Nutricin 5 reglas de oro que nunca debes pasar por alto.

Existen decenas de teoras y tendencias relacionadas con la nutricin deportiva, las cules pueden estar enfocadas a mejorar el desempeo de los atletas en alguna disciplina especfica o como es nuestro caso, la nutricin encaminada a cambiar la apariencia esttica de nuestro cuerpo por medio del entrenamiento con pesas. Aunque muchas de estas recomendaciones se contradicen la mayor parte del tiempo unas con otras, existen muchas reglas que 8 de cada 10 expertos en esta rea estaran de acuerdo, por lo tanto voy a mostrar 5 reglas que independientemente de la dieta que lleves o que te hallan recomendado, no debes pasar por alto si tu objetivo es alcanzar la excelencia en tu alimentacin. 1.- Come 5 veces al da Si pretendes tomarte en serio este deporte y obtener resultados satisfactorios, debes ser conciente de que tienes que alimentarte frecuentemente, un mnimo de 5 comidas diarias, las cuales debes espaciar por periodos de 3 horas aproximadamente entre cada una, esto asegurar un aporte constante de nutrimentos a tu cuerpo y mantendr tus niveles de glucosa estables. Pero si de verdad quieres ver resultados tendrs que darle la importancia a este factor que la ingesta constante de alimentos se representa, no importa si te tomas tus sobres de Myoplex o tus licuados de suero de leche entre comidas, eso no es alimentarte y nutrirte bien, si no comes con la frecuencia adecuada estars limitando tu progreso, y en la mayora de los casos, esperar progresos que nunca ocurrirn, recuerda hay que comer frecuentemente y adems comer alimentos de calidad. 2.- La calidad de la protena si importa.

Seguro que si, la protena como ya habrs ledo en algunas ediciones anteriores de esta revista, es un nutrimento muy importante, ya que nos proporciona los bloques necesarios para que nuestros msculos puedan recuperarse despus de los entrenamientos, crecer y ser ms fuertes. Sin embargo, no todas las protenas son iguales, existen muchos factores que influyen a la hora de determinar la calidad de las protenas. Aunque debo advertirte que lo que te dir a continuacin no tiene mucho que ver con los comentarios que an se escuchan en los gimnasios o en la informacin que se puede leer en muchos textos que tienen como 30 aos de no actualizarse y que estn relacionados con la forma de evaluar las protenas, esta es la forma ms exacta y precisa para ver que protena es mejor y porqu.

Estos son los factores que hay para determinar las calidad de la

protena:

Biodisponibilidad: Que tanta protena hay para que tu cuerpo la pueda digerir una vez que la consumes. Bioasimilacin: De esa protena que hay disponible cuanta puedes asimilar.

Balance de aminocidos que estimulen la neoconstruccin del tejido muscular Esto se refiere a fuentes de protena que contengan una cantidad generosa de aminocidos de cadena ramificada, (Leucina, Isoleucina, Valina), Glutamina, Arginina, Taurina, Ornitina y Lisina. Que sean fuentes de protena bajas en grasa: O sea que quedan descartadas aquellas protenas que cumplan los puntos anteriores pero que sean altas en grasa, como la de cerdo y la mayora de los cortes de res. Aunque ya hemos mencionado en un sinfn de ocasiones los alimentos que cumplen con estos requisitos, lo haremos de nuevo: Suero de leche, salmn, pechuga de pavo, pechuga de pollo y atn en agua. Aprovecho esta ocasin para recomendar algunas marcas de suero de leche que valen la pena, por ejemplo marcas nacionales como Prowinner, extranjeras, Prolab, EAS, Muscletech, Designer Protein, Twinlab, Laboratorios Cytodyne y Optimun Nutrition) 3.- Consume fibra e hidrtate adecuadamente. El consumo de una buena cantidad de fibra en tu dieta es de suma importancia, pero debo hacer un parntesis para aclararte que comer una buena cantidad de fibra no tiene nada que ver con el uso de algn cereal de cscara de trigo como el All Bran o peor an de algn complemento. La fibra solo debe ingerirse en forma de alimentos naturales, por ejemplo de vegetales crudos y siempre bien lavados y desinfectados como las espinacas, zanahorias, lechuga, acelgas, germinado de alfalfa. Una dieta con fibra en abundancia te ayudar a mejorar el proceso digestivo, consecuentemente la absorcin de los nutrimentos ser mucho mejor. Beber una cantidad adecuada de agua es lo mejor que puedes hacer para favorecer el crecimiento muscular, una clula muscular que reciba la cantidad adecuada de agua, (o dicho de otras forma, unos miocitos bien hidratados), es lo mejor para promover el anabolismo muscular.

Tampoco hay que exagerar e irse a los extremos, tomando cantidades inmensas de agua, aunque debes ingerir al menos 1 litro por cada 20 Kg de peso para estar seguro de que estars bien hidratado, y si, le puedes poner a tu agua algn polvito que le de sabor, como el Clight o Belight, no tiene que ser precisamente agua simple. 4.- La nutricin en el perodo postentrenamiento. De suma importancia es la alimentacin que sigue a tus entrenamientos, los cientficos han descubierto que en las 2 horas posteriores al entrenamiento con pesas, ocurre una gran cantidad de procesos metablicos, es un periodo corto y es conocido tambin como la ventana de la oportunidad . En el cual, por las peculiares caractersticas en que tu cuerpo y clulas musculares se encuentra en ese preciso momento, es de suma importancia proporcionarle una cantidad adecuada de nutrimentos. Aunque debes esperar al menos una hora para alimentarte, o mejor dicho, beberte tus nutrimentos, ya que as se asimilarn ms rpido. De palabras del Dr. Solano cito una bebida que te caer excelente para ese periodo despus de entrenar, para la recarga de carbohidratos y para darles a tus msculos esos aminocidos que te llevarn al anhelado crecimiento muscular. Esta es la bebida que puedes preparar en tu licuadora litro de jugo de naranja (Puede ser de tetrapack) 2 pltanos 1 taza de amaranto o avenita no vendria mal 1 porcin de protena en polvo (desde luego, suero de leche)

5.- S creativo a la hora de preparar tus alimentos. Hacer dieta no es cosa fcil, ya que el hecho de pensar que debemos comer lo mismo todos los das hace que por nuestra cabeza aparezca constantemente la imagen de nosotros comiendo los alimentos que estamos ms acostumbrados a disfrutar, aunque eventualmente los antojos hacia la comida alta en grasa y sal se disminuyen cuando llevas un tiempo siguiendo una dieta baja en grasas. Este fantasma de la glotonera ronda de vez en cuando por nuestra mente. Es por eso que seguir una dieta baja en grasas no significa que tus alimentos no deben saber a nada, a excepcin de cuando llevas una dieta para depletarte, periodo en el que restringes el consumo de carbohidratos y sal. Pero cuando no llevas una dieta as, puedes aderezar tus comidas con distintas especies y sal.

Por ejemplo, las pechugas de pollo las puedes preparar asadas, agregndoles algunas rodajas de manzana, un poco de pimiento morrn, cebolla, o algun otro ingrediente que acostumbres. La cuestin es que debes preparar tus alimentos con sabor pero sin usar grasa para cocinarlos, un buen sartn de tefln usando un poco de aceite en spray, Pam por ejemplo es una buena opcin, de hecho estos aceites en spray vienen en distintos sabores. Recuerda que la alimentacin es uno de los pilares bsicos en este deporte, a veces resulta tedioso estar a dieta, pero la recompensa y las miradas de admiracin valen la pena, y lo ms importante, la idea de saber que ests haciendo lo correcto para llegar a tus objetivos por medio de una alimentacin inteligente es lo ms satisfactorio.

Si haces mucho deporte y, especficamente, realizas un trabajo de musculacin intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentacin y no descuides el aporte de protenas. Los deportistas gastan ms energa y deben comer un poco ms, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energtico y estructural que conviene ir reparando constantemente. Por este motivo, la ingesta de protena debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de protena por kilo de peso al da) porque el esfuerzo muscular produce una destruccin de protenas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al da cmo mximo (vara en funcin del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es ms que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es intil. No lo asimilars y te puede perjudicar.

Aspectos de la dieta Procura hacer un desayuno energtico con cereales, fruta y lcteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. Tambin es oportuno tomar un tentempi a media maana y a la hora de merendar. Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentacin sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calrico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las caloras que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 1318 %, de las protenas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %. Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el da y antes, durante y despus del entrenamiento. Algunas dietas de ejemplo pueden ser.. 1-**Desayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. ((Antes del entrenamiento Un pltano con 5gr de creatina. Despus del entrenamiento Un pltano con 5gr de creatina.)) *opcional 2-**Desayuno: 100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos

Almuerzo: 100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva Comida: 200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera) y una ensalada o verdura. Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada. ((Antes del entrenamiento Un pltano con 5gr de creatina. Despus del entrenamiento Un pltano con 5gr de creatina.))*opcional

Cuales

son los mejores suplementos para aumentar de masa? sin efectos secundarios..
Multivitamnicos minerales

Preferentemente deberas obtener las vitaminas y minerales a travs de los alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, as que una buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, adems una tableta al da no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande. Dosis y recomendaciones Toma una tableta en el desayuno

Protena en polvo! Ms conocida como whey, whey protein

Es una mUy fuente de proteinas, que realmente ayuda al desarrollo muscular. La conveniencia es lo que hace de la protena en polvo un buen complemento, ya que la mayora de las personas no se pueden sentar a la mesa a comer 5 o 6 veces al da, ya que trabajan, estudian o viajan. As que es ms fcil y rpido tomar un licuado de protena en polvo que comerse una pechuga entera, en cuanto a que tipo de protena utilizar depende de dos factores; tu billetera y tus objetivos. Dosis y recomendaciones Como suplemento dietario mezcle una medida (30g) de WHEY PROTEIN con 150 - 200 cc de agua, leche o jugo. Para mejores resultados tomar una medida media hora despus del

entrenamiento y una medida en los momentos de descanso.

Creatina

La creatina, y ms precisamente su forma fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso. Primero, regenera adenosn trifosfato (ATP), nica moneda de cambio energtica que el msculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energa desde su principal lugar de produccin en las clulas musculares hasta su lugar de utilizacin. Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los msculos, evitando que se produzca una acidificacin que impedira que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante ms tiempo. Adems, ayuda a regular el aporte de energa por medio de la utilizacin de la glucosa. A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podra facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la sntesis de protenas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competicin deportiva. Se ha demostrado cientficamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depsitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sera lgico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecera el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se

acaban de mencionar. Dosificacin: La manera clsica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depsitos musculares de PCr. Los individuos que tengan ms bajos esos depsitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el msculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a travs del rgimen de carga. ** importante es saber q estos ultimos tres suplementos no son esenciales para tu desarrollo musculuar , y puede perfectamente una persona que lleva una dieta alta en proteinas,llegar a muy buenos resultados resultados..

siempre dentro de lo razonable.. Recomendaciones -Lo recomendado si estas decidido a consumir suplementos, evacues tus dudas con un profesional que te indique por cuanto tiempo debes tomarlos para evitar el dao del organismo. -Tambin tener perodos considerables sin tomar suplementos sin abandonar el gimnasio para lograr quemar los excedentes, es muy importante ya que la creatinina queda almacenada,pudiendo causar problemas graves. Efectos secundarios? Seguramente se ha escuchado que estos suplementos poseen efectos adversos los cuales pueden demostrase si se toman dosis ms altas de las requeridas, si se consume en un perodo ms largo que el indicado y si no se consume suficiente agua.

El Agua es indispensable para la vida humana, y ya se ha escuchado eso de los 2 lts diarios --- es muy recomendable que si se consume alguno de estos suplementos se cumpla con los 2 litros para evitar sobrecargar rganos como el hgado y riones..