10/21/2010

GINSTICA LOCALIZADA
Forma de trabalho que visa o desenvolvimento e a manuteno da fora e resistncia muscular atravs de exerccios livres ou com sobrecarga.

CIBELE CALVI ANIC RIBEIRO

GINSTICA LOCALIZADA
OBJETIVOS Desenvolvimento da fora e RML e aprimoramento

PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A G.L.

PRINCPIO DA ADAPTAO : quebrar, atravs de
stresses fsicos, a homeostase do organismo.

Melhora da tonicidade muscular Melhora da flexibilidade articular Melhora da postura Desenvolvimento e manuteno do ritmo e coordenao Conscincia corporal

ESTMULOS Fracos Mdios Fortes Muito Fortes

REAES DO ORGANISMO No provocam alteraes Apenas excitam Provocam adaptaes Provocam danos

(intensidade dos estmulos e suas respectivas conseqncias, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985).

10/21/2010

PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A G.L.

PRINCPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A G.L.

PRINCPIO DA INTERDEPENDNCIA VOLUMEINTENSIDADE VOLUME (Nmeros de sries, nmeros de grupos, nmero de repetio) INTENSIDADE (aumento de peso, velocidade, diminuio de intervalo, aumento da amplitude) PRINCPIO DA CONTINUIDADE
EFICINCIA

PRINCPIO

DA

INDIVIDUALIDADE

BIOLGICA

fenmeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espcie, o que faz que com que no existam pessoas iguais entre si.

(TUBINO, 1984)

PRINCPIO DA SOBRECARGA

O princpio da sobrecarga estipula que as mudanas funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga suficiente para causar uma ativao considervel de energia e mudana plstica nas clulas relacionada sntese de novos tecidos (Volkov, 1974)

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE

X SEGURANA

GASTO CALRICO EM UMA AULA DE GINSTICA LOCALIZADA

DE PAOLI (2002) - este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma mdia de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade. Este nmero deve ser acrescido em aproximadamente 30% por ter sido desconsiderado a EPOC (consumo de oxignio ps-exerccio). Substrato energtico participao da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando esta atividade como predominantemente Glicoltica.
(aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. (aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.

QUESTES SEREM FEITAS

Estou trabalhando o grupo muscular

planejado?

Existem pontos movimento? Todos os executar? alunos

de so

stress

nesse de

capazes

Posso modificar esse movimento para tirar o ponto de stress (adapt-lo)?

10/21/2010

ESTRUTURA DA AULA
AQUECIMENTO: 5 a 7 minutos Movimentos globais que proporcionam aquecimento articular e muscular; Movimentos de fcil execuo que simulem os movimentos da parte principal da aula; Alongamentos dinmicos e estticos; Sem deslocamento ou coreografia.

ESTRUTURA DA AULA
PARTE PRINCIPAL: 45 a 50 minutos Trabalhar todos os grupamentos musculares com ou sem sobrecarga, pensando sempre na otimizao da aula atravs de movimentaes fluentes. ALONGAMENTO: 5 minutos Alongar estaticamente os grupos musculares solicitados durante a aula. OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

TCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAO DOS EXERCCIOS) 1) ALTERNADO POR SEGMENTO: alternncia entre os segmentos corporais que dessa maneira, no se repetem sucessivamente. Ex.: 1 Exerccio para o ombro (MMSS) 2 Exerccio para a coxa (MMII) 3 Exerccio para o abdome (tronco) 2)

TCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAO DOS EXERCCIOS)

LOCALIZADO BOMBEADO: POR SEGMENTO OU

2.1) LOCALIZADO POR SEGMENTO SIMPLES: solicitao sucessiva de um mesmo segmento onde ocorre alternncia entre grupamentos musculares e articulaes desse segmento. Ex: 1 - rosca direta 2 - abduo de ombro 3 - agachamento 4 - abduo do quadril

10/21/2010

TCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAO DOS EXERCCIOS)

TCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAO DOS EXERCCIOS)

2.2) LOCALIZADO POR SEGMENTO DIRETO: seleciona-se no mnimo dois exerccios que trabalhem o mesmo grupo muscular, de preferncia com tipos de pegadas e solicitaes diferentes. Ex: 1 - rosca bceps direta 2 - rosca bceps inversa

2.3) LOCALIZADO POR SEGMENTO AGONISTA-ANTAGONISTA: estimula o trabalho consecutivo de dois grupos musculares antagnicos. Ex: 1 - abduo do quadril 2 - aduo do quadril

TCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAO DOS EXERCCIOS)

TCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAO DOS EXERCCIOS)

2.5) LOCALIZADA POR SEGMENTO COMPLETO POR ARTICULAO: explora todos os movimentos permitidos por determinada articulao. Ex: 1 - agachamento 2 - extenso do quadril 3 - abduo do quadril 4 - aduo do quadril

2.4) LOCALIZADA POR SEGMENTO PREXAUSTO: permite solicitao isolada de um grupo muscular para depois se realizar um outro exerccio com solicitao associada desse grupo muscular com outro msculo (monoarticular e em seguida multiarticular). Ex.: 1 - crucifixo 2 - supino

10/21/2010

TCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAO DOS EXERCCIOS)

3) COMBINADO: combinaes entre MMSS ou entre MMII ou ainda entre MMSS e MMII. Ex: Entre MMSS: rosca bceps direta + flexo de ombro (90) Entre MMII: extenso de quadril +flexo de joelho Entre MMSS e MMII: agachamento + rosca bceps direta

TCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAO DOS EXERCCIOS)

4) PRIORITRIO: tem como objetivo determinado grupo muscular, colocando durante a aula vrios exerccios que enfatizem esse grupo muscular.

5) MISTO: caracterizado pela presena de outros tipos de montagem, quando no mnimo dois tipos de construes diferentes compe uma srie.

ESTRATGIAS DE AULA
EVITAR:

CUIDADOS BSICOS

TRADICIONAL: voltada para o trabalho de RML, utilizando maior volume e menor intensidade. SERIADA: voltada para o trabalho de resistncia de fora, utilizando menor volume para cada grupo muscular e maior intensidade por meio de sries. CIRCUITADA: voltada para o trabalho de RML ou de resistncia de fora, utilizando diferentes estaes.

elevao do tronco acima de 45 nos abdominais;

agachamento em ngulo inferior a 90; avano;

rotao do tronco na posio em p;

inclinao lateral do tronco na posio em p; rotao + flexo do tronco na posio deitada;

10/21/2010

CUIDADOS BSICOS
EVITAR:

RECOMENDAES IMPORTANTES

longa permanncia na flexo de tronco frente em

movimentos simultneos; Usar BPM lento

extenso dos joelhos nos exerccios prancha lateral;

que enfatizam adutores, abdutores e abdominais (decbito lateral e dorsal);

Evitar trabalhos consecutivos ou por longa durao com pequena amplitude Fluncia e maximizao do tempo com movimentos que sejam fluentes Adequar carga, durao e seleo dos exerccios ao nvel dos alunos

movimentos de grande amplitude articular durante o

aquecimento.

MEMBROS INFERIORES (GAP)

GAP-ESTRUTURA DA AULA
AQUECIMENTO: 5 minutos Exerccios de alongamento e/ou movimentos rtmicos que enfatizem a musculatura a ser trabalhada

Visa o desenvolvimento da fora e resistncia muscular dos membros inferiores e glteos, com exerccios especficos para estes grupos musculares alm de enfatizar a musculatura abdominal.

PARTE PRINCIPAL: 20 minutos Movimentos que trabalhem quadrceps, abdutores, adutores, gastrocnmios, bceps femural, glteos, reto abdominal (enfatizando supra e infra umbilical) e oblquos. ALONGAMENTO: 5 minutos Exerccios que alonguem a musculatura exigida durante a aula. Exerccios de soltura podem ser dados visando relaxamento. OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

10/21/2010

BOTTON HALF

MATERIAIS UTILIZADOS

Visa o desenvolvimento da fora e resistncia muscular dos membros inferiores e glteos, com exerccios especficos para estes grupos musculares.

Basto e step

Barra

Bola e caneleira

Basto e caneleira

Step

Elstico

ABDOMINAIS

MATERIAIS UTILIZADOS
STEP

Visa um aprimoramento da resistncia muscular desse grupamento. Trabalha todas as pores da musculatura abdominal.

TORNOZELEIRA ANILHA OU HALTER BOLA SUIA APARELHOS ESPECFICOS

10/21/2010

ABDOMINAIS
ESTRUTURA DA AULA AQUECIMENTO: 5 minutos
Movimentos rtmicos especficos e/ou alongamentos estticos visando a musculatura a ser trabalhada. PARTE PRINCIPAL: 20 minutos Exerccios diversos enfatizando a musculatura abdominal (supra e infra umbilical) e oblqua, orientao de execuo e sobrecarga. ALONGAMENTO: 5 minutos Exerccios de alongamento para a musculatura trabalhada assim como para regio cervical, lombar e, se preciso, liopsoas. OBS: durante a aula, bpm em torno de 132 reto com

POSICIONAMENTO DOS BRAOS

Os diferentes posicionamentos dificultam a ao muscular devido ao deslocamento do centro de gravidade.

Centro de gravidade