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Ausdauer
Ausdauer ist die psychophysische Ermdungswiderstandsfhigkeit und Regenerationsfhigkeit eines Sportlers und ist wichtig fr die Trainingsgestaltung. Die psychische Ausdauer, ist die Fhigkeit einem Reiz, der zum Abbruch einer Belastung auffordert, mglichst lange widerstehen zu knnen Die physische Ausdauer ist die Ermdungswiderstandsfhigkeit des gesamten Organismus/einzelner Teilsysteme. Arten der Ausdauer Umfang der beanspruchten Muskulatur: allgemeine (ab einem Siebtel, z.B. Joggen, durch HKS limitiert) und lokale Ausdauer (weniger als ein Sechstel) Sportartspezifitt: allgemeine (sportartunabhngig, Grundlagenausdauer) und spezielle Ausdauer muskulre Energiebereitstellung: aerobe und anaerobe Ausdauer, meistens belastungs- und intensittsabhngige Mischformen Belastungszeit und -intensitt: o Kurzzeitausdauer (KZA, maximale Ausdauerbelastungen von 45sek bis 2min, anaerobe/anaerob-aerobe Glycolyse) o Mittelzeitausdauer (MZA, 2-8min, zunehmend aerob) o Langzeitausdauer (LZA, ber 8min, fast nur aerob) LZA I (bis 30min, Kohlehydratstoffwechsel), LZA II (30-90min, Kohlehydratund Fettstoffwechsel), LZA III (ber 90min, Fettstoffwechsel) beteiligte motorische Hauptbeanspruchungsformen: Kraft-, Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauer Muskelarbeitsweise: dynamische (Bewegungsarbeit) und statische Ausdauer (Haltearbeit) azyklische Spielausdauer: o Belastungsintensitten wechseln sehr stark o Kraft- und Schnelligkeitsfhigkeiten ihn Phasen hoher Intensitt dominant o Grundlagenausdauer in Phasen geringer Intensitt, fr eine schnelle Erholung bedeutend Aerobe und anaerobe Kapazitt aerobe Kapazitt (allgemeine aerobe Ausdauer) o Belastungsintensitt unter der anaeroben Schwelle o Energiegewinnung berwiegend aerob o Stoffwechselgleichgewicht steady-state Anaerobe Kapazitt (allgemeine anaerobe Ausdauer) o Belastungsintensitt ber der anaeroben Schwelle o Energiegewinnung anaerob-alaktazid, anaerob-laktazid o erhebliches Sauerstoffdefizit Leistungsbestimmende Faktoren der Ausdauer Lunge (Gasaustausch) Herz (Frderleistung) Blut (Transport- und Pufferkapazitt) Muskel (Durchblutung und Energiestoffwechsel) Bedeutung der Grundlagenausdauer fr die sportliche Leistungsfhigkeit Erhhung der physischen Leistungsfhigkeit (Verbesserung der Wettkampfleistung und der Belastbarkeit im Training, vorzeitige Ermdung wird verhindert)
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Optimierung der Erholungsfhigkeit (anfallende Ermdungsstoffe knnen schneller eliminiert, energetische Engpsse effektiver kompensiert werden intensivere Trainingsgestaltung) Steigerung der psychischen Belastbarkeit (hhere psychische Stabilitt, erhhte Stressresistenz, Misserfolge knnen besser verarbeitet werden, weniger Motivationsprobleme und negative Stimmungsnderungen) konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit (Zentralnervensystem wird durch die bessere Erholungsfhigkeit in seiner Leistungsfhigkeit weniger beeintrchtigt Wahrnehmungs-, Antizipations-, Entscheidungs- und Reaktionsschnelligkeit bleiben ohne Einbue hhere Konzentration Minimierung von Verletzungen (hhere koordinative Leistungsfhigkeit und mentale Aufmerksamkeit Verletzungsrisiko sinkt) Verringerung technischer Fehlleistungen Vermeidung ermdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen stabilere Gesundheit (Verbesserung der immunologischen Abwehrlage Vermeidung unntiger Leistungseinbue)

Adaptationen beim allgemein anaeroben Ausdauertraining Erhhung der Pufferkapazitt (die bersuerung durch Stoffwechselprodukte fhrt in der Muskelzelle zu einer Herabsetzung/Einstellung der Enzymaktivitt, zu einer verminderten Impulsrate Belastungsabbruch. Durch anaerobes Training werden intramuskulre Puffersysteme (z.B. Eiwei- und Phosphatpuffer) erhht frhzeitige Azidose wird verhindert) Steigung der bersuerungsresistenz (es werden Isoenzyme (glykolytisch, anaerobes Enzym) gebildet, die auch bei starker muskulrer bersuerung noch arbeitsfhig sind) hngt auch vom Alter ab Erhhung der anaerob relevanten Energiespeicher (insbesondere Glycogenspeicher) Steigerung der volitiven Eigenschaften (Zunahme der vom Willen Abhngigen Eigenschaften, z.B. Steigerung der Willenskraft, Fhigkeit der Selbstberwindung)

Methoden und Inhalte des Ausdauertrainings

Kriterien fr Trainingsmethoden und -inhalte, die optimale Trainingsgestaltung Sportartspezifitt, Kenntnisse ber das Anforderungspofil der Sportart (Art der Ausdauer) metabolische (Energie betreffende) Anforderungen der Disziplin beachten Kenntnis ber die Wirkung verschiedener Trainingsmethoden und -inhalte Kenntnis ber die Anforderungen der Ausdauerfhigkeit an den Stoffwechsel Ausdauermethoden Dauermethode, Intervallmethode (intensiv/extensiv), Wettkampfmethode oft nicht eindeutig zuzuordnen Sie unterscheiden sich durch die unterschiedliche Gewichtung von Intensitt, Dauer, Dichte und Umfang Dauermethode lngere Belastungen, die nicht durch Pausen unterbrochen werden progressive Ermdung Umfang: sehr hoch HF bei ca. 130-140 Energiebereitstellung: vorwiegend aerob (steady state) extensiv:
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11/2 Intensitt: gering (60-80% der Bestzeit), in Bereich der aeroben Schwelle (2mmol/l) o Besondere Anpassungen im Fettstoffwechsel Kohlenhydratspeicher werden geschont o Besonders fr ultralange Wettkampfstecken geeignet bessere Regenerationsfhigkeit und Ermdungsresistenz, Fettverbrennung auch bei hheren Intensitten intensiv: o Intensitt: 80-90%, teilweise anaerob, im Bereich der anaeroben Schwelle o Hauptschlich der Zuckerstoffwechsel ist aktiviert (Es steht nicht genug Sauerstoff fr die Fettverbrennung zur Verfgung) erhhte Ausschpfung der Zuckerspeicher ausgeprgte Superkompensation o Kann nur 2-3Mal in der Woche zum Einsatz kommen (sonst bertraining), psychisch sehr belastend Trainingsziel: Verbesserung der allgemeinen aeroben/speziellen Ausdauer Anpassungserscheinungen/Wirkung: o Verbesserung der HK-Funktion (verbesserte periphere Durchblutung) o Erhhte Kapillarisierung o Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus Fetten (Extensiv) und KH durch bessere O2-Ausnutzung im Muskel und Vergrerung der Glycogenspeicher (intensiv) konomisierung des Stoffwechsels o Optimierung der Laufkoordination o Steigerung der Willenskraft, Durchhaltevermgen etc. Nachteil: Lufe mit hohen Intensitten, die einen erhhten Glycogenabbau erfordern, knnen nicht lange ertragen werden reicht nicht fr hochintensive Lufe Beispiele: kontinuierliche Methode, Tempowechselmethode, Fahrtspiel) o

Intervallmethode Prinzip der lohnenden und der aktiven Pause (Pause ist umso krzer, je besser der Trainingszustand und je krzer die Tempostrecke), 30sek bis 5min Die Strecke der aktiven Pause sollte ungefhr genauso lang sein wie die Tempostrecke (lohnende Pausen) Nach Belastungsende kommt es zum schnellen Abfall der Herzfrequenz Ausma des Abfalls ermglicht Rckschluss auf die individuelle Regenerationsfhigkeit/den Trainingszustand Neuer Belastungsreiz wird bei HF 120-140 gesetzt Herzfrequenz ist die entscheidende Steuergre Grund fr die nicht vollstndigen Pausen: HK-Gren und Stoffwechselvorgnge sollen nicht in die Ruhelage zurckkehren, damit Regulationsmechanismen und Energiegewinnungsstadien nicht noch mal durchlaufen werden mssen, Herz verlagert von Druck- zu Volumenarbeit, die Pausen stellen einen wirksamen formativen Reiz fr die Herzvergrerung dar schnelle Vergrerung der Herzleistungsgren Trainingsziel: allgemeine aerobe Ausdauer, lokale Muskelausdauer und Kraftausdauer verbessern extensiv: o Intensitt: mittel, 60-80%, HF bis 160 o Optimierung des Zuckerstoffwechsels o Schnelle Steigerung der Herzparameter o Gesteigerte Kapillarisierung o Steigerung des Blutvolumens o Optimierung des Umschaltvermgens von Zucker- zu Fettstoffwechsel o Steigerung der Grundlagenausdauer (oberer Leistungsbereich) o Erhhung der Willenskraft
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11/2 o Optimierung des Umschaltvermgens von Leistung auf Erholung wichtig fr Ausdauer- und Spielsportler schnelle Erfolge starke Entleerung der Glycogenspeicher relativ lange Wiederherstellungszeitrume intensiv: o Intensitt: hoch, 80-90%, ber der anaeroben Schwelle o verstrkte Energiebereitstellung ber die Glucose ausgeprgte Verbesserung der anaeroben Kapazitt o Hypertrophie der FT-Fasern (Speicherentleerung) o Hchster Leistungszuwachs (maximale Sauerstoffaufnahme) o Optimierung des anaeroben Stoffwechsels o Schnelle Steigerung der HK-Parameter o Optimierung des Stehvermgens o Steigerung der Sprintausdauer o Erhhung der Willenskraft o Optimierung des Umschaltvermgens von Leistung auf Erholung

Wiederholungsmethode Das wiederholte absolvieren einer bestimmten Strecke Vollstndige Erholung/Pause dazwischen (Rckkehr in die Ruhelage um vorzeitige Ermdungsaufstockung zu vermeiden) Maximal mgliche Geschwindigkeit sehr hohe Intensitt geringe Wiederholungen nur mglich Wirkungen: o Optimierung des streckenspezifischen Stoffwechsels o Spezifische Vergrerung der Energiereserven o Schnelle Steigerung der HK-Parameter o Optimierung der intra- und intermuskulren Koordination o Verbesserung des spezifischen Stehvermgens o Tempohrte o Erhhung der Willensstokraft o Ausprgung der wettkampfspezifischen Leistungsfhigkeit Wettkampfmethode Nur im Leistungssport Simulation der Wettkampfsituation Wettkampferfahrung Wettkmpfe werden zu Trainingszwecken genutzt Vorbereitung auf den Saisonhhepunkt Schulung von spezieller Ausdauer Hhere psychische Belastung als jedes Training Gibt Aufschluss ber Trainingseffektivitt Fhrt schnell zu bertraining/fehlender Motivation im Wettkampf Fahrtspiel