МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ВЯТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
ИНСТИТУТ МАТЕМАТИКИ И ИНФОРМАЦИОННЫХ СИСТЕМ
ФАКУЛЬТЕТ КОМПЬЮТЕРНЫХ И ФИЗИКО-МАТЕМАТИЧЕСКИХ НАУК
Кафедра медицинской физики

РЕФЕРАТ
По дисциплине «Физическая культура»
На тему «Гигиена зрения»

Работу выполнил:
Студент группы ПМИб-2301-01-00
Уразаев Максим Алексеевич

Руководитель:
Полубоярцев Сергей Артемьевич

Киров, 2018
 Содержание:

Оглавление
Введение................................................................................................................................3
Основная часть....................................................................................................................3
Строение глаза......................................................................................................................6
Условия сохранения зрения.................................................................................................7
Особенности занятий физическими упражнениями при заболеваниях органов
зрения..................................................................................................................................13
Наиболее распространенные заболевания органов зрения....................................13
Физические упражнения на различные группы мышц при заболеваниях
органов зрения.................................................................................................................14
Упражнения для глаз..........................................................................................................15
Упражнения, выполняемые после пробуждения.............................................................20
Когда идти к офтальмологу?.............................................................................................22
Врачебный контроль и самоконтроль в процессе физического воспитания.......23
Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях
физическими упражнениями и спортом..........................................................................23
Использование различных методов для оценки физического состояния организма и
физической подготовленности..........................................................................................25
Врачебный контроль..........................................................................................................27
Система организации врачебного контроля....................................................................28
Содержание обследования................................................................................................29
Методы врачебного обследования....................................................................................30
Самоконтроль и его основные методы, показатели, критерии и оценки.............31
Заключение.......................................................................................................................33
Список литературы:...........................................................................................................35

2
Введение.

Глаза - уникальный парный орган человека. Это отражение души, красота,

индивидуальность, и, самое главное, именно благодаря глазам мы получаем
наибольший объем информации об украшающем мире. Мы настолько
привыкли видеть окружающий нас мир, что порой забываем о высокой
уязвимости наших глаз. Однако мы можем позволить себе не думать об этом,
лишь выработав правильные навыки поведения, охраняющие орган зрения от
вредного воздействия внутренних и внешних повреждающих факторов.
Гигиена зрения – это  простые правила, которые необходимо
соблюдать для сохранения и поддержания  хорошего зрения. Регулярное
соблюдение правил гигиены зрения позволит значительно  снизить риск
появления заболеваний  глаз.
Общие принципы гигиены зрения.
Каждый человек обязан беречь глаза. Гигиена глаз – это  комплекс мер,
направленных на сохранение и поддержание хорошего зрения, профилактика
многих глазных заболеваний. Гигиена  зрения предполагает следование
некоторым  правилам.
Во-первых, крайне важно, что  в процессе чтения свет был правильным.
Это убережет глаза от перенапряжения.
Источник света при  чтении должен располагаться сверху и позади
читающего таким образом, чтобы свет падал из-за плеча. Запрещается 
читать, если свет исходит в лицо.
Основная часть.
 
В воспитательной работе с  детьми работники дошкольных учреждений
должны помнить об охране зрения ребенка, знать наиболее
часто встречающиеся  нарушения зрительных функций, чтобы  своевременно
выявлять и принимать  всевозможные меры к ликвидации или 
смягчению влияния этих нарушений  на здоровье детей.
Иногда дети с практически  здоровыми глазами, хорошим общим  состоянием
здоровья в условиях отличного  освещения могут быть слабовидящими.
Это объясняется тем, что соотношения  между преломляющей
силой оптических сред глаза (роговица, хрусталик) и переднезадним 
размером (длиной) глаза бывают различными и лучи света не всегда
фокусируются (собираются) на самой светочувствительной  части сетчатки—
желтом пятне.
Эмметропия, или нормальная рефракция, характеризуется тем, что  лучи
света после преломления  в роговице и хрусталике собираются на сетчатке,
в области желтого  пятна. При этом отмечается наибольшая контрастность
(резкость) и самая  высокая острота зрения.
При дальнозоркости, или  слабой рефракции, лучи света фокусируются
как бы за сетчаткой. При этом возможно снижение зрения. Окружающие
отдаленные и особенно близкие предметы могут  быть расплывчатыми,

3
неконтрастными.
Маленьким детям свойственна  дальнозоркость, так как у них 
переднезадний диаметр глазного яблока укорочен. Так у 95%
новорожденных  устанавливают дальнозоркость. Как  правило,
она с возрастом компенсируется большой силой преломляющих сред
глаза ребенка и не требует  очков; лишь в сильной степени  дальнозоркости
ребенку выписывают очки.
Близорукость (миопия), или  сильная рефракция, имеет противоположную 
дальнозоркости особенность: лучи света  фокусируются перед сетчаткой.
При  этом хорошая острота зрения возможна только вблизи;
удаленные предметы видны как бы в тумане.
В возникновении близорукости немалое значение имеет усиленное 
напряжение органа зрения во время  рассматривания картинок, вышивания 
и других занятий. Это напряжение зрения особенно возрастает в тех  случаях,
когда на занятиях не соблюдаются  гигиенические требования к посадке 
детей, освещению помещений, учебным  и наглядным пособиям, игрушкам
(мелкие, неяркие), с которыми дети имеют дело.
В возникновении близорукости имеют  определенное значение также общее 
состояние здоровья ребенка, его  режим, питание, образ жизни (ребенок  мало
двигается, редко бывает на свежем воздухе), наследственные факторы.
Близорукость и дальнозоркость принято характеризовать по величине
(степени), для чего существует такая  единица, как диоптрия. Чем больше
величина близорукости, тем хуже ребенок  видит вдаль. Миопия до 3
диоптрий считается  слабой, от 3 до 6 — средней и свыше 6 — высокой.
Близорукость может резко  изменить поведение и даже характер ребенка. Он
становится рассеянным, быстро утомляется, близко подносит предметы к
глазам, прищуривается, ходит с низко опущенной головой, начинает
горбиться. Кроме того, у ребенка могут появиться жалобы на боль в глазах,
головные боли, на то, что предметы перед глазами расплываются, двоятся.
Некоторые дети при сосредоточенном рассматривании предметов, утомлении
начинают косить. Ребенка с указанными симптомами надо направить к врачу-
офтальмологу (глазному). 
Детей с плохим зрением во время занятий обычно сажают ближе к источнику
света и к столу воспитателя. Воспитатель следит за тем, чтобы дети, которым
выписаны очки, обязательно пользовались ими. Очки должны быть
правильно подобраны к глазам ребенка (центры стекол должны точно
совпадать с центром глаз, а дужки очков — удобно и плотно держаться за
ушами). При постоянном перекашивании, сползании очков они могут
оказаться бесполезными и даже вредными, а потому эти дефекты нужно
быстро исправлять у оптика. Если соблюдаются гигиенические требования к
органу зрения, близорукость может не прогрессировать в течение многих
лет. 
Детей 6—7 лет, у которых имеется даже маленькая близорукость, нельзя
отдавать в специальные школы; недопустимо, чтобы они совмещали занятия
в школе с занятиями музыкой. Следует ограничивать их зрительные нагрузки,
4
больше уделять внимания физическому развитию, закаливанию, играм на
свежем воздухе.

5
Строение глаза

Глаза человека имеют сложное строение. Еще сложнее дело обстоит с

процессами, обеспечивающими основную функцию глаза - зрение. Тем не
менее, остановимся на этом вопросе хотя бы вкратце.
Понятие "глаз человека" включает в себя не только глазное яблоко, но и
зрительный нерв, а также вспомогательные структуры - ресницы, брови,
мышцы. Благодаря мышцам глазного яблока мы можем свободно двигать
глазами, причем движения эти - самые быстрые в нашем организме. Ресницы
и брови несут защитную функцию - они оберегают нежные оболочки глаза от
попадания пыли, воды, грязи и даже несколько затеняют солнечный свет.
Цветная часть глаза, которая бывает коричневой, почти черной, голубой,
синей и даже зеленой, образуется радужной оболочкой и снаружи покрыта
роговицей. Основная функция радужки - регулирование размера зрачка, для
чего в ней имеются специальные мышцы. Остальная передняя часть глаза и
внутренняя (задняя) поверхность век покрыта конъюнктивой.
Почти сразу за радужкой расположен хрусталик - особая эластичная линза,
которая фокусирует картинку на сетчатке. Сетчатка - довольно большое поле,
усеянное световоспринимающими клетками, которые обрабатывают
полученное изображение и отправляют его по зрительному нерву в мозг.
Пространство между сетчаткой и хрусталиком заполнено стекловидным
телом - прозрачным веществом, по своей консистенции похожим на студень
или гель.
Глазное яблоко постоянно омывается слезой, для выработки которой трудятся
слезные железы. Ток слезы поддерживает необходимую влажность, смывает
попавшие микроорганизмы и способствует удалению мелких твердых частиц.

6
 Условия сохранения зрения.

ЗРИТЕЛЬНЫЙ КОМФОРТ

Невозможно представить жизнь современного человека без искусственного

освещения, которое фактически удлиняет период сознательного
существования людей. Однако, источники света должны давать освещение,
близкое к солнечному излучению.

Как показывают исследования, увеличение освещения от 100 до 1000 люкс

увеличивает производительность работы средней трудности на 5-6%, при
зрительной - на 15%. Большое влияние оказывает и спектр излучения,
особенно на психосферу человека. Принято различать теплые цвета: красный,
оранжевый, желтый; и холодные - голубой, синий, фиолетовый; наибольшим
успокаивающим действием обладает зеленый цвет - цвет окружающих
растений.

В настоящее время все большее распространение приобретают “холодные”

люминесцентные лампы, сильно отличающиеся от ламп накаливания.
Большой плюс газоразрядных ламп - близость к солнечному спектру; однако,
она остается еще далекой от предельно достижимой. Чтобы улучшить
спектральный состав люминесцентных ламп, обычно изменяют свойства
люминифора, но до сих пор не достигнуто полного соответствия спектру
солнца. Поэтому рекомендуется другой более простой способ регулирования
спектра ламп - использование окрашенных отражателей (аналогичный способ
используют животные с люминесцентными органами, которые находятся на
соответствующих цветовых подложках) . Хотя это несколько уменьшает
яркость, зато приближает спектр к “физиологически эффективному” .

Компьютер и зрение

Экран компьютера не провоцирует глазные болезни, но он выявляет даже

малейший дефект зрения. Люди, страдающие дальнозоркостью и
астигматизмом, больше устают от работы за компьютером, чем близорукие.
Причиной быстрой утомляемости глаз может быть и то, что характеристики
зрения обоих глаз различны, и их микроскопические мышцы затрачивают
определённые усилия для совмещения.

Бывает, у людей, постоянно работающих за компьютерами, развивается

временная (так называемая ложная) близорукость. Не так давно в
офтальмологии утвердился термин «компьютерный зрительный синдром».
Характеризуется он следующими симптомами: жжение и ощущение песка в
глазах, боль при движении глаз, покраснение глазных яблок, затуманивание
зрения, замедленная перефокусировка с ближних объектов на дальние и
обратно, двоение предметов, быстрое переутомление при чтении. Если вы

7
заметили, что у вас наблюдается хотя бы один из симптомов, то необходимо
обязательно обратиться за консультацией к офтальмологу.

Когда мы долго смотрим на экран телевизора, монитор компьютера, глаза

очень устают, следя за непрерывным бегом световых лучей. Обычно мы
моргаем раз двадцать в минуту, на что слезоточивые железы реагируют
увлажнением роговицы. Когда же мы неподвижно смотрим на экран, то
моргаем почти в три раза меньше, в результате чего глаз становится «сухим»
— синдром сухого глаза, появляется ощущение жжения.

Для профилактики «компьютерного синдрома» необходимо

воспользоваться следующими рекомендациями:

- Размещайте монитор чуть выше уровня глаз, что снижает нагрузку на

мышцы, окружающие глаз, т.к. в таком положении они наименее напряжены.

- вечернее освещение кабинета - голубых оттенков; по яркости примерно

как у дисплея.

-через каждые 30-45 минут проводить зарядку для глаз.

- используйте специальные капли для глаз, замещающие слезу

- после трёх-четырёх часов работы с компьютером необходимо дать глазам

отдохнуть.

- делайте обязательные паузы во время работы каждые 20-30 минут;

- правильно организуйте рабочее место:

-освещение в комнате, где стоит монитор, не должно быть слишком ярким

или тусклым

-источник света надо установить так, чтобы на экран не падали тени;

-регулярно протирайте экран влажной тряпочкой (ни в коем случае не

используйте моющие средства, они сотрут специальное защитное покрытие).

ПИТАНИЕ И ЗРЕНИЕ

Питание и витаминная подпитка также может улучшить состояние вашего

зрения. В первую очередь глазам необходим витамин А, недостаток которого
провоцирует их быструю утомляемость, снижает остроту зрения в сумерках.
Припухлость век по утрам — часто сигнал того, что вы ощущаете явный
дефицит витамина А.

8
 Если у вас возникает ощущение сухости и раздражения глаз, значит,
вашему организму не хватает витаминов группы В, присутствующих в
грибах, зерновых культурах, бобовых, бананах, и бета-каротина. Благодаря
витамину С сохраняется подвижность глазных мышц, приостанавливается
процесс старения.

Многочисленные исследования показали, что риск возникновения

катаракты и старческой деградации мышц глаз можно значительно снизить,
если в достаточном количестве употреблять антиоксиданты типа бета-
каротина или витаминов С и Е: пророщенные пшеничные зерна, семечки
подсолнуха; селен: тунец, семечки подсолнуха; магний: бобовые, мука
грубого помола; цинк: продукты моря.

Пища обязательно должна быть обогащена витамином А. Морковь —

богатейший источник каротина (провитамина А). Прекрасно питает и
укрепляет глаза, помогает предотвратить близорукость. Хорошо, быстро
усваивается. Сок моркови можно пить без ограничений, но два раза в год
пейте его как лекарство, курсом. Каждое утро в течение месяца — стакан
сока. Кстати, морковный сок укрепляет нервную систему и способен
привести весь организм в бодрое состояние. Если запасенная вами морковь
потеряла сочность и непригодна для сока, пейте отвар моркови. Он же может
составить основу овощных супов. Тушеную морковь, морковный салат, сок
лучше употреблять со сметаной или маслом, так как витамин А является
жирорастворимым.

Витамином А также богаты зелёный горошек, дыня, помидоры, лук,

творог, печёнка.

Также для сохранения зрения полезны витамины Е и С. Витамин Е

содержится в овощах, бобовых, зелени. Витамин С — в шиповнике,
смородине, квашеной капусте, цитрусовых. Щедро включайте в рацион
блюда из этих продуктов.

Сок петрушки очень полезен при заболевании глаз и зрительного нерва,

катаракте и конъюнктивите, изъязвлении роговицы глаза. Сок петрушки
способствует восстановлению остроты зрения. Содержащиеся в нем
элементы укрепляют кровеносные сосуды. Сок петрушки —
сильнодействующее средство, пейте его не более 30-40 мл в день, не больше
одной столовой ложки за один прием. Сок петрушки лучше смешивать с
водой или с другим овощным соком.

Исключительно полезна для сохранения зрения смесь сока петрушки и

моркови. Отлично очищает кровь и весь организм, укрепляет глаза свекла.
Две столовые ложки ее сока стоит добавлять к смеси морковно-петрушечного
сока.

9
 Пейте отвар шиповника — по содержанию витамина С он абсолютный
лидер. Его ежедневное употребление обеспечивает прочность и эластичность
сосудов. Людям, страдающим близорукостью, полезен боярышник. Он богат
аскорбиновой кислотой и каротином. Высушите плоды боярышника,
перемолите в муку, размешайте с медом и ешьте как варенье. Сушеные
листья и плоды боярышника полезно заваривать вместо чая. Ежедневно
включайте в ваш рацион настои боярышника и шиповника, черничный морс
и кисель, зеленый чай.

Богата каротином, необходимым для ослабленных глаз, тыква.

Ограничений в ее потреблении нет. Добавляйте тыкву в салаты, супы, пюре.
Положительно воздействуют на сосуды глаз абрикосы в любом виде: свежие
плоды, сок, сушеные - курага и урюк.

Очень полезна для сохранения зрения черника. Съедайте ее за сезон не

менее 10 стаканов. Черника хорошо сохраняет свои лечебные свойства в
засахаренном виде. Перетирайте чернику в пропорции: стакан ягод на стакан
сахара. Количество сахара можно уменьшить вдвое, если заготовленную
чернику будете хранить в холодильнике.

Страдающим болезнями глаз стоит раз в год пить рыбий жир и

витаминные комплексы, в которых поливитамины сочетаются с
микроэлементами, в первую очередь с кальцием. Каждый прием пищи
должен включать фрукты, овощи, салаты, соки.

Из каш особенно богаты витаминами, которые хорошо усваиваются и

необходимы нашим глазам, овсяная и гречневая. Как можно меньше ешьте
сладости и белый хлеб. Ограничьте употребление соли, но ни в коем случае
не исключайте ее из рациона полностью. Продукты растительного
происхождения должны составлять не менее 60% суточного рациона.

Состояние глаз, острота зрения сильно зависят от работы кишечника. При

болезнях ЖКТ пища переваривается и усваивается неправильно, ухудшается
всасывание витаминов, прежде всего витаминов А и Е. Это ухудшает и общее
состояние здоровья, и состояние глаз.

Телевизор и зрение

- Если вы смотрите программы по телевизору днём, то желательно

затемнить помещение, а вечером, наоборот, включить свет сбоку или сзади
сидящего.

- Расстояние до телевизора должно быть в пять раз больше, чем диагональ

экрана.

10
 - Младшие школьники могут смотреть телевизор не более часа в день,
старшие

ЧТЕНИЕ И ЗРЕНИЕ

Во время чтения глаза выполняют огромную работу. Многочисленными

исследованиями ученых установлено: движение глаз по строке происходит не
плавно и непрерывно, а скачками, после следует остановка. Скачки, т.е.
движения глаз, происходят настолько быстро, что глаз в это время не
различает текста. Восприятие текста происходит во время остановки
(фиксации) . Продолжительность фиксации - 0,2-0,6 сек., скачков - 0,02 сек. Т.
е., 97% времени тратится на чтение и 3% - на скачки.

При усталости появляются длительные остановки, уменьшение числа

фиксаций и рефиксаций. Изменяется и поза читающего: человек ближе
наклоняется к книге, чаще меняет позу, прерывать чтение. Особенно вредно
читать недостаточно освещенный или нечеткий текст.

Навык низко склоненной головы чаще отмечается у детей с недостаточной

двигательной и пространственно-зрительной активностью. Офтальмологи
рекомендуют при чтении каждые 45 минут для детей 12-14 лет и каждый час
для15-17 - летних делать перерыв на 10-15 минут. При этом следует сменить
позу, проделать 4-5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие
группы мышц. Для тренировки аккомодации следует переводить взгляд от
книги на отдаленные предметы. Весь этот комплекс способствует снятию
умственной и зрительной усталости.

При чтении лежа трудно обеспечить правильное освещение и работа глаза

затрудняется. Чтение в метро, автобусе также вредно, т.к. и освещение там
недостаточное, и вибрация постоянно меняет расстояние от глаз до книги, что
вызывает излишнее утомление. Ни в коем случае нельзя читать во время
ходьбы.

НОЧНОЕ ЗРЕНИЕ

Человек, входящий в темное помещение с залитой светом улицы,

оказывается на несколько минут почти слепым. Затем он начинает
постепенно привыкать к темноте и может видеть объекты более чем в тысячу
раз темнее тех, которые едва различал в первый момент.

Этот феномен направил исследователей на поиски механизмов,

изменяющих светочувствительность глаза так было открыто обратимое
фотохимическое выцветание зрительного пурпура (в темноте зрительный
пурпур не выцветает, а также восстанавливается вместе с соответствующими
отделами ЦНС) .

11
 1. Чтобы повысить чувствительность зрения, сделайте 10 глубоких вдохов.

2. Избегайте прямого попадания света в глаза.

3. В случае чтения мелких значков, свет должен падать только на рабочую

поверхность.

После воздействия яркого света в темноте наступает ослепление. Для

более быстрого восстановления потерянных функций, рекомендуется после
ослепления “засветить” глаз голубым светом.

ЗРЕНИЕ И СПОРТ

Близоруким людям, а особенно детям необходимо учитывать показания и

противопоказания при занятиях спортом, т.к. спорт может им сильно
навредить, особенно при огромных нагрузках.

— 1,5 часа.

СОЛЯРИЗАЦИЯ

Роль солнца очевидна, но не однозначна. Если ваши глаза легко

утомляются на солнце, то необходимо воспользоваться методикой
соляризации глаз. Для этого встаньте в коридоре или в тени, отбрасываемой
стеной, у самой границы падения солнечных лучей. Закройте глаза и
начинайте раскачиваться, чтобы лицо попеременно оказывалось то на солнце,
то в тени. Через несколько сеансов почувствуете тонизирующий эффект.

Не интенсивность света, а резкий контраст утомляет глаз. Поэтому полезно

подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темноты на солнце.

12
13
Особенности занятий физическими упражнениями при
заболеваниях органов зрения.

Наиболее распространенные заболевания органов зрения.

В настоящее время заболевания органов зрения становятся массовым

явлением. В школах и лицеях к моменту завершения обучения до 43%
выпускников становятся близорукими. В странах Азии на данный момент 40-
60% населения страдает различными нарушениями зрения. Таким образом, в
мире наблюдается просто эпидемия глазных болезней. Основным
заболеванием является близорукость, при которой четкое изображение
предмета оказывается перед сетчаткой; но так же распространены такие
заболевания, как дальнозоркость, астигматизм, катаракта и другие.
Близорукость (миопия) – сжатие двух косых мышц, опоясывающих
глазное яблоко, при работе на близком расстоянии и невозможность их
расслабления, когда необходимо увидеть удаленный объект; прямые мышцы
при этом ослаблены.
Дальнозоркость – перенапряжение четырех прямых мышц, которые
укорачивают глазное яблоко, когда взгляд направлен на удаленный объект, и
невозможность их расслабления вблизи; косые мышцы при этом ослаблены.
Косоглазие – следствие натянутых, конвульсивно сжавшихся прямых мышц.
Астигматизм – неравномерное напряжение окологлазных мышц, при
котором работают только одна косая и только две прямые мышцы, а
остальные – ослабли. В результате форма глаза искажена, человек видит
раздвоенное изображение – оно может быть изогнутым, множественным,
нечетким, размытым.
Катаракта – функциональное расстройство организма, в основе
которого лежит зашлакованность организма или сахарный диабет. При этом
происходит помутнение хрусталика, зрение падает.
Блефарит - воспаление краев век. Причина – гнойная инфекция.
14
 Пятнышки или мушки перед глазами – нарушение работы
желудочно-кишечного тракта или печени.
Конъюнктивит – воспаление слизистой оболочки глаза и показатель
дисбаланса в организме вследствие чрезмерного употребления сахара, белка
и т. д.
Ячмень – гнойное воспалительное заболевание сальной железы,
говорящее о том, что в организме микроэлементов и витаминов.

Физические упражнения на различные группы мышц при

заболеваниях органов зрения.

Правила занятия упражнениями для глазных мышц:

1) начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая
количество повторений и усложняя их;
2) выполнять упражнения медленно, без напряжения;
3) делать упражнения понемногу, но часто;
4) после каждого упражнения моргать;
5) выполнять упражнения без очков;
6) при сильной близорукости каждое упражнение не более 3-4 раз,
постепенно увеличивая количество повторений;
7) особую осторожность должны соблюдать те, у кого было
отслоение сетчатки.От чрезмерного напряжения косой мышцы может
произойти разрыв сетчатки, в следствии чего происходит кровоизлияние, что
приведет к частичной потере зрения или к слепоте. Необходимо выполнять
упражнения постепенно и регулярно.
После упражнения при слишком большой нагрузке могут появиться
такие ощущения, как головная боль, ломота в глазах, ощущение песка в
глазах, слезотечение, мелькание точек и кругов перед глазами, скрип в
глазнице, цветные пятна перед глазами. При малейшем дискомфорте во
время любого упражнения по коррекции зрения необходимо сразу же

15
остановиться, отдохнуть и продолжать дальше, но с меньшей
нагрузкой и количеством повторений. При соблюдении этих правил занятия
принесут только пользу.
Далее приведен комплекс упражнений для глаз а также различных
групп мышц для людей страдающих заболеваниями органов зрения.

Упражнения для глаз

Начинайте с 2-3 повторений каждого упражнения.
1. Глаза вправо, затем влево, снова вправо и затем влево.
2. Глаза в правый верхний угол, затем в левый нижний угол, затем в правый
нижний и потом в левый верхний угол.
3. Глаза в левый угол, затем в правый нижний угол, в левый верхний и затем в
правый нижний угол.
4. Глаза вверх, затем вниз, снова вверх и опять вниз.
5. Круговое вращение глазами сначала в одну сторону, затем в другую.
Упражнения для позвоночника.
Необходимо соблюдать осторожность при бывших травмах
позвоночника, операциях. Рекомендуемые упражнения - это не просто
разминка, а комплекс самых эффективных упражнений для сохранения и
увеличения гибкости позвоночника и для полного расслабления мышц шеи,
благодаря чему усиливается приток крови к голове, а значит, и к глазам,
улучшается мозговое кровообращение. Каждое упражнение выполняется 10
раз, хотя начинать надо с 2-3, сначала без напряжения, а затем с легким
напряжением. Эти комплекс упражнений включает в себя: упражнения для
шеи, для плечевого пояса, для средней части позвоночника, для нижней
части.
Упражнения для шеи.
Наклоны головы вправо и влево. Позвоночник от копчика до шеи
прямой, движения плавные, плечи абсолютно неподвижны, наклоны головы
без напряжения, нужно стараться достать ушами плечи.
Наклоны головы назад и вперед. При наклоне головы назад – упор затылком

16
в спину, голову нужно тянуть вертикально вниз, не меняя положения плеч.
При наклоне головы вперед подбородок опускается на грудь и тянется до
пупка. Подбородок не отрывается от груди, спина прямая.
Повороты головы вправо и влево. Спина и голова находятся на одной
прямой. Когда голова повернется до упора, повернуть ее еще на несколько
миллиметров, и так каждый раз, но без особых усилий.
Круговые движения головой. Нужно касаться ушами плеч, затылком -
спины, подбородком - груди. Движения выполнять плавно. Делать
упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Упражнения для плечевого пояса.
Движение плечами вперед и назад. Плечи вперед, голова опущена,
подбородок подтянут к груди, и тянется в направлении пупка. Верхняя часть
позвоночника сзади должна прогнуться, как лук. Плечи тянутся вперед друг к
другу, чуть-чуть напрягаясь. Затем без остановки производится переход к
движению плечами назад: вначале голова упирается в спину, затем тянется
вниз, плечи назад - друг к другу. Все внимание концентрируется на
позвоночнике. Дыхание во время движения: наклон вперед – выдох, наклон
назад – вдох. Дыхание свободное.
Движение плечами вверх и вниз. Голова неподвижна, позвоночник прямой.
Опуская плечи, руки тянутся по швам вниз с небольшим усилием. Потом
плечи поднимаются вверх до появления ощущения, что дальше они не
поднимутся, затем добавляется еще усилие.
Через 5-6 занятий должно прийти ощущение, что амплитуда движений
увеличивается.
Наклоны туловища влево и вправо. Прямые руки опущены и плотно
прижаты к туловищу по всей длине. Правой рукой нужно достать кончиками
пальцев до ступни. Руки тянутся насколько возможно. Затем – повтор этого
движения левой рукой. Хотя до ступни достать не получится, но нужный
эффект будет достигнут, т. е. позвоночник станет более гибким. Когда руки не

17
отрываются от туловища при наклоне в сторону, сгибается верхняя часть
позвоночника. При наклоне – выдох, выпрямляясь – вдох.
Повтор предыдущее упражнения: к туловищу прижаты только ладони,
руки прямые. При наклоне вправо левая ладонь плотно прижата к бедру, а
правая рука скользит вниз, пытаясь достать кончиками пальцев до ступни.
При наклоне влево, наоборот, правая ладонь неподвижна, а левая тянется к
ступне. Здесь в движении участвует средняя часть позвоночника. Дыхание
такое же, как при описанных выше наклонах. Круговые движения плечами.
Плечи одновременно движутся: вперед, вверх, назад, вниз (15 оборотов),
затем движение в обратную сторону: назад, вверх, вперед, вниз, с каждым
разом расширяя круг движения (15 оборотов).
Те же круговые движения плечами, только правое вращается по часовой
стрелке (15 оборотов), а левое – против часовой стрелки, затем наоборот:
правое плечо – против часовой стрелки, а левое – по часовой.
Упражнение для средней части позвоночника
(грудной отдел).
Наклоны туловища вперед и назад. Упражнение выполняют сидя на
стуле, держась руками за его сиденье. Пытаются подтянуть голову в область
пупка (выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы и выпрямлении
спины). На каждое движение по 5-6 секунд (3-5 движений без больших
усилий). Затем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы,
позвоночник выгибается вперед (2 раза по 15 движений). 
Упражнения для нижней части позвоночника.
Наклоны туловища назад. Упражнение выполняют стоя. Ноги на
ширине плеч, кулаки на области поясницы, локти сзади максимально сведены
друг к другу. Кулаками выталкивают поясницу вперед, одновременно
наклоняя голову назад и прогибая спину. Когда наступает ощущение, что
дальше сгибаться невозможно, нужно сделать колебательные движения с
намерением прогнуться хотя бы еще на несколько сантиметров. Затем –

18
наклон вперед, с попыткой достать пальцами рук носки ног. Колени не
сгибать, дыхание не задерживать.
Наклоны туловища назад с поднятыми руками. Движение выполняют
стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь
позвоночник. Поднять руки вверх, сомкнуть пальцы в замок; не сгибая колен,
начать движение. Если позвоночник дальше не сгибается, добавить
небольшое усилие (2 раза по-15 движений). Все внимание сконцентрировано
на позвоночнике.
Наклоны туловища в стороны с поднятыми руками. Упражнение
выполняют стоя. Ноги и плечи - на одной линии. Наклоны вправо и влево с
добавочными колебательными движениями (2 раза по 15 движений в каждую
сторону). Дыхание свободное.
Повороты туловища. Ноги на ширине плеч. Нужно стараться увидеть
боковую поверхность левой стопы, повернувшись через левое плечо назад, и
правой стопы, повернувшись через правое плечо назад. Повторить 2-3 раза в
каждую сторону.
Цель упражнений – увеличить гибкость позвоночника во всех
направлениях. Внимание сосредоточено на позвоночнике. Дыхание
свободное.
По истечении некоторого времени наступит ощущение гибкости и
здоровья, утомление будут возникать реже. Важно заниматься регулярно (это
условие относится ко всему, что было сказано выше и будет описано ниже),
не допуская переутомления и перенапряжения. После каждого упражнения
должен следовать отдых от 30 секунд до 1,5 минут в зависимости от его
сложности
Во время выполнения необходимо сосредоточить внимание на самом
упражнении, на тех органах, которые участвуют в его выполнении. Это
обеспечивает прилив крови к ним. При этом постоянно тренируется
способность управлять своей волей, а это ключ для достижения любых
целей.

19
 Упражнения, выполняемые после пробуждения.

Глаза многих людей, особенно имеющих дефектное зрение, во сне

напрягаются больше, чем во время бодрствования. Чтобы снять такое
состояние, надо после пробуждения, оставаясь в постели сделать
следующие упражнения:
1. Хорошо потянуться и поперекатываться с боку набок, не задерживая
дыхания (этим расслабляются позвоночник и мышцы, стянутые во сне).
2. Широко раскрыть глаза и рот 4 раза (многие люди спят, стиснув
челюсти и крепко сжав зубы и веки).
3. Крепко зажмуриться 6 раз, после каждого зажмуривания сделать по
12 легких морганий (этим вы подготовите веки и глаза к работе на целый
день).
4. Значительная часть напряжения, приходящаяся на нервную систему,
находится в задней части шеи, у основания черепа, в верхнем шейном
узле. Когда люди читают, пишут, печатают на машинке, работают
на компьютере, водят автомобиль и т. д., они перенапрягают шейный
отдел позвоночника, что затрудняет прохождение нервных импульсов
и крови в голову, а значит, и к глазам.
Чтобы снять это состояние, нужно мягко прикрыть глаза и носом,
как ручкой, писать что-нибудь в воздухе: названия стран, цветов,
драгоценных камней, профессий, имена друзей и др. При этом под веками
начнутся непроизвольные перемещения глаз с частотой 70 раз в секунду.
Упражнение, называемое "письмо носом", развлекает и убирает
ощущение усталости у основания черепа (а усталость ведет к
напряжению глаз), запускает работу памяти и воображения. Это
упражнение можно использовать для снятия напряжения в течение дня.
5. У сильно напряженных глаз – тяжелые брови. От этого можно
избавиться следующим упражнением.

20
 Сознательным усилием поднять свои брови и делать это до тех пор,
пока не появится ощущение движения в верхней части ушей, при этом лоб
не поднимать и не морщить (уши прижать назад).
6. Держа палец перед носом, поворачивать голову из стороны в
сторону до появления ощущения, что палец движется – это первый шаг
на пути снятия напряжения. Повторить 20-30 раз.
7. Лежа на спине, расслабиться в течение 4-5 минут, подложив подушку
под локти и валик под шею.
8. Встав с постели, сделать большие повороты (в течение 2-3 минут).
Это поможет глазам и нервам, если в течение дня больше не будет
возможности уделить им внимание.
Кроме того, большие повороты способствуют хорошему сну, и
следует выполнять это упражнение перед тем, как лечь спать. Перед сном
делать это упражнение от 60 до 100 раз, что дает гарантию полного
успокоения. Глаза также будут отдыхать во сне.

21
 Когда идти к офтальмологу?

Своевременное посещение врача-офтальмолога убережет вас от серьезных

заболеваний и осложнений и поможет сохранить глаза и их функцию. Если
вы почувствовали что-либо из перечисленного ниже, вы должны обязательно
показаться специалисту.

· Боль или дискомфорт (неприятные ощущения) в глазах или в близлежащих

областях. Длительное или сильное покраснение глаз.

· Усиление слезотечения.

· Зуд в веках или глазах.

· Ощущение соринки в глазах, любое инородное тело, которое не удалось

удалить самостоятельно.

· Травма глаз или век.

· Повышенная чувствительность к свету.

· Затруднения при подъеме века - "глаза не открываются" (если это, конечно,

не признак хронического недосыпа).

· Опухолевидные образования век или глазного яблока.

Кроме болезненных проявлений существуют и показания для

профилактических осмотров офтальмолога. Кому целесообразно сходить к
специалисту даже при отсутствии жалоб?

В возрасте 45 лет и старше посещайте окулиста раз в год. Смысл этих

осмотров - в выявлении катаракты и глаукомы - наиболее распространенных
возрастных заболеваний глаз.

При прогрессирующей близорукости и других заболеваниях органа зрения не

ленитесь наведываться к врачу с периодичностью, рекомендованной вашим
доктором.

Если зрение - один из основных ваших рабочих органов (например, при

работе на компьютере), уделите ему побольше внимания - посетите
специалиста хотя бы раз в 1-2 года.

22
Если вы страдаете сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой
или нервной системы и ваш лечащий врач направляет вас к офтальмологу,
знайте - для этого у него есть веские причины. Помните, что получить такое
направление вы сможете, только вовремя явившись на прием к врачу -
терапевту, неврологу, кардиологу, эндокринологу. Не игнорируйте свое
здоровье - придерживайтесь плана посещения медицинского учреждения и
выполняйте все назначения вашего врача.

 
Врачебный контроль и самоконтроль в процессе
физического воспитания.

Диагностика и самодиагностика состояния организма при

регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить

рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового
врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя
советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную
методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды
упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни
одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим
самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и
после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится
диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении
тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота
сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес,
антропометрические данные. Диагностика также применяется для
определения тренированности занимающегося.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по
измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у
23
взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже -
60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов,
что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота
сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или
горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом
она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового
человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения.
Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет
отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период
времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на
аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной
артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение
пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между
частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте
сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у
женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой
физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового
человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное
восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на
обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными
веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём
сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов
высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения
тренировок объём сердца постепенно уменьшается.
Существует много функциональных проб, критериев, тестов-
упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния
организма при физических нагрузках. Они будут рассмотрены ниже.

24
 Использование различных методов для оценки физического
состояния организма и физической подготовленности.
Для оценки физического состояния организма человека и его
физической подготовленности используют антропометрические индексы,
упражнения-тесты и т.д.
О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы
можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который
отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД – артериальное давление,

П – частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение

этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой
системы.
Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания:
1. Ортостатическая проба;
2. Клипостатическая проба.
Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на
кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных
сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя
отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что
учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 -
неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную
нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.
Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью
дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика,
представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий
выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время
задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки
дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать
25
дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то
задержать надолго дыхание вы не сможете.
Большое значение в повышении работоспособности вообще и при
физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса
тела, физическая сила, координация движений и т.д.
При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же
необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением.
Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для
определения нормального веса тела используются различные способы, так
называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется
индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров
равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а
при росте более 175 см - больше 110.
Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят
на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста
приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.
Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями,
ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10%
следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим
нагрузкам.
Можно также проводить исследование статической устойчивости в
позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник
становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки
вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы
находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и
наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости
возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-
мышечной системы.
Необходимо также систематически определять гибкость
позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на

26
позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков,
что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов.
Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц,
возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения
гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся
планкой.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают
здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и
эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные
занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и,
что ещё более важно, самоконтроля.

Врачебный контроль.

В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием

населения определены следующие основные формы работы по врачебному
контролю:
1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и
спортом.
2. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-
тренировочных занятий и соревнований.
3. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.
4. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.
5. Медико-санитарное обеспечение соревнований.
6. Профилактика спортивного травматизма.
7. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и
условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.
8. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта.
9. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой
и спортом.

27
 10. Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди
населения.

Система организации врачебного контроля.

Врачебный контроль за физическим воспитанием обеспечивается всей
сетью лечебно-профилактических учреждений системы здравоохранения под
методическим и организационным руководством врачебно-физкультурных
диспансеров. Вместе с организациями, осуществляющими физическое
воспитание, врачебно-физкультурные диспансеры планируют все
мероприятия по врачебному контролю по территориальному и
производственному признаку.
Предусмотрен следующий порядок врачебных обследований
занимающихся физкультурой и спортом:
- дети дошкольного возраста, находящиеся в детских яслях и детских
садах, занимающихся по специальным программам физического воспитания,
находятся под врачебным контролем детских поликлиник и консультаций;
- учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных
заведений, школ профессионально-технического обучения и других учебных
заведений, студенты вузов, занимающиеся по государственным программам
физического воспитания, проходят врачебные обследования у врачей,
обслуживающих указанные учебные заведения;
- занимающиеся в спортивных секциях коллективов физкультуры,
добровольных спортивных обществ и спортивных клубов, учреждений, школ,
средних специальных и высших учебных заведений направляются для
врачебных обследований в лечебно-профилактические учреждения по
территориальному и производственному принципу: участковые и районные
больницы, городские, областные, краевые объединённые больницы и
поликлиники, здравпункты и санчасти предприятий и учреждений.
Преподаватель физического воспитания, тренер, методист, инструктор
принимают активное участие в организации всех форм врачебного контроля.

28
 Педагог совместно с руководителем лечебно-профилактического
учреждения или выделенным для обследования врачом составляет план и
график прохождения занимающимися врачебных обследований с учётом
контингента (учащиеся, члены коллективов ФК, спортивных секций,
занимающиеся в спортивных школах, участники соревнований, члены
сборных команд по различным видам спорта).
Педагог сообщает занимающимся сроки прохождения врачебных
обследований и проверяет явку на них.

Содержание обследования.
Основная цель врачебных обследований - определение и оценка
состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности
обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды
физических упражнений, величину нагрузки и методику применения в
соответствии с состоянием организма.
При нормальном состоянии человека все его органы и системы
функционируют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни.
Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована и представляет
единый сложный процесс. Весь организм в целом целесообразно и
эффективно приспосабливается к изменению условий, усилению режима
деятельности, и отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и
физической работоспособности.
Все перечисленные особенности характеризуют состояние здоровья,
как оптимальный уровень жизнедеятельности организма и
приспособляемости к изменениям среды и нагрузки, а также устойчивости к
различным воздействиям.
При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние
здоровья и уровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень
физической подготовленности.
Определяя при первичном обследовании состояние здоровья,
физического развития и подготовленности до начала занятий, врач решает,

29
можно ли допустить обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой
нагрузкой и т.д.
Проводя повторные обследования, он следит по изменениям здоровья,
физического развития и подготовленности за правильностью,
эффективностью хода физвоспитания. Контроль за состоянием обследуемого
учитывает влияние занятий физическими упражнениями.
Дополнительные обследования после заболеваний и травм помогает
проверить ход восстановления здоровья, после переутомлений или
перетренированности - ход восстановления приспособительных механизмов,
уровня работоспособности и т.д.
В результате обследования составляется заключение о состоянии
здоровья, включающее указания о допустимой нагрузке и прочие сведения.

Методы врачебного обследования.

1. Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он даёт
возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии
спортсмена, узнать о его жалобах в настоящий момент.
2. Осмотр позволяет по сумме зрительных впечатлений получить общее
представление о физическом развитии, выявить некоторые признаки
возможных травм и заболеваний, оценить поведение обследуемого и т.д.
3. Ощупывание основано на получении осязательных ощущений о
форме, объёме исследуемых частей тела или исследуемой ткани. Этим
методом определяют физические свойства, величину, особенности
поверхности, плотность, подвижность, чувствительность и так далее.
4. Выслушивание лёгких, сердца помогает проводить исследования
путём улавливания звуковых явлений, возникающих при работе органов.

Самоконтроль и его основные методы, показатели, критерии

и оценки.

30
 При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом
очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим
состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение
специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить
на две группы:
1. Субъективные показатели;
2. Объективные показатели.
К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон,
аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и
отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими
упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не
должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления.
При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться
за консультацией к специалистам.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон
хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической
подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть
хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-
60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или
чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить
нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий
физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических
изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний
физической подготовленности, контроля выполнения недельного
двигательного режима.

31
 Регулярное ведение дневника даёт возможность определить
эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование
величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном
занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то,
как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.
К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение
за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением,
дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой,
спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности
является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно
провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в
покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения
пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и
после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12
ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений
выясняем, что пульс участился на 67%.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть
возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В
начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется
на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут)
снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.
Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не
изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального
давления в норме численно совпадают. Ученый Кердо предложил
высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

32
 У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении
нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим
или меньшим единице.
Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания.
Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает
потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем
возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о
величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека
составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания
является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при
максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина,
измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической
подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у
женщин - 2,5-4 литра.
Таким образом, самоконтроль позволяет определять потребность в
физических упражнениях и возможность ими заниматься.
Заключение
Таким образом, зрительный анализатор является сложным и очень важным
инструментом в жизнедеятельности  человека. Недаром, наука о глазах,
называемая офтальмологией, выделилась в самостоятельную дисциплину
как  из-за важности функций органа зрения, так и из-за особенностей
методов  его обследования. 
 
Наши глаза обеспечивают восприятие величины, формы и цвета предметов,
их взаимное расположение и расстояние между ними. Информацию о
меняющемся внешнем мире человек больше всего получает через
зрительный анализатор. Кроме того, глаза еще украшают лицо человека,
недаром их называют «зеркалом души». 
 

33
Зрительный анализатор является очень значимым для человека, а проблема
сохранения хорошего зрения очень актуальна для человека. Всесторонний
технический прогресс, всеобщая компьютеризация нашей жизни – это
дополнительная и жесткая нагрузка на наши глаза. Поэтому, так важно
соблюдать гигиену зрения, которая, в сущности, не так сложна: не читать в
некомфортных для глаз условиях, беречь глаза на производстве посредством
защитных очков, работать на компьютере с перерывами, не играть в игры,
которые могут привести к травматизму глаз и так далее. 
 
Благодаря зрению, мы воспринимаем мир таким, каким он есть.

34
Список литературы:

1. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов

вузов. М.: Медицина, 1987.
2. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической
культурой. М.: Медицина, 1984.
3. Епифанова В.А. Лечебная физкультура
4. Кофман Л.Б. Настольная книга учителя физической культуры.-
М.:Физкультура и спорт, 1998г.
5. Покровский В.И. Малая медицинская энциклопедия. М: Большая
Российская энциклопедия, 1992.

35