План питания 1500

План питания
на неделю
Калораж 1500
Содержание:
Список продуктов на неделю
день 1 день 2 день 3
день 4 день 5 день 6
день 7
*чтобы перейти к рецепту или заменам в плане

питания - просто нажмите на слово “Рецепт + альтернативы”
*чтобы увидеть рецепт альтернативного блюда, просто
нажми на название блюда
*чтобы вернуться с замен к рецептам нажмите кнопку
“к содержанию”
Список продуктов
на неделю (без замен)
◾ Хлеб 70 грамм ◾ Разрыхлитель 1/2 ч.л.
◾ Яйцо 9 шт ◾ Картофель 200 гр
◾ Сыр твёрдый 170 гр ◾ Яблоко 150 грамм
◾ Брокколи 500гр + в ◾ Грецкий орех 20 гр
фрикадельки по вкусу ◾ Корица
◾ Морковь 100 гр + 2 ◾ Хек 320 гр
маленькие ◾ Булгур 50 гр
◾ Лук 50 грамм + 2 шт ◾ Какао 1ст.л.
◾ Сыр плавленый 200 гр ◾ Растительное масло 4ст.л.+ 2ч.л.
◾ Хлебцы рисовые 7 шт ◾ Кунжут 20 грамм
◾ Орехи 60 грамм ◾ Соевый соус 3ст.л.
◾ Креветки 70 гр ◾ Рис 50 грамм
◾ Чеснок 5 зубчиков ◾ Йогурт без нап. 1% 250 гр
◾ Сливки 10% 275 мл ◾ Хлебцы круглые 3 шт
◾ Спагетти 60 грамм ◾ Сухарики 40 грамм
◾ Банан 2 шт ◾ Лимонный сок на два салата
◾ Овсяные хлопья 100 гр ◾ Горчица 2 ч.л.
◾ Молоко 2,5% 400 гр ◾ Творог 5% 90
◾ Йогурт 2% натур. 110 ◾ Семена Чиа 45 гр
◾ Мёд 2 ст.л + 2 ч.л. ◾ Тунец консервированный в
◾ Куриное филе 650 гр собственном соку 150 грамм
◾ Лаваш 100 гр ◾ Овощи и зелень по вкусу
◾ Шампиньоны 100 гр
◾ Кетчуп 5 гр
◾ Клубника 700 гр
◾ Моцарелла 50 гр
◾ Куриная ветчина 60 г
◾ Мука ц/з 50 гр
◾ Сметана 15% 110 гр
Подсказки:
1. Крем-суп из брокколи будет дважды на этой неделе, поэтому можешь сразу
сварить двойную порцию, чтобы потом не готовить
2. Если указано, что блюда нужно полпорции, можно сразу брать всех
ингредиентов в 2 раза меньше, либо поделиться второй порцией с подругой
или любимым человеком
3. Если указано, что нужна двойная порция блюда, ты просто берешь всех
ингредиентов в 2 раза больше
КБЖУ за день (без замен):
1500/64/78/130
Завтрак
Тост с яйцом
374/20/15/38
Рецепт + альтернативы
Обед
Крем суп из брокколи
+хлебцы рисовые 2 шт
463/15/28/37
Перекус
Орехи
30 грамм
180/7/15/6
Альтернативы
Ужин
Паста с креветками
(пол порции)
483/22/20/49
1485/121/51/136
Завтрак
Ленивая овсянка
+банан
! Готовить с вечера
375/10/6/72
Обед
Пицца
из лаваша
640/53/31/36
Перекус
Клубника
350 грамм
112/2/1/27
Ужин
Курица, фаршированная
моцареллой
358/56/13/1
1581/84/78/137
Завтрак
Оладьи
с начинкой
434/18/25/33
Обед
Крем суп из брокколи
+хлебцы рисовые 2 шт
463/15/28/37
Перекус
Печеное
яблоко
240/3/13/31
Ужин
Рыбные котлеты
с булгуром
444/48/12/36
1444/93/61/136
Завтрак
Кекс
в микроволновке
415/16/15/60
Обед
Тайский
рис
413/34/13/40
Перекус
Йогурт без наполнителя 1%
250 грамм +хлебцы круглые
3 шт
131/6/3/22
Ужин
Салат цезарь
485/37/17/14
Ингредиенты:
- Куриное филе (в сыром виде) 150 грамм
- овощи (любые, кроме овощей- исключений)
- сухарики 20 грамм
- заправка: лимонный сок по вкусу, горчица 1ч.л. ,
зубчик чеснока, 1 ст.л масла
Как готовить?
1. Куриное филе поджарить или отварить
2. Смешать все ингредиенты и влить заправку
1461/97/74/101
Завтрак
Фриттата +хлебцы рисовые
3 шт
421/21/28/21
Обед
Мясные рулетики
(пол порции)
438/36/18/32
Перекус
Клубника
350 грамм
112/2/1/27
Ужин
Рыбные
фрикадельки
490/38/27/21
1485/96/86/89
Завтрак
Чиа пудинг с бананом
! готовить с вечера
462/14/19/65
Обед
Жульен с курицей
и грибами (пол порции)
358/31/23/4
Перекус
Орехи
30 грамм
180/7/15/6
Ужин
Салат
с тунцом
485/40/29/14
Ингредиенты:
- Тунец (консерва в собсвенном соку) 150 грамм
- овощи
- сухарики 20 грамм
- заправка: лимонный сок по вкусу, горчица 1ч.л. ,
зубчик чеснока, 2 ст.л масла.
ЗАМЕРЫ!
Тостс
яйцом
КБЖУ
Оригинальног
орецепта(беззамен)
навсю порцию:374/
20/
15/38
Какг
отовить?
1
.70 г
раммхлебаразделит
ьна2ломт
ика
2.Изкаждоголомтикавырезат
ьмякот
ьивыложитьна
разог
ретую ск
овороду,
обжаритьпо1минскаждойст
ороны
3.
Внут
рьломт
икавлит
ьяйцоинакрыт
ькрышк
ой
4.Когдаяйцобудетготово,
открытькрышкуи добавит
ьт ерт
ый
сыриовощ, снованакрытькрышкойивыключитьсковородку.
Оставитьдорасплавлениясыра
1
4
к содержанию
Завтрак-Тост с яйцом-374/20/15/38
Замены продуктов Альтернативные рецепты
Хлеб 70г: 1. Веган замена: шарлотка

- лаваш 64г на растительном молоке
- хлебцы 49г
Яйцо 2шт: 2. Армянская ека + 10г орехи
- нет альтернатив
Овощи (помидор, перец): 3. Тирамису
- любые, кроме картофеля,
моркови, свеклы, бобовых 4. Ленивый хачапури
- Грибы
- зелень 5. Чиа пудинг без банана
Сыр твердый 20г:
- Моцарелла 23г 6. Ленивая овсянка 1,5
- Адыгейский 30г порции
- Фетакса 33г
- Фета 26г
- Брынза 28г Вариант без готовки
- авокадо 33г
- Тофу 96г Хлебцы рисовые круглые
4 шт+ ветчина куриная
(готовая) 100 грамм
+миндаль 15 штук
Крем суп из
брокколи
- ----- -
КБЖУ
Оригинального рецепта (без замен)
на всю порцию: 408/14/28/26
Ингредиенты Кол-во Замена

Брокколи 250 грамм Цветная капуста
Морковь 1маленькая нет альтернативы
Картофель 100 грамм нет альтернативы
Лук 25 грамм чеснок
Зелень, специи по вкусу нет альтернативы
Сыр плавленный 100 грамм нет альтернативы
Вода 1л нет альтернативы
1. Овощи очистить от кожуры и порезать в удобную форму
2. Варить их в 1 л воды 15 минут после закипания
3. Добавить в воду плавленный сыр и помешивать до полного

растворения
4. Отлить½ бульона
5. Сблендерить содержимое кастрюли
6. Добавить оставшийся бульон (если слишком густой суп)
7. Добавить зелень, специи

19
Обед- Крем суп из брокколи+ хлебцы

рисовые 2 шт- 463/15/28/37
Брокколи 250г: 1. Веган замена: Нут сырой
- Цветная капуста 100г + салат из овощей
- Белокачанная капуста с 1 ст.л. масла
Морковь 1 маленькая:
- Нет альтернативы 2. Сырный крем суп + хлебцы
Картофель 100г:
рисовые 2 шт
- Нет альтернативы
Лук 25г:
3. ПП-шаурма
- чеснок
- зелень
4. Паста с креветками
Зелень:
- Лук ½ порции
- Чеснок
Сыр плавленный 100г: 5. Мясные рулетики ½ порции
Вода:
Хлебцы рисовые 2шт:
- Лаваш 23г
- Хлебцы 17г
- Хлеб 25г
Вариант без готовки
Хлебцы рисовые круглые

5 шт+ сыр твердый
30 грамм+сосиски
куриные 100 грамм
Перекус - Орехи 30 грамм
- 180/7/15/6
Орехи 30г: Отсутствуют

- арахисовая паста 30 г
- 1 гранат + 1 яблоко
- 1 банан + 1 яблоко
- кокос 50 г
- моцарелла 60 г
- твердый сыр 51 г
- 1 апельсин + 1 банан
- персик 4,5 шт
- ягоды 550 г
- слива 400 г

Отсутствуют
Паста с
креветками
Рецепт от нашего куратора Наташи
- ----- -
КБЖУ
Оригинального рецепта(без замен)
на всю порцию:966/45/41/97

Рыба нежирная,
постная говядина,
Креветки вареные 100 грамм постная свинина,
куриное филе,
индеика, кролик
Чеснок 3 зубчика Лук
Масло для жарки 1 ст. л любое масло
Сливки 10% 150 мл нет альтернативы
Соль, специи,
по вкусу нет альтернативы
зелень
Спагетти
240 грамм Крупа вареная
отварные
Сыр твердый 40 грамм Авокадо, тофу
1. В разогретую сковородку вливаем масло и крупно
нарезанный чеснок
2. Обжариваем его до золотис того цвета и выбрасываем
3. Добавляем к маслу соль, специи, сыр, сливки и помешиваем 5

минут до закипания
4. Добавляем креветки и на маленьком огне тушим 3 минуты
5. Спагетти выкладываем в центр тарелки, а сверху на них

креветки со сливочным соусом
6. Посыпаем зеленью
24
Ужин - Паста с креветками (пол порции) -
483/22/20/49
Спагетти отварные 120г: 1. Веган замена: Киноа 65г сырого
- Крупа любая вареная + салат из овощей с 2ст.л масла
Креветки вареные 50г:
- Куриное филе
2. Конвертики с курицей и грибами
- индейка
- кролик
3. Тайский рис + сыр твердый 20г
- рыба (хек, минтай, карп,
окунь, горбуша)
- говядина (свинина) вырезка 4. Сырный крем суп + 2 шт
- мидии рисовые хлебцы Dr.Korner
- кальмар
- морской коктейль 5. ПП шаурма + сыр твердый 10г
- тунец в собственном соку
(консервы)
- Соевые битки 22г готовых
Сливки 10% 75мл:
- Сливки 15%
55мл
- Сливки 20% 43мл
- Сливки 33% 28мл Вариант без готовки
- Сметана 10% 75г
- Сметана 15% 56г Тунец в масле 50 грамм
- Сметана 20% 44г +хлебцы фин крисп
- Йогурт активия 3,4% 100г 70 грамм+ кешью 20 грамм
- Моцарела 23г
- Адыгейский 30г
- Фета 26г
- Брынза 28г
- Тофу 96г
Масло для жарки:
- Любое масло
Чеснок:
- лук
Зелень, специи:
Ленивая
Овсянка
- ----- -
КБЖУ
на базовый состав продукта:
260/9/6/45
Уникальность этого рецепта в том, что
начинка может быть абсолютно разная.
Главно е, чтобы базовые ингредиенты
оставались в составе

Другие злаковые
хлопья (гречневые,
Овсяные хлопья 30 грамм кукурузньIе, микс
злаков)
Растительное
Молоко 2.5% 100 грамм
молоко, йогурт
Иогурт
50 грамм Молоко, ряженка
нат уральный 2%
Сахарозаменитель,
Мед 1 ст.л
кленовый сироп
1. Все смешать в кружке
2. Добавить свои ингредиенты (это может быть что угодно)

фрукты, сухофрукты, шоколад, ягоды, орехи, какао
3. Поставить на ночь в холодильник

8
Завтрак - Ленивая овсянка+банан - 375/10/6/72
Овсяные хлопья 30г: 1. Веган замена: Печеное
- Другие злаковые хлопья яблоко + 20г орехи
(гречневые, кукурузные, +рисовые хлебцы 1шт
микс злаков)
Молоко 2,5% 100мл: 2. Кекс в микроволновке
- Молоко 3,2% 89мл
- Молоко кокосовое 27мл 3. Творожные ватрушки
- Молоко овсяное 1,5% 117мл
- Молоко гречневое 117мл 4. Творожный десерт
- Йогурт активия 3,4% 60г + абрикосы 2шт
Йогурт натуральный 2% 50г:
- Молоко 2,5% 77мл 5. Тост с яйцом
Мед 1ст.л:
- Кленовый сироп 24г
- сахзам
Банан 1шт: Вариант без готовки
- Любые фрукты или ягоды
на 105 ккал Банан+йогурт 1%250 грамм
+ грецкий орех 10 грамм
Пицца
из
лаваша
- ----- -
КБЖУ

Индейка, рыба
Куриное филе нежирная, кролик,
готовое 80 грамм постная говядина
или свинина,
креветки
Сыр твердый 100 грамм Творог
Лаваш 50 грамм нет альтернативы
Шампиньоны 40 грамм не добавлять
Иогурт греческий 10 грамм Сметана
Кетчуп 5 грамм Томатная паста
Зелень, соль,
специи, овощи
1. Лист лаваша делим на 2 части и первую выкладываем на

сухую сковородку
2. Посыпаем ее 50 граммами сыра, а сверху накрываем сыр

другой частью лаваша
3. Смазываем верхний лаваш кетчупом и йогуртом, выкладываем

остальные ингредиенты и посыпаем второй частью сыра
4. Накрываем крышкой и отправляем на огонь

Готовим на медленном огне до расплавления сыра
36
Обед - Пицца из лаваша -640/53/31/36
Куриное филе отварное 80г: 1. Веган замена: Соевые

- индейка битки 100г готовые + 100г
- кролик любой готовой крупы/
- рыба (хек, минтай, карп, макарон + салат овощной
окунь, горбуша) с 1 ст.л. масла
- говядина (свинина) вырезка
- креветки 2. Тыквенный крем-суп
- мидии +2,5 шт хлебцы рисовые
- кальмар
- морской коктейль 3. Кексы с сырно-мясной
- тунец в собственном соку начинкой
(консервы)
- Соевые битки 38г готовых 4. Рыбные фрикадельки
Сыр твердый 100г: +салат овощной
- Моцарелла 116г с 1ст.л. масла
5. Мясные рулетики
- Фета 133г
¾ порции
- Брынза 141г
- Тофу 480г Вариант без готовки
Лаваш 50г:
- Нет альтернативы хлебцы рисовые 5 шт
Йогурт греческий 10г: +сыр твёрдый 100 грамм
- Сметана 10% 4г +ветчина куриная 150 грамм
Кетчуп 5г:
- Томатная паста 6грамм
Зелень, соль, специи,
овощи:
- любые, кроме картофеля,
моркови, свеклы, бобовых
- Грибы
- зелень
Перекус - Клубника 350 грамм - 112/2/1/27
Клубника 350г: Отсутствуют

- Любые ягоды и фрукты
на 112 ккал
Отсутствует
Курица,
фаршированная
моцареллои
Фото участницы марафона
- ----- -
КБЖУ
на всю порцию:358/55,58/13,08/1,25

Индейка, речная
Куриное филе рыба, кролик,
200 грамм
(сырое) говядина и свиная
вырезка
Фета, фетакса,
брынза,
Моцарелла 50 грамм адыгейский сыр,
твердый сыр
30 грамм, авокадо
75 грамм
1. Куриное филе разрезать
2.Нафаршировать моцареллой
З.Завернуть в фольгу
4.Поставить в духовку на 35-40 минут при

температуре 180°
32
Ужин - Курица, фаршированная моцареллой- 358/56/13/1
Моцарела 50г: 1. Веган замена: Соевые битки
- Адыгейский 105г 50г готовых + салат овощной
- Фетакса 113г с 1 ст. . масла
- Фета 92г
2. Грибной крем-суп
- Брынза 97г
- твердый сыр 69г
3. Фриттата
- орехи 35 грамм 4. Жульен с курицей и грибами
(веганская замена) ½ порции
Куриное филе сырое 200г:
- индейка 5. Фаршированные грибы
- кролик ½ порции + твердый сыр 20г
- говядина (свинина)
вырезка
- креветки Вариант без готовки
- мидии
Куриная ветчина 200 грамм
- кальмар +моцарелла 50 грамм
- морской коктейль
140г (консервы)
- Соевые битки 67г готовые
Оладьис
начинкой
КБЖУ
18/
25/33
Какг
отовить?
1
.Вмискесмешиваемвсеинг
редиент
ы,кромевет
чиныисыра
2.
Даемнаст
оят
ьсят
естуминут1
5
3.Выкладываемпо1ст
.лнашег
отест
анаразог
ретую
ск
овородку
4.
Сверхукладемслайссыраивет
чины
5.
Заливаемкаждыйоладушекост
авшимсят
ест
ом
6.Накрываемкрышк
ойидоводимдог
отовност
инамедленном
ог
не
1
7
Завтрак - Оладьи с начинкой - 434/18/25/33
Куриная ветчина 10г: 1. Веган замена: Овсянка 50г
- Готовое 10г/ сырое 12г сырая на рисовом молоко
- Куриное филе 200мл + банан + мед ½ ст.л.
- индейка
- кролик 2. Армянская ека 1,5 порции
3. Кекс в микроволновке
- креветки
- мидии 4. Чиа пудинг с бананом
- кальмар
мморской коктейль 5. Тирамису
(консервы)
- Творог 1% 41г
- Моцарелла 12г
- Адыгейский 15гг Вариант без готовки
- Фета 13г Куриные сосиски 40 грамм
- Брынза 14г +арахис 30 грамм +хлебцы
- авокадо 16г фин Крисп 50 грамм
- Тофу 48г
Мука ц/з 50г:
- Любая другая
Яйцо 1шт:
Сметана 15% 110г:
- Греческий йогурт теос
2% 260г
Разрыхлитель ½ ч.л.:
- сода
Зелень, соль, специи:
Кремсупиз
брокколи
Какг
отовить?
1
.Овощиочист
итьотк
ожурыипорезат
ьву
добную форму
2.
Варит
ьихв1лводы1
5минутпослезакипания
3.Добавитьвводуплавленныйсырипомешиват
ьдополног
о
4.
От ь⅓ бу
лит льона
5.
Сблендерит
ьсодержимоекаст
рюли
6.
Добавит
ьост
авшийсябу
льон(
еслислишк
омг
уст
ойсуп)
7.
Добавит
ьзелень,
специи
1
9
Обед- Крем суп из брокколи+ хлебцы
рисовые 2 шт- 463/15/28/37
Брокколи 250г: 1. Веган замена: Фасоль красная
- Цветная капуста 100г + салат овощной
- Белокачанная капуста с 1ст.л. масла
Морковь 1 маленькая:
- Нет альтернативы 2. Сырный крем суп + хлебцы
Картофель 100г: рисовые 2 шт
Лук 25г: 3. ПП-шаурма
- чеснок
- зелень 4. Паста с креветками ½ порции
Зелень:
- Лук 5. Мясные рулетики ½ порции
- Чеснок
Сыр плавленный 100г:
Вода:
- Нет альтернативы Вариант без готовки
- Лаваш 23г Хлебцы рисовые круглые 5 шт
- Хлебцы 17г + сыр твердый 30 грамм
- Хлеб 25г +сосиски куриные 100 грамм
Печеное
яблоко
Рецепт от нашег
окуратораЛены
КБЖУ
3/13/31
Какг
отовить?
1.Яблок
оочистит
ьотсердцевиныинафаршироват
ьорешкамии
залитьмедом.
Можноприсыпатьнемног
окорицейповкусу
2.Ставимвразог
ретую дух
овку1
80-
200г
радусовна1
5-20
минут
45
Перекус - Печеное яблоко - 240/3/13/31
Яблоко 150г: 1. Веган замена: Ягодный

- Груша 180г десерт на растительном молоке
Грецкий орех 20г:
2. Лаваш с моцареллой
- Другие орехи
- семечки
3. Бананово-грушевый смузи
Мед 1ч.л.:
- Кленовый сироп 4. Сырный блин 1,5 порции
10 граммов
5. Оладьи из цукини и шпината
2 порции
Яблоко 1 шт+ грецкий орех

20 грамм+зефир в шоколаде
1 шт( или вместо зефира
1 конфета любая)
Рыбные
кот
леты
сбулгуром
КБЖУ
оригинальногорецепта(
беззамен)
навсю порцию:444/48/
12/
36
Какг
отовить?
Г
отовимк
отлет
ы
1
.Филех
екамелк
онарезат
ьилипропуст
итьчерезмясорубку
2.
Лукмелк
онарезат
ь,морк
овьнат
ерет
ьнат
ёрке
3.
Всеинг
редиент
ысмешат
ь
4.
Изполученноймассысформироват
ь2к
отлет
ы
5.Обжаритьнасковородебезмаслапо7- 8минутскаждой
стороныилизапечьвдуховке притемпературе1
80°Cоколо
30-40минут
Г
отовимбу
лгур
1
.Залейт
ебу
лгурводой,
добавь
тесольиперемешайт
е
2.
Доведит
едокипенияиубавь
теог
оньдоминимума
3.Накройт
екастрюлю крышкойиварит
ебу
лгур1
5–20минут
,
покаонневпитаетвсю воду
34
Ужин - Рыбные котлеты с булгуром - 444/48/12/36
Хек сырой 200г: 1. Веган замена: Соевые битки
- Куриное филе 50г + гречка сырая 50г
- индейка + салат овощной с 1ст.л. масла
- кролик
- рыба (минтай, карп, окунь,
горбуша) 2. Крем-суп из цветной
- говядина (свинина) вырезка капусты + 25г куриного филе
Морковь 100г: 3. Жульен с курицей и грибами
- Любые другие овощи
½ порции + сыр твердый 25г
Лук 1шт:
- Чеснок
- зелень 4. Курица терияки ¾ порции
Яйцо 1шт:
- 2 ст. л овсяных хлопьев 5. Рыбные фрикадельки
+ 2 ст.л воды
Булгур сырой 50г/
готовый 100г:
- Любая другая крупа сыр 50г/
гот 100г
- Макароны сыр 50г/ гот 100г Вариант без готовки
Хек сырой 200г:
- Куриное филе Хлебцы рисовые 6 шт
- индейка +ветчина куриная 250 грамм
- кролик
горбуша)
Морковь 100г:
- Любые другие овощи
Лук 1шт:
- Чеснок
- зелень
Яйцо 1шт:
- 2 ст. л овсяных хлопьев
+ 2 ст.л воды
Булгур сырой 50г/ готовый 100г:
- Любая другая крупа сыр 50г/
гот 100г
- Макароны сыр 50г/ гот 100г
Кексв
микроволновке
Какг
отовить?
1.
Овсяныехлопья+1ст
.л.
какао-
порошка.
Перемешиваемв
кружке.
2.
Разбиваемвкружку1яйцо
3.Добавляеммолок
о,1ч.л.
раст
.масла,
1ст
.л.
меда,
ещераз
хорошоперемешиваем.
4.Выпекаемвмикроволновкенаполноймощност
ивт
ечении3х
минут.
9
Завтрак - Кекс в микроволновке - 415/16/15/60
Овсяные хлопья 50г: 1. Веган замена: ПП-наполеон
- Другие злаковые хлопья на растительном молоке
(гречневые, кукурузные, 2 порции
микс злаков)
Какао 1ст.л.: 2. Тирамису
- кэроб
Растительное масло 1ч.л.: 3. Ленивая овсянка 1,5 порции
Мед 1ст.л.: 4. Пп-наполеон 2 порции
- Кленовый сироп 24г
- сахзам 5. Ленивый хачапури
Молоко 2,5% 100мл:
- Йогурт теос 2% 82мл
- Молоко кокосовое 27мл
- Молоко овсяное 1,5% 117мл
- Молоко гречневое 117мл Вариант без готовки
- Йогурт активия 3,4% 60г
Яйцо 1шт: Клубника 500 грамм
- 2 столовые ложки овсяных +банан 1 шт+ миндаль 20 шт
хлопьев + 2 столовые
ложки воды
Тайский
рис
КБЖУ
оригинальног
навсю порцию:41
3/33,
59/12,
81/
40,78
Какг
отовить?
1
.Потушит
ькуриноефилеслук
омиовощами
2.
Добавит
ьгот
овыйрисисоевыйсоус
3.
Протушит
ьвсёвмест
е3мин
33
Обед - Тайский рис - 413/34/13/40
Куриное филе сырое 100г: 1. Веган замена: Нут 80г

- индейка сырой + овощной салат
- кролик с 1ст.л. масла
окунь, горбуша) 2. Сырный крем-суп
- креветки 3. Мясные рулетики
- мидии ½ порции
- кальмар
4. ПП-шаурма
70г (консервы)
5. Оладьи с начинкой
Кунжут 20г:
- Семечки 18г
- Орехи 18г
Соевый соус 3 ст.л.: Вариант без готовки
- Соль
Рис готовый 100г: Лаваш 60 грамм+тунец
- Любая другая крупа готовая в собственном соку
- Макароны в готовом виде 100грамм+ авокадо 50 грамм
Овощи (рекомендую перец (вместо авокадо можно
красный, помидор, лук): семечки 25 грамм)
- Любые овощи, кроме
картошки и бобовых
Перекус - Йогурт без наполнителя 1% 250 грамм
+хлебцы круглые 3 шт-131/6/3/22
Йогурт без наполнителя Веган замена: молоко

1% 250г: рисовое 150 мл
- Сыр твердый 28г +рисовые хлебцы 1,5шт
- Фета 37г
- Брынза 39г
- Тофу 135г
- Кефир 1% 270г
- Кефир 3,2% 172г
Хлебцы круглые 3шт: Вариант без готовки
- Лаваш 33г
Ужин - Салат цезарь - 485/37/30/14

Куриное филе сырое 150г: 1. Веган замена: Соевые битки
- индейка 50г готовые + рисовые хлебцы
- кролик 3шт + овощной салат
- рыба (хек, минтай, карп, с 2 ст.л. масла
- говядина (свинина) вырезка 2. Курица, фаршированная
- креветки моцареллой + сыр твердый 35г
- мидии
- кальмар 3. Фаршированные грибы ¾
- морской коктейль порции + 55г куриного филе
(консервы) 105 граммов 4. Грибной крем-суп 1,5 порции
Овощи: 5. Курица терияки ¾ порции
- Любые овощи, кроме + твердый сыр 15г
Сухарики 20г:
- Хлебцы Вариант без готовки
- Лаваш подсушить
Горчица 1 ч.л.: Куриная ветчина 150 грамм
- Не добавлять +миндаль 40 шт
- Йогурт теос 6 граммов
Масло 2ст.л.:
- Йогурт теос 2% синий 359г
Чеснок:
- Не добавлять
- Специи
- зелень
Шикарная
Фриттата
КБЖУ
всейфритт
аты:339/
19/
27/
4
Какг
отовить?
1
.Яйцавзбит
ь
2.
Добавит
ьйог
урт
3.
Вылит
ьнах
орошоразог
ретую ск
овородку
4.Ког
дакраязаст
ынут
,асерединаост
анет
сяжидк
ой,
выложит
ь
овощи
5.
Отправит
ьвдух
овкуна1
0минут
1
5
Завтрак-Фриттата +хлебцы рисовые 3 шт 421/21/28/21

Йогур 2% 50г: 1. Веган замена: Смузи

- Молоко 2,5% 60мл из авокадо на растительном
- Молоко 3,2% 55мл молоке + рисовые хлебцы 3шт
- Йогурт активия 3,4%
37граммов 2. Тирамису
Яйцо 3шт:
- Нет альтернатив
3. Творожные ватрушки
Растительное масло 1 ч.л.:
- Нет альтернатив
Овощи: 4. Сырные булочки ½ порции
- Любые: кроме картошки, + яблоко 1 шт
кукурузы, свеклы, морковки
и бобовых 5. Сырный блин 2,5 порции
- Лаваш 33г
- Хлеб 36г
- Хлебцы 25г
Хлебцы рисовые 2 шт
+ ветчина куриная 100 грамм
+ миндаль 30 шт
Мясные
рулетики
КБЖУ
Ориг
инальногорецепта(беззамен)
навсю порцию:
877/77.
7/58/82
Какг
отовить?
1
.Нарезаемвет
чину
,овощи,
зеленьву
добную форму
2.
Сырнат
ираемнат
ерке
3.
Яйцоит
ворогсмешиваем,
добавляемт
ерт
ыйсыр
4.
Расст
илаемлаваш исмазываемт
ворожноймассой
5.Сверхунат
ворожную массувыкладываемнашунарезкуиз
мясаиовощей
6.Сворачиваемлаваш вт
рубочкуиразрезаемнанеск
ольк
о
кусочк
ов(можноинерезат ь)
7.
Выпекаем30минутпри200*
35
Обед - Мясные рулетики (пол порции) - 438/36/18/32

Лаваш 50г: 1. Веган замена: Соевые битки
- Тортилья подбирать по ФС готовые 30г + киноа сырая 40г
- Тако 50г
+ овощной салат с 1,5 ст.л. масла
Ветчина 50г:
- Готовое 50г/ сырое 71г
- Куриное филе 2. Тыквенный крем-суп ¾ порции
- индейка
- кролик 3. Курица терияки ¾ порции
окунь, горбуша) 4. Баклажановый рулет
1,5 порции + твердый сыр 15г
- креветки
- мидии
- кальмар 5. Рыбные котлеты с булгуром
(консервы)
- Фета 33г
- Брынза 35г Вариант без готовки
- Тофу 120г Лаваш 50 грамм
- Творог 1% 101г +ветчина 100 грамм
- Творог 5% 72г +сыр 50 грамм
Яйцо 1шт маленькое:
- Нет альтернативных вариантов
Творог 5% 90г:
- Сыр твердый 31г
- Фета 41г
- Брынза 44г
- Авокадо 52г
- Тофу 150г
Перекус - Клубника 350 грамм

-112/2/1/27
Клубника 350г: Отсутствуют
Любые ягоды и фрукты
на 112 ккал

Рыбные
КБЖУ
38/27/21
Какг
отовить?
1.
Филерыбыизмель
чит
ьвблендере,
добавит
ьнарезанныйлук,
овсянку
2.
Сформироват
ьшарикиивыложит
ьвформу
3.
Пост
авит
ьвдух
овкуна1
0минутпри1
80*
4.
Cливкиинат
ерт
ыйсырсмешиваем
5.
Дост
аемшарикиивыкладываемвсвободныемест
аброкк
оли
6.
Заливаемвсесливочноймассой
7.
Ставимвдух
овкуна25минутпри1
80*
26
Ужин - Рыбные фрикадельки - 490/38/27/21

Хек сырой 120г: 1. Веган замена: Нут 100г сырой
- Куриное филе + овощной салат с 1 ст.л. масла
- индейка
- кролик 2. Грибной крем-суп 1,5 порции
3. Капустная запеканка
горбуша)
- говядина (свинина) вырезка 4. Конвертики с курицей
- Соевые битки 40г готовые и грибами
Лук ¼ шт:
- Чеснок 5.Кексы с сырно-мясной
- зелень начинкой ¾ порции
Молотая овсянк 20г:
- отруби
- Сметана 10% 150г Тунец в масле 100 грамм
- Сметана 15% 112г + авокадо 100 грамм /
- Сметана 20% 89г семечки 25 грамм+хлебцы
Брокколи: рисовые 3 шт
- Овощи любые кроме
картофеля, моркови,
свеклы, кукурузы и бобовых
- Фета 46г
- Брынза 49г
- Тофу 168г
Чиа-пудинг
сбананом
Рецепт от нашег
окуратораЕкатерины
КБЖУ
14/1
9/65
Какг
отовить?
1
.Залейт
есеменачиамолок
оми ост
авь
тена1
0минут
2.Добавьтевсмесьмедибанан(ввиде пюреилималенькими
кусочками)
,иснова х
орошоперемешайт
е
3.
Ост
авь
тенаночьвх
олодильнике,
чтобыдесертсг
уст
ился
7
Завтрак- Чиа пудинг с бананом 462/14/19/65

Молоко 2,5% 200мл: 1. Веган замена: Чиа-пудинг
- Молоко 3,2% 183мл на растительном молоке
- Молоко овсяное 245мл
- Молоко гречневое 245мл 2. ПП-наполеон 2 порции
- Молоко кокосовое 60мл + яблоко ½ шт
Семена чиа 45г:
3. Кокосовый пудинг ¾ порции
- Овсяные хлопья (10мин)62г
Мед 1 ч.л.: 4. Творожный зефир ¾ порции
- Кленовый сироп 10 граммов
Банан 1шт: 5. Шарлотка + банан 1шт
- Любой фрукт на 105 ккал

Клубника 500 грамм
+банан 1 шт+ миндаль 20 шт
Жульенс
курицейи
грибами
КБЖУ
навсю порцию:71
7/62/
47/8
Какг
отовить?
1.
Лукнарезат
ьву
добную формуиобжарит
ь2-
3минут
ына
масле
2.
Добавит
ьгрибыипротушит
ьдо г
отовност
и
3.
Курицунарезат
ьнакубикиидобавит
ьнаск
овороду
4.
Залит
ьвсесливками,
добавит
ьсольиспеции
5.
Тушит
ь5минут
6.Выложитьполученную массувформочки,посыпат
ьсыроми
запечьпри200*дозолот истойсырнойкорочки
25
Обед - Жульен с курицей и грибами (пол порции) 358/31/23/4

Куриное филе отварное 60г: 1. Веган замена: Соевые битки
- индейка 30г готовые + фасоль красная
- кролик 50г сырая + овощной салат
- рыба (хек, минтай, карп, с 1ст.л масла
- говядина (свинина) вырезка 2. Фриттата
- креветки
- мидии 3. Баклажановый рулет
- кальмар 1,5 порции
- тунец в собственном соку 3. Грибной крем-суп
(консервы)
4. Курица, фаршированная
Лук ½ шт:
моцареллой
- Чеснок
- Зелень
5. Фаршированные грибы
Шампиньоны 60г:
½ порции + 20г твердого сыра
- Сливки 33% 19мл Куриная ветчина 150
грамм+миндаль 20шт
- Сметна 20% 30г
Масло для жарки 1ст.л.:
- Любое другое
- Фета 53г
- Брынза 56г
- Тофу 192г
Перекус - Орехи 30 грамм - 180/7/15/6

Орехи 30г: Отсутствуют
- арахисовая паста 30 г
- 1 гранат + 1 яблоко
- 1 банан + 1 яблоко
- кокос 50 г
- моцарелла 60 г
- твердый сыр 51 г
- 1 апельсин + 1 банан
- персик 4,5 шт
- ягоды 550 г
- слива 400 г

Отсутствуют
Ужин -Салат с тунцом - 485/40/29/14

Тунец (консервы в 1. Веган замена:
собственном соку) 150г: Соевые битки 50г готовые
- 214г сырого веса или 150г + рисовые хлебцы 3шт +
готового овощной салат с 2 ст.л. масла
- Куриное филе
- индейка 2. Рыбные котлеты с булгуром
- кролик
- рыба (хек, минтай, карп, 3. Пицца из лаваша ¾ порции
- говядина (свинина) вырезка 4. Крем-суп из брокколи
- креветки + 20г твердого сыра
- мидии
- кальмар 5. Рыбные фрикадельки
Овощи:
- Любые овощи, кроме
Сухарики 20г: Вариант без готовки
- Хлебцы
- Лаваш подсушить Куриная ветчина 170
Горчица 1 ч.л.: грамм+миндаль 30 шт
- Йогурт 2% теос синий 6г
Масло 2 ст.л.:
- Йогурт теос 2% синий 359г
Чеснок:
- Специи
- зелень
перейти к день 2 5
Творожные
ватрушки
Рецепт от нашего куратора Елены
- ----- -
КБЖУ

Мука
30 грамм Другая мука
цельнозерновая
Творог 5% 100 грамм нет альтернативы
Желток 1 шт нет альтернативы
Мягкий творог 100 грамм Творог
Абрикос 2 шт Другой фрукт
1. Муку) творог) желток смешать до однородности
2. Разделить на 3 части смесь и сделать углубление в каждой

части
3. В углубление выложить мягкий творог и сверху по ложить

частичку абрикоса
4. Выпекать 25 минут при 180*

перейти к день 2
Творожный
десерт
- ----- -
КБЖУ
оригинального рецепта (без замен)

Мука (любая, Злаковые хлопья
кроме пшеничной 20 грамм (гречневые,
в/с) кукурузные, микс
злаков, овсяные)
Творог 0% 130 грамм Мягкий творог
2 столовые ложки
Яйцо 1 шт овсяных хлопьев
+ 2 столовые
ложки воды
Мед Сахарозаменитель,
1 ст.л кленовый сироп
Банан яблочное пюре
Половина (80 грамм)
1. Все смешать и вылить в форму
2. Поставить в микроволновк у на 5 минут
3. Дать остыть
3
Нежный
ПП наполеон
- ----- -
КБЖУ
на весь торт: 210/6/3/41

Лаваш армянский 40 грамм Нет аналога
Крахмал 10 грамм Мука
Молоко 2.5% 100 мл
молоко
кленовый сироп,
Мед 10 грамм
сахарозаменитель
1. Молоко подогреть (но не кипятить!)
2. Добавить мёд в молоко и растворить
3. Добавить крахмал
4. Постоянно помешивая, довести до состояния густого крема
5. Лаваш нарезать на удобные кусочки (я делала квадратиком)
6. А дальше смазать хорошенько лист лаваша кремом, а потом

накрыть следующим листом
7. И так собрать тортик слоями

4
Сочная
Шарлотка
КБЖУ
оригинальног
9,07/5,
44/67,
86
Какг
отовить?
1.
Разогретьмолоковсотейнике.Добавит
ькрахмал,
пост
оянно
мешая,
чт обыполучилсяг
устойкрем
2.
Наск
овородепотушит
ьяблокиск
орицей
3.
Смешат
ьяблокискремом
4.
Завернут
ьмассувлаваш ру
лет
иком
5.
Обжарит
ьру
лет
икнасух
ойск
овородкедо румяност
и
5
перейти к день 1 3 6
Чиа-пудинг
с бананом
- ----- -
Рецепт от нашего куратора Екатерины
КБЖУ
Оригиналь ного рецепта(без замен)

Молоко 2,5% 200 грамм
молоко
Семена чиа 45 грамм овсяные хлопья
Мед 1 ч.л сахар, сироп агавы,
Банан 1 шт другой фрукт
1. Залейте семена чиа молоком и оставьте на 10 минут
2. Добавьте в смесь мед и банан (в виде пюре или малень кими

кусочками), и снова хорошо перемешайте
3. Оставьте на ночь в холодиль нике, чтобы десерт сгустился
7
Ленивая
Овсянка
- ----- -
КБЖУ
на базовый состав продукта:
260/9/6/45
Уникальность этого рецепта в том, что
начинка может быть абсолютно разная.
Главно е, чтобы базовые ингредиенты
оставались в составе

Овсяные хлопья 30 грамм кукурузньIе, микс
злаков)
Молоко 2.5% 100 грамм
молоко, йогурт
Иогурт
50 грамм Молоко, ряженка
нат уральный 2%
Сахарозаменитель,
Мед 1 ст.л
кленовый сироп
1. Все смешать в кружке
2. Добавить свои ингредиенты (это может быть что угодно)

фрукты, сухофрукты, шоколад, ягоды, орехи, какао
3. Поставить на ночь в холодильник

8
Кекс в
микроволновке
- ----- -
КБЖУ

Овсяные хлопья 50 грамм кукурузные, микс
злаков)
Какао 1 ст.л Кероб
Растительное 1 ч.л Нет аналога
масло
Мед 1 ст.л Сахарозаменитель,
Молоко 2.5% 100 мл кленовый сироп
Йогурт 2%
2 столовые ложки
Яйцо 1 шт овсяных хлопьев
+ 2 столовые
ложки воды
1.Овсяные хлопья + 1 ст. л. какао-порошка. Перемешиваем в
кружке.
2. Разбиваем в кружку 1 яйцо
3. Добавляем молоко ) 1 ч. л. раст. масла) 1 ст. л. меда) еще раз

хорошо перемешиваем.
4. Выпекаем в микроволновке на полной мощности в течении Зх

минут.
перейти к день 1 3 4 5
Невероятный
Тирамису
- ----- -
КБЖУ
Оригинального рецепта( без замен)

Рисовая мука 40 грамм Другая мука
Кукурузный Другой крахмал
5 грамм
коахмал
Растворимый нет альтернативы
½ч.л
кофе
Творог мягкий 5% 50 грамм нет альтернативы
Творог 100 грамм нет альтернативы
обезжиренный
Сливки,
М олоко 2,5% 55 грамм растительное
молоко
Яйцо 1 шт маленькое нет альтернативы
(или перепелиное)
Какао порошок ½ ст.л Кероб
М ед 5 грамм сахар, сироп агавы,
Разрыхлитель ½ч.л Сода
Сахарозаменитель по вкусу мед, сахар, другой
1. Готовим бисквит: отделяем белок от желтка, взбиваем белок
блендером до твердых пиков
2. Отдельно смешиваем муку, крахмал, какао, разрыхлитель,

молоко, сахзам. Медленно добавляем белок в массу, аккуратно
перемешиваем
3. Переливаем все в форму, и в духовку на 15 минут при 180*
4. Блендером смешиваем 2 вида сыра с медом
5. Наливаем полкружки воды, добавляем туда кофе и сахзам
6. Достаем наш бисквит, даем остыть и разрезаем на брусочки
7. Обмакиваем их в кофе и выкладываем в форму (у меня

кружка) слоями: 1 слой бисквита, второй - начинки из творога
8. Сверху посыпаем какао
9. Оставляем на ночь в холодильнике пропитаться

10
Ягодный
десерт
- ----- -
КБЖУ

Греческий йогурт 170 грамм нет альтернативы
Желатин
7 грамм агар агар
быстро раствор.
Ягоды свежие или
70 грамм фрукты
мороженые
Вода теплая 50 грамм нет альтернативы
мед, сахар, другой

Сахарозаменитель по вкусу сахарозаменитель
1. Смешиваем желатин и теплую воду до полного рас творения
2. Добавляем к массе йогурт и ягоды
3. Смешиваем все в блендере
4. Разливаем по пиалам и отправляем в холодильник до

полного застывания
11
Сырные
булочки
Рецепт от нашего куратора Дарьи
- ----- -
КБЖУ

Яйцо 1 шт нет альтернативы
Творог 5% 200 грамм Твердый сыр, тофу
СьlР твеопый 50 грамм тоФv. творог
Мука
50 грамм любая другая мука
Кунжут 10 грамм Семечки
1. Творог и яйцо смешать и измельчить вилкой
2. Добавить натертый твердый сыр
3. Добавить муку и перемешать. Можно добавить соль по вкусу
4. Влажными руками слепить шарики и выложить на

пергаментную бумагу
5. Посыпать сверху кунжутом

12
Ленивый
хачапури
Рецепт от нашего куратора Екатерины
- ----- -
КБЖУ

Моuарелла 40 грамм твеопый сыр
Мука 30 грамм любая другая мука
1. Творог, белок яйца и муку смешать
2. слепить кораблик и отправить на сковородку
3. Обжарить с двух сторон
4. В конце посыпать терт ым сыром и в серединку вылить желток
13
Тосте
яицом
- ----- -
КБЖУ

Хлеб 70 грамм Лаваш
Яйuо 2 шт нет альтернативы
Овощ по вкусу Зелень
(перец, помидор)
Сыр твердый 20 грамм Тофу, авокадо
1. 70 грамм хлеба разделить на 2 ломтика
2. Из каждого ломтика вырезать мякоть и выложить на

разогретую сковороду, обжарить по 1 мин с каждой стороны
3. Внутрь ломтика влить яйцо и накрыть крышкой
4. Когда яйцо будет готово, открыть крышку и добавить тертый

сыр и овощ, снова накрыть крышкой и выключить сковородку.
Оставить до расплавления сыра
14
Шикарная
Фриттата
- ----- -
КБЖУ
всей фриттаты: 339/19/27/4

Иогурт 2% 50 мл Молоко 2.5%
Яйцо 3 шт Нет аналога
Растительное 1 ч.л Нет аналога
масло
Любые: кроме
100 грамм картошки,
Овощи кукурузы, свеклы,
морковки
1. Яйца взбить
2. Добавить йогурт
3. Вылить на хорошо разогретую сковородку
4. Когда края застынут, а середина останется жидкой, выложить

овощи
5. Отправить в духовку на 10 минут

15
Армянская
ека
Какг
отовить?
1
.Яйцовзбит
ь
2.
Добавит
ьсыр(
зеленьпожеланию)
3.
Намазат
ьэт
оймассойлаваш
4.
Завернут
ьвру
лет
5.
Жарит
ь/выпекат
ьпо1
-2минут
ысдвухст
орон
1
6
Оладьи с
начинкои
- ----- -
КБЖУ

Куриная ветчина 10 грамм Куриное филе
Мvка I1/з 50 гоамм Поvгая мvка
Сметана 15% 110 грамм Греческий йогурт
Разрыхлитель ½ч.л нет альтернативы
специи
1. В миске смешиваем все ингредиенты ) кроме ветчины и сыра
2. Даем настояться тесту минут 15
3. Выкладываем по 1 ст. л нашего теста на разогретую

сковородку
4. Сверху кладем слайс сыра и ветчины
5. Заливаем каждый оладушек оставшимся тестом
6. Накрываем кры шкой и доводим до готовности на медленном

огне
17
цветнои
капусты
- ----- -
КБЖУ

Цветная капуста 200 грамм Брокколи
Морковь 1 маленькая нет альтернативы
Кешью 50 грамм гре11кий орех
Сливки 20% 60 грамм кокосовое молоко
1. Орехи замочить на 2 часа
2. Цветную капусту и морковь порезать в удобную форму и

бросить в кипяток, варить пока не станут мягкими
3. Добавить остальные ингредиенты к ним
4. Взбить в блендере до однородностиогне

18
брокколи
- ----- -
КБЖУ

Брокколи 250 грамм Цветная капуста
Морковь 1маленькая нет альтернативы
Картофель 100 грамм нет альтернативы
Лук 25 грамм чеснок
Сыр плавленный 100 грамм нет альтернативы
Вода 1л нет альтернативы
1. Овощи очистить от кожуры и порезать в удобную форму
2. Варить их в 1 л воды 15 минут после закипания
3. Добавить в воду плавленный сыр и помешивать до полного

4. Отлить½ бульона
5. Сблендерить содержимое кастрюли
6. Добавить оставшийся бульон (если слишком густой суп)
7. Добавить зелень, специи

19
Тыквенный . ,
крем суп
- ----- -
КБЖУ

Тыква 150 грамм нет альтернативы
Морковь ½шт нет альтернативы
Картофель 2 шт Батат
Сливки 10% 100 грамм Молоко
Лук ½ шт Чеснок
Вода 300 мл Молоко
Соль, специи по вкусу нет альтернативы
Растительное 7 грамм Масло сливочное
масло
1. Тыкву, морковь, картофель нарезать кубиками и отварить до
готовности
2. На масле обжарить лук до золотистой корочки
3. Когда овощи готовы, слить с них воду и добавить к ним лук и

остальные ингредиенты
4. Перебиваем блендером
5. Добавляем столько воды, сколько считаем нужным
20
Грибной
крем суп
- ----- -
КБЖУ

Шампиньоны 250 грамм нет альтернативы
Лук ½шт Чеснок
Мука 1 ст.л другая мука
1 ст.л Масло сливочное
масло
1. Нарезать лук и грибы в удобную форму и обжарить на 1 ст. л
масла на сковороде 10-15 минут, затем пюрировать
2. Пассировать на 1 ст.л масла муку
3. Муку и пюре смешать
4. Добавить к ним воды и варить 10 минут на среднем огне
5. Добавить соль, специи
6. В конце влить сливки, довести суп до кипения и проварить з

минуты
21
перейти к день 1 1.1 3 4
Сырный
крем суп
- ----- -
КБЖУ

Морковь 30 грамм нет альтернативы
Лук 30 грамм Чеснок
Каотосhель 1 маленький нет альтеонативы
1 ст.л Масло сливочное
масло
Плавленый сыр 60 грамм нет альтернативы
1. Режем в удобную форму лук, морковь, картофель и варим на
воде 20 минут
2. Затем все это перебиваем в пюре (лишнюю воду можно слить,

если любишь более густой суп)
3. Ставим пюре на огонь и добавляем сливки и специи
4. На кубики режем сыр и добавляем в кастрюлю на огне,

постоянно помешивая, до полного растворения сыра
5. В конце еще раз блендерим наш суп
22
Курица терияки
Рецепт от нашего куратора Саламии
- ----- -
КБЖУ
на всю порцию:568/63.8/29/13

нежирная, кролик,
Куриное филе 250 грамм постная говядина
или свинина
Мед 10 грамм Сахар
Томатная паста 10 грамм Кетчуп,
томатный сок
Чеснок 1 зубчик Лук
Соевый соус 2 ст.л Нет альтернативы
Кунжут 20 грамм Семечки
Масло для жарки 1 ст.л жарить без масла
Зелень по вкусу не добавлять
1. Филе нарезаем кубиками и обжариваем на масле 7 минут
2. Смешиваем мед, томатную пасту, соевый соус и измельченный

чеснок и добавляем смесь к курице
3. Тушим под крышкой 5 минут
4. Готовое мясо посыпаем кунжутом и зеленью

23
Паста с
креветками
Рецепт от нашего куратора Наташи
- ----- -
КБЖУ

Креветки вареные 100 грамм постная свинина,
куриное филе,
индеика, кролик
Соль, специи,
зелень
Спагетти
240 грамм Крупа вареная
отварные
1. В разогретую сковородку вливаем масло и крупно
нарезанный чеснок
2. Обжариваем его до золотис того цвета и выбрасываем
3. Добавляем к маслу соль, специи, сыр, сливки и помешиваем 5

минут до закипания
4. Добавляем креветки и на маленьком огне тушим 3 минуты
5. Спагетти выкладываем в центр тарелки, а сверху на них

креветки со сливочным соусом
6. Посыпаем зеленью
24
Жульенс
курицеи и
грибами
- ----- -
КБЖУ
на вс ю порцию: 717/62/47/8

Куриное филе постная говядина,
отварное 120 грамм постная свинина,
креветки, индейка,
кролик
Лук 1 шт Чеснок
Шампиньоны 120 грамм нет альтернативы
С ливки 10% 100 мл нет альтернативы
Соль. специи,
зелень
1. Лук нарезать в удобную форму и обжарить 2-3 минуты на
масле
2. Добавить грибы и протушить до готовности
3. Курицу нарезать на кубики и добавить на сковороду
4. Залить все сливками, добавить соль и специи
5. Тушить 5 минут
6. Выложить полученную масс у в формочки, посыпать сыром и

запечь при 200* до золотистой сырной корочки
25
Рыбные
- ----- -
КБЖУ

Рыба нежирная
любая, постная
Рыба (хек) 120 грамм говядина,постная
свинина, креветки,
индейка, кролик
Лук ¼шт Чеснок
Молотая овсянка 20 грамм отруби
Брокколи по вкусу другие овощи
1. Филе рыбы измельчить в блендере, добавить нарезанный лук,

овсянку
2. Сформировать шарики и выложить в форму
3. Поставить в духовку на 10 минут при 180*
4. Сливки и натертый сыр смешиваем
5. Достаем шарики и выкладываем в свободные места брокколи
6. Заливаем все сливочной массой
7. Ставим в духовку на 25 минут при 180*

26
Баклажановый
рулет
- ----- -
КБЖУ

любая,постная
Фарш из говяжьей говядина,постная
150 грамм
вырезки свинина,креветки,
индейка,кр олик
Баклажан 1 шт Кабачок,цукини
Зелень и специи по вкусу нет альтернативы
Овощи: помидор, по вкусу нет альтернативы
перец
1. Специи,зелень и овощи в измельченном виде добавляем в
фарш и перемешиваем
2. Влажными руками формируем сосиски
3. Баклажан режем вдоль, тонко и обжариваем на сковороде по

1 минуте с каждой стороны
4. Заворачиваем сосиску в баклажан (можно закрепить край

зубочисткой)
5. Выкладываем в форму и отправляем в духовку на 30 минут

при 180*
27
Капустная
запеканка
- ----- -
КБЖУ
на всю порцию: 502/39/37 /4

любая,постная
Фарш из
100 грамм говядина,постная
говяжьей вырезки
свинина,креветки ,
индейка,кролик
Капуста 250 грамм Кабачок ,цукини
" "
Сметана 20% 3 ст.л греческии иогурт
Лук ,морковь,
зелень,специи
Сыр твердый 50 грамм нет альтернативы
50 грамм
1. Капусту шинкуем и заливаем кипятком на 15 минут
2. Фарш, лук, морковь обжариваем на хорошо разогретой

сковороде 5 минут
3. Сливаем воду,добавляем зелень, специи, соль, капусту
4. Тушим еще 5 минут, хорошо перемешивая
5. Перекладываем смесь в форму для выпекания
6. Яйца взбиваем и добавляем сметану
7. Добавляем сыр к сметане и хорошо перемешиваем
8. Заливаем этим соусом нашу массу в форме и

отправляем в духовку на 50 минут при 180*
28
Конвертики
с курицеи и
грибами
- ----- -
КБЖУ

Лаваш 100 грамм Тортилья, тако
Куриное филе 100 грамм постная свинина,
кролик
Грибы 100 грамм нет альтернативы
Томатная паста 25 грамм Кетчуп
Помидоры 1 шт Болгарский перец
1. Куриное филе режем кубиками и обжариваем на сковороде

вместе с грибами
2. Лаваш смазываем томатной пастой и выкладываем начинку
3. Добавляем помидор и натертый сыр
4. Сворачиваем все в рулет или конвертик
5. Обжариваем с каждой стороны по 2 минуты без масла
29
Фаршированные
грибы
- ----- -
КБЖУ

болгарский перец,
Шампиньоны 300 грамм томат, кабачок,
баклажан
Ветчина 80 грамм постная свинина,
кролик,
КVРИНОе сЬиле
Сметана 20% 85 грамм греческий йогурт
1. Грибы почистить снаружи, ножку извлечь
2. В миске смешать измельченную ветчину, грибные ножки,

чеснок, сметану, специи и сыр
3. Выложить начинку в грибы

30
Кексы с
сырно-мяснои
начинкои
- ----- -
КБЖУ

Куриная ветчина 45 грамм Куриное филе
Мука ц/з 50 грамм Другая мука
Сметана 15% 50 грамм Молоко
Сливочное масло 15 грамм Растительное
Разрыхлитель масло
Зелень, соль, ½ч.л нет альтернативы
специи по вкусу нет альтернативы
1. Ветчину и сыр нарезаем кубиками
2. Все ингредиенты смешиваем в одной миске (масло должно

быть комнатной температуры)
3. Перемешиваем до образования теста
4. Выкладываем в формы для выпекания и готовим в

духовке 30 минут при 180*
31
Курица,
фаршированная
моцареллои
- ----- -
Фото участницы марафона
КБЖУ
на всю порцию:358/55,58/13,08/1,25

Куриное филе рыба, кролик,
200 грамм
(сырое) говядина и свиная
вырезка
Фета, фетакса,
брынза,
Моцарелла 50 грамм адыгейский сыр,
твердый сыр
30 грамм, авокадо
75 грамм
1. Куриное филе разрезать
2.Нафаршировать моцареллой
З.Завернуть в фольгу
4.Поставить в духовку на 35-40 минут при

температуре 180°
32
Тайский
рис
- ----- -
КБЖУ
на всю порцию:413/33,59/12,81/40,78

Индейка,речная
Куриное филе рыба,кролик,
(сырое) 100 грамм говядина и свиная
вырезка
Кунжут 20 грамм Семечки,орехи
Соль по вкусу,
Соевый соус 3 ст.л либо ничего не
.о.обавлять
Рис (готовый) 100 грамм Любая другая
крупа,макароны
Овощи Любые овощи,
(рекомендую сколько угодно кроме картошки и
перец красный, бобовых
помидор,лук)
1. Потушить куриное филе с луком и овощами
2. Добавить готовый рис и соевый соус
3. Протушить всё вместе 3 мин

33
Рыбные
котлеты
сбулгуром
- ----- -
КБЖУ

рыба, кролик,
Хек (сырой) 200 грамм говядина, свиная
вырезка, курица
Любые другие
Морковь 100 грамм овощи
Лук Любые другие
1 шт овощи
2 ст. л овсяных
Яйцо 1 шт хлопьев + 2 ст.л
воды
Булгур 50 грамм Любая другая
(сухой вес) крупа, макароны
Готовим котлеты
1. Филе хека мелко нарезать или пропустить через мясорубку
2. Лук мелко нарезать, морковь натереть на тёрке
3. Все ингредиенты смешать
4. Из полученной массы сформировать 2 котлеты
5. Обжарить на сковороде без масла по 7-8 минут с каждой

стороны или запечь в духовке при температуре 180 °С около
30-40 минут
Готовим булгур
1. Залейте булгур водой, добавьте соль и перемешайте
2. Доведите до кипения и убавьте огонь до минимума
3. Накройте кастрюлю крышкой и варите булгур 15-20 минут,

пока он не впитает всю воду
34
Мясные
рулетики
- ----- -
КБЖУ
на всю порцию:877/77.7/58/82

Лаваш 100 грамм Тортилья, тако
Индейка, курица,
кролик, рыба
Ветчина 100 грамм нежирная
тофу, творог,
Сыр твердый 50 грамм авокадо
Творог 5% 180 грамм Твердый сыр, тофу
Зелень, овощи, по вкусу не добавлять
специи
1. Нарезаем ветчину, овощи, зелень в удобную форму
2. Сыр натираем на терке
3. Яйцо и творог смешиваем, добавляем тертый сыр
4. Расстилаем лаваш и смазываем творожной массой
5. Сверху на творожную массу выкладываем нашу нарезку из

мяса и овощей
6. Сворачиваем лаваш в трубочку и разрезаем на несколько

кусочков (можно и не резать)
7. Выпекаем 30 минут при 200*

35
Пицца из
лаваша
- ----- -
КБЖУ

Куриное филе нежирная, кролик,
готовое 80 грамм постная говядина
или свинина,
креветки
Лаваш 50 грамм нет альтернативы
Шампиньоны 40 грамм не добавлять
Иогурт греческий 10 грамм Сметана
Кетчуп 5 грамм Томатная паста
специи, овощи
1. Лист лаваша делим на 2 части и первую выкладываем на

сухую сковородку
2. Посыпаем ее 50 граммами сыра, а сверху накрываем сыр

другой частью лаваша
3. Смазываем верхний лаваш кетчупом и йогуртом, выкладываем

остальные ингредиенты и посыпаем второй частью сыра
4. Накрываем крышкой и отправляем на огонь

Готовим на медленном огне до расплавления сыра
36
перейти к день 1 1.1 3 4
Сочная
ПП шаурма
- ----- -
КБЖУ

Томатная паста 20 гоамм Крем-сыр
Куриное филе Говяжья вырезка,
(заранее 70 грамм речная рыба,
приготовленное) морепродукты
Любые: кроме
Овощи картошки,
50 грамм
кукурузы, свеклы,
морковки
Лаваш 100 грамм Нет аналога
1. Лаваш смазать пастой
2. Выложить сверху овощи и курицу
3. Завернуть в рулет
4. Обжарить на сковороде по 2 минуты с каждой стороны
37
Оладьи из
цукини
и шпината
- ----- -
КБЖУ

Цукини 150 грамм Кабачок
Шпинат свежий маленькая горсть нет альтернативы
Мука любая другая мука,
цельнозерновая 25 грамм
крахмал
Зелень, специи,
соль
1. Цукини натереть на терке и отжать сок
2. Шпинат мелко порезать или взбить блендером
3. Добавить к шпинату яйцо и снова взбить
4. Добавить цукини, муку и соль
5. Обжарить в виде оладий по 2-5 минут с каждой стороны на

среднем огне
39
Кокосовый
пудинг
Рецепт от нашего куратора Яны
- ----- -
КБЖУ

Сахарозаменитель мед, сахар, другой
по вкусу
стевия сахарозаменитель
СОМ (сухо е
20 грамм нет альтернативы
обезжир молоко)
растительное
Молоко 3.2% 400 мл
молоко
Крахмал 20 грамм нет альтернативы
Кокосовая 30 грамм Ореховая стружка
стружка
1. Крахмал, СОМ, стружку, подсластитель смешать
2. Поставить молоко на огонь и помешивая ввести сухую смесь
3. Помешивая варить на среднем огне
4. После загустения проварить 1 минуту и снять с огня
5. Разлить массу по чашам и оставить в холодильнике на 1,5

часа
43
Творожный
зефир
Рецепт от нашего куратора Марьяны
- ----- -
КБЖУ

Желатин 20 грамм агар агар
растительное
Молоко 2,5% 200 грамм
молоко
Сахарозаменитель по вкусу мед, сахар, другой
стевия сахарозаменитель
1. Залить желатин тёплым молоком на 15 мин, перемешать
2. Прокрутить в блендере творог
3. Взбить творог, желатин с молоком, подсластитель
4. Разлить по формам и убрать в холодильник на несколько

часов
44
Печеное
яблоко
Рецепт от нашего куратора Лены
- ----- -
КБЖУ

Яблоко 150 грамм Груша
Грецкий орех 20 грамм другой орех,
Мед 1 ч.л семечки
сахар, сироп агавы,
Корица по вкусу сахарозаменитель
не добавлять
1. Яблоко очистить от сердцевины и нафаршировать орешками и
залить медом. Можно присыпать немного корицей по вкусу
2. Ставим в разогретую духовку 180-200 градусов на 15-20

минут
45
Лаваш
с моцареллои
- ----- -
КБЖУ

Лаваш 50 грамм Нет аналога
Сулугуни, брынза,
Моцарелла 50 грамм
фета
Зелень 30 грамм Овощи
1. Моцареллу завернуть в лаваш
2. Обжарить с двух сторон до румяности

47
Сырный
блин
Рецепт от нашего куратора Анны
- ----- -
КБЖУ

Овсs:�нка 1 ст. л Другие хлопьs:�
тофу, творог,
Сыр твердый 10 грамм
авокадо
Зелень, овощи,
по вкусу не добавлs:�ть
специи
1. Овсянку, яйцо и сыр хорошо перемешиваем вместе
2. Выкладываем на хорошо разогретую сковородку в виде

блинчика
3. Жарим с каждой стороны до румяности
4. Выкладываем сверху или внутрь овощи
48
Авокадо
смуэи
- ----- -
КБЖУ

Авокадо 1 шт нет альте рнативы
йогурт,
Молоко 2,5% 200 мл растите льное
молоко
Банан ½шт другой фрукт
1. Взбить все ингредиенты в блендере
51
Бананово-
грушевыи
смузи
- ----- -
КБЖУ

Банан 1 шт другой фрукт
Груша 1 шт нет альтернативы
1. Взбить все ингредиенты в блендере
2. Долить воды столько, сколько считаете нужным

53

План питания 1500

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

План питания 1500

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

План питания

Список продуктов на неделю

день 1 день 2 день 3

день 4 день 5 день 6

*чтобы перейти к рецепту или заменам в плане

Хлеб 70г: 1. Веган замена: шарлотка

Ингредиенты Кол-во Замена

2. Варить их в 1 л воды 15 минут после закипания

3. Добавить в воду плавленный сыр и помешивать до полного

5. Сблендерить содержимое кастрюли

6. Добавить оставшийся бульон (если слишком густой суп)

7. Добавить зелень, специи

Обед- Крем суп из брокколи+ хлебцы

Хлебцы рисовые круглые

Орехи 30г: Отсутствуют

Вариант без готовки

Ингредиенты Кол-во Замена

3. Добавляем к маслу соль, специи, сыр, сливки и помешиваем 5

4. Добавляем креветки и на маленьком огне тушим 3 минуты

5. Спагетти выкладываем в центр тарелки, а сверху на них

Ингредиенты Кол-во Замена

2. Добавить свои ингредиенты (это может быть что угодно)

3. Поставить на ночь в холодильник

Ингредиенты Кол-во Замена

1. Лист лаваша делим на 2 части и первую выкладываем на

2. Посыпаем ее 50 граммами сыра, а сверху накрываем сыр

3. Смазываем верхний лаваш кетчупом и йогуртом, выкладываем

4. Накрываем крышкой и отправляем на огонь

Куриное филе отварное 80г: 1. Веган замена: Соевые

Клубника 350г: Отсутствуют

Вариант без готовки

Ингредиенты Кол-во Замена

4.Поставить в духовку на 35-40 минут при

Замены продуктов Альтернативные рецепты

Яблоко 150г: 1. Веган замена: Ягодный

Вариант без готовки

Яблоко 1 шт+ грецкий орех

Куриное филе сырое 100г: 1. Веган замена: Нут 80г

Йогурт без наполнителя Веган замена: молоко

Ужин - Салат цезарь - 485/37/30/14

Завтрак-Фриттата +хлебцы рисовые 3 шт 421/21/28/21

Йогур 2% 50г: 1. Веган замена: Смузи

Вариант без готовки

Обед - Мясные рулетики (пол порции) - 438/36/18/32

Перекус - Клубника 350 грамм

Вариант без готовки

Ужин - Рыбные фрикадельки - 490/38/27/21

Завтрак- Чиа пудинг с бананом 462/14/19/65

Вариант без готовки

Замены продуктов Альтернативные рецепты

Перекус - Орехи 30 грамм - 180/7/15/6

Вариант без готовки

Ужин -Салат с тунцом - 485/40/29/14

Ингредиенты Кол-во Замена

2. Разделить на 3 части смесь и сделать углубление в каждой

3. В углубление выложить мягкий творог и сверху по ложить

4. Выпекать 25 минут при 180*

Ингредиенты Кол-во Замена

2. Поставить в микроволновк у на 5 минут

Ингредиенты Кол-во Замена

2. Добавить мёд в молоко и растворить

4. Постоянно помешивая, довести до состояния густого крема

5. Лаваш нарезать на удобные кусочки (я делала квадратиком)

6. А дальше смазать хорошенько лист лаваша кремом, а потом