10 alimentos para viver mais

Conhea alguns dos alimentos que a cincia j comprovou serem capazes de prevenir doenas e a quantidade indicada para potencializar seus benefcios* AVEIA Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. Ganhou o selo de redutor do risco de doenas cardacas da FDA, agncia americana de controle de alimentos e remdios Quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha ALHO Reduz a presso arterial e protege o corao ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os nveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam que pode ajudar na preveno de tumores malignos Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a presso arterial) AZEITE DE OLIVA Auxilia na reduo do LDL. Sua ingesto no lugar de margarina ou manteiga pode reduzir em at 40% o risco de doenas do corao Quantidade recomendada: 15 mililitros por dia ou uma colher (de sopa rasa) CASTANHA-DO-PAR Assim como noz, pistache e amndoa, auxilia na preveno de problemas cardacos. Tambm ganhou o selo de redutora de doenas cardiovasculares da FDA Quantidade recomendada: 30 gramas por dia ou de cinco a seis unidades CH VERDE Auxilia na preveno de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenas do corao, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade Quantidade recomendada: De quatro a seis xcaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e cncer no esfago) MA Ajuda a prevenir tumores malignos, diz o mdico Michael Roizen. O consumo regular de frutas variadas auxilia na reduo de doenas cardacas e da presso sangunea, alm de evitar doenas oculares como catarata Quantidade recomendada: cinco pores de frutas por dia PEIXES Os peixes ricos em mega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmo, so poderosos aliados na preveno de infartos e derrames. Estudos indicam tambm que reduzem dores de artrite, melhoram a depresso e protegem o crebro contra doenas como o mal de Alzheimer Quantidade recomendada: pelo menos 180 gramas por semana (para reduzir o risco de doenas cardiovasculares) SOJA Ajuda a reduzir o risco de doenas cardiovasculares, segundo a FDA. Seu consumo regular pode diminuir os nveis de colesterol ruim em mais de 10%. H indicaes de que tambm ajuda a amenizar os incmodos da menopausa e a prevenir o cncer de mama e de clon Quantidade recomendada: 150 gramas de gro de soja por dia, o equivalente a uma xcara de ch (para reduzir o colesterol) TOMATE Auxilia na preveno do cncer de prstata Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia VINHO TINTO A uva vermelha, presente no vinho ou no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom

e evita o acmulo de gordura nas artrias, prevenindo doenas do corao Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taa de vinho tinto por dia

A dieta alimentar um fator importante para manter a circulao do sangue livre de cogulos perigosos e placas de gordura. Para isso a dieta deve conter alimentos ricos em antioxidantes e "gorduras do bem" que elevam a quantidade de "bom colesterol" HDL. Ao mesmo tempo deve-se evitar alimentos ricos em "colesterol ruim" LDL, como frituras e carnes gordurosas. Nveis elevados LDL esto relacionados com arteriosclerose, doena vascular, infarto do miocrdio e ataque cardaco.

Colesterol Alto
(Informaes e Dicas) Colesterol alto uma condio de sade perigosa, pois est associada a um risco maior de doenas do corao. Como no apresenta sintomas, uma pessoa pode estar com o nvel de colesterol alto e no saber. Por isso to importante fazer exames regularmente para avaliar sua situao.

O que exatamente?
Colesterol um tipo de gordura que o corpo precisa para crescimento e regenerao celular, produo de hormnios sexuais e convertido em cidos biliares para ajudar na digesto. O colesterol do corpo tem duas origens: a produo do seu prprio corpo e o colesterol proveniente da alimentao. O corpo produz colesterol no fgado e esse colesterol produzido capaz de suprir quase toda necessidade do organismo. O restante necessrio deve ser proveniente do que voc come. O colesterol est presente em carnes, leites e derivados, manteiga e gema de ovo. Comer muitos alimentos com colesterol pode fazer seus nveis de colesterol no corpo subirem, o que conhecido por hipercolesterolemia. Frutas, vegetais, e cereais no tem colesterol. No entanto, alguns alimentos que no contm colesterol podem conter gorduras trans, que fazem o seu corpo produzir mais colesterol. Alimentos com gorduras saturadas tambm fazem o seu corpo produzir mais colesterol. O colesterol alto aumenta o risco de doenas do corao e pode levar a arteriosclerose, um problema em que gordura e colesterol se depositam nas paredes das artrias. Com o tempo, a arteriosclerose estreita as artrias e pode produzir sintomas de doenas do corao como angina (dor no peito) e ataque cardaco.

Tipos de colesterol
Voc j deve ter ouvido falar dos tipos HDL e LDL de colesterol. Mas o que eles significam? Colesterol HDL o "bom" colesterol porque altas concentraes dele no sangue esto associadas a um menor risco de ataques cardacos. O HDL ajuda a remover o colesterol das paredes das artrias. Ele carrega o colesterol das clulas do corpo para o fgado, para reutilizlo, convert-lo em cidos biliares ou descart-lo. Colesterol LDL o colesterol "ruim" porque altas concentraes dele no sangue esto associadas a um maior risco de doenas do corao. O LDL se oxida e se deposita nas paredes das artrias para iniciar uma doena conhecida como arteriosclerose.

Causas

Vrios fatores podem ser responsveis pelo colesterol alto. Alm da m alimentao, como j falamos, ele pode ser uma conseqncia de fatores hereditrios (que influenciam a maneira como seu corpo lida com o colesterol), estar acima do peso, falta de atividade fsica e problemas de sade como diabetes, doenas renais, doenas do fgado e doenas de tiride.

Entendendo os nveis de colesterol

Colesterol LDL Classificao

Menor que 100

Ideal

100 - 129

Quase Ideal

130 - 159

Um pouco elevado

160 - 189

Alto

190 ou acima

Muito alto

HDL Colesterol

Classificao

60 ou acima

Ideal; ajuda a reduzir os riscos de doenas do corao.

Menor que 40 em homens e Baixo; considerado um fator de menor que 50 em mulheres risco par doenas do corao.

Colesterol Total

Classificao

Menor que 200

Ideal

200 - 239

Um pouco elevado

240 ou acima

Alto

Como normalizar o nvel de colesterol?

- Dieta e Estilo de Vida:
Comer alimentos com baixo teor de colesterol: A American Heart Association recomenda que a ingesto diria mdia de colesterol seja menor que 300 miligramas. Se voc tem doena do corao deve limitar-se a menos de 200 miligramas. O consumo de colesterol na dieta pode diminuir bastante quando a quantidade de gorduras saturadas e alimentos ricos em colesterol restringida. Emagrecer: Pessoas acima do peso normalmente no tm HDL (o "bom") suficiente e seus nveis de triglicerdeos so geralmente elevados. O nvel do LDL (o "ruim") geralmente est muito alto tambm. Pessoas com excesso de gordura corporal esto mais propensas a desenvolver doenas do corao e derrame. A obesidade no saudvel, pois o excesso de peso aumenta o esforo do corao. Alm disso, a obesidade aumenta o risco de presso alta e diabetes tipo 2, doenas que esto associadas a problemas do corao. [1,2,3,4] Considere visitar o centro de Emagrecimento do CorpoPerfeito para ver bons produtos para ajudar voc a perder peso. Exercitar-se: Fazer atividade fsica diminui os nveis de LDL e aumenta os nveis de HDL. A falta de exerccio provoca o efeito inverso. A prtica de exerccios fsicos diminui o risco de doenas do corao e melhora a sade de forma geral. [5,6,7,8] Parar de fumar: Fumar diminui os nveis de HDL (o "bom") e isso se reverte quando o hbito interrompido. Alm disso, a combinao de colesterol alto com o fumo aumenta o risco de doenas cardacas e morte. [9,10,11] OBS: Algumas vezes fazer mudanas na dieta e no estilo de vida no o bastante para normalizar os nveis de colesterol. Voc pode precisar tomar medicamentos. Consulte seu mdico.

- Substncias que podem ajudar:

Protena de Soja:Segundo recomendao da ANVISA, O consumo dirio de no mnimo 25 g de protena de soja pode ajudar a reduzir o colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentao equilibrada e hbitos de vida saudveis". Quitosana:A quitosana, que um fibra derivada dos crustceos, mostrou-se capaz de reduzir a absoro de colesterol, o que leva diminuio dos nveis de colesterol no sangue. [26,27,28] Segundo a ANVISA, A quitosana auxilia na reduo da absoro de gordura e colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentao equilibrada e hbitos de vida saudveis. Contudo deve-se observar as seguintes recomendaes: "Pessoas alrgicas a peixes e crustceos devem evitar o consumo deste produto", e "O consumo deste produto deve ser acompanhado da ingesto de lquidos. mega-3:Segundo a Anvisa, O consumo de cidos graxos mega 3 auxilia na manuteno de nveis saudveis de triglicerdeos, desde que associado a uma alimentao equilibrada e hbitos de vida saudveis. Existem determinados alimentos ricos em mega-3.

Alimentos que podem elevar a quantidade do bom colesterol HDL e diminuir o LDL: * Peixes gordurosos * leos vegetais * Nozes * Azeite de oliva * Abacate * Amendoim Alimentos com alto poder antioxidante: * Repolho * Morango * Beterraba * Ameixa * Pimenta vermelha * Laranja * Brcolis * Uva * Espinafre * Ma * Batata * Tomate * Milho * Banana

Como controlar o colesterol atravs da alimentao?

Fracione suas refeies em cinco a seis vezes ao dia; Consuma alimentos ricos em fibras. A fibra isola os cidos biliares reduzindo o colesterol; Diminua o consumo de gordura satura (carnes gordas, gema de ovo, manteiga, margarinas, toucinho, leo de coco, queijos amarelos, leite integral, creme de leite e maionese); Coma muitas frutas, vegetais, legumes, gros com fibras solveis (aveia) e use com mais frequncia peixe; Limite os leos vegetais com alto teor de Omega-6: olho de milho, aafro, margarina e gordura trans presente em biscoitos, folhosos e massas; Utilize leos com alto teor de gordura monoinsaturada: azeite de oliva e leo de canola; Troque alimentos fritos e empanados pelos assados e grelhados; Coma verduras de folhas verde escuras como brcolis, couve, espinafre, pois so ricos em flavonoides, substancia que interferem no metabolismo das gorduras; Pratique atividade fsica, pois est comprovado que a pratica regular de exerccios capaz de diminuir o colesterol total e aumentar o HDL. Alimentos que ajudam a controlar o colesterol Feijo: rico em fibra solvel, que ajuda a levar a gordura para fora do organismo. Uma xcara por dia suficiente.

Tomate e melancia: Alimentos ricos em licopeno, pigmento que confere a cor vermelha nos alimentos, um antioxidante que combate as placas de gordura. Abacate: Fruta rica em gordura monoinsaturada, que diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL). Consuma-o com moderao, pois altamente calrico. Chocolate: Sendo amargo e consumido com moderao (10g/dia), ajuda a reduzir o LDL pela presena de flavonides. Aveia: Rica em vitaminas do complexo B, vitamina E e betaglucano, que uma fibra solvel que remove o colesterol da corrente sangunea. Alho: Contm vitamina E, selnio e compostos allicos. Reduz o LDL, impede que a molcula gordurosa se prenda nas paredes das artrias. Evite cozinha-lo por muito tempo em altas temperaturas para no perder suas propriedades benficas. Cebola: Contm vrios compostos que ajudam a diminuir os riscos do endurecimento das artrias, capaz de levar ao infarto. Peixes gordos: Salmo, cavalinha, arenque, sardinha e atum so peixes ricos em cidos graxos Omega-3. Use-os mais diminuindo o consumo de carne vermelha que rica em gordura saturada. Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, capaz de reduzir o LDL e aumentar o HDL. Amndoas, nozes e castanhas: So ricas em selnio, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, diminuem o LDL e aumentam HDL. Ma, laranja e cenoura: So ricas em fibra solvel chamada pectina que ajuda a reduzir o colesterol. Uvas: Rica em flavonides que ajudam a controlar o colesterol. Como controlar o seu colesterol: Inicie sempre as refeies com frutas e saladas cruas; Use leite desnatado, queijo branco magro e iogurte desnatado; Para temperar saladas, use molhos a base de azeite de oliva, vinagre ou molho de iogurte; Consuma frutas frescas ou salada de frutas como sobremesa; Opte por cereais integrais (po, massa, arroz...); Consuma vegetais vontade, crus, cozidos e sem molhos; Carnes sempre cozidas ou grelhadas, sem gordura aparente e sem pele; Evitar frituras; Consuma ovos apenas 3 vezes por semana; Para acompanhamento de massas use molho de tomate, evite molhos branco ou com queijos.

Hortalias
Verduras e legumes so plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubrculos e razes. Utiliza-se a dominao verdura quando as partes comestveis do vegetal so folhas, flores, hastes, como espinafre, brcolis, alface e a denominao legume quando as partes comestveis so os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, tomate, mandioca. A maioria das verduras e dos legumes so fontes de vitaminas, minerais e fibras. Destacando-se a vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina A (betacaroteno), presente nos vegetais amarelo e alaranjados. Nos minerais, destacam-se o ferro, clcio, potssio e magnsio. Fibras solveis e insolveis tambm so encontradas. De acordo com a parte comestvel da planta, as verduras e os legumes podem ser classificados em: Folhas: acelga, agrio, aipo, alfafa, almeiro, couve, espinafre, repolho, couve, rcula. Sementes: ervilha, milho verde, vagem. Razes e turbculos: beterraba, cenour4a, mandioca, rabanete, batata, car, inhame, batata-doce. Bulbos: alho, cebola, alho-por. Flores: alcachofra, brcolis, couve-flor. Frutos: abbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jil, pepino, pimento, quiabo, tomate.

Caules: acelga, aipo, aspargo, palmito.

Saladas
So preparadas com hortalias cruas ou cozidas, servidas temperatura ambiente ou geladas, dividem-se em: salada crua simples, salada crua mista, salada simples cozida, salada cozida mista e salada ligada. Salada crua simples: Preparada com apenas uma hortalia ex.: salada de alface, repolho, rcula. Salada crua mista: Preparada com mais de uma hortalia ex: alface e rcula, alface e tomate. Salada cozida simples: Preparada com apenas uma hortalia cozida. Ex.: salada de couve flor, chuchu, brcolis. Salada cozida mista: Preparada com duas ou mais hortalias cozidas. Ex.: cenoura e beterraba, vagem e chuchu Salada ligada: Preparada com uma ou mais hortalias acrescidas de um ligante, como por exemplo, a maionese, iogurte o chantilly. Variedades de saladas cruas mistas: Salada verde: agrio, alface, rcula, acompanhada de molho vinagrete. Salada italiana: alface, agrio, rcula, erva-doce, salso, rodelas de tomate, torradas com alho, acompanha molho vinagrete. Salada califrnia: alface, fatias de abacate ou manga, nozes, acompanha molho vinagrete. Salada grega: escarola, alface, tomate, azeitonas pretas, cubos de queijo prato, anchovas, acompanha molho vinagrete. Variedades de saladas cozidas mistas: Ratatouille: rodelas de abobrinha, berinjela, tomate, pimento verde, sal, alho, vinagre, azeite e organo. Salada turca: feijo branco cozido, azeitonas pretas, cubos de tomates, folhas de hortel, acompanha molho vinagrete. Salada mista: couve-flor, palmito, beterraba, batata e cenoura cozidas e cortadas em cubos, acompanha molho golf. Salada de gro de bico: gro de bico cozido, cubos de tomate, queijo prato, cebola, salsinha picada, organo, acompanha molho vinagrete. Variedades de saladas ligadas: Salada agridoce: salso Juliana, cenoura ralada, cubos de ma, uvas passas, servidos com maionese. Salada eduardo: couve-flor e brcolis cozidos, cenoura e batatas cozidas, servidos com maionese. Salpico de frango: peito de frango desfiado, cenouras e pimentes verdes cortados Juliana, servidos com maionese. Guacamole: abacate, pimento verde, cebola, alho, sal e suco de limo, acompanha batata chips ou tacos.

Alimentos Que Ajudam A Diminuir E A Aumentar O Colesterol

11/07/2003

H alimentos que ajudam a reduzir as taxas de colesterol no sangue, assim como tambm existem os que devem ser evitados. Para isso, preste ateno nas duas listas abaixo:

Alimentos ricos em colesterol

Bacon Chantilly Ovas de peixes Biscoitos amanteigados Doces cremosos Peles de aves Camaro Queijos amarelos Carnes vermelhas "gordas" Gema de ovos Sorvetes cremosos Creme de leite Lagosta Vsceras

Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Aipo Couve-de-bruxelas Bagao da laranja Ameixa preta Ameixa preta Couve-flor

Mamo Amora Damasco Mandioca Azeite de oliva Ervilha Po integral Aveia Farelo de aveia Pra Cenoura Farelo de trigo Pssego Cereais integrais Feijo Quiabo Cevada Figo

IMPORTANTE Procure o seu mdico para diagnosticar doenas, indicar tratamentos e receitar remdios. As informaes disponveis no site da Dra. Shirley de Campos possuem apenas carter educativo.

Orientao para Reduo de Triglicrides

16/06/2003

Para alcanar o nosso objetivo de reduzir o trilglicrides devemos realizar uma dieta muito pobre em gordura (25g ao dia). Por isto preocupe-se sempre com o que vai comer. Observe bem os rtulos dos alimentos (a informao da quantidade de gordura) e preste ateno como voc vai preparar os alimentos. Alimentos com teores elevados de colesterol, gorduras saturadas ou gordura hidrogenada que devem ser abolidos da dieta!

Manteiga, margarina, creme de leite, chantilly Leite integral, coalhada gorda ou queijos gordos. Toucinho, torresmo, bacon, salames, lingia, presunto, apresuntada, mortadela, lombinho, salsicha e outros embutidos. Carne de porco (pernil, lombo); e outras carnes gordas (cupim, picanha, etc). Midos (miolo, rim, corao, fgado) Frituras Creme de ovo, maionese Siri, camaro, lagosta, marisco, bacalhau, sardinha Abacate, coco, amendoim, nozes.

Dieta para reduzir o triglicrides 1. Carnes: comer peixes magros (linguado, pescada e truta) ou aves (peito de frango, chester ou peru) sem pele e somente grelhados, assado ou cozidos utilizando nenhum ou a menor quantidade possvel de leo para o seu preparo. Evitar ao mximo carne de vaca, carneiro ou de porco, midos, frios e embutidos (salsicha, presunto e etc), sardinhas, camaro, marisco, frutos do mar e frituras em geral. 2. Laticnios: utilizar apenas leite desnatado, iogurte desnatado, iogurte com polpa de frutas zero em gordura (Linha Corpus ou Molico), queijo branco zero em gordura (Corpus e Danbio), queijo tipo cottage e ricota. Evitar ao mximo leite integral ou alimentos que o contenham, manteiga, creme de leite, chantilly, queijos gordos (prato, provolone, muzzarela, etc.), requeijo. 3. Sorvetes: "picols" de frutas, sorbet e frozen Yogurt zero de gordura so permitidos.

4. Pes e Cereais: preferncia a pes light ou diet ou aqueles que no possuem gordura ou leo entre os seus ingredientes (po ciabata, po francs, etc). Prefira macarro sem ovo. Prepare o arroz (de preferncia integral), leguminosas (feijo, lentilha, ervilhas) sem acrescentar leo ou com a mnima quantidade possvel. ; cereais integrais (aveia, trigo, centeio); cereais tipo flocos de milho, biscoitos de gua e sal. Evitar: tortas, bolos, biscoitos amanteigados ou recheados, bolachas e doces em geral. 5. Frutas e vegetais: as frutas e vegetais contm uma baixa quantidade de colesterol e gordura, com exceo ao coco e abacate. No preparar vegetais utilizando manteiga, leo, molhos a base de maionese ou creme de leite. Uma boa dica utilizar panelas que cozinhe no vapor ou grelhas. 6. leos e gorduras: utilizar o mnimo o possvel e dar preferncia aos leos de canola ou oliva. No utilizar banha de porco, manteiga., leo de coco, leo de amendoim, sementes oleaginosas (nozes, castanha do Par, avel), margarina (light ou normal) e requeijo (normal). NUNCA fritar os alimentos. Recomendaes adicionais: Evite o acar (refinado, mascavo ou demerrio), utilize adoante da sua preferncia. No ingerir bebida alcolica de qualquer espcie. Observe os ingredientes que so utilizados no preparo dos alimentos industrializados e dispense completamente aqueles que contenham gordura hidrogenada vegetal Deve haver um aumento no consumo de fibras 30 40 g dia,(principalmente solveis) atravs das frutas (laranja, banana, mamo, etc), vegetais (Brcolis, tomate, etc), cereais integrais (como arroz integral). Deve-se introduzir no caf da manh preparados com alto teor de fibra tipo All-Bran ou Fibre-1 e adicionar no preparo de alimentos (feijo, sopas, etc) 1/4 de copo de farelo de trigo ou farelo

de aveia (Oat Bran).