Tаблица 1

ВВЕДИ ПАРАМЕТРЫ в РОЗОВЫЕ КЛЕТКИ

МАССА ТЕЛА (кг) 52
РОСТ (см) 163
ВОЗРАСТ (годы) 34
ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ООВ = (9,99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4,92 * возраст) - 161
Маффин-Джеор ООВ 1210 КАЛОРИИ
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА в КА Рассчитаем суточную потребность организма в калориях (СПК):
СПК = ООВ * коэффициент активности

Коэффициент
Количество физических нагрузок
активности
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1.2
Легкая дневная активность и легкие упражнения
2-4 раза в неделю
1.375 Считаем по этому коэффициенту, если тренировки домашние

Считаем по этому коэффициенту, При условии, что у тебя нет

Тренировка 4-5 раз в неделю в ЗАЛЕ 1.4625 лишнего жира и тренировки у тебя в тренажерном зале, а не
дома

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1.55 При этом работа у тебя на ногах и интенсивная ( не в офисе)
Ежедневные тренировки 1.6375 Если у тебя работа, при которой ты ходишь более 15000 шагов
Ежедневные интенсивные тренировки или
тренировки 2 раза в день
1.725 Если ты худая и не можешь набрать ММ
Тяжелая физическая работа или интенсивные
тренировки 2 раза в день
1.9 Если ты худая (кожа да кости) и не можешь набрать ММ

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА СПК 1770 КАЛОРИИ

ПОХУДЕНИЕ

ПОДДЕРЖАНИЕ - 0 КАЛОРИЙ 1770 КАЛОРИИ ЭТО МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНАЯ ЦИФРА В СУТК

ПОХУДЕНИЕ -300 калорий 1470 КАЛОРИИ

ПОДДЕРЖАНИЕ - 0 КАЛОРИЙ 1770 КАЛОРИИ ЭТО МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНАЯ ЦИФРА В СУТК

Набор Массы- +200 калорий 1970 КАЛОРИИ ЭТО МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНАЯ ЦИФРА В СУТК
Нажать на розовую клетку👉🏽=👉🏽выбрать нужную клетку🟥
Соотношение белков-жиров-углеводов 1469.55 🟨🟦(похудение/поддержание/набор мм)👉🏽ENTER

Б (30%) - Ж (30%) - У (40%) БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ Это получается

КАЛОРИИ 440.87 440.87 588 Это получается столько граммов
столько граммов постного мяса/рыбы
В ГРАММАХ ДО 107.53 47.40 143
крупы в день МАКСИМУМ в день в
МАКСИМУМ в сухом не сыром не
В ГРАММАХ ДО 29 Углеводы из ягод, фруктов, хлеба, лаваша и тд
приготовленном виде приготовленном
В ГРАММАХ ДО 115 Углеводы из КРУП и МАКАРОН/картофеля/ ОВО (при 100г крупы= 70г размороженном виде
углеводов) (при 100г мяса= 23г
углеводы из круп и белков)
В ГРАММАХ ДО 80 крахмалистых овощей 115
углеводы из овощей
В ГРАММАХ ДО 34 не крахмалистых и 468
зелени

Ты можешь выбрать другое соотношение белков/жиров/углеводов при том

Соотношение белков-жиров-углеводов 1469.55
Б (30%) - Ж (40%) - У (30%) БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Это получается
КАЛОРИИ 440.87 587.82 441 Это получается столько граммов
В ГРАММАХ ДО 107.53 63.21 108 столько граммов постного мяса/рыбы в
крупы в день в сухом день в сыром не
В ГРАММАХ ДО 0 Углеводы из ягод, фруктов, хлеба, лаваша и тд не приготовленном приготовленном
виде (при 100г крупы= размороженном виде
В ГРАММАХ ДО 108 Углеводы из КРУП и МАКАРОН/картофеля/ ОВО 70г углеводов) (при 100г мяса= 23г
белков)
В ГРАММАХ ДО 65 углеводы из круп и
крахмалистых овощей 92
В ГРАММАХ ДО 43 углеводы из овощей не
крахмалистых и зелени 468

Просто внеси в графы свои параметры и мой калькулятор сам посчитает тебе дневной калораж и БЖУ, где углеводы тоже разделены
на простые (это ягоды и фрукты, хлеб, шоколад, зефир, лаваш и тд) и сложные (крупы, картофель, макароны и овощи), которые в свою
очередь тоже разделяются на углеводы из круп и углеводы из овощей и зелени.
Главная наша задача- помочь твоему организму с легкостью перерабатывать твой лишний жир, восстанавливать организм за счет
питания и не нагружать его сложной пищей. Помимо основных моих правил, в этом марафоне ты не должна сочетать в пище белок и
углеводы за 1 прием пищи, так желудок быстрее справится с перевариванием, а ты не будешь ощущать тяжесть от еды.
Простые углеводы можно не кушать, за исключением ЯГОД с низким гликемическим индексом.