Рацион Диана

Вес : 72 кг
Рост 162 см
Возраст 14
Разрешенные продукты
Белковые продукты :
- на завтрак : куриные или перепелиные яйца,
соленая красная рыба, икра, куриное филе, сыр
тофу, творог 5 %
- на обед : куриное филе, индейка филе , кролик,
телятина, морепродукты (мидии, креветки
,кальмары, осьминоги и т.д), рыба красная
(свежая) и скумбрия, судак, минтай, треска, сибас
и др., язык, печень куриная, говяжья, куриные
сердца, перепелка без кожи, говядина, сыр тофу
-на ужин: перепелиные яйца, судак, треска,
тилапия, хек, минтай, окунь, сибас, щука, белый
амур, морепродукты (креветки, мидии и т.д)
филе курицы или индейки, кролик, творог, сыр
тофу
Запрещённые продукты
Мясо : свинина, утка, баранина, копчености,
сосиски, колбаса, паштеты.
Молочка: йогурты с наполнителями , молоко
Соусы , масла : майонез, кетчуп, маргарин,
горчицу, подсолнечное масло
Фрукты/ овощи: виноград, ананас, сушеные
финики, кукуруза, картошка. (иногда в
небольшом количестве можно)
Выпечка, кондитерские изделия (особенно вся
здоба, торты, круасаны и т.д), варенье,
мороженое

Углеводы : на завтрак и обед- цельнозерновой Каши: кукурузная, манка, кус-кус, макароны,

бездрожжевой хлеб или хлебцы, гречка обычная белый рис
, зелёная гречка, цельнозерновая овсянка,
булгур, пшеничная, ячневая, перловка, пшено, Сахар и все продукты, которые содержат сахар,
бурый нешлифованый рис, киноа, амарат соления и консервы

Фрукты : Напитки : пакетированые соки, АЛКОГОЛЬ,

- на завтрак и первый перекус :клубника,
абрикос, апельсин, яблоки, мандарины, свити,
памела, грейпфрут, гранат, ягоды ( малина,
клубника, вишня, ежевика, голубика, черника,
смородина и т.д) , в очень ограниченных
количествах: курага, чернослив, инжир, банан,
манго, киви, арбуз, дыня, виноград, хурма,
- на второй перекус : грейпфрут, гранат, яблоки,
памела, свити, мандарин, ягоды (голубика,
черника, смородина, малина,вишня…), можно
использовать запечённые яблоки
кофе/чай с молоком и сахаром.(можно без
молока или с растительным молоком
миндальное, кокосовое)
Фаст-фуд , поп-корн, чипсы, сухарики, жареные
орехи.
А также в ограниченных количествах арахис и
мед

Овощи : любые сезонные ( также можешь

использовать для приготовления овощного рагу)
– огурцы, помидоры, баклажаны, тыква
(завтрак и первый перекус), кабачки, перец,
цуккини, брокколи, цветная и брюссельская
капуста, морковка, грибы, спаржа, капуста,
редис, дайкон , пекинская капуста , стебли и
корень сельдерея.
Салат из свеклы только на завтрак и обед.
Любая зелень, на свой вкус.

Полезные жиры:
 -завтрак и первый перекус : авокадо, сырые
орехи (грецкие 2 шт, миндаль, фундук, кешью,
кедровые).Орехи перед употреблением
желательно предварительно замачивать на 8 -10
часов), сыры твёрдых сортов
Заправлять салаты и тушеные овощи
:оливковое масло, льняное масло, кунжутное,
тыквенное, проростков пшеницы, кокосовое,
масло виноградных косточек)

Бобовые : фасоль, чечевица, нут, маш. Можно

ими иногда заменять мясо.

Важно :
- Продукты можно варить, тушить, запекать, готовить на пару и гриле. Жарить нельзя.

- Обязательно выдерживать питьевой режим! 1,5 -2,5 литра чистой воды в день. Перед каждым
приемом пищи , за 15-20 минут выпивать стакан воды. Если пила мало воды, то добавляй 250 мл
каждые три дня постепенно доводя до нормы!

- Чай и кофе до 17.00, без сахара и молока (можно только растительное , например кокосовое)

- бульоны нельзя, не дают нужного насыщения организму. Необходимо густые овощные супы.

- в зимний период для тушения рекомендую использовать замороженные овощные смеси.

Режим дня: Промежутки между приёмами пищи 2,5-3,5 часа!

Будние дни Выходной день
7.30 Завтрак 10.30 завтрак
10.50 Первый перекус 13.30- обед
14:00
16.00- второй перекус
17:00
14:00 Обед 19.00 - ужин
20.30
17:00 Второй перекус Приемы пищи должны быть в одно и
С 00.00 тоже время +-30 минут!
20:00-20:30 Ужин сон

При необходимости, вносим коррективы в распорядок дня.

1 Завтрак: Перекус Обед: Перекус 2: Ужин:

Овсянка 5 ст.л в Орехи 8 шт + Говядина 150 грамм Сезонные Овощной салат с
вареном виде любой фрукт из + салат со свежих ягоды 200 гр морепродуктами
+Курага 5 шт разрешённых в овощей 120 грамм + 250 гр (с
+Сыр 35 грамм списке каша из зеленой креветками,
гречки 4-5 ст ложки мидиями и т.д)
2 Омлет из двух Слива 4шт Суп из чечевицы Грейпфрут Запеченная рыба
яиц без молока в +Сыр 35 грамм Салат овощной 200 гр грамм
духовке или одно это примерно 4 Хлебцы 2 шт или 1 + салат из
отварное яйцо кусочка кусочек хлеба зелёных овощей
+салат овощной с бездрожжевого с оливковым
оливковым маслом 150
маслом 150 грамм.
грамм
+ хлеб
цельнозерновой
2 кусочка

3 4 -5шт Орехи 8шт Рыба запечённая 150 Половина Салат из зеленых

перепелиных яиц +персик (если грамм. граната овощей с
2 кусочка маленькие то 2 +тушеные овощи маленького листьями салата
бездрожжевого персика ) 150грамм. с тунцом в
хлеба с + хлеб собственном
несколькими цельнозерновой 1 соку +
кусочками кус. перепелиные
авокадо или яйца вес салата
красной рыбой 250 гр
Овощи
150 гр

4 Сыр тофу 40 гр , Смузи (шпинат+ Салат из отварной Абрикос 5 Тушеные овощи

каша с киноа авокадо свеклы +грецкие шт 150 грамм
5 ст. ложки +яблоко орехи +руккола с + рыба 120
+салат овощной с +семечки чиа + оливковым маслом грамм
оливковым вода 250-300 120 грамм
маслом 150 мл) или +куриное филе 150
грамм. овсянка+ грамм
клубника + +Цельнозерновой
кокосовое хлеб 1 кусочек
молоко)

5 Булгур 5 ст.л с Арбуз 1-2 Телятина 120 грамм Ягоды Салат из зелёных
клюквой кусочка + гречка 5 ст.л. сезонные овощей 150
сушеной и +Орехи 8 шт + салат из зелёных 150 гр грамм
изюмом 10 гр, овощей 120 грамм + рыба
Сыр 35 гр 120грамм.

6 Омлет из двух Дыня пару Овощной суп с Стакан Овощи

яиц кусочков куриным филе или кефира 250 запеченные 150
+салат овощной +Сыр 30 грамм окрошка на воде со мл , 2.5% грамм
150 грамм сметаной +перепелиные
+хлебцы 2-3 350 мл яйца 4 шт.
штуки. +1 кусочек хлеба
бездрожжевого

7 Творожная Апельсин Салат со свежих Печеное Тушеные овощи

 запеканка с +орехи 8 штук. овощей 150 гр яблоко 2 шт или на пару 150
фруктами 200 гр +филе грамм
индюшиное/куриное +рыба 120 грамм
120 грамм + четверть
+ булгур 5 ст.л. авокадо.

Когда день не активный кашу можно кушать только с утра, на обед только, например мясо, рыба с
салатом

При активности , 1-3 тренировок в неделю , для похудения при активной жизни, нужно употреблять
1750 калорий! Когда день совсем не активный , то немного меньше, 1600