ВСТУПЛЕНИЕ

Приветствую ДОРОГОЙ друг, эта программа тренировок позволит тебе

БЫСТРО и ГРАМОТНО привести свое тело в форму.
Также в качестве подарка в конце программы я ПОДАРЮ тебе ГАЙД о том
как определить свой ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.

Эта программа будет краткой и ШАБЛОННОЙ версией ,ИНДИВИДУАЛЬНОЙ

программы тренировок, которые я составляю уже платно, под твой тип
телосложения, учитывая твои данные, состояние здоровья, травмы,
инвентарь и возможности.

Если по истечению этой программы тренировок ты захочешь

прогрессировать дальше, просто напиши мне в Директ слово "ХОЧУ
ПРОГРАММУ" и тебе будет скидка 50% на программу тренировок и питания.

В качестве благодарности можешь подписаться на мой инстаграм, тут

много полезного и бесплатного контента.

Ну и кратко обо мне, за 5 лет я набрал 40кг, тренируюсь уже 10 лет с

которых половину времени тренирую людей, в моем инстаграме есть сотни
отзывов от довольных клиентов, также и бесплатно помогаю новичкам,
именно потому я решил подарить вам бесплатную программу:

А теперь к программе:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь-Трицепс.

1) Грудные Отжимания на Брусьях,(брусья желательно иметь шире обычных либо

же шире твоих плеч как минимум) 6 ПОДХОДОВ в Диапазоне Повторений от 8-9 ДО
12-14. (если выходишь за этот дипазон, добавляй отягощение)
2 ИЗ 6 Подходов Разминочные, и 4 Рабочие, с Таким Весом, Чтобы Число Повторений
было в Ранее указанном числе повторений! (от 8-9 ДО 12-14) Называть Это Число
Повторений (от 8-9 ДО 12-14) Теперь Мы Будем «ДО ОТКАЗА».

Выполняем все упражнения в технике 1-2-1, *1 сек. Резко выжимаешь, опускаешь

медленнее, 2сек., и внизу небольшая пауза, 1сек. примерно (Дабы Убрать ЧИТИНГ и
ИНЕРЦИЮ)

P.s Что касаемо техники в ГРУДНЫХ отжиманиях на брусьях, то здесь

есть 2 ключевых момента, во-первых, руки полностью не разгибай в
верхней точке, во-вторых, снизу делаешь небольшую паузу чтобы
убрать эффект «пружины», и тащить вес только грудными мышцами,
чтобы научиться именно так (ПРАВИЛЬНО) выполнять упражнения, мы
и будем делать в технике "1-2-1,"

Со временем от нее можно избавиться и делать упражнения уже

интуитивно.

2) Алмазные Отжимания от Пола, (смотри картинку) до ОТКАЗА, в технике 1-2-1,

Руки должны по большей части идти вдоль тела. Выполняем 5 Подходов, 2 из
Которых РАЗМИНОЧНЫЕ.

P.s Если в этом упражнении локти будут себя плохо ощущать, смело
заменяй его на отжимания от пола с узкой постановкой рук, по
эффективности оно аналогичное, но нагрузка которую получают
сутавы более физиологичная для слаботренированного человека.

3)Отжимания Широким Хватом, до ОТКАЗА, в технике 1-2-1, 5 Подходов, уже без

разминочного.
P.s Разминка в упражнених до этого делается так: 30% от максимума,
70% от Максимума и Максимум, разминаться будешь по этой схеме
всегда, когда будет написано слово РАЗМИНКА)

4)Разгибания Портфеля с Весом Из-за Головы,5 ОТКАЗНЫХ Подходов на Каждую Руку.

Либо же делай двумя руками сразу, если хватит отягощения чтобы
работать в диапазоне повторений 8-12, так будет проще.

P.s Разминка здесь уже не нужна, так как локти достаточно прогреты из-
за отжиманий, выполнять это упражнение стоит делать придерживая
локоть РАБОЧЕЙ руку второй рукой, чтобы ее сильно не болтало, для
удобства.

ВТОРНИК: ВЕСЬ ДЕНЬ ОТДЫХ И КУШОЕМ))0)

СРЕДА: СПИНА-БИЦЕПС.

1) Подтягивания Широким Хватом на Турнике либо на Рукоходе, (смотри картинку)

когда хват Паралелльный, Выполняем 5 Подходов по 10,10,8,6,5.

P.s Тут важно научиться выключать бицепс, один из технический

приемов которые помогут тебе этого добиться, это использование
«ОТКРЫТОГО» или же «ОБЕЗЬЯННЕГО» Хвата.
Также ОБЯЗАТЕЛЬНО голову откидывай назад и прогибайся в грудном
отделе.

2) Подъем Портфеля с Отягощением на Бицепс, 3 ОТКАЗНЫХ подхода, опят же в

технике 1-2-1.
P.s При подъеме портфеля на бицепс старайся руку внизу полностью не
разгибать, а вот сверху максимально прожимать СПЕЦИАЛЬНО как бы
напрягая таким образом бицепс.

4) НЕГАТИВНЫЕ Подтягивания Узким, Прямым Хватом, (промежуток между руками

3-5см), 3 Подхода по 8,8,7.
P.s Важно использовать тут уже именно «ЗАКРЫТЫЙ» хват, дабы
максимально нагрузить и добить бицепс.

ЧЕТВЕРГ: Отдых

ПЯТНИЦА: Ноги-Плечи.
1)Приседания с Портфелем с Весом, 6 Подходов, 2 из Которых РАЗМИНОЧНЫЕ, в уже
известной нам технике 1-2-1.
P.s Садиться Важно до Уровня в 90 ГРАДУСОВ, ниже садиться смысла нет,
так как дальше включается только 5 точка, В этом упражнении Не Так
Страшно если Число Повторений Перевалит За 15-20 Раз, так как ноги
любят МНОГОПОВТОРКУ.

2)Приседания с Узкой Постановкой Ног, Тут Уже нужно Садиться Глубоко, выполняем
6 Подходов, 2 Из Которых РАЗМИНОЧНЫЕ, и уже 4 Подхода РАБОЧИЕ.
P.s Отличное Упражнение Для Развития Квадрицепсов, делает ноги более
объемными даже в условиях Работы с Ограниченным Отягощением.

3) Армейские Отжимания От Пола, 4 ОТКАЗНЫХ подхода, в технике 1-2-1.

(смотри картинку)

4) Скручивания на полу, 2 Подхода на Максимум.

5) Подъем Ног На Брусьях, 3 ОТКАЗНЫХ Подхода!

ИЛИ ЖЕ:

3) Подъем ног на турнике 2 Подхода До Отказа!

P.s Поднимать лучше всего касаясь немного согнутыми ногами

перекладины, НО до уровня в 90 ГРАДУСОВ тоже не плохо.

4) Активная планка "СКАЛОЛАЗ" (2 подхода до отказа)

P.s Лучше всего делать Активную Планку до ОТКАЗА. Это можно

чередовать в соотношении 2 к 1. (Одну тренировку ты делаешь активную
планку и 2 тренировки пассивную)
СУББОТА-ВСКР. ОТДЫХ

И это будет твой сплит на 3-4 НЕДЕЛИ, дальше должна быть периодизация и смена
нагрузки, но все это может быть расписанно только индивидуально под
конкретного человека.

Опять же можешь воспользоваться СКИДКОЙ в 50% по ПРОМОКОДУ "ХОЧУ

ПРОГРАММУ" и всего за 230грн. вместо 460грн. (в рубля будет 599р. вместо 1300
рублей) Получить полноценную ИНДИВИДУАЛЬНУЮ программу составленную под
тебя, учитывая твой инвентарь, физическую актиыность, особенности твоего
организма, стаж тренировок, твой тип телосложени и тд.

Вместе с программой питания выйдет 380грн. вместо 740грн. (в рулях будет 999р.
вместо 2000р.

Если заинтересовало, пиши мне в Директ инстарама.

А ТАПЕРЬ ПАРУ СЛОВ И БАНАЛЬНОМ, НО ТАКОМ ВАЖНОМ:

1. Тренироваться старайся не дольше 45-60 минут.

2. Есть 3200-3500ккал в день.

3. Спать от 8 часов, и ложиться до 23:00.

4. Избегать стрессов дабы избежать катаболизма (гормона

съедающего твои мышцы)

5. Не переутомляться в течении дня, больше отдыхать.

6. Есть круптыми порциями от 3 до 5 Раз в день, так массонабор будет
продвигаться намноого лучше!
7. Хорошее настроение + витамины.

Придерживаясь этой программы и этих простых правил, ты сможешь

достичь очень хороших результатов, если что не понятно -
СПРАШИВАЙ! Я верю в тебя!

Ну и как обещал, ПАК для определения твоего типа телосложения

И так, этот ПАК позволит тебе БЫСТРО и ТОЧНО определить к какому ТИПУ
или же ПОДтипу ты пренадлежишь, после чего ты сможешь получить
необходимую, БАЗОВУЮ, проверенную на практике ИНФОРМАЦИЯЮ как по
тренингу так и по питанию + ФИШКИ и ЛАЙФХАКИ к которым я пришел
спустя 10 лет осознанного тренинга.

Первый, дедовски способ родом из СССР, существует уже около столетия,

выполняется способ быстрого определения типа телосложения следующим
образом:

Седует обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами

правой руки:
если пальцы пошли внахлест, вы – Эктоморф или же АСТЕНИК
если пальцы соприкоснулись, вы – Мезоморф или же НОРМОСТЕНИК
если пальцы не соприкоснулись, вы – Эндоморф или же ГИПЕРСТЕНИК

ВАЖНО! Разделение на типы телосложения достаточно относительно и

сугубо ИНДИВИДУАЛЬНО. Тем не менее, знание своего типа телосложения
может помочь вам не только в построении ГРАМОТНОГО плана ТРЕНИРОВОК
и ПИТАНИЯ, а и коррекции образа жизни для своевременной профилактики
проблем со ЗДОРОВЬЕМ.
ТАКЖЕ, ВАЖНО!! Каждый из нас индивидуален – это АКСИОМА.

Однако нередко два РАЗНЫХ человека абсолютно ТОЧНО совпадают друг с

другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об
идентичном САМОТОТИПЕ. Именно для этого мы его и определяем, ведь
таким образом ты сможешь ПРИПИСАТЬ себя к ОДНОМУ из САМОТИПОВ, и
АВОМАТИЧЕСКИ получить все те НАРАБОТКИ по тренировкам и питанию, в
свое распоряжение, понимая что тебе они на 90% ПОДХОДЯТ.

ВТОРОЙ СПОБОБ определения типа телосложения По сути, это анализ

склонностей организма. Еще один способ, требующий наблюдений.
Разберем как определить тип телосложения на следующем примере:
Тонкокостный скелет, рост выше среднего, худощавый, с узким тазом и
узкой грудной клеткой.
Процент жира в теле низкий, несмотря на хороший аппетит. Ограничений в
питании нет (употребляет любые продукты), а вес набирает с большим
трудом
Масса тела остается стабильной на протяжении многих лет
С высокой степенью достоверности можно утверждать, что это
представитель выраженного ЭКТОМОРФНОГО типа телосложения.

САМЫЙ ЖЕ ТОЧНЫЙ Способ определения типа телослежения 0 ВИЗУАЛЬНЫЙ.

Его сложность заключется в том, что нельзя это описать, просто люди с
ОГРОМНЫМ опытом в тренерской деятельности, могут с 99%
вероятностью, посмотрев на твое фото сказать к какому ТИПУ
ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ты пренадлежишь.

Если тебе нужно подобное определения, то я делаю это БЕСПЛАТНО перед

покупкой программы. Покупая у меня программу тренировок или питания,
ты отправляешь свои фото, антропометрические данные и на их основе я
определяю твой ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ, что в будущем позволит тебе быть
УВЕРЕННЫМ что тренируешься ты ПРАВИЛЬНО.

Ну а теперь ближе к ОСОБЕННОСТЯМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЙ:

Особенности ЭКТОМОРФА (АСТЕНИКА)

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным

телосложением. У таких людей, как правило:

- длинные конечности;
- вытянутая форма грудной клетки;
- подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного
сплетения, достаточно острый;
- за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма
велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по
сравнению с другими типами;

- наследственные проблемы с ЖКТ и Нервной системой (неврозы,

неврастении, психозы) они от природы тревожные, мнительные и как
правило имеют низкий иммунитет.

- жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в

теле, но в НЕЗНАЧИТЕЛЬНОМ КОЛИЧЕСТВЕ
- костная структура ХРУПКАЯ, кости ТОНКИЕ
- гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает
деятельность СИМПАТИЧЕСКОЙ нервной системы. За счет этого уровень
артериального давления может быть ПОВЫШЕН

Специфика ЦНС:
Основной гормон симпатики – АДРЕНАЛИН – имеет ярко выраженную
КАТАБОЛИЧЕСКУЮ (разрушающую) направленность.

Еще одна особенность постоянной АКТИВНОСТИ симпатики – подавленное

состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за
расслабление, пищеварение, сон.

(Другими словами у таких людей процессы УСКОРЕНИЯ в мозге преобладают

над ТОРМОЖЕНИЕМ)

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, ПОВЫШЕН, что также

оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную
систему (ЦНС)

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭКТОМОРФУ:

- Тренируйся не более 1 ЧАСА (Иначе прогресса не будет, это АКСИОМА.

- Ешь в профицит всегда, акцент делай на каллории, а не белок, вероятнее

всего, больше 1 грамма на КГ веса тела у тебя вовсе не освоится.

- Не покупай протеин, БЦАА, глютами, вместо этого возьми ГЕЙНЕР.

- Не пей ЭНЕРГЕТИКИ, кофе, крепкий чай, и любые стимуляторы, все дело в

том, что у ЭКТОМОРФА и так повышенная тревожность, постоянные
НЕВРОЗЫ и тд. Стимуляторы все это умножан на х2 а то и х3, из-за чего
гормоны СТРЕССА просто СОЖГУТ твои МЫШЦЫ.

- Отдавай предпочтение БАЗОВЫМ движениям, ПОЛНОСТЬЮ исключи

изоляцию.

- Не качай отдельно ИКРЫ, ТРАПЕЦИИ, БИЦЕПС БЕДРА, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ШЕЮ, они

либо получают нагрузку как вспомогатльные мышцы, либо вовсе растут
ВДОГОНКУ

(ЭТО основные советы которые можно дать в ЦЕЛОМ)

Более широкий спектр советов подбирается, опять же ИНДИВИДУАЛЬНО.

Если ты в этом заинтересован, то опять же добро пожаловать за покупкой
программы тренировок ко мне в ДИРЕКТ. (Скидка 50% по ПРОМОКОДУ "ХОЧУ
ПРОГРАММУ")

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА:
У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные
размеры тела преобладают над продольными. Их ХАРАКТЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ:

- широкие плечи;
- широкая бочкообразная грудная клетка;
- относительно короткие конечности;
- широкий таз;
- кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой

слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят
ТУЧНО.

В целом ЭНДОМОРФЫ генетически адаптированы к выполнению грубой

силовой работы, под это заточены их СКЕЛЕТНО-МЫШЕЧНАЯ и эндокринная
системы.

Имеют ПОВЫШЕННУЮ СКОННОСТЬ к набору ЖИРОВОЙ МАССЫ

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое
сочетание позволяет представителям описываемого типа НАБИРАТЬ
МАССЫ.

При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование

парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют
ДОСТАТОЧНЫЙ либо ПОВЫШЕННЫЙ аппетит.

Эта особенность налагает на ЭНДОМОРФОВ обязанность весьма строго

относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть
тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить
причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким СОМАТИПОМ желательно делать выбор в пользу типично

силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен.

Подходит всё, что дает типичную для ГИПЕРСТЕНИКА работу – силовую и

желательно на протяжении определенного промежутка времени,
достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы
крови были реализованы на ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ нужды.

Что касаемо тернировок то ЭНДОМОРФАМ НУЖНО:

- Тренироваться около 1-1.5 часа СИЛОВОЙ РАБОТОЙ.

- КАРДИО минимум 3-4 Раза неделю + дефицит калорий.

- Если не делаешь кардио, у тебя не должно быть профицита больше 1-2 дней
в неделю (если профицит есть, он небольшой 200-300кал)

- Пить от 3 литров воды в день.

- Упражнения можно строить на основе ИЗОЛЯТА. База тоже

приветствуется, но не так обзательна.

- Не качать косы мышцы, лучше исключить становую и тяжелый присед.

- Больше акцента делать на плечи и спину, дабы сделать V - Образный

силует.

Опять же это все ОСНОВНЫЕ советы которые можно дать ЭНДОМОРФУ без
ТОЧНОГО определения их ГЕНЕТИКИ, что делается индивидуально, напомню
что:

Если тебе нужно подобное определения, то я делаю это БЕСПЛАТНО перед

покупкой программы. Покупая у меня программу тренировок или питания,
ты отправляешь свои фото, антропометрические данные и на их основе я
определяю твой ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ, что в будущем позволит тебе быть
УВЕРЕННЫМ что тренируешься ты ПРАВИЛЬНО.

Чтобы заказать программу тренировок или питания + определение типа

телосложения, просто пиши мне в директ слово "ПРОГРАММА" и ты, как
обладатель этого ПАКА и Мой ПОДПИСЧИК, получишь СКИДКУ 40%

Тип МЕЗОМОРФА разбирать смысла я не вижу, так как по сути основы для
тернинга у них СТАНДАРНЫЕ и Банальных, ПРОБЛЕМ у них скорее всего
возникать не должно, но опять же если что, добро пожаловать ко мне в
Директ.

Все люблю, всех обнял, надеюсь я был вам полезным.

С уважением твой, Сергей Николаевич Мунтэх