Меню СУШКА 1500-1700 ккал.

Андрей, 44 года, рост 175, вес 83 кг.

День 1.

Стакан воды на тощак каждый день сразу после подъёма. Через 30 мин завтрак.

Завтрак: Овсянка в сухом виде 50 г взвесить, потом запарить, добавить 50 г творог 5 %, изюм 20 г, мёд 10
г, орехи 15 г.

1 перекус: фрукты 3 разных вида на выбор до 300 г, 20 г орехи.

Обед: 200 г каша любая (пропаренный рис, гречка, булгур, киноа, пшено и т.д.) или отварные/паровые
бобовые (чечевица, соя, фасоль, нут..) + масло порционно в тарелку 10 г + 150 г куриная грудка отварная
или тушеная без масла (можно тушить в сметане с луком и грибами) + 100 г овощи и зелень.

2 перекус: салат: зелень 100 г, помидор, огурец по 100 г, перец 50 г, авокадо 50 г, масло оливковое 7 г.
Специ,травы и соль по вкусу.

Ужин: яичница 3 яйца (масло только смазать сковороду, лишнее убрать салфеткой!) с овощами 200 г
(замороженные или свежие овощи на выбор).

День 2.

Завтрак: Кускус 60 г (в сухом виде взвесить, потом запарить) + 80 г овощи тушеные (напр. грибы, перец с
луком жаренные).

1 перекус: powerPro протеиновый батончик 36% белка, вес 60 г или 200 г груша + 30 г орехи.

Обед: каша любая 200 г + масло 10 г + мясо не жирное 150 г + зелень/овощи 150 г.

2 перекус: творог 200 г до 5% жирности + 150 г фруктов любых.

Ужин: салат греческий (40 г фета, 100 г помидор, 100 г огурец, 60 г красный перец, 10 оливок, 10 г
растительного масла, специи, соль, травы, сок лимона и лук по желанию).

День 3.

Завтрак: кускус 60 г (взвесит сухой и запарить кипятком) + масло сливочное 10 г + 1 яйцо + овощи свежие
100 г + зелень 30-50 г.

1 перекус: груша 150 г + орехи 15 г + сыр 30 г.

Обед: Бульон с курицей (филе или бедра без кожи, можно тефтели) с лапшой, морковью и картофелем
без зажарки до 500 г, 4 хлебца или 1 кусок хлеба.

*на 2 дня готовим.

2 перекус: хумус 200 г + морковь 200 г.

*продаётся в деликате в отедел готовой продукции на казбете или в сильпо в отделе с зеленью.

Ужин: тушеная капуста с мясом 400 г, 3 хлебца.

(Мясо любое или фарш, брать в пропорции 1×3 к капусте, тушить сразу на 2 раза на воде, маслом только
смазать сковороду и убрать лишнее салфеткой! по желанию добавить томатную пасту, лук, грибы. На 2
раза примерно понадобится 1 кг капусты и 350 г фарша, лук и морковь по 1 шт.).

День 4.

Завтрак: овсянка 70 г + сыр 35 г (запарить и сыр расплавить в микроволновке), соль по вкусу. *Можно
добавить 15 г изюм.

1 перекус: 200 г яблоко, орехи 20 г, сухофрукты 20 г.

Обед: Булъон куриный 500 г, 4 хлебца или 1 кусок хлеба.

2 перекус: 500 мл кефир/закваска/йогурт + мёд 10 г + 20 г отрубей (засыпать отруби/клетчатку в кефир

или йогурт за 3-4 часа до перекуса. Можно с вечера.

Ужин: тушеная капуста с мясом 400 г, 3 хлебца.

День 5.

Завтрак: яичница из 3 яиц, маслом только смазать сковороду, сыр 20 г, овощи 150 г, зелень 50 г.

1 перекус: хумус 200 г + морковь 200 г.

Обед: каша любая в готовом виде 150 г, тушеное мясо (телятина, индейка или курица без кожи) 150 г,
квашенная капуста 100 г.

2 перекус: 40 г сыр, 20 г орехи, цитрусовые фрукты 150 г.

Ужин: 200 г рыба белая (хек, минтай, карп, судак, речная форель, окунь, камбала, зубатка..)
запечённая/гриль с овощами 250 г.

*готовим 3 раза.

День 6.

Завтрак: каша любая 200 г в готовом виде + 10 г масло + овощи свежие 150 г.

1 перекус: фруктвы разные 300 г + орехи 30 г.

Обед: каша любая в готовом виде 150 г, тушеное мясо (телятина, индейка или курица без кожи) 150 г,
квашенная капуста 100 г.

2 перекус: 40 г хлеб/хлебцы + 60 г авокадо + 40 г рыба соленая красная + огурец 50 г+ зелень 50 г. Соль,

перец сок лимона по вкусу.

Ужин: 200 г рыба белая + 250 г овощи.

День 7.

Завтрак: омлет 4 яйца, кефир 50 мл, сыр 30 г, зелень.

1 перекус: фрукты (апельсин, яблоко, груша, киви..) 300 г + творог 150 г.

Обед: Суп/борщ/бульон (жидкость и твердые ингредиенты 1:1, желательно без зажарки и масла с
курицей/индейкой без кожи) 500 г, 4 хлебца или 1 кусок хлеба 26 г.
2 перекус: 40 г хлеб/хлебцы + 60 г авокадо + 40 г рыба соленая красная + огурец 50 г+ зелень 50 г. Соль,
перец сок лимона по вкусу.

Ужин: 200 г рыба белая запечённая + овощи 250 г.

День 8.

Завтрак: овсянка 60 г в сухом виде (запарить) + 20 г изюма, 1 банан, орехи 15 г.

1 перекус: протеиновый батончик Power Pro 36% белка, вес 60 г.

Обед: Суп/борщ/бульон с мясом до 500 г, 2-3 хлебца.

2 перекус: творог 200 г до 5% жирности + 100 г фруктов любых.

Ужин: салат: креветки 100 г, помидор и огурец по 100 г, перец 50 г, авокадо 80 г, зелень 50 г, 5-7 мл
растительного масла, лимонный сок, соль/специи по вкусу.

День 9.

Завтрак: кускус 70 г (запарить кипятком), масло сливочное 10 г, овощи свежие и зелень 150 г.

1 перекус: протеиновый батончик 36 г белка.

Обед: Суп/борщ/бульон с мясом до 500 г, 2-3 хлебца.

2 перекус: сыр твёрдый любой 40 г + 200 г груша.

Ужин: 200 г мясо тушеное/отварное + капуста квашенная 200 г + масло 5 мл.

День 10.

Завтрак: яичница из 4 яиц с помидором (масло сливочное только смазать сковороду) + огурец, перец
свежая зелень 150 г.

1 перекус: 100 г апельсин, 100 г груша, 20 г орехи, 20 г сыр.

Обед: каша любая (бобовые, рис, перловка, пшено…) 200 г, мясо не жирное 150 г, масло 5-7 мл,,
зелень/овощи/квашенная капуста 100 г.

2 перекус: кефир/йогурт 500 мл + 20 г клетчака/отруби + 10 г мёд.

Ужин: запечь: рыба 120 г красная (лосось/форель) + овощи 250 г (брокколи, спаржа, горох, брюсельская
капуста все вместе или любой один вид).

*делаем на 3 дня сразу.

День 11.

Завтрак: кускус 70 г (запарить кипятком), масло сливочное 10 г, овощи свежие и зелень 200 г.

1 перекус: 40 г хлеб/хлебцы + творожок бутербродный (Almette есть в АТБ или любой другой) 40 г +
авокадо 60 г + зелень 50 г + овощи 100 г.

Обед: каша любая 150 г + тушеное мясо 150 г + квашенная капуста или свежие овощи/зелень 150 г.

2 перекус: 40 г сыр, 20 г орехи, цитрусовые фрукты 150 г.

Ужин: запеченная красная рыба 120 г + овощи 250 г.

День 12.

Завтрак: овсянка (запарить) 60 г + творог 50 г + изюм 10 г + мёд 10 г.

1 перекус: протеиновый батончик Power Pro 36% белка 60 г.

Обед: каша любая 150 г, мясо тушеное не жирное 150 г, овощи и зелень 150 г + 5-7 мл масла.

2 перекус: 40 г хлеб/хлебцы + творожок бутербродный 40 г + авокадо 60 г + зелень 50 г + овощи 100 г.

Ужин: запеченная рыба красная 130 г + овощи 250 г.

День 13.

Завтрак: омлет 4 яйца, помидор, сыр 30 г, зелень (скрамбл).

1 перекус: 1 апельсин + 1 груша + орехи 30 г.

Обед: Суп/борщ/бульон с мясом до 500 г, 3 хлебца.

2 перекус: морковный салат на терку: 150 г морковь + 150 г яблоко + 100 г банан + 15 г изюм + 15 г орехи
+ 5 мл масло, корица по вкусу.

Ужин: салат: креветки 100 г, помидор и огурец по 100 г, перец 50 г, авокадо 80 г, зелень 50 г, 5-7 мл
растительного масла, лимонный сок, соль/специи по вкусу.

День 14.

Завтрак: кускус 60 г + 5 г масла + 1 яйцо + свежие овощи/зелень 100/50 г.

Перекус: 40 г хлеб/хлебцы + 60 г авокадо + 40 г рыба соленая красная + огурец 50 г+ зелень 50 г. Соль,

перец сок лимона по вкусу.

Обед: Суп/борщ/бульон с мясом до 500 г, 3 хлебца.

Перекус: фруктовый салат: 100 г творога 1%, 1 банан, 10 г орехи, цитрусовые 100 г, яблоко 100 г.

*можно съесть отдельно.

Ужин: салат: руккола 50 г, перец 70 г, огурец 100 г, томаты 100 г, с/с рыба 40 г, авокадо 50 г, заправка:
соль/специи, лим.сок, 10 мл оливковое масло.

ВАЖНО:
1) Кофе лучше вообще не пить, но если нет возможности отказаться, то пить без молока только
утром, все остальное время чай, желательно травяной, без сахара.

2) Вода минимум 40 мл на 1 кг веса в сутки. В дни тренировки + 0.5 л на каждые 30 мин.

тренировки.
3) Завтрак в течении полу часа после подъема. Перерывы между приемами пищи не могут быть
более 3 часов в течении дня (НО! не менее 2 часов), последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

4) Если тренировка утром на голодный желудок, то начало должно быть НЕ позже 1 часа после
пробуждения. После тренировки пьем только воду, через 1.5- 2 часа после тренировки дальше
едим по меню, соблюдая временные промежутки 2-3 часа между приемами пищи.

5) Если тренировка в обед или вечером, начинаем ее через 2 часа после последнего приема пищи.
В дни тренировки выпадает 1 прием пищи, который совпадает по времени с тренировкой, после
тренировки НЕ едим 1.5-2 часа, дальше по меню.

6) Никакого алкоголя, сладких напитков, соков, ничего нельзя кроме того, что написано в меню.

7) Сон: стараемся держать режим. 8.00 подъём, 23.00 отбой.