Веллнесс рецепты

для будней
Стройность, красота и здоровье навсегда

1 выпуск
Оглавление
От автора

Продукты, которых здесь нет

Продукты для здоровья и красоты

Продукты на замену вредным

ТОП-10 продуктов для омоложения

Как выбрать продукты

Завтраки и десерты до 400 Ккал

1. Шоколадный мусс
2. Йогуртовый торт
3. Печенье овсяное низкокалорийное
4. Домашний йогурт
5. Тирамису веллнесс
6. Творожный торт
7. Бламанже из кефира
8. Грушевый торт
9. Торт шпинатный
10. Шоколадный торт с тыквой
11. Бело-зеленый торт
12. Печенье Кокосан
13. Чиа пудинги 3 вкуса
14. Творожные сырки в глазури
15. Мороженное лёд за 2 часа
16. Варенье груша с маком
17. Печенье Сникерс
 Оглавление
Салаты до 300 Ккал
1. Рис с артишоком
2. Киноа витаминный
3. Полба с авокадо
4. Мимоза веллнесс
5. Коктейль из креветок
6. Салат сладкая курица с киноа
7. Салат тайский-ожидается
8. Краб. салат из кукурузы - ожидается
9. Торт-салат - ожидается
10. Ананасный копченый салат - ожидается

Закуски горячие и холодные до 400 Ккал

1. Хумус по-итальянски
2. Куринные маффины
3. Торт-омлет
4. Пирог с брокколи
5. Брускетта с Гуакамоле
6. Тартар из 2 рыб
7. Мясо по-китайски
8. Чипсы с паприкой
9.Сырные нагецы
10. Сыр Филадельфия домашний
11. Итальянское варенье из лука
12. Биточки нежные
13.Красное пюре с рыбой на тосте -ожидается
14. Чипсы из картошки и имбиря - ожидается
15. Паштет из курицы и грибов - ожидается
 Оглавление
Обед/ ужин до 500 Ккал
1. Семга в мисо соусе
2. Пряный суп из тыквы
3. Паста Карбонара в 3 раза менее калорийная
4. Курица в кокосе
5. Аранчини
6.Суп «2 цвета»
7. Сырная запеканка
8. Рулетики с ветчиной в вине
9. Брокколи в сыре и пашот
10. Курица с грушей
11. Пельмени веллнесс - ожидается
12. Тесто для лазаньи - ожидается
13. Ризотто из ячменя - ожидается
14. Бараньи ребрышки Аль форно - ожидается
 От автора
Здравствуйте, дорогие друзья!
Меня зовут Яна Бьянка – я супруга
итальянского шеф-повара и моей страстью
является кулинария на бытовом уровне. Мне
нравится поесть вкусно и качественно, не
отказывая себе ни в чем, и при этом, не
поправляться.

Для кого-то это сочетание кажется

невозможным, но я нашла способ есть всё и
оставаться в здоровой форме. Этим я и
поделюсь в этой книжке, где вы найдете и
рецепты, и советы и удивительные факты
сочетания ингредиентов, о которых раньше
не подозревали.
Я искренне рада представить вам свой сборник вкуснейших рецептов,
которые годами собирались нашей семьёй, модифицировались под
правила веллнесс и наши искушенные вкусы.
Здоровье в наших руках и в головах! – именно с этим посылом
создавалась книга. Мы обязаны думать о своем здоровье и делать для
его поддержания всё!
Для кого эта книга?
Этот сборник блюд на каждый день для людей и семей, дорожащих
здоровьем, или уже имеющих проблемы с самочувствием, лишним
весом, пытающихся питаться правильно, не полнеть, удерживать
желаемый вес без труда, при этом, не отказывая себе ни в чём. Да-да,
сладости, макароны, запеканки, мясо, рыба и др. все это не запрещено,
лишь с одной поправкой –готовятся блюда по правилам веллнесс, с
которыми вы уже через пару строк начнете знакомиться.

Веллнесс - от английского “wellness” – оздоровительный, хорошее

здоровье. Что же означает это модное сейчас слово в русском
контексте?
 От автора
продолжение
Википедия говорит: «Главная задача веллнесса — предотвращение и
профилактика болезней, а также признаков старения, как внешних,
так и внутренних. Веллнесс — это философия благополучия человека
во всех сферах его бытия: духовной, социальной и физической.

Тот, кто живёт согласно философии веллнесс — удачен, полон

энергии, оптимистичен и бодр вне зависимости от возраста. Он
уделяет внимание внешнему виду своего тела, следует принципам
здорового питания, умеренно использует физические нагрузки».
Поскольку эта книжка о питании, то вам предстоит знакомство с
самым приятным способом похудения без диет и депрессий, а на
вкусных блюдах, с общей калорийностью в день до 1900 Ккал.

Итак, вот они, заветные 5 принципов кулинарии веллнесс:

1. использование только свежих и натуральных продуктов
2. принцип «Больше-меньше»: больше пользы, меньше вреда и
калорий
3. здоровая техника приготовления
4. гармоничная комбинация ингредиентов согласно нутрициологии
5. правильные пропорции и количество ингредиентов
 Продукты,
которых здесь нет
Ответьте себе, зачем выкидывать
деньги на продукты, которые:
• способствуют нездоровому набору веса
• засоряют организм ваш и вашей семьи
• приводят к старению и увяданию
• усиливают целлюлит и кожные
высыпания
• дают болезни сердца, ЖКТ,
гормональные сбои
Ведь все вредные продукты вы можете
легко заменить на полезные, натуральные,
и об этом эта книга.
Возьмите за пример эти рецепты
вкуснейших блюд для ежедневного
питания и будьте здоровы!
10 продуктов, которые выкидывают ваши деньги и
здоровье, а на само деле, стоит выкинуть из рациона их
самих:
1. Белый сахар
2. Белая пшеничная мука высшего и 1 сортов
3. Маргарин
4. Уксус 5-70%
5. Кетчуп, майонез, консервированные соусы
6. Макароны из белой муки
7. Сосиски, колбасы с консервантами
8. Крабовые палочки
9. Рапсовое масло
10. Молочный шоколад
 Продукты для
здоровья и красоты
Используя эти продукты
ежедневно, вы:
• оздоравливаетесь
• получаете и усваиваете все
нужные организму элементы
• омолаживаетесь
• питаетесь вкусно, питательно и
полезно одновременно

16 групп продуктов, которые дарят молодость, стройность,

улучшают иммунитет, настроение, заряжают энергией:

1. Натуральные приправы (особенно куркума, корица и слад. паприка)

2. Корнеплоды (особенно имбирь, хрен, морковь, свекла, репа)
3. Салаты (кресс, корн, красн. цикорий, руккола, айсберг, латук,
мангольд)
4. Зелень (кинза, базилик, петрушка, укроп, фенхель)
5. Сухофрукты (особенно урюк, инжир и чернослив)
6. Овощи (особенно болгарский перец, помидоры и артишок)
7. Лук (все виды, особенно красный)
8. Орехи (особенно миндаль, арахис и грецкий)
9. Капуста (все виды, особенно брокколи)
10. Горький шоколад, какао
11. Бобовые (особенно красная фасоль)
12. Зерновые (особенно геркулес, гречка, пшенка и полба )
13. Оливковое масло (только холодного отжима Экстра Верджин)
14. Семена льна, семена чиа, семена кунжута, мак, тыквенные семечки
15. Фрукты (особенно цитрусовые)
16. Мед
 Продукты на замену
Главные правила веллнесс:
• все вредные продукты можно
заменить
• даже из полезных продуктов
блюдо можно сделать еще
менее калорийным
• тщательно подбирать
количество ингредиентов
Альтернатива вредным продуктам:
• Белый сахар заменяем: Стевией, Фруктозой или др.
НАТУРАЛЬНЫМИ сахарозаменителями из растений, медом, Агавой,
кленовым сиропом, тростниковым сахаром НАСТОЯЩИМ, а не
крашеным патокой
• Муку высшего сорта заменяем на мелкую рисовую или кукурузную
муку. Лучше их сочетать с цельнозерновой пшеничной мукой (или
обойная, обдирная), мука 2 сорта, или с отрубями, овсяная,
нутовая, семола, ячменная, льняная, 5 злаков, ржаная, гречневая.
• Яйцо: кукурузный крахмал, Агар агар, разрыхлитель, перемолотые
и разведённые водой семена льна или Чиа, банан
• Сливочное масло: растительным, кокосовым, кисель из
кукурузного крахмала, топленое масло, авокадо.
• Желатин заменяем Агар агра (водоросли без запаха, без калорий и
богатые йодом) или Пектин натуральный
• Сметану заменяем на йогурт греческий 0-5%
• Молочный шоколад заменяем на молоко рисовое или миндальное
или кокосовое
Полный список продуктов на замену вы можете получить в
обучающем материале, заказав план питания и рецепты от шеф-
повара.
Продукты молодости
Основные правила
омоложения:
• регулярное потребление
продуктов, содержащих элементы
молодости
• регулярное очищение организма,
способствующее усвоению
продуктов молодости
• потребление калорий в рамках
своей нормы
• правильное совмещение
ингредиентов, не снижающее
пользу друг друга
ТОП-10 продуктов для омоложения:
1. Говяжья печень (норма потребления 120 гр в сутки)
2. Тунец свежий (106 гр в сутки)
3. Арахис (130 гр в сутки)
4. Болгарский перец (33 гр в сутки)
5. Тимьян (37 гр в сутки)
6. Киви (40 гр в сутки)
7. Миндаль (79 гр в сутки)
8. Семечки подсолнечника (62 гр в сутки)
9. Паприка сладкая молотая (69 гр в сутки)
10. Соя (70 гр в сутки для женщин, 20 гр в сутки для мужчин)

Полный список продуктов с описанием элементов

молодости вы можете получить в обучающем материале,
заказав план питания и рецепты от шеф-повара.
 Как выбирать
продукты веллнесс
3 главных характеристики:
• Наличие вредных
искусственных или
синтетических пищевых
добавок «Е».
• Количество вредных
насыщенных жиров
• Свежесть продуктов и
правильное их хранение

5 групп жирности продуктов, из которых 90% вашего рациона

должны состоять из наименований 3-5 группы:

1. Высокое содержание жира (более 80 %) наблюдается в

растительных и животных маслах (сливочном, подсолнечном и
т. д.), маргарине, кондитерских кремах, свином шпике.
2. Большое содержание жира (20–40 %). В данную категорию
входят сливки и жирная сметана, халва, шоколад, вареная и
полукопченая колбаса, шпроты, мясо утки и гуся, свинина, сыр
и большинство пирожных.
3. Умеренное количество жира (10–19 %) содержится во многих
сортах рыбы – осетр, сельдь, сайра, семга, в чайной колбасе и
говяжьих сардельках, баранине, говядине, курице первой
категории, яйцах, сливочном мороженом, плавленом сыре.
4. Малое содержание жира (3–9 %). Среди продуктов этой группы
также есть рыба – ставрида, слабожирная сельдь, скумбрия и
горбуша. Кроме того, небольшой уровень жирности имеют
куры второй категории, молоко и молочное мороженое,
жирный кефир, конфеты «помадка».
5. Пониженное содержание жира (менее 3 %) встречается в таких
продуктах, как рыба хек, щука, судак и треска, хлеб, злаки,
фасоль, обезжиренные молоко и творог.
 Завтрак № 1

Шоколадный мусс
187 Ккал в порции
Ингредиенты на 4 порции:
 60 гр. растопленного 75%
шоколада
 3 белка куриных яиц
 50 гр. тростникового сахара
 Сок лимона
 2 щепотки йодированной соли
 2 гр. Агар агар
 Фрукты и ягоды для украшения
Пассажи
Растопить шоколад на паровой бане. Поставить на слабый огонь и
растапливать, избегая риска контакта воды с шоколадом. Нагревайте,
пока смесь не станет однородной и разжиженной. Остудите. В другой
посуде растворите сахар в 50 мл кипящей воды. В то же время, в
другой миске смешайте яичные белки, лимонный сок и щепотку соли.
С помощью миксера взбейте и медленно-медленно добавьте к
сахарному сиропу. Продолжайте взбивать до загустения. Добавьте в
шоколадную смесь взбитые до пены яичные белки и растворенный
Агар агар. Смешать до однородного состояния. Распределить порции
в формы и оставьте в холодильнике минимум на 2-3 часа. Украсьте
фруктами и ягодами при подаче. Потрите сверху охлажденную плитку
шоколада. БЖУ 6,5/ 10,5/39
Польза
Темный шоколад - антиоксидант, содержит тонины, которые в
рецепте не блокирует молоко, как обычно это происходит при их
смешивании. Шоколад дает омолаживающий эффект, улучшает
память, препятствует образованию вредного холестерина.
Лимонный сок-чистый витамин С. Ягоды и фрукты-клетчатка и
антиоксиданты. Рецепт на 100%-ов полезный и низкокалорийный.
 Завтрак № 2

Йогуртовый торт
125 Ккал в кусочке
Ингредиенты на 8 порции:
 2 шт. яйцо
 70 гр. рисовая мука
 10 гр. цельнозерновая пшенич. мука
 2 ч.л. тростникового сахара+5 гр
Стевия, ванилин по вкусу
На йогуртовую часто торта:
 400 мл. греческого йогурта 2%.
 10 гр Стевия для йогуртовой части
 10 гр Агар агар
 270 гр виноград
 Ягоды для украшения и кардамон
Пассажи
Смешать яйцо, 2 вида муки, добавить сахар и выпекать в духовке 20 мин
при 180 градусах.
Развести в 70 мл кипящей воды Агар и размешать очень тщательно, до
хорошего загустевания, мину 10-15. Нагреть до теплой температуры
йогурт и влить в него хорошо размешанный агар, тщательно перемешать.
Нарезать виноград на 4 части и вместе со Стевией смешать это с массой
йогурта и Агара. Выложить в форму остывший бисквит (у меня в качестве
формы обычный пластиковый пищевой контейнер. На бисквит вылить
йогуртовую массу и поставить в холодильник на ночь.
Готовый торт вынуть из формы и украсить ягодами. БЖУ в 100 гр.
продукта 4,45/2,4/17,4
Польза
В винограде много витамина Р, что способствует усвоению витамина
С, который помогает усвоению железа в йогурте. Магний (в йогурте)
усваивается благодаря сочетанию с виноградом (витамин В).
 Завтрак № 3

Печенье овсяное нк
177 Ккал в 100 гр.
Ингредиенты на 420 гр.:
 Яйцо – 2 шт.
 Овсяные отруби – 8 ст.л
 Обезжиренный йогурт – 5 ст. л
 Разрыхлитель или сода – 0,5 ч. л
 Стевия – 1 ч. л
 Сахар тростниковый – 30 гр
 Стружка миндаля – 40 гр.
Пассажи
Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смешайте все
ингредиенты, взбейте их хорошо блендером до однородной массы,
иначе печенье не получится хрустящим. Поместите тесто в формы или
придайте желаемую форму печенью ложкой. Тесто сильно
расплывается. Кладите невысокие формы далеко друг от друга.
Посыпьте сверху миндальной стружкой. Выпекайте 15 минут. Это
самый вкусный низкокалорийный рецепт печенья, которое можно
использовать еще и в кулинарии в виде основы к чизкейкам, или
пирогам. Причем, если сахар заменить на соль, то это печенье
послужит основой к соленым пирогам. Рецепт которых будет в
разделе «закуски». БЖУ на 100 гр. продукта 11/11/10
Польза
Овсяное печенье богато клетчаткой, что помогает пищеварению,
магнием и кальцием. Но этих не так много, чтобы ради них есть
печенье килограммами. Именно столько потребуется для суточной
нормы кальция. Но диетологами рекомендуется съедать его не более
120 гр. в день.
 Завтрак № 4

Домашний йогурт
187 Ккал в порции
Ингредиенты на 4 порции:
 1 л пастеризованного молока 3, 5%
 8,5 гр. натур. закваски
 4 ст. л. меда или конфитюра
 20 гр. мюсли из запечённых злаков
 Фрукты, ягоды для украшения
 1 ч. л. корицы

Пассажи
Йогурт при наличии йогуртницы легко сделать за ночь, залив молоко
с закваской в формы, и оставив его на 7-10 ч. в формочках (баночках)
машины. Чем дольше сквашивать, тем гуще получится йогурт. Я
рекомендую на 8-9 часов его оставлять. Приготовление: доведя
молоко до кипения, выключаем огонь и остужаем его до 24
градусов. В остуженное молоко всыпаем пакетик сухой закваски и
тщательно ее размешиваем. Разливаем по формам и закрываем
машину крышкой. Включаем машину и оставляем йогурт
сквашиваться.
Через 8 часов вынимаем йогурт, закрываем баночки маленькими
крышками и ставим йогурт в холодильник на 1 и более часов. В
холодильнике от может храниться до 3 суток.
Охлажденный йогурт раскладываем с стаканы, кружку или вазочки
слоями, перекладывая его мюсли и фруктами. Добавляем конфитюр
или мед для сладости и даем ему стечь на дно. Верх украшаем
корицей и ягодами. БЖУ на 100 гр. продукта 2,9/3,1/13,36
Польза
Йогурт – витамины С, группы В, в том числе рибофлавин,
цианкобаламин и пантотеновая кислота, кальций, фосфор, калий,
цинк, молибден. Ягоды и фрукты – антиоксиданты и витамины.
Корица – выводит шлаки, паразитов, ускоряет метаболизм,
помогает концентрации внимания. Мед – антивирусное действие.
 Завтрак № 5

Тирамису веллнесс
138 Ккал в порции
Ингредиенты на 8 порций:
 10 гр. какао
 1 шт. яичного белка
 2 шт. желтка
 70 гр. тростникового сахара
 45 гр. сыр Маскарпоне
 1 гр. ванилина
 1 гр. Амаретто, 1 чашечка кофе
 Для бисквита Савоярди: 1 яйцо
 10 гр. тростникового сахара
 20 гр. муки 2 сорта
 10 гр. миндаля
Пассажи
Этот рецепт одного авторитетного шеф-повара Лука Монтерсино,
который он разработал специально для книги о полезном питании
известного итальянского диетолога Кьяры Манци.
Взбить яйцо с сахаром, всыпая аккуратно муку и миндаль.
Взбивающие движения должны быть по направлению снизу вверх,
чтобы не сбить яичную пену. Полученную смесь выдавить
кондитерским мешком в виде палочек 10-15 см на противень,
покрытый пергаментом. Выпекать в разогретой до 220 градусов
духовке 8 минут. Затем остудить бисквит.
Для крема: Взбить белок с 35 гр. сахара. Взбить желтки с 35 гр. сахара,
добавить ванилин и Маскарпоне. Влить Амаретто. Аккуратно все
смешать. БЖУ на 100 гр. продукта 2,9/ 8,5 /12,6
Выкладка формы: Нарезать бисквит по длине вашей формы, в которую
вы хотите закладывать десерт. Приготовить густой кофе без сахара и
щедро обмакнуть бисквит со всех его внешних сторон. Уложить слоями
бисквит, заполняя пространство между ними и слоями кремом,
желательно для воздушности, распыляя его из сифона. Сверху всю
поверхность десерта через ситечко усыпать какао.
 Завтрак № 6

Творожный торт
192 Ккал
Ингредиенты на 12 порций:
Для коржей:
 Яйцо-3 шт.
 Банан 40 гр.
 Кефир-150 мл
 Сода-2/3 ч. л.
 Заменитель сахара – 5 гр.
 Какао - 1 ст.л.
 Мука кукурузная -150 гр.
Для крема:
 Творог обезжиренный -500 гр.
 Натур. йогурт (или кефир)-300 мл
Пассажи
Для коржей: кефир смешать с содой. Просеять муку, какао и добавить их
и сахарок кефиру. Отделить белки от желтков. Желтки, так же, добавить к
кефирной смеси. Белки взбить до крепких маковок. Аккуратно ввести в
кефирную смесь. Тесто должно быть очень воздушным. Выпекать в
разогретой до 180 градусов духовке до сухой палочки ( если воткнуть в
корж зубочистку, она должна остаться сухой). Выпекаем 2 коржа.
Для крема: смешать все ингредиенты и взбить блендером до
однородности – до консистенции густой сметаны. Йогурт добавляйте
постепенно, чтобы не перелить.
Собираем торт: в остывшую форму, в которой выпекались коржи на
тарелку укладываем корж, наносим крем, ягоды и кладем второй корж,
затем верхний слой крема. Украшаем малиной. Убираем в холодильник
на ночь для пропитки. БЖУ на 100 гр. 12/3/10
Польза
Какао - антидепрессант, фолиевая кислота, антиоксиданты. Натур. йогурт
– улучшение пищеварения, усвоения пищи. Малина (и др. ягоды) -
витамины молодости С, А, Е. Иммунитет и перистальтику поднимает.
Мука кукурузная -не входит глютен (клейковину) - белковое вещество,
содержащееся в белых зернах (пшеницы, ржи и др.).
 Завтрак № 7

Бламанже из кефира
152 Ккал в порции 200 гр.
Ингредиенты на 4 порции:
 Творог обезжиренный-600 гр.
 Кефир 1%-550 гр.
 Ага агар -10 гр.
 Вода-100 мл.
 Сахарозаменитель по вкусу
 Курага - 150 гр.
 Корица – 3 гр.
Пассажи
Агар всыпаем в 150 мл кипятка и интенсивно размешиваем до
хорошего загустения не выключая огонь.
Творог смешиваем с кефиром и агаром, добавляем
сахарозаменитель и доводим до однородности с помощью
блендера.
Нарезаем кубиками курагу, добавляем ее в творожную смесь.
Перемешиваем. Перекладываем по фигурную форму и убираем
в холодильник до застывания ( лучше на ночь).
Подавать можно с джемом или сиропом. БЖУ на 100 гр.
10,3/0,4/7,6
Польза
Курага – магний, Агар 0 Ккал и омолаживающий эффект. Корица
–антимикробное, анти паразитарное свойство и активизатор
метаболизма. Детокс Агар и курага, улучшает настроение,
стимулирует пищеварение. Кефир – витамин А. Улучшает кожу,
зрение. Способствует снижению веса, устраняет проблемы
кишечника и дает ощущение легкости в желудке.
 Завтрак № 8

Грушевый торт
230 Ккал в порции 140 гр.
Ингредиенты на 8 порции:
 600 гр. груша
 15 гр. какао горький
 130 гр. цельнозерновая мука
 50 гр. рисовая мука
 3 шт. яйцо
 100 гр. тростниковый сахар
 17 гр. Стевия в пудре
 4 ст. л. оливковое масло
 8 гр. дрожжи
 4 гр. соль йодированная, корица
Пассажи
Муку, дрожжи и какао смешать и просеять через сито. Взбить
блендером сахар со Стевией и яйцом. Добавить 70 гр воды. Смешать
муку с получившейся массой. Добавить оливковое масло. Хорошо
размешать. Почистить 400 гр груш на начинку и красиво нарезать 200 гр
груш со шкуркой на украшение. Для начинки груши нарезать кубиками
1х1 см. Добавить их в кремообразное тесто.
Взять круглую форму для выпекания тортов в 24 см диаметром.
Выложить его кулинарной бумагой или фольгой, только тогда ее нужно
смазать растительным маслом. Выложить смесь теста и груши в форму
на ¾. Украсить грушей разложив ее кусочки на расстоянии друг от
друга. Посыпать корицей и поставить выпекаться в разогретую до 160
градусов духовку на 45 минут. БЖУ на 100 гр. 3,8/5,6/25,1
Польза
50% блюда это полезная клетчатка. Шоколад и витамином С в груше +
витамин Е в оливковом масле (вместо слив. масла) эффект омоложения
несет. Замена вредной муки на полезную. Замена бел. сахара на
тростниковый и экономия 200 Ккал в блюде за счет замены части
сахара на Стевию с 0 Ккал.
 Завтрак № 9

Шпинатный торт
358 Ккал в порции 400 гр.
Ингредиенты на 3 порции:
 30 гр тростниковый сахар
 15 гр стевии для теста
 7 гр стевии для крема
 1 шт яйцо
 150 гр свежего шпината
 40 гр оливковое масло
 1 ст.л. лимонный сок
 7 гр лимонная цедра
 75 гр рисовая мука
 25 гр цельнозерновая мука
 0,5 ч.л. соды
 50 гр сливки 10%
 50 гр творог 5%
Пассажи
Взбить яйцо с сахаром и стевией. Отставляем. Отдельно блендером
измельчить шпинат (не в кашу) и добавить масло с цедрой и соком
лимона. Просеять муку с разрыхлителем в массу шпината, добавить
взбитое яйцо, очень нежно все перемешать, чтобы тесто осталось
воздушным. Вылить тесто в форму (у меня d 24 см) и выпекать в
разогретой до 170 градусов духовке 25-30 мин. Остудить корж и
формой для выпечки вырезать коржи. Взбить блендером
сливки, творог и стевию, обрезки бисквита уложить в дополнительный
средний слой. Все 3 слоя скрепить кремом. Украсить крошкой фисташек
для узеленения десерта. Поставить в холодильник на 2-3 часа. БЖУ на
100 гр. 2,3/4,3/8,8
Польза
50% блюда это полезная клетчатка. Омолаживающие свойства шпината,
кальций, магний, калий. Микс полезного тростникового сахара и Стевии
экономит до 400 Ккал.
 Завтрак № 10

Шоколадный торт
120 Ккал в порции
Ингредиенты на 12 порции:
 400 гр груши очищенные
 300 гр отваренной тыквы
 100 гр рисовой муки
 50 гр муки из камута
 2 шт яйцо
 80 гр сиропа клена
 100 гр тростникового сахара и 20 гр
Стевия
 20 гр быстрые дрожжи для выпечки
 50 мл кокосового или соевого или
рисового молока для шоколада
 40 гр темного шоколада в плитке
Пассажи
Просеять муку и объединить с яйцом. Добавить варёной тыквы и, при
необходимости, оставшегося после варки сока из-под неё всыпаем
сахар, сироп и дрожжи смешать все блендером до однородного
тягучего состояния. Нарезать груши тонкими дольками и красиво их
уложить на дно круглой, выложенной кулинарной бумагой формы
(d=24 см). Это будет верх торта. Вылить тесто в форму. Выпекать торт в
духовке 160 градусов 30 минут. В нагретое молоко положить кусочки
плитки шоколада и растопить до кремового состояния. Как торт
остынет, полить его обильно шоколадом (можно сделать отверстия
зубочисткой до дна) для сочности. Оставить на ночь для пропитки. БЖУ
на 100 гр. 4,2/6,3/10
Польза
80% блюда это полезная клетчатка. Витамины С, А, В в тыкве и груше,
кальций, магний, калий. Микс полезного тростникового сахара и Стевии
экономит до 400 Ккал. Углеводы все полезные и натуральные. Жиров
минимум, и все они ненасыщенные, для молодости.
 Завтрак № 11

Бело-зеленый торт
200 Ккал в порции
Ингредиенты на 12 порции:
 50 гр тростниковый сахар
 15 гр стевии для теста, 7 для крема
 2 шт яйцо
 500 гр свежего шпината
 40 гр оливковое масло
 3 ст.л. лимонный сок
 10 гр лимонная цедра
 125 гр рисовая мука
 50 гр цельнозерновая мука
 0,5 ч.л. соды разрыхлителя
 20 гр грецкий орех, 100 гр виноград
 270 гр йогурт греческий и 350 гр творог 5%
 5 гр Агагр агар и 150 мл воды
Пассажи
Взбить яйцо с сахаром и стевией до пиков. Отдельно блендером
измельчить шпинат (не в кашу) и добавить масло с цедрой и соком лимона.
Просеять муку с разрыхлителем в массу шпината, добавить взбитое яйцо,
очень нежно все перемешать, чтобы тесто осталось воздушным. Вылить
тесто в форму (d 24 см) и выпекать в разогретой до 170 градусов духовке
25-30 мин. Остудить корж и разрезать его на 2коржа. Взбить блендером
творог, йогурт, стевию и лимонную цедру, слегка нагреть. Растворить
безкомков Агар в 150 мл горячей воды и влить в теплую массу крема,
размешивая блендером. Выложить в форму корж, орехи, крем, 2-ой корж и
крем. Украсить виноградом. Поставить в холодильник на 2-3 часа. Перед
подачей торт выложить из формы на блюдо. БЖУ на 100 гр. 5,1/4/9
Польза
70% блюда это полезная клетчатка. Омолаживающие Омега 3 и витамины В
в шпинате, магний, калий. Кальций в твороге улучшает усвояемость
шпината. Микс тростникового сахара и Стевии экономит до 500 Ккал.
Углеводы все полезные и натуральные. Жиров минимум, и все они
ненасыщенные, для молодости.
 Завтрак № 12

Печенье Кокосан
30 Ккал в шт
Ингредиенты на 22 шт:
 100 гр кокосовой стружки
(только БЕЗ Е220 и др. химии)
 2 яичных белка
 10 мл сока сладкого апельсина
 20 гр тростникового сахара и 17
гр Стевии

Пассажи
Белки взбить до пиков, добавив в конце сахар, взбить до однородности.
Ввести венчиком стружку. Скатываете шарики, или пользуетесь
кулинарным шприцом для получения желаемой формы. Выкладываете на
противень с пергаментом. Выпекать в духовке 170 градусов 15-20 минут до
румяной корочки. БЖУ на 100 гр. 11,9/43,5/9,27.
Польза
Жиры омолаживающие, нет желтков, Стевия сэкономила 318 Ккал, тк
заменила 80 гр тростникового сахара. 90% блюда клетчатка для ЖКТ и
обновления кожи. Без муки и химии. Легкие, нежные, вкусные. Можно,
даже при риске диабета, если Стевию одну вместо сахара положить.
 Завтрак № 13

Чиа пудинг 3 вкуса

До 250 Ккал в порции
Ингредиенты на 2 порции:
стандарт
 5 ст ложки семян Чиа
 2 ч.л. Стевии
 270 мл молока (лучше раститель)
Вариант № 1
 1 ст. л. кокосовых хлопьев
 2 ст. л. клубничного варенья
 Топинг: 1/3 банана кольцами
Вариант № 2
 1 ч. ложка корицы
 50 гр сладкой груши кубиками
 Топинг: 1/3 банана кольцами и 20 гр
семян льна
Вариант № 3
 1/5 ч.л. ванильного сахара
 2 ст. ложка апельсинового варенья
 Топинг: шоколад, 30 гр грецкий орех
Пассажи
В банке хорошо размешать стандартные ингредиенты и первый из
выбранного вами вкуса. Оставить на ночь в холодильнике. Утром в
красивую баночку выложить на дно варенье или фрукты, затем пудинг,
затем топинг. Варенье лучше домашнее, веллнесс, без консервантов и
белого сахара, а на 70% сделанного на Стевии. БЖУ на 100 гр. в
зависимости от рецепта. Самый полезный и менее калорийный это №2.
Польза
Гипер полезная Чиа, выдается обилием кальция и омолаживающих жиров
Омега 3, аж 41% клетчатки. Суточная доза калия и магния для активности и
стройности. Показана тем, кто стройнеет и кто страдает запорами. Сахар
заменен на Стеивю, а это польза и 0 Ккал.
 Завтрак № 14

Творожные сырки
160 Ккал в 1 шт
Ингредиенты на 7 шт:
 300 гр творога 2 %
 100 гр шоколада горького 80%
 25 гр Стевии, ваниль по вкусу
 100 гр джема из облепихи и
шиповника или этих ягод с
крахмалом

Пассажи
Готовим форму шоколада. Растапливаем с лимонным соком плитку
горького шоколада на стевии. Разбавляем его 10 мл лимонного сока.
Протираем силиконовые формочки ( у меня формы для льда оказались)
оливковым маслом. Обмазываем их шоколадом на 5 слоев и ставим в
морозилку на 30 мин. 25% шоколада должно остаться на закрытие
формы. Творог с сахаром и ванилью взбиваем блендером. Перетираем
ягоды в пропорции 100 г 1 ст.л крахмала. Или кладем джем без
консервантов. Достаем форму из морозилки, выкладываем массу
творожка, потом джем, потом закрываем форму шоколадом. Храним в
холодильнике. БЖУ на 100 гр. 11,8/8/24.
Польза
Стевия сэкономила около 400 Ккал, тк заменила 120 гр тростникового
сахара. Шоколад растительный, где усвоение железа возрастает за счет
его сочетания с лимонным соком, где содержится витамин С, его
активатор. Витамин Е в ягодах облепихи и шиповника тоже усваивается
лучше с витамином С.
 Завтрак № 15

Мороженное лед
35 Ккал в 1 шт
Ингредиенты на 22 шт:
 260 гр мякоти киви
 0,5 шт сладкого апельсина
 10 гр листьев свежей мяты
 20 гр Стевии (1 ст.л)
 0,5 шт банан
Пассажи
Блендером размельчить киви с листьями мяты и стевией, добавив
мякоть банана и апельсина. Киви нарезать на тонкие дольки кружками
и положить в форму (как на фото, из магазина Икея) каждого
мороженного. Для любителей кисленького, это идеальное сочетание.
Тем, кто любит послаще, возьмите 220 гр киви и 1 шт банан. БЖУ на 100
гр. 1/0,4/9,5.
Польза
100%ов растительное мороженное лед. Максимум витаминов.
Особенно полезно пожилым и детям, в период умственной активности.
Минимум килокалорий и освежающий вкус. Рекомендуется употреблять
до 16.00, так как фруктоза расщепляется лучше в первой половине дня.
 Завтрак № 16

Груша с маком
131 Ккал в 100 гр
Ингредиенты на 1,3 кг:
 3,3 кг сладких груш
 5 ст.л. Стевии
 1 кг тростникового сахара
 1 чл Агар агар
 4 ст. л. семян мака
 Сок 1 лимона
 200 мл воды
Пассажи
Нарезать помытые и очищенные груши на кубики 1х1 см. Залить соком
лимона и засыпать Стевией и сахаром, оставить на 1 час. Как только сахар
раствориться, вливть 200 мл воды, поставить на огонь и дождаться
кипения. Через 10 минут укрутить пламя, и закрыть крышкой. Помешивая
раз в 10 мин, варить 2,5 часа. За 20 мин до выключения растворить в
кружке с вареньем Агар агар. Для консистенции плотного желе 2 ч.л. Агара.
Внимание! Его нужно очень интенсивно размешивать, чтобы не взялся
комками в горячем варенье. Вылить варенье с концентрированным Агаром
в кастрюлю с вареньем и тщательно перемешать. Для более однородной
консистенции, слегла блендером размельчить кусочки. За 10 мин до
выключения, всыпать мак. Разложить в стерилизованные банки, закрыть их
перевернув дном вверх. БЖУ на 100 гр. 0,6/1/30.
Польза
100%ов растительное и натуральное варенье. Вместо пектина или
желатина, используется полезный экстракт водорослей Агар агар, которой
не содержит Ккал совсем! Так же, за счет смешивания тростникового сахара
и Стевии, экономится 300 гр сахара, а это аж 1248 Ккал. Семена мака
помогают ЖКТ, укрепляют иммунитет. Мак с лимоном усиливает пользу
друг друга. В маке витамин РР, нужный при повышенном холестерине и
для предотвращения болезней сосудов. Содержит в избытке магний,
кальций, фосфор, медь, что необходимо для эффективного снижения
лишнего веса.
 Завтрак № 16

Печенье
164 Ккал в 1 шт
Сникерс
Ингредиенты на 12 шт:
 50 гр обжаренный арахис
 10 гр морской соли
 30 гр сухого обезжир. молока
 0,5 ч.л. разрыхлителя
 40 мл теплой воды
 1 ч.л. Стевия
 10 гр какао порошка
Для топинга
 1 плитка горьк. шоколада от
80%
 50 мл орехового молока
 20 гр арахиса соленого
 30 гр тростникового сахара + 2
ст.л воды
Пассажи
Арахис и геркулес смолоть в муку. Все ингредиенты перемешать и
слепить форму печенья. Выложить на противень с кулинарной бумагой.
Выпекать при 180 градусах 30 минут. Остужаем печенье. Растапливаем
шоколад. Поливаем им и посыпаем крошкой арахиса. Готовим карамель
уже после. Сахар в кастрюлю с толстым дном, расплавляем его то еще
более темного цвета. Не торопитесь, но опасайтесь сжечь сахар. Как он
расплавился, вливаем воду. Будет брызгать! Берегите руки и глаза!
Размешиваем и через 2 мин выключаем огонь. В центр капаем
карамель. Готово! БЖУ на 100 гр. 9,9/28,2/33.
Польза
Шоколад молочный сделан на растительном молоке. Арахис
омолаживающий продукт. Морская соль –минералы. Сахар заменен на
растительный экстракт с 0 Ккал. Карамель делается на воде, без масла и
молока.
 Салат № 1

Рис с артишоком
226 Ккал на 200 гр. порции
Ингредиенты на 6 порций:
 150 гр. длинного риса
 200 гр. артишока консервир.
 50 гр. красного лука
 150 гр. шампиньонов
 1 шт. лимона
 1 банка моркови
 100 гр. зеленых оливок
 200 гр. тунца в собственном соку
 4 ст.л. оливкового масла

Пассажи
Удивительно вкусный и легкий салат на лето, который итальянцы берут
с собой на море. Он сытный, болезный, буквально, каждым
ингредиентом.
Сварить рис, шампиньоны отдельно. Смешать все ингредиенты и
заправить оливковым маслом. В качестве специй достаточно будет
йодированной соли и смеси молотых перцев. БЖУ на 100 гр. продукта
5,3/4,4/12,8
Польза
Артишок – это самый важный веллнесс продукт, способствующий не
только ускорению пищеварения, но и снижению общей калорийности
блюда. Это лучший компаньон для риса, макарон, мучных блюд с
сыром и без.
Салат полон витаминов, легко усвояемых элементов и самое главное,
такое блюдо можно есть часто и немаленькими порциями. Морковь,
лимон, оливки – витамины и микроэлементы.
 Салат № 2

Полба с авокадо
195 Ккал в порции 200 гр.
Ингредиенты на 2 порции:
 Полба 100 гр.
 Авокадо 1 шт.
 Помидоры черри 150 гр.
 Лук красный 1 шт.
 Листья салата романо
 Оливки зеленые 200 гр.
 Оливковое масло 70 гр.
 Сок лимона 1 шт.
 Соль йодированная , черный
перец по вкусу

Пассажи
Отварить полбу, но не переваривать. Нарезать авокадо, помидоры,
красный лук и оливки на одинаковые кусочки. Руками порвать листья
салата Романо (или может быть другой салат без явного вкуса, как
например, у уколы). Посолить, поперчить. Заправить салат оливковым
маслом и добавить сок свежего лимона. Для лучшего усвоения
полезных веществ салат съесть сразу . БЖУ на 100 гр. 3/9/13,2
Польза
Высокопитательный салат. Не смотря на количество жиров, они все
ненасыщенные, а значит полезные, легко усваиваются и не
трансформируются в жир. Помидоры с жирорастворимым витамином
ликопином вместе с витамином Е в оливковом масле усваиваются в
больше степени, оказывают омолаживающий и антиоксидантный
эффект. Полба – это одна из лучших круп, которые имеют идеальный
баланс питательности для сил и здоровья, клетчатки, улучшающей
пищеварение, белков для построения мышц при похудении. Зеленые
оливки – витамин Е, омолаживающее действие, коллаген.
 Салат № 3

Киноа витаминный
226 Ккал в 400 гр. порции
Ингредиенты на 3 порции:
 90 гр Киноа
 100 гр огурец свежий
 90 гр морковь
 1 шт перец болгарский
 0,5 ч.л. паприка острая
 4 пера лук зеленый
 1 пучок петрушки свежей
 10 листиков мята свежая
 Масло оливковое 5 мл.
 Соль, куркума и черный перец по
вкусу
 Сок лимона 0,5 шт.
 15 гр помидоры вяленые в масле
 500 гр шпинат
Пассажи
Сварить киноа с солью. Добавить куркуму и черный перец. Огурцы,
морковь, болгарский перец, помидоры нарезаем кубиками
одинакового размера. Добавляем острую паприку. Мелко режим
зелень: петрушку, мяту и лук. Для заправки достаточно сока лимона.
Смешиваем все ингредиенты. Выкладываем всю смесь в лист салата
романо для красивой подачи. БЖУ на 100 гр. 2,9/0,9/7,6
Польза каждый ингредиент - антиоксидант, витамины, клетчатка.
Для похудения идеальный рецепт. Бол. перец – чемпион по витамину
С, который усиливает усвояемость калия в киноа. Киноа богата
растительным белком для мышечного корсета-стройность и осанка.
Паприка-витамин А, что усваивается лучше, с витамином Е и с
жирными кислотами в оливковом масле.
 Салат № 4

Мимоза веллнесс
300 Ккал в порции 230 гр.
Ингредиенты на 6 порции:
Для майонеза:
 Йодированная соль, перец по
вкусу
 Сок лимона 1 шт.
 Растительное рафинированное
масло 100 мл
 Горчица 0,5 ч.л.
 1 шт яйцо
 Куркума по вкусу
Для салата:
 Картошка 4 шт.
 Морковка 4 шт.
 Яйцо 2 шт.
 Тунец в собственном соку 250 гр.
 Лук белый 1 шт.
Пассажи
Отвариваются овощи, трутся на мелкой терке (так салат получается
нежным, воздушным и не таким плотным). Делается блендером
майонез. Собирается салат либо в стеклянной салатнице, либо в форме
для тартар слоями: 1. смесь тунца, майонеза и мелко нарезанного бел.
лука, 2. картофель, 3. морковь, 4. картофель и соль, 5.морковь, 6. яйцо
трется только белок. На самый верхний, 7 слой, распределяется
майонез и трется яичный желток. БЖУ
Польза
Овощи закладываются в уже кипящую воду, чтобы не потерять
витамины. Вместо 610 Ккал на порцию в 230 гр., салат становится 300
Ккал, за счет грамотной калибровки: меньше растительного масла и
яиц, не 5 яиц (2 в майонезе и 3 в салате), а 3 шт., тем самым примерно
на 160 Ккал снижается калораж блюда.
 Салат № 5

Коктейль из креветок
300 Ккал в порции 180 гр.
Ингредиенты на 4 порции:
Для майонеза:
 Йодированная соль, перец по
вкусу
 Сок лимона 1 шт.
 Растительное рафинированное
масло 100 мл
 Сахар 1 ч.л.
 Мякоть помидора 1 шт.
Для салата:
 Креветки очищенные 400 гр.
 Чеснок2 зуб.
 Листья салата фризе
 Веточка укропа
Пассажи
Майонез делается при помощи блендера, предварительно в миску
влив сок лимона, и сок мякоти помидора и специи, куда медленно
вливается растительное масло и взбивается до однородной кремовой
консистенции. Майонез должен получиться розового оттенка, и быть
достаточно соленым, чтобы этот вкус распределить по всему блюду,
когда салат после подачи будет размешан.
Креветки варятся без соли. Очищаются от панциря. В коктейльную вазу
выкладывается мелко нарезанный салат фризе, выкладывается
майонез и поверх него креветки, взбрызгивается это соком лимона и
украшается веточкой зелени. БЖУ на 100 гр. 13,5/ 15,7/2
Польза
Креветки богаты белком, витамином А- витамин молодости, С, почти
всеми гр. В, содержат суточную норму йода. Помидоры – польза
ликопина и его усвояемость возрастают за счет масла. Зелень-клетчатка
и антиоксидант.
 Салат № 6

Сладкая кура и киноа

500 Ккал в порции 250 гр.
Ингредиенты на 3 порции:
 90 гр киноа
 400 гр куриная грудка
 5 гр тростниковый сахар
 5 мл оливковое масло
 10 мл лимонный сок
 80 гр свежий огурец
 5 гр мяты, 5 гр зеленого лука
 5 гр тимьян
 10 мл соевый соус
 5 гр куркума, 8 гр морская соль
 8 гр черный перец
 5 гр сладкая паприка
 2 гр острый красный перец
 10 гр вяленые помидоры
 100 гр шпината
Пассажи
Курицу нарезать на не мелкие кусочки, но которые не придется кусать.
Смешать соль, парику, черный перец, сахара и оливковое масло,
оставить курицу в этом маринаде. Сварить киноа, следуя указаниям на
упаковке. Остудить. Добавить сок лимона, черный перец и куркуму.
Обжарить курицу на сковороде гриль.
Нарвать мелкими кусочками свежий шпинат, нарезать кубиками 1х1 см
свежий огурец, мяту и помидоры. Всыпать тимьян и смешать с киноа и
курицей. Заправить соевым соусом. БЖУ на 100 гр. 15,4/ 2,6/10,5
Польза
Калий, магний, фосфор и редкое- медь, в огромном количестве
содержит киноа. Много витамина С, и вся гр В. Белки добавляет курица.
Легкое усвоение добавляет клетчатка в овощах. А витамины молодости
в приправах, особенно в тимьяне, сладкой паприке, соевом соусе,
куркуме.
 Закуска № 1

Хумус по-итальянски
84 Ккал в 100 гр.
Ингредиенты на 4 порции:
 Нут вареный или
консервированный 600 гр.
 Сладкая паприка 5 гр.,
 кумин молотый 4гр. , кумин в
семенах 4 гр.,
 Острая паприка 2 гр.
 1 зубчик чеснока
 Оливковое масло 50 мл
 10 гр вяленные помидоры
Пассажи
нут, лимонный сок и специи, кроме семян кумина и острой паприки
все смешать блендером до однородного состояния. Выложить в
глубокую миску (миска в таком стиле, как у меня, ещё больше
добавляет аутентичности блюду). Сделать выемку в массе Хумуса и в
эту ложбинку насыпать острой паприки по вкусу. Налить по ней же
оливкового масла и посыпать семенами кумина и вот, нотка Италии,
посыпьте еще хумус мелко нарезанными вялеными помидорами.
Подача: с хлебом или лавашом. Мы её подаём с сушеным в духовке
крутящим хлебом, который печём без белой (вредной) муки. БЖУ на
100 гр. 12/5,7/1,8
Польза
Все ингредиенты натуральные, вкус не искажён, добавление веллнесс
и антиэйдж соединений 1). Нут и лимонный сок 2). Оливковое масло и
паприка. И это блюдо насыщенно белком по максимуму!!! Что и нужно
тем, кто занимается спортом, сушит мышцы и строит тело.
 Закуска № 2

Куриные маффины
90 Ккал в 1 шт.
Ингредиенты на 6 маффинов:
 100 гр кабачок
 150 гр куриной грудки
 1 шт яйцо
 20 гр лук зеленый
 10 гр укроп, 10 гр тимьян
 50 гр отруби,
 20 гр сыр Грана падано
 1 ст. л йогурта греческого 0%
 0,5 ч л соды ,10 гр соль, 1 гр
мускатный орех
Пассажи
Отваренные куриные грудки нарезать мелкими кубиками, натереть
кабачок. Смешать вместе до однородной консистенции отруби, яйцо,
соль и тертый мускатный орех. Нарезать мелко зелень. Потереть сыр
на мелкой терке. Добавить соду.
Перемешать все тщательно. Добавить 70 мл воды. Должна
получиться нежидкая кашица из всех ингредиентов. Ложкой
выкладываем ее в формочки, учитывая, что маффины поднимутся.
Отправляем формочки в заранее разогретую духовку до 180 градусов
на 15-20 мин. Вынимаем, выкладываем из формочек, даем остыть,
посыпаем оставшейся зеленью. Подаем на стол.
БЖУ на 100 гр.: 13/4/7,95
Польза
Отличное количество белков. Отруби-клетчатка, для ЖКТ и
омоложения. Молоко без лактозы – то есть без углевода, который
многими не усваивается и добавляет дополнительных калорий, не
всегда нужных организму. Мускатный орех – иммуностимулятор,
поливитаминный комплекс и эфирные масла.
 Закуска № 3

Торт-омлет
208 Ккал в кусочке
Ингредиенты на 6 порций:
 150 гр. вареной куриной грудки
 3 шт. яйца
 150 гр. вареных шампиньонов
 2 ст.л. оливковое масло
 1-2 ст.л. воды
 380 гр. мягкого творога мал.жир
 Зелень по вкусу
 Соль, куркума, черн. перец

Пассажи
Коржи: в качестве коржей – яичные блинчики. Взбить яйца с водой,
оливковым маслом, щепоткой куркумы +черный перец и солью до
однородной консистенции. Выпекаем с двух сторон тонкие блинчики
на сковороде с антипригарным покрытием, быстро переворачивая
их через 3-5 сек. Получается около 12 блинов. Остудить их.
Соус: творог смешать с нарезанной зеленью, посолить. Перемешать.
Начинка: куриную грудку режем мелкими кубиками, и такой же
нарезкой шампиньоны. Собираем тортик.
На яичный блин равномерно распределяем тонкий слой творога,
кладем еще один блинчик. А теперь между блинами по очереди
выкладываем после творога то грибы, то курицу. И так продолжаем,
пока не закончатся блинчики. Верх торта смазываем оставшимся
творогом, и щедро посыпаем зеленью, предпочтительно укропом и
петрушкой.
Польза
Творог – кальций, белок. Куркума+ черный перец - мощный
омолаживающий и поднимающий иммунитет микс. Зелень –
антиоксидант. Яйца –В, B6 водорастворимые (для усвоения их
смешиваем с водой), А,D и Е, фолиевая кислота (жирорастворимые)
 Закуска № 4

Пирог с брокколи
132 Ккал в 100 гр.
Ингредиенты на 6 порций:
Для теста:
 Яйцо-2 шт.
 Творог-150 гр.
 Кефир-50 гр.
 Мука цельнозерновая -25 гр.
 5 гр соль йодированная, 2 гр
куркума и 2 гр черный перец
Для начинки:
 Болгарский перец-50 гр.
 Брокколи-150 гр.
 Фарш курицы -250 гр.
 Сыр типа Эмменталь -35 гр.
Пассажи
Замешиваем тесто. Белки отдаляем от желтков. Белки взбиваем до
пиков. Смешиваем все остальные ингредиенты для теста и
аккуратно вводим в них белки.
Готовим начинку: Тушим фарш курицы ( можно просто измельчить
филе в блендере), солим и добавляем специи и брокколи,
нарезанный болгарский перец. Доводим до готовности.
В форму выливаем тесто, сверху укладываем начинку и запекаем до
румяности в духовке при 180 градусов на 30 мин. Сверху посыпаем
натертым сыром и охлаждаем. БЖУ 19/3/16

Польза
Творог – кальций, белок. Куркума+ черный перец - мощный
омолаживающий и поднимающий иммунитет микс. Зелень –
антиоксидант. Яйца – А, В, B6, D и Е, фолиевая кислота.
 Закуска № 5

Брускетта с Гуакамоле
119 Ккал 1 шт.
Ингредиенты на 12 шт.:
 1 шт. мягкого авокадо
 1 шт. сладкое яблоко или груша
 Сок 0,5 шт. лимона
 Перчик Халапеньо молотый
 Соль йодированная 5 гр
 Зеленый лук 1 перо
 20 мл оливковое масло
 300 гр хлеб цельнозерновой
Пассажи
Брускетта – идеальная закуска, перекус, полдник и аккомпанемент к
аперитиву. Угостите этим красивым, полезным и питательным блюдом
гостей по их приходу, пока накрывается стол.
Не смотря на то, что рецепт прост, он удивляет своим вкусом всех,
попробуйте!
Режете авокадо и яблоко кубиками одинакового размера, лук мелко.
Все это солится, добавляется перчик (главное не переборщить, так как
он уж очень острый) и заправляется оливковым маслом. Оставьте на
15 мин смесь для пропитки. А пока можно заняться подсушиванием
хлеба в духовке или на сковороде без масла. Важно, чтобы хлеб был
без белой муки. Еще вкуснее брускетта становится, если хлеб
зерновой. По приходу гостей, на хрустящие кусочки хлеба положите
по ложке Гуакамоле, украсьте и впечатляйте гостей. БЖУ на 100 гр
3,2/10,3/19,7
Польза
В перчике есть витамины А, С, К, В1, В9, В5 и натрий, что усваивается
лучше с жиром (оливковое масло) и водой. Помогает пищеварению,
росту волос, избавляет от депрессии.
Авокадо - это кладезь женского здоровья: олеиновая кислота,
клетчатка, витамин Е, который препятствует старению.
 Закуска № 6

Тартар из 2 рыб
290 Ккал в порции 180 гр.
Ингредиенты на 4 порции:
 Тунец сырой 120 гр.
 Семга сырая 120 гр.
 Зелень для украшения: салат
крез, листики мяты, петрушки,
пёрышки молоденького лука
 Сок имбиря 50 гр.
 Соевый соус 100 гр.
 Оливковое масло 50 гр.
 Соль, чёрный перец
Пассажи
Тунец и семга нарезаются стандартной формы и размером для тартар –
то есть кубиками 1 на 1 см. Маринуются отдельно, но одинаково в смеси
соевого соуса, сока имбиря, оливкового масла и соли с чёрным перцем.
Оставляются на 30 минут.
По готовности из маринада достаем, даем ему стечь, можно на ситечко
выложить рыбу. Заправляем рыбу оливковым маслом и солью с
перцем. Выкладываем в форму тартар в центр широкого блюда, как на
фото. Снимаем форму. Украшаем зеленью. Оставшимся маринадом
сбрызгиваем блюдо так, чтобы капли красиво украсили края тарелки.
Еще пару капель оливкового масла, дольку лимона и блюдо готово.
Важно!!! Для приготовления блюд из сырых морепродуктов, прежде их
необходимо заморозить на 24 часа как минимум, чтобы предотвратить
наличие опасных анисакис (anisakis). Этими жителями грешат сырые
морепродукты... Будьте осторожны. БЖУ на 100 гр. 12,9/13,3/11,5
Польза
Семга богата фосфором, белками, полезными жирами и практически не
имеет углеводов. Тунец – наиболее полезная рыба, если производитель
надежный. Верное соотношение 3 к 1 омолаживающих Омега 3 в рыбе
и Омега 6 в оливковом масле.
 Закуска № 7

Мясо по-китайски
486 Ккал в порции
Ингредиенты на 4 порции:
 350 гр говядина
 100 гр фунчеза
 100 гр горошек
 80 гр перец болгарский
 15 гр зеленый лук
 1 шт средняя морковь
 100 гр огурец
 80 гр соевый соус
 50 гр кунжут
 50 гр масло растительное
Пассажи
Салат не должен быть жидким. Поэтому на всех пассажах сливается
сок. Опустить фунчезу в кипящую воду на 5 мин. Слить воду и оставить
остывать. Нарезать говядину тонкими ленточками длиной в 3-5 см.
Оставить ее мариноваться в соевом соусе, который затем слить и
отжать мясо. Нарезать тонкими полосками по 4-5 см свежий огурец и
положить его в маринад из соли и сока имбиря на 10 мин. Затем отжать
его. Нарезать перец тонкими полосками и потушить в сковороде с
бульоном из специй (соль, перец). Остудить. Натереть морковь на
крупной терке. Нарезать зеленый лук длинными тонкими полосками.
Все ингредиенты смешать. Добавить размороженный в теплой
подсоленной воде горошек. Заправить салат соевым соусом,
растительным маслом и посыпать при подаче семенами кунжута. БЖУ
на 100 гр. 9,11/12,8/15,35
Польза
Мясо не подвергается термической обработке, а маринуется в соусе,
что сохраняет его полезные вещества в первозданном виде. Перцы,
богатые витамином С, не жарятся, а тушатся 1 мин, что не разрушает
неустойчивый к температуре витамин С. Огурцы маринуются в
имбирном соке, что усиливает их пользу от витаминов А, В, С. Заправка
из ненасыщенных, полезных жиров, но с минимум масла, которое
восполняется семенем кунжута.
 Закуска № 8

Чипсы домашние
300 Ккал в 400 гр.
Ингредиенты на 6 порций:
Для теста:
 6 шт домашних лавашей
 20 гр оливкового масла
 15 гр паприка сладкая
 7 гр молотый сухой чеснок
 5 гр соль морская,
 2 гр соль копченая
Для лавашей:
 200 гр. муки из камута (или
цельнозерновой
 200 мл теплой воды с солью
 10 мл подсолнечного масла
Пассажи
Замешиваем тесто из ингредиентов для лавашей. Получится 6-8 шт. Но
для чипсов лучше их делать по-тоньше, итого 2 останется. Раскатываем
скалкой лаваши диаметром в 20 см. Выпекаем на хорошо разогретой
сковородке без масла. После снятия каждого лаваша убираем остатки
муки со сковороды бумажной салфеткой, чтобы не горела. Вовремя
переворачиваем лаваш. Если надувается пузырем, его проколоть.
Каждый готовый лаваш сбрызгиваем водой из распылителя и кладем
дуг на друга в полотенце. Каждый лаваш выйдет 60Ккал. Затем его
режем на полоски, полоски на кусочки косыми срезами для красоты.
Кладем в пищевой пакет, масло оливковое и специи в него же. Хорошо
трясем и выкладываем содержимое на противень с кулинарной
бумагой. 10-15 мин до хруста в духовке в 170 градусов. БЖУ 3,2/10,1/4,9
Польза
Натуральные продукты без опасного при нагревании аспарагина.
Паприка продукт антиэйдж. Нет насыщенных и транс жиров.
Низкокалорийные чипсы без риска для фигуры и здоровья.
 Закуска № 9

Сырные нагецы
350 Ккал в 8 шт.
Ингредиенты на 16 шт:
Для теста:
 120 гр сыр Голландский
 50 гр лук
 200 гр кабачок
 50 гр отруби
 5 гр соль морская
 3 гр куркума
 2 гр черный
 5 мл растительного масла
 Пучок петрушки или кинзы

Пассажи
Натереть кабачок, посолить и хорошо его отжать. Потереть на мелкой
терке сыр. Все ингредиенты перемешать и обжарить на каменной
сковороде, чтобы использовать совсем мало масла. Выложить на
салфетку, чтобы впитался жир. Подавать с зелень, петрушка, кинза. Для
соуса может подойти домашний майонез с куркумой (рецепт в разделе
салаты) или паштет куриный с укропом. БЖУ на 100 гр продукта
8,8/9,7/10

Польза
Натуральные продукты без опасного при нагревании аспарагина. 70 %
рецепта это клетчатка, что снижает калорийность, добавляет пищевой
ценности блюду и помогает пищеварению. Витамины группы В в
отрубях помогают в усвоении калия в зелени и кабачке. Насыщенные
жиры в сыре не превышают суточную допустимую норму потребления в
20 мг на чел. В 120 гр сыра 32 гр жиров, итого на человека приходится
16 гр.
 Закуска № 10

Сыр Филадельфия
64 Ккал в 100 гр.
Ингредиенты на 700 гр:
 1 л молока
 500 мл кефира 2%
 1 ч.л. соли морской
 1 ч.л. сахара тростникового
 1 шт яйцо
 30 мл лимонного сока

Пассажи
Вскипятить молоко с солью и сахаром и выключить. Добавляем теплый
кефир, и мешаем интенсивно, пока жидкость не свернется. Откинуть
получившуюся массу на дуршлаг с марлей, в 3-4 раза свернутую.
Сыворотка стечет минут за 20-30. Отжимать ее ненужно. Можно помочь
ложкой, помешивая. В отдельной посуда взбить до белой пены яйцо с
лимонным соком. Объединяем массы молочную и яичную и взбиваем
блендером до однородности. По готовности поставить в холодильник.
Хранить до 3 суток. БЖУ на 100 гр продукта 3,5/3,2/5,1

Польза
Абсолютно натуральный продукт. Нежный и полезный сыр, не обладает
большим количеством калорий и вредный насыщенных животных
жиров. До 300 гр на чел можно в день спокойно употреблять.
 Закуска № 11

Варенье из лука
102 Ккал в 100 гр.
Ингредиенты на 500 гр:
 1 кг лука (красного лучше)
 50 гр Стевия
 250 гр тростникового сахара
 150 гр винного уксуса
 Соль, черный перец, тимьян,
кориандр молотый по вкусу,
 (по желанию 100 гр сухого вина
красного хорошего)
Пассажи
Режем лук полосками, шириной в 2-3 мм. Засыпаем сахаром со стевией
и специями. Закладываем в кастрюлю с толстым дном. Включаем огонь
и ждем, когда закипит. Как закипело, вливаем уксус (и вино если есть), и
доводим до кипения. Затем, на минимальном огне 20 минут томления
при закрытой крышке. После, оставьте на 10 минут и можно
раскладывать по банкам. Заранее их простерилизуйте. БЖУ на 100 гр
продукта 1/30/25
Польза
Витамин С в луке и тимьяне. Черный перец активизирует обмен
веществ. Клетчатка для ЖКТ. За счет 50 гр Стевии экономим 150 гр
сахара, это 597 Ккал!!
Совет по использованию
Этот конфитюр идеально подходит к мясу, печени, паштетам и сырной
тарелке. Распробовав, будете подавать его на праздничный стол и
лакомиться им в будни. Раскладывайте в банки маленькие, по 100200
мл, так как расходуется медленно.
 Закуска № 12

Биточки нежные
342 Ккал в порции.
Ингредиенты на 700 гр:
 1 шт яйцо
 20 гр тертый сыр Грана падано
 80 гр морковь
 135 гр кабачок
 30 гр лук
 80 гр отруби пшеничные
 50 мл соевые сливки
 7 гр фисташки тертые мелко
 7 мл растительного масла для жарки
 куркума, чёрный перец, соль
Для соуса
 10 мл молоко
 10 гр сыр тёртый грана падано
 3 гр крахмала кукурузного
Пассажи
Овощи натереть и отжать. Лук мелко-мелко нашинковать и обдать
кипятком до полуготовности. Смешать овощи, яйцо, отруби и специи.
Слепить биточки и жарить на малом количестве масла, желательно на
каменной сковороде. Выкладывать биточки на бумагу. Чтобы впитался
жир. Но при хорошей сковороде его почти не будет! Для соуса
смешиваются интенсивно все ингредиенты. Сыр мелко тертый в горячее
молоко, до однородности смешать. Добавить крахмал, до загустения
смешивать. Украшаем отжатым соком с моркови, крошкой фисташек,
гранатом и листиками кинзы. Вкус взрывной, приятно потрясет любого.
БЖУ на 100 гр продукта 8/6,12/14,78

Польза
Идеальная калибровка ингредиентов, что даже при наличии яйца и
сыра и жарения, блюдо низкокалорийное, сытное и вкусное. Клетчатка
в отрубях снижает калораж и добавляет пользы для ЖКТ.
 Обед/ужин № 1

Семга в мисо соусе

280 Ккал в порции 200 гр.
Ингредиенты на 4 порции:
 400 гр. мисо пасты
 800 гр. сока апельсина
 250 гр. мёда
 800 гр. сёмги

Пассажи
пасту, мёд и апельсиновый сок на медленном огне выпарить на
половину, остудить. Кусочки сёмги погрузить на ночь в
получившийся соус. Вытащить их перед готовкой, не убирая соус с
кусочка и поставить в духовку на 13-14 минут. Подавать с салатом из
сезонных овощей со злаковыми культурами ( рецепты в книге в
разделе салаты) . В нашем варианте овощи; фенхель и красный
апельсин или листья базилика с лимоном на гриле. БЖУ в 100 гр. 10
/3/16
Польза
Семга нам даёт Омега 3, паста мисо, на 90% делается из сои,
соответственно, дарит все плюсы сои, минералы, магний, калий,
хорошую порцию растительных белков: незаменимых аминокислот.
В злаках, рекомендуемых очень много пользы, и главное, волокна
злаковых культур помогают пищеварению. А значит, съев немного
больше обычного, не будет тяжести и проблем кишечником.
 Обед/ужин № 2

Пряный суп из тыквы

220 Ккал в порции 250 мл
Ингредиенты на 5 порций:
 Тыква 1 кг
 150 мл. сливок 15%
 50 гр. сыр с плесенью
 50 гр. грецких орехов
 10 гр. петрушка
 Соль, чёрный перец
 10 гр. куркума
 50 гр. апельсинового джема

Пассажи
Сварите тыкву. Оставив немного воды из-под тыквы, смешайте это
блендером до кремообразной консистенции . Добавьте сливок и
специй. При подаче, положите кубик сыра, джем, листики петрушки
и посыпьте крошкой ореха. Подавать, как горячим, так и холодным.
БЖУ в 100 гр. 2/5/9
Польза
Эта пропорция в супе делает рецепт в 2,5 раза менее калорийным,
но не менее вкусным, за счет куркумы, грецких орехов и джема.
Тыква – витамины А, Е, С. Помогает выведению жидкости из
организма. Грецкие орехи нам нужны для активности как мышечной,
так и мозговой, витамины Е, А для молодости. Не пренебрегайте
ими, используя в блюдо при любой возможности.
 Обед/ужин № 3

Паста «Карбонара»
395 Ккал в порции
Ингредиенты на 4 порции:
Для теста в 350 гр.
 180 гр. - муки грубого помола
 20 гр. - овсяные отруби
 40 гр. - семола (семолина)
 1 шт. яйцо
 70 мл. теплой воды
Для соуса
 60 гр. панчетта или бекон
 Желток яиц 2 шт.
 25 гр. овечьего сыра
 5 гр соль, 2гр черный перец
крупного помола, 2 гр куркума
Пассажи
На пасту при сноровке и специальной машинке уйдет 1-1,5 часа
(замешивание теста, прокрутка его через машинку и варка пасты 5-7 мин
до состояния альденте (al dente - с итал.яз. - на зубок). Для приготовления
соуса смешайте желтки с черным перцем и натрите сыр на мелкой терке.
Нарежьте панчетту на тонкие полоски и без масла выложите на
разогретую сковороду. Следите, чтобы не подгорело! Как бекон
подрумянится, выложите его на разделочную доску, нарежьте мелкой
крошкой. Жир с бекона оставьте для пасты. Слейте воду (оставив 100 мл
для соуса) и выложите пасту на горячую сковороду с оставшимся жиром от
бекона. Пару минут доготовьте ее таким образом. Добавьте несколько
капель воды с пасты в уже начатый соус, размешивая его до однородного
состояния. Уберите сковороду с огня, добавьте соус в пасту и
перемешайте, не разрушая ее структуру. Сервируя, щедро посыпьте
крошкой бекона и добавьте немного черного перца. БЖУ на 100 гр.
12/11/27
Польза
Семола - вид муки, очень полезный для пищеварения и безвреден при
определенной пропорции для фигуры. Взамен, мука дурум мелкого
(тонкого помола).
 Обед/ужин № 4

Курица с кокосом
300 Ккал в 200 гр.
Ингредиенты на 3 порции:
 700 гр. курицы
 2 зубчика чеснока
 1 ст.л. имбиря в порошке
Ст.л. оливкового масла
400 мл кокосового молока
1 шт. красного лука
2 шт. помидора
1 ст.л. тмина в порошке
1/2 ч.л. куркумы
2 ч.л. карри
1/2 ч.л. черного перца
Паприка и соль по вкусу
Зелень кориандра / лука для украшения (по желанию)
Пассажи
Приготовление (всего около 35 минут):
В глубокую сковороду или кастрюлю влить оливковое масло и
припустить на нем нарезанный лук, обжарив его до хрустящей корочки.
Затем добавить раздавленный ножом чеснок и имбирь.
Добавить средней нарезки куски курицы. Готовить их до побеления.
Всыпать в сковороду все специи и хорошо их распределить. Оставить
готовиться на 5 минут, укрутив огонь. Курица должна подсушиться и
вобрать весь аромат. Не переживайте, курица не будет сухой! Этого
поможет избежать добавление помидоров. Оставляем их тушиться до
полного размягчения. После чего вливаем кокосовое молоко (чем оно
насыщеннее, тем лучше). Молоко кокоса из консервированных банок
обычно слишком жидкое, поэтому рекомендую кокосовый порошок
развести заранее. Накрываем крышкой и оставляем на 20-30 минут.
Желательно достичь кремового состояния соуса. БЖУ 8,7/11,8/2,8
 Обед/ужин № 5

Аранчини
385 Ккал в 3 шт.
Ингредиенты на 4 порции:
 200 гр кускус
 20 гр лука зеленого
 110 гр куриная грудка
 100 гр фарш говяжий
 50 гр кетчуп помидорный
 20 гр куркума
 20 гр перец красный молотый
 100 гр мука семола
 20 гр сыр пармезан
 50 гр масло подсолнечное
Пассажи
Ставим на огонь воду с кус кусом и солим. Пока варится, делаем 2 типа
начинки. Желтая начинка - мелко кубиками нарежем курицу.
Обжариваем ее с куркумой и черным перцем. Для красной начинки
потушим без обжарки фарш с луком (белая часть зеленого лука),
добавляем красный натуральный помидорный кетчуп. 2-3 мин томим это
под крышкой. Выкладываем как и желтую начинку в отдельную миску и
остужаем.
После 10 минут варки (время см. на паковке), выключаем и остужаем
кашу. Пока ждем, делаем соусы для украшения. В них же очень вкусно
обмакивать кусочки аранчини.
Соус желтый: смешать греческий йогурт с куркумой, солью и черным
перцем по вкусу до приобретения однородного желтого цвета.
Соус красный- домашний натуральный Барбекю (отдельный рецепт см.
ниже). Соус зеленый: разведённый порошок васаби, смешанный с
домашним майонезом.
Выкладываем лепешку из каши, кладем начинку, накрываем лепешкой из
каши, катаем это все в шар. Обваливаем в муке семола, добавляем
поверх специи- в желтый куркуму, в красный – паприку сладкую. А
зеленые шары делаем с мелко нарезанным зеленым луком, как начинка,
тертый сыр. БЖУ на 100 гр 8,7/11,7/8,3
 Обед/ужин № 6

Суп
303 Ккал в порции
2 цвета
Ингредиенты на 3 порции:
 145 гр лук
 30 гр масла подсолнечного
 90 гр морковка
 200 гр зеленый горошек
 200 гр сливки 10%
 250 гр тыквы
 150 гр брокколи
 15 гр куркума
 5 гр черный перец
 10 гр красный болгарский перца
 Оливковое масло добавляется уже в тарелку
Пассажи
Очистить овощи и сварить в 2-кастрюлях до мягкого состояния тыква +
морковь и отдельно брокколи+ зеленый горошек . Обжарить лук,
посолить. Блендером по очереди в 2-х мисках смешать: зеленую часть
супа со 100 гр сливок и солью, и жёлтую часть со 100 мл сливок и
куркумой и чёрн. перец с солью по вкусу. Влить в одну суповую тарелку
2 цвета пюре одновременно . Зубочисткой сделать рисунок и украсить
мелко нарезанным болгарским перцем . БЖУ на 100 гр. 2,7/5/8,9
Польза
Добавление куркумы в тыкву и морковь, увеличивает до 60% пользу
бета-каротина, предотвращая его потерю при приготовлении. Бета-
каротин нужен ежедневно, как антиоксидант, защищающий организм от
канцерогенного воздействия агрессивных прооксидантов. Бета-каротин
подавляет процессы, преждевременного старения, снижает риск
сердечно-сосудистых заболеваний, риск катаракты. Горошек очень
питательный, 300Ккал в 100 гр.+ огромные список минералов в составе.
Тыква кладезь витаминов: С, F, PP, T, группа В и жирорастворимых: Е, А,
D, поэтому для их доведения и всасывания, добавляем оливковое мало
в готовое блюдо.
 Обед/ужин № 7

Сырная запеканка
500 Ккал в порции
Ингредиенты на 2 порции:
 1 шт лук
 1 шт помидор
 100 гр твердый сыр
 110 гр йогурт греческий 0%
 5 гр черный перец, 8 гр соль
 350 гр крупный куриный фарш
 50 гр кабачок
 5 гр оливковое масло
 2 гр тертый мускатный орех
 25 гр мелко натертых фисташек
Пассажи
Отварить брокколи, кипятя не более 4 мин. Фарш посолить и поперчить.
Выложить его в форму для запекания диаметром 20 см. Выложить
хорошо отжатый кабачок, чтобы при выпекании не дал сока. Нарезать
тонкими кружочками лук и помидоры. Посыпать плотно фисташками.
Залить йогуртом и посыпать тертым сыром. Выпекать 40 мин в духовке
при 180 градусах. БЖУ на 100 гр. 13,2/9,15/2, 7
Польза
Натуральные продукты и способ обработки запекание – это лучшее
сочетание для тех, кто боится испортить блюдо жаркой и потерять
витамины. Клетчатка и ненасыщенные жиры, максимум белка и его
усвоение благодаря витамину С в овощах. Ликопин помидора
усваивается лучше благодаря витамину Е в оливковом масле. Масла же
намного меньше добавляем, тк жиры (полезные ненасыщенные) дают
орехи.
 Обед/ужин № 8

Рулетики в вине
480 Ккал в порции
Ингредиенты на 2 порции:
 150 гр шпинат
 10 мл оливковое масло
 450 гр куриная грудка
 40 гр сыр Эменталь
 100 гр лук
 30 мл красное вино
 5 гр паприка
 3 гр черный перец
 5 гр соль
 2 гр куркума
 40 гр ветчина
Пассажи
Натираем грудки специями и солью. Выкладываем на горячую
сковороду шпинат на 2 минуты, солим. Часть готового шпината кладём
на грудку, затем кусочек ветчины, кусочек сыра. Заворачиваем
рулетики и закрепляем их зубочистками. Убираем со сковороды
шпинат и сок с него. Моем сковороду и выкладываем на оливковое
масло рулетики. Режем мелкими полосками лук, выкладываем его к
рулетам. Как только они подрумянились, выливаем вино и даём ему
полностью испарится! Добавляем к рулетам шпинат и сок с него,
пробуем на соль вкус бульон. Кладём оригано и, укрутив огонь,
оставляем под закрытой крышкой на 5 мин. Выключаем и даём
настояться 10 минут. Подавать в глубоких тарелках, т.к. весь ароматный
сок и витамины в бульоне. БЖУ на 100 гр. 15,7/4,9/2,1
Польза
Идеальное БЖУ, при том, что и сыр и ветчина в блюде. Вино дает
аромат и вкус, а калорий 0. Витамин С в луке и оригано усиливает
усвояемость железа в мясе. Цинк в шпинате омолаживающий эффект, а
кальций утилизирует жиры.
 Обед/ужин № 9

Брокколи и пашот
500 Ккал в порции
Ингредиенты на 2 порции:
 400 гр брокколи
 50 гр панировочных сухарей
 150 гр сыр Грана Подано
 20 гр болгарского перца
 10 мл оливкового масла
 2 шт крупных яйца
 5 гр черный перец
 7 гр соль морская
 2 гр куркума

Пассажи
Сварить соцветия брокколи 3-4 минуты, закладывая их в кипящую уже
воду. Посолить. Следить, чтобы не стали мягкими. Нам их ещё запекать.
Остудить. Обмокнуть брокколи в оливковое масло, обвалять брокколи в
сыре, потом в сухарях со специями. Поставить на 20-30 мин в
разогретую до 160 градусов духовку. Для яйца пашот берём стакан, на
него, слегка провисая, кладём квадрат 15х15 пищевой пленки. В него
каплю оливкового масла и яйцо разбиваем. Закручиваем содержимое в
кулёк. Завязываем кулек нитками и опускаем в уже кипящую воду.
Вынимаем РОВНО через 4 мин. Кульки аккуратно избавляем от ниток и
раскрываем их так, чтобы не повредилась структура яйца. Подавать
теплыми брокколи и горячим яйцо. БЖУ на 100 гр. 15,7/4,9/2,1
Польза
Идеальное БЖУ, при том, что и сыр и ветчина в блюде. Вино дает
аромат и вкус, а калорий 0. Витамин С в луке и оригано усиливает
усвояемость железа в мясе. Цинк в шпинате омолаживающий эффект, а
кальций утилизирует жиры.