Подбор индивидуальных планов тренировок

Высокий объём ставим на те группы которые плохо растут, либо мы хотим их нарастить
В пример если нам нудны руки и грудь мы выбираем Высокий объём на эти группы а на
остальные выставляем низкий объём
Количество упражнений не критично, Главное объём подходов
В пример можно сделать
3 упражнения по 5 подходов
Это даст одинаковый эффект если делать 5 упражнений по 3 подхода.

У нас Каждая группа откликаешься на нагрузку по-разному.

Все группы нагружать высоким объёмом не имеет смысла, Нужно подбирать объём
нагрузок который мы сможем восстановить

Что влияет на объём нагрузок

1. Еда- чем качественнее и больше мы едим тем лучше восстанавливаемся тем больше
можем тренироваться
2. Сон - больше спим больше восстанавливаемся, больше можем тренироваться
3. Активность - чем меньше посторонней активности тем больше Прогресс в построении
тела, спортсмен будет быстрее Прогресс позвать и может больше тренироваться так как
он только спит ест и тренируется, обычный человек имеет стресс в отношениях, работу, и
другие дела в жизни которые забирают у него ресурс восстановления
Чем больше факторов восстановления тем чаще можно тренироваться
Периодизация
Нельзя тренироваться постоянно на износ
Требуется делать недели с разной интенсивностью нагрузок

Я предлагаю следующую периодизацию

Неделя 1: (2-3 повтора в запасе)- втягивающая неделя, и меньше интенсивность на
30% подходов, в пример тренировка 30 подходов уменьшается до 20 подходов
Неделя 2: (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: (1 повтор в запасе)
Неделя 4: (0 повтор в запасе)

Для новичков советую подбирать вес в диапазоне 10-12 повторений

Для продвинутых
15-20 первая неделя
15-20 вторая неделя
12-15 тереться неделя
10-12 четвертная неделя

Сплиты
Двухчастный сплит

Как я сказал ранее, двухчастный сплит - это любая схема, при которой мышцы тела
разбиваются на две группы без перекрытия. Существует множество вариаций, мой
выбор - верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы
верхней половины тела, на другой - нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).

Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть

плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было
травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте
себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне
нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет
обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для
спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва
выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие
мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в
чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.

Многим этот сплит не по нраву - в основном мужчинам, которые огорчаются, что,

добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же
время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения
для рук вообще не нужны; всем не угодишь). Я на это скажу, что мышцы рук
прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется
не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и
создает другую.
Программа верх/низ

Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим
образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в
секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к
этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т.д.
Вы можете выбирать второе упражнение для груди и спины в зависимости от
выносливости ваших бицепсов и трицепсов. Если после первого жимового и
тягового упражнений руки устали, и в следющей паре многосуставных движений
эффективно нагрузиться не получается, сделайте изоляцию для груди и спины. Если
же руки сильны, лучше продолжать работать в многосуставных.

По той же причине я включаю подъемы через стороны, а не жимы: с убитыми на

скамье трицепсами жать как следует, чтобы проработать плечи, уже не получится.
Если же вам нужен именно жим, то программа должна быть иной, но сейчас не об
этом.

Итак, приняв во внимание все вышеперечисленное, приступаем к разбору проблем с

последовательностью нагрузок. Вот пара самых распространенных (сначала я не
включаю выходные в тренировочную неделю).

Вариант 1 очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых
два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно
верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то
на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга,
уже затруднительно. Конечно, проблема решается заменой на жим ногами,
сгибания-разгибания ног (и прочих движений, не задействующих верх тела), но все
мы прекрасно понимаем, какой это позор.

Вариант 2 в этом отношении, конечно, лучше; верх спины нагружается после ног.
Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки
низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние
меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно
снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за
нарушения техники).

И хотя я сказал, что не планировал включать в программу выходные, Вариант 3 чуть

лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара
тренировок подряд: если верх спины уработан в пятницу, тренировка нижней
половины в субботу вряд ли будет полноценной.
Вариант 4 и устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости
организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду.
Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу
проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения
для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения), но здесь уже
возникают новые сложности, от обсуждения которых я сейчас уклонюсь (все же я
рассматриваю сплиты с гипертрофийным акцентом).

Существует иное решение для устранения проблемы, когда напрягаемый на обеих

тренировках верх спины мешает качественно проработать низ: сплит
грудные/дельты/трицепсы и ноги/спина/бицепсы. Лично мне он не нравится, потому
при таком разделении большой дисбаланс в нагрузке разных дней.
Грудные/дельты/трицепсы прорабатываются достаточно быстро (хотя, конечно,
люди стараются прибавить упражнений для этих мышц), а ноги/спина/бицепсы
отнимают слишком много времени и энергии, так как являются более крупными и
сильными группами.

Как я уже сказал, мне этот сплит не по нраву. Если же вы хотите использовать
именно его, то Вариант 1 чуть-чуть лучше, так как больше отдыха после тяжелой
тренировки. Но я не вижу смысла стараться улучшать неверный изначально подход,
так как нагрузка в разные тренировочные дни все равно несопоставима.

Можно слегка сбалансировать раздельные тренировки, если перенести бицепсы к

трицепсам, таким образом получив дни грудные/дельты/руки и ноги/спина/пресс.
Хотя тут же возникает новая накладка.
В Варианте 1 руки устают по понедельникам и четвергам, не позволяя качественно
нагрузить спину во вторник и пятницу. При таком разделении намного продуктивнее
Вариант 2. Да, конечно, общее утомление после тренировки ног/спины/пресса будет
влиять на проработку грудных/дельт/рук, но я считаю, что это лучше нагрузки рук
перед спиной.

Итак, рассмотрим тренировки для продвинутых, различные способы распределения

нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс,

руки/плечи.. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет
от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный
тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины,

упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих
мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на
проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет
снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже
утомительной; плечи/руки - относительно легкая тренировка. Вот что получается за
две недели:

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая

тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть
эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует
в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника
плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки
повлияют на тренировку груди/спины.
Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей
степени:

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет

неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины.
Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до

проработки каждой мышечной группы лишь раз в неделю.

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на

выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно
стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по
сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу.
Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но
это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж

совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к
тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако,
мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на
тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины

весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в
неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук
может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или
жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже
является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше,
если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений

непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная
тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой
неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к

разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс,
спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один
день, ноги и пресс - в другой, тяговые для верха - в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в

Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки,
предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания
(и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не

включая выходные.

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет,
кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной
(Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению
верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской
становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у
некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано
ниже.

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют

последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может
перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно
поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после
тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.
В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд,
что некоторым не подойдет.

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка
трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и
верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить
последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине
ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в
неделю, получается четыре варианта чередования.

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим

затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых
двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за
другом. Схемы 3 и 4 работают практически одинаково. В варианте 3, правда, есть
пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник,
может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с
жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам
понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три
дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило
следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит
(при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем
отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день.

Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди
у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и
ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но
есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа
бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим

следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы.
Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится
на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной
манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было... что ж, постепенно вы их
заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг

испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что
отметаем этот вариант. Второй - грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему
переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку
спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант - спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает

восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант - спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет

сразу после дельт.
Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз
в неделю.

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей

тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять
же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая
особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех,

кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к
ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче,
хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь
мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут
отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не
перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные

варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и
смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди
будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты
программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита.
Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения)
случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем
надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до

сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к
бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки
возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите,
что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и
состоит из поиска компромиссов.