлет в формочках ...................................................................................................................................................................................................................... 62
Запечённый Баклажан ................................................................................................................................................................................................................. 63
Лосось в духовке .......................................................................................................................................................................................................................... 64
Запеканка из курицы и брокколи ............................................................................................................................................................................................... 65
Омлет со шпинатом и малосольным лососем .......................................................................................................................................................................... 66
Запеканка ...................................................................................................................................................................................................................................... 67
2
Омлет с лососем и брокколи ...................................................................................................................................................................................................... 67
Воздушный Омлет........................................................................................................................................................................................................................ 68

3
 Введение

«Человек - есть то, что он ест». Все, что мы собой̆ представляем - наш внешний̆ вид, состояние кожи, волос и т. д., -
обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело. Здоровье и питание тесно
взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей̆, влияют на наше душевное состояние, эмоции и
физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность,
жизнерадостность или подавленность. Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную
жизнедеятельность организма. В течение всей̆ жизни в организме человека непрерывно совершается обмен
веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются
питательные вещества, поступающие из внешней̆ среды в основном с пищей̆. Если пища не поступает в организм,
человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве
необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень
задумываемся о полезности. А зря, ведь человек - есть то, что он ест.

4
 Чтобы такого съесть, чтобы похудеть

БЕЛКИ:

Белки - это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного
функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку
наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище.

НОРМА БЕЛКОВ – 1г белка на 1кг нормального веса - это норма при умеренных физических нагрузках.

Организму необходимо определённое количество каждого жизненно важного питательного вещества; если его
мало – организм не может функционировать нормально, если слишком много – это дополнительная нагрузка для
него.
ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ – это пища животного (мясо – курица, индейка, ягненок, нежирная говядина, свиная вырезка
(до 5% жира); рыба; морепродукты; яйца; молочные продукты) и растительного (крупы – гречка, амарант, бурый
рис, перловка; картофель; бобовые – нут, горох, фасоль, чечевица, маш; соя; шпинат; спаржа; авокадо; брокколи а
также орехи и семена) происхождения.
5
ЖИРЫ:

Жиры (липиды). В них вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках.

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на
организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они
повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры,
наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и
маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также
трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и
считаются наиболее вредными.

НОРМА ЖИРОВ – 1г на 1кг нормального веса. В здоровом рационе жиры должны составлять из 1/3 насыщенных
жиров, 1/3 полиненасыщенных и 1/3 мононенасыщенных.

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ:
насыщенные – красное мясо, курица с кожей, сыр, сметана, сливки, сливочное масло, пальмовое и кокосовое
масла; полиненасыщенные – омега 3 (морская рыба, льняное и кунжутное семя/масла, грецкие орехи, рыбий жир),
омега 6 (кукурузное и подсолнечное масла, семечки) и мононенасыщенные – омега 9 (оливковое и миндальные
масла, авокадо).
Незаменимые жирные кислоты (омега 3-6-9) имеют важное значение для создания и обновления клеток,
нормального развития кровеносных сосудов и нервов, сохранения структуры кожи. Они положительно влияют на
иммунитет, уменьшают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют суставы и улучшают память и
когнитивные функции. Незаменимые жирные кислоты жизненно необходимы человеку, они Не синтезируются
организмом и, как следствие, должны поступать извне.
6
УГЛЕВОДЫ

Углеводы - главный источник энергии. Существует два основных типа углеводов - быстрые (простые) и медленные
(сложные).
В организме углеводы превращаются в глюкозу, часть ее сохраняется в виде гликогена в мышцах – около 70% и
печени – 30%, а переизбыток отправляется в жировое депо.
Сложные - содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи,
злаки, орехи, зелень).
• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и поддерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).
Простые - содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и
выпечки, пиво, фастфуд).
• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.
ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ: каши, чечевица, нешлифованный рис, фасоль, макароны из твердых сортов
пшеницы, цельнозерновой хлеб без дрожжей или хлебцы. Они дают энергию для тренировок и избавляют от
желания съесть что-то сладкое.

7
Завтрак
8
Каша в Банке
Ингредиенты:
Овсяные хлопья - 40г
Миндальное молочко - (чтобы покрылись хлопья)
Кокосовая стружка -10г
Какао порошок - 5г
Мед - 10г

Приготовление:
Готовится с вечера. Выкладываем все слоями и отправляем в холодильник.

9
Запеканка «Сладкая Жизнь»
Ингредиенты:
Творог мягкий - 180г
Греческий йогурт - 150г
Яйца - 2шт
Мука миндальная - 30г
Мука кокосовая - 70г
Разрыхлитель теста - 1 ч.л
Стевия - 1 ч.л
Кокосовое масло - 1 ст.л

Приготовление:
Все ингредиенты смешать и дать им «отдохнуть» минут 10.
Потом выложить в форму и отправить в духовку при 180 градусах минут на
30-40 (зависит от духовки).
Сверху можно смазать медом или йогуртом. Я просто выложила бананы.

10
Завтрак эстета
Ингредиенты:
Ц.З галеты - 2 шт
Сыр Филадельфия лайт - 30г
Яйцо - 1 цельное, 1 белок
Лосось малосольный - 50г
Огурец - 30г

Приготовление:
Яйца отварить. Галеты намазать сыром, выложить на них лосось
и огурец.

11
Слоёный завтрак
Ингредиенты:
Гранола - 20г
Творог - 20-30г
Ягоды - на глаз
Лакто - 30г

Приготовление:
На приготовление ушло 3 мин и 42 секунды. Да да, я ставила таймер.
Если разобрать по слоям, то получается: гранола - творог -ягоды -гранола -
лакто –ягоды.
Можно как на завтрак, так и на первый перекус.

12
Овсяноблин
Самый простой и быстрый завтрак. Хочешь сладкий - будет сладкий, хочешь с
сыром - делай с сыром. Вариаций просто уйма. Как и в омлете у овсяноблина
есть так называемая база.
База состоит из – ½ овсянки (ц/з или быстрого приготовления - с ней он
получится нежнее) и ½ овсяных отрубей. Так же в состав овсяноблина входит
белок, который является связующей частью. Любое дополнение и начинка на
свой вкус. Если это сладкий овсяноблин, то можно добавить стевию, корицу,
порошок натурального какао или другие добавки (например, чуть-чуть
кокосовой стружки - она даст прекрасный аромат и вкус), если это соленый
овсяноблин, то любые приправы на Ваш вкус.

Ингредиенты на одну порцию:

Овсянка (ц/з или быстрого приготовления) - 20г
Овсяные отруби - 20г
Яичный белок - 30-40г
Начинка - по вкусу

Приготовление:
Смесь из овсянки и отрубей смешиваем и заливаем белком. По
консистенции - она не должна плавать в белке, но его должно хватить,
чтобы она набухла.
Оставляем нашу смесь на 10-15 мин, пока умываемся она уже готова к
жарке.
Далее - ложкой выкладываем эту смесь на разогретую антипригарную
сковороду, разглаживаем и ждем пока схватиться (очень быстро
готовится), дальше переворачиваем, снимаем и выкладываем начинку.

13
Нежные Сырники
Ингредиенты:
Творог 0,5% - 200г
Рикотта - 150г
Рисовая мука - 30г
Стевия - 2 пакетика

Приготовление:
Творог размять вилкой и перемешать с рикоттой, добавить рисовую муку
и стевию. Все смешать и сформировать сырники. Жарить на
антипригарной сковородке на маленьком огне.

14
Сырники с черносливом и
курагой без жарки
Ингредиенты:
Творог - 250 г.
Яйцо - 1 шт.
Чернослив - 10 шт.
Курага - 10 шт.
Овсяная мука - 20 г
Корица - 1 ч.л.

Приготовление:
Творог взбить миксером, добавить яйцо, еще раз тщательно
перемешать. Добавить муку, корицу - перемешать. Сформировать
сырники, внутрь каждого положив чернослив! Запекать в духовке.

15
Ленивая Овсянка
Ингредиенты:
Апельсин - 50г
Овсянка - 40г
Греческий йогурт -20г
Молоко - 10-15 мл
Стевия/сах.зам - по вкусу
Мед - 1 ч.л.

Приготовление:
Готовится с вечера. Выкладываем все слоями - слой апельсина, слой
овсянки, слой йогурта с молоком, стевия/сах.зам, мед и сверху слой
апельсина.

16
Творожно-тыквенная запеканка
Ингредиенты:
Тыква - 250-300г
Рисовая мука - 2 ст.л.
Яйцо - 1 шт.
Стевия - по вкусу
Ваниль - по вкусу
Творог 5% - 500г

Приготовление:
Понадобятся две емкости для теста. Запекаем тыквы (можно и отварить, надо
чтобы была мягкой). В первой емкости пюрируем тыкву, добавляем 2ст.л
рисовой муки, яйцо, сах.замен по вкусу, ваниль - тщательно перемешиваем,
получается консистенция густой сметаны (можно добавить еще и корицу). Во
второй емкости смешиваем творог 500г - 5% жирности, яйцо, 1ст.л рисовой
муки, сах.замен. В форму для запекания выкладываем слоями творог-тыква-
творог-тыква (очень аккуратно и медленно). Запекаем 50-60 мин при 180
градусах (или по готовности).

17
Тортилья с яйцом и сыром
Ингредиенты
Ц/з лаваш - 1/2 от листа
Яйцо - 1 цельное и 2 белка
Сыр - 20г
Греческий йогурт - 2 ст. ложки

Приготовление:
Завернуть в лаваш и на АП сковороде поджарить до состояния пока сыр
расплавится.

18
Овсяные маффины с яблоком
Ингредиенты:
Овсянка цельная - 50г
Овсянка минутки (или овсяная мука) - 50г
Яичный белок - 2шт (можно 3, смотреть по консистенции )
Творог (брикетный) - 50г
Корица - 1ч.л
Разрыхлитель теста для теста ½ (ч.л)
Стевия - 1ч.л
Яблоко - 1шт (большое)

Приготовление:
Все смешать в единородную массу. Яблоко порезать кусочками. И
выложить в формочки - тесто-яблоко-тесто. Отправить в духовку при
180o . Готовность проверяем зубочисткой.

19
Перекус
20
Запечённое авокадо с яйцом
Ингредиенты:
Авокадо - 1 шт
Яйцо - 2 шт
Приправы - по вкусу

Приготовление: Аккуратно разделяем авокадо на половинки, вытаскиваем косточку

и ложкой выскребаем столько мякоти, сколько нужно чтобы поместилось цельное
яйцо. Разбиваем яйцо в авокадо, посыпаем приправами и отправляем в разогретую
до 200 градусов духовку на 15-20 мин. Зависит от размеров авокадо.

21
Пп кексы с мандарином
Ингредиенты:
50г овсянки
150г мягкого обезжиренного творога
1 яйцо + 1 белок,
2 мандарина.
Подсластитель по вкусу (у меня во всех рецептах будет стевия)

Приготовление:
Все ингредиенты смешиваем и выкладываем в формочки. 1 мандарин
оставляем для украшения. Отправляем в духовку на 20-25 мин при
температуре 180 гр. Полезный, вкусный и сытный перекус готов.

22
 Лаваш с сыром
Ингредиенты:
Сыр 50г (я брала 10% sieras nams)
Морковь - 60-70г
Чеснок - 2 зубчика
Яйцо - 1шт
Греческий йогурт - 50г

Приготовление:
Сыр и морковь на терке, яйцо мелко порезать, чеснок выдавить и все
это заправить греческим йогуртом. можно добавить горчицу
Нет, он не точь в точь как из магазина (ну думала это и так ясно)
Чем ниже жирность сыра - тем меньше калорий, следовательно тем
больше его можно употребить за раз.

23
Гуакамоле с тунцом
Ингредиенты:
Авокадо - 1шт
Тунец(в собственном соку) - 50г
Чесночок - 1 зубчик
Галеты - 2 шт

Приготовление:
Перемешиваем в однородную массу и выкладываем на галетку.
У меня Mario Klijas.

24
Бутерброд с малосольным
лососем
Ингредиенты:
Хлеб цельно зерновой - 1 кусок
Филаделфия лайт - 20г
Малосольный лосось - 40г
Огурец - 10г
Лимон - по вкусу

Приготовление:
Филадельфию лайт намазываем на хлеб, сверху выкладываем
огурчик и лосось. Сбрызгиваем лимонным соком.

25
Творожок Дружок
Ингредиенты:
Творог 0,5% - 100г
Банан - 30г
Белый (греческий) йогурт - 50-70г
Корица - по вкусу
Ягоды - по вкусу
Фрукты - по вкусу
Стевия - 0,5 пакетика

Приготовление:
Творог 0,5% + самодельный йогурт.
Как делается самодельный йогурт. Банан перебить в блендере в
кашу, к нему добавить белый йогурт и повторно взбить блендером.
Можно добавить корицу.
Можно приготовить с любим фруктом - переспелый персик или
нектарин, или немного манго. Можно делать из ягод, но если они
кислы то можно добавить стевию (0,5).

26
Фитнес Хлеб
Ингредиенты:
Овсяные отруби - 7 ст.л.
Сухое молоко - 2 ст.л.
Разрыхлитель - 1 ч.л.
Кефир 0,5% -
Яйца - 2 шт.
Творог 0,5% - 120г
Стевия - по вкусу
Приправы - по вкусу

Приготовление:
Действие 1
Смешиваем в одной посуде овсяные отруби, сухое молоко и
разрыхлитель для теста.

Действие 2
Смешиваем в другой посуде кефир, яйца, творог, стевию и приправы
по вкусу (розмарин, базилик, тимьян)

Действие 3
Смешиваем все вместе. Выливаем в силиконовую форму для
запекания и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 50-
60 минут (зависит от глубины формы), можно ориентироваться по
золотистой корочке.

27
Слойный перекус
Ингредиенты на одну порцию:
Творог 0,5% - 50г
Греческий йогурт - 50г
Мюсли - 20г
Орехи - 10г
Ягоды - 30-40г

Приготовление:
Выложить слоями в любом порядке. Один из вариантов исполнения
этого перекуса – слой творога, слой мюсли, слой орехов, слой йогурта
и сверху слой ягод.

28
Легкий салат с нутом и яйцом
Ингредиенты:
Нут - 70г
Манго - 50г
Шпинат - 30г
Микрозелень - 10-15г

Приготовление:
Манго очистить, нут отварить (я использовала консервированный), смешать все это
с зеленью. По необходимости можно добавить оливковое масло.

29
Лёгкий салат с авокадо
Ингредиенты:
Шпинат - 30г
Авокадо - 1/2
Гранат - 20г

Приготовление:
Авокадо почистить, нарезать и смешать с зернами граната и листьями шпината.
Подходит для любого приема пищи.

30
Сырный салат
Ингредиенты на две порции:
Сыр (Siera Nams 10%) - 50г
Морковь свежая - 60-70г
Чеснок - 2 зубчика
Отварное яйцо - 1 шт
Греческий йогурт - 50г

Приготовление:
Сыр и морковь натереть на терке, яйцо мелко порезать, выдавить чеснок.
Все перемешать и заправить греческим йогуртом.
Можно кушать с ц/з хлебом.

31
Свекольный салат с яблоком
Ингредиенты:
Свекла отварная - 70г
Яблоко - 30г
Тыквенные семечки - 10г
Масло тыквенное (или любое другое) -15г
Соль - по вкусу

Приготовление:
Свеклу и яблоко потереть на крупной терке, немного посолить,
добавить масло и тыквенные семечки.
.

32
Фитнес Хлеб
Ингредиенты:
Кокосовая мука - 50г
Миндальная мука - 30г
Псилиум - 3 ст.ложки
Соль - немного
Разрыхлитель - 1/2 ч.л.
Яичные белки - 3 шт.

Приготовление:
Все смешиваем (воду добавляем по необходимости). И в духовку при 200
градусах на 60 минут.

33
Кабачковые Оладьи
Ингредиенты:
Кабачок - 1 шт.
Яйцо - 1 шт.
Рисовая мука - 30-40г

Приготовление:
Кабачок потереть, отжать, поставить в холодильник на 30 минут.
Кабачок отжать и добавить яйцо, рисовую муку. Оладьи выпекать
на антипригарной сковороде с двух сторон.

34
Овсяные Печенья
С этим печеньем можно экспериментировать. Главное помнить, какие
ингредиенты можно добавлять, а от каких лучше отказаться. Основа у
меня всегда одна и та же.
Ингредиенты:
Основа:
Овсянка ц/з - 50г
Овсянка быстрого приготовления -50г
Белок - 50г* или 100г
*Протеиновое молоко - 100г
Стевия - 2 пакетика
Наполнение на выбор (что-то одно) – смотреть ниже.

Приготовление:
Берем овсянку ц/з и быстрого приготовления, заливаем яичным белком
из бутылки (можно и цельное яйцо положить, но каллораж и жирность
продукта сразу возрастет). Если печеньки будут только на белке, то на
100г овсянки добавляю 100г белка. Но чаще всего я добавляю еще какое-
нибудь протеиновое молочко (Piena spēks или Baltais proteīna piens) -
тогда белка добавляем всего 50г и 100г молочка. Можно вместо
протеинового молока добавить детское питание из баночки.
Далее добавляем наполнители на выбор – что-то одно. Можно размять
вилкой банан, можно добавить замороженные ягоды, орехи, изюм,
корицу, кокосовую стружку, миндальную стружку..
Добавляем стевию, смешиваем и оставляем в холодильнике на пару
часов, чтобы овсянка пропиталась. Ложкой выкладываем печенья на
противень, ровняем и выпекаем в духовке при 180 градусах 20 минут.

35
Овсяные печенья
Ингредиенты:

Овсянка цельная - 100г

Овсянка минутка - 50г
Яичный белок -50мл
Сироп цидонии - 30мл
Кефир - 100мл
Финики - 70г
Стевия - 2 пакетика (1ч.л)
Разрыхлитель теста - 1/2 ч.л.

Приготовление:
Смешать все вместе, сформировать печеньки и отправить в духовку
при 180 градусах на 20-25 минут.

36
Конфеты «Сникерс»
Ингредиенты:

Орехи (миндаль) - 100г

мед - 40г
сухое молоко - 40г
темный шоколад (можно и без него) - 20г

Приготовление:
Орехи обжариваем на АП сковороде до золотистого цвета. Потом обжариваем
сухое молоко, тоже на сухой сковороде. Она станет комочками. В отдельной
мисочке ступкой разминаем орехи, потом то же самое делаем с молоком.
Смешиваем и добавляем мед и воду (2 ч.л.) Лепим небольшие шарики и кладем
на тарелку, предварительно застелив ее пергаментом. Отправляем наши
конфетки в морозилку минут на 15. В это время на водяной бане растапливаем
темный шоколад. Я брала LAIMA 90%, обмазываем конфетки и храним их в
холодильнике. Они очень калорийные, но для сладости к чаю вполне хватает
одного маленького шарика.

37
Запечённое яблоко с творогом
Ингредиенты:

Творог - 20-30 г (зависит от размера яблока)

Корица - по вкусу
Мед - 1ч.л

Приготовление:
Сердцевину выбираем, яблоко смешиваем с творогом, добавляем мед,
корицу и отправляем в духовку при 180 градусах, минут на 20 (зависит
от размера яблока).

38
 Лёгкий перекус
«Вспоминая лето»
Ингредиенты:
Рисовые галеты - 2 шт
Сыр Филадельфия лайт - 20г
Замороженные с лета ягоды - 20-40г

Приготовление:
На галеты намазать сыр и выложить сверху замороженные ягодки.
Подождать пока ягоды оттают и пропитают галету соком.

39
Обед
40
 Голубцы
Ингредиенты:
Капуста белокочанная - 1 вилок
Фарш куриный - 600г
Рис бурый - 100г
Приправы - по вкусу
Морковь - 70г
томатная паста -30-40г

Приготовление:
Капусту отварить, постепенно снимая по 1 листу. Рис отварной смешать с фаршем и
добавить приправы. Ложкой выкладываем фарш с рисом в капустный лист и
сворачиваем как нравится. Выкладываем в кастрюлю голубцы и заливаем их водой в
которой варилась капуста. На крупной терке натираем морковь и добавляем ее в
кастрюлю. Тушим минут 40-50 и добавляем томатную пасту. Тушим еще минут 15-20.

41
Куриные окорочка
Ингредиенты:
Куриные окорока - 1 кг
Томат - 2 шт
Лук репчатый - 1 шт
Морковь - 100г
Базилик - пара веточек

Приготовление:
Снимаем шкуру с окороков (проще всего это делать ножницами).
Морковь на терке, лук и томаты режем большими кусочками. В конце
добавляем базилик.
Подходит для обеда и ужина.

42
Пп Пицца
Ингредиенты:
Фарш (индюшатина) - 300г
Фарш (говядина) - 300г
Овсяные отруби - 50-70г
Шампиньоны - 70г
Томаты черри - 70г
Сыр - 50г
Томатная паста - 100г
Греческий йогурт - 100г

Приготовление:
Фарш смешиваем с отрубями. Раскатываем его на пергаменте блином и
отправляем в духовку минут на 30 при 180. Тем временем нарезаем
шампиньоны, томаты черри. Замешиваем греческиӗ йогурт с томатной̆
пастой̆. Я беру фирмы эко с базиликом. Вытаскиваем основу, смазываем
ее йогуртом с пастой̆ и выкладываем остальные ингредиенты.
Отправляем в духовку мин на 15. После достаем и посыпаем сыром.
Отправляем в духовку мин на 5.

43
Куриное филе с моцареллой,
грибами и томатом
Ингредиенты:

Куриное филе - 4 шт
Моцарелла - 1шт
Томат - 1-2 шт
Шампиньоны - 6-8 шт

Приготовление:
Цельное филе разрезаем не до конца (делаем кармашек), в него кладем
шампиньоны, моцареллу, томат и отправляем в духовку (180 градусов) на
минут 30-40 в зависимости от размера филешки.

44
Ленивые голубцы
Ингредиенты:
Фарш индейки -500г
Капуста белокочанная - 1 небольшой вилок
Рис - 100г
Греческий йогурт - по вкусу
Приправы - по вкусу

Приготовление:
Берем фарш, легким движением руки (это обязательно) кидаем его на
сковороду и тушим под крышкой с любимыми приправами. Я люблю с
прованскими 🌿 травами. Пока он тушится, нарезаем капусту и
отправляем ее в сковороду к фаршу. Добавляем еще приправ и тушим
пока капуста не станет мягкой.
Кушать с гр. йогуртом. Если это обед, то можно туда еще бурый рис
отварной добавить, или с ц/з лаваш в прикуску.

45
Булгур с грибами и
баклажанами
Ингредиенты:
Грибы - 100г
Булгур - 70г
Баклажан - 100г
Соевый соус - 1ч.л.
Бальзамический уксус - 1ч.л
Оливковое масло - 1ст.л

Приготовление:
Грибы обжарить, баклажаны потушить с добавлением воды. Булгур
отварить. Смешать все вместе и сделать заправку 1ч.л соевого соуса + 1.ч.л
бальзамического уксуса +1ст.л масла.

46
Пп Пицца
Ингредиенты:
Индюшачий фарш - 500 г
Греческий йогурт - 100г
Чеснок - 1 зубчик
Томатная паста - 50г
Овощи на выбор - на глаз
Сыр тоже на выбор (на фото без сыра) - 20-40г
Овсяные отруби - 30-40г
Яйцо - 1 шт.

Приготовление:
Смешиваем отруби, фарш, яйцо, приправы по вкусу.
Выкладываем на пергамент и раскатываем блин до 1,5 см
толщиной. Отправляем в разогретую духовку до 180 градусов
на 20-25 мин. Тем временем делаем соус. Смешиваем пасту с
греческим йогуртом, выдавливаем туда чесночок. Достаем
блин и намазываем его соусом. Дальше выкладываем
начинку, на свое усмотрение. Помним, что обилие сыра
придаст блюду калорийность. И отправляем это все дело в
духовку не на долго (минут 10-15).

47
Башня из Индюка
Ингредиенты:
Фарш индюшачий - 400г
Яичные белки - 2шт
Приправы - по вкусу
Греческий йогурт - 40г
Томатная паста - 10г
Чеснок - 2 зубчика
Листики розмарина - по вкусу

Приготовление:
Рецепт прост. Берем индюка, делаем из него фарш (можно и покупной, но
жирность продукта возрастет). Добавляем в фарш 2 белка и приправы по
вкусу, у меня было много перца, укроп и еще что-то типо орегано. Жарим на
АП сковороде небольшие тоненькие котлетки-оладушки. Тем временем
делаем соус. Для соуса нам понадобиться грамм 40 гр.йогурта, 10г томатной
пасты и 2 зубчиков чеснока. Я еще добавила веточки розмарина - он дал
умопомрачительный вкус. Собственно дальше просто промазывая каждую
котлетку этим соусом, складываем их в башенку. (у меня было 400г фарша).

48
Фитнесс бутерброд с курицей
Ингредиенты:
Хлеб цельно зерновой - 2 кусочка
Греческий йогурт - 50г
Чеснок- 1/2 от зубчика
Куриное филе - 40-50г
Яйцо - 1шт
Овощи - по вкусу

Приготовление:
Греческий йогурт смешать с чесночком и смазать хлеб. А дальше овощи
слоями и куриное филе (предварительно приготовленное на гриле).
Яйцо-пашот выкладываем поверху.

49
Фитнесс бутерброд с говядиной
Ингредиенты:
Хлеб «кармашки» - 2 кусочка
Греческий йогурт - 50г
Чеснок- 1/2 от зубчика
Овощи - на выбор
Говяжий фарш - 200г
Лук репчатый - 1 средняя луковица

Приготовление:
Фарш смешать с пюрерированным луком, поперчить и немного посолить.
Сформировать котлетки и отправить их на разогретый гриль. Хлеб
смазываем соусом из греческого йогурта и чеснока, выкладываем овощи
(листья салата, томат, огурчик) и добавляем котлету.

50
Улиточки из Лаваша
Ингредиенты:
Куриная грудка - 400г
Луковица - 1 шт
Твердый сыр - 100г (у меня голландский обезжиренный)
Лаваш ц/з - 2 листа
Яйца - 2 шт
Белок - 1 шт
Греческий йогурт / йогурт без добавок - 140г
Специи по вкусу

Приготовление:
Куриную грудку можно перемолоть в фарш или мелко нарезать. Лук
порезать мелко. Грудку с лучком обжариваем на антипригарной
сковородке без добавления масла. Тем временем сыр трем на крупной
терке и разрезаем лаваш на 4 квадратика. Выкладываем на одну
сторону курицу и посыпаем сыром, заворачиваем рулетиком
(повторяем эту же манипуляцию с остальными кусками лаваша). Потом
выкладываем их улиткой в форму для запекания. Яйца и йогурт взбить
в блендере, и этой смесью залить нашу улиточку из лаваша, чтобы она
вся была покрыта.
Запекаем в духовке при температуре 180C градусов 20 минут или до
золотистой корочки.

51
Котлеты из телятины
Ингредиенты:
Телячий фарш - 500г
Яйцо - 1 шт.
Репчатый лук - 1 шт.
Овсяные отруби - 2 ст. ложки
Сода - 0.5 ч.ложки
Мягкий творог - 1ст.л
Приправы - по вкусу

Приготовление:
Отдельно взбить яйцо, смешать его с творогом, содой, отрубями и
приправами. Оставить на 7-10 мин. Лук перетереть в кашицу и
добавить к фаршу. Смешать все вместе и жарить на небольшом
количестве масла под крышкой, на маленьком огне.

52
Котлетки из куриного
фарша
Ингредиенты:
Куриный фарш - 500г
Овсянка минутка или отруби - 20г
Приправы - по вкусу

Приготовление:
Добавляем в фарш приправы и предварительно запаренную
овсянку. Лепим котлетки и кладем их на разогретую сковороду.
Подходит как для обеда так и для ужина.

53
Ужин
54
Куриные грудки в красном
соусе
Ингредиенты:
Куриное филе - 500г
Репчатый лук - 1 средняя луковица
Чеснок -1 зубчик
Черный перец - по вкусу
Томатная паста - 50-70г
Греческий йогурт - 50г
Специи по вкусу

Приготовление:
Цельное куриное филе разрезать на кусочки, или купить маленькие
кусочки из грудки. Филе поперчить и выложить на фольгу, сверху
выложить лук кольцами. Запекаем в духовке при температуре 180C
градусов 20 минут.
Готовим соус. Смешиваем томатную пасту с греческим йогуртом,
добавляем раздавленный чеснок. Соусом поливаем наше филе и
отправляем в духовку еще на 10 минут.

55
Котлета из фарша индейки
с яйцом внутри
Ингредиенты:
Фарш куриный - 500г
Лук - 1 средняя луковица
Яичный белок - 40-50г
Яйца - по количеству котлет
Овсяные отруби - для панировки
Специи - по вкусу

Приготовление:
Яйцо предварительно отварить. Смешать фарш с луком (желательно
протереть его в кашу в блендере или на терке) и добавить немного
белка из бутылки. Соль, специи по вкусу. Слепить котлету так чтобы
внутри было отварное яйцо, обвалять в отрубях и отправить в духовку.
Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут (в
зависимости от духовки).

56
Запеканка с куриным филе и
грибами
Ингредиенты:
Куриное филе - 500г
Отварные грибы (белые) - 400г
Lakto - 60-70г
Чеснок - 2 зубчика
Сыр 10% - 90г
Приправы - по вкусу
Уроп/зелень - по вкусу

Приготовление:
Куриное филе нарезаем кусочками и тушим вместе с грибами в
сковороде без масла (достаточно воды от грибов). В это время готовим
соус.
Lakto смешиваем с раздавленным чесноком, добавляем тертый сыр.
Грибы и курицу посыпаем приправами и укропчиком, перекладываем
в форму для запекания, сверху выкладываем соус и ставим в
разогретую до 180 градусов духовку на 10-25 минут.

57
Запеканка с филе индюка и
брокколи
Ингредиенты:
Филе индюка - 150-200г
Брокколи - 300г
Яйцо - 2 цельных и 3 белка
Сыр - 75г лучок или укропчик,
Специи по вкусу, я беру для овощей смесь от Santa Maria.

Приготовление:
Брокколи отварить. Сыр натереть на терке, зелень нарезать. Индюка
нарезать кусочками. Смазать форму кисточкой с капелькой масла и
выложить слоями индюка-брокколи-зелень-сыр. Взбить яйца и белок и
залить запеканку этой смесью. Выпекать до золотистой корочки. Примерно
40-45 мин.

58
Дорада с апельсинами
Ингредиенты:
Дорада - по количеству едаков :)
Апельсин - 1шт

Приготовление:
Чистим рыбу, моем ее, выкладываем на фольгу, делаем надрезы и вставляем
в них апельсин.
Отправляем в духовку на 30-40 мин при 180 градусах.
Подойдет как для ужина, так и для обеда.

59
Лодочки еды
Ингредиенты:
Листья салата- по количеству лодочек
Куриное филе (отварное) - 100г
Авокадо - 2 шт
Томаты черри - 100г
Зелень - по вкусу
Греческий йогурт - 200г

Приготовление:
Смешать все ингредиенты и выложить на листы салата.

60
Омлет с сыром
Ингредиенты:
Яйца - 1шт
Яичный белок - 2шт
Сыр - 15-20г
Приправы - по вкусу

Приготовление:
Яйца взбить венчиком, добавить к ним немного воды и приправ, вылить всю
эту смесь на разогретую сковороду. Покрошить сыр и готовить под крышкой.
Подходит как для завтрака и перекуса, так и для ужина.

61
Омлет в формочках
Ингредиенты:
Яйцо - 1шт
Яичный белок - столько, чтобы хватило залить формочки
Шпинат - по вкусу (помним,что он очень ужимается)
Творожный сыр -20г
Горошек - 20г
Помидоры черри - 20-40г

Приготовление:
Все смешать, залить яичной смесью и выпекать 20 мин при температуре 180
градусов.
Подходит как на перекус, так и на ужин (размер порции 2-3 шт).

62
Запечённый Баклажан
Ингредиенты:
Баклажан - 1шт
Сыр - 20-40г
Томат - 1-2 шт
Чеснок - 1 зубчик

Приготовление:
Нарезаем баклажан как на фото, каждый слайс чуть-чуть солим и оставляем
в холодильнике на час. Нарезаем помидор , раздавливаем зубчик чеснока
(смазываем им слайсы) и вкладываем в них помидорку. Запекать минут 40
при 180. Потом посыпаем потертым сыром и отправляем в духовку еще
минут на 5-10 (пока сыр не расплавиться).

63
Лосось в духовке
Ингредиенты:
Лосось - 250г
Листья салата - 30г
Паприка - 30г
Огурец - 30г
Томаты Черри - 30г
Песто - 1ч.л
Оливковое масло - 5г

Приготовление:

Кусочек лосося смазать песто и отправить в духовку на 20-25 мин при 180 градусах.
А салат обычный̆: листья, перчики, черри и огурцы. Немного лимонного сока и
оливкового масла сверху.

64
Запеканка из курицы и брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе: 300гр
Яйца: 3шт
Брокколи или цветная капуста: 300гр
Чеснок: 2 зубчика
Греческий йогурт: 300мл
Соль и перец - по вкусу

Приготовление:

Яйца разбиваем в миску, добавляем к ним йогурт и смешиваем венчиком.

Чеснок измельчаем, добавляет в миску вместе солью и перцем, перемешиваем,
Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки и отправляем на дно формы.
Брокколи или цветную капусту разделяем на соцветия и равномерно
распределяем по форме. Заливаем всё это дело яично-йогуртовой смесью и
отправляем в духовку на 40-50 минут при температуре 180 градусов.
Употреблять можно как на обед, так и на ужин.

65
Омлет со шпинатом и малосольным
лососем
Ингредиенты:
Яйца - 1 цельное, 2 белка
Шпинат - по вкусу
Лосось малосольный - 50г

Приготовление:
Омлет (база) выливается на разогретую сковороду, на него выкладываются листья
шпината, после того как схватился - переворачиваем его. Дальше снимаем,
выкладываем начинку и сворачиваем рулетиком.
Вкусный белковый прием пищи подходит как для перекуса, так и для ужина.

66
Запеканка
Омлет с лососем и брокколи
Ингредиенты:
Лосось - 200г
Яйца - 1 цельное, 2 белка
Брокколи - 70г
Молоко - 150 мл
Сыр - 30г

Приготовление:

Лосось небольшой кусочек нарезаем кубиками.

Брокколи отвариваем или обдаем кипятком (кто как любит).
Яйцо + 2 белка смешать с молоком (у меня безлактозное) 150мл + немного
натертого сыра 10%. Все ингредиенты выложить в форму, залить омлетной
массой и отправить в духовку на 180 градусов минут на 30 (до румяной
корочки).

67
Воздушный Омлет
Ингредиенты:
Яйца - 3шт

Приготовление:

Отделите белки от желтков, белки поместите в посуду для взбивания.

Желтки взбейте отдельно с несколькими ложками молока или сливок
и щепоткой соли, не переусердствуйте, взбивайте не больше, чем для
обычного омлета. Сковороду поставьте на средний огонь, капните на
горячую поверхность капельку масла. Затем вылейте желтки и
равномерно распределите их по сковородке. Пока желтки начинают
поджариваться, взбейте белки со щепоткой соли до густой пены.
Теперь, когда желтки схватились, можно выложить белковую пену
сверху и жарить, не закрывая крышкой 7-10 минут. Готовность можно
проверить, слегка коснувшись пальцем поверхности. Белок должен
быть упругим и не липнуть к пальцам.
Аккуратно снимите омлет и перенесите его на тарелку. Затем
разрежьте пополам и сложите белком внутрь.

68