Вегетарианское меню (+/- 1400 Ккал)

Общие правила замены продуктов

Если вы не употребляете или не можете найти в своем регионе один из продуктов
представленных в меню марафона, обратите внимание на информацию ниже. Мы приготовили
для вас список возможных замен. При замене вес продукта/количество используйте то же,
что в предложенном вам меню.

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Выбирайте любые фрукты и ягоды в пределах калоража данного продукта в
меню, кромепредставленных ниже. Их можно тоже употреблять, просто помните, что их ГИ очень
высок.
Изюма
Фиников
Манго
Арбуза
Ананаса

ОВОЩИ
Выбирайте любые овощи в пределах калоража данного продукта в меню, кромепредставленных
ниже. Их можно тоже употреблять, просто помните, что их ГИ очень высок.
Картофель
Свекла
Кабачки жареные
 Тыква
Морковь (сладкая)
Дыня

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОВОДСТВА
Выбирайте любые продукты из этой категории в пределах калоража (данного продукта в
меню, кроме:
Сало
Очень жирная свинина
Колбасные изделия
Очень соленые мясные продукты

КРУПЫ, КАШИ
Выбирайте любые продукты этой категории в пределах калоража данного продукта в
меню, кроме:
Манная крупа
Кукурузная крупа
Просо
Пшено
Рис быстрого приготовления
Сорго (суданская трава)

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ:
Старайтесь всегда употреблять в пищу макароны и другие продукты этой категории из муки
твердых сортов пшеницы!
(Обычно правильные макаронные изделия имеют более темный оттенок)

Неделя 1

СПИСОК ПРОДУКТОВ
Ниже представлен полный список продуктов, которые вам понадобятся в течении недели. Если у
вас уже имеются некоторые продукты и вы уверены в их качестве и составе, их покупать не
стоит. В скобках представлен выбор.

БЕЛКИ
Яйцо 11шт
Фета 40г
Мягкий творог 5% 850г
Молоко 2,6% 100мл
Моцарелла 30г
Тофу 1050г

ЖИРЫ
Кешью 85г
Миндаль 45г
Кокосовая стружка 60г
Кунжут 50г
Оливковое/кокосовое масло 1 бутылка на весь марафон
 УГЛЕВОДЫ
Рисовая мука 50г
Мука цельнозерновая 140г
Ржаной хлеб 80г
Макароны с твердых сортов пшеницы 50г
Овсяные хлопья 20г
Гречка 40г
Булгур 30г
Нут 100г
Чечевица 80г
Красная фасоль 140г
Шпинат 100г
Базилик 10г
Листья салата 50г
Щавель 100г
Зеленый лук 20г
Петрушка 20г
Укроп 10г
Брюссельская капуста 300г
Кукуруза замороженная 100г (можно заменить консервированной в таком же количестве)
Брокколи 100г
Сладкий перец 350г
Помидоры 500г
Огурец 300г
Баклажан 500г
Кабачок 500г
Лук 300г
Морковь 100г
Шампиньоны 400г
Банан 250г
Черника 50г
Малина 380г
Голубика 400г
Чеснок 2 головки
Курага 80г
Чернослив 80г
Мед 5г

ДРУГОЕ
Специи (сушеный имбирь, паприка, тмин, мускатный орех, кориандр, прованские травы,
итальянские травы)
Разрыхлитель 5г
Соевый соус 1 бутылка на весь марафон
Стевия или другой сахарозаменитель

ПОНЕДЕЛЬНИК
К-1425, Б-84,01, Ж-61,82, У-149,94

ЗАВТРАК
КБЖУ 427/25,19/24,19/29,2
Шакшука зелёная
Ржаной хлеб 40 гр

Ингредиенты:

• Шпинат 100 гр
• Щавель 100 гр (или другая зелень)
• Зеленый лук 10 гр
• Яйцо 2 шт
• Фета 40 гр
• Оливковое масло 1 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Зеленый лук нарезаем мелкими кольцами. Высыпаем в разогретую сковороду с оливковым маслом, тушим
2-3 минуты.
Если щавель и шпинат замороженные залейте на 2 минуты кипятком и после слейте воду.
После добавляем шпинат и щавель, мелко нарезанные, к луку.
Солим, перчим и перемешиваем. Тушим еще 3 минуты.
Добавляем яйцо и тушим 4-5 минут.
Добавляем мелко нарезанную фету.

ЗАМОЧИТЕ ЧЕЧЕВИЦУ НА ОБЕД ЗАРАНЕЕ

ОБЕД
КБЖУ 377/30,63/9,02/49,23
Рагу с тофу. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Чечевица 80 гр
• Шампиньоны 400 гр
• Тофу 300 гр
• Сладкий перец 150 гр
• Кабачок 300 гр
• Лук 100 гр
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Паприка 0,5 ч.л
• Тмин щепотка
• Соль, перец по вкусу

Приготовление на две порции:

Отварить чечевицу, пюрировать.
Мелко нарезать все ингредиенты кубиками.
В разогретую сковороду, с оливковым маслом, добавить все овощи и грибы и нарезанный на кубики тофу.
Перемешать и тушить под крышкой 5 минут.
После добавить паприку, тмин, соль, перец. Если нужно добавить немного воды.
Вылить чечевицу. Перемешать и протушить еще 5-7 минут до готовности.

ПЕРЕКУС
КБЖУ 250/5,02/10/40,53
Банан 150 гр
Кешью 20 гр
УЖИН
КБЖУ 371/23,17/18,61/30,91
Тёплый салат с тофу. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Тофу 300 гр
 • Болгарский перец 200 гр
• Помидоры 200 гр
• Баклажан 200 гр
• Кабачок 200 гр
• Чеснок 2 зубчика
• Оливковое масло 4 ч.л.
• Соль, перец по вкусу
• Прованские травы 0,5 ч.л.

Приготовление на две порции:

Нарезать кабачки и баклажаны полукольцами, тщательно посолить, перемешать и оставить на 15 минут.
После промыть водой от соли.
В блендере перебить в соус половину помидоров и половину болгарского перца, добавив оливковое масло,
соль, перец, прованские травы и чеснок.
Нарезать тофу кубиками, остальные овощи нарезать произвольно. Смешать все овощи и тофу, добавить
соус. Перемешать тщательно. Отправить в разогретую духовку до 200 градусов на 30 минут. Подавать
можно как горячим, так и холодным.

ВТОРНИК
К-1424, Б-86,68 , Ж-65,5 , У-139,36

ЗАВТРАК
КБЖУ 364/25,97/18,31/26,15

Кокосовые сырники. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Мягкий творог 5% 240 гр

• Рисовая мука 50 гр
• Кокосовая стружка 30 гр
• Яйцо 1 шт
• Стевия по вкусу

Приготовление на две порции:

Смешать все ингредиенты.
Сформировать сырники и жарить на сухой сковороде или отправить в духовку на 180 градусов на
пергаментной бумаге на 30 минут.

ОБЕД
КБЖУ 377/30,63/9,02/49,23

Рагу с тофу. Вторая порция

ПЕРЕКУС
КБЖУ 313/6,73/19,61/33,2
Батончики. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Кешью 40 гр
• Курага 80 гр
• Кокосовая стружка 30 гр

Приготовление на две порции:

Курагу замочить в кипятке на 10-15 минут. Слить воду.
Отправить всё в блендер. Сформируйте 2 батончика и отправьте в разогретую до 100 градусов духовку на
20 минут.
 УЖИН
КБЖУ 371/23,17/18,61/30,91
Тёплый салат с тофу. Вторая порция
ЗАМОЧИТЕ НУТ ДЛЯ ОБЕДА НА ЗАВТРА ЗАРАНЕЕ

СРЕДА
К-1450, Б-82,02, Ж-66,81, У-145,86

ЗАВТРАК
КБЖУ 364/25,97/18,31/26,15

Кокосовые сырники. Вторая порция

ОБЕД
КБЖУ 403/16,55/9,13/69,24

Фалафель. Одна порция

Гречка 40 г
Огурец 100 гр

Ингредиенты для фалафеля на две порции:

• Нут 100 гр
• Лук 100 гр
• Чеснок 2 зубчика
• Петрушка 20 гр
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Соль, перец по вкусу
• Кориандр, мускатный орех по щепотке

Приготовление на две порции:

Заранее замоченный нут промываем перед готовкой.
Перебиваем в блендере сырой нут, лук, чеснок.
Добавляем мелко нарезанную петрушку и специи. И ещё раз перемешиваем. Формируем шарики и слегка
придавливаем сверху. Жарим на разогретой сковороде с двух сторон или отправляем в духовку на 200
градусов на 30 минут.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 313/6,73/19,61/33,2
Батончики. Вторая порция
УЖИН
КБЖУ 370/32,77/19,76/17,27
Запеченные баклажаны с творогом. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Баклажан 300 гр
• Творог 5 % 240 гр
• Яйцо 4 шт
• Помидор 200 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление на две порции:

Баклажан промойте, отрежьте подножку, разрежьте пополам.
Сделайте неглубокие надрезы крест-накрест, так чтобы не повредить кожуру. Отправляем в духовку на 25-
30 минут на 180 градусов, до тех пор пока мякоть не станет мягкой.
Готовим соус. Помидоры режем очень мелко, измельчаем чеснок, можно через чеснокодавку. Смешиваем с
яйцом, добавляем соль и перец. Достаем баклажаны, с помощью вилки, вдавливаем мякоть к стенке
баклажана. Внутрь выкладываем помидоры с яйцом и чесноком, посыпаем творогом и отправляем еще на
10 минут в духовку.

ЧЕТВЕРГ
К-1426, Б-78,36, Ж-59,71, У-157,45

ЗАВТРАК
КБЖУ 374/22,59/13,19/41,72

Ягодный блинный торт. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Молоко 2,6% 100 гр

• Мягкий творог 5% 150 гр
• Мука цельнозерновая 100 гр
• Яйцо 1 шт
• Черника 50 гр
• Малина 80 гр
• Разрыхлитель 1 ч.л.
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Соль щепотка
• Стевия по вкусу

Приготовление на две порции:

Смешать муку с солью и разрыхлителем.
Добавить молоко и яйцо, перемешать до однородной массы.
Добавить чернику целую или предварительно раздавить ложкой, перемешать, добавить масло и стевию.
Перемешать и жарить под крышкой блинчики, диаметром около 10 см. Готовые блинчики промазываем
мягким творогом и украшаем малиной.

ОБЕД
КБЖУ 369/14,94/8,17/63,4

Фалафель. Вторая порция

Булгур 30 гр
Огурец 100 гр
ПЕРЕКУС
КБЖУ 313/8,06/18,59/35,06
Миндаль 30 гр
Голубика 150 гр
Малина 150 гр
УЖИН
КБЖУ 370/32,77/19,76/17,27
Запеченные баклажаны с творогом. Вторая порция
ЗАМОЧИТЕ ФАСОЛЬ НА ОБЕД ЗАРАНЕЕ.

ПЯТНИЦА
К-1413, Б-73,19, Ж-48,7, У-169,78
 ЗАВТРАК
КБЖУ 374/22,59/13,19/41,72

Ягодный блинный торт. Вторая порция

ОБЕД
КБЖУ 465/23,45/11,4/64,7

Лобио. Одна порция

Брюссельская капуста 150 г
Оливковое масло 1 ч.л.

Ингредиенты на две порции:

• Красная фасоль 140гр

• Морковь 100гр
• Лук 100гр
• Замороженная кукуруза 100гр (можно заменить консервированной в таком же количестве)
• Оливковое масло 2 ч.л
• Соль, перец по вкусу
• Кориандр 0,5 ч.л.
• Прованские травы 0,5 ч.л.

Приготовление на две порции:

Заранее замоченную фасоль ставим на средний огонь для варки. Ждём пока закипит, засекаем 10
минут. После сливаем воду и снова заливаем холодной водой и варим до готовности.
В сковороде разогреваем масло, добавляем лук и обжариваем 2 минуты. Добавляем морковь натертую на
крупной терке и перемешиваем.
Кукурузу заливаем кипятком на 2 минуты (если берете замороженную). Воду сливаем. Кукурузу добавляем
к луку с морковью. Смешиваем готовую фасоль с овощами, солим, перчим, добавляем прованские травы и
кориандр. Тушим всё вместе 7-10 минут.
Брюссельскую капусту, если замороженная, заливаем кипятком на 2 минуты. После проварить 3 минуты в
кипящей воде.
Достать, облить холодной водой и смазать оливковым маслом. Добавить соль, перец по вкусу.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 272/5,44/8,22/44,95
Питательные батончики. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Чернослив 80 гр
• Банан 100 гр
• Овсяные хлопья 20 гр
• Кунжут 30 гр

Приготовление на две порции:

Залить кипятком чернослив на 10-15 минут.
Овсяные хлопья измельчить в крупную крошку.
Перебить в блендере (или через мясорубку) чернослив с бананом. Перемешать кунжут с овсянкой и смесью
из банана и чернослива. Сформировать батончики и отправить в духовку на 20 минут на 180 градусов.
УЖИН
КБЖУ 302/21,71/15,89/18,41
Брокколи с тофу по-китайски. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Тофу 300 гр
• Брокколи 100 гр
• Чеснок 2 зубчика
• Кунжут 10 гр
 • Соевый соус 30 мл
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Сушеный имбирь 1 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление на две порции:

Тофу обматываем бумажными полотенцами и ждем 5-10 минут, пока они впитают влагу с тофу. После
обжариваем тофу с двух сторон (2-4 минуты с каждой стороны) на оливковом масле.
Убираем тофу пока в тарелку.
В ту же сковороду добавляем брокколи и 3 ст. л. воды, накрываем крышкой и тушим 5 минут на маленьком
огне.
Дальше убираем крышку и увеличиваем до среднего огня.
Добавляем измельченный чеснок, сушеный имбирь, соевый соус и тщательно перемешиваем. Добавляем
кунжут, перемешиваем и тушим ещё 5 минут. Добавляем тофу, перемешиваем и подаем посыпав зеленью
по желанию.

СУББОТА
К-1418, Б-72,85, Ж-56,88, У-152,22

ЗАВТРАК
КБЖУ 379/22,25/21,37/24,16

Скрэмбл с помидорами
Ржаной хлеб 40 гр

Ингредиенты:

• Яйца 2 шт
• Помидор 100 гр
• Моцарелла 30 гр
• Оливковое масло 1 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Разогреваем сковороду, добавляем мелко нарезанный помидор, тушим 1 минуту. Разбиваем яйца, солим,
перчим и постоянно перемешиваем до готовности. Перед подачей посыпаем сыром.

ОБЕД
КБЖУ 465/23,45/11,4/64,7

Лобио. Вторая порция

Брюссельская капуста 150 г
Оливковое масло 1 ч.л.

Приготовление:
Брюссельскую капусту, если замороженная, то залейте кипятком на 2 минуты. После проварите 3 минуты в
кипящей воде. Достать облить холодной водой и смазать оливковым маслом. Добавить соль, перец по
вкусу.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 272/5,44/8,22/44,95
Питательные батончики. Вторая порция
УЖИН
КБЖУ 302/21,71/15,89/18,41
Брокколи с тофу по-китайски. Вторая порция
 ВОСКРЕСЕНЬЕ
К-1423, Б-87,1, Ж-61,39, У-143,31

ЗАВТРАК
КБЖУ 409/25,12/16,88/40,62

Ленивые вареники
Голубика 100 гр

Ингредиенты:

• Творог 5% 70 гр
• Цельнозерновая мука 40 гр
• Миндаль 15 гр
• Яйцо 1 шт
• Мёд 5 гр
• Стевия по вкусу

Приготовление:
Смешиваем творог с яйцом, добавляем цельнозерновую муку и стевию. Качаем в трубочку 1 см
толщиной. Нарезаем и варим 5 минут. При подаче поливаем медом и посыпаем дроблеными орехами.
Посыпаем голубикой.

ОБЕД
КБЖУ 430/27,66/13,99/50,66

Пряная лапша в азиатском стиле

Ингредиенты:

• Макароны твердых сортов пшеницы 50 гр (в сухом виде)

• Тофу 150 гр
• Базилик свежий 10 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Соевый соус 1 ст.л.
• Оливковое масло 1 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Отварить в подсоленной воде макароны до полуготового состояния. На разогретой сковороде с маслом,
обжарить тофу раздавленный вилкой, до золотистого цвета, добавить порубленный чеснок, соевый соус,
соль, перец.
Перемешать и добавить пасту. Под крышкой подержать еще 5 минут. При подаче украсить базиликом.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 275/6,69/13,22/38,7
Малина 150 гр
Голубика 150 гр
Кешью 25 гр
УЖИН
КБЖУ 309/27,63/17,3/13,33
Зеленые роллы

Ингредиенты:

• Листья салата 50 гр
• Творог 5% 150 гр
• Кунжут 10 гр
 • Огурец 100 гр
• Зеленый лук 10 гр
• Укроп 10 гр
• Оливковое масло 1 ч.л.
• Соль по вкусу

Приготовление:
Нарезать мелко зеленый лук и укроп. Смешать с творогом. Добавить соль, перемешать. В листья салата
завернуть творог с зеленью, добавить тонко нарезанный огурец и завернуть.
Готовые роллы полить оливковым маслом и кунжутом.

Неделя 2

СПИСОК ПРОДУКТОВ
Ниже представлен полный список продуктов, которые вам понадобятся в течении недели. Если у
вас уже имеются некоторые продукты и вы уверены в их качестве и составе, их покупать не
стоит. В скобках представлен выбор.

БЕЛКИ
Яйцо 11шт
Творог мягкий 5% 450г
Творог 5% 400г
Моцарелла 180г
Греческий йогурт 8% 370мл
Сметана 10% 50мл
Сливки 10% 200мл
Сыр Адыгейский 100г
Фета 50г
Тофу 300г

ЖИРЫ
Авокадо 50г
Хумус классический 50г
Арахисовая паста 60г
Арахис 20г
Фундук 35г
Кунжут 20г
Семена чиа 50г (можно заменить льном)
Мак 20г

УГЛЕВОДЫ
Хлеб цельнозерновой 120г
Макароны твердых сортов пшеницы 100г
Бурый рис 120г
Гречка 50г
Булгур 40г
Рисовая мука 130г
Черный шоколад от 82% какао 40г
Свекла 200г
Морковь 700г
Лук 120г
Огурец 550г
 Помидор 350г
Болгарский перец 500г
Кабачок 800г
Кукуруза свежемороженая или консервированная 300г
Брокколи свежие или свежемороженые 200г
Шпинат 100г
Базилик свежий 30г
Зеленый лук 60г
Мята свежая 20г
Листья салата 80г
Зелень по вкусу (руккола, петрушка, укроп или другая) 2 пучка
Чеснок 1 головка
Слива 250г
Груша 700г
Яблоко 100г
Голубика 200г (можно заменить другими ягодами)
Малина 200г
Банан 200г
Шампиньоны 1200г

ДРУГОЕ
Специи (итальянские травы, карри, кумин, куркума)
Лимонный сок 1 бутылка на весь марафон (или просто сок с лимона)
Соевый соус 1 бутылка на весь марафон
Стевия или другой сахарозаменитель

ПОНЕДЕЛЬНИК
К-1455, Б-80,15, Ж-63,12, У-147,28

ЗАВТРАК
КБЖУ 394/19,55/19,79/40,02
Тосты с творогом и сливой

Ингредиенты:

• Хлеб цельнозерновой 40 гр
• Творог мягкий 5% 150 гр
• Слива 150 гр
• Фундук 10 гр
• Кунжут 5 гр

Приготовление:
На хлеб намазываем творог, посыпаем дробленым фундуком.
Нарезаем сливу слайсами. Выкладываем сливу на творог с орехами и посыпаем кунжутом. В творог можно
добавить стевию по желанию.

ОБЕД
КБЖУ 439/21,02/14,19/56,8
Смузи-боул с рисом. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Бурый рис 80 гр
 • Кукуруза свежемороженая 100 гр (можно взять консервированную)
• Молодая морковь 200 гр
• Огурец 200 гр
• Тофу 200 гр
• Кунжут 10 гр
• Зелень по вкусу (укроп, петрушка, руккола)
• Соевый соус 4 ст.л.
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Итальянские травы 1 ч.л.
• Соль по вкусу

Приготовление на две порции:

Отвариваем рис до готовности.
Тофу режем кубиками и обжариваем со всех сторон на соевом соусе. Овощи все режем мелко. Смешиваем с
готовым рисом и поливаем соусом с оливкового масла, кунжута, итальянских трав и соли. Сверху
добавляем поджаренный тофу и украшаем зеленью.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 268/8,91/14,6/28,37
Хумус с овощами

Ингредиенты:

• Хумус классический 50 гр
• Морковь 200 гр
• Огурец 200 гр

Приготовление:
Нарезаем морковку с огурцом полосками.
Овощные полоски макаем в хумус и кушаем.
УЖИН
КБЖУ 354/30,67/16,54/22,09
Сырники со шпинатом. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Творог 5% 200 гр
• Шпинат 100 гр
• Яйцо 1 шт
• Рисовая мука 40 гр
• Моцарелла 80 гр
• Соль по вкусу

Приготовление на две порции:

Шпинат с яйцом взбиваем в блендере. Творог перетираем через сито или взбиваем отдельно в блендере,
для более нежной структуры сырников.
Смешиваем творог со шпинатом с яйцом, добавляем муку и натертую на мелкую терку моцареллу и соль.
Перемешиваем, формируем сырники и жарим на сухой сковороде и двух сторон до румяности.
ПРИГОТОВЬТЕ ПЕРЕКУС НА ЗАВТРА ЗАРАНЕЕ

ВТОРНИК
К-1450, Б-90,52, Ж-57,52, У-150,87

ЗАВТРАК
КБЖУ 377/29,62/10,45/44,68
Творожная запеканка. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Творог 5% 300 гр
• Рисовая мука 50 гр
• Яйцо 1 шт
• Груша 200 гр
• Голубика 200 гр (можно заменить другими ягодами)
• Стевия по вкусу

Приготовление на две порции:

Смешиваем блендером творог с яйцом, мукой и стевией.
Грушу режем небольшими кубиками.
Добавляем грушу к творогу, перемешиваем вручную.
Тесто наливаем в форму для выпекания. Если форма железная, застелите пергаментом. В разогретую
духовку до 180 градусов отправляем запеканку на 30-40 минут.
При подаче посыпаем голубикой.

ОБЕД
КБЖУ 439/21,02/14,19/56,8
Смузи-боул с рисом. Вторая порция
ПЕРЕКУС
КБЖУ 280/9,21/16,34/27,3
Чиа пудинг. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Семена чиа 50 гр (можно заменить льном)

• Греческий йогурт 8% 200 гр
• Малина 200 гр
• Стевия по вкусу

Приготовление на две порции:

Чиа смешиваем с йогуртом и подсластителем. Оставляем на 30 минут. Ещё раз перемешиваем.
Сверху выкладываем малину или целыми ягодами или взбиваем в пюре и поливаем сверху.
Отправляем в холодильник на 1 час или на ночь.
УЖИН
КБЖУ 354/30,67/16,54/22,09
Сырники со шпинатом. Вторая порция

СРЕДА
К-1400, Б-77,45, Ж-55,89, У-169,19

ЗАВТРАК
КБЖУ 377/29,62/10,45/44,68
Творожная запеканка. Вторая порция

ОБЕД
КБЖУ 420/21,57/12,61/67,93
Жареные шампиньоны с кабачками. Одна порция
Гречка 50 гр

Ингредиенты на две порции:

 • Шампиньоны 600 гр
• Кабачок 800 гр
• Лук 100 гр
• Зелёный лук 40 гр
• Оливковое масло 4 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление на две порции:

Тщательно моем шампиньоны, мелко нарезаем. Лук так же мелко нарезаем и отправляем на разогретую с
оливковым маслом сковороду. Жарим лук до прозрачности и добавляем грибы, перемешиваем и тушим
пока жидкость с грибов не выпарится. Параллельно убираем шкурку с кабачков, при надобности, если
кабачок старый и его семена твердые, убираем ложкой семечки. Нарезаем кубиками и отправляем к
грибам. Солим, перчим и тушим под крышкой 10-15 минут до готовности. При подаче посыпаем
нарезанным зеленым луком.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 280/9,21/16,34/27,3
Чиа пудинг. Вторая порция
УЖИН
КБЖУ 323/17,05/16,49/29,28
Овощной боул. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Яйца 4 шт
• Греческий йогурт 8% 60 гр
• Свекла 200 гр
• Морковь 200 гр
• Помидор 200 гр
• Базилик свежий 20 гр
• Зеленый лук 20 гр
• Мята свежая 20 гр
• Листья салата 80 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Соль по вкусу
• Кумин щепотка
• Лимонный сок 2 ст.л.
• Оливковое масло 2 ч.л.

Приготовление на две порции:

Морковку натираем на терке. Поливаем 1 ст.л. лимонного сока и 1 ч.л. оливкового масла добавляем кумин,
перемешиваем и убираем в сторону.
Готовим соус: в блендер отправляем лимонный сок, оливковое масло, греческий йогурт, чеснок, базилик,
мята, зеленый лук. Перебиваем.
Яйца варим вкрутую, чистим и разрезаем на 4 части.
Натираем свеклу на терку, а помидоры режем дольками.
В тарелку выкладываем морковку, свеклу, помидоры, листья салата и яйца. Добавляем сверху соус. Перед
тем как кушать можно все перемешать (по желанию).
ПРИГОТОВЬТЕ ПЕРЕКУС НА ЗАВТРА ЗАРАНЕЕ

ЧЕТВЕРГ
К-1404, Б-65,87, Ж-67,94, У-152,78

ЗАВТРАК
КБЖУ 378/20,64/20,87/28,24
Запеченный болгарский перец. Одна порция
Цельнозерновой хлеб 40 гр

Ингредиенты на две порции:

• Болгарский перец 200 гр

• Помидоры 100 гр
• Моцарелла 100 гр
• Яйцо 2 шт
• Чеснок 1 зубчик
• Базилик свежий 10 гр
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Соль, перец, карри по вкусу

Приготовление на две порции:

Болгарский перец моем, разрезаем вдоль на половину, вычищаем всё внутри. Смазываем оливковым
маслом и отправляем в разогретую духовку на 10 минут при 220 градусах.
Режем мелко помидоры, измельчаем чеснок, режем на мелкие кусочки моцареллу. Всё перемешиваем,
солим, перчим, добавляем карри. В каждую половинку перца выкладываем начинку и вливаем заранее
взбитое яйцо, плюс пару листиков базилика сверху. Отправляем в духовку на 15 минут, уменьшив
температуру до 200 градусов.

ОБЕД
КБЖУ 385/19,86/11,44/62,53/19,86
Жареные шампиньоны с кабачками. Вторая порция
Булгур 40 гр
ПЕРЕКУС
КБЖУ 318/8,32/19,14/32,73
Полезный сникерс. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Банан 200 гр
• Арахисовая паста 20 гр
• Арахис 20 гр
• Черный шоколад от 82% какао 40 гр

Приготовление на две порции:

Банан разрезаем на 3 части и каждую часть разрезаем вдоль.
Мажем на каждую часть арахисовую пасту, посыпаем арахисом и поливаем растопленным шоколадом.
Отправляем в морозилку на 10-15 минут.
УЖИН
КБЖУ 323/17,05/16,49/29,28
Овощной боул. Вторая порция

ПЯТНИЦА
К-1398, Б-65,66, Ж-68,84, У-143,87

ЗАВТРАК
КБЖУ 378/20,64/20,87/28,24
Запеченный болгарский перец. Вторая порция
Цельнозерновой хлеб 40 гр

ОБЕД
КБЖУ 429/20,01/15,66/54,97
Паста со сливочно-грибным соусом. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Макароны твердых сортов пшеницы 100 гр

• Шампиньоны 600 гр
• Сливки 10% 200 гр
• Чеснок 2 зубчика
• Соевый соус 2 ст.л.
• Оливковое масло 1 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление на две порции:

Грибы нарезаем тонко и отправляем в разогретую с оливковым маслом сковороду. Жарим пока не
выпарится жидкость с грибов и они не приобретут золотистый оттенок.
После вливаем сливки, соевый соус, соль, перец, добавляем измельченный чеснок. Тушим пока соус не
уменьшится в объеме, минуты 4-5.
Отвариваем перед подачей макароны и поливаем их соусом.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 318/8,32/19,14/32,73
Полезный сникерс. Вторая порция
УЖИН
КБЖУ 273/16,69/13,17/27,93
Сабдж. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Брокколи 200 гр
• Болгарский перец 200 гр
• Морковь 100 гр
• Кукуруза консервированная 150 гр
• Сыр Адыгейский 100 гр
• Греческий йогурт 8 % 60 гр
• Соль по вкусу
• Куркума щепотка

Приготовление на две порции:

Обжарить на сухой сковороде нарезанный кубиками сыр, до золотой корочки. На этой же сковороде,
обжарить морковку, через 3 минуты добавить болгарский перец, еще через 2 минуты добавить
брокколи. Когда овощи будут готовы добавляем кукурузу и обжаренный сыр, добавляем греческий йогурт
и щепотку куркумы. Тушим 5 минут всё вместе и подаем на стол.

СУББОТА
К-1400, Б-70,76, Ж-64,19, У-150,55

ЗАВТРАК
КБЖУ 364/23,15/14,84/38,62
Маковые сырники. Одна порция
Груша 150 гр (можно заменить на другой фрукт)

Ингредиенты на две порции:

• Творог 5% 200г
• Сметана 10% 2 ст.л.
• Яйцо 1шт
 • Рисовая мука 40г
• Мак 20г
• Стевия

Приготовление на две порции:

Смешиваем творог с яйцом до однородности, добавляем муку, мак и стевию по вкусу и еще раз
мешаем. Формируем сырники и выкладываем на хорошо разогретую антипригарную сковороду,
уменьшаем огонь до среднего и готовим под крышкой с обеих сторон до золотистой корочки.
Подаем с нарезанной грушей и сметаной.

ОБЕД
КБЖУ 429/20,01/15,66/54,97
Паста со сливочно-грибным соусом. Вторая порция
ПЕРЕКУС
КБЖУ 334/10,91/20,52/29,03
Арахисовая паста 40 гр
Яблоко 100 гр
Слива 100 гр
УЖИН
КБЖУ 273/16,69/13,17/27,93
Сабдж. Вторая порция

ВОСКРЕСЕНЬЕ
К-1415, Б-69,73, Ж-67,01, У-145,75

ЗАВТРАК
КБЖУ 364/23,15/14,84/38,62
Маковые сырники. Вторая порция
Груша 150 гр (можно заменить на другой фрукт)

ОБЕД
КБЖУ 410/21,21/14,21/52,8
Боул с тофу
Ингредиенты:

• Бурый рис 40 гр
• Тофу 100 гр
• Авокадо 50 гр
• Помидоры 50 гр
• Огурец 50 гр
• Кукуруза консервированная 50 гр
• Кунжут 5 гр
• Соевый соус 2 ст.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Рис отвариваем. Тофу режем на кубики и обжариваем на сухой сковороде до золотистой корочки. В тарелку
выкладываем рис, поливаем соевым соусом. Сверху распределяем мелко нарезанные помидоры, авокадо,
кукурузу, тофу и огурец.
Посыпаем солью, перцем и кунжутом.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 277/4,55/15,58/32,35
Груша 200 гр
Фундук 25 гр
УЖИН
КБЖУ 364/20,82/22,38/21,98
ПП салат

Ингредиенты:

• Вареное вкрутую яйцо 2шт

• Огурец 100 гр
• Помидор 100 гр
• Перец сладкий 100 гр
• Фета 50 гр
• Лук 20 гр
• Йогурт натуральный 50 мл
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Овощи нарезать, фету и яйца нарезать кубиками и смешать.
Салат заправить солью, перцем по вкусу и йогуртом.

Неделя 3

СПИСОК ПРОДУКТОВ
Ниже представлен полный список продуктов, которые вам понадобятся в течении недели. Если у
вас уже имеются некоторые продукты и вы уверены в их качестве и составе, их покупать не
стоит. В скобках представлен выбор.

БЕЛКИ
Яйцо 11шт
Молоко 2,6% 210мл
Сметана 10% 220г
Творог 5% 480г
Творог мягкий 5% 480г
Фета 140г
Моцарелла 190г
Йогурт греческий 8% 40мл
Тофу 100г

ЖИРЫ
Хумус классический 50г
Арахисовая паста 40г
Авокадо 200г
Кешью 110г
Грецкие орехи 40г
Какао-порошок 30г
Оливковое/кокосовое масло 1 бутылка на весь марафон
 УГЛЕВОДЫ
Цельнозерновой хлеб 80г
Овсяные хлопья 20г
Гречка 100г
Кус-кус 90г
Рисовая мука 220г
Томатная паста 30г
Свекла 200г
Болгарский перец 300г
Помидоры 520г
Огурец 100г
Морковь 300г
Лук 270г
Лук красный 40г
Кабачок 900г
Баклажан 500г
Картофель 100г
Зеленый горошек свежемороженый 300г
Кукуруза свежемороженая или консервированная 200г
Фасоль консервированная 100 г
Зелень любая 2 пучка (петрушка, укроп или другая)
Руккола 60г
Листья салата 100г
Слива 150г
Яблоки 150г
Груша 450г
Банан 440г
Малина 100г
Финики 40г
Чеснок 1 головка
Шампиньоны 1050г
Мед 25г

ДРУГОЕ
Агар-агар 13г
Сода 1 пачка на весь марафон
Специи (орегано, паприка, куркума, мускатный орех, прованские травы)
Разрыхлитель 11г
Лимонный сок 1 бутылочка на весь марафон
Соевый соус 1 бутылка на весь марафон
Стевия или другой сахарозаменитель

ПОНЕДЕЛЬНИК
К-1431, Б-72,04, Ж-60,46, У-159,12

ЗАВТРАК
КБЖУ 360/18,73/12,29/48,76
Пицца с кабачкового теста. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Кабачок 400 гр
 • Яйцо 1 шт
• Рисовая мука 80 гр
• Разрыхлитель 6 гр
• Болгарский перец 100 гр
• Помидоры 200 гр
• Моцарелла 80 гр
• Соль, перец по вкусу

Приготовление на две порции:

Кабачок натереть на мелкой терке, посолить, подождать 15 минут, отжать максимально влагу.Добавляем
яйцо, соль, перец. Перемешиваем. Добавляем муку с разрыхлителем. Замешиваем тесто, оно должно выйти
густым.
Форму застелить пергаментом. Выкладываем ложкой тесто, формируем круг и отправляем в духовку
разогретую до 200 градусов на 15 минут.
Готовим начинку. Режем полукольцами помидоры, болгарский перец и натираем моцареллу.
Достаем пиццу, выкладываем начинку и отправляем выпекаться при 200 градусах на 12 минут.

ОБЕД
КБЖУ 417/19,44/11,91/59,46
Зелёный крем-суп. Одна порция
Цельнозерновой хлеб 40 гр

Ингредиенты на две порции:

• Зеленый горошек (свежемороженый) 300 гр

• Картофель 100 гр
• Морковь 50 гр
• Лук 50 гр
• Молоко 2,6% 100 мл
• Тофу 100 гр
• Сметана 10% 20 гр
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление на две порции:

Обжариваем мелко нарезанный лук на разогретой с маслом сковороде. Добавляем тертую морковку и
раздавленный вилкой тофу и жарим 5-7 минут. Горошек заливаем кипятком на 2 минуты. Варим
картофель, за 2 минуты до готовности картофеля бросаем горошек. Через 2 минуты сливаем почти всю
воду. Оставляем немного для жидкости крем-супа.
Бросаем горошек с картофелем в блендер, добавляем лук с морковкой и тофу. Наливаем молоко, солим
перчим и взбиваем всё блендером до однородной массы.
При подаче добавляем сметану.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 332/21,87/16,05/21,33
Хумус классический 50 гр
Болгарский перец 100 гр
Морковь 100 гр
Творог 5% 100 гр
УЖИН
КБЖУ 322/12/20,21/19,57
Баклажаны с грибами. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Баклажаны 500г
• Шампиньоны 400г
• Лук репчатый 100г
• Сметана 10% 200г
• Зелень (петрушка, укроп) 5г
 • Соль, перец по вкусу
• Оливковое масло 4 ч.л.

Приготовление на две порции:

Баклажаны нарезаем небольшими кубиками, солим и даём постоять минут 15. Затем сливаем
образовавшийся сок.
Лук и грибы нарезаем мелкими кубиками. Зелень мелко рубим.
Обжариваем лук на оливковом масле, затем добавляем баклажаны и готовим 5 минут. Далее в сковороду
добавляем грибы и готовим еще 5 минут. Солим, перчим по вкусу.
Выкладываем грибы с овощами в форму для запекания, заливаем сметаной и отправляем на 10 минут в
разогретую до 180 градусов духовку.

ВТОРНИК
К-1424, Б-71,51, Ж-59,67, У-161,72

ЗАВТРАК
КБЖУ 360/18,73/12,29/48,76
Пицца с кабачкового теста. Вторая порция

ОБЕД
КБЖУ 417/19,44/11,91/59,46
Зелёный крем-суп. Вторая порция
Цельнозерновой хлеб 40 гр
ПЕРЕКУС
КБЖУ 325/21,34/15,26/23,93
Яблоко 150 гр
Арахисовая паста 20 гр
Творог 5% 100 гр
УЖИН
КБЖУ 322/12/20,21/19,57
Баклажаны с грибами. Вторая порция
ПРИГОТОВЬТЕ ПЕРЕКУС НА ЗАВТРА ЗАРАНЕЕ

СРЕДА
К-1407, Б-57,95, Ж-69,01, У-155,01

ЗАВТРАК
КБЖУ 378/9,56/17,54/49,91
Шоколадные панкейки. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Банан 200 гр
• Рисовая мука 50 гр
• Молоко 2,6% 30 гр
• Какао-порошок 20 гр
• Кешью 20 гр
• Арахисовая паста 20 гр
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Сода ¼ ч.л
 • Стевия по вкусу

Приготовления на две порции:

Банан мнем вилкой в пюре, лучше брать или очень спелый банан или слегка перезревший. Добавляем
муку, соду, какао, молоко и стевию. Перемешиваем.
Жарим на разогретой сковороде с двух сторон.
При подаче промазываем арахисовой пастой и посыпаем дробленым кешью.

ОБЕД
КБЖУ 433/25,23/15,91/53,97
Гречка с грибами. Одна порция
Яйцо вареное 2 шт (скушайте вместе с приготовленным блюдом)

Ингредиенты на две порции:

• Гречка 100 гр (вес в сухом виде)

• Морковь 100 гр
• Лук 70 гр
• Помидор 120 гр
• Шампиньоны 400 гр
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Вода 200 мл
• Соль, перец, специи

Приготовление на две порции:

Морковь трё м на тё рке, лук нарезаем полукольцами, помидор кубиком и грибы слайсами.
На разогретую сковороду выливаем масло, высыпаем лук, морковь, помидор, перемешиваем и обжариваем
пару минут под крышкой.
Всыпаем грибы, перемешиваем и обжариваем под крышкой 5 минут. Солим, перчим и добавляем приправы
по вкусу.
Всыпаем гречку, перемешиваем, добавляем воду и готовим до готовности.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 283/9,36/12,68/35,45
Корзинки с малиной. Одна порция
Ингредиенты на две порции:

• Овсяные хлопья 20 гр
• Кешью 40 гр
• Финики 40 г
• Агар - агар 4 гр
• Творог 5% 80 гр
• Малина 100 гр

Приготовление на две порции:

Замочить в 50 мл теплой воды агар-агар на 15 минут.
Орехи и овсяные хлопья обжарить на сковороде без масла до легкой золотистости. Измельчить орехи с
хлопьями в блендере. Добавить финики и еще раз взбить. Должна получиться пластичная масса. Если не
лепится, то добавьте немного воды.
Полученную массу утрамбовать в силиконовые формочки.
Воду с агар-агаром прокипятить на протяжении 1 минуты. Отставить, чтобы слегка остыло, периодически
помешивая.
Для начинки малину пробить блендером, добавляем к нему воду с агар-агаром и перемешиваем.
Вылить пюре в полученные корзиночки и убрать в холодильник до его застывания (от 1 часа).
УЖИН
КБЖУ 313/13,8/22,88/15,68
Свекла запеченная с фетой. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

 • Свекла 200 гр
• Фета 140 гр
• Грецкий орех 20 гр
• Руккола 60 гр
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Чеснок 1 зубчик
• Лимонный сок 1 ст.л.
• Соль, перец, прованские травы по вкусу.

Приготовление на две порции:

Запечь свеклу в духовке при 180 градусах 1 час.
Делаем соус. Смешиваем измельченный чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец, прованские
травы. Готовую свеклу нарезаем слайсами, посыпаем измельченной фетой, посыпаем рукколой, поливаем
соусом и посыпаем дроблеными орехами

ЧЕТВЕРГ
К-1407, Б-57,95, Ж-69,01, У-155,01

ЗАВТРАК
КБЖУ 378/9,56/17,54/49,91
Шоколадные панкейки. Вторая порция

ОБЕД
КБЖУ 433/25,23/15,91/53,97
Гречка с грибами. Вторая порция
Яйцо вареное 2 шт
ПЕРЕКУС
КБЖУ 283/9,36/12,68/35,45
Корзинки с малиной. Вторая порция
УЖИН
КБЖУ 313/13,8/22,88/15,68
Свекла запеченная с фетой. Вторая порция
ПРИГОТОВЬТЕ ПЕРЕКУС НА ЗАВТРА ЗАРАНЕЕ

ПЯТНИЦА
К-1401, Б-60,63, Ж-73,38, У-138,26

ЗАВТРАК
КБЖУ 350/19,67/20,75/26,23
Запеченная груша с творогом

Ингредиенты:

• Груша 150 гр
• Творог 5% 100 гр
• Грецкие орехи 20 гр
• Оливковое масло 0,5 ч.л
• Лимонный сок 1 ч.л.
• Мёд 5 гр
Приготовление:
Грушу моем, разрезаем пополам, сердцевину вырезаем.
Творог перемешиваем с оливковым маслом, лимонным соком.
Начинку выложить в грушу и хорошо вдавить.
Готовить при 180 градусах 10-15 минут до мягкости груши. При подаче поливаем медом и посыпаем
дроблеными орехами.

ОБЕД
КБЖУ 388/20,16/13,35/47,96
Запеканка из кабачка с сыром. Одна порция
Кус-кус 30 гр

Ингредиенты на две порции:

• Кабачок 200 гр
• Яйцо 2 шт
• Рисовая мука 40 гр
• Моцарелла 60 гр
• Йогурт греческий 8% 40 гр
• Огурец 100 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Укроп маленький пучок
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление на две порции:

Разогрейте духовку до 180°С.
Кабачок натрите на крупной терке, посолите и оставьте на 15 минут, после отожмите всю влагу.
Сыр натрите на крупной тёрке.
Морковь очистите. Морковь натрите на крупной тёрке.
Для теста в миску разбейте яйца, просейте муку и тщательно перемешайте с помощью венчика.
В миску к тесту добавьте морковь, кабачок, половину сыра посолите и перемешайте.
Форму для запекания покройте пергаментом, переложите в нее тесто и поставьте запекаться в разогретую
духовку на 25 минут. Затем достаньте форму, запеканку посыпьте оставшимся сыром и поставьте
запекаться ещё на 5 минут.
Огурец натрите на крупной тёрке. Чеснок раздавите, очистите и нарубите мелко. Веточки укропа отделите
от стеблей и нарубите мелко.
Для соуса в миске соедините йогурт, огурец, чеснок, укроп, посолите по вкусу и перемешайте. Разложите
запеканку по тарелкам и подавайте с соусом.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 318/14,51/13,53/39,06
Банановое суфле. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Банан 240 гр
• Творог мягкий 5% 240 гр
• Агар-агар 5 гр
• Кешью 30 гр
• Стевия по вкусу

Приготовление на две порции:

Агар-агар замачиваем на 15 минут в 70 мл теплой воды. После кипятим на протяжении 1 минуты и даем
немного остыть, периодически помешивая.
В блендере взбиваем банан с творогом, добавляем по желанию стевию. Вливаем агар-агар и еще раз
взбиваем.
Разливаем по формочкам и отправляем в холодильник на 1 час. Перед подачей посыпаем дроблеными
орехами.
УЖИН
КБЖУ 345/6,29/25,75/25,01
Легкий салат с авокадо. Одна порция

Ингредиенты на две порции:

• Авокадо 200 гр
• Помидоры 200 гр
• Листья салата 100 гр
• Кукуруза свежемороженая 200 гр
• Красный лук 40 гр
• Лимонный сок 1 ст.л.
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Соль, перец, прованские травы по вкусу

Приготовление на две порции:

Кукурузу залить кипятком на 2 минуты. После обжарить 3 минуты на сухой сковороде. Нарезать все
ингредиенты кубиками. Сделать соус с оливкового масла, лимонного сока, соли, перца и прованских трав.
Перемешать все ингредиенты.
ПРИГОТОВЬТЕ ЗАВТРАК НА ЗАВТРА ЗАРАНЕЕ

СУББОТА
К-1400, Б-60,01, Ж-62,74, У-165,09

ЗАВТРАК
КБЖУ 371/19,86/10,65/55,82
Киндер. Одна порция
Груша 150 гр

Ингредиенты на две порции:

• Яйцо 1 шт
• Яичный белок 1 шт
• Мука рисовая 50 гр
• Какао-порошок 10 гр
• Разрыхлитель 1 ч.л.
• Мёд 1 ст.л.
• Творог мягкий 5% 240 гр
• Молоко 2,6% 80 г
• Агар-агар 4 гр
• Стевия по вкусу

Приготовление на две порции:

Готовим тесто. Яйцо и белок взбиваем миксером до пышной пены. Добавляем мёд, подсластитель, щепотку
соли и снова взбиваем. Просеиваем муку, какао, разрыхлитель и на низких оборотах смешиваем миксером
до однородной консистенции.
Выливаем тесто в форму, застеленную пергаментной бумагой или фольгой. Отправляем в разогретую до
180 градусов духовку на 25 минут. Готовность проверяем зубочисткой. Даем полностью остыть.
Готовим начинку. Агар агар замачиваем в теплом молоке на 15 минут. Затем доводим на плите до кипения,
убираем с огня и даем остыть.
Творог перебиваем в блендере с подсластителем и агар агаром до однородной массы. Отправляем начинку
в холодильник на 10-15 минут.
Собираем. Остывший корж разрезаем вдоль на 2 части. Чтобы было удобнее доставать, дно формы, в
которой выпекали коржи, застилаем пищевой пленкой.
Сверху выкладываем 1-й корж, затем слой начинки и 2-й корж. Обматываем форму пищевой плёнкой и
убираем в холодильник на несколько часов. Храним в холодильнике.

ОБЕД
 КБЖУ 388/20,16/13,35/47,96
Запеканка из кабачка с сыром. Вторая порция
Кус-кус 30 гр
ПЕРЕКУС
КБЖУ 318/14,51/13,53/39,06
Банановое суфле. Вторая порция
УЖИН
КБЖУ 345/6,29/25,75/25,01
Легкий салат с авокадо. Вторая порция

ВОСКРЕСЕНЬЕ
К-1428, Б-86,22, Ж-57,44, У-160,42

ЗАВТРАК
КБЖУ 371/19,86/10,65/55,82
Киндер. Вторая порция
Груша 150 гр

ОБЕД
КБЖУ 424/20,03/11,25/67,85
Фасоль с кус-кусом и грибами

Ингредиенты:

• Фасоль консервированная 100 гр

• Кус-кус 30 гр
• Шампиньоны 250 гр
• Болгарский перец 100 гр
• Лук 50 гр
• Морковь 50 гр
• Томатная паста 30 гр
• Оливковое масло 2 ч.л.
• Соль, перец, паприка по вкусу

Приготовление:
Отвариваем кус-кус.
Разогреваем сковородку с маслом, бросаем нарезанные произвольно грибы.
Как только жидкость с грибов испарится, добавляем лук нарезанный кубиками, с натертой морковью и
мелко нарезанным болгарским перцем.
Тушим минут 6-7.
После добавляем томатную пасту, кус-кус, фасоль, соль, перец и паприку. Тушим всё вместе ещё 5 минут.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 300/20,57/15,01/23,45
Слива 150 гр
Кешью 20 гр
Творог 5% 100 гр

УЖИН
КБЖУ 333/25,76/20,53/13,3
Хачапури из кабачка

Ингредиенты:
 • Кабачок 300 гр
• Яйцо 2 шт
• Моцарелла 50 гр
• Соль, перец, чеснок по вкусу

Приготовление:
Кабачок натираем на мелкой тёрке, солим и оставляем на 15 минут. Выжимаем всю жидкость с
кабачка. Добавляем 30 гр сыра, мелко натертого. Добавляем 1 яйцо и 1 белок от яйца.
Всё перемешиваем, солим, перчим, добавляем чеснок по желанию. И формируем хачапури.
Отправляем в разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут. Достаем с духовки, посыпаем сыром и в
середину выливаем желток. Отправляем еще на 3-4 минуты в духовку.