ПОНЕДЕЛЬНИК

Солёная пшённая каша с сыром.

Ингредиенты: Пшено (60 г), Молоко (150 мл),
Сыр Адыгейский (30 г), Растительно масло (1
ч. л., 5 г), Соль (по вкусу), Кешью (15 г),
Способ приготовления: Молоко вскипятить,
добавить соль. Всыпать промытое пшено и
сварить до готовности., Добавить тертый сыр и
ЗАВТРАК кешью., Масло добавить к уже готовой каше.,

Кефирное желе.
Ингредиенты:Мед (1 ч. л., 5 г), Кефир 1%
(150 мл), Ваниль (1 стручок), Желатин (5 г),
Черника (150 г), Способ
приготовления: Желатин залить 2-3 столовыми
ложками воды, дать набухнуть., Потом
растворить на малом огне, непрерывно
помешивая., В кефир добавить мед и зерна
ванили.,
Шашлычки Тоненькой струйкой
из креветок влить желатин,
с киноа.
непрерывно размешивая., Размешать
Ингредиенты: Очищенных креветки (130 до г),
однородной массы, разлить по формочкам,
Сладкий перец (100 г), Лук (1 шт., 45 г),
поставить
Шампиньоны в холодильник на пару
(100 г), Розмарин (1часов.,
веточка),
ПЕРЕКУС 1 Украсить черникой.,
Петрушка (15 г), Чеснок (1 зубчик, 6 г),
Соль, перец (по вкусу), Киноа (55 г), Способ
приготовления: Грибы разрезать на 2 или 4
части., Лук и перец порезать на средние
кусочки., Для маринада отделить иголочки от
веток розмарина и мелко измельчить их.
Порубить петрушку. Мелко разрезать чеснок.
Все перемешать, добавив соль, перец., В
большой салатнице соединить креветки, овощи и
грибы. Добавить маринад и все хорошо
перемешать., Чередуя овощи, грибы и креветки,
нанизать все на деревянные шпажки. Готовить
на гриле или в духовке в режиме гриль до
готовности., Приготовить киноа, подать с
ОБЕД шашлычками.,  

Батончик Raw.
Один батончик, например:Лайм-имбирь,
Апельсиновый брауни, Грецкий орех-кэроб,
ПЕРЕКУС 2 Малина-лайм, Пекан,
 нарубленные грибы, немного оливкового масла,
несколько капель лимонного сока, накрыть
крышкой и варить на среднем огне 6 минут., В
сковороде разогреть масло, положить мелко
нарубленную головку лука и обжаривать на
медленном огне, помешивая до того момента,
когда лук станет приобретать золотистый цвет.
Снять сковороду с огня. , Разогреть сковороду
до 180 градусов. Хорошенько перемешать все
ингредиенты фарша и наполнить им рыбу.,
Зашить тушку рыбы тонким шпагатом, оставляя с
обоих сторон длинные концы, чтобы нить было
легче удалить из готовой рыбы. Другой вариант
— закрепить деревянными палочками., Сделать
два неглубоких надреза в оказавшемся верхним
боку. Полить рыбу лимонным соком. Запекать 20
минут, чтобы мякоть легко делилась на хлопья.
Удалить нитки или скрепляющие палочки и сразу
УЖИН подавать рыбу.,
 Перловая каша с инжиром и яйцами.
Ингредиенты:Перловая крупа (60 г), Инжир (20
ВТОРНИК СРЕДА
г), Яйцо варёное (2 шт), Соль (1 ч. л.),
Способ приготовления: В кипящую воду засыпать
промытую перловую крупу и варить 10 минут на
сильном огне. Воду слить, а перловку промыть
под проточной водой. , Инжир нарезать
соломкой., Соединить все ингредиенты вместе в
Ленивая овсянка с кокосом или орехами. сковороде, добавить 200 миллилитров воды и
Ингредиенты: Молоко (150 мл), Овсяные хлопья оставить под закрытой крышкой на среднем огне
(60 г), Кокосовая стружка или орехи (30 г), Диетические голубцы. 3 - 4 раза за это
на 25 минут. Помешать
Какао (1 ч. л.,  5 г), Способ Ингредиенты:Капуста
время, белокочанная
чтобы каша равномерно (150 г),
пропарилась.
приготовления: Вечером смешать овсянку и Рис бурый (55 г), Лук репчатый
Если вода полностью выпарилась, а каша (30 г), Маслоне
молоко. Добавить какао и еще раз перемешать. растительное (1 ч. л., 5добавить
успела приготовиться, г), Соль (поещевкусу),
воды. ,
Закрыть емкость и поставить в холодильник на Перец черный
Снять кашу с огня(поивкусу), Укроп сушеный
дать настояться под (1 ч.
ночь., Утром добавить кокос или орехи, л.), Фарш 10
крышкой говядина/индейка
минут. , Подавать (110 г), Морковь
с отварными
например, миндаль., (50 г), Орегано (1/2 ч. л.), Помидоры (100
яйцами.,
г), Чеснок (1 зубчик), Йогурт натуральный
2,5% (80 г), Способ приготовления:Отделить от
Рулетики
кочана всеизкрупные
баклажанов.листья, внутренние можно
Ингредиенты: Баклажан
оставить на суп или для тушения.,(150 г), Чеснок
Листья(4
Запечённое яблоко, фаршированное творогом и гранатом.зубчика, 25 г), Бразильский орех
сложить стопкой на тарелку и поставить (20 г) , их в
Ингредиенты: Творог (70 г), Яблоко (1 шт, Укроп, кинза, петрушка (по вкусу), Соль,
микроволновую печь на 3-4 минуты., Залить рис
140 г), Гранат (50 г), Способ перец
водой (по2:1,вкусу), Растительное
слегка посолить масло (1на
и поставить ч.
приготовления: Гранат аккуратно очистить от л., 5 г), Способ
сильный огонь.приготовления: Почистить
Как только рис закипит,
кожуры и вынуть зерна., Творог перемешать с овощи., уменьшить Нарезать
огонь до вдоль баклажаны
минимума тонкими
и варить, пока
зернами граната., Яблоки вымыть, срезать полосками-долькам., Обжарить
вода не впитается., Лук мелко нарезать, на растительном
верхушку и аккуратно вынуть сердцевину и масле
поделить с обеих сторон
пополам. до готовности.
Разогреть масло иПослеобжарить
часть мякоти, оставив по краям примерно 1 см.
Запечённая сёмга под корочкой из трав и горчицычасть охладить.,
с рисом. В блендере перемешать
лук на среднем огне до прозрачности. орехи,
Наполнить яблоко получившейся
Ингредиенты: Филе сёмги (120 г),начинкой,
Лимон (20 чеснок
Лук нужно и зелень
немного до получения кашицы., Ви
посолить, поперчить
накрыть срезанной верхушкой и запечь
г), Йогурт греческий (80 г), Укроп (1 пучок,в каждую дольку положить
добавить сушеный укроп. Обжаренныйпо чайной ложке
лук
микроволновой печи 4 минуты.,
20 г), Соль, перец (по вкусу), Масло начинки и завернуть рулетиком.,
переложить в большую миску к остальным
оливковое (1 ч. л., 5 г), Рис бурый (50 г), компонентам начинки., Выложить в миску мясной
Способ приготовления: Укроп мелко нарубить. , фарш, отваренный рис и обжаренный лук. Хорошо
Филе сёмги выложить в миску кожицей вниз, перемешать до однородного состояния.,
сбрызнуть оливковым маслом, посыпать укропомОставшийся лук обжарить на среднем огне.
(примерно 3/4) и поперчить. Накрыть пищевой Добавить к луку измельченный чеснок, натертую
пленкой и убрать в холодильник примерно на 2 морковь и орегано., Мелко порезать спелые
часа. , Греческий йогурт смешать с соком помидоры, добавить в сковороду. Готовить соус
половины лимона. Добавить оставшийся укроп, под крышкой 10 минут., Начинку завернуть в
соль и перец. Перемешать и убрать в капустные листья. Выложить голубцы в форму.,
холодильник. , Гриль слегка смазать оливковым Налить примерно сантиметр воды на дно формы.
маслом и выложить рыбу мякотью вверх. Сверху залить голубцы томатным соусом. Запечь
Готовить 12-15 минут, не переворачивая. , голубцы под крышкой в разогретой духовке на
Подавать сёмгу с приготовленным ранее соусом 180 градусов 40-50 минут., Смешать йогурт с
и отваренным бурым рисом. , чесноком, подать с голубцами.,

Клубника с кешью. Творожок с черникой.

Ингредиенты: Клубника (150 г), Кешью (30 г), Ингредиенты: Творог (120 г), Черника (100
Способ приготовления: Клубнику помыть и г), Способ приготовления: Смешать творожок с
порезать пополам. Подавать с кешью.,   черникой в пюре.,  
Куриная грудка с салатом и соусом из перца.
Ингредиенты:Куриная грудка (120 г),
Болгарский перец (180 г), Стручковая фасоль
(100 г) , Перец черный (по вкусу), Оливковое
масло (1 ч. л., 5 г), Листья салата (40 г),
Песто (15 г, 1 ст.л.), Способ Запечённая треска на овощной подушке.
приготовления: Грудки натереть перцем. Ингредиенты:Треска (130 г), Луковица  (100
Обжарить в оливковом масле 3-5 минут с каждойг), Помидор (150 г), Способ
стороны., Затем обернуть горячие грудки в приготовления:Рыбу промыть и очистить от
фольгу и запекать в разогретой духовке 15 костей., Лук порезать полукольцами., Помидор
минут. (Если у тебя нет духовки можно порезать на дольки, половину овощей выложить
обжарить грудку на сковороде до готовности)., в форму для запекания, посолить., На
Фасоль протушить в сковороде 5-7 минут., овощи выложить рыбу, оставшиеся овощи
Подавать куриные грудки с фасолью на салате с выложить сверху., Запекать при 160 градусах
соусом песто и перцем., до готовности.,
 Брускетта со свеклой и творогом.
Ингредиенты: Хлеб цельнозерновой (2 ломтика,
80 г), Авокадо (50 г), Творог зернёный (50
г), Соль, перец (по вкусу), Для соуса:Свекла
ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
(70 г), Греческий йогурт 2,5% (1/2 ст. л.,
7,5 г), Паста тахини (1/2 ч. л., 3 г), Чеснок
(1 зубчик, 6 г), Способ приготовления: Свеклу
очистить, нарезать средними кубиками,
завернуть в фольгу и запекать в
предварительно разогретой до 180 градусов
духовке 40 минут. Остудить., Выложить свеклу
в блендер, добавить греческий йогурт, тахини,
очищенный и выдавленный чеснок, а также соль
Творог с протёртой клубникой и бананом. и перец. Измельчить все до получения
Ингредиенты: Творог (150 г), Соль (щепотка, однородной массы., Поджарить ломтики хлеба в
по вкусу), Клубника (100 г), Банан (100 г), тостере. Сверху равномерно распределить
Способ приготовления: Творог взбить погружнымсвекольный соус., Далее выложить тонкие
блендером. , Клубнику с бананом протереть, ломтики авокадо и зернёный творог. Поперчить
украсить творог., и подавать.,

Тост с яйцом и сыром.

Ингредиенты: Тост
Бёдрышки индейки из цельнозернового
с киноа и горошком. хлеба
(70 г), Яйцо (1 шт), Специи
Ингредиенты: Филе бедра индейки(по вкусу),(90 г),
Твердый
Лимонный сыр
сокадыгейский (30 г), Способ
(1 ч. л.), Лимонная долька (3
приготовления:Положить
шт, 18 г), Мускатный орех хлеб на твёрдую
(щепотка), Кефир 1%
поверхность и примять
(100 мл), Орегано сердцевину,
(щепотка), чтобы
Киноа (60 г),
получилось углубление. ,или
Горошек замороженный В разогретую
свежий (50дог),180 Хлебцы с творогом и ананасом.
градусов духовку выложить хлеб кефир,
Способ приготовления: Смешать с яйцоморегано,
в Ингредиенты:Хлебцы Dr.Korner (3 шт.), Ананас
углублении, предварительно посыпать
лимонный сок, мускатный орех. , Затем взять сыром., (150 г), Творог 5% (50 г), Способ
Оставить до готовности белка (примерно
филе бедра индейки и сделать в нем некоторое 10 приготовления: Распределить творог на хлебцы,
минут).,
количество проникающих ножевых отверстий., сверху выложить кусочки ананаса.,
Уложив филе в маринад, необходимо оставить
его там на час-полтора., За это время нужно
его перевернуть, чтобы мясо пролежало в
маринаде примерно поровну на каждой стороне.
Так индейка пропитается равномерно, и при
запекании в мясе не будет оставаться сухих Боул с кобб-салатом и киноа.
безвкусных участков., Далее индейку нужно Ингредиенты: Вареное куриное филе (80 г),
обернуть в фольгу для запекания. Она должна Томаты черри (100 г), Листья салата (50 г),
прилегать достаточно плотно, чтобы остатки Вареное яйцо (1 шт), Киноа (55 г), Способ
маринада не вытекали из получившегося приготовления:Киноа приготовить согласно
конверта. Филе нужно запекать в духовке при инструкции на упаковке., Грудку и яйца
200 градусах в течение 25–30 минут., Пока предварительно отварить до готовности., Все
готовится индейка, сварить киноа., Выложить измельчить, листья салата крупно порвать,
всё на тарелку, добавить горошек., перемешать, красиво разложить на тарелке.,

Салат с тыквенными семечками.

Ингредиенты:Морковь (100 г), Тыквенные
семечки (20 г), Апельсин (160 г), Соевый соус
(1 ст. л., 15 г), Сухая горчица (на кончике
ножа), Зелень (по вкусу), Способ
приготовления:Овощи нарезать, апельсин
очистить и порезать крупно, все перемешать.,
Заправить смесью соевого соуса с горчицей и
зеленью.,
Салат из киви и авокадо.
Ингредиенты: Авокадо (50 г), Яблоко зеленое
(120 г), Киви (60 г), Лук белый (30 г),
Петрушка (2 веточки), Соль морская (щепотка),
Масло оливковое (1 ч. л., 5 г), Способ
приготовления: Овощи порезать кубиками, все
смешать, добавить оливковое масло.,
 Салат с сельдереем и курицей.
Ингредиенты: Куриное филе (110 г), Яйцо (1
шт), Болгарский перец (40 г), Чеснок (1
зубчик, 6 г), Сельдерей (100 г), Арахис (15
г), Горчица (2 г), Оливковое масло (1 ч. л.,
Стейк из сёмги или лосося с овощами-гриль. 5 г), Кунжут (5 г), Способ
Ингредиенты:Сёмга/Лосось (120 г), Баклажан приготовления: Курицу обжарить с измельченным
(100 г), Кабачок (100 г), Лимон (1 долька, 6 чесноком на сковороде-гриль, нарезать на
г), Грецкие орехи 20 гр, Способ небольшие кусочки., Яйцо отварить и натереть
приготовления:Приготовить рыбу на на крупной тёрке., Болгарский перец
сковороде-гриль до готовности. Добавить сок 1 нарезать., Оливковое масло перемешать с
дольки лимона и оливковое масло., Приготовить горчицей., Сельдерей с арахисом измельчить в
овощи, нарезанные колечками, на сухой блендере., На тарелку выложить слоями все
сковороде-гриль до готовности. , Грецкие ингредиенты: куриное филе - соус - болгарский
орехи прокалить и добавить вместе с овощами к перец - соус - яйца - соус - сельдерей.
рыбе., Посыпать кунжутом.,
СУББОТА
Булгур по-турецки.
Ингредиенты:Булгур (55 г), Перетёртые томаты
(1 ст.л, 15 г), Сок лимонный (1/2 лимона),
Помидор (1 шт, 120 г), Петрушка (1 пучок, 10
г), Яйцо (2 шт), Специи (по вкусу), Способ
приготовления:Сварить булгур. , В готовую
кашу выдавить лимонный сок., Перетертые
томаты добавить к булгуру. , Порубить мелко
петрушку, добавить к булгуру с томатами.
Посолить по вкусу., Отварить яйца, подать к
булгуру.,
Брускетта с сулугуни.
Ингредиенты: Хлеб цельнозерновой (1 шт, 40
г) , Сулугуни (40 г), Кинза (маленький пучок,
10 г), Соль (по вкусу), Салат Айсберг (30 г),
Свежемолотый черный перец (по вкусу), Тимьян
(маленькая щепотка), Чеснок (1 зубчик, 6 г),
Способ приготовления:Натереть хлеб чесноком,
добавить сверху сулугуни., Добавить специи и
остальные ингредиенты.,
Хек на подушке из шпината с кускусом.
Ингредиенты: Филе хека (130 г), Шпинат
свежий (100 г), Лук (60 г), Масло оливковое
(2 ч. л., 10 г), Соль, перец (по вкусу),
Кускус (55 г), Способ приготовления: Лук
очистить и мелко нарезать. Обжарить его в
нагретой с небольшим количеством оливкового
масла сковороде до прозрачности., Далее
добавить шпинат, посолить, поперчить и
перемешать. Готовить шпинат 10-12 минут, а
затем выложить сверху филе хека., Готовить
рыбу на подушке из шпината около 10 минут,
перевернув в середине готовки., Кускус
приготовить и подать с хеком.,
Ролл с огурцом и болгарским перцем.
Ингредиенты: Тонкий армянский лаваш (40 г),
Огурец (100 г), Укроп (10 г), Тофу (100 г),
Перец болгарский (50 г), Оливковое масло (1
ч.л., 5 г), Способ приготовления: Порезать
огурец, перец и тофу и выложить пластами на
лаваш., Добавить укроп, свернуть лаваш в
ролл., Поджарить на сухой сковороде с двух
сторон.,
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Пшённая каша с клюквой.
Ингредиенты:Клюква (100 г), Соль (по вкусу),
Пшенная крупа (60 г), Мед (1 ч. л., 5 г),
Яйцо (2 шт), Способ приготовления:В средней
кастрюле смешать воду и клюкву. Довести до
кипения и варить 10-15 минут. , Постепенно
всыпать крупу, постоянно помешивая. Варить
5-10 минут. , Снять кастрюлю с огня и дать
каше остыть до комнатной температуры. С
помощью блендера измельчить кашу. Подать с
мед., Яйцо сварить вкрутую, подать к каше.,
Соба с овощами и курицей под острым соусом.
Ингредиенты:Соба (55 г), Куриное филе (120
Кефир с пастилой
г), Морковь (60 г) ,иЛук
урбечем.
(40 г), Болгарский
перец (80 г), Кабачок (80натуральная
Ингредиенты: Пастила г), Оливковое масло
"Белевская" без сахара
(1 ч. л., 5 г), Чеснок (1 зубчик, 6 г),(50
Сольг), Кефир
1% (250 мл), Урбеч арахисовый (2
(по вкусу), Для соуса: Красный лук (1 шт, ч. л., 1030
г),
г), Помидор (50 г), Острый перец (10 г), урбеч
Способ приготовления:Распределить
по пастиле,
Способ подать с кефиром.,
приготовления:Подготовить продукты:
все овощи нарезать тонкой соломкой, куриное
филе тоже нарезать соломкой., Обжарить
кусочки курицы одновременно с овощами,
добавить мелко нарезанный чеснок, немного
посолить. , Лапшу отварить, согласно
инструкции на упаковке. Затем откинуть ее на
дуршлаг, промыть холодной водой. , Разогреть
сковороду и обжарить лапшу с 1 ч. л.
оливкового масла, затем добавить к ней
готовую курицу с овощами, перемешать.
Готовить еще в течение пары минут, затем
снять с огня и подавать к столу. ,
Приготовить соус: смешать все ингредиенты,
добавить к блюду.,
Свежее яблоко с орехами.
Ингредиенты:Зеленое яблоко (130 г), Миндаль
(15 г), Фундук (15 г), Способ
приготовления:Помыть и порезать яблоко.
Подать со смесью орехов.,
 Суфле из индейки с овощами на пару.
Ингредиенты:Фарш свежий из индейки (120 г),
Яйцо куриное (1 шт), Лук (30 г), Перец чёрный
молотый (1/3 ч. л.), Оливковое масло (1 ч.
л., 5 г), Замороженная смесь брокколи и
Тёплый салат с индейкой. цветной капусты (150 г), Способ
Ингредиенты: Руккола (100 г), Авокадо (90 приготовления:Мелко нарезать лук, добавить в
г), Индейка (140 г), Имбирь тертый (1 ст. л., фарш., Добавить в массу соль, специи, а также
15 г), Способ приготовления: Выложить на желток яйца., Белок взбить отдельно в пену и
тарелку рукколу. Авокадо порезать на крупные аккуратно добавить в фарш, перемешать.,
кусочки и уложить сверху., Индейку запекать в Готовый фарш уложить в форму (предварительно
духовке при температуре 180°C 20-30 минут., сбрызнуть оливковым маслом)., Запекать в
Для заправки смешать тертый имбирь и каплю духовке 35-40 минут при температуре 190 °С.,
оливкового масла., На тарелку добавить Овощи готовить на пару или тушить на
кусочки птицы, полить заправкой., сковороде без масла.,
ки (120 г),
чёрный
(1 ч.
ии

обавить в
, а также
в пену и
ать.,
варительно
кать в
190 °С.,
а