СБОРНИК ПРАВИЛ ПОХУДЕНИЯ

ОТ @PPMISHA
ИНСТРУКЦИЯ К МАРАФОНУ ПОХУДЕНИЯ
 Как будет проходить
наш марафон?
- в общем чате wats up
вы можете задавать
любые появляющиеся
вопросы (не
стесняйтесь их
задавать именно там,
потому что,
возможно, такой же
вопрос может
появиться у другой
участницы)
- вся полезная
информация и
тренировки в этом
файле (тренировки
желательно
выполнять через
день)

КАК БУДЕТ ПРОХОДИТЬ ОТЧЁТНОСТЬ?

Чтобы отслеживать ваши старания, их правильность и в нужный момент что-
то подсказывать или корректировать, необходимо регулярно делать отчёт с
вашей стороны и проверку с моей стороны
1. Отчётность по питанию 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница
вечером (по вашему желанию отчетность по питанию может быть
ежедневной).
Как должен выглядить отчёт по питанию?
Если вы заменяете какие-то приемы пищи из меню другими продуктами, то
необходимо вносить все приемы пищи в программу подсчета калорий в
течение дня (приложение FatSecret, например), чтобы вы не выходили за
рассчитанную норму ккал. Если соблюдаете чётко меню, то достаточно
фотографировать свои приемы пищи или написать мне «полностью
соблюдаю меню» и свои впечатления от питания (комфортно/некомфортно и
почему).
2. Отчёт за неделю: в воскресенье утром натощак взвешиваемся, делаем
замеры, и присылаем всё мне вместе с указанием количества выполненных
тренировок за неделю, чтобы я могла выбрать для вас калорийность и
прислать меню на новую неделю
Желаю Вам удачи!
ОТЧЁТНОСТЬ И СОБЛЮДЕНИЕ ВСЕХ ПРИНЦИПОВ МАРАФОНА -
ЭТО ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ И ВАША ОТВЕТСТВЕННОСТЬ, это нужно в
первую очередь Вам, а я рада помочь, поддержать и направить
 РАСЧЁТ
КАЛОРИЙНОСТИ И БЖУ
(БЖУ- белки,
жиры,углеводы) 

Я предлагаю Вам рассчитать

КБЖУ (калории, белки,
жиры, углеводы) для себя
самостоятельно, чтобы в
дальнейшем вы умели это
делать сами.

Для начала нам нужно

рассчитать наш "основной
обмен" (ОО) по формуле
(основной обмен- это
необходимое количество энергии-калорий, которое необходимо вашему
организму в сутки для поддержания жизнедеятельности и обеспечения всех
систем и процессов, независимо какая у Вас дополнительная физическая
нагрузка): 

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161 

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5 

Для того, чтобы получить общий расход калорий за сутки (то есть уже с
учётом дополнительной физической нагрузки) необходимо умножить
основной обмен (ОО) на коэффициенты: 

Если у вас: 

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375 

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55 

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725 

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день,
высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x
1.9 

(Выбираем коэффициент 1,375, так как в марафоне тренировки 3-4 раза

в неделю)

Итак, вы рассчитали свою норму калорий, ровно столько нужно Вам для
поддержания веса. 

-Чтобы набирать вес, нужно употреблять больше своей нормы калорий, то

есть создавать профицит (добавлять 10-20% к норме) 

Чтобы худеть, нужно употреблять меньше своей нормы калорий, то есть

создавать дефицит калорий. Допустимый дефицит ккал для здорового
похудения не более 30 %. 

Для начала попробуйте использовать дефицит 20%. 

То есть мы вычитаем из получившейся нормы ккал 20% (или умножаем

норму ккал на 0,8). 

Так мы и получаем нужную калорийность для похудения. 

Теперь, чтобы наш рацион был сбалансированным, необходимо рассчитать

БЖУ (белки, жиры, углеводы). 

Соотношение БЖУ при нормальной калорийности (то есть при подержании

веса) : 20%/30%/50%, а при дефиците калорий (в нашем случае):
25%/35%/40% (соответственно, на белок от общей калорийности мы
выделяем 25%, на жиры 35%, на углеводы 40%; калорийность 1 г белка= 4
ккал, 1 г жиров= 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал) . 

Расчёт БЖУ в граммах: 

Ваша калорийность/4*0,25 = количество белка (г) 

Ваша калорийность/9*0,35 = количество жиров (г) 

Ваша калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г) 

Пример расчёта КБЖУ на похудение: 

Вес девушки 69 кг, рост 170 см, возраст 22 года, 3-4 тренировки в неделю 

Рассчитываем Основной Обмен: 

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст – 161 

ОО= 9,99 * 69+ 6.25 *170- 4,92 * 22 – 161 

ОО=689+1062-108-161=1482 

Умножаем на коэффициент 1,375: 

ОО*1,375=2037 

Вычетаем 20% от получившейся нормы ккал: 

2037- 20% (умножаем 2037 на 0,8)=1630 ккал 

Округляем до 1600 ккал 

Теперь рассчитаем БЖУ: Белок: 1600/4*0,25=100 Жиры: 1600/9*0,35=62

Углеводы: 1600/4*0,4=160 Суть нашего питания в сбалансированном меню,
для этого мы с вами рассчитываем калории белки жиры и углеводы В меню
под каждым днём эти цифры зафиксированы Вы можете немного отходить от
рассчитанных цифр БЖУ, например жиры и белки +-10 г от рассчитанной
цифры, углеводы +-15-20 г от рассчитанной цифры, главное старайтесь
вписаться в нужную калорийность. Это в случае, если вы меняете меню под
себя или планируете свой рацион самостоятельно и ведёте подсчёты в
программе FatSecret.
 ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ - КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ
♥Натощак делаем упражнение Вакуум, если нет противопоказаний. Также
нельзя делать в критические дни
♥Далее выпиваем стакан воды
♥В течение дня выпивать 30мл воды на1 кг веса (желательно стакан воды за
20 минут до еды)

♥творог использовать 2-5 % жирности

♥каши на завтрак варим либо на воде, либо на 50/50% вода+молоко
♥солить все блюда слегка

♥салат заправлять в идеале оливковым маслом (соевый соус (без соли) или
лимонный сок, или уксусом, бальзамиком)

♥сладить блюда (творог, выпечку) сахарозаменителем (желательно на

стевии) или мёд (но он имеет калорийность, это надо учитывать в свою
норму)

♥рис в идеале бурый, или смесь риса (дикий, белый ..)

♥макароны из твёрдых сортов (в составе белка должно быть на 100 г не
меньше 12г)

♥картофель можно, но не чаще 1 раза в неделю на стадии похудения

(отварной/запеченный)

♥овсяные хлопья выбираем крупные или средние, длительного

приготовления, не менее 5 минут

♥хлебцы (просто рекомендую, не обязательно именно эти) Dr Corner (можно

сладкие)
♥мясо/ рыба в вареном/ запеченном/ тушенном или жаренном на
антипригарной сковороде с минимум масла виде

♥Кушать каждые 2,5-3,5 часа

♥последний приём пищи за 3-4 часа до сна (если голод или поздняя
тренировка, после неё кушаем творог, или белки яиц, можно овощи, рыбку
нежирную, филе курицы/индейки за 1-2 часа до сна)

♥вес продуктов в меню расписан: крупы в сухом виде; остальное - в

готовом виде

♥больше двигаемся! Везде ищем для себя активность, меньше лифтов,

больше лестниц; две остановки пройти лучше пешком, чем проехать на
автобусе и т.д.

♥прежде чем выполнять тренировку, внимательно прочитайте технику

упражнений, если не понятно - посмотрите обучающее видео определенного
упражнения. Убедись в правильности своей техники, потом приступай

♥вы можете раз в 7-10-14 дней, если есть необходимость, делать день
Читдэй, то есть 3-4 приёма пищи позволяете всего чего хотите, а ужин
лёгкий- стакан кефира или творог. Но чтобы все вмещалось в ваш коридор
калорий (от дефицита до нормы на поддержание. Например, если у вас
калорийность для поддержания веса 2000 ккал, а калорийность с дефицитом
20% - 1600 ккал, то в этот день все дозволенные продукты должны
уместиться в калорийность от 1600 до 2000). Или же Читмил, то есть один
прием пищи из всех любой желанной пищи. На активной стадии похудения
лучше выбирать Читмил, а не Читдэй.

♥в программе питания не обязательно соблюдать очередность дней, можете

варьировать как угодно, если нравится рацион определенного дня, хоть
неделю по нему можно питаться. Здесь просто расписано именно
разнообразное меню для вашего калорийности. Можно заменять приемы
пищи, продуктами соответствующими по КБЖУ(фрукты, крупы, мясо и
т.д.).
 ВСЁ О ПИТАНИИ

Как выглядит базовая

продуктовая корзина на
правильном питании?

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

И НАСЫЩЕННЫХ
ЖИРОВ (можно выбрать
2-5 видов из списка):
~курица, индейка
~яйца
~говядина, телятина
~язык
~печень, сердечки,
желудочки
~кролик
~нежирная рыба (также жирная рыба, как источник ненасыщенных жиров-
лосось, форель)
~креветки, кальмары и др морепродукты
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ- источники белка, углеводов и насыщенных
жиров (можно выбрать 2-4 вида из списка):
~ сыры 15-45% жирности ~творожный сыр 20-25%
~творог 2-5%
~ряженка
~кефир
~сметана 10-15 %
~натуральный йогурт
ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (можно выбрать 2-5 видов из
списка):
~гречка
~ овсянка (выбираем длительность приготовления 10-20 мин) или овсяная
крупа
~макароны из твёрдых сортов пшеницы (в составе должно быть не менее 12 г
белка на 100 г)
~нут
~пшённая крупа
~кукурузная крупа
~фасоль
~кус-кус
~рис бурый, проверенный, дикий или смесь
~чечевица
~зерновой хлеб, хлебцы
~перловка
~ячневая крупа
~киноа
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, СУХОФРУКТЫ -источники пищевых волокон и
простых углеводов (достаточно в наличии 2-4 видов для разнообразия):
~Все свежие, замороженные, сушенные
ОВОЩИ - источники углеводов и клетчатки (достаточно 2-4 видов в
наличии для разнообразия):
~Все свежие, замороженные и сушенные (здесь же любая зелень и грибы)
ОРЕХИ, СЕМЕНА, МАСЛО - источники ненасыщенных жиров
(достаточно по 1-2 вида каждого):
~Орехи грецкие, фундук, кешью, кедровые и тд.
~Семена Чиа, тыквенные, подсолнечные , льняные и тд
~Масла, преимущественно нерафинированные (оливковое, подсолнечное,
льняное и тд)

отдельная колонка для радостей-сладостей, которые частично относятся к

источникам простых углеводов, жиров, белков : горький шоколад,
протеиновые батончики, фруктово-ореховые батончики, фруктово-ягодные
батончики, зефир и мармелад не в сахаре- в небольших количествах
Таким образом, в среднем наша корзина будет состоять из 20-30 продуктов,
фантазировать можно сколько угодно, разнообразие рациона- залог успеха
Рацион любого человека, следящего за своей фигурой и здоровьем
должен включать белки, жиры и углеводы.

БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

Постное мясо: постная Нерафинированное Гречка, бурый рис, рис
телятина, говядина, растительное масло: рубин, любой
говяжий язык, льняное, оливковое, нешлифованный,
крольчатина. кокосовое, геркулес, перловая,
миндальное, пшенная, макароны из
Птица: курица (грудка
кунжутное и тд. твердых сортов
без кожи), индейка
пшеницы(не менее 12 г
(грудки без кожи), Орехи не жареные:
белков на 100 г
куриная печень. кешью, грецкий,
продукта), гречневая
миндаль, арахис,
Морепродукты: кальмар, лапша
фундук, кедровые,
креветки, крабы,
пекан, бразильский Булгур, киноа,
осьминоги, лангусты,
чечевица, кус-кус.
омары, устрицы, мидии,
гребешки(либо свкежие, Хлебцы и хлеб
либо мороженные, либо Семена: кунжут, цельнозерновые
в собственном соку!!) тыквенные, чиа, льна,(бездрожжевые), можно
подсолнечные (не использовать
Рыба: любая красная и жареные) цельнозерновую муку
белая рыба (важно
(овсяную, ржаную,
вписываться в дневную
гречневую, льняную,
норму жиров). Рыбий жир: как в
пшеничную,
Допускается виде рыбного филе,
миндальную,
употребление так и в виде капсул
кокосовую,
небольшого количества
Яичные желтки (до 2х кукурузную)
слабосоленой красной
в день)
рыбы. Тунец, Фрукты
консервированный в Авокадо (преимущественно
собственном соку. зеленые яблоки,
грейпфруты, киви,
Яйца: куриные,
кислые ягоды)
перепелиные. Не больше
2х желтков в день, белки Исключить продукты из
без ограничения. муки в/с

Молочные продукты:
сыр 25%-45%, творог (от
2 до 5%) , кефир, йогурт,
ацидофилин,
простокваша (1-2-2.5%)
Источники
растительного белка –
зернобобовые (горох,
фасоль, соевые бобы,
горошек, чечевица, нут),
орехи, тофу, фучжу,
сейка.
Также источниками
белка могут быть
продукты спортивного
питания: протеин,
изолят, казеин и соевый
протеин.
Вы легко сможете видоизменять свое меню, меняя в примерах рациона:
в группе белковых продуктов: грудку на рыбу, крольчатину, морепродукты.
в группе углеводов: гречку на бурый рис,
в группе жиров: фундук на кешью и т.д.

Фрукты и ягоды
ВАЖНО* При похудении работе над качеством тела рекомендовано отдавать
преимущество грейпфрутам, яблокам, кислой ягоде. Можно употреблять
также груши, персиковые, ананас, киви.
Самые углеводные фрукты (следим за количеством и желательно
употребляем в первой половине дня): виноград, банан, манго, дыню, арбуз,
черешню.

Сладости
Иногда себе можно позволять немного полезных сладостей в первой
половине дня:
 Шоколад не менее 75% какао
  Мармелад без сахара
 Зефир без сахара
 Пастила без сахара
 Батончики орехово-фруктовые
 Мороженое-сорбет без сахара
 Сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм
 Ореховые пасты: только натуральные, без добавок (таких как
пальмовое масло, сахар, крахмал и тд), в составе-орехи (может иногда
быть соль)
 Джемы: натуральные, без добавления сахара, ароматизаторов,
красителей; натуральные сиропы и пекмезы

Овощи
Все виды капусты, зеленой фасоли, кабачки, грибы, огурцы, листья любого
салата, редис, любая зелень, перец болгарский, баклажаны, спаржа, авокадо,
сельдерей, помидоры, болгарский перец, ростки пшеницы, стручковая
фасоль.
Желательно минимизировать: картофель, тыкву, свеклу, кукурузу.
В каждый прием пищи вы можете добавлять источники клетчатки (норма
овощей в сутки минимум 400г-500гр).
Источники белка для вегетарианцев: фучжу (соевая спаржа), помним, что
данный продукт содержит большой процент жиров, соевое мясо, бобовые
(фасоль, горох, нут и т.д), соевый творог, йогурт, тофу, соевый протеин.

Соусы и специи
 Соусы томатные натуральные (смотрим состав: никаких
ароматизаторов и консервантов быть не должно), либо домашнего
приготовления
 Соевый соус (натуральный состав) в небольших количествах
допускается
 Бальзамик, песто в небольших количествах
 Подсластители: стевия, Fit parad, кокосовый сахар, фруктоза
 Специи натуральные, соль
 Кофе натуральный, чай
 Агар, желатин, какао порошок
Обладая и пользуясь этими простыми правилами процесс работы над
качеством тела станет еще интереснее, приятнее и вкуснее

1 гр белка содержит 4 ккал.

Когда вы едите белок , в

организме вырабатываются
аминокислоты , которые идут на
строение мышечных тканей .
Если в вашем рационе не хватает
белка, то способность тела к
наращиванию мышц и
восстановлению страдает.
Регулярные тренировки
увеличивают потребность тела в
аминокислотах и белке . Ему
нужно восстанавливать
повреждённые мышечные
волокна. Согласно исследованиям в день нужно употреблять по 1.3-1.8 гр
белка на 1 кг веса.
Лучшие источники белка
натуральная пища ( то , что мы получаем из еды)
пищевые добавки ( сывороточный порошок , казеин, яичный порошок и т
д)
Разный белок усваивается неодинаково . Например , говяжий белок
усваивается быстрее , чем яичный. Но!! Яичный более эффективен для
организма , особенно после тренировки.
Какие лучше продукты кушать мясо, рыба,курица,индейка,молочку и
яйца, орехи, овощи с высоким содержанием белка (брокколи, зелёный
горошек ). Если занимаетесь больше силовыми , то после тренировки лучше
кушать животный белок , нежели растительный .

Иногда мы не можем добрать белок из натуральной пищи, тогда на помощь

приходит протеин/ казеин ( в общем добавки). Включайте его между
основными приемами пищи, но никогда не заменяйте полноценный приём
пищи ! Т е обед или ужин.
 Жиры - это самый
насыщенный источник
энергии , каждый грамм
содержит вдвое больше
калорий , чем грамм
углевода или белка . 1 гр
жира содержит 9 ккал.

Здоровые жиры (из мяса,

молочной продукции ,
оливкового масла,
авокадо,различных семян и
орехов ) помогают
организму поглощать
другие питательные
вещества , питают нервную
систему , поддерживают структуру клеток .
Не нужно бояться насыщенных жиров , ученые из Кэмбриджа проводили
исследования и развеяли эти мифы . А вот трансжиров очень даже нужно
опасаться трансжиры- это разновидность ненасыщенного жира , не
встречающегося в природе . Из создают искусственно и добавляют в пищу
для продления срока годности .
Многие чипсы содержат трансжиры, выпечка, а также жареная пища . Если
увидите в составе гидроочищенное масло , срочно оставляй этот продукт на
прилавке.
Получайте жиры из натуральных продуктов - из мяса, масел, яиц , рыбы и
орехов .

Девушки, никогда не
убирайте из своего рациона
жиры ! При похудении
кушайте минимум 1 гр на 1
кг веса .

1 гр углеводов содержит 4
ккал.

Запомните их не нужно
бояться многие
думают ,если их
употреблять , то можно потолстеть . Да, если их будет слишком много в
рационе , тоже самое и с белками и жирами .
Углеводы играют существенную роль не только в росте мышц , но и в
функционировании организма.
Существует три вида углеводов
моносахариды ( простой углевод ,это глюкоза , фруктоза, галактоза .
Глюкоза присутствует в крови и попадает из пищи , большинство углеводов
содержат глюкозу либо в чистом виде, либо в сочетании с фруктозой и
галактозой.
Фруктоза присутствует во фруктах и кукурузном сиропе .
Галактоза- это сахар, содержащийся в молочных продуктах , синтезируется
как фруктоза.)
олисахариды ( один из компонентов растительных волокон . )
полисахариды ( крахмал и целлюлоза (натуральное растительное волокно )
Все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не
перевариваются вообще и служат клетчаткой.
Также есть сложные и простые углеводы .
Сложные углеводы перерабатываются медленнее , чем простые . Простые
углеводы быстро превращаются в глюкозу .
Преимущественно употребляем сложные углеводы простых должно быть
меньше в рационе .
Сложные крупы, все бобовые ( кроме сои), орехи,овощи )

Простые торты, конфеты, колбаса, фаст фуд и т д . сюда же относятся

фрукты, но они имеют клетчатку, и являются «полезными» простыми
углеводами

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ПИТАНИЯ НА НАЧАЛЬНОМ
ЭТАПЕ АКТИВНОГО
ПОХУДЕНИЯ: 

1. Питание 5-6 раз в день с

промежутками 2,5-3,5 часа.
Если нет возможности
полноценно поесть, то лучше выпить стакан кефира или съесть яблоко, чем
голодать. Минимально можно сократить приёмы пищи до 4, если есть
необходимость 

2. Порции по 200-300гр. Многим покажется маленьким такой размер порции,

но постепенно, даже быстрее, чем Вы думаете, желудок привыкнет и, если
Вы съедите больше, почувствуете дискомфорт. 

3. Вода. Играет важнейшую роль в работе нашего организма в целом и в

процессе похудения в частности! В сутки воды необходимо 30-35 мл. на 
1кг. веса. При недостатке жидкости, обменные процессы в организме
замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. 

4. Стараемся не кушать углеводы после 16ч. Кушаем белок+клетчатку. 

5. Утром пьем натощак 1-2 стакана воды. 

6. Пить во время еды можно, но только не холодную воду

7. Последний прием пищи за 3-4 ч. до сна

8. вы можете раз в 7-10-14 дней, если есть необходимость, делать день

Читдэй, то есть 3-4 приёма пищи позволяете всего чего хотите, а ужин
лёгкий- стакан кефира или творог. Но чтобы все вмещалось в ваш коридор
калорий (от дефицита до нормы на поддержание. Например, если у вас
калорийность для поддержания веса 2000 ккал, а калорийность с дефицитом
20% - 1600 ккал, то в этот день все дозволенные продукты должны
уместиться в калорийность от 1600 до 2000). Или же Читмил, то есть один
прием пищи из всех любой желанной пищи. На активной стадии похудения
лучше выбирать Читмил, а не Читдэй.

9. ОГРАНИЧИВАЕМ ПО МАКСИМУМУ: жирное, жареное на масле,

мучное ( в первой фазе, когда Вы активно сбрасываете лишний жир), белый
хлеб, батон, сладости (по минимуму - горький шоколад 70-80%, зефир без
сахара, мармелад, пастила в первой половине дня), копчености, фаст фуд,
алкоголь, полуфабрикаты, колбасы, сосиски, майонез, чипсы, сухарики,
соленья, газировку, маринады и т.д. Исключаем масло, жиры животного
происхождения. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в
качестве источника энергии. Ему гораздо проще отложить его в жировых
клетках. 

10. Можно менять местами 1 и 2 приемы пищи, 3, 4 и 5. Но не наоборот. Так,

нельзя менять местами, к примеру, 2 и 4 или 5 прием либо 1 и 5,6 и т.д. 

11. ПОЛЕЗНО И НУЖНО: овощи - в сыром, тушеном, запеченном виде, на

пару, на гриле ( картофель и кукурузу в первой половине дня 1-2 р в неделю).
Куриную грудку, индейку, говядину, крольчатину, рыбу любую, даже
жирную, морепродукты – в тушеном, запеченном виде, на пару, на гриле.
Котлеты, омлет, оладьи и т.д. можно готовить на сухой сковороде без масла
или с минимальным количеством. Крупы - предпочтительнее овсяную,
гречневую, бурый неочищенный рис (белый очищенный исключаем).
Сухофрукты, ягоды, цитрусовые. Зелень. Яйца. Орехи. Клетчатка, отруби. 

12. Протеин. Не обязательно! 

Вид- Изолят сывороточного белка. Особенно хорош, когда Вы очень
голодны, после тренировки, работы, поздно вечером. Он приятный на вкус,
вкусовая гамма довольно разнообразна. В какой-то степени заменяет
сладости и при этом обладает исключительной пользой для фигуры. Имеет
полный набор аминокислот, витаминов и великолепно восстанавливает после
нагрузок. 

13. Все крупы считаются в сухом (сыром) виде, до приготовления. То есть

сначала взвешиваем, затем готовим. Их можно как варить, так и запаривать с
вечера или даже за 10-15 минут до употребления кипятком (так в них
сохраняется больше полезных веществ). Ну или сравнить какое количество
готовой крупы у вас получается из определенного количества сырой, и
отталкиваться от этих пропорций

14. Желательно принимать витаминно-минеральный комплекс, кальций. НО

НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. 

15. Льняное масло наш большой друг, так что его просто необходимо
принимать .Важно Оно не должно горчить! Если горчит, оно не свежее и
такое масло не стоит употреблять. Покупайте масло, которое стоит в глубине
полок в магазине, оно не подвержено негативному влиянию света. Если уж
совсем не можете переносить его вкус, замените оливковым, маслом
виноградной косточки или маслом авокадо,либо добавляйте льняное семя на
завтрак в каши/ в салаты

16. Настоятельно рекомендую приобрести кухонные весы. Так будет гораздо

удобнее считать граммы, а это крайне важно на первом этапе. Со 
временем Вы привыкните к размеру порций и будете практически
безошибочно самостоятельно определять, какой объем различных продуктов
Вам необходим.

Что кушать на
завтрак,обед,перекус,ужин?

Первый прием пищи должен быть

самым энергоемким и
содержащим больше всего
углеводов. Почему, спросите вы?
Дело в том, что с утра нужно
заправить организм полным
баком топлива. «Медленные»
углеводы идеально подходят для
первого завтрака. Таким образом
мы повысим уровень глюкозы в
крови и получим гликоген,
который и будет вырабатывать энергию в течение всего рабочего дня. Вот из
каких ресурсов мы будем черпать силы для работы мышц, внутренних
органов, головного мозга. На завтрак хорошо употреблять различные крупы
злаковых культур. Во второй завтрак лучше включить белки: яйца,курицу,
творог, йогурты. Не забывайте, что каши нужно варить на воде или в
крайнем случае на молоке жирностью один процент; можно добавить
немного меда или сухофруктов. И никакого сахара! При приготовлении
любых блюд соблюдайте правила, которые помогают организму лучше
усваивать питательные вещества и, соответственно, увеличивать скорость
обмена веществ.
• Исключите из рациона сахар, (любые) мучные продукты, полуфабрикаты
(сосиски, колбасы, копчености, соленья и тому по-
Исключите различные виды соусов, употребляйте только легкие маринады.
• Откажитесь от сладкого, даже если вы сладкоежка со стажем. Как минимум
21 день вы должны провести без конфет и пирожных.
• Готовьте блюда преимущественно на пару, запекайте в духовом шкафу или
отваривайте; а пища, приготовленная в конвекционной печи, где при
обработке продуктов не теряются питательные вещества, просто идеальна.
• Старайтесь готовить блюда, состоящие из малого числа компонентов; не
используйте множество различных ингредиентов для приготовления одного
блюда, поскольку некоторые продукты не усваиваются вместе, как,
например, картофель (углевод) и баранина (белок + жир). Увы, все вкусные
блюда не перевариваются и ложатся тяжелым грузом в «закромах» тела,
превращаясь в каловые камни, награждая запорами, вызывая интоксикацию.
Пельмени, бешбармак, пирожки, гамбургеры слишком тяжелы для желудка,
поскольку для расщепления углеводов и белков нужны разные среды. После
употребления этих блюд мы чувствуем себя уставшими, нас клонит в сон, не
хочется двигаться. Организму приходится трудно в этот момент.
Благоприятным
считается сочетание белка с клетчаткой, например рыба и листья салата.
Скажем, ваш первый завтрак может состоять из овсяной каши, сваренной на
воде, с ягодами и фруктами, например бананом.
В обед необходимо уменьшить количество углеводов и увеличить
количество белка и клетчатки. Начиная с обеденного времени организм
должен расходовать энергию углеводов, съеденных на завтрак. К концу дня
хорошо исчерпать весь гликоген —запас сахара в мышцах и печени. Не
пополняйте его во второй половине дня. Полезно съесть, к примеру, такой
обед: стакан куриного бульона (второго), 150 граммов куриного мяса, 100–
150 граммов спаржи.
Куриный бульон и мясо можно заменить на киноа. Крупа из этого растения
— идеальная замена животному белку, так как она не содержит глютена, или
клейковины (группы запасающих белков, плохо влияющих на организм
человека). Старайтесь не есть за компанию, если
вы не голодны. Не находитесь в местах, где пахнет едой или где вы ее
видите. Даже если вы сыты, но чувствуете запах пищи, вкусовые рецепторы
непременно отреагируют. В ресторанном бизнесе применяют так
называемый аромамаркетинг, действие которого заключается
в попытке повлиять на органы чувств с помощью запаха. И правда, запах
свежей выпечки и свежесваренного кофе способны соблазнить любого
человека. Вам непременно захочется есть, даже если сейчас в этом нет
потребности.
Полдничать(перекусывать) очень важно. Нужно съесть маленькую порцию
продуктов, состоящую из белка и клетчатки. Небольшое повышение уровня
глюкозы обеспечит прилив энергии в тот момент, когда уже подкрадывается
энергетическое истощение. Полдничают обычно в 16–17 часов.
Этот прием пищи позволяет стимулировать обмен веществ работать в
полную силу. Полдник служит плавным переходом от обеда к ужину, не
позволяя резко снизить уровень глюкозы в крови. Можете съесть, к примеру,
100 граммов творога с сухофруктами. (Для вегетарианцев
полдник может быть таким: миндальные орехи и сухофрукты.)
Ужин — завершающий прием пищи. И здесь у вас могут возникнуть
сложности с контролем эмоций. Если вы правильно распределяли
поступление питательных веществ в течение дня, то к вечеру организму
обязательно будет не хватать глюкозы. Головной мозг потребует са-
хара, и вам непременно захочется съесть что-нибудь сладкое, мучное, выпить
алкоголя — то есть быстроусвояемых углеводов.
Здесь от вас потребуется включить рациональное мышление. Помните:
легкое помешательство может сломать весь ваш настрой и развалить новую
систему питания. Удовлетворив свой импульс, минутное желание, вы, скорее
всего, почувствуете угрызения совести, а не физическое удовлетворение от
съеденной пищи. Ужин обязательно должен состоять из легкоусвояемых
белков, которые не отягощают пищеварительную систему. Последний раз
следует есть за три-четыре часа до сна. После ужина,

который состоит, к примеру, из запеченного палтуса с брокколи или

овощного салата и белка, старайтесь не лежать на диване; лучше
подвигаться. Неплохо совершить двадцатиминутную прогулку на свежем
воздухе.

Всегда следим за тем, чтобы

любое выбранное вами
блюдо было без жирных,
майонезных соусов; советую
не забывать пить простую
водичку, перед приёмами
пищи, да бы сбавить обороты
вашего аппетита

Утро/обед: можно позволить

себе
-любой ролл в лавашике
(с мясом/рыбой+овощи
(немного сыра))
-гарнир+мясо/рыба
- салаты
-пасту (с адекватным составом, не особо жирную)
-ролы/суши выбираем с меньшим количеством сыра, не жареные
-супы лёгкие, особенно осторожно с крем-супами, так как в них обычно
бывает большой % жирности
-сырники, запеканки
Вечером:
Также салаты: овощные, с креветками/курицей (если цезарь, сухарики не
кушаем, узнаем какой соус, если натуральный, где в основе желтки, немного
можно, если чисто майонезный (пакетированный)-нет )
Мясо(курица/кролик/говядина) на гриле/запечённое/тушёное / рыба
Морепродукты
Из напитков :
в любое время суток чай/кофе без сахара;
А фреши предпочтительно утром/в обед.

Из алкогольных: красное сухое вино или шампанское брют (допустимо 1-2

бокала 1 раз в неделю). Но помним, что алкоголь вызывает большой аппетит,
чтобы это хоть немного предотвратить, пьём больше простой водички,
особенно ещё до приема пищи.

Очень важно выбирать

правильно продукты
питания, если вы решили
оздоровить свой образ
жизни

Продуктов в магазине
сейчас очень много , но
нужно научиться верно их
выбирать
внимательно изучаем
этикетку - смотрим срок
годности, состав кбжу на
100 гр продукта. Помните,
что названия ингредиентов
в списке расположены строго в порядке убывания по количеству ,которое
есть в составе данного продукта .
Обезжиренные продукты, слова fitness и т.д - надписи самые популярные
среди худеющих )) но это не значит, что он здоровый и низкокалорийный .
Частенько туда добавляют сахар , поэтому обязательно смотрим на
количество сахара , ведь нежирные продукты с большим количеством сахара
совсем не способствуют похудению.
надпись "без сахара"так же может быть обманчива! Часто производитель
добавляет вместо сахара другие быстрые углеводы , такие как
фруктоза,кукурузный сироп,патока, сахароза, мальтоза.Особенно это
касается при выборе фруктовых батончиков и мюсли .
Жиров в продуктах стоит употреблять по минимуму(примерно 1 гр на 1
кг веса )особенно насыщенных , которые содержатся в выпечке из белой
муки, колбасе,сосисках и т д.
Смотрим на внешний вид продукта - это касается овощей и фруктов . Они
не должны быть отбитыми и вялыми.
Не выбираем продукты с надписью "Экстра" и " быстрого приготовления"
Это касается каш и различных блюд, которые находятся в замороженном
виде и остаётся их только разогреть. Выбирайте цельнозерновые крупы,
макароны твёрдых сортов пшеницы , либо из полбы

Не смотрите на надпись "ЭКО" не факт, что это действительно ЭКО))

покупайте без заморочек обычную овсянку, гречку , хлеб и тд

О ХЛЕБЕ. Как выбрать

правильно?
Сдоба, фруктовая начинка,
мука высшего сорта,
разрыхлитель – табу. Хлеб
для ПП должен иметь
минимальный
гликемический индекс. Это
означает, что при
насыщении им в крови не
поднимается сахар.

Самый низкий показатель у

отрубей. Сама грубая часть
зерна поддается
минимальной обработке, что позволяет сохранять ей максимальное
количество полезных веществ, витаминов и клетчатки. Купить хлеб из
отрубей и употреблять его в пищу ежедневно — значит, нормализовать
обменные процессы в организме, наладить работу ЖКТ,избавиться от
шлаков и токсинов.

Диетический хлеб какой купить?

Правильный выбор продуктов питания – залог здоровья. Чтобы не ошибиться
при выборе качественного хлеба, воспользуйтесь нижеприведенными
рекомендациями:

Читайте этикетку! Здесь должен быть представлен состав продукта. Чем

сахара меньше, тем лучше. Пшеничная мука, разрыхлитель, маргарин и
прочие добавки пользы не принесут.
Сравнивайте уровень содержания белков, углеводов и общую калорийность.
Разные предприятия по производству мучных изделий могут обогащать один
вид продукции разным количеством питательных веществ.
Какой хлеб диетический? С содержанием зерен и отрубей. Также,
распространены виды ржаных изделий. Исключение составляет группа лиц,
которым данный вид продукции противопоказан.
Предприятия по производству хлеба практикуютобогащение своей
продукции цельными злаками, орехами, изюмом, хлопьями и пророщенным
зерном. Особую пользу представляют йод, эламин и бэта-каротин в составе.
Марка производителя. Крупные хлебозаводы следят за качеством своей
продукции. Стремятся внедрять новые технологиии рецепты, учитывая
желание потребителей следовать правильному питанию.

КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ

РАЦИОН?

Вам пригодятся кухонные

весы и Программа для
подсчёта ккал (FatSecret )
Основы:
~5-6 приемов пищи
~простые углеводы едим в
первой половине дня до 14-
15 часов, также можно после
тренировки
~сложные углеводы в первой половине дня
~ жиров не менее 0,8-1 г на кг веса
~белок совмещаем с клетчаткой (овощами)
~ 30 мл воды на 1 кг веса
~последний приём пищи за 3-4 часа до сна
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА: мясо, птица, морепродукты, яйца, сыр, творог,
бобовые
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ: сложные -крупы, хлеб цельнозерновой
хлебцы, макароны твердых сортов, бобовые; простые- фрукты и ягоды,
сухофрукты, мёд
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ: насыщенные-мясо, сливочное масло, желтки,
молочка, сыр; ненасыщенные- авокадо, орехи, жирная рыба, масла.
СООТНОШЕНИЕ БЖУ:
Похудение: белки 25%, жиры 35%, углеводы 40%
Поддержание веса: белки 20%; жиры 30%, углеводы 50%
Набор массы: белки 25-35%; жиры 15-25 %; углеводы 40-60%
КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ:
Завтрак: сложные углеводы+ жиры/ белок/ быстрые углеводы (каша с
ягодами и мёдом; овсяноблин с сыром и тд)
Перекус: жиры, углеводы, белок (сырники, смузи, бутерброды )
Обед: сложные углеводы+белок+ клетчатка
(Макароны+ индейка+ овощи)
Перекус 2: белок+ клетчатка (творог/ кефир/ яйцо+ овощи и тд)
Ужин: белок+ клетчатка (омлет, индейка + овощи, протеин и тд)

Граммы подгоняем под свою норму кбжу, используя программу подсчета

ккал

Основное распределение
продуктов в течение дня:
• Сложные углеводы: каши,
любые крупы из перечня,
макароны твердых сортов,
хлебобулочные изделия
(хлебцы) ,бобовые (все бобовые
предварительно замачивать на
ночь)-вы употребляете на
завтрак и обед
• Натуральные сиропы и
пекмезы, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (КОКОСОВЫЙ,ТРОСТНИКОВЫЙ),
сухофрукты, орехи употребляете до 14- 15 часов
• Фрукты и ягоды можно есть до 14-15 часов
• Овощи употребляете (любые) в любой прием пищи, на примере недельного
меню объясню. Овощей должно быть очень много в рационе
• Молочнокислую продукцию, включая сыры, употребляете до 17-18.00
• Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи
(после приготовления , непосредственно перед употреблением), льняное –
выпиваем ложку после или во время завтрака.
• Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно
на обед и ужин.
Таким образом: НАПРИМЕР
• Завтрак может быть из любых углеводов+жиры+белок
То есть на завтрак мы можем употреблять любые продукты (белки, жиры,
углеводы)
• Обед это сложные углеводы( в виде каш или круп,макарон)
+белок(рыба/мясо/морепродукты)+овощи
Сложные углеводы на обед обязательно, белок обязательно, овощи- как
дополнение .
• Ужин: белок(рыба/мясо/морепродукты)+овощи+жиры
• Перекусы: молочнокислая продукция +отруби, белково- творожный омлет,
омлет с морепродуктами, салат с морепродуктами, творог, орехи, фрукт,
сухофрукты, хлебцы

Питание до и после тренировки

Оптимальный вариант – это поесть за 1-2 часа до начала тренировки
(главное, чтобы не было тяжести в животе во время тренировки; если вы
занимаетесь после перекуса, то можно уже через 40-60 минут)
Углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, фрукты, хлебцы) перед
тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые запасы и
обеспечить мышцы и мозг энергией
Белки (птица, рыба, морепродукты, яйца, омлет, творог) – источник
аминокислот для работающих мышц
Жиры в питании перед тренировкой желательно свести к минимуму,
потому что жирная пища замедляет скорость пищеварения и дольше
находится в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время
тренировки
Если у вас утренняя тренировка, нежелательно ее выполнять натощак,
необходимо перекусить за полчаса-час до тренировки йогуртом
(натуральным), фруктами, кашей или омлетом
 Питание после тренировки: если есть сильное чувство голода, то после
тренировки сразу можно съесть фрукт/творожок небольшую порцию/
протеин.И спустя час покушать полноценный приём пищи: белок (яйца,
мясо, рыба, творог) и углевод/клетчатку (если вечер, то овощи, если днём, то
крупы, хлебцы, также овощи )
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что
содержит кофеин: кофе, чай, какао. Так как кофеин вмешивается в работу
инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в
мышцы и печень

Здоровое питание- это то, с

помощью которого вы можете
не только худеть , но и
улучшить настроение и
самочувствие в начале
пути , возможно вам
покажется это легко, но чуть
позже вас потянет на
запретные продукты . Почему
же так тяжело убрать из
привычного меню быстрые
углеводы, сахар и перейти на
сложные углеводы ? Ответ
прост - чтобы это сделать ,
надо научиться любить ту еду,
которую вы регулярно едите . Только тогда вы сможете легко
придерживаться здорового питания . Некоторые советы вам в этом помогут:
заведите дневник питания. Это можно сделать в специальном фитнес
ежедневнике, либо на телефон скачать приложение. Это позволит быстро и
эффективно разобраться с питанием . Записывайте туда все, вплоть до кофе с
сиропом.
забудьте о предыдущих неудачах , начните заново и надолго!
предварительно распишите себе план меню на неделю . В рационе должно
быть много овощей , фруктов , мяса и круп. В нашем марафоне меню именно
такое
взвешивайтесь не более одного раза в неделю . Т к вес часто меняется и
зависит от многих факторов.
научитесь брать с собой в дорогу/на работу только здоровые перекусы .
Яблоки, овощи, орехи и также различные протеиновые/фруктовые батончики
вам очень помогут.
разберитесь с порцией еды. Не ешьте много за один приём пищи ,
примерно вес одного приёма пищи составляет 200-300 гр.
отмечайте свои победы. Вознаградите себя походом в салон красоты,
сделайте маникюр или педикюр . Но только не бегите за куском любимого
тортика но если так уж вышло , что вы отведали маленький кусочек своего
любимого тортика, не бросайте начатое , а возвращайтесь к уже привычному
рациону .
преодолевайте трудности в восприятии вами нового питания. Поначалу
изменение привычного питания и самого образа жизни может показаться
очень трудным, но оно того стоит. Держите выше голову и идите только
вперёд

Застой веса при похудении

Эффект плато -явление,
при котором вес
останавливается и
перестает снижаться на
фоне соблюдения диеты и
регулярных занятий
спортом.Остановка веса
часто происходит, когда
до желаемого результата
остается всего несколько
килограммов.
Диетическое плато -
стадия, через которую
проходят практически все худеющие. Ее можно преодолеть, изменив
привычный режим питания и физических нагрузок.
Почему же вес остановился?!Разберем причины и ошибки:
слишком жесткая диета, которая вместо ожидаемого результата
становится причиной замедления обмена веществ и меньшей потери калорий
при сохранении объема нагрузок. Это защитная реакция организма на
тяжелые для него условия.
Частой ошибкой является ограничение воды.Такая тактика, помимо
эффекта плато, может привести к обезвоживанию организма.
Из-за увлечения изнурительными тренировками при недостатке белка в
питании происходит потеря мышечной массы. Сжигание мышечной ткани
приводит к замещению ее жировой, которая потребляет меньше калорий.
Слишком интенсивные занятия спортом, как и жесткие диеты, являются
стрессом для организма, и он переходит в режим экономии энергии.
Займёмся корректировкой наших ошибок Если своевременно исправить
ошибки, вес снова начнет снижаться. При похудении необходимо соблюдать
определенные правила:
Пейте достаточно воды.
Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний
вид и состояние организма в целом.
Увеличьте калорийность диеты
Не стоит сидеть на слишком жестких диетах, они вызывают на первом этапе
резкое похудение, но потом теряют эффект и могут навредить здоровью.
Оптимальным считается уменьшение массы тела на 2-4 кг в месяц.
Чтобы этого добиться, необходимо правильно питаться, получая достаточное
количество калорий. Постепенное похудение поможет избежать не только
остановки веса, но и потери тонуса кожи, ее обвисания, появления растяжек.
Соблюдайте правильный режим питания.
Чтобы оставаться в хорошей форме и не набрать вес снова, нужно постоянно
придерживаться рационального режима питания. Не стоит неделю сидеть на
диете, а потом месяц есть всё подряд. Это приводит к тому, что организм
начнет готовиться к «голодному» периоду и набирать лишние килограммы
впрок. Лучше рассчитать калорийность рациона так, чтобы она была меньше
на 200-300 ккал, чем энергозатраты, тогда вес будет снижаться.

СТРЕССЫ И ПЕРЕЕДАНИЯ
 Зачастую, что бы отвлечь
себя от проблем, мы
переключаемся на еду. Нам
свойственно думать, что это
поможет успокоиться и
оградиться от переживаний.
Еда действует как наркотик,
который позволяет
расслабиться и забыться.
Но еда действует только,
пока мы ее едим. Когда же
пища уже съедена,
оказывается, что все
проблемы остались. Более
того, мы расстраиваемся еще больше из-за того, что по причине стресса
переели. Очередное негативное переживание опять будет сопровождаться
приемом калорийной пищи. В итоге человек попадает в замкнутый круг.
Почему мы пытаемся избавиться от негативных эмоций при помощи
сладкого?
Если бы мы в таких моментах утешали себя стаканом кефира или свежими
овощами и фруктами, ситуация была бы не такой плачевной. Но почему то,
мы пытаемся расслабиться, кушая шоколад, сытные пирожные или жареную
картошку. Но на это есть свое объяснение, связанное с физиологией
человека. Когда мы употребляем калорийную пищу, в которой много жира и
сахара, то головной мозг начинает вырабатывать дофамины, которые
являются стимулятором центра удовольствия. И организм при любом стрессе
будет требовать новую порцию сладостей.
В наших силах оградить себя от таких эмоциональных обжорств
1. Учитесь определять, когда вы действительно голодны, а когда «голод»
является следствием сильных эмоций. Если вы сумеете распознавать
настоящий аппетит, от желания поесть при стрессе, это поможет преодолеть
проблему злоупотребления пищей. Человек, который умеет держать себя в
руках и употребляет пищу для насыщения организма, а не только для
наслаждения от процесса поедания, может быть уверен в том, что переедание
ему не грозит.
2. Попробуйте во время таких эмоциональных срывов, употреблять в пищу
не высококалорийные продукты, а более здоровую и главное более
низкокалорийную пищу. Например, попробуйте заменить пирожное ягодами.
При этом старайтесь обеспечивать свой организм веществами, которые
отвечают за хорошее настроение. В свой ежедневный рацион необходимо
включить продукты, содержащие углеводы и жиры. Это бобовые, продукты
из цельного зерна, фрукты. Полезные жиры получаем из рыбы, орехов,
растительного масла. Недостаток в рационе данных веществ делает нас
уязвимыми к стрессам и в конечном итоге приводит к перееданиям.
3. - Не налегайте на пищу спонтанно. Скажите себе, что выбранное вами
лакомство вы сможете съесть по истечению определенного времени,
например не ранее 15 минут. Такое ожидание – это своеобразный буфер
между вами и едой. За этот период времени желание съесть желаемую
вкусность может пропасть, тем самым вы сможете лишний раз избавиться от
спонтанного обжорства.
- попробуйте сделать так, что бы еда ни попадалась вам на глаза. Уберите
сладости со своего рабочего стола.
4. Умейте делать выводы из произошедшего.
Если после того как вы сытно поужинали, вы съели еще и целую шоколадку,
то скорее всего вам захочется как можно скорее забыть об этом. Попробуйте
поступить по-другому. Постарайтесь сосредоточиться на своих эмоциях.
Осознайте, что вам не стало легче, а напротив, стало еще более неуютно.
Если вы будете проделывать это при каждом срыве, постепенно вы научитесь
вовремя останавливаться.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ И

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ РЕЗУЛЬТАТА
- Каждый скинутые 4-6 кг пересчитывайте свою калорийность, дефицит
используйте в диапазоне 15-30% от нормы ккал) не забывайте про спорт
- Когда дойдёте до цели, рассчитайте свою норму для поддержания веса и
увеличивайте калораж не сразу резко, а каждые 1-2 недели по +100 ккал
Если вы уже чувствуете свою норму и знаете а какой половине дня какие
продукты лучше употреблять, ежедневно калории можно не считать
- Насчёт вкусняшек в рационе:
На похудении можете выбрать один день в неделю и кушать 2-3 приема
пищи желанной еды, но ужин обязательно оставляйте легким, за 3-4 часа до
сна, также старайтесь всё вписать в свою норму, без объеданий.
Если вы находитесь не на активной стадии похудения или поддержания веса-
можете кушать любые вкусняшки, но считайте обязательно кбжу за день и
вписывайте их. Вкусняшки не превышают 15-20% от вашей общей
калорийности, и употребляются желательно в первой половине дня