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Exame de graduao para 2 Kup Data do exame: 22/02/2011

Jogos ldicos de taekwondo para iniciados

ADTC: Associao Distrital de Taekwondo de Coimbra Seco de taekwondo - Associao Acadmica de Coimbra

Data da Elaborao: 01/03/2011 Praticante: Ana Lopes

Examinador: Pedro Machado

ndices
ndice de Imagens
1. Os perodos mais favorveis para o desenvolvimento da capacidade de fora__ 6 2. Os contedos de treino, a longo prazo, para desenvolver os diferentes tipos de fora_____________________________________________________________15 3. Ciclo de treino_____________________________________________________16

ndice de contedos
1. Definies e anacrnicos __________________________________________ _3 2. Introduo: a. Fora___________________________________________________ _-4 b. Frequncia de movimentos___________________________________5 3. Jogos com crianas: a. Fora_____________________________________________________6 i. Fora explosiva______________________________________7 b. Frequncia de Movimentos__________________________________10 c. Equilbrio_________________________________________________13 d. Jogos para estimular tcnicas de braos e de pernas______________13 4. Concluso: a. Fora explosiva____________________________________________14 b. Frequncia de movimentos__________________________________16 5. Bibliografia______________________________________________________17

Definies e Anacrnicos
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Volume Vol. Repeties R. Series S. Vezes X Metros m Segundos SS Degraus d Arcos a Apoio ap Passos p Elevaes - e

Introduo
Este trabalho pretende ser uma continuao do trabalho realizado na graduao anterior. Focarei contedos com a fora explosiva e frequncia de movimentos com mais desenvolvimento. Falarei de jogos de equilbrio e jogos para estimular a execuo de tcnicas de pernas e de braos a ttulo complementar.

Fora
Conjuntamente com a velocidade e a resistncia constituem o conceito de preparao fsica. Este contedo revela-se muito importante na realizao de movimentos humanos e na prtica desportiva. Durante muito tempo o treino da fora muscular em jovens foi negado. No entanto, actualmente a maioria dos treinadores defendem o contrrio. Neste sentido, o desenvolvimento deste contedo constitui um elemento essencial no sucesso desportivo de um atleta. De acordo com este pressuposto, tem se assistido ao longo dos ltimos anos a um desenvolvimento da fora durante a carreira dos atletas, tendo-se revelado decisivo o contributo de vrias investigaes cientficas. O treinador dever ter objectivos a longo prazo, de forma a poder proporcionar ao atleta experincias motoras que conduzam alcance de nveis ptimos do rendimento motor contribuindo para um desenvolvimento integral do atleta. Adoptar um conceito unitrio de fora tem-se apresentado difcil, devido a interveno de diversos factores, como de ordem psicolgica e fsica, que coexistem de forma (mais ou menos) interactiva, com os diversos factores do rendimento desportivo. Grosser defende a fora como a capacidade de vencer resistncias ou foras atravs do rendimento muscular, para Mano esta a capacidade motora do homem que permite vencer uma resistncia ou contrapor-se a esta mediante uma aco de grande tenso por parte da musculatura. H diversos tipos de fora, a mxima, explosiva e de resistncia. A primeira a maior tenso que o sistema neurolgico pode produzir numa contraco voluntria mxima. Como fora explosiva entendemos que aquela capacidade de o sistema neuromuscular vencer resistncias com uma elevada velocidade de contraco. O ltimo tipo a capacidade de o organismos resistir ao aparecimento da fadiga em provas que solicitem uma prestao de fora durante um maior perodo de tempo.

Nos jovens a capacidade de fora explosiva e de resistncia apresentam-se como as mais relevantes. No entanto poder ser treinada estas duas vertentes a partir dos 6 anos. Todavia, a fora explosiva surge aos 8 como o seu perodo mais favorvel para dar inicio ao seu treino, e quanto a fora de resistncia surge o perodo mais favorvel a partir dos 10 anos.

Frequncia de movimentos
O desenvolvimento da frequncia de movimentos, projecta-se num trabalho significativamente tcnico, tendo o objectivo de manter a eficcia do gesto em situaes de aumento da velocidade de execuo. Os exerccios que visam o desenvolvimento deste contedo proporcionam ao atleta a faculdade de mover as suas pernas (tambm os braos) numa velocidade superior a normal, assim como reduz ligeiramente a amplitude dos gestos.

Jogos com crianas


1. Fora
Ao processo de desenvolvimento do atleta inerente uma sucesso de perodos em perfeita sintonia com a idade e com as diversas condies de vida. s fases de maturao rpidas sucedem-se outras mais lentas. No final de cada uma destas fases, as funes do organismo da criana alcanam uma determinada maturao morfolgica e funcional. Estes perodos denominam-se por fases sensveis. Actualmente possvel estabelecerem-se normas temporais de aplicao de cargas de treino consentneas com a fase de crescimento do atleta que se encontram fundamentadas no conceito de treinabilidade das capacidades motoras.

Vasconcelos Raposo entende que o treino de fora muscular dever ser orientado em ateno a cinco objectivos: 1. Os gestos tcnicos: os exerccios que envolvem o trabalho de fora acarretam riscos de leses, nesse sentido os atletas devero executar os exerccios de forma correcta, pois quanto maior for o domnio destes, menor ser o risco de leso. Cabe ao treinador orientar o treino de acordo com esta preocupao, logo dever comear com exerccios simples e progredir a nvel de complexidade, a medida que os atletas vo melhorando a execuo dos mesmos. 2. Segurana: a que ter em ateno o espao entre os atletas para prevenir leses, e na realizao dos exerccios, para tal o treinador dever garantir que nenhum dos atletas se lesione. 3. Preveno: o treinador dever ter em ateno que o atleta se encontra em crescimento, e que por vezes apresenta um dfice no desenvolvimento muscular, como tal dever adequar a carga do treino a estes factores. Uma das formas de o conseguir poder passar pelo reforo da parede abdominal, de forma a criar um cinta natural que proteja a coluna cervical. 4. Compensao: encontram-se nestes grupos aqueles que so determinados pela necessidade de compensar as ms posturas dos atletas. Apenas podemos alcanar estes objectivos se o treino for correctamente orientado entre a exercitao do desenvolvimento da fora muscular e a flexibilidade. 5. Desenvolvimento: os objectivos devem centrar-se em 3 fases, desenvolvimento da fora geral em todos os grupos musculares, desenvolvimento da fora explosiva, de forma geral com crianas e de acordo com uma componente especfica na idade jovem, passando depois na ltima fase para o desenvolvimento da fora de resistncia. 6

Numa segunda fase deve-se privilegiar o desenvolvimento da fora mxima de acordo com uma metodologia adequada aos jovens. O controlo da respirao assume-se importante na execuo dos exerccios, como forma de evitar um risco srio para o atleta, uma vez que o bloqueio da respirao pode provocar danos a nveis cerebrais. A inspirao dever acontecer quando existe descontraco dos msculos e a expirao durante a fase de trabalho, mantendo uma respirao ritmada. No caso de um exerccio visar a velocidade de execuo ento o atleta dever manter a respirao num ritmo normal, mesmo que a tenha de ajustar ao exerccio.

2.1. Fora Explosiva


Esta capacidade tpica das crianas (e dos jovens), devendo comear a ser treinada a partir dos oito anos de forma geral (como verificamos no quadro anterior). Para treinar este contedo podemos recorrer a saltos, a corridas, entre outros, de forma que ajude a desenvolver a fora explosiva nos membros inferiores, superiores e tronco. O treinador pode recorrer a: 1- Exerccios de saltos; a) Saltos verticais com corrida; b) Saltos verticais sem corrida: i. Mos ao lado da bacia, partindo da posio de meio agachamento em que pernas devero estar totalmente estendidas na vertical; ii. Mos tocando no cho com as pernas em flexo total, realizando o salto vertical com extenso total das pernas e dos braos; iii. Salto vertical com flexo das pernas, puxando os joelhos ao peito; iv. Saltos verticais com flexo das pernas retaguarda, alternando com flexo das pernas ao peito; v. Salto vertical com afastamento das pernas; vi. Crianas a pares, saltarem com os ps juntos, ver o quo mais alto conseguem saltar; vii. Crianas a pares tero de percorrer um percurso previamente definido alternando a perna direita com a esquerda, enquanto, uma das crianas segura a perna detrs da outra criana; viii. As crianas estaro de mos dadas, saltando uma de cada vez, vendo quem consegue saltar mais alto; ix. Utilizando um banco, tero de o passar com as pernas abertas mantendo um ritmo constante. c) Saltos a ps juntos: I. Saltar com os ps juntos atravs de um circuito predefinido; I. O mesmo exerccio que o anterior, mas com a variante de o atleta transportar uma bola medicinal na parte detrs do pescoo; II. Saltar a ps juntos, com uma bola medicinal entre os ps; III. Mesmo exerccio que o anterior, mas executar o exerccio utilizando um banco; 7

IV. V. VI. VII. VIII.

Saltar tentando chegar o mais longe possvel; Mesmo exerccio mas agora numa distncia predefinida; Mesmo exerccio mas partindo da posio de flexo de pernas; Utilizando bastes, saltando nos espaos; Mesmo exerccio mas agora utilizar obstculos em altura (todos devero estar a mesma altura).

d) Saltos com mobilizao apenas de uma das pernas; e) Saltos em que se alternam as pernas; Os saltos tanto podem ser curtos ou longos. Os saltos so curtos quando a sua realizao se define at 10 saltos procurando alcanar-se a maior distncia possvel. Sero longos quando a realizao destes, definida com um nmero de saltos superiores a dez, procurando realizar numa determinada distncia o menor nmero possvel de saltos. 2. Exerccios com base lanamentos: Dever ter-se em ateno a idade do atleta, para haver uma adequao do peso a idade. Na realizao destes exerccios deve haver especial ateno a postura dos atletas. O treinador dever optar por comear primeiro com objectos leves e depois passar para objectos mais pesados. Os atletas devero executar 6 a 10 repeties e assistir-se- a uma melhoria na coordenao intermuscular. Os lanamentos podero ser feitos mobilizando os msculos dos membros superiores realizando o lanamento com as duas mos por cima da cabea e por cima do peito, tambm podendo ser feitos com um brao de cada vez, e associando-se ainda a rotao do tronco. Mobilizando os membros inferiores quando o lanamento seja feito com uma perna ou com as duas. Os exerccios com bolas medicinais so os mais recomendados para exercitar a fora explosiva a nvel dos membros superiores. Estes exerccios podero ser feitos em pares ou sozinhos. 3. Exerccios em sries com sobrecargas baixas; Poder se recorrer a exerccios que sejam de circuitos, contemplando vrias estaes, estando as crianas durante 10 a 15ss na mesma estao, havendo depois uma pausa antes de passarem a prxima estao. Os exerccios devero ser repetidos 8 a 12 vezes. 4. Alternando exerccios de fora explosiva e de exerccios de velocidade: I. Exerccios com saltos seguida de sprint; II. Corrida em diferentes direces sem que as crianas choquem; III. Mesmo exerccios mas utilizando uma bola; IV. Saltos de ps juntos segurando a mo do companheiro; V. Sprint, repetindo 3 a 4 vezes uma distncia de 20m com descanso de 2-3m; VI. Saltar com uma perna o mais longe que conseguir e repetir 6 vezes. 5. Jogos: I. Uma linha na horizontal, a criana dever comear no lado direito saltando trs vezes, passar para o lado esquerdo e saltando com a perna esquerda uma vez, 8

passar para o lado direito saltando duas vezes com a perna direita, e voltar a saltar para o lado esquerdo terminado com chamada a um p; II. Mesmo exerccio que o anterior, mas agora um salto com a perna direita do lado direito, um salto com a perna esquerda para o lado esquerdo, saltando para a frente, diagonal, saltar para o lado direito, diagonal, duas vezes para a frente, saltar para o lado esquerdo e duas vezes para a frente, do lado esquerdo, sempre com chamada a um p; III. Utilizando na mesma uma linha, do lado direito saltar para a frente, saltar para a esquerda e depois para a frente, saltar para a direita e saltar em frente, depois para a esquerda e para a frente, terminando com os dois ps juntos. IV. Jogo da corda; V. Corrida normal depois saltar a ps juntos obstculos em altura, corrida alternada, depois saltos alternando o p de apoio; VI. Jogo com bolas medicinais, passando a bola por cima da cabea para trs, devendo as crianas tentarem apanha-la; VII. Jogo da aranha com bola. 6. Estafetas com actividades de vrios tipos; Nos exerccios de saltos com crianas no se dever utilizar aparelhos auxiliares, apenas o peso do prprio corpo.

2.2 Frequncia de movimentos


o nmero mximo de movimentos possveis realizados numa unidade de tempo. Este contedo juntamente com a amplitude de movimentos determina a velocidade de deslocao do atleta. A frequncia de movimentos depende: 1- Do nvel de fora dos grupos musculares que intervm; 2- Da elasticidade dos msculos envolvidos; 3- Da coordenao intra e intermuscular; 4- Da flexibilidade das articulaes envolvidas no movimento; 5- Do domnio tcnico do movimento realizado. A fase de maior desenvolvimento verifica-se nas idades compreendidas dos 8 aos 12 anos. Enquanto o atleta cresce e a amplitude dos seus passos tambm aumenta. Os factores antropomtricos e os nveis de fora influncia a frequncia de movimentos, uma vez que, ambas proporcionam uma maior potncia de impulso que determina passadas mais amplas e por conseguinte uma maior velocidade de deslocamento. Exerccios; I. II. III. IV. Em p atrs de uma linha, rapidamente dar um passo em frente e regressar para trs da linha (Vol. = 10x); Mesmo exerccio que o anterior, mas com a diferena de quando regressar para trs da linha partir a correr (Vol. = 10x); De p atrs de uma linha cair para a frente e correr o mais rpido possvel (Vol. = 10x); Em decbito dorsal, com os cotovelos e antebraos flexionados e apoiados no cho, a criana dever manter uma perna esticada no cho, enquanto a outra far movimentos seguidos flexionando e estendendo o joelho o mais rpido possvel (3s*15r); Partindo da posio de vela a criana dever flexionar os joelhos, um de cada vez, o mais rpido possvel (3s*15r); Skipping: baixo, mdio, alto no mesmo lugar (3s*10r); Mesmo exerccio que o anterior, mas com a diferena de agora a criana dever deslocar-se para a frente (3s*20m); Com os ps juntos e joelhos flexionados deslocar-se para o lado saltando (3s*20m); Corrida de costas, devendo a criana ir acelerando durante a corrida (3*20m); Segurando-se numas barras paralelas acima do solo, a criana dever simular o exerccio de corrida (3*10r); Corrida para a frente e para trs realizando o movimento do calcanhar at os glteos (3s*20m); No mesmo lugar a criana far o mesmo movimento de braos semelhante ao que faz na corrida (3*10r); Mesmo exerccio que o anterior mas agora com o tronco inclinado para a frente (3*10r); No mesmo lugar realizar movimentos de flexo e extenso dos tornozelos sincronizando com o movimento de braos (2*20r); Mesmo exerccio que o anterior mas agora deslocando-se para a frente (3*20m); Skipping baixo acompanhado com o movimento sincronizado dos braos (3s*20r); 10

V. VI. VII. VIII. IX. X. XI. XII. XIII. XIV. XV. XVI.

XVII. XVIII. XIX. XX.

XXI. XXII. XXIII. XXIV. XXV. XXVI. XXVII. XXVIII. XXIX. XXX. XXXI. XXXII.

XXXIII. XXXIV. XXXV.

XXXVI. XXXVII. XXXVIII. XXXIX. XL. XLI. XLII. XLIII. XLIV. XLV.

Alternar chiruguis no saco (3s*20r); Rodar os braos para a frente e para trs com movimentos de grande amplitude (3s*10r); Mesmo exerccio que o anterior mas agora com o tronco inclinado para a frente (3s*10r); Mesmo exerccio mas apenas com um brao de cada vez, alternando a direco do movimento, ora estando de p ora estando com o tronco inclinado para a frente (3s*10r); Em dupla, golpear com os punhos fechado, alternando os punhos, as palmas das mos do companheiro (3s*10r); De p rodar os braos para a frente alternando o sentido, para a frente como se estivesse a nadar a crawl e para trs como estivesse a nadar de costas (3s*10r); Utilizando uma bola, pic-la o mais rapidamente possvel (3s*20r); Mesmo exerccio que o anterior mas agora sincronizar com a realizao de skipping (3s*10r); Mesmo exerccio que o anterior mas agora deslocando-se para a frente (3*20m); Correr picando a bola uma distncia predefinida (1*20m); Corrida a velocidade mxima numa zona de declive, com acelerao ou numa zona plana ou na zona do declive (3*20m); Corrida em declive (20m) e em aclive (10m) (3*20m); Jogo do carrinho de mo em duplas (3*20m); Mesmo exerccio que o anterior, mas agora o carrinho de mo feito na posio invertida (3*20m); Na posio de flexo de braos, flexionar o joelho e rapidamente alternar a posio das pernas (3*10r); Em p, com as pernas ligeiramente flexionadas e afastadas como se a criana estivesse a correr, a criana ter que alternar a posio das pernas atravs de um salto raso, mantendo-se no mesmo lugar (3*10r); Imitar a aranha e rapidamente deslocar-se para a frente, imitar o caranguejo e deslocar-se para trs (3*10m); Com uma mo apoiada na parede com a perna contrria realizar movimentos semelhantes aos de corrida (3*10r); Utilizando um circuito de bastes colocados com uma mesma distncia entre si, a criana ter de recorrer a skipping ou corrida rpida, poisando os ps entre os bastes (3*20m); Mesmo exerccio que o anterior, mas agora os bastes esto colocados em diversas posies (3*20m); A andar simular um tropeo e comear a correr o mais rapidamente possvel (3*20m); Em duplas as crianas estaro a correr at uma provocar um desequilbrio a outra para que esta comece a correr o mais rpido possvel (3*20m); Em duplas as crianas tero que tentar pisar o p do companheiro e no deixar que seja pisado (3*10ss); Subir os degraus de uma escada o mais rpido possvel (3*10d); Correr por entre linhas que vo ficando cada vez mais prximas entre si (3*20m), invertendo o exerccio; Tocar com a ponta dos ps numa parede, indo alternando as pernas (3*10ss); Utilizando uma escada disposta no cho, correr por entre os degraus o mais rapidamente possvel (3x); Mesmo exerccio mas agora utilizar arcos dispostos em coluna no cho (3s*10a); Mesmo exerccio mas agora colocar os arcos de forma desordenada entre eles (3*10m); 11

XLVI. XLVII. XLVIII. XLIX. L. LI. LII. LIII.

LIV. LV.

LVI.

Estando em duplas, uma das crianas est a bater palmas enquanto a outra esta a correr ao ritmo das palmas, que progressivamente vo sendo mais rpidas (3s*10ss); Um p apoiado num obstculo em altura trocar os ps por meio de um salto (3*10ap); Correr rapidamente elevando e estendendo os joelhos (3*10ap); Correr rapidamente dando 5 passos para trs e dois para a frente (3s*5p); Mesmo exerccio que o anterior mas agora dever dar 3 passos para a frente, 3 para um lado, 3 para o outro lado e 3 para trs (3*12p); Em corrida simular queda para a frente elevando um p atrs (3*10m); Com os braos estendidos a frente elevar os joelhos ao peito, um de cada vez (3*10e); Duas crianas unidas por uma corda devero correr a mesma velocidade, ao sinal do colega devero as duas aumentar a velocidade, sendo que a que vai a frente acabar por puxar a que vai atrs (3*40m); Em trios de mos dadas as crianas devero correr a mesma velocidade at que um dos companheiros aumente a velocidade, soltando as mos (3*40m); As crianas estaro em pares e uma delas segurar o colega pelo cinto, a correr a mesma velocidade, a criana que vai atrs soltar a outra que dever correr o mais rpido possvel (3x); Com um joelho elevado ao peito a criana dever abaixar a perna o mais rpido possvel (3*10e).

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3. Equilbrio
Um dos contedos que se deve treinar com crianas o equilbrio. O treino desta componente permite ao atleta encontrar o seu centro de gravidade, o que com crianas mais difcil do que com adultos. 1- Utilizando a cobra onde as crianas devero pass-la sem poisar o p no cho. 2- Variantes deste jogo: I. As crianas devero conseguir andar sobre a cobra de costas, sem deixar pr o p no cho; II. O mesmo exerccio que o anterior mas desta vez as crianas devero andar de lado, sem colocar um p no cho; III. Mesmo exerccio que os anteriores mas agora a criana dever dar uma volta a meio, e continuar como no incio; IV. Como o anterior mas agora a criana dever elevar um joelho ao peito e depois trocar; V. As crianas tero de passar a cobra com os olhos vendados; VI. Passar pela cobra, no entanto a meio esta uma luva a ser segurada pelo treinador que empurra a luva para a frente e para trs, a criana dever pass-la sem cair; VII. Duas crianas em lados opostos com as mos atrs das costas, ao meio estar uma luva segura pelo treinador, as crianas devero empurrar a luva para tocar na colega apenas com as pernas e o corpo, no podendo usar tcnicas de pernas; VIII. Duas crianas estaro em cima da cobra tentando derrubar o colega utilizando um basto prprio; IX. Um obstculo em altura, de forma a poder passar-se um objecto por baixo. Duas equipas tero de atirar o objecto de forma a passar para o outro lado do obstculo. Ganha a equipa que conseguir passa-lo mais rpido; X. Mesmo exerccio que o anterior, mas agora as crianas tero de passar o objecto por cima.

4. Jogos para estimular tcnicas de braos e pernas.


Com estes jogos pretende-se que as crianas desenvolvam as tcnicas e braos e pernas, ao mesmo tempo que adquirem coordenao motora. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Usando uma bola como alvo, o treinador dever lanar a bola ao ar, para a criana executar uma tcnica de braos ou pernas, antes de a bola cair no cho; A criana segurar uma luva e tentar executar uma tcnica de braos ou pernas, indo afastando o alvo de si o mais longe que conseguir; Neste jogo as crianas esto em duplas, uma mandar uma bola a outra que dever executar uma tcnica de braos ou de pernas, enviando a bola de novo para o colega; Cada criana ter o seu prprio alvo, lan-lo- ao ar e antes de este cair no cho executar um pontap rotativo, ex: 360, mondolyo tuit chagui; Construindo um obstculo em altura as crianas devero realizar uma tcnica de pernas, passando o obstculo (jogo do limbo); Em duplas, uma das crianas segurar duas luvas, a outra criana dever executar duas tcnicas diferentes (ex: dolyo chagui, chumok montong baro chirugui), indo aumentando a dificuldade;

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Concluso
De seguida concluirei o meu trabalho com a melhor forma de planear um treino tendo em conta o desenvolvimento da fora explosiva e da frequncia de movimentos.

Fora
Nos treinos de fora com atletas com estas idades tem como objectivos o desenvolvimento harmonioso de todos os grupos musculares, a formao da capacidade de produzir fora em diferentes exerccios, ao mesmo tempo que se desenvolvem outras capacidades motoras (velocidade, resistncia e flexibilidade), e por ltimo tendo em ateno que se desenvolve mais facilmente a resistncia geral e a fora explosiva. Apresenta grande importncia no treino o desenvolvimento dos msculos que protegero a coluna cervical, podendo-se utilizar exerccios com bolas medicinais, elsticos, espaldares, cordas verticais, e exerccios em duplas. Cabe ao treinador adequar a sesso de treino a sua durao mantendo-o como um todo funcional (Martim, 2001), estando em sintonia com os objectivos propostos. S desta forma conseguir retirar a eficcia desejada ao treino. A estrutura de um treino de fora deve-se dividir em fase preparatria, fase principal e fase final. Na primeira o treinador poder subdividi-la em duas partes, uma primeira em que informa os atletas do trabalho que ir desenvolver criando um ambiente de motivao, concentrao, disciplina, e cuidado na realizao dos exerccios. Numa segunda fase que se encontra em correlao com os aspectos fisiolgicos, aparecendo aqui o aquecimento como fulcral, este perodo de tempo dever apresentar-se bem estruturado e organizado porque: 1- Surge a necessidade de criar condies que permitam o organismo passar de relativa inrcia funcional para um estado que mobilizar totalmente as suas funes metablicas e neuromusculares; 2- O espao de treino poder no ter o espao suficiente para poder-se recorrer a exerccios que facilitem a activao global do organismo; 3- As tarefas que caracterizam o aquecimento implicam: 1- Eliminao de tenses musculares; 2- Procuram uma elasticidade e uma mobilidade muscular ptima; 3- A um aumento da frequncia cardaca (mobilizao das reservas sanguneas, abertura dos capilares, aumento da ventilao pulmonar, e aumento da temperatura do corpo); 4- Regulao a nvel motor atravs de uma familiarizao com o movimento caracterstico da tarefa principal de treino. (A. Vasconcelos, 2005); O aquecimento dever ser feito recorrendo a exerccios cclicos realizados a uma velocidade moderada, por exemplo uma corrida, depois deve-se recorrer a exerccios que exercitem os braos, ombros, tronco, bacia, coxas, pernas e ps, por esta ordem, podendo-se repetir vrias vezes. Os exerccios que compem esta fase podem variar entre os 10 a 15. Posteriormente devero ser feitos exerccios de flexibilidade, com limites bem definidos quer quanto a amplitude quer quanto a qualidade, no entanto no devero ser realizados em excesso. Na fase principal, a sesso constitui o ncleo de todo o processo de treino. Nesta fase, o treinador dever escolher os exerccios que devero ser feitos e o mtodo. No entanto, 14

dever haver uma correspondncia entre os objectivos da sesso principal e os objectivos da sesso de fora caso haja o treino da sesso de fora seja realizado isoladamente. A harmonizao dos objectivos determinante no sucesso da construo de uma preparao slida. No entanto, a um conjunto de regras que o treinador dever respeitar aquando do planeamento, e so elas: 1- Definir objectivos da sesso do treino e a sua sequncia; 2- Seleccionar o mtodo que melhor se adeqe a concretizao dos objectivos; 3- Definir o n de repeties: 4- Definir a intensidade do esforo com rigor; 5- Definir a durao d intervalo, assim como, a sua natureza; 6- Escolher o exerccio que melhor se adeqe aos objectivos; 7- Ter em ateno o respeito pelo princpio da sobrecarga para se poder desenvolver a fora desejada; 8- Os exerccios podem ser distribudos segundo uma sequncia que melhor traduza o cumprimento dos objectivos; 9- Dever se escolher o material para utilizar, e tambm formar os grupos mais adequados para que haja segurana; 10- A durao desta fase depender do mtodo de treino escolhido; 11- O treino poder ser variado, para tal necessrio se proceder a uma correcta escolha dos exerccios; 12- A melhor forma de organizar o treino de acordo com a sequncia abaixo indicada: I. Aprendizagem da execuo tcnica; II. Aprendizagem em situaes de fadiga; III. Desenvolvimento da fora explosiva. A fase final comporta duas fases distintas, dever comear-se a realizar exerccios de baixa intensidade, uma vez associada a factores fisiolgicos, com o objectivo de provocar a recuperao activa dos atletas. Poder se conseguir atravs de exerccios de flexibilidade. Numa segunda fase poder ser feito um comentrio breve, objectivos formulados de forma positiva. O planeamento dever apresentar uma dimenso temporal e ter-se presente a formao desportiva dos atletas a longo prazo. O que nesse sentido conduz a que uma criana com idade dos 6 aos 13 dever trabalhar a nvel de fora explosiva e de resistncia, com uma carga natural.

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O plano anual dever se articula com o tempo de estudo e de treino, devendo o ano de treino coincidir com as frias escolares. A organizao anual do plano de treino dever abranger o desenvolvimento geral de todas as capacidades motoras e coordenativas, juntamente com os aspectos prprios do taekwondo.

Frequncia de movimentos
O mtodo das repeties o mais favorvel para treinar a frequncia de movimentos. Os exerccios devero ser feitos com uma durao no superior a 6 a 8ss, com pausas de descanso de 1 a 3ss. Gill (1977) assinala duas regras a ter em conta: 1- Rapidez progressiva; 2- nfase e mximo cuidado nos aspectos tcnicos. Para se treinar esta vertente a que se ter em ateno a durao, que dever ser curta (2 a 10ss ou de 10 a 100m); o volume, cada esforo dever ser repetido de 3 a 8 vezes; a intensidade dever ser a mxima mas que permita uma boa execuo tcnica; e dever haver uma pausa de 30ss a 3m de descanso para que possa haver recuperao do sistema nervoso. Pode-se tambm recorrer a um trabalho agrupado de 2 a 5 sries com 3 a 4 repeties, separadas por pausas maiores de 16 a 21m.

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Bibliografia
1. Raposo, A. Vasconcelos, A fora no treino com jovens, ed. Caminho, isbn 972-211729-7, 2005; 2. Nespereira, Afonso Blanco, 1000 exercicios de preparao fsica, ed. artmed, isbn 85363-0036-1, 2002; 3. Vellucci, Renshi Lawrence Mark, Martial arts games and activities for children.

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