Docteur Luc BODIN

UNE BONNE ALIMENTATION

Guide du Mieux Etre

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ISBN : 978-2-9522195-2-5 IISBN

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Copyright BODIN Luc Dpt lgal : Avril 2008 - ISBN : 978-2-9522195-2-5 Prix de vente : 8 euros dit par www.medecine-demain.com 2 chemin de las lanos 11700 FONTCOUVERTE Tous droits rservs. Aucune partie de ce livre ne peut tre reproduite ou transmise sous aucune forme que ce soit ou par quelque moyen lectronique ou mcanique que ce soit, par photocopie, enregistrement ou par quelque forme dentreposage dinformation ou de systme de recouvrement, sans la permission crite de lauteur.

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Une alimentation quilibre est trs importante. Si elle est associe une vie saine, un bon temps de sommeil, une activit physique rgulire, des temps de dtente joyeuse et une limitation des abus, elle est la garante dune vie longue et en bonne sant. 1 - Les grands principes dune alimentation quilibre Une alimentation quilibre doit rpondre plusieurs critres simples mais cependant incontournables. Elle doit prsenter certains critres comme : Une alimentation lgre pour le foie, donc facile digrer. Cela consiste limiter tous les aliments riches et gras comme les fritures, les sauces, les graisses cuites, les charcuteries, les ptisseries, les viandes grasses, le beurre, la crme, les laitages mais aussi le chocolat, les ufs et les alcools. Ces aliments seront consommer avec parcimonie, de temps en temps et pour se faire plaisir. Une alimentation dpourvue de toxines, cest dire une alimentation essentiellement dorigine biologique. Car les toxines viennent encrasser notre organisme et donc peuvent le perturber jusqu le rendre malade. Il convient de limiter, voir de supprimer toute alimentation dorigine industrielle, les plats prpars, les conservateurs, les colorants, les rehausseurs de got, les polluants de lagriculture industrielle (pesticides, engrais chimiques, OGM), etc. Une alimentation de prfrence de pays et de saison. Car elle est la mieux adapte aux besoins alimentaires des habitants du lieu. Une alimentation compose de produits frais, qui ont t ramasss, abattus, pchs ou cueillis depuis peu. Une alimentation peu abondante. En effet, il est bien de sortir de table sans avoir limpression dun estomac compltement plein. Cette sensation apparatra dans la demi-heure qui suit le repas. De plus, les repas peu abondants permettent une digestion plus aise et de bons temps de repos pour le tube digestif entre deux repas, ce qui est essentiel. 2 - Quelle alimentation consomme ? Lalimentation de type mditerranenne est sans conteste possible, lalimentation conseille. Elle permet galement de prvenir les affections cardiovasculaires, neurodgnratives et cancreuses. Elle consiste en une consommation de : 5 10 varits diffrentes de lgumes (surtout crus) et de fruits quotidiennement. Un peu de fculents : ptes, nouilles, riz, pommes de terre, et surtout des lgumineuses : lentilles, petits pois, haricots blancs, fves, soja, poivrons, courgettes Des crales compltes ou semi-compltes et des pains plutt riches en fibres. Des olagineux : amandes, noix, noisettes, cacahoutes Des condiments et des aromates : ail et curcuma surtout, mais aussi oignon, thym, sarriette, fines herbes, pices, poivre (sans abuser). Des poissons de mer mme gras, de prfrence des mers froides et de haute mer (car moins pollus). Un peu de viandes blanches et de volailles, plutt que les viandes grasses comme lagneau, le buf et le porc.
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Des laitages de chvre et de brebis (laits, fromages, yaourts, fromages blancs) plutt que des laitages de vache. De la margarine riche en omga 3 et 6, plutt que du beurre. Du th (de prfrence japonais) et peu de caf. Ainsi le rgime mditerranen est pauvre en charcuteries, en viandes rouges et grasses, en laitages dorigine bovine, en produits fums, en sucreries et en caf. Cette alimentation fournit lorganisme les nutriments essentiels que sont les protines, les glucides et les lipides. Sa varit en lgumes et fruits assure un apport quotidien en vitamines, oligolments, minraux et bien sr en antioxydants. 3 - Limiter le sel Le sel se retrouve en quantit trop importante dans les aliments modernes. Il est ainsi responsable de maladies, principalement les maladies cardiovasculaires et le surpoids. En cas dusage de sel dans la cuisine, il faut utiliser exclusivement du sel gris en grain et donc non raffin. Car, il contient tous les minraux ncessaires son absorption intestinale. Le sel se trouve dans les charcuteries, les conserves, les fromages, les gteaux apritifs, la moutarde, le vinaigre, leau de Vichy et les plats industriels qui sont donc tous limiter voire mme supprimer. Le mieux est de se dshabituer du got sal. On peut aussi remplacer le sel par des pices et du poivre sans en abuser car ils sont irritants pour le tube digestif, mais aussi par des herbes comme les herbes de Provence, des condiments et des aromates. On peut galement prendre du sel base de potassium, si ce nest pas un iodure de potassium, qui peut se saupoudrer sur les aliments comme on le fait avec le sel marin. 4 - Les meilleures huiles pour la sant Les huiles fournissent lorganisme en Acides Gras Essentiels (AGE) qui prsentent plusieurs varits : AGE saturs venant des graisses animales limiter. AGE trans qui sont surtout dorigine industrielle limiter. AGE mono-insaturs favoriser. AGE poly-insaturs, omga 3 et omga 6 favoriser. Les AGE mono et poly-insaturs fournissent lorganisme en certaines prostaglandines qui sont des substances trs importantes et trs utiles par leurs qualits immuno-stimulantes, anti-infectieuses, anti-inflammatoires, anti-allergiques, fluidifiantes du sang et vasodilatatrices. De plus, ce sont les constituants principaux de nos hormones et des membranes de nos cellules. Ainsi il est impratif de veiller la qualit des AGE consomms dans lassiette. Car selon leurs compositions, ils pourront tre soit bnfiques, soit nuisibles pour lorganisme. Les principales sources des AGE mono et poly-insaturs sont : Mono-insaturs : huiles dolive, colza, arachide et noix, ainsi que les olagineux (noix, noisette, cacahoutes) et lavocat. Polyinsaturs omga 3 : huiles de noix, colza, cameline, lin, germes de bl et par ailleurs les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, truite, thon, saumon). Poly-insaturs omga 6 : huiles dolive, mas, ppins de raisin, ssame, carthame et tournesol.
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Une condition importante pour la qualit des huiles utilises est quelles soient de premire pression froid et biologique. Et dans la pratique quotidienne, on peut conseiller : Pour les salades et les crudits, on choisira des huiles dolive, de noix et de colza, soit mlanges ensemble (moiti olive, moiti colza ou noix), soit prises chacune en alternance : un jour olive, un jour noix ou colza. Pour la cuisson, il est prfrable dutiliser de lhuile dolive. La consommation rgulire, trois fois par semaine, de poissons gras des mers froides est importante pour complter lapport en omga 3 qui est souvent dficitaire. Les petits poissons gras sont meilleurs, car ils sont moins pollus. Avec lge, il faut penser ajouter une prise rgulire dhuile donagre ou de bourrache pour assurer les apports en omga 6. On choisira soit une forme liquide consommer ventuellement avec les aliments, soit une forme glule. 5 - Une bonne hydratation Leau est un lment incontournable et indispensable pour la bonne forme physique et pour le nettoyage de lorganisme. Il est impratif de boire au minimum un litre et demi deux litres deau par jour, voire davantage selon la chaleur ambiante et lactivit physique. Cet apport sajoute leau contenu dans les aliments : potages, soupe, vgtaux, caf, th Les meilleures eaux sont les eaux de source comme la Rose de la Reine, le Mont Roucous, le Montcalm, voir Volvic qui sont bien quilibres en lectrolytes et au point de vue acide-base. Les minraux contenus dans les eaux minrales ayant perdu leur ionisation nont plus aucun intrt. Le seul dommage est quactuellement les eaux de boisson vendues dans le commerce sont conditionnes en bouteilles plastiques ce qui apportent quelques polluants leau consomme. Une autre solution est dutiliser des eaux filtres par des processus dosmose inverse qui semblent particulirement efficaces pour liminer les toxines et les polluants se trouvant dans leau. Quoiquil en soit, il convient dviter la prise rgulire deaux gazeuses qui favorisent les remontes acides provenant de lestomac, des eaux de Vichy trop riches en sel et des sodas contenant du sucre ou de laspartame (produit chimique). 6 - Les sucres Les sucreries, les bonbons, les gteaux, les ptisseries, les confitures, les chocolats contenant des sucres raffins sont proscrire de lalimentation journalire. Ils seront pris de temps en temps, pour le plaisir. Car le sucre lors de son raffinage se charge de toxines nuisibles pour la sant. De plus, le sucre raffin est un sucre limination rapide qui a tendance engendrer des hypoglycmies (chute du sucre dans le sang) ractionnelles responsables de fatigue et de fringales. De mme, toute prise daspartame, produit chimique contient plusieurs toxiques reconnus notamment pour le cerveau, est liminer compltement et dfinitivement de lalimentation. La solution la meilleure est de se dbarrasser du got sucr. Cela se fait avec du temps et de la persvrance. On pourra aussi remplacer le sucre par du miel, de la mlasse, du sirop drable, du sirop dagave ou des fruits (en morceaux ou en jus) qui sont des sucres naturels.
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7 - Les laitages Les laitages ne sont pas obligatoirement adjoindre lalimentation quotidienne. En effet, il y a dautres sources possibles de calcium dans lalimentation. Ainsi, les lgumes verts (cresson, chicore, pinards, haricots blancs, lentilles, persil), les poissons (harengs, sardines, crustacs, coquillages) et les fruits (amandes, rhubarbe, figue, noisette, arachide, orange, olive, raisins secs) en contiennent une bonne concentration. Les laitages provenant de la vache sont particulirement limiter dans la mesure du possible, car ils contiennent de nombreuses toxines (du fait de lalimentation artificielle de la vache, des vaccins et des antibiotiques quelle reoit) et sont riches en casine. Il est prfrable de consommer des laitages de chvre et de brebis, plus digestes et moins pollus. On peut galement remplacer le lait de vache par du lait de jument ou du lait de soja, par exemple. Cependant si vous tenez consommer des laitages de vache, faites-le mais en quantit limite et pour le bon got. Attention cependant aux yaourts qui sont gnralement trop acides. Il est prfrable dutiliser aussi des laitages ferments bnfiques pour lintestin et sa flore. Par contre, pensez remplacer systmatiquement le beurre par la margarine. 8 - La conservation des aliments La conservation des aliments permet dviter leur dgradation par les bactries de putrfaction. La premire rgle pour conserver un aliment est de le garder labris de la chaleur et de la lumire. Par ailleurs, tous les moyens de conservation ne se valent pas. Les mthodes les moins conseilles sont le fumage, la macration dans lalcool, dans le sel ou dans le sucre, ainsi que la strilisation. Parmi les autres moyens dont nous disposons : La simple conservation dans une cave ou un fruitier, est une technique ancestrale. Cependant, avec le temps les aliments perdent progressivement de leur teneur en nutriments. Le froid du rfrigrateur est une mthode temporaire de conservation condition de respecter la bonne temprature : ni trop chaude, ni trop froide. La conglation est une bonne solution en labsence de rupture de la chane du froid. Mais ici aussi, il y a une perte lente des vitamines avec le temps. La mise sous vide permet dobtenir une prolongation limite de la conservation des aliments. Nous pouvons galement citer le schage et la conservation dans lhuile ou le vinaigre qui peuvent permettre la garde de certains aliments. Et enfin la fermentation qui est une excellente solution. Elle consiste conserver les aliments grce une multiplication de bactries lactiques qui empchent la putrfaction, et en plus qui les enrichiront de nouveaux nutriments : vitamines, enzymes et germes rgnrant pour la flore intestinale. 9 - La prparation des plats Il convient ici encore dtre vigilant, car certaines prparations peuvent faire perdre une grande part des nutriments et autres lments essentiels contenus dans les aliments. Lpluchage doit tre le plus lger possible, ventuellement on peut mme se contenter dun bon lavage - essuyage si laliment est dorigine biologique. Car la plupart des vitamines et des nutriments se trouvent dans la peau ou dans les zones priphriques du fruit ou du lgume.
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Le dcoupage, le rpage et le hachage des aliments a tendance leurs faire perdre galement une partie de leurs bienfaits. Il faut donc respecter deux principes : dcouper, rper et hacher le moins possible les aliments, ou bien le faire juste avant leur consommation. Car ainsi on en limite les pertes.

10 - La cuisson des aliments Il y a quelques rgles simples suivre imprativement si on dsire conserver tous les bienfaits des aliments, mais aussi pour ne pas leurs ajouter de nouvelles toxines. Prfrer dans la mesure du possible et de vos gots, les aliments crus : lgumes, fruits, poissons, voire viandes pour ceux qui aiment. Car cela garantit lapport optimum en protines, vitamines et nutriments. Cuire les aliments basse temprature en dessous de 110C. Certains sont encore plus restrictifs conseillant de ne pas dpasser 80C. Car la haute temprature dnature les aliments. Eviter les cuissons prolonges et aussi de rchauffer plusieurs fois les plats. Cuire les aliments y compris les viandes, la vapeur ou ventuellement leau. Attention cependant la cuisson leau qui a linconvnient de faire passer une partie des vitamines et des minraux dans leau de cuisson. Cest pourquoi il convient de nen mettre quune petite quantit, mais aussi de consommer cette eau en bouillon si laliment est dorigine biologique. Supprimer les barbecues et les grillades. Car le grill sur les aliments est une source importante de toxines. Eviter le micro-onde qui produit galement beaucoup de radicaux libres. Eviter la cuisson en papillote avec du papier aluminium, car laluminium est toxique, choisir plutt du papier sulfur. 11 - Les rgles dun bon repas Il ne suffit pas davoir de bons aliments dans lassiette pour que tout soit ralis. Il convient galement de respecter des rgles de bon sens lors de leur consommation afin de les digrer correctement. Car cest cette seule condition que lalimentation apporte sera vraiment profitable pour la personne. Il faut donc : manger lentement. dans un endroit calme et convivial. viter de parler des problmes et des contrarits pendant le repas. prendre son temps pour manger. mcher correctement chaque aliment, chaque bouche, ce qui assure une bonne imprgnation en enzymes salivaires, mais aussi ce qui prpare les aliments pour leur arrive dans lestomac. varier les menus, ne pas manger tous les jours la mme chose. manger trois fois par jour. manger correctement le matin, bien le midi et lger le soir. viter le grignotage incessant entre les repas. Il est possible par contre, de faire de petites collations lgres vers 10 heures ou 16 heures si besoin. Autrement si vous avez faim, buvez un verre deau ou mangez une pomme. adapter la quantit de votre alimentation votre activit physique : petite activit, petits besoins donc alimentation en petite quantit.
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12 - Deux aliments oublis mais fort intressants pour la sant * Les graines germes. Ce sont de vritables concentrs de chlorophylle, de nutriments, de substances phytochimiques et denzymes qui sont des lments trs bnfiques pour la sant. Il est prfrable de faire tremper les graines pendant quelques heures avant leur consommation afin den liminer les substances indsirables. Les graines et les jeunes pousses peuvent facilement tre incorpores une salade ou une assiette de crudits. *Les aliments ferments peuvent provenir des laitages, des lgumes (surtout la choucroute), du pain (le mot de pain), des crales, des boissons fermentes acides, de la charcuterie crue. La fermentation base de ferments lactiques permet la conservation des aliments et la rgnration de la flore intestinale. Elle permet galement le nettoyage des cellules et la normalisation des fonctions de lorganisme. Il est donc souhaitable de les inviter plus souvent table. 13 - Le jene Une alimentation pas trop abondante et adapte lactivit physique est garante dune meilleure sant et vite la prise de poids. De plus, les peuplades o lon vit vieux et en bonne sant, connaissent des priodes de jene ou dalimentation rarfie (volontaire ou non, comme lors de disette). Un jene de courte dure, cest dire de quelques jours, doit tre une occasion de se dtendre, de se reposer et de mditer. Il faut imprativement lui associer un petit laxatif, au moins le premier jour (chlorure de magnsium, drages vgtales Rex ou cure Xantis) pour viter la constipation conscutive larrt de lalimentation qui pourrait faire perdre les bnfices du jene. Un petit exercice physique doit galement tre ralis les jours o lon pratique le jeune. Enfin, il ne faut jamais faire de restriction deau. Il convient donc de boire abondamment et sans limitation. Un peu de bouillon peut aussi tre adjoint ou bien un apport exclusif en raisin peut tre aussi une solution trs intressante. Un jene apporte une rgnration de lorganisme et un nettoyage des toxines. Il permet galement la stimulation du systme immunitaire et une revitalisation de toutes les fonctions du corps. Ainsi, un jene de quelques jours, effectu au printemps et en automne, est trs salutaire pour la sant. Les seules contre-indications sont les personnes malades, les personnes diabtiques et la prise de certains mdicaments (demandez votre mdecin).

14 - La digestion et le transit En cas de digestion lente, de flatulence, daigreur, de ballonnement, de troubles du transit (constipation ou diarrhe), il est possible de complter lalimentation de quelques plantes digestives comme le pissenlit, le romarin, lartichaut ou le radis noir (sous forme de glules ou de tisanes) qui aideront la digestion et faciliteront le transit. Cependant, en cas de persistance, il faut consulter imprativement un mdecin.

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En rsum Une alimentation quilibre et varie est garante dun bon tat de sant et de sa conservation pendant de longues annes. Cependant, en cas de problme intestinaux comme une colite, des douleurs abdominales, une digestion lente, des renvois, des troubles du transit, des ballonnements, des gaz il conviendra de lui prfrer dans un premier temps une alimentation plus restrictive de type rgime ancestral qui impliquera lviction totale de tous laitages et de certaines crales irritantes pour lintestin. Les repas seront surtout constitus daliments crus ou peu cuits afin den faciliter la digestion. Ce rgime permettra aux intestins de se rgnrer et la flore intestinale de se reconstituer. Ensuite, il faudra revenir au rgime mditerranen qui doit toujours tre considr comme tant lalimentation de base. Il a ainsi t tabli que ce rgime permettait de prvenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et mme la maladie dAlzheimer. Il est donc suivre rgulirement afin de bnficier de ces bienfaits.

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Liste des aliments limiter et favoriser pour une alimentation quilibre non carence

A Limiter
Huiles habituelles: chauffes ou raffines. Graisses animales, Fritures. Viandes rouges, foie, rognons, cur. Charcuterie. Poisson de rivire. Volailles leves en Batterie. ufs de poules leves en batterie. Sel raffin Sucre blanc ou roux, Ptisseries, Biscuits, Confitures, Confiserie, Chocolat. Aspartam, Sucre artificiel. Sirop, Sodas, Limonades. Th, Caf, Alcool, Chocolat, Bire. Eau du robinet. Laitage de vache, Lait concentr, Lait de longue conservation. Pain blanc, Crales et Farines raffines.

A Favoriser
Huiles d'olive, de colza, de cameline, de noix de 1re pression froid. Margarine d'origine vgtale (colza). Viandes blanches. Poissons de haute mer. Volailles leves en libert. Sel gris complet Miel non chauff. Biscuits biologiques sans sucre surajout Fruits frais et de saison, Jus de fruits frais, Jus de fruits en bouteille sans sucre surajout. Vin rouge en petite quantit. Boissons aux crales. Eau de source: Volvic, Montcalm, Mont Roucous, Rose de la reine. Laitage de chvre, Boissons base de soja Pain complet de farine biologique, Crales germes, Crales compltes et biologiques, Ptes compltes, Riz semi complet. Aliments crus, cuisson de moins de 55C Fruits et Lgumes (verts surtout) de culture biologique. Poivre, Epices, Piments non irradis.

Cuissons au micro-onde, haute temprature. Champignons. Mayonnaise, Ketchup. Colorants, conservateurs, etc. chimiques ou acides. (sauf la rigueur : E 100, 140, 141, 160, 161, 162, 163, 170, 172 175, 306, 322, 406, 407, 410, 412, 416, 440, 901 qui sont naturels)

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Exemples de menus pour une alimentation quilibre non carence

Petits djeuners Tranches de pain complet ou semi-complet Margarine riche en omga 3 Th ou caf (sans sucre, ni lait) Jus de fruits frais

ou Lait de soja Crales compltes Fruits secs ou fruit frais

Djeuners Riz semi-complet Filets de dorades la pole

ou Lentilles et carottes Blancs de poulet

ou Salade de pommes de terre tide et Thon miett

Dessert au soja ou compote de fruits En-cas Fruits de saison - Yaourt au lait de brebis avec une cuillre caf de miel. Dner Salades composes selon la saison et les envies : ou Laitue, carottes rpes, fta Endives, mche, tomates, et fines tranches de jambon cru mas et tofu Soupe de lgumes (sans fculents) haricots verts, poireaux, cleri, tomates. Dans la journe Une bouteille deau de Rose de la reine, Mont Roucous ou Volvic. Conseils * Prfrez des aliments dorigine biologique * Remplacez la crme frache et le lait de vache par le soja pour la prparation dune quiche ou dun velout. Le plat devient plus lger et par consquent plus digeste. * Vous pouvez agrmenter vos salades de graines germes tel que les Alfalfa. Elles sont riches en nutriment et vitamines. Il vous est possible de les faire pousser dans votre cuisine ou de les acheter dans les magasins dalimentations biologiques.

ou Radis, roquette, coriandre et tranches de pain avec margarine ou Velout de courgettes

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