Copy 529 PDF

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ-ПРАКТИКУМ
ПО СПЕЦИАЛЬНОСТИ
«ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР»
© Ассоциация Профессионалов Фитнеса Следите за нами в соц. сетях:

107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, fitness_pro_ru
бизнес-центр «На Семеновской» proffitness
Тел.: +7 (499) 110-68-67 fpafpa
e-mail: info@fitness-pro.ru www.fitness-pro.ru
Под редакцией Калашникова Д. Г.
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ-ПРАКТИКУМ ПО СПЕЦИАЛЬНОСТИ
«ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР»
© Калашников Д. Г., 2019

Ассоциация Профессионалов Фитнеса® (FPA®) 2019
Данное пособие предназначено для проведения самостоятельных работ, текущего, этапного и ито-
гового контроля знаний, а также для подготовки к зачетам и экзаменам (самоконтроль знаний).
Материал практикума направлен на закрепление и углубление знаний слушателей учебных курсов
по теории и методике фитнес-тренировки; выработку умений применять знания в ситуациях, моде-
лирующих профессионально-педагогическую деятельность; формирование навыков самостоятель-
ной работы с учебной и методической литературой.
Материал практикума разбит на разделы и темы в соответствии с учебной программой «Персональ-
ный тренер по бодибилдингу и фитнесу». Задания для самостоятельной работы включают:задания,
требующие от слушателей воспроизведения информации по памяти;
• задания, требующие от слушателей воспроизведения информации по памяти;
• задания, требующие от слушателей творческого подхода, связанного с умением применять зна-
ния в различных ситуациях, моделирующих практическую деятельность фитнес-тренера;
• задания, содержащие проблемные ситуации с профессиональной направленностью.
ВНИМАНИЕ! Вопросы и ЗАДАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ПРАКТИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА, а
также практические задания требуют максимально развернутого ответа. Для правильного решения
этих задач рекомендуется не ограничиваться учебным материалом, полученным вами для обучения.
Старайтесь использовать любые учебные материалы, имеющиеся в вашем распоряжении, обращай-
тесь к вашему тренерскому опыту. Анализируйте данные, полученные практическим путем, с помо-
щью приобретенных в процессе обучения теоретических знаний.
Используя для решения этих задач опыт самостоятельных тренировок или тренировок ваших знако-
мых, вы, тем не менее, должны обязательно опираться на теоретическую базу, подробно обосновы-
вая свои ответы данными анатомии, физиологии и биомеханики.
Если вам недостаточно места, отведенного для ответов на поставленные вопросы, вы можете про-
должить ответ на листах, которые затем вложите между соответствующими страницами данного ру-
ководства
СОДЕРЖАНИЕ
АНАТОМИЯ И КИНЕЗИОЛОГИЯ 03
БИОМЕХАНИКА 34
ФИЗИОЛОГИЯ 40
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ 76
ПИТАНИЕ 120
КОНТРОЛЬ ЗА ЗДОРОВЬЕМ 127
Ассоциация Профессионалов Фитнеса 03
АНАТОМИЯ И КИНЕЗИОЛОГИЯ
СТРУКТУРА ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА
Подпишите основные органоиды клетки
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Подберите соответствующее определение каждому типу ткани
А способна возбуждаться
В способна возбуждаться и передавать возбуждение
С межклеточного вещества много, клетки расположены рыхло
D межклеточного вещества мало, клетки плотно прилегают друг к другу
1. Эпителиальная
2. Соединительная
3. Нервная
4. Мышечная
04 АНАТОМИЯ И КИНЕЗИОЛОГИЯ
Напишите, какие системы органов входят в состав следующих аппаратов
ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АКТ
Опорно-двигательный Регуляторный аппарат Вспомогательный аппарат

аппарат (укажите основные четыре)
РЕГУЛЯЦИЯ РАБОТЫ ОРГАНОВ И СИСТЕМ

Дайте определение понятия гомеостаз
Какая обратная связь работает при поддержании нормального артериального давления?
Почему нервная и гуморальная регуляция работают совместно? Как они дополняют друг дру-
га? В чем преимущество и недостатки каждого способа?
Высокая температура окружающей среды вызывает потоотделение. Чем выше температура,

тем оно интенсивнее. Какой механизм обратной связи работает и почему?
Если у здорового человека повысился уровень гормона щитовидной железы

(тироксина) в крови, то секреция тиреотропного гормона гипофиза будет снижаться,
в результате чего концентрация тироксина в крови снизится до нормального уровня.
Если же у него понизился уровень тироксина в крови, то секреция тиреотропного

гормона гипофиза будет увеличиваться, в результате чего концентрация тироксина
повысится до нормального уровня. Какие обратные связи (положительные или
отрицательные) действуют в первом и во втором случаях? Обоснуйте свой ответ.
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ СКЕЛЕТА (СОЕДИНЕНИЙ

КОСТЕЙ) ЧЕЛОВЕКА
Подберите подходящее определение движениям в суставе (движения пронумерованы циф-
рами, определения пронумерованы буквами)
A – уменьшение угла между двумя костями

В – движение от средней линии тела
С – движение к средней линии тела
D – вращение вокруг продольной оси вовнутрь
Е – вращение вокруг продольной оси наружу
F – движение конечности, описывающее «конус»
Q – увеличение угла между двумя костями
1. Циркумдукция
2. Отведение
3. Сгибание
4. Пронация
5. Разгибание
6. Супинация
7. Приведение
Перечислите оси, вокруг которых осуществляются движения в

суставах
1.
2.
3.
Перечислите анатомические плоскости движения
1.
2.
3.
Перечислите оси, вокруг которых осуществляются движения в суставах, и примеры соответ-

ствующих движений (упражнений)
Ось Движение (упражнение)

1 1._____________________________________________
2._____________________________________________
3. _____________________________________________
2 1._____________________________________________
2._____________________________________________
3. _____________________________________________
3 1._____________________________________________
2._____________________________________________
3. _____________________________________________
Перечислите анатомические плоскости движения и примеры соответствующих движений

(упражнений)
Ось Движение (упражнение)

1 1._____________________________________________
2._____________________________________________
3. _____________________________________________
2 1._____________________________________________
2._____________________________________________
3. _____________________________________________
3 1._____________________________________________
2._____________________________________________
3. _____________________________________________
Укажите термины, характеризующие направление и имеющие отношение к человеку:

А. Глаза расположены _________________________к ушам,
Б. Нос расположен____________________________,
В. Мизинец расположен _______________________ к лучевой кости.
Напишите названия указанных на рисунке костей скелета человека

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
Рисунок 1. Скелет человека
Классификация костей
Большая берцовая кость в вертикальном положении может выдержать груз массой в

1500 кг, хотя ее масса только 0,2 кг. Объясните, почему кость, несмотря на свою легкость,
столь прочна, тверда и упруга? Выскажите свои предположения.
Перечислите основные элементы сустава и найдите их на рисунках 2—5:
Перечислите добавочные образования в суставах и найдите их на рисунках 2—5:
Какими будут последствия трансформации непрерывного хрящевого соединения

грудины и грудино-реберного сочленения в непрерывное костное соединение?
Сделайте соответствующие подписи к указателям на рисунках
Рисунок 2. Плечевой сустав Рисунок 3. Локтевой сустав
Рисунок 4. Тазобедренный сустав Рисунок 5. Коленный сустав

Классификация суставов в зависимости от числа осей, вокруг которых возможны

движения в данном суставе:
1. ______________________ цилиндрический и блоковидный
2. ______________________ эллипсовидный, седловидный и мыщелковый
3. ______________________ шаровидный, ореховидный (чашеобразный), плоский
Факторы, влияющие на подвижность сустава
Факторы, влияющие на стабильность сустава
Позвоночник. Функции позвоночника
Перечислите отделы позвоночника, количество позвонков в каждом и укажите их на

рисунке 6
Перечислите изгибы позвоночного столба
Структура межпозвоночного диска.

Перечислите составные части межпозвоночного диска и укажите их на рисунке 7
Факторы, обеспечивающие стабильность позвонков относительно друг друга.

Перечислите связки позвоночника и укажите их на рисунке 8
Рисунок 6. Отделы позвоночника
Рисунок 7. Соединения позвонков Рисунок 8. Связки позвоночника

ЗАДАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ПРАКТИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

1. Объясните, почему занятия бегом помогают предотвратить остеопороз у пожилых людей.
Влияют ли занятия бегом на другие кости кроме костей нижних конечностей?
2. Есть ли связь между плоскостопием и нарушением техники в упражнении «Приседания»? Если

есть, то какая? Какое нарушение техники может быть обусловлено плоскостопием?
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ

Перечислите виды мышечной ткани
1.
2.
3.
Перечислите функции мышц
1.
2.
3.
4.
Перечислите элементы внешнего строения мышц
1.
2.
3.
4.
5.
Опишите механизм сокращения мышечного волокна
В чем заключается роль кальция (Са++) в мышечном сокращении?
ЗАДАЧА НА КРИТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ

Как вы думаете, к какому состоянию может привести значительное повреждение
саркоплазматического ретикулума при сильных мышечных сокращениях? Дайте развернутый
ответ.
Сделайте надписи к изображениям мышц
Рисунок 9. Основные мышцы плеча Рисунок 10. Основные мышцы плеча

(задняя группа)
Рисунок 11. Поверхностные мышцы спины Рисунок 12. Глубокие мышцы спины
Рисунок 13. Мышцы груди и живота

а б
Рисунок 14. Основные мышцы бедра: а – вид спереди, б – вид сбоку
а б в
Рисунок 15. Мышцы голени: а – вид спереди; б – вид сбоку; в – мышцы глубокой задней группы
Заполните свободные ячейки таблицы, указав три-четыре основные мышцы, осуществля-

ющие указанные движения
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
№ Название мышцы Начало мышцы Прикрепление

Мышцы, производящие движение пояса верхней конечности
Движение вперед
1
2
3
Движение назад
4
5
6
7
Движение вверх
8
9
10
11
Движение вниз
12
13
14
15
Вращение лопатки внутрь
16
17
Вращение лопатки наружу
18
19
20

Мышцы, производящие движения в плечевом суставе
Отведение плеча
21
22
Приведение плеча
23
24
25
26
Сгибание плеча
27
28
29
30
Разгибание плеча
31
32
33
34
Мышцы, производящие движения в локтевом суставе
Сгибание предплечья
35
36
37
38
Разгибание предплечья
39
40
Пронация предплечья
41

42
43
Супинация предплечья
44
45
46
47
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе
Сгибание бедра
48
49
50
51
Разгибание бедра
52
53
54
55
Отведение бедра
56
57
58
59
Приведение бедра
60
61
62
63

Мышцы, производящие движения в коленном суставе
Сгибание голени
64
65
66
67
Разгибание голени
а)
б)
68
в)
г)
Мышцы, производящие движение стопы
Сгибание стопы
69
70
71
72
Разгибание стопы
73
74
75
76
МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА И ШЕИ
Мышцы, производящие движения позвоночного столба
Разгибание позвоночного столба
77
78
79
80

Сгибание позвоночного столба
81
82
83
84
Скручивание позвоночного столба
85
86
87
88
Движение позвоночного столба в сторону
89
90
91
Дайте определение терминов антагонизм и синергизм

Антагонизм – это
Синергизм – это
Опишите механизм внешнего дыхания
С помощью какой мышцы осуществляется вдох?

Выполните задание
На схемах скелета (на следующих страницах) нарисуйте указанные мышцы так, как показано в
примере. Максимально точно найдите на схематичном рисунке скелета места начала и прикре-
пления указанных мышц, поставьте там точки, соедините их отрезками.
Не загромождайте схемы рисунками отрезков, пользуйтесь несколькими листами, указывая на
каждом 3—4 мышцы.
На рисунке «вид спереди»
1. Двуглавая мышца плеча
2. Плечевая мышца
3. Портняжная мышца
4. Большая грудная мышца
5. Малая грудная мышца
6. Грудино-ключично-сосцевидная мышца
На рисунке «вид сзади»
7. Трапециевидная мышца (все части)
8. Ромбовидные мышцы, большая и малая
9. Широчайшая мышца спины
10. Трехглавая мышца плеча
11. Локтевая мышца
12. Полусухожильная мышца
13. Полуперепончатая мышца
14. Большая приводящая мышца
15. Подвздошно-реберная мышца
16. Остистая мышца
17. Длиннейшая мышца
18. Мышца, поднимающая лопатку
19. Передняя зубчатая мышца
20. Ременные мышцы головы и шеи
21. Средняя ягодичная мышца
22. Малая ягодичная мышца
23. Грушевидная мышца
На рисунке «вид сбоку»

24. Подвздошно-поясничная мышца
25. Прямая мышца бедра
26. Большая ягодичная мышца
27. Двуглавая мышца бедра
28. Трехглавая мышца голени (все части)
29. Поперечная мышца живота
30. Косые (наружная и внутренняя) мышцы живота
31. Прямая мышца живота
На всех трех рисунках
32. Дельтовидная мышца (все части)
Пример
Пример выполнения задания с указанием большой грудной мышцы. В ее описании сказано:
Большая грудная мышца расположена на передней поверхности грудной клетки. Она
начинается от грудинного конца ключицы (ставите точку), грудины (ставите точку), хрящей 2—
7 ребер и передней стенки влагалища прямой мышцы живота (ставите точку), а прикрепляется
к гребню большого бугорка плечевой кости (ставите точку). Соединяете точки начала мышцы
с точкой — местом прикрепления (см. рис.).

1. Упражнения с отягощениями с точки зрения функциональной анатомии представляют собой
одно или несколько движений костей в суставах. Причем усилия мышц всегда направлены в сто-
рону, противоположную внешним усилиям, созданным отягощениями.
При этом одни мышцы будут сокращаться в динамическом режиме, другие, выполняющие роль
стабилизаторов, — в статическом, удерживая какой-либо сустав или часть тела в
неподвижном состоянии.
Пример
Приседания со штангой на плечах

Движения:
• разгибание таза и бедра в тазобедренном суставе
• разгибание бедра и голени в коленном суставе
Удержание позвоночника от сгибания
Взяв за основу приведенный пример, перечислите (обязательно указав название движения, дви-
жущиеся части тела и сустав), какие движения происходят при выполнении упражнений, а
также какой сустав или часть тела от какого движения необходимо удерживать. Если
прикладывать значимые усилия для удержания чего-либо в неподвижном состоянии не нужно,
оставьте соответствующие места в вопросах незаполненными.
Укажите мышцы, выполняющие указанные задачи.
А. Тяга к груди на вертикальном блоке

Движения
в
название движения кости или части тела название сустава
мышцы
в
мышцы
в
Удержание (если необходимо)
от
кости, части тела или сустав название движения
мышцы
от
мышцы
Б. Тяга штанги к поясу в наклоне

Движения
в
мышцы
в
мышцы
в
от
мышцы
от
мышцы
В. Жим штанги лежа

Движения
в
мышцы
в
мышцы
в
от
мышцы
от
мышцы
Г. Подъем корпуса на «Римской скамье»

ДДвижения
в
мышцы
в
мышцы
в
от
мышцы
от
мышцы
Д. Румынская тяга
Движения
в
мышцы
в
мышцы
в
от
мышцы
от
мышцы
Е. Сведение рук в блочной раме(«Кроссовер»)

Движения
в
мышцы
в
мышцы
в
от
мышцы
от
мышцы
2. Ответьте на вопросы:
• За счет сокращения каких мышц выполняется движение «разгибание корпуса» в упражнении
«Становая тяга на прямых ногах» и движение «разгибание позвоночника» в упражнении «Раз-
гибание спины лежа на фитболе лицом вниз»?
Подсказка
Обратите внимание на формулировку вопроса: требуется назвать мышцы, за счет
сокращения которых выполняется движение, а не мышцы, участвующие в
упражнении.
• Зачем при выполнении упражнения «Тяга к животу на горизонтальном блоке» даются реко-
мендации двигать плечевой пояс вперед и назад?
• Почему при выполнении упражнения «Подъем гантелей через стороны стоя» даются
рекомендации не поднимать гантели выше уровня плеч?
Подсказка
Найдите в учебных пособиях по анатомии ответы на следующие вопросы: за счет
движения каких костей, в результате сокращения каких мышц происходит отведе-
ние плеча до уровня плечевых суставов и выше этого уровня, и какие повреждения
могут быть этим вызваны.
• Почему в положении лежа на скамье (стопы опираются в пол) при несоответствии длины го-
леней и высоты скамьи (слишком высокая скамья, не соответствующая росту человека) может
появиться избыточный поясничный лордоз?
Подсказка
Части тела, кости скелета могут изменять свое положение в результате изменения
величин или направлений действующих на них сил, внешних или внутренних. Появ-
ление гиперлордоза объясняется изменением величин или направлений внутрен-
них пассивных сил. Например, увеличением силы эластической тяги каких-либо
мышц вследствие их принудительного растяжения при принятии той или иной позы.
• Почему неконтролируемый избыточный поясничный лордоз может появляться при выполне-

нии упражнения «Подъем корпуса на римской скамье» (при переходе из уступающего в прео-
долевающий режим)?
34 БИОМЕХАНИКА
БИОМЕХАНИКА
Дайте определения следующих понятий:
поступательное движение
вращательное движение
сила
плечо силы
момент силы
кинематическая пара
кинематическая цепь
рычаг 1-го рода
рычаг 2-го рода
В каком случае сила тяги мышц, действующая в кинематической паре, будет больше
и почему?
□Если место прикрепления мышцы, выполняющей работу, будет ближе к оси вращения в суставе.
Это происходит потому, что
□Если место прикрепления мышцы, выполняющей работу, будет дальше от оси вращения в су-
ставе.
Это происходит потому, что
Сложение и разложение сил
Из указанной на лопатке точки проведите векторы сил тяги ромбовидной и нижней части
трапециевидной мышцы. Найдите их результирующую. Напишите, на совершение какого
движения лопатки она направлена, с направлением какой силы на рисунке совпадает?
1. Выберите из списка и подпишите под соответствующими рисунками названия упражнений:

• приседание со штангой на груди
• приседание со штангой на плечах (тяжелоатлетический стиль, высокое положение грифа)
• приседание со штангой на плечах (пауэрлифтинг, низкое положение грифа)
2. Нарисуйте вес штанги и силу реакции опоры, действующую на голень. Сравните моменты
веса штанги, сгибающие таз, и моменты силы реакции опоры, сгибающие голень. Сравните
нагрузку на соответствующие мышцы.
3. Проанализируйте три позиции удержания гантели и подпишите, какие из перечисленных ниже

мышц, сокращаясь в статическом режиме, противодействуют силе тяжести гантели: бицепс,
трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы?
Подсказка
Для решения этой задачи вам нужно ответить на вопрос: на выполнение какого
движения направлено усилие (момент силы), созданное гантелью? Для этого на
рисунке нужно указать силу действия гантели и найти ее плечи, то есть
расстояния от линии действия этой силы до осей вращения в локтевом и
плечевом суставах. Определив, на выполнение какого движения направлено
усилие, созданное гантелью, можно ответить на вопрос, какая мышца вынуждена
противодействовать этому усилию.
1.
2.
3.
4. На рисунке указаны два упражнения: справа — разведения гантелей лежа на горизонтальной
скамье, слева — сведение рук в тренажере пек-дек. Спортсмен выполняет эти упражнения с оди-
наковым количеством повторений до отказа. Амплитуда и траектория обоих движений, как
видно из рисунка, одинаковы. Дорисуйте в левой части рисунка, соответствующей упражнению
на пек-дек, внешние силы и их плечи. Сравните нагрузку на большую грудную мышцу в разных точ-
ках траектории.
Подсказка
Нагрузка на мышцу зависит от ее усилий, развиваемых в различных точках
траектории движения. Эти усилия соответствуют нагрузке (моменту силы),
создаваемой отягощением (оборудованием). Для нахождения момента силы
необходимо определить ее плечо. На правой стороне рисунка, соответствующей
«разводкам», сила, приложенная отягощением, и ее плечи указаны. Укажите силы,
приложенные оборудованием, и их плечи на левой стороне рисунка, сравните
моменты сил в этих упражнениях.
Зависимость силы тяги мышцы от ее длины выглядит примерно так:

Посмотрите на положение таза в двух вариантах приседаний. Поверх изображения нарисуйте во-
локна большой ягодичной мышцы. Чем отличаются их силовые способности в этих положениях?
Обоснуйте свой ответ, используя знание зависимости силы мышцы от ее длины.
40 ФИЗИОЛОГИЯ
ФИЗИОЛОГИЯ
ФУНКЦИИ ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
ФИЗИОЛОГИЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА
Нервная система. Структура и функции
Центральная нервная система (ЦНС) – это
Функции ЦНС:
Периферическая нервная система (ПНС) – это
Функции ПНС:
Изобразите схему, отражающую рефлекторный механизм деятельности ЦНС

(рефлекторное кольцо)
Нейрон – это
Виды и функции нейронов:

Впишите пропущенные слова в следующие названия нейронов:

А. Нервный импульс передается от возбужденного участка по ______________ нейронам.
В. Затем импульс передается на ____________________ нейроны.
С. От спинного мозга импульс передается по ________________________ нейронам.
Впишите в правильной последовательности составные элементы синапса (химического
типа)
Схематично изобразите двигательную единицу (ДЕ). Укажите ее составляющие
Почему отдельное мышечное волокно либо не сокращается, либо сокращается с одной и

той же силой в ответ на стимулы различной силы?
Почему двигательная единица либо не сокращается, либо сокращается с одной и той же

силой в ответ на стимулы различной силы?
Заполните таблицу, указывая в ней основные характеристики медленно сокращающихся

(МС) и быстро сокращающихся (БС) мышечных волокон
Тип волокон
Характеристика
МС-волокна БС-волокна
Окислительная способность
Гликолитическая способность
Скорость сокращения
Сопротивление утомлению
Сила двигательной единицы
Перечислите реакции, контролируемые вегетативной нервной системой у человека,
который с высокой скоростью бежит по беговой дорожке (1), и у человека, который
только что поел и отдыхает (2). Напишите, какие части ВНС активны в этих случаях.
1.
2.
Что такое динамический стереотип? К какому типу адаптации относится динамический
стереотип? Приведите примеры динамического стереотипа.
СЕНСОРНЫЕ СИСТЕМЫ. ФУНКЦИИ АНАЛИЗАТОРОВ

Своими словами, коротко и доступно опишите, что такое сенсорная система, для чего она
существует и как работает.
Примечание. Постарайтесь описать это простыми словами, словно рассказываете об этом
человеку, несведущему в области физиологии.
О чем рецептор может информировать центральную нервную систему?

1.
2.
3.
РЕГУЛЯЦИЯ СИЛЫ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ

Опишите механизмы регуляции силы сокращения мышц
Почему отдельное мышечное волокно либо не сокращается, либо сокращается с одной и

той же силой в ответ на стимулы различной силы?
Почему двигательная единица либо не сокращается, либо сокращается с одной и той же

силой в ответ на стимулы различной силы?
ЖЕЛЕЗЫ ВНУТРЕННЕЙ СЕКРЕЦИИ И ИХ ГОРМОНЫ

В чем заключаются различия стероидных и нестероидных гормонов? Укажите примеры
стероидных и нестероидных гормонов
Заполните таблицу
Где
Гормон Основные функции
вырабатывается
Гормон роста
Адренокортикотропин
Антидиуретический гормон
Тироксин
Адреналин
Норадреналин
Кортизол
Инсулин
Глюкагон
Тестостерон
Эстрогены
Заполните таблицу, в которой укажите, как изменяется концентрация гормонов в крови

во время физических нагрузок и какова физиологическая целесообразность этих
изменений (т. е. для чего меняется концентрация гормонов при нагрузках)
Изменение уровня
гормонов в крови при
Гормоны нагрузках Физиологическая целесообразность
(больше, меньше, по-
стоянный)
Адреналин и
норадреналин
Кортизол
Глюкагон
Гормон роста
Инсулин
Андрогены,
эстрогены
Объясните, почему человек может жить без желчного пузыря, с одним легким, с одной
почкой, с половиной печени, но он умрет, если удалить маленькую железу — гипофиз,
который весит всего 0,5 г?

1. Ваша клиентка опасается выполнять упражнения с отягощениями, объясняя это тем, что от
этих упражнений у нее значительно увеличатся мышцы и она будет похожа на культуристку.
Прокомментируйте эту ситуацию, дайте клиентке необходимые разъяснения относительно
этих опасений
2. Опираясь на знание действия гормонов при физических нагрузках, перечислите и объясните

риски для здоровья, связанные с неправильным дозированием нагрузки. Постарайтесь привести
как можно больше таких примеров. Дайте рекомендации по снижению этих рисков.
3. Известно, что одна из функций инсулина — стимулировать синтез триглицеридов (липогенез)

в жировой ткани и препятствовать его расщеплению (липолиз). Правильно ли из этого сделать
вывод, что инсулин провоцирует ожирение?
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА. КРОВООБРАЩЕНИЕ

Компоненты системы кровообращения
1.
2.
3.
Перечислите основные функции крови
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Перечислите основные функции эритроцитов и лейкоцитов
Что происходит с АВР-О2 во время нагрузок? Ответ обоснуйте.
Объясните, почему кровь в сосудах не свертывается, но вытекающая из сосудов при их

ранении кровь способна свертываться?
Назовите составные элементы строения сердца
а
б
в
г
д
е
ж
з
и
к
л
м
В чем отличие сердечной мышцы от скелетных мышц?
Впишите названия артерий или вен, которые несут кровь к или от указанных мест
A. К рукам от артериальной арки
B. От легких к сердцу
C. К сердцу от правой и левой брахицефалических вен
D. К почкам от абдоминальной аорты
Расставьте следующие фазы тока крови по порядку. Начните с того момента, когда кровь
высвобождает CO2 и связывает O2 в легких
□Кровь высвобождает CO и связывает O в легких

2 2
□Кровь проходит через правый желудочек

□Кровь проникает в левое предсердие
□Кровь попадает в легочную артерию
□Кровь попадает в легочную вену
□Кровь поступает в правое и левое легкое
□Кровь попадает в аорту
□Кровь попадает в левый желудочек
□Кровь попадает ко всем тканям организма
Фазы сокращения сердца:
Параметры работы сердца

Частота сердечных сокращений – это
Норма:
Тахикардия:
Брадикардия:
Артериальное давление – это
Норма:
Факторы, способствующие повышению давления
Факторы, способствующие понижению давления
Систолический объем – это
Факторы, от которых зависит величина систолического объема
Минутный объем кровообращения – это
Объем циркулирующей кров – это

Заполните таблицу, отмечая в ней, как будут изменяться показатели МОК при различном
характере работы разных мышечных групп. Поставьте галочку напротив правильного
варианта
Объем активной мышеч- Характер работы
ной массы, участвующей в
работе Динамическая нагрузка Статическая нагрузка
Показатели МОК становятся: Показатели МОК становятся:
Небольшие мышечные
группы □ меньше □ меньше
(например, мышцы рук) □ больше □ больше
□ не изменяются □ не изменяются
Показатели МОК становятся: Показатели МОК становятся:
Большие мышечные груп-
пы □ меньше □ меньше
(например, мышцы ног) □ больше □ больше
□ не изменяются □ не изменяются
Опишите два механизма возврата венозной крови к сердцу
Первый механизм
Второй механизм
Почему кровоснабжение мышц при динамической работе носит пульсирующий характер?
Заполните таблицу, отмечая в ней, как будут изменяться показатели артериального

давления при различных видах мышечной деятельности. Поставьте галочку напротив
правильного варианта
Изменения артериального давления в процессе деятельно-
Виды мышечной деятельности
сти
Систолическое АД:
□ повышается □ понижается □ не изменяется
АД при циклической работе
глобального характера Диастолическое АД:
АД при статической работе Диастолическое АД:
АД при ритмической работе ло-
кального характера Диастолическое АД:
Кровь движется по замкнутой системе сосудов, как же она выполняет функцию доставки
питательных веществ и кислорода к клеткам и удаления из них продуктов
жизнедеятельности?

1. Чем вредны профессии, связанные с продолжительным стоянием?
2. Молодая женщина просит у вас совета относительно профилактических упражнений при ва-
рикозном расширении вен. У самой клиентки признаков варикоза не наблюдается, но в родне
часты случаи данной болезни. Ваши рекомендации относительно тренировочной программы и
их обоснование.
ЗАДАЧИ НА КРИТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ

В состоянии покоя у тренированных людей, занимающихся нагрузкой на выносливость,
ЧСС, как правило, ниже, чем у нетренированных. Объясните, почему у тренированных
людей ЧСС снижается, а не повышается
У групп лиц, не занимающихся фитнесом, измерили ЧСС и сердечный выброс. Через два
месяца аэробных тренировок измерения повторили. Было установлено, что ЧСС
снизилась, а сердечный выброс остался практически таким же. Объясните.
ЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА
Укажите два отличия и два сходства между лимфатическими и кровеносными
капиллярами.
Подпишите компоненты лимфатической системы.
1.
2.
3.
4.
5.
Перечислите факторы, влияющие на усиление лимфооттока.

А
В
С
ЗАДАНИЕ, СВЯЗАННОЕ С ПРАКТИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

1. Клиентка ведет сидячий образ жизни и имеет целлюлит. Связаны ли эти процессы между
собой?Возможно ли изменить ситуацию при помощи физических нагрузок? Обоснуйте.
ИММУННАЯ СИСТЕМА
В чем заключается разница между специфическим и неспецифическим механизмами
иммунитета?

1. Клиент интересуется у тренера, как физические нагрузки помогают организму снизить риск
развития обострения хронических воспалительных заболеваний внутренних органов.
2. Клиент интересуется, стоит ли тренироваться при повышенной температуре тела во

время инфекции? Ответ обоснуйте.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА. ГАЗООБМЕН

Расставьте следующие фазы вдоха по порядку
□ Диафрагма, сокращаясь, опускается вниз к брюшной полости

□ Ребра движутся вверх и в стороны
□ Увеличивается объем грудной клетки, а значит, и легких
□ Движения грудины направлены вверх и вперед
□ Воздух устремляется в легкие
□ Воздух, входящий в легкие, заполняет все их пространство
□ Давление в легких становится меньшим, чем давление окружающего воздуха.
Завершается фаза вдоха
Перечислите главные функции газообмена в легких

А.
В.
При каких условиях насыщение гемоглобина кислородом снижается? Назовите не менее

трех условий
А.
B.
C.
Какие факторы влияют на интенсивность доставки и использования кислорода? Назовите
не менее трех
А.
B.
C.
Объясните, почему, если человек быстро и глубоко дышит (гипервентиляция) в течение несколь-
ких секунд, то наступает короткий период, в течение которого дыхания не происходит?
Почему жизненная емкость легких (ЖЕЛ) является важным показателем здоровья? Как ее
рассчитать?
В чем заключается прием натуживание? Для чего его используют? Какие возможны риски
в связи с его применением?
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ

Что понимают под обменом веществ (метаболизмом)? Каково его значение в
жизнедеятельности организма?
Что такое интенсивность (скорость) энергетического обмена?
На какие процессы организм расходует энергию?

1.
2.
3.
4.
Какими энергетическими тратами человек может управлять?
В чем суть и значение анаболизма и катаболизма?
Сколько энергии образуется при расщеплении 1 грамма углеводов, жиров и белков (в ккал)?
Углеводы —
Жиры —
Белки —
Опишите (схематично) кругооборот белков в организме
Опишите (схематично) кругооборот углеводов в организме
Опишите (схематично) кругооборот жиров в организме

Если в процессе образования энергии по гликолитическому типу не участвует кислород,

во что превращается пировиноградная кислота?
Какие из перечисленных жиров используются в качестве основного источника энергии?
□ Холестерин
□ Триглицериды
□ Фосфолипиды
Каковы особенности расщепления жиров в процессе пищеварения?
Что такое кетоновые тела? Показателем каких процессов является большая концентрация
кетоновых тел?
Почему аэробный путь ресинтеза АТФ имеет малую скорость развертывания?
Какова последовательность подключения различных механизмов энергообеспечения

при выполнении мышечной работы (интенсивность средняя, продолжительность 20—30
мин)?
Чем обусловлен порог анаэробного обмена (ПАНО)?
Заполните пустые столбцы таблицы, указывая в них, что является основными

источниками энергии и пути ресинтеза АТФ при физических нагрузках разной мощности
Зона Продолжительность Основные пути Основные

мощности работы ресинтеза АТФ источники энергии
Максимальная От 2—3 до 25—30 с
Средняя От 3—5 до 40—50 мин

От 50—60 мин до 4—5 ч
Низкая
и более
Прокомментируйте взаимосвязь между кислородным запросом и кислородным долгом

1. Спортсмен обратил внимание, что после бега на 100 м частота дыхания у него увеличивалась,
в то же время после более медленного бега на более длинную дистанцию частота дыхания увели-
чилась меньше. Как вы можете это объяснить?
2. Объясните, почему нам становится жарко, когда мы тренируемся, и почему появляется дрожь,
когда нам холодно?

1. Напишите, какие преимущественно способы (пути) и источники энергии обеспечивают
следующую деятельность:
Пример ответа
Приседания с весом 70 % от максимального в двенадцати повторениях

Способ энергообеспечения: креатинфосфокиназный + гликолиз
Источник(и) энергии: КрФ, внутримышечный гликоген, глюкоза
Обоснование: упражнение выполняется приблизительно 30 сек, требует значительных
усилий. То есть способы энергообеспечения должны а) быстро развертываться и б) обе-
спечивать работу высокой мощности в течение приблизительно 30 сек. Такие возмож-
ности есть у указанных способов энергообеспечения. Окисление углеводов и жиров не вно-
сит существенного вклада в энергообеспечение данного упражнения, так как, во-первых,
слишком долго развертывается и, во-вторых, не обладает необходимой мощностью.
Жим лежа штанги весом 95 % от максимального в одном повторении Способ

энергообеспечения:
Источник(и) энергии:
Обоснование:
Приседания со штангой на плечах с весом 30 % от максимального в тридцати повторениях

Способ энергообеспечения:
Бег на беговой дорожке в интервальном режиме продолжительностью 20 мин, с ЧСС от 70 до 90

% от ЧССмакс
Тренировка на велотренажере продолжительностью 50 мин в постоянном непрерывном режиме,

с ЧСС от 65 до 70 % от ЧССмаксс
2. Почему жжение в мышце, ощущаемое при приближении к последнему, отказному, повторению,

больше, если при выполнении упражнения мы используем изотонический режим сокращения, не
допуская расслабления мышц в начале или в конце движения?
3. Инструктор тренажерного зала, прочитав, что «жиры в максимальной степени расходуются

при аэробной тренировке, то есть при нагрузке низкой или средней интенсивности — 55—75 %
от ЧССмакс и продолжительностью не менее 20 минут», предлагает организовать
«жиросжигательную» тренировку в тренажерном зале. Для этого он предлагает выполнять
упражнение с усилиями от умеренных до значительных в 15—20 повторениях, доводя ЧСС до
верхней границы целевого диапазона (75 % от ЧССмакс); затем отдыхать, снижая ЧСС до нижней
границы (55 % от ЧССмакс). Таким образом предлагается провести тренировочное занятие
продолжительностью 40 минут, постоянно удерживая ЧСС в «целевой зоне». Нет ли в
рассуждениях тренера ошибки? Дайте свои комментарии, обоснуйте их.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Сделайте надписи к рисунку пищеварительной системы
Опишите этапы процесса пищеварения в разных отделах желудочно-кишечного тракта

Какие функции выполняет желчь в процессе пищеварения?
Опишите роль микробиоты (совокупности бактерий) толстого кишечника
Известно, что белок, попавший в кровь не через органы пищеварения, вызывает

защитную реакцию организма. По этой же причине происходит отторжение
пересаженных тканей и органов, если не приняты соответствующие меры. Почему же
белок, попадающий в организм через органы пищеварения, не вызывает подобной
защитной реакции?

Ваш клиент спрашивает вас, спустя какой период времени после приема пищи рекомендуется
начинать тренировку? Через сколько времени после тренировки можно поесть? Обоснуйте свои
рекомендации, используя знание этапов процесса пищеварения и его регуляции со стороны НС.
МОЧЕВЫДЕЛИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Перечислите основные функции мочевыделительной системы
1.
2.
3.
4.
5.
6.

1. Клиент слышал, что для «выведения шлаков из организма нужно пить очень много воды. Таким
образом будет образовываться и выделяться много мочи, благодаря чему при мочеиспускании
выйдет больше вредных веществ». Дайте оценку этой рекомендации, дайте свои комментарии
по этому поводу.
2. Ваш клиент интересуется, можно ли после тренировки выпить слабоалкогольный напиток с

низким содержанием натрия, чтобы полноценно расслабиться? Как это повлияет на
концентрацию и объем мочи и плазмы? Объясните действующие механизмы.
3. Клиент тренируется в жарком зале фитнес-клуба и отказывается что-нибудь пить, пока не

закончится тренировка. Закончив тренировку, он выпивает достаточное количество воды,
чтобы восполнить ее потери с потом. Как это повлияет на концентрацию и объем мочи?
Объясните действующие механизмы.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ

Сила – это
Сила зависит от:

Физиологические изменения в нервно-мышечном аппарате в результате силовой

тренировки
Выносливость – это
Виды выносливости:
Выносливость зависит от:

Ваш клиент задает вам вопрос: «Я занимаюсь уже целый месяц, мышцы увеличились
незначительно, но делать упражнения я стал с бóльшими весами и бóльшее количество
повторений. Почему это происходит?» Объясните, за счет каких факторов происходит
увеличение силовых показателей в начальном периоде тренировки.
Что является оптимальным и наиболее объективным показателем оценки аэробной выносли-

вости?
□ МПК
□ Объемная скорость кровотока в мышцах
□ Объем циркулирующей крови
□ Размеры сердца
□ Жизненная емкость легких
Какие адаптационные изменения происходят при тренировках на выносливость? Как эти
изменения связаны с возможностью проявлять бóльшую выносливость?
Увеличивается кислородная емкость крови. В результате в работающие мышцы

транспортируется больше кислорода.
Продолжите сами. Постарайтесь дать как можно больше примеров адаптационных изменений,
происходящих с кислородтранспортной и кислородутилизирующей системами.
ТРЕНИРОВКИ ДЕТЕЙ, ПОДРОСТКОВ, ПОЖИЛЫХ, А ТАКЖЕ ЖЕНЩИН ПРИ ОСО-

БЫХ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЯХ (БЕРЕМЕННОСТЬ, ПОСЛЕРОДОВОЙ ПЕ-
РИОД, МЕНОПАУЗА)
В чем заключается принципиальная разница между ростом и развитием?
Напишите, как изменяется структура энергообеспечения мышц с возрастом

7 —9 лет –
9 —10 лет –
10 —13 лет –
13 —14 лет –
14 —15 лет –
15—17 лет –
Какими правилами необходимо руководствоваться при организации и проведении
занятий с детьми?
1.
2.
3.
4.
Какие наиболее серьезные последствия перелома кости, не завершившей своего развития?
Как изменяются жировые клетки в процессе развития детского организма? Почему важно
соблюдать правильный рацион питания с детства?
Чем отличается детский организм от организма взрослого человека с точки зрения

терморегуляции?
Как влияет на мышечную деятельность менструальный цикл?
Какие факторы риска связаны с выполнением физических нагрузок беременными

женщинами? Перечислите не менее четырех факторов. Как их избежать?
1.
2.
3.
4.
Какими симптомами сопровождается ПМС (предменструальный синдром)?
Как физические тренировки изменяют биологию процесса старения?

Расскажите о тренируемости пожилых людей.

1. Пожилого клиента интересует, можно ли выполнять силовые тренировки и есть ли от них
польза организму? Ответ обоснуйте.
2. Клиентка хочет провести в период ПМС тренировку на выносливость. Стоит ли ей

рассчитывать на хороший результат?
3. Можно ли клиентке вновь приступить к тренировкам через 2 недели после кесарева сечения?
4. Почему дети подросткового возраста быстрее устают от физической деятельности, хотя

подростки кажутся и чувствуют себя взрослыми?
5. Клиент пожилого возраста, тренируясь под вашим наблюдением, достиг неплохих

результатов в повышении уровня своей аэробной выносливости. Уезжая отдыхать в страну с
жарким климатом, просит составить ему фитнес-программу. Дайте необходимые
рекомендации, учитывая возраст клиента и повышенную температуру окружающей среды.
ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА ЗДОРОВЬЕ

Какие системы организма в наибольшей степени определяют здоровье человека? Каким
образом?

Клиент, определяющий для себя понятие «здоровье» в субъективных ощущениях (болит — не бо-
лит, хорошо чувствую — плохо чувствую), просит объяснить, каким образом фитнес-
тренировки могут благоприятно повлиять на его здоровье. Приведите не менее трех примеров
для каждого вида двигательной активности: для тренировки с отягощениями, для аэробной
тренировки и для стретчинга (т. е. всего не менее девяти примеров).
Силовая тренировка. При использовании нагрузки на крупные мышечные группы,

требующей значительных усилий в течение не менее 30 сек (т. е. средне- и
многоповторные режимы — 12—20 повторений), повышается чувствительность к
инсулину. Учитывая, что многие имеют сниженную чувствительность к инсулину,
это будет хорошей профилактикой многих заболеваний, будет способствовать
замедлению процессов старения.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ

Разминка – это
Физиологические эффекты разминки
Врабатывание – это
Физиологическая характеристика периода врабатывания
Истинное устойчивое состояние – это
Ложное устойчивое состояние – это

Утомление – это
Восстановление – это
Сверхвосстановление (суперкомпенсация) – это
Разновременность (гетерохронность) восстановительных процессов – это
Опишите процессы, происходящие во время развертывания утомления при выполнении

работы различной длительности
Длительность Процессы утомления,

упражнения происходящие в данном временном диапазоне
Предельная
длительность
менее 10 с
в диапазоне
10 с – 3 мин
3–15 мин
15–60 мин
60–240 мин
превышает
240 мин
Укажите варианты того, что должно восстановиться после напряженной мышечной
работы разного характера и сколько времени на это потребуется
Что должно восстановиться? Время восстановления

76 ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ

Посетитель тренажерного зала, молодой мужчина, находящийся на высоком уровне
готовности к нагрузкам, тренируется по программе раздельного тренинга, прорабатывая
каждую мышечную группу один раз в неделю. В недельном цикле — четыре тренировочных
занятия. Он использует упражнения глобального воздействия со значительными отягощениями
(6—8ПМ), заканчивая все подходы отказными повторениями. В течение некоторого периода вес
мышечной ткани спортсмена и вес используемых отягощений постепенно увеличивается.
Однако тестирование функционального состояния показало признаки накапливающегося
переутомления.
Объясните эту ситуацию. Какие структуры и системы организма спортсмена успевают
восстановиться к началу следующих тренировок, а какие нет? Укажите на другие риски,
связанные с явлением разновременности восстановительных процессов в различных системах.
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ

ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВКИ
Дайте определение понятия гомеостаз. Приведите примеры
Дайте определение понятия утомление. Приведите примеры причин утомления при

физической работе
Дайте определение понятия адаптация
Дайте определение понятия срочная адаптация
Дайте определение понятия долговременная адаптация
Приведите примеры срочной и долговременной адаптации

Примеры срочной адаптации:
1.
2.
3.
Примеры долговременной адаптации:

1.
2.
3.
Чем стресс-реакция отличается от других примеров реакций организма?

Перечислите задачи, которые можно решить в рамках фитнес-тренинга, если физические

нагруз-ки будут являться для организма стрессором. Укажите на риски, связанные с этим.
Дайте рекомендации по их снижению
Задачей физической тренировки являются изменения, происходящие в организме в

результате эффекта суперкомпенсации. Что это за эффект?
Что является необходимым условием для получения этого эффекта?
От чего зависит величина суперкомпенсации и продолжительность периода отдыха

между тренировками?
Кратко (в нескольких предложениях) выразите смысл каждого из принципов тренировки
Принцип
индивидуальности
Принцип
суперкомпенсации
Принцип
перегрузки
Принцип
специфичности
Принцип
обратимости
Принцип
цикличности

1. Посетитель фитнес-клуба задает вам следующий вопрос: «У меня есть свободное время для
посещения фитнес-клуба лишь один раз в неделю, в выходной. Правильно ли я рассуждаю, что при
таких редких занятиях я должен тренироваться особенно интенсивно и продолжительно,
чтобы компенсировать пропущенные тренировки?». Дайте необходимые комментарии,
укажите, на какие тренировочные принципы вы опираетесь
2. Ваш клиент, занимающийся бодибилдингом, недоумевает, почему вы рекомендуете ему пери-

одически снижать тренировочные нагрузки. Его возражения следующие: «Сейчас наблюдается
прогресс: мышцы растут, сила тоже. Значит, тренировочный процесс организован правильно,
зачем что-то менять? К тому же за время сниженных нагрузок я потеряю физическую форму».
Дайте необходимые комментарии, укажите, на какие тренировочные принципы вы опираетесь.
3. Ваш персональный клиент, собираясь провести отпуск, катаясь на горных лыжах, просит вас
разработать такую тренировочную программу, которая позволит ему подойти к этим
нагрузкам более подготовленным. Дайте необходимые комментарии, укажите, на какие
тренировочные принципы вы опираетесь.
ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Дайте определение понятия интенсивность нагрузки
Дайте определение понятия объем нагрузки
Приведите в качестве примеров виды спорта, в которых нагрузка характеризуется

предельным уровнем интенсивности
предельным уровнем объема

Спортсмен А выполняет приседания с весом 70 % от максимального в 12 повторениях,
спортсмен В — с весом 95 % от максимального в 2 повторениях. Какой из спортсменов
выполняет нагрузку с бóльшим объемом, а какой — с бóльшей интенсивностью? Почему?
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Приведите в качестве примеров виды спорта, в которых спортсмену приходится
проявлять пере-численные ниже виды силовых способностей
Собственно силовая способность
Скоростно-силовая способность
Силовая выносливость

1. Возможно ли, что два человека, имеющие одинаковые по всем характеристикам мышцы, обла-
дают разной силой? Обоснуйте свой ответ.
2. Спортсмен преодолевает отягощения разной величины. Мы знаем, что для создания разных
усилий рекрутируется разное количество ДЕ (и, соответственно, сокращается разное
количество мышечных клеток). Какое условие выполнения подходов необходимо обеспечить,
чтобы постараться дать нагрузку на все мышечные волокна целевой мышцы? Обоснуйте
свой ответ.
3. Что может препятствовать вовлечению высокопороговых ДЕ при преодолении отягощения 30

% от максимального «до отказа»?
4. Клиент, занимающийся пауэрлифтингом, спрашивает вас, может ли он увеличить свои сило-

вые способности без значительного увеличения мышечной массы, с тем чтобы не перейти в
другую весовую категорию. Если такая возможность есть, то за счет развития каких
факторов? Какую тренировочную нагрузку вы ему порекомендуете?
5. Сходите на любое групповое занятие в силовом формате (или расспросите о нем знакомого
инструктора групповых программ). Опишите нагрузку, применяемую на этом занятии, в
сравнении с нагрузкой, чаще всего используемой в тренажерном зале подготовленными
клиентами. В каких параметрах и какие вы увидели отличия? Исходя из этих отличий,
укажите, какие адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями, в
большей степени характерны для групповых занятий в сравнении с занятиями в
тренажерном зале.
6. Посетитель тренажерного зала тренируется для увеличения мышечной массы. Он

занимается три раза в неделю, продолжительность одного тренировочного занятия — не более
одного часа. Каждая мышечная группа нагружается один раз в неделю в 6—10 повторениях «до
отказа». При этом он достаточно отдыхает, правильно питается и стремится постоянно
увеличивать нагрузки. До достижения предела своих возможностей он, вероятно, еще не дошел.
Тем не менее в последнее время прирост мышечной массы прекратился. В чем может быть
причина? Какие необходимые условия не обеспечены? Дайте рекомендации для решения этой
проблемы.
Какие, по-вашему, методические средства можно использовать клиентам различного

уровня подготовленности?
Перечень методических средств: дроп-сет, пирамида, читинг, суперсет, круговая тренировка, ча-
стичные повторения, форсированные повторения, вставочные подходы, изменение очередности
выполнения упражнений, замедление скорости движения, эксцентрическая нагрузка («негатив»),
изотонический режим (статодинамика), скоростно-силовой («взрывной») режим, плиометриче-
ские упражнения, силовые упражнения с сохранением равновесия («баланс»).
Уровень Средства и приемы, возможные для применения на каждом

подготовленности уровне
Низкий уровень
Средний уровень
Высокий уровень
Заполните таблицу. В первый столбец занесите параметры, используемые в тренировке с

отягощениями для дозирования нагрузки. Поставьте отметку (напр., галочку) в тех
ячейках второго, третьего и четвертого столбцов, которые, с вашей точки зрения,
соответствуют задачам указанных параметров
Параметр В основном используется для того, чтобы установить необходимую:

дозирования
нагрузки в величину нагрузки на величину нагрузки на направленность
тренировке с целевую мышечную весь организм нагрузки
отягощениями группу
Перечислите максимальное количество изменений, которые вы можете использовать,

модифицируя тренировочную программу

Объясните, почему для активации гипертрофии как слишком короткие воздействия (менее 5 по-
вторений), так и слишком продолжительные (более 15—20 повторений) могут уступать в
эффективности воздействию средней продолжительности (6—12 повторений).
Подсказка
В своем ответе опирайтесь на знание стимулов гипертрофии. Примите во внимание,

что как увеличение, так и уменьшение количества повторений могут снижать роль
каких-либо стимулов.

1. Обоснуйте желательность силовых тренировок для разных
клиентов:
a) Юноша, 20 лет
b) Женщина 40 лет, избыточная жировая масса
c) Пожилой мужчина 65 лет

2. Приведите примеры силовых упражнений:
Подсказка
1. Движения выполняются усилием мышц.

2. Кроме упражнений, уже известных вам, вы можете придумывать новые упражнения.
Сгибание в голеностопном суставе

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Разгибание в коленном суставе

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Разгибание в тазобедренном суставе при неподвижном или с незначительным движением в

коленном суставе
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Движение рук вперед

вперед- вверх
1.
2.
3.
вперед в поперечной плоскости

4.
5.
6.
вперед-вниз
7.
8.
9.
Движение рук назад и вниз
назад-вверх
1.
2.
3.
назад в поперечной плоскости
4.
5.
6.
назад-вниз
7.
8.
9.
Движение рук вверх
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Сгибание в локтевом суставе

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Разгибание в локтевом суставе
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Сгибание (или удержание от разгибания) позвоночника
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Разгибание (или удержание от сгибания) позвоночника
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Вращение (или удержание от вращения) позвоночника
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Наклоны (или удержание от наклона) позвоночника
1.
2.
3.
4.
5.
6.
3. К вам пришел новый клиент, мужчина, не имеющий опыта физических нагрузок. Значительных
ограничений, связанных с физическим состоянием или восстановительными возможностями,
нет. Ставит задачу увеличения мышечной массы.
Напишите примеры тренировочных планов на одно тренировочное занятие (если тренировки
одинаковые) или на недельный цикл для каждого тренировочного периода:

1. начало подготовительного этапа
2. середина подготовительного этапа
3. завершение подготовительного этапа
4. коррекционно-развивающий этап. Втягивающий недельный микроцикл
5. коррекционно-развивающий этап. Базовый недельный микроцикл
6. коррекционно-развивающий этап. Ударный недельный микроцикл
7. коррекционно-развивающий этап. Восстановительный недельный микроцикл
Примечание. Напишите тренировочные планы по форме, приведенной ниже. Напишите их на от-
дельных листах, затем вложите их в Практикум.
Форма «Тренировочный план недельного микроцикла»

1-е тренировочное занятие
Общая разминка
Упражнение Продолжительность Интенсивность Усилия Примечание
Основная часть
Подходы/ Усилия
№ Упражнение/тренажер (в баллах по 10-бал- Примечание
повторения льной шкале)
Субъективная оценка «нагрузочности» тренировочного занятия (в баллах по 10-балльной шкале)

Стретчинг
Кол-во упражнений Повторения Удержание, сек. Интенсивность Примечание


4. К вам подходит за советом посетитель тренажерного зала. Он спрашивает: «Известно, что

мышцы растут в результате их микроповреждений. Чем сильнее в мышцах микроповреждения,
тем больше они вырастут. Поэтому я организую тренировки так, чтобы проработанные
мышцы на следующий день или через день обязательно болели. Правильно ли я поступаю?». Ваши
комментарии.
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ
Выберите из общего списка изменений, происходящих в организме в результате тренировки
аэробной направленности, изменения, которые связаны с адаптацией кислородутилизирую-
щей системы, и изменения, связанные с адаптацией кислородтранспортной системы.
Общий список факторов: гипертрофия мышечных волокон типа I, увеличение объема плазмы и
гемоглобина, повышение ударного объема, увеличение количества капилляров, снижение ЧСС в
покое, увеличение содержания миоглобина, повышение способности митохондрий к окислитель-
ному ресинтезу АТФ, увеличение размеров и количества митохондрий, увеличение максималь-
ного сердечного выброса, повышение способности к окислению жиров и углеводов, повышение
общего кровотока через мышцы, повышение экстракции кислорода из крови и увеличение ар-
териовенозной разницы по кислороду, увеличение использования жиров в качестве топлива,
увеличение содержания гликогена в мышцах, снижение артериального давления, более высокий
уровень максимальной легочной вентиляции.
Адаптация Адаптация
кислородтранспортной системы кислородутилизирующей системы
Какие цели из тех, которые ставятся клиентами фитнес-клуба перед собой (и перед вами как
персональными тренерами), могут достигаться благодаря этим изменениям? Каким образом?
Дайте характеристику нагрузки для тренировки, направленной на развитие аэробных спо-

собностей. Какую вы порекомендуете продолжительность нагрузки, какую интенсивность,
упражнения какого характера (локального, регионального или глобального) предложите ис-
пользовать? Подробно обоснуйте свой ответ.
Перечислите методы тренировки выносливости и дайте им краткую характеристику. Запол-

ните пустые ячейки таблицы.
Методы тренировки Характеристика метода
1.
2.
3.
4.

1. Клиент 40 лет. Задача — обеспечить низкий уровень интенсивности. Рассчитайте целевую
зону пульса, пользуясь оценкой интенсивности в процентах от ЧССмакс
2. Клиент 35 лет, пульс в покое — 72 уд/мин. Задача — обеспечить средний уровень интенсивно-
сти. Рассчитайте целевую зону пульса, пользуясь оценкой интенсивности по методу Карвонена.

1. Верно ли утверждение: тренировка выносливости и аэробная тренировка — это одно и то же.
Обоснуйте ответ, приведите примеры как в подтверждение этого утверждения, так и в
опровержение.
2. Укажите, какой (какие) метод(ы) тренировки выносливости имеет(ют) еще и силовую направ-
ленность? В чем их схожесть с силовыми тренировками с отягощениями? В чем отличие в
физиологическом воздействии?
ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ
Перечислите положительные изменения физического или психического состояния,
обусловленные тренировкой гибкости
7.
Приведите примеры различных методик, применяющихся для развития гибкости, и дайте

им краткую характеристику

Клиент спрашивает вас, нужно ли ему выполнять стретч-упражнения до силовой тренировки?
Между подходами? После силовой тренировки? Ответьте на его вопросы, подробно обосновывая
ответы.
ОРГАНИЗАЦИЯ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Напишите, какую информацию вам нужно получить для оценки готовности клиента к
нагрузкам. Каким образом вы получите эту информацию?
Приведите признаки внешних проявлений различных нарушений осанки у человека,

визуальный осмотр которого вы проводите, внесите данные в таблицу
Вид нарушения в осанке Описание внешних признаков
1.
2.
3.
4.
Измерения и исследования каких параметров и систем организма используются в

качестве тестирования функционального состояния клиента? Приведите примеры таких
тестов. Что они характеризуют?
Объясните, почему норма содержания жира у мужчин меньше, чем у женщин?

Ваша персональная клиентка в настоящий момент весит 79 кг, имея 28 % жира. Она хочет
снизить его уровень до 22—24 %, не уменьшая тощей массы. Посчитайте, каким будет при
этом ее вес?
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
1. Проведите анкетирование кого-либо из ваших клиентов (если вы работаете тренером) или
знакомых (не менее трех человек), пользуясь приведенными ниже анкетами Сделайте копии
анкет или распечатайте их из личного кабинета, заполните и вложите в Практикум.
2. Проведите антропометрические измерения.
3. Проведите фитнес-тестирование этих людей, состоящее из любых компонентов.
Результаты измерений и тестирования опишите ниже.
Сделайте выводы об их текущем физическом состоянии, готовности организма к нагрузкам,
возможных противопоказаниях. Поставьте реальные и измеримые задачи по изменению каких-
либо показателей их физического состояния.
Принятие решения о доступе к физическим нагрузкам
Говорил ли врач, что у Вас заболевание сердца и Вы можете выполнять

1
физическую активность, только рекомендуемую врачом? □ да □ нет
2 Вы ощущаете боль в груди при физической активности? □ да □ нет
У Вас были боли в груди при выполнении физической активности за по-
3
следний месяц? □ да □ нет
4 Вы теряли равновесие из-за головокружения или потери сознания? □ да □ нет
Есть ли у Вас проблемы с костями или суставами, которые усугубятся от
5
изменения физической активности? □ да □ нет
Вам назначены врачом лекарства от артериального давления или для ле-
6
чения болезни сердца? □ да □ нет
Вам известны другие причины, по которым следует ограничить физиче-
7
скую активность? □ да □ нет
Если Вы ответили «да» на один или более из заданных вопросов, перед началом тренировок про-
консультируйтесь с врачом. Расскажите врачу, на какие вопросы Вы ответили «да». После меди-
цинского обследования получите от врача рекомендации о виде активности, подходящем для
Вашего текущего состояния.
АНКЕТА
оценка физического состояния для определения готовности к нагрузкам
Ф. И. О.
Дата рождения: пол: □ муж. □ жен. Возраст

Адрес
Телефон: рабочий телефон:
Для того чтобы фитнес-программа была максимально эффективной и безопасной, нам необходи-
мо учесть много факторов, связанных с состоянием Вашего здоровья. Пожалуйста, отнеситесь к
заполнению анкеты со вниманием и серьезностью.
1. Знаете ли вы о заболеваниях сердечно-сосудистой системы? □ да □ нет

Если да, то укажите какие
2. Знаете ли вы свое обычное давление? □ да □ нет
3. Знаете ли вы о нарушениях в уровне глюкозы в крови? □ да □ нет
4. Есть ли у Вас диабет? □ да □ нет
5. Принимаете ли Вы инсулин? □ да □ нет
6. Есть ли у Вас проблемы со щитовидной железой?
7. Есть ли у Вас заболевания мочевыделительной системы? □ да □ нет
8. Есть ли у Вас заболевания дыхательной системы? □ да □ нет
9. Есть ли у Вас заболевания пищеварительной системы? □ да □ нет
10. Есть ли у вас проблемы со зрением? □ да □ нет
11. Есть ли у Вас заболевания онкологического характера или тромбофлебит? □ да □ нет
12. Имели ли Вы травмы? □ да □ нет
Если да, то какие и когда?
13. Имели ли Вы хирургические операции? □ да □ нет Если да, то какие и когда?
14. Принимаете ли Вы лекарственные средства в настоящее время? □ да □ нет

15. Беременны ли Вы? □ да □ нет Если да, укажите срок беременности
16. Был ли у Вас рожден ребенок за последние 6 месяцев? □ да □ нет
Если да, то были ли осложнения до, во время и после родов?
17. Есть ли у Вас аллергические реакции? □ да □ нет

Если есть, то на что?
18. Соблюдаете ли Вы диету? □ да □ нет
Если да, то какую?
19. Есть ли у Вас какие-либо заболевания, не упомянутые в этой анкете? □ да □ нет
Если да, то какие?
20. Занимались ли Вы чем-то, связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога и т.
п.) в прошлом? □ да □ нет
Если да, то укажите, чем и когда
21. Занимаетесь ли Вы чем-то, связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога
и т.п.) в настоящее время? □ да □ нет
Если да, то укажите, чем
22. Каков стаж Ваших занятий?

< 3 месяцев
3–6 месяцев
> 6 месяцев
23. Каков уровень Вашей двигательной активности?
< 2 занятий в неделю, занятия нерегулярные. Усилия от незначительных до умеренных
2-3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные. Усилия от умеренных до значительных
≥ 3 занятий в неделю, занятия регулярные. Усилия от значительных до предельных
24. Можете ли вы по каким-то признакам – ощущение недовосстановления после предыдущих
тренировок, снижение результативности, неадекватная эмоциональная реакция (например,
чрезмерная раздражительность, перепады настроения), сильное нежелание тренироваться,
нарушение сна, связанное с тренировками ощущение разбитости по утрам и т.п. – предполо-
жить состояние недовосстановления или перетренированности?
25. Отметьте, пожалуйста, особенности Вашего режима дня, работы и досуга, кото-
рые могут повлиять на перенесение нагрузок и восстановление после них (на-
пример, сменный или ненормированный рабочий день, авралы на рабо-
те, возможность полноценного сна, возможность регулярного питания и т. п.)
26. Масса тела в настоящее время: ______ Масса тела полгода назад: ______ Масса тела в возрасте 21
года: ______
27. Перечислите особенности, не отраженные в анкете, которые могут вызвать трудности при те-
стировании физической подготовленности или проведении занятий по фитнес
Я, ______________________________________________, подтверждаю и несу ответственность

за достоверность моих ответов на вопросы настоящей анкеты. _________________________
подпись
Результаты фитнес-тестирования. Выводы о текущем физическом состоянии, готовности

организма клиента к нагрузкам, возможных противопоказаниях. Поставьте реальные и
измеримые задачи по изменению каких-либо показателей физического состояния клиента.
Принятие решения о доступе к физическим нагрузкам
Говорил ли врач, что у Вас заболевание сердца и Вы можете выполнять

1
физическую активность, только рекомендуемую врачом? □ да □ нет
2 Вы ощущаете боль в груди при физической активности? □ да □ нет
У Вас были боли в груди при выполнении физической активности за по-
3
следний месяц? □ да □ нет
4 Вы теряли равновесие из-за головокружения или потери сознания? □ да □ нет
Есть ли у Вас проблемы с костями или суставами, которые усугубятся от
5
изменения физической активности? □ да □ нет
Вам назначены врачом лекарства от артериального давления или для ле-
6
чения болезни сердца? □ да □ нет
Вам известны другие причины, по которым следует ограничить физиче-
7
скую активность? □ да □ нет
Если Вы ответили «да» на один или более из заданных вопросов, перед началом тренировок про-
консультируйтесь с врачом. Расскажите врачу, на какие вопросы Вы ответили «да». После меди-
цинского обследования получите от врача рекомендации о виде активности, подходящем для
Вашего текущего состояния.
АНКЕТА
оценка физического состояния для определения готовности к нагрузкам
Ф. И. О.
Дата рождения: пол: □ муж. □ жен. Возраст

Адрес
Телефон: рабочий телефон:
Для того чтобы фитнес-программа была максимально эффективной и безопасной, нам необходи-
мо учесть много факторов, связанных с состоянием Вашего здоровья. Пожалуйста, отнеситесь к
заполнению анкеты со вниманием и серьезностью.
1. Знаете ли вы о заболеваниях сердечно-сосудистой системы? □ да □ нет

2. Знаете ли вы свое обычное давление? □ да □ нет
3. Знаете ли вы о нарушениях в уровне глюкозы в крови? □ да □ нет
4. Есть ли у Вас диабет? □ да □ нет
5. Принимаете ли Вы инсулин? □ да □ нет
6. Есть ли у Вас проблемы со щитовидной железой?
7. Есть ли у Вас заболевания мочевыделительной системы? □ да □ нет
8. Есть ли у Вас заболевания дыхательной системы? □ да □ нет
9. Есть ли у Вас заболевания пищеварительной системы? □ да □ нет
10. Есть ли у вас проблемы со зрением? □ да □ нет
11. Есть ли у Вас заболевания онкологического характера или тромбофлебит? □ да □ нет
12. Имели ли Вы травмы? □ да □ нет
13. Имели ли Вы хирургические операции? □ да □ нет Если да, то какие и когда?
14. Принимаете ли Вы лекарственные средства в настоящее время? □ да □ нет

15. Беременны ли Вы? □ да □ нет Если да, укажите срок беременности
16. Был ли у Вас рожден ребенок за последние 6 месяцев? □ да □ нет
Если да, то были ли осложнения до, во время и после родов?
17. Есть ли у Вас аллергические реакции? □ да □ нет

Если есть, то на что?
18. Соблюдаете ли Вы диету? □ да □ нет
Если да, то какую?
19. Есть ли у Вас какие-либо заболевания, не упомянутые в этой анкете? □ да □ нет
Если да, то какие?
20. Занимались ли Вы чем-то, связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога и т.
п.) в прошлом? □ да □ нет
Если да, то укажите, чем и когда
21. Занимаетесь ли Вы чем-то, связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога
и т.п.) в настоящее время? □ да □ нет
Если да, то укажите, чем
22. Каков стаж Ваших занятий?

< 3 месяцев
3–6 месяцев
> 6 месяцев
23. Каков уровень Вашей двигательной активности?
< 2 занятий в неделю, занятия нерегулярные. Усилия от незначительных до умеренных
2-3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные. Усилия от умеренных до значительных
≥ 3 занятий в неделю, занятия регулярные. Усилия от значительных до предельных
24. Можете ли вы по каким-то признакам – ощущение недовосстановления после предыдущих
тренировок, снижение результативности, неадекватная эмоциональная реакция (например,
чрезмерная раздражительность, перепады настроения), сильное нежелание тренироваться,
нарушение сна, связанное с тренировками ощущение разбитости по утрам и т.п. – предполо-
жить состояние недовосстановления или перетренированности?
25. Отметьте, пожалуйста, особенности Вашего режима дня, работы и досуга, кото-
рые могут повлиять на перенесение нагрузок и восстановление после них (на-
пример, сменный или ненормированный рабочий день, авралы на рабо-
те, возможность полноценного сна, возможность регулярного питания и т. п.)
26. Масса тела в настоящее время: ______ Масса тела полгода назад: ______ Масса тела в возрасте 21
года: ______
27. Перечислите особенности, не отраженные в анкете, которые могут вызвать трудности при те-
стировании физической подготовленности или проведении занятий по фитнес
Я, ______________________________________________, подтверждаю и несу ответственность

за достоверность моих ответов на вопросы настоящей анкеты. _________________________
подпись
Результаты фитнес-тестирования. Выводы о текущем физическом состоянии, готовности

организма клиента к нагрузкам, возможных противопоказаниях. Поставьте реальные и
измеримые задачи по изменению каких-либо показателей физического состояния клиента.
Какую информацию должны содержать консультации об организации тренировочного про-

цесса?
Какую информацию должны содержать консультации о питании?
Какую информацию должны содержать консультации о формировании здорового образа

жизни?
Ознакомьтесь с результатами анкетирования1, функционального тестирования и интервьюиро-

вания. Сделайте заключение относительно допуска к тренировочным занятиям и оцените готов-
ность к нагрузкам. Дайте общие рекомендации по организации тренировочного процесса (без
составления тренировочных планов), коррекции питания и формированию здорового образа
жизни
1 Пример анкет приведен в учебном пособии «Теория и методика фитнес-тренировки», анкеты 1 и 2.

Клиент 1
Мужчина
Возраст 48 лет
Показатели тестирования
ЧСС в покое 85 уд/мин
Давление 170/100
Результаты анкетирования (фрагменты заполненной клиентом анкеты)
Есть ли у Вас проблемы с давлением?
Да, иногда плохо себя чувствую, врач говорит, что из-за давления.
Есть ли у Вас проблемы с позвоночником, суставами, мышцами? Если да, то какие?
Иногда побаливает поясница.
Имели ли Вы травмы? Если да, то какие и когда?
В молодости, когда спортом занимался, были травмы коленей. Сейчас все в порядке.
Употребляете ли Вы стимуляторы нервной системы (кофе, энергетики, сигареты)? Если да, то ка-
кие и как часто?
Да, кофе (2—3 чашки в день), курю 10—15 сигарет в день.
Занимались ли Вы чем-то связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога и т.
п.) в прошлом? Если да, то укажите, чем и когда.
Тяжелая атлетика в восемнадцать-двадцать лет.
Занимаетесь ли Вы чем-то связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога и т. п.)
в настоящее время? Если да, то укажите, чем.
Нет
Отметьте, пожалуйста, особенности Вашего режима дня, работы и досуга, которые могут повлиять
на перенесение нагрузок и восстановление после них (например, сменный или ненормирован-
ный рабочий день, авралы на работе, возможность полноценного сна, возможность регулярного
питания и т. п.).
Я — руководитель. Работа нервная, часты стрессы. Работаю по 10, а иногда по 12 часов в день,
сплю мало.
Масса тела в настоящее время: 95 кг. Масса тела полгода назад: Не знаю. Масса тела в возрасте 21
года: Не помню.
Других нарушений, заболеваний или состояний, ограничивающих двигательную активность, кли-
ентом не отмечено.
Сделайте заключение относительно допуска к тренировочным занятиям
□ Занятия возможны только в условиях постоянного медицинского сопровождения в медучреж-
дении
□ Необходимы дополнительные обследования, заключение врача, консультация специалиста
□ Занятия возможны без дополнительной диагностики и консультации с врачом
Обоснуйте свои рекомендации
Оцените готовность к нагрузкам
□ Низкая
□ Средняя
□ Высокая
Укажите рекомендуемый этап тренировочного процесса
□ Адаптационно-подготовительный
□ Коррекционно-развивающий
□ Поддерживающий
Дайте общие рекомендации по организации тренировочного процесса (без составления тре-

нировочных планов), коррекции питания и формированию здорового образа жизни
Клиент 2
Мужчина
Возраст 43 года
Имели ли Вы травмы? Если да, то какие и когда?
Полгода назад, работая на даче, сильно «вступило» в поясницу. Спина болела где-то неделю, по-
том прошла, больше не тревожила. Наверное, мышцу потянул.
Есть ли у Вас аллергические реакции? Если есть, то на что?
Пищевая аллергия на молоко, яйца, соевые продукты. Весной — аллергия на пыльцу.
Занимаетесь ли Вы чем-то связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога и т.
п.) в настоящее время? Если да, то укажите, чем.
«Качаюсь» в тренажерном зале.
Каков стаж Ваших занятий?
> 6 месяцев.
Каков уровень Вашей двигательной активности?
≥ 3 занятий в неделю, занятия регулярные. Усилия – от значительных до предельных.
Других нарушений, заболеваний или состояний, ограничивающих двигательную активность и
указанных в анкете, клиентом не отмечено.
дении
□ Низкая
□ Средняя
□ Высокая

Клиент 3
Женщина
Возраст 22 года
Есть ли у Вас проблемы с позвоночником, суставами, мышцами? Если да, то какие?
Мне говорили, что у меня нарушение осанки — я сильно сутулюсь.
Есть ли у Вас заболевания сосудов нижних конечностей? Если да, то какие?
Незначительное варикозное расширение вен.
Употребляете ли Вы стимуляторы нервной системы (кофе, энергетики, сигареты)? Если да, то какие
и как часто?
Да, кофе пью очень много — 4—5 чашек крепкого эспрессо в день.
Занимались ли Вы чем-то связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога и т.
п.) в прошлом? Если да, то укажите, чем и когда.
Да, в девятом-десятом классах серьезно занималась лыжами.
Да, хожу на степ-аэробику и на танцы (латино).
> 6 месяцев.
≥ 3 занятий в неделю, занятия регулярные. Усилия — от значительных до предельных.
Работаю компьютерным дизайнером в рекламной компании. Много времени провожу за компью-
тером, часто засиживаюсь на работе допоздна. В выходные, по вечерам, люблю сходить на диско-
теку. В этом случае ложусь очень поздно.
Масса тела в настоящее время: 55 кг. Масса тела полгода назад: 54 кг. Масса тела в возрасте 21 года:
54 кг.
дении
□ Низкая
□ Средняя
□ Высокая

Клиент 4
Мужчина
31 год
Соблюдаете ли Вы диету? Если да, то какую?
Стараюсь есть побольше белков и поменьше углеводов. И минимум жира.
Употребляете ли Вы стимуляторы нервной системы (кофе, энергетики, сигареты)? Если да, то ка-
кие и как часто?
Если нет сил для полноценной тренировки, выпиваю пару баночек энергетического напитка Red
Bull.
Занимаетесь ли Вы чем-то связанным с двигательной активностью (спорт, фитнес, танцы, йога и т.
п.) в настоящее время? Если да, то укажите, чем.
Да, бодибилдингом.
> 6 месяцев.
≥ 3 занятий в неделю, занятия регулярные. Усилия — от значительных до предельных.
Работаю в офисе, часто бывают авралы. Тогда приходится засиживаться допоздна.
Перечислите особенности, не отраженные в анкете, которые могут вызвать трудности при тести-
ровании физической подготовленности или проведении занятий по фитнес-программе.

Не удается увеличить мышечную массу.
На просьбу рассказать о тренировках подробнее, рассказал:
Тренируюсь уже несколько месяцев четыре раза в неделю, нагружая каждую мышечную группу
два раза в неделю. На мышечную группу делаю где-то 12 подходов. То есть приблизительно 3—4
упражнения по 3—4 рабочих подхода в каждом. На тренировке прорабатываю по три основные
мышечные группы плюс в конце качаю пресс. Каждая тренировка длится приблизительно полто-
ра часа (без учета разминки и заминки).
дении
□ Низкая
□ Средняя
□ Высокая

Клиент 5
Женщина
38 лет
Да, хожу на пилатес и аэробику.
3—6 месяцев.
2—3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные. Усилия — от умеренных до значитель-
ных.
Масса тела в настоящее время: 75 кг. Масса тела полгода назад: 70 кг. Масса тела в возрасте 21 года:
57 кг.
дении
□ Низкая
□ Средняя
□ Высокая


120 ПИТАНИЕ
2.
3.
Дополнительные рекомендации и их обоснование

Заполните пустые ячейки таблицы
Продукты –
Класс питательных Рекомендуемая
Основные функции источники этих
веществ норма потребления
веществ
Что такое токсин?
Что такое канцероген?
Перечислите продукты, которые при длительном употреблении могут быть опасны для
здоровья
122 ПИТАНИЕ
Перечислите безопасные продукты или их компоненты, которые неосведомленная часть

населения ошибочно считает опасными для здоровья

1. Ваш клиент, по каким-то причинам ограниченный в употреблении большого количества белка,
спрашивает, стоит ли ему приступать к силовым тренировкам для гипертрофии мышц, ведь,
по его словам, «для этого нужно потреблять много белка, иначе нет смысла тренироваться».
2. Клиент клуба собирается тренироваться для гипертрофии мышц. Он слышал, что нужно
обязательно принимать белковый коктейль (протеин) сразу после тренировки, иначе
результат будет низким. Однако по каким-то причинам ему затруднительно это делать. Он
советуется с вами, будут ли тренировки при отказе от приема белковых коктейлей
результативными.
3. Ваш клиент говорит, что в последнее время очень много работает, интенсивно тренируется
и мало спит. Вследствие этого плохо чувствует себя эмоционально и физически, ощущает
недовосстановление, нехватку сил. Спрашивает вас, какие витамины стоит принимать, чтобы
помочь организму в этой ситуации.
4. Клиент советуется с вами: можно ли основные приемы пищи заменить приемом белково-угле-
водных коктейлей? Подробно обоснуйте свои рекомендации.
Укажите причину избыточного увеличения жирового компонента в теле. Укажите, что

нужно делать для решения этой проблемы
124 ПИТАНИЕ
Укажите, что из возможных действий, направленных на снижение жирового компонента,

находится в границах компетентности фитнес-тренера. Что выходит за эти границы?
Опишите три любых популярных режима питания (диеты), их особенности, достоинства и

недостатки
Название и описание диеты Достоинства Недостатки
Опишите разницу между липопротеидами низкой и высокой плотности. Укажите

причины нарушения липидного состава крови и возможные риски для здоровья

1. Ваш новый персональный клиент, мужчина, имеет избыточную жировую массу и крайне нераз-
борчив в питании. Его лечащий врач предупредил его, что уровень холестерина в крови достиг
245 мг/дл и не исключена возможность скорого сердечного приступа. Врач посоветовал ему на-
чать заниматься физическими упражнениями, но ничего не сказал о правильном питании.
Расскажите ему, как правильный рацион питания может помочь ему избежать сердечного
приступа, и дайте краткие рекомендации по его составлению.
2. Ваш клиент занимается бодибилдингом два года. Он показывает вам рекламу протеинового
порошка. Опишите, как вы будете обсуждать с ним тему протеиновых добавок.
3. Клиентка хочет быстрее похудеть. Она слышала, что правильно организованные тренировки
могут гарантированно решить эту задачу, и спрашивает вас, какие занятия потратят
максимальное количество калорий. Обсудите с ней этот вопрос.
126 ПИТАНИЕ
4. Клиент хочет снизить вес тела. В молодости он активно занимался борьбой и вспоминает,
что для сгонки веса тренер заставлял спортсменов ходить в баню, бегать в теплых костюмах и
ограничивать потребление жидкости. Он хочет повторить опыт молодости. В чем пагубность
подобного подхода к снижению веса?
5. С чем связан «эффект качелей», когда после использования диеты со значительно ограничен-
ной калорийностью при возобновлении нормокалорийного питания человек быстро набирает
вес, превышающий начальный, причем преимущественно за счет жировой ткани?
6. Вы даете рекомендации клиентке, желающей избавиться от избыточной жировой массы, сба-

лансировать свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали в необходимом
соотношении все основные макронутриенты. Она, возражая вам, говорит, что хотела бы
обезжирить свой рацион полностью, так как, по ее словам, жира в ее организме и так запасено
предостаточно. Ваши комментарии и рекомендации.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Рассчитайте ваши энергетические затраты, пользуясь формулой Маффина-Джеора.
Рассчитайте ваши суточные потребности в белках, жирах и углеводах. Рассчитайте, сколько
килокалорий обеспечит каждый из нутриентов в рассчитанном вами количестве при
нормокалорийном питании.
КОНТРОЛЬ ЗА ЗДОРОВЬЕМ
Что такое утомление, переутомление, перетренированность, перенапряжение? Чем они
различаются между собой? Какие действия вы предпримете в случае обнаружения
признаков этих состояний?
Утомление —
Переутомление —
128 КОНТРОЛЬ ЗА ЗДОРОВЬЕМ
Перетренированность —
Перенапряжение —
Опишите свои действия по оказанию первой помощи в случае возникновения острых

патологических реакций у посетителя вашего фитнес-центра
Приведите примеры возможных проблем со здоровьем клиента в процессе его

тренировочных занятий в фитнес-клубе. Опишите свои действия в случае их
возникновения

1. Клиент клуба хочет увеличить объем нагрузки в недельных микроциклах. Он советуется с
вами, как ему самостоятельно организовать контроль над физическим состоянием, чтобы
снизить риски недовосстановления.
130 КОНТРОЛЬ ЗА ЗДОРОВЬЕМ
2. Клиент вашего клуба сообщает вам, что вчера вечером, выполняя жим штанги лежа,
почувствовал резкую боль в районе плечевого сустава. Сегодня у него тренировка других мышц,
однако плечевой сустав болит, и ему не хотелось бы пропускать тренировку. Клиент
советуется относительно применения разогревающих мазей и спрашивает, какую мазь ему
применять лучше: «Апизатрон» или «Никофлекс»?

Язык

Copy 529 PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Copy 529 PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ-ПРАКТИКУМ

© Ассоциация Профессионалов Фитнеса Следите за нами в соц. сетях:

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ-ПРАКТИКУМ ПО СПЕЦИАЛЬНОСТИ

© Калашников Д. Г., 2019

Напишите, какие системы органов входят в состав следующих аппаратов

Опорно-двигательный Регуляторный аппарат Вспомогательный аппарат

РЕГУЛЯЦИЯ РАБОТЫ ОРГАНОВ И СИСТЕМ

Какая обратная связь работает при поддержании нормального артериального давления?

Высокая температура окружающей среды вызывает потоотделение. Чем выше температура,

Если у здорового человека повысился уровень гормона щитовидной железы

Если же у него понизился уровень тироксина в крови, то секреция тиреотропного

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ СКЕЛЕТА (СОЕДИНЕНИЙ

A – уменьшение угла между двумя костями

Перечислите оси, вокруг которых осуществляются движения в

Перечислите оси, вокруг которых осуществляются движения в суставах, и примеры соответ-

Ось Движение (упражнение)

Перечислите анатомические плоскости движения и примеры соответствующих движений

Ось Движение (упражнение)

Укажите термины, характеризующие направление и имеющие отношение к человеку:

Напишите названия указанных на рисунке костей скелета человека

Большая берцовая кость в вертикальном положении может выдержать груз массой в

Перечислите основные элементы сустава и найдите их на рисунках 2—5:

Перечислите добавочные образования в суставах и найдите их на рисунках 2—5:

Какими будут последствия трансформации непрерывного хрящевого соединения

Сделайте соответствующие подписи к указателям на рисунках

Рисунок 2. Плечевой сустав Рисунок 3. Локтевой сустав

Рисунок 4. Тазобедренный сустав Рисунок 5. Коленный сустав

Классификация суставов в зависимости от числа осей, вокруг которых возможны

Факторы, влияющие на стабильность сустава

Позвоночник. Функции позвоночника

Перечислите отделы позвоночника, количество позвонков в каждом и укажите их на

Перечислите изгибы позвоночного столба

Структура межпозвоночного диска.

Факторы, обеспечивающие стабильность позвонков относительно друг друга.

Рисунок 6. Отделы позвоночника

Рисунок 7. Соединения позвонков Рисунок 8. Связки позвоночника

ЗАДАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ПРАКТИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

2. Есть ли связь между плоскостопием и нарушением техники в упражнении «Приседания»? Если

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ

В чем заключается роль кальция (Са++) в мышечном сокращении?

ЗАДАЧА НА КРИТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ

Сделайте надписи к изображениям мышц

Рисунок 9. Основные мышцы плеча Рисунок 10. Основные мышцы плеча

Рисунок 13. Мышцы груди и живота

Заполните свободные ячейки таблицы, указав три-четыре основные мышцы, осуществля-

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ

№ Название мышцы Начало мышцы Прикрепление

№ Название мышцы Начало мышцы Прикрепление

№ Название мышцы Начало мышцы Прикрепление

№ Название мышцы Начало мышцы Прикрепление

№ Название мышцы Начало мышцы Прикрепление

Дайте определение терминов антагонизм и синергизм

Опишите механизм внешнего дыхания

С помощью какой мышцы осуществляется вдох?

На рисунке «вид сбоку»

ЗАДАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ПРАКТИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

Приседания со штангой на плечах

А. Тяга к груди на вертикальном блоке

Удержание (если необходимо)

Б. Тяга штанги к поясу в наклоне

Удержание (если необходимо)

В. Жим штанги лежа