Услуги для фитнеса Публикации

О проекте

Кабинет клуба Приложение

Главная > Блог > Гид новичка >

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Какие мышцы лучше

тренировать вместе
Алёна Мартынова
Адепт ЗОЖ

Когда график тренировок

наконец налажен, пришло время
грамотно разбить занятия по группам
мышц. Такое разделение позволит сделать
акценты на конкретные мышцы,
а не тренировать все разом. Совет этот
актуален, если вы работаете на красивый
рельеф или на силу (бодибилдинг или
пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок»,

подразумеваем «регулярные занятия 3-4
раза в неделю». Представьте мышцу,
которую через день прокачивают
на пределе, в надежде скорее
её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы
на месте этой мышцы расстроилась. Да,
отдых — это такая же часть
тренировочного процесса, как
и непосредственно упражнения. Для того,
чтобы мышце восстановиться
необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют
семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют

роскошную возможность каждый день
посвящать тренировке только одной
группы. Для новичков или простых
любителей ежедневная обязаловка в виде
занятий не даст особого эффекта.
Поверьте, вам нужны силы для более
важных дел. А фитнес — просто
дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный

вариант — трехдневная сплит-система,
рассчитанная на три силовые
тренировки в неделю. Это значит, что
в рамках занятия мы работаем над одной
большой и одной малой группами мышц.
В конце каждой тренировки выделяем
время на проработку пресса. Между
занятиями — один или два дня отдыха.
Есть два варианта сплит-системы:

Грудь +
ДЕН Грудь + бицепс
Ь 1 трицепс

ДЕН Спина + Спина +

Ь 2 бицепс трицепс

ДЕН
Ноги + плечи Ноги + плечи
Ь 3

Тренировку следует начинать

с проработки большой группы мышц,
а затем переходить к малой. Пресс лучше
делать в конце, ведь он задействован
вообще практически во всех популярных
упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно

каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными

мышцами и трицепсами. Большая часть
упражнений на эти группы
предусматривают выжимание, то есть
отталкивание веса от себя. Таким
образом, делая упражнения на грудь
мы довольно серьезно забиваем
и трицепсы. А последующие упражнения
становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке

спины и бицепсов. Здесь, наоборот
мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как
известно, участвует в этом движении,
помогая увеличить амплитуду. Таким
образом, после упражнений для спины,
мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип.

Плечи в тренировке ног не участвуют.
Но это единственный день, который
мы можем посвятить качественной
работе с дельтами без перекоса
по времени. Плечи — это очень важная
группа мышц, которая влияет на общую
силу, а также на гармоничный внешний
вид. Дельты состоят из трех пучков, и для
качественной работы над каждым из них
нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель.

Многие считают, что утомлять, а потом
«добивать» второстепенную мышцу —
неправильное решение. Взять, например,
грудь и трицепс. Это мышцы-
антагонисты. Утомив малую мышцу
мы уже не в состоянии её как следует
прокачать в изолированных упражнениях.
Это становится особенно актуальным,
если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба

комплекса и выбрать то, что больше
вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту

модель «читерством» и говорят, что это
только для новичков. Но тут есть, с чем
поспорить. За примером далеко ходить
не надо: кроссфит-тренировка как раз
сочетает в себе все группы мышц. А кто-
то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить

фулл-боди тренировку как для
профессинала, так и для простого
новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна:

мы работаем сразу над всеми группами
мышц. Поэтому в теле синтезируется
достаточное количество тестостерона,
который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый

раз использовать новые упражнения
и их комбинации, это дает почву для
постоянного прогресса, ведь адаптация
мышц практически невозможна. А вот
если заниматься постоянно по одной
программе, наоборот, прогресс
мышечного роста замедляется, зато
увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой

тренировки. В первую очередь, конечно,
это повышенная утомляемость. Если
вовремя не пересмотреть свое
отношение к занятиям, то это перейдет
в психологическую усталость или
перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно

сохранять рассудок и не убиваться почем
зря.

Составляя свою программу, учитывайте,

что не все упражнения сочетаются между
собой. Например, два популярных
упражнения на спину — становую тягу
и гиперэкстензию — не советуют
сочетать в рамках одного занятия.
Подробно о несочетаемых упражнениях
мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в

одной тренировке

! "#
Комментарии

Ваш ĸомментарий...

Отправить

Публикации по теме

5 популярных ошибок в зале

6 причин, по которым у вас нет

прогресса в растяжке

Музыка для спорта: обзор лучших

наушников в 2019 году

Популярное

Принцип гарвардской тарелки:

как похудеть без подсчета
калорий?

Хочу похудеть: обзор видео-

тренировок для занятий дома

Обзор лучших бесплатных

приложений для домашних
тренировок

10 000 – сколько шагов в день

нужно проходить на самом деле?

Выбор редакции

Как фитнесу
взаимодействовать
с клиентами в новых условиях?

Ценообразование в фитнес-
клубе: инструкция, как
рассчитать стоимость
абонемента

Мобильное приложение фитнес-

клуба, в которое влюбятся
клиенты

+7 (499) 130-90-88

Написать нам

! "

О проекте

Услуги для фитнеса

Публикации

Вакансии

Публичная оферта

Оплата картой

Полное или частичное копирование материалов нашего

сайта разрешено только при обязательном указании автора
и прямой гиперссылки.